Si të hiqni palosjet e yndyrës në shpinë. Si të hiqni dhjamin në shpinë Si të hiqni dhjamin poshtë tehut të shpatullave

Një tjetër defekt që shpesh gjendet tek fëmijët obezë është një shpinë e rrumbullakët, tehët e shpatullave të dala dhe një devijim i shtuar në rajonin e mesit (hiperlordoza).

Me një shpinë të rrumbullakosur, fëmijët duhet të forcojnë kryesisht muskujt e shpinës, rajonit ndërskapular dhe barkut. Muskujt e gjoksit duhet të shtrihen, pasi janë shumë të kontraktuar dhe për këtë shkak shpatullat dalin përpara. Fëmija, duke u përpjekur të drejtohet, kthen kokën prapa, tendos muskujt e qafës dhe përkulet në pjesën e poshtme të shpinës. Natyrisht, qëndrimi i tij nuk do të përmirësohet në këtë mënyrë.

Tehët e shpatullave (krahët) e zgjatur ndodhin për shkak të dobësisë së muskujve, kryesisht dorsal. Prandaj, është e nevojshme t'u mësoni fëmijëve pozicionin e duhur të gjoksit: shpatullat drejtohen dhe ulen, tehet e shpatullave janë të pozicionuara në mënyrë që skaji i mprehtë i skajit të tyre të poshtëm të prekë pjesën dorsal të harqeve të poshtme bregdetare.

Një grup ushtrimesh (Fig. 17-19)

1. I. p. - shtrirë në shpinë, duke tendosur muskujt e barkut, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, qafa juaj është e shtrirë, krahët janë të lirë përgjatë trupit. Ngadalë ngrini duart tuaja përmes anëve lart (thithni përmes hundës), gjithashtu ulni ngadalë nëpër anët poshtë (nxirrni përmes), duart lëvizin përgjatë dyshemesë.
2. I. p. - shtrirë në shpinë, krahët anash, pëllëmbët në dysheme. Ngrini gjoksin, duke mbështetur kokën në dysheme.
3. I. p. - shtrirë në shpinë, krahët lirshëm përgjatë trupit. Uluni shpejt, ngrini duart lart dhe bëni dy lëkundje me duart tuaja prapa. Ngadalë kthehu te dhe. me një nxjerrje graduale, së pari pjesa e poshtme e shpinës bie në dysheme, pastaj gjoksi, shpatullat dhe koka.
4. I. p. - shtrirë në bark, krahët e përkulur, ballin në anën e pasme të duarve. Ngrini kokën, pa hequr duart nga balli, bëni një anim sustë prapa. Kthehu te i. P.
5. I.p. - shtrirë në bark, krahët e ngritur lart. Shkëputni krahët dhe pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja, bëni dy anime me elasticitet prapa (mos e hidhni kokën prapa). Kthehu te i. P.
6. I. f. - e njëjta gjë. Ngrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë nga dyshemeja sa më lart që të jetë e mundur, kthehuni dy herë prapa, kthehuni në dhe. n. Përsëriteni disa herë. E njëjta gjë me dorën e majtë dhe këmbën e djathtë.
7. I. p. - ulur "në lindje", duart në kokë. Përkuluni me pranverë, ngrini duart lart dhe bëni dy lëkundje me duart tuaja prapa.
8. I.p. - në gjunjë, duart e ngritura lart. Dy lëkundje prapa. Uluni në gjunjë, përkuluni përpara, duke u përkulur përpara, ktheni duart mbrapa dhe bëni dy lëkundje me duart përpara (gjokori mbetet i ngritur).
9. I.p. - në këmbë, këmbët pak larg, krahët e ngritur lart. Dy herë me një lëvizje sustë, ktheni duart prapa. Përkulje e thellë përpara dhe dy përkulje me elasticitet përpara, gishtat ose pëllëmbët duke u përpjekur të prekin dyshemenë.
10. I.p. - në këmbë, këmbët larg, duart te shpatullat. Përkuluni përpara, drejtohuni. Të relaksuar, përkuluni përpara, krahët të relaksuar, gishtat prekin dyshemenë, drejtohuni lart.

Më shpesh tek gratë, dhjami depozitohet në ijet, barkun dhe bel, por në disa raste, dhjami mund të gjendet në shpinë. Në këtë rast, figura bëhet mashkullore dhe mbipeshë. Nëse jeni të interesuar se pse yndyra depozitohet në shpinë, atëherë në një masë më të madhe kjo është për shkak të ngrënies së tepërt të kifleve me miell. Nëse nuk punoni në figurën tuaj, atëherë së shpejti pjesa e pasme do të notojë plotësisht me yndyrë dhe do t'i ngjajë një sheshi të rëndë të shëndetshëm. Në të njëjtën kohë, një rritje yndyrore mund të shfaqet në nivelin e vertebrës së 7-të të qafës së mitrës, që i ngjan një gunga në pamje.

Nëse nuk dëshironi që kjo t'ju ndodhë, filloni menjëherë të bëni ushtrimet. Edhe dietat më të ngurta pa një kombinim të ushtrimeve fizike do të jenë pothuajse të paefektshme, pasi dhjami që del do të lërë lëkurën e shtrirë dhe të varur. Sot duam t'u ofrojmë të gjithë lexuesve tanë një grup ushtrimesh për të hequr qafe dhjamin e shpinës. Duke e kryer atë vetëm 2-3 herë në javë, së shpejti do të keni mundësi të merrni një shpinë të hollë, të hollë dhe të bukur me lëkurë të tonifikuar dhe të lëmuar. Më poshtë do të japim 5 ushtrime mjaft të thjeshta që mund të japin rezultate të dukshme në një kohë të shkurtër.

