Ako napumpovať prsné svaly pre muža doma. Ako napumpovať silný hrudník bez opustenia domova. Je možné napumpovať prsné svaly doma
Pýtajú sa len muži, potom sa hlboko mýlite. Pre každú ženu cvičenie nielen neublíži, ale tiež pomôže napnúť prsnú žľazu, dať atraktívne tvary, mierne zväčšiť objem prsníka zväčšením objemu svalov.
Prsné svaly sú rozdelené do niekoľkých skupín a každý cvik pre každú skupinu je potrebné vykonávať postupne, pričom cvičíte každý zvlášť. Po celú dobu tréningu je okrem fyzickej aktivity nevyhnutná aj zdravá strava a do budúcna je potrebné dosiahnutý výsledok udržiavať pravidelným tréningom a vyváženou stravou.
Ako sú na tom bunky? V zásade to nie je také ťažké. Cvičenia na horných a dolných svalových skupinách je potrebné vykonávať neustále a nie pravidelne. Prsné svaly, ktoré sú na vrchu, pozostávajú z vnútorných svalov a vonkajších svalov. Tento typ svalov sa dá napumpovať bench pressom. Pre vonkajšiu lištu ju musíte umiestniť čo najširšiu a pre vnútornú, naopak, vzdialenosť medzi dlaňami by nemala byť väčšia ako dvadsať centimetrov.
Na napumpovanie spodných svalov je potrebné neustále a najlepšie denne robiť kliky - pre mužov z podlahy a pre ženy zo steny. Cvik môžete robiť aj na hrazde, ťahaním nahor. Takže môžete mierne utiahnuť ženské prsia po tehotenstve a dojčení a dať krásny tvar mužskej hrudi.
Zaujímajú vás svaly hrudníka? Stačí vykonať každé cvičenie niekoľkokrát denne a po chvíli budete s výsledkom spokojní. Ak nechcete ísť do posilňovne alebo nemáte dostatok času, potom budete potrebovať činky a expandér na domáce cvičenie, pretože na to, aby ste mali krásne telo, nemusíte chodiť do posilňovne. Hlavná vec je trpezlivosť a akékoľvek športové vybavenie je možné nahradiť domácimi predmetmi.
Potom, čo ste sa teoreticky naučili, ako napumpovať svaly hrudníka, stačí robiť cvičenia správne a rovnomerne. Pri jednom športe by ste mali mať čas na precvičenie všetkých svalových skupín, pokiaľ samozrejme nechcete čo najrýchlejšie dosiahnuť výsledok, ktorý vás poteší.
Cvičenia potrebné na rýchle napumpovanie prsných svalov:
1) Príťahy. Počas cvičenia by mali byť ruky od seba na šírku ramien. Urobte desaťkrát. Každý týždeň zvýšte počet cvičení päťkrát.
2) Kliky. Ruky počas cvičenia by mali byť mierne nad kľúčnou kosťou. Urobte desaťkrát.
3) Keď cvičíte na niektorú zo svalových skupín hrudníka, nezabudnite uvoľniť ruky dvakrát rýchlejšie, ako ich stlačíte.
4) Kliky by sa mali robiť tak, aby nohy boli vyššie ako hlava.
5) Počas všetkých cvičení musíte sledovať svoje dýchanie.
6) Pamätajte, že svaly si potrebujú oddýchnuť. Ak každodenné cvičenie spôsobuje bolesť, potom je najlepšie trénovať nie viac ako trikrát týždenne.
Aby ste po tom, čo žena porodila dieťa a vykrmili ho, aby zostalo príťažlivé, musíte ju čo najstarostlivejšie sledovať, a to: cvičiť, používať krémy a gély na pokožku hrudníka a nosiť sťahovacie podprsenky.
Dôležitou súčasťou každého tréningu je správna vyvážená výživa. Je potrebné konzumovať syry, orechy a vajcia, mäso, ovocie a rôzne.Okrem vhodne zvolenej stravy treba viac chodiť na čerstvom vzduchu, a potom nebudete musieť hľadať informácie, ako sa napumpovať svaly hrudníka. Koniec koncov, vďaka jednoduchému tréningu a Zdravé stravovanie vaše telo bude vyzerať fit, zdravo a atraktívne.
svaly hrudníka- jedna z najdôležitejších svalových skupín v našom tele a nie je prekvapujúce, že toľko ľudí sa zaujíma o to, ako napumpovať prsné svaly.
Účelom tohto článku je dať dokopy základné odporúčania pre tréning hrudníka. A podľa môjho názoru je dôležité nielen opísať cvičenia, ale aj pochopiť, ako sa všetko deje. Čo mám na mysli: porozumieť tomu, ako svaly hrudníka rastú a ako dlho sa potrebujú zotaviť, porozumieť ich štruktúre a chrániť sa pred zranením, porozumieť tomu, ako zmeniť zaťaženie na šírku hrudníka, aby sa napumpovali zaostávajúce časti.
Obnova svalov hrudníka
Nie je to žiadne tajomstvo Ľudské telo má vynikajúcu schopnosť adaptácie na stres. Ak je konfrontovaný s vplyvmi, ktoré presahujú jeho možnosti, aktivuje sa proces adaptácie, telo zlepšuje svoje fyziologické schopnosti, aby bolo pripravené na opakované vplyvy.
Naše telo má veľmi šikovný mechanizmus reakcie na vonkajšie vplyvy. Ak sa opakuje, pokračuje v „prispôsobovaní“ vplyvu, ale ak bol vplyv jednorazový a účelnosť nie je veľká, systém sa vráti do predchádzajúceho stavu.
Veľkosť silového účinku má veľký význam. Malé vplyvy nezahŕňajú adaptačný proces, pretože zdroje tela sú úplne dostatočné na to, aby na ne reagovali. Prílišné vystavovanie sa ničí naše telo a keď sa nedokáže vyrovnať s veľkým množstvom deštruktívnych faktorov, ochorieme. V chorobnom stave už nehovoríme o zlepšovaní vlastností tela, telo sa snaží zachrániť všetkými možnými spôsobmi.
Prečo je to všetko? A okrem toho, v každom športe je jednou z najdôležitejších úloh zvoliť správnu mieru záťaže a doby regenerácie.
Odhadovaný čas úplného zotavenia prsné svaly, asi 8-10 dní. Pridajte aj niekoľko dní na nadmernú adaptáciu. Ak teda trénujete bez dopingu, nemá zmysel robiť ťažké tréningy hrudníka častejšie ako raz za 10-14 dní. Interval obnovy si budete musieť zvoliť sami. Hlavným kritériom je toto: ak ste si vybrali správny čas na zotavenie, potom v ďalšom tréningu budete môcť urobiť viac opakovaní alebo zvýšiť váhu v cvičení - zvýšiť záťaž. Tento princíp je tzv princíp progresie zaťaženia. Toto je jeden z najdôležitejších princípov silového tréningu.
Ak pri každom tvrdom tréningu zvyšujete svoj výkon (váha na cvik alebo počet opakovaní), znamená to, že ste si dobre vybrali obdobie na zotavenie. Ak nemôžete zvyšovať svoj výkon od tréningu k tréningu, potom sa vaše telo nezotaví.
Módne programy na načerpanie hromady cvičením hrudníka 1-2 krát týždenne sú určené na serióznu podporu farmy.
Približná doba zotavenia je 10-14 dní. Čas na zotavenie si budete musieť zvoliť individuálne.
Štruktúra svalov hrudníka
Prečo je dôležité najprv pochopiť anatómiu? Je to potrebné, aby ste pochopili, ako sval funguje a čo je potrebné urobiť, aby ste ho zaťažili. Pomôže vám tiež vidieť slabiny a predchádzať zraneniam.
Veľký prsný sval (čo v podstate rozumieme pod pojmom svaly hrudníka) je pripevnený k ramennej kosti na jednej strane, na druhej strane - v troch rôznych uhloch: zhora ku kľúčnej kosti - zelený pruh, ďalej k hrudnej kosti - a ružový pruh a zospodu na chrupavky horných rebier - žltý pruh.
Toto je veľmi dôležité pochopiť, pretože to znamená, že na úplné precvičenie hrudníka je potrebné použiť niekoľko uhlov pôsobenia sily, aby ste napumpovali všetky tri časti.
