自宅で IPC を決定する方法。 レポート: 人間の身体の健康。 最大酸素摂取量とは何ですか? IPC に影響を与える要因
人の有酸素能力は、まず第一に、その人の最大酸素消費量によって決まります。 一般的な持久力 (OV) の生理学的基礎は、人の有酸素能力です。 有酸素能力の指標は、最大酸素消費量 (MOC) です。 MPC は、制限的な性質の作業を行っているときに生理学的システムが 1 分間で実現できる最大の酸素消費量です。 有酸素能力とMPCは、その指標として、酸素の供給と組織内での酸素の利用を保証する身体の生理学的システムの機能の全体によって決定されます。
IPC が高いほど、最大有酸素負荷の絶対パワーが大きくなります。 さらに、IPCが高いほど、有酸素作業のパフォーマンスが容易で長くなります.
アスリートの MPC が高ければ高いほど、距離を置いて表示できる速度が速くなり、スポーツの結果が高くなります。 IPCが高いほど、有酸素パフォーマンス（持久力）が高い、つまり ワークロード有酸素性は人を実行することができます。
有酸素能力を養うとき、IPCの開発に加えて、IPCのレベルを長期間維持する能力を開発し、呼吸プロセスの展開速度を最大値まで上げるという問題を解決します。 これらのタスクは、周期的なスポーツ、できればより多くの筋肉群（水泳、ローイング、スキー）の参加を必要とするもの、そしてそれほどではありませんが、ランニング、ウォーキング、サイクリングを使用することによってうまく解決されます.
IPCの絶対指標 人の体の大きさ（体重）に直結します。 したがって、漕ぎ手、水泳選手、サイクリスト、およびスケーターは、MPC の割合が最も高くなります。 これらのスポーツでは 最高値生理学的評価のために、私はIPCの絶対指標を持っています。
相対指標 IPC 高度に熟練したアスリートでは、体重と反比例の関係にあります。 走ったり歩いたりするとき、体重の垂直方向の動きに大きな仕事が行われるため、他のすべての条件が同じであれば、アスリートの体重が大きいほど、アスリートが行う仕事も大きくなります。 そのため、長距離ランナーは比較的体重が軽い傾向にあります。
IPC のレベルは、2 つの機能システムの最大能力によって異なります。
1) 酸素輸送システム、周囲の空気から酸素を吸収し、それを働いている筋肉やその他の活動的な器官や組織に運びます。
2) 酸素利用システム、つまり、血液によって供給される酸素を抽出して利用する筋肉系です。
IPCの割合が高いアスリートは、優れた機能を備えたこれらのシステムの両方を持っています.
最大の有酸素パワーの仕事 （個々のMPCの95〜100％の遠隔酸素消費量で）-これらは、エネルギー生産の有酸素成分が優勢なエクササイズであり、最大60〜70％です。 このような演習の最大時間は 3 ～ 10 分です。 このグループの競争力のある演習には、1500 メートルと 3000 メートルのランニング、400 メートルと 800 メートルの水泳、サイクル トラックでの 4 km レースが含まれます。 エクササイズ開始後 1.5 ～ 2 分後が最大 この人 HR、収縮期血液量と心拍出量、酸素消費率 (MIC)、作業用肺換気量 (PV)。 LP 運動が続くと、乳酸とカテコールアミンの血中濃度が上昇し続けます。 心拍数と O2 消費率のいずれかが維持されます。 最大レベルまたはわずかに減少し始めます。
サブマキシマル有酸素パワーワーク (個々の MPC の 70 ～ 80% のリモート O2 消費) は、全エネルギーの 90% 以上が有酸素運動で生成されるエクササイズです。 エクササイズの記録時間は 120 分です。 このグループには、30 km 以上のランニング、20 ～ 50 km のクロスカントリー スキー、20 km のウォーキングが含まれます。
運動中、心拍数は 80 ～ 90 のレベルで、LV はこのアスリートの最大値の 70 ～ 80% です。 これらのエクササイズ中、体温は 39 ～ 40℃ に達することがあります。
「デッドセンター」の発生時間、期間、および発現の程度は、多くの要因に依存します。 主なものは、アスリートのトレーニングの程度と実行される作業の力です。
ウォームアップは「デッド スポット」の出現を弱め、「第 2 の風」のより迅速な発生に貢献します。
「デッドセンター」 - 一時的なパフォーマンスの低下。
「セカンドウィンド」 - 「デッドポイント」を乗り越えた後に発生する状態。
「第二の風」の開始は、肺換気の任意の増加によって促進されます。 この場合に特に効果的なのは深呼吸で、体からの二酸化炭素の排出を増加させ、それによって酸塩基バランスを回復させます。
IPC の決定方法 :
間接（計算）方法 MIC の定義は、一方では運動パワー、他方では心拍数 (HR) と酸素消費量の間の既存の線形関係に基づいています。 この場合、被験者は、原則として、負荷の最後に心拍数が限界値に達しないような電力の5分間の標準負荷を1回実行します。 ノモグラムまたは式に従って、作業終了時の作業パワーと心拍数の大きさによって、絶対MPCは毎分リットル（l /分）で計算され、相対MPCはキログラム単位で計算されます。アスリートの体重 (ml / 分 / kg)。 IPC を決定するための最もアクセスしやすい間接的な方法は、フォン ドーベルンの式を使用したこの指標の計算と、ステップ テストを使用したアストランド ノモグラムです。 実験室での作業では、MIC を決定するためにこれらの間接テストを使用します。
間接的な (計算された) 方法で IPC を決定するために、被験者は - 1 分ステップ - テスト (ベンチの高さ 40 cm - 男性用、33 cm - 女性用) のステップ頻度 22.5 サイクル/分を実行するよう求められます。 5 分の終わりに、心拍数が決定されます。 絶対MPCの計算は、5分の終わりの心拍数の力を考慮したドーベルン式に従って実行されます。 仕事の力は、次の式で計算されます。
W=1.5phn、どこ
W - kgm /分の仕事力。
p - 被験者の体重 (kg)
h - ベンチの高さ (m)
n は 1 分あたりのリフトの頻度です。
身体能力を評価する上で非常に有益なのは、PWC170 テストです。これは、脈拍 170 での身体能力です。この機能テストは、毎分 170 拍の心拍数での仕事のパワーを決定することに基づいており、スカンジナビアの科学者 Valund とによって最初に開発されました。 Shestrand. パフォーマンス 心拍数 170 bpm. たまたま選ばれたわけではありません。 まず、生理学的な観点からは、心肺機能が最適に機能する最初のゾーンです。 第二に、170ビート/分のパルスゾーンで身体活動を行うとき。 負荷パワーの増加と心拍数の増加の間には直接的な関係があります。 170拍/分以上の脈拍で。 線形関係はもはや観察されません。 この要因は考慮に入れることが重要です。 パワーは、2 つの負荷を実行したときに得られた 2 つの心拍数ポイントから外挿されます。 同時に、負荷の終了時に心拍数が 170 拍/分を超えてはなりません。
PWC170 の絶対値を計算するためのグラフィカルな方法は完全に正確ではなく、その方法は面倒です。 したがって、カープマンの式が現在使用されています。これは、3 分間の休憩で実行された 2 つの 5 分間の負荷のパワーと、各負荷の最後に決定された 2 つの心拍数の値を考慮に入れています。
腹筋。 PWC170=W1+(W2-W1)
HR2-HR1 kgm./min.
