요약: 인간의 능력 능력 개발. 최대 근력 개발 방법 근력 능력 향상

힘 능력- 이것은 외부 저항을 극복하거나 근육의 노력으로 인해 저항하는 선수의 능력입니다. 힘 능력이 나타납니다:

  • 최대 강도(가장 높은 수의적 근육 수축으로 신경근육계가 발달할 수 있는 최대 강도);
  • 빠른 힘 (매우 빠른 근육 수축으로 저항에 대처하는 능력 - 전형적인 점프);
  • 폭발력에서 (최소 시간에 가능한 최대의 힘을 보여주는 능력은 던지고 던지는 동작의 특징입니다);
  • 강도 지구력 (오랫 동안 높은 수준의 근육 노력을 유지하는 능력).

근력 능력의 명시된 구성 요소를 개선하는 효과는 많은 지표와 요인에 따라 달라집니다. 훈련 부하가 얼마나 최적이었습니까특수성, 복잡성, 방향 및 규모의 기준에 따라 다양한 활동의 ​​클래스 및 주기에 분포된 방법. 스트렝스 트레이닝의 영향으로

근육 장치의 능력. 이와 관련하여 이러한 가능성을 결정짓는 생체역학적, 생리학적, 생화학적 기작에 대한 질문은 매우 중요해 보인다.

운동 선수의 근력 강화

한 근육에서 생성되는 최대 근력은 근육의 길이, 근육 그룹을 구성하는 섬유의 수 및 두께에 따라 다릅니다. 또한 이 외에도 표시되는 강도는 근육의 구성(섬유의 비율)에 크게 영향을 받습니다. 다른 유형), 근육 견인의 기계적 조건. 또한 근육의 다른 부분의 기능이 다를 수 있다는 점에 유의해야 합니다.

이 경우 근육 섬유의 분포는 관절과 관련하여 근육 섬유가 생성하는 힘의 모멘트가 항상 방향으로 일치하도록 합니다. 이런 식으로, 힘 발달근육 및 조정 요인을 개선하여 수행되며 대부분의 운동 활동에서 조정 지표가 중요합니다. 따라서 근력 운동을 선택할 때 근육 간 및 근육 내 조정을 향상시키는 운동을 여러 번 반복해야 합니다.

근력 능력 개발 방법론의 기초는 다음과 같이 결정됩니다. 루프 반복 재생근육 수축의 주요 변형이며 사용 가능한 모드에서 수행되는 근력 운동에서 수행됩니다.

  • a) 등각투영
  • b) 등장성;
  • c) 등속성.

에 아이소메트릭모드에서는 몸체 또는 세그먼트의 움직임이 발생하지 않습니다. 관련된 사람들은 정지해 있는 동안 자발적으로 특정 근육 그룹을 긴장시키거나 손이나 발로 모든 표면에 압력을 가합니다.

을 위한 등장훈련 체제는 무게를 사용한 동적 작업이 특징입니다. 동시에 웨이트의 무기고는 매우 광범위하고 다양합니다. 전통적인 바벨과 덤벨에서 특수 운동에 사용되는 특수 웨이트(리드 벨트, 러너, 점퍼 등을 위한 동일한 정강이) 및 이러한 유형의 시뮬레이터에 이르기까지 , "범용"으로.

등속강도 훈련 요법은 등장 요법의 중요한 단점 중 하나를 제거하려는 욕구의 결과로 발생했습니다. 등장성 모드에서 운동을 수행할 때 근육이 나타내는 강도는 운동의 여러 단계에서 다르며 최대값은 수명이 짧습니다. 등속 작동 모드는 특수 기술 장치의 도움으로 전체 진폭에 걸쳐 최대 장력과 일정한 이동 속도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

근력 능력 개발에서 가장 중요한 방법론적 문제 중 하나는 올바른 저항값 선택. 그 해결책은 다양한 근육 긴장으로 수행되는 움직임의 특징을 이해해야만 가능합니다.

강도 개발. 기본 기술

등장 요법은 훈련 과정에서 가장 일반적이며 실제로는 최대 노력과 무제한 중량 들기의 두 가지 주요 기술을 사용하여 구현됩니다.

최대 노력 방법을 사용할 때 부하 질량은 제한적(또는 거의 제한적)이므로 반복 횟수가 적습니다(1-3). 최대 무게의 역도에주의를 기울여야하며 STE는 가장 강한 정서적 각성과 중추 신경계에 큰 영향을 미치는 것이 특징입니다. 강도 개발의 두 번째 방법은 무제한 중량을 반복적으로 들어 올리는 것입니다. 두 가지 변형으로 사용됩니다.

  • 뚜렷한 피로까지 반복 횟수 (강도 품질 개발을 위해);
  • 반복 횟수는 부하가 있는 운동의 속도가 감소하지 않는 정도입니다(속도-강도 품질을 높이기 위해).

반복 방법의 첫 번째 변형은 최대 강도 개발에 널리 사용됩니다. 그것을 사용할 때 근육의 동화 작용이 크게 활성화되어 근육 섬유의 두께가 증가합니다. 반복 된 방법의 두 번째 버전에서는 무게가 사용되며, 그 질량은 첫째로 최대 속도로 운동을 수행하고 둘째로 운동 기술을 왜곡하지 않습니다.

등척성 운동은 외상 후 기간의 수업뿐만 아니라 추가 훈련 도구로 사용할 수 있습니다. 이 경우 다음 모드에서 수행할 수 있습니다. 운동 기간은 5-10초입니다. 발달 된 힘 - 최대; 휴식 간격 - 1/4분; 시리즈의 반복 횟수 - 최대 6회; 시리즈 사이의 휴식 - 최대 2분. 각 근육 그룹의 하중은 3 시리즈이며 이러한 운동의 도움으로 수업에서 두세 개의 근육 그룹의 강도를 개발하면 아이소 메트릭 훈련에 소요되는 시간은 15-20 분을 초과하지 않습니다.

등척성 운동의 장점은 다음과 같습니다. 간단그들의 구현, 유효성거의 모든 곳에서, 안전을 연습하십시오. 그러나 이 방법도 심각한 단점이 없는 것은 아닙니다. 위의 사항 외에도 등척성 장력의 크기를 제어하는 ​​데 어려움이 있습니다(연수생이 실제로 제한 또는 일부 주어진 노력을 개발합니까?).

근력 지구력 교육 방법은 다음을 제공합니다. 산소를 효율적으로 사용하는 신체 능력에 대한 복합적인 영향, 근육의 호기성 및 동화 작용 과정에서 통증과 관련된 사람들의 심리적 저항은 작업 기관의 부패 산물의 인상적인 농도와 관련이 있습니다. 근력 지구력은 특정 운동에서 주요 부하를 수행하는 작업 근육 그룹에 높은 요구를 가하는 특수 운동을 수행할 때 가장 효과적으로 개발됩니다.

근력 운동 및 부하 중량

무게 값최대 이하 및 고출력의 장기 운동에서 작업 범위는 가능한 최대의 40 ~ 80%입니다. 최대 및 단기 하위 최대 전력의 운동을 수행할 때 부하는 특정 운동에서 반복의 최대 결과의 75-100%에 도달해야 합니다. 일반적으로 작동 시간은 30초에서 2분 사이입니다. 휴식 시간은 작업 시간과 성격에 따라 다릅니다. 단기 운동(30-60초)의 경우 휴식 일시 중지는 심박수에 따라 결정해야 합니다. 다음 운동은 110-120 beats/min의 심박수로 시작해야 합니다.

강도 지구력은 다양한 저항에 따라 달라지며, 30%는 강도 지구력으로 약간 이동하고 80%는 그 반대입니다.

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소개

제1장 연구의 문제에 관한 과학 및 방법론 문헌의 분석

1.5 문제 진술

2장. 연구의 목적, 목적, 방법 및 조직

2.2 연구 방법

2.3 연구의 구성

3장. 교육적 실험

3.1 16-17세 소년의 근력 능력 개발을 목표로 하는 실험적 운동 세트

3.2 교육학적 실험의 결과

서지

소개

관련성:

신체적 자질을 선천적 (유전적으로 유전 된) 형태 학적 및 기능적 자질이라고 부르는 것이 일반적입니다. 그로 인해 사람의 신체적 (물질적으로 표현 된) 활동이 가능하여 편의적 운동 활동으로 완전히 나타납니다. 주요 신체적 특성에는 근력, 속도, 지구력, 유연성 및 민첩성이 포함됩니다.

신체적 특성 지표의 변화 역학과 관련하여 "발달"과 "교육"이라는 용어가 사용됩니다. 발달이라는 용어는 신체 질적 변화의 자연스러운 과정을 특징짓고, 교육이라는 용어는 신체 질 지표의 성장에 대한 능동적이고 직접적인 영향을 제공합니다.

현대 문헌에서는 "신체적 자질"과 "신체(운동) 능력"이라는 용어가 사용됩니다. 그러나 그것들은 동일하지 않습니다. 가장 일반적인 형태의 운동 능력은 인간의 운동 능력 수준을 결정하는 개별 특성으로 이해될 수 있습니다.

사람의 운동 능력의 기초는 신체적 자질이며, 발현의 형태는 운동 능력과 능력입니다. 운동 능력에는 힘, 속도, 속력, 운동 조정 능력, 일반 및 특정 지구력이 포함됩니다. 근력이나 속도의 발달에 관해서는, 이것은 그에 상응하는 힘이나 속도 능력을 발달시키는 과정으로 이해되어야 한다는 것을 기억해야 합니다.

근력 능력은 외부 저항을 극복하거나 근육 노력(긴장)으로 인해 저항하는 개인의 능력입니다. 근력 능력의 개발은 크로스핏과 같은 젊은 스포츠에 의해 촉진됩니다.

CrossFit은 다양한 스포츠의 신체 운동 수행을 기반으로 Greg Glassman이 만든 신체 훈련 시스템입니다.

체육 및 체육 교사는 다양한 운동 능력을 개발하는 기본 수단과 방법, 수업 구성 방법을 잘 알고 있어야 합니다. 이 경우 스포츠 활동의 특정 조건과 관련하여 수단, 형태 및 개선 방법의 최적 조합을보다 정확하게 선택할 수 있습니다.

이 연구는 체육 과정에서 해결되는 주요 과제 중 하나가 사람에게 고유 한 신체적 특성의 최적 개발을 보장하는 것이라는 사실 때문에 적절하고 의의가 있습니다.

연구 대상 : 10-11 학년 소년의 근력 능력 개발 교육 과정.

연구 주제: 근력 능력 개발을 목표로 한 CrossFit의 일련의 운동.

가설:

다음과 같은 요구 사항이 충족되면 16-17세 소년의 근력 능력 지표가 증가한다고 가정합니다.

1) 연구 문제에 대한 과학적 방법론적 문헌 분석,

2) 근력 능력 개발을 위한 운동 세트를 개발하고 선택합니다.

3) 이러한 콤플렉스의 효과가 검증되었습니다.

실용적인 중요성 :이 연구 주제는 일반 교육 학교, 고등 및 중등 전문 교육 기관, 어린이 건강 캠프에서 사용할 수 있습니다.

과학적 참신함은 나이든 소년의 근력 능력 개발을 목표로 한 크로스 핏의 신체 운동 복합체를 입증하는 데 있습니다.

방어 조항:

1. 16-17세 청년의 근력 능력 개발을 위한 크로스핏의 실험적 운동 세트.

2. 교육학적 실험 동안 얻은 결과.

장 I. 연구 문제에 관한 과학 및 방법론 문헌 분석

1.1 일반적 특성그리고 권력 능력의 분류

어떤 움직임의 수행이나 인체의 어떤 자세의 보존도 근육의 작용 때문입니다. 이 경우에 개발된 노력의 크기를 일반적으로 근력이라고 합니다.

사람의 신체적 능력의 특징인 근력은 외부 저항을 극복하거나 근육 긴장으로 인한 저항에 대응하는 능력입니다.

"힘"의 개념은 주로 물리적입니다. 역학에서 그것은 신체의 상호 작용의 척도, 운동의 이유를 나타냅니다. 따라서 물리적 의미(벡터 수량)에서 힘은 인간 상호 작용의 양적 측면, 예를 들어 지지대, 발사체 또는 기타 외부 물체를 고려할 때 이해됩니다. 즉, 이 경우 움직임의 결과, 작용 효과는 힘으로 추정된다.

우리가 운동의 근원에 대해 이야기한다면 힘에 대해 말하면 일을 할 수있는 사람의 능력을 의미하며이 능력은 신체 또는 개별 링크의 움직임의 원인으로 작용합니다. 이 경우 인체 근육의 견인력, 즉 생리적 현상을 의미합니다.

그리고 마지막으로 "힘"의 개념은 특정 운동 과제를 해결하는 사람의 자발적인 움직임의 질적 특성 중 하나로 사용됩니다. 여기서 힘은 속도, 지구력, 손재주 등과 같은 기준과 함께 수행되는 동작의 질적 측면을 평가하는 교육학적 개념으로 작용합니다.

사람의 힘은 근육의 노력을 통해 외부 저항을 극복하는 능력으로 정의됩니다. 즉, "힘"의 개념은 근육 긴장에 의해 작용을 방해하는 기계적 및 생체 역학적 힘을 극복하고 이에 대응하여 작용 효과를 보장하는 모든 능력을 의미합니다(중력, 관성, 환경 저항 등).

근력을 결정하는 가장 중요한 순간 ​​중 하나는 근육 운동의 모드입니다. 운동 행동을 수행하는 과정에서 근육은 힘을 보여줄 수 있습니다.

1. 길이를 줄일 때(예: 벤치 프레스, 중간 또는 넓은 그립으로 수평 벤치에 누워 있는 myometric 모드 극복).

2. 길어졌을 때(열등한, 즉 플라이오메트릭 모드, 예를 들어 어깨나 가슴에 바벨을 얹고 쪼그리고 앉는 경우).

3. 길이를 변경하지 않음

4. 길이와 근육 긴장 모두의 변화와 함께: 혼합, 즉, 자동 모드. 예를 들어, 들어 올리고, 링을 강제로 포인트 블랭크하고, 팔을 측면으로 낮추고("십자가") "십자가"를 유지합니다.

처음 두 가지 모드는 동적 근육 운동에, 세 번째 모드는 정적 운동에, 네 번째 모드는 정역학적 근육 운동에 사용됩니다. 이러한 근육 운동 모드는 동적 강도와 정적 강도라는 용어로 표시됩니다. 가장 큰 힘의 크기는 열등한 근육 작업으로 나타나며 때로는 등척성 지표보다 2배 더 큽니다.

운동 선수의 노력이 움직임을 동반하지 않는 경우, 그들은 근육 운동의 정적(등척성) 모드("정적 강도")를 말합니다. 정적 모드에서 긴장된 근육은 길이를 변경하지 않습니다. 정적 힘은 두 가지 특징이 나타납니다.

그러나 대부분의 경우 힘은 소위 동적 모드("동적 힘")에서 운동으로 나타납니다.

동적 근육 운동은 극복 모드 또는 항복 모드에서 발생합니다. 첫 번째 경우에는 작업 근육이 수축 및 단축되고(예: 바벨을 쥐었을 때), 두 번째 경우에는 긴장된 상태에서 늘어나거나 늘어납니다(예: 착지 시 다리의 감가상각 굽힘 중 점프 후). 또한 동적 작업은 다양한 가속 및 감속뿐만 아니라 균일한 힘의 표현으로 다양한 속도에서 발생할 수 있습니다. 다른 이동 속도에서의 후자는 등장 모드라고하며 일정한 이동 속도로 등속 운동입니다.

동적 힘의 노력의 성격에 따라 세 가지 유형이 있습니다.

1. 폭발적인 힘: 예를 들어, 속도-힘 운동(점프, 던지기, 전력 질주, 레슬링, 권투, 스포츠 게임의 개별 요소, 권투, 스포츠 게임 및 기타)에 대한 전형적인 최대 가속으로 힘의 표현.

2. 빠른 힘: 예를 들어 달리기, 수영, 사이클링 및 기타에서 빠른(매우 빠르지는 않지만) 움직임을 수행할 때 최대 가속이 아닌 힘의 표현.

3. 느린 힘, 가속이 거의 또는 전혀 없이 상대적으로 느린 움직임으로 나타납니다. 전형적인 예는 바벨 프레스, 링 위의 팔 굽혀 펴기 또는 바입니다.

모든 근육 운동 모드에서 힘은 천천히 그리고 빠르게 나타날 수 있습니다. 이것이 그들의 작업의 본질입니다.

다른 움직임에서 열등한 모드에 표시된 힘은 움직임의 속도에 따라 다릅니다. 속도가 클수록 힘이 커집니다.

아이소메트릭 조건에서 속도는 0입니다. 이 경우에 가해지는 힘은 플라이오메트릭 모드의 힘보다 약간 적습니다. 정적 및 항복 모드보다 힘이 적고 극복 모드에서 근육이 발달합니다. 이동 속도가 증가하면 나타나는 힘의 크기가 감소합니다.

느린 움직임, 즉 움직임 속도가 0에 가까워지면 힘의 크기는 등척성 조건에서 힘의 크기와 크게 다르지 않습니다.

힘 능력은 "힘"의 개념을 기반으로하는 특정 운동 활동에서 사람의 다양한 표현의 복합체입니다. 특정 운동이나 단순한 움직임에 대한 노력의 양을 평가할 때 "절대적" 및 "상대적" 힘이라는 용어가 사용됩니다.

근력 능력은 모든 주요 스포츠에서 필요하지만 정도와 비율이 다릅니다. 일부 스포츠에서는 강도 능력이 더 많이 필요하고 다른 스포츠에서는 속도가 필요하고 다른 스포츠에서는 강도 지구력이 필요합니다.

이러한 모드와 근육 활동의 특성에 따라 인간의 능력 능력은 두 가지 유형으로 나뉩니다.

1) 정적인 체제와 느린 움직임으로 나타나는 실제적인 권력;

2) 속도-힘, 극복하고 양보하는 성격의 빠른 움직임을 수행할 때 또는 양보에서 극복 작업으로 빠르게 전환할 때 나타납니다.

힘 능력의 양적 (수준) 및 질적 지표는 다양한 요인에 따라 다릅니다. 그 중에는 적절한 근육, 중추 신경계 및 개인-심리적 요인이 있습니다.

