Prerušovaný pôst je príkladom výživy. Prerušovaný pôst na chudnutie: schémy, výhody a nevýhody, recenzie výsledkov. Prerušovaný pôst s nízkym obsahom sacharidov: Ako začať, sprievodca

16/8 diéta v skutočnosti nie je o zlomkoch: číslo 16 označuje obdobie pôstu a číslo 8 je časové obdobie, počas ktorého je jedlo povolené.

Diéta 16/8 – rýchle chudnutie s minimálnym výdajom energie.

Diéta 16/8 (alebo tzv. prerušovaný pôst) je pre mnohé ženy pomerne originálna, no zároveň účinná diéta, ktorá je zameraná na rýchle chudnutie s minimálnym výdajom energie. Vo väčšine prípadov, pri absencii problémov s metabolizmom a pri dôslednom dodržiavaní jeho pravidiel, diéta 16/8 prakticky zaručuje krátkodobé účinky chudnutia.

16/8 diétny koncept.

16/8 nie sú presne zlomky: súčet tvoria 24 – čo je presne toľko hodín, koľko má deň. A číslo 16 označuje obdobie pôstu a číslo 8 je časové obdobie, počas ktorého je jedlo povolené. Skončilo sa 8-hodinové okno? Potom ani omrvinku v ústach! Mimo týchto období, počas ôsmich hodín každý deň, môžu ľudia s diétou 16/8 konzumovať toľko kalórií, koľko chcú, ako aj akýkoľvek druh jedla, ktoré chcú, bez toho, aby im to bránilo v zhadzovaní nadbytočných kilogramov. Prerušovaný pôst je dosť liberálny: časový rámec jedenia si každý posúva podľa seba, napríklad od 9.00 do 17.00 alebo od 12.00 do 20.00 atď.

Pravidlá diéty 16/8.

Jesť je teda povolené len do ôsmich hodín od zaklopania (ale môžete jesť, čo si len srdce želá). Počet jedál sa tiež môže meniť od jedného do nekonečna, ale opäť len v rámci osemhodinového okna. A aby sa rýchlo spustili metabolické procesy a udržal sa proces spaľovania tukov po celý deň, odporúča sa vypracovať tréningový plán: aspoň 8 minút ráno by sa malo venovať aktívnemu fyzické cvičenie. Jednoduché, však? Len na prvý pohľad: prerušovaný pôst má oveľa viac životných trikov a niekoľko úskalí.

Ako zlepšiť výsledky diéty 16/8.

Ak chcete poskytnúť telu potrebné živiny, stojí za tozahrňte do svojho jedálnička osem skupín potravín. Toto štyri druhy spaľovačov tukov- Ide najmä o zdroje bielkovín a zdravých tukov, ktoré pomôžu zbaviť sa tukových zásob, vytvoria svalový korzet a tiež zaženú hlad. Ďalšia skupina - štyri druhy wellness: zdroje vlákniny, antioxidantov, rôznych vitamínov a mikroelementov, ktoré zlepšujú náladu, posilňujú imunitný systém a pomáhajú udržiavať metabolizmus. Predstavme si približný súbor spaľovačov tukov a posilňovačov zdravia.

Spaľovače tukov:

• Chudé mäso, vták, vajcia.
• Orechy a semená: najlepšia vec Orech, mandle a tekvicové semienka.
• Prírodný jogurt a iné nízkotučné a nesladené mliečne výrobky.
• Cícer, hrášok, fazuľa a iné fazule.

Poskytovatelia wellness:

• Ríbezle, černice, čučoriedky, maliny a iné červené a modré bobule.
• Grapefruity, pomaranče, jablká a iné ovocie bohaté na vlákninu a antioxidanty.
• List, farebný a ružičkový kel , brokolica, špenát a iná zelená zelenina.
• Paradajky a paprika– zdroje lykopénu a karotenoidov.

Ako vidíte, v tomto zozname nie je nič exotické alebo drahé pochúťky, čo znamená, že nie je ťažké zahrnúť časť týchto produktov do vašej stravy. Ako to najlepšie urobiť:Skúste do každého jedla zaradiť dve potraviny (jednu z kategórie Spaľovače tukov a jednu z kategórie Zdravie).

Pokiaľ ide o škodlivé produkty, je lepšie sa tu obmedziť. Nenechajte sa uniesť spracovanými sacharidmi – pečivom, cukrom, bielym chlebom, ryžou a cestovinami; nasýtené tuky a najmä transmastné kyseliny. Neviete sa vzdať rýchlych sacharidov? Vyskúšajte osvedčené kombinácie: Do každého jedla bohatého na sacharidy pridajte dve potraviny z nasledujúcich zoznamov (napríklad cestoviny so syrom a paradajkami, morčací sendvič so šalátom, cereálie s mliekom a lesným ovocím).

Pri výbere prerušovaného hladovania ako metódy chudnutia by ste mali venovať pozornosť aj nápojom:Čím viac vody vypijete, tým lepšie pre váš metabolizmus.Alkoholické nápoje by sa však mali obmedziť na dve alebo tri porcie týždenne - inak sa nedosiahnu pôsobivé výsledky.

Výhody 16/8 diéty sú v jednoduchých princípoch.

Odborníci na výživu tvrdia, že prerušovaný pôst rýchlo zvyšuje metabolizmus, čo vedie k pomerne rýchlemu chudnutiu. Diéta 16/8 vám zároveň umožňuje jesť presne to, čo chcete, no len v povolenom období. Samozrejme, počas pôstu (alebo v období „spaľovania tukov“) nemôžete nič jesť: ale práve počas tohto intervalu bude vaše telo spaľovať kalórie a vy budete chudnúť.

Diéta 16/8: ako nezlyhať?

Pre ľudí so sklonom k ​​emocionálnemu prejedaniu alebo takzvanému sociálnemu jedeniu (zvyk maškrtiť „pre spoločnosť“) nie je dodržiavanie 16/8 diéty také jednoduché (existuje však aj iná verzia prerušovaného pôstu – 20/4 diéta, je to vážnejšie!). Ako nestratiť nervy, ak ste obklopení ľuďmi, ktorí maškrtia. Útoky falošnej chuti do jedla sa dajú zvládnuť pomocou niekoľkých trikov:

• Utekajte od hladu. Polhodinové behanie v dobrom tempe, cvičenie vo fitnescentre – a pocit hladu sa môže počas nasledujúcich dvoch až troch hodín znížiť aspoň o polovicu alebo dokonca úplne zmiznúť.

• Ak ste v kancelárii, vyskúšajte rýchlu metódu: Žuvajte žuvačky bez cukru (pomáha aj čistenie zubov a jazyka). Alebo sa rozptýľte: pomaly (centimeter za sekundu) pohybujte ukazovákom pred tvárou od spánku k spánku, bez toho, aby ste spustili oči z prvej falangy; táto činnosť úplne zamestná vašu myseľ a zabudnete na jedlo.
• Vzdelávajte sa: ak vás zrazu prepadne vlčí apetít, spustite si na smartfóne stopky. Určte si, ako dlho vás bude zakázaná túžba otravovať – nabudúce bude ľahšie zažiť impulz vášne k jedlu, pretože si jasne uvedomíte, že to nebude trvať večne.

Nevýhody 16/8 diéty

Aké sú potenciálne úskalia diéty 16/8? Je ich len pár. Napríklad ten prvý:Tento stravovací plán nefunguje pre každého.Odborníci z Britskej dietetickej asociácie (BDA) sa preto domnievajú, že koncept stravovania obstojí aj v kritike a skutočne funguje, alelen u ľudí bez metabolických porúch a porúch príjmu potravy či emočného jedenia.

Odborníci na výživu tiež tvrdia, že efekt po 16/8 diéte je veľmi krátkodobý a dokonca prchavý, hoci pre mnohých sa stáva zvykom a prechádza do vyváženého životného štýlu. Iným sa odporúča, aby si stanovili realistické ciele, napríklad mínus 5-10% pomalého, ale stabilného chudnutia pomocou stredomorskej diéty - dnes sa považuje za najúčinnejšiu a najzdravšiu.publikovaný

Pôst znie hrozivo, ale je to len rozdelenie dňa alebo niekoľkých dní na 2 fázy: ·

• Obdobie pôstu: nebudete jesť 12 až 48 hodín ·
• Stravovacie okno: Celý svoj kalorický príjem zjete medzi 8 a 24 hodinami.

Tieto obdobia sa navzájom striedajú bez prestávky, to znamená, že nasledujú bezprostredne po sebe.

Obdobie hladomoru- nemôžete prijímať žiadne kalórie. Povolené len: káva (bez cukru/smotany), čaj, voda. Je vhodné piť viac vody, ale nie nasilu. Akékoľvek množstvo kalórií, dokonca aj malé, zničí celú podstatu stravy, pretože telo dostane energiu a prestane sa prispôsobovať dočasnému hladu. Toto pravidlo preto v žiadnom prípade neporušujte. Obdobie hladomoru sa tak nazýva z nejakého dôvodu.

