Abstrakt: Rozvoj silových schopností človeka. Metodika rozvoja maximálnej sily Zlepšenie silových schopností

Silové schopnosti- je to schopnosť športovca prekonať vonkajší odpor alebo mu čeliť svalovým úsilím. Silové schopnosti sa prejavujú:

• v maximálnej sile (maximálna sila, ktorú môže nervovosvalový systém vyvinúť pri najvyššej dobrovoľnej svalovej kontrakcii);
• v rýchlej sile (schopnosť vyrovnať sa s odporom pri extrémne vysokej rýchlosti svalovej kontrakcie - charakteristická pre skákanie);
• vo výbušnej sile (schopnosť vyvinúť maximálnu možnú silu v minimálnom čase - charakteristická pre vrhacie a vrhacie pohyby);
• v silovej vytrvalosti (schopnosť dlhodobo udržať vysoký stupeň svalovej námahy).

Účinnosť zlepšovania ktorejkoľvek z prejavovaných zložiek silových schopností závisí predovšetkým od mnohých ukazovateľov a faktorov Aké optimálne boli tréningové záťaže? podľa kritérií špecifickosti, zložitosti, smeru a veľkosti, ako boli rozdelené do tried a cyklov rôznych aktivít. Zmeny pod vplyvom silového tréningu

schopnosti svalového systému. V tomto ohľade sa zdá byť veľmi dôležitá otázka biomechanických, fyziologických a biochemických mechanizmov, ktoré určujú tieto možnosti.

Budovanie sily športovca

Maximálna svalová sila produkovaná jedným svalom závisí od jeho dĺžky, počtu vlákien tvoriacich svalovú skupinu a ich hrúbky. Okrem toho je vynaložená sila výrazne ovplyvnená zložením svalu (pomerom vlákien v ňom odlišné typy), mechanické stavy svalovej trakcie. Treba tiež poznamenať, že funkcie rôznych častí svalu môžu byť odlišné.

Rozloženie svalových vlákien je v tomto prípade také, že momenty sily, ktoré vytvárajú okolo kĺbu, sa vždy zhodujú v smere. teda rozvoj silových vlastností sa uskutočňuje zlepšovaním svalových a koordinačných faktorov a vo väčšine typov motorickej činnosti majú ukazovatele koordinácie kľúčový význam. Preto sa pri výbere silových cvičení musíte spoliehať predovšetkým na viacnásobné opakovanie cvičení, ktoré zlepšujú medzisvalovú a vnútrosvalovú koordináciu.

Základ metodiky rozvoja silových schopností určuje o opakované prehrávanie v slučke základné variácie svalových kontrakcií a vykonáva sa v silových fyzických cvičeniach vykonávaných v dostupných režimoch:

• a) izometrické;
• b) izotonické;
• c) izokinetické.

IN izometrický režime sa telo ani jeho segmenty nepohybujú. Cvičenec, keď stojí, buď dobrovoľne napína určitú skupinu svalov, alebo vyvíja tlak na akýkoľvek povrch rukami alebo nohami.

Pre izotonický Tréningový režim je charakterizovaný dynamickou prácou so závažím. Zároveň je arzenál závaží pomerne široký a rozmanitý: od tradičných činiek a činiek až po špecializované závažia používané pri špecializovaných cvičeniach (olovené pásy, rovnaké chrániče holení pre bežcov, skokanov atď.) a ich simulátor. zadajte „Station wagon“.

Izokinetický Silový tréningový režim vznikol ako dôsledok túžby odstrániť jednu z významných nevýhod izotonického režimu. Pri vykonávaní cvikov v izotonickom režime je sila vyvíjaná svalmi rôzna v rôznych fázach pohybu a jej maximum je krátkodobé. Izokinetický režim prevádzky pomáha udržiavať maximálne napätie a konštantnú rýchlosť pohybu počas celej amplitúdy pomocou špeciálnych technických zariadení.

Jedným z najdôležitejších metodických problémov pri rozvíjaní silových schopností je správnosť výber hodnoty odporu. Jeho riešenie je možné len pochopením charakteristík pohybov vykonávaných s rôznymi svalovými napätiami.

Rozvoj silových schopností. Základné techniky

Izotonický režim je v tréningovom procese najrozšírenejší a v praxi sa realizuje pomocou dvoch hlavných metód: maximálneho úsilia a zdvíhania neobmedzenej váhy.

Pri použití metódy maximálneho úsilia je hmotnosť záťaže maximálna (alebo takmer maximálna), a preto je počet opakovaní malý (1-3). Pozor si treba dávať pri zdvíhaní závaží s maximálnou hmotnosťou, ktorých STE sa vyznačuje silným emocionálnym vzrušením a veľkým vplyvom na centrálny nervový systém. Druhou metódou rozvoja sily je opakované zdvíhanie neobmedzujúcich závaží. Používa sa v dvoch variantoch:

• počet opakovaní až do vyjadrenej únavy (na rozvoj silových vlastností);
• počet opakovaní je taký, aby sa rýchlosť cvičení so záťažou neznižovala (na zvýšenie rýchlostno-silových vlastností).

Prvá verzia opakovanej metódy sa rozšírila vo vývoji maximálnej sily. Pri užívaní dochádza k výraznej aktivácii anabolických procesov vo svaloch, čo má za následok zväčšenie hrúbky svalových vlákien. V druhej verzii opakovanej metódy sa používajú závažia, ktorých hmotnosť umožňuje po prvé vykonávať pohyby maximálnou rýchlosťou a po druhé nenarúšať techniku ​​motorického pôsobenia.

Izometrické cvičenia je možné využiť ako doplnkovú tréningovú pomôcku, ako aj pri cvičeniach v poúrazovom období. V tomto prípade sa môžu vykonávať v nasledujúcom režime: trvanie cvičenia je 5-10 s; vyvinutá sila - maximálna; interval odpočinku - štvrť minúty; počet opakovaní v sérii - až 6-krát; odpočinok medzi sériami - do 2 minút. Zaťaženie každej svalovej skupiny sú 3 série a ak na hodine pomocou týchto cvikov rozvíjate silu dvoch alebo troch svalových skupín, tak čas strávený izometrickým tréningom nepresiahne 15-20 minút.

Za výhodu izometrických cvičení sa považuje os jednoduchosť ich implementácia, dostupnosť cvičenie takmer kdekoľvek, bezpečnosť pred zranením. Táto metóda však nie je bez významných nevýhod. Okrem toho, čo bolo uvedené vyššie, existujú ťažkosti s kontrolou množstva izometrického napätia (skutočne študent vyvíja maximálne alebo určité špecifické úsilie?).

Metodika rozvoja silovej vytrvalosti zahŕňa komplexný účinok na schopnosť tela efektívne využívať kyslík o aeróbnych a anabolických procesoch vo svaloch, psychickej odolnosti tých, ktorí sa podieľajú na bolestiach spojených s pôsobivou koncentráciou produktov rozpadu v pracovných orgánoch. Silová vytrvalosť sa najefektívnejšie rozvíja pri vykonávaní špeciálnych cvikov, ktoré kladú zvýšené nároky na pracovné svalové skupiny nesúce hlavnú záťaž pri konkrétnom cviku.

Silový tréning a záťaž

Výška záťaže pri dlhodobých cvičeniach submaximálnej a veľká sila práce sa pohybuje od 40 do 80 % maximálneho možného. Pri vykonávaní cvikov maximálneho a krátkodobého submaximálneho výkonu by záťaž mala dosahovať 75-100% maximálneho výsledku opakovania v konkrétnom cviku. Doba prevádzky sa spravidla pohybuje od 30 s do 2 min. Dĺžka prestávok na odpočinok závisí od trvania práce a jej charakteru. Pri krátkodobých cvičeniach (30 – 60 s) by sa mali oddychové pauzy určovať podľa tepovej frekvencie. Ďalšie cvičenie by sa malo začať, keď je srdcová frekvencia 110-120 úderov/min.

Silová vytrvalosť je špecifická pre rôzne odpory, 30% dáva slabý prenos smerom k silovej vytrvalosti a 80% - naopak.

Odoslanie dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár

Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí pri štúdiu a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.

Uverejnené dňa http://www.allbest.ru/

ÚVOD

KAPITOLA I. ANALÝZA VEDECKEJ A METODICKEJ LITERATÚRY K PROBLÉME VÝSKUMU

1.5 Vyhlásenie problému

KAPITOLA II. ÚČEL, CIELE, METÓDY A ORGANIZÁCIA VÝSKUMU

2.2 Metódy výskumu

2.3 Organizácia štúdie

Kapitola III. PEDAGOGICKÝ EXPERIMENT

3.1 Experimentálne zostavy cvičení zamerané na rozvoj silových schopností u chlapcov 16-17 rokov

3.2 Výsledky pedagogického experimentu

BIBLIOGRAFIA

ÚVOD

Relevantnosť:

Fyzické vlastnosti sa zvyčajne nazývajú vrodené (geneticky zdedené) morfofunkčné vlastnosti, vďaka ktorým je možná fyzická (materiálne vyjadrená) ľudská činnosť, ktorá sa naplno prejavuje v cieľavedomej motorickej činnosti. Medzi hlavné fyzické vlastnosti patrí svalová sila, rýchlosť, vytrvalosť, flexibilita a obratnosť.

V súvislosti s dynamikou zmien ukazovateľov fyzických vlastností sa používajú pojmy „vývoj“ a „vzdelanie“. Pojem rozvoj charakterizuje prirodzený priebeh zmien telesnej kvality a pojem výchova zabezpečuje aktívne a cielené pôsobenie na rast ukazovateľov telesnej kvality.

V modernej literatúre sa používajú pojmy „fyzické vlastnosti“ a „fyzické (motorické) schopnosti“. Nie sú však totožné. Vo veľmi všeobecný pohľad motorické schopnosti možno chápať ako individuálne charakteristiky, ktoré určujú úroveň motorických schopností človeka.

Základom motorických schopností človeka sú fyzické vlastnosti a formou prejavu sú motorické schopnosti a zručnosti. Motorické schopnosti zahŕňajú silu, rýchlosť, rýchlostno-sila, motoricko-koordinačné schopnosti, všeobecnú a špecifickú vytrvalosť. Treba mať na pamäti, že keď hovoríme o rozvoji svalovej sily alebo rýchlosti, treba to chápať ako proces rozvoja zodpovedajúcich silových alebo rýchlostných schopností.

Silové schopnosti sú schopnosťou človeka prekonať vonkajší odpor alebo mu odolávať v dôsledku svalového úsilia (napätí). Rozvoj silových schopností uľahčuje taký mladý šport, akým je crossfit.

CrossFit je systém fyzického tréningu, ktorý vytvoril Greg Glassman a je založený na vykonávaní fyzických cvičení z rôznych športov.

Učiteľ telesnej a športovej výchovy musí dobre poznať základné prostriedky a metódy rozvoja rôznych pohybových schopností, ako aj spôsoby organizácie vyučovania. V tomto prípade bude vedieť presnejšie vybrať optimálnu kombináciu prostriedkov, foriem a metód zlepšovania vo vzťahu ku konkrétnym podmienkam športovej činnosti.

Táto štúdia je relevantná a významná vzhľadom na to, že jednou z hlavných úloh riešených v procese telesnej výchovy je zabezpečiť optimálny rozvoj fyzických vlastností človeka.

Predmet štúdia: edukačný proces rozvoja silových schopností u chlapcov 10-11 ročníkov.

Predmet výskumu: zostavy crossfitových cvičení zamerané na rozvoj silových schopností.

hypotéza:

Predpokladáme, že silové schopnosti chlapcov vo veku 16-17 rokov sa zvýšia pri splnení viacerých požiadaviek:

1) analyzovala sa vedecká a metodologická literatúra o výskumnom probléme,

2) zostavy cvičení boli vyvinuté a vybrané na rozvoj silových schopností;

3) účinnosť týchto komplexov bola testovaná.

Praktický význam: predmet výskumu je možné využiť na stredných školách, vyšších a stredných odborných učilištiach a detských ozdravovniach.

Vedecká novinka spočíva v zdôvodnení zostáv fyzických cvičení z CrossFitu zameraných na rozvoj silových schopností u starších chlapcov.

Ustanovenia na obranu:

1. Experimentálne zostavy cvikov z CrossFitu na rozvoj silových schopností u chlapcov 16-17 rokov.

2. Výsledky získané počas pedagogického experimentu.

KAPITOLA I. ANALÝZA VEDECKEJ A METODICKEJ LITERATÚRY K PROBLÉME VÝSKUMU

1.1 všeobecné charakteristiky a klasifikácia silových schopností

Vykonávanie akéhokoľvek pohybu alebo udržiavanie akéhokoľvek postoja ľudského tela je determinované prácou svalov. Veľkosť vynaloženého úsilia sa v tomto prípade zvyčajne nazýva svalová sila.

Svalová sila ako charakteristika fyzických schopností človeka je schopnosť prekonať vonkajší odpor alebo mu čeliť v dôsledku svalového napätia.

Pojem „sila“ je predovšetkým fyzický. V mechanike vyjadruje mieru interakcie medzi telesami, dôvod ich pohybu. Preto sa vo fyzikálnom zmysle (ako vektorová veličina) sila rozumie v prípade, keď sa kvantitatívna stránka interakcie človeka zvažuje, povedzme, s podporou, projektilom alebo iným vonkajším objektom. Inými slovami, v tomto prípade sa výsledok pohybu, jeho pracovný účinok, posudzuje prostredníctvom sily.

Ak hovoríme o zdroji pohybu, potom keď hovoríme o sile, máme na mysli schopnosť človeka vykonávať prácu a táto schopnosť pôsobí ako dôvod pohybu tela alebo jeho jednotlivých väzieb. V tomto prípade máme na mysli ťažnú silu ľudských svalov, teda fyziologický jav.

A nakoniec, pojem „sila“ sa používa ako jedna z kvalitatívnych charakteristík ľudských dobrovoľných pohybov, ktoré riešia špecifickú motorickú úlohu. Sila spolu s takými kritériami ako rýchlosť, vytrvalosť, obratnosť atď. tu pôsobí ako pedagogický koncept, ktorý hodnotí kvalitatívnu stránku vykonávaného pohybu.

Ľudská sila je definovaná ako jeho schopnosť prekonať vonkajší odpor prostredníctvom svalového úsilia. To znamená, že pojem „sila“ znamená akúkoľvek schopnosť človeka prostredníctvom svalového napätia prekonať mechanické a biomechanické sily, ktoré bránia pôsobeniu, pôsobiť proti nim, čím sa zabezpečí účinok pôsobenia (napriek rušivým silám gravitácie, zotrvačnosti, odolnosť voči životnému prostrediu atď.).

Jedným z najvýznamnejších faktorov, ktoré určujú svalovú silu, je spôsob svalovej aktivity. V procese vykonávania motorických akcií môžu svaly prejavovať silu:

1. Pri zmenšovaní dĺžky (prekonávanie, t.j. myometrický režim napr. bench press, ľah na vodorovnej lavici so stredným alebo širokým úchopom).

2. Pri jej predlžovaní (inferior, t.j. plyometrický režim, napr. drep s činkou na ramenách alebo hrudníku).

3. Bez zmeny dĺžky (držanie, t.j. izometrický režim napr. držanie rozpažených rúk s činkami v predklone 4-6 s).

4. Pri zmene dĺžky aj svalového napätia: zmiešané, t.j. auxotonický režim. Napríklad zdvíhanie, nasilu namierené na krúžky, spúšťanie ramien načisto do strán („kríž“) a držanie v „kríži“.

Prvé dva režimy sú typické pre dynamickú prácu svalov, tretí je typický pre statickú a štvrtý pre staticko-dynamickú prácu svalov. Tieto spôsoby svalovej práce sú označené pojmami dynamická sila a statická sila. Najväčšie veľkosti sily sa prejavujú, keď je svalová práca horšia, niekedy 2-krát väčšia ako izometrické ukazovatele.

V prípade, že úsilie športovca nie je sprevádzané pohybom, hovorí sa o statickom (izometrickom) režime svalovej práce („statická sila“). V statickom režime napäté svaly nemenia svoju dĺžku. Statická sila sa vyznačuje dvoma znakmi jej prejavu:

Ale najčastejšie sa sila prejavuje v pohybe, v takzvanom dynamickom režime („dynamická sila“).

Dynamická svalová práca nastáva buď v režime prekonávania alebo v režime poddajnosti. V prvom prípade sa pracovné svaly sťahujú a skracujú (napríklad pri stláčaní činky), v druhom prípade, keď sú v napätom stave, sa naťahujú a predlžujú (napríklad pri ohýbaní nôh v momente pristátia po pristátí). skok). Okrem toho môže dynamická práca prebiehať pri rôznych rýchlostiach, s rôznym zrýchlením a spomalením, ako aj s rovnomerným prejavom sily. Ten pri rôznych rýchlostiach pohybu sa nazýva izotonický režim a pri konštantnej rýchlosti pohybu - izokinetický.

Podľa povahy úsilia v dynamickej sile sa rozlišujú tri typy:

1. Výbušná sila: prejav sily s maximálnym zrýchlením, ktorý je typický napríklad pre rýchlostno-silové cvičenia (skákanie, hádzanie, šprint, jednotlivé prvky zápasu, box, športové hry a iné).

2. Rýchla sila: prejav sily s nemaximálnym zrýchlením, napríklad pri vykonávaní rýchlych (ale nie extrémne rýchlych) pohybov pri behu, plávaní, bicyklovaní a iných.

3. Pomalá sila, prejavujúca sa pri relatívne pomalých pohyboch, prakticky bez zrýchlenia. Typickými príkladmi sú tlak s činkou, posilňovanie na kruhoch alebo hrazde.

V akomkoľvek režime svalovej práce môže byť sila vyvinutá pomaly alebo rýchlo. Toto je povaha ich práce.

Sila vyvíjaná v režime poddajnosti pri rôznych pohyboch závisí od rýchlosti pohybu: čím väčšia rýchlosť, tým väčšia sila.

V izometrických podmienkach je rýchlosť nulová. Sila vyvinutá v tomto prípade je o niečo menšia ako veľkosť sily v plyometrickom režime. Menšiu silu ako v statickom a podradenom režime vyvíjajú svaly v režime premáhania. So zvyšujúcou sa rýchlosťou pohybu sa veľkosť vynaloženej sily zmenšuje.

Pri pomalých pohyboch, t.j. keď sa rýchlosť pohybu blíži k nule, sa hodnoty sily výrazne nelíšia od hodnôt sily v izometrických podmienkach.

Silové schopnosti sú komplexom rôznych ľudských prejavov v určitých motorických činnostiach, ktoré sú založené na koncepte „sily“. Pri hodnotení množstva úsilia pri konkrétnom cvičení alebo jednoduchom pohybe sa používajú pojmy „absolútna“ a „relatívna“ sila.

Silové schopnosti sú potrebné vo všetkých veľkých športoch, ale v rôznej miere a v rôznych pomeroch. V niektorých športoch sa vo väčšej miere vyžadujú samotné silové schopnosti, v iných - rýchlostno-sila, v iných - silová vytrvalosť.

