Nutrijenti proteini masti ugljikohidrati. Nutrienti. Proteini, masti i ugljikohidrati. Probojni kavijar deverike

Uz proteine, ugljikohidrate i masti, uravnotežena ljudska ishrana treba da sadrži vitamine, minerale, elemente u tragovima i adekvatne količine vode. Osim toga, poželjno je svakodnevno jesti grubo vlaknaste proizvode biljnog porijekla (npr. vlakna), koji se ne probavljaju i zbog svoje sposobnosti bubrenja podstiču pokretljivost crijeva. Za praktično zdravu odraslu osobu dnevni unos proteina trebao bi biti 10-15% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa hrane (0,8 g na 1 kg tjelesne težine, odnosno -56 g za muškarca tjelesne težine od 70 kg). Još 25-30% (-78 g) su masti, a preostalih 55-60% su ugljikohidrati. Dakle, ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo.

Vjeverice

Glavna svrha proteina je da opskrbe tijelo aminokiselinama potrebnim za biosintezu tjelesnih endogenih proteina. Ljudsko tijelo nije u stanju sintetizirati osam od 20 prirodnih aminokiselina potrebnih za proizvodnju vlastitih proteina. Ove aminokiseline, nazvane "esencijalne aminokiseline", uključuju leucin, lizin, metionin, fenilalanin, izoleucin, valin, treonin i triptofan. Neke druge aminokiseline postaju esencijalne pod posebnim uslovima:

Tirozin i cistein - kod nedonoščadi i pacijenata sa cirozom jetre;
- histidin - sa uremijom;
- arginin - za poremećaje imunološkog sistema. Sa izuzetkom lizina, kojeg nema ili nedostaje u mnogim biljnim namirnicama, esencijalne aminokiseline se nalaze u proteinima biljnog i životinjskog porijekla.

masti (lipidi)

Masti su nutrijenti bogati energijom (vidi gore: Nutrijenti za energiju). Služe prvenstveno kao izvori energije, a također i obezbjeđuju njeno skladištenje. Osim toga, sastav masti uključuje esencijalne masne kiseline (višestruko nezasićene masne kiseline koje se nalaze u biljnim uljima, uglavnom linolne i linolenske kiseline). Nedostatak ovih supstanci u ishrani dovodi do manifestacija nedostatka. Lipidi su prisutni u visokim koncentracijama, posebno u genitalijama; masti su potrebne za formiranje lipidnih komponenti ćelijskih membrana. Masti sadrže holesterol, koji je uključen u formiranje strukture ćelija (ćelijskih membrana) i služi kao prekursor nekih hormona. Konačno, masti su rastvarači koji osiguravaju potpunu apsorpciju vitamina topivih u mastima (kao što su vitamini A i E) iz gastrointestinalnog trakta.

Masti su u ishrani zastupljene uglavnom trigliceridima. To su neutralne masti; svaki molekul se sastoji od tri masne kiseline povezane sa trovalentnim alkoholom glicerolom. Najčešće masne kiseline su palmitinska, stearinska, oleinska i linolna. Životinjske masti su pretežno zasićene masne kiseline (izuzetak su morske ribe), dok su biljne masti bogate nezasićenim masnim kiselinama (izuzetak je kokosovo ulje).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za mnoge organizme. U ljudskoj prehrani najvažnija je kombinacija monosaharida (npr. glukoza = dekstroza), disaharida (npr. laktoza = mliječni šećer) i polisaharida (npr. škrob). Monosaharidi u našoj ishrani nalaze se uglavnom u medu i voću, disaharidi – u mlijeku i proizvodima sa uobičajenim šećerom koji se koriste u kulinarstvu (saharoza, šećer od trske), polisaharidi – u biljnim proizvodima (škrob) i životinjskom porijeklu (glikogen). Ugljikohidrati se mogu skladištiti u tijelu samo u malim količinama. Na primjer, tokom posta se cjelokupna zaliha glikogena u jetri i skeletnim mišićima (otprilike 300-400 g) potroši u roku od dan i po. Zbog svog slatkog ukusa, jednostavni šećeri (monosaharidi i disaharidi) su veoma popularni i široko rasprostranjeni. Oni mogu zaštititi hranu od kvarenja i stoga se koriste u konzerviranju. Istovremeno, jednostavni šećeri stvaraju značajno opterećenje na gušterači. Mali molekuli brzo ulaze u krvne sudove, a nivo šećera u krvi naglo raste. Da bi snizio nivo šećera u krvi, gušterača mora da luči velike količine insulina, a kao rezultat toga nivo šećera pada na tako niske nivoe da se javlja jak osećaj gladi i umora. Sa novom porcijom šećera, njegov nivo u krvi ponovo naglo raste. Dijeta sa visokim sadržajem šećera dovodi do velikih fluktuacija nivoa šećera u krvi, sa odgovarajućim promjenama u performansama. Osim toga, jednostavni šećeri nemaju gotovo nikakvu nutritivnu vrijednost, oni su "prazne kalorije". Integralne žitarice (sadrže skrob + vitamine + vlakna) omogućavaju duže održavanje nivoa šećera u krvi, a ne izazivaju njegove nagle fluktuacije.

Hrana je prirodni izvor osnovnih nutrijenata (proteina, masti, ugljenih hidrata), kao i vitamina, mineralnih soli, vode itd., neophodnih organizmu.

Za normalan život čovjeku je potreban određeni omjer B, F, U, mikroelemenata i vitamina, minerala. Raznolikost prehrambenih proizvoda sastoji se od kombinacija nutrijenata B, F, U, vitamina, minerala i vode. Odnos B, W, Y- 1:1,2:4. To omogućava da se izvrši racionalizacija dnevnog kalorijskog sadržaja u ishrani na račun proteina od 15% dnevnog kalorijskog sadržaja (1/2 proteina životinjskog porijekla). Masti 30% dnevnih kalorija (70-80% životinjske masti). Energetski udio ugljenih hidrata je 55%. Da biste smanjili tjelesnu težinu, morate smanjiti unos ugljikohidrata. Teškim fizičkim radom uništavaju se mnogi proteini, što znači da je potrebno povećati njihov unos hranom. Osim toga, povećajte udio masti i ugljikohidrata kao dobavljača kalorija.

U ljudskom tijelu kontinuirano se odvijaju procesi oksidacije (kombinacije s kisikom) različitih hranjivih tvari - proteina, masti, ugljikohidrata, koji su praćeni stvaranjem i oslobađanjem topline. Ova toplota je neophodna za sve životne procese, troši se na zagrevanje udahnutog vazduha, na održavanje telesne temperature. Toplotna energija takođe obezbeđuje aktivnost mišićnog sistema. Što više pokreta mišića osoba izvodi, to više stvara gubitke, koji zahtijevaju više hrane za pokrivanje.

Potreba za više hrane izražava se u toplotnim jedinicama – kalorijama. Kalorijski sadržaj hrane je količina energije koja nastaje u tijelu kao rezultat asimilacije hrane. Kalorija je količina toplote potrebna da se 1 litar (velika kalorija) i 1 ml (mala kalorija) zagreje za jedan stepen vode na temperaturi od 15 stepeni Celzijusa. Svaki gram proteina i svaki gram ugljikohidrata bilo koje hrane, kada se sagorije u tijelu, stvara toplinu jednaku količini od 4 kcal, a kada se sagori 1 g masti nastaje 9 kcal.

Dnevna potrošnja energije unutar iste starosne grupe je individualna. To zavisi od fizičkog razvoja osobe, stanja njegovog nervnog i endokrinog sistema, intenziteta pokreta, rada i opšteg stanja organizma.

Vjeverice

Dijete mlađe od 3 godine brzo raste i treba da dobije relativno više potpunih proteina u hrani nego odrasla osoba. Međutim, iz ovoga ne proizlazi da što više proteina dijete prima, to bolje. Proteini se ne talože u tijelu u obliku rezervi. Višak proteina tijelo ne može iskoristiti, a prerada proteina i izlučivanje produkata njegovog raspadanja iz tijela zahtijevaju pretjeranu potrošnju energije.

Masti

Glavni izvori masti za dijete su: mlijeko, mliječne formule, žumance, puter i biljno ulje. Masti u ishrani su neophodne za dete, jer su deo ćelija tela, učestvuju u metabolizmu i izvor su toplote i energije.

