要約: 人間の強さの能力の開発。 最大の筋力を開発するための方法論 筋力能力の向上
強さの能力- これは、筋肉の努力によって外部の抵抗を克服するか、それに対抗するアスリートの能力です。 パワーアビリティが発現します:
- 最大強度（最高の随意筋収縮時に神経筋系が発現できる最大の力）。
- 速い筋力（非常に速い筋肉収縮速度での抵抗に対処する能力 - ジャンプの特徴）。
- 爆発的な強さ（最小限の時間で最大限の力を発揮する能力 - 投げたり投げたりする動きの特徴）。
- 筋力持久力（高度な筋肉努力を長期間維持する能力）。
筋力能力の明らかな要素を改善する効果は、多くの指標や要因に依存します。まず第一に、 トレーニング負荷はどの程度最適でしたか?特異性、複雑さ、方向性、規模の基準に従って、それらがさまざまな活動のクラスやサイクルにどのように配分されたか。 筋力トレーニングの影響による変化
筋肉系の能力。 この点で、これらの可能性を決定する生体力学的、生理学的、生化学的メカニズムの問題は非常に重要であると思われます。
アスリートの体力づくり
1 つの筋肉によって生み出される最大筋力は、その長さ、筋肉群を形成する線維の数、およびその太さに依存します。 また、これに加えて、発揮される強さは筋肉の構成（繊維の割合）にも大きく影響されます。 他の種類）、筋肉の牽引の機械的状態。 筋肉の部位によって機能が異なる場合があることにも注意してください。
この場合の筋線維の分布は、関節に関して筋線維によって生成される力のモーメントの方向が常に一致するようなものです。 したがって、 強さの資質の開発運動は筋肉と調整要素を改善することによって行われ、ほとんどの種類の運動活動において調整指標が非常に重要です。 したがって、筋力トレーニングを選択するときは、筋肉間および筋肉内の調整を改善するエクササイズの繰り返しに主に依存する必要があります。
筋力能力を開発するための方法論の基礎は、次によって決定されます。 ループリピート再生筋肉収縮の基本的なバリエーションであり、利用可能なモードで実行される筋力トレーニングで実行されます。
- a）アイソメトリック。
- b）等張性。
- c) 等速性。
で アイソメトリックモードでは、ボディまたはそのセグメントは動きません。 運動者は静止している間、自発的に特定の筋肉群を緊張させるか、手や足を使って表面に圧力を加えます。
のために 等張性トレーニング計画の特徴は、ウェイトを使ったダイナミックなトレーニングです。 同時に、ウエイトの武器は非常に幅広く、多様です。伝統的なバーベルやダンベルから、特殊なエクササイズで使用される特殊なウエイト (リードベルト、ランナーやジャンパー用の同じすねパッドなど)、およびそのシミュレーターまであります。タイプは「ステーションワゴン」。
等速性筋力トレーニング法は、等張性トレーニング法の重大な欠点の 1 つを解消したいという要望の結果として生まれました。 等張モードでエクササイズを行う場合、筋肉によって発揮される力は動作のさまざまな段階で異なり、その最大値は短時間です。 等速性動作モードは、特別な技術装置の助けを借りて、振幅全体にわたって最大の張力と一定の運動速度を維持するのに役立ちます。
筋力能力を開発する上で最も重要な方法論的問題の 1 つは、正しい 抵抗値の選択。 その解決策は、さまざまな筋肉の緊張下で行われる動作の特徴を理解することによってのみ可能です。
強さの能力の開発。 基本テクニック
等張性レジームはトレーニングプロセスで最も一般的であり、最大努力と無制限の重量挙げという 2 つの主な方法を使用して実際に実施されます。
最大エフォート法を使用する場合、負荷質量は最大 (または最大に近い) であるため、繰り返し回数は少なくなります (1 ～ 3)。 最大重量の重量を持ち上げるときは注意が必要です。STE は強い感情的興奮と中枢神経系への大きな影響を特徴とします。 筋力を鍛える 2 つ目の方法は、制限のないウェイトを繰り返し持ち上げることです。 これは 2 つのバリエーションで使用されます。
- 疲労が発現するまでの繰り返し回数（強さの質を高めるため）。
- 反復回数は、負荷を伴うエクササイズの速度が低下しない程度に設定します（速度と強度の質を高めるため）。
反復法の最初のバージョンは、最大強度の開発において広く普及しました。 使用すると、筋肉の同化プロセスが大幅に活性化され、その結果、筋線維の厚さが増加します。 反復方法の2番目のバージョンでは、重りを使用します。その質量により、第一に、最大速度で動作を実行でき、第二に、運動動作の技術を歪めません。
アイソメトリックエクササイズは、追加のトレーニングツールとしてだけでなく、外傷後の期間のエクササイズとしても使用できます。 この場合、次のモードで実行できます。運動時間は 5 ～ 10 秒です。 開発された力 - 最大。 休憩間隔 - 15分。 一連の繰り返し回数 - 最大 6 回。 シリーズ間の休憩 - 最大 2 分。 各筋肉グループへの負荷は 3 つのシリーズであり、これらのエクササイズを使用するクラスで 2 つまたは 3 つの筋肉グループの強度を向上させる場合、アイソメトリック トレーニングに費やす時間は 15 ～ 20 分を超えません。
アイソメトリックトレーニングの利点は次のとおりであると考えられています。 シンプルさそれらの実装、 可用性ほぼどこでも運動でき、怪我の心配もありません。 ただし、この方法にも重大な欠点がないわけではありません。 上で述べたことに加えて、等尺性張力の量を制御することにも困難があります（生徒は本当に最大限の努力を発揮しているか、または特定の努力を発揮しているでしょうか？）。
筋力持久力を向上させる方法論には以下が含まれます。 酸素を効果的に利用する体の能力に対する複雑な影響、筋肉の好気性および同化作用のプロセスについて、痛みに関与する人々の心理的抵抗は、作動している器官内の崩壊生成物の印象的な濃度に関連しています。 筋力持久力は、特定のエクササイズで主な負荷に耐える筋肉群への要求が高まる特別なエクササイズを行うときに最も効果的に発達します。
筋力トレーニングと重量負荷
負担額サブマックスと ハイパワー作業量は可能な最大値の 40 ～ 80% の範囲です。 最大および短期の準最大パワーのエクササイズを実行する場合、負荷は特定のエクササイズの最大反復結果の 75 ～ 100% に達する必要があります。 原則として、手術時間は30秒から2分の範囲です。 休憩時間は作業時間とその性質によって異なります。 短期間の運動 (30 ～ 60 秒) の場合は、心拍数に応じて休憩を決定する必要があります。 次のエクササイズは、心拍数が 110 ～ 120 ビート / 分で開始する必要があります。
筋力の持久力はさまざまな耐性に特有であり、30% では筋力の持久力にわずかに移行し、80% ではその逆になります。
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導入
第 I 章 研究問題に関する科学的および方法論的文献の分析
1.5 問題の説明
第 2 章 研究の目的、目的、方法および組織
2.2 研究方法
2.3 研究の組織
第 3 章。 教育実験
3.1 16 ～ 17 歳の少年の筋力能力の開発を目的とした実験的な一連の運動
3.2 教育実験の結果
参考文献
導入
関連性:
身体的性質を先天的（遺伝的に受け継がれた）形態的および機能的性質と呼ぶのが通例であり、これにより人の身体的（物質的に表現された）活動が可能となり、それが適切な運動活動で完全に現れます。 主な身体的資質には、筋力、スピード、持久力、柔軟性、敏捷性が含まれます。
身体的資質の指標の変化のダイナミクスに関して、「発達」と「教育」という用語が使用されます。 発達という用語は身体の質の自然な変化の過程を特徴づけ、教育という用語は身体の質の指標の成長に対する積極的かつ方向性のある影響を提供します。
現代文学では「身体的資質」や「身体（運動）能力」という用語が使われています。 ただし、それらは同一ではありません。 まさに 一般的な見解運動能力は、人の運動能力のレベルを決定する個人の特性として理解できます。
人の運動能力の基礎は身体的資質であり、その発現形態が運動能力と技能です。 運動能力には、筋力、スピード、スピード強度、運動調整能力、一般的および特定の持久力が含まれます。 筋力やスピードの発達について話すとき、これは対応する筋力やスピードの能力を発達させるプロセスとして理解されるべきであることを覚えておく必要があります。
筋力能力とは、外部の抵抗を克服する、または筋肉の努力（緊張）による抵抗に抵抗する人の能力です。 筋力能力の開発は、クロスフィットなどの若いスポーツによって促進されます。
CrossFit は、さまざまなスポーツの身体運動をベースにして、グレッグ グラスマンによって作成された身体トレーニング システムです。
体育およびスポーツの教師は、さまざまな運動能力を発達させるための基本的な手段と方法、およびクラスを組織する方法について十分な知識を持っていなければなりません。 この場合、スポーツ活動の特定の状況に関連して、改善の手段、形式、方法の最適な組み合わせをより正確に選択できるようになります。
この研究は、体育の過程で解決される主な課題の1つが、人に固有の身体的資質の最適な発達を確保することであるという事実により、関連性があり重要です。
研究対象：10〜11年生の少年における筋力能力の開発の教育プロセス。
研究の主題: 筋力能力の開発を目的とした一連のクロスフィット演習。
仮説：
いくつかの要件が満たされれば、16 ～ 17 歳の少年の筋力能力は向上すると考えられます。
1) 研究課題に関する科学的および方法論的な文献が分析されました。
2) 筋力能力を開発するために一連のエクササイズが開発され、選択されています。
3) これらの複合体の有効性はテストされています。
実用的な意義：この研究テーマは、中等学校、高等および中等の専門教育機関、および子供たちの健康キャンプで使用できます。
科学的な新規性は、年長の少年の筋力能力の開発を目的としたクロスフィットによる一連の身体運動の実証にあります。
防御のための規定:
1. 16 ～ 17 歳の少年の筋力能力の開発を目的とした CrossFit の実験的なエクササイズ セット。
2. 教育実験中に得られた結果。
章 I. 研究問題に関する科学的および方法論的文献の分析
1.1 一般的な特性と強さの能力の分類
人間の体の動きや姿勢の維持は、筋肉の働きによって決まります。 この場合に発揮される努力の大きさは、通常、筋力と呼ばれます。
人の身体能力の特徴としての筋力は、外部抵抗を克服する能力、または筋肉の緊張による抵抗に対抗する能力です。
「強さ」の概念は主に物理的なものです。 力学では、物体間の相互作用の尺度、つまり物体が動く理由を表します。 したがって、物理的な意味（ベクトル量として）では、人間と支持体、発射体、その他の外部物体との相互作用の量的側面を考慮した場合に、力が理解されます。 言い換えれば、この場合、運動の結果、その作用効果は力によって評価されます。
動きの源について話している場合、力について話している場合、それは人間の仕事を行う能力を意味し、この能力は身体またはその個々のリンクの動きの理由として機能します。 この場合、人間の筋肉の牽引力、つまり生理現象を指します。
そして最後に、「強さ」の概念は、特定の運動課題を解決する人間の随意運動の定性的特性の 1 つとして使用されます。 ここで、強さは、スピード、持久力、敏捷性などの基準とともに、実行されている動作の定性的な側面を評価する教育的な概念として機能します。
人間の強さは、筋肉の努力によって外部の抵抗を克服する能力として定義されます。 つまり、「強さ」の概念は、筋肉の緊張によって、動作を妨げる機械的および生体力学的な力を克服し、それらに対抗し、それによって（重力、慣性、力などの干渉力にもかかわらず）動作の効果を確保する人のあらゆる能力を意味します。耐環境性など）。
筋力を決定する最も重要な要素の 1 つは、筋活動のモードです。 運動動作を実行する過程で、筋肉は力を発揮することがあります。
1. 身長を短くするとき（つまり、筋長モードを克服するとき、たとえば、中程度または広いグリップで水平なベンチに横たわってベンチプレスを行うとき）。
2. 伸ばすとき（下位、つまりプライオメトリックモード、たとえば肩や胸にバーベルを置いてしゃがむ）。
3. 長さを変えずに（保持、つまりアイソメトリックモード、たとえば、ダンベルを前屈にして腕を広げたまま4〜6秒間保持します）。
4. 長さと筋肉の張力の両方が変化する場合: 混合、つまり オーソトニックモード。 たとえば、リング上で力を込めて至近距離まで持ち上げ、腕を真横まで下げて（「クロス」）、「クロス」を保持します。
最初の 2 つのモードは動的筋肉ワークに典型的なもので、3 番目は静的筋肉ワークに典型的なもの、4 つ目は静的 - 動的筋肉ワークに典型的なものです。 筋肉の働きのこれらのモードは、動的強度と静的強度という用語で指定されます。 筋力の最大の大きさは、筋肉の働きが劣っているときに現れ、場合によっては等尺性指標よりも2倍大きくなります。
アスリートの努力が動きを伴わない場合、彼らは筋肉の働きの静的（等尺性）モード（「静的筋力」）について話します。 静的モードでは、緊張した筋肉の長さは変わりません。 静的力は、その発現の 2 つの特徴によって特徴付けられます。
しかし、ほとんどの場合、強さは動き、いわゆる動的モード（「動的力」）で現れます。
動的筋肉の働きは、克服モードまたは屈服モードのいずれかで発生します。 前者の場合、働いている筋肉は収縮して短くなります（たとえば、バーベルを絞るとき）、後者の場合は、緊張状態にあるため、伸びて伸びます（たとえば、バーベルを絞ったときに脚を曲げるとき）ジャンプ）。 さらに、力の均一な表現だけでなく、異なる速度、異なる加速と減速度でダイナミックな作業が発生する可能性があります。 異なる運動速度における後者は等張性領域と呼ばれ、一定の運動速度における後者は等速性領域と呼ばれます。
動的力における努力の性質に応じて、次の 3 つのタイプが区別されます。
1. 爆発的な強さ: 最大加速による力の発現。これは、たとえば、スピード強化の練習 (ジャンプ、投げ、スプリント、レスリング、ボクシング、スポーツ ゲームなどの個々の要素) に典型的です。
2. 速い筋力：たとえば、ランニング、水泳、サイクリングなどで速い（ただし、極端に速くはない）動きを行うときの、最大ではない加速度での力の発現。
3. ゆっくりとした力。加速度が実質的になく、比較的ゆっくりとした動きで現れます。 典型的な例は、バーベル プレス、リングまたはバーでの腕立て伏せです。
筋肉の働きのどのモードでも、力はゆっくりと速く加えることができます。 これが彼らの仕事の性質です。
さまざまな動作において降伏モードで発揮される力は、動作の速度によって異なります。速度が大きいほど、力も大きくなります。
等尺性条件下では、速度はゼロです。 この場合にかかる力は、プライオメトリック モードの力の量よりわずかに小さくなります。 克服モードでは、静的モードおよび劣勢モードよりも弱い筋力が筋肉によって発現されます。 動きの速度が増加すると、加わる力の大きさは減少します。
ゆっくりとした動き、つまり動きの速度がゼロに近づくとき、力の値は等尺性条件下での力の値と大きく変わりません。
筋力能力は、「筋力」の概念に基づいた、特定の運動活動における人間のさまざまな発現の複合体です。 特定のエクササイズや単純な動作における努力の量を評価する場合、「絶対的」強度と「相対的」強度という用語が使用されます。
筋力能力はすべての主要なスポーツで必要とされますが、程度や割合は異なります。 一部のスポーツでは、筋力能力自体がより大幅に要求され、他のスポーツではスピードの強さ、また他のスポーツでは筋力の持久力が求められます。
これらのモードと筋肉活動の性質に従って、人の筋力能力は 2 つのタイプに分類されます。
1) 実際のパワー。静的な体制とゆっくりとした動きの条件で現れます。
2) スピードの強さ。克服と降伏の性質の素早い動きを実行するとき、または降伏から克服への仕事への迅速な切り替え時に現れます。
強さの能力の定量的（レベル）および定性的な指標は、さまざまな要因に依存します。 その中には、実際の筋肉、中枢神経、個人の精神的要因が含まれます。
実際の筋肉要因には、筋肉の収縮特性が含まれます。これは、比較的速い単収縮の白い筋線維と比較的遅い単収縮の赤い筋線維の比率、筋収縮酵素の活性、無酸素性エネルギー供給のメカニズムの力に依存します。筋肉の働き、筋肉の生理学的直径と質量、筋肉の調整の質について。
中枢神経因子の本質は、筋肉に送られるエフェクターインパルスの強度（周波数）、筋肉の収縮と弛緩の調整、および筋肉の機能に対する中枢神経系の栄養的影響です。
個人的精神的要因には、意志の動機付けおよび意志的な要素、ならびに最大または強度の長期にわたる筋肉の緊張の発現に寄与する感情的プロセスが含まれます。
これらの主な要因に加えて、筋力能力の発現は、生体力学的（筋骨格系の強さ、運動塊のサイズなど）、生体力学的（ホルモン）、生理学的（末梢および中枢血液の機能の特徴）によって影響されます。循環、呼吸など）要因、およびさまざまな環境条件も影響します。
当然のことながら、これらの要因がそれぞれの要因に寄与します。 特定のケース特定の運動動作とその実行条件、筋力能力の種類、年齢、性別、 個々の特性子供たち。
遺伝子研究の結果は、人間の強さのレベルは主に環境要因（トレーニング、自主的な運動など）によって決定されることを示唆しています。
筋力能力を開発する目的は次のとおりです。
1. 人間の筋骨格系のすべての筋肉群の全体的に調和のとれた発達。 これは、選択的な筋力トレーニングを使用することで解決されます。 ここで重要なのは、その量と内容です。 さまざまな筋肉群の比例した発達を確保する必要があります。 外見的には、これは対応する体型と姿勢に表れます。 筋力トレーニングの内部効果は、重要な身体機能と身体活動を高レベルで確保することです。 骨格筋は運動器官であるだけでなく、血液循環、特に静脈の循環を積極的に助ける一種の末梢心臓でもあります。