Potravinové okienko– tu musíte zjesť svoj povolený príjem kalórií. Nezáleží na tom, či ide o deficit na chudnutie, prebytok na naberanie svalovej hmoty alebo udržanie hmotnosti. Nezáleží na tom, v akom formáte prichádzajú kalórie. Niektorí ľudia jedia jedno veľké jedlo uprostred svojho okna, zatiaľ čo iní jedia 4-5 stredných jedál počas svojho okna.

Prečo je cyklický pôst potrebný?

Prerušovaný pôst bude pre mnohých ľudí vhodným nástrojom na organizáciu stravy a štruktúrovanie jedál. Hneď podotýkame, že nejde o žiadnu čarovnú schému zo sveta fitness rozprávok. Pôstna diéta 9-násobne nezrýchli chudnutie a nespáli všetok brušný tuk. Táto schéma má množstvo výhod, ktoré sú navrhnuté tak, aby zmiernili nepohodlie z nedostatku kalórií.

Pripomeňme, že hlavným pravidlom chudnutia je kalorický deficit a rôzne diéty si kladú len jeden cieľ – pohodlný pobyt v kalorickom deficite a výnimkou nie je ani schéma prerušovaného pôstu.

Tu je niekoľko argumentov v prospech diéty napodobňujúcej pôst:

• Veľký prílev kalórií z jedla počas krátkeho časového obdobia vytvára psychologický efekt prebytku kalórií, aj keď ste skutočne v deficite; ·
• Obdobia hladu prispievajú k prísnejšiemu udržiavaniu deficitu, to znamená, že sa znižuje riziko porúch; ·
• Musíte prestierať stôl, umývať riad a variť menej často, pretože je menej jedál; ·
• Človek sa naučí ovládať hlad a lepšie ho tolerovať bez toho, aby si zamieňal psychický hlad s fyziologickým; ·
• Analogicky s pôstom tu človek pomocou hladu pozitívne ovplyvňuje stav svojich orgánov.

Typy prerušovaného pôstu:

• 16/8 - LeanGains: najviac najlepšia možnosť od Martina Berkhahna. 16 hodín hladovania a 8 hodín spotreby kalórií. Každý deň sa menštruácie opakujú rovnakým spôsobom.
• 12/36 - Alternatívny deň: 36 hodín pôstu a 12 hodín jedenia. Pre skúsených dietárov a ľudí bez gastrointestinálnych patológií.
• 19.5. – Rýchla diéta: 19 hodín pôstu a 5 hodín jedenia. Trochu zložitejšie ako klasická verzia. Osloví tých, ktorí majú veľmi málo kalórií za deň, napríklad ženy v záverečnej fáze chudnutia.
• 20/4 - The Warrior Diet: komplexný protokol vhodnejší pre športovcov s objemom svalová hmota a pre tých, ktorí majú v strave veľa kalórií.

Príklady prerušovaného pôstu

Zvážte napríklad najobľúbenejšiu možnosť - schému 16/8. K obdobiu hladu patrí spánok. Ako urobiť pôstnu diétu optimálnu a pohodlnú? Nastavte si okno na jedenie tak, aby začalo o 12:00 a skončilo o 20:00 večer. Po zvyšok času nejedzte žiadne kalórie.

Ak je schéma pre vás vhodná, potom po mesiaci 16. 8. prejdite na 18. 6. Napríklad: jedzte od 12:00 do 18:00. Najprv si môžete dať veľké jedlo, alebo môžete v tomto období použiť menšie porcie. Odporúčame začať svoje stravovacie okno malým občerstvením – „zahriatím žalúdka“. K tomu sa hodí malý chlebíček, sladkosť, prípadne mini porcia hlavného jedla. Ako ukazuje prax, na zahriatie stačí 150-200 kcal. Potom, po 25-30 minútach, môžete zjesť zvyšok denných kalórií.

Počas pôstu pite vodu, čaj alebo kávu, ale bez cukru alebo sekundárnych zložiek s kalóriami.

V období hladu je lepšie cvičiť. Ak po tréningu chcete okamžite jesť, niečo nie je v poriadku. Vykonajte test reakcie na hladinu cukru v krvi a inzulín.

Pomôže vám pôst schudnúť?

Pravidelný pôst je možný, pravidelný pôst nie. Mnohí čitatelia sú vystrašení skutočnosťou pôstu počas takého dlhého obdobia. Nezabudnite na základnú fyziológiu. Ľudské telo analyzuje rovnováhu kalórií počas 2-4 dní a nie každý deň. Pôstna diéta funguje, pretože do 3-4 dní dosiahneme kalorický deficit a to denný. Len sa hráme s usporiadaním jedál, nič viac.

Môžete vyskúšať cyklický pôst, pretože možno práve táto schéma je to, čo potrebujete. Ak nie, potom vám už nič nebude brániť v prechode na klasickú stravu s rovnomerným rozložením kalórií počas dňa.

Ľudia s cukrovkou a inými patológiami však PG neznášajú dobre. Buď opatrný.

Zhrnutie štýlu

Cyklický pôst, na rozdiel od očakávaní mnohých, nie je magickou metódou na chudnutie. Toto je len vhodná možnosť pre nelineárnu diétu, ktorá sa riadi jediným princípom - deficitom kalórií. Schéma oklame váš mozog. Ste v kalorickom deficite, no napriek tomu sa dosýta najedzte počas svojho jedálneho okna.

Interval resp prerušovaný pôst Nie je to ako žiadna z bežných diét. Presne povedané, nejde ani o diétu v obvyklom zmysle slova. Ide skôr o stravovací vzorec, v ktorom striedate hodiny pôstu a jedenia.

Neexistujú žiadne zakázané alebo povolené jedlá ani kalorické obmedzenia. Mnohí z nás bez toho, aby o tom vedeli, dodržiavajú práve takýto výživový systém: napríklad interval medzi večerou a prvými raňajkami po spánku možno nazvať pôstom.

Ak vezmeme do úvahy priemerný denný režim (večera o 20:00 a raňajky o 8:00), dostaneme pomer 12/12. A toto je jedna z výživových schém, o ktorej si povieme neskôr.

Princíp prerušovaného pôstu

Existuje veľa režimov prerušovaného hladovania. Najpopulárnejšie sú denné, navrhnuté na dlhú dobu, až niekoľko rokov.

Podstata tejto nezvyčajnej diéty je mimoriadne jednoduchá: deň je rozdelený na dve časové obdobia – hlad a okno na jedenie.

• Počas obdobia pôstu sú vylúčené akékoľvek jedlá, ale môžete piť vodu a nápoje, ktoré neobsahujú kalórie (čaj alebo káva bez prísad vo forme cukru, mlieka alebo smotany).
• Stravovacie okno je čas, počas ktorého musíte jedlo zjesť. denná norma kalórií. Môžu to byť dve alebo tri veľké jedlá alebo niekoľko malých jedál. Je vhodné urobiť prvé jedlo po pôste čo do obsahu kalórií najväčšie, ďalšie menšie a tak ďalej, aby vám na večeru zostalo ľahké občerstvenie.

Diéta spočiatku neznamená obmedzenie kalórií alebo pomeru bielkovín, tukov a sacharidov.

Pôst a tréning

Kombinovanie viacerých diét so systémom prerušovaného hladovania je bežné medzi športovcami a tými, ktorí chcú rýchlo schudnúť, teda medzi ľuďmi, ktorí chcú dosiahnuť hmatateľné výsledky v čo najkratšom čase a snažia sa spojiť niekoľko účinných metód do jednej, tzv. najúčinnejší.

Kulturisti, crossfitteri a iní športovci musia zosúladiť prerušovaný pôst s ich tréningovým plánom.

• Je lepšie trénovať na konci fázy pôstu;
• cvičenie na lačný žalúdok (iba ak to váš zdravotný stav dovoľuje) podporí aktívne spaľovanie tukov;
• Ak potrebujete vzpruhu, vypite predtréningový kokteil alebo niečo zjedzte, ale porcia by nemala byť väčšia ako 25 % dennej hodnoty.



Populárne plány napájania

Po preštudovaní základných princípov prerušovaného pôstu môžete ľahko pochopiť schémy uvedené nižšie. Každé z nich je založené na dvoch číslach: prvé označuje trvanie fázy hladu, druhé (zvyčajne menšie) trvanie okna na jedenie.

Schémy vyvíjajú najmä športovci a kulturisti – je možné, že za účelom vlastnej propagácie. Faktom však zostáva, že sa rýchlo šíria po sieti ako efektívna metóda dosiahnutie cieľa a nájdenie svojho publika obdivovateľov.

Nedá sa povedať, ktorá schéma bude pre vás osobne optimálna. Odporúčame vám najskôr vyskúšať tie najjednoduchšie, napríklad 14/10, a až potom prejsť na zložitejšie – napríklad schému 20/4, v ktorej sú na jedenie vyčlenené len 4 hodiny.




Okruh pre začiatočníkov: 12/12 alebo 14/10

Plány 12/12 a 14/10 sú najvhodnejšie pre začiatočníkov, ktorí ešte nie sú oboznámení s prerušovaným hladovaním a viac inklinujú k nemu. Schéma nemá prakticky žiadne obmedzenia alebo rámce, okrem tých, ktoré si každý definuje sám.

