Özet: İnsan gücü yeteneklerinin gelişimi. Maksimum güç geliştirme metodolojisi Güç yeteneklerinin geliştirilmesi

Güç yetenekleri- bunlar sporcunun dış direncin üstesinden gelme veya kasların çabaları nedeniyle buna karşı koyma yeteneğidir. Güç yetenekleri ortaya çıkar:

• maksimum kuvvette (en yüksek istemli kas kasılması sırasında nöromüsküler sistemin geliştirebileceği en yüksek kuvvet);
• hızlı güçte (son derece yüksek bir kas kasılması hızında dirençle başa çıkma yeteneği - atlamanın özelliği);
• patlayıcı güçte (minimum sürede mümkün olan maksimum kuvveti uygulama yeteneği - atma ve fırlatma hareketlerinin özelliği);
• kuvvet dayanıklılığında (yüksek derecede kas eforunu uzun süre sürdürme yeteneği).

Güç yeteneklerinin ortaya çıkan bileşenlerinden herhangi birinin iyileştirilmesinin etkinliği, her şeyden önce birçok göstergeye ve faktöre bağlıdır. Antrenman yükleri ne kadar optimaldi?özgüllük, karmaşıklık, yön ve büyüklük kriterlerine göre bunların sınıflara ve çeşitli faaliyet döngülerine nasıl dağıldıkları. Kuvvet antrenmanının etkisi altındaki değişiklikler

kas sisteminin yetenekleri. Bu bağlamda, bu olasılıkları belirleyen biyomekanik, fizyolojik ve biyokimyasal mekanizmaların sorunu çok önemli görünmektedir.

Bir Sporcunun Gücünü Geliştirmek

Bir kasın ürettiği maksimum kas kuvveti, o kasın uzunluğuna, kas grubunu oluşturan liflerin sayısına ve bunların kalınlığına bağlıdır. Ayrıca, buna ek olarak, uygulanan kuvvet, kasın bileşiminden (içindeki liflerin oranı) önemli ölçüde etkilenir. farklı şekiller), kas çekişinin mekanik koşulları. Ayrıca kasın farklı bölümlerinin fonksiyonlarının farklı olabileceği de unutulmamalıdır.

Bu durumda kas liflerinin dağılımı, eklem etrafında yarattıkları kuvvet momentlerinin her zaman aynı doğrultuda olacağı şekildedir. Böylece, güç niteliklerinin geliştirilmesi kas ve koordinasyon faktörlerinin iyileştirilmesiyle gerçekleştirilir ve çoğu motor aktivite türünde koordinasyon göstergeleri kilit öneme sahiptir. Bu nedenle, kuvvet egzersizlerini seçerken, öncelikle kaslar arası ve kas içi koordinasyonu geliştiren egzersizlerin birden fazla tekrarına güvenmeniz gerekir.

Güç yeteneklerini geliştirme metodolojisinin temeli şu şekilde belirlenir: döngü tekrarlı oynatma Kas kasılmalarının ana varyasyonları ve mevcut modlarda gerçekleştirilen kuvvet fiziksel egzersizlerinde gerçekleştirilir:

• a) izometrik;
• b) izotonik;
• c) izokinetik.

İÇİNDE eş ölçülü modunda gövde veya bölümleri hareket etmez. İlgili kişiler, hareketsiz haldeyken ya gönüllü olarak belirli bir kas grubunu zorlar ya da elleri veya ayakları ile herhangi bir yüzeye baskı uygular.

İçin izotonik Eğitim rejimi ağırlıklarla dinamik çalışma ile karakterize edilir. Aynı zamanda, ağırlık cephaneliği oldukça geniş ve çeşitlidir: geleneksel halter ve dambıllardan, özel egzersizlerde kullanılan özel ağırlıklara (kurşun kemerler, koşucular için aynı tekmelikler, atlayıcılar vb.) ve bunun bir simülatörüne kadar. "İstasyon vagonu" yazın.

İzokinetik Kuvvet antrenmanı rejimi, izotonik rejimin önemli dezavantajlarından birini ortadan kaldırma arzusunun bir sonucu olarak ortaya çıktı. İzotonik modda egzersiz yaparken, kasların uyguladığı kuvvet hareketin farklı aşamalarında farklıdır ve maksimumu kısa ömürlüdür. İzokinetik çalışma modu, özel teknik cihazlar yardımıyla tüm genlik boyunca maksimum gerilimin ve sabit hareket hızının korunmasına yardımcı olur.

Kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesinde en önemli metodolojik sorunlardan biri doğru direnç değeri seçimi. Çözümü ancak çeşitli kas gerilimleriyle yapılan hareketlerin özelliklerinin anlaşılmasıyla mümkündür.

Güç yeteneklerinin geliştirilmesi. Temel teknikler

İzotonik rejim, eğitim sürecinde en yaygın olanıdır ve pratikte iki ana yöntem kullanılarak uygulanır: maksimum efor ve sınırsız ağırlık kaldırma.

Maksimum efor yöntemini kullanırken, yük kütlesi maksimumdur (veya maksimuma yakındır) ve bu nedenle tekrar sayısı azdır (1-3). STE'si güçlü duygusal uyarılma ve merkezi sinir sistemi üzerinde büyük bir etki ile karakterize edilen maksimum ağırlıktaki ağırlıkları kaldırırken dikkatli olunmalıdır. Gücü geliştirmenin ikinci yöntemi, sınırsız ağırlıkları tekrar tekrar kaldırmaktır. İki varyasyonda kullanılır:

• ifade edilen yorgunluğa kadar tekrar sayısı (kuvvet niteliklerini geliştirmek için);
• tekrar sayısı, yüklerle yapılan egzersizlerin hızı azalmayacak şekildedir (hız-kuvvet niteliklerini arttırmak için).

Maksimum mukavemetin geliştirilmesinde tekrarlanan yöntemin ilk versiyonu yaygınlaştı. Kullanıldığında kaslarda anabolik süreçlerin önemli bir aktivasyonu meydana gelir ve bu da kas liflerinin kalınlığında bir artışa neden olur. Tekrarlanan yöntemin ikinci versiyonunda, kütlesi öncelikle hareketleri maksimum hızda gerçekleştirmeye ve ikinci olarak motor hareket tekniğini bozmamaya izin veren ağırlıklar kullanılır.

İzometrik egzersizler travma sonrası dönemde derslerde kullanılabileceği gibi ek bir eğitim aracı olarak da kullanılabilir. Bu durumda aşağıdaki modda gerçekleştirilebilirler: egzersizlerin süresi 5-10 saniyedir; gelişmiş kuvvet - maksimum; dinlenme aralığı - çeyrek dakika; serideki tekrar sayısı - 6 kata kadar; seriler arasında dinlenme - 2 dakikaya kadar. Her kas grubuna binen yük 3 seridir ve bir derste bu egzersizler yardımıyla iki veya üç kas grubunun kuvvetini geliştirirseniz izometrik antrenmanda geçirilen süre 15-20 dakikayı aşmayacaktır.

İzometrik egzersizlerin avantajı şu şekilde kabul edilir: basitlik bunların uygulanması, kullanılabilirlik neredeyse her yerde pratik yapın, güvenlik. Ancak bu yöntemin de önemli dezavantajları yoktur. Yukarıdakilere ek olarak, izometrik gerilimin büyüklüğünü kontrol etmede zorluklar vardır (stajyer gerçekten sınırlayıcı veya belirli bir çaba geliştiriyor mu?).

Güç dayanıklılığı eğitimi yöntemi şunları sağlar: Vücudun oksijeni verimli kullanma yeteneği üzerinde karmaşık bir etki kaslardaki aerobik ve anabolik süreçler üzerinde, ağrıya karışanların psikolojik direnci, çalışan organlardaki çürüme ürünlerinin etkileyici bir konsantrasyonuyla ilişkilidir. Güç dayanıklılığı, belirli bir egzersizde ana yükü taşıyan çalışan kas gruplarına yüksek talepler getiren özel egzersizler yapılırken en etkili şekilde gelişir.

Güç antrenmanı ve ağırlık yükleme

Yük miktarı uzun süreli submaksimal egzersizlerde ve yüksek güççalışma mümkün olan maksimumun %40 ila %80'i arasında değişir. Maksimum ve kısa süreli maksimum altı güç egzersizleri yaparken, yük, belirli bir egzersizdeki maksimum tekrar sonucunun% 75-100'üne ulaşmalıdır. Kural olarak, çalışma süresi 30 saniye ila 2 dakika arasındadır. Dinlenme molalarının süresi işin süresine ve niteliğine bağlıdır. Kısa süreli egzersizlerde (30-60 sn) dinlenme molaları kalp atış hızına göre belirlenmelidir. Bir sonraki egzersize kalp hızı 110-120 atım/dk olduğunda başlanmalıdır.

Kuvvet dayanıklılığı çeşitli dirençlere özeldir, %30 kuvvet dayanıklılığına doğru zayıf bir transfer sağlar ve %80 tam tersidir.

İyi çalışmanızı bilgi tabanına göndermek basittir. Aşağıdaki formu kullanın

Bilgi tabanını çalışmalarında ve çalışmalarında kullanan öğrenciler, lisansüstü öğrenciler, genç bilim insanları size çok minnettar olacaklardır.

Yayınlanan http://www.allbest.ru/

GİRİİŞ

BÖLÜM I. ARAŞTIRMA PROBLEMİNE İLİŞKİN BİLİMSEL VE ​​METODOLOJİK LİTERATÜRÜN ANALİZİ

1.5 Sorunun açıklaması

BÖLÜM II. ARAŞTIRMANIN AMACI, HEDEFLERİ, YÖNTEMLERİ VE ORGANİZASYONU

2.2 Araştırma yöntemleri

2.3 Çalışmanın organizasyonu

Bölüm III. PEDAGOJİK DENEY

3.1 16-17 yaş arası erkek çocuklarda kuvvet yeteneklerini geliştirmeyi amaçlayan deneysel egzersiz setleri

3.2 Pedagojik deneyin sonuçları

KAYNAKÇA

GİRİİŞ

Uygunluk:

Fiziksel niteliklere genellikle konjenital (genetik olarak kalıtsal) morfofonksiyonel nitelikler denir, bu sayede fiziksel (maddi olarak ifade edilen) insan faaliyeti mümkün olur ve bu, tam tezahürünü amaçlı motor aktivitesinde alır. Ana fiziksel nitelikler kas gücü, hız, dayanıklılık, esneklik ve çevikliği içerir.

Fiziksel niteliklerin göstergelerindeki değişimin dinamikleri ile ilgili olarak “gelişme” ve “eğitim” terimleri kullanılmaktadır. Gelişim terimi, fiziksel kalitedeki değişikliklerin doğal seyrini karakterize eder ve eğitim terimi, fiziksel kalite göstergelerinin büyümesi üzerinde aktif ve hedefli bir etki sağlar.

Modern literatürde “fiziksel nitelikler” ve “fiziksel (motor) yetenekler” terimleri kullanılmaktadır. Ancak bunlar aynı değildir. tam olarak Genel görünüm motor yetenekler, bir kişinin motor yeteneklerinin düzeyini belirleyen bireysel özellikler olarak anlaşılabilir.

Bir kişinin motor yeteneklerinin temeli fiziksel niteliklerdir ve tezahür şekli motor yetenekler ve becerilerdir. Motor yetenekler arasında kuvvet, hız, hız-kuvvet, motor koordinasyon yetenekleri, genel ve özel dayanıklılık yer alır. Kas gücü veya hızının geliştirilmesinden bahsederken bunun karşılık gelen güç veya hız yeteneklerinin geliştirilmesi süreci olarak anlaşılması gerektiği unutulmamalıdır.

Güç yetenekleri, bir kişinin dış direncin üstesinden gelme veya kas çabaları (gerilmeler) nedeniyle ona direnme yeteneğidir. Güç yeteneklerinin gelişimi, crossfit gibi genç bir sporla kolaylaştırılmaktadır.

CrossFit, Greg Glassman tarafından çeşitli spor dallarından fiziksel egzersizlerin yapılmasına dayanan bir fiziksel antrenman sistemidir.

Bir beden eğitimi ve spor öğretmeni, çeşitli motor yetenekleri geliştirmenin temel araçları ve yöntemleri ile sınıfları düzenleme yolları hakkında iyi bir bilgiye sahip olmalıdır. Bu durumda, spor aktivitesinin belirli koşullarına göre en uygun araç, form ve iyileştirme yöntemleri kombinasyonunu daha doğru bir şekilde seçebilecektir.

Bu çalışma, beden eğitimi sürecinde çözülen ana görevlerden birinin, kişinin doğasında var olan fiziksel niteliklerin en iyi şekilde gelişmesini sağlamak olması nedeniyle alakalı ve önemlidir.

Çalışmanın amacı: 10-11. sınıftaki erkek çocuklarda kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesine yönelik eğitim süreci.

Araştırma konusu: Güç yeteneklerini geliştirmeyi amaçlayan crossfit egzersiz setleri.

Hipotez:

Bir takım gereksinimlerin karşılanması durumunda 16-17 yaş arası erkek çocukların güç yeteneklerinin artacağını varsayıyoruz:

1) araştırma problemine ilişkin bilimsel ve metodolojik literatür analiz edildi,

2) kuvvet yeteneklerini geliştirmek için egzersiz setleri geliştirilmiş ve seçilmiştir;

3) Bu komplekslerin etkinliği test edilmiştir.

Pratik önemi: Bu araştırma konusu ortaokullarda, yüksek ve ortaöğretim uzmanlaşmış eğitim kurumlarında ve çocuk sağlığı kamplarında kullanılabilir.

Bilimsel yenilik, CrossFit'in daha büyük erkek çocuklarda güç yeteneklerini geliştirmeyi amaçlayan fiziksel egzersiz setlerinin kanıtlanmasında yatmaktadır.

Savunma hükümleri:

1. 16-17 yaş arası erkek çocuklarda kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesi için CrossFit'ten deneysel egzersiz setleri.

2. Pedagojik deney sırasında elde edilen sonuçlar.

BÖLÜM I. ARAŞTIRMA PROBLEMİNE İLİŞKİN BİLİMSEL VE ​​METODOLOJİK LİTERATÜRÜN ANALİZİ

1.1 Genel özellikleri ve kuvvet yeteneklerinin sınıflandırılması

İnsan vücudunun herhangi bir hareketi yapması veya herhangi bir duruşu sürdürmesi kasların çalışmasıyla belirlenir. Bu durumda geliştirilen eforun büyüklüğüne genellikle kas gücü denir.

Bir kişinin fiziksel yeteneklerinin bir özelliği olarak kas gücü, dış direncin üstesinden gelme veya kas gerginliği nedeniyle buna karşı koyma yeteneğidir.

“Güç” kavramı öncelikle fizikseldir. Mekanikte cisimler arasındaki etkileşimin ölçüsünü, hareketlerinin nedenini ifade eder. Bu nedenle, fiziksel anlamda (vektör niceliği olarak), bir kişinin etkileşiminin niceliksel tarafının, örneğin bir destek, mermi veya başka bir dış nesneyle ele alınması durumunda kuvvet anlaşılır. Yani bu durumda hareketin sonucu, çalışma etkisi kuvvet aracılığıyla değerlendirilir.

Hareketin kaynağından bahsediyorsak, o zaman kuvvetten bahsederken, bir kişinin iş yapma yeteneğini kastediyoruz ve bu yetenek, vücudun hareketinin veya bireysel bağlantılarının nedeni olarak hareket ediyor. Bu durumda insan kaslarının çekiş kuvvetini, yani fizyolojik bir olguyu kastediyoruz.

Ve son olarak, “kuvvet” kavramı, belirli bir motor görevi çözen insanın istemli hareketlerinin niteliksel özelliklerinden biri olarak kullanılmaktadır. Burada kuvvet, hız, dayanıklılık, çeviklik vb. kriterlerle birlikte, yapılan hareketin niteliksel yönünü değerlendiren pedagojik bir kavram görevi görmektedir.

İnsanın gücü, kas gücüyle dış direncin üstesinden gelme yeteneği olarak tanımlanır. Yani, "güç" kavramı, bir kişinin kas gerginliği yoluyla eylemi engelleyen mekanik ve biyomekanik kuvvetlerin üstesinden gelme, onlara karşı koyma ve böylece eylemin etkisini sağlama (yerçekimi, atalet, atalet gibi müdahaleci kuvvetlere rağmen) anlamına gelir. çevresel direnç vb.).

Kas gücünü belirleyen en önemli faktörlerden biri kas aktivitesinin şeklidir. Motor eylemleri gerçekleştirme sürecinde kaslar kuvvet sergileyebilir:

1. Boyunuzu kısaltırken (yani miyometrik modun üstesinden gelirken, örneğin bench press, orta veya geniş kavrama ile yatay bir bankta uzanarak).

2. Uzatırken (düşük, yani plyometrik mod, örneğin omuzlarda veya göğüste bir halterle çömelme).

3. Uzunluğu değiştirmeden (tutma, yani izometrik mod, örneğin, açık kolları dambıllarla öne doğru eğilerek 4-6 saniye boyunca tutmak).

4. Hem uzunluk hem de kas gerginliği değiştiğinde: karışık, yani. oksotonik mod. Örneğin, halkaların üzerinde kuvvetli bir şekilde kaldırma, kolların yanlara doğru (çapraz) indirilmesi ve "çapraz" tutulması.

İlk iki mod dinamik kas çalışması için tipiktir, üçüncüsü statik için tipiktir ve dördüncüsü statik-dinamik kas çalışması için tipiktir. Bu kas çalışması modları dinamik güç ve statik güç terimleriyle tanımlanır. En büyük güç büyüklükleri, kas çalışması daha düşük olduğunda, bazen izometrik göstergelerden 2 kat daha fazla olduğunda ortaya çıkar.

Sporcunun çabalarına hareket eşlik etmediği durumda, kas çalışmasının statik (izometrik) modundan ("statik güç") söz ederler. Statik modda gergin kasların uzunluğu değişmez. Statik kuvvet, tezahürünün iki özelliği ile karakterize edilir:

Ancak çoğu zaman güç, dinamik modda ("dinamik kuvvet") hareket halinde kendini gösterir.

Dinamik kas çalışması ya üstesinden gelme modunda ya da teslim olma modunda gerçekleşir. İlk durumda, çalışan kaslar kasılır ve kısalır (örneğin, halteri sıkarken), ikincisinde gergin durumdayken gerilir ve uzar (örneğin, bir inişten sonra bacakları bükerken). zıplamak). Ek olarak, dinamik iş farklı hızlarda, farklı hızlanma ve yavaşlamalarda ve aynı zamanda düzgün kuvvet ifadesinde meydana gelebilir. Farklı hareket hızlarında ikincisine izotonik rejim ve sabit bir hareket hızında izokinetik denir.

Dinamik kuvvetteki çabaların doğasına göre üç tür ayırt edilir:

1. Patlayıcı güç: örneğin hız-kuvvet egzersizleri (atlama, fırlatma, sprint, güreşin bireysel unsurları, boks, spor oyunları ve diğerleri) için tipik olan maksimum ivme ile kuvvetin tezahürü.

2. Hızlı güç: örneğin koşma, yüzme, bisiklete binme ve diğerlerinde hızlı (ancak çok hızlı olmayan) hareketler gerçekleştirirken, maksimum olmayan ivmeyle kuvvetin tezahürü.

3. Neredeyse hiç ivmelenme olmadan, nispeten yavaş hareketler sırasında ortaya çıkan yavaş kuvvet. Tipik örnekler halter presi, halkalara veya bara güç verilmesidir.

Kas çalışmasının herhangi bir modunda kuvvet yavaş veya hızlı bir şekilde uygulanabilir. Bu onların işinin doğasıdır.

Farklı hareketlerde esneme modunda uygulanan kuvvet, hareketin hızına bağlıdır: hız ne kadar büyük olursa, kuvvet de o kadar büyük olur.

İzometrik koşullar altında hız sıfırdır. Bu durumda uygulanan kuvvet, plyometrik moddaki kuvvet miktarından biraz daha azdır. Üstesinden gelme modunda kaslar, statik ve aşağı modlara göre daha az güç geliştirir. Hareketin hızı arttıkça uygulanan kuvvetin büyüklüğü azalır.

Yavaş hareketlerde yani hareket hızı sıfıra yaklaştığında kuvvet değerleri izometrik koşullardaki kuvvet değerlerinden çok fazla farklılık göstermez.

Güç yetenekleri, "güç" kavramına dayanan belirli motor aktivitelerdeki çeşitli insan tezahürlerinin bir kompleksidir. Belirli bir egzersiz veya basit hareketteki efor miktarını değerlendirirken "mutlak" ve "göreceli" güç terimleri kullanılır.

Güç yeteneklerine tüm büyük sporlarda ihtiyaç duyulur, ancak değişen derecelerde ve farklı oranlarda. Bazı sporlarda, güç yeteneklerine daha büyük ölçüde ihtiyaç duyulur, diğerlerinde - hız-kuvvet, diğerlerinde - kuvvet dayanıklılığı.

Bu modlara ve kas aktivitesinin doğasına uygun olarak kişinin kuvvet yetenekleri iki türe ayrılır:

1) statik bir rejim ve yavaş hareket koşullarında kendilerini gösteren gerçek güç;

2) hız-güç, üstesinden gelen ve boyun eğen bir nitelikte hızlı hareketler gerçekleştirirken veya boyun eğmekten işin üstesinden gelmeye hızla geçiş yaparken ortaya çıkar.