Si të hiqni yndyrën e shpinës

  • tërhiqe prapa. Ky ushtrim ka për qëllim forcimin e muskujve ekstensorë të shpinës. Për ta kryer atë, duhet të qëndroni drejt, këmbët duhet të jenë të hapura sa gjerësia e shpatullave, zgjeruesi duhet të jetë i fiksuar me të dy këmbët. Kur thithim, ne përkulemi, ndërsa nxjerrim - kthehemi. Ju gjithashtu duhet të kontrolloni tensionin e muskujve të barkut, mos e rrumbullakosni shpinën, kur anoni mund të përkulni pak gjunjët, ndërsa krahët duhet të drejtohen në bërryla. Bëni 3 grupe nga 20 herë secila;
  • tërhiqni shpinën nga lart. Ky ushtrim ju lejon të hiqni dhjamin nga shpina dhe të forconi muskulin latissimus dorsi. Për të kryer një ushtrim të tillë, ju duhet të qëndroni drejt, ndërsa këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave, dhe krahët mbi kokën tuaj me zgjeruesin të palosur në gjysmë. Në nxjerrje, ju duhet të shtrini amortizuesin, ndërsa tehet e shpatullave duhet të bashkohen, dhe me nxjerrjen kthehemi në pozicionin fillestar. Bërrylat duhet të jenë pak të përkulur dhe të palëvizshëm, supet nuk duhet të ngrihen. Kryeni ushtrimin për 3 grupe nga 10 herë secili;
  • tërhiqni shpinën anash. Ky ushtrim ka për qëllim forcimin e muskujve romboid dhe latissimus dorsi. Këmba e djathtë duhet të lulëzojë, ndërsa mbani zgjeruesin, doreza e zgjeruesit duhet të jetë në dorën e majtë, dhe trupi duhet të jetë pak i anuar. Në nxjerrje, ne tërheqim zgjeruesin, duke tërhequr bërrylin e dorës së majtë lart dhe duke kapërcyer rezistencën. Me frymëzim, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit. Gjatë këtij ushtrimi, shpina juaj duhet të jetë e sheshtë dhe shpatullat tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë. Me të, ju mund të hiqni yndyrën në anën e pasme nën tehet e shpatullave;
  • zvarritje not. Për të humbur dhjamin e shpinës, shtrihuni në bark dhe shtrini krahët sa gjerësia e shpatullave, duke i mbajtur këmbët sa gjerësia e ijeve. Gjatë frymëmarrjes, ngrini njëkohësisht këmbën e majtë dhe krahun e djathtë sa më lart që të jetë e mundur, ndërsa thithni, ndërroni këmbën dhe krahun. Është jashtëzakonisht e rëndësishme të mos bëni kërcitje, por të bëni lëvizje pa probleme. Kryeni në 3 grupe, 12-15 herë në çdo drejtim;
  • not gjiri. Dhjami i pjesës së poshtme të shpinës mund të hiqet me këtë ushtrim, për këtë ju duhet të shtriheni si në ushtrimin e mëparshëm. Gjatë nxjerrjes, ne ngremë shpatullat tona, njëkohësisht duke kryer lëvizje rrethore me duart tona, ndërsa tehet e shpatullave duhet të zhvendosen në shtyllën kurrizore, dhe me frymëzim kthehemi në pozicionin e fillimit. Ushtrimi duhet të kryhet ngadalë dhe mjaft ngadalë në mënyrë që të mos tërhiqni muskujt.

Një trup i bukur ka një rëndësi të madhe jo vetëm nga ana estetike, por edhe vetëbesimi. Konsideroni se si të hiqni dhjamin nga shpina, cilat ushtrime janë më efektive, si dhe këshilla për të ushqyerit për një problem të tillë.

Pse shfaqen rrudhat në shpinë

Pesha e tepërt është në 80% të ankesave, arsyeja e mënyrës së gabuar të jetesës: pak aktivitet, dietë e varfër, punë sedentare etj. Pjesa e pasme është një nga zonat më problematike të trupit, sepse. në shumicën e rasteve, ajo nuk merr ngarkesën e nevojshme fizike në muskuj.

Ashtu si yndyra vendoset rreth belit tuaj, ajo mund të vendoset edhe në shpinë. Fillojnë të shfaqen palosjet anësore, rrumbullakësia rreth sytjena dhe kreshtat në pjesën e poshtme të shpinës (veçanërisht me një figurë të tipit mollë). Nuk e bën asnjë vajzë tërheqëse. Nëse liposuction nuk është një opsion për ju, atëherë duhet të rregulloni dietën tuaj së pari dhe më pas të përqendroheni në stërvitje.

Këshilla nga nutricionistët ushqyerja për humbje peshe mbrapa:

  1. Në vend që të blini manaferrat e shtrenjta goji dhe barna të tjera, thjesht zvogëloni sasinë e yndyrës në dietën tuaj ditore;
  2. Shmangni miellin dhe karbohidratet e lehta (ëmbëlsirat, akulloret, sode);
  3. Përjashtoni plotësisht mishin e tymosur dhe ushqimet e skuqura nga dieta;
  4. Hani sa më shumë barishte, perime dhe fruta të freskëta në ditë. Kjo është e mundur në çdo kohë të vitit;
  5. Pini të paktën një litër e gjysmë ujë në ditë - lëngu do të ndihmojë në largimin e yndyrave të tepërta dhe kolesterolit nga trupi.

Video: stërvitje për pjesën e sipërme të shpinës

Ushtrime për të hequr qafe yndyrën e shpinës

Më Efektive ushtrime fizike ofron bodybuilding, por jo të gjithë janë të përshtatshëm për nivelin e aftësisë fizike dhe gjendjen shëndetësore. Ne ofrojmë një kompleks më të lehtë ushtrimesh aerobike efektive që do t'ju ndihmojnë të humbni shpejt dhjamin nga beli, barku dhe shpina. Para fillimit të stërvitjes, duhet të hartoni një plan të qartë, përndryshe rezultati do të vonohet pak:

  1. Ju duhet të bëni 5 stërvitje në javë, koha mesatare që duhet të marrin është nga 150 deri në 300 minuta. Po, shumë, por shpejt - në një muaj shpina do të shtrëngohet dhe do të shfaqet lehtësimi i muskujve;
  2. Përveç aktivitetit të rregullt fizik, kushtojini kohë të mjaftueshme shtesë. Punon mirë për çiklizëm, vrap, boks, not;
  3. Dy herë në javë duhet të masazhoni palosjet e yndyrës. Këtu asistent i domosdoshëm masazhi do të bëhet një gotë e thjeshtë mjekësore ose kavanoz silikoni. Nëse nuk keni një të tillë, atëherë të paktën fshijeni në mënyrë aktive zonën e problemit me një leckë masazhi në dush të bërë nga materiale të forta natyrore;
  4. Shtëpia nuk është vetëm një strehë për trupin dhe shpirtin, por edhe një palestër e shkëlqyer falas. Një stërvitje elegante për krahët dhe shpatullat është larja e dritareve, madje një herë në javë ushtrime të tilla do t'ju ndihmojnë të shtrëngoni yndyra e trupit. E njëjta gjë vlen edhe për hekurosjen, pastrimin e dyshemesë.