2. 重要な運動動作（スキルと能力）の発達と一体となった筋力能力の多様な発達。 このタスクには、すべての主要なタイプの筋力能力の開発が含まれます。
3. 特定のスポーツの実践の枠組み内で、または専門的に応用された身体トレーニングの観点から、筋力能力をさらに向上させるための条件と機会（基盤）の作成。 この問題を解決すると、運動能力、スポーツの種類、または選んだ職業を考慮して、筋力の向上に対する個人的な関心を満たすことができます。 筋力トレーニングは、一般的な身体トレーニング（健康を強化および維持し、体型を改善し、人間のすべての筋肉群の強さを開発するため）と特別な身体トレーニング（筋肉群のさまざまな筋力能力を育成するため）のプロセスで実行できます。 非常に重要基本的な競技練習を行うとき）。 これらのそれぞれの方向には、強みの開発に対する特定の態度と、この態度に基づいて解決する必要があるタスクを定義する目標があります。
したがって、10〜11年生の学童における筋力能力の開発は身体的発達の必要な要素ですが、このカテゴリーの学童における筋力能力を開発する場合には、彼らの身体的および心理的特性を考慮する必要があります。
強さ（筋力能力） - 外部の抵抗に抵抗するか、筋肉の努力でそれを克服する人々の能力。
筋力能力自体と、他の身体能力（スピード - 筋力、筋力の敏捷性、筋力の持久力）との組み合わせは区別されます。
実際にパワーアビリティが発現します。
1）最大に近い極端な重量で実行されるエクササイズ（たとえば、かなり重い重量のバーベルを使用してスクワットする場合）で、筋肉の収縮が比較的遅い場合。
2) 等尺性 (静的) タイプの筋肉の緊張 (筋肉の長さを変えない)。 これに従って、遅い力と静的な力が区別されます。
筋力能力自体は高い筋肉の緊張によって特徴付けられ、筋肉の働きの克服、降伏、および静的モードに現れます。 それらは、筋肉の生理学的直径と神経筋系の機能的能力によって決まります。
静的力は、その発現の 2 つの特徴によって特徴付けられます。
1) 人の積極的な自発的な努力により筋肉が緊張したとき (活動的な静的力)。
2）外力や自重の影響で緊張した筋肉を強制的に伸ばそうとしたとき（受動的静的力）。
実際の筋力能力の開発は、最大の筋力の開発を目的とすることができます（ウェイトリフティング、ケトルベルリフティング、パワーアクロバット、陸上競技の投てきなど）。 関係者の筋骨格系の全般的な強化。すべてのスポーツ（全身強度）とボディビルディング（ボディビルディング）に必要です。
スピード強化能力は、無制限の筋肉の緊張によって特徴付けられ、かなりの速度で実行されるエクササイズで必要な、多くの場合最大のパワーで現れますが、原則として最大値には達しません。
それらは運動動作に現れ、そこではかなりの筋力に加えて、動きの速度も必要とされます（たとえば、ある場所からのロングジャンプやハイジャンプでの踏み切りやランニング、スポーツ用品を投げるときの最後の努力など）。 。）。
同時に、アスリートが乗り越える外部負荷が大きいほど（たとえば、バーベルを胸まで持ち上げるとき）、パワーコンポーネントが果たす役割は大きくなり、負担は少なくなります（たとえば、槍投げのとき）。 、速度コンポーネントの重要性が増します。
スピード強化能力には以下が含まれます。
1）速い力。
２）爆発力。
急速な筋力は、無制限の筋肉の緊張を特徴とし、最大値に達しないかなりの速度で実行されるエクササイズに現れます。
爆発的な強さは、運動動作（たとえば、短距離走、陸上競技の跳躍や投擲などで低いスタートで）を実行しているときに、可能な限り短い時間で最大の強さを達成する個人の能力を反映します。
爆発力は、始動力と加速力の 2 つの成分によって特徴付けられます。
開始強度は、緊張の最初の瞬間にすぐに作動力を発現させる筋肉の能力の特性です。
加速力とは、筋肉が収縮している状態で作業力を急速に増加させる能力です。
特定のタイプの筋力能力には、筋力持久力と筋力敏捷性が含まれます。
筋力持久力とは、比較的長期間にわたるかなりの規模の筋肉の緊張によって引き起こされる疲労に耐える能力です。
筋肉の動作モードに応じて、静的筋力持久力と動的筋力持久力が区別されます。 動的筋力持久力は周期的および非周期的な活動に典型的であり、静的筋力持久力は特定の位置での作業張力の維持に関連する活動に典型的です。 たとえば、リング上で手を横に置いたり、ピストルを撃つときに手を握ったりすると静的持久力が現れ、寝た状態で腕立て伏せを繰り返すと動的持久力が影響を受けます。
筋力の敏捷性は、筋肉の働き方の変化しやすい性質、変化する予期せぬ活動状況（ラグビー、レスリング、バンディなど）がある場合に現れます。 これは、「予期せぬ状況や混合モードの筋肉作業の条件下で、さまざまな大きさの筋肉の努力を正確に区別する能力」と定義できます。
体育やスポーツのトレーニングでは、実際の筋力能力の発達の程度を評価するために、絶対的な筋力と相対的な筋力が区別されます。
絶対的な強さは、体の質量に関係なく、人があらゆる動作で発揮する最大の力です。
相対強度とは、人が自分の体重1kgに対して発揮できる強度のことです。 人間の体重に対する最大筋力の比率で表されます。
自分の体を動かさなければならない運動動作では、相対的な強さが非常に重要です。
外部抵抗がほとんどない動きでは、絶対的な強さは問題ではありませんが、抵抗が大きい場合、それは重要な役割を果たし、最大の爆発力に関連付けられます。
研究結果によると、人の絶対的な強さのレベルは主に環境要因（トレーニング、自主的な運動など）によって決定されます。
同時に、相対的な強さの指標は遺伝子型の影響をより受けます。
スピードと筋力の能力は、遺伝的要因と環境的要因の両方にほぼ等しく依存します。 静的筋力持久力は遺伝的条件によってかなりの程度決定されますが、動的筋力持久力は相互の遺伝的条件に依存します。
さまざまな筋肉群の相対的な強さの最も顕著な増加率は、小学校年齢、特に 9 歳から 11 歳の子供に観察されます。 これらの期間中、筋力能力は標的を絞った影響を最も受けやすいことに注意する必要があります。 体力を伸ばすときは、成長する生物の形態機能的能力を考慮する必要があります。
少年と若者の体力の発達に最も好ましい時期は、13～14歳から17～18歳であると考えられています。 少女と若い女性の場合、好ましい時期は 11 ～ 12 歳から 15 ～ 16 歳であると考えられていますが、これはそうではありません。 程度の低い総体重に対する筋肉量の割合は一致します（10〜11歳までに約23％、14〜15歳までに33％、17〜18歳までに45％）。
したがって、この研究の対象者の年齢、つまり 10 年生から 11 年生の男子生徒の年齢は、筋力の発達に適した時期であると結論付けることができます。
1.2 筋力能力を開発する方法
体育の方法は、身体運動を応用する方法として理解されます。
体育では、特殊教育法と一般教育法という 2 つのグループの方法が使用されます。
体育の具体的な方法には次のようなものがあります。
1) 厳しく規制された運動方法。
2）ゲーム方法。
3）競争方式。
これらの方法の助けを借りて、身体運動を実行する技術の指導と身体的資質の教育に関連する特定のタスクが解決されます。
一般的な教育方法には次のようなものがあります。
1）口頭による方法。
2) 視覚的な影響の方法。
体育の方法論においては、どの方法が最善であると限定することはできません。 方法論の原則に従ってこれらの方法を最適に組み合わせた場合のみ、体育の複雑なタスクを確実に確実に実行できます。
筋力トレーニングは、一般的な体力トレーニングと特別な体力トレーニングの過程で実行できます。 これらの各方向には、強みの開発のための特定の設定と、この設定に基づいて解決する必要があるタスクを決定する目標があります。 この点において、強さを教育するための特定の手段と方法が選択されます。
筋力トレーニングの方法は、従来から 4 つのグループに分類できます。
最初のグループ。 無制限のウェイトを使用して繰り返しエクササイズを行う方法:
1. 筋骨格系の強化と筋肉量の増加を目的とした、平均的かつ可変的なペースで実行されるエクササイズ。
2. スピードと筋力の能力を向上させることを目的として、可能な限り速いペースで実行される練習。
3.主に筋肉量を増やすことを目的としたエクササイズ。
4. 筋力の持久力を高めることを主な目的とする運動。
2番目のグループ。 最大限の努力と限界に近い努力を使って反復運動する方法:
1. 最大筋力を高めることを目的とした、克服および屈服モードの作業で実行されるエクササイズ。
2. 筋肉量を増やすことを目的としたエクササイズで中程度の努力をして失敗しないようにします。
3.爆発力の向上を目指したインパクト方式。
4.等速法（一定速度）。 適切なシミュレーターを使用して設定された円形の動作範囲に沿って負荷をかけて破壊することで、比強度能力を向上させることを目的としています。
3番目のグループ。 静的な体の位置を使用して反復運動を行う方法:
1.等尺性努力の方法（静的モードでの強度の増加。
2. スタトダイナミック法。
3. トレーニング器具を使用して筋力をトレーニングする方法。
4番目のグループ。 筋力能力を教育するための非具体的な方法:
1. 筋骨格系の強化を目的とした筋肉電気刺激法。
2. 受動的な筋肉のストレッチによる自己強化能力の教育。
スピードと筋力の質を向上させる場合、練習の 60% を克服モードで、30% を劣悪モードで、10% を静的 (アイソメトリック) モードで実行することをお勧めします。
最大努力法には、最大の抵抗を克服する必要性に関連するタスクを実行することが含まれます (たとえば、最大重量のバーベルを持ち上げるなど)。 この方法は、神経筋の努力を集中する能力の発達を確実にし、無制限の努力の方法よりも強度の大幅な増加をもたらします。 初心者や子供との作業では、これを使用することはお勧めできませんが、使用する必要がある場合は、演習の実施を厳密に管理する必要があります。
無制限の努力の方法には、（失敗するまでの）最大反復回数で無制限の重みを使用することが含まれます。 最大値に達しない負担の大きさと筋力能力開発の方向に応じて、厳密に正規化された繰り返し回数が5〜6回から100回まで使用されます。
努力無制限法には2つの方法があります。
生理学的用語で言えば、筋力能力を開発するこの方法の本質は、疲労が近づくにつれて筋肉の緊張の度合いが最大に近づくことです（そのような活動の終わりまでに、神経効果器のインパルスの強度、頻度、合計が増加し、数が増加します）。のモーターユニットが作業に関与し、同期により電圧が増加します)。 制限のない重量でこのような作業を連続的に繰り返すことは、体の筋肉やその他のシステムにおける代謝および栄養プロセスの強力な活性化に貢献し、体の機能的能力の全体的なレベルを向上させるのに役立ちます。
ダイナミックフォース法。 このメソッドの本質は、最大速度で無制限のウェイトを使用して最大のパワーテンションを生み出すことです。 運動は最大振幅で実行されます。 この方法は、素早い強さを開発するために使用されます。 急速な動きの状況で大きな力を発揮する能力。
「インパクト」メソッドでは、衝撃を与える重量を瞬時に克服する特別なエクササイズを実行します。これは、筋肉の反応特性を最も完全に動員することに関連した努力のパワーを高めることを目的としています（たとえば、45 ～ 75 の高さから飛び降りるなど）。 cm、続いて瞬時に飛び上がるか走り幅跳び)。 予備的な急速ストレッチの後、より強力な筋肉の収縮が観察されます。 彼らの抵抗の大きさは、彼ら自身の体の質量と落下の高さによって決まります。
最適なジャンプの高さの範囲は 0.75 ～ 1.15 m と実験的に決定されていますが、訓練が不十分なアスリートの場合は、より低い高さ (0.25 ～ 0.5 m) を使用することが推奨される場合があることが実際に示されています。
静的（等尺性）努力の方法。 筋力能力を開発する際に解決されるタスクに応じて、この方法では、さまざまな大きさの等尺性ストレスの使用が含まれます。 最大の筋力を開発することが課題の場合、等尺性張力は最大持続時間の 80 ～ 90% で使用されます。
4 ～ 6 秒 100% - 1 ～ 2 秒 一般的な筋力を向上させることが課題の場合は、最大値の 60 ～ 80% の等尺性張力を 10 ～ 12 秒間使用します。 繰り返しのたびに。 通常、トレーニング中は 3 ～ 4 つのエクササイズが実行され、それぞれを 5 ～ 6 回繰り返し、エクササイズの間に 2 分間の休憩が入ります。
最大の筋力を養うときは、等尺性の張力を徐々に高める必要があります。 アイソメトリック運動を行った後は、リラクゼーション運動を行う必要があります。 トレーニングは10〜15分間行われます。
筋力を向上させる追加の手段として、アイソメトリック運動をクラスに組み込む必要があります。
等尺性運動の欠点は、運動を行った関節角度で筋力がより大きく発揮され、動的運動後よりも筋力のレベルが維持される時間が短いことです。
静的動的メソッド。 これは、等尺性と動的という2つの筋肉の働きの運動における一貫した組み合わせによって特徴付けられます。 筋力能力を開発するには、最大負荷の 80 ～ 90% の努力で 2 ～ 6 秒のアイソメトリック エクササイズを行い、その後、重量を大幅に減らして爆発的な性質のダイナミックなトレーニングを行います (1 セットあたり 2 ～ 3 回、2 ～ 3 シリーズ) 、シリーズの間に 2 ～ 4 分間休憩します）。 競技運動において筋肉の働きを変化させながら特別な筋力能力を正確に開発する必要がある場合には、この方法の使用をお勧めします。
サーキットトレーニング法。 さまざまな筋肉群に複雑な効果をもたらします。 演習はステーションで実行され、後続の各シリーズに作業が含まれるように選択されます。 新しい集団筋肉。 影響を与える練習の数 さまざまなグループ筋肉のトレーニング時間は、トレーニングプロセスで解決されるタスク、年齢、性別、トレーニングを受ける人の準備状況によって異なります。 無制限のウェイトを使用した一連のエクササイズを円で 1 ～ 3 回繰り返します。 複合体の各繰り返し間の休憩は少なくとも2〜3分である必要があり、その間にリラクゼーション演習が実行されます。
ゲーム方法には、主にゲーム活動における筋力能力の開発が含まれます。ゲームの状況により、さまざまな筋肉群の緊張状態を変更し、増大する体の疲労に対処する必要があります。
これらのゲームには次のものが含まれます。
1) 外部オブジェクト (たとえば、ゲーム「ライダー」のパートナー) の保持を必要とする。
2）外部の抵抗を克服するゲーム（例：「綱引き」）。
3) 異なる筋肉群の緊張モードを交互に使用するゲーム (たとえば、異なる重量の負荷を運ぶさまざまなリレー レース)。
筋力能力の発達レベルを決定するためのコントロール演習を考えてみましょう。
体育の実践では、量的能力と筋力能力が次の 2 つの方法で評価されます。
1) 測定装置の使用 - ダイナモメーター、ダイナモグラフ、ひずみゲージ力測定装置。
2) 特別なコントロール演習と筋力テストを使用します。
モダンな 測定器標準的なタスクだけでなく、静的および動的努力でも、ほぼすべての筋肉グループの強度を測定できます。
集団練習では、筋力の資質の発達レベルを評価するために、特別なコントロール演習が最も頻繁に使用されます。 これらの実装には、特別な高価な在庫や設備は必要ありません。
最大筋力を決定するには、ベンチプレスやバーベルを使ったスクワットなど、技術的に簡単なエクササイズが使用されます。これらのエクササイズの結果は、技術的スキルのレベルにわずかに依存します。 最大強度は、エクササイザーが持ち上げることができる最も重い重量によって決まります。
スピードと筋力の能力と筋力の持久力の発達レベルを決定するために、以下のコントロール練習が使用されます：縄跳び、懸垂、平行棒での腕立て伏せ、床またはベンチからの腕立て伏せ、横たわった状態から体を持ち上げる膝を曲げた姿勢、腕を曲げたり半曲げたりしてぶら下がり、鉄棒でフリップを持ち上げる、両足で立ち幅跳び、片足からもう一方の足への三段跳び、まっすぐな脚をリミッターまで上げ下げする、上向きの姿勢腕を振ったり振ったりせずにジャンプしたり、両手や片手でさまざまな開始位置からメディシン ボールを投げたりします。
スピードと筋力の能力と筋持久力を評価する基準は、懸垂、腕立て伏せの回数、体の特定の位置を保持している時間、投げる範囲、ジャンプなどです。
これらの管理テストのほとんどについて、研究が実施され、規格が作成され、さまざまな強度能力を特徴付けるレベルが開発されています。
体育とスポーツの教師は、生徒の自然な個人の発達レベルと体育プログラムや体育プログラムで規定されている要件を考慮して、生徒の筋力能力を開発するための方法の選択に対して常に創造的なアプローチをとらなければならないと結論付けることができます。競争活動の性質。
1.3 10～11年生の少年の筋力能力の発達に対する心理的および生理学的特性の影響
強さの若者のクロスフィットの物理的
Nそして筋力能力の発達のレベルは、10 年生から 11 年生の学童の生理学的および心理的特性に直接影響されます。 この問題は、観察された健康状態の悪化と子供や青少年の身体活動レベルの低下に特に関連しています。
生理学的および心理的特性の影響の問題をさらに詳しく考えてみましょう 10 年生から 11 年生の児童が筋力能力を開発します。
高等学校年齢は 16 歳から 18 歳までの児童を対象とします。 中等特殊教育の生徒もこの年齢に属します。 教育機関.
