Trening visokog pritiska. Program vježbanja u teretani za hipertenziju. Kako sportski suplementi utiču na krvni pritisak?

Sadržaj

Arterijska hipertenzija je hronična bolest. Glavni cilj kombiniranog liječenja je suzbijanje akutnog napada i sprječavanje njegovog ponovnog pojavljivanja u tijelu. Hipertenzivni bolesnici mogu voditi pun život ako se pridržavaju svih medicinskih preporuka u pogledu terapeutske prehrane, loših navika i umjerene fizičke aktivnosti. U potonjem slučaju, vrijedi obratiti posebnu pažnju na temu relevantnu za moderno društvo: „Sport i hipertenzija“.

Šta je visok krvni pritisak

Arterijska hipertenzija je povezana sa poremećenim sistemskim protokom krvi i permeabilnosti vaskularnog zida, slabošću miokarda i patologijama kardiovaskularnog sistema. Zdravstveni problem nastaje ako krvni pritisak na tonometru pređe vrednost od 140/90 mm Hg. Art. Razlozi za ovaj skok u modernoj medicini nisu u potpunosti shvaćeni. Jedan od utvrđenih provocirajućih faktora je hipodinamija (pasivni način života). Kako bi se smanjio broj bolnih napada, liječnici preporučuju povećanje fizičke aktivnosti, čak i bavljenje sportom.

Da li je moguće baviti se sportom sa hipertenzijom

Ako pacijent iz prve ruke zna šta je visok krvni pritisak, treba da odustane od preteranog fizičkog napora. U suprotnom, možete izazvati krajnje nepoželjan recidiv sa akutnom glavoboljom, mučninom, zbunjenošću. Ali jutarnje vježbe i potpuno odsustvo loših navika pomoći će hipertoničarima da se osjećaju zdravo. Ako se bavite sportom sa visok krvni pritisak, mogu:

• normalizirati faze spavanja;
• prilagodite težinu, riješite se pretilosti;
• ojačati rad miokarda, mišićnog korzeta;
• ispraviti držanje, vratiti prostor za postavljanje unutrašnje organe;
• povećati propusnost, tonus krvnih žila;
• spriječiti stanje duboke depresije;
• ojačati lokalni imunitet.

Trening za hipertenziju, njihovu raznolikost i intenzitet određuje liječnik na strogo individualnoj osnovi. Za moderiranje fizička aktivnost Hipertenzija je uticala na zdravlje, potrebno je redovno obavljanje propisanih vežbi, dodatna korekcija ishrane i prekomerne telesne težine, oralno davanje određenih lekova (u fazi relapsa).

Dozvoljen sport za hipertoničare

Trening snage sa visokim krvnim pritiskom (u daljem tekstu: krvni pritisak) je kategorički kontraindiciran, jer prekomerna fizička aktivnost doprinosi setu mišićna masa, što je krajnje nepoželjno. Hipertoničarima se ne preporučuju intenzivne vježbe ritma, dizanje tereta i utega. S povećanim pritiskom, zabranjeni su anaerobni treninzi kao što su bodibilding, penjanje po stijenama, skakanje užeta, ritmička gimnastika, biciklizam velikom brzinom i sprint.

Ne spadaju sve fizičke aktivnosti sa visokim krvnim pritiskom u kategoriju „tabu“, postoje mnoge alternativne opcije za to kakav je sport dozvoljen, pa čak i koristan za hroničnu hipertenziju. Ovo:

• brdski biciklizam;
• sportsko hodanje;
• plivanje;
• gimnastika u vodi;
• ritmički plesovi;
• aerobik i step aerobik;
• skijanje;
• estetska gimnastika s vježbama istezanja;
• atletika;
• Pilates;
• joga.

Zasebno, vrijedi istaknuti prednosti jutarnjih vježbi, kretanja uz i niz stepenice, hodanja na velike udaljenosti, koje zasićuju ćelije mozga i miokarda vitalnim kisikom u dovoljnim količinama, povećavaju izdržljivost cijelog organizma. Pored intenziteta fizičke aktivnosti sa povećanim pritiskom, potrebno je kontrolisati disanje i rad srca, održavati režim pijenja, bavite se sportom iz zabave.