Kod nedovoljnog unosa masti u organizam djeteta dolazi do zaostajanja u fizičkom razvoju, ekcema, neurodermatitisa, pogoršava se težina anemije i rahitisa, a imunitet se smanjuje.

Ugljikohidrati

Prekomjerni unos ugljikohidrata sadržanih u kruhu, krompiru, žitaricama može dovesti do stvaranja masti. Važan uticaj na metabolizam ugljikohidrata obezbeđuje vlakna. Vlakna se u organizmu ne apsorbuju, ali njihov nedovoljan unos može dovesti do razvoja dijabetesa, ateroskleroze, koronarne bolesti, hroničnog zatvora i tumora. Zbog toga je u ishranu dece neophodno uključiti povrće i voće, a sa godinama i hleb od integralnog brašna („Doktorski“, „Zdravstveni“).

Minerali i elementi u tragovima

Mineralne soli neophodne su rastućem organizmu kao plastični materijal za formiranje koštanog tkiva, kao regulatori metaboličkih procesa i procesa hematopoeze. Sastav tjelesnih tkiva uključuje makroelemente (kalijum, kalcijum, natrijum, fosfor, hlor) i mikroelemente (magnezijum, bakar, mangan, jod, cink, gvožđe, fluor itd.). Količina mineralnih soli u prehrambenim proizvodima je različita. Soli kalcijuma bogate su mlijekom, mliječnim proizvodima, žumancetom, orašastim plodovima, pasuljem, povrćem. Fosfornim solima bogati su meso, sir, žumance, ovsena kaša, pasulj, brašno. Meso, jetra, riba, riblji kavijar, žumance, zobene pahuljice sadrže soli gvožđa. Ove iste namirnice su takođe bogate bakrom.

vitamini

Za organizam koji raste, sadržaj različitih vitamina u hrani igra važnu ulogu. Razlikovati vitamine rastvorljive u masti i u vodi.

Vitamini rastvorljivi u mastima odlikuju se svojom sposobnošću da ubrzaju metaboličke procese u određenim tkivima: retinol (vitamin A) - u mrežnjači, kalciferoli (vitamin D) - u koštanom tkivu, tokoferoli (vitamin E) - u mišićnom tkivu, filokinoni (vitamin K) - u sistemu zgrušavanja krvi.

Voda

Voda je jednako važna komponenta ishrane kao i svi gore navedeni nutrijenti. Svakog dana određena količina vode je vitalna za tijelo za varenje hrane, uklanjanje toksina i održavanje normalne tjelesne temperature. Sa medicinske tačke gledišta, gubitak od 7% ukupne količine vode predstavlja fiziološku katastrofu za ljude.

Potreba organizma za vodom je oko 2-2,5 litara dnevno.

Ljudsko tijelo se sastoji od proteina (19,6%), masti (14,7%), ugljikohidrata (1%), minerala (4,9%), vode (58,8%). On stalno troši te tvari na stvaranje energije potrebne za funkcioniranje unutarnjih organa, održavanje topline i provođenje svih životnih procesa, uključujući fizički i mentalni rad. Istovremeno se odvija obnova i stvaranje ćelija i tkiva od kojih je izgrađeno ljudsko tijelo, nadoknada utrošene energije zbog tvari iz hrane. Ove supstance uključuju proteine, masti, ugljene hidrate, minerale, vitamine, vodu itd., nazivaju se hrana. Shodno tome, hrana za tijelo je izvor energije i plastičnih (građevinskih) materijala.

Vjeverice

To su složena organska jedinjenja aminokiselina, koja uključuju ugljenik (50-55%), vodonik (6-7%), kiseonik (19-24%), azot (15-19%), a mogu uključivati ​​i fosfor, sumpor , gvožđe i drugi elementi.

Proteini su najvažnije biološke supstance živih organizama. Oni služe kao glavni plastični materijal od kojeg se grade ćelije, tkiva i organi ljudskog tijela. Proteini čine osnovu hormona, enzima, antitijela i drugih formacija koje obavljaju složene funkcije u ljudskom životu (probava, rast, reprodukcija, imunitet itd.), doprinose normalnom metabolizmu vitamina i mineralnih soli u tijelu. Proteini su uključeni u stvaranje energije, posebno u periodu visokih energetskih troškova ili sa nedovoljnim količinama ugljikohidrata i masti u ishrani, pokrivajući 12% ukupnih energetskih potreba tijela. Energetska vrijednost 1 g proteina je 4 kcal. S nedostatkom proteina u organizmu nastaju ozbiljni poremećaji: usporavanje rasta i razvoja djece, promjene u jetri odraslih, rad endokrinih žlijezda, sastav krvi, slabljenje mentalne aktivnosti, smanjenje rada. kapacitet i otpornost na zarazne bolesti. Proteini u ljudskom tijelu nastaju kontinuirano od aminokiselina koje ulaze u stanice kao rezultat probave proteina hrane. Za sintezu humanih proteina potrebni su proteini hrane u određenoj količini i određenom sastavu aminokiselina. Trenutno je poznato više od 80 aminokiselina, od kojih su 22 najčešće u namirnicama. Aminokiseline se prema njihovoj biološkoj vrijednosti dijele na nezamjenjive i neesencijalne.

neizostavan osam aminokiselina - lizin, triptofan, metionin, leucin, izoleucin, valin, treonin, fenilalanin; djeci je također potreban histidin. Ove aminokiseline se ne sintetišu u organizmu i moraju se unositi hranom u određenom omjeru, tj. uravnotežen. Izmjenjivi aminokiseline (arginin, cistin, tirozin, alanin, serin, itd.) mogu se sintetizirati u ljudskom tijelu iz drugih aminokiselina.

Biološka vrijednost proteina ovisi o sadržaju i ravnoteži esencijalnih aminokiselina. Što više esencijalnih aminokiselina sadrži, to je vrednije. Protein koji sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina naziva se kompletan. Izvor potpunih proteina su svi proizvodi životinjskog porijekla: mliječni proizvodi, meso, perad, riba, jaja.

Dnevni unos proteina za osobe radnog uzrasta je samo 58-117 g, u zavisnosti od pola, starosti i prirode posla osobe. Proteini životinjskog porijekla trebaju biti 55% dnevnih potreba.

O stanju metabolizma proteina u organizmu sudi se prema ravnoteži azota, tj. prema ravnoteži između količine dušika unesenog s proteinima hrane i izlučenog iz tijela. Zdrave odrasle osobe sa zdravom prehranom su u ravnoteži dušika. Djeca u rastu, mladi, trudnice i dojilje imaju pozitivan balans dušika, jer. bjelančevina hrane ide na formiranje novih ćelija i unošenje azota sa proteinskom hranom prevladava nad njegovim uklanjanjem iz organizma. Tokom gladovanja, bolesti, kada proteini u hrani nisu dovoljni, uočava se negativna ravnoteža, tj. više se dušika izlučuje nego što se unosi, nedostatak proteina hrane dovodi do razgradnje proteina organa i tkiva.

Masti

To su složena organska jedinjenja koja se sastoje od glicerola i masnih kiselina, koji sadrže ugljenik, vodonik, kiseonik. Masti su jedan od glavnih nutrijenata, bitna su komponenta uravnotežene prehrane.

Fiziološki značaj masti je raznolik. Masnoća je dio ćelija i tkiva kao plastični materijal, koji tijelo koristi kao izvor energije (30% ukupne potrebe

organizam u energiji). Energetska vrijednost 1 g masti je 9 kcal. Masti opskrbljuju tijelo vitaminima A i D, biološki aktivnim supstancama (fosfolipidi, tokoferoli, steroli), daju hrani sočnost, ukus, povećavaju njenu nutritivnu vrijednost, izazivajući osjećaj sitosti.

Ostatak pristigle masti nakon pokrića potreba organizma deponuje se u potkožnom tkivu u obliku potkožnog masnog sloja iu vezivnom tkivu koji ga okružuje. unutrašnje organe. I potkožna i unutrašnja masnoća su glavna rezerva energije (rezerva masti) i koristi ih tijelo tokom napornog fizičkog rada. Potkožni masni sloj štiti tijelo od hlađenja, a unutrašnja mast štiti unutrašnje organe od udara, udara i pomjeranja. Sa nedostatkom masti u ishrani, uočavaju se brojni poremećaji centralnog nervnog sistema, slabe odbrambene snage organizma, smanjuje se sinteza proteina, povećava se propusnost kapilara, usporava se rast itd.

