家手作りの道具

自宅で男性の胸筋を鍛える方法。家から出ずに強力な胸をポンプアップする方法。自宅で胸筋を鍛えることは可能ですか？

男性だけが質問するなら、あなたは大きな間違いです。どの女性にとっても運動は害を及ぼさないだけでなく、乳腺を引き締め、魅力的な形を与え、筋肉の量を増やすことで胸のボリュームをわずかに増やすのにも役立ちます。

大胸筋はいくつかのグループに分かれており、各グループの各エクササイズを順番に実行し、それぞれを個別にトレーニングする必要があります。身体的な運動に加えて、トレーニング期間全体を通じて健康的な食事も必要であり、将来的には定期的なトレーニングとバランスの取れた食事で達成された結果を維持する必要があります。

細胞はどうなっているの？原理的には、それほど難しいことではありません。上部と下部の筋肉群のエクササイズは定期的ではなく、継続的に行う必要があります。大胸筋は上部にあり、内部の筋肉と外部の筋肉で構成されています。このタイプの筋肉は、ベンチプレスを使用してパンプアップできます。外側のものの場合、バーはできるだけ幅広に配置する必要があり、逆に、内側のものの場合、手のひら間の距離は20センチメートル以下である必要があります。

下半身の筋肉を鍛えるには、男性の場合は床から、女性の場合は壁から、常に、またはできれば毎日腕立て伏せを行う必要があります。鉄棒を使って体を引き上げる運動もできます。こうすることで、妊娠後の女性の胸を少し引き締めることができ、母乳育児男性の胸を美しく形作ります。

胸の筋肉に興味はありますか？各エクササイズを毎日数セット行うだけで、しばらくすると結果に満足できるでしょう。ジムでトレーニングしたくない、または十分な時間がない場合は、自宅でトレーニングする場合はダンベルとエキスパンダーが必要になります。美しい体を手に入れるためにジムでトレーニングする必要はないからです。ジム。主なことは忍耐であり、スポーツ用品は家庭用品で置き換えることができます。

胸の筋肉を鍛える方法を理論的に学んだら、あとはエクササイズを正しく均等に行うだけです。もちろん、できるだけ早く満足のいく結果を達成したい場合は、1 回のエクササイズセッションですべての筋肉グループを鍛える時間を確保する必要があります。

胸筋を素早く鍛えるために必要なエクササイズ:

1) 懸垂。エクササイズ中は、手を肩幅に開く必要があります。それを10回繰り返します。毎週、エクササイズの回数を5倍に増やします。

2) 腕立て伏せ。エクササイズを行うときは、手は鎖骨のすぐ上にある必要があります。それを10回繰り返します。

3) 胸の筋肉群のエクササイズを行うときは、手を絞るときの 2 倍の速さで手を開く必要があることに注意してください。

4) 腕立て伏せは、脚が頭よりも高くなるように行う必要があります。

5) すべてのエクササイズ中、呼吸を監視する必要があります。

6) 筋肉には休息が必要であることを忘れないでください。毎日の運動で痛みが生じる場合は、運動は週に 3 回までにするのが最善です。

女性が赤ちゃんを産んで大きくなった後も魅力的であり続けるためには、できるだけ注意深く彼女の世話をする必要があります。つまり、エクササイズをしたり、胸の皮膚にクリームやジェルを使用したり、衣服を着たりすることです。ブラジャーを持ち上げる。

あらゆるトレーニングの重要な要素は、バランスの取れた適切な栄養摂取です。チーズ、ナッツ、卵、肉、果物などさまざまなものを摂取する必要があります。適切に選択された食事に加えて、新鮮な空気の中をもっと歩く必要があります。そうすれば、エネルギーを高める方法についての情報を探す必要がなくなります。胸の筋肉。結局のところ、簡単なトレーニングのおかげで、健康的な食事あなたの体は引き締まり、健康的で魅力的に見えます。

胸の筋肉- の一つ最も重要なグループ私たちの体には筋肉がたくさんあり、胸筋を鍛える方法に多くの人が興味を持っているのも不思議ではありません。

この記事の目的は、基本的な推奨事項胸のトレーニングについて。そして、私の意見では、演習を説明するだけでなく、すべてがどのように起こるかを理解することも重要です。私が言いたいのは、胸の筋肉がどのように成長するのか、どのくらいの期間で回復する必要があるのかを理解すること、胸の筋肉の構造を理解して怪我から身を守ること、遅れている部分をポンプアップするために胸の幅全体で負荷を変更する方法を理解することです。

胸筋の回復

それは秘密ではありません人体ストレスに適応する能力に優れています。能力を超える衝撃に遭遇すると、適応のプロセスが活性化され、身体は繰り返しの衝撃に備えて生理学的能力を向上させます。

私たちの体には、次のようなことに反応するための非常に賢いメカニズムが備わっています。外部からの影響。それが繰り返される場合、その影響に「適応」し続けますが、その影響が本質的に 1 回限りであり、便宜性が大きくない場合、システムは前の状態に戻ります。

力の影響の大きさは、非常に重要。体の資源はそれらに反応するのに完全に十分であるため、小さな影響には適応のプロセスは含まれません。過度の暴露は私たちの体を破壊し、大量の破壊因子に対処できなくなると病気になります。痛みを伴う状態では、私たちは体の特徴を改善することについてはもはや話していません;体はあらゆる可能な方法で自分自身を保存しようとします。

これは一体何のためにあるのでしょうか？さらに、どのスポーツにおいても、最も重要な作業の 1 つは、適切な負荷量と回復時間を選択することです。

完全な回復にかかるおおよその時間胸筋, 約8〜10日。さらに適応するために数日追加します。したがって、薬物を使用せずにトレーニングしている場合は、胸部のトレーニングをより頻繁に行っても意味がありません。 10～14日に1回。回復間隔は自分で選択する必要があります。主な基準は次のとおりです。適切な回復時間を選択すると、次のトレーニングでより多くの繰り返しを行うことができるか、エクササイズの重量を増やすことができ、負荷を増やすことができます。この原理はと呼ばれます 負荷進行の原理。これは筋力トレーニングにおける最も重要な原則の 1 つです。

ハードなトレーニングをするたびにパフォーマンス（エクササイズごとの重量または反復回数）が向上した場合、それは自分にとって回復期間を適切に選択したことを意味します。トレーニングを重ねてもパフォーマンスが向上しない場合、身体は回復していません。

週に 1 ～ 2 回の胸部トレーニングで胸部をポンプアップするためのファッショナブルなプログラムは、本格的な医薬品サポートを目的として設計されています。

おおよその回復時間は 10 ～ 14 日です。個人の回復時間を個別に選択する必要があります。

胸の筋肉の構造

まず解剖学を理解することがなぜ重要なのでしょうか? これは、筋肉がどのように機能するのか、筋肉に負荷をかけるには何をする必要があるのかを理解するために必要です。これは弱点を見つけ、怪我を防ぐのにも役立ちます。

大胸筋（一般に胸の筋肉のことを指します）は、片側が上腕骨に、もう一方が 3 つの異なる角度で付着しています。上から鎖骨まで - 緑色の縞模様、さらに胸骨に向かう - ピンク色の縞模様、そして下から上部肋骨の軟骨まで - 黄色の縞模様。

これは、胸部を完全にトレーニングするには、3 つの部分すべてをポンプアップするためにいくつかの角度で力を加える必要があることを意味するため、理解することが非常に重要です。

大胸筋のうち鎖骨に付いている部分を上胸、胸骨に付いている部分を下胸と呼ぶこともありますが、胸は下部、中部、上部の3つの部分に分けることもできます。

三角筋前部の鎖骨への付着部は青色でマークされています。

大胸筋の主な機能は腕を体に近づけることですが、追加の機能は腕を内側に回転させることです。

ご覧のとおり、胸筋の収縮は肩関節の可動性によって確保され、ほとんどの負荷が肩関節にかかります。したがって、肩関節に少しでも痛みがある場合は、慎重に治療し、運動を中止する必要があります。痛みは関節の過負荷と、おそらく動きの生体力学が間違っていることを示しています。痛みを感じた場合は、何が間違っているのかを考え、関節が完全に回復するまで練習を休み、将来的にはより軽い重量でテクニックを修正し、肘の位置で最適な角度を選択する必要があります。等

どのような結論が導き出せるでしょうか?

