Χρειάζεστε καρδιο; Ο ρόλος της καρδιοπροπόνησης στην απώλεια βάρους Βραχυπρόθεσμα φορτία καρδιο, τα οφέλη και οι βλάβες τους

Η έρευνα έχει συνδέσει τη μακροχρόνια προπόνηση αντοχής με μια ποικιλία καρδιακών προβλημάτων. Ο Zozhnik μετέφρασε το κείμενο της ειδικού Rachel Sturts.

Το υπερβολικό άγχος στην αντοχή βλάπτει το καρδιαγγειακό σύστημα

Ένας τεράστιος όγκος ερευνών την τελευταία δεκαετία δείχνει ότι η έντονη μακροχρόνια άσκηση αντοχής μπορεί να βλάψει την καρδιά με τον ίδιο τρόπο που προσπαθείτε να τη βοηθήσετε να λειτουργήσει μαζί της. Μια τέτοια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology,δηλώνει ότι οι μεσήλικες που συμμετέχουν τακτικά σε μαραθώνιους για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πιο επιρρεπείς σε ίνωση του μυοκαρδίου (σχηματισμός ινώδους ιστού στον καρδιακό μυ), ουλές και ανάπτυξη της μυϊκής ίνας της καρδιάς, η οποία με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια την ελαστικότητά του.

Σε άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας,Βρέθηκε επίσης ότι οι άνδρες που προπονήθηκαν και συμμετείχαν σε μαραθώνιους για 25 συνεχόμενα χρόνια ή περισσότερα ήταν πιο ευαίσθητοι στο σχηματισμό στεφανιαίων πλακών στις αρτηρίες, οδηγώντας στη συνέχεια σε αρρυθμίες και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την άντληση της καρδιάς.

Ακόμη και πρώην επαγγελματίες ποδηλάτες είναι 5 φορές πιο επιρρεπείς στην κοιλιακή ταχυκαρδία, η οποία παρεμβαίνει στη φυσιολογική καρδιακή λειτουργία και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.

Η επίτευξη «υπερβολικής» φόρτωσης είναι πολύ δύσκολη και η μη φόρτωση είναι ακόμη χειρότερη.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πεθάνετε από καρδιακή προσβολή στο επόμενο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, μας διαβεβαιώνει ο Paul Thompson, PhD, διευθυντής καρδιολογίας στο νοσοκομείο Χάρτφορντ του Κονέκτικατ και συγγραφέας του Προγράμματος Εκπαίδευσης Cardio για Αθλητές.

Ο Thompson προσθέτει: «Δεν πρέπει να προπονείστε αν η καρδιά σας δεν είναι σε τέλεια φόρμα. Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποδεικνύουν την ποσότητα της άσκησης που θα σας ωφελήσει, ούτε υπάρχουν στοιχεία που να τα υποστηρίζουν που θα μπορούσαν να σας κάνουν χειρότερους. Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι σχετικά νέα».

Ο Δρ Thompson επισημαίνει επίσης ότι στις ΗΠΑ, λιγότερο από το 1% του πληθυσμού προπονείται για 2-3 ώρες την ημέρα, επομένως οι τακτικοί επισκέπτες γυμναστηρίου δεν πρέπει να ανησυχούν. Αναγκάζοντας τον εαυτό σας να κάνει άλλη μια σειρά ασκήσεων, δεν θα λιποθυμήσετε από προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Για τον ίδιο λόγο, ένας ποδηλάτης που ασκείται για μιάμιση ώρα με μέτρια ταχύτητα για χρόνια δεν θα αντιμετωπίσει τους ίδιους πιθανούς κινδύνους που αντιμετωπίζει ένας ποδηλάτης με 10ετή προπονητική εμπειρία σε εντατικό πρόγραμμα 3 ωρών την ημέρα ή περισσότερες. . Αλλά αν προπονείσαι σαν ολυμπιονίκης και νιώθεις υγιής, ίσως να είσαι.

Επιπλέον, για αθλητές που δεν έχουν ιστορικό κληρονομικής καρδιοπάθειας, ο γιατρός τους επιτρέπει ακόμη και να παραλείψουν τις μαζικές προληπτικές εξετάσεις.

«Όταν ένα άτομο προπονείται σκληρά, η καρδιά μεγαλώνει και οι κολπικοί θάλαμοι αλλάζουν», εξηγεί ο Thompson. «Το ΗΚΓ ενός αθλητή μπορεί να φαίνεται μη φυσιολογικό σε έναν γιατρό που δεν έχει αντιμετωπίσει άτομα με παρόμοια φυσική κατάσταση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πολυάριθμες και δαπανηρές εξετάσεις παρακολούθησης».

Η καρδιά ενός απλού ανθρώπου και ενός αθλητή.

Ποιο φορτίο είναι χρήσιμο / επιβλαβές

Καρδιολόγος, αρχιατρόςΗ κλινική "Seven Doctors" Elena Kobeleva στον "Οδηγό για την Καρδιά" είπε πώς να εκπαιδεύσετε και γιατί το φορτίο είναι καλό για το καρδιαγγειακό σύστημα:

Η σωματική άσκηση επιτρέπει στις καθημερινές καταστάσεις της ζωής να επαναφέρετε γρήγορα τον παλμό σε έναν ήρεμο. Για παράδειγμα: ένα μη εκπαιδευμένο παχύσαρκο άτομο μετά από 5 λεπτά γρήγορης βόλτας μπορεί να αποκαταστήσει τον σφυγμό για 15-20 λεπτά ή περισσότερο και για έναν αθλητή θα χρειαστεί 1-2 λεπτά Φανταστείτε ότι μια τέτοια κατάσταση συμβαίνει κάθε μέρα πολλές φορές την ημέρα .

