Kardiyoya ihtiyacınız var mı? Kilo vermede kardiyo eğitiminin rolü Kısa süreli kardiyo egzersizleri - yararları ve zararları

Araştırma, uzun süreli dayanıklılık antrenmanını çeşitli kalp problemleriyle ilişkilendirdi. Zozhnik metni uzman Rachel Sturts tarafından tercüme etti.

Aşırı dayanıklılık egzersizi kardiyovasküler sisteme zarar verir

Geçtiğimiz on yılda yapılan çok sayıda araştırma, yoğun, uzun süreli dayanıklılık egzersizinin kalbe, çalışmasına yardımcı olmaya çalıştığınız kadar zarar verebileceğini gösteriyor. Böyle bir çalışma yayınlandı Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, orta yaş grubundaki düzenli, uzun süreli maraton koşucularının miyokard fibrozisine (kalp kasında lifli doku oluşması), kalp kası lifinde yara izi kalmasına ve aşırı büyümesine karşı daha duyarlı olduklarını ve bunların zamanla kalp kası liflerinin kaybına yol açabileceğini belirtmektedir. esneklik.

Yayınlanan başka bir çalışmada Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi, Ayrıca, art arda 25 yıl veya daha uzun süre maraton yarışlarına katılan ve antrenman yapan erkeklerin, atardamarlarda koroner plak oluşumuna karşı daha duyarlı oldukları, bunun da aritmilere ve kalbin pompalama işleviyle ilişkili diğer sorunlara yol açtığı da ortaya çıktı.

Eski profesyonel bisikletçiler bile normal kalp fonksiyonunu engelleyen ve kalp atış hızını artıran ventriküler taşikardiye karşı 5 kat daha duyarlıdır.

"Aşırı" yüke ulaşmak çok zordur ve hiçbir yük olmaması daha da kötüdür

Ancak bu, bir sonraki uzun mesafe yarışınızda kalp krizinden öleceğiniz anlamına gelmiyor, diyor Connecticut'taki Hartford Hastanesi kardiyoloji direktörü ve Sporcular için Kardiyo Fitness Programı'nın yazarı PhD Paul Thompson.

Thompson şunları ekliyor: “Kalbiniz en iyi durumda değilse aşırıya kaçmamalısınız. Herhangi bir miktarda egzersizin size fayda sağlayacağını veya tam tersi etki yaratıp durumunuzu daha da kötüleştirebileceğini gösteren yeterli kanıt yoktur. Bu alandaki araştırmalar nispeten genç.”

Dr. Thompson ayrıca Amerika Birleşik Devletleri'nde nüfusun %1'inden azının günde 2-3 saat egzersiz yaptığını, bu nedenle spor salonu müdavimlerinin endişelenmemesi gerektiğine dikkat çekiyor. Kendinizi bir dizi egzersiz daha yapmaya zorlayarak, kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlardan dolayı bilincinizi kaybetmeyeceksiniz.

Aynı nedenle, yıllardır orta hızda bir veya bir buçuk saat antrenman yapan bir bisikletçi, günde 3 saat yoğun antrenman yapan 10 yıllık tecrübeye sahip bir bisikletçi ile aynı potansiyel risklerle karşı karşıya kalmayacaktır. gün veya daha fazla. Ancak bir Olimpiyat sporcusu gibi antrenman yapıyorsanız ve kendinizi sağlıklı hissediyorsanız, belki de öylesinizdir.

Üstelik doktor, kalıtsal kalp hastalığı geçmişi olmayan sporcuların toplu önleyici muayeneleri atlamalarına bile izin veriyor.

Thompson, "Bir kişi yoğun bir şekilde egzersiz yaptığında kalp genişler ve atriyal odacıklar değişir" diye açıklıyor. "Bir sporcunun EKG'si, benzer fiziksel durumdaki insanlarla ilgilenmemiş bir doktora anormal görünebilir, bu da çok sayıda ve pahalı takip testlerine yol açabilir."

Sıradan bir insanın ve bir sporcunun kalbi.

Ne tür bir yük faydalı/zararlıdır?

Kardiyolog, Baş hekim Kliniğin "Yedi Doktoru" Elena Kobeleva, "Kalbin Rehberi" nde nasıl antrenman yapılacağını ve egzersizin kardiyovasküler sistem için neden iyi olduğunu anlattı:

Beden eğitimi, günlük yaşam koşullarında nabzınızı hızlı bir şekilde sakinleştirmenize olanak tanır. Örneğin: eğitimsiz obez bir kişinin 5 dakikalık tempolu bir yürüyüşten sonra nabzını düzeltmesi 15-20 dakika veya daha uzun sürebilirken, bir sporcu için bu 1-2 dakika sürecektir.Bu durumun her gün, günde birkaç kez meydana geldiğini hayal edin. .

