Sigurne vježbe za tricepse. Najbolje osnovne vježbe za tricepse. Vježba za triceps u teretani

(5 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Tema današnjeg članka je kako napumpati tricepse. Naučit ćete o najefikasnijim vježbama za triceps, karakteristikama njegovog treninga i pravilima za sastavljanje programa treninga za triceps mišiće ramena.

Nemojmo zanemariti takve sitnice o kojima malo tko priča, ali bez kojih će skladan razvoj tricepsa biti težak.

Kako izgraditi triceps: osnova treninga

U treningu malih mišića poput tricepsa, od vitalnog je značaja slijediti dva principa:

• Naučite isključiti sekundarne mišićne grupe s posla. Na primjer, izvođenje potisaka s klupe bliskim hvatom ili sklekova na neravnim šipkama učinit će da vam prsa rastu više od tricepsa. Ovo je najčešća situacija.
• Naučite kako učitati potrebne pakete. Duga glava tricepsa, gotovo uvijek zaostaje za vanjskim i srednjim.

Da bi se poštovali ovi principi, tehnika izvođenja vežbi treba da bude na čelu treninga. Posebnost treninga tricepsa je da se radi o maloj mišićnoj grupi. Kod najmanjih tehničkih nedostataka, opterećenje će se raspršiti po cijelom tijelu, kao rezultat toga, triceps će dobiti manje stimulacije, što znači da neće rasti. Bit ćete zaglavljeni na jednom mjestu.

Tricepsi su često nezasluženo lišeni pažnje sportista početnika. On je taj koji formira masivne ruke, jer. njegova masa je 2/3 mase ruke.

Triceps je mišić u obliku potkovice koji se sastoji od tri snopa. Ove tri grede u predjelu lakta se sužavaju i prelaze u jednu tetivu, uz pomoć koje se obavlja glavna funkcija tricepsa - ekstenzija ruke u laktu.

Svaka vježba za triceps utječe na sve tri grede u cjelini!

Međutim, stupanj utjecaja opterećenja na različite grede je potpuno različit. To je zbog činjenice da glave tricepsa imaju različite tačke pričvršćivanja u nadlaktici.

Posebnost duge glave tricepsa je da se tačka gornjeg pričvršćivanja nalazi na lopatici. A kako bi se minimizirala duga greda tricepsa, potrebno je vratiti lakat unazad.

Medijalni (ili srednja glava) ima kratak profil i dugu tetivu. Ovo stvara izgled praznine između bočnih i dugih fascikula tricepsa, formirajući oblik potkovice.

Zbog činjenice da se srednji snop tricepsa nalazi blizu lakta u najprikladnijoj poziciji, plus sve ima širok oblik, pri radu s malim opterećenjem (lagana radna težina, pristupi zagrijavanju) kao prvo on će raditi. Povećanje težine u vježbama za pomoć medijalni snop dolazi bočno, a kada se uključi i duga punđa triceps.

Glavna poteškoća u harmoničnom razvoju tricepsa je treniranje duge glave. A za njegov uspješan razvoj potrebno je znati sljedeće:

• Što je veća radna težina vježbe, to je duga glava tricepsa više uključena u rad.
• Da biste uključili dugu gredu, morate vratiti ruku ili je podići, na primjer, stojeću francusku presu.
• Za veću stimulaciju duge glave tricepsa potrebno je uključiti rameni zglob. Najjednostavniji primjer je francuski bench press, kada su ruke u početnoj poziciji lagano nagnute prema glavi. Amplituda pokreta je takva da se projektil lansira iza glave. Zglob ramena podnosi konstantno statičko opterećenje.
• Što su laktovi bliže tijelu, to više radi duga glava tricepsa.
• Duga glava tricepsa radi jače kada je ruka supinirana (dlanovi okrenuti prema gore). Tokom pronacije (dlan okrenut prema podu) najveći dio opterećenja nosi vanjski dio tricepsa. Kao primjer, ovo je produženje ruku na bloku s obrnutim hvatom.

Tokom treninga gurajućih mišićnih grupa (tricepsi, grudni koš, noge i delte), kategorički izbegavajte varanje(dizanje utega uz pomoć cijelog tijela). Jer gotovo sve vježbe za triceps su jednozglobne, radni zglob nosi povećano opterećenje. Tokom varanja, opterećenje na njemu je supermaksimalno. Tijelo namjerno ograničava vaše mogućnosti kada ne dovršite sljedeće ponavljanje. Ovo je signal da ligamenti, zglobovi, mišići, centralni nervni sistem još nisu spremni za takva opterećenja.

Ako nastavite izvoditi vježbu u trzajima, trzajima, to će prije ili kasnije dovesti do ozljede. Dakle, uradite sav težak posao na složenim dizanjima (dip-up i potisak klupe bliskim hvatom), a zatim pređite na vježbe za izolaciju jednog zgloba. Tricepsi će biti dobro zagrejani i preumorni. Da bi ga stimulirali, velike traumatske težine više neće biti potrebne.

Vježbe za triceps

Koje su najefikasnije vježbe za triceps?

Pročitajte druge članke na blogu.

Ako želite znati kako izgraditi tricepse u obliku potkovice koji će jednostavno izluditi druge, onda svakako morate pročitati ovaj članak i izvesti ove vježbe za triceps.

Kada dođe do toga, tricepsi se obično zanemaruju. Za većinu ljudi jake ruke su bicepsi.

Ali, koliko je čudno, bicepsi zauzimaju mnogo manje volumena u vašim rukama nego veći tricepsi.

Zato je pumpanje tricepsa jedna od malo poznatih "tajni" u postizanju željenog efekta velikih napumpanih ruku.

Na primjer, vaše ruke mogu izgledati ovako:

Ako vam je ovo previše, evo mog nedavnog snimka koji ilustrira realniji rezultat u postizanju:

I u ovom članku ću vam reći kako sam ja to postigao (i kako i vi možete postići isto)

Pa počnimo sa pregled mišiće tricepsa, a zatim ćemo se pozabaviti kako ih efikasno napumpati.

Triceps, ili, naučno rečeno, triceps brachii, je mišić ekstenzor tricepsa zadnje grupe ramena.

Sa Wikipedije:

Triceps brachii (triceps; lat. musculus triceps brachii) - mišić ekstenzor zadnje grupe ramena, zauzima cijelu zadnju stranu ramena, sastoji se od tri glave - duge (caput longum), lateralne (caput laterale) i medijalne (caput mediale).

Funkcije: Zbog duge glave, ruka se pomera unazad i dovodi ruku uz telo. U ekstenziji podlaktice sudjeluje cijeli mišić.