V súlade s týmito režimami a povahou svalovej aktivity sú silové schopnosti človeka rozdelené do dvoch typov:

1) skutočná sila, ktorá sa prejavuje v podmienkach statického režimu a pomalých pohybov;

2) rýchlostná sila, prejavujúca sa pri vykonávaní rýchlych pohybov prekonávacieho a poddajného charakteru alebo pri rýchlom prechode z poddajnej na prekonávaciu prácu.

Kvantitatívne (úroveň) a kvalitatívne ukazovatele silových schopností závisia od rôznych faktorov. Medzi ne patria: aktuálne svalové, centrálne nervové a osobno-psychické faktory.

Medzi skutočné svalové faktory patria kontrakčné vlastnosti svalov, ktoré závisia od pomeru bielych, relatívne rýchlych a červených, relatívne pomaly sa sťahujúcich svalových vlákien, aktivita enzýmov svalovej kontrakcie, sila mechanizmov zásobovania anaeróbnou energiou. pre svalovú prácu, fyziologický priemer a hmotnosť svalov a kvalitu svalovej koordinácie.

Podstatou centrálnych nervových faktorov je intenzita (frekvencia) efektorových impulzov vysielaných do svalov, koordinácia ich kontrakcie a relaxácie a trofický vplyv centrálneho nervového systému na ich funkcie.

Osobno-psychické faktory zahŕňajú motivačné a vôľové zložky vôle, ako aj emocionálne procesy, ktoré prispievajú k prejavu maximálneho alebo intenzívneho a dlhotrvajúceho svalového napätia.

Okrem týchto hlavných faktorov ovplyvňujú prejav silových schopností biomechanické (sila pohybového aparátu, veľkosť pohybujúcich sa hmôt a pod.), biomechanické (hormonálne) a fyziologické (vlastnosti fungovania periférnej a centrálnej krvi). obeh, dýchanie atď.) faktory a tiež rôzne podmienky prostredia.

Príspevok týchto faktorov, prirodzene, v každom konkrétny prípad sa mení v závislosti od konkrétnych pohybových akcií a podmienok ich realizácie, typu silových schopností, veku, pohlavia a individuálnych charakteristík deti.

Výsledky genetických štúdií naznačujú, že úroveň ľudskej sily je do značnej miery určená faktormi prostredia (tréning, samostatné cvičenie atď.).

Ciele rozvoja silových schopností sú:

1. Všeobecný harmonický rozvoj všetkých svalových skupín pohybového aparátu človeka. Rieši sa to pomocou selektívnych silových cvičení. Tu je dôležitý ich objem a obsah. Musia zabezpečiť proporcionálny rozvoj rôznych svalových skupín. Navonok sa to prejavuje zodpovedajúcim tvarom tela a držaním tela. Vnútorným účinkom používania silových cvičení je zabezpečenie vysokej úrovne vitálnych funkcií tela a fyzickej aktivity. Kostrové svaly nie sú len orgány pohybu, ale aj akési periférne srdcia, ktoré aktívne napomáhajú krvnému obehu, najmä žilovému.

2. Diverzifikovaný rozvoj silových schopností v jednote s rozvojom vitálnych pohybových činností (zručností a schopností). Táto úloha zahŕňa rozvoj silových schopností všetkých hlavných typov.

3. Vytváranie podmienok a možností (základne) pre ďalšie zdokonaľovanie silových schopností v rámci vykonávania konkrétneho športu alebo v zmysle profesionálne aplikovanej pohybovej prípravy. Riešenie tohto problému umožňuje uspokojiť osobný záujem o rozvoj sily s prihliadnutím na motorický talent, druh športu či zvolené povolanie. Silový tréning možno vykonávať v procese všeobecného telesného tréningu (na posilnenie a udržanie zdravia, zlepšenie tvaru tela, rozvoj sily všetkých svalových skupín človeka) a špeciálneho telesného tréningu (kultivácia rôznych silových schopností tých svalových skupín, ktoré majú veľký význam pri vykonávaní základných súťažných cvičení). V každom z týchto smerov existuje cieľ, ktorý definuje špecifický postoj k rozvoju sily a úlohám, ktoré je potrebné na základe tohto postoja riešiť.

Rozvoj silových schopností u školákov v 10. – 11. ročníku je teda nevyhnutnou súčasťou telesného rozvoja, pri rozvíjaní silových schopností u tejto kategórie školákov je však potrebné brať do úvahy ich fyzické a psychické vlastnosti.

Sila (silové schopnosti) - schopnosť ľudí odolávať vonkajšiemu odporu alebo ho prekonať svalovým úsilím.

Rozlišujú sa silové schopnosti samotné a ich kombinácia s inými fyzickými schopnosťami (rýchlostno-sila, silová obratnosť, silová vytrvalosť).

V skutočnosti sa mocenské schopnosti prejavujú:

1) s relatívne pomalými svalovými kontrakciami, pri cvičeniach vykonávaných s takmer maximálnymi, extrémnymi váhami (napríklad pri drepoch s dosť ťažkou činkou);

2) so svalovým napätím izometrického (statického) typu (bez zmeny dĺžky svalu). V súlade s tým sa rozlišuje medzi pomalou silou a statickou silou.

Samotné silové schopnosti sa vyznačujú vysokým svalovým napätím a prejavujú sa pri prekonávaní, poddávaní a statických režimoch svalovej práce. Sú určené fyziologickým priemerom svalu a funkčnými možnosťami nervovosvalového systému.

Statická sila sa vyznačuje dvoma znakmi jej prejavu:

1) keď sú svaly napäté v dôsledku aktívneho vôľového úsilia človeka (aktívna statická sila);

2) keď sa vonkajšie sily alebo pod vplyvom vlastnej hmotnosti človeka snažia násilne natiahnuť napätý sval (pasívna statická sila).

Rozvoj aktuálnych silových schopností môže byť zameraný na rozvoj maximálnej sily (vzpieranie, kettlebell lifting, silová akrobacia, atletický hod a pod.); všeobecné posilnenie pohybového aparátu zainteresovaných, nevyhnutné pri všetkých športoch (všeobecná sila) a kulturistike (kulturistika).

Rýchlostno-silové schopnosti sa vyznačujú neobmedzeným svalovým napätím, prejavujúcim sa potrebnou, často maximálnou silou v cvičeniach vykonávaných výraznou rýchlosťou, ale spravidla nedosahujúcou maximálnu hodnotu.

Prejavujú sa motorickými úkonmi, pri ktorých je popri výraznej svalovej sile potrebná aj rýchlosť pohybu (napríklad vzlet v dlhých a vysokých skokoch z miesta a z behu, záverečná námaha pri hádzaní športového náčinia a pod. .).

Zároveň platí, že čím výraznejšiu vonkajšiu záťaž športovec prekonáva (napríklad pri zdvíhaní činky na hrudník), tým väčšiu úlohu zohráva silová zložka a pri menšej záťaži (napríklad pri hode oštepom) , zvyšuje sa význam rýchlostnej zložky.

Medzi rýchlostno-silové schopnosti patria:

1) rýchla sila;

2) výbušná sila.

Rýchla sila sa vyznačuje neobmedzeným svalovým napätím, prejavujúcim sa pri cvičeniach, ktoré sa vykonávajú výraznou rýchlosťou, ktorá nedosahuje maximálnu hodnotu.

Výbušná sila odráža schopnosť človeka dosiahnuť maximálnu silu v čo najkratšom čase pri vykonávaní pohybovej akcie (napríklad pri nízkom štarte pri behu na krátke vzdialenosti, pri atletických skokoch a hodoch atď.).

Výbušnú silu charakterizujú dve zložky: štartovacia sila a akceleračná sila.

Štartovacia sila je charakteristická pre schopnosť svalov rýchlo vyvinúť pracovnú silu v počiatočnom momente ich napätia.

Akceleračná sila je schopnosť svalov rýchlo zvýšiť pracovnú silu v podmienkach ich kontrakcie.

Medzi špecifické typy silových schopností patrí silová vytrvalosť a silová obratnosť.

Silová vytrvalosť je schopnosť odolávať únave spôsobenej relatívne dlhotrvajúcim svalovým napätím značného rozsahu.

V závislosti od spôsobu fungovania svalov sa rozlišuje statická a dynamická silová vytrvalosť. Pre cyklické a acyklické činnosti je typická dynamická silová vytrvalosť a pre činnosti spojené s udržiavaním pracovného napätia v určitej polohe je typická statická silová vytrvalosť. Napríklad pri opretí rúk do strán o prstene alebo pri držaní ruky pri streľbe z pištole sa prejaví statická výdrž a pri opakovanom zhyboch v ľahu je ovplyvnená dynamická vytrvalosť.

Silová agility sa prejavuje tam, kde je premenlivý charakter režimu svalovej práce, meniace sa a nepredvídané situácie aktivity (ragby, zápasenie, bandy atď.). Dá sa definovať ako „schopnosť presne rozlíšiť svalové úsilie rôznych veľkostí v podmienkach nepredvídaných situácií a zmiešaných režimov svalovej práce“.

V telesnej výchove a športovom tréningu sa na posúdenie stupňa rozvoja skutočných silových schopností rozlišuje absolútna a relatívna sila.

Absolútna sila je maximálna sila, ktorú človek vyvíja pri akomkoľvek pohybe, bez ohľadu na hmotnosť jeho tela.

Relatívna sila je sila, ktorú človek vynaloží na 1 kg jeho vlastnej hmotnosti. Vyjadruje sa ako pomer maximálnej sily k hmotnosti ľudského tela.

Pri pohybových akciách, kde musíte hýbať vlastným telom, má relatívna sila veľký význam.

Pri pohyboch, kde je malý vonkajší odpor, absolútna sila nezáleží, ak je odpor výrazný, potom preberá významnú úlohu a je spojený s maximálnou výbušnou silou.

Výsledky výskumu naznačujú, že úroveň absolútnej sily človeka je do značnej miery určená faktormi prostredia (tréning, samostatné cvičenie atď.).

Zároveň sú ukazovatele relatívnej sily viac ovplyvnené genotypom.

Rýchlostné schopnosti závisia približne rovnako od dedičných aj environmentálnych faktorov. Statická silová vytrvalosť je daná vo väčšej miere genetickými danosťami, dynamická silová vytrvalosť závisí od vzájomných.

Najvýznamnejšie miery nárastu relatívnej sily rôznych svalových skupín sa pozorujú vo veku základnej školy, najmä u detí od 9 do 11 rokov. Treba poznamenať, že počas týchto časových období sú silové schopnosti najviac prístupné cielenému ovplyvňovaniu. Pri rozvíjaní sily treba brať do úvahy morfofunkčné schopnosti rastúceho organizmu.

Za najpriaznivejšie obdobia pre rozvoj sily u chlapcov a mladých mužov sa považujú od 13-14 do 17-18 rokov. Pre dievčatá a mladé ženy sa za priaznivé obdobie považuje 11-12 až 15-16 rokov, čo nie je malý stupeň podiel svalovej hmoty na celkovej telesnej hmotnosti zodpovedá (do 10-11 rokov je to približne 23%, do 14-15 rokov - 33%, do 17-18 rokov - 45%).

Môžeme teda konštatovať, že vek cieľového publika tejto štúdie, konkrétne vek chlapcov v ročníkoch 10-11, je priaznivým obdobím pre rozvoj sily.

1.2 Metódy rozvoja silových schopností

Metódy telesnej výchovy sa týkajú spôsobov využívania telesných cvičení.

V telesnej výchove sa využívajú dve skupiny metód: špecifické a všeobecné pedagogické.

Medzi špecifické metódy telesnej výchovy patria:

1) prísne regulované metódy cvičenia;

2) metóda hry;

3) súťažná metóda.

Pomocou týchto metód sa riešia špecifické problémy súvisiace s výučbou techniky vykonávania telesných cvičení a rozvíjaním fyzických vlastností.

Všeobecné pedagogické metódy zahŕňajú:

1) verbálne metódy;

2) metódy vizuálneho ovplyvňovania.

V metodike telesnej výchovy nemožno žiadnu z metód obmedziť ako najlepšiu. Len optimálnou kombináciou týchto metód v súlade s metodickými zásadami možno zabezpečiť úspešnú realizáciu súboru telovýchovných úloh.

Silový tréning sa môže vykonávať v procese všeobecného fyzického tréningu a špeciálneho fyzického tréningu. V každom z týchto smerov existuje cieľ, ktorý definuje špecifický postoj k rozvoju sily a úlohám, ktoré je potrebné na základe tohto postoja riešiť. V tomto ohľade sa vyberajú určité prostriedky a metódy rozvoja sily.

Metódy rozvoja sily možno rozdeliť zhruba do štyroch skupín.

Prvá skupina. Metódy opakovaného cvičenia s neobmedzenými váhami:

1. V cvičeniach vykonávaných priemerným a premenlivým tempom, zameraných na posilnenie pohybového aparátu a nárast svalovej hmoty.

2. V cvičeniach vykonávaných čo najrýchlejším tempom, zameraných na zvyšovanie rýchlostno-silových schopností.

3. V cvičeniach zameraných hlavne na nárast svalovej hmoty.

4. V cvičeniach, ktorých hlavnou úlohou je rozvoj silovej vytrvalosti.

Druhá skupina. Metódy opakovaného cvičenia s maximálnym a takmer limitným úsilím:

1. V cvičeniach vykonávaných pri prekonávaní a poddajných režimoch práce, zameraných na zvýšenie maximálnej svalovej sily.

2. Použitie stredného a vysokého úsilia do zlyhania v cvičeniach zameraných na zvýšenie svalovej hmoty.

3. Metóda nárazu zameraná na zvýšenie výbušnej sily.

4. Izokinetická metóda (s konštantnou rýchlosťou). Použitie záťaže do zlyhania pozdĺž kruhového pracovného rozsahu pohybu, nastavené pomocou vhodných simulátorov, zamerané na zvýšenie špecifických silových schopností.

Tretia skupina. Metódy opakovaného cvičenia využívajúce statické polohy tela:

1. Izometrická námahová metóda (zvyšovanie sily v statickom režime.

2. Statodynamická metóda.

3. Spôsob rozvoja sily pomocou tréningových zariadení.

Štvrtá skupina. Nešpecifické metódy rozvoja silových schopností:

1. Metóda elektrickej stimulácie svalov zameraná na posilnenie pohybového aparátu.

2. Rozvíjanie vlastných silových schopností pasívnym strečingom svalov.

Pri zlepšovaní rýchlostno-silových kvalít je vhodné vykonávať 60 % cvikov v prekonávacom režime, 30 % v podradenom a 10 % v statickom (izometrickom) režime.

Metóda maximálneho úsilia zahŕňa vykonávanie úloh súvisiacich s potrebou prekonať maximálny odpor (napríklad zdvíhanie činky s maximálnou hmotnosťou). Táto metóda zabezpečuje rozvoj schopnosti sústrediť nervovosvalové úsilie a poskytuje väčší nárast sily ako metóda neobmedzujúceho úsilia. Neodporúča sa používať pri práci so začiatočníkmi a deťmi, ale ak je potrebné ho použiť, mala by byť zabezpečená prísna kontrola vykonávania cvičení.

Metóda nemaximálneho úsilia zahŕňa použitie nemaximálnych váh s maximálnym počtom opakovaní (až do zlyhania). V závislosti od veľkosti váhy, ktorá nedosahuje maximálnu hodnotu a smeru rozvoja silových schopností sa používa prísne štandardizovaný počet opakovaní od 5-6 do 100.

Metóda neobmedzeného úsilia pozostáva z dvoch metód.

Z fyziologického hľadiska je podstatou tejto metódy rozvoja silových schopností to, že miera svalového napätia sa približuje k maximu s blížiacou sa únavou (ku koncu takejto aktivity sa zvyšuje intenzita, frekvencia a súčet nervových efektorových impulzov, zvyšuje sa počet motorových jednotiek sú zapojené do práce, synchronizácia zvyšuje ich napätia). Sériové opakovania takejto práce s neobmedzujúcimi váhami prispievajú k silnej aktivácii metabolických a trofických procesov vo svalových a iných systémoch tela a pomáhajú zvyšovať celkovú úroveň funkčných schopností tela.

Dynamická silová metóda. Podstatou metódy je vytvorenie maximálneho silového napätia prácou s neobmedzenými závažiami pri maximálnej rýchlosti. Cvičenie sa vykonáva s plnou amplitúdou. Táto metóda sa používa na rozvoj rýchlej sily, t.j. schopnosť vyvinúť veľkú silu v podmienkach rýchlych pohybov.

Metóda „nárazu“ zahŕňa vykonávanie špeciálnych cvičení s okamžitým prekonaním nárazových závaží, ktoré sú zamerané na zvýšenie sily úsilia spojeného s najkompletnejšou mobilizáciou reaktívnych vlastností svalov (napríklad skákanie z výšky 45-75 cm, po ktorom nasleduje okamžitý skok hore alebo skok do diaľky). Po predbežnom rýchlom natiahnutí sa pozoruje silnejšia svalová kontrakcia. Veľkosť ich odporu je určená hmotnosťou vlastného tela a výškou pádu.

Experimentálne bol stanovený optimálny rozsah výšky skoku 0,75-1,15 m. Prax však ukazuje, že v niektorých prípadoch je pre nedostatočne trénovaných športovcov vhodné použiť nižšie výšky - 0,25-0,5 m.

Metóda statického (izometrického) úsilia. V závislosti od úloh, ktoré sa riešia pri rozvoji silových schopností, metóda zahŕňa použitie izometrických napätí rôznej veľkosti. V prípade, že úlohou je vyvinúť maximálnu svalovú silu, izometrické napätie sa používa na 80-90% maximálneho trvania

4-6 sek. 100% - 1-2 sek. Ak je úlohou vyvinúť všeobecnú silu, použite izometrické napätia 60-80% maxima po dobu 10-12 s. v každom opakovaní. Typicky sa počas tréningu vykonávajú 3-4 cvičenia, 5-6 opakovaní každého, s 2-minútovým prestávkou medzi cvičeniami.

Pri rozvíjaní maximálnej sily by sa izometrické napätie malo vyvíjať postupne. Po vykonaní izometrických cvičení musíte urobiť relaxačné cvičenia. Tréning sa vykonáva 10-15 minút.

Izometrické cvičenia by mali byť zahrnuté do tried ako doplnkový prostriedok rozvoja sily.

Nevýhodou izometrických cvikov je, že sila sa vo väčšej miere prejavuje pri kĺbových uhloch, pod ktorými boli cviky vykonávané a úroveň sily sa udržiava kratšiu dobu ako po dynamických cvičeniach.

Statodynamická metóda. Vyznačuje sa dôslednou kombináciou pri cvičení dvoch režimov svalovej práce – izometrickej a dynamickej. Na rozvoj silových schopností použite 2-6 sekundové izometrické cviky s úsilím 80-90% maxima, po ktorých nasleduje dynamická práca výbušného charakteru s výrazným znížením hmotnosti (2-3 opakovania v sérii, 2-3 série medzi sériami odpočívajte 2-4 minúty). Použitie tejto metódy je vhodné, ak je potrebné v súťažných cvičeniach rozvíjať špeciálne silové schopnosti presne s variabilným režimom svalovej práce.

