Evde bir erkek için göğüs kasları nasıl pompalanır? Evden çıkmadan güçlü bir sandık nasıl pompalanır? Evde pektoral kasları pompalamak mümkün mü

Sadece erkeklere soruluyor, o zaman çok yanılıyorsunuz. Herhangi bir kadın için egzersizler sadece zarar vermekle kalmayacak, aynı zamanda meme bezini sıkılaştırmaya, çekici şekiller vermeye, kas hacmini artırarak memenin hacmini biraz artırmaya da yardımcı olacaktır.

Göğüs kasları birkaç gruba ayrılır ve her grup için her egzersiz, her biri ayrı ayrı çalıştırılarak sırayla yapılmalıdır. Fiziksel aktivitenin yanı sıra, tüm antrenman süresi boyunca sağlıklı bir beslenme de gereklidir ve gelecekte de elde edilen sonucun düzenli antrenman ve dengeli beslenme ile sürdürülmesi gerekir.

Hücreler nasıl? Prensip olarak o kadar da zor değil. Üst ve alt kas gruplarına yönelik egzersizlerin periyodik olarak değil sürekli yapılması gerekir. Üstte bulunan göğüs kasları iç ve dış kaslardan oluşur. Bu tip kaslar bench press ile şişirilebilir. Çubuğun üzerindeki dış olanlar için mümkün olduğu kadar geniş yerleştirmeniz gerekir, iç olanlar için ise tam tersine avuç içi arasındaki mesafe yirmi santimetreden fazla olmamalıdır.

Alt kasları pompalamak için sürekli ve tercihen günlük olarak şınav çekmek gerekir - erkekler için yerden ve kadınlar için duvardan. Egzersizi yatay çubuğu yukarı çekerek de yapabilirsiniz. Böylece hamilelikten sonra kadın göğsünü hafifçe sıkabilirsiniz ve Emzirme ve erkek göğsüne güzel bir şekil verin.

Göğüs kaslarıyla ilgileniyor musunuz? Her egzersizi günde birkaç kez yapmanız yeterlidir; bir süre sonra sonuçtan memnun kalacaksınız. Spor salonuna gitmek istemiyorsanız veya yeterli zamanınız yoksa, ev egzersizleri için dambıllara ve genişleticiye ihtiyacınız olacak çünkü güzel bir vücuda sahip olmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Önemli olan sabırdır ve herhangi bir spor ekipmanı ev eşyalarıyla değiştirilebilir.

Teorik olarak göğüs kaslarını nasıl pompalayacağınızı öğrendikten sonra, egzersizleri doğru ve eşit bir şekilde yapmanız yeterlidir. Bir sporda, sizi memnun eden bir sonuca mümkün olan en kısa sürede ulaşmak istemiyorsanız, tüm kas gruplarını çalıştırmak için zamanınız olmalıdır.

Göğüs kaslarını hızlı bir şekilde pompalamak için gereken egzersizler:

1) Pull-up'lar. Egzersiz sırasında eller omuz genişliğinde açık olmalıdır. On kez yapın. Her hafta egzersiz sayısını beş kat artırın.

2) Şınav. Egzersizleri yaparken elleriniz köprücük kemiğinin biraz üzerinde olmalıdır. On kez yapın.

3) Göğüs kas gruplarından herhangi biri üzerinde egzersiz yaparken ellerinizi sıktığınızdan iki kat daha hızlı açmayı unutmayın.

4) Şınav bacaklar baştan yüksekte olacak şekilde yapılmalıdır.

5) Tüm egzersizler sırasında nefesinizi izlemelisiniz.

6) Kasların dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmayın. Her gün egzersiz yapmak ağrıya neden oluyorsa, haftada üç defadan fazla antrenman yapmamak en iyisidir.

Bir kadın bir bebek doğurduktan ve çekici kalması için onu şişmanlattıktan sonra, onu mümkün olduğunca dikkatli bir şekilde izlemeniz gerekir: egzersiz yapın, göğüs derisi için kremler ve jeller kullanın ve sutyen giyin.

Herhangi bir eğitimin önemli bir bileşeni uygun dengeli beslenmedir. Peynir, kuruyemiş ve yumurta, et, meyve ve çeşitli tüketmek gerekiyor.Doğru seçilmiş bir diyete ek olarak, temiz havada daha fazla yürümeniz gerekiyor ve o zaman nasıl pompalanacağınıza dair bilgi aramanıza gerek kalmayacak. göğüs kasları. Sonuçta, basit eğitim sayesinde ve sağlıklı beslenme vücudunuz fit, sağlıklı ve çekici görünecek.

göğüs kasları- biri büyük gruplar vücudumuzdaki kaslar ve pek çok kişinin göğüs kaslarını nasıl pompalayacağıyla ilgilenmesi şaşırtıcı değil.

Bu makalenin amacı bir araya getirmektir. temel öneriler göğüs antrenmanı hakkında. Ve bence sadece egzersizleri anlatmak değil, aynı zamanda her şeyin nasıl olduğunu anlamak da önemli. Demek istediğim: Göğüs kaslarının nasıl büyüdüğünü ve ne kadar sürede iyileşmeleri gerektiğini anlayın, yapılarının ne olduğunu anlayın ve kendinizi yaralanmalardan koruyun, geri kalan parçaları pompalamak için yükü göğüs genişliği boyunca nasıl değiştireceğinizi anlayın.

Göğüs kaslarının iyileşmesi

Bu bir sır değil insan vücudu Strese uyum sağlama konusunda mükemmel bir yeteneğe sahiptir. Yeteneklerini aşan etkilerle karşı karşıya kaldığında uyum süreci devreye girer, vücut tekrarlanan etkilere hazır olmak için fizyolojik yeteneklerini geliştirir.

Vücudumuzun tepki vermek için çok akıllı bir mekanizması var. dış etki. Tekrarlanırsa, etkiye "adapte olmaya" devam eder, ancak etki tek seferlikse ve çıkarı büyük değilse sistem önceki durumuna geri döner.

Kuvvet etkisinin büyüklüğü büyük önem. Küçük etkiler, vücudun kaynakları bunlara yanıt vermek için tamamen yeterli olduğundan uyum sürecini kapsamaz. Çok fazla maruz kalmak vücudumuzu yok eder ve çok sayıda yıkıcı faktörle baş edemediğinde hastalanırız. Hastalıklı bir durumda artık vücudun özelliklerini iyileştirmekten bahsetmiyoruz, vücut mümkün olan her şekilde kendini kurtarmaya çalışıyor.

Neden hepsi bu? Ayrıca her sporda en önemli görevlerden biri doğru miktarda yük ve dinlenme süresini seçmektir.

Tahmini tam iyileşme süresi göğüs kasları, yaklaşık 8-10 gün. Ayrıca aşırı adaptasyon için birkaç gün ekleyin. Bu nedenle, eğer doping yapmadan antrenman yapıyorsanız, ağır göğüs antrenmanlarını daha sık yapmanın bir anlamı yoktur. 10-14 günde bir. Kendi iyileşme aralığınızı kendiniz seçmeniz gerekecek. Ana kriter şudur: Doğru iyileşme süresini seçtiyseniz, bir sonraki antrenmanda daha fazla tekrar yapabilecek veya egzersizinizdeki ağırlığı artırabileceksiniz - yükünüzü artırabilirsiniz. Bu ilkeye denir Yük ilerlemesi ilkesi. Bu kuvvet antrenmanındaki en önemli prensiplerden biridir.

Her zorlu antrenmanda performansınızı (egzersiz başına ağırlık veya tekrar sayısı) artırıyorsanız, toparlanma dönemini kendiniz için iyi seçmişsiniz demektir. Performansınızı antrenmandan antrenmana artıramıyorsanız vücudunuz iyileşmiyor demektir.

Haftada 1-2 kez göğüs egzersizleriyle yığını pompalamaya yönelik moda programlar, ciddi çiftlik desteği için tasarlanmıştır.

Yaklaşık iyileşme süresi 10-14 gündür. Kişisel iyileşme sürenizi bireysel olarak seçmeniz gerekecektir.

Göğüs kaslarının yapısı

Öncelikle anatomiyi anlamak neden önemlidir? Kasın nasıl çalıştığını ve onu yüklemek için ne yapılması gerektiğini anlamak için bu gereklidir. Ayrıca zayıf yönleri görmenize ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.

Pektoralis majör kası (temelde göğüs kasları ile kastettiğimiz şey) bir tarafta humerusa, diğer tarafta - üç farklı açıyla bağlanır: yukarıdan köprücük kemiğine - yeşil bir şerit, göğüs kemiğine doğru - bir pembe şerit ve aşağıdan üst kaburgaların kıkırdaklarına kadar - sarı şerit.

Bunu anlamak çok önemlidir, çünkü bu, göğsün tam olarak çalıştırılması için, üç parçanın tamamını pompalamak için çeşitli kuvvet uygulama açıları kullanmanız gerektiği anlamına gelir.

