Kjo sekuencë mund të bëhet nëse emocionet po vlojnë. Në pozicionet ulur, shtylla kurrizore është e zgjatur dhe truri është i balancuar. Kthesat përpara janë qetësuese dhe ftohëse. Përdredhja, sipas Prashant Iyengar, djali i Guruji, "zgjidh pakon e nervave", dhe pozat e përmbysura, të kryera në një mënyrë të veçantë, qetësojnë dhe ftohin akoma më shumë sistemin nervor. Koha e kaluar në poza është 1-2 minuta.

Padmasana me Mudra Shanmukhi (Pozicioni Lotus me vulën e tingullit të brendshëm)

Sesioni mund të fillohet nga çdo pozicion i rehatshëm ulur - Swastikasana (Qëndrim i shenjës së favorshme) ose Virasana (qëndrimi i heroit). Nëse Padmasana është e lehtë për t'u bërë, kjo pozë është ideale për balancimin e shqisave, pasi në këtë pozë shtylla kurrizore është e zgjatur mirë dhe koka, shqisat dhe truri janë në ekuilibër. Uluni në një pozicion të rehatshëm për ju, shtrini shtyllën kurrizore, mbyllni sytë, qetësoni frymëmarrjen tuaj. Ngrini krahët, bërrylat duhet të jenë në nivelin e shpatullave, vendosni butësisht gishtat e mëdhenj në vrimat e veshit, gishtat tregues në zonën poshtë vetullave, gishtat e mesëm në qepallat e sipërme të mbyllura, gishtat e katërt duhet të ngushtojnë pak kanalet e hundës dhe gishtat e vegjël duhet të të jetë e vendosur në buzën e sipërme. Mos i shtypni sytë. Prekja e të gjithë gishtërinjve duhet të jetë shumë e lehtë. Merrni frymë me qetësi, në mënyrë të barabartë.

Uttanasana (Përkulje intensive përpara), koka mbi një karrige

Qëndroni me shpinë nga muri në një distancë prej rreth 30 cm Vendosni një karrige përpara jush. Vendoseni legenin pas murit, shtrijeni bustin përpara dhe mbështeteni ballin në ndenjësen e karriges. Kapni bërrylat dhe vendosini në ndenjëse. Vizatoni gjunjët, duke shtrirë pjesën e pasme dhe të përparme të këmbëve. Relaksoni stomakun, qafën, fytyrën, sytë. Merrni frymë me qetësi. Sytë janë të mbyllur dhe madje edhe frymëmarrja qetëson mendjen.

Janu Shirshasana (kokë në gju)

Uluni në dysheme në Dandasana (Poza e Stafit). Përkulni këmbën e djathtë në gju. Merrni gjurin në të djathtë. Vendoseni rulin në këmbën e majtë të zgjatur. Kthejeni stomakun nga e djathta në të majtë dhe shtrini bustin përpara përgjatë këmbës së majtë, vendosni ballin në rul, kapni këmbën e majtë me duar. Zgjatni pjesën e përparme të trupit dhe relaksoni kurrizin. Mundohuni ta mbani shpinën drejt. Më pas ngrihuni dhe bëni pozën në anën tjetër.

Pashchimottanasana (Poza e shtrirjes së trungut të pasmë)

Ulur në Dandasana, vendosni rulin në pjesën e poshtme të këmbës. Zgjatni krahët lart dhe përkuluni përpara. Kapni këmbët, vendosni ballin në rul. Sigurohuni që sipërfaqet e përparme dhe të pasme të trupit të jenë të zgjatura mirë. Nëse kjo nuk funksionon, merrni mbështetje shtesë nën kokë. Mos ulni bërrylat poshtë, gjoksi është i zgjatur dhe i zgjeruar. Zgjat këmbët.

Supta Kurmasana (Pozë e breshkave të shtrirë)

Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët përpara. Hapini këmbët rreth gjysmë metër. Përkuluni përpara, përkulni pak gjunjët dhe ngrini gjunjët nga dyshemeja. Lëvizni duart me radhë nën gjunjë, shtrijini anash, përkuluni më shumë në mënyrë që gjunjët të jenë në pjesët e sipërme të duarve më afër sqetullave, ulni shpatullat në dysheme. Zgjatni këmbët përpara, krahët në anët, ulni ballin në dysheme. Më pas lëvizni dhe shtrini krahët prapa. Nëse trupi juaj është i rehatshëm në këtë pozicion, mund të ngrini kokën dhe t'i bashkoni këmbët, të ndërthurni kyçet e këmbëve, t'i ktheni duart pas shpinës dhe të kapni gishtat ose një rrip. Pastaj përpiquni ta fusni kokën midis këmbëve dhe vendoseni ballin në dysheme.

Bharadvajasana 2 (pozicioni i Sage Bharadvaja 2)

Uluni në Dandasana, përkulni këmbën e majtë në gju dhe vendosni këmbën tuaj të majtë pranë anës së majtë të legenit në pozicionin e Virasana - poza e Heroit. Përkulni këmbën e djathtë në gju dhe vendoseni këmbën e djathtë në majë të kofshës së majtë në pozicionin Padmasana. Shtrijeni shtyllën kurrizore lart me një thithje dhe me një nxjerrje kthejeni barkun dhe gjoksin në të djathtë. Vendoseni dorën e majtë pas kofshës së djathtë dhe rrëshqisni dorën e djathtë pas shpinës dhe kapni gishtin e madh të këmbës së djathtë ose vendosni një rrip në këmbën tuaj. Merrni frymë ndërsa shtriheni, nxirrni frymën kur ktheheni. Më pas kthehuni dhe përsëritni pozën në anën tjetër.

Ardha Matsyendrasana (Pozë gjysmë e urtë Matsyendra)

Uluni në Dandasana. Përkulni këmbën e majtë në gju dhe rrëshqitni këmbën e majtë nën legen në mënyrë që vithja e majtë të bjerë në thembra e majtë dhe mollaqe e djathtë në pjesën e përparme të këmbës së majtë. Përkulni këmbën e djathtë në gju dhe vendoseni këmbën e djathtë në dysheme pas pjesës së jashtme të kofshës së majtë. Kapni gjurin e djathtë me të dyja duart dhe shtrini shtyllën kurrizore lart. Më pas nxirrni frymën, ktheni stomakun dhe gjoksin në të djathtë, sillni bërrylin e majtë pas gjurit të djathtë dhe lëvizni dorën e djathtë prapa dhe vendoseni në dysheme. Shtrihuni me një frymëmarrje, kthehuni me një frymë. Më pas bëni pozën në anën tjetër.