大胸筋の上部と下部では、異なる角度で力を加える必要があります。
上部は三角筋前部から切り離して関与することはできません。これらの筋肉はどちらも鎖骨に付着しており、どちらの場合も三角筋前部が関与します。
また、胸部は体への取り付け方に応じて下段、中段、上段の3つの部分に分けることができます。

まだカロリーを計算していませんか？成長に必要な量が十分にあると確信していますか? あなたのものを確認してください。

胸筋を鍛える方法。胸の筋肉を鍛えるエクササイズ。

胸のトレーニングにはさまざまなトレーニングがありますが、ここでは主なトレーニングを紹介します。演習は、基本と形成の 2 つのグループに分類できます。基本 - ボリュームを増やし、形成 - 形を与えます。

基本的な練習:

水平ベンチに横たわってベンチプレス。 これ基本的な練習フリーウェイトを使用すると、筋力が向上し、胸筋の量が増加します。主な負荷は大胸筋にかかり、上腕三頭筋と三角筋の前部にはあまり負荷がかかりません。推奨.
インクラインバーベルプレス 。傾斜角度により三角筋前部に負荷がかかり、角度が大きいほど負荷がかかります。傾斜角度は 20 度から 50 度まで変化し、荷重の重点が変わります。このエクササイズではかなり大きなウェイトを使用しますが、前のエクササイズよりも小さいですが、質の高い胸のトレーニングには十分です。このエクササイズは、あまり発達していない胸上部を発達させます。推奨.
マイナス傾斜のベンチプレス。 胸の下部に意識を集中させます。ほとんどの人では、下半身自体がより発達しています。パワーベンチプレスで上腕三頭筋がうまく機能しているが、胸部の動きに遅れがあり、振幅の下部に問題がある場合は、これを行う価値があります。 なぜそれが必要なのかを理解している人にのみお勧めします。
同じエクササイズですが、ダンベルを使用します 。胸のボリュームと形を整える良いエクササイズです。ダンベルを使ったエクササイズの主な違いは、重量が軽いことです。ダンベルを使った動きは、より多くのスタビライザー筋肉を働かせます。また、ダンベルプレスの主なニュアンスは最終段階でのストレッチです。可動範囲が広くなり、スタビライザーが必要なため、バーベルベンチプレスと同じ重量をかけることができません。このエクササイズのウェイトは常に低くなります。しかし、だからといって効果が薄れるわけではありません。 バーベルプレスとダンベルプレスを交互に行うことをお勧めします。
ダンベルフライ 。アイソレーションと基本的なエクササイズの両方に適用されます。基本的なものには、重いダンベルを使ったフライが含まれます。このエクササイズにより、胸が凸型になり、左右の胸が離れやすくなります。 推奨。
ディップス 。胸の下部に焦点を当てた基本的なエクササイズ。重要な注意点は、肘を横に広げて体を前に傾けることです。胸筋を最大限に活用するか、肘を胴体に押し付けて体をまっすぐに保ち、上腕三頭筋に重点を置きます。胸を鍛えるためにこのエクササイズだけを行うと、大胸筋の上部と下部のアンバランスが生じ、下部は良好だが上部は非常に遅れた状態になる可能性があります。

トレーニングを成功させる鍵は健康な心臓であり、それを大切にしましょう。

形成的な練習:

クロスオーバー 。このリストにある他のすべての演習と同様、トレーニングの最初の数年間は、原則としてこの演習は必要ありません。初期段階では、基本的な練習に集中する必要があります。孤立はありません。
スミスマシンプレス 。同じバーベルプレスですが、スタビライザーの筋肉の働きを除きます。
シミュレータでの腕の削減 。ダンベルフライに似たアイソレーションエクササイズですが、スタビライザー筋は含まれていません。

さて、胸筋の解剖学的構造を理解し、胸を発達させるための基本的な練習方法を理解すれば、胸筋の発達中の動きの生体力学における微妙な違いを考慮することができます。これを確認する最も明白で簡単な方法は、ベンチプレスのテクニックに注目することです。

胸筋をパンプアップする: 胸をパンプアップする際のニュアンス

胸を鍛える基本的なトレーニングを行う場合、どのような場合でも上腕三頭筋が含まれます。前述したように、胸部トレーニングは 10 ～ 14 日に 1 回を超えて実行しないでください。しかし、軽いトレーニングで筋肉を維持することは可能ですし、そうしなければなりません。したがって、次のことができます。胸部の重いトレーニングを1回行い（上腕三頭筋も軽いものになります）、次回は上腕三頭筋の重いトレーニングを行います（胸部も軽いものになります）。こうすることで、軽いトレーニング中は筋肉の緊張を維持し、ハードなトレーニング中は過剰適応を達成できます。激しいトレーニング中は必ず負荷を増やすようにしてください。これは進歩の確かな兆候です。いずれにせよ、負荷が進行すると、体は肥大を引き起こすようになります。

胸部へのアプローチの数は3から5へ。準備運動の回数は、パフォーマンスを最大限に発揮できるものであればいくらでも構いません。有効なアプローチの数を増やすことには細心の注意が必要です。トレーニング経験が 1 年未満の場合は、3 つを超える作業アプローチを実行しないでください。トレーニング経験が豊富であればあるほど、より多くの実践的なアプローチが可能になります。なぜ？これにより、オーバートレーニングが発生し、進歩が遅くなる可能性があります。

繰り返し回数は6回から12回までです。少量で筋力が向上し、多量で筋持久力が向上します。

胸筋を鍛える：胸筋のエクササイズの微妙な違い

要約すると、解剖学的に、胸部の基本的なトレーニングはすべてベンチプレスです。体重を自分から遠ざけるか、自分自身を押し上げるか（バーや腕立て伏せ）、どちらかです。

したがって、タスクを単純化するためにベンチプレスを分析しますが、基本原理は他のプレスにも適用できます。

こうしたニュアンスを理解することがなぜ重要なのでしょうか?

