Πώς να αυξήσετε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Δείτε τι είναι το "IPC" σε άλλα λεξικά. Πώς μπορείτε να προσδιορίσετε το IPC σας
Οι αερόβιες ικανότητες ενός ατόμου καθορίζονται, πρώτα απ 'όλα, από τον μέγιστο ρυθμό κατανάλωσης οξυγόνου γι 'αυτόν. Η φυσιολογική βάση της γενικής αντοχής (OV) είναι η αερόβια ικανότητα ενός ατόμου. Ένας δείκτης αερόβιας ικανότητας είναι η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (MOC). Το MPC είναι η υψηλότερη κατανάλωση οξυγόνου που μπορούν να πραγματοποιήσουν τα φυσιολογικά συστήματα σε 1 λεπτό όταν εκτελούν εργασίες περιοριστικής φύσης. Οι αερόβιες ικανότητες και το MPC, ως δείκτες τους, καθορίζονται από το σύνολο της λειτουργίας των φυσιολογικών συστημάτων του σώματος που διασφαλίζουν την παροχή οξυγόνου και τη χρήση του στους ιστούς.
Όσο υψηλότερο είναι το IPC, τόσο μεγαλύτερη είναι η απόλυτη ισχύς του μέγιστου αερόβιου φορτίου. Επιπλέον, όσο υψηλότερο είναι το IPC, τόσο πιο εύκολη και μεγαλύτερη είναι η απόδοση της αερόβιας εργασίας.
Όσο υψηλότερο είναι το MPC ενός αθλητή, όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα που μπορεί να δείξει σε απόσταση, τόσο υψηλότερο είναι το αθλητικό του αποτέλεσμα. Όσο υψηλότερο είναι το IPC, τόσο μεγαλύτερη είναι η αερόβια απόδοση (αντοχή), δηλαδή τόσο περισσότερη φόρτο εργασίαςΗ αερόβια φύση είναι ικανή να εκτελέσει ένα άτομο.
Κατά την καλλιέργεια αερόβιων δυνατοτήτων, εκτός από την ανάπτυξη του IPC, λύνουν το πρόβλημα της ανάπτυξης της ικανότητας διατήρησης του επιπέδου του IPC για μεγάλο χρονικό διάστημα και αύξησης της ταχύτητας ανάπτυξης των αναπνευστικών διεργασιών σε μέγιστες τιμές. Αυτές οι εργασίες επιλύονται επιτυχώς με τη χρήση κυκλικών αθλημάτων, κατά προτίμηση εκείνων που απαιτούν τη συμμετοχή μεγαλύτερου αριθμού μυϊκών ομάδων (κολύμπι, κωπηλασία, σκι) και, σε μικρότερο βαθμό, τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία.
Απόλυτοι δείκτες του IPC σχετίζονται άμεσα με το μέγεθος του σώματος (βάρος) ενός ατόμου. Ως εκ τούτου, οι κωπηλάτες, οι κολυμβητές, οι ποδηλάτες και οι σκέιτερ έχουν τα υψηλότερα ποσοστά MPC. Σε αυτά τα αθλήματα υψηλότερη τιμήγια φυσιολογική εκτίμηση έχω απόλυτους δείκτες του IPC.
Σχετικοί δείκτες IPC σε αθλητές υψηλής εξειδίκευσης σχετίζονται αντιστρόφως με το σωματικό βάρος. Κατά το τρέξιμο και το περπάτημα, γίνεται σημαντική δουλειά στην κατακόρυφη κίνηση του σωματικού βάρους, και επομένως, όλα τα άλλα πράγματα είναι ίσα, όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος του αθλητή, τόσο μεγαλύτερη είναι η δουλειά που κάνει. Επομένως, οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων τείνουν να έχουν σχετικά μικρό σωματικό βάρος.
Το επίπεδο του IPC εξαρτάται από τις μέγιστες δυνατότητες δύο λειτουργικών συστημάτων:
1) σύστημα μεταφοράς οξυγόνου, που απορροφά οξυγόνο από τον περιβάλλοντα αέρα και το μεταφέρει στους εργαζόμενους μύες και σε άλλα ενεργά όργανα και ιστούς.
2) σύστημα χρησιμοποίησης οξυγόνου, δηλαδή το μυϊκό σύστημα που εξάγει και χρησιμοποιεί το οξυγόνο που παρέχεται από το αίμα.
Οι αθλητές με υψηλά ποσοστά IPC διαθέτουν και τα δύο αυτά συστήματα με εξαιρετική λειτουργικότητα.
Έργο μέγιστης αερόβιας ισχύος (με απομακρυσμένη κατανάλωση οξυγόνου 95-100% του επιμέρους MPC) - πρόκειται για ασκήσεις στις οποίες κυριαρχεί το αερόβιο συστατικό της παραγωγής ενέργειας - είναι έως και 60-70%. Η μέγιστη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων είναι 3-10 λεπτά. Οι αγωνιστικές ασκήσεις αυτής της ομάδας περιλαμβάνουν: τρέξιμο 1500 και 3000 μέτρων, κολύμβηση 400 και 800 μέτρων, αγώνες 4 χιλιομέτρων στην ποδηλατοπίστα. Μετά από 1,5 - 2 λεπτά μετά την έναρξη των ασκήσεων, το μέγιστο για αυτό το άτομο HR, συστολικός όγκος αίματος και καρδιακή παροχή, ρυθμός κατανάλωσης O2 (MIC), λειτουργικός πνευμονικός αερισμός (PV). Καθώς η άσκηση LP συνεχίζεται, οι συγκεντρώσεις γαλακτικού και κατεχολαμινών στο αίμα συνεχίζουν να αυξάνονται. Ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός κατανάλωσης O2 είτε διατηρούνται στα επίπεδα μέγιστο επίπεδοή αρχίζει να μειώνεται ελαφρώς.
Εργασία υπομέγιστης αερόβιας ισχύος (με απομακρυσμένη κατανάλωση O2 70-80% του μεμονωμένου MPC) είναι ασκήσεις στις οποίες περισσότερο από το 90% όλης της ενέργειας παράγεται αερόβια. Η διάρκεια ρεκόρ των ασκήσεων είναι 120 λεπτά. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει: τρέξιμο για 30 km ή περισσότερο, σκι αντοχής για 20-50 km, περπάτημα για 20 km.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός είναι στο επίπεδο 80-90 και το LV είναι 70-80% των μέγιστων τιμών για αυτόν τον αθλητή. Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, η θερμοκρασία του σώματος μπορεί να φτάσει τους 39-40C.
Ο χρόνος εμφάνισης, η διάρκεια και ο βαθμός εκδήλωσης του «νεκρού κέντρου» εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Τα κυριότερα είναι ο βαθμός προπόνησης του αθλητή και η δύναμη της εργασίας που εκτελείται.
Η προθέρμανση αποδυναμώνει την εμφάνιση ενός «νεκρού σημείου» και συμβάλλει στην ταχύτερη εμφάνιση «δεύτερου ανέμου».
"Νεκρό κέντρο" - μια προσωρινή μείωση της απόδοσης.
"Δεύτερος άνεμος" - μια κατάσταση που εμφανίζεται μετά την υπέρβαση του "νεκρού σημείου".
Η έναρξη του «δεύτερου ανέμου» διευκολύνεται από μια αυθαίρετη αύξηση του πνευμονικού αερισμού. Ιδιαίτερα αποτελεσματικές σε αυτή την περίπτωση είναι οι βαθιές αναπνοές, οι οποίες αυξάνουν την απέκκριση του διοξειδίου του άνθρακα από το σώμα, αποκαθιστώντας έτσι την οξεοβασική ισορροπία.
Μέθοδοι προσδιορισμού του IPC :
Έμμεσες (υπολογιστικές) μέθοδοιΟι ορισμοί του MIC βασίζονται στην υπάρχουσα γραμμική σχέση μεταξύ της δύναμης άσκησης, αφενός, και του καρδιακού παλμού (HR), καθώς και της κατανάλωσης οξυγόνου, αφετέρου. Σε αυτήν την περίπτωση, το υποκείμενο εκτελεί ένα, κατά κανόνα, τυπικό φορτίο 5 λεπτών τέτοιας ισχύος στο οποίο ο καρδιακός ρυθμός δεν φτάνει τις οριακές τιμές στο τέλος του φορτίου. Με βάση το μέγεθος της ισχύος εργασίας και του καρδιακού παλμού στο τέλος της εργασίας, σύμφωνα με το νομόγραμμα ή τους τύπους, το απόλυτο MPC υπολογίζεται σε λίτρα ανά λεπτό (l / min.) και το σχετικό MPC σε ένα κιλό του βάρος του αθλητή (ml / min. / kg). Η πιο προσιτή έμμεση μέθοδος για τον προσδιορισμό του IPC είναι ο υπολογισμός αυτού του δείκτη χρησιμοποιώντας τον τύπο von Dobeln και το νομόγραμμα Astrand χρησιμοποιώντας μια δοκιμή βήματος. Στην εργαστηριακή εργασία, θα χρησιμοποιήσουμε αυτές τις έμμεσες δοκιμές για τον προσδιορισμό του MIC.
Για τον προσδιορισμό του IPC με έμμεσο (υπολογισμένο) τρόπο, ζητείται από το υποκείμενο να εκτελέσει - ένα λεπτό βήμα - δοκιμή (ύψος πάγκου 40 cm - για άνδρες, 33 cm - για γυναίκες) συχνότητα βηματισμού 22,5 κύκλους / λεπτό. Στο τέλος του 5ου λεπτού προσδιορίζεται ο καρδιακός ρυθμός. Ο υπολογισμός του απόλυτου MPC πραγματοποιείται σύμφωνα με τον τύπο Dobeln, ο οποίος λαμβάνει υπόψη την ισχύ του καρδιακού ρυθμού στο τέλος του 5ου λεπτού. Η ισχύς της εργασίας υπολογίζεται με τον ακόλουθο τύπο:
W=1,5 phn,όπου
W - ισχύς εργασίας σε kgm / min.
p - βάρος του θέματος (kg)
h - ύψος πάγκου (m)
n είναι η συχνότητα ανύψωσης ανά λεπτό.
