Ev Hesap makineleri

Sağlıklı uygun yiyecek. Doğru beslenme: lezzetli yemek tarifleri. Sağlıklı beslenmenin ilkeleri

sağlıklı beslenme- Uzun bir yaşamın anahtarı, çocuk bunu biliyor. Yüz yıla kadar yaşamak için ne yapmanız gerekir? Beslenme uzmanları, uzun ömürlülüğün sırrının sağlıklı ve besleyici bir diyette olduğunu söylüyor.

Doğru beslenme hakkında ne biliyoruz?

Lif içeren yiyecekler yiyin (tahıllar, sebzeler, meyveler, kuru meyveler).

Taze hazırlanmış yemekler yiyin.

Tereyağında kızartmayın ve margarini diyetten tamamen hariç tutun.

Aşırı tuzlu yiyeceklerden kaçının.

Süt yerine laktik asit ürünleri (kefir, yoğurt, fermente pişmiş süt) kullanın.

Et, balık ve kümes hayvanları taze hazırlanmış olarak ve sadece otlar ve sebzelerle (maydanoz, kereviz, dereotu, marul, yeşil soğan, lahana vb.) tüketilmelidir.

Her gün salata yiyin taze sebzeler veya meyve salatası.

Taze sebzeler

Kurallara uymak sağlıklı beslenme Aşağıdaki ürünlerin tüketimini sınırlamak gerekir: şeker, turşu, füme etler, kızarmış yiyecekler, yağlı domuz eti, hamur işleri, konserve yiyecekler ve konserve yiyecekler.

Elbette, "zararlı" ürünlerin tamamen reddedilmesi büyük bir irade çabası gerektirecektir ve bu çabaların haklı olacağı bir gerçek değildir: kötü bir ruh hali çocuk oyuncağı yaratırsa sorun değil. Vücut için stres, onunla başa çıkmaya yardımcı olacak bir pastadan çok daha tehlikelidir. Stresten uzak, kendiyle uyum içinde yaşamaya çalışmak sağlıklı yaşam tarzımızı şekillendiren bir diğer önemli kuraldır.

Her türlü tahılı (tercihen günlük) yemeyi unutmayın. Sabaha başlamanın daha iyi olduğu ana "sağlıklı" üründür: hem lezzetli hem de sağlıklıdır. Çok sayıda tahıl lif(doğru sindirim için gereklidir), mineraller Ve b vitaminleri sinir sistemimizi destekleyen. Sürekli stres koşullarında yulaf lapası en iyi sakinleştiricidir! Tahıllar “uzun” karbonhidratlardır, öğle yemeğine kadar vücuda tokluk ve enerji sağlarlar.

Doğru yiyin ve sonuçlar sizi bekletmeyecek!

Gerçek sağlıklı gıdanın ne olduğunu zaten biliyorsunuz. Bu, bir ağaçta ya da toprakta yetişen, denizde ya da nehirde yüzen, çimenlerin arasında koşan şeydir. Et, balık, sebze, meyve, kuruyemiş, tahıl, yumurta, hepsi gerçek gıda örnekleridir.

Ayrıca kötü yemeğin ne olduğunu da biliyorsun. Bu, arabanın camından size verilen, otomattan düşen şey, bir kutu veya çanta içerisinde size hazır olarak teslim ediliyor. Yemeğin bileşimi uzunluk olarak "Game of Thrones" ile karşılaştırılabilirse ve ürün masaya çıkmadan önce 14 hazırlık aşamasından geçiyorsa, yememeniz muhtemelen iğrençtir.

Her şeyden bir anda vazgeçmeyin

Çok az insan en sevdiği yiyeceklerden hemen vazgeçip tamamen sağlıklı bir diyete geçebilir. Bunu yaptıktan sonra kişi asabi ve asık suratlı olacak, büyük acı çekecek ve doğru beslenme fikrinden hızla vazgeçecektir.

Herhangi bir ikramdan vazgeçmenin hiçbir maliyeti olmayan insanlardan biri olabilirsiniz, ancak durum böyle değilse diyete başlamadan önce, sonuç alma hızı ile acı düzeyinin doğru oranını kendiniz belirleyin. süreç.

Nasıl bilgisayar oyunu: Öncelikle zorluk seviyesini seçmeniz gerekiyor. Zor olanı seçerseniz, sizin için zor olacaktır, ancak o zaman beceriyi çok daha hızlı geliştirecek ve sonuçlara ulaşacaksınız. Belki de geçiş sırasında bu kadar gergin olmak istemediğiniz ve oyundan keyif alacağınız için kolayı tercih ediyorsunuz.

En önemlisi kendinizi fazla abartmayın. Başarıya doğru çok yavaş adımlar bile hızlı bir başarısızlıktan %100 daha iyidir.

Bir amaç belirle

Ne için olduğuna dair net bir fikre sahip olmadan doğru yemek yemek istiyorsanız, en sevdiğiniz yemeğin olmadığı her gün gerçek bir işkence olacaktır.

Kendinize bir hedef belirleyin ve bunu aklınızda tutun. Acı çekmeyi sevdiğiniz için değil, daha iyi, daha iyi yaşamak ve belki de hizmet etmek için kendinizi abur cuburdan uzak tutuyorsunuz. iyi örnekçocuklarıma.

Her zaman bir seçeneğiniz olduğunu unutmayın. Abur cubur şirketleri bunu mümkün olduğunca çekici hale getirmeye çalışıyor. Sizi yavaş yavaş öldüren bir şey satın alarak onlara paranızı vermeyi bırakın.

Damak zevkinizin kölesi değilsiniz.

Bir dilim pizzadan, bir paket cipsten ya da çikolatalı çörekten anında haz beklemeyin. Bunun yerine neşe ve sağlıkla dolu uzun bir yaşamı hedefleyin.

Kalori say

İlk önce basit bir denklemi ezberleyin. İnsan vücudundaki bir kilogram yağ, 7.716 kilokaloriye karşılık gelir. Bu, haftada yarım kilo yağ kaybedecekseniz, günde 1.102 kcal (7.716 kcal bölü 7 gün, yani 1.102 kcal) açığı oluşturmanız gerektiği anlamına gelir.

Bu açığı oluşturmak için öncelikle diyetinizin kalori içeriğini bilmeniz gerekir. Ara sıra atıştırmalıklar da dahil olmak üzere tükettiğiniz yiyeceklerin kalori içeriğini takip edin. Günde kaç kalori tükettiğinizi bildiğinizde formüle göre hedefinizi belirleyin.

Örneğin tatilden önce örneğin iki ayda 5 kilo vermek istiyorsanız 7.716 kcal 5 kg ile çarpılıp 60 güne bölünmelidir. 643 kcal çıkıyor - her gün bu kadar az yemeniz gerekiyor.

Ancak çok hızlı kilo vermek isteseniz bile diyetin kalori içeriğini dramatik bir şekilde azaltmamalısınız: sürekli aç hissedeceksiniz. Günlük ödeneği her hafta kademeli olarak birkaç yüz kilokalori azaltmak daha iyidir.

Ancak sağlık açısından yalnızca kalori içeriğini izlemek değil, aynı zamanda gıda kalitesini de hesaba katmak önemlidir.

Gıda kalitesini göz önünde bulundurun

Baloncici/

Bir kutu kurabiye yemekten aldığınız 2.000 kalori, et, sebze veya meyvelerden alacağınız 2.000 kaloriyle aynı faydayı sağlamayacaktır.

Vücudunuzun hangi besinlere ihtiyacı olduğuna ve temel sağlıklı beslenmenin nasıl oluşturulacağına bir göz atalım.

