최대 산소 소비량을 늘리는 방법. 다른 사전에 "MPK"가 무엇인지 확인하십시오. MPC를 어떻게 결정할 수 있습니까?
사람의 유산소 능력은 무엇보다도 최대 산소 소비율에 따라 결정됩니다. 일반 지구력(OG)의 생리학적 기초는 사람의 유산소 능력입니다. 유산소 능력의 지표는 최대 산소 소비량(MOC)입니다. MOC는 극한의 작업을 수행할 때 생리학적 시스템이 1분 안에 실현할 수 있는 최대 산소 소비량입니다. 유산소 능력과 MIC는 지표로서 신체의 생리적 시스템 기능 전체에 의해 결정되어 조직에서의 산소 공급과 활용을 보장합니다.
VO2 max가 높을수록 최대 유산소 운동의 절대적인 힘은 더 커집니다. 또한 MOC가 높을수록 유산소 운동이 더 쉽고 길어집니다.
선수의 MPC가 높을수록 원거리에서 더 빠른 속도를 보여줄 수 있어 운동 성과도 높아집니다. MPC가 높을수록 유산소 성능(지구력)이 향상됩니다. 작업량호기성 성격은 사람이 수행할 수 있습니다.
유산소 능력을 키울 때 MIC 개발 외에도 MIC 수준을 오랫동안 유지하는 능력을 개발하고 호흡 과정의 발달 속도를 최대치로 높이는 문제를 해결합니다. 이러한 문제는 순환 스포츠, 바람직하게는 더 많은 수의 근육 그룹(수영, 조정, 스키)의 참여가 필요한 스포츠와 그보다 적은 범위의 달리기, 걷기, 자전거 타기를 사용하여 성공적으로 해결됩니다.
절대 MPC 표시기 사람의 신체 크기(체중)와 직접적인 관련이 있습니다. 따라서 노젓는 사람, 수영하는 사람, 자전거 타는 사람, 스피드 스케이터의 MPC 값이 가장 높습니다. 이 스포츠에서는 가장 높은 가치생리학적 평가를 위해 절대 MOC 값이 있습니다.
상대 지표 IPC 우수한 자격을 갖춘 운동선수의 경우 체중과 반비례합니다. 달리고 걸을 때 체중을 수직으로 움직이기 위해 중요한 작업이 수행되므로 다른 조건이 동일하면 운동 선수의 체중이 클수록 수행하는 작업이 커집니다. 따라서 장거리 주자들은 상대적으로 체중이 가벼운 경향이 있습니다.
IPC 수준은 두 가지 기능 시스템의 최대 성능에 따라 달라집니다.
1) 산소 수송 시스템, 주변 공기로부터 산소를 흡수하여 이를 작용하는 근육과 기타 활성 기관 및 조직으로 운반합니다.
2) 산소 회수 시스템, 즉 혈액에서 전달되는 산소를 추출하고 활용하는 근육 시스템입니다.
VO2 max가 높은 운동선수의 경우 이 두 시스템 모두 더 뛰어난 기능을 갖습니다.
최대 유산소 파워 작업 (개별 MPC의 95-100%의 원격 산소 소비량) - 이것은 에너지 생산의 유산소 구성 요소가 우세한 운동이며, 이는 60-70%에 달합니다. 이러한 운동의 최대 지속 시간은 3-10분입니다. 이 그룹의 경쟁 훈련에는 1500m와 3000m 달리기, 400m와 800m 수영, 자전거 트랙에서 4km 경주가 포함됩니다. 운동 시작 후 1.5~2분, 최대 이 사람심박수, 수축기 혈액량 및 심박출량, O2 소비율(VO2), 폐호흡(PV) 작동. 좌심실 운동이 계속됨에 따라 혈액 내 젖산염과 카테콜아민의 농도는 계속해서 증가합니다. 심장 기능 지표와 O2 소비율은 다음 중 하나에서 유지됩니다. 최대 레벨, 또는 약간 감소하기 시작합니다.
최대 이하 유산소 운동 (개별 MPC의 70-80%의 원격 O2 소비) - 이는 전체 에너지의 90% 이상이 유산소적으로 생성되는 운동입니다. 운동 기록 시간은 120분이다. 이 그룹에는 30km 이상 달리기, 20-50km 크로스컨트리 스키, 경주 20km에서.
운동 중 심박수는 80~90 수준, LP는 이 선수 최대치의 70~80% 수준이다. 이러한 운동 중에 체온은 39-40C에 도달할 수 있습니다.
"사각지대"의 발생 시간, 기간 및 발현 정도는 여러 요인에 따라 달라집니다. 주요한 것은 운동 선수의 훈련 정도와 수행되는 작업의 힘입니다.
워밍업은 "사각지대"의 모양을 약화시키고 "두 번째 바람"의 출현을 더욱 빠르게 촉진합니다.
"데드 스팟(Dead Spot)"은 일시적인 성능 저하를 의미합니다.
'세컨드 윈드(Second Wind)'는 '사점(Dead Point)'을 극복한 후 발생하는 상태이다.
"두 번째 바람"의 시작은 폐 환기의 자발적인 증가에 의해 촉진됩니다. 특히 신체에서 이산화탄소 제거를 향상시켜 산-염기 균형을 회복시키는 심호흡이 효과적입니다.
MIC 결정 방법 :
간접(계산) 방법 MOC 결정은 한편으로는 부하 전력, 다른 한편으로는 심박수(HR) 및 산소 소비량 사이의 기존 선형 관계를 기반으로 합니다. 이 경우 피험자는 심박수가 부하 종료 시 최대값에 도달하지 않는 정도의 힘으로 표준 부하를 1회(보통 5분) 수행합니다. 작업 파워와 작업 종료 시 심박수를 기준으로 분당 리터(l/min) 단위의 절대 MOC와 선수 체중의 킬로그램당 상대 MOC(ml/min./kg)가 계산됩니다. 노모그램이나 공식을 사용합니다. MIC를 결정하는 가장 접근하기 쉬운 간접적인 방법은 von Dobeln 공식과 단계 테스트를 사용하는 Astrand 노모그램을 사용하여 이 지표를 계산하는 것입니다. 실험실 작업에서는 MIC를 결정하기 위해 이러한 간접 테스트를 사용할 것입니다.
간접적인(계산된) 방식으로 BMD를 측정하기 위해 피험자는 22.5사이클/분의 스텝 빈도로 1분 스텝 테스트(남자의 경우 벤치 높이 40cm, 여자의 경우 33cm)를 수행하도록 요청받습니다. 5분이 지나면 심박수가 결정됩니다. 절대 MOC의 계산은 5분이 끝날 때 심박수의 힘을 고려하는 Dobeln 공식을 사용하여 수행됩니다. 작동 전력은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.
W=1.5phn,어디
W - 작동 전력(kgm/min)
p - 대상의 체중(kg)
h - 벤치 높이(m)
n은 분당 리프트 빈도입니다.