적절한 근육 요인에는 근육의 수축 특성이 포함되며, 이는 상대적으로 빠르게 연축하는 흰색과 빨간색, 상대적으로 연축이 느린 근육 섬유의 비율, 근육 수축 효소의 활성, 무산소 에너지 메커니즘의 힘에 따라 달라집니다. 근육 작업의 공급, 근육의 생리적 직경과 질량, 근육 조정의 품질.

중추 신경계 요인의 본질은 근육에 전달되는 이펙터 충동의 강도 (빈도), 수축 및 이완의 조정, 중추 신경계가 기능에 미치는 영양 영향입니다.

개인적-심리적 요인에는 의지의 동기적 및 의지적 구성 요소와 최대 또는 강렬하고 장기간의 근육 긴장의 발현에 기여하는 정서적 과정이 포함됩니다.

이러한 주요 요인 외에도 생체 역학 (근골격계 연결의 강도, 이동할 덩어리의 크기 등), 생체 역학 (호르몬) 및 생리 학적 (말초 및 중추 순환 기능의 기능, 호흡 등)은 권력 능력의 발현과 다양한 환경 조건에 영향을 미칩니다.

물론 이러한 요인들의 기여도는 특정한 경우특정 운동 행동 및 구현 조건, 힘의 유형, 연령, 성별 및 어린이의 개별 특성에 따라 다릅니다.

유전자 연구 결과에 따르면 인간의 힘의 수준은 주로 환경적 요인(훈련, 독학 등)에 의해 결정됩니다.

근력 능력을 개발하는 작업은 다음과 같습니다.

1. 인간 근골격계의 모든 근육 그룹의 전반적인 조화로운 발달. 선택적 근력 운동을 사용하여 해결합니다. 여기서 그들의 양과 내용이 중요합니다. 그들은 다양한 근육 그룹의 비례적인 발달을 보장해야 합니다. 이는 외형적으로는 적절한 형태의 체격과 자세로 표현된다. 근력 운동 사용의 내부 효과는 높은 수준의 중요한 신체 기능과 운동 활동의 구현을 보장하는 것입니다. 골격근은 운동 기관일 뿐만 아니라 혈액 순환, 특히 정맥 순환을 적극적으로 돕는 일종의 말초 심장입니다.

2. 중요한 운동 행동(기술 및 습관)의 발달과 함께 힘 능력의 다재다능한 발달. 이 작업에는 모든 주요 유형의 능력 능력 개발이 포함됩니다.

3. 특정 스포츠의 틀 내에서 또는 전문적으로 적용된 신체 훈련 측면에서 근력 능력의 추가 개선을 위한 조건 및 기회(기반)의 생성. 이 문제의 해결책은 운동 능력, 스포츠 또는 선택한 직업을 고려하여 힘 개발에 대한 개인적인 관심을 만족시킬 수 있습니다. 근력 운동은 일반 신체 단련(건강 강화 및 유지, 체형 개선, 인간의 모든 근육군의 근력 강화)과 특수 신체 단련(해당 근육군의 다양한 근력 능력을 교육)의 과정으로 실시할 수 있습니다. 큰 중요성기본 경쟁 연습을 수행할 때). 이러한 각 방향에는 이 설정을 기반으로 해결해야 하는 작업 및 강점 개발을 위한 특정 설정을 결정하는 목표가 있습니다.

따라서 10-11 학년 학생의 힘 능력 개발은 신체 발달의 필수 구성 요소이지만이 범주의 학생에서 힘 능력을 개발할 때 신체적, 심리적 특성을 고려해야합니다.

힘 (힘 능력) - 사람들이 외부 저항에 대항하거나 근육 노력으로 극복하는 능력.

적절한 파워 능력과 다른 물리적 능력(속도-힘, 파워 민첩성, 파워 지구력)과의 조합이 있습니다.

실제로 권력 능력이 나타납니다.

1) 상대적으로 느린 근육 수축으로, 거의 한계에 가까운 최대 중량으로 수행되는 운동에서(예: 충분히 큰 중량의 바벨로 쪼그리고 앉을 때)

2) 등척성(정적) 유형의 근육 장력(근육의 길이를 변경하지 않음). 따라서 느린 힘과 정적 힘이 구분됩니다.

실제로 파워 능력은 높은 근육 긴장이 특징이며 근육 작업의 극복, 항복 및 정적 모드에서 나타납니다. 그것들은 근육의 생리학적 직경과 신경근 기구의 기능에 의해 결정됩니다.

정적 힘은 두 가지 특징이 나타납니다.

1) 사람의 적극적인 의지적 노력으로 인한 근육 긴장 (능동적 인 정적 힘);

2) 외력을 가하려고 하거나 사람의 체중의 영향을 받을 때, 긴장된 근육을 강제로 스트레칭(수동 정적 힘).

실제 근력 능력의 교육은 최대 근력(역도, 케틀벨 들기, 파워 곡예, 육상 던지기 등) 개발을 목표로 할 수 있습니다. 관련된 근골격계의 일반적인 강화, 모든 스포츠(일반 근력) 및 보디 빌딩(보디 빌딩)에 필요합니다.

속도 - 힘 능력은 상당한 속도로 수행되는 운동에서 필요하고 종종 최대 힘으로 나타나는 비제한적 근육 긴장이 특징이지만 일반적으로 한계 값에 도달하지 않습니다.

그들은 상당한 근력과 함께 운동 속도가 요구되는 운동 행동으로 나타납니다 (예 : 장소와 달리기에서 길고 높은 점프의 반발, 스포츠 장비를 던질 때의 최종 노력 등. ).

동시에 선수가 극복하는 외부 부담이 클수록(예: 바벨을 가슴으로 들어올릴 때) 동력 구성요소가 수행하는 역할은 더 크고 무게는 더 적습니다(예: 창을 던질 때 ), 속도 성분의 중요성이 증가한다.

속력 능력에는 다음이 포함됩니다.

1) 빠른 힘;

2) 폭발력.

빠른 힘은 한계 값에 도달하지 않는 상당한 속도로 수행되는 운동에서 나타나는 무제한 근육 긴장이 특징입니다.

폭발적인 힘은 가능한 한 최단 시간에 최대 힘 지표를 달성하기 위해 운동 동작을 수행하는 과정에서 사람의 능력을 반영합니다(예: 전력 질주에서 낮은 출발, 육상 점프 및 던지기 등).

폭발력은 시작력과 가속력의 두 가지 구성 요소로 특징지어집니다.

시작 강도는 긴장의 초기 순간에 작업 노력을 신속하게 개발하는 근육의 능력의 특성입니다.

가속력 - 시작된 수축 조건에서 작업력을 빠르게 증가시키는 근육의 능력.

특정 유형의 근력 능력에는 근력 지구력과 근력 민첩성이 포함됩니다.

근력 지구력은 상당한 규모의 상대적으로 연장된 근육 긴장으로 인한 피로를 견딜 수 있는 능력입니다.

근육 운동의 모드에 따라 정적 및 동적 강도 지구력이 구별됩니다. 동적 강도 지구력은 주기적 및 비주기적 활동에 일반적이고 정적 강도 지구력은 특정 위치에서 작업 장력을 유지하는 것과 관련된 활동에 일반적입니다. 예를 들어 링 위에서 손을 옆으로 눕히거나 권총을 쏠 때 손을 잡으면 정적 지구력이 나타나고 누운 자세에서 팔굽혀펴기를 반복하면 동적 지구력이 영향을 받습니다.

근력 민첩성은 근육 운동 모드, 변화하고 예측할 수 없는 활동 상황(럭비, 레슬링, 밴디 등)의 변화 가능한 특성이 있는 곳에서 나타납니다. 그것은 "예기치 못한 상황과 근육 운동의 혼합 모드 조건에서 다양한 크기의 근육 운동을 정확하게 구별하는 능력"으로 정의할 수 있습니다.

체육과 스포츠 훈련에서는 실제 근력 능력의 발달 정도를 평가하기 위해 절대 강도와 상대 강도를 구분합니다.

절대 강도는 신체의 질량에 관계없이 모든 움직임에서 사람이 가하는 최대 힘입니다.

상대 강도 - 사람이 자신의 체중 1kg으로 표시하는 강도. 인체의 질량에 대한 최대 힘의 비율로 표현됩니다.

자신의 몸을 움직여야 하는 운동에서는 상대적인 힘이 매우 중요합니다.

외부 저항이 거의 없는 움직임에서는 절대력이 중요하지 않고 저항이 크면 중요한 역할을 하며 최대 폭발력과 연관됩니다.

연구 결과에 따르면 개인의 절대강도는 주로 환경적 요인(훈련, 독학 등)에 의해 결정된다.

동시에 상대 강도의 지표는 유전자형의 영향을 더 많이 받습니다.

속도-강도 능력은 유전적 요인과 환경적 요인 모두에 거의 동등하게 의존합니다. 정적 강도 지구력은 유전적 조건에 의해 더 크게 결정되며 동적 강도 지구력은 상호 조건에 따라 달라집니다.

다양한 근육 그룹의 상대적인 강도 증가의 가장 중요한 비율은 초등학교 연령, 특히 9세에서 11세 사이의 어린이에서 관찰됩니다. 이 기간 동안 권력 능력은 표적 영향력에 가장 잘 적응한다는 점에 유의해야 합니다. 힘을 개발할 때 성장하는 유기체의 형태 학적 및 기능적 능력을 고려해야합니다.

소년과 청년의 근력 발달에 가장 유리한 시기는 13-14세에서 17-18세 사이로 간주됩니다. 소녀와 소녀의 경우 유리한 기간은 11-12 ~ 15-16 년으로 간주되며 이는 총 체중에서 근육량의 비율에 크게 해당합니다 (10-11 년에는 약 23 %, 14 ~ 15세 - 33%, 17-18세 - 45%).

따라서 우리는 본 연구의 대상 연령, 즉 10-11학년 남학생의 연령이 근력 발달에 유리한 시기라고 결론지을 수 있다.

1.2 근력 능력 개발 방법

체육 교육의 방법은 신체 운동을 적용하는 방법으로 이해됩니다.

체육 교육에서는 특정 및 일반 교육의 두 가지 방법 그룹이 사용됩니다.

구체적인 체육 교육 방법은 다음과 같습니다.

1) 엄격하게 규제된 운동 방법;

2) 게임 방식;

3) 경쟁 방식.

이러한 방법의 도움으로 신체 운동을 수행하고 신체 특성을 교육하는 기술을 가르치는 것과 관련된 특정 작업이 해결됩니다.

일반적인 교육 방법에는 다음이 포함됩니다.

1) 구두 방법;

2) 시각적 영향의 방법.

체육교육의 방법론에서 그 어떤 방법도 최고로 제한될 수는 없다. 방법론적 원칙에 따라 이러한 방법을 최적으로 조합해야만 복잡한 체육 과제를 성공적으로 구현할 수 있습니다.

근력운동은 일반체육과 특수체육의 과정으로 실시할 수 있다. 이러한 각 방향에는 이 설정을 기반으로 해결해야 하는 작업 및 강점 개발을 위한 특정 설정을 결정하는 목표가 있습니다. 이와 관련하여 강도를 교육하는 특정 수단과 방법이 선택됩니다.

근력 운동 방법은 일반적으로 네 그룹으로 그룹화할 수 있습니다.

첫 번째 그룹. 비제한적인 중량을 사용한 반복 운동 방법:

1. 근골격계 강화 및 근육량 증가를 목표로 평균 및 다양한 속도로 수행되는 운동.

2. 속도 강화 능력을 향상시키기 위해 가능한 가장 빠른 속도로 수행되는 운동에서.

3. 주로 근육량 증가를 목표로 하는 운동에서.

4. 운동에서 주요 임무는 근력 지구력을 개발하는 것입니다.

두 번째 그룹. 한계 및 거의 한계 노력을 사용한 반복 운동 방법:

1. 최대 근력 증가를 목표로 극복하고 양보하는 작업 모드에서 수행되는 운동.

2. 근육량 증가를 목표로 한 운동에서 실패에 대한 중간 및 높은 노력의 사용.

3. 폭발력을 높이는 임팩트 방식.

4. 등속법(일정한 속도로). 특정 강도 능력 향상을 목표로 적절한 시뮬레이터의 도움으로 설정된 원형 작동 운동 진폭에 따라 실패에 대한 하중 사용.

세 번째 그룹. 정적 신체 위치를 사용한 반복 운동 방법:

1. 등척성 노력 방법(정적 모드에서 강도 증가.

2. 정적 동적 방법.

3. 훈련 장치의 도움으로 힘을 훈련하는 방법.

네 번째 그룹. 근력 능력을 교육하는 비특정 방법:

1. 근골격계 강화를 목적으로 하는 근육 전기 자극 방법.

2. 수동적 근육 스트레칭을 통한 자기 강화 능력 교육.

속도-강도 품질을 향상시킬 때 운동의 60%는 극복 모드에서 수행하고 30%는 열등 모드에서, 10%는 정적(등각 투영) 모드에서 수행하는 것이 좋습니다.

최대 노력 방법은 최대 저항을 극복해야 하는 필요성과 관련된 작업을 수행하는 것을 포함합니다(예: 최대 중량의 바벨 들기). 이 방법은 신경근 노력을 집중하는 능력의 개발을 보장하고 무제한 노력의 방법보다 강도를 크게 증가시킵니다. 초보자 및 어린이와의 작업에서는 사용하지 않는 것이 좋지만 사용이 필요한 경우 운동 구현에 대한 엄격한 제어가 보장되어야 합니다.

무제한 노력의 방법은 최대 반복 횟수(실패까지)로 무제한 중량을 사용하는 것입니다. 최대 값에 도달하지 않는 부담의 크기와 근력 능력 개발 방향에 따라 엄격하게 정규화 된 반복 횟수가 5-6에서 100까지 사용됩니다.

무제한 노력 방법은 두 가지 방법으로 구성됩니다.

생리학적 측면에서, 근력 능력을 개발하는 이 방법의 본질은 피로가 가까워짐에 따라 근육 긴장의 정도가 최대에 접근한다는 것입니다(이러한 활동이 끝날 때까지 신경 효과기 자극의 강도, 빈도 및 합이 증가하고 숫자가 증가합니다. 운동 단위가 작업에 참여하면 동기화가 증가합니다.) 스트레스). 무제한 무게로 이러한 작업을 연속적으로 반복하면 근육 및 기타 신체 시스템에서 신진 대사 및 영양 과정의 강력한 활성화에 기여하고 신체 기능 능력의 전반적인 수준 증가에 기여합니다.

동적 힘의 방법. 이 방법의 본질은 최대 속도로 무제한 무게로 작업하여 최대 전원 전압을 생성하는 것입니다. 운동은 전체 진폭으로 수행됩니다. 이 방법은 빠른 강도의 개발에 사용됩니다. 빠른 움직임의 조건에서 큰 힘을 보여주는 능력.

"충격"방법은 근육의 반응성 특성의 가장 완전한 동원과 관련된 노력의 힘을 증가시키는 것을 목표로하는 충격 하중의 즉각적인 극복과 함께 특수 운동의 수행을 제공합니다 (예 : 고도에서 점프 높이 45-75cm, 그 후 즉시 점프 또는 멀리뛰기 ). 예비 빠른 스트레칭 후 더 강력한 근육 수축이 관찰됩니다. 저항 값은 자신의 몸의 질량과 낙하 높이에 따라 결정됩니다.

실험적으로 0.75-1.15m의 최적 점프 높이 범위가 결정되었지만 훈련이 부족한 운동 선수의 경우 경우에 따라 0.25-0.5m의 낮은 높이를 사용하는 것이 좋습니다.

정적(등각투영) 노력 방법. 강도 능력 개발에서 해결된 작업에 따라 이 방법은 다양한 크기의 등척성 응력을 사용합니다. 작업이 최대 근력을 개발하는 경우 최대 지속 시간의 80-90%에서 등척성 응력이 사용됩니다.

4-6초 100% - 1-2초 작업이 일반적인 강도를 개발하는 것이라면 10-12초 동안 최대의 60-80%의 등척성 응력을 사용하십시오. 모든 반복에서. 일반적으로 훈련에서 3-4 개의 운동을 각각 5-6 회 반복하고 운동 사이의 휴식은 2 분입니다.

최대 강도를 키울 때 등척성 장력을 점진적으로 개발해야 합니다. 등척성 운동을 수행한 후에는 이완 운동을 수행해야 합니다. 훈련은 10-15분 동안 수행됩니다.

등척성 운동은 근력 개발을 위한 추가 수단으로 수업에 포함되어야 합니다.

아이소메트릭 운동의 단점은 운동을 한 관절 각도에서 근력이 더 많이 발현되고, 동적 운동 후보다 짧은 시간 동안 근력 수준이 유지된다는 것입니다.

정적 동적 방법. 등척성 및 동적의 두 가지 근육 작업 모드의 운동에서 일관된 조합이 특징입니다. 근력 능력을 개발하기 위해 최대 80-90%의 노력으로 2-6초 등척성 운동을 사용한 다음 상당한 중량 감소와 함께 동적 폭발 작업(접근당 2-3 반복, 2-3 시리즈, 휴식 시리즈 사이 2-4분). 이 방법의 사용은 경쟁 운동에서 근육 운동의 가변 모드로 정밀한 특수 근력 능력을 배양해야 하는 경우에 편리합니다.

서킷 트레이닝 방법. 다양한 근육 그룹에 복잡한 효과를 제공합니다. 운동은 스테이션에서 수행되며 각 후속 시리즈가 포함하는 방식으로 선택됩니다. 새 그룹근육. 다른 근육 그룹에 영향을 미치는 운동의 수, 스테이션에서의 수행 기간은 훈련 과정에서 해결된 작업, 연령, 성별 및 관련자의 준비 상태에 따라 다릅니다. 무제한 무게를 사용하는 일련의 운동을 원에서 1-3회 반복합니다. 컴플렉스의 각 반복 사이의 휴식은 이완 운동이 수행되는 동안 최소 2-3분이어야 합니다.

게임 방법은 게임 상황에서 다양한 근육 그룹의 긴장 모드를 변경하고 신체의 증가하는 피로를 처리하도록 강요하는 게임 활동에서 주로 근력 능력 개발을 제공합니다.

이러한 게임에는 다음이 포함됩니다.

1) 외부 개체(예: "기수" 게임의 파트너)를 유지해야 합니다.

2) 외부 저항을 극복하는 게임(예: "줄다리기")

3) 다양한 근육 그룹의 교류 전압 모드가 있는 게임(예: 다양한 무게의 부하를 운반하는 다양한 릴레이 경주).