高校生の年齢は、成長と発達のプロセスが継続することを特徴とし、それは個々の器官やシステムにおける比較的穏やかで均一な流れとして表現されます。 同時に思春期も終わります。 この点に関しては、性的および 個々の違い体の構造と機能の両方において。 この年齢になると、体の長さの成長と幅のサイズの増加、および質量の増加が遅くなります。 男の子と女の子の体の大きさと形の違いは最大に達します。 男子は身長と体重で女子を上回ります。 男の子は女の子よりも身長が10〜12cm高く、体重が5〜8kg重いです。 全身の質量に対する筋肉の質量は女子よりも 13% 多く、皮下脂肪組織の質量は 10% 少ないです。 男の子は女の子に比べて胴が少し短く、手足が長いです。
年長の学童では、ほとんどの骨格の骨化プロセスがほぼ完了しています。 管状骨の成長は幅が増加し、長さは遅くなります。 胸部は、特に若い男性で集中的に発達します。 スケルトンは大きな負荷に耐えることができます。 骨装置の発達には、筋肉、腱、靱帯の形成が伴います。 筋肉は均一かつ迅速に発達し、それに伴って筋肉量が増加し、筋力が増強されます。 この年齢では、右半身と左半身の筋肉の強さの増加が非対称になります。
これらすべては、体の右側と左側の筋肉の対称的な発達を目的とした意図的な影響を前提としています。 この年齢には、筋力と持久力を向上させる絶好の機会があります。
男の子の心臓は、女の子の心臓よりも体積と重量が 10 ～ 15% 大きくなります。 脈拍の頻度が 6 ～ 8 拍/分減少し、心臓の収縮が強くなり、血管内への血液の放出が増加し、血圧が上昇します。 女の子は呼吸が頻繁ですが、男の子ほど深くはありません。 彼らの肺の肺活量は約 100 cm3 減少します。
15〜17歳で、学童は認知領域の形成を完了します。 最大の変化は精神活動に起こります。 高学年になると、動きの構造を理解し、個々の動きを正確に再現して区別し、全体として運動動作を実行する能力が高まります。
高校生は、目標を達成するための忍耐力、疲労や疲労を背景に忍耐力を持つ能力など、かなり高い意欲的な活動を示すことができます。
したがって、10年生から11年生の男子に対する体育の課題には次のものが含まれます。
1) 調和のとれた身体的発達を促進し、健康を改善し、ストレスに抵抗するために身体運動、衛生要因、環境条件を利用するスキルを開発する。 高いレベルの健康と多彩な体力の威信についての公的および個人的な考えの形成。
2) 新しい運動動作を習得し、さまざまな複雑な状況でそれらを使用するスキルを開発することで運動経験を獲得します。
3）コンディショニング能力と調整能力のさらなる開発。
4）知識の形成：身体活動のパターン、スポーツトレーニングについて。 将来のための身体運動の重要性について 労働活動; 父親としての役割を果たすこと、兵役の準備について。
5) 体系的かつ定期的な運動および選択されたスポーツにおけるスキルの定着。
6）個人の適切な自尊心、道徳的自己認識、世界観、集団主義の形成。 決意、自信、忍耐力、自制心の発達。
7) 精神的特性と人格特性の開発と基礎の訓練におけるさらなる支援 精神的規制.
この時期の体育の最も適切な手段は次のとおりです。
I. 体操およびアクロバット運動:
1) 物体を設置したり動かしたりしない一般的な発達訓練。
2）オブジェクトを使用した一般的な発達演習：男の子 - メディシンボール3〜5 kg、ダンベル最大8 kg、ケトルベル16および24 kg。 シミュレーターでの演習。 女の子 - フープ、クラブ、縄跳び、大きなボール。
3) 平行棒と横棒の練習、梁と段違い平行棒の練習。
4) あん馬を跳び越えます。
5）アクロバティックな練習：若い男性 - 高さ90cmまでの障害物を通る長い宙返り、逆立ち、所定の位置からの横転および助走スタート。 女の子 - 斜めに座り、肩甲骨の上に立ち、「ブリッジ」し、前後に宙返りします。
6）新体操。
7) 体操器具を使用した駅伝、ゲーム、障害物競走等
高校プログラムに含まれる体操およびアクロバティックな演習は学習時間の最大30％を占め、それらは大きな選択的焦点によって区別され、主にさまざまな筋肉群の強さ、強さ、スピードの持久力、調整能力、および運動能力を開発することを目的としています。柔軟性。
したがって、若い男性にとって体操は、将来の仕事や兵役への準備として非常に実際的に重要です。
II. 陸上競技の練習:
1) ランニング練習。
2）加速して走る。
3) 高低から 40 メートルまでのランニングを開始します。
4）最高速度で60メートルと100メートルを走る。
5）駅伝。
6）一定の可変ペースで走る：男子 - 20〜25分。 女の子 - 15〜20分。
7) クロスカントリー: 男子 - 3〜5 km、女子 - 2〜3 km。
8) 助走ステップが 13 ～ 15 の走り幅跳び。
9) 9〜10のランニングステップでのハイジャンプ。
10）18〜20メートルおよび12〜14メートルの距離、およびランニングスタートから離れた距離から、小さなボールと手榴弾をターゲットに投げる。
11) シャトルラン10×10mなど
Ⅲ． スキートレーニング:
1）セグメントの繰り返し通過：スピードの向上のため：男子 - 150〜200メートル、女子 - 100〜150メートル。 スピード持久力の向上：男子 - 300-600 m。 女の子 - 300-450メートル。
2) 50 メートルから 200 メートルの区間のリレーレース。
3) トレーニング距離の完了: 3 km、5 km など。
IV. スポーツゲーム。 基本的なゲームとしては、バスケットボール、ハンドボール、バレーボール、サッカーがおすすめです。
高校でスポーツゲームを定期的に利用すると、授業への関心が大幅に高まります。 身体鍛錬そして力の育成。
V. 水泳:
1) 25～100mのセクションを繰り返し泳ぐ。
2) 600 メートルまでは中程度の変化するペースで泳ぐ。
3) 水遊びや駅伝など
VI. 武道の要素:
1) ペアで筋力トレーニングと武道を行う。
２）「筋力と敏捷性」、「ライダーズファイト」、「２対２の戦い」などの屋外ゲーム。
3）自己保険テクニック。
4）横たわったり立ったりするレスリング技術。
5）トレーニングによる収縮。
高学年の男子は、基本的な身体的資質の発達の平均レベル以上の結果を示さなければなりません。
高学年になると、体育の授業は男女別に行われます。 男の子と女の子の解剖学的、生理学的、精神的特徴により、クラスの編成、運動動作や身体的資質の発達を教えるための手段と方法の選択、および身体活動の量について、異なるアプローチが必要です。
集中的かつ長期的な仕事を遂行するための機能的能力は、女子よりも男子の方が高い。 彼らは、心拍数が比較的低く、血圧がより大きく上昇しても、身体活動によく耐えます。 これらの指標が初期レベルに回復するまでの期間は、男子の方が女子よりも短い。
若い男性とのクラスを主催するとき、私たちは彼らが軍隊に奉仕する準備ができていなければならないことを忘れてはなりません。 したがって、非標準的な条件、さまざまな障害物、時間のない条件、最大の肉体的および意志的ストレスの下で、地上で訓練を提供する必要があります。
したがって、発達の生理的および心理的特徴を考慮すると、高校生の年齢では、まず第一に、筋力とスピード-筋力能力、さまざまな種類の持久力の発達に注意を払う必要があります。 調整能力の中でも、運動動作の再構築と調整の速度、自発的に筋肉を弛緩させる能力、前庭の安定性の開発に特別な注意を払う必要があります。
高校生の授業では、コンディショニング能力やコーディネーション能力に影響を与える運動や、運動能力と身体的資質を同時に強化・向上させる運動の割合が増加します。
この年齢での学習の強化は、レッスンのトレーニングの焦点を強化するという道をたどります。 ゲーム方式のシェアは減少し、競技方式が増加しています。
高校生と協力する場合は、体型、傾向、身体的および技術的戦術の準備状況を考慮して、個別のタスク、追加の演習、運動動作を習得し、身体能力を開発するためのタスクの方法をより広範囲に使用することをお勧めします。前の時代に。
通過と発展 教材相互接続されたレッスンのシステムで、論理的な順序で実行される必要があります。
1.4 身体トレーニングの一形態としてのクロスフィット
CrossFit は、2000 年にグレッグ グラスマンによって作成された身体トレーニング システムです。 それは身体運動のシステムとしても競技スポーツとしても推進されています。 CrossFit トレーニングには、高強度インターバルトレーニング、ウェイトリフティング、プライオメトリクス、パワーリフティング、体操、ケトルベルリフティング、新体操、ストロングマンエクササイズ、ランニングなどの要素が含まれています。
クロスフィットの主な目標は、体力、スピード、持久力、調整能力などの身体的資質を開発することであり、これは一連の徹底的な練習を通じて達成されます。
目標に応じて、クロスフィットはいくつかのタイプに分けられます。
1）持久力トレーニング。
2）筋力トレーニング。
3) 有酸素トレーニング。
ただし、基本的に、これらのトレーニングはすべて 1 つの複合体の一部であり、週の間に別々に実行されます。 CrossFit ワークアウトは他のスポーツに比べて非常に短いですが、これは信じられないほど激しいものであり、そのため筋肉に非常に早く負荷がかかるためです。 クロスフィットのもう 1 つの特徴は、このスポーツが非常に普遍的であり、明確な専門性がなく、どの目標にも適していることです。
CrossFit は、トレーニング中に事実上休憩をとらない、高強度の一連のエクササイズです。 このプログラムでは、すべての筋肉群を鍛え、持久力を高め、改善することができます。 身体的健康生徒全体として。 学生は常にさまざまな動機付け手段を使用して取り組む必要があるため、このトレーニングはそれほど労力をかけずに正当化できます。 継続的な運動の過程で、心筋、肺、背中、腕、脚の筋肉が鍛えられます。 この複合体は異なるグループの筋肉を同時に使用するため、標準的なトレーニングよりもカロリーの燃焼が速くなり、代謝が最大40％増加する可能性があります。 つまり、この運動システムは、学童にとって常に差し迫った問題である過剰な体重を取り除くのに適しています。
CrossFit スタイルのクラスを実施するには、教師側に慎重な準備が必要です。さまざまなレベルのトレーニングに合わせた演習を開発し、さまざまな演習を作成し、それらを正しくデモンストレーションする能力が必要です。 これらの問題を解決するには、教師は専門的に授業を行うことができるだけでなく、この職業にふさわしい体調を維持する必要があります。 教師の主な仕事は、各生徒の体力レベルを正確に判断し、運動中に生徒の状態を監視することです。
CrossFit の原則に従って組織されたフィジカル トレーニングには、インターバル (循環) トレーニングと比較して大きな利点があることに注意してください。インターバル (循環) トレーニングは、ワークステーションの一時的な変更に基づいて、エクササイズ (または特別な動き) を実行する集中的な特殊なトレーニング方法です。各ステーションで、一定期間にわたる特定の筋肉グループ。 ステーションには、筋力トレーニング (シミュレーター)、体操 (器具)、有酸素運動 (ランニング、水泳、ジャンプ)、混合のものがありえます。 インターバルトレーニングの目的は、限られた時間内で、運動競技に必要な高強度の作業を実行できるように身体を準備することです。 さらに、このタイプのトレーニングには厳しい制限時間 (アプローチ、休憩) と周回数が設定されています。 CrossFit トレーニング システムに基づいて構築された教育およびトレーニング セッションは、教育プロセスを多様化し、身体トレーニングや積極的な独立した課外身体活動に対する生徒のモチベーション要素を強化します。
1.5 問題の説明
10- 11年生は、若者にとって軍隊での兵役の準備期間です。 これを行うには、軍務を成功させ、エリート部隊に参加するための筋力能力を積極的に開発する必要があります。
さらに、筋力能力の開発は、GTO コンプレックスの基準に合格する品質に影響を与えます。 筋力能力を開発することで、10 年生から 11 年生の男子の GTO 基準のパフォーマンスを向上させることができます。
また、問題は、筋力能力の発達のレベルが、筋骨格系が活発に発達し進歩している10〜11年生の少年の生理学的および心理的特性に直接影響されることです。 過渡期。 この問題は、身体活動が低下するにつれて、観察された健康状態の悪化と青少年の身体活動レベルの低下に関連して特に関連しています。
文献に基づいて、クロスフィットは若い男性の筋力能力の開発に適している、十分に研究されていない適切なスポーツであると考えています。
章 II. 研究の目的、目的、方法および組織
2.1 研究の目的と目的
この研究の目的は、体育の授業における 16 ～ 17 歳の少年の筋力能力の発達レベルを高めることです。
研究目的：
1.科学的に分析する 方法論的文献研究テーマについて。
2. 筋力能力の開発を目的とした、16 ～ 17 歳の少年向けのクロスフィット演習のセットを作成します。
3. 16〜17歳の少年の筋力能力の発達に対する、コンパイルされた複合体の有効性を実験的にテストする。
2.2 研究方法
問題を解決するために、作業では次の調査方法が使用されました。
1) 文献情報源の分析。
2）コントロールテスト（テスト）。
3）教育実験。
4) 数学的統計の方法 (t - スチューデントの検定)。
文献情報源の分析
科学的、方法論的、教育的文献の分析により、研究対象の問題の状態を判断することが可能になりました。
学童の体育に関する科学的および方法論的な記事、体育理論に関する教科書および教材、高校生時代の基礎的な身体的資質の教育および学童の運動動作の指導の問題をカバーするクロスフィットやその他のスポーツに関するもの。分析されました。 教育学、心理学、生理学、身体文化やスポーツの理論と方法論などの分野の文献情報が分析されます。 この作品では合計 42 の文学資料が使用されました。
コントロールテスト（テスト）
近年、テストを用いて管理テストを行う技術が普及してきました。 それらの使用により、身体的資質の発達のレベルを決定し、教育プロセスの有効性を判断することが可能になりました。
対照テストとして、主要な基準（情報内容、客観性、信頼性）を満たし、運動活動の性質を反映し、科学活動や実践で広く使用されている演習が使用されました。
筋力能力を評価するために次のテストが使用されました。
1. バーにぶら下がった状態で腕を曲げ伸ばしします。
肩甲帯上部の筋肉（背中の筋肉と肩の屈筋）の筋力能力をテストします。
説明: 生徒は足が床に触れないようにぶら下がった姿勢から運動を開始します。 教師は正しい実行を監視します。腕は完全に伸ばされている必要があり、脚をわずかにけいれんさせることができます。 生徒が腕を伸ばさなかった場合、その試みはカウントされません。 目標は完了することです 最高額一度。
2. 横たわった状態で腕を曲げ伸ばしします。
肩甲帯上部の筋肉（胸筋、肩伸筋、三角筋前部）の筋力能力をテストします。
被験者は横たわって開始姿勢をとります。 教師は腕が完全に伸びているかどうかを監視します。 生徒が腕を伸ばさなかった場合、その試みはカウントされません。 目標は、それをできるだけ多く行うことです。
3. 片腕、右脚または左脚で支えながらスクワットします（リード）。 脚の筋肉の筋力能力をテストします。
説明: 学生はこれを受け入れます。 p.: 背筋を伸ばし、足を肩幅に開き、片足を少し前に伸ばし、手を体操壁に置きます。 この後、生徒は片足でスクワットを始めます。 テストが正しく実行された場合、前脚でのスクワットの最大回数が記録されます。
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機能的かつ神経精神的な性質。
形態学的特徴には、筋肉の構造、その組成に含まれる筋線維の数、筋線維の微細構造的特徴、および筋肉の構造が含まれます。 違う 生化学組成、エネルギー物質の蓄積を伴う、速い収縮と遅い収縮を伴う筋肉の特徴が含まれます。
生体力学的特徴には、筋肉の始まりと付着の領域、それらの解剖学的および生理学的直径が含まれます。
P.F. レスガフトと彼の学生たちは、筋力の発現における生体力学的プロセス、つまり筋肉の支持面積と付着面積の比率に大きな注意を払いました。 レバーの動きが発生し、それに作用する軸の比率の位置を明確にします。 筋力は血管の口径、筋肉内の神経線維の数に関係していることが示されています。 筋力の発現は、収縮中の筋肉の横方向の拡張を抑制する筋膜によって促進されます。
