në shtëpi mjet i bërë në shtëpi

Si të uleni, të qëndroni në këmbë dhe të ecni siç duhet? Këshilla për instruktorin e yogës. Si të shkoni në kishë për një fillestar, një grua Këshilla për qëndrimin e duhur

Duket se është një detyrë e thjeshtë - të gjithë dinë të ecin që nga fëmijëria. Por ja se si drejtë ecni në mënyrë që të jetë e sigurt për shtyllën kurrizore (dhe për të gjithë trupin), do t'ju tregojmë në këtë artikull.

Çfarë duhet numëruar ecja e duhur?

Kjo është një ecje në të cilën trupi (shpina) është i drejtë, ijet dhe shpatullat janë të palëvizshme, por shpatullat nuk bien poshtë. Koka dhe krahët nuk varen (krahët lëvizin vetëm pak në kohë me lëvizjen). Ekzistojnë gjithashtu parametra për hapin e duhur.

Kur këmba e parë lëviz përpara, gishti i saj zgjatet përpara, pesha e trupit lëviz pa probleme përgjatë këmbës së dytë.
Thembra e këmbës së parë vendoset në tokë, gishti është pak i kthyer nga jashtë. Sidoqoftë, në përgjithësi, këmbët duhet të jenë afërsisht paralele me njëra-tjetrën.
Pesha e trupit transferohet gradualisht nga këmba e dytë në të parën.

Disa njerëz janë mësuar të ecin gabimisht. Kjo nuk është vetëm e shëmtuar, por edhe e pasigurt për shtyllën kurrizore dhe për të gjithë trupin. Prandaj, për të mësuar se si të ecin saktë, njerëz të tillë duhet të kryejnë ushtrime të veçanta. Ato duhet të bëhen rregullisht dhe derisa ecja e duhur të vijë natyrshëm.

Ushtrimi 1. Ajo ka për qëllim vendosjen e palëvizshmërisë së ijeve gjatë ecjes. Merrni shtyllën dhe vendoseni pas ijeve dhe kapeni me duar për të ndjerë lëvizjen e ijeve. Ecni kështu për disa minuta.
Ushtrimi 2. Që synon zhvillimin e hapit të duhur. Ju duhet të vizatoni një vijë të drejtë ose të tërhiqni vijën e peshkimit drejt në dysheme dhe, duke kaluar përgjatë saj, sigurohuni që këmbët të mos harkohen, por të jenë afërsisht paralele me vijën.
Ushtrimi 3 Mbështetuni pas murit në mënyrë që muret të prekin thembrat, shpatullat dhe kokën. Këmbët duhet të jenë të drejta, stomaku duhet të jetë i tendosur dhe tani ngadalë ecni nëpër dhomë, duke parë ecjen tuaj.
Ushtrimi 4 Vendosni një libër në kokë dhe përpiquni të ecni me të në mënyrë që të mos bjerë.

Përveç kësaj, rekomandohet të ecni mbrapa, të zotëroni hapat e kërcimit, të ecni në një plan të pjerrët, sepse kjo zhvillon orientimin në hapësirë dhe koordinimin e lëvizjeve. Kjo do të rezultojë në një ecje normale më të lehtë.

Por jo vetëm zakoni mund të ndikojë në ecjen. Për shembull, me këmbë të sheshta, këmbë të shtrembër, gishtërinj të shtrembër, ecja nuk mund të jetë korrekte dhe e bukur. Përveç kësaj, të gjithë këta faktorë mund të ndikojnë në sjellje. Por ne do të flasim për qëndrimin, do të ketë edhe një artikull të veçantë për këmbët e sheshta, por këtu duhet të merret parasysh këmba e shtruar, e cila ndikon shumë në shëndetin.

Këmbë kripore është animi i brendshëm i këmbës kur ecni. Këmbë krifoze vihet re veçanërisht te këpucët me taka të larta. Ndoshta është më i përshtatshëm për një person të ecë në këtë mënyrë për shkak të karakteristikave të trupit, por një ecje e tillë krijon një tension të veçantë në trup dhe pas disa vitesh këmbët fillojnë të lodhen shpejt, të lëndohen dhe të rëndohen pas duke ecur. Ka dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, fillon artroza e nyjeve të këmbëve. E gjithë kjo sjell shumë telashe për një person. Dhe personi pushon së lëvizuri aktivisht (nëse ai ndonjëherë ka lëvizur aktivisht fare). Rezulton hipodinami dhe lindin probleme të reja që lidhen me metabolizmin, punën e sistemit kardiovaskular, etj.