Το φορτίο που θα σας κάνει πιο δυνατό (και δεν θα σας βλάψει ποτέ) είναι το φορτίο προπόνησης: αυτό είναι κάπου γύρω στο 75-80% του υπομέγιστου (ένας απλός υπολογισμός είναι αυτός: ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 220 μείον την ηλικία. Η υπομέγιστη συχνότητα είναι 85 % του μέγιστου) . Δηλαδή, για ένα άτομο ηλικίας 30 ετών, το 80% του υπομέγιστου = ((220-30) * 85%) * 80% = 130 παλμοί / λεπτό.

Μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια το φορτίο που σας δίνει έναν τέτοιο παλμό για μεγάλο χρονικό διάστημα - θα είναι εκπαίδευση, ενδυνάμωση, ανάπτυξη για εσάς.

Η σωματική δραστηριότητα είναι χρήσιμη και επιθυμητή που διαρκεί τουλάχιστον μισή ώρα και καθημερινά: μισή ώρα 5 φορές την εβδομάδα είναι καλύτερο από μία φορά για 3 ώρες.

Πότε πρέπει να ανησυχείτε

Σύμφωνα με τον Thompson, η μόνη φορά που πρέπει να ανησυχείς είναι όταν παρατηρείς μια ξαφνική αλλαγή στο πώς νιώθεις. Εάν χάσετε ξαφνικά ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης ή εάν λιποθυμήσετε κατά την άσκηση, επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορεί να οφείλεται σε ένα υποκείμενο πρόβλημα, που συχνά σχετίζεται με την καρδιά.

Με τον έναν ή τον άλλον τρόπο, οι επιστήμονες συνεχίζουν να εξερευνούν αυτόν τον τομέα και αυτή τη στιγμή, οι θετικές πλευρές της καρδιο υπερτερούν των αρνητικών.

Είναι ασφαλές να πούμε ότι η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων στον αγώνα κατά του υπερβολικού βάρους αρχίζει να σκέφτεται την καρδιοπροπόνηση με τη μορφή τρεξίματος, άλματος και αερόμπικ, γιατί με αυτές τις ασκήσεις ξεκινούν τα πρώτα βήματα προς ένα ιδανικό σώμα. Επιπλέον, ακόμη και οι bodybuilders κατά την περίοδο «ξήρανσης» κάνουν παρόμοιες ασκήσεις για να κάψουν το περιττό λίπος και να δώσουν στους μύες μια ιδιαίτερη ανακούφιση.

Παρόλα αυτά, η καρδιαγγειακή άσκηση είναι μια σχετικά δύσκολη άσκηση και αν την κάνεις λανθασμένα μπορεί να βλάψει και να καταστρέψει το σώμα σου. Δεδομένου αυτού του γεγονότος, θα πρέπει να κατανοήσετε την ίδια την ουσία της προπόνησης καρδιο με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες και να μελετήσετε τον μηχανισμό δράσης τους, ο οποίος, στην πραγματικότητα, θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο!

Τι είναι καρδιο

Η καρδιοπροπόνηση είναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην εντατική εργασία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, που αυξάνει τη συνολική κατανάλωση οξυγόνου και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, δημιουργώντας έτσι ευνοϊκές συνθήκες για μείωση της χοληστερόλης και αυξημένη καύση υποδόριου και σπλαχνικού λίπους.

Στην πραγματικότητα, το ίδιο το οξυγόνο, ή μάλλον η αυξημένη απορρόφησή του κατά την καρδιοπροπόνηση, είναι ο κύριος παράγοντας από τον οποίο εξαρτάται η επιτυχημένη και σχετικά γρήγορη καύση λίπους. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το χαρακτηριστικόέγινε γνωστό σχετικά πρόσφατα, μόλις στα μέσα του περασμένου αιώνα.

Εκείνες τις μέρες, τα καρδιαγγειακά φορτία χρησιμοποιούνταν κυρίως για τη γενική ενδυνάμωση του σώματος, καθώς και των προαναφερθέντων καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων. Μόνο το δεύτερο μισό του περασμένου αιώνα, αποδείχθηκε η αποτελεσματικότητα της καρδιοπροπόνησης για απώλεια βάρους, από την οποία ουσιαστικά άρχισε να αναπτύσσεται η βιομηχανία γυμναστικής!

Τύποι καρδιο φορτίων

Οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις καρδιο βασίζονται στη χρήση τρεξίματος, κολύμβησης, ποδηλασίας και αερόμπικ. Στις σύγχρονες συνθήκες, αυτές οι ασκήσεις προσομοιώνουν αποτελεσματικά μια ποικιλία από ποδήλατα γυμναστικής, διαδρόμους, ελλειπτικούς προπονητές και stepper.

Εξάλλου, τα τελευταία χρόνια, κάποια στοιχεία της γιόγκα, του συστήματος tai-bo, ακόμα και ασκήσεις από πολεμικές τέχνες, κυρίως ανατολίτικου τύπου, έχουν αποδοθεί με επιτυχία στην καρδιοπροπόνηση.

Επίσης λιγότερο γνωστοί, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματικοί τύποι καρδιαγγειακών φορτίων περιλαμβάνουν το τένις, το μπάντμιντον, το χόκεϊ, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το βόλεϊ. Έτσι, μπορεί να ειπωθεί ότι η καρδιο προπόνηση έχει τεράστια επιλογήασκήσεις που είναι διαθέσιμες σχεδόν σε κάθε άτομο, ανεξάρτητα από τον τόπο διαμονής, το φύλο και τα χαρακτηριστικά ηλικίας του.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί το γεγονός ότι όλα τα είδη καρδιο φορτίων, εκτός από τη σωστή αναπνοή, απαιτούν και υψηλή ένταση σε όλες τις ασκήσεις. Επιπλέον, η ένταση είναι η δεύτερη παράμετρος, μετά την αναπνοή, από την οποία εξαρτάται η αποτελεσματική προπόνηση, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα για την αποτελεσματική καύση. υποδόριο λίπος.