負荷は、最初の負荷の終了時の心拍数が 100 ～ 120 bpm に達するように選択されます。 (負荷終了時の心拍数の差は少なくとも 40 bpm である必要があります)。
運動後の心拍数の回復率は、身体能力の優れた指標であることが知られています。
N. M. アモソフは、筋肉作業中の体の予備力の重要な指標として、IPC に従って健康と身体能力の予備力の表を作成しました。
IPCによって評価された身体能力の予備力の指標:
小児および青年の最大酸素消費量:
成人の最大酸素消費量 (ml/分/kg):
直接法 IPC の定義により、より正確な結果が得られ、アスリートは自転車エルゴメーター、トレッドミル、またはステップ テストでパワーを増加させる 3 段階の負荷を実行できます。 2 つの段階の所要時間は 5 分です。負荷の最後の段階は時間によって制限されず、完全に疲労するまで (故障するまで) 実行する必要があります。 1 回目と 2 回目の負荷の 5 分目に、呼気をダグラス バッグに取り込み、1 分間の呼吸量を測定し、ホールデン ガス分析装置を使用して呼気を分析し、CO2 と酸素の消費割合を決定します。 負荷の最後の段階で、吐き出された空気が収集され、毎分分析されます。 吐き出された空気の分析と分単位の酸素消費量の計算の結果、グラフが作成されます。 ただし、IPC を決定するための直接的な方法は技術的に複雑であり、大規模な検査には使用できないため、高度な資格を持つアスリートをテストするときに使用されます。
個人のパフォーマンスを比較するには、絶対値ではなく、BMD を体重で割って得られる相対値を使用します。
アスリートでは、IPCは2〜5リットル/分、場合によっては6リットル/分以上です。
高度な資格を持つアスリートの最大酸素消費量。
すでに述べたように (第 IV 章を参照)、最大有酸素パワーの評価は、MIC を決定することによって行われます. その値は、最大酸素輸送量が個別に達成されるさまざまなテスト手順を使用して計算されます (MIC の直接決定). これに伴い、IPCの値は、被験者が無制限の負荷をかける過程で得られたデータに基づく間接計算を使用して決定されます（IPCの間接決定）。
IPC の値は最も重要な指標の 1 つであり、これを使用して、アスリートの一般的な身体能力の値を最も正確に特徴付ける必要があります。 この指標の研究は、持久力トレーニングを行うアスリート、または持久力トレーニングが非常に重要なアスリートの身体の機能状態を評価するために特に重要です (表 14 を参照)。 このようなアスリートのBMDの変化を観察することは、身体の機能的準備のレベルを評価する上で重要な助けとなります.
今日、世界保健機関の勧告に従って、IPCを直接決定する方法が採用されています。これは、被験者が身体活動を行い、その力が段階的に増加するという事実にあります。 筋肉の働きを継続できない。 負荷は、自転車エルゴメーターまたはトレッドミルを使用して設定されます。
自転車エルゴメータを用いて IPC を求める手順は次のとおりです。 集中的 (IPC の最大 50%) および長時間 (5 ～ 10 分) のウォームアップの後、被験者の性別、年齢、およびスポーツの専門分野に従って初期負荷が設定されます。 その後、3 分ごとに負荷の強度が 300 ～ 400 kgm/min ずつ増加します。 各負荷段階で、吐き出された空気が取り込まれ、所定の作業パワーでの酸素消費量が決定されます。 対象者がペダリングを継続できるようになるまで負荷電力を増加させます。 トレッドミルを使用する場合、IPC を決定する手順は、説明されている手順と基本的に変わりません。 身体活動の力の増加は、トレッドミルの速度を段階的に増加させるか、水平面に対する傾斜角度を増加させることによって達成されます（上り坂を模倣する）。
IPCの値はボリュームに依存します 筋肉量テスト期間中は作業に参加。 たとえば、作業が手作業で行われる場合、IPC の値は実際の値よりも低くなります。 自転車エルゴメーターを使用して決定された IPC の値は、トレッドミルでテストした場合よりもわずかに低くなります。 これは、同じアスリートを動的に観察する場合、または異なるアスリートの BMD のレベルを比較する場合に留意する必要があります。 匹敵するのは、同じ手法を使用して得られた値です。
IPC を決定する場合、動機は特に重要です (図 28、A の Z を参照)。 事実は、仕事を続けることを拒否するたびに、被験者が最大負荷を完了したこと、または彼らが言うように、臨界電力の仕事を完了したことを示すわけではないということです（図32）。
被験者が酸素の「上限」（V. S. ファーフェルの用語）を達成するための絶対的な基準は、身体活動の力に対する酸素消費量の依存性のグラフにプラトーが存在することです。 酸素消費量の増加が、身体活動のパワーの継続的な増加に伴って減速するという事実も、非常に説得力があります (図 32 を参照)。
この絶対的な基準に加えて、IPC を達成するための間接的な基準があります。 これらには、70〜80 mg％（8〜10 mmol / l以上）を超える血中の乳酸含有量の増加が含まれます。 この場合の心拍数は185〜200拍/分に達し、呼吸係数は1.0を超えます。
自転車エルゴメーターで IPC を直接測定するためのいくつかのオプションが使用されます。 残念なことに、それらすべてに共通するのは、処置にかかる時間が長いことと、一部のアスリートで発生する下肢の筋肉の局所的な疲労です。 GTSOLIFKのスポーツ医学部門では、短縮された自転車エルゴメトリックテストを使用して、MPC-Heが身体活動の使用に基づいており、その力が重要なものを超えている. この場合、MIC レベルには 2 ～ 5 分で到達する必要があります。アスリートは、超最大負荷を精力的に実行している間、クリティカル パワー レベルに到達した瞬間に O2 消費量を個人の最大値まで増加させます。 図に示すように。 33、このレベルの酸素消費量は長時間維持できず、VO2の減少が観察され、アスリートはそれを継続できないために負荷を停止します。 個々の臨界パワーのおおよその予測では、PWC170 が筋肉の仕事のパワーであると仮定され、これは臨界の約 75% です。 さらに 300 ～ 400 kgm/min の負荷が「予測された」臨界出力に追加され、これが超最大 (超臨界) になります。
現代医学を用いたBMDの直接測定の過程で 測定技術追加の肺活量測定および心臓病指標が記録され、その値はIPCのデータと組み合わせて、アスリートの体の心肺系の機能状態の全体像を示します。 表で。 図 19 に漕艇部を例に総合的に検討した結果を示す。 これらのアスリートでは、IPCの非常に高い絶対値とともに、体重1kgに関連するこの値はそれほど重要ではありませんでした（大きな体重）。 酸素パルスは非常に高かった。 しかし、心拍数と呼吸数は比較的低かった。 低い呼吸数は、スポーツの特性によって決まります。自然条件では、これはほぼ脳卒中率に対応し、高い肺換気量は大きな一回換気量によってサポートされます。 最大血圧の急激な上昇に注意が必要です。 すべての心臓の容積は、このスポーツでは正常でした。
表 19 優秀なアスリートの最大負荷で記録された心肺機能パラメーター (ローイング、8の字、ノワッカのデータ)
| スポーツマン | MPC、リットル/分 | MIC、ml/分/kg | 酸素パルス、ml、O2 | 肺換気量、l/分 | 呼吸数、分 | 一回換気量、l | 心拍数、分 | ボリューム、ハート、ml | 最大血圧、mm Hg 美術。 |
| の。 | 5,69 | 60,6 | 31,6 | 2,6 | |||||
| バツ。 | 7,11 | 76,5 | 39,7 | 3,8 | |||||
| に。 | 7,17 | 75,5 | 40,7 | 3,2 | |||||
| ᴦ. | 6,83 | 67,6 | 38,8 | 3,7 | |||||
| n. | 6,63 | 69,8 | 35,6 | 4,1 | |||||
| P. | 7,08 | 73,7 | 40,5 | 4,3 | |||||
| t。 | 6,59 | 74,1 | 35,4 | 3,6 | |||||
| R. | 6,46 | 66,6 | 34,9 | 3,1 | |||||
| 平均データ | 6,69 | 70,6 | 37,2 | 3,5 |
スポーツ医療における IPC の非常に高い情報価値にもかかわらず、その定義には欠点もあります。 それらの 1 つは、MPC のレベルを決定する精度は、衰弱させる筋肉運動を行う被験者の動機に大きく依存するということです。アスリートの約 6% は、臨界パワーのレベルに達する前に作業をやめます。 したがって、そのようなすべてのアスリートにとって、IPC の値は過小評価されています。 これは、テストの一般的な原則を検討する際に議論された「ノイズ」（図 28 の Z、A）を特徴付けます。
もう 1 つの欠点は、手順が網羅的であるため、このテストを頻繁に実行できないことです。
