Kako pravilno sjediti, stajati i hodati? Savjeti instruktora joga terapije. Kako pravilno ići u crkvu za početniku, ženu Savjeti za pravilno držanje

Čini se kao jednostavna aktivnost - svi znaju hodati od djetinjstva. Ali evo kako U redu U ovom članku ćemo vam reći kako hodati tako da bude bezbedno za vašu kičmu (i celo telo).


Šta računati ispravan hod?

Ovo je hod u kojem je tijelo (kičma) ispravljeno, kukovi i ramena su nepomični, a ramena ne padaju. Glava i ruke ne vise (ruke se samo blago pomeraju u skladu sa pokretom). Postoje i parametri za ispravan nagib.

1. Kada se prva noga kreće naprijed, njen nožni prst je ispružen naprijed, težina tijela se kreće glatko duž druge noge.
2. Peta prvog stopala je postavljena na tlo, prst je blago okrenut prema van. Međutim, općenito, stopala bi trebala biti približno paralelna jedno s drugim.
3. Težina tijela se postepeno prenosi sa druge noge na prvu.

Neki ljudi su navikli da hodaju nepravilno. Ovo ne samo da je neugledno, već je i nesigurno za kičmu i cijelo tijelo. Stoga, kako bi naučili pravilno hodati, takvi ljudi moraju izvoditi posebne vježbe. Moraju se raditi redovno i sve dok ispravan hod ne dođe prirodno.

Vježba 1. Usmjeren je na uspostavljanje nepokretnosti kukova pri hodu. Uzmite štap i stavite ga iza kukova i uhvatite ga rukama da osjetite kretanje kukova. Hodajte ovako nekoliko minuta.
Vježba 2. Usmjeren na razvoj pravog koraka. Morate povući ravnu liniju ili ravno povući ribolovnu liniju na pod i, hodajući po njoj, pazite da vam se noge ne savijaju, već da su približno paralelne s linijom.
Vježba 3. Naslonite se leđima na zid tako da vam pete, ramena i glava dodiruju zidove. Noge treba da budu ravne, stomak zategnut, a sada polako hodajte po prostoriji, pazeći na svoj hod.
Vježba 4. Stavite knjigu na glavu i pokušajte hodati s njom da ne padne.

Osim toga, preporučuje se hodanje unazad, savladavanje plesnih koraka, hodanje po nagnutoj ravni, jer se tako razvija prostorna orijentacija i koordinacija pokreta. Posljedica ovoga će biti lakši normalan hod.

Ali ne samo navika može uticati na vaš hod. Na primjer, kod ravnih stopala, klupastih stopala ili iskrivljenih prstiju, hod ne može biti ispravan i lijep. Osim toga, svi ovi faktori mogu uticati na držanje. Ali o držanju ćemo govoriti kasnije, ravna stopala će također biti poseban članak, ali ovdje treba uzeti u obzir klupko stopalo, koje uvelike utječe na zdravlje.

Klub stopala je nagib stopala prema unutra pri hodu. Klub stopala su posebno uočljive u cipelama sa visokom potpeticom. Možda je čovjeku pogodnije hodati ovim putem zbog karakteristika tijela, ali takav hod stvara posebnu napetost u tijelu, a nakon nekoliko godina noge se počinju brzo umarati, boljeti i otežati nakon hodanja. . Osjećam bolove u donjem dijelu leđa i počinje artroza zglobova nogu. Sve ovo donosi osobi mnogo nevolja. I osoba se prestaje aktivno kretati (ako se ikad aktivno kretala). To rezultira fizičkom neaktivnošću, a javljaju se i novi problemi vezani za metabolizam, rad kardiovaskularnog sistema i tako dalje.

Ovo stanje se može ispraviti korištenjem potpetica na potplatima cipela, koje neće dozvoliti da stopalo ostane iskrivljeno. Međutim, ovo je prikladno samo za male klupske noge. Ako imate velika stopala i ona s ravnim stopalima i sličnim tegobama, morat ćete naručiti oslonce za uspon - uređaje koji će korigirati vaše stopalo, pa čak i dužinu nogu (ako je potrebno).