Supta Baddha Konasana (Pozë me kënd të lidhur shtrirë)

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, tërhiqni këmbët në legen, shtrini gjunjët në anët. Lëvizni duart poshtë ijeve deri te këmbët dhe kapni kyçin e këmbës. Kthejeni shpatullat nga jashtë, hapni gjoksin. Lëshoni kofshët tuaja të jashtme në parakrahët tuaj. Relaksoni stomakun, fytyrën, fytin. Qëndroni në këtë pozicion për rreth 3 minuta.

Sirshasana në mur

Në këtë kompleks, kryeni këtë pozë kundër një muri në mënyrë që pjesa e pasme e duarve dhe pjesa e pasme e kokës të prekin murin, edhe nëse mund të ekuilibroni në qendër. Pozicioni i murit pas shpinës së kokës ka një efekt qetësues dhe ftohës në mendje. Trupi është i qëndrueshëm dhe pozicioni i thembrave në mur ndihmon për ta shtrirë dhe shtrirë trupin më mirë lart. Kryeni pozën për rreth 5 minuta, më pas përkulni gjunjët dhe uleni poshtë pa e ngritur kokën, rrokullisni atë nga lart në ballë në mënyrë që presioni në enët e kokës të rindërtohet gradualisht dhe pushoni në Adho Mukha Virasana - poza e Heroit të Përkulur, duke relaksuar qafën dhe shpatullat.

Niralamba Sarvangasana (Qëndrimi i shpatullave pa mbështetje)

Është më mirë të hyni në këtë pozë duke përdorur një karrige. Për të filluar, kryeni Salamba Sarvangasana në një karrige kundër murit me shpatullat tuaja në jastëk dhe kokën në dysheme pranë murit. Kapuni për karrigen me duar, ulni legenin në ndenjëse. Pastaj ngrini legenin nga karrigia, një nga një, lëvizni këmbët në mur në Niralamba Sarvangasana. Lëshojeni karrigen dhe vendosni krahët e sipërm në jastëk. Zgjatni këmbët dhe trupin lart. Vështrimi drejtohet në sternum, merrni frymë në mënyrë të barabartë. Në këtë pozicion, zona e veshkave drejtohet dhe zgjerohet, puna e gjëndrave mbiveshkore normalizohet dhe truri qetësohet falë bllokimit të mjekrës.

Në grupin e parë të ushtrimeve, pozat e jogës që përdoren për dhimbje shpine të cilët kanë një shtyllë kurrizore jo fleksibël, të përshtatshme për të moshuarit, mund të përdoren edhe si kompleks për fillestarët. Veprimi i këtyre qëndrimeve është brumosës dhe tonik.

Të nderuar vizitorë, dëshiroj të tërheq vëmendjen tuaj për një pikë e rëndësishme Përgjigje: Dhimbja e shpinës dhe sëmundja e shtyllës kurrizore nuk janë e njëjta gjë. Në sëmundjet e shtyllës kurrizore, të tilla si zgjatja, hernia e disqeve, artroza dhe të tjera, rekomandohet kryerja e çdo ushtrimi me rame lejen e mjekut dhe nën mbikëqyrjen e një fizioterapisti.

8 ushtrime të këtij kompleksi janë shumë efektive për dhimbjet e vogla të shpinës kur nuk ka sëmundje. Për shembull: kur ka një rënie presioni atmosferik, shpesh ndiejmë siklet në kyçe dhe shtyllë kurrizore, kur shpina ka rrëshqitur, ose e "tërhequr" paksa atë kur ngremë ose mbajmë peshë. Dhimbja mund të shfaqet me punën e tepërt në punë, shpesh tek shoferët, ndërtuesit dhe gjithashtu punonjësit e zyrës.

Sistemi i jogës është shumë i larmishëm, por le të mos ngatërrojë apo trembë askënd. Këto ushtrime janë të thjeshta dhe efektive, duke i kryer ato nuk keni nevojë të “hyni” në rrafshin astral, apo të aplikoni një “lidhje” me kozmosin, këto janë pjesë të tjera të jogës. Është e nevojshme të ndiqni një teknikë të thjeshtë ekzekutimi dhe të zbatoni rregullat për kryerjen e ushtrimeve, pasi të gjitha pozat e jogës janë përmirësuar për qindra vjet, sot ne kemi opsionin e tyre më të mirë.

Pozat e grupit të parë janë të përzgjedhura, shumë të balancuara. Ato kryhen shtrirë, në këmbë, ulur, kanë një efekt tonik dhe shtrirës në pozicione të ndryshme të trupit. Pozë pëllëmbë Dhe trekëndëshi kryhet duke qëndruar në këmbë, por kanë zgjatime të ndryshme - të drejta dhe anësore. Ushtroni pasi zgjoheni Dhe poza e breshkës kanë tërheqje të drejtpërdrejtë, por e para kryhet shtrirë, dhe tjetra është ulur. Pozë videoklipështë unike për shpinën, përdoret në shumë lloje të gjimnastikës dhe komplekse të ndryshme, qëndrim gjysmë hark- devijimi i shtyllës kurrizore. Gjysmë qiri efektiv në atë që përmirëson qarkullimin e gjakut në të gjithë trupin dhe është shumë i favorshëm për shtyllën kurrizore. Ajo është përfshirë me meritë në grupin e “asanave mbretërore”.

Savasana konsiderohet si veprimi përfundimtar, efekti relaksues për të gjithë organizmin është thjesht i mahnitshëm. Jogët thonë se 8-10 minuta shavasana zëvendësojnë 1 orë gjumë të mirë. Kjo sugjeron që relakson dhe lehtëson lodhjen e akumuluar, gjë që është shumë e rëndësishme kur dhimbje shpine.