Ωστόσο, η αυξημένη ένταση είναι πολύ αγχωτικό για τον οργανισμό και για να μην βλάψετε τον εαυτό σας, πρέπει πρώτα να μάθετε να ελέγχετε τον σφυγμό σας. Είναι πολύ εύκολο να το μάθετε αυτό, για αυτό πρέπει να πάρετε τον αριθμό 220 και να αφαιρέσετε από αυτόν έναν αριθμό ίσο με την ηλικία σας. Για παράδειγμα, είστε 28 ετών, πάρτε 220 και αφαιρέστε 28, ο αριθμός που προκύπτει είναι 192, αυτός θα είναι ο μέγιστος, ασφαλής καρδιακός σας ρυθμός ανά λεπτό του χρόνου που θα λαμβάνετε όταν εκτελείτε ασκήσεις καρδιο υψηλής έντασης. Εάν είστε αρχάριος, προσπαθήστε να μην φέρετε τον καρδιακό ρυθμό στις μέγιστες τιμές και δεν συνιστάται ακόμη και για επαγγελματίες να υπερβαίνουν τον μέγιστο αριθμό που λαμβάνεται!

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για καρδιο;

Η προπόνηση καρδιο μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιαδήποτε μισή ώρα της ημέρας, αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε την ώρα σύμφωνα με την παρακάτω λίστα, η οποία αποτελείται από τα ακόλουθα στοιχεία:

1. Καρδιο σε πρωινή ώρα, με άδειο στομάχι. Πολύ αποτελεσματικό όσον αφορά την καύση λίπους και κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές.
2. Καρδιοπροπόνηση μετά από προπόνηση δύναμης. Σχετικό για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης και τους bodybuilders που θέλουν να κάψουν λίπος χωρίς να χάσουν μυϊκή μάζα.
3. Cardio το βράδυ. Το «Cardio» τις απογευματινές ώρες είναι ιδανικό για ηλικιωμένους με κάποια προβλήματα υγείας, και απλώς για άτομα που είναι απασχολημένα στη δουλειά. Το βραδινό "cardio" είναι 10-15% λιγότερο αποτελεσματικό από το πρωί, αλλά ταυτόχρονα δεν είναι τόσο τραυματικό, γιατί μέχρι το βράδυ το σώμα σας έχει ήδη ζεσταθεί στο μέγιστο και ανταποκρίνεται ευνοϊκά στη σωματική δραστηριότητα!

Ξεχωριστά, αξίζει να αναφέρουμε την καρδιο προπόνηση μετά από ασκήσεις δύναμης. Συνέβη ότι η συντριπτική πλειοψηφία των επισκεπτών στην αίθουσα, συμπεριλαμβανομένων των ίδιων των προπονητών, συχνά εκτελούν ασκήσεις καρδιο αμέσως πριν από την προπόνηση δύναμης. Και αν ο στόχος σας είναι μόνο να κάνετε προθέρμανση με cardio, τότε αυτό είναι απολύτως αποδεκτό, αλλά αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, κάντε cardio μόνο στο τέλος της προπόνησης και τώρα θα καταλάβετε γιατί!

Το γεγονός είναι ότι οι ίνες των μυών μας περιβάλλονται από γλυκογόνο και είναι αυτός που αναστέλλει την καύση των εναποθέσεων υποδόριου λίπους. Το ίδιο το γλυκογόνο καίγεται επίσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά διαρκεί τουλάχιστον 30-40 λεπτά και μόνο μετά από αυτό αρχίζει η ενεργή καύση του υποδόριου λίπους. Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η εκτέλεση καρδιο πριν από ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι αναποτελεσματική όσον αφορά την καύση λίπους, καθώς όλος ο χρόνος θα αφιερωθεί στην καταστροφή του γλυκογόνου και τα αποθέματα λίπους θα παραμείνουν ουσιαστικά ανέγγιχτα. Εάν ξεκινήσετε την προπόνησή σας με ασκήσεις δύναμης, όχι μόνο θα ενισχύσετε τους μύες σας, αλλά θα μειώσετε σημαντικά την περιεκτικότητα σε γλυκογόνο σε αυτούς, γεγονός που θα σας επιτρέψει να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των διαδικασιών καύσης λίπους στο τέλος της προπόνησης, όταν κάνετε καρδιο γυμνάσια!

Παράδειγμα βίντεο προπόνησης καρδιο:

Πόσο συχνά να κάνετε "καρδιο"

Η συχνότητα των προπονήσεων καρδιο εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματός σας, καθώς και από τους στόχους που βάζετε στον εαυτό σας. Ωστόσο, υπάρχουν γενικοί κανόνες, με επίκεντρο τους οποίους, μπορείτε να σχεδιάσετε τη σωστή ποσότητα προπόνησης καρδιο όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται, περισσότερα για αυτό στην παρακάτω λίστα:

1. Εάν θέλετε απλώς να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα, να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σύστημα και να μην υπερφορτώνετε το σώμα σας, τότε 1-2 προπονήσεις καρδιο την εβδομάδα είναι ακριβώς η επιλογή σας.
2. Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και στην πορεία θέλετε να μειώσετε το σωματικό λίπος, πρέπει να κάνετε 2-3 προπονήσεις καρδιο την εβδομάδα, οι οποίες θα σας φέρουν το μέγιστο αποτέλεσμα χωρίς να επηρεαστεί η μυϊκή υπερτροφία.
3. Εάν χρειάζεται να χάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο περιττό βάρος, η προπόνηση καρδιο θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3-6 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με την ηλικία, τη γενική σας κατάσταση και το βάρος σας. Εάν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλήματα και το βάρος σας υπερβαίνει τα 90-100 κιλά, θα σας αρκούν 3 προπονήσεις καρδιο την εβδομάδα και μόνο αφού πετύχετε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, αυξήστε τον αριθμό τους στα 6!

Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι η προπόνηση καρδιο συνιστάται να εκτελείται όχι περισσότερες από 6 φορές την εβδομάδα, καθώς το σώμα σας θα χρειαστεί μια ημέρα αποκατάστασης. Διαφορετικά, διατρέχετε τον κίνδυνο να εισέλθετε σε υπερβολική προπόνηση, η οποία θα εξαντλήσει την ενεργειακή σας προσφορά και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και μυική μάζα, ενώ αφήνει λίπος!

