Šta može biti vitamin 100 do 1. Doza koristi. Kako pravilno uzimati vitaminsko-mineralne komplekse. Dnevna doza vitamina K
Konstantin Karuzin
Sportski doktor, neurohirurg, kreator pametnog personaliziranog sistema za praćenje zdravlja bioniq health-tech rješenja (BHS)
Od detinjstva znamo da su vitamini vitalni za organizam i da snose veliku odgovornost. Ali još uvijek ne razumiju svi kako rade i za šta su potrebni. Možda je to razlog zašto, kada je riječ o dodacima prehrani, postoji mnogo mitova i stereotipa, koje su izmislili farmakolozi ili jednostavno oni koji nisu razumjeli ispravne doze i stoga nisu vidjeli nikakve rezultate. Vitamini su zaista neophodni u procesu života. Ovi mikronutrijenti obezbeđuju efikasan rad metaboličke procese, utiču na imunitet i izgled.
Kako vitamini djeluju
Tokom evolucije, priroda je lišila ljude sposobnosti da sintetiziraju vitamine u tijelu. Iako neke životinje još uvijek zadržavaju ovu vještinu. Na primjer, koze mogu proizvesti vlastiti vitamin C. Mi ne možemo, pa ga ljudi moraju dobiti iz hrane. Uravnotežena prehrana je osnova zdravlja. Zanemarujući to, mnogi naši preci su prije stotinama godina patili od ozbiljnih bolesti povezanih s nedostatkom vitamina. Jedan od njih je bio skorbut – nedostatak važnih mikronutrijenata doveo je do epidemija velikih razmjera koje su ubile hiljade ljudi. Smatra se da to ne bi trebalo da se dešava u savremenom svetu, ali, kako pokazuju nedavna istraživanja, ostaje značajan broj ljudi kojima nedostaju određene supstance.
Vitamini i mikroelementi sastavni su dio rada enzima. Sama struktura enzima sastoji se od proteina. Kada konzumiramo aminokiseline, one se prvo sklapaju u lanac, a zatim se savijaju i formiraju ternarnu strukturu, ili, drugim riječima, isti protein koji se koristi u tijelu kao građevinski materijal. U tom procesu vitamini stupaju u akciju: oni postaju aktivni centar enzima, bez kojeg struktura ne može funkcionirati i nakon toga se uništava. Stoga čak i takav mikroskopski dio djeluje kao obavezna karika u metaboličkim procesima.
Hoxton/Sam Edwards
Kada početi uzimati vitamine
Ranije, u srednjem vijeku, životni vijek je bio znatno kraći. Zabilježeni su slučajevi da su ljudi doživjeli duboku starost, ali je to vjerojatnije bilo zbog njihovih genetskih karakteristika, a ne zbog stvarnih zdravstvenih pokazatelja. Sada kada živimo mnogo duže, postoji hitna potreba da budemo više pažljivi prema svom telu. Sa ove tačke gledišta, može se uporediti sa automobilom: što se automobil pažljivije koristi, duže će služiti svom vlasniku.
Pravilna ishrana i unos mikronutrijenata su neki od osnovnih principa i važno je da ih se pridržavate. To se posebno odnosi na mlade, jer oni, po pravilu, ne vode „običan“ način života: grickaju u pokretu, kasno idu na spavanje, ne bave se uvijek sportom i svakako ne razmišljaju o aditivi za hranu. Paradoks je da će se do oko 30 godina i dalje osjećati zdravo, ali nakon toga počinje radikalna račva: ovisno o "početnim" podacima, tijelo će stariti ili polako ili brzo. Tada će pitanje nutritivne ravnoteže ponovo postati relevantno.
Znakovi nedostatka vitamina
Nedostatak vitamina, kao što je bio prije, sada se praktički ne opaža. Hipovitaminoza je patološko stanje uzrokovano nedostatkom grupe vitamina u organizmu. Obično ga karakterizira smanjenje imuniteta, apetita i raspoloženja - znakovi koje je prilično teško razlikovati od drugih bolesti ili jednostavnih tegoba. Stoga je nemoguće utvrditi nedostatak bez posebne laboratorijske pretrage. Mada kada pacijenti dođu kod nas, već unapred znamo da će im, prema prosečnim statističkim proračunima, nedostajati vitamin D i neki vitamini B - najčešće nedostaju kod onih koji ne unose dodatne mikronutrijente.
