ev Su tedarik etmek

Besinler proteinler yağlar karbonhidratlar. Besinler. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Çığır açan çipura havyarı

Dengeli bir insan beslenmesinde proteinler, karbonhidratlar ve yağların yanı sıra vitaminler, mineraller, eser elementler ve yeterli miktarda su bulunmalıdır. Ek olarak, sindirilmeyen ve şişme yetenekleri nedeniyle bağırsak hareketliliğini uyaran bitki kökenli kaba lifli ürünlerin (örneğin lif) her gün yenilmesi arzu edilir. Pratik olarak sağlıklı bir yetişkin için günlük protein alımı, günlük toplam kalori alımının% 10-15'i kadar olmalıdır (1 kg vücut ağırlığı başına 0,8 g veya vücut ağırlığı 70 kg olan bir erkek için -56 g). Diğer %25-30 (-78 g) yağdır ve geri kalan %55-60 karbonhidrattır. Bu nedenle, karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağıdır.

sincaplar

Proteinlerin temel amacı, vücudun endojen proteinlerinin biyosentezi için gerekli olan amino asitleri vücuda sağlamaktır. İnsan vücudu kendi proteinlerini yapmak için gerekli olan 20 doğal amino asitten sekizini sentezleyemez. "Temel amino asitler" olarak adlandırılan bu amino asitler, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, izolösin, valin, treonin ve triptofanı içerir. Diğer bazı amino asitler özel koşullar altında elzem hale gelir:

Tirozin ve sistein - prematüre bebeklerde ve karaciğer sirozu olan hastalarda;
- histidin - üremi ile;
- arginin - bağışıklık sistemi ihlalleri için. Birçok bitkisel gıdada bulunmayan veya eksik olan lizin dışında, esansiyel amino asitler hem bitki hem de hayvan kaynaklı proteinlerde bulunur.

Yağlar (lipitler)

Yağlar enerji açısından zengin bir besindir (yukarıya bakın: Enerji için Besinler). Öncelikle enerji kaynağı olarak hizmet ederler ve aynı zamanda depolanmasını da sağlarlar. Ek olarak, yağlar esansiyel içerir. yağ asidi(bitkisel yağlarda bulunan çoklu doymamış yağ asitleri, özellikle linoleik ve linolenik asitler). Diyette bu maddelerin bulunmaması, eksiklik belirtilerine yol açar. Lipitler, özellikle üreme organlarında yüksek konsantrasyonlarda bulunur; Hücre zarlarının lipid bileşenlerini oluşturmak için yağlar gereklidir. Yağlar, hücre yapısının (hücre zarları) oluşumunda yer alan ve bazı hormonların öncüsü olarak hizmet eden kolesterol içerir. Son olarak yağlar, yağda çözünen vitaminlerin (A ve E vitaminleri gibi) gastrointestinal sistemden tamamen emilmesini sağlayan çözücülerdir.

Yağlar diyette esas olarak trigliseritlerle temsil edilir. Bunlar nötr yağlardır; her molekül, üç değerlikli alkol gliserole bağlı üç yağ asidinden oluşur. En yaygın yağ asitleri palmitik, stearik, oleik ve linoleiktir. Hayvansal yağlar ağırlıklı olarak doymuş yağ asitleridir (istisna deniz balıklarıdır), bitkisel yağlar ise doymamış yağ asitlerinde yüksektir (istisna hindistancevizi yağıdır).

karbonhidratlar

Karbonhidratlar birçok organizma için ana enerji kaynağıdır. İnsan diyetinde, monosakkaritlerin (örneğin glikoz = dekstroz), disakkaritlerin (örneğin laktoz = süt şekeri) ve polisakkaritlerin (örneğin nişasta) kombinasyonu çok önemlidir. Diyetimizdeki monosakkaritler esas olarak bal ve meyvelerde, disakkaritler - sütte ve evde yemek pişirmede yaygın olarak kullanılan şekerli ürünlerde (sükroz, şeker kamışı), polisakkaritler - bitki ürünlerinde (nişasta) ve hayvansal kaynaklı (glikojen) bulunur. Karbonhidratlar vücutta ancak küçük miktarlarda depolanabilir. Örneğin oruç sırasında karaciğer ve iskelet kaslarındaki glikojen arzının tamamı (yaklaşık 300-400 g) bir buçuk gün içinde tüketilir. Tatlı tatları nedeniyle basit şekerler (monosakkaritler ve disakkaritler) çok popülerdir ve yaygın olarak kullanılır. Yiyecekleri bozulmaya karşı koruyabilirler ve bu nedenle konserve yapımında kullanılırlar. Aynı zamanda basit şekerler pankreas üzerinde önemli bir yük oluşturur. Küçük moleküller hızla kan damarlarına girer ve kan şekeri seviyeleri keskin bir şekilde yükselir. Kan şekerini düşürmek için pankreasın büyük miktarda insülin salgılaması gerekir ve sonuç olarak şeker seviyeleri o kadar düşük seviyelere düşer ki, güçlü bir açlık ve yorgunluk hissi ortaya çıkar. Yeni bir şeker porsiyonu ile kandaki seviyesi tekrar hızla yükselir. Yüksek şekerli bir diyet, kan şekeri seviyelerinde büyük dalgalanmalara ve buna karşılık gelen performans dalgalanmalarına yol açar. Ayrıca basit şekerlerin besin değeri yok denecek kadar azdır, "boş kalorilerdir". Tam tahıllar (nişasta + vitaminler + lif içerir) kan şekeri seviyelerinin daha uzun süre korunmasını sağlar ve keskin dalgalanmalara neden olmaz.

Gıda, vücut için gerekli olan temel besinlerin (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) yanı sıra vitaminler, mineral tuzlar, su vb.'nin doğal bir kaynağıdır.

Normal yaşam için, bir kişinin belirli bir oranda B, F, U, mikro elementler ve vitaminler, minerallere ihtiyacı vardır. Gıda ürünlerinin çeşitliliği, B, F, U besinleri, vitaminler, mineraller ve su kombinasyonlarından oluşur. Oran B, W, Y- 1:1,2:4. Bu, diyetin günlük kalori içeriğinin, günlük kalori içeriğinin% 15'i kadar proteinler (1/2 hayvansal kaynaklı proteinler) pahasına tayınlanmasını mümkün kılar. Günlük kalorinin %30'unu yağlar (%70-80 hayvansal yağ). Karbonhidratların enerji payı %55'tir. Vücut ağırlığını azaltmak için karbonhidrat alımını azaltmanız gerekir. Ağır fiziksel çalışma ile birçok protein yok edilir, bu da gıda alımını artırmak gerektiği anlamına gelir. Ayrıca, kalori sağlayıcı olarak yağ ve karbonhidrat oranını artırın.

İnsan vücudunda, çeşitli besinlerin - proteinler, yağlar, karbonhidratlar - oksidasyon süreçleri (oksijen ile kombinasyon) sürekli olarak meydana gelir ve buna ısı oluşumu ve salınımı eşlik eder. Bu ısı tüm yaşam süreçleri için gereklidir, solunan havayı ısıtmak, vücut ısısını korumak için harcanır. Termal enerji ayrıca kas sisteminin aktivitesini sağlar. Bir kişi ne kadar çok kas hareketi yaparsa, o kadar çok kayıp üretir ve bu da daha fazla yiyecek gerektirir.

Daha fazla yiyeceğe olan ihtiyaç, ısı birimleri - kalori cinsinden ifade edilir. Yiyeceklerin kalori içeriği, yiyeceklerin özümsenmesi sonucunda vücutta oluşan enerji miktarıdır. Kalori, 1 litre (büyük kalori) ve 1 ml (küçük kalori) suyu 15 santigrat derece sıcaklıkta bir derece ısıtmak için gereken ısı miktarıdır. Herhangi bir besinin her gram proteini ve her gram karbonhidratı vücutta yandığında 4 kcal miktarında ısı oluşturur ve 1 g yağ yakıldığında 9 kcal oluşur.

Aynı yaş grubu içinde günlük enerji tüketimi bireyseldir. Bir kişinin fiziksel gelişimine, sinir ve endokrin sistemlerinin durumuna, hareketlerin yoğunluğuna, emeğine ve vücudun genel durumuna bağlıdır.

sincaplar

3 yaşın altındaki bir çocuk hızla büyüyor ve yiyeceklerde bir yetişkine göre nispeten daha fazla tam protein almalıdır. Ancak bundan, çocuğun ne kadar çok protein alırsa o kadar iyi olduğu sonucu çıkmaz. Protein vücutta rezerv şeklinde depolanmaz. Fazla protein vücut tarafından kullanılamaz ve proteinin işlenmesi ve bozunma ürünlerinin vücuttan atılması aşırı enerji harcamasını gerektirir.

yağlar

Bir çocuk için ana yağ kaynakları şunlardır: süt, süt formülleri, yumurta sarısı, tereyağı ve bitkisel yağ. Gıda yağları, vücut hücrelerinin bir parçası oldukları, metabolizmada yer aldıkları ve bir ısı ve enerji kaynağı oldukları için bir çocuk için gereklidir.

