Maksimum oksijen alımınızı nasıl artırabilirsiniz? Diğer sözlüklerde "IPC" nin ne olduğuna bakın. IPC'nizi nasıl belirleyebilirsiniz?
Bir kişinin aerobik yetenekleri, her şeyden önce, onun için maksimum oksijen tüketimi oranı ile belirlenir. Genel dayanıklılığın (OV) fizyolojik temeli, bir kişinin aerobik kapasitesidir. Aerobik kapasitenin bir göstergesi maksimum oksijen tüketimidir (MOC). MPC, fizyolojik sistemlerin sınırlayıcı nitelikte işler yaparken 1 dakikada gerçekleştirebileceği en yüksek oksijen tüketimidir. Aerobik yetenekler ve MPC, göstergeleri olarak, oksijen tedarikini ve dokularda kullanımını sağlayan vücudun fizyolojik sistemlerinin işleyişinin bütünlüğü ile belirlenir.
IPC ne kadar yüksek olursa, maksimum aerobik yükün mutlak gücü o kadar büyük olur. Ek olarak, IPC ne kadar yüksek olursa, aerobik çalışmanın performansı o kadar kolay ve uzun olur.
Bir sporcunun MPC'si ne kadar yüksekse, uzaktan gösterebileceği hız o kadar yüksek, spor sonucu o kadar yüksek olur. IPC ne kadar yüksek olursa, aerobik performans (dayanıklılık) o kadar yüksek olur, yani iş yoğunluğu aerobik doğa, bir kişiyi gerçekleştirme yeteneğine sahiptir.
Aerobik yetenekler geliştirirken, IPC'nin geliştirilmesine ek olarak, IPC seviyesini uzun süre koruma yeteneğini geliştirme ve solunum süreçlerinin yayılma hızını maksimum değerlere çıkarma sorununu çözerler. Bu görevler, tercihen daha fazla sayıda kas grubunun katılımını gerektiren (yüzme, kürek çekme, kayak yapma) ve daha az ölçüde koşma, yürüme, bisiklete binme gibi döngüsel sporlar kullanılarak başarılı bir şekilde çözülür.
IPC'nin mutlak göstergeleri doğrudan bir kişinin vücut büyüklüğü (ağırlığı) ile ilgilidir. Bu nedenle kürekçiler, yüzücüler, bisikletçiler ve patenciler en yüksek MPC oranlarına sahiptir. Bu sporlarda en yüksek değer fizyolojik değerlendirme için, IPC'nin mutlak göstergelerim var.
bağıl göstergeler IPC çok yetenekli sporcularda vücut ağırlığı ile ters orantılıdır. Koşarken ve yürürken, vücut ağırlığının dikey hareketi üzerinde önemli bir çalışma yapılır ve bu nedenle, diğer her şey eşit olduğunda, sporcunun ağırlığı ne kadar büyük olursa, yaptığı iş de o kadar büyük olur. Bu nedenle, uzun mesafe koşucuları nispeten hafif bir vücut ağırlığına sahip olma eğilimindedir.
IPC'nin seviyesi, iki işlevsel sistemin maksimum yeteneklerine bağlıdır:
1) oksijen taşıma sistemiçevredeki havadan oksijeni emen ve onu çalışan kaslara ve diğer aktif organlara ve dokulara taşıyan;
2) oksijen kullanım sistemi yani kan tarafından verilen oksijeni çıkaran ve kullanan kas sistemi.
Yüksek IPC oranlarına sahip sporcular, mükemmel işlevselliğe sahip bu sistemlerin her ikisine de sahiptir.
Maksimum aerobik güç çalışması (her bir MPC'nin %95-100'ünün uzak oksijen tüketimi ile) - bunlar, enerji üretiminin aerobik bileşeninin baskın olduğu egzersizlerdir - %60-70'e kadar çıkabilir. Bu tür egzersizlerin maksimum süresi 3-10 dakikadır. Bu grubun rekabetçi egzersizleri şunları içerir: 1500 ve 3000 metre koşu, 400 ve 800 metre yüzme, bisiklet parkurunda 4 km yarışları. Egzersizlerin başlamasından 1,5 - 2 dakika sonra, maksimum bu kişi HR, sistolik kan hacmi ve kalp debisi, O2 tüketim hızı (MIC), çalışan pulmoner ventilasyon (PV). LP egzersizi devam ettikçe, laktat ve katekolaminlerin kan konsantrasyonları yükselmeye devam eder. Kalp atış hızı ve O2 tüketim hızı ya maksimum seviye veya biraz azalmaya başlar.
Maksimal altı aerobik güç çalışması (bireysel MPC'nin %70-80'inin uzak O2 tüketimi ile), tüm enerjinin %90'ından fazlasının aerobik olarak üretildiği egzersizlerdir. Egzersizlerin rekor süresi 120 dakikadır. Bu grup şunları içerir: 30 km veya daha fazla koşu, 20-50 km kros kayağı, yarış yürüyüşü 20 km için.
Egzersiz sırasında kalp atış hızı 80-90 düzeyindedir ve LV bu sporcu için maksimum değerlerin %70-80'idir. Bu egzersizler sırasında vücut ısısı 39-40C'ye ulaşabilir.
"Ölü merkezin" ortaya çıkma zamanı, süresi ve tezahür derecesi birçok faktöre bağlıdır. Bunlardan başlıcaları, sporcunun antrenman derecesi ve yapılan işin gücüdür.
Isınma, "ölü nokta" görünümünü zayıflatır ve "ikinci bir rüzgarın" daha hızlı oluşmasına katkıda bulunur.
"Ölü nokta" - performansta geçici bir düşüş.
"İkinci rüzgar" - "ölü nokta" aşıldıktan sonra meydana gelen bir durum.
"İkinci rüzgar"ın başlangıcı, pulmoner ventilasyondaki gelişigüzel bir artışla kolaylaştırılır. Bu durumda özellikle etkili olan, vücuttan karbondioksit atılımını artıran ve böylece asit-baz dengesini geri kazandıran derin nefeslerdir.
IPC'yi belirleme yöntemleri :
Dolaylı (hesaplama) yöntemler MIC tanımları, egzersiz gücü ile kalp atış hızı (HR) ve oksijen tüketimi arasındaki mevcut doğrusal ilişkiye dayanmaktadır. Bu durumda denek, kural olarak, yükün sonunda kalp atış hızının sınır değerlere ulaşmadığı bir güçte 5 dakikalık standart bir yük gerçekleştirir. İş gücünün büyüklüğü ve iş sonundaki nabız sayısına göre, nomogram veya formüllere göre, mutlak MPC dakikada litre (l/dk) olarak hesaplanır. Bağıl MPC ise kilogram cinsinden hesaplanır. sporcunun ağırlığı (ml / dak. / kg). IPC'yi belirlemek için en erişilebilir dolaylı yöntem, bu göstergenin von Dobeln formülü ve Astrand nomogramı kullanılarak bir adım testi kullanılarak hesaplanmasıdır. Laboratuar çalışmasında, MİK'i belirlemek için bu dolaylı testleri kullanacağız.
IPC'yi dolaylı (hesaplanmış) bir şekilde belirlemek için, kişiden - bir dakikalık adım - testi (tezgah yüksekliği 40 cm - erkekler için, 33 cm - kadınlar için) gerçekleştirmesi istenir. adım frekansı 22.5 döngü / dak. 5. dakika sonunda nabız belirlenir. Mutlak MPC'nin hesaplanması, 5. dakikanın sonunda kalp atış hızının gücünü dikkate alan Dobeln formülüne göre yapılır. İşin gücü aşağıdaki formülle hesaplanır:
W=1.5phn, Nerede
W - kgm / dak cinsinden iş gücü.
p - öznenin ağırlığı (kg)
h - tezgah yüksekliği (m)
n, dakikadaki kaldırma sıklığıdır.