Ju mund ta korrigjoni këtë gjendje me taka në pjesën e poshtme të këpucës, të cilat nuk do të lejojnë që këmba të mbajë shtrembër. Megjithatë, kjo është e përshtatshme vetëm për një këmbë të vogël të shtratit. Për një të madhe, dhe madje të shoqëruar me këmbë të sheshta dhe sëmundje të ngjashme, do t'ju duhet të porosisni mbështetëse harku - pajisje që do të korrigjojnë këmbën tuaj dhe madje edhe gjatësinë e këmbëve tuaja (nëse është e nevojshme).

Këtu jepet vetëm informacioni bazë për ecjen. Nëse dëshironi të përmirësoni edhe më shumë ecjen tuaj, për t'i dhënë më shumë hijeshi, atëherë rekomandohet t'i referoheni literaturës së specializuar. Por për zgjedhjen e mbështetësve të harkut ose këpucëve ortopedike, duhet të konsultoheni me një mjek.

Ky lloj aktiviteti, si ecja, është rezultat i punës së grupeve të ndryshme të muskujve. Aktivizimi i tyre ndihmon në ruajtjen e tonit të të gjithë trupit. Gjatë ecjes nuk përfshihen vetëm muskujt dhe gjymtyrët, por aktivizohen edhe proceset neurofiziologjike dhe biomekanike, të cilat kanë një efekt kompleks pozitiv në trup.

Lëvizja e këmbëve gjatë ecjes kryhet në plane vertikale, tërthore, gjatësore. Me një rritje të ritmit rritet amplituda e lëvizjeve vertikale, aktiviteti i aparatit ligamento-muskulor dhe intensiteti i konsumit të energjisë.

Angazhimi i muskujve të këmbës çon në rritjen e qarkullimit të gjakut. Kjo kontribuon në një pasurim më intensiv të oksigjenit. organet e brendshme dhe përshpejtimin e proceseve metabolike që ndodhin në trup.

Shëtitjet e rregullta në ajër të pastër promovojnë shëndetin duke ofruar efektet e mëposhtme pozitive:

forcon sistemin kardiovaskular, muskulor dhe të frymëmarrjes;
promovon heqjen e toksinave;
eliminon yndyrën e trupit: me një shpejtësi mesatare prej 1.5 km, deri në 100 kcal digjen në një çerek ore;
është parandalimi i hipokinezisë (mosaktivitetit fizik), sëmundjeve somatike, venave me variçe, sëmundjeve të sistemit muskuloskeletor. aparat lokomotivë;
lehtëson problemet e gjumit;
ka një efekt të dobishëm në psikikë;
rrit imunitetin dhe qëndrueshmërinë.

Përfitimet e ecjes për meshkujt janë heqja e proceseve të ndenjura në legen. Kjo ul ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të prostatitit dhe sëmundjeve të tjera.

Ecja apo vrapimi - cila është më mirë?

Si ecja ashtu edhe vrapimi kanë pothuajse të njëjtin efekt. Në të dy llojet e aktivitetit të fuqishëm, përfshihen muskuj dhe seksione të ngjashme të sistemit musculoskeletal. Dallimi është se vrapimi kërkon një shkallë më të madhe fitnesi dhe qëndrueshmërie.

Ju duhet të filloni të vraponi vetëm pasi të keni forcuar trupin duke ecur rregullisht. Vrapimi rekomandohet për njerëzit që nuk janë mbipeshë. Përndryshe, ngarkesat e larta mund të dëmtojnë zemrën dhe nyjet.

Ecja nuk kërkon një gjendje të mirë fizike. Një shëtitje intensive një orëshe, sipas mjekëve, jo vetëm që mund të zëvendësojë një vrap gjysmë ore, por është edhe më e dobishme për shëndetin.

Cilat janë kundërindikacionet dhe indikacionet për të ecur?