Πόσο καιρό να κάνετε "καρδιο"

Όλα είναι πολύ απλά εδώ, η προπόνηση καρδιο δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά, διαφορετικά, μαζί με τα αποθέματα λίπους, θα αρχίσουν να μειώνονται. μυϊκές ίνες, αλλά τελικά κανείς δεν θέλει να κάψει τους μύες του και να γίνει δυστροφικός; Επιπλέον, η προπόνηση καρδιο για αρχάριους δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 λεπτά, ώστε να μην φθείρει μια απροετοίμαστη καρδιά, κάτι που είναι σημαντικό πρωτίστως για τα παχύσαρκα άτομα και τους ηλικιωμένους συνταξιούχους!

Τα οφέλη της καρδιο

1. Ένας από τους καλύτερους τρόπους φυσικής καύσης λίπους, που μπορεί όχι μόνο να μειώσει το βάρος, αλλά και να ενισχύσει το σώμα.
2. Ασφαλής ενδυνάμωση του καρδιαγγειακού συστήματος, φυσικά, με τη σωστή προσέγγιση στην άσκηση.
3. Ενδυνάμωση και ανάπτυξη των μυών του σώματος, φυσικά, δεν είναι ίδια όπως στην άρση βαρών, αλλά αρκετά επαρκής για μια σπορ εμφάνιση.
4. Βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών, οι οποίες θα αποτρέψουν περαιτέρω το σχηματισμό σωματικού λίπους, ακόμα κι αν εγκαταλείψετε τον αθλητισμό για λίγο.
5. Αυξημένη χωρητικότητα των πνευμόνων, που αυξάνει την αντοχή σας!

Μειονεκτήματα της καρδιο προπόνησης

1. Με ακατάλληλη προπόνηση, υπάρχει κίνδυνος φθοράς του καρδιακού μυός, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει απώλεια συνείδησης, ζάλη, υπερτάσεις πίεσης και ακόμη και καρδιακή προσβολή.
2. Αυξημένη φθορά των αρθρώσεων, ειδικά αν κάνετε καρδιο χωρίς προθέρμανση και τρέχετε στην άσφαλτο.
3. Υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να πάθετε διάστρεμμα ή ρήξη των συνδέσμων εάν δεν τηρείτε τη σωστή τεχνική και επίσης δεν κάνετε προθέρμανση!

Αντενδείξεις για προπόνηση καρδιο

1. Οποιαδήποτε καρδιακή νόσο?
2. Διαβήτης;
3. προβλήματα στις αρθρώσεις?
4. Δυστροφία και ανορεξία!

Η προπόνηση καρδιο (όμως, όπως η προπόνηση δύναμης και, κάτι μας λέει, οποιαδήποτε άλλη) η προπόνηση περιβάλλεται από θρύλους. Οι περισσότεροι από τους οπαδούς του υγιεινού τρόπου ζωής πιστεύουν ότι είναι τα καρδιαγγειακά φορτία που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού βάρους, ενώ αυτό δεν είναι αναμενόμενο από την εργασία με το βάρος. Οι γυμναστές, με τη σειρά τους, υποστηρίζουν ότι αυτή ακριβώς η προσέγγιση στην προπόνηση σας εμποδίζει να χάσετε σταδιακά και παραγωγικά βάρος.

Ας μάθουμε ποιοι μύθοι για την προπόνηση καρδιο σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος και γιατί.

Μύθος 1. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να εστιάσετε στην προπόνηση καρδιο.

Το να κάνεις μόνο καρδιο είναι όχι μόνο βαρετό, αλλά και αναποτελεσματικό όσον αφορά την απώλεια βάρους. «Η προπόνηση δύναμης χτίζει μυϊκή μάζα, η οποία, στην πραγματικότητα, αυξάνει τον μεταβολισμό σου», λέει η προπονήτρια του Χόλιγουντ Elizabeth Hendrix Burwell. «Όσο περισσότερους μυς έχεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε μέρα με τη μέρα».

Προσθέστε σε αυτό, πρόσφατη έρευνα του Personal Trainers Association of America έδειξε ότι οι ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να κάψουν έως και 20 θερμίδες ανά λεπτό.

Μύθος 2. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με ασκήσεις καρδιο.

Τι πρέπει να έρθει πρώτο: η καρδιοπροπόνηση ή η προπόνηση δύναμης είναι μια ερώτηση τόσο αιώνια όσο αυτή στην οποία εμφανίζονται το κοτόπουλο και το αυγό. «Αν τρέξεις πρώτα στον διάδρομο για 40 λεπτά και μετά σηκώσεις αλτήρες, θα έχεις πολύ λίγη ενέργεια για να αντιμετωπίσεις την ανακούφιση», προειδοποιεί η personal trainer Lindsay Vastola. Συμβουλεύει εναλλασσόμενες προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωση, επιλέγοντας μια ξεχωριστή μέρα για καθεμία από αυτές.

Μύθος 3. Πρέπει να κάψετε τουλάχιστον 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια της καρδιο.

Η επιμονή σε ένα διάδρομο που δείχνει τις θερμίδες που καίγονται είναι χάσιμο χρόνου και ενέργειας. "Αν και μόνο επειδή τα μηχανήματα μπορούν να υπολογίσουν μόνο κατά προσέγγιση την ταχύτητα του μεταβολισμού σας", λέει ο Vastola. Ο προπονητής συμβουλεύει να μην δίνετε σημασία στους κόκκινους αριθμούς, εστιάζοντας στην ένταση και την ποιότητα των ασκήσεων. Επιλέξτε μια ένταση 8 ή 9 αν πιστεύετε ότι μπορείτε να το κάνετε και, στη συνέχεια, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να κάνετε διαλείμματα πιο συχνά χωρίς να βλάψετε τον τελικό σας στόχο.

