Kako napumpati prsne mišiće muškarcu kod kuće. Kako napumpati moćne grudi bez napuštanja kuće. Da li je moguće napumpati prsne mišiće kod kuće
Pitaju se samo muškarci, onda ste duboko u zabludi. Za svaku ženu vježbe za ne samo da neće naštetiti, već će pomoći i zategnuti mliječnu žlijezdu, dati atraktivne oblike, malo povećati volumen grudi povećanjem volumena mišića.
Prsni mišići su podijeljeni u nekoliko grupa, a svaka vježba za svaku grupu mora se izvoditi uzastopno, trenirajući svaku posebno. Uz fizičku aktivnost neophodna je i zdrava prehrana za cijelo vrijeme treninga, te je ubuduće potrebno održavati postignuti rezultat redovnim treninzima i uravnoteženom ishranom.
Kako su ćelije? U principu, nije tako teško. Vježbe na gornjim i donjim mišićnim grupama potrebno je izvoditi stalno, a ne periodično. Prsni mišići, koji se nalaze na vrhu, sastoje se od unutrašnjih i vanjskih mišića. Ova vrsta mišića može se napumpati bench pressom. Za vanjsku na šipku, trebate je postaviti što je moguće šire, a za unutarnju, naprotiv, razmak između dlanova ne bi trebao biti veći od dvadeset centimetara.
Da biste napumpali donje mišiće, potrebno je stalno, a po mogućnosti svakodnevno, raditi sklekove - za muškarce s poda, a za žene sa zida. Vježbu možete raditi i na vodoravnoj traci, povlačenjem prema gore. Tako možete lagano zategnuti ženske grudi nakon trudnoće i dojenja i dati lijep oblik muškim grudima.
Da li vas zanimaju grudni mišići? Samo radite svaku vježbu nekoliko puta dnevno i nakon nekog vremena bit ćete zadovoljni rezultatom. Ako ne želite da idete u teretanu ili nemate dovoljno vremena, onda će vam trebati bučice i ekspander za kućne treninge, jer da biste imali lepo telo, ne morate da idete u teretanu. Glavna stvar je strpljenje, a svaka sportska oprema može se zamijeniti kućnim predmetima.
Nakon što ste u teoriji naučili kako napumpati mišiće prsa, trebate samo pravilno i ravnomjerno raditi vježbe. U jednom sportu treba imati vremena da razradite sve mišićne grupe, osim ako, naravno, ne želite što prije postići rezultat koji vam prija.
Vježbe potrebne za brzo napumpavanje prsnih mišića:
1) Zgibovi. Tokom vežbe, ruke treba da budu u širini ramena. Uradite deset puta. Svake sedmice povećajte broj vježbi za pet puta.
2) Sklekovi. Ruke dok radite vežbe treba da budu malo iznad ključne kosti. Uradite deset puta.
3) Kada izvodite vježbe na bilo kojoj grupi mišića grudnog koša, ne zaboravite da otpustite ruke dvaput brže nego što ih stisnete.
4) Sklekove treba raditi na način da su noge više od glave.
5) Tokom svih vježbi morate pratiti svoje disanje.
6) Zapamtite da se mišići moraju odmoriti. Ako svakodnevno vježbanje uzrokuje bol, onda je najbolje trenirati ne više od tri puta sedmično.
Tako da nakon što je žena rodila bebu i ugojila ga kako bi ostala privlačna, morate je pratiti što je moguće pažljivije, odnosno: radite vježbe, koristite kreme i gelove za kožu grudi i nosite pull-up grudnjake.
Važna komponenta svakog treninga je pravilna uravnotežena prehrana. Potrebno je konzumirati sir, orašaste plodove i jaja, meso, voće i razno.Pored pravilno odabrane prehrane, potrebno je više šetati na svježem zraku, a onda nećete morati tražiti informacije kako se napumpati mišiće grudnog koša. Uostalom, zahvaljujući jednostavnoj obuci i zdrava ishrana Vaše tijelo će izgledati fit, zdravo i privlačno.
grudni mišići- jedna od najvažnijih mišićnih grupa u našem tijelu, i nije iznenađujuće što se toliko ljudi zanima kako napumpati prsne mišiće.
Svrha ovog članka je sastaviti osnovne preporuke za trening grudi. I, po mom mišljenju, važno je ne samo opisati vježbe, već i razumjeti kako se sve događa. Na šta mislim: razumjeti kako mišići grudnog koša rastu i koliko im je potrebno da se oporave, razumjeti njihovu strukturu i zaštititi se od ozljeda, razumjeti kako promijeniti opterećenje po širini grudnog koša kako bi pumpali zaostale dijelove.
Oporavak grudnih mišića
To nije tajna ljudsko tijelo ima odličnu sposobnost prilagođavanja na stres. Ako se suoči sa uticajima koji prevazilaze njegove mogućnosti, aktivira se proces adaptacije, telo poboljšava svoje fiziološke sposobnosti kako bi bilo spremno za ponovljene udare.
Naše tijelo ima vrlo pametan mehanizam reakcije na vanjske utjecaje. Ako se ponavlja, onda se nastavlja „prilagođavati“ udaru, ali ako je uticaj bio jednokratan i svrsishodnost nije velika, onda se sistem vraća u prethodno stanje.
Veličina efekta sile ima veliki značaj. Mali uticaji ne uključuju proces adaptacije, jer su resursi organizma u potpunosti dovoljni da na njih odgovori. Previše izlaganja uništava naš organizam, a kada ne može da se nosi sa velikom količinom destruktivnih faktora, mi se razbolimo. U bolesnom stanju više ne govorimo o poboljšanju karakteristika organizma, tijelo pokušava da se spasi na sve moguće načine.
Zašto je to sve? Osim toga, u svakom sportu, jedan od najvažnijih zadataka je odabir prave količine opterećenja i vremena oporavka.
Procijenjeno vrijeme potpunog oporavka prsnih mišića, oko 8-10 dana. Također dodajte nekoliko dana za pretjeranu adaptaciju. Stoga, ako trenirate bez dopinga, nema smisla češće raditi teške treninge za prsa jednom svakih 10-14 dana. Morat ćete sami odabrati svoj interval oporavka. Glavni kriterij je sljedeći: ako ste odabrali pravo vrijeme oporavka, tada ćete u sljedećem treningu moći napraviti više ponavljanja ili povećati težinu u vježbi - povećati opterećenje. Ovaj princip se zove princip progresije opterećenja. Ovo je jedan od najvažnijih principa u treningu snage.
Ako povećavate performanse (težinu po vježbi ili broj ponavljanja) na svakom teškom treningu, to znači da ste dobro odabrali period oporavka za sebe. Ako ne možete povećati performanse iz treninga u trening, onda se vaše tijelo ne oporavlja.
Modni programi za napumpavanje gomile s vježbama za prsa 1-2 puta tjedno dizajnirani su za ozbiljnu podršku farmi.
Približno vrijeme oporavka je 10-14 dana. Vrijeme oporavka ćete morati odabrati pojedinačno.
Struktura mišića prsnog koša
Zašto je važno prvo razumjeti anatomiju? Ovo je neophodno kako bi se razumjelo kako mišić radi i šta je potrebno učiniti da ga se optereti. Također će vam pomoći da uočite slabosti i spriječite ozljede.
Veliki prsni mišić (ono što u osnovi podrazumijevamo pod mišićima grudnog koša) je pričvršćen za humerus s jedne strane, s druge - pod tri različita ugla: odozgo do ključne kosti - zelena pruga, dalje do grudne kosti - a ružičasta pruga i odozdo do hrskavice gornjih rebara - žuta pruga.
Ovo je vrlo važno razumjeti, jer to znači da je za potpuno istreniranje grudi potrebno koristiti nekoliko uglova primjene sile kako biste pumpali sva tri dijela.