まず、怪我を避けるのに役立ちます。そしてこれがあなたの主な仕事です！時間が経つにつれて、必要な量の筋肉を発達させることができるようになります。それが速いかどうかはそれほど重要ではありません。重要なことは、希望や野心をきっぱり捨ててしまうような怪我に遭遇しないことです。

次に、必要なものをロードできるようになります。長時間胸を張ると、代わりに上腕三頭筋と三角筋前部が強化されます。

進歩が早いかどうかは関係ありません。重要なのは、目標を達成するために何をするかです。

筋肉の長さに沿った荷重移動に対する体の傾きの影響

胸部の長さに沿って荷重を下部、中央、上部に移動できます。ベンチプレスやディップスでは大胸筋の上部はほとんど鍛えられないため、バーベルプレスやダンベルプレスを積極的な傾向でプログラムに組み込むことも価値があります。

例: ポジティブインクラインプレス - 胸の上部、ベンチプレス - 胸の中央、ネガティブインクラインプレス - 胸の下部。

筋肉の幅に沿った荷重の変位に対する肘の位置の影響

肘の位置により、負荷が上腕三頭筋から胸部に移動します。肘を体に押し付けると、上腕三頭筋への負荷が最大になります。肘を90度に近い角度まで横に広げると、胸への負荷が最大になります。 45 度の傾斜角を使用してオンにします。最大強度.

要約する：

肘を横に広げて胸を強調します
肘を45度に - 最大強度
肘を体に押し付ける – 上腕三頭筋を強調する

肘と胴体の角度が悪い- 関節に過度のストレスがかかる可能性があります。個人の解剖学的構造は標準とは若干異なる場合があります。したがって、肘と胴体の角度を選択するときは、これらの違いも考慮する必要があります。角度によっては関節痛を引き起こす可能性があります。関節に痛みがある場合は、このバリエーションのエクササイズがあなたには適しておらず、何かを変更する必要があることを示しています。

グリップ幅

胸の幅全体（外側、中央、内側）に荷重を移動できます。グリップが狭いほど上腕三頭筋が活性化するので、負荷が胸部に残らないように幅を選択する必要がありますが、グリップが広すぎると不快になる可能性があります。彼らは通常、肩幅よりわずかに広いグリップを使用します。

例: 上腕三頭筋には狭いグリップ、胸部には広いグリップ。

胸の筋肉のエクササイズにおけるその他のニュアンス

バーグリップ

中心に関して非対称— バーが不均一に絞り出されるスキューにつながります。 ;
ロックなし -ある瞬間にバーベルが胸の上に落ちる可能性があり、非常に危険です

最終段階で肘を伸ばす.

競技の準備をしている場合、終了点で肘を伸ばさないと、練習は単にカウントされませんが、他の目的がある場合は、最後まで肘を伸ばさない方が良いです。なぜ？繰り返しの終わりに肘を伸ばすと、関節に負担がかかります。

一方、肘を伸ばすと胸が部分的に弛緩して血液が循環し、心臓への圧力が軽減されます。これだけは知っておく必要があります。体重計の一方の側はポンプを動かし、もう一方の側は心臓の健康を表します。

ベンチプレスブリッジ

エクササイズでより多くの重量を絞り出すことができ、胸にかかる負荷が軽減されます。

かかとと骨盤を分離します。

ブリッジと同様に、より多くの重量を押すことができますが、胸にかかる圧力は軽減されます。

背中の筋肉をリラックスさせる- 怪我をする可能性があります。自分自身を守るために、背中の筋肉を緊張させてください。

前腕はプレスの終点で床と平行になります。

脚の位置

足に寄りかかることでバランスを保つことができ、これは重いバーベルをベンチプレスするときに重要です。また、位置が間違っていると、ダンベルを押すときにバランスを崩し、単純に後ろに投げ出されてしまう可能性があります。ダンベルを使ってフライをするときは、足をベンチの上に置き、胸に重点を置くことができます。

知っておくべき重要なことは、脚を使うことでより多くの重量を押すことができますが、胸筋への圧力は軽減されるということです。脚のトレーニングは、より多くの筋肉を鍛えることができるツールの 1 つですが、筋肉を鍛えれば鍛えるほど、胸にかかるトレーニングの割合は少なくなります。

ベンチの上で足を上げると、胸への負担が軽減されます。

同じエクササイズがいかに難しく、より簡単になるか

上で説明した「コツ」は、胸筋を使うためのツールです。それらを知ることで、同じ重量の作業をより簡単に、またはより難しくすることができます。

そして、あなたが望むことをしてください。もっとベンチに座りたい場合は、胸への負荷を減らし、ブリッジし、肘の位置を使用して最大の強度を高め、脚を鍛え、最大の強度を達成するためのあらゆるトリックを使用してください。

胸のボリュームを増やしたい場合は、対象となる筋肉への負荷を増やしてください。すべて同じことを行いますが、その逆も同様です。ブリッジをせず、足を使わず、できるだけ胸を使い、上腕三頭筋と三角筋の働きを最小限に抑えます。

ジムに通うほぼすべての男性は、大きく、強く、力強い胸を張りたいと考えています。なんと、胸には独自の日がある唯一の筋肉があり、その日は月曜日、「国際乳房の日」なのです。バレルチェストを構築するのは簡単ではありません。このワークアウトプログラムには 5 つの基本的なエクササイズしか含まれていませんが、これらは強力な胸筋を構築するのに役立つエクササイズです。
私のワークアウトは、重いインクラインダンベルプレスから始まります。次に、ダンベルフライを使ったより孤立した作業に進みます。こうすることで胸がよく伸び、筋肉に血液が満たされます。その後、シミュレーター、つまりスミスマシンプレスに進むことができます。その後、シミュレータで腕を収縮させます。スタビライザーマッスルがオフになった後、胸筋を完全に仕上げます。ワークアウトはダンベルプルオーバーで終わり、胸を最大限に形にします。
このトレーニングは週に 1 回行うだけで済みます。すべてを正しく実行すれば、他に何も必要ありません。
胸部のトレーニングを始める前に、肩を十分に温める必要があります。ウォーミングアップに適した運動は、腕を使った円運動です。こうすることで肩の血液が分散され、関節が温まります。

1. ダンベルベンチプレスをポジティブインクラインで行う。
多くのアスリートは肩に問題を抱えているため、パートナーにダンベルを投げるのを手伝ってもらう必要があります。ただし、ダンベルを下の位置から押すことができない場合は、より軽い重量にする必要があります。ダンベルがバーベルのようにつながっている様子を想像するのが好きです。私はフルセットを確実にするために、レップごとにこの架空のバーベルを胸に当てます。

2. 正の傾斜でベンチに横たわった状態でダンベルを減らします。
ベンチの背もたれを水平位置から一段だけ高くする必要があります。何のために？なぜなら、ベンチを完全に平らにしてダンベルを完全に下げると、三角筋前部に過度の緊張が生じるからです。ベンチの背もたれを少し高くすることで、緊張を三角筋から胸へと移すことができます。

3. スミスマシンベンチプレス。
スミスマシンを選んだのは、ほとんどのジムで最も一般的なベンチプレスマシンだからです。普段はハンマートレーナーを使っています。このタイプのベンチプレスは正しい角度を維持するのに役立ち、エクササイズを行うときにバーベルの中心に対するベンチの位置を気にする必要がありません。
スミスマシンでは、振幅を短くして押し込み、動きの最下点で筋肉をよく伸ばす必要があります。

4. シミュレータの腕の削減。
このマシンで各レップを完了するときに、手の甲を少し回転させます。これにより、この動作での三角筋やその他の筋肉の使用を無効にすることができます。また、胸の内側を収縮させることに集中することもできます。このエクササイズは胸筋のみを鍛えます。