Güç yeteneklerinin niceliksel (seviye) ve niteliksel göstergeleri çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunların arasında şunlar yer alır: gerçek kas, merkezi sinir ve kişisel-psişik faktörler.

Gerçek kas faktörleri, beyaz, nispeten hızlı kasılan ve kırmızı, nispeten yavaş kasılan kas liflerinin oranına bağlı olan kasların kasılma özelliklerini, kas kasılma enzimlerinin aktivitesini, anaerobik enerji sağlama mekanizmalarının gücünü içerir. kas çalışması için, kasların fizyolojik çapı ve kütlesi ve kas koordinasyonunun kalitesi.

Merkezi sinir faktörlerinin özü, kaslara gönderilen efektör uyarıların yoğunluğu (frekansı), kasılma ve gevşemelerinin koordinasyonu ve merkezi sinir sisteminin işlevleri üzerindeki trofik etkisidir.

Kişisel-psişik faktörler, iradenin motivasyonel ve istemli bileşenlerinin yanı sıra maksimum veya yoğun ve uzun süreli kas gerginliğinin tezahürüne katkıda bulunan duygusal süreçleri içerir.

Bu ana faktörlere ek olarak, güç yeteneklerinin tezahürü biyomekanik (kas-iskelet sisteminin gücü, hareketli kütlelerin büyüklüğü vb.), Biyomekanik (hormonal) ve fizyolojik (periferik ve merkezi kanın işleyişinin özellikleri) tarafından etkilenir. dolaşım, nefes alma vb.) faktörler ve ayrıca farklı çevre koşulları.

Bu faktörlerin her birine katkısı doğal olarak özel durum Belirli motor eylemlere ve bunların uygulanma koşullarına, kuvvet yeteneklerinin türüne, yaşa, cinsiyete ve bireysel özelliklerçocuklar.

Genetik çalışmaların sonuçları, insan gücü seviyesinin büyük ölçüde çevresel faktörler (antrenman, bağımsız egzersiz vb.) Tarafından belirlendiğini göstermektedir.

Güç yeteneklerini geliştirmenin amaçları şunlardır:

1. İnsan kas-iskelet sisteminin tüm kas gruplarının genel uyumlu gelişimi. Seçici kuvvet egzersizleri kullanılarak çözülür. Burada önemli olan bunların hacmi ve içeriğidir. Çeşitli kas gruplarının orantılı gelişimini sağlamalıdırlar. Dışarıdan bakıldığında bu, karşılık gelen vücut şekli ve duruşuyla ifade edilir. Kuvvet egzersizleri kullanmanın iç etkisi, yüksek düzeyde hayati vücut fonksiyonları ve fiziksel aktivite sağlamaktır. İskelet kasları sadece hareket organları değil aynı zamanda kan dolaşımına, özellikle de toplardamarlara aktif olarak yardımcı olan bir tür periferik kalptir.

2. Hayati motor eylemlerin (beceri ve yetenekler) gelişimi ile birlikte kuvvet yeteneklerinin çeşitlendirilmiş gelişimi. Bu görev, tüm ana türlerdeki kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesini içerir.

3. Belirli bir sporun uygulanması çerçevesinde veya profesyonel olarak uygulanan beden eğitimi çerçevesinde kuvvet yeteneklerinin daha da geliştirilmesi için koşulların ve fırsatların (temel) yaratılması. Bu sorunu çözmek, motor yeteneği, spor türünü veya seçilen mesleği dikkate alarak güç geliştirmeye yönelik kişisel ilginizi karşılamanıza olanak tanır. Kuvvet antrenmanı genel beden eğitimi (sağlığı güçlendirmek ve korumak, vücut şeklini iyileştirmek, tüm insan kas gruplarının gücünü geliştirmek) ve özel beden eğitimi (sahip olduğu kas gruplarının çeşitli kuvvet yeteneklerini geliştirmek) sürecinde gerçekleştirilebilir. büyük önem temel rekabetçi egzersizleri yaparken). Bu yönlerin her birinde, gücün geliştirilmesine yönelik belirli bir tutumu ve bu tutuma dayanarak çözülmesi gereken görevleri tanımlayan bir hedef vardır.

Bu nedenle, 10-11. Sınıflarda okul çocuklarında kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesi, fiziksel gelişimin gerekli bir bileşenidir, ancak bu kategorideki okul çocuklarında kuvvet yeteneklerini geliştirirken, onların fiziksel ve psikolojik özelliklerini dikkate almak gerekir.

Güç (kuvvet yetenekleri) - insanların dış dirence direnme veya kas çabalarıyla bunun üstesinden gelme yeteneği.

Kuvvet yeteneklerinin kendisi ve diğer fiziksel yeteneklerle (hız-kuvvet, kuvvet çevikliği, kuvvet dayanıklılığı) birleşimi arasında bir ayrım yapılır.

Aslında güç yetenekleri ortaya çıkıyor:

1) nispeten yavaş kas kasılmalarıyla, maksimuma yakın, aşırı ağırlıklarla yapılan egzersizlerde (örneğin, oldukça ağır bir halterle squat yaparken);

2) izometrik (statik) tipte kas gerginliği ile (kasın uzunluğunu değiştirmeden). Buna göre yavaş kuvvet ile statik kuvvet arasında bir ayrım yapılır.

Güç yetenekleri, yüksek kas gerilimi ile karakterize edilir ve kas çalışmasının üstesinden gelme, teslim olma ve statik modlarında kendini gösterir. Kasın fizyolojik çapına ve nöromüsküler sistemin fonksiyonel yeteneklerine göre belirlenirler.

Statik kuvvet, tezahürünün iki özelliği ile karakterize edilir:

1) bir kişinin aktif istemli çabaları nedeniyle kaslar gergin olduğunda (aktif statik kuvvet);

2) dış kuvvetler veya kişinin kendi ağırlığının etkisi altında gergin bir kası zorla germeye çalıştığında (pasif statik kuvvet).

Gerçek güç yeteneklerinin geliştirilmesi, maksimum gücün (halter kaldırma, kettlebell kaldırma, güç akrobasi, atletizm atma vb.) geliştirilmesini hedefleyebilir; İlgili kişilerin kas-iskelet sisteminin genel olarak güçlendirilmesi, tüm sporlarda (genel güç) ve vücut geliştirmede (vücut geliştirme) gereklidir.

Hız-kuvvet yetenekleri, önemli bir hızda gerçekleştirilen egzersizlerde gerekli, genellikle maksimum güçle kendini gösteren, ancak kural olarak sınır değere ulaşmayan, sınırlayıcı olmayan kas gerginlikleriyle karakterize edilir.

Önemli kas kuvvetinin yanı sıra hareket hızının da gerekli olduğu motor hareketlerinde kendilerini gösterirler (örneğin, bir yerden ve bir koşudan uzun ve yüksek atlamalar yapmak, spor ekipmanlarını fırlatırken son çaba vb.). .).

Aynı zamanda, sporcunun üstesinden geldiği dış yük ne kadar önemliyse (örneğin, halteri göğse doğru kaldırırken), güç bileşeninin oynadığı rol o kadar büyük ve daha az ağırlıkla (örneğin cirit fırlatırken) ), hız bileşeninin önemi artar.

Hız-güç yetenekleri şunları içerir:

1) hızlı kuvvet;

2) patlayıcı güç.

Hızlı güç, maksimum değere ulaşmayan önemli bir hızda yapılan egzersizlerde ortaya çıkan sınırsız kas gerginliği ile karakterize edilir.

Patlayıcı güç, bir kişinin bir motor eylemi gerçekleştirirken mümkün olan en kısa sürede maksimum güce ulaşma yeteneğini yansıtır (örneğin, kısa mesafeli koşuda, atletizmde atlama ve fırlatmada düşük bir başlangıçla vb.).

Patlayıcı kuvvet iki bileşenle karakterize edilir: başlatma kuvveti ve hızlanma kuvveti.

Başlangıç ​​gücü, kasların gerilimlerinin ilk anında hızlı bir şekilde çalışma gücü geliştirme yeteneğinin bir özelliğidir.

Hızlandırıcı kuvvet, kasların kasılma koşullarında çalışma gücünü hızla artırma yeteneğidir.

Güç yeteneklerinin belirli türleri arasında güç dayanıklılığı ve güç çevikliği bulunur.

Kuvvet dayanıklılığı, önemli büyüklükte nispeten uzun süreli kas gerginliğinin neden olduğu yorgunluğa dayanma yeteneğidir.

Kas çalışma moduna bağlı olarak statik ve dinamik kuvvet dayanıklılığı ayırt edilir. Dinamik kuvvet dayanıklılığı, döngüsel ve döngüsel olmayan aktiviteler için tipiktir ve statik kuvvet dayanıklılığı, belirli bir pozisyonda çalışma geriliminin korunmasıyla ilgili faaliyetler için tipiktir. Örneğin ellerinizi halkaların yanlarına koyduğunuzda veya tabancayla ateş ederken elinizi tuttuğunuzda statik dayanıklılık ortaya çıkar, yatarken tekrar tekrar şınav çektiğinizde dinamik dayanıklılık etkilenir.

Kuvvet çevikliği, kas çalışma tarzının değişken bir doğasının olduğu, değişen ve öngörülemeyen aktivite durumlarının (ragbi, güreş, çarpıklık vb.) olduğu yerlerde kendini gösterir. "Öngörülemeyen durumlar ve karışık kas çalışması modları altında farklı büyüklükteki kas çabalarını doğru bir şekilde ayırt etme yeteneği" olarak tanımlanabilir.

Beden eğitimi ve spor eğitiminde, gerçek kuvvet yeteneklerinin gelişim derecesini değerlendirmek için mutlak ve göreceli kuvvet arasında bir ayrım yapılır.

Mutlak güç, bir kişinin vücudunun kütlesine bakılmaksızın herhangi bir harekette uyguladığı maksimum kuvvettir.

Bağıl kuvvet, bir kişinin kendi ağırlığının 1 kg'ı cinsinden uyguladığı kuvvettir. Maksimum kuvvetin insan vücudunun kütlesine oranı olarak ifade edilir.

Kendi vücudunuzu hareket ettirmeniz gereken motor hareketlerde bağıl kuvvet büyük önem taşımaktadır.

Dış direncin az olduğu hareketlerde mutlak güç önemli değildir; direnç önemliyse önemli bir rol üstlenir ve maksimum patlayıcı kuvvetle ilişkilendirilir.

Araştırma sonuçları, bir kişinin mutlak güç düzeyinin büyük ölçüde çevresel faktörler (antrenman, bağımsız egzersiz vb.) tarafından belirlendiğini göstermektedir.

Aynı zamanda göreceli güç göstergeleri genotipten daha fazla etkilenir.

Hız-kuvvet yetenekleri hem kalıtsal hem de çevresel faktörlere yaklaşık olarak eşit derecede bağlıdır. Statik kuvvet dayanıklılığı büyük ölçüde genetik koşullara göre belirlenirken, dinamik kuvvet dayanıklılığı karşılıklı koşullara bağlıdır.

Çeşitli kas gruplarının göreceli kuvvetindeki en önemli artış ilkokul çağında, özellikle 9 ila 11 yaş arası çocuklarda görülür. Bu zaman dilimlerinde, güç yeteneklerinin hedeflenen etkiye en uygun olduğu unutulmamalıdır. Gücü geliştirirken, büyüyen organizmanın morfofonksiyonel yetenekleri dikkate alınmalıdır.

Erkek çocuklarda ve genç erkeklerde kuvvet gelişimi için en uygun dönemlerin 13-14 ile 17-18 yaş arası olduğu kabul edilmektedir. Kızlar ve genç kadınlar için uygun dönem 11-12 ile 15-16 yaş arası olarak kabul edilmektedir. küçük derece kas kütlesinin toplam vücut ağırlığına oranı karşılık gelir (10-11 yaş için yaklaşık% 23, 14-15 yaş için -% 33, 17-18 yaş için -% 45).

Dolayısıyla bu çalışmanın hedef kitlesinin yaşının yani 10-11. sınıftaki erkek çocukların yaşının kuvvet gelişimi için uygun bir dönem olduğu sonucuna varabiliriz.

1.2 Güç yeteneklerini geliştirme yöntemleri

Beden eğitimi yöntemleri, fiziksel egzersizlerin kullanılma yollarını ifade eder.

Beden eğitiminde iki grup yöntem kullanılır: özel ve genel pedagojik.

Beden eğitiminin özel yöntemleri şunları içerir:

1) sıkı bir şekilde düzenlenmiş egzersiz yöntemleri;

2) oyun yöntemi;

3) rekabetçi yöntem.

Bu yöntemlerin yardımıyla, fiziksel egzersiz yapma tekniğinin öğretilmesi ve fiziksel niteliklerin geliştirilmesi ile ilgili spesifik problemler çözülmektedir.

Genel pedagojik yöntemler şunları içerir:

1) sözlü yöntemler;

2) görsel etki yöntemleri.

Beden eğitimi metodolojisinde hiçbir yöntem en iyi olarak sınırlandırılamaz. Bu yöntemlerin yalnızca metodolojik ilkelere uygun olarak optimal bir kombinasyonu, bir dizi beden eğitimi görevinin başarılı bir şekilde uygulanmasını sağlayabilir.

Genel beden eğitimi ve özel beden eğitimi sürecinde kuvvet antrenmanı yapılabilir. Bu yönlerin her birinde, gücün geliştirilmesine yönelik belirli bir yönelimi ve bu yönelime dayanarak çözülmesi gereken görevleri tanımlayan bir hedef vardır. Bu bağlamda, gücü geliştirmenin belirli araçları ve yöntemleri seçilmiştir.

Güç geliştirme yöntemleri kabaca dört gruba ayrılabilir.

İlk grup. Sınırsız ağırlık kullanarak tekrarlanan egzersiz yöntemleri:

1. Kas-iskelet sistemini güçlendirmeye ve kas kütlesini arttırmaya yönelik, ortalama ve değişken tempoda yapılan egzersizlerde.

2. Hız-kuvvet yeteneklerini arttırmaya yönelik, mümkün olan en hızlı tempoda yapılan egzersizlerde.

3. Esas olarak kas kütlesini artırmaya yönelik egzersizlerde.

4. Ana görevi kuvvet, dayanıklılık geliştirmek olan egzersizlerde.

İkinci grup. Maksimum ve sınıra yakın çabalar kullanılarak tekrarlanan egzersiz yöntemleri:

1. Maksimum kas kuvvetini artırmaya yönelik, zorlu çalışma modlarında yapılan egzersizlerde.

2. Kas kütlesini artırmaya yönelik egzersizlerde başarısızlığa kadar orta ve yüksek efor sarf etmek.

3. Patlayıcı gücü arttırmayı amaçlayan darbe yöntemi.

4. İzokinetik yöntem (sabit hızla). Belirli güç yeteneklerini arttırmayı amaçlayan, uygun simülatörler kullanılarak ayarlanan dairesel bir çalışma hareket aralığı boyunca başarısızlığa kadar bir yük kullanmak.

Üçüncü grup. Statik vücut pozisyonlarını kullanarak tekrarlanan egzersiz yöntemleri:

1. İzometrik efor yöntemi (statik modda güç artışı.

2. Stato-dinamik yöntem.

3. Antrenman cihazlarını kullanarak güç geliştirme yöntemi.

Dördüncü grup. Güç yeteneklerini geliştirmenin spesifik olmayan yöntemleri:

1. Kas-iskelet sistemini güçlendirmeyi amaçlayan bir elektriksel kas uyarımı yöntemi.

2. Pasif kas esnetme ile kişinin kendi kuvvet yeteneklerini geliştirmesi.

Hız-kuvvet niteliklerini geliştirirken, egzersizlerin %60'ının üstesinden gelme modunda, %30'unun alt modda ve %10'unun statik (izometrik) modda yapılması tavsiye edilir.

Maksimum çaba yöntemi, maksimum direncin üstesinden gelme ihtiyacıyla ilgili görevlerin yerine getirilmesini içerir (örneğin, maksimum ağırlıkta bir halterin kaldırılması). Bu yöntem, nöromüsküler eforları yoğunlaştırma yeteneğinin gelişmesini sağlar ve sınırsız efor yöntemine göre daha fazla kuvvet artışı sağlar. Yeni başlayanlar ve çocuklarla çalışırken kullanılması tavsiye edilmez, ancak kullanılmasına ihtiyaç varsa egzersizlerin uygulanması üzerinde sıkı kontrol sağlanmalıdır.

Maksimum olmayan efor yöntemi, maksimum sayıda tekrarla (başarısızlığa kadar) maksimum olmayan ağırlıkların kullanılmasını içerir. Maksimum değere ulaşmayan ağırlığın büyüklüğüne ve kuvvet yeteneklerinin gelişim yönüne bağlı olarak, 5-6'dan 100'e kadar kesinlikle standartlaştırılmış bir tekrar sayısı kullanılır.

Sınırsız çaba yöntemi iki yöntemden oluşur.

Fizyolojik açıdan, kuvvet yeteneklerini geliştirmeye yönelik bu yöntemin özü, yorgunluk yaklaştıkça kas gerginliğinin derecesinin maksimuma yaklaşmasıdır (bu tür bir aktivitenin sonunda sinir efektör uyarılarının yoğunluğu, sıklığı ve toplamı artar, sayıları artar) Motor ünitelerinin sayısı işe dahil olduğunda senkronizasyon gerilimlerini artırır). Sınırsız ağırlıklarla bu tür çalışmaların seri tekrarları, vücudun kas ve diğer sistemlerinde metabolik ve trofik süreçlerin güçlü aktivasyonuna katkıda bulunur ve vücudun genel fonksiyonel yeteneklerinin arttırılmasına yardımcı olur.

Dinamik kuvvet yöntemi. Yöntemin özü sınırsız ağırlıklarla maksimum hızda çalışarak maksimum güç gerilimi oluşturmaktır. Egzersiz tam genlikte gerçekleştirilir. Bu yöntem hızlı güç geliştirmek için kullanılır; hızlı hareket koşullarında büyük kuvvet uygulama yeteneği.

“Darbe” yöntemi, kasların reaktif özelliklerinin en eksiksiz şekilde harekete geçirilmesiyle (örneğin, 45-75 yükseklikten atlama) ilişkili çabaların gücünü arttırmayı amaçlayan, şok edici ağırlıkların anında üstesinden gelinen özel egzersizler yapmayı içerir. cm, ardından anında yukarı sıçrama veya uzun atlama). Ön hızlı esnemenin ardından daha güçlü bir kas kasılması gözlenir. Dirençlerinin büyüklüğü, kendi vücutlarının kütlesine ve düşüşün yüksekliğine göre belirlenir.

0,75-1,15 m'lik optimum atlama yüksekliği aralığı deneysel olarak belirlendi, ancak uygulama bazı durumlarda, yetersiz eğitimli sporcular için daha düşük yüksekliklerin (0,25-0,5 m) kullanılması tavsiye edildiğini gösteriyor.

Statik (izometrik) çabaların yöntemi. Güç yeteneklerini geliştirirken çözülen görevlere bağlı olarak yöntem, değişen büyüklükte izometrik gerilimlerin kullanılmasını içerir. Görevin maksimum kas gücünü geliştirmek olduğu durumlarda izometrik gerilim maksimum sürenin %80-90'ında kullanılır.

4-6 sn %100 - 1-2 sn. Görev genel gücü geliştirmekse, 10-12 saniye boyunca maksimumun %60-80'i kadar izometrik gerilimler kullanın. her tekrarda. Tipik olarak, eğitim sırasında, egzersizler arasında 2 dakikalık dinlenme ile her biri 5-6 tekrarlı 3-4 egzersiz yapılır.

Maksimum kuvvet geliştirilirken izometrik gerilimin kademeli olarak geliştirilmesi gerekir. İzometrik egzersizleri yaptıktan sonra gevşeme egzersizleri yapmanız gerekir. Eğitim 10-15 dakika süreyle gerçekleştirilir.

Güç geliştirmenin ek bir yolu olarak izometrik egzersizler derslere dahil edilmelidir.

İzometrik egzersizlerin dezavantajı, kuvvetin, egzersizlerin yapıldığı eklem açılarında daha büyük ölçüde ortaya çıkması ve kuvvet seviyesinin, dinamik egzersizlere göre daha kısa süre korunmasıdır.

Statodinamik yöntem. İzometrik ve dinamik olmak üzere iki kas çalışması modunun tutarlı bir kombinasyonu ile karakterize edilir. Güç yeteneklerini geliştirmek için, maksimumun% 80-90'ı kadar bir çaba ile 2-6 saniyelik izometrik egzersizler kullanın ve ardından patlayıcı nitelikte dinamik çalışma ile ağırlıkta önemli bir azalma (set başına 2-3 tekrar, 2-3 seri) kullanın. , seriler arasında 2-4 dakika dinlenin). Rekabetçi egzersizlerde değişken bir kas çalışması moduyla özel kuvvet yeteneklerinin tam olarak geliştirilmesi gerekiyorsa bu yöntemin kullanılması tavsiye edilir.