Sizi daha güçlü kılacak (ve asla incitmeyecek) yük, bir antrenman yüküdür: bu, maksimum altının %75-80'i civarındadır (basit bir hesaplama şudur: maksimum kalp atış hızı, 220 eksi yaştır. Maksimum altı frekans, Maksimumun %85'i). Yani 30 yaşındaki bir kişi için maksimumun %80'i = ((220-30)*%85*%80 = 130 atım/dakika.

Size böyle bir nabız veren yükü uzun süre güvenle gerçekleştirebilirsiniz - bu sizin için eğitim, güçlenme ve gelişme olacaktır.

Her gün en az yarım saat süreyle yapılan fiziksel aktivite faydalıdır ve arzu edilir: Haftada 5 kez yarım saat, 3 saat boyunca bir kez yapmaktan daha iyidir.

Ne zaman endişelenmeli

Thompson'a göre endişelenmeniz gereken tek zaman, nasıl hissettiğinizde ani bir değişiklik fark ettiğiniz zamandır. Egzersiz sırasında aniden enerji kaybederseniz veya stres anında bayılırsanız derhal doktorunuza başvurun. Bu gibi durumlarda, çoğunlukla kalple ilgili olan altta yatan bir sorundan kaynaklanıyor olabilir.

Öyle ya da böyle, bilim adamları bu alanı keşfetmeye devam ediyor ve şu ana kadar kardiyonun olumlu yönleri olumsuz yönlerinden daha ağır basıyor.

Aşırı kiloyla mücadelede ezici sayıda insanın koşma, atlama ve aerobik şeklinde kardiyo antrenmanı hakkında düşünmeye başladığını söylemek güvenlidir, çünkü ideale giden yolda ilk adımlar bu egzersizlerle başlar. vücut. Üstelik vücut geliştiriciler bile "kesme" döneminde aşırı yağ yakmak ve kaslarına özel bir tanım kazandırmak için benzer egzersizler kullanırlar.

Buna rağmen kardiyo antrenmanı nispeten zor bir egzersizdir ve yanlış yapılırsa vücudunuza zarar verebilir ve tüketebilir. Bu gerçeği göz önünde bulundurarak, kardiyo eğitiminin özünü mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde anlamalı ve etki mekanizmasını incelemelisiniz ki bu makalede de tartışılacaktır!

Kardiyo antrenmanı nedir

Kardiyo eğitimi, genel oksijen tüketimini artıran ve metabolik hızı artıran, böylece kolesterolü düşürmek ve deri altı ve iç organ yağlarının yakılmasını artırmak için uygun koşullar yaratan, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin yoğun çalışmasını amaçlayan bir dizi egzersizdir.

Aslında oksijenin kendisi veya daha doğrusu kardiyo antrenmanı sırasında artan emilimi, başarılı ve nispeten hızlı yağ yakımının bağlı olduğu ana faktördür. şunu belirtmekte yarar var bu özellik nispeten yakın zamanda, yalnızca geçen yüzyılın ortasında tanındı.

O günlerde kardiyo egzersizleri öncelikle vücudun genel olarak güçlendirilmesinin yanı sıra yukarıda bahsedilen kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin güçlendirilmesi için de kullanılıyordu. Sadece geçen yüzyılın ikinci yarısında, kardiyo eğitiminin kilo vermedeki etkinliği kanıtlandı ve bu, fitness endüstrisinin aslında gelişmeye başladığı yer!

Kardiyo egzersiz türleri

En etkili kardiyo egzersizleri koşma, yüzme, bisiklete binme ve aerobik üzerine kuruludur. Modern koşullarda, bu egzersizler çeşitli egzersiz bisikletleri, koşu bantları, eliptik antrenörler ve step motorları ile etkili bir şekilde simüle edilir.

Dahası, son birkaç yılda yoganın bazı unsurları, tai-bo sistemi ve hatta çoğunlukla doğu tipi dövüş sanatları egzersizleri bile başarıyla kardiyo eğitimi olarak sınıflandırıldı.

Ayrıca daha az bilinen ancak daha az etkili olmayan kardiyo egzersizi türleri arasında tenis, badminton, hokey, futbol, ​​​​basketbol ve voleybol oynamak yer alır. Dolayısıyla kardiyo antrenmanının büyük seçimİkamet yeri, cinsiyeti ve yaş özellikleri ne olursa olsun hemen hemen herkesin kullanabileceği egzersizler.

Her türlü kardiyo egzersizinin, doğru nefes almanın yanı sıra, tüm egzersizlerde yüksek yoğunluk gerektirdiğini de belirtmekte fayda var. Üstelik yoğunluk, etkili antrenmanın bağlı olduğu nefesten sonra ikinci parametredir ve özellikle etkili yanma ile ilgilidir. deri altı yağ.