5. ベンチにダンベルを置いたストレートアームのプルオーバー。

通常、この運動は背筋を鍛えるときに行いますが、胸筋を鍛える場合にはストレッチが必要となり、筋肉が長くなります。長い筋肉は強い筋肉です。

腓腹筋は、下腿の後ろにある上腕二頭筋の筋肉です。足の動きを提供し、体の位置を安定させます。子牛の外観は遺伝に大きく左右され、生まれつき大きい子もあれば、細い子もいます。ジムでは、ボディビルダーが体をうまくパンプアップしているのに、ふくらはぎをパンプアップできない人をよく見かけます。引き締まって盛り上がったふくらはぎは男性にとって非常に美しく見えますが、良い結果を得るには、それに多くの努力を費やす必要があります。

多くのアスリートはふくらはぎを徹底的に鍛えていますが、これらの筋肉だけが必要なサイズを獲得しておらず、ふくらはぎの筋肉の世話をまったくしていない他のアスリートの筋肉と同じように見えることに注意してください。アスリートの中には、ふくらはぎは体の他の筋肉とは異なるため、特別なトレーニングが必要であると信じている人もいます。実際、ふくらはぎをパンプアップするには、まず間違いを避ける必要がありますが、これについては後で説明します。

エラー1。脚全体のトレーニングの最後にふくらはぎを鍛えます。トレーニングの最後に毎回ふくらはぎを鍛えると、全身疲労により必要な負荷がかかりません。この問題を解決するには、まずふくらはぎの筋肉を鍛える必要があります。これを行いたくない場合は、ふくらはぎ用に別のトレーニングを導入するか、ふくらはぎのトレーニングを全体的な負荷が低い別のアクティビティに移動してください。
エラー2。 1 つのアプローチの繰り返し回数は 10 ～ 15 回に制限されます。子牛の場合、この回数は許容できません。ハンターはふくらはぎを少なくとも 20 回繰り返します。通常、これを25〜30回繰り返します。したがって、作業重量は減少しますが、集中力は向上します。
エラー3。ふくらはぎは、ふくらはぎの同じ部分をターゲットとする同じエクササイズでトレーニングされます。この状況を変えるには、常に両足の膝を曲げて伸ばした状態で、ふくらはぎにいくつかのエクササイズを行う必要があります。膝を曲げた状態でトレーニングすると、腓腹筋の下にあるヒラメ筋に重点が置かれ、ふくらはぎ全体のサイズに大きな影響を与えます。脚を伸ばすトレーニングでは、ふくらはぎの筋肉そのものがより多く使われます。ふくらはぎとヒラメ筋を鍛えると、ふくらはぎの周囲径を全体的に大きくすることができます。
エラー4。過度の重量でエクササイズを行う。重いウェイトを使用してふくらはぎの筋肉をトレーニングすることがよく推奨されますが、そのようなウェイトを使用すると、有用な負荷が減少します。過剰な重量を使用する例としては、範囲の下部でけいれんを強いられ、範囲の上部でふくらはぎの筋肉を適切に締めることができないことが挙げられます。大腿四頭筋を自分で動かした場合、または土踏まずやアキレス腱に痛みを感じた場合は、体重が重すぎることを意味します。このような間違いは、ふくらはぎの筋肉に必要な刺激を与えないだけでなく、膝や腱に過度の外傷性のストレスを与えることになります。
エラー5。運動を行うとき、ふくらはぎの筋肉は完全には収縮しません。多くのアスリートは、ふくらはぎを可能な振幅の半分、つまり中央部分だけしか鍛えていません。筋肉を完全に収縮させ、完全に伸ばし、ゆっくりと体重を下げる動作を行うと、より良い効果が得られます。ハンターは、各レップのトップでふくらはぎの筋肉を絞ることが非常に重要であると主張しています。つま先をできるだけ高く上げて、この位置に留まることが必要です。このタイプのエクササイズははるかに困難ですが、結果はすぐに感じられます。ゆっくりと体重を下げてください。各繰り返しの振幅の一番下では、負荷がかかった状態でふくらはぎの筋肉を優しく引っ張る必要があります。ストレッチはけいれんなしで行う必要があります。ふくらはぎをトレーニングするこの方法自体、同じ重量と繰り返し回数を使用した場合でも、ふくらはぎへの負荷が増加します。
エラー6。不適切な脚の位置でエクササイズを行う。つま先を少し外側に上げるとふくらはぎの内側に負担がかかり、つま先を少し内側に上げるとふくらはぎの外側に重点が置かれます。しかし、多くの人はつま先を上げることに夢中になりすぎて、エクササイズの全体的な効果が低下するだけでなく、危険な負荷が生じます。靴下の左右のズレは2～3cm以内で、靴下の出し入れにあまりこだわる必要はありません。いずれにせよ、ふくらはぎ全体のサイズの成長には、足を平行にした標準的な姿勢に勝るものはありません。

私たちは、ハンター・ラブラダがふくらはぎを大きく育てることに成功した、ふくらはぎトレーニング・プログラムを紹介します。

ふくらはぎトレーニングプログラム

このふくらはぎトレーニングプログラムのクラスは週に2回開催されます。

上腕二頭筋と胸筋
アーノルド・シュワルツェネッガーの名刺だった。アーノルド氏によると、開発のために
大胸筋を鍛えるのに必要なトレーニングはわずか 3 つだけです。ベンチプレス、腕立て伏せ
平行棒とライダンベルフライ。それぞれの練習を見てみましょう
別々に。

ベンチプレス最も人気のある
どこのジムでも運動します。ベンチプレスは3つのうちの1つです
ボディービルやパワーリフティングの基本的な練習。ベンチプレスを完璧に実行する
胸部領域、三角筋、上腕三頭筋のすべての筋肉が発達します。これが一番
筋肉量を増やし、胸筋の強さを発達させるために運動します。

ディップスウェイト付きは50年代以来優れたベーシックとして評判を得ています
胸の体操。今日、最新のシミュレータはほぼ
ほとんどのジムで使い慣れた古い設備を完全に置き換えました。しかし
この演習を実行するには、非常に単純な器具、つまり平行棒が必要です。
まさにこれ最高の運動胸筋や上腕三頭筋の発達はもちろん、
すでに肩甲帯の多数の補助筋肉について説明しています。

横たわっているダンベルフライベンチプレスと同じ筋肉量を必要とし、負荷を集中させます。
大胸筋の中央と内側の端で、胸を作ります。
凸型の形状を与え、胸部の分離を明確にします。
筋肉。また、大胸筋のほぐしを改善するために「ワイヤリング」も行われます。

アーノルド・シュワルツェネッガーによる胸筋のための一連のエクササイズ:

横たわっているダンベルフライ

10回1セット
8回1セット
8回1セット
8回1セット
6回1セット

ディップス

15回を1セット
10回1セット
8回1セット
8回1セット
8回1セット

引っ張る

15回×3セット

巨大な胸筋は美しい運動選手の胴体を形成し、目標に向かって粘り強く前進する自己規律あるアスリートのような印象を与えます。したがって、「普遍的な」トレーニングプログラムに失望した初心者は、ジムや自宅で男性の胸をポンプアップする方法を専門家から常に見つけ出そうとしています。成功の秘訣は、継続的に使用重量を増やし、鍛えられた筋肉を最適に収縮させるために最適な動きのベクトルを使用することにあります。しかし、すべての初心者アスリートがフリーウェイトで基本的なエクササイズを行えるわけではありません。そして、男性の胸をどうやって膨らませるかという問題は、経験の浅いアスリートにとっては未解決のままです。適切にトレーニングするには、筋肉がどのような筋肉グループで構成されているか、これらの筋肉グループがどのような機能を果たしているのか、そしてどのような練習で筋肉が最も効果的に発達するのかを知る必要があります。