Devre eğitim yöntemi. Çeşitli kas grupları üzerinde karmaşık bir etki sağlar. Egzersizler istasyonlarda gerçekleştirilir ve sonraki her seride çalışma yer alacak şekilde seçilir. yeni Grup kaslar. Etkileyen egzersiz sayısı farklı gruplar kaslar, istasyonlarda uygulanma süreleri eğitim sürecinde çözülen görevlere, kursiyerlerin yaşına, cinsiyetine ve hazırlık durumuna bağlıdır. Sınırsız ağırlık kullanan bir dizi egzersiz, daire şeklinde 1-3 kez tekrarlanır. Kompleksin her tekrarı arasındaki dinlenme, gevşeme egzersizlerinin yapıldığı en az 2-3 dakika olmalıdır.

Oyun yöntemi, esas olarak oyun durumlarının kişiyi çeşitli kas gruplarının gerilim rejimlerini değiştirmeye ve vücudun artan yorgunluğuyla mücadele etmeye zorladığı oyun etkinliklerinde kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesini içerir.

Bu oyunlar şunları içerir:

1) harici nesnelerin tutulmasını gerektirmek (örneğin, “Riders” oyunundaki bir ortak);

2) dış direncin üstesinden gelen oyunlar (örneğin, "Tug of War");

3) farklı kas gruplarının alternatif gerilim modlarına sahip oyunlar (örneğin, farklı ağırlıklarda yük taşıyan çeşitli bayrak yarışları).

Güç yeteneklerinin gelişim düzeyini belirlemek için kontrol egzersizlerini ele alalım.

Beden eğitimi uygulamalarında niceliksel ve kuvvetsel yetenekler iki şekilde değerlendirilir:

1) ölçüm cihazlarının kullanılması - dinamometreler, dinamograflar, gerinim ölçer kuvvet ölçüm cihazları;

2) özel kontrol egzersizleri ve kuvvet testleri kullanmak.

Modern ölçüm cihazları Statik ve dinamik çabaların yanı sıra standart görevlerde neredeyse tüm kas gruplarının gücünü ölçmenize olanak tanır.

Kitlesel uygulamada, güç niteliklerinin gelişim düzeyini değerlendirmek için çoğunlukla özel kontrol egzersizleri kullanılır. Bunların uygulanması herhangi bir özel pahalı envanter ve ekipman gerektirmez.

Maksimum gücü belirlemek için, bench press, halterle squat vb. gibi teknik açıdan basit egzersizler kullanılır. Bu egzersizlerdeki sonuç, çok küçük ölçüde teknik beceri düzeyine bağlıdır. Maksimum güç, sporcunun kaldırabileceği en ağır ağırlığa göre belirlenir.

Hız-kuvvet yeteneklerinin ve kuvvet dayanıklılığının gelişim düzeyini belirlemek için aşağıdaki kontrol egzersizleri kullanılır: ip atlama, şınav, paralel çubuklarda şınav, yerden veya banktan, vücudu yatar pozisyondan kaldırmak dizleri bükülmüş pozisyon, bükülmüş ve yarı bükülmüş kollar üzerinde asılı kalma, yüksek bir bar üzerinde takla kaldırma, iki ayakla ayakta uzun atlama, bir ayaktan diğerine üçlü atlama, düz bacakları sınırlayıcıya kadar kaldırıp indirme, yukarıya doğru Kolları sallayarak veya sallamadan zıplamak, iki ve bir elle çeşitli başlangıç ​​pozisyonlarından sağlık topu atmak vb.

Hız-kuvvet yeteneklerini ve kuvvet dayanıklılığını değerlendirme kriterleri, çekme, şınav sayısı, vücudun belirli bir pozisyonunu tutma süresi, atış aralığı, atlamalar vb.'dir.

Bu kontrol testlerinin çoğu için araştırmalar yapılmış, standartlar oluşturulmuş ve farklı güç yeteneklerini karakterize eden seviyeler geliştirilmiştir.

Bir beden eğitimi ve spor öğretmeninin, öğrencilerinin kuvvet yeteneklerini geliştirmeye yönelik yöntemlerin seçiminde, onların doğal bireysel gelişim düzeyini ve beden eğitimi programlarının öngördüğü gereklilikleri dikkate alarak her zaman yaratıcı bir yaklaşım benimsemesi gerektiği sonucuna varılabilir. Rekabetçi faaliyetin doğası.

1.3 Psikolojik ve fizyolojik özelliklerin 10-11 yaş arası erkek çocuklarda kuvvet yeteneklerinin gelişimine etkisi

güç genç adam crossfit fiziksel

N ve kuvvet yeteneklerinin gelişim düzeyi, 10-11. sınıflardaki okul çocuklarının fizyolojik ve psikolojik özelliklerinden doğrudan etkilenir. Bu sorun özellikle sağlık durumunda gözlenen bozulma ve çocuk ve ergenlerin fiziksel aktivite düzeyindeki azalma ile bağlantılı olarak geçerlidir.

Fizyolojik ve psikolojik özelliklerin etkisi sorununu daha ayrıntılı olarak ele alalım. 10-11. sınıflardaki okul çocukları güç yeteneklerini geliştirmek için.

Kıdemli okul çağı 16 ila 18 yaş arasındaki çocukları kapsamaktadır. Ortaöğretim özel eğitim öğrencileri de bu çağa aittir. Eğitim Kurumları.

Lise çağı, bireysel organ ve sistemlerde nispeten sakin ve tekdüze seyriyle ifade edilen büyüme ve gelişme sürecinin devamı ile karakterize edilir. Aynı zamanda ergenlik de sona erer. Bu bakımdan cinsel ve bireysel farklılıklar Vücudun hem yapısında hem de işlevlerinde. Bu yaşta vücudun boy uzaması, genişliğindeki artış ve kilo alımı yavaşlar. Kız ve erkek çocuklar arasındaki vücut büyüklükleri ve şekilleri arasındaki farklar maksimuma ulaşır. Erkekler boy ve vücut ağırlığı bakımından kızları geride bırakıyor. Erkekler kızlardan 10-12 cm daha uzun ve 5-8 kg daha ağırdır. Kaslarının kütlesi tüm vücudun kütlesine göre% 13 daha fazladır ve deri altı yağ dokusunun kütlesi kızlarınkinden% 10 daha azdır. Erkek çocukların gövdesi biraz daha kısa, kolları ve bacakları kız çocuklarına göre daha uzundur.

Daha büyük okul çocuklarında iskeletin çoğunun kemikleşme süreci neredeyse tamamlanmıştır. Tübüler kemiklerin genişliğindeki büyüme artar ve uzunluk yavaşlar. Özellikle genç erkeklerde göğüs yoğun bir şekilde gelişir. İskelet önemli yüklere dayanabilir. Kemik aparatının gelişimine kasların, tendonların ve bağların oluşumu eşlik eder. Kaslar eşit ve hızlı bir şekilde gelişir, bu da kas kütlesinin ve gücünün artmasına neden olur. Bu yaşta vücudun sağ ve sol yarısının kas gücündeki artışta bir asimetri vardır.

Bütün bunlar, vücudun sağ ve sol tarafındaki kasların simetrik gelişimi amacıyla hedeflenen etkiyi içerir. Bu yaşta kas gücü ve dayanıklılığının geliştirilmesi için uygun fırsatlar ortaya çıkar.

Erkek çocukların kalbi hacim ve ağırlık olarak kızlara göre %10-15 daha büyüktür; nabız 6-8 atım/dakika daha yavaştır, kalp kasılmaları daha güçlüdür, bu da damarlara daha fazla kan salınmasına ve kan basıncının daha yüksek olmasına neden olur. Kızlar erkekler kadar derin değil, daha sık nefes alır; akciğerlerinin yaşam kapasitesi yaklaşık 100 cm³ daha azdır.

15-17 yaşlarında okul çocukları bilişsel kürelerinin oluşumunu tamamlarlar. En büyük değişiklikler zihinsel aktivitede meydana gelir. Lise çağındaki çocuklarda hareketlerin yapısını anlama, bireysel hareketleri doğru bir şekilde yeniden üretme ve farklılaştırma, genel olarak motor eylemleri gerçekleştirme yeteneği artar.

Lise öğrencileri, örneğin bir hedefe ulaşmada ısrar, yorgunluk ve bitkinliğin arka planına karşı sabırlı olma yeteneği gibi oldukça yüksek istemli aktivite gösterebilirler.

Bu nedenle, 10-11. Sınıflardaki erkek çocuklar için beden eğitiminin görevleri şunları içerir:

1) uyumlu fiziksel gelişimi teşvik etmek, sağlığı iyileştirmek ve strese direnmek için fiziksel egzersiz, hijyenik faktörler ve çevre koşullarını kullanma yeteneğini geliştirmek; yüksek düzeyde sağlık ve çok yönlü fiziksel uygunluğun prestiji hakkında kamusal ve kişisel fikirlerin oluşturulması;

2) yeni motor hareketlerde ustalaşarak ve bunları değişen karmaşıklık koşullarında kullanma becerilerini geliştirerek motor deneyim kazanmak;

3) koşullandırma ve koordinasyon yeteneklerinin daha da geliştirilmesi;

4) bilgi oluşumu: fiziksel aktivite kalıpları, spor eğitimi hakkında; gelecek için fiziksel egzersizin önemi hakkında emek faaliyeti; babalık işlevlerinin yerine getirilmesi, askerliğe hazırlanma;

5) sistematik ve düzenli egzersiz ve seçilmiş sporlardaki becerilerin pekiştirilmesi;

6) bireyin yeterli öz saygısının oluşması, ahlaki öz farkındalık, dünya görüşü, kolektivizm; kararlılığın, güvenin, dayanıklılığın, öz kontrolün geliştirilmesi;

7) zihinsel özelliklerin ve kişilik özelliklerinin geliştirilmesinde daha fazla yardım ve temel konularda eğitim zihinsel düzenleme.

Bu dönemde en uygun beden eğitimi araçları şunlardır:

I. Jimnastik ve akrobatik egzersizler:

1) yerinde ve hareket halindeki nesneler olmadan genel gelişim egzersizleri;

2) nesnelerle genel gelişim egzersizleri: erkekler - 3-5 kg ​​sağlık topları, 8 kg'a kadar dambıllar, 16 ve 24 kg kettlebells; simülatörler üzerinde alıştırmalar; kızlar - çemberler, sopalar, atlama ipi, büyük toplarla;

3) paralel çubuklar ve çapraz çubuk üzerinde alıştırmalar, kiriş ve düz olmayan çubuklar üzerinde alıştırmalar;

4) kulplu beygirin üzerinden atlama;

5) akrobatik egzersizler: erkekler - 90 cm yüksekliğe kadar bir engel üzerinde uzun takla atma, amuda kalkma, bir yerden yan yuvarlanma ve koşmaya başlama; kızlar - açılı oturmak, kürek kemikleri üzerinde durmak, "köprü", ileri ve geri takla atmak;

6) ritmik jimnastik;

7) bayrak yarışları, oyunlar, jimnastik ekipmanı kullanılarak engelli parkurlar vb.

Lise müfredatında yer alan jimnastik ve akrobatik egzersizler, eğitim süresinin% 30'unu kaplar, oldukça seçici bir odaklanma ile ayırt edilirler ve öncelikle çeşitli kas gruplarının kuvvetini, kuvvetini ve hız dayanıklılığını, koordinasyon yeteneklerini ve becerilerini geliştirmeyi amaçlarlar. esneklik.

Bu nedenle genç erkekler için jimnastik egzersizleri, gelecekteki çalışmalara ve askerlik hizmetine hazırlanmaları açısından büyük pratik öneme sahiptir.

II. Atletizm egzersizleri:

1) koşu egzersizleri;

2) ivmelenerek koşmak;

3) yüksek ve alçak başlangıçlardan 40 m'ye kadar koşmak;

4) maksimum hızda 60 ve 100 m koşmak;

5) bayrak yarışı;

6) tek tip ve değişken hızda koşmak: erkekler - 20-25 dakika; kızlar - 15-20 dakika;

7) kros: erkekler - 3-5 km, kızlar - 2-3 km;

8) 13-15 adımlı uzun atlamalar;

9) 9-10 koşu adımıyla yüksek atlamalar;

10) 18-20 m ve 12-14 m mesafeden ve koşu başlangıcından belli bir mesafedeki hedefe küçük bir top ve el bombası atmak;

11) mekik koşusu 10x10 m, vb.

III. Kayak eğitimi:

1) bölümlerin tekrarlanan geçişi: hızı geliştirmek için: erkekler - 150-200 m, kızlar - 100-150 m; hıza dayanıklılığın geliştirilmesi için: erkekler - 300-600 m; kızlar - 300-450 m;

2) 50 ila 200 m arasındaki bölümlerde bayrak yarışları;

3) eğitim mesafelerini tamamlama: 3 km, 5 km, vb.

IV. Spor Oyunları. Temel oyunlar olarak basketbol, ​​hentbol, ​​voleybol ve futbol önerilir.

Lisede spor oyunlarının düzenli kullanımı derslere olan ilgiyi önemli ölçüde artırıyor fiziksel Kültür ve güç gelişimi.

V. Yüzme:

1) 25-100 m'lik bölümlerin tekrarlanan yüzmesi;

2) 600 m'ye kadar orta ve değişken bir hızda yüzmek;

3) su oyunları ve bayrak yarışları vb.

VI. Dövüş sanatlarının unsurları:

1) çiftler halinde kuvvet egzersizleri ve dövüş sanatları;

2) “Güç ve El Becerisi”, “Atlıların Güreşi”, “İkiye Karşı İki Güreş” vb. gibi açık hava oyunları;

3) kişisel sigorta teknikleri;

4) yatarak ve ayakta güreş teknikleri;

5) kasılmaları eğitmek.

Lise çağındaki erkek çocuklar, temel fiziksel niteliklerin ortalama gelişim düzeyinden daha düşük olmayan sonuçlar göstermelidir.

Lise çağında kız ve erkek çocuklar için beden eğitimi dersleri ayrı ayrı yapılır. Kız ve erkek çocukların anatomik, fizyolojik ve zihinsel özellikleri, sınıfların organizasyonuna, motor eylemleri öğretme araç ve yöntemlerinin seçimine, fiziksel niteliklerin geliştirilmesine ve fiziksel aktivitenin dozajına farklı bir yaklaşım gerektirir.

Yoğun ve uzun süreli işleri yürütmeye yönelik işlevsel yetenekler erkeklerde kızlara göre daha yüksektir. Nispeten daha düşük bir kalp atış hızı ve kan basıncında daha büyük bir artışla fiziksel aktiviteyi daha iyi tolere ederler. Bu göstergelerin başlangıç ​​düzeyine dönme süresi erkeklerde kızlara göre daha kısadır.

Genç erkeklerle dersler düzenlerken onların askerlik hizmetine hazır olmaları gerektiğini unutmamalıyız. Bu nedenle onlara yerde, standart dışı koşullarda, çeşitli engellerle, zaman yetersizliği koşullarında, maksimum fiziksel ve istemli stres altında eğitim vermek gerekir.

Bu nedenle gelişimin fizyolojik ve psikolojik özellikleri dikkate alınarak lise çağında öncelikle kuvvet ve sürat-kuvvet yeteneklerinin, çeşitli dayanıklılık türlerinin geliştirilmesine dikkat edilmelidir. Koordinasyon yetenekleri arasında, motor eylemlerin yeniden yapılandırılması ve koordinasyonu hızının geliştirilmesine, kasları gönüllü olarak gevşetme yeteneğine ve vestibüler stabiliteye özellikle dikkat edilmelidir.

Lise öğrencilerinin bulunduğu sınıflarda, kondisyon ve koordinasyon yeteneklerine etki eden egzersizlerin yanı sıra motor becerilerin ve fiziksel niteliklerin eş zamanlı olarak pekiştirilip geliştirildiği egzersizlerin oranı artıyor.

Bu yaşta öğrenmenin yoğunlaştırılması, derslerin eğitim odağının güçlendirilmesi yolunu takip eder. Oyun yönteminin payı azalırken, rekabetçi yöntemin payı artıyor.

Lise öğrencileriyle çalışırken, vücut tipini, eğilimleri, fiziksel ve teknik-taktik hazırlığı dikkate alarak bireysel görevler, ek egzersizler, motor eylemlerde ustalaşmaya yönelik görevler ve fiziksel yeteneklerin geliştirilmesi yönteminin, olduğundan daha yaygın olarak kullanılması önerilir. önceki çağlarda.

Geçiş ve geliştirme Eğitim materyali birbirine bağlı dersler sisteminde mantıksal bir sırayla gerçekleştirilmelidir.

1.4 Bir beden eğitimi biçimi olarak CrossFit

CrossFit, 2000 yılında Greg Glassman tarafından oluşturulan bir fiziksel antrenman sistemidir. Hem fiziksel egzersiz sistemi hem de rekabetçi bir spor olarak tanıtılmaktadır. CrossFit eğitimi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, halter, plyometri, powerlifting, jimnastik, kettlebell kaldırma, ritmik jimnastik, diktatör egzersizleri, koşu ve diğer unsurları içerir.

CrossFit'in temel amacı, kişinin fiziksel niteliklerini, yani güç, hız, dayanıklılık, koordinasyon ve diğerlerini geliştirmektir ve bu, yorucu bir dizi egzersizle elde edilir.

Hedefe bağlı olarak CrossFit birkaç türe ayrılır:

1) dayanıklılık eğitimi;

2) kuvvet antrenmanı;

3) kardiyo eğitimi.

Ancak temel olarak tüm bu antrenmanlar tek bir kompleksin parçalarıdır ve hafta boyunca ayrı ayrı yapılır. CrossFit antrenmanları diğer sporlara göre çok kısadır ancak bunun nedeni inanılmaz derecede yoğun olmaları ve bu nedenle kasları çok daha çabuk strese sokmalarıdır. CrossFit'in bir diğer özelliği de bu sporun çok evrensel olması, net bir uzmanlığa sahip olmaması ve herhangi bir hedefe uygun olmasıdır.

CrossFit, antrenman sırasında neredeyse hiç ara verilmeyen, yüksek yoğunluk içeren bir egzersiz setidir. Bu program tüm kas gruplarını çalıştırmanıza, dayanıklılık oluşturmanıza ve gelişmenize olanak tanır fiziksel sağlık bir bütün olarak öğrenci. Öğrencilerin çalışmak için her zaman çeşitli motivasyon araçlarını kullanmaları gerektiğinden, bu eğitim fazla çaba harcamadan kendini haklı çıkarabilir. Sürekli egzersiz sürecinde kalp kasları, akciğerler, sırt, kol ve bacak kasları eğitilir. Bu kompleksin farklı gruptaki kasları aynı anda kullanması nedeniyle kalori yakımı standart antrenmana göre daha hızlı gerçekleşir ve metabolizmada% 40'a kadar artış mümkündür. Yani, bu egzersiz sistemi aşırı kilolardan kurtulmak için uygundur - okul çocukları için her zaman acil bir sorundur.

CrossFit tarzı dersleri yürütmek, öğretmen açısından dikkatli bir hazırlık gerektirir: çeşitli eğitim seviyeleri için egzersizler geliştirmek, değişken egzersizler oluşturmak ve bunları doğru şekilde gösterme yeteneği. Bu sorunların çözümü için öğretmenin sadece dersleri profesyonelce yürütebilmesi değil, aynı zamanda bu mesleğe uygun formda olması da gerekmektedir. Öğretmenin asıl görevi, her öğrencinin fiziksel uygunluk düzeyini doğru bir şekilde belirlemek ve egzersiz yaparken öğrencilerin durumunu izlemektir.

CrossFit prensibine göre düzenlenen beden eğitiminin, egzersizlerin (veya özel bir hareketin) yapıldığı iş istasyonlarının geçici olarak değiştirilmesine dayanan yoğun bir uzmanlık eğitimi yöntemi olan aralıklı (dairesel) eğitime kıyasla önemli avantajlara sahip olduğu unutulmamalıdır. Her istasyonda belirli bir kas grubu belirli bir süre boyunca çalıştırılır. İstasyonlar kuvvet antrenmanı (simülatörler), jimnastik (alet), aerobik (koşma, yüzme, atlama), karma olabilir. Aralıklı antrenmanın amacı, vücudu sınırlı bir süre içinde atletik yarışmalar için gerekli olan yüksek yoğunluklu çalışmalara hazırlamaktır. Ayrıca bu tür antrenmanların katı bir zaman sınırı (yaklaşma, dinlenme) ve tur sayısı vardır. CrossFit eğitim sistemi temelinde oluşturulan eğitim ve öğretim oturumları, eğitim sürecini çeşitlendirebilir, öğrencilerin beden eğitimi için motivasyon bileşenini, aktif bağımsız ders dışı fiziksel aktiviteyi güçlendirebilir.

1.5 Sorunun açıklaması

10- 11. sınıf genç erkeklerin askerliğe hazırlık dönemidir. Bunu yapmak için, başarılı hizmet ve seçkin birliklere giriş için aktif olarak güç yetenekleri geliştirmeniz gerekir.

Ek olarak, güç yeteneklerinin gelişimi, GTO kompleksinin standartlarını geçme kalitesini de etkiler. Güç yeteneklerini geliştirerek 10-11. sınıftaki erkek çocukların GTO standartlarındaki performansını artırmak mümkündür.

