Kako i pod kojim uslovima nastaje obuka. Kumulativni efekat treninga. Biološki principi sportskog treninga

Poznato je da što je veća funkcionalnost glavnih sistema, to tijelo uspješnije podnosi efekte fizičke vežbe, a što je veći nivo tolerisanih opterećenja, funkcionalne i energetske rezerve organizma intenzivnije rastu. Efikasnost treninga u velikoj meri zavisi od toga koliko su pravilno odabrana sredstva za trening i njihova doza u jednoj sesiji. Trener (učitelj) uglavnom radi na slijepo ako ne zna kakav učinak na tijelo ima jedna vježba, serija vježbi, zasebna lekcija, jedan trening dan ili faza treninga. To se podjednako odnosi i na fizičke vježbe koje poboljšavaju zdravlje.

Trenutno, kako bi se razjasnio uticaj fizičke aktivnosti, uobičajeno je proučavanje neposrednih, odloženih i kumulativnih efekata treninga.

Ispod hitno Efekat treninga se odnosi na promene koje se dešavaju u telu direktno tokom vežbanja i tokom neposrednog odmora.

Ispod u penziji Efekat treninga podrazumeva promene u kasnijim fazama oporavka - posle treninga, u narednim danima.

Kumulativno Efekat treninga su promjene koje su nastale u tijelu tokom dužeg perioda treninga kao rezultat zbrajanja neposrednih i odloženih efekata velikog broja treninga.

Medicinsko-pedagoška opservacije (MPN) sprovode se u skladu sa ovim vidovima trenažnih efekata u vidu operativnih, tekućih i etapnih pregleda koji su dio strukture medicinske podrške AF.

VPN se provodi tokom operativnih, tekućih i etapnih pregleda koji su dio strukture medicinske podrške AF.

Operativni ankete - daju procjenu hitnog efekta obuke, tj. promjene koje se javljaju u tijelu tokom vježbanja i u periodu neposrednog oporavka. U procesu operativnih pregleda treba obratiti pažnju na:

Snimanje različitih indikatora direktno tokom treninga (nakon cijele sesije, nakon pojedinačnih vježbi ili nakon različitih dijelova sesije);

Proučavanje reakcije tijela prije treninga i 20-30 minuta nakon njega (u mirovanju ili nakon dodatnog opterećenja);

IN struja posmatranja, procjenjuje se efekat odloženog treninga, tj. efekat u kasnim fazama oporavka (dan nakon lekcije i narednih dana). Konkretno vrijeme ovih zapažanja može varirati:

Svaki dan - ujutro tokom trening kampova ili prije treninga;

Svako jutro i veče nekoliko dana;

Na početku i na kraju jedne ili dvije sedmice;

Dan nakon nastave (ujutru ili prije nastave, tj. 18-20 sati nakon 1. časa), a ponekad i narednih dana.

Uprizoreno ankete su od velikog značaja za unapređenje planiranja i individualizacije trenažnog procesa, jer procenjuju kumulativni efekat treninga u određenom periodu. Preporučljivo je da se organizuju svaka 2-3 mjeseca (mora se imati na umu da treba isključiti prethodnu fizičku aktivnost). Trener (nastavnik) dobija važne informacije kada analizira podatke o samokontroli učenika. Ove informacije se upoređuju sa materijalima tekućih pregleda u slučaju akutne mentalne bolesti i omogućavaju procjenu efikasnosti trenažnog procesa i blagovremeno utvrđivanje tendencije razvoja pretreniranosti.

Kumulativni efekat treninga je rezultat zbrajanja neposrednih efekata treninga, koji se ostvaruju u sticanju ili poboljšanju pripremljenosti, koji karakteriše prisustvo značajnih adaptivnih preuređivanja bioloških struktura i funkcija organizma, morfofunkcionalne promene u organima. i sistemima tela.

Uz redovne treninge, tragovi efekata svakog treninga ili takmičenja (takmičenje je najsnažniji stimulans treninga, a svako takmičenje ili trening u takmičarskom modu ostavlja ozbiljne morfofunkcionalne promjene... o tome treba voditi računa i oni koji vole da se takmiče često), stalno se međusobno preklapaju, zbrajaju, u Kao rezultat toga dolazi do kumulativnog efekta treninga, koji je derivat kombinacije različitih efekata u tragovima i dovodi do značajnih adaptivnih promjena u stanju organizma sportiste, povećanja njegove funkcionalne sposobnosti i atletske performanse. On je ukupni rezultat integracija efekata vežbe koje se redovno ponavlja (ili sistema različitih vežbi, što je relevantnije za funkcionalni višeboj).