Πολύ κατατοπιστικό για την αξιολόγηση της φυσικής απόδοσης είναι το τεστ PWC170 - σωματική απόδοση σε παλμό 170. Αυτό το λειτουργικό τεστ, το οποίο βασίζεται στον προσδιορισμό της δύναμης της εργασίας με καρδιακό ρυθμό 170 παλμών ανά λεπτό, αναπτύχθηκε για πρώτη φορά από τους Σκανδιναβούς επιστήμονες Valund και Καρδιακός ρυθμός απόδοσης Shestrand 170 bpm. όχι τυχαία. Πρώτον, από φυσιολογική άποψη, είναι η αρχική ζώνη βέλτιστης λειτουργίας του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Δεύτερον, όταν εκτελείτε σωματική δραστηριότητα στη ζώνη παλμών των 170 παλμών / λεπτό. υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της αύξησης της ισχύος φορτίου και της αύξησης του καρδιακού ρυθμού. Με παλμό πάνω από 170 παλμούς / λεπτό. γραμμική σχέση δεν παρατηρείται πλέον. Αυτός ο παράγοντας είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη, γιατί. Στη συνέχεια, η ισχύς παρεκτείνεται από δύο σημεία καρδιακού ρυθμού που λαμβάνονται κατά την εκτέλεση δύο φορτίων. Ταυτόχρονα, στο τέλος των φορτίων, ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 170 παλμούς / λεπτό.
Η γραφική μέθοδος για τον υπολογισμό της απόλυτης τιμής του PWC170 δεν είναι απολύτως ακριβής και η μέθοδός της είναι επαχθής. Ως εκ τούτου, επί του παρόντος χρησιμοποιείται ο τύπος Karpman, ο οποίος λαμβάνει υπόψη την ισχύ δύο φορτίων 5 λεπτών που εκτελούνται με τρίλεπτη ανάπαυση και δύο τιμές καρδιακών παλμών που προσδιορίζονται στο τέλος κάθε φορτίου.
Abs. PWC170=W1+(W2-W1)
HR2-HR1 kgm./min.
Το φορτίο επιλέγεται έτσι ώστε ο καρδιακός ρυθμός στο τέλος της πρώτης φόρτισης να φτάνει τα 100-120 bpm. (η διαφορά στον καρδιακό ρυθμό στο τέλος του φορτίου πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 bpm).
Είναι γνωστό ότι ο ρυθμός ανάκτησης του καρδιακού ρυθμού μετά την άσκηση είναι ένας καλός δείκτης σωματικής απόδοσης.
Ο N. M. Amosov ανέπτυξε έναν πίνακα αποθεμάτων υγείας και σωματικής απόδοσης σύμφωνα με το IPC ως σημαντικό δείκτη των αποθεμάτων του σώματος κατά τη μυϊκή εργασία.
Δείκτες αποθεμάτων φυσικής απόδοσης, που αξιολογούνται από την IPC:
Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου σε παιδιά και εφήβους:
Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου σε ενήλικες (ml / min / kg):
Άμεσες ΜέθοδοιΟι ορισμοί του IPC δίνουν πιο ακριβή αποτελέσματα και προβλέπουν στον αθλητή να εκτελεί φορτία τριών σταδίων αυξανόμενης ισχύος σε εργόμετρο ποδηλάτου, διάδρομο ή δοκιμή βήματος. Η διάρκεια των δύο σταδίων είναι 5 λεπτά, το τελευταίο στάδιο της φόρτισης δεν περιορίζεται χρονικά και πρέπει να εκτελείται μέχρι την πλήρη κόπωση (έως αστοχία). Στο πέμπτο λεπτό των φορτίων 1 και 2, ο εκπνεόμενος αέρας εισάγεται στον σάκο Douglas, προσδιορίζεται ο λεπτός όγκος αναπνοής και ο εκπνεόμενος αέρας αναλύεται χρησιμοποιώντας έναν αναλυτή αερίου Holden για να προσδιοριστεί το ποσοστό κατανάλωσης CO2 και οξυγόνου. Στο τελευταίο στάδιο του φορτίου, ο εκπνεόμενος αέρας συλλέγεται και αναλύεται κάθε λεπτό. Ως αποτέλεσμα της ανάλυσης του εκπνεόμενου αέρα και του υπολογισμού της ανά λεπτό κατανάλωσης οξυγόνου, δημιουργείται ένα γράφημα. Ωστόσο, οι άμεσες μέθοδοι για τον προσδιορισμό του IPC είναι τεχνικά πολύπλοκες και δεν είναι διαθέσιμες για μαζική εξέταση, επομένως χρησιμοποιούνται κατά τη δοκιμή αθλητών υψηλής εξειδίκευσης.
Για να συγκριθεί η απόδοση των ατόμων, δεν χρησιμοποιείται μια απόλυτη τιμή, αλλά μια σχετική, η οποία προκύπτει διαιρώντας την BMD με το σωματικό βάρος:
Στους αθλητές, το IPC είναι 2-5 l / min, σε ορισμένες περιπτώσεις - πάνω από 6 l / min.
Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου σε αθλητές υψηλής ειδίκευσης.
Υπάρχει μια ερώτηση σχετικά με το VO2max. Για τους επίλεκτους ποδηλάτες, αυτός ο αριθμός είναι πολύ υψηλός, πώς να επιτύχετε μεγαλύτερη κατανάλωση οξυγόνου; Υπάρχουν ειδικές προπονήσεις για την ανάπτυξη VO2max; Άλλωστε, όσο περισσότερο οξυγόνο μπορώ να καταναλώσω, τόσο πιο γρήγορα θα πάω.
Το θέμα του IPC είναι πολύ ενδιαφέρον και δεν περιγράφεται τόσο εκτενώς σε αυτό το blog, θα το διορθώσω. Ο τίτλος αυτής της ανάρτησης είναι πολύ διακοσμημένος, με την έννοια ότι γνωρίζω ελάχιστα για την κατανάλωση οξυγόνου για να εμβαθύνω σε αυτό το θέμα. Μόνο αυτή την επιφανειακή γνώση, τώρα θα τη μοιραστώ μαζί σας.
Πρώτον, για όσους δεν ξέρουν - VO2max = IPC = Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου. Από εδώ και πέρα θα χρησιμοποιώ τον όρο IPC. IPC σημαίνει μέγιστο ποσόοξυγόνο που μπορεί να χρησιμοποιήσει το ανθρώπινο σώμα ανά μονάδα χρόνου. Μπορείτε να μετρήσετε τον όγκο του MIC σε ml / min, ένας συνηθισμένος υγιής άνθρωπος, όχι ένας αθλητής, μπορεί να καταναλώσει 3 - 3,5 λίτρα / λεπτό, ενώ στους αθλητές, το MIC μερικές φορές φτάνει τα 6 λίτρα / λεπτό. Θα ήταν πιο σωστό να θεωρήσουμε το IPC όχι σε ml / min, αλλά σε ml / min / kg, σε αυτόν τον υπολογισμό θα ληφθεί υπόψη το βάρος ενός ατόμου, το οποίο μπορεί να είναι πολύ σημαντικό, επειδή εάν ένας αθλητής 50 κιλών έχει IPC X λίτρα / λεπτό και θα είναι αθλητής υψηλής κλάσης, τότε για έναν αθλητή 100 κιλών, τα X λίτρα / λεπτό δεν θα είναι αρκετά για να επιτύχει τα ίδια αποτελέσματα στην κατηγορία βάρους του. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι ο κύριος καταναλωτής οξυγόνου στη σωματική εργασία είναι οι μύες. Είναι αυτονόητο ότι ένα «κεντρικό» άτομο έχει περισσότερους μύες από το ελαφρύ ομόλογό του.
Πώς καταναλώνει ένα άτομο οξυγόνο;Φυσικά, η κύρια πηγή οξυγόνου είναι ο αέρας που αναπνέουμε. Ο αέρας περιέχει περίπου 21% οξυγόνο, η τιμή μπορεί να ποικίλλει. Για παράδειγμα, το IPC στα ορεινά θα είναι χαμηλότερο από ό,τι στα πεδινά. Με κάθε αναπνοή, το οξυγόνο εισέρχεται στους πνεύμονες, όπου συνδέεται με την πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει οξυγόνο μέσω της κυκλοφορίας του αίματος σε όλο το σώμα. Καθώς ταξιδεύει σε όλο το σώμα, η αιμοσφαιρίνη φέρνει οξυγόνο εκεί που χρειάζεται. μυϊκή ίνα. Ο τελικός καταναλωτής οξυγόνου είναι τα μιτοχόνδρια, με την παρουσία ενός αριθμού λιπών ή γλυκόζης, το μιτοχόνδριο τα καταστρέφει (αυτή η διαδικασία είναι αδύνατη χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου) δημιουργώντας ενέργεια.