IPC の直接決定は、特別な経験と医療専門家の存在を必要とする責任ある手順であることをトレーナーが知ることも非常に重要です。 現在、IPC の研究は教育実践にも適用されているため、後者は特に強調されるべきです。
この点に関して、ＩＰＣを間接的に決定するための方法が開発されてきた。
この方法は、1954 年に Astrand と Rieming によって最初に提案されました。 それに応じて、被験者は自転車エルゴメーターで単一の負荷を実行するか、男性は高さ 40 cm、女性は高さ 33 cm の段差を登ってもらいます。 作業は定常状態に達するまで続行されます。 これで心拍数が決まります。 IPCの計算は、特別なノモグラムに従って実行されます（図34）。 一般に、IPC のノモグラフィー測定の精度は満足のいくものです。 心拍数が毎分 140 回以上増加する負荷が被験者に与えられると増加します。
被験者の年齢も考慮する必要があります。 これを行うには、ノモグラムから取得した値に補正係数を掛ける必要があります (表 20)。
表 20
特に興味深いのは、ノモグラムを使用して得られた、さまざまな性別および年齢の人に対する IPC の規範的評価です (表 21)。
表 21
| 性別と年齢、年 | IPC レベル | ||||
| 短い | 減少 | 平均 | 高い | とても背が高い | |
| 女性 | |||||
| 20-29 | 1,69 | 1,70-1,99 | 2,0-2,49 | 2,50-2,79 | 2,80 |
| 29-34 | 35-43 | 44-48 | |||
| 30-39 | 1,59 | 1,60-1,89 | 1,90-2,39 | 2,40-2,69 | 2,70 |
| 28-33 | 34-41 | 42-47 | |||
| 40-49 | 1,49 | 1,50-1,79 | 1,80-2,29 | 2,30-2,59 | 2,60 |
| 26-31 | 32-40 | 41-45 | |||
| 50-59 | 1,29 | 1,30-1,59 | 1,60-2,09 | 2,10-2,39 | 2,40 |
| 22-28 | 29-36 | 37-41 | |||
| 男性 | |||||
| 20-29 | 2,79 | 2,80-3,09 | 3,10-3,69 | 3,70-3,99 | 4,00 |
| 39-43 | 44-51 | 52-56 | |||
| 30-39 | 2,49 | 2,50-2,79 | 2,80-3,39 | 3,40-3,69 | 3,70 |
| 35-39 | 40-47 | 48-51 | |||
| 40-49 | 2,19 | 2,20-2,49 | 2,50-3,09 | 3,10-3,39 | 3,40 |
| 31-35 | 36-43 | 44-47 | |||
| 50-59 | 1,89 | 1,90-2,19 | 2,20-2,79 | 2,80-3,09 | 3,10 |
| 26-31 | 32-39 | 40-43 | |||
| 60-69 | 1,59 | 1,60-1,89 | 1,90-2,49 | 2,50-2,79 | 2,80 |
| 22-26 | 27-35 | 36-39 |
ノート。 各年齢層で、上の行の数字はl / minのMIC、下の行はml / min / kᴦのMICです。
別の方法論的アプローチは、IPC と PWC170 の値の間の高い相関関係の存在に基づいています (異なる著者によると、相関係数は 0.7-0.9 です)。 まさに 一般的な見解これらの値の関係は、スポーツ資格の低い人については、次の線形式で説明する必要があります。
MPC\u003d 1.7 * PWC170 + 1240、ここで、IPC は l/min で表されます。 PWC170 - kgm/分で。
高度なスキルを持つアスリートの BMD を予測するには、別の式がより適しています。
MPC\u003d 2.2 * PWC170 + 1070。
で 最近 IPC と PWC170 の関係は実際には非線形であることがわかりました。
ref.rf でホスト
この点で、それは次の複雑な表現によって記述されました (V. L. Karpman、I. A. Gudkov、G. A. Koidinova):
MPC = 3.5 exp [-5 exp * (1-2*PWC170)] + 2.6.
表で。 図２２は、ＰＷＣ１７０の既知の値でＭＩＣを決定することを可能にするデータを示す。 この値が 100 の整数に等しくない場合は、線形補間が使用されます。
表 22. PWC170 データから計算された MIC 値 (非線形方程式による)
| PWC170、kgm/分 | MPC、リットル/分 | PWC170、kgm/分 | MPC、リットル/分 | PWC170、kgm/分 | MPC、リットル/分 |
| 2,62 | 3,60 | 5,19 | |||
| 2,66 | 3,88 | 5,32 | |||
| 2,72 | 4,13 | 5,43 | |||
| 2,82 | 4,37 | 5,57 | |||
| 2,97 | 4,62 | 5,66 | |||
| 3,15 | 4,83 | 5,72 | |||
| 3,38 | 5,06 |
与えられた手法は、トレーニング大周期のさまざまな段階での BMD の変化の動的モニタリングに非常に有望です。 その精度は、直接法による PWC170 と MIC の 1 回の測定中に値が確立される個別の補正を導入することによって大幅に改善されるはずです。 上記の式のいずれかを使用して計算された MIC 値は、直接検査プロセスで決定された実際の MIC 値と相関し、補正係数が導き出されます。 たとえば、直接測定すると、IPCは4.4 l /分に等しく、式に従って計算すると-4 l /分でした。 補正係数は 1.1 です。 これは、将来、IPC の値を PWC170 の値で計算するときに、1.1 を掛ける必要があることを意味します。
間接ドーベルン BMD 法では、人の年齢が直接考慮されます。 被験者は、心拍数が決定される 1 つの負荷を実行します。 IPC の計算は、次の式に従って実行されます。
MPC \u003d 1.29 * (W / (f-60) * e -0.000884 * T) 1/2、ここで、W は kgm/min 単位の負荷電力です。 f - 運動中の心拍数。 T - 年齢; e は自然対数の底です。 IPCを決定するとき。 この方法では、若いアスリートはあまり信頼できないデータを取得します。
IPC の値を間接的に予測できる数式がいくつかあります。 ただし、それらの精度は比較的低いです。
IPC 定義 - 概念とタイプ。 カテゴリ「IPCの定義」2017、2018の分類と特徴。
VO2maxについて質問です。 エリート サイクリストの場合、この数値は非常に高くなります。より高い酸素消費量を達成するにはどうすればよいでしょうか。 VO2max を開発するための特別なトレーニングはありますか? 結局のところ、消費できる酸素が多ければ多いほど、私はより速く進みます。
IPC のトピックは非常に興味深いものであり、このブログではあまり詳しく説明されていません。訂正します。 この投稿のタイトルは、この問題を深く掘り下げるために酸素消費についてほとんど知らないという意味で、非常に装飾的です. この表面的な知識だけですが、今私はあなたと共有します.
まず、知らない人のために VO2max = IPC = 最大酸素消費量. これからは IPC という用語を使用します。 IPC 手段 最高額酸素 人体単位時間ごとに使用できます。 MICの量はml /分で数えることができます.アスリートではなく、普通の健康な人は3〜3.5リットル/分を消費できますが、アスリートの場合、MICは6リットル/分に達することがあります。 IPC を ml/min ではなく ml/min/kg で考える方が正しいでしょう。この計算では、人の体重が考慮されます。これは非常に重要です。 X リットル/分の IPC を持ち、彼はハイクラスのアスリートになります。100 キログラムのアスリートの場合、X リットル/分では、彼の体重カテゴリで同じ結果を達成するには不十分です。 これは、肉体労働における酸素の主な消費者が筋肉であるという事実によって説明されます. 言うまでもなく、「中心」の人は、軽量の人よりも多くの筋肉を持っています.
人はどのように酸素を消費しますか?もちろん、酸素の主な供給源は私たちが呼吸する空気です。 空気には約 21% の酸素が含まれており、値は異なる場合があります。 たとえば、山の IPC は低地よりも低くなります。 呼吸ごとに酸素が肺に入り、そこでヘモグロビンというタンパク質に結合し、血流を通じて全身に酸素を運びます。 ヘモグロビンは全身を移動する際に、必要な場所に酸素を運びます。 筋繊維. 酸素の最終消費者はミトコンドリアであり、多くの脂肪またはグルコースの存在下で、ミトコンドリアはそれらを破壊します（このプロセスは酸素の参加なしでは不可能です）エネルギーを生成します.