Stepen i smjer ovih promjena zavise od opšteg sadržaja, dizajnerskih karakteristika i trajanja faza i perioda procesa obuke. U sveobuhvatnom, planiranju i programiranju bloka snage koji prati blok izdržljivosti, dolazimo do nekih rezultata, naprotiv - do relativno različitih, pravca miješanja - do potpuno različitih (najčešće je to "specijalizirana funkcionalnost" koja trebamo, ali sva tri imenovana staza su primjenjiva u različitim fazama pripreme).Ili, ako ne znate (ne planirate) šta će biti u vašem planu treninga za par mjeseci, onda imate lošu program, ako ne znaš šta ćeš raditi za nedelju dana, onda imaš nemaš program kao sat..

Dakle, kumulativni efekat ima različite manifestacije.

Prva opcija: sa punim sadržajem i strukturom treninga, karakteriše ga sve veći nivo kondicije (za sportiste visokog nivoa moguće su talasaste fluktuacije u rastu kondicije, sve do smanjenja nivoa pripremljenosti, u odnosu na početni, u određenim fazama obuke).

Druga opcija:Česte (konstantne) praznine u programiranju treninga mogu dovesti do suprotnog kumulativnog efekta – “pretreniranosti”.

Stoga je jedan od glavnih zadataka teorije i metodologije sportskog treninga optimizacija planiranja i upravljanja kumulativnim efektom.

Kada analiziramo veze između treninga i njihovog efekta, suštinski je VAŽNO imati na umu da bilo koji efekat treninga NIJE mehanička posledica uticaja treninga (rezultat takvog uticaja moguć je samo za početnika, a to je loš rezultat, jer bi optimizovan trenažni proces dao ovo za početnika je znatno veći porast). Ljudsko tijelo, kao samoregulirajući i samorazvijajući sistem, ne odražava samo utjecaje treninga, već aktivno reagira na njih i transformiše njihov učinak prema zakonima svog funkcionisanja, adaptacije i razvoja.

Racionalni trening treba graditi u odnosu na unutrašnje obrasce reagovanja organizma, obrasce interakcije umora i oporavka, prelazak akutnih efekata treninga u hitne, a urgentnih u kumulativne, itd. - svi ti obrasci čine prirodni osnova za konstruisanje sportskog treninga.

Posmatrajući trenažni proces u cjelini, potrebno je prijeći na njegove veće i složenije strukture, pri čemu je bitno da se sadržaj i oblici konstruisanja treninga tokom trenažnog procesa prirodno PROMIJENE i istovremeno OČUVAJU ponavljanje. karakteristike u određenom vremenskom periodu. Niz treninga koji čine relativno potpuni ponavljajući fragment trenažnog procesa formira „mikrociklus” treninga (mali ciklus). Kombinacija nekoliko mikrociklusa pretežno jednog tipa čini „mezociklus” treninga (srednji ciklus). Sistem srednjeg ciklusa različite vrste, naizmenično po zakonima konstruisanja dugotrajnog trenažnog procesa, čini osnovu za strukturu godišnjih, polugodišnjih ili sličnih po trajanju ciklusa „makrociklusa” treninga.

Svrha časa: Stvoriti uslove za efikasno sticanje higijenskih znanja o povoljnim uslovima za razvoj mišićno-koštanog sistema.

Obrazovni cilj: proširiti znanja učenika o starosnim karakteristikama hemijskog sastava kostiju, o znacima pravilnog držanja i njegovom značaju za zdravlje, formirati znanja o neophodni uslovi njen normalan razvoj.

Razvojni zadatak: nastaviti razvoj naučnih i praktičnih vještina kao rezultat interaktivnih i trenažnih aktivnosti za utvrđivanje ispravnosti vlastitog držanja i učenje metoda njegovog održavanja i jačanja.

Edukativni zadatak: formirati kognitivni interes za svoje tijelo, uvjerenja o potrebi fizičke aktivnosti za održavanje zdravlja.