Ljudska mast nastaje od glicerola i masnih kiselina koje ulaze u limfu i krv iz crijeva kao rezultat probave masti iz hrane. Za sintezu ove masti potrebne su dijetetske masti koje sadrže razne masne kiseline, kojih je trenutno poznato 60. Masne kiseline se dijele na zasićene ili zasićene (tj. zasićene vodonikom do granice) i nezasićene ili nezasićene.

Zasićen masne kiseline (stearinska, palmitinska, kaproinska, butirna i dr.) imaju niska biološka svojstva, lako se sintetiziraju u tijelu, negativno utiču na metabolizam masti, funkciju jetre i doprinose razvoju ateroskleroze, jer povećavaju kolesterol u krvi. Ove masne kiseline se nalaze u velikim količinama u životinjskim mastima (jagnjeće, goveđe) i u nekim biljnim uljima (kokosovo), uzrokujući njihovu visoku tačku topljenja (40-50°C) i relativno nisku svarljivost (86-88%).

Nezasićene masne kiseline (oleinska, linolna, linolenska, arahidonska i dr.) su biološki aktivni spojevi sposobni za oksidaciju i dodavanje vodika i drugih tvari. Najaktivnije od njih su: linolna, linolenska i arahidonska, nazvane polinezasićene masne kiseline. Po svojim biološkim svojstvima svrstavaju se u vitalne supstance i nazivaju se vitaminom F. Aktivno učestvuju u metabolizmu masti i holesterola, povećavaju elastičnost i smanjuju propusnost krvnih sudova, sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka. Višestruko nezasićene masne kiseline se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu i moraju se unijeti s mastima iz ishrane. Ima ih u svinjskoj masti, suncokretovom i kukuruznom ulju, ribljoj masti. Ove masti imaju nisku tačku topljenja i visoku svarljivost (98%).

Biološka vrijednost masti ovisi i o sadržaju različitih vitamina A i D rastvorljivih u mastima (riblja mast, puter), vitamina E (biljna ulja) i supstanci sličnih mastima: fosfatida i sterola.

Fosfatidi su biološki najaktivnije supstance. To uključuje lecitin, cefalin itd. Oni utiču na propusnost ćelijskih membrana, metabolizam, lučenje hormona i zgrušavanje krvi. Fosfatidi se nalaze u mesu, žumancetu, jetri, dijetalnim mastima i pavlaci.

Steroli sastavni su deo masti. U biljnim mastima predstavljeni su u obliku beta-sterola, ergosterola, koji utiču na prevenciju ateroskleroze.

U životinjskim mastima steroli se nalaze u obliku holesterola, koji osigurava normalno stanje ćelija, učestvuje u stvaranju zametnih ćelija, žučnih kiselina, vitamina D 3 itd.

Holesterol se takođe stvara u ljudskom tijelu. U normalnom metabolizmu holesterola, količina holesterola unesenog i sintetizovanog u telu jednaka je količini holesterola koji se raspada i izlučuje iz organizma. U starosti, kao i sa prenaprezanjem nervnog sistema, prekomjernom težinom, sa sjedilačkim načinom života, poremećen je metabolizam holesterola. U tom slučaju kolesterol u ishrani povećava svoj sadržaj u krvi i dovodi do promjena na krvnim sudovima i razvoja ateroskleroze.

Dnevna stopa potrošnje masti za radno sposobno stanovništvo je samo 60-154 g, u zavisnosti od starosti, pola, prirode hrpe i klimatskih uslova područja; od toga, životinjske masti treba da budu 70%, a biljne - 30%.

Za pravilnu ishranu veoma je važno održavati ravnotežu u unosu proteina, masti i ugljenih hidrata. Nijedna od ovih supstanci se ne može eliminisati iz svakodnevne ishrane bez nanošenja štete celom telu.

Ugljikohidrati obnavljaju zalihe energije tijela i normaliziraju metabolizam proteina i masti. Kada se kombinuju sa proteinima, oni se pretvaraju u određenu vrstu enzima, hormona, lučenje pljuvačnih žlezda i niz drugih važnih jedinjenja.

Ovisno o strukturi, razlikuju se jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavni su lako probavljivi i imaju nisku nutritivnu vrijednost. Njihova prekomjerna upotreba dovodi do skupa viška kilograma. Osim toga, višak jednostavnih ugljikohidrata pogoduje razvoju bakterija, dovodi do crijevnih bolesti, pogoršava stanje zuba i desni te izaziva razvoj dijabetesa.

U hrani koja sadrži jednostavne ugljikohidrate, kao što vidimo, praktički nema koristi. Njihovi glavni izvori su:

  • šećer;
  • bijeli kruh i peciva;
  • bilo koje vrste džema i džema;
  • tjestenina od bijelog brašna.

Bolje je uopće odbiti korištenje takvih proizvoda, jer oni doprinose pretilosti u najkraćem mogućem roku.

Bolje je dati prednost jednostavnim ugljikohidratima sadržanim u povrću i voću. Vrlo je korisno ujutro jesti lubenicu, banane, bundevu, repu.

Složeni ugljeni hidrati (ili polisaharidi) sadrže značajnu količinu vlakana, koja su neophodna za snižavanje nivoa holesterola u krvi, sprečavanje kamena u žuči i kontrolu apetita. Polisaharidi su u stanju da zasiće tijelo na duže vrijeme. Također se među pozitivnim svojstvima polisaharida mogu identificirati:

  • opskrbljivanje tijela (pored kalorija) vrijednim hranjivim tvarima, vitaminima i elementima u tragovima;
  • spora obrada u tijelu, zbog čega se oslobađanje šećera u krv odvija malom brzinom;
  • uzimanje tečne hrane koja poboljšava rad probavnog sistema.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate? Zdrava hrana sa ugljenim hidratima uključuje:

  • zobene pahuljice i heljda;
  • smeđa riža;
  • grašak, pasulj i sočivo;
  • nešto povrća i voća;
  • zelje;
  • orasi.

Nedostatak polisaharida u organizmu može uzrokovati slabost, pospanost i loše raspoloženje. Međutim, ne biste se trebali uključivati ​​u ishranu hrane koja sadrži složene ugljikohidrate: u neumjerenim količinama mogu dovesti i do stvaranja viška kilograma.

Nije potrebno isključiti iz prehrane namirnice koje sadrže ugljikohidrate, čak ni osobama koje su sklone sitosti. Preporučujemo da se jednostavno pridržavate brojnih pravila koja sprječavaju transformaciju ugljikohidrata u masti:

  • Jedite male obroke, ali često.
  • Pratite količinu konzumiranih ugljikohidrata: ne više od 50-70 g po obroku.
  • Izbacite upotrebu slatkiša, pakiranih sokova, sokova, peciva, a prednost dajte mahunarkama i jelima od cjelovitih žitarica.
  • Aktivno se bavite tjelesnim odgojem i sportom, trošeći kalorije iz hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Vjeverice

Protein je vitalna supstanca. Protein doprinosi rastu mišića i mišićnog tkiva, učestvuje u metaboličkim procesima. Proteini se probavljaju i razlažu na aminokiseline, koje tijelo koristi za proizvodnju vlastitih proteina. Biljni izvori proteina nude niz prednosti:

  • osim proteina, sadrže ugljikohidrate, korisne vitamine i minerale, koji se vrlo dobro apsorbiraju;
  • ne sadrže zasićene masti, holesterol, hormone i antibiotike koji negativno utiču na rad svih sistema organizma.

Biljni proteini sadrže sljedeće proizvode:

  • grašak;
  • grah;
  • Ražani hljeb;
  • pirinač, biserni ječam i heljda.

Prekomjerna konzumacija proteinske hrane prijeti preopterećenjem jetre i bubrega, što nastaje zbog proizvoda razgradnje proteina. Također, prekomjeran sadržaj proteina u tijelu prepun je truležnih procesa u crijevima.

Masti

Masti su izvor energije. Osim toga, neophodni su za uspješnu apsorpciju određenog broja vitamina u tijelu i služe kao dobavljač esencijalnih masnih kiselina.