Ali manja je vjerovatnoća da će nedostajati vitamini E, A i C. Aktivnije ih konzumiramo iz hrane, tako da ponekad ne trebamo niti umjetno popunjavati praznine. Posebnosti ljudske prehrane često ograničavaju opskrbu tijela vitaminima. Osim toga, bilo kakvi probavni problemi ometaju apsorpciju korisnih mikroelemenata u krv, što također stvara još jednu umjetnu barijeru. Dakle, svaki nedostatak supstanci postavlja ozbiljnije pitanje: koliko je određenoj osobi potrebno da bi njeno tijelo pravilno funkcioniralo? Ne možete reći samo gledajući svoje lice. Tu pomažu samo laboratorijske pretrage.
Uloga sunca i tehnologije
Najčešće nedostaje vitamin D. To se objašnjava karakteristikama njegove konzumacije. Priroda je smislila složen mehanizam: da bi proizvela ovaj mikroelement, osoba ne samo da mora biti pod suncem sa nezaštićenom kožom, već se i aktivno kretati u ovom stanju nekoliko sati. Kada se vitamin formira u koži pod uticajem ultraljubičastog zračenja, treba da prođe u krvotok - to se osigurava samo fizičkom aktivnošću. Ako samo ležimo na plaži, proizvodi se i vitamin D, ali se on momentalno uništava i ne donosi nikakvu korist.
Svi znaju da je dugo boravak na suncu sa nezaštićenom kožom, u najmanju ruku, nesiguran za zdravlje i, naravno, nije tako jednostavan - zamorno je. Zanimljivo je da mi kao biološka vrsta uopšte ne možemo postojati u Rusiji. Civilizacija i tehnologije koje smo izmislili omogućavaju nam da živimo ovdje. Prema prvobitnom planu, ljudi su trebali naseljavati samo južne regije - tamo smo mogli generirati potreban iznos vitamin D. Sa evolucione tačke gledišta, pet hiljada godina nije dovoljno da se promeni ovaj proces. Stoga se moramo prilagoditi tome.
Čemu služi vitamin D?
Vitamina D ima više od 2 hiljade. različite vrste receptore koji se nalaze u tjelesnim tkivima. Djeluje kao neurosteroid i poboljšava ljudske kognitivne sposobnosti – poboljšava funkcioniranje nervnog sistema. Poboljšava i imunitet: podaci pokazuju da se učestalost oboljevanja kod djece smanjuje za 5-6 puta uz redovnu konzumaciju dovoljnih količina vitamina D. To ne znači da čovjek zauvijek zaboravlja šta je grip i kako ga liječiti. Ali trajanje bolesti se definitivno smanjuje: na primjer, umjesto 15 dana, morat ćete kod kuće provesti samo tri. Osim toga, vitamin je direktno povezan sa snagom mišića i polnim hormonima, a utiče i na stanje kože i metabolizam kalcija, jačajući koštano tkivo.
Da li je moguće sami sebi prepisivati vitamine?
Pogrešno doziranje može dovesti do viška supstance u organizmu, iako je kod vitamina D to manje vjerovatno nego kod vitamina E ili A. Prije svega, riječ je o tome da osoba ima nepotrebne troškove, a da koje bi bilo moguće dobiti ako se zna tačna količina mikroelementa potrebna određenom pacijentu. Osim toga, predoziranje vitaminom D opasno je za djecu – dovodi do prekomjernih naslaga kalcija. Ali čak i ako nema akutne opasnosti, može doći do kroničnog predoziranja, što, prema medicinskim podacima, može dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca i drugih bolesti. Ali gotovo je nemoguće prekoračiti dnevni unos vitamina hranom. Najvjerovatnije će pokazatelji i dalje ostati niski, čak i ako pažljivo pratite svoju prehranu.