Niekedy sa časť veľkého prsného svalu, ktorá je pripevnená ku kľúčnej kosti, nazýva horná časť hrudníka a časť pripojená k hrudnej kosti sa nazýva spodná časť hrudníka, môžete tiež podmienečne rozdeliť hrudník na 3 časti - spodnú, stredná a horná.
Modrá farba označuje pripojenie predného deltového svalu ku kľúčnej kosti.
Hlavnou funkciou veľkého prsného svalu je priviesť ruku k telu, ďalšou je rotácia dovnútra.
Ako vidíme, sťahovanie prsného svalu zabezpečuje pohyblivosť ramenného kĺbu a práve naň padá väčšina záťaže. Preto stojí za to zaobchádzať s ním veľmi opatrne a pri najmenšej bolesti v ramennom kĺbe - zastavte cvičenie. Bolesť naznačuje preťaženie kĺbu a možno aj nesprávnu biomechaniku pohybu. Ak pociťujete bolesť, určite sa zamyslite nad tým, čo robíte zle, dajte si od cvikov pauzu, kým sa kĺb úplne neobnoví a v budúcnosti opravte techniku ľahšou váhou, zvoľte optimálne uhly v polohe lakťov a tak ďalej.
Aké závery možno vyvodiť?
- Horné a dolné svaly hrudníka vyžadujú rôzne uhly pôsobenia sily.
- Hornú časť nemožno použiť izolovane od prednej delty. Oba tieto svaly sa pripájajú ku kľúčnej kosti a v oboch prípadoch bude zapojený predný deltový sval.
- Hrudník si môžete rozdeliť aj na tri časti – spodnú, strednú a hornú podľa typu uchytenia na tele.
Ešte stále počítate kalórie? Ste si istý, že vám na rast stačia? Skontroluj svoje .
Ako napumpovať prsné svaly. Cvičenie pre svaly hrudníka.
Existujú rôzne cvičenia na tréning hrudníka, tu sú hlavné. Cvičenia možno rozdeliť do dvoch skupín: základné a formatívne. Základné - zväčšiť objem, tvarovať - dať tvar.
Základné cvičenia:
- Bench press v ľahu na vodorovnej lavici. to základné cvičenie s voľnými závažiami, čo rozvíja silu a zväčšuje hmotu prsných svalov. Hlavná záťaž padá na veľký prsný sval, menšia záťaž na triceps a prednú časť delt. Odporúčané.
- Bench press na naklonenej lavici . Uhol sklonu posúva záťaž na prednú deltu, čím väčší je uhol, tým viac sa zapína. Uhol sklonu sa môže meniť od 20 do 50 stupňov, zatiaľ čo dôraz na zaťaženie sa posunie. Pri tomto cviku sa používajú pomerne veľké závažia, sú síce menšie ako v predchádzajúcom cviku, ale na kvalitné preštudovanie hrudníka úplne postačujúce. Toto cvičenie rozvíja menej vyvinutú hornú časť hrudníka. Odporúčané.
- Bench press na lavičke s negatívnym sklonom. Zameriava sa na spodnú časť hrudníka. U väčšiny ľudí je samotná spodná časť rozvinutejšia. Oplatí sa to urobiť, ak váš triceps funguje skvele pri silovom tlaku na lavičke, no hrudník zaostáva a máte problémy v spodnej časti amplitúdy. Odporúča sa len tým, ktorí vedia, prečo to potrebujú.
- Rovnaké cvičenia, ale s činkami . Dobrý cvik na objem a dobrý tvar hrudníka. Hlavným rozdielom pri cvičení s činkami je, že váha je voľnejšia. Pohyby s činkami spôsobujú zapojenie väčšieho množstva stabilizačných svalov. Tiež hlavnou nuansou v lise s činkami je strečing v záverečnej fáze. Zväčšený rozsah pohybu a nutnosť zapnutia stabilizátorov nedovoľuje prijať rovnakú váhu ako pri stlačení činky. Váhy v tomto cviku budú vždy nižšie. To však neznamená, že účinok bude menší. Odporúča sa striedať tlaky s činkou a činkou.
- Chov činiek . Platí pre izolačné aj základné cvičenia. Medzi tie základné patrí drôtovanie s ťažkými činkami. Cvičenie dáva hrudníku konvexný tvar a podporuje oddelenie medzi pravým a ľavým prsníkom. Odporúčané.
- Push-up na nerovných tyčiach . Základné cvičenie, ktoré sa zameriava na spodnú časť hrudníka. Dôležitou poznámkou je rozpaženie lakťov do strán a naklonenie tela dopredu – pre maximalizáciu začlenenia hrudníka, alebo zatlačenie lakťov do tela a držanie tela rovno – dôraz na triceps. Ak budete robiť iba tento cvik na hrudník, môžete získať nerovnováhu medzi horným a dolným prsným svalstvom, pri ktorej budete mať dobrý spodok a veľmi zaostávajúci vrch.
Kľúčom k úspešnému tréningu je zdravé srdce a starajte sa oň.
Formatívne cvičenia:
- kríženie . V prvých rokoch tréningu toto cvičenie v zásade nepotrebujete ako všetky ostatné cviky na tomto zozname. V počiatočnej fáze by ste sa mali sústrediť na základné cvičenia. Žiadna izolácia.
- Bench press v Smithovom stroji . Rovnaký bench press, ale s výnimkou práce stabilizačných svalov.
- Zníženie rúk v simulátore . Izolačné cvičenie podobné lietaniu s činkami, ale bez zahrnutia stabilizačných svalov.
Teraz, keď pochopíme anatómiu prsných svalov a poznáme základné cvičenia na rozvoj hrudníka, môžeme zvážiť niektoré nuansy v biomechanike pohybov počas vývoja prsných svalov. Najzrejmejšie a najjednoduchšie v tomto ohľade bude zvážiť techniku bench pressu.
Napumpujte prsné svaly: nuansy v pumpovaní hrudníka
Pri vykonávaní základných cvičení na precvičenie hrudníka bude v každom prípade zahrnutý triceps. Ako už bolo spomenuté, ťažké tréningy hrudníka by sa nemali vykonávať častejšie ako raz za 10-14 dní. Ale môžete a mali by ste si udržiavať svaly ľahkými cvičeniami. Preto môžete urobiť nasledovné: urobte jeden tvrdý tréning pre hrudník (bude to ľahké aj pre triceps), nabudúce - tvrdý tréning pre triceps (bude to tiež ľahké pre hrudník). Týmto spôsobom si udržíte svalový tonus pri ľahkých tréningoch a zachytíte nadmernú adaptáciu pri ťažkých tréningoch. Sledujte, aby ste zvýšili záťaž pri ťažkých tréningoch - to je istý znak pokroku. Postup záťaže prinúti telo aj tak zapnúť hypertrofiu.
Počet pracovných prístupov k hrudníku od 3 do 5. Počet zahriatí - akýkoľvek, ktorý vám prinesie plnú kapacitu. Pri zvyšovaní počtu pracovných prístupov musíte byť veľmi opatrní. Ak máte menej ako jeden rok skúseností s výcvikom, nemali by ste vykonávať viac ako 3 pracovné prístupy. Čím vyššie sú vaše tréningové skúsenosti, tým viac pracovných sérií si môžete dovoliť. prečo? To môže viesť k pretrénovaniu a pomalému napredovaniu.
Počet opakovaní je od 6 do 12. Menšie množstvo rozvíja silu, väčšie množstvo rozvíja svalovú vytrvalosť.
Napumpujte prsné svaly: nuansy v cvičeniach pre svaly hrudníka
Aby som to zhrnul, anatomicky, všetky základné cviky na hrudník sú tlaky na lavičke. Buď odtláčate váhu zo seba, alebo sa pretláčate (barly alebo kliky).
Preto pre zjednodušenie úlohy rozoberieme bench press, ale základné princípy možno aplikovať na akýkoľvek iný bench press.
Prečo je dôležité pochopiť tieto nuansy?
Po prvé, pomáha predchádzať zraneniam. A toto je vaša hlavná úloha! Postupom času sa vám podarí vyvinúť svaly na potrebný objem a nie je až také dôležité, či to bude rýchle alebo nie. Hlavné je, aby ste nenarazili na traumu, ktorá vás raz a navždy môže odhodiť od vašich nádejí a ambícií.