Postoje dvije vrste masti: zasićene i nezasićene. Zasićene masti doprinose nakupljanju holesterola i stvaranju aterosklerotskih plakova. Nezasićene masti, kada se konzumiraju umjereno, mogu sagorjeti masti i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.

Nezasićene masne kiseline nalaze se u biljnim mastima, ne sadrže kolesterol, već naprotiv, pomažu u čišćenju organizma od njega, sprječavaju trombozu i aterosklerozu, potiču odvajanje žuči i normaliziraju rad crijeva. Ova vrsta masti se lako vari i dovoljno brzo.

Nezasićene masti se nalaze u sledećoj biljnoj hrani:

  • suncokretovo, maslinovo, laneno i kukuruzno ulje;
  • orašasti plodovi i sjemenke;
  • masline i masline.

Masti su neophodne za organizam. Ako su potpuno isključeni iz prehrane, tada se mogu pojaviti brojne negativne posljedice:

  • suha koža;
  • loše raspoloženje i depresija;
  • hronični umor i pospanost;
  • stalni osjećaj hladnoće;
  • nemogućnost koncentracije.

Treba napomenuti da izostanak masti u prehrani neće dovesti do gubitka kilograma, već naprotiv, može rezultirati pojavom viška kilograma. Činjenica je da će tijelo nadoknaditi nedostatak masti pomoću proteina i ugljikohidrata. A ako jedete masti i jednostavne ugljikohidrate u velikim količinama, podjednako ste izloženi riziku da dobijete višak kilograma.

Prekomjernom konzumacijom masti pogoršava se apsorpcija proteina, magnezija i kalcija, javljaju se problemi sa probavni sustav. Pravilan metabolizam masti osigurat će korištenje vitamina sadržanih u povrću i voću.

Balans proteina, masti i ugljenih hidrata

Proteini, masti, ugljikohidrati sadržani u hrani treba računati za konzumaciju dovoljnih i potrebnih količina.

Da biste kontrolisali težinu, morate znati koji je optimalni dnevni unos BJU. Najuspješniji omjer proteina, masti i ugljikohidrata (BJU) je 4:2:4. Potrebno je napomenuti dnevnu količinu svake od komponenti:

  • proteini - 100-120 grama, uz intenzivan fizički rad, norma se povećava na 150-160 grama;
  • masti - 100-150 grama (u zavisnosti od intenziteta fizičke aktivnosti tokom dana);
  • ugljeni hidrati - 400-500 grama.

Imajte na umu da 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kcal, a 1 g masti - 9 kcal.

Osnove pravilne ishrane

I masti, i ugljikohidrati, i proteini su neophodni za puno funkcioniranje svih vitalnih sistema tijela. Kako bismo sumirali gore navedeno i dodali neke nove informacije, predlažemo da se upoznate s preporukama koje će vam omogućiti da osigurate pravi pristup prehrani:

  • Proučite dnevni unos BJU i pokušajte da ga ne prekoračite, višak (kao i nedostatak) supstanci će negativno uticati na vaše zdravlje.
  • Uzmite u obzir svoju težinu, način života i fizičku aktivnost prilikom izračunavanja norme.
  • Nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati korisni: odlučite se za hranu koja sadrži složene ugljikohidrate i nezasićene masti.
  • Ujutro jedite masti i složene ugljene hidrate, a uveče proteine.
  • Proizvodi koji sadrže bjelančevine, masti i složene ugljikohidrate podliježu toplinskoj obradi samo u obliku pare, dinstanja ili pečenja, ali ni u kojem slučaju prženja u ulju.
  • Pijte više vode i jedite frakciono, jer ova dijeta može osigurati bolju apsorpciju tvari.

Poznavanje proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će vam da kreirate pravi i uravnotežen jelovnik za svaki dan. Pravilno odabrana prehrana garancija je zdravlja i dobrobiti, produktivnog radnog vremena i dobrog odmora.

MATERIJAL ZA OBUKU ZA SAMOVO OBRAZOVANJE

Ishrana obezbeđuje najvažniju funkciju ljudskog tela, snabdevajući ga energijom neophodnom za pokrivanje troškova životnih procesa. Do obnavljanja ćelija i tkiva dolazi i zbog unosa u organizam hranom "plastičnih" materija - proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i mineralnih soli. Konačno, hrana je izvor stvaranja enzima, hormona i drugih metaboličkih regulatora u tijelu. Da bi podržao normalan protok energije, plastične i katalitičke procese, tijelu je potrebna određena količina različitih nutrijenata. Metabolizam u tijelu, struktura i funkcije stanica, tkiva i organa zavise od prirode ishrane. Pravilna ishrana uzimajući u obzir uslove života, rada i života, osigurava postojanost unutrašnjeg okruženja ljudskog tijela, aktivnosti različitih organa i sistema i stoga je neophodan uslov za dobro zdravlje, skladan razvoj, visoku efikasnost. Pravilnom ishranom se smatra takva da obezbeđuje normalno funkcionisanje organizma, visok nivo efikasnosti i otpornost na štetne faktore. okruženje, maksimalno trajanje aktivnog života. Biološka vrijednost hrane određena je sadržajem esencijalnih nutrijenata potrebnih organizmu - proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, mineralnih soli.

NUTRIENTI I NJIHOV ZNAČAJ U ISHRANI LJUDI

Značaj hranljivih materija u životu tela karakteriše I.M. Sečenov, koji je verovao da „... pratiti sudbinu hranljivih materija u telu znači poznavati suštinu životnih procesa u celini“.

Sve prehrambene tvari prema namjeni mogu se podijeliti na plastične, energetske i regulatorne. Među plastičnim supstancama primarni su značaj proteini, iako minerali i masti također učestvuju u plastičnim procesima.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Zahvaljujući ugljikohidratima, zadovoljena je potreba za energijom potrebnom za mišićni rad i fizički rad. U određenoj mjeri, masti i proteini mogu poslužiti kao izvor ove energije.

Regulatorne supstance uključuju uglavnom vitamine i minerale, čija je funkcija regulacija i analiza metaboličkih procesa.

PROTEINI.

Proteini su vitalni nutrijenti bez kojih je život, rast i razvoj organizma nemoguć. Dovoljna količina proteina u prehrani i njihov visok kvalitet omogućavaju stvaranje optimalni uslovi unutrašnje okruženje za normalno funkcionisanje organizma, njegov razvoj i visoke performanse. Proteini bi trebali biti glavna komponenta prehrane, određivati ​​prirodu cjelokupne prehrane. Na pozadini dovoljnog nivoa proteina, uočava se najpotpunija manifestacija u tijelu bioloških svojstava i drugih nutritivnih komponenti.

Proteini su glavna komponenta protoplazme stanica, dio su jezgre i međustaničnih tvari, stoga se koriste za izgradnju novih stanica i obnavljanje mrtvih. Od posebnog značaja su specifični proteini koji su dio enzima, hormona, antitijela i drugih formacija koje obavljaju posebno važnu, složenu i suptilnu funkciju u tijelu. Ovi proteini uključuju globin, koji je dio hemoglobina eritrocita i obavlja najvažniju funkciju disanja, opskrbljujući tkiva kisikom. Miozin i aktin obezbeđuju kontrakciju mišića. gama globulini - formiraju antitijela koja štite od infekcija.

Proteini se u tijelu koriste uglavnom kao plastični materijal. Uz to, proteini su uključeni u energetsku ravnotežu organizma, u periodima velike potrošnje energije ili kada hrana sadrži nedovoljnu količinu ugljikohidrata i masti.

Nedostatak proteina u organizmu uzrokuje teške metaboličke poremećaje, edeme, masnu jetru i niz drugih teških promjena. Bolesti zbog nedostatka proteina uključuju posebnu bolest zvanu kwashiorkor. Kwashiorkor se razvija kao rezultat pretežno ugljikohidratne dijete uz nedovoljnu upotrebu potpunih izvora proteina.

Bolest karakteriziraju kliničke manifestacije karakteristične za alimentarnu distrofiju - zaostajanje u rastu, težini i razvoju djece, promjena boje kože i sluzokože, dijareja, otok itd.

Stopa smrtnosti od neliječenog teškog kwashiorkora može biti i do 90%. Obdukcijom se otkriva masna jetra, atrofija crijeva i pankreasa. U slučaju umjerene težine mogu ostati nepovratne promjene - nedovoljan razvoj i smanjena otpornost na štetne faktore.