Prerušovaný pôst 16/8 Martin Berhan

Tabuľka. Strava a tréningový režim

Cvičenie ráno	Denné cvičenie	Tréning vo večerných hodinách
06-00 – 07-00 tréning	12-30 1. jedlo	12-30 1. jedlo
12-30 1. jedlo	15-00 tréning	16-30 2. jedlo
16-30 2. jedlo	16-30 2. jedlo	18:00 tréning
20-00 3. jedlo	20-30 3. jedlo	20-30 3. jedlo

Nutričná rovnováha

Nezabudnite, že chemická rovnováha prerušovaného pôstu musí byť úplná: strava musí obsahovať požadované množstvo bielkoviny, tuky a sacharidy, vitamíny a minerály.

Zároveň existujú niektoré vlastnosti tejto jedinečnej diéty, ktoré platia pre tých športovcov, ktorí užívajú pomocné lieky na urýchlenie rastu svalovej hmoty.

• Ak športovec užíva anabolické steroidy, musíte jesť viac jedla. Bez potrebného množstva sacharidov a bielkovín je pokrok v naberaní svalovej hmoty nemožný. Ale to je dôležité Stavebný Materiál rovnomerne vstúpil do tela po celý deň, a to je na systéme prerušovaného hladovania takmer nemožné. Tento typ diéty môžete kombinovať s anabolickými steroidmi iba vtedy, ak hovoríme o nízkych dávkach, napríklad oralturinabol, primobolan alebo oxandrolon.
• Clenbuterol je známy svojou schopnosťou prepínať telo zo sacharidov na tuk na energiu, takže liek možno nazvať vynikajúcim doplnkom režimu prerušovaného hladovania. Okrem toho má niektoré antikatabolické účinky.
• Bromokriptín sa podieľa na procesoch akumulácie a spaľovania tukov, ale musí sa používať s rozumom. Najlepšie pod vedením skúseného trénera.

Pozitívne stránky

• Prerušovaný pôst učí sebaovládaniu. Časom sa človek naučí rozlíšiť skutočný hlad od psychickej potreby niečo žuť.
• Pomalá rýchlosť spaľovania tukov je kompenzovaná zárukou trvalých výsledkov.
• Výhodou pravidelného pôstu je, že sa aktivujú regeneračné procesy. Telo nahrádza poškodené bunky novými, zdravými, odstraňuje staré alebo ich využíva na uvoľnenie energie.
• Vedci z južnej Kalifornie publikovali v roku 2014 článok, v ktorom tvrdili, že bunky v obrannom systéme sa lepšie regenerujú počas obdobia pôstu. Telo sa snaží šetriť energiou a recykluje poškodené bunky imunitného systému. Počas pôstu sa počet starých bielych krviniek znižuje, ale po zjedení jedla sa vytvárajú nové a počet sa vracia do normálu.
• Pôst je kontraindikovaný pri mnohých ochoreniach: pankreatitída, nádory, ochorenia dýchacieho systému a obehového systému, diabetes mellitus, podváha, srdcová dysfunkcia, problémy s pečeňou, tromboflebitída, tyreotoxikóza.
• Fyziológ Minvaliev verí, že pôst podporuje spaľovanie aminokyselín, nie tukov. Nedostatok bielkovín vedie k deštrukcii kolagénu v svalové vlákna. Neprítomnosť glukózy v tele počas celého dňa spúšťa nezvratné degeneratívne procesy.
• Zvyšuje sa pravdepodobnosť tvorby kameňov v žlčníku a obličkách. U diabetikov hladovanie dlhšie ako 12 hodín zvyšuje riziko upadnutia do hypoglykemickej kómy.

Ako už bolo spomenuté, všetko je individuálne. Navyše väčšina nevýhod je spojená práve s dlhými obdobiami pôstu, a nie s režimom 12 hodín, z ktorých 7-9 strávite spánkom.

Recenzie o prerušovanom hladovaní, ako aj ďalšie konzultácie s lekárom, trénerom alebo odborníkom na výživu vám pomôžu rozhodnúť sa, či techniku ​​na sebe vyskúšať.

Prerušovaný pôst je prirodzený biologický proces. Pomáhajú nielen schudnúť, ale tiež stimulujú ochranné funkcie. Pomôžte telu očistiť sa od všetkého nepotrebného. Majú určité výhody a nevýhody.

Čo je to prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je štýl stravovania, pri ktorom sa po určitú dobu nekonzumuje jedlo. V tomto čase by sa na dosiahnutie najlepšieho efektu mala k hladovaniu pridať aj fyzická aktivita. Na konci tohto obdobia môžete jesť potraviny, ktoré telo potrebuje pre normálne fungovanie. Tento typ výživy nie je diéta ani úplný pôst.

Existuje niekoľko druhov prerušovaného pôstu a človek si môže vybrať ten najvhodnejší pre seba. V tomto prípade dochádza k strate nadbytočných kilogramov hladko. Ak chcete prejsť na tento systém stravovania, potrebujete trochu prípravy a morálky.

Existuje aj liečebný pôst. V tomto prípade človek na určitý čas odmieta jedlo a pije iba vodu. Toto „vyloženie“ môže telo zbaviť mnohých gastrointestinálnych patológií a obezity. Vynikajúci účinok na pokožku. Dlhodobé hladovanie sa vykonáva len pod dohľadom lekára.

Ako správne prejsť na prerušovaný pôst?

Ak chcete prejsť na prerušovaný pôst, musíte svoje telo trochu pripraviť. Najprv musíte jesť správne potraviny. Odstráňte múku a cukrovinky, živočíšne produkty, mastné a vysokokalorické jedlá.

Počas prípravného obdobia by ste sa nemali prejedať. Keďže v tomto prípade bude telo vnímať akúkoľvek prestávku v jedle ako stres, čo skomplikuje proces čistenia od odpadu a toxínov.

V prvý deň prerušovaného pôstu, ráno, by ste si mali urobiť klystír. Ak chcete vykonať postup, musíte si vziať 1,5 litra teplej vody a pridať tam lyžicu soli.

Najdôležitejšie pri takomto výživovom systéme je udržať si potrebnú emocionálnu náladu a motivovať sa. Prerušovaný pôst si vyžaduje sebadisciplínu, pretože budete musieť určité obdobie vydržať hlad.

Vystúpte z napájacieho systému

Pravidelné hladovanie nepochybne telu prospeje a zbaví sa nadbytočných kilogramov. Túto schému možno dodržiavať dlhodobo. A ešte jeden dôležitý bod: ak prerušovaný pôst z nejakého dôvodu nefunguje, prechod na iný potravinový systém by mal byť správny.

V prvom rade by ste mali postupne zaviesť do svojho jedálnička všetky bežné potraviny. V tejto chvíli je dôležité riadiť sa zásadami zdravého stravovania. Nepreťažujte žalúdok mastnými a vysoko kalorickými jedlami. Porcie by sa mali umývať malé. Najlepšie sú zlomkové jedlá. Nezabudnite na vodu. Musí sa konzumovať vo veľkých množstvách.

Vzory pôstu

Prerušovaný pôst poskytuje veľmi pôsobivé výsledky. Existuje niekoľko druhov, ktoré sa od seba líšia trvaním, sú to:

• Denný pôst. Koná sa raz alebo dvakrát týždenne. V týchto dňoch úplne odmietajú jedlo. Je dovolené piť vodu, čaj a kávu. Do nápojov by sa nemal pridávať cukor, mlieko a smotana. V dňoch pôstu by sa nemali piť šťavy, ako aj fermentované mliečne výrobky a mlieko.
• 16.8. Šestnásť hodín pijú iba vodu a zvyšných osem jedia. Do ôsmich hodín musíte do tela dostať potrebné množstvo kalórií. Jedlo je rozdelené do 3-4 jedál. Objem jedla skonzumovaného naraz by nemal presiahnuť veľkosť jednej päste.
• 12/12. Existuje dvanásťhodinová abstinencia od jedla. Nasledujúcich dvanásť hodín jedia po častiach a v malých porciách.

Podstatou prerušovaného pôstu je zdržať sa jedla na určitý čas. Môžete si vybrať akúkoľvek schému, ktorá je vhodná pre telo. Okrem vyššie uvedených možností je možné použiť režimy 36/12, kde pôst trvá 36 hodín a „okno jedenia“ trvá 12 hodín; 20/4 alebo 19/5, kde sú na jedlo vyčlenené len 4 a 5 hodín a zvyšok času sa musíte postiť. Ale najšetrnejšie typy sú 16/8, 14/10, 12/12.

Prerušovaný pôst si každý môže zvoliť individuálne pre seba. Diéta sa nedodržiava. Výživa môže byť buď zvyčajná alebo diétna. Tu výber závisí od samotnej osoby a od výsledkov, ktoré sa chystá dosiahnuť.

Fyzickú aktivitu netreba zanedbávať. Zrýchli bunkový metabolizmus, čo priaznivo ovplyvní proces chudnutia. Odporúča sa vykonávať tréning počas hladového obdobia, takže spaľovanie tukov bude rýchlejšie.

Ak vám nevyhovuje žiadny z navrhovaných režimov, môžete skúsiť skonzumovať 500 – 600 kcal denne dvakrát týždenne. Pôstne dni môžu nasledovať po sebe alebo môžu byť zvolení v akomkoľvek poradí.