Po druhé, umožňuje vám načítať to, čo potrebujete. Môžete pumpovať hrudník na dlhú dobu a namiesto toho získať dobrý triceps a predný delt.
Nezáleží na tom, či napredujete rýchlo alebo nie, hlavné je, čo robíte, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Vplyv náklonu tela na posun záťaže po dĺžke svalu
Umožňuje posunúť záťaž po dĺžke hrudníka – spodnú, strednú a hornú. Bench press, kliky na nerovných tyčiach prakticky nerozvíjajú hornú časť hrudníka, preto by ste mali do svojho programu zaradiť aj tlaky s činkou či činkou v pozitívnom sklone.
Príklad: tlak s pozitívnym sklonom – horná časť hrudníka, tlak na lavičke – stred hrudníka, tlak s negatívnym sklonom – spodná časť hrudníka.
Vplyv polohy lakťov na posun záťaže po šírke svalov
Pozícia lakťov presúva záťaž z tricepsu na hrudník. Ak stlačíte lakte k telu, zaťaženie tricepsu je maximálne. Ak roztiahnete lakte do strán do uhla blízkeho 90 stupňom, potom je zaťaženie hrudníka maximálne. Na zapnutie sa používa uhol sklonu 45 stupňov maximálna pevnosť.
Zhrnúť:
- lakte od seba - dôraz na hrudník
- lakte pod uhlom 45 stupňov – maximálna sila
- lakte pritlačené k telu – dôraz na triceps
Slabý uhol lakťa a trupu- môže viesť k príliš veľkému namáhaniu kĺbu. Vaša osobná anatómia sa môže mierne líšiť od štandardov. Preto pri výbere uhla medzi lakťami a telom treba brať do úvahy aj tieto rozdiely. Určité uhly môžu spôsobiť bolesť kĺbov. Akákoľvek bolesť v kĺbe je signálom, že táto variácia cviku pre vás nie je vhodná a treba niečo zmeniť.
Šírka uchopenia
Umožňuje posunúť záťaž po šírke hrudníka - vonkajšie, stredné a vnútorné. Čím užší úchop, tým viac sú tricepsy zapnuté, preto treba voliť šírku tak, aby záťaž neodchádzala z hrudníka, ale príliš široký úchop môže byť príliš nepríjemný. Väčšinou používajte úchop o niečo väčší ako je šírka ramien.
Príklad: úzky úchop pre triceps a široký úchop pre hrudník.
Ďalšie nuansy v cvičeniach pre svaly hrudníka
Bar Grip
- nie sú symetrické okolo stredu- vedie k zošikmeniu, pri ktorom je lišta vytláčaná nerovnomerne ;
- bez zámku môže viesť k tomu, že tyč v jednom okamihu môže jednoducho spadnúť na hruď, čo je veľmi traumatické
Narovnanie lakťov v záverečnej fáze.
Ak sa pripravujete na súťaž, potom bez narovnania lakťov v koncovom bode jednoducho nebudete započítaní ako cvičenie, ale ak máte iné ciele, je lepšie nenarovnávať lakte až do konca. prečo? Narovnanie lakťov na konci opakovania je traumatické pre kĺby.
Na druhej strane, keď narovnáte lakte, čiastočne uvoľníte hrudník a umožníte cirkuláciu krvi, odbremeňuje to vaše srdce. Len to treba vedieť. Pumpovanie je na jednej strane váhy – zdravie vášho srdca je na druhej strane.
Most v tlaku na lavičke
Umožňuje stlačiť väčšiu váhu pri cvičení odstraňuje záťaž z hrudníka.
Oddelenie päty a panvy.
Ako mostík vám umožňuje stlačiť väčšiu váhu, ale odľahčí vašu hruď.
Uvoľnenie chrbtových svalov- môže spôsobiť zranenie. Chrbtové svaly majte „zapnuté“, aby ste sa chránili.
Predlaktia sú v koncovom bode lisu rovnobežné s podlahou.
Poloha nôh
Opierajúc sa o nohy môžete udržiavať rovnováhu, čo je dôležité pri stlačení ťažkej činky. Taktiež, ak je nom v nesprávnej polohe, môžete stratiť rovnováhu pri stlačení s činkami, jednoducho vás môže hodiť späť. Pri drôtovaní s činkami si môžete položiť nohy na lavičku, čo vám umožní sústrediť sa viac na hrudník.
Je dôležité vedieť nasledovné - prácou s nohami môžete vytlačiť väčšiu váhu, ale odstráňte záťaž z hrudníka. Práca nôh je jedným z nástrojov vo vašom arzenáli, ktorý vám umožňuje zapojiť do práce viac svalov, no čím viac svalov zapojíme, tým menšie percento práce pripadne na hrudník.
Zdvíhanie nôh na lavičke - komplikujete prácu hrudníku.
Ako môže byť rovnaké cvičenie ťažšie a jednoduchšie
Vyššie popísané „čipy“ sú vašimi nástrojmi pri práci s prsnými svalmi. Keď ich poznáte, môžete si prácu s rovnakou hmotnosťou uľahčiť alebo sťažiť.
A potom – rob, čo chceš. Ak chcete viac benchovať, znížte tlak na hrudník, mostík, použite polohu lakťov pre maximálnu silu, pracujte s nohami a používajte všetky triky na dosiahnutie maximálnej sily.
Ak chcete väčší objem hrudníka, zvýšte zaťaženie cieľového svalu. Robte všetko rovnako, ale naopak – nepremosťujte, nepoužívajte nohy a maximálne zapnite hrudník, minimalizujte prácu tricepsov a delt.
Takmer každý chlap v posilňovni chce napumpovať veľké, silné a mohutné prsia. Sakra, hrudník je jediný sval, ktorý má deň, a tým dňom je pondelok, Medzinárodný deň pŕs! Stavba sudovej truhlice nie je jednoduchá. Tento cvičebný program obsahuje iba päť základných cvikov, no práve tieto cviky pomôžu vybudovať silné prsné svaly.
Môj tréning začína ťažkým sklonom s činkami. Potom prejdeme k izolovanejšej práci s riedením činiek. To pomáha dobre natiahnuť hrudník a naplniť svaly krvou. Potom môžete prejsť na simulátory, konkrétne bench press na stroji Smith. Neskôr redukcia paží v trenažéri, ktorá po vypnutí stabilizačných svalov úplne ukončí prsné svaly. Cvičenie končí pulóvrom s činkou, aby hrudník dostal maximálny tvar.
Toto cvičenie stačí vykonať raz týždenne. Ak urobíte všetko správne, nič viac nebude potrebné.
Predtým, ako začnete s ťažkým tréningom hrudníka, musíte dobre zahriať ramená. Na zahriatie je vhodné cvičenie s krúživými pohybmi pažami. To rozptýli krv v ramenách a zahreje kĺby.
1. Tlač s činkami v ľahu na lavičke s pozitívnym sklonom.
Mnoho športovcov má problémy s ramenami, preto je dobré požiadať partnera, aby vám pomohol hodiť činky. Ak však nie je možné stláčať činky zo spodnej polohy, musíte si vziať menšiu váhu. Rád si predstavujem, že činky sú spolu spojené ako činka. Pri každom opakovaní sa dotknem tejto pomyselnej tyče mojej hrude, aby som zabezpečil kompletnú zostavu.
2. Redukcia činiek ležiacich na lavičke s pozitívnym sklonom.
Z vodorovnej polohy je potrebné zdvihnúť operadlo lavice len o jednu polohu. Prečo? Pretože keď je lavica úplne vodorovná a činky sú úplne spustené, v predných deltách vzniká nadmerné napätie. Miernym zdvihnutím zadnej časti lavice môžete presunúť napätie z delt na hrudník.
3. Bench press v Smithovom stroji.
Vybral som si stroj Smith, pretože je to najbežnejší bench stroj vo väčšine telocviční. Spravidla používam trenažér Hammer. Tento typ bench pressu vám pomôže udržať správny uhol a pri cvičení sa nemusíte starať o umiestnenie lavičky voči stredu tyče.
V Smithovom stroji musíte tlačiť v skrátenej amplitúde a dobre natiahnuť svaly v spodnej časti pohybu.