Studime të shumta të kryera në vende të ndryshme, theksoni këto fakte për efektivitetin e jogës për dhimbjet e shpinës:

• Shkencëtarët në Universitetin e Aberdeen (Skoci) kryen kërkime mbi metodat alternative të trajtimit për sëmundjet e nyjeve dhe dhimbjet e shpinës. Tema më e studiuar ishte dhimbja e shpinës, u analizuan 14 metoda dhe u kryen 75 studime, shumica e metodave jotradicionale të trajtimit ishin joefektive dhe shënuan 1-2 pikë. Vlerësimet janë dhënë sipas pesë (5) shkallë pikë, duke marrë parasysh efektivitetin dhe sigurinë. Yoga mori 5 pikë; 4 - akupunkturë, masazh; 3 - Teknika Aleksandër;
• joga jep më shumë trajtim efektiv për dhimbje të përsëritura ose kronike sesa procedura mjekësore - studime nga Arthritis Research UK, Angli;
• Pozat e jogës janë më efektive se ushtrimet e veçanta të forcës, dhe për shtrirje - studime nga Universiteti Hampton, Virxhinia, SHBA;
• përqendrimi i kërkuar i vëmendjes gjatë kryerjes së ushtrimeve joga për dhimbjen e shpinës ndihmon në relaksimin më të mirë të muskujve, sjelljen e tyre në lëvizjen e duhur dhe lehtësimin e stresit.

Kujdeset: Keni nevojë për një grup të veçantë ushtrimesh. Është e nevojshme të aplikohen devijime dhe prirje në mënyrë që të zhvillohen më mirë segmentet e shtyllës kurrizore. Por, me amplitudë individuale për çdo person. Dhe nëse identifikohet një problem i lidhur me diskun ndërvertebral, animet dhe devijimet nuk rekomandohen.

Ushtrimi pas zgjimit (Sushumna kari shaktivardhak)

Kryhet pas zgjimit, në shtrat, kryhet edhe në tapet si pjesë përbërëse e kompleksit. Pozicioni fillestar : shtrirë në shpinë, këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit. Teknika : bëni një lëvizje gllënjkaje me këmbën e majtë (thembra përpara). Më pas relaksoni dhe kryeni të njëjtën lëvizje gëlltitjeje me këmbën e djathtë dhe në fund dy së ​​bashku, bëni 5-10 gllënjka me secilën këmbë dhe 5 së bashku. Përqendrimi i vëmendjes : në nyjet e ijeve. Efekti terapeutik : normalizon qarkullimin e gjakut, ka një efekt të dobishëm në ndarjen simpatike të sistemit nervor autonom, lehtëson dhimbjen e shpinës, ka një efekt shtrirës në shpinë, muskujt e shpinës, qafën, krahët, këmbët.

Pauza midis përsëritjeve të ushtrimit 15-20 sekonda, pauza midis ushtrimeve 30-45 sekonda. Gjatë pauzës, rekomandohet të kryhet mikro-shavasana.

Palma

Pozicioni fillestar : në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Koka, qafa, shpina - vijë e drejtë . Teknika : njëkohësisht me thithjen, ngremë butësisht duart lart, shtrijmë shtyllën kurrizore, qëndrojmë në gishtat e këmbëve. Ne e rregullojmë këtë pozicion për 5-7 sekonda, dhe më pas ulim në pozicionin e fillimit së bashku me nxjerrjen. Përqendrimi i vëmendjes : në shpinë. Efekti terapeutik : ka një efekt tonik në shtyllën kurrizore, krahët, muskujt e viçit.

Videoklipi

Pozicioni fillestar : ulur në dyshek, tërhiqni të dyja këmbët me gjunjë në trup. Teknika : duart shtrëngoni fort këmbët tek kyçet (shtypni këmbët së bashku). Kapni kyçin e dorës së djathtë me dorën e majtë, nëse nuk mundeni, atëherë lidhni fort gishtat e të dy duarve. Duke nxjerrë fort, mbështetuni në shpinë dhe po aq ashpër dhe shpejt kthehuni në pozicionin e fillimit - thithni. Kryeni 5 deri në 10 herë, duke numëruar rrotullimin mbrapa dhe me radhë. Efekti terapeutik : forcon shtyllën kurrizore, kujtesën, ka një masazh të lehtë të pothuajse të gjitha segmenteve të shtyllës kurrizore.

Poza e trekëndëshit (Trikonsana)

Pozicioni fillestar : këmbët duke qëndruar larg, gjatë gjithë ushtrimit, mbajini duart në linjë me shpatullat tuaja. Përqendrohuni në shtyllën kurrizore. Teknika : Me një frymëmarrje të plotë, ngrini krahët në anët në lartësinë e shpatullave, pëllëmbët lart. Duke nxjerrë frymën, anoni bustin majtas derisa gishtat të prekin gishtin e majtë. Në këtë pozicion, ne shtrijmë krahët vertikalisht, ngremë fytyrën lart. Duke u drejtuar, marrim frymë, pas një pauze të dytë me një nxjerrje, ngadalë përkulemi në të djathtë, prekim çorapin me dorën e djathtë. Përsëri, një pauzë e dytë, me një thithje ngremë bustin lart, duke nxjerrë frymën ngadalë duke ulur duart poshtë. Bëni 3 herë. Efekti terapeutik : zhvillon elasticitetin e shtyllës kurrizore, lehtëson dhimbjet në pjesën e poshtme të shpinës, tonifikon organet e barkut, eliminon kapsllëkun.

Poza e breshkës (Kurmasana)

Pozicioni fillestar : pozë diamanti (vadrasana). Teknika e Pozës së Diamantit : gjunjëzohuni, më pas uluni në thembra në mënyrë që këmbët nga majat e gishtave deri te gjunjët të prekin dyshekun dhe të mbajnë të gjithë peshën e trupit. Mbani gjunjët së bashku, kokën, qafën, bustin formojnë një vijë të drejtë. Teknika e pozës së breshkës : Ngrini krahët lart, me një frymëmarrje, anoni ngadalë trupin përpara, vendosni kokën dhe duart në tapet. Mbajini krahët drejt, shtypni të pasmet deri te thembra, shtrihuni sa më shumë që të jetë e mundur, relaksoni muskujt e barkut. Qëndroni në pozë për 15-20 sekonda, ngadalë, me frymëmarrje, ngrini trupin dhe krahët, kthehuni në pozicionin e fillimit. Relaksohuni dhe përsërisni 2-3 herë. Përqendrimi i vëmendjes : në pleksus diellor dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Efekti terapeutik : forcon pjesën e poshtme të shpinës, ka një efekt të dobishëm në organet e barkut.