Pričvršćivanje

Lateralna glava tricepsa (lat. caput laterale), počinje tetivnim i mišićnim snopovima na vanjskoj površini humerusa. Medijalna glava tricepsa (lat. caput mediate), ima mesnati početak na zadnjoj površini srednje trećine ramena. Duga glava tricepsa (lat. caput longum), počinje jakom tetivom od subartikularnog tuberkula lopatice. Mišić nastao kao rezultat spajanja triju glava prelazi u ravnu široku tetivu, koja je pričvršćena za olekranon lakatne kosti.

Evo kako izgleda triceps brachii:

Kao što vidite, kada sva tri mišića postanu vidljiva, oni će dobiti neku vrstu "potkovice".

Također, možete vidjeti da je lateralna glava (ili, kako je još nazivaju, lateralna glava) najveći mišić od tri mišića tricepsa, koji, budući da se razvija brže od ostalih, određuje opšti oblik tvoje tricepse.

Ukratko, kada ljudi govore o "velikim tricepsima" zaista misle na velike bočne glave.

Međutim, ako želite da dobijete potpun volumetrijski, 3-D izgled, onda morate pravilno razviti sve tri glave tricepsa.

Srećom, ovo je prilično lako učiniti.

Jednostavni načini za izgradnju tricepsa

Postoje mnoge teorije o tome kako izgraditi mišiće tricepsa.

Neki kažu da se morate fokusirati na česte treninge ubrzanim tempom i zaista osjetiti taj osjećaj peckanja u mišićima.

Drugi smatraju da je dovoljno trenirati nekoliko puta sedmično.

Postoji i mišljenje da tricepse uopće nije potrebno pumpati. Umjesto toga, fokusirajte se na vježbe guranja kao što su bench press i overhead press. Pa, iskusio sam sve ovo gore navedeno, radio sam i sa hiljadama ljudi, i evo šta sam saznao:

1. Većina ljudi treba namjerno napumpati svoje tricepse kako bi dobili veličinu i definiciju koju žele.

Ojačani trening mišića prsnog koša pomoći će u formiranju tricepsa, ali malo je vjerojatno da će to biti dovoljno za postizanje željene veličine i reljefa.

1. Teške složene vježbe su idealne za izgradnju snage i veličine. Setovi sa velikim brojem ponavljanja, vježbe sa konopcem na blok mašini i francuski press (mašina za triceps) mogu biti uključeni u vaše treninge, ali oni neće zamijeniti vježbe s teškim bučicama.
2. Dovoljan je jedan pojačani trening za triceps sedmično. Važan dio onoga što trebate raditi ispravno i dosljedno je volumen, odnosno ukupan broj ponavljanja koje radite svake sedmice.

Ovo je posebno važno kada ste unutra teretana, (posebno kada vježbate s velikom težinom), čije je glavno pravilo:

Što su vaše serije teže, manje možete raditi sedmično bez rizika od pretreniranosti. Ovo posebno važi za zaista teška dizanja poput mrtvog dizanja, čučnjeva, jer što je vaš trening teži, to je više vremena potrebno vašem telu da se oporavi od njega. Sada, nakon što sam isprobao mnogo različitih split treninga i šema frekvencija, evo šta najbolje radi u dva proširena pregleda.

Ako vaš trening uključuje vežbe sa velikom težinom (80-85% + 1 PR), optimalni volumen bi trebao biti reda 60-70 ponavljanja svakih 5-7 dana.

To se ne odnosi samo na tricepse, već, u pravilu, i na sve druge veće mišićne grupe.

U slučaju tricepsa, također moramo uzeti u obzir činjenicu da su oni aktivno uključeni u vaše vježbe presinga.

Ako radite, recimo, 60 ponavljanja potisaka za prsa sedmično da biste izgradili grudi, i oko 15-20 ponavljanja potisaka iznad glave da biste oblikovali ramena, onda bi dodatnih 60 ponavljanja treninga tricepsa sa utezima bilo suvišno.

Iako, smanjenjem broja ponavljanja na 30-40 za triceps, otkrit ćete da potiče dodatni rast mišića bez muke prekomjernog rada.

Međutim, svaki dan se susrećem sa ljudima čiji su tricepsi veoma "tvrdoglavi" čak i uz pravi trening. U tom slučaju preporučujem im da rade sljedeće svake sedmice:

• 9 setova pojačanih (4-6 ponavljanja) potisaka za prsa, plus 3 seta vježbi za triceps od 8-10 ponavljanja odjednom;
• 3 seta poboljšane presa iznad glave nakon nekoliko dana;
• 6-9 setova poboljšanih vježbi za triceps nekoliko dana kasnije.

Ovo malo povećanje nedeljnog volumena, naravno, neće imati trenutni magični efekat, ali će pomoći da se prevaziđe "tvrdoglavi plato" rasta mišića.

A sada kada imamo glavne teorijske tačke treninga na zalihama, pogledajmo 5 najbolje vežbe za tricepse.

Najbolje vježbe za tricepse

Zanemarite časopise sa člancima o mišićnoj masi.

Ne morate raditi 50 vrsta vježbi za triceps da biste izgradili sjajne ruke.

U stvari, od mnogih, mnogih vježbi za triceps koje možete raditi, samo će mala šaka zaista pomoći. Zatim ću vam reći kako izgraditi triceps koristeći najefikasnije vježbe za trening tricepsa brachii.

Na primjer…

1. Zatvorite Grip Bench Press

Kada bih morao da izaberem samo jednu vežbu za triceps, to bi nesumnjivo bio potisak sa klupe uskim hvatom ili zadnji sklekovi.

Obje ove vježbe imaju za cilj jačanje bočne glave tricepsa i, štoviše, daju poticaj razvoju prsnih mišića.

2. Sklekovi sa naglaskom na leđima

Postoje dvije vrste sklekova sa naglaskom na leđima: od gimnastičke klupe i od šipki (vertikalno)

Više volim dip sa šipkom jer je lakše raditi sklekove sa dodatnom težinom i pomaže u treniranju ramena i grudi. Ali za tricepse, obje metode su podjednako dobre.

Evo bench press:

Ali iz barova:

3. Potisak s bučicama iznad glave

Pregib s bučicom iznad glave je jedna od mojih omiljenih vježbi za triceps.

Posebno je prikladan za dugačku glavu tricepsa i omogućava vam sigurno podizanje teških utega i stres mišića.

4. Francuski bench potisak sa utegom

Napetost tricepsa u ležećem položaju opterećuje medijalnu glavu.

Ova vježba je već decenijama osnovna za bodibildere zbog svoje jednostavnosti i efikasnosti.

5. Istezanje ruku na gornjem bloku u stojećem položaju

Ovo je najčešća vježba za triceps koju ljudi rade i, začudo, zaista je dobra.