근력 능력의 발달 수준을 결정하기 위해 통제 운동을 고려하십시오.

체육 실습에서 양적 능력과 근력 능력은 두 가지 방식으로 평가됩니다.

1) 측정 장치의 도움으로 - 동력계, 동력계, 장력 측정 장치;

2) 특수 통제 운동, 근력 테스트의 도움으로.

현대의 측정 장치정적 및 동적 노력뿐만 아니라 표준 작업에서 거의 모든 근육 그룹의 강도를 측정할 수 있습니다.

대량 연습에서 특수 제어 운동은 근력의 발달 수준을 평가하는 데 가장 자주 사용됩니다. 그들의 구현에는 특별한 고가의 재고 및 장비가 필요하지 않습니다.

최대 강도를 결정하기 위해 벤치 프레스, 바벨을 이용한 스쿼트 등과 같은 기술이 간단한 운동이 사용됩니다. 이러한 운동의 결과는 기술 수준에 거의 의존하지 않습니다. 최대 강도는 의사가 들 수 있는 최대 무게에 의해 결정됩니다.

속도 - 강도 능력 및 근력 지구력의 발달 수준을 결정하기 위해 다음과 같은 제어 운동이 사용됩니다. 줄넘기, 풀업, 평행봉 팔 굽혀 펴기, 바닥 또는 벤치에서, 엎드린 자세에서 몸 들기 무릎을 구부린 자세, 구부린 팔과 반쯤 구부린 팔에 매달기, 높은 막대에서 쿠데타 들어 올리기, 두 다리가 있는 곳에서 멀리뛰기, 발에서 발로 삼중 점프, 직선 다리를 리미터까지 올리거나 내리기, 와 함께 점프 및 팔을 흔들지 않고 양손과 한 손으로 다양한 시작 위치에서 박제 공을 던지는 등

속력과 근력 지구력을 평가하는 기준은 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기 횟수, 몸의 특정 자세를 유지한 시간, 던지기, 점프 범위 등이다.

이러한 제어 테스트의 대부분에 대해 연구가 수행되었고 표준이 작성되었으며 다양한 강도 기능을 특성화하는 수준이 개발되었습니다.

체육 및 스포츠 교사는 발달의 자연스러운 개인 수준과 체육 프로그램에서 제공하는 요구 사항 및 학생의 특성을 고려하여 학생의 근력 능력을 교육하는 방법을 선택하는 데 항상 창의적이어야 한다고 결론지을 수 있습니다. 경쟁 활동.

1.3 10-11 학년 소년의 근력 발달에 대한 심리적 및 생리적 특성의 영향

힘 청소년 크로스핏 피지컬

시간그리고 근력 능력의 발달 수준은 10-11 학년 학생들의 생리적, 심리적 특성에 직접적인 영향을 미칩니다. 이 문제는 특히 관찰된 건강 상태의 악화, 어린이 및 청소년의 신체 활동 수준 감소와 관련이 있습니다.

생리적, 심리적 특성의 영향 문제를보다 자세히 살펴 보겠습니다.힘 능력 개발에 관한 10-11 학년 학생.

고등학생 연령은 16세에서 18세 사이의 어린이를 대상으로 합니다. 이 연령대에는 중학생도 포함됩니다. 교육 기관.

3학년은 성장과 발달 과정이 계속되는 것을 특징으로 하며, 이는 개별 기관과 시스템에서 비교적 조용하고 균일한 흐름으로 표현됩니다. 동시에 사춘기가 완료됩니다. 이와 관련하여 성․ 개인차구조와 신체 기능 모두에서. 이 나이에 신체 길이의 성장과 너비의 증가, 질량의 증가가 느려집니다. 소년과 소녀의 신체 크기와 모양의 차이는 최대에 이릅니다. 남자아이들은 키와 몸무게 면에서 여자아이들을 추월합니다. 남아는 여아보다 10-12cm 더 크고 5-8kg 더 무겁습니다. 전신의 질량에 대한 근육의 질량은 13% 더 많고 피하 지방 조직의 질량은 여아보다 10% 적습니다. 젊은 남자의 몸통은 약간 짧고 팔과 다리는 여자보다 길다.

나이든 학생에서는 대부분의 골격이 골화되는 과정이 거의 완료됩니다. 관형 뼈의 너비는 증가하고 길이는 느려집니다. 가슴은 특히 젊은 남성에서 집중적으로 발달합니다. 골격은 상당한 하중을 견딜 수 있습니다. 뼈 장치의 발달은 근육, 힘줄, 인대의 형성을 동반합니다. 근육은 근육량이 증가하고 힘이 증가하는 것과 관련하여 균일하고 빠르게 발달합니다. 이 나이에 신체의 오른쪽과 왼쪽 절반 근육의 강도 증가에 비대칭이 있습니다.

이 모든 것은 신체의 좌우 근육의 대칭적 발달을 목표로 하는 의도적인 영향을 전제로 합니다. 이 나이에는 근력과 지구력을 개발할 수 있는 유리한 기회가 있습니다.

젊은 남성의 심장은 소녀의 심장보다 부피와 질량이 10-15% 더 큽니다. 맥박은 6-8 비트 / 분으로 덜 빈번하고 심장 수축이 더 강하여 혈관으로 혈액이 더 많이 방출되고 혈압이 높아집니다. 소녀들은 소년들만큼 깊지 않고 더 빠르게 호흡합니다. 폐의 폐활량은 약 100 cm3 적습니다.

15-17세에 학생들은 인지 영역의 형성을 완료합니다. 가장 큰 변화는 정신 활동에서 발생합니다. 3학년 아동의 경우 움직임의 구조를 이해하고, 개별 움직임을 정확하게 재현 및 구별하며, 전체적으로 운동 동작을 수행하는 능력이 향상됩니다.

고등학생은 목표 달성을위한 인내, 피로와 피로의 배경에 대해 인내하는 능력과 같이 상당히 높은 의지 활동을 보여줄 수 있습니다.

따라서 10-11 학년 소년의 체육 교육 과제는 다음과 같습니다.

1) 조화로운 신체 발달을 촉진하고 신체 운동, 위생 요소 및 환경 조건을 사용하여 건강을 개선하고 스트레스에 저항하는 기술을 개발합니다. 높은 수준의 건강과 다재다능한 체력의 명성에 대한 공개 및 개인 아이디어 형성;

2) 새로운 운동 행동의 획득과 다양한 복잡성의 조건에서 이를 적용하는 기술의 형성을 통한 운동 경험의 획득;

3) 컨디셔닝 및 조정 능력의 추가 개발;

4) 지식 형성: 운동 활동 패턴, 스포츠 훈련; 미래 작업을 위한 신체 운동의 중요성에 대해; 친자 기능 수행, 군 복무 준비;

5) 체계적이고 규칙적인 신체 운동과 선택된 스포츠의 기술 강화;

6) 개인의 적절한 자존감 형성, 도덕적 자기 인식, 세계관, 집단주의; 목적의식, 자신감, 지구력, 자제력의 발달;

7) 정신적 특성 및 성격 특성의 개발 및 기본 교육에 대한 추가 지원 정신 조절.

이 기간 동안 가장 편리한 체육 교육 수단은 다음과 같습니다.

I. 체조 및 곡예 운동:

1) 제자리에 움직이고 움직이는 물체가 없는 일반적인 발달 운동;

2) 물체를 사용한 일반적인 발달 운동: 청년 - 박제 공 3-5kg, 아령 최대 8kg, 케틀벨 16 및 24kg; 시뮬레이터에 대한 연습; 소녀 - 후프, 클럽, 줄넘기, 큰 공 포함;

3) 평행봉 및 크로스바에서의 운동, 균형 빔 및 고르지 않은 바에서의 운동;

4) 체조 말 위의 도마;

5) 곡예 운동: 젊은이 - 최대 90cm 높이의 장애물을 통한 긴 재주 넘기, 물구나무서기, 한 장소에서 및 달리기 시작에서 측면 뒤집기; 소녀 - 회색 각도, 견갑골에 서서 "다리", 앞뒤로 재주 넘기;

6) 리듬 체조;

7) 계주, 경기, 체조기구를 이용한 장애물 코스 등

고등학교 프로그램에 포함 된 체조 및 곡예 운동은 학습 시간의 최대 30 %를 차지하며 큰 선택적 초점으로 구별되며 주로 다양한 근육 그룹의 힘, 힘 및 속도 지구력, 조정 능력 및 유연성.

따라서 청년을위한 체조 운동은 미래의 직업과 군 복무를 준비하는 데 실질적으로 매우 중요합니다.

Ⅱ. 육상 운동:

1) 달리기 운동;

2) 가속으로 달리기;

3) 높고 낮은 시작에서 40m까지 달리기;

4) 최대 속도로 60m와 100m 달리기

5) 릴레이 경주;

6) 균일하고 다양한 속도로 달리기: 남자 - 20-25분; 소녀 - 15-20분;

7) 십자가 : 소년 - 3-5km, 소녀 - 2-3km;

8) 13-15개의 도약 단계에서 멀리뛰기

9) 9-10 도약 단계에서 높이뛰기

10) 18-20m 및 12-14m의 거리와 달리기 시작에서 떨어진 목표물에 작은 공과 수류탄을 던지십시오.

11) 셔틀런 10x10m 등 .

III. 스키 훈련:

1) 세그먼트 반복 통과 : 속도 개발 : 소년 - 150-200m, 소녀 - 100-150m; 속도 지구력 개발 : 젊은이 - 300-600m; 소녀 - 300-450m;

2) 50m에서 200m 구간의 릴레이 경기

3) 통과 훈련 거리: 3km, 5km 등

IV. 스포츠 게임. 농구, 핸드볼, 배구, 축구는 기본 게임으로 추천합니다.

고등학교에서 스포츠 게임을 규칙적으로 사용하면 수업에 대한 관심이 크게 높아집니다. 체육그리고 힘의 발달.

V. 수영:

1) 25-100m 구간의 반복 수영;

2) 최대 600m까지 중간 및 다양한 속도로 수영;

3) 수상 게임 및 계주 등 .

VI. 무술의 요소:

1) 2인 1조의 근력 운동과 무술;

2) "Strength and Agility", "Riders Fight", "Two vs. Two Fight" 등과 같은 야외 게임

3) 자기 보험의 방법;

4) 눕고 서서 싸우는 기술;

5) 훈련 싸움.

고등학생의 남학생은 기본 신체 특성의 평균 발달 수준보다 낮지 않은 결과를 보여야합니다.

고등학생이 되면 남학생과 여학생의 체육수업이 따로 진행됩니다. 소년과 소녀의 해부학 적, 생리적 및 정신적 특성은 수업 구성, 운동 행동을 가르치는 수단 및 방법 선택, 신체 특성 개발, 신체 활동량에 대한 다른 접근 방식이 필요합니다.

소년의 집중적이고 장기적인 작업 기능은 소녀보다 높습니다. 그들은 상대적으로 낮은 맥박수와 더 큰 혈압 증가로 신체 활동을 더 잘 견딥니다. 남아에서 이러한 지표가 초기 수준으로 회복되는 기간은 여아보다 짧습니다.

청남들과 함께 수업을 조직할 때 그들이 군대에서 복무할 준비가 되어 있어야 한다는 것을 기억해야 합니다. 따라서 비표준 조건, 다양한 간섭, 시간 부족 조건, 최대 물리적 및 의지 부하로 지상에서의 수업을 제공해야합니다.

따라서 발달의 생리적 및 심리적 특성을 고려하여 고등학생 연령에서 우선 근력 및 속도 - 힘 능력, 다양한 유형의 지구력 개발에주의를 기울여야합니다. 조정 능력 중 재건 속도 및 운동 행동 조정, 자발적으로 근육 이완 능력 및 전정 안정성에 특별한주의를 기울여야합니다.

고등학생과 함께하는 수업에서는 운동 능력과 신체 특성을 동시에 통합하고 향상시키는 운동뿐만 아니라 컨디셔닝 및 조정 능력에 관련된 효과가있는 운동의 비율이 증가합니다.

이 시대의 학습 강화는 수업의 훈련 방향을 강화하는 경로를 따릅니다. 게임 방식의 점유율은 감소하고 경쟁 방식은 증가하고 있습니다.

고등학생과 함께 일할 때 개별 작업, 추가 운동, 운동 동작 숙달, 신체 능력 개발, 체격 유형, 성향, 신체적 및 기술적 전술적 준비를 고려한 작업 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 이전 연령대보다.

통과 및 개발 교육 자료상호 연결된 수업 시스템에서 논리적 순서로 수행되어야 합니다.

1.4 신체 훈련의 한 형태로서의 CrossFit

CrossFit은 2000년 Greg Glassman이 만든 피트니스 시스템입니다. 그것은 신체 운동 시스템과 경쟁 스포츠로 홍보됩니다. CrossFit 운동에는 고강도 인터벌 트레이닝, 역도, 플라이오메트릭, 파워리프팅, 체조, 케틀벨 리프팅, 리듬 체조, 스트롱맨 운동, 달리기 등의 요소가 포함됩니다.

크로스핏의 주요 목표는 근력, 스피드, 지구력, 협응력 등의 신체적 특성을 개발하는 것이며, 이는 일련의 고된 운동을 통해 달성됩니다.

목표에 따라 CrossFit은 여러 유형으로 나뉩니다.

1) 지구력 훈련;

2) 근력 훈련;

3) 심장 훈련.

그러나 기본적으로 이러한 모든 운동은 하나의 콤플렉스의 일부이며 주중에 별도로 수행됩니다. CrossFit 운동은 다른 스포츠에 비해 매우 짧지만 엄청나게 강렬하고 근육에 훨씬 더 빨리 스트레스를 주기 때문입니다. 크로스핏의 또 다른 특징은 이 스포츠가 매우 다재다능하고 명확한 전문화가 없으며 어떤 목표에도 적합하다는 것입니다.

CrossFit은 훈련 중 휴식이 거의 없는 고강도 운동을 구현하는 일련의 운동입니다. 이 프로그램을 통해 모든 근육 그룹을 운동하고 지구력을 개발하며 학생 전체의 신체 건강을 개선할 수 있습니다. 학생들의 작업에는 항상 다양한 동기 부여 수단을 사용해야하기 때문에이 훈련은 많은 노력 없이도 정당화 될 수 있습니다. 지속적인 운동 과정에서 심장 근육, 폐가 훈련되고 등, 팔, 다리의 근육이 관련됩니다. 이 복합체는 동시에 다른 그룹의 근육을 포함하기 때문에 칼로리 연소는 표준 운동보다 빠르며 신진 대사는 최대 40 %까지 증가 할 수 있습니다. 즉,이 운동 시스템은 과체중을 제거하는 데 적합합니다. 이는 항상 학생에게 시급한 문제입니다.

크로스핏 스타일의 수업을 진행하려면 교사의 세심한 준비가 필요합니다. 다양한 수준의 훈련을 위한 운동 개발, 다양한 운동 생성 및 올바르게 표시하는 능력이 필요합니다. 이러한 문제를 해결하기 위해 교사는 전문적으로 수업을 수행할 수 있을 뿐만 아니라 이 직업에 해당하는 형태를 유지해야 합니다. 교사의 주요 임무는 각 학생의 체력 수준을 올바르게 결정하고 운동을 수행하는 과정에서 학생의 상태를 모니터링하는 것입니다.

CrossFit 원칙에 따라 조직된 신체 훈련은 운동(또는 특수 동작)이 수행되는 워크스테이션의 일시적인 변경을 기반으로 하는 집중적인 전문 훈련 방법인 인터벌(순환) 훈련에 비해 상당한 이점이 있음을 유의해야 합니다. 각 스테이션에서 특정 시간 동안 특정 근육 그룹. 스테이션은 파워(시뮬레이터), 체조(쉘), 에어로빅(달리기, 수영, 점프), 혼합이 될 수 있습니다. 인터벌 트레이닝의 목적은 스포츠 경기에서 필요한 제한된 시간 동안의 고강도 운동을 위해 신체를 준비시키는 것입니다. 또한 이러한 유형의 훈련에는 서클의 수인 엄격한 시간 제한(접근, 휴식)이 있습니다. CrossFit 교육 시스템을 기반으로 구축된 교육 및 훈련 세션은 교육 과정을 다양화하고 신체 훈련, 적극적인 독립적인 과외 신체 활동에 대한 학생들의 동기 부여 구성 요소를 강화할 수 있습니다.

1.5 문제 진술

10- 11학년은 청년들의 입대를 준비하는 기간이다. 이를 위해서는 성공적인 복무와 정예병 입대를 위한 근력 능력을 적극적으로 개발해야 합니다.

또한, 힘 능력의 발달은 TRP 콤플렉스의 규범을 통과하는 품질에 영향을 미칩니다. 근력 능력을 개발함으로써 10-11 학년의 소년들 사이에서 TRP 표준을 통과하는 성능을 향상시킬 수 있습니다.

또한 문제는 근골격계가 활발하게 형성되어 운동을 진행하는 10-11학년 청년들의 생리적, 심리적 특성에 의해 근력 발달 수준이 직접적인 영향을 받는다는 점이다. 과도기. 이 문제는 신체 활동이 감소함에 따라 관찰된 건강 상태의 악화 및 청소년의 신체 활동 수준 감소와 관련하여 특히 관련이 있습니다.

문헌에 따르면, 우리는 크로스핏이 젊은 남성의 근력 개발에 매우 ​​적합한 약간 연구된 관련 스포츠라고 믿습니다.

장Ⅱ. 연구의 목적, 목적, 방법 및 조직

2.1 연구의 목적과 목적

이 연구의 목적은 체육 수업에서 16-17세 청년의 근력 능력 발달 수준을 높이는 것입니다.

연구 목표:

1. 연구 주제에 대한 과학 및 방법론 문헌을 분석합니다.

2. 근력 능력 개발을 목표로 하는 16-17세의 젊은이를 위해 CrossFit에서 운동 세트를 구성합니다.

3. 16-17세 청년의 근력 발달을 위해 개발된 복합체의 효과를 실험적으로 테스트합니다.

2.2 연구 방법

작업의 과제를 해결하기 위해 다음과 같은 연구 방법이 사용되었습니다.

1) 문학적 출처 분석

2) 통제 시험(시험);

3) 교육학적 실험;

4) 수학적 통계 방법(t - 학생 기준).