Hiking, me qëllim të përmirësimit të shëndetit, është i përshtatshëm si për burrat ashtu edhe për gratë, pavarësisht nga mosha. Ritmi dhe kohëzgjatja, rruga dhe koha zgjidhen individualisht. Standardi është mirëqenia juaj. Ecja, megjithë shkathtësinë e saj, ka një numër indikacionesh dhe kundërindikacionesh.

imuniteti i reduktuar;
gjendje depresive - letargjike;
humbja e forcës;
një ndjenjë e përgjithshme dobësie.

Ecja është kundërindikuar për njerëzit që vuajnë nga:

presion të lartë arterial;
sëmundje kronike të veshkave;
diabetit
aritmi dhe çrregullime kardiovaskulare;
glaukoma;
shkelje e retinës, kur ekziston një kërcënim për shkëputjen e saj;
ftohjet dhe sëmundjet e tjera akute.

Ecja nuk lejohet pas një ataku në zemër ose goditje në tru.

Tre parimet e ecjes

Dobia e ecjes qëndron në respektimin e tre parimeve të qarta:

Moderimi

Zgjedhja e shkallës së intensitetit dhe kohëzgjatjes së shëtitjeve duhet të bazohet në gjendjen shëndetësore dhe gjendjen e trupit. Asnjë rritje e papritur.

gradualizëm

Kohëzgjatja dhe ritmi i ecjes duhet të rritet pa ndonjë kërcim dhe kalim të papritur.

Rregullsia

Ju duhet të bëni shëtitje çdo ditë. Nëse nuk ka mundësi për ecje të përditshme, është e pranueshme të ecni për të paktën 30 minuta tre deri në katër herë në javë.

Cila është koha më e mirë për të ecur?

Ecja e përditshme duhet të përfshijë rrugën për në dhe nga puna. Nëse ecni larg për në punë, duhet të mësoheni të ecni disa ndalesa. Shëtitjet e mëngjesit fuqizojnë, dhe shëtitjet në mbrëmje kontribuojnë në një gjumë të mirë dhe të shëndoshë.

Në ditët e nxehta, është më mirë të ecni në mëngjes ose në mbrëmje. Moti i ftohtë në koha e dimrit viti, me përjashtim të temperaturave jashtëzakonisht të ulëta, stimulon të krijojë një ritëm të shpejtë dhe një ngarkesë të mirë në trup.

Si dhe sa duhet të ecni?

Varet nga karakteristikat individuale fizike të organizmit. Një ushtrim i mirë për një person të patrajnuar ju lejon të bëni ecje me intensitet të ulët, me një ritëm prej 4 km në orë, pulsi me të cilin arrin 80 rrahje në minutë.

Kohëzgjatja e ecjes në fillim duhet të jetë nga 20 minuta. Në të ardhmen, koha e ecjes rritet në 30-40 minuta. Në varësi të karakteristikave individuale, kjo mund të zgjasë nga disa javë në muaj.

Kohëzgjatja e shëtitjeve për të arritur një efekt shërues duhet të jetë së paku 35 minuta, me kusht që shpejtësia e hapit të jetë 7 km / orë dhe pulsi të jetë 65-80 rrahje në minutë. Ecja e përshpejtuar e mirëqenies ka një efekt të dobishëm në shëndet, i cili manifestohet:

uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut;
humbje peshe;
normalizimi i presionit të gjakut;
përmirësimi i qëndrueshmërisë fizike;
rritjen e kapacitetit aerobik të trupit.

Kohëzgjatja e "stërvitjes" në ecjen e përshpejtuar varion nga disa muaj në një vit, derisa ecja në një distancë prej 6-10 km të ndalojë lodhjen. Kur arrihet qëllimi, forma fizike mbështetet nga ngarkesa të ndryshme, pa ndalur ecjet e rregullta me ritëm të përshpejtuar.

Duke ecur në një vend

Ushtron një ngarkesë në të gjitha sistemet kryesore të trupit, forcon dhe rrit qëndrueshmërinë e tij. Dallimi nga ecja normale është se nuk ka përparim, dhe efikasiteti mbetet i njëjtë.