Ovdje su date samo osnovne informacije o hodu. Ako želite dodatno poboljšati svoj hod i dati mu više gracioznosti, preporučujemo da konsultujete specijalizovanu literaturu. Ali da biste odabrali nosače luka ili ortopedske cipele, trebali biste se posavjetovati s liječnikom.

Ova vrsta aktivne aktivnosti, kao što je hodanje, rezultat je rada različitih mišićnih grupa. Njihova aktivacija pomaže u održavanju tonusa cijelog tijela. Prilikom hodanja ne uključuju se samo mišići i udovi, već se aktiviraju i neurofiziološki i biomehanički procesi koji pozitivno djeluju kompleksno na organizam.

Noge se kreću pri hodu u vertikalnoj, poprečnoj i uzdužnoj ravnini. Kako se tempo povećava, povećava se amplituda vertikalnih pokreta, aktivnost ligamento-mišićnog sistema i intenzitet potrošnje energije.

Angažiranje mišića nogu dovodi do povećanog protoka krvi. Ovo potiče intenzivnije obogaćivanje kiseonikom unutrašnje organe i ubrzanje metaboličkih procesa koji se odvijaju u tijelu.

Redovne šetnje na svježem zraku pospješuju zdravlje i imaju sljedeće pozitivne efekte:

• jača kardiovaskularni, mišićni, respiratorni sistem;
• potiče uklanjanje toksina;
• oslobađa se masnih naslaga: pri prosječnoj brzini od 1,5 km, do 100 kcal se sagorijeva u četvrt sata;
• je prevencija hipokinezije (hipodinamije), somatskih bolesti, proširenih vena, mišićno-koštanih bolesti mišićno-koštanog sistema;
• ublažava probleme sa spavanjem;
• blagotvorno djeluje na psihu;
• povećava imunitet i izdržljivost.

Prednost hodanja za muškarce je ublažavanje kongestije u karlici. Ovo značajno smanjuje rizik od razvoja prostatitisa i drugih bolesti.

Trkačko hodanje ili trčanje – što je zdravije?

I hodanje i trčanje imaju skoro isti efekat. Obje vrste snažne aktivnosti uključuju slične mišiće i dijelove mišićno-koštanog sistema. Razlika je u tome što trčanje zahtijeva veći stepen fizičke spremnosti i izdržljivosti.

Trčanje treba početi tek nakon što ste ojačali svoje tijelo redovnim hodanjem. Jogging se preporučuje osobama koje nemaju višak kilograma. Inače, velika opterećenja mogu oštetiti srce i zglobove.

Hodanje ne zahteva dobru fizičku spremu. Intenzivna jednosatna šetnja, prema ljekarima, ne samo da može zamijeniti polusatni trčanje, već je i korisnija za zdravlje.

Koje su kontraindikacije i indikacije za hodanje?

Planinarenje, koje ima za cilj poboljšanje zdravlja, pogodno je i za muškarce i za žene, bez obzira na godine. Tempo i trajanje, ruta i vrijeme biraju se pojedinačno. Smjernica je vaša vlastita dobrobit. Hodanje, uprkos svojoj svestranosti, ima niz indikacija i kontraindikacija.

• smanjen imunitet;
• depresivno - letargično stanje;
• gubitak snage;
• opšti osećaj slabosti.

Hodanje je kontraindikovano za osobe koje pate od:

• arterijski visoki krvni pritisak;
• hronične bolesti bubrega;
• dijabetes;
• aritmija i kardiovaskularni poremećaji;
• glaukom;
• povreda mrežnice oka, kada postoji opasnost od njenog odvajanja;
• prehlade i druge akutne bolesti.

Hodanje se ne smije prakticirati nakon srčanog ili moždanog udara.

Tri principa hodanja

Korisnost hodanja leži u poštovanju tri jasna principa:

1. Umjerenost

Izbor intenziteta i trajanja šetnje treba da se zasniva na dobrobiti i stanju organizma. Nema iznenadnih skokova.

1. Postupnost

Trajanje i tempo hodanja treba da se povećavaju bez ikakvih naglih skokova ili prelaza.