現在、さまざまな負荷や動作下での筋力の発現メカニズムをミクロレベルで専門家が理解する研究が進められています。 についてのアイデアが形成されました 3 つの主なレベルの力調整完全な生物では、階層的な従属関係にあります。つまり、後続の各レベルが前のレベルの動作パラメータを設定します。
特に、登録年齢に応じてクラスを編成する子供のグループでは、筋力のグループ内変動が大きい。 I.Iによると、 バッハラッハ、グループは生物学的年齢に基づいて編集されるべきです。
スポーツ形態学者の学校の研究では、別の視点が開発されています。スポーツのグループは身体のタイプに従って形成され、開発オプションに従ってそのサブグループが強調表示される必要があります。 血圧は、生物の発達の見通し、成長プロセスの期間についてのアイデアを与えるため、生物学的年齢よりも有益な指標です。 10歳未満の子供の筋力は、全体的な変動レベルとより密接に相関し、10歳以降は子供のVRとより密接に相関します。 この結論は、クラスのグループ形成におけるスポーツの実践に直接アクセスできます。 取り組む必要がある第二の、同様に重要な問題は、筋力が最も活発に増加する年齢、つまり筋肉系の感受性の時期の問題です。 筋力の均一な増加は10年まで続きます。 12年後、筋力はより活発に増加し、それは15〜16歳まで続きます。 異なるグループの筋力の増加は不均一に発生し、「筋異時性」が確認されていることを覚えておく必要があります。
これは、子供たちに早期にスポーツを教える際に留意すべきもう 1 つの要素です。 筋力を増加させる強力な要因は、内分泌系の「スイッチを入れる」ことであり、これは筋肉の形態学的構造の変化に影響を与え、その結果、筋力の増加につながります。 4 年から 20 年の個体発生期間中の筋力の増加を考慮すると、R.N. ドロホフ、VP グバ、V.G. ペトルヒンは次のような結論に達した。 それは地形に従ってではなく、機能原理に従って増加します。 したがって、屈筋の筋力は伸筋の筋力よりも早く増加します。 相対強度の追加には最も不均一な増加があり、体細胞タイプを考慮する際の選択ガイドとして機能するため、特に注意を払う必要があります。
教師にとって、筋力の増加はボディリンクの周囲寸法の増加と同時に起こることを覚えておくことが重要です。 通常、リンクのボリュームが増加してから 1 年または半後に筋力の増加が認められます。 7 ～ 12 歳の少女の筋力増加の方向性について、「適切な」筋力を特徴付ける回帰式が開発されました。
筋力は個体発生中にスムーズに変化するわけではなく、形態学的パラメーターと同様に、成長が加速される時期と成長が遅い時期があります。 拮抗グループの筋力の増加の最も典型的な図は、足を曲げたり伸ばしたりする筋肉によって表されます。 この筋肉群は、特に子供の場合、運動不足の影響を最も受けにくいです。
足部屈筋筋力の変動係数学童 - 18-26%、肩屈筋 - 34-42%、股関節外転筋 - 40-74%、90°の角度での背中伸筋 - 27-38%。 あらゆる体細胞タイプの個人における「体力-年齢」曲線の分析では、曲線が着実に増加する傾向があることが示されました。
ただし、IR は個人の血圧と分析対象の筋肉グループの両方に応じて大きく異なります。 筋力の相対的な増加を比較すると、股関節の屈筋と伸筋で最も顕著であることがわかりました。 研究対象となった個体発生期間（4歳から20歳）の間に、筋力は男児で2.8倍、女児で1.6倍増加した。 増加が最も小さかったのは、手首関節を内転および外転させる筋肉の 42 ～ 47% でした。 さまざまな VR の人におけるふくらはぎの筋力の増加は、VR「A」の人では 10 歳までに 7 歳時点の筋力の 117% であることが示されました。 血圧「B」の人では97％、血圧「C」の人では72％。 15 年までに、それぞれ 190% と 165%。 20 までに、その差は平準化されます。BP「A」は 217%、BP「B」は 197%、BP「C」は 187% になります。
にもかかわらず 年齢に応じて筋力の増加率は（STに関係なく）異なりますが、絶対的な筋力のダイナミクスはほとんど変化しません。。 下肢、背中、肩甲帯挙筋、肘関節屈筋の筋肉の強さは、特定の体細胞タイプに対する特異性によって特徴付けられます。 幼少期には、体重よりも長さが優勢な MaS タイプの人（ポイントでの比較）は、絶対的な筋力が最小です。 最大の強さはMeSタイプの個体で観察されます。 相対的な筋力は、MiS タイプの人で最大となり、MaS タイプの人で最小になります。 直径と体積は、私たちが提案した大腿部と下腿部に線を引いて部分計測する方法を使用して計算されました。 結果は変わりました。MaS タイプの人の筋力 1 cm 2 (股関節伸展筋の場合) は 8.62 kg でした。 MeSタイプの人では8.99kg、MiSタイプの人では8.24kg。
しかし、スポーツにおいて重要なのは相対的な強さではなく、最終楽章で最大限の力を発揮する能力と能力です。 このための形態学的前提条件は、上肢の筋力と外力の比である。 筋力スポーツで最も有望なのは、体の部分が短い選手、つまりバリエーションの 3 番目のレベルで得点が少ない選手です。
単位時間当たりの筋力の増加と成長期間を特徴付けるパラメータの分析により、それらが被験者の血圧と密接に関連していることが示されました。
筋力を増加させるには、筋力の増加を遅くし、増加し、その後減少する期間があります。。 筋力の成長の主な減速は7年から12年にかけて起こり、12年から14年にかけて均一に増加し、16年から18年後に増加とその後の減少を繰り返します。 これらは母集団の平均です。
13 の筋肉グループの強度を研究した結果、年齢とともに強度が大幅に増加するにもかかわらず、すべての筋肉グループの成長傾向は同じであることがわかりました。 筋力に応じて構築される筋肉の順序は、4歳でも20歳でも変わりません。 体幹を屈曲・伸展する筋肉と股関節を屈曲・伸展する筋肉の強さの比率のみが変化します。 4〜7歳では屈筋の強さが優勢となり、18歳以降は伸筋の強さが優勢になります。
思春期が終わってから 女の子の最も強い筋肉は胴体の伸筋、男の子の場合は股関節の伸筋です。。 筋力の IR は年間 2 ～ 20% と大きく異なります。 したがって、各年齢期には、この年齢にのみ特徴的な筋力の独自のトポグラフィーがあります。 動的解剖学のこのセクションはほとんど研究されておらず、研究者を待っています。 既存の研究はスポーツに携わる人々の筋力の変化に特化していますが、ここでは外因的要因の影響が非常に大きく、真の個体発生的変化を考慮することが難しいため、これは独立したセクションです。 この結論に至ったのは、当科で行われたスピードスケート選手、スキー選手、陸上選手などの子どもアスリートの検査の結果です。 私たちの研究は、筋力の発達がSTとBPの両方に密接に関連していることを証明しました。 STは絶対的な筋力、VRは時間パラメータ、つまり筋力の成長期間と成長の強度と相関します。 男性と女性の絶対的および相対的な筋力の回帰式の係数が開発されています。 これらの係数を使用して回帰直線を作成すると、スポーツをしない人の筋力の発達を評価するためのガイドとして役立ちます (表)。
提案された修正体型解析スキームは、個体発生における筋力の発達を予測し、年齢の観点から筋力の質を評価するために必要に応じて使用できます。
体育教育学では、さまざまな形態の筋肉活動に対して、次のようないくつかの用語が確立されています。 速度力（筋肉または筋肉群が特定の質量に特定の加速を与える能力）。 筋力持久力（反復収縮中の疲労に耐える筋肉または筋肉群の能力）。 問題の身体能力は、主に軽い重量でのトレーニングを通じて 4 ～ 12 歳の子供たちに発達します。
4年から20年の個体発生期間中の絶対筋力（ACM）および相対筋力（RCM）を説明する回帰式の係数の値（kg）
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筋肉群 |
男性 |
女性 |
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筋力の増加 |
筋力の増加 |
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キステフ。 ダイナム。 | ||||||||
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屈曲、右 | ||||||||
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曲げる。 p/pl. | ||||||||
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エクステンション、ショルダー | ||||||||
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曲げる。 ショルダー | ||||||||
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曲がる、体。 | ||||||||
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曲げる。 トゥロフ。 | ||||||||
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エクステンション、ヒップ | ||||||||
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曲げる。 ヒップ | ||||||||
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屈曲 すね | ||||||||
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曲げる。 すね | ||||||||
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エクステンション、フィート | ||||||||
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曲げる。 足 | ||||||||
※採寸は行っておりません。
注記: y = a + bx、ここで、x は 4-0、5-1、6-2、... とコード化された満年の数です。2 番目の数値が方程式に代入されます。 ACM - 絶対的な筋力、OSM - 相対的な筋力。
- 手の練習（投げ、ジャグリング）は、100〜150 gの重さの砂を詰めたバッグと2〜3本のゴムバンドのエキスパンダーを使用して実行する必要があります。
- 脚の強さは、ジャンプ、スクワット、ゆっくりとしたランニング (特に 500 g までの砂の入ったベルトを使用する場合) によって十分に発達します。
ただし、4歳から12歳までの間に筋力を発達させるのは非常に難しいことであることを知っておく必要があります。 筋骨格系が未熟な子供の継続的な成長には、非常に慎重な負荷の取り扱いが必要です。 不必要な負荷、特に誤って選択された負荷は、次のような問題を引き起こす可能性があります。 マイナスの結果、子供の健康を改善するのではなく悪化させます。
身体的性質を相互の関係なしに想像することは非常に困難であり、これは特に強さとスピードの現れに当てはまります。 段階的ダイナモメトリー技術を使用してさまざまな筋肉グループの強度指標を評価し、小児における強度の発現の違いを確立しました。 さまざまな年齢のそしてさまざまな体細胞タイプ。 上肢の個々の筋肉群の強さを記録したところ、すでに 子供時代肩、前腕、手の屈筋と伸筋の強さの発現における特定のパターンを特定することができ、それに基づいてトレーニング プロセスを改善できます。
ステップワイズダイナモメトリー法を使用した筋力指標のテストに加えて、就学前および小学生の年齢の子供たちの研究対象の身体的品質を決定するための主な方法の 1 つは、依然としてスポーツ運動の結果を記録することです。
下肢の筋肉の力仕事を考慮すると、表示された結果には多くのパラメーターに関連する特定のパターンがあると結論付けることができます。 主要なものは、子供の形態機械的タイプです。
子どもたちが行う投げや動く性質のさまざまな運動動作は、大きな形態機械構造を持つ子どもにとって、発射体の重量が重いほど、より良い結果を示すという結論につながりました。 したがって、1.5kgのメディシンボールを投げた場合、中型と大型の子供たちの結果はほぼ同じです。 これは、筋力トレーニングに存在する調整要素が少ないほど、この運動の質がその「純粋な形」、つまり動きに関与する完全な生体運動連鎖（たとえば、ジャンプ - 人間全体）でより多く現れることを示唆しています。たとえば、座って投げるなど、胴体と腕に限定されます。
筋力を主な指標とするエクササイズの有効性は、特定の体細胞タイプごとに筋力の増加の強さに依存します。 つまり、それはエクササイズの性質と、筋力が発達および改善された角度によって決まります。
スポーツにおける方向性は、一般的な筋力だけでなく、特に筋肉の相対的な強さを分析する必要があります。 絶対的な筋力の比は体重ではなくMMと考えた方が良いでしょう。 子供の体格に応じて評価された筋力に基づいて選択すると、筋力スポーツに対する早期のスポーツ志向の誤りが減少します。
さまざまな運動課題における筋力の指標を考慮すると、筋力に加えてスピードを示す必要があるテストでは、「平均的な」MeS 構造を持つ子供たちの結果が他の子供たちよりも大幅に優れていることが確認できました。 。 時間制限を必要とせず、最大の力を実証することだけを目的としたテストは、体細胞の大きいタイプの子供がより適切に実行できることは理解できます。
14〜15年間の身体的資質の不均一な発達に関するA.A.グジャロフスキーの研究によると、身体的資質は次のような成長率を持っています：強さ、平均速度 - 筋力の資質と持久力は適度に増加し、静的持久力とバランスは最大になります。料金。 トレーニングプロセスで、用量の筋力負荷を伴う身体的資質の自然な発達のさまざまな速度に関する情報を使用すると、初心者のボディビルダーのトレーニングプロセスの有効性が大幅に向上します。
初心者アスリートは、基本的な運動運動（ベンチプレス、バーベルを肩に乗せたスクワット、バーベルローイング）を実行するときの異なる時空間特性によって特徴付けられます。 運動の最大速度と最小速度は、筋肉の活動モードによって異なります。 降伏モードでは、ロッドの速度は克服モードよりも速くなります。 この機能は、腕、脚、背中の筋肉を使って筋力トレーニングを行うときによく見られます。
特徴的なのは、腕の筋肉の主な働き（ベンチプレス）、筋肉活動の劣ったモード（バーベルを胸まで下げる運動の段階）では、平均最大速度が1.08 + 0.11秒であることです。最小速度は 0.37 + 0.07 秒です。 胸からバーベルを絞るとき、最大速度は0.74±0.11秒、最小速度は0.3±0.03秒に達します。
注目すべき点は、脚の筋肉の主な働き（肩にバーベルを乗せたスクワット）では、スクワットを実行するときの最大速度は1.14±0.08秒で、最小速度は0.28±0.03のレベルであるという事実です。 バーベルを肩に担いでスクワットから立ち上がると、最大速度は1.07±0.67秒、最小速度は0.33+0.57秒に達します。
異なる方向の筋力トレーニングは、個々の筋肉グループの筋力指標のレベルと増加率に異なる影響を与えます。。 多面的な筋力トレーニングにより、腕の筋力が 17.4%、脚の筋力が 15.5%、背筋の筋力が 10.5% という筋力指標の向上に貢献しました。 トレーニングプロセスの主な強度指向によるトレーニングにより、腕の筋肉の初期強度を 21.5%、脚の筋肉の強度を 19.5%、背筋の強度を 22.2% 増加させることができました。 トレーニングに静的応力を投与することで、腕の筋肉の初期強度を 35.4%、脚の筋肉で 33.4%、背中の筋肉で 36.7% 向上させることができました。
初心者のボディビルダーとトレーニングプロセスを構築する場合、実行時に静的パワーストレスを投与することを含めることをお勧めします。 基本的な練習ベンチプレス、バーベルスクワット、デッドリフトなどの運動能力。
最大重量の 40 ～ 49% のバーベル重量でトレーニングする場合、エクササイズの繰り返し回数は 6 回です (そのうち最後の 3 回は 4 秒間の静的張力で実行されます)。
50 ～ 59% のウェイトを使用する場合、エクササイズは 4 回実行されます (最後の 2 回の繰り返しでは、静的張力が 3 秒間維持されます)。