Në shtëpi, hiqni yndyrën e tepërt në zonën e shpatullave, krahëve dhe shpinës dhe thjesht shtytje. Ju duhet të shtriheni paralelisht me dyshemenë, të transferoni peshën në duart tuaja. Tani ju duhet të shkoni deri në fund. Mbajeni këtë pozicion për pak, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 12-20 herë në varësi të përgatitjes suaj. Sigurohuni që të formohet një vijë e drejtë nga qafa në bel.

Nëse e keni të vështirë të kryeni shtytje klasike, atëherë mund t'i thjeshtoni pak. Uluni në gjunjë, uleni trupin në dysheme, mbështetuni në duar. Tani ngrini pjesën e sipërme të trupit në duar, përsërisni 20-25 herë. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos dalin nga dyshemeja.

Pas kësaj mund të filloni rreshtoni me duart tuaja. Vozitja është një mënyrë e shkëlqyer për të hequr stresin e krahëve pas shtytjeve. Lëvizni në mënyrë aktive në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt (nga ana tjetër) për 3-5 minuta.

Fitball- Një mënyrë e shkëlqyer shtëpiake për të hequr yndyrën nënlëkurore në çdo zonë të trupit. Ju duhet të vendosni topin dhe të shtriheni me fytyrën poshtë mbi të. Pas çorapeve, arrini në dysheme, këmbët së bashku, krahët varen lirshëm. Nga ky pozicion, përpiquni të ngrini pjesën e sipërme të trupit. Ushtrimi duhet të bëhet ngadalë, duke u zgjatur pak në çdo pikë. Është mjaft e vështirë, por duhet ta përsërisni të paktën 12 herë, bëni dy qasje.


Foto - Fitball kundër dhjamit të shpinës

Një mënyrë e mirë e modës së vjetër për të ndihmuar në humbjen e peshës mulliri. Për ta bërë këtë, ju duhet të qëndroni në pozicionin fillestar me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, me duar të lira. Tani, njëkohësisht me prirjet, duhet të bëni lëvizje rrethore me duart tuaja, përsërisni për një minutë.


Foto - Mulli për ushtrime

Për këtë ushtrim do t'ju duhen shtangë dore të lehta, të paktën gjysmë kilogram secila. Merrni ato në duar, qëndroni në një pozicion me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe më pas ngrini shtangat në tavan. Përsëriteni 15-20 herë, bëni dy grupe.

Një tjetër opsion përdorimi i shtangave- bini në gjunjë, mbështeteni njërën dorë në dysheme dhe merrni një trap në tjetrën. Pastaj ngrini dorën nga shtangat lart në mënyrë që të formohet një kënd i drejtë midis shpinës dhe krahut, përsërisni 10-12 herë në secilin krah. Kjo metodë jo vetëm që do të ndihmojë në pompimin e shpinës, por gjithashtu do t'i japë një forum bicepsit, do të përmirësojë gjendjen e gjoksit.

Një mënyrë e mirë për të hequr yndyrën nga shpina është ushtrime për zgjerues. Ekzistojnë dy mundësi për përdorimin e këtij simulatori: shtrihuni midis duarve si në foto ose fiksoni atë në shtrat, merrni theksin me këmbët tuaja dhe tërhiqeni brezin elastik drejt jush. Përsëriteni 20 deri në 25 herë, dy grupe.

Foto - Ushtrime me një zgjerues

Në një kohë të shkurtër, ju mund të pomponi muskujt e barkut dhe të hiqni rrudhat nga shpina me një ushtrim të thjeshtë: shtrihuni në dysheme, me fytyrë poshtë. Tani ju duhet ta ngrini trupin në lartësinë maksimale që mund të bëni vetëm. Mbajeni trupin në këtë pozicion për disa sekonda, përsërisni 10 herë. Mundësisht me qasje të shumta.

Përveç kompleksit të listuar, ne ju këshillojmë gjithashtu litar kërcimi- kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të tonifikuar shpejt muskujt dhe për të kënaqur veten. Vetëm për rezultatin ju duhet të kërceni për të paktën 3 minuta.


Foto - Ushtrim për shpinën

Menyra te tjera hiqni yndyrën nga tehet e shpatullave dhe nga pjesa e poshtme e shpinës:

  1. Bëni mbështjellës me alga deti;
  2. Ecni shumë, duhet të ecni me ritëm të shpejtë nga 2 deri në 5 kilometra në ditë për të arritur qëllimin tonë;
  3. Regjistrohuni për vallëzim, në çdo moshë një trajnim i tillë do t'ju ndihmojë të shtrëngoni lëkurën dhe trupin tuaj, të hiqni celulitin dhe të zhvilloni shtrirje;
  4. Në dush, përdorni pastrime dhe vajra anticelulit - ato do të përshpejtojnë procesin e resorbimit të palosjeve të yndyrës.

Të gjitha klasat duhet të jenë të rregullta, përndryshe nuk do të ketë efekt. Shkruani në rishikime rekomandimet tuaja se si keni mundur të hiqni yndyrën nga shpina.

Yndyra mund të depozitohet në të gjithë trupin, por vendet më të preferuara janë stomaku, anët, kofshët dhe shpina. Në këtë artikull, ne do të shohim disa nga ushtrimet më efektive që çdokush mund të bëjë në shtëpi dhe mënyra të tjera për të hequr yndyrën nga shpina e grave në shtëpi. Kjo është një dietë e caktuar dhe disa sekrete të tjera, por ato do të diskutohen pak më vonë.