Kod nedovoljnog unosa proteina hranom u organizam dolazi do kršenja procesa deaminacije, transaminacije i sinteze, što je posljedica uništenja odgovarajućih enzimskih sistema zbog insuficijencije specifičnih proteina koji čine njihov sastav.

Nedostatak proteina utiče na imunobiološka svojstva organizma, njegovu reaktivnost i podložnost raznim bolestima.

Na pozadini nedovoljne proteinske prehrane, izbijanja mnogih zarazne bolesti. Poznata su izbijanja dizenterije i tifusa, koji su postali posebno rašireni među izgladnjelim kontigentima.

Značajni poremećaji pod uticajem nedostatka proteina javljaju se u endokrinim žlezdama. Opća kvantitativna insuficijencija proteina i njihova kvalitativna inferiornost dovode do značajnih promjena u endokrinim žlijezdama (genitalne, hipofizne, nadbubrežne žlijezde) i smanjenju njihovih funkcionalnih sposobnosti.

Formiranje kolina u jetri je poremećeno, što rezultira masnom infiltracijom jetre. Povećano stvaranje masti u jetri povezano je s nedostatkom proteina koji sadrže metionin.

Nedostatak proteina u ishrani dovodi do slabljenja aktivnosti uslovnih refleksa i procesa unutrašnje inhibicije. Sa nedostatkom proteina dolazi do promjena u hemijskom sastavu i morfološkoj strukturi kostiju.Kada se sadržaj proteina u ishrani smanji na 3,5-1,7%, zaustavlja se rast kostiju, količina kalcija u njima naglo opada, a količina magnezijuma raste. Kao rezultat toga, normalan omjer Ca i P je poremećen, povećava se izlučivanje Ca iz tijela.

Dakle, promjene koje se javljaju u tijelu pod utjecajem nedostatka proteina su vrlo raznolike i, po svemu sudeći, pokrivaju sve njegove sisteme. Nedostatak proteina u ishrani negativno utječe na rast djece, funkciju kore velikog mozga, dovodi do smanjenja stvaranja antitijela, hemoglobina, hormona, enzima.

Nutritivna vrijednost različitih proteina hrane nije ista i ovisi o njihovoj svarljivosti (probavljivosti i apsorpciji) i sastavu aminokiselina. Sastav aminokiselina određuje u kojoj mjeri se apsorbirane aminokiseline koriste u tjelesnim tkivima.

Neke aminokiseline se ne mogu sintetizirati u tijelu i moraju se isporučiti gotove kao dio proteina hrane – esencijalnih aminokiselina. Ove aminokiseline su od posebne vrijednosti, jer. koriste se za sintezu i formiranje u tijelu specifičnih proteina, tajni i hormona. To uključuje metionin, lizin, triptofan, fenilalanin, leucin, izoleucin, treonin, valin.

Za djecu, nezavisne aminokiseline su također arginin i histidin.

Proteini su potpuni ako su sve nezavisne aminokiseline sigurno izbalansirane u njima. Potpuno isključenje jedne od nezavisnih aminokiselina dovodi do narušavanja ravnoteže proteina i ograničena upotreba tijelo cijelog kompleksa aminokiselina.

Važnost esencijalnih aminokiselina nije ograničena na njihovo učešće u sintezi tkivnih proteina. Svaki od njih, osim toga, obavlja važne i složene funkcije u tijelu. U eksperimentima koji nisu na životinjama proučavana je uloga pojedinih aminokiselina i dobiveni su podaci od interesa za kliničare.

Lizin, triptofan, argipin su faktori rasta i neophodni su za rast. Uz nedostatak cistina u hrani, druge aminokiseline se lošije apsorbiraju, usporava se rast kose, formiranje inzulina u tijelu i razvija se leukopenija. S prekomjernim sadržajem cistina, uočava se leukocitoza, javljaju se degenerativne promjene u bubrezima. Ove promjene se mogu spriječiti obogaćivanjem hrane tiaminom i holičnom kiselinom.

Fenilalanin, leucin i izoleucin igraju važnu ulogu u funkciji štitnjače i nadbubrežne žlijezde. Arginin je povezan s funkcijom spolnih žlijezda. Neke aminokiseline su povezane sa hematopoezom, tako da nedostatak lizina u krvi dovodi do poremećaja hematopoeze, smanjuje se broj crvenih krvnih zrnaca i sadržaj hemoglobina u njoj. Triptofan i histidin imaju veliki uticaj na sintezu hemoglobina. Nedostatak valina dovodi do poremećene koordinacije pokreta.

Metionin - koristi se u organizmu za sintezu holina, utiče na metabolizam masti i fosfatida u jetri, normalizujući njeno stanje. Uz visok nivo metionina, biološki efekat vitamina B 12 i folne kiseline se najpotpunije manifestuje. Metionin također igra važnu ulogu u funkciji nadbubrežnih žlijezda i neophodan je za sintezu adrenalina. Postoje dokazi o zaštitnoj vrijednosti metionina kod ozljeda od zračenja i trovanja nekim industrijskim otrovima.

Nenadmašan izvor metionina je svježi sir, koji je naširoko uključen u praksu terapeutske i preventivne prehrane. Istraživanja su pokazala da dodavanjem 400 gr. svježi svježi sir je vrlo pozitivno utjecalo na vrijeme oporavka oboljelih od dizenterije, posebno kod kroničnih oblika bolesti. Mnogo metionina se nalazi u jajima, smuđu, rakovima, bakalara, soma, lososa, haringe, zvjezdaste jesetre, jagnjetine. Nedostatak lizina uzrokuje usporavanje rasta, poremećaje cirkulacije, kalcifikacije kostiju i smanjenje hemoglobina u krvi.

Izvori fenilalanina, triptofana i lizina su sojino i graškovo brašno, meso, riba, nemasni svježi sir, jaja. Kukuruzno brašno je takođe bogato leucinom i izoleucinom.

Sa povećanjem histidina u hrani u tkivima tijela, povećava se aktivnost kompleksa enzima zvanih histidaza, povećava se sadržaj eritrocita, leukocita u krvi, karnozina u mišićima i histimina u tkivima, a krvni tlak se nešto smanjuje. Pod utjecajem viška histidina povećava se otpornost na jonizujuće zračenje: leukopenija se razvija sporije, sposobnost tkiva da apsorbira kisik je očuvana. Histidinom obiluje sojino i graškovo brašno, svježi sir, meso.

Proučavanje uloge pojedinih aminokiselina u ishrani dovelo je do niza važnih općih zaključaka. Utvrđeno je da priroda uticaja ishrane na organizam ne zavisi samo od apsolutne količine pojedinačnih aminokiselina prisutnih u njemu, već i od odnosa između pojedinih aminokiselina, kao i drugih nutrijenata. Nedovoljan ili prekomjeran sadržaj pojedinih aminokiselina u hrani, kao i narušavanje optimalnih odnosa između pojedinih aminokiselina i drugih tvari, dovodi do poremećaja metabolizma i uzrok je bolesti.

Važan pokazatelj Kvalitet proteina u ishrani može se odrediti i po stepenu svarljivosti, što odražava proteolizu u gastrointestinalnom traktu i kasniju apsorpciju aminokiselina. Prema brzini varenja proteolitičkim enzimima, proteini hrane se mogu rasporediti u sledećem redosledu: proteini ribe, mlečnih proizvoda, mesa, proteini hleba i žitarica.

Najveći broj Proteini se nalaze u proizvodima životinjskog porijekla: raznim vrstama mesa, ribe, peradi, kobasicama, svježem siru, siru, jajima. Proteini ovih proizvoda imaju visoku biološku vrijednost. Mnogo biološki vrijednih proteina nalazi se u biljnim proizvodima kao što su soja, grašak, pasulj i druge mahunarke. Sadržaj bjelančevina u mlijeku je relativno nizak, ali zbog visoke biološke vrijednosti i visokog nivoa potrošnje, ovaj proizvod treba smatrati i važnim izvorom proteina.

Hleb i peciva, žitarice i testenine sadrže 5-12% proteina. Međutim, proteinu pekarskih proizvoda i žitarica nedostaje niz aminokiselina, prvenstveno u sočivu.