Τώρα που καταλαβαίνουμε λίγο πολύ σε τι χρησιμεύει το οξυγόνο και πώς χρησιμοποιείται στο σώμα, μπορούμε να θέσουμε το ερώτημα: έχουμε αρκετό οξυγόνο, είναι το οξυγόνο περιοριστικός παράγοντας για την επίτευξη των καλύτερων αθλητικών επιδόσεων; Δεν υπάρχει ενιαία απάντηση για κανένα άτομο. Εάν υπάρχουν πολλά μιτοχόνδρια, ταυτόχρονα, ο αριθμός των μυών που εμπλέκονται ταυτόχρονα στην εργασία είναι επίσης μεγάλος, και εάν αυτοί οι μύες είναι επίσης μεγάλοι, τότε μπορούμε να υποθέσουμε ότι θα υπάρχει έλλειψη οξυγόνου. Τι πρέπει να κάνετε σε μια τέτοια κατάσταση για να αυξήσετε το IPC; Υπάρχουν δύο τρόποι για να αυξήσετε την BMD - να αυξήσετε την αιμοσφαιρίνη, τότε μπορεί να δεσμεύσει περισσότερο οξυγόνο στον εαυτό του με μια αναπνοή. η δεύτερη επιλογή είναι να τεντώσετε την καρδιά, αυξάνοντας τη ροή του αίματος. Με άλλα λόγια, είτε αυξάνει τη συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα, είτε την ταχύτητα μεταφοράς της.
Τώρα, όσον αφορά το Προβλήματα IPC. Για τους περισσότερους, είναι απλά τραβηγμένο, ο μέσος οργανισμός εφοδιάζεται με οξυγόνο με ένα περιθώριο. Και εδώ βρίσκεται μια τεράστια αυταπάτη εγγενής σε πολλούς αθλητές και ερασιτέχνες. Πιστεύουν ότι κατά τη διάρκεια της εντατικής εργασίας, όταν ένας αθλητής αρχίζει να αναπνέει βαριά, φταίει η καρδιά, η οποία υποτίθεται ότι δεν είναι πλέον σε θέση να καλύψει τις ανάγκες του σε οξυγόνο και αποκαλούν αυτή τη στιγμή τη στιγμή της έναρξης του IPC, που είναι άλλη βαθιά αυταπάτη. Η στιγμή που ένας αθλητής αρχίζει να αναπνέει βαριά, και οι μύες του αρχίζουν να οξινίζονται, ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι. Αυτό σημαίνει ότι όλα τα μιτοχόνδρια των εργαζόμενων μυών περιλαμβάνονται ήδη στην εργασία, δεν υπάρχουν πια «ελεύθερα», αυτή τη στιγμή ενεργοποιείται η δεύτερη μέθοδος παραγωγής ενέργειας - αναερόβια. Ωστόσο, ο αναερόβιος τρόπος παραγωγής ενέργειας δεν απαιτεί οξυγόνο. παρενέργεια», αν μπορείτε να το πείτε ότι, κατά την αναερόβια παραγωγή ενέργειας, γίνονται ιόντα υδρογόνου. Είναι λόγω των ιόντων υδρογόνου που ένα άτομο αρχίζει να αναπνέει βαριά, και καθόλου επειδή δεν έχει αρκετό οξυγόνο ή η καρδιά του δεν μπορεί να αντεπεξέλθει. Η καρδιά αρχίζει πραγματικά να λειτουργεί σαν τρελή, μπορεί να μειωθεί στους 200 παλμούς / λεπτό. και πολλά άλλα, αλλά μόνο επειδή προσπαθεί να αφαιρέσει ιόντα υδρογόνου, στο μεταξύ, οι αντλίες ασβεστίου μπλοκάρονται και η ισχύς πέφτει γρήγορα.
Υπάρχουν άνθρωποι με καρδιά: εξαιρετικοί, συνηθισμένοι και κακοί. Μια εξαιρετική καρδιά είναι μια καρδιά με τεράστιο εγκεφαλικό όγκο, μια κακή καρδιά είναι μια καρδιά με πολύ μικρό όγκο. Μια κακή και εξαιρετική καρδιά είναι εξαιρετικά σπάνια. Ένα άτομο με εξαιρετική καρδιά θα πρέπει να επιλέξει ένα άθλημα όπου λειτουργούν πολλοί μύες ταυτόχρονα, τα πλεονεκτήματά του βρίσκονται σε αυτή τη θέση: τρέξιμο, κολύμπι, σκι, πατινάζ ταχύτητας. Η ποδηλασία δεν είναι από εκείνα τα αθλήματα όπου απαιτείται εξαιρετική καρδιά για να επιτευχθεί ένα υψηλό αποτέλεσμα. Επομένως, για δρομείς, κολυμβητές και άλλους, εάν το IPC αρχίσει να τους περιορίζει, είναι λογικό να αλλάξουν το άθλημα σε ποδηλασία ή σε κάποιο άλλο όπου λίγοι μύες δουλεύουν ταυτόχρονα.
Έχω απαντήσει σε όλες τις ερωτήσεις; Για να μην χάσετε τίποτα, για άλλη μια φορά εν συντομία: πώς να επιτύχετε υψηλότερο IPC; - Τέντωσε την καρδιά, αλλά αν δεν σε περιορίζει, τότε η ενασχόληση δεν έχει νόημα, μακροπρόθεσμα, πρώτα την προσεγγίζεις. Ειδική εκπαίδευση για το IPC; «Και πάλι, τεντώνοντας την καρδιά. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε στα βουνά για να αυξήσετε τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης. Ωστόσο, το MIC είναι απλώς μια μπάρα, το όριο σας, στο οποίο πρέπει να εργαστείτε πολύ και σκληρά για τη συσσώρευση των μυών και των μιτοχονδρίων για να επιτύχετε το MIC στο αναερόβιο κατώφλι.
Ο όρος MPC σημαίνει μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (διεθνής ονομασία - VO2 max) και υποδηλώνει την περιοριστική ικανότητα ανθρώπινο σώμαγια κορεσμό των μυών με οξυγόνο και την επακόλουθη κατανάλωση αυτού του οξυγόνου από τους μύες για παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης με αυξημένη ένταση. Ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα, εμπλουτισμένος με οξυγόνο και θρεπτικό μυϊκό ιστό, αυξάνεται παράλληλα με την επέκταση του όγκου του κυκλοφορούντος αίματος. Και ο όγκος της περιεκτικότητας σε αίμα και πλάσμα εξαρτάται άμεσα από το πόσο καλά ανεπτυγμένα είναι το καρδιοαναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Ο δείκτης MIC είναι ιδιαίτερης σημασίας για τους επαγγελματίες αθλητές, γιατί η υψηλή του τιμή εγγυάται περισσότερη ενέργεια που παράγεται αερόβια, άρα και μεγαλύτερη δυναμική ταχύτητα και αντοχή του αθλητή. Ταυτόχρονα, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι το IPC έχει ένα όριο και κάθε άτομο έχει το δικό του. Επομένως, εάν η αύξηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου για τους νεαρούς αθλητές είναι φυσικό φαινόμενο, τότε στις μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες θεωρείται σημαντικό επίτευγμα.
Πώς μπορείτε να προσδιορίσετε το IPC σας
Ο δείκτης μέγιστης κατανάλωσης O2 εξαρτάται από τους ακόλουθους δείκτες:
– μέγιστος καρδιακός ρυθμός
- τον όγκο του αίματος που η αριστερή κοιλία μπορεί να μεταφέρει στην αρτηρία με μία συστολή.
- την ποσότητα του οξυγόνου που εξάγεται από τους μύες.
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά το σώμα να βελτιώσει τους δύο τελευταίους παράγοντες: τους όγκους του αίματος και του οξυγόνου. Αλλά ο καρδιακός ρυθμός δεν μπορεί να βελτιωθεί, τα φορτία ισχύος μπορούν μόνο να επιβραδύνουν τη φυσική διαδικασία διακοπής του καρδιακού ρυθμού.
Η μέτρηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου με λεπτομερή ακρίβεια είναι δυνατή μόνο σε εργαστηριακές συνθήκες. Η μελέτη προχωρά ως εξής: ο αθλητής στέκεται στην ταινία τρεξίματος και αρχίζει να τρέχει. Η ταχύτητα του προσομοιωτή αυξάνεται σταδιακά και έτσι ο αθλητής φτάνει στο απόγειο της έντασής του. Οι επιστήμονες αναλύουν επίσης τον αέρα που βγαίνει από τους πνεύμονες ενός δρομέα. Ως αποτέλεσμα, το MIC υπολογίζεται και μετράται σε ml/kg/min. Μπορείτε να μετρήσετε ανεξάρτητα το MPC σας χρησιμοποιώντας δεδομένα για τον ρυθμό, την ταχύτητα και την απόστασή σας κατά τη διάρκεια κάποιου είδους αγώνων ή αγώνα, αν και τα δεδομένα που λαμβάνονται δεν θα είναι τόσο ακριβή όσο τα εργαστηριακά.
Πώς να αυξήσετε το IPC
Για να αυξήσετε τη μέγιστη πρόσληψη Ο2, οι προπονήσεις σας θα πρέπει να είναι σε ένταση που να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην τρέχουσα μέγιστη VO2, δηλαδή περίπου 95-100%. Ταυτόχρονα, μια τέτοια προπόνηση απαιτεί μια αρκετά μεγάλη περίοδο αποκατάστασης σε σύγκριση με την αποθεραπεία ή το αερόβιο τρέξιμο. Στους αρχάριους στο άθλημα δεν συνιστάται να κάνουν περισσότερες από μία τέτοιες προπονήσεις την εβδομάδα χωρίς να υποβληθούν σε μακροχρόνιο πρόγραμμα βασικής προπόνησης στην αερόβια ζώνη. Οι πιο αποτελεσματικές είναι οι προπονητικές ασκήσεις 400-1500 μέτρων (5-6 χλμ συνολικά). Ανάμεσά τους θα πρέπει να υπάρχουν περίοδοι ανάκαμψης: από τρία έως πέντε λεπτά με μείωση του καρδιακού ρυθμού στο 60% του μέγιστου ρυθμού.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, ικανότητα να φτιάξετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του αγώνα, να εκτελέσετε τη σωστή εργασία δύναμης για τρέξιμο και άλλα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν . Για να τα αποκτήσετε, απλώς εγγραφείτε στο newsletter και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα μιας σειράς σχετικά με τα βασικά της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε εδώ: . Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα βοηθήσουν και εσάς.