Metóda kruhového tréningu. Poskytuje komplexný účinok na rôzne svalové skupiny. Cvičenia sa vykonávajú na staniciach a vyberajú sa tak, aby každá nasledujúca séria zahŕňala prácu nová skupina svaly. Počet cvičení ovplyvňujúcich rôzne skupiny svalov, dĺžka ich vykonávania na stanovištiach závisí od úloh riešených v tréningovom procese, veku, pohlavia a pripravenosti cvičiacich. Súbor cvičení s neobmedzenými váhami sa opakuje 1-3 krát v kruhu. Odpočinok medzi každým opakovaním komplexu by mal byť aspoň 2-3 minúty, počas ktorých sa vykonávajú relaxačné cvičenia.

Herná metóda zahŕňa rozvoj silových schopností predovšetkým v herných aktivitách, kde herné situácie nútia človeka meniť napäťové režimy rôznych svalových skupín a bojovať s narastajúcou únavou organizmu.

Tieto hry zahŕňajú:

1) vyžadujúce držanie vonkajších predmetov (napríklad partnera v hre „Riders“);

2) hry s prekonaním vonkajšieho odporu (napríklad „Tug of War“);

3) hry so striedajúcimi sa režimami napätia rôznych svalových skupín (napríklad rôzne štafetové preteky s bremenami rôznej hmotnosti).

Zoberme si kontrolné cvičenia na určenie úrovne rozvoja silových schopností.

V praxi telesnej výchovy sa kvantitatívne a silové schopnosti hodnotia dvoma spôsobmi:

1) pomocou meracích zariadení - dynamometrov, dynamografov, tenzometrických zariadení na meranie sily;

2) pomocou špeciálnych kontrolných cvičení a silových testov.

Moderné meracie zariadenia umožňujú merať silu takmer všetkých svalových skupín pri štandardných úlohách, ako aj pri statickom a dynamickom úsilí.

V masovej praxi sa na posúdenie úrovne rozvoja silových kvalít najčastejšie používajú špeciálne kontrolné cvičenia. Ich realizácia si nevyžaduje žiadny špeciálny nákladný inventár a vybavenie.

Na určenie maximálnej sily sa používajú cviky, ktoré sú technicky jednoduché, napríklad tlak na lavičke, drep s činkou a pod. Výsledok pri týchto cvikoch závisí vo veľmi malej miere od úrovne technickej zručnosti. Maximálna sila je určená podľa najťažšej váhy, ktorú dokáže cvičenec zdvihnúť.

Na zistenie úrovne rozvoja rýchlostno-silových schopností a silovej vytrvalosti sa používajú tieto kontrolné cvičenia: švihadlo, príťahy, zhyby na bradlách, z podlahy alebo z lavičky, zdvíhanie tela z ľahu. pozícia s pokrčenými kolenami, vis na pokrčených a napoly pokrčených rukách, zdvíhanie salta na vysokej tyči, skok do diaľky v stoji s dvoma nohami, trojskok z jednej nohy na druhú, zdvíhanie a spúšťanie rovných nôh na obmedzovač, stúpanie nahor skok s švihom paží a bez nich, hádzanie medicinbalu z rôznych východiskových pozícií dvoma a jednou rukou a pod.

Kritériá na hodnotenie rýchlostno-silových schopností a silovej vytrvalosti sú počet príťahov, zhybov, čas držania určitej polohy tela, rozsah hodov, výskokov a pod.

Pre väčšinu týchto kontrolných testov bol vykonaný výskum, vypracované normy a vyvinuté úrovne, ktoré charakterizujú rôzne silové schopnosti.

Možno konštatovať, že učiteľ telesnej a športovej výchovy musí vždy tvorivo pristupovať k voľbe metód rozvoja silových schopností žiakov s prihliadnutím na prirodzenú individuálnu úroveň ich rozvoja a na požiadavky stanovené programami telesnej výchovy a vzdelávania. charakter súťažnej činnosti.

1.3 Vplyv psychologických a fyziologických charakteristík na rozvoj silových schopností u chlapcov 10-11 ročníkov

sila mladý muž crossfit telesný

N a úroveň rozvoja silových schopností je priamo ovplyvnená fyziologickými a psychickými vlastnosťami školákov v 10.-11. Tento problém je aktuálny najmä v súvislosti s pozorovaným zhoršením zdravotného stavu a poklesom úrovne pohybovej aktivity detí a mládeže.

Pozrime sa podrobnejšie na problém vplyvu fyziologických a psychologických charakteristíkškolákov v 10. – 11. ročníku na rozvoj silových schopností.

Vyšší školský vek zahŕňa deti od 16 do 18 rokov. Do tohto veku patria aj študenti stredných odborných škôl. vzdelávacie inštitúcie.

Starší školský vek je charakterizovaný pokračovaním procesu rastu a vývoja, čo sa prejavuje v jeho relatívne pokojnom a rovnomernom priebehu v jednotlivých orgánoch a systémoch. Zároveň sa končí puberta. V tomto smere sexuálne a individuálne rozdiely v stavbe a funkciách tela. V tomto veku sa spomaľuje rast tela do dĺžky a zväčšovanie jeho veľkosti do šírky, ako aj priberanie. Rozdiely medzi chlapcami a dievčatami vo veľkostiach a tvaroch tela dosahujú maximum. Chlapci prevyšujú dievčatá vo výške a telesnej hmotnosti. Chlapci sú o 10-12 cm vyšší ako dievčatá a o 5-8 kg ťažší. Hmotnosť ich svalov v pomere k hmotnosti celého tela je o 13% väčšia a hmotnosť podkožného tukového tkaniva je o 10% menšia ako u dievčat. Trup chlapcov je o niečo kratší a ruky a nohy sú dlhšie ako u dievčat.

U starších školákov je proces osifikácie väčšiny skeletu takmer ukončený. Rast tubulárnych kostí do šírky sa zvyšuje a do dĺžky sa spomaľuje. Hrudník sa intenzívne rozvíja najmä u mladých mužov. Kostra je schopná vydržať značné zaťaženie. Vývoj kostného aparátu je sprevádzaný tvorbou svalov, šliach a väzov. Svaly sa vyvíjajú rovnomerne a rýchlo, výsledkom čoho je nárast svalovej hmoty a sily. V tomto veku dochádza k asymetrii nárastu svalovej sily pravej a ľavej polovice tela.

To všetko zahŕňa cielené pôsobenie s cieľom symetrického rozvoja svalov pravej a ľavej strany tela. V tomto veku vznikajú priaznivé príležitosti na rozvoj svalovej sily a vytrvalosti.

Srdce chlapcov je objemovo a váhovo o 10 – 15 % väčšie ako srdce dievčat; pulz je o 6-8 úderov/min pomalší, sťahy srdca sú silnejšie, čo spôsobuje väčšie uvoľňovanie krvi do ciev a vyšší krvný tlak. Dievčatá dýchajú častejšie a nie tak hlboko ako chlapci; vitálna kapacita ich pľúc je približne o 100 cm³ menšia.

Vo veku 15-17 rokov dokončujú školáci formovanie svojej kognitívnej sféry. K najväčším zmenám dochádza v duševnej činnosti. U detí staršieho školského veku sa zvyšuje schopnosť porozumieť štruktúre pohybov, presne reprodukovať a rozlišovať jednotlivé pohyby a celkovo vykonávať motorické činnosti.

Stredoškoláci môžu prejaviť pomerne vysokú vôľovú aktivitu, napríklad vytrvalosť pri dosahovaní cieľa, schopnosť byť trpezlivý na pozadí únavy a vyčerpania.

Úlohy telesnej výchovy pre chlapcov v ročníkoch 10-11 teda zahŕňajú:

1) podpora harmonického fyzického rozvoja, rozvíjanie schopnosti využívať telesné cvičenie, hygienické faktory a podmienky prostredia na zlepšenie zdravia a odolávanie stresu; formovanie verejných a osobných predstáv o prestíži vysokej úrovne zdravia a všestrannej fyzickej zdatnosti;

2) získavanie motorických skúseností prostredníctvom osvojovania si nových pohybových akcií a rozvíjanie zručností na ich používanie v podmienkach rôznej zložitosti;

3) ďalší rozvoj kondičných a koordinačných schopností;

4) formovanie vedomostí: o vzorcoch fyzickej aktivity, športovom tréningu; o význame telesného cvičenia pre budúcnosť pracovná činnosť; o výkone otcovských funkcií, o príprave na vojenskú službu;

5) upevňovanie zručností v systematickom a pravidelnom cvičení a vybraných športoch;

6) formovanie primeranej sebaúcty jednotlivca, morálne sebauvedomenie, svetonázor, kolektivizmus; rozvoj odhodlania, sebadôvery, vytrvalosti, sebaovládania;

7) ďalšia pomoc pri rozvoji duševných vlastností a osobnostných vlastností a výcvik v základoch mentálna regulácia.

Najvhodnejšie prostriedky telesnej výchovy v tomto období sú:

I. Gymnastické a akrobatické cvičenia:

1) všeobecné rozvojové cvičenia bez predmetov na mieste a v pohybe;

2) všeobecné rozvojové cvičenia s predmetmi: chlapci - medicinbaly 3-5 kg, činky do 8 kg, kettlebelly 16 a 24 kg; cvičenia na simulátoroch; dievčatá - s obručami, palicami, švihadlom, veľkými loptičkami;

3) cvičenia na bradlách a hrazde, cvičenia na kladine a nerovných tyčiach;

4) klenba nad koňom;

5) akrobatické cvičenia: chlapci - dlhé salto cez prekážku do výšky 90 cm, stojka, prevalenie z miesta nabok a rozbeh; dievčatá - sedia pod uhlom, stoja na lopatkách, „most“, kotrmelce dopredu a dozadu;

6) rytmická gymnastika;

7) štafetové behy, hry, prekážkové trate s použitím gymnastického náčinia atď.

Gymnastické a akrobatické cvičenia zaradené do stredoškolského vzdelávacieho programu zaberajú až 30 % vyučovacieho času, vyznačujú sa vysoko selektívnym zameraním a sú zamerané predovšetkým na rozvoj silovej, silovej a rýchlostnej vytrvalosti rôznych svalových skupín, koordinačných schopností a flexibilita.

Gymnastické cvičenia pre mladých mužov majú teda veľký praktický význam pre ich prípravu na budúcu prácu a vojenskú službu.

II. Atletické cvičenia:

1) bežecké cvičenia;

2) beh so zrýchlením;

3) beh z vysokých a nízkych štartov do 40 m;

4) beh 60 a 100 m maximálnou rýchlosťou;

5) štafetový beh;

6) beh rovnomerným a premenlivým tempom: chlapci - 20-25 minút; dievčatá - 15-20 minút;

7) cezpoľný beh: chlapci - 3-5 km, dievčatá - 2-3 km;

8) skoky do diaľky s 13-15 rozbehovými krokmi;

9) vysoké skoky s 9-10 bežeckými krokmi;

10) hádzanie malej loptičky a granátu na cieľ zo vzdialenosti 18-20 m a 12-14 m a vo vzdialenosti od behu;

11) kyvadlová doprava 10x10 m atď.

III. Lyžiarsky výcvik:

1) opakovaný prechod segmentov: na rozvoj rýchlosti: chlapci - 150-200 m, dievčatá - 100-150 m; na rozvoj rýchlostnej vytrvalosti: chlapci - 300-600 m; dievčatá - 300-450 m;

2) štafetové preteky na úsekoch od 50 do 200 m;

3) absolvovanie tréningových vzdialeností: 3 km, 5 km atď.

IV. Športové hry. Basketbal, hádzaná, volejbal a futbal sa odporúčajú ako základné hry.

Pravidelné používanie športových hier na strednej škole výrazne zvyšuje záujem o vyučovanie telesnej kultúry a rozvoj sily.

V. Plávanie:

1) opakované plávanie úsekov 25-100 m;

2) plávanie miernym a premenlivým tempom do 600 m;

3) vodné hry a štafetové preteky atď.

VI. Prvky bojových umení:

1) silové cvičenia a bojové umenia vo dvojiciach;

2) hry vonku, ako napríklad „Sila a obratnosť“, „Zápas jazdcov“, „Zápas dvoch proti dvom“ atď.;

3) techniky samopoistenia;

4) zápasové techniky v ľahu a v stoji;

5) tréningové kontrakcie.

Chlapci staršieho školského veku musia vykazovať výsledky nie nižšie, ako je priemerná úroveň rozvoja základných fyzických vlastností.

Vo vyššom školskom veku sa hodiny telesnej výchovy pre chlapcov a dievčatá konajú oddelene. Anatomické, fyziologické a mentálne vlastnosti chlapcov a dievčat si vyžadujú odlišný prístup k organizácii vyučovania, k výberu prostriedkov a metód výučby pohybových úkonov a k rozvoju fyzických vlastností, k dávkovaniu pohybovej aktivity.

Funkčné schopnosti vykonávať intenzívnu a dlhodobú prácu sú vyššie u chlapcov ako u dievčat. Lepšie znášajú fyzickú aktivitu s relatívne nižšou srdcovou frekvenciou a väčším zvýšením krvného tlaku. Obdobie obnovy týchto ukazovateľov na počiatočnú úroveň je u chlapcov kratšie ako u dievčat.

Pri organizovaní tried s mladými mužmi musíme pamätať na to, že musia byť pripravení slúžiť v armáde. Preto je potrebné zabezpečiť s nimi výcvik na zemi, v neštandardných podmienkach, s rôznymi prekážkami, v podmienkach nedostatku času, pri maximálnej fyzickej a vôľovej záťaži.

Preto, berúc do úvahy fyziologické a psychologické charakteristiky vývoja, v stredoškolskom veku by sa mala venovať pozornosť predovšetkým rozvoju silových a rýchlostno-silových schopností, rôznym druhom vytrvalosti. Spomedzi koordinačných schopností by sa osobitná pozornosť mala venovať rozvoju rýchlosti reštrukturalizácie a koordinácie pohybových akcií, schopnosti dobrovoľne uvoľniť svaly a vestibulárnej stability.

V triedach so stredoškolákmi sa zvyšuje podiel cvičení s vplyvom na kondičné a koordinačné schopnosti, ako aj cvičení, pri ktorých sa súčasne upevňujú a zdokonaľujú motorické zručnosti a fyzické vlastnosti.

Intenzifikácia učenia v tomto veku ide cestou posilňovania tréningového zamerania vyučovacích hodín. Znižuje sa podiel hernej metódy a zvyšuje sa konkurenčná metóda.

Pri práci so stredoškolákmi sa odporúča využívať metódu individuálnych úloh, doplnkových cvičení, úloh na zvládnutie pohybových úkonov, rozvíjanie fyzických schopností s prihliadnutím na telesný typ, sklony, fyzickú a technicko-taktickú pripravenosť, širšie ako v predchádzajúcich vekoch.

Priechod a vývoj vzdelávací materiál by mala prebiehať v logickom slede, v systéme vzájomne prepojených vyučovacích hodín.

1.4 CrossFit ako forma fyzického tréningu

CrossFit je systém fyzického tréningu, ktorý vytvoril Greg Glassman v roku 2000. Je propagovaný ako systém fyzického cvičenia, tak aj ako súťažný šport. CrossFit tréning zahŕňa prvky vysokointenzívneho intervalového tréningu, vzpieranie, plyometriu, silový trojboj, gymnastiku, kettlebell lifting, rytmickú gymnastiku, strongman cvičenia, beh a iné.

Hlavným cieľom CrossFitu je rozvíjať fyzické vlastnosti človeka, teda silu, rýchlosť, vytrvalosť, koordináciu a iné, a to sa dosahuje vyčerpávajúcimi sériami cvičení.

V závislosti od cieľa je CrossFit rozdelený do niekoľkých typov:

1) vytrvalostný tréning;

2) silový tréning;

3) kardio tréning.

V zásade sú však všetky tieto cvičenia súčasťou jedného komplexu a počas týždňa sa vykonávajú oddelene. CrossFit tréningy sú v porovnaní s inými športmi veľmi krátke, ale je to preto, že sú neuveriteľne intenzívne a vďaka tomu oveľa rýchlejšie zaťažujú svaly. Ďalšou vlastnosťou CrossFitu je, že tento šport je veľmi univerzálny, nemá jednoznačnú špecializáciu a je vhodný na ktorýkoľvek z cieľov.

CrossFit je súbor cvičení, ktoré zahŕňajú vysokú intenzitu, prakticky bez prestávok počas tréningu. Tento program vám umožní precvičiť všetky svalové skupiny, vybudovať vytrvalosť a zlepšiť sa fyzické zdravieštudenta ako celku. Keďže študenti potrebujú k práci vždy používať rôzne prostriedky motivácie, môže sa toto školenie ospravedlniť bez veľkého úsilia. V procese nepretržitého cvičenia sa trénujú srdcové svaly, pľúca a svaly chrbta, rúk a nôh. Vzhľadom na to, že tento komplex súčasne využíva svaly rôznych skupín, dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií ako pri štandardnom tréningu a zvýšenie metabolizmu je možné až o 40%. To znamená, že tento systém cvičení je vhodný na zbavenie sa nadváhy - čo je pre školákov vždy naliehavý problém.

Vedenie hodín v štýle CrossFit si vyžaduje starostlivú prípravu zo strany učiteľa: vypracovanie cvičení pre rôzne úrovne tréningu, vytvorenie variabilných cvičení a schopnosť ich správne predviesť. Na vyriešenie týchto problémov musí byť učiteľ schopný nielen profesionálne viesť hodiny, ale aj udržiavať sa v kondícii vhodnej pre túto profesiu. Hlavnou úlohou učiteľa je správne určiť úroveň fyzickej zdatnosti každého študenta a sledovať stav študentov pri vykonávaní cvičení.

Je potrebné poznamenať, že telesná príprava organizovaná podľa princípu CrossFit má značné výhody v porovnaní s intervalovým (kruhovým) tréningom, čo je intenzívna metóda špecializovaného tréningu založená na dočasnej zmene pracovísk, kde sa vykonávajú cvičenia (alebo špeciálny pohyb). na každom stanovišti.konkrétna svalová skupina za určité časové obdobie. Stanice môžu byť silový tréning (simulátory), gymnastika (prístroje), aeróbne (beh, plávanie, skákanie), zmiešané. Cieľom intervalového tréningu je pripraviť telo v obmedzenom časovom úseku na výkon práce s vysokou intenzitou, ktorá je potrebná pre atletickú súťaž. Tento typ tréningu má navyše prísne časové obmedzenie (približovanie, oddych) a počet kôl. Výchovné a tréningové stretnutia postavené na báze tréningového systému CrossFit sú schopné spestriť výchovno-vzdelávací proces, posilniť motivačnú zložku žiakov pre pohybovú prípravu, aktívnu samostatnú mimoškolskú pohybovú aktivitu.

1.5 Vyhlásenie problému

10- 11. ročník je pre mladých mužov obdobím prípravy na vojenskú službu v armáde. Aby ste to dosiahli, musíte aktívne rozvíjať silové schopnosti pre úspešnú službu a vstup do elitných jednotiek.

Okrem toho rozvoj silových schopností ovplyvňuje kvalitu absolvovania štandardov komplexu GTO. Rozvojom silových schopností je možné zlepšiť výkon štandardov GTO u chlapcov v 10.-11. ročníku.