Ipak, čuvam ga za kasnije tokom treninga, a primjenjujem nakon što završim teže vježbe sa ove liste.

Također preferiram V-oblik i ravan vrat.

Progresija opterećenja je ključna za trening tricepsa.

Prije nego što pričamo o treningu tricepsa, želio bih se uvjeriti da razumijete vitalne probleme dizanja tegova općenito:

Važno je ne samo izvoditi vježbe, već ih izvoditi uzastopno.

Za pravog dizača tegova važno je to znati važan tip progresije su preopterećene.

Ovo je postepeno povećanje količine težine koju možete podići u jednom trenutku.

Ako to radite i jedete dovoljno hrane, vaši mišići će rasti.

Masovni trening tricepsa

Imam dva kriterijuma po kojima se odlučujem dobar trening triceps:

• Uključuje vježbe koje su usmjerene na svaku glavu tricepsa.

Izvući ćete maksimum iz vježbi za tricepse koje razvijaju bočnu glavu.

To su vježbe u kojima naglasak stavljate na ruke, kao što su potisak klupe uskim hvatom, sklekovi s naglaskom na leđima i ekstenzija ruku na gornjem bloku u stojećem položaju.

Ipak, ne treba zanemariti vježbe koje povećavaju druge dvije glave tricepsa.

Vježbe iznad glave kao što su potisak s bučicama iznad glave i francuski potisak s klupe ciljaju na dugu glavu, dok bočne ruke i vježbe ispod ruke i bench press razvijaju medijalnu glavu.

• Naglašava dizanje tegova.

Postoje tri načina za stimulaciju rasta mišića, a progresivno preopterećenje je najvažnija točka u izgradnji mišića.

Dakle, vaš glavni cilj kao dizača tegova je da postanete jači, posebno u teškim ključnim dizanjima kao što su power mrtvo dizanje, čučanj, te bench i potisak iznad glave.

Program treninga sa utezima za triceps

Navest ću primjer jednostavnog programa treninga tricepsa kako biste vidjeli kako se moj savjet odnosi na vas.

Trenirajte na sljedeći način svakih 5-7 dana u narednih 8 sedmica. Uradite to, pridržavajte se dijete i vaši tricepsi će vam bez greške odgovoriti.

• Bench press sa bliskim hvatom

• Sklekovi za leđa

Zagrijavanje i 3 serije od 4-6 ponavljanja

• Francuski bench press

3 serije od 4-6 ponavljanja

To je sve.

Samo 9 serija za vaš stalni trening.

I samo u slučaju da ne znate koliko ponavljanja, serija i koliku težinu da radite, vrlo je jednostavno:

• Ako možete da uradite više ponavljanja nego što ste očekivali, vaša težina je suviše mala. Izmerite težinu.
• Ako ne možete maksimalno iskoristiti opseg ponavljanja, težina je preteška. Olakšaj.

Dakle, u slučaju kada možete napraviti 6 ponavljanja, vrijeme je da dodate težinu. Ako ne možete da uradite ni 4 ponavljanja, trebalo bi da smanjite opterećenje.

Općenito, savjetujem vam da dodate težinu kada završite sva ponavljanja u JEDNOM setu.

Na primjer, ako ste napravili 6 ponavljanja u prvoj seriji sklekova sa naslonom, dodajte 2-4 kg pojasu za sklekove za sljedeći set. Radite s ovom težinom dok ne postignete 6 ponavljanja u sklekovima, itd.

Dakle, vaš nedeljni cilj je da dodate broj ponavljanja vežbi, što će se vremenom pretvoriti u debljanje.

Sportska ishrana za trening tricepsa

Ovo sam ostavio za kraj jer je, iskreno, manje važno od pravilnu ishranu i vežbe.

Vidite, suplementi neće stvoriti sjajnu tjelesnu formu, ali pravilan trening i ishrana hoće.

Suplementi ne stvaraju savršeno tijelo. Pravilan trening i ishrana su ono što stvara.

Nažalost, industrija suplemenata je preplavljena pseudoznanstvenim preporukama, smiješnim hipotezama, zbunjujućim reklamama, a sami suplementi sadrže mnoge beskorisne, ili, obrnuto, važne komponente, ali u premalim dozama.

Mnoge kompanije za suplemente proizvode jeftine, beskorisne proizvode i pokušavaju da ga proguraju kroz glupe marketinške slogane, istaknute (i obično skupe) preporuke slavnih ličnosti, pseudonaučne priče, brendirane priče iz fantazije i blistavo pakovanje.

Odnosno, dok suplementi nisu od vitalnog značaja za izgradnju mišića i sagorevanje masti, a mnogi nisu ništa drugo do bacanje novca... pravi suplementi svibanj pomoć.

Istina je to postoje sigurne, prirodne supstance za koje je naučno dokazano da povećavaju snagu, povećavaju mišićnu masu, sagorevaju masti itd. Dio mog posla je bio da znam koje su to tvari, da tražim proizvode koji ih sadrže. Tako da ih sada mogu i sama primijeniti i savjetovati druge.

Međutim, potraga za proizvodom visokog kvaliteta, efektivnog i po razumnoj ceni oduvek je bila izazov.

Stoga sam odlučio uzeti stvari u svoje ruke i kreirati svoje dodatke. I to ne samo aditivi „kao svi ostali“, već oni čije sam tačne formule smislio i samo nekoliko godina želio da ih neko kreira za mene.

Neću se dugo latiti na ovu temu. Ako želite saznati više o mojim suplementima, kliknite ovdje.

Za potrebe ovog članka, hajde da brzo pregledamo suplemente koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz treninga ruku (i više).

Kreatin

Kreatin je supstanca koja se nalazi u telu, kao iu hrani kao što je crveno meso. To je vjerovatno najistraženiji molekul u svijetu sportskih dodataka, predmet stotina naučnih radova. A razlog je sasvim jasan:

Suplementi kreatina pomažu...

• izgraditi mišićna masa i povećati snagu;
• Poboljšati anaerobnu izdržljivost;
• Smanjite rizik od oštećenja i upale mišića

Možda ste negde čuli da je kreatin štetan za bubrege, ali ova izjava jeste kategorično i više puta pobijano.Što se tiče zdravlja, kreatin nije imao efekta nema štetnih nuspojave i kratkoročna i dugotrajna upotreba. Osobe sa bubrežnom bolešću, međutim, ne preporučuju dodatke kreatinu.

Ako govorimo o posebnim proizvodima koje i sama koristim, onda je to naravno kreatin monohidrat.

