スポーツ胸部エクササイズ。 自宅で男性向けの大胸筋のエクササイズ。 胸を引き締めるエクササイズ - ダンベルベンチプレス
ほとんどすべての初心者アスリートは、自宅で胸筋を鍛える方法を疑問に思っています。 この質問に対する答えは曖昧なので、 人体は独特であり、ある場合にうまく機能したとしても、別の場合には必ずしも有効であるとは限りません。
検討中 個々の特性、遺伝的素因と体の体質に応じて、胸筋の発達に役立つ一連のエクササイズを特定できます。
解剖学について少し
膨らんだ男性の胸は周囲の女性の賞賛を呼び起こし、視覚的に体の安心感を高めます。 自宅で胸部トレーニングの効率と質を高めるには、この筋肉群の解剖学的特徴についての知識が必要です。
胸筋は人間の最大の筋肉群の 1 つです。 サイズとボリュームでは3位を占めています。 腕を上下に動かすだけでなく、腕を動かす際にも大きな役割を果たします。
胸筋にはいくつかの束があります。
- 大胸筋は扇形をしており、最も大きな面積を占めています。 その機能には、腕を上げたり下げたり、内側に回したりすることが含まれます。
- 小さな筋肉は大きな筋肉の下にあり、三角形の形状をしており、前方、下方、後方に牽引する機能を果たします。 ダンベルまたはバーベルロー（背中の開発のためのエクササイズ）に部分的に参加します。
- 前鋸筋は側面にあり、肩甲骨に付着しています。 外部からの推力を実行し、腕を垂直位置にすることに関与します。
解剖学的構造は、負荷に対する反応が即時であるため、大きな筋肉から作業を開始することを示唆しています。 ただし、自宅で効果的なエクササイズのセットを使用してエクササイズを実行する角度を調整することで、負荷の程度を変更したり、追加の筋肉グループを接続したりすることができます。
大胸筋を鍛えるために必要なこと
- 初期の身体データを考慮して、適切に設計された一連のエクササイズ。
- 体に必要な栄養素をすべて含む、バランスの取れたフラクショナルニュートリション。
- 筋肉はトレーニング後の回復期間中に成長するため、質の高い休息が必要です。
でも一番は 重要な要素、それなしでは筋肉量の質的増加は不可能です、それがアスリートの脳です。 トレーニングと運動技術に対する適切なアプローチのみが、満足のいく結果をもたらし、怪我から身を守ることができます。
たとえば、胸筋を鍛える腕立て伏せには多くの利点があります。 しかし、技術的に準備ができていないアスリートは、負荷が胸ではなく上腕三頭筋と腹筋とともに背中に分散されるため、プログラムの利点をすべて無効にすることになります。 同じ原則が栄養と使用にも当てはまります。 スポーツサプリメント.
主なルール
自宅で胸筋を適切に鍛える方法について話し始める前に、トレーニングプロセス中に従う必要があるいくつかのルールを学ぶ必要があります。
体系的な研修
生活のあらゆる分野にシステムが存在します。 スポーツでもこういうことが起こります。 月に1回運動しても効果は期待できません。
適切でバランスのとれた栄養
初心者が運動を始めようと決めたら、始めるために簡単なステップを 1 つ実行する必要があります。それは、冷蔵庫を見て、自分が何を食べているかを理解することです。
それなし 必要な数量タンパク質、脂肪、炭水化物は失敗する運命にあります。 バランスの取れた食事をとらなければ、胸筋は成長しません。
負荷の進行
継続的に負荷を高めることで筋肥大を達成できます。 実は、人間の体には適応する能力が備わっています。 こうなると筋肉の成長は止まります。
スポーツ用品
残念ながら、特定のスポーツ器具がなければ、胸部のトレーニングで印象的な結果を達成することは困難です。 もちろん、腕立て伏せでトレーニングを始めることもできますが、時間が経つにつれて負荷を増やす必要があり、追加の重量がなければこれは不可能です。
たとえば、平行棒は、胸筋のボリュームを発達させるプロセスを大幅にスピードアップできる効果的なエクササイズです。
現代のアパートの規模では、必要な設備をすべて備えた本格的なジムを自宅に設置できないことは明らかです。 しかし、いくつかの簡単なデバイスを使用すると、トレーニングの質を大幅に向上させることができます。
このためには以下が必要になります。
- ダンベル。
- バー。
- 水平バー;
- エキスパンダーとして使用できる輪ゴム。
- ベルト - 追加の重量を掛けるため。
- 高さを調節できるベンチ。
目標を設定する
ボディビルは、特別な忍耐と体系化を必要とする活動です。 初心者ができるだけ短い時間で巨大な胴体をポンプアップすることに決めた場合、1か月後にはがっかりするでしょう。 結局のところ、それはおとぎ話の中でのみ素早く簡単に起こります。 「自宅で胸を鍛える最高のエクササイズ - 3 日間で胸を大きくする」といった秘密の計画はありません。 それらはすべて独自の方法でうまく機能しますが、非現実的な短期間で目に見える結果がもたらされることはありません。
また、多くはあなたの体型、遺伝的素因、代謝率、そしてあなた自身のホルモンの生成に依存します。 ライフスタイルも筋肉の発達速度に影響します。 しかし、単純な進歩ルールに従うことで、良い結果を達成することができます。
進歩する方法
ここ 簡単なルールこれは、許容可能な時間枠内で良い結果を達成するのに役立ちます。
- 初心者は、演習や複合体の技術的な側面にもっと注意を払う必要があります。
- 筋肉が継続的に成長するためには、確立された進行閾値に従って負荷を増加する必要があります。
- オーバートレーニングは避けてください。筋肉は回復するのに時間がかかります。 胸を鍛えるのは週に2回までです。
- トレーニングだけでなく、栄養や休養についても体系化が必要です。 1日少なくとも8時間は睡眠に費やす必要があります。 体制を遵守することを強くお勧めします。
- 呼吸法を無視する必要はありません。 血液が酸素化されると、筋肉の成長が促進されます。
これらのポイントに加えて、週中および各レッスン中のトレーニング計画に従う必要があります。
トレーニングモード