Sincaplar

Vücudun hücreleri (kaslar dahil) oluşturması, doku elastikiyetini koruması ve hormon ve enzimler üretmesi için protein gereklidir.

Protein sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşenidir ve her öğüne dahil edilmelidir. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2 gram protein tüketmeyi hedefleyin.

Günde maksimum protein miktarı 200 gramdır İyi olanlar arasında tavuk göğsü, yumurta, sığır eti, balık, fındık, fasulye ve çoğu süt ürünü bulunur.

Balık seviyorsanız ton balığını tercih edin. Bu gerçek bir protein şampiyonudur: 100 g ürün başına 25-30 g protein (tavuk göğsünden daha fazla).

Yağlar

Bu besinler vücudumuz için kesinlikle gereklidir ancak bunları ayırt etmek önemlidir. sağlıklı yağlar zararlı olanlardan.

Yağlar doymuş - sağlıksız - aynı zamanda çoklu doymamış ve tekli doymamış - yararlı ve gereklidir.

Doymuş yağ asidi Vücuda giren margarin ve tereyağı, yağlı et, hurma ve hindistancevizi sütünde bulunan, arterlerin lümenini daraltan küresel yağ bileşikleri oluşturur. Sonuç olarak, kardiyovasküler hastalık riski artar.

Avokado, badem, bitkisel yağlar, ceviz, balık (somon, ringa balığı, uskumru), balık yağının içerdiği doymamış yağ asitleri, kan dolaşımına girdiklerinde birleşerek arterlerden engellenmeden geçerler.

Doymamış yağ asitleri bağışıklığı destekler, beyin fonksiyonunu ve cilt durumunu iyileştirir ve kan pıhtılarının oluşumunu önler.

Diyetinize doymamış yağları eklerken bunların oluşumunda yer almadıklarını unutmayın. deri altı yağ. Rafine edilmiş ve işlenmiş (boş) karbonhidratlar suçtur.

Karbonhidratlar

Vücutta karbonhidratlar glikoza (şekere) dönüştürülür ve bu daha sonra tüm vücut fonksiyonları için enerji üretiminde kullanılır. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları meyve ve sebzelerdir.

Bununla birlikte, diyetten en iyi şekilde dışlanan, işlenmiş ve rafine edilmiş zararlı karbonhidratlar da vardır. Tatlı ve hamur işlerinde, reçellerde, şekerli meşrubatlarda ve alkolde bulunurlar.

Hangi karbonhidratların sağlıklı, hangilerinin sağlıksız olduğunu hızlı bir şekilde anlamak için glisemik indeks ve glisemik yük gibi ölçümleri kullanın.

Tüm karbonhidratlar vücudumuz tarafından aynı şekilde emilmez. Glisemik indeks (GI), karbonhidratları kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkilerine göre sıralayarak bu farkı gösterir.

Düşük GI karbonhidratları, yani kan şekeri seviyelerinde küçük dalgalanmalara ve insülin seviyelerinde hafif bir artışa neden olan karbonhidratları tüketerek, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltırsınız ve aynı zamanda kilonuzu da azaltırsınız.

GI, 1'den 100'e kadar değerlere sahiptir; burada 100, gıdanın kan şekeri düzeyleri üzerindeki en hızlı ve en güçlü etkisi, 1 ise şeker düzeylerindeki en yavaş artıştır.

Düşük GI'li gıdalar tüketirseniz besinler kan dolaşımına yavaş yavaş girer, bu da vücuda daha uzun süre enerji sağlayacakları anlamına gelir. Buna karşılık vücudunuz daha az insülin üretecek ve daha az aç hissedeceksiniz. Burada gıdaların glisemik indeksini hızlı bir şekilde bulabilirsiniz.

Ancak bu, doğru porsiyon boyutunu hesaplamanıza yardımcı olmayacaktır. Örneğin karpuzun GI'si yaklaşık 73 iken sütlü çikolatanın GI'si 70'tir. Bu, karpuzdan daha fazla çikolata yiyebileceğiniz anlamına mı geliyor? HAYIR. Çünkü GI her üründe 50 gram karbonhidrat esas alınarak oluşturulmuştur ve karpuz ile çikolatadaki karbonhidrat miktarı çok farklıdır.

Sütlü çikolata 100 g ürün başına 60 g karbonhidrat içerirken, karpuz 100 g ürün başına yalnızca 8 g karbonhidrat içerir. 83 gr çikolatanın kan şekerinde 625 gr karpuzla hemen hemen aynı artışa neden olduğu ortaya çıktı.

Porsiyon boyutunu hesaplamayı daha kolay hale getirmek için başka bir parametre kullanın - ürünlerin glisemik yükü (GL).

Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin

İşlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar ve şeker yüksek glisemik yüke sahipken meyve ve sebzeler düşük glisemik yüke sahip olma eğilimindedir.

Gün boyunca düşük GL'li yiyecekleri, antrenmandan hemen önce ise yüksek GL'li yiyecekleri tüketmeye çalışın: karbonhidratlar hemen yanacaktır. Ayrıca antrenmandan hemen sonra proteinle birlikte yüksek GL gıdaları da tüketebilirsiniz. Bu durumda karbonhidratlar kas inşa etmek için kullanılır ve yağ şeklinde yerleşmezler.

Böylece besinlerin glisemik yükünün yardımıyla ve belirlenmesiyle sağlıklı bir diyet oluşturabilirsiniz. Ancak bu sizin için çok zor ve uzunsa, doğru beslenmenin daha kolay bir yolunu deneyebilirsiniz: paleo diyeti.

Paleo diyetini deneyin

Paleo diyeti, yalnızca uzak atalarımızın erişebildiği şeyleri yiyeceğinizi varsayar: et, kümes hayvanları, balık, yumurta, sebze, meyve, kuruyemiş, tohum ve bitkisel yağlar. Gerisi yasaktır.

Kalori saymak ya da bir programa göre yemek yemek yok. Sadece yiyebildiğinizi, ne kadar ve ne zaman istiyorsanız yiyin.

Sık sık kafelerde yemek yemeniz, fast food zincirlerinde atıştırmalık yemeniz veya çok seyahat etmeniz gerekiyorsa, böyle bir diyeti takip etmek oldukça zordur. Ancak bunu takip etmek, özellikle de kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde, hızlı ilerlemenizi sağlayacak ve sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirecektir.

Kısa sürede çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa veya çok fazla zayıflamanız gerekiyorsa paleo diyeti sizin seçeneğinizdir. Önemli olan, tüm unlu mamuller, süt ürünleri ve şekerleme ürünlerinden vazgeçmeyi başarabilmenizdir.

Bu diyetin sizin için uygun olup olmadığına kendiniz karar verin. Et ve balıktan yeterince protein almayı başarırsanız diyet etkili ve sağlıklı olacaktır. Ancak et pişirmeye ve çeşitli ürünler almaya vaktiniz yoksa vücut size teşekkür etmeyecektir.

Size uygun diyeti bulun

Sağlıklı olmak ve normal kilonuza dönmek istiyorsanız bir GI hesaplaması seçin: kan şekerinin yükselmesine neden olan yiyeceklerden kaçının.

İlahi bir figür hedefliyorsanız paleo diyetini deneyin. Ancak sonuçlara ulaşmak için doğru genetiğe, ciddi bir kuvvet antrenmanı programına, sabra ve böyle bir diyete uymayan tüm yiyeceklere kesin bir "hayır" diyecek sağlam bir iradeye sahip olmanız gerektiğini unutmayın.