酸素が何のためにあるのか、体内でどのように使われているのかを多かれ少なかれ理解したところで、次の質問をすることができます。酸素は十分にあるのか、酸素は最高のスポーツ パフォーマンスを達成する上での制限要因なのか? 誰にとっても唯一の答えはありません。 ミトコンドリアが多いと、同時に仕事をしている筋肉の数も多く、これらの筋肉も大きいと酸素不足になると考えられます。 このような状況で IPC を高めるにはどうすればよいでしょうか。 BMD を上げるには 2 つの方法があります。ヘモグロビンを増やすと、1 回の呼吸でより多くの酸素を自分自身に結合させることができます。 2番目のオプションは、心臓を伸ばして血流を増やすことです. 言い換えれば、血液中のヘモグロビンの濃度を上げるか、その輸送速度を上げます。
さて、これに関しては IPC の問題. ほとんどの場合、それは単にとてつもないものであり、平均的な体は余裕を持って酸素を供給します. そしてここに、多くのアスリートやアマチュアに内在する 1 つの巨大な妄想があります。 彼らは、集中的な作業中にアスリートが激しく呼吸し始めると、心臓に責任があり、酸素の必要性を提供できなくなったと信じており、この瞬間をIPCの発症の瞬間と呼んでいます。深い妄想。 アスリートが激しい呼吸を開始し、筋肉が酸性化し始める瞬間は、無酸素性閾値と呼ばれます。 これは、働く筋肉のすべてのミトコンドリアがすでに仕事に含まれていることを意味し、「自由な」ミトコンドリアはもうありません。この時点で、エネルギー生成の2番目の方法である嫌気性が活性化されます。 しかし、エネルギー生成の嫌気性モードは酸素を必要としません。」 副作用」、それを言えば、無酸素エネルギー生成中に、水素イオンになります。 人が激しく呼吸し始めるのは水素イオンのためであり、十分な酸素がないため、または心臓が対処できないためではありません。 心臓は本当に狂ったように働き始め、毎分 200 拍まで減らすことができます。 水素イオンを取り除こうとするため、その間、カルシウム ポンプがブロックされ、電力が急速に低下します。
心を持った人がいます：傑出した、普通の、そして悪い。 優れた心臓とは、拍出量が非常に多い心臓であり、不良な心臓とは、拍出量が非常に少ない心臓です。 悪い、傑出した心は非常にまれです。 優れた心臓を持つ人は、一度に多くの筋肉が機能するスポーツを選択する必要があります。その利点は、ランニング、水泳、スキー、スピードスケートなどのニッチにあります。 サイクリングは、高い結果を達成するために優れた心が必要とされるスポーツの 1 つではありません。 したがって、ランナー、スイマーなどにとって、IPCがそれらを制限し始めた場合、スポーツをサイクリングに変更するか、同時に筋肉がほとんど機能しない他のスポーツに変更することは理にかなっています.
すべての質問に答えましたか? 何かを見逃さないために、もう一度簡単に言うと、より高いIPCを達成するにはどうすればよいですか? -心を伸ばしますが、それがあなたを制限しない場合、職業は無意味です.長期的には、あなたは最初にそれに近づきます. IPCのための特別なトレーニング？ 「また、心のストレッチ。 ヘモグロビン値を上げるために山でトレーニングすることもできます。 ただし、MIC は、無酸素運動のしきい値で MIC を達成するために、筋肉とミトコンドリアの蓄積に長く懸命に取り組む必要がある限界値です。
本のスピーチ、各実用的な章に追加 役立つヒント特定の距離。
最後に、練習の章では、各章の主題である距離を超える腕前で知られる世界クラスのランナーについての簡単な洞察を提供します. この情報は、トップ ランナーがこの本に記載されているトレーニング プランの原則をどのように使用して、大きなレースに備えるかを理解するのに役立ちます。
第2章
ほとんどのアスリートは、高い結果を達成するには、単に何キロも走るだけでは不十分であることを知っています。 そのため、彼らはトレッドミルや高速道路に乗り、恐ろしい加速で「スピードワーク」を行って自分自身を苦しめますが、単に「速くなる」以外の方法でこれらの厳しいトレーニングを行っている理由を説明することはできません. 走行距離を増やすだけでなく、速く走ることで間違いなく、彼らは競争でより良い結果を達成することができます. しかし、彼らは通常、手に負えないほど集中的な仕事をします。 この章では、ランナーが激しいトレーニングを通じて改善しようとしている 2 つの主要なフィットネス指標である MOC と基本速度を開発する理由と方法について説明します。
IPCの増加
多くの真面目なランナーは、IPC (有酸素能力) を向上させることが、競技で最高のパフォーマンスを達成するための鍵であることを知っています. しかし、その開発のための最良の方法は何ですか? 大きなマイレージ？ 山のトレーニング？ 激しい400m走を週2回？ 1.5キロメートルの加速？ この質問に答える前に、まず IPC とは何かを詳しく見てみましょう。
IPCとは
MPC（最大酸素消費量）は、酸素を輸送および消費する人体の最大容量です。 高 MOC ランナーは酸素運搬システムを備えているため、 たくさんの働く筋肉への酸素化された血液。 運動をすると、心臓が大きくなり、送り出せる酸素の量が増えます。
より正確に言えば、MIC は心臓が筋肉に供給できる酸素の最大量であり、筋肉がエネルギーを生成するために使用できます。 これは、心拍数 (心拍数)、心拍ごとに送り出される血液の量、および血液から抽出されて筋肉によって使用される酸素の割合の積です。 BMD の値は、トレーニングと遺伝的素因によって決まります。
MIC は身体の有酸素能力を決定するため重要です。MIC が高いほど、有酸素的にエネルギーを生成する身体の能力が高くなります。 生物が好気的に生成できるエネルギーが多いほど、維持できる速度が高くなります。 MOC は、1500 ～ 5000 m の距離でのパフォーマンスを決定する上で最も重要な生理学的パラメーターであり、長距離の重要な生理学的指標でもあります。 ただし、距離が長くなるほど、最終結果に対する無酸素性閾値の IPC に対する影響が大きくなります。
BMD の最初の決定要因は最大心拍数です。 最大心拍数は遺伝的に決定され、年齢とともに低下する傾向があります。 しかし、最近のデータによると、心臓血管系を良好な状態に保っている人々では、年齢とともに最大心拍数の減少がはるかに遅くなることが示されています。 トレーニングしても最大心拍数は上がりません。
BMD の 2 番目の決定要因は、各収縮で心臓の左心室によって動脈に排出される血液の量です。 この指標は、心臓の 1 回拍出量と呼ばれ、最大心拍数とは対照的に、適切なトレーニングによって改善されます。 トレーニングの影響下での 1 回拍出量の増加は、BMD を増加させる主な適応変化です。 同時に、最大心拍数 (1 分間の拍動数) に 1 回拍出量 (各拍動で送り出される血液の量) を掛けた値が分時換気量を決定します。
心臓 (心臓が 1 分間に送り出す血液の量)。 IPC の最終的な決定要因は比率です。
使用される酸素は、動脈血中の酸素量と静脈血中の酸素量の差によって決まります。 この差は、組織によって血液から取り出される酸素の量を表します。 有酸素運動への生理学的適応の 1 つは、組織が動脈血から酸素を抽出する能力を高めることです。 トレーニングを受けていない人に比べて、アスリートの静脈血中の酸素の割合は低くなります。 これは、トレーニングが筋肉への血流と筋肉組織の毛細血管の数の両方を増加させ、それによって個々の筋肉細胞への酸素化された血液のより効率的な送達を提供するためです.
地面の上で体を動かす必要があるランニングなどのスポーツでは、BMD値は体重との関係で表されます. 座りがちな生活を送る35歳の男性と女性のBMDの平均値は、それぞれ45と38ml / kg /分です。 精鋭の男子 5000m ランナーの BMD は、平均 75 ～ 85 ml/kg/分です。 エリート男性マラソン ランナーの MIC はわずかに低く、平均 70 ～ 75 ml/kg/分です。 マラソンランナーは、無酸素性閾値が高いため、マラソン距離で高いパフォーマンスを達成します.これについては、第3章で詳しく説明します.
女性のBMD値は、脂肪貯蔵量が多く、ヘモグロビンレベルが低いため、平均して男性よりも低くなります. BMD は体重に比例して表されるため、生理的必要性に関連する女性の高い体脂肪蓄積は女性を不利な立場に置きます。 ヘモグロビンは、組織に酸素を運ぶ赤血球 (赤血球) のタンパク質です。 ヘモグロビンのレベルが低いため、血液の単位あたりの酸素含有量は女性の方が低くなります。 よく訓練された女性のBMD値は、よく訓練された男性よりも平均で10%低い.