Η σωματική υγεία και τα κριτήριά της
Λόγω των ιδιαιτεροτήτων της διαδικασίας της φυσικής αγωγής, το αντικείμενο της προσοχής μας είναι κυρίως η σωματική υγεία, η οποία μπορεί να χαρακτηριστεί επόμενες πολιτείες:
κράτος με επαρκή λειτουργικά (προσαρμοστικά) αποθέματα·
προνοσολογικές καταστάσεις, στις οποίες η λειτουργία του σώματος εξασφαλίζεται από υψηλότερη από την κανονική τάση των ρυθμιστικών συστημάτων.
προνοσηρικές καταστάσεις, οι οποίες χαρακτηρίζονται από μείωση των λειτουργικών αποθεμάτων του σώματος.
καταστάσεις αποτυχίας προσαρμογής, καθεμία από τις οποίες χαρακτηρίζεται από την παρουσία μιας συγκεκριμένης ασθένειας.
Σύμφωνα με τον V.I. Βερνάντσκι, οργανισμόςΟ άνθρωπος είναι ένα ανοιχτό θερμοδυναμικό σύστημα, του οποίου η σταθερότητα (βιωσιμότητα) καθορίζεται από το ενεργειακό του δυναμικό και όσο μεγαλύτερη είναι η ισχύς και η χωρητικότητα του ενεργειακού δυναμικού, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο φυσική υγείαάτομο.
Καθιερωμένη παρουσία τρεις τρόποι παροχής ενέργειας της μυϊκής δραστηριότητας:
Η BMD ως ο σημαντικότερος ποσοτικός δείκτης υγείας
Ενεργειακές Ευκαιρίες φωσφογονική οδόπολύ περιορισμένο και εξαντλημένο σε 7-8 δευτερόλεπτα. δουλειά. Γλυκολυτική οδός παροχής ενέργειαςσυνίσταται στην αναερόβια διάσπαση των υδατανθράκων και στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Αυτή η διαδρομή χρησιμοποιείται στην αρχή της εργασίας και το ενεργειακό της δυναμικό είναι ασήμαντο (περίπου 1000 kJ/kg) και εξαντλείται σε περίπου 40 δευτερόλεπτα. δουλειά. Ο κύριος τρόπος παροχής ενέργειας της μυϊκής δραστηριότητας παραμένει - οξειδωτική φωσφορυλίωσησχετίζεται με την κατανάλωση οξυγόνου. Αυτός ο τρόπος παροχής ενέργειας στην πραγματικότητα δεν περιορίζεται και ρυθμίζεται μόνο από την απόδοση συστημάτων που διασφαλίζουν την παροχή οξυγόνου στους ιστούς.
Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση οξυγόνου είναι δυνατή μόνο μέχρι ένα ορισμένο όριο, το οποίο εξαρτάται από τη λειτουργική κατάσταση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Σημαντικός δείκτηςανάπτυξη αυτού του συστήματος είναι η αξία μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (MOC). MPC (ή "οροφή οξυγόνου") - ο μεγαλύτερος αριθμόςοξυγόνο που το σώμα μπορεί να καταναλώσει κατά τη διάρκεια έντονης μυϊκής εργασίας. Αυτή η τιμή είναι δείκτης αερόβιας απόδοσης. Η τιμή του IPC εξαρτάται από την αλληλεπίδραση πολλών συστημάτων του σώματος και, πρώτα απ 'όλα, από τα συστήματα αναπνοής, κυκλοφορίας και κίνησης. Ως εκ τούτου, το IPC είναι ο πιο ολοκληρωμένος δείκτης που χαρακτηρίζει την ικανότητα του σώματος να ικανοποιεί τη ζήτηση οξυγόνου των ιστών σε μέγιστη πίεση και λειτουργεί ως ένας από τους πιο σημαντικούς ποσοτικούς δείκτες υγείας.
Ο δείκτης BMD συσχετίζεται επίσης σε μεγάλο βαθμό με ορισμένους δείκτες υγείας (Εικ. 14.1 
).
Για παράδειγμα, το 1938 στις ΗΠΑ, το MIC στους άνδρες ηλικίας 20-30 ετών ήταν περίπου 48 ml / kg ανά λεπτό, και το 1968 - μόνο 37 ml / kg ανά λεπτό, δηλ. κάτω από τα επίπεδα ασφαλούς υγείας. Και εκείνη την εποχή, οι Ηνωμένες Πολιτείες κατείχαν μία από τις πρώτες θέσεις στον κόσμο όσον αφορά τη συχνότητα εμφάνισης και τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα. Ενδιαφέρον παρουσιάζουν στοιχεία για την αξία της BMD στον πληθυσμό χωρών με διαφορετικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Έτσι, οι υψηλότερες τιμές του IPC παρατηρούνται σε κατοίκους της Σουηδίας (έως 58 ml / kg ανά λεπτό) - χώρες με παραδοσιακά υψηλό επίπεδο ανάπτυξης μάζας φυσική καλλιέργεια. Στη δεύτερη θέση βρίσκονται οι Αμερικανοί (49 ml/kg ανά λεπτό). Το χαμηλότερο BMD στον πληθυσμό της Ινδίας (36,8 ml / kg ανά λεπτό), οι περισσότεροι από τους οποίους είναι επιρρεπείς σε έναν παθητικό, στοχαστικό τρόπο ζωής.
Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα ανοιχτό θερμοδυναμικό σύστημα, η σταθερότητα (βιωσιμότητα) του οποίου καθορίζεται από το ενεργειακό του δυναμικό και όσο μεγαλύτερη είναι η ισχύς και η χωρητικότητα του ενεργειακού δυναμικού, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο σωματικής υγείας του ατόμου.
Για παράδειγμα, ας δώσουμε τους δείκτες του IPC μεταξύ αθλητών διαφόρων αθλητικών ειδικοτήτων (Πίνακας 14.1).
Πίνακας 14.1.
Δείκτες IPCαθλητές διαφόρων αθλητικών ειδικοτήτων
Αθλητική εξειδίκευση |
MIC (ml/kg/min) |
Αγώνας σκι |
|
Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων |
|
Τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων |
|
Πατινάζ |
|
Ποδηλασία (αυτοκινητόδρομος) |
|
Κολύμπι |
|
Καγιάκ |
|
Περπάτημα αγώνα |
|
Γυμναστική |
|
Αρση βαρών |
|
Αγύμναστος |
Ο άμεσος προσδιορισμός του IPC απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, κάτι που είναι πολύ δύσκολο να γίνει στην πρακτική της μαζικής έρευνας. Μια έμμεση εκτίμηση του IPC σε άνδρες (Πίνακας 14.2) και γυναίκες (Πίνακας 14.3), ανάλογα με την ηλικία, μπορεί να ληφθεί χρησιμοποιώντας το τεστ Cooper (1979), το οποίο καθορίζει την απόσταση που τρέχει ένα άτομο σε 12 λεπτά.
Πίνακας 14.2.
ΒαθμόςBMD στους άνδρεςανάλογα με την ηλικία και την απόσταση τρέξιμο σε 12 λεπτά. (δοκιμή 12 λεπτών)
Ηλικία (σε χρόνια) |
Βαθμός |
Απόσταση (σε km) τρέξιμο σε 12 λεπτά. |
IPC |
Πολύ κακό |
Λιγότερο από 1,6 |
Λιγότερο από 25,0 25,0-33,7 |
|
Πολύ κακό |
Λιγότερο από 1,5 |
Λιγότερο από 25,0 25,0-30,1 |
|
Πολύ κακό |
Λιγότερο από 1,3 |
Λιγότερο από 25,0 25,0-26,4 |
|
Πολύ κακό |
Λιγότερο από 1,2 |
Λιγότερο από 25,0 25,0-33,7 |
Πίνακας 14.3.
Αξιολόγηση του IPC στις γυναίκες, ανάλογα με την ηλικία και την απόσταση που τρέξιμο σε 12 λεπτά. (δοκιμή 12 λεπτών)
Ηλικία (σε χρόνια) |
Βαθμός |
Απόσταση (σε km) τρέξιμο σε 12 λεπτά |
IPC |
Πολύ κακό |
Λιγότερο από 1,5 |
Κάτω από 21.0 |
|
Πολύ κακό |
Λιγότερο από 1,3 |
Λιγότερο από 16,0 |
|
Πολύ κακό |
Λιγότερο από 1,2 |
Λιγότερο από 11.0 |
|
Πολύ κακό |
Λιγότερο από 1,0 |
Λιγότερο από 11.0 |
Μπορείτε επίσης να ορίσετε σωστές τιμές του IPC (DMPC), δηλ. μέσες τιμές του κανόνα για μια δεδομένη ηλικία και φύλο, οι οποίες υπολογίζονται χρησιμοποιώντας τους ακόλουθους τύπους.
Για τους άνδρες:
DMPK = 52 - (0,25 × ηλικία)
Για γυναίκες:
DMPK = 40 - (0,20 × ηλικία)
Σύμφωνα με το βαθμό απόκλισης των δεικτών MPC σας από τους κατάλληλους (υπολογισμένους σύμφωνα με τον τύπο), θα είναι δυνατό να κριθεί το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης (Πίνακας 14.4).
Πίνακας 14.4.
Εκτίμηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης ανάλογα με το DMPK
Επίπεδο φυσικής κατάστασης |
DMPK, % |
Κάτω από το μέσο όρο |
|
Ανω του μέσω όρου |
|
Πιστεύεται ότι τιμές κατωφλίου του IPCεγγυώνται σταθερή υγεία 42 ml/kg ανά λεπτό. στους άνδρες και 35 ml / kg ανά λεπτό. μεταξύ των γυναικών.
