Trebate li kardio? Uloga kardio treninga u mršavljenju Kratkotrajne kardio vježbe - njihove prednosti i štete

Istraživanja su povezala dugotrajni trening izdržljivosti s različitim srčanim problemima. Zozhnik je preveo tekst ekspertice Rachel Sturts.

Pretjerano vježbanje izdržljivosti šteti kardiovaskularnom sistemu

Ogromna istraživanja u protekloj deceniji pokazuju da intenzivne, dugotrajne vežbe izdržljivosti mogu naštetiti srcu isto koliko i vi pokušavate da mu pomognete da funkcioniše. Jedna takva studija, objavljena u časopis za primijenjenu fiziologiju, navodi da su redovni, dugotrajni maratonci u srednjoj dobnoj skupini podložniji fibrozi miokarda (formiranje fibroznog tkiva na srčanom mišiću), ožiljcima i prekomjernom rastu mišićnog vlakna srčanog mišića, što s vremenom može dovesti do gubitka njegovog elastičnost.

U drugoj studiji objavljenoj u Journal of the American College of Cardiology, Također je otkriveno da su muškarci koji su trenirali i sudjelovali u maratonskim utrkama 25 uzastopnih godina ili više bili osjetljiviji na stvaranje koronarnog plaka u arterijama, što kasnije dovodi do aritmija i drugih problema povezanih s pumpnom funkcijom srca.

Čak su i bivši profesionalni biciklisti 5 puta podložniji ventrikularnoj tahikardiji, koja ometa normalnu funkciju srca i ubrzava rad srca.

Postizanje “prekomjernog” opterećenja je vrlo teško, a bez opterećenja je još gore

Ali to ne znači da ćete pasti mrtvi od srčanog udara tokom vaše sljedeće trke na duge staze, uvjerava nas Paul Thompson, doktor znanosti, direktor kardiologije u bolnici Hartford u Connecticutu i autor Kardio fitnes programa za sportiste.

Thompson dodaje: „Ne biste trebali pretjerati ako vam srce nije u vrhunskom obliku. Nema dovoljno dokaza koji bi sugerirali da će vam bilo koja određena količina vježbanja koristiti, niti postoje dokazi da ima suprotan učinak i da može pogoršati vaše stanje. Istraživanja u ovoj oblasti su relativno mlada.”

Dr. Thompson također ističe da u Sjedinjenim Državama manje od 1% populacije vježba 2-3 sata dnevno, tako da redovni ljudi u teretani ne bi trebali brinuti. Natjeravanjem sebe da uradite još jedan set vježbi nećete izgubiti svijest od problema sa kardiovaskularnim sistemom.

Iz istog razloga, biciklista koji je godinama trenirao sat ili sat i po umjerenom brzinom neće se suočiti s istim potencijalnim rizicima kao biciklista sa 10 godina iskustva koji je intenzivno trenirao 3 sata. dan ili više. Ali ako trenirate kao olimpijac i osjećate se zdravo, možda i jeste.

Štaviše, doktor čak dozvoljava sportistima koji nemaju istoriju nasljednih srčanih bolesti da preskaču masovne preventivne preglede.

“Kada osoba intenzivno vježba, srce se uvećava i atrijalne komore se mijenjaju”, objašnjava Thompson. "EKG sportiste može izgledati nenormalno doktoru koji nije imao kontakt sa ljudima u sličnom fizičkom stanju, što može dovesti do brojnih i skupih kontrolnih testova."

Srce običnog čoveka i sportiste.

Koja vrsta opterećenja je korisna/štetna?

kardiolog, glavni ljekar Klinika “Sedam doktora” Elena Kobeleva u “Vodiču do srca” ispričala je kako trenirati i zašto je vježba dobra za kardiovaskularni sistem:

Fizički trening vam omogućava da brzo vratite svoj puls na miran u svakodnevnim životnim situacijama. Na primjer: neuvježbanoj gojaznoj osobi nakon 5 minuta brzog hoda može trebati 15-20 minuta ili duže da povrati puls, dok će sportisti trebati 1-2 minute.Zamislite da se ova situacija događa svaki dan nekoliko puta dnevno .

