Exerciții pentru piept sportiv. Exerciții pentru piept pentru bărbați acasă. Exercițiu de ridicare a pieptului - Presă de bancă cu gantere

Aproape fiecare sportiv începător se întreabă cum să construiască mușchii pectorali acasă. Răspunsul la această întrebare este ambiguu, deoarece corpul uman este unic, iar ceea ce funcționează bine într-un caz nu este întotdeauna eficient în altul.

Având în vedere caracteristicile individuale, predispoziția genetică și constituția corpului, se pot distinge o serie de seturi de exerciții care vor ajuta la dezvoltarea mușchilor pectorali.

Un pic despre anatomie

Pieptul masculin umflat este admirat de doamnele din jur și mărește vizual relieful corpului. Cunoașterea caracteristicilor anatomice ale acestei grupe musculare este necesară pentru a crește eficiența și calitatea lucrărilor la sâni la domiciliu.

Pieptul este una dintre cele mai mari grupe musculare la om. Ocupă locul 3 ca mărime și volum. Ei joacă un rol enorm în punerea brațelor în mișcare, precum și în suișurile și coborâșurile lor.

Există mai multe mănunchiuri de mușchi pectorali:

1. Mușchiul pectoral mare este în formă de evantai și ocupă cea mai mare suprafață. Funcția sa include ridicarea, coborârea și rotirea brațului spre interior.
2. Mușchiul mic este situat sub cel mare, are formă triunghiulară și îndeplinește funcția de tracțiune înainte, în jos și înapoi. Parțial implicat în rândurile cu gantere sau cu mreană (în exerciții pentru dezvoltarea spatelui).
3. Mușchiul serratus anterior este situat pe partea laterală, atașat de omoplați. Efectuează tracțiune externă și este implicat în aducerea brațului în poziție verticală.

Structura anatomică sugerează începerea studiului cu un mușchi mare, deoarece răspunsul său la sarcini nu întârzie să apară. Cu toate acestea, ajustând unghiul la care sunt efectuate exercițiile, folosind un complex de cele eficiente acasă, puteți modifica gradul de încărcare, precum și conectați mănunchiuri musculare suplimentare.

Ce ai nevoie pentru creșterea mușchilor pectorali

Creștere eficientă masa musculara depinde de mai multi factori:

1. Un set bine compus de exerciții care ține cont de datele fizice inițiale.
2. Nutriție fracțională echilibrată, care conține toți nutrienții necesari organismului.
3. Odihnă de calitate, deoarece mușchii cresc în perioada de recuperare după antrenament.

Dar cel mai mult factor important, fără de care o creștere calitativă a masei musculare este imposibilă, acesta este creierul unui atlet. Doar o abordare competentă a tehnicii de antrenament și de exercițiu va da un rezultat acceptabil și vă va salva de rănire.

De exemplu, flotările de la podea la mușchii pectorali au multe avantaje. Dar un atlet nepregătit din punct de vedere tehnic va anula toate avantajele programului, deoarece sarcina în loc de piept va fi distribuită tricepsului și spatelui cu mușchii abdominali. Același principiu funcționează în nutriție și utilizare. suplimente sportive.

Reguli principale

Înainte de a începe să vorbiți despre cum să pompați corect mușchii pectorali acasă, trebuie să învățați câteva reguli pe care trebuie să le urmați în procesul de antrenament.

Antrenament sistematic

Absolut în toate sferele vieții există un sistem. La fel este și cu sportul. Nu puteți face exerciții fizice o dată pe lună și vă așteptați la vreun rezultat.

Alimentație corectă și echilibrată

Odată ce un începător decide să facă sport, trebuie să urmeze un pas simplu pentru a începe - uită-te în frigider și înțelege ce mănâncă.

Fără suma necesară proteine, grăsimi și carbohidrați, este sortită eșecului. Fără o dietă echilibrată, mușchii pectorali nu vor crește.

Progresia încărcării

Puteți obține hipertrofia musculară prin creșterea constantă a sarcinii. Cert este că corpul uman are capacitatea de a se adapta. Imediat ce se întâmplă acest lucru, creșterea masei musculare se oprește.

Echipament sportiv

Din păcate, fără anumite echipamente sportive, va fi dificil să obții rezultate impresionante în exercitarea pieptului. Desigur, puteți începe antrenamentul cu flotări, dar în timp va trebui să creșteți sarcina, iar fără greutăți suplimentare acest lucru este imposibil.

De exemplu, barele sunt un proiectil eficient care poate accelera semnificativ procesul de dezvoltare a volumului mușchilor pectorali.

Este clar că dimensiunea apartamentelor moderne nu permite ca o sală de sport cu drepturi depline cu toate echipamentele necesare să fie amplasată acasă. Dar cu câteva adaptări simple, puteți îmbunătăți semnificativ calitatea antrenamentului.

Pentru aceasta vei avea nevoie de:

• gantere;
• baruri;
• bara orizontala;
• banda de cauciuc care poate fi folosita ca expandator;
• centura - pentru a atarna greutate in plus pe ea;
• bancă care poate fi reglată pe înălțime.

Stabilirea obiectivelor

Culturismul este o activitate care necesită răbdare și sistematizare deosebită. Dacă un începător decide să pompeze un trunchi masiv cât mai curând posibil, într-o lună va fi dezamăgit. La urma urmei, se întâmplă rapid și ușor doar în basme. Nu există scheme secrete precum „cele mai bune exerciții pentru piept acasă – pompați în trei zile”. Deoarece toate funcționează bine în felul lor, dar nu vor aduce rezultate vizibile într-un timp nerealist de scurt.

De asemenea, mult depind de fizic, de predispoziția genetică, de nivelul de accelerare a metabolismului și de producția propriilor hormoni. Stilul de viață afectează și rata de dezvoltare musculară. Dar, respectând reguli simple de progresie, puteți obține rezultate bune.

Cum să faci progrese

Aici reguli simple care va ajuta la obținerea unor rezultate bune într-un interval de timp acceptabil:

1. Începătorii ar trebui să acorde mai multă atenție aspectelor tehnice ale exercițiilor și complexelor.
2. Pentru ca mușchii să crească constant, trebuie să creșteți sarcina în conformitate cu pragul de progresie stabilit.
3. Evitați supraantrenamentul - mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. Puteți antrena pieptul de cel mult 2 ori pe săptămână.
4. Sistematizarea este necesară nu numai în antrenament, ci și în alimentație și odihnă. Somnul ar trebui să fie de cel puțin 8 ore pe zi. Este foarte recomandat să respectați regimul.
5. Nu neglijați tehnica de respirație. Sângele oxigenat permite mușchilor să crească mai repede.