Bir çocuğun vücuduna yetersiz yağ alımı ile fiziksel gelişimde bir gecikme olur, egzama, nörodermatit, anemi ve raşitizm şiddeti artar ve bağışıklık azalır.

karbonhidratlar

Ekmek, patates, tahıllarda bulunan karbonhidratların fazla alımı yağ oluşumuna yol açabilir. üzerinde önemli bir etki Karbonhidrat metabolizması lif sağlar. Vücuttaki lif emilmez, ancak yetersiz alımı diyabet, ateroskleroz, koroner hastalık, kronik kabızlık ve tümörlerin gelişmesine yol açabilir. Bu nedenle çocukların diyetine sebze ve meyveleri, yaşla birlikte kepekli ekmeği (“Doktor”, “Sağlık”) dahil etmek gerekir.

Mineraller ve eser elementler

Mineral tuzlar, büyüyen bir organizma için, kemik dokusunun oluşumu için plastik bir malzeme olarak, metabolik süreçlerin ve hematopoez süreçlerinin düzenleyicileri olarak gereklidir. Vücut dokularının bileşimi, makro elementleri (potasyum, kalsiyum, sodyum, fosfor, klor) ve mikro elementleri (magnezyum, bakır, manganez, iyot, çinko, demir, flor, vb.) İçerir. Gıda ürünlerindeki mineral tuzların miktarı farklıdır. Kalsiyum tuzları süt, süt ürünleri, yumurta sarısı, kuruyemişler, fasulye, sebzeler açısından zengindir. Fosfor tuzları et, peynir, yumurta sarısı, yulaf ezmesi, fasulye, un bakımından zengindir. Et, karaciğer, balık, balık havyarı, yumurta sarısı, yulaf ezmesi demir tuzları içerir. Aynı gıdalar bakır açısından da zengindir.

vitaminler

Büyüyen bir organizma için, gıdadaki çeşitli vitaminlerin içeriği önemli bir rol oynar. Yağda ve suda eriyen vitaminleri ayırt eder.

Yağda çözünen vitaminler, belirli dokularda metabolik süreçleri hızlandırma yetenekleriyle ayırt edilir: retinol (A vitamini) - retinada, kalsiferoller (D vitamini) - kemik dokusunda, tokoferoller (E vitamini) - kas dokusunda, filokinonlar (vitamin K) - kanın pıhtılaşma sisteminde.

Su, yukarıda listelenen tüm besinler kadar beslenmenin önemli bir bileşenidir. Vücudun yiyecekleri sindirmesi, toksinleri atması ve normal vücut ısısını koruması için her gün belirli bir miktar su hayati önem taşır. Tıbbi açıdan bakıldığında toplam su miktarının %7'sinin kaybı insanlar için fizyolojik bir felakettir.

Vücudun su ihtiyacı günde yaklaşık 2-2,5 litredir.

İnsan vücudu proteinlerden (%19,6), yağlardan (%14,7), karbonhidratlardan (%1), minerallerden (%4,9), sudan (%58,8) oluşur. Bu maddeleri sürekli olarak iç organların çalışması, ısının korunması ve fiziksel ve zihinsel çalışma dahil tüm yaşam süreçlerinin yürütülmesi için gerekli enerjinin oluşumuna harcar. Aynı zamanda, insan vücudunun inşa edildiği hücre ve dokuların restorasyonu ve yaratılması, gıda maddelerinden dolayı harcanan enerjinin yenilenmesi gerçekleşir. Bu maddeler proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler, su vb. olarak adlandırılırlar. Gıda. Sonuç olarak, vücut için gıda, bir enerji kaynağı ve plastik (inşaat) malzemeleridir.

sincaplar

Bunlar, karbon (%50-55), hidrojen (%6-7), oksijen (%19-24), nitrojen (%15-19) içeren ve ayrıca fosfor, kükürt de içerebilen amino asitlerin karmaşık organik bileşikleridir. , demir ve diğer elementler.

Proteinler, canlı organizmaların en önemli biyolojik maddeleridir. İnsan vücudunun hücrelerinin, dokularının ve organlarının yapıldığı ana plastik malzeme olarak hizmet ederler. Proteinler, insan yaşamında karmaşık işlevleri (sindirim, büyüme, üreme, bağışıklık vb.) Gerçekleştiren hormonların, enzimlerin, antikorların ve diğer oluşumların temelini oluşturur, vücuttaki vitamin ve mineral tuzlarının normal metabolizmasına katkıda bulunur. Proteinler, özellikle enerji maliyetlerinin yüksek olduğu bir dönemde veya diyette karbonhidrat ve yağların yetersiz olduğu bir dönemde, vücudun toplam enerji ihtiyacının %12'sini karşılayarak enerji oluşumuna dahil olurlar. 1 gr proteinin enerji değeri 4 kcal'dir. Vücutta protein eksikliği ile ciddi bozukluklar ortaya çıkar: çocukların büyümesinde ve gelişmesinde yavaşlama, yetişkinlerin karaciğerindeki değişiklikler, endokrin bezlerinin aktivitesi, kan bileşimi, zihinsel aktivitenin zayıflaması, çalışma performansında azalma bulaşıcı hastalıklara karşı kapasite ve direnç. İnsan vücudundaki protein, gıda proteininin sindirimi sonucu hücrelere giren amino asitlerden sürekli olarak oluşur. İnsan proteininin sentezi için belirli bir miktarda ve belirli bir amino asit bileşiminde gıda proteinine ihtiyaç vardır. Şu anda, 22'si gıdalarda en yaygın olan 80'den fazla amino asit bilinmektedir. Amino asitler biyolojik değerlerine göre yeri doldurulamaz ve esansiyel olmayan olarak ayrılır.

olmazsa olmaz sekiz amino asit - lizin, triptofan, metiyonin, lösin, izolösin, valin, treonin, fenilalanin; çocukların da histidine ihtiyacı vardır. Bu amino asitler vücutta sentezlenmezler ve besinlerle belirli bir oranda yani; dengeli. değiştirilebilir amino asitler (arginin, sistin, tirozin, alanin, serin vb.) insan vücudunda diğer amino asitlerden sentezlenebilir.

Proteinin biyolojik değeri, esansiyel amino asitlerin içeriğine ve dengesine bağlıdır. Ne kadar esansiyel amino asit içerirse o kadar değerlidir. Sekiz esansiyel amino asidin tümünü içeren bir proteine denir tamamlamak. Tam proteinlerin kaynağı tüm hayvansal ürünlerdir: süt, et, kümes hayvanları, balık, yumurta.

Çalışma yaşındaki insanlar için günlük protein alımı, kişinin cinsiyetine, yaşına ve yaptığı işin niteliğine bağlı olarak yalnızca 58-117 g'dır. Hayvansal kaynaklı proteinler günlük ihtiyacın %55'i kadar olmalıdır.

Vücuttaki protein metabolizmasının durumu, nitrojen dengesi, yani Besin proteinleri ile verilen ve vücuttan atılan nitrojen miktarı arasındaki dengeye göre. Sağlıklı beslenen sağlıklı yetişkinler nitrojen dengesindedir. Büyüme çağındaki çocuklar, gençler, hamile ve emziren kadınlar pozitif nitrojen dengesine sahip oldukları için. gıda proteini, yeni hücrelerin oluşumuna gider ve nitrojenin proteinli gıda ile birlikte verilmesi, vücuttan atılmasına üstün gelir. Açlık sırasında, hastalıklar, gıda proteinleri yeterli olmadığında, negatif bir denge gözlenir, yani. Girdiğinden daha fazla nitrojen atılır, gıda proteinlerinin eksikliği organ ve doku proteinlerinin parçalanmasına yol açar.

yağlar

Bunlar karbon, hidrojen, oksijen içeren gliserol ve yağ asitlerinden oluşan karmaşık organik bileşiklerdir. Yağlar ana besinlerden biridir, dengeli beslenmenin önemli bir bileşenidir.

Yağın fizyolojik önemi çeşitlidir. Yağ, vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılan (toplam ihtiyacın %30'u) plastik bir malzeme olarak hücrelerin ve dokuların bir parçasıdır.

enerjideki organizma). 1 gr yağın enerji değeri 9 kcal'dir. Yağlar vücuda A ve D vitaminleri, biyolojik olarak aktif maddeler (fosfolipitler, tokoferoller, steroller) sağlar, gıdaya sululuk verir, tat verir, besin değerini arttırır ve kişinin kendini tok hissetmesine neden olur.

Gelen yağın geri kalanı vücudun ihtiyacını karşıladıktan sonra cilt altı yağ tabakası şeklinde cilt altı dokusunda ve onu çevreleyen bağ dokusunda depolanır. iç organlar. Hem deri altı hem de iç yağ, ana enerji rezervidir (yedek yağ) ve vücut tarafından yorucu fiziksel çalışma sırasında kullanılır. Deri altı yağ tabakası vücudu soğumaya karşı korur ve iç yağ, iç organları şok, şok ve yer değiştirmeden korur. Diyette yağ eksikliği ile merkezi sinir sisteminde bir takım bozukluklar görülür, vücudun savunması zayıflar, protein sentezi azalır, kılcal damar geçirgenliği artar, büyüme yavaşlar vb.