Bazen pektoralis majör kasının köprücük kemiğine bağlanan kısmına göğsün üst kısmı, sternuma bağlanan kısma ise alt göğüs denir, ayrıca göğsü şartlı olarak 3 parçaya bölebilirsiniz - alt, orta ve üst.

Mavi, anterior deltoid kasın klavikulaya bağlanmasını işaret eder.

Pektoralis majör kasının ana işlevi kolu vücuda getirmek, ek işlevi ise kolu içe doğru döndürmektir.

Gördüğümüz gibi pektoral kasın kasılması omuz ekleminin hareketliliği ile sağlanır ve yükün çoğu üzerine düşer. Bu nedenle, çok dikkatli davranmaya değer ve omuz eklemindeki en ufak bir ağrıda egzersizi durdurun. Ağrı, eklemin aşırı yüklenmesini ve muhtemelen yanlış hareket biyomekaniğinin göstergesidir. Acı hissederseniz, kesinlikle neyi yanlış yaptığınızı düşünmeli, eklem tamamen iyileşene kadar egzersizlere ara vermeli ve gelecekte tekniği daha hafif bir ağırlıkla düzeltmeli, dirsek pozisyonunda en uygun açıları seçmelisiniz. ve benzeri.

Hangi sonuçlar çıkarılabilir?

1. Üst ve alt göğüs kasları farklı açılarda kuvvet uygulama gerektirir.
2. Üst kısım ön deltadan ayrı olarak kullanılamaz. Bu kasların her ikisi de köprücük kemiğine bağlanır ve her iki durumda da anterior deltoid kas etkilenir.
3. Ayrıca göğsü vücuda bağlanma şekline göre alt, orta ve üst olmak üzere üç parçaya bölebilirsiniz.

Hala kalori mi sayıyorsun? Büyümeniz için bunların yeterli olduğundan emin misiniz? .

Göğüs kasları nasıl pompalanır? Göğüs kasları için egzersizler.

Göğüs eğitimi için çeşitli egzersizler var, işte ana olanları. Egzersizler iki gruba ayrılabilir: temel ve biçimlendirici. Temel - hacmi artırın, şekillendirin - şekil verin.

Temel egzersizler:

1. Yatay bir bankta yatan bench press. Bu temel egzersiz Güç geliştiren ve göğüs kaslarının kütlesini artıran serbest ağırlıklarla. Ana yük pektoralis majör kasına düşer, daha az yük trisepslere ve deltaların ön kısmına düşer. Tavsiye edilen.
2. Eğimli bir bankta bench press . Eğim açısı ön deltadaki yükü kaydırır, açı ne kadar büyük olursa o kadar fazla açılır. Eğim açısı 20 ila 50 derece arasında değişebilirken, yükün vurgusu kayacaktır. Bu egzersizde, önceki egzersize göre daha küçük olmasına rağmen oldukça büyük ağırlıklar kullanılır, ancak göğsün yüksek kalitede incelenmesi için oldukça yeterlidir. Bu egzersiz daha az gelişmiş üst göğsü geliştirir. Tavsiye edilen.
3. Negatif eğimli bir bankta bench press. Alt göğüse odaklanır. Çoğu insanda alt bölümün kendisi daha gelişmiştir. Trisepsiniz power bench press'te harika çalışıyorsa, ancak göğsünüz geride kalıyorsa ve genliğin alt kısmında sorun yaşıyorsanız bunu yapmaya değer. Yalnızca neden ihtiyaç duyduklarını bilenler için önerilir.
4. Aynı egzersizler, ancak dambıllarla . Hacim ve göğsün iyi şekli için iyi bir egzersiz. Dambıl egzersizleriyle temel fark, ağırlığın daha gevşek olmasıdır. Dambıl hareketleri stabilizatör kasların çoğunun devreye girmesine neden olur. Ayrıca dambıl presindeki ana nüans, son aşamada esnemedir. Artan hareket aralığı ve dengeleyicileri açma ihtiyacı, halter basarken olduğu gibi aynı ağırlığı almanıza izin vermiyor. Bu egzersizdeki ağırlıklar her zaman daha düşük olacaktır. Ancak bu, etkinin daha az olacağı anlamına gelmez. Halter ve dambıl presleri arasında geçiş yapılması tavsiye edilir.
5. Dambıl yetiştiriciliği . Hem izolasyon hem de temel egzersizler için geçerlidir. Temel olanlar ağır dambıllarla kablolamayı içerir. Egzersiz göğse dışbükey bir şekil verir ve sağ ve sol göğüsler arasındaki ayrımı teşvik eder. Tavsiye edilen.
6. Düz olmayan çubuklarda şınav . Alt göğse odaklanan temel egzersiz. Önemli bir not, dirsekleri yanlara doğru açmak ve vücudu öne doğru eğmektir - göğsün dahil edilmesini en üst düzeye çıkarmak veya dirsekleri vücuda bastırıp vücudu düz tutmak - trisepslere vurgu yapmak. Bu egzersizi yalnızca göğüs için yaparsanız, üst ve alt pektoral kaslar arasında bir dengesizlik elde edebilirsiniz, bu durumda iyi bir tabana ve çok gecikmeli bir üst kısıma sahip olursunuz.

Başarılı eğitimin anahtarı sağlıklı bir kalptir ve ona iyi bakın.

Biçimlendirici egzersizler:

1. karşıdan karşıya geçmek . Eğitimin ilk yıllarında, bu listedeki diğer tüm egzersizler gibi prensip olarak bu egzersize ihtiyacınız yoktur. İlk aşamada temel egzersizlere odaklanmalısınız. İzolasyon yok.
2. Smith makinesinde bench press . Aynı bench press, ancak dengeleyici kasların çalışması hariç.
3. Simülatörde ellerin azaltılması . Dambıl uçuşlarına benzer, ancak stabilize edici kasların kullanılmadığı bir izolasyon egzersizi.

Artık göğüs kaslarının anatomisini anladığımıza ve göğüs gelişimi için temel egzersizleri bildiğimize göre, göğüs kaslarının gelişimi sırasındaki hareketlerin biyomekaniğindeki bazı nüansları dikkate alabiliriz. Bu konuda en bariz ve basit olanı bench press tekniğini dikkate almak olacaktır.

Göğüs kaslarını pompalayın: göğsü pompalamadaki nüanslar

Göğsü eğitmek için temel egzersizler yapılırken her durumda triceps dahil edilecektir. Daha önce de belirttiğimiz gibi ağır göğüs antrenmanları 10-14 günde bir defadan daha sık yapılmamalıdır. Ancak hafif egzersizlerle kaslarınızı koruyabilirsiniz ve korumalısınız. Bu nedenle, aşağıdakileri yapabilirsiniz: göğüs için zorlu bir egzersiz yapın (triceps için de kolay olacaktır), bir dahaki sefere - triseps için zorlu bir egzersiz (göğüs için de kolay olacaktır). Bu sayede hafif antrenmanlarda kas tonusunu koruyacak, zorlu antrenmanlarda ise aşırı adaptasyonu yakalayacaksınız. Zorlu antrenmanlarda yükü artırmaya dikkat edin - bu kesin bir ilerleme işaretidir. Yüklerin ilerlemesi vücudu yine de hipertrofiyi açmaya zorlayacaktır.

Göğse çalışma yaklaşımlarının sayısı 3'ten 5'e. Isınma sayısı - sizi tam kapasiteye ulaştıran herhangi biri. Çalışma yaklaşımlarının sayısını artırmaya çok dikkat etmeniz gerekiyor. Bir yıldan az eğitim deneyiminiz varsa 3'ten fazla çalışma yaklaşımı yapmamalısınız. Eğitim deneyiminiz ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla çalışma setini karşılayabilirsiniz. Neden? Bu aşırı antrenmana ve yavaş ilerlemeye yol açabilir.

Tekrar sayısı 6 ila 12 arasındadır. Daha küçük bir miktar gücü geliştirir, daha büyük bir miktar ise kas dayanıklılığını geliştirir.

Göğüs kaslarını pompalayın: göğüs kasları için egzersizlerdeki nüanslar

Özetlemek gerekirse anatomik olarak göğüs için yapılan tüm temel egzersizler bench press'tir. Ya ağırlığı kendinizden itiyorsunuz ya da kendinizi itiyorsunuz (barlar veya şınav).

Bu nedenle, görevi basitleştirmek için bench press'i analiz edeceğiz, ancak temel prensipler diğer bench press'lere de uygulanabilir.

Bu nüansları anlamak neden önemlidir?

İlk olarak, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Ve bu sizin asıl görevinizdir! Zamanla ihtiyacınız olan hacme kadar kas geliştirebileceksiniz ve hızlı olup olmaması o kadar da önemli değil. Önemli olan, sizi umutlarınızdan ve hırslarınızdan tamamen uzaklaştırabilecek bir travmayla karşılaşmamanızdır.

İkincisi, ihtiyacınız olanı yüklemenizi sağlar. Göğsünüzü uzun süre pompalayabilirsiniz ve bunun yerine iyi bir triseps ve ön delta elde edebilirsiniz.