Pe lângă aceste puncte, ar trebui să urmați regimul de antrenament - atât în ​​timpul săptămânii, cât și în timpul fiecărei lecții.

Modul de antrenament

Un aspect important în culturism este respectarea regimului. Se referă nu numai la numărul de sesiuni pe săptămână, ci și la antrenamentul anumitor grupe musculare în timpul unui antrenament local. Există multe păreri cu privire la numărul total de zile de antrenament pe săptămână.

Pentru a evita aceste momente, trebuie să alternați schema zilelor de antrenament cu lună. De exemplu, 12 antrenamente după schema clasică timp de o lună. Apoi treceți la 16 clase pe lună. Adică nu 3, ci 4 antrenamente (luni - marți - joi - vineri). Astfel, numărul zilelor de antrenament va crește și, în consecință, intensitatea sarcinilor. La sfârșit, reveniți la schema inițială.

Dacă vorbim despre antrenamentul local, atunci nu ar trebui să vă pompați pieptul la fiecare lecție. Muschii trebuie lăsați să se recupereze.

În consecință, antrenamentul pentru începători arată cam așa:

• Luni - piept, triceps, picioare;
• Miercuri - spate, bicepși, răsucire;
• Vineri - piept, picioare, delte.

După cum puteți vedea din exemplul de mai sus, pieptul este antrenat de 2 ori pe săptămână. Această cantitate de exerciții este suficientă pentru ca un bărbat să pompeze mușchii sternului.

Este posibil să pompați pieptul cu flotări

Nu este necesar să mergeți la sală pentru a pompa un piept masiv. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un exercițiu, cum ar fi flotări de pe podea. Frumusețea sa este că se folosește greutatea proprie a bărbatului, iar în cazul selecției schema corecta flotări de la podea pentru creșterea mușchilor pieptului, progresul nu va întârzia să apară.

Flotările sunt o modalitate excelentă de a elimina grăsimea din mușchii pectorali ai unui bărbat, deoarece efectuarea acestui exercițiu cu intensitate mare duce la o creștere a masei musculare slabe. Sub sarcina propriei greutăți, sportivul primește cea mai optimă povară, astfel încât grăsimea să ardă viguros și rapid.

Flotările sunt destul de versatile: ajustând unghiul și înălțimea ridicării picioarelor, puteți acționa asupra diferitelor părți ale fasciculelor musculare. Dacă doriți să pompați partea superioară și mijlocul mușchilor pectorali, acest exercițiu este de asemenea potrivit. Cu cât picioarele sunt mai înalte și cu cât setarea mâinilor este mai îngustă, cu atât este mai mare sarcina pe fasciculul superior și pe mijlocul secțiunii mușchiului pectoral.

Exercițiile pentru pomparea părții inferioare a mușchilor pectorali diferă prin faptul că unghiul de înclinare se schimbă și corpul se ridică. De regulă, flotările pentru această parte a mușchilor sunt efectuate din ridicare sau sprijin suplimentar.

Pentru cei care au serios dorința de a pompa mijlocul mușchilor pectorali, precum Iron Arnie, flotările cu o setare extrem de îngustă a mâinilor le vor veni la îndemână. Principalul lucru în acest exercițiu este să nu vă apăsați coatele pe trunchi, deoarece sarcina din mijlocul pieptului se va deplasa pe triceps.

Deoarece flotările sunt exerciții de bază pentru mai multe articulații, acestea implică multe grupuri musculare diferite. Dar pentru a finaliza sarcina principală, și anume studiul pieptului, este necesar să se țină cont de aspectele tehnice ale antrenamentului.

Poziția de pornire în flotări clasice nu necesită o analiză detaliată. Procesul de a face exerciții este familiar tuturor. Dar mulți nu știu că coatele nu trebuie apăsate pe corp, ci așezate cât mai lat în lateral. În caz contrar, sarcina va fi distribuită între mușchii spatelui și triceps. Pieptul va reprezenta aproximativ 15% din încărcătura totală.

Având în vedere totul caracteristici tehnice antrenament, apoi flotările pot fi numite în siguranță cele mai bune exerciții pentru piept pentru bărbați acasă.

Un fapt important este că flotările nu vor face posibilă formarea de straturi uriașe de mușchi pectorali, deoarece corpul uman se obișnuiește cu absolut orice fel de sarcini. Pentru a progresa, trebuie să creșteți în mod constant sarcina, ceea ce este aproape imposibil de făcut cu flotări. Dar pot pregăti un începător pentru grade mai mari de greutăți, iar rezultatul va fi, deși nu la fel de pronunțat ca la antrenamentul cu fier.

Cele mai bune exerciții pentru piept pentru acasă

Când vine vorba de antrenament acasă, imediat vine gândul că nu există atât de multe exerciții pentru o anumită grupă musculară. Nu disperați, cu câteva dispozitive simple vă puteți diversifica semnificativ și chiar și un începător nu va avea probleme în a pompa un sân acasă.

Flotările sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru piept.

Poziția de pornire - culcat, corpul de la cap până la călcâie ar trebui să formeze o linie dreaptă. În timp ce inhalați, trebuie să coborâți corpul pe podea, îndoind brațele la articulațiile cotului, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Coatele pe corp nu trebuie să fie apăsate.

Pomparea pieptului acasă pe barele denivelate este destul de real.

Corpul sportivului ar trebui să fie în blocare, mâinile acționează ca un opritor. Pentru o sarcină maximă asupra mușchilor pectorali, trebuie să deplasați corpul înainte.

La inspirație - coborâre, la expirație - revenire la poziția inițială. Coatele sunt îndoite în lateral. Este important să preveniți acumularea, ca în mecanismul pendulului.

Tracțiuni pe bara orizontală

Exercițiile pe bara orizontală sunt, de asemenea, bune pentru a pompa trunchiul și mușchii pectorali. Bara orizontală cuplează partea inferioară a pieptului, îi oferă relief.

Tehnica este destul de simplă. Sportivul este în gheare, prinderea mâinilor este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Pe măsură ce expirați, trebuie să trageți corpul spre bara transversală, astfel încât pieptul să-l atingă. La o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Cum să pompați pieptul cu gantere acasă? Foarte simplu - aveți nevoie de o bancă pentru asta. Poziția de pornire - culcat pe o bancă. Brațele, îndoite la articulațiile cotului, formează un unghi drept și sunt așezate în lateral. La expirare, trebuie să strângeți ganterele în sus, la inspirație - reveniți la poziția inițială.