Kako povećati opterećenje

Odmah je potrebno pojasniti da se možete baviti sportom samo sa stadijumom 1 i 2 arterijske hipertenzije. Dok je 3. stepen bolesti apsolutna kontraindikacija za bilo kakvu fizičku aktivnost, pacijentu je potreban potpuni odmor. Budući da pacijentovom tijelu treba vremena da se prilagodi, potrebno je započeti trening sa umjerenim opterećenjima, pridržavajući se sljedećih medicinskih propisa:

1. Prve 1-2 sedmice preporučuje se bavljenje sportom ne više od 5-10 minuta dnevno, uz izbjegavanje nedosljednosti u disanju.
2. Jedan trening kompleks sa povećanim pritiskom može se podijeliti na elemente koji se izvode u različito doba dana.
3. Bavljenje sportom se preporučuje ne svaki dan, ali ne više od 3-4 puta tjedno, što omogućava tijelu da se potpuno opusti i oporavi.
4. Kako se fizička aktivnost postepeno povećava, potrebno je kontrolirati puls ( normalna vrijednost određuje se formulom: 180 minus starost).
5. Prije početka osnovnih vježbi potrebno je kratko zagrijavanje od 5-7 minuta, nakon završetka - zatezanje.

Nakon prikupljanja podataka iz anamneze i detaljnijeg proučavanja kliničke slike za određenog pacijenta, liječnik individualno određuje optimalnu fizičku aktivnost i daje preporuke za njeno postepeno povećanje. Prije svega, važno je otkriti što je izazvalo napad, a zatim odmah eliminirati glavni patogeni faktor. Tek nakon toga možete se baviti sportom.

Karakteristike trčanja sa hipertenzijom

Za normalizaciju i održavanje prihvatljivih vrijednosti krvnog tlaka, liječnici preporučuju trčanje. Ako džogirate svaki dan, ne samo da možete ojačati noge i poboljšati svoju figuru, već i osigurati intenzivnu opskrbu tijela kisikom za jačanje srca, stimulaciju cerebralne cirkulacije, otklanjanje nedostatka zraka i korekciju viška kilograma. Nakon pola sata džogiranja, endorfini koje proizvodi hipofiza pomažu hipertoničarima da osete stanje bezgranične sreće. Evo vrijednih preporuka stručnjaka za ovaj sport:

1. Trčanje povećava izdržljivost srca i smanjuje stopu smrtnosti za skoro 3 puta.
2. Hipertenzija je dozvoljena ako krvni pritisak ne prelazi 160 mm. rt. Art.
3. Potrebno je svakodnevno se baviti sportom: trčati dugo, ali ne brzo.
4. Potrebno je odabrati tempo koji odgovara dozvoljenim vrijednostima otkucaja srca.
5. Preporučljivo je započeti trening sa savladavanjem udaljenosti od 1,5 km, a da ne prestajete naglo.

Vježba za hipertenziju

Fizička aktivnost za hipertenziju uključuje vježbe disanja, tjelesni odgoj i jutarnje vježbe. Ako želite, možete se baviti fitnesom ili ići u teretanu, ali takve časove treba održavati pod individualnim nadzorom trenera. Ako tokom treninga dođe do vrtoglavice, mučnine, brige glavobolja i slabosti mišića, potrebno je prestati s vježbanjem i neplanirano tražiti savjet od specijaliste. Evo efikasnih vježbi koje možete raditi kod visokog krvnog pritiska:

1. Punjač. Za takav trening potrebno je posvetiti 30 minuta slobodnog vremena dnevno. Preporučuje se izvođenje okreta tijela, glave, fleksije i ekstenzije nogu i ruku, nagiba u stranu, koraka u mjestu.
2. Jogging. Preporučuje se lagano trčanje 10-15 minuta. Nakon promjene run na trkačko hodanje, i ne možete prestati. Za izmjenu je potrebno 15 minuta. lagano trčanje sa 10-minutnom šetnjom brzim tempom.
3. Plesanja. Poželjno je dati prednost orijentalnom i balskom plesu, koji dodatno oslobađaju višak kilograma, uklanjaju stomak i druga problematična područja figure.
4. Plivanje. Možete se baviti sportom u bazenu. Za normalizaciju vanjskog disanja preporučuje se udah i izdisanje, odabir korisnog statičkog opterećenja na mišićnom korzetu za trening.
5. Biciklizam. To mogu biti ne samo izleti kroz planine, već i redovna vježba na sobnom biciklu. Preporučljivo je voziti polako, uz naizmjenični tempo, kontrolirati disanje, puls.