Hızlı ilerlemeniz veya ilerlememeniz önemli değil, asıl önemli olan hedefinize ulaşmak için ne yaptığınızdır.

Vücut eğiminin kas uzunluğu boyunca yük değişimine etkisi

Yükü göğsün uzunluğu boyunca - alt, orta ve üst - kaydırmanıza olanak tanır. Bench press, düz olmayan çubuklardaki şınav pratikte göğsün üst kısmını geliştirmez, bu nedenle programınıza pozitif bir eğimde halter veya dambıl preslerini de dahil etmelisiniz.

Örnek: pozitif eğimli pres – üst göğüs, bench press – orta göğüs, negatif eğimli pres – alt göğüs.

Dirseklerin pozisyonunun yükün kas genişliği boyunca yer değiştirmesine etkisi

Dirseklerin konumu yükü trisepslerden göğse kaydırır. Dirseklerinizi vücuda bastırırsanız triceps üzerindeki yük maksimum olur. Dirseklerinizi 90 dereceye yakın bir açıyla yanlara doğru açarsanız göğüsteki yük maksimum olur. Açmak için 45 derecelik bir eğim açısı kullanılır maksimum güç.

Özetlemek:

• dirsekler ayrı - göğse vurgu
• 45 derecelik açıyla dirsekler - maksimum güç
• dirsekler vücuda bastırıldı - trisepslere vurgu

Kötü dirsek ve gövde açısı- Eklemde çok fazla strese neden olabilir. Kişisel anatominiz standartlardan biraz farklı olabilir. Bu nedenle dirseklerle vücut arasındaki açıyı seçerken bu farklılıkların da dikkate alınması gerekir. Bazı açılar eklem ağrısına neden olabilir. Eklemdeki herhangi bir ağrı, egzersizin bu varyasyonunun sizin için uygun olmadığının ve bir şeyin değiştirilmesi gerektiğinin bir işaretidir.

Kavrama Genişliği

Yükü göğsün genişliği boyunca (dış, orta ve iç) kaydırmanıza olanak tanır. Kavrama ne kadar dar olursa, trisepsler o kadar fazla açılır, bu nedenle genişlik, yükün göğüsten ayrılmayacağı şekilde seçilmelidir, ancak çok geniş bir kavrama çok rahatsız edici olabilir. Çoğunlukla omuz genişliğinden biraz daha fazla bir kavrama kullanın.

Örnek: triceps için yakın tutuş ve göğüs için geniş tutuş.

Göğüs kaslarına yönelik egzersizlerdeki diğer nüanslar

Çubuk Kavraması

• merkeze göre simetrik değil- çubuğun dengesiz bir şekilde sıkıldığı bir çarpıklığa yol açar ;
• kilitsizçubuğun bir anda göğsünüze düşebileceği, çok travmatik olabileceği gerçeğine yol açabilir

Son aşamada dirseklerin düzleştirilmesi.

Bir yarışmaya hazırlanıyorsanız, bitiş noktasında dirseklerinizi düzeltmeden, bir egzersiz olarak sayılmazsınız, ancak başka hedefleriniz varsa, dirseklerinizi sonuna kadar düzeltmemek daha iyidir. Neden? Tekrarın sonunda dirseklerin düzleştirilmesi eklemler için travmatiktir.

Öte yandan dirseklerinizi düzleştirdiğinizde göğsünüzü kısmen gevşeterek kanın dolaşmasını sağlarsınız, bu da kalbinizin yükünü hafifletir. Sadece bilinmesi gerekiyor. Pompalama terazinin bir tarafında, kalp sağlığınız ise diğer tarafındadır.

Bench press'te köprü

Egzersizde daha fazla ağırlık sıkmanızı sağlar, yükü göğüsten alır.

Topukların ve pelvisin ayrılması.

Bir köprü gibi daha fazla ağırlık basmanıza olanak tanır ancak yükü göğsünüzden alır.

Sırt kaslarının gevşemesi- yaralanmaya neden olabilir. Kendinizi korumak için sırt kaslarınızı "açık" tutun.

Presin bitiş noktasında önkollar yere paraleldir.

Bacak pozisyonu

Ayaklarınızla eğilerek dengeyi koruyabilirsiniz, bu da ağır bir haltere basarken önemlidir. Ayrıca nom yanlış pozisyondaysa dambıl ile bastığınızda dengenizi kaybedebilir, geriye doğru fırlatılabilirsiniz. Dambıl ile kablolama yaparken bacaklarınızı sehpanın üzerine koyabilirsiniz, bu göğsünüze daha fazla odaklanmanızı sağlayacaktır.

Aşağıdakileri bilmek önemlidir - bacaklarınızla çalışarak daha fazla ağırlık sıkabilirsiniz, ancak yükü göğüsten kaldırabilirsiniz. Ayak hareketi, çalışmaya daha fazla kas katmanıza olanak tanıyan, cephaneliğinizdeki araçlardan biridir, ancak ne kadar çok kas dahil edersek, işin göğüs üzerine düşen yüzdesi o kadar az olur.

Bacaklarınızı bankta kaldırmak - göğsün işini zorlaştırırsınız.

Aynı egzersiz nasıl daha zor ve daha kolay olabilir?

Yukarıda açıklanan "çipler" göğüs kaslarıyla çalışma araçlarıdır. Bunları bilerek aynı ağırlıkla çalışmayı kolaylaştırabilir veya zorlaştırabilirsiniz.

Ve sonra - istediğini yap. Daha fazla bench press yapmak istiyorsanız göğüs baskısını azaltın, köprü yapın, maksimum güç için dirsek pozisyonunu kullanın, ayaklarınızla çalışın ve maksimum güce ulaşmak için tüm teknikleri kullanın.

Daha fazla göğüs hacmi istiyorsanız hedef kas üzerindeki yükü artırın. Aynısını yapın, ancak tam tersi - köprü yapmayın, bacaklarınızı kullanmayın ve mümkün olduğunca göğsünüzü açmayın, triceps ve deltaların çalışmasını en aza indirin.

Spor salonundaki hemen hemen her erkek büyük, güçlü göğüsleri pompalamak ister. Kahretsin, göğüs bir günü olan tek kastır ve o gün Pazartesi, Uluslararası Meme Günü! Namlu sandığı inşa etmek kolay değil. Bu egzersiz programı yalnızca beş temel egzersiz içerir, ancak güçlü göğüs kasları oluşturmaya yardımcı olacak olan da bu egzersizlerdir.
Antrenmanım ağır dambıl incline press ile başlıyor. Daha sonra dambıl seyreltmeleriyle daha izole çalışmaya geçiyoruz. Bu, göğsün iyice gerilmesine ve kasların kanla doldurulmasına yardımcı olur. Bundan sonra Smith makinesinde simülatörlere yani bench press'e geçebilirsiniz. Daha sonra simülatörde kolların küçültülmesi, stabilizatör kasların kapatılmasının ardından göğüs kaslarının tamamen bitmesini sağlayacaktır. Antrenman, göğse maksimum şekli vermek için dambıllı bir kazakla sona eriyor.
Bu antrenmanın haftada bir kez yapılması yeterlidir. Her şeyi doğru yaparsanız başka bir şeye ihtiyacınız olmayacak.
Ağır göğüs antrenmanına başlamadan önce omuzlarınızı iyice ısıtmanız gerekir. Isınma için kollarla dairesel hareketlerle yapılan egzersiz çok uygundur. Bu, omuzlardaki kanı dağıtacak ve eklemleri ısıtacaktır.

1. Pozitif eğimli bir bankta duran dambıl presi.
Birçok sporcunun omuz sorunları vardır, bu nedenle bir partnerden dambılları yukarı kaldırmanıza yardım etmesini istemek iyi bir fikirdir. Ancak alt pozisyondan dambıl basmak mümkün değilse daha küçük bir ağırlık almanız gerekir. Dambılların birbirine halter gibi bağlandığını hayal etmek hoşuma gidiyor. Tam bir set sağlamak için bu hayali çubuğu her tekrarda göğsüme dokunduruyorum.

2. Pozitif eğimli bir bankta yatan dambılların azaltılması.
Tezgahın arkasını yatay konumdan yalnızca bir konum kaldırmak gerekir. Ne için? Çünkü bench tamamen yatay konumdayken ve dambıllar tamamen indirildiğinde ön deltalarda aşırı gerilim oluşuyor. Bankın arkasını hafifçe kaldırarak gerilimi deltalardan göğse kaydırabilirsiniz.

3. Smith makinesinde bench press.
Smith makinesini çoğu spor salonunda en yaygın tezgah makinesi olduğu için seçtim. Kural olarak Hammer trainer'ı kullanıyorum. Bu tür bench press, doğru açıyı korumanıza yardımcı olur ve egzersizi yaparken benchin barın merkezine göre konumu konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
Smith makinesinde, kısaltılmış bir genlikte baskı yapmanız ve hareketin alt kısmındaki kasları iyice germeniz gerekir.