Kako biste izbjegli negativne posljedice, najbolje je odmah kontaktirati medicinski laboratorij. Testove je potrebno provesti i za odrasle i za djecu, a u dinamici - obavezno ažurirajte rezultate 1-2 puta godišnje kako biste pratili mijenja li se količina tvari u krvi. Možete napraviti test za vitamine u cjelini, ili možete to shvatiti korak po korak, ispitujući jedan po jedan. U poređenju sa konvencionalnom biohemijom krvi, takvi testovi koštaju znatno više: 1-3 hiljade rubalja. za identifikaciju jedne supstance. Ova cijena je posljedica složenih visokotehnoloških metoda istraživanja. Ali što test duže traje i što je skuplji, to će rezultat vjerovatno biti tačniji.
Da li je tačno da nam na jesen treba više vitamina nego u leto?
U savremenom svijetu količina vitamina u krvi uopće ne ovisi o godišnjem dobu. Kada bismo živjeli u skučenom prostoru i jeli samo svoju hranu uzgojenu u bašti, onda bi ova teorija mogla imati pravo na postojanje. Ali pošto koristimo iste proizvode i ljeti i zimi, osim perioda sezonskog voća koji traje svega par mjeseci, nema razlike. Meso, riba, žitarice, povrće su isti, bez obzira kakvo je vrijeme na prozoru. Doba dana takođe praktično nema uticaja na unos vitamina. Sa izuzetkom nekih supstanci koje, u stvari, nisu vitamini, ali ipak podstiču mnoge procese. Na primjer, magnezij je najbolje uzimati uveče za efekat opuštanja, a ginseng ujutro za snagu. Ali ne postoji poseban raspored za osnovne mikroelemente.
Djeluju li ljekarnički multivitamini?
Neće biti loših posljedica od kursa ljekarničkih multivitamina. Ali bez obzira koliko ih uzimate, sa 99% vjerovatnoće neće utjecati na opće stanje organizma i određene pokazatelje u krvi. Činjenica je da se prosječna kapsula sastoji od komponenti, od kojih većina nije potrebna određenom pacijentu. Stoga, ako višak kalcijuma uđe u organizam u maloj dozi, to nema nikakvog efekta na osobu. Preostalih 10-20% komponenti kapsule, kojih nema kod pacijenta, takođe se ne nadoknađuju ovim malim dozama.
Na primjer, prosječan kompleks sadrži 400 IU vitamina D, ali dnevna norma za odraslu osobu se kreće od 2 hiljade do 10 hiljada IU, tako da je sve niže gubljenje vremena. Doze direktno zavise od visine, težine, fizička aktivnost, a ako se poštuju ispravne proporcije, nivoi vitamina u krvi trebaju biti u rasponu od 50-100.
Vitamini stranih i domaćih
Nažalost, strani vitamini su mnogo efikasniji od ruskih, jer naše zakonodavstvo strogo reguliše dozu supstance. A američki i evropski vitamini nisu ograničeni na niske razine. Ali zbog činjenice da je strano tržište prezasićeno konkurentima, vrijedno je obratiti pažnju na kvalitetu proizvoda i ne padati na marketinški trikovi. To uključuje, na primjer, oblik lijeka: kapsula, tableta ili tečna supstanca. Nema razlike među njima, ali treba biti oprezan s tekućim vitaminima: najčešće se ne spajaju međusobno kao granule u kapsulama.
Postoje li vitamini za ljepotu?
Kosa i koža su napravljeni od proteina. Da bi bili zdravi, potrebno je, prije svega, strukturirati njihovu ishranu tako da količina građevinskog materijala bude prihvatljiva. Lako je izračunati: za 1 kg težine dnevno trebate konzumirati 1,5 grama čistog proteina. Osim toga, ne smijemo zaboraviti ni na vitamine D i C, jer oni osiguravaju izgradnju kolagena, a prate i nivo željeza u krvi. Nema potrebe da se kolagen konzumira zasebno. U stvari, to je običan protein koji je beskorisan ako se pridržavate prehrambenih standarda.
Zajedno, ove komponente pokrivaju većinu problema koji se javljaju moderne devojkežive u metropolitanskim područjima. Međutim, takav vitaminski kompleks možda neće biti dovoljan ako osoba ima unutrašnje probleme s vitalnim organima. Dakle, žuta koža često signalizira da morate obratiti pažnju na jetru. Ovakva pitanja mogu se riješiti samo individualnim pregledom od strane ljekara.