表 2.1 トレーニングによる MIC の増加
表 2.2 患者の平均 BMD 値 さまざまなレベルフィジカルトレーニング
6 ～ 12 か月間の定期的なトレーニングにより、座りがちな人は BMD が 20 ～ 30% 増加することが期待できます。 いずれにせよ、トレーニングは人の遺伝的素因によって設定された制限内で BMD を増加させます - あなたがあなたの遺伝的可能性に近づくにつれて、BMD の増加率は減少します. 数年間トレーニングを行ってきた場合、IPC の増加は大きな成果となります。 そのため、経験豊富なランナーは以下の情報に特に注意を払う必要があります。ここでは、VO2 max を増やす方法について詳しく説明しています。
IPCの増加
IPC の成長を促進する最高のトレーニング効果は、現在の IPC の 95 ～ 100% の強度でトレーニングすることによって達成されます。 しかし、この強度をどのように決定するのでしょうか? これは、実験室で MIC を測定することによって計算できます。 ラボ テストでは、低速のトレッドミル ランを開始するよう求められます。 その後、ランニングを続けられるようになるまで、トレッドミルの速度または傾斜を数分ごとに上げます。 このとき、吐き出す空気が収集され、分析されます。 通常、テストには 10 ～ 15 分かかります。
ラボテストを受けられない場合は、以下に基づいて IPC レベルでランニング ペースを概算できます。
大会での個人成績。 95 ～ 100% の MPC で走ることは、3 ～ 5km のレースでのペースとほぼ一致するはずです。
MIC トレーニングの適切な強度は、心拍数に基づいて決定することもできます。 MPC トレーニングのペースは、予備心拍数または最大心拍数の 95 ～ 98% にほぼ相当します。 (心拍数制御ワークアウトの詳細、心拍数リザーブという用語の説明、およびその他の関連情報については、第 4 章の「ワークアウト強度を制御するための心拍数の追跡」を参照してください。)でのレートは、最大値より数ビート低くなります。 そうしないと、強度が高すぎて、トレーニング セッションが短くなり、MIC の成長を促進するトレーニング効果が少なくなります。
身体は、MIC レベルの強度でのトレーニングに積極的に反応しますが、その量が過度でない場合に限られます。 過度に集中的なトレーニングを行うと、身体の回復が不完全になり、適応能力が損なわれます。 各アスリートは、MPC トレーニングを実行する最適な量と頻度を独自に見つける必要があります。 目標は、体に望ましい効果をもたらすのに十分な頻度で MIC 強度でトレーニングすることですが、過度にトレーニングしないようにすることです。 第 6 章から第 10 章の計画では、次の原則を使用して、トレーニングが MPC に最適な影響を与えるようにします。
ワークアウトあたりの負荷量。 BMD の最も急速な増加は、ワークアウトあたりの集中的なインターバルの距離が次の場合に達成されます。 4-8 km。 この範囲内の最適な量は、アスリートのトレーニング経験によって異なります。 トレーニングごとのインターバルの総量が 4 km 未満の場合でも、身体へのトレーニング効果はありますが、この場合の IPC の増加率は低くなります。 この強度で 5 マイル以上走ろうとすると (運が良ければ)、インターバル トレーニング全体を通して適切なペースを維持できないか、または疲労困憊して走れなくなる可能性があります。次の激しいセッションに十分な速さで回復します。 ほとんどのランナーにとって、合計インターバル距離が 4800-7200 m が最も効率的です。
トレーニング頻度。 IPC の最も急速な増加は、
IPC の 95 ～ 100% の強度でトレーニングを週に 1 回行う場合。 トレーニングしている距離と目標イベントまでの残りの週数によっては、特定の週に 2 回目の少量の MIC ワークアウトを行うことが有益な場合があります。
インターバル時間。 BMDレベルでのトレーニング中のインターバルの持続時間が 2-6 分。 ほとんどのランナーにとって、これは長さの間隔を意味します 600-1600 m. MOC ワークアウトを実行 トレッドミルだけでなく、上り坂を走ったり、ゴルフ場を走ったりすることもできます。 クロスカントリーレースの準備をする場合、MPC トレーニングでは可能な限り競技状況をシミュレートすることが望ましいです。
心臓血管系を VO2-Cardio の 95 ～ 100% まで加速し、MIC トレーニング中にこの強度をできるだけ長く維持すると、身体の有酸素能力に最大のトレーニング効果が得られます。 短い間隔は、望ましい結果を提供するのに効果的ではありません。 トレーニング効果、この場合、体は最適な強度範囲で十分に長く機能しないためです. たとえば、400m のスプリントを行っている場合、IPC レベルのペースを維持するのは簡単ですが、そのペースで走るのは各インターバル中の短い時間だけです。
その結果、MPC のトレーニング効果を高めるには、400 メートルの加速を何度も行う必要があります。 適切なペースで 1200m のスプリントを行うと、心血管系は毎回数分間、95 ～ 100% VOID で機能します。 このようにして、最も効果的なトレーニング強度で、ワークアウトごとにより多くの作業時間を蓄積することができます.
インターバル速度。 MPC ワークアウトは、3 ～ 5K の競争力のあるペースで実行すると、最も効果的です。つまり、MPC に対するトレーニングの影響が最大になります。 この速度でインターバルを行う場合、強度は通常 IPC の 95 ～ 100% です。 走る速度が遅い場合は、トレーニング ゾーンに近づき、無酸素運動の閾値を上げます。 第 3 章で説明するように、無酸素性閾値を上げるトレーニングは非常に重要ですが、MIC トレーニングは無酸素性閾値ではなく、MIC を上げるように設計されています。
MIC の 95 ～ 100% を超える強度でインターバルを行うことにより、
また、IPC で良好なトレーニング効果を得ることができなくなります。 これには 2 つの理由があります。 第一に、MOC ペースよりも速く走ると、無酸素系がより活性化され、パフォーマンスが向上します。 無酸素運動は有酸素運動と同じくらい重要だと思うかもしれませんが、800m のイベントではそうですが、5000m 以上の競技では、主にスナッチのために無酸素運動を使用します。距離の最後のメートル。 あなたが有酸素運動をしていて、同じように才能のある競争相手が無酸素運動をしている場合、競争であなたが奪う時が来たら、あなたは彼らよりはるかに先を行っているので、彼らのフィニッシュ速度を心配する必要はありません.
過度に高速で実行されるインターバルが MPC へのトレーニングの影響を少なくする 2 つ目の理由は、この速度で大量の激しい作業を実行することが単純に不可能であることです。 重要なのは、MIC レベルの強度でワークアウトを行っているときに、ワークアウトごとにどれだけの時間を蓄積できるかということです。 1500m のレースペースで 800m のスプリントを 4 回行い、各スプリントを 2:24 で走るとします。 そのような負荷の後、あなたは間違いなく疲れを感じますが、BMDを増やすのに最も効果的な強度で行われるのはおそらく6分だけです。 ただし、この本を読んだ後、5000m のレースペースで 1200m のレップを 5 回行い、各レップを 4:00 に実行すると、20 分間のハードなランニングが得られます (表 2.3 を参照)。 この場合、ほとんどすべての作業が適切な強度で実行され、IPC に望ましいトレーニング効果がもたらされます。
インターバル間の回復時間。
インターバル間の回復時間は、心拍数が予備心拍数の 55% または最大心拍数の 65% に低下するのに十分な長さにする必要があります。 休憩を短くしすぎると、ワークアウトを短くする必要が生じ、望ましいトレーニング効果を達成できなくなります。 さらに、休息が不十分な場合、その後のインターバル作業は過度に無酸素状態になる可能性がありますが、これは上記で述べたように、MOC トレーニングの目的ではありません。 一方で、過度な休息はトレーニング効果も低下させます。
インターバル間の最適な回復時間は、実行するインターバルの長さによって異なります。 によると 一般原則インターバルの間の休憩
間隔に費やされる時間の 50 ～ 90% を占めます。 たとえば、女の子が 1200 メートルのレップを 4:30 に走る場合、リカバリー ジョギングはその時間の 50 ～ 90%、つまり 2:15 から 4:00 の間にする必要があります。
表 2.3 MIC の成長にとって、速いほどよいとは限らない理由
ワークアウト 1 | ワークアウト 2 |
||
インターバル速度 | |||
（競争力 | （競争力 |
||
1500mのペース） | 5 kmのペース） |
||
間隔の長さ | |||
間隔の数 | |||
集中的な稼働量 | |||
時間の長さ | 約6分 | 約20分 |
|
強度、 | |||
IPCの成長に貢献 | |||
良いトレーニング | |||
IPCを増やす？ | |||
インターロアルの合間に休憩するときは、前かがみになり、両手を膝の上に置いて立ち止まるように誘惑されるべきではありません。 可能性は低いと思われますが、研究によると、アスリートが回復中に動き続けると、体の回復がはるかに速くなることが示されています. これは、軽いジョギングが体から乳酸を取り除くのに役立つという事実によるものです。
トレーニング計画。 完璧なトレーニング
IPCの成長を刺激することは、IPCの95〜100％の強度で実行される、2〜6分間続く、全長4〜8 kmのインターバルで構成する必要があります。 これらのパラメータ内で、インターバルのさまざまな組み合わせでワークアウトを計画できます。 MIC ワークアウトは、インターバルの距離が一定のワークアウトと、間隔が変化するワークアウトの 2 つの主要なカテゴリに分類されます。
多くのコーチは、トレーニングを心理的に楽にするためにインターバルの長さを変えています。 多くの自己訓練を受けたランナーは、階段を上り下りするさまざまな長さの間隔で構成される「ステップ」トレーニングを行い、同じことを行います. 彼らはトレーニング中に独り言を言います。 このメソッドは、ランナーにいたずらをする可能性があります。 重要な要素ワークアウトは
大会に向けた心理的な準備。 同じ長さの一定数のインターバルで走ることは、疲れてもスピードを維持するのがどのようなものかを感じることができ、より競技条件に近いものになるため、好ましい. ただし、インターバルの長さを変えることが有益な場合もあります。
インターバルの長さを変えることができるもう 1 つの例外は、ファルトレック ワークアウトです。 競技で走る路面で IPC トレーニングを行うクロスカントリー ランナーは、一貫してファートレックを使用する可能性が最も高い.