Pozitívne stránky

Výhody prerušovaného pôstu sú zrejmé. V dôsledku dočasného obmedzenia jedla sa do tela dostáva menej kalórií. Telo oslobodené od trávenia potravy na určité obdobie sa začína zotavovať. Dochádza k zníženiu záťaže životne dôležitých orgánov ako sú pečeň, obličky a srdce. Nadúvanie a plynatosť postupne miznú a pocit plnosti žalúdka zmizne.

Prerušovaný pôst má pozitívny vplyv na stav koža. Akné postupne mizne, pigmentové škvrny a žilky na tvári sú menej nápadné.

Telo je očistené, všetky systémy, orgány a tkanivá sú vyliečené. Zlepšuje sa vnímanie okolitého sveta, vnemy a pocity sú intenzívnejšie. Vlasy menej vypadávajú, sú pružnejšie a majú prirodzený lesk. Tento typ výživy pomáha posilňovať nechty. Dodáva elán, energiu a dobrá nálada. Vzhľadom na to, že chudnutie je v tomto prípade postupné, pokožka neochabuje, ako pri diétach, ale zostáva tonizovaná a elastická.

Mínusy

Prerušovaný pôst pre ženy a mužov môže mať svoje klady aj zápory. Takže ak bolo odmietnutie jedla vykonané náhle a nesprávne, telo nemusí dostať požadované množstvo. živiny, čo povedie k ich nedostatku a poškodí telo. Počas obdobia pôstu možno pozorovať negatívne reakcie vrátane slabosti, bolesť hlavy alebo závraty.

Nedodržiavanie pravidiel prerušovaného hladovania vedie k zníženiu imunity, v dôsledku čoho môžete ľahko chytiť akýkoľvek vírus. Nedostatok vitamínov, minerálov a iných prospešných látok negatívne ovplyvňuje stav pokožky, vlasov a nechtov. V niektorých prípadoch spôsobuje problémy s gastrointestinálnym traktom.

Hlavnou vecou pri pravidelnom pôste je dodržiavanie opatrenia, inak môže nekontrolovaná abstinencia spôsobiť nenapraviteľné poškodenie tela.

Vedľajšie účinky

Ľudia, ktorí praktizujú prerušovaný pôst, aby schudli, hovoria, že tento režim môže spôsobiť množstvo vedľajších účinkov. Obzvlášť často sa objavujú na samom začiatku, pri prechode na takýto systém výživy. Telo začne vnímať potravinové obmedzenia ako stres. Preto na začiatku veľa ľudí pociťuje nepohodlie. Počas obdobia hladu vás myšlienky na jedlo nemusia opustiť. Mám obavy z nevoľnosti a závratov. Existuje zápach z úst, nadmerná únava a podráždenosť. Objavujú sa bolesti brucha a hlavy, pálenie záhy, nepríjemné grganie. Počas tohto obdobia niektorí ľudia pociťujú narušený spánok, celkovú fyzickú slabosť a zatemnenie očí.

Ak sa objavia takéto príznaky, mali by ste viac odpočívať. Využite autotréning alebo meditáciu. Ak sú príznaky závažné a dlhotrvajúce, potom by sa mal pôst prerušiť a mali by ste sa vrátiť k bežnému životnému štýlu.

Kontraindikácie pôstu

Negatívne javy s prerušovaným hladovaním sa už vyskytujú, ale znepokojujú ich najmä vtedy, ak existujú kontraindikácie tento režim. Takže sa nemôžete uchýliť k tomuto nutričnému systému, ak je telo vyčerpané, patológie kardiovaskulárneho systému, ochorenia obličiek a gastrointestinálneho traktu. Chorým ľuďom je zakázané držať pôst cukrovka, ľudia s tuberkulózou, ako aj ľudia s onkológiou a cirhózou pečene.

Nemali by ste sa postiť, ak máte vírusovú resp infekčné choroby. Tehotné a dojčiace ženy by sa nemali obmedzovať na jedlo. Neodporúča sa používať tento systém u detí a ľudí vo vysoko stresových situáciách.

Prerušovaný pôst na chudnutie: výsledky

02.12.2013

DR. John M. Berardi s Dr. KrIsta Scott-Dixon a Nate Green Dr. John M. Berardi s Dr Kristou Scott-Dixon a Nate Green

Zdroj: precisionnutrition.com
Preklad S. Strukov

ČASŤ 1. Veda alebo fikcia?
Prehľad výhod. Prerušovaný pôst (IF) je názov, ktorý odborníci dávajú praktizovaniu pravidelného vynechania jedla po dlhú dobu. V podobnom stave sme vlastne počas spánku každý deň. Časový interval od posledného jedla po prvé jedlo po spánku (typický cyklus spánok-bdenie) sa nazýva pôst. Interval medzi prvým a posledným jedlom sa nazýva výživa. Ak vezmeme do úvahy obvyklú večeru o 20.00 a raňajky o 8.00, dostaneme priemerný pomer 12/12.

Aktualizované 26.03.2016 18:03

Údajne ( navrhované v texte - cca. prekladateľ) výhody PG pre ľudí a zvieratá (okrem „vyzerať lepšie“, „cítiť sa lepšie“, „žiť dlhšie“) zahŕňajú fyziologické zmeny:

pokles

• krvné lipidy (vrátane znižovania triglyceridov a LDL)
• krvný tlak (pravdepodobne v dôsledku zmien aktivity sympatiku/parasympatiku)
• zápalové markery (C-reaktívny proteín, IL-6, BDNF-mozgový neurotrofický faktor atď.)
• oxidačný stres (používali sa známky poškodenia proteínov, lipidov a DNA)
• riziko rakoviny (prostredníctvom mnohých navrhovaných mechanizmov ich necháme na ďalší prehľad);

povýšenie

• bunkový metabolizmus a oprava (bunková autofagocytóza)
• „spaľovanie“ tukov (zvýšená oxidácia mastné kyseliny počas pôstu)
• uvoľňovanie rastového hormónu počas hladovania (hormonálne sprostredkované)
• metabolická úroveň počas hladovania (stimulácia uvoľňovaním adrenalínu a norepinefrínu);

zlepšenie

• kontrola chuti do jedla (pravdepodobne prostredníctvom zmien Y-peptidu a ghrelínu)
• kontrolovať hladinu cukru (znížením glukózy v krvi a zlepšením citlivosti na inzulín)
• pozitívne účinky chemoterapie (umožňujúce častejšie užívať vysoké dávky)
• neurogenéza a neuronálna plasticita (ochranou pred neurotoxínmi).

Niektoré z týchto účinkov dosiahneme pôstom počas normálneho spánku. Nedávny výskum však ukázal, že niektoré z týchto výhod je možné dosiahnuť iba dlhším hladovaním 20-24 hodín. Ak ste veľmi aktívny alebo cielene trénujete nalačno, môžete získať podobné výhody hladovaním počas 16-20 hodín.

Dôležitá poznámka: Dôrazne sa odporúča trénovať bez ohľadu na to, či sa PG používa alebo nie. Hoci cvičenie tiež poskytuje niektoré z týchto výhod, v kombinácii s PG sa mnohí vedci domnievajú, že účinok na energetickú rovnováhu a bunkovú adaptáciu sa zvyšuje. Bez podporných údajov z výskumu je to však len zbožné prianie.

Problémy spojené s odôvodnením konceptu prerušovaného pôstu.

Problém #1.
Väčšina štúdií bola vykonaná na zvieratách (potkany a opice). Tie experimenty, ktoré zahŕňali ľudí, sa často robili s malou kontrolnou skupinou (vynikajúci prehľad nájdete v odkazoch). Údaje získané zo štúdií navyše poskytli viac otázok ako odpovedí týkajúcich sa PG.

Faktory, ktoré komplikujú získavanie údajov: 1) ľudia sa zdráhajú súhlasiť s účasťou na takýchto štúdiách napriek dobrému platu; 2) len málo spoločností s finančnými prostriedkami bude súhlasiť s financovaním experimentov s pôstom.

Čo pritiahlo pozornosť Kristy Scott-Dixonovej k problematike skleníkových plynov?: Pri skúmaní vplyvu ramadánu na zdravie moslimov (choroby srdca a markery zápalu) sa ukázalo, že v tomto období mali niektorí najlepšie výsledky roka.

Problém #2
PG sa často porovnáva s „normálnym“ jedlom. Slovo „normálne“ je v úvodzovkách, pretože severoamerická strava je v priemere hyperkalorická. Keďže PG sa zvyčajne spája s negatívnou energetickou bilanciou, porovnanie nie je spravodlivé: porovnáva prejedanie sa a podjedanie sa. Preto môžu byť prínosy pre zdravie spôsobené skôr obmedzením kalórií ako režimom PG.

Nedefinované, ale zaujímavé
Okrem kontroly kalórií počas PG sa vykonáva korekcia pre makro- a mikroživiny. Možno by sme mohli jednoducho prestať jesť spracované potraviny, prísady a znečisťujúce látky, aby sme dosiahli podobné zdravotné výhody.

