Domov Kalkulačky

Zdravé správne jedlo. Správna výživa: recepty na chutné jedlá. Zásady zdravého stravovania

Zdravé stravovanie- kľúč k dlhému životu, dieťa o tom vie. Čo musíte urobiť, aby ste sa dožili sto rokov? Odborníci na výživu uisťujú, že tajomstvo dlhovekosti je v zdravej a výživnej strave.

Čo vieme o správnej výžive?

Jedzte potraviny, ktoré obsahujú vlákninu (obilniny, zelenina, ovocie, sušené ovocie).

Jedzte čerstvo pripravené jedlá.

Nevyprážajte na masle a margarín úplne vylúčte zo stravy.

Vyhnite sa príliš slaným jedlám.

Namiesto mlieka používajte mliečne výrobky (kefír, jogurt, fermentované pečené mlieko).

Mäso, ryby a hydina by sa mali konzumovať čerstvo pripravené a len s bylinkami a zeleninou (petržlen, zeler, kôpor, šalát, zelená cibuľa, kapusta atď.).

Jedzte šalát každý deň čerstvá zelenina alebo ovocný šalát.

Čerstvá zelenina

Aby ste dodržiavali pravidlá Zdravé stravovanie, je potrebné obmedziť spotrebu týchto produktov: cukor, kyslé uhorky, údeniny, vyprážané jedlá, mastné bravčové mäso, pečivo, konzervy a konzervy.

Úplné odmietnutie „škodlivých“ produktov si, samozrejme, bude vyžadovať obrovské úsilie vôle a nie je pravda, že úsilie bude opodstatnené: ak zlá nálada prinesie kúsok koláča, je to v poriadku. Stres pre telo je oveľa nebezpečnejší ako koláč, ktorý ho pomôže zvládnuť. Snaha žiť bez stresu, v harmónii so sebou samým je ďalším dôležitým pravidlom, ktoré formuje náš zdravý životný štýl.

Nezabudnite jesť (najlepšie denne) všetky druhy obilnín. Sú hlavným „zdravým“ produktom, s ktorým je lepšie začať ráno: je chutné aj zdravé. Veľa obilnín vláknina(čo je nevyhnutné pre správne trávenie), minerály A b vitamíny ktoré podporujú náš nervový systém. V podmienkach neustáleho stresu je kaša najlepším sedatívom! Cereálie sú „dlhé“ sacharidy, dodajú telu sýtosť a energiu až do obeda.

Jedzte správne a výsledky vás nenechajú čakať!

Už viete, čo je skutočné zdravé jedlo. To je to, čo rástlo na strome alebo v zemi, plávalo v mori alebo rieke, behalo cez trávu. Mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, obilniny, vajcia, to všetko sú príklady skutočného jedla.

A tiež viete, čo je zlé jedlo. To je to, čo vám dajú z okienka v aute, to, čo vypadne z automatu, vám doručia hotové v krabici alebo vrecúšku. Ak je zloženie jedla dĺžkovo porovnateľné s „Hrou o tróny“ a kým sa výrobok dostane na stôl, prejde 14 fázami prípravy, je asi hnus, že by ste nemali jesť.

Nevzdávajte sa všetkého naraz

Len málokto sa dokáže okamžite vzdať svojich obľúbených jedál a úplne prejsť na zdravú výživu. Keď to urobíte, človek sa stane podráždeným a mrzutým, bude veľmi trpieť a rýchlo sa vzdá myšlienky správneho jedenia.

Možno patríte k ľuďom, pre ktorých zrieknutie sa akejkoľvek maškrty nič nestojí, no ak to tak nie je, pred začatím diéty si sami stanovte správny pomer rýchlosti dosahovania výsledkov a miery utrpenia proces.

Ako v počítačová hra: Najprv musíte vybrať úroveň obtiažnosti. Ak si vyberiete náročnú, bude to pre vás ťažké, ale potom načerpáte zručnosť oveľa rýchlejšie a dosiahnete výsledky. Možno uprednostňujete ľahké, pretože nechcete byť počas prechodu tak nervózni a idete si hru užiť.

Hlavne sa nepreceňujte. Aj veľmi pomalé kroky k úspechu sú o 100% lepšie ako rýchly neúspech.

Dať gól

Ak chcete jesť správne bez toho, aby ste mali jasnú predstavu o tom, na čo to je, potom bude každý deň bez vášho obľúbeného jedla skutočným mučením.

Stanovte si cieľ a majte ho na pamäti. Zdržiavate sa nezdravého jedla nie preto, že by ste radi trpeli, ale preto, aby ste žili lepšie, lepšie a možno aj slúžili dobrý príklad mojim deťom.

Pamätajte, že vždy máte na výber. Spoločnosti s nezdravým jedlom sa ho snažia čo najviac zatraktívniť. Prestaňte im dávať svoje peniaze kupovaním niečoho, čo vás pomaly zabíja.

Nie ste otrokom svojich chuťových pohárikov.

Nehľadajte okamžité potešenie z kúsku pizze, vrecka čipsov alebo čokoládovej šišky. Namiesto toho sa zamerajte na dlhý život plný radosti a zdravia.

Počítajte kalórie

Najprv si zapamätajte jednoduchú rovnicu. Jeden kilogram tuku v ľudskom tele zodpovedá 7 716 kilokalóriám. To znamená, že ak sa chystáte schudnúť kilo tuku za týždeň, musíte si vytvoriť deficit 1 102 kcal za deň (7 716 kcal delené 7 dňami, to je 1 102 kcal).

Aby ste vytvorili tento deficit, musíte najprv poznať obsah kalórií vo vašej strave. Sledujte obsah kalórií v akomkoľvek jedle, ktoré konzumujete, vrátane príležitostného občerstvenia. Keď viete, koľko kalórií denne skonzumujete, určte si svoj cieľ podľa vzorca.