Ayrıca kendi diyetlerinizi yapabilir, mevcut diyetlerinizi dilediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Örneğin, altı gün boyunca sıkı bir paleo diyeti uygulayabilir ve hafta sonları kendiniz için hile ayarlayabilir - herhangi bir güzellik yiyebilirsiniz. Birisinin hile yapmadan sıkı bir diyete ihtiyacı vardır, çünkü her an serbest kalabilir, diğerleri ise zaman zaman katı kuralları çiğneyerek oldukça rahat hissederler. Size uygun olanı seçin.

Ve unutmayın ki diyet yaparken hayat devam ediyor. Daha iyi yaşamak için beslenmenizi değiştirirsiniz. Ve gelecekte kilo verdiğinizde değil, hemen şimdi. Hafiflik hissinin, sağlığınızı ve figürünüzü iyileştirdiğinizi bilmenin tadını çıkarın ve kırılırsanız kendinizi suçlamayın.

Neden bugün başlamıyorsunuz? Abur cuburları atın, şekerleri masadan çıkarın, bir diyet seçin ve ona bağlı kalmaya çalışın.

Hemen şimdi küçük değişikliklerle başlayın. Sağlıklı beslenme yönteminizi bulmanız biraz zaman alabilir. Önemli olan pes etmemek ve neyin işe yaradığını aramaktır.

Er ya da geç hepimiz diyetimizi düşünürüz: kilo, cilt ve genel sağlıkla ilgili sorunlar buzdolabımızı açmamıza ve içindekileri şüpheyle incelememize neden olur. Kendimize “diyetten ne çıkarılmalı?” sorusunu soruyoruz. ve “doğru beslenmeye nasıl başlayabilirim?” gibi sağlıklı ve güzel bir vücuda giden yolu arıyoruz.

Bu arada sağlıklı doğru beslenme- bu katı bir zayıflatıcı diyet değil, vücudun alay konusu değil ve onu zevklerinden mahrum bırakmıyor, bu sadece kendinizi kökten değiştirebileceğiniz, yeni iyi alışkanlıklar edinebileceğiniz, güzel bir figür kazanabileceğiniz ve önemli ölçüde genişletebileceğiniz bir dizi kuraldır. hayat.

Vücudumuz yediklerimizin bir yansımasıdır

Obezitenin büyük bir sorun haline geldiği bir sır değil. modern insanlar- Daha az hareket ediyoruz, çok miktarda yağlı yiyecekler, yüksek kalorili soslar, tatlılar tüketiyoruz. Her yerde sonsuz cezbedici şeyler var ve üreticiler hiçbir tüketicinin karşı koyamayacağı bir sonraki süper ürünü ortaya çıkarmak için yarışıyor. Bu yarışın sonucu herhangi bir metropolün sokaklarında gözlemlenebilir - istatistiklere göre gelişmiş ülkelerin neredeyse her iki sakininden biri fazla kiloludur. Obezite maalesef sadece estetik ve özgüven sorunlarına yol açmakla kalmıyor, aynı zamanda vücut için de ciddi sonuçlara yol açıyor: Birçok hastalığın riski aşırı kilo miktarıyla doğru orantılıdır. Diyabet, kalp, gastrointestinal sistem, üreme fonksiyonu ile ilgili sorunlar - bu sadece küçük bir kısımdır olası hastalıklar diyete uyulmamasından kaynaklanır.

İyi haber şu ki son yıllar vücudunuzun durumuna özen göstermek moda olmaya başladı: devletten spor yapma çağrıları giderek artıyor, kamu kuruluşları, organik ve diyet ürünleri mağaza raflarında boy gösteriyor, doğru beslenmeye dair tavsiyeler basında dağıtılıyor .

Sağlıklı beslenmenin temelleri veya doğru beslenmenin yolları

Sağlıklı bir diyet menüsü planlarken akılda tutulması gereken birkaç şey vardır. Genel kurallar: Öncelikle sık sık ve küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Kendinize bir avuç büyüklüğünde porsiyonun yerleştirildiği küçük bir tabak almak en uygunudur. Açlıktan korkmanıza gerek yok! Sağlıklı bir diyet günde 5-6 öğün yemeyi içerir. Aynı zamanda kendinizi yemeye alıştırmak da iyidir - bu, midenin çalışmasını stabilize eder ve kilo kaybına katkıda bulunur.

İkinci önemli kural ise kalorileri unutmayın. Bunları hayatınız boyunca her yemekten sonra titizlikle hesaplamanıza gerek yoktur, bir veya iki hafta diyetinizi takip etmeniz yeterlidir ve yemeğin kalori içeriğini otomatik olarak "tahmin etme" alışkanlığı kendiliğinden ortaya çıkacaktır. Herkesin kendi kalori normu vardır, bunu örneğin internette bulunması kolay özel bir hesap makinesi kullanarak öğrenebilirsiniz. Örneğin 30 yaşında, 70 kg ağırlığında, 170 cm boyunda ve az fiziksel aktivite yapan bir kadının günde yaklaşık 2000 kcal'a ihtiyacı vardır. Kilo vermek için kalorinin% 80'ini normdan, yani örneğimizde günde yaklaşık 1600 kcal tüketmeniz gerekir. Ek olarak, diyeti kesmenin bir anlamı yok - vücut sadece metabolizmayı yavaşlatacaktır ve böyle bir diyetin zararı iyiden de ötedir.

Üçüncü kural - "gelir" ve "giderler" arasında, yani vücudun temel metabolizma, iş, spor ve kalori alımı için harcadığı enerji arasında bir denge kurarız. Besinler dört ana bileşenden oluşur: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve diyet lifi; bunların hepsi vücudumuz için gereklidir. Tek soru hangisinin (yağlar ve karbonhidratlar farklıdır), hangi miktarlarda ve oranlarda kullanılacağıdır. Önerilen yaklaşık göstergeler 60 gr yağ, 75 gr protein, 250 gr karbonhidrat ve 30 gr liftir. Dördüncü kural su içmektir. Çoğu zaman yemek yemek istemeyiz, vücudumuz sıvı eksikliğini açlıkla karşılar ve bize gerçekten ihtiyacımız olmayan şeyleri yemeye zorlar. Bir buçuk veya daha fazla litre temiz içme suyu sahte açlıktan kurtulmaya, cildi daha elastik hale getirmeye, vücudun genel durumunu iyileştirmeye, metabolik süreci hızlandırmaya yardımcı olur.

Beşinci kural ise ürünleri akıllıca seçmektir. Ürünlerin etiketlerini, bileşimlerini ve kalori içeriğini okuyun, fast food, mayonez sosları, kimyasal katkı maddeleri içeren ürünler, koruyucular, boyaları diyetten hariç tutun. Ne yediğinizi bilmelisiniz, o zaman güzelliğe ve sağlığa giden yol hızlı ve keyifli olacaktır.

sağlıklı yiyecek

Asırlık "Kilo vermek için ne yemeli?" sorusunu cevaplamaya çalışacağız. Sağlıklı beslenme için menü hazırlarken asıl önemli olan harcamalar ile tüketilen ürünler arasında denge sağlamaktır.