Μύθος 4. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τη «ζώνη καύσης λίπους»

Κάτω από την κρυπτική φράση "ζώνη καύσης λίπους" υπάρχει μια όχι τόσο περίπλοκη, αλλά κατά μία έννοια άχρηστη φόρμουλα που σας επιτρέπει να υπολογίσετε την "ιδανική" ένταση προπόνησης για απώλεια βάρους. Αλλά οι ειδικοί είναι σίγουροι ότι δεν πρέπει να γεμίζετε το κεφάλι σας με υπολογισμούς. «Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε - αυτό είναι το μόνο που πρέπει να θυμάστε», λέει η πιστοποιημένη προπονήτρια Marta Montenegro. Παράλληλα, ο ειδικός συνιστά εναλλαγή ασκήσεων υψηλής έντασης με χαλαρωτικές για να δοθεί χρόνος στο σώμα να αναρρώσει.

Μύθος 5. Η καρδιο άσκηση με άδειο στομάχι καίει περισσότερες θερμίδες.

Δεν μπορείς να ξεκινήσεις ένα αυτοκίνητο χωρίς βενζίνη, οπότε γιατί να περιμένεις κάτι άλλο από το σώμα σου; Το μυστικό για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης καρδιο είναι ότι είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με. «Πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης με άδειο στομάχι, το σώμα μας τείνει να αναζητά υδατάνθρακες στο αίμα και τους μύες, και καθόλου υπερβολικό λίπος, όπως θα θέλαμε», λέει η καθηγήτρια φυσιολογίας Michelle Olson. Το αποτέλεσμα είναι κούραση, υπνηλία και έλλειψη ενυδάτωσης.

Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 90 λεπτά πριν την προπόνησή σας. Ο Olson λέει ότι πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ αλλά θρεπτικό, όπως μισό φλιτζάνι κεφίρ χαμηλών λιπαρών + 2 κουταλιές της σούπας μούσλι + κομμάτια φρούτων + κανέλα. Και φροντίστε να ολοκληρώσετε αυτό το σετ με δύο ποτήρια νερό.

Μύθος 6: Το τρέξιμο σε μαραθώνιους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Περιττό να πούμε ότι οι μαραθώνιοι έχουν αρκετά οφέλη: ενίσχυση του καρδιαγγειακού και ανοσοποιητικού συστήματος, αύξηση της αντοχής ή, όπως συμβαίνει ολοένα και περισσότερο, συνεισφορά στη φιλανθρωπία. Επιπλέον, η προπόνηση για μαραθώνιο κάνει το σώμα σας πιο αποτελεσματικό από κάθε άποψη, επιτρέποντάς του να μάθει πώς να εξοικονομεί ενέργεια και να λειτουργεί. ο καλύτερος τρόπος. «Ωστόσο, μην περιμένετε μεγάλα αποτελέσματα από τον πρώτο αγώνα», προειδοποιεί ο personal trainer John-Eric Kawamoto. Και, φυσικά, δεν πρέπει να κάνετε την απώλεια βάρους τον απώτερο στόχο της συμμετοχής σε έναν μαραθώνιο.

Μύθος 7. Η προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης πρέπει πάντα να διαχωρίζονται.

Έτσι, είμαστε έτοιμοι να σας μπερδέψουμε εντελώς. Οι ειδικοί λένε ότι ενώ είναι συχνά ωφέλιμο να διαχωρίζουμε την προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης, μερικές φορές ο συνδυασμός των δύο μπορεί να είναι πραγματικά αποτελεσματικός. Μελέτες έχουν δείξει ότι εάν μία φορά την εβδομάδα οι ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης εναλλάσσονται σε μία προπόνηση, τότε στο τέλος της, οι θερμίδες συνεχίζουν να καίγονται για τουλάχιστον άλλα 20 λεπτά. «Έτσι, μπορείτε να χάσετε βάρος ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης», σχολιάζει το Μαυροβούνιο. Δεν είναι κακό, σωστά;

Μύθος 8. Η προπόνηση καρδιο σας επιτρέπει να μην περιορίζετε τον εαυτό σας στη διατροφή.

Ω ναι, αυτό θα θέλαμε. Αλλά, δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς υπερεκτιμούμε τη δύναμη της καρδιο - δηλαδή, τον αριθμό των θερμίδων που μπορούν να καούν με αυτές τις ασκήσεις. "Ενας σωματική δραστηριότηταδεν αρκεί ούτως ή άλλως», λέει ο πιστοποιημένος ειδικός στο fitness Bret Contreras. - Κατά μέσο όρο, ένας παχύσαρκος χάνει περίπου 2,5 κιλά λίπους σε οκτώ μήνες προπόνησης και αυτό είναι πολύ λίγο. Αλλά όλα αλλάζουν όταν προσθέτετε στην τακτική άσκηση κατάλληλη διατροφήΚαι ".

Σήμερα είναι της μόδας να είσαι υγιής, να φροντίζεις τον εαυτό σου και να τηρείς υγιεινός τρόπος ζωήςδιατροφή, περιορίζοντας τον εαυτό σας στη χρήση επιβλαβών τροφίμων (μπορείτε να εξοικειωθείτε με τη λίστα τέτοιων επιβλαβών τροφίμων). Ακριβώς στο αποκορύφωμα της "μοντέρνας συζήτησης για την υγεία" είναι το θέμα της καρδιο. Ωστόσο, όπως δείχνει η πρακτική, πολλοί οπαδοί ενός υγιεινού τρόπου ζωής εξακολουθούν να δυσκολεύονται να απαντήσουν στο ερώτημα τι είναι αυτά τα καρδιο φορτία, προτιμώντας να χρησιμοποιήσουν έναν γενικό ορισμό ότι πρόκειται για ειδικές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσουν την ανθρώπινη καρδιά. Αλλά, αν τους ρωτήσετε γιατί χρειάζονται τέτοιες ασκήσεις και πώς να διεξάγετε σωστά ένα καρδιο φορτίο, πολλοί από αυτούς θα δυσκολευτούν να απαντήσουν ...