Για να ποσοτικοποιηθεί το ενεργειακό δυναμικό του ανθρώπινου σώματος, χρησιμοποιείται επίσης ο δείκτης εφεδρείας - "διπλή δουλειά"(DP) - Δείκτης Robinson:
, όπου:
HR - καρδιακός ρυθμός;
BPs - συστολική αρτηριακή πίεση.
Το DP χαρακτηρίζει το συστολικό έργο της καρδιάς. Όσο μεγαλύτερος είναι αυτός ο δείκτης στο ύψος της σωματικής δραστηριότητας, τόσο μεγαλύτερη είναι η λειτουργική ικανότητα των καρδιακών μυών.
Η ΑΕΠ χαρακτηρίζει τις ζωτικές δυνάμεις του σώματος, το μέτρο της υγείας του ατόμου. Η ατομική δυναμική του AED στην πορεία της ζωής επηρεάζεται από τη σωματική δραστηριότητα, το περιβάλλον, τις ασθένειες του παρελθόντος, τη διατροφή, τις κακές συνήθειες κ.λπ.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον δείκτη σε κατάσταση ηρεμίας για τους ίδιους σκοπούς, με βάση το γνωστό μοτίβο «οικονομίας λειτουργιών» με αύξηση της μέγιστης αερόβιας ικανότητας. Να γιατί, Όσο χαμηλότερη είναι η RP σε ηρεμία, τόσο μεγαλύτερη είναι η μέγιστη αερόβια ικανότητα και, κατά συνέπεια, το επίπεδο σωματικής υγείας του ατόμου.
Προσαρμογή-ενεργειακό δυναμικό (ΑΕΠ) ενός ατόμου
Κατά τη γνώμη μας, η ρητή μέθοδος αξιολόγησης της υγείας βασίζεται στη μέτρηση του προσαρμοστικό ενεργειακό δυναμικό (AEP)πρόσωπο.
Ως δοκιμαστικό φορτίο, προτείνεται η χρήση βαθιών καταλήψεων που εκτελούνται με υπομέγιστο φορτίο για 1 λεπτό. Οι καταλήψεις εκτελούνται με την εγκατάσταση - «Όσες περισσότερες καταλήψεις γίνεται σε 1 λεπτό». Η ισχύς φορτίου φτάνει τα 3-4 W/kg.Η ασφάλεια της δοκιμής διασφαλίζεται με έναν ατομικό τρόπο δοσομέτρησης του φορτίου ανάλογα με την ευεξία. Εάν υπάρχουν δυσκολίες κατά τη διάρκεια της δοκιμής, ο ρυθμός των squats μειώνεται στο δυνατό.
Η διαδικασία μέτρησης είναι η εξής. Πριν από το φορτίο, αμέσως μετά την εφαρμογή του και μετά από 1 λεπτό, το άτομο σε καθιστή θέση μετράται για τον καρδιακό ρυθμό για 10 δευτερόλεπτα. και συστολική ΑΠ. Τότε καθορίζεται ολοκληρωμένος δείκτης αποτελεσματικότητας προσαρμογής (IPEA):
Ke - συντελεστής απόδοσης.
Kv - συντελεστής ανάκτησης.
, όπου:
h - ύψος, m;
n είναι ο αριθμός των squats.
HR - καρδιακός ρυθμός στο τέλος του φορτίου.
Όντας μια γενετικά καθορισμένη ποσότητα, το AEF χαρακτηρίζει τις ζωτικές δυνάμεις του οργανισμού, το μέτρο της υγείας του ατόμου. Η ατομική δυναμική του AED στην πορεία της ζωής επηρεάζεται από τη σωματική δραστηριότητα, το περιβάλλον, τις ασθένειες του παρελθόντος, τη διατροφή, τις κακές συνήθειες κ.λπ. Οι υψηλότερες τιμές AEF (περίπου 70) καταγράφηκαν σε αθλητές υψηλής ειδίκευσης που ειδικεύονται σε αθλήματα όπου η αντοχή είναι η κορυφαία φυσική ποιότητα. Στις γυναίκες, το AED είναι κατά μέσο όρο 10-15% χαμηλότερο από ότι στους άνδρες.
Ένα ασφαλές επίπεδο AED, το οποίο διασφαλίζει τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, την προστασία του από αρνητικές περιβαλλοντικές επιδράσεις και την εκδήλωση γενετικά καθορισμένων παραγόντων κινδύνου για την ανάπτυξη μη μεταδοτικών ασθενειών, είναι τιμή 35 για τους άνδρες και 30 για τις γυναίκες.
Εκτίμηση προσαρμοστικών δυνατοτήτων και κατάστασης υγείας
Στην πρακτική αξιολόγησης του επιπέδου υγείας, χρησιμοποιείται επίσης δείκτης λειτουργικών αλλαγών (IFI) του κυκλοφορικού συστήματος, ή προσαρμοστικό δυναμικό (AP). Το AP υπολογίζεται χωρίς τη διενέργεια τεστ ακραίων καταστάσεων και επιτρέπει να δοθεί μια προκαταρκτική ποσοτική εκτίμηση του επιπέδου υγείας των υποκειμένων.
Το AP του κυκλοφορικού συστήματος προσδιορίζεται από τον τύπο:
AP \u003d 0,011 × HR + 0,14 × SBP + 0,008 × DBP + 0,009 × BW - 0,009 × P + 0,014 × V - 0,2, όπου:
HR - καρδιακός ρυθμός σε σχετική ηρεμία (αριθμός παλμών ανά λεπτό).
SBP - συστολική αρτηριακή πίεση (mm Hg);
DBP - διαστολική αρτηριακή πίεση (mm Hg);
MT - σωματικό βάρος (kg).
P - ύψος (cm);
Πίνακας 14.5.
Αξιολογήσεις προσαρμοστικής ικανότητας και κατάστασης
Αρ. p / p |
Υποθετικόςμονάδες |
Κατάσταση AP |
χαρακτηριστικό υγείας |
Ικανοποιητική προσαρμογή |
|||
Ένταση μηχανισμών προσαρμογής |
Πρακτικά υγιεινό. Η πιθανότητα να έχετε κρυφές ή μη αναγνωρισμένες ασθένειες είναι χαμηλή |
||
Μη ικανοποιητική προσαρμογή |
Ενδείκνυται πρόσθετη ιατρική εξέταση |
||
3,6 ή περισσότερο |
Διαταραχή των μηχανισμών προσαρμογής |
Εμφανίζεται φυσικοθεραπεία |
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η αξιολόγηση των προσαρμοστικών ικανοτήτων και της λειτουργικής κατάστασης του ανθρώπινου σώματος δεδομένα σχετικά με τις διακυμάνσεις των χαρακτηριστικών του καρδιακού παλμού (HR)., που σας επιτρέπουν να δώσετε ολοκληρωμένες πληροφορίες σχετικά με την κατάσταση του σώματος στο σύνολό του και να είναι ένα είδος δείκτη για την αξιολόγηση της λειτουργικής κατάστασης των ρυθμιστικών συστημάτων.
Για το σκοπό αυτό, ορίστε μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (HRV), δηλ. μεταβλητότητα στη διάρκεια των διαστημάτων R-R διαδοχικών κύκλων καρδιακών συσπάσεων σε ορισμένες χρονικές περιόδους και τη σοβαρότητα των διακυμάνσεων του καρδιακού ρυθμού σε σχέση με το μέσο επίπεδό του.
Επί του παρόντος, ο προσδιορισμός του HRV αναγνωρίζεται ως η πιο κατατοπιστική, μη επεμβατική μέθοδος για την ποσοτική εκτίμηση της αυτόνομης ρύθμισης του καρδιακού ρυθμού και της λειτουργικής κατάστασης του σώματος. Η δυναμική σειρά τιμών της διάρκειας του καρδιακού κύκλου μπορεί να αναπαρασταθεί με διάφορες μαθηματικά μοντέλα. Η απλούστερη και πιο προσιτή είναι η χρονική ανάλυση, η οποία, κατά τη μελέτη του ρυθμοκαρδιογραφήματος, πραγματοποιείται στατιστικές και γραφικές μέθοδοι. Χρησιμοποιούνται γραφικές μέθοδοι για την ανάλυση του μεταβλητού παλμογράμματος (ιστόγραμμα). Οι στατιστικές μέθοδοι χωρίζονται σε δύο ομάδες: λαμβάνονται με άμεση μέτρηση των διαστημάτων NN (Εικ. 14.2 
) και λαμβάνεται συγκρίνοντας διαφορετικά διαστήματα NN.
Υπάρχουν τα εξής τύποι μεταβλητών παλμογραφημάτων(ιστογράμματα) της κατανομής του καρδιακού ρυθμού (Εικ. 14.3 
):
Παλσογράμματα παραλλαγής (ιστογράμματα) διαφέρουν ως προς τις παραμέτρους λειτουργίας, το εύρος διακύμανσης, καθώς και ως προς το σχήμα, τη συμμετρία, το πλάτος.
Μόδα (Mo)- οι πιο συνηθισμένες τιμές του διαστήματος R-R, οι οποίες αντιστοιχούν στο πιο πιθανό επίπεδο λειτουργίας των ρυθμιστικών συστημάτων για μια δεδομένη χρονική περίοδο. Σε σταθερή λειτουργία, το Mo διαφέρει ελάχιστα από το M (μέσες τιμές των καρδιο διαστημάτων). Η διαφορά τους μπορεί να είναι μέτρο μη σταθερότητας και συσχετίζεται με τον συντελεστή ασυμμετρίας.
Εύρος λειτουργίας (AMo)- αναλογία καρδιοδιαστημάτων που αντιστοιχούν στην τιμή του τρόπου λειτουργίας. Η φυσιολογική σημασία αυτών των παραμέτρων είναι ότι αντανακλούν την επίδραση του κεντρικού κυκλώματος ρύθμισης στο αυτόνομο μέσω των νευρικών (Amo) και χυμικών (Mo) καναλιών.