Stanje proteina u organizmu zavisi od brojnih stanja. Neophodno je u organizam unijeti dovoljnu količinu ugljikohidrata i masti, čime se onemogućava korištenje proteina za zadovoljavanje energetske potrošnje organizma. Dovoljan unos vitamina je važan za sprečavanje pojačanog razlaganja proteina.

Značajna prevlast biljne hrane nad hranom životinjskog porijekla, a još više vegetarijanske hrane, jedan je od razloga smanjenja stepena upotrebe proteina unesenih hranom.

Višak vlakana dovodi do smanjenja probavljivosti proteina, tk. ubrzava evakuaciju hrane iz tankog crijeva i aminokiseline, koje nemaju vremena da se apsorbiraju, izlaze van. Osim toga, rastresita masa vlakana adsorbira veliku količinu aminokiselina. Takođe sprečava njihovu apsorpciju.

Vlakna također adsorbiraju enzime, smanjujući intenzitet cijepanja peptida, koji se izlučuju iz tijela u nerazdvojenom obliku.

Smanjuje se i upotreba proteina u slučajevima kada se unose velike količine hrane. Sva unesena hrana nema vremena za varenje.

Ni uvođenje značajnog viška proteina ne može se smatrati racionalnim. Prekomjerno unošenje bjelančevina preopterećuje rad probavnog aparata, povećava količinu proizvoda razgradnje proteina i truležnih mikroorganizama, uzrokuje prekomjerno taloženje masti u jetri, smanjuje ekscitabilnost nervnog sistema, posebno kore velikog mozga, remeti aktivnost endokrine žlezde.

Potreba za proteinima zavisi od starosti, pola, karaktera radna aktivnost, klimatske i nacionalne karakteristike.

Prema fiziološkim normama koje su usvojene u našoj zemlji, preporučuje se da se ishranom odrasle osobe obezbedi u proseku 11-13% od ukupne energetske vrednosti zbog proteina (tabela 3).

Ukupna potreba za proteinima kod dece je:

U dobi od 1 do 3 godine - 4 g/kg tijela dnevno;

Od 3 do 7 godina - 3,5-4 g / kg

Od 8 do 10 godina - 3,0 g / kg

Od 11 i više godina - 2,5 - 2,0 g / kg

U prvoj godini života, 2,0 - 2,5 g/kg tjelesne težine prirodnom ishranom i 4 g/kg tjelesne težine - umjetnom hranjenjem.

Veoma je važno obezbediti detetu dovoljnu količinu kompletnih proteina životinjskog porekla, jer. sadrži esencijalne aminokiseline neophodne za pravilan razvoj.

Dakle, životinjski proteini u odnosu na ukupnu količinu proteina u dnevnoj prehrani djeteta prvih šest mjeseci života trebaju biti 90 - 99 %, do godine - 80 %, u dobi od 1,5 - 2 godine - 75 %, 3-4 godine - 70%, 5 -7 godina - 65%.

FATS.

Masti su među glavnim nutrijentima i bitna su komponenta uravnotežene prehrane.

Fiziološki značaj masti je veoma raznolik. Masti su izvor energije koji nadmašuje energiju svih ostalih nutrijenata. Sagorevanjem 1 g masti nastaje 37,7 kJ (9,3 kcal), dok sagorevanjem jednog grama ugljenih hidrata - 16,7 kJ (4,1 kcal). Masti su uključene u plastične procese, kao dio ćelija i njihovih membranskih sistema.

Masti su rastvarači vitamina A. E i doprinose njihovoj apsorpciji. Uz masti dolazi niz biološki vrijednih tvari: fosfatidi (lecitin), polinezasićene masne kiseline, steroli, tokoferoni i druge tvari biološke aktivnosti. Masnoća poboljšava ukus hrane, povećava njenu nutritivnu vrijednost i pospješuje svarljivost ugljikohidrata.

Nedovoljan unos masti može dovesti do poremećaja centralnog nervnog sistema, slabljenja imunobioloških mehanizama, promena na koži, bubrezima, organima vida itd. Životinje hranjene malomasnom ishranom pokazale su manju izdržljivost i smanjen životni vek.

U sastavu masti identifikovane su bitne, vitalne, nezamjenjive komponente, uključujući lipotropno antiaterosklerotsko djelovanje (višestruko nezasićene masne kiseline, lecitin, vitamini A, E i dr.) Degenerativne promjene se javljaju u jetri, bubrezima, mozgu i drugom tijelu. sistema ako postoji nedostatak masti u ishrani. . Eksperimenti su pokazali da kada se masnoća isključi iz hrane, razvoj životinja u uzgoju prestaje, bilježi se pojava poremećaja u glavnim sistemima za održavanje života u tijelu i kasnija smrt životinja, samo količina masti koja odgovara 10 % ukupne energetske vrijednosti ishrane osigurava očuvanje životinjskog svijeta i može se smatrati minimalnim ekstremno dozvoljena stopa masti koje osiguravaju opstanak većine životinja. Postoje dokazi o doprinosu ulozi insuficijencije masti u razvoju nutritivne distrofije i drugih nutritivnih nedostataka. Pogled na masti kao moćnu energetsku supstancu i faktor izražene očuvanosti proteina odavno je definisan. Prvo svjetski rat među osobama čiji je obrok sadržavao samo 10 g masti, bilo je slučajeva alimentarne distrofije. Proučavanje problematike faktora masti omogućilo je da se iznese stav o „biološkom minimumu masti“ i potkrijepi ideja o ulozi masti kao bitnom faktoru koji utječe na funkciju stanice, propusnost ćelijskih membrana i stanje intracelularnih elemenata.

Kao potvrda navedene odredbe, navedena je činjenica da su osobe koje su dnevnom ishranom primale 6276,0 kJ (1500 kcal) i 60 g proteina sa izuzetno niskim sadržajem masti oboljele od „alimentarne distrofije“ (edematozne bolesti). Nakon što su dobijali 100 grama svinjske masti dnevno, brzo su se oporavili; njihov edem je potpuno nestao.

Intenzitet i priroda mnogih procesa koji se odvijaju u organizmu povezanih sa metabolizmom i transformacijom, kao i apsorpcijom nutrijenata, zavise od nivoa ravnoteže masti sa drugim nutrijentima.

By hemijski sastav masti su složeni kompleksi organskih jedinjenja čije su glavne strukturne komponente glicerol i masne kiseline. Specifična gravitacija glicerol u sastavu masti je zanemarljiv (10%). Masne kiseline su neophodne za određivanje svojstava masti. Potonji se dijele na

(zasićene) i nezasićene (nezasićene) masne kiseline.

Esencijalni nutritivni faktori uključuju polinezasićene masne kiseline. Za ljude, esencijalne masne kiseline su linolna i linolenska kiselina.Linolna kiselina se u tijelu pretvara u arahidonsku kiselinu, a linolenska kiselina u eikozapentaensku kiselinu. Arahidonska i eikozapentaenska kiselina također mogu ući u organizam u malim količinama kao dio prehrambenih proizvoda: prva - s mesnim proizvodima, druga - s ribom.

Minimalna dnevna potreba čovjeka za linolnom kiselinom je 2-6 g. Ova količina se nalazi u 10-15 g biljnog ulja (suncokretovo, pamučno, kukuruzno). Da bi se stvorio višak esencijalne linolne kiseline, preporučuje se uvođenje 20-25 g biljnog ulja u dnevnu prehranu, što je otprilike 1/3 ukupne količine masti u ishrani. Sadržaj linolenske kiseline u hrani trenutno nije strogo standardiziran. Vjeruje se da bi trebao dolaziti u količinama koje su najmanje 10% količine linolne kiseline.

Povećanje količine masti u ishrani smanjuje mogućnost razvoja nedostatka linolne kiseline.

Nedovoljan unos linoleinske kiseline hranom uzrokuje u organizmu kršenje biosinteze arahidonske kiseline, koja je u velikim količinama prisutna u njenim strukturnim lipidima, kao i prostaglandinima. Arahidonska kiselina čini 20-25% svih masnih kiselina fosfolipida staničnih i subcelularnih biomembrana.