4. Simülatörde ellerin azaltılması.
Bu makinedeki her tekrarın sonunda ellerimin kalçalarını biraz döndürüyorum, bu da bu harekette deltoidlerin ve diğer kasların kullanımını devre dışı bırakmamı sağlıyor. Ayrıca göğsün iç kısmının kasılmasına daha iyi konsantre olmanızı sağlar. Bu egzersizde sadece göğüs kasları çalıştırılır.

5. Bir bankta yatan dambıllarla düz kollu kazak.

Genellikle bu egzersiz sırt kasları pompalandığında yapılır, ancak göğüs kasları pompalandığında kasları uzatabilecek esneme gereklidir. Uzun kaslar güçlü kaslardır.

Baldır kasları bacağın arka kısmındaki biceps kaslarıdır. Ayaklara hareket sağlar ve vücudun pozisyonunu stabilize ederler. Buzağıların görünümü büyük ölçüde genetiğe bağlıdır; bazıları doğal olarak büyük, diğerleri ise zayıftır. Genellikle spor salonunda vücutlarını iyi pompalayan ancak baldırlarını pompalayamayan vücut geliştiricileri izleyebilirsiniz. Erkeklerde sıkılmış ve şişirilmiş buzağılar çok güzel görünüyor ancak iyi bir sonuç elde etmek için yetkin bir şekilde çok çaba sarf etmeniz gerekiyor.

Pek çok sporcunun baldırlarını yürek parçalayıcı bir şekilde pompaladığını, ancak bu kasların gerekli büyüklüğü elde etmediğini ve baldır kaslarını hiç umursamayan diğerlerinden daha iyi görünmediğini belirtmekte fayda var. Bazı sporcular baldırların vücudumuzdaki diğer kaslar gibi olmadığına, bu nedenle özel bir antrenman rejimine ihtiyaç duyduklarına inanırlar. Aslında buzağıları pompalamak için yapmanız gereken ilk şey hata yapmamaktır ki bu konu daha sonra tartışılacaktır.

Hata 1. Genel bacak antrenmanının sonunda baldır antrenmanı. Antrenman sonunda baldırlarınız üzerinde her egzersiz yaptığınızda, genel yorgunluk nedeniyle gerekli yükü alamazlar. Bu sorunu çözmek için öncelikle baldır kaslarını çalıştırmanız gerekir. Bunu yapmak istemiyorsanız ayrı bir baldır antrenmanına girin veya baldır antrenmanını daha düşük toplam yüke sahip başka bir seansa taşıyın.
Hata 2. Bir set 10-15 tekrarla sınırlıdır. Buzağılar için bu sayıda tekrar kabul edilemez. Hunter, kaval kemiği başına en az 20 tekrar gerçekleştirir. Genellikle 25-30 tekrardır. Böylece çalışma ağırlığı azalır ancak konsantrasyon artar.
Hata 3. Buzağılar, buzağıların aynı kısmını zorlayan aynı egzersizlerle eğitilir. Bu durumu değiştirmek için, her zaman dizlerde hem bükülmüş hem de bükülmemiş bacaklarla baldırlar üzerinde birkaç egzersiz yapmak gerekir. Dizlerden bükülmüş bacaklarla yapılan antrenman, baldırın altında bulunan ve baldırların toplam hacmini önemli ölçüde etkileyen soleus kasını daha fazla çalıştırır. Bacak uzatma eğitimi baldır kaslarının çoğunu içerir. Baldır ve taban kaslarına yönelik egzersizler, baldır çevresinin olası genel artışını artırabilir.
Hata 4.Çok fazla ağırlıkla egzersiz yapmak. Baldır kaslarının genellikle ağır ağırlıklar kullanılarak çalıştırılması önerilir, ancak bu tür ağırlıklar kullanıldığında yük azalır. Çok fazla ağırlık kullanmanın bir örneği, aralığın alt kısmında zorla bir sarsıntı ve aralığın üst kısmında baldır kaslarının düzgün şekilde sıkıştırılamamasıdır. Eğer kuadriseps kaslarınızı çalıştırıyorsanız, ayak kemerinde veya Aşil tendonunda ağrı hissediyorsanız, bu, ağırlığın çok fazla olduğu anlamına gelir. Böyle bir hata, baldır kaslarına gereken uyarıyı sağlamadığı gibi, dizlerde ve tendonlarda aşırı, travmatik strese de yol açar.
Hata 5. Egzersizi yaparken baldır kasları tamamen kasılmaz. Birçok kaldırıcı baldırlarını sadece yarıya kadar, ortada bir yerde çalıştırır. Tam kasılma, kasların tam gerilmesi ve ağırlığın yavaş yavaş indirilmesiyle yapılan hareketlerden çok daha iyi bir etki elde edilebilir. Hunter, her tekrarın genliğinin üst kısmındaki baldır kaslarını sıkmanın son derece önemli olduğunu düşünüyor. Mümkün olduğu kadar yükseğe ayak parmakları üzerinde yükselmek ve bu pozisyonda oyalanmak gerekir. Bu egzersiz çok daha zordur, sonuç hemen hissedilir. Ağırlığı yavaşça indirin. Her tekrarın genliğinin alt kısmında, baldır kaslarını gergin bir şekilde yavaşça çekmeniz gerekir. Esneme sarsıntısız olmalıdır. Kendi başına, buzağıları eğitmenin bu yöntemi, aynı ağırlık ve tekrar sayısı kullanıldığında bile buzağıların üzerindeki yükü artırır.
Hata 6. Bacakların yanlış pozisyonuyla egzersiz yapmak. Çorapları hafifçe dışarı doğru kaldırmak yükü baldırların iç kısmına kaydırır ve çorapları hafifçe içe doğru kaldırmak baldırların dış kısmını vurgular. Ancak birçoğu çorapları yaymaktan veya bir araya getirmekten çok hoşlanıyor, bu da yalnızca egzersizlerin genel etkinliğini azaltmakla kalmıyor, aynı zamanda travmatik bir yük de yaratıyor. Çoraplar yana doğru 2-3 cm'den fazla sapmamalı, çorapları karıştırıp yetiştirmeye gerek yok. Her durumda, baldırların toplam hacminin büyümesi için ayakların birbirine paralel olduğu standart pozisyondan daha iyi bir şey yoktur.

Hunter Labrada'nın büyük buzağıları pompalamayı başardığı buzağı eğitim programını dikkatinize sunuyoruz.

Baldır egzersiz programı

Bu buzağı eğitim programının dersleri haftada 2 kez yapılır.

Biceps ve göğüs kasları
Arnold Schwarzenegger'in arama kartıydı. Arnold'a göre kalkınma için
göğüs kaslarının yalnızca üç egzersiz yapması gerekir. Bench press, şınav
düz olmayan çubuklar ve uzanmış dambıllar üzerinde. Her egzersize bir göz atalım
ayrı ayrı.

Yatarak halter kaldırma en popüler
herhangi bir spor salonunda egzersiz yapın. Bench press üç şeyden biridir
Vücut geliştirme ve güçlendirmede temel egzersizler. Bench press performansı mükemmel
göğüs, deltoidler ve trisepslerin tüm kaslarını geliştirir. Bu en iyisi
kütle kazanmak ve göğüs kaslarının gücünü geliştirmek için egzersiz.

Düz olmayan çubuklarda şınav 50'li yıllardan bu yana ağırlıklarla mükemmel bir temel olarak ün kazanmıştır.
göğüs egzersizleri. Bugüne kadar modern simülatörler pratik olarak
çoğu spor salonundaki eski tanıdık ekipmanların yerini tamamen aldı. Fakat
Bu egzersizi gerçekleştirmek için çok basit ekipmanlara - çubuklara - ihtiyacınız olacak.
Kesinlikle bu en iyi egzersiz pektoral kasların ve tricepslerin gelişimi için, bahsetmeye bile gerek yok
zaten omuz kuşağının sayısız yardımcı kasları hakkında.

Yalan dambıl yetiştirmek Bench press ile aynı dizideki kasları çalıştırır, yükü
pektoralis majör kasının orta ve iç kenarı, böylece göğüs
göğüs arasındaki ayrımda dışbükey bir şekil verilerek netlik sağlanır
kaslar. Ayrıca göğüs kaslarının rahatlamasını iyileştirmek için “kablolama” yapılır.