Fiziksel performansı değerlendirmede çok bilgilendirici olan PWC170 testi - 170 nabızdaki fiziksel performans. Dakikada 170 atımlık bir kalp atış hızında çalışmanın gücünü belirlemeye dayanan bu fonksiyonel test, ilk olarak İskandinav bilim adamları Valund ve Shestrand. performans kalp atış hızı 170 bpm. tesadüfen seçilmez. İlk olarak, fizyolojik bir bakış açısıyla, kardiyo-solunum sisteminin optimal işleyişinin ilk bölgesidir. İkincisi, 170 atım / dak nabız bölgesinde fiziksel aktivite yaparken. yük gücündeki artış ile kalp atış hızındaki artış arasında doğrudan bir ilişki vardır. 170 atım / dakikanın üzerinde bir nabız ile. doğrusal ilişki artık gözlenmez. Bu faktörü dikkate almak önemlidir, çünkü. güç daha sonra iki yükleme yapılırken elde edilen iki kalp atış hızı noktasından tahmin edilir. Aynı zamanda yüklerin sonunda nabız 170 atım/dk'yı geçmemelidir.
PWC170'in mutlak değerini hesaplamak için kullanılan grafiksel yöntem tamamen doğru değildir ve yöntemi külfetlidir. Bu nedenle, şu anda üç dakikalık dinlenme ile gerçekleştirilen 5 dakikalık iki yükün gücünü ve her yükün sonunda belirlenen iki kalp atış hızı değerini dikkate alan Karpman formülü kullanılmaktadır.
karın PWC170=W1+(W2-W1)
HR2-HR1 kgm./dak.
Yük, ilk yükün sonunda kalp atış hızı 100-120 bpm'ye ulaşacak şekilde seçilir. (Yük sonundaki kalp atış hızı farkı en az 40 bpm olmalıdır).
Egzersizden sonra kalp atış hızının toparlanma hızının fiziksel performansın iyi bir göstergesi olduğu bilinmektedir.
N. M. Amosov, kas çalışması sırasında vücudun rezervlerinin önemli bir göstergesi olarak IPC'ye göre bir sağlık ve fiziksel performans rezervleri tablosu geliştirdi.
IPC tarafından değerlendirilen fiziksel performans rezervlerinin göstergeleri:
Çocuklarda ve ergenlerde maksimum oksijen tüketimi:
Yetişkinlerde maksimum oksijen tüketimi (ml/dak/kg):
Doğrudan Yöntemler IPC'nin tanımları daha doğru sonuçlar verir ve sporcunun bir bisiklet ergometresi, koşu bandı veya adım testinde üç aşamalı artan güç yükleri gerçekleştirmesini sağlar. İki aşamanın süresi 5 dakikadır, yükün son aşaması zamanla sınırlı değildir ve tamamen yorulana kadar (arızaya kadar) yapılmalıdır. 1 ve 2 yükün beşinci dakikasında, nefes verilen hava Douglas torbasına alınır, dakikadaki nefes hacmi belirlenir ve dışarı verilen hava, CO2 ve oksijen tüketiminin yüzdesini belirlemek için bir Holden gaz analizörü kullanılarak analiz edilir. Yükün son aşamasında, dışarı verilen hava dakikada bir toplanır ve analiz edilir. Ekshale edilen havanın analizi ve dakika dakika oksijen tüketiminin hesaplanması sonucunda bir grafik oluşturulur. Bununla birlikte, IPC'yi belirlemeye yönelik doğrudan yöntemler teknik olarak karmaşıktır ve toplu inceleme için uygun değildir, bu nedenle yüksek nitelikli sporcuları test ederken kullanılırlar.
Bireylerin performansını karşılaştırmak için mutlak bir değer değil, BMD'nin vücut ağırlığına bölünmesiyle elde edilen göreceli bir değer kullanılır:
Sporcularda, IPC 2-5 l / dak, bazı durumlarda - 6 l / dak'nın üzerindedir.
Nitelikli sporcularda maksimum oksijen tüketimi.
VO2max ile ilgili bir soru var. Elit bisikletçiler için bu rakam çok yüksek, daha yüksek oksijen tüketimi nasıl elde edilir? VO2max geliştirmek için herhangi bir özel çalışma var mı? Sonuçta, ne kadar çok oksijen tüketebilirsem, o kadar hızlı gideceğim.
IPC'nin konusu çok ilginç ve bu blogda çok kapsamlı bir şekilde açıklanmadı, düzelteceğim. Bu konunun derinliklerine inmek için oksijen tüketimi hakkında çok az şey bildiğim için bu yazının başlığı çok süslü. Sadece bu yüzeysel bilgi, şimdi sizinle paylaşacağım.
Öncelikle bilmeyenler için... VO2maks = IPC = Maksimum oksijen tüketimi. Bundan sonra IPC terimini kullanacağım. IPC'nin anlamı en yüksek miktarİnsan vücudunun birim zamanda kullanabileceği oksijen. MIC hacmini ml / dak cinsinden sayabilirsiniz, sporcu değil sıradan sağlıklı bir insan 3 - 3,5 litre / dak tüketebilir. Sporcularda MİK bazen 6 litre / dak'ya ulaşır. IPC'yi ml / dak olarak değil, ml / dak / kg olarak düşünmek daha doğru olur, bu hesaplamada bir kişinin ağırlığı dikkate alınacaktır ki bu çok önemli olabilir çünkü 50 kg'lık bir sporcu ise X litre / dak IPC'ye sahip ve birinci sınıf bir sporcu olacak, o zaman 100 kiloluk bir sporcu için X litre / dak, kendi ağırlık kategorisinde aynı sonuçları elde etmek için yeterli olmayacaktır. Bu, fiziksel çalışmadaki ana oksijen tüketicisinin kaslar olduğu gerçeğiyle açıklanmaktadır. "Merkez" bir kişinin hafif muadilinden daha fazla kasları olduğunu söylemeye gerek yok.
Bir insan nasıl oksijen tüketir? Oksijenin ana kaynağı elbette soluduğumuz havadır. Hava yaklaşık %21 oksijen içerir, değer değişebilir. Örneğin, dağlardaki IPC ovalardakinden daha düşük olacaktır. Her nefeste oksijen akciğerlere girer ve burada oksijeni vücutta kan dolaşımı yoluyla taşıyan protein hemoglobine bağlanır. Vücutta dolaşırken, hemoglobin ihtiyaç duyulan yere oksijen getirir. kas lifi. Oksijenin son tüketicisi mitokondridir, bir dizi yağ veya glikoz varlığında mitokondri onları yok eder (bu işlem oksijenin katılımı olmadan imkansızdır) enerji üretir.
Artık oksijenin ne için olduğunu ve vücutta nasıl kullanıldığını az çok anladığımıza göre, şu soruyu sorabiliriz: Yeterli oksijenimiz var mı, oksijen en iyi spor performansını elde etmek için sınırlayıcı bir faktör mü? Herhangi bir kişi için tek bir cevap yoktur. Çok fazla mitokondri varsa, aynı anda işe katılan kasların sayısı da fazlaysa ve bu kaslar da büyükse, o zaman oksijen eksikliği olacağını varsayabiliriz. IPC'yi artırmak için böyle bir durumda ne yapmalı? BMD'yi artırmanın iki yolu vardır - hemoglobini artırmak, böylece bir nefeste kendisine daha fazla oksijen bağlayabilir; ikinci seçenek, kan akışını artırarak kalbi germektir. Başka bir deyişle, ya kandaki hemoglobin konsantrasyonunu ya da taşıma hızını artırın.