Ponekad se dio velikog prsnog mišića, koji je pričvršćen za ključnu kost, naziva vrh grudnog koša, a dio vezan za prsnu kost naziva se donji grudni koš, također možete uslovno podijeliti grudni koš na 3 dijela - donji, srednji i gornji.
Plava boja označava pričvršćivanje prednjeg deltoidnog mišića za klavikulu.
Glavna funkcija velikog prsnog mišića je da privuče ruku uz tijelo, a dodatna je da je rotira prema unutra.
Kao što vidimo, kontrakciju prsnog mišića osigurava pokretljivost ramenog zgloba i na njega pada najveći dio opterećenja. Stoga je vrijedno postupati s njim vrlo pažljivo i na najmanji bol u ramenom zglobu - prekinuti vježbu. Bol ukazuje na preopterećenje zgloba i eventualno nepravilnu biomehaniku pokreta. Ako osjetite bol, svakako razmislite u čemu griješite, napravite pauzu od vježbi dok se zglob potpuno ne obnovi i u budućnosti korigirajte tehniku manjom težinom, odaberite optimalne kutove u položaju laktova i tako dalje.
Koji se zaključci mogu izvući?
- Gornji i donji grudni mišići zahtijevaju različite kutove primjene sile.
- Gornji dio se ne može koristiti odvojeno od prednje delte. Oba ova mišića se vežu za ključnu kost, au oba slučaja će biti zahvaćen prednji deltoidni mišić.
- Grudi možete podijeliti i na tri dijela - donji, srednji i gornji prema vrsti pričvršćenja za tijelo.
Da li i dalje brojite kalorije? Jeste li sigurni da su vam dovoljni za rast? Provjerite svoju .
Kako napumpati prsne mišiće. Vježbe za grudne mišiće.
Postoje razne vježbe za trening prsa, evo glavnih. Vježbe se mogu podijeliti u dvije grupe: osnovne i formativne. Osnovni - povećati volumen, oblikovati - dati oblik.
Osnovne vježbe:
- Bench press ležeći na horizontalnoj klupi. Ovo osnovna vježba sa slobodnim tegovima, koji razvijaju snagu i povećavaju masu prsnih mišića. Glavno opterećenje pada na veliki prsni mišić, manje na triceps i prednji dio delta. Preporučeno.
- Bench press na nagnutoj klupi . Ugao nagiba pomiče opterećenje na prednjoj delti, što je veći kut, to se više uključuje. Ugao nagiba može varirati od 20 do 50 stepeni, dok će se naglasak opterećenja pomjeriti. U ovoj vježbi koriste se prilično velike težine, iako su manje nego u prethodnoj vježbi, ali sasvim dovoljne za kvalitetno proučavanje prsa. Ova vježba razvija slabije razvijen gornji dio grudi. Preporučeno.
- Bench press na klupi sa negativnim nagibom. Fokusira se na donji deo grudi. Kod većine ljudi sam donji dio je razvijeniji. Vrijedi raditi ako vam tricepsi odlično rade u power bench pressu, ali grudi zaostaju i imate problema u donjem dijelu amplitude. Preporuka samo za one koji znaju zašto im treba.
- Iste vježbe, ali s bučicama . Dobra vježba za volumen i dobar oblik grudi. Glavna razlika s vježbama s bučicama je u tome što je težina manja. Pokreti bučicama uzrokuju da se aktivira više mišića stabilizatora. Također, glavna nijansa u presi za bučice je istezanje u završnoj fazi. Povećani opseg pokreta i potreba za uključivanjem stabilizatora ne dopuštaju vam da preuzmete istu težinu kao kod pritiskanja šipke. Težine u ovoj vježbi će uvijek biti manje. Ali to ne znači da će učinak biti manji. Preporuča se naizmjenično izmjenjivati potisak sa utegom i bučicama.
- Uzgoj bučica . Primjenjuje se i na izolacijske i na osnovne vježbe. Osnovni uključuju ožičenje s teškim bučicama. Vježba daje prsima konveksan oblik i pospješuje razdvajanje između desne i lijeve grudi. Preporučeno.
- Sklekovi na šipkama . Osnovna vježba koja se fokusira na donji dio grudi. Važna napomena je raširiti laktove u stranu i nagnuti tijelo prema naprijed - da biste maksimalno uključili grudi, ili pritisnite laktove u tijelo i držite tijelo ravno - naglasak na tricepsu. Ako radite samo ovu vježbu za prsa, možete dobiti neravnotežu između gornjih i donjih prsnih mišića, u kojima ćete imati dobar donji dio i vrlo zaostao gornji dio.
Ključ uspješnog treninga je zdravo srce i vodite računa o njemu.
Formativne vježbe:
- crossover . U prvim godinama treninga ova vježba vam u principu nije potrebna, kao ni sve druge vježbe na ovoj listi. U početnoj fazi, trebali biste se koncentrirati na osnovne vježbe. Nema izolacije.
- Bench press u Smith mašini . Isti bench press, ali isključujući rad mišića stabilizatora.
- Smanjenje ruku u simulatoru . Izolaciona vježba slična letjenju bučicama, ali bez uključivanja mišića za stabilizaciju.
Sada, razumijevajući anatomiju prsnih mišića i poznavajući osnovne vježbe za razvoj prsnog koša, možemo razmotriti neke od nijansi u biomehanici pokreta tokom razvoja prsnih mišića. Najočiglednije i najjednostavnije u tom pogledu bit će razmotriti tehniku bench pressa.
Napumpajte prsne mišiće: nijanse u pumpanju prsa
Prilikom izvođenja osnovnih vježbi za trening grudi, u svakom slučaju će biti uključeni tricepsi. Kao što je ranije spomenuto, teške vježbe za grudi ne bi trebalo izvoditi češće od jednom u 10-14 dana. Ali možete i trebate održavati mišiće laganim vježbama. Stoga možete učiniti sljedeće: odradite jedan naporan trening za grudi (biće lako i za triceps), sljedeći put - težak trening za triceps (biće lako i za grudi). Na taj način ćete održati tonus mišića u laganim treninzima i uhvatiti pretjeranu adaptaciju u teškim treninzima. Gledajte da povećate opterećenje na teškim treninzima - to je siguran znak napretka. Napredovanje opterećenja će prisiliti tijelo da ionako uključi hipertrofiju.
Broj radnih pristupa prsima od 3 do 5. Broj zagrijavanja - svaki koji vas dovodi do punog kapaciteta. Morate biti veoma oprezni u pogledu povećanja broja radnih pristupa. Ako imate manje od jedne godine iskustva u obuci, ne biste trebali raditi više od 3 radna pristupa. Što je vaše iskustvo u treningu veće, više radnih setova možete priuštiti. Zašto? To može dovesti do pretreniranosti i sporog napretka.
Broj ponavljanja je od 6 do 12. Manja količina razvija snagu, veća razvija mišićnu izdržljivost.
Napumpajte prsne mišiće: nijanse u vježbama za mišiće prsa
Da rezimiramo, anatomski, sve osnovne vježbe za prsa su potisak na klupi. Ili gurate težinu sa sebe, ili se gurate (šipke ili sklekovi).
Stoga ćemo, da bismo pojednostavili zadatak, analizirati bench press, ali osnovni principi se mogu primijeniti na bilo koji drugi bench press.
Zašto je važno razumjeti ove nijanse?
Prvo, pomaže u izbjegavanju ozljeda. A ovo je vaš glavni zadatak! S vremenom ćete moći razviti mišiće do željenog volumena, a nije toliko bitno da li će to biti brzo ili ne. Najvažnije je da ne naiđete na traumu koja vas jednom zauvijek može odbaciti od vaših nada i ambicija.