Ak chcete napríklad pred sviatkami schudnúť 5 kg za dva mesiace, tak 7 716 kcal treba vynásobiť 5 kg a vydeliť 60 dňami. Ukazuje sa, že 643 kcal - toľko sa musíte každý deň podjesť.

Ale aj keď chcete schudnúť veľmi rýchlo, nemali by ste dramaticky znižovať obsah kalórií v strave: budete neustále pociťovať hlad. Dennú dávku je lepšie každý týždeň postupne znižovať o niekoľko stoviek kilokalórií.

Pre zdravie je však dôležité nielen sledovať kalorický obsah, ale brať do úvahy aj kvalitu potravín.

Zvážte kvalitu potravín

Baloncici/Depositphotos

2 000 kalórií z jedenia krabičky sušienok vám neurobí to isté, ako 2 000 kalórií z mäsa, zeleniny alebo ovocia.

Poďme sa pozrieť na to, aké živiny vaše telo potrebuje a ako si zostaviť základný zdravý jedálniček.

Veveričky

Proteín je potrebný na to, aby telo budovalo bunky (vrátane svalov), udržiavalo elasticitu tkanív a produkovalo hormóny a enzýmy.

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy a mali by byť obsiahnuté v každom jedle. Cieľom je skonzumovať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Maximálne množstvo bielkovín na deň je 200 g. Medzi dobré patria kuracie prsia, vajcia, hovädzie mäso, ryby, orechy, fazuľa a väčšina mliečnych výrobkov.

Ak máte radi ryby, pozrite sa na tuniaka. Toto je skutočný proteínový šampión: 25-30 g bielkovín na 100 g produktu (viac ako kuracie prsia).

Tuky

Tieto živiny sú pre naše telo absolútne nevyhnutné, no dôležité je rozlíšiť zdravé tuky od nezdravých.

Tuky sú nasýtené – nezdravé – rovnako ako polynenasýtené a mononenasýtené – užitočné a potrebné.

Nasýtený mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v margaríne a masle, tučnom mäse, palmovom a kokosovom mlieku, vstupujú do tela a tvoria guľovité mastné zlúčeniny, ktoré zužujú lúmen tepien. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v avokáde, mandliach, rastlinných olejoch, vlašských orechoch, rybách (losos, sleď, makrela), rybom tuku sa pri vstupe do krvného obehu nezlučujú a bez prekážok prechádzajú tepnami.

Nenasýtené mastné kyseliny podporujú imunitu, zlepšujú činnosť mozgu, stav pokožky a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.

Pri pridávaní nenasýtených tukov do jedálnička nezabúdajte, že sa nepodieľajú na tvorbe podkožného tuku. Môžu za to rafinované a spracované (prázdne) sacharidy.

Sacharidy

V tele sa sacharidy premieňajú na glukózu (cukor), ktorá sa následne využíva pri výrobe energie pre všetky telesné funkcie. Zdravé zdroje sacharidov sú ovocie a zelenina.

Existujú však aj škodlivé sacharidy – spracované a rafinované, ktoré je najlepšie zo stravy vylúčiť. Nachádzajú sa v sladkostiach a pečive, džemoch, sladených nealkoholických nápojoch a alkohole.

Ak chcete rýchlo zistiť, ktoré sacharidy sú zdravé a ktoré nezdravé, použite metriky ako glykemický index a glykemická záťaž.

Nie všetky sacharidy naše telo absorbuje rovnakým spôsobom. Glykemický index (GI) ukazuje tento rozdiel klasifikáciou sacharidov podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi.

Konzumáciou sacharidov s nízkym GI, teda takých, ktoré spôsobujú malé výkyvy hladiny cukru v krvi a mierne zvýšenie hladiny inzulínu, znižujete riziko srdcových ochorení a cukrovky a tiež znižujete hmotnosť.

GI má hodnoty od 1 do 100, kde 100 je najrýchlejší a najsilnejší účinok potraviny na hladinu cukru v krvi a 1 je najpomalší nárast hladiny cukru.

Ak konzumujete potraviny s nízkym GI, živiny sa dostávajú do krvného obehu pomaly, čo znamená, že budú telu dodávať energiu na dlhší čas. V reakcii na to bude vaše telo produkovať menej inzulínu a budete sa cítiť menej hladní. Tu môžete rýchlo nájsť glykemický index potravín.

To vám však nepomôže vypočítať správnu veľkosť porcie. Napríklad vodný melón má GI približne 73, zatiaľ čo mliečna čokoláda má GI 70. Znamená to, že môžete zjesť viac čokolády ako vodného melónu? Nie Pretože GI je založený na 50 gramoch uhľohydrátov v každom produkte a množstvo uhľohydrátov v melóne a čokoládovej tyčinke je veľmi odlišné.

Mliečna čokoláda obsahuje 60 g sacharidov na 100 g výrobku, zatiaľ čo vodný melón má len 8 g na 100 g výrobku. Ukazuje sa, že 83 g čokolády spôsobí približne rovnaké zvýšenie hladiny cukru v krvi ako 625 g vodného melónu.

Aby bol výpočet veľkosti porcie pohodlnejší, použite ďalší parameter - glykemické zaťaženie (GL) produktov.

Sledujte veľkosť porcie

Spracované potraviny, rafinované uhľohydráty a cukor majú vysoké glykemické zaťaženie, zatiaľ čo ovocie a zelenina majú tendenciu mať nízke glykemické zaťaženie.

Snažte sa konzumovať potraviny s nízkym GL počas celého dňa a potraviny s vysokým GL tesne pred tréningom: sacharidy sa spália hneď. Potraviny s vysokým GL môžete konzumovať aj bezprostredne po tréningu v kombinácii s proteínom. V tomto prípade sa sacharidy používajú na budovanie svalov a nebudú sa usadzovať vo forme tuku.