신체 성능을 평가하는 데 매우 유용한 PWC170 테스트는 심박수 170의 신체 성능입니다. 분당 심박수 170회에서 작업의 힘을 결정하는 이 기능 테스트는 스칸디나비아 과학자들에 의해 처음 개발되었습니다. Wahlund 및 Sjostrand 성능 심박수 170회/분. 우연히 선택되지 않았습니다. 첫째, 생리학적 관점에서 보면 심호흡계가 최적으로 기능하는 초기 영역입니다. 둘째, 맥박수 170회/분의 신체 활동을 수행할 때입니다. 부하 전력의 증가와 심박수 증가 사이에는 선형 관계가 있습니다. 맥박이 170회/분을 넘을 때. 선형 의존성은 더 이상 관찰되지 않습니다. 이 요소를 고려하는 것이 중요합니다. 두 가지 부하를 수행할 때 얻은 두 가지 심박수 지점에서 전력을 추정합니다. 동시에, 부하가 끝날 때 심박수는 분당 170회를 초과해서는 안 됩니다.
절대 PWC170의 값을 계산하는 그래픽 방법은 완전히 정확하지 않으며 방법이 번거롭습니다. 따라서 현재는 3분 휴식과 함께 수행되는 두 번의 5분 부하의 파워와 각 부하가 끝날 때 결정되는 두 개의 심박수 값을 고려하는 Karpman 공식이 사용됩니다.
절대. PWC170=W1+(W2-W1)
HR2-HR1kgm./min.
첫 번째 부하가 끝날 때 심박수가 100-120회/분에 도달하도록 부하가 선택됩니다. (부하가 끝날 때 심박수의 차이는 분당 40회 이상이어야 합니다.)
운동 후 심박수 회복 속도는 신체 활동을 나타내는 좋은 지표로 알려져 있습니다.
N. M. Amosov는 근육 활동 중 신체 예비력을 나타내는 중요한 지표로 MIC에 따른 건강 예비력 및 신체 성능 표를 개발했습니다.
MPC가 평가한 물리적 성능 예비 지표:
어린이와 청소년의 최대 산소 소비량:
성인의 최대 산소 소비량(ml/min/kg):
직접적인 방법 MPC 결정은 보다 정확한 결과를 제공하며 운동선수는 자전거 인체공학적 측정기, 트레드밀 또는 스텝 테스트에서 증가하는 힘의 3단계 부하를 수행해야 합니다. 두 단계의 지속 시간은 5분이며, 하중의 마지막 단계는 시간 제한이 없으며 완전한 피로(고장)까지 수행되어야 합니다. 1부하와 2부하 중 5분째에 호기한 공기를 더글라스 백에 넣고 분당 호흡량을 측정하고 홀덴 가스 분석기를 사용하여 호기 공기를 분석하여 CO2와 산소 소비량의 비율을 결정합니다. 부하의 마지막 단계에서는 매분마다 호기된 공기를 수집하고 분석합니다. 호기공기를 분석하여 월별 산소 소비량을 계산한 결과, 그래프가 구축되었다. 그러나 MOC를 결정하는 직접적인 방법은 기술적으로 복잡하고 대량 검사에 사용할 수 없으므로 우수한 자격을 갖춘 운동 선수를 테스트하는 데 사용됩니다.
개인의 성과를 비교하기 위해 절대값이 아닌 MIC를 체중으로 나누어 얻은 상대값을 사용합니다.
운동선수의 경우 MOC는 2~5l/min이고 어떤 경우에는 6l/min 이상입니다.
고도로 숙련된 운동선수의 최대 산소 소비량.
VO2max에 관한 질문이 제기되었습니다. 엘리트 사이클리스트의 경우 이 수치는 매우 높습니다. 어떻게 더 높은 산소 소비량을 달성할 수 있습니까? VO2max를 개발하기 위한 특별한 운동이 있나요? 결국, 더 많은 산소를 소비할수록 더 빨리 갈 수 있습니다.
IPC의 주제는 매우 흥미롭고 이 블로그에서는 광범위하게 설명되지 않으므로 수정하겠습니다. 이 게시물의 제목은 내가 이 문제를 너무 깊이 파고들기에는 산소 소비에 대해 매우 피상적으로 알고 있다는 의미에서 매우 장식되었습니다. 이제 이 피상적인 지식을 여러분과 공유하겠습니다.
우선 모르시는 분들을 위해- VO2최대 = IPC = 최대 산소 소비량. 이제부터 IPC라는 용어를 사용하겠습니다. IPC는 다음을 의미합니다. 최대 금액단위 시간당 인체가 사용할 수 있는 산소. MOC의 양은 ml/분 단위로 계산할 수 있으며, 운동선수가 아닌 보통의 건강한 사람은 분당 3~3.5리터를 소비할 수 있는 반면, 운동선수의 경우 MOC는 때때로 분당 6리터에 도달합니다. MOC를 ml/min 단위가 아닌 ml/min/kg 단위로 고려하는 것이 더 정확할 것입니다. 이 계산에서는 개인의 체중이 고려되며 이는 매우 중요할 수 있습니다. X리터/분의 MOC이고 그는 고급 운동선수가 될 것입니다. 그러면 100kg의 운동선수의 경우 X리터/분은 더 이상 그의 체중 카테고리에서 동일한 결과를 달성하기에 충분하지 않습니다. 이는 육체 노동에서 산소의 주요 소비자가 근육이라는 사실로 설명됩니다. 물론, "중심적인" 사람은 가벼운 사람보다 더 많은 근육을 가지고 있습니다.
사람은 어떻게 산소를 소비합니까?물론, 산소의 주요 공급원은 우리가 흡입하는 공기입니다. 공기에는 약 21%의 산소가 포함되어 있으며 값은 다를 수 있습니다. 예를 들어, 산의 MIC는 저지대보다 낮습니다. 숨을 쉴 때마다 산소는 폐로 들어가고, 그곳에서 헤모글로빈 단백질과 결합하여 혈류를 통해 몸 전체에 산소를 운반합니다. 몸 전체를 여행하면서 헤모글로빈은 산소가 필요한 곳에 산소를 공급합니다. 근섬유. 산소의 최종 소비자는 미토콘드리아입니다. 근처에 지방이나 포도당이 있으면 미토콘드리아는 이를 파괴하여(이 과정은 산소 없이는 불가능합니다) 에너지를 생성합니다.
이제 우리는 어떤 산소가 필요하고 신체에서 어떻게 사용되는지 어느 정도 이해했으므로 다음과 같은 질문을 할 수 있습니다. 산소가 충분합니까? 산소가 최고의 운동 결과를 달성하는 데 제한 요소입니까? 누구에게나 명확한 답은 없습니다. 미토콘드리아가 많으면 동시에 작업에 동시에 참여하는 근육의 수도 많고, 이 근육도 크다면 산소가 충분하지 않은 상황을 상상할 수 있습니다. 이런 상황에서 MPC를 높이려면 어떻게 해야 할까요? MIC를 높이는 방법에는 두 가지가 있습니다. 헤모글로빈을 늘리면 한 번의 호흡으로 더 많은 산소를 스스로 결합할 수 있습니다. 두 번째 옵션은 심장을 늘려 혈류를 증가시키는 것입니다. 즉, 혈액 내 헤모글로빈 농도를 높이거나 이동 속도를 높입니다.