Drugo, omogućava vam da učitate ono što vam je potrebno. Možete dugo pumpati grudi, a umjesto toga dobiti dobar triceps i prednji delt.
Nije bitno napredujete li brzo ili ne, najvažnije je šta radite da biste ostvarili svoj cilj.
Utjecaj nagiba tijela na promjenu opterećenja duž dužine mišića
Omogućava vam da prebacite opterećenje po dužini grudi - donji, srednji i gornji. Bench press, sklekovi na neravnim šipkama praktički ne razvijaju gornji dio grudi, tako da u svoj program treba uključiti i potisak sa utegom ili bučicama u pozitivnom nagibu.
Primjer: pozitivan incline press – gornji dio grudi, bench press – srednji dio grudi, negativan incline press – donji koš.
Utjecaj položaja laktova na pomicanje tereta po širini mišića
Položaj laktova prebacuje opterećenje sa tricepsa na grudni koš. Ako laktove pritisnete uz tijelo, opterećenje tricepsa je maksimalno. Ako raširite laktove u stranu do ugla blizu 90 stepeni, onda je opterećenje na grudima maksimalno. Za uključivanje se koristi ugao nagiba od 45 stepeni maksimalna snaga.
Da rezimiramo:
- razmaknuti laktovi - naglasak na grudima
- laktovi pod uglom od 45 stepeni - maksimalna snaga
- laktovi pritisnuti uz tijelo - naglasak na tricepsu
Loš ugao lakta i trupa- može dovesti do prevelikog opterećenja zgloba. Vaša lična anatomija može se neznatno razlikovati od standarda. Stoga se pri odabiru ugla između laktova i tijela ove razlike također moraju uzeti u obzir. Određeni uglovi mogu uzrokovati bol u zglobovima. Svaki bol u zglobu signal je da vam ova varijanta vježbe nije prikladna i da treba nešto promijeniti.
Grip Width
Omogućava vam da prebacite opterećenje duž širine grudi - vanjske, srednje i unutrašnje. Što je hvat uži, to su tricepsi više uključeni, pa širina mora biti odabrana tako da opterećenje ne napušta prsa, ali preširok hvat može biti previše neudoban. Uglavnom koristite hvat nešto veći od širine ramena.
Primjer: bliski hvat za triceps i širok hvat za grudi.
Ostale nijanse u vježbama za prsne mišiće
Bar Grip
- nije simetrično u odnosu na centar- dovodi do iskosa, u kojem se šipka neravnomjerno istiskuje ;
- bez brave može dovesti do činjenice da vam šipka u jednom trenutku jednostavno može pasti na grudi, vrlo traumatično
Ispravljanje laktova u završnoj fazi.
Ako se pripremate za natjecanje, onda bez ispravljanja laktova na krajnjoj točki jednostavno se nećete računati kao vježba, ali ako imate druge ciljeve, onda je bolje da ne ispravljate laktove do kraja. Zašto? Ispravljanje laktova na kraju ponavljanja je traumatično za zglobove.
S druge strane, kada ispravite laktove, djelimično opustite grudni koš i omogućite cirkulaciju krvi, što skida opterećenje sa srca. Samo treba znati. Pumpanje je na jednoj strani vage - zdravlje vašeg srca je na drugoj.
Most u bench pressu
Omogućava vam da stisnete veću težinu u vježbi uklanja opterećenje s prsa.
Odvajanje peta i karlice.
Poput mosta, omogućava vam da pritisnete veću težinu, ali skida opterećenje s vaših grudi.
Opuštanje leđnih mišića- može uzrokovati ozljedu. Držite leđne mišiće "uključenim" kako biste se zaštitili.
Podlaktice su paralelne sa podom na krajnjoj tački štampe.
Položaj nogu
Oslanjajući se stopalima možete održati ravnotežu, što je važno kada pritiskate tešku šipku. Takođe, ako je nom u pogrešnom položaju, možete izgubiti ravnotežu kada pritiskate bučicama, možete jednostavno biti bačeni nazad. Prilikom ožičenja s bučicama, možete staviti noge na klupu, što će vam omogućiti da se više fokusirate na prsa.
Važno je znati sljedeće - radom s nogama možete istisnuti veću težinu, ali skinuti opterećenje s grudi. Rad nogu je jedan od alata u vašem arsenalu koji vam omogućava da u rad uključite više mišića, ali što više mišića uključimo, manji postotak rada pada na prsa.
Podizanjem nogu na klupi - komplikujete rad na prsima.
Kako ista vježba može biti teža i lakša
Gore opisani "čipovi" su vaše oruđe u radu sa prsnim mišićima. Poznavajući ih, možete olakšati ili otežati rad s istom težinom.
A onda – radi šta hoćeš. Ako želite više benčirati, smanjite pritisak u grudima, premostite, koristite položaj laktova za maksimalnu snagu, radite sa stopalima i koristite sve trikove da postignete maksimalnu snagu.
Ako želite veći volumen grudi, povećajte opterećenje ciljanog mišića. Učinite sve isto, ali obrnuto - ne premošćujte, ne koristite noge i okrenite se na prsa što je više moguće, minimizirajte rad tricepsa i delta.
Gotovo svaki momak u teretani želi da napumpa velike, snažne, moćne grudi. Dovraga, grudni koš su jedini mišić koji ima dan, a taj dan je ponedjeljak, Međunarodni dan dojki! Izgradnja sanduka od bureta nije laka. Ovaj program vježbanja sadrži samo pet osnovnih vježbi, ali upravo ove vježbe će pomoći u izgradnji snažnih prsnih mišića.
Moj trening počinje teškim pritiskom na nagib s bučicama. Zatim prelazimo na izolovaniji rad sa razblaženjima bučica. Ovo pomaže da se grudi dobro istegnu i mišići napune krvlju. Nakon toga možete preći na simulatore, odnosno bench press u Smith mašini. Kasnije, redukcija ruku u simulatoru, koja će potpuno dokrajčiti prsne mišiće nakon isključivanja mišića stabilizatora. Vježba se završava puloverom sa bučicom kako bi prsa dobila maksimalan oblik.
Ovaj trening treba raditi samo jednom sedmično. Ako sve uradite kako treba, ništa više neće biti potrebno.
Prije nego što započnete težak trening za grudi, morate dobro zagrijati ramena. Za zagrijavanje je dobro prikladna vježba s kružnim pokretima rukama. Ovo će raspršiti krv u ramenima i zagrijati zglobove.
1. Potisak bučica ležeći na klupi sa pozitivnim nagibom.
Mnogi sportisti imaju problema s ramenima, pa je dobra ideja zamoliti partnera da vam pomogne da bacite bučice. Međutim, ako nije moguće pritisnuti bučice iz donjeg položaja, morate uzeti manji uteg. Volim da zamišljam da su bučice povezane zajedno kao šipka. Dodirujem ovu zamišljenu šipku svojim grudima pri svakom ponavljanju kako bih osigurao kompletan set.
2. Smanjenje bučica koje leže na klupi sa pozitivnim nagibom.
Potrebno je podići naslon klupe samo za jednu poziciju od horizontalnog položaja. Za što? Jer kada je klupa potpuno horizontalna, a bučice potpuno spuštene, stvara se prevelika napetost u prednjim deltama. Laganim podizanjem naslona klupe možete prebaciti napetost sa delta na prsa.
3. Bench press u Smith mašini.
Odabrao sam Smith mašinu jer je to najčešća klupa u većini teretana. U pravilu koristim Hammer trenažer. Ova vrsta bench pressa pomaže vam da zadržite pravi ugao i, dok radite vježbu, ne morate brinuti o lokaciji klupe u odnosu na sredinu šipke.
U Smith mašini morate pritisnuti skraćenom amplitudom i dobro istegnuti mišiće na dnu pokreta.