S pomocou a určením glykemickej nálože potravín si teda môžete vytvoriť zdravý jedálniček. Ak je to však pre vás príliš ťažké a dlhé, môžete vyskúšať jednoduchší spôsob správneho stravovania – paleo diétu.

Vyskúšajte paleo diétu

Paleo diéta predpokladá, že budete jesť len to, čo mali k dispozícii naši vzdialení predkovia: mäso, hydinu, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená a rastlinné oleje. Ostatné je zakázané.

Žiadne počítanie kalórií alebo jedenie podľa plánu. Jedzte, čo môžete, koľko a kedy chcete.

Takáto diéta je dosť náročná na dodržiavanie, ak sa musíte často stravovať v kaviarňach a občerstvovať sa v sieťach rýchleho občerstvenia alebo veľa cestovať. Jeho dodržiavanie, najmä v kombinácii so silovým tréningom, vám však zabezpečí rýchly pokrok a výrazne zlepší váš zdravotný stav.

Ak potrebujete zhodiť veľa kíl za krátky čas alebo ísť výrazne dole, paleo diéta je vašou voľbou. Hlavná vec je, že sa vám podarí vzdať sa celej škály pekárenských, mliečnych a cukrárskych výrobkov.

Rozhodnite sa sami, či je táto diéta pre vás vhodná. Ak sa vám podarí skonzumovať dostatok bielkovín z mäsa a rýb, diéta bude účinná a zdravá. Ak však nemáte čas na varenie mäsa a nakupovanie rôznych produktov, telo sa vám nepoďakuje.

Nájdite si diétu, ktorá je pre vás vhodná

Ak chcete byť zdraví a vrátiť sa k normálnej hmotnosti, vyberte si výpočet GI: vyhýbajte sa potravinám, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Ak mierite na božskú postavu, vyskúšajte paleo diétu. Majte však na pamäti, že na dosiahnutie výsledkov musíte mať správnu genetiku, seriózny silový tréningový program, trpezlivosť a železnú vôľu povedať pevné „nie“ všetkým potravinám, ktoré sa do takejto diéty nehodia.

Okrem toho si môžete vytvárať vlastné diéty a meniť tie existujúce, ako sa vám páči. Môžete napríklad šesť dní držať prísnu paleo diétu a cez víkend si zariadiť podvádzanie – jesť akékoľvek dobroty. Niekto potrebuje prísnu diétu bez podvádzania, pretože sa môže každú chvíľu vytrhnúť, iní sa z času na čas cítia celkom pohodlne. Vyberte si, čo vám vyhovuje.

A nezabúdajte, že kým držíte diétu, život ide ďalej. Zmeníte stravu, aby ste žili lepšie. A nie niekedy v budúcnosti, keď schudnete, ale práve teraz. Užívajte si pocit ľahkosti, vedomie, že si zlepšujete zdravie a postavu a nevyčítajte si, ak sa zlomíte.

Prečo nezačať už dnes? Vyhoďte nezdravé jedlo, odstráňte sladkosti zo stola, vyberte si diétu a snažte sa ju držať.

Začnite s malými zmenami hneď teraz. Môže chvíľu trvať, kým nájdete svoj spôsob zdravého stravovania. Hlavné je nevzdať sa a hľadať, čo funguje.

Skôr či neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou stravou: problémy s hmotnosťou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a „ako môžem začať správne jesť?“, hľadajúc našu cestu k zdravému a krásnemu telu.

Medzitým zdravý správnej výživy- toto nie je prísna vysiľujúca diéta, nie výsmech telu a nepripravovanie o jeho radosti, je to len séria pravidiel, ktorých dodržiavaním sa môžete radikálne zmeniť, získať nové dobré návyky, krásnu postavu a výrazne si vyrásť života.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom moderných ľudí – menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto vymyslí ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebavedomia, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, problémy so srdcom, gastrointestinálnym traktom, reprodukčná funkcia - to je len malá časť možné choroby vyplývajúce z nedodržiavania diéty.

Dobrou správou je, že pre posledné roky starostlivosť o stav vášho tela začala prichádzať do módy: od štátu sa ozýva čoraz viac výziev na športovanie, na pultoch obchodov sa objavujú verejné organizácie, bio a dietetické produkty, v tlači sa šíria rady, ako sa správne stravovať .

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri plánovaní jedálnička zdravej výživy je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. všeobecné pravidlá: Po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najvýhodnejšie je zaobstarať si malý tanierik, do ktorého sa vloží porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť súčasne - stabilizuje to prácu žalúdka a prispeje k zníženiu hmotnosti.

Druhým dôležitým pravidlom je pamätať na kalórie. Nie je potrebné ich úzkostlivo počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí dodržiavať diétu týždeň alebo dva a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena vo veku 30 rokov, s hmotnosťou 70 kg, výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou za deň potrebuje asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Okrem toho nemá zmysel škrtať diétu - telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto stravy je viac ako dobrá.

Tretie pravidlo – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo minie na základný metabolizmus, prácu, šport, kalorický príjem. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Približné odporúčané ukazovatele sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo v skutočnosti nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistého pitná voda pomôcť zbaviť sa pseudo-hladu, urobiť pokožku pružnejšou, zlepšiť celkový stav tela, urýchliť metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na odvekú otázku „čo jesť pri chudnutí?“. Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavať rovnováhu medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu z potravy - vlákninu;
strukoviny - bohatý zdroj rastlinných bielkovín, potrebný najmä pre tých, ktorí len zriedka alebo nejedia mäso;
orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, stopových prvkov;
fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, odstredený syr poskytnúť vápnik a zlepšiť fungovanie tráviaceho traktu;
morské ryby obsahujú bielkoviny a omega-3 esenciálne mastné kyseliny;
ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie - zdroj bielkovín.

