Περίληψη: Η ανάπτυξη των ικανοτήτων δύναμης του ανθρώπου. Μεθοδολογία για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης Βελτίωση των δυνατοτήτων δύναμης

Ικανότητες δύναμης- αυτές είναι η ικανότητα του αθλητή να υπερνικήσει την εξωτερική αντίσταση ή να την εξουδετερώσει χάρη στις προσπάθειες των μυών. Οι ικανότητες ισχύος εκδηλώνονται:

• στη μέγιστη δύναμη (μέγιστη δύναμη που μπορεί να αναπτύξει το νευρομυϊκό σύστημα με την υψηλότερη εκούσια μυϊκή σύσπαση).
• σε γρήγορη δύναμη (η ικανότητα αντιμετώπισης της αντίστασης με εξαιρετικά υψηλή ταχύτητα μυϊκής συστολής - τυπική για άλματα).
• σε εκρηκτική ισχύ (η ικανότητα να δείχνει τη μέγιστη δυνατή δύναμη στον ελάχιστο χρόνο είναι χαρακτηριστική των κινήσεων ρίψης και ρίψης).
• σε αντοχή στη δύναμη (η ικανότητα διατήρησης υψηλού βαθμού μυϊκής προσπάθειας για μεγάλο χρονικό διάστημα).

Η αποτελεσματικότητα της βελτίωσης οποιουδήποτε από τα εκδηλωμένα συστατικά των ικανοτήτων δύναμης εξαρτάται από πολλούς δείκτες και παράγοντες, πρώτα απ 'όλα, από πόσο βέλτιστος ήταν ο προπονητικός φόρτοςσύμφωνα με τα κριτήρια ιδιαιτερότητας, πολυπλοκότητας, κατεύθυνσης και μεγέθους, πώς κατανεμήθηκαν σε τάξεις και κύκλους διαφόρων δραστηριοτήτων. Υπό την επίδραση της προπόνησης δύναμης

ικανότητες της μυϊκής συσκευής. Από αυτή την άποψη, το ζήτημα των εμβιομηχανικών, φυσιολογικών, βιοχημικών μηχανισμών που καθορίζουν αυτές τις δυνατότητες φαίνεται να είναι πολύ σημαντικό.

Χτίζοντας τη δύναμη του αθλητή

Η μέγιστη μυϊκή δύναμη που παράγεται από έναν μυ εξαρτάται από το μήκος του, τον αριθμό των ινών που σχηματίζουν τη μυϊκή ομάδα και το πάχος τους. Επίσης, εκτός από αυτό, η δύναμη που εμφανίζεται επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη σύνθεση του μυός (η αναλογία των ινών σε αυτόν διαφορετικού τύπου), μηχανικές συνθήκες έλξης των μυών. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι λειτουργίες διαφορετικών τμημάτων του μυ μπορεί να είναι διαφορετικές.

Η κατανομή των μυϊκών ινών σε αυτή την περίπτωση είναι τέτοια που οι ροπές δύναμης που δημιουργούνται από αυτές σχετικά με την άρθρωση συμπίπτουν πάντα ως προς την κατεύθυνση. Με αυτόν τον τρόπο, ανάπτυξη δύναμηςπραγματοποιείται με τη βελτίωση των μυϊκών και συντονιστικών παραγόντων και στις περισσότερες ποικιλίες κινητικής δραστηριότητας, οι δείκτες συντονισμού έχουν καίρια σημασία. Επομένως, όταν επιλέγετε ασκήσεις δύναμης, πρέπει να βασίζεστε κυρίως σε πολλαπλές επαναλήψεις ασκήσεων που βελτιώνουν τον ενδομυϊκό και ενδομυϊκό συντονισμό.

Η βάση της μεθοδολογίας για την ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης καθορίζεται από επαναλαμβανόμενη αναπαραγωγή βρόχουτις κύριες παραλλαγές των μυϊκών συσπάσεων και πραγματοποιείται σε σωματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που εκτελούνται με τους διαθέσιμους τρόπους:

• α) ισομετρική?
• β) ισοτονικό.
• γ) ισοκινητική.

ΣΤΟ ισομετρικήλειτουργία, η κίνηση του σώματος ή των τμημάτων του δεν συμβαίνει. Όσοι εμπλέκονται, ενώ είναι ακίνητοι, είτε καταπονούν οικειοθελώς μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, είτε ασκούν πίεση σε οποιαδήποτε επιφάνεια με τα χέρια ή τα πόδια τους.

Για ισοτονικότο καθεστώς προπόνησης χαρακτηρίζεται από δυναμική εργασία με βάρη. Ταυτόχρονα, το οπλοστάσιο των βαρών είναι αρκετά ευρύ και ποικίλο: από παραδοσιακές μπάρα και αλτήρες, μέχρι εξειδικευμένα βάρη που χρησιμοποιούνται σε εξειδικευμένες ασκήσεις (ζώνες μολύβδου, ίδια κνήμη για δρομείς, άλτες κ.λπ.) και προσομοιωτή αυτού του τύπου , ως «Universal».

ισοκινητικήτο σχήμα προπόνησης δύναμης προέκυψε ως αποτέλεσμα της επιθυμίας να εξαλειφθεί ένα από τα σημαντικά μειονεκτήματα του ισοτονικού σχήματος. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε ισοτονική λειτουργία, η δύναμη που δείχνουν οι μύες είναι διαφορετική σε διαφορετικές φάσεις κίνησης και η μέγιστη είναι βραχύβια. Ο ισοκινητικός τρόπος λειτουργίας βοηθά στη διατήρηση της μέγιστης τάσης και μιας σταθερής ταχύτητας κίνησης σε όλο το πλάτος με τη βοήθεια ειδικών τεχνικών συσκευών.

Ένα από τα πιο σημαντικά μεθοδολογικά προβλήματα στην ανάπτυξη των ικανοτήτων δύναμης είναι το σωστό επιλογή τιμής αντίστασης. Η λύση του είναι δυνατή μόνο με την κατανόηση των χαρακτηριστικών των κινήσεων που εκτελούνται με διάφορες εντάσεις των μυών.

Ανάπτυξη δύναμης. Βασικές τεχνικές

Το ισοτονικό σχήμα είναι το πιο συνηθισμένο στη διαδικασία της προπόνησης και εφαρμόζεται στην πράξη χρησιμοποιώντας δύο βασικές τεχνικές: μέγιστη προσπάθεια και άρση απεριόριστου βάρους.

Όταν χρησιμοποιείται η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας, η μάζα φορτίου είναι περιοριστική (ή σχεδόν περιοριστική) και επομένως ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μικρός (1-3). Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην άρση βαρών μέγιστου βάρους, η STE της οποίας χαρακτηρίζεται από την ισχυρότερη συναισθηματική διέγερση και μεγάλη επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Η δεύτερη μέθοδος ανάπτυξης δύναμης είναι η επαναλαμβανόμενη άρση μη περιοριστικού βάρους. Χρησιμοποιείται σε δύο παραλλαγές:

• ο αριθμός των επαναλήψεων μέχρι την έντονη κόπωση (για την ανάπτυξη ιδιοτήτων δύναμης).
• ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τέτοιος ώστε η ταχύτητα των ασκήσεων με φορτία να μην μειώνεται (για να αυξηθούν οι ιδιότητες ταχύτητας-δύναμης).

Η πρώτη παραλλαγή της επαναλαμβανόμενης μεθόδου χρησιμοποιείται ευρέως για την ανάπτυξη μέγιστης αντοχής. Κατά τη χρήση του, παρατηρείται σημαντική ενεργοποίηση των αναβολικών διεργασιών στους μύες, με αποτέλεσμα την αύξηση του πάχους των μυϊκών ινών. Στη δεύτερη έκδοση της επαναλαμβανόμενης μεθόδου, χρησιμοποιούνται βάρη, η μάζα των οποίων επιτρέπει, πρώτον, να εκτελεί κινήσεις με τη μέγιστη ταχύτητα και, δεύτερον, να μην παραμορφώνει την τεχνική της κινητικής δράσης.

Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πρόσθετο εργαλείο προπόνησης, καθώς και σε μαθήματα στη μετατραυματική περίοδο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούν να εκτελεστούν με τον ακόλουθο τρόπο: η διάρκεια των ασκήσεων είναι 5-10 δευτερόλεπτα. αναπτυγμένη δύναμη - μέγιστη. διάστημα ανάπαυσης - ένα τέταρτο του λεπτού. ο αριθμός των επαναλήψεων στη σειρά - έως και 6 φορές. ανάπαυση μεταξύ των σειρών - έως 2 λεπτά. Το φορτίο σε κάθε μυϊκή ομάδα είναι 3 σειρές και αν αναπτύξετε τη δύναμη δύο ή τριών μυϊκών ομάδων σε ένα μάθημα με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων, τότε ο χρόνος που δαπανάται σε ισομετρική προπόνηση δεν θα υπερβαίνει τα 15-20 λεπτά.

Το πλεονέκτημα των ισομετρικών ασκήσεων θεωρείται ότι είναι απλότητατην εφαρμογή τους, διαθεσιμότηταπρακτική σχεδόν οπουδήποτε, ασφάλεια. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος δεν είναι επίσης χωρίς σημαντικά μειονεκτήματα. Εκτός από τα παραπάνω, υπάρχουν δυσκολίες στον έλεγχο του μεγέθους της ισομετρικής τάσης (αναπτύσσει όντως ο εκπαιδευόμενος περιοριστικές ή κάποιες δεδομένες προσπάθειες;).

Η μέθοδος εκπαίδευσης δύναμης αντοχής παρέχει πολύπλοκη επίδραση στην ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο, στις αερόβιες και αναβολικές διεργασίες στους μύες, η ψυχολογική αντίσταση όσων εμπλέκονται στον πόνο σχετίζεται με μια εντυπωσιακή συγκέντρωση προϊόντων τερηδόνας στα όργανα εργασίας. Η αντοχή στη δύναμη αναπτύσσεται πιο αποτελεσματικά όταν εκτελείτε ειδικές ασκήσεις που θέτουν υψηλές απαιτήσεις στις εργαζόμενες μυϊκές ομάδες που φέρουν το κύριο φορτίο σε μια συγκεκριμένη άσκηση.

Προπόνηση ενδυνάμωσης και βάρος φορτίου

Τιμή βάρουςσε μακροχρόνιες ασκήσεις υπομέγιστης και υψηλής ισχύος, η εργασία κυμαίνεται από 40 έως 80% της μέγιστης δυνατής. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων μέγιστης και βραχυπρόθεσμης υπομέγιστης ισχύος, το φορτίο πρέπει να φτάνει το 75-100% του μέγιστου αποτελέσματος των επαναλήψεων σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Κατά κανόνα, η διάρκεια λειτουργίας κυμαίνεται από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Η διάρκεια των διαλειμμάτων ανάπαυσης εξαρτάται από τη διάρκεια της εργασίας και τη φύση της. Με βραχυπρόθεσμες ασκήσεις (30-60 δευτ.), οι παύσεις ανάπαυσης πρέπει να καθορίζονται από τον καρδιακό ρυθμό. Η επόμενη άσκηση πρέπει να ξεκινήσει με καρδιακό ρυθμό 110-120 παλμούς / λεπτό.

Η αντοχή αντοχής είναι συγκεκριμένη για διάφορες αντιστάσεις, το 30% δίνει μια ελαφρά μεταφορά προς την αντοχή αντοχής και το 80% - αντίστροφα.

Στείλτε την καλή δουλειά σας στη βάση γνώσεων είναι απλή. Χρησιμοποιήστε την παρακάτω φόρμα

Φοιτητές, μεταπτυχιακοί φοιτητές, νέοι επιστήμονες που χρησιμοποιούν τη βάση γνώσεων στις σπουδές και την εργασία τους θα σας είναι πολύ ευγνώμονες.

Δημοσιεύτηκε στις http://www.allbest.ru/

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

ΚΕΦΑΛΑΙΟ Ι. ΑΝΑΛΥΣΗ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΚΑΙ ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΚΗΣ ΛΟΓΟΤΕΧΝΙΑΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΤΗΣ ΕΡΕΥΝΑΣ

1.5 Δήλωση του προβλήματος

ΚΕΦΑΛΑΙΟ II. ΣΚΟΠΟΣ, ΣΤΟΧΟΙ, ΜΕΘΟΔΟΙ ΚΑΙ ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΗΣ ΕΡΕΥΝΑΣ

2.2 Μέθοδοι έρευνας

2.3 Οργάνωση της μελέτης

Κεφάλαιο III. ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΟ ΠΕΙΡΑΜΑ

3.1 Πειραματικά σύνολα ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης σε αγόρια ηλικίας 16-17 ετών

3.2 Αποτελέσματα του παιδαγωγικού πειράματος

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Συνάφεια:

Είναι σύνηθες να ονομάζονται οι φυσικές ιδιότητες συγγενείς (γενετικά κληρονομικές) μορφολογικές και λειτουργικές ιδιότητες, λόγω των οποίων είναι δυνατή η φυσική (υλικά εκφρασμένη) δραστηριότητα ενός ατόμου, η οποία λαμβάνει την πλήρη έκφανσή της σε βολική κινητική δραστηριότητα. Οι κύριες φυσικές ιδιότητες περιλαμβάνουν μυϊκή δύναμη, ταχύτητα, αντοχή, ευλυγισία και ευκινησία.

Όσον αφορά τη δυναμική των αλλαγών στους δείκτες των σωματικών ιδιοτήτων, χρησιμοποιούνται οι όροι «ανάπτυξη» και «εκπαίδευση». Ο όρος ανάπτυξη χαρακτηρίζει τη φυσική πορεία των αλλαγών στη φυσική ποιότητα και ο όρος εκπαίδευση παρέχει ενεργό και κατευθυνόμενο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των δεικτών φυσικής ποιότητας.

Στη σύγχρονη βιβλιογραφία χρησιμοποιούνται οι όροι «σωματικές ιδιότητες» και «φυσικές (κινητικές) ικανότητες». Ωστόσο, δεν είναι πανομοιότυπα. Στην πιο γενική μορφή, οι κινητικές ικανότητες μπορούν να κατανοηθούν ως μεμονωμένα χαρακτηριστικά που καθορίζουν το επίπεδο των ανθρώπινων κινητικών ικανοτήτων.

Η βάση των κινητικών ικανοτήτων ενός ατόμου είναι οι σωματικές ιδιότητες και η μορφή εκδήλωσης είναι οι κινητικές δεξιότητες και ικανότητες. Οι κινητικές ικανότητες περιλαμβάνουν δύναμη, ταχύτητα, ταχύτητα-δύναμη, κινητικές ικανότητες συντονισμού, γενική και ειδική αντοχή. Πρέπει να θυμόμαστε ότι όταν πρόκειται για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης ή ταχύτητας, αυτό θα πρέπει να γίνει κατανοητό ως η διαδικασία ανάπτυξης των αντίστοιχων ικανοτήτων δύναμης ή ταχύτητας.

Οι ικανότητες δύναμης είναι η ικανότητα ενός ατόμου να υπερνικήσει την εξωτερική αντίσταση ή να αντισταθεί σε αυτήν λόγω μυϊκών προσπαθειών (εντάσεις). Η ανάπτυξη των ικανοτήτων δύναμης διευκολύνεται από ένα τόσο νεανικό άθλημα όπως το crossfit.

Το CrossFit είναι ένα σύστημα σωματικής προπόνησης που δημιουργήθηκε από τον Greg Glassman, βασισμένο στην απόδοση σωματικών ασκήσεων από διάφορα αθλήματα.

Ένας δάσκαλος φυσικής καλλιέργειας και αθλητισμού πρέπει να γνωρίζει καλά τα βασικά μέσα και τις μεθόδους ανάπτυξης διαφόρων κινητικών ικανοτήτων, καθώς και τρόπους οργάνωσης μαθημάτων. Σε αυτή την περίπτωση, θα είναι σε θέση να επιλέξει με μεγαλύτερη ακρίβεια τον βέλτιστο συνδυασμό μέσων, μορφών και μεθόδων βελτίωσης σε σχέση με τις συγκεκριμένες συνθήκες των αθλητικών δραστηριοτήτων.

Αυτή η μελέτη είναι σχετική και σημαντική λόγω του γεγονότος ότι ένα από τα κύρια καθήκοντα που επιλύονται στη διαδικασία της φυσικής αγωγής είναι η εξασφάλιση της βέλτιστης ανάπτυξης των φυσικών ιδιοτήτων που είναι εγγενείς σε ένα άτομο.

Αντικείμενο μελέτης: η εκπαιδευτική διαδικασία ανάπτυξης ικανοτήτων δύναμης σε αγόρια 10-11 τάξεων.

Αντικείμενο μελέτης: σετ ασκήσεων από το CrossFit που στοχεύουν στην ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης.

Υπόθεση:

Υποθέτουμε ότι οι δείκτες των ικανοτήτων δύναμης στα αγόρια ηλικίας 16-17 ετών θα αυξηθούν εάν πληρούνται ορισμένες απαιτήσεις:

1) ανέλυσε την επιστημονική_μεθοδική βιβλιογραφία για το ερευνητικό πρόβλημα,

2) ανέπτυξε και επιλεγμένα σετ ασκήσεων για την ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης.

3) η αποτελεσματικότητα αυτών των συμπλεγμάτων έχει επαληθευτεί.

Πρακτική σημασία: αυτό το αντικείμενο έρευνας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σχολεία γενικής εκπαίδευσης, ανώτατα και δευτεροβάθμια εξειδικευμένα εκπαιδευτικά ιδρύματα, παιδικές κατασκηνώσεις υγείας.

Η επιστημονική καινοτομία έγκειται στην τεκμηρίωση των συμπλεγμάτων σωματικών ασκήσεων από crossfit, με στόχο την ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης σε μεγαλύτερα αγόρια.

Αμυντικές διατάξεις:

1. Πειραματικά σετ ασκήσεων από crossfit για την ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης σε νέους άντρες 16-17 ετών.

2. Τα αποτελέσματα που προέκυψαν κατά το παιδαγωγικό πείραμα.

ΚΕΦΑΛΑΙΟΙ. ΑΝΑΛΥΣΗ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΚΑΙ ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΚΗΣ ΛΟΓΟΤΕΧΝΙΑΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΤΗΣ ΕΡΕΥΝΑΣ

1.1 γενικά χαρακτηριστικάκαι ταξινόμηση των ικανοτήτων ισχύος

Η εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης, ή η διατήρηση οποιασδήποτε στάσης του ανθρώπινου σώματος οφείλεται στην εργασία των μυών. Το μέγεθος της προσπάθειας που αναπτύσσεται σε αυτή την περίπτωση συνήθως ονομάζεται μυϊκή δύναμη.

Η μυϊκή δύναμη ως χαρακτηριστικό των φυσικών δυνατοτήτων ενός ατόμου είναι η ικανότητα να υπερνικήσει την εξωτερική αντίσταση ή να την εξουδετερώσει λόγω μυϊκής έντασης.

Η έννοια της «δύναμης» είναι πρωτίστως φυσική. Στη μηχανική εκφράζει το μέτρο της αλληλεπίδρασης των σωμάτων, τον λόγο της κίνησής τους. Επομένως, με τη φυσική έννοια (ως διανυσματική ποσότητα), η δύναμη νοείται όταν εξετάζεται η ποσοτική πλευρά της ανθρώπινης αλληλεπίδρασης, ας πούμε, με ένα στήριγμα, βλήμα ή άλλο εξωτερικό αντικείμενο. Με άλλα λόγια, σε αυτή την περίπτωση, το αποτέλεσμα της κίνησης, το λειτουργικό της αποτέλεσμα, εκτιμάται μέσω της δύναμης.

Εάν μιλάμε για την πηγή της κίνησης, τότε, μιλώντας για δύναμη, σημαίνουν την ικανότητα ενός ατόμου να κάνει εργασία και αυτή η ικανότητα λειτουργεί ως ο λόγος για την κίνηση του σώματος ή των μεμονωμένων δεσμών του. Στην περίπτωση αυτή, εννοούμε την ελκτική δύναμη των ανθρώπινων μυών, δηλαδή ένα φυσιολογικό φαινόμενο.

Και, τέλος, η έννοια της «δύναμης» χρησιμοποιείται ως ένα από τα ποιοτικά χαρακτηριστικά των εκούσιων κινήσεων ενός ατόμου που επιλύουν μια συγκεκριμένη κινητική εργασία. Εδώ, η δύναμη, μαζί με κριτήρια όπως η ταχύτητα, η αντοχή, η επιδεξιότητα κ.λπ., λειτουργεί ως παιδαγωγική έννοια που αξιολογεί την ποιοτική πλευρά της κίνησης που εκτελείται.

Η δύναμη ενός ατόμου ορίζεται ως η ικανότητά του να υπερνικά την εξωτερική αντίσταση μέσω της μυϊκής προσπάθειας. Δηλαδή, η έννοια της «δύναμης» σημαίνει οποιαδήποτε ικανότητα ενός ατόμου, με μυϊκή ένταση, να υπερνικήσει μηχανικές και εμβιομηχανικές δυνάμεις που εμποδίζουν τη δράση, να τις εξουδετερώσει, διασφαλίζοντας έτσι το αποτέλεσμα της δράσης (παρά τις παρεμποδιστικές δυνάμεις της βαρύτητας, της αδράνειας, περιβαλλοντική αντίσταση κ.λπ.).

Μία από τις πιο σημαντικές στιγμές που καθορίζουν τη μυϊκή δύναμη είναι ο τρόπος εργασίας των μυών. Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης κινητικών ενεργειών, οι μύες μπορούν να δείξουν δύναμη:

1. Κατά τη μείωση του μήκους του (υπέρβαση, δηλ. μυομετρική λειτουργία, για παράδειγμα, πρέσα πάγκου, ξαπλωμένη σε οριζόντιο πάγκο με μέτρια ή ευρεία λαβή).

2. Όταν είναι επιμήκυνση (κατώτερη, δηλ., πλειομετρική λειτουργία, για παράδειγμα, οκλαδόν με μπάρα στους ώμους ή στο στήθος).

3. Χωρίς αλλαγή μήκους (κρατώντας, δηλ. ισομετρική λειτουργία, για παράδειγμα, κρατώντας τεντωμένα χέρια με αλτήρες κεκλιμένους προς τα εμπρός για 4-6 δευτερόλεπτα).

4. Με αλλαγή τόσο στο μήκος όσο και στην ένταση των μυών: μικτή, δηλ. αυτοτονική λειτουργία. Για παράδειγμα, ανύψωση, με δύναμη αιχμής στους δακτυλίους, κατέβασμα των βραχιόνων στα πλάγια («σταυρός») και κράτημα στο «σταυρό».

Οι δύο πρώτοι τρόποι είναι τυπικοί για δυναμική μυϊκή εργασία, ο τρίτος είναι τυπικός για στατική και ο τέταρτος για στατοδυναμική μυϊκή εργασία. Αυτοί οι τρόποι μυϊκής εργασίας υποδηλώνονται με τους όρους δυναμική δύναμη και στατική δύναμη. Τα μεγαλύτερα μεγέθη δύναμης εκδηλώνονται με κατώτερη μυϊκή εργασία, μερικές φορές 2 φορές μεγαλύτερη από τους ισομετρικούς δείκτες.

Στην περίπτωση που οι προσπάθειες του αθλητή δεν συνοδεύονται από κίνηση, μιλούν για στατικό (ισομετρικό) τρόπο μυϊκής εργασίας («στατική δύναμη»). Στη στατική λειτουργία, οι τεντωμένοι μύες δεν αλλάζουν το μήκος τους. Η στατική δύναμη χαρακτηρίζεται από τα δύο χαρακτηριστικά έκφανσής της:

Αλλά πιο συχνά η δύναμη εκδηλώνεται στην κίνηση, στον λεγόμενο δυναμικό τρόπο («δυναμική δύναμη»).

Η δυναμική μυϊκή εργασία λαμβάνει χώρα είτε σε κατάσταση υπέρβασης είτε σε λειτουργία υποχώρησης. Στην πρώτη περίπτωση, οι εργαζόμενοι μύες συστέλλονται και κονταίνουν (για παράδειγμα, όταν πιέζετε τη μπάρα), στη δεύτερη, όντας σε τεταμένη κατάσταση, τεντώνονται και επιμηκύνονται (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της απόσβεσης κάμψης των ποδιών τη στιγμή της προσγείωσης μετά από ένα άλμα). Επιπλέον, η δυναμική εργασία μπορεί να συμβεί σε διαφορετικές ταχύτητες, με διαφορετικές επιταχύνσεις και επιβραδύνσεις, καθώς και με ομοιόμορφη εκδήλωση δύναμης. Ο τελευταίος σε διαφορετικές ταχύτητες κίνησης ονομάζεται ισοτονικός τρόπος και σε σταθερή ταχύτητα κίνησης - ισοκινητικός.

Ανάλογα με τη φύση των προσπαθειών σε δυναμική δύναμη, υπάρχουν τρεις τύποι:

1. Εκρηκτική δύναμη: η εκδήλωση δύναμης με μέγιστη επιτάχυνση, η οποία είναι χαρακτηριστική, για παράδειγμα, για ασκήσεις ταχύτητας-δύναμης (άλμα, ρίψη, σπριντ, επιμέρους στοιχεία πάλης, πυγμαχία, αθλητικά παιχνίδια και άλλα).

2. Γρήγορη δύναμη: η εκδήλωση δύναμης με μη μέγιστη επιτάχυνση, για παράδειγμα, κατά την εκτέλεση γρήγορων (αλλά όχι εξαιρετικά γρήγορων) κινήσεων σε τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία και άλλες.

3. Αργή δύναμη, που εκδηλώνεται με σχετικά αργές κινήσεις, με μικρή ή καθόλου επιτάχυνση. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι η πρέσα μπάρα, τα push-ups στους κρίκους ή η μπάρα.

Σε οποιονδήποτε τρόπο μυϊκής εργασίας, η δύναμη μπορεί να εκδηλωθεί αργά και γρήγορα. Αυτή είναι η φύση της δουλειάς τους.

Η δύναμη που εμφανίζεται στον κατώτερο τρόπο λειτουργίας σε διαφορετικές κινήσεις εξαρτάται από την ταχύτητα κίνησης: όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη.

Υπό ισομετρικές συνθήκες, η ταχύτητα είναι μηδέν. Η δύναμη που ασκείται σε αυτή την περίπτωση είναι ελαφρώς μικρότερη από τη δύναμη στον πλειομετρικό τρόπο λειτουργίας. Λιγότερη δύναμη απ' ό,τι στους στατικούς τρόπους λειτουργίας και στην υποχώρηση, οι μύες αναπτύσσονται στη λειτουργία υπέρβασης. Με την αύξηση της ταχύτητας των κινήσεων, το μέγεθος της εκδηλωμένης δύναμης μειώνεται.

Σε αργές κινήσεις, δηλαδή όταν η ταχύτητα κίνησης πλησιάζει το μηδέν, το μέγεθος της δύναμης δεν διαφέρει σημαντικά από το μέγεθος της δύναμης σε ισομετρικές συνθήκες.

Οι ικανότητες δύναμης είναι ένα σύμπλεγμα από διάφορες εκδηλώσεις ενός ατόμου σε μια συγκεκριμένη κινητική δραστηριότητα, οι οποίες βασίζονται στην έννοια της «δύναμης». Για την αξιολόγηση του όγκου της προσπάθειας σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή απλή κίνηση, χρησιμοποιούνται οι όροι «απόλυτη» και «σχετική» δύναμη.