Prema Bubnovskom

Takve fizioterapijske vježbe su pogodne za hipertoničare svih uzrasta. Posebno dizajnirane vježbe ne uzrokuju posebne poteškoće, mogu se izvoditi u ugodnom kućnom okruženju. Sportovi za hipertenzivne pacijente prema Bubnovskom predviđaju sljedeći kompleks treninga:

1. Lezite na leđa, savijte koljena i ispružite ruke uz tijelo. Ispravite noge, podignite ih, a zatim se vratite u početni položaj. Preporučeni broj ponavljanja je 6-8 puta.
2. Ležeći na leđima, prvo morate duboko udahnuti, a zatim intenzivno izdahnuti. Predviđeno je da se izvede 6-8 ponavljanja navedene vježbe, nakon čega se možete odmoriti.
3. U ležećem položaju morate naprezati mišiće bedara nekoliko sekundi, a zatim se opustiti. Ponovite vježbu do 8-10 puta bez pauze.
4. Ležeći na leđima, ispružite ruke iznad glave. Jednom podignite ramena od poda i stavite gornje udove iza glave, vratite se u početni položaj za dvoje. Prihvatljiv broj ponavljanja je do 8-10 puta.
5. Ostajući u vodoravnom položaju, potrebno je podići jednu nogu i njome izvesti nekoliko kružnih pokreta. Zatim promijenite ekstremitet. Predviđeno je do 8 ponavljanja na svakoj strani.

Takve vježbe s povećanim pritiskom mogu se izvoditi svakodnevno, svaki put kontrolirajući opterećenje na tijelu. Ako primijenjeni napon uzrokuje unutarnju nelagodu, pa čak i bol, potrebno je neplanirano konzultirati svog liječnika. Ne postoje medicinske kontraindikacije za bavljenje ovim sportom, ali fizički napor uz nepravilno uključenje može samo štetiti zdravlju.

By Strelnikova

Uz povećan pritisak 2. stepena, liječnici preporučuju primjenu metode Strelnikova, koja uključuje posebne respiratorne manipulacije. Ovo je dobra prilika za stabilizaciju pokazatelja krvnog pritiska, za prevenciju pojave hipertenzivnog moždanog udara (krize). Potrebno je izvesti 3 površna udisaja kroz nos sa vremenskim intervalom od 2 sekunde. Zatim polako izdahnite kroz usta, naprežući grudi na bilo koji način. Ispod su jednostavne vježbe za svaki dan:

1. "Dlanovi". Stanite uspravno, ispravite ramena, dok savijate ruke u laktovima i ispružite se naprijed sa dlanovima od sebe. Prilikom udisaja treba čvrsto stisnuti dlanove, a pri izdisanju opustiti se što je više moguće. Preporučljivo je uraditi 24 serije po 4 puta.
2. "Mačka". Stanite uspravno, razmaknite stopala u širini ramena. Lagano savijte donje udove u kolenima, savijene ruke držite u nivou grudi, šake su opuštene. Dok udišete, okrenite tijelo ulijevo, dok tresete dlanovima, dok izdišete, vratite se na početak. Ponovite pokret u suprotnom smjeru. Preporučeno 20 ponavljanja za 1 pristup.
3. "Pumpa". U stojećem položaju ispružite ruke uz tijelo, stopala u širini ramena, pomaknite tijelo naprijed. Kratko udahnite, naginjući se još više. Dok izdišete, podignite tijelo, ostajući u polu-luku. Ponovite ovaj pokret uz povišeni pritisak do 25 puta bez pauze.

Prema metodi Strelnikova, hipertoničari bi trebali izvesti do 500 udisaja i izdisaja u jednom treningu. Uz povećan pritisak, bavljenje takvim sportovima nije kontraindicirano, naprotiv, dopušteno je. Ovo je dobra prilika da se napad zaustavi brzo i bez uzimanja lijekova, da se produži period remisije. Alternativno, možete koristiti jogu i pilates.

Koja opterećenja su zabranjena

Kada se pitate da li je moguće baviti se sportom sa visokim krvnim pritiskom, neminovno ćete naići na opsežnu listu zabrana. Izometrijska opterećenja se ne preporučuju pacijentima, jer remete protok krvi kroz sudove i vene, povećavaju opterećenje miokarda, zglobova i drugih strukturnih elemenata oboljelog organizma. U suprotnom, može biti potrebna hitna medicinska pomoć kako bi se poboljšalo opšte stanje. Kako bi se isključilo takvo pogoršanje općeg blagostanja, hipertoničarima se ne preporučuje bavljenje takvim sportovima:

• Ritmička gimnastika;
• Dizanje tegova;
• dizanje tegova;
• body-building;
• ronjenje;
• veslanje;
• fudbal;
• planinarenje;
• košarka;
• boks;
• sve vrste rvanja;
• skakanje.

Video

Pažnja! Informacije predstavljene u članku su samo u informativne svrhe. Materijali članka ne zahtijevaju samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na osnovu individualnih karakteristika određenog pacijenta.