ボディビルディングにおける重要な側面は、体制を遵守することです。 これは、週あたりのクラスの数だけでなく、1 回のローカル トレーニング中の特定の筋肉グループのトレーニングにも関係します。 週の総練習日数については、さまざまな意見があります。
このような瞬間を避けるには、トレーニング日を月ごとに変える必要があります。 たとえば、古典的なスキームに従って 1 か月間 12 回のトレーニング セッションを実施します。 その後、月16回のクラスに進みます。 つまり、3 回ではなく 4 回のトレーニング (月曜日 - 火曜日 - 木曜日 - 金曜日) です。 これによりトレーニング日数が増加し、その結果負荷の強度も増加します。 終了したら、元の図に戻ります。
ローカルトレーニングについて言えば、レッスンのたびに胸を張る必要はありません。 筋肉を回復させるべきです。
したがって、初心者向けのトレーニングは次のようになります。
- 月曜日 – 胸、上腕三頭筋、脚。
- 水曜日 – 背中、上腕二頭筋、クランチ。
- 金曜日 – 胸部、脚、三角筋。
上の例からわかるように、胸部は週に2回トレーニングされています。 この量の運動は、男性が胸骨の筋肉をポンプアップするのに十分です。
腕立て伏せで胸を張ることは可能ですか？
巨大な胸をポンプアップするためにジムに行く必要はありません。 これを行うには、腕立て伏せなどのエクササイズを利用できます。 その美しさは男性自身の体重を利用することであり、選択の際には 正しいスキーム胸の筋肉を成長させる腕立て伏せなら、上達にはそれほど時間はかかりません。
腕立て伏せは、高強度でこの運動を行うと除脂肪筋肉量の増加につながるため、男性の胸の筋肉から脂肪を除去するのに最適な方法です。 自分の体重の負荷の下で、アスリートは最適な体重を受け取り、脂肪が精力的かつ迅速に燃焼するためです。
腕立て伏せは非常に用途が広く、脚を持ち上げる角度と高さを調整することで、筋肉束のさまざまな部分に取り組むことができます。 大胸筋の上部と中央をパンプアップしたい場合にも、このエクササイズは適しています。 脚の位置が高く、腕の位置が狭いほど、上部束と胸筋の中央部分にかかる負荷が大きくなります。
胸筋の下部をポンプアップするためのエクササイズは、傾斜角度が変化し、体が上向きに上がるという事実によって区別されます。 原則として、筋肉のこの部分の腕立て伏せは、高い位置または追加のサポートから実行されます。
アイアン・アーニーのように、大胸筋の中央を真剣に鍛えたい人にとっては、手の位置を非常に狭くして腕立て伏せを行うのが効果的です。 このエクササイズで重要なことは、胸の中央からの負荷が上腕三頭筋に移動するため、肘を胴体に押し付けないことです。
腕立て伏せは複合運動であるため、さまざまな筋肉群が関与します。 しかし、胸部を鍛えるという主要なタスクを完了するには、トレーニングの技術的な側面を考慮する必要があります。
古典的な腕立て伏せの開始位置については、詳細な分析は必要ありません。 演習を行うプロセスは誰にとってもよく知られています。 しかし、多くの人は、肘を体に押し付けるのではなく、できるだけ横に広げるべきであることを知りません。 そうしないと、負荷が背筋と上腕三頭筋に分散されてしまいます。 胸部は総荷重の約 15% を占めます。
アカウントにすべてを取ります 技術的特徴トレーニング、その後の腕立て伏せは、自宅で男性が胸筋を鍛えるのに最適なエクササイズと言えるでしょう。
重要な事実は、腕立て伏せでは大胸筋の層を厚くすることはできないということです。 人体あらゆる種類の負荷に完全に慣れます。 上達するには、常に負荷を増やす必要がありますが、腕立て伏せではそれを行うのはほとんど不可能です。 しかし、初心者をより高いレベルの重量に向けて準備することはできます。その結果は、鉄を使ったトレーニングほど顕著ではありませんが、必ず現れます。
自宅でできる胸のエクササイズ
自宅でトレーニングする場合、特定の筋肉群に対するトレーニングはそれほど多くないという考えがすぐに思い浮かびます。 絶望しないでください。いくつかの簡単な器具があれば、大幅に多様化することができ、初心者でも自宅で胸を大きくすることに問題はありません。
腕立て伏せは、胸筋を鍛えるための最も人気のあるエクササイズの 1 つです。
開始位置 – 横になり、頭からかかとまで体が一直線になるようにします。 息を吸いながら体を床に下げ、肘の関節で腕を曲げ、息を吐きながら開始位置に戻ります。 肘を体に押し付ける必要はありません。
自宅で段違い平行棒で胸を張ることはかなり可能です。
アスリートの体は、腕をサポートとして機能させて吊り下げる必要があります。 胸筋に最大限の負荷をかけるには、体を前方に動かす必要があります。
吸入時 - 下降、呼気時 - 開始位置に戻ります。 肘は横に曲がります。 振り子機構のように揺れを防ぐことが重要です。
鉄棒での懸垂
鉄棒のエクササイズは、胴体と胸筋を鍛えるのにも効果的です。 水平バーが胸の下部に係合し、胸を和らげます。
テクニックは非常に簡単です。 アスリートはぶら下がり、手のグリップは肩幅よりわずかに広くなります。 息を吐きながら、胸がバーに触れるように体をバーに向かって引き寄せる必要があります。 息を吸いながら、開始位置に戻ります。
自宅でダンベルを使って胸を張る方法は？ 非常に簡単です - これにはベンチが必要です。 開始位置 - ベンチに横たわっています。 腕は肘関節で曲げて直角を形成し、横に置きます。 息を吐きながらダンベルを押し上げ、息を吸いながら開始位置に戻ります。
座った姿勢からダンベルを開始位置に持っていくことをお勧めします。 ダンベルの両端を太ももの上に置き、座った姿勢を崩さずに体全体を後ろに傾けます。 横たわる姿勢は、人が座っている姿勢に似ている必要があります。 これは背中のアーチを取り除き、胸に最大限の負荷を与えるために行われます。
開始位置に到達すると、ダンベルベンチプレスに似ています。 ただし、押す必要はありませんが、腕を横に広げます。 わずかに曲がっている 肘関節体の線まで下げてから腕を合わせます。
自宅で大胸筋を素早く鍛える方法についての答えを探している女性は、ダンベルを使った運動が胸の調子を整えるのに役立つことを知っておく必要があります。 もちろん、砲弾の重さは男性の荷物とは大きく異なります。