1. Regularnost

Morate hodati svaki dan. Ako svakodnevno hodanje nije moguće, prihvatljivo je hodati najmanje 30 minuta tri do četiri puta sedmično.

Koje vrijeme treba izabrati za šetnju?

Vaša dnevna šetnja treba da sadrži rutu do posla i sa posla. Ako imate dugu šetnju do posla, morate se istrenirati da hodate nekoliko stanica. Jutarnje šetnje okrepljuju, a večernje potiču dobar i zdrav san.

U toplim danima bolje je hodati ujutro ili uveče. Smrznuto vrijeme zimsko vrijeme godine, sa izuzetkom ekstremno niskih temperatura, stimuliše brz tempo i dobro opterećenje organizma.

Kako i koliko dugo treba hodati?

Zavisi od individualnih fizičkih karakteristika tijela. Dobra vježba za neuvježbanu osobu može se postići hodanjem niskog intenziteta, tempom od 4 km na sat, pri kojem puls dostiže 80 otkucaja u minuti.

Trajanje šetnje u početku bi trebalo biti 20 minuta. U budućnosti se vrijeme hodanja povećava na 30-40 minuta. U zavisnosti od pojedinca, ovo može potrajati od nekoliko sedmica do mjeseci.

Trajanje šetnje da bi se postigao iscjeljujući učinak treba biti najmanje 35 minuta, uz brzinu hodanja od 7 km/h i broj otkucaja srca od 65-80 otkucaja u minuti. Ubrzano zdravstveno hodanje povoljno utiče na zdravlje, što se manifestuje:

• smanjenje rizika od razvoja bolesti srca i krvnih žila;
• gubitak težine;
• normalizacija krvnog pritiska;
• poboljšanje fizičke izdržljivosti;
• povećanje aerobnih performansi tijela.

Trajanje “treninga” sa ubrzanim hodanjem kreće se od nekoliko mjeseci do godinu dana, dok hodanje na udaljenosti od 6-10 km ne prestane zamarati. Kada je cilj postignut, fizička kondicija se održava raznim opterećenjima, bez prekida redovnih šetnji ubrzanim tempom.

Hodanje na jednom mestu

On opterećuje sve glavne sisteme organizma, jača i povećava njegovu izdržljivost. Razlika od normalnog hodanja je u tome što nema napredovanja, a efikasnost ostaje slična.

Hodanje uz stepenice

Efikasno koriguje dobrobit. Trebali biste se početi penjati uz stepenice odbijanjem korištenja lifta. Ako vam fizička kondicija dozvoljava, ne možete se ograničiti na penjanje na željeni kat, već doći do posljednjeg. Kada vertikalni pokreti prestanu izazivati ​​bol u mišićima potkoljenice, otežano disanje i ubrzani rad srca nestanu, usponi se otežavaju tako što prvo stojite na prstima, stanete na svaku stepenicu, a zatim prekoračite jednu.

Penjanje uz stepenice razvija i jača mišiće nogu, stabilizuje krvni pritisak i sagoreva nekoliko puta više kalorija nego trčanje. Pozitivan učinak možete postići penjanjem uz stepenice kada je hodanje najmanje 20-35 minuta. Vrijeme za dostizanje ovog trajanja je individualno za svaku osobu.

Prednosti hodanja po horizontalnoj i vertikalnoj ravni za ljudsko tijelo su višestruke. Možete početi hodati u bilo koje vrijeme. Glavna stvar je odbiti korištenje lifta i prijevoza, stići do posla i kuće, ako udaljenost dozvoljava, pješice.

Nordijsko hodanje - put do zdravlja Kako sagorjeti masti koristeći kardio trening

Uspjeh postižu samo oni ljudi koji rade sve kako treba kako bi uštedjeli energiju i ne čine nepotrebne pokrete. Od pravilnog držanja zavise zdravstveno stanje i kvalitet života. Gledajte ljude u transportu, u parku, u šetnji - čim se oslobodi slobodno mjesto, odmah se nađu oni koji žele zauzeti sedeći položaj kako se ne bi umorili.