Problémom je aj to, že úroveň rozvoja silových schopností je priamo ovplyvnená fyziologickými a psychickými vlastnosťami chlapcov 10.-11. ročníka, u ktorých sa pohybový aparát aktívne rozvíja a napreduje. prechodný vek. Tento problém je aktuálny najmä v súvislosti s pozorovaným zhoršením zdravotného stavu a poklesom úrovne pohybovej aktivity adolescentov, keďže pohybová aktivita klesá.

Na základe literatúry sa domnievame, že CrossFit je nedostatočne preskúmaný, relevantný šport, ktorý je vhodný na rozvoj silových schopností mladých mužov.

KAPITOLA II. ÚČEL, CIELE, METÓDY A ORGANIZÁCIA VÝSKUMU

2.1 Účel a ciele štúdie

Cieľom tohto štúdia je zvýšiť úroveň rozvoja silových schopností u 16-17 ročných chlapcov na hodinách telesnej výchovy.

Ciele výskumu:

1. Analyzujte vedecky metodologickú literatúru na výskumnú tému.

2. Vytvorte súbor crossfitových cvičení pre chlapcov vo veku 16-17 rokov zameraných na rozvoj silových schopností.

3. Experimentálne otestovať účinnosť zostavených komplexov na rozvoj silových schopností u chlapcov 16-17 rokov.

2.2 Metódy výskumu

Na vyriešenie problémov boli v práci použité nasledujúce výskumné metódy:

1) analýza literárnych prameňov;

2) kontrolné testy (testy);

3) pedagogický experiment;

4) metódy matematickej štatistiky (t - Studentov test).

Analýza literárnych prameňov

Analýza vedeckej, metodologickej a náučnej literatúry umožnila určiť stav skúmaného problému.

Vedecké a metodické články o telesnej výchove školákov, učebnice a učebné pomôcky z teórie telesnej kultúry, ako aj o crossfite a iných športoch, ktoré pokrývajú problematiku výchovy základných pohybových vlastností v stredoškolskom veku a výučby pohybových úkonov školákov, boli analyzované. Analyzované sú literárne zdroje v odboroch pedagogika, psychológia, fyziológia, teória a metodológia telesnej kultúry a športu. Celkovo bolo v práci použitých 42 literárnych zdrojov.

Kontrolné testy (testy)

V posledných rokoch sa rozšírila technika kontrolných testov vykonávaných pomocou testov. Ich použitie umožnilo určiť úroveň rozvoja fyzických vlastností a posúdiť efektívnosť vzdelávacieho procesu.

Ako kontrolné testy boli použité cvičenia, ktoré spĺňali hlavné kritériá (obsah informácií, objektivita, spoľahlivosť), odrážajúce charakter pohybovej aktivity a široko používané vo vedeckej činnosti a praxi.

Na posúdenie silových schopností boli použité nasledujúce testy:

1. Flexia-predĺženie paží pri visení na hrazde.

Testovanie silových schopností svalov horného pletenca ramenného: chrbtových svalov a flexorov ramena.

Popis: študent začína cvičenie z visu tak, aby sa nohy nedotýkali podlahy. Učiteľ sleduje správne prevedenie: ruky by mali byť úplne vystreté, nohami môžete mierne trhnúť. Ak žiak nenarovná ruky, pokus sa nepočíta. Cieľom je dokončiť maximálne množstvo raz.

2. Flexia-predĺženie rúk v ľahu.

Testovanie silových schopností svalov horného pletenca ramenného: svaly hrudníka, extenzor ramena, predný deltový sval.

Subjekt zaujme východiskovú polohu v ľahu. Učiteľ sleduje správne vykonanie: ruky by mali byť úplne vystreté. Ak žiak nenarovná ruky, pokus sa nepočíta. Cieľom je urobiť to čo najviac krát.

3. Drepy s oporou na jednej ruke, na pravej alebo ľavej nohe (vedenie). Testovanie silových schopností svalov nôh.

Popis: študent prijíma a. p.: rovný chrbát, chodidlá na šírku ramien, jedna noha vystretá mierne dopredu, ruka opretá o gymnastickú stenu. Potom študent začne vykonávať drepy na jednej nohe. Zaznamenáva sa maximálny počet drepov na prednej nohe za predpokladu správneho vykonania testu.

Podobné dokumenty

Charakteristika silových schopností. Metodika rozvoja silových schopností. Úroveň rozvoja sily hlavných svalových skupín a jej dynamika u chlapcov vyšších ročníkov. Pokyny na výber prostriedkov na rozvoj sily hlavných svalových skupín u mladých mužov.

práca, pridané 13.08.2011


Vlastnosti rozvoja silových schopností u študentov stredných škôl. Fyziologické a psychologické charakteristiky ovplyvňujúce rozvoj silových schopností žiakov 10.-11. Sila ako fyzická vlastnosť človeka. Metódy rozvoja silových schopností.

kurzová práca, pridané 14.02.2010


Všeobecná charakteristika silových schopností, ich dynamometer a holistické ukazovatele. Cvičenia, pri ktorých prekonávate váhu vlastného tela. Prísne dávkovanie závaží pri silových cvičeniach. Metóda rýchlostno-silových schopností.

práca, pridané 12.08.2016


Prejav silových kvalít pri vykonávaní mŕtvych ťahov. Prostriedky a metódy na rozvoj mŕtveho ťahu u silových zdvihákov. Technika vykonávania. Metódy výskumu a organizácia výskumu. Metodika vývoja ukazovateľov sily u chlapcov vo veku 15-16 rokov.

práca, pridané 10.4.2007


História vývoja boxu ako športu. Charakteristika rýchlostno-silových schopností, znaky ich prejavu a metódy rozvoja. Analýza efektívnych prístupov a cvičení zameraných na rozvoj rýchlostno-silových schopností u boxerov.

práca, doplnené 10.7.2016


História cyklistiky. Telesná príprava cyklistov, anatomické a fyziologické charakteristiky adolescentov. Metódy rozvoja rýchlostno-silových schopností, experimentálny výskum účinnosti súboru cvičení na ich rozvoj.

práca, pridané 30.11.2011


Všeobecná charakteristika silového tréningu v silovom trojboji. Metódy rozvoja silových schopností. Technika plánovania pre začínajúcich powerlifterov. Analýza silových schopností v silovom trojboji a faktorov, ktoré určujú vysokú úroveň pripravenosti športovcov.

test, pridané 28.05.2014


Oboznámenie sa s teoretické základy rozvoj rýchlostno-silových schopností mladých mužov 15-17 rokov zaoberajúcich sa boxom. Zváženie a charakterizácia získaných výsledkov testov experimentálnej skupiny. Štúdium komplexu kruhového tréningu.

práca, pridané 16.09.2017


Význam fyzickej prípravy v boxe. Prostriedky špeciálneho telesného tréningu pre boxerov. Význam rýchlostno-silových vlastností u technicky trénovaných športovcov. Skvalitnenie procesu športovej prípravy v štádiu počiatočnej špecializácie.

kurzová práca, pridané 20.01.2015


Všeobecné charakteristiky a technológie na reguláciu tréningového úsilia pri rozvoji silových schopností, vekové znaky ich rozvoja. Charakteristika hlavných prostriedkov a metód výchovy, metódy rozvoja silových schopností u detí vo veku 14-16 rokov.

Funkčný a neuropsychický charakter.

Morfologické znaky zahŕňajú svalovú štruktúru: počet svalových vlákien zahrnutých v jej zložení, mikroštrukturálne vlastnosti svalového vlákna; rôzne biochemické zloženie, vrátane charakteristík svalov s rýchlou a pomalou kontrakciou, s akumuláciou energetických látok.

Biomechanické vlastnosti zahŕňajú oblasť pôvodu a uchytenia svalov, ich anatomický a fyziologický priemer.

P.F. Lesgaft a jeho študenti venovali veľkú pozornosť biomechanickým procesom pri prejavovaní svalovej sily: pomer oblasti podpory a svalového pripojenia; objasnenie polohy na vzťahu medzi osou, okolo ktorej dochádza k pohybom, a pákou, na ktorú pôsobia. Ukázalo sa, že svalová sila súvisí s kalibrom krvných ciev a počtom nervových vlákien umiestnených vo svale. Prejav sily uľahčuje fascia, ktorá obmedzuje priečnu expanziu svalu pri jeho kontrakcii.

V súčasnosti prebieha výskum, kde odborníci na mikroúrovni chápu mechanizmus prejavu svalovej sily pri rôznych zaťaženiach a pohyboch. Vznikla myšlienka o tri hlavné úrovne regulácie sily v kompletnom organizme, ktoré sú v hierarchickej podriadenosti, to znamená, že každá ďalšia úroveň nastavuje prevádzkové parametre predchádzajúcej úrovne.

Obzvlášť veľké vnútroskupinové výkyvy svalovej sily sú v detských kolektívoch, keď sa skupiny pre triedy budujú podľa ich registrovaného veku. Podľa I.I. Bachracha, skupiny by mali byť zostavené na základe biologického veku.

Iný pohľad sa rozvíja v prácach školy športových morfológov: skupiny pre šport by sa mali vytvárať podľa somatických typov, pričom by sa v nich mali rozlišovať podskupiny podľa možností rozvoja. HR je informatívnejším ukazovateľom ako biologický vek, pretože poskytuje predstavu o vyhliadkach na vývoj organizmu a trvaní rastových procesov. Svalová sila u detí do 10 rokov užšie koreluje s celkovou úrovňou variácií a po 10 rokoch s VR dieťaťa. Tento záver má priame dôsledky na vykonávanie športu pri vytváraní skupín pre triedy. Druhou, nemenej dôležitou otázkou, ktorú je potrebné vyriešiť, je otázka vekového obdobia najaktívnejšieho nárastu svalovej sily, teda senzitívnych období svalového systému. Rovnomerný nárast svalovej sily pokračuje až 10 rokov. Po 12 rokoch dochádza k aktívnejšiemu nárastu svalovej sily, ktorý pokračuje až do 15-16 rokov. Malo by sa pamätať na to, že nárast svalovej sily rôznych skupín nastáva nerovnomerne a bola identifikovaná „svalová heterochrónia“.

To je ďalší faktor, ktorý treba mať na pamäti pri rannom oboznamovaní detí so športom. Silným faktorom pri zvyšovaní svalovej sily je „zapnutie“ endokrinného systému, ktoré ovplyvňuje zmeny v morfologickej štruktúre svalov a tým aj zvýšenie ich sily. Vzhľadom na nárast svalovej sily v období ontogenézy od 4 do 20 rokov R.N. Dorokhov, V.P. Guba, V.G. Petrukhin dospel k záveru zvyšuje sa nie podľa topografického, ale podľa funkčného princípu. Sila flexorov sa teda zvyšuje skôr ako sila extenzorov. Osobitná pozornosť by sa mala venovať zvýšeniu relatívnej sily, pretože má najnerovnomernejšie zvýšenie a môže slúžiť ako vodítko pri výbere pri zohľadnení somatického typu.

Je dôležité, aby si učiteľ zapamätal, že nárast svalovej sily sa zhoduje s nárastom obvodových rozmerov častí tela. Zvyčajne sa zvýšenie svalovej sily zaznamená rok alebo rok a pol po zvýšení objemu spojenia. Na usmernenie nárastu svalovej sily u dievčat vo veku 7-12 rokov boli vyvinuté regresné rovnice, ktoré charakterizujú „správnu“ svalovú silu.

Svalová sila sa počas ontogenézy nemení plynulo a rovnako ako morfologické parametre má obdobia zrýchleného a pomalého rastu. Najtypickejší obraz nárastu svalovej sily antagonistických skupín predstavujú svaly, ktoré ohýbajú a rozširujú chodidlo. Táto svalová skupina je najmenej náchylná na účinky fyzickej nečinnosti, najmä u detí.

Variačný koeficient sily ohýbača chodidla u školákov - 18-26%, flexory ramien - 34-42%, bedrové abduktory - 40-74%, extenzory chrbta pod uhlom 90° - 27-38%. Analýza kriviek „veku sily“ u jedincov všetkých somatických typov ukázala, že krivky majú tendenciu sa neustále zvyšovať.

IR sa však výrazne líši v závislosti od TK jednotlivca a analyzovanej svalovej skupiny. Porovnanie relatívneho nárastu svalovej sily ukázalo, že je najvýraznejší vo flexoroch a extenzoroch bedrového kĺbu. Počas sledovaného obdobia ontogenézy (od 4 do 20 rokov) sa svalová sila zvyšuje u chlapcov 2,8-krát a u dievčat 1,6-krát. Najmenší nárast bol zistený u svalov, ktoré abdukujú a addukujú zápästný kĺb - 42-47%. Nárast sily svalov predkolenia u jedincov s rozdielnym TK ukázal, že u jedincov s TK „A“ do veku 10 rokov je to 117 % svalovej sily v 7. roku; u osôb s TK “B” - 97 % a u osôb s TK “C” -72 %; o 15 rokov – 190 %, resp. 165 %. Do 20 sa rozdiel vyrovná: BP „A“ - 217 %, BP „B“ -197 % a BP „C“ - 187 %.

Napriek tomu rôzne (bez ohľadu na ST) percentuálny nárast svalovej sily s vekom, dynamika absolútnej svalovej sily zostáva takmer nezmenená. Sila svalov dolných končatín, chrbta, zdvíhačov ramenného pletenca a flexorov lakťového kĺbu sa vyznačuje špecifickosťou pre určitý somatický typ. Minimálnu absolútnu svalovú silu majú v juvenilnom období jedinci typu MaS s prevahou dĺžky nad telesnou hmotnosťou (porovnanie v bodoch). Maximálna sila sa pozoruje u jedincov typu MeS. Relatívna svalová sila je maximálna u jedincov typu MiS, minimálna u jedincov typu MaS. Priemer a objem sme vypočítali metódou čiastkových meraní pomocou čiar, ktoré sme navrhli nakresliť na stehno a predkolenie. Výsledky sa zmenili: svalová sila 1 cm 2 u osôb typu MaS (pre svaly extenzorov bedra) bola 8,62 kg; u osôb typu MeS - 8,99 kg a u osôb typu MiS - 8,24 kg.

V športe však nie je dôležitá ani tak relatívna sila, ale schopnosť a schopnosť vyvinúť maximálne úsilie vo finálnom pohybe. Morfologické predpoklady na to sú pomer svalovej sily horných končatín a vonkajšej sily. Najsľubnejšie v silových športoch sú tie s krátkymi časťami tela, tí športovci, ktorí získajú menej bodov na tretej úrovni variácie.

Analýza parametrov charakterizujúcich nárast svalovej sily za jednotku času a trvanie období rastu ukázali, že úzko súvisia s TK subjektu.

Na zvýšenie svalovej sily existujú obdobia spomalenia nárastu sily, nárastu a následného poklesu. Primárne spomalenie rastu svalovej sily nastáva od 7 do 12 rokov, rovnomerné zvýšenie - od 12 do 14 rokov a opakované zvýšenie nasledované poklesom - po 16-18 rokoch. Toto sú priemery obyvateľstva.

Štúdia sily 13 svalových skupín ukázala, že napriek výraznému nárastu sily s vekom je rastový trend pre všetky svalové skupiny rovnaký. Poradie svalov, budované podľa ich sily, zostáva nezmenené vo veku 4 a 20 rokov. Mení sa len pomer medzi silou svalov, ktoré ohýbajú a naťahujú trup a ohýbajú a vyťahujú bedrový kĺb. Vo veku 4-7 rokov prevláda sila flexorov, po 18 rokoch - extenzorov.

Po skončení puberty najsilnejšie svaly u dievčat sú extenzory trupu, u chlapcov - extenzory bedrového kĺbu. IR svalovej sily sa značne líši - od 2 do 20% za rok. Preto má každé vekové obdobie svoju topografiu svalovej sily, charakteristickú len pre tento vek. Táto časť dynamickej anatómie bola málo študovaná a čaká na svojich výskumníkov. Existujúce práce sa venujú zmenám svalovej sily u ľudí zapojených do športu, ale toto je samostatná časť, pretože tu je vplyv exogénnych faktorov taký veľký, že je ťažké uvažovať o skutočných ontogenetických zmenách. K tomuto záveru sme dospeli na základe vyšetrení detských športovcov - rýchlokorčuliarov, lyžiarov a atlétov na oddelení. Náš výskum dokázal, že rozvoj svalovej sily úzko súvisí s ST aj BP. ST koreluje s absolútnou svalovou silou, VR - s časovými parametrami: trvanie období rastu svalovej sily a intenzita rastu. Koeficienty boli vyvinuté pre regresnú rovnicu absolútnej a relatívnej svalovej sily u mužov a žien. Zostrojenie regresnej priamky pomocou týchto koeficientov môže slúžiť ako návod na hodnotenie rozvoja svalovej sily u ľudí, ktorí sa nevenujú športu (tabuľka).

Navrhnutú modifikovanú somatotypizačnú schému možno v prípade potreby použiť na predikciu vývoja svalovej sily v ontogenéze a posúdenie silových kvalít z hľadiska veku.

Pre rôzne formy svalovej činnosti sa v pedagogike telesnej výchovy ustálilo niekoľko pojmov: maximálna (najväčšia sila, ktorú je sval alebo svalová skupina schopná vyvinúť); rýchlostná sila (schopnosť svalu alebo svalovej skupiny udeliť určité zrýchlenie určitej hmote); silová vytrvalosť (schopnosť svalu alebo svalovej skupiny odolávať únave pri opakovanej kontrakcii). Predmetné fyzické schopnosti sa u detí vo veku 4 – 12 rokov rozvíjajú najmä tréningom s ľahkými váhami.

Hodnota koeficientov (kg) regresných rovníc popisujúcich absolútnu (ACM) a relatívnu (RCM) svalovú silu v období ontogenézy od 4 do 20 rokov

Svalová skupina	Muži				Samice
	Nárast sily				Nárast sily
Kistev. dynam.
Ohyb, vpravo
Ohnúť. p/pl.
Predĺženie, rameno
Ohnúť. rameno
Ohýbanie, telo.
Ohnúť. tulov.
Predĺženie, boky
Ohnúť. boky
Flexia holene
Ohnúť. holene
Predĺženie, nohy
Ohnúť. nohy

* neboli vykonané žiadne merania.

Poznámka: y = a + bx, kde x je počet celých rokov, kódované 4-0, 5-1, 6-2,... Do rovnice sa dosadí druhé číslo. ACM – absolútna svalová sila, OSM – relatívna svalová sila.

• vykonávať ručné cvičenia (hádzanie, žonglovanie) s vrecami naplnenými pieskom, počnúc hmotnosťou 100-150 g as expandérmi s 2-3 elastickými pásikmi;
• Sila nôh sa dobre rozvíja skokmi, drepmi a pomalým behom (najmä s pieskom naplneným pásom do 500 g).

Musíte však vedieť, že rozvoj svalovej sily medzi 4. a 12. rokom je veľmi náročná záležitosť. Neustály rast dieťaťa s nezrelým pohybovým aparátom si vyžaduje veľmi opatrné zaobchádzanie s bremenami. Akákoľvek zbytočná záťaž, najmä nesprávne zvolená záťaž, môže viesť k negatívne dôsledky, zdravotný stav dieťaťa skôr zhoršiť ako zlepšiť.