Şimdi, konuyla ilgili olarak IPC sorunları. Çoğu için, basitçe abartılı, ortalama vücut kendisine bir marjla oksijen sağlıyor. Ve burada birçok sporcunun ve amatörün doğasında bulunan dev bir yanılsama yatıyor. Yoğun çalışma sırasında, bir sporcu ağır nefes almaya başladığında, artık oksijen ihtiyacını karşılayamadığı iddia edilen kalbin suçlanacağına inanıyorlar ve bu anı, başka bir şey olan IPC'nin başlama anı olarak adlandırıyorlar. derin yanılsama Bir sporcunun ağır bir şekilde nefes almaya başladığı ve kaslarının asitlenmeye başladığı an, anaerobik eşik olarak adlandırılır. Bu, çalışan kasların tüm mitokondrilerinin zaten işe dahil edildiği, artık "serbest" olmadığı, şu anda ikinci enerji üretim yönteminin etkinleştirildiği - anaerobik olduğu anlamına gelir. Anaerobik enerji üretimi modu oksijen gerektirmez, ancak " yan etki”, diyebilirseniz, anaerobik enerji üretimi sırasında hidrojen iyonları haline gelir. Bir kişinin ağır nefes almaya başlamasının nedeni hidrojen iyonlarıdır ve hiç de yeterli oksijeni olmadığı veya kalbi bununla baş edemediği için değil. Kalp gerçekten deli gibi çalışmaya başlar, dakikada 200 atışa kadar düşürülebilir. ve daha fazlası, ancak yalnızca hidrojen iyonlarını uzaklaştırmaya çalıştığı için, bu arada kalsiyum pompaları bloke olur ve güç hızla düşer.
Kalbi olan insanlar var: olağanüstü, sıradan ve kötü. Olağanüstü bir kalp, büyük bir atım hacmine sahip bir kalptir, kötü bir kalp, çok küçük bir atım hacmine sahip bir kalptir. Kötü ve seçkin bir kalp son derece nadirdir. Olağanüstü bir kalbe sahip bir kişi, aynı anda birçok kasın çalıştığı bir spor seçmelidir, avantajları bu nişte yatmaktadır: koşma, yüzme, kayak, sürat pateni. Bisiklet, yüksek bir sonuç elde etmek için olağanüstü bir kalbin gerekli olduğu sporlardan biri değildir. Bu nedenle, koşucular, yüzücüler ve diğerleri için, IPC onları sınırlamaya başlarsa, sporu bisiklete binmeye veya aynı anda birkaç kasın çalıştığı başka bir spora çevirmek mantıklıdır.
Tüm soruları cevapladım mı? Hiçbir şeyi kaçırmamak için bir kez daha kısaca: Daha yüksek bir IPC'ye nasıl ulaşılır? - Kalbini gerin ama sizi sınırlamıyorsa o zaman uğraş anlamsızdır, uzun vadede önce ona yaklaşırsınız. IPC için özel eğitim? “Yine, kalbi esnetmek. Hemoglobin seviyelerini artırmak için dağlarda da antrenman yapabilirsiniz. Ancak MİK, anaerobik eşikte MİK'e ulaşmak için kas ve mitokondriyal birikim üzerinde uzun süre ve sıkı çalışmanız gereken bir çubuktur, sizin sınırınızdır.
MPC terimi, maksimum oksijen tüketimini (uluslararası atama - VO2 max) ifade eder ve sınırlama yeteneğini ifade eder. insan vücudu kasları oksijenle doyurmak ve daha sonra bu oksijenin kaslar tarafından tüketilmesi, uygulama sırasında enerji üretmek için egzersiz yapmak artan yoğunluk ile. Oksijenle zenginleştirilmiş ve kas dokusunu besleyen kandaki alyuvarların sayısı, dolaşımdaki kan hacminin genişlemesiyle birlikte artar. Ve kan hacmi ve plazma içeriği doğrudan kardiyo-solunum ve kardiyovasküler sistemlerin ne kadar gelişmiş olduğuna bağlıdır. MİK indeksi profesyonel sporcular için özel bir öneme sahiptir, çünkü yüksek değeri aerobik olarak üretilen daha fazla enerjiyi ve dolayısıyla sporcunun daha fazla potansiyel hızını ve dayanıklılığını garanti eder. Aynı zamanda, IPC'nin bir sınırı olduğunu ve her kişinin kendi sınırı olduğunu düşünmeye değer. Bu nedenle, genç sporcular için maksimum oksijen tüketimindeki artış doğal bir olguysa, daha ileri yaş gruplarında önemli bir başarı olarak kabul edilir.
IPC'nizi nasıl belirleyebilirsiniz?
Maksimum O2 tüketiminin göstergesi aşağıdaki göstergelere bağlıdır:
– maksimum kalp atış hızı;
- sol ventrikülün bir kasılmada artere aktarabildiği kan hacmi;
- kaslar tarafından çıkarılan oksijen miktarı;
Fiziksel aktivite vücudun son iki faktörü iyileştirmesine yardımcı olur: kan ve oksijen hacimleri. Ancak kalp atış hızı iyileştirilemez, güç yükleri yalnızca kalp atış hızının doğal durma sürecini yavaşlatabilir.
Maksimum oksijen tüketimini detaylı doğrulukla ölçmek ancak laboratuvar koşullarında mümkündür. Çalışma şu şekilde ilerler: Sporcu koşu bandının üzerinde durur ve koşmaya başlar. Simülatörün hızı kademeli olarak artar ve böylece sporcu yoğunluğunun zirvesine ulaşır. Bilim adamları ayrıca bir koşucunun ciğerlerinden çıkan havayı da analiz eder. Sonuç olarak, MIC ml/kg/dk olarak hesaplanır ve ölçülür. Elde edilen veriler laboratuvar verileri kadar doğru olmasa da, bir tür yarışma veya yarış sırasında hızınız, hızınız ve mesafenizle ilgili verileri kullanarak MPC'nizi bağımsız olarak ölçebilirsiniz.
IPC nasıl artırılır
Maksimum O2 alımınızı artırmak için, antrenmanlarınız mevcut VO2 max'ınıza mümkün olduğunca yakın, yani %95-100 civarında bir yoğunlukta olmalıdır. Aynı zamanda, bu tür bir eğitim, toparlanma veya aerobik koşuya kıyasla oldukça uzun bir iyileşme süresi gerektirir. Spora yeni başlayanlara, aerobik alanda uzun süreli bir temel eğitim programına girmeden haftada birden fazla böyle bir çalışma yapmaları önerilmez. En etkili olanı 400-1500 metrelik (toplamda 5-6 km) antrenman egzersizleridir. Aralarında iyileşme dönemleri olmalıdır: kalp atış hızının maksimum hızın% 60'ına düşmesiyle üç ila beş dakika arasında.
Orta ve uzun mesafe koşularında sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma becerisi, doğru güç çalışması yapma gibi koşunun temellerini bilmeniz gerekir. koşmak için ve diğerleri Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir . Bunları almak için haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleriyle ilgili bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: . Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
Fiziksel sağlık ve kriterleri
Beden eğitimi sürecinin özellikleri nedeniyle, dikkatimizin konusu esas olarak karakterize edilebilecek fiziksel sağlıktır. sonraki eyaletler:
yeterli fonksiyonel (adaptif) rezervlere sahip durum;
vücudun işleyişinin düzenleyici sistemlerin normal voltajından daha yüksek olmasıyla sağlandığı prenosolojik koşullar;
vücudun fonksiyonel rezervlerinde bir azalma ile karakterize edilen hastalık öncesi durumlar;
her biri belirli bir hastalığın varlığı ile karakterize edilen adaptasyon başarısızlığı durumları.