Kreatin monohidrat je 100% radni dodatak svim sportskim ishranama, 5 grama kreatina dnevno (kurs ne duži od 6 meseci) daje takve pozitivne efekte:

• povećava skladištenje energije u mišićnim ćelijama
• neutralizira kiseline u mišićima, uglavnom mliječnu kiselinu
• zadržava vodu i ubrzava oporavak nakon treninga
• Aktivira glikolizu u mišićima i povećava snagu, sa nedostatkom kiseonika u mišićima

Daje vam pravu snagu, veličinu i regenerativna svojstva kreatin monohidrata, plus vraća mišićnu i inzulinsku osjetljivost, zahvaljujući L-karnitinu, L-tartratu i korozolnoj kiselini.

Protein u prahu

Ne trebaju vam proteinski dodaci da biste postigli rast mišića, ali razmislite koliko proteina trebate jesti svaki dan da biste postigli maksimalan rast mišića, dobijanje iz hrane može biti jednostavno nepraktično.

Ovo je glavni razlog zašto sam stvorio (i sada koristim) whey protein. (Takođe postoje dokazi da je protein sirutke odličan za ishrana posle treninga.)

Sadrži samo prirodne zaslađivače i arome; surutka se dobija od mleka pomuženog na malim farmama. Sa sigurnošću mogu reći da je whey protein 100% prirodan prah koji daje stvarne prednosti mišićima i relativno je jeftin.

Dodaci pre treninga

Pitanje da će vas suplementi prije treninga raspaliti i postaviti da date sve od sebe u teretani nije ni vrijedno toga. Međutim, postoje nedostaci kao i potencijalni rizici.

Mnoga pića prije treninga sastavljena su od neefikasnih sastojaka i/ili premale doze korisnih, što ih čini malo više od jeftinih stimulansa prošaranih zvjezdanom prašinom za lijepo pakovanje.

Drugi čak i ne sadrže stimulanse, i zapravo su obična prevara.

I dalje postoje ilegalni, opasni poput "Jack3d", koji sadrži moćan (i sada zabranjen) stimulans poznat kaoDMAA.

Realnost je da je teško pronaći dodatak prije treninga koji ima malo stimulansa, ali pun prirodno sigurnih pojačivača poput beta-alanina, betaina, citrulina.

Tako sam napravio svoj vlastiti dodatak prije treninga. Sastoji se od 6 najefikasnijih komponenti dostupnih u javnom domenu, koje također možete koristiti:

• Kofein. Kofein pruža više od samo povećanja energije. On takodje povećava izdržljivost i snagu mišića.
• Beta alanin. Beta-alanin je prirodna aminokiselina koja smanjuje umor, poboljšava anaerobni kapacitet i može ubrzati rast mišića.
• Citrulin malat. Citrulin je aminokiselina koja povećava izdržljivost mišića, smiruje bolne mišiće i poboljšava aerobnu funkciju.
• Betain. Betain je supstanca koja se nalazi u biljkama kao što je cvekla koja povećava izdržljivost mišića, snagu, a također ubrzava rast ljudskih hormona i inzulina kao odgovor na pojačani trening.
• Ornitin. Ornitin je aminokiselina koja se nalazi u velikim količinama u mliječnim proizvodima i mesu smanjuje umor tokom dugih treninga i potiče oksidaciju lipida(sagorijevanje masti za energiju, za razliku od ugljikohidrata i glikogena).
• Teanin. Teanin je takođe aminokiselina koja se nalazi uglavnom u čaju smanjuje fizički i moralni stres, povećava proizvodnju dušikovog oksida,što poboljšava cirkulaciju i poboljšava svjesnost, pribranost, budnost, pamćenje, mentalne performanse i raspoloženje.

DIY energetski napici prije treninga

Suština je da ako se osjećate malo energije tokom treninga i niste toliko puni energije kao što biste trebali osjećati prije treninga, onda biste trebali potražiti suplemente prije treninga. Najjednostavnije i najjeftinije opcije su:

• Tinktura Eleutherococcus
• ginseng u granulama
• zeleni čaj + 1 kriška limuna + 1 kašičica meda
• 1 dio mliječnog oolonga, 1,5 dijela ginseng oolonga (po mogućnosti kamen, ugrađen), 1 dio puerha
• čisti kofein u dozama od 300 mg, i što su veće, to je okrepljujući i jači, ali ne bih vam savjetovao da prelazite preko 800-1000 mg
• limunska trava
• rhodiola rosea

Sumiranje treninga za triceps

Napumpati reljefne i masivne tricepse isto je kao napumpati bilo koji dio tijela.

• Morate raditi prave vježbe
• Morate podići veliku težinu
• Morate obaviti dovoljan sedmični volumen
• Jedite dovoljno kalorija i hranljive materije(proteini masti ugljikohidrati)
• I morate biti strpljivi

Zato, trenirajte, budite uporni, jedite pravilno i dobićete telo o kakvom ste sanjali.

U početku se triceps može zamijeniti za beznačajan mišić, skriven od pogleda i "skromno" smješten na stražnjoj strani šake. Međutim, tricepsi čine 2/3 cijele ruke. Zaključujemo: volumen ruke u većoj mjeri ovisi o tome koliko je ovaj mišić razvijen. Zainteresovani? Onda nastavimo.

Struktura tricepsa uključuje tri mišićna snopa. U predjelu lakta se sužavaju i spajaju u zajedničku tetivu. Zbog ove strukture osigurana je glavna funkcija ovog mišića - ekstenzija u laktu. Tokom izvođenja bilo koje od vježbi za triceps, u rad su uključena sva tri mišićna snopa.

Osnovne vježbe za triceps

Prilikom izvođenja seta osnovnih vježbi ne rade samo tricepsi, već i druge mišićne grupe. Radi se o grudima i ramenima.

Tokom pritiska intenzivno se rade gornji tricepsi, prednji deltoidni mišići i gornji mišići grudnog koša.

Savjet! Za početnike je bolje dati prednost EZ vratu - s njim je lakše popraviti položaj.

Tokom vježbe se razrađuju sva područja tricepsa. Glavni naglasak pada na bočnu glavu.

Savjet! Za početnike, možete staviti dlanove na klupu malo šire - lakše je popraviti zglobove laktova.

Napetost tokom vežbanja prsnih mišića, deltoid i triceps, kojima razgibavamo ud u laktu.

Savjet! Da biste što bolje izolirali mišiće, laktove treba približiti tijelu i ne raširiti ih tokom vježbe.

Vježbe za izolaciju tricepsa

Grupa izolacijskih vježbi uključuje one koje uključuju samo tricepse, delte i grudni koš nisu uključeni u proces. Glavni cilj kompleksa je "doraditi" tricepse nakon osnovnih vježbi, oblikovati mišiće, pretvoriti ih u "prorezane".