Je veľmi ťažké predstaviť si fyzické vlastnosti bez vzťahu jedného k druhému, to platí najmä pre silové a rýchlostné prejavy. Po vyhodnotení ukazovateľov sily rôznych svalových skupín pomocou techniky postupnej dynamometrie sme zistili rozdiel v prejave sily u detí. rôzneho veku a rôzne somatické typy. Registrácia sily jednotlivých svalových skupín horných končatín ukázala, že už v r detstva Je možné identifikovať špecifické vzorce v prejave sily vo flexoroch a extenzoroch ramena, predlaktia a ruky, na základe ktorých je možné zlepšiť tréningový proces.

Jednou z hlavných metód zisťovania skúmanej pohybovej kvality u detí predškolského a primárneho školského veku stále zostáva popri testovaní silových ukazovateľov metódou postupnej dynamometrie evidencia výsledkov v športových cvičeniach.

Vzhľadom na silovú prácu svalov dolných končatín môžeme konštatovať, že v zobrazených výsledkoch existuje určitý vzorec spojený s mnohými parametrami. Vedúci je morfobiomechanický typ dieťaťa.

Hádzanie a rôzne motorické úkony pohybového charakteru vykonávané deťmi viedli k záveru, že čím väčšia je hmotnosť strely, tým lepšie výsledky dosahujú deti s veľkou morfobiomechanickou štruktúrou. Pri hode medicinbalom s hmotnosťou 1,5 kg sú teda výsledky detí strednej a veľkej veľkosti takmer rovnaké. To naznačuje, že čím menej prvkov koordinácie je prítomných v silových cvičeniach, tým viac sa táto motorická kvalita prejavuje vo svojej „čistej forme“, teda v kompletnom biokinematickom reťazci zapojenom do pohybu (napríklad skok – celý človek) sa redukuje na trup a ruky, napríklad hádzanie v sede.

Účinnosť vykonávania cvičení, pri ktorých je svalová sila hlavným ukazovateľom, závisí od intenzity nárastu svalovej sily, individuálnej pre konkrétny somatický typ; to zasa závisí od charakteru cvikov a uhlov, v ktorých sa svalová sila rozvíjala a zlepšovala.

Orientácia v športe by mala brať do úvahy nielen svalovú silu vo všeobecnosti, ale najmä analyzovať relatívnu silu svalov. Je lepšie zvážiť pomer absolútnej svalovej sily nie k telesnej hmotnosti, ale k MM. Chyba v skorej športovej orientácii na silové športy sa zníži, ak je výber založený na svalovej sile, hodnotenej vzhľadom na veľkosť dieťaťa.

Vzhľadom na ukazovatele svalovej sily v rôznych motorických úlohách bolo možné konštatovať, že výsledky detí s „priemernou“ štruktúrou MeS v testoch, kde bolo okrem sily potrebné ukázať rýchlosť, výrazne predbehli svojich rovesníkov. . Testy, ktoré nevyžadujú časové obmedzenie, ale sú zamerané len na preukázanie maximálnej sily, lepšie vykonávajú deti veľkého somatického typu, čo je pochopiteľné.

Podľa výskumu A.A. Guzhalovského o nerovnomernom vývoji fyzických vlastností v období 14-15 rokov, fyzické vlastnosti majú nasledovné rýchlosti rastu: sila, priemerná rýchlostno-silová kvalita a vytrvalosť sa mierne zvyšujú, statická vytrvalosť a rovnováha majú maximum. sadzby. Využitie informácií v tréningovom procese o rôznych rýchlostiach prirodzeného rozvoja fyzických kvalít, sprevádzaných dávkovanými silovými záťažami, výrazne zvýši efektivitu tréningového procesu začínajúcich kulturistov.

Začínajúci športovci sa pri vykonávaní základných atletických cvikov (bench press, drepy s činkou na pleciach a riadky s činkami) vyznačujú rôznymi priestorovo-časovými charakteristikami. Maximálna a minimálna rýchlosť cvičenia závisí od režimu svalovej aktivity. V poddajnom režime je rýchlosť prúta vyššia ako pri zdolávacom režime. Táto vlastnosť je typická pri vykonávaní silových cvičení so svalmi rúk, nôh a chrbta.

Je charakteristické, že pri prevažujúcej práci svalov paží (bench press), pri podradnom režime svalovej aktivity (fáza cvičenia spojená so spúšťaním činky na hrudník) je priemerná maximálna rýchlosť 1,08 + 0,11 s, minimálna rýchlosť je 0,37 + 0,07 s. Pri stlačení činky z hrudníka dosiahne maximálna rýchlosť 0,74±0,11 s, minimálna - 0,3±0,03 s.

Pozoruhodný je fakt, že pri prevažujúcej práci svalov nôh (drepy s činkou na ramenách) je maximálna rýchlosť pri vykonávaní drepu 1,14±0,08 s, minimum je na úrovni 0,28±0,03. Pri vstávaní z drepu s činkou na ramenách dosahuje maximálna rýchlosť 1,07±0,67 s, minimálna - 0,33+0,57 s.

Silový tréning s rôznymi smermi má rôzny vplyv na úroveň a rýchlosť nárastu silových ukazovateľov jednotlivých svalových skupín. Viacstranný silový tréning prispel k zvýšeniu silových ukazovateľov sily svalov rúk o 17,4 %, sily svalov nôh o 15,5 % a sily chrbtových svalov o 10,5 %. Tréning s prevažujúcou silovou orientáciou tréningového procesu umožnil zvýšiť počiatočnú silu svalov paží o 21,5 %, svalov nôh o 19,5 %, sily chrbtových svalov o 22,2 %. Použitie dávkovaného statického silového stresu v tréningu umožnilo zvýšiť počiatočné silové kvality svalov paží o 35,4 %, svalov nôh o 33,4 % a chrbtových svalov o 36,7 %.

Treba si uvedomiť, že pri budovaní tréningového procesu so začínajúcimi kulturistami je vhodné zaradiť dávkovaný statický silový stres pri výkone základné cvičenia atletika, ako sú: tlak na lavičke, drepy s činkou a mŕtvy ťah.

Pri tréningu s činkami od 40 do 49 % maxima je počet opakovaní cviku 6-krát (z toho posledné tri opakovania vykonávame so statickým napätím 4 s).

Pri použití váh od 50 do 59% sa cvičenie vykonáva štyrikrát (v posledných dvoch opakovaniach sa statické napätie udržiava 3 s).

Pri zaradení váh od 60 do 69 % do tréningového procesu sa cvik vykonáva dvakrát (druhé opakovanie je so statickým napätím v trvaní 2 s).

Pri silovom tréningu s váhami medzi 70 a 79% sa odporúča vykonať jednu sériu statického napätia.

Pri plánovaní konštrukcie tréningových záťaží v prvom cykle (prvé tri mesiace vyučovania) pre začiatočníkov treba brať do úvahy dve metodické ustanovenia: po prvé je potrebné zabezpečiť plynulé zvyšovanie objemu tréningovej záťaže; po druhé, je vhodné striedať rôzne typy dynamiky zaťaženia.

Za testované hodnoty záťaže treba považovať plynulý nárast objemov záťaže (od 144 zdvihov pre prvý mikrocyklus po 704 zdvihov pre deviaty mikrocyklus), ktorý zaisťuje pohodlnejšie prispôsobenie tela začínajúcich kulturistov tréningovým vplyvom.

Variabilita dynamiky v postupnosti striedania záťaže s postupne rastúcimi objemami (mikrocykly č. 1, 2, 3, 4 a 5), ​​s náhlou záťažou (mikrocykly č. 6, 7, 8 a 9) a postupne klesajúcou záťažou (mikrocykly č. 10, 11 a 12) vám umožňujú striedať vzťah medzi takými zložkami tréningu, ako je záťaž a odpočinok, veľká a malá záťaž. To je zase kvalitatívna stránka budovania tréningového procesu.

IN V poslednej dobeŠtúdium ukazovateľov svalovej sily spočíva v zaznamenávaní nie sily ako ukazovateľa rozvoja fyzickej kvality, ale rýchlosti dosiahnutia jej maxima, čo nie je to isté.

Rýchlosť dosiahnutia maximálnej sily je najdôležitejším kritériom, ktoré umožňuje už v detstve posúdiť vyhliadky dieťaťa na jeho budúcu športovú orientáciu.

Obsah

Úvod.................................................................................................

Kapitola 1. Špecifiká silových schopností v silovom trojboji. Metodika silových schopností powerlifterov 13-14 rokov

1.1. Sila ako fyzická vlastnosť človeka............

1.2. Anatomické a fyziologické vlastnosti tela mladých powerlifterov vo veku 13-14 rokov................................. .................

1.3. Systém výberu v silovom trojboji ......................................

1.4. Prostriedky a metódy na rozvoj silových schopností.........

1.5 Metóda plánovania pre začínajúcich powerlifterov (skupina začiatočníkov)..................................................................................

Kapitola 2. Metódy a organizácia výskumu

2.1. Výskumné metódy................................................ .............................

2.2. Organizácia štúdia ................................................. ..............

Kapitola 3. Rozvoj silových schopností u chlapcov vo veku 13-14 rokov,

zapojený do powerliftingu

3.1. Analýza fyzického vývoja účastníkov experimentu.........

3.2. Výsledky pedagogického testovania pohybových schopností

pripravenosť žiakov 9. ročníka.................................................

3.3. Zisťovanie experimentu a jeho výsledkov ......................

3.4. Výsledky formatívneho experimentu ................................................

3.5. Hlavný experiment a jeho výsledky ................................................................ ........

Záver....................................................................................................

Bibliografia.......................................................................

Aplikácie..................................................................................................

Úvod

Relevantnosť témy. Na prvý pohľad sa môže zdať, že powerlifting nevyžaduje špeciálne technické zručnosti. Tri súťažné pohyby vyzerajú jednoducho a zdalo by sa, že s určitou dávkou fyzickej sily sa dajú dosiahnuť výrazné výsledky. Avšak, ako v každom inom športe, aj v silovom trojboji existuje veľa nuancií a faktorov, bez toho, aby sme brali do úvahy, že nie je možné hovoriť o žiadnych výsledkoch.

V prvom rade sú to všeobecné základy techniky, ako aj individuálne zvolené techniky a tréningové metódy s prihliadnutím na vek, anatomické, biomechanické, psychické vlastnosti športovca a jeho fyzickú zdatnosť. Keďže všetky tri pohyby v silovom trojboji predstavujú veľkú záťaž pre kĺbovo-motorický systém a kardiovaskulárny systém, dôležitú úlohu zohráva tréningové a súťažné vybavenie, ktoré spĺňa požiadavky medzinárodných noriem a vybavenie športovca.

O veku triatlonistov možno povedať to isté, čo sme povedali o všeobecných vekových charakteristikách silových športov. Špecializácia môže začať najskôr vo veku 14 rokov a horná hranica prakticky neexistuje. Cieľavedomé vzdelávanie sa začína vo veku 17-18 rokov.

Je veľmi dôležité zvoliť správne prostriedky vplyvu.

Zdokonaľovanie metodiky rozvoja sily je stále aktuálnou témou, čo bolo dôvodom výberu tejto práce.

Predmetom štúdia tejto kurzovej práce je proces prípravy mladých powerlifterov vo veku 13-14 rokov.

Predmetom štúdia je rozvoj silových schopností u mladých powerlifterov.

Cieľom práce je študovať metódy silových schopností mladých powerlifterov vo veku 13-14 rokov.

Ciele výskumu:

1. Preštudujte si pojem silové schopnosti v silovom trojboji

2. Zvážte anatomické a fyziologické charakteristiky mladých powerlifterov vo veku 13-14 rokov.

3. Zvážte metódy rozvoja silových schopností v silovom trojboji.

Metódy výskumu v práci - analýza vedeckej a metodologickej literatúry.

Tieto a ďalšie nedostatky a rozpory umožnili identifikovať problém a sformulovať tému záverečnej kvalifikačnej práce: " Rozvoj silových schopností u 13-14 ročných chlapcov zapojených do silového trojboja.“

Predmet štúdia; proces telesnej výchovy žiakov stredných škôl.

Predmet štúdia. IN rozvoj sily u 13-14 ročných chlapcov zapojených do silového trojboja.

Na základe analýzy literatúry, metodologickej literatúry a zovšeobecnenia skúsenosti špecialistov, sú formulované jeho športové skúsenosti výskumná hypotéza:

Predpokladá sa vzťah medzi prejavom sily a motorickou pripravenosťou 13-14 ročných chlapcov;

Na zvýšenie úrovne rozvoja a prejavu sily mladých mužov vo veku 13 - 14 rokov sa počas tried powerliftingu navrhuje používať rôzne fyzické špecifické fyzické cvičenia.

V súlade s hypotézou bol stanovený účel a ciele štúdie.

Účel štúdie: zdôvodniť pedagogické možnosti rozvoja sily u chlapcov vo veku 13-14 rokov na hodinách silového trojboja pomocou špecifických pohybových cvičení.

Ciele výskumu:

1. Analyzujte mieru rozvoja problému v dostupnej vedeckej a metodickej literatúre venovanej rozvoju sily u 13-14 ročných chlapcov na hodinách silového trojboja.

2. Zdôvodniť rozvoj obsahu rôznych špecifických pohybových cvičení na rozvoj sily 13-14 ročných chlapcov na hodinách silového trojboja.

3. Experimentálne otestujte účinnosť navrhovaných fyzických cvičení pri rozvoji sily na hodinách silového trojboja.

Metodologický základ štúdie zosumarizované do celkovej sumy:

Diela špecialistov v teórii a metodológii školskej telesnej výchovy (Yu.F. Kuramshin, L.P. Matveev);

Vedecké princípy rozvoja fyzických vlastností u školákov (G.P. Bogdanov, V.S. Zelenin, V.I. Lyakh);

Moderná koncepcia školskej telesnej výchovy (2005).

Praktický význam štúdie:

1. Vyvinuté špecifické telesné cvičenia na rozvoj sily u 13-14 ročných chlapcov zapojených do silového trojboja vychádzajú zo všeobecných pedagogických, špecifických, zmysluplných a účinných ustanovení o školskej telesnej výchove.

2. Využitie špecifických telesných cvičení na rozvoj sily u 13-14 ročných chlapcov zapojených do silového trojboja nám umožňuje posúdiť charakter zmien týchto schopností v edukačnom procese.

3. Ako mladého špecialistu moje prvé kroky výskumná práca a jej výsledky vám umožnia sebavedomejšie nastúpiť na cestu profesionálnej činnosti trénera-učiteľa silového trojboja.

Hlavné ustanovenia predložené na obhajobu:

1. Špecifické fyzické cvičenie je jedným z účinnými prostriedkami rozvoj sily u chlapcov vo veku 13-14 rokov zapojených do silového trojboja.

2. Okrem tradičného prístupu k rozvoju sily u chlapcov 13-14 rokov, podľa ktorého dochádza k rozvoju pohybových kvalít, nami ponúkané fyzické navrhujú výrazne rozšíriť škálu prostriedkov na hodinách silového trojboja.

3. Efektívnosť špecifických telesných cvičení na rozvoj sily u chlapcov vo veku 13-14 rokov je zabezpečená spolu so všeobecne akceptovanými telesnými cvičeniami v obsahu hodín silového trojboja.

Štruktúra záverečnej kvalifikačnej práce. Práca pozostáva z úvodu, troch kapitol, záveru, bibliografie a príloh. Obsahuje dielo? tabuľky a ilustrované? kreslenie.

Kapitola 1. Špecifiká silových schopností v silovom trojboji

1. Sila ako fyzická vlastnosť človeka

Sila sa vzťahuje na schopnosť človeka prekonať vonkajší odpor alebo mu čeliť svalovým úsilím. Silové schopnosti sú komplexom rôznych ľudských prejavov v určitých motorických činnostiach, ktoré sú založené na koncepte „sily“.

Silové schopnosti sa neprejavujú samy, ale prostredníctvom nejakej motorickej aktivity. Na prejav silových schopností zároveň vplývajú rôzne faktory, ktorých prínos sa v každom konkrétnom prípade líši v závislosti od konkrétnych pohybových akcií a podmienok ich realizácie, typu silových schopností, veku, pohlavia a individuálnych charakteristík človeka. osoba. Medzi ne patria: 1) samotný sval; 2) centrálny nervový; 3) osobno-duševné; 4) biomechanické; 5) biochemické; 6) fyziologické faktory, ako aj rôzne podmienky prostredia, v ktorých sa vykonáva motorická aktivita.

Jedným z najvýznamnejších aspektov, ktoré určujú svalovú silu, je spôsob svalovej aktivity. Ak existujú iba dve reakcie svalov na podráždenie - kontrakcia so znížením dĺžky a izometrického napätia, výsledky vynaloženého úsilia sa ukážu byť odlišné v závislosti od režimu, v ktorom svaly pracujú. V procese vykonávania športových alebo profesionálnych techník a činností môže osoba zdvíhať, spúšťať alebo držať ťažké bremená. Svaly, ktoré tieto pohyby zabezpečujú, pracujú v rôznych režimoch. Ak sa pri prekonávaní akéhokoľvek odporu svaly stiahnu alebo skrátia, potom sa takáto práca nazýva prekonanie (koncentrické). Svaly, ktoré odolávajú akémukoľvek odporu, sa môžu pri napätí predĺžiť, napríklad pri držaní veľmi ťažkej záťaže. V tomto prípade sa ich práca nazýva menejcenná (excentrická). Prekonávacie a poddajné spôsoby svalovej práce sa spájajú pod názvom dynamický.

Svalová kontrakcia pri neustálom napätí alebo vonkajšom zaťažení sa nazýva izotonická. Pri izotonickej kontrakcii svalu závisí od pôsobiacej záťaže nielen veľkosť jeho skrátenia, ale aj rýchlosť, čím menšie zaťaženie, tým väčšia rýchlosť jeho skrátenia. Tento režim svalová práca, prebieha v silových cvičeniach s prekonávaním vonkajších váh (činky, činky, závažia). Veľkosť sily aplikovanej na projektil pri vykonávaní cvičenia v izotonickom režime sa mení pozdĺž trajektórie pohybov, pretože páky na aplikáciu sily sa menia v rôznych fázach pohybov. Cvičenia s činkou a iným podobným vybavením pri vysokej rýchlosti nedávajú požadovaný účinok, pretože extrémne svalové úsilie na začiatku pracovných pohybov dáva projektilu zrýchlenie a ďalšia práca pozdĺž pohybu sa vo veľkej miere vykonáva zotrvačnosťou. Cvičenia s činkou a inými podobnými predmetmi sú preto málo použiteľné na rozvoj rýchlostnej (dynamickej) sily. Cvičenia s týmto náradím slúžia najmä na rozvoj maximálnej sily a budovanie svalovej hmoty a sú vykonávané rovnomerne pomalým a stredným tempom. Tieto nevýhody cvičení s činkou, činkami a kettlebellmi sú však viac než kompenzované jednoduchosťou, dostupnosťou a rozmanitosťou cvičení.