Arnold Schwarzenegger'den pektoral kaslar için bir dizi egzersiz:

Yalan dambıl yetiştirmek

10 tekrardan oluşan 1 set
1 set 8 tekrar
1 set 8 tekrar
1 set 8 tekrar
1 set 6 tekrar

Düz olmayan çubuklarda şınav

1 set 15 tekrar
10 tekrardan oluşan 1 set
1 set 8 tekrar
1 set 8 tekrar
1 set 8 tekrar

Kenara çekmek

3 set 15 tekrar

Devasa pektoral kaslar, güzel bir atletik gövde oluşturur ve kişiye, inatla hedefine doğru ilerleyen, öz disiplinli bir sporcu hakkında fikir verir. Bu nedenle, "evrensel" eğitim programları konusunda hayal kırıklığına uğrayan yeni başlayanlar, spor salonunda veya evde bir erkeğin göğsünü nasıl pompalayacaklarını sürekli olarak profesyonellerden öğrenmeye çalışıyorlar. Başarının sırrı, çalışma ağırlığını sürekli arttırmakta ve antrenmanlı kasların en iyi kasılması için en uygun hareket vektörünü kullanmakta yatmaktadır. Ancak serbest ağırlıklarla yapılan temel egzersizler tüm acemi sporcuların gücü dahilinde değildir. Ve bir erkeğin göğsünün nasıl pompalanacağı sorusu deneyimsiz sporcular için açık kalıyor. Doğru antrenman yapabilmek için kasların hangi kas gruplarından oluştuğunu, bu grupların hangi işlevleri yerine getirdiğini, hangi egzersizlerde en iyi şekilde geliştiklerini bilmeniz gerekir.

Göğüs kasları pektoralis majör ve minör kaslarından oluşur. Üçgen (yelpaze şeklindeki) büyük kas şunları sağlar: dış görünüş göğüs, nefes almaya yardımcı olur, elin vücuda getirilmesinde görev alır.

Büyük kas şartlı olarak üç kısma ayrılır: üst, orta ve alt. Merkezi kiriş herhangi bir yük altında çalışır, ancak kalan alanları çözmek için özel egzersizler, farklı tutuşlar ve eğim açıları kullanılır. Pektoralis minör kası büyük olanın altında bulunur ve işlevlerini tekrarlar.

Göğüs kaslarını çalıştırmanın özellikleri

Göğüs kasları mutlak izolasyonda çalışamaz: egzersizlere her zaman kol, sırt ve omuz kasları () dahil edilir. Profesyoneller, göğsün sırtla aynı gün çalıştırılması gerektiğine inanıyor çünkü bunlar antagonist kaslar: Bunlardan biri kasılırken ikincisi direniyor ve birincisinin potansiyelini% 100 gerçekleştirmesine izin vermiyor. Ancak yükten sonra antagonist kas yorulur ve direnç o kadar güçlü olmaz, bu da sporcunun daha fazla ağırlık kaldırmasına olanak tanır.

Erkekler için en etkili egzersizler görsel büyütme göğüsler spor ekipmanlarıyla veya simülatörlerde yapılan klasik temel egzersizlerdir. Kirişlerin izole çalışmasına yönelik egzersizler deneyimli sporcular için uygundur ve temel egzersizlerden sonra sınırlı miktarda kullanılır.

Pektoralis majör kasının büyümesini teşvik etmek için her antrenmanda çok fazla egzersiz yapmanıza gerek yoktur. Yeni bir ağır ağırlık kaldırıldığında kasların hacmi artar. Kendi ağırlığınızla antrenman yaparak kasların güçleneceğine güvenebilirsiniz, ancak büyümelerine güvenemezsiniz.

Göğüs kaslarını çalıştırma kuralları

Maksimum kas hacmine ulaşmak erkek antrenman programının ana hedefidir. Başarının anahtarı aşırı ağırlıklar peşinde koşmadan doğru tekniktir. Kişisel antrenörünüz yoksa fitness uzmanlarının videoları bir antrenman programı oluşturmanıza ve hatalarınızı analiz etmenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir yaşam tarzı yoluna adım atarken göğüs kaslarının şeklinin büyük ölçüde genetiğe bağlı olduğunu unutmayın.

Yeni başlayanlar için faydalı bilgiler:

• Ağır baskılarda omuz eklemlerinin bağları çok fazla strese maruz kalır, bu nedenle ısınma göz ardı edilemez.
• Göğüs haftada 2-3 kez çalıştırılabilir. Antrenmanlar arasında dinlenin - en az iki gün.
• Yeni başlayanlar için her biri 2-3 set olmak üzere 1-3 egzersiz yapmak yeterlidir. Bir yaklaşımdaki tekrar sayısı 6 ila 15 arasındadır. Kas geliştirmek için ağırlıklarla 10-12 tekrar yapın ve gücü artırmak için - 6-8 tekrar yapın.
• Egzersizleri seçerken göğsün üst kısmının gelişimine odaklanmanız ve antrenmanınızın yalnızca %30'unu hızla büyüyen göğüs kaslarının alt kısmına ayırmanız gerekir.
• Kullanılan ağırlık yapmanıza izin verdiğinde ağırlıkların ağırlığını artırın Gerekli miktar Doğru teknikle set başına tekrar. Örneğin yaklaşmada 15 tekrar olması gerekiyorsa yeni ağırlıkla sayıları 12'ye düşecektir. Yeni ağırlıkla yaklaşmada 15 tekrar yapmak zaten mümkün olduğunda ağırlık tekrar artırılır ve tekrarlar azalır.
• Düşük tekrarlar ve yüksek tekrarlar kas geliştirmez.
• "Negatifler" maksimum etkinin elde edilmesine yardımcı olacaktır - asistanın ağırlığı kaldırdığı (pozitif aşama) ve indirmenin (negatif aşama) bağımsız olarak yavaş bir hızda yapıldığı bir eğitim. Negatif tekrarlar antrenmandaki durgunluğa iyi gelir. 3-4 göğüs antrenmanından alışılmadık bir antrenman yapabilirsiniz.

Arnold Schwarzenegger en başından beri göğüs kaslarına özel önem verdi ve antrenmanın başında mutlaka göğüs egzersizleri yaptı. 1-2 ısınma egzersiziyle başladı, ardından ağırlığı artırıp tekrar sayısını azalttı. Setler arasında (tek bir egzersizin sürekli tekrarları), sporcu kan akışını iyileştirmek ve eklem esnekliğini korumak için çalışan kasları esnetti. Ancak vücut geliştirmecinin başarısının ana sırrı, her hareketin (nöromüsküler bağlantı) gerçekleştirilmesine azami derecede odaklanılmasıdır.

En iyi erkek göğüs egzersizleri

Göğüs kasları için en etkili egzersizler halter ve dambıl ile yapılır. Bar, özellikle çok fazla ağırlık kullanıldığında eklemler için daha az travmatiktir. Ancak dambıllar bireysel kirişlere odaklanmanıza ve çalışmaya stabilize edici kasları dahil etmenize olanak tanır.

Temel egzersizler

1. . Egzersiz bir bankta yatarak yapılır. Çubuk ellerle göğsün üzerinde tutulmalı, aşağı indirilmeli ve başlangıç ​​​​pozisyonuna kadar sıkılmalıdır. Baş ne kadar yüksek olursa, pektoralis majör kasının üst demeti üzerindeki yük de o kadar büyük olur ve bunun tersi de geçerlidir. Dar kavramada yük kasların ve tricepslerin iç kısmına, geniş kavramada ise göğsün dış kısmına düşer.
   
2. . Şınav spor salonunun dışında yapılabilir. En alt noktada göğsünüzle yere dokunmanız gerekiyor. Daha derine inmek için kollarınızın altına yerleştirilmiş bir yük veya kitap yığını olan bir sırt çantası, egzersizi zorlaştıracaktır. Vücudun eğimini ve kolların genişliğini değiştirerek yükün vurgusunu değiştirebilirsiniz. Üst kirişi çözmek için, omuz çizgisinin önünde geniş aralıklı fırçalarla baş aşağı şınav yardımcı olacaktır. Bu durumda ayakların yüksek bir destek üzerinde olması gerekir. Bir koldaki klasik şınav göğüs kaslarını çekmenizi sağlar.
   
3. . Düzensiz barlarda yapılan şınavlarda vücut öne eğilmeli, eller koltuk altı hizasına gelene kadar kendinizi alçaltmanız gerekir. Dirsekler yanlara bakmalıdır. Omuzlarınızı yuvarlayamazsınız, eğilemezsiniz ve kürek kemiklerinizi yukarı kaldıramazsınız. Çubuklar arasındaki ideal mesafe 70-80 cm'dir, boşluk daha küçükse yük trisepslere kayacaktır.
   

İzole egzersizler

1. . Başlangıç ​​pozisyonunda dambıllar omuzların üzerindedir. Dirseklerden hafifçe bükün, dambıllar omuz hizasında veya biraz daha alçakta olana kadar kollarınızı yanlara doğru açın. Denge kaybını önlemek için ayaklar yere sıkıca basmalıdır. Bankın baş ucunu kaldırırsanız yük göğsün üst kirişine kayacaktır. Yatay bir bankta göğsün ortası işlenir ve bankın baş ucu indirilmiş haldeyken alt kısmı işlenir.
   
2. (karşıdan karşıya geçmek). Ayakta egzersizler arazi antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve kasları klasik bench press'e yanıt vermeyenler için harikadır. Avuç içleri bir araya getirilirken vücut öne doğru eğilmelidir. Benzer bir azalma yatay bir bankta yatarak da yapılabilir.
   