Užitočné výrobky by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste cukor úplne opustiť, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy - tento problém vyriešia sladidlá. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre užitočné produkty, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, dráždia sliznicu žalúdka, spravidla obsahujú obrovské množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute, konzervačné látky.
Vyprážané jedlo. Hranolky, chipsy, krekry a všetko, čo je vyprážané na množstve oleja, treba z jedálnička vyškrtnúť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, chutných korenín a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na faldíky a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čo ich núti jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
Klobásy, párky a mäsové výrobky. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka, tuk, ktoré by ste sotva zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
Energetické nápoje. Obsahujú vysokú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým sa treba vyhnúť.
Jedlá rýchleho občerstvenia. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou živiny obsahujú veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
Rozkvitá a sladká. Áno, naše obľúbené sladkosti sú jednou z najnebezpečnejších potravín. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Načo by bol koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

Po prvé, nemučte sa hladom. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé nápoje. Čakanka dobre prispieva k chudnutiu - potláča pocit hladu v dôsledku Vysoké číslo vlákna v kompozícii, má priaznivý vplyv na telo. Užitočný je aj zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac telo dostáva rôznych stopových prvkov, vitamínov, aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané - dajte si to na raňajky. Samozrejme, je lepšie vzdať sa škodlivých produktov úplne, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa môžete stále liečiť.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kúsok mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, müsli namiesto žemle.

Zostavujeme jedálny lístok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne a rozdeliť ich na 5-6 jedál.

Urobme si teda zdravé stravovacie menu na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najdôležitejšie jedlo dňa:

100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
varené kuracie prsia;
Šalát z čerstvej zeleniny oblečený s jogurtom, malým množstvom sójovej omáčky alebo ľanového semienka, olivový olej.

poobedňajší čaj, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

100 – 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatý na vlákninu.

A nakoniec pár hodín pred spaním:

Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa je možné v neobmedzenom množstve konzumovať vodu, zelený čaj a čakankové nápoje s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od jednotlivých parametrov – denného príjmu kalórií, rýchlosti chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Ak chcete začať jesť zdravé jedlo, nepotrebujete nič iné, len túžbu. Medzi ľuďmi sa šíri názor, že správne jesť sa dá len s drahými výrobkami. Je veľkou chybou si to myslieť. Nemusíte byť oligarchom, aby ste prešli na zdravé a zdravé jedlo. Len treba dodrziavat nejake pravidla.

Sme to, čo jeme?

Vlastne áno. Čím viac človek absorbuje mastné, sacharidové a sladké jedlá, tým viac provokuje svoje telo k výskytu chorôb. Všetko, čo je chutné, ale tak škodlivé, okrem chvíľky potešenia, prinesie so sebou diabetes mellitus alebo aterosklerózu. S nadbytkom škodlivých látok sa blahobyt zhoršuje, vzhľad a samozrejme su problemy s vahou.

Ako prejsť na zdravé jedlo a žiť šťastne až do smrti? Len treba dodržiavať zásady zdravého stravovania.

Zásady správnej výživy

Ak sa ich budete držať, tak prechod z bežnej stravy na zdravú bude čo najbezbolestnejší a najrýchlejší. Každý z princípov sa bude posudzovať samostatne.

Časté jedlá

Odborníci už dlho radia prejsť na frakčnú výživu. Pri tomto štýle stravovania sa žalúdku neškodí, pretože pri zriedkavých jedlách je porcia veľmi veľká. Šesť jedál denne zabezpečí neustály pocit sýtosti a ľahkosti.

neskorá večera

Bez ohľadu na to, aké zdravé je jedlo, nemusíte sa najskôr nasýtiť a potom ísť spať. Najlepšia možnosť bude mať večeru najneskôr tri hodiny pred spaním. Takže telo už jedlo strávi a vy sa budete cítiť ľahko.

Časový úsek

Čas od raňajok do večere by nemal presiahnuť dvanásť hodín. Ale najhustejšie by mali byť len tri jedlá. Patria sem raňajky, večere a obedy. Občerstvenie nemusí byť veľmi výživné, pretože potom bude potrebné obmedziť alebo úplne vylúčiť dôležitejšie jedlá.

Jedlo

Medzi zdravé potraviny patrí ovocie a zelenina, tie by mali tvoriť aspoň štyridsať percent všetkých denných jedál. Prinášajú telu len úžitok vďaka vitamínom a minerálom v nich obsiahnutým. Vláknina tiež pomáha tráveniu.

Obilniny sú tiež nevyhnutné v strave každého človeka. Ide predsa o akési filtre, ktoré telo čistia.

Orechy a semená môžu poskytnúť dennú potrebu draslíka a vlákniny.

Mlieko a mliečne výrobky sa spomínajú v mnohých knihách o chutných a zdravých potravinách. Majú priaznivý vplyv na gastrointestinálny trakt.

Mäso a rybie výrobky sú najlepším nosičom bielkovín. Ten je potrebný na budovanie svalov a buniek Ľudské telo. Kto neje mäso, môže obrátiť svoju pozornosť na strukoviny, ale aj hrášok, brokolicu, huby.

Pite

Za deň musíte vypiť aspoň dva litre čistej nesýtenej vody. To všetko je potrebné na udržanie normálnej rovnováhy voda-soľ. Treba mať na pamäti, že čaj, káva, minerálka a iné nápoje sa nerovnajú vode a nemali by sa snažiť získať dennú dávku.

kalórií

Keď človek prejde na správnu výživu, jeho denný obsah kalórií sa automaticky zníži. Je to preto, že v strave je menej cholesterolu a sacharidových potravín a viac užitočných. V súlade s tým by obsah kalórií v zdravej strave nemal prekročiť dvetisíc kalórií za deň.