Este mai bine să luați ganterele în poziția inițială dintr-o poziție așezată. Ganterele sunt așezate cu capetele pe vârful coapsei, apoi, fără a părăsi poziția șezând, ar trebui să te sprijini pe spate cu tot corpul. Poziția culcat trebuie să semene cu poziția în care stă persoana. Acest lucru se face pentru a elimina deformarea din spate și pentru a oferi o sarcină maximă pe piept.

La ieșirea în poziția de pornire, seamănă cu o presă de bancă cu gantere. Cu excepția faptului că nu trebuie apăsate, ci ridicate din umeri în lateral. ușor îndoit articulațiile cotului coboară la linia corpului, apoi mâinile sunt adunate.

Femeile care caută un răspuns la întrebarea cum să pompeze rapid mușchii pectorali acasă pentru o femeie ar trebui să știe că exercițiile cu gantere le vor ajuta să-și tonifieze sânii. Desigur, greutatea scoicilor va diferi semnificativ de încărcăturile pentru bărbați.

program de antrenament pentru piept acasă

Un astfel de antrenament necesită multă forță și disciplină. De exemplu, există o sarcină - să pompați partea interioară a mușchilor pectorali acasă - nu toate exercițiile sunt potrivite pentru aceasta. În primul rând, veți avea nevoie de flotări de pe podea cu o poziție îngustă a mâinilor.

Este foarte important să înțelegeți la ce sarcini să aplicați acest sau acel exercițiu.

Opțiuni de încălzire

Încălzirea este o parte importantă a oricărui antrenament. Mușchii pregătiți răspund mai bine la sarcini, reducând riscul de rănire.

• Sărind dintr-o ghemuială. Este necesar să te ghemuiești, din această poziție pentru a sări în sus. Imediat ce are loc revenirea la poziția inițială, schimbați poziția în poziția culcat și efectuați flotări. Repetarea se termină cu o revenire la ghemuit.
• Scândură. Un exercițiu indispensabil pentru tonifierea mușchilor, precum și pentru încălzire înainte de antrenament. Pentru a face acest lucru, puneți accentul întins și stați astfel de la 30 de secunde la 2-3 minute.

Un set de exerciții

Pentru a dezvolta pe deplin mușchii pieptului, vor fi necesare mai multe antrenamente pe săptămână.

Primul antrenament arată astfel:

1. Flotări de la podea - 3 seturi a câte 10 repetări.
2. Tracțiuni cu aderență largă – 10 repetări pentru 3 seturi.
3. Flotări pe bare neuniforme - 3-4 seturi până la eșec.

Pentru un efect maxim de pompare, puteți efectua un superset de exerciții eficiente în partea de sus a mușchilor pectorali și, în consecință, în partea de jos.

Complexul nr. 2 include munca cu greutăți și el este cel care va ajuta la pomparea fundului mușchilor pectorali cu gantere:

1. Presă de bancă cu gantere - 3 până la 10.
2. Flotări pe barele inegale cu greutate suplimentară - 3-4 x 10 repetări.
3. Pulover cu mreană sau ganteră - 3 seturi de 10 ori.
4. Brațele de reproducere culcate cu gantere - de 10 ori în 3 seturi.

Legănăm partea de sus a pieptului

Desigur, pomparea vârfului mușchilor pectorali pe un simulator din sală este mai ușoară și mai convenabilă. Există însă și alte exerciții pentru dezvoltarea acestei zone și pot fi folosite acasă. Folosind diverse greutăți și unghiul băncii sau ridicând picioarele în flotări, puteți crește eficiența antrenamentului acasă.

Exercițiile pentru pomparea mușchilor pectorali la domiciliu sunt simple și eficiente. De exemplu, în presa de bancă cu gantere, este suficient să schimbați poziția corpului cu banca ridicată cu 30-46 de grade în sus.

Pentru a pompa mușchii superiori ai sternului pentru un bărbat, puteți efectua diverse exerciții, concentrându-vă doar pe sentimentele dvs. Este important să încerci să simți că se lucrează la grup și o anumită parte a acestuia. Numai în acest caz, orice exercițiu va da un rezultat rapid.

Se lucrează la mușchii pectorali inferiori

Programul de antrenament pe bara orizontală, pentru a pompa în mod corespunzător mușchii pieptului pentru un bărbat, este destul de simplu, dar în același timp eficient. Este suficient să faci trageri în diferite poziții de 2-3 ori pe săptămână.

Există „trageri australiene” care dezvoltă perfect nu numai spatele, ci și pieptul inferior. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de o bară orizontală cu o înălțime de cel mult 1 metru. Tragerile se efectuează înclinat. Corpul formează o linie dreaptă cu picioarele, prinderile pot fi diferite.

Exercițiul de pulover va ajuta la pomparea fundului mușchilor pectorali cu gantere. Se face în principal pe o bancă culcat, cu gantere sau cu mreană. Poziția de pornire - mâini cu gantere în fața capului în poziție verticală. La inspirație, trebuie să-ți aduci mâinile într-o poziție orizontală în spatele capului, fără a le îndoi la coate. Apoi aduceți-le în poziția inițială.

Mulți se întreabă cum să pompați pieptul inferior într-o săptămână cu o mreană. În practică, este imposibil să obții niciun rezultat într-o săptămână. Culturismul este o ocupație pentru oamenii răbdători și persistenti. Nu se grăbește.

Nu ar trebui să apucați greutăți mari de gantere sau haltere de la început. De asemenea, nu trebuie să rupeți mușchii cu un număr mare de repetări. Un începător în primele antrenamente într-o lună abia începe să învețe elementele de bază ale antrenării diferitelor grupe musculare. Conexiunea neuromusculară nu este încă configurată corespunzător, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este mare.

În schimb, este mai bine să încercați să acordați o atenție maximă aspectelor tehnice ale exercițiilor, deoarece tehnica în culturism joacă un rol crucial. Și atunci rezultatul nu vă va face să așteptați.

Un alt punct este mâncarea. Doar o dietă echilibrată vă va permite să saturați organismul cu nutrienții necesari care contribuie la creșterea musculară.

Video

Din acest videoclip veți învăța cum să pompați mușchii pectorali acasă.

Aceasta este cea mai importantă parte a corpului, fără a cărei dezvoltare este de neconceput crearea unei figuri frumoase, dezvoltate armonios și proporțional.

Nu fără motiv, atât fetele, cât și sexul puternic, acordă atenție studiului mușchilor pectorali cu plăcere - la urma urmei, mușchii dezvoltați din această zonă decorează perfect orice figură.

Exercițiile pot fi împărțite în de bază și izolate. Dacă primele lucrează mai multe secțiuni ale mușchilor pectorali, atunci cele din urmă sunt create pentru pomparea anumitor locuri.