문헌분석

과학, 방법론 및 교육 문헌의 분석을 통해 연구 중인 문제의 상태를 결정할 수 있었습니다.

고등학생의 기본적인 신체 특성을 교육하고 학생에게 운동 행동을 가르치는 문제를 다루는 학생 체육, 크로스핏 및 기타 스포츠뿐만 아니라 체육 이론에 관한 교과서 및 교재에 관한 과학 및 방법론 기사 , 분석되었습니다. 교육학, 심리학, 생리학, 물리 문화 및 스포츠의 이론 및 방법론과 같은 분야의 문학적 출처가 분석됩니다. 총 42개의 문학적 출처가 작업에 사용되었습니다.

제어 테스트(테스트)

최근 몇 년 동안 테스트의 도움으로 수행되는 제어 테스트 방법이 널리 보급되었습니다. 그들의 적용을 통해 신체적 자질의 발달 수준을 결정하고 교육 과정의 효율성을 판단 할 수있었습니다.

통제 테스트는 주요 기준(정보성, 객관성, 신뢰성)을 충족하고 운동 활동의 특성을 반영하며 과학 활동 및 실제에서 널리 사용되는 운동을 사용했습니다.

근력 능력을 평가하기 위해 다음 테스트가 사용되었습니다.

1. 크로스바에 매달린 상태에서 팔의 굽힘-신전.

상부 어깨 거들 근육의 강도 능력 테스트: 등 근육 및 어깨 굴곡근.

설명: 학생은 발이 바닥에 닿지 않도록 매달린 자세에서 운동을 시작합니다. 교사는 올바른 실행을 돌봅니다. 팔은 완전히 구부러져 있어야 하며 다리로 약간의 경련을 일으킬 수 있습니다. 학생이 팔을 펴지 않으면 시도는 계산되지 않습니다. 목표는 최대 횟수를 완료하는 것입니다.

2. 누워있는 자세에서 팔을 구부리거나 펴십시오.

상부 어깨 띠 근육의 힘 능력 테스트 : 가슴 근육, 어깨 신근, 삼각근의 전방 묶음.

대상은 누워 시작 위치를 가정합니다. 교사는 올바른 실행을 모니터링합니다. 팔은 완전히 구부러져 있어야 합니다. 학생이 팔을 펴지 않으면 시도는 계산되지 않습니다. 목표는 최대 횟수를 수행하는 것입니다.

3. 한 손을 기준으로 오른쪽 또는 왼쪽 다리(리딩)를 기반으로 하는 스쿼트. 다리 근육의 파워 능력 테스트.

설명: 학생이 수락합니다. p .: 등은 똑 바르고 다리는 어깨 너비로 벌리고 한쪽 다리는 약간 앞으로 뻗어 있고 팔은 체조 벽에 중점을 둡니다. 그 후, 학생은 한쪽 다리로 스쿼트를 시작합니다. 테스트가 올바르게 수행된다면 선행 다리의 최대 스쿼트 수는 고정됩니다.

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    권력 능력의 특징. 권력 능력의 교육 방법. 주요 근육 그룹의 힘의 발달 수준과 상급생의 역학. 젊은 남성의 주요 근육 그룹의 힘 개발을위한 기금 선택 지침.

    2011년 8월 13일에 추가된 논문

    고등학생의 힘 능력 발달의 특징. 10-11학년 학생의 근력 발달에 영향을 미치는 생리학적 및 심리적 특징. 사람의 신체적 특성으로서의 힘. 힘 능력 개발을 위한 기술.

    학기 논문, 2010년 2월 14일 추가됨

    힘 능력의 일반적인 특성, 동력학 및 통합 지표. 자신의 몸의 무게를 극복하는 운동. 근력 운동에서 웨이트의 엄격한 투여. 속도-강도 능력의 방법.

    논문, 2016년 8월 12일 추가됨

    데드리프트 수행에서 파워 특성의 표현. 파워 트라이 애슬론 선수에서 데드리프트를 개발하는 수단 및 방법. 실행 기술. 연구 방법 및 연구 조직. 15-16세 청년의 근력 지표 개발 방법론.

    2007년 4월 10일 추가된 논문

    스포츠로서의 권투 발전의 역사. 속도 - 힘 능력의 특성, 발현의 특징 및 개발 방법. 권투 선수의 스피드-스트렝스 능력 개발을 목표로 하는 효과적인 접근 및 운동 분석.

    논문, 2016년 7월 10일 추가됨

    사이클링의 역사. 자전거 타는 사람의 신체 훈련, 청소년의 해부학 적 및 생리적 특징. 속도 - 강도 능력 개발 방법, 발달을위한 일련의 운동 효과에 대한 실험적 연구.

    2011년 11월 30일에 추가된 논문

    파워리프팅 스트렝스 트레이닝의 일반적인 특성. 힘 능력 개발 방법. 초급 역도 계획 방법론. 파워리프팅의 파워 능력 분석 및 선수의 높은 체력 수준을 결정하는 요인.

    테스트, 2014년 5월 28일 추가됨

    에 익숙해지기 이론적 기초권투에 참가하는 15-17세의 젊은이들의 스피드-스트렝스 능력 개발. 실험군 테스트 결과의 고려 및 특성화. 순환 훈련의 복합체에 대한 연구.

    2017년 9월 16일에 추가된 논문

    권투에서 신체 훈련의 가치. 권투 선수의 특별한 신체 훈련 수단. 기술적으로 훈련된 운동선수의 스피드-스트렝스 특성의 가치. 초기 전문화 단계에서 스포츠 훈련 과정을 개선합니다.

    학기 논문, 2015년 1월 20일 추가됨

    근력 능력의 발달에 대한 훈련 노력 조절의 일반적인 특성과 기술, 발달의 연령 관련 특징. 주요 교육 수단 및 방법의 특성, 14-16세 어린이의 근력 능력 교육 방법.

기능적이고 신경 정신적인 성격.

형태학적 특징은 근육의 구조, 구성에 포함된 근육 섬유의 수, 근육 섬유의 미세 구조적 특징, 다른 생화학적 조성, 에너지 물질의 축적과 함께 빠르고 느린 수축 근육의 특징을 포함합니다.

생체 역학적 특징에는 근육의 시작 및 부착 영역, 해부학적 및 생리학적 직경이 포함됩니다.

P.F. Lesgaft와 그의 학생들은 근력의 발현에서 생체 역학 과정에 큰 관심을 기울였습니다. 지지 면적과 근육 부착의 비율; 레버의 움직임이 일어나는 축의 비율에 대한 위치 설명. 근육의 강도는 혈관의 구경, 근육의 신경 섬유 수와 관련이 있음을 보여줍니다. 힘의 발현은 수축하는 동안 근육의 가로 확장을 억제하는 근막에 의해 촉진됩니다.

현재, 미시적 수준의 전문가들이 다양한 하중과 움직임에서 근력 발현의 메커니즘을 이해하는 연구가 진행 중입니다. 에 대한 아이디어가 형성되었습니다. 힘 조절의 세 가지 주요 수준계층 적 종속에있는 전체 론적 유기체에서, 즉 각 후속 수준은 이전 수준에 대한 작업 매개 변수를 설정합니다.

특히 그룹 내 근력의 큰 변동은 여권 연령에 따라 클래스 그룹을 구성할 때 어린이 그룹에서 발견됩니다. I.I.에 따르면 Bachrach, 생물학적 연령에 초점을 맞춰 그룹을 구성해야 합니다.

스포츠 형태 학자 학교의 작업에서 다른 관점이 개발되었습니다. 스포츠 그룹은 신체 유형에 따라 형성되어야하며 개발 옵션에 따라 하위 그룹을 강조 표시해야합니다. BP는 유기체의 발달에 대한 전망, 성장 과정의 기간에 대한 아이디어를 제공하기 때문에 생물학적 나이보다 더 유익한 지표입니다. 10세 이전 어린이의 근력은 전반적인 변화 수준과 더 밀접하게 관련되며, 10세 이후에는 어린이의 VR과 더 밀접한 상관관계가 있습니다. 이 결론은 수업을위한 그룹 형성에서 스포츠 연습에 직접 액세스 할 수 있습니다. 두 번째, 해결해야 할 덜 중요한 문제는 근력이 가장 활발하게 증가하는 연령, 즉 근육 시스템의 민감한 기간에 대한 문제입니다. 근력의 균일한 증가는 10년까지 지속됩니다. 12년 후에는 근력이 보다 적극적으로 증가하여 최대 15-16년 동안 지속됩니다. 다른 그룹의 근력 증가가 고르지 않게 발생한다는 것을 기억해야하며 "근육 이질성"이 드러났습니다.

이것은 아이들을 일찍 스포츠에 입문시킬 때 염두에 두어야 할 또 다른 요소입니다. 근력 증가의 강력한 요인은 내분비계의 "켜기"로, 이는 근육의 형태학적 구조 변화에 영향을 미치고 결과적으로 근력 증가에 영향을 미칩니다. 4년에서 20년 사이의 개체발생 기간의 근력 증가를 고려할 때, R.N. Dorokhov, V.P. 구바, V.G. Petrukhin은 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 지형에 따라 증가하는 것이 아니라 기능적 원리에 따라 증가합니다.. 따라서 굴근 근육에서 힘은 신근 근육보다 더 빨리 자랍니다. 상대적 강도의 추가는 가장 고르지 않은 증가를 가지며 체세포 유형을 고려할 때 선택 가이드 역할을 할 수 있기 때문에 특히주의를 기울여야합니다.

교사는 근력의 증가가 신체 링크의 둘레 치수 증가와 일치한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 일반적으로 근력의 증가는 링크의 양이 증가한 후 1년 또는 반 후에 나타납니다. 7-12세 소녀의 근력 증가 방향에 대해 "적절한" 근력을 특징으로 하는 회귀 방정식이 개발되었습니다.

개체 발생의 근력은 부드럽게 변하지 않으며 형태학적 매개변수와 마찬가지로 성장이 가속화되고 느린 기간이 있습니다. 적대 그룹의 근육 강도 증가의 가장 전형적인 그림은 발을 구부리고 펴는 근육으로 표시됩니다. 이 근육 그룹은 특히 어린이의 신체 활동 부족으로 인한 영향을 가장 적게 받습니다.

발 굴근 근육의 강도 변화 계수학생 - 18-26%, 어깨 굴곡근 - 34-42%, 엉덩이 외전근 - 40-74%, 90 ° - 27-38%의 경사각에서 등 신근. 모든 신체 유형의 개인에서 강도-나이 곡선을 분석한 결과 곡선이 꾸준히 증가하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

그러나 IR은 개인의 VR과 분석된 근육 그룹에 따라 크게 다릅니다. 근력의 상대적인 증가를 비교하면 고관절의 굴곡근과 신전근에서 가장 두드러지는 것으로 나타났다. 개체 발생의 연구 기간(4~20년) 동안 근력은 남아에서 2.8배, 여아에서 1.6배 증가합니다. 가장 작은 증가는 손목 관절을 내전 및 외전하는 근육(42-47%)에서 발견되었습니다. 다양한 VR의 개인에서 종아리 근육의 강도 증가는 10세까지 VR "A"를 가진 개인에서 7세에 근력의 117%인 것으로 나타났습니다. BP "B"인 경우 - 97% 및 BP "C"인 경우 -72%; 15-190%와 165%의 나이로. 20이 되면 차이 수준이 낮아집니다. VR "A" - 217% VR "B" -197% 및 VR "C" - 187%.

에도 불구하고 (ST에 관계없이) 나이에 따른 근력의 다른 비율 증가, 절대 근력의 역학은 거의 변하지 않습니다.. 하지의 근육, 등, 어깨 거들의 거위, 팔꿈치 관절의 굴곡근의 강도는 특정 체세포 유형에 대한 특이성을 특징으로합니다. 청소년기에 체중보다 길이가 우세한 Mac 유형의 개인(포인트 비교)은 최소 절대 근력을 갖습니다. 최대 강도는 MeS 유형의 사람에게 표시됩니다. 상대적 근력은 MiS 유형의 개인에서 최대이고 Mac 유형의 개인에서 최소입니다. 우리가 제안한 허벅지와 다리 아래 선을 사용하여 부분 측정 방법을 사용하여 지름과 부피를 계산했습니다. 결과가 변경되었습니다. Mac 유형(고관절 신근 근육의 경우)의 개인에서 근력 1cm 2 는 8.62kg이었습니다. MeS 유형의 사람 - 8.99 kg 및 MiS 유형의 사람 - 8.24 kg.

하지만 스포츠에서 중요한 것은 상대적인 힘이 아니라 마지막 동작에서 최대한의 노력을 보여줄 수 있는 능력과 능력이다. 이에 대한 형태학적 전제 조건은 상지 근육의 강도와 외부 강도의 비율입니다. 파워 스포츠에서 가장 유망한 사람들은 신체 연결이 짧은 개인, 즉 세 번째 수준의 변형에 따라 더 적은 점수를 받는 운동 선수입니다.

단위 시간당 근력 증가와 성장 기간을 나타내는 변수를 분석한 결과, 대상자의 VR과 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났다.

근력 증가의 경우 근력 증가를 늦추는 기간, 증가 및 반복 감소가 구별됩니다.. 근력 성장의 주요 둔화는 7 ~ 12 년, 12 ~ 14 년의 균일 한 증가 및 16-18 년 후의 연속적인 감소와 반복적인 증가입니다. 이것은 인구 평균입니다.

13개 근육 그룹의 근력에 대한 연구는 나이가 들어감에 따라 근력이 크게 증가했음에도 불구하고 모든 근육 그룹의 성장 경향이 동일함을 보여주었습니다. 강도에 따라 만들어진 근육의 순서는 4세와 20세에도 변함이 없습니다. 몸을 구부리고 펴는 근육, 고관절을 구부리고 펴는 근육의 강도 사이의 비율만 변합니다. 4-7 세에 굴곡근의 강도가 18 세 이후에 우세합니다 - 신근.

사춘기의 끝자락에 소녀의 가장 강한 근육은 몸통의 신근, 소년의 경우 - 고관절의 신근. 근력의 IR은 매년 2%에서 20%까지 다양합니다. 따라서 각 연령대에는 이 시대에만 나타나는 고유한 근력 지형이 있습니다. 동적 해부학의 이 섹션은 거의 연구되지 않았으며 연구원을 기다리고 있습니다. 가능한 연구는 스포츠에 관련된 사람들의 근력 변화에 전념하지만 여기에서는 외인성 요인의 영향이 너무 커서 진정한 개체 유전 적 변화를 고려하기 어렵 기 때문에 독립 섹션입니다. 우리는 스케이터, 스키어, 운동 선수와 같은 부서에서 수행 된 어린이 운동 선수를 검사 한 결과이 결론에 도달했습니다. 우리의 연구는 근력의 발달이 ST와 BP 모두와 밀접한 관련이 있음을 입증했습니다. ST는 절대 근력, VR - 시간적 매개변수와 상관관계가 있습니다: 근력 증가 기간 및 증가 강도. 남성과 여성의 절대 및 상대 근력의 회귀 방정식에 대한 계수가 개발되었습니다. 이러한 계수를 사용하여 회귀선을 구성하면 스포츠에 참가하지 않는 사람들의 근력 발달을 평가하기 위한 지침이 될 수 있습니다(표).

제안된 수정된 somatotyping 계획은 개체 발생에서 근력의 발달을 예측하고 나이 측면에서 근력 품질을 평가하는 데 필요한 경우 사용할 수 있습니다.

다양한 형태의 근육 활동에 대해 체육 교육학에서 몇 가지 용어가 설정되었습니다. 최대(근육 또는 근육 그룹이 보여줄 수 있는 최대 강도); 속력(특정 질량에 하나 또는 다른 가속을 부여하는 근육 또는 근육 그룹의 능력); 근력 지구력(반복된 수축으로 피로를 견디는 근육 또는 근육 그룹의 능력). 고려된 신체 능력은 주로 작은 무게로 훈련하여 4-12세 어린이에게 개발됩니다.

4년에서 20년 사이의 개체 발생 기간의 절대(ACM) 및 상대(RCM) 근력을 설명하는 회귀 방정식의 계수(kg) 값

근육군

남성 명

여성의 얼굴

힘 증가

힘 증가

키스테프. 다이나믹.

확장, p / pl.

굽히다. p/pl.

익스텐션, 숄더

굽히다. 어깨

굽히지 않는, 몸통.

굽히다. 시체.

익스텐션, 힙

굽히다. 엉덩이

굽히지 않는. 정강이

굽히다. 정강이

익스텐션, 피트

굽히다. 피트

* 측정을 하지 않았습니다.

메모: y \u003d a + in, 여기서 x는 4-0, 5-1, 6-2로 코딩된 전체 연도 수입니다. 두 번째 숫자는 방정식에 대입됩니다. ACM - 절대 근력, OCM - 상대 근력.

  • 100-150g의 무게에서 시작하는 모래로 채워진 가방과 2-3개의 탄성 밴드의 확장기로 수행하는 손 운동(던지기, 저글링);
  • 다리 힘은 점프, 스쿼트, 느린 달리기(특히 최대 500g의 모래로 채워진 벨트 사용)로 잘 발달됩니다.

그러나 4세에서 12세 사이의 근력 발달은 매우 어려운 문제라는 것을 알아야 합니다. 형태가 없는 아이의 끊임없는 성장 근골격계매우 신중한 하중 처리가 필요합니다. 과도한 부담, 특히 잘못 선택한 하중은 부정적인 결과아이의 건강을 개선하기 보다는 악화시킨다.

특히 힘과 속도 표현의 경우 서로의 관계 없이 물리적 특성을 상상하는 것은 매우 어렵습니다. 다양한 근육군의 근력 지표를 단계적 동력학 기법을 이용하여 평가한 후, 아동의 근력 발현의 차이를 확립하였다. 다른 연령대및 다양한 신체 유형. 상지의 개별 근육 그룹의 강도 등록은 이미 어린 시절훈련 과정을 개선하는 것이 가능한 어깨, 팔뚝, 손의 굴곡근 및 신근 근육의 강도 발현의 특정 패턴을 식별하는 것이 가능합니다.

단계 동력 측정법을 사용하여 강도 지표를 테스트하는 것 외에도 미취학 아동 및 초등학교 연령 아동의 연구 신체 품질을 결정하는 주요 방법 중 하나는 여전히 스포츠 운동 결과 등록으로 남아 있습니다.