胸の筋肉は大胸筋と小胸筋から構成されます。三角形（扇形）の大きな筋肉は、外観胸部は呼吸を助け、腕を体に近づける役割を果たします。

大きな筋肉は従来、上部、中部、下部の 3 つの部分に分けられます。中央のビームはどんな負荷の下でも機能しますが、残りの領域を鍛えるには、特別なエクササイズ、さまざまなグリップ、傾斜角度が使用されます。小胸筋は大胸筋の下にあり、その機能を繰り返します。

大胸筋トレーニングの具体的な内容

胸の筋肉は完全に単独で機能することはできません。エクササイズには常に腕、背中、肩の筋肉が含まれます（）。専門家は、胸部は背中と同じ日にトレーニングすべきであると考えています。これらは拮抗する筋肉であるためです。そのうちの1つが収縮する間、2つ目は抵抗し、最初の筋肉の可能性を100％発揮できません。しかし、負荷がかかると拮抗筋が疲労し、抵抗力が弱まるため、アスリートはより多くの重量を持ち上げることができます。

男性にとって最も効果的なエクササイズは、視覚倍率胸部のエクササイズは、スポーツ器具やシミュレーターを使用した古典的な基本的なエクササイズです。孤立ビーム開発の演習は経験豊富なアスリートに適しており、基本的な演習の後に限られた数で使用されます。

大胸筋の成長を刺激するために、トレーニングのたびにたくさんの運動を行う必要はありません。筋肉は、新たに重い重量を持ち上げるとサイズが増加します。自分の体重でトレーニングすることで、筋肉の強化は期待できますが、成長は期待できません。

胸の筋肉を鍛えるためのルール

最大の筋肉サイズを達成することが男性のトレーニングプログラムの主な目標です。成功の鍵は、極端な重量を追い求めずに適切なテクニックを身につけることです。パーソナルトレーナーがいない場合は、フィットネスの専門家によるビデオを利用してトレーニングプログラムを作成し、自分の間違いを分析することができます。健康的なライフスタイルへの道を歩み始めるときは、胸筋の形状が遺伝に大きく依存していることを忘れないでください。

初心者向けの役立つ情報:

高重量のベンチプレスは肩の靭帯に大きな負担をかけるため、ウォーミングアップを無視することはできません。
胸部は週に2〜3回トレーニングできます。トレーニングの合間には少なくとも 2 日間は休んでください。
初心者の場合、1〜3の演習、それぞれ2〜3のアプローチを実行するだけで十分です。 1 回のアプローチの繰り返し数は 6 ～ 15 回です。筋肉を増強するには、ウェイトを使用して 10 ～ 12 回繰り返し、強度を高めるには 6 ～ 8 回繰り返します。
エクササイズを選択するときは、胸の上部を発達させることに集中する必要があり、すぐに成長する胸筋の下部にはワークアウトの 30% だけを当てます。
使用するウェイトで可能な場合はウェイトの重量を増やします。必要量適切なテクニックを使用してセットごとに繰り返します。たとえば、セットに 15 回の繰り返しがある場合、新しい重みを使用すると、その数は 12 に減ります。新しい重みでセット内で 15 回の繰り返しが可能になると、重みが再び増加し、繰り返しが減ります。。
低い回数や高い回数では筋肉はつきません。
最大の効果は「ネガティブ」トレーニング、つまりアシスタントによってウェイトを持ち上げるトレーニング（ポジティブフェーズ）と、ゆっくりとしたペースでウェイトを下げるトレーニング（ネガティブフェーズ）によって達成されます。ネガティブレップは、トレーニングが停滞しているときに最適です。胸部トレーニングの 3 ～ 4 つのうち、このような珍しいトレーニングを 1 つ行うことができます。

アーノルド・シュワルツェネッガーは当初から胸筋に特別な注意を払い、トレーニングの初めには必ず胸部のエクササイズを実施しました。彼は 1 ～ 2 回の準備運動から始めて、その後重量を増やし、回数を減らしました。セット（単一の運動を連続的に繰り返すこと）の間に、アスリートは血流を改善し、関節の柔軟性を維持するために筋肉をストレッチしました。しかし、ボディビルダーの成功の主な秘密は、各動作 (神経筋の接続) を実行することに極度の集中力を発揮することです。

最高の男性の胸のエクササイズ

胸筋を鍛える最も効果的なトレーニングは、バーベルとダンベルを使用して行われます。バーベルは、特に重い重量を使用する場合に、関節への損傷が少なくなります。しかし、ダンベルを使用すると、個々の束に集中してスタビライザーの筋肉を鍛えることができます。

基本的な練習

。運動はベンチに横たわって行われます。バーベルは胸の上で両手で持ち、下ろして開始位置まで握ります。頭が高くなるほど、大胸筋の上束にかかる負荷は大きくなり、その逆も同様です。狭いグリップでは内側の筋肉と上腕三頭筋に負荷がかかり、広いグリップでは胸の外側に負荷がかかります。
。腕立て伏せはジムの外でも行うことができます。一番低い位置では胸が床に触れる必要があります。重みのあるバックパックや本の山を脇の下に置くと、エクササイズをより深く下げることが難しくなります。体の傾きや腕の幅を変えることで、荷重の重点を移動できます。肩のラインの前に手を広く置き、逆さまに腕立て伏せをすると、トップバンズを鍛えるのに役立ちます。この場合、足はしっかりとサポートされている必要があります。古典的な片腕腕立て伏せでは、胸の筋肉を引くことができます。
。段違い平行棒での腕立て伏せでは、体を前傾させ、手が脇の下の高さになるまで下げる必要があります。肘は側面を指す必要があります。肩を丸めたり、前かがみになったり、肩甲骨を上げたりしないでください。平行棒の間隔は70～80cmが理想で、間隔が狭いと負荷が上腕三頭筋に偏ります。

個別の演習

。開始位置では、ダンベルは肩の上にあります。ダンベルが肩の高さか少し低くなるまで、肘をわずかに曲げた腕を横に上げます。バランスを崩さないように、両足を床にしっかりとつけてください。ベンチの頭側を上げると、荷重が胸の上部に移動します。水平なベンチでは胸の中央をトレーニングし、ベンチの頭側を下げて下部をトレーニングします。
（クロスオーバー）。立位でのエクササイズは、リリーフトレーニングを行う際に不可欠であり、筋肉が従来のベンチプレスに反応しない人にとっては大きな助けとなります。手のひらを合わせるときは、体を前に傾ける必要があります。水平なベンチに横たわった状態でも、同様の整復を行うことができます。
。この運動は、ダンベルを持ってベンチに横たわって行うか、マシンの前に立って行います。ケーブルマシンの可動レバーを持ち、バーを引き下げ、肘を腹斜筋に近づけます。横たわって行うエクササイズでは、ダンベルを胸の上で両手のひらで上部のディスクで保持する必要があります。まっすぐな腕を頭の後ろで広い弧を描きながらゆっくりと動かし、開始位置に戻ります。ダンベルを使用すると筋肉はさらに伸ばされますが、マシンを使用すると安定性が得られ、より多くの重量を持ち上げることができます。
。バーベルはオーバーハンドグリップ（両手を肩幅に開く）で持つ必要があります。バーベルはスイングせずにゆっくりとしたペースで押し上げます。最も低い位置でバーが胸に触れないようにしてください。ダンベルプレスは、頂点で両者がほぼ接触するように行われます。ウェイトリフティングは大胸筋の上部を鍛えます。