Bu nedenle, her gün sağlıklı bir diyetin diyetine eklediğinizden emin olun:

vücudumuza enerji sağlayacak yavaş karbonhidratlar açısından zengin tahıllar ve müsli şeklindeki tahıllar;
taze sebzeler (lahana, havuç) vücuda diyet lifi - lif sağlar;
baklagiller - özellikle nadiren et yemeyen veya yemeyenler için gerekli olan zengin bir bitkisel protein kaynağı;
fındık, özellikle ceviz ve badem, tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, eser elementlerin kaynağıdır;
fermente süt ürünleri: doğal yoğurtlar (şeker ilavesiz), kefir, yağsız peynir kalsiyum sağlamak ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmek;
deniz balıkları protein ve omega-3 esansiyel yağ asitlerini içerir;
meyveler ve meyveler bir vitamin deposudur, cildi iyileştirir ve vücudu hastalıklardan korur;
yağsız et - tavuk göğsü, tavşan eti, sığır eti - bir protein kaynağıdır.

Faydalı ürünler koruyucu madde, yapay renklendirici, palm yağı içermemelidir. Turşuları sınırlamak daha iyidir - zaman zaman kendinize bunlarla davranabilirsiniz, ancak kendinizi kaptırmamalısınız.

Aşırı kilo sorununuz varsa, tatlıya düşkün olsanız ve sabahları bir fincan tatlı kahve içmeden yapamıyorsanız bile şekerden tamamen vazgeçmelisiniz - tatlandırıcılar bu sorunu çözecektir. Onlardan korkmayın, yüksek kaliteli doğal bazlı ikameler zararsızdır, neredeyse hiç kalori içermez ve tadı güzeldir.

Sıkı yasak altında!

Faydalı ürünlere karar verdik, gelin uyumsuz besinler listesine bakalım sağlıklı bir şekilde yaşam ve doğru beslenme

Tatlı gazlı içecekler. Susuzluğu gidermezler, mide mukozasını tahriş etmezler, kural olarak canavarca miktarda şeker içerirler - her bardakta yaklaşık 20 g, yapay renkler ve tatlar, koruyucular.
Derin yağda kızartılmış yiyecek. Patates kızartması, cips, kraker ve bol yağda kızartılan her şey diyetten çıkarılmalıdır. Kanserojen maddeler, besin eksikliği ve yağ, sağlıklı bir vücudun ihtiyaç duyduğu şeyler değildir.
Burgerler, sosisli sandviçler. Bu tür yemeklerin tümü beyaz ekmek, yağlı soslar, kaynağı bilinmeyen et, iştah açıcı baharatlar ve bol miktarda tuzdan oluşan bir karışım içerir. Sonuç olarak ne elde ederiz? Vücutta anında kıvrımlara dönüşen ve hiçbir besin değeri taşımayan gerçek bir yüksek kalorili "bomba".
Mayonez ve benzeri soslar. Birincisi, yiyeceklerin doğal tadını baharatlar ve katkı maddeleri altında tamamen gizleyerek onları daha fazla yemeye zorluyorlar ve ikincisi, mağazadaki neredeyse tüm mayonez sosları neredeyse saf yağdır ve koruyucular, tatlandırıcılar, stabilizatörler ve diğer zararlı maddelerle cömertçe tatlandırılmıştır.
Sosis, sosis ve et ürünleri. Bu noktada açıklamaya pek gerek yok; sadece ürün etiketini okuyun. Ve bunlar sadece resmi veriler! Kompozisyondaki "domuz eti, sığır eti" öğelerinin altında çoğunlukla deri, kıkırdak ve yağın gizlendiğini ve bu kadar ustaca işlenmemiş ve güzelce paketlenmemiş olsaydı, bunları pek yemeyeceğinizi unutmayın.
Enerji verici içecekler. Yüksek dozda kafein, şeker ve asiditenin yanı sıra koruyucular, boyalar ve kaçınılması gereken diğer birçok bileşeni içerirler.
Akşam yemekleri Fast food. Makarna yerine kaynar su ile dökülmesi yeterli olan erişte, patates püresi ve benzeri karışımlar besinlerçok miktarda karbonhidrat, tuz, baharat, lezzet arttırıcılar ve diğer kimyasal katkı maddeleri içerir.
Güzelleş ve tatlı. Evet en sevdiğimiz tatlılar en tehlikeli yiyeceklerden biridir. Sorun sadece yüksek kalorili içerik değil: un, tatlı ve yağlı yiyeceklerin kombinasyonu zararı birkaç kat artırır ve anında rakamı etkiler.
Paketlenmiş meyve suları. İşleme sırasında vitaminler ve diğer faydalı maddeler neredeyse tamamen kaybolur. Suyla seyreltilmiş ve makul miktarda şekerle tatlandırılmış bir konsantrenin ne faydası olabilir?
Alkol. Vücuda verdiği zarar hakkında yeterince şey söylendi, sadece bir kez daha alkolün kalori içerdiğini, iştahı artırdığını, besinlerin emilimini engellediğini ve minimum dozlara uyulmaması durumunda etanolün vücudu yavaş yavaş yok ettiğini not edeceğiz. hücresel bir zehirdir.

Basit önerileri izlerseniz dengeli ve sağlıklı bir diyete geçiş bir yük olmayacaktır.

Öncelikle kendinize açlıkla eziyet etmeyin. Rahatsızlık hissederseniz bir elma, biraz fındık, kuru meyve veya müsli yiyin.

İkinci olarak bol bol sıvı tüketin ve sağlıklı içecekleri tercih edin. Hindiba kilo kaybına iyi katkıda bulunur - açlık hissini bastırır. Büyük bir sayı Bileşimdeki lifler vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Yeşil çay da özellikle zencefille birlikte faydalıdır.

Diyetinizi çeşitlendirin! Ne kadar farklı sağlıklı gıdalar tüketirseniz, vücut o kadar çok çeşitli eser elementleri, vitaminleri, amino asitleri alır.

Eğer gerçekten yasaklanmış bir şey istiyorsanız, onu kahvaltıda yiyin. Elbette zararlı ürünlerden tamamen vazgeçmek daha iyidir, ancak ilk başta bazen hala kendinizi tedavi edebileceğiniz düşüncesi yardımcı olur.

Yiyeceklerde ne kadar az doğal içerik varsa o kadar iyidir. Sağlıklı beslenmek istiyorsanız sosis yerine bir parça et, konserve yerine taze sebze, çörek yerine müsli tercih etmeniz daha doğru olacaktır.

"Sağlıklı Gıda" menüsünü oluşturuyoruz

Doğru yemeye nasıl başlanır? Öncelikle vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bulmanız gerekiyor. Diyelim ki günlük 2000 kcal. Kilo vermek için günde 1600 kcal tüketmeniz ve bunu 5-6 öğüne dağıtmanız gerekir.

O halde her gün için sağlıklı bir yemek menüsü hazırlayalım:

Kahvaltı. Yavaş karbonhidratlar ve proteinler açısından zengin olmalı ve şunları içermelidir:

yulaf ezmesi, müsli veya tahıl ekmeği;
kefir, şekersiz yoğurt veya bir parça peynir.

İkinci yemek– Kahvaltı ve öğle yemeği arasında hafif atıştırmalık:

ağırlığı yaklaşık 100-200 gram olan herhangi bir meyve veya bazı kuruyemişler, kuru meyveler;
100 gram süzme peynir veya şekersiz yoğurt.

Akşam yemeği günün en önemli öğünü olmalı:

100 gram karabuğday veya esmer pirinç, durum unlu makarna. Yemeğe havuç, soğan, biber ekleyebilirsiniz;
haşlanmış tavuk göğsü;
Yoğurt, az miktarda soya sosu veya keten tohumu, zeytinyağı ile tatlandırılmış taze sebze salatası.

beş çayı, öğle ve akşam yemeği arasında - başka bir hafif yemek:

Küçük bir meyve veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, tercihen sebzelerden.

