Kako povećati maksimalan unos kiseonika. Pogledajte šta je "IPC" u drugim rječnicima. Kako možete odrediti svoj IPC
Aerobne sposobnosti osobe određene su, prije svega, maksimalnom stopom potrošnje kisika za njega. Fiziološka osnova opšte izdržljivosti (OV) je aerobni kapacitet osobe. Pokazatelj aerobnog kapaciteta je maksimalna potrošnja kiseonika (MOC). MPC je najveća potrošnja kiseonika koju fiziološki sistemi mogu ostvariti za 1 minut kada obavljaju rad ograničavajuće prirode. Aerobne sposobnosti i MPC, kao njihovi pokazatelji, određeni su ukupnošću funkcionisanja fizioloških sistema organizma koji obezbeđuju snabdevanje kiseonikom i njegovo korišćenje u tkivima.
Što je veći IPC, veća je apsolutna snaga maksimalnog aerobnog opterećenja. Osim toga, što je veći IPC, to je lakše i duže izvođenje aerobnog rada.
Što je veći MPC sportiste, što veću brzinu može pokazati na daljinu, to je veći njegov sportski rezultat. Što je veći IPC, to su veće aerobne performanse (izdržljivost), odnosno više opterećenje aerobna priroda je sposobna da izvede osobu.
Kod kultivisanja aerobnih sposobnosti, pored razvoja IPC-a, rešavaju se problem razvijanja sposobnosti dugotrajnog održavanja nivoa IPC-a i povećanja brzine odvijanja respiratornih procesa do maksimalnih vrednosti. Ovi zadaci se uspješno rješavaju korištenjem cikličkih sportova, po mogućnosti onih koji zahtijevaju učešće većeg broja mišićnih grupa (plivanje, veslanje, skijanje) i, u manjoj mjeri, trčanje, hodanje, vožnja bicikla.
Apsolutni pokazatelji IPC-a su u direktnoj vezi sa veličinom tijela (težinom) osobe. Stoga, veslači, plivači, biciklisti i klizači imaju najviše stope MPC-a. U ovim sportovima najveća vrijednost za fiziološku procjenu imam apsolutne pokazatelje IPC.
Relativni pokazatelji IPC kod visoko kvalifikovanih sportista su u obrnutoj vezi sa telesnom težinom. Prilikom trčanja i hodanja, značajan rad se obavlja na vertikalnom kretanju tjelesne težine, pa prema tome, pod svim ostalim jednakim uvjetima, što je veća težina sportiste, to je veći rad koji on obavlja. Stoga trkači na duge staze obično imaju relativno malu tjelesnu težinu.
Nivo IPC zavisi od maksimalnih mogućnosti dva funkcionalna sistema:
1) sistem za transport kiseonika, koji apsorbira kisik iz okolnog zraka i prenosi ga do radnih mišića i drugih aktivnih organa i tkiva;
2) sistem korišćenja kiseonika, odnosno mišićni sistem koji izvlači i koristi kiseonik koji isporučuje krv.
Sportisti sa visokim stopama IPC-a imaju oba ova sistema sa velikom funkcionalnošću.
Rad maksimalne aerobne snage (sa daljinskom potrošnjom kiseonika od 95-100% individualnog MPC) - to su vježbe u kojima prevladava aerobna komponenta proizvodnje energije - iznosi do 60-70%. Maksimalno trajanje takvih vježbi je 3-10 minuta. Takmičarske vježbe ove grupe uključuju: trčanje na 1500 i 3000 metara, plivanje na 400 i 800 metara, utrke na 4 km na biciklističkoj stazi. Nakon 1,5 - 2 minute nakon početka vježbi, maksimum za ova osoba HR, sistolni volumen krvi i minutni volumen, stopa potrošnje O2 (MIC), radna plućna ventilacija (PV). Kako se LP vježba nastavlja, koncentracije laktata i kateholamina u krvi nastavljaju rasti. Brzina otkucaja srca i stopa potrošnje O2 se ili održavaju maksimalni nivo ili počinje lagano opadati.
Submaksimalni rad aerobne snage (sa daljinskom potrošnjom O2 od 70-80% individualnog MPC) su vježbe u kojima se više od 90% sve energije generiše aerobno. Rekordno trajanje vježbi je 120 minuta. Ova grupa uključuje: trčanje na 30 km ili više, skijaško trčanje na 20-50 km, trkaće hodanje za 20 km.
Tokom vježbe, broj otkucaja srca je na nivou 80-90, a LV je 70-80% od maksimalnih vrijednosti za ovog sportistu. Tokom ovih vežbi telesna temperatura može dostići 39-40C.
Vrijeme nastanka, trajanje i stepen ispoljavanja "mrtvog centra" zavisi od mnogih faktora. Glavni su stepen treniranosti sportiste i snaga obavljenog posla.
Zagrijavanje slabi izgled "mrtve tačke" i doprinosi bržoj pojavi "drugog vjetra".
"Mrtva tačka" - privremeno smanjenje performansi.
"Drugi vjetar" - stanje koje nastaje nakon prevazilaženja "mrtve tačke".
Pojava "drugog vjetra" je olakšana proizvoljnim povećanjem plućne ventilacije. Posebno su djelotvorni u ovom slučaju duboki udisaji koji povećavaju izlučivanje ugljičnog dioksida iz tijela, čime se uspostavlja acidobazna ravnoteža.
Metode za određivanje IPC :
Indirektne (proračunske) metode Definicije MIC-a su zasnovane na postojećem linearnom odnosu između snage vježbanja, s jedne strane, i otkucaja srca (HR), kao i potrošnje kisika, s druge strane. U ovom slučaju ispitanik izvodi jedno, u pravilu, 5-minutno standardno opterećenje takve snage pri kojoj broj otkucaja srca ne doseže granične vrijednosti na kraju opterećenja. Po veličini radne snage i otkucaja srca na kraju rada, prema nomogramu ili formulama, apsolutni MPC se računa u litrima po minuti (l/min.), a relativni MPC u kilogramu težina sportiste (ml/min./kg). Najpristupačnija indirektna metoda za određivanje IPC-a je izračunavanje ovog indikatora pomoću von Dobelnove formule i Astrandovog nomograma pomoću testa koraka. U laboratorijskom radu koristićemo ove indirektne testove za određivanje MIC.
Da bi se IPC odredio na indirektan (izračunati) način, od ispitanika se traži da izvrši - minutni korak - test (visina klupe 40 cm - za muškarce, 33 cm - za žene) frekvencija koraka 22,5 ciklusa/min. Na kraju 5. minute određuje se broj otkucaja srca. Izračunavanje apsolutnog MPC-a vrši se prema Dobelnovoj formuli, koja uzima u obzir snagu otkucaja srca na kraju 5. minute. Snaga rada se izračunava po sljedećoj formuli:
W=1.5phn, Gdje
W - radna snaga u kgm/min.
p - težina subjekta (kg)
h - visina klupe (m)
n je učestalost podizanja u minuti.
Vrlo informativan u procjeni fizičkih performansi je PWC170 test - fizičke performanse pri pulsu od 170. Ovaj funkcionalni test, koji se zasniva na određivanju snage rada pri pulsu od 170 otkucaja u minuti, prvi su razvili skandinavski naučnici Valund i Shestrand performanse otkucaja srca 170 bpm. nije slučajno izabrana. Prvo, sa fiziološke tačke gledišta, to je početna zona optimalnog funkcionisanja kardio-respiratornog sistema. Drugo, pri obavljanju fizičke aktivnosti u zoni pulsa od 170 otkucaja / min. postoji direktna veza između povećanja snage opterećenja i povećanja broja otkucaja srca. Sa pulsom preko 170 otkucaja/min. linearni odnos se više ne posmatra. Ovaj faktor je važno uzeti u obzir, jer. snaga se zatim ekstrapolira iz dvije tačke otkucaja srca dobijene pri izvođenju dva opterećenja. Istovremeno, na kraju opterećenja, broj otkucaja srca ne bi trebao prelaziti 170 otkucaja / min.
Grafička metoda za izračunavanje apsolutne vrijednosti PWC170 nije sasvim tačna i njena metoda je glomazna. Stoga se trenutno koristi Karpmanova formula koja uzima u obzir snagu dva 5-minutna opterećenja izvedena uz odmor od tri minute i dvije vrijednosti otkucaja srca određene na kraju svakog opterećenja.
Abs. PWC170=W1+(W2-W1)
HR2-HR1 kgm./min.
Opterećenje je odabrano tako da broj otkucaja srca na kraju prvog opterećenja dostigne 100-120 bpm. (razlika u pulsu na kraju opterećenja treba da bude najmanje 40 otkucaja u minuti).
Poznato je da je stopa oporavka otkucaja srca nakon vježbanja dobar pokazatelj fizičkog učinka.
N. M. Amosov je razvio tabelu rezervi zdravlja i fizičkih performansi prema IPC-u kao važan pokazatelj tjelesnih rezervi tokom mišićnog rada.
Indikatori rezervi fizičkih performansi, koje procjenjuje IPC:
Maksimalna potrošnja kiseonika kod dece i adolescenata:
Maksimalna potrošnja kiseonika kod odraslih (ml/min/kg):
Direktne metode definicije IPC-a daju preciznije rezultate i omogućavaju sportisti da izvodi trostepena opterećenja sve veće snage na bicikl ergometru, traci za trčanje ili step testu. Trajanje dvije etape je 5 minuta, zadnja faza opterećenja nije vremenski ograničena i mora se izvoditi do potpunog umora (do otkaza). U petoj minuti 1 i 2 opterećenja, izdahnuti zrak se uzima u Douglas vrećicu, određuje se minutni volumen disanja, a izdahnuti zrak se analizira pomoću Holdenovog gasnog analizatora kako bi se odredio postotak potrošnje CO2 i kisika. U posljednjoj fazi opterećenja, izdahnuti zrak se prikuplja i analizira svake minute. Kao rezultat analize izdahnutog zraka i izračunavanja potrošnje kisika iz minuta u minut, sastavlja se grafikon. Međutim, direktne metode za određivanje IPC-a su tehnički složene i nisu dostupne za masovno ispitivanje, pa se koriste prilikom testiranja visokokvalifikovanih sportista.
Za poređenje performansi pojedinaca ne koristi se apsolutna vrijednost, već relativna, koja se dobiva dijeljenjem BMD-a s tjelesnom težinom:
Kod sportista, IPC je 2-5 l / min, u nekim slučajevima - iznad 6 l / min.
Maksimalna potrošnja kiseonika kod visokokvalifikovanih sportista.
Postoji pitanje u vezi VO2max. Za elitne bicikliste ova brojka je vrlo visoka, kako postići veću potrošnju kisika? Postoje li posebni treninzi za razvoj VO2max? Uostalom, što više kiseonika mogu da potrošim, brže ću ići.
Tema IPC-a je veoma interesantna i nije tako opširno opisana na ovom blogu, ispraviću je. Naslov ovog posta je vrlo uljepšan, u smislu da ja jako malo znam o potrošnji kisika da bih se udubio u ovo pitanje. Samo ovo površno znanje, sada ću podijeliti s vama.
Prvo, za one koji ne znaju - VO2max = IPC = Maksimalna potrošnja kiseonika. Od sada ću koristiti termin IPC. IPC znači maksimalni iznos kiseonik koji ljudsko tijelo može iskoristiti u jedinici vremena. Volumen MIC-a možete izbrojati u ml/min, obična zdrava osoba, a ne sportaš, može potrošiti 3 - 3,5 litara/min., Dok kod sportista MIC ponekad doseže 6 litara/min. Bilo bi ispravnije uzeti u obzir IPC ne u ml / min, već u ml / min / kg, u ovom proračunu će se uzeti u obzir težina osobe, što može biti vrlo važno, jer ako sportista od 50 kg ima IPC od X litara/min i biće sportista visoke klase, onda za sportistu od 100 kilograma, X litara/min neće biti dovoljno za postizanje istih rezultata u svojoj težinskoj kategoriji. To se objašnjava činjenicom da su glavni potrošač kisika u fizičkom radu mišići. Podrazumijeva se da osoba "centner" ima više mišića od svoje lake kolege.
Kako osoba troši kiseonik? Naravno, glavni izvor kiseonika je vazduh koji udišemo. Vazduh sadrži oko 21% kiseonika, vrednost može varirati. Na primjer, IPC u planinama će biti niži nego u nizinama. Sa svakim dahom, kiseonik ulazi u pluća, gde se vezuje za protein hemoglobin, koji prenosi kiseonik kroz krvotok kroz celo telo. Dok putuje kroz tijelo, hemoglobin donosi kiseonik tamo gdje je potreban. mišićno vlakno. Krajnji potrošač kiseonika su mitohondrije, u prisustvu većeg broja masti ili glukoze, mitohondrij ih uništava (ovaj proces je nemoguć bez učešća kiseonika) stvarajući energiju.
Sada kada smo manje-više shvatili čemu služi kiseonik i kako se koristi u organizmu, možemo postaviti pitanje: imamo li dovoljno kiseonika, da li je kiseonik ograničavajući faktor u postizanju najboljih sportskih performansi? Ne postoji jedinstven odgovor ni za jednu osobu. Ako ima puno mitohondrija, istovremeno je veliki i broj mišića koji su istovremeno uključeni u rad, a ako su i ti mišići veliki, onda možemo pretpostaviti da će doći do nedostatka kisika. Šta učiniti u takvoj situaciji za povećanje IPC-a? Postoje dva načina za povećanje BMD-a - povećati hemoglobin, tada može vezati više kiseonika za sebe u jednom dahu; druga opcija je istezanje srca, povećavajući protok krvi. Drugim riječima, ili povećati koncentraciju hemoglobina u krvi, ili brzinu njegovog transporta.
Sada, što se tiče IPC problemi. Za većinu je to jednostavno nategnuto, prosječno tijelo se opskrbljuje kisikom s marginom. I tu leži jedna ogromna zabluda svojstvena mnogim sportistima i amaterima. Smatraju da je tokom intenzivnog rada, kada sportista počne teško da diše, krivo srce, koje navodno više nije u stanju da obezbedi njegove potrebe za kiseonikom, a taj trenutak nazivaju trenutkom početka IPC, što je drugo duboka zabluda. Trenutak kada sportista počne teško da diše, a mišići mu se zakiseljaju, naziva se anaerobni prag. To znači da su svi mitohondriji mišića koji rade već uključeni u rad, nema više "slobodnih", u ovom trenutku se aktivira drugi način stvaranja energije - anaerobni. Međutim, anaerobni način proizvodnje energije ne zahtijeva kisik, " nuspojava“, ako to možete tako nazvati, tokom anaerobne proizvodnje energije, joni vodonika postaju. Zbog jona vodonika čovjek počinje teško disati, a nikako zato što nema dovoljno kisika ili srce ne može podnijeti. Srce zaista počinje da radi kao ludo, može se smanjiti na 200 otkucaja/min. i više, ali samo zato što pokušava da ukloni vodikove ione, u međuvremenu, kalcijum pumpe su blokirane i snaga brzo opada.
Postoje ljudi sa srcem: izvanredni, obični i loši. Izvanredno srce je srce velikog udarnog volumena, loše srce je srce sa vrlo malim udarnim volumenom. Loše i izvanredno srce je izuzetno rijetko. Osoba izvanrednog srca trebala bi odabrati sport u kojem rade mnogi mišići odjednom, njegove prednosti leže u ovoj niši: trčanje, plivanje, skijanje, brzo klizanje. Biciklizam nije jedan od onih sportova u kojima je za postizanje visokog rezultata potrebno izvanredno srce. Stoga, za trkače, plivače i ostale, ako ih IPC počne ograničavati, ima smisla promijeniti sport u biciklizam, ili neki drugi gdje nekoliko mišića istovremeno radi.
Jesam li odgovorio na sva pitanja? Da ništa ne propustite, još jednom ukratko: kako postići veći IPC? - Rastegnite srce, ali ako vas ono ne ograničava, onda je zanimanje besmisleno, na duži rok, prvo mu pristupite. Posebna obuka za IPC? „Opet, istezanje srca. Takođe možete trenirati u planinama da povećate nivo hemoglobina. Međutim, MIC je samo traka, vaša granica, do koje morate dugo i naporno raditi na akumulaciji mišića i mitohondrija kako biste postigli MIC na anaerobnom pragu.
Termin MPC označava maksimalnu potrošnju kiseonika (međunarodna oznaka - VO2 max) i označava ograničavajuću sposobnost ljudsko tijelo za zasićenje mišića kisikom i naknadnu potrošnju ovog kisika od strane mišića za generiranje energije tokom izvođenja vježbe sa povećanim intenzitetom. Broj crvenih krvnih zrnaca u krvi, obogaćenih kisikom i hranjivim mišićnim tkivom, raste zajedno s povećanjem volumena cirkulirajuće krvi. A volumen krvi i sadržaja plazme direktno zavise od toga koliko su dobro razvijeni kardio-respiratorni i kardiovaskularni sistem. MIC indeks je od posebnog značaja za profesionalne sportiste, jer njegova visoka vrednost garantuje više energije proizvedene aerobno, a samim tim i veću potencijalnu brzinu i izdržljivost sportiste. Istovremeno, vrijedi uzeti u obzir da IPC ima ograničenje, a svaka osoba ima svoje. Stoga, ako je povećanje maksimalne potrošnje kisika za mlade sportaše prirodan fenomen, onda se u starijim dobnim skupinama to smatra značajnim postignućem.
Kako možete odrediti svoj IPC
Pokazatelj maksimalne potrošnje O2 ovisi o sljedećim pokazateljima:
– maksimalni broj otkucaja srca;
- volumen krvi koji je lijeva komora u stanju da prenese u arteriju u jednoj kontrakciji;
- količinu kiseonika koju ekstrahuju mišići;
Fizička aktivnost pomaže tijelu da poboljša posljednja dva faktora: volumen krvi i kisika. Ali broj otkucaja srca se ne može poboljšati, opterećenje snage može samo usporiti prirodni proces zaustavljanja otkucaja srca.
Mjerenje maksimalne potrošnje kisika s detaljnom preciznošću moguće je samo u laboratorijskim uvjetima. Studija se odvija na sljedeći način: atletičar stane na traku za trčanje i počinje trčati. Brzina simulatora se postepeno povećava, a sportista tako dostiže vrhunac svog intenziteta. Naučnici takođe analiziraju vazduh koji izlazi iz pluća trkača. Kao rezultat toga, MIC se izračunava i mjeri u ml/kg/min. Možete samostalno mjeriti svoj MPC koristeći podatke o vašem tempu, brzini i udaljenosti tokom neke vrste takmičenja ili utrke, iako dobijeni podaci neće biti tako precizni kao laboratorijski.
Kako povećati IPC
Kako biste povećali svoj maksimalni unos O2, vaši treninzi bi trebali biti na intenzitetu koji je što je moguće bliže vašem trenutnom VO2 max, odnosno oko 95-100%. Istovremeno, takav trening zahtijeva prilično dug period oporavka u odnosu na oporavak ili aerobno trčanje. Početnicima u sportu se ne preporučuje da rade više od jednog takvog treninga sedmično bez dugotrajnog osnovnog treninga u aerobnoj zoni. Najefikasnije su vježbe od 400-1500 metara (ukupno 5-6 km). Između njih bi trebali postojati periodi oporavka: od tri do pet minuta sa smanjenjem otkucaja srca do 60% od maksimalnog.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednje i duge staze, potrebno je da poznajete osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost da napravite pravi ajlajner za dan takmičenja, izvršite ispravan rad snage za trčanje i dr. Za čitaoce sajta video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na newsletter i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tokom trčanja. Pretplatite se ovdje: . Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
Tjelesno zdravlje i njegovi kriteriji
Zbog specifičnosti procesa fizičkog vaspitanja, predmet naše pažnje je uglavnom fizičko zdravlje, koje se može okarakterisati sledećih država:
stanje sa dovoljnim funkcionalnim (adaptivnim) rezervama;
prenosološka stanja, u kojima je funkcionisanje organizma obezbeđeno višim naponom regulatornih sistema od normalnog;
premorbidna stanja, koja se karakteriziraju smanjenjem funkcionalnih rezervi tijela;
stanja neuspjeha adaptacije, od kojih je svako karakterizirano prisustvom određene bolesti.
Prema V.I. Vernadsky, organizamčovjek je otvoreni termodinamički sistem čija je stabilnost (živost) određena njegovim energetskim potencijalom, a što je veća snaga i kapacitet energetskog potencijala, to je viši nivo fizičko zdravlje pojedinac.
Utvrđena dostupnost tri načina snabdijevanja energijom mišićne aktivnosti:
BMD kao najvažniji kvantitativni pokazatelj zdravlja
Energetske mogućnosti fosfogeni put vrlo ograničen i iscrpljen za 7-8 sekundi. rad. Glikolitički put opskrbe energijom sastoji se u anaerobnoj razgradnji ugljikohidrata i nakupljanju mliječne kiseline. Ova staza se koristi na početku rada, a njen energetski potencijal je neznatan (oko 1000 kJ/kg) i iscrpljuje se za oko 40 sekundi. rad. Glavni način snabdijevanja energijom mišićne aktivnosti ostaje - oksidativna fosforilacija povezano sa potrošnjom kiseonika. Ovaj način snabdijevanja energijom zapravo nije ograničen i reguliran je samo radom sistema koji osiguravaju isporuku kisika u tkiva.
Poznato je da je potrošnja kiseonika moguća samo do određene granice, koja zavisi od funkcionalnog stanja kardiorespiratornog sistema. Važan pokazatelj razvoj ovog sistema je vrijednost maksimalna potrošnja kiseonika (MOC). MPC (ili "strop kisika") - najveći broj kiseonik koji organizam može da potroši tokom intenzivnog mišićnog rada. Ova vrijednost je pokazatelj aerobnih performansi. Vrijednost IPC-a ovisi o interakciji mnogih sistema tijela i, prije svega, od sistema disanja, cirkulacije i kretanja. Stoga je IPC najintegrativniji indikator koji karakteriše sposobnost organizma da zadovolji potrebe tkiva za kiseonikom pri maksimalnom stresu, i deluje kao jedan od najvažnijih kvantitativnih indikatora zdravlja.
Indikator BMD je takođe u velikoj korelaciji sa nekim zdravstvenim indikatorima (slika 14.1.). 
).
Na primjer, 1938. godine u SAD-u je MIC kod muškaraca u dobi od 20-30 godina bio otprilike 48 ml/kg u minuti, a 1968. godine - samo 37 ml/kg u minuti, tj. ispod bezbednog zdravstvenog nivoa. A u to vrijeme, Sjedinjene Države su zauzimale jedno od prvih mjesta u svijetu po učestalosti i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Zanimljivi su podaci o vrijednosti BMD-a u populaciji zemalja sa različitim nivoima fizičke aktivnosti. Dakle, najveće vrijednosti IPC-a opažene su kod stanovnika Švedske (do 58 ml / kg u minuti) - zemalja s tradicionalno visokim nivoom razvoja mase fizička kultura. Na drugom mjestu su Amerikanci (49 ml/kg u minuti). Najniža BMD u populaciji Indije (36,8 ml/kg po minuti), od kojih je većina sklona pasivnom, kontemplativnom načinu života.
Ljudsko tijelo je otvoreni termodinamički sistem, čija je stabilnost (živost) određena njegovim energetskim potencijalom, a što je veća snaga i kapacitet energetskog potencijala, to je viši nivo fizičkog zdravlja pojedinca.
Na primjer, dajmo pokazatelje IPC kod sportista različitih sportskih specijalizacija (tabela 14.1).
Tabela 14.1.
IPC indikatorisportisti raznih sportskih specijalizacija
Sportska specijalizacija |
MIC (ml/kg/min) |
Skijaška utrka |
|
Trčanje na duge staze |
|
Trčanje na srednje staze |
|
Klizanje |
|
Biciklizam (autoput) |
|
Plivanje |
|
Kajak |
|
Race walking |
|
gimnastika |
|
Dizanje tegova |
|
Netrenirani |
Za direktno određivanje IPC-a potrebna je posebna oprema, što je vrlo teško izvesti u praksi masovnih istraživanja. Indirektna procjena IPC kod muškaraca (Tabela 14.2) i žena (Tabela 14.3), u zavisnosti od starosti, može se dobiti pomoću Cooperovog testa (1979), koji određuje udaljenost koju osoba pretrči za 12 minuta.
Tabela 14.2.
OcjenaBMD kod muškaracaovisno o uzrastu i udaljenosti pretrčati za 12 minuta. (test 12 minuta)
Starost (u godinama) |
Ocjena |
Udaljenost (u km) pretrčana za 12 minuta. |
IPC |
Veoma loše |
Manje od 1,6 |
Manje od 25,0 25,0-33,7 |
|
Veoma loše |
Manje od 1,5 |
Manje od 25,0 25,0-30,1 |
|
Veoma loše |
Manje od 1,3 |
Manje od 25,0 25,0-26,4 |
|
Veoma loše |
Manje od 1,2 |
Manje od 25,0 25,0-33,7 |
Tabela 14.3.
Procjena IPC-a kod žena, ovisno o dobi i udaljenosti pretrčanih 12 minuta. (test 12 minuta)
Starost (u godinama) |
Ocjena |
Udaljenost (u km) pretrčana za 12 minuta |
IPC |
Veoma loše |
Manje od 1,5 |
Ispod 21.0 |
|
Veoma loše |
Manje od 1,3 |
Manje od 16,0 |
|
Veoma loše |
Manje od 1,2 |
Manje od 11.0 |
|
Veoma loše |
Manje od 1,0 |
Manje od 11.0 |
Također možete definirati ispravne vrijednosti IPC-a (DMPC), tj. prosječne vrijednosti norme za datu dob i spol, koje se izračunavaju pomoću sljedećih formula.
Za muškarce:
DMPK = 52 - (0,25 × starost)
Za ženu:
DMPK = 40 - (0,20 × starost)
Prema stepenu odstupanja vaših MPC indikatora od odgovarajućih (izračunatih prema formuli), moći će se suditi o nivou vašeg fizičkog stanja (tabela 14.4).
Tabela 14.4.
Procjena nivoa fizičke kondicije u zavisnosti od DMPK
Nivo fizičke kondicije |
DMPK, % |
Ispod prosjeka |
|
Iznad prosjeka |
|
Vjeruje se da granične vrijednosti IPC-a garantuju stabilno zdravlje 42 ml/kg po min. kod muškaraca i 35 ml/kg u minuti. među ženama.
Za kvantificiranje energetskog potencijala ljudskog tijela koristi se i indikator rezerve - "dvostruki posao"(DP) - Robinsonov indeks:
, Gdje:
HR - otkucaji srca;
BPs - sistolni krvni pritisak.
DP karakteriše sistolni rad srca. Što je veći ovaj pokazatelj na vrhuncu fizičke aktivnosti, to je veći funkcionalni kapacitet srčanih mišića.
AEP karakterizira vitalne snage tijela, mjera zdravlja pojedinca. Na individualnu dinamiku AED-a u toku života utiču fizička aktivnost, stanište, pređašnje bolesti, ishrana, loše navike itd.
Ovaj indikator možete koristiti u mirovanju u iste svrhe, na osnovu dobro poznatog obrasca "ekonomije funkcija" uz povećanje maksimalnog aerobnog kapaciteta. Zbog toga, što je niži RP u mirovanju, veći je maksimalni aerobni kapacitet i, posljedično, nivo fizičkog zdravlja pojedinca.
Adaptaciono-energetski potencijal (AEP) osobe
Po našem mišljenju, ekspresna metoda procjene zdravlja zasnovana je na mjerenju adaptivni energetski potencijal (AEP) osoba.
Kao probno opterećenje, predlaže se korištenje dubokih čučnjeva koji se izvode sa submaksimalnim opterećenjem u trajanju od 1 minute. Čučnjevi se izvode uz instalaciju - "Što više čučnjeva u 1 minutu." Snaga opterećenja doseže 3-4 W/kg. Sigurnost testa je osigurana individualnim načinom doziranja opterećenja prema dobrobiti. Ako tokom testa ima poteškoća, tempo čučnjeva se smanjuje na mogući.
Postupak mjerenja je sljedeći. Prije opterećenja, odmah nakon njegove primjene i nakon 1 minute, ispitaniku u sjedećem položaju mjeri se broj otkucaja srca u trajanju od 10 sekundi. i sistolni krvni pritisak. Tada se utvrđuje integrisani indikator efektivnosti prilagođavanja (IPEA):
Ke - koeficijent efikasnosti;
Kv - faktor oporavka.
, Gdje:
h - visina, m;
n je broj čučnjeva;
HR - broj otkucaja srca na kraju opterećenja.
Kao genetski određena veličina, AEF karakterizira vitalne snage organizma, mjera zdravlja pojedinca. Na individualnu dinamiku AED-a u toku života utiču fizička aktivnost, stanište, pređašnje bolesti, ishrana, loše navike itd. Najveće vrijednosti AEF-a (oko 70) zabilježene su kod visokokvalifikovanih sportista specijaliziranih za sport u kojem je izdržljivost vodeći fizički kvalitet. Kod žena, AED je u prosjeku 10-15% niži nego kod muškaraca.
Bezbedan nivo AED-a, koji obezbeđuje normalno funkcionisanje organizma, njegovu zaštitu od negativnih uticaja okoline i ispoljavanje genetski određenih faktora rizika za nastanak nezaraznih bolesti, je vrednost 35 za muškarce i 30 za žene.
Procjena adaptivnog potencijala i zdravstvenog stanja
U praksi procene nivoa zdravlja takođe se koristi indeks funkcionalnih promjena (IFI) cirkulacijskog sistema, ili adaptivni potencijal (AP). AP se izračunava bez sprovođenja stres testova i omogućava da se da preliminarna kvantitativna procjena nivoa zdravlja ispitanika.
AP cirkulacijskog sistema određuje se formulom:
AP \u003d 0,011 × HR + 0,14 × SBP + 0,008 × DBP + 0,009 × BW - 0,009 × P + 0,014 × V - 0,2, gdje je:
HR - broj otkucaja srca u relativnom mirovanju (broj otkucaja u minuti);
SBP - sistolni krvni pritisak (mm Hg);
DBP - dijastolni krvni pritisak (mm Hg);
MT - tjelesna težina (kg);
P - visina (cm);
Tabela 14.5.
Procjene adaptivnog kapaciteta i statusa
br. p / str |
Uslovnojedinice |
AP status |
zdravstvena karakteristika |
Zadovoljavajuća adaptacija |
|||
Napetost mehanizama adaptacije |
Praktično zdravo. Vjerojatnost pojave skrivenih ili neprepoznatih bolesti je mala |
||
Nezadovoljavajuća adaptacija |
Indikovan dodatni lekarski pregled |
||
3.6 ili više |
Poremećaj mehanizama adaptacije |
Prikazana fizikalna terapija |
Za procjenu adaptivnih sposobnosti i funkcionalnog stanja ljudskog tijela od posebnog su interesa podaci o fluktuacijama karakteristika otkucaja srca (HR)., koji vam omogućavaju da date integralne informacije o stanju tijela u cjelini i budu svojevrsni indikator za procjenu funkcionalnog stanja regulatornih sistema.
U tu svrhu definirajte varijabilnost otkucaja srca (HRV), tj. varijabilnost u trajanju R-R intervala uzastopnih ciklusa srčanih kontrakcija u određenim vremenskim periodima i ozbiljnosti fluktuacija srčane frekvencije u odnosu na njen prosječni nivo.
Trenutno je određivanje HRV prepoznato kao najinformativnija, neinvazivna metoda za kvantitativnu procjenu autonomne regulacije otkucaja srca i funkcionalnog stanja tijela. Dinamički niz vrijednosti trajanja srčanog ciklusa može se predstaviti različitim matematički modeli. Najjednostavnija i najpristupačnija je temporalna analiza, koja se prilikom proučavanja ritmokardiograma provodi statističke i grafičke metode. Za analizu varijacionog pulsograma (histograma) koriste se grafičke metode. Statističke metode su podeljene u dve grupe: dobijene direktnim merenjem NN-intervala (slika 14.2 
) i dobiveno poređenjem različitih NN-intervala.
Postoje sljedeće vrste varijacionih pulsograma(histogrami) distribucije otkucaja srca (slika 14.3 
):
Varijacijski pulsogrami (histogrami) razlikuju se po parametrima načina rada, rasponu varijacije, kao i po obliku, simetriji, amplitudi.
moda (pon.)- najčešće vrijednosti R-R intervala, koje odgovaraju najvjerojatnijem nivou funkcionisanja regulatornih sistema u datom vremenskom periodu. U stacionarnom načinu rada, Mo se malo razlikuje od M (srednje vrijednosti kardio intervala). Njihova razlika može biti mjera nestacionarnosti i korelira sa koeficijentom asimetrije.
Amplituda moda (AMo)- udio kardiointervala koji odgovara vrijednosti moda. Fiziološko značenje ovih parametara je da odražavaju uticaj centralnog kola regulacije na autonomni kroz nervni (Amo) i humoralni (Mo) kanal.
Raspon varijacije (X)- razlika između trajanja najvećeg i najmanjeg R-R intervala. Ovo je pokazatelj aktivnosti autonomne regulacije srčanog ritma, koja je u potpunosti povezana s respiratornim fluktuacijama tonusa vagusnog živca.
Za određivanje stepena adaptacije kardiovaskularnog sistema na slučajne ili trajne agresivne faktore i za procenu adekvatnosti regulatornih procesa, predlaže se niz parametara koji su derivati klasičnog statistički indikatori (indeksi R.M. Baevsky):
IVR - indeks vegetativne ravnoteže 
VPR - indikator vegetativnog ritma 
PAPR - indikator adekvatnosti regulatornih procesa 
IN - indeks napona regulatornih sistema 
Podaci dobijeni tokom istraživanja mogu se uporediti sa tabelarnim (tabela 14.6).
Tabela 14.6.
Matematički pokazatelji srca
Indeks |
Jedinica |
Uslovna stopa |
Vrsta regulacije |
Fiziološka interpretacija |
0,67-0,78 - anton; |
Recipročna vrijednost pulsa. |
|||
32-41 - aytonnya; |
Odražava efekat stabilizacionog uticaja simpatičkog nervnog sistema na rad srca |
|||
0,24-0,31 - etonija; |
Označava stepen uticaja parasimpatičkog nervnog sistema na broj otkucaja srca |
|||
71-120 - ajton; |
Pokazatelj ukupne aktivnosti centralnog kola kardiovaskularnog sistema |
Zadatak snimanja i obrade podataka koji karakteriziraju HRV uvelike je olakšan prisustvom odgovarajućeg hardverskog kompleksa.
U tu svrhu, posebno na Državnom vazduhoplovnom univerzitetu u Samari po imenu akademika S.P. Koroljov (SSAU) je razvio uređaje (tipa "ELOX") (Sl. 14.4 
), pružajući uz pomoć optičkog senzora prstiju (sl. 14.5 
) kontinuirano određivanje i digitalna indikacija stepena zasićenosti krvnog hemoglobina kisikom (SpO 2) i vrijednosti otkucaja srca (HR), kao i prikaz fotopletizmograma i trenda zasićenja hemoglobina kisikom na grafičkom displeju s tekućim kristalima i signalizirajući izlaz ovih vrijednosti izvan utvrđenih granica. Uređaji vam omogućavaju da povežete PC za određivanje HRV indikatora analizom niza trajanja kardiociklusa (NN-intervali) pomoću metode kliznog uzorka, kao i analizom standardnog uzorka (5 minuta) na osnovu ELOGRAPH programa.
Fotopletizmografski senzor tipa prsta (slika 14.5) je stezaljka koja se sastoji od dva elementa 1 i 2, pričvršćena osom 3, pričvršćena na prst oprugom 4. Emiteri su ugrađeni u element 1, a fotodetektor opremljen konveksno sočivo je ugrađeno u element 2. Senzor je povezan sa uređajem pomoću kabla 6 sa konektorom 5.
Rezultati merenja se prikazuju na ekranu monitora, pohranjuju u memoriju računara i po potrebi se mogu odštampati (slika 14.6 
).
Ekspresna procjena nivoa fizičkog zdravlja
Pogodna i pristupačna je i brza procjena (u bodovima) nivoa fizičkog zdravlja (stanja) muškaraca i žena (tabela 14.7).
Tabela 14.7.
Ekspresna procjena nivoa fizičkog zdravlja (stanja) muškaraca i žena
Indeks |
Muškarci |
Žene |
||||||||
Kratko |
Ispod prosjeka |
Prosjek |
Iznad prosjeka |
Visoko |
Kratko |
Ispod prosjeka |
Prosjek |
Iznad prosjeka |
Visoko |
|
Indeks tjelesne mase: |
18.9 ili manje |
20,1-25,0 |
25,1-28,0 |
28.1 i više |
16.9 ili manje |
17,0-18,6 |
18,1-23,8 |
23,9-26,0 |
26.1 i više |
|
|
<40 |
|||||||||
|
||||||||||
|
≥111 |
95-100 |
≥111 |
95-110 |
||||||
Vrijeme, min., oporavak otkucaja srca nakon 30 čučnjeva za 30 sekundi. |
1,3-1,59 |
1,0-1,29 |
1,3-1,59 |
1,0-1,29 |
||||||
Opšta ocjena zdravstvenog stanja, zbir bodova |
||||||||||
Bilješka. Tačke u zagradama. |
||||||||||
Očekivano trajanje života kao mjera zdravlja
Apsolutna mjera održivosti organizma (količina zdravlja) je očekivani životni vijek. Drugim riječima, mjera zdravlja je očekivani životni vijek (u njegovim idealnim i stabilnim uslovima), a da bi se odrazile specifičnosti starenja, potrebno je poznavati korespondenciju kalendarska starost(KV) biološka starost(BV).
Za određivanje BV koriste se "baterije testova" različitog stepena složenosti, uz pomoć kojih, u nizu:
izračunati BV vrijednost za datu osobu (prema skupu kliničkih i fizioloških parametara);
izračunati odgovarajuću vrijednost BV za datu osobu (prema njegovom kalendarskom uzrastu);
usporedite stvarne i potrebne vrijednosti BV (tj. odredite koliko godina je ispitanik ispred ili iza vršnjaka u smislu starenja).
Dobijene procjene su relativne: početna tačka je standard stanovništva- prosječna vrijednost stepena starenja u datoj biografiji za datu populaciju. Ovakav pristup omogućava rangiranje pojedinaca istog životopisa prema stepenu „propadanja starosti“ i, shodno tome, prema „rezervi“ zdravlja.
Predlaže se rangiranje zdravstvenih procjena na osnovu definicije BV, u zavisnosti od veličine odstupanja potonjeg od standarda populacije:
1 rang - od -15 do -9 godina;
2. rang - od -8,9 do -3 godine;
3. rang - od -2,9 do +2,9 godina;
4. rang - od +3 do +8,9 godina;
Rang 5 - od +9 do +15 godina.
Dakle, 1 rang odgovara naglo usporenoj, a 5 - naglo ubrzanoj stopi starenja; Treći rang odražava približnu korespondenciju između BV i CV. Osobe koje su raspoređene u 4. i 5. čin po stopi starenja treba da budu uključene u kontigente ugrožene iz zdravstvenih razloga.
Metoda za određivanje BV
Razvijene su 4 varijante tehnike različitog stepena složenosti: 1. varijanta je najsloženija, zahtijeva posebnu opremu i može se implementirati u bolnici ili dobro opremljenoj klinici (dijagnostički centar); Opcija 2 je manje naporna, ali uključuje i korištenje posebne opreme; Opcija 3 je zasnovana na javno dostupnim indikatorima, njen informativni sadržaj se u određenoj mjeri povećava mjerenjem vitalnog kapaciteta pluća (VC), što je moguće spirometrom; 4. opcija ne zahtijeva upotrebu bilo kakve dijagnostičke opreme i može se implementirati u svim uvjetima.
"Baterija testova" za određivanje BV.
Sistolni krvni pritisak . (POPs) utvrđuje se posebnim upitnikom.
Prilikom procjene nivoa zdravlja potrebno je uzeti u obzir (uporediti) objektivne i subjektivne pokazatelje, jer između njih može postojati suštinska neslaganja.
Na prvih 27 pitanja se odgovara sa "da" i "ne", dok se na poslednje odgovara sa "dobro", "zadovoljavajuće", "loše" i "veoma loše".
Zatim se izračunava broj odgovora na prvih 27 pitanja koja su nepovoljna za ispitanika i dodaje se 1 bod ako je odgovor na posljednje pitanje “loš” ili “veoma loš”. Ukupna količina daje kvantitativnu karakteristiku samoprocjene zdravlja: 0 - sa "idealnim" zdravljem; 28 - sa "veoma lošim" zdravljem.
Radne formule za izračunavanje BV
Prilikom izračunavanja BV treba izraziti vrijednosti pojedinačnih pokazatelja u narednim jedinicama:
Oglasi, Add i Adp - u mm. rt. Art.;
Se i Cm - u m/s;
VC - u ml;
ZDv, ZDvyd i SB - u s;
A - u dioptrijama;
OS - u dB;
TV - u konv. jedinice (broj pravilno popunjenih ćelija);
POPs - u konv. jedinice (broj nepovoljnih odgovora);
MT - u kg;
KV - u godinama.
1. opcija
muškarci:
BV = 58,9 + 0,18 × BPs - 0,07 × Add - 0,14 × Adp - 0,26 × Se + 0,65 × Cm - 0,001 × VC + 0,005 × Zdvyd - 0,08 / A + 0,19 × OS - 0,06 × 1 × - 0,02 × MT POPs - 0,33 × TV.
žene:
BV = 16.3 + 0.28 × BPs - 0.19 × Add - 0.11 × Adp + 0.13 × Se + 0.12 × Cm - 0.003 × VC - 0.7 × Zdvyd - 0.62 × A + 0.28 × OS - 0.07 × 1 × 0.04 × 1 × 0.0 SOP - 0,15 × TV.
2. opcija
muškarci:
BV \u003d 51,5 + 0,92 × Sm - 2,38 × A + 0,26 × OS - 0,27 × TV.
žene:
BV = 10,1 + 0,17 × BPs + 0,41 × OS + 0,28 × MT - 0,36 × TV.
3. opcija
muškarci:
BV = 44,3 + 0,68 × POP + 0,40 × BPs - 0,22 × Add - 0,004 × VC - 0,11 × ZDV + 0,08 × Zdvyd - 0,13 × SB.
žene:
BV = 17,4 + 0,82 × SOP - 0,005 × BPs + 0,16 × Add + 0,35 × Adp - 0,004 × VC + 0,04 × ZDv - 0,06 × Zdvyd - 0,11 × SB.
4. opcija
muškarci:
BV = 27,0 + 0,22 × BPs - 0,15 × ZDV + 0,72 × POPs - 0,15 × SB.
žene:
BV = 1,46 + 0,42 × Adp + 0,25 × MT + 0,70 × POPs - 0,14 × SB.
(BV). Koristeći gore navedene formule, izračunavaju se vrijednosti BV za svaku ispitanu osobu. Da bi se procenilo u kojoj meri stepen starenja odgovara CV-u ispitanika, potrebno je uporediti individualnu vrednost BV sa dužnom BV (DBV), koja karakteriše populacijski standard starosnog trošenja.
Izračunavanjem BV indeksa: WBV, možete saznati koliko je puta BV ispitanika veći ili manji od prosječnog BV njegovih vršnjaka. Izračunavanjem indeksa BV - DBV možete saznati koliko godina je ispitanik ispred svojih vršnjaka po težini starenja ili iza njih.
Ako je stepen starenja subjekta manji od stepena starenja (u prosjeku) osoba jednak njegovom CV-u, tada BV: DBV< 1, а БВ - ДБ < 0 .
Ako je stepen starenja subjekta veći od stepena starenja osoba jednak njegovom CV-u, tada je BV: DBV > 1; i BV - DBV > 0 .
Ako je stepen starenja njega i njegovih vršnjaka jednak, tada je BV: DBA = 1, a BV - DBA = 0.
Vrijednost WBV se izračunava korištenjem formula u nastavku.
1. opcija
Muškarci: WBV = 0,863 × CV + 6,85.
Žene: WBV = 0,706 × CV + 12,1.
Opcija 2
Muškarci: WBV = 0,837 × CV + 8,13.
Žene: WBV = 0,640 × CV + 14,8.
3. opcija
Muškarci: WBV = 0,661 × CV + 16,9.
Žene: WBV = 0,629 × CV +15,3.
4. opcija
Muškarci: WBV = 0,629 × CV + 18,6.
Žene: WBV = 0,581 × CV + 17,3.
Prilikom procjene nivoa zdravlja potrebno je uzeti u obzir (uporediti) objektivne i subjektivne pokazatelje, jer između njih može postojati suštinska neslaganja. Tako su, na primjer, studije provedene na studentima pokazale da su učenici sa niskim stepenom adaptacije pokazali veću homogenost subjektivne slike zdravlja i veću korespondenciju sa objektivnim fiziološkim podacima.
Učenici srednje grupe i grupa sa zadovoljavajućim stepenom adaptacije (odnosno učenici sa najboljim objektivnim zdravstvenim stanjem) pokazali su djelimičnu nesklad između subjektivnih i objektivnih pokazatelja, koji je bio izraženiji u srednjoj grupi. Stoga je pri procjeni nivoa (stanja) zdravlja potreban integrirani pristup korištenjem objektivnih i subjektivnih pokazatelja.
Iako je gotovo svaki trkač u nekom trenutku čuo za VO2Max ili VO2Max, mnogi od njih imaju samo nejasnu predstavu o tome što to znači i kako pravilno trenirati kako bi poboljšali VO2Max.
Oni trkači koji nastoje postići određene rezultate, s vremenom shvate da je za to potrebno više od pukog povećanja količine trčanja svake sedmice. U nastojanju da "postanemo brži", počinje bezumno i haotično izvođenje "brzinskog rada", koji ne donosi ništa osim bola, frustracije i ozljede.
U ovom članku ćemo se osvrnuti na MPC (VO2Max) - jedan od glavnih pokazatelja koji određuju potencijal trkača i izglede za njegov daljnji napredak.
Šta je IPC?
Maksimalno uzimanje kisika, ili VO2max, označava maksimalnu količinu kisika koju srce može prenijeti do mišića da bi se koristio za energiju. Što je ovaj pokazatelj veći, to više energije vaše tijelo može proizvesti aerobno, što znači da je veća brzina koju možete održavati.
MPC je najvažniji fiziološki faktor koji određuje performanse sportiste na udaljenosti od 1500 do 5000m. Visok VO2 max je također važan za duže trčanje, ali kako se udaljenost povećava, aerobni prag dolazi u obzir.
Koji faktori utiču na IPC?
Na mnogo načina, vaša BMD, kao i vaša sposobnost da se poboljšate, određeni su vašom genetikom i trenutnim nivoom kondicije. Ipak, nemojte se obeshrabriti ako vam je priroda uskratila snažan kardiovaskularni sistem. Uz pravi trening, imate mogućnost da dostignete svoj IPC limit, iako vam to može potrajati duže nego drugim trkačima.
Također treba uzeti u obzir činjenicu da što ste bliže svom genetskom potencijalu, to ćete sporije napredovati.
Naučnici su otkrili da je moguće poboljšati BMD čak iu kasnijoj dobi. Prema studiji¹, učesnici u dobi od 55-70 godina, nakon 4 mjeseca treninga, koji se sastojao od hodanja ili trčanja, mogli su povećati BMD za 27% (muškarci) i 9% (žene), respektivno.
Postoje tri glavne komponente koje određuju vašu BMD na koju se može uticati kroz trening.
- transport kiseonika. Kiseonik vezan za hemoglobin unutar eritrocita se transportuje kroz krvne sudove do tkiva i organa. Povećanje hemoglobina ili crvenih krvnih zrnaca omogućava da se više kiseonika prenese do mišića, što povećava BMD. Zbog toga mnogi vrhunski sportisti treniraju u brdima.
- Isporuka kiseonika. Količina krvi bogate kisikom koja se prenosi iz pluća u mišiće određena je veličinom i snagom lijeve komore vašeg srca i brojem otkucaja srca. Vaš maksimalni broj otkucaja srca se ne mijenja tokom vježbanja, ali vaša lijeva komora (koja pumpa krv u ostatak vašeg tijela) se povećava i jača s vježbanjem.
- Upotreba kiseonika. Trčanje dovodi do različitih fizioloških adaptacija koje omogućavaju vašim mišićima da koriste više kisika. To je zbog povećanja broja i veličine kapilara, što omogućava efikasnije dopremanje krvi bogate kiseonikom u rad mišića, kao i zbog povećanja broja mitohondrija, svojevrsnih energetskih stanica u ćelijama, gde energija se stvara uz učešće kiseonika.
Kako odrediti IPC?
U modernim centrima sportske medicine možete izmjeriti BMD tako što ćete uraditi sljedeći test. Stavljate se na traku za trčanje, stavljate masku za kiseonik, a zatim postepeno povećavate brzinu ili nagib staze. Istovremeno se analizira količina kiseonika pri udisanju/izdisanju i drugi faktori. Kada dostignete maksimalno opterećenje, test se zaustavlja.
Ako niste u mogućnosti da uradite ovaj test, možete koristiti sopstvene rezultate da procenite svoj tempo trčanja na IPC nivou. Takmičarski tempo na udaljenosti od 3-5k je otprilike jednak trčanju na 95-100% vašeg trenutnog VO2max.
Također možete početi od očitavanja pulsa. Zona otkucaja srca na 95-100% max pulsa približno se poklapa sa 95-100% IPC. Međutim, ako trenirate ovim intenzitetom, postoji rizik da će vaši treninzi biti preteški (jer se broj otkucaja srca neće mnogo promijeniti bez obzira da li trčite na ili iznad IPC tempa) i da ćete koristiti više anaerobni sistem napajanja. Stoga, kako bi se dostigao maksimum efekat treninga, pokušajte ostati u zoni koja je nekoliko otkucaja ispod vašeg maksimalnog otkucaja srca.
Kako poboljšati IPC?
Sljedeći faktori utiču na rast IPC-a:
Intenzitet. Sports Medicine je 2006. godine objavila metaanalizu² koja je uključivala pregled preko 150 studija koje ispituju odnos između BMD i performansi u trčanju. Naučnici nisu uspjeli odrediti koji raspon intenziteta je optimalan za povećanje BMD kod trkača na duge staze. Međutim, istraživači preporučuju da dobro obučeni sportisti postupno povećavaju intenzitet treninga do nivoa MOC-a, a elitnim trkačima da povećaju obujam treninga na MOC-u. To znači da što je vaš nivo kondicije bolji, potrebno je da trenirate bliže vašem trenutnom IPC nivou da biste nastavili da napredujete.
Mnogi treneri i sportisti preporučuju trening intenzitetom od 95-100% vašeg trenutnog VO2 max, što je oko 3-5k tempa trke za većinu trkača, kako bi se povećao VOI.
Trajanje intervala. Smatra se da je izvođenje segmenata u roku od 2-6 minuta (otprilike 600-1600m) jedno od najbržih i efikasne načine za povećanje IPC-a. Takve sesije se mogu održavati i na stadionu i na autoputu, neravnom terenu ili na malim brdima.
Kada prvi put počnete trčati, vašem tijelu će trebati oko minut da postigne optimalnu potrošnju kisika. Stoga će kraći intervali biti manje efikasni od dužih, jer ćete manje vremena provoditi u zoni optimalnog nivoa intenziteta za povećanje IPC-a.
Oporavak između intervala. Glavna svrha perioda odmora između intervala je pomoći da se kompletna količina treninga završi potrebnim tempom. Za MOC intervale, omjer trčanja/oporavka bi trebao biti 1:1 ili 2:1. (Na primjer, 2-4 minute džogiranja nakon 4 minute napora). Ako je vaš ciklus oporavka prekratak, trebate smanjiti tempo ili trajanje sljedećeg intervala, inače će to dovesti do povećanja uloge anaerobnog energetskog sistema.
Takođe, nemojte praviti predug period odmora, jer to smanjuje potrošnju kiseonika i biće vam potrebno više vremena tokom intervala da ponovo postignete optimalni nivo.
Osim toga, kao indikator oporavka, možete koristiti vrijednost maks. Trajanje odmora treba da bude takvo da puls padne na 65% maksimalnog otkucaja srca.
Trajanje treninga. Pokušajte zadržati volumen trčanja na 4000-8000m po treningu. Međutim, ako trčite manje od 4K, također ćete osigurati potrebne fiziološke adaptacije za povećanje BMD-a, ali će vaš napredak biti sporiji.
Ukupan obim intenzivnih intervala ne bi trebao prelaziti 8 km odjednom, jer je malo vjerovatno da ćete moći održati potreban tempo tokom cijelog treninga. Ali rad u optimalnom opsegu intenziteta osigurava maksimalno povećanje IPC-a. Osim toga, tako velika opterećenja mogu dovesti do činjenice da vam je potrebno dosta vremena za oporavak.
Frekvencija treninga. Da bi se osjetili efekti MIC intervala, treba raditi jedan trening sedmično ili tri treninga svake dvije sedmice u trajanju od najmanje šest do osam sedmica.
Primjeri efikasnih vježbi za povećanje MIC-a
- Sports Med 2006; 36(2):117-132