Exerciții de bază

Acestea se numesc exerciții care sunt multi-articulare, permițându-vă să utilizați mulți mușchi în muncă. Cu diligență, ele permit în cel mai scurt timp posibil să construiască o cantitate impresionantă de mușchi pentru cei care nu o au.

Presa de bancă este poate cel mai important exercițiu pentru piept dintre toate. Cu el ar trebui să începeți crearea de mușchi mari și impresionanți. Această mișcare funcționează bine și pe brațe și spate, oferind creșterea rapidă a mușchilor și întărirea părții superioare a corpului.

Acest exercițiu este foarte asemănător cu presa cu mreană pentru antrenamentul tricepsului, dar principala lui diferență este o prindere largă, datorită căreia puteți maximiza utilizarea mușchilor pectorali, îndepărtând în același timp sarcina de pe restul mușchilor.

Ridicătorii avansați care doresc să-și ofere pieptului o cantitate neobișnuită de muncă pot încerca diferite lățimi de prindere, precum și să utilizeze prese de banc cu mrenă inversă. Această diversitate în procesul de antrenament îți va permite să „surprinzi” mușchii, forțându-i să crească în continuare dacă au încetat să răspundă cu creștere la modalități mai „standard” de lucru cu greutăți.

În cazul în care nu este posibil să lucrați cu o mreană, un înlocuitor excelent pentru acest exercițiu va fi presa de bancă cu gantere. Este oarecum inferior ca eficiență față de lucrul cu mreana datorită faptului că implică lucrul cu greutate mai mică. În plus, în timpul presării cu gantere, este mai dificil să păstrezi echilibrul brațelor cu scoici.

Avantajul unei astfel de lucrări este marea variabilitate - puteți aranja ganterele în spațiu după cum doriți, schimbând astfel natura încărcăturii. In plus, presa de banca da un stres mai putin nociv asupra incheieturile mainilor datorita faptului ca mainile in timpul executiei sale pot fi pozitionate cat mai natural.

Acest exercițiu este perfect nu numai pentru cei care nu au posibilitatea de a lucra cu mreana, ci și pentru sportivii intermediari și avansați care doresc să-și „surprindă” pectoralii cu o muncă neobișnuită pentru ei.

Presa Svend este unul dintre puținele exerciții de semnătură în culturism. Puțini oameni îi cunosc numele și este rar folosit de sportivi. Între timp, acesta este un exercițiu eficient care vă permite să pompați mușchii pectorali cu un efort minim. Din inventarul pentru presa Svend sunt necesare doar clătite de la bar.

Exerciții de izolare

După utilizare exerciții de bază volumul principal a fost creat, puteți trece la lustruirea masei musculare și la îmbunătățirea reliefului. Pentru aceasta se folosesc așa-numitele exerciții de izolare. În timpul executării lor, flexia și extensia au loc într-o singură articulație. Fiecare dintre aceste mișcări încarcă doar un mușchi. În acest fel, exercițiile de izolare diferă de cele de bază, care presupun includerea simultană a multor mușchi în muncă.

O opțiune excelentă este creșterea ganterelor întinse. Din inventar, aveți nevoie doar de două greutăți și o bancă sau orice altă suprafață orizontală adecvată. Tehnica de efectuare a acestei mișcări nu este dificilă, dar este mai bine pentru începători să înceapă cu greutăți ușoare pentru a dezvolta traiectoria corectă a proiectilului și pentru a evita rănirea.

Informațiile de mână din simulator pot fi folosite ca principal exercițiu de izolare pentru toți cei care se antrenează în sală.

Prin utilizarea unei mașini speciale, puteți asigura amplitudinea ideală de mișcare, făcând astfel mușchii țintă să funcționeze corect, fără niciun efort suplimentar.

Rezultatul în acest caz nu vă va face să așteptați și cu nivelul de efort adecvat va fi cu adevărat impresionant.

Există diverse simulatoare pentru efectuarea acestui exercițiu, care implică diferite sarcini. De exemplu, există dispozitive pentru izolarea pieptului, presupunând o prindere orizontală, și există acelea în care trebuie să lucrați cu o aranjare verticală a mâinilor.

Dacă în sala de sport sunt mai multe aparate unde te antrenezi, le poți încerca pe toate și alegi pe cea care ți se potrivește cel mai bine. Dacă există un singur dispozitiv, nu ezitați să îl utilizați, deoarece oricare dintre aceste dispozitive este foarte eficient.

Buclele încrucișate sunt un alt exercițiu popular de izolare a pieptului. Există diferite moduri de a face acest lucru. Principalul punct la care trebuie să fii atent la început - alegerea potrivitaînălțimile blocurilor. Ele pot fi la nivelul pieptului, deasupra sau dedesubt.

În primul caz, întregul piept va fi inclus în mod egal în lucrul în înălțime, iar în al doilea, partea inferioară va prelua sarcina principală. Dacă blocurile sunt plasate de jos, partea de sus a mușchilor pectorali va funcționa în principal.

Cele mai multe mișcări încrucișate se fac cu mânere deasupra capului, aceasta este opțiunea principală, dar le puteți încerca pe toate trei pentru a vedea care este potrivit pentru dvs.

Pentru cei care doresc să izoleze pieptul într-un mod diferit, un pulover este perfect. Acest exercițiu poate fi efectuat atât cu gantere, cât și cu o mreană. Când este efectuată, mușchii pectorali primesc o întindere excelentă.

Puloverul oferă o încărcătură pe care niciun alt exercițiu nu o poate crea, aceasta este o mișcare unică și cu siguranță merită să-i acordați atenție. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că, la fel ca toate exercițiile de izolare, este potrivit în primul rând sportivilor avansați.

O greșeală comună pe care o fac mulți începători este aceea că includ încă de la început exerciții de izolare în programele lor de antrenament - până la urmă, aceste mișcări li se par destul de interesante și puternice și nu este dificil să le execute.

De fapt, trebuie să înțelegeți clar diferența dintre „bază” și „izolare”. Dacă vrei doar să construiești cufere mari, te poți limita în general doar la mișcările de bază.

Veți avea nevoie doar de exerciții de izolare dacă doriți să creați contururi mai clare, separând vizual jumătatea stângă a pieptului de dreapta și conturând marginile lor inferioare și laterale. Poți include aceste mișcări în programul tău de antrenament începând cu al doilea an de antrenament.

Știind în ce scop este destinată cutare sau cutare mișcare, poți oricând să faci alegerea potrivită pentru a-ți asigura cel mai eficient antrenament care să aducă rezultate excelente în scurt timp și nu vei pierde timpul în zadar.