Οι ικανότητες δύναμης είναι απαραίτητες σε όλα τα μεγάλα αθλήματα, αλλά σε διαφορετικό βαθμό και σε διαφορετικές αναλογίες. Σε ορισμένα αθλήματα, απαιτούνται σε μεγαλύτερο βαθμό ικανότητες δύναμης, σε άλλα - ταχύτητα-δύναμη και σε άλλα - αντοχή στη δύναμη.

Σύμφωνα με αυτούς τους τρόπους και τη φύση της μυϊκής δραστηριότητας, οι ικανότητες δύναμης του ανθρώπου χωρίζονται σε δύο τύπους:

1) στην πραγματικότητα εξουσία, που εκδηλώνεται σε ένα στατικό καθεστώς και αργές κινήσεις.

2) ταχύτητα-δύναμη, που εμφανίζεται όταν εκτελείτε γρήγορες κινήσεις υπερπέρασης και υποχωρητικής φύσης ή όταν μεταβαίνετε γρήγορα από την υποχώρηση σε εργασία υπέρβασης.

Οι ποσοτικοί (επίπεδο) και οι ποιοτικοί δείκτες των ικανοτήτων δύναμης εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες. Μεταξύ αυτών είναι: οι κατάλληλοι μυϊκοί, κεντρικοί νευρικοί και προσωπικοί-ψυχικοί παράγοντες.

Οι κατάλληλοι μυϊκοί παράγοντες περιλαμβάνουν τις συσταλτικές ιδιότητες των μυών, οι οποίες εξαρτώνται από την αναλογία λευκών, σχετικά γρήγορα συσπάσεων και κόκκινων μυϊκών ινών σχετικά αργής συστολής, τη δραστηριότητα των ενζύμων μυϊκής συστολής, τη δύναμη των μηχανισμών της αναερόβιας ενέργειας προσφορά μυϊκής εργασίας, φυσιολογική διάμετρος και μάζα μυών, ποιότητα μυϊκού συντονισμού.

Η ουσία των κεντρικών νευρικών παραγόντων είναι η ένταση (συχνότητα) των ερεθισμάτων που στέλνονται στους μύες, ο συντονισμός της συστολής και χαλάρωσής τους, η τροφική επίδραση του κεντρικού νευρικού συστήματος στις λειτουργίες τους.

Οι προσωπικοί-ψυχικοί παράγοντες περιλαμβάνουν κίνητρα και βουλητικά στοιχεία της θέλησης, καθώς και συναισθηματικές διεργασίες που συμβάλλουν στην εκδήλωση μέγιστης ή έντονης και παρατεταμένης μυϊκής έντασης.

Εκτός από αυτούς τους κύριους παράγοντες, εμβιομηχανικοί (η ισχύς των συνδέσμων του μυοσκελετικού συστήματος, το μέγεθος των μαζών που πρέπει να μετακινηθούν κ.λπ.), οι εμβιομηχανικοί (ορμονικοί) και οι φυσιολογικοί (χαρακτηριστικά της λειτουργίας της περιφερειακής και κεντρικής κυκλοφορίας, αναπνοή, κ.λπ.) έχουν την επιρροή τους στην εκδήλωση των ικανοτήτων δύναμης, καθώς και σε διάφορες περιβαλλοντικές συνθήκες.

Η συμβολή αυτών των παραγόντων, φυσικά, στο καθένα συγκεκριμένη περίπτωσηποικίλλει ανάλογα με τις συγκεκριμένες κινητικές ενέργειες και τις συνθήκες για την υλοποίησή τους, τον τύπο των ικανοτήτων δύναμης, την ηλικία, το φύλο και τα ατομικά χαρακτηριστικά των παιδιών.

Τα αποτελέσματα γενετικών μελετών υποδηλώνουν ότι το επίπεδο της ανθρώπινης δύναμης καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από περιβαλλοντικούς παράγοντες (εκπαίδευση, αυτοδιδασκαλία κ.λπ.).

Τα καθήκοντα ανάπτυξης ικανοτήτων δύναμης είναι:

1. Γενική αρμονική ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων του ανθρώπινου μυοσκελετικού συστήματος. Λύνεται με τη χρήση επιλεκτικών ασκήσεων δύναμης. Εδώ έχει σημασία ο όγκος και το περιεχόμενό τους. Θα πρέπει να διασφαλίζουν την ανάλογη ανάπτυξη διαφόρων μυϊκών ομάδων. Εξωτερικά, αυτό εκφράζεται με τις κατάλληλες μορφές σωματικής διάπλασης και στάσης. Το εσωτερικό αποτέλεσμα της χρήσης ασκήσεων δύναμης είναι η εξασφάλιση υψηλού επιπέδου ζωτικών λειτουργιών του σώματος και η εφαρμογή της κινητικής δραστηριότητας. Οι σκελετικοί μύες δεν είναι μόνο όργανα κίνησης, αλλά και ένα είδος περιφερειακών καρδιών που βοηθούν ενεργά την κυκλοφορία του αίματος, ιδιαίτερα τη φλεβική κυκλοφορία.

2. Πολύπλευρη ανάπτυξη των ικανοτήτων δύναμης σε ενότητα με την ανάπτυξη ζωτικών κινητικών ενεργειών (δεξιότητες και συνήθειες). Αυτό το έργο περιλαμβάνει την ανάπτυξη ικανοτήτων ισχύος όλων των βασικών τύπων.

3. Δημιουργία συνθηκών και ευκαιριών (βάσεων) για περαιτέρω βελτίωση των ικανοτήτων δύναμης στα πλαίσια ενός συγκεκριμένου αθλήματος ή σε ό,τι αφορά την επαγγελματικά εφαρμοσμένη φυσική προπόνηση. Η λύση αυτού του προβλήματος επιτρέπει την ικανοποίηση ενός προσωπικού ενδιαφέροντος για την ανάπτυξη της δύναμης, λαμβάνοντας υπόψη το κινητικό ταλέντο, ένα άθλημα ή ένα επιλεγμένο επάγγελμα. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να πραγματοποιηθεί στη διαδικασία της γενικής σωματικής προπόνησης (για την ενίσχυση και διατήρηση της υγείας, τη βελτίωση των σχημάτων του σώματος, την ανάπτυξη της δύναμης όλων των ανθρώπινων μυϊκών ομάδων) και της ειδικής φυσικής προπόνησης (εκπαίδευση διαφόρων δυνατοτήτων δύναμης εκείνων των μυϊκών ομάδων που έχουν μεγάλης σημασίαςκατά την εκτέλεση βασικών αγωνιστικών ασκήσεων). Σε καθεμία από αυτές τις κατευθύνσεις υπάρχει ένας στόχος που καθορίζει ένα συγκεκριμένο σκηνικό για την ανάπτυξη της δύναμης και τις εργασίες που πρέπει να επιλυθούν με βάση αυτή τη ρύθμιση.

Έτσι, η ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης σε μαθητές των τάξεων 10-11 είναι απαραίτητο συστατικό της σωματικής ανάπτυξης, ωστόσο, κατά την ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης σε αυτή την κατηγορία μαθητών, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα σωματικά και ψυχολογικά χαρακτηριστικά τους.

Δύναμη (ικανότητες δύναμης) - η ικανότητα των ανθρώπων να εξουδετερώνουν την εξωτερική αντίσταση ή να την ξεπερνούν με μυϊκές προσπάθειες.

Υπάρχουν οι κατάλληλες ικανότητες δύναμης και ο συνδυασμός τους με άλλες σωματικές ικανότητες (ταχύτητα-δύναμη, ευκινησία δύναμης, αντοχή δύναμης).

Στην πραγματικότητα οι ικανότητες ισχύος εκδηλώνονται:

1) με σχετικά αργές μυϊκές συσπάσεις, σε ασκήσεις που εκτελούνται με σχεδόν όριο, μέγιστα βάρη (για παράδειγμα, όταν κάνετε οκλαδόν με μια μπάρα αρκετά μεγάλου βάρους).

2) με μυϊκή τάση ισομετρικού (στατικού) τύπου (χωρίς αλλαγή του μήκους του μυός). Κατά συνέπεια, γίνεται διάκριση μεταξύ αργής δύναμης και στατικής δύναμης.

Στην πραγματικότητα οι ικανότητες δύναμης χαρακτηρίζονται από υψηλή μυϊκή ένταση και εκδηλώνονται σε τρόπους υπερπήδησης, υποχώρησης και στατικής μυϊκής εργασίας. Καθορίζονται από τη φυσιολογική διάμετρο του μυός και τη λειτουργικότητα της νευρομυϊκής συσκευής.

Η στατική δύναμη χαρακτηρίζεται από τα δύο χαρακτηριστικά έκφανσής της:

1) με μυϊκή ένταση λόγω ενεργών βουλητικών προσπαθειών ενός ατόμου (ενεργή στατική δύναμη).

2) όταν προσπαθείτε να ασκήσετε εξωτερικές δυνάμεις ή υπό την επίδραση του ίδιου του βάρους ενός ατόμου, τεντώστε βίαια έναν τεντωμένο μυ (παθητική στατική δύναμη).

Η εκπαίδευση των πραγματικών δυνατοτήτων δύναμης μπορεί να στοχεύει στην ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης (άρση βαρών, άρση kettlebell, ακροβατικά δύναμης, ρίψη στίβου κ.λπ.). γενική ενδυνάμωση του εμπλεκόμενου μυοσκελετικού συστήματος, απαραίτητη σε όλα τα αθλήματα (γενική δύναμη) και bodybuilding (bodybuilding).

Οι ικανότητες ταχύτητας-δύναμης χαρακτηρίζονται από μη περιοριστικές μυϊκές τάσεις, που εκδηλώνονται με την απαραίτητη, συχνά μέγιστη ισχύ σε ασκήσεις που εκτελούνται με σημαντική ταχύτητα, αλλά, κατά κανόνα, δεν φθάνουν την οριακή τιμή.

Εκδηλώνονται σε κινητικές ενέργειες, στις οποίες, μαζί με τη σημαντική μυϊκή δύναμη, απαιτείται και ταχύτητα κινήσεων (π.χ. απόκρουση σε άλματα μακριά και ψηλά από θέση και από τρέξιμο, τελική προσπάθεια κατά τη ρίψη αθλητικού εξοπλισμού κ.λπ. ).

Ταυτόχρονα, όσο πιο σημαντικό είναι το εξωτερικό βάρος που ξεπερνάει ο αθλητής (για παράδειγμα, όταν σηκώνει μια μπάρα στο στήθος), τόσο μεγαλύτερος είναι ο ρόλος που παίζει το στοιχείο δύναμης και με μικρότερο βάρος (για παράδειγμα, όταν ρίχνει ακόντιο ), η σημασία του στοιχείου ταχύτητας αυξάνεται.

Οι ικανότητες ταχύτητας-δύναμης περιλαμβάνουν:

1) γρήγορη ισχύς?

2) εκρηκτική δύναμη.

Η γρήγορη δύναμη χαρακτηρίζεται από απεριόριστη μυϊκή ένταση, η οποία εκδηλώνεται σε ασκήσεις που εκτελούνται με σημαντική ταχύτητα που δεν αγγίζει την οριακή τιμή.

Η εκρηκτική δύναμη αντικατοπτρίζει την ικανότητα ενός ατόμου κατά την εκτέλεση μιας κινητικής ενέργειας να επιτύχει μέγιστους δείκτες δύναμης στο συντομότερο δυνατό χρόνο (για παράδειγμα, σε χαμηλή εκκίνηση στο σπριντ, σε άλματα και ρίψεις στίβου κ.λπ.).

Η εκρηκτική δύναμη χαρακτηρίζεται από δύο συνιστώσες: δύναμη εκκίνησης και δύναμη επιτάχυνσης.

Η αρχική δύναμη είναι ένα χαρακτηριστικό της ικανότητας των μυών να αναπτύσσουν γρήγορα εργασιακή προσπάθεια την αρχική στιγμή της έντασής τους.

Επιταχυνόμενη δύναμη - η ικανότητα των μυών να αυξάνουν γρήγορα την εργατική δύναμη στις συνθήκες της συστολής τους που έχει αρχίσει.

Συγκεκριμένοι τύποι ικανοτήτων δύναμης περιλαμβάνουν την αντοχή στη δύναμη και την ευκινησία δύναμης.

Η αντοχή στη δύναμη είναι η ικανότητα να αντέχεις στην κόπωση που προκαλείται από σχετικά παρατεταμένη μυϊκή ένταση σημαντικού μεγέθους.

Ανάλογα με τον τρόπο εργασίας των μυών, διακρίνεται η στατική και η δυναμική αντοχή αντοχής. Η αντοχή δυναμικής δύναμης είναι τυπική για κυκλικές και άκυκλες δραστηριότητες και η αντοχή στατικής δύναμης είναι χαρακτηριστική για δραστηριότητες που σχετίζονται με τη διατήρηση της έντασης εργασίας σε μια συγκεκριμένη θέση. Για παράδειγμα, όταν ακουμπάτε τα χέρια στα πλάγια στους κρίκους ή κρατάτε το χέρι ενώ πυροβολείτε ένα πιστόλι, εκδηλώνεται στατική αντοχή και με επαναλαμβανόμενα push-ups στην ξαπλωμένη θέση, επηρεάζεται η δυναμική αντοχή.

Η ευκινησία της δύναμης εκδηλώνεται όπου υπάρχει μεταβλητή φύση του τρόπου εργασίας των μυών, μεταβαλλόμενες και απρόβλεπτες καταστάσεις δραστηριότητας (ράγκμπι, πάλη, μπάντυ κ.λπ.). Μπορεί να οριστεί ως «η ικανότητα να διαφοροποιούνται με ακρίβεια οι μυϊκές προσπάθειες διαφόρων μεγεθών υπό συνθήκες απρόβλεπτων καταστάσεων και μικτών τρόπων μυϊκής εργασίας».

Στη φυσική αγωγή και στην αθλητική προπόνηση, για να εκτιμηθεί ο βαθμός ανάπτυξης των πραγματικών δυνατοτήτων δύναμης, διακρίνεται η απόλυτη και η σχετική δύναμη.

Η απόλυτη δύναμη είναι η μέγιστη δύναμη που ασκεί ένα άτομο σε οποιαδήποτε κίνηση, ανεξάρτητα από τη μάζα του σώματός του.

Σχετική δύναμη - η δύναμη που δείχνει ένα άτομο σε σχέση με 1 κιλό του βάρους του. Εκφράζεται ως ο λόγος της μέγιστης δύναμης προς τη μάζα του ανθρώπινου σώματος.

Σε κινητικές ενέργειες όπου πρέπει να κινήσετε το σώμα σας, η σχετική δύναμη έχει μεγάλη σημασία.

Σε κινήσεις που υπάρχει μικρή εξωτερική αντίσταση, η απόλυτη δύναμη δεν έχει σημασία, αν η αντίσταση είναι σημαντική, τότε αποκτά σημαντικό ρόλο και συνδέεται με τη μέγιστη εκρηκτική προσπάθεια.

Τα αποτελέσματα της έρευνας υποδηλώνουν ότι το επίπεδο της απόλυτης δύναμης ενός ατόμου καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από περιβαλλοντικούς παράγοντες (εκπαίδευση, αυτο-μελέτη κ.λπ.).

Ταυτόχρονα, οι δείκτες σχετικής ισχύος επηρεάζονται περισσότερο από τον γονότυπο.

Οι ικανότητες ταχύτητας-δύναμης εξαρτώνται περίπου εξίσου τόσο από κληρονομικούς όσο και από περιβαλλοντικούς παράγοντες. Η αντοχή στη στατική δύναμη καθορίζεται σε μεγαλύτερο βαθμό από γενετικές συνθήκες και η δυναμική αντοχή στη δύναμη εξαρτάται από τις αμοιβαίες συνθήκες.

Τα πιο σημαντικά ποσοστά αύξησης της σχετικής δύναμης διαφόρων μυϊκών ομάδων παρατηρούνται στην ηλικία του δημοτικού σχολείου, ιδιαίτερα σε παιδιά από 9 έως 11 ετών. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι σε αυτές τις χρονικές περιόδους, οι ικανότητες ισχύος είναι πιο επιδεκτικές σε στοχευμένες επιρροές. Κατά την ανάπτυξη δύναμης, θα πρέπει κανείς να λαμβάνει υπόψη τις μορφολογικές και λειτουργικές ικανότητες ενός αναπτυσσόμενου οργανισμού.

Οι πιο ευνοϊκές περίοδοι για την ανάπτυξη της δύναμης σε αγόρια και νεαρούς άνδρες θεωρούνται από 13-14 έως 17-18 ετών. Στα κορίτσια και τα κορίτσια, μια ευνοϊκή περίοδος θεωρείται ότι είναι από 11-12 έως 15-16 ετών, η οποία αντιστοιχεί σε μεγάλο βαθμό στην αναλογία της μυϊκής μάζας στο συνολικό σωματικό βάρος (στα 10-11 χρόνια είναι περίπου 23%, κατά 14- 15 ετών - 33%, στην ηλικία 17-18 ετών - 45%).

Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η ηλικία του κοινού-στόχου αυτής της μελέτης, δηλαδή η ηλικία των αγοριών στις τάξεις 10-11, είναι μια ευνοϊκή περίοδος για την ανάπτυξη της δύναμης.

1.2 Μέθοδοι για την ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης

Οι μέθοδοι φυσικής αγωγής νοούνται ως μέθοδοι εφαρμογής σωματικών ασκήσεων.

Στη φυσική αγωγή χρησιμοποιούνται δύο ομάδες μεθόδων: ειδική και γενική παιδαγωγική.

Οι ειδικές μέθοδοι φυσικής αγωγής περιλαμβάνουν:

1) μέθοδοι αυστηρά ρυθμιζόμενης άσκησης.

2) μέθοδος παιχνιδιού.

3) ανταγωνιστική μέθοδος.

Με τη βοήθεια αυτών των μεθόδων, επιλύονται συγκεκριμένες εργασίες που σχετίζονται με τη διδασκαλία της τεχνικής της εκτέλεσης σωματικών ασκήσεων και την εκπαίδευση των σωματικών ιδιοτήτων.

Οι γενικές παιδαγωγικές μέθοδοι περιλαμβάνουν:

1) λεκτική μέθοδοι?

2) μέθοδοι οπτικής επιρροής.

Καμία από τις μεθόδους δεν μπορεί να περιοριστεί στη μεθοδολογία της φυσικής αγωγής ως η καλύτερη. Μόνο ο βέλτιστος συνδυασμός αυτών των μεθόδων σύμφωνα με τις μεθοδολογικές αρχές μπορεί να εξασφαλίσει την επιτυχή εφαρμογή ενός συνόλου εργασιών φυσικής αγωγής.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να πραγματοποιηθεί στη διαδικασία της γενικής φυσικής προπόνησης και της ειδικής φυσικής προπόνησης. Σε καθεμία από αυτές τις κατευθύνσεις υπάρχει ένας στόχος που καθορίζει ένα συγκεκριμένο σκηνικό για την ανάπτυξη της δύναμης και τις εργασίες που πρέπει να επιλυθούν με βάση αυτή τη ρύθμιση. Από αυτή την άποψη, επιλέγονται ορισμένα μέσα και μέθοδοι εκπαίδευσης της δύναμης.

Οι μέθοδοι προπόνησης δύναμης μπορούν συμβατικά να ομαδοποιηθούν σε τέσσερις ομάδες.

Πρώτη ομάδα. Μέθοδοι επαναλαμβανόμενης άσκησης με μη περιοριστικά βάρη:

1. Σε ασκήσεις που εκτελούνται με μέσο και μεταβλητό ρυθμό, με στόχο την ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

2. Σε ασκήσεις που εκτελούνται με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό, με στόχο την αύξηση των ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης.

3. Σε ασκήσεις που στοχεύουν κυρίως στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

4. Σε ασκήσεις, το κύριο καθήκον των οποίων είναι η ανάπτυξη αντοχής δύναμης.

Δεύτερη ομάδα. Μέθοδοι επαναλαμβανόμενης άσκησης χρησιμοποιώντας οριακές και σχεδόν περιορισμένες προσπάθειες:

1. Σε ασκήσεις που εκτελούνται σε τρόπους υπερπήδησης και απόδοσης, με στόχο την αύξηση της μέγιστης μυϊκής δύναμης.

2. Η χρήση μέτριας και υψηλής προσπάθειας έως αποτυχίας σε ασκήσεις που στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

3. Μέθοδος κρούσης με στόχο την αύξηση της εκρηκτικής ισχύος.

4. Ισοκινητική μέθοδος (με σταθερή ταχύτητα). Η χρήση φορτίου έως αστοχίας σύμφωνα με το κυκλικό πλάτος εργασίας κίνησης, που ρυθμίζεται με τη βοήθεια κατάλληλων προσομοιωτών, με στόχο την αύξηση των ειδικών δυνατοτήτων αντοχής.

Τρίτη ομάδα. Μέθοδοι επαναλαμβανόμενης άσκησης χρησιμοποιώντας στατικές θέσεις σώματος:

1. Η μέθοδος των ισομετρικών προσπαθειών (αύξηση της αντοχής σε στατικό τρόπο.

2. Στατοδυναμική μέθοδος.

3. Η μέθοδος προπόνησης δύναμης με τη βοήθεια προπονητικών συσκευών.

Τέταρτη ομάδα. Μη ειδικές μέθοδοι εκπαίδευσης ικανοτήτων δύναμης:

1. Μέθοδος μυϊκής ηλεκτρικής διέγερσης με στόχο την ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος.

2. Εκπαίδευση ικανοτήτων αυτοδύναμης με παθητική διάταση μυών.

Κατά τη βελτίωση των ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης, συνιστάται να εκτελείτε το 60% των ασκήσεων στη λειτουργία υπέρβασης, το 30% - στην κατώτερη λειτουργία και το 10% - στη στατική (ισομετρική) λειτουργία.

Η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας περιλαμβάνει την εκτέλεση εργασιών που σχετίζονται με την ανάγκη να ξεπεραστεί η μέγιστη αντίσταση (για παράδειγμα, σήκωμα μπάρα μέγιστου βάρους). Αυτή η μέθοδος εξασφαλίζει την ανάπτυξη της ικανότητας συγκέντρωσης των νευρομυϊκών προσπαθειών, δίνει μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης από τη μέθοδο των απεριόριστων προσπαθειών. Στην εργασία με αρχάριους και παιδιά, δεν συνιστάται η χρήση του, αλλά εάν καταστεί απαραίτητη η χρήση του, τότε θα πρέπει να εξασφαλιστεί αυστηρός έλεγχος στην εφαρμογή των ασκήσεων.

Η μέθοδος της απεριόριστης προσπάθειας περιλαμβάνει τη χρήση απεριόριστων βαρών με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων (έως αποτυχία). Ανάλογα με το μέγεθος του φορτίου, το οποίο δεν φτάνει τη μέγιστη τιμή, και την κατεύθυνση στην ανάπτυξη των ικανοτήτων δύναμης, χρησιμοποιείται ένας αυστηρά κανονικοποιημένος αριθμός επαναλήψεων από 5-6 έως 100.

Η μέθοδος απεριόριστης προσπάθειας αποτελείται από δύο μεθόδους.

Σε φυσιολογικούς όρους, η ουσία αυτής της μεθόδου ανάπτυξης ικανοτήτων δύναμης είναι ότι ο βαθμός μυϊκής έντασης πλησιάζει στο μέγιστο όσο πλησιάζει η κόπωση (με το τέλος μιας τέτοιας δραστηριότητας, η ένταση, η συχνότητα και το άθροισμα των παλμών νευροενεργών αυξάνονται, ένας αυξανόμενος αριθμός των κινητικών μονάδων εμπλέκονται στην εργασία, ο συγχρονισμός αυξάνεται). οι τάσεις τους). Οι σειριακές επαναλήψεις τέτοιων εργασιών με απεριόριστα βάρη συμβάλλουν στην ισχυρή ενεργοποίηση των μεταβολικών και τροφικών διεργασιών στα μυϊκά και άλλα συστήματα του σώματος και συμβάλλουν στην αύξηση του συνολικού επιπέδου των λειτουργικών ικανοτήτων του σώματος.

Μέθοδος δυναμικών δυνάμεων. Η ουσία της μεθόδου είναι η δημιουργία της μέγιστης τάσης ισχύος δουλεύοντας με απεριόριστα βάρη στη μέγιστη ταχύτητα. Η άσκηση εκτελείται με πλήρες πλάτος. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται στην ανάπτυξη γρήγορης αντοχής, δηλ. ικανότητα να επιδεικνύει μεγάλη δύναμη σε συνθήκες γρήγορων κινήσεων.

Η μέθοδος "σοκ" προβλέπει την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων με στιγμιαία υπέρβαση του φορτίου κρούσης, οι οποίες στοχεύουν στην αύξηση της δύναμης των προσπαθειών που σχετίζονται με την πληρέστερη κινητοποίηση των αντιδραστικών ιδιοτήτων των μυών (για παράδειγμα, άλμα από ανύψωση Ύψος 45-75 cm, ακολουθούμενο από ένα στιγμιαίο άλμα προς τα πάνω ή άλμα εις μήκος ). Μετά από μια προκαταρκτική γρήγορη διάταση, παρατηρείται μια πιο ισχυρή μυϊκή σύσπαση. Η αξία της αντίστασής τους δίνεται από τη μάζα του ίδιου του σώματός τους και το ύψος της πτώσης.

Πειραματικά προσδιορίστηκε το βέλτιστο εύρος υψών άλματος 0,75-1,15 μ. Ωστόσο, η πρακτική δείχνει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, για ανεπαρκώς εκπαιδευμένους αθλητές, συνιστάται η χρήση χαμηλότερων υψών - 0,25-0,5 μ.

Μέθοδος στατικών (ισομετρικών) προσπαθειών. Ανάλογα με τις εργασίες που επιλύονται στην ανάπτυξη ικανοτήτων αντοχής, η μέθοδος περιλαμβάνει τη χρήση ισομετρικών τάσεων διαφόρων μεγεθών. Στην περίπτωση που ο στόχος είναι η ανάπτυξη της μέγιστης μυϊκής δύναμης, οι ισομετρικές καταπονήσεις χρησιμοποιούνται στο 80-90% της μέγιστης διάρκειας

4-6 δευτ. 100% - 1-2 δευτ. Εάν ο στόχος είναι να αναπτύξετε μια γενική αντοχή, χρησιμοποιήστε ισομετρικές τάσεις 60-80% της μέγιστης με διάρκεια 10-12 s. σε κάθε επανάληψη. Συνήθως στην προπόνηση εκτελούνται 3-4 ασκήσεις για 5-6 επαναλήψεις η καθεμία, η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων είναι 2 λεπτά.

Κατά την καλλιέργεια της μέγιστης αντοχής, οι ισομετρικές τάσεις πρέπει να αναπτύσσονται σταδιακά. Μετά την εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων, πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις χαλάρωσης. Η προπόνηση πραγματοποιείται για 10-15 λεπτά.

Οι ισομετρικές ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται στις τάξεις ως πρόσθετο μέσο για την ανάπτυξη της δύναμης.

Το μειονέκτημα των ισομετρικών ασκήσεων είναι ότι η δύναμη εκδηλώνεται σε μεγαλύτερο βαθμό σε εκείνες τις αρθρικές γωνίες στις οποίες πραγματοποιήθηκαν οι ασκήσεις και το επίπεδο δύναμης διατηρείται για μικρότερο χρονικό διάστημα από ότι μετά από δυναμικές ασκήσεις.