하지 근육의 동력 작용을 고려할 때, 우리는 많은 매개변수와 관련된 표시된 결과에 특정 패턴이 있다는 결론을 내릴 수 있습니다. 리더는 아동의 형태생체역학적 유형입니다.

아이들이 던지고 움직이는 성격의 다양한 운동 행동을 통해 발사체의 무게가 무거울수록 큰 형태 생체 역학 구조를 가진 아이들이 더 나은 결과를 보인다는 결론을 내릴 수있었습니다. 따라서 1.5kg의 박제 공을 던질 때 중형 및 대형 전체 수준의 어린이 결과는 거의 동일합니다. 이것은 근력 운동에 조정 요소가 적을수록 이 운동 품질이 "순수한 형태", 즉 움직임과 관련된 완전한 생체 운동 사슬로 더 많이 나타납니다(예: 점프는 전체 사람임). 예를 들어 던지기 앉기와 같이 몸통과 팔로 축소됩니다.

근력이 선행 지표인 운동의 효과는 특정 신체 유형에 따라 개인의 근력 성장 강도에 따라 다릅니다. 그것은 차례로 운동의 성격과 근육의 힘이 발달하고 향상되는 각도에 달려 있습니다.

스포츠에서 오리엔테이션은 일반적으로 근육의 강도뿐만 아니라 특히 근육의 상대적인 강도를 고려해야 합니다. 체중이 아닌 MM에 대한 절대 근력의 비율을 고려하는 것이 좋습니다. 파워 스포츠에서 초기 스포츠 오리엔테이션 동안 오류가 감소합니다. 선택이 근육의 강도에 따라 수행되고 어린이의 치수에 비례하여 추정됩니다.

다양한 운동 과제에서 근력의 지표를 고려할 때, "평균" MeS 구조를 가진 아이들의 결과가 힘 외에도 속도를 보여야 하는 테스트에서 아이들보다 훨씬 앞서 있음을 확인할 수 있었습니다. 동료. 시간 제한이 필요하지 않지만 최대 강도의 표현만을 목표로하는 테스트는 큰 체세포 유형의 어린이가 더 잘 수행하며 이는 이해할 수 있습니다.

A.A. Guzhalovsky의 14-15년 기간 동안 신체 특성의 고르지 않은 발달에 대한 연구에 따르면 신체 특성은 다음과 같은 성장률을 나타냅니다. 체력은 적당히 증가하고, 중간 속도의 강도 특성과 지구력, 정적 지구력 및 균형은 최대 비율을 갖습니다. 훈련 과정에서 신체 특성의 다양한 자연 발달 속도에 대한 정보를 사용하고 투여된 전력 부하와 함께 사용하면 초보자 보디빌더의 훈련 과정의 효율성이 크게 향상됩니다.

초보 운동선수는 기본 운동(벤치 프레스, 바벨을 어깨에 얹은 스쿼트, 바벨 로우)을 수행할 때 시공간적 특성 값이 서로 다른 것이 특징입니다. 운동의 최대 및 최소 속도는 근육 활동 모드에 따라 다릅니다. 항복 모드에서 붐 속도는 극복 모드보다 높습니다. 이 기능은 팔, 다리 및 등의 근육을 사용하여 근력 운동을 수행할 때 일반적입니다.

팔 근육 (벤치 프레스)의 주요 작업으로 근육 활동의 항복 모드 (바벨을 가슴으로 내리는 것과 관련된 운동 단계)에서 평균 최대 속도는 1.08 + 0.11 초, 최소 속도는 0.37 + 0.07초입니다. 가슴에서 막대를 짜낼 때 최대 속도는 0.74 ± 0.11s, 최소값은 0.3 ± 0.03s에 이릅니다.

주목할만한 점은 다리 근육의 지배적 인 작업 (어깨에 바벨이있는 스쿼트)으로 스쿼트를 수행 할 때 최대 속도가 1.14 ± 0.08 초이고 최소값이 0.28 ± 0.03 수준이라는 사실입니다. 어깨에 바벨을 들고 쪼그리고 앉을 때 최대 속도는 1.07 ± 0.67 초, 최소 - 0.33 + 0.57 초에 도달합니다.

다른 방향의 근력 운동은 개별 근육 그룹의 근력 지표의 수준과 성장 속도에 다른 영향을 미칩니다.. 다재다능한 근력 방향 훈련은 팔 근육 강도 17.4%, 다리 근력 15.5%, 등 근육 강도 10.5%의 강도 지표 증가에 기여했습니다. 훈련 과정에서 근력 방향이 우세한 훈련을 통해 팔 근력의 초기 지표를 21.5%, 다리 근육을 19.5%, 등 근육 강도를 22.2% 높일 수 있었습니다. 훈련에 투여된 정적 전력 스트레스를 사용하면 팔 근육의 강도 특성에 대한 초기 지표를 35.4%, 다리 근육(33.4%, 등 근육)을 36.7% 증가시킬 수 있습니다.

초보자 보디빌더와 함께 훈련 과정을 구축할 때 수행할 때 투여된 정적 파워 스트레스를 포함하는 것이 좋습니다. 기본 연습벤치 프레스, 스쿼트 및 데드리프트와 같은 운동.

최대 지표의 40 ~ 49 %의 바벨 무게로 훈련 할 때 운동 반복 횟수는 6 회입니다 (이 중 마지막 3 회 반복은 4 초 동안 정적 스트레스로 수행됨).

50~59%의 중량을 사용하는 경우 운동은 4회 수행됩니다(마지막 2회 반복에서는 3초 동안 정적 응력이 유지됨).

60~69%의 중량이 훈련 과정에 포함될 때 운동은 두 번 수행됩니다(두 번째 반복은 2초 동안 지속되는 정적 장력으로 제공됨).

70~79%의 중량으로 근력 운동을 할 때, 정적 장력으로 1세트를 수행하는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 첫 번째 주기(훈련 첫 3개월)의 훈련 부하 구성을 계획할 때 두 가지 방법론적 조항을 고려해야 합니다. 첫째, 훈련 부하의 양을 원활하게 증가시켜야 합니다. 둘째, 다른 유형의 하중 역학을 교대로 사용하는 것이 편리합니다.

승인된 부하 값은 부하 볼륨의 부드러운 증가(첫 번째 마이크로사이클의 경우 144개 리프트에서 아홉 번째 마이크로사이클의 경우 704개 리프트)로 간주되어야 하며, 이는 초보자 보디빌더의 유기체를 훈련 효과에 보다 편안하게 적응시킬 수 있습니다.

급격한 하중 (마이크로 사이클 6, 7, 8 및 9)과 점진적으로 감소하는 하중 ( 마이크로 사이클 번호 10, 11 및 12)를 사용하면 부하 및 휴식, 크고 작은 부하와 같은 훈련 구성 요소의 관계를 교대로 사용할 수 있습니다. 이것은 차례로 훈련 프로세스 구축의 질적 측면입니다.

에 최근근력 지표에 대한 연구는 신체 질 발달의 지표로 힘이 아니라 최대에 도달하는 속도를 기록하는 것으로 축소됩니다. 이는 동일한 것이 아닙니다.

최대 힘에 도달하는 속도는 이미 어린 시절에 미래의 스포츠 방향에서 어린이의 전망을 판단 할 수있게 해주는 가장 중요한 기준입니다.

콘텐츠

소개.................................................................................................

1장. 파워리프팅에서 파워 능력의 특성. 13-14세 파워리프터의 파워 능력 방법론

1.1. 사람의 신체적 특성으로서의 강도

1.2. 13-14세의 젊은 파워리프터의 유기체의 해부학적 및 생리학적 특징 .................................................................. ..................

1.3. 역도의 선택 시스템 ..................................................................

1.4. 권력 능력 개발 수단 및 방법 ...........

1.5 초급 파워리프터 계획 방법론(초보자 그룹)..................................................................................

제2장 연구의 방법 및 구성

2.1. 연구 방법 .................................................................................. .......................................

2.2. 연구 조직 .................................................................................. ...........................

3 장

파워리프팅에 관련된

3.1. 실험 참가자의 신체 발달 분석 ...........

3.2. 모터의 교육학적 테스트 결과

9 학년 학생들의 준비 ..................................................

3.3. 실험과 그 결과 확인 ..................................................

3.4. 형성 실험의 결과 .................................................................. ..

3.5. 주요 실험과 그 결과 .................................................................. ..

결론....................................................................................................

서지 목록.......................................................................

애플리케이션..................................................................................................

소개

주제의 관련성. 언뜻 보기에 파워리프팅은 특별한 기술을 필요로 하지 않는 것처럼 보일 수 있습니다. 세 가지 경쟁적인 움직임은 단순해 보이지만 어느 정도의 체력만 있으면 상당한 결과를 보여줄 수 있을 것 같다. 그러나 다른 스포츠와 마찬가지로 파워리프팅에는 많은 뉘앙스와 요소가 있으며 어떤 결과에 대해 이야기하는 것이 불가능하다는 것을 고려하지 않고 있습니다.

우선 이 일반 기초선수의 연령, 해부학, 생체 역학, 심리적 특성, 체력을 고려하여 개별적으로 선택된 훈련 기술 및 방법뿐만 아니라 기술. 파워리프팅의 3가지 동작은 모두 관절운동기구와 심혈관계에 큰 부하를 가하기 때문에 국제규격의 요구사항을 충족하는 훈련 및 경기장비와 선수의 장비가 중요한 역할을 한다.

파워 스포츠를 하는 일반적인 연령 특성에 대해 이야기한 철인 3종 경기 선수의 연령에 대해서도 마찬가지입니다. 전문화는 14년 이내에 시작할 수 있으며 상한선은 거의 없습니다. 목적이 있는 교육은 17-18세에 시작됩니다.

이 경우 올바른 영향력 수단을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

근력 개발의 방법론을 개선하는 것은 여전히 ​​​​이 작업의 선택으로 작용한 뜨거운 주제입니다.

이 코스 작업의 연구 대상은 13-14세의 젊은 파워리프터를 훈련시키는 과정입니다.

연구 주제는 젊은 파워리프터의 근력 능력 개발입니다.

이 작업의 목적은 13-14세의 젊은 파워리프터의 파워 능력 방법론을 연구하는 것입니다.

연구 목표:

1. 파워리프팅에서 파워 어빌리티의 개념을 배운다

2. 13-14세의 젊은 파워리프터의 해부학적, 생리학적 특징을 고려하십시오.

3. 파워리프팅에서 근력 능력을 개발하는 방법을 고려하십시오.

작업의 연구 방법 - 과학 및 방법론 문헌 분석.

이러한 단점과 다른 단점과 모순으로 인해 문제를 식별하고 최종 자격 작업의 주제를 공식화할 수 있었습니다. " 파워리프팅에 관련된 13-14세 청년의 근력 능력 개발.

연구 대상;중학생의 체육 교육 과정.

연구 주제. 에 파워리프팅과 관련된 13-14세의 청년을 대상으로 한 근력 트레이닝.

문헌분석, 방법론적 문헌 및 일반화를 바탕으로 전문가의 경험그의 스포츠 경험의 공식화 연구 가설:

13-14세의 젊은 남성의 근력 발현과 운동 준비 상태 사이에는 관계가 있다고 가정합니다.

13-14세 젊은이들의 발달 수준과 힘의 발현을 높이기 위해 파워리프팅 수업에서 다양한 신체 특정 신체 운동을 사용할 계획입니다.

가설에 따라 연구의 목적과 목적이 결정됩니다.

공부의 목적:특정 신체 운동을 사용하는 파워리프팅 수업에서 13-14세의 젊은 남성의 근력 개발을 위한 교육학적 가능성을 입증합니다.

연구 목표:

1. 파워리프팅 수업에서 13-14세 청년의 근력 발달에 관한 이용 가능한 과학 및 방법론 문헌에서 문제의 발달 정도를 분석합니다.

2. 역도 수업에서 13-14세 사이의 젊은이들의 근력 개발을 위한 다양한 특정 신체 운동의 내용을 구체화합니다.

3. 역도 수업에서 근력 개발에 제안된 신체 운동의 효과를 실험적으로 테스트합니다.

연구의 방법론적 기초에 달했다:

학교 체육 교육 이론 및 방법론 전문가의 작품 (Yu.F. Kuramshin, L.P. Matveev);

학생의 신체적 특성 개발에 대한 과학적 조항 (G.P. Bogdanov, V.S. Zelenin, V.I. Lyakh);

학교 체육의 현대적 개념(2005).

연구의 실질적인 중요성:

1. 파워리프팅에 종사하는 13-14세 청년의 근력 개발을 위해 개발된 특정 신체 운동은 학교 체육 교육에 대한 일반적인 교육학적, 구체적, 의미 있고 효과적인 규정을 기반으로 합니다.

2. 파워리프팅에 관련된 13-14세 젊은이의 근력 개발을 위한 특정 신체 운동을 사용하면 교육 과정에서 이러한 능력의 변화 특성을 평가할 수 있습니다.

3. 젊은 전문가인 저에게 연구 작업의 첫 번째 단계와 그 결과는 제가 파워리프팅 코치이자 교사로서 전문적인 활동의 길을 더 자신 있게 시작할 수 있게 해 줄 것입니다.

방어를 위한 주요 조항:

1. 특정 신체 운동은 다음 중 하나입니다. 효과적인 수단파워리프팅에 관련된 13-14세 청년의 근력 개발.

2. 운동 특성의 발달이 일어나는 13-14세 젊은 남성의 근력 개발에 대한 전통적인 접근 방식에 추가하여, 우리가 제공하는 물리적 접근 방식은 파워리프팅 수업에서 수단의 범위를 크게 확장하는 것을 제안합니다.

3. 13-14세 청년의 근력 발달을 위한 특정 신체 운동의 효과가 일반적으로 인정되는 신체 운동과 함께 파워리프팅 수업의 내용으로 제공됩니다.

최종 예선 작업의 구조.작품은 서론, 3장, 결론, 참고문헌, 부록으로 구성되어 있다. 작업이 포함되어 있습니까? 테이블과 그림? 무늬.

1장. 파워리프팅에서 파워 능력의 특성

    1. 사람의 신체적 특성으로서의 강도

힘은 외부 저항을 극복하거나 근육의 노력으로 인해 저항하는 사람의 능력으로 이해됩니다. 힘 능력은 "힘"의 개념을 기반으로하는 특정 운동 활동에서 사람의 다양한 표현의 복합체입니다.

힘의 능력은 스스로가 아니라 모든 운동 활동을 통해 나타납니다. 동시에 다양한 요인이 권력 능력의 발현에 영향을 미치며, 각 경우의 기여는 특정 운동 행동 및 구현 조건, 권력 능력 유형, 연령, 성별 및 개인의 개인 특성에 따라 다릅니다. 그 중: 1) 적절한 근육; 2) 중추 신경계; 3) 개인-심리적; 4) 생체 역학; 5) 생화학; 6) 생리적 요인뿐만 아니라 운동 활동이 수행되는 다양한 환경 조건.

근력을 결정하는 가장 중요한 순간 ​​중 하나는 근육 운동의 모드입니다. 자극에 대한 근육 반응이 길이와 등척성 장력의 감소와 함께 수축이라는 두 가지뿐이라면 근육이 작동하는 모드에 따라 노력한 결과가 다릅니다. 스포츠 또는 전문 기술과 행동을 수행하는 과정에서 사람은 무거운 짐을 들어 올리거나 내리거나 잡을 수 있습니다. 이러한 움직임을 제공하는 근육은 다양한 모드에서 작동합니다. 저항을 극복하고 근육이 수축하거나 짧아지면 그들의 작업을 극복 (동심)이라고합니다. 어떤 저항에도 반대하는 근육은 긴장될 때, 예를 들어 매우 무거운 하중을 지탱하면서 늘어나게 될 수 있습니다. 이 경우 그들의 작업은 열등 (편심)이라고합니다. 근육 운동의 극복 및 항복 모드는 동적이라는 이름으로 결합됩니다.

일정한 장력 또는 외부 하중 하에서의 근육 수축을 등장성(isotonic)이라고 합니다. 등장성 근육 수축의 경우 단축의 크기뿐만 아니라 속도도 적용된 하중에 따라 달라지며 하중이 낮을수록 단축 속도가 빨라집니다. 이 모드근육 운동은 외부 부담 (바벨, 덤벨, 웨이트)을 극복하여 근력 운동에서 발생합니다. 등장성 모드에서 운동하는 동안 발사체에 가해지는 힘의 크기는 운동의 궤적을 따라 변경됩니다. 왜냐하면 다른 운동 단계에서 힘을 가하는 레버가 변경되기 때문입니다. 바벨 및 기타 유사한 발사체를 고속으로 사용하는 운동은 원하는 효과를 내지 못합니다. 작업 운동 시작 시 제한된 근육 노력이 발사체 가속을 제공하고 그 과정에서 추가 작업은 주로 관성에 의해 수행되기 때문입니다. 따라서 바벨 및 기타 유사한 항목을 사용한 운동은 속도(동적) 근력 개발에 거의 도움이 되지 않습니다. 이 껍질을 사용한 운동은 주로 최대 힘을 ​​개발하고 근육량을 늘리는 데 사용되며 느리고 중간 속도로 고르게 수행됩니다. 그러나 바벨, 덤벨, 케틀벨을 사용한 운동의 이러한 단점은 단순성, 접근성 및 다양한 운동으로 상쇄됩니다.

최근 몇 년 동안 세계 관행에서 특수 디자인의 시뮬레이터가 개발되어 널리 사용되며, 그 동안 무게의 양이 설정되지 않고 신체 링크의 이동 속도가 설정됩니다. 이러한 시뮬레이터를 사용하면 매우 넓은 범위의 속도로 이동을 수행하여 이동 궤적의 거의 모든 부분에서 최대 및 근접한 노력을 표시할 수 있습니다. 이 유형의 시뮬레이터에서 근육 작업 모드는 등속성입니다. 동시에 근육은 전체 운동 궤적을 따라 최적의 하중으로 작업할 수 있는 능력이 있습니다. Isokinetic 시뮬레이터는 수영뿐만 아니라 일반적인 신체 훈련에서도 널리 사용됩니다. 많은 전문가들은 이 근육 운동 모드로 시뮬레이터에서 근력 운동을 하는 것이 최대 및 폭발적인 힘을 개발할 때 근력 훈련의 주요 수단이 되어야 한다는 의견을 표명합니다. 높은 각속도의 운동으로 근력 운동을 수행하는 것은 근육량의 상당한 증가 없이 근력 발달 문제를 해결하는 데 전통적인 방법보다 더 효과적입니다. 속도-강도 품질의 개발을 위해.