Pozë me gjysmë hark (Ardha Urdhva Dhanurasana)

Pozicioni fillestar Teknika : përkulni gjunjët, tërhiqni sa më afër vitheve, kapni kyçet e këmbëve me duar. Me një thithje, ngrini shpinën lart, mjekra duhet të mbështetet në pjesën e sipërme të gjoksit. Fiksoni pozën për 20-60 sekonda, duke marrë frymë në mënyrë të barabartë. Kjo është një pozë klasike gjysmë harku.

versioni 2 : përkulni gjunjët, ngrini shpinën, ndërsa duart mbështesin pjesën e poshtme të shpinës, bërrylat mbështeten në dysheme. Ky opsion konsiderohet më i lehtë dhe është ideal për të moshuarit, si dhe për ata që janë mbipeshë. Në këtë version të pozës, një vazhdim tjetër i ushtrimit është i mundur: shtrini ngadalë njërën këmbë përpara për 2-3 sekonda. Më pas kthehuni në pozicionin fillestar, përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Përqendrimi i vëmendjes : vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet pjesës së poshtme të shpinës, kontrolloni devijimin, mos e kryeni sa më shumë që të jetë e mundur. Në versionin e dytë, pjesa e pasme mbështetet nga duart, dhe kur njëra këmbë drejtohet, tjetra gjithashtu mbështet trupin. Efekti terapeutik : lehtëson dhimbjet e shpinës, zvogëlon ngjeshjen e segmenteve të shtyllës kurrizore, e shtrin atë, përmirëson qëndrimin. Paralajmërim : nuk rekomandohet drejtimi i të dy këmbëve siç tregohet në figurë.

Gjysmë qiri (gjysmë thupër) (Viparita karani)

Pozicioni fillestar : shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Teknika : marrim frymë ngadalë dhe ngremë këmbët lart, duke mbështetur ijet me duar, ngremë gradualisht bustin derisa të jetë në tehet e shpatullave. Takat në nivelin e syve, duart mbështeten në ije (dhe jo në bust). Ndryshimi në qarkullimin e gjakut pengohet nga lëvizja e ngadaltë e barkut (frymëmarrja). Koha e kaluar në një pozë rekomandohet të fillojë nga 15-20 sekonda, nëse nuk ka shenja lodhjeje, mund të qëndroni në të njëjtën sasi. Në të ardhmen, rritni gradualisht kohën e kaluar deri në 70-90 sekonda. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe relaksohuni. Para se të ngriheni, duhet të merrni disa frymë për t'u qetësuar. Përqendrimi i vëmendjes : në legen dhe fytyrë. Efekti terapeutik : ka një efekt të dobishëm në tru dhe organet e legenit, zbut rrudhat në fytyrë.

Poza e vdekur (Shavasana)

Shërben për pushim, relaksim pas ushtrimeve të tjera dhe në fund të orës së mësimit si përfundim. Si pushim gjatë ditës, poza kryhet për 8-10 minuta.

Pozicioni fillestar : Shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit, pëllëmbët lart, këmbët të mbyllura dhe të shtrira. Teknika : pa tension, sa më shpejt të jetë e mundur, ngadalësoni frymëmarrjen, pushoni. Duke filluar nga këmbët, ne relaksojmë të gjithë muskujt, nga ana tjetër përqendrohemi në këmbë, këmbë, ijë, stomak, krahë, qafë, kokë (me vetëdije i relaksojmë plotësisht). Trupi duhet të jetë i relaksuar në atë masë sa të mos e ndjejmë. Me relaksimin e të gjithë muskujve, ne nuk mendojmë për asgjë, nuk i mbajmë mendimet tona, por i lëmë të rrjedhin lirshëm derisa rrjedha e tyre të ngadalësohet dhe truri ynë të "zbrazet". Të shtrirë në relaksim të plotë, presim të thahen mendimet tona, duke "humbur" veten, kështu, pushojmë plotësisht. Mendimi i fundit para relaksimit dhe mendimi i parë pas ringjalljes sonë duhet të jetë se ne pushojmë plotësisht të shtrirë pa tensionin më të vogël dhe se muskuli i fundit i trupit tonë është i relaksuar. Ne i kushtojmë vëmendje zemrës dhe përjetojmë paqen dhe prehjen më të thellë që na sjell forcë të re. Përqendrimi i vëmendjes : Kryeni me frymëmarrje të ngadaltë dhe mendime të fokusuara në pushim të përsosur. Efekti terapeutik : sistemi nervor merr pushim të plotë, ka një efekt të dobishëm në zemër, sistemin e qarkullimit të gjakut, ul presionin e lartë të gjakut.

Ju urojmë sukses, shpresojmë që pozat do të ndihmojnë në përmirësimin e tonit të shtyllës kurrizore dhe të ndjeni një rritje të energjisë dhe forcës.

Ndoshta artikuj të tjerë do të jenë me interes për ju:

P.S.: në fillim të shtatorit 2015 u zbulua nje numer i madh i publikimet e këtij artikulli pa iu referuar burimit tonë - plagjiaturë. Brenda një muaji pasi mesazhet iu dërguan këtyre personave, si dhe administratës së faqes, shumica e publikimeve u fshinë, disa prej tyre kishin lidhje me faqen tonë. Ne shpesh redaktojmë dhe përditësojmë artikuj, për të përmirësuar efektin e këtij kompleksi, shtuam edhe 1 ushtrim, dhe njëri u zëvendësua nga një tjetër. Publikoi foto të reja të bëra në breg Oqeani Atlantik, Plazhi Barra.