Evaluarea exercițiului

Potrivit www.bodybuilding.com, iată cele mai eficiente și populare 10 exerciții pe care culturistii le folosesc în programele lor pentru a antrena mușchii pectorali. Rețineți că succesiunea în care este dată lista este condiționată și nu înseamnă că al zecelea exercițiu este mai rău decât primul sau invers:

1. Bench press culcat pe o bancă orizontală.
2. Presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală.
3. Bench press culcat pe o bancă înclinată.
4. Trăim într-un Hummer.
5. Bench press asezat in simulator in partea de jos a pieptului.
6. Presă de bancă înclinată cu gantere.
7. Flotări pe bare.
8. Îndoirea brațelor într-un crossover pe o bancă înclinată.
9. Înclinați buclele cu gantere.
10. "Fluture".

Mușchii pectorali pot fi pompați fără a părăsi televizorul. Dacă urmați numărul recomandat de repetări, execuția exactă a tehnicilor, regimul de antrenament, este ușor să obțineți rezultate excelente.

4 versiuni de flotări

Exercițiile antrenează regiunea toracică, mușchii tricepși ai mâinilor, abdomenul, spatele și ajută la creșterea forței. Fă-le acasă pentru ca antrenamentul pentru piept pentru bărbați să fie cel mai complet și să aducă un rezultat pozitiv sub forma unei creșteri a mușchilor pectorali.

Următoarele descriu cum vă puteți pompa pieptul tipuri diferite.

Numarul 1. Varianta de baza:

1. Efectuăm un rack cu accent pe brațele drepte, degetele de la picioare.
2. Capul, pelvisul, coloana vertebrală formează o linie dreaptă. Abdomenul este tensionat.
3. Îndoind coatele, coboară încet.
4. Cu ajutorul mâinilor, ridicăm corpul în poziția inițială, pe „1, 2, 3” încordăm mușchii pieptului, ne coborâm din nou.

Exercițiul numărul 2. Sarcina depinde de poziția mâinilor. Dacă în poziția clasică mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, în variantă cu push-up îngust degetele se ating.

1. Când coborâți corpul pe expirație, atingeți-le cu pieptul.
2. Zabovim in statica 2 secunde, ne ridicam.

Exercițiul numărul 3. Înclinați flotări pompa muschiul anterior. Sarcina este de a ridica picioarele deasupra corpului.

1. Mâinile sunt așezate pe podea, picioarele sunt așezate pe un suport.
2. Din poziția de pornire, coborâm, zăbovim în poziție timp de 3 secunde și revenim înapoi.

Exercițiul numărul 4. Cu accent pe picioarele drepte, ne punem în genunchi. Efectuăm flotări clasice.

1. Accentul pe minciună, ca în clasicele flotări
2. În loc de degetele de la picioare, îngenunchem
3. Coboram cu ajutorul indoirii bratelor la coate si ne ridicam in pozitia initiala

Numărul de repetări același pentru toate opțiunile de la 12 ori 4 seturi.

Citește și, antrenează alți mușchi:

Cum să ridici umerii unui bărbat acasă, este scris.
Exerciții pentru picioare acasă, articol disponibil.
Antrenament cuprinzător pentru întregul corp.
Cum să obții presa visurilor tale făcând exerciții simple.
Program săptămânal de antrenament pentru bărbați, disponibil.

Exerciții cu echipamente improvizate

Pentru a pompa bine dietul și mușchii mici, înlocuim 2 teancuri de 8 cărți de grosime medie sub ambele mâini și efectuăm flotări Cum pe opriri.

1. Coborâți încet corpul, plutiți deasupra podelei pentru câteva secunde, reveniți la poziția inițială.
2. În timpul procesului, simțim o întindere profundă a regiunii toracice (de 10 ori în 4 seturi).

Antrenăm mușchii deltoizi, pectorali.

1. Punem 2 scaune cu spatele la o distanta de aproximativ 50 cm.
2. Rezemați pe spate, devenim ascuțiți întinși. Dacă bicepșii sunt puternici, sarcina poate fi complicată. În locul suportului inferior, ne așezăm picioarele pe canapea.
3. Pe coatele îndoite, încercăm să ne coborâm cât mai jos, până la podea.
4. În punctul de jos, faceți o pauză de 3 secunde, reveniți la poziția inițială (7 repetări a 3 seturi).

mâinile alunecareîntărește pieptul.

1. Aruncă 2 prosoape pe podea.
2. Devenim în suportul de bază, cu palmele sprijinite pe pânză.
3. Le deplasăm-împingem în lateral (de 12 ori în 3 seturi).

Luăm gantere

Efectuam exercitii cu gantere pentru muschii pectorali

1. Ne întindem pe spate.
2. Ridicăm mâinile cu greutăți la expirare deasupra capului cu palmele înainte.
3. În timp ce inspirați, puneți ușor coatele pe podea.
4. Pentru a antrena cât mai mult muşchii dinţaţi, anteriori, mici, la coborârea braţelor, întindem coatele mai larg (de 13 ori în 2 seturi).

Schimbăm tactica.

1. Ne întindem brațele în lateral, conectând ganterele în centrul pieptului.
2. Coatele nu ating podeaua. Repetăm ​​de 15 ori în 4 seturi.

Greutatea depinde de pregătire. În primul rând, luăm o încărcătură de 2 kg. Creștem sarcina pe măsură ce ne obișnuim - după aproximativ 10 zile. Exercițiile de forță sunt întotdeauna efectuate după încălzire. Cu disconfort, tensiune insuficientă, numărul de repetări, greutatea sunt ajustate în funcție de senzații.

La final executam antrenament izometric.

1. Ne așezăm pe canapea.
2. Cu coatele drepte, conectăm periile într-o piramidă la nivelul inimii.
3. Cu toată forța strângem palmele aproximativ 1 minut.
4. Odihnește-te 30 de secunde, repetă de încă 3 ori.

Astfel, efectuând aceste exerciții simple acasă, un bărbat va putea pompa mușchii pectorali. Producția de proteine ​​și recuperarea musculară necesită timp. Bărbații cu un nivel mediu, ridicat de pregătire ar trebui să fie angajați într-o zi sau două. În prima lună de antrenament, începătorii au nevoie de 2 tipuri de exerciții de 6 ori în 3 seturi.

elastic, piept strâns- o sursă de mândrie pentru femei și de admirație pentru bărbați. Dar un decolteu șic nu este doar o plăcere estetică. Este, de asemenea, un semnal subconștient pentru sexul opus că în fața unui bărbat se află o viitoare mamă de succes, capabilă să crească pe deplin urmași.