トレーニング プロセスに 60 ～ 69% のウェイトを含める場合、エクササイズは 2 回実行されます (2 回目の繰り返しでは静的張力が 2 秒続きます)。
70 ～ 79% の重量で筋力トレーニングを行う場合は、静的張力を 1 セット行うことをお勧めします。
初心者向けの最初のサイクル (クラスの最初の 3 か月) でトレーニング負荷の構築を計画するときは、2 つの方法論的規定を考慮する必要があります。1 つは、トレーニング負荷の量をスムーズに増加させる必要があります。 次に、異なるタイプの負荷ダイナミクスを交互に使用することをお勧めします。
テストされた負荷値は、負荷量のスムーズな増加（最初のマイクロサイクルの 144 回のリフトから 9 回目のマイクロサイクルの 704 回のリフトまで）と見なされ、初心者のボディビルダーの体がトレーニングの影響により快適に適応することが保証されます。
徐々に体積を増加させる交互負荷 (マイクロサイクル No. 1、2、3、4、および 5)、急激な負荷 (マイクロサイクル No. 6、7、8、および 9)、および徐々に減少させる負荷 (マイクロサイクル No. 1) におけるダイナミクスの変動No. 10、11、および 12) を使用すると、負荷と休息、大きな負荷と小さな負荷などのトレーニング コンポーネント間の関係を切り替えることができます。 これは、トレーニング プロセスを構築する際の定性的な側面となります。
で 最近筋力指標の研究は、結局のところ、身体的資質の発達の指標としての強さではなく、最大値に達する速度を記録することになりますが、それは同じものではありません。
最大の筋力が達成される速度は、子供の頃から将来のスポーツ志向の見通しを判断するための最も重要な基準です。
コンテンツ
導入.................................................................................................
第1章。 パワーリフティングにおける筋力能力の詳細. 13～14歳のパワーリフターの筋力能力の方法論
1.1. 人間の身体的性質としての強さ……
1.2. 13 ～ 14 歳の若いパワーリフターの身体の解剖学的および生理学的特徴................................................................................ ...................
1.3. パワーリフティングにおける選択システム.................................................
1.4. 筋力能力を開発するための手段と方法....
1.5 パワーリフター初心者（初心者向け）の計画方法..................................................................................
第2章 研究方法と組織
2.1. 研究手法................................................ ……………………
2.2. 研究の組織................................................................................ ……………………
第 3 章 13 ～ 14 歳の少年の筋力能力の発達
パワーリフティングに携わる
3.1. 実験参加者の身体的発達の分析……
3.2. 運動能力の教育学的テストの結果
9 年生の児童の準備....................................................
3.3. 実験とその結果の確認.................................
3.4. 形成実験の結果................................................................
3.5. 主な実験とその結果................................................................................ ……
結論....................................................................................................
参考文献.......................................................................
アプリケーション..................................................................................................
導入
トピックの関連性。 一見すると、パワーリフティングには特別な技術は必要ないように思えるかもしれません。 競技の3つの動作は単純そうに見えて、ある程度の体力があれば大きな成果が得られそうだ。 しかし、他のスポーツと同様に、パワーリフティングにも多くのニュアンスや要素があり、それを考慮せずに結果について語ることは不可能です。
まず第一に、これらは技術の一般的な基礎であり、アスリートの年齢、解剖学的、生体力学的、心理的特性、体力を考慮して個別に選択された技術とトレーニング方法です。 パワーリフティングの 3 つの動作はすべて、関節運動系と心血管系に大きな負荷を伴うため、国際基準の要件を満たすトレーニングおよび競技用具、およびアスリートの用具が重要な役割を果たします。
筋力スポーツの一般的な年齢の特徴について述べたのと同じことが、トライアスリートの年齢についても言えます。 専門化は 14 歳以上から始めることができ、事実上上限はありません。 目的を持った教育は 17 ～ 18 歳で始まります。
影響力を与えるための適切な手段を選択することが非常に重要です。
筋力開発の方法論の改善は依然として重要なテーマであり、それがこの研究を選択した理由です。
このコースワークの研究の目的は、13 ～ 14 歳の若いパワーリフターを訓練するプロセスです。
研究の主題は、若いパワーリフターの筋力能力の開発です。
この研究の目的は、13～14 歳の若いパワーリフターの筋力能力の方法を研究することです。
研究目的：
1. パワーリフティングにおける筋力能力の概念を学ぶ
2. 13 ～ 14 歳の若いパワーリフターの解剖学的および生理学的特徴を考慮します。
3. パワーリフティングにおける筋力能力を開発する方法を検討します。
仕事における研究方法 - 科学的および方法論的な文献の分析。
これらおよびその他の欠点や矛盾により、問題を特定し、最終認定作品のテーマを策定することが可能になりました。 " パワーリフティングに携わる 13 ～ 14 歳の少年の筋力能力の開発。」
研究の対象;中学生の体育の過程。
研究の主題。 で パワーリフティングに取り組む 13 ～ 14 歳の少年の筋力の向上。
文献分析、方法論的な文献、一般化に基づく 専門家の経験、彼のスポーツ経験が定式化される 研究仮説:
13～14 歳の少年の筋力の発現と運動準備の間には関係があると考えられています。
13〜14歳の若者の強さの発達と発現のレベルを高めるために、パワーリフティングのクラス中にさまざまな身体特有の身体運動を使用することが提案されています。
仮説に従って、研究の目的と目的が決定されました。
研究の目的：特定の身体運動を使用したパワーリフティングのクラスで 13 ～ 14 歳の少年の筋力を向上させる教育上の可能性を実証する。
研究目的：
1. パワーリフティングのクラスに参加している 13 ～ 14 歳の少年の筋力の向上に特化した利用可能な科学的および方法論的な文献から、問題の進行度を分析します。
2. パワーリフティングのクラスで 13 ～ 14 歳の少年の体力を向上させるためのさまざまな具体的な身体運動の内容の開発を実証する。
3. パワーリフティングのクラスでの筋力向上における、提案された身体演習の有効性を実験的にテストします。
研究の方法論的基礎合計は次のとおりです:
学校体育の理論と方法論の専門家の著作（Yu.F. Kuramshin、L.P. Matveev）。
学童の身体的資質の発達における科学的原則（G.P.ボグダノフ、V.S.ゼレーニン、V.I.リャフ）。
学校体育の現代的概念（2005）。
研究の実際的な意義:
1. パワーリフティングに携わる 13 ～ 14 歳の少年の体力向上のために開発された特定の身体運動は、学校体育に関する一般的な教育的、具体的で有意義かつ効果的な規定に基づいています。
2. パワーリフティングに取り組む 13 ～ 14 歳の少年の筋力を開発するために特定の身体的運動を使用することで、教育過程におけるこれらの能力の変化の性質を評価することができます。
3. 若い専門家としての私の第一歩 研究活動そしてその結果により、より自信を持ってパワーリフティングのコーチ兼教師としてプロとしての活動の道に進むことができるようになります。
弁護のために提出された主な条項:
1. 特定の身体運動は次のいずれかです。 有効な手段パワーリフティングに取り組む 13 ～ 14 歳の少年の筋力の発達。
2. 運動能力の発達に応じて13～14歳の少年の筋力を発達させるための伝統的なアプローチに加えて、私たちが提供する身体的なアプローチは、パワーリフティングクラスの手段の範囲を大幅に拡大することを示唆しています。
3. パワーリフティングのクラスの内容で一般に受け入れられている身体運動と同様に、13 ～ 14 歳の少年の筋力を向上させるための特定の身体運動の有効性が確保されています。
最終予選作品の構成。この作品は、序論、3 つの章、結論、参考文献、付録で構成されています。 作品には含まれていますか？ 表とイラストは？ 描画。
第1章。 パワーリフティングにおける筋力能力の詳細
人間の身体的性質としての強さ
強さとは、外部の抵抗を克服するか、筋肉の努力によって抵抗する能力を指します。 筋力能力は、「筋力」の概念に基づいた、特定の運動活動における人間のさまざまな発現の複合体です。
強さの能力はそれ自体で現れるのではなく、ある種の運動活動を通じて現れます。 同時に、筋力能力の発現はさまざまな要因の影響を受け、それぞれの特定のケースにおける寄与は、特定の運動動作とその実行条件、筋力能力の種類、年齢、性別、個人の特性に応じて異なります。人。 その中には次のものがあります: 1) 筋肉自体。 2）中枢神経。 3）個人的な精神的。 4）生体力学的。 5）生化学的。 6) 生理学的要因、および運動活動が行われるさまざまな環境条件。
筋力を決定する最も重要な側面の 1 つは、筋活動のモードです。 刺激に対する筋肉の反応が、長さの減少を伴う収縮と等尺性の張力の 2 つだけである場合、筋肉が働くモードに応じて、発揮された努力の結果は異なります。 スポーツや専門的な技術や活動を行う過程で、人は重い荷物を持ち上げたり、降ろしたり、保持したりすることがあります。 これらの動きを提供する筋肉は、さまざまなモードで働きます。 抵抗に打ち勝って筋肉が収縮または短縮する場合、そのような作業は克服（コンセントリック）と呼ばれます。 あらゆる抵抗に抵抗する筋肉は、緊張すると、たとえば非常に重い負荷を保持すると伸びる可能性があります。 この場合、彼らの作品は劣ったもの（風変わりなもの）と呼ばれます。 筋肉の働きの克服モードと屈服モードは、ダイナミックという名前で結合されます。
一定の張力または外部負荷の下での筋肉の収縮は等張性と呼ばれます。 筋肉の等張性収縮中、その短縮の大きさは加えられた負荷だけでなく速度にも依存し、負荷が低いほど短縮の速度は大きくなります。 このモード筋肉の働きは、外部の重り（バーベル、ダンベル、ウェイト）を克服する筋力トレーニングで行われます。 等張モードで運動を行うときに発射体に加えられる力の量は、力を加えるレバーが動きの異なる段階で変化するため、動きの軌道に沿って変化します。 バーベルや他の同様の器具を使った高速運動では、望ましい効果は得られません。動作動作の開始時に極度の筋肉の努力が発射体の加速を与え、動作に沿ったさらなる動作は主に慣性によって実行されるためです。 したがって、バーベルや他の同様の物体を使った運動は、スピード（動的）筋力の向上にはほとんど役に立ちません。 これらの器具を使用したエクササイズは、主に最大の筋力を開発し、筋肉量を構築するために使用され、低速および中程度のペースで均等に実行されます。 ただし、バーベル、ダンベル、ケトルベルを使ったエクササイズのこれらの欠点は、簡単さ、アクセスしやすさ、さまざまなエクササイズによって十分に補われます。
近年、特別な設計のシミュレーターが開発され、世界の実践で広く使用されています。このシミュレーターでは、設定される体重の大きさではなく、身体部分の動きの速度が重要となります。 このようなシミュレーターを使用すると、非常に幅広い速度で動作を実行し、動作軌道のほぼすべての部分で最大または最大に近い努力を示すことができます。 このタイプのシミュレーターでの筋肉の動作モードは等速性です。 この場合、筋肉は動きの軌道全体に沿って最適な負荷で働く機会があります。 等速性シミュレーターは、水泳選手だけでなく、一般的な身体トレーニングにも広く使用されています。 多くの専門家は、このモードの筋肉運動を備えたマシンでの筋力トレーニングが、最大かつ爆発的な筋力の開発における筋力トレーニングの主な手段になるべきであるという意見を表明しています。 高い運動角速度で筋力トレーニングを行うことは、筋肉量を大幅に増加させることなく筋力を向上させるという問題を解決する上で、従来の手段と比較してより効果的です。 スピードと強さの資質の開発に。
動きを実行するとき、人は筋肉の長さを変えずに強さを示すことがよくあります。 この動作モードはアイソメトリックまたはスタティックと呼ばれ、筋肉が最大の力を発揮します。
さまざまな重みでの力と速度の可能な値は、等尺性条件下で示される最大の力の大きさに依存することも重要です。 筋肉は、重みや抵抗がなければ、最大速度で短縮します。
徐々に重量や抵抗を増やしていくと、最初はある程度まで強度が上がります。 しかし、これ以上重量を増やそうとしても強度は上がりません。
現在、筋力スポーツ、特にパワーリフティングの発展は前例のない規模に達しています。 何十万人もの人々がストロングマンの競技会に参加し、何万人もの人々が定期的にプロのトレーナーの指導の下でパワーリフティング、ボディービルディング、そしてボディービルディングに各セクションに分かれて、あるいは入手可能な方法論の文献を利用して独立して取り組んでいます。 もちろん、パワーリフティングは国民的スポーツとは言えませんが、ロシアでは天性の強者がパフォーマンスを行わない休日は一つもありませんでした。 彼らにとって、蹄鉄を折り、馬を背中に乗せ、棒を肩に担ぎ、回転木馬のように十数人を乗せるのは簡単でした。
パワーリフティングの人気は、このスポーツのシンプルさ、アクセスしやすさ、結果の急速な成長、アスリートの健康への有益な効果によって説明されています。
パワーリフティングのエクササイズは、筋力を高め、靱帯や関節を強化し、持久力、柔軟性、その他の有益な資質を養い、意志力や自信を養い、体全体のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
これらすべてを総合すると、パワーリフティングは価値があり、 便利な手段生産性の高い仕事に就き、祖国の利益を守る準備ができている多様な人々を教育すること。
他のスポーツと同様に、パワーリフティングでも高い運動パフォーマンスを達成するには、総合的な身体的発達、強い意志の育成、さまざまなタイプの運動を実行する技術を常に向上させたいという願望、高いパフォーマンス技術を目的とした体系的なトレーニングが必要です。そして優れた体力。
健康を増進したいと考えているなら、少なくとも少しでも強くなりたいなら、ぜひパワーリフティングと友達になってください。 このスポーツを実践するとどんな人でも変わります。 パワーリフターは、ボディービルダーやウェイトリフターが使用するほぼすべてのエクササイズを武器として持ち、全身の筋肉を調和的に発達させます。 わずか数か月の定期的なトレーニングの後、アスリートの見た目は著しく改善されます。
ウェイトを使ったエクササイズのおかげで、アスリートの骨靱帯装置が強化され、筋肉がより顕著になり、ボリュームがさらに増します。 若い男が取得します 正しい姿勢。 さらに、パワーリフティングは仕事に非常に有益な効果をもたらします 内臓。 これは人体に必要な筋肉の活動の結果です。