V.I.'ye göre. Vernadsky, organizma insan, kararlılığı (yaşayabilirliği) enerji potansiyeli tarafından belirlenen açık bir termodinamik sistemdir ve enerji potansiyelinin gücü ve kapasitesi ne kadar büyükse, seviye o kadar yüksek olur. fiziksel sağlık bireysel.
Yerleşik varlık kas aktivitesine enerji sağlamanın üç yolu:
Sağlığın en önemli kantitatif göstergesi olarak BMD
Enerji Fırsatları fosfojenik yolçok sınırlı ve 7-8 saniyede tükeniyor. iş. Enerji kaynağının glikolitik yolu karbonhidratların anaerobik parçalanmasından ve laktik asit birikiminden oluşur. Bu yol işin başlangıcında kullanılır ve enerji potansiyeli önemsizdir (yaklaşık 1000 kJ/kg) ve yaklaşık 40 saniyede tükenir. iş. Kas aktivitesine enerji sağlamanın ana yolu - oksidatif fosforilasyon oksijen tüketimi ile ilişkilidir. Bu enerji sağlama şekli aslında sınırlı değildir ve sadece oksijenin dokulara iletilmesini sağlayan sistemlerin performansı ile düzenlenir.
Oksijen tüketiminin ancak kardiyorespiratuar sistemin işlevsel durumuna bağlı olarak belirli bir sınıra kadar mümkün olduğu bilinmektedir. Önemli bir gösterge bu sistemin geliştirilmesi değerdir maksimum oksijen tüketimi (MOC). MPC (veya "oksijen tavanı") - en büyük sayı vücudun yoğun kas çalışması sırasında tüketebildiği oksijen. Bu değer aerobik performansın bir göstergesidir. IPC'nin değeri, vücudun birçok sisteminin etkileşimine ve her şeyden önce solunum, dolaşım ve hareket sistemlerine bağlıdır. Bu nedenle, IPC, vücudun maksimum stres altında dokuların oksijen ihtiyacını karşılama yeteneğini karakterize eden ve sağlığın en önemli nicel göstergelerinden biri olarak hareket eden en ayrılmaz göstergedir.
BMD göstergesi ayrıca bazı sağlık göstergeleri ile yüksek oranda ilişkilidir (Şekil 14.1 
).
Örneğin, 1938'de ABD'de 20-30 yaş arası erkeklerde MIC dakikada yaklaşık 48 ml / kg idi ve 1968'de - dakikada sadece 37 ml / kg, yani. güvenli sağlık seviyelerinin altında. Ve o sırada Amerika Birleşik Devletleri, kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan insidans ve ölüm oranı açısından dünyadaki ilk yerlerden birini işgal etti. İlgi çekici olan, farklı fiziksel aktivite seviyelerine sahip ülke popülasyonundaki BMD değerine ilişkin verilerdir. Bu nedenle, en yüksek IPC değerleri İsveç'te (dakikada 58 ml / kg'a kadar) - geleneksel olarak yüksek düzeyde kütle gelişimine sahip ülkelerde gözlenir. fiziksel Kültür. İkinci sırada Amerikalılar var (dakikada 49 ml / kg). Çoğu pasif, düşünceli bir yaşam tarzına eğilimli olan Hindistan popülasyonundaki en düşük BMD (dakikada 36,8 ml / kg).
İnsan vücudu, kararlılığı (yaşayabilirliği) enerji potansiyeli tarafından belirlenen açık bir termodinamik sistemdir ve enerji potansiyelinin gücü ve kapasitesi ne kadar büyük olursa, bireyin fiziksel sağlık seviyesi o kadar yüksek olur.
Örneğin, çeşitli spor uzmanlıklarındaki sporcular arasında IPC göstergelerini verelim (Tablo 14.1).
Tablo 14.1.
IPC göstergeleriçeşitli spor uzmanlıklarının sporcuları
Spor uzmanlığı |
MİK (ml/kg/dk) |
kayak yarışı |
|
Uzun mesafe koşusu |
|
Orta mesafe koşusu |
|
Paten kaymak |
|
Bisiklete binme (otoyol) |
|
Yüzme |
|
Kano sporu |
|
Yarış yürüyüşü |
|
Jimnastik |
|
Ağırlık kaldırma |
|
eğitimsiz |
IPC'nin doğrudan belirlenmesi, toplu araştırma uygulamasında yapılması çok zor olan özel ekipman gerektirir. Yaşa bağlı olarak erkeklerde (Tablo 14.2) ve kadınlarda (Tablo 14.3) MPC'nin dolaylı bir tahmini, bir kişinin 12 dakikada koştuğu mesafeyi belirleyen Cooper testi (1979) kullanılarak elde edilebilir.
Tablo 14.2.
SeviyeErkeklerde BMDyaşa ve mesafeye bağlı olarak 12 dakikada koşun. (12 dakikalık test)
Yaş (yıl olarak) |
Seviye |
Mesafe (km olarak) 12 dakika sürer. |
IPC |
çok kötü |
1.6'dan az |
25.0'den az 25.0-33.7 |
|
çok kötü |
1.5'ten az |
25.0'den az 25.0-30.1 |
|
çok kötü |
1.3'ten az |
25.0'den az 25.0-26.4 |
|
çok kötü |
1.2'den az |
25.0'den az 25.0-33.7 |
Tablo 14.3.
Kadınlarda IPC'nin değerlendirilmesi, yaşa ve mesafeye bağlı olarak 12 dakikada koşuyor. (12 dakikalık test)
Yaş (yıl olarak) |
Seviye |
Mesafe (km olarak) 12 dakikada koşu |
IPC |
çok kötü |
1.5'ten az |
21.0'ın altında |
|
çok kötü |
1.3'ten az |
16.0'dan az |
|
çok kötü |
1.2'den az |
11.0'dan az |
|
çok kötü |
1.0'dan az |
11.0'dan az |
Ayrıca tanımlayabilirsiniz IPC'nin uygun değerleri (DMPC), yani aşağıdaki formüller kullanılarak hesaplanan, belirli bir yaş ve cinsiyet için normun ortalama değerleri.
Erkekler için:
DMPK = 52 - (0,25 × yaş)
Kadınlar için:
DMPK = 40 - (0,20 × yaş)
MPC göstergelerinizin uygun olanlardan sapma derecesine göre (formüle göre hesaplanmıştır), fiziksel durumunuzun seviyesini yargılamak mümkün olacaktır (Tablo 14.4).
Tablo 14.4.
DMPK'ya bağlı olarak fiziksel durum seviyesinin değerlendirilmesi
Fiziksel durum seviyesi |
DMPK, % |
ortalamanın altında |
|
Ortalamanın üstü |
|
inanılıyor ki IPC'nin eşik değerleriİstikrarlı sağlığı garanti etmek 42 ml/kg/dk. erkeklerde ve dakikada 35 ml/kg. kadınlar arasında.
İnsan vücudunun enerji potansiyelini ölçmek için rezerv göstergesi de kullanılır - "çift çalışma"(DP) - Robinson indeksi:
, Nerede:
HR - kalp atış hızı;
BP'ler - sistolik kan basıncı.
DP, kalbin sistolik çalışmasını karakterize eder. Fiziksel aktivitenin zirvesinde bu gösterge ne kadar büyük olursa, kalp kaslarının fonksiyonel kapasitesi o kadar artar.
AEP, bireyin sağlığının ölçüsü olan vücudun hayati güçlerini karakterize eder. AED'nin yaşam sürecindeki bireysel dinamikleri, fiziksel aktivite, habitat, geçmiş hastalıklar, diyet, kötü alışkanlıklar vb.