Ayrıca sorun, kas-iskelet sisteminin aktif olarak geliştiği ve ilerlediği 10-11. sınıftaki erkek çocukların, kuvvet yeteneklerinin gelişim düzeyinin doğrudan fizyolojik ve psikolojik özelliklerinden etkilenmesidir. geçiş yaşı. Bu sorun özellikle fiziksel aktivite azaldıkça sağlık durumunda gözlenen bozulma ve ergenlerin fiziksel aktivite düzeyindeki azalma ile bağlantılı olarak geçerlidir.

Literatüre dayanarak CrossFit'in az araştırılmış, genç erkeklerin güç yeteneklerini geliştirmeye uygun bir spor olduğuna inanıyoruz.

BÖLÜM II. ARAŞTIRMANIN AMACI, HEDEFLERİ, YÖNTEMLERİ VE ORGANİZASYONU

2.1 Çalışmanın amacı ve hedefleri

Bu çalışmanın amacı beden eğitimi derslerinde 16-17 yaş erkek çocukların kuvvet yeteneklerinin gelişim düzeyini arttırmaktır.

Araştırma hedefleri:

1. Bilimsel analiz yapın metodik edebiyat araştırma konusu hakkında.

2. 16-17 yaş arası erkek çocuklar için güç yeteneklerini geliştirmeyi amaçlayan bir dizi crossfit egzersizi oluşturun.

3. 16-17 yaş arası erkek çocuklarda kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesinde derlenen komplekslerin etkinliğini deneysel olarak test etmek.

2.2 Araştırma yöntemleri

Sorunları çözmek için çalışmada aşağıdaki araştırma yöntemleri kullanıldı:

1) edebi kaynakların analizi;

2) kontrol testleri (testler);

3) pedagojik deney;

4) matematiksel istatistik yöntemleri (t - Öğrenci kriteri).

Literatür analizi

Bilimsel, metodolojik ve eğitimsel literatürün analizi, incelenen sorunun durumunu belirlemeyi mümkün kıldı.

Lise çağındaki temel fiziksel niteliklerin eğitimi ve okul çocuklarına motor hareketlerin öğretilmesi konularını kapsayan, okul çocuklarının beden eğitimi, fiziksel kültür teorisi üzerine ders kitapları ve öğretim yardımcılarının yanı sıra crossfit ve diğer sporlarla ilgili bilimsel ve metodolojik makaleler, analiz edildi. Pedagoji, psikoloji, fizyoloji, beden eğitimi ve spor teorisi ve metodolojisi gibi disiplinlerdeki edebi kaynaklar analiz edilir. Eserde toplam 42 edebi kaynaktan yararlanılmıştır.

Kontrol testleri (testler)

Son yıllarda testler kullanılarak yapılan kontrol testleri tekniği yaygınlaşmıştır. Kullanımları, fiziksel niteliklerin gelişim düzeyini belirlemeyi ve eğitim sürecinin etkinliğini değerlendirmeyi mümkün kıldı.

Kontrol testleri olarak, motor aktivitenin doğasını yansıtan ve bilimsel faaliyetlerde ve pratikte yaygın olarak kullanılan ana kriterleri (bilgi içeriği, objektiflik, güvenilirlik) karşılayan egzersizler kullanıldı.

Güç yeteneklerini değerlendirmek için aşağıdaki testler kullanıldı:

1. Çubuğa asılırken kolların esnemesi-ekstansiyonu.

Üst omuz kuşağı kaslarının kuvvet yeteneklerinin test edilmesi: sırt kasları ve omuz fleksörleri.

Açıklama: Öğrenci egzersize bacakların yere değmemesi için asılı pozisyonda başlar. Öğretmen doğru uygulamayı izler: kollar tamamen uzatılmalıdır, bacaklarla hafif gerizekalı hareketler yapabilirsiniz. Öğrenci kollarını düzleştirmezse deneme sayılmaz. Amacı tamamlamaktır en yüksek miktar bir kere.

2. Yatarken kolların fleksiyon-ekstansiyonu.

Üst omuz kuşağı kaslarının kuvvet yeteneklerinin test edilmesi: göğüs kasları, omuz ekstansör, ön deltoid kas.

Denek uzanarak başlangıç ​​pozisyonunu alır. Öğretmen doğru uygulamayı izler: kollar tamamen uzatılmalıdır. Öğrenci kollarını düzleştirmezse deneme sayılmaz. Amaç bunu mümkün olduğu kadar çok kez yapmaktır.

3. Tek koldan, sağ veya sol bacaktan (önde) destek alarak çömelme. Bacak kaslarının kuvvet yeteneklerinin test edilmesi.

Açıklama: öğrenci kabul eder ve. s.: düz sırt, ayaklar omuz genişliğinde açık, bir bacak hafifçe öne doğru uzatılmış, el jimnastik duvarına dayalı. Bundan sonra öğrenci tek ayak üzerinde squat yapmaya başlar. Testin doğru yapılması şartıyla ön bacaktaki maksimum squat sayısı kaydedilir.

Benzer belgeler

Güç yeteneklerinin özellikleri. Güç yeteneklerini geliştirme metodolojisi. Lise erkek çocuklarında ana kas gruplarının kuvvet gelişim düzeyi ve dinamikleri. Genç erkeklerde ana kas gruplarının gücünü geliştirmeye yönelik araçları seçme talimatları.

tez, eklendi: 08/13/2011


Lise öğrencilerinde kuvvet yeteneklerinin gelişiminin özellikleri. 10-11. Sınıf öğrencilerinin kuvvet yeteneklerinin gelişimini etkileyen fizyolojik ve psikolojik özellikler. Bir kişinin fiziksel kalitesi olarak güç. Güç yeteneklerini geliştirme yöntemleri.

kurs çalışması, eklendi 02/14/2010


Kuvvet yeteneklerinin genel özellikleri, dinamometresi ve bütünsel göstergeleri. Kendi vücudunuzun ağırlığının üstesinden geldiğiniz egzersizler. Kuvvet egzersizlerinde ağırlıkların katı dozajı. Hız-kuvvet yetenekleri yöntemi.

tez, eklendi: 12/08/2016


Deadlift yaparken güç niteliklerinin tezahürü. Güç kaldırıcılarda deadlift geliştirme araçları ve yöntemleri. Yürütme tekniği. Araştırma yöntemleri ve araştırma organizasyonu. 15-16 yaş arası erkek çocuklarda güç göstergelerinin geliştirilmesine yönelik metodoloji.

tez, 10/04/2007 eklendi


Bir spor olarak boksun gelişim tarihi. Hız-kuvvet yeteneklerinin özellikleri, tezahürlerinin özellikleri ve geliştirme yöntemleri. Boksörlerde hız-kuvvet yeteneklerini geliştirmeye yönelik etkili yaklaşım ve egzersizlerin analizi.

tez, eklendi: 10/07/2016


Bisikletin tarihi. Bisikletçilerin beden eğitimi, ergenlerin anatomik ve fizyolojik özellikleri. Hız-kuvvet yeteneklerini geliştirme yöntemleri, bir dizi egzersizin gelişimleri için etkinliği üzerine deneysel araştırma.

tez, 30.11.2011 eklendi


Güçlendirmede kuvvet antrenmanının genel özellikleri. Güç yeteneklerini geliştirme yöntemleri. Başlangıç ​​seviyesindeki powerlifter'lar için planlama tekniği. Powerlifting'de kuvvet yeteneklerinin analizi ve sporcuların yüksek hazırlık düzeyini belirleyen faktörler.

test, 28.05.2014 eklendi


aşinalık teorik temeller Boksla uğraşan 15-17 yaş arası genç erkeklerin hız-kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesi. Deney grubunun elde edilen test sonuçlarının değerlendirilmesi ve karakterizasyonu. Devre eğitim kompleksinin incelenmesi.

tez, 16.09.2017 eklendi


Boksta beden eğitiminin önemi. Boksörler için özel beden eğitimi araçları. Teknik eğitimli sporcularda hız-kuvvet özelliklerinin önemi. İlk uzmanlaşma aşamasında spor eğitimi sürecinin iyileştirilmesi.

kurs çalışması, eklendi 01/20/2015


Güç yeteneklerini geliştirirken antrenman çabalarını düzenlemek için genel özellikler ve teknoloji, gelişimlerinin yaşa bağlı özellikleri. Temel eğitim araçlarının ve yöntemlerinin özellikleri, 14-16 yaş arası çocuklarda güç yeteneklerini geliştirme yöntemleri.

Doğası gereği işlevsel ve nöropsikotik.

Morfolojik özellikler kas yapısını içerir: bileşiminde bulunan kas liflerinin sayısı, kas lifinin mikro-yapısal özellikleri; farklı biyokimyasal bileşim enerji maddelerinin birikmesiyle birlikte hızlı ve yavaş kasılma özelliğine sahip kasların özelliklerini içerir.

Biyomekanik özellikler kasların başlangıç ​​ve bağlanma alanlarını, anatomik ve fizyolojik çaplarını içerir.

P.F. Lesgaft ve öğrencileri kas kuvvetinin ortaya çıkışındaki biyomekanik süreçlere çok dikkat ettiler: destek alanının ve kas bağlanma alanının oranı; Etrafında hareketlerin gerçekleştiği eksen ile üzerinde hareket ettikleri kol arasındaki ilişkideki konumun açıklığa kavuşturulması. Kas kuvvetinin, kan damarlarının çapı ve kasta bulunan sinir liflerinin sayısı ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Kuvvetin tezahürü, kasılma sırasında kasın enine genişlemesini sınırlayan fasya tarafından kolaylaştırılır.

Uzmanların çeşitli yükler ve hareketler altında kas kuvvetinin ortaya çıkma mekanizmasını mikro düzeyde anladığı araştırmalar şu anda devam etmektedir. Hakkında bir fikir oluştu kuvvet düzenlemesinin üç ana seviyesi hiyerarşik bir düzende olan eksiksiz bir organizmada, yani her sonraki seviye bir öncekinin çalışma parametrelerini belirler.

Sınıf grupları kayıtlı yaşlarına göre oluşturulduğunda, çocuk gruplarında kas gücünde özellikle büyük grup içi dalgalanmalar görülür. I.I.'ye göre. Bachrach'a göre gruplar biyolojik yaşa göre derlenmelidir.

Spor morfologları okulunun çalışmalarında farklı bir bakış açısı geliştirilmektedir: Spor grupları somatik türlere göre oluşturulmalı, içlerindeki alt gruplar gelişim seçeneklerine göre ayırt edilmelidir. HR, organizmanın gelişimi ve büyüme süreçlerinin süresi hakkında fikir verdiği için biyolojik yaştan daha bilgilendirici bir göstergedir. 10 yaşına kadar olan çocuklarda kas gücü, genel varyasyon düzeyiyle, 10 yaşından sonra ise çocuğun VR'si ile daha yakından ilişkilidir. Bu sonucun sınıflar için gruplar oluştururken spor uygulamalarına doğrudan etkileri vardır. Çözülmesi gereken ikinci, daha az önemli olmayan konu, kas gücündeki en aktif artışın, yani kas sisteminin hassas dönemlerinin yaş dönemi sorunudur. Kas gücündeki düzenli artış 10 yıla kadar devam eder. 12 yaşından sonra kas kuvvetinde daha aktif bir artış olur ve bu 15-16 yaşına kadar devam eder. Farklı gruplardaki kas gücü artışının eşit olmayan bir şekilde gerçekleştiği ve “kas heterokronisinin” tespit edildiği unutulmamalıdır.

Çocukları erken yaşta sporla tanıştırırken akılda tutulması gereken bir diğer faktör de budur. Kas gücünü arttırmada güçlü bir faktör, kasların morfolojik yapısındaki değişiklikleri ve dolayısıyla güçlerinde bir artışı etkileyen endokrin sistemin "açılmasıdır". 4 ila 20 yıl arasındaki Ontogenez döneminde kas gücündeki artışı göz önünde bulundurarak R.N. Dorokhov, V.P. Guba, V.G. Petrukhin şu sonuca vardı: topoğrafyaya göre değil, işlevsel prensibe göre artar. Böylece fleksör kasların kuvveti ekstansörlere göre daha erken artar. En düzensiz artışa sahip olduğundan ve somatik tip dikkate alındığında bir seçim rehberi olarak hizmet edebileceğinden, göreceli güçteki artışa özellikle dikkat edilmelidir.

Öğretmenin kas gücündeki artışın vücut parçalarının çevre boyutlarındaki artışla örtüştüğünü hatırlaması önemlidir. Tipik olarak, bağlantı hacminin artmasından bir veya bir buçuk yıl sonra kas gücünde bir artış fark edilir. 7-12 yaş arası kızlarda kas gücündeki artışı yönlendirmek için "uygun" kas gücünü karakterize eden regresyon denklemleri geliştirilmiştir.

Ontogenez sırasında kas gücü düzgün bir şekilde değişmez ve morfolojik parametreler gibi hızlı ve yavaş büyüme dönemleri vardır. Antagonist grupların kas gücündeki artışın en tipik tablosu ayağı esneten ve uzatan kaslarla temsil edilir. Bu kas grubu, özellikle çocuklarda fiziksel hareketsizliğin etkilerine en az duyarlıdır.

Ayak fleksör kas kuvvetindeki değişim katsayısı okul çocuklarında - %18-26, omuz fleksörleri - %34-42, kalça kaçırıcıları - %40-74, 90° açıyla sırt ekstansörleri - %27-38. Tüm somatik tiplerdeki bireylerde "güç-yaş" eğrilerinin analizi, eğrilerin istikrarlı bir şekilde artma eğiliminde olduğunu gösterdi.

Bununla birlikte IR, hem bireyin kan basıncına hem de analiz edilen kas grubuna bağlı olarak önemli ölçüde değişiklik gösterir. Kas gücündeki göreceli artışın karşılaştırılması, bunun en çok kalça ekleminin fleksör ve ekstansör kaslarında belirgin olduğunu gösterdi. Ontogenezin çalışılan dönemi boyunca (4 ila 20 yıl arası), kas gücü erkeklerde 2,8 kat, kızlarda 1,6 kat artar. En küçük artış %42-47 ile bilek eklemini kaçıran ve adduksiyon yapan kaslarda görüldü. Farklı KB'li bireylerde alt bacak kaslarının gücündeki artış, KB "A" olan bireylerde 10 yaşına gelindiğinde 7 yaşındaki kas kuvvetinin %117'sine; BP "B" kişilerinde - %97 ve BP "C" kişilerinde -%72; 15 yaşına kadar sırasıyla %190 ve %165. 20'ye gelindiğinde fark azalıyor: VR "A" - %217 VR "B" -%197 ve VR "C" - %187.

Aksine yaşla birlikte kas gücünde farklı (ST'den bağımsız olarak) yüzde artış, mutlak kas gücünün dinamikleri neredeyse değişmeden kalır. Alt ekstremite kaslarının, sırtın, omuz kuşağının kaldırıcılarının ve dirsek ekleminin fleksörlerinin gücü, belirli bir somatik tip için özgüllük ile karakterize edilir. Juvenil dönemde, uzunluğun vücut ağırlığına üstün olduğu (puanlarla karşılaştırma) MaS tipi bireyler minimum mutlak kas gücüne sahiptir. Maksimum güç MeS tipi bireylerde görülür. Göreceli kas gücü MiS tipi bireylerde maksimum, MaS tipi bireylerde minimumdur. Çap ve hacim, uyluk ve alt bacak üzerine çizmeyi önerdiğimiz çizgiler kullanılarak kısmi ölçüm yöntemi kullanılarak hesaplandı. Sonuçlar değişti: MaS tipi kişilerde (kalça ekstansör kasları için) kas gücü 1 cm2 8,62 kg idi; MeS tipi kişilerde - 8,99 kg ve MiS tipi kişilerde - 8,24 kg.

Ancak sporda önemli olan göreceli güç değil, son harekette maksimum çaba gösterme yeteneği ve yeteneğidir. Bunun morfolojik önkoşulları üst ekstremite kas kuvvetinin dış kuvvete oranıdır. Güç sporlarında en umut verici olanlar, kısa vücut parçalarına sahip olan ve üçüncü seviyedeki varyasyonda daha az puan alan sporculardır.

Birim zaman başına kas gücündeki artışı ve büyüme dönemlerinin süresini karakterize eden parametrelerin analizi, bunların deneğin kan basıncıyla yakından ilişkili olduğunu gösterdi.

Kas kuvvetini arttırmak için kuvvet kazanımının yavaşladığı, arttığı ve sonra azaldığı dönemler vardır.. Kas gücü büyümesindeki birincil yavaşlama 7 ila 12 yaş arasında meydana gelir, 12 ila 14 yaş arasında tekdüze bir artış ve 16-18 yıl sonra tekrarlanan bir artış ve ardından bir azalma olur. Bunlar nüfus ortalamaları.

13 kas grubunun gücü üzerine yapılan bir araştırma, yaşla birlikte güçteki önemli artışa rağmen tüm kas gruplarının büyüme eğiliminin aynı olduğunu gösterdi. Güçlerine göre yapılan kasların sırası 4 ve 20 yaşlarında değişmeden kalır. Sadece gövdeyi esneten ve ekstansiyona getiren kasların kuvveti ile kalça eklemini esneten ve ekstansiyona getiren kasların kuvveti arasındaki oran değişir. 4-7 yaşlarında, fleksörlerin gücü, 18 yıl sonra ekstansörlerin gücü baskın gelir.

Ergenliğin sonunda kızlarda en güçlü kaslar gövdenin ekstansörleridir, erkeklerde ise kalça ekleminin ekstansörleridir. Kas gücünün IR'si büyük ölçüde değişir - yılda% 2 ila 20 arasında. Bu nedenle, her yaş döneminin, yalnızca bu yaşa özgü olan kendi kas gücü topografyası vardır. Dinamik anatominin bu bölümü üzerinde çok az çalışılmış olup araştırmacılarını beklemektedir. Mevcut çalışmalar, sporla uğraşan kişilerde kas gücündeki değişikliklere ayrılmıştır, ancak bu bağımsız bir bölümdür, çünkü burada dış faktörlerin etkisi o kadar büyüktür ki, gerçek ontogenetik değişiklikleri dikkate almak zordur. Çocuk sporcuların (sürat patencileri, kayakçılar, atletizm sporcuları) bölümümüzde yapılan incelemeleri sonucunda bu sonuca vardık. Araştırmamız kas kuvveti gelişiminin hem ST hem de BP ile yakından ilişkili olduğunu kanıtladı. ST, mutlak kas gücüyle, VR - zaman parametreleriyle ilişkilidir: kas gücü büyüme dönemlerinin süresi ve büyüme yoğunluğu. Erkeklerde ve kadınlarda mutlak ve bağıl kas kuvvetinin regresyon denklemi için katsayılar geliştirilmiştir. Bu katsayıları kullanarak bir regresyon çizgisi oluşturmak, spor yapmayan kişilerde kas kuvveti gelişiminin değerlendirilmesinde yol gösterici olabilir (Tablo).

Önerilen değiştirilmiş somatotipleme şeması, gerektiğinde, intogenezde kas kuvvetinin gelişimini tahmin etmek ve kuvvet niteliklerini yaşa göre değerlendirmek için kullanılabilir.

Beden eğitimi pedagojisinde çeşitli kas aktivitesi biçimleri için çeşitli terimler oluşturulmuştur: maksimum (bir kas veya kas grubunun uygulayabileceği en büyük kuvvet); hız kuvveti (bir kasın veya kas grubunun belirli bir kütleye belirli bir ivme kazandırma yeteneği); kuvvet dayanıklılığı (bir kasın veya kas grubunun tekrarlanan kasılma sırasında yorgunluğa dayanma yeteneği). Söz konusu fiziksel yetenekler 4-12 yaş arası çocuklarda ağırlıklı olarak hafif ağırlıklarla yapılan antrenmanlarla geliştirilmektedir.

4 ila 20 yıl arasındaki intogenez döneminde mutlak (ACM) ve bağıl (RCM) kas gücünü tanımlayan regresyon denklemlerinin katsayılarının (kg) değeri

Kas grubu	Erkekler				Dişiler
	Güç Kazanımı				Güç Kazanımı
Kistev. dinamizm.
Fleksiyon, sağ
Bükülmek. p/pl.
Uzatma, omuz
Bükülmek. omuz
Bükülme, vücut.
Bükülmek. tulov.
Uzatma, kalçalar
Bükülmek. kalçalar
Fleksiyon incikler
Bükülmek. incikler
Uzatma, ayaklar
Bükülmek. ayak

*Ölçüm alınmamıştır.

Not: y = a + bx, burada x, 4-0, 5-1, 6-2,... kodlu tam yıl sayısıdır. İkinci sayı denklemde yerine konulur. ACM - mutlak kas gücü, OSM - bağıl kas gücü.

• El egzersizleri (fırlatma, hokkabazlık) 100-150 gr ağırlığından başlayarak kum dolu torbalar ve 2-3 elastik banttan oluşan genişleticiler ile yapılmalı;
• Bacak kuvveti atlama, çömelme ve yavaş koşma (özellikle 500 g'a kadar kumla dolu bir kemerle) ile iyi bir şekilde geliştirilir.

Ancak 4-12 yaşları arasında kas gücü geliştirmenin oldukça zor bir konu olduğunu bilmeniz gerekir. Olgunlaşmamış kas-iskelet sistemi olan bir çocuğun sürekli büyümesi, yüklerin çok dikkatli kullanılmasını gerektirir. Herhangi bir gereksiz yük, özellikle de yanlış seçilmiş bir yük, Olumsuz sonuçlarçocuğun sağlığını iyileştirmek yerine daha da kötüleştirir.