Kako biste izbjegli umor dok sjedite ili hodate, trebali biste izvoditi ispravne pokrete i držati leđa uspravno i rasporediti težinu. Naučili ste hodati kao dijete, ali ne znaju svi kako se to pravilno radi. Veoma je važno znati kako pravilno sjediti, odnosno hodati i stajati.

Dijagnostikujemo vašu sposobnost hodanja, stajanja ili sjedenja

Da biste odredili šta biste trebali naučiti dok sjedite ili hodate, promatrajte sebe i zapišite svoja zapažanja. Postavite stolicu ispred ogledala i počnite da čitate knjigu, a zatim se odmorite od čitanja i pogledajte se u ogledalo, odmah će vam biti jasno kako pravilno sedite i šta radite pogrešno.

Zapamtite da zdravstveni problemi počinju prvenstveno od lošeg načina života i loših navika. Nepravilno držanje i nemogućnost hodanja i sjedenja posebno su štetni za vaše zdravlje.

Kako pravilno sjediti bez bolova u leđima

Kako pravilno sedeti kako ne biste povredili leđa i glavu, pogledaćemo na slici 1. Previše uspravno sedenje, guranje prsa napred i držanje ruku i glave ravno je jednako štetno kao i pogrbljenje i prekriženje nogu. Slika 1 prikazuje tri poze: a, b, c.

Poza B se smatra optimalnom i ispravnom, jer je zlatna sredina između poza A i B. Poza B pokazuje kako se pravilno sjedi. Leđa treba da budu ravna, bez napetosti, noge treba da leže potpuno ravno na podu, pritišćući stopala u potpunosti na pod, glava i vrat treba da budu ravni. Ramena okrenuta unazad, spuštena što je više moguće.

Kada čitate ili radite za kompjuterskim monitorom, nemojte savijati glavu ili pognuti, noge držite ispravljene, a ruke sa obe strane tastature. Vaš pogled treba da bude ravan; da biste to uradili, usmerite monitor na odgovarajući način u visini očiju. Ako morate dugo kucati i čitati, onda monitor treba usmjeriti tako da vaša glava ne nosi težinu gore ili dolje.

Glava treba da ostane ravna, a samo pogled može da se kreće, prelazeći sa tastature na monitor. Ne možete sjediti prekrštenih nogu - ovaj položaj negativno utiče na cirkulaciju i krvne sudove. Ljudi koji sjede prekriženih nogu razvijaju trombozu i povećavaju šanse za srčani udar.

Kako pravilno hodati i stajati

Možete hodati i stajati kako ne biste stalno razmišljali o želji da sjednete, na osnovu preporuka kako pravilno sjediti. Osnova sposobnosti hodanja i stajanja je pravilna raspodjela tjelesne težine na nogama. Ne na jednoj nozi, niti na petama i prstima. Pronađite svoju ravnotežu kako biste mogli udobno stajati i hodati. Stopala postavite u širini ramena; ako su šira, noge će vam se umoriti; ako su uža, leđa će vas boljeti.

Rasporedite težinu između tri tačke oslonca: palac, mali prst na nozi, peta. Držite stopala paralelna. Grudni koš se nalazi iznad karlice, glava je ravna, ramena nisu napeta. Držite pogled pravo napred, a ne dole. Pravilno hodanje je ista vještina koja je neophodna kao i pravilno sjedenje. Razvijanjem navike pravilnog držanja ne samo pri sjedenju, već i pri hodanju, opterećenje neće biti tako veliko, a bolni osjećaji će postupno proći, ostavljajući samo lijep i graciozan hod.

Pravilno hodanje treba da bude mekano i glatko, uz srednje korake, počevši od pete i polako prevrćući se na prst. Noga koja čini korak ostaje savijena, noga na koju se oslanjate treba da bude ravna.

Ključ sposobnosti pravilnog sjedenja ili hodanja ili stajanja leži u samokontroli i navici. Izgradite svoje vještine polako kako se vaše tijelo ne bi opterećivalo. Ispravljajte se polako.

Ako mislite da je pravilno držanje važno samo za vaše zdravlje, onda nije tako.