Da li ste pronašli grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Vježba za hipertenziju treba ograničiti u smislu intenziteta i volumena, jer zlostavljanje prekomjernim opterećenjima može povećati bol u srcu. Hipertenzija je bolest u kojoj osoba ima konstantan-jang-ali viši-ali-viši pritisak. Ako je normalan pritisak osobe 120/80, tada je hiper-to-niya di-ag-nose-ti-ru-et-xia sa sys-to-li-ches-com tlakom viši za 140 i dia-as-to- li-ches-com pritisak iznad 90. Simptomi visokog krvnog pritiska su brzi zamor-la-e-bridge, glavobolje nakon vježbanja, go-lo-in-krug-zhe-niya i tako dalje. Naime, svaka 5. osoba je bolesna od hipertenzije, posebno među onima koji ne izbjegavaju loše navike, ili vole dobro jesti, prije nego što se stvori salo na bokovima.

Da biste izbjegli hipertenziju, morate se baviti sportom i voditi zdravog načina životaživot, ali nije svaki sport više kao les zen. Ako se ljuljate ili radite power-lifting-ting, onda ste hiper-na-n-na-o-bo-usta, jer se tokom treninga to dešava na-živo. Em-pi-ri-ches podaci pokazuju da hipertenziju najmanje pogađaju sportisti koji kombinuju aerobna i ana-aerobna opterećenja i koji ih je lako spraviti u teretanu. Zato toplo preporučujemo trenirati srce i ti-pola-uzmi na kraju tre-ni-ditch-ki 20-25 minuta kardio na biciklu-lo-tre-on-the-same-re. Nije nevažno i pi-ta-nie, s-kol-ku ater-ro-sclero-roses, you-zy-va-e-my high end-price-tra-qi-her-for-pro-the-and- nova mala gustoća, yav-la-et-sya gotovo uzrok-chi-noy br. 1 pojave i razvoja hipertenzije.

Kako spriječiti hipertenziju

dijeta: prvo, morate napustiti "duboko van sezone", jer je prekomjerna masa pravi put do hipertenzije; drugo, trebali biste napustiti štetne proizvode, od kojih neki doprinose stvaranju ho-le-steri-novih plakova, jer, kao što je već rečeno, los iznad, aterosklero-ruže - to je jedan od glavnih razloga porasta -nick-ali-ve-niya od hiper-to-nii; treće, poželjno je uzimati OMEGA-3 i L-karnitin; četvrto, re-ko-men-du-et-sya od-ka-zat-sya od raznih vrsta stimulansa, kao npr. pre-tre-no-ro-voch-ny kompleks-leks-owls ; peto, potrebno je odustati od alkohola, si-ga-ret i smanjiti znoj-reb-le-nie u va-ren-noy so-li.

Obuka: prvo, trebalo bi da smanjite opterećenje i trenirate intenzitetom od 60-70% od per-so-nal-no-go max-si-mu-ma; drugo, imperativ je dodati kardio i funkcionalni trening, uključujući, istezanje ; treće, obavezno koristite pumpanje, ako, naravno, još uvijek nemate više hipertenzije; četvrto, ne piti kafu prije tre-ni-jarka, a na tre-ni-jarku prevelika količina vode, 0,5-0,7 litara po tre-ni-jarku je više nego dovoljno; peto, između serija, koristite aktivan odmor, a ne sjedite ili lezite na klupu; šesto, izbjegavajte vježbe, u nekim slučajevima glava-lo-va on-ho-dit-sya je niža od nogu.

Kako vježbati kod hipertenzije

Intenzitet: hipertoničari se ne mogu baš aktivno baviti sportom, stoga, ako govorimo o bo-di-bil-ding-ge, onda kod ove bolesti treba trenirati di-a-pa-zo-a ne 12-20 ponavljanja to-re-ny sa težinom od 30-40% per-so-nal-no-go maksimuma; ako postoji višak kilograma, to, sa-mo tako-boriti, hitno je potrebno uti-li-zi-ro-vat, i, općenito, potrebno je poštivati ​​sva prava-vi-la pro-fi -lak -ti-ki hipertenzija; najprihvatljiviji tip treninga je kombinacija dinamičkih i statičkih vježbi, kada sportista izvodi 1 više ili manje tešku sto-ty-ches-some vježbu, a zatim 2-3 di-na-mi-šaha.

vježbe: treba isključiti teške osnovne vježbe, kao što su mrtvo dizanje, trbušnjaci sa utegom, potisak nogu, kao i sve vježbe u kojima je glava niža od nogu. Najbolje je trenirati sa supersetovima, con-tsen-tri-ru-yu-shchi-mi nag-ruz-ku na mišićima an-ta-go-nis-tah. Suština je u tome da izolacijske vježbe, prvo, ne doprinose pretjeranom povećanju pritiska ar-te-ri-al-no-go, i, drugo, kada sportaš trenira zaredom an-ta-go mišiće -nis-ti, onda to dovodi do normalizacije krvotoka. Obratite više pažnje na hiper-to-no-cam re-ko-men-du-et-xia na noge, od čijeg treninga želite-la-tel-ali on-chi-nat svaki tre -ni-ro -voch-ny ciklus.