στατική δυναμική μέθοδος. Χαρακτηρίζεται από έναν σταθερό συνδυασμό στην άσκηση δύο τρόπων μυϊκής εργασίας - ισομετρικής και δυναμικής. Για την ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης, χρησιμοποιούνται ισομετρικές ασκήσεις 2-6 δευτερολέπτων με προσπάθεια 80-90% του μέγιστου, ακολουθούμενες από δυναμική εκρηκτική εργασία με σημαντική μείωση βάρους (2-3 επαναλήψεις ανά προσέγγιση, 2-3 σειρές, ανάπαυση 2-4 λεπτά μεταξύ των σειρών). Η χρήση αυτής της μεθόδου είναι σκόπιμη εάν είναι απαραίτητο να καλλιεργηθούν ειδικές ικανότητες δύναμης ακριβώς με έναν μεταβλητό τρόπο μυϊκής εργασίας σε ανταγωνιστικές ασκήσεις.

κυκλική μέθοδος προπόνησης. Παρέχει πολύπλοκη επίδραση σε διάφορες μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις εκτελούνται από σταθμούς και επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να περιλαμβάνει κάθε επόμενη σειρά νέα ομάδαμύες. Ο αριθμός των ασκήσεων που επηρεάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες, η διάρκεια της απόδοσής τους στους σταθμούς εξαρτώνται από τις εργασίες που επιλύονται στη διαδικασία προπόνησης, την ηλικία, το φύλο και την ετοιμότητα των εμπλεκομένων. Ένα σύνολο ασκήσεων με μη περιοριστικά βάρη επαναλαμβάνεται 1-3 φορές σε κύκλο. Η ανάπαυση μεταξύ κάθε επανάληψης του συμπλέγματος πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3 λεπτά, κατά τη διάρκεια των οποίων εκτελούνται ασκήσεις χαλάρωσης.

Η μέθοδος παιχνιδιού προβλέπει την ανάπτυξη δυνατοτήτων δύναμης κυρίως σε δραστηριότητες παιχνιδιού, όπου οι καταστάσεις παιχνιδιού σας αναγκάζουν να αλλάξετε τους τρόπους έντασης διαφόρων μυϊκών ομάδων και να αντιμετωπίσετε την αυξανόμενη κόπωση του σώματος.

Αυτά τα παιχνίδια περιλαμβάνουν:

1) απαίτηση διατήρησης εξωτερικών αντικειμένων (για παράδειγμα, συνεργάτης στο παιχνίδι "Ιππείς").

2) παιχνίδια με την υπέρβαση της εξωτερικής αντίστασης (για παράδειγμα, "Tug of war").

3) παιχνίδια με εναλλασσόμενους τρόπους τάσης διαφόρων μυϊκών ομάδων (για παράδειγμα, διάφοροι αγώνες σκυταλοδρομίας με φορτία διαφόρων βαρών).

Εξετάστε τις ασκήσεις ελέγχου για να προσδιορίσετε το επίπεδο ανάπτυξης των ικανοτήτων δύναμης.

Στην πρακτική της φυσικής αγωγής, οι ποσοτικές και δυναμικές ικανότητες αξιολογούνται με δύο τρόπους:

1) με τη βοήθεια συσκευών μέτρησης - δυναμόμετρα, δυναμογράφους, συσκευές μέτρησης τενομετρικής δύναμης.

2) με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων ελέγχου, τεστ δύναμης.

Μοντέρνο συσκευές μέτρησηςσας επιτρέπει να μετράτε τη δύναμη σχεδόν όλων των μυϊκών ομάδων σε τυπικές εργασίες, καθώς και σε στατικές και δυναμικές προσπάθειες.

Στη μαζική πρακτική, ειδικές ασκήσεις ελέγχου χρησιμοποιούνται συχνότερα για την αξιολόγηση του επιπέδου ανάπτυξης των ιδιοτήτων δύναμης. Η εφαρμογή τους δεν απαιτεί ιδιαίτερο ακριβό απόθεμα και εξοπλισμό.

Για τον προσδιορισμό της μέγιστης δύναμης, χρησιμοποιούνται απλές στην τεχνική ασκήσεις, για παράδειγμα, ένα πάγκο, ένα squat με μπάρα κ.λπ. Το αποτέλεσμα σε αυτές τις ασκήσεις εξαρτάται πολύ λίγο από το επίπεδο τεχνικής ικανότητας. Η μέγιστη δύναμη καθορίζεται από το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκώσει ο ασκούμενος.

Για να προσδιοριστεί το επίπεδο ανάπτυξης των ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης και αντοχής δύναμης, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες ασκήσεις ελέγχου: άλμα με σχοινί, έλξεις, ώθηση σε παράλληλες ράβδους, από το πάτωμα ή από έναν πάγκο, ανύψωση του σώματος από πρηνή στάση με λυγισμένα γόνατα, κρεμασμένα σε λυγισμένα και μισολυγισμένα χέρια, ανύψωση πραξικοπήματος σε ψηλή μπάρα, άλμα εις μήκος από θέση με δύο πόδια, τριπλό άλμα από πόδι σε πόδι, ανύψωση και κατέβασμα ίσια πόδια στον περιοριστή, άλμα προς τα πάνω με και χωρίς κύμα των όπλων, ρίψη γεμισμένης μπάλας από διάφορες θέσεις εκκίνησης και με τα δύο και με το ένα χέρι και κ.λπ.

Τα κριτήρια για την αξιολόγηση των ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης και αντοχής σε δύναμη είναι ο αριθμός των έλξεων, των push-ups, ο χρόνος κράτησης μιας συγκεκριμένης θέσης του σώματος, το εύρος ρίψεων, άλματος κ.λπ.

Για τις περισσότερες από αυτές τις δοκιμές ελέγχου, έχουν πραγματοποιηθεί μελέτες, έχουν εκπονηθεί πρότυπα και έχουν αναπτυχθεί επίπεδα που χαρακτηρίζουν διαφορετικές δυνατότητες αντοχής.

Μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι ένας δάσκαλος φυσικής καλλιέργειας και αθλητισμού πρέπει πάντα να είναι δημιουργικός στην επιλογή μεθόδων για την εκπαίδευση των δυνατοτήτων δύναμης των μαθητών, λαμβάνοντας υπόψη το φυσικό ατομικό επίπεδο ανάπτυξής τους και τις απαιτήσεις που προβλέπονται από τα προγράμματα φυσικής αγωγής και τη φύση του ανταγωνιστική δραστηριότητα.

1.3 Η επίδραση των ψυχολογικών και φυσιολογικών χαρακτηριστικών στην ανάπτυξη των ικανοτήτων δύναμης σε αγόρια των τάξεων 10-11

δύναμη νέων crossfit φυσική

Hκαι το επίπεδο ανάπτυξης των ικανοτήτων δύναμης επηρεάζει άμεσα τα φυσιολογικά και ψυχολογικά χαρακτηριστικά των μαθητών των τάξεων 10-11. Αυτό το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε σχέση με την παρατηρούμενη επιδείνωση της κατάστασης της υγείας, τη μείωση του επιπέδου σωματικής δραστηριότητας των παιδιών και των εφήβων.

Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα το πρόβλημα της επιρροής των φυσιολογικών και ψυχολογικών χαρακτηριστικώνου μαθητές 10-11 τάξεων για την ανάπτυξη των ικανοτήτων δύναμης.

Η προσχολική ηλικία καλύπτει παιδιά από 16 έως 18 ετών. Αυτή η ηλικιακή ομάδα περιλαμβάνει και μαθητές δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης. Εκπαιδευτικά ιδρύματα.

Η προσχολική ηλικία χαρακτηρίζεται από τη συνέχιση της διαδικασίας ανάπτυξης και ανάπτυξης, η οποία εκφράζεται στη σχετικά ήρεμη και ομοιόμορφη ροή της σε επιμέρους όργανα και συστήματα. Ταυτόχρονα ολοκληρώνεται η εφηβεία. Από αυτή την άποψη, η σεξουαλική και ατομικές διαφορέςτόσο στη δομή όσο και στις σωματικές λειτουργίες. Σε αυτή την ηλικία επιβραδύνεται η ανάπτυξη του σώματος σε μήκος και η αύξηση του μεγέθους του σε πλάτος, καθώς και η αύξηση της μάζας. Οι διαφορές μεταξύ αγοριών και κοριτσιών στο μέγεθος και το σχήμα του σώματος φτάνουν στο μέγιστο. Τα αγόρια ξεπερνούν τα κορίτσια σε ύψος και σωματικό βάρος. Τα αγόρια είναι 10-12 εκατοστά ψηλότερα από τα κορίτσια και 5-8 κιλά βαρύτερα. Η μάζα των μυών τους σε σχέση με τη μάζα ολόκληρου του σώματος είναι 13% μεγαλύτερη και η μάζα του υποδόριου λιπώδους ιστού είναι 10% μικρότερη από αυτή των κοριτσιών. Ο κορμός των νεαρών ανδρών είναι ελαφρώς πιο κοντός και τα χέρια και τα πόδια είναι μακρύτερα από αυτά των κοριτσιών.

Στα μεγαλύτερα παιδιά, η διαδικασία της οστεοποίησης του μεγαλύτερου μέρους του σκελετού έχει σχεδόν ολοκληρωθεί. Η ανάπτυξη των σωληνοειδών οστών σε πλάτος αυξάνεται και επιβραδύνεται σε μήκος. Το στήθος αναπτύσσεται εντατικά, ιδιαίτερα στους νεαρούς άνδρες. Ο σκελετός είναι σε θέση να αντέξει σημαντικά φορτία. Η ανάπτυξη της οστικής συσκευής συνοδεύεται από το σχηματισμό μυών, τενόντων, συνδέσμων. Οι μύες αναπτύσσονται ομοιόμορφα και γρήγορα, σε σχέση με την οποία αυξάνεται η μυϊκή μάζα και η δύναμη αυξάνεται. Σε αυτή την ηλικία παρατηρείται ασυμμετρία στην αύξηση της δύναμης των μυών του δεξιού και του αριστερού μισού του σώματος.

Όλα αυτά προϋποθέτουν μια σκόπιμη επιρροή με στόχο τη συμμετρική ανάπτυξη των μυών της δεξιάς και της αριστερής πλευράς του σώματος. Σε αυτή την ηλικία, υπάρχουν ευνοϊκές ευκαιρίες για ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και αντοχής.

Η καρδιά των νεαρών ανδρών είναι 10-15% μεγαλύτερη σε όγκο και μάζα από αυτή των κοριτσιών. ο σφυγμός είναι λιγότερο συχνός κατά 6-8 παλμούς / λεπτό, οι καρδιακές συσπάσεις είναι ισχυρότερες, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη απελευθέρωση αίματος στα αγγεία και υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Τα κορίτσια αναπνέουν πιο γρήγορα και όχι τόσο βαθιά όσο τα αγόρια. η ζωτική χωρητικότητα των πνευμόνων τους είναι περίπου 100 cm3 μικρότερη.

Στην ηλικία των 15-17 ετών, οι μαθητές ολοκληρώνουν τη διαμόρφωση της γνωστικής σφαίρας. Οι μεγαλύτερες αλλαγές συμβαίνουν στη νοητική δραστηριότητα. Στα παιδιά της ανώτερης σχολικής ηλικίας, αυξάνεται η ικανότητα κατανόησης της δομής των κινήσεων, της ακριβούς αναπαραγωγής και διαφοροποίησης των μεμονωμένων κινήσεων και της εκτέλεσης κινητικών ενεργειών στο σύνολό τους.

Οι μαθητές γυμνασίου μπορούν να δείξουν μια αρκετά υψηλή βουλητική δραστηριότητα, για παράδειγμα, επιμονή στην επίτευξη ενός στόχου, την ικανότητα να είναι υπομονετικοί σε φόντο κόπωσης και εξάντλησης.

Έτσι, τα καθήκοντα φυσικής αγωγής των αγοριών στις τάξεις 10-11 περιλαμβάνουν:

1) προώθηση της αρμονικής σωματικής ανάπτυξης, ανάπτυξη δεξιοτήτων χρήσης σωματικών ασκήσεων, παραγόντων υγιεινής και περιβαλλοντικών συνθηκών για τη βελτίωση της υγείας, την αντίσταση στο στρες. σχηματισμός δημόσιων και προσωπικών ιδεών σχετικά με το κύρος του υψηλού επιπέδου υγείας και της ευέλικτης φυσικής κατάστασης·

2) η απόκτηση κινητικής εμπειρίας μέσω της απόκτησης νέων κινητικών ενεργειών και ο σχηματισμός δεξιοτήτων για την εφαρμογή τους σε συνθήκες ποικίλης πολυπλοκότητας.

3) περαιτέρω ανάπτυξη των ικανοτήτων προετοιμασίας και συντονισμού.

4) σχηματισμός γνώσεων: σχετικά με τα πρότυπα κινητικής δραστηριότητας, αθλητική προπόνηση. σχετικά με τη σημασία των σωματικών ασκήσεων για μελλοντική εργασία. σχετικά με την εκτέλεση των λειτουργιών πατρότητας, την προετοιμασία για στρατιωτική θητεία·

5) εμπέδωση δεξιοτήτων σε συστηματικές και τακτικές σωματικές ασκήσεις και επιλεγμένα αθλήματα.

6) ο σχηματισμός επαρκούς αυτοεκτίμησης του ατόμου, ηθική αυτογνωσία, κοσμοθεωρία, συλλογικότητα. ανάπτυξη σκοπιμότητας, αυτοπεποίθησης, αντοχής, αυτοελέγχου.

7) περαιτέρω βοήθεια στην ανάπτυξη ψυχικών ιδιοτήτων και γνωρισμάτων προσωπικότητας και διδασκαλία των βασικών νοητική ρύθμιση.

Τα πιο πρόσφορα μέσα φυσικής αγωγής κατά την περίοδο αυτή είναι:

I. Γυμναστικές και ακροβατικές ασκήσεις:

1) γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις χωρίς αντικείμενα στη θέση τους και σε κίνηση.

2) γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με αντικείμενα: νεαροί άνδρες - γεμιστές μπάλες 3-5 κιλά, αλτήρες έως 8 κιλά, kettlebells 16 και 24 κιλά. ασκήσεις σε προσομοιωτές. κορίτσια - με κρίκους, ρόπαλα, σχοινάκι, μεγάλες μπάλες.

3) ασκήσεις σε παράλληλες ράβδους και εγκάρσια ράβδο, ασκήσεις σε δοκό ισορροπίας και ανώμαλες ράβδους.

4) θησαυροφυλάκια πάνω από ένα γυμναστικό άλογο.

5) ακροβατικές ασκήσεις: νεαροί άνδρες - μια μακρά τούμπα μέσα από ένα εμπόδιο ύψους έως 90 cm, μια στάση χειρός, μια πλάγια ανατροπή από ένα μέρος και από μια εκκίνηση τρεξίματος. κορίτσια - γκρίζα γωνία, σταθείτε στις ωμοπλάτες, "γέφυρα", τούμπες εμπρός και πίσω.

6) ρυθμική γυμναστική.

7) αγώνες σκυταλοδρομίας, παιχνίδια, διαδρομές με εμπόδια με χρήση γυμναστικού εξοπλισμού κ.λπ.

Οι γυμναστικές και ακροβατικές ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα του γυμνασίου καταλαμβάνουν έως και το 30% του χρόνου μελέτης, διακρίνονται από μεγάλη επιλεκτική εστίαση και στοχεύουν κυρίως στην ανάπτυξη δύναμης, δύναμης και ταχύτητας αντοχής διαφόρων μυϊκών ομάδων, συντονιστικών ικανοτήτων και ευκαμψία.

Έτσι, οι γυμναστικές ασκήσεις για νέους άνδρες έχουν μεγάλη πρακτική σημασία για την προετοιμασία τους για μελλοντική εργασία και στρατιωτική θητεία.

II. Ασκήσεις στίβου:

1) ασκήσεις τρεξίματος.

2) τρέξιμο με επιτάχυνση.

3) τρέξιμο από υψηλή και χαμηλή εκκίνηση έως 40 m.

4) τρέξιμο 60 και 100 μέτρων με μέγιστη ταχύτητα.

5) σκυταλοδρομία?

6) τρέξιμο με ομοιόμορφο και μεταβλητό ρυθμό: αγόρια - 20-25 λεπτά. κορίτσια - 15-20 λεπτά.

7) σταυρός: αγόρια - 3-5 χλμ., κορίτσια - 2-3 χλμ.

8) άλματα μήκους από 13-15 βήματα απογείωσης.

9) άλματα εις ύψος από 9-10 βήματα απογείωσης.

10) ρίχνοντας μια μικρή μπάλα και μια χειροβομβίδα σε στόχο από απόσταση 18-20 m και 12-14 m και σε απόσταση από μια εκκίνηση.

11) τρέξιμο λεωφορείου 10x10 m, κ.λπ. .

III. Προπόνηση σκι:

1) επαναλαμβανόμενο πέρασμα τμημάτων: για την ανάπτυξη της ταχύτητας: αγόρια - 150-200 m, κορίτσια - 100-150 m. για την ανάπτυξη αντοχής ταχύτητας: νεαροί άνδρες - 300-600 m. κορίτσια - 300-450 μ.

2) αγώνες σκυταλοδρομίας σε τμήματα από 50 έως 200 m.

3) διέλευση αποστάσεων εκπαίδευσης: 3 km, 5 km, κ.λπ.

IV. Αθλητικά παιχνίδια. Ως βασικά παιχνίδια προτείνονται το μπάσκετ, το χάντμπολ, το βόλεϊ, το ποδόσφαιρο.

Η τακτική χρήση αθλητικών αγώνων στο γυμνάσιο αυξάνει σημαντικά το ενδιαφέρον για τα μαθήματα. φυσική καλλιέργειακαι ανάπτυξη δύναμης.

V. Κολύμβηση:

1) επαναλαμβανόμενη κολύμβηση τμημάτων 25-100 m.

2) κολύμβηση με μέτριο και μεταβλητό ρυθμό έως 600 m.

3) παιχνίδια και σκυταλοδρομίες στο νερό, κλπ. .

VI. Στοιχεία πολεμικών τεχνών:

1) ασκήσεις δύναμης και πολεμικές τέχνες σε ζευγάρια.

2) υπαίθρια παιχνίδια όπως "Δύναμη και ευκινησία", "Πάλη με αναβάτες", "Δύο εναντίον δύο αγώνα" κ.λπ.

3) μέθοδοι αυτοασφάλισης.

4) τεχνικές μάχης ξαπλωμένη και όρθια.

5) προπονητικοί αγώνες.

Τα αγόρια της ανώτερης σχολικής ηλικίας πρέπει να παρουσιάζουν αποτελέσματα όχι χαμηλότερα από το μέσο επίπεδο ανάπτυξης των βασικών σωματικών ιδιοτήτων.

Στην προσχολική ηλικία τα μαθήματα φυσικής αγωγής με αγόρια και κορίτσια γίνονται χωριστά. Τα ανατομικά, φυσιολογικά και ψυχικά χαρακτηριστικά των αγοριών και των κοριτσιών απαιτούν διαφορετική προσέγγιση στην οργάνωση των μαθημάτων, την επιλογή μέσων και μεθόδων διδασκαλίας κινητικών ενεργειών και την ανάπτυξη σωματικών ιδιοτήτων, στη δοσολογία της σωματικής δραστηριότητας.

Η λειτουργικότητα για εντατική και μακροχρόνια εργασία στα αγόρια είναι υψηλότερη από ότι στα κορίτσια. Ανέχονται καλύτερα τη σωματική δραστηριότητα με σχετικά χαμηλότερο σφυγμό και μεγαλύτερη αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Η περίοδος ανάκαμψης αυτών των δεικτών στο αρχικό επίπεδο στα αγόρια είναι μικρότερη από ότι στα κορίτσια.

Όταν οργανώνετε μαθήματα με νεαρούς άνδρες, πρέπει να θυμόμαστε ότι πρέπει να είναι έτοιμοι να υπηρετήσουν στο στρατό. Επομένως, θα πρέπει να τους παρέχονται κλάσεις στο έδαφος, σε μη τυποποιημένες συνθήκες, με διάφορες παρεμβολές, σε συνθήκες έλλειψης χρόνου, με μέγιστα φυσικά και βουλητικά φορτία.

Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά και ψυχολογικά χαρακτηριστικά της ανάπτυξης, στην προσχολική ηλικία, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δοθεί προσοχή στην ανάπτυξη της δύναμης και των δυνατοτήτων ταχύτητας-δύναμης, διαφόρων τύπων αντοχής. Μεταξύ των συντονιστικών ικανοτήτων, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ανάπτυξη της ταχύτητας ανοικοδόμησης και του συντονισμού των κινητικών ενεργειών, στην ικανότητα εκούσιας χαλάρωσης των μυών και στην αιθουσαία σταθερότητα.

Στις τάξεις με μαθητές γυμνασίου, αυξάνεται το ποσοστό των ασκήσεων με σχετική επίδραση στις ικανότητες προετοιμασίας και συντονισμού, καθώς και ασκήσεων που εδραιώνουν και βελτιώνουν ταυτόχρονα τις κινητικές δεξιότητες και τις σωματικές ιδιότητες.

Η εντατικοποίηση της μάθησης σε αυτή την ηλικία ακολουθεί τον δρόμο της ενίσχυσης του εκπαιδευτικού προσανατολισμού των μαθημάτων. Το μερίδιο της μεθόδου παιχνιδιού μειώνεται και η ανταγωνιστική μέθοδος αυξάνεται.

Όταν εργάζεστε με μαθητές γυμνασίου, συνιστάται η χρήση της μεθόδου μεμονωμένων εργασιών, πρόσθετων ασκήσεων, εργασιών για τον έλεγχο κινητικών ενεργειών, την ανάπτυξη σωματικών ικανοτήτων, λαμβάνοντας υπόψη τον τύπο της σωματικής διάπλασης, τις κλίσεις, τη φυσική και τεχνικο-τακτική ετοιμότητα, ευρύτερα σε σχέση με τις προηγούμενες ηλικίες.

Πέρασμα και ανάπτυξη εκπαιδευτικό υλικόθα πρέπει να διεξάγονται με λογική σειρά, σε ένα σύστημα αλληλοσυνδεόμενων μαθημάτων.

1.4 CrossFit ως μορφή φυσικής προπόνησης

Το CrossFit είναι ένα σύστημα γυμναστικής που δημιουργήθηκε από τον Greg Glassman το 2000. Προωθείται τόσο ως σύστημα σωματικών ασκήσεων όσο και ως αγωνιστικό άθλημα. Οι προπονήσεις CrossFit περιλαμβάνουν στοιχεία διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, άρση βαρών, πλειομετρία, άρση δύναμης, γυμναστική, άρση kettlebell, ρυθμική γυμναστική, ασκήσεις ισχυρού άνδρα, τρέξιμο και άλλα.

Ο κύριος στόχος του crossfit είναι να αναπτύξει τις σωματικές ιδιότητες ενός ατόμου, δηλαδή δύναμη, ταχύτητα, αντοχή, συντονισμό και άλλα, και αυτό επιτυγχάνεται με εξαντλητικές σειρές ασκήσεων.

Ανάλογα με τον στόχο, το CrossFit χωρίζεται σε διάφορους τύπους:

1) προπόνηση αντοχής.

2) προπόνηση δύναμης.

3) προπόνηση καρδιο.

Αλλά, βασικά, όλες αυτές οι προπονήσεις αποτελούν μέρη ενός συγκροτήματος και εκτελούνται ξεχωριστά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Οι προπονήσεις CrossFit είναι πολύ σύντομες σε σύγκριση με άλλα αθλήματα, αλλά αυτό συμβαίνει γιατί είναι απίστευτα έντονες και καταπονούν τους μύες πολύ πιο γρήγορα. Ένα άλλο χαρακτηριστικό του crossfit είναι ότι αυτό το άθλημα είναι πολύ ευέλικτο, δεν έχει ξεκάθαρη εξειδίκευση και ταιριάζει σε κάποιον από τους στόχους.

Το CrossFit είναι ένα σύνολο ασκήσεων, η εφαρμογή των οποίων περιλαμβάνει υψηλή ένταση, χωρίς σχεδόν κανένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό το πρόγραμμα σας επιτρέπει να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες, να αναπτύξετε αντοχή και να βελτιώσετε τη σωματική υγεία του μαθητή στο σύνολό του. Δεδομένου ότι για την εργασία των μαθητών είναι πάντα απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν διάφορα μέσα παρακίνησης, αυτή η εκπαίδευση μπορεί να δικαιολογηθεί χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Στη διαδικασία της συνεχούς άσκησης, εκπαιδεύονται οι μύες της καρδιάς, οι πνεύμονες, εμπλέκονται οι μύες της πλάτης, των χεριών, των ποδιών. Λόγω του γεγονότος ότι αυτό το σύμπλεγμα εμπλέκει τους μύες διαφορετικών ομάδων ταυτόχρονα, η καύση θερμίδων είναι ταχύτερη από ό,τι με μια τυπική προπόνηση, ενώ είναι δυνατή η αύξηση του μεταβολισμού έως και 40%. Δηλαδή, αυτό το σύστημα ασκήσεων είναι κατάλληλο για την απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος - ένα επείγον ζήτημα για τους μαθητές ανά πάσα στιγμή.

Η διεξαγωγή μαθημάτων σε στυλ crossfit απαιτεί προσεκτική προετοιμασία από την πλευρά του δασκάλου: ανάπτυξη ασκήσεων για διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης, δημιουργία μεταβλητών ασκήσεων και ικανότητα σωστής εμφάνισης. Για να λύσει αυτά τα προβλήματα, ο δάσκαλος πρέπει όχι μόνο να μπορεί επαγγελματικά να διεξάγει μαθήματα, αλλά και να διατηρεί τον εαυτό του στη μορφή που αντιστοιχεί σε αυτό το επάγγελμα. Το κύριο καθήκον του δασκάλου είναι να προσδιορίσει σωστά το επίπεδο φυσικής κατάστασης κάθε μαθητή και, κατά τη διαδικασία εκτέλεσης των ασκήσεων, να παρακολουθεί την κατάσταση των μαθητών.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η σωματική προπόνηση που οργανώνεται σύμφωνα με την αρχή CrossFit έχει σημαντικά πλεονεκτήματα σε σύγκριση με τη διαλειμματική (κυκλική) προπόνηση, η οποία είναι μια εντατική μέθοδος εξειδικευμένης προπόνησης που βασίζεται σε προσωρινή αλλαγή θέσεων εργασίας, όπου εκτελούνται ασκήσεις (ή ειδική κίνηση). σε κάθε σταθμό.συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Οι σταθμοί μπορεί να είναι power (προσομοιωτές), γυμναστική (κοχύλια), αερόβια (τρέξιμο, κολύμπι, άλματα), μικτοί. Σκοπός της διαλειμματικής προπόνησης είναι να προετοιμάσει το σώμα για εργασίες υψηλής έντασης σε περιορισμένο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι απαραίτητο σε αθλητικούς αγώνες. Επιπλέον, αυτού του είδους η προπόνηση έχει αυστηρό χρονικό όριο (προσέγγιση, ανάπαυση), τον αριθμό των κύκλων. Οι εκπαιδευτικές και προπονητικές συνεδρίες που βασίζονται στο σύστημα προπόνησης CrossFit είναι σε θέση να διαφοροποιήσουν την εκπαιδευτική διαδικασία, να ενισχύσουν το κίνητρο των μαθητών για σωματική προπόνηση, ενεργή ανεξάρτητη εξωσχολική σωματική δραστηριότητα.

1.5 Δήλωση του προβλήματος

10- Ο βαθμός 11 είναι μια περίοδος προετοιμασίας για στρατιωτική θητεία στο στρατό για νέους άνδρες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αναπτύξετε ενεργά τις ικανότητες δύναμης για επιτυχημένη υπηρεσία και να μπείτε στα ελίτ στρατεύματα.

Επιπλέον, η ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης επηρεάζει την ποιότητα της μετάβασης των κανόνων του συμπλέγματος TRP. Αναπτύσσοντας ικανότητες δύναμης, είναι δυνατό να βελτιωθεί η απόδοση της μετάδοσης των προτύπων TRP μεταξύ των αγοριών των τάξεων 10-11.