Da bi se osigurao neophodan sastav masnih kiselina u ishrani zdrave osobe, potrebno je održavati odnos 1/3 biljnih ulja i 2/3 životinjskih masti, koristeći biljna ulja bogata linolnom kiselinom (suncokretovo, pamučno, kukuruzno zrno soje) . Biljna ulja koja sadrže linolna kiselina(laneno seme, konoplja), racionalno je koristiti u manjim količinama, uz istovremeno unošenje velikih količina biljnih ulja bogatih linolnom kiselinom. Izvor PUFA iz porodice linolenskih su i masnoće morske (ali ne i slatkovodne) ribe (haringa, iverak, skuša, halibut itd.) Uključivanje jela iz morske ribe u ishranu obezbjeđuje organizam ovim masnim kiselinama porodica. Ulje uljane repice i gorušice, koja imaju nižu nutritivnu vrijednost, ne bi trebalo koristiti kao jedini izvor biljne masti u ishrani: male količine treba kombinovati sa potpunim uljima, kao što su suncokretovo, kukuruzno.

Za starije osobe, kao i kod povišenog nivoa holesterola u krvnom serumu, odnos biljnog ulja i životinjskih masti u ishrani treba da bude 1:1, tj. polovinu masne komponente treba uvesti u obliku biljnog ulja, pod uslovom da se smanji ukupna količina masti.

Riblje masti takođe imaju hipotenzivni efekat.

Proizvodi od margarina imaju velike mogućnosti za racionalizaciju ishrane mastima. Margarin je mješavina prirodnih i hidrogeniziranih biljnih i životinjskih masti sa dodatkom obranog mlijeka, žumanca, vitamina i raznih aroma.

Igraju i vitamini, steroli, fosfolipidi koji se nalaze u masnoj hrani suštinsku ulogu u metaboličkim procesima u tijelu.

Masna hrana daje značajan doprinos u snabdevanju organizma vitaminima A i E.

Fosfolipidi su esencijalna komponenta i životinjskih i nerafiniranih biljnih masti. Pospješuju micelizaciju masti u probavnom traktu. Ovaj proces je neophodan za razgradnju i apsorpciju triglicerida iz hrane. Fosfolipidi imaju lipotropno djelovanje, olakšavaju transport neutralnih masti iz jetre, a važni su i kao stabilizirajuće komponente lipoproteina. Fosfolipidi se također koriste kao stabilizatori u masnim impulsima za parenteralnu ishranu. Bezuslovnu prednost treba dati upotrebi masnih proizvoda koji sadrže prirodne fosfolipide.

Međutim, neka ulja (kukuruzno, seme pamuka) moraju proći obaveznu rafinaciju kako bi se uklonili fosfatidi. Jedan od nepoželjnih momenata u proizvodnji margarina je gubitak fosfatida sadržanih u originalnim uljima.

Serija su hidroaromatični steroli složene strukture. Masne masti sadrže zoosterole, biljne masti sadrže fitosterole. Ulje pšeničnih klica (13-17 g / 100 g proizvoda), kukuruzno ulje (6-7 g / 100 g proizvoda) odlikuju se visokim sadržajem sterola.

Fitosteroli imaju biološku aktivnost i igraju važnu ulogu u normalizaciji metabolizma masti i kolesterola. Od fitosterola najveću biološku aktivnost ima gama-fitosterol koji se koristi za aterosklerozu u terapeutske i profilaktičke svrhe (ima ga u arahidonskom, suncokretovom, sojinom, pamučnom, kukuruznom i maslinovom ulju). Od zoosterola, kolesterol igra važnu fiziološku ulogu.

Prosječna fiziološka potreba za mastima kod zdrave osobe iznosi oko 30% ukupnog unosa kalorija. Uz težak fizički rad i, shodno tome, visok kalorijski sadržaj prehrane koji osigurava takav nivo potrošnje energije, udio masti u prehrani može biti nešto veći - 35% ukupne energetske vrijednosti. Normalan nivo aproksimacije unosa masti je otprilike 1-1,5 g/kg, tj. 70= 105 g dnevno za osobu od 70 kg. Uzimaju se u obzir sve masti sadržane u ishrani (kako u sastavu masne hrane tako i skrivene masnoće svih namirnica)

Potreba za mastima varira s godinama.

U prvih šest mjeseci života djetetu je potrebno 6,5 - 6,0 g masti/kg

U drugoj polovini života - od 6 do 5,5 g / kg.

Do godine života - 5 g / kg

Kod djece starije od 1 godine potreba za mastima približava se potrebama za proteinima i iznosi 4 g/kg tjelesne težine.

U starijoj dobi je racionalno smanjiti udio masti na 25% ukupne energetske vrijednosti ishrane i povećati udio biljne masti na 80% ukupne.

Potreba za mastima varira u zavisnosti od klimatskih uslova. U sjevernoj klimatskoj zoni definira se kao 38-40% ukupne energetske vrijednosti ishrane, u srednjem pojasu - 33% i u južna zona – 27- 28%.

Ugljikohidrati.

Fiziološki značaj ugljikohidrata uglavnom je određen njihovim energetskim svojstvima. Svaki gram ugljenih hidrata daje 4 kcal. Vrijednost ugljikohidrata (U) kao izvora energije određena je njihovom sposobnošću da se oksidiraju u tijelu i aerobno i anaerobno. Oni su dio ćelija i tkiva i djelimično su uključeni u plastične procese. Neki ugljikohidrati imaju biološku aktivnost, obavljajući specijalizirane funkcije u tijelu (heparin, koji sprječava zgrušavanje krvi u žilama, hijaluronska kiselina, koja sprječava prodiranje bakterija kroz ćelijsku membranu, itd.) Ugljikohidrati i njihovi metaboliti igraju važnu ulogu u sinteza nukleinskih kiselina, aminokiselina, mukopolisaharida, koenzima itd. U organizmu se ugljeni hidrati talože u ograničenom obimu, rezerve su male.Ugljeni hidrati su usko povezani sa merenjem masti. Ugljikohidrati su glavni dio prehrane. Zbog njih se obezbjeđuje oko ½ dnevne energetske vrijednosti ishrane. Potrošnja ugljikohidrata je 400-500 g dnevno.

Zadovoljenje potreba za ugljikohidratima može se ostvariti na račun biljnih izvora. U njima (žitarice i sl.) ugljikohidrati čine najmanje 75% suhe tvari. Potrebu za ugljikohidratima može zadovoljiti šećer, koji je čisti ugljikohidrat. Probavljivost ugljikohidrata je prilično visoka: ovisno o prehrambenom proizvodu i prirodi ugljikohidrata, kreće se od 85% do 98%. Dakle, koeficijent svarljivosti ugljenih hidrata u hlebu i proizvodima od žitarica je 94-96, povrću - 85, krompiru - 95, voću - 90, konditorskim proizvodima - 95, šećeru - 99, mleku - 98. Vrednost proizvoda životinjskog porekla kao izvora ugljikohidrata je malo. Glavni ugljikohidrat životinjskog porijekla je glikogen, koji ima svojstvo škroba, sadržan u životinjskim tkivima u malim količinama. Još jedan ugljikohidrat - laktoza (mliječni šećer) - u mlijeku (5 g na 100 proizvoda).

U zavisnosti od složenosti strukture, rastvorljivosti, brzine asimilacije, ugljeni hidrati se mogu predstaviti:

Jednostavni ugljikohidrati (šećeri) - monosaharidi: glukoza, fruktoza, galaktoza; disaharidi: saharoza, laktoza, maltoza.

Složeni ugljikohidrati - polisaharidi: škrob, glikogen, pektinske tvari vlakana.

Jednostavni ugljeni hidrati: svi su lako rastvorljivi u vodi, brzo se probavljaju.

MONOSAHARIDI: Glukoza se brzo i lako koristi u tijelu za stvaranje glikogena, za ishranu moždanog tkiva, rad mišića, za održavanje potrebnog nivoa šećera u krvi i stvaranje zaliha glikogena u jetri. Glukoza se koristi kao izvor energije. Fruktoza ima ista svojstva kao i glukoza i može se smatrati vrijednim, lako probavljivim šećerom. Međutim, sporije se apsorbira u crijevima i, ulazeći u krvotok, brzo napušta krvotok. Zadržava se u jetri (do 70-80%) i ne izaziva prezasićenost krvi šećerom.Lako se uključuje u metaboličke procese, ima malu otpornost, 2 puta je slađa od saharoze, 3 puta slađa od glukoze.