Obmedzenia

Už malé deti vedia, že rýchle občerstvenie, sóda, pochutiny, údeniny, vyprážané jedlá, konzervy, muffiny a biele pečivo nemožno nazvať zdravým jedlom na každý deň. Najlepšie je nahradiť všetky sladkosti zdravšími výrobkami. Napríklad sódu možno úspešne nahradiť ovocným nápojom alebo kompótom a biely chlieb celozrnným alebo ražným.

Prišli sme na princípy, teraz poďme na to, čo je zdravé jedlo.

výživová pyramída

Na samom vrchole pyramídy sú potraviny, ktoré by sa mali konzumovať na minimum. Existujú sladkosti, rýchle sacharidy, cholesterolové produkty a tak ďalej.

Po nich nasledujú mliečne výrobky a syry. Áno, tieto produkty sú užitočné, ale nemali by sa zneužívať.

V strede sú nespracované obilniny, nízkoglykemické potraviny, živočíšne bielkoviny, rastlinné tuky. V strede je aj zelenina a ovocie, ktoré obsahujú vlákninu.

V srdci pyramídy je rovnaká zelenina, ovocie, čistá voda a fyzická aktivita.

Zdravé stravovanie

Kníh o chutnom a zdravom jedle je veľa, no na to, aby sme sa správne stravovali, nie je potrebné dodržiavať len ich. Treba zapnúť fantáziu a experimentovať.

Premýšľanie cez jedálny lístok sa považuje za najefektívnejší spôsob prechodu na správnu výživu. Aby ste sa vyhli pokušeniu zjesť niečo, čo je zlé, musíte si všetky jedlá naplánovať vopred.

Možnosti raňajok

Raňajky by mali byť hutné, aby energetická nálož vystačila na dlhú dobu a po hodine sa nedostavil pocit hladu. Ideálnou možnosťou by bola kaša s ovocím alebo orechmi a medom. V prípade, že je kaša unavená a chcete niečo nové, môžete si uvariť ovsenú kašu. Toto je jeden z tých receptov na zdravé jedlo, ktoré sú zakaždým iné. Do vnútra môžete dať čokoľvek, od brokolice po banán a tvaroh. Nemalo by sa zabúdať na omeletu s náplňou alebo tvaroh s polevou vo forme džemu, medu, kondenzovaného mlieka, ktoré dokonale zasýtia.

Čo uvariť na obed?

Najlepšie je vybrať si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tieto majú priaznivý vplyv na prácu gastrointestinálneho traktu. Okrem vlákniny v potrave treba v čase obeda konzumovať aj bielkoviny. Skvelou možnosťou by bol kúsok mäsa alebo ryby so zeleninou a obilninami ako príloha. Zeleninový kastról s mäsom tiež dokonale zasýti a dodá energiu.

Posledné jedlo

Recepty na zdravú večeru majú tendenciu byť veľmi nízkokalorické, a to nie je úplne správne. Ak je večera príliš ľahká, možno budete chcieť jesť neskôr. Preto by posledné jedlo malo byť strednej hustoty, no pozostávať hlavne z bielkovín. Potrebu bielkovín tela najlepšie uspokojí prírodný jogurt, tvaroh alebo miešané vajíčka.

Je dôležité mať na pamäti, že aj tak je najlepšie obmedziť jednoduché sacharidy večer, pretože ich neskoré užívanie môže viesť k priberaniu.

Občerstvenie

V práci určite nikto neje zdravé jedlo počas občerstvenia. Zvyčajne sa stravujú podľa zásady „čo sa dá ľahšie kúpiť a rýchlejšie zjesť“. A to je od základu nesprávne. Zdravé jedlá sa ľahko pripravujú a môžete si ich vziať so sebou do práce. Zdravé chlebíky si môžete pripraviť z celozrnného pečiva a kurací rezeň so šalátom. A môžete variť tvarohové koláče alebo slané muffiny. Možností je veľa, len sa netreba báť experimentov.

A aby sme ľahšie pochopili, čo je užitočné a čo nie, preštudujme si zoznam.

Najzdravšie jedlá

Jedlo vyrobené z týchto surovín prinesie najväčší úžitok.