V posledných rokoch boli vyvinuté a vo svetovej praxi široko používané simulátory špeciálnych dizajnov, pri ktorých nie je nastavená veľkosť hmotnosti, ale rýchlosť pohybu častí tela. Takéto simulátory vám umožňujú vykonávať pohyby vo veľmi širokom rozsahu rýchlostí, aby ste ukázali maximálne a takmer maximálne úsilie na takmer akejkoľvek časti trajektórie pohybu. Režim svalovej práce na tomto type cvičebného zariadenia je izokinetický. V tomto prípade majú svaly možnosť pracovať s optimálnou záťažou po celej trajektórii pohybu. Izokinetické simulátory sú široko používané plavcami, ako aj vo všeobecnom fyzickom tréningu. Mnohí odborníci vyjadrujú názor, že silové cvičenia na strojoch s týmto režimom svalovej práce by sa mali stať hlavným prostriedkom silového tréningu pri rozvoji maximálnej a výbušnej sily. Vykonávanie silových cvičení s vysokou uhlovou rýchlosťou pohybov je v porovnaní s tradičnými prostriedkami efektívnejšie pri riešení problémov rozvoja sily bez výrazného nárastu svalovej hmoty. Rozvíjať rýchlostné a silové vlastnosti.

Pri vykonávaní pohybov človek veľmi často ukazuje silu bez zmeny dĺžky svalov. Tento spôsob prevádzky sa nazýva izometrický alebo statický, pri ktorom svaly vykazujú maximálnu silu.

Je tiež dôležité, že možné hodnoty sily a rýchlosti s rôznymi hmotnosťami závisia od veľkosti maximálnej sily vykazovanej v izometrických podmienkach. Sval bez akýchkoľvek závaží a odporu sa skracuje pri maximálnej rýchlosti.

Ak postupne zvyšujete množstvo hmotnosti alebo odporu, najprv sa sila zvýši až do určitého bodu. Pokusy o ďalšie zvýšenie hmotnosti však nezvýšia silu.

V súčasnosti dosiahol rozvoj silových športov, najmä silového trojboja, nebývalý rozsah. Na strongman súťažiach sa zúčastňujú státisíce ľudí, desaťtisíce sa pravidelne venujú silovému trojboju, kulturistike a kulturistike v oddieloch pod vedením profesionálnych trénerov aj samostatne s využitím dostupnej metodickej literatúry. Silový trojboj sa, samozrejme, nedá nazvať národným športom, no v Rusi nebolo ani jedného sviatku, kde by sa nepredviedli prirodzení siláci. Bolo pre nich ľahké zlomiť podkovu, dať koňa na chrbát, vziať na plecia palicu a voziť na nej tucet ľudí ako na kolotoči.

Popularita powerliftingu sa vysvetľuje jednoduchosťou, dostupnosťou tohto športu, rýchlym rastom výsledkov a priaznivým vplyvom na zdravie športovca.

Cvičenia v silovom trojboji pomáhajú zvyšovať svalovú silu, posilňujú väzy a kĺby, pomáhajú rozvíjať vytrvalosť, flexibilitu a ďalšie užitočné vlastnosti, rozvíjajú silu vôle, sebadôveru a zvyšujú výkonnosť celého tela.

Toto všetko spolu robí z powerliftingu jednu z cenných a užitočné prostriedky vzdelávanie diverzifikovaných ľudí pripravených na vysoko produktívnu prácu a ochranu záujmov svojej vlasti.

Dosiahnutie vysokého športového výkonu v silovom trojboji, ako v akomkoľvek inom športe, je možné iba systematickým tréningom zameraným na komplexný fyzický rozvoj, rozvoj silných vôľových vlastností, túžbu neustále zlepšovať techniku ​​vykonávania rôznych typov cvičení, vysokovýkonnú techniku a výbornú fyzickú zdatnosť.

Ak plánujete zlepšiť svoje zdravie, ak chcete byť aspoň trochu silnejší, určite sa spriatelte s powerliftingom. Praktizovanie tohto športu transformuje každého človeka. Powerlifteri, ktorí majú vo svojom arzenáli takmer celý súbor cvičení, ktoré používajú kulturisti a vzpierači, harmonicky rozvíjajú svaly celého tela. Už po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu sa vzhľad športovca výrazne zlepšuje.

Vďaka cvičeniam so závažiami sa posilní kostno-väzivový aparát športovca, svaly sa stanú výraznejšími a oveľa objemnejšími. Mladý muž získava správne držanie tela. Okrem toho má powerlifting mimoriadne priaznivý vplyv na prácu vnútorné orgány. Je to dôsledok svalovej aktivity, ktorá je pre ľudské telo taká potrebná.

Práca s činkou a inými závažiami je najnáročnejší a najintenzívnejší druh fyzickej aktivity. To znamená, že sa výrazne zlepšuje krvný obeh v orgánoch a tkanivách. Dávkovaná fyzická aktivita má pozitívny vplyv na centrálny nervový systém športovca.

Celý tréningový systém v silovom trojboji už od prípravného obdobia má za úlohu postupne zvyšovať hmotnosť závaží, čo so sebou prináša zvyšovanie sily cvičiaceho.

1.2. Anatomické a fyziologické charakteristiky tela mladých powerlifterov vo veku 13-14 rokov

Hranice dospievania sa zhruba zhodujú so vzdelávaním detí V-VIII. ročníka strednej školy a pokrývajú vek od 11-12 do 14-15 rokov, no skutočný vstup do dospievania sa nemusí zhodovať s prechodom do V. ročníka a nastať o rok skôr alebo neskôr.

Osobitné postavenie obdobia dospievania vo vývoji dieťaťa sa odráža v jeho menách: „prechodný“, „bod obratu“, „ťažký“, „kritický“. Zaznamenávajú zložitosť a dôležitosť vývojových procesov vyskytujúcich sa v tomto veku spojených s prechodom z jednej éry života do druhej. Prechod z detstva do dospelosti predstavuje hlavný obsah a špecifický rozdiel všetkých aspektov vývoja v tomto období – fyzického, duševného, ​​morálneho, sociálneho. Vo všetkých smeroch prebieha formovanie kvalitatívne nových formácií, objavujú sa prvky dospelosti ako výsledok reštrukturalizácie tela, sebauvedomenia, vzťahov s dospelými a priateľmi, metód sociálnej interakcie s nimi, záujmov, kognitívnych a vzdelávacie aktivity, obsah morálnych a etických noriem, ktoré sprostredkúvajú správanie, činnosť a vzťahy.

Najdôležitejší faktor rozvoj osobnosti tínedžera - jeho vlastná veľká sociálna aktivita zameraná na osvojenie si určitých vzorcov a hodnôt, na budovanie uspokojivých vzťahov s dospelými a priateľmi a nakoniec na seba (dizajnovanie svojej osobnosti a svojej budúcnosti s pokusmi o realizáciu zámerov, cieľov, úloh).

Proces stávania sa novým sa však časom predlžuje, závisí od mnohých podmienok a preto sa môže vyskytovať nerovnomerne po celej prednej časti. To na jednej strane určuje koexistenciu „detstva“ a „dospelosti“ u tínedžera a na druhej strane prítomnosť významných rozdielov v stupni rozvoja rôznych aspektov dospelosti medzi dospievajúcimi v rovnakom veku. . Je to spôsobené tým, že v životných podmienkach moderných školákov existujú dva typy momentov: 1) brzdenie rozvoja dospelosti: deti sú zaneprázdnené iba štúdiom, keď väčšina z nich nemá iné trvalé „vážne povinnosti“; túžba mnohých rodičov oslobodiť svoje deti od každodennej práce, starostí a strastí, postarať sa o ne vo všetkom; 2) dozrievanie: obrovský tok informácií rôzneho obsahu; mnohí rodičia sú veľmi zaneprázdnení a ako možný dôsledok toho je skorá nezávislosť detí, intenzívny rozvoj komunikácie s priateľmi; zrýchlenie fyzického vývoja a puberty.

To všetko vytvára obrovskú rozmanitosť podmienok, ktoré určujú vývoj dospelosti, a teda aj rôznorodosť prejavov a výrazné rozdiely vo vývoji určitých jej aspektov.

Dospievanie sa považuje za ťažké a kritické. Toto hodnotenie je spôsobené po prvé početnými kvalitatívnymi zmenami, ktoré sa vyskytujú v tomto období a ktoré majú niekedy charakter radikálneho zlomu v predchádzajúcich charakteristikách, záujmoch a vzťahoch dieťaťa; to sa môže stať v relatívne krátkom čase, často je to neočakávané a dáva vývojovému procesu kŕčovitý, búrlivý charakter. Po druhé, zmeny, ku ktorým dochádza, sú často sprevádzané na jednej strane objavením sa výrazných subjektívnych ťažkostí rôzneho druhu u samotného tínedžera a na druhej strane ťažkosťami v jeho výchove: tínedžer nereaguje na vplyvom dospelých sa rozvíja rôzne tvary neposlušnosť, odpor a protest (tvrdohlavosť, hrubosť, negativizmus, tvrdohlavosť, tajnostkárstvo, izolácia).

Počas vývoja tela detí a dospievajúcich dochádza k prirodzenému nárastu svalovej sily a absolútna svalová sila rastie nepretržite a relatívne rovnomerne počas celého školského veku. Podľa údajov sa svalová sila u školákov zvyšuje nerovnomerne: po obdobiach relatívne mierneho nárastu sily nasledujú obdobia výraznejších zmien.

Napríklad zrýchlenie fyzického vývoja adolescentov v období puberty vedie aj k zvýšeniu svalovej sily. Vo veku 13-14 rokov dosahuje sila m. biceps brachii, flexorov a extenzorov svalov ruky a palca pri dynamickej práci väčšiu hodnotu v porovnaní s detstvom (8-9 rokov). Dokazujú to aj výskumy, ktoré zaznamenali, že k nárastu sily rôznych svalových skupín v prepočte na 1 kg telesnej hmotnosti u 13-14 ročných adolescentov dochádza intenzívnejšie ako u detí 8-9 ročných a chlapcov 18-20 ročných. starý. Autor sa domnieva, že množstvo sily v prepočte na 1 kg telesnej hmotnosti u dospievajúcich vo veku 13-14 rokov dosahuje množstvo u dospelých vo veku 20-30 rokov.

Jedným z dôvodov nárastu svalovej sily u detí je nárast svalovej hmoty, t.j. zvýšenie priemeru svalov. Svalová hmota sa začína zvyšovať vo veku 7 rokov, ale výraznejší rast nastáva počas puberty.

Dôležitú úlohu v rozvoji sily v tomto období má zrejme diferenciácia nervovosvalového systému. Potvrdzujú to najmä štúdie, ktoré zaznamenali, že s vekom pri svalovom napätí narastá počet excitačných motorických jednotiek.

Ako už bolo naznačené, osobitnú úlohu pri zvyšovaní svalovej sily vekom majú motoricko-viscerálne reflexy, ktoré sa v dospievaní stávajú dokonalejšími ako v detstve. Tvorba relatívnej sily rôznych svalových skupín je dokončená vo veku 16-17 rokov a jej úroveň zostáva do 41-50 rokov.

Prejav svalovej sily výrazne ovplyvňuje telesná výchova a šport už od detstva a dospievania. V sovietskom systéme športový tréning Mladšia generácia prikladala veľký význam výchove rôznych fyzických vlastností pre všestranný telesný rozvoj a pre prácu. Podľa , relevantnosť štúdia problému silového tréningu je určená nárokmi športovej praxe. Autori zároveň poznamenávajú, že rozhodujúcim faktorom rastu je vytvorenie správneho silového tréningového systému športové úspechy v mnohých športoch.

Zvýšenie fyziologickej intenzity silového tréningu v úvodnom tréningovom období (vysoké tempo pohybov, malé intervaly medzi hodinami) však nie vždy vedie k zvýšeniu efektivity rozvoja sily. Táto tréningová metóda prináša výsledky až v budúcnosti, keď sa vaša tréningová úroveň zvýši. Zo štúdií je známe, že v priebehu ôsmich sedení boli cviky so záťažou 45-60% maxima o niečo efektívnejšie ako so záťažou 60-75% a 75-90%. Následne, po 66 sedeniach, najväčší účinok dosiahli cvičenia so záťažou 75-90% a najmenej - o 45-60%.

Ročný nárast sily rôznych svalových skupín nie je rovnaký. Vo vekovom období od 10 do 14 rokov sa teda svalová sila extenzorov dolných končatín zvyšuje výraznejšie (85%), menej - flexorov ramenného pletenca (24%). Podľa , dôraz na rozvoj relatívnej sily by sa mal klásť vo veku od 13 do 15 rokov. Mnohí autori upozorňovali na potrebu rozvoja svalovej sily pri vývoji tela detí, dospievajúcich a mladých mužov. Výber silových cvičení pre dorast a mladých mužov by mal zahŕňať harmonický rozvoj svalstva a dostatočný rozvoj svalovej sily prostriedkami primeranými tomuto veku. Charakter špecifickej svalovej aktivity pri vzpieraní má obzvlášť citeľný vplyv na nárast svalovej sily. Zároveň akákoľvek svalová aktivita v rôzne druhyšport ovplyvňuje rozvoj sily.

Charakteristickým rysom moderného športu je intenzívna súťaživosť, vysoká úroveň športových úspechov a bezprecedentné zvýšenie fyzických schopností človeka. Vysoká úroveň športových úspechov kladie osobitné nároky na kvalitu prípravy športovcov. Jednou z hlavných podmienok vysokej efektívnosti tréningového systému športovcov je dôsledné zohľadnenie veku a individuálnych anatomických a fyziologických daností charakteristických pre jednotlivé štádiá vývoja detí a dospievajúcich.

Jedným z hlavných kritérií biologického veku je skeletálna zrelosť alebo „kostný“ vek. V stredoškolskom veku dochádza k výraznému zvýšeniu rastu chrbtice, ktorý pokračuje až do obdobia plného rozvoja. Lumbálna chrbtica sa vyvíja rýchlejšie ako všetky časti chrbtice a krčná chrbtica sa vyvíja pomalšie. Chrbtica dosahuje svoju konečnú výšku vo veku 25 rokov.

Rast chrbtice zaostáva za rastom tela. Vysvetľuje to skutočnosť, že končatiny rastú rýchlejšie ako chrbtica. Vo veku 13-14 rokov začína osifikácia hornej a dolnej plochy stavcov, hrudnej kosti a jej splynutie s rebrami. Chrbtica sa stáva silnejšou a hrudník sa naďalej intenzívne rozvíja, je menej náchylný na deformáciu a je schopný vydržať aj značné zaťaženie. Vo veku 13-14 rokov sa už vytvorila vysoko diferencovaná štruktúra svalového vlákna a v dôsledku zväčšenia priemeru svalového vlákna dochádza k nárastu hmoty svalového tkaniva. Zistilo sa, že priemer bicepsového svalu brachii sa zväčšuje 4-5 krát do veku 6 rokov a 6-8 krát do veku 17 rokov. Nárast svalovej hmoty s vekom sa nevyskytuje rovnomerne: počas prvých 15 rokov sa svalová hmotnosť zvyšuje o 9% a od 15 do 17-18 rokov o 12%. Vyššia rýchlosť rastu je charakteristická pre svaly dolných končatín v porovnaní so svalmi horných končatín. Pohlavné rozdiely v zložkách svalov a tukov sú zreteľne výrazné: svalová hmota (v pomere k telesnej hmotnosti) u dievčat je približne o 13 % menšia ako u chlapcov a hmotnosť tukového tkaniva je približne o 10 % väčšia. Rozdiel v svalovej sile sa zvyšuje s vekom v 18 rokoch - 15-20 kg.

U starších školákov je pohybový aparát schopný odolávať výraznej statickej záťaži a vykonávať dlhodobú prácu, ktorá je podmienená nervovou reguláciou, štruktúrou, chemické zloženie a kontraktilné vlastnosti svalov.

U dospievajúcich a mladých mužov sa po svalovom cvičení pozoruje lymfocytová a neutrofilná leukocytóza a niektoré zmeny v zložení červenej krvi; intenzívna svalová práca je sprevádzaná zvýšením počtu červených krviniek o 12-17%, hemoglobínu o 7 %. K tomu dochádza najmä v dôsledku uvoľnenia usadenej krvi do celkového krvného obehu. Dlhodobý fyzický stres v tomto veku môže viesť k zníženiu hemoglobínu a červených krviniek. Obnovovacie procesy v krvi sa u školákov vyskytujú pomalšie ako u dospelých.

Puberta je sprevádzaná prudkým zvýšením funkcií pohlavia a iných žliaz s vnútornou sekréciou. To vedie k zrýchleniu rastu a vývoja tela. Mierna fyzická aktivita nemá žiadny vplyv významný vplyv o procese puberty a funkcii žliaz s vnútorným vylučovaním. Nadmerná fyzická námaha môže spomaliť normálnu rýchlosť vývoja dospievajúcich.

Vplyvom fyzickej aktivity sa mení vylučovanie hormónov z kôry nadobličiek. Pozorovania ukázali, že po tréningu so silovým zaťažením u mladých športovcov sa zvyšuje vylučovanie (vylučovanie močom) hormónov kôry nadobličiek. Minútový objem dýchania (MRV) vo veku 13-14 rokov je 110 ml/kg. Relatívny pokles MMR v adolescencii a dospievaní sa zhoduje so zvýšením absolútnych hodnôt tohto ukazovateľa u tých, ktorí sa nešportujú.

Hodnota maximálnej pľúcnej ventilácie (MPV) v adolescencii a mladej dospelosti zostáva prakticky nezmenená a je okolo 1,8 litra za minútu na kg hmotnosti. Systematické športové aktivity prispievajú k rastu MVL. Prirodzené vekom podmienené nárasty vitálnej kapacity (VC) u športovcov sú vyššie ako u tých, ktorí sa športu nevenujú. Pomer vitálnej kapacity k hmotnosti (životný ukazovateľ) je najvyšší u dospievajúcich a mladých mužov zapojených do cyklických športov.

Jeden z najinformatívnejších ukazovateľov výkonu tela, integrálny ukazovateľ funkčnosti hlavného energetické systémy hodnoty tela, predovšetkým kardiovaskulárneho a dýchacieho maximálna spotreba kyslíka (MIC). Mnohí vedci dokázali, že BMD sa zvyšuje s vekom. V období od 5 do 17 rokov je tendencia k neustálemu zvyšovaniu BMD - od 1385 ml/min u 8-ročných až po 3150 ml/min u 17-ročných.

Pri analýze hodnôt relatívnej BMD u školákov a školáčok sa pozorujú významné rozdiely. Pokles BMD/kg s vekom u školáčok je zjavne spojený s nárastom tukového tkaniva, ktoré, ako je známe, nie je konzumentom kyslíka. Využitie hydrostatického váženia a následné práce potvrdili, že percento telesného tuku u školáčok rastie a do 16-17 rokov dosahuje 28/29%, kým u školákov, naopak, postupne klesá.

S vekom, ako telo rastie a vyvíja sa, sa zväčšuje absolútna aj relatívna veľkosť srdca. Dôležitý ukazovateľ Práca srdca je srdcová frekvencia (HR). S vekom sa srdcová frekvencia znižuje. Vo veku 17-18 rokov sa blíži úrovniam dospelých a je 70-78 úderov/min. V súčasnosti dospievajúci zažívajú zrýchlenie - komplexný biosociálny jav, ktorý sa prejavuje zrýchleným procesom biologických a mentálnych procesov, nárastom antropometrických ukazovateľov a skorším nástupom sexuálnej a intelektuálnej zrelosti.