Kada govorimo o vitaminima, važno je početi od činjenice da, da, naši životi zaista zavise od njih. To, međutim, ne znači da nam je svima potrebno da bismo bili zdravi. Većina istraživanja na ovu temu dolazi do konsenzusa - osobi nisu potrebni vitamini u obliku tableta ako se hrani zdravo i raznovrsno.
Do ovog zaključka, piše Popular Science, došlo se u nedavnoj sistematskoj analizi studija objavljenih u Journal of the American College of Cardiology. Baš kao meta-analiza iz 2002. objavljena u Journal of the American Medical Association dizajnirana da utvrdi mogu li multivitamini spriječiti određene bolesti (upozorenje za spojler: ne, osim za specifične indikacije).
Ipak, ako ne dobijete dovoljno ovih esencijalnih vitamina, razbolećete se i možda čak i umreti. Druga stvar je da obično čovjek dobije upravo onoliko koliko mu je potrebno od proizvoda koje ima.
Koje su opasnosti od viška vitamina?
To ne znači da su vitamini u suplementima sami po sebi opasni. Ali ako ih želite uzeti, ne biste se trebali samoliječiti: konsultacije sa specijalistom pomoći će, prije svega, da se pravi izbor Drugo, izbjegavajte neoptimalan unos vitamina, za koji studije pokazuju da povećava rizik od osteoporoze i određenih vrsta raka.
Da, previše veliki broj Vitamini topivi u mastima mogu izazvati toksično nakupljanje masnih naslaga, a previše antioksidansa (vitamina A i E) može potaknuti rak uklanjajući slobodne radikale namijenjene uništavanju bakterija i potencijalno stanica raka.
Zdravstveni stručnjaci iz cijelog svijeta podsjećaju da su neki sastojci sadržani u vitaminski kompleksi, može se naći i u obogaćenoj hrani i pićima koje konzumiramo. Kao rezultat toga, osoba, a da to ne zna, može dobiti više određenih vitamina nego što se očekivalo. I više nego što mu je zaista potrebno.
Poznato je, na primjer, da višak može uzrokovati oštećenje jetre i urođene mane kod fetusa ako je riječ o trudnici. A višak željeza može dovesti do crijevnih poremećaja. Da ne spominjemo, istraživanja redovno pokazuju da čak ni najinovativniji suplementi nikada ne mogu zamijeniti hranu.
Od A do K: pravila zdrave prehrane
Za one koji žele da izaberu za sebe najuravnoteženiju ishranu, najbolja opcijaće biti onaj koji sadrži ovih 13 vitalnih vitamina.
vitamin A
Šta on radi: održava zdrave zube i kosti, prati stanje sluzokože i kože.
Gdje nabaviti: tamno lisnato zelje, žumanca, obogaćeni mliječni proizvodi (neki sirevi, jogurti, ulja - sve obratite pažnju na etiketu), jetra, riba, govedina.
Vitaminizirana pića su u suštini različiti sokovi i kokteli na bazi prirodnih sastojaka, koji sadrže bogat skup nutrijenata i elemenata u tragovima. Preporučljivo je koristiti takve proizvode i za odrasle i za djecu, ali se ipak ne biste trebali zanositi njima.
Vitamini- Ovo je grupa određenih supstanci koje su uključene u važne procese u funkcionisanju našeg organizma. I nedostatak i višak mogu negativno utjecati na ljudsko zdravlje. Nekima je potrebno više vitamina, na primjer, djeca i ljudi koji vode aktivan način života. Budući da se njihova prerada korisnih supstanci odvija intenzivno, potrebno je pravovremeno popunjavati zalihe. Stariji ljudi, naprotiv, žive u opuštenijem ritmu, odnosno ne trebaju im tako veliku količinu vitamina.
I same grupe korisnih tvari razlikuju se jedna od druge. Stoga ih treba uzimati ne samo na osnovu načina života, već i na osnovu dobi, prehrambenih navika, područja stanovanja, općeg zdravlja i drugih faktora.