Există ceva pentru care să lupți. Și ajută la atingerea scopului, pe lângă o dietă echilibrată și îngrijire cosmetică pentru pielea pieptului, exerciții atent și eficiente pentru strângerea sânilor la domiciliu. Dar mai întâi - pe scurt despre cum este aranjat sânul feminin.

Zona decolteului feminin poate fi împărțită în două componente: o glandă mamară care nu are fibre musculare și un corset muscular care o susține. Între ele - pentru a furniza hrană glandei, pentru a o furniza oxigen și pentru a elimina produsele de oxidare - sunt conectate prin țesut conjunctiv cu o rețea de vase de sânge.

Deci, glanda mamară nu are mușchi. În ce constă? Aceste două emisfere aparent simple, spre deosebire de mușchi, au un dispozitiv foarte complex. Și vizează îndeplinirea de către o femeie a principalei sale misiuni fiziologice - maternitatea și hrănirea unui copil.

Glandele de lapte

Glandele mamare sunt o structură emisferică multicomponentă pereche adiacentă toracelui între coasta a 3-a și a 6-a-7-a, cu mici proeminențe - mameloane, înconjurate de o areola și situate în centru. În mamelon, care, împreună cu areola, are o pigmentare închisă diferită de pielea restului bustului, sunt localizate terminațiile canalelor de lapte și multe fibre nervoase. Apropo, fibrele nervoase ale secțiunilor intercostale, cervicale și umărului trec prin piept și se poate văita cu osteocondroza coloanei cervicotoracice.

Umplerea internă a glandei mamare este formată din mai mulți lobi glandulari, subdivizați în lobuli umpluți cu vezicule alveolare și interconectați prin canale de lapte. Această structură arată ca un ciorchine de struguri și se numește departamentul glandular responsabil cu secreția de lapte. Este alimentat în partea superioară a mamelonului de canalele de lapte care se extind în acest loc.

Glandele mamare sunt impregnate de canale limfatice și vase de sânge, în poziția corespunzătoare a lor. susține aparatul ligamentar – ligamentele lui Cooper.

Secțiunea glandulară este înconjurată de țesuturi laxe - conjunctive și grase. Acest lucru contribuie la mobilitatea glandei mamare în raport cu baza sa și determină în mare măsură forma sa externă. Există chiar clasificări speciale ale tipurilor și formelor bustului feminin, precum și relația lor cu caracterul proprietarului. Dar un lucru este sigur: Nu există două busturi absolut identice în natură.Și totuși, formula pentru bustul feminin ideal există și este caracterizată de astfel de parametri geometrici:

• partea superioară a glandei mamare, divizată mental în jumătate de o linie orizontală care trece prin mameloane, ar trebui să constituie 45% din 100% din volumul sânilor, iar partea inferioară - orice altceva (55%);
• sfarcurile față de aceeași linie ar trebui să privească în sus la un unghi de 25 ° până la 45 °.

Desigur, pieptul ideal strâns este la fel de rar ca parametrii notorii 90-60-90. Dar într-un fel, fiecare sân este perfect în felul său.

Corset muscular

muşchii pectorali sunt împărțite în două grupe:

• situat direct pe piept - intern, extern și diafragmă;
• mușchii centurii scapulare și ai brațelor.

Cel mai masiv este mușchiul pectoral major convex în formă de evantai. Sub el se află un muşchi pectoral mic plat, care are 4 dinţi şi este ataşat de scapula.

Funcțiile mușchilor pieptului includ:

• sprijinul membrelor superioare și, împreună cu mușchii spatelui, participarea la întoarcerea, înclinarea și ridicarea corpului;
• participarea la procesul de respirație cu ajutorul diafragmei.

Ce poate afecta felul în care arată sânii?

Există mai mulți factori:

1. Echilibrul grăsimilor corporale. Glandele mamare sunt de obicei femeile obeze mai impresionante decât cele subțiri. Dacă o doamnă începe să slăbească intens, de regulă, sânii ei scad și ei. am discutat într-un articol separat.
2. Sarcina și alăptarea.În această perioadă importantă, din cauza modificărilor hormonale din organism, acesta suferă o transformare semnificativă și devine mai plină. Dar este foarte posibil să corectăm situația în acest caz.
3. Vârstă. Până la vârsta de 20 de ani, bustul crește constant și se formează. După vârsta adultă, estrogenul nu îi mai afectează forma și dimensiunea. Aici, sarcina și nașterea, creșterea în greutate etc., încep deja să joace un rol remarcabil. Merită menționat „vârsta Balzac”, când încep procesele naturale de slăbire din cauza scăderii producției de colagen, întinderi și slăbire a ligamentelor. aparate etc.
4. Genetica. Este suficient să te uiți la femeile din aceasta sau din aceea familie pentru a ghici cu mare probabilitate ce formă și dimensiune se vor dezvolta sânii unei fete născute aici. Din păcate, genetica este una dintre ele.
5. Fumat.Țigările conțin compuși care distrug elastina. Tonul general al pielii, inclusiv bustul, scade, iar glanda mamară începe să se lase.
6. Chirurgie Plastică. Cu ajutorul lor, puteți schimba semnificativ forma sânului. Dar femeile ar trebui să se gândească la multe înainte de a se decide asupra acestei măsuri extreme. Cel mai blând, dar în același timp metoda eficienta intervenție chirurgicală.

7 mișcări principale de tragere

După cum am aflat, glanda mamară este atașată cu baza sa de mușchiul pectoral mare. Este posibil să îi conferim elasticitatea anterioară și ce exerciții pot realiza acest lucru? Creșterea mușchilor pectorali, o creștere a rezistenței lor va îmbunătăți forma sânului, va îmbunătăți nutriția, aprovizionarea cu sânge și drenajul limfatic și va deveni un obstacol în calea lăsarii și prolapsului. Remarcăm imediat că, pe lângă antrenamentele de mai jos, sunt mai multe.

Ce este important atunci când antrenați mușchii pieptului:

• Este necesar să antrenați toți mușchii la maximum. Sarcina trebuie să fie multidirecțională, deoarece. fibre musculare mușchii pectorali se află în unghiuri diferite.
• Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor este importantă pentru a întări mușchii lăsați, fără a vă răni nejustificate. Cu siguranță o încălzire și o răcire.
• Flotările, tragerile, repulsiile diverse în lovituri (tenis, baschet, volei), scândurile sunt considerate exerciții excelente. Dar cele mai tangibile rezultate provin din sarcinile cu rezistență progresivă. Printre ei - .

1. Flotări la genunchi

Sunt implicați mușchii pieptului, centurii scapulare, spatelui, abdomenului și tricepsului. Acesta este un exercițiu de bază cu mai multe articulații cu greutate liberă. Spre deosebire de flotările standard de lungime completă și de alte soiuri, deoarece preia o parte din sarcină de pe picioare și, în consecință, este mai ușor de efectuat.