自宅でできる胸部トレーニングプログラム
このようなトレーニングには多くの体力と規律が必要です。 たとえば、自宅で胸筋の内側をポンプアップするというタスクがありますが、すべての演習がこれに適しているわけではありません。 まず、手の狭い位置で床から腕立て伏せをする必要があります。
この演習またはその演習をどのタスクに適用するかを理解することが非常に重要です。
再加熱オプション
あらゆるワークアウトの重要な部分はウォーミングアップです。 準備された筋肉はストレスに対する反応が良くなり、怪我のリスクが軽減されます。
- スクワットジャンプ。しゃがみ、この位置から飛び上がる必要があります。 開始位置に戻ったらすぐに、横たわった位置に位置を変更し、腕立て伏せを実行します。 この繰り返しはスクワットに戻ることで終了します。
- 板。筋肉を引き締めるために欠かせない運動であり、トレーニング前のウォームアップとしても役立ちます。 これを実行するには、横たわった姿勢をとり、30秒から2〜3分間そこに立ちます。
演習のセット
胸の筋肉を完全に鍛えるには、週に数回のトレーニングが必要です。
最初のトレーニングは次のようになります。
- 腕立て伏せ – 10回を3セット。
- ワイドグリップ懸垂 – 3 セットで 10 回。
- 平行棒での腕立て伏せ – 3～4 セットで失敗。
ポンプ効果を最大限に高めるには、大胸筋の上部とそれに応じて下部の効果的なエクササイズのスーパーセットを実行します。
複雑さ 2 にはウェイトを使用する作業が含まれます。ダンベルを使って大胸筋下部をポンプアップするのに役立つのはこれです。
- ダンベルベンチプレス - 3×10。
- 重量を追加したディップス - 3～4 x 10 回。
- バーベルまたはダンベルを使用したプルオーバー - 10 回を 3 セット。
- ダンベルを使って横たわり腕を上げる – 3セットで10回。
胸の上部を引き上げる
もちろん、ジムのマシンを使って大胸筋上部を鍛える方が簡単で便利です。 しかし、この領域を発達させるためのエクササイズは他にもあり、それらは自宅で行うことができます。 さまざまな重量、ベンチの角度、腕立て伏せの脚の上げ方を変えることで、自宅でのトレーニングの効果を高めることができます。
自宅で大胸筋上部を鍛えるエクササイズは簡単で効果的です。 たとえば、ダンベルベンチプレスでは、ベンチを上方に 30 ～ 46 度上げることで体の位置を変えるだけで十分です。
男性の胸骨の上部の筋肉をポンプアップするには、純粋に感覚に焦点を当てて、さまざまなエクササイズを実行できます。 取り組んでいるグループとその特定の部分を感じ取ろうとすることが重要です。 この場合にのみ、どのような運動でもすぐに結果が得られます。
大胸筋下部に働きかける
男性の胸の筋肉を適切にポンプアップするための鉄棒のトレーニングプログラムは非常にシンプルですが、同時に効果的です。 週に2〜3回、さまざまな位置で懸垂を行うだけで十分です。
背中だけでなく胸の下部も完全に発達させる「オーストラリアの懸垂」があります。 この練習を行うには、高さ 1 メートル以下の鉄棒が必要です。 懸垂はリクライニングして行われます。 体は脚と一直線になりますが、グリップは異なる場合があります。
ダンベルを使った「プルオーバー」エクササイズは、大胸筋下部を鍛えるのに役立ちます。 これは主に、ダンベルまたはバーベルを使用して横たわったベンチで行われます。 開始位置 – ダンベルを持った手を頭の前で垂直に置きます。 息を吸いながら、肘を曲げずに、腕を頭の後ろで水平な位置に置く必要があります。 次に、それらを開始位置に戻します。
多くの人が、バーベルを使って1週間で胸下部をポンプアップする方法について質問します。 実際には、1週間で結果を出すことは不可能です。 ボディビルは、忍耐強く粘り強い人々のためのアクティビティです。 彼は急いでいません。
最初から大きな重量のダンベルやバーベルを持たないでください。 また、膨大な回数の繰り返しで筋肉を痛める必要もありません。 トレーニングの最初の 1 か月間、初心者はさまざまな筋肉群を鍛えるための基本を学び始めます。 神経筋の接続がまだ適切に調整されていないため、損傷のリスクが高くなります。
代わりに、テクニックはボディビルディングにおいて重要な役割を果たすため、エクササイズの技術的な側面に最大限の注意を払うように努める方が良いでしょう。 そして結果はそう長くはかからないでしょう。
もう一つのポイントは栄養です。 バランスの取れた食事だけが、筋肉の成長を促進する必要な栄養素を体に飽和させることができます。
ビデオ
このビデオでは、自宅で胸筋を鍛える方法を学びます。
これは体の最も重要な部分であり、これなしでは、美しく調和がとれた比例して発達した体型の作成は考えられません。
女の子とより強いセックスの代表者の両方が胸筋のトレーニングに喜んで注意を払うのは理由がないわけではありません-結局のところ、この領域の発達した筋肉はどんな体型も完璧に飾ります。
演習は基本演習と個別演習に分けることができます。 前者が胸筋のいくつかの領域を機能させる場合、後者は特定の場所をポンプで動かすように設計されています。
基本的な練習
これらは多関節の運動であり、多くの筋肉を使用できます。 適切な注意を払えば、筋肉を持っていない人でも、可能な限り短期間で驚くべき量の筋肉を構築できるようになります。
ベンチプレスは、おそらくすべての胸部トレーニングの中で最も重要です。 ここから、大きくて印象的な筋肉を構築し始める必要があります。 この動きは腕や背中にも効果があり、急速な筋肉の成長と上半身の強化をもたらします。
このエクササイズは上腕三頭筋を鍛えるためのバーベルプレスとよく似ていますが、主な違いは幅広のグリップで、残りの筋肉の負荷を軽減しながら胸筋を最大限に働かせることができます。
胸にいつもと違う負荷をかけたい上級リフターは、グリップ幅を変えたり、リバースグリップベンチプレスを試してみるとよいでしょう。 トレーニングプロセスに多様性を導入することで、筋肉を「驚かせる」ことができ、より「標準的な」ウェイト操作方法では成長に反応しなくなった筋肉をさらに成長させることができます。