Na prvom mieste je mrkva. Má antioxidačné vlastnosti a zlepšuje zloženie krvi.
Kapustnica. Zo všetkých druhov sú najužitočnejšie brokolica a biela kapusta. Má veľa nielen minerálov a vitamínov, ale aj vlákniny. A jeden a druhý druh kapusty pomáha telu odstraňovať cholesterol, zabraňuje rozvoju onkológie a posilňuje imunitný systém. Zelenina je skvelá pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Cibuľa a cesnak. Obsahujú obrovské množstvo fytoncídov, ktoré zvyšujú imunitu. Tí, ktorí konzumujú túto zeleninu, sú chránení pred všetkými baktériami a vírusmi.
Paradajky. Ďalší silný antioxidant, ktorý navyše priaznivo ovplyvňuje zrak.
Jablká. Jablká obsahujú veľa pektínu, vlákniny a železa. Pomáhajú odstraňovať zlý cholesterol a toxíny. Okrem toho jablká skvele pomáhajú pri chudnutí a stimulujú črevá.
Banán. Plody sú bohaté na draslík, fruktózu a sacharidy. Dobre zasýtia a nespôsobujú alergie.
Avokádo. Veľmi užitočný produkt, nasýtený tukmi, vitamínmi a stopovými prvkami. Konzumácia avokáda predlžuje mladosť a je prevenciou rakoviny.
Bobule. Mnohé vlastnosti sú rovnaké ako ovocie, to však neznamená, že sú nezdravé. Ak zjete každý deň hrsť bobúľ, môžete si zrýchliť metabolizmus, zlepšiť náladu a posilniť imunitný systém. Treba si dať pozor na morušky, jahody, maliny, čerešne, rakytník, čučoriedky, hrozno, čierne ríbezle, vtáčie čerešne, brusnice.
Strukoviny. Pozostávajú z rastlinných bielkovín, vlákniny, stopových prvkov a vitamínov. Neobsahujú zlé tuky, podľa tohto organizmu iba výhody ich užívania. Zabraňujú vzniku onkológie, pomáhajú riešiť problém zápchy. Strukoviny sa dajú použiť na prípravu mnohých zdravých vegetariánskych jedál. Tí druhí majú veľmi radi strukoviny na doplnenie normy bielkovín v strave.
Orechy. Obsahujú chróm, zinok, sacharidy, vitamíny skupiny B, ako aj A a E. Majú bohatú chuť a dodávajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Treba si však na ne dávať pozor, pretože orechy sú veľmi kalorický produkt. Najužitočnejšie sú mandle, lieskové oriešky, kešu, gaštany, arašidy a vlašské orechy.
Med. Všetko užitočné je prítomné v mede. Ide o antibakteriálny účinok, zvýšenie imunity, posilnenie organizmu a povzbudzujúci účinok. Med pomôže pri problémoch s trávením potravy, s cievami alebo pri chudokrvnosti.
Zelený čaj. Prírodný antioxidant bohatý na vitamín C, minerály a polyfenoly. Ak ho pijete neustále, práca srdca a obličiek sa normalizuje. Znižuje tiež riziko rakoviny a problémov s pečeňou. Má však aj kontraindikácie, takže pred použitím by ste sa mali poradiť s lekárom.
Ryby. Ktorýkoľvek z druhov je skladom vitamínov, ale losos sa považuje za najužitočnejší. Obsah omega kyselín, bielkovín, fosforu a ďalších prospešných látok v rybách ovplyvňuje organizmus. Napríklad kvalita krvi pri systematickom používaní sa môže zmeniť a cholesterol sa vráti do normálu.
Olivový olej. Ďalší pomocník proti zlému cholesterolu. Je výbornou prevenciou proti rakovinovým nádorom a to všetko vďaka obsahu kyseliny linolovej, vitamínov K, E, D, stopových prvkov a kyseliny olejovej.
Celozrnná múka. Ide o ideálnu možnosť na chudnutie, pretože všetky sacharidy v nej sú komplexné. Z takej múky je chlieb, muffin. Je prevenciou cukrovky, problémov s cievami a gastrointestinálnym traktom.

Zdravé stravovanie nie je také ťažké. Hlavná vec je pochopiť všetky nuansy a obmedzenia. Nemusíte sa pokúšať prerobiť sami, je lepšie variť zdravé jedlo pre celú rodinu. Tým sa zlepší zdravie príbuzných a podpora v počiatočných štádiách.

"Človek je to, čo jedáva." Starovekí mudrci sa ako vždy ukázali ako správne a o ich správnosti sa môžeme presvedčiť pohľadom na seba v zrkadle a listovaním vo zväzkoch našich kazuistík... skôr či neskôr sa to otvorí každému – kým ako do seba bez váhania čokoľvek hodíme, o dobrom zdraví nemôžeme ani snívať.

Existuje jedna zásada, ktorá pomáha hladko prejsť na zdravú výživu: všetko, čo neškodí, je užitočné. Je známe, že produkty, ktoré používame, sú podmienene rozdelené na užitočné a škodlivé. Čo sú takzvané škodlivé produkty? Žiaľ, bez mnohých z nich bežný človek svoj jedálniček neprezentuje. Ak sa však naozaj rozhodnete jesť zdravé jedlo, vzdajte sa ich. Hovoríme o polotovaroch, konzervách, pikantných a mastných jedlách, sóde, sladkostiach na umelých cukrárskych tukoch a výrobkoch s množstvom konzervantov, chemických farbív a aróm. Samostatne chcem povedať o rýchlom občerstvení a rýchlom občerstvení. V žiadnom prípade by sa nemali používať! Aj keď len vylúčite túto „zostavu“ zo svojho jedálnička, vaše telo pocíti obrovskú úľavu. Teraz na to budete pariť, dusiť a piecť pomocou dvojitého kotla, rúry alebo pomalého sporáka. Maximálnou úlohou je získať z akýchkoľvek produktov to najužitočnejšie. Neznamená to, že sa navždy budete musieť vzdať svojho obľúbeného chrumkavého kuracieho mäsa alebo vyprážaných zemiakov, len tieto jedlá sa v jedálničku objavia oveľa menej často.

Teraz oh užitočné produkty. Vedci už dlho navrhujú univerzálnu potravinovú pyramídu, ktorá naznačuje, čo a v akom pomere musíte jesť, aby ste žili dlhý, zdravý a šťastný život. V prvom rade stojí za to nasýtiť stravu ovocím, zeleninou a celozrnnými výrobkami, ktoré nielen obohatia jedálny lístok o vlákninu a zdravé sacharidy, ale aj dodajú požadované množstvo vitamíny, minerály a stopové prvky. V lete to môže byť všetka čerstvá zelenina: uhorka, cuketa, karfiol, baklažán, paprika atď. močenie, solenie a konzervovanie v prirodzenej forme bez soli a cukru). Jedzte solenú a nakladanú zeleninu s mierou. Obmedzenie cukru, mimochodom, by malo byť tiež. Môžete použiť mrazenú zeleninu a ovocie. Naša stránka opakovane hovorila o tom, ako môžete zmraziť dary leta s minimálnou stratou výhod a maximálnym zachovaním chuti a arómy.