バーベルやその他の重りを使った作業は、最も労働集約的で最も激しいタイプの身体活動です。 これは、施術者の臓器や組織の血液循環が大幅に改善されることを意味します。 適度な身体活動は、アスリートの中枢神経系にプラスの効果をもたらします。
パワーリフティングのトレーニング システム全体は、準備期間から始まり、ウェイトの重量を徐々に増加させるというタスクがあり、これには練習者の筋力の向上が伴います。
1.2. 13～14歳の若いパワーリフターの体の解剖学的および生理学的特徴
思春期の境界は、中等学校の第 5 学年から第 VIII 学年の児童の教育とほぼ一致し、11 歳から 12 歳から 14 歳から 15 歳までの年齢をカバーしますが、実際の思春期への突入は第 5 学年への移行と一致せず、次のようなことが起こる可能性があります。一年早くても遅くても。
子どもの発達における十代の特別な位置は、「過渡期」、「転換点」、「困難」、「危機的」という名前に反映されています。 これらは、人生のある時代から別の時代への移行に関連して、この年齢で起こる発達プロセスの複雑さと重要性を記録しています。 小児期から成人期への移行は、この時期の身体的、精神的、道徳的、社会的発達のあらゆる側面の主な内容と具体的な違いを構成します。 あらゆる方向で、質的に新しい形成が行われており、体の再構築の結果として成人期の要素、自己認識、大人や友人との関係、彼らとの社会的相互作用の方法、興味、認知的要素が現れています。 教育活動、行動、活動、人間関係を媒介する道徳的および倫理的基準の内容。
最も重要な要素ティーンエイジャーの人格の発達 - 特定のパターンや価値観を同化し、大人や友人と満足のいく関係を構築し、最終的には自分自身（意図、目標、課題を実現する試みによって彼の人格と将来をデザインすること）を目的とした彼自身の素晴らしい社会活動。
ただし、新しくなるプロセスは時間の経過とともに延長され、多くの条件に依存するため、前線全体に沿って不均一に発生する可能性があります。 このことは、一方では、十代の若者における「子供時代」と「成人時代」の共存を決定づけるものであり、他方では、同じパスポート年齢の青少年の間で、成人期のさまざまな側面の発達の程度に有意な差が存在することを決定づけるものである。 。 これは、現代の学童の生活状況には次の 2 つのタイプの瞬間があるという事実によるものです。 1) 成人期の発達を阻害する。子供たちは、ほとんどが他の永続的な「重大な責任」を持たないときに勉強だけで忙しい。 多くの親の願いは、子供たちを日々の仕事、心配、悲しみから解放し、あらゆる面で世話をしてもらいたいという願いです。 2) 成熟: さまざまな内容の情報の巨大な流れ。 多くの親は非常に忙しく、その結果として、子供の早期自立、友人とのコミュニケーションの集中的な発達が考えられます。 身体的発達と思春期の加速。
これらすべてが、成人期の発達を決定する非常に多様な条件を生み出し、したがって、症状の多様性と、成人期の特定の側面の発達における大きな違いを生み出します。
思春期は困難で危機的なものであると考えられています。 この評価は、第一に、この時期に起こっている数多くの質的変化によるものであり、それは時には子供の以前の特徴、興味、人間関係の根本的な破壊の性格を持っています。 これは比較的短期間に起こる可能性があり、多くの場合予期せぬことであり、開発プロセスに発作的で嵐のような特徴を与えます。 第二に、起こる変化は、一方では十代の若者自身におけるさまざまな種類の重大な主観的困難の出現を伴い、他方では、その育成における困難を伴うことが多い。大人の影響で彼は成長する さまざまな形不服従、抵抗、抗議（頑固、無礼、否定主義、頑固、秘密主義、孤立）。
小児および青少年の身体の発達中には筋力の自然な増加があり、絶対的な筋力は学齢期を通じて継続的かつ比較的均等に増加します。 データによると、学童の筋力は不均一に増加します。筋力が比較的緩やかに増加する期間の後に、より顕著な変化が見られる期間が続きます。
たとえば、思春期における青少年の身体的発達の加速も筋力の増加につながります。 13〜14歳になると、ダイナミックな作業中の上腕二頭筋、手と親指の屈筋と伸筋の強度が、小児期（8〜9歳）と比較してより大きな値に達します。 これは研究によっても証明されており、13～14歳の青少年の体重1kgあたりのさまざまな筋肉群の強度の増加は、8～9歳の子供や18～20歳の少年よりも集中的に起こることが示されています。古い。 著者は、13～14歳の若者の体重1kg当たりの力の量は、20～30歳の成人のそれに達すると考えています。
子供の筋力が増加する理由の 1 つは、筋肉量の増加です。 筋肉の直径の増加。 筋肉量は7歳から増加し始めますが、より顕著な成長は思春期に起こります。
この時期の筋力の発達における重要な役割は、明らかに神経筋系の分化に属します。 これは、特に、年齢とともに筋肉の緊張時の興奮性運動単位の数が増加することを指摘した研究によって確認されています。
示されているように、加齢に伴う筋力の増加における特別な役割は運動内臓反射に属しており、これは小児期よりも青年期の方がより完全になります。 さまざまな筋肉群の相対的な強さの形成は16〜17歳で完了し、そのレベルは41〜50歳まで維持されます。
筋力の発現は、幼少期から青年期にかけての体育やスポーツに大きく影響されます。 ソビエト体制では スポーツトレーニング若い世代は、総合的な身体的発達と仕事のためのさまざまな身体的資質の教育を非常に重視しました。 によると、筋力トレーニングの問題を研究することの妥当性は、スポーツの実践の需要によって決まります。 同時に、著者らは、正しい筋力トレーニングシステムの構築が成長の決定的な要因であると指摘しています。 スポーツの成果多くのスポーツで。
しかし、初期トレーニング期間中の筋力トレーニングの生理学的強度の増加（動きのテンポが速く、クラス間の間隔が狭い）は、必ずしも筋力開発の効果の増加につながるわけではありません。 このトレーニング方法は、将来トレーニング レベルが上がるにつれて初めて結果が得られます。 研究によると、8 回のセッションを通じて、最大負荷の 45 ～ 60% の負荷でのエクササイズの方が、60 ～ 75% および 75 ～ 90% の負荷でのエクササイズよりもわずかに効果的であることが知られています。 その後、66回のセッションの後、最大の効果は75〜90％の負荷でのエクササイズによって達成され、最小の効果は45〜60％で達成されました。
異なる筋肉群の筋力の年間増加量は同じではありません。 したがって、10歳から14歳までの年齢層では、下肢の伸筋の筋力はより顕著に増加し（85％）、肩甲帯の屈筋の筋力は減少します（24％）。 によると、相対的な体力の向上に重点を置くのは 13 歳から 15 歳の間にあるべきです。 多くの著者が、子供、青少年、若者の身体の発達中に筋力を発達させる必要性を指摘しています。 青年および若い男性のための筋力トレーニングの選択には、筋肉の調和のとれた発達と、この年齢に適した手段による筋力の十分な発達が含まれるべきです。 ウェイトリフティング中の特定の筋肉活動の性質は、筋力の増加に特に顕著な影響を与えます。 同時に、筋肉の活動は さまざまな種類スポーツは筋力の発達に影響を与えます。
現代スポーツの特徴は、激しい競争、高いレベルのスポーツ成果、そして人間の身体能力が前例のないほど向上していることです。 スポーツにおける高いレベルの成果により、アスリートのトレーニングの質には特別な要求が課せられます。 アスリートのためのトレーニングシステムを効率よく行うための主な条件の 1 つは、年齢と、子供や青少年の発達の各段階に特徴的な個々の解剖学的および生理学的特性を厳密に考慮することです。
生物学的年齢の主な基準の 1 つは、骨格の成熟度、つまり「骨」年齢です。 高校生になると、脊椎の成長が著しく増加し、完全発達期まで続きます。 腰椎は脊椎のどの部分よりも早く発達しますが、頸椎はよりゆっくりと発達します。 背骨は25歳までに最終的な高さに達します。
背骨の成長は体の成長よりも遅れます。 これは、手足が背骨よりも早く成長するという事実によって説明されます。 13〜14歳で、椎骨の上面と下面、胸骨と肋骨との融合が始まります。 脊柱はより強くなり、胸部は集中的に発達し続け、変形しにくくなり、重大な負荷にも耐えることができます。 13〜14歳の時点で、高度に分化した筋線維構造がすでに形成されており、筋線維の直径の増加により筋組織の質量が増加します。 上腕二頭筋の直径は6歳までに4〜5倍、17歳までに6〜8倍に増加することが証明されています。 加齢に伴う筋肉量の増加は均等には起こりません。最初の 15 年間で筋肉重量は 9% 増加し、15 歳から 17、18 歳までに 12% 増加します。 上肢の筋肉と比較して、下肢の筋肉の成長率が高いのが特徴です。 筋肉と脂肪の成分における性差は明確であり、女子の筋肉量（体重に対する）は男子より約 13% 少なく、脂肪組織の量は約 10% 多いです。 筋力の差は18歳で年齢とともに増加します - 15〜20 kg。
年長の学童では、筋骨格系は神経の調節、構造、 化学組成そして筋肉の収縮特性。
青年および若い男性では、筋肉運動の後、リンパ球性および好中球性白血球増加症が観察され、赤血球の組成に若干の変化が見られます。激しい筋肉運動には、赤血球数が 12 ～ 17%、ヘモグロビンが 12 ～ 17% 増加します。 7％。 これは主に、沈着した血液が全身の血流に放出されるために発生します。 この年齢での長期にわたる身体的ストレスは、ヘモグロビンと赤血球の減少につながる可能性があります。 血液中の修復プロセスは、成人よりも学童の方がゆっくりと起こります。
思春期には、性腺および他の内分泌腺の機能の急激な増加が伴います。 これは体の成長と発達の加速につながります。 適度な運動は何の効果もありません 有意義な影響思春期の過程と内分泌腺の機能について。 過度の身体的運動は、青少年の正常な発育速度を遅らせる可能性があります。
身体活動の影響下で、副腎皮質からのホルモンの分泌が変化します。 若いアスリートが筋力負荷を伴うトレーニングを行った後、副腎皮質のホルモンの排泄（尿中への排泄）が増加することが観察によって示されています。 13～14歳の分間呼吸量（MRV）は110ml/kgです。 青年期および青年期におけるMMRの相対的な低下は、スポーツに関与していない人々におけるこの指標の絶対値の増加と同時に発生します。
青年期および若年成人期の最大肺換気量 (MPV) の値は実質的に変化せず、体重 kg あたり毎分約 1.8 リットルです。 体系的なスポーツ活動はMVLの成長に貢献します。 スポーツ選手の肺活量（VC）は、加齢に伴う自然な増加が、スポーツをしていない人よりも高くなります。 体重に対する肺活量の比率（バイタル指標）は、自転車スポーツに携わる青年および若い男性で最も高くなります。
体のパフォーマンスを示す最も有益な指標の 1 つであり、主要な機能の不可欠な指標です。 エネルギーシステム身体、主に心血管系と呼吸器系の値です。 最大消費量酸素（IPC）。 多くの研究者は、加齢とともにBMDが増加することを示しています。 5 歳から 17 歳までの期間では、BMD は着実に増加する傾向があり、8 歳の 1385 ml/分から 17 歳の 3150 ml/分まで増加します。
学童と女子学生の相対的なBMDの値を分析すると、有意な差が観察されます。 女子学生の加齢に伴う BMD/kg の減少は、知られているように、酸素を消費しない脂肪組織の増加と明らかに関連しています。 静水圧計量とその後の研究の使用により、女子生徒の体脂肪率は増加し、16〜17歳までに28/29％に達するが、学童では逆に徐々に減少することが確認されました。
年齢とともに、身体が成長し、発達するにつれて、心臓の絶対的および相対的なサイズが増加します。 重要な指標心臓の働きは心拍数（HR）です。 年齢とともに心拍数は低下します。 17～18歳になると成人のレベルに近づき、70～78拍/分になります。 現在、青少年は加速、つまり生物学的および精神的プロセスの加速、人体計測指標の増加、性的および知的成熟の早期発現という複雑な生物社会現象を経験しています。
1.3 パワーリフティング選択システム
選択システムには一般的なアプローチがあり、それはよく知られています。
それは 2 つの主な原則に基づいています
1. アスリートを一人の人間として考え、自分の健康状態を考慮する 専門的な活動;
2. さまざまな利用可能な検査を使用して、解剖学的および精神生理学的特徴を徹底的に研究および分析します。
また、筋骨格系に異常がなく、同時に比較的手足が短い、つまり過敏症のアスリートが選択で優先されることにも注意してください。
おそらく最も 効果的な方法この選択は現在世界的に実践されており、アスリートの筋肉の速筋（白線）と遅線維（赤線）の数の比率に基づいています。 さらに、筋肉内の調整を判断するために特別なテストが広く使用されています。
高速繊維は、高い収縮速度と大きな力を発生させる能力を特徴としています。 遅筋繊維と比較して、2 倍の速さで収縮し、10 倍の力を生み出すことができます。 インタラクションプロセス さまざまな種類繊維は現在完全には理解されていません。 最大力の 25% 未満の負荷では、まず主に低速繊維が機能し始め、その後、力の必要性が最大値の 25% を超えると、高速繊維も活動することが確立されています。 彼らのエネルギーが枯渇すると、作業は停止します。 力負荷が低い値から最大値まで徐々に増加する場合、ほぼすべての繊維が仕事に関与するとき、いわゆる「ランプ効果」が発生します。
爆発的な動きの間、両方のタイプの線維はほぼ同時に収縮し始めますが、速い線維ははるかに速く収縮し、遅い線維（約 90 ～ 140 ミリ秒）よりも早く（約 40 ～ 90 ミリ秒）力の最大値に達します。 したがって、爆発力は 50 ～ 120 ミリ秒以内に実現する必要があり、主に高速ファイバーが「責任」を負います。 小さな体重の大きな加速（速い運動速度）と大きな体重の小さな加速（遅い運動速度）はどちらも速筋線維の集中的な関与によって行われます。 動かない抵抗を克服することを目的とした爆発力（静的動作モード、移動速度は0）も、高速ファイバーの活動によって提供されます。 したがって、スピードの強さだけでなく、自己の強さの能力の開発もそれらに依存しますが、克服すべき抵抗の量は、個人の最大値の少なくとも70％である必要があります。
筋肉の構成は、神経細胞や神経細胞などの運動単位によって決まります。 筋繊維。 1 つの運動単位のすべての筋線維は同じタイプ (速いまたは遅い) です。 運動ユニットは、「全か無か」の原則に従って活性化されます。 運動単位のすべての筋線維が興奮に反応しないか、またはどれも興奮に反応しません。
運動単位を同期的に制御する能力は、筋肉内調整と呼ばれます。
アスリートがパワーストレスをうまく区別できる一方で、同時に以下の要素を含む場合、そのレベルは高いとみなされます。 たくさんのモーターユニット。
何らかの方法で運動を行う直前に伸ばされた筋肉が最大の強度を示すことに注意してください。 そのような筋肉では、その中での揚力の形成に加えて、増加した 一般的な開発。 この性質は、安静時に伸ばされた筋肉がわずかに（長さの約 15％）収縮し、この初期状態からより大きな強度を発揮できるという事実によるものです。
筋肉量、筋線維断面、線維構造、筋肉内の調整に加えて、筋肉間の調整もアスリートのベースラインの筋力潜在力に影響を与えます。 つまり、個々の筋肉または筋肉群が運動課題に従って一貫して関与している場合にのみ、高い運動結果を得ることができます。
パワーリフティングの成功を決定するのは最大筋力であるため、遅筋と速筋の比率が運動量の多い方にシフトされ、同時に筋肉にプラスの形態学的変化が生じているアスリートが優先されますが、これは除外されます。小児と青少年の場合。
1.4 筋力能力を開発するための手段と方法
どの方向のトレーニングでも、調節的で構造的な代謝変化が伴いますが、これらの適応変化の重症度は、使用するウェイトの大きさ、筋収縮のモードと速度、トレーニング期間、および筋組織の個々の構成によって異なります。 、それは個人の強さの能力を開発するための方法の選択に反映されます。
その性質上、筋力の向上に寄与するすべてのエクササイズは、筋肉量に対する一般的、局所的、および局所的な効果という主要なグループに分類されます。
一般的なインパクトエクササイズには、総筋肉量の少なくとも 2/3、局所的には 1/3 から 2/3、局所的にはすべての筋肉の 1/3 未満が関与するものが含まれます。
筋力トレーニングの効果の方向性は主に次の要素によって決まります。
演習の種類と性質。
負担や抵抗の量。
演習の繰り返し回数。