Bu göstergeyi, maksimum aerobik kapasitede bir artışla iyi bilinen "fonksiyon ekonomisi" modeline dayanarak aynı amaçlar için dinlenme halindeyken kullanabilirsiniz. Bu yüzden, istirahat halindeki RP ne kadar düşükse, maksimum aerobik kapasite ve dolayısıyla bireyin fiziksel sağlık düzeyi o kadar yüksek olur.
Bir kişinin adaptasyon-enerji potansiyeli (AEP)
Kanaatimizce, sağlık değerlendirmesinin açık yöntemi, adaptif enerji potansiyeli (AEP) kişi.
Bir test yükü olarak, 1 dakika boyunca submaksimal bir yük ile gerçekleştirilen derin ağız kavgası kullanılması önerilir. Ağız kavgası kurulum ile gerçekleştirilir - "1 dakikada mümkün olduğu kadar çok squat." Yük gücü 3-4 W/kg'a ulaşır. Testin güvenliği, yükü sağlık durumuna göre bireysel bir şekilde dozlayarak sağlanır. Test sırasında zorluklar varsa, çömelme hızı mümkün olana düşürülür.
Ölçüm prosedürü aşağıdaki gibidir. Yükten önce, uygulamadan hemen sonra ve 1 dakika sonra süje oturur pozisyonda 10 saniye boyunca kalp atış hızı ölçülür. ve sistolik kan basıncı. Sonra belirlenir adaptasyon etkinliğinin entegre göstergesi (IPEA):
Ke - verimlilik katsayısı;
Kv - kurtarma faktörü.
, Nerede:
h - yükseklik, m;
n, çömelme sayısıdır;
HR - yükün sonunda kalp atış hızı.
Genetik olarak belirlenmiş bir miktar olan AEF, bireyin sağlığının ölçüsü olan organizmanın yaşamsal güçlerini karakterize eder. AED'nin yaşam sürecindeki bireysel dinamikleri, fiziksel aktivite, habitat, geçmiş hastalıklar, diyet, kötü alışkanlıklar vb. En yüksek AEF değerleri (yaklaşık 70), dayanıklılığın önde gelen fiziksel kalite olduğu sporlarda uzmanlaşmış yüksek nitelikli sporcularda kaydedildi. Kadınlarda AED, erkeklerden ortalama %10-15 daha düşüktür.
Vücudun normal işleyişini, olumsuz çevresel etkilerden korunmasını ve bulaşıcı olmayan hastalıkların gelişimi için genetik olarak belirlenmiş risk faktörlerinin tezahürünü sağlayan güvenli bir AED seviyesi, erkekler için 35, kadınlar için 30'dur.
Uyum potansiyeli ve sağlık durumunun değerlendirilmesi
Sağlık düzeyini değerlendirme uygulamasında da kullanılır. dolaşım sisteminin fonksiyonel değişiklik indeksi (IFI), veya uyarlanabilir potansiyel (AP). AP, stres testleri yapılmadan hesaplanır ve deneklerin sağlık düzeyine ilişkin bir ön niceliksel değerlendirme yapılmasına izin verir.
Dolaşım sisteminin AP'si aşağıdaki formülle belirlenir:
AP \u003d 0,011 × HR + 0,14 × SBP + 0,008 × DBP + 0,009 × BW - 0,009 × P + 0,014 × V - 0,2, burada:
HR - göreceli dinlenme sırasındaki kalp atış hızı (dakikadaki atım sayısı);
SBP - sistolik kan basıncı (mm Hg);
DBP - diyastolik kan basıncı (mm Hg);
MT - vücut ağırlığı (kg);
P - yükseklik (cm);
Tablo 14.5.
Uyarlanabilir kapasite ve durum değerlendirmeleri
Hayır. p / p |
koşullubirimler |
AP durumu |
sağlık özelliği |
tatmin edici adaptasyon |
|||
Adaptasyon mekanizmalarının gerilimi |
Pratik olarak sağlıklı. Gizli veya tanınmayan hastalıklara sahip olma olasılığı düşüktür |
||
Yetersiz adaptasyon |
Ek tıbbi muayene belirtildi |
||
3.6 veya daha fazla |
Adaptasyon mekanizmalarının bozulması |
Gösterilen fizik tedavi |
İnsan vücudunun uyarlanabilir yeteneklerini ve işlevsel durumunu değerlendirmek, özellikle ilgi çekicidir. kalp atış hızı (HR) özelliklerindeki dalgalanmalarla ilgili veriler, bir bütün olarak vücudun durumu hakkında bütünleyici bilgiler vermenize ve düzenleyici sistemlerin işlevsel durumunu değerlendirmek için bir tür gösterge olmanıza olanak tanır.
Bu amaçla, tanımla kalp atış hızı değişkenliği (HRV), yani belirli bir süre için kalp kasılmalarının ardışık döngülerinin R-R aralıklarının süresindeki değişkenlik ve kalp atış hızı dalgalanmalarının ciddiyeti, ortalama düzeyine göre.
Şu anda, HRV'nin belirlenmesi, kalp atış hızının otonomik düzenlemesinin ve vücudun fonksiyonel durumunun nicel değerlendirmesi için en bilgilendirici, invaziv olmayan yöntem olarak kabul edilmektedir. Kardiyak döngü süresinin dinamik değer serisi, çeşitli ile temsil edilebilir. Matematiksel modeller. En basit ve en erişilebilir olanı, ritimokardiyogramı incelerken gerçekleştirilen zamansal analizdir. istatistiksel ve grafik yöntemler. Varyasyonel pulsogramı (histogram) analiz etmek için grafik yöntemler kullanılır. İstatistiksel yöntemler iki gruba ayrılır: NN aralıklarının doğrudan ölçümü ile elde edilir (Şekil 14.2) 
) ve farklı NN aralıklarını karşılaştırarak elde edildi.
Aşağıdakiler var varyasyonel pulsogram türleri kalp atış hızı dağılımının (histogramları) (Şek. 14.3 
):
Varyasyon pulsogramları (histogramlar) mod parametrelerinde, varyasyon aralığında ve ayrıca şekil, simetri, genlik bakımından farklılık gösterir.
Moda (Mo)- belirli bir süre için düzenleyici sistemlerin en olası işleyiş düzeyine karşılık gelen RR aralığının en yaygın değerleri. Durağan modda Mo, M'den (kardiyo aralıklarının ortalama değerleri) biraz farklıdır. Farkları, durağan olmamanın bir ölçüsü olabilir ve asimetri katsayısı ile ilişkilidir.
Mod Genişliği (AMo)- mod değerine karşılık gelen kardiyak aralıkların oranı. Bu parametrelerin fizyolojik anlamı, sinir (Amo) ve hümoral (Mo) kanallar yoluyla merkezi düzenleme devresinin otonomik üzerindeki etkisini yansıtmalarıdır.
Varyasyon aralığı (X)- en büyük ve en küçük R-R aralıklarının süresi arasındaki fark. Bu, tamamen vagus sinirinin tonundaki solunum dalgalanmalarıyla ilişkili olan kalp ritminin otonomik düzenlemesinin aktivitesinin bir göstergesidir.
Kardiyovasküler sistemin rastgele veya kalıcı agresif faktörlere adaptasyon derecesini belirlemek ve düzenleyici süreçlerin yeterliliğini değerlendirmek için, klasik türevler olan bir dizi parametre önerilmiştir. istatistiksel göstergeler (endeksler Bayevski):
IVR - bitkisel denge indeksi 
VPR - vejetatif ritim göstergesi 
PAPR - düzenleyici süreçlerin yeterliliğinin bir göstergesi 
IN - düzenleyici sistemlerin voltaj indeksi 
Çalışma sırasında elde edilen veriler tablo verilerle karşılaştırılabilir (Tablo 14.6).