Opterećenje koje će vas učiniti jačim (i nikada vam neće naštetiti) je opterećenje treningom: to je negdje oko 75-80% submaksimalnog (jednostavna računica je ova: maksimalni broj otkucaja srca je 220 minus starost. Submaksimalna frekvencija je 85% od maksimuma). Odnosno, za osobu od 30 godina, 80% submaksimalnog = ((220-30)*85%)*80% = 130 otkucaja/min.

Možete sigurno izvoditi opterećenje koje vam daje takav puls dugo vremena - to će za vas biti trening, jačanje i razvoj.

Fizička aktivnost je korisna i poželjna najmanje pola sata svakog dana: Bolje je pola sata 5 puta sedmično nego jednom po 3 sata.

Kada treba brinuti

Prema Thompsonu, jedini put kada biste trebali biti zabrinuti je ako primijetite iznenadnu promjenu u tome kako se osjećate. Ako iznenada izgubite energiju tokom vježbanja ili se onesvijestite kada ste pod stresom, odmah se obratite svom ljekaru. U takvim slučajevima, to može biti uzrokovano osnovnim problemom, često povezanim sa srcem.

Na ovaj ili onaj način, naučnici nastavljaju da istražuju ovu oblast, i za sada su pozitivni aspekti kardio treninga veći od negativnih.

Može se slobodno reći da velika većina ljudi u borbi protiv viška kilograma počinje razmišljati o kardio treningu u vidu trčanja, skakanja i aerobika, jer upravo s ovim vježbama počinju prvi koraci ka idealnom tijelu. Štaviše, čak i bodibilderi tokom perioda „sušenja“ koriste slične vežbe kako bi sagoreli višak masnoće i dali mišićima posebno olakšanje.

Uprkos tome, kardio je relativno teška vježba, a ako je radite pogrešno, može naštetiti i iscrpiti vaše tijelo. S obzirom na ovu činjenicu, trebali biste što detaljnije razumjeti samu suštinu kardio treninga i proučiti njihov mehanizam djelovanja, o čemu će, zapravo, biti riječi u ovom članku!

Šta je kardio

Kardio trening je skup vježbi usmjerenih na intenzivan rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema, čime se povećava ukupna potrošnja kisika i ubrzava metabolizam, čime se stvaraju povoljni uslovi za snižavanje kolesterola, te pojačano sagorijevanje potkožnog i visceralnog masnog tkiva.

Zapravo, sam kiseonik, odnosno njegova povećana apsorpcija tokom kardio treninga, je glavni faktor od kojeg zavisi uspešno i relativno brzo sagorevanje masti. Vrijedi to napomenuti ovu funkciju postao poznat relativno nedavno, tek sredinom prošlog veka.

U to vreme kardio opterećenja su se koristila prvenstveno za opšte jačanje organizma, kao i pomenutih kardiovaskularnih i respiratornih sistema. Tek u drugoj polovini prošlog veka dokazana je efikasnost kardio treninga za mršavljenje, iz čega se zapravo počela razvijati fitnes industrija!

Vrste kardio vježbi

Najefikasniji kardio treninzi se baziraju na upotrebi trčanja, plivanja, vožnje bicikla i aerobika. U savremenim uslovima, ove vežbe efikasno simuliraju razne bicikle za vežbanje, trake za trčanje, eliptičke trenažere i stepere.

Štaviše, u posljednjih nekoliko godina neki elementi joge, tai-bo sistema, pa čak i vježbe iz borilačkih vještina, uglavnom istočnog tipa, uspješno se svrstavaju u kardio trening.

Takođe, manje poznate, ali ne manje efikasne vrste kardio vežbi su igranje tenisa, badmintona, hokeja, fudbala, košarke i odbojke. Dakle, možemo reći da kardio trening ima ogroman izbor vježbe dostupne gotovo svakoj osobi, bez obzira na mjesto stanovanja, spol i starosne karakteristike.

Vrijedi napomenuti i činjenicu da sve vrste kardio vježbi, osim pravilnog disanja, zahtijevaju i visok intenzitet u svim vježbama. Štaviše, intenzitet je drugi parametar nakon disanja, od kojeg zavisi efikasan trening, što se posebno tiče efikasnog sagorevanja potkožna mast.

Međutim, pojačan intenzitet stvara veliki stres za tijelo, a kako ne biste naudili sebi, prvo morate naučiti kontrolirati svoj puls. Ovo nije teško naučiti; da biste to učinili, morate uzeti broj 220 i od njega oduzeti broj jednak vašim godinama. Na primjer, imate 28 godina, uzmite 220 i oduzmite 28, dobijena brojka je 192, to će biti vaš maksimalni, siguran otkucaj srca u minuti koji ćete dobiti pri izvođenju kardio vježbi visokog intenziteta. Ako ste početnik, pokušajte da ne dovodite svoj broj otkucaja srca do maksimalnih vrijednosti, a ni profesionalcima se ne preporučuje da prekoračuju maksimalni dobijeni broj!

Kada je najbolje vreme za kardio trening?

Kardio trening se može izvoditi u bilo kojoj polovini dnevnog vremena, ali je bolje odabrati vrijeme u skladu sa donjom listom koja se sastoji od sljedećih tačaka:

1. Kardio trening u jutarnje vrijeme, na prazan stomak. Veoma je efikasan u smislu sagorevanja masti, pogodan je i za početnike i za iskusne sportiste;
2. Kardio trening nakon treninga snage. Relevantno za fitnes entuzijaste i bodibildere koji žele sagorjeti masti bez gubitka mišićne mase;
3. Kardio trening uveče. “Cardio” u večernjim satima je idealna opcija za starije osobe sa nekim zdravstvenim problemima, ali i jednostavno zaposlene na poslu. Večernji “kardio” je 10-15% manje efikasan od jutarnjeg, ali u isto vrijeme nije toliko traumatičan, jer je do večeri vaše tijelo već maksimalno zagrijano i povoljno reagira na fizičku aktivnost!

Vrijedi spomenuti i kardio trening nakon vježbi snage. Dešava se da velika većina posjetitelja teretane, uključujući i same trenere, često izvodi kardio vježbe neposredno prije treninga snage. A ako vam je cilj samo zagrijati kardio, onda je to sasvim prihvatljivo, ali ako želite sagorjeti više masti, radite kardio tek na kraju treninga i sada ćete shvatiti zašto!

Činjenica je da su vlakna naših mišića okružena glikogenom, a upravo on inhibira sagorijevanje potkožnih masnih naslaga. Sam glikogen se također sagorijeva tokom treninga, ali to traje najmanje 30-40 minuta, a tek nakon toga počinje aktivno sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Dakle, možemo zaključiti da je izvođenje kardio treninga prije vježbi snage neučinkovito u smislu sagorijevanja masti, jer će svo vrijeme biti posvećeno uništavanju glikogena, a rezerve masti će ostati gotovo netaknute. Ako trening započnete vježbama snage, ne samo da ćete ojačati mišiće, već ćete i značajno smanjiti sadržaj glikogena u njima, što će vam omogućiti da maksimalno iskoristite procese sagorijevanja masti na kraju treninga, pri izvođenju kardio treninga. vježbe!

Video primjer kardio treninga:

Koliko često raditi kardio

Učestalost kardio treninga zavisi od individualnih karakteristika vašeg tela, kao i od ciljeva koje ste sebi postavili. Međutim, postoje opšti standardi na osnovu kojih možete što efikasnije planirati potrebnu količinu kardio treninga; više o tome u listi ispod:

1. Ako samo želite da se održite u dobroj formi, ojačate kardiovaskularni sistem, a ne preopterećujete svoje tijelo, onda je 1-2 kardio treninga sedmično upravo vaš izbor;
2. Ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu, a istovremeno želite da smanjite nivo potkožnog masnog tkiva, potrebno je da uradite 2-3 kardio treninga nedeljno, koji će vam doneti maksimalan efekat bez uticaja na hipertrofiju mišića;
3. Ako želite da izgubite što više viška kilograma, kardio trening treba raditi najmanje 3-6 puta sedmično, ovisno o vašim godinama, općem stanju i težini. Ako nikada niste vježbali, a vaša težina prelazi 90-100 kg, bit će vam dovoljna 3 kardio treninga sedmično, a tek nakon postizanja određenog rezultata povećajte njihov broj na 6!

Odmah treba napomenuti da se kardio trening preporučuje ne više od 6 puta tjedno, jer će vašem tijelu biti potreban dan za oporavak. U suprotnom, rizikujete da se pretrenirate, što će iscrpiti vaše energetske rezerve, a u nekim slučajevima čak i smanjiti nivo energije. mišićna masa, dok ostavlja mast!

Koliko dugo raditi kardio

Ovdje je sve vrlo jednostavno, kardio trening ne bi trebao trajati duže od 45 minuta, inače će se, uz rezerve masti, početi smanjivati mišićna vlakna, ali niko ne želi da spali mišiće i postane distrofičar? Štaviše, kardio trening za početnike ne bi trebao trajati duže od 30 minuta, kako ne bi istrošilo nespremno srce, što je posebno važno za osobe sa prekomjernom težinom i starije penzionere!

Prednosti kardio treninga

1. Jedna od najboljih metoda prirodnog sagorijevanja masti, koja ne samo da može smanjiti težinu, već i ojačati tijelo;
2. Sigurno jačanje kardiovaskularnog sistema, naravno, uz pravilan pristup vježbanju;
3. Jačanje i razvoj tjelesnih mišića, naravno ne isto kao kod dizanja tegova, ali sasvim dovoljno za sportski izgled;
4. Poboljšanje metaboličkih procesa, što će dodatno spriječiti stvaranje masnih naslaga, čak i ako neko vrijeme odustanete od sporta;
5. Povećan kapacitet pluća, što poboljšava vašu izdržljivost!

Nedostaci kardio treninga

1. Ako se nepravilno trenira, postoji opasnost od habanja srčanog mišića, što može uzrokovati gubitak svijesti, vrtoglavicu, skokove pritiska, pa čak i srčani udar;
2. Povećano trošenje zglobova, posebno ako radite kardio bez zagrijavanja i trčite po asfaltu;
3. Postoji veliki rizik od uganuća ili rupture ligamenata ako se ne pridržavate pravilne tehnike i također se ne zagrijavate!

Kontraindikacije za kardio trening

1. Bilo koja bolest srca;
2. dijabetes;
3. Problemi sa zglobovima;
4. Distrofija i anoreksija!

Kardio trening (kao i trening snage i, nešto nam govori, bilo koji drugi) trening je okružen legendama. Većina pristalica zdravog načina života smatra da je kardio vježba ono koje može pomoći u smanjenju tjelesne težine, dok se to ne može očekivati ​​od rada s utezima. Kondicijski treneri pak tvrde da je upravo ovakav pristup treningu ono što vas sprječava da postepeno i produktivno gubite na težini.

Hajde da shvatimo koji mitovi o kardio treningu vas sprečavaju da smršate i zašto.

Mit 1. Da biste smršali, morate se fokusirati na kardio trening.

Raditi samo kardio treninge nije samo dosadno, već je i neefikasno u smislu mršavljenja. "Trening snage izgrađuje mišićnu masu, što zapravo povećava vaš metabolizam", kaže holivudska trenerica Elizabeth Hendricks Burwell. "Dakle, što više mišića imate, više kalorija sagorijevate iz dana u dan."

Dodajte tome činjenicu da je nedavno istraživanje Američkog udruženja osobnih trenera pokazalo da vježbe s bučicama sagorevaju do 20 kalorija u minuti.

Mit 2. Trebali biste započeti trening kardio vježbama

Što bi trebalo biti prvo: kardio vježbe ili vježbe snage je vječno pitanje kao i ono koje uključuje kokoš i jaje. "Ako prvo trčite na traci za trčanje 40 minuta, a zatim uzmete bučice, ostat ćete premalo energije za rad na olakšanju", upozorava lični trener Lindsay Vastola. Ona savjetuje izmjenu kardio treninga i treninga snage, birajući poseban dan za svaki.

Mit 3. Morate sagorjeti najmanje 500 kalorija tokom kardio treninga.

Držati se trake za trčanje koja vam govori koliko ste kalorija sagorjeli je gubljenje vremena i energije. “Ako samo zato što sprave za vježbanje mogu samo grubo procijeniti vaš metabolizam,” kaže Vastola. Trener savjetuje da ne obraćate pažnju na crvene brojeve, fokusirajući se na intenzitet i kvalitet vježbi. Odaberite intenzitet od 8 ili 9 ako vam odgovara, a onda možete sebi dozvoliti da češće pravite pauze bez štete za krajnji cilj.

Mit 4. Ne smijemo zaboraviti na "zonu sagorijevanja masti"

Tajanstvena formulacija “zona sagorijevanja masti” krije ne tako kompliciranu, ali u određenom smislu beskorisnu formulu koja vam omogućava da izračunate “idealan” intenzitet vježbanja za mršavljenje. Ali stručnjaci su uvjereni da se ne biste trebali zamarati proračunima. „Što je intenzitet veći, sagorećete više kalorija – to je sve što treba da imate na umu“, kaže sertifikovana trenerica Marta Montenegro. Ujedno, stručnjak preporučuje izmjenjivanje vježbi visokog intenziteta s opuštajućim kako bi se tijelu dalo vremena da se oporavi.

Mit 5. Kardio vježbe na prazan želudac sagorevaju više kalorija.

Ne možete da upalite auto bez gasa, pa zašto biste očekivali nešto drugačije od svog tela? Tajna efikasnosti kardio treninga je u tome što je on neraskidivo povezan sa. “Važno je zapamtiti da kada vježbamo na prazan želudac, naša tijela imaju tendenciju da traže ugljikohidrate u krvi i mišićima, a ne u višku masti, kako bismo željeli”, kaže profesorica fiziologije Michelle Olson. Rezultat je umor, pospanost i nedovoljna hidratacija.

Pokušajte da jedete najmanje 90 minuta pre treninga. Olson kaže da bi to trebalo biti nešto lagano, ali hranjivo: na primjer, pola šolje kefira sa niskim sadržajem masti + 2 kašike granole + komadići voća + cimet. I svakako dopunite ovaj set sa dvije čaše vode.

Mit 6. Učešće na maratonima je odličan način da smršate.

Nepotrebno je reći da maratoni imaju mnoge prednosti: jačanje kardiovaskularnog i imunološkog sistema, povećanje izdržljivosti ili, kako se sve češće dešava, doprinos u dobrotvorne svrhe. Osim toga, trening za maraton čini vaše tijelo efikasnijim u svakom pogledu, omogućavajući mu da nauči kako sačuvati energiju i funkcionirati najbolji način. "Međutim, ne očekujte primjetne rezultate od prve utrke", upozorava lični trener John-Erik Kawamoto. I, naravno, ne bi trebalo da gubitak težine bude krajnji cilj učestvovanja u maratonu.

Mit 7. Kardio trening i trening snage uvijek treba razdvojiti.

Dakle, spremni smo da vas potpuno zbunimo. Stručnjaci kažu da, iako je razdvajanje kardio treninga i treninga snage često korisno, ponekad kombinovanje to dvoje može biti zaista efikasno. Istraživanja su pokazala da ako u okviru istog treninga izmjenjujete kardio vježbe i vježbe snage jednom tjedno, onda nakon njegovog završetka, kalorije nastavljaju da se sagorevaju još najmanje 20 minuta. „Na ovaj način možete smršati i nakon završetka treninga“, komentariše Crna Gora. Nije loše, zar ne?

Mit 8. Kardio trening vam omogućava da se ne ograničavate u ishrani

Oh da, mi bismo to voleli. Ali, nažalost, većina nas precjenjuje mogućnosti kardio-a – naime, broj kalorija koje se mogu sagorjeti uz pomoć ovih vježbi. "Sam fizička aktivnost"To ionako nije dovoljno", kaže certificirani stručnjak za fitnes Bret Contreras. “Prosječna gojazna osoba izgubi oko 2,5 kilograma masti tokom osam mjeseci treninga, a to je vrlo malo.” Ali sve se mijenja kada ga dodate redovnom vježbanju. pravilnu ishranu I ".

Danas je moderno biti zdrav, paziti na sebe i pridržavati se toga zdrav imidž ishranu, ograničavajući se u konzumaciji štetne hrane (možete se upoznati sa listom takve štetne hrane). Upravo na vrhuncu “modnih razgovora o zdravlju” je tema kardio vježbi. Međutim, kako praksa pokazuje, mnogim pristašama zdravog načina života još uvijek je teško odgovoriti na pitanje što su takve kardio vježbe, radije koriste opću definiciju da su to posebne vježbe namijenjene treniranju ljudskog srca. Ali, ako ih pitate zašto su takve vježbe potrebne i kako pravilno izvoditi kardio vježbe, mnogima od njih će biti teško odgovoriti...

Svijet bez štete žuri da priskoči u pomoć, stoga će naša sljedeća publikacija biti posvećena upravo temi kardio vježbi i kako pravilno "napuniti" svoje srce...

Šta je kardio vježba?

Uticaj kardio treninga na ljudski organizam

Tokom kardio vježbe ubrzava vam se broj otkucaja srca, a zahvaljujući pravilnoj tehnici disanja zasićujete tijelo kisikom, zbog čega je ojačan cijeli vaš kardiovaskularni sistem, normalizira se krvni tlak, a količina lošeg kolesterola u vašem tijelo smanjuje, dok sadržaj dobrog holesterola povećava holesterol. Tokom ovakvih kardio vježbi, masne naslage se aktivno sagorevaju (ali to ne znači da je glavni cilj ovakvih vježbi na srcu gubitak težine), primjećujete kako se poboljšava vaš san i kvalitetna percepcija života i svijeta oko vas. .

Vrste kardio vježbi

Dostupne kardio vježbe uključuju intenzivno hodanje (više o tome), pa čak i penjanje uz stepenice, skakanje u mjestu ili na biciklu, vježbe, kao i aktivan i aktivan ples. Pa, fitnes centri nude posebne časove za zainteresovane na kardio spravama koje su namenjene za ciklične sportove. Općenito, da biste sami shvatili da li je to kardio opterećenje ili ne, morate to sami shvatiti kardio opterećenje se javlja u većini slučajeva tokom cikličnog izvođenja određenih vrsta vježbi. Međutim, vrijedi zapamtiti da su karakteristika svakog ciklusa vježbanja monotoni pokreti, koji u slučaju dugotrajnog treninga mogu uzrokovati ozljede. Dakle, ako trčite pogrešno, ili trčite u cipelama koje nisu predviđene za takvo trčanje (saznajte), možete ozlijediti koleno ili leđa. A vježba na sobnom biciklu može pretvoriti vaš 4. glavni bedreni mišić u dio reljefa vašeg tijela koji je previše izbočen.

Stoga, bez obzira koju vrstu kardio opterećenja odaberete za sebe, uvijek treba imati na umu da morate raditi na ispravnoj tehnici pokreta. U tom slučaju možete smanjiti rizik od ozljeda na minimum i povećati učinkovitost takvih aktivnosti. Takođe, važno je zapamtiti da kardio opterećenja treba računati za vaše srce i tijelo, ne smiju vas iscrpljivati, već im je svrha da ubrzaju rad srca i pluća...

Kako pravilno raditi kardio

Dakle, sada ćemo vam reći o pravilima za izvođenje kardio vježbi kako bi bile efikasne i ne opasne za vas.

Zagrijavanje

Započnite kardio trening sa zagrevanjem koje bi trebalo da traje najmanje 10 minuta. Svrha ovog zagrijavanja je zagrijati vaše mišiće i tijelo i pripremiti ih za fizičku aktivnost. Ako želite da uštedite vreme na zagrevanju i uskočite direktno u kardio, rizikujete da oštetite svoj kardiovaskularni sistem, a usled nespremnosti vašeg tela za takav trening možete doživeti iscrpljenost mišića i srca.

Trening

Vaš trening treba da bude intenzivan, ali na kraju ove kardio sesije trebalo bi da se osećate osveženo i da se ne znojite. Ova vrsta aerobne vežbe treba da vas okrepi. Stoga preispitajte kompleks svojih aktivnosti i planirajte svoj program kardio vježbi na način da vam one budu radost, a ne opterećenje.

Kardio frekvencija

Mnogi ljudi misle da će, ako svakodnevno rade kardio trening za srce i pluća, donijeti veliku korist svom tijelu. U stvari, to nije istina. Bilo kako bilo, kardio trening je opterećenje, a nakon što na ovaj način „opteretimo“ svoje tijelo i srce, potrebno mu je vremena da se oporavi. U suprotnom ćete se jednostavno istrenirati na habanje i od takvog treninga neće biti nikakve koristi. Dakle, odaberite 4 seta kardio vježbi sedmično, a u zavisnosti od vaše fizičke kondicije i zdravstvenog stanja, posvetite im vrijeme od 10 do 30 minuta. Tako ćete imati trening svaki drugi dan...

Postoji posebna vrsta vježbanja koja se zove kardio, koja je vrlo efikasna u procesu sagorijevanja masnih naslaga u našem tijelu i nezamjenjiva je prilikom mršavljenja. Ukratko, kardio vježba je vrsta fizičke aktivnosti čiju realizaciju prati pojačan rad srca, ubrzan rad srca i druge pojave u tijelu. Drugim riječima, pod takvim opterećenjima srce počinje intenzivnije raditi.

Zašto vam treba kardio?

Pogledajmo korisne efekte kardio vježbi:

• Burning višak masnoće i gubitak težine.
• Jačanje srčanog mišića, olakšavajući srcu da šalje krv kroz krvne sudove.
• Smanjenje rizika od srčanog udara i dijabetes melitus, snižavanje holesterola u krvi i krvnog pritiska.
• Povećani kapacitet pluća.
• Poboljšanje sna i ublažavanje stresa.
• Povećan ukupni ton.

Ako želite zadržati svoju težinu u određenim granicama i istovremeno razviti otpornost na stres i druge korisne kvalitete, onda će kardio vježbe biti baš za vas.

Kardio oprema

Prije nego počnete vježbati, morate se odlučiti i odabrati kardio vježbe koje vam odgovaraju. Moram reći da je izbor ovdje prilično velik i ovisi samo o vašem ukusu. To uključuje planinarenje, hodanje, trčanje i vožnju bicikla ako volite vježbati na otvorenom, te trake za trčanje, stepere, bicikle za vježbanje, eliptičke i sprave za veslanje i sve ostalo ako više volite vježbati u teretani.

Inače, neke od ovih sprava za vježbanje mogu se kupiti i instalirati kod kuće. Osim toga, brojni videozapisi, u rasponu od Tai Chi-a do kickboxinga, sasvim su prikladni za trening kod kuće.

Jednom riječju, bilo koje opterećenje je prikladno, tokom kojeg će srce naporno raditi u "ciljnoj zoni".

Kako raditi kardio vežbe

Napomena za kardio entuzijaste:

1. Imajte na umu da ne postoji "najbolja" kardio vježba, jer kardio vježbe uključuju bilo koju fizičke vežbe, koji povećavaju broj otkucaja srca.
2. Radite samo vježbe u kojima uživate i koje možete ponavljati najmanje tri puta sedmično.
3. Nije najvažnije šta radite, već koji napor ulažete u to.
4. Alternativne vrste kardio treninga, mijenjajte simulatore kako vam trening ne bi dosadio.
5. I posljednji savjet za one koji žele smršaviti: učinite barem nešto, ne sjedite skrštenih ruku – pustite da vam mišići barem malo rade i tada je sasvim moguće da ćete postići određene rezultate u mršavljenju.

Nakon što se odlučite za vrstu kardio treninga, razmislite o trajanju vježbi. Za sportiste početnike optimalno će biti nekoliko minuta treninga, koje se postepeno mogu povećati na 30 minuta.
Neki "zvanični izvori" preporučuju da se cijeli sat posveti kardio vježbama. Ali ako nemate toliko slobodnog vremena, dajte im što više minuta. Bolje je nego ih uopšte ne raditi.

• Ako je put kratak i do željenog mjesta možete doći pješice, bolje je hodati.
• Ne brojite spratove u liftovima - koristite stepenice.
• Planirajte svoje vrijeme. Razvijte naviku redovnih časova fitnesa i, najvjerovatnije, nakon određenog vremenskog perioda naučit ćete odvojiti nekoliko dodatnih minuta za trening.
• Naučite nekoliko mini vježbi i radite ih tokom dana.
• Plaćanje unaprijed u fitnes klubu je odličan poticaj da završite svoje treninge. Po efikasnosti, ova metoda je druga nakon časova sa ličnim trenerom.
• Iskoristite svaki slobodan trenutak za kardio trening. Zapamtite da svaki minut kardio vježbe gubi grame viška kilograma, koji će se vremenom povećavati do kilograma.

Ali, kao što znate, morate znati umjerenost u svemu. Nema potrebe da se iscrpljujete satima kardio vježbi, bolje je posvetiti malo vremena treningu snage.

Učestalost kardio treninga zavisi od opšteg atletskog treninga osobe i količine slobodnog vremena koje ima:

• Za početnike najviše najbolja opcija– tri kardio sesije sedmično.
• Ako želite da se održite u formi, bolje je da vežbate 2-4 dana u nedelji najmanje 20 minuta.
• Za mršavljenje – vježbajte 4 dana u sedmici sa minimalnim trajanjem od 30 minuta.

I opet, ovdje se sve svodi na slobodno vrijeme. Ako niste u mogućnosti da vježbate redovno, radite što više možete. Istovremeno, imajte na umu da ako uspijete da nađete vremena za vježbanje samo dva puta sedmično, onda ćete morati da trenirate mnogo intenzivnije.

Problem nedostatka slobodnog vremena je vrlo čest i ako ne možete riješiti ovaj problem, nećete moći ni ostvariti svoj cilj. U ovom slučaju trebate:

• Ili promijenite svoju dnevnu rutinu, način života i sve ostalo što vas sprječava da postignete ono što želite,
• Ili gledajte na život trezveno i ne postavljajte sebi nerealne ciljeve.

I jedno i drugo je u vašoj moći. Vratimo se sada na našu temu.

Intenzitet kardio treninga je veoma bitan, ali ga možete povećati tek kada se vaše telo navikne na stres, a možete da radite vežbe 30 minuta bez ugrožavanja vašeg zdravlja.

Kardio intenzitet

Intenzitet fizičke aktivnosti je najvažnija komponenta kardio vježbe, jer:

• Ovo ima mnogo veze sa time koliko kalorija sagorevate. Kada nemate vremena Najbolji način Sagorite kalorije povećanjem intenziteta vaših treninga.
• Najlakši način da unesete malo raznolikosti u svoje treninge kada vam monotonija vježbi počne dosaditi je da naizmjenično povećavate i smanjujete njihov intenzitet.

Količina napora koji uložite tokom kardio treninga obrnuto je proporcionalna dužini vašeg treninga. Drugim riječima, ako želite povećati intenzitet vaših treninga, onda se trajanje vaših treninga može smanjiti.

• Kada vježbate najmanje sat vremena, koristite lagana opterećenja.
• Ako su časovi kratki, onda je dopušteno povećati opterećenje.
• Da biste sagoreli više masti, potrebno je da promenite intenzitet vežbanja tokom jednog treninga.
• Opterećenje treba smanjiti ako osjećate da ne možete govoriti tokom vježbanja. To znači da je ovo opterećenje preveliko za vas.

Šta je ciljna zona?

Tokom kardio treninga, uverite se da je vaš otkucaj srca unutar „ciljne zone“. Koja su očitanja otkucaja srca "normalna" za "ciljnu zonu"? Ovi brojevi se izračunavaju pomoću Karvonenove formule. Ova formula je veoma popularna uprkos činjenici da se teško može nazvati naučnom. Prema Karvonenovoj formuli, gornji i donji dozvoljeni prag otkucaja srca izračunavaju se tokom fitnes časova:

Donji prag otkucaja srca = (220 – starost) x 0,6
Gornji pulsni prag = (220 - starost) x 0,8

Ove pokazatelje morate unaprijed izračunati za sebe tokom kardio vježbe, odnosno specifične granice "ciljne" zone, kako ih ne biste prekršili ako je moguće. Ako su očitanja otkucaja srca tokom vježbanja ispod „ciljne zone“, onda je opterećenje premalo, a ako je veće, onda je previše. U drugom slučaju, potrebno je smanjiti intenzitet vježbi bez prekidanja treninga. U suprotnom, nećete dobiti rezultat koji vam je potreban, ali ćete svoje srce izložiti riziku.

Starost nije jedini faktor o kojem zavise indikatori „ciljne zone“. Ovdje je važno i stanje zdravlja osobe, njegova opća kondicija, izdržljivost, pa čak i neki faktori. okruženje. Za više precizna definicija indikatori "ciljne zone" postoje posebni kardio testovi.