Hipertenzija je povećanje krvnog pritiska u krvnim sudovima. Bolest se danas podjednako javlja i kod odraslih i kod mladih ljudi. Razlog je pogrešan način života, ishrana, niska fizička aktivnost, genetska predispozicija, stresne situacije. Svi ovi čimbenici dovode do kršenja oblika krvnih žila, smanjujući njihovu sposobnost sužavanja i širenja ako je potrebno. Krvni pritisak raste zbog pojačanog protoka krvi od srca do mozga. Ako žile ne izdrže i puknu, dolazi do moždanog udara, što izaziva smrtni ishod. Bolest je česta kod ljudi starijih od 40 godina. Prilikom postavljanja dijagnoze, ljekar obavještava pacijenta o mjerama opreza.

Koje stvari treba isključiti iz svog uobičajenog načina života. Pogrešno je misliti da je sport u teretani zabranjen. Fizičke vježbe neophodna za visok krvni pritisak. Odlazak u fitness klub nije kontraindiciran, već se, naprotiv, ohrabruje. Glavna stvar je ispravno pristupiti procesu.

Pacijenti s hipertenzijom trebaju reorganizirati svoj način života, eliminirajući štetne faktore utjecaja iz njega.

Kako se nositi sa hipertenzijom

teretana visok krvni pritisak nije štetan. Važno je pravilno pristupiti trenažnom procesu. odakle početi:

• Kada odlučite da počnete da vežbate sa visokim krvnim pritiskom, posavetujte se sa svojim lekarom. Proučavajući pojedinačne pokazatelje stanja pacijenta, on daje zaključak o mogućnosti nastave.
• Prijavite dijagnozu fitnes instruktoru. On će razviti program sa dozvoljenim opterećenjima.
• Odaberite profesionalnog trenera koji je iskusio slične situacije.
• Dišite pravilno dok radite program. Preporučuju se plitki udisaji i glatki izdisaji. Duboko disanje je zabranjeno. Ako se izgubi dah, preporučuje se da prekinete i ponovo započnete vježbu. Fizička aktivnost treba da odgovara vašim mogućnostima.
• Započnite vježbanje zagrijavanjem. Zagrijava mišiće, omogućava vam da uspostavite proces pravilnog disanja prije treninga.
• Kontrolišite svoju dobrobit. Prestanite s vježbanjem na prvi znak glavobolje, vrtoglavice ili ubrzanog rada srca. Odmori se. Ako se nakon 15 minuta učinak poboljša - nastavite s treningom.
• Ohladite se nakon završetka programa vježbanja. Vratite otkucaje srca, disanje, pritisak.

Fizikalna terapija, hodanje, plivanje, trčanje - bilo koja vrsta aktivne zabave pomoći će u liječenju hipertenzije više od skupih lijekova

Indikacije fizičkog vaspitanja kod hipertenzije

Odlazak u teretanu prilikom dijagnosticiranja bolesti preporučuju stručnjaci u vezi sa:

• poboljšana cirkulacija krvi;
• obnavljanje venskog odliva;
• stimulacija tonusa vena, mišića;
• poboljšanje opšteg stanja organizma;
• poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog sistema.

Pročitajte također:

Utjecaj fizičke aktivnosti na krvni tlak kod sportista

Prilikom odabira pravog programa treninga, sportske aktivnosti smanjuju povišen krvni pritisak. Ako ste prvi put došli u teretanu, uradite 4-5 vježbi. Stavite težinu na svoja stopala. Ako se sljedeći put osjećate dobro, postepeno povećavajte količinu vježbe. Spremite se za teretanu. Lekari preporučuju:

• nemojte jesti slatkiše, to može izazvati visok krvni pritisak i pogoršanje;
• Započnite svoj program vježbanja sa stopalima. Usmjerite veliki protok krvi u donji dio;
• ne piti više od litre vode tokom nastave;

Vrlo je važno da pacijenti sa hipertenzijom sami odaberu adekvatnu fizičku aktivnost.