  • Ushtrime me shtangë dore
  • Ushtrime fitbolli
  • Reduktimi dhe hollimi i teheve të shpatullave
  • Kthehet anash
  • varkë
  • harku i pasmë
  • Reduktimi dhe hollimi i duarve
  • Mbrapa pas murit
  • Dietë për dobësim të shpinës
  • Masazh shpine për humbje peshe

ushtrime për rrudhat e shpinës

Një nga mënyrat më efektive dhe më të dobishme të formësimit të trupit është aktiviteti fizik i zgjedhur siç duhet. Në këtë artikull, ne do të shikojmë ushtrimet që do të ndihmojnë në heqjen e yndyrës nga pjesa e pasme e grave në shtëpi, ne do të përshkruajmë në detaje se si dhe pse duhet të bëni këtë apo atë ushtrim.

Si të hiqni yndyrën nga pjesa e pasme nën tehun e shpatullave

Për të korrigjuar konturin e shpinës në zonën nën tehet e shpatullave, duhet të kryeni një gamë të tërë ushtrimesh. Ky kompleks mund të bëhet disa herë në javë, duke përsëritur secilin nga ushtrimet për 7 ose 10 përsëritje.

Ushtrimet e mëposhtme mjaft të thjeshta dhe të kuptueshme janë të përshtatshme për këtë zonë:

1. Push-ups. Efektin më të madh e japin shtytjet nga dyshemeja. Por me përgatitje të pamjaftueshme fizike, mund të filloni me shtytje nga muri, më pas ta çoni shiritin pak më poshtë - një tavolinë, karrige, divan, e kështu me radhë, duke përgatitur gradualisht muskujt për të filluar shtytjet nga dyshemeja.

2. Tërheqje me kapje të gjerë. Ju duhet të kapni shiritin horizontal me krahët larg. Mund të filloni të tërhiqeni me një ose disa herë, duke shtuar gradualisht 1 herë me çdo stërvitje.

3. Kërcimi me litar. Një ushtrim mjaft efektiv për të gjitha grupet e muskujve, duke përfshirë edhe shpinën.



Ekzistojnë dy lloje të tjera të aktivitetit fizik që japin rezultate të mahnitshme kur bëhen në mënyrë sistematike. Është vrap dhe not. Këto lloj ushtrimesh do të mbajnë shumë muskuj në formë të mirë, duke përfshirë ata të vendosur në zonat problematike të shpinës.

Si të hiqni dhjamin nga pjesa e pasme dhe anash

Ushtrimet në formën e kthesave, animeve dhe kthesave do të ndihmojnë në heqjen e palosjeve dhe vëllimit të panevojshëm nga pjesa e pasme dhe anash. Për më tepër, ka simulatorë që synojnë të përpunojnë pikërisht këto zona dhe jo vetëm. Këta trajnerë janë:

1. Biçikletë stërvitore. Do të ndihmojë në korrigjimin e shumë zonave problematike, duke përfshirë shtrëngimin e muskujve të shpinës, duke përfshirë muskulin latissimus dorsi, dhe heqjen e palosjeve të yndyrës nga anët.

2. Trajner tërheqës. Ndihmon në pompimin e të gjithë muskujve të shpinës dhe të shtypit.

3. Makinë kanotazhi. Punon në muskujt latissimus dorsi dhe trapezius.

Ushtrime me shtangë dore

Ka disa ushtrime me shtangë dore për të hequr dhjamin nga shpina, për të shtrënguar muskujt. Ato janë mjaft të thjeshta, mund të kryhen si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Shtangat mund të zëvendësohen shishe plastike me rërë ose ujë. Le të shohim më efektivet prej tyre:



1. Ngritja e vdekur në pozicionin "gjysmë anim" dhe "gjysmë-squat". Ju duhet të merrni dy shtangë dore në duar. Përhapni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe uluni pak. Në këtë rast, trupi duhet të anohet pak përpara. Në këtë pozicion, ju duhet të ngrini shtangë dore, duke përkulur krahët në bërryl dhe t'i ulni ato prapa.

2. Squats me shtangë dore. Për këtë ushtrim duhen ulur gjithmonë krahët me shtangë dore. Në këtë pozicion, ju duhet të uleni pa ndryshuar pozicionin e duarve.

3. Anon me shtangë dore në dorë. Krahët anash me shtangë dore. Duhet të përkuleni përpara derisa shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë dhe të drejtoheni.

4. Përkulur mbi rresht. Ju duhet të merrni shtangë dore në duar. Përkuluni përpara me gjunjët pak të përkulur. Duart poshtë. Tjetra, ju duhet të përkulni krahët në bërryla dhe t'i ulni ato prapa.

Ju mund të filloni të bëni ushtrime me disa herë, duke rritur gradualisht numrin e përsëritjeve. Pas kësaj, ju mund të rrisni peshën e shtangave.

Ushtrime fitbolli

Me ndihmën e një topi fitnesi, mund të kryeni shumë ushtrime për grupe të ndryshme muskujt, për stërvitje, shtrirje etj. Ju mund të punoni me shpinë në top në mënyrë shumë efektive. Ushtrimi më i thjeshtë dhe më efektiv me topin për shpinë do të jetë ngritja e trupit, duke u mbështetur në top. Për këtë ushtrim, duhet të shtriheni në bark në top, të rregulloni këmbët. Duart pas kokës. Është e nevojshme të ngrini dhe ulni trupin disa herë. Kur trupi është ngritur, ju duhet të qëndroni kështu për disa sekonda dhe të uleni.

Këto ushtrime janë për ata që kërkojnë një teknikë të përshtatshme për heqjen e rrudhave të dhjamit nga shpina. Mund të përdoren të gjitha ose disa prej tyre, të kombinuara me dietë, masazh. Atëherë rezultati do t'ju kënaqë shumë shpejt.