E ardhmja jonë varet kryesisht nga njohuritë e fituara dhe shëndeti i mirë. Yoga, qëndrime dhe ushtrime të frymëmarrjes- ndihmësit e parë të këtyre aspekteve të rëndësishme të jetës sonë.Dielli qesh ose shiu luan një vals që dita të mos jetë një faqe e grisur nga jeta - bëni ushtrimet, bëjini për kënaqësi. Faqja ka shumë interesante informacione të dobishme për të mos humbur gjënë e rëndësishme, të hapur

KURMASANA

(poza e breshkës)

Shtypni fort kyçet e këmbëve, të drejtuara në drejtime të kundërta, në anus dhe uluni në ekuilibër. Jogët e quajnë këtë kurmasana.

Kurmasana përshkruhet ndryshe në tekste të ndryshme. Kjo asana e veçantë quhet kurma, sepse forma e trupit në të ngjan me një breshkë. Përshkrimi i tij tingëllon mjaft i thjeshtë, por duhet praktikuar me kujdes dhe këmbët duhet të jenë mjaft të zhdërvjellta.

Teknika 1

Së pari, uluni në vajrasana - gjunjët së bashku, këmbët nën vithe.

Më pas vendosni këmbët tuaja në mënyrë të tillë që thembrat tuaja të shtypen kundër anusit dhe gishtat e mëdhenj të drejtohen nga jashtë. Pesha është në thembra dhe në anët e këmbëve. Në këtë rast, trupi duhet të jetë i ekuilibruar mirë, i drejtë dhe i relaksuar.

Nëse kjo kërkon përpjekje të tepërt nga ju, thembrat mund të jenë paksa larg.

Kjo asana është shumë e mirë për të rregulluar një shpinë të shtrembër. Thembrat e shtypin fort anusin kundër vajra nadi, gjë që parandalon rrjedhjen e energjisë. Kjo asana është kështu e dobishme si për beqarët ashtu edhe për të martuarit. Ai drejton energjinë seksuale në qendrat më të larta të trupit dhe rregullon funksionimin e gonadave, organeve të riprodhimit dhe organeve të sekretimit. Nadi të rëndësishme në anët e këmbëve të cilat lidhen me veshkat dhe të tjera organet e brendshme, shtrydhen dhe në këtë mënyrë marrin stimulim të butë. Personat që vuajnë nga mungesa e energjisë, nga sëmundjet seksuale, nga sëmundjet e traktit urinar etj., mund të praktikojnë kurmasanë për të hequr qafe këto probleme. Megjithatë, derisa të kenë këmbë të zhdërvjellta, nuk do të mund të ulen rehat mbi to. Kjo asana do të jetë e dobishme për ata që praktikojnë mula bandha.

Teknika 2

Uluni në tokë dhe shtrini këmbët tuaja të shtrira në anët sa më shumë që të jetë e mundur.

Nxirrni frymën, përkuluni përpara, përkulni gjunjët dhe rrëshqisni duart poshtë gjunjëve, duke vendosur pjesën e pasme të duarve pas vitheve. Sillni ballin në tokë. Merrni frymë normalisht në këtë pozicion përfundimtar.

Kjo asana është jashtëzakonisht e dobishme për ata që kanë disqet e shtyllës kurrizore të shtrembëruara. Gjithashtu stimulon veshkat dhe aparatin tretës. Rrjedha e gjakut drejtohet në shtyllën kurrizore, në muskujt e shpinës, në qafë dhe kokë.

Shloka 23. Kukkutasana - poza e gjelit

KUKKUTASANA

(poza e gjelit)

Pasi të keni marrë padmasana, vendosni duart midis kofshëve dhe gjunjëve, vendosni pëllëmbët fort në tokë dhe ngrini trupin në ajër. Kjo është kukkutasana.

Teknika

Uluni në padmasana.

Fusni dorën e djathtë midis muskulit të djathtë të kofshës dhe muskulit të djathtë të viçit, dhe dorën e majtë midis muskulit të majtë të kofshës dhe muskulit të majtë të viçit. Shtypni pëllëmbët fort në tokë me gishtat përpara. Balanconi peshën e trupit në krahë dhe ngrijeni trupin nga toka. Krahët dhe duart duhet të jenë mjaft të forta për të mbajtur trupin në peshë. Ndërsa ngrini trupin tuaj, thithni ngadalë.

Në pozicionin përfundimtar, ju mund të mbani frymën tuaj ose të vazhdoni të merrni frymë normalisht. Qëndroni në pozën e fundit për aq kohë sa të jetë e rehatshme për ju, duke e mbajtur kokën drejt dhe shikimin të fiksuar në një pikë përpara. Nxirrni frymën ndërsa ulni trupin në tokë.

Nëse ka shumë yndyrë ose muskuj në këmbë, ose nëse ato nuk janë mjaft fleksibël, atëherë do ta keni të vështirë t'i vendosni duart midis kofshëve dhe viçave. Nëse ka shumë qime në këmbë, atëherë shtytja e krahëve do t'i tërheqë qimet. Nëse vendosni pak vaj në duar ose këmbë, ato do të rrëshqasin më lehtë me njëra-tjetrën.

kurma- breshkë

Klasifikimi

Qëndrimi simetrik ulur.

Veprimet e kyçeve

Puna e muskujve

Shpina
	Veprim i çuditshëm
Drejtimi i shtyllës kurrizore me tejkalimin e rezistencës së këmbëve dhe krahëve: muskuj që zgjasin shtyllën kurrizore	Parandalimi i hiperekstensionit në rajonin e qafës së mitrës: muskujt që përkulin qafën
gjymtyret e siperme
veprim koncentrik	Veprim i çuditshëm
Mbrojtja e shpatullave dhe rrotullimi i krahut nga brenda: manshetë rrotulluese (veçanërisht subscapularis) Reduktimi i teheve të shpatullave në pozicionin përfundimtar: muskujt romboide, muskuli trapezius Shtypja e duarve te këmbët: muskul deltoid (pako e pasme)	Shmangni hiperekstensionin në nyja e bërrylit: biceps
gjymtyrët e poshtme
veprim koncentrik	Veprim i çuditshëm
Shtrirja në nyjen e gjurit: muskul artikular i gjurit, muskuj të gjerë të kofshës Abduksioni dhe rrotullimi i brendshëm në nyjen e ijeve: pektineus, adductor longus dhe brevis	Kontrolli i pozicionit të ndërsjellë të këmbëve dhe bustit: gluteus medius dhe minimus, piriformis, muskujt binjakë të sipërm dhe të poshtëm, obturator internus, muskujt e pasmë të kofshës

Shënime

Për t'u përgatitur për këtë ushtrim, duhet të përkuleni, të përhapni tehet e shpatullave dhe të përkulni këmbët në nyjet e ijeve dhe të gjurit. Sapo duart janë nën këmbë, veprimet ndryshojnë: shtylla kurrizore zgjatet, tehet e shpatullave zvogëlohen dhe gjunjët janë të papërkulur.