움직임을 수행하는 사람은 근육의 길이를 변경하지 않고 매우 자주 힘을 보여줍니다. 이 작동 모드는 근육이 최대 강도를 나타내는 등척성 또는 정적이라고 합니다.

다양한 가중치에서 가능한 힘과 속도 값은 등각 투영 조건에서 나타나는 최대 힘의 크기에 따라 달라집니다. 부담과 저항이 없는 근육은 최대 속도로 단축됩니다.

점차적으로 무게나 저항의 양을 늘리면 처음에는 힘이 어느 정도 증가합니다. 그러나 부담을 더 늘리려는 시도는 강도를 증가시키지 않습니다.

현재 파워스포츠, 특히 파워리프팅의 발전은 전례 없는 규모를 받고 있다. 수십만 명의 사람들이 스트롱맨 대회에 참가하고 수만 명이 사용 가능한 방법론 문헌을 사용하여 전문 트레이너의 지도 아래 스스로 섹션에서 파워리프팅, 보디 빌딩 및 보디 빌딩을 위해 정기적으로 참가합니다. 물론 파워리프팅을 대중적인 스포츠라고 할 수는 없지만 러시아에서는 너겟 스트롱맨이 공연하지 않는 휴일이 단 한 번도 없었다. 그들에게는 말굽을 부러뜨리고, 말을 등에 태우고, 장대를 어깨에 메고, 회전 목마처럼 약 12명을 타는 데 비용이 들지 않았습니다.

파워리프팅의 인기는 이 스포츠의 단순성, 접근성, 결과의 빠른 성장 및 운동선수의 건강에 대한 유익한 효과로 설명됩니다.

파워리프팅은 근력을 높이고 인대와 관절을 강화하며 지구력, 유연성 및 기타 유용한 특성을 개발하고 의지력, 자신감을 개발하고 전체 유기체의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다.

이 모든 것을 종합하면 파워리프팅은 가장 가치 있고 유용한 도구고도로 생산적인 일과 조국의 이익을 보호할 준비가 된 다양한 사람들의 교육.

다른 스포츠와 마찬가지로 역도에서 높은 스포츠 성과를 달성하는 것은 종합적인 신체 발달, 강한 의지의 개발, 다양한 유형의 운동을 수행하는 기술의 지속적인 향상을위한 노력, 높은 수준을 목표로하는 체계적인 훈련 조건에서만 가능합니다. 수행 기술과 우수한 신체 훈련.

건강을 개선할 계획이라면, 조금이라도 더 강해지고 싶다면, 꼭 파워리프팅과 친구가 되십시오. 이 스포츠를 연습하면 모든 사람이 바뀝니다. 보디 빌더와 역도 선수가 사용하는 거의 모든 운동 세트를 무기고에 가지고있는 파워 리프터는 전신의 근육을 조화롭게 개발합니다. 몇 개월의 정규 훈련 후에 운동 선수의 외모가 눈에 띄게 향상됩니다.

무게 운동 덕분에 운동 선수는 뼈와 인대 장치를 강화하고 근육이 더 두드러지고 훨씬 더 방대해집니다. 청년은 올바른 자세를 취합니다. 또한, 역도 운동은 내부 장기의 작업에 매우 유익한 영향을 미칩니다. 이것은 인체에 매우 필요한 근육 활동의 결과입니다.

바벨 및 기타 웨이트로 작업하는 것은 가장 시간이 많이 걸리고 가장 격렬한 유형의 신체 활동 중 하나입니다. 그리고 이것은 개업의가 장기와 조직의 혈액 순환을 크게 개선한다는 것을 의미합니다. 투약 된 신체 활동은 운동 선수의 중추 신경계에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

파워리프팅의 전체 훈련 시스템은 준비 기간부터 시작하여 웨이트의 무게를 부드럽게 증가시키는 작업을 수행하며 이는 수행자의 강도 증가를 수반합니다.

1.2. 13-14세의 젊은 파워리프터 신체의 해부학적 및 생리학적 특징

청소년기의 경계는 중등학교의 V-VIII 학년 아동의 교육과 대략 일치하며 11-12세에서 14-15세 사이의 연령을 포함하지만 실제 청소년기 진입은 V 학년으로의 전환과 일치하지 않을 수 있으며 발생할 수 있습니다. 1년 전이나 후.

아동 발달에서 청소년기의 특별한 위치는 "과도기", "비판적", "어려운", "비판적"이라는 이름에 반영됩니다. 그들은 한 시대에서 다른 시대로의 전환과 관련하여 이 시대에 발생하는 발달 과정의 복잡성과 중요성을 기록했습니다. 유년기에서 성인기로의 전환은 이 기간의 신체적, 정신적, 도덕적, 사회적 발달의 모든 측면의 주요 내용이자 구체적인 차이점입니다. 질적으로 새로운 형성이 모든 방향에서 나타나고 있으며 신체 구조 조정, 자기 인식, 성인 및 동지와의 관계, 그들과의 사회적 상호 작용 방식, 관심사,인지 및 교육 활동, 내용의 결과로 성인기의 요소가 나타납니다. 행동, 활동 및 관계를 중재하는 도덕적, 윤리적 기준.

가장 중요한 요소십대의 성격 개발 - 특정 패턴과 가치를 마스터하고, 성인 및 동지와 만족스러운 관계를 구축하고, 마지막으로 자신에게 (자신의 성격과 미래를 의도, 목표, 작업).

그러나 새로운 형성 과정은 시간이 지남에 따라 연장되며 많은 조건에 따라 다르므로 전체 전면을 따라 고르지 않게 발생할 수 있습니다. 이것은 한편으로 십대의 "유아"와 "성인"의 공존을 결정하고 다른 한편으로 다른 측면의 발달 정도에 상당한 차이가있는 동일한 여권 연령의 청소년의 존재를 결정합니다. 성인 임. 이것은 현대 학생의 삶의 상황에서 두 가지 종류의 순간이 있다는 사실 때문입니다. 1) 성인기의 발달을 방해합니다. 다른 영구적이고 심각한 의무가없는 교육에만 어린이를 고용합니다. 아이들을 일상적인 일, 걱정과 슬픔에서 해방시키고 모든 것을 후원하려는 많은 부모의 욕망; 2) 성숙: 다양한 콘텐츠의 방대한 정보 흐름; 많은 부모의 큰 고용과 이것의 가능한 결과로 아이들의 초기 독립, 동지들과의 집중적 인 의사 소통 개발; 신체 발달과 사춘기의 가속화.

이 모든 것이 성인기의 발달을 결정하는 매우 다양한 조건을 만들어내고, 따라서 발현의 다양성과 그 측면 중 하나 또는 다른 발달의 중요한 차이를 만듭니다.

청소년기는 어렵고 중요한 것으로 간주됩니다. 그러한 평가는 첫째, 이 시기에 발생하는 수많은 질적 변화에 기인합니다. 이러한 변화는 때때로 아동의 이전 특성, 관심 및 관계의 급진적인 붕괴의 특성을 갖습니다. 이것은 비교적 짧은 시간에 일어날 수 있고 종종 예상치 못한 일이며 발달 과정에 경련적이고 폭풍우 같은 성격을 부여합니다. 둘째, 진행중인 변화는 종종 청소년 자신에게 다른 질서의 중요한 주관적 어려움이 나타나고 다른 한편으로는 양육의 어려움을 동반합니다. 청소년은 그것에 굴복하지 않습니다. 성인의 영향으로 그는 다양한 형태의 불복종, 저항 및 항의(고집)를 발전시킵니다. , 무례함, 부정주의, 완고함, 비밀주의, 고립).

소아청소년의 유기체가 발달하는 과정에서 근력의 자연적인 증가가 있으며, 절대 근력은 학령기 내내 지속적이고 상대적으로 고르게 성장합니다. 데이터에 따르면 학생의 근력은 고르지 않게 증가합니다. 상대적으로 적당한 강도 증가 기간은 더 두드러진 변화 기간으로 대체됩니다.

예를 들어, 사춘기 동안 청소년의 신체 발달의 가속화는 또한 근력의 성장을 증가시킵니다. 13-14 세의 나이에 동적 작업 중 어깨의 이두근, 손의 굴곡근 및 신근 및 엄지 근육의 강도는 어린이 (8-9 세)에 비해 더 큰 가치에 이릅니다. 이것은 또한 13-14세 청소년의 체중 1kg에 대한 다양한 근육 그룹의 강도 증가가 8-9세 어린이 및 젊은 남성보다 더 집중적으로 발생한다는 연구에 의해 입증됩니다. 18-20세. 저자는 13-14세 청소년의 체중 1kg에 대한 힘의 크기는 20-30세 성인의 강도에 도달한다고 믿습니다.

어린이의 근력이 증가하는 이유 중 하나는 신체의 근육량이 증가하기 때문입니다. 근육 직경의 증가. 근육량은 7세부터 증가하기 시작하지만 더 눈에 띄는 성장은 사춘기에 발생합니다.

이 기간 동안 힘의 발달에 중요한 역할은 분명히 신경근 장치의 분화에 속합니다. 이것은 특히 나이가 들어감에 따라 근육 긴장 동안 흥분성 운동 단위의 수가 증가한다는 연구에 의해 확인됩니다.

지적한 바와 같이, 나이가 들어감에 따라 근력을 증가시키는 특별한 역할은 운동 내장 반사에 속하며, 이는 아동기보다 청소년기에 더 완벽해집니다. 다양한 근육군의 상대적인 힘의 형성은 16-17세에 완료되며 그 수준은 41-50세까지 유지됩니다.

근력의 발현은 아동기부터 청소년기부터 신체 문화와 스포츠의 영향을 크게 받습니다. 소련 체제에서 스포츠 훈련젊은 세대의 경우 종합적인 신체 발달과 노동 활동을 위한 다양한 신체 특성의 교육에 큰 중요성을 부여했습니다. 에 따르면, 근력 훈련 문제를 연구하는 것과 관련성은 스포츠 연습의 요구에 의해 결정됩니다. 동시에 저자는 올바른 근력 훈련 시스템을 만드는 것이 결정적인 성장 요인이라고 말합니다. 스포츠 업적많은 스포츠에서.

그러나 초기 훈련 기간(높은 움직임의 속도, 세션 사이의 짧은 간격) 동안 "힘을 위한" 훈련의 생리적 강도 증가가 항상 근력 발달의 효율성 증가로 이어지는 것은 아닙니다. 이 훈련 방법은 훈련이 증가함에 따라 미래에 결과를 제공합니다. 연구에 따르면 8회의 세션 동안 최대 하중의 45-60% 부하가 60-75% 및 75-90% 부하보다 다소 더 효과적이었습니다. 그 후 66 세션 후에 75-90 %의 하중을 가진 운동이 가장 큰 효과를 냈고 가장 작은 효과는 45-60 %였습니다.

다른 근육 그룹의 강도의 연간 증가는 동일하지 않습니다. 따라서 10 세에서 14 세 사이의 기간 동안하지의 신근의 근력은 어깨 거들의 굴곡근 (24 %)보다 더 현저하게 증가합니다 (85 %). 에 따르면, 상대적인 힘의 발달에 대한 강조는 13세와 15세에 이루어져야 합니다. 어린이, 청소년 및 청년의 신체 발달 동안 근력을 개발해야 할 필요성이 많은 저자에 의해 지적되었습니다. 청소년과 청년을 위한 근력 운동의 선택은 근육의 조화로운 발달과 이 연령에 적합한 수단을 통한 충분한 근력의 발달을 제공해야 합니다. 역도 중 특정 근육 활동의 특성은 근력 증가에서 특히 두드러집니다. 동시에 다양한 스포츠의 모든 근육 활동은 힘의 발달에 영향을 미칩니다.

현대 스포츠의 독특한 특징은 가장 날카로운 투쟁, 높은 수준의 스포츠 성취, 사람의 신체 능력의 전례없는 성장입니다. 높은 수준의 스포츠 성취는 선수 훈련의 질에 특별한 요구를 합니다. 운동 선수 훈련 시스템의 고효율을위한 주요 조건 중 하나는 어린이 및 청소년 발달의 특정 단계의 특징 인 연령과 개인의 해부학 적 및 생리적 특성을 엄격하게 고려하는 데 있습니다.

생물학적 연령의 주요 기준 중 하나는 골격 성숙 또는 "뼈" 연령입니다. 고등학생이 되면 척추의 성장이 크게 증가하며 이는 완전한 발달 기간까지 계속됩니다. 요추는 척추의 모든 부분보다 빠르게 발달하고 경추는 더 느리게 발달합니다. 척추는 25세에 최종 높이에 도달합니다.

척추의 성장은 신체의 성장에 뒤쳐집니다. 팔다리가 척추보다 빨리 자라기 때문입니다. 13-14세에 척추의 상부 및 하부 표면, 흉골 및 갈비뼈와의 융합이 시작됩니다. 척추가 강해지고 가슴이 계속 집중적으로 발달하며 이미 변형이 덜 일어나고 상당한 하중에도 견딜 수 있습니다. 13-14세에는 근섬유의 고도로 분화된 구조가 이미 형성되고 근섬유의 직경이 증가하여 근육조직의 질량이 증가한다. 어깨의 이두근의 직경은 6세까지 4~5배, 17세까지 6~8배 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 나이가 들어감에 따라 근육량의 증가는 고르게 발생하지 않습니다. 처음 15년 동안 근육량은 9%, 15세에서 17-18세 사이는 12% 증가합니다. 상지 근육에 비해 하지 근육이 더 높은 성장률을 보이는 것이 일반적입니다. 근육과 지방 성분의 성별 차이가 확연합니다. 여아의 근육량(체중 대비)은 남아보다 약 13% 적고 지방 조직의 질량은 약 10% 더 많습니다. 근력의 차이는 18세(15-20kg)의 나이에 따라 증가합니다.

고학년 학생들의 경우 근골격계는 상당한 정적 스트레스를 견디고 장기간 작업을 수행할 수 있습니다. 이는 신경 조절, 구조, 화학적 구성 요소근육의 수축 특성.

청소년 및 젊은 남성의 경우 근육 운동 후 림프구 및 호중구 백혈구 증가가 관찰되고 적혈구 구성의 일부 변화, 강렬한 근육 작업에는 적혈구 수가 12-17 %, 헤모글로빈이 7 % 증가합니다. . 이것은 주로 침착된 혈액이 일반 순환계로 방출되기 때문에 발생합니다. 이 나이에 장기간의 육체적 스트레스는 헤모글로빈과 적혈구의 감소로 이어질 수 있습니다. 혈액의 회복 과정은 성인보다 학생에서 더 천천히 발생합니다.

사춘기 기간에는 성 및 기타 내분비선의 기능이 급격히 증가합니다. 이것은 신체의 성장과 발달을 가속화합니다. 적당한 신체 활동은 사춘기 과정과 내분비선의 기능에 큰 영향을 미치지 않습니다. 과도한 신체 활동은 청소년 발달의 정상적인 속도를 늦출 수 있습니다.

신체 활동의 영향으로 부신 피질의 호르몬 분비가 바뀝니다. 관찰에 따르면 젊은 운동 선수의 전력 부하로 훈련 한 후 부신 피질 호르몬의 배설 (소변과 함께 배설)이 증가합니다. 13-14세의 분당 호흡량(MOD)은 110ml/kg입니다. 청소년기와 청소년기의 MOU가 상대적으로 감소하는 것은 스포츠를 하지 않는 사람들 사이에서 이 지표의 절대값의 증가와 일치한다.

청소년기 및 청소년기의 최대 폐환기(MVL) 값은 실질적으로 변하지 않으며 체중 1kg당 분당 약 1.8리터입니다. 체계적인 스포츠는 MVL의 성장에 기여합니다. 운동선수의 정기적인 연령 관련 폐활량(VC) 증가는 운동선수가 아닌 사람보다 높습니다. VC와 체중(활력 지표)의 비율은 순환 스포츠에 참여하는 청소년과 젊은 남성에서 가장 높습니다.

신체의 성능에 대한 가장 유익한 지표 중 하나, 주요 용량의 통합 지표 에너지 시스템유기체, 주로 심혈관 및 호흡기가 가치입니다. 최대 소비산소(IPC). 많은 연구자들은 BMD가 나이가 들면서 증가한다는 것을 보여주었습니다. 5세에서 17세 사이에 8세의 경우 1385ml/min에서 17세의 경우 3150ml/min으로 BMD가 꾸준히 증가하는 경향이 있습니다.

상대적 IPC의 값을 분석할 때, 학생과 여학생 사이에는 유의한 차이가 있습니다. 여학생의 나이에 따른 BMD/kg의 감소는 알려진 바와 같이 산소 소비자가 아닌 지방 조직의 증가와 분명히 관련이 있습니다. 정수압 계량 및 후속 작업의 사용은 여학생의 신체 지방 비율이 증가하고 16-17 세까지 28/29 %에 도달하는 반면 여학생의 경우 점차적으로 감소한다는 것을 확인했습니다.

나이가 들어감에 따라 신체가 성장하고 발달함에 따라 심장의 절대적 크기와 상대적 크기가 모두 증가합니다. 중요한 지표심장의 일은 심박수(HR)입니다. 나이가 들면 심박수가 감소합니다. 17-18 세에는 성인 지표에 접근하며 70-78 비트 / 분입니다. 현재 청소년들은 생물학적 및 정신적 과정의 가속화 된 과정, 인체 측정 지표의 증가, 성적 및 지적 성숙의 조기 발병으로 표현되는 복잡한 생물 사회적 현상인 가속을 경험하고 있습니다.

1.3 역도의 선발 시스템

선택 시스템에는 일반적인 접근 방식이 있으며 잘 알려져 있습니다.

두 가지 주요 원칙을 기반으로 합니다.

1. 선수를 온전한 사람으로 간주하십시오. 전문적인 활동;

2. 사용 가능한 다양한 테스트를 사용하여 해부학 및 정신 생리학적 특징을 철저히 연구하고 분석하여 결정합니다.

우리는 또한 근골격계에 편차가없고 동시에 사지가 상대적으로 짧은 운동 선수에게 선택의 우선권이 주어집니다.

아마도 가장 효과적인 방법현재 세계 관행에 존재하는 선택은 운동 선수의 근육에 있는 빠른(흰색) 섬유와 느린(빨간색) 섬유 수의 비율을 기반으로 합니다. 또한 근육 내 조정을 결정하기 위해 특수 검사가 널리 사용됩니다.