BMD を最も効果的に増加させるワークアウトの例を表 2.4 に示します。
表 2.4 BMD を増加させるワークアウトの例
間隔の長さ | 間隔の数 | 総距離 |
これらの各ワークアウトのインターバルは、競争力のあるペースで 3000 ～ 5000 m 実行し、心拍数が予備心拍数の 55% または最大心拍数の 65% に低下するまで回復ジョギングを実行する必要があります。 これらのワークアウトの最適なペースは、3K レースペースと 5K レースペースの間のどこかであることを忘れないでください。 短いインターバルでは 3 キロのペースに近い速度で走り、長いインターバルでは 5 キロのペースに近い速度で走ります。 （つまり、3K レースペースで 1600m を 5 回繰り返してはいけません。）
身体の健康とその基準
体育のプロセスの詳細により、私たちの注意の対象は主に身体の健康であり、特徴付けることができます 次の州:
十分な機能的（適応的）蓄えを備えた状態。
身体の機能が調節システムの通常よりも高い電圧によって保証されている病態前の状態;
身体の機能的予備力の低下を特徴とする病的状態。
適応の失敗の状態であり、それぞれが特定の疾患の存在によって特徴付けられます。
V. Iによると。 ヴェルナツキー、 生命体人間は開かれた熱力学的システムであり、その安定性（生存率）はそのエネルギーポテンシャルによって決定され、エネルギーポテンシャルのパワーと容量が大きいほど、個人の身体的健康レベルが高くなります。
存在感を確立 筋肉活動のエネルギー供給の3つの方法:
健康の最も重要な定量的指標としてのBMD
エネルギーの機会 リン酸化経路非常に限られており、7〜8秒で使い果たされます。 仕事。 エネルギー供給の解糖経路炭水化物の嫌気性分解と乳酸の蓄積で構成されています。 この経路は作業の開始時に使用され、そのエネルギー ポテンシャルはわずかであり (約 1000 kJ/kg)、約 40 秒で使い果たされます。 仕事。 筋肉活動のエネルギー供給の主な方法は残っています - 酸化的リン酸化酸素消費に関係しています。 このエネルギー供給の方法は、実際には制限されておらず、組織への酸素の送達を保証するシステムの性能によってのみ規制されています.
酸素消費は、心肺系の機能状態に依存する特定の限界までしか可能ではないことが知られています。 重要な指標このシステムの開発は価値です 最大酸素消費量 (MOC). MIC (または「酸素天井」) - 激しい筋肉運動中に体が消費できる酸素の最大量。 この値は、有酸素パフォーマンスの指標です。 IPCの値は、身体の多くのシステムの相互作用、そしてまず第一に、呼吸、循環、および運動のシステムに依存します. したがって、IPC は、最大ストレス時に組織の酸素需要を満たす体の能力を特徴付ける最も重要な指標であり、健康の最も重要な定量的指標の 1 つとして機能します。
BMD 指標は、いくつかの健康指標とも高度に相関しています (図 14.1)。 
).
たとえば、1938年の米国では、20〜30歳の男性のMICは毎分約48ml / kgでしたが、1968年には毎分わずか37ml / kgでした。 安全な健康レベルを下回っています。 そして当時、米国は心血管疾患の発生率と死亡率の点で世界で最初の場所の1つを占めていました. 興味深いのは、さまざまなレベルの身体活動を持つ国の人口における BMD の値に関するデータです。 したがって、IPCの最高値は、伝統的に大規模な物理的文化の発展レベルが高い国であるスウェーデンの住民の間で観察されます（最大58 ml / kg /分）。 2位はアメリカ人です（毎分49ml / kg）。 インドの人口の中で最も低い BMD (毎分 36.8 ml/kg) であり、そのほとんどは受動的で瞑想的なライフスタイルになりがちです。
人体は開いた熱力学システムであり、その安定性（生存率）はそのエネルギーポテンシャルによって決定され、エネルギーポテンシャルのパワーと容量が大きいほど、個人の身体的健康レベルは高くなります。
たとえば、さまざまなスポーツ専門分野のアスリートの IPC の指標を挙げてみましょう (表 14.1)。
表 14.1.
IPC 指標さまざまなスポーツ専門分野のアスリート
スポーツ専門 |
MIC (ml/kg/分) |
スキーレース |
|
長距離走 |
|
中距離走 |
|
スケート |
|
サイクリング（高速道路） |
|
水泳 |
|
カヤック |
|
競歩 |
|
体操 |
|
重量挙げ |
|
訓練を受けていない |
IPC を直接測定するには特別な装置が必要であり、大規模研究の実践では非常に困難です。 男性 (表 14.2) と女性 (表 14.3) の年齢に応じた MPC の間接的な評価は、クーパー テスト (1979 年) を使用して取得できます。これは、人が 12 分間で走る距離を決定します。
表 14.2.
学年男性のBMD年齢と距離にもよりますが、12分で走ります。 (12 分間のテスト)
年齢（年） |
学年 |
12 分で走る距離 (km)。 |
IPC |
ひどい |
1.6未満 |
25.0未満 25.0～33.7 |
|
ひどい |
1.5未満 |
25.0未満 25.0～30.1 |
|
ひどい |
1.3未満 |
25.0未満 25.0～26.4 |
|
ひどい |
1.2未満 |
25.0未満 25.0～33.7 |
表 14.3.
女性の IPC の評価は、年齢と 12 分間の走行距離に応じて異なります。 (12 分間のテスト)
年齢（年） |
学年 |
12分で走る距離（km） |
IPC |
ひどい |
1.5未満 |
21.0未満 |
|
ひどい |
1.3未満 |
16.0未満 |
|
ひどい |
1.2未満 |
11.0未満 |
|
ひどい |
1.0未満 |
11.0未満 |
定義することもできます IPC (DMPC) の適切な値、つまり 次の式を使用して計算される、特定の年齢と性別の標準の平均値。
男性用：
DMPK = 52 - (0.25 × 年齢)
女性のための：
DMPK = 40 - (0.20 × 年齢)
MPC 指標の適正値からの乖離度（計算式で算出）によって、体調のレベルを判断することができます（表 14.4）。
表 14.4.
DMPKによる体調の評価
体調レベル |
DMPK、% |
平均以下 |
|
平均以上 |
|
と信じられている IPCの閾値安定した健康を保証することは 毎分42ml/kg。 男性では毎分35ml / kg。 女性の間で.