Ecja në shkallë

Korrigjon në mënyrë efektive mirëqenien. Ju duhet të filloni të ngjitni shkallët duke refuzuar të përdorni ashensorin. Nëse gjendja fizike ju lejon, nuk mund të kufizoheni në ngritjen në katin e dëshiruar, por të arrini në atë të fundit. Kur lëvizjet vertikale pushojnë së sjellë dhimbje në muskujt e viçit, gulçimi dhe rrahjet e zemrës kalojnë, ngjitjet bëhen më të vështira, fillimisht duke qëndruar në gishtat e këmbëve, duke shkelur në çdo hap dhe më pas duke shkelur njërën.

Ngjitja e shkallëve zhvillon dhe forcon muskujt e këmbëve, stabilizon presionin e gjakut dhe djeg disa herë më shumë kalori sesa vrapimi. Mund të arrini një efekt pozitiv kur ngjitni shkallët kur kohëzgjatja e ecjes është të paktën 20-35 minuta. Koha për të arritur këtë kohëzgjatje është individuale për të gjithë.

Dobia e ecjes në një plan horizontal dhe vertikal për trupin e njeriut është e shumëanshme. Mund të filloni të ecni në çdo kohë. Gjëja kryesore është të refuzoni të përdorni ashensorin dhe transportin, duke shkuar në punë dhe në shtëpi, nëse distanca e lejon, në këmbë.

Ecja nordike - rruga drejt shëndetit Si të digjni dhjamin me kardio

Vetëm ata njerëz që bëjnë gjithçka siç duhet për të kursyer energji dhe për të mos bërë gjeste të panevojshme arrijnë sukses. Gjendja shëndetësore dhe cilësia e pozicionit të jetës varen nga qëndrimi i duhur. Shikoni njerëzit në transport, në park, në shëtitje - sapo lirohet një vend i lirë, ka menjëherë nga ata që duan të marrin një pozicion ulur për të mos u lodhur.

Për të mos u lodhur duke qëndruar ulur ose duke ecur, duhet të bëni lëvizjet e duhura dhe të mbani shpinën drejt, të shpërndani peshën. Ju keni mësuar të ecni që fëmijë, por jo të gjithë e dinë se si ta bëjnë atë siç duhet. Është shumë e rëndësishme të dini se si të uleni siç duhet, ose të ecni dhe të qëndroni në këmbë.

Ne diagnostikojmë aftësinë tonë për të ecur, në këmbë ose ulur

Për të përcaktuar se çfarë të mësoni ndërsa jeni ulur ose duke ecur, vëzhgoni veten dhe shkruani vëzhgimet tuaja. Vendosni një karrige para një pasqyre dhe lexoni një libër, pastaj bëni një pushim nga leximi dhe shikoni veten në pasqyrë, menjëherë do të bëhet e qartë se si të uleni siç duhet dhe çfarë po bëni gabim.

Mos harroni se problemet shëndetësore fillojnë kryesisht nga mënyra e gabuar e jetesës dhe zakonet e këqija. Dhe qëndrimi i gabuar dhe pamundësia për të ecur dhe ulur janë pikërisht dëmtuesit e shëndetit tuaj.

Si të uleni siç duhet në mënyrë që shpina të mos ju dhemb

Si të uleni siç duhet në mënyrë që shpina dhe koka të mos ju lëndojnë, merrni parasysh figurën 1. Të uleni shumë drejt, të shtyni gjoksin përpara dhe të mbani krahët dhe kokën drejt është po aq e dëmshme sa të përkulni dhe kryqëzoni këmbët. Figura 1 tregon tre poza: a, b, c.

Poza B konsiderohet optimale dhe e saktë, sepse është mesatare e artë midis pozicioneve A dhe B. Qëndrimi C tregon se si të uleni siç duhet. Shpina duhet të jetë e drejtë, pa tension, këmbët duhet të shtrihen plotësisht në dysheme, duke i shtypur këmbët plotësisht në dysheme, koka dhe qafa duhet të jenë të drejta. Shpatullat e kthyera prapa, maksimalisht të ulura.

Ndërsa lexoni dhe punoni në një monitor kompjuteri, mos e përkulni kokën ose përkulni, mbani këmbët drejt, duart janë në të dy anët e tastierës. Vështrimi duhet të jetë i drejtë, për këtë, drejtojeni monitorin në mënyrë të përshtatshme në nivelin e syve. Nëse duhet të printoni dhe lexoni për një kohë të gjatë, atëherë monitori duhet të drejtohet në mënyrë që koka të mos e mbajë peshën lart ose poshtë.