Ancak artan yoğunluk vücutta çok fazla strese neden olur ve kendinize zarar vermemek için öncelikle nabzınızı kontrol etmeyi öğrenmelisiniz. Bunu öğrenmek hiç de zor değil, bunun için 220 sayısını alıp yaşınıza eşit bir sayı çıkarmanız gerekiyor. Örneğin, 28 yaşındasınız, 220'yi alıp 28'i çıkarın, ortaya çıkan rakam 192'ye eşittir, bu, yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yaparken alacağınız dakika başına maksimum, güvenli kalp atış hızınız olacaktır. Yeni başlayan biriyseniz, kalp atış hızınızı maksimum değerlere getirmemeye çalışın ve profesyonellerin bile elde edilen maksimum sayıyı aşması önerilmez!

Kardiyo yapmak için en iyi zaman ne zamandır?

Kardiyo antrenmanı gündüz saatlerinin herhangi bir yarısında yapılabilir ancak saati aşağıdaki noktalardan oluşan aşağıdaki listeye göre seçmek daha iyidir:

1. Kardiyo antrenmanı sabah zamanı, aç karnına. Yağ yakımı açısından oldukça etkilidir ve hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygundur;
2. Kuvvet antrenmanından sonra kardiyo antrenmanı. Kas kütlesini kaybetmeden yağ yakmak isteyen fitness tutkunları ve vücut geliştiriciler için uygundur;
3. Akşam kardiyo antrenmanı. Akşam saatlerinde “Kardiyo”, bazı sağlık sorunları olan yaşlılar ve iş yerinde sadece meşgul insanlar için ideal bir seçenektir. Akşam "kardiyo" sabah kardiyosundan% 10-15 daha az etkilidir, ancak aynı zamanda o kadar da travmatik değildir, çünkü akşama doğru vücudunuz zaten maksimuma kadar ısınır ve fiziksel aktiviteye olumlu yanıt verir!

Kuvvet egzersizlerinden sonra kardiyo antrenmanından da bahsetmeye değer. Antrenörlerin kendileri de dahil olmak üzere spor salonunu ziyaret edenlerin büyük çoğunluğu, genellikle kuvvet antrenmanından hemen önce kardiyo egzersizleri yapıyor. Amacınız yalnızca kardiyo ile ısınmaksa, bu kesinlikle kabul edilebilir, ancak daha fazla yağ yakmak istiyorsanız, kardiyoyu yalnızca antrenmanınızın sonunda yapın; şimdi nedenini anlayacaksınız!

Gerçek şu ki, kaslarımızın lifleri glikojenle çevrilidir ve deri altı yağ birikintilerinin yanmasını engelleyen de budur. Antrenman sırasında glikojenin kendisi de yakılır, ancak bu en az 30-40 dakika sürer ve ancak bundan sonra deri altı yağın aktif yanması başlar. Böylece, kuvvet egzersizlerinden önce kardiyo egzersizleri yapmanın, tüm zaman glikojenin yok edilmesine ayrılacağı ve yağ rezervlerine neredeyse hiç dokunulmayacağı için yağ yakımı açısından etkisiz olduğu sonucuna varabiliriz. Antrenmanınıza kuvvet egzersizleriyle başlarsanız, sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda içlerindeki glikojen içeriğini de önemli ölçüde azaltacaksınız, bu da antrenmanın sonunda kardiyo yaparken yağ yakma süreçlerinden maksimum yararlanmanıza olanak tanıyacak. egzersizler!

Kardiyo eğitiminin video örneği:

Kardiyo ne sıklıkla yapılmalı

Kardiyo antrenmanının sıklığı bireysel vücut özelliklerinizin yanı sıra kendiniz için belirlediğiniz hedeflere de bağlıdır. Ancak gerekli miktarda kardiyo antrenmanını mümkün olduğunca verimli bir şekilde planlayabileceğiniz genel standartlar vardır; bununla ilgili daha fazla bilgiyi aşağıdaki listede bulabilirsiniz:

1. Kendinizi iyi durumda tutmak, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek ve vücudunuza aşırı yüklenmemek istiyorsanız haftada 1-2 kardiyo egzersizi tam olarak sizin seçiminiz;
2. Amacınız kas kütlesi kazanmaksa ve aynı zamanda deri altı yağ seviyesini azaltmak istiyorsanız, haftada 2-3 kardiyo egzersizi yapmanız gerekir; bu, kas hipertrofisini etkilemeden size maksimum etki sağlayacaktır;
3. Mümkün olduğunca fazla kilolardan kurtulmanız gerekiyorsa yaşınıza, genel durumunuza ve kilonuza bağlı olarak haftada en az 3-6 kez kardiyo antrenmanı yapılmalıdır. Hiç egzersiz yapmadıysanız ve kilonuz 90-100 kg'ı aşıyorsa haftada 3 kardiyo egzersizi sizin için yeterli olacaktır ve ancak belli bir sonuca ulaştıktan sonra sayıyı 6'ya çıkarın!