이제, IPC 문제. 대부분의 경우 이는 단순히 터무니없는 일이며 평균 신체는 예비 산소를 스스로 공급합니다. 그리고 여기에는 많은 운동선수와 아마추어에게 내재된 하나의 거대한 오해가 있습니다. 그들은 격렬한 훈련 중에 운동선수가 숨을 크게 쉬기 시작하면 더 이상 산소 필요량을 공급할 수 없는 심장에 책임이 있다고 믿으며 이 순간을 MPC가 시작되는 순간이라고 부릅니다. 이는 또 다른 깊은 오해입니다. . 운동선수가 숨을 크게 쉬기 시작하고 근육이 산성화되기 시작하는 순간을 무산소 역치라고 합니다. 이는 작동 근육의 모든 미토콘드리아가 이미 작업에 포함되어 있으며 더 이상 "무료"미토콘드리아가 없다는 것을 의미합니다. 이 순간 에너지 생성의 두 번째 방법인 무산소가 활성화됩니다. 혐기성 에너지 생산 방법에는 산소가 필요하지 않습니다. 부작용"라고 부를 수 있다면 무산소 에너지 생성 과정에서 수소 이온이 됩니다. 사람이 심하게 숨을 쉬기 시작하는 것은 수소 이온 때문이며 산소가 부족하거나 심장이 대처할 수 없기 때문이 아닙니다. 심장은 정말 미친 듯이 작동하기 시작합니다. 분당 최대 200회까지 수축할 수 있습니다. 그 이상이지만 수소 이온을 제거하려고 시도하기 때문에 그 동안 칼슘 펌프가 차단되고 전력이 빠르게 떨어집니다.
뛰어난 사람, 평범한 사람, 나쁜 사람 등 마음을 가진 사람이 있습니다. 뛰어난 심장은 일회량이 많은 심장이고, 가난한 심장은 일회량이 매우 적은 심장입니다. 나쁘고 뛰어난 마음은 극히 드뭅니다. 뛰어난 심장을 가진 사람은 동시에 많은 근육을 단련하는 스포츠를 선택해야 하며 그 장점은 달리기, 수영, 크로스컨트리 스키, 스피드 스케이팅 등 틈새 시장에 있습니다. 사이클링은 높은 결과를 얻기 위해 뛰어난 심장이 필요한 스포츠가 아닙니다. 따라서 달리기 선수, 수영 선수 및 기타 선수의 경우 MPC가 제한되기 시작하면 스포츠를 사이클링이나 동시에 근육이 거의 작동하지 않는 다른 스포츠로 바꾸는 것이 합리적입니다.
나는 모든 질문에 대답했는가? 아무것도 놓치지 않기 위해 다시 한 번 간략하게 설명합니다. 더 큰 IPC를 달성하는 방법은 무엇입니까? - 마음을 넓히되 그것이 당신을 제한하지 않는다면 활동은 의미가 없으며 장기적으로 먼저 그것에 더 가까워집니다. MPC를 위한 특별 교육? - 다시 한번 마음을 가다듬어 보세요. 헤모글로빈 수치를 높이기 위해 산에서 훈련할 수도 있습니다. 그러나 VO2max는 무산소 역치에서 VO2 max를 달성하기 위해 근육과 미토콘드리아 축적에 대해 오랫동안 힘들게 노력해야 하는 능력의 한계일 뿐입니다.
MOC라는 용어는 최대 산소 소비량(국제 지정 - VO2 max)을 나타내며 최대 용량을 나타냅니다. 인간의 몸근육을 산소로 포화시킨 후 근육이 이 산소를 소비하여 운동 중에 에너지를 생성합니다. 운동강도가 높아졌습니다. 순환 혈액량이 증가함에 따라 산소와 영양이 풍부한 근육 조직이 풍부한 혈액 내 적혈구 수가 증가합니다. 그리고 혈액량과 혈장 함량은 심폐 및 심혈관 시스템이 얼마나 잘 발달했는지에 직접적으로 의존합니다. VO2 max 지표는 높은 값이 유산소 운동으로 생성되는 더 많은 양의 에너지를 보장하고 그에 따라 선수의 잠재적인 속도와 지구력이 더 높아진다는 점에서 프로 운동선수에게 특히 중요합니다. IPC에는 제한이 있고 각 사람마다 고유한 제한이 있다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 따라서 젊은 운동선수의 최대 산소 소비량 증가가 자연스러운 현상이라면, 노년층에서는 이는 상당한 성과로 간주됩니다.
MPC를 어떻게 결정할 수 있습니까?
최대 O2 소비량은 다음 지표에 따라 달라집니다.
– 최대 심박수;
– 좌심실이 한번의 수축으로 동맥으로 전달할 수 있는 혈액의 양
– 근육에 의해 추출되는 산소의 양;
운동은 신체가 마지막 두 가지 요소인 혈액량과 산소를 개선하는 데 도움이 됩니다. 그러나 심박수를 향상시키는 것은 불가능합니다. 근력 부하는 심박수를 멈추는 자연스러운 과정을 느리게 할 뿐입니다.
최대 산소 소비량을 세부적으로 정확하게 측정하는 것은 실험실 조건에서만 가능합니다. 연구는 다음과 같이 진행됩니다. 운동선수는 런닝 벨트 위에 서서 달리기 시작합니다. 기계의 속도는 점차 증가하며 운동선수는 강도의 최고조에 도달합니다. 과학자들은 주자의 폐에서 나오는 공기를 분석합니다. 결과적으로 MIC는 ml/kg/min 단위로 계산되고 측정됩니다. 획득한 데이터는 실험실 데이터만큼 정확하지는 않지만 대회나 경주 중 속도, 속도 및 거리에 대한 데이터를 사용하여 직접 VO2 max를 측정할 수 있습니다.
MPC를 높이는 방법
최대 O2 소비량을 늘리려면 현재 VO2 최대치(약 95-100%)에 최대한 가까운 강도로 운동해야 합니다. 더욱이 이러한 훈련은 회복이나 유산소 달리기에 비해 상당히 긴 회복 기간을 필요로 한다. 스포츠 초보자는 유산소 구역에서 장기적인 기본 훈련을 거치지 않고 일주일에 한 번 이상 그러한 운동을 수행하는 것을 권장하지 않습니다. 가장 효과적인 것은 400-1500m(총 5-6km)의 훈련으로 간주됩니다. 그 사이에는 회복 기간이 있어야 합니다. 심박수가 최대치의 60%로 감소하면서 3분에서 5분까지입니다.