Veprimet krejtësisht të kundërta të kryera nga shtylla kurrizore dhe tehu i shpatullave nënkuptojnë se muskujt ekstensor të shtyllës kurrizore, romboidët e mëdhenj dhe të vegjël, duhet të fillojnë tkurrjen nga një gjendje shumë e shtrirë, gjë që është një detyrë shumë e vështirë.

Meqenëse krahët janë të mbështjellë nën këmbë, ekziston rreziku i përkuljes së tepërt të shtyllës kurrizore në rajonin e mesit ose kraharorit, si dhe ndrydhjet në ligamentet ku kërdhokullat ngjiten me kockat e ulura.

Frymëmarrje

Në këtë pozicion, diafragma është nën presion të fortë dhe përkulja graduale e shtyllës kurrizore në rajonin e kraharorit mund të shihet si një përpjekje për të krijuar volumin e nevojshëm në gjoks për frymëmarrje.

SUPTA - KVPMACAH - Pozë e kundërt e breshkës

supta- shtrihem, shtrihem; kurma- breshkë

Shënime

Kjo mund të konsiderohet edhe shumë e vështirë edhe shumë e lehtë. Nëse nyjet tuaja janë mjaft të lëvizshme për të marrë këtë pozë, atëherë pasi duart të futen në kështjellë, qëndrimi i mëtejshëm në të nuk do të kërkojë asnjë përpjekje. Nëse lëvizja nuk shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjitha nyjet, ekziston rreziku i aplikimit të forcës së tepërt në shtyllën kurrizore, nyjen sakroiliake dhe nyjen e përparme të shpatullës. Mansheta rrotulluese (veçanërisht subscapularis) e rrotullon nyjen e shpatullës nga brenda për ta mbajtur atë nga shtrirja.

Sa më lirshëm të lëvizin tehet e shpatullave në krahasim me gjoksin, aq më pak ngarkesë bie në nyjen e shpatullave dhe në qesen artikulare.

Pozicioni i lidhur i këmbëve pas kokës dhe shpinës së qafës së mitrës mund të vendosë stres të panevojshëm në këtë zonë, duke rezultuar që muskujt e qafës të jenë tepër të shtrirë ose tepër të shtrirë për të kapërcyer presionin e këmbës. Përdorimi i latissimus dorsi për të zgjatur dhe rrotulluar nyjen e shpatullës nga brenda parandalon përkuljen e shtyllës kurrizore, pasi një nga funksionet e këtij muskuli është pikërisht shtrirja e saj.

Këmbët e kryqëzuara bëjnë presion në shtyllën kurrizore të qafës së mitrës, gjë që rrit rrezikun e shtrirjes së tepërt të muskujve të shpinës. Nëse pjesa tjetër e shtyllës kurrizore nuk është mjaft e lëvizshme, atëherë rajoni i qafës së mitrës në këtë pozicion, ju duhet të përkuleni shumë. Kjo duhet të shmanget me çdo kusht.

Frymëmarrje

Në këtë pozicion, muskujt e barkut praktikisht nuk janë të përfshirë, kështu që ato mund të përdoren për frymëmarrjen e barkut. Madje rekomandohet ta bëni këtë, pasi aktiviteti i tepërt i muskujve të barkut kur përkulni bustin çon në mbingarkesë të zonës së cenueshme të qafës.

Tani i drejtohemi përshkrimit të "formave të kafshëve", por ky emër është thjesht konvencional dhe më i përshtatshëm për stilet kineze wushu. Por ne rrezikojmë ta zbatojmë këtë term për asanet e mëposhtme, pasi nuk ka një përkufizim të qartë të tyre në traditën indiane. Ato përfshijnë asana me emrat e bimëve, peshqve, zogjve, insekteve, kafshëve të ndryshme dhe madje edhe njerëzve. Ata rikrijojnë të gjithë shkallën evolucionare të origjinës së jetës në tokë dhe i japin sadhakut mundësinë të jetë në maskën e secilit prej tyre. Duke medituar mbi imazhin e çdo qenieje të gjallë, një person rikthen lidhjen e pandashme të gjithçkaje tokësore dhe madje edhe kozmike. Ai fshin distancën midis subjektit dhe objektit, rikthen lidhjen e humbur midis logjikës së ndërgjegjes njerëzore dhe vetëdijes intuitive të pjesës tjetër të botës së gjallë. Duke medituar mbi imazhin e çdo qenieje të gjallë nga asanet e mëposhtme, sadhaku duhet të përpiqet të rimishërohet plotësisht. Pra, nëse ai mediton për imazhin e një breshke, ai duhet të kuptojë se pozicioni që merr në asana simbolizon formën dhe stilin e jetesës së breshkës. Pakkush e përshkruan imazhin e një breshke më mirë se G. Hone ("Breshka dhe violina"), ndaj ne i paraqesim të plotë reflektimet e tij për këtë temë.

Një moment u kthye në përjetësi

Kjo është ajo që ju jep Absoluti,

Kur je në shpirt me të

lidhur.