1. Dintr-o poziție culcat, concentrează-te pe palmele și genunchii îndoiți la un unghi de 90 ° și picioarele încrucișate în partea de sus. Brațele îndreptate (palmele sunt sub umeri și privesc înainte cu degetele) și picioarele îndoite - distanță la lățimea umerilor, întregul corp formează o diagonală uniform înclinată. Aceasta este poziția de pornire.
2. Inspiră și începe să-ți cobori trunchiul îndoind coatele până când pieptul atinge podeaua.
3. Împingeți în jos și în timp ce expirați, ridicați-vă în poziția de pornire.

Împingeți în sus de 10-12 ori, faceți 3 seturi cu o pauză de jumătate de minut.

Nu face greșeli tehnologice:

• Când vă deplasați în jos, nu vă îndepărtați coatele de corp - acest lucru poate supraîncărca umărul și poate duce la răni;
• Urmăriți pelvisul - nu trebuie nici să se încline, nici să se ridice, ci să facă o linie dreaptă datorită includerii mușchilor fesieri în lucru;
• Întinde-ți încheieturile pentru a evita supraîncărcarea lor cu poziții nenaturale și presiune puternică;
• Coboară-te în jos folosind puterea brațelor, încet, și nu ca și cum ai fi doborât.

Atenţie! Folosește această versiune ușoară de flotări doar pentru prima dată, până când mușchii tăi devin mai puternici, nu te agăța de ea, treci la obișnuitele flotări clasice cât mai curând posibil.

2. Flotări clasice

Flotările clasice sunt perfecte pentru strângerea mușchilor pectorali la fete. Sunt implicați și mușchii centurii scapulare, spatele, abdomenul, tricepsul și, de asemenea, spre deosebire de versiunea anterioară a exercițiului, picioarele.

Tehnica – ca la flotări de la genunchi, dar în poziția de plecare se pune accent pe degetele de la picioare.

Flotări de 10-12 ori, faceți 3 seturi cu o pauză de jumătate de minut. Aduceți treptat numărul de repetări la 20 și reduceți pauza dintre seturi la 10-15 secunde.

3. Strângerea palmelor

Mușchii pectorali și ai umerilor sunt incluși în muncă, includerea tricepsului este o greșeală. Bun pentru începătorii cu mușchii slăbiți și ca exercițiu izometric final pentru antrenamentul de forță.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept, îndoiți-vă brațele la coatele în fața dvs. la nivelul pieptului, puneți-vă palmele împreună și așezați-le vertical (poziție de rugăciune).
2. Inspiră, ține-ți respirația timp de 10 secunde și, în timp ce îți umpli pieptul cu aer, efectuează contracții maxime frecvente ale mușchilor pectorali, sprijinindu-ți palmele una pe cealaltă.

Repetați de 5-8 ori timp de 10 secunde cu o pauză de 10-15 secunde. Lucrați treptat până la 20 de secunde.

Este interesant! Exercițiul poate fi diversificat prin închiderea brațelor deasupra capului sau deplasarea mâinilor închise alternativ spre pieptul stâng și drept.

4. „Accent pe perete”

Mușchii pieptului și umerilor sunt incluși în lucru, încordându-se și întinzându-se. Exercițiul se efectuează oriunde unde există uși. Este bine.

1. Luați poziția inițială, sprijinindu-vă brațele ușor îndoite la coate pe părțile laterale ale ușii sau peretelui și începeți să le apăsați cu mâinile în direcția înainte - aproximativ 1-3 minute.
2. Aplecați-vă ușor înainte și continuați să apăsați în jos încă 1-3 minute.

Trei abordări vor fi suficiente.

5. Înclinați apăsarea cu gantere

Un exercițiu extrem de eficient pentru ridicarea mușchilor pectorali pentru femei și fete. Lucrarea include mușchii mari și mici ai bustului, umerii delte și coracoizi, mușchii coastelor, omoplaților și bicepșii mâinilor.

1. Întindeți-vă pe o bancă cu o înclinație de 20°-30°, puneți-vă picioarele pe podea în lateral, ridicați antebrațele cu gantere în sus cu 90°. Poziția coatelor depărtate chiar sub nivelul pieptului gantere - mai înalte.
2. Inspirați și, pe măsură ce expirați, strângeți ganterele în sus pe brațele drepte, după o a doua întârziere în punctul de sus, brațele revin în jos.

Faceți 3-4 seturi a câte 10-12 apăsări, cu o pauză de aproximativ 2 minute.

6. Cablaj gantere întinse pe o bancă orizontală

Mușchiul pectoral mare lucrează, mușchii umerilor și coastelor sunt incluși. Această mișcare este eficientă.

1. Întinde-te cu spatele pe o bancă, ridică-ți brațele cu ganterele ușor îndoite la coate până la nivelul ochilor, mâinile se uită una la alta.
2. Inspirați - întinderea brațelor în lateral, o ușoară întârziere în punctul de jos, în timp ce expirați - o nouă creștere.

Faceți 4 seturi de 12 diluții.

7. Exercițiu cu pulover

Pectoral mare și

Vrei să-ți perfecționezi antrenamentele pentru piept? Încearcă aceste 5 programe pentru dezvoltarea mușchilor pectorali de la profesioniști adevărați!

Uneori, mușchii pot fi niște băieți atât de pretențioși. Puteti presa pe banca la 100 kg de la piept, iar pieptul tot nu va fi o roata, deoarece pomparea muschilor pectorali este putin mai mult decat ridicarea greutatii maxime. Acești antrenori pot să ateste că pieptele trebuie antrenate din unghiuri diferite pentru a se îmbunătăți și a obține ce este mai bun.

Te gândești cum să faci asta în sală? Nu-ți face griji, acești sportivi de elită te vor învăța ce să faci. Încercați una dintre aceste combinații ucigașe pentru a vă condimenta rutina la piept.

Nick Twam

Variația este cheia programului de creștere a pieptului lui Nick Twam. „Pentru a obține rezultate, pieptul trebuie antrenat din unghiuri diferite”, spune Nick, „acest lucru va oferi toate condițiile pentru creșterea musculară”.

Nick preferă să înceapă cu exerciții compuse grele pentru a câștiga masă în zona de sus a pectoralilor. „Majoritatea oamenilor au o deficiență clară în secțiunea superioară, cea mai dificilă”, explică el.

„Pentru a obține rezultate, pieptul trebuie antrenat din unghiuri diferite”, spune Nick, „acest lucru va oferi toate condițiile pentru creșterea musculară”.