1.3 Systém výberu powerliftingu

Existuje všeobecný prístup k systému výberu a je dobre známy.

Je založená na dvoch hlavných princípoch

1. Zvážte športovca ako celého človeka s prihliadnutím na jeho odborná činnosť;

2. Dôkladne si preštudujte a analyzujte anatomické a psychofyziologické znaky pomocou rôznych dostupných testov na ich určenie.

Poznamenávame tiež, že pri výbere sa uprednostňuje tých športovcov, ktorí nemajú odchýlky v pohybovom aparáte a zároveň majú relatívne krátke končatiny – hypersteniku.

Možno najviac efektívna metóda výber, ktorý dnes existuje vo svetovej praxi, je založený na pomere počtu rýchlych (bielych) a pomalých (červených) vlákien vo svaloch športovca. Okrem toho sa na stanovenie intramuskulárnej koordinácie široko používajú špeciálne testy.

Rýchle vlákna sa vyznačujú vysokou rýchlosťou kontrakcie a schopnosťou vyvinúť veľkú silu. V porovnaní s vláknami s pomalým trhnutím sa môžu sťahovať dvakrát rýchlejšie a produkovať 10-krát väčšiu silu. Proces interakcie rôzne druhy vlákna nie sú v súčasnosti úplne pochopené. Zistilo sa, že pri zaťažení menšom ako 25 % maximálnej sily začnú fungovať najskôr prevažne pomalé vlákna a neskôr, keď potreba sily presiahne 25 % maximálnej sily, začnú pôsobiť aj vlákna rýchle. Akonáhle je ich energia vyčerpaná, práca sa zastaví. V prípadoch, keď sa silové zaťaženie postupne zvyšuje z nízkych na maximálne hodnoty, nastáva takzvaný „rampový efekt“, keď sú do práce zapojené takmer všetky vlákna.

Pri explozívnych pohyboch sa oba typy vlákien začnú sťahovať takmer súčasne, ale rýchle vlákna sa sťahujú oveľa rýchlejšie a svoje silové maximum dosiahnu skôr (cca 40-90 ms) ako pomalé vlákna (cca 90-140 ms). Výbušná sila, ktorá musí byť realizovaná do 50-120 ms, je teda „zodpovedná“ hlavne za rýchle vlákna. Veľké zrýchlenie malej hmotnosti (vysoká rýchlosť pohybu) aj menšie zrýchlenie veľkej hmotnosti (pomalá rýchlosť pohybu) sa uskutočňuje vďaka intenzívnej účasti rýchlych svalových vlákien. Výbušné sily zamerané na prekonanie stacionárneho odporu (statický prevádzkový režim, rýchlosť pohybu je 0) zabezpečuje aj činnosť rýchlych vlákien. Z toho vyplýva, že od nich závisí rozvoj nielen rýchlostno-silových, ale aj skutočných silových schopností, avšak veľkosť prekonaného odporu musí byť aspoň 70% individuálneho maxima.

Zloženie svalu je určené motorickými jednotkami, vrátane nervových buniek a svalové vlákna. Všetky svalové vlákna jednej motorickej jednotky sú rovnakého typu (rýchle alebo pomalé). Motorové jednotky sa aktivujú podľa princípu „všetko alebo nič“, t.j. Buď na stimuláciu reagujú všetky svalové vlákna motorickej jednotky, alebo žiadne.

Schopnosť synchrónne ovládať motorické jednotky sa nazýva intramuskulárna koordinácia.

Jeho úroveň sa považuje za vysokú, ak športovec na jednej strane vie dobre rozlíšiť silové napätie a na druhej strane súčasne zapája do práce veľké množstvo motorické jednotky.

Treba si uvedomiť, že najväčšiu silu vyvíja sval, ktorý je natiahnutý bezprostredne pred vykonaním cviku tak či onak. V takom svale sa okrem tvorby zdvíhacích síl v ňom zvýšili všeobecný rozvoj. Táto vlastnosť je spôsobená tým, že v pokoji sú natiahnuté svaly mierne skrátené (asi o 15% svojej dĺžky) a od tohto počiatočného stavu sú schopné vyvinúť väčšiu silu.

Okrem svalového objemu, prierezu svalových vlákien, štruktúry vlákien a intramuskulárnej koordinácie ovplyvňuje intermuskulárna koordinácia aj základný silový potenciál športovca. To znamená, že vysoký športový výsledok možno dosiahnuť iba vtedy, ak sú jednotlivé svaly alebo svalové skupiny dôsledne zapojené v súlade s motorickou úlohou.

Keďže kvalitou, ktorá rozhoduje o úspechu v silovom trojboji, je maximálna sila, prednosť budú mať tí športovci, ktorých pomer medzi pomalými a rýchlymi vláknami je posunutý smerom k veľkým objemom práce, pričom zároveň dochádza k pozitívnym morfologickým zmenám vo svaloch, čo je vylúčené. u detí a dospievajúcich.

1.4 Prostriedky a metódy rozvoja silových schopností

Tréning akéhokoľvek smeru je sprevádzaný regulačnými, štrukturálnymi metabolickými zmenami, ale závažnosť týchto adaptačných zmien závisí od veľkosti použitých váh, od spôsobu a rýchlosti svalovej kontrakcie, od dĺžky tréningu a od individuálneho zloženia svalového tkaniva. , čo sa odráža vo výbere metód rozvoja individuálnych silových schopností.

Všetky cvičenia, ktoré prispievajú k rozvoju sily, sú svojou povahou rozdelené do hlavných skupín: všeobecné, regionálne a lokálne účinky na svalové hmoty.

Všeobecné nárazové cvičenia zahŕňajú také, pri ktorých sa do práce zapájajú aspoň 2/3 celkového objemu svalov, regionálne od 1/3 do 2/3, lokálne menej ako 1/3 všetkých svalov.

Smer účinkov silových cvičení je určený najmä:

Typ a povaha cvičení;

Množstvo záťaže alebo odporu;

Počet opakovaní cvičení;

Rýchlosť vykonávania prekonávacích alebo poddajných pohybov;

Tempo cvičení;

Povaha a trvanie intervalov odpočinku medzi prístupmi.

Metóda maximálneho úsilia pozostáva z vykonania série 5-8 sád závaží, s ktorými je športovec schopný vykonať 1-3 pohyby. Táto metóda je zameraná na zvýšenie „štartovacieho“ počtu motorických jednotiek a zvýšenie synchronicity motorických jednotiek, má však malý vplyv na metabolizmus plastov a metabolické procesy vo svaloch, pretože trvanie účinku tejto metódy na svaly sú veľmi krátke. Spravidla neprispieva k nárastu svalovej hmoty. Môže sa však hodiť, keď nastúpi športovec nová úroveň zaťaženie. Zvýšením sily pomocou tejto metódy je napríklad možné vykonávať tradičný počet opakovaní v sérii s väčšou váhou ako zvyčajne. Tým sa eliminuje „zvykanie“ na konštantné váhy a intenzita tréningu sa zvyšuje, čo podporuje hypertrofiu svalov zapojených do práce. Pri praktickej realizácii metódy sa dbá na rýchlosť vykonávania týchto cvikov a predpokladá sa použitie závaží s hmotnosťou 90-95% maximálneho možného, ​​s použitím viacerých metodických techník: uniformita, „pyramídy“ atď.: s opakovania v jednom prístupe 1-2 v intervaloch odpočívajte medzi sériami po dobu 4-8 minút.

Hlavnou metódou rozvoja sily je metóda opakovaného úsilia – metóda opakovania. Dôležitým tréningovým faktorom pri tejto metóde je počet opakovaní cviku. Metóda zahŕňa vykonávanie cvičenia priemerným tempom s váhami takmer maximálnej a maximálnej hmotnosti. Veľká pozornosť sa venuje silovým cvičeniam, ktoré umožňujú selektívne ovplyvňovať vývoj samostatné skupiny svaly, ktoré znášajú najväčšiu záťaž pri vykonávaní súťažných cvičení

Metóda izometrickej námahy sa vyznačuje maximálnym svalovým napätím v statickom režime. Pri vykonávaní takýchto cvičení sa sila pôsobí na stacionárny predmet a dĺžka svalov sa nemení. Každé cvičenie sa vykonáva s maximálnym svalovým napätím po dobu 4-5 sekúnd 3-5 krát. Vedúcim tréningovým stimulom nie je ani tak veľkosť, ako dĺžka trvania svalového napätia. Izometrický tréning vytvára možnosť lokálneho vplyvu na jednotlivé svaly a svalové skupiny v daných uhloch v kĺboch, rozvíja motorickú pamäť (čo je dôležité najmä pre zapamätanie si hraničných pozícií pri učení a zdokonaľovaní plaveckých techník). Izometrická metóda má však množstvo nevýhod. Nárast sily sa rýchlo zastaví a môže byť sprevádzaný znížením rýchlosti pohybov a zhoršením ich koordinácie. Okrem toho sa sila prejavuje iba v tých pozíciách, v ktorých sa vykonával izometrický tréning. V tomto smere sa v plávaní rozšíril variant izometrického tréningu vo forme pomalých pohybov so zastávkami v medzipolohách s napätím na 3-5 sekúnd. alebo vo forme zdvíhania pohyblivých závaží so zastávkami na 5-6 sekúnd. v daných pózach. Izometrický spôsob silového tréningu podporuje hypertrofiu prevažne pomalých svalových vlákien.

Metóda „nárazu“ sa používa na rozvoj „absorpcie otrasov“ a „výbušnej sily“ (flexia-predĺženie rúk v polohe na bruchu s odtláčaním od podlahy, vyskočenie z hlbokého drepu).

V závislosti od tempa vykonávania a počtu opakovaní cvičenia, veľkosti hmotnosti, ako aj od spôsobu svalovej práce a počtu prístupov ovplyvňujúcich rovnakú svalovú skupinu sa riešia úlohy rozvoja silových schopností.

Rozvíjanie skutočných silových schopností pomocou neobmedzených váh. Na rozvoj skutočných silových schopností a súčasné zvýšenie svalovej hmoty sa používajú cvičenia vykonávané priemerným a variabilným tempom. Okrem toho sa každé cvičenie vykonáva až do zjavnej únavy.

Pre začiatočníkov je množstvo prijatej hmotnosti v rozmedzí 40-60% od maxima, pre pripravenejších ľudí - 70-80% alebo 10-12 RM. Hmotnosť by sa mala zvyšovať, keď počet opakovaní v jednom prístupe začína prekračovať stanovenú hodnotu, t.j. je potrebné dodržať maximálne max do 10-1 2. V tejto verzii je možné túto techniku ​​použiť pri práci s dospelými aj mladými a začínajúcimi športovcami.

Pre pripravenejších sa s rozvojom sily váha závažia postupne zvyšuje na 5-6 RM (približne do „80% maxima).

Počet cvikov na rozvoj rôznych svalových skupín by nemal presiahnuť 2-3 pre začiatočníkov a 4-7 pre pokročilejších. Intervaly odpočinku medzi opakovaniami sú blízke bežným (od 2 do 5 minút) a závisia od množstva hmotnosti, rýchlosti a trvania pohybu. Povaha odpočinku je aktívno-pasívna.

Pozitívne aspekty tejto techniky: 1) neumožňuje veľké celkové prepätie a zaisťuje zlepšenie trofických procesov v dôsledku veľkého objemu práce, pričom súčasne dochádza k pozitívnym morfologickým zmenám vo svaloch, čím sa eliminuje možnosť zranenia; 2) umožňuje znížiť námahu, ktorá je nežiaduca pri práci s deťmi a dospievajúcimi.

Metodika obmedzovania a obmedzovania váh

Rozvíjanie skutočných silových schopností pomocou takmer maximálnych a extrémnych váh.

Podstata tejto techniky spočíva vo využití cvikov vykonávaných: 1) v prekonávacom režime svalovej práce; 2) v podradnom režime svalovej práce.

Rozvoj skutočných silových schopností v cvičeniach vykonávaných v prekonávacom režime svalovej práce zahŕňa použitie približne maximálnych váh rovnajúcich sa 2-3 rm (90-95% maxima). Odporúča sa kombinovať prácu s takýmito závažiami s hmotnosťou 4-6 RM. Intervaly odpočinku sú optimálne, až do úplného zotavenia (4-5 minút).

Táto technika je jednou z hlavných najmä pri tých typoch aktivít, kde veľkú úlohu zohráva relatívna sila, t.j. k nárastu sily dochádza bez nárastu svalovej hmoty. Neodporúča sa však používať pri práci so začínajúcimi športovcami a deťmi.

Rozvoj skutočných silových schopností v cvičeniach vykonávaných v podradenom režime svalovej práce spočíva v použití závaží s hmotnosťou 70-80% maxima znázorneného v prekonávacom režime svalovej práce pri práci so začínajúcimi športovcami. Postupne sa hmotnosť zvyšuje na 120-140%. Vhodné je použiť 2-3 cviky s 2-5 opakovaniami (napríklad drepy s činkou na ramenách). Pripravenejší môžu začať pracovať v podradenom režime s váhou 100 – 110 % najlepšieho výsledku v režime zdolávania a dostať ju na 140 – 160 %. Počet opakovaní cvičenia je malý (do 3), vykonáva sa pomalou rýchlosťou. Interval odpočinku najmenej 2 minúty.

Pri výučbe začiatočníkov je nevyhnutné používať úvodné cvičenia. Ide o cviky, ktoré sú koordinačne blízke jednotlivým častiam vyučovaného cviku, no sú oveľa jednoduchšie.

Napríklad niekedy pri drepoch strávite dlhý čas vysvetľovaním, ako držať chrbát a kolená, no nefunguje to. A akonáhle urobíte drepy na lavičke v potrebnej výške, športovec sa okamžite chytí. Alebo, aby sme si uľahčili výuku odklonu v benchpresse, jednoducho pod spodnú časť chrbta položíme vankúš a postupne v priebehu mesiaca si športovec zvykne zaujať požadovanú polohu tela.

To isté platí pre mŕtvy ťah. Podľa našich pozorovaní je jednoduchšie naučiť sa správny pohyb, ak začnete trénovať s podstavcami a v prvom týždni by mala byť tyč 10 cm nad kolenami. Potom so znižovaním výšky soklov postupne prichádzame do východiskovej polohy z plošiny. A v kombinácii s tanierovými drepmi sa technika mŕtveho ťahu upevňuje oveľa rýchlejšie.

Pre vzpieračov sa toto cvičenie nazývalo „hlboké drepy“. Pretekár stojí na dvoch podstavcoch vysokých 50 – 60 cm, vo vzdialenosti 70 – 80 cm od seba, v spustených rukách drží závažie bez nakláňania chrbta a robí 5 – 8 drepov.

Začínajúci športovci teda najskôr ovládajú jeden spôsob vykonávania cvičenia a potom druhý.

V počiatočnej fáze mnohí športovci často preceňujú svoje schopnosti a na každom tréningu sa snažia zdvihnúť maximálne váhy, čo môže viesť k zraneniam. Je veľmi dôležité tomu zabrániť – tréner musí neustále sledovať dávkovanie a intenzitu vykonávaných cvikov. Tréner by si mal vždy pamätať, že pri učení techniky vykonávania klasických cvičení nie je hlavnou vecou hmotnosť činky, ale počet opakovaní v prístupe. "Pri cvičení s činkou by sa nemal dovoliť veľký stres. Je užitočné naučiť sa techniku ​​so stredne ťažkým náradím. S osvojením cviku a zlepšením celkovej fyzickej kondície športovca sa hmotnosť činky postupne zvyšuje.

Silné aj slabé podnety nie sú optimálne, najprospešnejšie pri tvorbe podmieneného reflexu. Iba stredné váhy môžu zabezpečiť úspešné upevnenie efektívnych foriem pohybu v štruktúre cvičenia a prispieť k lepšiemu rozvoju špeciálnych fyzických vlastností, ktoré sú potrebné pri zdvíhaní činky s maximálnou hmotnosťou.

Koncom mesiaca je vhodné uskutočniť súťaže medzi začiatočníkmi o najlepšiu techniku ​​klasických cvikov. A nie je potrebné robiť všetky tri cvičenia striktne v súťažnom poradí: drepy, bench press, mŕtvy ťah. Je možné v tomto poradí: pondelok - drepy, piatok - tlak na lavičke, pondelok - mŕtvy ťah. Tieto súťaže pomáhajú trénerovi identifikovať efektivitu tréningu, identifikovať chyby pri vykonávaní cvičebných techník, čo umožňuje včasné úpravy metodiky tréningu a navyše zaraďujú cviky, ktoré ovplyvňujú nápravu chýb.

1.5 Metodika plánovania pre začínajúcich powerlifterov (skupina začiatočníkov)

Pri vedení tried s mladými mužmi sa používa metóda skupinového vyučovania. Na metóde skupinového tréningu je dobré, že pri učení techniky klasických (súťažných) cvičení všetci žiaci v skupine postupne opakujú zobrazené cvičenie. A keď tréner upozorní na chybu jedného zo športovcov, ostatní sa snažia túto chybu neopakovať. Stáva sa, že nováčikovia si navzájom upozorňujú na chyby, ktorých sa dopustili. To uľahčuje proces učenia a urýchľuje formovanie zručností. Pri výučbe začiatočníkov je nevyhnutné používať úvodné cvičenia. Ide o cviky, ktoré sú koordinačne blízke jednotlivým častiam vyučovaného cviku, no sú oveľa jednoduchšie. Napríklad niekedy pri drepoch strávite dlhý čas vysvetľovaním, ako držať chrbát a kolená, no nefunguje to. A akonáhle urobíte drepy na lavičke v potrebnej výške, športovec sa okamžite chytí. Alebo, aby sme si uľahčili výuku odklonu v benchpresse, jednoducho pod spodnú časť chrbta položíme vankúš a postupne v priebehu mesiaca si športovec zvykne zaujať požadovanú polohu tela. To isté platí pre mŕtvy ťah. Podľa našich pozorovaní je jednoduchšie naučiť sa správny pohyb, ak začnete trénovať s podstavcami a v prvom týždni by mala byť tyč 10 cm nad kolenami. Potom so znižovaním výšky soklov postupne prichádzame do východiskovej polohy z plošiny. A v kombinácii s tanierovými drepmi sa technika mŕtveho ťahu upevňuje oveľa rýchlejšie. Pre vzpieračov sa toto cvičenie nazývalo „hlboké drepy“. Pretekár stojí na dvoch podstavcoch vysokých 50-60 cm, stojí vo vzdialenosti 70-80 cm od seba.V spustených rukách drží závažie a bez záklonu chrbta urobí 5-8 drepov.

Začínajúci športovci teda najskôr ovládajú jeden spôsob vykonávania cvičenia a potom druhý.