Akşam yemeği– hafif ve lezzetli:

100-200 gram yağsız dana eti, tavşan, hindi, tavuk, balık veya baklagiller;
Lahana, havuç ve lif açısından zengin diğer sebzelerden oluşan salata.

Ve sonunda yatmadan birkaç saat önce:

Bir bardak kefir, hindiba veya şekersiz yoğurt içmek.

Gün boyunca kuşburnu, zencefil veya ginseng gibi doğal özler içeren su, yeşil çay ve hindiba içecekleri sınırsız miktarda tüketilebilir.

Servis boyutları yaklaşıktır ve bireysel parametrelere bağlı olacaktır - Günlük ödenek kalori, kilo verme oranı ve diğer bireysel faktörler. Her durumda bir beslenme uzmanına danışmak daha iyidir.

Sağlıklı beslenmeye başlamak için arzudan başka hiçbir şeye ihtiyacınız yok. İnsanlar arasında sadece pahalı ürünlerle doğru yemek yiyebileceğiniz düşüncesi dolaşıyor. Böyle düşünmek çok büyük bir hatadır. Sağlıklı ve sağlıklı gıdalara geçmek için oligark olmanıza gerek yok. Sadece bazı kurallara uymanız gerekiyor.

Yediğimiz şey miyiz?

Aslında evet. Kişi yağlı, karbonhidratlı ve tatlı yiyecekleri ne kadar çok emerse, vücudunu hastalıkların oluşmasına o kadar kışkırtır. Bir anlık zevk dışında, lezzetli ama çok zararlı olan her şey, şeker hastalığını veya aterosklerozu da beraberinde getirecektir. Aşırı miktarda zararlı madde ile refah kötüleşir, dış görünüş ve tabii ki kiloyla ilgili sorunlar da var.

Sağlıklı beslenmeye nasıl geçilir ve sonsuza kadar mutlu yaşanır? Sağlıklı beslenme ilkelerine uymanız yeterli.

Doğru beslenmenin ilkeleri

Onlara bağlı kalırsanız normal beslenmeden sağlıklı beslenmeye geçiş mümkün olduğu kadar ağrısız ve hızlı olacaktır. İlkelerin her biri ayrı ayrı ele alınacaktır.

Sık öğünler

Uzmanlar uzun zamandır fraksiyonel beslenmeye geçmeyi tavsiye ediyor. Bu beslenme şekliyle mideye herhangi bir zarar gelmez çünkü az pişmiş öğünlerde porsiyon çok büyüktür. Günde altı öğün yemek sürekli tokluk ve hafiflik hissi sağlayacaktır.

geç akşam yemeği

Yiyecekler ne kadar sağlıklı olursa olsun, önce karnınızı doyurup sonra yatmanıza gerek yok. En iyi seçenek yatmadan en geç üç saat önce akşam yemeği yiyecektir. Böylece vücut zaten yiyecekleri sindirecek ve kendinizi hafif hissedeceksiniz.

Zaman dilimi

Kahvaltıdan akşam yemeğine kadar geçen süre on iki saati geçmemelidir. Ancak en yoğun olanı sadece üç öğün olmalıdır. Bunlara kahvaltı, akşam yemeği ve öğle yemeği dahildir. Atıştırmalıkların çok besleyici olması gerekmez, çünkü o zaman daha önemli öğünlerin azaltılması veya tamamen ortadan kaldırılması gerekecektir.

Yiyecek

Sağlıklı besinler arasında meyve ve sebzeler yer alır ve günlük öğünlerin en az yüzde kırkını oluşturmalıdırlar. İçerdikleri vitamin ve mineraller sayesinde vücuda yalnızca fayda sağlarlar. Lif aynı zamanda sindirime de yardımcı olur.

Tahıllar aynı zamanda herhangi bir kişinin beslenmesinde de önemlidir. Sonuçta bunlar vücudu temizleyen bir nevi filtreler.

Kabuklu yemişler ve tohumlar günlük potasyum ve diyet lifi ihtiyacını karşılayabilir.

Lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerle ilgili birçok kitapta süt ve süt ürünlerinden bahsedilmektedir. Gastrointestinal sistem üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler.

Et ve balık ürünleri en iyi protein taşıyıcılarıdır. İkincisi kasları ve hücreleri oluşturmak için gereklidir insan vücudu. Et yemeyenler dikkatini baklagillerin yanı sıra bezelye, brokoli, mantarlara da çevirebilirler.

İçmek

Günde en az iki litre saf gazsız su içmelisiniz. Su-tuz dengesini normal tutmak için tüm bunlar gereklidir. Unutulmamalıdır ki çay, kahve, maden suyu ve diğer içecekler suya eşdeğer değildir ve günlük harçlık kazanmaya çalışmamalıdırlar.

kalori

Kişi doğru beslenmeye geçtiğinde günlük kalori içeriği otomatik olarak azalır. Bunun nedeni, diyette kolesterol ve karbonhidratlı gıdaların daha az, faydalı olanların ise daha fazla olmasıdır. Buna göre sağlıklı bir diyetin kalori içeriği günde iki bin kaloriyi geçmemelidir.

Kısıtlamalar

Küçük çocuklar bile fast food, soda, atıştırmalıklar, tütsülenmiş etler, yağda kızartılmış yiyecekler, konserve yiyecekler, kekler ve beyaz ekmeğin her gün için sağlıklı yiyecek olarak adlandırılamayacağını biliyor. Tüm tatlıları daha sağlıklı ürünlerle değiştirmek en iyisidir. Örneğin, meyveli içecekler veya komposto başarıyla sodanın yerini alacak ve tam tahıllı veya çavdar ekmeği beyaz ekmeğin yerini alacak.

Prensipleri çözdük, şimdi sağlıklı gıdanın ne olduğunu bulalım.

Besin piramidi

Piramidin en tepesinde minimum düzeyde tüketilmesi gereken besinler yer alıyor. Tatlılar, hızlı karbonhidratlar, kolesterol ürünleri vb. var.

Bunu süt ürünleri ve peynirler takip ediyor. Evet bu ürünler faydalıdır ancak suistimal edilmemelidir.

Ortada ise işlenmemiş tahıllar, düşük glisemik indeksli gıdalar, hayvansal proteinler, bitkisel yağlar yer alıyor. Lif içeren sebze ve meyveler de ortadadır.

Piramidin merkezinde aynı sebzeler, meyveler, temiz su ve fiziksel aktivite.

sağlıklı beslenme

Lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerle ilgili pek çok kitap var ama doğru beslenmek için sadece onları takip etmek gerekli değil. Hayal gücünüzü açmanız ve denemeniz gerekiyor.

en çok verimli bir şekilde Doğru beslenmeye geçmek menüyü düşünmek olarak kabul edilir. Kötü bir şey yeme isteğinden kaçınmak için tüm öğünleri önceden planlamanız gerekir.

Kahvaltı Seçenekleri

Enerji yükünün uzun süre yeterli olması ve bir saat sonra açlık hissinin oluşmaması için kahvaltı yoğun olmalıdır. İdeal seçenek meyve veya fındık ve ballı yulaf lapası olacaktır. Yulaf lapasının yorulması ve yeni bir şey istemeniz durumunda yulaf ezmesi pişirebilirsiniz. Bu her seferinde farklı çıkan sağlıklı yemek tariflerinden biri. İçine brokoliden muza ve süzme peynire kadar her şeyi koyabilirsiniz. Reçel, bal, yoğunlaştırılmış süt şeklinde dolgulu dolgulu veya süzme peynirli omlet unutulmamalıdır, mükemmel şekilde doyurulur.

Öğle yemeğinde ne pişirilir?