バーベルを使用できない場合は、ダンベルベンチプレスがこのエクササイズの優れた代替品になります。 軽い重量で作業するため、バーベルを使用した作業よりも効率が若干劣ります。 さらに、ダンベルプレスを実行する場合、器具と腕のバランスを維持するのはさらに困難です。
この作業の利点は、その大きな可変性です。空間内でダンベルを好きなように配置できるため、負荷の性質を変えることができます。 さらに、プレスは実行中に手をできるだけ自然に配置できるため、手首にかかる有害なストレスが少なくなります。
このエクササイズは、バーベルを扱う機会がない人だけでなく、いつもと違うトレーニングで胸筋を「驚かせたい」中級者や上級者にも最適です。
スベンドプレスは、ボディビルディングにおける数少ない名前付きエクササイズの 1 つです。 その名前を知っている人はほとんどいませんし、スポーツ選手が使用することはほとんどありません。 一方、これは最小限の努力で胸筋を鍛えることができる効果的なエクササイズです。 スベンドプレスに必要な唯一の器具はバーベルプレートです。
隔離訓練
使用後 基本的な練習メインボリュームが作成されたら、筋肉量を磨き、リリーフを改善することに進むことができます。 このために、いわゆるアイソレーション演習が使用されます。 実行中、屈曲と伸展は 1 つの関節のみで行われます。 これらの動作はそれぞれ 1 つの筋肉にのみ負荷をかけます。 これが、アイソレーションエクササイズと、多くの筋肉を同時に使用する基本的なエクササイズの違いです。
優れたオプションはライイングダンベルフライです。 必要な道具は、2 つの重りとベンチまたはその他の適切な水平面のみです。 この動きを実行するためのテクニックは難しくありませんが、初心者の場合は、発射体の正しい軌道を開発し、怪我を避けるために、軽い重量から始めることをお勧めします。
シミュレーターでの腕の縮小は、ジムでトレーニングするすべての人にとって、主なアイソレーティングエクササイズとして使用できます。
特殊なマシンを使用することで理想的な可動域を実現し、無駄な力を使わずに目的の筋肉を適切に働かせることができます。
この場合の結果は長くはかからず、適切なレベルの努力があれば、本当に素晴らしいものになるでしょう。
このエクササイズを実行するには、さまざまな負荷を必要とするさまざまなマシンがあります。 たとえば、胸部隔離用のデバイスには、水平方向のグリップを必要とするものと、手を垂直な位置で作業する必要があるものがあります。
トレーニングするジムに複数のマシンがある場合は、すべてを試して、最も適したマシンを選択できます。 どのデバイスも非常に効果的であるため、デバイスが 1 つしかない場合は、自由に使用してください。
クロスオーバー クロスオーバーは、胸部を分離するためのもう 1 つの人気のあるエクササイズです。 さまざまな方法があります。 冒頭で気をつけるべきポイントは、 正しい選択ブロックの高さ。 それらは胸の高さ、それより上、または下にあります。
前者の場合、胸の高さ全体が均等に作業に含まれ、後者の場合、下部が主な荷重を受けます。 下からブロックを置くと大胸筋上部が主に働きます。
ほとんどの場合、クロスオーバーは上部のハンドルを使用して実行されます。このオプションが主なオプションですが、どれが必要かを理解するために 3 つすべてを試してみることもできます。
胸を別の方法で分離したい人には、プルオーバーが最適です。 このエクササイズはダンベルまたはバーベルを使用して実行できます。 これを実行すると、胸筋が素晴らしいストレッチを受けます。
プルオーバーは他のエクササイズでは生み出せない挑戦を提供し、ユニークな動きなので、ぜひチェックしてみる価値があります。 ただし、他のアイソレーションエクササイズと同様、主に上級アスリートに適していることに留意する必要があります。
多くの初心者が犯すよくある間違いは、最初からトレーニング プログラムにアイソレーション運動を組み込んでしまうことです。結局のところ、これらの動きは彼らにとって非常に興味深く強力に見え、実行するのは難しくありません。
実際、「ベース」と「アイソレーション」の違いを明確に理解する必要があります。 胸筋を大きくしたいだけの場合は、基本的な動きだけに制限するのが一般的です。
胸の左半分を右半分から視覚的に分離し、その下端と側端の輪郭を描くことで、より明確な輪郭を作成したい場合にのみ、分離演習が必要になります。 これらの動きは、トレーニング 2 年目からトレーニング プログラムに組み込むことができます。
特定の動作がどのような目的で行われているかを知っていれば、短時間で優れた結果をもたらす最も効果的なトレーニングを提供するための正しい選択を常に行うことができ、時間を無駄にすることはありません。
運動の評価
ウェブサイト www.bodybuilding.com の情報によると、ボディビルダーが胸筋を鍛えるプログラムで使用する、最も効果的で人気のある 10 のエクササイズを以下に示します。 リストが与えられる順序は条件付きであり、10 番目の演習が最初の演習より悪い、またはその逆を意味するわけではないことに注意してください。
- 水平ベンチに横たわってベンチプレス。
- 水平ベンチに横たわってダンベル ベンチ プレス。
- インクラインベンチでベンチプレス。
- ハマーベンチプレス。
- 胸下部で座って行うベンチプレス。
- インクラインベンチでダンベルベンチプレス。
- ディップス。
- インクラインベンチでクロスオーバーカール。
- インクラインベンチでのダンベルフライ。
- "蝶"。
テレビから離れずに胸の筋肉を鍛えることができます。 推奨される回数を守り、テクニックを正確に実行し、運動計画を実行すれば、優れた結果を達成することは難しくありません。
胸部腕立て伏せの 4 つのバージョン
このエクササイズは胸、腕の上腕三頭筋、腹筋、背中を鍛え、筋力の強化に役立ちます。 自宅で行うことで、男性の胸筋トレーニングが最も完全になり、胸筋の拡大というポジティブな結果が得られます。
以下は胸をポンプアップする方法です。 他の種類.