Ushtrim i thjeshtë për të hequr depozitat e yndyrës në shpinë

Dhe tani le të shohim disa ushtrime shumë të thjeshta që duhet të bëni në vend që të ushtroheni çdo mëngjes. Nëse e bëni këtë rregullisht dhe me zell, atëherë me pak përpjekje, pjesa e pasme do t'i afrohet idealit.

Reduktimi dhe hollimi i teheve të shpatullave

Më e thjeshta, por në të njëjtën kohë një nga ushtrimet më efektive është zvogëlimi dhe hollimi i teheve të shpatullave. Mund të bëhet në mëngjes, pasdite, mbrëmje, në çdo kohë, gjëja kryesore është rregullisht. Thjesht duhet të drejtoni pozicionin dhe më pas të përhapni tehet e shpatullave. Përsëriteni disa herë me përpjekje.



Kthehet anash

Ju duhet të qëndroni në këmbë në mënyrë që këmbët tuaja të jenë sa gjerësia e shpatullave. Kthesat duhet të kryhen me lëkundje në amplituda më e plotë e mundshme me shpatullën dhe krahun të tërhequr mbrapa. Së pari në një mënyrë, pastaj në tjetrën.

varkë

Është e nevojshme të shtriheni në dysheme, në bark, të shtrini krahët përpara dhe të mbyllni pëllëmbët. Tjetra, ju duhet të ngrini njëkohësisht krahët dhe këmbët në një pozicion të zgjatur lart, pastaj ulni shpinën.



harku i pasmë

Ushtrimi i njohur “mace”. Për të, ju duhet të hipni në të katër këmbët dhe të përkulni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur, duke ulur kokën, pastaj shpinën poshtë dhe kokën lart. Ju duhet ta bëni atë me përpjekje.

Reduktimi dhe hollimi i duarve

Ky është një ushtrim i peshuar. Si ngarkesë, mund të përdorni shtangë dore ose shishe rërë, ujë. Duke marrë ndonjë nga artikujt e listuar, duhet t'i shtrini ato në anët dhe t'i bashkoni para jush.

Mbrapa pas murit

Duhet të mbështeteni pas murit me të gjithë shpinën, shpatullat dhe të pasmet. Pa ndryshuar pozicionin, shtrihuni me dorën e majtë në mur nga ana e shpatullës së djathtë. Pastaj anasjelltas.

Dietë për dobësim të shpinës

Nëse ka një problem me depozitat e yndyrës në palosjet në anën e pasme, atëherë për të korrigjuar situatën, është më mirë të përdorni disa metoda menjëherë. Për shembull, aktiviteti fizik dhe një dietë e veçantë. Kjo do të japë rezultate mahnitëse në një kohë mjaft të shkurtër. Ushtrimet për këtë zonë i përshkruam më lart në artikull, tani do të shqyrtojmë një dietë të mundshme.



Për të hequr qafe yndyrën e tepërt në zonën e shpinës, mund të ndiqni rekomandimet e përgjithshme për një dietë të shëndetshme dhe për të reduktuar përmbajtjen kalorike të vakteve. Parimet kryesore të të ushqyerit duhet të merren parasysh:

1. Pini më shumë sesa hani. Pini ujë të pastër të pastër.
2. Zvogëloni përmbajtjen e kripës në ushqim.
3. Hani më pak ose eliminoni plotësisht ëmbëlsirat dhe ushqimet me niseshte.
4. Më shumë perime të freskëta dhe frutat.
5. Mishi i zier pa dhjamë ose peshku preferohet nga mishi i përpunuar ndryshe.
6. Hani vakte të vogla dhe përtypni tërësisht.

Duhet të ketë disa vakte në ditë (4-5) me një interval të vogël. Ju mund të përdorni çdo dietë, gjëja kryesore është të ndiqni të gjitha rekomandimet dhe të mos harroni për aktivitetin fizik.

E rëndësishme! Në ditët e agjërimit ose me një dietë të rreptë, nuk keni nevojë të intensifikoni stërvitjen, t'i kushtoni shumë rëndësi aktivitetit fizik.

Masazh shpine për humbje peshe

Kur humbni peshë, masazhi ka rëndësi të madhe. Së pari, do të ndihmojë në heqjen e kilogramëve të tepërt, dhe së dyti, falë masazhit, mund ta shtrëngoni lëkurën pasi të mposhtet yndyra e urryer.



Ju nuk mund të bëni një masazh të shpinës vetë. Prandaj, do t'ju duhet t'i drejtoheni një terapisti profesionist masazhi. Ka disa lloje masazhi që do të ndihmojnë në heqjen e rrudhave në shpinë:

1. Masazh me vakum.
2. Masazh hardware.
3. Masazhoni me presionin e një rryme uji.
4. Masazh klasik.
5. Masazh anticelulit.

Ju duhet të zgjidhni më të përshtatshmen dhe më të pranueshmen për ju personalisht dhe të përfundoni kursin e plotë, duke kombinuar masazhin me dietën dhe stërvitjen.

Shkaqet e rrudhave në shpinë

Rrudhat në zonën e shpinës shfaqen si rezultat i rritjes së peshës totale të trupit dhe depozitimit të yndyrës. Kjo çon në një mënyrë jetese të ulur, kequshqyerje, ndërprerje hormonale, etj. Yndyra dhe rrudhat shfaqen mjaft shpejt dhe nuk kërkojnë asnjë përpjekje.



Por për t'i hequr qafe ato, duhet të përpiqeni dhe të jeni të durueshëm. Artikulli liston më mënyra efektive humbje peshe dhe heqja e palosjeve të urryera nën tehet e shpatullave dhe në anët.

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të ndiqni këshillat, t'i kushtoni vëmendje të veçantë aktivitetit fizik dhe ushqimit, por masazhi është një shtesë e dobishme dhe e këndshme që vetëm sa do të përmirësojë dhe përshpejtojë efektin.

Mosha dhe një mënyrë jetese jo e shëndetshme bëjnë që trupi i njeriut të ndryshojë. Në lëkurë shfaqen rrudhat, kilogramët e panevojshëm formojnë palosje në shpinë dhe bel, duke përkeqësuar tërheqjen e një gruaje dhe duke formuar shumë komplekse psikologjike. Si të hiqni shpejt depozitat e yndyrës nga shpina, duke bërë ushtrime të thjeshta në shtëpi, do të tregojë ky artikull.