Ο κόσμος χωρίς βλάβη βιάζεται να έρθει στη διάσωση, επομένως, η επόμενη δημοσίευσή μας θα είναι αφιερωμένη στο θέμα των φορτίων καρδιο και πώς να "φορτώσετε" σωστά την καρδιά σας ...

Τι είναι καρδιο

Η επίδραση του cardio στο ανθρώπινο σώμα

Κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής φόρτισης, ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται και χάρη στη σωστή τεχνική αναπνοής, κορεστείτε το σώμα σας με οξυγόνο, με αποτέλεσμα ολόκληρο το καρδιαγγειακό σας σύστημα να ενδυναμώνεται, η αρτηριακή πίεση επανέρχεται στο φυσιολογικό και η ποσότητα της κακής χοληστερόλης στο σώμα σας μειώνεται, με φόντο την αύξηση της καλής χοληστερόλης. Κατά τη διαδικασία τέτοιων καρδιαγγειακών φορτίων, συμβαίνει ενεργή καύση σωματικού λίπους (αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ο κύριος στόχος τέτοιων φορτίων στην καρδιά είναι η απώλεια βάρους), παρατηρείτε πώς βελτιώνεται ο ύπνος σας και η ποιοτική σας αντίληψη για τη ζωή και τον κόσμο γύρω σου ...

Τύποι καρδιο φορτίων

Μεταξύ των διαθέσιμων φορτίων καρδιο περιλαμβάνουν εντατικό περπάτημα (περισσότερα), ακόμη και ανέβασμα σκαλοπατιών, άλμα στη θέση του ή ποδηλασία, μαθήματα, καθώς και ενεργητικούς και κινούμενους χορούς. Και, εδώ τα γυμναστήρια προσφέρουν για όσους επιθυμούν ειδικά μαθήματα σε μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για την εξάσκηση κυκλικών αθλημάτων. Γενικά, για να καταλάβετε ανεξάρτητα αν είναι καρδιοφόρτιση ή όχι, πρέπει να μάθετε μόνοι σας ότι Η καρδιοφόρτιση συμβαίνει στις περισσότερες περιπτώσεις με κυκλική εκτέλεση συγκεκριμένων τύπων ασκήσεων. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι ένα χαρακτηριστικό οποιουδήποτε κύκλου άσκησης είναι οι μονότονες κινήσεις, οι οποίες, σε περίπτωση παρατεταμένης προπόνησης, μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς. Έτσι, αν τρέχετε λανθασμένα ή τρέχετε με παπούτσια που δεν είναι σχεδιασμένα για τέτοιου είδους τρεξίματα (μάθετε), μπορεί να τραυματίσετε το γόνατο ή την πλάτη σας. Και, η άσκηση σε στατικό ποδήλατο μπορεί να μετατρέψει τον 4ο κύριο μηριαίο μυ σε ένα μέρος της ανακούφισης του σώματός σας που είναι πολύ προεξέχον.

Επομένως, ανεξάρτητα από τον τύπο καρδιοφόρτου που επιλέγετε για τον εαυτό σας, θα πρέπει πάντα να θυμάστε ότι πρέπει να εργάζεστε για τη σωστή τεχνική των κινήσεων. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στο ελάχιστο και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα τέτοιων δραστηριοτήτων. Επίσης, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα καρδιο φορτία πρέπει να υπολογίζονται για την καρδιά και το σώμα σας, δεν πρέπει να σας εξαντλούν, αλλά σκοπός τους είναι να κάνουν την καρδιά και τους πνεύμονές σας να λειτουργούν πιο γρήγορα…

Πώς να κάνετε σωστά το cardio

Λοιπόν, τώρα θα σας πούμε για τους κανόνες διεξαγωγής καρδιο φορτίων, ώστε να είναι αποτελεσματικοί και όχι επικίνδυνοι για εσάς.

Ζέσταμα

Ξεκινήστε την προπόνηση καρδιο με προθέρμανση, η οποία θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά. Ο σκοπός μιας τέτοιας προθέρμανσης είναι να ζεστάνετε τους μυς και το σώμα σας και να τους προετοιμάσετε για σωματική άσκηση. Εάν θέλετε να εξοικονομήσετε χρόνο στην προθέρμανση και να πάτε αμέσως στην καρδιοφόρτιση, κινδυνεύετε να χτυπήσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και ως αποτέλεσμα του απροετοίμαστου σώματός σας για τέτοια προπόνηση, μπορεί να αντιμετωπίσετε εξάντληση των μυών και των μυών του καρδιά.

Εκπαίδευση

Η προπόνησή σας πρέπει να είναι έντονη, αλλά στο τέλος μιας τέτοιας καρδιοφόρτωσης, θα πρέπει να αισθάνεστε αναζωογονημένοι και όχι ιδρωμένοι. Τέτοιες αερόβιες ασκήσεις θα πρέπει να σας αναζωογονούν. Επομένως, αναθεωρήστε το συγκρότημα των μαθημάτων σας και σχεδιάστε το πρόγραμμα καρδιο σας με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι χαρά για εσάς και όχι βάρος.

Συχνότητα καρδιοπροπόνησης

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν κάνουν καρδιο για την καρδιά και τους πνεύμονές τους κάθε μέρα, τότε θα φέρουν μεγάλα οφέλη στο σώμα τους. Στην πραγματικότητα, δεν είναι. Ό,τι κι αν ήταν, αλλά η προπόνηση καρδιο είναι φορτίο και αφού έχουμε «φορτώσει» το σώμα και την καρδιά μας με αυτόν τον τρόπο, θέλει χρόνο για να συνέλθει. Διαφορετικά, απλά θα εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για φθορά και δεν θα υπάρχει κανένα όφελος από μια τέτοια εκπαίδευση. Επιλέξτε λοιπόν μόνοι σας 4 σετ καρδιο ασκήσεων την εβδομάδα και ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και την κατάσταση της υγείας σας, δώστε τους χρόνο από 10 έως 30 λεπτά. Έτσι, θα έχετε προπόνηση σε μια μέρα...