1番。 基本オプション:
- まっすぐな腕とつま先を重視した立ち方を行います。
- 頭、骨盤、背骨は一直線になります。 胃が緊張している。
- 肘を曲げてゆっくりと体を下ろします。
- 手を使って体を開始位置まで上げ、「1、2、3」で胸の筋肉に力を入れ、再び下げます。
演習その 2。負荷は手の位置によって異なります。 古典的なポーズでは両手を肩幅に広げますが、バリエーションでは 狭い腕立て伏せで指が触れる。
- 息を吐きながら体を下げながら、胸で触れます。
- 2秒間静止して立ち上がります。
演習その3。 インクラインプッシュアップ前部の筋肉をポンプアップします。 目標は足を体より高く上げることです。
- 手は床に置き、足は支柱の上に置きます。
- 開始位置から腰を下ろし、その位置を 3 秒間保持してから元に戻ります。
演習その4。まっすぐな脚で立ち、 私たちは膝をつきます。古典的な腕立て伏せを行います。
- 古典的な腕立て伏せのように横になる
- つま先の代わりにひざまずく
- 肘を曲げて体を下げ、開始位置に上がります
繰り返し回数すべてのオプションで同じ - 12回から4セット。
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利用可能な器具を使ったエクササイズ
鋸筋と小筋をしっかりと鍛えるには、中厚手の本を8枚重ねたものを2枚両手の下に置いて行います。 腕立て伏せどうやって 停車中.
- ゆっくりと体を下げ、床の上で数秒間静止し、開始位置に戻ります。
- このプロセス中に、胸部が深く伸びるのを感じます（4セットで10回）。
三角筋と大胸筋を鍛えます。
- 約50cmの距離に背もたれを向けた椅子を2脚置きます。
- 仰向けになって、寝ながら直立します。 上腕二頭筋が強い場合は、作業がより困難になる可能性があります。 低いサポートの代わりに、足をソファの上に置きます。
- 肘を曲げた状態で、床にできるだけ低くなるよう努めます。
- 最下点で 3 秒間停止し、開始位置に戻ります (3 セットを 7 回繰り返します)。
スライドハンド胸部を強化します。
- タオルを2枚床に投げます。
- キャンバスに手のひらを置き、基本的な姿勢で立ちます。
- それらを動かしたり離したりします（12回、3回のアプローチ）。
ダンベルを取ります
ダンベルを使って大胸筋のトレーニングを行います
- 私たちは仰向けに寝ます。
- 息を吐きながら、重りを頭の上に置き、手のひらを前に向けて腕を上げます。
- 息を吸いながら、肘を床にそっと置きます。
- 鋸筋、前筋、小筋を最大限に鍛えるには、腕を下げるときに肘を大きく開きます（13回2セット）。
戦術を変更します。
- 腕を横に広げ、胸の中央でダンベルを結びます。
- 私たちは肘で床に触れません。 4つのアプローチを15回繰り返します。
重量は準備次第です。 まず、2kgの荷重をかけます。 慣れてきたら負荷を増やしていきます（約10日後）。 筋力トレーニングは常にウォームアップ後に実行されます。 違和感や緊張不足がある場合は、感覚に応じて回数や重さを調整します。
最後にパフォーマンスをします アイソメトリックトレーニング。
- 私たちはソファに座ります。
- 肘をまっすぐにして、手を心臓の高さでピラミッド型に接続します。
- 1分間ほど手のひらを力いっぱい握ります。
- 30秒間休憩し、さらに3回繰り返します。
したがって、これらの簡単なエクササイズを自宅で実行することで、男性は胸筋をポンプアップすることができます。 たんぱく質を生成して筋肉を回復するには時間がかかります。 平均的または高レベルのトレーニングを行っている男性は、1 日おきまたは 2 日おきに運動する必要があります。 トレーニングの最初の 1 か月間、初心者は 2 種類のエクササイズを 3 つのアプローチで 6 回行うだけで済みます。
弾性、 引き締まった胸- 女性にとっては誇りであり、男性にとっては賞賛の源です。 しかし、シックなネックラインは見た目の美しさだけではありません。 これは、男性の前に成功した妊婦がいて、子孫を十分に養うことができるという異性への潜在意識の信号でもあります。
戦うべきものがある。 バランスの取れた食事と美容上の胸のスキンケアに加えて、自宅でバストアップのための考え抜かれた最も効果的なエクササイズを行うと、目標を達成するのに役立ちます。 まず最初に、女性の乳房がどのように機能するかについて簡単に説明します。
女性のデコルテ部分は、筋線維のない乳腺と、それを支える筋肉質のコルセットの2つに大きく分けられます。 それらの間では、腺の栄養を確保し、酸素を供給し、酸化生成物を除去するために、それらは接続されています 結合組織船舶のネットワークを備えています。
つまり、乳腺には筋肉がありません。 それは何で構成されていますか? この 2 つの一見単純な半球は、筋肉とは異なり、非常に複雑な構造を持っています。 そしてそれは、母性と子供への栄養という主要な生理的使命を果たす女性を対象としています。
乳腺
乳腺は、第3肋骨と第6〜7肋骨の間の胸部に隣接する一対の多成分の半球状構造であり、小さな突起である乳頭があり、乳輪に囲まれ中央に位置しています。 乳首は、乳輪とともに、バストの他の部分の皮膚とは異なる暗い色素沈着を持ち、乳管の末端と多くの神経線維が含まれています。 ちなみに、胸部には肋間、頚部、肩部の神経線維が通っており、頚胸椎の骨軟骨症では痛みを感じることがあります。