Birinin diğeriyle ilişkisi olmadan fiziksel nitelikleri hayal etmek çok zordur, bu özellikle güç ve hız belirtileri için geçerlidir. Kademeli dinamometri tekniğini kullanarak çeşitli kas gruplarının kuvvet göstergelerini değerlendirdikten sonra çocuklarda kuvvetin ortaya çıkışındaki farkı belirledik farklı Çağlar ve çeşitli somatik türleri. Üst ekstremitelerin bireysel kas gruplarının gücünün kaydedilmesi, zaten çocukluk Omuz, önkol ve elin fleksör ve ekstansör kaslarındaki kuvvetin tezahüründe, eğitim sürecinin iyileştirilebileceği belirli kalıpları belirlemek mümkündür.

Kademeli dinamometri yöntemini kullanarak güç göstergelerinin test edilmesine ek olarak, okul öncesi ve ilkokul çağındaki çocuklarda çalışılan fiziksel kaliteyi belirlemenin ana yöntemlerinden biri hala spor egzersizlerinde sonuçların kaydedilmesidir.

Alt ekstremite kaslarının kuvvet çalışması göz önüne alındığında, gösterilen sonuçlarda birçok parametreyle ilişkili belirli bir model olduğu sonucuna varabiliriz. Bunlardan ilki çocuğun morfobiyomekanik tipidir.

Çocuklar tarafından gerçekleştirilen fırlatma ve hareketli nitelikteki çeşitli motor eylemler, merminin ağırlığı ne kadar ağır olursa, büyük bir morfobiyomekanik yapıya sahip çocuklar tarafından o kadar iyi sonuçlar alındığı sonucuna varılmıştır. Böylece 1,5 kg ağırlığındaki sağlık topunu fırlatırken orta ve büyük boydaki çocukların sonuçları hemen hemen aynıdır. Bu, kuvvet egzersizlerinde ne kadar az koordinasyon unsuru mevcut olursa, bu motor kalitesinin "saf formda", yani harekete dahil olan tam biyokinematik zincirde (örneğin, bir sıçrama - tüm kişi) o kadar fazla ortaya çıktığı anlamına gelir. gövde ve kollara indirgenmiştir, örneğin otururken fırlatma.

Kas gücünün öncü gösterge olduğu egzersizlerin etkinliği, belirli bir somatik tip için bireysel olarak kas gücündeki artışın yoğunluğuna bağlıdır; bu da egzersizlerin doğasına ve kas gücünün gelişip iyileştirildiği açılara bağlıdır.

Sporda yönelim sadece genel olarak kas gücünü dikkate almamalı, aynı zamanda özellikle kasların göreceli gücünü de analiz etmelidir. Mutlak kas kuvvetinin vücut ağırlığına değil MM'ye oranını dikkate almak daha iyidir. Seçimin çocuğun büyüklüğüne göre değerlendirilen kas gücüne dayalı olması durumunda, kuvvet sporlarına erken dönemdeki spor yönelimindeki hata azalır.

Çeşitli motor görevlerde kas gücü göstergeleri göz önüne alındığında, gücün yanı sıra hız göstermenin de gerekli olduğu testlerde "ortalama" MeS yapısına sahip çocukların sonuçlarının akranlarından önemli ölçüde önde olduğunu tespit etmek mümkün oldu. . Zaman sınırı gerektirmeyen, ancak yalnızca maksimum gücü göstermeyi amaçlayan testler, büyük somatik tipteki çocuklar tarafından daha iyi gerçekleştirilir ki bu anlaşılabilir bir durumdur.

A.A. Guzhalovsky'nin 14-15 yaş döneminde fiziksel niteliklerin dengesiz gelişimi üzerine yaptığı araştırmaya göre, fiziksel nitelikler şu büyüme oranlarına sahiptir: güç, ortalama hız-kuvvet nitelikleri ve dayanıklılık orta derecede artar, statik dayanıklılık ve denge maksimumdur oranlar. Antrenman sürecinde, fiziksel niteliklerin farklı doğal gelişim oranları hakkındaki bilgilerin, dozlanmış kuvvet yükleri ile birlikte kullanılması, yeni başlayan vücut geliştiriciler için antrenman sürecinin etkinliğini önemli ölçüde artıracaktır.

Acemi sporcular, temel atletik egzersizleri (bench press, omuzlarda halterle çömelme ve halter sıraları) gerçekleştirirken farklı mekansal-zamansal özelliklerle karakterize edilir. Maksimum ve minimum egzersiz hızı kas aktivitesinin moduna bağlıdır. Boyun eğme modunda, çubuğun hızı, üstesinden gelme moduna göre daha yüksektir. Bu özellik, kol, bacak ve sırt kaslarıyla kuvvet egzersizleri yaparken tipiktir.

Kol kaslarının baskın çalışmasıyla (bench press), düşük kas aktivitesi moduyla (halterin göğse indirilmesiyle ilişkili egzersiz aşaması), ortalama maksimum hızın 1,08 + 0,11 s olması karakteristiktir, minimum hız 0,37 + 0,07 s'dir. Halteri göğüsten sıkarken maksimum hız 0,74±0,11 s'ye, minimum - 0,3±0,03 s'ye ulaşır.

Dikkat çeken bir nokta, bacak kaslarının ağırlıklı çalışmasıyla (omuzlarda halterle squat) squat yaparken maksimum hızın 1,14±0,08 s, minimumun ise 0,28±0,03 düzeyinde olmasıdır. Omuzlarda halter varken squattan ayağa kalkıldığında maksimum hız 1,07±0,67 s'ye, minimum ise 0,33+0,57 s'ye ulaşır.

Farklı yönlerdeki kuvvet antrenmanı, bireysel kas gruplarının kuvvet göstergelerinin artış düzeyi ve hızı üzerinde farklı etkiye sahiptir.. Çok yönlü kuvvet antrenmanı, kol kas kuvvetinin kuvvet göstergelerinde %17,4, bacak kas kuvvetinin %15,5 ve sırt kas kuvvetinin %10,5 artmasına katkıda bulundu. Antrenman sürecinin ağırlıklı olarak kuvvet yönelimi ile yapılan antrenman, kol kaslarının başlangıç ​​kuvvetini %21,5, bacak kaslarının kuvvetini %19,5 ve sırt kaslarının kuvvetini %22,2 artırmayı mümkün kıldı. Antrenmanlarda dozlanmış statik kuvvet stresinin kullanılması, kol kaslarının başlangıçtaki kuvvet niteliklerinin %35,4, bacak kaslarının %33,4 ve sırt kaslarının %36,7 oranında arttırılmasını mümkün kılmıştır.

Acemi vücut geliştiricilerle bir eğitim süreci oluştururken, performans sergilerken dozlanmış statik güç stresinin dahil edilmesi tavsiye edilir. temel egzersizler atletizm, örneğin: bench press, halter squat ve deadlift.

Maksimumun% 40 ila 49'u arasında halter ağırlıklarıyla antrenman yaparken, egzersizin tekrar sayısı 6 defadır (bunların son üç tekrarı 4 saniye boyunca statik gerilimle gerçekleştirilir).

%50 ila %59 arası ağırlıklar kullanıldığında egzersiz dört kez yapılır (son iki tekrarda statik gerilim 3 saniye korunur).

Eğitim sürecine% 60 ila 69'luk ağırlıklar dahil edildiğinde, egzersiz iki kez gerçekleştirilir (ikinci tekrar, 2 saniye süren statik gerilimle yapılır).

Ağırlıkların %70 ila 79 arasında olduğu kuvvet antrenmanlarında, bir set statik gerilim yapılması tavsiye edilir.

Yeni başlayanlar için ilk döngüde (sınıfların ilk üç ayı) eğitim yüklerinin oluşturulmasını planlarken, iki metodolojik hüküm dikkate alınmalıdır: birincisi, eğitim yükünün hacminde yumuşak bir artış sağlamak gerekir; ikincisi, farklı yük dinamiği türlerinin değiştirilmesi tavsiye edilir.

Test edilen yük değerleri, acemi vücut geliştiricilerin vücudunun antrenman etkilerine daha rahat adapte olmasını sağlayan yük hacimlerinde yumuşak bir artış (ilk mikro döngü için 144 kaldırmadan dokuzuncu mikro döngü için 704 kaldırmaya kadar) olarak düşünülmelidir.

Kademeli olarak artan hacimlere (1, 2, 3, 4 ve 5 numaralı mikro çevrimler), ani bir yüke (6, 7, 8 ve 9 numaralı mikro çevrimler) ve kademeli olarak azalan yüke (mikro çevrimler) sahip alternatif yükler sırasındaki dinamiklerin değişkenliği No. 10, 11 ve 12), yük ve dinlenme, büyük ve küçük yükler gibi eğitim bileşenleri arasındaki ilişkiyi değiştirmenize olanak tanır. Bu da eğitim sürecini yapılandırmanın niteliksel yanıdır.

İÇİNDE Son zamanlarda Kas gücü göstergelerinin incelenmesi, fiziksel kalitenin gelişiminin bir göstergesi olarak gücün değil, aynı şey olmayan maksimuma ulaşma hızının kaydedilmesine indirgenir.

Maksimum güce ulaşma hızı, bir çocuğun gelecekteki spor yönelimindeki beklentilerini daha çocuklukta değerlendirmeyi sağlayan en önemli kriterdir.

İçerik

giriiş.................................................................................................

Bölüm 1. Powerlifting'de güç yeteneklerinin özellikleri. 13-14 yaş arası powerlifterlerin güç yeteneklerinin metodolojisi

1.1. Bir kişinin fiziksel kalitesi olarak güç..................

1.2. 13-14 yaş arası genç powerlifting sporcularının vücudunun anatomik ve fizyolojik özellikleri................................................. ..................

1.3. Powerlifting'de seçim sistemi..................................

1.4. Güç yeteneklerini geliştirmek için araçlar ve yöntemler..................

1.5 Başlangıç ​​seviyesindeki powerlifter'lar için planlama yöntemi (başlangıç ​​grubu)..................................................................................

Bölüm 2. Araştırma yöntemleri ve organizasyonu

2.1. Araştırma Yöntemleri................................................ ......... ...................

2.2. Araştırmanın organizasyonu................................................................ .......... ..........

Bölüm 3. 13-14 yaş arası erkek çocuklarda kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesi,

powerlifting'e dahil

3.1. Deney katılımcılarının fiziksel gelişimlerinin analizi.......

3.2. Motor becerilerin pedagojik testinin sonuçları

9. sınıf öğrencilerinin hazırlık durumları..................................

3.3. Deney ve sonuçlarının belirlenmesi..................

3.4. Biçimlendirici deneyin sonuçları..................................

3.5. Ana deney ve sonuçları.................................................. .......

Çözüm....................................................................................................

Bibliyografik liste.......................................................................

Uygulamalar..................................................................................................

giriiş

Konunun alaka düzeyi. İlk bakışta powerlifting'in özel teknik beceri gerektirmediği görünebilir. Üç yarışma hareketi basit görünüyor ve belli miktarda fiziksel güçle önemli sonuçlar elde edilebilecek gibi görünüyor. Ancak diğer sporlarda olduğu gibi powerlifting'de de pek çok nüans ve faktör vardır, bunları hesaba katmadan herhangi bir sonuç hakkında konuşmak imkansızdır.

Her şeyden önce bunlar tekniğin genel temellerinin yanı sıra sporcunun yaşı, anatomik, biyomekanik, psikolojik özellikleri ve fiziksel uygunluğu dikkate alınarak bireysel olarak seçilen teknikler ve antrenman yöntemleridir. Powerliftingde her üç hareket de eklem-motor sistemi ve kardiyovasküler sisteme ağır yük bindirdiğinden, uluslararası standartların gerekliliklerini karşılayan antrenman ve müsabaka ekipmanları ile sporcunun ekipmanları önemli rol oynamaktadır.

Güç sporlarının genel yaş özellikleri hakkında söylediğimiz gibi, triatloncuların yaşı için de aynı şeyi söyleyebiliriz. Uzmanlaşma 14 yaşından önce başlayamaz ve neredeyse hiçbir üst sınır yoktur. Amaçlı eğitim 17-18 yaşlarında başlar.

Doğru etki araçlarını seçmek çok önemlidir.

Güç geliştirme metodolojisinin geliştirilmesi hala güncel bir konudur ve bu çalışmanın seçilmesinin nedeni de budur.

Bu kurs çalışmasının amacı 13-14 yaş arası genç powerlifterlerin eğitim sürecidir.

Çalışmanın konusu genç powerlifterlerde kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesidir.

Çalışmanın amacı 13-14 yaş arası genç powerlifterlerin kuvvet yeteneklerini geliştirme yöntemlerini incelemektir.

Araştırma hedefleri:

1. Güçlendirmede kuvvet yetenekleri kavramını inceleyin

2. 13-14 yaş arası genç powerlifting sporcularının anatomik ve fizyolojik özelliklerini göz önünde bulundurun.

3. Güçlendirmede kuvvet yeteneklerini geliştirmeye yönelik yöntemleri düşünün.

Çalışmada araştırma yöntemleri - bilimsel ve metodolojik literatürün analizi.

Bunlar ve diğer eksiklikler ve çelişkiler, sorunu tanımlamayı ve nihai eleme çalışmasının konusunu formüle etmeyi mümkün kıldı: " Powerliftingle uğraşan 13-14 yaş arası erkek çocuklarda güç yeteneklerinin geliştirilmesi."

Çalışmanın amacı; Ortaokul öğrencilerinin beden eğitimi süreci.

Çalışma konusu. İÇİNDE Powerliftingle uğraşan 13-14 yaşındaki erkek çocuklarda güç gelişimi.

Literatür analizine, metodolojik literatüre ve genellemeye dayalı uzmanların deneyimi, spor deneyiminin formüle edilmiş hali Araştırma hipotezi:

13-14 yaşındaki erkek çocuklarında kuvvetin ortaya çıkışı ile motor hazırlığı arasında bir ilişki olduğu varsayılmaktadır;

13-14 yaş arası genç erkeklerin gelişim düzeyini ve güç gösterisini arttırmak için, powerlifting dersleri sırasında çeşitli fiziksel spesifik fiziksel egzersizlerin kullanılması önerilmektedir.

Hipotez doğrultusunda çalışmanın amaç ve hedefleri belirlendi.

Bu çalışmanın amacı: 13-14 yaş arası erkek çocuklarda özel fiziksel egzersizler kullanarak powerlifting sınıflarında güç geliştirmenin pedagojik olanaklarını kanıtlamak.

Araştırma hedefleri:

1. Powerlifting sınıflarında 13-14 yaş arası erkek çocuklarda kuvvet gelişimine yönelik mevcut bilimsel ve metodolojik literatürde problemin gelişim derecesini analiz edin.

2. Powerlifting derslerinde 13-14 yaş arası erkek çocukların gücünü geliştirmeye yönelik çeşitli özel fiziksel egzersizlerin içeriğinin gelişimini doğrulamak.

3. Powerlifting derslerinde kuvvet geliştirmede önerilen fiziksel egzersizlerin etkinliğini deneysel olarak test edin.

Çalışmanın metodolojik temeli tutarında:

Okul beden eğitimi teorisi ve metodolojisi alanındaki uzmanların çalışmaları (Yu.F. Kuramshin, L.P. Matveev);

Okul çocuklarında fiziksel niteliklerin geliştirilmesinde bilimsel ilkeler (G.P. Bogdanov, V.S. Zelenin, V.I. Lyakh);

Modern okul beden eğitimi kavramı (2005).

Çalışmanın pratik önemi:

1. Powerlifting yapan 13-14 yaş arası erkek çocuklarda güç geliştirmeye yönelik geliştirilen özel fiziksel egzersizler, okul beden eğitimine ilişkin genel pedagojik, özel, anlamlı ve etkili hükümlere dayanmaktadır.

2. Powerlifting ile uğraşan 13-14 yaş arası erkek çocuklarda güç geliştirmek için özel fiziksel egzersizlerin kullanılması, eğitim sürecinde bu yeteneklerdeki değişikliklerin doğasını değerlendirmemizi sağlar.

3. Genç bir uzman olarak ilk adımlarım Araştırma çalışması ve sonuçları, güçlü bir koç-öğretmen olarak profesyonel faaliyet yoluna daha güvenli bir şekilde çıkmanıza olanak sağlayacaktır.

Savunmaya sunulan başlıca hükümler:

1. Spesifik fiziksel egzersiz aşağıdakilerden biridir: Etkili araçlar Powerlifting yapan 13-14 yaş arası erkek çocuklarda güç gelişimi.

2. Motor niteliklerinin gelişiminin gerçekleştiği 13-14 yaş arası erkek çocuklarda güç geliştirmeye yönelik geleneksel yaklaşıma ek olarak, sunduğumuz fiziksel yaklaşımlar, powerlifting sınıflarındaki araç yelpazesinin önemli ölçüde genişletilmesini önermektedir.

3. Powerlifting derslerinin içeriğinde genel kabul görmüş fiziksel egzersizlerin yanı sıra 13-14 yaş arası erkek çocuklarda güç geliştirmeye yönelik özel fiziksel egzersizlerin etkinliği sağlanır.

Nihai eleme çalışmasının yapısı.Çalışma giriş, üç bölüm, sonuç, kaynakça ve eklerden oluşmaktadır. Çalışma içeriyor mu? tablolar ve resimler? model.

Bölüm 1. Powerlifting'de güç yeteneklerinin özellikleri

1. Bir kişinin fiziksel kalitesi olarak güç

Güç, bir kişinin dış direncin üstesinden gelme veya kas gücüyle buna karşı koyma yeteneğini ifade eder. Güç yetenekleri, "güç" kavramına dayanan belirli motor aktivitelerdeki çeşitli insan tezahürlerinin bir kompleksidir.

Güç yetenekleri kendilerini göstermez, ancak bir tür motor aktivite yoluyla ortaya çıkar. Aynı zamanda, güç yeteneklerinin tezahürü, her özel durumda katkısı belirli motor eylemlere ve bunların uygulanma koşullarına, güç yeteneklerinin türüne, yaşına, cinsiyetine ve bireysel özelliklerine bağlı olarak değişen çeşitli faktörlerden etkilenir. Bir kişi. Bunlar arasında şunlar yer alır: 1) kasın kendisi; 2) merkezi sinir; 3) kişisel-zihinsel; 4) biyomekanik; 5) biyokimyasal; 6) fizyolojik faktörlerin yanı sıra motor aktivitenin gerçekleştirildiği çeşitli çevresel koşullar.

Kas gücünü belirleyen en önemli unsurlardan biri kas aktivitesinin şeklidir. Kasların tahrişe karşı yalnızca iki reaksiyonu varsa - uzunlukta azalma ve izometrik gerginlikle kasılma, kasların çalışma moduna bağlı olarak harcanan çabanın sonuçları farklı olur. Spor veya mesleki teknik ve aktivitelerin gerçekleştirilmesi sürecinde kişi ağır yükleri kaldırabilir, indirebilir veya tutabilir. Bu hareketleri sağlayan kaslar farklı modlarda çalışır. Herhangi bir direncin üstesinden gelirken kaslar kasılır veya kısalırsa, bu tür çalışmalara üstesinden gelme (eşmerkezli) denir. Herhangi bir dirence direnen kaslar, gergin olduklarında, örneğin çok ağır bir yükü taşıyarak uzayabilirler. Bu durumda yaptıkları işe aşağı (eksantrik) denir. Kas çalışmasının üstesinden gelme ve teslim olma modları dinamik adı altında birleştirilmiştir.

Sabit gerilim veya dış yük altında kas kasılmasına izotonik denir. Bir kasın izotonik kasılması sırasında, sadece kısalmasının büyüklüğü uygulanan yüke değil aynı zamanda hıza da bağlıdır; yük ne kadar düşükse, kısalma hızı da o kadar büyük olur. Bu mod kas çalışması, dış ağırlıkların (halter, dambıl, ağırlıklar) üstesinden gelinerek kuvvet egzersizlerinde gerçekleşir. İzotonik modda bir egzersiz gerçekleştirirken mermiye uygulanan kuvvet miktarı, hareketlerin farklı aşamalarında kuvvet uygulamak için kullanılan kaldıraçlar değiştikçe hareketlerin yörüngesi boyunca değişir. Yüksek hızda halter ve benzeri ekipmanlarla yapılan egzersizler istenen etkiyi vermez, çünkü çalışma hareketlerinin başlangıcındaki aşırı kas çabaları mermi ivmesini verir ve hareket boyunca daha fazla çalışma büyük ölçüde atalet tarafından gerçekleştirilir. Bu nedenle, halter ve diğer benzer nesnelerle yapılan egzersizlerin hız (dinamik) gücü geliştirmede pek faydası yoktur. Bu ekipmanla yapılan egzersizler esas olarak maksimum güç geliştirmek ve kas kütlesi oluşturmak için kullanılır ve yavaş ve orta hızda eşit şekilde gerçekleştirilir. Bununla birlikte, halter, dambıl ve kettlebell ile yapılan egzersizlerin bu dezavantajları, egzersizlerin basitliği, erişilebilirliği ve çeşitliliği ile fazlasıyla telafi edilmektedir.