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신체 건강 및 그 기준
체육 교육 과정의 특수성으로 인해 우리가 관심을 갖는 주제는 주로 신체 건강입니다. 다음 상태:
충분한 기능적(적응적) 예비력을 갖춘 국가
규제 시스템의 정상 전압보다 높기 때문에 신체 기능이 보장되는 사전 질병 상태;
신체의 기능적 예비력 감소를 특징으로 하는 병전 상태;
적응 실패 상태는 각각 특정 질병의 존재를 특징으로 합니다.
V.I. 베르나드스키, 유기체인간은 개방형 열역학 시스템으로, 그 안정성(생존 가능성)은 에너지 잠재력에 의해 결정되며, 에너지 잠재력의 힘과 용량이 클수록 수준이 높아집니다. 신체 건강개인.
가용성이 확립되었습니다. 근육 활동에 에너지를 공급하는 세 가지 방법:
건강의 가장 중요한 정량적 지표인 MIC
에너지 기회 인산생성 경로매우 제한적이고 7~8초 안에 지쳐집니다. 일하다. 에너지 공급을 위한 해당과정탄수화물의 혐기성 분해와 젖산의 축적으로 구성됩니다. 이 경로는 작업 초기에 사용되며 에너지 능력이 미미하고(약 1000kJ/kg) 약 40초 만에 소진된다. 일하다. 근육 활동에 에너지를 공급하는 주요 방법은 남아 있습니다. 산화적 인산화산소 소비와 관련이 있습니다. 이러한 에너지 공급 경로는 사실상 무제한이며 조직에 산소 공급을 보장하는 시스템의 성능에 의해서만 규제됩니다.
산소 소비는 심폐 시스템의 기능 상태에 따라 특정 한도까지만 가능한 것으로 알려져 있습니다. 중요한 지표이 시스템의 발전은 규모가 크다 최대 산소 소비량(MOC). MOC(또는 "산소 한도") - 가장 큰 수강렬한 근육 활동을 하는 동안 신체가 소비할 수 있는 산소입니다. 이 값은 유산소 성능을 나타내는 지표입니다. MIC의 가치는 많은 신체 시스템의 상호 작용, 무엇보다도 호흡기, 순환계 및 운동 시스템에 따라 달라집니다. 따라서 MIC는 최대 스트레스 상황에서 조직의 산소 요구량을 충족시키는 신체 능력을 나타내는 가장 필수적인 지표이며, 건강에 대한 가장 중요한 정량적 지표 중 하나로 작용합니다.
BMD 지표는 일부 건강 지표와도 높은 상관관계가 있습니다(그림 14.1). 
).
예를 들어, 1938년 미국에서 20~30세 남성의 MIC는 분당 약 48ml/kg이었고, 1968년에는 분당 37ml/kg에 불과했습니다. 안전한 건강 수준 이하. 그리고 현재 미국은 심혈관 질환으로 인한 이병률과 사망률에서 세계 최초의 위치 중 하나를 차지했습니다. 흥미로운 점은 신체 활동 수준이 다양한 국가 인구의 골밀도 값에 대한 데이터입니다. 따라서 전통적으로 대량 발병 수준이 높은 국가인 스웨덴 거주자(분당 최대 58ml/kg) 사이에서 가장 높은 MIC 값이 관찰됩니다. 체육. 미국인이 2위(분당 49ml/kg)입니다. BMD 비율이 가장 낮은 인도 인구(분당 36.8ml/kg)에서 발견되며, 이들 중 대부분은 수동적이고 명상적인 생활 방식을 취하는 경향이 있습니다.
인체는 개방형 열역학적 시스템으로, 안정성(활력)은 에너지 잠재력에 의해 결정되며, 에너지 잠재력의 힘과 용량이 클수록 개인의 신체 건강 수준이 높아집니다.
예를 들어, 다양한 스포츠 전문 분야의 선수에 대한 MPC 지표를 살펴보겠습니다(표 14.1).
표 14.1.
MPC 지표다양한 스포츠 전문 분야의 운동선수들 사이에서
스포츠 전문화 |
MIC(ml/kg/분) |
스키 경주 |
|
장거리 달리기 |
|
중거리 달리기 |
|
스케이트 |
|
사이클링(도로) |
|
수영 |
|
카약 |
|
경주 걷기 |
|
체조 |
|
역도 |
|
훈련받지 않은 |
MIC를 직접 결정하려면 특수 장비가 필요하며 이는 대량 연구에서 수행하기가 매우 어렵습니다. 연령에 따른 남성(표 14.2)과 여성(표 14.3)의 골밀도에 대한 간접 평가는 사람이 12분 동안 달리는 거리를 결정하는 Cooper의 테스트(1979)를 사용하여 얻을 수 있습니다.
표 14.2.
등급남성의 MOC연령과 거리에 따라 12분 안에 이동 가능. (12분 테스트)
나이(세) |
등급 |
12분 동안 이동한 거리(km)입니다. |
IPC |
아주 나쁜 |
1.6 미만 |
25.0 미만 25.0-33.7 |
|
아주 나쁜 |
1.5 미만 |
25.0 미만 25.0-30.1 |
|
아주 나쁜 |
1.3 미만 |
25.0 미만 25.0-26.4 |
|
아주 나쁜 |
1.2 미만 |
25.0 미만 25.0-33.7 |
표 14.3.
12분 만에 연령과 거리에 따른 여성의 골밀도를 평가합니다. (12분 테스트)
나이(세) |
등급 |
12분 동안 이동한 거리(km) |
IPC |
아주 나쁜 |
1.5 미만 |
21.0 미만 |
|
아주 나쁜 |
1.3 미만 |
16.0 미만 |
|
아주 나쁜 |
1.2 미만 |
11.0 미만 |
|
아주 나쁜 |
1.0 미만 |
11.0 미만 |
정의할 수도 있습니다. 적절한 MPC(DMPK) 값, 즉. 특정 연령 및 성별에 대한 평균 정상값은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.
남성:
DMPK = 52 - (0.25 × 나이)
여성들을위한:
DMPK = 40 -(0.20 × 연령)
BMD 지표가 예상 수치와 편차 정도(공식을 사용하여 계산)에 따라 신체 상태 수준을 판단할 수 있습니다(표 14.4).
표 14.4.
DMPK에 따른 신체상태 수준 평가
컨디션 레벨 |
DMPK, % |
평균 이하 |
|
평균 이상 |
|
믿어진다 IPC 임계값안정적인 건강을 보장하는 것은 분당 42ml/kg. 남성의 경우 분당 35ml/kg. 여성들 사이에서.
인체의 에너지 잠재력을 정량화하기 위해 예비 지표도 사용됩니다. "이중제품"(DP) - 로빈슨 지수:
, 어디:
HR - 심박수;
BP - 수축기 혈압.
DP는 심장의 수축기 활동을 특징으로 합니다. 신체 활동이 활발할 때 이 지표가 높을수록 심장 근육의 기능적 능력이 커집니다.