Koka duhet të mbetet e drejtë, dhe vetëm sytë mund të lëvizin, duke lëvizur nga tastiera në monitor. Nuk mund të uleni me këmbët e kryqëzuara – ky pozicion ndikon negativisht në qarkullimin e gjakut dhe enët e gjakut. Personat që pëlqejnë të qëndrojnë ulur me këmbët e kryqëzuara zhvillojnë trombozë dhe rrisin shanset për atak në zemër.

Si të ecni dhe të qëndroni në këmbë

Ecja dhe qëndrimi në mënyrë të tillë që të mos mendoni vazhdimisht për dëshirën për t'u ulur mund të bazohet në rekomandimet se si të uleni siç duhet. Në aftësinë për të ecur dhe në këmbë, baza është shpërndarja e saktë e peshës trupore në këmbë. Jo në njërën këmbë, apo në taka me çorape. Gjeni ekuilibrin tuaj në mënyrë që të jeni të rehatshëm si në këmbë ashtu edhe duke ecur. Ndani këmbët sa gjerësia e shpatullave, nëse janë më të gjera, këmbët do t'ju lodhen, nëse tashmë, shpina juaj do të dhemb.

Shpërndani peshën midis tre pikave të referencës: gishtit të madh, gishtit të vogël, thembra. Mbani këmbët tuaja paralele. Gjoksi ndodhet mbi legen, koka është e drejtë, shpatullat nuk janë të shtrënguara. Shikoni drejt përpara, jo poshtë. Ecja e duhur është e njëjta aftësi që është e nevojshme si ulja e duhur. Duke zhvilluar zakonin e qëndrimit të saktë jo vetëm kur jeni ulur, por edhe kur ecni, ngarkesa nuk do të jetë aq e madhe dhe ndjesitë e dhimbshme do të kalojnë gradualisht, duke lënë vetëm një ecje të bukur dhe të këndshme.

Ecja në mënyrë korrekte duhet të jetë e butë dhe e qetë, të bëni hapa mesatarë, duke filluar nga thembra dhe ngadalë të rrotulloheni në gishtin e këmbës. Këmba që bën një hap mbetet e përkulur, këmba në të cilën mbështeteni duhet të jetë e drejtë.

Çelësi i aftësisë për t'u ulur ose për të ecur, për të qëndruar saktë qëndron në vetëkontrollin dhe zakonin. Rindërtoni aftësitë tuaja ngadalë në mënyrë që trupi të mos marrë një ngarkesë të rëndë. Korrigjoni veten ngadalë.

Nëse mendoni se qëndrimi i duhur ka rëndësi vetëm për shëndetin tuaj, atëherë kjo nuk është e vërtetë.

Jo, sigurisht, qëndrimi ka një ndikim të madh në funksionimin e të gjitha organeve tona të brendshme dhe ndonjëherë mund të shkaktojë edhe probleme serioze shëndetësore. Por, përveç kësaj, është një pasqyrim i gjendjes suaj psikologjike, shkallës së vetëbesimit dhe qëndrimit ndaj botës. Gjuha juaj e trupit mund t'u tregojë të tjerëve për ju edhe më shumë se fjalimet më të gjata dhe më shumë se rrobat më të shtrenjta. Por, ndryshe nga një kostum, qëndrimi nuk ju kushton para dhe kërkon vetëm përpjekjen dhe praktikën tuaj. Në këtë artikull, ne do të mësojmë teknika të thjeshta për zhvillimin e një qëndrimi që do të bëhet dekorimi juaj i vërtetë.

Mësoni të uleni siç duhet

Realitetet e jetës sonë janë zhvilluar në atë mënyrë që ne jemi ulur pjesën më të madhe të ditës. Dhe pozicioni i gabuar i trupit në të njëjtën kohë mund të bëhet burimi kryesor i çrregullimeve shëndetësore, lodhjes dhe madje edhe humorit të keq. Sot, aftësia për t'u ulur siç duhet është çështja më e rëndësishme e mbijetesës.