人体のエネルギーポテンシャルを定量化するために、予備インジケーターも使用されます - 「ダブルワーク」(DP) - ロビンソン指数:
、 どこ：
HR - 心拍数;
BP - 収縮期血圧。
DP は、心臓の収縮期の働きを特徴付けます。 身体活動の高さでこの指標が大きければ大きいほど、心筋の機能的能力が大きくなります。
AEP は、身体の生命力、個人の健康の尺度を特徴付けます。 人生におけるAEDの個々のダイナミクスは、身体活動、生息地、過去の病気、食事、悪い習慣などの影響を受けます.
最大有酸素能力の増加を伴う「機能の経済」のよく知られたパターンに基づいて、この指標を同じ目的で安静時に使用できます。 それが理由です、 安静時の RP が低いほど、最大有酸素容量が高くなり、その結果、個人の身体的健康レベルが高くなります。.
人の適応エネルギーポテンシャル（AEP）
私たちの意見では、測定に基づく健康評価の明示的な方法は、 適応エネルギーポテンシャル (AEP)人。
テスト負荷として、最大以下の負荷で 1 分間ディープ スクワットを行うことをお勧めします。 スクワットはインストールで実行されます - 「1分間にできるだけ多くのスクワット」 負荷電力は 3 ～ 4 W/kg に達します。テストの安全性は、健康に応じて負荷を投与する個々の方法によって保証されます。 テスト中に問題が発生した場合は、スクワットのペースを可能な限り下げます。
測定手順は以下の通りです。 負荷前、負荷直後、1 分後に座位で 10 秒間心拍数を測定する。 そして収縮期血圧。 そしたら決まる 適応効果の統合指標 (IPEA):
Ke - 効率係数;
Kv - 回復係数。
、 どこ：
h - 高さ、m;
n はスクワットの回数です。
HR - 負荷終了時の心拍数。
遺伝的に決定された量であるため、AEF は生物の生命力、つまり個人の健康の尺度を特徴付けます。 人生におけるAEDの個々のダイナミクスは、身体活動、生息地、過去の病気、食事、悪い習慣などの影響を受けます. 最高のAEF値（約70）は、持久力が主要な身体的品質であるスポーツに特化した高度な資格を持つアスリートで記録されました. 女性の場合、AED は男性より平均 10 ～ 15% 低くなります。
体の正常な機能、負の環境影響からの保護、および非伝染性疾患の発症に対する遺伝的に決定された危険因子の発現を保証するAEDの安全レベルは、男性で35、女性で30の値です。
適応能力と健康状態の評価
健康のレベルを評価する練習では、それも使用されます 循環器系の機能変化指数（IFI）、 また 適応電位 (AP). APは、ストレステストを実行せずに計算され、被験者の健康レベルの予備的な定量的評価を行うことができます.
循環器系の AP は次の式で決定されます。
AP \u003d 0.011 × HR + 0.14 × SBP + 0.008 × DBP + 0.009 × BW - 0.009 × P + 0.014 × V - 0.2、ここで:
HR - 相対的な安静時の心拍数 (1 分あたりの拍数);
SBP - 収縮期血圧 (mm Hg);
DBP - 拡張期血圧 (mm Hg);
MT - 体重 (kg);
P - 身長 (cm);
表 14.5.
適応能力と状態の評価
No.p/p |
条件付き単位 |
AP ステータス |
健康特性 |
十分な適応 |
|||
適応メカニズムの緊張 |
実質的に健康。 隠れた、または認識されていない病気を持っている可能性は低いです |
||
不十分な適応 |
追加の健康診断が必要 |
||
3.6以上 |
適応メカニズムの破壊 |
示されている理学療法 |
特に興味深いのは、人体の適応能力と機能状態を評価することです。 心拍数（HR）特性の変動に関するデータ、これにより、身体全体の状態に関する不可欠な情報を提供し、調節システムの機能状態を評価するための一種の指標となります。
この目的のために、定義する 心拍変動 (HRV)、つまり 特定の期間にわたる心臓収縮の連続サイクルのR-R間隔の持続時間の変動性と、その平均レベルに関連する心拍数変動の重症度。
現在、HRV の測定は、心拍数の自律制御と体の機能状態を定量的に評価するための、最も有益で非侵襲的な方法として認識されています。 心周期の持続時間の動的な一連の値は、さまざまな式で表すことができます 数学モデル. 最も単純で最もアクセスしやすいのは時間分析です。これは、心リズム図を研究するときに実行されます 統計的およびグラフィカルな方法. 変分パルスグラム (ヒストグラム) を分析するためにグラフィカルな方法が使用されます。 統計的手法は 2 つのグループに分けられます: NN 間隔の直接測定によって得られます (図 14.2 
) 異なる NN 間隔を比較することによって取得されます。
以下のものがあります 変分パルソグラムの種類(ヒストグラム) 心拍数分布 (図 14.3 
):
変動パルソグラム（ヒストグラム） モードパラメータ、変動範囲、形状、対称性、振幅が異なります.
ファッション（月）- R-R間隔の最も一般的な値。これは、特定の期間における規制システムの機能の最も可能性の高いレベルに対応します。 定常モードでは、Mo は M (有酸素運動間隔の平均値) とほとんど変わりません。 それらの差は、非定常性の尺度となり、非対称係数と相関します。
モード振幅 (AMo)- モード値に対応するカーディオインターバルの割合。 これらのパラメーターの生理学的意味は、神経 (Amo) および体液性 (Mo) チャネルを介した自律神経への調節の中枢回路の影響を反映することです。
変動幅（X）- 最大および最小の R-R 間隔の持続時間の差。 これは、迷走神経の緊張の呼吸変動と完全に関連している心拍リズムの自律神経調節の活動の指標です。
適応の程度を決定するには 心血管系のランダムまたは恒久的な積極的な要因に影響を与え、規制プロセスの妥当性を評価するために、古典的なパラメータの派生物である多くのパラメータが提案されています 統計指標 (指数 R.M. バエフスキー):
IVR - 栄養バランスの指標 
VPR - 栄養リズム指標 
PAPR - 規制プロセスの妥当性の指標 
IN - 規制システムの電圧指数 
調査中に得られたデータは、表のデータと比較できます (表 14.6)。
表 14.6.
心臓の数学的指標
索引 |
単位 |
条件付レート |
規制の種類 |
生理学的解釈 |
0.67-0.78 - アントン; |
パルスの逆数。 |
|||
32-41 - aytonnya; |
心拍数に対する交感神経系の安定化効果の影響を反映 |
|||
0.24-0.31 - エトニア; |
心拍数に対する副交感神経系の影響度を示します |
|||
71-120 - エイトン; |
心血管系の中枢回路の総活動の指標 |
HRV を特徴付けるデータを記録および処理するタスクは、適切なハードウェア複合体の存在によって大幅に促進されます。
この目的のために、特に、Academician S.P. にちなんで名付けられたサマラ州立航空宇宙大学で。 Korolyov (SSAU) が開発したデバイス (「ELOX」タイプ) (図 14.4 
）、光学式指センサーの助けを借りて提供します（図14.5 
）酸素による血中ヘモグロビン飽和度（SpO 2）および心拍数（HR）の連続測定およびデジタル表示、ならびにフォトプレチスモグラムの表示およびグラフィック液晶ディスプレイ上の酸素によるヘモグロビン飽和度の傾向および信号確立された制限を超えるこれらの値の出力。 このデバイスを使用すると、PC を接続して、スライディング サンプル法を使用して一連の心周期期間 (NN 間隔) を分析し、ELOGRAPH プログラムに基づいて標準サンプル (5 分) を分析することにより、HRV 指標を決定できます。
指型フォトプレチスモグラフセンサー（図14.5）は、2つの要素1と2からなるクランプで、軸3で固定され、バネ4で指に固定されています。エミッターは要素1に取り付けられ、光検出器には凸レンズはエレメント2に搭載されています。 センサは、コネクタ 5 付きのケーブル 6 を使用してデバイスに接続されます。
測定結果はモニター画面に表示され、PC メモリに保存され、必要に応じて印刷することができます (図 14.6)。 
).
身体的健康レベルの明示的な評価
便利でアクセスしやすいのは、男性と女性の身体的健康レベル (状態) の迅速な評価 (ポイント単位) でもあります (表 14.7)。
表 14.7.