Diyet lifi yüksek olan yiyecekleri seçmek en iyisidir. İkincisi, gastrointestinal sistemin çalışması üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Öğle yemeğinde diyet lifinin yanı sıra protein de tüketilmelidir. Harika bir seçenek, garnitür olarak sebze ve tahıllarla birlikte bir parça et veya balık olabilir. Etli sebze güveci de mükemmel bir şekilde doyurulacak ve enerji artışı sağlayacaktır.

Son Yemek

Sağlıklı akşam yemeği tarifleri genellikle çok düşük kalorilidir ve bu tamamen doğru değildir. Akşam yemeği çok hafifse daha sonra yemek isteyebilirsiniz. Bu nedenle son öğün orta yoğunlukta olmalı ancak esas olarak proteinlerden oluşmalıdır. Doğal yoğurt, süzme peynir veya çırpılmış yumurta vücudun protein ihtiyacını en iyi şekilde karşılayacaktır.

Basit karbonhidratları akşamları sınırlamanın yine de en iyisi olduğunu unutmamak önemlidir, çünkü bunların geç kullanımı kilo alımına neden olabilir.

Atıştırmalıklar

Elbette iş yerinde hiç kimse atıştırmalıklar sırasında sağlıklı yiyecekler yemiyor. Genellikle "satın alınması daha kolay ve yemesi daha hızlı" ilkesine göre yerler. Ve bu temelde yanlıştır. Sağlıklı yemeklerin hazırlanması kolaydır ve işe giderken yanınızda götürebilirsiniz. Tam tahıllı ekmeklerden sağlıklı sandviçler yapabilirsiniz. tavuk fileto salata ile. Ve cheesecake veya tuzlu kekler pişirebilirsiniz. Çok fazla seçenek var, sadece deneylerden korkmanıza gerek yok.

Neyin yararlı olup neyin olmadığını anlamayı kolaylaştırmak için listeyi inceleyelim.

En sağlıklı yiyecekler

Bu malzemelerden yapılan yiyecekler en fazla faydayı sağlayacaktır.

İlk sırada havuç var. Antioksidan özelliklere sahiptir ve kan kompozisyonunu iyileştirir.
Lahana. Tüm türler arasında en kullanışlı olanı brokoli ve beyaz lahanadır. Sadece mineral ve vitaminlerin yanı sıra lif de içerir. Birinci ve ikinci lahana türü ise vücudun kolesterolü atmasına yardımcı olur, onkolojinin gelişmesini engeller ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Bu sebze kilo vermek isteyenler için harikadır.
Soğan ve sarımsak. Bağışıklığı artıran çok miktarda fitosit içerirler. Bu sebzeleri tüketenler her türlü bakteri ve virüslerden korunur.
Domates. Ayrıca görme üzerinde olumlu etkisi olan bir başka güçlü antioksidan.
Elmalar. Elmalar bol miktarda pektin, lif ve demir içerir. Kötü kolesterol ve toksinlerin atılmasına yardımcı olurlar. Ayrıca elmalar kilo vermeye yardımcı olmak ve bağırsakları uyarmak açısından da harikadır.
Muz. Meyveler potasyum, fruktoz ve karbonhidrat bakımından zengindir. İyi doyururlar ve alerjiye neden olmazlar.
Avokado. Yağlar, vitaminler ve eser elementlerle doyurulmuş çok faydalı bir ürün. Avokado yemek gençliği uzatır ve kanseri önler.
Meyveler. Birçok özelliği meyvelerle aynıdır ancak bu onların sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Her gün bir avuç meyve yerseniz metabolizmanızı hızlandırabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Cloudberries, çilek, ahududu, kiraz, deniz topalak, yaban mersini, üzüm, siyah kuş üzümü, kuş kirazı, kızılcıklara dikkat etmeniz gerekir.
Baklagiller. Bitkisel protein, lif, eser elementler ve vitaminlerden oluşurlar. Bu organizmaya göre kötü yağlar içermezler, yalnızca kullanımlarının faydaları vardır. Onkoloji oluşumunu engeller, kabızlık sorununun çözülmesine yardımcı olur. Baklagiller birçok sağlıklı vejetaryen yemeğin yapımında kullanılabilir. İkincisi, diyetteki protein normunu yenilemek için baklagillere çok düşkündür.
Fındık. Krom, çinko, karbonhidrat, B vitaminlerinin yanı sıra A ve E içerirler. Zengin bir tada sahiptirler ve uzun süre tokluk hissi verirler. Ancak bunlara dikkat etmeniz gerekiyor çünkü fındıklar çok yüksek kalorili bir üründür. En faydalı olanları badem, fındık, kaju fıstığı, kestane, yer fıstığı ve ceviz.
Bal. Balda faydalı olan her şey mevcuttur. Bu antibakteriyel bir etkidir ve bağışıklığın artması, vücudun güçlendirilmesi ve canlandırıcı bir etkidir. Yiyeceklerin sindirimi, kan damarları veya anemi ile ilgili sorunlar varsa bal yardımcı olacaktır.
Yeşil çay. C vitamini, mineraller ve polifenoller açısından zengin doğal antioksidan. Sürekli içerseniz kalbin ve böbreklerin çalışması normalleşir. Ayrıca kanser ve karaciğer problemleri riskini de azaltır. Ancak kontrendikasyonları da vardır, bu yüzden kullanmadan önce bir doktora danışmalısınız.
Balık. Türlerin herhangi biri bir vitamin deposudur, ancak somon balığı en yararlısı olarak kabul edilir. Balıktaki omega asitlerin, proteinin, fosforun ve diğer faydalı maddelerin içeriği vücudu etkiler. Örneğin sistematik kullanımla kanın kalitesi değişebilir ve kolesterol normale döner.
Zeytin yağı. Kötü kolesterole karşı bir yardımcı daha. Linoleik asit, K, E, D vitaminleri, eser elementler ve oleik asit içeriği sayesinde kanserli tümörlere karşı mükemmel bir korumadır.
Kepekli un. Bu, kilo vermek için ideal bir seçenektir çünkü içindeki tüm karbonhidratlar karmaşıktır. Böyle bir undan, çörekten yapılan ekmek var. önleme diyabet, kan damarları ve gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar.

Sağlıklı beslenme o kadar da zor değil. Önemli olan tüm nüansları ve sınırlamaları anlamaktır. Kendinizi tek başınıza yeniden yaratmaya çalışmanıza gerek yok, tüm aile için sağlıklı yemekler pişirmek daha iyidir. Bu, akrabaların sağlığını iyileştirecek ve erken aşamalarda destek sağlayacaktır.

"İnsan ne yiyorsa odur." Kadim bilgeler her zaman olduğu gibi haklı çıktılar ve aynada kendimize bakarak ve ciltler dolusu vaka geçmişimizin sayfalarını karıştırarak onların doğruluğuna ikna olabiliriz... er ya da geç bu herkese açılır - yeter ki tereddüt etmeden içimize her şeyi atacağımız için sağlığın hayalini bile kuramayız.