Vo vašej strave musia byť prítomné bielkovinové potraviny: chudé mäso, tvaroh, vajcia, ryby alebo rastlinné bielkoviny (strukoviny, sója, pšenica, orechy). najviac zdravé mäso považované za chudé bravčové, teľacie a kuracie mäso (najmä prsia). To neznamená, že musíte úplne opustiť používanie, povedzme, vedľajších produktov, ktoré majú svoje vlastné prospešné vlastnosti Pre Ľudské telo, len medzi chudé mäso a mäsových výrobkov so zvýšeným množstvom tuku, treba dodržiavať určitú rovnováhu. Čo sa týka rýb, môžete ich zjesť veľa a hocijaké, pretože ani mastné morské ryby vašej postave neublížia, ale naopak, obohatia telo o užitočné Omega-3 kyseliny. Pri výbere vajec dajte prednosť prepeličím - sú zdravšie a bezpečnejšie ako kuracie. Bežne potrebuje priemerný dospelý 1 kura alebo 3-4 prepeličie vajcia denne.

Môžete a mali by ste použiť rastlinný olej, nebude to mať vplyv na postavu. Má zmysel vyskúšať iné druhy rastlinných olejov, okrem obvyklých slnečnicových, exotických aj tradičných, hlavnou vecou je, že tieto oleje sú lisované za studena a nie sú podrobené rafinácii a dezodorizácii. Samozrejme, najprv bude vôňa toho istého slnečnicového oleja nezvyčajná a dokonca ťažká. Mimochodom, slnečnicový olej je ďaleko od prvého miesta, pokiaľ ide o výhody. Olivový, cédrový, horčicový olej sú oveľa ľahšie a bohatšie na zloženie. Výber je teraz obrovský, len treba zaujať. Rôzne rastlinné oleje umožňujú hrať sa s chuťami pri ich varení čerstvé šaláty. Rastlinné oleje v interakcii s čerstvou zeleninou a ovocím poskytujú efekt maximalizácie zrýchlenia metabolizmu.

Mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, kefír a mlieko) pomôžu vyplniť nedostatok vitamínu D a vápnika. To mimochodom vôbec neznamená, že na prípravu denného menu je potrebné vyberať len mliečne výrobky úplne bez tuku. Živočíšny tuk, rovnako ako rastlinný tuk, je životne dôležitý. Je prirodzeným zdrojom a akumulátorom energie a je potrebný aj na tvorbu cholesterolu (látka, ktorej sme sa všetci báli, no bez ktorej je normálne fungovanie nášho tela nemožné). Preto by vo vašej strave mali byť prítomné a maslo, a kyslá smotana a mlieko s normálnym obsahom tuku - hlavnou vecou nie je prekročiť hranice rozumu. Ale späť k vápniku. Mlieko a mliečne výrobky, tradične považované za hlavných a hlavných dodávateľov tohto minerálu do tela, mu nedokážu dodať vápnik v skutočne potrebnom množstve. S tým si ale poradia sezamové semienka, mak a mandle úloha za „päť plus“. Ak chcete, aby vaše dieťa dostávalo dostatok vápnika každý deň, alebo ste sami ohrození (napríklad ženy nad 35 rokov), orechové mlieko by malo byť na vašom stole oveľa častejšie ako kravské. Je jednoduché na prípravu a ak k takémuto mlieku pridáte med alebo ho použijete vo forme smoothies či zdravých koktailov, zo zdravého bude aj chutné!

Varenie jedla, rovnako ako jeho jedenie, by sa malo robiť s radosťou. A to nie sú problémy starovekých filozofií, ale pravidlo Majte dobrú náladu. Zdravé stravovanie na každý deň si vyžaduje zodpovedný prístup k jedlu. Povedzme, že sa držíte klasickej schémy: raňajky, popoludňajší čaj, obed, večera a druhá večera. A ak medziobčerstvenie môže dobre nahradiť čaj a ovocie, pre hlavné tri jedlá budete musieť vykúzliť.

Od detstva nám vraveli, že raňajky sú hlavným jedlom dňa. Túto pravdu sme sa naučili po zvyšok nášho života. Práve raňajky dodajú energiu na celý deň a impulz k veľkým činom. Faktom je, že ľudia, ktorí majú výdatné raňajky a dobrú večeru, spravidla nejedia pred spaním, ale viac inklinujú k ľahkým jedlám. Pravdepodobne ste si už všimli, že po celodennom hladovaní sa už večer naozaj chcete najesť a je takmer nemožné odolať. Energia prijatá z raňajok a obeda sa spotrebuje počas dňa a po ťažkej večeri vám určite zostane vo forme tukového tkaniva, pretože v noci nebudete plytvať energiou. Keď to budete mať na pamäti a správne rozložíte jedlo počas dňa, nielenže postupne zredukujete váhu, ale budete aj celý deň bdelí a energickí. Skvelá ranná možnosť ovsené vločky s bobuľami a medom, kukuričné vločky, pohánka, raz alebo dvakrát týždenne si môžete dovoliť ľahkú omeletu so zeleninou. Čerstvé šťavy sú ideálne pre nápoje, zelený čaj alebo kvalitná minerálna voda bez plynu.

Obed dáva ešte väčší priestor pre kreativitu. Môžete variť alebo piecť hydinu, ryby, chudé mäso, variť zeleninovú polievku alebo pyré, polievku z kyslej kapusty, výživný vývar. Ak neviete odolať chlebu, rozhodnite sa pre celozrnné, celozrnné alebo otruby. Zdravým vitamínovým doplnkom k zdravej výžive pri chudnutí bude šalát z čerstvej zeleniny. Dobrý zvyk pripravovať šalát každý deň sa u vás doma jednoducho udomácni! Pri výbere mäsa myslite na to, že sviečková obsahuje najmenej tuku a kostí. Mleté hovädzie mäso je jedným z najviac nízkotučných. Ak sa vám zdá príliš suché, skúste pridať mleté kura- vaše mäsové guľky budú oveľa jemnejšie. Ak nemôžete úplne vylúčiť soľ z vašej stravy, pridajte jej do jedla mierne množstvo. Neberte sa do extrémov: niekedy môže byť vaše obľúbené jedlo mierne osolené alebo okorenené. Všetko musí byť len s mierou.