Tokom vježbe u rad su uključeni svi mišići tricepsa. Najveće opterećenje preuzima lateralna i medijalna glava. Leđni mišići su opušteni - rizik od ozljeda je blizu nule.

1. Stojimo u okviru bloka na gornjem bloku.
2. Uzimamo ravnu šipku direktnim zahvatom i savijamo se preko nje, fiksirajući položaj projektila ne uz pomoć snage ruku, već zbog vlastite težine.
3. Laktove pritišćemo uz tijelo - u ovom položaju se mišići leđa ne naprežu.
4. Glatko savijamo ruke u zglobovima laktova, zadržavamo se na krajnjoj tački na sekundu.

Ne zaboravite na disanje. Razvijamo udove pri udisanju, pri povratku u početni položaj ispuštamo zrak iz pluća.

Ispružanjem ruku s bučicom iza glave, u većoj mjeri opterećujete dugu glavu mišića tricepsa. Rijetko je uključen u većinu osnovnih vježbi za vježbanje tricepsa.

1. Sjedimo na rubu ležaljke, naslonimo noge na pod. Uzimamo bučicu rukom koju ćemo trenirati. Ispružimo ud iznad glave dok se potpuno ne ispravi u zglobu lakta.

• Udišući, spustite ruku iza glave, pokušavajući izbjeći kretanje u ramenskom zglobu. Spuštamo bučicu ravno (prema ramenu) ili blago ukoso (prema kičmi).
• Jednom u donjoj tački, na izdisaju savijamo ruku dok lakat nije potpuno ispružen. U ovom trenutku zaustavljamo se na sekundu i naprežemo tricepse.

Nemojte naginjati tijelo naprijed ili nazad – možete izgubiti ravnotežu. Leđa se ne mogu zaokružiti - ovaj položaj dodatno opterećuje kičmu.

Savjet! Ako se u početnoj fazi obuke drži lakatnog zgloba nepomično ne uspije, možete ga držati četkom suprotne ruke.

Tokom vježbe, pokret se opaža samo u zglobu lakta. Lateralna i duga glava tricepsa djeluje.

1. Sjedimo na klupi, naslonimo noge na pod. Podignemo ispravljene ruke, uzmemo uteg s vratom od pomoćnika (hvatamo ga gornjim hvatom). Ispravljamo ruke i povlačimo ih malo unazad od vrha glave - početni položaj je prihvaćen.
2. Gornji dio udova držimo nepomično, dok udišući polako savijamo laktove, spuštajući teret iza glave.
3. Ne zaustavljamo se na donjoj tački, vraćamo ruke u prvobitni položaj. Kada ste na "startu", izdahnite i zategnite tricepse.

Prilikom podizanja šipke, laktovi se ne bi trebali istezati naprijed. Područje ruku od ramena do lakta treba da bude nepomično tokom cijele vježbe.

Savjet! Vježbu je najbolje raditi sa EZ šipkom.

Zahvaljujući ovoj vježbi, triceps dobiva dodatni volumen, postaje reljef.

1. Stojimo ispred bloka tako da je ruka paralelna s humom. Slobodnom rukom uhvatite fiksni dio bloka. Telo je blago napred, istoimena noga uključene šake povučena unazad. Uzimamo ručku obrnutim zahvatom.
2. Udahnemo, povučemo ručku prema dolje, potpuno ispruživši ruku u laktu. Na kraju izdahnite i još više zategnite mišiće.
3. Polako vraćamo ruku u prvobitni položaj, osjećajući otpor.

Tokom rada leđa treba držati mirno. Fiksiramo zglob, pritisnemo lakat na tijelo.

Savjet! U početnoj fazi, "ne jurite utege" - odaberite opterećenje tako da vježbu možete završiti najmanje 10 puta.

Vježba vam omogućava da pumpate sve tri glave tricepsa u donjem dijelu. Indiciran je u prisustvu disproporcija mišića tricepsa.

1. Ustanemo sa strane ležaljke, sagnemo se i naslonimo se na nju dlanom, okrećući ovaj prema sebi. Drugom rukom uzimamo bučicu. Jedno od koljena može se staviti na ležaljku. Ruku savijamo pod uglom od 90 stepeni, pazeći da lakat bude u nivou leđa ili nešto više.
2. Udahnemo, zadržimo dah i potpuno razgibamo ud zbog snage tricepsa. Podlaktica ostaje nepomična. Ostajemo u ovom položaju sekundu i vraćamo se na „početak“.

Leđa moraju biti paralelna s podom - tada će tricepsi raditi odlično.

Savjet! U procesu izvođenja vježbe pokušajte se ne trzati, tempo rada je gladak.

Redovno izvođenje seta osnovnih i izolacijskih vježbi pomoći će da se da volumen i olakša triceps. Pored redovnog vežbanja, suštinsku ulogu igra i tehniku ​​izvođenja vježbe. Najmanja odstupanja od toga uključuju druge mišićne grupe u rad - učinkovitost treninga će se značajno smanjiti.

Obavezno pročitajte o tome

Mišić tricepsa, ili triceps, zauzima pažnju i jednog i drugog. Muškarci koji vode računa o svojoj fizičkoj formi znaju da na pozadini lijepog reljefnog tijela slabe ruke nisu na mjestu.

Kod žena, s godinama, koža i mišići na rukama opadaju, formirajući ružne "uši" iznad dekoltea.

Malo anatomije

Mišić tricepsa nalazi se na stražnjoj površini. Sastoji se od tri glave - dugačke, bočne i medijalne. Svi su oni odgovorni za fleksiju-ekstenziju mišića ramena. Dugačak snop odgovoran je za pomicanje ruke natrag i natrag prema tijelu, za sposobnost podlaktice da se savija.

Dugi mišić potiče od tuberkula lopatice, počevši od tetive; bočno smješten izvan humerusa; medijalni je pričvršćen za rameni dio ruke i djelimično je pokriven sa prva dva. Tri glave mišića čine snažnu tetivu pričvršćenu za nastavku lakta.

Vježbe i tehnika u teretani

Obojica mogu trenirati u teretani: mnoge vježbe za triceps su pogodne za oboje. Dobro je ako se kompetentan instruktor u sali posavjetuje - odakle i kako početi.

Da li ste znali? Prvi pronalazač zvao se Gustav Zander. Švedski fizioterapeut dizajnirao je sedamdesetak mašina. Bili su glomazni i više su nalikovali srednjovjekovnim instrumentima za mučenje, ali su bili toliko traženi da je Šveđanin postao ne samo slavan, već i bogat.