エクササイズはあなたの目標と体力に基づいて選択する必要があります。たとえば、ベンチプレス、フライ、プルオーバーはトップパンに効果があり、女性にも適しています。初心者は腕立て伏せ、ダンベル、バーベルプレスを行うことができます。 1 つのエクササイズでは、最小重量で 10 回を 3 セット行うだけで十分です。ベンチをフィットボールに置き換えることで、同じ練習を自宅で行うことができます。

効果を顕著に示すためには、正しく食事をし（少量ずつ5〜6回）、毎日少なくとも2リットルのきれいな水を飲み、十分なタンパク質を摂取することが重要です。建材筋肉。 1 つの筋肉グループだけに注意を払うのではなく、胸筋が回復している間に他の筋肉グループもトレーニングしてください。自由な時間には、泳いだり、自転車に乗ったり、マッサージに行ったり、ストレッチを忘れずに行ってください。

胸筋を適切にパンプアップするにはどうすればよいですか? この質問に対する答えは、私のブログのこの記事で詳しく説明されています。

大胸筋のトレーニングでは、正しいテクニックが非常に必要かつ重要です。なぜなら、それらを実行するための正しいテクニックは、脳と筋肉の間のより良い神経筋コミュニケーションに貢献するからです。

より顕著な成長と進歩を得るには、正しい収縮が確実に行われるようにするだけでよく、これにより胸筋のエクササイズの効果が最大限に高まります。したがって、正しい技術は私たちにとって非常に重要です。

胸の筋肉を正しくポンプアップする方法。胸の筋肉をポンプアップする方法。

大胸筋に最も効果的なエクササイズ- そして、基本的な演習があり、これをすぐに学習する必要があります。一般に、それらの数は膨大です。同時に、胸部の発達のための主なものは、従来、プレスとフライの2つのカテゴリに分類されます。

胸筋は、上腕三頭筋、脚、三角筋前部と同様、いわゆる押す筋肉群です。それらは反発の機能を果たします。そして、プレスやフライなどのほとんどの動作は、まさにこの機能を実行します。それらは、実行中の共同作業の種類が異なります。

ベンチプレスには肩や肘などの関節がたくさんあります。したがって、より多くの筋肉群が関与します。

フライを行うときは肩関節のみを使用しますが、肘関節修理済み。したがって、プレスを実行するときは、いくつかの関節とより多くの筋肉が関与します。これは、プレスがより基本的な動きであると考えられる理由を説明しています。したがって、より多くの体重をかけることができ、怪我をすることを恐れることはありません。それらの。この動きは追跡しやすいです。ご記憶のとおり、これは私たちにとって最も重要な原則です。

フライアップでは、肘関節は関与せず、肩関節のみが動作するため、この規則に従うことはできません。

胸部をポンプアップする方法を理解するには、プレスやフライを含む、胸部に効果的なすべての動きがさまざまな基準に従ってタイプに分類されていることを理解する必要があります。

それらは主に、それらを実行するために使用される発射物に基づいて分類されます。たとえば、バーベルプレスがダンベルプレスとどのように異なるか、さらにはハマーやその他のエクササイズマシンのベンチプレスとどのように異なるかはすぐにわかります。これに基づいて、あれこれの運動の形式が変化します。

2番大事なポイント - ベンチの傾斜角度。チェストレップを行うためにベンチに横になるとき、ベンチは逆さまになったり、水平になったり、頭が膝の上に来ることがあります。これに応じて、グループの最上位から最下位に重点が移動します。

3番目の重要なポイント- これはグリップ幅です。たとえば、グリップを広くすると胸の筋肉の外側がより活性化され、可動範囲が減少します。逆に、狭いグリップを使用すると、胸の筋肉の内側がより多く活性化され、振幅は大きくなります。

これは実際にはどのように起こるのでしょうか? ベンチの傾斜設定とグリップ幅を組み合わせる必要があります。たとえば、グリップを狭くすると、上腕三頭筋の関与が多くなり、胸部の関与が少なくなります。逆に、広いグリップを使用すると、作業にさらに関与できます。同時に、動きの振幅も減少します。そして、傾斜が高くなるほど、大胸筋に加えて三角筋もより活性化されます。

ベンチの傾斜が低いほど、三角筋の働きが減り、上腕三頭筋の働きが大きくなります。ボディビルでは、大胸筋を鍛えることが目的の場合、できるだけ大胸筋を鍛えると同時に、補助的な筋肉をできるだけ排除するように努める必要があります。

バーベルを細めに握ると振幅が大きくなり、仕事量が増えます。この場合、上腕三頭筋はより仕事に関与します。そして、広いグリップを取ると、胸部がより機能し、振幅が大幅に減少します。

最適なグリップ幅を見つけるには、グリップ幅を試してみる必要があります。次のニュアンスは肘の位置です。肘が体に近づくほど、上腕三頭筋はより活発になります。肘が体から遠ざかるほど、また肘が横に向くほど、胸筋の働きは大きくなります。

胸の動きを行うときは、これらすべての要素を考慮する必要があります。

胸の筋肉を正しくポンプアップする方法

適切なベンチプレスを行うには、ベンチの傾斜は 30 度で十分です。

ほとんどの場合、ジムには非常に高いインクラインベンチが設置されています。そのようなトレーニングは間違っており、効果がありません。

20〜30度の傾斜により、荷重は胸の底部から全体に均等に伝わり、上部の方が効果が高くなりますが、下部も効果があります。

ただし、水平バーベルプレスを実行する場合、ほとんどの場合、胸筋下部のみが機能し、上部筋肉はほとんど機能しません。

30 度の最適な角度で、肩甲帯の前部の下部と上部が鍛えられ、上腕三頭筋の関与が少なくなり、胸部をより集中的に鍛えることができます。

さらに、たとえば 45 度ではなく 30 度を採用したため、三角筋がすでにより多く働いている場合には、ベンチプレスのオプションを除外します。 最初に負荷を取る.