Επίσης, το πρόβλημα είναι ότι το επίπεδο ανάπτυξης των ικανοτήτων δύναμης επηρεάζεται άμεσα από τα φυσιολογικά και ψυχολογικά χαρακτηριστικά των νεαρών ανδρών των τάξεων 10-11, οι οποίοι έχουν ενεργό σχηματισμό του μυοσκελετικού συστήματος και προχωρούν μεταβατική ηλικία. Αυτό το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε σχέση με την παρατηρούμενη επιδείνωση της κατάστασης της υγείας και τη μείωση του επιπέδου σωματικής δραστηριότητας των εφήβων, καθώς μειώνεται η σωματική δραστηριότητα.

Με βάση τη βιβλιογραφία, πιστεύουμε ότι το crossfit είναι ένα ελάχιστα μελετημένο, σχετικό άθλημα που είναι κατάλληλο για την ανάπτυξη των δυνατοτήτων δύναμης των νεαρών ανδρών.

ΚΕΦΑΛΑΙΟ II. ΣΚΟΠΟΣ, ΣΤΟΧΟΙ, ΜΕΘΟΔΟΙ ΚΑΙ ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΗΣ ΕΡΕΥΝΑΣ

2.1 Σκοπός και στόχοι της μελέτης

Σκοπός αυτής της μελέτης είναι να αυξήσει το επίπεδο ανάπτυξης των ικανοτήτων δύναμης σε νέους άνδρες ηλικίας 16-17 ετών στα μαθήματα φυσικής αγωγής.

Στόχοι της έρευνας:

1. Αναλύστε την επιστημονική και μεθοδολογική βιβλιογραφία για το ερευνητικό θέμα.

2. Συνθέστε σετ ασκήσεων από το CrossFit για νέους άντρες 16-17 ετών, με στόχο την ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης.

3. Δοκιμάστε πειραματικά την αποτελεσματικότητα των ανεπτυγμένων συμπλεγμάτων για την ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης σε νέους άνδρες ηλικίας 16-17 ετών.

2.2 Μέθοδοι έρευνας

Για την επίλυση των εργασιών στην εργασία χρησιμοποιήθηκαν οι ακόλουθες μέθοδοι έρευνας:

1) ανάλυση λογοτεχνικών πηγών.

2) δοκιμές ελέγχου (δοκιμές).

3) παιδαγωγικό πείραμα.

4) μέθοδοι μαθηματικής στατιστικής (t - κριτήριο Student).

Ανάλυση βιβλιογραφίας

Η ανάλυση της επιστημονικής, μεθοδολογικής και εκπαιδευτικής βιβλιογραφίας κατέστησε δυνατό τον προσδιορισμό της κατάστασης του υπό μελέτη προβλήματος.

Τα επιστημονικά και μεθοδολογικά άρθρα για τη φυσική αγωγή των μαθητών σχολικής ηλικίας, εγχειρίδια και διδακτικά βοηθήματα για τη θεωρία της φυσικής καλλιέργειας, καθώς και για το crossfit και άλλα αθλήματα, που καλύπτουν θέματα εκπαίδευσης βασικών σωματικών ιδιοτήτων στην προσχολική ηλικία και διδασκαλίας κινητικών δράσεων σε μαθητές , αναλύθηκαν. Αναλύονται λογοτεχνικές πηγές σε κλάδους όπως: παιδαγωγική, ψυχολογία, φυσιολογία, θεωρία και μεθοδολογία φυσικής καλλιέργειας και αθλητισμού. Συνολικά, στο έργο χρησιμοποιήθηκαν 42 λογοτεχνικές πηγές.

Δοκιμές ελέγχου (δοκιμές)

Τα τελευταία χρόνια, η μέθοδος των δοκιμών ελέγχου που πραγματοποιούνται με τη βοήθεια δοκιμών έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη. Η εφαρμογή τους κατέστησε δυνατό τον προσδιορισμό του επιπέδου ανάπτυξης των φυσικών ιδιοτήτων και την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

Ως δοκιμές ελέγχου χρησιμοποιήθηκαν ασκήσεις που πληρούν τα κύρια κριτήρια (πληροφοριακή, αντικειμενικότητα, αξιοπιστία), αντικατοπτρίζουν τη φύση της κινητικής δραστηριότητας και χρησιμοποιούνται ευρέως στην επιστημονική δραστηριότητα και στην πράξη.

Οι ακόλουθες δοκιμές χρησιμοποιήθηκαν για την αξιολόγηση των ικανοτήτων αντοχής:

1. Κάμψη-έκταση των χεριών ενώ κρέμονται στην εγκάρσια ράβδο.

Δοκιμή των δυνατοτήτων δύναμης των μυών της άνω ζώνης ώμου: μύες της πλάτης και καμπτήρες ώμων.

Περιγραφή: Ο μαθητής ξεκινά την άσκηση από μια κρεμαστή θέση ώστε τα πόδια να μην ακουμπούν στο πάτωμα. Ο δάσκαλος φροντίζει για τη σωστή εκτέλεση: τα χέρια πρέπει να είναι τελείως λυμένα, μπορείτε να κάνετε μικρά τραντάγματα με τα πόδια σας. Εάν ο μαθητής δεν ισιώσει τα χέρια του, η προσπάθεια δεν υπολογίζεται. Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε τον μέγιστο αριθμό φορών.

2. Κάμψη-έκταση των χεριών στην ξαπλωτή θέση.

Έλεγχος των ικανοτήτων δύναμης των μυών της άνω ζώνης ώμου: των μυών του θώρακα, του εκτεινόμενου ώμου, της πρόσθιας δέσμης του δελτοειδή μυ.

Το υποκείμενο παίρνει την αρχική θέση ξαπλωμένο. Ο δάσκαλος παρακολουθεί τη σωστή εκτέλεση: οι βραχίονες πρέπει να είναι τελείως λυμένοι. Εάν ο μαθητής δεν ισιώσει τα χέρια του, η προσπάθεια δεν υπολογίζεται. Ο στόχος είναι να κάνετε τον μέγιστο αριθμό φορών.

3. Καταλήψεις με βάση το ένα χέρι, στο δεξί ή στο αριστερό πόδι (προπορευόμενο). Δοκιμή των δυνατοτήτων δύναμης των μυών των ποδιών.

Περιγραφή: ο μαθητής δέχεται και. σελ .: η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων, το ένα πόδι είναι ελαφρώς τεντωμένο προς τα εμπρός, το χέρι είναι με έμφαση στον γυμναστικό τοίχο. Μετά από αυτό, ο μαθητής αρχίζει να εκτελεί καταλήψεις στο ένα πόδι. Ο μέγιστος αριθμός squats στο μπροστινό πόδι είναι σταθερός, υπό την προϋπόθεση ότι η δοκιμή εκτελείται σωστά.

Παρόμοια Έγγραφα

Χαρακτηριστικά των ικανοτήτων δύναμης. Μέθοδοι εκπαίδευσης ικανοτήτων δύναμης. Το επίπεδο ανάπτυξης της δύναμης των κύριων μυϊκών ομάδων και η δυναμική της σε νεαρούς άνδρες ανώτερων τάξεων. Οδηγίες για την επιλογή κεφαλαίων για την ανάπτυξη της δύναμης των κύριων μυϊκών ομάδων σε νεαρούς άνδρες.

διατριβή, προστέθηκε 13/08/2011


Χαρακτηριστικά της ανάπτυξης των ικανοτήτων δύναμης σε μαθητές γυμνασίου. Φυσιολογικά και ψυχολογικά χαρακτηριστικά που επηρεάζουν την ανάπτυξη των δυνατοτήτων δύναμης των μαθητών των τάξεων 10-11. Η δύναμη ως φυσική ιδιότητα ενός ατόμου. Τεχνικές για την ανάπτυξη των ικανοτήτων δύναμης.

θητεία, προστέθηκε 14/02/2010


Γενικά χαρακτηριστικά των δυνατοτήτων δύναμης, οι δυναμομετρικοί και ολοκληρωτικοί δείκτες τους. Ασκήσεις στις οποίες ξεπερνιέται το βάρος του ίδιου του σώματος. Αυστηρή δοσολογία βαρών σε ασκήσεις δύναμης. Μέθοδοι ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης.

διατριβή, προστέθηκε 12/08/2016


Η εκδήλωση των ιδιοτήτων ισχύος στην εκτέλεση της άρσης θανάτου. Μέσα και μέθοδοι ανάπτυξης της άρσης θανάτου σε αθλητές ισχύος. Τεχνική εκτέλεσης. Μέθοδοι έρευνας και οργάνωση έρευνας. Μεθοδολογία για την ανάπτυξη δεικτών δύναμης σε νέους άνδρες 15-16 ετών.

διατριβή, προστέθηκε 04.10.2007


Η ιστορία της ανάπτυξης της πυγμαχίας ως άθλημα. Χαρακτηριστικά των ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης, χαρακτηριστικά της εκδήλωσής τους και μέθοδοι ανάπτυξής τους. Ανάλυση αποτελεσματικών προσεγγίσεων και ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης των πυγμάχων.

διατριβή, προστέθηκε 10/07/2016


Η ιστορία της ποδηλασίας. Φυσική εκπαίδευση ποδηλατών, ανατομικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά των εφήβων. Μέθοδοι για την ανάπτυξη ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης, μια πειραματική μελέτη της αποτελεσματικότητας ενός συνόλου ασκήσεων για την ανάπτυξή τους.

διατριβή, προστέθηκε 30/11/2011


Γενικά χαρακτηριστικά της προπόνησης δύναμης στο powerlifting. Μέθοδοι για την ανάπτυξη των ικανοτήτων δύναμης. Μεθοδολογία Σχεδιασμού Αρχαρίων Powerlifter. Ανάλυση ικανοτήτων δύναμης στο powerlifting και παράγοντες που καθορίζουν το υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης των αθλητών.

δοκιμή, προστέθηκε 28/05/2014


Εξοικείωση με θεωρητικές βάσειςανάπτυξη ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης νεαρών ανδρών ηλικίας 15-17 ετών που πάνε για πυγμαχία. Εξέταση και χαρακτηρισμός των αποτελεσμάτων της δοκιμής της πειραματικής ομάδας. Η μελέτη του συγκροτήματος της κυκλικής προπόνησης.

διατριβή, προστέθηκε 16/09/2017


Η αξία της φυσικής προπόνησης στην πυγμαχία. Μέσα ειδικής φυσικής προπόνησης πυγμάχων. Η αξία των ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης σε τεχνικά καταρτισμένους αθλητές. Βελτίωση της διαδικασίας της αθλητικής προπόνησης στο στάδιο της αρχικής εξειδίκευσης.

θητεία, προστέθηκε 20/01/2015


Γενικά χαρακτηριστικά και τεχνολογία ρύθμισης της προπονητικής προσπάθειας στην ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης, χαρακτηριστικά που σχετίζονται με την ηλικία της ανάπτυξής τους. Χαρακτηριστικά των κύριων μέσων και μεθόδων εκπαίδευσης, μέθοδοι εκπαίδευσης των ικανοτήτων δύναμης σε παιδιά 14-16 ετών.

Λειτουργικός και νευροψυχικός χαρακτήρας.

Τα μορφολογικά χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν τη δομή των μυών: τον αριθμό των μυϊκών ινών που περιλαμβάνονται στη σύνθεσή του, τα μικροδομικά χαρακτηριστικά της μυϊκής ίνας. διαφορετικός βιοχημική σύνθεση, που περιλαμβάνει τα χαρακτηριστικά των μυών με γρήγορη και αργή σύσπαση, με συσσώρευση ενεργειακών ουσιών.

Τα εμβιομηχανικά χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν την περιοχή της αρχής και της προσκόλλησης των μυών, την ανατομική και φυσιολογική τους διάμετρο.

P.F. Ο Lesgaft και οι μαθητές του έδωσαν μεγάλη προσοχή στις εμβιομηχανικές διεργασίες στην εκδήλωση της μυϊκής δύναμης: την αναλογία της περιοχής υποστήριξης και προσκόλλησης των μυών. αποσαφήνιση της θέσης στην αναλογία του άξονα γύρω από τον οποίο γίνονται οι κινήσεις του μοχλού, στον οποίο ενεργούν. Αποδεικνύεται ότι η μυϊκή δύναμη σχετίζεται με το διαμέτρημα των αγγείων, τον αριθμό των νευρικών ινών του μυός. Η εκδήλωση δύναμης διευκολύνεται από την περιτονία, η οποία περιορίζει την εγκάρσια διαστολή του μυός κατά τη συστολή του.

Επί του παρόντος, βρίσκεται σε εξέλιξη έρευνα, όπου σε μικρο επίπεδο οι ειδικοί κατανοούν τον μηχανισμό εκδήλωσης της μυϊκής δύναμης κάτω από διάφορα φορτία και κινήσεις. Σχηματίστηκε μια ιδέα για τρία βασικά επίπεδα ρύθμισης της δύναμηςσε έναν ολιστικό οργανισμό, που βρίσκονται σε ιεραρχική υποταγή, δηλαδή κάθε επόμενο επίπεδο θέτει τις παραμέτρους της εργασίας για το προηγούμενο.

Ιδιαίτερα μεγάλες ενδοομαδικές διακυμάνσεις της μυϊκής δύναμης παρατηρούνται στις παιδικές ομάδες, όταν οι ομάδες για τις τάξεις χτίζονται σύμφωνα με την ηλικία του διαβατηρίου τους. Σύμφωνα με το I.I. Bachrach, οι ομάδες θα πρέπει να συντίθενται, με επίκεντρο τη βιολογική ηλικία.

Μια διαφορετική άποψη αναπτύσσεται στις εργασίες της σχολής αθλητικών μορφολόγων: ομάδες για αθλήματα πρέπει να σχηματίζονται σύμφωνα με σωματικούς τύπους, επισημαίνοντας υποομάδες σε αυτές σύμφωνα με τις επιλογές ανάπτυξης. Η ΑΠ είναι ένας πιο ενημερωτικός δείκτης από τη βιολογική ηλικία, καθώς δίνει μια ιδέα για τις προοπτικές ανάπτυξης του οργανισμού, τη διάρκεια των διαδικασιών ανάπτυξης. Η μυϊκή δύναμη πριν από την ηλικία των 10 ετών στα παιδιά συσχετίζεται πιο στενά με το συνολικό επίπεδο διακύμανσης και μετά από 10 χρόνια - με το VR του παιδιού. Αυτό το συμπέρασμα έχει άμεση πρόσβαση στην άσκηση του αθλητισμού στη συγκρότηση ομάδων για τάξεις. Το δεύτερο, όχι λιγότερο σημαντικό ζήτημα που πρέπει να αντιμετωπιστεί είναι το ζήτημα της ηλικιακής περιόδου της πιο ενεργητικής αύξησης της μυϊκής δύναμης, δηλαδή των ευαίσθητων περιόδων του μυϊκού συστήματος. Μια ομοιόμορφη αύξηση της μυϊκής δύναμης φτάνει έως και 10 χρόνια. Μετά από 12 χρόνια, υπάρχει μια πιο ενεργή αύξηση της μυϊκής δύναμης, που διαρκεί έως και 15-16 χρόνια. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η αύξηση της μυϊκής δύναμης διαφορετικών ομάδων συμβαίνει άνισα, αποκαλύφθηκε η «ετεροχρονία των μυών».

Αυτός είναι ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να έχετε κατά νου όταν παίρνετε τα παιδιά νωρίς στον αθλητισμό. Ένας ισχυρός παράγοντας για την αύξηση της μυϊκής δύναμης είναι η «ενεργοποίηση» του ενδοκρινικού συστήματος, το οποίο επηρεάζει τις αλλαγές στη μορφολογική δομή των μυών και, κατά συνέπεια, την αύξηση της δύναμης τους. Λαμβάνοντας υπόψη την αύξηση της μυϊκής δύναμης στην περίοδο της οντογένεσης από 4 σε 20 χρόνια, ο R.N. Dorokhov, V.P. Guba, V.G. Ο Petrukhin κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυξάνεται όχι σύμφωνα με το τοπογραφικό, αλλά σύμφωνα με τη λειτουργική αρχή. Έτσι, στους καμπτήρες μύες, η δύναμη αυξάνεται νωρίτερα από ότι στους εκτείνοντες μύες. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην προσθήκη σχετικής αντοχής, καθώς έχει την πιο ανομοιόμορφη αύξηση και μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός επιλογής όταν λαμβάνεται υπόψη ο σωματικός τύπος.

Είναι σημαντικό για τον δάσκαλο να θυμάται ότι η αύξηση της μυϊκής δύναμης συμπίπτει με την αύξηση των διαστάσεων της περιφέρειας των συνδέσμων του σώματος. Συνήθως, μια αύξηση της μυϊκής δύναμης σημειώνεται ενάμιση χρόνο μετά την αύξηση του όγκου του συνδέσμου. Για τον προσανατολισμό στα κέρδη μυϊκής δύναμης σε κορίτσια 7-12 ετών, έχουν αναπτυχθεί εξισώσεις παλινδρόμησης που χαρακτηρίζουν τη «σωστή» μυϊκή δύναμη.

Η μυϊκή δύναμη στην οντογένεση δεν αλλάζει ομαλά και, όπως οι μορφολογικές παράμετροι, έχει περιόδους επιταχυνόμενης και αργής ανάπτυξης. Η πιο χαρακτηριστική εικόνα της αύξησης της δύναμης των μυών των ανταγωνιστικών ομάδων αντιπροσωπεύεται από τους μύες που λυγίζουν και εκτείνουν το πόδι. Αυτή η μυϊκή ομάδα επηρεάζεται λιγότερο από τη σωματική αδράνεια, ειδικά στα παιδιά.

Συντελεστής διακύμανσης της δύναμης των καμπτήρων μυών του ποδιούσε μαθητές - 18-26%, καμπτήρες ώμων - 34-42%, απαγωγείς ισχίου - 40-74%, εκτείνοντες πλάτης σε γωνία κλίσης 90 ° - 27-38%. Η ανάλυση των καμπυλών αντοχής-ηλικίας σε άτομα όλων των σωματικών τύπων έδειξε ότι οι καμπύλες τείνουν να αυξάνονται σταθερά.

Ωστόσο, το IR ποικίλλει σημαντικά τόσο ανάλογα με το VR του ατόμου όσο και με την αναλυόμενη μυϊκή ομάδα. Η σύγκριση της σχετικής αύξησης της μυϊκής δύναμης έδειξε ότι είναι πιο έντονη στους καμπτήρες και τους εκτείνοντες μύες της άρθρωσης του ισχίου. Κατά την υπό μελέτη περίοδο της οντογένεσης (από 4 έως 20 ετών), η μυϊκή δύναμη αυξάνεται κατά 2,8 φορές στα αγόρια και 1,6 φορές στα κορίτσια. Η μικρότερη αύξηση βρέθηκε στους μύες που προσάγουν και απάγουν την άρθρωση του καρπού - 42-47%. Η αύξηση της δύναμης των μυών της γάμπας σε άτομα διαφόρων VR έδειξε ότι σε άτομα με VR "A" έως την ηλικία των 10 ετών, είναι το 117% της μυϊκής δύναμης στα 7 έτη. σε άτομα BP "B" - 97% και σε άτομα BP "C" -72%; έως την ηλικία των 15 ετών - 190% και 165%, αντίστοιχα. Μέχρι το 20, η διαφορά μειώνεται: όψεις VR "A" - 217% VR "B" -197% και VR "C" - 187%.

Παρά διαφορετική (ανεξαρτήτως ST) ποσοστιαία αύξηση της μυϊκής δύναμης με την ηλικία, η δυναμική της απόλυτης μυϊκής δύναμης παραμένει σχεδόν αμετάβλητη. Η δύναμη των μυών των κάτω άκρων, της πλάτης, των ανυψωτών της ωμικής ζώνης, των καμπτήρων της άρθρωσης του αγκώνα χαρακτηρίζεται από ειδικότητα για έναν ορισμένο σωματικό τύπο. Στη νεανική περίοδο, άτομα του τύπου Μακ με υπεροχή μήκους έναντι του σωματικού βάρους (σύγκριση σε βαθμούς) έχουν την ελάχιστη απόλυτη μυϊκή δύναμη. Η μέγιστη αντοχή σημειώνεται σε άτομα του τύπου MeS. Η σχετική μυϊκή δύναμη είναι μέγιστη σε άτομα τύπου MiS και ελάχιστη σε άτομα τύπου Mac. Η διάμετρος και ο όγκος υπολογίστηκαν με τη μέθοδο των μερικών μετρήσεων χρησιμοποιώντας τις γραμμές που προτείναμε να σχεδιάσουμε στον μηρό και στο κάτω πόδι. Τα αποτελέσματα άλλαξαν: η μυϊκή δύναμη 1 cm 2 σε άτομα του τύπου Mac (για τους εκτεινόμενους μύες του ισχίου) ήταν 8,62 kg. σε άτομα τύπου MeS - 8,99 κιλά και σε άτομα τύπου MiS - 8,24 κιλά.

Ωστόσο, στον αθλητισμό δεν είναι τόσο σημαντική η σχετική δύναμη, αλλά η ικανότητα και η ικανότητα επίδειξης μέγιστης προσπάθειας στην τελική κίνηση. Οι μορφολογικές προϋποθέσεις για αυτό είναι η αναλογία της δύναμης των μυών των άνω άκρων και η εξωτερική δύναμη. Τα πιο πολλά υποσχόμενα στα αθλήματα εξουσίας είναι τα άτομα με κοντές σωματικές συνδέσεις, εκείνοι οι αθλητές που, σύμφωνα με το τρίτο επίπεδο παραλλαγής, σημειώνουν λιγότερους πόντους.

Μια ανάλυση των παραμέτρων που χαρακτηρίζουν την αύξηση της μυϊκής δύναμης ανά μονάδα χρόνου και τη διάρκεια των περιόδων ανάπτυξης έδειξε ότι σχετίζονται στενά με το VR του υποκειμένου.

Για αύξηση της μυϊκής δύναμης, διακρίνονται περίοδοι επιβράδυνσης της αύξησης της δύναμης, αύξηση και επαναλαμβανόμενη μείωση.. Η κύρια επιβράδυνση στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης εμφανίζεται από 7 έως 12 χρόνια, ομοιόμορφη αύξηση - από 12 έως 14 χρόνια και επαναλαμβανόμενη αύξηση με επακόλουθη μείωση - μετά από 16-18 χρόνια. Αυτοί είναι μέσοι όροι πληθυσμού.

Μια μελέτη της δύναμης 13 μυϊκών ομάδων έδειξε ότι παρά τη σημαντική αύξηση της δύναμης με την ηλικία, η τάση ανάπτυξης για όλες τις μυϊκές ομάδες είναι η ίδια. Η σειρά των μυών, που χτίζονται ανάλογα με τη δύναμή τους, παραμένει αμετάβλητη στην ηλικία των 4 και 20 ετών. Αλλάζει μόνο η αναλογία μεταξύ της δύναμης των μυών που λυγίζουν και εκτείνουν το σώμα, κάμπτουν και εκτείνουν την άρθρωση του ισχίου. Σε ηλικία 4-7 ετών, κυριαρχεί η δύναμη των καμπτήρων, μετά από 18 χρόνια - οι εκτείνοντες.

Στο τέλος της εφηβείας οι πιο δυνατοί μύες στα κορίτσια είναι οι εκτείνοντες του κορμού, στα αγόρια - οι εκτείνοντες της άρθρωσης του ισχίου. Το IR της μυϊκής δύναμης ποικίλλει ευρέως - από 2 έως 20% ετησίως. Επομένως, κάθε ηλικιακή περίοδος έχει τη δική της τοπογραφία μυϊκής δύναμης, χαρακτηριστική μόνο αυτής της ηλικίας. Αυτό το τμήμα της δυναμικής ανατομίας έχει μελετηθεί ελάχιστα και περιμένει τους ερευνητές του. Τα διαθέσιμα έργα είναι αφιερωμένα σε αλλαγές στη μυϊκή δύναμη σε άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό, αλλά αυτό είναι ένα ανεξάρτητο τμήμα, καθώς η επίδραση εξωγενών παραγόντων είναι τόσο μεγάλη εδώ που είναι δύσκολο να ληφθούν υπόψη πραγματικές οντογενετικές αλλαγές. Καταλήξαμε σε αυτό το συμπέρασμα ως αποτέλεσμα εξετάσεων παιδιών-αθλητών που πραγματοποιήθηκαν στο τμήμα - σκέιτερ, σκιέρ, αθλητές. Οι μελέτες μας έχουν αποδείξει ότι η ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης σχετίζεται στενά τόσο με το ST όσο και με την ΑΠ. Το ST συσχετίζεται με την απόλυτη μυϊκή δύναμη, VR - με χρονικές παραμέτρους: η διάρκεια των περιόδων αύξησης της μυϊκής δύναμης και η ένταση της αύξησης. Έχουν αναπτυχθεί συντελεστές για την εξίσωση παλινδρόμησης απόλυτης και σχετικής μυϊκής δύναμης σε άνδρες και γυναίκες. Η κατασκευή μιας γραμμής παλινδρόμησης χρησιμοποιώντας αυτούς τους συντελεστές μπορεί να χρησιμεύσει ως κατευθυντήρια γραμμή για την αξιολόγηση της ανάπτυξης της μυϊκής δύναμης σε άτομα που δεν ασχολούνται με αθλήματα (πίνακας).

Το προτεινόμενο τροποποιημένο σχήμα σωματότυπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί εάν είναι απαραίτητο να προβλεφθεί η ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης στην οντογένεση και να αξιολογηθούν οι ιδιότητες δύναμης σε σχέση με την ηλικία.

Για διάφορες μορφές μυϊκής δραστηριότητας, έχουν καθιερωθεί διάφοροι όροι στην παιδαγωγική της φυσικής αγωγής: μέγιστη (η μεγαλύτερη δύναμη που μπορεί να δείξει ένας μυς ή μια ομάδα μυών). δύναμη ταχύτητας (η ικανότητα ενός μυός ή μιας μυϊκής ομάδας να προσδίδει μια ή την άλλη επιτάχυνση σε μια ορισμένη μάζα). αντοχή στη δύναμη (η ικανότητα ενός μυός ή μιας μυϊκής ομάδας να αντέχει την κόπωση με επαναλαμβανόμενες συστολές). Οι θεωρούμενες σωματικές ικανότητες αναπτύσσονται σε παιδιά 4-12 ετών κυρίως με προπόνηση με μικρά βάρη.

Η τιμή των συντελεστών (kg) των εξισώσεων παλινδρόμησης που περιγράφουν την απόλυτη (ACM) και τη σχετική (RCM) μυϊκή δύναμη στην περίοδο της οντογένεσης από 4 έως 20 χρόνια

μυϊκή ομάδα	Ανδρικά πρόσωπα				γυναικεία πρόσωπα
	Κέρδος Δύναμης				Κέρδος Δύναμης
Κιστέβ. δυναμ.
Επέκταση, p / pl.
Στροφή. p/pl.
Προέκταση, ώμος
Στροφή. ώμος
Ακάμψιμο, κορμός.
Στροφή. σώματα.
Extension, ισχία
Στροφή. γοφούς
άκαμπτος. κνήμες
Στροφή. κνήμες
Προέκταση, πόδια
Στροφή. πόδια

* Δεν έγιναν μετρήσεις.

Σημείωση: y \u003d a + in, όπου x είναι ο αριθμός των πλήρων ετών, με κωδικοποίηση 4-0, 5-1, 6-2, ... Ο δεύτερος αριθμός αντικαθίσταται στην εξίσωση. ACM - απόλυτη μυϊκή δύναμη, OCM - σχετική μυϊκή δύναμη.