乳腺の内部充填はいくつかの腺葉で構成されており、小胞-肺胞で満たされた小葉に分かれており、乳管で相互接続されています。 この構造はブドウの房に似ており、 乳の分泌を担当する腺セクションと呼ばれます。この時点で拡張する乳管によって乳首の先端に供給されます。
乳腺には、対応する位置でリンパ管と血管が貫通しています。 靱帯装置であるクーパー靱帯をサポートします。
腺部分は緩い組織、つまり結合組織と脂肪組織に囲まれています。 これにより、乳腺の基部に対する可動性が促進され、乳腺の外形が大きく決まります。 女性のバストの種類や形、そして持ち主の性格との関係についても特別な分類が存在します。 しかし、一つだけ確かなことがある。 自然界には完全に同一の胸像は存在しません。それでも、理想的な女性のバストのための公式は存在しており、それは次の幾何学的パラメーターによって特徴付けられます。
- 乳腺の上部は、乳頭を通る水平線によって精神的に半分に分割され、乳房の体積 100% のうち 45% を構成し、下部は残り (55%) を構成する必要があります。
- 乳首は同じ線に対して 25° ～ 45° の角度で見上げる必要があります。
もちろん、理想的な引き締まった胸は、悪名高いパラメータ90-60-90と同じくらい稀です。 しかし、ある意味では、それぞれの乳房はそれぞれ独自の方法で理想的です。
筋肉コルセット
胸筋は 2 つのグループに分けられます。
- 胸部の内部、外部、横隔膜に直接配置されています。
- 肩甲帯と腕の筋肉。
最も大きいのは扇形に凸になった大胸筋です。 その下には平らな小胸筋があり、4本の歯があり、肩甲骨に付着しています。
胸の筋肉の機能には次のようなものがあります。
- 上肢をサポートし、背筋とともに体の回転、曲げ、持ち上げに参加します。
- 横隔膜を使用して呼吸プロセスに参加します。
胸の見た目に影響を与えるものは何ですか?
いくつかの要因があります。
- 体脂肪バランス。通常、乳腺はもっとあります 太りすぎの女性薄いものより印象的です。 女性が集中的に体重を減らし始めると、原則として胸も減少します。 それについては別の記事で説明しました。
- 妊娠・授乳期。この重要な時期に、体内のホルモン変化のおかげで、体は大幅に変化し、より豊かになります。 しかし、この場合も状況を修正することは十分に可能です。
- 年。 20歳くらいまではバストは着実に成長して形を整えていきます。 成人後、エストロゲンはその形状や大きさに影響を与えなくなります。 ここでは、妊娠や出産、体重増加などがすでに顕著な役割を果たし始めており、コラーゲン産生の減少、靭帯の伸長と弱化によってたるみの自然なプロセスが始まる「バルザック時代」について言及する価値があります。装置など
- 遺伝学。ここで生まれた女の子の胸がどのような形とサイズに成長するかを高い確率で予測するには、特定の家族の女性を見るだけで十分です。 残念なことに、遺伝学もその原因の 1 つです。
- 喫煙。タバコにはエラスチンを破壊する化合物が含まれています。 バストを含む皮膚全体の調子が低下し、乳腺が垂れ始めます。
- 形成外科。彼らの助けを借りて、胸の形を大きく変えることができます。 しかし、女性はこの極端な措置を講じる前に、よく考えなければなりません。 最も優しい、しかし同時に 効果的な方法外科的介入 - 。
7 つの必須の懸垂動作
私たちが知ったように、乳腺はその基部で大胸筋に付着しています。 以前のような弾力性を与えることは可能でしょうか?また、どのような練習をすればそれが実現できるのでしょうか? 大胸筋の成長、持久力の向上は、胸の形を改善し、栄養、血液供給、リンパの流れを促進し、たるみやたるみの障害になります。 以下に挙げるトレーニング以外にも、次のようなトレーニングがあることにすぐに注目してください。
胸の筋肉を鍛えるときに重要なことは次のとおりです。
- すべての筋肉を最大限に働かせる必要があります。 負荷は多方向である必要があります。 筋繊維胸筋はさまざまな角度で動きます。
- 不必要な怪我を引き起こすことなく、たるんだ筋肉を強化するには、エクササイズを行うための正しいテクニックが重要です。 必ずウォーミングアップとクールダウンを行ってください。
- これに最適なエクササイズには、腕立て伏せ、懸垂、さまざまな腕立て伏せ (テニス、バスケットボール、バレーボール)、プランクなどがあります。 しかし、最も顕著な結果は、段階的な負荷を伴うウェイトトレーニングから得られます。 その中で - 。
1. 膝の腕立て伏せ
胸部、肩帯、背中、腹筋、上腕三頭筋の筋肉が関係します。 これは基本的な多関節フリーウェイトエクササイズです。 標準的なフルレングス腕立て伏せや他の種類の腕立て伏せとは異なり、脚からの負荷の一部が取り除かれるため、実行が容易になります。
- 横たわった姿勢から、手のひらと膝を90度の角度で曲げ、脚を上で交差させることに集中します。 腕を伸ばし（手のひらは肩の下に置き、指を前に向けます）、脚は肩幅に広げて曲げます。 体全体が均等に傾斜した対角線を形成します。これが開始位置です。
- 息を吸いながら、胸が床に触れるまで肘を曲げて胴体を下げ始めます。
- 一番下の位置で押し出し、息を吐きながら開始位置に上がります。
腕立て伏せを 10 ～ 12 回行い、30 分の休憩を挟んで 3 セット行います。
技術的な間違いを避ける:
- 下に移動するときは、肘を体から横に広げないでください。肩に過度の負担がかかり、怪我につながる可能性があります。