4. Redukcia rúk v simulátore.
Na konci každého opakovania na tomto stroji trochu vytočím zadok rúk, čo mi umožňuje deaktivovať používanie deltových svalov a iných svalov pri tomto pohybe. Navyše vám umožní lepšie sa sústrediť na stiahnutie vnútornej strany hrudníka. Pri tomto cviku sa zapájajú iba prsné svaly.
5. Pulóver s rovnými rukami s činkami v ľahu na lavičke.
Zvyčajne sa toto cvičenie robí, keď sú napumpované chrbtové svaly, ale keď sa napumpujú svaly hrudníka, je potrebný strečing, ktorý môže svaly predĺžiť. Dlhé svaly sú silné svaly.
Lýtkové svaly sú bicepsové svaly zadnej časti nohy. Poskytujú pohyb chodidlám a stabilizujú polohu tela. Vzhľad teliat do značnej miery závisí od genetiky; niektoré sú prirodzene veľké, zatiaľ čo iné sú tenké. Často v posilňovni môžete sledovať kulturistov, ktorí dobre pumpujú telo, ale nedokážu pumpovať lýtka. Stiahnuté a nafúknuté lýtka vyzerajú u mužov veľmi pekne, ale aby ste dosiahli dobrý výsledok, musíte kompetentne vynaložiť veľké úsilie.
Treba poznamenať, že mnohí športovci srdcervúco pumpujú svoje lýtka, len tieto svaly nenadobudnú požadovanú veľkosť a nevyzerajú o nič lepšie ako ostatní, ktorí sa o lýtkové svaly vôbec nestarajú. Niektorí športovci veria, že lýtka nie sú ako ostatné svaly v našom tele, a preto potrebujú špeciálny tréningový režim. V skutočnosti, aby ste napumpovali lýtka, prvá vec, ktorú musíte urobiť, nie je robiť chyby, o ktorých sa bude diskutovať neskôr.
Chyba 1. Cvičenie lýtok na konci celkového tréningu nôh. Ak zakaždým, keď na konci tréningu robíte cvičenia na lýtkach, potom kvôli celkovej únave nedostávajú potrebnú záťaž. Aby ste tento problém vyriešili, musíte najskôr precvičiť lýtkové svaly. Ak to nechcete robiť, zadajte samostatný tréning lýtok alebo presuňte tréning lýtok na inú reláciu s nižšou celkovou záťažou.
Chyba 2. Jedna séria je obmedzená na 10-15 opakovaní. Pre teľatá je tento počet opakovaní neprijateľný. Hunter vykoná aspoň 20 opakovaní na holeň. Zvyčajne je to 25-30 opakovaní. Tým sa zníži pracovná hmotnosť, ale zlepší sa koncentrácia.
Chyba 3. Lýtka sa precvičujú rovnakými cvikmi, ktoré zaťažujú rovnakú časť lýtok. Na zmenu tejto situácie je potrebné urobiť niekoľko cvikov na lýtka, vždy s pokrčenými aj nepokrčenými nohami v kolenách. Tréning s nohami pokrčenými v kolenách zapája viac m. soleus, ktorý sa nachádza pod lýtkom a výrazne ovplyvňuje celkový objem lýtok. Tréning predlžovania nôh zapája viac samotných lýtkových svalov. Cvičenie lýtkových a chodidiel môže zvýšiť celkové možné zvýšenie obvodu lýtka.
Chyba 4. Cvičenie s príliš veľkou váhou. Nie je nezvyčajné, že sa lýtkové svaly precvičujú s použitím ťažkých váh, ale pri použití takýchto váh sa znižuje užitočné zaťaženie. Príkladom použitia príliš veľkej váhy je nútené trhnutie v dolnej časti rozsahu a neschopnosť správne stlačiť lýtkové svaly v hornej časti rozsahu. Ak si pomáhate kvadricepsom, cítite bolesť v klenbe chodidla alebo Achillovej šľache, znamená to, že váha je príliš veľká. Takáto chyba nielenže neposkytuje potrebnú stimuláciu lýtkovým svalom, ale vedie aj k nadmernému, traumatickému stresu kolien a šliach.
Chyba 5. Pri vykonávaní cviku sa lýtkové svaly úplne nestiahnu. Veľa lifterov pracuje na lýtkach len do polovice, niekde uprostred. Oveľa lepší účinok možno dosiahnuť pohybmi s úplnou kontrakciou, úplným natiahnutím svalov a pomalým znižovaním hmotnosti. Hunter považuje zatínanie lýtkových svalov v hornej časti amplitúdy každého opakovania za mimoriadne dôležité. Je potrebné zdvihnúť sa na prsty čo najvyššie a zotrvať v tejto polohe. Toto cvičenie je oveľa náročnejšie, výsledok je cítiť okamžite. Pomaly znižujte hmotnosť. V spodnej časti amplitúdy každého opakovania musíte jemne vytiahnuť lýtkové svaly pod napätím. Strečing by mal byť bez trhania. Tento spôsob tréningu lýtok sám o sebe zvyšuje ich záťaž aj pri použití rovnakej váhy a počtu opakovaní.
Chyba 6. Vykonávanie cvičení s nesprávnou polohou nôh. Miernym zdvihnutím ponožiek smerom von sa záťaž presunie do vnútra lýtok a miernym zdvihnutím ponožiek dovnútra sa zvýrazní vonkajšia časť lýtok. Mnohí však príliš radi rozťahujú alebo spájajú ponožky, čo nielen znižuje celkovú účinnosť cvičení, ale vytvára aj traumatické zaťaženie. Ponožky by sa nemali odchyľovať do strany o viac ako 2-3 cm.Netreba sa nechať unášať miešaním a množením ponožiek. V každom prípade pre rast celkového objemu lýtok nie je nič lepšie ako štandardná poloha s chodidlami paralelne vedľa seba.
Predstavujeme vám tréningový program lýtok Huntera Labradu, pomocou ktorého sa mu podarilo napumpovať veľké lýtka.
Program na cvičenie lýtok
Kurzy tohto tréningového programu pre lýtka sa konajú 2-krát týždenne.
Biceps a svaly hrudníka
boli vizitkou Arnolda Schwarzeneggera. Podľa Arnolda pre vývoj
prsné svaly potrebujú vykonať iba tri cviky. Bench press, kliky
na nerovné tyče a chovné činky v ľahu. Poďme sa pozrieť na každý cvik
oddelene.
Bench press najpopulárnejší
cvičenie v akejkoľvek telocvični. Bench press je jedným z troch
základné cvičenia v kulturistike a silovom trojboji. Výkon bench pressu je vynikajúci
rozvíja všetky svaly hrudníka, deltový sval a triceps. Toto je najlepšie
cvičenie na naberanie hmoty a rozvoj sily prsných svalov.
Push-up na nerovných tyčiach so závažiami sa už od 50. rokov tešia povesti vynikajúceho základu
cviky na hruď. K dnešnému dňu sú moderné simulátory prakticky
úplne nahradilo staré známe vybavenie vo väčšine telocviční. Avšak
Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať veľmi jednoduché vybavenie - barly.
Presne toto najlepšie cvičenie pre rozvoj prsných svalov a tricepsov ani nehovoriac
už o početných pomocných svaloch ramenného pletenca.
Chovné činky ležiace zapája rovnaké množstvo svalov ako bench press, zameriava záťaž na
stredný a vnútorný okraj veľkého prsného svalu, takže hrudník
je daný konvexný tvar a je dosiahnutá jasnosť v oddelení medzi hrudníkom
svaly. Tiež sa robí „káblovanie“ na zlepšenie úľavy prsných svalov.