Napriek tomu, že neexistujú žiadne vedecké údaje o výhodách PG, odporúčame: nečakaj na poriadny výskum, začni žiť lepší život už dnes. Sledujte príjem potravy, cvičte a získate mnohé, ak nie všetky, z vyššie uvedených výhod.

Jeden z autorov dobrých priateľov Alvin Cosgrow si všimol, že klienti vynechávali raňajky, a tak sa postili 16-18 hodín, no nakoniec pribrali. Keď klienti začali pravidelne raňajkovať, došlo k zlepšeniu. V tomto smere je dôležité pochopiť, že príčinou nie sú raňajky, ale večerné prejedanie sa. Raňajkovanie im jednoducho pomohlo zjesť menej, a to aj zlepšením kontroly jedla. Takže všetko, čo potrebujete, je dobrý plán príjmu kalórií.

ČASŤ 2.

Prečo prerušovaný pôst?

Nate trénuje a stravuje sa asi 20 rokov. Je vycvičený a nie sú to prázdne reči. Testovacie údaje pred experimentom

Vek: 37 rokov. Výška: 173 cm Hmotnosť: 86 kg. Telesný tuk: 10 %.

Výsledok v tlaku na lavičke: 160 kg. Výsledok v mŕtvom ťahu: 205 kg.

Beh na 40 yardov (36,6 m): 4,9 sek. Vertikálny skok: 81 cm.

Indikátor krvi	Význam	Normálne hodnoty
	5,0 mmol/l
Kreatinín	103 mmol/l
	72 ml/min/1,73 m2
AST (aspartátaminotransferáza)
Cholesterol	3,78 mmol/l
	2,24 mmol/l
	1,15 mmol/l
Cholestrol/HDL
triglyceridy	0,86 mmol/l
Hemoglobín
	4,3 x 109 buniek/l
	4,95 x 1012 buniek/l
MCV priemerný objem červených krviniek
Neutrofily	1,3 x 109 buniek/l
Lymfocyty	2,2 x 109 buniek/l
Monocyty	0,6 x 109 buniek/l
Eozinofily	0,2 x 109 buniek/l
bazofily
	169 x 109 buniek/l
GGT gama-glutamyl transpeptidáza
tyreotropín	1,62 mlU/l
Testosterón	28,9 mmol/l

Nate si udržiaval dobré zdravie a kondíciu približne 20 rokov, pričom kolísanie hmotnosti nepresahovalo 5 kg v každom smere.

Nateovou počiatočnou motiváciou bola vedecká a osobná zvedavosť. PG je výzvou pre konvenčnú múdrosť, najmä pre ľudí ako Nate, ktorí jedia podľa plánu asi 20 rokov, 4 až 7 krát denne. Najlepší spôsob, ako sa naučiť systém, je vyskúšať si ho, výskumné údaje sú vždy obmedzené.

Okrem toho boli stanovené nové ciele. Nate už dlho túžil dosiahnuť majstrovskú úroveň Atletika: šprinty na 100 a 200 m. Napriek tomu, že váha bola 86 kg, Nate bol ťažký a pomalý a chcel to znížiť na prijateľných 77 - 80 kg.

Takže, Knightove ciele:

• schudnúť 6 – 9 kg hlavne vďaka tuku
• zanechať nové zloženie tela
• cítiť sa dobre
• nestratiť zdravie.

ČASŤ 3.

Preskúmanie systému prerušovaného hladovania: Porovnanie programov PG

Stručný prehľad programov PG:

Striedavý denný pôst (ADF). Pôst každý druhý deň.
(36 hladných/12 sýtych hodín)
S týmto plánom jete každý druhý deň. Takže v pondelok jete od 8:00 do 20:00. Potom sa postíte cez noc a utorok. Opäť jedzte v stredu od 8:00 do 20:00 a cez noc a vo štvrtok sa postite. A tak ďalej. V deň konzumácie jedla sa odporúča vybrať si „zdravé“ potraviny a zjesť to, na čo máte chuť.

Strava – vynechávanie. Vynechávanie jedál.
(náhodné)
Niektorí zástancovia GHG veria, že je potrebné konať podľa evolučných princípov. Cvičenie a jedlo sa berú bez prísneho rozvrhu. Ponúkajú sa vhodné jedlá (napr. Paleo diéta), kalorický príjem sa mení náhodne a raňajky alebo večere sa náhodne vynechávajú raz alebo dvakrát týždenne. Pravidlá sú veľmi flexibilné.

Eat Stop Eat. Áno alebo nie
(Pôst 24 hodín, 1-2 krát týždenne)
Plán je taký, že sa budete postiť 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne, zvyšok týždňa budete jesť s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom spracovaných potravín atď. Môžete si vybrať ľubovoľných 24 hodín. Napríklad raňajkujte v pondelok a potom si dajte raňajky v utorok alebo večeru v stredu a ďalším jedlom je večera vo štvrtok.

Leangains. Suchá váha
(16 hodín pôstu/8 hodín jedenia)
Okrem 8/16 hodinovej diéty existuje niekoľko základných pravidiel: vysokoproteínová diéta, cyklická konzumácia sacharidov, tréning nalačno, dodržiavanie načasovania živín (väčšina kalórií sa skonzumuje po tréningu). Podľa plánu sa postíte od 21.00 v pondelok do 13.00 v utorok. Cvičiť môžete do utorka do 13.00, pričom počas tréningu prijmete 10 g BCAA. Po hodine sa jedáva 2–3 krát do 21.00, najväčšie jedlo je hneď po hodine. Pôst sa opäť začína v utorok večer a pokračuje do stredy do 13:00. A toto sa deje každý deň.

Diéta bojovníka. Diéta bojovníka
(20 hodín pôstu/4 hodiny jedenia)
Plán vyžaduje, aby ste sa postili alebo jedli len obmedzené množstvo odporúčaných potravín po dobu 18 až 20 hodín každý deň. Na jedlo, napríklad rodinnú večeru, je vyčlenených 4-6 hodín. Trénujte pred obdobím kŕmenia. Časy jedla je možné upraviť tak, aby vyhovovali vášmu individuálnemu rozvrhu.

Princípy a variácie

Zásada č.1. Skrátenie času kŕmenia a predĺženie trvania pôstu.
Väčšina protokolov jednoducho zahŕňa predĺženie vášho bežného nočného pôstu na 16, 24 alebo 36 hodín. Zároveň sa doba konzumácie jedla skráti na 4, 8 alebo 12 hodín.

Zásada č.2. Výhody a nevýhody rôznych pomerov hodín
Ako už bolo spomenuté, niektorí zástancovia pôstu veria, že dlhšie obdobia pôstu – 36 hodín alebo viac – poskytujú väčšie zdravotné výhody a prevenciu chorôb.

Dlhé obdobia sú však dvojsečná zbraň. Naberanie a udržiavanie svalovej hmoty je najdôležitejšou súčasťou zdravého života a starnutia, nehovoriac o dobrom. vzhľad a fyzickej zdatnosti. Bohužiaľ, dlhotrvajúci pôst môže mať negatívny vplyv na zdravie a výkonnosť svalov. Môže to tiež viesť k nedostatku živín.

Z tohto dôvodu ľudia, ktorí sa zaujímajú o kondíciu, uprednostňujú krátke obdobia pôstu (15 – 20 hodín), po ktorých nasleduje 4 – 9 hodín cvičenia a jedenia. Očakávajú sa tieto výhody takejto stratégie:

• Cvičenie nalačno môže mať za následok fyziologický stav podobný dlhšiemu pôstu.
• Jedenie ihneď po cvičení podporuje lepšiu regeneráciu svalov a príjem živín.

Zásada č.3. Zostaňte v spojení s realitou
Aj keď výskum ukazuje výhody plánu, nemali by ste ho dodržiavať, ak sa vyskytnú problémy. Skúste skrátiť obdobie pôstu.

Pôst raz týždenne po dobu 36 hodín nie je nijako zvlášť náročný, ale nemusíte sa nútiť držať sa 36-hodinového hladovania každý druhý deň, najmä ak pravidelne cvičíte, keďže cvičenie zvýši vašu potrebu kalórií a živín.

Prečo sa musíte rozhodnúť sami?
Výskumné údaje sú protichodné, nikto nepozná preferované trvanie pôstu v konkrétny prípad– strata tuku, zachovanie svalov, prevencia chorôb alebo dlhovekosť. Ale to nie je problém, pokiaľ existuje zdravý rozumový prístup zameraný na vlastné pocity.

Vzhľadom na obdobie experimentov s rôznymi populáciami sa dá predpokladať, že o 5-7 rokov objasníme výhodu PG a o 10-12 rokov zistíme, ktorý protokol je „najlepší“.

Nečakajte na tieto rozhodnutia. Urobte vo svojom živote pozitívne zmeny už teraz. Experimentujte a nájdite pomer, ktorý vyhovuje vašim potrebám.

Upozornenie: Preferovanou stratégiou je kombinácia cvičenia s hladovaním (pozri časti 5 a 6).

ČASŤ 4.

Týždeň s jedným dňom pôstu: Prvý experiment s prerušovaným hladovaním

Pôst sa vykonával každú nedeľu
Od pondelka do piatku bol denný energetický príjem 2 500 kcal, čo bolo približne 500 kcal pod normálnym príjmom. V sobotu bol dohodnutý deň s relatívne voľným príjmom potravy 4 000 - 6 000 kcal v 4 - 5 jedlách, pred každým jedlom Nate urobil 100 klikov, pretože veril, že prsné svaly zaostávajú vo vývoji.