Shfaqja e yndyrës në trup shkaktohet nga fakti se një person konsumon më shumë ushqim sesa shpenzon. Duhet gjithashtu të merret parasysh se njerëzit kanë një normë të ndryshme metabolike të bazuar në gjenetik. Me një ritëm të lartë metabolik, është shumë më e vështirë të rikuperohet sesa me një normë të ulët.

Prandaj, duhet të ndiqni rregullat ushqyerjen e duhur, të cilat ju lejojnë të shpërndani metabolizmin:

  • Ka porcione të vogla. Stomaku i një personi të shëndetshëm ka një vëllim të barabartë me vëllimin e grushtit të tij.
  • Hani 5-6 herë në ditë, gjë që çon në një përshpejtim të metabolizmit.
  • Pini mjaftueshëm ujë, në masën 30 ml për 1 kg peshë trupore. Lëngu siguron largimin e toksinave nga trupi, gjë që ndikon shumë në metabolizmin.

Për të hequr qafe palosjet e yndyrës, duhet ta ktheni atë në energji dhe ta shpenzoni. Në procesin e lipolizës, trigliceridet, i cili ruan energjinë në qelizën yndyrore, zbërthehet në acid yndyror dhe glicerinë. Ato hyjnë në qarkullimin e gjakut dhe sigurojnë ushqim për muskujt dhe organet e trupit.

Procesi i djegies së yndyrës nxitet nga hormone të veçanta që prodhohen nga sistemi endokrin gjatë situatave stresuese:

  • Adrenalina shfaqet në momentin e rrezikut.
  • Hormoni i rritjes (somatropina) u jep energji qelizave gjatë gjumit, duke i lejuar ato të rikuperohen shpejt.
  • Glukagoni prodhohet kur nivelet e sheqerit në gjak bien.
  • Kortizoli prodhohet gjatë mbingarkesës mendore dhe fizike.

Për shkak të faktit se hormonet lëvizin së bashku me gjakun, nuk do të funksionojë për të djegur në mënyrë të barabartë yndyrën vetëm në shpinë pa e ndarë atë në vende të tjera.


Ushtrime për shpinën – ja si të hiqni palosjet e dhjamit në shpinë

Shkalla e dekompozimit të yndyrës përcaktohet gjithashtu nga përqendrimi i kapilarëve dhe mbaresave nervore në muskuj dhe inde, sa më shumë gjak të hyjë në muskuj, aq më shpejt yndyra digjet.

Trupi i njeriut akumulon yndyrë të tepërt në pjesë të ndryshme të trupit me ritme të ndryshme. Në anën e pasme, anëve, stomakut dhe vitheve, ajo formohet shpejt, por në viçat dhe krahët është shumë më e ngadaltë. Procesi i kundërt ndodh kur yndyra dekompozohet aty ku akumulohet shpejt, ku indi dhjamor digjet më ngadalë.

Çfarë duhet të ndiqni rregullat e të ngrënit dhe të bëni ushtrime në shtëpi për të hequr rrudhat në shpinë në një kohë të shkurtër do të tregohet më vonë në artikull. Kur humbni peshë, duhet të monitoroni me kujdes humbjen e peshës, një humbje prej 0,5 - 1 kg në javë është norma e rekomanduar nga ekspertët.

Ushtrime për të hequr yndyrën në shpinë nën tehun e shpatullave

Një mënyrë jetese sedentare është arsyeja kryesore për shfaqjen e yndyrës së tepërt të trupit në shpinë. Hapi i parë është përgatitja e muskujve, ata duhet t'i rezistojnë stërvitjes fizike të zgjatur.

Për të realizuar këtë detyrë, është e nevojshme të bëhen ushtrime bazë që forcojnë grupet kryesore të muskujve të trupit:


Përshkrimi i ushtrimit "Squats":

  • Ndani këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe imagjinoni se duhet të hidheni përpara. Ata do të marrin në mënyrë refleksive pozicionin më të mirë të mbledhjes.
  • Ngadalë, duke thithur, zbritni poshtë, muskujt gluteal duhet të jenë nën nivelin e gjunjëve. Mbajeni shpinën drejt, sytë shikojnë përpara.
  • Gjatë nxjerrjes, drejtoni këmbët dhe merrni pozicionin e fillimit.

Bëni sa më shumë përsëritje, bëni një pushim, ritmi i frymëmarrjes dhe rrahjet e zemrës duhet të kthehen në vlerat fillestare. Përsëriteni ushtrimin. Kur bëni squats, duhet t'i kushtoni vëmendje faktit që gjunjët në pikën më të ulët të mos dalin përtej gishtërinjve të këmbëve. Mosrespektimi i këtij rregulli ndikon negativisht në nyjet e gjurit.

Përshkrimi i ushtrimit "Shtypje nga dyshemeja":


Shtyjeni lart sa më shumë që të jetë e mundur. Bëni një pushim rikuperimi dhe bëni përsëri shtytje.

Fillestarët për të stërvitur duhet të bëjnë shtytje nga gjunjët, kjo do të bëjë të mundur kryerjen e më shumë përsëritjeve dhe zhvillimin më të shpejtë të muskujve të shpinës, krahëve dhe gjoksit.

Ushtrime për të hequr dhjamin nga shpina dhe anët

Pas zotërimit ushtrime bazë duhet të përfshini në ushtrime lëvizjen për të përdredhur trupin. Ata do të forcojnë muskujt e bërthamës së trupit të njeriut, shtypjen dhe muskujt e zhdrejtë të barkut.

Si të hiqni rrudhat në shpinë në një kohë të shkurtër (ushtrimet në shtëpi janë mjaft efektive) rekomandohen nga ekspertët.