Súbor cvikov na prsné svaly od Arnolda Schwarzeneggera:
Chovné činky ležiace1 sada po 10 opakovaní
1 sada po 8 opakovaní
1 sada po 8 opakovaní
1 sada po 8 opakovaní
1 sada po 6 opakovaní
Push-up na nerovných tyčiach
1 sada po 15 opakovaní
1 sada po 10 opakovaní
1 sada po 8 opakovaní
1 sada po 8 opakovaní
1 sada po 8 opakovaní
Pulóver
3 sady po 15 opakovaní
Mohutné prsné svaly tvoria krásny atletický trup a dávajú predstavu o človeku ako o sebadisciplinovanom športovcovi, ktorý tvrdohlavo kráča za svojim cieľom. Preto začiatočníci, ktorí sú rozčarovaní z „univerzálnych“ tréningových programov, sa neustále snažia od profesionálov zistiť, ako napumpovať mužskú hruď v posilňovni alebo doma. Tajomstvo úspechu spočíva v neustálom zvyšovaní pracovnej hmotnosti a využívaní optimálneho pohybového vektora pre najlepšiu kontrakciu precvičovaných svalov. Ale základné cvičenia s voľnými váhami nie sú v silách všetkých začínajúcich športovcov. A otázka, ako napumpovať chlapskú hruď, zostáva otvorená pre neskúsených športovcov. Aby ste mohli správne trénovať, musíte vedieť, z ktorých svalových skupín sa svaly skladajú, aké funkcie tieto skupiny vykonávajú a pri ktorých cvikoch sa najlepšie rozvíjajú.
Hrudné svaly pozostávajú z veľkých a malých prsných svalov. Trojuholníkový (vejárovitý) veľký sval poskytuje vzhľad hrudník, pomáha pri dýchaní, podieľa sa na približovaní ruky k telu.
Veľký sval je podmienene rozdelený na tri časti: hornú, strednú a dolnú. Centrálny nosník funguje pri akomkoľvek zaťažení, ale na vypracovanie zostávajúcich oblastí sa používajú špeciálne cvičenia, rôzne úchopy a uhly sklonu. Malý prsný sval sa nachádza pod veľkým a opakuje svoje funkcie. 
Špecifiká tréningu prsných svalov
Svaly hrudníka nemôžu pracovať v absolútnej izolácii: svaly paží, chrbta a ramien () sú vždy zapojené do cvičení. Profesionáli sa domnievajú, že hrudník by sa mal trénovať v rovnaký deň ako chrbát, pretože ide o antagonistické svaly: zatiaľ čo jeden z nich sa sťahuje, druhý odoláva a neumožňuje prvému realizovať svoj potenciál na 100%. Ale po zaťažení sa antagonistický sval unaví a odpor nie je taký silný, čo umožňuje športovcovi zdvihnúť väčšiu váhu.
Najúčinnejšie cviky pre mužov pre vizuálne zväčšenie prsia sú klasické základné cvičenia so športovým náradím alebo na simulátoroch. Cvičenia na izolované štúdium kladín sú vhodné pre skúsených športovcov a používajú sa po základných v obmedzenom množstve.
Aby ste stimulovali rast veľkého prsného svalu, nemusíte robiť veľa cvičení v každom tréningu. Svaly sa zväčšujú, keď sa zdvihne nová ťažká váha. Tréningom s vlastnou váhou môžete počítať so spevnením svalov a nie však s ich rastom.
Pravidlá pre tréning svalov hrudníka
Užitočné informácie pre začiatočníkov:
- Pri ťažkých tlakoch sú väzy ramenných kĺbov veľmi namáhané, takže zahriatie nemožno ignorovať.
- Hrudník je možné trénovať 2-3 krát týždenne. Odpočinok medzi tréningami - aspoň dva dni.
- Pre začiatočníkov stačí urobiť 1-3 cviky, 2-3 série na každý. Počet opakovaní v jednom prístupe je od 6 do 15. Na budovanie svalov vykonajte 10-12 opakovaní s váhami a na zvýšenie sily - 6-8 opakovaní.
- Pri výbere cvikov sa treba sústrediť na rozvoj hornej časti hrudníka a len 30 % tréningu venovať spodnej časti prsných svalov, ktoré rýchlo rastú.
- Zvýšte hmotnosť závaží, keď vám to použitá závažia dovolí požadované množstvo opakovaní v sérii so správnou technikou. Napríklad, ak by v prístupe malo byť 15 opakovaní, potom s novou váhou sa ich počet zníži na 12. Keď je už možné urobiť 15 opakovaní v prístupe s novou váhou, potom sa váha opäť zvýši a počet opakovaní sa zníži.
- Nízky počet opakovaní a vysoký počet opakovaní nevybudujú svaly.
- „Negatíva“ pomôžu dosiahnuť maximálny účinok - tréning, v ktorom asistent zdvíha váhu (pozitívna fáza) a spúšťanie (negatívna fáza) sa vykonáva nezávisle pomalým tempom. Záporné opakovania sú dobré na stagnáciu v tréningu. Z 3-4 cvikov na hrudník zvládnete jeden takýto nezvyčajný tréning.
Arnold Schwarzenegger od začiatku venoval mimoriadnu pozornosť hrudným svalom a vždy na začiatku tréningu cvičil cviky na hrudník. Začal s 1-2 zahrievacími cvičeniami a potom zvýšil váhu a znížil počet opakovaní. Medzi sériami (séria nepretržitých opakovaní jedného cviku) športovec naťahoval namáhané svaly, aby zlepšil prietok krvi a udržal pružnosť kĺbov. Ale hlavným tajomstvom úspechu kulturistov je maximálne zameranie sa na vykonávanie každého pohybu (neuromuskulárne spojenie).
Najlepšie mužské cviky na hruď
Najúčinnejšie cviky na prsné svaly sú vykonávané s činkou a činkami. Tyč je menej traumatická pre kĺby, najmä ak sa používa veľká váha. Ale činky vám umožňujú sústrediť sa na jednotlivé lúče a do práce zapojiť aj stabilizačné svaly.
Základné cvičenia
- . Cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke. Tyč musí byť držaná v rukách nad hrudníkom, spustená nadol a stlačená do východiskovej polohy. Čím vyššia je hlava, tým väčšia je záťaž na horný zväzok veľkého prsného svalu a naopak. Pri úzkom úchope dopadá záťaž na vnútornú časť svalov a tricepsu a pri širokom úchope na vonkajšiu časť hrudníka.
- . Kliky sa dajú robiť mimo telocvične. V spodnom bode sa musíte dotknúť podlahy hrudníkom. Cvičenie skomplikuje batoh s nákladom alebo stohy kníh umiestnené pod pažami na hlbšie spustenie. Zmenou sklonu tela a šírky paží môžete presunúť dôraz na zaťaženie. Na vypracovanie horného lúča pomôžu kliky hore nohami so široko rozmiestnenými kefami pred líniou ramien. V tomto prípade by nohy mali byť na vysokej podpore. Klasické kliky na jednej ruke umožňujú vyrysovať svaly hrudníka.
- . Pri klikoch na nerovných tyčiach by malo byť telo naklonené dopredu a je potrebné spustiť sa, kým kefy nebudú na úrovni podpazušia. Lakte by sa mali pozerať do strán. Nemôžete zaokrúhliť ramená, hrbiť sa a zdvihnúť lopatky nahor. Ideálna vzdialenosť medzi tyčami je 70–80 cm, ak je medzera menšia, záťaž sa presunie na triceps.
Izolované cvičenia
- . V počiatočnej polohe sú činky nad ramenami. Mierne ohnuté v lakťoch rozpažte ruky do strán, kým činky nebudú na úrovni ramien alebo o niečo nižšie. Nohy pevne na podlahe, aby ste predišli strate rovnováhy. Ak zdvihnete hlavový koniec lavice, zaťaženie sa presunie na horný nosník hrudníka. Na vodorovnej lavici je vypracovaný stred hrudníka a so zníženým hlavovým koncom lavice jej spodná časť.
- (crossover). Cviky v stoji sú pre tréning v teréne nepostrádateľné a sú skvelé pre tých, ktorých svaly nereagujú na klasický bench press. Pri spájaní dlaní by malo byť telo naklonené dopredu. Podobné zníženie je možné vykonať v ľahu na vodorovnej lavici.
- . Cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke s činkou alebo v stoji na simulátore. Držiac sa pohyblivého ramena káblového simulátora je potrebné potiahnuť tyč nadol a priblížiť lakte k šikmým brušným svalom. Pri cvičení v ľahu by mala byť činka držaná nad hrudníkom s oboma dlaňami na hornom disku. Rovné ruky sa pomaly pohybujú v širokom oblúku za hlavou a vracajú sa do východiskovej polohy. Pri práci s činkou sú svaly viac natiahnuté, ale stroj poskytuje stabilitu a umožňuje vziať väčšiu váhu.