Strava obsahovala dostatok bielkovín, zeleninu, rôzne orechy, rybí tuk, správne uvarenú fazuľu, nízky obsah škrobu a cukru a 2 litre vody.

Tréningový a výživový plán

Parameter	pondelok						nedeľu
Posilovať	Horná časť tela Silové cvičenia 45 minút		30 minút	Bežecký pás: šprinty -10 minút	Dolná časť tela Silové cvičenia - 45 minút		Žiadne cvičenie
	Stredný obsah kalórií 2500 kcal	Stredný obsah kalórií 2500 kcal	Stredný obsah kalórií 2500 kcal	Stredný obsah kalórií 2500 kcal	Stredný obsah kalórií 2500 kcal	5000 kcal	0 kcal

Pravidlá výživy

pondelok až piatok (2500 kcal)
Frekvencia jedla: 4-krát denne s prestávkami 4 – 5 hodín
Bez ohľadu na jedlá sa denne konzumujú:

• 227 g čistého proteínu ( treba si dávať pozor, autor nezdieľa pojem proteín a produkty s obsahom bielkovín - cca. prekladateľ)
• 3 päste (3 šálky po 250 g) zeleniny
• Pol hrste – 125 g surových orechov
• Pol hrste – 125 g fazule
• 500 ml (2 šálky) vody ( s každým jedlom - cca. prekladateľ)

Doplnky (denne):

• 1 tableta multivitamínov
• 4000 IU vitamínu D
• 15 ml (polievková lyžica) rybieho oleja
• 10g BCAA pred tréningom

sobota
Jedzte koľko chcete, dodržiavajte pravidlá:

• Porušujeme väčšinu pravidiel minulého režimu
• jedzte, kým nebudete spokojní, ale nie toľko, aby ste sa cítili zle
• zamerať sa skôr na zvýšenie sacharidov ako tukov
• 100 klikov pred každým jedlom
• Jesť prestávame o 22:00.

nedeľu
Postíme sa od soboty 22:00 do pondelka rána
V nedeľu „jeme“ 3-krát, každé jedlo zahŕňa:
1 liter bylinkového nápoja, pohár zelený čaj 5 g BCAA.

Pre ľudí s obsedantno-kompulzívnou poruchou (obsedantno-kompulzívna porucha): Nate takmer nikdy nepočíta kalórie pomocou kalkulačiek, namiesto toho používa pravidlo päsť a dlaň. Šálka ​​zeleniny veľkosti päste; 113 g bielkovín je kus mäsa, hydiny alebo ryby o veľkosti vašej dlane. Tieto pravidlá vám umožňujú zostať v zóne normálneho príjmu kalórií bez dodatočného váženia jedla a počítania kalórií. Okrem toho Nate odporúča naučiť sa rozpoznávať príznaky chuti do jedla a hladu. Nate v minulosti použil na chudnutie 2500 kcal, a tak mal možnosť porovnať palmovú metódu a predchádzajúce výpočty. Prirodzene, ľudia majú rôzne veľkosti tela, rýchlosť metabolizmu a úroveň aktivity, ale Nate verí, že dlane a päste sú konzistentné.

Výsledky 8-týždňového experimentu

Za 8 týždňov Nate schudol 5,5 kg. Ako vidno z grafu, úbytok nebol lineárny, za prvý týždeň sa hmotnosť znížila o 2 kg, čo je zrejme spôsobené stratou tekutín prechodom na nízkosacharidovú diétu. Počas nasledujúcich 7 týždňov sa straty stabilizovali a pohybovali sa od 450 do 900 g týždenne.

Je veľmi dôležité poznamenať, že výsledky sa musia porovnávať v ten istý deň, ale nie po dni „bez obmedzenia“ (váha Nate sa zvýšila o 450-900 g) alebo po dni hladovania (váha Natea klesla o 450-900 g) . V tomto experimente bol hodnotiaci deň piatok, merania sa robili ráno v podobnom stave a so štandardným príjmom potravy/príjmom tekutín deň predtým.

Podľa meraní zloženia tela bol úbytok hmotnosti 60% z tuku, 40% z chudej hmoty a Nate verí, že to bolo z vody, pretože sila bola stabilná a spotreboval sa dostatok bielkovín.
Počas týždňa som sa cítil skvele; Nate opisuje deň bez jedla oddelene. Podľa jeho názoru je dôležité zamestnať sa, aby ste sa odpútali od signálov hladu. Na začiatku dňa Nate nedokázal myslieť na nič iné ako na jedlo, no ako deň plynul, pocit hladu vo vlnách klesal. Po 16:00 to bolo oveľa jednoduchšie. Nate trávil čas so svojou rodinou a v ten deň netrénoval.

Postupom času sa pôst stáva ľahším a ľahším a do 7-8 týždňov nespôsobuje vôbec žiadne nepohodlie.

Najdôležitejšou zmenou v blahobyte je podľa Natea jednoduchosť tohto režimu, na rozdiel od klasického režimu, kde je kalorický deficit počas celého týždňa. Cítim sa výborne, žiadne depresie, nedostatok energie a neustála túžba vrátiť sa k „normálnej strave“.

Počas svojho pôstu si Nate uvedomil, koľko času zaberie varenie, jedenie a upratovanie. Toto je čas, ktorý možno venovať iným dôležitým veciam. Po úplnom odmietnutí jedla nový týždeň s kalorickým obmedzením je vnímaný s optimizmom.

Ponaučenie:

• Pôst raz týždenne funguje veľmi dobre, ale neznižuje hmotnosť viac alebo lepšie ako bežná strava.
• Nateova nálada, energia, životný štýl a tolerancia boli lepšie ako pri konvenčnom kalorickom obmedzení.
• Túžba vrátiť sa k tejto forme rekompozície tela.
• Pôst raz týždenne vyhovuje Nateovmu životnému štýlu.

ČASŤ 5.
Pôst 2 dni v týždni: keď sa všetko pokazí

Prvých 8 týždňov bolo úspešných, no v poslednom týždni sa chudnutie spomalilo, čo si vyžadovalo dôslednejšiu stratégiu.

V tomto prípade Nate zvyčajne znížil kalórie na 2300 kcal alebo zvýšil aktivitu na 30 minút, čo viedlo k požadovanému výsledku.

Nový plán vyzeral takto:

Parameter	pondelok						nedeľu
Posilovať	Horná časť tela Silové cvičenia 45 minút	Bežecký pás: šprinty -10 minút	Kruhový tréning hornej časti tela 30 minút	Bežecký pás: šprinty -10 minút	Dolná časť tela Silové cvičenia - 45 minút	100 klikov pred každým jedlom	Žiadne cvičenie
	Stredný obsah kalórií 2500 kcal	Stredný obsah kalórií 2500 kcal	Pôst až do utorkového rána	Stredný obsah kalórií 2500 kcal	Stredný obsah kalórií 2500 kcal	Neobmedzené množstvo jedál do 22.00 hod 5000 kcal	0 kcal

Logicky, deficit 2500 kcal za týždeň mal mať za následok ďalšiu stratu tuku, no v skutočnosti Nateova hmotnosť klesla z 81 na 77,5 kg. Z týchto 3,5 kg boli takmer 2 kg suchej telesnej hmotnosti. Nate sa cítil slabý a vyčerpaný a jeho tvár bola obzvlášť nápadná.

Okrem toho sa Nate začal obávať o obsah tuku a cukru v jedle a nedokázal myslieť na nič iné ako na výživu.
Krista sa pripája k Nateovi: dva pôsty týždenne jej umožnili dosiahnuť hmotnosť 50 kg s výškou 152 cm a 15 % telesného tuku, no vyzerala vychudnuto, čo vyvolalo medzi členmi rodiny obavy.

Nate sa rozhodol zachovať 2 pôstne dni v týždni, ale trochu prehodnotil stratégiu.

Plán 2.0

Parameter	pondelok						nedeľu
Posilovať	Horná časť tela Silové cvičenia 45 minút	Bežecký pás: šprinty -10 minút; 100 klikov pred každým jedlom	Kruhový tréning hornej časti tela 30 minút	Bežecký pás: šprinty -10 minút	Dolná časť tela Silové cvičenia - 45 minút	100 klikov pred každým jedlom	Žiadne cvičenie
	Stredný obsah kalórií 2500 kcal	Neobmedzené množstvo jedál do 22.00 hod 5000 kcal	Pôst až do utorkového rána	Stredný obsah kalórií 2500 kcal	Stredný obsah kalórií 2500 kcal	Neobmedzené množstvo jedál do 22.00 hod 5000 kcal	Pôst až do pondelka rána 0 kcal

Nanešťastie pre Natea, zmena vrátila všetko na svoje miesto. O dva týždne neskôr sa telesná hmotnosť v deň hodnotenia stabilizovala na 77,5 kg a zdravotný stav sa zlepšil. Po dni zvýšenej spotreby energie sa hmotnosť zvýšila o kilogram, po dni bez jedla klesla približne o rovnakú hodnotu.