빠른 섬유는 높은 수축 속도와 큰 강도를 개발하는 능력이 특징입니다. 느린 섬유에 비해 수축 속도는 2배, 강도는 10배 증가합니다. 상호작용 과정 다양한 방식섬유는 현재 완전히 해명되지 않았습니다. 최대 힘의 25% 미만의 하중에서 주로 느린 섬유가 먼저 기능하기 시작하고 나중에 힘에 대한 요구가 최대 힘의 25%를 초과하면 빠른 섬유도 활동하기 시작한다는 것이 확인되었습니다. 에너지가 고갈되면 작업이 중지됩니다. 힘 하중이 낮은 값에서 최대 값으로 점진적으로 증가하는 경우 거의 모든 섬유가 작업에 포함될 때 소위 "램프 효과"가 발생합니다.

폭발적인 움직임 동안 두 유형의 섬유는 거의 동시에 수축하기 시작하지만 빠른 섬유는 훨씬 빠르게 수축하고 느린 섬유(약 90-140ms)보다 더 빨리(약 40-90ms) 최대 힘에 도달합니다. 따라서 50-120ms 이내에 실현되어야 하는 폭발력은 주로 고속 섬유에 대해 "책임"입니다. 빠른 근육 섬유의 집중적 인 참여로 인해 작은 무게의 큰 가속 (높은 움직임 속도)과 큰 무게의 약간의 가속 (느린 움직임 속도)이 모두 수행됩니다. 움직이지 않는 저항(정적 작동 모드, 이동 속도는 0)을 극복하기 위한 폭발력도 빠른 섬유의 활동에 의해 제공됩니다. 이에 따라 속력의 발달은 물론이고 자력의 발달도 좌우되지만, 극복해야 할 저항의 양은 개인 최대치의 70% 이상이어야 한다.

근육의 구성은 신경 세포를 포함한 운동 단위에 의해 결정됩니다. 근섬유. 한 운동 단위의 모든 근섬유는 같은 유형(빠르거나 느림)입니다. 모터 유닛은 전부 아니면 전무로 활성화됩니다. 운동 단위의 모든 근섬유가 흥분에 반응하거나 전혀 반응하지 않습니다.

운동 단위를 동시에 제어하는 ​​능력을 근육내 조정이라고 합니다.

선수가 한편으로는 파워 스트레스를 잘 구별할 수 있고 다른 한편으로는 다음을 포함할 수 있다면 그 수준은 높은 것으로 간주됩니다. 많은 수의모터 유닛.

어떤 식 으로든 운동을 수행하기 직전에 스트레칭 된 근육이 가장 큰 힘을 보여줍니다. 그러한 근육에서는 들어 올리는 힘의 형성 외에도 일반 개발. 이 품질은 휴식 시 스트레칭된 근육이 약간 수축되고(길이의 약 15%) 이 초기 상태에서 더 큰 힘을 개발할 수 있기 때문입니다.

근육량, 근육 섬유 단면, 섬유 구조 및 근육내 조정 외에도 근육간 조정은 선수의 기본 근력 잠재력에 영향을 미칩니다. 즉, 운동과제에 따라 개별 근육이나 근육군이 지속적으로 관련되어야만 높은 스포츠 결과를 얻을 수 있다.

파워리프팅의 성공을 결정짓는 질은 최대 근력이므로 느린 섬유와 빠른 섬유의 비율이 많은 양의 작업으로 이동하는 동시에 근육의 긍정적인 형태학적 변화가 발생하는 운동 선수에게 우선권이 주어집니다. 어린이 및 청소년은 제외됩니다.

1.4 근력 개발 수단 및 방법

모든 방향의 훈련에는 조절, 구조적 대사 변화가 동반되지만 이러한 적응적 변화의 심각성은 적용되는 무게의 양, 근육 수축의 모드 및 속도, 훈련 기간 및 근육 조직의 개별 구성에 따라 다릅니다. 이는 개인의 힘 능력을 개발하기 위한 방법 선택에 반영됩니다.

본질적으로 힘의 발달에 기여하는 모든 운동은 근육량에 대한 일반, 지역 및 국소 효과의 주요 그룹으로 나뉩니다.

일반적인 임팩트 운동에는 전체 근육량의 2/3 이상이 작업에 관여하는 운동, 1/3에서 2/3까지의 부분적, 전체 근육의 1/3 미만의 부분적인 운동이 포함됩니다.

근력 운동의 효과 방향은 주로 다음에 의해 결정됩니다.

운동의 유형과 성격;

부담 또는 저항의 양;

운동 반복 횟수;

움직임을 극복하거나 양보하는 속도;

운동의 속도;

세트 사이의 휴식 간격의 특성과 지속 시간.

최대 노력 방법은 운동 선수가 1-3개의 동작을 수행할 수 있는 일련의 5-8 세트의 웨이트를 수행하는 것으로 구성됩니다. 이 방법은 운동 단위의 "시작" 수를 늘리고 운동 단위의 동기화를 증가시키는 것을 목표로 하지만 이 방법이 근육에 미치는 영향이 지속되기 때문에 근육의 소성 대사 및 대사 과정에는 거의 영향을 미치지 않습니다. 매우 짧습니다. 일반적으로 근육량의 성장에 기여하지 않습니다. 그러나 운동 선수가 새로운 수준의 부하에 들어갈 때 유용할 수 있습니다. 이 방법을 사용하여 강도를 높이면 예를 들어 이미 평소보다 더 많은 무게로 접근 방식에서 전통적인 반복 횟수를 수행하는 것이 가능합니다. 따라서 일정한 무게에 대한 "중독"이 배제되고 훈련 강도가 증가하여 작업에 관련된 근육의 비대에 기여합니다. 방법의 실제 구현에서 이러한 운동을 수행하는 속도에 주의를 기울이고 여러 방법론적 기술(균일성, "피라미드" 등)을 사용하여 가능한 최대 중량의 90-95%를 사용하는 것으로 가정합니다. 한 접근 방식에서 1-2 세트 사이에 4-8분 간격으로 휴식합니다.

힘을 개발하는 주요 방법은 반복적인 노력의 방법 - 반복되는 방법입니다. 이 방법에서 중요한 훈련 요소는 운동의 반복 횟수입니다. 이 방법은 거의 한계 및 최대 중량의 중량으로 평균 속도로 운동을 수행하는 것을 포함합니다. 발달에 선택적으로 영향을 줄 수 있는 근력 운동에 많은 관심을 기울입니다. 개별 그룹경쟁적인 운동 중에 가장 큰 하중을 가하는 근육

등척성 노력 방법은 정적 모드에서 최대 근육 긴장이 특징입니다. 이러한 운동을 할 때 고정된 물체에 힘이 가해지며 근육의 길이는 변하지 않는다. 각 운동은 최대 근육 긴장으로 4-5초 동안 3-5회 수행됩니다. 주요 훈련 자극은 근육 긴장의 지속 시간만큼 크기가 아닙니다. 등척성 훈련은 관절의 주어진 각도에서 개별 근육과 근육 그룹에 국부적 영향의 가능성을 만들고 운동 기억을 개발합니다(수영 기술을 배우고 향상할 때 경계 위치를 기억하는 데 특히 중요함). 그러나 등각 투영법에는 여러 가지 단점이 있습니다. 힘의 증가는 빠르게 멈추고 운동 속도의 감소와 조정의 악화를 동반 할 수 있습니다. 또한 힘은 아이소 메트릭 훈련이 수행 된 위치에서만 나타납니다. 이와 관련하여 수영에서 등척성 훈련의 변형은 3-5초 동안 장력이 있는 중간 자세에서 정지하는 느린 움직임의 형태로 널리 퍼졌습니다. 또는 5-6초의 정지로 움직일 수 있는 무게를 들어 올리는 형태. 주어진 위치에서. 근력 운동의 아이소메트릭 방법은 주로 느린 근육 섬유의 비대를 촉진합니다.

"충격" 방법은 "상각"과 "폭발적인 힘"(바닥에서 반발하여 누워있는 위치에서 팔의 굴곡-신장, 깊은 스쿼트에서 뛰어내림)을 개발하는 데 사용됩니다.

수행 속도와 운동 반복 횟수, 무게의 크기, 근육 작업 모드 및 동일한 근육 그룹에 영향을 미치는 접근 횟수에 따라 근력 능력을 개발하는 작업은 다음과 같습니다. 해결.

무제한 웨이트를 사용하여 실제 파워 능력을 교육합니다. 실제 강도 능력의 개발과 근육량의 동시 증가를 위해 평균 및 가변 속도로 수행되는 운동이 사용됩니다. 또한 각 운동은 피로가 확연해질 때까지 수행됩니다.

초보자의 경우 무게는 최대값의 40-60% 내에서, 더 훈련된 경우 무게는 70-80% 또는 10-12RM입니다. 한 접근 방식에서 반복 횟수가 지정된 값을 초과하기 시작하면 가중치를 늘려야 합니다. PM을 10-1 이내로 유지하는 것이 필요합니다. 2. 이 변형에서 이 기술은 성인과 젊고 초보 운동선수 모두와 함께 작업에 사용할 수 있습니다.

준비를 많이 한 사람은 근력이 발달할수록 부담의 무게를 점차적으로 5~6RM(최대의 약 80% 정도)으로 늘립니다.

다양한 근육 그룹의 발달을 위한 운동 횟수는 초보자의 경우 2-3개, 고급의 경우 4-7개를 초과해서는 안됩니다. 반복 사이의 휴식 간격은 보통에 가깝고(2~5분) 무게, 속도 및 이동 시간에 따라 다릅니다. 나머지의 특성은 능동-수동입니다.

이 기술의 긍정적 인 측면 : 1) 큰 일반적인 과부하를 허용하지 않고 많은 양의 작업으로 인해 영양 과정의 개선을 제공하는 동시에 근육에서 긍정적 인 형태 학적 변화가 발생하고 부상 가능성이 배제됩니다. 2) 어린이 및 청소년과 함께 작업할 때 바람직하지 않은 긴장을 줄일 수 있습니다.

한계에 가까운 기술 및 한계 가중치

근거리 및 극한 가중치를 사용하여 실제 전력 능력을 교육합니다.

이 기술의 본질은 수행 된 운동의 적용에 있습니다. 1) 근육 ​​운동의 극복 모드; 2) 근육 운동의 열등한 모드에서.

근육 운동의 극복 모드에서 수행되는 운동에서 적절한 강도 능력의 개발에는 오후 2-3시(최대의 90-95%)와 같은 거의 한계 중량의 사용이 포함됩니다. 이러한 무게로 작업하는 것은 4-6RM의 무게와 결합하는 것이 좋습니다. 완전히 회복될 때까지(4-5분) 휴식 간격이 최적입니다.

이 기술은 특히 상대적인 힘이 중요한 역할을 하는 활동에서 주요 기술 중 하나입니다. 근력의 증가는 근육량의 증가 없이 옵니다. 그러나 초보자 운동 선수 및 어린이와 함께 사용하는 것은 권장하지 않습니다.

열등한 근육 운동 모드에서 수행되는 운동에서 적절한 강도 능력의 개발은 근육 운동의 극복 모드에서 표시된 최대 무게의 70-80%에 달하는 초보자 운동선수와 함께 작업에서 웨이트를 사용하는 것을 포함합니다. 점차적으로 무게는 120-140%가 됩니다. 2-5회 반복하는 2-3개의 운동을 사용하는 것이 좋습니다(예: 어깨에 바벨이 있는 스쿼트). 더 준비된 사람은 극복 모드에서 최상의 결과의 100-110%의 가중치로 항복 모드에서 작업을 시작하여 140-160%까지 가져올 수 있습니다. 운동의 반복 횟수는 적으며(최대 3회) 느린 속도로 수행됩니다. 최소 2분의 휴식 간격.

초보자를 가르칠 때는 리드업 연습을 사용하는 것이 필수적입니다. 이것들은 조정의 면에서 가르치는 운동의 개별 부분에 가깝지만 훨씬 간단한 운동입니다.

예를 들어, 스쿼트를 할 때 허리, 무릎을 유지하는 방법을 오랫동안 설명하면 작동하지 않습니다. 그리고 적절한 높이로 벤치에서 쪼그리고 앉을 가치가 있습니다. 운동 선수는 즉시 그것을 잡습니다. 또는 벤치 프레스에서 백벤드를 더 쉽게 가르치기 위해 단순히 허리 아래에 롤러를 놓고 한 달 동안 점차적으로 운동 선수는 필요한 신체 위치를 취하는 데 익숙해집니다.

데드리프트도 마찬가지다. 우리의 관찰에 따르면 주각으로 훈련을 시작하면 올바른 움직임을 가르치는 것이 더 쉽고 첫 주 동안 목은 무릎 위 10cm가 되어야 합니다. 그런 다음 받침대 높이를 낮추면서 점차 플랫폼에서 시작 위치에 도달합니다. 그리고 플린스의 스쿼트와 함께 데드리프트 기술이 훨씬 빨리 고정됩니다.

역도 선수들에게 이 운동은 "딥 스쿼트"라고 불렸습니다. 선수는 높이 50-60cm의 두 받침대에 서서 서로 70-80cm의 거리에 서서 등을 기울이지 않고 내려간 손에 무게를 잡고 5-8 회 스쿼트를 수행합니다.

따라서 초보자 운동 선수는 먼저 운동을 수행하는 한 가지 방법을 배우고 다른 방법을 배웁니다.

초기 단계에서 많은 운동 선수는 종종 자신의 능력을 과대 평가하고 각 훈련 세션에서 최대 무게를 들어 올리려고 시도하므로 부상을 입을 수 있습니다. 여기에서 이것을 방지하는 것이 매우 중요합니다. 코치는 수행되는 운동의 복용량과 강도를 지속적으로 모니터링해야 합니다. 또한 트레이너는 고전 운동을 수행하는 기술을 배우는 동안 바벨의 무게가 아니라 접근 방식의 반복 횟수가 가장 중요하다는 것을 항상 기억해야 합니다. "바벨을 이용한 운동을 할 때 높은 스트레스를 허용하지 않아야 합니다. 중간 무게의 발사체로 기술을 익히는 것이 유용합니다. 운동이 숙달되고 선수의 전반적인 컨디션이 좋아지면서 바의 무게가 점차 증가합니다.

강한 자극과 약한 자극 모두 최적이 아니며 조건 반사 형성에 가장 유리합니다. 중간 무게 만이 운동 구조에서 효과적인 형태의 움직임을 성공적으로 통합하고 최대 무게의 바벨을 들어 올릴 때 필요한 특별한 신체적 특성의 더 나은 개발에 기여할 수 있습니다.

월말에는 최고의 고전 운동 기술을 위해 초보자들 사이에서 대회를 개최하는 것이 좋습니다. 그리고 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트의 세 가지 운동을 모두 경쟁적인 순서로 수행할 필요는 없습니다. 아마도 월요일 - 스쿼트, 금요일 - 벤치 프레스, 거짓말, 월요일 - 데드리프트의 순서일 것입니다. 이러한 대회는 코치가 훈련의 효과를 확인하고, 훈련 방법론을 시기 적절하게 조정할 수 있도록 하는 운동 기술 실행의 오류를 식별하고, 오류 수정에 영향을 미치는 운동을 추가로 포함하는 데 도움이 됩니다.

1.5 초급 역도 선수 계획 방법론(초보자 그룹)

청남들과 함께 수업을 진행할 때 그룹 교수법을 사용합니다. 그룹 훈련 방법은 고전(경쟁) 연습의 기술을 배울 때 그룹의 모든 학생들이 한 명씩 표시된 연습을 반복한다는 점에서 좋습니다. 그리고 코치가 한 선수의 실수를 지적했을 때, 다른 선수들은 이미 이 실수를 반복하지 않으려고 노력하고 있습니다. 새로 온 사람들이 이미 서로 실수를 지적하는 경우가 있습니다. 이것은 학습 과정을 촉진하고 기술 형성을 가속화합니다. 초보자를 가르칠 때는 리드업 연습을 사용하는 것이 필수적입니다. 이것들은 조정의 관점에서, 가르치는 운동의 개별 부분에 가깝지만 훨씬 간단한 운동입니다. 예를 들어, 스쿼트를 할 때 허리, 무릎을 유지하는 방법을 오랫동안 설명하면 작동하지 않습니다. 그리고 적절한 높이로 벤치에서 쪼그리고 앉을 가치가 있습니다. 운동 선수는 즉시 그것을 잡습니다. 또는 벤치 프레스에서 백벤드를 더 쉽게 가르칠 수 있도록 단순히 허리 아래에 롤러를 놓고 한 달에 걸쳐 점차적으로 운동 선수가 필요한 신체 자세를 취하는 데 익숙해집니다. 데드리프트도 마찬가지다. 우리의 관찰에 따르면 주각으로 훈련을 시작하면 올바른 움직임을 가르치는 것이 더 쉽고 첫 주 동안 목은 무릎 위 10cm가 되어야 합니다. 그런 다음 받침대의 높이를 낮추면서 점차 플랫폼에서 시작 위치에 도달합니다. 그리고 플린스의 스쿼트와 함께 데드리프트 기술이 훨씬 빨리 고정됩니다. 역도 선수들에게 이 운동은 "딥 스쿼트"라고 불렸습니다. 선수는 높이 50-60cm의 두 개의 받침대에 서서 서로 70-80cm의 거리에 서서 낮은 손에 무게를 잡고 등을 기울이지 않고 5-8 회 스쿼트를 수행합니다.

따라서 초보자 운동 선수는 먼저 운동을 수행하는 한 가지 방법을 배운 다음 다른 방법을 배웁니다.