Son yıllarda, üzerinde çalışılan ağırlığın büyüklüğü değil, vücut parçalarının hareket hızının olduğu özel tasarım simülatörleri geliştirildi ve dünya pratiğinde yaygın olarak kullanıldı. Bu tür simülatörler, hareket yörüngesinin neredeyse her yerinde maksimum ve maksimuma yakın çaba gösterecek şekilde çok geniş bir hız aralığında hareketler gerçekleştirmenize olanak tanır. Bu tür egzersiz ekipmanındaki kas çalışma şekli izokinetiktir. Bu durumda kaslar, tüm hareket yörüngesi boyunca optimum yük ile çalışma fırsatına sahip olur. İzokinetik simülatörler yüzücüler tarafından ve genel beden eğitiminde yaygın olarak kullanılmaktadır. Pek çok uzman, bu kas çalışması moduna sahip makinelerde kuvvet egzersizlerinin, maksimum ve patlayıcı gücün geliştirilmesinde kuvvet antrenmanının ana aracı olması gerektiği görüşünü ifade ediyor. Kuvvet egzersizlerinin yüksek açısal hareket hızıyla yapılması, kas kütlesinde belirgin bir artış olmadan kuvvet geliştirme problemlerinin çözümünde geleneksel yöntemlere göre daha etkilidir. Hız ve kuvvet niteliklerini geliştirmek.

Hareketleri gerçekleştirirken, kişi sıklıkla kasların uzunluğunu değiştirmeden güç gösterir. Kasların maksimum kuvvetini sergilediği bu çalışma moduna izometrik veya statik denir.

Çeşitli ağırlıklarla olası kuvvet ve hız değerlerinin, izometrik koşullar altında sergilenen maksimum kuvvetin büyüklüğüne bağlı olması da önemlidir. Kas, herhangi bir ağırlık veya direnç olmadan maksimum hızda kısalır.

Ağırlık veya direnç miktarını kademeli olarak artırırsanız, ilk başta güç belirli bir noktaya kadar artacaktır. Ancak ağırlığı daha da artırmaya yönelik girişimler gücü artırmayacaktır.

Şu anda, güç sporlarının, özellikle de powerlifting'in gelişimi eşi benzeri görülmemiş bir ölçeğe ulaştı. Yüzbinlerce kişi diktatörlük yarışmalarına katılıyor, onbinlerce kişi düzenli olarak profesyonel eğitmenlerin rehberliğinde ve bağımsız olarak mevcut metodolojik literatürü kullanarak bölümler halinde powerlifting, vücut geliştirme ve vücut geliştirme ile ilgileniyor. Elbette powerlifting ulusal bir spor olarak adlandırılamaz, ancak Rusya'da doğal güçlü adamların performans göstermediği tek bir tatil yoktu. Bir at nalını kırmak, sırtına bir at koymak, bir direği omuzlarına almak ve bir düzine insanı atlıkarınca gibi bunun üzerine sürmek onlar için kolaydı.

Powerlifting'in popülaritesi, bu sporun basitliği, erişilebilirliği, sonuçların hızlı büyümesi ve sporcunun sağlığı üzerindeki olumlu etkisi ile açıklanmaktadır.

Powerlifting egzersizleri kas gücünü artırmaya, bağları ve eklemleri güçlendirmeye, dayanıklılığı, esnekliği ve diğer faydalı nitelikleri geliştirmeye, iradeyi, özgüveni geliştirmeye ve tüm vücudun performansını artırmaya yardımcı olur.

Bütün bunlar bir araya getirildiğinde powerlifting'i değerli ve en önemli egzersizlerden biri haline getiriyor. kullanışlı araçlar son derece verimli çalışmaya hazır ve anavatanlarının çıkarlarını koruyan çeşitli insanları eğitmek.

Diğer sporlarda olduğu gibi powerlifting'de de yüksek atletik performans elde etmek, ancak kapsamlı fiziksel gelişime yönelik sistematik eğitim, güçlü iradeli niteliklerin geliştirilmesi, çeşitli egzersiz türlerini gerçekleştirme tekniğini sürekli geliştirme arzusu, yüksek performans tekniği ile mümkündür. ve mükemmel fiziksel uygunluk.

Sağlığınızı iyileştirmeyi planlıyorsanız, en azından biraz daha güçlü olmak istiyorsanız, o zaman kesinlikle powerlifting ile arkadaş olun. Bu sporu yapmak her insanı dönüştürür. Vücut geliştiriciler ve halterciler tarafından kullanılan egzersizlerin neredeyse tamamını cephaneliğinde bulunduran powerlifter'lar, tüm vücudun kaslarını uyumlu bir şekilde geliştirir. Sadece birkaç aylık düzenli antrenmanın ardından sporcunun görünümü gözle görülür şekilde iyileşir.

Ağırlıklı egzersizler sayesinde sporcunun kemik-bağ aparatı güçlendirilir, kaslar daha belirgin ve çok daha hacimli hale gelir. Genç adam kazanır doğru duruş. Üstelik powerlifting'in iş üzerinde son derece faydalı bir etkisi var iç organlar. Bu, insan vücudu için çok gerekli olan kas aktivitesinin bir sonucudur.

Halter ve diğer ağırlıklarla çalışmak, en emek yoğun ve en yoğun fiziksel aktivite türüdür. Bu, uygulayıcının organ ve dokulardaki kan dolaşımının önemli ölçüde iyileştiği anlamına gelir. Dozlanmış fiziksel aktivitenin sporcunun merkezi sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Güçlendirmede hazırlık döneminden başlayarak tüm eğitim sistemi, ağırlıkların ağırlığını kademeli olarak artırma görevine sahiptir, bu da uygulayıcının gücünde bir artışa yol açar.

1.2. 13-14 yaş arası genç powerlifterlerin vücudunun anatomik ve fizyolojik özellikleri

Ergenliğin sınırları kabaca ortaokul V-VIII sınıflarındaki çocukların eğitimleriyle örtüşmekte ve 11-12 ila 14-15 yaş aralığını kapsamaktadır, ancak ergenliğe fiili giriş V. sınıfa geçişle örtüşmeyebilir ve yıl önce veya sonra.

Ergenlik döneminin çocuğun gelişimindeki özel konumu isimlerine de yansır: “geçiş”, “dönüm noktası”, “zor”, “kritik”. Yaşamın bir döneminden diğerine geçişle ilişkili olarak bu çağda meydana gelen gelişimsel süreçlerin karmaşıklığını ve önemini kaydederler. Çocukluktan yetişkinliğe geçiş, bu dönemdeki gelişimin tüm yönlerinin (fiziksel, zihinsel, ahlaki, sosyal) ana içeriğini ve spesifik farkını oluşturur. Her yöne niteliksel olarak yeni oluşumlar oluşuyor, vücudun yeniden yapılandırılması, kişisel farkındalık, yetişkinlerle ve arkadaşlarla ilişkiler, onlarla sosyal etkileşim yöntemleri, ilgi alanları, bilişsel ve Eğitim faaliyetleri Davranış, aktivite ve ilişkilere aracılık eden ahlaki ve etik standartların içeriği.

En önemli faktör Bir gencin kişiliğinin gelişimi - belirli kalıpları ve değerleri özümsemeyi, yetişkinlerle ve arkadaşlarla tatmin edici ilişkiler kurmayı ve son olarak kendisiyle (niyetleri, hedefleri, görevleri gerçekleştirme girişimleriyle kişiliğini ve geleceğini tasarlamayı amaçlayan kendi büyük sosyal etkinliği).

Ancak yeni olma süreci zamana yayılır, birçok koşula bağlıdır ve bu nedenle tüm cephe boyunca dengesiz bir şekilde gerçekleşebilir. Bu, bir yandan gençlerde "çocukluk" ve "yetişkinliğin" bir arada varlığını, diğer yandan aynı pasaport yaşındaki ergenler arasında yetişkinliğin farklı yönlerinin gelişim derecesinde önemli farklılıkların varlığını belirler. . Bunun nedeni, modern okul çocuklarının yaşam koşullarında iki tür anın bulunmasıdır: 1) yetişkinliğin gelişiminin engellenmesi: çocuklar, çoğunun başka kalıcı "ciddi sorumlulukları" olmadığında yalnızca ders çalışmakla meşgul olurlar; birçok ebeveynin çocuklarını günlük işlerden, endişelerden ve üzüntülerden kurtarma, her konuda onlarla ilgilenme arzusu; 2) olgunlaşma: çeşitli içeriklerden oluşan büyük bir bilgi akışı; birçok ebeveyn çok meşgul ve bunun olası bir sonucu olarak çocukların erken bağımsızlığı, arkadaşlarla iletişimin yoğun gelişimi; fiziksel gelişimin ve ergenliğin hızlanması.

Bütün bunlar, yetişkinliğin gelişimini belirleyen çok çeşitli koşullar yaratır ve dolayısıyla tezahürlerin çeşitliliği ve bunun belirli yönlerinin gelişiminde önemli farklılıklar yaratır.

Ergenlik zor ve kritik kabul edilir. Bu değerlendirme, öncelikle, bu dönemde meydana gelen ve bazen çocuğun önceki özelliklerinde, ilgilerinde ve ilişkilerinde radikal bir kopuş karakterine sahip olan çok sayıda niteliksel değişiklikten kaynaklanmaktadır; bu nispeten kısa bir süre içinde gerçekleşebilir, genellikle beklenmedik bir durumdur ve gelişim sürecine spazmodik, fırtınalı bir karakter kazandırır. İkincisi, meydana gelen değişikliklere genellikle bir yandan gencin kendisinde çeşitli türden önemli öznel zorlukların ortaya çıkması, diğer yandan da onun yetiştirilmesindeki zorluklar eşlik eder: genç, kendisine tepki vermez. yetişkinlerin etkisiyle gelişir değişik formlar itaatsizlik, direniş ve protesto (inatçılık, kabalık, olumsuzluk, inatçılık, gizlilik, tecrit).

Çocuk ve ergenlerde vücut gelişimi sırasında kas gücünde doğal bir artış olur ve okul çağı boyunca mutlak kas gücü sürekli ve nispeten eşit bir şekilde artar. Verilere göre, okul çağındaki çocuklarda kas gücü eşit olmayan bir şekilde artıyor: Güçteki nispeten ılımlı artış dönemlerini, daha belirgin değişikliklerin olduğu dönemler takip ediyor.

Örneğin ergenlik çağındaki ergenlerin fiziksel gelişiminin hızlanması aynı zamanda kas gücünün de artmasına neden olur. 13-14 yaşlarında dinamik çalışma sırasında biceps brachii kasının, el ve başparmak kaslarının fleksör ve ekstansör kaslarının kuvveti çocukluğa (8-9 yaş) göre daha büyük bir değere ulaşır. Bu aynı zamanda 13-14 yaş arası ergenlerde 1 kg vücut ağırlığına göre çeşitli kas gruplarının gücündeki artışın 8-9 yaş arası çocuklara ve 18-20 yaş arası erkek çocuklara göre daha yoğun gerçekleştiğini belirten araştırmalarla da kanıtlanmaktadır. eskimiş. Yazar, 13-14 yaş arası ergenlerde 1 kg vücut ağırlığı cinsinden kuvvet miktarının 20-30 yaş arası yetişkinlerdekine ulaştığına inanmaktadır.

Çocuklarda kas kuvvetinin artmasının nedenlerinden biri de kas kütlesinin artması yani. kas çapında artış. Kas kütlesi 7 yaşında artmaya başlar, ancak ergenlik döneminde daha belirgin bir büyüme meydana gelir.

Bu dönemde kuvvet gelişiminde önemli bir rol, görünüşe göre, nöromüsküler sistemin farklılaşmasına aittir. Bu, özellikle yaşla birlikte kas gerginliği sırasında uyarıcı motor ünitelerin sayısında bir artış olduğunu belirten çalışmalarla doğrulanmaktadır.

Belirtildiği gibi, kas gücünün yaşla birlikte artmasında özel bir rol, ergenlik döneminde çocukluğa göre daha mükemmel hale gelen motor-iç organ reflekslerine aittir. Çeşitli kas gruplarının göreceli kuvvetinin oluşumu 16-17 yaşlarında tamamlanır ve seviyesi 41-50'ye kadar kalır.

Kas gücünün ortaya çıkışı, çocukluk ve ergenlik döneminden başlayarak beden eğitimi ve spordan önemli ölçüde etkilenir. Sovyet sisteminde spor eğitimi Genç nesil, kapsamlı fiziksel gelişim ve iş için çeşitli fiziksel niteliklerin eğitimine büyük önem verdi. Göre, kuvvet antrenmanı sorununu incelemenin önemi, spor uygulamalarının talepleri tarafından belirlenir. Aynı zamanda yazarlar, doğru kuvvet antrenmanı sisteminin oluşturulmasının büyümede belirleyici bir faktör olduğuna dikkat çekiyorlar. spor başarıları birçok spor dalında.

Bununla birlikte, ilk antrenman döneminde kuvvet antrenmanının fizyolojik yoğunluğundaki artış (yüksek hareket temposu, sınıflar arasındaki küçük aralıklar), ancak her zaman kuvvet gelişiminin etkinliğinde bir artışa yol açmaz. Bu eğitim yöntemi yalnızca gelecekte eğitim seviyeniz arttıkça sonuç verir. Çalışmalardan, sekiz seans boyunca maksimumun %45-60'ı kadar yüke sahip egzersizlerin, %60-75 ve %75-90'a kadar yüke göre biraz daha etkili olduğu bilinmektedir. Daha sonra, 66 seanstan sonra, en büyük etki% 75-90 ve en az% 45-60 yüke sahip egzersizlerle elde edildi.

Farklı kas gruplarının kuvvetindeki yıllık artış aynı değildir. Böylece, 10 ila 14 yaş arasındaki dönemde, alt ekstremite ekstansörlerinin kas gücü daha belirgin bir şekilde (% 85), omuz kuşağının fleksörleri (% 24) daha az artar. Göre, göreceli gücün geliştirilmesine vurgu 13 ila 15 yaşları arasında yapılmalıdır. Birçok yazar çocukların, ergenlerin ve genç erkeklerin vücut gelişimi sırasında kas gücünün geliştirilmesi gerektiğine dikkat çekmiştir. Ergenler ve genç erkekler için kuvvet egzersizlerinin seçimi, kasların uyumlu gelişimini ve kas kuvvetinin bu yaşa uygun yöntemlerle yeterli şekilde geliştirilmesini içermelidir. Halter sırasında spesifik kas aktivitesinin doğası, kas gücündeki artış üzerinde özellikle gözle görülür bir etkiye sahiptir. Aynı zamanda herhangi bir kas aktivitesi çeşitli türler Spor gücün gelişimini etkiler.

Modern sporun ayırt edici bir özelliği yoğun rekabet, yüksek düzeyde spor başarıları ve insanın fiziksel yeteneklerinde benzeri görülmemiş bir artıştır. Yüksek düzeydeki spor başarıları, sporcuların eğitim kalitesine özel talepler getirmektedir. Sporcular için antrenman sisteminin yüksek verimliliğinin ana koşullarından biri, çocukların ve ergenlerin bireysel gelişim aşamalarının karakteristik özelliği olan yaş ve bireysel anatomik ve fizyolojik özelliklerin sıkı bir şekilde dikkate alınmasıdır.

Biyolojik yaşın ana kriterlerinden biri iskelet olgunluğu veya “kemik” yaşıdır. Lise çağında omurganın büyümesinde belirgin bir artış olur ve bu durum tam gelişme dönemine kadar devam eder. Lomber omurga, omurganın tüm kısımlarından daha hızlı gelişir ve servikal omurga daha yavaş gelişir. Omurga 25 yaşında son yüksekliğine ulaşır.

Omurganın büyümesi vücut büyümesinin gerisinde kalıyor. Bu, uzuvların omurgadan daha hızlı büyümesiyle açıklanmaktadır. 13-14 yaşlarında omurların üst ve alt yüzeyleri ile göğüs kemiğinin kemikleşmesi ve kaburgalarla kaynaşması başlar. Omurga güçlenir ve göğüs yoğun bir şekilde gelişmeye devam eder, deformasyona daha az duyarlıdır ve önemli yüklere bile dayanabilirler. 13-14 yaşlarında zaten oldukça farklılaşmış bir kas lifi yapısı oluşmuş olup, kas lifinin çapındaki artışa bağlı olarak kas dokusu kütlesinde bir artış meydana gelir. Biceps brachii kasının çapının 6 yaşına gelindiğinde 4-5 kat, 17 yaşına gelindiğinde ise 6-8 kat arttığı tespit edilmiştir. Yaşla birlikte kas kütlesindeki artış eşit şekilde gerçekleşmez: İlk 15 yılda kas ağırlığı %9, 15 ila 17-18 yaş arasında ise %12 artar. Daha yüksek büyüme oranları, üst ekstremite kaslarına kıyasla alt ekstremite kaslarının karakteristik özelliğidir. Kas ve yağ bileşenlerindeki cinsiyet farklılıkları açıkça belirgindir: kızlarda kas kütlesi (vücut ağırlığına göre) erkeklere göre yaklaşık %13 daha azdır ve yağ dokusu kütlesi yaklaşık %10 daha fazladır. Kas gücündeki fark yaşla birlikte 18 yaşında artar - 15-20 kg.

Daha büyük okul çocuklarında kas-iskelet sistemi, önemli statik strese dayanabilir ve sinir düzenlemesi, yapısı nedeniyle uzun süreli çalışma yapabilir. kimyasal bileşim ve kasların kasılma özellikleri.

Ergenlerde ve genç erkeklerde, kas egzersizi sonrasında lenfositik ve nötrofilik lökositoz gözlenir ve kırmızı kanın bileşiminde bazı değişiklikler görülür; yoğun kas çalışmasına kırmızı kan hücrelerinin sayısında% 12-17 oranında bir artış, hemoglobinde bir artış eşlik eder. %7. Bu esas olarak biriken kanın genel kan dolaşımına salınması nedeniyle oluşur. Bu yaşta uzun süreli fiziksel stres, hemoglobin ve kırmızı kan hücrelerinde azalmaya neden olabilir. Kandaki onarıcı süreçler okul çocuklarında yetişkinlere göre daha yavaş gerçekleşir.

Ergenliğe cinsiyet ve diğer endokrin bezlerinin fonksiyonlarında keskin bir artış eşlik eder. Bu, vücudun büyüme ve gelişmesinin hızlanmasına yol açar. Orta derecede fiziksel aktivitenin herhangi bir etkisi yoktur önemli etki ergenlik süreci ve endokrin bezlerinin işlevi hakkında. Aşırı fiziksel efor ergenlerin normal gelişim hızını yavaşlatabilir.

Fiziksel aktivitenin etkisi altında adrenal korteksten hormonların salgılanması değişir. Gözlemler, genç sporcularda kuvvet yükleriyle antrenman yaptıktan sonra adrenal korteks hormonlarının atılımının (idrarla atılım) arttığını göstermiştir. 13-14 yaşlarında dakika solunum hacmi (MRV) 110 ml/kg'dır. Ergenlik ve ergenlik döneminde MMR'deki göreceli düşüş, sporla uğraşmayanlar arasında bu göstergenin mutlak değerlerindeki artışla örtüşmektedir.

Ergenlik ve genç erişkinlik döneminde maksimum pulmoner ventilasyonun (MPV) değeri hemen hemen değişmeden kalır ve kg başına dakikada yaklaşık 1,8 litredir. Sistematik spor aktiviteleri MVL'nin büyümesine katkıda bulunur. Sporcularda yaşamsal kapasitede (VC) yaşa bağlı doğal artışlar, spor yapmayanlara göre daha yüksektir. Yaşamsal kapasitenin ağırlığa oranı (yaşamsal gösterge), döngüsel sporlarla uğraşan ergenlerde ve genç erkeklerde en yüksektir.

Vücudun performansının en bilgilendirici göstergelerinden biri, ana işlevin ayrılmaz bir göstergesi enerji sistemleri Vücudun, öncelikle kardiyovasküler ve solunumun değeri maksimum tüketim oksijen (MIC). Birçok araştırmacı BMD'nin yaşla birlikte arttığını göstermiştir. 5 ila 17 yaş arasındaki dönemde BMD'de istikrarlı bir artış eğilimi vardır - 8 yaşındakilerde 1385 ml/dak'dan 17 yaşındakilerde 3150 ml/dak'ya.

Okul çocukları ve kız öğrencilerde göreceli BMD değerleri analiz edilirken önemli farklılıklar gözlenmektedir. Kız öğrencilerde yaşla birlikte BMD/kg'daki azalma, bilindiği gibi oksijen tüketicisi olmayan yağ dokusundaki artışla açıkça ilişkilidir. Hidrostatik tartım kullanımı ve sonraki çalışmalar, kız öğrencilerde vücut yağ yüzdesinin arttığını ve 16-17 yaşlarında %28/29'a ulaştığını, okul çocuklarında ise tam tersine giderek azaldığını doğruladı.

Yaşla birlikte vücut büyüyüp geliştikçe kalbin hem mutlak hem de göreceli boyutları artar. Önemli bir gösterge Kalbin işi kalp atış hızıdır (HR). Yaşla birlikte kalp atış hızı azalır. 17-18 yaşlarında yetişkinlerin düzeyine yaklaşır ve 70-78 atım/dakikadır. Şu anda ergenler, biyolojik ve zihinsel süreçlerin hızlandırılmış bir süreci, antropometrik göstergelerde bir artış ve cinsel ve entelektüel olgunluğun daha erken başlamasıyla ifade edilen karmaşık bir biyososyal fenomen olan hızlanma yaşıyor.