Përdredhja e majës së trupit bëhet në një tapet të veçantë gjimnastikor në dysheme ose në një dërrasë të veçantë të prirur. Për fillestarët, preferohet të filloni ta bëni këtë lëvizje më mirë në një dysheme të sheshtë dhe më pas, për të rritur ngarkesën, të kaloni në një tabelë të pjerrët. Sa më i ulët të jetë gjoksi, aq më e vështirë është të bësh përdredhje.

Përshkrimi i ekzekutimit të kthesave të sipërme:

  • Të vendoset në një tapet gjimnastikor të shtrirë.
  • Këmbët janë të përkulura në nyjet e gjurit, sipërfaqja e këmbëve është në kontakt me dyshemenë, pjesa e poshtme e shpinës shtypet në dysheme. Duart janë të lidhura në pjesën e pasme të kokës me pëllëmbët e duarve.
  • Ngadalë ngrini tehët e shpatullave nga dyshemeja, ktheni pjesën e sipërme të trupit, kapni legenin. Pjesa e poshtme e shpinës shtypet në dysheme, qëndroni për 1 sekondë. në pozicionin më të lartë dhe me një përpjekje shtesë vullneti, shtrëngoni shtypjen.
  • Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Muskujt e barkut janë të tensionuar, koka nuk bie në dysheme.
  • Vraponi numri më i madh përsëritjet.
  • Rivendosni frymëmarrjen dhe bëni një qasje tjetër.

Përplasjet e kundërta:


Kthesat diagonale:

  • Merrni një pozicion, si kur kryeni kthesat e sipërme.
  • Duke rrotulluar trupin e trupit me një vidë, tërhiqni bërrylin e majtë në gjurin e djathtë. Mbajeni në këtë pozicion për 1 sekondë.
  • Merrni pozicionin e fillimit.
  • Kthejeni në anën tjetër me bërrylin e djathtë, shtrihuni drejt gjurit të majtë. Mbajeni për 1 sekondë.
  • Përsëriteni sa më shumë që të jetë e mundur.
  • Kthejeni frymëmarrjen në normalitet dhe bëni edhe 1 qasje.

Efektiviteti i ushtrimit do të rritet nëse përdorni vizualizimin dhe lidhjen mendore me veprimin. Është e nevojshme të imagjinohet tkurrja e muskujve, ngrohja e tij, mbushja me gjak. Përdorimi i kësaj teknike, gjatë kryerjes së ushtrimeve, do të bëjë të mundur përpunimin e indeve të muskujve më shpejt dhe më mirë.

Ushtrime me shtangë dore

Si të hiqni rrudhat në shpinë në një kohë të shkurtër (ushtrimet në shtëpi mund të jenë duke përdorur agjentë peshimi) për të zhvilluar indin muskulor të shpinës dhe për të thyer shtresat e tepërta të yndyrës do të diskutohet më tej.

Lunge duke përdorur shtangë dore:


Mbarështimi i shtangave në drejtime të ndryshme:


Ngritja e pjerrësisë së shtangës:

  • Mbështeteni gjurin e majtë dhe dorën e majtë në stol. Trupi në një pozicion horizontal. Sytë shikojnë përpara, mbrapa drejt. Dora e djathtë me trap është ulur poshtë.
  • Duke nxjerrë frymën, përkulni ngadalë krahun e djathtë në bërryl dhe ngrini trap në nivelin e trupit. Trap lëviz drejt legenit.
  • Uleni dorën në pozicionin e fillimit, thithni.
  • Kryeni 20-25 përsëritje.
  • Ndryshoni dorën dhe kryeni një cikël lëvizjesh.
  • Relaksohuni, bëni qasjen tjetër.

Për djegien efektive të yndyrës, duhet të bëni 20-25 përsëritje, duke përdorur jo shtangë dore të rënda, por me një ritëm mjaft të shpejtë.

Ushtrime fitbolli

Si të hiqni rrudhat në shpinë në një kohë të shkurtër (ushtrimet në shtëpi janë të përshtatshme për çdo nivel fitnesi) me një ngarkesë minimale në shpinë, do të jetë interesante për njerëzit me sëmundje të sistemit muskuloskeletor.

Përkulet (shtrirja e muskujve të shpinës):

  • Shtrihuni në topin gjimnastikor me barkun tuaj, këmbët drejt pak larg. Gishtat e këmbëve mbështeten në sipërfaqen e dyshemesë. Krahët janë pak të ndarë dhe janë të vendosur përgjatë trupit.
  • Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini ngadalë pjesën e sipërme të trupit lart, duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës. Rrafshoni tehet e shpatullave sa më shumë që të jetë e mundur. Fiksoni trupin në pikën e sipërme për 2 sekonda.
  • Merrni frymë për t'u kthyer.
  • Kryeni 2 grupe nga 5-10 herë.

Ngritja e këmbëve, shtrirë në stomak:


Në mënyrë që të stërviteni në fitball të ishte i rehatshëm, madhësia e tij duhet të zgjidhet sipas lartësisë suaj.

Ushtrime me shkop gjimnastikor

Shkopi gjimnastikor mbahet me dy duar, distanca ndërmjet tij është më e madhe se gjerësia e shpatullave. Ushtrimet kryhen në 4 ose 8 akuza. Lëvizjet fillojnë të bëhen me një amplitudë të vogël, duke e rritur gradualisht atë. Përsëritja e ushtrimeve varion nga 10 në 20 herë.

Cikli i ushtrimeve të shpinës:

  • Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Vendosni pajisjet sportive pas kokës në linjë me shpatullat.
  • Rregulloni legenin dhe këmbët. Bëni rrotullime të trupit në drejtime të ndryshme.
  • Ngrini shkopin lart. Duart janë të drejta. Kryeni anime anësore në drejtime të ndryshme.
  • Mbajeni shkopin e gjimnastikës sipër kokës me krahë të drejtuar.
  • Përkuluni përpara, duke u përkulur sa më shumë që të jetë e mundur në shtyllën lumbale dhe duke anuar krahët lart.

Shkopi gjimnastikor duhet të zgjidhet në bazë të gjatësisë dhe peshës së nxënësit:

  • Fillestarët - rreth 1,5 - 3 kg.
  • Atletët - nga 6 në 9 kg.