Tablo 14.6.
Kalbin matematiksel göstergeleri
dizin |
Birim |
koşullu norm |
Düzenleme türü |
fizyolojik yorumlama |
0.67-0.78 - anton; |
Nabzın karşılığı. |
|||
32-41 - aytonnya; |
Sempatik sinir sisteminin dengeleyici etkisinin kalp atış hızı üzerindeki etkisini yansıtır. |
|||
0.24-0.31 - etonnya; |
Parasempatik sinir sisteminin kalp atış hızı üzerindeki etkisinin derecesini gösterir. |
|||
71-120 - ayton; |
Kardiyovasküler sistemin merkezi devresinin toplam aktivitesinin göstergesi |
HRV'yi karakterize eden verileri kaydetme ve işleme görevi, uygun bir donanım kompleksinin varlığıyla büyük ölçüde kolaylaştırılır.
Bu amaçla özellikle Samara Devlet Havacılık ve Uzay Üniversitesi'nde Akademisyen S.P. Korolyov (SSAU) ("ELOX" tipi) cihazlar geliştirdi (Şek. 14.4 
), bir optik parmak sensörü yardımıyla sağlanır (Şek. 14.5 
) oksijenle kan hemoglobin doygunluğu derecesinin (SpO 2) ve kalp atış hızının (HR) değerinin sürekli belirlenmesi ve dijital göstergesinin yanı sıra fotopletismogramı ve oksijenle hemoglobin doygunluğu eğilimini grafik bir likit kristal ekranda görüntüleme ve bu değerlerin çıktısının belirlenmiş sınırların ötesinde sinyal vermesi. Cihazlar, kayan bir numune yöntemi kullanarak bir dizi kardiyo döngü süresini (NN aralıkları) analiz ederek ve ayrıca ELOGGRAPH programına dayalı olarak standart bir numuneyi (5 dakika) analiz ederek HRV göstergelerini belirlemek için bir PC'ye bağlanmanıza olanak tanır.
Parmak tipi bir fotopletismografik sensör (Şekil 14.5), bir yay 4 ile parmağa sabitlenmiş bir eksen 3 ile sabitlenmiş iki eleman 1 ve 2'den oluşan bir kelepçedir. Emitörler eleman 1'e takılır ve bir fotodetektör dışbükey mercek 2. öğeye takılır. Sensör, konektör 5 ile kablo 6 kullanılarak cihaza bağlanır.
Ölçüm sonuçları monitör ekranında görüntülenir, PC belleğinde saklanır ve gerekirse yazdırılabilir (Şekil 14.6 
).
Fiziksel sağlık düzeyinin açık değerlendirmesi
Kullanışlı ve erişilebilir, aynı zamanda erkeklerde ve kadınlarda fiziksel sağlık (durum) düzeyinin (puan olarak) hızlı bir değerlendirmesidir (Tablo 14.7).
Tablo 14.7.
Erkeklerde ve kadınlarda fiziksel sağlık (durum) düzeyinin açık değerlendirmesi
dizin |
Erkekler |
Kadınlar |
||||||||
Kısa |
ortalamanın altında |
Ortalama |
Ortalamanın üstü |
Yüksek |
Kısa |
ortalamanın altında |
Ortalama |
Ortalamanın üstü |
Yüksek |
|
Vücut kitle indeksi: |
18.9 veya daha az |
20,1-25,0 |
25,1-28,0 |
28.1 ve üzeri |
16.9 veya daha az |
17,0-18,6 |
18,1-23,8 |
23,9-26,0 |
26.1 ve üzeri |
|
|
<40 |
|||||||||
|
||||||||||
|
≥111 |
95-100 |
≥111 |
95-110 |
||||||
Süre, dakika, 30 saniyede 30 çömelmeden sonra kalp atış hızının iyileşmesi. |
1,3-1,59 |
1,0-1,29 |
1,3-1,59 |
1,0-1,29 |
||||||
Sağlık seviyesinin genel değerlendirmesi, puanların toplamı |
||||||||||
Not. Parantez içindeki noktalar. |
||||||||||
Sağlık ölçüsü olarak yaşam beklentisi
Bir organizmanın canlılığının mutlak ölçüsü (sağlık miktarı) yaşam beklentisi. Başka bir deyişle, sağlığın ölçüsü (ideal ve istikrarlı koşullar altında) beklenen yaşam süresidir ve yaşlanmanın özelliklerini yansıtmak için karşılıklarını bilmek gerekir. takvim yaşı(KV) biyolojik yaş(BV).
BV'yi belirlemek için, sırayla aşağıdakilerin yardımıyla değişen karmaşıklık derecelerine sahip “test pilleri” kullanılır:
belirli bir birey için BV değerini hesaplayın (bir dizi klinik ve fizyolojik parametreye göre);
belirli bir kişi için uygun BV değerini hesaplayın (takvim yaşına göre);
BV'nin gerçek ve vadesi gelen değerlerini karşılaştırın (yani, konunun yaşlanma açısından akranlarından kaç yıl önde veya geride olduğunu belirleyin).
Elde edilen tahminler görecelidir: başlangıç noktası nüfus standardı- belirli bir nüfus için belirli bir CV'deki yaşlanma derecesinin ortalama değeri. Bu yaklaşım, aynı özgeçmişe sahip bireyleri "yaştaki bozulma" derecesine ve dolayısıyla sağlık "rezervine" göre sıralamayı mümkün kılar.
BV'nin tanımına göre sağlık değerlendirmelerinin, ikincisinin popülasyon standardından sapmasının büyüklüğüne bağlı olarak sıralanması önerilmektedir:
1 rütbe - -15 ila -9 yaş arası;
2. sıra - -8,9'dan -3 yıla;
3. sıra - -2,9'dan +2,9'a;
4. sıra - +3'ten +8.9'a;
Derece 5 - +9'dan +15 yıla.
Böylece, 1 derece keskin bir şekilde yavaşlamış ve 5 - keskin bir şekilde hızlanmış yaşlanma hızına karşılık gelir; 3. sıra, BV ve CV arasındaki yaklaşık yazışmayı yansıtır. Yaşlanma oranlarına göre 4. ve 5. sırada yer alan kişiler, sağlık nedenleriyle tehlike altında olan kontenjana dahil edilmelidir.
BV'yi belirleme yöntemi
Tekniğin değişen derecelerde karmaşıklığa sahip 4 çeşidi geliştirilmiştir: 1. varyant en karmaşık olanıdır, özel ekipman gerektirir ve bir hastanede veya iyi donanımlı bir klinikte (teşhis merkezi) uygulanabilir; Seçenek 2 daha az zahmetlidir, ancak aynı zamanda özel ekipman kullanımını da içerir; Seçenek 3, halka açık göstergelere dayanmaktadır, bilgi içeriği, bir spirometre ile mümkün olan akciğerlerin hayati kapasitesi (VC) ölçülerek belirli bir dereceye kadar artırılır; 4. seçenek, herhangi bir teşhis ekipmanının kullanılmasını gerektirmez ve her koşulda uygulanabilir.
BV'yi belirlemek için "test bataryası".
Kan basıncı sistolik . (KOK'lar) özel bir anketle belirlenir.
Sağlık düzeyini değerlendirirken, aralarında temel farklılıklar olabileceğinden, nesnel ve öznel göstergeleri hesaba katmak (karşılaştırmak) gerekir.