Ne, naravno, držanje ima ogroman uticaj na funkcionisanje svih naših unutrašnjih organa i ponekad čak može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme. Ali, osim toga, to je odraz vašeg psihičkog stanja, stepena samopouzdanja i odnosa prema svijetu. Vaš govor tijela može reći drugima o vama čak i više od najopširnijih govora i više od najskuplje odjeće. Ali za razliku od odijela, držanje vas ne košta novca i zahtijeva samo trud i vježbu. U ovom članku ćemo naučiti jednostavne tehnike za razvijanje držanja koje će postati vaš pravi ukras.

Učenje pravilnog sjedenja

Stvarnost naših života razvila se na takav način da većinu dana sjedimo. A nepravilan položaj tijela može postati glavni izvor zdravstvenih poremećaja, umora, pa čak i lošeg raspoloženja. Danas je učenje pravilnog sjedenja kritično pitanje za preživljavanje.

• Povucite kukove unazad tako da vam donji dio leđa bude poduprt naslonom stolice.
• Okrenite ramena unazad i dole i držite prsa van. Nemoj se pognuti.
• Ako radite za monitorom, postavite ga na takav način da možete gledati bez promjene prirodnog položaja vašeg vrata.
• Postavite tastaturu tako da vam podlaktice i laktovi budu na stolu ili na naslonima za ruke stolice.
• Da biste izbjegli probleme s kolenima, postavite noge pod uglom od 90 stepeni sa stopalima na tlu.
• Bez obzira na ispravnost vašeg držanja, imajte to na umu ljudsko tijelo nije dizajniran za dugo sedenje. Stoga pravite pauze svakih 20-30 minuta. Dovoljno je samo ustati i prošetati nekoliko minuta i istegnuti se.

Učenje pravilnog stajanja

Pogledaj ljude oko sebe. Jeste li primijetili da većina njih, čak i vrlo mladih, pokušava da sjedne prvom prilikom? U transportu, u redu, na zabavi, njihov pogled instinktivno traži odgovarajuću horizontalnu površinu, a noge ih tamo prirodno nose. Tako je, ovi ljudi su jednostavno zaboravili kako da stoje ispravno!

• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Sada pomaknite donji dio tijela malo naprijed kako biste osjetili težinu tijela na prstima. Zatim kompenzujte pomeranjem gornjeg dela tela unazad tako da osetite težinu u petama. Pronađite balans tako da težina vašeg tijela bude ravnomjerno raspoređena. Dakle, vaša karlica treba da bude blago napred, a ramena malo iza. U tom položaju kičma optimalno podržava tjelesnu težinu.
• Pazite da su vam ramena okrenuta unazad i da su vam grudi podignuta. Ne spuštaj glavu.
• Ne držite ruke u džepovima - zbog toga ćete se pognuti.

Naučite pravilno hodati

U prethodnom pasusu sam napisao da smo zaboravili da stojimo. Ovo se još više odnosi na hodanje. Osoba koja hoda kada može proći se doživljava kao nakaza. Šampionom se smatra osoba koja je prepješačila deset ili petnaest kilometara. U međuvremenu, sposobnost hodanja počinje pravilnim pokretima tijela. I nisu tako teški, vjerujte mi.

• Zauzmite ispravan stojeći položaj koristeći gore opisane savjete.
• Zakoračite nogom, lagano je stavite na petu i prevrnite se na prste.
• Ponovite ovaj pokret deset hiljada puta tokom dana.
• Ako želite ići na brži tempo, onda savijte laktove i napravite pomoćne pokrete s njima. Da, može izgledati neobično, ali će vam pomoći da lakše pređete na trčanje.

Sve ove savjete je izuzetno lako uraditi... jednom ili dvaput. Problem je to raditi sve vrijeme. Da bismo to učinili, moramo svjesno i namjerno obratiti pažnju na to kako sjedimo, stojimo i hodamo. Ispravi i ispravi sebe. Ne vozite tamo gde možete da hodate, ne sedite tamo gde možete da stojite i ne zamagljujte mesto gde samo treba da sednete.

Ako to radite redovno, vidjet ćete da će vam nakon nekoliko sedmica to postati prirodno. Za mjesec dana ćete to učiniti bez razmišljanja. Svijet će vas drugačije vidjeti i biće iznenađeni ovom transformacijom.