1.3 Powerlifting seçim sistemi

Seçim sistemine genel bir yaklaşım var ve bu da biliniyor.

İki temel prensibe dayanmaktadır

1. Sporcuyu bir bütün olarak ele alın ve onun profesyonel aktivite;

2. Anatomik ve psikofizyolojik özellikleri, bunları belirlemek için mevcut çeşitli testleri kullanarak iyice inceleyin ve analiz edin.

Ayrıca kas-iskelet sisteminde sapmaları olmayan ve aynı zamanda nispeten kısa uzuvları olan hiperstenik sporculara seçimde tercih verildiğini de not ediyoruz.

Belki de en etkili yöntem Artık dünya pratiğinde mevcut olan seçim, sporcunun kaslarındaki hızlı (beyaz) ve yavaş (kırmızı) liflerin sayısının oranına dayanmaktadır. Ayrıca kas içi koordinasyonun belirlenmesinde özel testler yaygın olarak kullanılmaktadır.

Hızlı lifler, yüksek kasılma hızı ve büyük kuvvet geliştirme yeteneği ile karakterize edilir. Yavaş kasılan liflerle karşılaştırıldığında iki kat daha hızlı kasılabilir ve 10 kat daha fazla kuvvet üretebilirler. Etkileşim süreci çeşitli türler lifler şu anda tam olarak anlaşılamamıştır. Maksimum kuvvetin %25'inden daha düşük yüklerde, öncelikle yavaş liflerin ağırlıklı olarak çalışmaya başladığı, daha sonra kuvvet ihtiyacı maksimumun %25'ini aştığında hızlı liflerin de faaliyete geçtiği tespit edilmiştir. Enerjileri tükendiğinde iş durur. Kuvvet yükünün yavaş yavaş düşük değerlerden maksimum değerlere doğru arttığı durumlarda, neredeyse tüm liflerin işe dahil olmasıyla “rampa etkisi” adı verilen olay meydana gelir.

Patlayıcı hareketler sırasında, her iki tip lif de neredeyse aynı anda kasılmaya başlar, ancak hızlı lifler çok daha hızlı büzülür ve maksimum kuvvetlerine yavaş liflerden (yaklaşık 90-140 ms) daha erken (yaklaşık 40-90 ms) ulaşır. Bu nedenle 50-120 ms içinde gerçekleşmesi gereken patlama kuvveti esas olarak hızlı liflerden “sorumludur”. Hem küçük bir ağırlığın büyük hızlanması (yüksek hareket hızı) hem de büyük bir ağırlığın küçük hızlanması (yavaş hareket hızı), hızlı kas liflerinin yoğun katılımı nedeniyle gerçekleştirilir. Sabit direncin üstesinden gelmeyi amaçlayan patlayıcı kuvvetler (statik çalışma modu, hareket hızı 0'dır) hızlı liflerin aktivitesiyle de sağlanır. Bundan, yalnızca hız-kuvvetin değil, aynı zamanda gerçek güç yeteneklerinin gelişiminin de bunlara bağlı olduğu, ancak üstesinden gelinen direnç miktarının bireysel maksimumun en az% 70'i olması gerektiği sonucu çıkar.

Kasın bileşimi, sinir hücreleri ve sinir hücreleri de dahil olmak üzere motor üniteler tarafından belirlenir. kas lifleri. Bir motor ünitenin tüm kas lifleri aynı tiptedir (hızlı veya yavaş). Motor üniteleri “ya hep ya hiç” ilkesine göre etkinleştirilir; Bir motor ünitesinin ya tüm kas lifleri uyarıma tepki verir ya da hiç tepki vermez.

Motor birimleri eş zamanlı olarak kontrol etme yeteneğine kas içi koordinasyon denir.

Sporcu bir yandan güç gerilimini nasıl ayırt edeceğini iyi biliyorsa ve diğer yandan eş zamanlı olarak çalışmaya dahil ediyorsa seviyesi yüksek kabul edilir. çok sayıda motor üniteleri.

En büyük gücün, egzersizi şu veya bu şekilde gerçekleştirmeden hemen önce gerilen kas tarafından uygulandığına dikkat edilmelidir. Böyle bir kasta, kaldırma kuvvetlerinin oluşmasına ek olarak, artan genel gelişim. Bu kalite, istirahat halindeki gerilmiş kasların hafifçe kısalması (uzunluklarının yaklaşık% 15'i kadar) ve bu başlangıç ​​​​durumundan itibaren daha fazla güç geliştirebilmelerinden kaynaklanmaktadır.

Kas hacmine, kas lifi kesitine, lif yapısına ve kas içi koordinasyona ek olarak kaslar arası koordinasyon da sporcunun temel kuvvet potansiyelini etkiler. Yani, yüksek bir atletik sonuç ancak bireysel kasların veya kas gruplarının motor göreve uygun olarak tutarlı bir şekilde dahil edilmesi durumunda elde edilebilir.

Powerlifting'de başarıyı belirleyen kalite maksimum güç olduğundan, yavaş ve hızlı lifler arasındaki oranı büyük hacimli çalışmalara kaydıran, aynı zamanda kaslarda olumlu morfolojik değişiklikler meydana gelen sporcular tercih edilecektir. çocuklarda ve ergenlerde.

1.4 Güç yeteneklerini geliştirmeye yönelik araçlar ve yöntemler

Herhangi bir yöndeki antrenmana düzenleyici, yapısal metabolik değişiklikler eşlik eder, ancak bu adaptif değişikliklerin ciddiyeti kullanılan ağırlıkların büyüklüğüne, kas kasılma şekli ve hızına, antrenman süresine ve kas dokusunun bireysel kompozisyonuna bağlıdır. Bu, bireysel güç yeteneklerini geliştirmeye yönelik yöntemlerin seçimine de yansır.

Doğası gereği, kuvvet gelişimine katkıda bulunan tüm egzersizler ana gruplara ayrılır: kas kütleleri üzerindeki genel, bölgesel ve yerel etkiler.

Genel darbe egzersizleri, toplam kas hacminin en az 2/3'ünün çalışmaya dahil olduğu, 1/3'ten 2/3'e kadar bölgesel, tüm kasların 1/3'ünden daha azının lokal olduğu egzersizleri içerir.

Kuvvet egzersizlerinin etkilerinin yönü esas olarak şu şekilde belirlenir:

Egzersizlerin türü ve niteliği;

Yük veya direncin miktarı;

Egzersizlerin tekrar sayısı;

Üstesinden gelme veya boyun eğme hareketlerini gerçekleştirme hızı;

Egzersizlerin hızı;

Yaklaşımlar arasındaki dinlenme aralıklarının niteliği ve süresi.

Maksimum efor yöntemi, sporcunun 1-3 hareketi gerçekleştirebildiği 5-8 set ağırlıktan oluşan bir serinin uygulanmasından oluşur. Bu yöntem, motor ünitelerin “başlangıç” sayısını arttırmayı ve motor ünitelerin senkronizasyonunu arttırmayı amaçlamaktadır, ancak bu yöntemin kaslardaki etki süresi nedeniyle kaslardaki plastik metabolizma ve metabolik süreçler üzerinde çok az etkisi vardır. kaslar çok kısadır. Kural olarak kas kütlesi kazanımına katkıda bulunmaz. Ancak bir sporcunun yarışmaya katılması yararlı olabilir. yeni seviye yükler. Bu yöntemi kullanarak gücü artırarak, örneğin set başına geleneksel tekrar sayısını normalden daha fazla ağırlıkla gerçekleştirmek mümkün hale gelir. Böylece, sabit ağırlıklara "alışmak" ortadan kalkar ve antrenmanın yoğunluğu artar, bu da işe dahil olan kasların hipertrofisine katkıda bulunur. Yöntemin pratik uygulamasında, bu egzersizleri gerçekleştirme hızına dikkat edilir ve çeşitli metodolojik teknikler kullanılarak mümkün olan maksimumun% 90-95'i ağırlığındaki ağırlıkların kullanıldığı varsayılır: tekdüzelik, "piramitler" vb.: tek yaklaşımda 1-2 aralıklarla tekrarlar, setler arasında 4-8 dakika dinlenin.

Gücü geliştirmenin ana yöntemi, tekrarlanan çaba yöntemi - tekrarlanan yöntemdir. Bu yöntemde önemli bir eğitim faktörü, egzersizin tekrar sayısıdır. Yöntem, egzersizin maksimum ve maksimum ağırlığa yakın ağırlıklarla ortalama bir hızda gerçekleştirilmesini içerir. Gelişim üzerinde seçici etkiye izin veren kuvvet egzersizlerine çok dikkat edilir. ayrı gruplar Rekabetçi egzersizler yaparken en büyük yükü taşıyan kaslar

İzometrik efor yöntemi, statik modda maksimum kas gerginliği ile karakterize edilir. Bu tür egzersizler yapılırken sabit bir cisme kuvvet uygulanır ve kasların uzunluğu değişmez. Her egzersiz maksimum kas gerginliği ile 4-5 saniye boyunca 3-5 kez yapılır. Önde gelen eğitim uyarısı, kas gerginliğinin süresi kadar büyük değildir. İzometrik antrenman, eklemlerdeki belirli açılarda bireysel kaslar ve kas grupları üzerinde yerel etki olasılığını yaratır, motor hafızayı geliştirir (bu özellikle yüzme tekniklerini öğrenirken ve geliştirirken sınır pozlarını hatırlamak için önemlidir). Ancak izometrik yöntemin bir takım dezavantajları vardır. Güçteki artış hızla durur ve buna hareketlerin hızında azalma ve koordinasyonunda bozulma eşlik edebilir. Ek olarak, güç yalnızca izometrik antrenmanın yapıldığı pozisyonlarda ortaya çıkar. Bu bağlamda yüzmede, ara pozisyonlarda 3-5 saniye gerilimli duraklamalarla yavaş hareketler şeklinde izometrik antrenmanın bir çeşidi yaygınlaştı. veya hareketli ağırlıkların 5-6 saniye durarak kaldırılması şeklinde. verilen pozlarda. İzometrik kuvvet antrenmanı yöntemi, ağırlıklı olarak yavaş kas liflerinin hipertrofisini teşvik eder.

“Darbe” yöntemi, “şok emilimi” ve “patlayıcı kuvvet” (kolların yüzüstü pozisyonda bükülmesi-uzatılması, yerden itilmesi, derin bir çömelmeden atlanması) geliştirmek için kullanılır.

Uygulama hızına ve egzersizin tekrar sayısına, ağırlığın büyüklüğüne, kas çalışma moduna ve aynı kas grubunu etkileyen yaklaşımların sayısına bağlı olarak, kuvvet yeteneklerini geliştirme görevleri çözülür.

Sınırsız ağırlık kullanarak gerçek güç yeteneklerini geliştirmek. Gerçek güç yeteneklerini geliştirmek ve aynı zamanda kas kütlesini artırmak için ortalama ve değişken hızda yapılan egzersizler kullanılır. Ayrıca her egzersiz bariz yorgunluk hissedilene kadar yapılır.

Yeni başlayanlar için alınan ağırlık miktarı maksimumun %40-60'ı, daha hazırlıklı insanlar için ise %70-80 veya 10-12 RM'dir. Bir yaklaşımdaki tekrar sayısı belirtilen değeri aşmaya başladıkça ağırlık artırılmalıdır; maksimum maksimumun 10-1 2 aralığında tutulması gerekir. Bu versiyonda, bu teknik hem yetişkinlerde hem de genç ve başlangıç ​​seviyesindeki sporcularda kullanılabilir.

Daha hazırlıklı olanlar için, kuvvet geliştikçe ağırlığın ağırlığı kademeli olarak 5-6 RM'ye (yaklaşık olarak maksimumun %80'ine kadar) artırılır.

Farklı kas gruplarını geliştirmeye yönelik egzersiz sayısı yeni başlayanlar için 2-3'ü, ileri düzeyler için 4-7'yi geçmemelidir. Tekrarlar arasındaki dinlenme aralıkları normale yakındır (2 ila 5 dakika arası) ve ağırlık miktarına, hıza ve hareket süresine bağlıdır. Dinlenmenin doğası aktif-pasiftir.

Bu tekniğin olumlu yönleri: 1) genel olarak aşırı efor sarf edilmesine izin vermez ve büyük miktarda iş nedeniyle trofik süreçlerin iyileştirilmesini sağlarken, aynı zamanda kaslarda yaralanma olasılığını ortadan kaldıran olumlu morfolojik değişiklikler meydana gelir; 2) çocuklarla ve ergenlerle çalışırken istenmeyen gerginlikleri azaltmanıza olanak tanır.

Ağırlıkların sınırlandırılması ve sınırlandırılmasına ilişkin metodoloji

Maksimuma yakın ve aşırı ağırlıkları kullanarak gerçek güç yeteneklerini geliştirmek.

Bu tekniğin özü, gerçekleştirilen egzersizlerin kullanımında yatmaktadır: 1) kas çalışmasının üstesinden gelme modunda; 2) kas çalışmasının yetersiz modunda.

Kas çalışmasının üstesinden gelme modunda gerçekleştirilen egzersizlerde gerçek kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesi, yaklaşık olarak 2-3 rm'ye eşit maksimum ağırlıkların (maksimumun% 90-95'i) kullanılmasını içerir. Çalışmanın 4-6 RM ağırlığa sahip bu tür ağırlıklarla birleştirilmesi tavsiye edilir. Dinlenme aralıkları tamamen iyileşene kadar (4-5 dakika) optimaldir.

Bu teknik, özellikle göreceli gücün büyük rol oynadığı bu tür faaliyetlerde temel tekniklerden biridir; Güç kazanımları kas kütlesinde bir artış olmadan gerçekleşir. Ancak yeni başlayan sporcular ve çocuklarla çalışırken kullanılması tavsiye edilmez.

Düşük kas çalışması modunda gerçekleştirilen egzersizlerde gerçek kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesi, yeni başlayan sporcularla çalışırken kas çalışmasının üstesinden gelme modunda gösterilen maksimum ağırlığın% 70-80'i ağırlığındaki ağırlıkların kullanılmasını içerir. Yavaş yavaş ağırlık% 120-140'a çıkarılır. 2-5 tekrarlı 2-3 egzersiz kullanılması tavsiye edilir (örneğin, omuzlarda halterle ağız kavgası). Daha hazırlıklı olanlar, üstlenme modundaki en iyi sonucun %100-110'u kadar bir ağırlıkla alt modda çalışmaya başlayabilir ve bunu %140-160'a getirebilirler. Egzersizin tekrar sayısı azdır (3'e kadar), yavaş hızda gerçekleştirilir. Dinlenme aralığı en az 2 dakika.

Yeni başlayanlara eğitim verirken giriş alıştırmalarının kullanılması zorunludur. Bunlar, koordinasyon açısından öğretilen egzersizin bireysel bölümlerine yakın ancak ondan çok daha basit olan egzersizlerdir.

Örneğin bazen squat yaparken sırtınızı, dizlerinizi nasıl tutacağınızı uzun süre anlatırsınız, işe yaramaz. Ve doğru yükseklikte bankta çömelme yapmaya değer, sporcu onu hemen yakalar. Veya bench press'te geriye eğilmeyi öğretmeyi kolaylaştırmak için sırtın alt kısmına bir rulo koyarız ve bir ay boyunca yavaş yavaş sporcu ihtiyaç duyulan vücut pozisyonunu almaya alışır.

Aynı şey deadlift için de geçerli. Gözlemlerimize göre antrenmanlara bazalarla başlarsanız doğru hareketi öğretmek daha kolay oluyor ve ilk hafta boyun dizlerden 10 cm yukarıda olmalı. Daha sonra bazaların yüksekliğini azaltarak yavaş yavaş platformdan başlangıç ​​pozisyonuna geliyoruz. Ve süpürgelikler üzerindeki ağız kavgası ile birlikte deadlift tekniği çok daha hızlı sabitlenir.

Halterciler için bu egzersize "Derin Squat" adı verildi. Sporcu, birbirinden 70-80 cm uzaklıkta, 50-60 cm yüksekliğinde iki kaide üzerinde durur, indirilmiş ellerinde ağırlık tutar, sırtını eğmeden, tek seferlik 5-8 squat yapar.

Böylece, acemi sporcular önce bir egzersizi yapmanın bir yolunda, sonra diğerinde ustalaşırlar.

İlk aşamada, birçok sporcu genellikle yeteneklerini abartır ve her antrenman seansında maksimum ağırlık kaldırmaya çalışır, bu da yaralanmalara neden olabilir. Bunun olmasını önlemek çok önemlidir - antrenörün gerçekleştirilen egzersizlerin dozajını ve yoğunluğunu sürekli izlemesi gerekir. Ayrıca eğitmen, klasik egzersiz yapma tekniğini öğrenirken asıl meselenin halterin ağırlığı değil, yaklaşımdaki tekrar sayısı olduğunu her zaman hatırlamalıdır. "Halterle egzersiz yaparken büyük strese izin verilmemelidir. Orta ağırlıktaki bir aletle tekniği öğrenmek faydalıdır. Egzersizde ustalaştıkça ve sporcunun genel fiziksel durumu geliştikçe halterin ağırlığı giderek artar.

Hem güçlü hem de zayıf uyaranlar optimal değildir, koşullu refleks oluşumunda en faydalı olanıdır. Yalnızca orta ağırlıklar, egzersizin yapısındaki etkili hareket biçimlerinin başarılı bir şekilde pekiştirilmesini sağlayabilir ve maksimum ağırlıkta bir halteri kaldırırken gerekli olan özel fiziksel niteliklerin daha iyi geliştirilmesine katkıda bulunabilir.

Ayın sonunda yeni başlayanlar arasında klasik egzersizlerin en iyi tekniği için yarışmalar yapılması tavsiye edilir. Ve her üç egzersizi de kesinlikle rekabetçi bir sırayla yapmak gerekli değildir: ağız kavgası, bench press, deadlift. Bu sırayla mümkündür: Pazartesi - ağız kavgası, Cuma - bench press, Pazartesi - deadlift. Bu yarışmalar, eğitmenin eğitimin etkinliğini belirlemesine, egzersiz tekniklerini uygulamadaki hataları belirlemesine yardımcı olur, bu da eğitim metodolojisinde zamanında ayarlamalara izin verir ve ayrıca hataların düzeltilmesini etkileyen egzersizleri içerir.

1.5 Başlangıç ​​seviyesindeki powerlifter'lar için planlama metodolojisi (başlangıç ​​grubu)

Genç erkeklerle ders verirken grup öğretimi yöntemi kullanılır. Grup antrenmanı yönteminin güzel yanı, klasik (rekabetçi) egzersiz tekniğini öğrenirken gruptaki tüm öğrencilerin gösterilen egzersizi tek tek tekrarlamasıdır. Antrenör sporculardan birinin hatasına dikkat çektiğinde diğerleri bu hatayı tekrarlamamaya çalışıyor. Yeni gelenlerin yaptıkları hataları birbirlerine işaret ettikleri görülür. Bu, öğrenme sürecini kolaylaştırır ve becerilerin oluşumunu hızlandırır. Yeni başlayanlara eğitim verirken giriş alıştırmalarının kullanılması zorunludur. Bunlar, öğretilmekte olan egzersizin bireysel bölümlerine koordinasyon açısından yakın olan ancak çok daha basit olan egzersizlerdir. Örneğin bazen squat yaparken sırtınızı ve dizlerinizi nasıl tutacağınızı uzun uzun anlatırsınız ama işe yaramaz. Ve gerekli yükseklikte bir bankta çömeldiğiniz anda atlet hemen anlıyor. Veya bench press'te sapmayı öğretmeyi kolaylaştırmak için sırtın alt kısmına bir yastık yerleştiririz ve bir ay boyunca yavaş yavaş sporcu istenen vücut pozisyonunu almaya alışır. Aynı şey deadlift için de geçerli. Gözlemlerimize göre antrenmanlara bazalarla başlarsanız doğru hareketi öğretmek daha kolay oluyor ve ilk hafta barın dizlerden 10 cm yukarıda olması gerekiyor. Daha sonra bazaların yüksekliğini azaltarak yavaş yavaş platformdan başlangıç ​​pozisyonuna geliyoruz. Plaka ağız kavgası ile birlikte deadlift tekniği çok daha hızlı pekiştirilir. Halterciler için bu egzersize "Derin Squat" adı verildi. Sporcu, birbirinden 70-80 cm uzaklıkta, 50-60 cm yüksekliğinde iki kaide üzerinde durur, indirilmiş ellerinde ağırlık tutar ve sırtını eğmeden 5-8 squat yapar.

Böylece, acemi sporcular önce bir egzersizi yapmanın bir yolunda, sonra diğerinde ustalaşırlar.