İlk 27 soru "evet" ve "hayır" şeklinde yanıtlanırken, son soru "iyi", "yeterli", "kötü" ve "çok kötü" şeklinde yanıtlanmaktadır.
Daha sonra ilk 27 sorunun yanıtlayan için aleyhte olan yanıt sayısı hesaplanır ve son sorunun yanıtı “kötü” veya “çok kötü” ise 1 puan eklenir. Toplam miktar, sağlık öz değerlendirmesinin nicel bir özelliğini verir: 0 - "ideal" sağlıkla; 28 - "çok kötü" sağlık durumunda.
BV'yi hesaplamak için çalışma formülleri
BV hesaplanırken, bireysel göstergelerin değerleri ifade edilmelidir. aşağıdaki birimlerde:
AD'ler, Ekleme ve Adp - mm olarak. rt. Sanat.;
Se ve Cm - m/s olarak;
VC - ml olarak;
ZDv, ZDvyd ve SB - in s;
A - diyoptride;
İşletim Sistemi - dB cinsinden;
TV - dönş. birimler (doğru doldurulmuş hücre sayısı);
KOK'lar - dönş. birimler (olumsuz yanıtların sayısı);
MT - kg olarak;
KV - yıllarda.
1. seçenek
Erkekler:
BV = 58,9 + 0,18 × BPs - 0,07 × Ek - 0,14 × Adp - 0,26 × Se + 0,65 × Cm - 0,001 × VC + 0,005 × Zdvyd - 0,08 / A + 0,19 × OS - 0,026 × SB - 0,11 × MT + 0,32 × POP'lar - 0,33 × TV.
Kadınlar:
BV = 16,3 + 0,28 × BPs - 0,19 × Ek - 0,11 × Adp + 0,13 × Se + 0,12 × Cm - 0,003 × VC - 0,7 × Zdvyd - 0,62 × A + 0,28 × OS - 0,07 × SB + 0,21 × MT + 0,04 × SOP - 0,15 × TV.
2. seçenek
Erkekler:
BV \u003d 51,5 + 0,92 × Sm - 2,38 × A + 0,26 × OS - 0,27 × TV.
Kadınlar:
BV = 10,1 + 0,17 × BP'ler + 0,41 × OS + 0,28 × MT - 0,36 × TV.
3. seçenek
Erkekler:
BV = 44,3 + 0,68 × POP + 0,40 × BP'ler - 0,22 × Ek - 0,004 × VC - 0,11 × ZDV + 0,08 × Zdvyd - 0,13 × SB.
Kadınlar:
BV = 17,4 + 0,82 × SOP - 0,005 × BPs + 0,16 × Ekle + 0,35 × Adp - 0,004 × VC + 0,04 × ZDv - 0,06 × Zdvyd - 0,11 × SB.
4. seçenek
Erkekler:
BV = 27,0 + 0,22 × BP'ler - 0,15 × ZDV + 0,72 × KOK'lar - 0,15 × SB.
Kadınlar:
BV = 1,46 + 0,42 × Adp + 0,25 × MT + 0,70 × KOK'lar - 0,14 × SB.
(BV). Yukarıdaki formüller kullanılarak incelenen her kişi için BV değerleri hesaplanır. Yaşlanma derecesinin öznenin CV'sine ne ölçüde karşılık geldiğini yargılamak için, BV'nin bireysel değerini yaşa bağlı aşınmanın nüfus standardını karakterize eden nedeniyle BV (DBV) ile karşılaştırmak gerekir.
BV endeksini hesaplayarak: WBV, konunun BV'sinin akranlarının ortalama BV'sinden kaç kat daha fazla veya daha az olduğunu öğrenebilirsiniz. BV indeksi - WBV'yi hesaplayarak, konunun yaşlanma şiddeti açısından akranlarından kaç yıl önde veya geride olduğunu öğrenebilirsiniz.
Deneğin yaşlanma derecesi, özgeçmişine eşit kişilerin (ortalama) yaşlanma derecesinden daha az ise, o zaman BV: DBV< 1, а БВ - ДБ < 0 .
Deneğin yaşlanma derecesi, CV'sine eşit kişilerin yaşlanma derecesinden daha büyükse, BV: DBV > 1; ve BV - DBV > 0 .
Yaşıtlarıyla yaşıtlarının yaşlanma derecesi eşit ise BV: DBA = 1 ve BV - DBA = 0 olur.
WBV değeri aşağıdaki formüller kullanılarak hesaplanır.
1. seçenek
Erkekler: WBV = 0,863 × CV + 6,85.
Kadınlar: WBV = 0,706 × CV + 12,1.
seçenek 2
Erkekler: WBV = 0,837 × CV + 8,13.
Kadınlar: WBV = 0,640 × CV + 14,8.
3. seçenek
Erkekler: WBV = 0,661 × CV + 16,9.
Kadınlar: WBV = 0,629 × CV +15,3.
4. seçenek
Erkekler: WBV = 0,629 × CV + 18,6.
Kadınlar: WBV = 0,581 × CV + 17,3.
Sağlık düzeyini değerlendirirken, aralarında temel farklılıklar olabileceğinden, nesnel ve öznel göstergeleri hesaba katmak (karşılaştırmak) gerekir. Bu nedenle, örneğin, öğrenciler üzerinde yapılan araştırmalar, düşük düzeyde adaptasyona sahip öğrencilerin, sağlığın öznel resminde daha fazla homojenlik ve nesnel fizyolojik verilere daha fazla karşılık geldiğini gösterdi.
Orta grubun öğrencileri ve tatmin edici derecede uyum sağlayan grup (yani en iyi nesnel sağlık durumuna sahip öğrenciler), öznel ve nesnel göstergeler arasında ara grupta daha belirgin olan kısmi bir tutarsızlık gösterdi. Bu nedenle, sağlık düzeyini (durumunu) değerlendirirken, nesnel ve öznel göstergeler kullanılarak entegre bir yaklaşım gereklidir.
Hemen hemen her koşucu VO2Max veya VO2Max'i bir süre duymuş olsa da, birçoğunun bunun ne anlama geldiği ve VO2Max'i geliştirmek için nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapılacağı konusunda yalnızca belirsiz bir fikri vardır.
Zamanla belirli sonuçlara ulaşmak için çabalayan koşucular, bunun her hafta artan koşu hacimlerinden daha fazlasını gerektirdiğini fark ederler. "Daha hızlı olma" çabasıyla, acı, hüsran ve yaralanmadan başka bir şey getirmeyen "hız çalışması"nın akılsız ve kaotik performansı başlar.
Bu yazıda, bir koşucunun potansiyelini ve daha fazla ilerlemesi için beklentileri belirleyen ana göstergelerden biri olan MPC'ye (VO2Max) bakacağız.
IPC nedir?
Maksimum oksijen alımı veya VO2max, kalbin enerji için kullanılmak üzere kaslara taşıyabileceği maksimum oksijen miktarını gösterir. Bu gösterge ne kadar yüksek olursa, vücudunuz aerobik olarak o kadar fazla enerji üretebilir, bu da koruyabileceğiniz hızın o kadar yüksek olduğu anlamına gelir.
MPC, bir sporcunun 1500 ila 5000m arasındaki mesafelerde performansını belirleyen en önemli fizyolojik faktördür. Daha uzun koşular için yüksek bir VO2 max da önemlidir, ancak mesafe arttıkça aerobik eşik devreye girer.
IPC'yi hangi faktörler etkiler?
Birçok yönden, BMD'niz ve geliştirme beceriniz, genetiğiniz ve mevcut kondisyon seviyeniz tarafından belirlenir. Ancak, doğa sizi güçlü bir kardiyovasküler sistemden mahrum ettiyse cesaretiniz kırılmasın. Doğru eğitimle, diğer koşuculara göre daha uzun sürse de IPC sınırınıza ulaşma olanağına sahipsiniz.