(V. Sidorov)

“Breshka jeton për shumë vite, ka një guaskë të fortë brenda së cilës fshihet dhe mbrohet trupi i butë dhe bie në letargji për periudha të gjata kohore. Simbolizon procesin e gjatë të kohës së breshkës, nën të cilin fshihet shpirti i përjetshëm i pathyeshëm. Predha e saj e fortë simbolizon gjithashtu trupin fizik të një personi - enën e shpirtit të tij. Gjumi i saj i gjatë korrespondon me periudhat e pasivitetit midis vdekjes së një personi dhe lindjes së tij të re ose Pralaya, e cila në metafizikën indiane bie në intervalet midis manifestimeve në botën tonë të Absolutit. Kinezët e panë breshkën si mishërim të mençurisë dhe e përdorën guaskën e saj për hamendje. Megjithatë, ngadalësia, inercia dhe përgjumja e saj na çojnë në mendimin mashtrues se nuk ka ndonjë qëllim jetësor.

Dëshirojmë të shtojmë se simboli i jetës njerëzore duhet të jetë në jetë, ose le të themi, në të jetuarit e çdo momenti me përkushtim të plotë, siç bëjnë kafshët dhe banorët e tjerë të planetit. Dhe si e bën një breshkë, domethënë nëse ha, atëherë ha, nëse fle, atëherë fle dhe nuk shqetësohet me problemet e kuptimit të jetës. Dhe është pikërisht kjo gjendje e vetëdijes së lirë, pa mjegull, si qëllimi i dëshiruar i shumë sistemeve shpirtërore, që ne mund ta fitojmë lehtësisht duke u bërë për një kohë një pemë, një peshk, një zog, një gjarpër ose një luan. Arti i imitimit duhet të jetë karakteristik jo vetëm për aktorët, por për të gjithë njerëzit, në mënyrë që secili prej nesh të ndjejë dhimbjen e një kafshe të plagosur, agoninë e një peme të prerë, humbjen e pariparueshme të një fluturimi të ndërprerë të një zogu.

Që secili prej nesh të kuptojë se ai nuk është thjesht një grimcë e jetës në tokë, se ai është kjo jetë, që kur lëndon një tjetër, lëndon veten. Kjo është arsyeja pse parimi i jo-dhunës është themeli i Tantra-s.

1. Vrikshasana (poza e pemës)

Opsioni i ekzekutimit.

Qëndroni drejt me këmbët e bashkuara. Përkulni njërën këmbë në gju, ngrijeni deri në kofshë me shputën jashtë. Kapeni dorën e majtë pas shpinës dhe kapni gishtin e madh të këmbës së majtë të përkulur. Ngrini dorën e djathtë lart, bazën e pëllëmbës në nivelin e pjesës së pasme të kokës, gishtat drejtohen lart. Më pas bëni asanën në anën tjetër. Vrikshasana përmirëson punën e aparatit vestibular, promovon përqendrimin e vetëdijes.

2. Shalabhasana (poza e karkalecit)

Shtrihuni me fytyrë poshtë, krahët përgjatë trupit, këmbët të shtrënguara së bashku, thembra së bashku. Merrni frymë me qetësi, pastaj ndërsa thithni, filloni të ngrini këmbët drejt. Ngrini këmbët në kufijtë e mundshëm dhe, duke mbajtur frymën gjatë frymëmarrjes, duhet t'i mbani ato në një gjendje të ngritur për ca kohë (5-10 sekonda). Mos i përkulni në gjunjë. Pastaj ngadalë ulni këmbët tuaja të drejta, duke nxjerrë ajrin. Relaksohuni në pozën e krokodilit ose Savasana. Rikthe frymëmarrjen dhe pulsin.

Me kalimin e kohës, rrisni lartësinë e këmbëve dhe kohëzgjatjen e qëndrimit në asana.

Shalabhasana është një pozë tkurrjeje. Kur kryhet, energjia e brendshme e trupit mobilizohet. Praktikimi i tij e bën gjoksin të gjerë, elastik dhe të lëvizshëm, beli bëhet. Përfitimet e tij për zhvillimin e shpatullave dhe barkut janë të padyshimta. Ai lehtëson kapsllëkun dhe stimulon tretjen.

Asana është relativisht e lehtë për t'u kryer, megjithëse kërkon disa përpjekje fizike. Rekomandohet shumë për femrat. Bërja e pozës së karkalecit gjithashtu bën fibrave të muskujve elastike dhe e fortë pa u ndërtuar masë muskulore, siç ndodh me ushtrimet mekanike. Ajo i “pompon” ato nga brenda.

3. Matsyasana (poza e peshkut)

Uluni në pozicionin e zambakut, mbështetuni mbrapa, duke përdorur bërrylat dhe parakrahët për të ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit derisa koka juaj të vendoset rehat në tapet dhe trupi juaj të marrë formën e një harku të ulët. Nëse është e nevojshme, fillimisht përdorni një jastëk për rehati, pastaj shtrini krahët dhe kapni gishtat e mëdhenj të këmbëve. Kjo asana tonifikon çdo muskul, veçanërisht sakrumin. Në të njëjtën kohë drejtojeni vetëdijen tuaj në gjëndrën tiroide. Ndihmon për të kapërcyer tensionin e qafës. Presioni i krijuar në këtë pozicion stimulon rrjedhjen e gjakut në qafë, duke pastruar gjëndrën tiroide, bajamet dhe adenoidet. Një mënyrë e shkëlqyer për të parandaluar ftohjet dhe sëmundjet e rrugëve të sipërme të frymëmarrjes, veçanërisht të nazofaringit.

4. Kurmasana (poza e breshkës)

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të hapura ose të përkulura në gjunjë. Më pas, duke i kaluar duart poshtë gjunjëve, vendosini me bërryla në dysheme. Parakrahët gjithashtu shtrihen në dysheme, duart janë të vendosura në pjesën e pasme të këmbëve. Thithni ngadalë dhe ngadalë filloni të ulni kokën dhe bustin midis këmbëve. Kur uleni, nxirreni ngadalë në ritmin e lëvizjes, në mënyrë që në kohën kur lëvizja të ndalet plotësisht, të përfundojë edhe procesi i nxjerrjes. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda duke mbajtur frymën gjatë nxjerrjes, pastaj ngrihuni ngadalë dhe merrni pozicionin e fillimit. Në rritje, merrni frymë ngadalë. Qëndrimi në këtë asana duhet të jetë deri në një minutë, por të jeni të kujdesshëm kur shtoni kohën.