Genç erkekler genellikle yeteneklerini abartırlar, oldukça gelişmiş bir rekabet duygusuna sahiptirler ve her antrenmanda maksimum ağırlık kaldırmaya çalışırlar, bu da yaralanmalara neden olabilir. Bir diğer önemli nokta: Gruba aynı yaşta veya bir yaş farkla (13-14 veya 14-15 yaş) genç erkekleri almaya çalışmalıyız. Eğitmen, klasik egzersiz yapma tekniğini öğrenirken asıl meselenin halterin ağırlığı değil, yaklaşımdaki tekrar sayısı olduğunu her zaman hatırlamalıdır. "Halterle egzersiz yaparken büyük strese izin verilmemelidir. Orta ağırlıkta bir mermiyle tekniği öğrenmek faydalıdır. Egzersizde ustalaştıkça ve sporcunun genel fiziksel durumu geliştikçe halterin ağırlığı yavaş yavaş artacaktır. Hem güçlü hem de zayıf uyaranlar optimal değildir; koşullu refleks oluşumunda en faydalıdırlar Yalnızca orta ağırlıklar, egzersizin yapısında etkili hareket biçimlerinin başarılı bir şekilde pekiştirilmesini sağlayabilir ve özel fiziksel niteliklerin daha iyi geliştirilmesine katkıda bulunabilir. Maksimum ağırlığa sahip bir halteri kaldırırken gereklidir." M.T.Lukyanov, A.I.Falameev “Gençler için Halter” FiS Moskova 1969. Ayın sonunda yeni başlayanlar arasında klasik egzersizlerin en iyi tekniği için yarışmalar düzenliyoruz. Ve her üç egzersizi de kesinlikle rekabetçi bir sırayla yapmak gerekli değildir: ağız kavgası, bench press, deadlift. Bunu şu sırayla yaptık: Pazartesi - ağız kavgası, Cuma - bench press, Pazartesi - deadlift. Bu yarışmalar, eğitmenin eğitimin etkinliğini belirlemesine, egzersiz tekniklerini uygulamadaki hataları belirlemesine yardımcı olur, bu da eğitim metodolojisinde zamanında ayarlamalara izin verir ve ayrıca hataların düzeltilmesini etkileyen egzersizleri içerir. Bu nedenle, bir grup yeni başlayanlar için aylık bir plan yazarken asıl görev, klasik egzersiz tekniğini öğretmek ve genel ve fiziksel uygunluğu geliştirmektir.

Genç sporcular için kilo vermenin kabul edilemezliğine de dikkat çekmek isterim. Herhangi bir kilo kaybı sporcunun sağlığı üzerinde olumsuz etkiye sahiptir, genel fiziksel gelişimini geciktirir ve atletik performansın büyümesini engeller. Bu nedenle fiziksel gelişimi henüz tamamlanmamış ergenlerde ve genç erkeklerde yapay kilo kaybı kesinlikle kabul edilemez çünkü bu, endokrin bezlerinin düzgün işleyişinin bozulmasına ve kardiyovasküler sistemin, genç erkeklerin vücut büyümesini boy olarak etkiler (L. I. Stogova).

Yükün hacmi çubuğun kaldırma sayısıyla ifade edilir, bu aşamada bunun yeterli olduğuna inanıyoruz. Bu dönemde yeni başlayan birinin gerçek limitini belirlemenin çok zor olması nedeniyle planlar X için alınan minimum ağırlıktan itibaren kilogram cinsinden yazılmaktadır. Hem hafta içi hem de hafta içindeki değişkenliği gözlemlemek zorunludur. aylık döngü.

3 antrenmanla hazırlık döneminin haftalık döngülerindeki yaklaşık yük dağılımı.

Haftanın günleri

1 hafta

2 hafta

3 hafta

4 hafta

5 hafta

Pazartesi

Ortalama

Büyük

Ortalama

küçük

Büyük

Çarşamba

Küçük

Küçük

Küçük

büyük

Ortalama

Cuma

Ortalama

Ortalama

Büyük

ortalama

büyük

Haftada 3 antrenman yapıldığı için değişkenlik haftada 4 ya da 5 antrenmandaki kadar büyük olmayacaktır. İlk iki hafta klasik egzersizlerden yalnızca birini antrenman planınıza dahil etmeniz önerilir. Egzersizlerin geri kalanı giriş niteliğinde veya genel fiziksel uygunluğun geliştirilmesine yönelik olabilir. İlk aşamada, genel beden eğitimi egzersizleri özel eğitim egzersizlerine üstün gelecektir. Ancak daha sonra klasik egzersiz tekniği üzerine yapılan çalışmaların daha da artmasıyla dengelenme meydana gelecektir.

Güç yeteneklerinin geliştirilmesi

“Güç” ve “kuvvet yetenekleri” kavramı

Altında zorla kişinin dış direncin üstesinden gelme veya kendi kaslarını gererek ona direnme yeteneğini ima eder. (SLAYT 2)

Bir sporcu bir destekle, spor ekipmanıyla, rakiple veya başka bir dış nesneyle etkileşime girerek güç sergiler. Uygulanan kuvvetin miktarı büyük ölçüde hareketin çalışma etkisini ve sonucunu belirler. Kasların çekiş kuvveti vücut parçalarının hareketine ve sporcunun kendisinin uzayda hareket etmesine neden olur.

Gücün tezahürleri son derece çeşitlidir, bu nedenle özel literatürde her türlü güç tezahürünü birleştiren "güç yetenekleri" terimi yaygınlaşmıştır. Güç yetenekleri - Bu, belirli bir faaliyetteki bir kişinin "kavramına dayanan çeşitli tezahürlerinin bir kompleksidir"güç». Güç yetenekleri kendilerini göstermez, ancak bir tür motor aktivite yoluyla ortaya çıkar. (SLAYT 3).

Aynı zamanda, güç yeteneklerinin tezahürü, her özel durumda katkısı belirli motor eylemlere ve bunların uygulanma koşullarına, güç yeteneklerinin türüne, yaşına, cinsiyetine ve bireysel özelliklerine bağlı olarak değişen çeşitli faktörlerden etkilenir. Bir kişi.

Kişinin kendi güç yeteneklerinin geliştirilmesi şu amaçlara yönelik olabilir: 1) maksimum gücün geliştirilmesi (halter, atletizm ve saha atma); 2) genel gücün geliştirilmesi için (tüm sporlarda gerekli olan insan kas-iskelet sisteminin güçlendirilmesi); 3) vücudu inşa etmek (vücut geliştirme).

Kişinin kendi güç yeteneklerinin gelişim düzeyini değerlendirmek için mutlak ve göreceli güç arasında bir ayrım yapılır ( SLAYT 4).

Mutlak güç – Bir kişinin herhangi bir harekette uyguladığı maksimum kuvvettir.

Göreceli güç – Bunlar, kendi vücut ağırlığınızın 1 kilogramı başına maksimum güç göstergeleridir. Kendi vücudunuzu hareket ettirmeniz gereken motor hareketlerde (jimnastikte) bağıl kuvvet büyük önem taşır. Dış direncin az olduğu hareketlerde mutlak gücün önemi yoktur, ancak direnç önemliyse önemli bir rol üstlenir ve hız-kuvvet egzersizlerinde minimum sürede mümkün olan maksimum eforla ilişkilendirilir.

Güç yeteneklerinin tezahür türleri.

Yavaş dinamik kuvvet -Büyük kütleli nesnelerin hareketi sırasında, hızın pratik olarak önemsiz olduğu ve uygulanan çabaların maksimum değerlere ulaştığı durumlarda kendini gösterir. (SLAYT 5).

Hız dinamik kuvveti -Bir kişinin sınırlı bir süre içinde büyük (maksimal altı) ağırlıkları maksimumun altında bir ivmeyle hareket ettirme yeteneği ile karakterize edilir (SLAYT 6).

"Patlayıcı" kuvvet" -Mümkün olan en kısa sürede maksimum kas gerilimi ile direncin üstesinden gelme yeteneği. Kas çabalarının "patlayıcı" doğası ile geliştirilen ivmeler mümkün olan maksimum değerlere ulaşır(SLAYT 7).

Şok emme kuvveti - X Verimli bir kas çalışması modunda eforun kısa sürede geliştirilmesi ile karakterize edilir(SLAYT 8).

Maksimum izometrik (statik) güç -Belirli bir süre maksimum ağırlıkları veya maksimum kas gerginliğiyle dirençleri tutarken gösterilen gücün göstergesi(SLAYT 9).

Güç dayanıklılığı -hareketlerin gerekli güç özelliklerini uzun süre sürdürme yeteneği ile belirlenir (SLAYT 10).

Statik dayanıklılık -Statik kuvvetleri koruma ve hareketsiz vücut pozisyonunu koruma veya sınırlı alana sahip bir odada uzun süre kalma yeteneği (SLAYT 11).

Bazı kuvvet yetenekleri türleri arasında nispeten zayıf bir ilişki vardır. Bu, bireysel güç yeteneklerini geliştirmek için farklı araçların, yöntemlerin ve eğitim rejimlerinin kullanılmasını gerektirir. Rekabetçi bir egzersizde kuvvet yeteneklerinin kullanılma derecesi, her bir spor dalındaki kuvvet antrenmanının içeriğini ve özelliklerini belirler.

Güç hazırlığı, özel spor performansının en önemli yönlerinden biridir, çünkü spor sonuçlarındaki artış yalnızca otonom sistemlerin üretkenliğindeki artışa değil aynı zamanda kas kasılma gücündeki artışa da bağlıdır. Yüksek düzeyde bir kuvvet kondisyonunun, yüksek fonksiyonel yüklere uyum sağlama süreçleri, spor formunu koruma süresi üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve spor sonuçlarında yüksek oranlarda büyüme sağlar.

Hedeflenen antrenman sırasında kuvvet yetenekleri oldukça hızlı bir şekilde artar. Bu durum antrenörlerin ve sporcuların kuvvet antrenmanlarına artan ilgisini açıklamaktadır. Kuvvet antrenmanının amacı, kuvvet yeteneklerinin gelişim düzeyini arttırmak, dinamik kuvvet çalışmasının fonksiyonel desteğini geliştirmek ve kuvvet yeteneklerini gerçekleştirmektir. Güç de dahil olmak üzere uzun vadeli uzmanlaşmış fiziksel antrenmanın sonucu, karşılık gelen kas topografyası ile belirli bir uzmanlığa sahip bir sporcunun spesifik bir morfotipinin oluşmasıdır.

Ancak tamamen spor faaliyetlerini hesaba katmasak bile, kuvvet antrenmanı, çözümü ortalama bir insan için bile önemli bir rol oynayan görevler taşır. (SLAYT 12).

Genel görevgüç yeteneklerini beslemek -bunları kapsamlı bir şekilde geliştirmek, böylece çeşitli motor aktivite türlerinde (spor, emek vb.) yüksek tezahür olasılığını sağlamak.

Özel sorunlar:

ana kas eforu türlerini gerçekleştirme yeteneğini kazanmak ve geliştirmek - statik ve dinamik, öz güç ve hız-kuvvet, üstesinden gelme ve boyun eğme;

kas-iskelet sisteminin tüm kas gruplarının güç açısından uyumlu gelişimi;

Kas gerginliğini rasyonel olarak kullanma yeteneğinin geliştirilmesi farklı koşullar spor ve ev aktiviteleri

Güç yeteneklerinin fizyolojik temeli

Güç yeteneklerinin tezahür düzeyi bir dizi biyomedikal, psikolojik ve biyomekanik faktör tarafından belirlenir.

Tıbbi ve biyolojik faktörler arasında çalışan kasların kasılma yetenekleri; kas liflerinin innervasyonunun doğası, motor nöronların çalışmasının senkronizasyonu ve aynı anda çalışmak üzere işe alınan motor nöronların sayısı; adrenalin, norepinefrin, somatotropin, gonadal hormonlar gibi hormonların salgılanma düzeyi; Dinamik kuvvet çalışması yaparken metabolik süreçlerin gücü, kapasitesi ve verimliliği.

Kasların kasılma yetenekleri, kasların anatomik yapısı ve fizyolojik çapları, kas liflerinin bileşimi, yani kas içindeki farklı kas lifi türlerinin oranı tarafından belirlenir.

İnsan kasları, innervasyonun doğası, uyarılma eşiği, kasılma hızı ve kas kasılma enerjisi bakımından farklılık gösteren 2 ana kas lifi türünden oluşur. Modern bilimsel kavramlara göre, kasların biyopsi çalışmalarına dayanarak kas lifleri, kasılma hızına ve kasılmaların enerji kaynağının niteliğine göre ikiye ayrılır: “kırmızı kas lifleri” - yavaş ve “beyaz kas lifleri” - hızlı (SLAYT 13).

"Kırmızı" kas lifleri, yavaş motor nöronları (akson boyunca düşük uyarılma hızıyla) tarafından innerve edilir ve bunlarla yavaş motor birimleri oluşturulur. Öncelikle yağların ve karbonhidratların biyolojik oksidasyonu yoluyla çalışırlar, çok sayıda mitokondri ve gelişmiş bir kılcal ağ içerirler. Yavaş motor üniteleri maksimum kuvvetin %50-60'ına kadar dış dirençle devreye girer ve uzun süreli dinamik çalışmalarda yorulmaya karşı dayanıklıdır. Kaslardaki "kırmızı" liflerin yüzdesi, orta şiddette uzun süreli çalışma yapma yeteneğini büyük ölçüde belirler.

“Beyaz” kas lifleri hızlı motor nöronlar (akson boyunca yüksek uyarılma hızıyla) tarafından innerve edilir ve onlarla birlikte hızlı motor üniteleri oluşturur. Hızlı motor üniteleri, yüksek dış dirence sahip çalışma sırasında (maksimum kuvvetin %80-95'i) veya maksimum kas kasılması hızı ve büyük veya maksimum altı ağırlıklarla maksimum hareket temposu gerektiren dinamik çalışma sırasında etkinleştirilir (tempo maksimumun %80-100'ü). Maksimum gücün %70-90'ı kadar bir dirençle mümkündür). Kaslardaki “beyaz” liflerin içeriği maksimum, patlayıcı ve hız kuvvetinin tezahürleriyle ilişkilidir.

Bireylerin kaslarındaki yavaş ve hızlı liflerin oranı genetik olarak belirlenmiş bir özelliktir ve antrenman sırasında esas olarak geçiş liflerinin yavaş veya hızlı olanlara dönüşmesi nedeniyle biraz değişir. Aynı zamanda hız-kuvvet antrenmanlarına adaptasyon sonucunda yavaş kas lifleri hızlı kasılan liflerin bazı özelliklerini kazanabilmektedir. Hızlı kasılan kas lifleri, dayanıklılık antrenmanı sonucunda yavaş kasılan liflerin bazı özelliklerini kazanabilir.

Güç yeteneklerini geliştirme yöntemleri (SLAYT 14).

Herhangi bir yöndeki antrenmana düzenleyici, yapısal metabolik değişiklikler eşlik eder, ancak bu adaptif değişikliklerin ciddiyeti kullanılan ağırlıkların büyüklüğüne, kas kasılma şekli ve hızına, antrenman süresine ve kas dokusunun bireysel kompozisyonuna bağlıdır. Bu, bireysel güç yeteneklerini geliştirmeye yönelik yöntemlerin seçimine de yansır.

YöntemMaksimum efor – maksimum veya sınıra yakın ağırlıklar kullanılarak egzersiz yapılmasıyla karakterize edilir (belirli bir sporcu için rekorun %90'ından). Maksimum efor yöntemi, maksimum altı, maksimum ve maksimum üstü ağırlık veya direnç içeren egzersizleri içerir. Yöntemin eğitim etkisi, öncelikle merkezi sinir sisteminin motor nöronlara güçlü bir uyarıcı dürtü akışı oluşturma yeteneğini geliştirmenin yanı sıra kas kasılmaları için enerji sağlama mekanizmalarının gücünü arttırmayı amaçlamaktadır. Güçlü kasılmalar için kas kapasitesinin gelişmesini ve kas kütlesinde önemli bir artış olmadan maksimum kuvvetin ortaya çıkmasını sağlar. Yöntemin pratik uygulaması için çeşitli metodolojik teknikler kullanılır: tekdüze, "piramit", maksimum.

Tekrarlanan Çaba Yöntemi(veya "başarısızlığa uğrama" yöntemi) maksimumun %30-70'i kadar ağırlıklarla yapılan egzersizleri içerir. Bu, ana antrenman faktörünün ağırlığın maksimum ağırlığı (veya direnci) değil, optimum veya maksimum altı ağırlık (direnç) ile egzersizin tekrar sayısı olduğu bir antrenman yöntemidir. Bu yöntem, bir antrenman oluşturmak için çeşitli seçenekler kullanır. Alıştırmanın seçilen bileşenlerine bağlı olarak yöntemin odak noktası büyük ölçüde değişebilir. Bu yöntem daha çok kas kütlesi oluşturmak için kullanılır.

Dinamik kuvvet yöntemiküçük ve orta ağırlıkların kullanımıyla ilişkili (hareket tekniğinin bozulmaması için maksimumun% 30'una kadar). Bu yöntem, birçok spor veya dinamik aktivitede ihtiyaç duyulan kuvvet geliştirme oranını ve kasılma gücünü arttırmada en etkilidir. Ancak büyümeyi teşvik etmek için gereken kaslara yeterli mekanik veya metabolik stres sağlamaz.

İzometrik (statik) yöntemÇeşitli kas gruplarının 4-6 saniye süren statik maksimum gerilimini içerir. kas uzunluğunu değiştirmeden. Statik egzersizler, çeşitli kas gruplarını seçici olarak etkiler ve motor aparatının bağlantılarının çeşitli pozisyonlarındaki efor anını vurgular. İzometrik yöntem, kas kütlesinin arttırılmasına dinamik yönteme göre daha az elverişlidir. Ancak fonların mevcudiyeti nedeniyle diğer kuvvet antrenmanı türlerinde de kullanılabilir.

"Şok" yöntemi" - Çeşitli kas gruplarının yıpranmasını ve "patlayıcı" gücünü geliştirmek için kullanılır. Darbe Metodu hız, çabukluk ve güç gerektiren atletik performansı geliştirmek için kullanılır. Bazen fitness alanında da kullanılır ve parkur antrenmanının ana unsurlarından biridir. “Darbe yöntemi” kas gücünü ve hızını geliştirmek için patlayıcı, hızlı hareketler kullanır. Bu egzersizler kasların mümkün olan en kısa sürede en büyük kuvveti geliştirmesine yardımcı olur.

Güç yeteneklerini geliştirme araçları (SLAYT 15, 16, 17, 18.)

İnsan vücut tipleri

Vücut tipi - vücut parçalarının boyutları, şekilleri, oranları ve özelliklerinin yanı sıra kemik, yağ ve kas dokusunun gelişim özellikleri.(SLAYT 19).

Günümüzde ekleme türlerinin çeşitliliği arasında en yaygın olanı W. Sheldon'ın sistemidir. 4.000'den fazla çıplak insan fotoğrafını inceledikten sonra birbirinden en farklı yapıya sahip üç seçeneği seçti. Bu seçim sonucunda endomorfik, mezomorfik ve ektomorfik olarak adlandırılan vücut tipleri ortaya çıktı. ( SLAYT 20). Ektomorf

Bir ektomorf, nispeten kısa bir üst gövde, uzun kollar ve bacaklar, dar ayaklar ve ellerin yanı sıra küçük bir gövde ve nispeten dar omuzlarla karakterize edilir.

Ektomorfların genellikle son derece yavaş büyüyen uzun, ince kasları ve çok sınırlı yağ rezervleri vardır.

Bir ektomorf için antrenmanın temel amacı kilo almaktır. Bu nedenle bir ektomorfun yağ rezervi oluşturabilmesi için ortalama ihtiyacından daha fazla kalori tüketmesi gerekir. Doğru beslenmeyle kalori alımı artırılabilir ancak kas gelişimi için gerekli olan kalorilerin spor aktiviteleri sırasında harcanmaması gerektiği de unutulmamalıdır (örneğin; koşmak veya yüzme). Mezomorf

Bir mezomorfun güçlü bir gövdesi, uzun bir üst gövdesi, gelişmiş bir kas sistemi ve büyük bir fiziksel gücü vardır.

Mezomorf artabilir kas kütlesi herhangi bir zorluk yaşamadan, ancak aynı zamanda doğru oranları korumaya çalışması gerekiyor. Bu en iyi şekilde kuvvet antrenmanı ve tonlama egzersizlerinin bir kombinasyonu ile elde edilir. Bir mezomorf fazla kalori tüketerek kilo almamaya dikkat etmelidir. Endomorf

Bir endomorf, esnek bir kas sistemi, yuvarlak bir yüz, kısa boyun, geniş kalçalar ve önemli yağ rezervleri ile karakterize edilir..

Bir endomorf, bir mezomorf kadar kolay bir şekilde kas kütlesi kazanır. Endomorflar yağ depolarını azaltmaya çalışmalıdır. Bu, antrenmanlarınıza aerobik egzersizi dahil ederek başarılabilir. Bir endomorfun vücut yağını azaltmak ve yenilerini biriktirmemek için beslenmeye özel dikkat göstermesi gerekir. Bir endomorf yalnızca düşük kalorili bir diyete değil aynı zamanda dengeli bir diyete de uymalıdır. Çeşitli kaynaklardan, her vücut tipinin maksimum sonuçlara ulaşmak için kendi antrenman yöntemlerine sahip olduğunu öğrenebilirsiniz. Belirli sayıda tekrar ve tekrar, dinlenme süreleri vb. ile belirli egzersizler yapmanızı önerirler. Ancak ektomorflara, mezomorflara ve endomorflara bölünmenin görsel gözlemlere dayalı koşullu bir sayı olduğunu unutmayın. Her insanın bireysel bir fizyolojisi, strese dayanma ve ondan kurtulma yeteneği vardır.