• ασκήσεις χεριών (ρίψη, ζογκλέρ) για εκτέλεση με σακούλες γεμάτες άμμο ξεκινώντας από βάρος 100-150 g και με διαστολείς σε 2-3 ελαστικές ταινίες.
• Η δύναμη των ποδιών αναπτύσσεται καλά με άλματα, καταλήψεις, αργό τρέξιμο (ειδικά με ζώνη γεμάτη άμμο έως 500 g).

Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι η ανάπτυξη μυϊκής δύναμης μεταξύ 4 και 12 ετών είναι μια πολύ δύσκολη υπόθεση. Η συνεχής ανάπτυξη του παιδιού με ένα αδιαμόρφωτο μυοσκελετικό σύστημααπαιτεί εξαιρετικά προσεκτικό χειρισμό των φορτίων. Οποιαδήποτε υπερβολική επιβάρυνση, ειδικά ένα εσφαλμένα επιλεγμένο φορτίο, μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσειςεπιδεινώσει αντί να βελτιώσει την υγεία του παιδιού.

Είναι πολύ δύσκολο να φανταστεί κανείς σωματικές ιδιότητες χωρίς τη σχέση του ενός με το άλλο, ειδικά για εκδηλώσεις δύναμης και ταχύτητας. Αφού αξιολογήσαμε τους δείκτες δύναμης διαφόρων μυϊκών ομάδων χρησιμοποιώντας την τεχνική της σταδιακής δυναμομετρίας, διαπιστώσαμε τη διαφορά στην εκδήλωση δύναμης στα παιδιά. διαφορετικές ηλικίεςκαι διάφορους σωματικούς τύπους. Η καταγραφή της δύναμης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων των άνω άκρων έδειξε ότι ήδη σε Παιδική ηλικίαείναι δυνατό να εντοπιστούν συγκεκριμένα μοτίβα εκδήλωσης της δύναμης των καμπτήρων και εκτεινόντων μυών του ώμου, του αντιβραχίου, του χεριού, βάσει των οποίων είναι δυνατή η βελτίωση της διαδικασίας προπόνησης.

Εκτός από τη δοκιμή δεικτών δύναμης με τη μέθοδο της δυναμομετρίας βημάτων, μία από τις κύριες μεθόδους για τον προσδιορισμό της μελετημένης σωματικής ποιότητας σε παιδιά προσχολικής και πρωτοβάθμιας σχολικής ηλικίας εξακολουθεί να παραμένει η καταγραφή των αποτελεσμάτων σε αθλητικές ασκήσεις.

Λαμβάνοντας υπόψη το έργο δύναμης των μυών των κάτω άκρων, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι υπάρχει ένα συγκεκριμένο μοτίβο στα αποτελέσματα που παρουσιάζονται, που σχετίζεται με πολλές παραμέτρους. Αρχηγός είναι ο μορφοβιομηχανικός τύπος του παιδιού.

Οι ρίψεις και οι διάφορες κινητικές ενέργειες που εκτελούνται από παιδιά κατέστησαν δυνατό να συμπεράνουμε ότι όσο πιο βαρύ είναι το βάρος του βλήματος, τόσο καλύτερα αποτελέσματα δείχνουν παιδιά με μεγάλη μορφοβιομηχανική δομή. Έτσι, όταν πετάμε μια γεμιστή μπάλα βάρους 1,5 κιλού, τα αποτελέσματα των παιδιών μεσαίου και μεγάλου συνολικού επιπέδου είναι σχεδόν τα ίδια. Αυτό υποδηλώνει ότι όσο λιγότερα στοιχεία συντονισμού υπάρχουν στις ασκήσεις δύναμης, τόσο περισσότερο αυτή η κινητική ποιότητα εκδηλώνεται στην «καθαρή μορφή» της, δηλαδή στην πλήρη βιοκινητική αλυσίδα που εμπλέκεται στην κίνηση (για παράδειγμα, ένα άλμα είναι ολόκληρο το άτομο). μειώνεται στον κορμό και τα χέρια, για παράδειγμα, ρίψη καθιστή.

Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων, στις οποίες η μυϊκή δύναμη είναι ο κύριος δείκτης, εξαρτάται από την ένταση της ανάπτυξης μυϊκής δύναμης, ατομική για έναν συγκεκριμένο σωματικό τύπο. Αυτό, με τη σειρά του, εξαρτάται από τη φύση των ασκήσεων και τις γωνίες στις οποίες αναπτύχθηκε και βελτιώθηκε η δύναμη των μυών.

Ο προσανατολισμός στα αθλήματα θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη όχι μόνο τη δύναμη των μυών γενικά, αλλά κυρίως να αναλύει τη σχετική δύναμη των μυών. Είναι καλύτερα να λάβετε υπόψη την αναλογία της απόλυτης μυϊκής δύναμης όχι προς το σωματικό βάρος, αλλά προς το ΜΜ. Το σφάλμα μειώνεται κατά τον πρώιμο αθλητικό προσανατολισμό στα αθλήματα ισχύος, εάν η επιλογή πραγματοποιείται σύμφωνα με τη δύναμη των μυών, που υπολογίζεται σε σχέση με τις διαστάσεις του παιδιού.

Λαμβάνοντας υπόψη τους δείκτες μυϊκής δύναμης σε διάφορες κινητικές εργασίες, κατέστη δυνατό να διαπιστωθεί ότι τα αποτελέσματα των παιδιών με «μέση» δομή MeS σε δοκιμές, όπου, εκτός από τη δύναμη, ήταν απαραίτητο να δείξουν ταχύτητα, είναι σημαντικά πιο μπροστά από τα συνομήλικους. Δοκιμές που δεν απαιτούν χρονικό όριο, αλλά στοχεύουν μόνο στην εκδήλωση της μέγιστης δύναμης, εκτελούνται καλύτερα από παιδιά μεγάλου σωματικού τύπου, κάτι που είναι αρκετά κατανοητό.

Σύμφωνα με την έρευνα του A.A. Guzhalovsky για την ανομοιόμορφη ανάπτυξη των σωματικών ιδιοτήτων στην περίοδο 14-15 ετών, οι φυσικές ιδιότητες έχουν τους ακόλουθους ρυθμούς ανάπτυξης: η δύναμη αυξάνεται μέτρια, οι ιδιότητες μέσης ταχύτητας-δύναμης και η αντοχή, η στατική αντοχή και η ισορροπία έχουν μέγιστους ρυθμούς. Η χρήση στη διαδικασία προπόνησης πληροφοριών σχετικά με τους διαφορετικούς ρυθμούς φυσικής ανάπτυξης των σωματικών ιδιοτήτων, που συνοδεύονται από δοσομετρικά φορτία ισχύος, θα αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπονητικής διαδικασίας των αρχαρίων bodybuilders.

Οι αρχάριοι αθλητές χαρακτηρίζονται από διαφορετικές αξίες χωροχρονικών χαρακτηριστικών όταν εκτελούν βασικές αθλητικές ασκήσεις (πρεσάρισμα πάγκου, squats με μπάρα στους ώμους και σειρά με μπάρα). Η μέγιστη και η ελάχιστη ταχύτητα άσκησης εξαρτάται από τον τρόπο δραστηριότητας των μυών. Στη λειτουργία υποχώρησης, η ταχύτητα μπούμας είναι υψηλότερη από τη λειτουργία υπερπήδησης. Αυτό το χαρακτηριστικό είναι χαρακτηριστικό όταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης με τους μύες των χεριών, των ποδιών και της πλάτης.

Είναι χαρακτηριστικό ότι με την κυρίαρχη εργασία των μυών του χεριού (πρέσσα πάγκου), με υποχωρητικό τρόπο μυϊκής δραστηριότητας (η φάση της άσκησης που σχετίζεται με το κατέβασμα της μπάρας στο στήθος), η μέση μέγιστη ταχύτητα είναι 1,08 + 0,11 δευτ. η ελάχιστη ταχύτητα είναι 0,37 + 0,07 δευτ Όταν πιέζετε τη ράβδο από το στήθος, η μέγιστη ταχύτητα φτάνει τα 0,74 ± 0,11 δευτ., η ελάχιστη - 0,3 ± 0,03 δευτ.

Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι με την κυρίαρχη εργασία των μυών των ποδιών (καθίσματα με μπάρα στους ώμους), η μέγιστη ταχύτητα κατά την εκτέλεση squat είναι 1,14 ± 0,08 s, η ελάχιστη είναι στο επίπεδο των 0,28 ± 0,03. Όταν στέκεστε όρθιος από ένα squat με μπάρα στους ώμους, η μέγιστη ταχύτητα φτάνει τις τιμές των 1,07 ± 0,67 s, η ελάχιστη - 0,33 + 0,57 s.

Η προπόνηση δύναμης με διαφορετικές κατευθύνσεις έχει διαφορετική επίδραση στο επίπεδο και τον ρυθμό ανάπτυξης των δεικτών δύναμης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων.. Η προπόνηση σε έναν ευέλικτο προσανατολισμό δύναμης συνέβαλε στην αύξηση των δεικτών δύναμης της μυϊκής δύναμης του βραχίονα κατά 17,4%, της μυϊκής δύναμης των ποδιών κατά 15,5% και της δύναμης των μυών της πλάτης κατά 10,5%. Η προπόνηση με κυρίαρχο προσανατολισμό δύναμης της διαδικασίας προπόνησης κατέστησε δυνατή την αύξηση των αρχικών δεικτών της μυϊκής δύναμης του βραχίονα κατά 21,5%, των μυών των ποδιών - κατά 19,5%, και της δύναμης των μυών της πλάτης - κατά 22,2%. Η χρήση δοσομετρικών καταπονήσεων στατικής ισχύος στις προπονήσεις κατέστησε δυνατή την αύξηση των αρχικών δεικτών των ιδιοτήτων δύναμης των μυών των χεριών κατά 35,4%, των μυών των ποδιών - κατά 33,4%, και των μυών της πλάτης - κατά 36,7%.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι κατά τη δημιουργία μιας προπονητικής διαδικασίας με αρχάριους bodybuilders, συνιστάται να συμπεριλάβετε δοσολογικές καταπονήσεις στατικής ισχύος κατά την εκτέλεση βασικές ασκήσειςαθλητισμός, όπως: πάγκος, squat και deadlift.

Κατά την προπόνηση με βάρη μπάρας από 40 έως 49% του μέγιστου δείκτη, ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης είναι 6 φορές (εκ των οποίων οι τρεις τελευταίες επαναλήψεις εκτελούνται με στατικές καταπονήσεις για 4 δευτερόλεπτα).

Όταν χρησιμοποιείτε βάρη από 50 έως 59%, η άσκηση εκτελείται τέσσερις φορές (στις δύο τελευταίες επαναλήψεις, οι στατικές τάσεις διατηρούνται για 3 δευτερόλεπτα).

Όταν στην προπονητική διαδικασία περιλαμβάνονται βάρη από 60 έως 69%, η άσκηση εκτελείται δύο φορές (η δεύτερη επανάληψη έρχεται με στατική ένταση διάρκειας 2 δευτερολέπτων).

Κατά την προπόνηση δύναμης με βάρος από 70 έως 79%, συνιστάται η εκτέλεση ενός σετ με στατική τάση.

Κατά τον σχεδιασμό της κατασκευής φορτίων εκπαίδευσης στον πρώτο κύκλο (τους τρεις πρώτους μήνες εκπαίδευσης) για αρχάριους, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη δύο μεθοδολογικές διατάξεις: πρώτον, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η ομαλή αύξηση του όγκου του προπονητικού φορτίου. Δεύτερον, είναι σκόπιμο να εναλλάσσονται διαφορετικοί τύποι δυναμικής φορτίου.

Οι εγκεκριμένες τιμές φορτίου θα πρέπει να θεωρούνται ως ομαλή αύξηση των όγκων φορτίου (από 144 ανυψώσεις για τον πρώτο μικροκύκλο σε 704 ανυψώσεις για τον ένατο μικροκύκλο), γεγονός που παρέχει μια πιο άνετη προσαρμογή του οργανισμού των αρχαρίων bodybuilders στα προπονητικά εφέ.

Μεταβλητότητα της δυναμικής στην ακολουθία εναλλασσόμενων φορτίων με σταδιακά αυξανόμενους όγκους (μικρόκυκλοι Νο. 1, 2, 3, 4 και 5), με απότομο φορτίο (μικρόκυκλοι Νο. 6, 7, 8 και 9) και σταδιακά μειούμενο φορτίο ( οι μικροκύκλοι Νο. 10, 11 και 12) σας επιτρέπουν να εναλλάσσετε τη σχέση τέτοιων εξαρτημάτων εκπαίδευσης όπως φορτίο και ανάπαυση, μεγάλα και μικρά φορτία. Αυτό, με τη σειρά του, είναι μια ποιοτική πλευρά της οικοδόμησης της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

ΣΤΟ πρόσφατους χρόνουςη μελέτη των δεικτών μυϊκής δύναμης περιορίζεται στην καταγραφή όχι της δύναμης ως δείκτη ανάπτυξης της φυσικής ποιότητας, αλλά της ταχύτητας με την οποία φτάνει στο μέγιστο, που δεν είναι το ίδιο πράγμα.

Η ταχύτητα με την οποία επιτυγχάνεται η μέγιστη δύναμη είναι το πιο σημαντικό κριτήριο που επιτρέπει σε κάποιον να κρίνει τις προοπτικές ενός παιδιού στον μελλοντικό του αθλητικό προσανατολισμό ήδη από την παιδική του ηλικία.

Περιεχόμενο

Εισαγωγή.................................................................................................

Κεφάλαιο 1. Οι ιδιαιτερότητες των ικανοτήτων ισχύος στο powerlifting. Μεθοδολογία των ικανοτήτων ισχύος των powerlifters 13-14 ετών

1.1. Η δύναμη ως φυσική ιδιότητα ενός ατόμου

1.2. Ανατομικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά του οργανισμού των νέων powerlifters ηλικίας 13-14 ετών................................ ...................

1.3. Σύστημα επιλογής στο powerlifting ..............................

1.4. Μέσα και μέθοδοι ανάπτυξης των ικανοτήτων ισχύος ..........

1.5 Μεθοδολογία προγραμματισμού για αρχάριους Powerlifter (ομάδα αρχαρίων)..................................................................................

Κεφάλαιο 2. Μέθοδοι και οργάνωση της έρευνας

2.1. Ερευνητικές μέθοδοι ................................................ ................................................

2.2. Οργάνωση της μελέτης ................................................ ................................

κεφάλαιο 3

που ασχολούνται με την άρση ισχύος

3.1. Ανάλυση της φυσικής ανάπτυξης των συμμετεχόντων στο πείραμα ..........

3.2. Τα αποτελέσματα του παιδαγωγικού ελέγχου του κινητήρα

ετοιμότητα μαθητών 9ης τάξης ..............................

3.3. Το πείραμα επιβεβαίωσης και τα αποτελέσματά του ..............................

3.4. Τα αποτελέσματα του διαμορφωτικού πειράματος ................................................... ..

3.5. Το κύριο πείραμα και τα αποτελέσματά του ............................................ ..

συμπέρασμα....................................................................................................

Βιβλιογραφικός κατάλογος.......................................................................

Εφαρμογές..................................................................................................

Εισαγωγή

Συνάφεια του θέματος. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι το powerlifting δεν απαιτεί ειδικές τεχνικές δεξιότητες. Τρεις ανταγωνιστικές κινήσεις φαίνονται απλές και φαίνεται ότι με μια συγκεκριμένη φυσική δύναμη, μπορεί κανείς να δείξει σημαντικά αποτελέσματα. Ωστόσο, όπως σε κάθε άλλο άθλημα, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις και παράγοντες στο powerlifting, χωρίς να αναλογιστούμε τους οποίους είναι αδύνατο να μιλήσουμε για κανένα αποτέλεσμα.

Πρώτα απ' όλα αυτό γενικές αρχέςτεχνικές, καθώς και ατομικά επιλεγμένες τεχνικές και μεθόδους προπόνησης, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, τα ανατομικά, εμβιομηχανικά, ψυχολογικά χαρακτηριστικά του αθλητή, τη φυσική του κατάσταση. Δεδομένου ότι και οι τρεις κινήσεις στο powerlifting συνδέονται με μεγάλο φορτίο στην αρθροκινητική συσκευή και στο καρδιαγγειακό σύστημα, η προπόνηση και ο αγωνιστικός εξοπλισμός που πληρούν τις απαιτήσεις των διεθνών προτύπων και ο εξοπλισμός του αθλητή παίζουν σημαντικό ρόλο.

Το ίδιο μπορούμε να πούμε και για την ηλικία των τριαθλητών που μιλήσαμε για τα γενικά ηλικιακά χαρακτηριστικά του να κάνεις αθλήματα δύναμης. Η εξειδίκευση μπορεί να ξεκινήσει όχι νωρίτερα από 14 χρόνια και πρακτικά δεν υπάρχει ανώτατο όριο. Η σκόπιμη εκπαίδευση ξεκινά από την ηλικία των 17-18 ετών.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά μέσα επιρροής.

Η βελτίωση της μεθοδολογίας ανάπτυξης δύναμης εξακολουθεί να είναι ένα καυτό θέμα, το οποίο χρησίμευσε ως επιλογή αυτής της εργασίας.

Αντικείμενο μελέτης αυτής της μαθηματικής εργασίας είναι η διαδικασία εκπαίδευσης νέων powerlifters 13-14 ετών.

Αντικείμενο της έρευνας είναι η ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης σε νέους powerlifters.

Σκοπός της εργασίας είναι να μελετήσει τη μεθοδολογία των ικανοτήτων ισχύος των νεαρών powerlifters 13-14 ετών.

Στόχοι της έρευνας:

1. Μάθετε την έννοια των ικανοτήτων δύναμης στο powerlifting

2. Εξετάστε τα ανατομικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά των νεαρών powerlifters ηλικίας 13-14 ετών.

3. Εξετάστε μεθόδους για την ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης στην άρση ισχύος.

Μέθοδοι έρευνας στην εργασία - ανάλυση επιστημονικής και μεθοδολογικής βιβλιογραφίας.

Αυτές και άλλες ελλείψεις και αντιφάσεις κατέστησαν δυνατό τον εντοπισμό του προβλήματος και τη διατύπωση του θέματος της τελικής εργασίας πιστοποίησης: " Η ανάπτυξη των ικανοτήτων δύναμης σε νέους άνδρες ηλικίας 13-14 ετών που ασχολούνται με την άρση ισχύος.

Αντικείμενο μελέτης;η διαδικασία της φυσικής αγωγής μαθητών Γυμνασίου.

Αντικείμενο μελέτης. ΣΤΟ Προπόνηση ενδυνάμωσης σε νεαρούς άνδρες ηλικίας 13-14 ετών που ασχολούνται με την άρση ισχύος.

Με βάση την ανάλυση της βιβλιογραφίας, τη μεθοδολογική βιβλιογραφία και τη γενίκευση εμπειρία των ειδικώντης αθλητικής του εμπειρίας διατυπώνεται ερευνητική υπόθεση:

Υποτίθεται ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της εκδήλωσης δύναμης και της κινητικής ετοιμότητας νεαρών ανδρών ηλικίας 13-14 ετών.

Για να αυξηθεί το επίπεδο ανάπτυξης και εκδήλωσης της δύναμης των νεαρών ανδρών ηλικίας 13-14 ετών, σχεδιάζεται η χρήση διαφόρων σωματικών ειδικών σωματικών ασκήσεων σε τάξεις άρσης ισχύος.

Σύμφωνα με την υπόθεση, καθορίζονται ο σκοπός και οι στόχοι της μελέτης.

Σκοπός έρευνας:να τεκμηριώσει τις παιδαγωγικές δυνατότητες για την ανάπτυξη της δύναμης σε νέους άντρες ηλικίας 13-14 ετών σε τμήματα άρσης ισχύος χρησιμοποιώντας συγκεκριμένες σωματικές ασκήσεις.

Στόχοι της έρευνας:

1. Να αναλύσει το βαθμό ανάπτυξης του προβλήματος στη διαθέσιμη επιστημονική και μεθοδολογική βιβλιογραφία για την ανάπτυξη της δύναμης των νεαρών ανδρών ηλικίας 13-14 ετών σε τάξεις άρσης ισχύος.

2. Να τεκμηριωθεί η επεξεργασία του περιεχομένου διαφόρων συγκεκριμένων σωματικών ασκήσεων για την ανάπτυξη της δύναμης νεαρών ανδρών 13-14 ετών στα τμήματα άρσης ισχύος.

3. Δοκιμάστε πειραματικά την αποτελεσματικότητα των προτεινόμενων σωματικών ασκήσεων στην ανάπτυξη δύναμης σε τάξεις άρσης ισχύος.

Μεθοδολογική βάση της μελέτηςανήλθε σε:

Έργα ειδικών στη θεωρία και τη μεθοδολογία της σχολικής φυσικής αγωγής (Yu.F. Kuramshin, L.P. Matveev).

Επιστημονικές διατάξεις για την ανάπτυξη σωματικών ιδιοτήτων σε μαθητές (G.P. Bogdanov, V.S. Zelenin, V.I. Lyakh).

Η σύγχρονη αντίληψη της σχολικής φυσικής αγωγής (2005).

Πρακτική σημασία της μελέτης:

1. Οι αναπτυγμένες ειδικές σωματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης σε νέους άνδρες ηλικίας 13-14 ετών που ασχολούνται με την άρση δύναμης βασίζονται σε γενικές παιδαγωγικές, ειδικές, ουσιαστικές και αποτελεσματικές διατάξεις για τη σχολική φυσική αγωγή.

2. Η χρήση συγκεκριμένων σωματικών ασκήσεων για την ανάπτυξη της δύναμης σε νεαρούς άνδρες ηλικίας 13-14 ετών που ασχολούνται με την άρση δύναμης μας επιτρέπει να αξιολογήσουμε τη φύση των αλλαγών σε αυτές τις ικανότητες στην εκπαιδευτική διαδικασία.

3. Για μένα, ως νέο ειδικό, τα πρώτα βήματα της ερευνητικής εργασίας και τα αποτελέσματά της θα μου επιτρέψουν να ξεκινήσω με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση την πορεία της επαγγελματικής δραστηριότητας ως προπονητής-δάσκαλος άρσης δύναμης.

Οι κύριες διατάξεις για την άμυνα:

1. Η συγκεκριμένη σωματική άσκηση είναι ένα από τα αποτελεσματικά μέσαανάπτυξη δύναμης σε νεαρούς άνδρες ηλικίας 13-14 ετών που ασχολούνται με την άρση ισχύος.

2. Εκτός από την παραδοσιακή προσέγγιση για την ανάπτυξη της δύναμης σε νεαρούς άνδρες ηλικίας 13-14 ετών, σύμφωνα με την οποία λαμβάνει χώρα η ανάπτυξη των κινητικών ιδιοτήτων, οι σωματικές που προσφέρουμε προτείνουν τη σημαντική επέκταση της γκάμας των μέσων στις τάξεις άρσης ισχύος.

3. Παρέχεται η αποτελεσματικότητα συγκεκριμένων σωματικών ασκήσεων για την ανάπτυξη δύναμης σε νέους άντρες 13-14 ετών, μαζί με γενικά αποδεκτές σωματικές ασκήσεις στο περιεχόμενο των μαθημάτων άρσης ισχύος.

Η δομή της τελικής προκριματικής εργασίας.Η εργασία αποτελείται από εισαγωγή, τρία κεφάλαια, συμπέρασμα, βιβλιογραφία και παραρτήματα. Περιέχει το έργο πίνακες και εικονογραφημένα; πρότυπο.

Κεφάλαιο 1. Οι ιδιαιτερότητες των ικανοτήτων ισχύος στο powerlifting

1. Η δύναμη ως φυσική ιδιότητα ενός ατόμου

Ως δύναμη νοείται η ικανότητα ενός ατόμου να υπερνικήσει την εξωτερική αντίσταση ή να την εξουδετερώσει λόγω μυϊκών προσπαθειών. Οι ικανότητες δύναμης είναι ένα σύμπλεγμα από διάφορες εκδηλώσεις ενός ατόμου σε μια συγκεκριμένη κινητική δραστηριότητα, οι οποίες βασίζονται στην έννοια της «δύναμης».

Οι ικανότητες ισχύος δεν εκδηλώνονται από μόνες τους, αλλά μέσω οποιασδήποτε κινητικής δραστηριότητας. Ταυτόχρονα, διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν την εκδήλωση των ικανοτήτων δύναμης, η συμβολή των οποίων σε κάθε περίπτωση ποικίλλει ανάλογα με τις συγκεκριμένες κινητικές ενέργειες και τις συνθήκες υλοποίησής τους, τον τύπο των ικανοτήτων ισχύος, την ηλικία, το φύλο και τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου. Μεταξύ αυτών είναι: 1) κατάλληλος μυς? 2) κεντρικό νευρικό? 3) προσωπικο-ψυχικο? 4) εμβιομηχανική? 5) βιοχημική? 6) φυσιολογικοί παράγοντες, καθώς και διάφορες περιβαλλοντικές συνθήκες στις οποίες διεξάγεται η κινητική δραστηριότητα.

Μία από τις πιο σημαντικές στιγμές που καθορίζουν τη μυϊκή δύναμη είναι ο τρόπος εργασίας των μυών. Εάν υπάρχουν μόνο δύο αντιδράσεις των μυών στον ερεθισμό - συστολή με μείωση του μήκους και ισομετρική τάση, τα αποτελέσματα της ασκούμενης προσπάθειας αποδεικνύονται διαφορετικά ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν οι μύες. Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης αθλητικών ή επαγγελματικών τεχνικών και ενεργειών, ένα άτομο μπορεί να σηκώσει, να κατεβάσει ή να κρατήσει βαριά φορτία. Οι μύες που παρέχουν αυτές τις κινήσεις λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους. Εάν, ξεπερνώντας οποιαδήποτε αντίσταση, οι μύες συστέλλονται ή βραχύνουν, τότε το έργο τους ονομάζεται υπέρβαση (ομόκεντρο). Οι μύες που αντιστέκονται σε οποιαδήποτε αντίσταση μπορούν, όταν τεντωθούν, να επιμηκυνθούν, για παράδειγμα, κρατώντας ένα πολύ βαρύ φορτίο. Σε αυτή την περίπτωση, η εργασία τους ονομάζεται κατώτερη (εκκεντρική). Οι τρόποι υπέρβασης και απόδοσης μυϊκής εργασίας συνδυάζονται με το όνομα δυναμική.

Η συστολή των μυών υπό συνεχή τάση ή εξωτερικό φορτίο ονομάζεται ισοτονική. Με την ισοτονική συστολή των μυών, όχι μόνο το μέγεθος της βράχυνσής του, αλλά και η ταχύτητα εξαρτάται από το φορτίο που εφαρμόζεται, όσο χαμηλότερο είναι το φορτίο, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα της βράχυνσής του. Αυτή η λειτουργίαμυϊκή εργασία, λαμβάνει χώρα σε ασκήσεις ενδυνάμωσης με υπέρβαση εξωτερικών επιβαρύνσεων (μπάρες, αλτήρες, βάρη,). Το μέγεθος της δύναμης που εφαρμόζεται στο βλήμα κατά την άσκηση στον ισοτονικό τρόπο αλλάζει κατά μήκος της τροχιάς των κινήσεων, αφού αλλάζουν οι μοχλοί για την εφαρμογή δύναμης σε διαφορετικές φάσεις κινήσεων. Οι ασκήσεις με μπάρα και άλλα παρόμοια βλήματα σε υψηλή ταχύτητα δεν δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, καθώς οι περιοριστικές μυϊκές προσπάθειες στην αρχή των κινήσεων εργασίας δίνουν στο βλήμα επιτάχυνση και η περαιτέρω εργασία στην πορεία εκτελείται σε μεγάλο βαθμό με αδράνεια. Επομένως, οι ασκήσεις με μπάρα και άλλα παρόμοια αντικείμενα είναι ελάχιστα χρήσιμες για την ανάπτυξη της ταχύτητας (δυναμικής) δύναμης. Οι ασκήσεις με αυτά τα κοχύλια χρησιμοποιούνται κυρίως για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, εκτελούνται ομοιόμορφα με αργό και μεσαίο ρυθμό. Ωστόσο, αυτά τα μειονεκτήματα των ασκήσεων με μπάρα, αλτήρες, kettlebells υπερκαλύπτονται από την απλότητα, την προσβασιμότητα και την ποικιλία των ασκήσεων.