Genetik potansiyelinize ne kadar yakınsanız o kadar yavaş ilerleyeceğinizi de göz önünde bulundurmalısınız.
Bilim adamları, BMD'yi daha sonraki bir yaşta bile iyileştirmenin mümkün olduğunu bulmuşlardır. Bir araştırmaya¹ göre, 55-70 yaş arası katılımcılar, yürüyüş veya koşudan oluşan 4 aylık eğitimin ardından, BMD'lerini sırasıyla %27 (erkekler) ve %9 (kadınlar) oranında artırmayı başardılar.
BMD'nizi belirleyen ve eğitimden etkilenebilecek üç ana bileşen vardır.
- oksijen taşınması. Eritrosit içindeki hemoglobine bağlı oksijen kan damarları yoluyla doku ve organlara taşınır. Hemoglobin veya kırmızı kan hücrelerindeki artış, kaslara daha fazla oksijen taşınmasını sağlar, bu da BMD'yi artırır. Bu nedenle birçok üst düzey sporcu yaylalarda antrenman yapar.
- Oksijen iletimi. Akciğerlerden kaslara taşınan oksijen açısından zengin kan miktarı, kalbinizin sol karıncığının büyüklüğü ve gücü ile kalp atış hızınıza göre belirlenir. Maksimum kalp atış hızınız egzersiz sırasında değişmez, ancak (vücudunuzun geri kalanına kan pompalayan) sol ventrikülünüz egzersizle birlikte artar ve güçlenir.
- Oksijen kullanımı. Koşmak, kaslarınızın daha fazla oksijen kullanmasına izin veren çeşitli fizyolojik adaptasyonlara yol açar. Bunun nedeni, hem oksijen açısından zengin kanı çalışan kaslara daha etkili bir şekilde iletmeyi mümkün kılan kılcal damarların sayı ve boyutundaki artış hem de hücrelerde bir tür enerji istasyonu olan mitokondri sayısındaki artıştır. oksijenin katılımıyla enerji üretilir.
IPC nasıl belirlenir?
Modern spor hekimliği merkezlerinde aşağıdaki testi yaptırarak KMY'nizi ölçebilirsiniz. Bir koşu bandına konursunuz, oksijen maskesi takarsınız, ardından parkurun hızını veya eğimini kademeli olarak artırırsınız. Aynı zamanda inhalasyon/ekshalasyondaki oksijen miktarı ve diğer faktörler analiz edilir. Maksimum yüke ulaştığınızda test durur.
Bu testi yapamıyorsanız, koşu hızınızı IPC düzeyinde tahmin etmek için kendi sonuçlarınızı kullanabilirsiniz. 3-5k mesafe üzerindeki rekabetçi tempo, kabaca mevcut VO2max'ınızın %95-100'ünde koşmaya eşdeğerdir.
Nabız okumalarından da başlayabilirsiniz. Maksimum kalp atış hızının %95-100'ündeki kalp atış hızı bölgesi, yaklaşık olarak IPC'nin %95-100'ü ile çakışır. Bununla birlikte, bu yoğunlukta antrenman yaparsanız, antrenmanlarınızın çok zor olma riski vardır (çünkü IPC hızında veya üzerinde koşsanız da kalp atış hızı fazla değişmeyecektir) ve daha fazla anaerobik güç kaynağı sistemi kullanırsınız. Bu nedenle, maksimuma ulaşmak için eğitim etkisi, maksimum kalp atış hızınızın birkaç vuruş altındaki bir bölgede kalmaya çalışın.
IPC nasıl geliştirilir?
Aşağıdaki faktörler IPC'nin büyümesini etkiler:
yoğunluk. 2006'da Spor Hekimliği, BMD ile koşu performansı arasındaki ilişkiyi inceleyen 150'den fazla çalışmanın incelemesini içeren bir meta-analiz² yayınladı. Bilim adamları, uzun mesafe koşucularında BMD'yi artırmak için hangi yoğunluk aralığının en uygun olduğunu belirleyememiştir. Bununla birlikte, araştırmacılar, iyi antrenmanlı sporcuların antrenman yoğunluklarını kademeli olarak MOC seviyesine yükseltmelerini ve seçkin koşucular için MOC'de antrenman hacimlerini artırmalarını önermektedir. Bu, kondisyon seviyeniz ne kadar iyiyse, ilerlemeye devam etmek için mevcut IPC seviyenize o kadar yakın antrenman yapmanız gerektiği anlamına gelir.
Çoğu antrenör ve sporcu, VOI'yi en üst düzeye çıkarmak için çoğu koşucu için yaklaşık 3-5k yarış hızı olan mevcut VO2 max'ınızın %95-100'ü kadar bir yoğunlukta antrenman yapmanızı önerir.
Aralık süresi. 2-6 dakika (yaklaşık 600-1600m) içindeki segmentlerin performansının en hızlı ve en hızlı olanlardan biri olduğuna inanılıyor. etkili yollar IPC'yi artırmak için. Bu tür oturumlar hem stadyumda hem de otoyolda, engebeli arazide veya küçük tepelerde yapılabilir.
Koşmaya ilk başladığınızda, vücudunuzun optimum oksijen tüketimine ulaşması yaklaşık bir dakika sürecektir. Bu nedenle, daha kısa aralıklar, daha uzun aralıklardan daha az etkili olacaktır, çünkü IPC'yi artırmak için optimum yoğunluk seviyesinde daha az zaman harcayacaksınız.
Aralıklar arasında iyileşme. Aralıklar arasındaki dinlenme sürelerinin temel amacı, tüm antrenman miktarını gereken hızda tamamlamaya yardımcı olmaktır. MOC aralıkları için çalışma/geri kazanım oranı 1:1 veya 2:1 olmalıdır. (Örneğin, 4 dakikalık efordan sonra 2-4 dakikalık koşu). İyileşme koşunuz çok kısaysa, bir sonraki aralığın hızını veya süresini azaltmalısınız, aksi takdirde bu, anaerobik enerji sisteminin rolünde bir artışa yol açacaktır.
Ayrıca dinlenme sürenizi çok uzun tutmayın çünkü bu oksijen tüketiminizi azaltır ve tekrar optimal seviyenize ulaşmak için aralıkta daha fazla zamana ihtiyacınız olacaktır.
Ek olarak, iyileşme göstergesi olarak maks. kalp atış hızı değerini kullanabilirsiniz. Dinlenme süresi, nabız maksimum kalp atış hızının %65'ine düşecek şekilde olmalıdır.
Antrenmanın süresi. Koşu hacimlerinizi antrenman başına 4000-8000m'de tutmaya çalışın. Ancak 4K'dan daha az koşarsanız, BMD'nizi artırmak için gerekli fizyolojik adaptasyonları da sağlarsınız, ancak ilerlemeniz daha yavaş olur.
Tüm antrenman boyunca gerekli hızı koruyamayacağınız için, yoğun intervallerin toplam hacmi bir seferde 8 km'yi geçmemelidir. Ancak, IPC'de maksimum artışı sağlayan, optimum yoğunluk aralığındaki çalışmadır. Ek olarak, bu kadar yüksek yükler, iyileşmek için önemli miktarda zamana ihtiyaç duymanıza neden olabilir.
Eğitim sıklığı. MİK intervallerinin etkilerini hissedebilmek için haftada bir antrenman veya en az altı ila sekiz hafta boyunca iki haftada bir üç antrenman yapılmalıdır.
MIC'yi artırmak için etkili egzersiz örnekleri
- Spor Med 2006; 36(2):117-132