Basic

na - pored mišića tricepsa uključeni su i grudni mišići:

• dođite do okvira simulatora, simulirajući šipke;
• uhvatite ruke simulatora dlanovima i zauzmite položaj "na ispruženim rukama";
• ravno, može se lagano saviti;
• dok udišete, lagano se spustite na ruke dok se ne formira pravi ugao u pregibima laktova;
• preporučljivo je vratiti ramena tako da sav napor ide na triceps - u ovom položaju nemojte se zadržavati nekoliko sekundi;
• izdisaj - glatki uspon;
• ponovite 10 puta, tri serije.

, ali sa uskim hvatom:

• preporučljivo je raditi na klupi sa stalcima ili na strujnom stalku;
• pri hvatanju šipke razmak između ruku nije veći od tri;
• dok udišete, šipka se spušta, dodirujući prsa odmah gore - izdahnite;
• u položaju „utega gore“, odmorite se, a zatim ponovite;
• tri serije od 6-12 ponavljanja.

Vježbe za triceps u teretani za djevojčice na simulatoru poluge:

• zauzmite udoban položaj na simulatoru, držite leđa uspravno, ne naprežite ramena, uhvatite poluge dlanovima;
• pritisnite laktove uz tijelo, izdahnite i polako se savijte;
• udah - početna pozicija;
• 10-12 puta, prilazimo tri puta.

izolacijski

Najbolja vježba za triceps in for, koja radi isključivo na ovom mišiću, je proširenje ruku na gornjem bloku:

• izvodimo stojeći, pokrivamo ručku simulatora s dlanom prema dolje, tijelo je lagano savijeno, laktovi su pritisnuti na tijelo, ručka se povlači do;
• dok izdišete, spustite ručicu što je moguće niže, u područje, dok udišete, vratite je prema gore;
• izvodi se glatko, 10-12 ponavljanja, tri serije.

Ekstenzija sa jednom rukom u "stojećem" položaju:

• varijacija prve lekcije - tehnika je ista, ali jednom rukom;
• da biste pravilno vježbali, morate zauzeti udoban stav: tijelo je nagnuto naprijed, leđa se ne pomiču, jedna noga je položena unazad radi naglaska;
• vraćajući se u početnu poziciju, oduprite se sajlu simulatora, ne dozvolite da vas povučete za ruku;
• ne treba raditi s velikom težinom i poželjno je popraviti područje zgloba;
• uradite 10 ponavljanja tri puta.

• stanite blizu klupe, oslonite se na klupu jednim dlanom;
• uzmite bučicu u drugu;
• lakat je pritisnut uz tijelo, savijanje lakta formira pravi ugao;
• udahnite ruku savijte, izdahnite - vratite se nazad;
• 10-12 puta, tri puta.

Ovdje treba raditi samo zglob lakta, rame i podlaktica nisu pokretni. U položaju „bućice dole“, trebalo bi da se zadržite nekoliko sekundi da napnete triceps. Francuski bench press sa utegom:

• izvodi se ležeći na klupi, tijelo je pritisnuto na površinu klupe, noge na podu, hvat šipke je ravan;
• držite ruke ispružene, razmak između njih je u širini ramena;
• dok udišete, šipka se spušta, dok rame i podlaktica formiraju pravi ugao, izdahnite - šipka se podiže dok se ruke ne ispruže;
• pokušajte da ne koristite ramena u radu, noge treba da budu pritisnute na pod kako biste održali ravnotežu;
• ponovite 6-12 puta u tri serije.

Ove vježbe za triceps se mogu izvoditi i kod kuće i kod kuće, koristeći dvije stolice presavijene umjesto klupe; prikladnije su bučice.

Ciljano u glave

Gotovo sve vježbe uključuju sve tri grede, budući da su međusobno povezane, ne postoji posebna lekcija za razradu jednog od njih. Ali postoje neki trikovi za poboljšanje učinka za jedan određeni mišić.

Za bolje proučavanje duge glave potrebno je modificirati kompleks treninga s podignutim rukama. Na primjer, gore opisana francuska presa - spustite uteg ne na čelo, već iza glave.
Slično, fleksija-ekstenzija s bučicama - za izvođenje pokreta iza glave. Da biste više koristili bočnu glavu, treba izvoditi pronaciju šake, odnosno okretanje ruke prema unutra tokom treninga s bučicama.

Medijalna glava se razrađuje tokom supinacije, odnosno pomeranja četke prema van. Za takve vježbe koriste se sklopive bučice, ostavljajući palačinke samo s jedne strane.

Zamahujemo tricepsom kod kuće

Tricepse možete pumpati kod kuće. Razmotrite nekoliko opcija za nastavu za i kod kuće. Počnimo sa muškim aktivnostima.
sa naglaskom na leđima:

• naslonite se rukama na dvije presavijene tabure (klupa), noge se nalaze na podu ili bilo kojoj visini (sofa, tabure);
• udahnite - tijelo se spušta, pregibi u laktovima formiraju pravi ugao;
• izdahnite - tijelo se podiže.

Bitan! Pauze u oba položaja će povećati opterećenje, ali nemojte širiti dlanove preširoko, inače će delta imati veće opterećenje.

Vježba za triceps s bučicama kod kuće - produženje ruku iza glave:

• sjediti na stolici, leđa ravna, noge pritisnute stopalima na pod;
• uhvatite se jednom rukom, drugom bučicama;
• bučica podignuta iznad;
• udahnite - projektil pada iza glave, izdahnite - podiže se natrag;
• 12 puta je dovoljno da se završi.

Nemojte koristiti pretežak projektil - ne biste se trebali zadržavati u položaju "bučice iza glave". Klasična vježba koja ne zahtijeva nikakve dodatke su sklekovi s poda. Možete ga koristiti za zagrijavanje, osim tricepsa, vježbaju se i mišići nogu, prsni i kičmeni mišići. Trening može biti komplikovan dodatnom težinom, na primjer, teškim ruksakom na leđima. Pređimo na ženske aktivnosti.

Vježbe za triceps sa bučicama za djevojčice:

• stavite dvije stolice jednu do druge, oslonite se na njih kolenom i jednim dlanom;
• tijelo je maksimalno nagnuto, lopatice su spojene, presa je napeta;
• u drugoj ruci, savijena pod pravim uglom, bučica;
• lakat je pritisnut uz tijelo tokom kretanja;
• polako savijte-odvojite ruku s bučicom;
• udahnite - dolje, izdahnite - gore;
• za svaku ruku 12 puta, tri puta.

• sedeći na stolici, jedna noga se može povući malo unazad za veću ravnotežu;
• bučica je pokrivena sa dva dlana i podignuta iznad glave;
• udahnite - bučica pada iza glave što niže možete;
• izdahnite - diže se nazad;
• Dovoljna su dva seta od 12 ponavljanja.