AEP는 개인 건강의 척도인 신체의 생명력을 특성화합니다. 일생 동안 AED의 개별 역학은 신체 활동, 서식지, 이전 질병, 영양 패턴, 나쁜 습관 등에 의해 영향을 받습니다.
이 지표는 최대 유산소 능력의 증가와 함께 잘 알려진 "기능의 경제화" 패턴을 기반으로 휴식 중에도 동일한 목적으로 사용될 수 있습니다. 그렇기 때문에, 휴식 시 DP가 낮을수록 최대 유산소 능력은 높아지며 결과적으로 개인의 신체 건강 수준도 높아집니다..
사람의 적응 에너지 잠재력(AEP)
우리는 측정을 기반으로 한 명시적인 건강 평가 방법에도 주목할 가치가 있다고 생각합니다. 적응 에너지 잠재력(AEP)사람.
테스트 부하로 1분 동안 최대 이하의 부하로 수행되는 딥 스쿼트를 사용하는 것이 제안됩니다. 스쿼트는 설치와 함께 수행됩니다- “1분 안에 최대한 많은 스쿼트를 해보세요.” 부하 전력은 3-4W/kg에 이릅니다.테스트의 안전성은 귀하의 웰빙에 따라 부하를 개별적으로 분배하는 방법으로 보장됩니다. 테스트 중에 어려움이 있으면 스쿼트 속도를 최대한 줄입니다.
측정 절차는 다음과 같습니다. 부하 전, 부하 수행 직후, 1분 후 앉은 자세에서 10초간 심박수를 측정한다. 수축기 혈압. 그러면 결정된다 적응 효과의 통합 지표(IPEA):
Ke - 효율 계수;
Kv - 회복 계수.
, 어디:
h - 높이, m;
n - 스쿼트 횟수;
HR - 부하가 끝날 때의 심박수.
유전적으로 결정된 값인 AEP는 개인의 건강을 측정하는 신체의 생명력을 특성화합니다. 일생 동안 AED의 개별 역학은 신체 활동, 서식지, 이전 질병, 영양 패턴, 나쁜 습관 등에 의해 영향을 받습니다. 가장 높은 AEP 값(약 70)은 지구력이 주요 신체적 특성인 스포츠 전문 운동선수들 사이에서 기록되었습니다. 여성의 AED는 남성보다 평균 10~15% 낮습니다.
신체의 정상적인 기능, 부정적인 환경 영향으로부터의 보호 및 비감염성 질환 발병에 대해 유전적으로 결정된 위험 요인의 발현을 보장하는 AED의 안전한 수준은 남성의 경우 35, 여성의 경우 30입니다.
적응 잠재력 및 건강 상태 평가
건강 수준을 평가하는 실습에서도 사용됩니다. 순환계의 기능 변화 지수(FII), 또는 적응 잠재력(AP). AP는 스트레스 테스트를 수행하지 않고 계산되며 피험자의 건강 수준에 대한 예비 정량적 평가를 제공할 수 있습니다.
순환계의 AP는 다음 공식에 의해 결정됩니다.
AP = 0.011 × HR + 0.14 × SBP + 0.008 × DBP + 0.009 × MT - 0.009 × P + 0.014 × B - 0.2, 여기서:
HR - 상대적 휴식 시 심박수(1분당 박동수)
SBP - 수축기 혈압(mmHg);
DBP - 확장기 혈압(mmHg);
BW - 체중(kg);
P - 높이(cm);
표 14.5.
적응 잠재력 및 상태 평가
아니요. |
가정 어구단위 |
AP 상태 |
건강 특성 |
만족스러운 적응 |
|||
적응 메커니즘의 긴장 |
거의 건강합니다. 숨겨진 질병이나 인식되지 않은 질병이 있을 가능성은 낮습니다. |
||
적응력 부족 |
추가 건강검진 지시됨 |
||
3.6 이상 |
적응 메커니즘의 실패 |
물리치료가 필요함 |
인체의 적응 능력과 기능 상태를 평가하는 데 특히 관심이 있습니다. 심박수(HR) 특성의 변동에 대한 데이터, 이는 신체 전체의 상태에 대한 통합 정보를 제공하고 규제 시스템의 기능적 상태를 평가하기 위한 일종의 지표가 될 수 있게 합니다.
이를 위해 다음을 결정합니다. 심박변이도(HRV), 즉. 특정 기간 동안 심장 박동의 연속 주기의 R-R 간격 지속 시간의 가변성과 평균 수준과 관련된 심박수 변동의 심각도.
현재 HRV 측정은 심박수의 자율 조절과 신체 기능 상태를 정량적으로 평가하는 가장 유익하고 비침습적인 방법으로 인식되고 있습니다. 심장 주기 지속 시간 값의 동적 계열은 다양하게 표현될 수 있습니다. 수학적 모델. 가장 간단하고 접근하기 쉬운 것은 심전도를 연구할 때 수행되는 시간 분석입니다. 통계 및 그래픽 방법. 변동 펄스그램(히스토그램)을 분석하기 위해 그래픽 방법이 사용됩니다. 통계적 방법은 NN 간격을 직접 측정하여 얻은 방법의 두 그룹으로 나뉩니다(그림 14.2). 
) 다양한 NN 간격을 비교하여 얻습니다.
다음이 구별됩니다. 변형 펄스그램의 종류(히스토그램) 심박수 분포(그림 14.3) 
):
변동 펄스그램(히스토그램) 모드, 변형 범위, 모양, 대칭, 진폭의 매개 변수가 다릅니다..
패션(모)- 주어진 기간 동안 규제 시스템의 가장 가능성 있는 기능 수준에 해당하는 R-R 간격의 가장 일반적인 값입니다. 고정 모드에서 Mo는 M(심장 간격의 평균 값)과 거의 다르지 않습니다. 이들의 차이는 비정상성의 척도가 될 수 있으며 비대칭 계수와 상관 관계가 있습니다.
모드 진폭(AMo)- 모드 값에 해당하는 심장 간격의 비율. 이러한 매개변수의 생리학적 의미는 신경(Amo) 및 체액(Mo) 채널을 통해 자율 조절 회로에 대한 중앙 조절 회로의 영향을 반영한다는 것입니다.
변형 범위(X)- 가장 큰 R-R 간격과 가장 작은 R-R 간격의 지속 시간 간의 차이입니다. 이것은 미주 신경 톤의 호흡 변동과 전적으로 관련된 심장 리듬의 자율 조절 회로의 활동을 나타내는 지표입니다.
무작위로 또는 지속적으로 작용하는 공격적인 요인에 대한 심혈관 시스템의 적응 정도를 결정하고 규제 과정의 적절성을 평가하기 위해 고전적인 매개 변수에서 파생된 여러 매개 변수가 제안되었습니다. 통계 지표 (R.M. 지수 바예프스키):
IVR - 식물 균형 지수 
VPR - 식물 리듬 표시기 
PAPR은 규제 프로세스의 적절성을 나타내는 지표입니다. 