• radite superset treninga, smanjite intenzitet da biste vratili broj otkucaja srca;
• ne savijajte glavu ispod pojasa;
• simulator treba koristiti nakon konsultacije sa trenerom.

Program obuke

Dozvoljeni set vježbi za visok krvni pritisak:

• Hodanje na traci za trčanje, biciklizam. Klase daju ujednačeno opterećenje na tijelu, puls se povećava za 70% od maksimalno dozvoljenog. Časovi fitnesa se preporučuju dva puta sedmično u trajanju od 35 minuta. Preporučuje se korištenje simulatora s doziranom fizičkom aktivnošću. Izvodite vježbu, izdišući, kontrolirajte opterećenje, na simulatoru ne bi trebalo doseći "maksimalnu" granicu.
• Budite oprezni na stazi. Pazi na otkucaje srca. Norma nije veća od 115 otkucaja u minuti. Pažljivo radite vježbe s velikim utezima. Kontrolišite puls, ili bolje, odbijte.
• Izbjegavajte aktivnosti koje zahtijevaju puno energije. Nagle egzekucije uzrokuju porast krvnog tlaka na zidovima krvnih žila, što može neočekivano uzrokovati pogoršanje stanja pacijenta. Uklonite vježbe rimske stolice, trbušnjake i druge vježbe koje zahtijevaju savijanje trupa.

Fitnes za hipertenziju

Koliko god da je tužno to shvatiti, modernog društva dolazi do značajnog "podmlađivanja" bolesti koje su se ranije smatrale isključivo starenjem. U ovu kategoriju spada i arterijska hipertenzija, ili jednostavno rečeno – hipertenzija.
Hipertenzija se u naše vrijeme javlja čak i kod mladih od 20 godina, a da ne govorimo o starijima od 40 godina. Ali još gore je to što oni kojima je dijagnosticirana ova dijagnoza prekidaju sportske aktivnosti, pa se čak i boje brzog hodanja. da ne spominjemo biciklizam ili zgibove na vodoravnoj traci.

Zapravo, tjelesni odgoj za hipertenziju uopće nije kontraindiciran. . I reći ću još više - sport im je jednostavno neophodan! Na kraju krajeva, zaustavljaju napredovanje bolesti, s vremenom (uz pravu metodu treninga) pritisak se može čak i vratiti u normalu. Stoga nemojte dugo odlagati odlazak u fitness klub, a u nastavku ćemo govoriti o tome kako je najbolje početi vježbati, a šta ne raditi.

Dakle, počnimo:
1. Pre nego što počnete da vežbate, obavezno se posavetujte sa lekarom o kontraindikacijama za vežbanje. Ako postoje kontraindikacije, trebali biste biti pažljiviji s treningom. Obavezno obavijestite svog fitnes instruktora.

2. Izaberite dobrog trenera

3. Prije svakog treninga, vrlo pažljivo se zagrijte! To je veoma važno. Dobro zagrevanje ne znači veliki broj pokreta i vježbi, već postupno i neužurbano izvođenje vježbi zagrijavanja, stalno kontrolirajući svoje disanje. Disanje se mora stalno pratiti.

4. Kada radite vježbe, također pazite na svoje disanje. Ne zadržavajte dah, nemojte duboko udisati i oštre izdisaje. Obično se radi plitak udah i glatki izdisaj. Ako vam se disanje iznenada pokvari, trebate prestati s vježbom, vratiti disanje i tek onda nastaviti s njom. Opterećenja za hipertenziju trebaju biti umjerena.

5. Pratite svoje blagostanje. Ako iznenada počnete da osjećate vrtoglavicu, broj otkucaja srca vam se jako povećao, imate oštru slabost, odmah prestanite s vježbanjem i odmorite se.

6. Nakon završetka treninga, potrebno je da uradite zatezanje kako biste normalizovali puls i pritisak.

Fitnes za hipertenziju: kardiozona

Zdravo	Pažljivo	Isključi
Hodanje, vožnja bicikla, horizontalni bicikl, elipsoidna vježba.	Trčanje na traci za trčanje u principu nije kontraindicirano.	Svaka vježba koja uključuje visok nivo otpora na spravama.
Ove klase omogućuju ravnomjerno opterećenje tijela i lako održavate dozvoljenu zonu otkucaja srca. U prosjeku bi trebao biti 60-70% od maksimuma, tj. 100-130 bpm. Preporučuje se za hipertenziju fitnes trening 2-3 puta sedmično po 20-30 minuta.	Ali kada izvodite ovu vježbu, teže je pratiti brzinu pulsa: zapamtite da ne smije prelaziti 120-130 otkucaja u minuti. Želja da se "krene naprijed" najbolje se ostvaruje u trkačkom hodanju.	Trzaji i iznenadna opterećenja dovode do naglog povećanja pritiska i odjednom se možete osjećati loše.