Sağlıklı bir diyete sorunsuz bir şekilde geçiş yapmaya yardımcı olan bir prensip vardır: Zararlı olmayan her şey faydalıdır. Kullandığımız ürünlerin şartlı olarak faydalı ve zararlı olarak ikiye ayrıldığı bilinmektedir. Zararlı ürünler olarak adlandırılan ürünler nelerdir? Ne yazık ki, bunların çoğu olmadan ortalama bir kişi kendi menüsünü sunamaz. Ancak gerçekten sağlıklı yiyecekler yemeye karar verirseniz onlardan vazgeçin. Yarı mamul ürünler, konserve yiyecekler, baharatlı ve yağlı yemekler, soda, yapay şekerleme yağlarındaki tatlılar ve bol miktarda koruyucu, kimyasal boya ve aroma içeren ürünlerden bahsediyoruz. Fast food ve fast food hakkında ayrı ayrı söylemek istiyorum. Hiçbir durumda kullanılmamalıdırlar! Bu “set”i diyetinizden çıkarsanız bile vücudunuz büyük bir rahatlama hissedecektir. Artık bunun için çift kazan, fırın veya yavaş pişirici kullanarak buharda pişirecek, güveç yapacak ve pişireceksiniz. Maksimum görev, herhangi bir üründen en faydalı olanı elde etmektir. Bu, en sevdiğiniz çıtır tavuk veya patates kızartmasından sonsuza kadar vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez, sadece bu yemekler diyette çok daha az görünecektir.

Şimdi ah kullanışlı ürünler. Bilim adamları uzun süredir, uzun, sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmek için neyi ve hangi oranlarda yemeniz gerektiğini gösteren evrensel bir besin piramidi önerdiler. Her şeyden önce diyeti meyve, sebze ve tam tahıllarla doyurmaya değer; bu sadece menüyü lif ve sağlıklı karbonhidratlarla zenginleştirmekle kalmayacak, aynı zamanda Gerekli miktar vitaminler, mineraller ve eser elementler. Yaz aylarında hepsi taze sebzeler olabilir: salatalık, kabak, karnabahar, patlıcan, dolmalık biber vb. Kışın - turp, pancar, havuç, lahana turşusu ve basit "halk" araçlarıyla hazırlanan diğer sebze ve meyveler (turşu, idrara çıkma, tuzlama ve tuzsuz ve şekersiz doğal haliyle konserveleme). Tuzlanmış ve salamura edilmiş sebzeleri ölçülü olarak yiyin. Bu arada şeker kısıtlaması da olmalı. Dondurulmuş sebze ve meyveleri kullanabilirsiniz. Sitemiz, yaz hediyelerini minimum fayda kaybı ve maksimum tat ve aroma korumasıyla nasıl dondurabileceğinizi defalarca anlattı.

Diyetinizde proteinli yiyecekler bulunmalıdır: yağsız et, süzme peynir, yumurta, balık veya bitkisel proteinler (baklagiller, soya, buğday, fındık). en çok sağlıklı et yağsız domuz eti, dana eti ve tavuk (özellikle göğüs) olarak kabul edilir. Bu, örneğin kendi yan ürünlerinin kullanımından tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. faydalı özelliklerİçin insan vücudu, sadece arasında yağsız et ve yağ miktarı fazla olan et ürünlerinde belli bir dengeye dikkat edilmelidir. Balığa gelince, bol miktarda yiyebilirsiniz, çünkü yağlı deniz balıkları bile figürünüze zarar vermez, tam tersine vücudu faydalı Omega-3 asitleriyle zenginleştirir. Yumurta seçerken bıldırcın yumurtasını tercih edin - tavuklardan daha sağlıklı ve daha güvenlidirler. Normalde ortalama bir yetişkinin günde 1 tavuk veya 3-4 bıldırcın yumurtasına ihtiyacı vardır.

Bitkisel yağ kullanabilirsiniz ve kullanmalısınız, rakamı etkilemez. Hem egzotik hem de geleneksel olan olağan ayçiçeğine ek olarak diğer bitkisel yağ türlerini denemek mantıklıdır, asıl mesele bu yağların soğuk preslenmiş olması ve rafinasyon ve koku giderme işlemlerine tabi tutulmamasıdır. Elbette ilk başta aynı ayçiçek yağının aroması alışılmadık ve hatta ağır olacaktır. Bu arada ayçiçek yağı faydalar açısından ilk sıralardan uzaktır. Zeytin, sedir, hardal yağları çok daha hafif ve bileşim açısından daha zengindir. Seçim artık çok büyük, sadece ilgilenmeniz gerekiyor. Çeşitli bitkisel yağlar, aynı yemeği pişirirken tatlarla oynamayı mümkün kılar taze salatalar. Bitkisel yağlar taze sebze ve meyvelerle etkileşime girdiğinde metabolizmanın hızlanmasını maksimuma çıkarıcı etki verir.

Süt ürünleri (süzme peynir, yoğurt, kefir ve süt) D vitamini ve kalsiyum eksikliğini gidermeye yardımcı olacaktır. Bu arada bu, günlük menünün hazırlanmasında sadece tamamen yağsız süt ürünlerinin seçilmesi gerektiği anlamına gelmez. Bitkisel yağlar gibi hayvansal yağlar da hayati öneme sahiptir. Doğal bir enerji kaynağı ve akümülatörüdür ve aynı zamanda kolesterol (hepimizin korktuğu, ancak onsuz vücudumuzun normal işleyişinin imkansız olduğu bir madde) üretimi için de gereklidir. Bu nedenle diyetinizde mevcut olmalı ve tereyağı ve ekşi krema ve normal yağ içeriğine sahip süt - asıl mesele mantığın sınırlarını aşmamaktır. Ama kalsiyuma geri dönelim. Geleneksel olarak bu mineralin vücuda ana ve ana tedarikçileri olarak kabul edilen süt ve süt ürünleri, ona gerçekten gerekli miktarda kalsiyum sağlayamamaktadır. Ancak susam, haşhaş tohumu ve badem bununla başa çıkıyor "beş artı" görevi. Çocuğunuzun her gün yeterli miktarda kalsiyum almasını istiyorsanız veya kendiniz risk altındaysanız (örneğin 35 yaş üstü kadınlar), fındık sütü sofranızda inek sütünden çok daha sık bulunmalıdır. Hazırlanması kolaydır ve bu süte bal eklerseniz veya smoothie veya sağlıklı kokteyl şeklinde kullanırsanız sağlıklı da lezzetli olur!

Yemeği yemek gibi pişirmek de keyifle yapılmalıdır. Ve bunlar eski felsefelerin dertleri değil, kuralıdır. İyi bir ruh haliniz olsun. Her gün sağlıklı beslenme, yemeğe sorumlu bir yaklaşım gerektirir. Diyelim ki klasik şemaya sadık kaldınız: kahvaltı, ikindi çayı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ikinci akşam yemeği. Ve eğer ara atıştırmalıklar çay ve meyvenin yerini iyi bir şekilde alabilirse, ana üç öğün için bir araya gelmeniz gerekecek.

Çocukluğumuzdan beri kahvaltının günün ana öğünü olduğu söylendi. Bu gerçeği hayatımızın sonuna kadar öğrendik. Bütün gün enerji veren ve büyük işler için ivme veren kahvaltıdır. Gerçek şu ki, akşamları doyurucu bir kahvaltı ve iyi bir akşam yemeği yiyen insanlar, kural olarak yatmadan önce yemek yemezler, ancak hafif yiyecekler yemeye daha meyillidirler. Muhtemelen, bütün gün açlıktan öldükten sonra akşama doğru gerçekten yemek yemek istediğinizi ve direnmenin neredeyse imkansız olduğunu fark etmişsinizdir. Kahvaltı ve öğle yemeğinden alınan enerji gün içinde tüketilir, ağır bir akşam yemeğinden sonra mutlaka yağ dokusu şeklinde kalacaktır çünkü geceleri enerji israfı yapmayacaksınız. Bunu akılda tutarak ve yiyecekleri gün içine doğru bir şekilde dağıtarak, yalnızca yavaş yavaş kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda tüm gün uyanık ve enerjik olacaksınız. Harika bir sabah seçeneği çilek ve ballı yulaf ezmesi, mısır gevreği, karabuğdaydır, haftada bir veya iki kez sebzeli hafif bir omlet alabilirsiniz. Taze meyve suları içecekler için mükemmeldir. yeşil çay veya gazsız yüksek kaliteli maden suyu.