După ce a terminat cu secțiunea de sus, Nick trece la secțiunea din mijloc. Face un superset – un set special de două exerciții care se fac unul după altul – pentru multe repetări pentru a obține oboseala maximă.

„Concentrarea pe în număr mare repetări, obțin o contracție musculară mai bună”, spune el.

Și în timp ce pectoralii îi sunt prăjiți după aceea, se termină cu încrucișări și flotări.

Program:

Presă pentru piept înclinată (2-3 seturi de încălzire, 4-5 seturi de 6-12 repetări, creșterea greutății după fiecare set).

Presă drept pentru piept (3-4 seturi de 6-12 repetări)

Superset:

Înclinați apăsarea pieptului pe simulator (4 seturi de 12-15 repetări)

(4 seturi până la eșec)

Superset:

crossover (4 seturi de 12-20 de repetări)

Flotări (4 seturi până la eșec)

Jimmy Everett

Sportivul sponsorizat de MuscleTech insistă că secretul succesului pecs-ului dezvoltat este prioritizarea formei. „Obțineți greutatea pe care o puteți atinge, chiar și puțin mai mult, și concentrați-vă pe a vă simți încleștarea mușchilor”, spune el. „Mulți oameni neglijează acest lucru și doar apăsează fără să se gândească”.

„Asigură-te că te încălzești bine înainte de a începe”, recomandă el. „Începeți prin a vă relaxa umerii pentru a evita rănirea.”

Jimmy preferă protocolul „10x10” pentru toate exercițiile, ceea ce îi face antrenamentul foarte greu. „Asigură-te că te încălzești bine înainte de a începe”, recomandă el. „Începeți prin a vă relaxa umerii pentru a evita rănirea.”

Programul lui Jimmy începe cu exerciții de bază grele, iar apoi, când mușchii ajung la eșec, trece la exerciții de izolare.

Protocol de la Jimmy:

Presă pentru piept înclinată

Fluture cu gantere (10 seturi de 10 repetări)

Pulover cu gantere(10 seturi de 10 repetări)

crossover(10 seturi de 10 repetări)

Flotări pe bare cu greutăți (10 seturi de 10 repetări)

Flotări(3 seturi până la eșec)

James Pulido

Modelul de pe coperta revistei James Pulido îi face ecou lui Jimmy când vine vorba de sănătatea umerilor. „Articulația umărului este cea mai mobilă articulație din corp și este ușor deteriorată, așa că este important să ne încălzești bine”, spune el.

Programul lui James începe întotdeauna cu o încălzire serioasă, care include numeroase bucle cu gantere în direcții diferite pentru 12-15 repetări. „Când faci ridicări de gantere în lateral, începe cu brațele coborâte de-a lungul corpului. Ridică-ți brațele la 45 de grade, degetele îndreptate în sus, apoi deasupra capului.” Toată lumea ar trebui să facă acest exercițiu de încălzire, dar, din păcate, este adesea neglijat.

„În timp ce aparatele pentru piept au un potențial mare, dacă scopul este hipertrofia musculară maximă, atunci nu este nimic mai bun decât o simplă bancă înclinată cu o înclinație de 15 și 30 de grade.”

Interesant, James nu folosește nicio mașină. „În timp ce aparatele pentru piept au un potențial mare, dacă scopul este hipertrofia musculară maximă, atunci nu este nimic mai bun decât o simplă bancă înclinată cu o înclinație de 15 și 30 de grade.” El susține că în aceste unghiuri sunt implicate toate țesuturile musculare, ceea ce duce la un potențial muscular mai mare.

Bărbatul de pe acoperire program de antrenament pentru piept

Flotări (2-3 seturi până la eșec)

Fluture pe o bancă înclinată (5 seturi de 8 repetări lente la 15 și 30 de grade)

Bench press (5 seturi de 8 repetări lente la 15 și 30 de grade)

Flotări pe barele inegale cu propria greutate sau greutăți (5 seturi de 8 repetări lente)

Eirin Goly

Dacă vrei să-ți construiești mușchii pieptului, trebuie să vizualizezi, spune el. De asemenea, include o pauză de 1 secundă la sfârșitul fiecărei mișcări de apăsare. O gamă largă de mișcare este esențială pentru creșterea musculară. Nu aduce mișcarea la îndreptarea brațelor pentru a menține tensiunea în mușchi pe tot parcursul abordării.

Când face presă înclinată cu gantere, el se concentrează pe cea mai largă gamă posibilă de mișcare, folosind nu numai mușchii pectorali, ci și tricepsul.

Programul său include și completarea clasică - flotări. Un set de 100 de repetări - cu pauze dacă este nevoie - îți va împinge pieptul până la refuz. „Îmi place să închei programul așa, deoarece umple pieptul cu sânge și îți oferă pompa maximă”, spune el.

Programul „Pompare” de la Eirin

presă pentru piept (6 seturi de 20, 15, 12, 10, 8, 6 repetări, ultimul set este un set triplu drop)

Fluture cu gantere(5 seturi de 15, 12, 10, 8, 8 repetări)

Presă pentru piept cu gantere înclinată (3 seturi de 12 repetări, ultimul set este un set triplu drop)

Superset:

Fluture pe o bancă în unghi drept (3 seturi de 25, 20, 20 de repetări)

Flotări pe bare cu greutăți (3 seturi până la eșec)

Pulover cu gantere (4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări)

Flotări (100 de ori)

Dave Dries

Regiunea toracică superioară este Dave Dries, cea mai mare țintă de antrenament a modelului de pe coperta revistei. „Mulți oameni nu acordă deloc atenție secțiunii superioare”, notează el, „deci vreau să subliniez că acord o atenție deosebită acestui obiect”.

De asemenea, Dave crede că este important să prelungești cât mai mult timp timpul în care mușchii sunt sub presiune în timpul pressului pe bancă. „Aproape niciodată nu-mi întind complet brațele, astfel încât mușchii să fie sub tensiune tot timpul”.

„Mulți oameni nu acordă deloc atenție secțiunii superioare”, notează el, „deci vreau să subliniez că acord o atenție deosebită acestui obiect”.

În cele din urmă, Dave profită la maximum de repetări pentru a-și obține propriile mușchi prin mai multe niveluri de intensitate.

Antrenamentul superior pentru piept al lui Dave

Presă cu gantere înclinată (5 seturi de 6-8 repetări)

Cablaj pe un crossover pe o bancă (4 seturi de 10-12 repetări)

Presă de piept în simulator(5 seturi de 8 repetări)

Bench press (5 seturi de 8 repetări)

Flotări cu gantere(3 seturi până la eșec)