Nekontrolovateľná túžba po jedle zmizla, no Nate stále poznamenal, že počítal, koľko času zostáva do vysokokalorického dňa. Krista odporúča počúvať svoje telo, ak máte neodolateľnú chuť na sladké alebo iné „zakázané jedlá“, čo sa realizuje v dňoch bez obmedzení, je to signál vášho tela: musíte niečo zmeniť vo svojom pláne.

Záver: režim s dvoma pôstnymi dňami mu nevyhovoval.

Ak váš program prestane bežať, urobte najmenšie možné zmeny, Nezastavujte program náhle ani neskúšajte niečo radikálne alebo výrazne odlišné.

Poznámky od Kristy: čo iné nerobiť

• Ak niečo ide dobre, viac nie je lepšie.. Pamätajte, že pôst je fyziologický stres. Udržujte to krátke, zvládnuteľné a pravidelné.
• Zvážte svoju celkovú úroveň stresu. Napríklad každodenné problémy, choroby a tréningová záťaž.
• Necvičte príliš veľa alebo príliš tvrdo s pravidelným hladovaním, ak ste obmedzili celkový kalorický obsah vašej stravy. „Príliš veľa“ je individuálny koncept, existuje však niekoľko všeobecných odporúčaní:
• Silový tréning nie viac ako 3 – 4 hodiny týždenne
• Metabolický tréning nie viac ako 2 – 3 krátke tréningy týždenne (intervalové, kruhové)
• Kardio tréning nie viac ako 1 – 2 hodiny týždenne (ak je to potrebné).

Prosím, venujte pozornosť športovcom tréningovej vytrvalosti a priaznivci dnes módneho trendu „CrossFit“, že kombinovať extrémnu tréningovú záťaž a pôst je veľmi, veľmi zlý nápad.

• Dlhodobé cvičenie s nízkou intenzitou sa dobre spája s prerušovaným hladovaním.

Ak chcete zredukovať tuk a zlepšiť svoje zdravie, potom obmedzte silový tréning a pridajte viac dennej aktivity.

Poznámky od Kristy: Hormonálne reakcie

Po prechode na program s dvoma dňami pôstu sa Nateova produkcia pohlavných hormónov znížila: testosterón, DHEA, LH, FSH atď.

Pre mužov to znamená zmeny nálad, zmenšovanie svalov a celkový pokles energie a vitality. Našťastie pri vysokokalorickej strave (dostatok bielkovín a tukov) sa produkcia väčšiny pohlavných hormónov ľahko obnoví.

U žien sú následky vážnejšie. Ich hormonálny systém je citlivejší na príjem energie a zmeny v príjme potravy ako muži. Bohužiaľ, ženy majú tendenciu veľa cvičiť (najmä vytrvalostné a kardio), pričom obmedzujú svoju výživu (najmä základné živiny). Riziká sú najvyššie pre vegetariánov/vegánov. Menštruačný cyklus je výborným indikátorom hormonálnej nerovnováhy. Keď je menštruácia nepravidelná alebo, čo je horšie, zmizne, máte problém. V prípade Kristy dva dni hladovania týždenne v kombinácii s nadmerne intenzívnym cvičením, ako aj so všeobecným životným stresom a úzkostnou povahou viedli k poklesu hladín estrogénu, progesterónu, DHEA, LH/FSH a kortizolu takmer na nulu. Hypotalamus, hypofýza a vaječníky odmietli pracovať. Tridsaťpäťročná žena sa ocitla v menopauze. Krista pozorovala podobnú situáciu u mnohých klientiek, ktoré nemali oveľa viac ako 20 rokov.

Samozrejme ak ste tehotná, dlhé obdobie pôstu nie je nič pre vás.

Muži a ženy s poruchami hormonálnych žliaz (nadobličky, štítna žľaza) zažívajú nadmerný stres pri dlhšom pôste.

Prerušované hladovanie môže byť prospešné pre citlivosť na inzulín a niektoré ďalšie hormonálne problémy, ako je syndróm polycystických ovárií u žien alebo nadmerná aromatizácia testosterónu u mužov.

Vo vzťahu k normálnej funkcii hormonálneho systému by sa PG mali používať opatrne, bezpečne a premyslene. Počúvajte signály svojho tela.

Časť 6.

Denný pôst

Nate sa v novom cykle rozhodol použiť metódu “Leangains”, ktorú spopularizuje Martin Berkhan, ktorý na svojom blogu tvrdí, že rád pije, vynecháva raňajky, trénuje nalačno, pred spaním zje sacharidy, zje 2-3 krát za deň. Martin však ťahá 270 kg, je svalnatý, má nízke percento tuku a tvrdí, že neberie anabolické lieky.

Metóda Leangains (suchá hmota) je založená na niekoľkých jednoduchých pravidlách:

• Rýchlo 16 hodín každý deň
• Zvyšných 8 hodín použite na jedlo
• Trénujte vo vysokej intenzite niekoľkokrát týždenne, často nalačno
• Užite 10 g BCAA pred alebo počas cvičenia
• V tréningový deň jedzte 2-3 krát, jedzte veľké porcie bielkovín (mäsa), zeleniny a sacharidov
• Najväčšie jedlo ihneď po cvičení
• V dňoch bez pohybu jedzte 2-3 krát bielkoviny (mäso), zeleninu a tuky
• Jedzte väčšinou celé, minimálne spracované potraviny namiesto spracovaných potravín alebo doplnkov.

Rozdiely medzi Leangains a tradičnými metódami:

• Hladovanie

Väčšina trénerov sa drží pomeru 12/12 (12 rýchlych/12 posuvov), zatiaľ čo Martin preferuje 16/8

• Raňajky

Namiesto raňajok sa zvyčajne používa malá dávka BCAA

• Frekvencia napájania

Predpokladané výhody tréningu nalačno metódou Leangains:

• Zvýšený prietok krvi v tukovom tkanive
• Zvýšené koncentrácie adrenalínu a norepinefrínu
• Mierne zvýšenie metabolizmu
• Znížená hladina inzulínu
• Zvýšenie využívania mastných kyselín na zásobovanie energiou.

Ako už bolo spomenuté, musíte si dávať pozor na nadmerné predlžovanie dĺžky abstinencie od jedla.

V podstate jesť najväčší počet jedlo bezprostredne po cvičení, kedy má telo najvyššiu náchylnosť na príjem živín a následnú syntézu bielkovín.

Pomer 16/8 udržiavaný každý deň

Nateov nový program: Denný pôst

Denná rutina (denne):
8.00 stúpanie, 500 ml vody
9,00 1 l zeleného koktailu + 250 ml zeleného čaju
11,00 250 ml zeleného čaju
12,00 10g BCAA počas tréningu (okrem soboty a nedele)
13.30 Prvé jedlo, najväčšie

20.30 Tretie jedlo, stredne veľké
Od 21.00 do 13.00 nasledujúceho dňa - pôst.

Tréningový a výživový plán

Parameter	pondelok						nedeľu
Posilovať	Horná časť tela Silové cvičenia 45 minút	Bežecký pás: šprinty -10 minút	Kruhový tréning hornej časti tela 30 minút	Bežecký pás: šprinty -10 minút	Dolná časť tela Silové cvičenia - 45 minút 100 klikov pred každým jedlom	Žiadne cvičenie	Žiadne cvičenie
	Veľa kalórií a sacharidov 3200 kcal	Nízky obsah kalórií a sacharidov 2200 kcal	Nízky obsah kalórií a sacharidov 2200 kcal	Nízky obsah kalórií a sacharidov 2200 kcal	Veľa kalórií a sacharidov 3200 kcal	Nízky obsah kalórií a sacharidov 2200 kcal	Nízky obsah kalórií a sacharidov 2200 kcal

Tipy od Kristy: „Správny“ čas na pôst
Krista sa spočiatku raňajok nechcela vzdať, a tak sa rozhodla začať pôst večer. Zaznamenala však tri veci: 1) únava sa ku koncu dňa zvýšila, doslova sa plazila do postele; 2) napriek rýchlemu zaspávaniu spánok nebol normálny; 3) skorý vzostup - o 4:00 telo uvoľnilo adrenalín, aby uvoľnilo cukor do krvi. Keďže mnohé z našich hormónov sa uvoľňujú v cykloch, nával adrenalínu bol alarmujúci a presný ako bzučanie budíka. To ju priviedlo k úvahe o vynechaní raňajok a obeda. Pôst začal od 22 do 24 hodín. Ráno Krista vypila čaj a išla do práce. Po dobrom jedle večer sa dobre vyspala.

Záver: pri plánovaní pôstu robte to, čo je pre vás výhodné.

"Čisté" a "špinavé" jedlo
Vyžaduje sa objasnenie. Jesť mäso, zeleninu a nespracované potraviny je potrebné väčšinu času, ale niekedy si môžete dopriať pizzu a iné spracované potraviny. Neprekračujte hranicu. Dávajte pozor, aby ste sa úplne vyhýbali „zlým“ potravinám, pretože to môže byť príznakom ortorexie nervosa.

Stačí dodržiavať pravidlá: prijímajte dostatok kompletných bielkovín, sacharidov, jedzte zeleninu a neprejedajte sa.