Glavne vrste obogaćenih pića
Može se činiti da se u grupu vitaminskih koktela mogu pripisati samo prirodni sokovi od voća, bobičastog voća i povrća. Zapravo, to nije sasvim točno, a broj vrsta obogaćenih pića je prilično velik.
Sokovi od povrća, bobica i voća
Koristeći obični kućni sokovnik, možete okrenuti sveže voće, bobičastog voća ili povrća u zdrav i prirodan sok. Da biste dobili maksimalnu korist od takvog napitka, trebali biste ga odmah popiti, jer će se bukvalno nakon 30-50 minuta količina hranjivih tvari u njemu gotovo prepoloviti. Obogaćena pića na bazi prirodnih sokova su korisna za sve, bez izuzetka. Posebno se preporučuju trudnicama i djeci, kao i sportistima i onima koji mršave – sadrže kolosalan sadržaj vlakana, šećera prirodnog porijekla i minimalan sadržaj kalorija. Međutim, morate biti oprezni i osigurati da nema alergija na komponente soka.
Mlijeko i fermentisani mliječni napici
Ovo je jedno od onih pića koje sadrži kalcij neophodan za kosti i krvne sudove. Mlijeko je korisno i za odrasle, a posebno za djecu. Sadrži bogatu paletu vitamina i mikroelemenata. Međutim, vrijedi uzeti u obzir da se s godinama gubi sposobnost obrade laktoze kod nekih ljudi, zbog čega nakon pijenja mlijeka mogu nastati razne neugodne posljedice: nadutost, proljev. Kako biste spriječili da se to dogodi, morate pratiti reakcije vašeg tijela. Ako se pojave problemi, bolje je isključiti mlijeko iz prehrane, zamijenivši ga kefirom, jogurtom ili fermentiranim pečenim mlijekom. Sadrže i kalcij, ali istovremeno su u njihovom sastavu dodatno prisutne bakterije mliječne kiseline, u stanju su normalizirati rad gastrointestinalnog trakta, poboljšati crijevnu mikrofloru.
Ojačana pića sa kofeinom
Kafa, crna i zeleni čaj i dalje ostaju predmet naučnih kontroverzi. Neki vjeruju da takva pića predstavljaju prijetnju ljudskom zdravlju, pa ih je bolje ne koristiti ili barem smanjiti broj doza. Drugi ih, naprotiv, vide kao potpunu korist. Bilo kako bilo, ako se pridržavate pravila pripreme, odaberete kvalitetan proizvod i pratite dozu, moći ćete izvući maksimalnu korist od ispijanja takvih napitaka. I zaista, ako nema zdravstvenih problema, zašto onda odbijati šoljicu aromatične kafe, koja savršeno okrepljuje ujutro, budi se, daje energiju. Crni i zeleni čaj sadrže i kofein, pa se preporučuje da ih pijete tokom dana. Štoviše, zeleni čaj je poželjniji jer sadrži antioksidanse koji neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala i time produžavaju mladost, a također je odlično sredstvo za uklanjanje viška vode iz organizma i čišćenje organizma od toksina.
Milkšejk
Ovo je odlična opcija za puni doručak. Ovakva obogaćena pića posebno su pogodna za djecu, jer nisu samo ukusna, već sadrže i mnoge korisne komponente. Smutiji se po pravilu pripremaju na bazi raznih proizvoda:
-
surutka;
prirodni sok;
Možete dodati apsolutno bilo koje voće, povrće ili bobičasto voće po vašem ukusu. Da bi smoothie bio još zdraviji, trebali biste uključiti zobene pahuljice ili mekinje u sastav takvog koktela - vlakna će učiniti piće zasitnijim, a također će pomoći u normalizaciji rada gastrointestinalnog trakta.
Kompoti, voćni napici i infuzije
Mnogi ljudi su upoznati sa sličnim pićima, ali ne znaju svi koja je razlika između njih. Glavna razlika je u metodama i tehnologijama pripreme:
- Druga mogućnost kuhanja je da komadiće voća i bobica prelijete prokuhanu vodu i ostavite 6-12 sati. Tako se dobivaju ljekovite infuzije koje upijaju sve korisne vitamine i mikroelemente iz sočnog voća.