- . Tyč by sa mala držať nadhmatom (ruky na šírku ramien). Lišta sa stláča pomalým tempom bez kývania. V spodnom bode sa nemôžete dotknúť krku hrudníka. Stlačenie činky sa vykonáva tak, že v hornom bode sa spoja a takmer sa dotýkajú. Pri zdvíhaní závažia pracuje horná časť prsných svalov.
Cvičenia by sa mali vyberať na základe vašich cieľov a fyzickej zdatnosti. Napríklad bench press, predĺženie paží a pulóver vypracúvajú horný nosník a sú vhodné aj pre ženy. Začiatočníci môžu robiť kliky, tlaky s činkami a tlaky s činkami. Na jeden cvik stačia tri série po desať opakovaní, každá s minimálnou váhou. Rovnaké cvičenia je možné vykonávať doma nahradením lavice fitloptou.
Aby boli výsledky viditeľné, musíte jesť správne (5-6 krát v malých porciách), piť aspoň dva litre čistej vody denne a konzumovať dostatok bielkovín - hlavné stavebný materiál svaly. Nemali by ste sa sústrediť len na jednu svalovú skupinu – trénujte ostatné, kým sa prsné svaly zotavujú. Vo voľnom čase si choďte zaplávať, bicyklujte, choďte na masáž a nezabudnite na strečing.
Ako napumpovať prsné svaly? Odpoveď na túto otázku je podrobne popísaná v tomto článku môjho blogu.
Pri každom cviku na prsné svaly je nevyhnutná a dôležitá správna technika. Pretože správna technika ich realizácie prispeje k lepšiemu nervovosvalovému prepojeniu mozgu a svalov.
Pre hmatateľnejší rast a pokroky stačí zabezpečiť vykonanie správnej kontrakcie, ktorá zabezpečí maximálnu efektivitu cvikov pre prsné svaly. Preto je pre nás veľmi dôležitá správna technika.
Ako napumpovať svaly hrudníka. Ako pumpovať svaly hrudníka.
Najúčinnejšie cvičenie pre prsné svaly- a existuje základný cvik a ten by sa mal okamžite naučiť raz a navždy. Vo všeobecnosti je ich obrovské množstvo. Zároveň sú hlavné z nich pre vývoj hrudníka podmienene rozdelené do dvoch kategórií: lisy a elektroinštalácie.
Hrudné svaly sú takzvanou tlačnou svalovou skupinou, rovnako ako triceps, nohy a predné delty. Plnia funkciu odpudzovania. A väčšina pohybov, ako sú tlaky na lavičke a prešľapy, robí práve to. Líšia sa typom zapojenia kĺbov pri ich vykonávaní.
Bench press zahŕňa niekoľko kĺbov, ako napríklad: rameno a lakeť. Podľa toho sa zapája viac svalových skupín.
Pri vykonávaní elektroinštalácie sa používa iba ramenný kĺb, zatiaľ čo lakťový kĺb pevné. V súlade s tým je pri vykonávaní tlakov na lavičke zapojených niekoľko kĺbov a viac svalov. To vysvetľuje, prečo sú tlaky na lavičke považované za základnejšie pohyby. V súlade s tým môžeme prijať väčšiu váhu a nebáť sa zraniť sa. Tie. tento pohyb je ľahšie sledovať. A toto je pre nás najdôležitejší princíp, ako si pamätáte.
Pri elektroinštalácii sa toto pravidlo nedá dodržať, pretože lakťový kĺb nie je zapojený a funguje iba ramenný kĺb.
Aby ste pochopili, ako pumpovať hrudník, musíte pochopiť, že všetky účinné pohyby pre neho, ktoré zahŕňajú lavicové lisy a kabeláž, sú rozdelené do typov podľa rôznych kritérií.
Primárne sú rozdelené na základe projektilu, ktorý sa používa pri ich realizácii. Napríklad je okamžite jasné, ako sa lis s činkou líši od tlaku s činkami a ešte viac od tlaku na lavičke v kladive alebo iných simulátoroch. Na základe toho sa bude meniť forma toho či onoho pohybu.
Druhý dôležitý bod- uhol lavice. Keď si ľahneme na lavičku, aby sme robili zostavy hrudníka, môžeme mať lavičku hore nohami, vodorovne a hlavu nad kolenami. V závislosti od toho sa akcenty posúvajú z hornej časti skupiny nadol.
Tretí dôležitý bod je šírka úchopu. Napríklad pri širšom úchope sa viac zapája vonkajšia časť prsných svalov, pričom sa rozsah pohybu znižuje. Naopak, amplitúda je väčšia, keď sa použije užší úchop a zapojí sa viac vnútorných svalov hrudníka.
Ako to funguje v praxi? Musíte skombinovať nastavenie sklonu lavice a šírku úchopu. Napríklad, čím užší úchop, tým viac sa zapája triceps a menej sa zapája hrudník. Naopak, viac sa zapája do práce, keď sa použije širší úchop. Tým sa znižuje rozsah pohybu. A čím vyšší sklon, tým viac delt je zahrnutých okrem prsných svalov.
Čím je sklon lavičky nižší, tým menej pracujú delty a tým viac sú do práce zahrnuté tricepsy. V kulturistike, ak je cieľom napumpovať prsné svaly, musíte ich čo najviac precvičiť a zároveň sa snažiť na maximum vylúčiť pomocné svaly.
Ak použijeme úzky úchop na tyči, potom sa amplitúda zvýši a práca sa zvýši. V tomto prípade sa do práce viac zapojí triceps. A ak vezmeme široký záber, hrudník bude pracovať viac, zatiaľ čo amplitúda bude veľmi znížená.
Musíte experimentovať so šírkou gripu, aby ste našli ten optimálny. Ďalšou nuansou je poloha lakťov. Čím bližšie sú lakte k telu, tým aktívnejšie sú tricepsy zapnuté. Čím ďalej sú lakte od tela a viac vytočené do strán, tým viac pracujú prsné svaly.
Všetky tieto faktory je potrebné zvážiť pri vykonávaní pohybov na hrudi.
Ako správne pumpovať svaly hrudníka
Pre správny bench press je sklon lavice 30 stupňov viac než dostatočný.
Najčastejšie sú veľmi vysoké sklony lavičky nastavené v telocvičniach. Takéto školenie je nesprávne a neúčinné.
Pri sklone 20-30 stupňov odchádza záťaž čisto zo spodnej časti hrudníka rovnomerne po celej ploche a väčší efekt sa dosiahne pre hornú časť, hoci fungujú aj spodné časti.
Pri horizontálnom tlaku na lavičke však väčšinou pracuje len spodná časť prsných svalov, zatiaľ čo ich vrchná takmer nikdy nepracuje.
V optimálnom uhle 30 stupňov sa precvičuje spodná a horná časť prednej časti ramenného pletenca, tricepsy sú menej zapínané a to vám umožňuje sústredenejšie cvičiť hrudník.
Navyše, keďže sme brali 30 stupňov a nie napríklad 45, tak vylučujeme možnosť bench pressu v ľahu na prsiach, keď už delty pracujú viac, brať bremeno ako prvé.
Pri bench presse na hrudi by šírka úchopu nemala výrazne presahovať šírku ramien. Pretože ak vezmeme úchop oveľa širší ako je šírka ramien, budeme mať veľmi dobrý hrudník. V tomto prípade bude amplitúda pohybu veľmi krátka.
Pri použití úchopu na šírku ramien a ešte viac na šírku ramien bude rozsah pohybu veľmi veľký, pričom sa výrazne zapne triceps. Malo by sa pamätať na to, že pri sklone 30 stupňov môžete použiť trochu užší úchop ako na vodorovnej lavici. Ukazuje sa, že súčasne čiastočne vypneme triceps z práce, pretože už používame pozitívny sklon.
Štvrtý dôležitý bod je práca v rámci amplitúdy. To znamená, že pri stláčaní tyče nahor úplne nenarovnáte ruky v hornej polohe. A keď je dole, nedotýkate sa ním tela. To má zabezpečiť, že dôjde k výraznejšiemu stiahnutiu prsných svalov.
Keď pracujete vo vnútornej amplitúde, t.j. Ak činku v spodnej časti pohybu úplne nespustíte a v hornej časti ju úplne nevyrovnáte, potom je zaťaženie svalov neustále udržiavané. To znamená, že ak narovnáme ruky do konca, v hornej polohe máme záťaž na lakte a zároveň sa nám zapnú tricepsy. Ak tento pohyb nedokončíme do konca, tak sa nám triceps nezapne a záťaž zostáva v cieľovej svalovej skupine.
To isté je v spodnej časti trajektórie. Ak nespustíme projektil až do konca, potom máme neustále napätie v prsných svaloch. Medzitým toto pravidlo nie je zachované pri stlačení činiek, pretože činky sa neopierajú o hrudník a ruky je možné spustiť pri zachovaní konštantnej záťaže. Ak pracujeme s činkou, tak buď ľahký dotyk na spodok prsných svalov, alebo žiadny dotyk.
Piaty parameter, na ktorý môžeme hrať pri tréningu prsných svalov môže slúžiť ako zdvihnutie nôh. Preto sa tlaky na lavičke na tento sval v kulturistike zásadne líšia od tlakov na lavičke pri silovom trojboji.
V prvom rade fakt, že kulturisti sa zaobídu bez zdvíhania piateho bodu (bez mostíkov) a neohýbajú chrbát (to uľahčuje lavičku).
Pri tlaku na hrudník v kulturistike, na rozdiel od powerliftingu, je dôležité za každú cenu nedvíhať maximálnu váhu, čo i len odpočívať zo všetkých síl nohami, ale radšej tieto svaly čo najviac izolovať od ostatných. Ak je naším cieľom rozvoj prsných svalov, a nie maximálny tlak, potom musíme venovať pozornosť technike.
Mali by sme zdvihnúť nohy a položiť päty na lavicu, na ktorej tlačíme. Nejedná sa o okázalosť alebo predvádzanie sa, ale o nevyhnutné opatrenie na zvýšenie efektivity dopadu na cieľovú svalovú skupinu. A celá nuansa spočíva v tom, že zdvihnutím a pritiahnutím kolien bližšie k bruchu sa váš chrbát vyrovná v bedrovej oblasti, čím sa odstráni ďalšia medzera medzi lavicou a spodnou časťou chrbta (simuluje most). V súlade s tým už nebudete môcť zapnúť anatomicky pevnejšiu spodnú časť hrudníka, ale bude možné vykonávať bench press iba rovnomerným rozložením záťaže na oddelenia tejto skupiny.
Poistenie je ďalšou (šiestou) kľúčovou zložkou vzdelávania cieľovej skupiny.. Mnohí počuli, že bench press je veľmi traumatické cvičenie. Môžete sa jednoducho rozdrviť, ak vám na hrudník alebo krk spadne veľká váha a nie je tam, aby vám pomohla. Alebo musíte použiť napájací stojan s opierkou v nízkej polohe pri hrudníku.
Ak z nejakého dôvodu ešte nemáte tréningového partnera a nemôžete použiť zábranu, potom bude pre vás vhodné použiť tlaky s činkami ako základný cvik na hrudník. Ak áno, potom keď dôjde k zlyhaniu pri poslednom opakovaní, keď je bod zlyhania blízko, môžete zdvihnúť váhu činiek, môžete ich jednoducho hodiť pozdĺž tela svojho tela.
Aby ste pochopili, ako napumpovať svaly hrudníka, musíte najprv pochopiť, že pri bench presse je veľmi dôležité, aby bolo poistenie správne.
Keď tréningový partner pri tomto cviku istí, je dôležité, aby neuspokojil svoje sadistické sklony, keď stláčač zlyhá a tyč sa už na pár sekúnd zastavila na určitej dráhe.
V tomto prípade účinkujúceho už veľmi sčervenie tvár a je jasné, že je už na pokraji, ničomu nerozumie a takmer stráca vedomie a nepomohli ste mu včas dokončiť úspešný prístup. V dôsledku toho sa u človeka začnú objavovať nepríjemné psychologické momenty.
Keď pôjde spať po odpočinku, aby vykonal ďalší prístup, potom bude s najväčšou pravdepodobnosťou málo účinný. Pretože predchádzajúci prístup nevyšiel a po tomto bude človek s najväčšou pravdepodobnosťou naštvaný. Preto, ak nie ste powerlifter a nesúťažíte, potom to nie je potrebné robiť.
Úlohou poisťovateľa je pomôcť lisu vykonávať pohyb rovnomerne, bez skokov a tak, aby sa rýchlosť strely nemenila. Poisťovňa pomáha podporovať požadovanú rýchlosť, s ktorým lisovač robí.
Je obzvlášť dobré, keď poisťovateľ neberie projektil dlaňami, ale podloží lakte pod tyč. Lisovač s týmto spôsobom istenia má pocit pohodlia, pretože istič v tejto polohe je akýmkoľvek spôsobom veľmi silný a dokáže udržať a zdvihnúť veľmi veľkú váhu. A športovec vykonávajúci tlak na lavičke sa cíti sebavedomo, ľahko stláča, pretože sa nebojí, že by ho rozdrvila váha, keďže je presvedčený o sile svojho tréningového partnera.
Úlohou poisťovateľa je zabezpečiť, aby vykonávateľ bench pressu kvalitne absolvoval nábeh, ideálne zaťažoval prsné svaly a cítil sa psychicky pohodlne na ďalší nábeh. V tomto prípade nemožno takúto poisťovňu preceňovať. Pri tých pohyboch, pri ktorých športovec používa činky, ten, kto sa poisťuje, by v žiadnom prípade nemal chytiť činky alebo zápästia, ale mal by pomôcť osobe pod lakťami dokončiť bench press.
Cvičenie pre svaly hrudníka
Šikmá lavica na prsiach, ako najpraktickejší cvik na napumpovanie prsných svalov.
Zvážte v praxi cvičenia na rozvoj svalov hrudníka. A prvé, najdôležitejšie cvičenie hrudníka- Toto je tlak na naklonenej lavici v ľahu hore nohami.
Ak v žiadnom prípade nemáte možnosť robiť žiadne iné cvičenia na rozvoj prsných svalov, okrem benchpressu na naklonenej lavici, potom je to snáď jediný pohyb, ktorý je potrebné urobiť pre rovnomerný rozvoj hrudníka, ale na všetky ostatné cviky na rast prsných svalov, s nevyhnutnými, môžete zabudnúť.
Pre maximálny efekt a najlepšie výsledky pri vykonávaní tohto pohybu je bezpodmienečne nutné brať do úvahy niekoľko dôležitých aspektov, ako sú: sklon, šírka úchopu, amplitúda, most, poloha krížov a dýchanie.
Aké ďalšie tlaky na činku môžete robiť? Stlačenie tohto projektilu je možné vykonať hore nohami, horizontálne a hore nohami.
V počiatočnej fáze by kulturista nemal robiť žiadne iné tlaky na lavičke, okrem možnosti s miernym sklonom nahor o 30 stupňov - to je základná možnosť. V budúcnosti možno budete potrebovať podrobnú štúdiu určitých oblastí prsných svalov.
Druhé najdôležitejšie cvičenie, ktorý je potrebné robiť na precvičenie svalov hrudníka a ktorý sa odporúča vykonávať ako druhý prednostne po tlaku s činkou na šikmej lavičke, možno použiť tlak na lavičke so šikmou činkou. Opäť sa používa sklon lavičky 30 stupňov.
Tlaky na činku a potom činky sú viac než dosť z týchto dvoch pohybov s pravidelným prírastkom hmotnosti, takže vašim prsným kĺbom nezostáva nič iné, len byť veľké a silné.
Treba poznamenať, že technika vykonávania pohybu je veľmi podobná, až na to, že medzi oboma rukami nie je krk. V súlade s tým môžete činky spustiť oveľa nižšie. A treba to využiť. V dolnom bode sa nezastavíme, ale ideme nižšie, ako keď sme znížili krk a tým ďalej naťahujeme prsné svaly. To podporí lepšiu hypertrofiu a lepší rast svaly hrudníka.
Je dôležité si uvedomiť, že tlak s činkami je oveľa ťažší ako tlak s platnovou tyčou, pretože zahŕňa oveľa väčší rozsah stabilizačných svalov. To napríklad vysvetľuje, že môžete stlačiť 100 kg činku na lavičke, ale nemôžete stlačiť činky s hmotnosťou 50 kg, takže veľa úsilia je potrebné na stabilizáciu trajektórie činiek vo všetkých smeroch.
Môžete zabudnúť na všelijaké drotovanie a prekríženie, pričom určite musíte robiť bench press aj bench press s činkami.
Tretie cvičenie, ktorý teraz zvážime, je zapojenie činiek v ľahu. Má o niečo menší účinok ako tlak na lavičke s činkami a ešte väčší tlak s činkou, pretože ležanie s činkou je izolačné cvičenie. V čom je rozdiel? Skutočnosť, že v kabeláži máme zapojený iba jeden ramenný kĺb, zatiaľ čo lakeť je fixný.
Ide o to, že pri tomto pohybe neznesieme veľkú váhu. Keďže lakťový kĺb je zafixovaný a funguje nám len ramenný. Pomocou jedného kĺbu nebudeme môcť zdvíhať veľké váhy. A aj keď môžeme, nemali by sme to robiť, pretože riziko zranenia je veľmi vysoké. Výhodou tohto pohybu zároveň je, že ide o zvýraznenú stimuláciu prsných svalov.
Fixáciou kĺbov pri tomto pohybe je vylúčená práca tricepsu. Účinok ničí fakt, že hoci sú cieľové svaly viac prepracované ako zdôraznené, nemôžeme pri tomto pohybe znášať veľké váhy a záťaže. A keďže na záverečné štúdium hrudníka už nie sú potrebné ťažké závažia, pretože svaly sú už dosť unavené, drôty na hrudníku môžu byť ponechané na dokončenie na konci tréningu.
Opäť tu môžeme použiť rôzne uhly, ako napríklad: hore nohami, horizontálne a hore nohami, aby sme posunuli dôraz na tréning prsných svalov. Predovšetkým by ste si mali dať pozor na kabeláž činiek hore nohami.
Keď pri tlakoch na hrudník používame negatívny uhol, pamätajte, že používame viac tricepsov ako iné uhly. Ale keď robíme drôtovanie pod rovnakým uhlom a lakťový kĺb máme zafixovaný, vtedy vypneme triceps z práce. V súlade s tým sme viac zvýraznené pumpovanie spodnej časti prsných svalov. A ak by pri viackĺbových pohyboch so záklonom hlavou nadol triceps kradol záťaž z cieľových svalov, tak sa to v elektroinštalácii nestane, pretože triceps vypneme.
Čo je to obrátené vedenie? Môžete si ľahnúť na lavičku s negatívnym uhlom a robiť extenzie hrudníka. Alebo môžete robiť to, čo je vám známejšie a známe - sú to crossovery, s použitím takého posilňovača hrudníka ako blokového rámu, kedy len vezmeme valce a stiahneme. Ide o rovnaké vedenie hore nohami, rovnaký vektor zaťaženia na naše cieľové svaly.
Mnoho ľudí naozaj rado vykonáva crossovery, pretože v tomto prípade je svalová kontrakcia naozaj veľmi účinná.
Prekrížené spodné valčeky
Napríklad v tom istom blokovom ráme môžete umiestniť lavicu so sklonom hore nohami, vziať spodné valce a trénovať hornú časť hrudníka. Navyše je to zvýraznená stredná časť hrudníka, medzi ľavou a pravou časťou, takzvaný golier. To je jednoducho kritické, keď horná časť a stred zaostávajú a vo všeobecnosti je tam prázdno, zhruba povedané, porucha.
Keď valčeky spojíte obrátene v najvyššom bode, použijete len vrch stredná časť hrudník. Navyše je zachované napätie v hornej časti a je vhodné si tam chvíľu podržať ruky, aby ste cítili, ako sa napína horná časť svalov.
Súbor cvičení pre svaly hrudníka
Ako by mal vyzerať tréningový komplex na napumpovanie veľkých prsných svalov? Ako vyzerá tréning svalov hrudníka? Aké cviky robiť na napumpovanie prsných svalov? Keď cvičíme cieľovú svalovú skupinu, nie sú žiadne tajomstvá, všetko je veľmi jednoduché.
V prvom rade musí váš komplex nevyhnutne obsahovať šikmý bench press ležiaci hore nohami so sklonom 30 stupňov. Druhým hlavným cvikom na rozvoj prsných svalov je bench press s činkami s rovnakým sklonom lavice. Toto sú dve najdôležitejšie cvičenia pre cieľovú skupinu.
Zvážte počet opakovaní v bench presse na hrudi. Klasický rozsah opakovaní pre tlaky na hrudník je 6-12 opakovaní.
Ak použijete ešte viac pohybov, potom môžete zaradiť ešte jeden izolovaný (izolačný). Napríklad drôtové činky na vodorovnej lavici alebo opäť bench press so sklonom napríklad 20 stupňov. Toto sú tri hlavné cviky na rozvoj prsných svalov.
V prvých dvoch pohyboch zvyčajne robíme dve zahrievacie série po 15-20 opakovaní, aby sme sa zahriali, zvýšili prekrvenie svalov a pocítili prepojenie duševnej mysle a svalov.
Potom urobíme 3-4 série po 6-12 opakovaní na tyčovom tlaku, aby sme rozbehli pumpu.
Prešli sme na činky, urobili jednu zahrievaciu sériu 15-20 opakovaní. Potom vzali pracovnú váhu a urobili 3-4 série po 6-12 opakovaní. Tretím pohybom je zdvíhanie činky. Robíme jednu zahrievaciu súpravu, aby sme pocítili duševné prepojenie medzi mozgom a svalmi.
Potom urobíme o niečo viac opakovaní 8-12 (a niekedy 15) opakovaní a robíme 3-4 pracovné série. Keďže pri izolovaných pohyboch je zaťaženie kĺbu väčšie, na zníženie tohto zaťaženia musíte použiť menšiu váhu, a teda aj viac opakovaní.
No a to je všetko, toto je optimálna zostava cvikov na svaly hrudníka. Ak máte pochybnosti o tom, ako cvičiť, urobte to týmto spôsobom a uistite sa, že pumpovanie svalov hrudníka bude efektívne. Bude viditeľný dobrý návrat cieľových svalov.
Ak je vaša kondícia už dostatočne vysoká a máte za sebou veľa praxe, potom vás bude zaujímať kombinovanie rôznych variácií 4 pohybov. Všeobecnou pravdou však je, že vy v komplexe by malo byť vždy základné cvičenie, nikto nezrušil. Ide buď o tlak s činkou so sklonom hore nohami, alebo o tlak s činkou so sklonom hore nohami.
Keď je vývoj svalov hrudníka v pokročilom štádiu, treba im dodať nový stres, aby napríklad dolná časť pokračovala vo svojom vývoji. Potom môžete svoje cvičenie spestriť klikmi na nerovných tyčiach so širokým úchopom so závažím.
Výsledkom je, že napríklad komplex na hrudi vyzerá takto. Prvým pohybom je tlak s činkou hore nohami, druhým je tlak s činkou hore nohami, potom zhyby na nerovných tyčiach pre spodné časti a horizontálne zapojenie činiek sa vykoná na dokončenie.
Alebo iný komplex pre cieľovú skupinu. Prvým je tlak na lavičke s činkou v sklone hlavou dolu, druhým tlak na lavičke s činkou v sklone hlavou dole, tretím je robiť tlak na lavici s činkou hlavou namiesto tyčí. A na konci môžete robiť riadky s činkami na rovnej lavici alebo môžete konečne dokončiť spodné časti na crossoveri.
Ľudia často začínajú vymýšľať bicykel a lámu nejaké palivové drevo. 2-3 pohyby - Je to dosť. Poďme si to teda zhrnúť. Určite treba pamätať na správne prepojenie mozgu a svalov, samozrejme, na správnu techniku, ako aj priebeh záťaže.
Ak sa budete riadiť týmito zásadami, potom verte, že vaša hruď sa dnes stáva vynikajúco vyvinutou.
Ďakujem vám všetkým, že ste vydržali tento maratón čítania najpodrobnejších a najpodrobnejších materiálov o odsávaní prsníka. Napíšte prosím do komentárov, čo som podľa vás mohol vynechať? Čo je zbytočné, čo by sa malo nahradiť a čo by sa podľa vás malo pridať?
S pozdravom Alexander!