3. . Egzersiz, bir dambıl ile bir bankta yatarak veya simülatörde ayakta yapılır. Kablo simülatörünün hareketli koluna tutunarak, çubuğu aşağı çekerek dirsekleri eğik karın kaslarına yaklaştırmanız gerekir. Yatma egzersizinde dambıl, her iki avuç içi üst diskte olacak şekilde göğsün üzerinde tutulmalıdır. Düz kollar yavaşça başın arkasında geniş bir yay çizerek hareket eder ve başlangıç ​​​​pozisyonuna geri döner. Dambılla çalışırken kaslar daha fazla gerilir ancak makine stabilite sağlar ve daha fazla ağırlık almanıza olanak tanır.
   
4. . Bar yukarıdan tutularak tutulmalıdır (eller omuz genişliğinde açık). Bar, sallanmadan yavaş bir tempoda sıkılır. Alt noktada göğsün boynuna dokunamazsınız. Dambıl presi, en üst noktada birleşecek ve neredeyse birbirine değecek şekilde gerçekleştirilir. Ağırlık kaldırırken göğüs kaslarının üst kısmı çalışır.
   

Egzersizler hedeflerinize ve fiziksel kondisyonunuza göre seçilmelidir. Örneğin bench press, kol uzatma ve kazak üst kirişi çalıştırır ve kadınlar için bile uygundur. Yeni başlayanlar şınav, dambıl presleri ve halter presleri yapabilir. Bir egzersiz için her biri minimum ağırlıkta on tekrardan oluşan üç set yeterlidir. Aynı egzersizler bench'i fitball ile değiştirerek evde de yapılabilir.

Sonuçların farkedilebilmesi için doğru beslenmeniz (küçük porsiyonlarda 5-6 kez), günde en az iki litre temiz su içmeniz ve yeterli miktarda protein tüketmeniz gerekir - ana Yapı malzemesi kaslar. Yalnızca bir kas grubuna odaklanmamalısınız; göğüs kaslarınız iyileşirken diğerlerini eğitin. Boş zamanlarınızda yüzmeye gidin, bisiklete binin, masaj yaptırın ve esnemeyi unutmayın.

Göğüs kasları nasıl pompalanır? Bu sorunun cevabı blogumun bu makalesinde ayrıntılı olarak tartışılıyor.

Göğüs kaslarına yönelik herhangi bir egzersizde doğru teknik gerekli ve önemlidir. Çünkü bunların uygulanması için doğru teknik, beyin ve kaslar arasında daha iyi bir nöromüsküler bağlantı kurulmasına katkıda bulunacaktır.

Daha somut bir büyüme ve ilerleme için, göğüs kasları için egzersizlerin maksimum etkinliğini sağlayacak doğru kasılmanın yapıldığından emin olmanız yeterlidir. Bu nedenle doğru teknik bizim için çok önemlidir.

Göğüs kasları nasıl pompalanır? Göğüs kasları nasıl pompalanır?

Göğüs kasları için en etkili egzersiz- ve temel bir alıştırma var ve bu hemen ve tamamen öğrenilmelidir. Genel olarak çok sayıda var. Aynı zamanda, göğsün gelişimi için ana olanlar şartlı olarak iki kategoriye ayrılır: presler ve kablolama.

Göğüs kasları, trisepsler, bacaklar ve ön deltalar gibi itici kas grubu olarak adlandırılan gruptur. İtme işlevini yerine getirirler. Ve bench press ve flyout gibi çoğu hareket tam da bunu yapar. Yürütme sırasında eklemlerin tutulum türüne göre farklılık gösterirler.

Bench press, omuz ve dirsek gibi çeşitli eklemleri içerir. Buna göre daha fazla kas grubu devreye girer.

Kablolama yapılırken yalnızca omuz eklemi kullanılır, dirsek eklemi sabit. Buna göre bench press yaparken birden fazla eklem ve daha fazla kas devreye girer. Bu, bench press'in neden daha temel hareketler olarak kabul edildiğini açıklıyor. Buna göre daha fazla ağırlık alabilir ve kendimize zarar vermekten korkmayız. Onlar. bu hareketi takip etmek daha kolaydır. Ve bu bizim için en önemli prensibimizdir, hatırlarsınız.

Kablolamada dirsek eklemi dahil olmadığı ve yalnızca omuz eklemi çalıştığı için bu kurala uyulamaz.

Göğsün nasıl pompalanacağını anlamak için, bench press ve kablolamayı içeren onun için tüm etkili hareketlerin çeşitli kriterlere göre türlere ayrıldığını anlamalısınız.

Öncelikle icralarında kullanılan mermiye göre bölünürler. Örneğin, halter presinin dambıl presinden ve hatta bir çekiç veya diğer simülatörlerdeki bench press'ten ne kadar farklı olduğu hemen anlaşılıyor. Buna bağlı olarak şu veya bu hareketin biçimi değişecektir.

Saniye önemli nokta - bankın açısı. Göğüs setlerini yapmak için bench üzerine uzandığımızda bench’i ters, yatay ve başı dizlerin üzerinde tutabiliriz. Buna bağlı olarak vurgular grubun üstünden altına doğru kayar.

Üçüncü önemli nokta kavrama genişliğidir. Örneğin, daha geniş kavrama ile göğüs kaslarının dış kısmı daha fazla devreye girerken hareket aralığı azalır. Tersine, daha dar bir kavrama kullanıldığında ve daha fazla iç göğüs kası tutulduğunda genlik daha büyüktür.

Uygulamada nasıl çalışıyor? Tezgah eğim ayarlarını ve kavrama genişliğini birleştirmeniz gerekir. Örneğin kavrama ne kadar dar olursa, trisepsler o kadar fazla etkilenir ve göğüs daha az etkilenir. Tersine, daha geniş bir kavrama kullanıldığında işe daha fazla dahil olur. Bu hareket aralığını azaltır. Eğim ne kadar yüksek olursa göğüs kaslarına ek olarak daha fazla delta dahil edilir.

Tezgahın eğimi ne kadar düşük olursa deltalar o kadar az çalışır ve tricepsler çalışmaya o kadar fazla dahil olur. Vücut geliştirmede amaç göğüs kaslarını pompalamaksa, onları mümkün olduğunca çalıştırmanız ve aynı zamanda yardımcı kasları maksimumda hariç tutmaya çalışmanız gerekir.

Çubuğu dar bir tutuşla kullanırsak genlik artacak ve iş artacaktır. Bu durumda triceps çalışmaya daha fazla dahil olacaktır. Ve eğer geniş bir kavrama yaparsak, göğüs daha fazla çalışacak ve genlik çok azalacaktır.

En uygun olanı bulmak için kavrama genişliğini denemeniz gerekir. Bir sonraki nüans dirseklerin konumudur. Dirsekler vücuda ne kadar yakınsa trisepsler o kadar aktif olarak açılır. Dirsekler vücuttan ne kadar uzaksa ve yanlara ne kadar dışa dönük olursa göğüs kasları o kadar fazla çalışır.

Göğüs üzerinde hareketler yapılırken bu faktörlerin tümü dikkate alınmalıdır.

Göğüs kasları doğru şekilde nasıl pompalanır?

Uygun bir bench press için 30 derecelik bir bench eğimi fazlasıyla yeterlidir.

Çoğu zaman spor salonlarında benchin çok yüksek eğimleri kurulur. Bu tür eğitimler yanlış ve etkisizdir.

20-30 derecelik bir eğimde, yük tamamen göğsün altından tüm alan boyunca eşit bir şekilde ayrılır ve alt kısımlar da çalışsa da üst kısım için daha büyük bir etki elde edilir.

Bununla birlikte, yatay bench press yaparken çoğunlukla göğüs kaslarının yalnızca alt kısmı çalışır, üst kısımları ise neredeyse hiç çalışmaz.

Optimum 30 derecelik bir açıda, omuz kuşağının ön kısmının alt ve üst kısmı işlenir, trisepsler daha az açılır ve bu, göğsün daha konsantre bir şekilde çalıştırılmasına olanak tanır.

Ek olarak, örneğin 45 değil de 30 derece aldığımız için, deltalar zaten daha fazla çalışırken göğüs üzerinde yatan bench press seçeneğini hariç tutuyoruz, önce yükü almak.

Göğüste bench press yaparken tutuşun genişliği omuz genişliğini çok fazla aşmamalıdır. Çünkü omuz genişliğinden çok daha geniş bir kavrama yaparsak çok iyi bir göğsümüz olur. Bu durumda hareketin genliği çok kısa olacaktır.

Omuz genişliğinde ve hatta omuz genişliğinde bir tutuş kullanıldığında, hareket aralığı çok geniş olacak ve trisepsler önemli ölçüde açılacaktır. 30 derecelik bir eğimde yatay bir bankta kullanılandan biraz daha dar bir tutuş kullanabileceğinizi unutmamalısınız. Zaten pozitif bir eğim kullandığımız için aynı zamanda tricepsleri işten kısmen kapattığımız ortaya çıktı.

Dördüncü önemli nokta genlik dahilinde iştir. Bu, barı yukarı doğru sıkarken kollarınızı üst konumda tamamen düzleştirmediğiniz anlamına gelir. Ve aşağıdayken onunla vücuda dokunmazsınız. Bu, göğüs kaslarının daha belirgin bir şekilde kasılmasını sağlamak içindir.