Mladí muži často preceňujú svoje možnosti, majú vysoko vyvinutý zmysel pre súťaživosť a na každom tréningu sa snažia zdvihnúť maximálne váhy, čo môže viesť k zraneniam. Ďalší dôležitý bod: musíme sa pokúsiť získať mladých mužov v rovnakom veku alebo s rozdielom jedného roka (13-14 rokov alebo 14-15 rokov) do skupiny. Tréner by si mal vždy pamätať, že pri učení techniky vykonávania klasických cvičení nie je hlavnou vecou hmotnosť činky, ale počet opakovaní v prístupe. "Pri vykonávaní cvikov s činkou by sa nemal dovoliť veľký stres. Je užitočné naučiť sa techniku ​​so stredne ťažkým projektilom. Keď je cvik zvládnutý a celkový fyzický stav športovca sa zlepšuje, váha činky postupne zvyšuje. Silné aj slabé podnety nie sú optimálne, sú najprospešnejšie pri vytváraní podmieneného reflexu Len mierne váhy môžu zabezpečiť úspešné upevnenie efektívnych foriem pohybu v štruktúre cvičenia a prispieť k lepšiemu rozvoju špeciálnych fyzických vlastností, ktoré sú nevyhnutné pri zdvíhaní činky s maximálnou hmotnosťou." M.T.Lukyanov, A.I.Falameev „Vzpieranie pre mládež“ FiS Moskva 1969. Koncom mesiaca organizujeme súťaže medzi začiatočníkmi o najlepšiu techniku ​​klasických cvičení. A nie je potrebné robiť všetky tri cvičenia striktne v súťažnom poradí: drepy, bench press, mŕtvy ťah. Robili sme to v tomto poradí: pondelok – drepy, piatok – tlak na lavičke, pondelok – mŕtvy ťah. Tieto súťaže pomáhajú trénerovi identifikovať efektivitu tréningu, identifikovať chyby pri vykonávaní cvičebných techník, čo umožňuje včasné úpravy metodiky tréningu a navyše zaraďujú cviky, ktoré ovplyvňujú nápravu chýb. Hlavnou úlohou pri písaní mesačného plánu pre skupinu začiatočníkov je teda naučiť techniku ​​klasických cvičení, ako aj zlepšiť všeobecnú a fyzickú zdatnosť.

Chcel by som tiež upozorniť na neprípustnosť chudnutia pre mladých športovcov. Akékoľvek chudnutie má negatívny vplyv na zdravie športovca, oneskoruje jeho celkový fyzický vývoj a brzdí rast športovej výkonnosti. Preto je umelé chudnutie u dospievajúcich a mladých mužov, ktorých fyzický vývoj ešte nie je ukončený, úplne neprijateľné, pretože to môže viesť k narušeniu správneho fungovania žliaz s vnútornou sekréciou a kardiovaskulárneho systému, ovplyvňujú telesný rast mladých mužov do dĺžky (L. I. Stogova).

Objem záťaže je vyjadrený počtom zdvihov činky, veríme, že v tejto fáze to stačí. Vzhľadom na to, že v tomto období je veľmi ťažké určiť skutočnú hranicu začiatočníka, plány sa píšu v kilogramoch z minimálnej hmotnosti, ktorá sa berie za X. Je nevyhnutné sledovať variabilitu, ako v rámci týždňa, tak aj v mesačný cyklus.

Približné rozloženie záťaže v týždenných cykloch prípravného obdobia s 3 tréningami.

Dni v týždni

1 týždeň

2 týždne

3 týždeň

4 týždeň

5 týždňov

pondelok

Priemerná

Veľký

Priemerná

malý

Veľký

streda

Malý

Malý

Malý

veľký

Priemerná

piatok

Priemerná

Priemerná

Veľký

priemer

veľký

Vzhľadom na to, že sú 3 tréningy týždenne, variabilita nebude taká veľká ako pri 4 alebo 5 tréningoch týždenne. Prvé dva týždne je vhodné zaradiť do tréningového plánu len jeden z klasických cvikov. Zvyšné cvičenia môžu byť úvodné alebo na rozvoj všeobecnej fyzickej zdatnosti. V počiatočnom štádiu budú všeobecné telesné cvičenia prevládať nad špeciálnymi tréningovými cvičeniami. Potom však dôjde k vyrovnaniu s ďalším nárastom práce na technike klasických cvičení.

Rozvoj silových schopností

Pojem „sila“ a „silové schopnosti“

Pod silou naznačujú schopnosť človeka prekonať vonkajší odpor alebo mu odolať napnutím vlastných svalov. (SNÍMKA 2)

Športovec prejavuje silu interakciou s podporou, športovým vybavením, súperom alebo iným vonkajším predmetom. Množstvo vynaloženej sily do značnej miery určuje pracovný účinok a výsledok pohybu. Ťahová sila svalov spôsobuje pohyb častí tela a pohyb samotného športovca v priestore.

Prejavy sily sú mimoriadne rozmanité, a preto sa v odbornej literatúre rozšíril pojem „mocenské schopnosti“, ktorý spája všetky typy prejavov sily. Silové schopnosti - Ide o komplex rôznych prejavov človeka v určitej činnosti, ktoré sú založené na koncepte „sila». Silové schopnosti sa neprejavujú samy, ale prostredníctvom nejakej motorickej aktivity. (SNÍMKA 3).

Na prejav silových schopností zároveň vplývajú rôzne faktory, ktorých prínos sa v každom konkrétnom prípade líši v závislosti od konkrétnych pohybových akcií a podmienok ich realizácie, typu silových schopností, veku, pohlavia a individuálnych charakteristík človeka. osoba.

Rozvoj vlastných silových schopností môže byť zameraný na: 1) rozvoj maximálnej sily (vzpieranie, atletický hod); 2) pre rozvoj všeobecnej sily (posilnenie ľudského muskuloskeletálneho systému, nevyhnutné pri všetkých športoch); 3) budovať telo (kulturistika).

Na posúdenie úrovne rozvoja vlastných silových schopností sa rozlišuje medzi absolútnou a relatívnou silou ( SNÍMKA 4).

Absolútna moc – je to maximálna sila, ktorú človek vyvíja pri akomkoľvek pohybe.

Relatívna sila – Ide o ukazovatele maximálnej sily na 1 kilogram vlastnej telesnej hmotnosti. Pri pohybových akciách, kde musíte hýbať vlastným telom (v gymnastike), má relatívna sila veľký význam. Pri pohyboch, kde je malý vonkajší odpor, nezáleží na absolútnej sile, ale ak je odpor výrazný, preberá podstatnú úlohu a pri rýchlostno-silových cvičeniach je spojený s maximálnym možným úsilím v minimálnom časovom úseku.

Typy prejavov mocenských schopností.

Pomalá dynamická sila -sa prejavuje pri pohybe objektov veľkej hmotnosti, kedy rýchlosť je prakticky nepodstatná a pôsobiace sily dosahujú maximálne hodnoty (SNÍMKA 5).

Rýchlosť dynamická sila -charakterizovaná schopnosťou osoby premiestňovať veľké (submaximálne) bremená so zrýchlením pod maximom v obmedzenom čase (ŠMYKĽAVKA 6).

"Výbušná" sila" -schopnosť prekonať odpor maximálnym svalovým napätím v čo najkratšom čase. S „výbušným“ charakterom svalového úsilia dosahujú vyvinuté zrýchlenia maximálne možné hodnoty(SNÍMKA 7).

Sila tlmenia nárazov - X charakterizované vyvinutím úsilia v krátkom čase, v podradnom režime svalovej práce(SNÍMKA 8).

Maximálna izometrická (statická) pevnosť -ukazovateľ sily vykazovanej pri držaní maximálnych váh po určitú dobu, alebo odporu s maximálnym svalovým napätím(SNÍMKA 9).

Pevná vytrvalosť -určená schopnosťou dlhodobo udržiavať potrebné výkonové charakteristiky pohybov (SNÍMKA 10).

Statická výdrž -schopnosť udržať statické sily a udržať sedavú polohu tela alebo zostať dlhší čas v miestnosti s obmedzeným priestorom (ŠMYKĽAVKA 11).

Určité typy silových schopností spolu relatívne slabo súvisia. To si vyžaduje použitie rôznych nástrojov, metód a tréningových režimov na rozvoj individuálnych silových schopností. Miera využitia silových schopností v súťažnom cvičení určuje obsah a špecifiká silového tréningu v každom konkrétnom športe.

Silová pripravenosť je jedným z najdôležitejších aspektov špeciálneho športového výkonu, pretože nárast športových výsledkov je spôsobený nielen zvýšením produktivity autonómnych systémov, ale aj zvýšením sily svalovej kontrakcie. Vysoká úroveň silovej zdatnosti priaznivo vplýva na procesy adaptácie na vysokú funkčnú záťaž, na dĺžku udržiavania športovej formy a zabezpečuje vysoké miery rastu športových výsledkov.

Silové schopnosti sa pri cielenom tréningu zvyšujú pomerne rýchlo. To vysvetľuje zvýšený záujem trénerov a športovcov o silový tréning. Cieľom silového tréningu je zvýšiť úroveň rozvoja silových schopností, zlepšiť funkčnú podporu dynamickej silovej práce a realizovať silové schopnosti. Výsledkom špecializovaného dlhodobého fyzického, vrátane silového tréningu je formovanie špecifického morfotypu športovca určitej špecializácie s príslušnou svalovou topografiou.

Ale aj keď neberieme do úvahy čisto športové aktivity, silový tréning so sebou nesie úlohy, ktorých riešenie zohráva významnú úlohu aj pre bežného človeka (SNÍMKA 12).

Všeobecná úlohapestovanie silových schopností -komplexne ich rozvíjať, čím sa zabezpečí možnosť jeho vysokých prejavov v rôznych typoch motorických aktivít (šport, práca atď.).

Osobitné problémy:

získanie a zlepšenie schopnosti vykonávať hlavné typy svalového úsilia - statické a dynamické, sebasilové a rýchlostno-silové, prekonávanie a poddajnosť;

harmonický rozvoj z hľadiska sily všetkých svalových skupín pohybového aparátu;

rozvoj schopnosti racionálne využívať svalové napätie v rozdielne podmienkyšportové a domáce aktivity

Fyziologický základ silových schopností

Úroveň prejavu silových schopností je daná množstvom medicínsko-biologických, psychologických a biomechanických faktorov.

Medzi medicínske a biologické faktory patria kontraktilné schopnosti pracujúcich svalov; povaha inervácie svalových vlákien, synchronicita práce motorických neurónov a počet motorických neurónov zamestnaných súčasne; hladina sekrécie hormónov, ako je adrenalín, norepinefrín, somatotropín, gonádové hormóny; sila, kapacita a účinnosť metabolických procesov pri vykonávaní dynamickej silovej práce.

Kontraktilné schopnosti svalov spolu s anatomickou stavbou svalov a ich fyziologickým priemerom sú určené zložením svalových vlákien, teda pomerom rôznych typov svalových vlákien vo svaloch.

Ľudské svaly pozostávajú z 2 hlavných typov svalových vlákien, ktoré sa líšia charakterom inervácie, prahom excitácie, rýchlosťou kontrakcie a energiou svalovej kontrakcie. Podľa moderných vedeckých koncepcií, založených na bioptických štúdiách svalov, sa svalové vlákna podľa rýchlosti kontrakcie a povahy zásobovania energiou kontrakcií delia na: „červené svalové vlákna“ - pomalé a „biele svalové vlákna“ - rýchlo (SNÍMKA 13).

„Červené“ svalové vlákna sú inervované pomalými motorickými neurónmi (s nízkou rýchlosťou excitácie pozdĺž axónu), s ktorými tvoria pomalé motorické jednotky. Pôsobia predovšetkým prostredníctvom biologickej oxidácie tukov a sacharidov, obsahujú veľké množstvo mitochondrií a rozvinutú kapilárnu sieť. Pomalomotorické jednotky sa aktivujú vonkajším odporom do 50-60% maximálnej sily a sú odolné voči únave pri dlhodobej dynamickej práci. Percento „červených“ vlákien vo svaloch do značnej miery určuje schopnosť vykonávať dlhodobú prácu strednej intenzity.

„Biele“ svalové vlákna sú inervované rýchlymi motorickými neurónmi (s vysokou rýchlosťou excitácie pozdĺž axónu) a spolu s nimi tvoria rýchle motorické jednotky. Rýchle motorické jednotky sa aktivujú pri práci s vysokým vonkajším odporom (80-95% maximálnej sily) alebo pri dynamickej práci, ktorá si vyžaduje maximálnu rýchlosť svalovej kontrakcie a maximálne tempo pohybu s veľkými alebo submaximálnymi váhami (tempo 80-100% maxima možné s odolnosťou 70 - 90 % maximálnej pevnosti). Obsah „bielych“ vlákien vo svaloch je spojený s prejavmi maximálnej, výbušnej a rýchlostnej sily.

Pomer pomalých a rýchlych vlákien vo svaloch jedincov je geneticky podmienená vlastnosť a počas tréningu sa mierne mení, najmä v dôsledku premeny prechodových vlákien na pomalé alebo rýchle. Zároveň v dôsledku adaptácie na rýchlostno-silový tréning môžu pomalé svalové vlákna nadobudnúť niektoré vlastnosti rýchlych vlákien. Rýchle svalové vlákna môžu v dôsledku vytrvalostného tréningu získať niektoré vlastnosti pomalých vlákien.

Metódy rozvoja silových schopností (SNÍMKA 14).

Tréning akéhokoľvek smeru je sprevádzaný regulačnými, štrukturálnymi metabolickými zmenami, ale závažnosť týchto adaptačných zmien závisí od veľkosti použitých váh, od spôsobu a rýchlosti svalovej kontrakcie, od dĺžky tréningu a od individuálneho zloženia svalového tkaniva. , čo sa odráža vo výbere metód rozvoja individuálnych silových schopností.

Metódamaximálne úsilie – charakterizované vykonávaním cvikov s použitím maximálnych alebo takmer limitných váh (od 90 % rekordu daného športovca). Metóda maximálneho úsilia zahŕňa cvičenia so submaximálnou, maximálnou a supramaximálnou váhou alebo odporom. Tréningový efekt metódy je zameraný predovšetkým na zlepšenie schopnosti centrálneho nervového systému generovať silný tok excitačných impulzov do motorických neurónov, ako aj na zvýšenie sily mechanizmov dodávania energie pre svalové kontrakcie. Zabezpečuje rozvoj svalovej kapacity pre silné kontrakcie a prejav maximálnej sily bez výrazného nárastu svalovej hmoty. Na praktickú implementáciu metódy sa používa niekoľko metodických techník: jednotná, „pyramídová“, maximálne.

Metóda opakovaného úsilia(alebo metóda „do zlyhania“) zahŕňa cvičenia s váhami 30-70% maxima. Ide o tréningovú metódu, pri ktorej nie je hlavným tréningovým faktorom maximálna hmotnosť závažia (resp. odporu), ale počet opakovaní cviku s optimálnou alebo submaximálnou hmotnosťou (odpor). Táto metóda využíva rôzne možnosti na zostavenie tréningu. V závislosti od zvolených zložiek cvičenia sa zameranie metódy môže značne líšiť. Táto metóda sa častejšie používa na budovanie svalovej hmoty.

Dynamická silová metódaspojené s používaním malých a stredných váh (do 30% maxima, aby nebola skreslená technika pohybov). Táto metóda je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a kontrakčnej sily potrebnej pri mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Nezabezpečuje však dostatočné mechanické alebo metabolické namáhanie svalov potrebného na stimuláciu rastu.

Izometrická (statická) metódazahŕňa statické maximálne napätie rôznych svalových skupín v trvaní 4-6 s. bez zmeny dĺžky svalov. Statické cvičenia selektívne ovplyvňujú rôzne svalové skupiny s dôrazom na moment námahy v rôznych polohách častí motorického aparátu. Izometrická metóda je menej vhodná na zvýšenie svalovej hmoty ako dynamická metóda. Ale môže byť použitý v iných typoch silového tréningu kvôli dostupnosti finančných prostriedkov.

"šoková" metóda" - používa sa na rozvoj tlmiacej a „výbušnej“ sily rôznych svalových skupín. Metóda nárazu sa používa na zlepšenie športového výkonu, ktorý si vyžaduje rýchlosť, rýchlosť a silu. Niekedy sa používa vo fitness a je jedným z hlavných prvkov parkourového tréningu. „Nárazová metóda“ využíva výbušné, rýchle pohyby na rozvoj svalovej sily a rýchlosti. Tieto cvičenia pomáhajú svalom vyvinúť najväčšiu silu v čo najkratšom čase.

Prostriedky na rozvoj silových schopností (SNÍMKA 15, 16, 17, 18.)

Typy ľudského tela

Typ tela - veľkosti, tvary, proporcie a črty častí tela, ako aj črty vývoja kostného, ​​tukového a svalového tkaniva.(SNÍMKA 19).

Dnes je z rôznych klasifikačných typov pridávania najbežnejší systém W. Sheldona. Po preskúmaní viac ako 4 000 fotografií nahých ľudí vybral tri možnosti, ktoré sa navzájom najviac líšia. V dôsledku tejto selekcie vznikli takzvané endomorfné, mezomorfné a ektomorfné telesné typy. ( ŠMYKĽAVKA 20). Ektomorf

Ektomorf sa vyznačuje relatívne krátkou hornou časťou tela, dlhými rukami a nohami, úzkymi chodidlami a rukami, ako aj malým telom a relatívne úzkymi ramenami.

Ektomorfy majú zvyčajne dlhé, tenké svaly, ktoré rastú extrémne pomaly, a veľmi obmedzené tukové zásoby.

Hlavným cieľom tréningu pre ektomorfa je pribrať. Preto ektomorf potrebuje skonzumovať viac kalórií, ako je priemerná potreba, aby si vytvoril tukové zásoby. Príjem kalórií je možné zvýšiť správnou výživou, no treba pamätať na to, že kalórie potrebné na budovanie svalov by ste nemali míňať pri športových aktivitách (napr. behať alebo plávanie). mezomorf

Mezomorf má silný trup, dlhú hornú časť tela, vyvinutý svalový systém a veľkú fyzickú silu.

Mesomorph je schopný zvýšiť svalová hmota bez zvláštnych ťažkostí, no zároveň sa musí snažiť zachovať správne proporcie. Najlepšie to dosiahnete kombináciou silového tréningu a posilňujúcich cvičení. Mezomorf by si mal dávať pozor, aby nepriberal na váhe konzumáciou príliš veľkého množstva kalórií. Endomorf

Endomorf sa vyznačuje pružným svalovým systémom, okrúhlou tvárou, krátkym krkom, širokými bokmi a výraznými tukovými zásobami.

Endomorf naberá svalovú hmotu rovnako ľahko ako mezomorf. Endomorfy by sa mali snažiť znížiť svoje tukové zásoby. To sa dá dosiahnuť zahrnutím aeróbneho cvičenia do vášho tréningu. Endomorf musí venovať osobitnú pozornosť výžive, aby znížil telesný tuk a nehromadil nový. Endomorf musí dodržiavať nielen nízkokalorickú, ale aj vyváženú stravu. Z rôznych zdrojov môžete zistiť, že každý typ postavy má svoje vlastné tréningové metódy na dosiahnutie maximálnych výsledkov. Odporúčajú robiť určité cviky, s určitým počtom opakovaní a opakovaní, odpočinkové doby atď. Nezabudnite však, že rozdelenie na ektomorfy, mezomorfy a endomorfy je podmienené číslo založené na vizuálnych pozorovaniach. Každý človek má individuálnu fyziológiu, schopnosť odolávať stresu a zotavovať sa z neho.