Da li ste znali? Bučice su koristili drevni grčki sportisti, međutim, ne za pumpanje reljefa. Atletičari su uz pomoć ovih školjki poboljšali rezultate trostrukih skokova u dalj. Nakon trčanja, odskačući, atletičar je bacio bučice nazad. To je pomoglo da se skoči oko 20 cm dalje nego bez "akceleratora".

Podizanje vlastite težine je isti sklek, samo iz klupe (stolice):

• naslonite se na oslonac sa dva dlana, noge ravne, prsti na podu;
• napeti da rasteretite donji deo leđa;
• na udisaju - dolje, dodirivanje oslonca prsima, na izdisaju - gore.

• naslonite se na klupu ili stolicu sa oba dlana (oslonac se nalazi iza leđa);
• noge savijene pod pravim uglom;
• spustite se na udah, na izdisaj - gore;
• treba da rade samo gornji udovi, ne naprežemo noge;
• ponovite oba skleka tri puta 10-12 puta.

Zdravo lijepo tijelo oslobađa komplekse i pomaže da se osjećate ugodno. U modernom životu nije uvijek moguće pronaći vremena za odlazak u teretanu, ali kod kuće to možete učiniti s ništa manje koristi i zadovoljstva.

Triceps - triceps mišić ramena. Najuočljiviji mišić, utiče na estetsku lepotu ruke. To je 2/3 cijele ruke, gdje je samo 1/3 biceps. Funkcija tricepsa je da ispruži ruku u laktu, odnosno suprotno od bicepsa. Zato se gotovo sve vježbe za triceps sastoje od ekstenzija.

Kako izgraditi triceps i zašto vam je potreban

Triceps se sastoji od tri glave: dugačke, medijalne i lateralne. Zajedno formiraju potkovicu tricepsa. Ovaj spoj mišića dobio je ime zbog vanjske sličnosti s običnom potkovom. Velika većina bodibildera početnika zanemaruje trening tricepsa, jer vjeruju da estetska ljepota ruke ovisi samo o bicepsu. U stvari, ovo je duboka zabluda.

Sa dobro razvijenim tricepsom odvojit će se od deltoidnog mišića, a vi ćete dobiti pravi prelepa ruka. Razvijanjem samo jednog bicepsa uništavate cjelokupnu ravnotežu mišića. To dovodi do nesrazmjernosti izgled tvoje ruke. Razmisli o tome. U ovom članku ćemo pogledati gotovo sve vježbe za triceps. Ako vam nije strana prekrasna ravnoteža mišića ruku, čitajte dalje.

Prvo, želio bih razbiti nekoliko mitova. Nažalost, većina literature o bodibildingu je puna dezinformacija. Prema netačnim člancima, postoje vježbe za tricepse koje opterećuju svaku glavu pojedinačno. U praksi je sve drugačije. Bilo koja ekstenzija ruke koristi sve tri glave tricepsa. Ali! Ovisno o kutu izvođenja, ručki ili putanji, većinu opterećenja prebacujete na određenu glavu tricepsa. Važno je zapamtiti da bodibilding često zavisi od vaših genetskih podataka. Oblik tricepsa je genetski ugrađen u vas, možete samo povećati volumen. Inače, ako imate slabu i neupadljivu bočnu glavu, bit će vam prilično teško da je navučete na veličinu druge dvije.

Osnovni principi izvođenja vežbi za triceps

Vježbe za triceps + slike. Kako napumpati tricepse. Ako želite znati kako napumpati bočnu glavu tricepsa, medijalnu i dugačku, onda morate zapamtiti nekoliko principa:

• za svrsishodno opterećenje duge glave treba koristiti vježbe sa podignutim rukama, njegu glave i sa uključivanjem ramenih zglobova. Na primjer: proširenje ruku sa utegom iza glave, francuska presa itd.
• za prebacivanje opterećenja na lateralnu i medijalnu glavu (gotovo uvijek rade zajedno), trebali biste koristiti vježbe s pronacijom ruke
• za opterećenje medijalno i dugo koristite suprotnu supinaciju šake

Ako ste zaboravili šta znače pojmovi supinacija i pronacija, pogledajte vizuelnu sliku. Sve vježbe za triceps vezane su za neizgovoreno pravilo: “Bez obzira na to što koristite, pronaciju ili supinaciju, morate izbjegavati sve vrste varanja.” Triceps je veoma izbirljiv mišić. Zato morate jasno pratiti tehniku ​​izvođenja vježbi. Radnu težinu treba birati vrlo pažljivo, trebalo bi vam omogućiti da radite u punoj amplitudi mirnim tempom i bez varanja.

Najbolje vježbe za triceps sa slikama

Pa, dosta teorije, idemo direktno na same vježbe za triceps:

1. Bench press uskim hvatom

S pravom se smatra jednom od najboljih vježbi za ciljano opterećenje gotovo sve tri glave tricepsa. Izvodi se na isti način kao i običan bench press, međutim hvat na šipku je u širini ramena. Za bolju orijentaciju pogledajte sliku. Palac možda nije savijen, odnosno hvat može biti nepotpun. Podignite šipku na ispružene ruke, snažnim, ali sporim naporom, spustite šipku na prsa. Bez zaustavljanja, stisnite šipku unazad, pokušavajući da je istisnete što je brže moguće, ali bez gubitka tehnike. Laktovi bi trebali biti što bliže tijelu. Ali to ne znači da treba da dodiruju tijelo tokom bench pressa uskim hvatom. U ovoj vježbi važno je ne pribjeći varanju, smanjiti radnu težinu do te mjere da možete raditi ispravno. Tehnika i opet tehnika - to je ono što će vam pomoći da postignete željenu potkovicu za triceps.

2. FRANCUSKA ŠTAMPA

Vrlo produktivna vježba koja prebacuje gotovo cijelo opterećenje na dugu glavu. Francuski bench press je vrlo popularna vježba među posjetiteljima teretane. Razlog tome je visoka produktivnost vježbe. Međutim, visok povratak francuskog bench pressa postiže se samo savršeno ispravnom tehnikom. Pogledajte sliku koja prikazuje tačnu putanju vaših lakatnih zglobova.

Zauzmite početni položaj ležeći, uzmite šipku sa nosača ispruženih ruku ili zatražite pomoć partnera. Hvat treba da bude isti kao u prethodnoj vežbi u širini vaših ramena. Savijte laktove i spustite šipku prema sebi, tik iznad glave (bukvalno 3-4 cm bez dohvata glave). Istovremeno, pokušajte da ne gurate laktove prema van, što su laktovi okomitiji na pod, to je jača produktivnost francuske štampe. Snažnim, kontrolisanim naporom, vratite se u početni položaj sa ispruženim rukama. Veoma je važno da su laktovi fiksirani. Pomeranjem laktova činite iskrenu prevaru. Kao što je gore spomenuto, to neće dovesti do dobra. Ako ne možete da zaključate laktove, spustite radnu težinu. Vrlo često sportisti imaju poteškoća s ravnom šipkom. U takvim slučajevima se koristi EZ vrat. Pogledajte sliku i vidjet ćete širinu zahvata na ovoj vrsti šipke.