克服または譲歩する動作を実行する速度。
練習のペース。
アプローチ間の休憩間隔の性質と期間。
最大努力法は、アスリートが 1 ～ 3 つの動作を実行できる一連のウェイトを 5 ～ 8 セット実行することで構成されます。 この方法は、運動単位の「開始」数を増やし、運動単位の同期性を高めることを目的としていますが、この方法の効果が持続する期間は筋肉のプラスチック代謝や代謝プロセスにはほとんど影響しません。筋肉は非常に短いです。 原則として、筋肉量の増加には寄与しません。 ただし、スポーツ選手が出場する場合には便利です。 新しいレベル負荷がかかります。 この方法で強度を高めることにより、例えば従来の1セットあたりの回数を通常よりも重い重量で行うことが可能になります。 したがって、一定の重量に「慣れる」必要がなくなり、トレーニングの強度が増し、トレーニングに関係する筋肉の肥大が促進されます。 このメソッドの実際の実装では、これらの演習を実行する速度に注意が払われ、均一性、「ピラミッド」などのいくつかの方法論的テクニックを使用して、可能な最大値の 90 ～ 95% の重みを使用することが想定されています。 1回のアプローチ1〜2をインターバルで繰り返し、セット間に4〜8分間休憩します。
強さを伸ばす主な方法は、努力を繰り返す方法、つまり反復方法です。 この方法における重要なトレーニング要素は、運動の繰り返し回数です。 この方法では、最大に近い重量と最大重量の重量を使用して、平均的なペースでエクササイズを実行します。 筋力トレーニングには細心の注意が払われており、発達に選択的な影響を与えることができます。 別々のグループ競技運動を行う際に最大の負荷がかかる筋肉
等尺性努力法は、静的モードでの最大の筋肉緊張によって特徴付けられます。 このような運動を行うとき、固定された物体に力がかかり、筋肉の長さは変わりません。 各エクササイズは最大の筋肉の緊張で4〜5秒間3〜5回実行されます。 主要なトレーニング刺激は、大きさというよりも筋肉の緊張の持続時間です。 アイソメトリックトレーニングは、関節内の特定の角度で個々の筋肉や筋肉群に局所的な影響を与える可能性を生み出し、運動記憶を発達させます（これは、水泳技術を学習および向上させる際に境界位置を記憶するのに特に重要です）。 ただし、アイソメトリック法には多くの欠点があります。 筋力の増加はすぐに止まり、動きの速度の低下や協調性の低下を伴う場合があります。 さらに、強さは等尺性トレーニングが実行された位置でのみ現れます。 この点に関して、水泳では、3〜5秒間の緊張を伴う中間ポーズで停止するゆっくりとした動きの形で、アイソメトリックトレーニングの変形が普及しています。 または、動く重りを持ち上げて 5 ～ 6 秒間停止します。 与えられたポーズで。 等尺性筋力トレーニング法は、主に遅筋線維の肥大を促進します。
「インパクト」メソッドは、「衝撃吸収力」と「爆発力」（うつ伏せの姿勢で床を押しながら腕を曲げ伸ばしする動作、深くしゃがんだ状態から飛び出す動作）を養うために使用されます。
実行のペースと運動の繰り返し数、重量のサイズ、筋肉の働きのモードと同じ筋肉群に影響を与えるアプローチの数に応じて、筋力能力を開発するという課題が解決されます。
無制限のウェイトを使用して実際の筋力能力を開発します。 実際の筋力能力を開発し、同時に筋肉量を増やすために、平均的かつ可変的なペースで実行されるエクササイズが使用されます。 さらに、各運動は明らかに疲労するまで実行されます。
初心者の場合、体重の量は最大値の 40 ～ 60% 以内ですが、より準備ができている人の場合は 70 ～ 80%、つまり 10 ～ 12 RM です。 1 つのアプローチの繰り返し回数が指定された値を超え始めると、重みを増やす必要があります。 最大値を 10-1 2 以内に維持する必要があります。このバージョンでは、このテクニックは大人と若いアスリート、初心者のアスリートの両方の作業に使用できます。
より準備ができている人は、筋力が発達するにつれて、ウェイトの重量を徐々に5〜6 RM（最大の約「80％」まで）まで増やします。
さまざまな筋肉群を発達させるためのエクササイズの数は、初心者の場合は 2 ～ 3 回、上級者の場合は 4 ～ 7 回を超えないようにしてください。 繰り返し間の休憩間隔は通常に近く（2分から5分）、体重、速度、動きの持続時間によって異なります。 休息の性質は能動-受動です。
この技術の良い点は、1) 一般的な過度の運動を許容せず、大量の作業による栄養プロセスの改善を保証すると同時に、筋肉に積極的な形態変化が起こり、損傷の可能性を排除することです。 2）子供や青少年と作業する際に望ましくない緊張を軽減できます。
重みの制限と制限に関する方法論
最大に近い重量や極端な重量を使用して実際の筋力能力を開発します。
このテクニックの本質は、実行されるエクササイズの使用にあります。 1) 筋肉の働きを克服するモードで。 2) 筋肉の働きが劣悪な状態にある。
筋肉トレーニングの克服モードで実行されるエクササイズで実際の筋力能力を開発するには、2〜3 rm（最大値の90〜95％）に等しい最大重量の使用が含まれます。 このような重量の作業を4〜6 RMの重量で組み合わせることが推奨されます。 完全に回復するまでの休憩間隔が最適です (4 ～ 5 分)。
このテクニックは、特に相対的な強さが大きな役割を果たすタイプの活動において、主要なテクニックの 1 つです。 筋力の増加は筋肉量の増加なしで起こります。 ただし、初心者のアスリートや子供を扱う場合には使用しないことをお勧めします。
劣等モードの筋肉トレーニングで行われるエクササイズで実際の筋力能力を向上させるには、初心者のアスリートを対象とした場合、克服モードの筋肉トレーニングで示される最大値の 70 ～ 80% の重さのウェイトを使用します。 徐々に重量が120〜140％まで増加します。 2〜3のエクササイズを2〜5回繰り返すことをお勧めします（たとえば、肩にバーベルを乗せたスクワットなど）。 より準備ができている人は、克服モードでの最高の結果の 100 ～ 110% の重みで劣位モードで作業を開始し、それを 140 ～ 160% まで引き上げることができます。 エクササイズの繰り返し回数は少なく（最大 3 回）、低速で実行されます。 少なくとも2分間の休憩。
初心者に教えるときは、入門演習を使用することが不可欠です。 これらは、教えられている演習の個々の部分と密接に連携した演習ですが、はるかに単純です。
たとえば、スクワットをするときに、腰と膝の支え方を長時間説明することがありますが、それは効果がありません。 そして、必要な高さのベンチでスクワットをすると、アスリートはすぐにそれに慣れます。 あるいは、ベンチプレスでのたわみを教えやすくするために、腰の下にクッションを置くだけで、1 か月間かけて徐々にアスリートが望ましい体の位置を取ることに慣れていきます。
デッドリフトも同様です。 私たちの観察によると、台座を使ってトレーニングを始めると、正しい動きを教えるのが簡単です。最初の週は、バーが膝の上 10 cm にあるはずです。 その後、台座の高さを下げながら、徐々にプラットフォームからスタート位置に近づいていきます。 また、プレートスクワットと組み合わせることで、デッドリフトテクニックをより早く定着させることができます。
重量挙げ選手にとって、この練習は「ディープスクワット」と呼ばれていました。 選手は高さ50～60cmの2つの台座の上に70～80cmの距離を置いて立ち、腰を傾けずに下げた手に重りを持ち、スクワットを5～8回行います。
したがって、初心者のアスリートは、まずエクササイズの実行方法を 1 つ習得し、次に別の方法を習得します。
初期段階では、多くのアスリートは自分の能力を過大評価することが多く、各トレーニングセッションで最大重量を持ち上げようとしますが、これが怪我につながる可能性があります。 これを防ぐことが非常に重要です。トレーナーは、実行されるエクササイズの投与量と強度を常に監視する必要があります。 また、トレーナーは、古典的なエクササイズを実行するテクニックを学ぶとき、主なことはバーベルの重量ではなく、アプローチの繰り返し数であることを常に覚えておく必要があります。 「バーベルを使ってエクササイズを行うときは、大きなストレスを与えてはなりません。中程度の重さの器具を使ってテクニックを学ぶことが役立ちます。エクササイズがマスターされ、アスリートの全身状態が改善されるにつれて、バーベルの重量は徐々に増加します。
強い刺激と弱い刺激の両方が最適ではなく、条件反射の形成に最も有益です。 中程度の重量のみが、エクササイズの構造における効果的な動きのフォームの統合を確実に成功させることができ、最大重量のバーベルを持ち上げるときに必要な特別な身体的資質のより良い開発に貢献できます。
月末には、古典的な練習の最高のテクニックを競う初心者の間でコンテストを開催することをお勧めします。 また、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの 3 つのエクササイズすべてを厳密に競争順序で行う必要はありません。 月曜日 - スクワット、金曜日 - ベンチプレス、月曜日 - デッドリフトの順序で行うことができます。 これらの競技会は、トレーナーがトレーニングの有効性を確認し、運動テクニックを実行する際のエラーを特定するのに役立ちます。これにより、トレーニング方法をタイムリーに調整できるようになり、さらにエラーの修正に影響を与える練習を追加することができます。
1.5 初心者パワーリフター向けの計画方法（初心者グループ）
若い男性と授業を行う場合は、グループ指導法が使用されます。 グループトレーニング方法の良い点は、古典的な（競技的な）演習のテクニックを学ぶときに、グループの生徒全員が示された演習を1つずつ繰り返すことです。 そして、コーチが選手の一人の間違いを指摘すると、他の選手は同じ間違いを繰り返さないように努めます。 新人同士がお互いの間違いを指摘し合うこともあります。 これにより、学習プロセスが促進され、スキルの形成が促進されます。 初心者に教えるときは、入門演習を使用することが不可欠です。 これらは、教えられている演習の個々の部分と密接に連携した演習ですが、はるかに単純です。 たとえば、スクワットをするときに、腰と膝の支え方を長時間説明することがありますが、それは効果がありません。 そして、必要な高さのベンチでスクワットをすると、アスリートはすぐにそれに慣れます。 あるいは、ベンチプレスでのたわみを教えやすくするために、腰の下にクッションを置くだけで、1 か月間かけて徐々にアスリートが望ましい体の位置を取ることに慣れていきます。 デッドリフトも同様です。 私たちの観察によると、台座を使ってトレーニングを始めると、正しい動きを教えるのが簡単で、最初の週はバーが膝の上 10 cm にあるはずです。 その後、台座の高さを下げながら、徐々にプラットフォームからスタート位置に近づいていきます。 また、プレートスクワットと組み合わせることで、デッドリフトテクニックをより早く定着させることができます。 重量挙げ選手にとって、この練習は「ディープスクワット」と呼ばれていました。 選手は高さ50～60cmの2つの台座の上に70～80cmの距離を置いて立ち、下げた手に重りを持ち、背中を傾けずにスクワットを5～8回行います。
したがって、初心者のアスリートは、まずエクササイズの実行方法を 1 つ習得し、次に別の方法を習得します。
若い男性は自分の能力を過大評価することが多く、競争心が非常に発達しており、トレーニングセッションのたびに最大重量を持ち上げようとするため、怪我につながる可能性があります。 もう 1 つの重要な点は、同じ年齢または 1 歳差 (13 ～ 14 歳または 14 ～ 15 歳) の若い男性をグループに勧誘するように努めなければならないということです。 トレーナーは、古典的なエクササイズを実行するテクニックを学ぶとき、主なことはバーベルの重量ではなく、アプローチの繰り返し数であることを常に覚えておく必要があります。 「バーベルを使ってエクササイズを行うときは、大きなストレスを与えてはなりません。中程度の重量の発射体でテクニックを学ぶことが有益です。エクササイズがマスターされ、アスリートの全体的な体調が改善するにつれて、バーベルの重量は徐々に軽くなります」強い刺激と弱い刺激はどちらも最適ではなく、条件反射の形成に最も有益である 適度な重量のみが、エクササイズの構造における効果的な動きの形態の確実な統合を確実にし、特別な身体的資質のより良い発達に貢献することができる最大重量のバーベルを持ち上げるときに必要です。」 M.T.ルキヤノフ、A.I.ファラメーエフ「青少年のための重量挙げ」FiSモスクワ1969年。月末には、古典的なエクササイズの最高のテクニックを競う初心者向けのコンテストが開催されます。 また、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの 3 つのエクササイズすべてを厳密に競争順序で行う必要はありません。 月曜日 - スクワット、金曜日 - ベンチプレス、月曜日 - デッドリフトの順番で行いました。 これらの競技会は、トレーナーがトレーニングの有効性を確認し、運動テクニックを実行する際のエラーを特定するのに役立ちます。これにより、トレーニング方法をタイムリーに調整できるようになり、さらにエラーの修正に影響を与える練習を追加することができます。 したがって、初心者のグループに月次計画を作成するときの主なタスクは、一般的な体力と体力を向上させるだけでなく、古典的な運動のテクニックを教えることです。
若いアスリートの減量は許されないことにも注意を喚起したいと思います。 体重減少はアスリートの健康に悪影響を及ぼし、全体的な身体的発達を遅らせ、運動能力の向上を阻害します。 したがって、身体の発育がまだ完了していない青年や若い男性の人為的な減量は、内分泌腺の適切な機能の破壊につながる可能性があるため、まったく容認できません。 心臓血管系の、長さは若い男性の体の成長に影響を与えます（L. I. Stogova）。
負荷の量はバーベルを持ち上げる回数で表され、この段階ではこれで十分であると考えられます。 この時期、初心者の本当の限界を判断するのは非常に難しいため、計画は X に必要な最小重量からキログラム単位で書かれます。週内と期間の両方で変動を観察することが不可欠です。毎月のサイクル。
3 つのワークアウトによる準備期間の毎週のサイクルにおけるおおよその負荷分散。
曜日
1週間
2週間
3週間
4週間
5週間
月曜日
平均
大きい
平均
小さい
大きい
水曜日
小さい
小さい
小さい
大きい
平均
金曜日
平均
平均
大きい
平均
大きい
週に 3 回のワークアウトがあるため、変動は週に 4 回または 5 回のワークアウトほど大きくありません。 最初の 2 週間は、トレーニング プランに古典的なエクササイズを 1 つだけ含めることをお勧めします。 残りのエクササイズは、入門的なもの、または一般的な体力の向上を目的としたものです。 初期段階では、特別なトレーニング演習よりも一般的な体力トレーニング演習が優先されます。 しかしその後、古典的な練習のテクニックの研究がさらに増加すると、横ばいになります。
筋力能力の開発
「強さ」と「強さの能力」の概念
下 力ずくで人が外部の抵抗を克服するか、自分自身の筋肉を緊張させることでそれに抵抗する能力を暗示します。 (スライド 2)
アスリートは、サポート、スポーツ用品、対戦相手、またはその他の外部の物体と相互作用することによって力を発揮します。 加えられる力の量が、動きの作用効果と結果を大きく左右します。 筋肉の牽引力は、身体部分の動きと、空間内でのアスリート自身の動きを引き起こします。
強さの発現は非常に多様であるため、専門文献では「パワー アビリティ」という用語が、あらゆる種類の強さの発現をひとまとめにして広く使われるようになりました。 強さの能力 - これは、特定の活動における人のさまざまな症状の複合体であり、「」という概念に基づいています。力». 強さの能力はそれ自体で現れるのではなく、ある種の運動活動を通じて現れます。 (スライド 3)。
同時に、筋力能力の発現はさまざまな要因の影響を受け、それぞれの特定のケースにおける寄与は、特定の運動動作とその実行条件、筋力能力の種類、年齢、性別、個人の特性に応じて異なります。人。
自分自身の筋力能力の開発は、次のことを目的とすることができます。 1) 最大筋力の開発 (重量挙げ、陸上競技、投球)。 2) 一般的な体力の開発（すべてのスポーツに必要な人間の筋骨格系の強化）。 ３）体を作る（ボディービル）。
自分自身の筋力能力の発達レベルを評価するために、絶対的な筋力と相対的な筋力が区別されます（ スライド 4).