Shtyni ijet tuaja prapa në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbështetet nga pjesa e pasme e karriges.
Rrotulloni shpatullat mbrapa dhe poshtë dhe mbajeni gjoksin të zgjeruar. Mos u përkul.
Nëse jeni duke punuar pas një monitori, atëherë vendoseni atë në mënyrë që të mund të shikoni pa ndryshuar pozicionin natyral të qafës.
Poziciononi tastierën në mënyrë që parakrahët dhe bërrylat tuaja të mbështeten në tavolinë ose të mbështeten në krahët e karriges tuaj.
Për të shmangur problemet e gjurit, vendosni këmbët tuaja në një kënd 90 gradë në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në tokë.
Pavarësisht nga korrektësia e qëndrimit tuaj, ju lutemi vini re këtë Trupi i njeriut jo i projektuar për ulje të zgjatur. Pra bëni pushime çdo 20-30 minuta. Mjafton vetëm të ngriheni dhe të bëni një shëtitje për disa minuta.

Mësoni të qëndroni siç duhet

Shikoni njerëzit përreth jush. E keni vënë re që shumica e tyre, madje edhe shumë të rinj, përpiqen të ulen në këmbë në rastin e parë? Në transport, në rresht, në një festë, sytë e tyre instinktivisht kërkojnë një sipërfaqe të përshtatshme horizontale dhe këmbët e tyre i mbajnë vetë ato atje. Kjo është e drejtë, këta njerëz thjesht harruan se si të qëndrojnë siç duhet!

Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Tani lëvizni pjesën e poshtme të trupit pak përpara për të ndjerë peshën e trupit në gishtat e këmbëve. Më pas kompensojeni duke e lëvizur pjesën e sipërme të trupit prapa në mënyrë që të ndjeni rëndimin në thembrat tuaja. Gjeni një ekuilibër të tillë që pesha e trupit të shpërndahet në mënyrë të barabartë. Kështu, legeni juaj duhet të jetë pak përpara dhe shpatullat tuaja prapa. Është në këtë pozicion që pesha e trupit mbështetet në mënyrë optimale nga shtylla kurrizore.
Kushtojini vëmendje mbajtjes së shpatullave prapa dhe gjoksit lart. Mos e ul kokën.
Mos i mbani duart në xhepa - kjo ju bën të përgjumur.

Mësoni të ecni saktë

Në paragrafin e mëparshëm, kam shkruar se ne kemi harruar si të qëndrojmë. Kjo vlen edhe më shumë për ecjen. Një person që ecën kur është e mundur të kalojë, perceptohet si një fanatik. Një person që ka bërë dhjetë apo pesëmbëdhjetë kilometra në këmbë perceptohet si kampion. Ndërkohë, aftësia për të ecur fillon pikërisht me lëvizjet e duhura të trupit. Dhe nuk janë aq të vështira, më besoni.

Merrni një pozicion të duhur në këmbë duke përdorur këshillat e mësipërme.
Bëni një hap me këmbën tuaj, duke e vendosur butësisht në thembër dhe duke u rrotulluar mbi gishtin e këmbës.
Përsëriteni këtë lëvizje dhjetë mijë herë gjatë gjithë ditës.
Nëse dëshironi të lëvizni me një ritëm më të shpejtë, atëherë përkulni bërrylat dhe bëni lëvizje ndihmëse me to. Po, mund të duket e pazakontë, por do t'ju ndihmojë të kaloni pa probleme në vrapim.

Të gjitha këshillat e mësipërme janë jashtëzakonisht të lehta për t'u bërë… një ose dy herë. Problemi është ta bësh atë gjatë gjithë kohës. Për ta bërë këtë, me vetëdije dhe qëllim duhet t'i kushtojmë vëmendje mënyrës se si ulemi, qëndrojmë dhe ecim. Korrigjoni dhe drejtoni veten. Mos hipni atje ku mund të ecni, mos u ulni atje ku mund të qëndroni dhe mos u turbulloni aty ku thjesht duhet të uleni.

Nëse e bëni këtë rregullisht, do të shihni që pas disa javësh do të bëhet e natyrshme për ju. Brenda një muaji do ta bëni pa u menduar. Bota do ju shohë ndryshe dhe do habitet nga ky transformim.