Kjo asana promovon zhdukjen e dhimbjeve në gjunjë, zvogëlon ndjeshmërinë ndaj të ftohtit. Madje mund t'ju mbajë ngrohtë nëse jeni të ftohtë dhe nuk keni asgjë për t'ju ndihmuar të kapërceni ndjenjën e të ftohtit.

Kurmasana është një asana shumë e rëndësishme dhe e dobishme në zgjimin e Kundalini Shaktit, pasi "topi i zjarrit" i vendosur në zonën e kërthizës aktivizohet në këtë pozë.

Thuhet se jogët janë në gjendje të gjenerojnë aq shumë nxehtësi gjatë kësaj asana sa djersin edhe në stinën e ftohtë të dimrit. Ata besojnë se ky efekt arrihet pikërisht duke mbajtur frymën gjatë nxjerrjes së frymës gjatë praktikës së Kurmasanës. Ndoshta kjo krijon ndjeshmërinë më të vogël ndaj të ftohtit tek ata dhe i mbron nga shumë sëmundje që lidhen veçanërisht me efektet e të ftohtit dhe lagështirës në trup.

5. Bhujangasana (poza e kobrës)

Shtrihuni me fytyrën poshtë në dysheme me ballin duke prekur dyshemenë, krahët anash, pëllëmbët lart. Ose, për ekzekutim më të lehtë, krahët janë të përkulur në atë mënyrë që bërrylat të shikojnë lart, dhe pëllëmbët janë në tokë pak poshtë shpatullave, sikur të mbështeten në sipërfaqen e dyshemesë. Zgjatni këmbët, duke i mbajtur ato rreptësisht të drejta dhe të shtrënguara fort kundër njëra-tjetrës me thembrat lart. Mos i përkulni ose relaksoni gjunjët. Ngadalë filloni të ngrini kokën sa më shumë që të jetë e mundur, duke e ngjitur mjekrën përpara. Më pas ngrini gjoksin dhe bustin, duke shtypur duart në tokë, por duke i dhënë shpinës pozicionin më të tensionuar. Shtrijeni të gjithë shpinën deri në sakrum. Trupi mbetet në dysheme vetëm nga kërthiza deri te gishtat e këmbëve. Kur jeni plotësisht lart, si një kobër që përgatitet për të sulmuar, qëndroni në këtë pozicion për një kohë, duke ruajtur tensionin maksimal. Trupi ngrihet gjatë frymëmarrjes, në tension maksimal mbajmë edhe frymën. Pastaj ngadalë, ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Relaksohuni dhe relaksohuni.

Ata që fillimisht përdorin duart për të kryer këtë asana duhet të heqin dorë gradualisht nga ndihma e tyre, në të njëjtën kohë duke rritur kohëzgjatjen e kësaj asana. Poza e kobrës duhet të kryhet një herë në ditë.

Bhujangasana e bën shtyllën kurrizore fleksibël dhe elastike, ndërsa në të njëjtën kohë rigjallëron muskujt e barkut. Veshkat, mëlçia dhe pankreasi stimulohen në mënyrë që të rritet oreksi dhe të përhapet një ndjenjë ngrohtësie në të gjithë trupin. Kjo asana është jashtëzakonisht e dobishme për ata që duhet të përkulen shumë: punëtorët e ulur, gratë që janë të mbingarkuara me punët e shtëpisë dhe gjithashtu ata që vuajnë nga dhimbjet e shpinës.

6. Garudasana (poza e shqiponjës)

Qëndroni drejt, përkulni gjunjët. Kaloni këmbën tuaj të majtë mbi këmbën tuaj të djathtë dhe mbështilleni atë rreth këmbës suaj të djathtë. Përkulni krahët. Vendosni njërën dorë në anën tjetër dhe thurini së bashku. Pozicioni në këmbë. Tani kaloni këmbën e djathtë mbi të majtën. Ndryshoni edhe pozicionin e duarve. Përsëriteni ushtrimin në pozicionin e ri. Në fund, kthehuni në një pozicion në këmbë. Forcon kyçet, lehtëson ngërçet në viça, përmirëson qarkullimin e gjakut në krahë dhe këmbë.

7. Simhasana (poza e luanit)

Uluni në Vajrasana, vendosni pëllëmbët në gjunjë me gishtat e hapur. Të gjithë muskujt e trupit janë të tensionuar sikur do të kërceni. Hape gojën gjerë. Nxirreni gjuhën tuaj, duke u përpjekur të arrini mjekrën me të. Shikoni majën e hundës ose midis vetullave. Ajo kryhet me një nxjerrje të gjatë të fuqishme dhe me tension të plotë të të gjithë muskujve. Shëron sëmundjet e rrugëve të frymëmarrjes, laringut, i jep fleksibilitet pjesës së poshtme të shtyllës kurrizore.

8. Brahmacharyasana (poza eremitit)

Uluni në dysheme, hapni këmbët duke i lënë gjunjët të lidhur. Vendosini duart lirisht në gjunjë. Të pasmet duhet të prekin tokën. Relaksohuni. Kjo asana është për relaksim. Praktika e kësaj asana stimulon rrjedhën e sekrecioneve seksuale në Viryavaha-nadi dhe zvogëlon nxehtësinë e Shivani-nadi (në mënyrë simbolike nënkuptohet se format bruto të impulseve seksuale zëvendësohen nga një kompleks i pastruar i emocioneve të seksit). Si rezultat, emetimi i natës ndalon dhe ata që janë të ngarkuar me të duhet të praktikojnë asanën 5-10 minuta para gjumit. zhvillon maskulinitetin dhe ndihmon në përmirësimin e aftësisë për t'u përqendruar.

Siç ka treguar praktika, kjo asana është shumë e dobishme nëse kryhet para se të shkoni në shtrat dhe pas ngrënies. Edhe pse, siç u përmend më herët, në përgjithësi është e ndaluar të praktikoni asana pas ngrënies, Brahmacharyasana mund të praktikohet pa frikë edhe pas një pije shumë të rëndë.