IN - 규제 시스템의 전압 지수 
연구 중에 얻은 데이터는 표 형식의 데이터와 비교할 수 있습니다(표 14.6).
표 14.6.
심박수의 수학적 지표
색인 |
측정 단위 |
조건부 표준 |
규제 유형 |
생리학적 해석 |
0.67-0.78 - 엔토니아; |
펄스의 역수. |
|||
32-41 - eytonnya; |
심장 박동에 대한 교감 신경계의 안정화 영향이 미치는 영향을 반영합니다. |
|||
0.24-0.31 - 헤이튼; |
부교감신경계가 심박수에 미치는 영향의 정도를 나타냅니다. |
|||
71-120 - eytonnya; |
심혈관 시스템의 중앙 회로의 전체 활동을 나타내는 지표 |
HRV를 특성화하는 데이터를 기록하고 처리하는 작업은 적절한 하드웨어 컴플렉스가 있으면 크게 촉진됩니다.
이를 위해 특히 Academician S.P.의 이름을 딴 Samara State Aerospace University에서. Korolev(SSAU) 개발 장치(ELOX 유형)(그림 14.4) 
), 광학 손가락 센서를 사용하여 제공(그림 14.5) 
) 혈액 헤모글로빈의 산소 포화도(SpO 2) 및 심박수(HR) 값에 대한 지속적인 측정 및 디지털 표시, 광용적맥파도 및 산소에 의한 헤모글로빈 포화 추세를 그래픽 액정 디스플레이에 표시 이 값이 설정된 한계를 초과하면 경보를 울립니다. 이 장치를 사용하면 슬라이딩 샘플링 방법을 사용하여 일련의 심장 주기 기간(NN 간격)을 분석하고 ELOGRAPH 프로그램을 기반으로 표준 기간(5분) 샘플링을 분석하여 PC를 연결하여 HRV 지표를 결정할 수 있습니다.
손가락형 광용적맥파 센서(그림 14.5)는 축 3으로 고정되고 스프링 4로 손가락에 고정된 두 개의 요소 1과 2로 구성된 클램프입니다. 요소 1에는 방출기가 있고 요소 2에는 다음이 장착된 광검출기가 있습니다. 볼록렌즈. 센서는 커넥터 5가 있는 케이블 6을 사용하여 장치에 연결됩니다.
측정 결과는 모니터 화면에 표시되고 PC 메모리에 저장되며 필요한 경우 인쇄할 수 있습니다(그림 14.6). 
).
신체 건강 수준의 빠른 평가
남성과 여성의 신체 건강(상태) 수준에 대한 명시적인 평가(점수)도 편리하고 접근 가능합니다(표 14.7).
표 14.7.
남성과 여성의 신체 건강(상태) 수준에 대한 평가를 표현합니다.
색인 |
남자들 |
여성 |
||||||||
짧은 |
평균 이하 |
평균 |
평균 이상 |
높은 |
짧은 |
평균 이하 |
평균 |
평균 이상 |
높은 |
|
체질량 지수: |
18.9 이하 |
20,1-25,0 |
25,1-28,0 |
28.1 이상 |
16.9 이하 |
17,0-18,6 |
18,1-23,8 |
23,9-26,0 |
26.1 이상 |
|
|
<40 |
|||||||||
|
||||||||||
|
≥111 |
95-100 |
≥111 |
95-110 |
||||||
30초 안에 스쿼트 30회 후 심박수 회복에 걸리는 시간(분)입니다. |
1,3-1,59 |
1,0-1,29 |
1,3-1,59 |
1,0-1,29 |
||||||
건강 수준에 대한 일반 평가, 총점 |
||||||||||
메모.포인트는 괄호 안에 있습니다. |
||||||||||
건강의 척도로서의 기대수명
유기체의 생명력(건강량)에 대한 절대적인 척도는 다음과 같습니다. 기대 수명. 즉, 건강의 척도는 (이상적이고 안정적인 조건 하에서) 다가올 삶의 지속 기간이며, 노화의 특성을 반영하기 위해서는 해당 관계를 알아야합니다. 달력 연령(HF) 생물학적 나이(BV).
BV를 결정하기 위해 다양한 복잡성의 "테스트 배터리"가 사용되며 순차적으로 도움을 받습니다.
특정 개인의 BV 값을 계산합니다(일련의 임상 및 생리학적 지표를 기반으로).
특정 개인의 적절한 BV 값을 계산합니다(그의 달력 연령에 따라).
그들은 BV의 실제 값과 적절한 값을 비교합니다(즉, 피험자가 노화 속도 측면에서 동료보다 몇 년 앞섰는지 또는 뒤쳐졌는지 결정합니다).
얻은 추정치는 상대적입니다. 시작점은 다음과 같습니다. 인구 기준- 주어진 인구에 대해 주어진 CV의 노화 정도에 대한 평균값입니다. 이 접근 방식을 사용하면 "연령 관련 마모" 정도에 따라 그리고 결과적으로 건강의 "예비"에 따라 동일한 CV의 개인 순위를 매길 수 있습니다.
인구 표준과의 편차 정도에 따라 BV의 정의를 기반으로 건강 평가의 순위를 매기는 것이 제안되었습니다.
1위 - -15세부터 -9세까지;
2위 - -8.9년에서 -3년까지;
3위 - -2.9년에서 +2.9년까지;
4위 - +3년에서 +8.9년까지;
랭크 5 - +9세부터 +15세까지.
따라서 랭크 1은 노화 속도가 급격히 느려지는 것에 해당하고 5는 급격히 가속화되는 노화 속도에 해당합니다. 순위 3은 BV와 CV 간의 대략적인 대응을 반영합니다. 노령화 속도에 따라 4등급과 5등급에 해당하는 사람은 건강상의 이유로 위험인구에 포함되어야 한다.
BV 결정 방법론
다양한 수준의 복잡성을 지닌 4가지 기술 변형이 개발되었습니다. 옵션 1은 가장 복잡하고 특수 장비가 필요하며 병원 환경이나 시설이 잘 갖춰진 진료소(진단 센터)에서 시행될 수 있습니다. 옵션 2는 노동 집약도가 낮지만 특수 장비를 사용하는 방법이기도 합니다. 세 번째 옵션은 공개적으로 사용 가능한 지표를 기반으로 하며, 폐활량계로 가능한 폐활량(VC)을 측정하여 정보 내용을 어느 정도 증가시킵니다. 옵션 4는 진단 장비를 사용할 필요가 없으며 어떤 조건에서도 구현할 수 있습니다.
BV를 결정하기 위한 "테스트 배터리".
수축기 혈압 . (POP)은 특별 설문지를 사용하여 결정됩니다.
건강 수준을 평가할 때는 객관적인 지표와 주관적인 지표 사이에 근본적인 차이가 있을 수 있으므로 이를 고려(비교)할 필요가 있습니다.
처음 27개 질문에는 "예"와 "아니요"로 대답하고, 마지막 질문에는 "좋음", "보통", "나쁨", "매우 나쁨"으로 대답합니다.