男性と女性の身体的健康（状態）のレベルの評価を明示する
索引 |
男性 |
女性 |
||||||||
短い |
平均以下 |
平均 |
平均以上 |
高い |
短い |
平均以下 |
平均 |
平均以上 |
高い |
|
ボディ・マス・インデックス： |
18.9以下 |
20,1-25,0 |
25,1-28,0 |
28.1以上 |
16.9以下 |
17,0-18,6 |
18,1-23,8 |
23,9-26,0 |
26.1以上 |
|
|
<40 |
|||||||||
|
||||||||||
|
≥111 |
95-100 |
≥111 |
95-110 |
||||||
時間、分、30 秒で 30 回のスクワット後の心拍数の回復。 |
1,3-1,59 |
1,0-1,29 |
1,3-1,59 |
1,0-1,29 |
||||||
健康のレベルの一般的な評価、ポイントの合計 |
||||||||||
ノート。括弧内のポイント。 |
||||||||||
健康の尺度としての平均余命
生物の生存能力 (健康の量) の絶対的な尺度は、 平均寿命. つまり、健康の尺度は（理想的で安定した状態での）平均余命であり、老化の詳細を反映するためには、その対応を知る必要があります。 暦年齢(KV) 生物学的年齢（BV）。
BVを決定するために、さまざまな程度の複雑さの「テストのバッテリー」が使用され、その助けを借りて、次のようになります。
特定の個人の BV 値を計算します (一連の臨床的および生理学的パラメーターに従って)。
特定の個人の BV の適切な値を計算します (暦年齢に従って)。
BV の実際の値と当然の値を比較します (つまり、対象者が加齢に関してピアより何年進んでいるか遅れているかを判断します)。
得られた推定値は相対的です: 出発点は 人口基準- 特定の母集団の特定の CV における老化度の平均値。 このアプローチにより、同じ CV の個人を「老化」の程度、ひいては健康の「予備」に従ってランク付けすることが可能になります。
人口標準からのBVの偏差の大きさに応じて、BVの定義に基づいて健康評価をランク付けすることが提案されています。
1ランク - -15年から-9年まで;
2位 - -8.9年から-3年;
3位 - -2.9年から+2.9年;
4位 - +3年から+8.9年まで;
ランク 5 - +9 歳から +15 歳まで。
したがって、1ランクは急激に減速したことに対応し、5ランクは急激に加速した老化率に対応します。 3 位は、BV と CV の間のおおよその対応を反映しています。 高齢化率の点で 4 番目と 5 番目のランクに割り当てられた人は、健康上の理由で絶滅の危機に瀕している派遣団に含まれるべきです。
BVの決定方法
さまざまな程度の複雑さの技術の4つのバリエーションが開発されました。最初のバリエーションは最も複雑で、特別な機器が必要で、病院または設備の整った診療所（診断センター）で実装できます。 オプション 2 はそれほど面倒ではありませんが、特別な機器を使用する必要があります。 オプション 3 は公的に入手可能な指標に基づいており、その情報内容は肺活量 (VC) を測定することによってある程度増加します。これはスパイロメーターで可能です。 4番目のオプションは、診断機器の使用を必要とせず、あらゆる条件で実装できます。
BVを決定するための「テストのバッテリー」。
収縮期血圧 . （POPs）は、特別なアンケートによって決定されます。
健康のレベルを評価するときは、客観的指標と主観的指標との間に根本的な不一致がある可能性があるため、それらを考慮する（比較する）必要があります。
最初の 27 の質問は「はい」と「いいえ」で答えられ、最後の質問は「良い」「満足」「悪い」「非常に悪い」で答えられます。
次に、回答者にとって好ましくない最初の 27 の質問への回答数が計算され、最後の質問への回答が「悪い」または「非常に悪い」場合に 1 点が追加されます。 総量は、健康の自己評価の定量的特性を示します。 0 - 「理想的な」健康状態。 28 - 健康状態が「非常に悪い」.
BVを計算するための作業式
BVを計算するときは、個々の指標の値を表現する必要があります 以下の単位で:
AD、Add および Adp - mm 単位。 rt。 美術。;
Se および Cm - m/s;
VC - ml;
ZDv、ZDvyd および SB - s;
A - 視度で;
OS - デシベル;
テレビ - コンバージョン 単位 (正しく満たされたセルの数);
POP - コンバージョン数 単位 (好ましくない回答の数);
MT - kg;
KV - 年単位。
最初のオプション
男性:
BV = 58.9 + 0.18 × BPs - 0.07 × Add - 0.14 × Adp - 0.26 × Se + 0.65 × Cm - 0.001 × VC + 0.005 × Zdvyd - 0.08 / A + 0.19 × OS - 0.026 × SB - 0.11 × MT + 0.32 × POP - 0.33 × TV。
女性：
BV = 16.3 + 0.28 × BPs - 0.19 × Add - 0.11 × Adp + 0.13 × Se + 0.12 × Cm - 0.003 × VC - 0.7 × Zdvyd - 0.62 × A + 0.28 × OS - 0.07 × SB + 0.21 × MT + 0.04 × SOP - 0.15 × TV。
2番目のオプション
男性:
BV \u003d 51.5 + 0.92 × Sm - 2.38 × A + 0.26 × OS - 0.27 × TV。
女性：
BV = 10.1 + 0.17 × BP + 0.41 × OS + 0.28 × MT - 0.36 × TV。
3番目のオプション
男性:
BV = 44.3 + 0.68 × POP + 0.40 × BPs - 0.22 × 加算 - 0.004 × VC - 0.11 × ZDV + 0.08 × Zdvyd - 0.13 × SB。
女性：
BV = 17.4 + 0.82 × SOP - 0.005 × BPs + 0.16 × Add + 0.35 × Adp - 0.004 × VC + 0.04 × ZDv - 0.06 × Zdvyd - 0.11 × SB。
4番目のオプション
男性:
BV = 27.0 + 0.22 × BP - 0.15 × ZDV + 0.72 × POP - 0.15 × SB。
女性：
BV = 1.46 + 0.42 × Adp + 0.25 × MT + 0.70 × POPs - 0.14 × SB。
（BV）。 上記の式を使用して、検査対象者ごとにBV値が計算されます。 老化の程度が被験者の CV にどの程度対応しているかを判断するためには、BV の個体値と、加齢に伴う摩耗の母集団基準を特徴付ける本来の BV (DBV) を比較する必要があります。
BV 指数: WBV を計算することで、被験者の BV が他の被験者の平均 BV よりも何倍多いか少ないかを知ることができます。 指数 BV - DBV を計算することで、加齢の重症度の点で被験者が仲間より何年進んでいるか、または遅れているかを知ることができます。
被験者の老化の程度が、彼の CV に等しい人の老化の程度 (平均) よりも小さい場合、 BV：DBV< 1, а БВ - ДБ < 0 .
被験者の老化の程度が、CV に等しい人の老化の程度よりも大きい場合、BV: DBV > 1; および BV - DBV > 0 。
彼と彼の仲間の老化度が等しい場合、BV: DBA = 1、BV - DBA = 0.
WBV 値は、以下の式を使用して計算されます。
最初のオプション
男性: WBV = 0.863 × CV + 6.85.
女性: WBV = 0.706 × CV + 12.1.
オプション 2
男性: WBV = 0.837 × CV + 8.13.
女性: WBV = 0.640 × CV + 14.8.
3番目のオプション
男性: WBV = 0.661 × CV + 16.9.
女性: WBV = 0.629 × CV +15.3.
4番目のオプション
男性: WBV = 0.629 × CV + 18.6.
女性: WBV = 0.581 × CV + 17.3.
健康のレベルを評価するときは、客観的指標と主観的指標との間に根本的な不一致がある可能性があるため、それらを考慮する（比較する）必要があります。 たとえば、学生を対象に実施された研究では、適応度の低い学生は、主観的な健康像の均一性が高く、客観的な生理学的データとの一致性が高いことが示されました。
中級グループと適応度が満足できるグループ (つまり、最も客観的な健康状態の生徒) の生徒は、主観的指標と客観的指標の間で部分的な不一致を示し、それは中級グループでより顕著でした。 したがって、健康のレベル（状態）を評価する際には、客観的指標と主観的指標を使用した統合的なアプローチが必要です。