Υπάρχει ένα ειδικό είδος άσκησης που ονομάζεται cardio, το οποίο είναι πολύ αποτελεσματικό στην καύση λίπους στο σώμα μας και είναι απαραίτητο κατά την απώλεια βάρους. Εν συντομία, οι ασκήσεις καρδιο είναι ένα είδος σωματικής δραστηριότητας, η εφαρμογή της οποίας συνοδεύεται από αυξημένο καρδιακό ρυθμό, αυξημένο καρδιακό ρυθμό και άλλα φαινόμενα στο σώμα. Με άλλα λόγια, κάτω από τέτοια φορτία, η καρδιά αρχίζει να λειτουργεί σε πιο εντατική λειτουργία.

Γιατί χρειάζεστε το cardio;

Ας δούμε τα ευεργετικά αποτελέσματα της καρδιο:

• Καύση περιττό λίποςκαι απώλεια βάρους.
• Ενίσχυση του καρδιακού μυός, διευκολύνοντας την καρδιά να στείλει αίμα μέσω των αγγείων.
• Μείωση του κινδύνου καρδιακών προσβολών και Διαβήτηςμείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.
• Αύξηση του όγκου των πνευμόνων.
• Βελτιώστε τον ύπνο και ανακουφίστε το άγχος.
• Αύξηση του γενικού τόνου.

Εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας εντός συγκεκριμένων ορίων και ταυτόχρονα να αναπτύξετε αντίσταση στο στρες και άλλες χρήσιμες ιδιότητες, τότε τα καρδιο φορτία θα είναι κατάλληλα για εσάς.

Καρδιοεξοπλισμός

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να αποφασίσετε και να επιλέξετε τις ασκήσεις καρδιο που σας ταιριάζουν. Πρέπει να πω ότι η επιλογή εδώ είναι αρκετά μεγάλη και εξαρτάται μόνο από το γούστο σας. Αυτό περιλαμβάνει πεζοπορία, περπάτημα, τρέξιμο και ποδήλατο, αν σας αρέσει να ασκείστε στον καθαρό αέρα, και διάδρομους, βηματιστές, ποδήλατα γυμναστικής, ελλειπτικές μηχανές και μηχανές κωπηλασίας και οτιδήποτε άλλο εάν προτιμάτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο.

Παρεμπιπτόντως, ορισμένοι από αυτούς τους προσομοιωτές μπορούν να αγοραστούν και να εγκατασταθούν στο σπίτι. Επιπλέον, πολλά βίντεο είναι αρκετά κατάλληλα για προπονήσεις στο σπίτι, από τάι τσι έως κικ μπόξινγκ.

Με μια λέξη, κάθε φορτίο είναι κατάλληλο, κατά το οποίο η καρδιά θα εργαστεί σκληρά στη "ζώνη στόχο".

Πώς να κάνετε καρδιο

Μια υπενθύμιση για τους λάτρεις της καρδιο:

1. Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει «καλύτερη» άσκηση καρδιο, επειδή οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν οποιαδήποτε φυσική άσκησηπου αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό.
2. Κάντε μόνο ασκήσεις που σας αρέσουν και που μπορείτε να επαναλάβετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
3. Το κύριο πράγμα δεν είναι τι κάνεις, αλλά πόση προσπάθεια καταβάλλεις σε αυτό.
4. Εναλλακτικοί τύποι προπονήσεων καρδιο, αλλάξτε προσομοιωτές για να μην βαρεθείτε την προπόνηση.
5. ΚΑΙ τελευταία συμβουλήγια όσους θέλουν να χάσουν βάρος: κάντε τουλάχιστον κάτι, μην κάθεστε με σταυρωμένα τα χέρια - αφήστε τους μύες σας να δουλέψουν τουλάχιστον λίγο και τότε είναι πολύ πιθανό να επιτύχετε ορισμένα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

Αφού αποφασίσετε για το είδος της προπόνησης καρδιο, θα πρέπει να σκεφτείτε τη διάρκεια των ασκήσεων. Για αρχάριους αθλητές, μερικά λεπτά προπόνησης θα είναι βέλτιστα, τα οποία μπορούν σταδιακά να αυξηθούν στα 30 λεπτά.
Κάποιες «επίσημες πηγές» συνιστούν να αφιερωθεί μια ολόκληρη ώρα στην καρδιοπάθεια. Αλλά αν δεν έχετε τόσο πολύ ελεύθερο χρόνο, δώστε τους όσο περισσότερα λεπτά μπορείτε. Είναι καλύτερο από το να μην τα κάνεις καθόλου.

• Εάν ο δρόμος δεν είναι μακρύς και μπορείτε να περπατήσετε στο σωστό μέρος, είναι καλύτερα να περπατήσετε.
• Μην μετράτε τους ορόφους στους ανελκυστήρες - χρησιμοποιήστε σκάλες.
• Προγραμματίστε τον χρόνο σας. Αναπτύξτε τη συνήθεια των τακτικών δραστηριοτήτων φυσικής κατάστασης και, πιθανότατα, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα μάθετε να διαθέτετε μερικά επιπλέον λεπτά για προπόνηση.
• Μάθετε μερικές μίνι ασκήσεις και κάντε τις όλη την ημέρα.
• Η προπληρωμή στο γυμναστήριο διεγείρει τέλεια την εφαρμογή της προπόνησης. Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, αυτή η μέθοδος είναι δεύτερη μετά τα μαθήματα με προσωπικό γυμναστή.
• Εκμεταλλευτείτε κάθε ελεύθερο λεπτό για να κάνετε καρδιο. Να θυμάστε ότι κάθε λεπτό καρδιο χάνονται γραμμάρια υπερβολικού βάρους, τα οποία με την πάροδο του χρόνου θα αθροίζονται σε κιλά.