4. Smanjenje ruku u simulatoru.
Na kraju svakog ponavljanja na ovoj spravi, malo rotiram zadnjicu ruku, što mi omogućava da onemogućim korištenje deltoida i drugih mišića u ovom pokretu. Osim toga, omogućava vam da se bolje koncentrišete na stezanje unutrašnjosti grudnog koša. U ovoj vježbi uključeni su samo prsni mišići.
5. Pulover sa ravnim rukama sa bučicama koje leže na klupi.
Obično se ova vježba radi kada se napumpaju mišići leđa, ali kada se pumpaju mišići grudnog koša potrebno je istezanje koje može izdužiti mišiće. Dugi mišići su jaki mišići.
Mišići potkoljenice su mišići bicepsa stražnjeg dijela noge. Omogućuju kretanje stopalima i stabiliziraju položaj tijela. Izgled teladi u velikoj meri zavisi od genetike; neka su prirodno velika, dok su druga mršava. Često u teretani možete gledati bodibildere koji dobro pumpaju svoje tijelo, ali ne mogu pumpati listove. Zategnuti i napuhani listovi izgledaju vrlo lijepo kod muškaraca, ali da biste postigli dobar rezultat, morate se kompetentno potruditi.
Treba napomenuti da mnogi sportaši srceparaju pumpaju svoje listove, samo što ti mišići ne dobijaju potrebnu veličinu i izgledaju ništa bolje od drugih koji uopće ne mare za mišiće potkoljenice. Neki sportisti smatraju da listovi nisu kao ostali mišići u našem tijelu, zbog čega im je potreban poseban režim treninga. Zapravo, da biste napumpali telad, prvo što trebate učiniti je da ne pogriješite, o čemu će biti riječi kasnije.
Greška 1. Vježba za listove na kraju cjelokupnog treninga nogu. Ako svaki put radite vježbe na listovima na kraju treninga, tada zbog općeg umora ne primaju potrebno opterećenje. Da biste riješili ovaj problem, prvo morate trenirati mišiće potkoljenice. Ako to ne želite, onda unesite poseban trening za listove ili premjestite trening za listove na drugu sesiju s manjim ukupnim opterećenjem.
Greška 2. Jedan set je ograničen na 10-15 ponavljanja. Za telad je ovaj broj ponavljanja neprihvatljiv. Hunter izvodi najmanje 20 ponavljanja po potkoljenici. Obično je to 25-30 ponavljanja. Time se smanjuje radna težina, ali se poboljšava koncentracija.
Greška 3. Tela se treniraju istim vježbama koje naprežu isti dio listova. Da biste promijenili ovu situaciju, potrebno je napraviti nekoliko vježbi na listovima, uvijek sa savijenim i nesavijenim nogama u koljenima. Trening sa nogama savijenim u koljenima više uključuje mišić soleus, koji se nalazi ispod potkoljenice i značajno utiče na ukupan volumen listova. Trening ekstenzije nogu uključuje više samih mišića lista. Vježbe za mišiće lista i soleusa mogu povećati ukupno moguće povećanje obima lista.
Greška 4. Vježbanje sa prevelikom težinom. Nije neuobičajeno da se mišići potkoljenice treniraju uz pomoć velikih utega, ali kada se koriste takve utege, opterećenje se smanjuje. Primjer korištenja prevelike težine je prisilni trzaj na dnu raspona i nemogućnost pravilnog stiskanja mišića lista na vrhu raspona. Ako si pomažete kvadricepsom, osjećate bol u svodu stopala ili Ahilovoj tetivi, to znači da je težina prevelika. Takva greška ne samo da ne daje potrebnu stimulaciju mišićima potkoljenice, već dovodi i do pretjeranog, traumatskog stresa na koljenima i tetivama.
Greška 5. Prilikom izvođenja vježbe mišići potkoljenice se ne kontrahiraju u potpunosti. Mnogi dizači rade svoje listove samo na pola puta, negdje u sredini. Mnogo bolji učinak može se postići pokretima s punom kontrakcijom, punim istezanjem mišića i polaganim spuštanjem težine. Hunter smatra izuzetno važnim stiskanje mišića potkoljenice u gornjem dijelu amplitude svakog ponavljanja. Potrebno je podići se na prste što je više moguće i zadržati se u ovom položaju. Ova vježba je mnogo teža, rezultat se može osjetiti odmah. Polako spuštajte težinu. Na dnu amplitude svakog ponavljanja morate lagano povući mišiće potkoljenice pod napetošću. Istezanje treba biti bez trzaja. Sam po sebi, ova metoda treninga teladi povećava opterećenje na njih, čak i kada se koristi ista težina i broj ponavljanja.
Greška 6. Izvođenje vježbi s pogrešnim položajem nogu. Lagano podizanje čarapa prema van prebacuje opterećenje na unutrašnju stranu listova, a lagano podizanje čarapa prema unutra naglašava vanjski dio listova. Međutim, mnogi previše vole širenje ili spajanje čarapa, što ne samo da smanjuje ukupnu učinkovitost vježbi, već stvara i traumatično opterećenje. Čarape ne smiju odstupati u stranu za više od 2-3 cm.Ne treba se zanositi miješanjem i uzgojem čarapa. U svakom slučaju, za rast ukupnog volumena listova ne postoji ništa bolje od standardnog položaja sa stopalima paralelnim jedno s drugim.
Predstavljamo Vašoj pažnji program treninga teladi Huntera Labrade uz pomoć kojeg je uspio napumpati krupnu telad.
Program treninga za telad
Časovi za ovaj program treninga teladi održavaju se 2 puta sedmično.
Bicepsi i grudni mišići
bili su vizit karta Arnolda Švarcenegera. Prema Arnoldu za razvoj
prsni mišići trebaju izvesti samo tri vježbe. Bench press, sklekovi
na neravnim šipkama i ležećim bučicama. Pogledajmo svaku vježbu
odvojeno.
Bench press najpopularniji
vježbajte u bilo kojoj teretani. Bench press je jedan od tri
osnovne vježbe u bodybuildingu i powerliftingu. Performanse bench pressa su odlične
razvija sve mišiće prsa, deltoida i tricepsa. Ovo je najbolje
vježba za dobivanje mase i razvoj snage prsnih mišića.
Sklekovi na šipkama sa utezima od 50-ih godina uživaju reputaciju odlične osnove
vežbe za grudi. Do danas su moderni simulatori praktički
potpuno zamijenio staru poznatu opremu u većini teretana. kako god
Za izvođenje ove vježbe trebat će vam vrlo jednostavna oprema - šipke.
Upravo ovo najbolja vežba za razvoj prsnih mišića i tricepsa, da ne spominjemo
već o brojnim pomoćnim mišićima ramenog pojasa.
Uzgajanje bučica ležeći angažuje isti niz mišića kao i bench press, fokusirajući opterećenje
srednja i unutrašnja ivica velikog prsnog mišića, tako da grudni koš
daje se konveksan oblik i postiže se jasnoća u razmaku između grudnog koša
mišiće. Takođe, radi se „ožičenje“ kako bi se poboljšao reljef prsnih mišića.