Fitnes za hipertenziju: teretana

Zdravo

Simulatori na kojima je moguće dozirati fizičku aktivnost. Na primjer, možete raditi potisak s klupe na bloku, vuču simulatora gornjeg i donjeg bloka, fleksiju i proširenje nogu na bloku. Glavna stvar je zapamtiti da nivo otpora simulatora ne bi trebao biti maksimalan, nemoguće je izvoditi vježbe s poteškoćama, kroz silu. Olakšajte teret! Pazi na dah! Potrebno je raditi vježbe na izdisaj. Ovo postavlja ujednačen ritam pokreta i normalizuje puls.

Pažljivo

Trening s utezima: odaberite najskromniju moguću težinu i pratite broj otkucaja srca, koji ne bi trebao prelaziti 140 otkucaja u minuti.

Isključi

"Rimska stolica", vježbe za štampu, sve vježbe tokom kojih se glava saginje. Dotok krvi u glavu tokom takvih aktivnosti neminovno dovodi do povećanja krvnog pritiska.

Uz visok stepen hipertenzije, trening na simulatorima se možda uopće ne preporučuje. O tome može odlučiti samo Vaš ljekar.

Fitnes za hipertenziju: grupni časovi

Zdravo

Pilates, Body Flex, Yoga. Ova područja fitnesa vam omogućavaju da izbjegnete direktno dinamičko opterećenje. Efekat treninga postiže postepenom promjenom položaja tijela. Ove lekcije takođe imaju opuštajuća svojstva - to vam omogućava da opustite nervni sistem. Takve vježbe u većini slučajeva pomažu u smanjenju pritiska, jer je hipertenzija u mnogim slučajevima povezana s hiperekscitabilnosti, neriješenim sukobima i stresom.

Pažljivo

Aerobni pravci (step, aerobik) početnog nivoa Opterećenje satom aerobika za početnike je dizajnirano na način da broj otkucaja srca uključenih ne prelazi 140 otkucaja u minuti.

U svakom slučaju, ako želite da se okušate u ovom pravcu, razgovarajte sa profesorom o svom zdravstvenom stanju i mogućnosti pohađanja nastave.

Isključi

Aerobni pravci (step, aerobik) "naprednog" nivoa.

Ritam ovih lekcija je vrlo visok, a to automatski dovodi do prekoračenja pulsa dozvoljenog za hipertoničare i kao rezultat toga do povećanja pritiska.

Dakle, fitnes za hipertenziju je apsolutno neophodan: medicinska nauka je dokazala da pravilno dizajnirani treninzi mogu smanjiti (ili čak potpuno normalizovati!) Krvni pritisak, smanjiti broj otkucaja srca, a takođe i ojačati srčani mišić, povećati njegove performanse. Nije tako teško postići poboljšanje vašeg stanja. Glavna stvar je da ne zaboravite kontrolirati broj otkucaja srca i pratiti svoje blagostanje tokom treninga. I također - nemojte žuriti s rekordima i dozirati opterećenje. A onda će hipertenzija morati da se povuče!

Naučite kako vježbati ako imate visok krvni tlak. Da li je uopće moguće dati anaerobno opterećenje u teretani.

Simptomi i uzroci hipertenzije

Zahvaljujući radu srca, krv sve nosi kroz tijelo. hranljive materije i kiseonik. Sila kojom krv djeluje na zidove krvnih žila naziva se krvni tlak. Što je veći, to je rad srca teži. Ovo značajno povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Do tridesete godine normalnim se smatra pritisak od 120/80. Često osoba svako odstupanje od ovog pokazatelja uzima kao znak bolesti. Međutim, postoje granice kada je pritisak normalan. Neophodno je posjetiti ljekara sa sljedećim indikacijama tonometra:

• 170/70 - povećan sistolni pritisak.
• 120/100 - povećan dijastolni pritisak.
• Od 120 do 139 i od 80 do 89 - prehipertenzija.
• Više od 140/90 - hipertenzija.

Na pritisak utiču mnogi faktori. To uključuje prekomjernu težinu, pušenje, neaktivan način života, konzumiranje velikih količina soli, nedostatak vitamina D itd.

Nažalost, ljudi često ne obraćaju pažnju na krvni pritisak, a možda ni ne znaju za njegov normalni indikatori. Prije svega, ovo se odnosi na mlade ljude. U ovom slučaju, o zdravlju mogu razmišljati tek nakon što snažno „pritisnu“. Ali hipertenzija nije šala i ova bolest negativno utječe na sve tjelesne sisteme.