Εύρος παραλλαγής (X)- τη διαφορά μεταξύ της διάρκειας του μεγαλύτερου και του μικρότερου διαστήματος R-R. Αυτός είναι ένας δείκτης της δραστηριότητας της αυτόνομης ρύθμισης του καρδιακού ρυθμού, ο οποίος συνδέεται εξ ολοκλήρου με αναπνευστικές διακυμάνσεις στον τόνο του πνευμονογαστρικού νεύρου.
Για τον προσδιορισμό του βαθμού προσαρμογής του καρδιαγγειακού συστήματος σε τυχαίους ή μόνιμους επιθετικούς παράγοντες και για την αξιολόγηση της επάρκειας των ρυθμιστικών διαδικασιών, προτείνεται ένας αριθμός παραμέτρων που είναι παράγωγα του κλασικού στατιστικούς δείκτες (δείκτες R.M. Μπάεφσκι):
IVR - δείκτης βλαστικής ισορροπίας 
VPR - δείκτης βλαστικού ρυθμού 
PAPR - δείκτης της επάρκειας των ρυθμιστικών διαδικασιών 
IN - δείκτης τάσης ρυθμιστικών συστημάτων 
Τα δεδομένα που προέκυψαν κατά τη διάρκεια της μελέτης μπορούν να συγκριθούν με τα πινακοποιημένα (Πίνακας 14.6).
Πίνακας 14.6.
Μαθηματικοί δείκτες της καρδιάς
Δείκτης |
Μονάδα |
Κανόνας υπό όρους |
Είδος κανονισμού |
Φυσιολογική ερμηνεία |
0,67-0,78 - αντονικό; |
Το αντίστροφο του παλμού. |
|||
32-41 - aytonnya; |
Αντανακλά την επίδραση της σταθεροποιητικής επίδρασης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος στον καρδιακό ρυθμό |
|||
0,24-0,31 - etonnya; |
Υποδεικνύει τον βαθμό επιρροής του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος στον καρδιακό ρυθμό |
|||
71-120 - ayton; |
Ο δείκτης της συνολικής δραστηριότητας του κεντρικού κυκλώματος του καρδιαγγειακού συστήματος |
Το έργο της καταγραφής και επεξεργασίας δεδομένων που χαρακτηρίζουν το HRV διευκολύνεται σε μεγάλο βαθμό από την παρουσία ενός κατάλληλου συμπλέγματος υλικού.
Για το σκοπό αυτό, ειδικότερα, στο Samara State Aerospace University που φέρει το όνομα του Ακαδημαϊκού S.P. Ο Korolyov (SSAU) ανέπτυξε συσκευές (τύπου "ELOX") (Εικ. 14.4 
), παρέχοντας με τη βοήθεια οπτικού αισθητήρα δακτύλου (Εικ. 14.5 
) συνεχής προσδιορισμός και ψηφιακή ένδειξη του βαθμού κορεσμού της αιμοσφαιρίνης του αίματος με οξυγόνο (SpO 2) και καρδιακού ρυθμού (HR), καθώς και - απεικόνιση του φωτοπληθυσμογράμματος και της τάσης κορεσμού αιμοσφαιρίνης με οξυγόνο σε γραφική οθόνη υγρών κρυστάλλων και σηματοδότηση η απόδοση αυτών των τιμών πέρα από τα καθορισμένα όρια. Οι συσκευές σάς επιτρέπουν να συνδέσετε έναν υπολογιστή για να προσδιορίσετε τους δείκτες HRV αναλύοντας μια σειρά από διάρκειες καρδιοκύκλου (ΝΝ-διαστήματα) χρησιμοποιώντας μια μέθοδο συρόμενου δείγματος, καθώς και αναλύοντας ένα τυπικό δείγμα (5 λεπτά) με βάση το πρόγραμμα ELOGRAPH.
Ένας φωτοπληθυσμογραφικός αισθητήρας τύπου δακτύλου (Εικ. 14.5) είναι ένας σφιγκτήρας που αποτελείται από δύο στοιχεία 1 και 2, στερεωμένα με έναν άξονα 3, στερεωμένα στο δάχτυλο με ένα ελατήριο 4. Οι εκπομποί είναι εγκατεστημένοι στο στοιχείο 1 και ένας φωτοανιχνευτής εξοπλισμένος με Ο κυρτός φακός είναι εγκατεστημένος στο στοιχείο 2. Ο αισθητήρας συνδέεται στη συσκευή χρησιμοποιώντας το καλώδιο 6 με βύσμα 5.
Τα αποτελέσματα της μέτρησης εμφανίζονται στην οθόνη της οθόνης, αποθηκεύονται στη μνήμη του υπολογιστή και, εάν είναι απαραίτητο, μπορούν να εκτυπωθούν (Εικ. 14.6 
).
Έκφραση αξιολόγησης του επιπέδου σωματικής υγείας
Βολική και προσιτή είναι επίσης η ταχεία αξιολόγηση (σε μονάδες) του επιπέδου σωματικής υγείας (κατάσταση) σε άνδρες και γυναίκες (Πίνακας 14.7).
Πίνακας 14.7.
Έκφραση εκτίμησης του επιπέδου σωματικής υγείας (κατάστασης) σε άνδρες και γυναίκες
Δείκτης |
Οι άνδρες |
γυναίκες |
||||||||
Μικρός |
Κάτω από το μέσο όρο |
Μέση τιμή |
Ανω του μέσω όρου |
Υψηλός |
Μικρός |
Κάτω από το μέσο όρο |
Μέση τιμή |
Ανω του μέσω όρου |
Υψηλός |
|
Δείκτη μάζας σώματος: |
18,9 ή λιγότερο |
20,1-25,0 |
25,1-28,0 |
28.1 και άνω |
16,9 ή λιγότερο |
17,0-18,6 |
18,1-23,8 |
23,9-26,0 |
26.1 και άνω |
|
|
<40 |
|||||||||
|
||||||||||
|
≥111 |
95-100 |
≥111 |
95-110 |
||||||
Χρόνος, min., ανάκτηση του καρδιακού ρυθμού μετά από 30 squats σε 30 δευτερόλεπτα. |
1,3-1,59 |
1,0-1,29 |
1,3-1,59 |
1,0-1,29 |
||||||
Γενική αξιολόγηση του επιπέδου υγείας, άθροισμα βαθμών |
||||||||||
Σημείωση.Σημεία σε αγκύλες. |
||||||||||
Το προσδόκιμο ζωής ως μέτρο υγείας
Απόλυτο μέτρο της βιωσιμότητας ενός οργανισμού (ποσότητα υγείας) είναι προσδόκιμο ζωής. Με άλλα λόγια, το μέτρο της υγείας είναι το προσδόκιμο ζωής (υπό τις ιδανικές και σταθερές συνθήκες) και για να αντικατοπτρίζονται οι ιδιαιτερότητες της γήρανσης, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε την αντιστοιχία ημερολογιακή ηλικία(KV) βιολογική ηλικία(BV).
Για τον προσδιορισμό του BV, χρησιμοποιούνται «μπαταρίες δοκιμών» διαφορετικού βαθμού πολυπλοκότητας, με τη βοήθεια των οποίων, με τη σειρά:
Υπολογίστε την τιμή BV για ένα δεδομένο άτομο (σύμφωνα με ένα σύνολο κλινικών και φυσιολογικών παραμέτρων).
Υπολογίστε τη σωστή τιμή του BV για ένα δεδομένο άτομο (σύμφωνα με την ημερολογιακή του ηλικία).
συγκρίνετε τις πραγματικές και τις οφειλόμενες τιμές του BV (δηλαδή, προσδιορίστε πόσα χρόνια το άτομο είναι μπροστά ή πίσω από τους συνομηλίκους του όσον αφορά τη γήρανση).
Οι εκτιμήσεις που λαμβάνονται είναι σχετικές: το σημείο εκκίνησης είναι πληθυσμιακό πρότυπο- τη μέση τιμή του βαθμού γήρανσης σε ένα δεδομένο βιογραφικό σημείωμα για έναν δεδομένο πληθυσμό. Αυτή η προσέγγιση καθιστά δυνατή την κατάταξη ατόμων του ίδιου βιογραφικού σημειώματος ανάλογα με το βαθμό «ηλικιακής επιδείνωσης» και, κατά συνέπεια, σύμφωνα με το «απόθεμα» υγείας.
Προτείνεται η κατάταξη των αξιολογήσεων υγείας με βάση τον ορισμό της BV, ανάλογα με το μέγεθος της απόκλισης της τελευταίας από το πρότυπο πληθυσμού:
1 κατάταξη - από -15 έως -9 έτη.
2η κατάταξη - από -8,9 έως -3 έτη.
3η κατάταξη - από -2,9 έως +2,9 έτη.
4η κατάταξη - από +3 έως +8,9 έτη.
Κατάταξη 5 - από +9 έως +15 έτη.
Έτσι, 1 κατάταξη αντιστοιχεί σε απότομη επιβράδυνση και 5 - σε απότομα επιταχυνόμενο ρυθμό γήρανσης. Η 3η κατάταξη αντικατοπτρίζει την κατά προσέγγιση αντιστοιχία μεταξύ BV και CV. Τα άτομα που κατατάσσονται στην 4η και 5η τάξη όσον αφορά τα ποσοστά γήρανσης θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο απόσπασμα που κινδυνεύει για λόγους υγείας.
Μέθοδος προσδιορισμού BV
Έχουν αναπτυχθεί 4 παραλλαγές της τεχνικής διαφόρων βαθμών πολυπλοκότητας: η 1η παραλλαγή είναι η πιο περίπλοκη, απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και μπορεί να εφαρμοστεί σε νοσοκομείο ή καλά εξοπλισμένη κλινική (διαγνωστικό κέντρο). Η επιλογή 2 είναι λιγότερο επίπονη, αλλά περιλαμβάνει επίσης τη χρήση ειδικού εξοπλισμού. Η επιλογή 3 βασίζεται σε δείκτες που είναι διαθέσιμοι στο κοινό, το περιεχόμενο πληροφοριών της αυξάνεται σε κάποιο βαθμό με τη μέτρηση της ζωτικής ικανότητας των πνευμόνων (VC), η οποία είναι δυνατή με ένα σπιρόμετρο. Η 4η επιλογή δεν απαιτεί τη χρήση διαγνωστικού εξοπλισμού και μπορεί να εφαρμοστεί σε οποιεσδήποτε συνθήκες.
"Μπαταρία δοκιμών" για τον προσδιορισμό της BV.
Αρτηριακή πίεση συστολική . (POPs) καθορίζεται από ειδικό ερωτηματολόγιο.
Κατά την αξιολόγηση του επιπέδου υγείας, είναι απαραίτητο να λαμβάνονται υπόψη (συγκρίνονται) αντικειμενικοί και υποκειμενικοί δείκτες, καθώς ενδέχεται να υπάρχουν θεμελιώδεις αποκλίσεις μεταξύ τους.
Οι πρώτες 27 ερωτήσεις απαντώνται με «ναι» και «όχι», ενώ η τελευταία με «καλά», «ικανοποιητικά», «κακά» και «πολύ κακά».
Στη συνέχεια, υπολογίζεται ο αριθμός των απαντήσεων στις πρώτες 27 ερωτήσεις που δεν είναι ευνοϊκές για τον ερωτώμενο και προστίθεται 1 βαθμός εάν η απάντηση στην τελευταία ερώτηση είναι «κακή» ή «πολύ κακή». Το συνολικό ποσό δίνει ένα ποσοτικό χαρακτηριστικό της αυτοαξιολόγησης της υγείας: 0 - με "ιδανική" υγεία. 28 - σε «πολύ κακή» κατάσταση υγείας.
Τύποι εργασίας για τον υπολογισμό του BV
Κατά τον υπολογισμό του BV, πρέπει να εκφράζονται οι τιμές των μεμονωμένων δεικτών στις παρακάτω ενότητες:
Διαφημίσεις, Προσθήκη και Προσθήκη - σε mm. rt. Τέχνη.;
Se και Cm - σε m/s.
VC - σε ml;
ZDv, ZDvyd και SB - σε s;
Α - σε διόπτρες.
ΛΣ - σε dB.
TV - σε μετατρ. μονάδες (αριθμός σωστά γεμισμένων κελιών).
POP - σε μετατρ. μονάδες (αριθμός δυσμενών απαντήσεων).
MT - σε kg.
KV - σε χρόνια.
1η επιλογή
Οι άνδρες:
BV = 58,9 + 0,18 × BPs - 0,07 × Προσθήκη - 0,14 × Adp - 0,26 × Se + 0,65 × Cm - 0,001 × VC + 0,005 × Zdvyd - 0,08 / A + 0,14 -0,19 × × 0,19 × OS -0,19 POPs - 0,33 × Τηλεόραση.
Γυναίκες:
BV = 16,3 + 0,28 × BPs - 0,19 × Προσθήκη - 0,11 × Adp + 0,13 × Se + 0,12 × Cm - 0,003 × VC - 0,7 × Zdvyd - 0,62 × A + 0,28 × × 0,28 × 0,0 × 0,28 SOP - 0,15 × Τηλεόραση.
2η επιλογή
Οι άνδρες:
BV \u003d 51,5 + 0,92 × Sm - 2,38 × A + 0,26 × OS - 0,27 × Τηλεόραση.
Γυναίκες:
BV = 10,1 + 0,17 × BPs + 0,41 × OS + 0,28 × MT - 0,36 × Τηλεόραση.
3η επιλογή
Οι άνδρες:
BV = 44,3 + 0,68 × POP + 0,40 × BPs - 0,22 × Προσθήκη - 0,004 × VC - 0,11 × ZDV + 0,08 × Zdvyd - 0,13 × SB.
Γυναίκες:
BV = 17,4 + 0,82 × SOP - 0,005 × BPs + 0,16 × Προσθήκη + 0,35 × Adp - 0,004 × VC + 0,04 × ZDv - 0,06 × Zdvyd - 0,11 × SB.
4η επιλογή
Οι άνδρες:
BV = 27,0 + 0,22 × BPs - 0,15 × ZDV + 0,72 × POPs - 0,15 × SB.
Γυναίκες:
BV = 1,46 + 0,42 × Adp + 0,25 × MT + 0,70 × POPs - 0,14 × SB.
(BV). Χρησιμοποιώντας τους παραπάνω τύπους, υπολογίζονται οι τιμές BV για κάθε εξεταζόμενο άτομο. Προκειμένου να κριθεί σε ποιο βαθμό ο βαθμός γήρανσης αντιστοιχεί στο βιογραφικό του υποκειμένου, είναι απαραίτητο να συγκριθεί η ατομική τιμή της BV με την οφειλόμενη BV (DBV), η οποία χαρακτηρίζει το πρότυπο πληθυσμιακής φθοράς που σχετίζεται με την ηλικία.
Υπολογίζοντας τον δείκτη BV: WBV, μπορείτε να μάθετε πόσες φορές το BV του υποκειμένου είναι περισσότερο ή μικρότερο από το μέσο BV των συνομηλίκων του. Υπολογίζοντας τον δείκτη BV - DBV, μπορείτε να μάθετε πόσα χρόνια το υποκείμενο είναι μπροστά από τους συνομηλίκους του ως προς τη σοβαρότητα της γήρανσης ή πίσω από αυτούς.
Εάν ο βαθμός γήρανσης του υποκειμένου είναι μικρότερος από τον βαθμό γήρανσης (κατά μέσο όρο) ατόμων ίσο με το βιογραφικό του, τότε BV: DBV< 1, а БВ - ДБ < 0 .
Εάν ο βαθμός γήρανσης του υποκειμένου είναι μεγαλύτερος από τον βαθμό γήρανσης των προσώπων ίσος με το βιογραφικό του, τότε BV: DBV > 1; και BV - DBV > 0 .
Εάν ο βαθμός γήρανσης αυτού και των συνομηλίκων του είναι ίσος, τότε BV: DBA = 1, και BV - DBA = 0.
Η τιμή WBV υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τους παρακάτω τύπους.
1η επιλογή
Άνδρες: WBV = 0,863 × CV + 6,85.
Γυναίκες: WBV = 0,706 × CV + 12,1.
Επιλογή 2
Άνδρες: WBV = 0,837 × CV + 8,13.
Γυναίκες: WBV = 0,640 × CV + 14,8.
3η επιλογή
Άνδρες: WBV = 0,661 × CV + 16,9.
Γυναίκες: WBV = 0,629 × CV +15,3.
4η επιλογή
Άνδρες: WBV = 0,629 × CV + 18,6.
Γυναίκες: WBV = 0,581 × CV + 17,3.
Κατά την αξιολόγηση του επιπέδου υγείας, είναι απαραίτητο να λαμβάνονται υπόψη (συγκρίνονται) αντικειμενικοί και υποκειμενικοί δείκτες, καθώς ενδέχεται να υπάρχουν θεμελιώδεις αποκλίσεις μεταξύ τους. Έτσι, για παράδειγμα, μελέτες που έγιναν σε μαθητές έδειξαν ότι οι μαθητές με χαμηλό βαθμό προσαρμογής έδειξαν μεγαλύτερη ομοιογένεια της υποκειμενικής εικόνας της υγείας και μεγαλύτερη αντιστοιχία με αντικειμενικά φυσιολογικά δεδομένα.
Οι μαθητές της ενδιάμεσης ομάδας και η ομάδα με ικανοποιητικό βαθμό προσαρμογής (δηλαδή μαθητές με την καλύτερη αντικειμενική κατάσταση υγείας) εμφάνισαν μερική απόκλιση μεταξύ υποκειμενικών και αντικειμενικών δεικτών, η οποία ήταν πιο έντονη στην ενδιάμεση ομάδα. Επομένως, κατά την αξιολόγηση του επιπέδου (κατάστασης) της υγείας, απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση με τη χρήση αντικειμενικών και υποκειμενικών δεικτών.
Ενώ σχεδόν κάθε δρομέας έχει ακούσει για το VO2Max ή το VO2Max κάποια στιγμή, πολλοί από αυτούς έχουν μόνο μια αόριστη ιδέα για το τι σημαίνει και πώς να προπονηθούν σωστά για να βελτιώσουν το VO2Max.
Όσοι δρομείς προσπαθούν να επιτύχουν ορισμένα αποτελέσματα, με την πάροδο του χρόνου, συνειδητοποιούν ότι αυτό απαιτεί περισσότερα από την απλή αύξηση του όγκου τρεξίματος κάθε εβδομάδα. Σε μια προσπάθεια να «γίνουμε πιο γρήγοροι», ξεκινά η απερίσκεπτη και χαοτική απόδοση της «εργασίας ταχύτητας», η οποία δεν φέρνει παρά πόνο, απογοήτευση και τραυματισμό.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε το MPC (VO2Max) - έναν από τους κύριους δείκτες που καθορίζουν τις δυνατότητες ενός δρομέα και τις προοπτικές για την περαιτέρω πρόοδό του.
Τι είναι το IPC;
Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, ή VO2max, δείχνει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να μεταφέρει η καρδιά στους μύες για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Όσο υψηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορεί να παράγει το σώμα σας αερόβια, πράγμα που σημαίνει ότι τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε.
Το MPC είναι ο σημαντικότερος φυσιολογικός παράγοντας που καθορίζει την απόδοση ενός αθλητή σε απόσταση από 1500 έως 5000 μέτρα. Η υψηλή VO2 max είναι επίσης σημαντική για μεγαλύτερες διαδρομές, αλλά καθώς η απόσταση αυξάνεται, το αερόβιο κατώφλι μπαίνει στο παιχνίδι.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το IPC;
Με πολλούς τρόπους, η BMD σας, καθώς και η ικανότητά σας να βελτιωθείτε, καθορίζεται από τη γενετική σας και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, μην αποθαρρύνεστε αν η φύση σας έχει στερήσει έναν δυνατό καρδιαγγειακό σύστημα. Με τη σωστή προπόνηση, έχετε τη δυνατότητα να φτάσετε το όριο IPC σας, αν και μπορεί να σας πάρει περισσότερο χρόνο από άλλους δρομείς.
Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι όσο πιο κοντά βρίσκεστε στο γενετικό σας δυναμικό, τόσο πιο αργά θα προοδεύσετε.
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι είναι δυνατό να βελτιωθεί η BMD ακόμη και σε μεταγενέστερη ηλικία. Σύμφωνα με μια μελέτη¹, οι συμμετέχοντες ηλικίας 55-70 ετών, μετά από 4 μήνες προπόνησης, που περιελάμβανε περπάτημα ή τρέξιμο, μπόρεσαν να αυξήσουν την BMD τους κατά 27% (άνδρες) και 9% (γυναίκες), αντίστοιχα.
Υπάρχουν τρία κύρια στοιχεία που καθορίζουν την BMD σας και τα οποία μπορούν να επηρεαστούν μέσω της προπόνησης.
- μεταφορά οξυγόνου.Το οξυγόνο που συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη μέσα στα ερυθροκύτταρα μεταφέρεται μέσω των αιμοφόρων αγγείων στους ιστούς και τα όργανα. Η αύξηση της αιμοσφαιρίνης ή των ερυθρών αιμοσφαιρίων επιτρέπει τη μεταφορά περισσότερου οξυγόνου στους μύες, γεγονός που αυξάνει την BMD. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί κορυφαίοι αθλητές προπονούνται στα υψίπεδα.
- Παροχή οξυγόνου.Η ποσότητα του πλούσιου σε οξυγόνο αίματος που μεταφέρεται από τους πνεύμονες στους μύες καθορίζεται από το μέγεθος και τη δύναμη της αριστερής κοιλίας της καρδιάς σας και τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά η αριστερή σας κοιλία (η οποία αντλεί αίμα στο υπόλοιπο σώμα σας) αυξάνεται και δυναμώνει με την άσκηση.
- Η χρήση οξυγόνου.Το τρέξιμο οδηγεί σε διάφορες φυσιολογικές προσαρμογές που επιτρέπουν στους μύες σας να χρησιμοποιούν περισσότερο οξυγόνο. Αυτό οφείλεται τόσο στην αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των τριχοειδών αγγείων, που καθιστά δυνατή την αποτελεσματικότερη παροχή αίματος πλούσιου σε οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες, όσο και στην αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων, ενός είδους ενεργειακών σταθμών στα κύτταρα, όπου παράγεται ενέργεια με τη συμμετοχή οξυγόνου.
Πώς να προσδιορίσετε το IPC;
Στα σύγχρονα κέντρα αθλητιατρικής μπορείτε να μετρήσετε την οστική πυκνότητα σας κάνοντας το παρακάτω τεστ. Σε βάζουν σε διάδρομο, σε βάζουν μια μάσκα οξυγόνου και στη συνέχεια αυξάνουν σταδιακά την ταχύτητα ή την κλίση της πίστας. Παράλληλα, αναλύεται η ποσότητα οξυγόνου κατά την εισπνοή/εκπνοή και άλλοι παράγοντες. Όταν φτάσετε στο μέγιστο φορτίο, η δοκιμή σταματά.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτή τη δοκιμή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δικά σας αποτελέσματα για να υπολογίσετε τον ρυθμό τρεξίματός σας σε επίπεδο IPC. Ο ανταγωνιστικός ρυθμός σε απόσταση 3-5k ισοδυναμεί περίπου με το τρέξιμο στο 95-100% του τρέχοντος VO2max.
Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε από τις μετρήσεις του παλμού. Η ζώνη καρδιακών παλμών στο 95-100% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού συμπίπτει περίπου με το 95-100% του IPC. Ωστόσο, εάν προπονείστε σε αυτή την ένταση, υπάρχει κίνδυνος οι προπονήσεις σας να είναι πολύ σκληρές (γιατί ο καρδιακός ρυθμός δεν θα αλλάξει πολύ είτε τρέχετε με ρυθμό IPC είτε πάνω από αυτό) και θα χρησιμοποιήσετε πιο αναερόβιο σύστημα τροφοδοσίας. Επομένως, για να φτάσουμε στο μέγιστο αποτέλεσμα προπόνησης, προσπαθήστε να παραμείνετε σε μια ζώνη που είναι λίγους παλμούς κάτω από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.
Πώς να βελτιώσετε το IPC;
Οι ακόλουθοι παράγοντες επηρεάζουν την ανάπτυξη του IPC:
Ενταση.Το 2006, η Sports Medicine δημοσίευσε μια μετα-ανάλυση² που περιελάμβανε μια ανασκόπηση πάνω από 150 μελετών που εξέταζαν τη σχέση μεταξύ της BMD και της απόδοσης στο τρέξιμο. Οι επιστήμονες δεν μπόρεσαν να προσδιορίσουν ποιο εύρος έντασης είναι το βέλτιστο για την αύξηση της BMD σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Ωστόσο, οι ερευνητές συνιστούν στους καλά προπονημένους αθλητές να αυξάνουν σταδιακά την ένταση της προπόνησής τους στο επίπεδο του MOC και στους επίλεκτους δρομείς να αυξάνουν τον όγκο προπόνησης στο MOC. Αυτό σημαίνει ότι όσο καλύτερο επίπεδο φυσικής κατάστασης, τόσο πιο κοντά στο τρέχον επίπεδο IPC σας πρέπει να προπονηθείτε για να συνεχίσετε να προοδεύετε.
Πολλοί προπονητές και αθλητές συνιστούν την προπόνηση σε ένταση 95-100% της τρέχουσας μέγιστης VO2, που είναι περίπου 3-5k ρυθμό αγώνα για τους περισσότερους δρομείς, για να μεγιστοποιήσετε το VOI.
Διάρκεια διαστήματος.Πιστεύεται ότι η απόδοση των τμημάτων μέσα σε 2-6 λεπτά (περίπου 600-1600m) είναι ένα από τα ταχύτερα και πιο αποτελεσματικούς τρόπουςγια την αύξηση του IPC. Τέτοιες συνεδρίες μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο στο στάδιο όσο και στον αυτοκινητόδρομο, σε ανώμαλο έδαφος ή σε μικρούς λόφους.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το τρέξιμο, θα χρειαστεί το σώμα σας περίπου ένα λεπτό για να φτάσει στη βέλτιστη κατανάλωση οξυγόνου. Επομένως, τα μικρότερα διαστήματα θα είναι λιγότερο αποτελεσματικά από τα μεγαλύτερα, καθώς θα περάσετε λιγότερο χρόνο στη ζώνη βέλτιστου επιπέδου έντασης για την αύξηση του IPC.
Ανάκτηση μεταξύ των διαστημάτων.Ο κύριος σκοπός των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των διαστημάτων είναι να βοηθήσουν στην ολοκλήρωση του συνόλου της προπόνησης με τον απαιτούμενο ρυθμό. Για διαστήματα MOC, η αναλογία λειτουργίας/ανάκτησης πρέπει να είναι 1:1 ή 2:1. (Για παράδειγμα, 2-4 λεπτά τρέξιμο μετά από 4 λεπτά προσπάθειας). Εάν η περίοδος ανάκαμψης είναι πολύ σύντομη, τότε θα πρέπει να μειώσετε τον ρυθμό ή τη διάρκεια του επόμενου διαστήματος, διαφορετικά αυτό θα οδηγήσει σε αύξηση του ρόλου του αναερόβιου ενεργειακού συστήματος.
Επίσης, μην κάνετε πολύ μεγάλη περίοδο ανάπαυσης, καθώς αυτό μειώνει την κατανάλωση οξυγόνου και θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο κατά τη διάρκεια του διαστήματος για να φτάσετε ξανά στο βέλτιστο επίπεδο.
Επιπλέον, ως δείκτης ανάκαμψης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τιμή του μέγιστου καρδιακού παλμού. Η διάρκεια της ανάπαυσης πρέπει να είναι τέτοια ώστε ο παλμός να πέφτει στο 65% του μέγιστου καρδιακού παλμού.
Η διάρκεια της προπόνησης.Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους όγκους τρεξίματός σας στα 4000-8000 μέτρα ανά προπόνηση. Ωστόσο, εάν τρέχετε λιγότερο από 4K, θα παρέχετε επίσης τις απαραίτητες φυσιολογικές προσαρμογές για να αυξήσετε την BMD σας, αλλά η πρόοδός σας θα είναι πιο αργή.
Ο συνολικός όγκος των εντατικών διαστημάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 8 χλμ κάθε φορά, καθώς είναι απίθανο να μπορέσετε να διατηρήσετε τον απαιτούμενο ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι όμως η εργασία στο βέλτιστο εύρος έντασης που εξασφαλίζει τη μέγιστη αύξηση του IPC. Επιπλέον, τέτοια υψηλά φορτία μπορεί να οδηγήσουν στο γεγονός ότι χρειάζεστε σημαντικό χρόνο για να ανακτήσετε.
Συχνότητα προπόνησης.Για να αισθανθείτε τα αποτελέσματα των διαστημάτων MIC, θα πρέπει να κάνετε μία προπόνηση την εβδομάδα ή τρεις προπονήσεις κάθε δύο εβδομάδες για τουλάχιστον έξι έως οκτώ εβδομάδες.
Παραδείγματα αποτελεσματικών προπονήσεων για την αύξηση του MIC
- Sports Med 2006; 36(2):117-132