Öğle yemeği yaratıcılığa daha da fazla alan sağlar. Kümes hayvanlarını, balıkları, yağsız etleri haşlayabilir veya pişirebilir, sebze çorbası veya püre çorbası, lahana turşusu çorbası, besleyici et suyu pişirebilirsiniz. Ekmeğe direnemiyorsanız kepekli, tam tahıllı veya kepekli unlu mamulleri tercih edin. Kilo kaybı için sağlıklı beslenmenize sağlıklı bir vitamin takviyesi taze sebze salatası olacaktır. Her gün salata hazırlama alışkanlığının evinizde kök salması kaçınılmazdır! Et seçerken en az yağ ve kemik miktarının sığır filetosunda olduğunu unutmayın. Kıyma en az yağlı olanlardan biridir. Size çok kuru geliyorsa eklemeyi deneyin Kıyılmış tavuk-köfteleriniz çok daha yumuşak olacaktır. Diyetinizden tuzu tamamen çıkaramıyorsanız, yemeğinize makul miktarda tuz ekleyin. Kendinizi aşırı uçlara götürmeyin: Bazen en sevdiğiniz yemek biraz tuzlanmış veya baharatlı olabilir. Her şeyin ölçülü olması gerekiyor.

Akşam yemeğinde sebze güveç pişirebilir, kümes hayvanları pişirebilir, karabuğday lapası veya şekersiz krep pişirebilirsiniz. Yemek yapamayacak kadar üşeniyorsanız akşam yemeğini kefirli bisküvili kurabiye ile yiyebilirsiniz. Veya ev yapımı müsli veya granolayı doğal yoğurt veya sütle dökün - bu harika bir hafif akşam yemeği ve çok lezzetli bir ikramdır. Doğru, erkekler için daha katı bir şey, örneğin balık güveç veya pilav pişirmek daha iyidir. Fırın ve yavaş pişirici bu konuda mükemmel yardımcılar olacaktır. Çok yakında doğru beslenmenin sağlığa ve güzelliğe giden en kolay yol olduğunu anlayacaksınız.

Mümkünse diyet yapmaya çalışın. Bu, günün doğru planlanmasıyla sağlanabilir. Mücbir sebeplerden kaçınmak için pişireceğiniz her şeyi önceden düşünmeye çalışın. Web sitemizde menü planlamayla ilgili materyaller bulabilirsiniz, harika organize eder ve çok fazla zaman kazanmanıza olanak tanır. Artık alışverişe biraz daha fazla para harcamanız gerekebilir, ancak eskiden bunu sağlığınızı kötüleştirmek için harcıyordunuz. Biraz harcamak için ağır bir argüman, değil mi?

Ve bir tavsiye daha. Gün içerisinde yeterince su için, bu yaklaşık 1,5-2 litredir. Saf su insan vücudu için hayati bir üründür. Uzmanlar güne egzersizle değil, bir bardakla başlamanızı tavsiye ediyor sıcak su. Aç karnına içildiğinde bağırsakları temizleyip ısıtır, çalışmaya başlar. Süreci yetkin bir şekilde başlatmak için, sıcak su içmeniz gerektiğini (tabii ki ölçülü olarak: kendinize kaynar su dökmemelisiniz) ve uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede içmeniz gerektiğini bilmeniz gerekir. Elbette içebilir ve soğuk olabilirsiniz. Bunu aldıktan sonra sadece sen bilmelisin soğuk su Kahvaltıya 20 dakika sonra ve sıcak bir kahvaltıdan sonra - 40'tan sonra başlayabilirsiniz. Sıvı kısıtlaması kilo kaybına yol açmaz, her şey tam tersi olur. Zor içme rejimi sadece metabolizmanın yavaşlamasına ve ödem görünümüne yol açabilir. O halde su iç. Bunu yemekten yarım saat önce yapmak daha iyidir, o zaman ilk önce yemek yemek isteyip istemediğinizden emin olacaksınız (yarım saat sonra genellikle açlık hissi ortaya çıkar) ve ikincisi mide yemeye hazır olacaktır. yerseniz, tüm yiyecekler iyi sindirilecek ve asimile edilecek ve metabolizma çok hızlı olacaktır. Diğer içeceklere gelince, aşağıdakileri bilmek önemlidir. Kahve ve siyah çay kullanımı ya tamamen hariç tutulmalı ya da “1 gün - 1 bardak” normuna indirilmelidir. Diyetinizi önemli ölçüde çeşitlendirin ve taze sıkılmış sebze ve meyve sularını vitaminlerle doyurun, çünkü bunlar vücut yağının oluşumuna katkıda bulunmazlar. Meyve suları en iyi şekilde sebze suları ile harmanlanır, çünkü "saf" formlarında kan şekeri seviyesini yükseltirler. Tek istisna greyfurt, limon ve limon suyu. Ve elbette Coca-Cola'yı, şekerli gazlı içecekleri ve benzeri içecekleri unutun. Vücudunuza yararlı hiçbir şey veremezsiniz.

İstemediğiniz şeyi yemeyin. Sağlık ve refah için her gün sağlıklı beslenme, sonunda yaşamın normu haline gelmeli ve bu süreç keyifli olmalıdır. Deney yapın, yeni bir yemek bulun, yeni ürün kombinasyonları bulun. Menüyü çeşitlendirecek şekilde yapın. Sağlıklı beslenmenin temel ilkesini de unutmayın; yalnızca aç hissettiğinizde yemek yiyin. Pek çok insan sürekli bir şeyler çiğnemeye o kadar alışmış ki, artık gerçek açlık ile sıradan psikolojik bağımlılık arasında ayrım yapamıyorlar. Bu en zor şey olacak, ancak atıştırsanız bile, bunu tatlılar veya krakerlerle değil, bir elma veya başka bir meyveyle yapmak daha iyidir. Hayatınızı yavaş yavaş değiştirmeye başlayın çünkü çok az insan alışkanlıklarını büyük ölçüde değiştirmeyi başarır. Önemli olan ilk adımı atmak ve durmamaktır ve bir noktada her gün sağlıklı beslenmenin tek doğru yöntem olduğunu anlayacaksınız ve bundan hoşlanacaksınız.

Yemek kültürü de çok önemli. Sofranızı hangi yemek süslüyorsa, yavaş yemeyi unutmayın. Yavaş yiyin, yiyecekleri iyice çiğneyin, sık sık, ancak küçük porsiyonlarda. Açlık grevi durumunda vücudunuzu stok yapmaya zorlamayın. Sakin olmasına izin verin ve yakında enerjinin bir kısmını daha alacağını bilsin. Kullanılan ürünler taze olmalıdır. Yemekler hemen yenebilecek miktarda hazırlanmalıdır. Dünkü ılıtılmış lahana ruloları size hiçbir fayda getirmeyecek, aksine bayat yemeklerin vücudu toksinlerle tıkadığı kanıtlanmıştır.

Ve son ama en önemli kural: Sağlığı korumak için tüketilen gıdanın miktarına değil kalitesine odaklanın. Yaşamak için yemek yemeniz gerektiğini unutmayın, tersi değil!

Çeşitli ve sağlıklı bir diyet yiyin ve sağlıklı kalın!

Larisa Shuftaykina