Na večeru si môžete uvariť zeleninový guláš, upiecť hydinu, uvariť pohánkovú kašu alebo nesladené palacinky. Ak ste príliš leniví na varenie, môžete si dať večeru so sušienkami s kefírom. Alebo zalejte domácim müsli alebo granolou prírodným jogurtom či mliekom – to je skvelá ľahká večera a veľmi chutná pochúťka. Je pravda, že pre mužov je stále lepšie uvariť niečo pevnejšie, povedzme rybí kastról alebo pilaf. Výbornými pomocníkmi v tom bude rúra a pomalý hrniec. Veľmi skoro si uvedomíte, že správna výživa je najjednoduchšia cesta k zdraviu a kráse.

Ak je to možné, snažte sa držať diétu. Dá sa to dosiahnuť správnym plánovaním dňa. Aby ste sa vyhli vyššej moci, snažte sa vopred premyslieť všetko, čo budete variť. Na našej webovej stránke nájdete materiály o plánovaní jedálneho lístka, je to skvelé organizovanie a umožňuje vám ušetriť veľa času. Možno teraz budete musieť minúť o niečo viac peňazí na potraviny, ale predtým ste ich míňali, aby ste si zhoršili zdravie. Vážny argument na to, aby ste trochu utrácali, však?

A ešte jedno odporúčanie. Počas dňa pite dostatok vody, to je asi 1,5-2 litre. Čistá voda je životne dôležitý produkt pre ľudské telo. Odborníci radia začať deň nie cvičením, ale pohárom horúca voda. Pitie nalačno prepláchne a prehreje črevá, naštartuje svoju prácu. Aby ste proces mohli kompetentne spustiť, musíte vedieť, že musíte piť horúcu vodu (samozrejme s mierou: vriacu vodu by ste do seba nemali liať) a čo najskôr po prebudení. Môžete, samozrejme, piť a chladiť. To by ste po užití mali vedieť len vy studená voda raňajky môžete začať po 20 minútach a po horúcich - po 40. Obmedzenie tekutín nepovedie k chudnutiu, všetko sa deje práve naopak. Ťažko pitný režim môže viesť len k spomaleniu metabolizmu a vzniku edému. Takže pite vodu. Je lepšie to urobiť pol hodiny pred jedlom, potom po prvé budete určite vedieť, či chcete jesť (po pol hodine sa zvyčajne objaví pocit hladu), a po druhé, žalúdok bude pripravený jesť, všetko jedlo bude dobre strávené a asimilované a metabolizmus bude veľmi rýchly. Čo sa týka iných nápojov, je dôležité vedieť nasledovné. Používanie kávy a čierneho čaju by sa malo úplne vylúčiť alebo znížiť na normu „1 deň - 1 šálka“. Výrazne spestrite stravu a zasýťte vitamínmi čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy, pretože neprispievajú k tvorbe telesného tuku. Ovocné šťavy je najlepšie miešať so zeleninovými, pretože v „čistej“ forme zvyšujú hladinu cukru v krvi. Výnimkou sú len grapefruity, limetka a citrónová šťava. A, samozrejme, zabudnite na Coca-Colu, sladené limonády a podobné nápoje. Nič užitočné pre vaše telo nemôže dať.

Nejedzte to, čo nechcete. Zdravé stravovanie každý deň pre dobré zdravie a pohodu by sa nakoniec malo stať normou života a tento proces by mal byť príjemný. Experimentujte, vymýšľajte nové jedlo, nájdite nové kombinácie produktov. Jedálniček robte tak, aby bol pestrý. A pamätajte na hlavnú zásadu zdravého stravovania – jedzte len vtedy, keď pociťujete hlad. Mnoho ľudí je tak zvyknutých neustále niečo žuť, že už nedokážu rozlíšiť medzi skutočným hladom a obyčajnou psychickou závislosťou. To bude najťažšia vec, ale aj keď budete maškrtiť, urobte to radšej nie so sladkosťami alebo sušienkami, ale s jablkom alebo iným ovocím. Začnite svoj život meniť postupne, pretože len málokomu sa podarí drasticky zmeniť svoje návyky. Hlavná vec je urobiť prvý krok a neprestať a v určitom okamihu pochopíte, že zdravá strava na každý deň je jediná správna metóda a páči sa vám.

Veľmi dôležitá je aj kultúra stravovania. Akékoľvek jedlo zdobí váš stôl, nezabudnite jesť pomaly. Jedzte pomaly, dôkladne žuvajte jedlo, často, ale v malých porciách. Nenúťte svoje telo robiť si zásoby pre prípad hladovky. Nech je pokojné a vie, že čoskoro dostane ďalšiu porciu energie. Použité produkty musia byť čerstvé. Jedlá by sa mali pripravovať v takom množstve, aby sa ihneď zjedli. Ohriata včerajšia kapustnica vám neprinesie žiaden úžitok, práve naopak, je dokázané, že zatuchnuté jedlá zanášajú telo toxínmi.

A posledné, ale najdôležitejšie pravidlo: v záujme zachovania zdravia sa zamerajte nie na kvantitu, ale na kvalitu skonzumovaných potravín. Nezabudnite, že musíte jesť, aby ste žili, a nie naopak!

Jedzte pestrú a zdravú stravu a buďte zdraví!

Larisa Shuftaykina