- 骨盤に注意してください。骨盤が垂れたり上がったりせず、臀部の筋肉を働かせて均等なラインを形成してください。
- 手首を伸ばして、不自然な位置や強い圧力による過負荷を避けてください。
- 腕の力を使って、押し倒されないようにゆっくりと体を下ろします。
注意！この軽量バージョンの腕立て伏せは、筋肉が強くなるまで初めてのみ使用し、それに固執せず、できるだけ早く通常の古典的な腕立て伏せに移行してください。
2. 古典的な腕立て伏せ
古典的な腕立て伏せは、女の子の胸筋を引き締めるのに最適です。 肩甲帯、背中、腹筋、上腕三頭筋の筋肉に加え、以前のバージョンのエクササイズとは異なり、脚も鍛えられます。
このテクニックは膝からの腕立て伏せに似ていますが、開始位置ではつま先に重点が置かれます。
腕立て伏せを10～12回、3セット行う 30分の休憩を挟んで。 繰り返し回数を徐々に 20 回に増やし、セット間の休憩を 10 ～ 15 秒に減らします。
3. 手のひらを握り締める
胸筋と肩の筋肉は作業に含まれますが、上腕三頭筋を含めるのは間違いです。 筋肉が弱った初心者や、筋力トレーニングの最後のアイソメトリックエクササイズとして最適です。
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、肘を胸の高さで前に曲げ、手のひらを合わせて垂直に置きます（祈りのポーズ）。
- 息を吸い、10秒間息を止め、胸を空気で満たしながら、手のひらを互いに押し付けて胸筋を頻繁に最大収縮させます。
10秒間を5～8回繰り返します 10〜15秒の休憩を挟みます。 徐々に時間を20秒まで延ばしてください。
これは面白い！腕を頭の上で組んだり、組んだ腕を左右の胸に交互に動かしたりすることで、エクササイズにバリエーションを加えることができます。
4.「壁に引き込む」
胸と肩の筋肉は、緊張したり伸びたりする作業に関与します。 この演習は、出入り口がある場所であればどこでも実行されます。 それは良いです。
- 開始位置をとり、戸口または壁の側面に肘を軽く曲げて腕を置き、手で前方向に押し始めます（約1〜3分間）。
- わずかに前かがみになり、さらに 1 ～ 3 分間押し続けます。
3 つのアプローチで十分です。
5.インクラインダンベルプレス
女性や少女にとって、胸筋を持ち上げるのに非常に効果的なエクササイズです。 この作業には、バストの大小の筋肉、三角筋と烏口肩、肋骨の筋肉、肩甲骨、腕の上腕二頭筋が含まれます。
- 傾斜角度が20°〜30°のベンチに横になり、両足を床に置き、ダンベルを持って前腕を90°まで上げます。 肘の位置 - 胸の高さのすぐ下、ダンベル - より高い。
- 息を吸い、吐きながらダンベルをまっすぐな腕で押し上げ、頂点で 2 秒遅れた後、腕を下げます。
約2分間の休憩を挟みながら、10～12回のプレスを3～4セット行います。
6. 水平ベンチに横たわってダンベルフライ
大胸筋が鍛えられ、肩や肋骨の筋肉も鍛えられます。 この動きが効果的です。
- ベンチに仰向けになり、肘を軽く曲げたダンベルを持って腕を目の高さまで上げます。 手はお互いを見つめます。
- 息を吸います - 腕を横に広げ、最も低い位置で短時間保持し、息を吐きます - 再び立ち上がります。
12 希釈を 4 セット行います。
7. プルオーバー運動
大胸筋と
胸部のトレーニングを完璧にしたいですか? 本物のプロが教える大胸筋を鍛える5つのプログラムを試してみよう！
筋肉は時々とても気難しい人になることがあります。 チェストプレスを 100kg 行っても、胸が車輪のように感じることはありません。胸筋を鍛えるということは、単にできるだけ多くの重量を持ち上げること以上の意味があるからです。 これらの仲間のトレーナーが証明しているように、胸を改善し、より良くするには、さまざまな角度から胸をトレーニングする必要があります。
ホール環境でこれをどのように行うか疑問に思っていますか? 心配しないでください。これらのエリートアスリートが何をすべきかを教えてくれます。 あなたの胸のルーチンにスパイスを加えるために、これらのキラーコンボをいくつか試してください。
ニック・トゥワム
変化はニック・トゥワムの胸の成長プログラムの鍵です。 「結果を達成するには、胸をさまざまな角度からトレーニングする必要があります。これにより、筋肉の成長に必要なすべての条件が整います。」とニックは言います。
ニックは重いものから始めることを好みます 難しい練習胸部上部の質量を増やすため。 「ほとんどの人は、最も困難な上部領域に明らかな欠陥を抱えています」と彼は説明します。
「結果を達成するには、胸をさまざまな角度からトレーニングする必要があります。これにより、筋肉の成長に必要なすべての条件が整います。」とニックは言います。
トップセクションを終えたニックは、ミドルセクションに進みます。 彼はスーパーセット（2つのエクササイズを次々に行う特別なセット）を何回も繰り返して、最大限の疲労を達成します。
"焦点を当て 大量の繰り返し行うと、筋肉の収縮が良くなります」と彼は言います。
そしてこの後は大胸筋を揚げるだけですが、最後はクロスオーバーと腕立て伏せで終わります。
プログラム：
インクラインチェストプレス (ウォームアップを 2 ～ 3 セット、6 ～ 12 回を 4 ～ 5 セット、各セット後に重量を増やします）。
ストレートチェストプレス (6～12回を3～4セット）
スーパーセット:
マシンのインクラインチェストプレス (12～15回を4セット)
(失敗まで4セット)
スーパーセット:
クロスオーバー (12～20回を4セット)
腕立て伏せ (失敗まで4セット)
ジミー・エベレット
MuscleTech のスポンサーとなっているアスリートは、強力な胸筋を開発する秘訣はフォームを優先することであると主張します。 「達成可能な体重を少しでも増やして、筋肉が収縮するのを感じることに集中してください」と彼は言います。 「多くの人はこれを無視し、何も考えずにただ突き進んでいきます。」
「始める前にしっかりとウォーミングアップをしてください」と彼は勧めます。 「怪我を避けるために、肩をリラックスさせることから始めてください。」
ジミーはすべてのエクササイズに 10x10 プロトコルを好むため、彼のワークアウトは非常に困難になります。 「始める前にしっかりとウォーミングアップをしてください」と彼は勧めます。 「怪我を避けるために、肩をリラックスさせることから始めてください。」
ジミーのプログラムは、高重量の複合運動から始まり、筋肉が機能不全に達すると、分離運動に移ります。
ジミーからのプロトコル:
インクラインチェストプレス
ダンベルを持つ蝶 (10回×10セット)
ダンベル付きプルオーバー(10回×10セット)
クロスオーバー(10回×10セット)
加重ディップ (10回×10セット)
腕立て伏せ(3セット失敗まで)
ジェームス・プリド
雑誌の表紙モデルのジェームス・プリドも、肩の健康に関してはジミーと同じ意見です。 「肩関節は体の中で最も可動性が高く、怪我をしやすい関節なので、しっかりウォーミングアップすることが大切です」と同氏は言う。
ジェームスのプログラムは常に本格的なウォームアップから始まり、ダンベルをさまざまな方向に上げ、それを 12 ～ 15 回繰り返します。 「ダンベルラテラルレイズを行うときは、腕を体の横に置き、親指を上に向けて腕を45度上げ、次に頭上に上げます。」 誰もがこの準備運動を行うべきですが、残念なことに、無視されることがよくあります。
「チェストマシンには大きな可能性がありますが、最大の筋肥大を目指すのであれば、傾斜が 15 度と 30 度のシンプルなインクラインベンチよりも優れたものはありません。」
興味深いことに、ジェームスは運動器具を一切使用していません。 「チェストマシンには大きな可能性がありますが、最大の筋肥大を目指すのであれば、傾斜が 15 度と 30 度のシンプルなインクラインベンチよりも優れたものはありません。」 これらの角度がすべての筋肉組織に関与し、筋肉の可能性が高まると彼は主張しています。
表紙の男性による胸部トレーニングプログラム
腕立て伏せ (2～3セットで失敗)
インクラインベンチ上の蝶 (15 度および 30 度でゆっくりとした 8 回の繰り返しを 5 セット)
ベンチプレス (15 度および 30 度でゆっくりとした 8 回の繰り返しを 5 セット)
体重またはウェイトによるディップス (ゆっくりとした8回の繰り返しを5セット)
エイリン・ゴリ
胸筋を鍛えたいなら、視覚化する必要がある、と彼は言います。 また、各押す動作の終わりには 1 秒間の一時停止が含まれます。 筋肉の成長には広い可動域が重要です。 アプローチ全体を通して筋肉の緊張を維持するために、彼は腕を伸ばすところまで動きを拡張しません。
インクライン ダンベル プレスを行うとき、彼は大胸筋だけでなく上腕三頭筋も使用し、可能な限り広い可動範囲に焦点を当てています。
彼のプログラムには、古典的なフィニッシュである腕立て伏せも含まれています。 必要に応じて休憩を挟みながら 100 回繰り返すと、胸を限界まで引き上げることができます。 「私はこの方法でプログラムを終了するのが好きです。胸が血液で満たされ、最大限のポンプ効果が得られるからです」と彼は言います。
映倫の「ポンピング」番組
チェストプレス (20、15、12、10、8、6回の6セット、最後のセット - トリプルドロップセット)
ダンベルを持つ蝶(15、12、10、8、8回を5セット)
インクラインダンベルチェストプレス (12回×3セット、最後のセットはトリプルドロップセット)
スーパーセット:
ベンチの上で直角に蝶 (25、20、20回を3セット)
加重ディップ (3セット失敗まで)
ダンベル付きプルオーバー (12、10、8、6回の4セット）
腕立て伏せ (100回)
デイブ・ドライズ
雑誌の表紙モデルであるデイブ・ドライズにとって、胸の上部は最大のトレーニングターゲットです。 「多くの人は上部にまったく注意を払いません」と彼は言います。「ですから私はこのオブジェクトに特別な注意を払っていることを強調したいのです。」
デイブはまた、プレス中に筋肉に圧力がかかる時間をできるだけ長くすることが重要であると考えています。 「腕を完全に伸ばすことはほとんどないので、筋肉は常に緊張状態にあります。」
「多くの人は上部にまったく注意を払いません」と彼は言います。「ですから私はこのオブジェクトに特別な注意を払っていることを強調したいのです。」
最後に、デイブは繰り返しを最大限に活用して、複数の強度レベルで自分の筋肉を鍛えます。
デイブの胸上部トレーニング
インクラインダンベルプレス (6～8回を5セット)
ベンチ上のクロスオーバーの配線 (10～12回を4セット)
シミュレーターでのチェストプレス(8回×5セット)
ベンチプレス (8回×5セット)
ダンベル腕立て伏せ(3セット失敗まで)