Usput, spuštajući šipku duboko iza glave, u većoj mjeri opterećujete dugu glavu, spuštajući je na čelo - medijalno i bočno. Postoji i mnogo opcija za izvođenje ove vježbe: sjedenje, ležanje, stajanje, na klupi itd. Ali opšti princip a tehnologija je svuda ista.

3. SKLEKOVI

Sigurno vam je svima poznata ova vrsta sklekova. U svakom dvorištu ima rešetki i svako od nas se hteo-ne hteo suočio sa njima. Prema klasifikaciji, takvi sklekovi su osnovna vježba. Mnogi misle da šipke pomažu samo u razvoju prsnih mišića, a tricepsi su tu samo nuspojave. Zapravo nije. Sve ovisi o kutu vježbe i položaju ruku. Da biste ciljali triceps, morate se spuštati i podizati strogo okomito, bez ikakvih bočnih savijanja. Laktovi trebaju biti strogo uz tijelo, bez razvodnjavanja laktova u stranu. Upravo ova tehnika doprinosi razvoju tricepsa. Ali zapamtite, ovaj način izvođenja jako opterećuje tricepse. Na veliki broj Ne brojite ponavljanja - i to je normalno.

Nakon što ne možete izvoditi sklekove na neravnim šipkama, trebali biste pribjeći negativima. Podignite se u početni položaj uz pomoć stopala, a zatim se vrlo polako spustite i na donjoj tački počnite ispočetka. Ovu vježbu treba započeti od gornje tačke, to će omogućiti mišićima da se prilagode opterećenjima. Ne morate ići previše sporo i ne prebrzo. Ali ovdje vrijedi penjati se na brz način. Barovi su pogodni za njihovo prisustvo u svakom dvorištu, mogu se kombinovati sa jutarnjim trčanjem.

4. SKLEKOVI SA PODA

Jedna od najboljih osnovnih vježbi za koje nije potrebna nikakva oprema i simulatori. Glavno opterećenje leži na tricepsima i prsnim mišićima. Nuspojave ovdje su četkice, trbušnjaci i delte. Sklekovi s poda su neka vrsta vježbe obrnute u odnosu na bench press. Postoji ogroman broj opcija za sklekove s poda. Svaka od ovih opcija fokusira se na određeni mišić. Međutim, ne možete pobjeći od bočnih mišića. Ovdje ćemo pogledati opcije za sklekove za tricepse. Sve sljedeće opcije sklekova treba izvesti „do greške“. Prva opcija su sklekovi sa uskim rasporedom ruku. Ova opcija tačno kopira bench press sa uskim hvatom.

Stoga je i efekat pozitivan. Nuspojave ovdje su unutrašnji prsni mišići. Uzmite naglasak ležeći. Ispravite ruke tako da se palčevi i kažiprsti dodiruju, formirajući na taj način svojevrsni trokut (postoje opcije sa širim rasporedom ruku, na primjer na udaljenosti od 10-15 cm). Polako se spustite do donje tačke. Zatim se snažnim eksplozivnim pokretom podignite u početni položaj, ispravljajući ruke. U gornjoj tački zategnite tricepse na 2 sekunde, na trećoj ponovo počnite polako spuštati.

Druga opcija su sklekovi na savijenim koljenima. Ovi sklekovi se razlikuju od standardnih samo po tome što savijena koljena služe kao oslonac. Težina ove vježbe je vrlo laka. Idealan je za setove za zagrijavanje. Također, takvi sklekovi se mogu kategorizirati kao "vježbe za triceps za djevojčice i žene". Brzina izvršenja bi trebala biti umjereno visoka.

5. JEDNA EKSTENZIJA RUKE SA TUBICOM IZA GLAVE

Glavno opterećenje ovdje pada na dugu glavu tricepsa. Možete izvoditi i stojeći i sjedeći. Uzmite bučicu u jednu ruku, povucite je pravo prema gore. Zatim ga polako savijte u laktu, spuštajući ga iza vrata. Bez zaustavljanja na donjoj tački, vratite ruku u prvobitni pravi položaj. Pogledajte slike ako vam nešto nije jasno iz opisa. Veoma je važno da leđa držite uspravno, ali ih nikako nemojte savijati, mislim da to ipak neće ići i beskorisno je. Tu može pomoći niska klupa za leđa. Pokušajte da držite lakat ispravljen i da ga ne gurate u stranu. Jasna fiksacija vam omogućava da izvučete punu korist od vježbe. Postoji i varijanta ekstenzije bučica u nagibu, suština i princip vježbe ostaju isti.

6. TRICEPS SKLEKOVI SA KLUPE

Ova vježba nema nikakve veze sa prethodnim sklekovima. Sklekovi na klupi oponašaju sklekove sa paralelnom šipkom, međutim, skidajući opterećenje samo s tricepsa. Ako vam, iz bilo kog razloga, tricepsi ne rade, ovi spuštanja na klupi su ono što vam treba. Postavite 2 klupe tako da sa ispruženim rukama formirate neku vrstu ugla od 90° (vidi sliku). Tijelo mora biti na težini. Ispravite ruke - ovo je početni položaj. Zatim započnite ciklus spuštanja i podizanja, ne zaustavljajući se ni u jednom trenutku. Dok savijate ruke u laktovima, trebate udahnuti, dok podižete - izdahnuti. Ako želite povećati opterećenje tricepsa, tada biste trebali staviti dodatne utege na površinu bedara.

7. ISTRAŽIVANJE RUKA NA BLOK

Blok ekstenzije su vrlo svestrana vježba. Razmotrit ćemo najproduktivnije. Inače, ekstenzije na bloku su moćno oružje koje daje olakšanje tricepsima. Pogledajte sliku, koja jasno pokazuje sa kojim drškama treba raditi. Upotreba drugih ručki je vrlo upitna.

Prva i druga ručka su gotovo identične, opterećuju uglavnom dugu glavu tricepsa. Zauzimaju prvo mjesto u vježbama tricepsa za reljef. Uže, zauzvrat, također opterećuje dugu glavu. Tokom blok ekstenzija, početna pozicija je pozicija u kojoj vaši laktovi formiraju ugao od 90°, kao što je prikazano na slici ispod.