絶対的な力 – それは、人間があらゆる動作において発揮する最大の力です。
相対的な強さ – これらは、自分の体重1kgあたりの最大筋力の指標です。自分の体を動かさなければならない運動動作（体操）では、相対的な強さが非常に重要です。 外部抵抗がほとんどない動作では、絶対的な強度は重要ではありませんが、抵抗が大きい場合、絶対的な強度は重要な役割を果たし、スピード強化の練習では、最小限の時間で可能な最大の努力に関連付けられます。
力の能力の発現の種類。
遅い動的力 -大きな質量の物体を動かすとき、速度が実質的に重要ではなく、加えられる力が最大値に達するときに現れます。 (スライド 5)。
速度力学力 -限られた時間内に最大値未満の加速度で大きな（最大以下の）荷物を移動できる人の能力によって特徴付けられます（スライド 6)。
「爆発力」 -可能な限り短い時間で最大の筋肉の緊張で抵抗を克服する能力。 筋肉の努力の「爆発的な」性質により、開発された加速度は可能な最大値に達します(スライド 7)。
衝撃吸収力 -バツ 筋肉の働きが劣った状態で、短時間で努力を発展させることを特徴とする(スライド 8)。
最大等尺性 (静的) 強度 -一定時間最大の重量を維持したときに発揮される強さ、または最大の筋肉の緊張による抵抗の指標(スライド 9)。
筋力耐久力 -ムーブメントに必要なパワー特性を長期間維持する能力によって決まります。 (スライド 10)。
静的耐久性 -静的な力を維持し、座った姿勢を維持したり、スペースが限られた部屋に長時間滞在したりする能力 (スライド 11)。
特定の種類の筋力能力は相互関係が比較的弱いです。 これには、個人の筋力能力を開発するために、さまざまなツール、方法、トレーニング計画を使用する必要があります。 競技運動における筋力能力の活用の度合いによって、それぞれの特定のスポーツにおける筋力トレーニングの内容と詳細が決まります。
筋力の準備は特別なスポーツパフォーマンスの最も重要な側面の 1 つです。スポーツの成績の向上は、自律システムの生産性の向上だけでなく、筋肉の収縮力の増加によるものであるためです。 高レベルの筋力フィットネスは、高機能負荷への適応プロセスやスポーツの体型維持の期間にプラスの効果をもたらし、スポーツ成績の高い成長率を保証します。
筋力能力は、対象を絞ったトレーニング中に非常に急速に増加します。 これは、筋力トレーニングに対するコーチやアスリートの関心が高まっていることを説明しています。 筋力トレーニングの目標は、筋力能力の発達レベルを高め、動的筋力トレーニングの機能的サポートを改善し、筋力能力を実現することです。 筋力を含む特殊な長期にわたる身体トレーニングの結果、対応する筋肉の地形を備えた特定の専門分野のアスリートの特定の形態型が形成されます。
しかし、純粋にスポーツ活動を考慮に入れていないとしても、筋力トレーニングには課題があり、その解決策は平均的な人にとっても重要な役割を果たします。 (スライド 12)。
一般的なタスク強さの能力を育む -それらを総合的に発展させ、さまざまな運動活動（スポーツ、労働など）において高い発現可能性を確保します。
特定の問題:
静的と動的、自力とスピードの強さ、克服と屈服など、主な種類の筋肉の努力を実行する能力を獲得し、改善します。
筋骨格系のすべての筋肉群の強度の調和のとれた発達。
筋肉の緊張を合理的に利用する能力の発達 さまざまな条件スポーツと家庭活動
筋力能力の生理学的基礎
筋力能力の発現レベルは、多くの医学生物学的、心理学的、生体力学的な要因によって決まります。
医学的および生物学的要因には、働く筋肉の収縮能力が含まれます。 筋線維の神経支配の性質、運動ニューロンの働きの同時性、および同時に働くために動員される運動ニューロンの数。 アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモン、生殖腺ホルモンなどのホルモンの分泌レベル。 動的筋力トレーニングを実行する際の代謝プロセスのパワー、能力、効率。
筋肉の収縮能力は、筋肉の解剖学的構造および生理学的直径とともに、筋線維の組成、つまり筋肉内のさまざまな種類の筋線維の比率によって決まります。
人間の筋肉は、神経支配、興奮閾値、収縮速度、筋収縮エネルギーの性質が異なる 2 つの主なタイプの筋線維で構成されています。 筋肉の生検研究に基づいた現代の科学的概念によれば、筋線維は、収縮の速度と収縮のエネルギー供給の性質に応じて、「赤い筋線維」（遅い筋線維）と「白い筋線維」（白い筋線維）に分類されます。速い (スライド 13)。
「赤色」筋線維は低速運動ニューロン（軸索に沿った興奮速度が遅い）によって神経支配されており、低速運動ニューロンによって低速運動単位が形成されます。 それらは主に脂肪と炭水化物の生物学的酸化を通じて機能し、多数のミトコンドリアと発達した毛細管ネットワークを含んでいます。 低速モーターユニットは最大力の 50 ～ 60% までの外部抵抗で作動し、長時間の動的作業でも疲労しません。 筋肉中の「赤い」線維の割合は、中程度の強度の長時間の作業を実行する能力を主に決定します。
「白い」筋線維は（軸索に沿って高速で興奮する）高速運動ニューロンによって神経支配されており、それらとともに高速運動単位を形成します。 高速運動ユニットは、外部抵抗が大きい作業中（最大力の 80 ～ 95%）、または筋収縮の最大速度と大きな重量または最大未満の重量での動作の最大テンポ（最大力の 80 ～ 100% のテンポ）を必要とするダイナミックな作業中に活性化されます。最大強度の 70 ～ 90% の抵抗で可能です)。 筋肉内の「白い」繊維の含有量は、最大力、爆発力、スピード力の発現に関連しています。
個人の筋肉における遅線維と速線維の比率は遺伝的に決定される特性であり、主に移行線維が遅線維または速線維に変化するため、トレーニング中にわずかに変化します。 同時に、スピードと強度のトレーニングに適応した結果、遅筋線維は速筋線維の特性の一部を獲得することができます。 速筋線維は持久力トレーニングの結果、遅筋線維の特性の一部を獲得することができます。
筋力能力を開発する方法 (スライド 14)。
どの方向のトレーニングでも、調節的で構造的な代謝変化が伴いますが、これらの適応変化の重症度は、使用するウェイトの大きさ、筋収縮のモードと速度、トレーニング期間、および筋組織の個々の構成によって異なります。 、それは個人の強さの能力を開発するための方法の選択に反映されます。
方法最大限の努力 – 最大または限界に近い重量（特定のアスリートの記録の 90％）を使用してエクササイズを実行することを特徴とします。最大努力法には、最大以下、最大、および最大上の重量または抵抗を使用したエクササイズが含まれます。 このメソッドのトレーニング効果は、主に、運動ニューロンへの強力な興奮性インパルスの流れを生成する中枢神経系の能力を向上させること、および筋収縮のためのエネルギー供給機構の能力を高めることを目的としています。 筋肉量を大幅に増加させることなく、強い収縮に対応する筋肉能力の発達と最大の筋力の発現を確実にします。 この方法を実際に実装するには、均一、「ピラミッド」、最大などのいくつかの方法論的テクニックが使用されます。
反復努力法(または「失敗する」方法) 最大重量の 30 ～ 70% の重量でエクササイズを行います。これは、ウェイト（または抵抗）の最大重量ではなく、最適または最大以下の重量（抵抗）での運動の繰り返し回数を主なトレーニング要素とするトレーニング方法です。 この方法では、ワークアウトを構築するためにさまざまなオプションが使用されます。 演習で選択したコンポーネントに応じて、メソッドの焦点は大きく異なります。 この方法は、筋肉量を増やすためによく使用されます。
ダイナミックフォース法小および中程度のウェイトの使用に関連します (動きのテクニックが歪められないように、最大の 30% まで)。この方法は、多くのスポーツやダイナミックな活動に必要な力の発現率と収縮力を高めるのに最も効果的です。 しかし、成長を刺激するのに必要な筋肉に十分な機械的または代謝的ストレスを与えません。
アイソメトリック (静的) メソッド4 ～ 6 秒間続くさまざまな筋肉群の静的最大緊張が含まれます。 筋肉の長さを変えることなく。静的運動はさまざまな筋肉群に選択的に影響を与え、運動装置のさまざまな位置での努力の瞬間を強調します。 アイソメトリック法はダイナミック法ほど筋肉量の増加につながりません。 しかし、資金の都合上、他の種類の筋力トレーニングにも使用できます。
「ショック」メソッド』 - さまざまな筋肉群の衝撃吸収力と「爆発的な」強さを開発するために使用されます。インパクトメソッドは、スピード、クイックネス、パワーを必要とする運動パフォーマンスを向上させるために使用されます。 フィットネスで使用されることもあり、パルクール トレーニングの主要な要素の 1 つです。 「インパクト法」は爆発的で速い動きを使って筋力とスピードを養います。 これらのエクササイズは、筋肉が可能な限り短い時間で最大の力を発揮するのに役立ちます。
筋力能力を開発するための手段 (スライド 15、16、17、18)
人間の体型
ボディタイプ - 体の各部分の大きさ、形、比率、特徴、および骨、脂肪、筋肉組織の発達の特徴。(スライド 19)。
現在、加算のさまざまな分類タイプのうち、最も一般的なのは W. シェルドンのシステムです。 彼は裸の人々の 4,000 枚以上の写真を検討し、体格が最も異なる 3 つの選択肢を選択しました。 この選択の結果として、いわゆる内形、中形、異形の体型が生じました。 ( スライド 20)。 外形質
外形質は、上半身が比較的短く、腕と脚が長く、足と手が細く、体が小さく、肩が比較的狭いことが特徴です。
外形質は通常、非常にゆっくりと成長する長くて薄い筋肉を持ち、脂肪の蓄積は非常に限られています。
エクトモーフのトレーニングの主な目的は体重を増やすことです。 したがって、外形質は脂肪貯蔵量を作り出すために平均必要量よりも多くのカロリーを消費する必要があります。 適切な栄養を摂取することでカロリー摂取量を増やすことができますが、筋肉の構築に必要なカロリーはスポーツ活動中に消費すべきではないことに留意する必要があります（たとえば、 走るまたは水泳）。 メソモルフ
メソモルフは強い胴体、長い上半身、発達した筋肉系と優れた体力を持っています。
メソモルフは増やすことができます 筋肉量特に難しいことはありませんが、同時に正しい比率を維持するように努める必要があります。 これは、筋力トレーニングと引き締めエクササイズを組み合わせることによって最も効果的に達成されます。 メソモルフはカロリーを過剰に摂取して体重が増加しないように注意する必要があります。 エンドモルフ
エンドモルフは、柔軟な筋肉系、丸い顔、短い首、広い腰、そしてかなりの脂肪蓄積を特徴としています。.
エンドモルフはメソモルフと同じくらい簡単に筋肉量を獲得します。 エンドモーフは脂肪の蓄積を減らすように努めるべきです。 これは、トレーニングに有酸素運動を組み込むことで達成できます。 エンドモルフは体脂肪を減らし、新たな脂肪を蓄積しないように栄養に特別な注意を払う必要があります。 エンドモルフは、低カロリーの食事だけでなく、バランスの取れた食事も遵守する必要があります。 さまざまな情報源から、各体型に最大の結果を達成するための独自のトレーニング方法があることがわかります。 彼らは、特定の反復回数や休憩時間などを設けて、特定のエクササイズを行うことを推奨しています。 ただし、外形体、中形体、内形体への分割は視覚的観察に基づいた条件付きの番号であることを忘れないでください。 人はそれぞれ個別の生理機能、ストレスに耐え、ストレスから回復する能力を持っています。