Od voća i bobičastog voća se pravi kompot, dodaje se voda i kuva 30-40 minuta. Naravno, kao rezultat toplinske obrade, neki vitamini se gube, ali ovo je jedna od opcija za očuvanje prednosti proizvoda za zimu.
Morse se priprema malo drugačije. Prvo, voće ili bobice se drobe kako bi se dobio sok. Zatim se dobivena smjesa razrijedi prokuhanom vodom, doda se šećer ili med po ukusu. Ovaj napitak zadržava više vitamina.
Kvass
Tradicionalno piće za svakog Rusa. Kvas je proizvod prirodne fermentacije, sadrži ogromnu količinu jedinstvenih mikroelemenata i vitamina. Osim toga, kvas sadrži bakterije mliječne kiseline koje reguliraju rad gastrointestinalnog trakta i poboljšavaju rad crijeva. Posebno je prijatno piti kvas ljeti, na vrućini, jer savršeno gasi žeđ.
Ovo ojačano piće može se pripremati od različitih proizvoda, postižući različite okuse.
Prirodna pića i pića dodatno obogaćena vitaminima
Još uvijek postoji mišljenje da su prirodna obogaćena pića za djecu i odrasle mnogo zdravija od industrijski pakiranih. Zapravo to nije istina.
Zaista, svježe pripremljeni sok sadrži ogromnu količinu korisnih tvari potrebnih našem tijelu. Ali postoji takva stvar kao što je postotak apsorpcije. Na primjer, postoje vitamini koje tijelo apsorbira samo pod određenim uvjetima. Neki su rastvorljivi u vodi, tako da ih naše telo apsorbuje u potpunosti; drugima su potrebne masti (topive u mastima) da bi se apsorbovale. Postoje i mikroelementi koji se mogu apsorbirati samo u kombinaciji s drugim vitaminima (na primjer, kalcij se bolje apsorbira u kombinaciji s vitaminom D). Postoji mnogo takvih nijansi i trebali biste ih biti svjesni.
Pića dodatno obogaćena vitaminima, naprotiv, uglavnom su izbalansirana. Oni već sadrže potreban kompleks elemenata za bolju apsorpciju hranljivih materija. Ovi proizvodi su kreirani naučnim pristupom, stoga su kompletna opcija ishrane za sportiste, decu, trudnice i dojilje. Zahvaljujući proizvodnim tehnologijama i inovativnim vrstama ambalaže, proizvođači uspijevaju produžiti rok trajanja takvih proizvoda i sačuvati vitamine u njima što je više moguće.
Prednosti i štete vitaminskih napitaka
Da bi ostala budna i zdrava, svaka osoba treba da konzumira vitamine i mikroelemente. Možete ih dobiti hranom, ili ispijanjem posebnih obogaćenih pića. Prisutnost takvih proizvoda u prehrani ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje. Ovo se može izraziti:
- u poboljšanju performansi.
u poboljšanju probave;
u povećanju apetita;
u poboljšanju kvaliteta sna;
u jačanju imunološkog sistema;
u poboljšanju zuba, kože, kose, noktiju;
- alergija na jednu ili više komponenti u sastavu - može se izraziti pojavom svraba, kihanja, suzenja i crvenila očiju;
- znakovi predoziranja vitaminom - ako je tijelo primilo višak vitamina, to se može otkriti znakovima kao što je ljuštenje kože, glavobolja, mučnina, osip na koži, pospanost;
nakupljanje određenih supstanci u tijelu - neki vitamini se mogu akumulirati u stanicama i tkivima; da se to ne dogodi, morate pokušati kombinirati formulacije i mijenjati set vitamina;
hronične bolesti - ako postoje problemi sa gastrointestinalnim traktom, jetrom, bubrezima, srcem i krvnim sudovima, tada vitaminska pića treba uzimati sa oprezom, najbolje nakon konsultacije sa lekarom.
Trudnicama, djeci i starijim osobama također se ne preporučuje samostalno uzimanje vitamina, samo po preporuci specijaliste.
