Sažetak: Razvoj ljudskih sposobnosti. Metodologija za razvoj maksimalne snage Poboljšanje sposobnosti snage

Sposobnosti sile- to su sposobnost sportiste da savlada vanjski otpor ili da mu se suprotstavi naporima mišića. Sposobnosti moći se manifestuju:

• u maksimalnoj snazi ​​(vršna snaga koju neuromišićni sistem može razviti uz najveću dobrovoljnu kontrakciju mišića);
• u brzoj snazi ​​(sposobnost da se nosi s otporom uz izuzetno veliku brzinu kontrakcije mišića - tipično za skakanje);
• u eksplozivnoj snazi ​​(sposobnost da se pokaže maksimalna moguća sila u minimalnom vremenu karakteristična je za bacanje i pokrete bacanja);
• u izdržljivosti snage (sposobnost dugotrajnog održavanja visokog stepena mišićnog napora).

Efikasnost poboljšanja bilo koje od manifestovanih komponenti sposobnosti snage zavisi od mnogih pokazatelja i faktora, pre svega od koliko su opterećenja bila optimalna prema kriterijima specifičnosti, složenosti, smjera i veličine, kako su raspoređeni u razrede i cikluse različitih aktivnosti. Pod uticajem treninga snage

sposobnosti mišićnog aparata. U tom smislu, čini se veoma važnim pitanje biomehaničkih, fizioloških, biohemijskih mehanizama koji određuju ove mogućnosti.

Izgradnja snage sportista

Maksimalna mišićna snaga koju proizvodi jedan mišić ovisi o njegovoj dužini, broju vlakana koja formiraju mišićnu grupu i njihovoj debljini. Takođe, pored ovoga, na prikazanu snagu u velikoj meri utiče i sastav mišića (odnos vlakana u njemu drugačiji tip), mehanički uslovi vučenja mišića. Također treba napomenuti da funkcije različitih dijelova mišića mogu biti različite.

Raspodjela mišićnih vlakana u ovom slučaju je takva da se momenti sile koje stvaraju u odnosu na zglob uvijek poklapaju u smjeru. dakle, razvoj snage provodi se poboljšanjem mišićnih i koordinacijskih faktora, a u većini varijanti motoričke aktivnosti pokazatelji koordinacije su od ključnog značaja. Stoga se pri odabiru vježbi snage treba prvenstveno oslanjati na višekratno ponavljanje vježbi koje poboljšavaju intermuskularnu i intramuskularnu koordinaciju.

Osnovu metodologije za razvijanje sposobnosti snage određuje ponavljanje petlje glavne varijacije mišićnih kontrakcija, a izvodi se u fizičkim vježbama snage koje se izvode u dostupnim načinima:

• a) izometrijski;
• b) izotonični;
• c) izokinetički.

IN izometrijski modu, kretanje tijela ili njegovih segmenata ne dolazi. Oni koji su uključeni, dok miruju, ili dobrovoljno naprežu određenu mišićnu grupu, ili vrše pritisak na bilo koju površinu rukama ili nogama.

Za izotoničan režim treninga karakteriše dinamičan rad sa tegovima. Istovremeno, arsenal utega je prilično širok i raznolik: od tradicionalnih utega i bučica, do specijaliziranih utega koji se koriste u specijaliziranim vježbama (olovni pojasevi, iste potkoljenice za trkače, skakače, itd.), I simulatora ove vrste , kao "Univerzal".

izokinetički režim treninga snage nastao je kao rezultat želje da se otkloni jedan od bitnih nedostataka izotonijskog režima. Prilikom izvođenja vježbi u izotoničnom modu, snaga koju pokazuju mišići je različita u različitim fazama pokreta i njen maksimum je kratkotrajan. Izokinetički način rada pomaže u održavanju maksimalne napetosti i konstantne brzine kretanja kroz cijelu amplitudu uz pomoć posebnih tehničkih uređaja.

Jedan od najvažnijih metodoloških problema u razvoju sposobnosti snage je ispravan izbor vrijednosti otpora. Njegovo rješenje je moguće samo uz razumijevanje karakteristika pokreta koji se izvode s različitim napetostima mišića.

Razvoj snage. Osnovne tehnike

Izotonični režim je najčešći u trenažnom procesu i provodi se u praksi koristeći dvije glavne tehnike: maksimalni napor i dizanje neograničene težine.

Kada se koristi metoda maksimalnog napora, masa opterećenja je ograničavajuća (ili skoro granična) i stoga je broj ponavljanja mali (1-3). Posebnu pažnju treba posvetiti dizanju tegova maksimalne težine, čiji STE karakteriše najjača emocionalna uzbuđenost i veliki uticaj na centralni nervni sistem. Drugi način razvoja snage je ponovljeno dizanje neograničavajućih težina. Koristi se u dvije varijante:

• broj ponavljanja do izraženog umora (za razvoj kvaliteta snage);
• broj ponavljanja je takav da se brzina vježbi sa opterećenjima ne smanjuje (da se povećaju brzinsko-snažne kvalitete).

Prva varijanta ponovljene metode široko se koristi u razvoju maksimalne snage. Prilikom njegove upotrebe dolazi do značajne aktivacije anaboličkih procesa u mišićima, što rezultira povećanjem debljine mišićnih vlakana. U drugoj verziji ponovljene metode koriste se utezi, čija masa omogućuje, prvo, izvođenje pokreta maksimalnom brzinom i, drugo, da se ne izobliči tehnika motoričkog djelovanja.

Izometrijske vježbe mogu se koristiti kao dodatni alat za trening, kao i na nastavi u posttraumatskom periodu. U ovom slučaju, mogu se izvoditi na sljedeći način: trajanje vježbi je 5-10 s; razvijena snaga - maksimalna; interval odmora - četvrt minute; broj ponavljanja u seriji - do 6 puta; odmor između serija - do 2 minute. Opterećenje svake mišićne grupe je 3 serije, a ako uz pomoć ovih vježbi razvijete snagu dvije ili tri mišićne grupe u lekciji, tada vrijeme provedeno u izometrijskom treningu neće prelaziti 15-20 minuta.

Prednost izometrijskih vježbi se smatra jednostavnost njihova implementacija, dostupnost vježbajte gotovo svuda, sigurnost. Međutim, ni ova metoda nije bez značajnih nedostataka. Pored navedenog, javljaju se i poteškoće sa kontrolom veličine izometrijske napetosti (da li polaznik zaista razvija ograničavajuće ili neke zadate napore?).

Metoda edukacije izdržljivosti snage pruža kompleksno utiče na sposobnost organizma da efikasno koristi kiseonik, na aerobne i anaboličke procese u mišićima, psihološki otpor onih koji su uključeni u bol povezanu s impresivnom koncentracijom produkata raspadanja u radnim organima. Izdržljivost snage se najefikasnije razvija kada se izvode posebne vježbe koje postavljaju visoke zahtjeve za radne mišićne grupe koje nose glavno opterećenje u određenoj vježbi.

Trening snage i težina opterećenja

Vrijednost težine u dugotrajnim vježbama submaksimalnih i velike snage rad se kreće od 40 do 80% od maksimalno mogućeg. Prilikom izvođenja vježbi maksimalne i kratkoročne submaksimalne snage opterećenje treba dostići 75-100% maksimalnog rezultata ponavljanja u određenoj vježbi. U pravilu, trajanje rada je u rasponu od 30 s do 2 min. Trajanje pauze za odmor zavisi od trajanja rada i njegove prirode. Kod kratkotrajnih vježbi (30-60 s), pauze za odmor treba odrediti pulsom. Sljedeću vježbu treba započeti s otkucajima srca od 110-120 otkucaja / min.

Izdržljivost snage je specifična za različite otpore, 30% daje blagi prelazak na izdržljivost snage, a 80% - obrnuto.

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja je jednostavno. Koristite obrazac ispod

Studenti, postdiplomci, mladi naučnici koji koriste bazu znanja u svom studiranju i radu biće vam veoma zahvalni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

UVOD

POGLAVLJE I. ANALIZA NAUČNE I METODOLOŠKE LITERATURE O PROBLEMU ISTRAŽIVANJA

1.5 Izjava o problemu

POGLAVLJE II. SVRHA, CILJEVI, METODE I ORGANIZACIJA ISTRAŽIVANJA

2.2 Metode istraživanja

2.3 Organizacija studije

Poglavlje III. PEDAGOŠKI EKSPERIMENT

3.1 Eksperimentalni setovi vježbi usmjereni na razvoj sposobnosti snage kod dječaka od 16-17 godina

3.2 Rezultati pedagoškog eksperimenta

BIBLIOGRAFIJA

UVOD

Relevantnost:

Uobičajeno je da se fizičke kvalitete nazivaju kongenitalnim (genetski naslijeđenim) morfološkim i funkcionalnim kvalitetama, zbog kojih je moguća fizička (materijalno izražena) aktivnost osobe, koja se u potpunosti manifestira u svrsishodnoj motoričkoj aktivnosti. Glavne fizičke kvalitete uključuju snagu mišića, brzinu, izdržljivost, fleksibilnost i agilnost.

S obzirom na dinamiku promjena pokazatelja fizičkih kvaliteta, koriste se pojmovi "razvoj" i "obrazovanje". Pojam razvoj karakterizira prirodan tok promjena fizičkog kvaliteta, a pojam obrazovanje podrazumijeva aktivan i usmjeren utjecaj na rast pokazatelja fizičkog kvaliteta.

U savremenoj literaturi koriste se pojmovi "fizičke kvalitete" i "fizičke (motoričke) sposobnosti". Međutim, oni nisu identični. U samom opšti pogled motoričke sposobnosti mogu se shvatiti kao individualne karakteristike koje određuju nivo motoričkih sposobnosti čovjeka.

Osnovu motoričkih sposobnosti osobe čine fizički kvaliteti, a oblik ispoljavanja su motoričke sposobnosti i sposobnosti. Motoričke sposobnosti uključuju snagu, brzinu, brzinu-snagu, sposobnosti motoričke koordinacije, opću i specifičnu izdržljivost. Treba imati na umu da kada je u pitanju razvoj mišićne snage ili brzine, to treba shvatiti kao proces razvoja odgovarajuće snage ili brzine.

Sposobnosti snage su sposobnost osobe da savlada vanjski otpor ili mu se odupre mišićnim naporima (tenzijama). Razvoj sposobnosti snage olakšava tako mlad sport kao što je crossfit.

CrossFit je sistem fizičkog treninga koji je kreirao Greg Glassman, baziran na izvođenju fizičkih vježbi iz različitih sportova.

Nastavnik fizičke kulture i sporta treba dobro da poznaje osnovna sredstva i metode razvoja različitih motoričkih sposobnosti, kao i načine organizacije nastave. U tom slučaju će moći preciznije odabrati optimalnu kombinaciju sredstava, oblika i metoda poboljšanja u odnosu na specifične uslove sportske aktivnosti.

Ova studija je relevantna i značajna zbog činjenice da je jedan od glavnih zadataka koji se rješavaju u procesu fizičkog vaspitanja osigurati optimalan razvoj fizičkih kvaliteta svojstvenih osobi.

Predmet proučavanja: vaspitno-obrazovni proces razvoja sposobnosti snage kod dječaka 10-11 razreda.

Predmet proučavanja: setovi vježbi iz CrossFita usmjerene na razvoj sposobnosti snage.

hipoteza:

Pretpostavljamo da će se pokazatelji sposobnosti snage kod dječaka od 16-17 godina povećati ako se ispuni niz zahtjeva:

1) analizirali naučno-metodičku literaturu o problemu istraživanja,

2) razvijeni i odabrani setovi vežbi za razvoj sposobnosti snage;

3) efikasnost ovih kompleksa je provjerena.

Praktični značaj: ovaj predmet istraživanja može se koristiti u opšteobrazovnim školama, višim i srednjim specijalizovanim obrazovnim ustanovama, dečijim zdravstvenim kampovima.

Naučna novina leži u obrazloženju kompleksa fizičkih vježbi iz crossfita, usmjerenih na razvoj sposobnosti snage kod starijih dječaka.

Odredbe za odbranu:

1. Eksperimentalni setovi vježbi iz crossfita za razvoj sposobnosti snage kod mladića od 16-17 godina.

2. Rezultati dobijeni tokom pedagoškog eksperimenta.

POGLAVLJE I. ANALIZA NAUČNE I METODOLOŠKE LITERATURE O PROBLEMU ISTRAŽIVANJA

1.1 opšte karakteristike i klasifikacija sposobnosti moći

Izvođenje bilo kojeg pokreta, odnosno očuvanje bilo kojeg držanja ljudskog tijela je zbog rada mišića. Veličina napora razvijenog u ovom slučaju obično se naziva mišićna snaga.

Mišićna snaga kao karakteristika fizičkih mogućnosti osobe je sposobnost savladavanja vanjskog otpora ili suprotstavljanja njemu zbog mišićne napetosti.

Koncept "snage" je prvenstveno fizički. U mehanici izražava mjeru interakcije tijela, razlog njihovog kretanja. Dakle, u fizičkom smislu (kao vektorska veličina) sila se podrazumijeva kada se razmatra kvantitativna strana ljudske interakcije, recimo, s potporom, projektilom ili drugim vanjskim objektom. Drugim riječima, u ovom slučaju, rezultat pokreta, njegov radni učinak, procjenjuje se kroz silu.

Ako govorimo o izvoru kretanja, onda, govoreći o sili, oni označavaju sposobnost osobe da radi, a ta sposobnost djeluje kao razlog za kretanje tijela ili njegovih pojedinačnih karika. U ovom slučaju mislimo na vučnu silu ljudskih mišića, odnosno na fiziološki fenomen.

I, konačno, koncept "snage" koristi se kao jedna od kvalitativnih karakteristika voljnih pokreta osobe koji rješavaju određeni motorički zadatak. Ovdje snaga, zajedno s kriterijima kao što su brzina, izdržljivost, spretnost itd., djeluje kao pedagoški koncept koji ocjenjuje kvalitativnu stranu pokreta koji se izvodi.

Snaga osobe definira se kao njena sposobnost da savlada vanjski otpor kroz mišićni napor. Odnosno, koncept "snage" označava svaku sposobnost osobe da, napetošću mišića, savlada mehaničke i biomehaničke sile koje ometaju djelovanje, da im se suprotstavi, čime se osigurava učinak djelovanja (uprkos ometajućim silama gravitacije, inercije, otpornost na okolinu, itd.).

Jedan od najznačajnijih momenata koji određuju snagu mišića je način rada mišića. U procesu izvođenja motoričkih radnji, mišići mogu pokazati snagu:

1. Prilikom smanjenja njegove dužine (prevazilaženje tj. miometrijskog moda, na primjer, bench press, ležanje na horizontalnoj klupi sa srednjim ili širokim hvatom).

2. Kada se produži (inferiorni, tj. pliometrijski način, na primjer, čučanj sa utegom na ramenima ili grudima).

3. Bez promjene dužine (držanje, tj. izometrijski način, na primjer, držanje ispruženih ruku sa bučicama nagnutim naprijed 4-6 s).

4. Sa promjenom i dužine i mišićne napetosti: mješoviti, tj. auksotonični režim. Na primjer, podizanje, snažno upereno na prstenove, spuštanje ruku u stranu („krst“) i držanje u „krstu“.

Prva dva načina rada tipična su za dinamički rad mišića, treći je tipičan za statički, a četvrti za statodinamički rad mišića. Ovi načini rada mišića se označavaju terminima dinamička snaga i statička snaga. Najveće veličine sile manifestiraju se kod inferiornog rada mišića, ponekad 2 puta većeg od izometrijskih pokazatelja.

U slučaju kada napori sportiste nisu praćeni pokretom, govore o statičkom (izometrijskom) načinu rada mišića („statička snaga“). U statičkom režimu, napeti mišići ne mijenjaju svoju dužinu. Statičku silu karakteriziraju njene dvije karakteristike ispoljavanja:

Ali najčešće se sila manifestuje u kretanju, u takozvanom dinamičkom modusu (“dinamička sila”).

Dinamički rad mišića odvija se ili u načinu savladavanja ili u režimu popuštanja. U prvom slučaju, radni mišići se skupljaju i skraćuju (na primjer, prilikom stiskanja utege), u drugom se, u napetom stanju, protežu i produžavaju (na primjer, prilikom deprecijacije savijanja nogu u trenutku doskoka nakon skoka). Osim toga, dinamički rad se može odvijati pri različitim brzinama, s različitim ubrzanjima i usporavanjima, kao i s ujednačenom manifestacijom sile. Potonji pri različitim brzinama kretanja naziva se izotonični način, a pri konstantnoj brzini kretanja - izokinetički.

Prema prirodi napora u dinamičkoj sili, razlikuju se tri tipa:

1. Eksplozivna snaga: manifestacija snage uz maksimalno ubrzanje, što je tipično, na primjer, za brzinsko-snažne vježbe (skakanje, bacanje, sprint, pojedinačni elementi rvanja, boksa, sportskih igara i dr.).

2. Brza snaga: manifestacija snage sa nemaksimalnim ubrzanjem, na primjer, pri izvođenju brzih (ali ne ekstremno brzih) pokreta u trčanju, plivanju, vožnji bicikla i dr.

3. Spora sila, koja se manifestuje relativno sporim pokretima, sa malim ili bez ubrzanja. Tipični primjeri su potisak sa utegom, sklekovi na prstenovima ili šipki.

U bilo kojem načinu rada mišića snaga se može manifestirati polako i brzo. To je priroda njihovog posla.

Sila prikazana u inferiornom modu u različitim pokretima ovisi o brzini kretanja: što je brzina veća, to je sila veća.

U izometrijskim uslovima, brzina je nula. Sila koja djeluje u ovom slučaju je nešto manja od sile u pliometrijskom modu. Manje sile nego u statičnom i popuštajućem modusu, mišići se razvijaju u načinu savladavanja. S povećanjem brzine kretanja, veličina manifestirane sile se smanjuje.

Kod sporih kretanja, tj. kada se brzina kretanja približi nuli, veličina sile se ne razlikuje značajno od veličine sile u izometrijskim uslovima.

Sposobnosti snage su kompleks različitih manifestacija osobe u određenoj motoričkoj aktivnosti, koje se zasnivaju na konceptu "snage". Procjenjujući količinu napora u određenoj vježbi ili jednostavnom pokretu, koriste se pojmovi "apsolutna" i "relativna" sila.

Sposobnosti snage su neophodne u svim glavnim sportovima, ali u različitom stepenu iu različitim razmerama. U nekim sportovima su u većoj mjeri potrebne sposobnosti snage, u drugima - brzinsko-snaga, au trećima - snaga izdržljivosti.

U skladu s ovim načinima i prirodom mišićne aktivnosti, ljudske sposobnosti snage dijele se na dva tipa:

1) zapravo moć, koja se manifestuje u statičnom režimu i usporenim pokretima;

2) brzina-snaga, koja se pokazuje pri izvođenju brzih pokreta savladavanja i popuštanja ili pri brzom prelasku sa popuštanja na savladavajući rad.

Kvantitativni (nivo) i kvalitativni pokazatelji sposobnosti snage zavise od različitih faktora. Među njima su: pravilni mišićni, centralni nervni i lično-psihički faktori.

U stvarne mišićne faktore spadaju kontraktilna svojstva mišića, koja zavise od odnosa bijelih, relativno brzo trzajućih i crvenih, relativno sporo trzajućih mišićnih vlakana, aktivnosti enzima mišićne kontrakcije, snage mehanizama anaerobne energije. snabdijevanje mišićnim radom, fiziološki promjer i masa mišića, kvalitet mišićne koordinacije.

Suština centralnih nervnih faktora je intenzitet (učestalost) efektorskih impulsa koji se šalju u mišiće, koordinacija njihove kontrakcije i opuštanja, trofički uticaj centralnog nervnog sistema na njihove funkcije.

Lično-psihički faktori uključuju motivacionu i voljnu komponentu volje, kao i emocionalne procese koji doprinose ispoljavanju maksimalne ili intenzivne i produžene napetosti mišića.

Pored ovih glavnih faktora, biomehanički (snaga karika mišićno-koštanog sistema, veličina masa koje se pokreću, itd.), biomehanički (hormonski) i fiziološki (osobine funkcionisanja periferne i centralne cirkulacije, disanje i dr.) imaju svoj uticaj na ispoljavanje sposobnosti moći, kao i na različite uslove okoline.

Doprinos ovih faktora, naravno, u svakom konkretan slučaj varira u zavisnosti od specifičnih motoričkih radnji i uslova za njihovu realizaciju, vrste snage, starosti, pola i individualne karakteristike djeca.

Rezultati genetskih studija sugeriraju da je nivo ljudske snage u velikoj mjeri određen faktorima okoline (obuka, samoučenje, itd.).

Zadaci razvoja sposobnosti snage su:

1. Opći skladan razvoj svih mišićnih grupa ljudskog mišićno-koštanog sistema. Rješava se korištenjem selektivnih vježbi snage. Ovdje su bitni njihov obim i sadržaj. Oni bi trebali osigurati proporcionalan razvoj različitih mišićnih grupa. Spolja, to se izražava u odgovarajućim oblicima tijela i držanja. Unutrašnji efekat upotrebe vežbi snage je obezbeđivanje visokog nivoa vitalnih funkcija organizma i sprovođenje fizičke aktivnosti. Skeletni mišići nisu samo organi kretanja, već i svojevrsna periferna srca koja aktivno pomažu cirkulaciju krvi, posebno venske.

2. Svestrano razvijanje sposobnosti snage u jedinstvu sa razvojem vitalnih motoričkih radnji (vještina i navika). Ovaj zadatak uključuje razvoj sposobnosti moći svih glavnih tipova.

3. Stvaranje uslova i mogućnosti (osnova) za dalje unapređenje sposobnosti snage u okviru određenog sporta ili u smislu stručno primenjenog fizičkog treninga. Rješenje ovog problema omogućava zadovoljenje ličnog interesa za razvoj snage, uzimajući u obzir motorički talenat, sport ili izabranu profesiju. Trening snage se može izvoditi u procesu opšteg fizičkog treninga (za jačanje i održavanje zdravlja, poboljšanje oblika tela, razvijanje snage svih ljudskih mišićnih grupa) i specijalnog fizičkog treninga (odgajanje različitih sposobnosti snage onih mišićnih grupa koje imaju veliki značaj pri izvođenju osnovnih takmičarskih vježbi). U svakoj od ovih oblasti postoji cilj koji određuje konkretnu postavku za razvoj snage i zadatke koje je potrebno riješiti na osnovu te postavke.

Dakle, razvoj sposobnosti snage kod školaraca od 10. do 11. razreda neophodna je komponenta fizičkog razvoja, međutim, prilikom razvijanja sposobnosti snage kod ove kategorije školaraca, potrebno je uzeti u obzir njihove fizičke i psihičke karakteristike.

Snaga (sposobnosti snage) - sposobnost ljudi da se suprotstave vanjskim otporima ili ga savladaju mišićnim naporima.

Tu su zapravo sposobnosti snage i njihova kombinacija sa drugim fizičkim sposobnostima (brzina-snaga, snažna agilnost, snaga izdržljivosti).

Zapravo se sposobnosti moći manifestuju:

1) sa relativno sporim kontrakcijama mišića, u vežbama koje se izvode sa skoro graničnim, maksimalnim težinama (na primer, kada se čuči sa utegom dovoljno velike težine);

2) sa napetošću mišića izometrijskog (statičkog) tipa (bez promjene dužine mišića). Shodno tome, pravi se razlika između spore sile i statičke sile.

Zapravo snage snage karakteriše visoka napetost mišića i manifestuje se u savladavanju, popuštanju i statičnim načinima rada mišića. Određeni su fiziološkim promjerom mišića i funkcionalnošću neuromišićnog aparata.

Statičku silu karakteriziraju njene dvije karakteristike ispoljavanja:

1) sa napetošću mišića zbog aktivnih voljnih napora osobe (aktivna statička sila);

2) pri pokušaju spoljnih sila ili pod uticajem sopstvene težine osobe, nasilno istegnite napeti mišić (pasivna statička sila).

Obrazovanje stvarnih sposobnosti snage može biti usmjereno na razvijanje maksimalne snage (dizanje utega, dizanje girja, power akrobacije, atletsko bacanje itd.); opšte jačanje mišićno-koštanog sistema uključeno, neophodno u svim sportovima (opšta snaga) i bodybuildingu (bodibilding).

Brzinsko-snažne sposobnosti karakteriziraju neograničavajuće napetosti mišića, koje se manifestiraju potrebnom, često maksimalnom snagom u vježbama koje se izvode značajnom brzinom, ali u pravilu ne dostižu graničnu vrijednost.

Očituju se u motoričkim radnjama, u kojima je uz značajnu snagu mišića potrebna i brzina pokreta (na primjer, odbijanje u skokovima u dalj i vis iz mjesta i iz trčanja, završni napor pri bacanju sportske opreme itd. ).

Istovremeno, što je veći vanjski teret koji atletičar savlada (na primjer, prilikom podizanja utege na prsa), to je veća uloga koju igra komponenta snage, a sa manjom težinom (na primjer, prilikom bacanja koplja ), povećava se važnost komponente brzine.

Sposobnosti brzine i snage uključuju:

1) brza snaga;

2) eksplozivna snaga.

Brzu snagu karakteriše neograničena napetost mišića koja se manifestuje u vežbama koje se izvode značajnom brzinom koja ne dostiže graničnu vrednost.

Eksplozivna snaga odražava sposobnost osobe da u toku izvođenja motoričke radnje postigne maksimalne pokazatelje snage u najkraćem mogućem vremenu (na primjer, na niskom startu u sprintu, u atletici skakanje i bacanje, itd.).

Eksplozivnu silu karakteriziraju dvije komponente: početna sila i sila ubrzanja.

Početna snaga je karakteristika sposobnosti mišića da brzo razviju radni napor u početnom trenutku svoje napetosti.

Ubrzavajuća sila - sposobnost mišića da brzo povećaju radnu snagu u uvjetima njihove kontrakcije koja je započela.

Specifične vrste sposobnosti snage uključuju izdržljivost snage i agilnost snage.

Izdržljivost snage je sposobnost da se izdrži umor uzrokovan relativno dugotrajnom napetošću mišića značajne veličine.

U zavisnosti od načina rada mišića razlikuju se statička i dinamička izdržljivost snage. Izdržljivost dinamičke snage tipična je za cikličke i acikličke aktivnosti, a statička izdržljivost za aktivnosti povezane s održavanjem radne napetosti u određenom položaju. Na primjer, kada se ruke oslone u strane na prstenove ili držite ruku dok pucate iz pištolja, ispoljava se statička izdržljivost, a kod ponovljenih sklekova u ležećem položaju utječe se na dinamičku izdržljivost.

Snaga agilnost se manifestuje tamo gde postoji promenljiva priroda načina rada mišića, promenljive i nepredviđene situacije aktivnosti (ragbi, rvanje, bendi itd.). Može se definirati kao "sposobnost preciznog razlikovanja mišićnih napora različitih veličina u uvjetima nepredviđenih situacija i mješovitih načina rada mišića."

U fizičkom vaspitanju iu sportskom treningu, za procenu stepena razvijenosti stvarnih sposobnosti snage razlikuju se apsolutna i relativna snaga.

Apsolutna snaga je maksimalna sila koju osoba pokazuje u bilo kojem pokretu, bez obzira na masu njenog tijela.

Relativna snaga - snaga koju pokazuje osoba u odnosu na 1 kg vlastite težine. Izražava se kao omjer maksimalne sile i mase ljudskog tijela.

U motoričkim radnjama gdje morate pokretati vlastito tijelo, relativna snaga je od velike važnosti.

U pokretima u kojima postoji mali vanjski otpor, apsolutna sila nije bitna, ako je otpor značajan, tada dobiva značajnu ulogu i povezuje se s maksimalnim eksplozivnim naporom.

Rezultati istraživanja sugeriraju da je nivo apsolutne snage osobe u velikoj mjeri određen faktorima okoline (trening, samoučenje, itd.).

Istovremeno, na pokazatelje relativne snage više utiče genotip.

Brzinsko-snažne sposobnosti približno podjednako zavise i od naslednih i od faktora sredine. Izdržljivost statičke snage je u većoj mjeri određena genetskim uvjetima, a dinamička izdržljivost ovisi o međusobnim uvjetima.

Najznačajnije stope povećanja relativne snage različitih mišićnih grupa uočene su u osnovnoškolskom uzrastu, posebno kod djece od 9 do 11 godina. Treba napomenuti da su u ovim vremenskim periodima sposobnosti moći najpodložnije ciljanim uticajima. Prilikom razvijanja snage treba voditi računa o morfološkim i funkcionalnim sposobnostima rastućeg organizma.

Najpovoljnijim periodima za razvoj snage kod dječaka i mladića smatraju se od 13-14 do 17-18 godina. Za djevojčice i djevojčice povoljnim periodom se smatra od 11-12 do 15-16 godina, što nije mali stepen odgovara udjelu mišićne mase u ukupnoj tjelesnoj težini (do 10-11 godina je otprilike 23%, do 14-15 godina - 33%, do 17-18 godina - 45%).

Dakle, možemo zaključiti da je dob ciljne publike ovog istraživanja, odnosno uzrast dječaka od 10. do 11. razreda, povoljan period za razvoj snage.

1.2 Metode za razvoj sposobnosti snage

Metode fizičkog vaspitanja podrazumevaju se kao metode primene fizičkih vežbi.

U fizičkom vaspitanju koriste se dvije grupe metoda: specifične i opšte pedagoške.

Specifične metode fizičkog vaspitanja uključuju:

1) metode strogo regulisanog vežbanja;

2) metod igre;

3) takmičarski metod.

Uz pomoć ovih metoda rješavaju se specifični zadaci vezani za podučavanje tehnike izvođenja fizičkih vježbi i vaspitanja fizičkih kvaliteta.

Opće pedagoške metode uključuju:

1) verbalne metode;

2) metode vizuelnog uticaja.

Nijedna od metoda ne može se ograničiti u metodici fizičkog vaspitanja kao najbolja. Samo optimalna kombinacija ovih metoda u skladu sa metodološkim principima može osigurati uspješnu realizaciju kompleksa zadataka fizičkog vaspitanja.

Trening snage se može izvoditi u procesu opšteg fizičkog treninga i specijalnog fizičkog treninga. U svakom od ovih pravaca postoji cilj koji određuje konkretnu postavku za razvoj snage i zadatke koje je potrebno riješiti na osnovu te postavke. S tim u vezi biraju se određena sredstva i metode vaspitanja snage.

Metode treninga snage mogu se konvencionalno grupisati u četiri grupe.

Prva grupa. Metode ponavljanja vježbanja uz korištenje neograničavajućih utega:

1. U vježbama koje se izvode prosječnim i promjenjivim tempom, s ciljem jačanja mišićno-koštanog sistema i povećanja mišićne mase.

2. U vježbama koje se izvode najbržim mogućim tempom, usmjerenim na povećanje brzinsko-snažnih sposobnosti.

3. U vježbama usmjerenim uglavnom na povećanje mišićne mase.

4. U vježbama čiji je glavni zadatak razvijanje izdržljivosti snage.

Druga grupa. Metode ponovljene vježbe koristeći marginalne i skoro granične napore:

1. U vježbama koje se izvode u savladavanju i popuštanju načina rada, u cilju povećanja maksimalne mišićne snage.

2. Upotreba srednjeg i visokog napora do neuspjeha u vježbama usmjerenim na povećanje mišićne mase.

3. Metoda udarca usmjerena na povećanje eksplozivne snage.

4. Izokinetička metoda (sa konstantnom brzinom). Upotreba opterećenja do otkaza prema kružnoj radnoj amplitudi pokreta, postavljena uz pomoć odgovarajućih simulatora, u cilju povećanja specifičnih sposobnosti snage.

Treća grupa. Metode ponovljenih vježbi koristeći statične položaje tijela:

1. Metoda izometrijskih napora (povećanje snage u statičkom režimu.

2. Statodinamička metoda.

3. Način vježbanja snage uz pomoć sprava za vježbanje.

Četvrta grupa. Nespecifične metode edukacije sposobnosti snage:

1. Metoda električne stimulacije mišića usmjerena na jačanje mišićno-koštanog sistema.

2. Edukacija sposobnosti vlastite snage uz pasivno istezanje mišića.

Prilikom poboljšanja brzinsko-snažnih kvaliteta, preporučljivo je 60% vježbi izvoditi u načinu savladavanja, 30% - u inferiornom i 10% - u statičkom (izometrijskom) načinu.

Metoda maksimalnog napora uključuje izvođenje zadataka koji se odnose na potrebu savladavanja maksimalnog otpora (na primjer, podizanje utege maksimalne težine). Ova metoda osigurava razvoj sposobnosti koncentriranja neuromišićnih napora, daje veći porast snage od metode neograničenih napora. U radu s početnicima i djecom ne preporučuje se korištenje, ali ako je potrebno, onda treba osigurati strogu kontrolu nad izvođenjem vježbi.

Metoda neograničenog napora uključuje korištenje neograničenih utega s maksimalnim brojem ponavljanja (do neuspjeha). Ovisno o veličini tereta, koji ne dostiže maksimalnu vrijednost, i smjeru razvoja sposobnosti snage, koristi se strogo normaliziran broj ponavljanja od 5-6 do 100.

Metoda neograničenog napora sastoji se od dvije metode.

U fiziološkom smislu, suština ove metode razvoja sposobnosti snage je da se stepen mišićne napetosti približava maksimumu kako se umor približava (do kraja takve aktivnosti povećava se intenzitet, frekvencija i zbir nervno-efektorskih impulsa, sve veći broj motornih jedinica su uključene u rad sinhronizacija se povećava).njihova naprezanja). Serijska ponavljanja ovakvog rada sa neograničenim težinama doprinose snažnoj aktivaciji metaboličkih i trofičkih procesa u mišićnom i drugim tjelesnim sistemima, te doprinose povećanju ukupnog nivoa funkcionalnih mogućnosti tijela.

Metoda dinamičkih sila. Suština metode je stvaranje maksimalnog napona snage radom s neograničenim težinama pri maksimalnoj brzini. Vježba se izvodi punom amplitudom. Ova metoda se koristi u razvoju brze čvrstoće, tj. sposobnost ispoljavanja velike snage u uslovima brzih pokreta.

Metoda "šoka" predviđa izvođenje posebnih vježbi s trenutnim savladavanjem udarnog opterećenja, koje imaju za cilj povećanje snage napora povezanih s najpotpunijom mobilizacijom reaktivnih svojstava mišića (na primjer, skakanje s visine). 45-75 cm visine, nakon čega slijedi trenutni skok uvis ili skok u dalj). Nakon preliminarnog brzog istezanja, uočava se snažnija mišićna kontrakcija. Vrijednost njihovog otpora data je masom vlastitog tijela i visinom pada.

Eksperimentalno je određen optimalni raspon visine skakanja od 0,75-1,15 m. Međutim, praksa pokazuje da je u nekim slučajevima, za nedovoljno uvježbane sportiste, preporučljivo koristiti niže visine - 0,25-0,5 m.

Metoda statičkih (izometrijskih) napora. U zavisnosti od zadataka koji se rješavaju u razvoju sposobnosti snage, metoda uključuje korištenje izometrijskih naprezanja različitih veličina. U slučaju kada je zadatak razviti maksimalnu snagu mišića, izometrijska naprezanja se koriste u 80-90% maksimalnog trajanja

4-6 sek 100% - 1-2 sek. Ako je zadatak razviti opću čvrstoću, koristite izometrijska naprezanja od 60-80% od maksimuma u trajanju od 10-12 s. u svakom ponavljanju. Obično se na treningu izvode 3-4 vježbe po 5-6 ponavljanja svake, odmor između vježbi je 2 minute.

Prilikom kultiviranja maksimalne snage, izometrijske napetosti treba postepeno razvijati. Nakon izvođenja izometrijskih vježbi potrebno je izvesti vježbe opuštanja. Trening se izvodi u trajanju od 10-15 minuta.

Izometrijske vježbe treba uključiti u nastavu kao dodatno sredstvo za razvoj snage.

Nedostatak izometrijskih vježbi je što se snaga u većoj mjeri ispoljava na onim zglobnim uglovima pod kojima su vježbe izvedene, a nivo snage se održava kraće nego nakon dinamičkih vježbi.

statička dinamička metoda. Karakterizira ga dosljedna kombinacija u vježbanju dva načina rada mišića - izometrijskog i dinamičkog. Za razvoj sposobnosti snage koriste se izometrijske vježbe od 2-6 sekundi uz napor od 80-90% od maksimuma, nakon čega slijedi dinamički eksplozivni rad sa značajnim smanjenjem težine (2-3 ponavljanja po pristupu, 2-3 serije, odmor 2-4 minute između serija). Upotreba ove metode je svrsishodna ako je potrebno razvijati posebne sposobnosti snage upravo uz promjenjiv način rada mišića u takmičarskim vježbama.

metoda kružnog treninga. Pruža kompleksan učinak na različite mišićne grupe. Vježbe se izvode po stanicama i biraju se na način da svaka naredna serija uključuje nova grupa mišiće. Broj vježbi koje utiču različite grupe mišića, trajanje njihovog izvođenja na stanicama zavisi od zadataka koji se rešavaju u trenažnom procesu, uzrasta, pola i pripremljenosti učesnika. Set vježbi s neograničavajućim utezima ponavlja se 1-3 puta u krug. Odmor između svakog ponavljanja kompleksa trebao bi biti najmanje 2-3 minute, tokom kojih se izvode vježbe opuštanja.

Metoda igre omogućava razvoj sposobnosti snage uglavnom u igračkim aktivnostima, gdje su situacije igre prisiljene promijeniti modove napetosti različitih mišićnih grupa i nositi se s rastućim umorom tijela.

Ove igre uključuju:

1) zahtijeva zadržavanje vanjskih predmeta (na primjer, partnera u igri "Konjanici");

2) igre sa savladavanjem spoljnog otpora (na primer, "Vuzanje konopa");

3) igre s modovima naizmjeničnog napona različitih mišićnih grupa (na primjer, razne štafete s nošenjem tereta različite težine).

Razmotrite kontrolne vježbe za određivanje nivoa razvoja sposobnosti snage.

U praksi fizičkog vaspitanja kvantitativne i snage snage se vrednuju na dva načina:

1) uz pomoć mernih uređaja - dinamometara, dinamografa, tenzometrijskih uređaja za merenje sile;

2) uz pomoć posebnih kontrolnih vježbi, testova snage.

Moderna mernih uređaja omogućavaju mjerenje snage gotovo svih mišićnih grupa u standardnim zadacima, kao iu statičkim i dinamičkim naporima.

U masovnoj praksi najčešće se koriste posebne kontrolne vježbe za procjenu nivoa razvoja kvaliteta snage. Njihova implementacija ne zahtijeva poseban skup inventar i opremu.

Za određivanje maksimalne snage koriste se vježbe koje su jednostavne u tehnici, na primjer, bench press, čučanj sa šipkom, itd. Rezultat u ovim vježbama vrlo malo ovisi o nivou tehničke vještine. Maksimalna snaga je određena maksimalnom težinom koju vježbač može podići.

Za određivanje stepena razvijenosti brzinsko-snalnih sposobnosti i izdržljivosti snage koriste se sljedeće kontrolne vježbe: skakanje užeta, zgibovi, sklekovi na šipkama, s poda ili iz klupe, podizanje tijela iz ležećeg položaja. položaj sa savijenim kolenima, visi na savijenim i polusavijenim rukama, podizanje udarca na visokoj šipki, skok u dalj iz mjesta sa dvije noge, trostruki skok s noge na nogu, podizanje i spuštanje ravnih nogu do graničnika, skakanje sa i bez mahanja rukama, bacanje punjene lopte iz raznih startnih pozicija obe i jednom rukom i sl.

Kriterijumi za procjenu brzinsko-snalnih sposobnosti i izdržljivosti snage su broj zgibova, sklekova, vrijeme držanja određenog položaja tijela, domet bacanja, skakanja itd.

Za većinu ovih kontrolnih testova, sprovedene su studije, izrađeni su standardi i razvijeni nivoi koji karakterišu različite sposobnosti snage.

Može se zaključiti da nastavnik fizičke kulture i sporta uvijek treba da bude kreativan u odabiru metoda za vaspitanje snaga snage učenika, vodeći računa o prirodnom individualnom stepenu njihovog razvoja i zahtjevima predviđenim programima fizičkog vaspitanja i prirodi obrazovanja. takmičarska aktivnost.

1.3 Uticaj psiholoških i fizioloških karakteristika na razvoj sposobnosti snage kod dječaka 10-11 razreda

snaga omladina crossfit fizička

H a nivo razvijenosti sposobnosti snage direktno utiče na fiziološke i psihološke karakteristike školaraca od 10. do 11. razreda. Ovaj problem je posebno aktuelan u vezi sa uočenim pogoršanjem zdravstvenog stanja, smanjenjem nivoa fizičke aktivnosti djece i adolescenata.

Razmotrimo detaljnije problem uticaja fizioloških i psiholoških karakteristikađaci 10-11 razreda na razvoju sposobnosti snage.

Stariji školski uzrast obuhvata djecu od 16 do 18 godina. U ovu starosnu grupu spadaju i učenici srednjih škola. obrazovne institucije.

Stariji školski uzrast karakteriše nastavak procesa rasta i razvoja, što se izražava u njegovom relativno mirnom i ravnomernom toku u pojedinim organima i sistemima. Istovremeno, pubertet je završen. U tom smislu, seksualni i individualne razlike kako u strukturi tako i u tjelesnim funkcijama. U ovoj dobi usporava se rast tijela u dužinu i povećanje njegove veličine u širinu, kao i povećanje mase. Razlike između dječaka i djevojčica u veličini i obliku tijela dostižu maksimum. Dječaci prestižu djevojčice po visini i tjelesnoj težini. Dječaci su 10-12 cm viši od djevojčica i 5-8 kg teži. Masa njihovih mišića u odnosu na masu cijelog tijela veća je za 13%, a masa potkožnog masnog tkiva je 10% manja nego kod djevojčica. Torzo mladića je nešto kraći, a ruke i noge su duži od onih kod djevojaka.

Kod starijih školaraca proces okoštavanja većine skeleta je gotovo završen. Rast cjevastih kostiju u širinu se povećava, a usporava u dužini. Grudni koš se intenzivno razvija, posebno kod mladića. Kostur je u stanju izdržati značajna opterećenja. Razvoj koštanog aparata prati formiranje mišića, tetiva, ligamenata. Mišići se razvijaju ravnomjerno i brzo, u vezi s tim raste mišićna masa i raste snaga. U ovoj dobi postoji asimetrija u povećanju snage mišića desne i lijeve polovine tijela.

Sve to pretpostavlja svrsishodan utjecaj s ciljem simetričnog razvoja mišića desne i lijeve strane tijela. U ovom uzrastu postoje povoljne mogućnosti za razvoj mišićne snage i izdržljivosti.

Srce mladića je 10-15% veće po zapremini i masi od srca djevojaka; puls je ređi za 6-8 otkucaja/min, kontrakcije srca su jače, što dovodi do većeg oslobađanja krvi u sudove i povišenog krvnog pritiska. Djevojčice dišu brže i ne tako duboko kao dječaci; vitalni kapacitet njihovih pluća je oko 100 cm3 manji.

U dobi od 15-17 godina, školarci završavaju formiranje kognitivne sfere. Najveće promjene se dešavaju u mentalnoj aktivnosti. Kod djece starijeg školskog uzrasta povećava se sposobnost razumijevanja strukture pokreta, preciznog reproduciranja i razlikovanja pojedinačnih pokreta, te izvođenja motoričkih radnji u cjelini.

Srednjoškolci mogu pokazati prilično visoku voljnu aktivnost, na primjer, upornost u postizanju cilja, sposobnost strpljenja na pozadini umora i iscrpljenosti.

Dakle, zadaci fizičkog vaspitanja dječaka 10-11 razreda uključuju:

1) podsticanje harmoničnog fizičkog razvoja, razvijanje veština korišćenja fizičkih vežbi, higijenskih faktora i uslova okoline za poboljšanje zdravlja, otpornost na stres; formiranje javnih i ličnih ideja o prestižu visokog nivoa zdravlja i raznovrsne fizičke spremnosti;

2) sticanje motoričkog iskustva kroz sticanje novih motoričkih radnji i formiranje veština za njihovu primenu u uslovima različite složenosti;

3) dalji razvoj kondicionih i koordinacionih sposobnosti;

4) formiranje znanja: o obrascima motoričke aktivnosti, sportskom treningu; o važnosti fizičkog vježbanja za budućnost radna aktivnost; o obavljanju očinske funkcije, o pripremi za vojnu službu;

5) učvršćivanje veština sistematskog i redovnog vežbanja i odabranih sportova;

6) formiranje adekvatnog samopoštovanja pojedinca, moralne samosvesti, pogleda na svet, kolektivizma; razvoj svrhovitosti, samopouzdanja, izdržljivosti, samokontrole;

7) dalju pomoć u razvoju mentalnih svojstava i osobina ličnosti i podučavanju osnova mentalna regulacija.

Najkorisniji načini fizičkog vaspitanja u ovom periodu su:

I. Gimnastičke i akrobatske vježbe:

1) opšte razvojne vežbe bez predmeta na mestu i u pokretu;

2) opšte razvojne vežbe sa predmetima: mladići - punjene lopte 3-5 kg, bučice do 8 kg, girice 16 i 24 kg; vježbe na simulatorima; djevojčice - sa obručima, toljagama, užetom, velikim loptama;

3) vežbe na šipki i prečki, vežbe na gredi i na šipkama;

4) preskoci preko gimnastičkog konja;

5) akrobatske vežbe: mladići - dugačak salto kroz prepreku do 90 cm, stoj na rukama, bočno okretanje sa mesta i iz starta; djevojke - sivi ugao, stalak na lopaticama, "most", salto naprijed-nazad;

6) ritmička gimnastika;

7) štafete, igre, staze s preprekama sa gimnastičkim spravama itd.

Gimnastičke i akrobatske vježbe uključene u srednjoškolski program zauzimaju do 30% vremena učenja, odlikuju se velikom selektivnom usmjerenošću, a usmjerene su prvenstveno na razvoj snage, snage i brzinske izdržljivosti različitih mišićnih grupa, sposobnosti koordinacije i fleksibilnost.

Stoga su gimnastičke vježbe za mladiće od velike praktične važnosti za njihovu pripremu za budući rad i vojnu službu.

II. Atletske vježbe:

1) vežbe trčanja;

2) trčanje sa ubrzanjem;

3) trčanje sa visokog i niskog starta do 40 m;

4) trčanje na 60 i 100 metara maksimalnom brzinom;

5) štafeta;

6) trčanje ujednačenim i promenljivim tempom: dečaci - 20-25 minuta; djevojčice - 15-20 minuta;

7) kros: dečaci - 3-5 km, devojčice - 2-3 km;

8) skokovi u dalj od 13-15 koraka uzletanja;

9) skokovi uvis sa 9-10 koraka uzletanja;

10) bacanje male loptice i granate u metu sa udaljenosti od 18-20 m i 12-14 m i sa udaljenosti od zaleta;

11) šatl staza 10x10 m itd.

III. Skijaški trening:

1) ponovljeni prolaz segmenata: za razvoj brzine: dečaci - 150-200 m, devojčice - 100-150 m; za razvoj brzinske izdržljivosti: mladići - 300-600 m; djevojčice - 300-450 m;

2) štafete na segmentima od 50 do 200 m;

3) prelazak na trening udaljenosti: 3 km, 5 km itd.

IV. Sportske igre. Kao osnovne igre preporučuju se košarka, rukomet, odbojka, fudbal.

Redovna upotreba sportskih igara u srednjoj školi značajno povećava interesovanje za nastavu. fizička kultura i razvoj snage.

V. Plivanje:

1) ponovljeno plivanje segmenata 25-100 m;

2) plivanje umerenim i promenljivim tempom do 600 m;

3) igre i štafete na vodi i sl.

VI. Elementi borilačkih vještina:

1) vežbe snage i borilačke veštine u paru;

2) igre na otvorenom kao što su "Snaga i agilnost", "Jahači se bore", "Tvoje protiv dvoje se bore" itd.;

3) metode samoosiguranja;

4) tehnike borbe ležeći i stojeći;

5) trenažne borbe.

Dječaci starijeg školskog uzrasta trebaju pokazati rezultate koji nisu niži od prosječnog nivoa razvoja osnovnih fizičkih kvaliteta.

U starijem školskom uzrastu časovi fizičkog vaspitanja sa dečacima i devojčicama održavaju se odvojeno. Anatomske, fiziološke i psihičke karakteristike dječaka i djevojčica zahtijevaju drugačiji pristup organizaciji nastave, odabiru sredstava i metoda podučavanja motoričkih radnji i razvoju fizičkih kvaliteta, doziranju fizičke aktivnosti.

Funkcionalnost za intenzivan i dugotrajan rad kod dječaka je veća nego kod djevojčica. Bolje podnose fizičku aktivnost uz relativno niži puls i veći porast krvnog tlaka. Period oporavka ovih pokazatelja na početni nivo kod dječaka je kraći nego kod djevojčica.

Prilikom organizovanja nastave sa mladićima, treba imati na umu da oni moraju biti spremni za služenje vojske. Stoga im treba omogućiti nastavu na terenu, u nestandardnim uslovima, sa raznim smetnjama, u uslovima nedostatka vremena, uz maksimalna fizička i voljna opterećenja.

Dakle, uzimajući u obzir fiziološke i psihološke karakteristike razvoja, u starijem školskom uzrastu, prije svega, treba obratiti pažnju na razvoj snage i brzinsko-snalnih sposobnosti, različitih vrsta izdržljivosti. Među sposobnostima koordinacije posebnu pažnju treba posvetiti razvoju brzine obnavljanja i koordinacije motoričkih radnji, sposobnosti voljnog opuštanja mišića i vestibularne stabilnosti.

U odeljenjima sa srednjoškolcima raste udeo vežbi sa pratećim dejstvom na kondicione i koordinacione sposobnosti, kao i vežbi koje istovremeno konsoliduju i unapređuju motoričke sposobnosti i fizičke kvalitete.

Intenziviranje učenja u ovom uzrastu ide putem jačanja treninga usmjerenosti nastave. Smanjuje se udio metode igre, a povećava se takmičarski.

U radu sa srednjoškolcima preporučuje se upotreba metode individualnih zadataka, dodatnih vježbi, zadataka za ovladavanje motoričkim radnjama, razvijanje fizičkih sposobnosti, uzimajući u obzir tip tjelesne građe, sklonosti, fizičku i tehničko-taktičku spremnost, šire nego u prethodnim godinama.

Prolaz i razvoj edukativni materijal treba izvoditi u logičnom nizu, u sistemu međusobno povezanih časova.

1.4 CrossFit kao vid fizičkog treninga

CrossFit je fitnes sistem koji je kreirao Greg Glassman 2000. godine. Promoviše se i kao sistem fizičkih vežbi i kao takmičarski sport. CrossFit treninzi uključuju elemente intervalnog treninga visokog intenziteta, dizanja tegova, pliometrije, powerliftinga, gimnastike, dizanja girja, ritmičke gimnastike, vježbi jakne, trčanja i dr.

Osnovni cilj crossfita je razvoj fizičkih kvaliteta osobe, odnosno snage, brzine, izdržljivosti, koordinacije i drugih, a to se postiže iscrpljujućim serijama vježbi.

Ovisno o cilju, CrossFit se dijeli na nekoliko tipova:

1) trening izdržljivosti;

2) trening snage;

3) kardio trening.

Ali, u osnovi, svi ovi treninzi su dijelovi jednog kompleksa i izvode se odvojeno tokom sedmice. CrossFit treninzi su vrlo kratki u odnosu na druge sportove, ali to je zato što su nevjerovatno intenzivni i mnogo brže opterećuju mišiće. Još jedna karakteristika crossfita je da je ovaj sport vrlo svestran, nema jasnu specijalizaciju i odgovara nekom od ciljeva.

CrossFit je skup vježbi čija izvedba podrazumijeva visok intenzitet, gotovo bez pauza tokom treninga. Ovaj program vam omogućava da razradite sve mišićne grupe, izgradite izdržljivost i poboljšate se fizičko zdravlje studenta u cjelini. Budući da je za rad učenika uvijek potrebno koristiti razna sredstva motivacije, ova obuka se može opravdati bez većeg napora. U procesu kontinuiranog vježbanja treniraju se srčani mišići, pluća, uključeni su mišići leđa, ruku, nogu. Zbog činjenice da ovaj kompleks istovremeno uključuje mišiće različitih grupa, sagorijevanje kalorija je brže nego kod standardnog treninga, dok je povećanje metabolizma moguće i do 40%. Odnosno, ovaj sistem vježbi je pogodan za uklanjanje viška kilograma - hitno pitanje za školarce u svakom trenutku.

Provođenje nastave u stilu crossfita zahtijeva pažljivu pripremu od strane nastavnika: razvoj vježbi za različite nivoe treninga, kreiranje varijabilnih vježbi i sposobnost da ih ispravno pokaže. Da bi riješio ove probleme, nastavnik ne samo da mora biti sposoban da profesionalno vodi nastavu, već i da se održava u formi koja odgovara ovoj profesiji. Osnovni zadatak nastavnika je da pravilno utvrdi nivo fizičke spremnosti svakog učenika i da u procesu izvođenja vežbi prati stanje učenika.

Treba napomenuti da fizički trening organizovan po CrossFit principu ima značajne prednosti u odnosu na intervalni (kružni) trening, koji je intenzivna metoda specijalizovanog treninga zasnovana na privremenoj promeni radnih mesta, gde se izvode vežbe (ili poseban pokret). na svakoj stanici.specifična mišićna grupa u određenom vremenskom periodu. Stanice mogu biti snage (simulatori), gimnastičke (školjke), aerobne (trčanje, plivanje, skakanje), mješovite. Svrha intervalnog treninga je da se tijelo pripremi za rad visokog intenziteta u ograničenom vremenskom periodu, koji je neophodan u sportskim takmičenjima. Osim toga, ova vrsta treninga ima striktno vremensko ograničenje (prilazak, odmor), broj krugova. Edukativne i trenažne sesije izgrađene na bazi CrossFit sistema treninga u stanju su da diverzifikuju obrazovni proces, ojačaju motivacionu komponentu učenika za fizičku obuku, aktivnu samostalnu vannastavnu fizičku aktivnost.

1.5 Izjava o problemu

10- Jedanaesti razred je period pripreme za odsluženje vojnog roka za mladiće. Da biste to učinili, morate aktivno razvijati sposobnosti snage za uspješnu službu i ulazak u elitne trupe.

Osim toga, razvoj sposobnosti snage utječe na kvalitetu prolaska normi TRP kompleksa. Razvijanjem sposobnosti snage moguće je poboljšati učinak polaganja TRP standarda kod dječaka 10-11 razreda.

Takođe, problem je što na nivo razvijenosti sposobnosti snage direktno utiču fiziološke i psihološke karakteristike mladića 10-11. razreda, koji imaju aktivno formiranje mišićno-koštanog sistema i napreduju. prelazno doba. Ovaj problem je posebno relevantan u vezi sa uočenim pogoršanjem zdravstvenog stanja i smanjenjem nivoa fizičke aktivnosti adolescenata, jer se fizička aktivnost smanjuje.

Na osnovu literature smatramo da je crossfit malo proučen, relevantan sport koji je vrlo pogodan za razvoj sposobnosti snage kod mladića.

POGLAVLJE II. SVRHA, CILJEVI, METODE I ORGANIZACIJA ISTRAŽIVANJA

2.1 Svrha i ciljevi studije

Svrha ovog istraživanja je povećanje stepena razvoja sposobnosti snage kod mladića od 16-17 godina na časovima fizičkog vaspitanja.

Ciljevi istraživanja:

1. Analizirajte naučne metodička literatura na temu istraživanja.

2. Sastavite setove vježbi iz CrossFita za mladiće od 16-17 godina, čiji je cilj razvijanje sposobnosti snage.

3. Eksperimentalno ispitati efikasnost razvijenih kompleksa za razvoj sposobnosti snage kod mladića od 16-17 godina.

2.2 Metode istraživanja

Za rješavanje zadataka u radu korištene su sljedeće metode istraživanja:

1) analiza književnih izvora;

2) kontrolni testovi (testovi);

3) pedagoški eksperiment;

4) metode matematičke statistike (t - Studentov kriterijum).

Analiza literature

Analiza naučne, metodološke i nastavne literature omogućila je da se utvrdi stanje problema koji se proučava.

Naučno-metodički članci o fizičkom vaspitanju školaraca, udžbenici i nastavna sredstva iz teorije fizičke kulture, kao i o krosfitu i drugim sportovima, u kojima se ističu pitanja vaspitanja osnovnih fizičkih kvaliteta u starijem školskom uzrastu i podučavanja školaraca motoričkim radnjama. , analizirani su. Analiziraju se literarni izvori u disciplinama kao što su: pedagogija, psihologija, fiziologija, teorija i metodika fizičke kulture i sporta. U radu su korišćena ukupno 42 književna izvora.

Kontrolni testovi (testovi)

Posljednjih godina je široko rasprostranjena metoda kontrolnih ispitivanja koja se provode uz pomoć testova. Njihova primjena omogućila je određivanje nivoa razvoja fizičkih kvaliteta i procjenu efikasnosti obrazovnog procesa.

Kao kontrolni testovi korištene su vježbe koje zadovoljavaju glavne kriterije (informativnost, objektivnost, pouzdanost), odražavaju prirodu motoričke aktivnosti i široko se koriste u naučnoj djelatnosti i praksi.

Za procjenu sposobnosti snage korišteni su sljedeći testovi:

1. Savijanje-pružanje ruku dok visi o prečki.

Testiranje sposobnosti snage mišića gornjeg ramenog pojasa: leđnih mišića i fleksora ramena.

Opis: Učenik počinje vježbu iz visećeg položaja tako da stopala ne dodiruju pod. Učitelj pazi na ispravno izvođenje: ruke trebaju biti potpuno savijene, možete napraviti manje trzaje nogama. Ako učenik ne ispravi ruke, pokušaj se ne računa. Cilj je završiti maksimalni iznos jednom.

2. Savijanje-pružanje ruku u ležećem položaju.

Testiranje snage mišića gornjeg ramenog pojasa: mišića prsnog koša, ekstenzora ramena, prednjeg snopa deltoidnog mišića.

Subjekt zauzima početni položaj ležeći. Nastavnik prati pravilno izvođenje: ruke trebaju biti potpuno savijene. Ako učenik ne ispravi ruke, pokušaj se ne računa. Cilj je uraditi maksimalan broj puta.

3. Čučnjevi na jednoj ruci, na desnoj ili lijevoj nozi (vodeći). Testiranje snage mišića nogu.

Opis: student prihvata i. p.: leđa su ravna, noge su u širini ramena, jedna noga je blago ispružena naprijed, ruka je u naglasku na gimnastičkom zidu. Nakon toga učenik počinje izvoditi čučnjeve na jednoj nozi. Maksimalan broj čučnjeva na prednjoj nozi je fiksiran, pod uslovom da je test izveden pravilno.

Slični dokumenti

Karakteristike sposobnosti moći. Metode vaspitanja sposobnosti moći. Nivo razvoja snage glavnih mišićnih grupa i njegova dinamika kod mladića starijih razreda. Upute za odabir sredstava za razvoj snage glavnih mišićnih grupa kod mladića.

teza, dodana 13.08.2011


Osobine razvoja sposobnosti snage kod srednjoškolaca. Fiziološke i psihološke karakteristike koje utiču na razvoj sposobnosti snage učenika 10-11. Snaga kao fizički kvalitet osobe. Tehnike za razvoj sposobnosti snage.

seminarski rad, dodan 14.02.2010


Opće karakteristike sposobnosti snage, njihovi dinamometrijski i integralni pokazatelji. Vježbe u kojima se savladava težina vlastitog tijela. Strogo doziranje utega u vježbama snage. Metode brzinsko-snažne sposobnosti.

rad, dodato 08.12.2016


Manifestacija kvaliteta snage u izvođenju mrtvog dizanja. Sredstva i metode razvoja mrtvog dizanja kod triatlonaca snage. Tehnika izvođenja. Metode istraživanja i organizacija istraživanja. Metodologija za razvoj pokazatelja snage kod mladića 15-16 godina.

teza, dodana 04.10.2007


Istorija razvoja boksa kao sporta. Karakteristike brzinsko-snažnih sposobnosti, karakteristike njihovog ispoljavanja i metode razvoja. Analiza efikasnih pristupa i vježbi usmjerenih na razvoj brzinsko-snažnih sposobnosti boksera.

rad, dodato 07.10.2016


Istorija biciklizma. Fizička obuka biciklista, anatomske i fiziološke karakteristike adolescenata. Metode za razvoj sposobnosti brzine i snage, eksperimentalna studija efikasnosti skupa vježbi za njihov razvoj.

teza, dodana 30.11.2011


Opće karakteristike treninga snage u powerliftingu. Metode razvoja sposobnosti snage. Metodologija planiranja powerliftera za početnike. Analiza moćnih sposobnosti u powerliftingu i faktori koji određuju visok nivo kondicije sportista.

test, dodano 28.05.2014


Upoznavanje sa teorijske osnove razvoj brzinsko-snažnih sposobnosti mladića od 15-17 godina koji se bave boksom. Razmatranje i karakterizacija rezultata ispitivanja eksperimentalne grupe. Proučavanje kompleksa kružnog treninga.

teze, dodato 16.09.2017


Vrijednost fizičkog treninga u boksu. Sredstva za specijalnu fizičku obuku boksera. Vrijednost brzinsko-snažnih kvaliteta kod tehnički obučenih sportista. Unapređenje procesa sportskog treninga u fazi inicijalne specijalizacije.

seminarski rad, dodan 20.01.2015


Opće karakteristike i tehnologija regulacije trenažnog napora u razvoju sposobnosti snage, uzrasne karakteristike njihovog razvoja. Karakteristike glavnih sredstava i metoda odgoja, metode odgoja sposobnosti snage kod djece 14-16 godina.

Funkcionalni i neuropsihički karakter.

Morfološke karakteristike uključuju strukturu mišića: broj mišićnih vlakana uključenih u njegov sastav, mikrostrukturne karakteristike mišićnog vlakna; drugačije biohemijski sastav, koji uključuje karakteristike mišića sa brzom i sporom kontrakcijom, uz nakupljanje energetskih supstanci.

Biomehaničke karakteristike uključuju područje početka i vezivanja mišića, njihov anatomski i fiziološki promjer.

P.F. Lesgaft i njegovi učenici su veliku pažnju posvetili biomehaničkim procesima u ispoljavanju mišićne snage: omjeru površine oslonca i pričvršćenja mišića; pojašnjenje položaja na omjeru ose oko koje se javljaju pokreti poluge, na koju djeluju. Pokazano je da je snaga mišića povezana s kalibrom krvnih žila, brojem nervnih vlakana u mišiću. Manifestaciju snage olakšavaju fascije, koje sputavaju poprečno širenje mišića tokom njegove kontrakcije.

Trenutno su u toku istraživanja gdje na mikro nivou stručnjaci razumiju mehanizam ispoljavanja mišićne snage pri različitim opterećenjima i pokretima. Formirala se ideja o tri glavna nivoa regulacije sile u holističkom organizmu, koji su u hijerarhijskoj podređenosti, odnosno svaki naredni nivo postavlja parametre rada prethodnom.

Posebno velike unutargrupne fluktuacije mišićne snage nalaze se u dječjim grupama, kada se grupe za nastavu grade prema njihovoj pasoškoj dobi. Prema I.I. Bachrach, grupe treba sastavljati, fokusirajući se na biološku starost.

U radovima škole sportskih morfologa razvijeno je drugačije gledište: grupe za sport treba formirati prema somatskim tipovima, naglašavajući u njima podgrupe prema mogućnostima razvoja. BP je informativniji pokazatelj od biološke starosti, jer daje ideju o izgledima za razvoj organizma, trajanju procesa rasta. Mišićna snaga prije 10. godine života kod djece je u bližoj korelaciji sa ukupnim nivoom varijacije, a nakon 10 godina - sa VR djeteta. Ovaj zaključak ima direktan pristup bavljenju sportom u formiranju grupa za nastavu. Drugo, ne manje važno pitanje koje treba riješiti je pitanje dobnog perioda najaktivnijeg povećanja mišićne snage, odnosno osjetljivih perioda mišićnog sistema. Ujednačeno povećanje mišićne snage traje do 10 godina. Nakon 12 godina dolazi do aktivnijeg povećanja mišićne snage, koje traje do 15-16 godina. Treba imati na umu da se povećanje mišićne snage različitih grupa događa neravnomjerno, otkrivena je "heterohronija mišića".

Ovo je još jedan faktor koji treba imati na umu kada rano uvodite djecu u sport. Snažan faktor povećanja mišićne snage je „uključivanje“ endokrinog sistema, što utiče na promjenu morfološke strukture mišića, a samim tim i na povećanje njihove snage. S obzirom na povećanje mišićne snage u periodu ontogeneze od 4 do 20 godina, R.N. Dorokhov, V.P. Guba, V.G. Petrukhin je došao do toga povećava se ne prema topografskom, već prema funkcionalnom principu. Dakle, u mišićima fleksora snaga raste ranije nego u mišićima ekstenzorima. Posebnu pažnju treba obratiti na dodavanje relativne snage, jer ima najneravnomjernije povećanje i može poslužiti kao vodič za odabir kada se uzme u obzir somatski tip.

Važno je da nastavnik zapamti da se povećanje mišićne snage poklapa sa povećanjem obimnih dimenzija tjelesnih karika. Obično se povećanje mišićne snage bilježi godinu ili pol nakon povećanja volumena veze. Za orijentaciju u povećanju mišićne snage kod djevojčica od 7-12 godina razvijene su regresijske jednačine koje karakterišu „pravilnu“ mišićnu snagu.

Snaga mišića u ontogenezi se ne mijenja glatko i, kao i morfološki parametri, ima periode ubrzanog i sporog rasta. Najtipičniju sliku povećanja snage mišića antagonističkih grupa predstavljaju mišići koji savijaju i protežu stopalo. Ova mišićna grupa je najmanje pogođena fizičkom neaktivnošću, posebno kod djece.

Koeficijent varijacije u snazi ​​mišića fleksora stopala kod školske djece - 18-26%, fleksori ramena - 34-42%, abduktori kuka - 40-74%, ekstenzori leđa pod uglom nagiba od 90 ° - 27-38%. Analiza krivulja snaga-dob kod pojedinaca svih somatskih tipova pokazala je da krivulje imaju tendenciju stalnog rasta.

Međutim, IR značajno varira kako u zavisnosti od VR pojedinca tako i od analizirane mišićne grupe. Poređenje relativnog povećanja mišićne snage pokazalo je da je ono najizraženije u mišićima fleksora i ekstenzora zgloba kuka. Tokom proučavanog perioda ontogeneze (od 4 do 20 godina), mišićna snaga se povećava za 2,8 puta kod dječaka i 1,6 puta kod djevojčica. Najmanje povećanje zabilježeno je u mišićima koji aduciraju i abduciraju zglob ručnog zgloba - 42-47%. Povećanje snage mišića potkoljenice kod pojedinaca različitih VR pokazalo je da kod osoba sa VR „A“ do 10. godine iznosi 117% mišićne snage u 7. godini; kod lica PP "B" - 97% i osoba PP "C" -72%; do 15 godina - 190% i 165%, respektivno. Do 20, razlika se smanjuje: lica VR "A" - 217% VR "B" -197% i VR "C" - 187%.

Uprkos različit (bez obzira na ST) postotak povećanja mišićne snage s godinama, dinamika apsolutne mišićne snage ostaje gotovo nepromijenjena. Snagu mišića donjih ekstremiteta, leđa, levatora ramenog pojasa, fleksora lakatnog zgloba karakterizira specifičnost za određeni somatski tip. U juvenilnom periodu pojedinci tipa Mac s prevlastom dužine nad tjelesnom težinom (poređenje u bodovima) imaju minimalnu apsolutnu snagu mišića. Maksimalna snaga je zabilježena kod osoba tipa MeS. Relativna mišićna snaga je maksimalna kod osoba tipa MiS, a minimalna kod pojedinaca tipa Mac. Prečnik i zapremina su izračunati metodom parcijalnih merenja pomoću linija koje smo predložili da nacrtamo na butini i potkolenici. Rezultati su se promijenili: snaga mišića 1 cm 2 kod pojedinaca tipa Mac (za mišiće ekstenzora kuka) iznosila je 8,62 kg; kod osoba tipa MeS - 8,99 kg i kod osoba tipa MiS - 8,24 kg.

Međutim, u sportu nije toliko bitna relativna snaga, već sposobnost i sposobnost da se pokaže maksimalni napor u završnom pokretu. Morfološki preduvjeti za to su odnos snage mišića gornjih udova i vanjske snage. Najperspektivniji u sportovima snage su pojedinci sa kratkim tjelesnim vezama, oni sportisti koji prema trećem nivou varijacije postižu manje bodova.

Analiza parametara koji karakterišu povećanje mišićne snage u jedinici vremena i trajanje perioda rasta pokazala je da su oni usko povezani sa VR ispitanika.

Za povećanje mišićne snage razlikuju se periodi usporavanja povećanja snage, povećanja i ponovnog smanjenja.. Primarno usporavanje rasta mišićne snage javlja se od 7 do 12 godina, ravnomjerno povećanje - od 12 do 14 godina i ponovno povećanje s naknadnim smanjenjem - nakon 16-18 godina. Ovo su prosjeci stanovništva.

Studija snage 13 mišićnih grupa pokazala je da je uprkos značajnom porastu snage s godinama, trend rasta za sve mišićne grupe isti. Redoslijed mišića, građenih prema njihovoj snazi, ostaje nepromijenjen u dobi od 4 i 20 godina. Mijenja se samo omjer između snage mišića koji savijaju i protežu tijelo, savijaju i ispružaju zglob kuka. U dobi od 4-7 godina prevladava snaga fleksora, nakon 18 godina - ekstenzora.

Na kraju puberteta najjači mišići kod djevojčica su ekstenzori trupa, kod dječaka - ekstenzori zgloba kuka. IR mišićne snage varira u velikoj mjeri - od 2 do 20% godišnje. Dakle, svaki dobni period ima svoju topografiju mišićne snage, karakterističnu samo za ovo doba. Ovaj dio dinamičke anatomije malo je proučavan i čeka svoje istraživače. Dostupni radovi posvećeni su promjenama mišićne snage kod ljudi koji se bave sportom, ali ovo je samostalan dio, jer je utjecaj egzogenih faktora ovdje toliko velik da je teško smatrati prave ontogenetske promjene. Do ovog zaključka došli smo kao rezultat pregleda djece-sportista obavljenih na odjeljenju - klizača, skijaša, sportista. Naše studije su dokazale da je razvoj mišićne snage usko povezan sa ST i BP. ST korelira sa apsolutnom mišićnom snagom, VR - sa vremenskim parametrima: trajanjem perioda povećanja mišićne snage i intenzitetom povećanja. Razvijeni su koeficijenti za jednadžbu regresije apsolutne i relativne mišićne snage kod muškaraca i žena. Izgradnja regresijske linije pomoću ovih koeficijenata može poslužiti kao smjernica za procjenu razvoja mišićne snage kod osoba koje se ne bave sportom (tabela).

Predložena modificirana shema somatotipizacije može se koristiti ako je potrebno predvidjeti razvoj mišićne snage u ontogenezi i procijeniti kvalitete snage u smislu starosti.

Za različite oblike mišićne aktivnosti u pedagogiji fizičkog vaspitanja ustanovljeno je nekoliko pojmova: maksimum (najveća snaga koju mišić ili grupa mišića može pokazati); sila brzine (sposobnost mišića ili mišićne grupe da daju jedno ili drugo ubrzanje određenoj masi); izdržljivost snage (sposobnost mišića ili mišićne grupe da izdrže umor uz ponovljene kontrakcije). Razmatrane fizičke sposobnosti razvijaju se kod djece od 4-12 godina uglavnom treningom s malim tegovima.

Vrijednost koeficijenata (kg) regresijskih jednačina koje opisuju apsolutnu (ACM) i relativnu (RCM) mišićnu snagu u periodu ontogeneze od 4 do 20 godina

mišićna grupa	muške osobe				ženska lica
	Dobitak snage				Dobitak snage
Kistev. dynam.
Proširenje, p/pl.
Bend. p/pl.
Ekstenzija, rame
Bend. ramena
Nesavijanje, torzo.
Bend. tijela.
Ekstenzija, kukovi
Bend. kukovi
unbending. potkoljenice
Bend. potkoljenice
Ekstenzija, stopala
Bend. stopala

* merenja nisu izvršena.

Bilješka: y \u003d a + in, gdje je x broj punih godina, kodiranih 4-0, 5-1, 6-2, ... Drugi broj se zamjenjuje u jednadžbu. ACM - apsolutna mišićna snaga, OCM - relativna mišićna snaga.

• vježbe za ruke (bacanje, žongliranje) za izvođenje sa vrećama napunjenim pijeskom počevši od težine 100-150 g i ekspanderima u 2-3 elastične trake;
• Snaga nogu se dobro razvija u skokovima, čučnjevima, sporom trčanju (posebno sa pojasom ispunjenim pijeskom do 500 g).

Međutim, morate znati da je razvoj mišićne snage između 4. i 12. godine vrlo teška stvar. Stalni rast djeteta s neformiranim mišićno-koštanim sistemom zahtijeva izuzetno pažljivo rukovanje opterećenjima. Svako preveliko opterećenje, posebno pogrešno odabrano opterećenje, može dovesti do negativne posljedice pogoršati nego poboljšati zdravlje djeteta.

Vrlo je teško zamisliti fizičke kvalitete bez odnosa jednih s drugima, posebno za ispoljavanje snage i brzine. Nakon evaluacije pokazatelja snage različitih mišićnih grupa tehnikom stepenaste dinamometrije, ustanovili smo razliku u ispoljavanju snage kod djece. različite starosti i razne somatske vrste. Registracija snage pojedinih mišićnih grupa gornjih udova pokazala je da je već u djetinjstvo moguće je identificirati specifične obrasce ispoljavanja snage mišića fleksora i ekstenzora ramena, podlaktice, šake, na osnovu kojih je moguće poboljšati trenažni proces.

Pored ispitivanja pokazatelja snage metodom step dinamometrije, jedna od glavnih metoda za određivanje proučavanog fizičkog kvaliteta kod djece predškolskog i osnovnoškolskog uzrasta i dalje ostaje registracija rezultata u sportskim vježbama.

Uzimajući u obzir snagu rada mišića donjih ekstremiteta, možemo zaključiti da u prikazanim rezultatima postoji određeni obrazac povezan sa mnogim parametrima. Vođa je morfobiomehanički tip djeteta.

Bacanje i razne motoričke radnje pokretne prirode koje izvode djeca omogućile su da se zaključi da što je težina projektila veća, to bolje rezultate pokazuju djeca s velikom morfobiomehaničkom strukturom. Dakle, pri bacanju punjene lopte težine 1,5 kg rezultati djece srednjeg i velikog ukupnog nivoa su skoro isti. To sugerira da što je manje elemenata koordinacije prisutni u vježbama snage, to se ova motorička kvaliteta više manifestira u svom „čistom obliku“, odnosno kompletnom biokinematičkom lancu uključenom u kretanje (na primjer, skok je cijela osoba), svodi se na trup i ruke, na primjer, bacanje sjedeći.

Efikasnost vježbi, u kojima je mišićna snaga vodeći pokazatelj, ovisi o intenzitetu rasta mišićne snage, individualno za određeni somatski tip; to pak ovisi o prirodi vježbi i uglovima pod kojima se razvija i poboljšava snaga mišića.

Orijentacija u sportu treba uzeti u obzir ne samo snagu mišića općenito, već posebno analizirati relativnu snagu mišića. Bolje je uzeti u obzir odnos apsolutne mišićne snage ne prema tjelesnoj težini, već prema MM. Greška se smanjuje prilikom rane sportske orijentacije u power sportovima, ako se odabir vrši prema snazi ​​mišića, procijenjenoj u odnosu na dimenzije djeteta.

Uzimajući u obzir pokazatelje mišićne snage u različitim motoričkim zadacima, bilo je moguće utvrditi da su rezultati djece sa "prosječnom" strukturom MeS na testovima, gdje je pored snage bilo potrebno pokazati i brzinu, znatno ispred njihovih vršnjaci. Testove koji ne zahtijevaju vremensko ograničenje, već samo imaju za cilj ispoljavanje maksimalne snage, bolje izvode djeca velikog somatskog tipa, što je sasvim razumljivo.

Prema istraživanju A. A. Guzhalovskog o neravnomjernom razvoju fizičkih kvaliteta u periodu od 14-15 godina, fizičke kvalitete imaju sljedeće stope rasta: snaga raste umjereno, srednje brzine-snage i izdržljivost, statička izdržljivost i ravnoteža imaju maksimalne stope. Upotreba u trenažnom procesu informacija o različitim stopama prirodnog razvoja fizičkih kvaliteta, praćenih doziranim energetskim opterećenjima, značajno će povećati učinkovitost trenažnog procesa bodibildera početnika.

Sportiste početnike karakteriziraju različite vrijednosti prostorno-vremenskih karakteristika pri izvođenju osnovnih atletskih vježbi (bench press, čučnjevi sa šipkom na ramenima i veslanje utege). Maksimalna i minimalna brzina vježbanja ovisi o načinu mišićne aktivnosti. U režimu popuštanja brzina grane je veća nego u režimu savladavanja. Ova karakteristika je tipična za izvođenje vježbi snage s mišićima ruku, nogu i leđa.

Karakteristično je da uz dominantan rad mišića ruku (bench press), uz popustljiv način mišićne aktivnosti (faza vježbe povezana sa spuštanjem utege na prsa), prosječna maksimalna brzina iznosi 1,08 + 0,11 s, minimalna brzina je 0,37 + 0,07 s Prilikom stiskanja šipke iz grudi, maksimalna brzina dostiže 0,74 ± 0,11 s, minimalna - 0,3 ± 0,03 s.

Važno je napomenuti da je uz dominantan rad mišića nogu (čučnjevi sa šipkom na ramenima), maksimalna brzina pri izvođenju čučnja 1,14 ± 0,08 s, minimalna je na nivou od 0,28 ± 0,03. Prilikom ustajanja iz čučnja sa utegom na ramenima, maksimalna brzina dostiže vrijednosti od 1,07 ± 0,67 s, minimalna - 0,33 + 0,57 s.

Trening snage u različitim pravcima različito utiče na nivo i brzinu rasta pokazatelja snage pojedinih mišićnih grupa.. Trening svestrane orijentacije snage doprinio je povećanju pokazatelja snage mišićne snage ruku za 17,4%, snage mišića nogu za 15,5% i snage mišića leđa za 10,5%. Trening sa dominantnom orijentacijom na snagu trenažnog procesa omogućio je povećanje početnih pokazatelja snage mišića ruku za 21,5%, mišića nogu - za 19,5%, a snage mišića leđa - za 22,2%. Upotreba doziranih statičkih naprezanja snage u treninzima omogućila je povećanje početnih pokazatelja kvaliteta snage mišića ruku za 35,4%, mišića nogu - za 33,4%, i mišića leđa - za 36,7%.

Treba napomenuti da je prilikom izgradnje trenažnog procesa s početnicima bodibilderima preporučljivo uključiti dozirana statička naprezanja snage prilikom izvođenja osnovne vježbe atletizam, kao što su: bench press, čučanj i mrtvo dizanje.

Kod treninga s utezima utega od 40 do 49% maksimalnog pokazatelja, broj ponavljanja vježbe je 6 puta (od čega se posljednja tri ponavljanja izvode sa statičkim naprezanjem 4 s).

Pri korištenju utega od 50 do 59% vježba se izvodi četiri puta (u posljednja dva ponavljanja statički naprezanja se održavaju 3 s).

Kada su u trenažni proces uključene težine od 60 do 69%, vježba se izvodi dva puta (drugo ponavljanje dolazi uz statičku napetost u trajanju od 2 s).

Kod treninga snage sa težinom od 70 do 79% preporučuje se izvođenje jedne serije sa statičkom napetošću.

Prilikom planiranja konstrukcije trenažnog opterećenja u prvom ciklusu (prva tri mjeseca obuke) za početnike treba uzeti u obzir dvije metodološke odredbe: prvo, potrebno je osigurati nesmetano povećanje obima trenažnog opterećenja; drugo, svrsishodno je izmjenjivati ​​različite vrste dinamike opterećenja.

Odobrene vrijednosti opterećenja treba smatrati glatkim povećanjem volumena opterećenja (sa 144 dizanja za prvi mikrociklus do 704 dizanja za deveti mikrociklus), što omogućava ugodniju adaptaciju organizma početnika bodibildera na efekte treninga.

Promjenjivost dinamike u slijedu naizmjeničnih opterećenja sa postupnim povećanjem zapremine (mikrociklusi br. 1, 2, 3, 4 i 5), sa naglim opterećenjem (mikrociklusi br. 6, 7, 8 i 9) i postupnim smanjenjem opterećenja ( mikrociklusi br. 10, 11 i 12) omogućavaju vam izmjenjivanje odnosa takvih komponenti treninga kao što su opterećenje i odmor, velika i mala opterećenja. Ovo je, pak, kvalitativna strana izgradnje trenažnog procesa.

IN U poslednje vreme proučavanje pokazatelja mišićne snage svodi se na bilježenje ne snage kao pokazatelja razvoja fizičkog kvaliteta, već brzine dostizanja njenog maksimuma, što nije isto.

Brzina kojom se postiže maksimalna snaga najvažniji je kriterij koji omogućava da se već u djetinjstvu sudi o izgledima djeteta u njegovoj budućoj sportskoj orijentaciji.

Sadržaj

Uvod.................................................................................................

Poglavlje 1. Specifičnosti moćnih sposobnosti u powerliftingu. Metodika snaga snage dizača snage 13-14 godina

1.1. Snaga kao fizički kvalitet osobe

1.2. Anatomske i fiziološke karakteristike organizma mladih powerliftera u dobi od 13-14 godina................................ ...................

1.3. Sistem selekcije u powerliftingu ...................................

1.4. Sredstva i metode razvoja sposobnosti moći .........

1.5 Metodologija planiranja powerlifter početnika (grupa za početnike)..................................................................................

Poglavlje 2. Metode i organizacija istraživanja

2.1. Metode istraživanja ................................................................ ................ ...................

2.2. Organizacija studije ................................................................ ................ .........

Poglavlje 3

bavi se powerliftingom

3.1. Analiza fizičkog razvoja učesnika eksperimenta .........

3.2. Rezultati pedagoškog testiranja motorike

pripremljenost školaraca 9. razreda ..............................

3.3. Eksperiment utvrđivanja i njegovi rezultati .................................

3.4. Rezultati formativnog eksperimenta ................................................. ..

3.5. Glavni eksperiment i njegovi rezultati ................................................. ..

Zaključak....................................................................................................

Bibliografska lista.......................................................................

Prijave..................................................................................................

Uvod

Relevantnost teme. Na prvi pogled može se činiti da powerlifting ne zahtijeva posebne tehničke vještine. Tri takmičarska pokreta izgledaju jednostavno, a čini se da se uz određenu fizičku snagu može pokazati značajne rezultate. Međutim, kao iu svakom drugom sportu, u powerliftingu postoji mnogo nijansi i faktora, bez uzimanja u obzir kojih je nemoguće govoriti o bilo kakvim rezultatima.

Prije svega, to su opće osnove tehnike, kao i individualno odabrane tehnike i metode treninga, uzimajući u obzir dob, anatomske, biomehaničke, psihološke karakteristike sportiste, njegovu fizičku spremnost. S obzirom da su sva tri pokreta u powerliftingu povezana sa velikim opterećenjem zglobno-motornog aparata i kardiovaskularnog sistema, važnu ulogu imaju trenažna i takmičarska oprema koja zadovoljava zahtjeve međunarodnih standarda i oprema sportista.

Isto se može reći i za uzrast triatlonaca o kojima smo govorili o opštim starosnim karakteristikama bavljenja sportovima snage. Specijalizacija može početi ne prije 14 godina, a gornja granica praktički ne postoji. Namjerno obrazovanje počinje u dobi od 17-18 godina.

U ovom slučaju, veoma je važno odabrati pravi način uticaja.

Unapređenje metodologije razvoja snage i dalje je vruća tema, što je i poslužilo kao izbor ovog rada.

Predmet izučavanja ovog kursa je proces obuke mladih powerliftera uzrasta 13-14 godina.

Predmet istraživanja je razvoj sposobnosti snage kod mladih dizača snage.

Svrha rada je proučavanje metodologije moćnih sposobnosti mladih dizača snage 13-14 godina.

Ciljevi istraživanja:

1. Naučite koncept sposobnosti snage u powerliftingu

2. Razmotrite anatomske i fiziološke karakteristike mladih powerliftera 13-14 godina.

3. Razmotriti metode za razvijanje sposobnosti snage u powerliftingu.

Metode istraživanja u radu - analiza naučne i metodološke literature.

Ovi i drugi nedostaci i kontradiktornosti omogućili su identifikaciju problema i formulisanje teme završnog kvalifikacionog rada: " Razvoj sposobnosti snage kod mladića od 13-14 godina koji se bave powerliftingom.

Predmet proučavanja; proces fizičkog vaspitanja učenika srednjih škola.

Predmet studija. IN Trening snage kod mladića od 13-14 godina koji se bave powerliftingom.

Na osnovu analize literature, metodološke literature i generalizacije iskustvo specijalista formulisano je njegovo sportsko iskustvo hipoteza istraživanja:

Pretpostavlja se da postoji veza između ispoljavanja snage i motoričke spremnosti mladića od 13-14 godina;

Kako bi se povećao nivo razvoja i ispoljavanja snage mladića od 13-14 godina, planirano je korištenje različitih fizičkih specifičnih fizičkih vježbi u nastavi powerliftinga.

U skladu sa hipotezom utvrđuje se svrha i ciljevi studije.

Svrha studije: potkrijepiti pedagoške mogućnosti za razvoj snage kod mladića od 13-14 godina u nastavi powerliftinga primjenom specifičnih fizičkih vježbi.

Ciljevi istraživanja:

1. Analizirati stepen razvijenosti problema u dostupnoj naučno-metodičkoj literaturi o razvoju snage mladića od 13-14 godina na časovima powerliftinga.

2. Potkrepiti razradu sadržaja različitih specifičnih fizičkih vežbi za razvoj snage mladića od 13-14 godina na časovima powerliftinga.

3. Eksperimentalno ispitati efikasnost predloženih fizičkih vježbi u razvoju snage na časovima powerliftinga.

Metodološka osnova studije iznosio:

Radovi stručnjaka za teoriju i metodologiju školskog fizičkog vaspitanja (Yu.F. Kuramshin, L.P. Matveev);

Naučne odredbe u razvoju fizičkih kvaliteta kod školaraca (G.P. Bogdanov, V.S. Zelenin, V.I. Lyakh);

Savremeni koncept školskog fizičkog vaspitanja (2005).

Praktični značaj studije:

1. Razvijene specifične fizičke vežbe za razvoj snage kod mladića od 13-14 godina koji se bave powerliftingom zasnivaju se na opštim pedagoškim, specifičnim, smislenim i delotvornim odredbama školskog fizičkog vaspitanja.

2. Upotreba specifičnih fizičkih vježbi za razvoj snage kod mladića od 13-14 godina koji se bave powerliftingom omogućava nam da procijenimo prirodu promjena ovih sposobnosti u obrazovnom procesu.

3. Za mene, kao mladog specijalistu, prvi koraci istraživački rad a njegovi rezultati će vam omogućiti da samopouzdanije krenete putem profesionalne aktivnosti kao trener-učitelj powerliftinga.

Glavne odredbe za odbranu:

1. Specifične fizičke vježbe su jedna od efektivna sredstva razvoj snage kod mladića od 13-14 godina koji se bave powerliftingom.

2. Pored tradicionalnog pristupa razvoju snage kod mladića od 13-14 godina, prema kojem se odvija razvoj motoričkih kvaliteta, fizički koje nudimo predlažu značajno proširenje spektra sredstava na časovima powerliftinga.

3. Obezbeđena je efikasnost specifičnih fizičkih vežbi za razvoj snage kod mladića od 13-14 godina, uz opšteprihvaćene fizičke vežbe u sadržaju nastave powerliftinga.

Struktura završnog kvalifikacionog rada. Rad se sastoji od uvoda, tri poglavlja, zaključka, bibliografije i dodataka. Da li rad sadrži tabele i ilustrovane? uzorak.

Poglavlje 1. Specifičnosti moćnih sposobnosti u powerliftingu

1. Snaga kao fizički kvalitet osobe

Snaga se podrazumijeva kao sposobnost osobe da savlada vanjski otpor ili mu se suprotstavi zbog mišićnih napora. Sposobnosti snage su kompleks različitih manifestacija osobe u određenoj motoričkoj aktivnosti, koje se zasnivaju na konceptu "snage".

Moćne sposobnosti se ne manifestiraju same po sebi, već kroz bilo koju motoričku aktivnost. Istovremeno, različiti faktori utiču na ispoljavanje sposobnosti moći, čiji doprinos u svakom slučaju varira u zavisnosti od specifičnih motoričkih radnji i uslova za njihovu realizaciju, vrste sposobnosti moći, starosti, pola i individualnih karakteristika osobe. Među njima su: 1) pravilni mišići; 2) centralni nervni; 3) lično-psihički; 4) biomehanički; 5) biohemijski; 6) fiziološki faktori, kao i različiti uslovi sredine u kojima se odvija motorna aktivnost.

Jedan od najznačajnijih momenata koji određuju snagu mišića je način rada mišića. Ako postoje samo dvije mišićne reakcije na iritaciju - kontrakcija sa smanjenjem dužine i izometrijska napetost, rezultati uloženog napora se razlikuju ovisno o načinu rada mišića. U procesu izvođenja sportskih ili profesionalnih tehnika i radnji, osoba može podizati, spuštati ili držati teška tereta. Mišići koji pružaju ove pokrete rade na različite načine. Ako se, savladavajući bilo koji otpor, mišići stežu ili skraćuju, tada se njihov rad naziva savladavanjem (koncentričnim). Mišići koji se suprotstavljaju svakom otporu mogu se, kada su napeti, izdužiti, na primjer, držeći vrlo teško opterećenje. U ovom slučaju, njihov rad se naziva inferiornim (ekscentričnim). Prevazilaženje i popuštajući načini rada mišića spojeni su imenom dinamika.

Kontrakcija mišića pod stalnom napetošću ili vanjskim opterećenjem naziva se izotonična. Kod izotonične kontrakcije mišića, ne samo veličina njegovog skraćivanja, već i brzina ovisi o primijenjenom opterećenju, što je opterećenje niže, to je veća brzina njegovog skraćivanja. Ovaj mod mišićni rad, odvija se u vježbama snage sa savladavanjem vanjskih opterećenja (utege, bučice, tegovi,). Veličina sile primijenjene na projektil tokom vježbe u izotoničnom modu mijenja se duž putanje kretanja, jer se poluge za primjenu sile u različitim fazama pokreta mijenjaju. Vježbe s utegom i drugim sličnim projektilima pri velikoj brzini ne daju željeni učinak, jer ograničavajući napor mišića na početku radnih pokreta daju ubrzanje projektila, a daljnji rad na putu se uglavnom odvija po inerciji. Stoga su vježbe sa utegom i drugim sličnim predmetima od male koristi za razvoj brzinske (dinamičke) snage. Vježbe sa ovim školjkama uglavnom se koriste za razvoj maksimalne snage i izgradnju mišićne mase, izvode se ravnomjerno, sporim i srednjim tempom. Međutim, ovi nedostaci vježbi sa utegom, bučicama, girjama više su nego nadoknađeni jednostavnošću, dostupnošću i raznovrsnošću vježbi.

Posljednjih godina u svjetskoj praksi razvijeni su i naširoko se koriste simulatori posebnih dizajna, tokom kojih se ne postavlja količina težine, već brzina kretanja karika tijela. Takvi simulatori vam omogućuju da izvodite pokrete u vrlo širokom rasponu brzina, da pokažete maksimalne i bliske napore na gotovo bilo kojem dijelu putanje kretanja. Način rada mišića na simulatorima ove vrste je izokinetički. Istovremeno, mišići imaju sposobnost da rade s optimalnim opterećenjem duž cijele putanje kretanja. Izokinetičke simulatore naširoko koriste plivači, kao i u općoj fizičkoj obuci. Mnogi stručnjaci smatraju da bi vježbe snage na simulatorima s ovim načinom rada mišića trebale postati glavno sredstvo treninga snage u razvoju maksimalne i eksplozivne snage. Izvođenje vježbi snage sa velikom ugaonom brzinom pokreta efikasnije je od tradicionalnih sredstava u rješavanju problema razvoja snage bez značajnog povećanja mišićne mase. Za razvoj brzinsko-snažnih kvaliteta.

Izvodeći pokrete, osoba vrlo često pokazuje snagu bez promjene dužine mišića. Ovaj način rada naziva se izometrijski ili statički, u kojem mišići pokazuju svoju maksimalnu snagu.

Također je važno da moguće vrijednosti sile i brzine pri različitim težinama zavise od veličine maksimalne sile koja se manifestira u izometrijskim uvjetima. Mišić bez ikakvih opterećenja i otpora se skraćuje maksimalnom brzinom.

Ako postepeno povećavate količinu težine ili otpora, tada će se u početku sila povećati do određene točke. Međutim, pokušaji daljeg povećanja tereta neće povećati snagu.

Trenutno je razvoj sportova snage, posebno powerliftinga, dobio neviđene razmjere. Stotine hiljada ljudi učestvuju u takmičenjima jakih, desetine hiljada se redovno bave powerliftingom, bodibildingom i bodibildingom u sekcijama pod vodstvom profesionalnih trenera i samostalno, koristeći dostupnu metodološku literaturu. Naravno, powerlifting se ne može nazvati popularnim sportom, ali nije bilo ni jednog praznika u Rusiji na kojem ne bi nastupili moćnici grumenova. Za njih ništa nije koštalo razbiti potkovicu, staviti konja na leđa, uzeti motku na ramena i jahati je, kao na vrtuljku, sa desetak ljudi.

Popularnost powerliftinga objašnjava se jednostavnošću, dostupnošću ovog sporta, brzim rastom rezultata i blagotvornim djelovanjem na zdravlje sportaša.

Powerlifting pomaže u povećanju mišićne snage, jačanju ligamenata i zglobova, pomaže u razvoju izdržljivosti, fleksibilnosti i drugih korisnih kvaliteta, razvija snagu volje, samopouzdanje i povećava efikasnost cijelog organizma.

Sve ovo zajedno čini powerlifting jednim od najvrednijih i najvrednijih korisni alati obrazovanje raznolikih ljudi koji su spremni za visokoproduktivan rad i zaštitu interesa svoje domovine.

Postizanje visokih sportskih performansi u powerliftingu, kao iu svakom drugom sportu, moguće je samo pod uslovom sistematskog treninga usmjerenog na sveobuhvatan fizički razvoj, razvoj osobina jake volje, težnju za kontinuiranim usavršavanjem tehnike izvođenja različitih vrsta vježbi, visok tehnika izvođenja i odlična fizička priprema.

Ako planirate da poboljšate svoje zdravlje, ako želite da postanete barem malo jači, onda se svakako sprijateljite sa powerliftingom. Bavljenje ovim sportom transformiše svaku osobu. Imajući u svom arsenalu gotovo cijeli set vježbi koje koriste bodibilderi i dizači tegova, powerlifteri skladno razvijaju mišiće cijelog tijela. Nakon nekoliko mjeseci redovnog treninga, izgled sportiste se primjetno poboljšava.

Zahvaljujući vježbama s utezima, sportaš jača koštani i ligamentni aparat, mišići postaju istaknutiji i znatno obimniji. Mladić stiče pravilno držanje. Štaviše, powerlifting izuzetno blagotvorno utiče na rad. unutrašnje organe. To je posljedica mišićne aktivnosti koja je toliko neophodna ljudskom tijelu.

Rad sa utegom i drugim utezima jedna je od najzahtjevnijih i najintenzivnijih vrsta fizičke aktivnosti. A to znači da praktičar značajno poboljšava cirkulaciju krvi u organima i tkivima. Dozirana fizička aktivnost pozitivno utiče na centralni nervni sistem sportiste.

Cijeli sistem treninga powerliftinga, počevši od pripremnog perioda, ima zadatak da nesmetano povećava težinu utega, što podrazumijeva povećanje snage vježbača.

1.2. Anatomske i fiziološke karakteristike tijela mladih powerliftera starosti 13-14 godina

Granice adolescencije približno se poklapaju sa obrazovanjem djece od V-VIII razreda srednje škole i obuhvataju uzrast od 11-12 do 14-15 godina, ali se stvarni ulazak u adolescenciju možda neće poklopiti sa prelaskom u V razred i nastati godinu dana ranije ili kasnije.

Poseban položaj adolescencije u razvoju djeteta ogleda se u njegovim nazivima: "prijelazno", "kritično", "teško", "kritično". Zabilježili su složenost i važnost razvojnih procesa koji se dešavaju u ovom dobu, a koji su povezani s prijelazom iz jedne ere života u drugu. Prijelaz iz djetinjstva u odraslo doba glavni je sadržaj i specifična razlika svih aspekata razvoja u ovom periodu – fizičkog, mentalnog, moralnog, socijalnog. Nastaju kvalitativno nove formacije u svim pravcima, elementi odraslog doba pojavljuju se kao rezultat restrukturiranja tijela, samosvijesti, odnosa sa odraslima i drugovima, načina društvene interakcije s njima, interesa, kognitivnih i aktivnosti učenja, sadržaj moralnih i etičkih normi koje posreduju u ponašanju, aktivnostima i odnosima.

Najvažniji faktor razvoj ličnosti tinejdžera - njegova sopstvena velika društvena aktivnost, usmerena na ovladavanje određenim obrascima i vrednostima, na izgradnju zadovoljavajućih odnosa sa odraslima i drugovima, i konačno prema samom sebi (projektovanje svoje ličnosti i svoje budućnosti uz pokušaje ostvarivanja namera, ciljeva, zadaci).

Međutim, proces formiranja novog je vremenski produžen, zavisi od mnogih uslova i stoga se može odvijati neravnomerno duž čitavog fronta. To određuje, s jedne strane, koegzistenciju "djetinjstva" i "odraslosti" kod tinejdžera, as druge strane, prisutnost kod adolescenata iste pasoške dobi značajnih razlika u stepenu razvoja različitih aspekata odrasloj dobi. Ovo zbog činjenice da u okolnostima života savremenog školarca postoje momenti dve vrste: 1) ometanje razvoja odraslog doba: zapošljavanje dece samo u nastavi, u nedostatku drugih stalnih, ozbiljnih obaveza; želja mnogih roditelja da oslobode djecu od svakodnevnog rada, briga i tuga, da pokroviteljstvo u svemu; 2) sazrevanje: ogroman protok informacija različitog sadržaja; velika zaposlenost mnogih roditelja i, kao moguća posljedica toga, rano osamostaljivanje djece, intenzivan razvoj komunikacije sa drugovima; ubrzanje fizičkog razvoja i puberteta.

Sve to stvara ogromnu raznolikost uvjeta koji određuju razvoj odraslog doba, a time i raznolikost manifestacija i značajne razlike u razvoju jednog ili drugog njegovog aspekta.

Adolescencija se smatra teškom i kritičnom. Takva procjena je posljedica, prije svega, brojnih kvalitativnih promjena koje se dešavaju u ovom trenutku, a ponekad imaju karakter radikalnog sloma ranijih osobina, interesovanja i odnosa djeteta; ovo se može dogoditi u relativno kratkom vremenu, često je neočekivano i daje grčeviti, buran karakter procesu razvoja. Drugo, tekuće promjene često su praćene, s jedne strane, pojavom značajnih subjektivnih poteškoća drugačijeg reda kod samog adolescenta, as druge strane, teškoćama u njegovom odgoju: adolescent se ne predaje. pod uticajem odraslih, on razvija različite forme neposlušnost, otpor i protest (tvrdoglavost, grubost, negativizam, tvrdoglavost, tajnovitost, izolovanost).

U procesu razvoja organizma djece i adolescenata dolazi do prirodnog povećanja mišićne snage, a apsolutna mišićna snaga raste kontinuirano i relativno ravnomjerno tokom cijelog školskog uzrasta. Prema podacima, mišićna snaga kod školaraca raste neravnomjerno: periodi relativno umjerenog povećanja snage zamjenjuju se periodima izraženije promjene.

Na primjer, ubrzanje fizičkog razvoja adolescenata tokom puberteta dovodi i do povećanja rasta mišićne snage. U dobi od 13-14 godina, snaga bicepsa ramena, fleksora i ekstenzora šake i mišića palca pri dinamičnom radu dostiže veću vrijednost u odnosu na djecu (8-9 godina). O tome svjedoče i studije koje su zabilježile da se povećanje snage različitih mišićnih grupa u odnosu na 1 kg tjelesne težine kod adolescenata od 13-14 godina događa intenzivnije nego kod djece od 8-9 godina i mladića. 18-20 godina. Autor smatra da veličina snage u odnosu na 1 kg tjelesne težine kod adolescenata od 13-14 godina dostiže onu kod odraslih od 20-30 godina.

Jedan od razloga povećanja mišićne snage kod djece je povećanje mišićne mase tijela, tj. povećanje prečnika mišića. Mišićna masa počinje da raste od 7. godine, ali se njen značajniji rast javlja tokom puberteta.

Čini se da važna uloga u razvoju snage u ovom periodu pripada diferencijaciji neuromišićnog aparata. To potvrđuju, posebno, studije koje su primijetile da s godinama dolazi do povećanja broja ekscitatornih motoričkih jedinica tokom mišićne napetosti.

Kao što je naznačeno, posebnu ulogu u povećanju mišićne snage s godinama imaju motorno-visceralni refleksi, koji postaju savršeniji u adolescenciji nego u djetinjstvu. Formiranje relativne snage različitih mišićnih grupa završava se u dobi od 16-17 godina, a njen nivo ostaje do 41-50.

Na ispoljavanje mišićne snage značajno utiču fizička kultura i sport, počevši od detinjstva i adolescencije. U sovjetskom sistemu sportski trening mlađe generacije, veliki značaj pridavan je obrazovanju različitih fizičkih kvaliteta za sveobuhvatan fizički razvoj i za radnu aktivnost. Prema mišljenju , relevantnost proučavanja problema treninga snage određena je zahtjevima sportske prakse. Istovremeno, autori napominju da je stvaranje ispravnog sistema treninga snage odlučujući faktor rasta. sportskih dostignuća u mnogim sportovima.

Povećanje fiziološkog intenziteta treninga "za snagu" tokom početnog perioda treninga (visok tempo pokreta, kratki intervali između treninga), međutim, ne dovodi uvijek do povećanja efikasnosti razvoja snage. Ova metoda treninga daje rezultate samo u budućnosti, kako se obuka povećava. Iz istraživanja je poznato da su za osam sesija vježbe s opterećenjem od 45-60% od maksimuma bile nešto efikasnije nego s opterećenjem od 60-75% i 75-90%. Nakon toga, nakon 66 sesija, vježbe s opterećenjem od 75-90% dale su najveći učinak, a najmanji - 45-60%.

Godišnji porast snage različitih mišićnih grupa nije isti. Dakle, u dobnom periodu od 10 do 14 godina izraženije se povećava mišićna snaga ekstenzora donjih ekstremiteta (85%), manje - fleksora ramenog pojasa (24%). Prema mišljenju , naglasak na razvoju relativne snage treba da se radi u dobi od 13 i 15 godina. Na potrebu razvoja mišićne snage tokom razvoja organizma djece, adolescenata i mladića ukazivali su mnogi autori. Izbor vježbi snage za adolescente i mladiće treba da obezbijedi skladan razvoj mišića i dovoljan razvoj njihove mišićne snage sredstvima primjerenim ovom uzrastu. Priroda specifične mišićne aktivnosti tokom dizanja utega posebno je uočljiva na povećanju mišićne snage. Istovremeno, svaka mišićna aktivnost u razne vrste sport utiče na razvoj snage.

Posebnost modernog sporta je najoštrija borba, visok nivo sportskih dostignuća, neviđeni rast fizičkih sposobnosti osobe. Visok nivo sportskih dostignuća postavlja posebne zahteve za kvalitet treninga sportista. Jedan od osnovnih uslova za visoku efikasnost sistema treninga sportista leži u strogom uvažavanju uzrasta i individualnih anatomskih i fizioloških karakteristika koje su karakteristične za određene faze razvoja dece i adolescenata.

Jedan od glavnih kriterijuma za biološku starost je skeletna zrelost, odnosno "koštana" starost. U starijem školskom uzrastu dolazi do značajnog povećanja rasta kičmenog stuba, koji se nastavlja do perioda punog razvoja. Lumbalni se razvija brže od svih dijelova kičme, a vratni se razvija sporije. Kičma dostiže svoju konačnu visinu do 25. godine.

Rast kičme zaostaje za rastom tijela. To je zato što udovi rastu brže od kičme. U dobi od 13-14 godina počinje okoštavanje gornje i donje površine pršljenova, prsne kosti i njeno spajanje s rebrima. Kičmeni stub postaje jači, a grudi se nastavljaju intenzivno razvijati, već su manje skloni deformacijama i mogu izdržati čak i značajna opterećenja. U dobi od 13-14 godina već se formira visoko diferencirana struktura mišićnog vlakna, dolazi do povećanja mase mišićnog tkiva zbog povećanja promjera mišićnog vlakna. Utvrđeno je da se prečnik biceps mišića ramena povećava za 4-5 puta do 6. godine, a 6-8 puta do 17. godine. Povećanje mišićne mase s godinama se ne odvija ravnomjerno: tokom prvih 15 godina mišićna masa se povećava za 9%, a od 15 do 17-18 godina za 12%. Veće stope rasta tipične su za mišiće donjih ekstremiteta u odnosu na mišiće gornjih ekstremiteta. Polne razlike u mišićnoj i masnoj komponenti su izražene: mišićna masa (u odnosu na tjelesnu težinu) kod djevojčica je za približno 13% manja nego kod dječaka, a masa masnog tkiva je oko 10% veća. Razlika u mišićnoj snazi ​​se povećava sa starošću od 18 godina - 15-20 kg.

Kod starijih učenika mišićno-koštani sistem je u stanju da izdrži značajan statički stres i obavlja dugotrajan rad, što je posledica nervne regulacije, strukture, hemijski sastav i kontraktilna svojstva mišića.

Kod adolescenata i mladića nakon vježbanja mišića uočavaju se limfocitna i neutrofilna leukocitoza, a neke promjene u sastavu crvene krvi, intenzivan rad mišića praćen je povećanjem broja eritrocita za 12-17%, hemoglobina za 7% . To se događa uglavnom zbog oslobađanja deponirane krvi u opću cirkulaciju. Produženi fizički stres u ovoj dobi može dovesti do smanjenja hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca. Procesi oporavka u krvi se sporije odvijaju kod školaraca nego kod odraslih.

Razdoblje puberteta prati naglo povećanje funkcija spolnih i drugih endokrinih žlijezda. To dovodi do ubrzanja rasta i razvoja tijela. Umjerena fizička aktivnost nije značajan uticaj o procesu puberteta i funkciji endokrinih žlijezda. Pretjerani fizički napori mogu usporiti normalan tempo razvoja adolescenata.

Pod uticajem fizičke aktivnosti menja se lučenje hormona kore nadbubrežne žlezde. Zapažanja su pokazala da se nakon treninga s energetskim opterećenjima kod mladih sportaša povećava izlučivanje (izlučivanje urinom) hormona kore nadbubrežne žlijezde. Minutni respiratorni volumen (MOD) u dobi od 13-14 godina je 110 ml/kg. Relativni pad MOU u adolescenciji i mladosti poklapa se s rastom apsolutnih vrijednosti ovog pokazatelja među onima koji se ne bave sportom.

Vrijednost maksimalne plućne ventilacije (MVL) u adolescenciji i mladosti se praktički ne mijenja i iznosi oko 1,8 litara u minuti po kg težine. Sistematski sport doprinosi rastu MVL-a. Redovno povećanje kapaciteta pluća (VC) u vezi sa godinama kod sportista je veće nego kod nesportista. Odnos VC i težine (vitalni indikator) najveći je kod adolescenata i mladića koji se bave cikličnim sportom.

Jedan od najinformativnijih pokazatelja rada tijela, integralni pokazatelj kapaciteta glavnog energetski sistemi organizam, prvenstveno kardiovaskularni i respiratorni, je vrijednost maksimalna potrošnja kiseonik (IPC). Mnogi istraživači su pokazali da se BMD povećava s godinama. U periodu od 5 do 17 godina postoji tendencija stalnog povećanja BMD - od 1385 ml/min kod 8-godišnjaka do 3150 ml/min kod 17-godišnjaka.

Kada se analiziraju vrijednosti relativnog IPC-a, među školarcima i učenicama, postoje značajne razlike. Smanjenje BMD/kg s godinama kod učenica očigledno je povezano s povećanjem masnog tkiva, koje, kao što je poznato, nije potrošač kisika. Upotreba hidrostatičkog vaganja i naknadni rad potvrdili su da procenat masti u tijelu učenica raste i dostiže 28/29% do 16-17 godina, dok se kod školaraca, naprotiv, postepeno smanjuje.

S godinama, kako tijelo raste i razvija se, povećavaju se i apsolutna i relativna veličina srca. Važan pokazatelj rad srca je broj otkucaja srca (HR). S godinama se broj otkucaja srca smanjuje. U dobi od 17-18 godina približava se pokazateljima odraslih i iznosi 70-78 otkucaja / min. Trenutno adolescenti doživljavaju ubrzanje – složen biosocijalni fenomen, koji se izražava u ubrzanom procesu bioloških i mentalnih procesa, porastu antropometrijskih pokazatelja i ranijem nastupu seksualne i intelektualne zrelosti.

1.3 Sistem selekcije u powerliftingu

Postoji opšti pristup u sistemu selekcije i dobro je poznat.

Zasniva se na dva glavna principa

1. Razmotrite sportistu kao cjelovitu osobu, s obzirom na njegovu profesionalna aktivnost;

2. Temeljito proučiti i analizirati anatomske i psihofiziološke karakteristike, koristeći različite dostupne testove za njihovo utvrđivanje.

Također napominjemo da prednost u selekciji imaju oni sportisti koji nemaju devijacije u mišićno-koštanom sistemu, a istovremeno imaju relativno kratke udove - hipersteničare.

Možda i najviše efikasan metod selekcija, koja sada postoji u svetskoj praksi, zasniva se na odnosu broja brzih (belih) i sporih (crvenih) vlakana u mišićima sportiste. Osim toga, specijalni testovi se široko koriste za određivanje intramuskularne koordinacije.

Brza vlakna odlikuju se velikom brzinom kontrakcije i sposobnošću da razviju veliku snagu. U poređenju sa sporim vlaknima, mogu se skupljati dvostruko brže i razviti 10 puta veću snagu. Proces interakcije razne vrste vlakna trenutno nije u potpunosti razjašnjena. Utvrđeno je da pri opterećenjima manjim od 25% maksimalne sile prvo počinju da funkcionišu pretežno spora vlakna, a kasnije, kada zahtev za silom pređe 25% maksimalne, u aktivnost stupaju i brza vlakna. Nakon iscrpljivanja njihove energije, rad prestaje. U slučajevima kada se opterećenje sile postepeno povećava od niskih do maksimalnih vrijednosti, javlja se takozvani "efekat rampe", kada su gotovo sva vlakna uključena u rad.

Za vrijeme eksplozivnih kretanja vlakna oba tipa počinju se skupljati gotovo istovremeno, međutim, brza vlakna se skupljaju mnogo brže i dostižu svoj maksimum sile ranije (za otprilike 40-90 ms) od sporih vlakana (otprilike 90-140 ms). Stoga je eksplozivna sila, koja se mora realizirati u roku od 50-120 ms, uglavnom “odgovorna” za brza vlakna. I veliko ubrzanje male težine (velika brzina kretanja) i lagano ubrzanje velike težine (spora brzina kretanja) izvode se zbog intenzivnog sudjelovanja brzih mišićnih vlakana. Eksplozivne sile usmjerene na savladavanje nepomičnih otpora (statički način rada, brzina kretanja je 0) također se osiguravaju djelovanjem brzih vlakana. Iz toga slijedi da razvoj ne samo brzine-snage, već i sposobnosti vlastite snage ovisi o njima, međutim, količina otpora koju treba savladati treba biti najmanje 70% individualnog maksimuma.

Sastav mišića određen je motornim jedinicama, uključujući nervne ćelije i mišićna vlakna. Sva mišićna vlakna jedne motoričke jedinice su istog tipa (brza ili spora). Motorne jedinice se aktiviraju po principu sve ili ništa, tj. ili sva mišićna vlakna motoričke jedinice, ili nijedno od njih, ne reaguju na ekscitaciju.

Sposobnost sinhronog upravljanja motoričkim jedinicama naziva se intramuskularna koordinacija.

Njegov nivo se smatra visokim ako je sportista, s jedne strane, u stanju da dobro razlikuje naprezanja snage, a sa druge strane, istovremeno uključuje veliki broj motorne jedinice.

Treba napomenuti da najveću snagu pokazuje mišić koji se na ovaj ili onaj način istegne neposredno prije izvođenja vježbe. U takvom mišiću, pored formiranja sila podizanja u njemu, postoji i povećana opšti razvoj. Ova kvaliteta je zbog činjenice da se u mirovanju rastegnuti mišići blago kontrahiraju (za oko 15% svoje dužine) i iz ovog početnog stanja mogu razviti veću snagu.

Pored mišićnog volumena, poprečnog presjeka mišićnih vlakana, strukture vlakana i intramuskularne koordinacije, intermuskularna koordinacija također utiče na osnovni potencijal snage sportaša. Odnosno, visok sportski rezultat može se postići samo ako su pojedinačni mišići ili mišićne grupe dosljedno uključeni u skladu s motoričkim zadatkom.

Budući da je kvaliteta koja određuje uspjeh u powerliftingu maksimalna snaga, prednost će imati oni sportisti kod kojih je odnos između sporih i brzih vlakana pomjeren u pravcu velikog obima rada, a da se istovremeno javljaju pozitivne morfološke promjene u mišićima, tj. isključeno je kod djece i adolescenata.

1.4 Sredstva i metode za razvoj sposobnosti snage

Trening bilo kojeg smjera prati regulatorne, strukturne metaboličke promjene, ali težina ovih adaptivnih promjena ovisi o količini primijenjene težine, o načinu i brzini mišićne kontrakcije, o trajanju treninga i individualnom sastavu mišićnog tkiva, što se ogleda u izboru metoda za razvoj individualnih sposobnosti snage.

Po svojoj prirodi, sve vježbe koje doprinose razvoju snage podijeljene su u glavne grupe: opći, regionalni i lokalni efekti na mišićne mase.

Opće udarne vježbe uključuju one u kojima je u rad uključeno najmanje 2/3 ukupnog mišićnog volumena, regionalne od 1/3 do 2/3, lokalne manje od 1/3 svih mišića.

Smjer djelovanja vježbi snage uglavnom je određen:

Vrsta i priroda vježbi;

Količina tereta ili otpora;

Broj ponavljanja vježbi;

Brzina savladavanja ili popuštanja pokreta;

Tempo vježbi;

Priroda i trajanje intervala odmora između serija.

Metoda maksimalnog napora sastoji se u izvođenju serije od 5-8 setova utega, s kojima sportaš može izvesti 1-3 pokreta. Ova metoda je usmjerena na povećanje „početnog“ broja motoričkih jedinica i povećanje sinhronizma motoričkih jedinica, međutim, slabo djeluje na plastični metabolizam i metaboličke procese u mišićima, budući da je trajanje djelovanja ove metode na mišići su veoma kratki. U pravilu ne doprinosi rastu mišićne mase. Međutim, može biti korisno kada sportista uđe novi nivo opterećenja. Povećanjem snage ovom metodom postaje moguće, na primjer, izvesti tradicionalni broj ponavljanja u pristupu već s većom težinom nego inače. Tako je isključena "ovisnost" o stalnim težinama, povećava se intenzitet treninga, što doprinosi hipertrofiji mišića uključenih u rad. U praktičnoj implementaciji metode skreće se pažnja na brzinu ovih vježbi i pretpostavlja se da se koriste utezi od 90-95% od maksimalno mogućih korištenjem nekoliko metodoloških tehnika: uniformnost, "piramide" itd.: sa ponavljanjima u jedan pristup 1-2 u intervalima odmora između serija 4-8 minuta.

Glavni metod razvoja snage je metoda ponovljenih napora - ponovljena metoda. Važan faktor treninga u ovoj metodi je broj ponavljanja vježbe. Metoda uključuje izvođenje vježbe prosječnim tempom s utezima blizu granične i maksimalne težine. Velika pažnja se poklanja vježbama snage, koje omogućavaju selektivni utjecaj na razvoj pojedinačne grupe mišići koji nose najveće opterećenje tokom takmičarskih vježbi

Metodu izometrijskog napora karakterizira maksimalna napetost mišića u statičkom režimu. Prilikom izvođenja ovakvih vježbi sila se primjenjuje na fiksni predmet i dužina mišića se ne mijenja. Svaka vježba se izvodi uz maksimalnu napetost mišića u trajanju od 4-5 sekundi 3-5 puta. Vodeći stimulans treninga nije toliko veličina koliko trajanje mišićne napetosti. Izometrijski trening stvara mogućnost lokalnog uticaja na pojedine mišiće i mišićne grupe pod zadatim uglovima u zglobovima, razvija motoričku memoriju (što je posebno važno za pamćenje graničnih položaja pri učenju i usavršavanju tehnike plivanja). Međutim, izometrijska metoda ima niz nedostataka. Povećanje snage brzo prestaje i može biti praćeno smanjenjem brzine pokreta i pogoršanjem njihove koordinacije. Osim toga, snaga se manifestira samo u onim položajima u kojima se izvodio izometrijski trening. S tim u vezi, u plivanju je široko rasprostranjena varijanta izometrijskog treninga u obliku sporih pokreta sa zastojima u srednjim položajima s napetošću od 3-5 s. ili u obliku dizanja pokretnih utega sa zastojima od 5-6 s. na datim pozicijama. Izometrijska metoda treninga snage potiče hipertrofiju pretežno sporih mišićnih vlakana.

Metoda „šoka“ se koristi za razvijanje „amortizacije“ i „eksplozivne snage“ (fleksija-ekstenzija ruku u ležećem položaju uz odbijanje od poda, iskakanje iz dubokog čučnja).

U zavisnosti od tempa izvođenja i broja ponavljanja vežbe, veličine težine, kao i načina rada mišića i broja pristupa sa uticajem na istu mišićnu grupu, zadaci razvoja sposobnosti snage su riješeno.

Edukacija stvarnih sposobnosti snage uz korištenje neograničenih težina. Za razvoj stvarnih sposobnosti snage i istovremeno povećanje mišićne mase koriste se vježbe koje se izvode prosječnim i promjenjivim tempom. Štaviše, svaka vježba se izvodi do izraženog umora.

Za početnike, težina se uzima unutar 40-60% od maksimuma, za više trenirane - 70-80%, odnosno 10-12 RM. Težina treba povećavati kako broj ponavljanja u jednom pristupu počinje premašivati ​​navedenu vrijednost, tj. potrebno je PM držati unutar 10-1 2. U ovoj varijanti ova tehnika se može koristiti u radu, kako sa odraslim tako i sa mladim i početnicima sportistima.

Za spremnije, kako se snaga razvija, težina tereta se postepeno povećava na 5-6 RM (do otprilike "80% maksimuma).

Broj vježbi za razvoj različitih mišićnih grupa ne bi trebao biti veći od 2-3 za početnike i 4-7 za naprednije. Intervali odmora između ponavljanja su približni uobičajenim (od 2 do 5 minuta) i ovise o količini težine, brzini i trajanju pokreta. Priroda ostatka je aktivno-pasivna.

Pozitivni aspekti ove tehnike: 1) ne dozvoljava veliko opšte prenaprezanje i omogućava poboljšanje trofičkih procesa usled velikog rada, dok se u isto vreme javljaju pozitivne morfološke promene u mišićima, isključuje se mogućnost povrede; 2) omogućava vam da smanjite naprezanje, što je nepoželjno pri radu s djecom i adolescentima.

Tehnika blizu granice i granične težine

Edukacija stvarnih sposobnosti snage uz korištenje bliskih i graničnih utega.

Suština ove tehnike je u primeni vežbi koje se izvode: 1) u savladavanju načina rada mišića; 2) u inferiornom načinu rada mišića.

Razvijanje pravilnih sposobnosti snage u vježbama koje se izvode u savladavajućem načinu rada mišića podrazumijeva korištenje blizu graničnih utega jednakih 14-15 sati (90-95% od maksimuma). Rad s takvim utezima preporučuje se kombinirati s težinom od 4-6 RM. Intervali odmora su optimalni, do potpunog oporavka (4-5 minuta).

Ova tehnika je jedna od glavnih, posebno u onim aktivnostima u kojima relativna snaga igra važnu ulogu, tj. Povećanje snage dolazi bez povećanja mišićne mase. Međutim, ne preporučuje se korištenje u radu sa sportašima početnicima i djecom.

Razvijanje pravilnih sposobnosti snage u vježbama koje se izvode u inferiornom načinu rada mišića podrazumijeva korištenje utega u radu sa sportašima početnicima težine 70-80% od maksimuma prikazanog u savladavajućem načinu rada mišića. Postepeno se težina dovodi do 120-140%. Preporučljivo je koristiti 2-3 vježbe sa 2-5 ponavljanja (na primjer, čučnjevi sa šipkom na ramenima). Oni koji su spremniji mogu započeti rad u režimu popuštanja sa utezima od 100-110% najboljeg rezultata u režimu savladavanja i dovesti ga do 140-160%. Broj ponavljanja vježbe je mali (do 3), izvodi se malom brzinom. Interval odmora od najmanje 2 minute.

Kada podučavate početnike, imperativ je korištenje predvodnih vježbi. To su vježbe koje su u smislu koordinacije bliske pojedinim dijelovima vježbe koja se uči, ali su mnogo jednostavnije od nje.

Na primjer, ponekad u čučnjevima dugo objašnjavate kako da držite leđa, koljena, ne ide. I vrijedi raditi čučnjeve na klupi, s pravom visinom, sportaš to odmah uhvati. Ili, da bismo olakšali učenje pregiba u bench pressu, jednostavno stavimo valjak ispod donjeg dijela leđa i postepeno, u toku mjesec dana, sportista se navikava da zauzme položaj tijela koji je potreban.

Isto važi i za mrtvo dizanje. Prema našim zapažanjima, lakše je naučiti pravilno kretanje ako počnete da trenirate sa postoljima, a prve nedelje vrat treba da bude 10 cm iznad kolena. Zatim, spuštanjem visine postolja, postepeno dolazimo do početne pozicije sa platforme. A u kombinaciji s čučnjevima na postolju, tehnika mrtvog dizanja se fiksira mnogo brže.

Za dizače tegova ova vježba se zvala "duboki čučnjevi". Sportista stoji na dva postolja visine 50-60 cm, na udaljenosti od 70-80 cm jedan od drugog. Drži uteg u spuštenim rukama, bez naginjanja leđa, radi 5-8 jednokratnih čučnjeva.

Tako sportisti početnici prvo nauče jedan način izvođenja vježbe, a zatim drugi.

U početnoj fazi mnogi sportaši često precjenjuju svoje sposobnosti i na svakom treningu pokušavaju podići maksimalne težine, što može dovesti do ozljeda. Ovdje je vrlo važno to spriječiti - trener treba stalno pratiti dozu i intenzitet vježbi koje se izvode. Također, trener uvijek treba zapamtiti da prilikom učenja tehnike izvođenja klasičnih vježbi nije glavna stvar težina šipke, već broj ponavljanja u pristupu. "Prilikom izvođenja vježbi sa šipkom ne treba dozvoliti velike naprezanja. Korisno je naučiti tehniku ​​sa projektilom srednje težine. Kako se vježba savladava i poboljšava opća fizička kondicija sportiste, težina šipke se postepeno povećava. povećava.

I jaki i slabi podražaji nisu optimalni, najkorisniji u formiranju uslovnog refleksa. Samo srednje težine mogu osigurati uspješnu konsolidaciju efektivnih oblika kretanja u strukturi vježbe i doprinijeti boljem razvoju posebnih fizičkih kvaliteta neophodnih pri podizanju šipke maksimalne težine.

Krajem mjeseca preporučljivo je održati takmičenja među početnicima za najbolju tehniku ​​klasičnih vježbi. I nije potrebno raditi sve tri vježbe i to striktno takmičarskim redom: čučnjevi, bench press, mrtvo dizanje. Možda ovim redom: ponedeljak - čučnjevi, petak - bench press, ležeći, ponedeljak - mrtvo dizanje. Ova takmičenja pomažu treneru da identifikuje efikasnost treninga, identifikuje greške u izvođenju tehnika vežbanja, što omogućava pravovremeno prilagođavanje metodologije treninga i dodatno uključuje vežbe koje utiču na ispravljanje grešaka.

1.5 Metodologija planiranja powerliftera početnika (grupa za početnike)

Prilikom izvođenja nastave sa mladićima koristi se grupni metod nastave. Metod grupnog treninga je dobar po tome što pri učenju tehnike klasičnih (takmičarskih) vježbi svi učenici grupe, jedan po jedan, ponavljaju prikazanu vježbu. A kada trener ukaže na grešku jednog od sportista, drugi se već trude da ne ponove ovu grešku. Dešava se da sami pridošlice već jedni drugima ukazuju na učinjene greške. To olakšava proces učenja i ubrzava formiranje vještina. Kada podučavate početnike, imperativ je korištenje predvodnih vježbi. To su vježbe koje su u smislu koordinacije bliske pojedinim dijelovima vježbe koja se uči, ali su mnogo jednostavnije od nje. Na primjer, ponekad u čučnjevima dugo objašnjavate kako da držite leđa, koljena, ne ide. I vrijedi raditi čučnjeve na klupi, s pravom visinom, sportaš to odmah uhvati. Ili, da bismo lakše naučili pregib leđa u bench pressu, jednostavno stavimo valjak ispod donjeg dijela leđa i postepeno, u toku mjesec dana, sportista se navikava da zauzme položaj tijela koji je potreban. Isto važi i za mrtvo dizanje. Prema našim zapažanjima, lakše je naučiti pravilno kretanje ako počnete da trenirate sa postoljima, a prvih nedelju dana vrat treba da bude 10 cm iznad kolena. Zatim, spuštanjem visine postolja, postepeno dolazimo do početne pozicije sa platforme. A u kombinaciji s čučnjevima na postolju, tehnika mrtvog dizanja se fiksira mnogo brže. Za dizače tegova ova vježba se zvala "duboki čučnjevi". Sportista stoji na dva postolja visine 50-60 cm, na udaljenosti od 70-80 cm jedan od drugog.U spuštenim rukama drži uteg, radi 5-8 jednokratnih čučnjeva bez naginjanja leđa.

Tako sportisti početnici prvo nauče jedan način izvođenja vježbe, a zatim drugi.

Mladići često precjenjuju svoje sposobnosti, imaju izražen osjećaj za takmičenje, na svakom treningu pokušavaju podići maksimalnu težinu, što može dovesti do povreda. Još jedna važna stvar: moramo pokušati da u grupu regrutiramo mladiće istog uzrasta ili sa razlikom od godinu dana 13-14 godina ili 14-15 godina. Trener uvijek treba zapamtiti da prilikom učenja tehnike izvođenja klasičnih vježbi nije glavna stvar težina šipke, već broj ponavljanja u pristupu. "Prilikom izvođenja vježbi sa utegom ne bi se smjeli dozvoliti visoki stresovi. Korisno je naučiti tehniku ​​projektilom srednje težine. Kako se vježba savladava i poboljšava opća fizička kondicija sportiste, težina šipke se postepeno povećava. I jaki i slabi podražaji nisu optimalni, najkorisniji u formiranju uslovnog refleksa Samo srednje težine mogu osigurati uspješnu konsolidaciju efektivnih oblika kretanja u strukturi vježbe i doprinijeti boljem razvoju posebnih fizičkih kvaliteta koje neophodni su kada se diže uteg maksimalne težine. M.T.Lukyanov, A.I.Falameev "Dizanje tegova za mladiće" FIS Moskva 1969. Krajem mjeseca održavamo takmičenja među početnicima za najbolju tehniku ​​klasičnih vježbi. I nije potrebno raditi sve tri vježbe i to striktno takmičarskim redom: čučnjevi, bench press, mrtvo dizanje. Proveli smo ga ovim redom: ponedeljak - čučnjevi, petak - bench press, ponedeljak - mrtvo dizanje. Ova takmičenja pomažu treneru da identifikuje efikasnost treninga, identifikuje greške u izvođenju tehnika vežbanja, što omogućava pravovremeno prilagođavanje metodologije treninga i dodatno uključuje vežbe koje utiču na ispravljanje grešaka. Dakle, glavni zadatak pisanja mjesečnog plana za grupu početnika je naučiti tehniku ​​klasičnih vježbi, kao i poboljšati opću i fizičku spremu.

Takođe bih želeo da skrenem pažnju na nedopustivost smanjenja težine mladih sportista. Svako smanjenje tjelesne težine negativno utječe na zdravlje sportaša, usporava njegov ukupni fizički razvoj i usporava rast sportskih rezultata. Stoga je potpuno neprihvatljivo umjetno smanjenje tjelesne težine kod adolescenata i mladića čiji fizički razvoj još nije završen, jer to može dovesti do poremećaja pravilnog funkcioniranja endokrinih žlijezda i kardiovaskularnog sistema, utiču na rast tela mladića u dužinu (L. I. Stogova).

Volumen opterećenja se izražava u broju podizanja šipke, vjerujemo da je u ovoj fazi to dovoljno. Zbog činjenice da je u ovom periodu veoma teško odrediti pravu granicu početnika, planovi se ispisuju u kilogramima od minimalne težine koja se uzima za X. Neophodno je paziti na varijabilnost, kako u sedmici tako i u mjesečni ciklus.

Približna raspodjela opterećenja u sedmičnim ciklusima pripremnog perioda sa 3 treninga.

Dani u sedmici

1 tjedan

2 sedmice

3 sedmice

4 nedelje

5 sedmica

ponedjeljak

Srednje

Veliki

Srednje

mala

Veliki

srijeda

Malaya

Malaya

Malaya

veliki

Srednje

petak

Srednje

Srednje

Veliki

prosjek

veliki

Zbog činjenice da postoje 3 treninga sedmično, varijabilnost neće biti tako velika kao kod 4 ili 5 treninga sedmično. U prve dvije sedmice preporučljivo je u plan treninga uključiti samo jednu od klasičnih vježbi. Ostale vježbe mogu biti uvodne ili za razvoj opće fizičke spremnosti. U početnoj fazi, vježbe iz opšteg fizičkog treninga će prevladati nad posebnim vježbama. Ali tada će doći do usklađivanja s daljnjim povećanjem rada na tehnici klasičnih vježbi.

Razvoj sposobnosti snage

Koncept "snage" i "sposobnosti snage"

Ispod sila podrazumijevaju sposobnost osobe da savlada vanjski otpor ili mu se odupre zbog napetosti vlastitih mišića. (SLAJD 2)

Sportista pokazuje snagu interakcijom sa osloncem, sportskom opremom, protivnikom ili drugim vanjskim predmetom. Veličina uloženog napora u velikoj mjeri određuje radni učinak i rezultat pokreta. Vučna sila mišića uzrokuje kretanje karika tijela i kretanje samog sportaša u prostoru.

Manifestacije snage su izuzetno raznolike, pa se u posebnoj literaturi raširio pojam "sposobnosti moći", koji objedinjuje sve vrste manifestacija snage. Sposobnosti sile - to je kompleks različitih manifestacija osobe u određenoj aktivnosti, koje se zasnivaju na konceptu "sila». Moćne sposobnosti se ne manifestiraju same po sebi, već kroz bilo koju motoričku aktivnost. (SLAJD 3).

Istovremeno, različiti faktori utiču na ispoljavanje sposobnosti moći, čiji doprinos u svakom slučaju varira u zavisnosti od specifičnih motoričkih radnji i uslova za njihovu realizaciju, vrste sposobnosti moći, starosti, pola i individualnih karakteristika osobe.

Razvoj sopstvenih sposobnosti može se usmeriti: 1) na razvoj maksimalne snage (dizanje tegova, atletsko bacanje); 2) za razvoj opšte snage (jačanje mišićno-koštanog sistema čoveka, neophodnog u svim sportovima); 3) za konstrukciju karoserije (bodibilding).

Za procjenu stepena razvoja sposobnosti vlastite moći razlikuju se apsolutna i relativna snaga ( SLAJD 4).

Apsolutna moć – Ovo je najveća sila koju osoba vrši u bilo kojem pokretu.

Relativna snaga – Ovo su pokazatelji maksimalne snage u smislu 1 kilograma vlastite tjelesne težine. U motoričkim radnjama gdje morate pokretati vlastito tijelo (u gimnastici), relativna snaga je od velike važnosti. U pokretima kod kojih postoji mali vanjski otpor apsolutna snaga nije bitna, ali ako je otpor značajan, on preuzima značajnu ulogu, au brzinsko-snažnim vježbama povezuje se s maksimalnim mogućim naporom u minimalnom vremenu.

Vrste manifestacije sposobnosti moći.

Spora dinamička sila -manifestuje se tokom kretanja objekata velike mase, kada je brzina praktično nebitna, a priloženi napori dostižu maksimalne vrednosti (SLAJD 5).

Dinamička sila brzine -karakterizira sposobnost osobe da se u ograničenom vremenu kreće velikim (submaksimalnim) težinama uz ubrzanje ispod maksimalnog (SLAJD 6).

"Eksplozivna" snaga"-sposobnost savladavanja otpora uz maksimalnu napetost mišića u najkraćem mogućem vremenu. Uz "eksplozivnu" prirodu mišićnih napora, razvijena ubrzanja dostižu najveće moguće vrijednosti(SLAJD 7).

sila prigušenja - X karakterizira razvoj napora u kratkom vremenu, u popuštajućem načinu rada mišića(SLAJD 8).

Maksimalna izometrijska (statička) sila -indikator snage koji se pokazuje kada se određeno vrijeme držite maksimalne težine, odnosno otpora uz maksimalnu napetost mišića(SLAJD 9).

Snaga Izdržljivost -određuje se sposobnošću dugotrajnog održavanja potrebnih karakteristika snage pokreta (SLAJD 10).

Statička izdržljivost -sposobnost održavanja statičkih sila i održavanja sjedilačkog položaja tijela ili dugotrajnog boravka u prostoriji s ograničenim prostorom (SLAJD 11).

Odvojeni tipovi moći moći su relativno slabo međusobno povezani. To zahtijeva korištenje različitih sredstava, metoda i režima treninga za razvoj individualnih sposobnosti snage. Stepen iskorišćenosti sposobnosti snage u takmičarskoj vežbi određuje sadržaj i specifičnosti treninga snage u svakom konkretnom sportu.

Trening snage je jedan od najvažnijih aspekata specijalnih sportskih performansi, budući da je povećanje sportskih rezultata ne samo zbog povećanja produktivnosti vegetativnih sistema, već i zbog povećanja snage mišićne kontrakcije. Visok nivo treninga snage pozitivno utiče na procese adaptacije na velika funkcionalna opterećenja, na trajanje održavanja sportske forme i obezbeđuje visoke stope povećanja sportskih rezultata.

Sposobnosti snage rastu prilično brzo u procesu ciljanog treninga. To objašnjava povećano interesovanje trenera i sportista za trening snage. Svrha treninga snage je povećanje stepena razvoja sposobnosti snage, poboljšanje funkcionalne podrške dinamičkom radu snage, implementacija sposobnosti snage. Rezultat specijalizovanog dugotrajnog fizičkog, uključujući trening snage, je formiranje specifičnog morfotipa sportiste određene specijalizacije sa odgovarajućom topografijom mišića.

Ali čak i ako ne uzmemo u obzir čisto sportske aktivnosti, trening snage nosi zadatke čije rješavanje igra značajnu ulogu čak i za prosječnog čovjeka. (SLAJD 12).

Opšti zadatakobrazovanje sposobnosti snage -sveobuhvatno ih razvijati, čime se pruža mogućnost njegovih visokih manifestacija u različitim vrstama motoričke aktivnosti (sport, rad, itd.).

Privatni zadaci:

sticanje i usavršavanje sposobnosti izvođenja glavnih vrsta mišićnih napora - statičkih i dinamičkih, vlastite snage i brzine-snage, savladavanja i popuštanja;

skladan razvoj, u smislu snage, svih mišićnih grupa mišićno-koštanog sistema;

razvoj sposobnosti racionalnog korištenja mišićne napetosti u raznim uslovima sportske i kućne aktivnosti

Fiziološke osnove sposobnosti snage

Nivo ispoljavanja sposobnosti moći određen je brojnim biomedicinskim, psihološkim i biomehaničkim faktorima.

Medicinski i biološki faktori uključuju kontraktilnost mišića koji rade; priroda inervacije mišićnih vlakana, sinhronizam rada motornih neurona i broj motornih neurona angažovanih da rade istovremeno; nivo lučenja hormona kao što su adrenalin, norepinefrin, somatotropin, hormoni gonada; snaga, kapacitet i efikasnost metaboličkih procesa pri izvođenju dinamičkih snaga snage.

Kontraktilnost mišića, uz anatomsku strukturu mišića i njihov fiziološki promjer, određena je sastavom mišićnih vlakana, odnosno odnosom različitih vrsta mišićnih vlakana unutar mišića.

Ljudski mišići se sastoje od mišićnih vlakana 2 glavna tipa, koja se razlikuju po prirodi inervacije, pragu ekscitacije, brzini kontrakcije i energiji mišićne kontrakcije. Prema savremenim naučnim konceptima zasnovanim na biopsijskim studijama mišića, mišićna vlakna se dele na: "crvena mišićna vlakna" - spora i "bela mišićna vlakna" - brza (SLAJD 13).

"Crvena" mišićna vlakna inerviraju spori motorni neuroni (s malom brzinom ekscitacije duž aksona), s kojima formiraju spore motoričke jedinice. Djeluju uglavnom zahvaljujući biološkoj oksidaciji masti i ugljikohidrata, sadrže veliki broj mitohondrija i razvijenu kapilarnu mrežu. Sporomotorne jedinice su uključene u rad sa vanjskim otporom do 50-60% maksimalne sile i otporne su na zamor u procesu dugotrajnog dinamičkog rada. Procenat "crvenih" vlakana u mišićima u velikoj mjeri određuje sposobnost obavljanja dugotrajnog rada umjerenog intenziteta.

"Bijela" mišićna vlakna inerviraju brzi motorni neuroni (sa velikom brzinom ekscitacije duž aksona) i zajedno s njima formiraju brze motorne jedinice. Brze motoričke jedinice uključuju se u rad sa velikim vanjskim otporom (80-95% maksimalne sile) ili pri dinamičnom radu, koji zahtijeva maksimalnu brzinu mišićne kontrakcije i maksimalnu brzinu kretanja sa velikim ili submaksimalnim težinama (80-100% od maksimalnog opterećenja). maksimalno moguće sa otporom od 70 -90% maksimalne čvrstoće). Sadržaj "bijelih" vlakana u mišićima povezan je s manifestacijama maksimalne, eksplozivne i brzinske snage.

Odnos sporih i brzih vlakana u mišićima pojedinaca je genetski određena karakteristika i neznatno se menja tokom treninga, uglavnom zbog transformacije prelaznih vlakana u spora ili brza. Istovremeno, kao rezultat adaptacije na trening brzine i snage, spora mišićna vlakna mogu dobiti neka svojstva brzih vlakana. Brza mišićna vlakna kao rezultat treninga izdržljivosti mogu steći niz svojstava sporih vlakana.

Metode za razvoj sposobnosti snage (SLAJD 14).

Trening bilo kojeg smjera prati regulatorne, strukturne metaboličke promjene, ali težina ovih adaptivnih promjena ovisi o količini primijenjene težine, o načinu i brzini mišićne kontrakcije, o trajanju treninga i individualnom sastavu mišićnog tkiva, što se ogleda u izboru metoda za razvoj individualnih sposobnosti snage.

Metodamaksimalni napor – karakteriše izvođenje vežbi uz upotrebu graničnih ili blizu graničnih tegova (od 90% rekorda za ovog sportistu). Metoda maksimalnog napora uključuje vježbe sa submaksimalnim, maksimalnim i supramaksimalnim težinama ili otporima. Trenažni efekat metode prvenstveno je usmjeren na poboljšanje sposobnosti centralnog nervnog sistema da generiše snažan protok ekscitatornih impulsa do motornih neurona, kao i na povećanje snage mehanizama za snabdevanje energijom za mišićne kontrakcije. Omogućava razvoj sposobnosti mišića za snažne kontrakcije, ispoljavanje maksimalne snage bez značajnog povećanja mišićne mase. Za praktičnu implementaciju metode koristi se nekoliko metodoloških tehnika: uniformna, "piramidalna", maksimalna.

Metoda ponavljajućeg napora(ili metoda "do neuspjeha") predviđa vježbe sa težinom od 30-70% od maksimuma. Ovo je metoda treninga u kojoj glavni faktor treninga nije maksimalna težina utega (ili otpora), već broj ponavljanja vježbe sa optimalnom ili submaksimalnom težinom (otpor). U ovoj metodi se koriste različite opcije za izgradnju treninga. Ovisno o odabranim komponentama vježbe, fokus metode može uvelike varirati. Ova metoda se češće koristi za izgradnju mišićne mase.

Metoda dinamičke silepovezana s korištenjem malih i srednjih utega (do 30% od maksimuma, tako da tehnika pokreta nije iskrivljena). Ova metoda je najefikasnija za povećanje brzine razvoja sile i snage kontrakcije potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, ne pruža dovoljno mehaničkog ili metaboličkog stresa mišićima koji su potrebni za stimulaciju rasta.

Izometrijska (statička) metodauključuje statičku maksimalnu napetost različitih mišićnih grupa u trajanju od 4-6 s. nema promjene u dužini mišića. Statičke vježbe selektivno djeluju na različite mišićne grupe, naglašavajući moment napora u različitim položajima karika motoričkog aparata. Izometrijska metoda je manje pogodna za povećanje mišićne mase od dinamičke metode. Ali može se koristiti u drugim vrstama treninga snage zbog dostupnosti sredstava.

Metoda "udara" - Koristi se za razvoj amortizacije i "eksplozivne" snage različitih mišićnih grupa."Metoda udarca" se koristi za poboljšanje atletskih performansi koje zahtijevaju brzinu, agilnost i snagu. Ponekad se koristi u fitnesu i jedan je od glavnih elemenata parkour treninga. "Metoda udarca" koristi eksplozivne, brze pokrete za razvoj mišićne snage i brzine. Ove vježbe pomažu mišićima da razviju najveću snagu u najkraćem mogućem vremenu.

Sredstva za razvijanje sposobnosti snage (SLAJD 15, 16, 17, 18.)

Tipovi ljudskog tijela

Tip tijela - veličine, oblika, proporcije i karakteristike dijelova tijela, kao i karakteristike razvoja koštanog, masnog i mišićnog tkiva.(SLAJD 19).

Do danas, od čitavog niza tipova klasifikacije sabiranja, najčešći je sistem W. Sheldona. Nakon što je pregledao više od 4.000 fotografija golih ljudi, odabrao je tri opcije koje se što više razlikuju jedna od druge. Kao rezultat ove selekcije, nastali su takozvani endomorfni, mezomorfni i ektomorfni tipovi tijela. ( SLAJD 20). Ektomorf

Ektomorfa karakterizira relativno kratak gornji dio tijela, duge ruke i noge, uska stopala i šake, kao i malo tijelo i relativno uska ramena.

Ektomorfi obično imaju duge, tanke mišiće koji grade izuzetno sporo i vrlo ograničene zalihe masti.

Glavni cilj treninga za ektomorfa je povećanje težine. Stoga, ektomorf treba da unese više kalorija od prosječne potrebe kako bi izgradio zalihe masti. Unos kalorija se može povećati pravilnom ishranom, ali treba imati na umu da kalorije potrebne za izgradnju mišića ne bi trebalo da se unose sportom (npr. trčanje ili plivanje). Mezomorf

Mezomorf ima snažan torzo, dugačak gornji dio tijela, razvijen mišićni sistem i veliku fizičku snagu.

Mezomorf je u stanju da se gradi mišićna masa bez većih poteškoća, ali u isto vrijeme treba pokušati održati ispravne proporcije. To se najbolje postiže kombinacijom treninga snage i vježbi toniranja. Mezomorfi bi trebali paziti da se ne ugoje unoseći previše kalorija. Endomorf

Endomorf karakteriše fleksibilan mišićni sistem, okruglo lice, kratak vrat, široki bokovi i značajne rezerve masti..

Endomorf gradi mišiće jednako lako kao mezomorf. Endomorf bi trebao pokušati smanjiti zalihe masti. To se može postići uključivanjem aerobnih vježbi u svoje treninge. Endomorf mora obratiti posebnu pažnju na prehranu kako bi smanjio tjelesne masti, a ne nakupljao nove. Endomorf se mora pridržavati ne samo niskokalorične prehrane, već i uravnotežene prehrane. Iz raznih izvora možete saznati da svaki tip tijela ima svoje metode treninga za postizanje maksimalnih rezultata. Preporučljivo je raditi određene vježbe, sa određenim brojem ponavljanja i ponavljanja, intervalima odmora itd. Ali nemojte zaboraviti da je podjela na ektomorfe, mezomorfe i endomorfe uslovni broj zasnovan na vizualnim opažanjima. Svaka osoba ima individualnu fiziologiju, sposobnost da izdrži stres i oporavi se od njega.