젊은이들은 종종 자신의 능력을 과대 평가하고 경쟁심이 강하고 각 훈련 세션에서 최대 무게를 들어 올리려고하므로 부상을 입을 수 있습니다. 또 다른 중요한 점: 우리는 같은 나이 또는 13-14세 또는 14-15세의 차이가 있는 젊은 남성을 그룹에 모집하려고 노력해야 합니다. 트레이너는 고전적인 운동을 수행하는 기술을 배울 때 가장 중요한 것은 막대의 무게가 아니라 접근 방식의 반복 횟수라는 것을 항상 기억해야 합니다. "바벨을 이용한 운동을 할 때 높은 스트레스를 허용하지 않아야 한다. 중간 무게의 발사체로 기술을 익히는 것이 유용하다. 운동이 숙달되고 선수의 전반적인 컨디션이 좋아지면 바벨의 무게가 점차 증가한다. 강한 자극과 약한 자극 모두 최적이 아니며 조건 반사 형성에 가장 유리합니다. 중간 무게만이 운동 구조에서 효과적인 움직임 형태의 성공적인 통합을 보장하고 특별한 신체적 특성의 더 나은 발달에 기여할 수 있습니다. 최대 무게의 바벨을 들어 올릴 때 필요합니다. M.T.Lukyanov, A.I.Falameev "젊은이를 위한 역도" FIS 모스크바 1969. 월말에 우리는 최고의 고전 운동 기술을 위해 초보자들 사이에서 대회를 개최합니다. 그리고 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트의 세 가지 운동을 모두 경쟁적인 순서로 수행할 필요는 없습니다. 월요일 - 스쿼트, 금요일 - 벤치프레스, 월요일 - 데드리프트의 순서로 보냈습니다. 이러한 대회는 코치가 훈련의 효과를 확인하고, 훈련 방법을 적시에 조정할 수 있도록 하는 운동 기술 실행의 오류를 식별하고, 오류 수정에 영향을 미치는 운동을 추가로 포함하는 데 도움이 됩니다. 따라서 초보자 그룹을위한 월간 계획을 작성하는 주요 임무는 고전 운동 기술을 가르치고 일반 및 체력을 향상시키는 것입니다.

나는 또한 젊은 운동 선수의 체중 감량이 허용되지 않는다는 점에 주목하고 싶습니다. 체중 감량은 운동 선수의 건강에 부정적인 영향을 미치고 전반적인 신체 발달을 지연시키며 스포츠 결과의 성장을 늦춥니다. 따라서 신체 발달이 아직 완료되지 않은 청소년 및 젊은 남성의 체중을 인위적으로 줄이는 것은 완전히 용납되지 않습니다. 이는 내분비선의 적절한 기능을 방해하고 심혈관계의, 길이가 젊은 남성의 신체 성장에 영향을 미칩니다 (L. I. Stogova).

하중의 양은 막대의 리프트 수로 표현되며, 이 단계에서는 충분하다고 생각합니다. 이 기간에는 초보자의 실제 한계를 결정하는 것이 매우 어렵기 때문에 계획은 X에 대해 취한 최소 체중에서 킬로그램 단위로 작성됩니다. 주 및 주 내에서 변동성을 관찰하는 것이 필수적입니다. 월간 주기.

3개의 운동으로 준비 기간의 주간 주기에서 대략적인 부하 분포.

요일

1주차

이주

3주

4주

5주

월요일

중간

큰

중간

작은

큰

수요일

말라야

말라야

말라야

큰

중간

금요일

중간

중간

큰

평균

큰

주당 3회의 운동이 있기 때문에 변동성은 주당 4~5회의 운동만큼 크지 않을 것입니다. 처음 2주 동안은 훈련 계획에 고전적인 운동 중 하나만 포함하는 것이 좋습니다. 나머지 운동은 입문용이거나 일반적인 체력 개발을 위한 것일 수 있습니다. 초기 단계에서는 일반 신체 훈련의 운동이 특수 훈련 운동보다 우선합니다. 그러나 그러면 고전 운동 기술에 대한 작업이 추가로 증가하는 것과 일치하게 될 것입니다.

힘 능력의 개발

"힘"과 "힘 능력"의 개념

아래에 힘외부 저항을 극복하거나 자신의 근육의 긴장으로 인해 저항하는 사람의 능력을 의미합니다. (슬라이드 2)

선수는 지지대, 스포츠 장비, 상대 또는 기타 외부 물체와 상호 작용하여 힘을 보여줍니다. 가해진 노력의 크기는 작업 효과와 움직임의 결과를 크게 결정합니다. 근육의 견인력은 신체 링크의 움직임과 공간에서 운동 선수 자신의 움직임을 유발합니다.

힘의 표현은 매우 다양하므로 특수 문헌에서 "힘 능력"이라는 용어가 널리 퍼져 모든 유형의 힘 표현을 통합합니다. 힘 능력 - 그것은 "라는 개념을 기반으로하는 특정 활동에서 사람의 다양한 표현의 복합체입니다.힘». 힘의 능력은 스스로가 아니라 모든 운동 활동을 통해 나타납니다. (슬라이드 3).

동시에 다양한 요인이 권력 능력의 발현에 영향을 미치며, 각 경우의 기여는 특정 운동 행동 및 구현 조건, 권력 능력 유형, 연령, 성별 및 개인의 개인 특성에 따라 다릅니다.

자기 힘 능력의 개발은 다음과 같이 지시 될 수 있습니다. 1) 최대 강도 개발 (역도, 육상 던지기); 2) 전반적인 힘의 발달 (모든 스포츠에서 필요한 인간 근골격계의 강화); 3) 신체(보디 빌딩)의 건설을 위해.

자기 권력 능력의 발달 수준을 평가하기 위해 절대적 힘과 상대적 힘이 구별됩니다 ( 슬라이드 4).

절대 권력 – 이것은 모든 움직임에서 사람이 가하는 최대 힘입니다.

상대 강도 – 이것은 자신의 체중 1kg에 대한 최대 강도의 지표입니다.자신의 몸을 움직여야 하는 운동 동작(체조)에서는 상대적인 힘이 매우 중요합니다. 외부 저항이 거의 없는 동작에서는 절대적인 힘이 중요하지 않지만 저항이 크면 중요한 역할을 하고, 스피드 근력 운동에서는 최소한의 시간에 가능한 최대의 노력과 연관됩니다.

권력 능력의 표현 유형.

느린 동적 힘 -속도가 실제로 관련이없고 적용된 노력이 최대 값에 도달 할 때 큰 질량의 물체가 움직이는 동안 나타납니다. (슬라이드 5).

속도 동적 힘 -제한된 시간에 최대 이하의 가속도를 갖는 큰(최대 이하) 중량을 움직일 수 있는 사람의 능력을 특징으로 하는(슬라이드 6).

"폭발"력 "-가능한 한 짧은 시간에 최대 근육 긴장으로 저항을 극복하는 능력. 근육 노력의 "폭발적인" 특성으로 인해 개발된 가속도는 가능한 최대 값에 도달합니다.(슬라이드 7).

감쇠력 -엑스 근육 운동의 양보 모드에서 짧은 시간에 노력의 발전을 특징으로합니다.(슬라이드 8).

최대 아이소메트릭(정적) 힘 -최대 무게 또는 최대 근육 긴장으로 저항을 특정 시간 동안 유지할 때 나타나는 강도의 지표(슬라이드 9).

근력 지구력 -운동의 필요한 힘 특성을 오랫동안 유지하는 능력에 의해 결정됩니다. (슬라이드 10).

정적 내구성 -정적인 힘을 유지하고 앉아있는 자세를 유지하거나 제한된 공간에 오랫동안 머무르는 능력 (슬라이드 11).

별도의 유형의 권력 능력은 상대적으로 약하게 상호 연결되어 있습니다. 이를 위해서는 개인의 근력 능력 개발을 위한 다양한 수단, 방법 및 훈련 요법을 사용해야 합니다. 경쟁 운동에서 근력 능력의 활용 정도는 각 특정 스포츠에서 근력 훈련의 내용과 세부 사항을 결정합니다.

근력 운동은 특별한 스포츠 수행의 가장 중요한 측면 중 하나입니다. 스포츠 결과의 증가는 식물 시스템의 생산성 증가뿐만 아니라 근육 수축의 힘 증가에 기인하기 때문입니다. 높은 수준의 근력 훈련은 스포츠 형태를 유지하는 기간에 높은 기능 부하에 대한 적응 과정에 긍정적인 영향을 미치며 스포츠 결과의 높은 증가율을 제공합니다.

근력 능력은 목표 훈련 과정에서 상당히 빠르게 증가합니다. 이것은 근력 훈련에 대한 코치와 운동 선수의 증가된 관심을 설명합니다. 근력 훈련의 목적은 근력 능력의 발달 수준을 높이고, 역동적인 근력 운동의 기능적 지원을 개선하고, 근력 능력을 구현하는 것입니다. 근력 훈련을 포함한 전문화된 장기 신체의 결과는 해당 근육 지형을 가진 특정 전문 분야의 운동 선수의 특정 형태를 형성하는 것입니다.

그러나 순전히 스포츠 활동을 고려하지 않더라도 강도 훈련은 작업을 수행하며 그 솔루션은 평범한 사람에게도 중요한 역할을합니다. (슬라이드 12).

일반 작업근력 능력 교육 -종합적으로 개발하여 다양한 유형의 운동 활동(스포츠, 노동 등)에서 높은 발현 가능성을 제공합니다.

개인 작업:

    정적 및 동적, 자기 힘 및 속도 강도, 극복 및 항복과 같은 주요 유형의 근육 노력을 수행하는 능력의 획득 및 개선;

    근골격계의 모든 근육 그룹의 강도 측면에서 조화로운 발달;

    근육 긴장을 합리적으로 사용하는 능력의 발달 다양한 조건스포츠 및 가사 활동

근력 능력의 생리학적 기초

근력 능력의 발현 수준은 여러 생체 의학적, 심리적 및 생체 역학적 요인에 의해 결정됩니다.

의학적 및 생물학적 요인에는 작업 근육의 수축성; 근육 섬유의 신경 분포의 특성, 운동 뉴런 작업의 동시성 및 동시에 작동하도록 모집된 운동 뉴런 수; 아드레날린, 노르에피네프린, 소마토트로핀, 생식선 호르몬과 같은 호르몬 분비 수준; 동적 근력 운동을 수행할 때 대사 과정의 힘, 능력 및 효율성.

근육의 해부학적 구조 및 생리학적 직경과 함께 근육 수축성은 근육 섬유의 구성, 즉 근육 내의 다양한 유형의 근육 섬유의 비율에 의해 결정됩니다.

인간의 근육은 신경 분포, 흥분 역치, 수축 속도 및 근육 수축 에너지의 특성이 다른 2가지 주요 유형의 근육 섬유로 구성됩니다. 근육에 대한 생검 연구를 기반으로 한 현대 과학 개념에 따르면 근육 섬유는 "적색 근육 섬유"-느림 및 "백색 근육 섬유"-빠름으로 나뉩니다. (슬라이드 13).

"빨간색" 근육 섬유는 느린 운동 뉴런(축삭을 따라 낮은 여기 속도를 가짐)에 의해 신경지배를 받아 느린 운동 단위를 형성합니다. 그들은 주로 지방과 탄수화물의 생물학적 산화로 인해 작동하며 많은 수의 미토콘드리아와 발달 된 모세관 네트워크를 포함합니다. 저속 운동 유닛은 최대 힘의 50~60%까지 외부 저항으로 작업에 포함되며 장기간의 동적 작업 과정에서 피로에 강합니다. 근육에 있는 "빨간색" 섬유의 비율은 보통 강도의 장기간 작업을 수행하는 능력을 크게 결정합니다.

"백색" 근육 섬유는 빠른 운동 뉴런(축삭을 따라 높은 속도로 여기됨)에 의해 신경지배되며, 그들과 함께 빠른 운동 단위를 형성합니다. 빠른 운동 단위는 외부 저항이 높은 작업(최대 힘의 80-95%) 또는 동적 작업 중에 포함되며, 최대 근육 수축 속도와 최대 또는 최대하 중량(최대 힘의 80-100% 최대 강도의 70-90%의 저항으로 가능한 최대). 근육의 "백색"섬유 함량은 최대, 폭발 및 속도 강도의 징후와 관련이 있습니다.

개인의 근육에서 느린 섬유와 빠른 섬유의 비율은 유전적으로 결정된 특성이며 주로 과도기 섬유가 느리거나 빠른 섬유로 변형되기 때문에 훈련 중에 약간 변경됩니다. 동시에, 속력 훈련에 적응한 결과, 느린 근섬유는 빠른 섬유의 일부 특성을 얻을 수 있습니다. 지구력 훈련의 결과로 빠른 근육 섬유는 느린 섬유의 여러 특성을 얻을 수 있습니다.

근력 능력 개발 방법 (슬라이드 14).

모든 방향의 훈련에는 조절, 구조적 대사 변화가 동반되지만 이러한 적응적 변화의 심각성은 적용되는 무게의 양, 근육 수축의 모드 및 속도, 훈련 기간 및 근육 조직의 개별 구성에 따라 다릅니다. 이는 개인의 힘 능력을 개발하기 위한 방법 선택에 반영됩니다.

방법최대 노력 – 한계 또는 한계에 가까운 무게를 사용하여 운동을 수행하는 것이 특징입니다(이 선수에 대한 기록의 90%에서).최대 노력 방법에는 최대하, 최대 및 최대 초과 중량 또는 저항을 사용하는 운동이 포함됩니다. 이 방법의 훈련 효과는 주로 근육 수축을 위한 에너지 공급 메커니즘의 힘을 증가시킬 뿐만 아니라 운동 뉴런에 대한 흥분성 충동의 강력한 흐름을 생성하는 중추 신경계의 능력을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 그것은 강한 수축에 대한 근육 능력의 발달, 근육량의 상당한 증가없이 최대 강도의 발현을 제공합니다. 이 방법의 실제 구현을 위해 균일, "피라미드", 최대와 같은 몇 가지 방법론적 기술이 사용됩니다.

반복노력법(또는 "실패" 방법) 최대 무게의 30-70 %로 운동을 제공합니다.주 트레이닝 요소가 중량의 최대 중량(또는 저항)이 아니라 최적 또는 최대하 중량(저항)으로 운동을 반복하는 횟수인 트레이닝 방법입니다. 이 방법에서는 운동을 구축하기 위한 다양한 옵션이 사용됩니다. 선택한 연습 구성 요소에 따라 방법의 초점이 크게 달라질 수 있습니다. 이 방법은 근육량을 늘리는 데 더 일반적으로 사용됩니다.

동적 힘 방법중소 중량의 사용과 관련됩니다(최대의 30%까지, 이동 기술이 왜곡되지 않도록).이 방법은 많은 스포츠나 역동적인 활동에서 필요한 힘의 발달 속도와 수축력을 높이는 데 가장 효과적입니다. 그러나 성장을 자극하는 데 필요한 근육에 충분한 기계적 또는 대사적 스트레스를 제공하지 않습니다.

아이소메트릭(정적) 방법4-6초 동안 지속되는 다양한 근육 그룹의 정적 최대 장력을 포함합니다. 근육 길이의 변화 없음.정적 운동은 다양한 근육 그룹에 선택적으로 영향을 미치며 모터 장치 링크의 다양한 위치에서 노력의 순간을 강조합니다. 등척성 방법은 동적 방법보다 근육량 증가에 덜 도움이 됩니다. 그러나 자금의 가용성으로 인해 다른 유형의 근력 훈련에 사용할 수 있습니다.

"충격" 방법 " - 다양한 근육 그룹의 감가 상각 및 "폭발적인"강도를 개발하는 데 사용됩니다."펀치 방식"은 속도, 민첩성 및 힘이 필요한 운동 성능을 향상시키는 데 사용됩니다. 때때로 피트니스에서 사용되며 파쿠르 훈련의 주요 요소 중 하나입니다. "임팩트 방법"은 폭발적이고 빠른 움직임을 사용하여 근력과 속도를 개발합니다. 이러한 운동은 근육이 가능한 한 짧은 시간에 최대한의 힘을 개발하도록 돕습니다.

근력 능력 개발 수단(슬라이드 15, 16, 17, 18.)

인체 유형

체형 - 뼈, 지방 및 근육 조직 발달의 특징뿐만 아니라 신체 부위의 크기, 모양, 비율 및 특징.(슬라이드 19).

현재까지 다양한 분류 유형의 추가 중에서 가장 일반적인 것은 W. Sheldon의 시스템입니다. 벌거벗은 4000여 장의 사진을 조사한 끝에 최대한 다른 세 가지 옵션을 선택했다. 이 선택의 결과로 소위 내배엽, 중배엽 및 외배엽 신체 유형이 발생했습니다. ( 슬라이드 20). 외배엽

외배엽은 상대적으로 짧은 상체, 긴 팔과 다리, 좁은 발과 손뿐만 아니라 작은 몸체와 상대적으로 좁은 어깨가 특징입니다.

Ectomorphs는 일반적으로 매우 느리고 매우 제한된 지방 저장을 구축하는 길고 얇은 근육을 가지고 있습니다.

외배엽 훈련의 주요 목표는 체중을 늘리는 것입니다. 따라서 외배엽은 지방을 축적하기 위해 평균 요구량보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다. 적절한 영양 섭취를 통해 칼로리 섭취를 늘릴 수 있지만 근육 형성에 필요한 칼로리는 스포츠로 소비해서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다(예: 달리기또는 수영). 중배엽

중배엽은 강한 몸통, 긴 상체, 발달된 근육계 및 큰 체력을 가지고 있습니다.

Mesomorph는 구축 할 수 있습니다 근육량큰 어려움 없이, 그러나 동시에 정확한 비율을 유지하려고 노력해야 합니다. 이것은 근력 훈련과 토닝 운동의 조합으로 가장 잘 달성됩니다. Mesomorphs는 너무 많은 칼로리를 소비하여 체중이 증가하지 않도록주의해야합니다. 내배엽

Endomorph는 유연한 근육 시스템, 둥근 얼굴, 짧은 목, 넓은 엉덩이 및 상당한 지방 매장량이 특징입니다..

내배엽은 중배엽만큼 쉽게 근육을 만듭니다. 엔도모프는 지방 저장을 줄이려고 노력해야 합니다. 이것은 운동에 유산소 운동을 포함함으로써 달성할 수 있습니다. Endomorph는 체지방을 줄이고 새로운 지방을 축적하지 않기 위해 영양에 특별한주의를 기울여야합니다. Endomorph는 저칼로리 식단뿐만 아니라 균형 잡힌 식단도 준수해야 합니다. 다양한 출처에서 각 신체 유형에는 최대 결과를 달성하기 위한 고유한 훈련 방법이 있음을 알 수 있습니다. 특정 횟수의 반복 및 반복, 휴식 간격 등으로 특정 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 그러나 외배엽, 중배엽 및 내배엽으로의 구분은 시각적 관찰을 기반으로 한 조건부 숫자라는 것을 잊지 마십시오. 각 사람은 개별 생리학, 스트레스를 견디고 회복하는 능력을 가지고 있습니다.

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