İnsan yağı, gıda yağlarının sindirimi sonucu bağırsaklardan lenf ve kana giren gliserol ve yağ asitlerinden oluşur. Bu yağın sentezi için, şu anda 60'ı bilinen çeşitli yağ asitleri içeren diyet yağlarına ihtiyaç vardır Yağ asitleri, doymuş veya doymuş (yani, sınıra kadar hidrojen ile doymuş) ve doymamış veya doymamış olarak ayrılır.

Doymuş yağ asitleri (stearik, palmitik, kaproik, bütirik vb.) düşük biyolojik özelliklere sahiptir, vücutta kolayca sentezlenir, yağ metabolizmasını, karaciğer fonksiyonunu olumsuz etkiler ve kan kolesterolünü yükselttiği için ateroskleroz gelişimine katkıda bulunur. Bu yağ asitleri, çok sayıda hayvansal yağlarda (kuzu, dana eti) ve bazı bitkisel yağlarda (hindistancevizi) bulunur, bu da yüksek erime noktalarına (40-50°C) ve nispeten düşük sindirilebilirliğe (%86-88) neden olur.

Doymamış yağ asitleri (oleik, linoleik, linolenik, araşidonik, vb.), hidrojen ve diğer maddeleri oksidasyona ve eklemeye muktedir biyolojik olarak aktif bileşiklerdir. Bunların en aktif olanları çoklu doymamış yağ asitleri olarak adlandırılan linoleik, linolenik ve araşidoniktir. Biyolojik özelliklerine göre hayati maddeler sınıfına girerler ve F vitamini olarak adlandırılırlar. Yağ ve kolesterol metabolizmasında aktif rol alırlar, esnekliği arttırırlar ve kan damarlarının geçirgenliğini azaltırlar, kan pıhtılarının oluşumunu engellerler. Çoklu doymamış yağ asitleri insan vücudunda sentezlenmez ve diyet yağlarıyla birlikte verilmelidir. Domuz yağı, ayçiçeği ve mısır yağı, balık yağında bulunurlar. Bu yağlar düşük erime noktasına ve yüksek sindirilebilirliğe (%98) sahiptir.

Yağın biyolojik değeri ayrıca yağda çözünen çeşitli A ve D vitaminlerinin (balık yağı, tereyağı), E vitamininin (bitkisel yağlar) ve yağ benzeri maddelerin (fosfatidler ve steroller) içeriğine de bağlıdır.

fosfatidler biyolojik olarak en aktif maddelerdir. Bunlar lesitin, sefalin vb. İçerir. Hücre zarlarının geçirgenliğini, metabolizmayı, hormon salgılanmasını ve kan pıhtılaşmasını etkilerler. Fosfatitler et, yumurta sarısı, karaciğer, diyet yağları ve ekşi kremada bulunur.

steroller yağların bir bileşenidir. Bitkisel yağlarda, aterosklerozun önlenmesini etkileyen beta-sterol, ergosterol formunda sunulurlar.

Hayvansal yağlarda steroller, hücrelerin normal durumunu sağlayan, germ hücrelerinin, safra asitlerinin, D3 vitamininin vb. oluşumunda yer alan kolesterol formunda bulunur.

Kolesterol de insan vücudunda oluşur. Normal kolesterol metabolizmasında, vücutta alınan ve sentezlenen kolesterol miktarı, parçalanarak vücuttan atılan kolesterol miktarına eşittir. Yaşlılıkta, sinir sisteminin aşırı gerilmesinin yanı sıra, fazla kilolu, hareketsiz bir yaşam tarzı ile kolesterol metabolizması bozulur. Bu durumda, diyet kolesterolü kandaki içeriğini arttırır ve kan damarlarında değişikliklere ve ateroskleroz gelişimine yol açar.

Sağlıklı nüfus için günlük yağ tüketim oranı, yaş, cinsiyet, yığının niteliği ve bölgenin iklim koşullarına bağlı olarak sadece 60-154 g'dır; Bunlardan hayvansal yağlar% 70 ve bitkisel -% 30 olmalıdır.

Doğru beslenmeyi sağlamak için protein, yağ ve karbonhidrat alımında dengeyi korumak çok önemlidir. Bu maddelerin hiçbiri tüm vücuda zarar vermeden günlük diyetten çıkarılamaz.

Karbonhidratlar vücudun enerji arzını yeniler ve proteinlerin ve yağların metabolizmasını normalleştirir. Proteinlerle birleştiklerinde, belirli bir tür enzime, hormona, tükürük bezlerinin salgılanmasına ve bir dizi başka önemli bileşiğe dönüştürülürler.

Yapısına bağlı olarak basit ve karmaşık karbonhidratlar ayırt edilir. Basit olanlar sindirimi kolaydır ve besin değeri düşüktür. Aşırı kullanımları bir dizi fazla kiloya yol açar. Ek olarak, fazla miktarda basit karbonhidrat bakteri üremesine katkıda bulunur, bağırsak hastalıklarına yol açar, dişlerin ve diş etlerinin durumunu kötüleştirir ve diyabet gelişimine neden olur.

Basit karbonhidrat içeren yiyeceklerde gördüğümüz gibi pratikte hiçbir faydası yoktur. Ana kaynakları şunlardır:

Şeker;
beyaz ekmek ve hamur işleri;
her türlü reçel ve reçel;
beyaz undan yapılan makarna.

Mümkün olan en kısa sürede obeziteye katkıda bulundukları için bu tür ürünlerin kullanımını hiç reddetmek daha iyidir.

Sebze ve meyvelerde bulunan basit karbonhidratları tercih etmek daha iyidir. Sabahları karpuz, muz, kabak, şalgam yemek çok faydalıdır.

Kompleks karbonhidratlar (veya polisakkaritler), kan kolesterol seviyelerini düşürmek, safra taşlarını önlemek ve iştahı kontrol etmek için gerekli olan önemli miktarda lif içerir. Polisakkaritler vücudu uzun süre doyurabilir. Ayrıca polisakkaritlerin pozitif özellikleri arasında tanımlanabilir:

vücuda (kalorilere ek olarak) değerli besinler, vitaminler ve eser elementler sağlamak;
vücut tarafından yavaş işlenir, bunun sonucunda kana şeker salınımı düşük oranda gerçekleşir;
sindirim sisteminin işleyişini iyileştiren sıvı gıda ile yutulması.

Hangi yiyecekler karmaşık karbonhidratlar içerir? Sağlıklı karbonhidratlı yiyecekler şunları içerir:

yulaf ezmesi ve karabuğday;
Esmer pirinç;
bezelye, fasulye ve mercimek;
bazı sebze ve meyveler;
yeşillik;
Fındık.

Vücutta polisakkarit eksikliği halsizlik, uyuşukluk ve kötü ruh haline neden olabilir. Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri de yememelisiniz: Aşırı miktarda, aşırı kilo oluşumuna da yol açabilirler.

Tokluğa eğilimli kişiler için bile karbonhidratlı yiyecekleri diyetten çıkarmak gerekli değildir. Karbonhidratların yağa dönüşmesini engelleyen birkaç kurala uymanızı öneririz:

Küçük öğünler yiyin, ancak sık sık.
Tüketilen karbonhidrat miktarını izleyin: porsiyon başına en fazla 50-70 g.
Tatlılar, paketlenmiş meyve suları, soda, hamur işleri kullanımını ortadan kaldırın ve baklagiller ve tam tahıllı yemekleri tercih edin.
Karbonhidratlı yiyeceklerden kalori harcayarak beden eğitimi ve spora aktif olarak katılın.

sincaplar

Protein hayati bir maddedir. Protein, kasların ve kas dokusunun büyümesine katkıda bulunur, metabolik süreçlerde yer alır. Proteinler sindirilir ve vücudun kendi proteinini yapmak için kullandığı amino asitlere ayrılır. Bitki bazlı protein kaynakları bir takım avantajlar sunar:

proteinin yanı sıra çok iyi emilen karbonhidratlar, faydalı vitaminler ve mineraller içerirler;
tüm vücut sistemlerinin çalışmasını olumsuz etkileyen doymuş yağlar, kolesterol, hormonlar ve antibiyotikler içermezler.

Bitkisel protein aşağıdaki ürünleri içerir:

bezelye;
Fasulyeler;
Çavdar ekmeği;
pirinç, inci arpa ve karabuğday.

Proteinli gıdaların aşırı tüketimi, protein parçalama ürünleri nedeniyle oluşan karaciğer ve böbrekleri aşırı yükleme tehdidinde bulunur. Ayrıca, vücuttaki aşırı protein içeriği, bağırsaklardaki çürütücü süreçlerle doludur.

yağlar

Yağlar bir enerji kaynağıdır. Ek olarak, bir dizi vitaminin vücut tarafından başarılı bir şekilde emilmesi için gereklidirler ve esansiyel yağ asitleri tedarikçisi olarak hizmet ederler.

İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar, kolesterol birikimine ve aterosklerotik plakların oluşumuna katkıda bulunur. Doymamış yağlar ölçülü tüketildiğinde yağ yakabilir ve kan pıhtılaşmasını önleyebilir.

Doymamış yağ asitleri bitkisel yağlarda bulunur, kolesterol içermezler, aksine vücudu temizlemeye, trombozu ve aterosklerozu önlemeye, safranın ayrılmasını teşvik etmeye ve bağırsak fonksiyonunu normalleştirmeye yardımcı olurlar. Bu tür yağlar kolayca sindirilir ve yeterince hızlı sindirilir.

Doymamış yağlar aşağıdaki bitkisel gıdalarda bulunur:

ayçiçeği, zeytin, keten tohumu ve mısır yağı;
fındık ve tohumlar;
zeytin ve zeytin.

Yağlar vücut için gereklidir. Diyetten tamamen çıkarılırlarsa, bir takım olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilir:

kuru cilt;
kötü ruh hali ve depresyon;
kronik yorgunluk ve uyuşukluk;
sürekli soğukluk hissi;
konsantre olamama

Diyette yağ bulunmamasının kilo kaybına yol açmayacağı, aksine fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olabileceği belirtilmelidir. Gerçek şu ki, vücut proteinler ve karbonhidratlar kullanarak yağ eksikliğini telafi edecektir. Yağları ve basit karbonhidratları büyük miktarlarda yemek, aynı derecede fazla kilo alma riski taşırsınız.

Aşırı yağ tüketimi ile protein, magnezyum ve kalsiyum emilimi kötüleşir, sindirim sorunları ortaya çıkar. sindirim sistemi. Uygun yağ metabolizması, sebze ve meyvelerde bulunan vitaminlerin kullanılmasını sağlayacaktır.

Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi

Besinlerin içerdiği protein, yağ, karbonhidratların yeterli ve gerekli miktarlarda tüketilmesi için sayılmalıdır.

Ağırlığı kontrol etmek için, BJU'nun günlük en uygun alımının ne olduğunu bilmeniz gerekir. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların (BJU) en başarılı oranı 4: 2: 4'tür. Bileşenlerin her birinin günlük oranını not etmek gerekir:

proteinler - 100-120 gram, yoğun fiziksel emek ile norm 150-160 grama çıkar;
yağlar - 100-150 gram (gün içindeki fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak);
karbonhidratlar - 400-500 gram.

1 gram protein ve karbonhidratın 4 kcal ve 1 g yağ - 9 kcal içerdiğini unutmayın.

Doğru beslenmenin temelleri

Vücudun tüm hayati sistemlerinin tam olarak çalışması için yağlar, karbonhidratlar ve proteinler gereklidir. Yukarıdakileri özetlemek ve bazı yeni bilgiler eklemek için, beslenmeye doğru yaklaşımı sağlamanıza izin verecek önerileri öğrenmenizi öneririz:

Günlük BJU alımını inceleyin ve bunu aşmamaya çalışın, maddelerin fazlalığı (ve eksikliği) sağlığınızı olumsuz yönde etkiler.
Normu hesaplarken kilonuzu, yaşam tarzınızı ve fiziksel aktivitenizi göz önünde bulundurun.
Tüm proteinler, yağlar ve karbonhidratlar yararlı değildir: karmaşık karbonhidratlar ve doymamış yağlar içeren yiyecekleri tercih edin.
Sabahları yağları ve kompleks karbonhidratları, akşamları ise proteinleri yiyin.
Proteinler, yağlar ve kompleks karbonhidratlar içeren ürünler, yalnızca buharda pişirme, pilav veya fırınlama şeklinde ısıl işleme tabi tutulur, ancak hiçbir durumda yağda kızartılmaz.
Bu diyet maddelerin daha iyi emilmesini sağlayabileceğinden, daha fazla su için ve kesirli olarak yiyin.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar hakkında bilgi sahibi olmak, her gün için doğru ve dengeli menüyü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Doğru seçilmiş bir diyet, sağlık ve esenliğin, verimli çalışma saatlerinin ve iyi dinlenmenin garantisidir.

KENDİ KENDİNE EĞİTİM İÇİN EĞİTİM MALZEMELERİ

Beslenme, insan vücudunun en önemli işlevini sağlar ve ona yaşam süreçlerinin maliyetlerini karşılamak için gerekli enerjiyi sağlar. Hücrelerin ve dokuların yenilenmesi, "plastik" maddelerin - proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineral tuzlar - gıda ile vücuda alınması nedeniyle de gerçekleşir. Son olarak gıda, vücuttaki enzimlerin, hormonların ve diğer metabolik düzenleyicilerin oluşum kaynağıdır. Normal enerji akışını, plastik ve katalitik süreçleri desteklemek için vücut belirli miktarda çeşitli besine ihtiyaç duyar. Vücuttaki metabolizma, hücre, doku ve organların yapı ve fonksiyonları beslenmenin doğasına bağlıdır. Doğru beslenme yaşam, çalışma ve yaşam koşullarını dikkate alarak insan vücudunun iç ortamının sabitliğini, çeşitli organ ve sistemlerin aktivitesini sağlar ve böylece sağlık, uyumlu gelişme, yüksek verimlilik için vazgeçilmez bir koşuldur. Doğru beslenme, vücudun normal işleyişini, yüksek düzeyde verimliliği ve olumsuz faktörlere karşı direnci sağlayan şekilde kabul edilir. çevre, maksimum aktif yaşam süresi. Yiyeceklerin biyolojik değeri, vücut için gerekli olan temel besinlerin - proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineral tuzlar - içeriği ile belirlenir.

BESİN MADDELERİ VE İNSAN BESLENMESİNDEKİ ÖNEMLERİ

Besinlerin vücudun yaşamındaki önemi, "... vücuttaki besinlerin kaderini izlemenin, yaşam süreçlerinin özünü bir bütün olarak bilmek anlamına geldiğine" inanan I.M. Sechenov tarafından karakterize edilir.

Tüm gıda maddeleri amaçlarına göre plastik, enerji ve düzenleyici olarak ayrılabilir. Plastik maddeler arasında proteinler birincil öneme sahiptir, ancak mineraller ve yağlar da plastik işlemlerde belirli bir yer tutar.

Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar sayesinde kas emeği ve fiziksel çalışma için gerekli olan enerji ihtiyacı karşılanır. Bir dereceye kadar, yağlar ve proteinler bu enerjinin kaynağı olarak hizmet edebilir.

Düzenleyici maddeler, işlevi metabolik süreçleri düzenlemek ve analiz etmek olan temel olarak vitaminleri ve mineralleri içerir.

PROTEİNLER.

Proteinler, onsuz vücudun yaşamının, büyümesinin ve gelişmesinin imkansız olduğu hayati besinlerdir. Diyette yeterli miktarda protein ve bunların yüksek kalitesi, oluşturmanıza olanak sağlar. optimal koşullar organizmanın normal işleyişi, gelişimi ve yüksek performansı için iç ortam. Proteinler, diyetin ana bileşeni olmalı, tüm diyetin doğasını belirlemelidir. Yeterli düzeyde proteinin arka planına karşı, biyolojik özelliklerin ve diğer besin bileşenlerinin vücuttaki en eksiksiz tezahürü not edilir.

Proteinler, hücrelerin protoplazmasının ana bileşenidir, çekirdeğin ve hücreler arası maddelerin bir parçasıdır, bu nedenle yeni hücreler oluşturmak ve ölüleri geri yüklemek için kullanılırlar. Vücutta özellikle önemli, karmaşık ve ince bir işlevi yerine getiren enzimlerin, hormonların, antikorların ve diğer oluşumların parçası olan spesifik proteinler özellikle önemlidir. Bu proteinler, eritrositlerin hemoglobininin bir parçası olan ve dokulara oksijen sağlayan solunumun en önemli işlevini yerine getiren globini içerir. Miyozin ve aktin kas kasılmasını sağlar. gama globulinler - enfeksiyonlara karşı koruma sağlayan antikorlar oluşturur.

Proteinler vücutta ağırlıklı olarak plastik bir malzeme olarak kullanılır. Bununla birlikte, proteinler, yüksek enerji harcaması dönemlerinde veya gıda yetersiz miktarda karbonhidrat ve yağ içerdiğinde vücudun enerji dengesine dahil olur.

Vücuttaki protein eksikliği ciddi metabolik bozukluklara, ödemlere, karaciğer yağlanmasına ve daha bir takım ciddi değişikliklere neden olur. Protein eksikliği hastalıkları, kwashiorkor adı verilen özel bir hastalığı içerir. Kwashiorkor, tam protein kaynaklarının yetersiz kullanımı ile ağırlıklı olarak karbonhidrat diyetinin bir sonucu olarak gelişir.

Hastalık, beslenme distrofisine özgü klinik belirtilerle karakterize edilir - büyüme geriliği, çocukların ağırlığı ve gelişimi, cilt ve mukoza zarlarında renk değişikliği, ishal, şişme vb.

Tedavi edilmeyen şiddetli kwashiorkor için ölüm oranı %90'a kadar çıkabilir. Bir otopsi karaciğer yağlanmasını, bağırsakların ve pankreasın atrofisini ortaya çıkarır. Orta şiddette, geri dönüşü olmayan değişiklikler kalabilir - yetersiz gelişme ve olumsuz faktörlere karşı azalan direnç.

Vücutta gıda ile yetersiz protein alımı ile, bileşimlerini oluşturan spesifik proteinlerin yetersizliği nedeniyle karşılık gelen enzim sistemlerinin yok edilmesinden kaynaklanan deaminasyon, transaminasyon ve sentez sürecinin ihlali meydana gelir.

Protein eksikliği, organizmanın immünobiyolojik özelliklerini, reaktivitesini ve çeşitli hastalıklara duyarlılığını etkiler.

Yetersiz protein beslenmesinin arka planına karşı, birçok salgın bulaşıcı hastalıklar. Bilhassa açlıktan ölmekte olan birlikler arasında yaygın hale gelen bilinen dizanteri ve tifüs salgınları vardır.

Endokrin bezlerinde protein eksikliğinin etkisi altında önemli bozukluklar meydana gelir. Proteinlerin genel kantitatif yetersizliği ve bunların kalitatif yetersizliği, endokrin bezlerde (genital, hipofiz, adrenal bezler) önemli değişikliklere ve fonksiyonel yeteneklerinde azalmaya yol açar.

Karaciğerde kolin oluşumu bozularak karaciğerde yağ infiltrasyonu meydana gelir. Karaciğerde artan yağ oluşumu, metiyonin içeren proteinlerin eksikliği ile ilişkilidir.

Diyette protein eksikliği, şartlandırılmış refleks aktivitesinin zayıflamasını ve dahili inhibisyon süreçlerini gerektirir. Protein eksikliği ile kemiklerin kimyasal bileşiminde ve morfolojik yapısında değişiklikler meydana gelir Diyetteki protein içeriği% 3,5-1,7'ye düştüğünde kemik büyümesi durur, içlerindeki kalsiyum miktarı keskin bir şekilde azalır ve magnezyum miktarı artar. Sonuç olarak, Ca ve P'nin normal oranı bozulur, Ca'nın vücuttan atılımı artar.

Bu nedenle, protein eksikliğinin etkisi altında vücutta meydana gelen değişiklikler çok çeşitlidir ve görünüşe göre tüm sistemlerini kapsar. Diyette protein eksikliği çocukların büyümesini olumsuz etkiler, serebral korteksin işlevi, antikor, hemoglobin, hormon, enzim oluşumunda azalmaya yol açar.

Çeşitli gıda proteinlerinin besin değeri aynı değildir ve sindirilebilirliklerine (sindirilebilirlik ve emilim) ve amino asit bileşimlerine bağlıdır. Amino asit bileşimi, emilen amino asitlerin vücut dokuları tarafından ne ölçüde kullanıldığını belirler.

Bazı amino asitler vücutta sentezlenemez ve gıda proteinlerinin - esansiyel amino asitlerin - bir parçası olarak hazır olarak temin edilmelidir. Bu amino asitler özel bir değere sahiptir, çünkü. belirli proteinlerin, sırların ve hormonların vücutta sentezlenmesi ve oluşumu için kullanılır. Bunlar arasında metiyonin, lizin, triptofan, fenilalanin, lösin, izolösin, treonin, valin bulunur.

Çocuklar için bağımsız amino asitler ayrıca arginin ve histidindir.

Tüm bağımsız amino asitler içlerinde güvenli bir şekilde dengelenirse proteinler tamamlanmıştır. Bağımsız amino asitlerden birinin tamamen dışlanması, protein dengesinin ihlaline yol açar ve sınırlı kullanım tüm amino asit kompleksinin gövdesi.

Esansiyel amino asitlerin önemi, doku proteinlerinin sentezine katılımlarıyla sınırlı değildir. Ayrıca her biri vücutta önemli ve karmaşık işlevleri yerine getirir. Hayvan dışı deneylerde, bireysel amino asitlerin rolü incelendi ve klinisyenlerin ilgisini çekecek veriler elde edildi.

Lizin, triptofan, argipin büyüme faktörleridir ve büyüme için gereklidir. Yiyeceklerde sistin eksikliği ile diğer amino asitler daha kötü emilir, saç büyümesi gecikir, vücutta insülin oluşumu ve lökopeni gelişir. Aşırı sistin içeriği ile lökositoz görülür, böbreklerde dejeneratif değişiklikler meydana gelir. Bu değişiklikler, yiyeceklerin tiamin ve kolik asit ile takviye edilmesiyle önlenebilir.

Fenilalanin, lösin ve izolösin tiroid ve adrenal fonksiyonda önemli bir rol oynar. Arginin, gonadların işlevi ile ilişkilidir. Bazı amino asitler hematopoez ile ilişkilidir, bu nedenle kandaki lizin eksikliği hematopoezin bozulmasına neden olur, kırmızı kan hücrelerinin sayısı ve içindeki hemoglobin içeriği azalır. Triptofan ve histidinin hemoglobin sentezi üzerinde büyük etkisi vardır. Valin eksikliği, hareketlerin koordinasyonunun bozulmasına yol açar.

Vücutta kolin sentezi için kullanılan metiyonin, karaciğerdeki yağların ve fosfatitlerin metabolizmasını etkileyerek durumunu normalleştirir. Yüksek düzeyde metionin ile, B 12 vitamini ve folik asidin biyolojik etkisi en iyi şekilde kendini gösterir. Metionin ayrıca adrenal bezlerin işlevinde önemli bir rol oynar ve adrenalin sentezi için gereklidir. Radyasyon yaralanmalarında ve bazı endüstriyel zehirlerle zehirlenmelerde metiyoninin koruyucu değerine dair kanıtlar vardır.

Eşsiz bir metionin kaynağı, terapötik ve önleyici beslenme pratiğine yaygın olarak dahil edilen süzme peynirdir. Çalışmalar 400 gr eklemenin olduğunu göstermiştir. taze süzme peynirözellikle hastalığın kronik formlarında dizanteri hastalarının iyileşme süresi üzerinde çok olumlu etkisi olmuştur. Yumurta, turna levreği, yengeç, morina, yayın balığı, somon, ringa balığı, yıldız mersin balığı, kuzuda çok miktarda metionin bulunur. Lizin eksikliği büyüme geriliğine, dolaşım bozukluklarına, kemik kireçlenmesine ve kanda hemoglobin azalmasına neden olur.

Fenilalanin, triptofan ve lisin kaynakları soya ve bezelye unu, et, balık, az yağlı süzme peynir, yumurtadır. Mısır unu ayrıca lösin ve izolösin açısından da zengindir.

Vücut dokularındaki gıdalarda histidin artışı ile histidaz adı verilen bir enzim kompleksinin aktivitesi artar, kandaki eritrosit, lökosit, kaslarda karnosin ve dokularda histamin içeriği artar ve kan basıncı bir miktar düşer. Aşırı histidinin etkisi altında, iyonlaştırıcı radyasyona karşı direnç artar: lökopeni daha yavaş gelişir, dokuların oksijeni emme yeteneği korunur. Histidin, soya ve bezelye unu, süzme peynir ve et bakımından zengindir.

Bireysel amino asitlerin beslenmedeki rolünün incelenmesi, bir dizi önemli genel sonuca yol açmıştır. Diyetin vücut üzerindeki etkisinin doğasının, yalnızca içinde bulunan bireysel amino asitlerin mutlak miktarına değil, aynı zamanda bireysel amino asitler ve diğer besinler arasındaki orana da bağlı olduğu bulundu. Gıdadaki bireysel amino asitlerin yetersiz veya aşırı içeriği ve ayrıca bireysel amino asitler ve diğer maddeler arasındaki optimal oranların ihlali, metabolik bozukluklara yol açar ve hastalığın nedenidir.

Önemli bir gösterge Besinsel protein kalitesi, sindirim sisteminde proteolizi ve ardından amino asitlerin emilimini yansıtan sindirilebilirlik derecesi ile de belirlenebilir. Proteolitik enzimler tarafından sindirilme hızına göre, gıda proteinleri aşağıdaki sırayla düzenlenebilir: balık, süt ürünleri, et proteinleri, ekmek proteinleri ve tahıllar.

En büyük miktarda protein hayvansal ürünlerde bulunur: çeşitli et, balık, kümes hayvanları, sosis, süzme peynir, peynir, yumurta. Bu ürünlerin proteinleri yüksek biyolojik değere sahiptir. Soya fasulyesi, bezelye, fasulye ve diğer baklagiller gibi bitki ürünlerinde biyolojik olarak değerli birçok protein bulunur. Sütün protein içeriği nispeten düşüktür, ancak yüksek biyolojik değeri ve yüksek tüketim düzeyi nedeniyle bu ürün de önemli bir protein kaynağı olarak değerlendirilmelidir.

Ekmek ve unlu mamuller, tahıllar ve makarna %5-12 oranında protein içerir. Bununla birlikte, unlu mamuller ve tahılların proteini, başta lens olmak üzere bir dizi amino asit açısından yetersizdir.

Proteinin vücuttaki durumu bir dizi koşula bağlıdır. Vücuda yeterli miktarda karbonhidrat ve yağ verilmesi gerekir, bu da vücudun enerji harcamasını karşılamak için proteinlerin kullanılmasını engeller. Proteinlerin artan yıkımını önlemek için yeterli vitamin alımı önemlidir.

Bitkisel gıdaların hayvansal gıdalara ve hatta daha fazla vejetaryen gıdaya göre önemli ölçüde baskın olması, gıdayla birlikte verilen proteinlerin kullanım derecesinin azalmasının nedenlerinden biridir.

Fazla miktarda lif, proteinlerin sindirilebilirliğinde bir azalmaya yol açar, tk. besinlerin ince bağırsaktan tahliyesini hızlandırır ve emilmeye vakti olmayan amino asitler dışarı atılır. Ek olarak, gevşek lif kütlesi büyük miktarda amino asidi adsorbe eder. Aynı zamanda emilimlerini de engeller.

Lif ayrıca enzimleri adsorbe ederek vücuttan bölünmemiş bir biçimde atılan peptitlerin bölünme yoğunluğunu azaltır.

Çok miktarda gıdanın verildiği durumlarda protein kullanımı da azalır. Tanıtılan tüm yiyeceklerin sindirmek için zamanı yoktur.

Önemli miktarda protein fazlasının getirilmesi de rasyonel olarak kabul edilemez. Aşırı protein alımı, sindirim aparatının işini aşırı yükler, protein parçalanma ürünlerinin ve çürütücü mikroorganizmaların miktarını arttırır, karaciğerde aşırı yağ birikmesine neden olur, sinir sisteminin, özellikle serebral korteksin uyarılabilirliğini azaltır, aktiviteyi bozar. endokrin bezleri.

Protein ihtiyacı yaşa, cinsiyete, karaktere bağlıdır emek faaliyeti, iklimsel ve ulusal özellikler.

Ülkemizde benimsenen fizyolojik normlara göre, bir yetişkinin toplam enerji değerinin ortalama %11-13'ünün protein nedeniyle beslenmesinde sağlanması önerilmektedir (Tablo 3).

Çocuklarda toplam protein gereksinimi:

1 ila 3 yaşlarında - günde 4 g / kg vücut;

3 ila 7 yaş arası - 3,5-4 g / kg

8 ila 10 yaş arası - 3,0 g / kg

11 yaş ve üstü - 2,5 - 2,0 g / kg

Yaşamın ilk yılında, doğal beslenme ile 2,0 - 2,5 g / kg vücut ağırlığı ve suni beslenme ile 4 g / kg vücut ağırlığı.

Çocuğa yeterli miktarda hayvansal kaynaklı tam protein sağlamak çok önemlidir, çünkü. uygun gelişim için gerekli olan temel amino asitleri içerir.

Bu nedenle, yaşamın ilk altı ayındaki bir çocuğun günlük diyetindeki toplam protein miktarına göre hayvansal proteinler, 1.5 - 2 yaşında - 75 yaşında, yıla göre% 90 - 99 -% 80 olmalıdır. %, 3-4 yaş - %70, 5 -7 yaş - %65.

YAĞLAR.

Yağlar ana besinler arasındadır ve dengeli beslenmenin önemli bir bileşenidir.

Yağın fizyolojik önemi çok çeşitlidir. Yağlar, diğer tüm besinlerin enerjisini aşan bir enerji kaynağıdır. 1 gr yağ yakıldığında 37,7 kJ (9,3 kcal), bir gram karbonhidrat yakıldığında ise 16,7 kJ (4,1 kcal) oluşur. Yağlar, hücrelerin ve zar sistemlerinin bir parçası olarak plastik işlemlerde yer alır.

Yağlar, A. E vitaminleri için çözücüdür ve emilimine katkıda bulunur. Biyolojik olarak değerli bir dizi madde yağlarla birlikte gelir: fosfatidler (lesitin), çoklu doymamış yağ asitleri, steroller, tokoferonlar ve biyolojik aktiviteye sahip diğer maddeler. Yağ, yemeğin tadını iyileştirir, besin değerini arttırır ve karbonhidratların sindirilebilirliğini arttırır.

Yetersiz yağ alımı, merkezi sinir sisteminin bozulmasına, immünobiyolojik mekanizmaların zayıflamasına, ciltte, böbreklerde, görme organlarında vb.

Lipotropik anti-aterosklerotik etki (çoklu doymamış yağ asitleri, lesitin, A, E vitaminleri vb.) dahil olmak üzere temel, hayati, yeri doldurulamaz bileşenler yağın bileşiminde tanımlanmıştır.Karaciğer, böbrekler, beyin ve diğer vücutta dejeneratif değişiklikler meydana gelir. Diyette yağ eksikliği varsa sistemler. . Deneyler, yemden yağ çıkarıldığında, büyüyen hayvanların gelişiminin durduğunu, vücudun ana yaşam destek sistemlerinde bozuklukların meydana geldiğini ve ardından hayvanların ölümünün kaydedildiğini, yalnızca 10'a karşılık gelen yağ miktarının olduğunu göstermiştir. Diyetin toplam enerji değerinin %'si hayvan yaşamının korunmasını sağlar ve son derece minimum olarak kabul edilebilir. izin verilen oranÇoğu hayvanın hayatta kalmasını sağlayan yağ. Beslenme distrofisi ve diğer beslenme eksikliklerinin gelişiminde yağ eksikliğinin katkıda bulunduğuna dair kanıtlar vardır. Yağların güçlü bir enerji maddesi ve belirgin bir protein koruma faktörü olduğu görüşü uzun zamandır tanımlanmıştır. Birinci Dünya Savaşı rasyonları yalnızca 10 g yağ içeren kişiler arasında, sindirim distrofisi vakaları vardı. Yağ faktörü konusunun incelenmesi, "minimum biyolojik yağ" konusundaki pozisyonu öne sürmeyi ve yağın hücre işlevini, hücre zarlarının geçirgenliğini ve hücre içi elementlerin durumu.

Yukarıdaki hükmün bir teyidi olarak, son derece düşük yağ içeriğine sahip günlük bir diyette 6276.0 kJ (1500 kcal) ve 60 g protein alan kişilerin "besin distrofisi" (ödemli hastalık) hastalığına yakalandığı gerçeği belirtildi. Günde 100 gram domuz yağı verildikten sonra hızla iyileştiler; ödemleri tamamen kayboldu.

Besinlerin emiliminin yanı sıra metabolizma ve dönüşüm ile ilişkili vücutta meydana gelen birçok işlemin yoğunluğu ve doğası, yağın diğer besinlerle olan denge düzeyine bağlıdır.

Tarafından kimyasal bileşim yağlar, ana yapısal bileşenleri gliserol ve yağ asitleri olan organik bileşiklerin karmaşık kompleksleridir. Spesifik yer çekimi Yağın bileşimindeki gliserol ihmal edilebilir düzeydedir (%10). Yağ asitleri, yağların özelliklerini belirlemek için gereklidir. İkincisi alt bölümlere ayrılmıştır

(doymuş) ve doymamış (doymamış) yağ asitleri.

Temel beslenme faktörleri çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. İnsanlar için esansiyel yağ asitleri linoleik ve linolenik asittir, linoleik asit vücutta araşidonik aside ve linolenik asit eikosapentaenoik aside dönüştürülür. Araşidonik ve eikosapentaenoik asitler, gıda ürünlerinin bir parçası olarak vücuda küçük miktarlarda da girebilir: birincisi - et ürünleri, ikincisi - balık ile.

Linoleik asit için minimum günlük insan ihtiyacı 2-6 g'dır, bu miktar 10-15 g bitkisel yağda (ayçiçeği, pamuk çekirdeği, mısır) bulunur. Bir miktar fazla esansiyel linoleik asit oluşturmak için, diyetteki toplam yağ miktarının yaklaşık 1 / 3'ü olan 20-25 g bitkisel yağın günlük diyete dahil edilmesi önerilir. Gıdadaki linolenik asit içeriği şu anda kesin olarak standardize edilmemiştir. Linoleik asit miktarının en az %10'u kadar olması gerektiğine inanılmaktadır.

Diyetteki yağ miktarını artırmak, linoleik asit eksikliği geliştirme olasılığını azaltır.

Linoleik asidin gıda ile yetersiz alımı vücutta, yapısal lipidlerinde ve prostaglandinlerde büyük miktarlarda bulunan araşidonik asidin biyosentezinin ihlaline neden olur. Araşidonik asit, hücresel ve hücre altı biyomembranlardaki fosfolipidlerin tüm yağ asitlerinin %20-25'ini oluşturur.

Sağlıklı bir insanın beslenmesinde gerekli yağ asidi bileşimini sağlamak için linoleik asitten zengin bitkisel yağlar (ayçiçeği, pamuk tohumu, soya fasulyesi) kullanılarak 1/3 bitkisel yağ ve 2/3 hayvansal yağ oranını korumak gerekir. . içeren bitkisel yağlar linoleik asit(keten tohumu, kenevir), aynı anda linoleik asit açısından zengin bitkisel yağların büyük miktarlarda verilmesiyle daha küçük miktarlarda kullanılması mantıklıdır. Linolenik aileden PUFA'ların kaynağı aynı zamanda deniz balıklarının (ancak tatlı su değil) yağlarıdır (ringa balığı, pisi balığı, uskumru, pisi balığı vb.) Diyete deniz balığı yemeklerinin dahil edilmesi vücuda bunun yağ asitlerini sağlar. aile. Besin değeri daha düşük olan kolza ve hardal yağları diyette tek bitkisel yağ kaynağı olarak kullanılmamalı: Küçük miktarlar ayçiçeği, mısır gibi tam yağlarla birleştirilmelidir.

Kan serumundaki yüksek kolesterol seviyelerinin yanı sıra yaşlılar için, diyetteki bitkisel ve hayvansal yağların oranı 1:1, yani 1:1 olmalıdır. yağ bileşeninin yarısı, toplam yağ miktarını azaltmak şartıyla bitkisel yağ şeklinde verilmelidir.

Balık yağlarının da hipotansif etkisi vardır.

Margarin ürünleri, yağ beslenmesinin rasyonalizasyonu için büyük fırsatlara sahiptir. Margarin, doğal ve hidrojene bitkisel ve hayvansal yağların yağsız süt, yumurta sarısı, vitaminler ve çeşitli aroma bileşenleri ilavesiyle karışımıdır.

Yağlı besinlerde bulunan vitaminler, steroller, fosfolipitler de rol oynar. Önemli rol vücudun metabolik süreçlerinde.

Yağlı yiyecekler, vücuda A ve E vitaminlerinin sağlanmasında önemli bir katkı sağlar.

Fosfolipitler, hem hayvansal hem de rafine edilmemiş bitkisel yağ ürünlerinin temel bir bileşenidir. Sindirim sisteminde yağın miselleşmesini teşvik ederler. Bu işlem, gıda trigliseritlerinin parçalanması ve emilmesi için gereklidir. Fosfolipitler, nötr yağların karaciğerden taşınmasını kolaylaştıran lipotropik bir etkiye sahiptir.Aynı zamanda lipoproteinlerin stabilize edici bileşenleri olarak da önemlidirler. Fosfolipitler ayrıca parenteral beslenme için yağ pulslarında dengeleyici olarak kullanılır. Doğal fosfolipitler içeren yağlı ürünlerin kullanımı koşulsuz tercih edilmelidir.

Bununla birlikte, bazı yağlar (mısır, pamuk tohumu) fosfatitlerin uzaklaştırılmasına yardımcı olmak için zorunlu olarak rafine edilmelidir. Margarin üretiminde istenmeyen anlardan biri de orijinal yağların içerdiği fosfatidlerin kaybıdır.

Seriler, karmaşık yapıya sahip hidroaromatik sterollerdir. Yağlı yağlar zoosterol içerir, bitkisel yağlar fitosterol içerir. Buğday tohumu yağı (13-17 g / 100 g ürün), mısır yağı (6-7 g / 100 g ürün) yüksek sterol içeriği ile ayırt edilir.

Fitosteroller biyolojik aktiviteye sahiptir ve yağ ve kolesterol metabolizmasının normalleşmesinde önemli bir rol oynar. Fitosteroller arasında, ateroskleroz için terapötik ve profilaktik amaçlarla kullanılan en biyolojik aktiviteye sahip gama-fitosterol (araşidonik, ayçiçeği, soya fasulyesi, pamuk tohumu, mısır ve zeytinyağında bulunur). Zoosteroller arasında kolesterol önemli bir fizyolojik rol oynar.

Sağlıklı bir insanda ortalama fizyolojik yağ ihtiyacı, toplam kalori alımının yaklaşık %30'u kadardır. Ağır fiziksel emek ve buna bağlı olarak, böyle bir enerji harcaması sağlayan diyetin yüksek kalorili içeriği ile, diyetteki yağ oranı biraz daha yüksek olabilir - toplam enerji değerinin% 35'i. Yağ alımının normal yaklaşım seviyesi yaklaşık 1-1,5 g/kg'dır, yani 70 kg ağırlığındaki bir kişi için günde 70= 105 gr. Diyette bulunan tüm yağlar dikkate alınır (hem yağlı yiyeceklerin bileşiminde hem de tüm yiyeceklerin gizli yağlarında)

Yağ ihtiyacı yaşa göre değişir.

Yaşamın ilk altı ayında bir çocuğun 6,5 - 6,0 g yağ / kg'a ihtiyacı vardır.

Yaşamın ikinci yarısında - 6 ila 5,5 g / kg.

Yaşam yılına göre - 5 g / kg

1 yaşından büyük çocuklarda yağ ihtiyacı protein ihtiyacına yaklaşır ve vücut ağırlığına göre 4 g/kg kadardır.

Yaşlılıkta, yağ oranını diyetin toplam enerji değerinin %25'ine düşürmek ve bitkisel yağ oranını toplamın %80'ine çıkarmak mantıklıdır.

Yağ ihtiyacı iklim koşullarına bağlı olarak değişir. Kuzey iklim kuşağında diyetin toplam enerji değerinin %38-40'ı, orta kuşakta - %33 ve güney bölgesi – 27- 28%.

KARBONHİDRATLAR.

Karbonhidratların fizyolojik önemi esas olarak enerji özelliklerine göre belirlenir. Her gram karbonhidrat 4 kcal sağlar. Bir enerji kaynağı olarak karbonhidratların (U) değeri, vücutta hem aerobik hem de anaerobik olarak okside olma yetenekleri ile belirlenir. Hücrelerin ve dokuların bir parçasıdırlar ve kısmen plastik süreçlerde yer alırlar. Bazı karbonhidratlar biyolojik aktiviteye sahiptir ve vücutta özel işlevler yerine getirir (damarlarda kanın pıhtılaşmasını önleyen heparin, bakterilerin hücre zarından geçmesini önleyen hyaluronik asit, vb.) Karbonhidratlar ve metabolitleri, vücutta önemli bir rol oynar. nükleik asitlerin, amino asitlerin, mukopolisakkaritlerin, koenzimlerin vb. sentezi. Vücutta karbonhidratlar sınırlı miktarda depolanır, rezervleri azdır.Karbonhidratlar yağ ölçümü ile yakından ilgilidir. Karbonhidratlar diyetin ana parçasıdır. Onlar sayesinde diyetin günlük enerji değerinin yaklaşık ½'si sağlanır. Karbonhidrat tüketimi günde 400-500 gr'dır.

Karbonhidrat ihtiyacının karşılanması, bitkisel kaynaklar pahasına gerçekleştirilebilir. İçlerinde (tahıllar vb.) karbonhidratlar kuru maddenin en az %75'ini oluşturur. Karbonhidrat ihtiyacı, saf bir karbonhidrat olan şeker ile karşılanabilir. Karbonhidratların sindirilebilirliği oldukça yüksektir: Gıda ürününe ve karbonhidratın doğasına bağlı olarak %85 ile %98 arasında değişir. Yani ekmek ve tahıl ürünlerinde karbonhidratların sindirilebilirlik katsayısı 94-96, sebzeler - 85, patates - 95, meyveler - 90, şekerlemeler - 95, şeker - 99, süt - 98'dir. Kaynak olarak hayvansal ürünlerin değeri karbonhidrat miktarı azdır. Hayvansal kaynaklı ana karbonhidrat, hayvan dokularında az miktarda bulunan nişasta özelliğine sahip glikojendir. Başka bir karbonhidrat - laktoz (süt şekeri) - sütte (100 ürün başına 5 g).

Yapının karmaşıklığına, çözünürlüğe, asimilasyon hızına bağlı olarak karbonhidratlar temsil edilebilir:

Basit karbonhidratlar (şekerler) - monosakkaritler: glikoz, fruktoz, galaktoz; disakkaritler: sükroz, laktoz, maltoz.

Kompleks karbonhidratlar - polisakkaritler: nişasta, glikojen, lifli pektin maddeleri.

Basit karbonhidratlar: hepsi suda kolayca çözünür, çabuk sindirilir.

MONOSAKKARİTLER: Glikoz vücutta hızlı ve kolay bir şekilde glikojen oluşturmak, beyin dokusunu beslemek, kasları çalıştırmak, kanda gerekli şeker seviyesini korumak ve karaciğer glikojen depoları oluşturmak için kullanılır. Glikoz enerji kaynağı olarak kullanılır. Fruktoz, glikoz ile aynı özelliklere sahiptir ve değerli, kolay sindirilebilir bir şeker olarak kabul edilebilir. Ancak bağırsaklarda daha yavaş emilir ve kan dolaşımına girerek kan dolaşımını hızla terk eder. Karaciğerde kalır (% 70-80'e kadar) ve şekerle kan birikmesine neden olmaz.Metabolik süreçlere kolayca dahil olur, direnci düşüktür, sakarozdan 2 kat, glikozdan 3 kat daha tatlıdır.

Aşırı şeker alımı ile besinlerin yağa dönüşümünün arttığı tespit edilmiştir. Böylece gelen şeker miktarı belli bir oranda yağ metabolizmasını düzenleyen bir faktör görevi görebilir. Fazla şeker, bağırsak mikroflorasının durumunu ve işlevini olumsuz etkiler.

Galaktoz besinlerde serbest halde bulunmaz. Sütün ana karbonhidratı olan laktozun (süt şekeri) parçalanmasının bir ürünüdür. Arı balında glikoz ve fruktoz yaygın olarak bulunur. Karpuzlarda şekerin tamamı, miktarı %8 olan fruktoz ile temsil edilir. Glikoz ve fruktoz meyvelerde ve meyvelerde bulunur. Üzüm ve hurmada, tüm şeker glikoz ve fruktoz ile temsil edilir. Elma, armut, kuş üzümü önemli miktarda fruktoz içerir.

DİSAKKARİTLER: Sükroz, disakkaritlerden insan beslenmesinde birincil öneme sahiptir. Hidroliz sırasında şeker, 2 monosakkarit molekülüne - glikoz ve fruktoz - ayrılır. Özellikleri monosakkaritlere yakındır. Bir diğer önemli disakkarit olan laktoz (süt şekeri) sadece süt ve süt ürünlerinde bulunur.

Sükroz - kaynak kamış ve pancar şekeridir.

Laktoz: Sadece sütte bulunur. Bağırsakta laktozun hidrolizi yavaş ilerler, bununla bağlantılı olarak bağırsaktaki fermantasyon süreçleri sınırlıdır ve yararlı bağırsak mikroflorasının hayati aktivitesi normalleşir. Laktoz alımı, bağırsakta çürütücü mikroorganizmaların gelişimini baskılayan laktik asit bakterilerinin gelişimine katkıda bulunur. Kaynak - süt ve süt ürünleri. Sütteki laktoz içeriği% 4-6'dır.

KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR.

Nişasta: Yüksek nişasta içeriği büyük ölçüde besin değeri tahıl ürünleri, baklagiller, patates. Nişasta sadece koloidal çözünürlüğe sahiptir. 2 fraksiyon polisakkarit içerir - amiloz ve aminolektin. Nişastada amiloz %15-25, amilopektin - %75-85. Enzimlerin ve asitlerin etkisi altında nişasta, dekstrinlerin oluşumu ile hidrolize uğrar. Dekstrinlerin son dönüşümü, enzimlerin etkisi altında glikoza dönüşen ve vücudun ihtiyaçları için kullanılan maltoz oluşumudur.

Glikojen - karaciğerde önemli miktarda bulunur. Vücutta çalışan kasları, organları ve sistemleri beslemek için enerji maddesi olarak kullanılır.

Pektin maddeleri: kimyasal yapılarına göre hemiselülozlar - koloidal polisakkaritler veya glukopolisakkaritler olarak sınıflandırılabilirler. İki ana tip vardır:

Propektinler suda çözünmeyen doğal bitki pektinleridir. Meyvelerin hücre duvarlarında bulunurlar, dokularında hücreler arası bir tabaka oluştururlar ve tek tek hücreler arasında bağlayıcı ve bağlayıcı bir malzeme olurlar.

· Pektinler - vücutta emilen çözünür maddelerdir. Pektin maddelerinin ana özelliği, asitler ve şeker varlığında sulu bir çözeltide jöle benzeri bir koloidal kütleye dönüşebilme yeteneğidir. Meyve ve meyvelerin lifi ile pektin maddeleri, sindirimi iyileştiren faydalı bir biyolojik kompleks oluşturur. Pektin maddelerinin etkisi altında, bağırsak mikroflorası normalleşmesine doğru değişir, çürütücü süreçler azalır, bağırsak hareketliliği artar.

Kurşun zehirlenmesi durumunda pektinin detoksifiye edici özellikleri kaydedilmiştir. Bu bakımdan kurşunun işçilerin diyetine dahil edilmesi önleyici bir değere sahip olabilir.

Pektinlerin yetişkinlerde ve çocuklarda çeşitli etiyolojilerdeki ishalin tedavisinde terapötik etkisi uzun zamandır bilinmektedir.

Bazı araştırmacılar bu özellikleri pektinin yüksek adsorpsiyon kapasitesiyle, diğerleri ise çevresi ile ve ayrıca pektinin bir parçası olan ve yüksek katalitik aktiviteye sahip olan sindirim sisteminde parçalanma sırasında metal iyonlarının oluşmasıyla açıklamaktadır. Ek olarak, pektinin vücudumuzdaki radyoaktif olanlar - stronsiyum ve kobalt da dahil olmak üzere bir dizi maddeyi bağlama yeteneği kurulmuştur.

Pektin-lif kompleksinin kaynağı meyveler, yemişler ve bazı kök bitkileridir. Portakal, kiraz, elma, erik, bektaşi üzümü, siyah kuş üzümü bakımından zengindirler. Bir çok pektin turp, pancar, havuç içerir.

Gıda pektini, elma atıklarından olduğu kadar ayçiçeklerinden de elde edilir. Pektin müstahzarları yaygınlaştı. terapötik amaçlar için özel olarak tasarlanmıştır (İsviçre ilacı "Diarex").

Selüloz (lif) - insan bağırsağında, glandüler aparat selülozu parçalayan enzimler üretmez ve bu nedenle onu sindiremez. Bununla birlikte, bazı bağırsak bakterileri selülozu parçalayan enzimler üretir. Elyaf ne kadar düşük olursa, o kadar tamamen parçalanır. Tahıllar lif bakımından yüksektir. Daha az kaba, hassas lif bağırsaklarda iyi parçalanır ve daha iyi emilir (patates lifi, sebzeler). Lif, bağırsak hareketliliğini uyarır, kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olur ve yararlı bağırsak mikroflorasını normalleştirir.

Karbonhidrat ihtiyacı, tüketilen enerji miktarına göre belirlenir. Ağır fiziksel emekle uğraşmayan kişilerin ortalama karbonhidrat ihtiyacı, nişasta 350-400 gr, monosakkaritler - 50-100 gr, diyet lifi (lif, pektin) - 25 gr dahil olmak üzere günde 400-500 gr miktarında belirlenir. Rasyon karbonhidratları günlük diyetin enerji değerine göre üretilebilir. Her megakalori için 137 gram karbonhidrat vardır.

DENGELİ BESLENME.

Dengeli bir diyet, proteinlerin, amino asitlerin, yağların, yağ asitlerinin, karbonhidratların, vitaminlerin günlük diyetinde insan vücudu için en uygun oranı sağlar.

Dengeli beslenme formülüne göre (Pokrovsky A.A., 1977), protein, yağ ve karbonhidrat oranı ortalama 1:1:4 olmalıdır (Tablo 5). Mevcut önerilerde oran 1:1.2:4.6'dır. Diyetteki protein miktarı günlük enerji değerinin% 11-13'ü, yağlar - ortalama% 33 (güney bölgeler için -% 27-28, kuzey -% 38-48), karbonhidratlar - yaklaşık 55 %. Hayvansal proteinlerin dengesi toplam proteinin %60'ını oluşturur. Esansiyel amino asitlerin, özellikle triptofan, metiyonin ve lisin dengesi önemlidir. En büyük miktarda lizin et, balık, süzme peynir, yumurtada bulunur; metiyonin - süzme peynir, tavuk eti, bezelye, fasulye, soya fasulyesi, tahıl ürünlerinde.

Vücuda çoklu doymamış yağ asitleri sağlanabilmesi için yağların yaklaşık %30'unun bitkisel yağlar şeklinde vücuda alınması gerekir. Bu nedenle, diyetteki toplam yağın %10'u, çoğunlukla bitkisel gıdalarda bulunan çoklu doymamış yağ asitleri olmalıdır; %30 doymuş yağ asitleri ve %60 tekli doymamış asitlerdir.

Toplam karbonhidrat miktarının %745'i polisakkaritlere, özellikle nişastaya, %20'si mono- ve disakkaritlere, %3'ü pektinlere ve %2'si diyet lifine tahsis edilir.

Vitamin dengesi ihtiyacı, vücudun enerji ihtiyacı tarafından belirlenir. Yani sahip olduğunuz yiyecek miktarı için enerji değeri 4187 kJ (1000 kcal), askorbik asit (C vitamini) gereklidir - 25 mg; tiamin (B1 vitamini) - 0.6 mg; riboflavin (B2 vitamini) - 0.7 mg; niasin (PP vitamini) - 6.7 mg; piridoksin (B6 vitamini) - 0.7 mg; vb. Vücudun vitamin temini, bu maddelerin hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı gıda ürünleri ile alınmasıyla sağlanır.

Vücut için optimal kalsiyum (Ca), fosfor (P) ve magnezyum (Mg) oranları belirlenmiştir. Bir yetişkinin dengeli beslenmesinde Ca:P=1:1,5; Ca: Mg= 1: 0,5.

DİYET