Utvrđeno je da se kod viška unosa šećera povećava pretvaranje nutrijenata u masnoće. Dakle, količina ulaznog šećera može u određenoj mjeri poslužiti kao faktor koji reguliše metabolizam masti. Višak šećera negativno utječe na stanje i funkciju crijevne mikroflore.

Galaktoza se ne nalazi u slobodnom obliku u hrani. To je proizvod razgradnje glavnog ugljikohidrata u mlijeku, laktoze (mliječni šećer). Glukoza i fruktoza su široko prisutne u pčelinjem medu. U lubenicama sav šećer predstavlja fruktoza, čija je količina 8%. Glukoza i fruktoza se nalaze u voću i bobicama. U grožđu i hurmašima sav šećer je predstavljen glukozom i fruktozom. Jabuke, kruške, ribizle sadrže značajnu količinu fruktoze.

DISAHARIDI: Saharoza je od disaharida od primarnog značaja u ishrani ljudi. Tokom hidrolize, šećer se razlaže na 2 molekula monosaharida - glukozu i fruktozu. Svojstva su bliska monosaharidima. Još jedan važan disaharid, laktoza (mliječni šećer), prisutan je samo u mlijeku i mliječnim proizvodima.

Saharoza - izvor je šećer od šećerne trske i repe.

Laktoza: nalazi se samo u mleku. Hidroliza laktoze u crijevima teče sporo, zbog čega su procesi fermentacije u crijevima ograničeni i vitalna aktivnost korisne crijevne mikroflore se normalizira. Unos laktoze doprinosi razvoju bakterija mliječne kiseline, koje potiskuju razvoj truležnih mikroorganizama u crijevima. Izvor - mlijeko i mliječni proizvodi. Sadržaj laktoze u mlijeku je 4-6%.

SLOŽENI UGLJIKOHIDRATI.

Škrob: Visok sadržaj škroba u velikoj mjeri određuje nutritivnu vrijednost žitarica, mahunarki i krompira. Škrob ima samo koloidnu rastvorljivost. Sadrži 2 frakcije polisaharida - amilozu i aminolektin. Amiloza u škrobu 15-25%, amilopektin - 75-85%. Pod utjecajem enzima i kiselina škrob se podvrgava hidrolizi sa stvaranjem dekstrina. Konačna transformacija dekstrina je stvaranje maltoze, koja se pod uticajem enzima pretvara u glukozu, koja se koristi za potrebe organizma.

Glikogen – nalazi se u značajnoj količini u jetri. Koristi se u tijelu za ishranu mišića, organa i sistema koji rade kao energetski materijal.

Pektinske supstance: prema svojoj hemijskoj strukturi mogu se klasifikovati kao hemiceluloze - koloidni polisaharidi ili glukopolisaharidi. Postoje dvije glavne vrste:

Propektini su prirodni biljni pektini nerastvorljivi u vodi. Oni se nalaze u ćelijskim zidovima plodova, formiraju međućelijski sloj u njihovim tkivima i predstavljaju vezni i pričvrsni materijal između pojedinačnih ćelija.

· Pektini - su rastvorljive supstance koje se apsorbuju u organizmu. Glavno svojstvo pektinskih supstanci je sposobnost da se u vodenom rastvoru u prisustvu kiselina i šećera transformišu u želeastu koloidnu masu. Uz vlakna voća i bobičastog voća, pektinske tvari čine koristan biološki kompleks koji poboljšava probavu. Pod utjecajem pektinskih tvari mijenja se crijevna mikroflora, u pravcu njene normalizacije, smanjuju se procesi truljenja, poboljšava se pokretljivost crijeva.

Uočena su detoksikacijska svojstva pektina u slučaju trovanja olovom. U tom smislu, uključivanje olova u ishranu radnika može imati preventivnu vrijednost.

Terapeutski učinak pektina u liječenju dijareje različite etiologije kod odraslih i djece odavno je poznat.

Neki istraživači ova svojstva objašnjavaju visokim adsorpcijskim kapacitetom pektina, drugi njegovom okolinom, kao i stvaranjem metalnih jona prilikom cijepanja u probavnom traktu, koji su dio pektina i imaju visoku katalitičku aktivnost. Osim toga, utvrđena je sposobnost pektina da veže niz tvari u našem tijelu, uključujući i radioaktivne – stroncij i kobalt.

Izvor kompleksa pektin-vlakna je voće, bobice i neki korenasti usjevi. Bogate su narandžama, trešnjama, jabukama, šljivama, ogrozda, crne ribizle. Mnogo pektina sadrži rotkvice, cveklu, šargarepu.

Prehrambeni pektin se dobija iz otpada jabuka, kao i iz suncokreta. Pektinski preparati su postali široko rasprostranjeni. posebno dizajniran za terapeutske svrhe (švicarski lijek "Diarex").

Celuloza (vlakna) - u ljudskom crijevu, žljezdani aparat ne proizvodi enzime koji razgrađuju celulozu i stoga je ne mogu probaviti. Međutim, neke crijevne bakterije proizvode enzime koji razgrađuju celulozu. Što je vlakno niže, to se potpunije razgrađuje. Žitarice su bogate vlaknima. Manje gruba, delikatna vlakna se dobro razgrađuju u crevima i bolje se apsorbuju (krompirova vlakna, povrće). Vlakna stimulišu pokretljivost crijeva, pomažu u eliminaciji kolesterola iz organizma i normaliziraju korisnu crijevnu mikrofloru.

Potreba za ugljikohidratima određena je količinom utrošene energije. Prosječna potreba za ugljikohidratima osoba koje se ne bave teškim fizičkim radom određena je u količini od 400-500 g / dan, uključujući škrob 350-400 g, monosaharide - 50-100 g, dijetalna vlakna (vlakna, pektin) - 25 g Racioniranje ugljikohidrata može se proizvesti prema energetskoj vrijednosti dnevne prehrane. Na svaku megakaloriju dolazi 137 grama ugljikohidrata.

Uravnotežena ishrana.

Uravnotežena ishrana obezbeđuje optimalan odnos za ljudski organizam u dnevnoj ishrani proteina, aminokiselina, masti, masnih kiselina, ugljenih hidrata, vitamina.

Prema formuli uravnotežene prehrane (Pokrovsky A.A., 1977), omjer proteina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti u prosjeku 1:1:4 (Tabela 5). U trenutnim preporukama odnos je 1:1,2:4,6. Količina proteina u ishrani iznosi 11-13% dnevne energetske vrednosti, masti - u proseku 33% (za južne regione - 27-28%, za severne - 38-48%), ugljenih hidrata - oko 55 %. Bilans životinjskih proteina je 60% ukupnih proteina. Važna je ravnoteža esencijalnih aminokiselina, posebno triptofana, metionina i lizina. Najveća količina lizina nalazi se u mesu, ribi, svježem siru, jajima; metionin - u svježem siru, pilećem mesu, grašku, pasulju, soji, proizvodima od žitarica.

Da bi tijelo bilo opskrbljeno višestruko nezasićenim masnim kiselinama, oko 30% masti mora mu se dostaviti u obliku biljnih ulja. Dakle, 10% ukupne masti u ishrani treba da budu polinezasićene masne kiseline, koje se nalaze uglavnom u biljnoj hrani; 30% su zasićene masne kiseline, a 60% su mononezasićene kiseline.

Od ukupne količine ugljikohidrata, 745% se izdvaja na polisaharide, posebno skrob, 20% na mono- i disaharide, 3% na pektine i 2% na dijetalna vlakna.

Potreba za balansom vitamina određena je potrebom tijela za energijom. Dakle, za količinu hrane energetska vrijednost 4187 kJ (1000 kcal), potrebna je askorbinska kiselina (vitamin C) - 25 mg; tiamin (vitamin B 1) - 0,6 mg; riboflavin (vitamin B 2) - 0,7 mg; niacin (vitamin PP) - 6,7 mg; piridoksin (vitamin B 6) - 0,7 mg; itd. Vitaminsko snabdevanje organizma postiže se unosom ovih supstanci sa prehrambenim proizvodima biljnog i životinjskog porekla.

Utvrđeni su optimalni omjeri kalcijuma (Ca), fosfora (P) i magnezijuma (Mg) za organizam. U uravnoteženoj ishrani odrasle osobe, odnos Ca: P = 1:1,5; Ca: Mg= 1: 0,5.

DIJETA

Slični postovi