Dahili genlikte çalıştığınızda, yani. Hareketin alt kısmında barı tam olarak indirmezseniz ve üst kısmında tam olarak düzleştirmezseniz kasların üzerindeki yük sürekli olarak korunur. Bu, kollarımızı sonuna kadar düzleştirdiğimizde, üst pozisyonda dirseklerimize yük bindiği ve aynı zamanda trisepslerimizin açıldığı anlamına gelir. Bu hareketi sonuna kadar tamamlamazsak trisepslerimiz açılmaz ve yük hedef kas grubunda kalır.

Aynı şey yörüngenin alt kısmında da var. Mermiyi sonuna kadar indirmezsek göğüs kaslarında sürekli gerginlik yaşarız. Bu arada dambıllara basarken bu kural korunmaz çünkü dambıllar göğse dayanmaz ve sabit bir yük korunurken kollar indirilebilir. Halterle çalışıyorsak, göğüs kaslarının alt kısmına ya hafif bir dokunuş ya da hiç dokunmamamız gerekir.

Göğüs kaslarını çalıştırırken oynayabileceğimiz beşinci parametre bacak kaldırma görevi görebilir. Bu nedenle vücut geliştirmede bu kas için yapılan bench press'ler, powerlifting bench press'lerden temel olarak farklıdır.

Her şeyden önce, vücut geliştiricilerin beşinci noktayı kaldırmadan (köprüler olmadan) yapmaları ve sırtını bükmemeleri (bu bench'i kolaylaştırır).

Vücut geliştirmede göğse baskı yaparken, powerlifting'in aksine, ne pahasına olursa olsun maksimum ağırlığı kaldırmamak, hatta bacaklarınızla tüm gücünüzle dinlenmek, bunun yerine bu kasları mümkün olduğunca diğerlerinden izole etmek önemlidir. Amacımız maksimum baskıyı değil de göğüs kaslarını geliştirmekse tekniğe dikkat etmeliyiz.

Bacaklarımızı yukarı kaldırmalı ve topuklarımızı bastığımız benchin üzerine koymalıyız. Bu bir gösteriş ya da gösteriş değil, hedef kas grubu üzerindeki etkinin etkinliğini artırmak için gerekli bir önlemdir. Ve tüm nüans, dizlerinizi kaldırıp karnınıza yaklaştırdığınızda sırtınızın bel bölgesinde hizalanması, böylece tezgah ile sırtın alt kısmı arasındaki ekstra boşluğun ortadan kaldırılmasıdır (bir köprüyü simüle eder). Buna göre artık anatomik olarak daha güçlü olan alt göğsü açamayacaksınız, ancak bench press yapmak ancak yükü bu grubun bölümlerine eşit olarak dağıtarak mümkün olacaktır.

Sigorta, hedef grup eğitiminin bir sonraki (altıncı) temel bileşenidir.. Birçoğu bench press'in çok travmatik bir egzersiz olduğunu duymuştur. Göğsünüze veya boynunuza büyük bir ağırlık düşerse ve orada size yardım etmezse ezilebilirsiniz. Veya göğsünüzün yakınında alçak bir pozisyonda tutuculu bir güç rafı kullanmanız gerekir.

Herhangi bir nedenle henüz bir antrenman partneriniz yoksa ve tutucuyu kullanamıyorsanız o zaman temel göğüs egzersizi olarak dambıl preslerini kullanmanız uygun olacaktır. Eğer öyleyse, son tekrarda başarısızlık meydana geldiğinde, başarısızlık noktası yaklaştığında, dambılların ağırlığını kaldırabilir, onları vücudunuzun üzerine atabilirsiniz.

Göğüs kaslarını nasıl pompalayacağınızı anlamak için öncelikle bench press yaparken sigortanın doğru olmasının çok önemli olduğunu anlamalısınız.

Antrenman partneri bu egzersiz sırasında gecikme yaptığında, baskı ayağı arızalandığında ve bar birkaç saniye boyunca belirli bir yörüngede durduğunda sadist eğilimlerini tatmin etmemesi önemlidir.

Bu durumda, sanatçının yüzü zaten çok kızarıyor ve zaten eşiğinde olduğu, hiçbir şey anlamadığı ve neredeyse bilincini kaybettiği açık ve siz onun başarılı yaklaşımı zamanında tamamlamasına yardım etmediniz. Sonuç olarak kişide hoş olmayan psikolojik anlar ortaya çıkmaya başlar.

Bir sonraki yaklaşımı gerçekleştirmek için dinlendikten sonra yatağa gittiğinde, büyük olasılıkla düşük etkili olacaktır. Çünkü önceki yaklaşım işe yaramadı ve bundan sonra kişinin üzülme ihtimali çok yüksek. Bu nedenle, eğer bir powerlifter değilseniz ve rekabette değilseniz, bunu yapmanıza gerek yoktur.

Sigortacının görevi, baskı ayağının hareketi sıçramalar olmadan eşit şekilde gerçekleştirmesine yardımcı olmak ve böylece merminin hızının değişmemesini sağlamaktır. Sigortacı desteğe yardımcı oluyor istenilen hız baskı ayağı bunu yapar.

Sigortacının mermiyi avuçlarıyla almaması, dirseklerini çubuğun altına koyması özellikle iyidir. Bu emniyetleme yöntemine sahip baskı ayağı rahatlık hissine sahiptir çünkü bu pozisyondaki emniyetçi herhangi bir şekilde çok güçlüdür ve çok büyük bir ağırlığı tutabilecek ve kaldırabilecektir. Ve bench press yapan sporcu kendinden emin hissediyor, kolayca baskı yapıyor çünkü antrenman partnerinin gücüne güvendiği için ağırlık tarafından ezileceğinden korkmuyor.

Sigortacının görevi, bench press yapan kişinin yaklaşımı yüksek kalitede tamamlamasını, göğüs kaslarını ideal şekilde yüklemesini ve bir sonraki yaklaşım için psikolojik olarak rahat hissetmesini sağlamaktır. Bu durumda böyle bir sigortacı fazla tahmin edilemez. Sporcunun dambıl kullandığı hareketlerde, sigortalı olan kişi hiçbir durumda dambılları veya bilekleri tutmamalı, dirsek altındaki kişinin bench press'i tamamlamasına yardımcı olmalıdır.

Göğüs kasları için egzersizler

Göğüs kaslarını pompalamak için en pratik egzersiz olarak göğüs üzerine eğimli bench press.

Göğüs kaslarının gelişimi için pratik egzersizleri düşünün. VE ilk ve en önemli göğüs egzersizi- Bu baş aşağı duran eğimli bir bench press.

Eğimli bir bankta bench press dışında pektoral kasların gelişimi için başka herhangi bir egzersiz yapma fırsatınız yoksa, o zaman bu belki de göğsün düzgün gelişimi için yapılması gereken tek harekettir. ancak göğüs kaslarının büyümesine yönelik diğer tüm egzersizleri gerektiği gibi unutabilirsiniz.

Bu hareketi gerçekleştirirken maksimum etki ve en iyi sonuçları elde etmek için eğim, kavrama genişliği, genlik, köprü, alt sırtın konumu ve nefes alma gibi birkaç önemli hususun dikkate alınması zorunludur.

Başka hangi halter preslerini yapabilirsiniz? Bu merminin presleri baş aşağı, yatay ve baş aşağı yapılabilir.

İlk aşamada, üstyapı imalatçısı, 30 derecelik hafif yukarı eğim seçeneği dışında başka herhangi bir bench press yapmamalıdır - bu temel seçenektir. Gelecekte göğüs kaslarının belirli bölgelerinin ayrıntılı bir çalışmasına ihtiyacınız olabilir.

İkinci en önemli egzersiz Göğüs kaslarını eğitmek için yapılması gereken ve incline bench'te barbell press'ten sonra ikinci öncelikli olarak yapılması önerilen incline dambıl bench press kullanılabilir. Burada da yine 30 derecelik bir tezgah eğimi kullanılıyor.

Eğimli plaka halter presleri ve ardından dambıllar, göğüs kaslarınızı büyük ve güçlü olmaktan başka seçenek bırakmamak için düzenli kilo alımıyla birlikte bu iki hareketten fazlasıyla yeterlidir.

İki el arasında boyun olmaması dışında, hareketi gerçekleştirme tekniğinin çok benzer olduğunu belirtmekte fayda var. Buna göre dambılları çok daha aşağıya indirebilirsiniz. Ve mutlaka kullanılmalıdır. En alt noktada durmuyoruz, boynu indirdiğimizden daha aşağıya iniyoruz ve böylece göğüs kaslarını daha da geriyoruz. Bu daha iyi hipertrofiyi teşvik edecek ve daha iyi büyüme göğüs kasları.