다음으로, 응답자의 첫 27개 질문에 대한 불리한 답변 수를 계산하고, 마지막 질문에 대한 답변이 '나쁨' 또는 '매우 나쁨'이면 1점을 가산한다. 총합은 건강 자체 평가의 정량적 특성을 제공합니다. 0 - "이상적인" 건강 상태 28 - 건강이 "매우 나쁨".
BV 계산을 위한 작업 공식
BV를 계산할 때 개별 지표의 값을 표현해야합니다 다음 측정 단위로:
AD, 추가 및 Adp - mm 단위. rt. 미술.;
Se 및 Sm - m/s 단위;
필수 용량 - ml 단위;
ZDv, ZDvyd 및 SB - s;
A - 디옵터 단위;
OS - dB 단위;
TV - 전환수 단위 (올바르게 채워진 셀의 수);
POP - 일반적인 용어로 단위 (불호의 응답 수);
MT - kg 단위;
KV - 몇 년 만에.
첫 번째 옵션
남자들:
BV = 58.9 + 0.18 × AD - 0.07 × 추가 - 0.14 × Adp - 0.26 × Se + 0.65 × Sm - 0.001 × Vital + 0.005 × HVd - 0.08 / A + 0.19 × OS - 0.026 × SB - 0.11 × MT + 0.32 × SOZ - 0.33 × TV.
여성:
BV = 16.3 + 0.28 × ADS - 0.19 × 추가 - 0.11 × ADP + 0.13 × Se + 0.12 × Sm - 0.003 × VC - 0.7 × ZVd - 0.62 × A + 0.28 × OS - 0.07 × SB + 0.21 × MT + 0.04 × SOZ - 0.15 × TV.
두 번째 옵션
남자들:
BV = 51.5 + 0.92 × cm - 2.38 × A + 0.26 × OS - 0.27 × TV.
여성:
BV = 10.1 + 0.17 × ADS + 0.41 × OS + 0.28 × MT - 0.36 × TV.
세 번째 옵션
남자들:
BV = 44.3 + 0.68 × SOZ + 0.40 × AD - 0.22 × 추가 - 0.004 × VC - 0.11 × PV + 0.08 × PVd - 0.13 × SB.
여성:
BV = 17.4 + 0.82 × SOZ - 0.005 × ADs + 0.16 × 추가 + 0.35 × Adp - 0.004 × VC + 0.04 × ZDV - 0.06 × ZDVd - 0.11 × SB.
네 번째 옵션
남자들:
BV = 27.0 + 0.22 × ADS - 0.15 × ZDv + 0.72 × SOP - 0.15 × SB.
여성:
BV = 1.46 + 0.42 × Adp + 0.25 × MT + 0.70 × SOP - 0.14 × SB.
(BV). 위의 공식을 사용하여 검사 대상자별로 BV 값을 계산합니다. 노화의 정도가 피험자의 CV에 해당하는 정도를 판단하기 위해서는 개인의 BA 값을 연령 관련 마모의 인구 표준을 특징으로 하는 적정 BA(DBV)와 비교할 필요가 있습니다. .
BV 지수: DBV를 계산하면 피험자의 BV가 동료의 평균 BV보다 몇 배나 크거나 작은지 알 수 있습니다. BV - DBV 지수를 계산하면 해당 피험자가 노화의 심각성 또는 뒤처짐 측면에서 동료보다 몇 년 앞서 있는지 확인할 수 있습니다.
피험자의 노화 정도가 그와 동일한 CV를 가진 사람의 노화 정도(평균)보다 낮은 경우, BV: DBV< 1, а БВ - ДБ < 0 .
피험자의 노화 정도가 동일한 CV의 사람의 노화 정도보다 큰 경우 BV: DBV > 1; BV - DBV > 0.
자신과 동료의 노화 정도가 같다면 BV: DBV = 1, BV - DBV = 0이 됩니다.
DBB 값은 아래 공식을 사용하여 계산됩니다.
첫 번째 옵션
남자: DBV = 0.863 × CV + 6.85.
여성: DBV = 0.706 × CV + 12.1.
옵션 2
남자: DBV = 0.837 × CV + 8.13.
여성: DBV = 0.640 × CV + 14.8.
세 번째 옵션
남자: DBV = 0.661 × CV + 16.9.
여성: DBV = 0.629 × CV +15.3.
네 번째 옵션
남자: DBV = 0.629 × CV + 18.6.
여성: DBV = 0.581 × CV + 17.3.
건강 수준을 평가할 때는 객관적인 지표와 주관적인 지표 사이에 근본적인 차이가 있을 수 있으므로 이를 고려(비교)할 필요가 있습니다. 예를 들어, 학생들을 대상으로 실시한 연구에 따르면 적응 정도가 낮은 학생들은 건강에 대한 주관적인 그림의 동질성이 더 크고 객관적인 생리학적 데이터와의 일관성이 더 큰 것으로 나타났습니다.
중간 그룹의 학생들과 적응 정도가 만족스러운 그룹(즉, 가장 객관적인 건강 상태가 가장 좋은 학생)의 학생들은 주관적 지표와 객관적 지표 간에 부분적인 불일치를 보였으며, 이는 중간 그룹에서 더 두드러졌습니다. 따라서 건강수준(상태)을 평가할 때에는 객관적 지표와 주관적 지표를 활용한 통합적인 접근이 필요하다.
거의 모든 주자가 VO2Max 또는 VO2 max에 대해 들어봤지만 많은 사람들은 그것이 의미하는 바와 VO2max를 개선하기 위해 적절한 훈련 방법에 대해 막연하게 이해하고 있습니다.
특정 결과를 달성하기 위해 노력하는 주자들은 결국 매주 달리기의 양을 늘리는 것 이상이 필요하다는 것을 깨닫게 됩니다. '더 빨리'를 추구하는 과정에서 고통과 실망, 부상밖에 가져오지 않는 정신없고 혼란스러운 '스피드 작업'의 수행이 시작된다.
이 기사에서는 주자의 잠재력과 향후 발전 전망을 결정하는 주요 지표 중 하나인 VO2Max에 대해 살펴보겠습니다.
MPC란 무엇입니까?
최대 산소 소비량 또는 VO2 max는 심장이 에너지로 사용하기 위해 근육으로 운반할 수 있는 최대 산소량을 측정합니다. 이 숫자가 높을수록 신체가 유산소적으로 더 많은 에너지를 생산할 수 있으며 이는 유지할 수 있는 속도가 더 높아진다는 것을 의미합니다.
MOC는 1500~5000m 거리에서 선수의 경기력을 결정하는 가장 중요한 생리적 요인이다. 장거리 경주에서는 높은 VO2 최대치가 중요하지만, 거리가 길어질수록 유산소 역치는 더욱 중요해집니다.
골밀도에 영향을 미치는 요인은 무엇입니까?