Vücudunuzun iyileşme gününe ihtiyacı olacağından kardiyo antrenmanının haftada en fazla 6 kez yapılması tavsiye edildiğini hemen belirtmekte fayda var. Aksi takdirde, enerji rezervlerinizi tüketecek ve hatta bazı durumlarda enerji seviyelerinizi düşürecek şekilde aşırı antrenman yapma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. kas kütlesi, yağ bırakırken!

Kardiyo ne kadar sürede yapılmalı

Burada her şey çok basit, kardiyo antrenmanı 45 dakikadan fazla sürmemeli, aksi takdirde yağ rezervleriyle birlikte azalmaya başlayacaktır. kas lifleri ama kimse kaslarını yakıp distrofik olmak istemez mi? Üstelik hazırlıksız bir kalbi yıpratmamak için yeni başlayanlar için kardiyo eğitimi 30 dakikayı geçmemelidir ki bu özellikle fazla kilolu insanlar ve yaşlı emekliler için önemlidir!

Kardiyo antrenmanının faydaları

1. Sadece kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda vücudu güçlendiren doğal yağ yakmanın en iyi yöntemlerinden biri;
2. Elbette doğru egzersiz yaklaşımıyla kardiyovasküler sistemin güvenli bir şekilde güçlendirilmesi;
3. Vücut kaslarının güçlenmesi ve gelişmesi tabii ki halterdeki gibi olmasa da sportif bir görünüm için oldukça yeterli;
4. Bir süre spordan vazgeçseniz bile yağ birikintilerinin oluşumunu daha da önleyecek metabolik süreçlerin iyileştirilmesi;
5. Dayanıklılığınızı artıran artan akciğer kapasitesi!

Kardiyo Eğitiminin Eksileri

1. Yanlış eğitilirse, kalp kasında bilinç kaybına, baş dönmesine, basınç dalgalanmalarına ve hatta kalp krizine neden olabilecek aşınma ve yıpranma riski vardır;
2. Özellikle ısınmadan kardiyo yapıyorsanız ve asfaltta koşuyorsanız, eklemlerde artan aşınma ve yıpranma;
3. Doğru tekniğe uymadığınız ve ısınmadığınız takdirde bağların burkulması veya kopması riski yüksektir!

Kardiyo antrenmanına kontrendikasyonlar

1. Herhangi bir kalp hastalığı;
2. Diyabet;
3. Ortak problemler;
4. Distrofi ve anoreksi!

Kardiyo antrenmanı (kuvvet antrenmanı ve bir şeyin bize söylediği gibi) antrenmanı efsanelerle çevrilidir. Sağlıklı bir yaşam tarzının çoğu taraftarı, vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olan şeyin kardiyo egzersizi olduğuna inanırken, ağırlıklarla çalışmaktan bu beklenemez. Fitness eğitmenleri ise kademeli ve verimli bir şekilde kilo vermenizi engelleyen şeyin tam olarak bu eğitim yaklaşımı olduğunu savunuyorlar.

Kardiyo antrenmanıyla ilgili hangi efsanelerin kilo vermenizi engellediğini ve nedenini öğrenelim.

Efsane 1. Kilo vermek için kardiyo antrenmanına odaklanmanız gerekir.

Sadece kardiyo egzersizleri yapmak sıkıcı olduğu kadar kilo verme açısından da etkisizdir. Hollywood antrenörü Elizabeth Hendricks Burwell, "Kuvvet antrenmanı kas kütlesi oluşturur ve bu da aslında metabolizmanızı artırır" diyor ve ekliyor: "Yani ne kadar çok kasınız varsa, her gün o kadar fazla kalori yakarsınız."

Buna Amerika Kişisel Antrenörler Birliği'nin son araştırmalarının dambıl egzersizlerinin dakikada 20 kalori yaktığını gösterdiği gerçeğini de ekleyin.

Efsane 2: Antrenmanınıza kardiyo egzersizleriyle başlamalısınız

Hangisi önce gelmeli: Kardiyo mu yoksa güç egzersizleri mi, tavuk ve yumurtayı ilgilendiren soru kadar ebedi bir sorudur. Kişisel antrenör Lindsay Vastola, "Önce koşu bandında 40 dakika koşarsanız ve ardından dambılları alırsanız, rahatlama üzerinde çalışmak için çok az enerjiniz kalır" diye uyarıyor. Her biri için ayrı bir gün seçerek kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasında geçiş yapmanızı tavsiye ediyor.

Efsane 3. Kardiyo sırasında en az 500 kalori yakmanız gerekir.

Size ne kadar kalori yaktığınızı söyleyen bir koşu bandına bağlı kalmak zaman ve enerji kaybıdır. Vastola, "Keşke egzersiz makineleri metabolizma hızınızı kabaca tahmin edebildiği için" diyor. Eğitmen, egzersizlerin yoğunluğuna ve kalitesine odaklanarak kırmızı sayılara dikkat etmemenizi tavsiye ediyor. Kendinizi yeterli hissediyorsanız 8 veya 9'luk bir yoğunluk seçin ve ardından nihai hedefinize zarar vermeden kendinize daha sık mola verme izni verebilirsiniz.