Çok daha geniş bir stabilizatör kas aralığını içerdiğinden, dambıl presinin plaka bar presinden çok daha zor olduğunu unutmamak önemlidir. Bu, örneğin, 100 kg'lık bir halterle bench press yapabileceğinizi, ancak her biri 50 kg'lık dambıllarla bench press yapamayacağınızı, dambılların yörüngesini her yöne sabitlemek için çok fazla çaba harcandığını açıklar.

Kesinlikle hem bench press hem de dambıl bench press yapmanız gerekirken, her türlü kablolamayı ve geçişleri unutabilirsiniz.

Üçüncü egzersizŞimdi dikkate alacağımız şey, dambılların uzanmış kablolamasıdır. Dumbbell bench press'ten biraz daha az etki sağlar ve hatta halter presine göre daha fazla etki sağlar çünkü yatarken dambıl yatması izole edici bir egzersizdir. Fark ne? Dirsek sabitken kablolamada yalnızca bir omuz ekleminin yer alması.

Mesele şu ki, bu harekette çok fazla ağırlık alamayacağız. Dirsek eklemi sabit olduğundan sadece omuz eklemi işimize yarar. Tek eklem kullanarak büyük ağırlıkları kaldıramayız. Yapabiliyorsak bile bunu yapmamalıyız çünkü yaralanma riski çok yüksektir. Aynı zamanda bu hareketin avantajı göğüs kaslarının daha belirgin bir şekilde uyarılmasıdır.

Bu hareket sırasında eklemlerin sabitlenmesiyle trisepslerin çalışması hariç tutulur. Hedef kaslar gereğinden fazla çalıştırılsa da bu hareketi yaparken büyük ağırlık ve yükleri kaldıramadığımız için etkisi ortadan kalkıyor. Ve göğsün son çalışması için artık ağır ağırlıklara ihtiyaç duyulmadığından, kaslar zaten oldukça yorgun olduğundan, göğüsteki kablolar antrenmanın sonunda bitmek üzere bırakılabilir.

Yine burada göğüs kasları antrenmanının vurgusunu kaydırmak için baş aşağı, yatay ve baş aşağı gibi farklı açıları kullanabiliriz. En önemlisi dambılların baş aşağı bağlanmasına dikkat etmelisiniz.

Göğüs preslerinde negatif açı kullandığımızda, diğer açılardan daha fazla triceps kullandığımızı unutmayın. Ancak aynı açıda kablolama yaptığımızda ve dirsek eklemimiz sabitlendiğinde tricepsleri işten çıkarıyoruz. Buna göre göğüs kaslarının alt kısmını pompalamaya daha fazla önem veriyoruz. Ve eğer baş aşağı eğimli çok eklemli hareketlerde, trisepsler hedef kaslardan yükü çalarsa, o zaman kablolamada bu olmayacak çünkü tricepsleri kapatıyoruz.

Baş aşağı kablolama nedir? Negatif açıyla bir benche uzanıp göğüs ekstansiyonu yapabilirsiniz. Veya size daha tanıdık ve aşina olanı yapabilirsiniz - bunlar, sadece silindirleri alıp aşağı çektiğimizde, blok çerçeve gibi bir göğüs güçlendirme makinesini kullanan geçişlerdir. Bunlar baş aşağı aynı kablolamadır, hedef kaslarımızdaki aynı yük vektörüdür.

Pek çok kişi crossover yapmayı gerçekten seviyor çünkü bu durumda kas kasılması gerçekten çok etkili oluyor.

Çapraz alt silindirler

Örneğin, aynı blok çerçevesinde baş aşağı eğimli bir bank koyabilir, alt silindirleri alıp göğsün üst kısmını çalıştırabilirsiniz. Ayrıca, sol ve sağ kısımlar arasında, yaka adı verilen, göğsün orta kısmı vurgulanmıştır. Bu, üst kısım ve orta kısım geride kaldığında ve genellikle orada boş olduğunda, kabaca konuşursak, bir başarısızlık olduğunda kritiktir.

Silindirleri en yüksek noktaya baş aşağı bağladığınızda sadece üst kısmı kullanırsınız. orta kısım göğüs. Üstelik üst kısımdaki gerginlik korunur ve kasların üst kısmının nasıl gerildiğini hissetmek için ellerinizi bir saniye orada tutmanız tavsiye edilir.

Göğüs kasları için bir dizi egzersiz

Büyük göğüs kaslarını pompalamak için bir eğitim kompleksi nasıl görünmelidir? Göğüs kası eğitimi neye benziyor? Göğüs kaslarını pompalamak için hangi egzersizler yapılmalı? Hedef kas grubumuzu çalıştırdığımızda hiçbir sır yoktur, her şey çok basittir.

Her şeyden önce, kompleksinizin mutlaka 30 derecelik bir eğimle baş aşağı duran eğimli bir bench press içermesi gerekir. Göğüs kaslarının geliştirilmesine yönelik ikinci ana egzersiz, bench ile aynı eğime sahip dambıl bench press'tir. Bunlar hedef grup için en önemli iki egzersizdir.

Göğüsteki bench press'in tekrar sayısını düşünün. Göğüs presleri için klasik tekrar aralığı 6-12 tekrardır.

Daha da fazla hareket kullanırsanız, bir tane daha izole (izole edici) ekleyebilirsiniz. Örneğin, dambılları yatay bir bankta kablolamak veya yine, örneğin 20 derece eğimli bir bench press. Bunlar göğüs kaslarının gelişimi için üç ana egzersizdir.

İlk iki harekette ısınmak, kaslara giden kan akışını artırmak ve zihinsel zihin-kas bağlantısını hissetmek için genellikle 15-20 tekrardan oluşan iki ısınma seti yapıyoruz.

Daha sonra pompayı çalıştırmak için bar press üzerinde 6-12 tekrardan oluşan 3-4 set yapıyoruz.

Dambıllara geçtik, 15-20 tekrardan oluşan bir ısınma seti yaptık. Daha sonra çalışma ağırlığını aldılar, 3-4 set 6-12 tekrar yaptılar. Üçüncü hareket dambıl kaldırmadır. Beyin ve kaslar arasındaki zihinsel bağlantıyı hissetmek için bir ısınma seti yapıyoruz.

Daha sonra biraz daha 8-12 (bazen 15) tekrar yaparak 3-4 çalışma seti yapıyoruz. İzole hareketlerde eklemin üzerine binen yük daha fazla olduğundan bu yükü azaltmak için daha az ağırlık kullanmanız ve buna bağlı olarak daha fazla tekrar yapmanız gerekir.

Hepsi bu, göğüs kasları için en uygun egzersiz seti bu. Nasıl antrenman yapacağınız konusunda şüpheniz varsa bu şekilde yapın ve göğüs kaslarını pompalamanın etkili olacağından emin olun. Hedef kasların iyi bir şekilde geri dönüşü fark edilecektir.

Kondisyon seviyeniz zaten oldukça yüksekse ve çok fazla antrenmanınız varsa, o zaman bunları birleştirmeye ilgi duyacaksınız. Çeşitli seçenekler 4 hareketten. Ancak ortak gerçek şu ki komplekste her zaman temel bir egzersiz olmalı kimse iptal etmedi. Bu, ya halter eğimli baş aşağı prestir ya da dambıl eğimli baş aşağı prestir.

Göğüs kaslarının gelişimi ileri düzeyde olduğunda örneğin alt kısmın gelişimini sürdürebilmesi için onlara yeni stresler sağlanması gerekir. Daha sonra ağırlıklarla geniş tutuşlu düz olmayan çubuklarda şınav çekerek antrenmanlarınızı çeşitlendirebilirsiniz.

Sonuç olarak örneğin göğüsteki kompleks şuna benziyor. İlk hareket, baş aşağı halter presi, ikincisi baş aşağı dambıl presi, ardından alt bölümler için düz olmayan çubuklarda şınav ve bitirme için dambılların yatay kablolaması yapılır.

Veya hedef grup için başka bir kompleks. Birincisi, baş aşağı bir eğimde halter bench press, ikincisi, baş aşağı bir eğimde dambıl bench press, üçüncüsü ise barlar yerine başınız ile halter bench press yapmaktır. Ve sonunda, düz bir bankta dambıl sıraları yapabilir veya son olarak alt bölümleri çapraz geçişte tamamlayabilirsiniz.

Çoğu zaman insanlar bir bisiklet icat etmeye ve bir tür yakacak odun kırmaya başlarlar. 2-3 hareket - Yeter. Öyleyse özetleyelim. Kesinlikle beyin ve kaslar arasındaki doğru bağlantıyı, elbette doğru tekniği ve yüklerin ilerleyişini hatırlamanız gerekir.

Bu ilkeleri takip ederseniz inanın bana, göğsünüz bugün mükemmel bir şekilde gelişiyor.
Göğüs pompalamayla ilgili en ayrıntılı ve ayrıntılı materyali okuyarak bu maratona katlandığınız için hepinize teşekkür ederiz. Lütfen yorumlara sizce neyi kaçırmış olabileceğimi yazın? Gereksiz olan nedir, ne değiştirilmeli ve sizce ne eklenmeli?

Saygılarımla İskender!