Set vježbi za prsne mišiće Arnolda Schwarzeneggera:
Uzgajanje bučica ležeći1 set od 10 ponavljanja
1 set od 8 ponavljanja
1 set od 8 ponavljanja
1 set od 8 ponavljanja
1 set od 6 ponavljanja
Sklekovi na šipkama
1 set od 15 ponavljanja
1 set od 10 ponavljanja
1 set od 8 ponavljanja
1 set od 8 ponavljanja
1 set od 8 ponavljanja
Pulover
3 serije po 15 ponavljanja
Masivni prsni mišići formiraju prekrasan atletski torzo i daju predstavu o osobi kao samodisciplinovanom sportašu, koji se tvrdoglavo kreće ka svom cilju. Stoga, početnici koji su razočarani "univerzalnim" programima treninga neprestano pokušavaju saznati od profesionalaca kako napumpati muškarčeva grudi u teretani ili kod kuće. Tajna uspjeha leži u stalnom povećanju radne težine i korištenju optimalnog vektora pokreta za najbolju kontrakciju treniranih mišića. Ali osnovne vježbe sa slobodnim utezima nisu u moći svih sportaša početnika. A pitanje kako napumpati grudi momku ostaje otvoreno za neiskusne sportaše. Da biste pravilno trenirali, morate znati od kojih grupa mišića se sastoje mišići, koje funkcije te grupe obavljaju i u kojim vježbama se najbolje razvijaju.
Prsni mišići se sastoje od velikog i malog prsnog mišića. Trokutasti (u obliku lepeze) veliki mišić pruža izgled grudni koš, pomaže pri disanju, učestvuje u privlačenju ruke uz tijelo.
Veliki mišić je uvjetno podijeljen na tri dijela: gornji, srednji i donji. Centralna greda radi pod bilo kojim opterećenjem, ali za razradu preostalih područja koriste se posebne vježbe, različiti zahvati i kutovi nagiba. Mali prsni mišić nalazi se ispod velikog i ponavlja njegove funkcije. 
Specifičnosti treninga prsnih mišića
Mišići prsa ne mogu raditi u apsolutnoj izolaciji: mišići ruku, leđa i ramena () uvijek su uključeni u vježbe. Profesionalci smatraju da grudi treba trenirati istog dana kao i leđa, jer su to mišići antagonisti: dok se jedan od njih skuplja, drugi se opire i ne dozvoljava prvom da ostvari svoj potencijal za 100%. Ali nakon opterećenja, mišić antagonist se umori, a otpor postaje ne tako jak, što omogućava sportašu da podigne veću težinu.
Najefikasnije vježbe za muškarce za vizuelno uvećanje grudi su klasične osnovne vježbe sa sportskom opremom ili na simulatorima. Vježbe za izolirano proučavanje greda pogodne su za iskusne sportaše i koriste se nakon osnovnih u ograničenoj količini.
Da biste stimulirali rast velikog prsnog mišića, ne morate raditi puno vježbi u svakom treningu. Mišići se povećavaju u volumenu kada se podigne nova teška težina. Treningom sa svojom težinom možete računati na jačanje mišića, ali ne i na njihov rast.
Pravila za trening grudnih mišića
Korisne informacije za početnike:
- U teškim presama, ligamenti ramenih zglobova su pod velikim opterećenjem, tako da se zagrijavanje ne može zanemariti.
- Prsa se mogu trenirati 2-3 puta sedmično. Odmor između treninga - najmanje dva dana.
- Za početnike je dovoljno uraditi 1-3 vježbe, po 2-3 serije za svaku. Broj ponavljanja u jednom pristupu je od 6 do 15. Za izgradnju mišića uradite 10-12 ponavljanja sa utezima, a za povećanje snage - 6-8 ponavljanja.
- Prilikom odabira vježbi morate se koncentrirati na razvoj gornjeg dijela grudi, a samo 30% treninga posvetiti donjem dijelu prsnih mišića koji ubrzano rastu.
- Povećajte težinu utega kada vam korišćena težina to dozvoljava potreban iznos ponavljanja po seriji sa pravilnom tehnikom. Na primjer, ako bi trebalo biti 15 ponavljanja u pristupu, onda će se s novom težinom njihov broj smanjiti na 12. Kada je već moguće napraviti 15 ponavljanja u pristupu s novom težinom, onda se težina ponovo povećava, a ponavljanja su smanjena.
- Niska i visoka ponavljanja ne grade mišiće.
- "Negativci" će pomoći u postizanju maksimalnog efekta - trening u kojem asistent podiže težinu (pozitivna faza), a spuštanje (negativna faza) se radi samostalno u sporom tempu. Negativna ponavljanja su dobra za stagnaciju u treningu. Od 3-4 treninga za grudi, možete napraviti jedan takav neobičan trening.
Arnold Schwarzenegger je od samog početka posvetio posebnu pažnju mišićima grudnog koša i na početku treninga uvijek praktikovao vježbe za prsa. Počeo je sa 1-2 vježbe za zagrijavanje, a zatim je povećao težinu i smanjio broj ponavljanja. Između serija (serija kontinuiranih ponavljanja jedne vježbe), sportaš je istezao urađene mišiće kako bi poboljšao protok krvi i održao fleksibilnost zglobova. Ali glavna tajna uspjeha bodibildera je najveći fokus na izvođenju svakog pokreta (neuromuskularna veza).
Najbolje muške vježbe za prsa
Najefikasnije vježbe za prsne mišiće izvode se sa utegom i bučicama. Šipka je manje traumatična za zglobove, posebno kada se koristi velika težina. Ali bučice vam omogućavaju da se fokusirate na pojedinačne grede i uključite stabilizirajuće mišiće u rad.
Osnovne vježbe
- . Vježba se izvodi ležeći na klupi. Šipka se mora držati u rukama iznad grudi, spustiti i stisnuti u početni položaj. Što je glava viša, to je veće opterećenje na gornji snop velikog prsnog mišića i obrnuto. Uskim hvatom opterećenje pada na unutrašnji dio mišića i tricepsa, a širokim hvatom na vanjski dio grudnog koša.
- . Sklekovi se mogu raditi van teretane. U donjoj tački, morate prsima dodirnuti pod. Ruksak s teretom ili hrpama knjiga stavljenih ispod ruku za dublje spuštanje će zakomplicirati vježbu. Promjenom nagiba tijela i širine ruku možete pomaknuti naglasak opterećenja. Za vježbanje gornje grede pomoći će vam sklekovi naopačke sa široko razmaknutim četkama ispred linije ramena. U tom slučaju stopala treba da budu na visokom osloncu. Klasični sklekovi na jednoj ruci omogućavaju vam da nacrtate mišiće prsa.
- . Kod sklekova na neravnim šipkama tijelo treba nagnuti naprijed, a potrebno je spustiti se sve dok četke ne budu u visini pazuha. Laktovi trebaju gledati u stranu. Ne možete zaokružiti ramena, pognuti se i podići lopatice prema gore. Idealna udaljenost između šipki je 70-80 cm.Ako je razmak manji, onda će se opterećenje prebaciti na triceps.
Izolirane vježbe
- . U početnoj poziciji, bučice su iznad ramena. Lagano savijeni u laktovima, raširite ruke u stranu dok bučice ne budu u nivou ramena ili malo niže. Stopala čvrsto na podu kako biste izbjegli gubitak ravnoteže. Ako podignete glavu klupe, opterećenje će se prebaciti na gornju gredu grudnog koša. Na horizontalnoj klupi se razrađuje sredina grudnog koša, a sa spuštenom glavom klupe njen donji dio.
- (crossover). Vježbe stajanja su nezamjenjive za trening na terenu i odlične su za one čiji mišići ne reagiraju na klasični bench press. Dok spajate dlanove, tijelo treba biti nagnuto naprijed. Slično smanjenje se može učiniti ležeći na horizontalnoj klupi.
- . Vježba se izvodi ležeći na klupi s bučicom ili stojeći na simulatoru. Držeći se za pokretnu ruku simulatora sajle, potrebno je povući šipku prema dolje, približavajući laktove kosim trbušnim mišićima. U vježbi ležanja, bučicu treba držati iznad grudi sa oba dlana na gornjem disku. Ravne ruke se polako kreću u širokom luku iza glave i vraćaju se u početni položaj. Kada radite s bučicom, mišići su više istegnuti, ali mašina pruža stabilnost i omogućava vam da preuzmete više težine.
- . Šipku treba držati hvatom preko ruke (ruke u širini ramena). Šipka se stišće sporim tempom bez ljuljanja. Na donjoj tački ne možete dodirnuti vrat grudi. Potisak bučicama izvodi se na način da se u gornjoj tački spoje i gotovo dodiruju. Prilikom dizanja utega radi gornji dio prsnih mišića.
Vježbe treba birati na osnovu vaših ciljeva i fizičke spremnosti. Na primjer, bench press, ekstenzija ruku i pulover razvijaju gornju gredu i pogodni su čak i za žene. Početnici mogu raditi sklekove, potisak s bučicama i potisak sa utegom. Za jednu vježbu dovoljne su tri serije od po deset ponavljanja s minimalnom težinom. Iste vježbe se mogu izvoditi kod kuće zamjenom klupe s fitballom.
Da bi rezultati bili uočljivi, potrebno je pravilno jesti (5-6 puta u malim porcijama), piti najmanje dva litra čiste vode dnevno i unositi dovoljno proteina - glavni građevinski materijal mišiće. Ne biste se trebali fokusirati samo na jednu mišićnu grupu – trenirajte druge dok se prsni kosti oporavljaju. U slobodno vrijeme plivajte, vozite bicikl, idite na masažu i ne zaboravite na istezanje.
Kako napumpati prsne mišiće? Odgovor na ovo pitanje detaljno je razmotren u ovom članku mog bloga.
U svakoj vježbi za prsne mišiće, pravilna tehnika je bitna i važna. Jer pravilna tehnika za njihovu implementaciju će doprinijeti boljoj neuromuskularnoj povezanosti mozga i mišića.
Za opipljiviji rast i napredak potrebno je samo osigurati da se izvrši pravilna kontrakcija, koja će osigurati maksimalnu efikasnost vježbi za prsne mišiće. Stoga nam je veoma važna prava tehnika.
Kako napumpati mišiće prsa. Kako pumpati mišiće grudi.
Najefikasnija vježba za prsne mišiće- i postoji osnovna vježba i to treba naučiti odmah jednom za svagda. Općenito, ima ih ogroman broj. U isto vrijeme, glavni za razvoj grudi uvjetno su podijeljeni u dvije kategorije: preše i ožičenje.
Mišići grudnog koša su takozvana grupa mišića guranja, kao i tricepsi, noge i prednje delte. Oni obavljaju funkciju odbijanja. I većina pokreta, kao što su bench press i flyouts, čine upravo to. Razlikuju se po vrsti zahvatanja zglobova tokom njihovog izvođenja.
Bench press uključuje nekoliko zglobova, kao što su: rame i lakat. Shodno tome, uključeno je više mišićnih grupa.
Prilikom izvođenja ožičenja koristi se samo rameni zglob, dok lakatnog zgloba fiksno. Shodno tome, prilikom izvođenja bench pressa uključeno je nekoliko zglobova i više mišića. Ovo objašnjava zašto se bench press smatraju osnovnijim pokretima. Shodno tome, možemo preuzeti više težine i ne plašiti se da se povredimo. One. ovaj pokret je lakše pratiti. A ovo je za nas najvažniji princip, kao što se sjećate.
U ožičenju se ovo pravilo ne može poštovati, jer lakat nije uključen i radi samo rameni zglob.
Da biste razumjeli kako pumpati grudi, morate shvatiti da su svi učinkoviti pokreti za njega, koji uključuju potisak na klupi i ožičenje, podijeljeni u vrste prema različitim kriterijima.
One se prvenstveno dijele na osnovu projektila koji se koristi u njihovom izvođenju. Na primjer, odmah je jasno po čemu se potisak sa utegom razlikuje od pritiska za bučice, a još više od bench pressa u čekiću ili drugim simulatorima. Na osnovu toga će se promijeniti oblik ovog ili onog pokreta.
Druga važna tačka- ugao klupe. Kada legnemo na klupu da radimo serije za grudi, klupu možemo postaviti naopako, horizontalno i glavu iznad koljena. U zavisnosti od toga, akcenti se pomeraju sa vrha grupe na dno.
Treća važna tačka je širina zahvata. Na primjer, vanjski dio mišića prsnog koša je više uključen sa širim hvatom, dok se opseg pokreta smanjuje. Suprotno tome, amplituda je veća kada se koristi uži hvat i više unutrašnjih mišića prsnog koša je uključeno.
Kako to funkcionira u praksi? Morate kombinirati postavke nagiba klupe i širinu zahvata. Na primjer, što je hvat uži, to je više tricepsa uključeno, a grudi su manje uključene. Nasuprot tome, on je više uključen u rad kada se koristi širi hvat. Ovo smanjuje opseg pokreta. A što je veći nagib, to je više delta uključeno pored prsnih mišića.
Što je niži nagib klupe, to je manji rad na deltama i više tricepsa uključeni u rad. U bodybuildingu, ako je cilj pumpati prsne mišiće, morate ih maksimalno razraditi i istovremeno nastojati maksimalno isključiti pomoćne mišiće.
Ako koristimo uski hvat na šipki, tada će se amplituda povećati i rad će se povećati. U ovom slučaju, tricepsi će biti više uključeni u rad. A ako uzmemo širok hvat, tada će grudi raditi više, dok će amplituda biti jako smanjena.
Morate eksperimentirati sa širinom ručke kako biste pronašli optimalnu. Sljedeća nijansa je položaj laktova. Što su laktovi bliže tijelu, aktivnije su uključeni tricepsi. Što su laktovi udaljeniji od tijela i više okrenuti u stranu, to više rade grudni mišići.
Svi ovi faktori moraju se uzeti u obzir prilikom izvođenja pokreta na prsima.
Kako pravilno pumpati mišiće grudi
Za pravilan potisak na klupi, nagib klupe od 30 stepeni je više nego dovoljan.
U teretanama se najčešće postavljaju vrlo visoki nagibi klupe. Takva obuka je pogrešna i neefikasna.
Pri nagibu od 20-30 stepeni, opterećenje odlazi čisto sa dna grudi ravnomerno po celoj površini i veći efekat se postiže za gornji deo, mada i donji delovi rade.
Međutim, kada se radi horizontalni bench press, uglavnom radi samo donji dio prsnih mišića, dok njihov gornji gotovo nikad ne radi.
Pod optimalnim uglom od 30 stepeni, donji i gornji deo prednjeg ramenog pojasa se razrađuju, tricepsi su manje uključeni i to vam omogućava da koncentrisanije radite na prsima.
Osim toga, pošto smo uzeli 30 stepeni, a ne npr. 45, time isključujemo opciju bench pressa ležeći na prsima, kada delte već rade više, prvo preuzima teret.
Kada radite bench press na prsima, širina hvata ne smije mnogo prelaziti širinu ramena. Jer ako uzmemo hvat mnogo širi od širine ramena, imaćemo veoma dobra grudi. U ovom slučaju, amplituda pokreta će biti vrlo kratka.
Kada koristite hvat u širini ramena, a još više u širini ramena, opseg pokreta će biti vrlo velik, dok će se tricepsi značajno uključiti. Treba imati na umu da pri nagibu od 30 stepeni možete koristiti nešto uži hvat nego na horizontalnoj klupi. Ispada da u isto vrijeme djelomično isključujemo tricepse iz rada, jer već koristimo pozitivan nagib.
Četvrta važna tačka je rad unutar amplitude. To znači da ne ispravljate u potpunosti ruke u gornjem položaju, kada stežete šipku prema gore. A kada je spuštena, ne dodirujete tijelo s njom. Ovo je da bi se osiguralo da postoji naglašenija kontrakcija prsnih mišića.
Kada radite u unutrašnjoj amplitudi, tj. Ako šipku ne spustite u potpunosti u donjem dijelu pokreta i ne ispravite je u potpunosti u njenom gornjem dijelu, tada se opterećenje na mišićima stalno održava. To znači da ako ispravimo ruke do kraja, u gornjem položaju imamo opterećenje na laktovima, a istovremeno nam se uključuju tricepsi. Ako ovaj pokret ne završimo do kraja, tada se naši tricepsi ne uključuju, a opterećenje ostaje u ciljnoj mišićnoj skupini.
Isto je i na dnu putanje. Ako projektil ne spustimo do kraja, tada imamo konstantnu napetost u prsnim mišićima. U međuvremenu, ovo pravilo nije očuvano kod pritiskanja bučica, jer se bučice ne naslanjaju na prsa, a ruke se mogu spustiti uz održavanje konstantnog opterećenja. Ako radimo sa utegom, onda ili lagani dodir na dnu prsnih mišića, ili nikakav dodir.
Peti parametar na koji možemo igrati kada treniramo prsne mišiće može poslužiti kao podizanje nogu. Zato se potisak na klupi za ovaj mišić u bodibildingu suštinski razlikuje od potisaka na klupi za powerlifting.
Prije svega, činjenica da bodibilderi rade bez podizanja pete tačke (bez mostova) i ne savijaju leđa (to olakšava klupu).
Prilikom pritiska na prsa u bodibildingu, za razliku od powerliftinga, važno je ni po koju cijenu ne dizati maksimalnu težinu, čak i odmarati se svom snagom nogama, već izolovati ove mišiće od drugih koliko god je to moguće. Ako nam je cilj razviti prsne mišiće, a ne maksimalnu presu, onda moramo obratiti pažnju na tehniku.
Trebalo bi da podignemo noge i stavimo pete na klupu na koju pritiskamo. Ovo nije zajebancija ili razmetanje, već neophodna mjera za povećanje djelotvornosti utjecaja na ciljnu mišićnu grupu. A cijela nijansa je da podizanjem i povlačenjem koljena bliže trbuhu, vaša leđa se poravnavaju u lumbalnoj regiji, čime se uklanja dodatni razmak između klupe i donjeg dijela leđa (simulirajući most). U skladu s tim, više nećete moći uključiti anatomski jači donji dio grudi, ali će biti moguće izvesti bench press samo ravnomjernom raspodjelom opterećenja na odjele ove grupe.
Osiguranje je sljedeća (šesta) ključna komponenta obuke ciljne grupe.. Mnogi su čuli da je bench press vrlo traumatična vježba. Možete jednostavno biti zgnječeni ako vam veliki teret padne na grudi ili vrat i nije tu da vam pomogne. Ili trebate koristiti stalak za napajanje sa držačem u niskom položaju blizu grudi.
Ako iz nekog razloga još nemate partnera za trening i ne možete koristiti stezanje, onda će vam biti prikladno da koristite potisak s bučicama kao osnovnu vježbu za prsa. Ako je tako, onda kada se neuspjeh dogodi u posljednjem ponavljanju, kada je tačka neuspjeha blizu, možete podići težinu bučica, možete ih jednostavno baciti duž tijela svog tijela.
Da biste shvatili kako napumpati mišiće prsa, prvo morate shvatiti da je kada radite bench press, vrlo važno da je osiguranje ispravno.
Kada se tokom ove vežbe partner u treningu zaustave, važno je da ne zadovolji svoje sadističke sklonosti kada je presir pokvario i šipka je već nekoliko sekundi zastala na određenoj putanji.
U ovom slučaju, lice izvođača je već jako crvenilo i jasno je da je već na rubu, ništa ne razumije i skoro gubi svijest, a niste mu pomogli da na vrijeme završi uspješan pristup. Kao rezultat toga, u osobi se počinju pojavljivati neugodni psihološki trenuci.
Kada ode u krevet nakon odmora da izvrši sljedeći pristup, najvjerovatnije će biti malo efikasan. Budući da prethodni pristup nije uspio, a nakon ovog, osoba će najvjerovatnije biti uznemirena. Stoga, ako niste powerlifter i niste takmičar, onda nema potrebe da to radite.
Zadatak osiguravača je da pomogne pritisivaču da pokret izvede ravnomjerno, bez skokova, te da se brzina projektila ne mijenja. Osiguravač pomaže u podršci željenu brzinu, sa kojim presa radi.
Posebno je dobro kada osiguravač ne uzima projektil dlanovima, već stavlja laktove ispod šipke. Presa ovim načinom osiguravanja ima osjećaj udobnosti, jer je osigurač u ovom položaju veoma jak na bilo koji način i moći će da izdrži i podigne veoma veliku težinu. A sportista koji izvodi bench press osjeća se samopouzdano, lako pritiska, jer se ne plaši da će ga težina zgnječiti, jer je siguran u snagu svog partnera na treningu.
Zadatak osiguravača je osigurati da izvođač bench pressa kvalitetno završi pristup, idealno optereti prsne mišiće i osjeća se psihički ugodno za sljedeći pristup. U ovom slučaju, takav osiguravač se ne može precijeniti. U onim pokretima u kojima sportista koristi bučice, onaj koji osigurava ni u kom slučaju ne treba da uhvati bučice ili zapešća, već treba da pomogne osobi ispod laktova da završi bench press.
Vježbe za grudne mišiće
Nagnuti bench press na grudima, kao najpraktičnija vježba za pumpanje prsnih mišića.
Razmotrite u praksi vježbe za razvoj prsnih mišića. I prva, najvažnija vježba za prsa- Ovo je kosi bench press ležeći naopačke.
Ako nipošto nemate priliku raditi bilo koju drugu vježbu za razvoj prsnih mišića, osim bench pressa na nagnutoj klupi, onda je ovo možda jedini pokret koji se mora raditi za ravnomjeran razvoj prsnog koša, ali o svim ostalim vježbama za rast prsnih mišića, po potrebi, možete zaboraviti.
Za maksimalan učinak i najbolje rezultate pri izvođenju ovog pokreta, neophodno je uzeti u obzir nekoliko važnih aspekata, kao što su: nagib, širina hvata, amplituda, most, položaj donjeg dijela leđa i disanje.
Koje još potisak sa utegom možete raditi? Pritisci ovog projektila se mogu vršiti naopako, horizontalno i naopako.
U početnoj fazi, bodibilder ne bi trebao raditi nijedan drugi potisak na klupi, osim opcije sa blagim nagibom prema gore od 30 stepeni - ovo je osnovna opcija. U budućnosti će vam možda trebati detaljna studija određenih područja prsnih mišića.
Druga najvažnija vježba, koji je potrebno uraditi za treniranje mišića prsnog koša, a koji se preporučuje da se izvodi kao drugi po prioritetu nakon potiska sa utegom na kosoj klupi, može se koristiti i potisak sa klupe sa utegom. Opet, ovo koristi nagib klupe od 30 stepeni.
Potisci sa utegom, a zatim i bučice su više nego dovoljni od ova dva pokreta sa redovnim povećanjem težine da vaše grudi nemaju izbora osim da budu velike i jake.
Treba napomenuti da je tehnika izvođenja pokreta vrlo slična, osim što nema vrata između dvije ruke. U skladu s tim, bučice možete spustiti mnogo niže. I mora se koristiti. U donjoj tački se ne zaustavljamo, već idemo niže nego kada smo spustili vrat i time dodatno istežemo prsne mišiće. Ovo će promovirati bolju hipertrofiju i bolji rast grudni mišići.
Važno je zapamtiti da je potisak s bučicama mnogo teži od presa sa ravnim šipkama, jer uključuje mnogo veći raspon mišića stabilizatora. Ovo objašnjava, na primjer, da možete pritisnuti uteg od 100 kg na klupi, ali ne možete pritisnuti bučice od 50 kg svaka, toliko se truda ulaže u stabilizaciju putanje bučica u svim smjerovima.
Možete zaboraviti na sve vrste žica i crossovera, dok svakako trebate raditi i potisak s klupe i potisak s bučica.
Treća vježba, što ćemo sada razmotriti je ožičenje bučica u ležećem položaju. Daje nešto manji učinak od potiska s bučicama na klupi, a još više od potiska sa utegom, jer je ležeće polaganje izolirajuća vježba. Koja je razlika? Činjenica da je u ožičenju uključen samo jedan rameni zglob, dok je lakat fiksiran.
Poenta je da u ovom kretanju nećemo moći podnijeti veliku težinu. Pošto je lakatni zglob fiksiran i radi nam samo zglob ramena. Koristeći jedan zglob, nećemo moći dizati velike težine. A čak i ako možemo, onda to ne treba da radimo, jer je rizik od povrede veoma visok. Istovremeno, prednost ovog pokreta je što je to naglašenija stimulacija prsnih mišića.
Rad tricepsa je isključen fiksiranjem zglobova tokom ovog pokreta. Učinak je poništen činjenicom da iako su ciljni mišići razrađeni više nego naglašeni, ne možemo podnijeti velike težine i opterećenja dok izvodimo ovaj pokret. A pošto za završno proučavanje grudi više nisu potrebni veliki utezi, budući da su mišići već prilično umorni, ožičenje na grudima se može ostaviti za završetak na kraju treninga.
Opet, ovdje možemo koristiti različite kutove, kao što su: naopako, vodoravno i naopako kako bismo pomaknuli naglasak treninga prsnih mišića. Najviše od svega treba obratiti pažnju na ožičenje bučica naopako.
Kada koristimo negativan ugao na prsima, zapamtite, koristimo više tricepsa od drugih uglova. Ali kada radimo ožičenje pod istim uglom i naš lakat je fiksiran, tada isključujemo tricepse iz rada. Shodno tome, više smo naglašeni pumpajući dno prsnih mišića. A ako bi u višezglobnim pokretima s nagibom naopako, triceps ukrao opterećenje od ciljanih mišića, onda se to neće dogoditi u ožičenju, jer mi isključujemo triceps.
Šta je naopako ožičenje? Možete ležati na klupi sa negativnim uglom i raditi ekstenzije na prsima. Ili možete učiniti ono što vam je poznatije i poznatije - ovo su skretnice, koje koriste takvu mašinu za jačanje grudi kao blok okvir, kada samo uzmemo valjke i povučemo prema dolje. Ovo su iste žice naopačke, isti vektor opterećenja na našim ciljnim mišićima.
Mnogi ljudi zaista vole da izvode crossovere, jer je u ovom slučaju kontrakcija mišića zaista vrlo efikasna.
Crossover donji valjci
Na primjer, u isti blok okvir možete staviti klupu s nagibom naopako, uzeti donje valjke i trenirati gornji dio prsa. Štaviše, naglašen je srednji dio grudi, između lijevog i desnog dijela, takozvana kragna. To je jednostavno kritično kada gornji i srednji dio zaostaju i općenito je prazno tu, grubo rečeno, kvar.
Kada spojite valjke naopako na najvišoj tački, koristite samo vrh srednji dio prsa. Štaviše, napetost u gornjem dijelu je očuvana i preporučljivo je držati ruke tamo na sekundu kako biste osjetili kako se gornji dio mišića napeo.
Set vježbi za mišiće prsa
Kako bi trebao izgledati trening kompleks za pumpanje velikih prsnih mišića? Kako izgleda trening mišića prsnog koša? Koje vježbe raditi za napumpavanje prsnih mišića? Nema tajni kada razradimo svoju ciljnu mišićnu grupu, sve je vrlo jednostavno.
Prije svega, vaš kompleks mora nužno sadržavati nagnuti bench press koji leži naopako sa nagibom od 30 stepeni. Druga glavna vježba za razvoj prsnih mišića je potisak s bučicama sa istim nagibom klupe. Ovo su dvije najvažnije vježbe za ciljnu grupu.
Uzmite u obzir broj ponavljanja u bench pressu na grudima. Klasični opseg ponavljanja za potisak prsima je 6-12 ponavljanja.
Ako koristite još više pokreta, onda možete uključiti još jedan izolirani (izolirajući). Na primjer, ožičenje bučica na horizontalnoj klupi ili, opet, bench press pod nagibom, na primjer, 20 stepeni. Ovo su tri glavne vježbe za razvoj prsnih mišića.
U prva dva pokreta obično radimo dva seta za zagrijavanje od 15-20 ponavljanja kako bismo se zagrijali, povećali dotok krvi u mišiće i osjetili mentalnu vezu um-mišić.
Zatim radimo 3-4 serije od 6-12 ponavljanja na šipku da pokrenemo pumpu.
Prešli smo na bučice, odradili jedan set za zagrijavanje od 15-20 ponavljanja. Zatim su uzeli radnu težinu, napravili 3-4 seta od 6-12 ponavljanja. Treći pokret je podizanje bučice. Radimo jedan set za zagrijavanje kako bismo osjetili mentalnu vezu između mozga i mišića.
Zatim, radeći malo više ponavljanja od 8-12 (a ponekad i 15) ponavljanja, radimo 3-4 radna seta. Budući da je u izoliranim pokretima opterećenje na zglobu veće, da bi se ovo opterećenje smanjilo potrebno je koristiti manje težine, a samim tim i više ponavljanja.
Pa, to je sve, ovo je optimalan set vježbi za mišiće prsa. Ako ste u nedoumici kako da trenirate, uradite to na ovaj način i uverite se da će pumpanje mišića prsnog koša biti efikasno. Dobar povratak ciljnih mišića bit će primjetan.
Ako je vaš nivo kondicije već dovoljno visok i imate dosta vježbe iza sebe, tada će vas zanimati kombiniranje različitih varijacija 4 pokreta. Međutim, uobičajena istina je da vi u kompleksu uvijek treba postojati osnovna vježba, niko nije otkazao. Ovo je ili potisak sa utegom naopako ili potisak sa utegom naopako.
Kada je razvoj prsnih mišića u poodmakloj fazi, potrebno im je obezbijediti novi stres kako bi, na primjer, donji dio nastavio svoj razvoj. Tada možete diverzificirati svoje treninge sklekovima na neravnim šipkama sa širokim hvatom s utezima.
Kao rezultat, na primjer, kompleks na grudima izgleda ovako. Prvi pokret je potisak sa utegom naopačke, drugi je potisak sa utegom naopačke, zatim sklekovi na neravnim šipkama za donje delove, a za završetak se radi horizontalno ožičenje bučica.
Ili drugi kompleks za ciljnu grupu. Prvi je potisak sa klupe sa utegom u nagibu naopako, drugi je potisak sa klupe sa utegom u nagibu naopako, treći je potisak sa utenom sa klupe glavom umesto šipkama. I na kraju, možete izvoditi veslanje bučica na ravnoj klupi ili možete konačno završiti donje dijelove na crossoveru.
Često ljudi počnu izmišljati bicikl i lomiti neku vrstu drva za ogrjev. 2-3 pokreta - To je dovoljno. Pa hajde da sumiramo. Svakako treba imati na umu pravilnu vezu između mozga i mišića, naravno, pravilnu tehniku, kao i progresiju opterećenja.
Ako slijedite ove principe, vjerujte mi, vaša prsa su danas izvrsno razvijena.
Hvala svima što ste izdržali ovaj maraton čitanja najdetaljnijeg i najdetaljnijeg materijala o pumpanju grudi. Napišite u komentarima šta sam po vašem mišljenju mogao propustiti? Šta je suvišno, šta treba zamijeniti, a šta, po vašem mišljenju, dodati?
S poštovanjem, Alexander!