Efsane 4: “Yağ yakma bölgesini” unutmamalıyız

Gizemli "yağ yakma bölgesi" formülasyonu, o kadar da karmaşık olmayan, ancak bir anlamda, kilo kaybı için "ideal" egzersiz yoğunluğunu hesaplamanıza olanak tanıyan işe yaramaz bir formülü gizler. Ancak uzmanlar hesaplamalarla kendinizi rahatsız etmemeniz gerektiğinden eminler. Sertifikalı eğitmen Marta Montenegro, "Yoğunluk ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız; aklınızda bulundurmanız gereken tek şey budur" diyor. Uzman aynı zamanda vücuda iyileşmesi için zaman tanımak amacıyla yüksek yoğunluklu egzersizlerle rahatlatıcı egzersizlerin değiştirilmesini öneriyor.

Efsane 5: Aç karnına yapılan kardiyo egzersizi daha fazla kalori yakar.

Benzin olmadan bir arabayı çalıştıramazsınız, o halde neden vücudunuzdan farklı bir şey bekleyesiniz ki? Kardiyo eğitiminin etkinliğinin sırrı, onunla ayrılmaz bir şekilde bağlantılı olmasıdır. Fizyoloji profesörü Michelle Olson, "Aç karnına egzersiz yaptığımızda, vücudumuzun istediğimiz gibi fazla yağda değil, kanda ve kaslarda karbonhidrat arama eğiliminde olduğunu unutmamak önemlidir" diyor. Sonuç yorgunluk, uyuşukluk ve yetersiz sıvı alımıdır.

Antrenmandan en az 90 dakika önce yemek yemeye çalışın. Olson bunun hafif ama besleyici bir şey olması gerektiğini söylüyor: örneğin yarım bardak az yağlı kefir + 2 yemek kaşığı granola + meyve parçaları + tarçın. Ve bu seti mutlaka iki bardak su ile tamamlayın.

Efsane 6. Maratonlara katılmak kilo vermenin harika bir yoludur.

Maratonların pek çok faydası olduğunu söylemeye gerek yok: Kardiyovasküler ve bağışıklık sistemlerini güçlendirmek, dayanıklılığı artırmak veya giderek daha sık olduğu gibi hayır kurumlarına katkıda bulunmak. Ayrıca, maraton antrenmanı vücudunuzu her yönden daha verimli hale getirerek enerji ve fonksiyonlarını nasıl koruyacağını öğrenmesine olanak tanır. en iyi yol. Kişisel antrenör John-Erik Kawamoto, "Ancak ilk yarıştan gözle görülür sonuçlar beklemeyin" diye uyarıyor. Ve elbette, kilo vermeyi bir maratona katılmanın nihai hedefi haline getirmemelisiniz.

Efsane 7: Kardiyo ve kuvvet antrenmanı her zaman ayrılmalıdır.

Bu yüzden kafanızı tamamen karıştırmaya hazırız. Uzmanlar, kardiyo ve kuvvet antrenmanınızı ayrı tutmanın genellikle yararlı olduğunu ancak bazen ikisini birleştirmenin gerçekten etkili olabileceğini söylüyor. Çalışmalar, aynı antrenman içinde haftada bir kez kardiyo ve kuvvet egzersizlerini dönüşümlü olarak yaparsanız, tamamlandıktan sonra en az 20 dakika daha kalori yakılmaya devam edildiğini göstermiştir. Montenegro, "Bu şekilde antrenman bittikten sonra bile kilo verebilirsiniz" yorumunu yapıyor. Fena değil, değil mi?

Efsane 8. Kardiyo eğitimi beslenme konusunda kendinizi kısıtlamamanızı sağlar

Ah evet, bunu isteriz. Ancak ne yazık ki çoğumuz kardiyonun yeteneklerini, yani bu egzersizlerin yardımıyla yakılabilecek kalori sayısını abartıyoruz. "Yalnız fiziksel aktivite Sertifikalı fitness uzmanı Bret Contreras, "Zaten yeterli değil" diyor. "Ortalama obez kişi, sekiz aylık antrenman boyunca yaklaşık 2,5 kilo yağ kaybeder ve bu çok az bir miktardır." Ancak bunu düzenli egzersize eklediğinizde her şey değişir. doğru beslenme Ve ".

Bugün sağlıklı olmak, kendinize iyi bakmak ve kurallara bağlı kalmak moda sağlıklı görüntü beslenme, zararlı gıdaların tüketiminde kendinizi sınırlamak (bu tür zararlı gıdaların listesi hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz). “Sağlıkla ilgili moda sohbetlerin” zirvesinde kardiyo egzersizi konusu yer alıyor. Bununla birlikte, uygulamanın gösterdiği gibi, sağlıklı bir yaşam tarzının pek çok taraftarı, bu tür kardiyo egzersizlerinin ne olduğu sorusuna cevap vermekte hala zorlanıyor ve bunların insan kalbini eğitmek için tasarlanmış özel egzersizler olduğu şeklindeki genel tanımı kullanmayı tercih ediyor. Ancak onlara neden bu tür egzersizlere ihtiyaç duyulduğunu ve kardiyo egzersizlerinin doğru şekilde nasıl gerçekleştirileceğini sorarsanız, çoğu cevap vermekte zorlanacaktır...

Zararsız Dünya kurtarmaya gelmek için acele ediyor, bu nedenle bir sonraki yayınımız özellikle kardiyo egzersizi konusuna ve kalbinizi nasıl düzgün bir şekilde "yükleyeceğinize" ayrılacak...

Kardiyo egzersizi nedir?

Kardiyonun insan vücudu üzerindeki etkisi

Kardiyo egzersizi sırasında kalp atış hızınız hızlanır ve doğru nefes tekniği sayesinde vücudunuzu oksijenle doyurursunuz, bunun sonucunda tüm kardiyovasküler sisteminiz güçlenir, kan basıncı seviyeleriniz normale döner ve vücudunuzdaki kötü kolesterol miktarı azalır. vücutta iyi kolesterol içeriği azalırken kolesterol artar. Bu tür kardiyo egzersizleri sırasında yağ birikintileri aktif olarak yakılır (ancak bu, kalpteki bu tür egzersizlerin asıl amacının kilo vermek olduğu anlamına gelmez), uykunuzun ve yaşam kalitesi algınızın ve çevrenizdeki dünyanın nasıl geliştiğini fark edersiniz. .

Kardiyo egzersiz türleri

Mevcut kardiyo egzersizleri arasında yoğun yürüyüş (hakkında daha fazla bilgi) ve hatta merdiven çıkma, yerinde atlama veya bisiklete binme, egzersizin yanı sıra aktif ve aktif dans yer alır. Fitness merkezleri, döngüsel sporlar için tasarlanmış kardiyo ekipmanlarıyla ilgilenenler için özel dersler sunuyor. Genel olarak, bunun bir kardiyo yükü olup olmadığını bağımsız olarak anlayabilmeniz için, bunu kendiniz anlamalısınız. Kardiyo yüklemesi çoğu durumda belirli egzersiz türlerinin döngüsel performansı sırasında meydana gelir. Bununla birlikte, herhangi bir egzersiz döngüsünün bir özelliğinin, uzun süreli eğitim durumunda yaralanmalara neden olabilecek monoton hareketler olduğunu hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, yanlış koşarsanız veya koşu için tasarlanmamış ayakkabılarla koşarsanız (öğrenin), dizinizde veya sırtınızda yaralanmayla karşılaşabilirsiniz. Ve egzersiz bisikleti üzerinde antrenman yapmak, dörtlü uyluk kasınızı vücudunuzun çok belirgin bir parçası haline getirebilir.

Bu nedenle kendiniz için ne tür kardiyo egzersizi seçerseniz seçin, doğru hareket tekniği üzerinde çalışmanız gerektiğini her zaman unutmamalısınız. Bu durumda yaralanma riskini en aza indirebilir ve bu tür faaliyetlerin etkinliğini artırabilirsiniz. Ayrıca kardiyo egzersizinin kalbinize ve vücudunuza göre tasarlanması gerektiğini, sizi yormaması gerektiğini, amacının kalbinizin ve ciğerlerinizin daha hızlı çalışmasını sağlamak olduğunu da unutmamak gerekiyor...

Doğru kardiyo nasıl yapılır?

Şimdi size etkili olması ve sizin için tehlikeli olmaması için kardiyo egzersizleri yapmanın kurallarını anlatacağız.

Isınmak

Kardiyo egzersizinize en az 10 dakika sürmesi gereken bir ısınma ile başlayın. Bu ısınmanın amacı kaslarınızı ve vücudunuzu ısıtmak ve onları fiziksel aktiviteye hazırlamaktır. Isınma konusunda zamandan tasarruf edip doğrudan kardiyoya geçmek istiyorsanız, kardiyovasküler sisteminize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve vücudunuzun bu tür bir antrenmana hazırlıksız olması sonucunda kas ve kalp yorgunluğu yaşayabilirsiniz.

Eğitim

Antrenmanınız yoğun olmalı ancak bu kardiyo seansının sonunda kendinizi yenilenmiş ve terlemediğinizi hissetmelisiniz. Bu tür aerobik egzersiz sizi canlandırmalıdır. Bu nedenle aktivitelerinizin karmaşıklığını yeniden düşünün ve kardiyo egzersiz programınızı size yük değil keyif verecek şekilde planlayın.

Kardiyo frekansı

Birçok kişi, her gün kalp ve akciğerleri için kardiyo antrenmanı yapmalarının vücutlarına büyük faydalar sağlayacağını düşünüyor. Aslında bu doğru değil. Her ne olursa olsun kardiyo antrenmanı bir yüktür ve bedenimizi ve kalbimizi bu şekilde “yükledikten” sonra toparlanması için zamana ihtiyacı vardır. Aksi takdirde, kendinizi aşınma ve yıpranmaya karşı eğitmiş olursunuz ve bu tür bir eğitimin hiçbir faydası olmaz. Bu nedenle haftada 4 set kardiyo egzersizi seçin ve fiziksel kondisyonunuza ve sağlık durumunuza bağlı olarak bunlara 10 ila 30 dakika arasında zaman ayırın. Böylece gün aşırı antrenman yapmış olacaksınız...

Vücudumuzdaki yağ birikintilerinin yakılması sürecinde oldukça etkili olan ve kilo verme sırasında vazgeçilmez olan kardiyo denilen özel bir egzersiz türü vardır. Kısaca kardiyo egzersizi, uygulanmasına kalp atışının artması, kalp atış hızının artması ve vücuttaki diğer olayların eşlik ettiği bir fiziksel aktivite türüdür. Yani bu tür yükler altında kalp daha yoğun çalışmaya başlar.

Neden kardiyoya ihtiyacınız var?

Kardiyo egzersizinin faydalı etkilerine bakalım:

• Yanan aşırı yağ ve kilo kaybı.
• Kalp kasını güçlendirerek kalbin damarlar yoluyla kan göndermesini kolaylaştırır.
• Kalp krizi riskini azaltmak ve şeker hastalığı, kan kolesterolünü ve kan basıncını düşürür.
• Artan akciğer kapasitesi.
• Uykuyu iyileştirmek ve stresi azaltmak.
• Genel ton arttı.

Kilonuzu belirli sınırlar içinde tutmak ve aynı zamanda strese dayanıklılık ve diğer faydalı nitelikleri geliştirmek istiyorsanız kardiyo egzersizi tam size göre olacaktır.

Kardiyo ekipmanları

Egzersiz yapmaya başlamadan önce kendinize uygun kardiyo egzersizlerine karar verip seçmelisiniz. Buradaki seçimin oldukça büyük olduğunu ve yalnızca zevkinize bağlı olduğunu söylemeliyim. Buna, açık havada egzersiz yapmayı seviyorsanız yürüyüş, yürüyüş, koşu ve bisiklete binme, spor salonunda egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız koşu bantları, stepler, egzersiz bisikletleri, eliptik ve kürek makineleri ve diğer her şey dahildir.

Bu arada, bu egzersiz makinelerinden bazıları satın alınıp evde kurulabilir. Ayrıca Tai Chi'den kickboksa kadar çok sayıda video evde antrenman için oldukça uygundur.

Kısacası, kalbin "hedef bölgede" çok çalışacağı herhangi bir yük uygundur.

Kardiyo egzersizleri nasıl yapılır

Kardiyo tutkunları için not:

1. "En iyi" kardiyo egzersizi diye bir şeyin olmadığını unutmayın, çünkü kardiyo egzersizi her türlü egzersizi içerir. fiziksel egzersiz kalp atış hızını artıran.
2. Yalnızca keyif aldığınız ve haftada en az üç kez tekrarlayabileceğiniz egzersizleri yapın.
3. Önemli olan ne yaptığınız değil, bunun için ne kadar çaba harcadığınızdır.
4. Alternatif kardiyo antrenmanı türleri, antrenmandan sıkılmamak için egzersiz ekipmanını değiştirin.
5. VE son ipucu kilo vermek isteyenler için: en azından bir şeyler yapın, boş yere oturmayın - kaslarınızın en azından biraz çalışmasına izin verin, o zaman kilo vermede belirli sonuçlara ulaşmanız oldukça olasıdır.

Kardiyo antrenmanının türüne karar verdikten sonra egzersizlerin süresini düşünmelisiniz. Yeni başlayan sporcular için, birkaç dakikalık antrenman optimal olacaktır ve bu, kademeli olarak 30 dakikaya çıkarılabilir.
Bazı “resmi kaynaklar” tam bir saatin kardiyo egzersizlerine ayrılmasını öneriyor. Ancak çok fazla boş zamanınız yoksa onlara mümkün olduğu kadar çok dakika verin. Bunları hiç yapmamaktan iyidir.

• Yol kısaysa ve yürüyerek istediğiniz yere ulaşabiliyorsanız yürümek daha iyidir.
• Asansörlerde katları saymayın, merdivenleri kullanın.
• Zamanını planla. Düzenli fitness dersleri alma alışkanlığını geliştirin ve büyük olasılıkla belirli bir süre sonra antrenmana fazladan birkaç dakika ayırmayı öğreneceksiniz.
• Birkaç mini egzersiz öğrenin ve bunları gün boyunca yapın.
• Bir fitness kulübünde ön ödeme yapmak, antrenmanlarınızı tamamlamak için harika bir teşviktir. Etkililik açısından bu yöntem, kişisel antrenörlü derslerden sonra ikinci sıradadır.
• Biraz kardiyo yapmak için her boş andan yararlanın. Kardiyo egzersizinin her dakikasında gram fazla kilo kaybedildiğini ve bunun zamanla kilogramlara ulaşacağını unutmayın.

Ancak bildiğiniz gibi her şeyde ölçülü olmayı bilmeniz gerekir. Saatlerce kardiyo egzersizi yaparak kendinizi yormanıza gerek yok; kuvvet antrenmanına biraz zaman ayırmak daha iyidir.

Kardiyo antrenmanının sıklığı kişinin genel atletik antrenmanına ve sahip olduğu boş zaman miktarına bağlıdır:

• Yeni başlayanlar için en en iyi seçenek– haftada üç kardiyo seansı.
• Kendinizi formda tutmak istiyorsanız haftada 2-4 gün en az 20 dakika egzersiz yapmak daha iyidir.
• Kilo vermek için haftada 4 gün, en az 30 dakika egzersiz yapın.

Ve yine, burada her şey boş zamana bağlı. Düzenli olarak egzersiz yapamıyorsanız, yapabildiğiniz kadarını yapın. Aynı zamanda haftada yalnızca iki kez egzersiz yapmaya zaman bulmayı başarırsanız çok daha yoğun antrenman yapmanız gerekeceğini unutmayın.

Boş zaman sıkıntısı sorunu çok yaygındır ve bu sorunu çözemezseniz hedefinize de ulaşamazsınız. Bu durumda ihtiyacınız var:

• Veya günlük rutininizi, yaşam tarzınızı ve istediğinizi elde etmenizi engelleyen her şeyi değiştirin,
• Veya hayata ayık bir şekilde bakın ve kendinize gerçekçi olmayan hedefler koymayın.

Her ikisi de sizin gücünüz dahilindedir. Şimdi konumuza dönelim.

Kardiyo antrenmanının yoğunluğu çok önemlidir ancak bunu ancak vücudunuz strese alıştığında artırabilir ve sağlığınızdan ödün vermeden 30 dakika boyunca egzersiz yapabilirsiniz.

Kardiyo yoğunluğu

Egzersiz yoğunluğu kardiyo egzersizinin en önemli bileşenidir çünkü:

• Bunun kaç kalori yaktığınızla çok ilgisi var. Zamanınız kısıtlı olduğunda En iyi yol Antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırarak kalori yakın.
• Egzersizin monotonluğundan sıkılmaya başladığınızda antrenmanlarınıza çeşitlilik katmanın en kolay yolu, yoğunluklarını dönüşümlü olarak artırmak ve azaltmaktır.

Kardiyo egzersizleri sırasında gösterdiğiniz efor, egzersiz süreniz ile ters orantılıdır. Yani antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmak istiyorsanız antrenmanlarınızın süresi azaltılabilir.

• En az bir saat egzersiz yaparken hafif yükler kullanın.
• Sınıflar kısaysa yükün artmasına izin verilir.
• Daha fazla yağ yakmak için bir antrenman sırasında egzersizin yoğunluğunu değiştirmeniz gerekir.
• Antrenman sırasında konuşamadığınızı düşünüyorsanız yükün azaltılması gerekir. Bu, bu yükün sizin için çok büyük olduğu anlamına gelir.

Hedef bölge nedir?

Kardiyo antrenmanı sırasında kalp atış hızınızı "hedef bölge" içinde tuttuğunuzdan emin olun. "Hedef bölge" için hangi kalp atış hızı değerleri "normal"dir? Bu sayılar Karvonen formülü kullanılarak hesaplanır. Bu formül, pek bilimsel olarak adlandırılamamasına rağmen oldukça popülerdir. Karvonen formülü kullanılarak fitness dersleri sırasında izin verilen üst ve alt kalp atış hızı eşikleri hesaplanır:

Alt kalp atış hızı eşiği = (220 – yaş) x 0,6
Üst kalp atış hızı eşiği = (220 - yaş) x 0,8

Mümkünse bunları ihlal etmemek için kardiyo egzersizi sırasında bu göstergeleri, yani "hedef" bölgenin belirli sınırlarını önceden kendiniz hesaplamanız gerekir. Egzersiz sırasındaki kalp atış hızı değerleri "hedef bölgenin" altındaysa, yük çok az, daha yüksekse çok fazla demektir. İkinci durumda antrenmanı durdurmadan egzersizlerin yoğunluğunu azaltmak gerekir. Aksi takdirde ihtiyacınız olan sonucu alamazsınız ama kalbinizi riske atmış olursunuz.

“Hedef bölge” göstergelerinin bağlı olduğu tek faktör yaş değildir. Burada kişinin sağlık durumu, genel kondisyonu, dayanıklılığı ve hatta bazı faktörler de önemlidir. çevre. Daha fazlası için kesin tanım“hedef bölge” göstergeleri özel kardiyo testleridir.