チェストプレスを行うときは、グリップの幅が肩幅より大きくならないようにしてください。肩幅よりかなり広くグリップを握ると、胸が非常によく働くからです。この場合、動きの振幅は非常に短くなります。

肩幅でグリップしたり、さらに狭くしてグリップを使用すると、動きの振幅が非常に大きくなり、上腕三頭筋が大幅に活性化されます。 30度の傾斜では、水平ベンチで使用するグリップよりもわずかに狭いグリップを使用できることを覚えておいてください。この場合、すでに正の傾きを使用しているため、上腕三頭筋を部分的に作業からオフにすることがわかります。

4番目の重要なポイント- これは振幅内での作業です。これは、バーベルを上向きに押すときに、トップの位置で腕を完全に真っすぐに伸ばしていないことを意味します。そしてそれが下にあるときは、体に触れることはありません。これは、胸筋の収縮がより強調されるようにするためです。

内部振幅で作業する場合、つまり動作の下部でバーベルを完全に下げず、上部でバーベルを完全に真っ直ぐにしないと、筋肉への負荷が常に維持されます。これは、腕を最後まで伸ばすと、トップの位置で肘に負荷がかかり、同時に上腕三頭筋が活性化されることを意味します。この動作を完了しないと、上腕三頭筋は活性化されず、ターゲットの筋肉群に負荷が残ります。

軌道の底でも同じことが起こります。発射体を完全に下げないと、胸筋の緊張が常に維持されます。一方、ダンベルを押す場合には、ダンベルは胸に寄りかからず、一定の負荷を維持しながら腕を下げることができるため、このルールは適用されません。バーベルを使用する場合は、胸筋の底部に軽く触れるか、まったく触れないようにしてください。

胸筋をトレーニングするときに使用できる 5 番目のパラメータ脚上げとして使えます。そのため、ボディビルディングにおけるこの筋肉のプレスは、パワーリフティングのプレスとは根本的に異なります。

まず第一に、ボディビルダーは5番目のポイントを上げずに（ブリッジなしで）、背中を反らせません（これによりベンチプレスが容易になります）という事実。

ボディビルディングでチェストプレスを行う場合、エアリフティングとは対照的に、足をできるだけ強く押しても最大重量を持ち上げるのではなく、これらの筋肉を他の筋肉からできるだけ隔離することが重要です。私たちの目標がベンチプレスの最大値ではなく、胸筋の発達である場合、テクニックを監視する必要があります。

足を上げて、プレスを行うベンチの上にかかとを置きます。これは派手さや誇示ではなく、対象となる筋肉群への効果を高めるために必要な措置です。そして、全体的なニュアンスは、膝を持ち上げて腹部に近づけることによって、背中が腰部で整列し、それによってベンチと腰の間の余分な隙間をなくすことです（橋を模倣します）。したがって、解剖学的に強化された胸下部をオンにすることはできなくなりますが、このグループの部門全体に負荷を均等に分散することによってのみベンチプレスを実行できるようになります。

保険は、対象グループのトレーニングの次 (6 番目) の重要な要素です。多くの人は、ベンチプレスが非常にトラウマ的な運動であると聞いたことがあるでしょう。大きな重量が胸や首に落ち、助けてくれる人がいない場合、単に押しつぶされる可能性があります。または、胸に近い低い位置にリミッター付きのパワーラックを使用する必要があります。

何らかの理由でトレーニングパートナーがまだおらず、リストリクターを使用できない場合は、基本的な胸部トレーニングとしてダンベルプレスを使用するのが適切です。そうであれば、最後のレップで失敗が発生し、失敗点が近づいたら、ダンベルの重量を持ち上げて、体に沿ってダンベルを投げるだけで済みます。

胸の筋肉を高める方法を理解するには、まず、ベンチプレスを実行するときにビレイが正しいことが非常に重要であることを理解する必要があります。

トレーニングパートナーがこのエクササイズでビレイを提供する場合、ベンチチャーが失敗してバーベルが特定の軌道で数秒間停止したときに、パートナーのサディスティックな傾向を満足させないようにすることが重要です。

この場合、演習を実行している人はすでに顔が非常に赤くなっており、彼がすでに瀬戸際に立っていて、何も理解できず、ほとんど意識を失いかけていることは明らかであり、あなたは彼が時間内にアプローチを正常に完了するのを助けませんでした。その結果、人は不快な心理的瞬間を経験し始めます。

休息後に就寝し、次のアプローチを実行しても、効果は低い可能性が高くなります。以前のアプローチがうまくいかなかったので、この後、おそらくその人は動揺するでしょう。したがって、パワーリフターや競技リフターでない場合は、これを行う必要はありません。

スポッターの仕事は、ベンチチャーがジャンプすることなく均等に動き、発射体の速度が変わらないように支援することです。保険会社がサポートします希望の速度、プレッサーがそれを行います。

ビレイヤーが器具を手のひらではなく、肘をバーの下に置くと特に効果的です。このビレイ方法では、ビレーヤーは安心感を感じることができます。なぜなら、この位置のビレーヤーはとにかく非常に強く、非常に大きな重量を支えたり持ち上げたりできるからです。そして、ベンチプレスを行うアスリートは自信を持って、トレーニングパートナーの強さに自信を持っているため、体重に押しつぶされる心配がなく、簡単にプレスできます。

スポッターの任務は、ベンチプレスの実行者が効率的にアプローチを完了し、理想的には胸筋に負荷をかけ、心理的に快適に次のアプローチに臨めるようにすることです。この場合、そのような保険会社を過大評価することはできません。アスリートがダンベルを使用する動作では、ビレイする人は決してダンベルや手首を掴んではならず、肘の下でプレスを完了するのを手伝う必要があります。

胸の筋肉を鍛えるエクササイズ

インクラインバーベルチェストプレスは、大胸筋を鍛える最も実践的なエクササイズです。

胸の筋肉を発達させるための実践的な練習を考えてみましょう。そして 最初の最も重要な胸のエクササイズ- 逆さまに寝て行うインクラインベンチプレスです。

インクラインベンチでのバーベルプレス以外に胸筋の発達のための他のエクササイズを行う機会がない場合、おそらくこれが胸部の均一な発達のために行う必要がある唯一の動きです。胸の筋肉を成長させるための他のすべてのエクササイズは、必要であれば忘れても大丈夫です。

この動きを実行するときに最大の効果と最良の結果を得るには、傾斜、グリップ幅、振幅、ブリッジ、腰の位置、呼吸などのいくつかの重要な側面を考慮することが不可欠です。

他にどのようなバーベルプレスができますか? この装置のプレスは、上下逆、水平、上下逆で行うことができます。

初期段階では、ボディビルダーは、わずかに上向きに傾斜する 30 度のオプションを除いて、他のバーベルプレスを行うべきではありません。これが基本的なオプションです。将来的には、胸筋の特定の領域に対する詳細な作業が必要になる可能性があります。

2 番目に重要な演習, 大胸筋を鍛えるために行う必要があり、インクラインバーベルプレスの次に優先的に行うことが推奨されているインクラインダンベルベンチプレスを行うことができます。ここでもベンチの傾斜は 30 度を使用します。

ウェイトを使ったインクラインバープレス、次にダンベル - これら 2 つの動作は、定期的にウェイトを増やして行うのに十分で、胸筋を大きく強力にするためには他に選択肢はありません。

この動きを実行するテクニックは、両手の間にバーがないことを除いて非常に似ていることに注意してください。したがって、ダンベルをさらに低く下げることができます。そしてそれは使われなければなりません。最下点では停止せず、バーを下げたときよりも低くすることで、胸筋をさらに伸ばします。これにより、より良い肥大が促進され、より良い成長胸筋。

ダンベルプレスはプレートを使ったバープレスよりもはるかに広範囲のスタビライザー筋肉を必要とするため、はるかに難しいことを覚えておくことが重要です。これは、たとえば、100 kg のバーベルをベンチプレスすることはできますが、50 kg のダンベルをそれぞれベンチプレスすることはできないため、ダンベルの軌道をあらゆる方向に安定させるために多大な努力が費やされることを説明します。