Da li je moguće ljuljanje pod visokim pritiskom?

Prije nego što odgovorim na ovo pitanje, želio bih navesti malo poznatu činjenicu iz Arnijevog života. Od trenutka rođenja, Arnold je imao problema sa srcem - rođen je sa bikuspidalnom aortom. Srce bi trebalo da ima tri vene, a Arni samo dve, što otežava kontrolu protoka krvi. Osim toga, veliki je broj slučajeva povišenog krvnog tlaka kod profesionalnih sportista koji nisu imali srčanih problema.

To je zbog visoke koncentracije adrenalina. Pod utjecajem fizičkog napora, ovaj hormon se aktivno luči, što može uzrokovati povećanje pritiska. Zapravo, ako, na primjer, skačete s padobranom, tada će se i pritisak povećati zbog adrenalina. Međutim, ove promjene su kratkog vijeka. Ali uz česte treninge, a profesionalni sportisti mogu da odrade dva treninga u toku dana, situacija sa krvnim pritiskom može da se pogorša.

Međutim, ova činjenica ne znači da ako posjetite teretanu više od tri puta u toku sedmice, onda ćete sigurno razviti hipertenziju. Ako često trenirate, tada morate poduzeti mjere za smanjenje lučenja adrenalina. Glavni faktor u aktiviranju sinteze ovog hormona je centralni nervni sistem. Dakle, ako naučite da smirujete centralni nervni sistem, nećete ući u rizičnu grupu.

Možda vam se čini čudnim, ali moguće je smiriti centralni nervni sistem jedući pileća ili ćureća prsa. To je zbog visokog sadržaja triptofana u ovom proizvodu. Naravno, možete i čak trebate koristiti bilo koje proizvode koji sadrže ovu tvar. Maksimalna količina triptofana nalazi se u crvenom kavijaru, kikirikiju i bademima, kao i soji. Proizvodi su navedeni po opadajućoj količini triptofana u njima.

Kako sportski suplementi utiču na krvni pritisak?

Sportisti konzumiraju širok izbor sportskih suplemenata. Pogledajmo kako najpopularniji od njih utiču na krvni pritisak.

Kreatin monohidrat

Kao što znate, ova vrsta sportske prehrane dizajnirana je za povećanje snage. Imajte na umu da kreatin može značajno povećati krvni pritisak. To je zbog njegove sposobnosti da zadrži tečnost u tijelu. Što više vode u tijelu, to više krv pritiska na zidove krvnih sudova.

Kofein

Kofein je jedan od najefikasnijih sagorevača masti i iz tog razloga ga sportisti često koriste. Ova supstanca pomaže u povećanju lučenja adrenalina, što, kao što smo već rekli, doprinosi povećanju pritiska.

Višak tečnosti

Voda tokom vježbanja je neophodna, ali njen višak u tijelu doprinosi povećanju pritiska. Iz tog razloga, tokom nastave ne biste trebali konzumirati više od 20 mililitara vode za svaki kilogram svoje težine. Recimo za djevojku od 55 kilograma, maksimalan broj vode je 1,1 litar. Bolje je smanjiti ovu granicu na jednu litru.

Kako vježbati kod hipertenzije?

A sada idemo na praktični saveti za obuku ljudi koji pate od ove bolesti.

Izbacite određene vježbe iz programa treninga

Sa liste dostupnih pokreta svakako treba precrtati potisak sa šipkom i bučicama, potisak nogu, mrtvo dizanje i čučnjeve. Radite na drugim vježbama sa srednjim težinama. Za gornji dio tijela treba da budu 30 do 40 posto maksimalne težine, a za donji dio tijela 50 do 60 posto.

Uradite 7 do 10 ponavljanja

Što više ponavljanja izvodite, to će biti veći pritisak. Uklonite obuku o neuspjehu iz programa.

Brzina rada u koncentričnoj fazi kretanja

Pokušajte podići težinu kontroliranom brzinom, ali ne presporo.

Odmarajte se između serija

Između serija treba da se odmarate najmanje minut i po, inače će pritisak porasti.

Kardio opterećenje

Kardio vježbe mogu sniziti krvni tlak i iz tog razloga ih morate uključiti u svoj plan treninga. Nakon glavnog treninga, ne zaboravite hodati po traci za trčanje 10 ili 15 minuta. Možete koristiti i sobni bicikl ili plivati.

Za trening sa visokim krvnim pritiskom pogledajte ovaj video: