Sportske vježbe za prsa. Vježbe za prsne mišiće za muškarce kod kuće. Vježba za zatezanje grudi - potisak s bučicama

Gotovo svaki sportaš početnik pita se kako napumpati prsne mišiće kod kuće. Odgovor na ovo pitanje je dvosmislen, jer ljudsko tijelo je jedinstveno, a ono što odlično funkcioniše u jednom slučaju nije uvek efikasno u drugom.

Razmatrati individualne karakteristike, genetsku predispoziciju i konstituciju tijela, mogu se identificirati nizovi vježbi koje će pomoći u razvoju prsnih mišića.

Malo o anatomiji

Napuhane muške grudi izazivaju divljenje okolnih dama i vizualno povećavaju reljef tijela. Poznavanje anatomskih karakteristika ove mišićne grupe neophodno je za povećanje efikasnosti i kvaliteta treninga grudi kod kuće.

Pektorali su jedna od najvećih mišićnih grupa kod ljudi. Po veličini i obimu zauzimaju 3. mjesto. Oni igraju ogromnu ulogu u kretanju ruku, kao iu njihovom podizanju gore-dole.

Postoji nekoliko snopova prsnih mišića:

1. Veliki prsni mišić je lepezastog oblika i zauzima najveću površinu. Njegova funkcija uključuje podizanje, spuštanje i okretanje ruke prema unutra.
2. Mali mišić se nalazi ispod velikog mišića, ima trokutasti oblik i obavlja funkciju vuče naprijed, dolje i nazad. Djelomično uključen u veslanje bučica ili mrena (vježbe za razvoj leđa).
3. Prednji serratus mišić nalazi se sa strane, pričvršćen za lopatice. Izvodi vanjske potiske i uključen je u dovođenje ruke u vertikalni položaj.

Anatomska struktura sugerira početak rada s velikim mišićem, jer je njegov odgovor na opterećenja trenutan. Međutim, podešavanjem kuta pod kojim se vježbe izvode pomoću seta učinkovitih kod kuće, možete promijeniti stupanj opterećenja, kao i povezati dodatne mišićne grupe.

Šta vam je potrebno za rast vaših prsnih mišića

Efikasan rast mišićna masa zavisi od nekoliko faktora:

1. Dobro osmišljen set vježbi koji uzima u obzir početne fizičke podatke.
2. Uravnotežena frakciona ishrana, koja sadrži sve hranljive materije koje su telu potrebne.
3. Kvalitetan odmor, jer mišići rastu tokom perioda oporavka nakon treninga.

Ali najviše važan faktor, bez kojeg je kvalitativno povećanje mišićne mase nemoguće, je mozak sportaša. Samo kompetentan pristup treningu i tehnici vježbi dat će prihvatljiv rezultat i zaštititi vas od ozljeda.

Na primjer, sklekovi na prsnim mišićima imaju mnoge prednosti. Ali tehnički nespreman sportaš negira sve prednosti programa, jer će se opterećenje, umjesto na prsa, distribuirati na triceps i leđa trbušnim mišićima. Isti princip se odnosi na ishranu i upotrebu. sportski dodaci.

Glavna pravila

Prije nego što počnete pričati o tome kako pravilno napumpati prsne mišiće kod kuće, morate naučiti neka pravila koja morate slijediti tokom procesa treninga.

Sistematska obuka

Sistem postoji u apsolutno svim oblastima života. Ovo se dešava sa sportom. Ne možete vježbati jednom mjesečno i očekivati ​​rezultate.

Pravilna i uravnotežena prehrana

Jednom kada se početnik odluči baviti se tjelovježbom, mora napraviti jedan jednostavan korak da bi počeo – pogledati u svoj frižider i shvatiti šta jede.

Bez potrebna količina proteina, masti i ugljikohidrata, osuđen je na propast. Bez uravnotežene prehrane, prsni mišići neće rasti.

Progresija opterećenja

Hipertrofiju mišića možete postići stalnim povećanjem opterećenja. Činjenica je da ljudsko tijelo ima sposobnost prilagođavanja. Jednom kada se to dogodi, rast mišića prestaje.

Sportska oprema

Nažalost, bez određene sportske opreme biće teško postići impresivne rezultate u vježbanju grudi. Naravno, možete započeti trening sa sklekovima, ali s vremenom ćete morati povećati opterećenje, a bez dodatnih utega to je nemoguće.

Na primjer, paralelne šipke su efikasna vježba koja može značajno ubrzati proces razvoja volumena prsnih mišića.

Jasno je da veličina modernih stanova ne dopušta da se kod kuće nalazi punopravna teretana sa svom potrebnom opremom. Ali uz nekoliko jednostavnih uređaja možete značajno poboljšati kvalitetu svog treninga.

Za ovo će vam trebati:

• bučice;
• šipke;
• horizontalna traka;
• gumena traka koja se može koristiti kao ekspander;
• pojas - kako bi se na njega objesila dodatna težina;
• klupa koja se može podesiti po visini.

Postavljanje ciljeva

Bodybuilding je aktivnost koja zahtijeva posebno strpljenje i sistematizaciju. Ako početnik odluči napumpati masivni torzo u najkraćem mogućem roku, nakon mjesec dana bit će razočaran. Uostalom, to se dešava brzo i lako samo u bajkama. Ne postoje tajne šeme poput „najbolje vježbe za prsa kod kuće – napumpajte se za tri dana“. Budući da svi rade dobro na svoj način, ali neće donijeti vidljive rezultate u nerealno kratkom vremenu.

Takođe, mnogo zavisi od vašeg tipa tela, genetske predispozicije, brzine metabolizma i proizvodnje sopstvenih hormona. Način života također utiče na brzinu razvoja mišića. Ali slijedeći jednostavna pravila napredovanja, možete postići dobre rezultate.

Kako napredovati

Evo jednostavna pravila koji će vam pomoći da postignete dobre rezultate u prihvatljivom vremenskom okviru:

1. Početnici bi trebali obratiti više pažnje na tehničke aspekte vježbi i kompleksa.
2. Da bi mišići kontinuirano rasli, potrebno je povećati opterećenje u skladu s utvrđenim pragom progresije.
3. Izbjegavajte pretreniranost – mišićima je potrebno vrijeme da se oporave. Možete trenirati grudi najviše 2 puta sedmično.
4. Sistematizacija je potrebna ne samo u treningu, već iu ishrani i odmoru. Trebali biste spavati najmanje 8 sati dnevno. Vrlo je preporučljivo pridržavati se režima.
5. Nema potrebe da zanemarite tehniku ​​disanja. Krv obogaćena kiseonikom omogućava mišićima da rastu brže.

Pored ovih tačaka, trebalo bi da se pridržavate režima treninga – i tokom nedelje i tokom svake lekcije.

Režim treninga

Važan aspekt u bodibildingu je pridržavanje režima. To se ne odnosi samo na broj časova sedmično, već i na trening određenih mišićnih grupa tokom jednog lokalnog treninga. Što se tiče ukupnog broja dana treninga u sedmici, postoje brojna mišljenja.

Da biste izbjegli ove trenutke, morate mijenjati treninge iz dana u mjesec. Na primjer, 12 treninga po klasičnoj šemi za mjesec dana. Zatim pređite na 16 časova mjesečno. Odnosno, ne 3, već 4 treninga (ponedeljak - utorak - četvrtak - petak). To će povećati broj dana treninga, a samim tim i intenzitet opterećenja. Kada završite, vratite se na originalni dijagram.

Ako govorimo o lokalnom treningu, onda ne biste trebali pumpati grudi na svakoj lekciji. Mišićima treba dozvoliti da se oporave.

Shodno tome, početnički trening izgleda otprilike ovako:

• ponedeljak – grudi, tricepsi, noge;
• srijeda – leđa, bicepsi, trbušnjaci;
• Petak – grudi, noge, deltoidi.

Kao što možete vidjeti iz gornjeg primjera, grudi se rade 2 puta sedmično. Ova količina vježbe je dovoljna da muškarac napumpa mišiće prsne kosti.

Da li je moguće napumpati grudi sklekovima?

Ne morate ići u teretanu da napumpate ogromne grudi. Da biste to učinili, možete koristiti vježbu poput sklekova. Njegova ljepota je u tome što se koristi vlastita težina čovjeka, a u slučaju selekcije ispravna šema sklekovi za rast grudnih mišića, napredak neće dugo trajati.

Sklekovi su odličan način za uklanjanje masnoće s prsnih mišića muškarca, jer izvođenje ove vježbe visokog intenziteta dovodi do povećanja čiste mišićne mase. Pod opterećenjem vlastite težine, sportaš dobiva najoptimalniju težinu, zbog čega mast sagorijeva snažno i brzo.

Sklekovi su prilično raznovrsni: podešavanjem kuta i visine podizanja nogu, možete raditi na različitim dijelovima mišićnih snopova. Ako želite napumpati gornji i srednji dio prsnih mišića, vježba je također prikladna. Što su noge više i što je položaj ruku uži, to je veće opterećenje na gornjem snopu i srednjem dijelu prsnog mišića.

Vježbe za pumpanje donjeg dijela prsnih mišića odlikuju se činjenicom da se kut nagiba pomiče i tijelo se diže prema gore. U pravilu se sklekovi za ovaj dio mišića izvode sa uzvisine ili dodatne potpore.

Za one koji ozbiljno žele napumpati sredinu prsnih mišića, poput Iron Arnieja, sklekovi sa izuzetno uskim postavljanjem ruku bit će korisni. Glavna stvar u ovoj vježbi je da ne pritiskate laktove na torzo, jer će se opterećenje sa sredine grudi prebaciti na triceps.

Budući da su sklekovi složena složena vježba, oni uključuju mnogo različitih mišićnih grupa. Ali da biste dovršili glavni zadatak, odnosno vježbanje prsa, morate uzeti u obzir tehničke aspekte treninga.

Početni položaj u klasičnim sklekovima ne zahtijeva detaljnu analizu. Proces izvođenja vježbi svima je poznat. Ali mnogi ne znaju da laktove ne treba pritisnuti uz tijelo, već ih postaviti što je moguće šire sa strane. U suprotnom, opterećenje će biti raspoređeno između leđnih mišića i tricepsa. Grudi će činiti oko 15% ukupnog opterećenja.

Uzimajući sve u obzir tehničke karakteristike treninga, onda se sklekovi sa sigurnošću mogu nazvati najboljim vježbama za prsne mišiće za muškarce kod kuće.

Važna činjenica je da vam sklekovi neće dozvoliti da izgradite ogromne slojeve prsnih mišića, jer ljudsko tijelo navikava se na apsolutno svaku vrstu opterećenja. Da biste napredovali, morate stalno povećavati opterećenje, što je gotovo nemoguće učiniti sklekovima. Ali oni mogu pripremiti početnika za veći nivo težine, a rezultat će biti, iako ne tako izražen kao kod treninga sa gvožđem.

Najbolje vježbe za grudi za dom

Kada je u pitanju trening kod kuće, odmah mi pada na pamet da nema toliko vježbi za određenu mišićnu grupu. Ne očajavajte, ako imate nekoliko jednostavnih uređaja možete značajno diverzificirati, a čak i početnik neće imati problema s napumpavanje grudi kod kuće.

Sklekovi su jedna od najpopularnijih vježbi za pumpanje prsnog mišića.

Početni položaj – ležeći, telo od glave do peta treba da formira pravu liniju. Dok udišete, morate spustiti tijelo na pod, savijajući ruke u zglobovima laktova, a dok izdišete, vratite se u početni položaj. Nema potrebe da pritišćete laktove uz telo.

Napumpavanje grudi kod kuće na neravnim šipkama je sasvim moguće.

Telo sportiste treba da bude obešeno, a ruke služe kao oslonac. Za maksimalno opterećenje prsnih mišića potrebno je pomaknuti tijelo naprijed.

Na udisaju - spuštanje, na izdisaju - vratite se u početni položaj. Laktovi se savijaju u stranu. Važno je spriječiti ljuljanje, kao u mehanizmu klatna.

Povlačenje na horizontalnoj traci

Vježbe na vodoravnoj šipki također su dobre za napumpavanje torza i prsnih mišića. Horizontalna šipka zahvaća donji dio grudi, dajući mu olakšanje.

Tehnika je prilično jednostavna. Sportista visi, hvat ruku je nešto širi od širine ramena. Dok izdišete, morate povući tijelo prema šipki tako da ga prsa dodiruju. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Kako napumpati grudi bučicama kod kuće? Vrlo jednostavno - za ovo će vam trebati klupa. Početni položaj – ležeći na klupi. Ruke, savijene u zglobovima laktova, formiraju pravi ugao i postavljene su u stranu. Dok izdišete, morate stisnuti bučice prema gore, a dok udišete, vratite se u početni položaj.

Iz sjedećeg položaja bolje je uzeti bučice u početni položaj. Bučice se postavljaju sa svojim krajevima na vrh butine, a zatim se, bez napuštanja sedećeg položaja, čitavim telom zavaliti unazad. Ležeći položaj treba da liči na položaj u kome osoba sedi. Ovo se radi kako bi se uklonio svod u leđima i dalo maksimalno opterećenje grudima.

Kada dođete u početnu poziciju, podsjeća na potisak s bučica. Osim što ih ne morate pritiskati, već raširite ruke u stranu. Blago savijen lakatnih zglobova niže do linije tela, a zatim su ruke spojene.

Žene koje traže odgovor na pitanje kako brzo napumpati prsne mišiće kod kuće trebaju znati da će vježbe s bučicama pomoći u toniranju grudi. Naravno, težina školjki će se značajno razlikovati od opterećenja za muškarce.

Program treninga grudi za dom

Takav trening zahtijeva puno snage i discipline. Na primjer, postoji zadatak - napumpati unutrašnji dio prsnih mišića kod kuće - nisu sve vježbe prikladne za to. Prije svega, trebat će vam sklekovi s poda s uskim položajem ruku.

Vrlo je važno razumjeti na koje zadatke primijeniti ovu ili onu vježbu.

Mogućnosti ponovnog zagrijavanja

Važan dio svakog treninga je zagrijavanje. Pripremljeni mišići bolje reaguju na stres i smanjuju rizik od ozljeda.

• Skokovi iz čučnjeva. Potrebno je da čučnete i skočite iz ovog položaja. Čim dođe do povratka u početni položaj, promijenite položaj u ležeći položaj i izvedite sklek. Ponavljanje se završava povratkom u čučanj.
• Plank. Neizostavna vježba za toniranje mišića, ali i kao zagrijavanje prije treninga. Da biste ga izveli, zauzmite ležeći položaj i ostanite tamo 30 sekundi do 2-3 minute.

Set vježbi

Da biste u potpunosti razradili mišiće prsa, trebat će vam nekoliko treninga sedmično.

Prvi trening izgleda otprilike ovako:

1. Sklekovi – 3 serije po 10 ponavljanja.
2. Zgibovi širokim hvatom – 10 ponavljanja u 3 serije.
3. Sklekovi na šipkama – 3-4 serije do greške.

Za maksimalni učinak pumpanja možete izvoditi superset učinkovitih vježbi na vrhu prsnih mišića i, u skladu s tim, na dnu.

Kompleks br. 2 uključuje rad s utezima, a to će pomoći da napumpate donje prsne mišiće bučicama:

1. Potisak s bučicama na klupi – 3 x 10.
2. Padove sa dodatnom težinom – 3-4 x 10 ponavljanja.
3. Pulover sa utegom ili bučicama – 3 serije po 10 ponavljanja.
4. Ležeće podizanje ruku sa bučicama – 10 puta u 3 seta.

Podizanje gornjeg dela grudi

Naravno, pumpanje gornjih prsnih mišića pomoću sprave u teretani je lakše i praktičnije. Ali postoje i druge vježbe za razvoj ovog područja, a mogu se koristiti i kod kuće. Koristeći različite težine i ugao klupe ili podizanja nogu u sklekovima, možete povećati efikasnost treninga kod kuće.

Vježbe za pumpanje gornjih prsnih mišića kod kuće jednostavne su i efikasne. Na primjer, u potisku s bučicama na klupi, dovoljno je promijeniti položaj tijela podizanjem klupe za 30-46 stepeni prema gore.

Da biste napumpali gornje mišiće prsne kosti za muškarca, možete izvoditi razne vježbe, fokusirajući se isključivo na svoje osjećaje. Važno je pokušati steći osjećaj za grupu na kojoj se radi i određeni njen dio. Samo u ovom slučaju svaka vježba će dati brze rezultate.

Rad na donjim prsnim mišićima

Program treninga na vodoravnoj traci za pravilno napumpavanje mišića prsnog koša muškarca prilično je jednostavan, ali istovremeno efikasan. Dovoljno je raditi zgibove 2-3 puta sedmično u različitim položajima.

Postoje "australski zgibovi" koji savršeno razvijaju ne samo leđa, već i donji deo grudi. Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je horizontalna šipka visine ne više od 1 metra. Zgibovi se izvode ležeći. Tijelo sa nogama čini jednu ravnu liniju, hvatovi mogu biti različiti.

Vježba "pulover" pomoći će napumpati donje prsne mišiće bučicama. Uglavnom se radi na ležećoj klupi, sa bučicama ili utegom. Početni položaj – ruke sa bučicama ispred glave u okomitom položaju. Dok udišete, morate dovesti ruke u horizontalni položaj iza glave, bez savijanja u laktovima. Zatim ih dovedite u početni položaj.

Mnogi ljudi postavljaju pitanje kako napumpati donji deo grudi za nedelju dana sa utegom. U praksi je nemoguće postići bilo kakav rezultat za nedelju dana. Bodybuilding je aktivnost za strpljive i uporne ljude. Njemu se ne žuri.

Nemojte hvatati velike težine bučica ili utega na samom početku. Takođe, ne morate da kidate mišiće velikim brojem ponavljanja. Tokom prvog mjeseca treninga, početnik tek počinje da uči osnove vježbanja različitih mišićnih grupa. Neuromuskularna veza još nije pravilno podešena, što znači da postoji veliki rizik od ozljeda.

Umjesto toga, bolje je pokušati posvetiti maksimalnu pažnju tehničkim aspektima vježbi, jer tehnika igra vitalnu ulogu u bodybuildingu. I tada rezultat neće dugo čekati.

Druga stvar je ishrana. Samo uravnotežena prehrana će vam omogućiti da zasitite svoje tijelo potrebnim nutrijentima koji pospješuju rast mišića.

Video

Iz ovog videa ćete naučiti kako napumpati prsne mišiće kod kuće.

Ovo je najvažniji dio tijela, bez kojeg je stvaranje lijepe, skladno i proporcionalno razvijene figure nezamislivo.

Nije bez razloga da i djevojke i predstavnici jačeg spola rado obraćaju pažnju na vježbanje prsnih mišića - uostalom, razvijeni mišići na ovom području savršeno krase svaku figuru.

Vježbe se mogu podijeliti na osnovne i izolovane. Ako prvi rade na nekoliko područja prsnih mišića, onda su drugi dizajnirani za pumpanje određenih mjesta.

Osnovne vježbe

Ovo su vježbe koje su višezglobne, što vam omogućava da koristite mnoge mišiće. Uz dužnu pažnju, omogućavaju onima koji ga nemaju da izgrade impresivnu količinu mišića u najkraćem mogućem roku.

Bench press je možda najvažnija vježba za prsa od svih. Ovdje biste trebali početi graditi velike i impresivne mišiće. Ovaj pokret dobro djeluje i na rukama i leđima, osiguravajući brzi rast mišića i jačanje gornjeg dijela tijela.

Ova vježba je vrlo slična štapu s utegom za rad tricepsa, ali njena glavna razlika je širok hvat, zahvaljujući kojem možete maksimalno uključiti prsne mišiće u rad, a istovremeno skidati opterećenje s ostalih mišića.

Napredni dizači koji žele svojim grudima dati neobičan izazov mogu isprobati različite širine hvata i koristiti bench press sa obrnutim hvatom. Ovo uvođenje raznolikosti u proces treninga omogućit će vam da "iznenadite" mišiće, prisiljavajući ih da dalje rastu ako prestanu da reaguju rastom na "standardnije" metode rada s utezima.

U slučaju da nije moguće raditi sa šipkom, potisak s bučicama će biti odlična zamjena za ovu vježbu. Nešto je inferiorniji u efikasnosti u odnosu na rad sa utegom zbog činjenice da uključuje rad s manjim težinama. Osim toga, kada izvodite potisak s bučicama, teže je održati ravnotežu ruku s opremom.

Prednost ovog rada je njegova velika varijabilnost - bučice možete postaviti u prostor kako želite, mijenjajući na taj način prirodu opterećenja. Osim toga, presa manje štetno opterećuje zapešća zbog činjenice da se ruke prilikom izvođenja mogu postaviti što prirodnije.

Ova vježba je savršena ne samo za one koji nemaju priliku raditi sa utegom, već i za srednje i napredne sportaše koji žele „iznenaditi“ svoje grudi neobičnim radom.

Svend press je jedna od rijetkih imenovanih vježbi u bodybuildingu. Malo ljudi zna njegovo ime, a sportisti ga koriste izuzetno rijetko. U međuvremenu, ovo je efikasna vježba koja vam omogućava da napumpate prsne mišiće uz minimalan napor. Jedina oprema koja će vam trebati za Svend pres su ploče za uteg.

Vježbe izolacije

Nakon upotrebe osnovne vježbe glavni volumen je stvoren, možete prijeći na poliranje mišićne mase i poboljšanje reljefa. Za to se koriste takozvane izolacijske vježbe. Prilikom njihovog izvođenja dolazi do fleksije i ekstenzije samo u jednom zglobu. Svaki od ovih pokreta opterećuje samo jedan mišić. To je ono što razlikuje izolacijske vježbe od osnovnih vježbi koje uključuju istovremenu upotrebu mnogih mišića.

Odlična opcija su ležeće bučice. Jedina oprema koja će vam trebati su dva utega i klupa ili bilo koja druga odgovarajuća horizontalna podloga. Tehnika izvođenja ovog pokreta nije teška, ali za početnike je bolje početi s malim utezima kako bi razvili ispravnu putanju projektila i izbjegli ozljede.

Smanjenje ruku u simulatoru može se koristiti kao glavna izolaciona vježba za sve koji vježbaju u teretani.

Koristeći specijalnu mašinu, možete postići idealan opseg pokreta, čime ćete prisiliti ciljne mišiće da rade pravilno bez nepotrebnog napora.

Rezultat u ovom slučaju neće dugo čekati i, uz odgovarajući nivo truda, bit će zaista impresivan.

Za izvođenje ove vježbe postoje različite sprave koje zahtijevaju različita opterećenja. Na primjer, postoje uređaji za izolaciju prsa koji zahtijevaju horizontalni hvat, a postoje i oni koji zahtijevaju rad s okomitim položajem ruku.

Ako teretana u kojoj vježbate ima nekoliko sprava, možete ih sve isprobati i odabrati onu koja vam najviše odgovara. Ako postoji samo jedan uređaj, slobodno ga koristite, jer je svaki od ovih uređaja vrlo efikasan.

Crossover crossover je još jedna popularna vježba za izolaciju prsa. Postoje različiti načini za to. Glavna stvar na koju treba obratiti pažnju na početku je pravi izbor visine blokova. Mogu biti u nivou grudi, iznad ili ispod.

U prvom slučaju će cijela visina sanduka biti ravnomjerno uključena u rad, au drugom će donji dio preuzeti glavno opterećenje. Ako se blokovi postavljaju odozdo, uglavnom će raditi gornji prsni mišići.

Najčešće se skretnice izvode s ručkama na vrhu; ova opcija je glavna, ali možete isprobati sve tri da shvatite koja vam je potrebna.

Za one koji žele da izoluju grudi na drugačiji način, pulover je savršen. Ova vježba se može izvoditi s bučicama ili šipkom. Kada ga izvodite, prsni mišići se odlično istežu.

Pulover predstavlja izazov koji nijedna druga vježba ne može stvoriti, jedinstven je pokret i svakako ga vrijedi pogledati. Međutim, morate imati na umu da je, kao i sve izolacijske vježbe, prvenstveno pogodna za napredne sportiste.

Uobičajena greška mnogih početnika je što od samog početka uključuju izolacijske vježbe u svoje programe treninga - uostalom, ovi pokreti im se čine prilično zanimljivi i moćni, a nisu ni teški za izvođenje.

U stvari, morate jasno razumjeti razliku između “baze” i “izolacije”. Ako samo želite izgraditi veće grudi, općenito se možete ograničiti samo na osnovne pokrete.

Vježbe izolacije će vam trebati samo ako želite stvoriti jasnije konture vizualnim odvajanjem lijeve polovice grudi od desne i ocrtavanjem njihovih donjih i bočnih rubova. Ove pokrete možete uključiti u svoj program treninga počevši od druge godine treninga.

Znajući za koje svrhe je namijenjen ovaj ili onaj pokret, uvijek možete napraviti pravi izbor da sebi obezbijedite najefikasniji trening koji će za kratko vrijeme donijeti odlične rezultate, a nećete gubiti vrijeme.

Ocjena vježbe

Prema informacijama sa sajta www.bodybuilding.com, evo 10 najefikasnijih i najpopularnijih vežbi koje bodibilderi koriste u svojim programima za rad prsnih mišića. Imajte na umu da je redoslijed u kojem se lista daje uvjetovan i to ne znači da je deseta vježba gora od prve ili obrnuto:

1. Bench press ležeći na horizontalnoj klupi.
2. Potisak s bučica ležeći na horizontalnoj klupi.
3. Bench press na nagnutoj klupi.
4. Hummer bench press.
5. Sjedeći bench press na donjem dijelu grudi.
6. Potisak s bučicama na nagnutoj klupi.
7. Dips.
8. Crossover kovrče na nagnutoj klupi.
9. Polet bučica na nagnutoj klupi.
10. "Leptir".

Možete napumpati mišiće grudi bez napuštanja televizora. Ako se pridržavate preporučenog broja ponavljanja, precizno izvodite tehnike i režim vježbanja, nije teško postići odlične rezultate.

4 verzije sklekova za prsa

Vježbe rade na grudima, triceps mišiće ruku, abdomena, leđa i pomažu u izgradnji snage. Radite ih kod kuće kako bi vježbanje prsnih mišića za muškarce bilo što potpunije i donijelo pozitivne rezultate u vidu povećanja prsnih mišića.

U nastavku je opisano kako pomoću njih možete napumpati grudi različite vrste.

br. 1. Osnovna opcija:

1. Izvodimo stajanje sa naglaskom na ravne ruke i prste.
2. Glava, karlica i kičma čine pravu liniju. Stomak je napet.
3. Savijte laktove i polako se spustite.
4. Rukama podižemo tijelo u početni položaj, na "1, 2, 3" naprežemo mišiće grudnog koša i ponovo se spuštamo.

Vježba br. 2. Opterećenje zavisi od položaja ruku. Ako su u klasičnoj pozi ruke u širini ramena, u varijanti uz uski sklek prsti dodiruju.

1. Dok spuštamo tijelo dok izdišemo, dodirujemo ih prsima.
2. Ostajemo statični 2 sekunde i dižemo se.

Vježba br. 3. Sklekovi s nagibom napumpati prednji mišić. Cilj je da podignete noge više od tela.

1. Ruke su postavljene na pod, noge na oslonac.
2. Iz početne pozicije spuštamo se dolje, zadržavamo se u položaju 3 sekunde i vraćamo se nazad.

Vježba br. 4. Iz stava na ravnim nogama, padamo na kolena. Radimo klasične sklekove.

1. Ležeći, kao u klasičnom skleku
2. Umjesto nožnih prstiju, klečimo
3. Spuštamo se savijanjem u laktovima i dižemo se u početni položaj

Broj ponavljanja isto za sve opcije - od 12 puta po 4 seta.

Pročitajte i, trenirajte ostale mišiće:

Kako napumpati muška ramena kod kuće, napisano.
Vježbe za noge kod kuće, dostupan članak.
Kompletan trening za cijelo tijelo.
Kako postići trbušnjake svojih snova radeći jednostavne vježbe.
Dostupan je sedmični program obuke za muškarce.

Vježbe sa raspoloživom opremom

Da biste temeljito napumpali nazubljene i male mišiće, stavite 2 hrpe od 8 knjiga srednje debljine pod obje ruke i izvedite sklekovi Kako na zaustavljanjima.

1. Polako spustite tijelo, lebdite iznad poda nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
2. Tokom procesa osjećamo duboko istezanje torakalne regije (10 puta u 4 serije).

Treniramo deltoidne i prsne mišiće.

1. Postavljamo 2 stolice sa naslonima na udaljenosti od oko 50 cm.
2. Oslonjeni na leđa, stojimo uspravno dok ležimo. Ako su vam bicepsi jaki, zadatak se može otežati. Umjesto donjeg oslonca, noge postavljamo na sofu.
3. Savijenim laktovima pokušavamo da se spustimo što niže do poda.
4. U donjoj tački, pauzirajte 3 sekunde i vratite se u početnu poziciju (7 ponavljanja po 3 serije).

Klizne ruke jača torakalni region.

1. Bacamo 2 peškira na pod.
2. Stojimo u osnovnom stavu, stavljamo dlanove na platno.
3. Pomičemo ih i razdvajamo (12 puta, 3 pristupa).

Uzimamo bučice

Izvodimo vježbe sa bučicama za prsne mišiće

1. Ležimo na leđima.
2. Dok izdišete, podignite ruke s utezima iznad glave, dlanovima naprijed.
3. Dok udišete, lagano stavite laktove na pod.
4. Da biste maksimalno proradili nazubljene, prednje i male mišiće, kada spuštate ruke, raširite laktove šire (13 puta, 2 serije).

Mijenjamo taktiku.

1. Širimo ruke u stranu, povezujući bučice u sredini grudi.
2. Ne dodirujemo pod laktovima. Ponovite 15 puta u 4 pristupa.

Težina zavisi od pripreme. Prvo uzimamo teret od 2 kg. Opterećenje povećavamo kako se naviknemo - nakon 10-ak dana. Vježbe snage se uvijek izvode nakon zagrijavanja. Ako postoji nelagoda ili nedovoljna napetost, broj ponavljanja i težina se prilagođavaju prema osjećaju.

Na kraju nastupamo izometrijski trening.

1. Sjedamo na sofu.
2. Pravim laktovima spajamo ruke u piramidu u nivou srca.
3. Stisnite dlanove svom snagom oko 1 minute.
4. Odmorite se 30 sekundi, ponovite još 3 puta.

Dakle, izvođenjem ovih jednostavnih vježbi kod kuće, muškarac će moći napumpati svoje prsne mišiće. Potrebno je vrijeme za proizvodnju proteina i obnovu mišića. Muškarci sa prosječnim ili visokim nivoom treninga trebali bi vježbati svaki drugi dan ili dva. U prvom mjesecu treninga početnicima su potrebne samo 2 vrste vježbi, 6 puta u 3 pristupa.

elastična, zategnute grudi- izvor ponosa za žene i divljenja za muškarce. Ali šik izrez nije samo estetski užitak. Ovo je ujedno i podsvjesni signal suprotnom polu da je ispred muškarca uspješna buduća majka, sposobna da u potpunosti nahrani svoje potomstvo.

Ima se za šta boriti. A pored uravnotežene prehrane i kozmetičke njege kože grudi, promišljene i najefikasnije vježbe za podizanje grudi kod kuće pomoći će vam da postignete svoj cilj. Ali prvo, ukratko o tome kako funkcioniraju ženske grudi.

Područje ženskog dekoltea može se grubo podijeliti na dvije komponente: mliječnu žlijezdu, koja nema mišićna vlakna, i mišićni korzet koji je podupire. Između sebe - kako bi osigurali prehranu žlijezde, opskrbili je kisikom i uklonili produkte oksidacije - povezani su vezivno tkivo sa mrežom plovila.

Dakle, mlečna žlezda nema mišiće. Od čega se sastoji? Ove dvije naizgled jednostavne hemisfere imaju, za razliku od mišića, vrlo složenu strukturu. I usmjeren je na to da žena ispuni svoju glavnu fiziološku misiju - majčinstvo i hranjenje djeteta.

Mliječna žlijezda

Mliječne žlijezde su uparena višekomponentna hemisferična struktura uz grudi između 3. i 6-7. rebra, s malim izbočinama - bradavicama - okružene areolom i smještene u sredini. Bradavica, koja zajedno sa areolom ima tamnu pigmentaciju koja se razlikuje od kože ostatka poprsja, sadrži završetke mliječnih kanala i mnoga nervna vlakna. Inače, kroz grudni koš prolaze nervna vlakna interkostalnog, cervikalnog i ramenog regiona, a može boljeti kod osteohondroze cervikotorakalne kičme.

Unutrašnje punjenje mliječne žlijezde sastoji se od nekoliko žljezdanih režnjeva, podijeljenih na lobule ispunjene vezikulama-alveolama i međusobno povezane mliječnim kanalima. Ova struktura podsjeća na grozd i naziva se žljezdani dio odgovoran za lučenje mlijeka. Dovode ga do vrha bradavice putem mliječnih kanala koji se na ovom mjestu šire.

U mliječne žlijezde prodiru limfni kanali i krvni sudovi, u njihovom odgovarajućem položaju podržava ligamentni aparat - Cooperove ligamente.

Žljezdani dio je okružen labavim tkivom - vezivnim i masnim. To potiče pokretljivost mliječne žlijezde u odnosu na njenu bazu i u velikoj mjeri određuje njen vanjski oblik. Postoje čak i posebne klasifikacije tipova i oblika ženskog poprsja, kao i njihove veze s karakterom vlasnice. Ali jedno je sigurno: U prirodi ne postoje dvije potpuno identične biste. Pa ipak, formula za idealno žensko poprsje postoji, a karakteriziraju je sljedeći geometrijski parametri:

• gornji dio mliječne žlijezde, mentalno podijeljen na pola horizontalnom linijom koja prolazi kroz bradavice, trebao bi činiti 45% od 100% volumena dojke, a donji dio bi trebao činiti ostatak (55%);
• Bradavice u odnosu na istu liniju treba da gledaju nagore pod uglom od 25° do 45°.

Naravno, idealno zategnute grudi su rijetke kao i ozloglašeni parametri 90-60-90. Ali u određenom smislu, svaka dojka je idealna na svoj način.

Mišićni korzet

Prsni mišići dijele se u dvije grupe:

• nalazi se direktno na grudima - unutrašnja, vanjska i dijafragma;
• mišiće ramenog pojasa i ruku.

Najmasivniji je veliki konveksni mišić u obliku lepeze. Ispod njega se nalazi ravan mišić pectoralis minor, koji ima 4 zuba i pričvršćen je za lopaticu.

Funkcije prsnih mišića uključuju:

• podrška gornjim udovima i, zajedno sa mišićima leđa, učešće u okretanju, savijanju i podizanju tijela;
• učešće u procesu disanja pomoću dijafragme.

Šta može uticati na izgled vaših grudi?

Postoji nekoliko faktora:

1. Balans tjelesne masti. Obično je mliječnih žlijezda više žene sa prekomernom težinom impresivnije od tankih. Ako žena počne intenzivno gubiti na težini, u pravilu joj se smanjuju i grudi. pogledali smo to u posebnom članku.
2. Period trudnoće i dojenja. Tokom ovog važnog perioda, zahvaljujući hormonalnim promjenama u tijelu, ono prolazi kroz značajnu transformaciju i postaje punije. Ali sasvim je moguće ispraviti situaciju i u ovom slučaju.
3. Dob. Do 20. godine poprsje se stalno povećava i formira. Nakon odraslog doba, estrogen više ne utiče na njegov oblik i veličinu. Ovdje već počinju da igraju zapaženu ulogu trudnoća i porođaj, debljanje itd. Vrijedi spomenuti „Balzakovo doba“, kada počinju prirodni procesi opuštanja zbog smanjenja proizvodnje kolagena, istezanja i slabljenja ligamenta. aparata itd.
4. Genetika. Dovoljno je pogledati žene ove ili one porodice da se sa velikom vjerovatnoćom predvidi kakav će oblik i veličinu imati grudi ovdje rođene djevojčice. Nažalost, genetika je jedna od...
5. Pušenje. Cigarete sadrže spojeve koji uništavaju elastin. Ukupni tonus kože, uključujući poprsje, se smanjuje, a mliječna žlijezda počinje opuštati.
6. Plastična operacija. Uz njihovu pomoć možete značajno promijeniti oblik vaših grudi. Ali žene moraju mnogo toga da razmisle pre nego što se odluče na ovu ekstremnu meru. Najnježnije, ali u isto vrijeme efikasan metod hirurška intervencija - .

7 osnovnih poteza za podizanje

Kako smo saznali, mliječna žlijezda je u osnovi pričvršćena za veliki prsni mišić. Da li mu je moguće dati nekadašnju elastičnost i kojim vježbama se to može postići? Rast prsnih mišića, povećanje njihove izdržljivosti poboljšat će oblik grudi, poboljšati njihovu ishranu, opskrbu krvlju i limfnu drenažu, te će postati prepreka opuštanju i opuštanju. Odmah napominjemo da pored dolje navedenih vježbi postoje i oni.

Ono što je važno kada vježbate mišiće prsa:

• Potrebno je maksimalno raditi sve mišiće. Opterećenje mora biti višesmjerno, jer mišićna vlakna Prsni mišići rade pod različitim uglovima.
• Pravilna tehnika izvođenja vježbi je važna za jačanje opuštenih mišića bez nanošenja nepotrebnih ozljeda. Obavezno se zagrijte i ohladite.
• Odlične vježbe za to su sklekovi, zgibovi, razni sklekovi (tenis, košarka, odbojka) i daske. Ali najuočljiviji rezultati dolaze od treninga s utezima s progresivnim otporom. Među njima - .

1. Sklekovi koljena

Uključeni su mišići grudnog koša, ramenog pojasa, leđa, trbušnjaka i tricepsa. Ovo je osnovna vježba sa više zglobova sa slobodnim utezima. Za razliku od standardnih sklekova pune dužine i drugih varijanti, jer uklanja dio opterećenja s nogu i, shodno tome, lakši je za izvođenje.

1. Iz ležećeg položaja fokusirajte se na dlanove i koljena savijene pod uglom od 90° i prekrižene noge na vrhu. Ispravljene ruke (dlanovi su ispod ramena i upereni prsti napred) i savijene noge - u širini ramena, cijelo tijelo formira ravnomjernu nagnutu dijagonalu. Ovo je početna pozicija.
2. Udahnite i počnite spuštati torzo prema dolje savijajući laktove dok vam prsa ne dodirnu pod.
3. U donjoj tački, odgurnite se i, dok izdišete, podignite se u početni položaj.

Uradite 10-12 sklekova, uradite 3 serije sa pauzom od pola minuta.

Izbjegnite tehničke greške:

• Kada se krećete prema dolje, nemojte širiti laktove u stranu od tijela - to može preopteretiti rame i dovesti do ozljede;
• Pazite na karlicu – ona ne bi trebala ni da visi ni da se diže, već da formira ravnu liniju angažujući glutealne mišiće;
• Istegnite zapešća kako biste izbjegli njihovo preopterećenje zbog neprirodnog položaja i jakog pritiska;
• Spustite se snagom svojih ruku, polako, a ne kao da ste srušeni.

Pažnja! Ovu laganu verziju sklekova koristite samo prvi put, dok vam mišići ne ojačaju, nemojte se zakačiti, pređite na obične klasične sklekove što je brže moguće.

2. Klasični sklekovi

Klasični sklekovi savršeni su za zatezanje prsnih mišića kod djevojčica. Mišići ramenog pojasa, leđa, trbušnjaci, tricepsi, a također, za razliku od prethodne verzije vježbe, također su uključeni i noge.

Tehnika je slična sklekovima od koljena, ali u početnoj poziciji naglasak je na nožnim prstima.

Uradite 10-12 sklekova, uradite 3 serije sa pauzom od pola minuta. Postepeno povećavajte broj ponavljanja na 20 i smanjite pauzu između serija na 10-15 sekundi.

3. Stiskanje dlanova

U rad su uključeni prsni i rameni mišići, uključivanje tricepsa je greška. Pogodno za početnike sa oslabljenim mišićima i kao završna izometrijska vježba za trening snage.

1. Postavite stopala u širinu ramena, leđa ravna, savijte laktove ispred sebe u nivou grudi, spojite dlanove i postavite ih okomito (molitvena poza).
2. Udahnite, zadržite dah 10 sekundi i, dok punite grudi zrakom, izvodite česte maksimalne kontrakcije prsnih mišića pritiskajući dlanove jedan o drugi.

Ponovite 5-8 puta po 10 sekundi sa pauzom od 10-15 sekundi. Postepeno povećavajte vrijeme na 20 sekundi.

Ovo je zanimljivo! Vježba se može mijenjati tako što ćete spojiti ruke iznad glave ili pomjerati spojene ruke naizmjenično prema lijevom i desnom grudima.

4. “Uvucite u zid”

Mišići grudnog koša i ramena su uključeni u rad, zatezanje i istezanje. Vježba se izvodi svuda gdje postoje vrata. Dobro je.

1. Zauzmite početni položaj, oslonite ruke blago savijene u laktovima sa strane vrata ili zida i počnite ih pritiskati rukama u smjeru naprijed - oko 1-3 minute.
2. Blago se savijte naprijed i nastavite pritiskati još 1-3 minute.

Tri pristupa će biti dovoljna.

5. Nagnuti potisak s bučicama

Izuzetno efikasna vježba za podizanje prsnih mišića za žene i djevojčice. Rad uključuje velike i male mišiće poprsja, delta i korakoidnih ramena, mišiće rebara, lopatice i bicepse ruku.

1. Lezite na klupu sa uglom nagiba od 20°-30°, naslonite stopala na pod sa strane, podignite podlaktice sa bučicama za 90°. Položaj lakta - neposredno ispod nivoa grudi, bučice - više.
2. Udahnite, a dok izdišete, ispružite bučice ispravljenim rukama, nakon sekunde kašnjenja u gornjoj tački, ruke se vraćaju prema dolje.

Uradite 3-4 serije po 10-12 pritiska, sa pauzom od oko 2 minuta.

6. Dumbbell leti ležeći na horizontalnoj klupi

Radi se veliki prsni mišić, uključuju se mišići ramena i rebra. Ovaj pokret je efikasan.

1. Lezite leđima na klupu, podignite ruke sa bučicama blago savijenim u laktovima do nivoa očiju, ruke se gledaju.
2. Udahnite - raširite ruke u stranu, kratko zadržite na najnižoj tački, a izdahnite - ponovo se podignite.

Uradite 4 seta od 12 razblaženja.

7. Pulover vježba

Veliki pektoralis i

Želite usavršiti trening za grudi? Isprobajte ovih 5 programa za razvoj prsnih mišića od pravih profesionalaca!

Mišići ponekad mogu biti tako izbirljivi tipovi. Možete pritisnuti grudi 100 kg i grudi vam se i dalje neće osjećati kao točak, jer je napumpavanje grudi nešto više od podizanja što veće težine. Kao što ovi kolege treneri mogu potvrditi, morate trenirati svoja grudi iz različitih uglova da biste se poboljšali i poboljšali.

Pitate se kako to učiniti u hali? Ne brinite, ovi elitni sportisti će vas naučiti šta da radite. Isprobajte neke od ovih ubojitih kombinacija da začinite svoju rutinu na grudima.

Nick Twam

Varijacije su ključ za Nick Twamov program rasta grudi. “Da bi se postigli rezultati, grudi se moraju trenirati iz različitih uglova,” kaže Nick, “to će osigurati sve uslove za rast mišića.”

Nick više voli da počne s teškim teške vježbe za dobijanje na masi u gornjim torakalnim predelima. “Većina ljudi ima jasan nedostatak u gornjem dijelu, najteže”, objašnjava on.

“Da bi se postigli rezultati, grudi se moraju trenirati iz različitih uglova,” kaže Nick, “to će osigurati sve uslove za rast mišića.”

Nakon što je završio s gornjim dijelom, Nick prelazi na srednji dio. Radi superset - poseban set od dvije vježbe koje se rade jedna za drugom - za mnogo ponavljanja kako bi postigao maksimalan umor.

„Fokusiranje na velike količine ponavljanja, dobijam bolju kontrakciju mišića", kaže on.

I iako su nakon toga prsni mišići jednostavno sprženi, on završava crossoverima i sklekovima.

Program:

Nagnuti pritisak za prsa (2-3 serije za zagrevanje, 4-5 setova od 6-12 ponavljanja, povećavajući težinu nakon svake serije).

Pravi pritisak na grudi (3-4 seta od 6-12 ponavljanja)

Superset:

Kosi pritisak na prsa na mašini (4 serije od 12-15 ponavljanja)

(4 seta do greške)

Superset:

Crossover (4 serije od 12-20 ponavljanja)

Sklekovi (4 seta do greške)

Jimmy Everett

Sportista kojeg sponzorira MuscleTech insistira da je tajna razvoja jakih grudi davanje prioriteta formi. “Dobijte težinu koju možete postići, čak i malo veću, i fokusirajte se na osjećaj kako se vaši mišići skupljaju”, kaže on. “Mnogi ljudi ovo zanemaruju i samo nastavljaju bez razmišljanja.”

„Uverite se da ste dobro zagrejani pre nego što počnete,“ preporučuje on. “Počnite tako što ćete opustiti ramena kako biste izbjegli ozljede.”

Jimmy preferira 10x10 protokol za sve svoje vježbe, što njegove treninge čini vrlo izazovnim. „Uverite se da ste dobro zagrejani pre nego što počnete,“ preporučuje on. “Počnite tako što ćete opustiti ramena kako biste izbjegli ozljede.”

Jimmyjev program počinje teškim složenim vježbama, a zatim, kada mišići dođu do otkaza, prelazi na izolacijske vježbe.

Protokol od Jimmyja:

Nagnuti pritisak za prsa

Leptir sa bučicama (10 serija po 10 ponavljanja)

Pulover sa bučicama(10 serija po 10 ponavljanja)

Crossover(10 serija po 10 ponavljanja)

Weighted dips (10 serija po 10 ponavljanja)

Sklekovi(3 seta do greške)

James Pulido

Model s naslovnice časopisa James Pulido ponavlja Jimmy kada je u pitanju zdravlje ramena. "Rameni zglob je najpokretljiviji zglob u tijelu i lako se može ozlijediti, pa je važno dobro se zagrijati", kaže on.

Džejmsov program uvek počinje ozbiljnim zagrevanjem, koje uključuje brojna podizanja bučica u različitim smerovima za 12-15 ponavljanja. "Kada izvodite bočna podizanja bučica, počnite sa rukama sa strane. Podignite ruke za 45 stepeni, palčevi okrenuti prema gore, a zatim iznad glave." Ovu vežbu zagrevanja treba da uradi svako, ali se ona, nažalost, često zanemaruje.

“Iako sprave za prsa imaju ozbiljan potencijal, ako je cilj maksimalna hipertrofija mišića, onda nema ništa bolje od jednostavne klupe nagiba sa nagibom od 15 i 30 stepeni.”

Zanimljivo je da James ne koristi nikakvu opremu za vježbanje. “Iako sprave za prsa imaju ozbiljan potencijal, ako je cilj maksimalna hipertrofija mišića, onda nema ništa bolje od jednostavne klupe nagiba sa nagibom od 15 i 30 stepeni.” On tvrdi da ovi uglovi zahvaćaju sve mišićno tkivo, što dovodi do većeg mišićnog potencijala.

Program treninga grudi od muškarca na naslovnici

Sklekovi (2-3 seta do greške)

Leptir na nagnutoj klupi (5 serija po 8 sporih ponavljanja na 15 i 30 stepeni)

Bench press (5 serija po 8 sporih ponavljanja na 15 i 30 stepeni)

Dipovi sa tjelesnom težinom ili utezima (5 serija po 8 sporih ponavljanja)

Eirin Goli

Ako želite izgraditi svoje prsne mišiće, morate vizualizirati, kaže on. Takođe uključuje pauzu od 1 sekunde na kraju svakog pritiska. Širok raspon pokreta je ključan za rast mišića. Ne produžava pokret do tačke ispravljanja ruku, kako bi održao napetost u mišićima tokom čitavog pristupa.

Prilikom izvođenja potisaka s bučicama, fokusira se na najširi mogući raspon pokreta, koristeći ne samo prsne mišiće, već i tricepse.

Njegov program uključuje i klasičnu završnicu - sklekove. Set od 100 ponavljanja - sa pauzama ako je potrebno - dovešće vaša prsa do krajnjih granica. „Volim da završim program na ovaj način jer puni grudi krvlju i daje mi maksimalnu pumpu“, kaže on.

"Pumpanje" programa od Eirin

Pritisak na grudi (6 serija od 20, 15, 12, 10, 8, 6 ponavljanja, zadnji set - trostruki drop set)

Leptir sa bučicama(5 serija od 15, 12, 10, 8, 8 ponavljanja)

Nagnuti potisak za grudi sa bučicama (3 serije po 12 ponavljanja, zadnji set je trostruki drop set)

Superset:

Leptir na klupi pod pravim uglom (3 serije od 25, 20, 20 ponavljanja)

Weighted dips (3 seta do greške)

Pulover sa bučicama (4 serije od 12, 10, 8, 6 ponavljanja)

Sklekovi (100 puta)

Dave Dries

Gornji deo grudi je najveća meta treninga za model naslovnice časopisa Dave Dries. „Mnogi ljudi uopšte ne obraćaju pažnju na gornji deo“, primećuje on, „pa želim da naglasim da ovom objektu posvećujem posebnu pažnju.“

Dave također smatra da je važno produžiti vrijeme tokom kojeg su mišići pod pritiskom tokom pritiska što je duže moguće. “Skoro nikad ne ispravljam ruke u potpunosti tako da su mišići stalno pod napetošću.”

„Mnogi ljudi uopšte ne obraćaju pažnju na gornji deo“, primećuje on, „pa želim da naglasim da ovom objektu posvećujem posebnu pažnju.“

Konačno, Dave maksimalno koristi ponavljanja kako bi progurao svoje mišiće kroz više nivoa intenziteta.

Daveova vježba za gornji dio grudi

Nagnuti potisak s bučicama (5 serija od 6-8 ponavljanja)

Ožičenje na crossoveru na klupi (4 serije od 10-12 ponavljanja)

Pritisak na grudi u simulatoru(5 serija po 8 ponavljanja)

Bench press (5 serija po 8 ponavljanja)

Sklekovi sa bučicama(3 seta do greške)