Αλλά, όπως γνωρίζετε, σε όλα πρέπει να γνωρίζετε το μέτρο. Δεν χρειάζεται να εξαντλείτε τον εαυτό σας με ώρες καρδιο, είναι καλύτερα να αφιερώσετε λίγο χρόνο σε ασκήσεις δύναμης.

Η συχνότητα της καρδιοπροπόνησης εξαρτάται από τη γενική αθλητική προπόνηση ενός ατόμου και τον ελεύθερο χρόνο που έχει:

• Για αρχάριους περισσότερο καλύτερη επιλογή- Τρεις συνεδρίες καρδιο την εβδομάδα.
• Αν θέλετε να διατηρείτε τον εαυτό σας «σε φόρμα», τότε είναι προτιμότερο να ασκείστε 2-4 ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά.
• Για απώλεια βάρους - μαθήματα από 4 ημέρες την εβδομάδα με ελάχιστη διάρκεια 30 λεπτών.

Και πάλι, όλα καταλήγουν στον ελεύθερο χρόνο. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε με τέτοια τακτικότητα, κάντε όσο περισσότερο μπορείτε. Ταυτόχρονα, λάβετε υπόψη ότι αν καταφέρετε να βρείτε χρόνο για μαθήματα μόνο δύο φορές την εβδομάδα, τότε θα χρειαστεί να προπονηθείτε πολύ πιο εντατικά.

Το πρόβλημα της έλλειψης ελεύθερου χρόνου είναι πολύ συχνό και αν δεν μπορείτε να λύσετε αυτό το πρόβλημα, τότε δεν θα μπορέσετε ούτε να πετύχετε τον στόχο σας. Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεστε:

• Ή αλλάξτε την καθημερινή ρουτίνα, τον τρόπο ζωής και οτιδήποτε άλλο σας εμποδίζει να πετύχετε αυτό που θέλετε,
• Ή κοιτάξτε τη ζωή νηφάλια και μην βάζετε στον εαυτό σας μη ρεαλιστικούς στόχους.

Και τα δύο είναι μέσα στις δυνάμεις σας. Και τώρα πίσω στο θέμα μας.

Η ένταση στην εκτέλεση της προπόνησης καρδιο είναι πολύ σημαντική, αλλά μπορείτε να την αυξήσετε μόνο όταν το σώμα σας συνηθίσει στα φορτία και μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για 30 λεπτά χωρίς να διακυβεύσετε την ευεξία.

Καρδιο Ένταση

Η ένταση της σωματικής δραστηριότητας είναι το πιο σημαντικό συστατικό της καρδιο άσκησης, γιατί:

• Αυτό έχει να κάνει πολύ με το πόσες θερμίδες καίτε. Όταν δεν έχεις πολύ χρόνο Ο καλύτερος τρόποςη καύση θερμίδων είναι η αύξηση της έντασης της προπόνησης.
• Ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε λίγη ποικιλία στις προπονήσεις σας όταν αρχίσετε να βαριέστε τη μονοτονία των ασκήσεων είναι να αυξάνετε και να μειώνετε εναλλάξ την έντασή τους.

Η ποσότητα της προσπάθειας που καταβάλλετε κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αντιστρόφως ανάλογη με τη διάρκεια της προπόνησής σας. Με άλλα λόγια, εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας, τότε η διάρκεια των προπονήσεών σας μπορεί να μειωθεί.

• Για μαθήματα διάρκειας τουλάχιστον μίας ώρας, βάλτε μικρά φορτία.
• Εάν οι κατηγορίες είναι σύντομες, τότε επιτρέπεται η αύξηση του φορτίου.
• Για να κάψετε περισσότερο λίπος, πρέπει να αλλάξετε την ένταση της άσκησης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
• Το φορτίο θα πρέπει να μειωθεί εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό σημαίνει ότι αυτό το φορτίο είναι πολύ μεγάλο για εσάς.

Τι είναι μια ζώνη στόχος;

Κατά τη διάρκεια του cardio, βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι εντός της «ζώνης στόχου». Ποιες μετρήσεις καρδιακών παλμών είναι «φυσιολογικές» για τη «ζώνη στόχο»; Αυτά τα στοιχεία υπολογίζονται χρησιμοποιώντας τον τύπο Karvonen. Αυτή η φόρμουλα είναι πολύ δημοφιλής παρά το γεγονός ότι δύσκολα μπορεί να ονομαστεί επιστημονική. Σύμφωνα με τον τύπο Karvonen, τα ανώτερα και κατώτερα επιτρεπόμενα όρια καρδιακών παλμών υπολογίζονται κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής κατάστασης:

Κατώτερο όριο παλμού \u003d (220 - ηλικία) x 0,6
Ανώτερος ουδός παλμού = (220 - ηλικία) x 0,8

Είναι απαραίτητο να υπολογίσετε εκ των προτέρων αυτούς τους δείκτες κατά τη διάρκεια της καρδιοφόρτωσης, δηλαδή τα συγκεκριμένα όρια της ζώνης "στόχου", ώστε να μην τα παραβιάσετε εάν είναι δυνατόν. Εάν ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι κάτω από τη «ζώνη-στόχο», τότε το φορτίο είναι πολύ μικρό και αν υψηλότερο, τότε πολύ. Στη δεύτερη περίπτωση, είναι απαραίτητο να μειώσετε την ένταση των ασκήσεων χωρίς να σταματήσετε την προπόνηση. Διαφορετικά, δεν θα έχετε το αποτέλεσμα που χρειάζεστε, αλλά βάλτε την καρδιά σας σε επίθεση.

Η ηλικία δεν είναι ο μόνος παράγοντας από τον οποίο εξαρτώνται οι δείκτες της «ζώνης στόχου». Εδώ, η κατάσταση της ανθρώπινης υγείας, η γενική αθλητική του μορφή, η αντοχή, ακόμη και ορισμένοι παράγοντες έχουν επίσης σημασία. περιβάλλον. Για περισσότερα ακριβής ορισμόςδείκτες της «ζώνης στόχου» υπάρχουν ειδικές καρδιο τεστ.