あらゆる種類のフライやクロスオーバーは忘れても構いませんが、バーベルプレスとダンベルベンチプレスの両方を行う必要があることは間違いありません。

3 番目の演習これから見るのは横たわるダンベルフライです。ダンベルフライは孤立した運動であるため、ダンベルベンチプレスよりも効果が少し低く、バーベルプレスよりもさらに効果が低くなります。違いはなんですか？実際のところ、フライアウトでは肩関節は 1 つだけ使用され、肘関節は固定されています。

重要なのは、この動きではあまり重量を持ち上げることができないということです。肘関節は固定されており肩関節のみが動作します。 1つの関節を使って重い重量を持ち上げることはできません。たとえそれができたとしても、怪我の危険性が非常に高いため、これを行う価値はありません。同時に、この動きの利点は、胸筋への刺激がより強調されることです。

この動作を実行するときに関節を固定することで、上腕三頭筋の働きが排除されます。この効果は、対象となる筋肉が強調される以上に鍛えられるにもかかわらず、この動作を実行する際に大きな重量や負荷をかけることができないという事実によって打ち消されます。そして、胸の最終的な発達には、筋肉がすでにかなり疲れているため、重いウェイトは必要なくなり、トレーニングの最後にチェストフライを残して仕上げることができます。

ここでも、胸筋のトレーニングの重点を移すために、逆さま、水平方向、逆さまなど、さまざまな角度を使用できます。何よりもダンベルを逆さまに上げることに注意する必要があります。

チェストプレスでマイナスの角度を使用すると、他の角度よりも上腕三頭筋をより多く使っていることを思い出します。しかし、同じ角度でフライをし、肘関節が固定されていると、上腕三頭筋の働きがオフになります。したがって、大胸筋下部をより重点的にポンプアップします。そして、頭を下に傾ける多関節運動で、上腕三頭筋がターゲットの筋肉から負荷を奪うとしても、ハエでは上腕三頭筋の電源をオフにするため、そのようなことは起こりません。

逆さ配線とは何ですか？ベンチにマイナスの角度で寝そべってチェストフライをすることもできます。または、より馴染みのある、馴染みのあることを行うこともできます。これらはクロスオーバーであり、そのようなシミュレーターを使用して胸の筋肉をブロックフレームとして強化し、単にローラーを使って引き下げます。これらは同じ上下逆の動きであり、ターゲットの筋肉にかかる負荷のベクトルは同じです。

筋肉の収縮が非常に効果的であるため、クロスオーバーを好む人がたくさんいます。

クロスオーバー下部ローラー

たとえば、同じブロックフレームにインクラインベンチを設置し、下部のローラーを使用して胸の上部をトレーニングすることができます。また、強調されるのは胸の左右の間、いわゆる襟の中央部分です。これは、上部と中央が遅れていて、一般的に空で、大まかに言えば失敗がある場合に非常に必要です。

ローラーを最高点で逆さまに接続する場合は、上部だけを使用します中間部分胸。さらに、上部の緊張が残っているので、そこに手をしばらく当てて、筋肉の上部がどのように緊張しているかを感じることをお勧めします。

胸の筋肉を鍛える一連のエクササイズ

大胸筋を鍛えるトレーニング複合体はどのようなものであるべきでしょうか? 大胸筋を鍛えるトレーニングとはどのようなものですか? 胸筋を鍛えるにはどのような運動をすればよいでしょうか？ターゲットとなる筋肉群を鍛えるのに秘密はなく、すべてがとてもシンプルです。

まず第一に、複合施設には必ず 30 度の傾斜で逆さまに寝かせたインクラインベンチプレスが含まれている必要があります。胸筋を発達させるための 2 番目の主なトレーニングは、ベンチを同じ傾斜でダンベルベンチプレスを使用することです。これらは、対象グループにとって最も重要な 2 つの演習です。

ベンチプレスの回数を見てみましょう。胸筋プレスの古典的な繰り返し回数は 6 ～ 12 回です。

さらに多くの動きを使用する場合は、独立した動きをもう 1 つ含めることができます。たとえば、ダンベルは水平なベンチで飛行するか、再び、たとえば 20 度の傾斜でベンチプレスを行います。これらは胸筋を発達させるための3つの主要なトレーニングです。

最初の 2 つの動作では、通常、ウォームアップし、筋肉への血流を増加させ、脳と筋肉の間の精神的なつながりを感じるために、15 ～ 20 回繰り返すウォームアップセットを 2 回行います。

次に、バープレスを 6 ～ 12 回繰り返して 3 ～ 4 セット行い、ポンプを強化します。

ダンベルに移り、15〜20回のウォームアップセットを1セット行いました。次に、作業重量を測定し、6 ～ 12 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行いました。第３楽章はダンベルフライ。脳と筋肉の間の精神的なつながりを感じるために、ウォームアップセットを 1 セット行います。

次に、8〜12回（場合によっては15回）の繰り返しをもう少し繰り返して、3〜4回の作業アプローチを実行します。単独の動作では関節にかかる負荷が大きくなるため、この負荷を軽減するには、使用する重量を減らし、それに応じて回数を増やす必要があります。

これで大胸筋を鍛えるのに最適なトレーニングは以上です。トレーニング方法に迷ったら、この方法で大胸筋を鍛えることが効果的であることを確認してください。ターゲットの筋肉からの良好な反応が顕著になります。

フィットネスレベルがすでに十分に高く、たくさんの練習を積んでいる場合は、以下のことを組み合わせることに興味があるでしょう。さまざまなオプション 4楽章からなる。しかし、真実は、あなたは 複合施設には常に基本的な演習が含まれている必要があります、誰もキャンセルしませんでした。これは、逆さまバーベルプレスまたは逆さまダンベルプレスのいずれかです。

胸部の筋肉の発達が進んだ段階では、胸部の筋肉に新たなストレスを与えて、たとえば下部の発達を続ける必要があります。次に、ウェイト付きのワイドグリップ平行棒を使用して、ワークアウトを多様化できます。

その結果、たとえば胸のコンプレックスは次のようになります。最初の動作はベントオーバーバーベルプレス、2 番目の動作はベントオーバーダンベルプレス、次に下部セクションの平行バーでの腕立て伏せ、仕上げに水平ダンベルレイズを行います。

またはターゲットグループのための別の複合体。 1つ目はベントオーバーバーベルプレスを逆さまにして行うもの、2つ目はベントオーバーダンベルプレスを逆さまにして行うもの、3つ目は平行棒の代わりにベントオーバーバーベルプレスを逆さまにして行うものです。そして最終的には、水平ベンチでダンベルフライを行うか、クロスオーバーで下部セクションを終えることができます。

多くの場合、人々は自転車を発明し、ある種の木を壊し始めます。 2～3楽章 - それは十分だ。それでは、まとめてみましょう。脳と筋肉の正しい接続、もちろん正しいテクニック、そして負荷の進行を必ず覚えておく必要があります。

これらの原則に従えば、あなたの胸は今日から素晴らしく発達するでしょう。
搾乳に関する最も詳細な資料を読むというこのマラソンに耐えてくださった皆さん、ありがとうございます。あなたの意見の中で私が見逃したかもしれないことをコメントに書いてください。何が余分で、何を置き換えるべきか、何を追加すべきだと思いますか？

よろしくお願いします、アレクサンダー！

自宅で男性の胸筋を鍛える方法。 家から出ずに強力な胸をポンプアップする方法。 自宅で胸筋を鍛えることは可能ですか？