여러 면에서 VO2 max와 이를 개선할 수 있는 능력은 유전적 특성과 현재 체력 수준에 따라 결정됩니다. 그러나 자연으로 인해 강력한 심혈관 시스템이 박탈되어도 낙심하지 마십시오. 올바른 훈련을 통해 VO2 최대 한계에 도달할 수 있지만 다른 주자들보다 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다.
또한 유전적 잠재력에 가까울수록 진행 속도가 느려진다는 사실도 고려해야 합니다.
과학자들은 늦은 나이에도 골밀도를 개선할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 연구에 따르면1, 55~70세 참가자들은 걷기나 조깅으로 구성된 4개월 간의 훈련 후에 VO2 Max를 각각 27%(남성)와 9%(여성) 증가시킬 수 있었습니다.
훈련을 통해 영향을 받을 수 있는 VO2 Max를 결정하는 세 가지 주요 구성 요소가 있습니다.
- 산소 수송.적혈구 내부의 헤모글로빈과 결합된 산소는 혈관을 통해 조직과 기관으로 운반됩니다. 헤모글로빈이나 적혈구 수치가 증가하면 더 많은 산소가 근육으로 운반되어 VO2 max가 증가합니다. 이것이 바로 많은 최고의 운동선수들이 높은 고도에서 훈련하는 이유입니다.
- 산소 전달.폐에서 근육으로 전달되는 산소가 풍부한 혈액의 양은 심장 좌심실의 크기와 강도, 최대 심박수에 따라 결정됩니다. 최대 심박수는 운동 중에 변하지 않지만, 운동을 하면 좌심실(신체의 나머지 부분으로 혈액을 펌프질하는 역할)이 더 커지고 강해집니다.
- 산소의 사용.달리기는 근육이 더 많은 산소를 사용할 수 있도록 하는 다양한 생리학적 적응으로 이어집니다. 이는 모세혈관의 수와 크기가 증가하여 산소가 풍부한 혈액을 활동 중인 근육에 보다 효율적으로 전달할 수 있고, 에너지가 전달되는 세포의 일종의 에너지 스테이션인 미토콘드리아의 수가 증가하기 때문입니다. 산소의 참여로 생성됩니다.
MPC를 결정하는 방법은 무엇입니까?
현대 스포츠 의학 센터에서는 다음 테스트를 수행하여 골밀도를 측정할 수 있습니다. 런닝머신에 올려 놓고 산소 마스크를 착용한 후 런닝머신의 속도나 경사도를 점차적으로 높입니다. 동시에 들숨/날숨 시 산소량과 기타 요인을 분석합니다. 최대 부하에 도달하면 테스트가 중지됩니다.
그러한 연구를 받을 기회가 없다면 자신의 결과를 사용하여 VO2max 수준에서 달리기 속도를 대략적으로 결정할 수 있습니다. 3-5km 경주의 경주 속도는 현재 VO2 최대치의 95-100%로 달리는 것과 거의 같습니다.
심박수 측정값을 신뢰할 수도 있습니다. 최대 심박수의 95~100%에 있는 심박수 영역은 대략 최대 심박수의 95~100%와 일치합니다. 그러나 이 강도로 훈련하면 훈련이 너무 힘들어지고(VO2 최대치 이상으로 달리더라도 심박수는 거의 변하지 않기 때문에) 더 무산소적으로 모집하게 될 위험이 있습니다. . 그러므로 최대한의 효과를 얻기 위해서는 훈련 효과, 최대 심박수보다 몇 비트 낮은 영역에 머물도록 노력하십시오.
MPC를 개선하는 방법은 무엇입니까?
다음 요소는 BMD의 성장에 영향을 미칩니다.
강함. 2006년에 Journal of Sports Medicine은 VO2 max와 달리기 성과 사이의 관계를 조사한 150개 이상의 연구에 대한 검토가 포함된 메타 분석²을 발표했습니다. 과학자들은 장거리 주자의 VO2 최대치를 증가시키는 데 최적인 강도 범위를 결정할 수 없었습니다. 그러나 연구자들은 잘 훈련된 운동선수는 점차적으로 훈련 강도를 VO2 max까지 높이고, 엘리트 주자는 훈련 양을 VO2 max까지 늘릴 것을 권장합니다. 즉, 체력이 좋아질수록 계속해서 개선하기 위해 훈련해야 하는 현재 VO2 최대 수준에 가까워집니다.
VO max를 최대화하기 위해 많은 코치와 운동선수는 현재 VO2의 95-100% 강도로 훈련할 것을 권장합니다. 이는 대부분의 주자들에게 대략 3-5K 경주 속도입니다.
간격 기간. 2~6분(약 600~1600m) 이내에 구간을 수행하는 것이 가장 빠르고 효과적인 방법 MIC의 성장을 위해 이러한 세션은 경기장과 고속도로, 거친 지형 또는 작은 오르막길에서 모두 수행할 수 있습니다.
처음 달리기를 시작하면 신체가 최적의 산소 소비량에 도달하는 데 약 1분 정도 걸립니다. 따라서 짧은 간격은 긴 간격보다 덜 효과적입니다. VO2 max를 증가시키기 위한 최적의 강도 영역에서 더 적은 시간을 소비하게 되기 때문입니다.
간격 사이의 복구.간격 사이의 휴식 기간의 주요 목적은 필요한 속도로 전체 운동량을 완료하는 데 도움을 주는 것입니다. VO2 최대 간격의 경우 실행/회복 비율은 1:1 또는 2:1이어야 합니다. (예를 들어 4분간의 노력 후에 2~4분의 조깅) 회복 실행이 너무 짧으면 다음 간격의 속도나 기간을 줄여야 합니다. 그렇지 않으면 무산소 에너지 생산 시스템의 역할이 증가하게 됩니다.
또한 휴식 시간을 너무 길게 설정해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 산소 소비량이 줄어들고 휴식 시간 동안 다시 최적의 수준에 도달하는 데 더 많은 시간이 필요하게 됩니다.
또한 최대 심박수 값은 회복 지표로 사용될 수 있습니다. 휴식 기간은 심박수가 최대 심박수의 65%까지 떨어지도록 해야 합니다.
훈련 기간.운동당 달리기 볼륨을 4000-8000m로 유지하십시오. 그러나 4km 미만을 달리는 경우 VO2 최대치를 높이기 위해 필요한 생리적 적응도 수행하게 되지만 진행 속도는 느려집니다.
전체 운동 동안 필요한 속도를 유지할 수 없기 때문에 강렬한 간격의 총 볼륨은 한 번에 8km를 초과해서는 안됩니다. 그러나 MOC의 최대 증가를 보장하는 것은 최적의 강도 범위에서의 작업입니다. 또한 이렇게 높은 로드로 인해 상당한 복구 시간이 필요할 수 있습니다.
훈련 빈도. VO2 max 간격의 이점을 느끼려면 최소 6~8주 동안 일주일에 한 번 운동하거나 2주마다 세 번 운동해야 합니다.
VO2 max를 높이기 위한 효과적인 훈련의 예
- 스포츠메드 2006; 36(2):117-132