Forma časa: seminar-trening.

Oprema za nastavu: kompjuter, multimedijalni projektor, edukativni filmovi iz biologije, prezentacije ( Aneks 1), štampani priručnici: „Pravilno sedenje za radnim stolom“, „Zakrivljenosti kičmenog stuba“

I. Glavni sadržaj lekcije

(Seminar vode učenici 11. razreda. Predavač, stručnjak, ljekar, nastavnik fizičkog vaspitanja).

Predavač 1. Tema mog predavanja je „Uticaj kvaliteta hrane na razvoj skeleta“.

Znate da hrana sadrži vodu, neorganske i organske materije i da se hemijski sastav kostiju menja sa godinama. Kod djece su kosti bogatije organskom tvari i stoga imaju manju snagu i veću fleksibilnost. A odrasli imaju više neorganskih materija, pa su krhki. Kvantitativni omjeri hemikalija također mogu varirati ovisno o hrani. U laboratorijama su rađeni eksperimenti koji jasno pokazuju uticaj kvaliteta hrane na razvoj skeleta i njegov hemijski sastav. Četiri grupe štenaca pod istim uslovima dobijale su hranu različite prirode.

(Prikazan je slajd #2)

Uticaj kvaliteta hrane na hemijski sastav kostiju i njihova svojstva

Dakle, za normalan razvoj skeleta rastućeg organizma najkompletnija je mliječna hrana, jer pored proteina, masti, ugljikohidrata sadrži vitamine i minerale. Mlijeko je posebno bogato kalcijumovim solima, koje su neophodne za formiranje skeleta tokom rasta.

Zapamtite ovo!

Nastavnik fizičkog vaspitanja. Na razvoj skeleta utiče i ljudska motorička aktivnost. Kod ljudi koji se bave sportom ili fizičkim radom formiraju se kvržice na njihovim kostima. Ovo doprinosi jačini veze između mišićnih tetiva i kosti. Prilikom rada mišići se bolje opskrbljuju krvlju. I donosi više nutrijenata i kiseonika mišićnim ćelijama. Organizmu je to potrebno za normalan metabolizam.

Otvorite § 12, str. 43-44. Pročitajte “Važnost treninga mišića.” Odgovorite na pitanje: Kako i pod kojim uslovima nastaje efekat treninga?

Dakle, efekat treninga se neće uvijek pojaviti. Časovi fizičkog vaspitanja u školi uče pravilnim, štedljivim pokretima prilikom hodanja, trčanja i skakanja. Retko se postiže efekat treninga u lekciji. Stoga glavnu fizičku aktivnost treba prenijeti na sport. Sport se mora birati prema sposobnostima, zdravlju i interesovanju.

Fizičke vežbe razvijaju grudni koš, respiratorne mišiće, jačaju srce i poboljšavaju rad probavnog sistema.

Šta je korisno raditi?

Plivanje je veoma korisno. Ovo je vrsta masaže tijela, odlično sredstvo za učvršćivanje.

Trčanje je odlična relaksacija za nervni sistem.

Skije. Prilikom skijanja jačaju se krvožilni, respiratorni i nervni sistem.

Koristan je i raznovrstan fizički rad, ali u svemu je potrebna umjerenost.

Predavač 2. ​​Reći ću vam o karakteristikama ljudske kičme. Cilj: opremiti vas znanjem o starosnim karakteristikama kralježnice, tako da to uzmete u obzir i zaštitite se od neželjenih devijacija, na primjer, skolioze.

Dakle, kod djece su hrskavični prostori veliki, a tijela pršljenova slabo razvijena. Kod odrasle osobe, debljina hrskavičnih ploča između lumbalnih pršljenova iznosi 1/3 tijela susjednog kralješka. Kod djece od 10-11 godina - ?, kod novorođenčeta je jednaka debljini tijela pršljena. Sada je jasno zašto kičma kod dece može biti zakrivljena.

/Prikazani su slajdovi br. 3, br. 4: Vrste krivine kičme/

Proces okoštavanja skeleta završava se u dobi od 20-23 godine. Shodno tome, u školskom uzrastu koštani sistem ostaje neformiran. Ako je položaj tela nepravilan (držanje, hod, sedenje za stolom, položaj tela tokom spavanja), može doći do iskrivljenja kičmenog stuba: u stranu - skolioza, leđa (okrugla leđa) - kifoza, napred (bez kičmenih krivina) - lordoza. Oni izazivaju promjene u grudima, što utiče na položaj i oblik pluća i srca, a to zauzvrat utiče na njihovu aktivnost. Skolioza se teško liječi. Preventivne mjere su od velikog značaja.

Zapamtite ovo!

Doktore. Jedan od neophodnih uslova za normalan razvoj mišićno-koštanog sistema je pravilno držanje, koje čini figuru osobe vitkom i lijepom. Držanje je vještina koja osigurava da tijelo održava pravilan položaj u prostoru. Pređimo na vježbe treninga.

Obuka1.

Znakovi pravilnog držanja

(Na osnovu komentara „doktora“, demonstrira jedan od učesnika seminara. Cijeli razred, koji stoji pored para, ponavlja):

1. Držite glavu i tijelo slobodno i ravno.
2. Držite ramena na istom nivou, lagano ih spustite i povucite unazad.
3. Stomak je uvučen.
4. Grudi blago vire naprijed.

Tehnike za provjeru ispravnosti vašeg držanja:

(Demonstracija fragmenta filma o utvrđivanju pravilnog držanja.

Nekoliko učenika izlazi na zid. Slijedite naredbe "doktora")

1.Stanite uza zid, čvrsto pritiskajući potiljkom, lopaticama, zadnjicom, listovima i petama.

2. Lagano podignite bradu.

3. Odmaknite se od zida, zadržavajući položaj tijela.

Hodanje je tako teško, ali ako 2-3 puta dnevno kontrolišete položaj tela, to će vam pomoći da se formirate pravilno držanje i što je najvažnije, ostanite zdravi.

Obuka 2.

(Demonstracija vrsta nepravilnog sjedenja za stolom prema tabeli”)

Doktor: Veoma je štetno sjediti ovako:

1. Sedite bočno do stola sa levom rukom dole.

2. Sedite sa stalno savijenom i nisko pognutom glavom.

3. Sedite na ivicu stolice sa osloncem na jedan kuk.

4. Sedite sa grudima pritisnutim na ivicu stola.

5. Sedite sa jednom nogom ispod sebe.

Kako to može uticati na vaše zdravlje?! Unutrašnji organi su pogrešno postavljeni, u komprimiranom su položaju i njihov rad postaje otežan. U torakalnoj kičmi može se razviti zakrivljenost kralježnice - lučna kifoza. U ovom slučaju se mogu vidjeti ramena gurnuta naprijed-nadolje i blago opušten trbuh.

Obuka 3.

Tehnike za provjeru ispravnosti vašeg sjedišta za stolom:

(svi učenici ponavljaju)

1. Postavite lakat na sto, vrhovi ispruženih prstiju treba da dodiruju slepoočnicu.
2. Između stola i sanduka treba proći dlan.

II. Konsolidacija

Učitelj: A sada da provjerimo znanje o faktorima koji mogu pokvariti ili sačuvati mišićno-koštani sistem - motorni sistem. Uradimo test na komadima papira u dva primjerka. Dajte jedan primjerak svom nastavniku. Pomoću drugog primjerka odmah provjerite tačnost svojih odgovora i dajte sebi ocjenu prema skali.

(Test je prikazan na slajdu br. 5.)

Test

(odaberi nekoliko tačnih odgovora)

1.Šta je uključeno u mišićno-koštani sistem?

G. Tendons

2. U kojoj dobi se završava formiranje mišićno-koštanog sistema?

A. 17-19 godina

B.20-23 godine

3. Koji razlozi mogu uzrokovati poremećaj u razvoju skeleta u rastućem organizmu?

A. Uravnotežena ishrana

B. Nepravilan položaj sedenja za stolom

B. Loša prehrana

D. Nedostatak samokontrole

4. Šta je držanje?

A. Uobičajeni položaj tela

B. Vještina koja osigurava uobičajeni položaj tijela u prostoru.

B. Uobičajeni položaj glave i ruku

5.Koja hrana je najkompletnija za organizam u razvoju?

A. Povrće

B. Mliječni proizvodi

B. Miješano

6. Koje vrste kičmene krivine postoje?

A. Lordoz

B.S krivine

G. Skolioza

7. Koji sportovi u djetinjstvu i adolescenciji su najkorisniji za pravilno formiranje nogu?

B. Ritmička gimnastika

G. Umetničko klizanje

(Nakon što učenici predaju svoje radove, prikazuje se slajd br. 6 sa skalom ocjenjivanja i tačnim odgovorima.)

III. Zadaća. (Odaberite jedan od zadataka.)

1.Pripremiti izvještaj o životu poznatih sportista i njihovim sportskim uspjesima.

2. Sastavite sinkvin “Mišićno-koštani sistem”.

3. Napravite listu sportova za razvoj:

a) noge i stopala;

b) mišići grudnog koša i ruku.

U sportskoj praksi, biohemijski indikatori se često koriste za kvantifikaciju adaptacije na mišićni rad: hitno ,u penziji I kumulativni efekti treninga .

Hitan efekat treninga karakteriše hitnu adaptaciju. U suštini, urgentni efekat treninga predstavlja biohemijske promene u telu sportiste izazvane procesima koji čine hitnu adaptaciju. Ovi pomaci se bilježe tokom fizičke aktivnosti i hitnog oporavka. Na osnovu dubine uočenih biohemijskih promena može se suditi o doprinosu pojedinih metoda proizvodnje ATP-a energetskom snabdevanju obavljenog posla.

Dakle, prema vrijednostima IPC I ANSP može se proceniti stanje snabdevanja aerobnom energijom. Povećana koncentracija laktata , smanjenje pH vrijednosti , zabilježene u krvi nakon obavljanja rada "do neuspjeha" u zoni submaksimalne snage, karakteriziraju mogućnosti glikolitičkog puta resinteze ATP-a. Drugi pokazatelj stanja glikolize je dug laktateoksigena (takođe mjereno nakon rada do kvara pri submaksimalnoj snazi). Magnituda dug alaktičnog kiseonika , određen nakon opterećenja "do kvara" u zoni maksimalne snage, ukazuje na doprinos reakcije kreatin fosfata opskrbi energijom obavljenog rada.

Efekat odloženog treninga predstavlja biohemijske promene koje se dešavaju u telu sportiste u narednim danima nakon treninga, tj. tokom odloženog perioda oporavka. Glavna manifestacija efekta odloženog treninga je superkompenzacija supstance koje se koriste tokom fizičkog rada. To prvenstveno uključuje mišićne proteine, kreatin fosfat, mišićni i jetreni glikogen.

Kumulativni efekat treninga odražava biohemijske promjene koje se postepeno akumuliraju u tijelu sportiste tokom dugotrajnog treninga. Posebno se kumulativnim efektom može smatrati povećanje indikatora neposrednih i odloženih efekata tokom dugotrajnog treninga.

Kumulativni učinak je specifičan, njegova manifestacija u velikoj mjeri ovisi o prirodi trenažnog opterećenja.

Efikasnost sistema takmičenja, tj. Osigurano je postizanje planiranih sportskih rezultata u određenim startovima iu pravo vrijeme efikasan sistem vježbati.

Trenažni proces je osnova sportskog treninga, određuje prirodu i sadržaj svih motoričkih aktivnosti, kao i finansijske, logističke, informativne, naučne i medicinske podrške i rehabilitacijske mjere.

U procesu trenažnih aktivnosti, sportista unapređuje svoju fizičku, tehničku, taktičku i psihičku pripremljenost, a uspješni preduslovi za postizanje njihovog visokog nivoa su obrazovanje osobe i nivo njegovih intelektualnih sposobnosti.

Termin "trening" dolazi od engleske riječi training, što znači vježba. Ovo značenje je dugo vremena bilo uključeno i u pojam „sportskog treninga“, što se pod ovim pojmom odnosi na ponovljeno izvođenje sportske vježbe u cilju postizanja najvišeg rezultata.

Postepeno se sadržaj koncepta „sportskog treninga“ širio i sada se shvata kako je planirano pedagoški proces, uključujući obuku sportiste u sportskim tehnikama i taktikama i razvijanje njegovih fizičkih sposobnosti.

Efekat treninga- promjene u mišićnom tkivu i raznim organima kao rezultat treninga. Oni se manifestiraju u poboljšanju različitih tjelesnih funkcija i povećanju fizičke spremnosti.

Vrste efekata treninga:

Jačanje maksimalnih funkcionalnih sposobnosti cijelog organizma, njegovih vodećih sistema;

Povećanje efikasnosti i efektivnosti celog organizma i njegovih vodećih sistema.

Prvi efekat je određen povećanjem maksimalnih performansi pri izvođenju graničnih testova. Oni odražavaju trenutne maksimalne mogućnosti tijela, neophodne za ovu vrstu vježbe. Na primjer, učinak treninga izdržljivosti je naznačen povećanjem maksimalnog kapaciteta za apsorpciju kisika, maksimalna potrošnja kiseonik i trajanje rada mišićne izdržljivosti.

Drugi efekat se manifestuje u smanjenju funkcionalnih promena u aktivnosti drugih organa i sistema tela pri obavljanju određenog posla. Dakle, pri izvođenju istog opterećenja, obučena i neobučena osoba pokazuje slabije performanse za ovo drugo. Obučena osoba će doživjeti niže funkcionalne promjene u otkucaju srca, disanju ili potrošnji energije.

Ovi pozitivni efekti se zasnivaju na:

Strukturne i funkcionalne promjene u vodećim organima vitalne aktivnosti pri obavljanju određenog posla;

Poboljšanje centralnog nervnog, endokrinog i autonomne ćelijske regulacije funkcija tokom fizičkog vežbanja.

Jedno od glavnih pitanja prilikom bavljenja fizičkim treningom je izbor odgovarajućih, optimalnih opterećenja. Oni se mogu odrediti prema sljedećim faktorima:

Rehabilitacija nakon raznih bolesti, uključujući i kronične;

Rehabilitacijske i zdravstvene aktivnosti za ublažavanje psihičkog i fizičkog stresa nakon posla;

Održavanje postojeće kondicije na trenutnom nivou;

Povećanje fizičke kondicije;

Razvoj funkcionalnih sposobnosti organizma.

U pravilu nema ozbiljnih problema s izborom opterećenja u drugom i trećem slučaju. Situacija je složenija s izborom opterećenja u prvom slučaju, koji čini glavni sadržaj terapeutske fizičke kulture.

U potonjem slučaju, povećanje funkcionalnih sposobnosti pojedinih organa i cijelog organizma, odnosno postizanje efekta treninga, postiže se ako su sistematska trenažna opterećenja dovoljno značajna i prelaze određeni prag opterećenja tokom trenažnog procesa. Takav prag trenažnog opterećenja trebao bi premašiti dnevno.

Princip praga opterećenja naziva se princip progresivnog preopterećenja.

Osnovno pravilo pri odabiru graničnih opterećenja je da moraju odgovarati trenutnoj funkcionalnosti ova osoba. Dakle, isto opterećenje može biti efikasno za slabo obučenu osobu, ali neefikasno za neobučenu osobu.

Shodno tome, princip individualizacije se u velikoj meri oslanja na princip graničnih opterećenja. Iz toga proizilazi da pri određivanju trenažnog opterećenja i trener i sam vježbač moraju imati dovoljno razumijevanja o funkcionalnim mogućnostima svog tijela.

Princip postepenog povećanja opterećenja je takođe posledica fiziološkog principa praga opterećenja, koje bi trebalo postepeno da se povećava sa povećanjem treninga. U zavisnosti od ciljeva treninga i ličnih mogućnosti osobe, fizičku aktivnost treba imati različitim stepenima. Primjenjuju se različita granična opterećenja kako bi se povećao ili održao nivo postojeće funkcionalnosti.

Glavni parametri fizičke aktivnosti su njen intenzitet, trajanje i učestalost, koji zajedno određuju obim trenažnog opterećenja. Svaki od ovih parametara igra nezavisnu ulogu u određivanju efikasnosti treninga, ali njihov odnos i međusobni uticaj nisu ništa manje važni.

Najvažniji faktor na efikasnost treninga utiče intenzitet opterećenja. Kada se uzme u obzir ovaj parametar i početni nivo funkcionalne spremnosti, uticaj trajanja i učestalosti treninga možda neće igrati ulogu u određenim granicama. značajnu ulogu. Osim toga, vrijednost svakog parametra opterećenja značajno ovisi o izboru indikatora po kojima se ocjenjuje učinkovitost treninga.

Na primjer, ako povećanje maksimalne potrošnje kisika u velikoj mjeri ovisi o intenzitetu opterećenja treninga, onda smanjenje brzine otkucaja srca tijekom testnih submaksimalnih opterećenja više ovisi o učestalosti i ukupnom trajanju treninga.

Optimalna granična opterećenja zavise i od vrste treninga (snaga, brzina-snaga, izdržljivost, igra, tehnička, itd.) i od njegove prirode (kontinuirano, ciklično ili ponovljeno). Na primjer, povećanje mišićne snage postiže se kroz trening s velikim opterećenjima (težina, otpor) uz relativno mala ponavljanja istih u svakom treningu. Primjer progresivno rastućeg opterećenja je metoda ponovljenog maksimuma, što je maksimalno opterećenje koje osoba može ponoviti određeni broj puta. Sa optimalnim brojem ponavljanja od 3 do 9, kako se trening povećava, težina se povećava tako da se taj broj održava na skoro maksimalnoj napetosti. Prag opterećenja u u ovom slučaju može se smatrati da vrijednost težine (otpor) prelazi 70% proizvoljne maksimalna snaga trenirane mišićne grupe. Nasuprot tome, izdržljivost se povećava kroz trening sa velikim brojem ponavljanja pri relativno malim opterećenjima. Prilikom treninga izdržljivosti, za određivanje praga opterećenja, potrebno je uzeti u obzir intenzitet, učestalost i trajanje opterećenja, te njegovu ukupnu zapreminu.

Postoji nekoliko fizioloških metoda za određivanje intenziteta opterećenja. Direktna metoda je mjerenje brzine potrošnje kisika (l/min) - apsolutnog ili relativnog (% maksimalne potrošnje kisika). Sve ostale metode su indirektne, zasnovane na postojanju veze između intenziteta opterećenja i nekih fizioloških pokazatelja. Jedan od najpogodnijih indikatora je broj otkucaja srca. Osnova za određivanje intenziteta treninga po pulsu je odnos između njih: što je opterećenje veće, to je broj otkucaja srca veći. Za određivanje intenziteta opterećenja kod različitih ljudi koriste se ne apsolutni, već relativni pokazatelji otkucaja srca (relativni postotak otkucaja srca ili relativni postotak radnog prirasta).

Relativni radni broj otkucaja srca (%HR max) je procentualni odnos otkucaja srca tokom vježbanja i maksimalnog otkucaja srca za datu osobu. Približan broj otkucaja srca max. može se izračunati pomoću formule:

Otkucaji srca max. 220 - ljudska starost (godine) otkucaja/min.

Vrijedi zapamtiti da postoje prilično značajne razlike u maksimalnom otkucaju srca. za različite ljude istih godina. U nekim slučajevima, početnici sa niskim fizičkim nivoom. priprema puls maks. Treba ga izračunati po formuli:

Otkucaji srca max. 180 - ljudska starost (godine) otkucaja/min.

Prilikom određivanja intenziteta opterećenja treninga na osnovu otkucaja srca koriste se dva indikatora: prag i vršni broj otkucaja srca. Prag otkucaja srca je najniži intenzitet ispod kojeg nema efekta treninga. Maksimalni broj otkucaja srca je najveći intenzitet koji se ne smije prekoračiti kao rezultat treninga. Približni pokazatelji otkucaja srca za zdrave ljude koji se bave sportom mogu biti:

prag - 75%,

vrhunac - 95%

od maksimalnog otkucaja srca. Što je niži nivo fizičke spremnosti osobe, to bi trebalo da bude niži intenzitet trenažnog opterećenja. Kako se trening povećava, treba ga postepeno povećavati, do 80 - 85% maksimalne potrošnje kiseonika (do 95% otkucaja srca).

Radne zone prema otkucajima srca u minuti:

Do 120 - priprema, zagrijavanje, glavna razmjena;

Do 120 – 140 - restorativno-podržava;

Do 140 – 160 - razvijanje izdržljivosti, aerobik;

Do 160 – 180 - razvijanje brzinske izdržljivosti;

Više od 180 - razvoj brzine.