Τα τελευταία χρόνια, στην παγκόσμια πρακτική, έχουν αναπτυχθεί και χρησιμοποιούνται ευρέως προσομοιωτές ειδικών σχεδίων, κατά τους οποίους δεν ρυθμίζεται το βάρος, αλλά η ταχύτητα κίνησης των συνδέσμων του σώματος. Τέτοιοι προσομοιωτές σάς επιτρέπουν να εκτελείτε κινήσεις σε πολύ μεγάλο εύρος ταχυτήτων, για να δείξετε τις μέγιστες και κοντινές τους προσπάθειες σχεδόν σε οποιοδήποτε μέρος της τροχιάς της κίνησης. Ο τρόπος εργασίας των μυών σε προσομοιωτές αυτού του τύπου είναι ισοκινητικός. Ταυτόχρονα, οι μύες έχουν την ικανότητα να εργάζονται με βέλτιστο φορτίο σε όλη την τροχιά της κίνησης. Οι ισοκινητικοί προσομοιωτές χρησιμοποιούνται ευρέως από τους κολυμβητές, καθώς και στη γενική φυσική προπόνηση. Πολλοί ειδικοί εκφράζουν την άποψη ότι οι ασκήσεις δύναμης σε προσομοιωτές με αυτόν τον τρόπο μυϊκής εργασίας θα πρέπει να γίνουν το κύριο μέσο προπόνησης δύναμης για την ανάπτυξη μέγιστης και εκρηκτικής δύναμης. Η εκτέλεση ασκήσεων δύναμης με υψηλή γωνιακή ταχύτητα κινήσεων είναι πιο αποτελεσματική από τα παραδοσιακά μέσα για την επίλυση προβλημάτων ανάπτυξης δύναμης χωρίς σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας. Για την ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης.

Εκτελώντας κινήσεις, ένα άτομο πολύ συχνά δείχνει δύναμη χωρίς να αλλάζει το μήκος των μυών. Αυτός ο τρόπος λειτουργίας ονομάζεται ισομετρικός ή στατικός, στον οποίο οι μύες δείχνουν τη μέγιστη δύναμή τους.

Είναι επίσης σημαντικό οι πιθανές τιμές της δύναμης και της ταχύτητας σε διάφορα βάρη να εξαρτώνται από το μέγεθος της μέγιστης δύναμης που εκδηλώνεται σε ισομετρικές συνθήκες. Ο μυς χωρίς επιβαρύνσεις και αντιστάσεις βραχύνεται με μέγιστη ταχύτητα.

Εάν αυξήσετε σταδιακά το βάρος ή την αντίσταση, τότε στην αρχή η δύναμη θα αυξηθεί μέχρι ένα ορισμένο σημείο. Ωστόσο, οι προσπάθειες για περαιτέρω αύξηση της επιβάρυνσης δεν θα αυξήσουν τη δύναμη.

Επί του παρόντος, η ανάπτυξη των αθλημάτων ισχύος, ιδιαίτερα της άρσης ισχύος, έχει λάβει πρωτοφανή κλίμακα. Εκατοντάδες χιλιάδες άνθρωποι συμμετέχουν σε αγώνες ισχυρών ανδρών, δεκάδες χιλιάδες συμμετέχουν τακτικά για powerlifting, bodybuilding και bodybuilding σε τμήματα υπό την καθοδήγηση επαγγελματιών εκπαιδευτών και μόνοι τους, χρησιμοποιώντας τη διαθέσιμη μεθοδολογική βιβλιογραφία. Φυσικά, το powerlifting δεν μπορεί να ονομαστεί δημοφιλές άθλημα, αλλά δεν υπήρχε ούτε μία γιορτή στη Ρωσία όπου οι ισχυροί ψήγματα δεν θα έπαιρναν. Γι' αυτούς δεν κόστιζε τίποτα να σπάσουν ένα πέταλο, να βάλουν ένα άλογο στην πλάτη του, να πάρουν ένα κοντάρι στους ώμους του και να το καβαλήσουν, σαν σε καρουζέλ, καμιά δεκαριά άτομα.

Η δημοτικότητα του powerlifting εξηγείται από την απλότητα, την προσβασιμότητα αυτού του αθλήματος, την ταχεία ανάπτυξη των αποτελεσμάτων και την ευεργετική επίδραση στην υγεία του αθλητή.

Το Powerlifting βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, στην ενίσχυση των συνδέσμων και των αρθρώσεων, στην ανάπτυξη της αντοχής, της ευλυγισίας και άλλων χρήσιμων ιδιοτήτων, στην ανάπτυξη της δύναμης της θέλησης, της αυτοπεποίθησης και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας ολόκληρου του οργανισμού.

Όλα αυτά μαζί καθιστούν το powerlifting ένα από τα πιο πολύτιμα και χρήσιμα εργαλείαεκπαίδευση διαφοροποιημένων ανθρώπων που είναι έτοιμοι για εξαιρετικά παραγωγική εργασία και προστασία των συμφερόντων της πατρίδας τους.

Η επίτευξη υψηλών αθλητικών επιδόσεων στο powerlifting, όπως σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα, είναι δυνατή μόνο υπό την προϋπόθεση συστηματικής προπόνησης με στόχο την ολοκληρωμένη σωματική ανάπτυξη, την ανάπτυξη δυνατών ιδιοτήτων, την προσπάθεια για συνεχή βελτίωση της τεχνικής εκτέλεσης διαφόρων τύπων ασκήσεων, υψηλή τεχνική απόδοσης και εξαιρετική φυσική προπόνηση.

Αν σκοπεύετε να βελτιώσετε την υγεία σας, αν θέλετε να γίνετε τουλάχιστον λίγο πιο δυνατός, τότε κάντε οπωσδήποτε φίλους με το powerlifting. Η εξάσκηση σε αυτό το άθλημα μεταμορφώνει κάθε άνθρωπο. Έχοντας στο οπλοστάσιό τους σχεδόν ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων που χρησιμοποιούν οι bodybuilders και οι αρσιβαρίστες, οι powerlifters αναπτύσσουν αρμονικά τους μύες ολόκληρου του σώματος. Μετά από αρκετούς μήνες τακτικής προπόνησης, η εμφάνιση του αθλητή βελτιώνεται αισθητά.

Χάρη στις ασκήσεις με βάρη, ο αθλητής ενισχύει τα οστά και τους συνδέσμους, οι μύες γίνονται πιο εμφανείς και πολύ πιο ογκώδεις. Ο νεαρός αποκτά τη σωστή στάση του σώματος. Επιπλέον, οι ασκήσεις άρσης ισχύος έχουν εξαιρετικά ευεργετική επίδραση στην εργασία των εσωτερικών οργάνων. Αυτό είναι συνέπεια της μυϊκής δραστηριότητας, που είναι τόσο απαραίτητη για το ανθρώπινο σώμα.

Η εργασία με μπάρα και άλλα βάρη είναι μια από τις πιο χρονοβόρες και πιο έντονες σωματικές δραστηριότητες. Και αυτό σημαίνει ότι ο ασκούμενος βελτιώνει σημαντικά την κυκλοφορία του αίματος των οργάνων και των ιστών. Η σωματική δραστηριότητα με δόση έχει θετική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα ενός αθλητή.

Όλο το σύστημα προπόνησης στο powerlifting, ξεκινώντας από την προπαρασκευαστική περίοδο, έχει ως στόχο την ομαλή αύξηση του βάρους των βαρών, κάτι που συνεπάγεται αύξηση της δύναμης του ασκούμενου.

1.2. Ανατομικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος νέων powerlifters ηλικίας 13-14 ετών

Τα όρια της εφηβείας συμπίπτουν περίπου με την εκπαίδευση των παιδιών στις τάξεις V-VIII της δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης και καλύπτουν την ηλικία από 11-12 έως 14-15 ετών, αλλά η πραγματική είσοδος στην εφηβεία μπορεί να μην συμπίπτει με τη μετάβαση στην τάξη V και να συμβεί ένα χρόνο νωρίτερα ή αργότερα.

Η ιδιαίτερη θέση της εφηβείας στην ανάπτυξη του παιδιού αντανακλάται στα ονόματά της: «μεταβατικό», «κρίσιμο», «δύσκολο», «κρίσιμο». Κατέγραψαν την πολυπλοκότητα και τη σημασία των αναπτυξιακών διαδικασιών που συμβαίνουν σε αυτή την ηλικία, που σχετίζονται με τη μετάβαση από τη μια εποχή της ζωής στην άλλη. Η μετάβαση από την παιδική ηλικία στην ενηλικίωση είναι το κύριο περιεχόμενο και η συγκεκριμένη διαφορά όλων των πτυχών της ανάπτυξης σε αυτήν την περίοδο - σωματική, ψυχική, ηθική, κοινωνική. Αναδύονται ποιοτικά νέοι σχηματισμοί προς όλες τις κατευθύνσεις, στοιχεία ενηλικίωσης εμφανίζονται ως αποτέλεσμα της αναδιάρθρωσης του σώματος, της αυτογνωσίας, των σχέσεων με ενήλικες και συντρόφους, των τρόπων κοινωνικής αλληλεπίδρασης μαζί τους, των ενδιαφερόντων, των γνωστικών και εκπαιδευτικών δραστηριοτήτων, του περιεχομένου ηθικά και ηθικά πρότυπα που μεσολαβούν στη συμπεριφορά, τις δραστηριότητες και τις σχέσεις.

Ο πιο σημαντικός παράγονταςανάπτυξη της προσωπικότητας ενός εφήβου - η δική του μεγάλη κοινωνική δραστηριότητα, που στοχεύει στην κατάκτηση ορισμένων προτύπων και αξιών, στην οικοδόμηση ικανοποιητικών σχέσεων με ενήλικες και συντρόφους και τέλος στον εαυτό του (προβάλλοντας την προσωπικότητά του και το μέλλον του με προσπάθειες υλοποίησης προθέσεων, στόχων, καθήκοντα).

Ωστόσο, η διαδικασία σχηματισμού του νέου εκτείνεται χρονικά, εξαρτάται από πολλές συνθήκες και επομένως μπορεί να συμβεί άνισα σε όλο το μέτωπο. Αυτό καθορίζει, αφενός, τη συνύπαρξη «παιδικότητας» και «ενηλικίωσης» σε έναν έφηβο και, αφετέρου, την παρουσία σε εφήβους της ίδιας ηλικίας διαβατηρίου σημαντικών διαφορών στον βαθμό ανάπτυξης διαφορετικών πτυχών ενηλικιότητα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στις συνθήκες της ζωής των σύγχρονων μαθητών υπάρχουν στιγμές δύο ειδών: 1) που εμποδίζουν την ανάπτυξη της ενηλικίωσης: η απασχόληση των παιδιών μόνο στη διδασκαλία, ελλείψει άλλων μόνιμων, σοβαρών καθηκόντων. την επιθυμία πολλών γονιών να απελευθερώσουν τα παιδιά από την καθημερινή εργασία, τις ανησυχίες και τις στενοχώριες, να πατρονάρουν σε όλα. 2) ωρίμανση: μια τεράστια ροή πληροφοριών ποικίλου περιεχομένου. Η μεγάλη απασχόληση πολλών γονέων και, ως πιθανή συνέπεια, η πρώιμη ανεξαρτησία των παιδιών, η εντατική ανάπτυξη της επικοινωνίας με τους συντρόφους. επιτάχυνση της σωματικής ανάπτυξης και της εφηβείας.

Όλα αυτά δημιουργούν μια τεράστια ποικιλία συνθηκών που καθορίζουν την ανάπτυξη της ενηλικίωσης και ως εκ τούτου την ποικιλία των εκδηλώσεων και τις σημαντικές διαφορές στην ανάπτυξη μιας ή της άλλης πτυχής της.

Η εφηβεία θεωρείται δύσκολη και κρίσιμη. Μια τέτοια αξιολόγηση οφείλεται, πρώτον, στις πολυάριθμες ποιοτικές αλλαγές που λαμβάνουν χώρα αυτή τη στιγμή, οι οποίες μερικές φορές έχουν τον χαρακτήρα μιας ριζικής κατάρρευσης των προηγούμενων χαρακτηριστικών, ενδιαφερόντων και σχέσεων του παιδιού. Αυτό μπορεί να συμβεί σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, είναι συχνά απροσδόκητο και προσδίδει έναν σπασμωδικό, θυελλώδη χαρακτήρα στη διαδικασία ανάπτυξης. Δεύτερον, οι συνεχιζόμενες αλλαγές συχνά συνοδεύονται, αφενός, από την εμφάνιση σημαντικών υποκειμενικών δυσκολιών διαφορετικής τάξης στον ίδιο τον έφηβο και, αφετέρου, από δυσκολίες στην ανατροφή του: ο έφηβος δεν υποκύπτει στην επιρροή των ενηλίκων, αναπτύσσει διάφορες μορφές ανυπακοής, αντίστασης και διαμαρτυρίας (πείσμα). , αγένεια, αρνητισμός, πείσμα, μυστικότητα, απομόνωση).

Στη διαδικασία ανάπτυξης του οργανισμού των παιδιών και των εφήβων, υπάρχει μια φυσική αύξηση της μυϊκής δύναμης και η απόλυτη μυϊκή δύναμη αυξάνεται συνεχώς και σχετικά ομοιόμορφα σε όλη τη σχολική ηλικία. Σύμφωνα με τα δεδομένα, η μυϊκή δύναμη στους μαθητές αυξάνεται άνισα: περίοδοι σχετικά μέτριας αύξησης της δύναμης αντικαθίστανται από περιόδους πιο έντονης αλλαγής σε αυτήν.

Για παράδειγμα, η επιτάχυνση της σωματικής ανάπτυξης των εφήβων κατά την εφηβεία οδηγεί επίσης σε αύξηση της μυϊκής δύναμης. Στην ηλικία των 13-14 ετών, η δύναμη των δικεφάλων του ώμου, των καμπτήρων και των εκτατών του χεριού και των μυών του αντίχειρα κατά τη δυναμική εργασία φτάνει σε μεγαλύτερη τιμή σε σύγκριση με τα παιδιά (8-9 ετών). Αυτό αποδεικνύεται επίσης από μελέτες, οι οποίες σημείωσαν ότι η αύξηση της δύναμης διαφόρων μυϊκών ομάδων σε σχέση με 1 κιλό σωματικού βάρους σε εφήβους 13-14 ετών εμφανίζεται πιο εντατικά από ό,τι σε παιδιά 8-9 ετών και νεαρούς άνδρες 18-20 ετών. Ο συγγραφέας πιστεύει ότι το μέγεθος της δύναμης σε σχέση με 1 κιλό σωματικού βάρους σε εφήβους ηλικίας 13-14 ετών φτάνει σε αυτό των ενηλίκων ηλικίας 20-30 ετών.

Ένας από τους λόγους για την αύξηση της μυϊκής δύναμης στα παιδιά είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας του σώματος, δηλ. αύξηση της διαμέτρου των μυών. Η μυϊκή μάζα αρχίζει να αυξάνεται από την ηλικία των 7 ετών, αλλά η πιο αισθητή ανάπτυξή της εμφανίζεται κατά την εφηβεία.

Ένας σημαντικός ρόλος στην ανάπτυξη της δύναμης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ανήκει, προφανώς, στη διαφοροποίηση του νευρομυϊκού μηχανισμού. Αυτό επιβεβαιώνεται, ειδικότερα, από μελέτες που έχουν σημειώσει ότι με την ηλικία αυξάνεται ο αριθμός των διεγερτικών κινητικών μονάδων κατά την ένταση των μυών.

Όπως αναφέρθηκε, ιδιαίτερο ρόλο στην αύξηση της μυϊκής δύναμης με την ηλικία έχουν τα κινητικά-σπλαχνικά αντανακλαστικά, τα οποία γίνονται πιο τέλεια στην εφηβεία από ότι στην παιδική ηλικία. Ο σχηματισμός της σχετικής δύναμης διαφόρων μυϊκών ομάδων ολοκληρώνεται στην ηλικία των 16-17 ετών και το επίπεδό της παραμένει μέχρι τα 41-50.

Η εκδήλωση της μυϊκής δύναμης επηρεάζεται σημαντικά από τη φυσική κουλτούρα και τον αθλητισμό, ξεκινώντας από την παιδική και την εφηβική ηλικία. Στο σοβιετικό σύστημα αθλητική προπόνησητης νεότερης γενιάς, δόθηκε μεγάλη σημασία στην εκπαίδευση διαφόρων σωματικών ιδιοτήτων για ολοκληρωμένη σωματική ανάπτυξη και για εργασιακή δραστηριότητα. Σύμφωνα με το , η συνάφεια της μελέτης του προβλήματος της προπόνησης δύναμης καθορίζεται από τις απαιτήσεις της αθλητικής πρακτικής. Παράλληλα, οι συγγραφείς σημειώνουν ότι η δημιουργία του σωστού συστήματος προπόνησης δύναμης είναι καθοριστικός παράγοντας ανάπτυξης. αθλητικά επιτεύγματασε πολλά αθλήματα.

Η αύξηση της φυσιολογικής έντασης της προπόνησης «για δύναμη» κατά την αρχική περίοδο προπόνησης (υψηλός ρυθμός κινήσεων, μικρά διαστήματα μεταξύ των συνεδριών), ωστόσο, δεν οδηγεί πάντα σε αύξηση της αποτελεσματικότητας της ανάπτυξης δύναμης. Αυτή η μέθοδος προπόνησης δίνει αποτελέσματα μόνο στο μέλλον, καθώς η προπόνηση αυξάνεται. Από έρευνες είναι γνωστό ότι για οκτώ συνεδρίες ασκήσεις με φόρτιση 45-60% του μέγιστου ήταν κάπως πιο αποτελεσματικές από ό,τι με φόρτιση 60-75% και 75-90%. Στη συνέχεια, μετά από 66 συνεδρίες, ασκήσεις με φορτίο 75-90% έδωσαν το μεγαλύτερο αποτέλεσμα και το μικρότερο - 45-60%.

Η ετήσια αύξηση της δύναμης διαφορετικών μυϊκών ομάδων δεν είναι η ίδια. Έτσι, στην ηλικιακή περίοδο από 10 έως 14 ετών, η μυϊκή δύναμη των εκτατών των κάτω άκρων αυξάνεται πιο έντονα (85%), λιγότερο - οι καμπτήρες της ωμικής ζώνης (24%). Σύμφωνα με το , η έμφαση στην ανάπτυξη της σχετικής δύναμης θα πρέπει να γίνεται στην ηλικία των 13 και 15 ετών. Η ανάγκη ανάπτυξης μυϊκής δύναμης κατά την ανάπτυξη του σώματος παιδιών, εφήβων και νεαρών ανδρών επισημάνθηκε από πολλούς συγγραφείς. Η επιλογή των ασκήσεων ενδυνάμωσης για εφήβους και νέους άνδρες θα πρέπει να προβλέπει την αρμονική ανάπτυξη των μυών και την επαρκή ανάπτυξη της μυϊκής τους δύναμης με κατάλληλα για αυτήν την ηλικία μέσα. Η φύση της συγκεκριμένης μυϊκής δραστηριότητας κατά την άρση βαρών είναι ιδιαίτερα αισθητή στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Παράλληλα, οποιαδήποτε μυϊκή δραστηριότητα σε διάφορα αθλήματα επηρεάζει την ανάπτυξη της δύναμης.

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του σύγχρονου αθλητισμού είναι ο πιο έντονος αγώνας, το υψηλό επίπεδο αθλητικών επιτευγμάτων, η άνευ προηγουμένου ανάπτυξη των σωματικών ικανοτήτων ενός ατόμου. Το υψηλό επίπεδο αθλητικών επιτευγμάτων θέτει ιδιαίτερες απαιτήσεις στην ποιότητα της προπόνησης των αθλητών. Μία από τις κύριες προϋποθέσεις για την υψηλή απόδοση του συστήματος προπόνησης αθλητών έγκειται στην αυστηρή συνεκτίμηση της ηλικίας και των ατομικών ανατομικών και φυσιολογικών χαρακτηριστικών που είναι χαρακτηριστικά ορισμένων σταδίων ανάπτυξης παιδιών και εφήβων.

Ένα από τα βασικά κριτήρια για τη βιολογική ηλικία είναι η σκελετική ωριμότητα, ή αλλιώς η «οστική» ηλικία. Στην προσχολική ηλικία παρατηρείται σημαντική αύξηση της ανάπτυξης της σπονδυλικής στήλης, η οποία συνεχίζεται μέχρι την περίοδο της πλήρους ανάπτυξης. Η οσφυϊκή μοίρα αναπτύσσεται πιο γρήγορα από όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης και η αυχενική αναπτύσσεται πιο αργά. Η σπονδυλική στήλη φτάνει στο τελικό της ύψος στην ηλικία των 25 ετών.

Η ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης υστερεί σε σχέση με την ανάπτυξη του σώματος. Αυτό συμβαίνει γιατί τα άκρα μεγαλώνουν πιο γρήγορα από τη σπονδυλική στήλη. Στην ηλικία των 13-14 ετών αρχίζει η οστεοποίηση της άνω και κάτω επιφάνειας των σπονδύλων, του στέρνου και η σύντηξή του με τις πλευρές. Η σπονδυλική στήλη γίνεται ισχυρότερη και το στήθος συνεχίζει να αναπτύσσεται εντατικά, είναι ήδη λιγότερο επιρρεπείς σε παραμόρφωση και είναι σε θέση να αντέξουν ακόμη και σημαντικά φορτία. Στην ηλικία των 13-14 ετών έχει ήδη διαμορφωθεί μια εξαιρετικά διαφοροποιημένη δομή της μυϊκής ίνας, παρατηρείται αύξηση της μάζας του μυϊκού ιστού λόγω αύξησης της διαμέτρου της μυϊκής ίνας. Έχει διαπιστωθεί ότι η διάμετρος του δικεφάλου μυός του ώμου αυξάνεται κατά 4-5 φορές στην ηλικία των 6 ετών και κατά 6-8 φορές στην ηλικία των 17 ετών. Η αύξηση της μυϊκής μάζας με την ηλικία δεν συμβαίνει ομοιόμορφα: κατά τα πρώτα 15 χρόνια, το μυϊκό βάρος αυξάνεται κατά 9%, και από 15 σε 17-18 ετών κατά 12%. Οι υψηλότεροι ρυθμοί ανάπτυξης είναι τυπικοί για τους μύες των κάτω άκρων σε σύγκριση με τους μύες των άνω άκρων. Οι διαφορές μεταξύ των φύλων στα συστατικά των μυών και του λίπους είναι έντονες: η μυϊκή μάζα (σε σχέση με το σωματικό βάρος) στα κορίτσια είναι περίπου 13% μικρότερη από ό,τι στα αγόρια και η μάζα του λιπώδους ιστού είναι περίπου 10% μεγαλύτερη. Η διαφορά στη μυϊκή δύναμη αυξάνεται με την ηλικία στα 18 χρόνια - 15-20 κιλά.

Στους μεγαλύτερους μαθητές, το μυοσκελετικό σύστημα είναι σε θέση να αντέχει σε σημαντικό στατικό στρες και να εκτελεί μακροχρόνια εργασία, η οποία οφείλεται στη νευρική ρύθμιση, τη δομή, χημική σύνθεσηκαι συσταλτικές ιδιότητες των μυών.

Σε εφήβους και νέους άνδρες, μετά την άσκηση των μυών, παρατηρείται λεμφοκυτταρική και ουδετερόφιλη λευκοκυττάρωση και ορισμένες αλλαγές στη σύνθεση του κόκκινου αίματος, η έντονη μυϊκή εργασία συνοδεύεται από αύξηση του αριθμού των ερυθροκυττάρων κατά 12-17%, της αιμοσφαιρίνης κατά 7% . Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της απελευθέρωσης του εναποτιθέμενου αίματος στη γενική κυκλοφορία. Το παρατεταμένο σωματικό στρες σε αυτή την ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αιμοσφαιρίνης και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι διαδικασίες ανάκτησης στο αίμα συμβαίνουν πιο αργά στους μαθητές από ό,τι στους ενήλικες.

Η περίοδος της εφηβείας συνοδεύεται από απότομη αύξηση των λειτουργιών των σεξουαλικών και άλλων ενδοκρινών αδένων. Αυτό οδηγεί σε επιτάχυνση στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα δεν επηρεάζει σημαντικά τη διαδικασία της εφηβείας και τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων. Η υπερβολική σωματική άσκηση μπορεί να επιβραδύνει τον φυσιολογικό ρυθμό ανάπτυξης του εφήβου.

Υπό την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας, η έκκριση των ορμονών του φλοιού των επινεφριδίων αλλάζει. Οι παρατηρήσεις έχουν δείξει ότι μετά την προπόνηση με φορτία ισχύος σε νεαρούς αθλητές αυξάνεται η απέκκριση (απέκκριση με ούρα) των ορμονών του φλοιού των επινεφριδίων. Ο λεπτός αναπνευστικός όγκος (MOD) σε ηλικία 13-14 ετών είναι 110 ml/kg. Η σχετική μείωση του ΜΣ στην εφηβεία και τη νεολαία συμπίπτει με την αύξηση των απόλυτων τιμών αυτού του δείκτη μεταξύ εκείνων που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Η τιμή του μέγιστου πνευμονικού αερισμού (MVL) στην εφηβεία και τη νεολαία πρακτικά δεν αλλάζει και είναι περίπου 1,8 λίτρα ανά λεπτό ανά κιλό βάρους. Τα συστηματικά αθλήματα συμβάλλουν στην ανάπτυξη του MVL. Οι τακτικές αυξήσεις της πνευμονικής ικανότητας (VC) που σχετίζονται με την ηλικία σε αθλητές είναι υψηλότερες από ό,τι σε μη αθλητές. Η αναλογία VC και βάρους (ζωτικός δείκτης) είναι υψηλότερη σε εφήβους και νέους άνδρες που ασχολούνται με κυκλικά αθλήματα.

Ένας από τους πιο ενημερωτικούς δείκτες της απόδοσης του σώματος, ένας αναπόσπαστος δείκτης της χωρητικότητας του κύριου ενεργειακά συστήματαοργανισμός, κυρίως καρδιαγγειακό και αναπνευστικό, είναι η αξία μέγιστη κατανάλωσηοξυγόνο (IPC). Πολλοί ερευνητές έχουν δείξει ότι η BMD αυξάνεται με την ηλικία. Στην περίοδο από 5 έως 17 ετών, υπάρχει μια τάση για σταθερή αύξηση της οστικής πυκνότητας - από 1385 ml/min στους 8χρονους σε 3150 ml/min στους 17χρονους.

Κατά την ανάλυση των τιμών του σχετικού IPC, μεταξύ μαθητών και μαθητριών, υπάρχουν σημαντικές διαφορές. Η μείωση της BMD/kg με την ηλικία στις μαθήτριες συνδέεται προφανώς με αύξηση του λιπώδους ιστού, ο οποίος ως γνωστόν δεν είναι καταναλωτής οξυγόνου. Η χρήση υδροστατικής ζύγισης και οι επακόλουθες εργασίες επιβεβαίωσαν ότι το ποσοστό λίπους στο σώμα των μαθητριών αυξάνεται και φτάνει το 28/29% μέχρι την ηλικία των 16-17 ετών, ενώ στους μαθητές, αντίθετα, σταδιακά μειώνεται.

Με την ηλικία, καθώς το σώμα μεγαλώνει και αναπτύσσεται, τόσο το απόλυτο όσο και το σχετικό μέγεθος της καρδιάς αυξάνονται. Σημαντικός δείκτηςτο έργο της καρδιάς είναι ο καρδιακός ρυθμός (HR). Με την ηλικία, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται. Σε ηλικία 17-18 ετών, προσεγγίζει τους δείκτες των ενηλίκων και είναι 70-78 παλμούς / λεπτό. Επί του παρόντος, οι έφηβοι βιώνουν επιτάχυνση - ένα σύνθετο βιοκοινωνικό φαινόμενο, το οποίο εκφράζεται με μια επιταχυνόμενη διαδικασία βιολογικών και νοητικών διεργασιών, μια αύξηση των ανθρωπομετρικών δεικτών και μια πρώιμη έναρξη της σεξουαλικής και πνευματικής ωριμότητας.

1.3 Σύστημα επιλογής στο powerlifting

Υπάρχει μια γενική προσέγγιση στο σύστημα επιλογής και είναι γνωστή.

Βασίζεται σε δύο βασικές αρχές

1. Θεωρήστε τον αθλητή ως ένα ολόκληρο άτομο, δεδομένου του δικού του επαγγελματική δραστηριότητα;

2. Μελετήστε και αναλύστε διεξοδικά τα ανατομικά και ψυχοφυσιολογικά χαρακτηριστικά, χρησιμοποιώντας διάφορα διαθέσιμα τεστ για τον προσδιορισμό τους.

Σημειώνουμε επίσης ότι προτίμηση στην επιλογή δίνεται σε όσους αθλητές δεν έχουν αποκλίσεις στο μυοσκελετικό σύστημα και παράλληλα έχουν σχετικά κοντά άκρα – υπερσθενή.

Ίσως το πιο πολύ αποτελεσματική μέθοδοςΗ επιλογή, που υπάρχει πλέον στην παγκόσμια πρακτική, βασίζεται στην αναλογία του αριθμού των γρήγορων (λευκών) και των αργών (κόκκινων) ινών στους μύες ενός αθλητή. Επιπλέον, ειδικές εξετάσεις χρησιμοποιούνται ευρέως για τον προσδιορισμό του ενδομυϊκού συντονισμού.

Οι γρήγορες ίνες χαρακτηρίζονται από υψηλή συσταλτική ταχύτητα και την ικανότητα να αναπτύσσουν μεγάλη αντοχή. Σε σύγκριση με τις αργές ίνες, μπορούν να συστέλλονται δύο φορές πιο γρήγορα και να αναπτύξουν 10 φορές μεγαλύτερη αντοχή. Διαδικασία αλληλεπίδρασης διάφοροι τύποιεπί του παρόντος δεν έχει διευκρινιστεί πλήρως. Έχει διαπιστωθεί ότι σε φορτία μικρότερα από το 25% της μέγιστης δύναμης, οι κυρίως αργές ίνες αρχίζουν να λειτουργούν πρώτα και αργότερα, όταν η ζήτηση για δύναμη υπερβαίνει το 25% της μέγιστης, οι γρήγορες ίνες εισέρχονται επίσης σε δραστηριότητα. Μετά την εξάντληση της ενέργειάς τους, η εργασία σταματά. Σε περιπτώσεις όπου το φορτίο δύναμης αυξάνεται σταδιακά από τις χαμηλές στις μέγιστες τιμές, εμφανίζεται το λεγόμενο «φαινόμενο ράμπας», όταν σχεδόν όλες οι ίνες εμπλέκονται στην εργασία.

Κατά τις εκρηκτικές κινήσεις, οι ίνες και των δύο τύπων αρχίζουν να συστέλλονται σχεδόν ταυτόχρονα, ωστόσο, οι γρήγορες ίνες συστέλλονται πολύ πιο γρήγορα και φτάνουν στο μέγιστο τη δύναμή τους νωρίτερα (σε περίπου 40-90 ms) από τις αργές ίνες (περίπου 90-140 ms). Επομένως, η εκρηκτική δύναμη, η οποία πρέπει να πραγματοποιηθεί εντός 50-120 ms, είναι κυρίως «υπεύθυνη» για γρήγορες ίνες. Τόσο μεγάλη επιτάχυνση μικρού βάρους (υψηλή ταχύτητα κίνησης) όσο και ελαφρά επιτάχυνση μεγάλου βάρους (αργή ταχύτητα κίνησης) πραγματοποιούνται λόγω της εντατικής συμμετοχής των γρήγορων μυϊκών ινών. Εκρηκτικές δυνάμεις που στοχεύουν στην υπέρβαση ακίνητων αντιστάσεων (στατικός τρόπος λειτουργίας, ταχύτητα κίνησης είναι 0) παρέχονται επίσης από τη δραστηριότητα των γρήγορων ινών. Από αυτό προκύπτει ότι η ανάπτυξη όχι μόνο των ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης, αλλά και ικανοτήτων αυτοδύναμης εξαρτάται από αυτές, ωστόσο, η ποσότητα αντίστασης που πρέπει να ξεπεραστεί πρέπει να είναι τουλάχιστον 70% του ατομικού μέγιστου.

Η σύνθεση του μυός καθορίζεται από κινητικές μονάδες, συμπεριλαμβανομένων των νευρικών κυττάρων και μυϊκές ίνες. Όλες οι μυϊκές ίνες μιας κινητικής μονάδας είναι του ίδιου τύπου (γρήγορες ή αργές). Οι μονάδες κινητήρα ενεργοποιούνται με βάση τα πάντα ή τίποτα, δηλ. είτε όλες οι μυϊκές ίνες της κινητικής μονάδας, είτε καμία από αυτές, δεν ανταποκρίνεται στη διέγερση.

Η ικανότητα συγχρονικού ελέγχου των κινητικών μονάδων ονομάζεται ενδομυϊκός συντονισμός.

Το επίπεδό του θεωρείται υψηλό εάν ο αθλητής, αφενός, είναι σε θέση να διαφοροποιήσει καλά τις καταπονήσεις ισχύος και αφετέρου, να συμπεριλάβει ταυτόχρονα ένας μεγάλος αριθμός απόκινητικές μονάδες.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο μυς που τεντώνεται αμέσως πριν την εκτέλεση της άσκησης με τον ένα ή τον άλλο τρόπο δείχνει τη μεγαλύτερη δύναμη. Σε έναν τέτοιο μυ, εκτός από το σχηματισμό ανυψωτικών δυνάμεων σε αυτόν, υπάρχει μια αυξημένη γενική ανάπτυξη. Αυτή η ιδιότητα οφείλεται στο γεγονός ότι σε ηρεμία, οι τεντωμένοι μύες συστέλλονται ελαφρώς (περίπου κατά 15% του μήκους τους) και από αυτή την αρχική κατάσταση μπορούν να αναπτύξουν μεγαλύτερη δύναμη.

Εκτός από τον μυϊκό όγκο, τη διατομή των μυϊκών ινών, τη δομή των ινών και τον ενδομυϊκό συντονισμό, ο ενδομυϊκός συντονισμός επηρεάζει επίσης τις βασικές δυνατότητες δύναμης του αθλητή. Δηλαδή, ένα υψηλό αθλητικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν μεμονωμένοι μύες ή μυϊκές ομάδες εμπλέκονται σταθερά σύμφωνα με το κινητικό έργο.

Δεδομένου ότι η ποιότητα που καθορίζει την επιτυχία στο powerlifting είναι η μέγιστη δύναμη, θα προτιμηθούν οι αθλητές στους οποίους η αναλογία αργών και γρήγορων ινών μετατοπίζεται προς μεγάλους όγκους εργασίας, ενώ ταυτόχρονα συμβαίνουν θετικές μορφολογικές αλλαγές στους μύες. αποκλείεται με παιδιά και εφήβους.

1.4 Μέσα και μέθοδοι για την ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης

Η προπόνηση οποιασδήποτε κατεύθυνσης συνοδεύεται από ρυθμιστικές, δομικές μεταβολικές αλλαγές, αλλά η σοβαρότητα αυτών των προσαρμοστικών αλλαγών εξαρτάται από την ποσότητα βάρους που εφαρμόζεται, από τον τρόπο και την ταχύτητα της μυϊκής συστολής, τη διάρκεια της προπόνησης και την ατομική σύνθεση του μυϊκού ιστού. που αντανακλάται στην επιλογή των μεθόδων για την ανάπτυξη ατομικών ικανοτήτων δύναμης.

Από τη φύση τους, όλες οι ασκήσεις που συμβάλλουν στην ανάπτυξη της δύναμης χωρίζονται σε κύριες ομάδες: γενικές, περιφερειακές και τοπικές επιδράσεις στις μυϊκές μάζες.

Οι ασκήσεις γενικής πρόσκρουσης περιλαμβάνουν εκείνες στις οποίες τουλάχιστον τα 2/3 του συνολικού όγκου των μυών εμπλέκονται στην εργασία, περιφερειακά από 1/3 έως 2/3, τοπικά λιγότερο από το 1/3 όλων των μυών.

Η κατεύθυνση των αποτελεσμάτων των ασκήσεων δύναμης καθορίζεται κυρίως από:

Το είδος και η φύση των ασκήσεων.

Το ποσό της επιβάρυνσης ή της αντίστασης.

Ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων.

Η ταχύτητα υπέρβασης ή υποχώρησης κινήσεων.

Ο ρυθμός των ασκήσεων.

Η φύση και η διάρκεια των διαστημάτων ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας συνίσταται στην εκτέλεση μιας σειράς 5-8 σετ βαρών, με τα οποία ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει 1-3 κινήσεις. Αυτή η μέθοδος στοχεύει στην αύξηση του αριθμού "εκκίνησης" των κινητικών μονάδων και στην αύξηση του συγχρονισμού των κινητικών μονάδων, ωστόσο, έχει μικρή επίδραση στον πλαστικό μεταβολισμό και τις μεταβολικές διεργασίες στους μύες, καθώς η διάρκεια της επίδρασης αυτής της μεθόδου στους μύες είναι πολύ σύντομη. Κατά κανόνα, δεν συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, μπορεί να είναι χρήσιμο όταν ένας αθλητής εισέρχεται σε ένα νέο επίπεδο φορτίου. Αυξάνοντας τη δύναμη χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, καθίσταται δυνατό, για παράδειγμα, να εκτελεστεί ο παραδοσιακός αριθμός επαναλήψεων στην προσέγγιση ήδη με περισσότερο βάρος από το συνηθισμένο. Έτσι, αποκλείεται ο «εθισμός» σε σταθερά βάρη, αυξάνεται η ένταση της προπόνησης, γεγονός που συμβάλλει στην υπερτροφία των μυών που εμπλέκονται στην εργασία. Στην πρακτική εφαρμογή της μεθόδου εφιστάται η προσοχή στην ταχύτητα εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων και θεωρείται ότι χρησιμοποιούνται βάρη 90-95% του μέγιστου δυνατού χρησιμοποιώντας διάφορες μεθοδολογικές τεχνικές: ομοιομορφία, "πυραμίδες" κ.λπ.: με επαναλήψεις σε μία προσέγγιση 1-2 ανά διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ 4-8 λεπτά.

Η κύρια μέθοδος ανάπτυξης δύναμης είναι η μέθοδος των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών - η επαναλαμβανόμενη μέθοδος. Ένας σημαντικός παράγοντας προπόνησης σε αυτή τη μέθοδο είναι ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης. Η μέθοδος περιλαμβάνει την εκτέλεση της άσκησης με μέσο ρυθμό με βάρη κοντά στο όριο και μέγιστο βάρος. Μεγάλη προσοχή δίνεται στις ασκήσεις δύναμης, οι οποίες επιτρέπουν επιλεκτικά να επηρεάσουν την ανάπτυξη μεμονωμένες ομάδεςμύες που φέρουν το μεγαλύτερο φορτίο κατά τη διάρκεια αγωνιστικών ασκήσεων

Η μέθοδος ισομετρικής προσπάθειας χαρακτηρίζεται από μέγιστη μυϊκή τάση σε στατικό τρόπο. Κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων, ασκείται δύναμη σε ένα σταθερό αντικείμενο και το μήκος των μυών δεν αλλάζει. Κάθε άσκηση εκτελείται με μέγιστη μυϊκή ένταση για 4-5 δευτερόλεπτα 3-5 φορές. Το κορυφαίο προπονητικό ερέθισμα δεν είναι τόσο το μέγεθος όσο η διάρκεια της μυϊκής έντασης. Η ισομετρική προπόνηση δημιουργεί τη δυνατότητα τοπικής επίδρασης σε μεμονωμένους μύες και μυϊκές ομάδες σε δεδομένες γωνίες στις αρθρώσεις, αναπτύσσει την κινητική μνήμη (η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απομνημόνευση των οριακών θέσεων κατά την εκμάθηση και τη βελτίωση της τεχνικής κολύμβησης). Ωστόσο, η ισομετρική μέθοδος έχει μια σειρά από μειονεκτήματα. Η αύξηση της δύναμης σταματά γρήγορα και μπορεί να συνοδεύεται από μείωση της ταχύτητας των κινήσεων και επιδείνωση του συντονισμού τους. Επιπλέον, η δύναμη εκδηλώνεται μόνο σε εκείνες τις θέσεις στις οποίες πραγματοποιήθηκε ισομετρική προπόνηση. Από αυτή την άποψη, στην κολύμβηση, μια παραλλαγή της ισομετρικής προπόνησης έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη με τη μορφή αργών κινήσεων με στάσεις σε ενδιάμεσες στάσεις με ένταση για 3-5 δευτερόλεπτα. ή με τη μορφή ανύψωσης κινητών βαρών με στάσεις 5-6 s. σε δεδομένες θέσεις. Η ισομετρική μέθοδος προπόνησης δύναμης προάγει την υπερτροφία των κυρίως αργών μυϊκών ινών.

Η μέθοδος «σοκ» χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη «απόσβεσης» και «εκρηκτικής δύναμης» (κάμψη-έκταση των χεριών στην ξαπλωμένη θέση με απώθηση από το πάτωμα, άλμα από βαθύ squat).

Ανάλογα με τον ρυθμό απόδοσης και τον αριθμό των επαναλήψεων της άσκησης, το μέγεθος του βάρους, καθώς και τον τρόπο εργασίας των μυών και τον αριθμό των προσεγγίσεων με αντίκτυπο στην ίδια μυϊκή ομάδα, τα καθήκοντα ανάπτυξης ικανοτήτων δύναμης είναι λυθεί.

Εκπαίδευση των πραγματικών ικανοτήτων ισχύος με τη χρήση απεριόριστων βαρών. Για την ανάπτυξη των πραγματικών δυνατοτήτων δύναμης και την ταυτόχρονη αύξηση της μυϊκής μάζας χρησιμοποιούνται ασκήσεις που εκτελούνται με μέσο και μεταβλητό ρυθμό. Επιπλέον, κάθε άσκηση εκτελείται μέχρι έντονης κόπωσης.

Για αρχάριους, το βάρος λαμβάνεται εντός 40-60% του μέγιστου, για πιο εκπαιδευμένους - 70-80%, ή 10-12 RM. Το βάρος θα πρέπει να αυξηθεί καθώς ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση αρχίζει να υπερβαίνει την καθορισμένη τιμή, δηλ. είναι απαραίτητο να διατηρείτε το PM εντός 10-1 2. Σε αυτήν την παραλλαγή, αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην εργασία, τόσο με ενήλικες όσο και με νέους και αρχάριους αθλητές.

Για τους πιο προετοιμασμένους, καθώς αναπτύσσεται η αντοχή, το βάρος του φορτίου αυξάνεται σταδιακά σε 5-6 RM (έως περίπου το "80% του μέγιστου).

Ο αριθμός των ασκήσεων για την ανάπτυξη διαφόρων μυϊκών ομάδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2-3 για αρχάριους και τις 4-7 για πιο προχωρημένους. Τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων είναι κοντά στα συνηθισμένα (από 2 έως 5 λεπτά) και εξαρτώνται από το βάρος, την ταχύτητα και τη διάρκεια της κίνησης. Η φύση των υπολοίπων είναι ενεργητική-παθητική.

Τα θετικά στοιχεία αυτής της τεχνικής: 1) δεν επιτρέπει μεγάλη γενική υπερένταση και βελτιώνει τις τροφικές διεργασίες λόγω μεγάλων ποσοτήτων εργασίας, ενώ ταυτόχρονα συμβαίνουν θετικές μορφολογικές αλλαγές στους μύες, αποκλείεται η πιθανότητα τραυματισμού. 2) σας επιτρέπει να μειώσετε την καταπόνηση, η οποία είναι ανεπιθύμητη όταν εργάζεστε με παιδιά και εφήβους.

Τεχνική βάρη κοντά στο όριο και στο όριο

Εκπαίδευση των πραγματικών ικανοτήτων ισχύος με τη χρήση σχεδόν οριακών και οριακών βαρών.

Η ουσία αυτής της τεχνικής έγκειται στην εφαρμογή των ασκήσεων που εκτελούνται: 1) στον τρόπο υπέρβασης της μυϊκής εργασίας. 2) στον κατώτερο τρόπο μυϊκής εργασίας.

Η ανάπτυξη των κατάλληλων ικανοτήτων δύναμης σε ασκήσεις που εκτελούνται με τον τρόπο υπερπήδησης της μυϊκής εργασίας περιλαμβάνει τη χρήση σχεδόν οριακών βαρών ίσων με 2-3 μ.μ. (90-95% του μέγιστου). Η εργασία με τέτοια βάρη συνιστάται να συνδυάζεται με βάρος 4-6 RM. Τα διαστήματα ανάπαυσης είναι τα βέλτιστα, μέχρι την πλήρη αποκατάσταση (4-5 λεπτά).

Αυτή η τεχνική είναι από τις κύριες, ειδικά σε εκείνες τις δραστηριότητες όπου η σχετική δύναμη παίζει σημαντικό ρόλο, π.χ. Η αύξηση της δύναμης έρχεται χωρίς αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, δεν συνιστάται η χρήση του σε εργασία με αρχάριους αθλητές και παιδιά.

Η ανάπτυξη των κατάλληλων ικανοτήτων δύναμης σε ασκήσεις που εκτελούνται στον κατώτερο τρόπο μυϊκής εργασίας περιλαμβάνει τη χρήση βαρών στην εργασία με αρχάριους αθλητές που ζυγίζουν 70-80% του μέγιστου που εμφανίζεται στον τρόπο υπερπήδησης μυϊκής εργασίας. Σταδιακά, το βάρος φτάνει στο 120-140%. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε 2-3 ασκήσεις με 2-5 επαναλήψεις (για παράδειγμα, squats με μπάρα στους ώμους). Όσοι είναι πιο προετοιμασμένοι μπορούν να ξεκινήσουν τη δουλειά στη λειτουργία απόδοσης με βάρη 100-110% του καλύτερου αποτελέσματος στη λειτουργία υπέρβασης και να το φέρουν στο 140-160%. Ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης είναι μικρός (έως 3), που εκτελούνται με χαμηλή ταχύτητα. Διάστημα ανάπαυσης τουλάχιστον 2 λεπτών.

Όταν διδάσκετε αρχάριους, είναι επιτακτική ανάγκη να χρησιμοποιείτε ασκήσεις οδηγού. Πρόκειται για ασκήσεις που, από άποψη συντονισμού, είναι κοντά στα επιμέρους μέρη της άσκησης που διδάσκονται, αλλά είναι πολύ πιο απλές από αυτήν.

Για παράδειγμα, μερικές φορές στα squat εξηγείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα πώς να κρατήσετε την πλάτη, τα γόνατά σας, δεν λειτουργεί. Και αξίζει να κάνετε squats στον πάγκο, με το σωστό ύψος, ο αθλητής το πιάνει αμέσως. Ή, για να διευκολύνουμε τη διδασκαλία της πλάτης στην πρέσα πάγκου, απλώς βάζουμε έναν κύλινδρο κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης και σταδιακά, κατά τη διάρκεια ενός μήνα, ο αθλητής συνηθίζει να παίρνει τη θέση σώματος που χρειάζεται.

Το ίδιο ισχύει και για το deadlift. Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις μας, είναι ευκολότερο να διδάξετε τη σωστή κίνηση εάν ξεκινήσετε την προπόνηση με πλίνθους και, για την πρώτη εβδομάδα, ο λαιμός πρέπει να είναι 10 cm πάνω από τα γόνατα. Στη συνέχεια, με το χαμήλωμα του ύψους των πλίνθων, ερχόμαστε σταδιακά στην αρχική θέση από την πλατφόρμα. Και σε συνδυασμό με squats σε πλίνθους, η τεχνική deadlift διορθώνεται πολύ πιο γρήγορα.

Για τους αρσιβαρίστες, αυτή η άσκηση ονομαζόταν «Βαθιές καταλήψεις». Ο αθλητής στέκεται σε δύο πλίνθους ύψους 50-60 εκ., σε απόσταση 70-80 εκ. η μία από την άλλη.Κρατά ένα βάρος στα χαμηλωμένα χέρια, χωρίς να γέρνει την πλάτη του, κάνει 5-8 εφάπαξ καταλήψεις.

Έτσι, οι αρχάριοι αθλητές μαθαίνουν πρώτα έναν τρόπο να εκτελούν την άσκηση και μετά έναν άλλο.

Στο αρχικό στάδιο, πολλοί αθλητές συχνά υπερεκτιμούν τις δυνατότητές τους και σε κάθε προπόνηση προσπαθούν να σηκώσουν τα μέγιστα βάρη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Εδώ είναι πολύ σημαντικό να το αποτρέψετε - ο προπονητής πρέπει να παρακολουθεί συνεχώς τη δοσολογία και την ένταση των ασκήσεων που εκτελούνται. Επίσης, ο προπονητής πρέπει πάντα να θυμάται ότι ενώ μαθαίνει την τεχνική της εκτέλεσης κλασικών ασκήσεων, το κύριο πράγμα δεν είναι το βάρος της μπάρας, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση. "Όταν εκτελείτε ασκήσεις με μπάρα, δεν πρέπει να επιτρέπονται υψηλές καταπονήσεις. Είναι χρήσιμο να μαθαίνετε την τεχνική με βλήμα μεσαίου βάρους. Καθώς η άσκηση κατακτάται και βελτιώνεται η γενική φυσική κατάσταση του αθλητή, το βάρος της ράβδου σταδιακά αυξάνει.

Τόσο τα ισχυρά όσο και τα αδύναμα ερεθίσματα δεν είναι τα βέλτιστα, τα πιο ευεργετικά για το σχηματισμό ενός εξαρτημένου αντανακλαστικού. Μόνο τα μεσαία βάρη μπορούν να εξασφαλίσουν την επιτυχή εδραίωση αποτελεσματικών μορφών κίνησης στη δομή της άσκησης και να συμβάλουν στην καλύτερη ανάπτυξη ειδικών σωματικών ιδιοτήτων που είναι απαραίτητες όταν σηκώνετε μια μπάρα μέγιστου βάρους.

Στο τέλος του μήνα, είναι σκόπιμο να διεξάγονται διαγωνισμοί μεταξύ αρχαρίων για την καλύτερη τεχνική των κλασικών ασκήσεων. Και δεν είναι απαραίτητο να κάνετε και τις τρεις ασκήσεις και αυστηρά με αγωνιστική σειρά: squats, πάγκο, deadlift. Ίσως με αυτή τη σειρά: Δευτέρα - squats, Παρασκευή - πάγκο, ψέματα, Δευτέρα - deadlift. Αυτοί οι αγώνες βοηθούν τον προπονητή να εντοπίσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, να εντοπίσει λάθη στην εκτέλεση τεχνικών άσκησης, γεγονός που επιτρέπει έγκαιρες προσαρμογές στη μεθοδολογία προπόνησης και επιπλέον περιλαμβάνει ασκήσεις που επηρεάζουν τη διόρθωση των σφαλμάτων.

1.5 Μεθοδολογία Σχεδιασμού Αρχαρίων Powerlifter (Ομάδα αρχαρίων)

Κατά τη διεξαγωγή μαθημάτων με νεαρούς άνδρες, χρησιμοποιείται μια ομαδική μέθοδος διδασκαλίας. Η μέθοδος ομαδικής εκπαίδευσης είναι καλή στο ότι κατά την εκμάθηση της τεχνικής των κλασικών (αγωνιστικών) ασκήσεων, όλοι οι μαθητές της ομάδας, ένας προς έναν, επαναλαμβάνουν την άσκηση που φαίνεται. Και όταν ο προπονητής επισημαίνει το λάθος ενός από τους αθλητές, άλλοι προσπαθούν ήδη να μην επαναλάβουν αυτό το λάθος. Συμβαίνει ότι οι ίδιοι οι νεοφερμένοι επισημαίνουν ήδη ο ένας στον άλλο τα λάθη που έγιναν. Αυτό διευκολύνει τη μαθησιακή διαδικασία και επιταχύνει τη διαμόρφωση των δεξιοτήτων. Όταν διδάσκετε αρχάριους, είναι επιτακτική ανάγκη να χρησιμοποιείτε ασκήσεις οδηγού. Πρόκειται για ασκήσεις που, από άποψη συντονισμού, είναι κοντά στα επιμέρους μέρη της άσκησης που διδάσκονται, αλλά είναι πολύ πιο απλές από αυτήν. Για παράδειγμα, μερικές φορές στα squat εξηγείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα πώς να κρατήσετε την πλάτη, τα γόνατά σας, δεν λειτουργεί. Και αξίζει να κάνετε squats στον πάγκο, με το σωστό ύψος, ο αθλητής το πιάνει αμέσως. Ή, για να διευκολύνουμε τη διδασκαλία της πλάτης στην πρέσα πάγκου, απλώς βάζουμε έναν κύλινδρο κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης και σταδιακά, κατά τη διάρκεια ενός μήνα, ο αθλητής συνηθίζει να παίρνει τη θέση σώματος που χρειάζεται. Το ίδιο ισχύει και για το deadlift. Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις μας, είναι ευκολότερο να διδάξετε τη σωστή κίνηση εάν ξεκινήσετε την προπόνηση με πλίνθους και, για την πρώτη εβδομάδα, ο λαιμός πρέπει να είναι 10 cm πάνω από τα γόνατα. Στη συνέχεια, με το χαμήλωμα του ύψους των πλίνθων, ερχόμαστε σταδιακά στην αρχική θέση από την πλατφόρμα. Και σε συνδυασμό με squats σε πλίνθους, η τεχνική deadlift διορθώνεται πολύ πιο γρήγορα. Για τους αρσιβαρίστες, αυτή η άσκηση ονομαζόταν «Βαθιές καταλήψεις». Ο αθλητής στέκεται σε δύο πλίνθους ύψους 50-60 εκ., σε απόσταση 70-80 εκ. η μία από την άλλη.Κρατά ένα βάρος στα χαμηλωμένα χέρια, κάνει 5-8 εφάπαξ squats χωρίς να γέρνει την πλάτη του.

Έτσι, οι αρχάριοι αθλητές μαθαίνουν πρώτα έναν τρόπο να εκτελούν μια άσκηση και μετά έναν άλλο.

Οι νέοι άνδρες συχνά υπερεκτιμούν τις ικανότητές τους, έχουν έντονη αίσθηση ανταγωνισμού, προσπαθούν να σηκώσουν τα μέγιστα βάρη σε κάθε προπόνηση, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Ένα άλλο σημαντικό σημείο: πρέπει να προσπαθήσουμε να στρατολογήσουμε νέους άνδρες της ίδιας ηλικίας στην ομάδα ή με διαφορά ενός έτους 13-14 ετών ή 14-15 ετών. Ο εκπαιδευτής πρέπει πάντα να θυμάται ότι όταν μαθαίνει την τεχνική της εκτέλεσης κλασικών ασκήσεων, το κύριο πράγμα δεν είναι το βάρος της ράβδου, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση. "Όταν εκτελείτε ασκήσεις με μπάρα, δεν πρέπει να επιτρέπονται υψηλές καταπονήσεις. Είναι χρήσιμο να μαθαίνετε την τεχνική με βλήμα μεσαίου βάρους. Καθώς η άσκηση κατακτάται και βελτιώνεται η γενική φυσική κατάσταση του αθλητή, το βάρος της μπάρας σταδιακά αυξάνεται Τόσο τα ισχυρά όσο και τα αδύναμα ερεθίσματα δεν είναι βέλτιστα, τα πιο ευεργετικά για το σχηματισμό ενός ρυθμισμένου αντανακλαστικού Μόνο τα μεσαία βάρη μπορούν να εξασφαλίσουν την επιτυχή ενοποίηση των αποτελεσματικών μορφών κίνησης στη δομή της άσκησης και να συμβάλουν στην καλύτερη ανάπτυξη ειδικών σωματικών ιδιοτήτων που είναι απαραίτητα όταν σηκώνετε μια μπάρα μέγιστου βάρους. M.T.Lukyanov, A.I.Falameev "Weightlifting for new men" FIS Moscow 1969. Στο τέλος του μήνα πραγματοποιούμε διαγωνισμούς μεταξύ αρχαρίων για την καλύτερη τεχνική κλασικών ασκήσεων. Και δεν είναι απαραίτητο να κάνετε και τις τρεις ασκήσεις και αυστηρά με αγωνιστική σειρά: squats, πάγκο, deadlift. Το περάσαμε με αυτή τη σειρά: Δευτέρα - squats, Παρασκευή - πάγκο, Δευτέρα - deadlift. Αυτοί οι αγώνες βοηθούν τον προπονητή να εντοπίσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, να εντοπίσει λάθη στην εκτέλεση της τεχνικής άσκησης, η οποία επιτρέπει έγκαιρες προσαρμογές στη μεθοδολογία προπόνησης και επιπλέον περιλαμβάνει ασκήσεις που επηρεάζουν τη διόρθωση των σφαλμάτων. Έτσι, το κύριο καθήκον στη σύνταξη ενός μηνιαίου προγράμματος για μια ομάδα αρχαρίων είναι η διδασκαλία της τεχνικής των κλασικών ασκήσεων, καθώς και η βελτίωση της γενικής και φυσικής κατάστασης.

Θα ήθελα επίσης να επιστήσω την προσοχή στο απαράδεκτο να κόβεται το βάρος των νεαρών αθλητών. Οποιαδήποτε μείωση βάρους επηρεάζει αρνητικά την υγεία του αθλητή, καθυστερεί τη συνολική σωματική του ανάπτυξη και επιβραδύνει την ανάπτυξη των αθλητικών αποτελεσμάτων. Ως εκ τούτου, είναι εντελώς απαράδεκτη η τεχνητή μείωση του βάρους σε εφήβους και νεαρούς άνδρες των οποίων η φυσική ανάπτυξη δεν έχει ακόμη ολοκληρωθεί, επειδή αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της καλής λειτουργίας των ενδοκρινών αδένων και των ενδοκρινών αδένων και του καρδιαγγειακού συστήματος, επηρεάζουν την ανάπτυξη του σώματος των νεαρών ανδρών σε μήκος (L. I. Stogova).

Ο όγκος του φορτίου εκφράζεται στον αριθμό των ανυψώσεων της ράβδου, πιστεύουμε ότι σε αυτό το στάδιο αυτό είναι αρκετό. Λόγω του γεγονότος ότι σε αυτήν την περίοδο είναι πολύ δύσκολο να καθοριστεί το πραγματικό όριο ενός αρχάριου, τα σχέδια γράφονται σε κιλά από το ελάχιστο βάρος που λαμβάνεται για το Χ. Είναι επιτακτική ανάγκη να παρατηρηθεί η μεταβλητότητα, τόσο εντός της εβδομάδας όσο και σε τον μηνιαίο κύκλο.

Κατά προσέγγιση κατανομή φορτίου στους εβδομαδιαίους κύκλους της προπαρασκευαστικής περιόδου με 3 προπονήσεις.

Ημέρες της εβδομάδας

Εβδομάδα 1

2 εβδομάδες

3 εβδομάδα

4 εβδομάδα

5 εβδομάδα

Δευτέρα

Μεσαίο

Μεγάλο

Μεσαίο

μικρό

Μεγάλο

Τετάρτη

Μαλαισία

Μαλαισία

Μαλαισία

μεγάλο

Μεσαίο

Παρασκευή

Μεσαίο

Μεσαίο

Μεγάλο

μέση τιμή

μεγάλο

Λόγω του γεγονότος ότι υπάρχουν 3 προπονήσεις την εβδομάδα, η μεταβλητότητα δεν θα είναι τόσο μεγάλη όσο με 4 ή 5 προπονήσεις την εβδομάδα. Τις πρώτες δύο εβδομάδες, καλό είναι να συμπεριλάβετε μόνο μία από τις κλασικές ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης. Οι υπόλοιπες ασκήσεις μπορεί να είναι εισαγωγικές ή για την ανάπτυξη γενικής φυσικής κατάστασης. Στο αρχικό στάδιο, οι ασκήσεις από τη γενική φυσική προπόνηση θα υπερισχύσουν έναντι των ειδικών ασκήσεων προπόνησης. Στη συνέχεια, όμως, θα υπάρξει ευθυγράμμιση με περαιτέρω αύξηση της εργασίας στην τεχνική των κλασικών ασκήσεων.

Ανάπτυξη δυνατοτήτων δύναμης

Η έννοια της «δύναμης» και των «ικανοτήτων δύναμης»

Υπό δύναμηυποδηλώνουν την ικανότητα ενός ατόμου να ξεπεράσει την εξωτερική αντίσταση ή να αντισταθεί λόγω της έντασης των δικών του μυών. (ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 2)

Ο αθλητής δείχνει δύναμη αλληλεπιδρώντας με ένα στήριγμα, με έναν αθλητικό εξοπλισμό, έναν αντίπαλο ή άλλο εξωτερικό αντικείμενο. Το μέγεθος της ασκούμενης προσπάθειας καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το αποτέλεσμα εργασίας και το αποτέλεσμα της κίνησης. Η ελκτική δύναμη των μυών προκαλεί την κίνηση των συνδέσμων του σώματος και την κίνηση του ίδιου του αθλητή στο χώρο.

Οι εκδηλώσεις δύναμης είναι εξαιρετικά διαφορετικές, επομένως, στην ειδική βιβλιογραφία, ο όρος "ικανότητες ισχύος" έχει γίνει ευρέως διαδεδομένος, ενώνοντας όλους τους τύπους εκδηλώσεων δύναμης. Ικανότητες δύναμης - είναι ένα σύμπλεγμα από διάφορες εκδηλώσεις ενός ατόμου σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, οι οποίες βασίζονται στην έννοια του "δύναμη». Οι ικανότητες ισχύος δεν εκδηλώνονται από μόνες τους, αλλά μέσω οποιασδήποτε κινητικής δραστηριότητας. (ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 3).

Ταυτόχρονα, διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν την εκδήλωση των ικανοτήτων δύναμης, η συμβολή των οποίων σε κάθε περίπτωση ποικίλλει ανάλογα με τις συγκεκριμένες κινητικές ενέργειες και τις συνθήκες υλοποίησής τους, τον τύπο των ικανοτήτων ισχύος, την ηλικία, το φύλο και τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου.

Η ανάπτυξη των ικανοτήτων αυτοδύναμης μπορεί να κατευθυνθεί: 1) στην ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης (άρση βαρών, ρίψη στίβου). 2) για την ανάπτυξη της γενικής δύναμης (ενίσχυση του ανθρώπινου μυοσκελετικού συστήματος, η οποία είναι απαραίτητη σε όλα τα αθλήματα). 3) για την κατασκευή του αμαξώματος (bodybuilding).

Για να εκτιμηθεί το επίπεδο ανάπτυξης των ικανοτήτων αυτοεξουσίας, διακρίνεται η απόλυτη και η σχετική δύναμη ( ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 4).

Απόλυτη Εξουσία – Αυτή είναι η μέγιστη δύναμη που ασκεί ένα άτομο σε οποιαδήποτε κίνηση.

Σχετική δύναμη – Αυτοί είναι δείκτες μέγιστης δύναμης σε σχέση με 1 κιλό του σωματικού σας βάρους.Σε κινητικές ενέργειες όπου πρέπει να κινήσεις το σώμα σου (στη γυμναστική), η σχετική δύναμη έχει μεγάλη σημασία. Σε κινήσεις όπου υπάρχει μικρή εξωτερική αντίσταση, η απόλυτη δύναμη δεν έχει σημασία, αλλά αν η αντίσταση είναι σημαντική, παίρνει σημαντικό ρόλο και στις ασκήσεις ταχύτητας-δύναμης συνδέεται με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια στον ελάχιστο χρόνο.

Τύποι εκδήλωσης ικανοτήτων δύναμης.

Αργή δυναμική δύναμη -εκδηλώνεται κατά την κίνηση αντικειμένων μεγάλης μάζας, όταν η ταχύτητα είναι πρακτικά άσχετη και οι ασκούμενες προσπάθειες φτάνουν τις μέγιστες τιμές (ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 5).

Ταχύτητα δυναμική δύναμη -χαρακτηρίζεται από την ικανότητα ενός ατόμου να κινεί σε περιορισμένο χρόνο μεγάλα (υπομέγιστα) βάρη με επιτάχυνση κάτω από τη μέγιστη (ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 6).

"Εκρηκτική δύναμη "-την ικανότητα να υπερνικά την αντίσταση με τη μέγιστη μυϊκή ένταση στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Με τον «εκρηκτικό» χαρακτήρα των μυϊκών προσπαθειών, οι ανεπτυγμένες επιταχύνσεις φτάνουν τις μέγιστες δυνατές τιμές(ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 7).

δύναμη απόσβεσης -Χ χαρακτηρίζεται από την ανάπτυξη της προσπάθειας σε σύντομο χρονικό διάστημα, σε έναν υποχωρητικό τρόπο μυϊκής εργασίας(ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 8).

Μέγιστη ισομετρική (στατική) δύναμη -ένας δείκτης της δύναμης που εμφανίζεται όταν κρατάτε για ορισμένο χρόνο τα μέγιστα βάρη ή αντιστάσεις με μέγιστη μυϊκή ένταση(ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 9).

Δύναμη Αντοχή -καθορίζεται από την ικανότητα διατήρησης των απαραίτητων χαρακτηριστικών ισχύος των κινήσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα (ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 10).

Στατική αντοχή -την ικανότητα διατήρησης στατικών δυνάμεων και διατήρησης μιας καθιστικής θέσης σώματος ή παραμονής σε δωμάτιο με περιορισμένο χώρο για μεγάλο χρονικό διάστημα (ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 11).

Οι χωριστοί τύποι ικανοτήτων ισχύος είναι σχετικά ασθενώς διασυνδεδεμένοι. Αυτό απαιτεί τη χρήση διαφορετικών μέσων, μεθόδων και σχημάτων προπόνησης για την ανάπτυξη ατομικών ικανοτήτων δύναμης. Ο βαθμός αξιοποίησης των ικανοτήτων δύναμης σε μια αγωνιστική άσκηση καθορίζει το περιεχόμενο και τις ιδιαιτερότητες της προπόνησης δύναμης σε κάθε συγκεκριμένο άθλημα.

Η προπόνηση δύναμης είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές των ειδικών αθλητικών επιδόσεων, καθώς η αύξηση των αθλητικών αποτελεσμάτων οφείλεται όχι μόνο στην αύξηση της παραγωγικότητας των φυτικών συστημάτων, αλλά και στην αύξηση της δύναμης της μυϊκής συστολής. Ένα υψηλό επίπεδο προπόνησης δύναμης έχει θετική επίδραση στις διαδικασίες προσαρμογής σε υψηλά λειτουργικά φορτία, στη διάρκεια διατήρησης μιας αθλητικής φόρμας και παρέχει υψηλά ποσοστά αύξησης των αθλητικών αποτελεσμάτων.

Οι ικανότητες δύναμης αυξάνονται αρκετά γρήγορα στη διαδικασία της στοχευμένης προπόνησης. Αυτό εξηγεί το αυξημένο ενδιαφέρον προπονητών και αθλητών για την προπόνηση δύναμης. Ο σκοπός της προπόνησης δύναμης είναι να αυξήσει το επίπεδο ανάπτυξης των ικανοτήτων δύναμης, να βελτιώσει τη λειτουργική υποστήριξη της εργασίας δυναμικής δύναμης, την εφαρμογή των ικανοτήτων δύναμης. Αποτέλεσμα εξειδικευμένης μακροχρόνιας σωματικής, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης, είναι ο σχηματισμός ενός συγκεκριμένου μορφότυπου ενός αθλητή συγκεκριμένης εξειδίκευσης με την αντίστοιχη τοπογραφία μυών.

Αλλά ακόμα κι αν δεν λάβουμε υπόψη τις αμιγώς αθλητικές δραστηριότητες, η προπόνηση δύναμης φέρει καθήκοντα, η επίλυση των οποίων παίζει σημαντικό ρόλο ακόμη και για τον μέσο άνθρωπο. (ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 12).

Γενική εργασίαεκπαίδευση ικανοτήτων δύναμης -να τα αναπτύξει ολοκληρωμένα, παρέχοντας έτσι τη δυνατότητα των υψηλών εκδηλώσεών του σε διάφορους τύπους κινητικής δραστηριότητας (αθλητισμός, εργασία κ.λπ.).

Ιδιωτικές εργασίες:

απόκτηση και βελτίωση της ικανότητας εκτέλεσης των κύριων τύπων μυϊκής προσπάθειας - στατική και δυναμική, αυτοδύναμη και ταχύτητα-δύναμη, υπέρβαση και υποχώρηση.

αρμονική ανάπτυξη, όσον αφορά τη δύναμη, όλων των μυϊκών ομάδων του μυοσκελετικού συστήματος.

ανάπτυξη της ικανότητας ορθολογικής χρήσης της μυϊκής έντασης σε διάφορες συνθήκεςαθλητικές και οικιακές δραστηριότητες

Φυσιολογική βάση των ικανοτήτων δύναμης

Το επίπεδο εκδήλωσης των ικανοτήτων δύναμης καθορίζεται από μια σειρά βιοϊατρικών, ψυχολογικών και εμβιομηχανικών παραγόντων.

Οι ιατρικοί και βιολογικοί παράγοντες περιλαμβάνουν τη συσταλτικότητα των μυών που λειτουργούν. τη φύση της νεύρωσης των μυϊκών ινών, τον συγχρονισμό της εργασίας των κινητικών νευρώνων και τον αριθμό των κινητικών νευρώνων που στρατολογούνται για να εργαστούν ταυτόχρονα· το επίπεδο έκκρισης ορμονών όπως η αδρεναλίνη, η νορεπινεφρίνη, η σωματοτροπίνη, οι ορμόνες των γονάδων. δύναμη, ικανότητα και αποτελεσματικότητα των μεταβολικών διεργασιών κατά την εκτέλεση εργασιών δυναμικής δύναμης.

Η μυϊκή συσταλτικότητα, μαζί με την ανατομική δομή των μυών και τη φυσιολογική τους διάμετρο, καθορίζεται από τη σύνθεση των μυϊκών ινών, δηλαδή από την αναλογία διαφορετικών τύπων μυϊκών ινών εντός των μυών.

Οι ανθρώπινοι μύες αποτελούνται από μυϊκές ίνες 2 κύριων τύπων, οι οποίες διαφέρουν ως προς τη φύση της νεύρωσης, το κατώφλι διέγερσης, την ταχύτητα συστολής και την ενέργεια της μυϊκής συστολής. Σύμφωνα με σύγχρονες επιστημονικές αντιλήψεις που βασίζονται σε μελέτες βιοψίας μυών, οι μυϊκές ίνες χωρίζονται σε: «κόκκινες μυϊκές ίνες» - αργές και «λευκές μυϊκές ίνες» - γρήγορες (ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 13).

Οι «κόκκινες» μυϊκές ίνες νευρώνονται από αργούς κινητικούς νευρώνες (με χαμηλή ταχύτητα διέγερσης κατά μήκος του άξονα), με τους οποίους σχηματίζουν αργές κινητικές μονάδες. Λειτουργούν κυρίως λόγω της βιολογικής οξείδωσης των λιπών και των υδατανθράκων, περιέχουν μεγάλο αριθμό μιτοχονδρίων και ανεπτυγμένο τριχοειδές δίκτυο. Οι μονάδες αργού κινητήρα περιλαμβάνονται στην εργασία με εξωτερική αντίσταση έως και 50-60% της μέγιστης δύναμης και είναι ανθεκτικές στην κόπωση στη διαδικασία μακροχρόνιας δυναμικής εργασίας. Το ποσοστό των «κόκκινων» ινών στους μύες καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητα εκτέλεσης μακροχρόνιας εργασίας μέτριας έντασης.

Οι «λευκές» μυϊκές ίνες νευρώνονται από γρήγορους κινητικούς νευρώνες (με μεγάλη ταχύτητα διέγερσης κατά μήκος του άξονα) και μαζί με αυτές σχηματίζουν γρήγορες κινητικές μονάδες. Οι γρήγορες κινητικές μονάδες περιλαμβάνονται στην εργασία με υψηλή εξωτερική αντίσταση (80-95% της μέγιστης δύναμης) ή κατά τη διάρκεια δυναμικής εργασίας, που απαιτούν μέγιστη ταχύτητα μυϊκής συστολής και μέγιστο ρυθμό κίνησης με υψηλά ή υπομέγιστα βάρη (80-100% του μέγιστη δυνατή με αντίσταση 70 -90% της μέγιστης αντοχής). Η περιεκτικότητα σε «λευκές» ίνες στους μύες συνδέεται με εκδηλώσεις μέγιστης, εκρηκτικής και ταχύτητας δύναμης.

Η αναλογία αργών και γρήγορων ινών στους μύες των ατόμων είναι ένα γενετικά καθορισμένο χαρακτηριστικό και αλλάζει ελαφρώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κυρίως λόγω της μετατροπής των μεταβατικών ινών σε αργές ή γρήγορες. Ταυτόχρονα, ως αποτέλεσμα της προσαρμογής στην προπόνηση ταχύτητας-δύναμης, οι αργές μυϊκές ίνες μπορούν να αποκτήσουν κάποιες ιδιότητες γρήγορων ινών. Οι γρήγορες μυϊκές ίνες ως αποτέλεσμα της προπόνησης αντοχής μπορούν να αποκτήσουν μια σειρά από ιδιότητες αργών ινών.

Μέθοδοι για την ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης (ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 14).

Η προπόνηση οποιασδήποτε κατεύθυνσης συνοδεύεται από ρυθμιστικές, δομικές μεταβολικές αλλαγές, αλλά η σοβαρότητα αυτών των προσαρμοστικών αλλαγών εξαρτάται από την ποσότητα βάρους που εφαρμόζεται, από τον τρόπο και την ταχύτητα της μυϊκής συστολής, τη διάρκεια της προπόνησης και την ατομική σύνθεση του μυϊκού ιστού. που αντανακλάται στην επιλογή των μεθόδων για την ανάπτυξη ατομικών ικανοτήτων δύναμης.

Μέθοδοςμέγιστη προσπάθεια – που χαρακτηρίζεται από την εκτέλεση ασκήσεων με τη χρήση οριακών ή σχεδόν οριακών βαρών (από το 90% του ρεκόρ για αυτόν τον αθλητή).Η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας περιλαμβάνει ασκήσεις με υπομέγιστα, μέγιστα και υπερμέγιστα βάρη ή αντιστάσεις. Το προπονητικό αποτέλεσμα της μεθόδου στοχεύει κυρίως στη βελτίωση των ικανοτήτων του κεντρικού νευρικού συστήματος να παράγει μια ισχυρή ροή διεγερτικών ερεθισμάτων στους κινητικούς νευρώνες, καθώς και στην αύξηση της ισχύος των μηχανισμών παροχής ενέργειας για τις μυϊκές συσπάσεις. Παρέχει την ανάπτυξη της ικανότητας των μυών σε ισχυρές συσπάσεις, την εκδήλωση της μέγιστης δύναμης χωρίς σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας. Για την πρακτική εφαρμογή της μεθόδου χρησιμοποιούνται διάφορες μεθοδολογικές τεχνικές: ομοιόμορφη, «πυραμίδα», μέγιστη.

Μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας(ή η μέθοδος "προς αποτυχία") προβλέπει ασκήσεις με βάρη 30-70% του μέγιστου.Αυτή είναι μια μέθοδος προπόνησης στην οποία ο κύριος παράγοντας προπόνησης δεν είναι το μέγιστο βάρος του βάρους (ή αντίστασης), αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης με βέλτιστο ή υπομέγιστο βάρος (αντίσταση). Σε αυτή τη μέθοδο, χρησιμοποιούνται διάφορες επιλογές για την κατασκευή μιας προπόνησης. Ανάλογα με τα επιλεγμένα συστατικά της άσκησης, η εστίαση της μεθόδου μπορεί να ποικίλλει ευρέως. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται πιο συχνά για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Μέθοδος δυναμικής δύναμηςσχετίζεται με τη χρήση μικρών και μεσαίων βαρών (έως 30% του μέγιστου, ώστε να μην παραμορφώνεται η τεχνική των κινήσεων).Αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης δύναμης και ισχύος συστολής που απαιτείται σε πολλά αθλήματα ή δυναμικές δραστηριότητες. Ωστόσο, δεν παρέχει αρκετό μηχανικό ή μεταβολικό στρες στους μύες που απαιτούνται για την τόνωση της ανάπτυξης.

Ισομετρική (στατική) μέθοδοςπεριλαμβάνει στατική μέγιστη ένταση διαφόρων μυϊκών ομάδων διάρκειας 4-6 δευτερολέπτων. καμία αλλαγή στο μήκος των μυών.Οι στατικές ασκήσεις επηρεάζουν επιλεκτικά διάφορες μυϊκές ομάδες, δίνοντας έμφαση στη στιγμή της προσπάθειας σε διάφορες θέσεις των συνδέσμων της κινητικής συσκευής. Η ισομετρική μέθοδος είναι λιγότερο ευνοϊκή για την αύξηση της μυϊκής μάζας από τη δυναμική μέθοδο. Αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε άλλους τύπους προπόνησης δύναμης λόγω της διαθεσιμότητας κεφαλαίων.

Μέθοδος «επίδρασης» - Χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη απόσβεσης και «εκρηκτικής» δύναμης διαφόρων μυϊκών ομάδων.Η "Μέθοδος διάτρησης" χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης που απαιτεί ταχύτητα, ευκινησία και δύναμη. Μερικές φορές χρησιμοποιείται στη γυμναστική και είναι ένα από τα κύρια στοιχεία της προπόνησης parkour. Η «μέθοδος κρούσης» χρησιμοποιεί εκρηκτικές, γρήγορες κινήσεις για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και ταχύτητας. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν τους μύες να αναπτύξουν τη μεγαλύτερη δύναμη στο ελάχιστο δυνατό χρονικό διάστημα.

Μέσα ανάπτυξης ικανοτήτων δύναμης (ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 15, 16, 17, 18.)

Τύποι ανθρώπινου σώματος

Σωματότυπος - μεγέθη, σχήματα, αναλογίες και χαρακτηριστικά των μερών του σώματος, καθώς και χαρακτηριστικά ανάπτυξης των οστών, του λίπους και των μυϊκών ιστών.(ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 19).

Μέχρι σήμερα, από όλη την ποικιλία των τύπων προσθήκης ταξινόμησης, το πιο κοινό είναι το σύστημα του W. Sheldon. Αφού εξέτασε περισσότερες από 4.000 φωτογραφίες γυμνών ανθρώπων, επέλεξε τρεις επιλογές που διαφέρουν όσο το δυνατόν περισσότερο μεταξύ τους. Ως αποτέλεσμα αυτής της επιλογής, προέκυψαν οι λεγόμενοι ενδομορφικοί, μεσόμορφοι και εκτόμορφοι σωματότυποι. ( ΔΙΑΦΑΝΕΙΑ 20). Ectomorph

Το έκτομορφο χαρακτηρίζεται από σχετικά κοντό πάνω μέρος του σώματος, μακριά χέρια και πόδια, στενά πόδια και χέρια, καθώς και μικρό σώμα και σχετικά στενούς ώμους.

Τα έκτομορφα έχουν συνήθως μακριούς, λεπτούς μύες που δημιουργούν εξαιρετικά αργά και πολύ περιορισμένα αποθέματα λίπους.

Ο κύριος στόχος της εκπαίδευσης για ένα έκτομορφο είναι να αυξήσει το βάρος. Επομένως, ένα εκτόμορφο πρέπει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από τη μέση απαίτηση για να δημιουργήσει αποθέματα λίπους. Η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να αυξηθεί μέσω της σωστής διατροφής, αλλά θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι θερμίδες που απαιτούνται για την οικοδόμηση μυών δεν πρέπει να καταναλώνονται από τον αθλητισμό (για παράδειγμα, τρέξιμοή κολύμπι). Μεσόμορφο

Το μεσόμορφο έχει δυνατό κορμό, μακρύ πάνω μέρος του σώματος, ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα και μεγάλη σωματική δύναμη.

Το Mesomorph είναι σε θέση να δημιουργήσει μυική μάζαχωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, αλλά ταυτόχρονα θα πρέπει να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε τις σωστές αναλογίες. Αυτό επιτυγχάνεται καλύτερα με συνδυασμό προπόνησης ενδυνάμωσης και ασκήσεων τόνωσης. Τα μεσόμορφα πρέπει να προσέχουν να μην παχαίνουν καταναλώνοντας πάρα πολλές θερμίδες. Endomorph

Το Endomorph χαρακτηρίζεται από ευέλικτο μυϊκό σύστημα, στρογγυλό πρόσωπο, κοντό λαιμό, φαρδιούς γοφούς και σημαντικά αποθέματα λίπους..

Το Endomorph χτίζει μυς εξίσου εύκολα με το mesomorph. Ένα ενδομορφικό θα πρέπει να προσπαθήσει να μειώσει τα αποθέματα λίπους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη συμπερίληψη αερόβιας άσκησης στις προπονήσεις σας. Η Endomorph πρέπει να δώσει ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή για να μειώσει το σωματικό λίπος και να μην συσσωρεύσει νέα. Το Endomorph πρέπει να τηρεί όχι μόνο μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αλλά και μια ισορροπημένη διατροφή. Από διάφορες πηγές, μπορείτε να μάθετε ότι κάθε σωματότυπος έχει τις δικές του μεθόδους προπόνησης για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Συνιστάται να κάνετε ορισμένες ασκήσεις, με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και επαναλήψεων, διαστήματα ανάπαυσης κ.λπ. Αλλά μην ξεχνάτε ότι η διαίρεση σε εκτόμορφα, μεσόμορφα και ενδόμορφα είναι ένας αριθμός υπό όρους που βασίζεται σε οπτικές παρατηρήσεις. Κάθε άτομο έχει μια ατομική φυσιολογία, την ικανότητα να αντέχει το στρες και να αναρρώνει από αυτό.