Mënyrat për të hequr qafe rrudhat në shpinë me një dietë

Çfarë duhet të ndiqni rregullat e të ushqyerit, në mënyrë që ushtrimet e kryera në shtëpi të jenë sa më efektive dhe t'ju lejojnë të hiqni rrudhat në shpinë në një kohë të shkurtër, përshkruhet në këtë pjesë të artikullit.

Për të përshpejtuar procesin e ndarjes së indit dhjamor, përdoren dieta me kalori të ulët. Baza e këtij parimi të të ushqyerit bazohet në uljen e përmbajtjes kalorike të dietës së zakonshme dhe llogaritjen e rreptë të kalorive të konsumuara.

Për të zbatuar këtë metodë të ushqyerjes, është e nevojshme të zgjidhni saktë një menu ditore me një përmbajtje të ekuilibruar të produkteve të nevojshme.

Ju duhet të hani ushqime me pak kalori në mënyrë që të aktivizoni proceset e ndarjes së yndyrës për t'i siguruar trupit energjinë e nevojshme.

Llojet kryesore të dietave me kalori të ulët Kalori ditore, kcal Përshkrim
bazë 1,4 – 1,6 Standardi për humbje peshe të ngadaltë dhe të sigurt. Këtë dietë mund ta ndiqni derisa të arrini treguesit e dëshiruar të peshës. Ju mund ta përdorni këtë dietë pa kufizime kohore. Përpilohet për 4 javë me një humbje peshe të planifikuar prej 4-5 kg. Ju mund të përmirësoni ndjeshëm rezultatin e kësaj diete me ndihmën e stërvitjes fizike.
Dietë e kufizuar mesatarisht 1,1 – 1,3 Koha e respektimit të kësaj diete nuk është më shumë se 28 ditë. Për 7-8 ditë, një person që i përmbahet kësaj diete humbet deri në rreth 2-3 kg yndyrë të tepërt të trupit.
Dietë ekstreme. Vetëm njerëzit me shëndet të shkëlqyer mund ta përdorin këtë mënyrë të ushqyerit. 0,65 – 0,95 Kohëzgjatja e kësaj diete nuk është më shumë se 10 ditë. Një person mund të humbasë 4-5 kg ​​në javë.

Për të marrë një rezultat pozitiv, duhet të ndiqni rregullat dhe parimet themelore të një diete me kalori të ulët:

  • Menuja duhet të përbëhet kryesisht nga produkte proteinike.
  • Hani ushqim në mënyrë të pjesshme, 5-6 herë në ditë.
  • Ndalohet ngrënia e yndyrave shtazore, përdorimi i yndyrave bimore në vakte duhet të kufizohet në 80 g në ditë.
  • Në mbrëmje, hani jo më vonë se 3 orë para se të shkoni në shtrat.
  • Gatuani ushqimin në një kazan të dyfishtë, ziejini në ujë ose piqeni në furrë.
  • Hani jo më shumë se 100 g karbohidrate komplekse në ditë.
  • Pjekja, alkooli përjashtohet nga lista e produkteve të konsumuara.
  • Të gjitha karbohidratet e thjeshta (sheqeri, ëmbëlsirat) janë të ndaluara për t'u ngrënë.
  • Marrja minimale e kripës.
  • Menuja ditore duhet t'i sigurojë trupit vitaminat dhe mineralet e nevojshme, vitale.
  • Pini të paktën 2 litra ujë në ditë.

Djegia e yndyrës nënlëkurore në shpinë me masazh

Masazhi është kundërindikuar për njerëzit me temperaturë të ngritur dhe me sëmundje kronike të traktit gastrointestinal. Masazhi nuk duhet të bëhet në ditët kritike, gjatë lindjes së fëmijës dhe brenda 2 muajve pas lindjes, seksionit cezarian ose abortit.

Detyra kryesore e çdo masazhi është të sigurojë rrjedhje shtesë të gjakut në zonën e dëshiruar të trupit, e cila do të çojë në një rritje të përqendrimit të hormoneve që shpërbëjnë yndyrën.

Masazh me majë - menyra me e mire vetë-masazh në shtëpi. Kjo do t'ju lejojë të aktivizoni proceset që sigurojnë ndarjen e yndyrës së trupit, përmirësojnë pamjen dhe elasticitetin lëkurën.

Së pari ju duhet të përgatisni zonën e problemit duke aplikuar një krem ​​ose duke e trajtuar atë me një vaj të veçantë. Lyejeni lehtë sipërfaqen e përgatitur. Ky efekt nuk do të lejojë që të formohen mavijosje pas gërvishtjeve intensive.

Kapeni shtresën dhjamore me pëllëmbën e dorës në mënyrë që 4 gishta të jenë në njërën anë dhe gishti i madh në anën tjetër. Duke lëvizur në drejtim të akrepave të orës, është e lodhshme të ngjeshni dhe shtyni indin dhjamor, me çdo kthesë që rrit ndikimin dhe rrit rrezen e trajektores. Bëni 3 kalime.

Fërkojeni të gjithë zonën e trajtuar me një peshqir. Në fund të procesit, goditeni dhe përkëdhelni këtë vend.

Gjatë masazhit, shfaqja e ndjesive të mprehta të dhimbshme nuk lejohet. Gjatë procedurës pranohen ndjesi shpimi gjilpërash dhe skuqjeje të lehta të lëkurës.

Çdo ditë 10-15 min. ekspozimi brenda një muaji do t'ju lejojë të merrni një rezultat të dukshëm.

Stërvitja e vazhdueshme, një sërë ushtrimesh fizike, dieta, masazhi do t'ju lejojnë të hiqni rrudhat në shpinë në një kohë të shkurtër vetë në shtëpi. Dëshira kryesore dhe zbatimi i përditshëm i programit të planifikuar të veprimit, dhe asnjë vështirësi nuk mund t'ju pengojë të arrini qëllimin tuaj.

Formatimi i artikullit: Mila Fridan

Video se si të hiqni rrudhat në shpinë

Si të hiqni palosjet e yndyrës në shpinë:

Postime të ngjashme