Výsledky denného pôstu
Za prvé štyri týždne vzrástla Nateova telesná hmotnosť takmer o dva kilogramy (mierne prekročila 79 kg). Posúdenie zloženia tela ukázalo, že zmeny nastali v dôsledku suchej hmoty. Je pravdepodobné, že zvýšený príjem sacharidov viedol k zvýšenému obsahu svalového glykogénu a zadržiavaniu tekutín. Okrem toho sa prakticky zastavili výkyvy telesnej hmotnosti, denné zmeny zostali v rozmedzí 450-900 g.Po 14 dňoch sa zdravotný stav zlepšil.

Avšak počas prvých 10-14 dní:

• Napriek konzumácii zeleného smoothie, kávy a zeleného čaju sa Nate cítil veľmi zle, pretože pred prvým jedlom vynechal raňajky. Kŕčanie v žalúdku, náladovosť, návaly hladu a slabá duševná koncentrácia;
• Od prebudenia až po tréning sa Nate nedokázal sústrediť. Niekedy hovoril so svojou manželkou a členmi tímu tak pomaly, že sa zdalo, že v noci dostal mozgovú príhodu. To ovplyvnilo vzťahy a prácu. Nate prestal ignorovať svoju rodinu až po prvom jedle a stretnutia si naplánoval až na 13:00.
• Nate bol oveľa horúcejší ako zvyčajne. Hral by sa múdro a vyfukoval bubliny hnevu v reakcii na neškodné komentáre alebo situácie. Dostalo sa to do bodu, keď Natea rozčuľoval ktokoľvek naokolo. Našťastie priatelia a rodina situáciu chápali. Pozitívnu úlohu zohral zážitok zo sebaupokojenia a interakcie počas jednodňového pôstu.

Od 10. dňa som sa začal cítiť lepšie, na 12. deň bolo zlepšenie citeľné a na 14. deň sa všetko vrátilo do normálu. Nový režim prestal byť otravný a začal prinášať potešenie.

Nate si všimne prekrvenie a plnosť svalov, ktoré tam predtým neboli. Priatelia, ktorí nedávno povedali, že vyzerá chudý a chorľavý, začali obdivovať jeho postavu, napriek tomu, že Nate pribral len pár kíl. Podľa jeho názoru to bol efekt dostatočnej konzumácie sacharidov.

Keď vidíte niekoho, kto je chudý, ale nemá cievny vzhľad, môže to znamenať dve veci:
1) Človeku je zima a telo prerozdelilo krv do „jadra“, aby udržalo normálnu teplotu vnútorné orgány;
2) Osoba má nedostatočný objem/tlak krvi, zvyčajne v dôsledku nízkeho príjmu sacharidov a nízkej hladiny telesných tekutín.
Nate zaznamenal minimálny krvný tlak 75/35, potom prijal sacharidy a vypil viac vody, čo viedlo k obnoveniu krvného tlaku na 110/70 a vaskularizácie.

Je potrebné zvážiť niekoľko ďalších podmienok

Telesná teplota a životné prostredie
Krista odporúča pri vynechávaní raňajok postupne pridávať čas bez jedla. Je to nevyhnutné na minimalizáciu nepríjemného efektu: ráno budete stále chladnejší. Nate sa mohol triasť aj na slnku, keď pil horúci zelený čaj. Nebol vystrašený, len naštvaný. Nate tiež pozoroval podobný účinok u dvoch svojich klientov, ktorí sa riadili podobným vzorcom. Nate si to však nevšimol, jeden deň v týždni sa postil.

Chuť do jedla a plnosť
Ďalšou príčinou podráždenia sú veľké porcie. Mnohí priaznivci PG si túto metódu vyberajú pre príležitosť rozmaznávať sa. Neita niekedy nedokázal zjesť svoju porciu 1000 - 1500 kcal, pretože mal pocit, že sa prejedol. Porcie sa vám môžu zdať príliš veľké, ale vaša chuť do jedla a pocit plnosti sa do dvoch týždňov vrátia do normálu.

Mentálny výkon
Zvyčajne sa adaptácia na novú diétu uskutoční do dvoch týždňov.
Po dvoch týždňoch jedenia a tréningu podľa plánu 16/8 si Nate všimol zvýšenie svojich analytických schopností, najmä počas ranného obdobia pôstu. Výkon ľavej hemisféry sa výrazne zlepšil. Všetko od štatistík až po úpravu článkov bolo oveľa jednoduchšie.
Nanešťastie pre Natea sa zhoršilo fungovanie jeho pravej hemisféry. V tvorivých úlohách začal podávať horšie výkony a zhoršovala sa jeho schopnosť syntetizovať a strategické myslenie.
Nate nakoniec problém vyriešil prerozdelením rôzne druhy pracovať cez deň. Ráno, v období bez jedla, sa venoval analytike a v období výživy plánoval stretnutia a spoločnú prácu.

Telesná hmotnosť
Napriek dobre premyslenému plánu Nate priberal. Aj keď to bolo zrejme spôsobené zvýšenými zásobami glykogénu a zadržiavaním vody, nechcel pribrať. Cieľom bolo udržať telesnú hmotnosť medzi 77 a 79 kg.
Bolo treba niečo zmeniť.

Denný pôst: Verzia 2.0

Na ďalšie chudnutie sa Nate rozhodol znížiť svoj celkový kalorický príjem zaradením celodenného pôstu (nedeľa), pričom počas zostávajúcich dní dodržiaval režim 16/8 PG.

Nateove riešenia založené na výsledkoch
Rozhodovací proces orientovaný na výsledok pri zmene zloženia tela:

• Vyskúšajte niečo, čo dáva zmysel, čo môžete robiť každý deň.
• Vykonajte túto akciu každý deň niekoľko týždňov
• Meraním získate objektívnu spätnú väzbu o tom, čo sa deje
• Držte sa stratégie až do konca plánovaného času, aj keď výsledky merania nie sú lineárne (buď zlepšenie alebo zhoršenie)
• Merajte úspešnosť svojich akcií na základe celkového trendu
• Držte sa stratégie, kým funguje.
• Ak stratégia nefunguje, urobte malú zmenu, ktorú môžete dotiahnuť do konca
• Pokračujte v tom, kým nedosiahnete svoj cieľ.

Neponáhľajte sa pri regulácii telesnej hmotnosti. Schudnúť len 200 gramov za dva týždne? Je to perfektné. Za rok schudnete 11 kg, zatiaľ čo vaši priatelia môžu pribrať 2 - 4,5 kg. Poznáte niekoho, kto stráca viac? Skvelé. Nezabúdajte však, že 95 % ľudí, ktorí rýchlo schudnú 7 kg, čoskoro priberie 11.

Tréningový a výživový plán

Parameter	pondelok						nedeľu
Posilovať	Horná časť tela Silové cvičenia 45 minút 100 klikov pred každým jedlom	Bežecký pás: šprinty -10 minút	Kruhový tréning hornej časti tela 30 minút	Bežecký pás: šprinty -10 minút	Dolná časť tela Silové cvičenia - 45 minút 100 klikov pred každým jedlom	Žiadne cvičenie	Žiadne cvičenie
	Veľa kalórií a sacharidov 3200 kcal	Nízky obsah kalórií a sacharidov 2200 kcal	Nízky obsah kalórií a sacharidov 2200 kcal	Nízky obsah kalórií a sacharidov 2200 kcal	Veľa kalórií a sacharidov 3200 kcal	Nízky obsah kalórií a sacharidov 2200 kcal	Pôst až do pondelka rána 0 kcal

Nateov tréningový program zostal nezmenený, no jeho výsledky sa mierne zlepšili. Ako sa očakávalo, váha klesla do dvoch týždňov, pričom Nate stratil 900 g chudej hmoty a 900 g tuku. V deň hodnotenia bola hmotnosť 77,5 kg. Napriek tomu, že sa tolerancia prísneho režimu zlepšila, negatívne sa začali prejavovať dni úplného odmietania jedla. V dňoch so zníženým množstvom kalórií sa objavila letargia a chuť cvičiť opäť dosiahla minimum. Nate vyzeral veľmi sucho, ako živý anatomický atlas, no rozhodol sa pre malé zmeny v režime.

Denný pôst: Verzia 3.0

Namiesto celodenného pôstu Nate jednoducho zvýšil dĺžku svojho pôstu v sobotu a nedeľu. Podľa nového plánu sa Nate držal plánu 16/8 v tréningové dni a plánu 20/4 v sobotu a nedeľu, čo malo za následok zvýšenie týždenného energetického príjmu o 800 kalórií.

Tréningový a výživový plán

Parameter	pondelok						nedeľu
Posilovať	Horná časť tela Silové cvičenia 45 minút 100 klikov pred každým jedlom	Bežecký pás: šprinty -10 minút	Kruhový tréning hornej časti tela 30 minút	Bežecký pás: šprinty -10 minút	Dolná časť tela Silové cvičenia - 45 minút 100 klikov pred každým jedlom	Žiadne cvičenie	Žiadne cvičenie
	Veľa kalórií a sacharidov 3200 kcal	Nízky obsah kalórií a sacharidov 2200 kcal	Nízky obsah kalórií a sacharidov 2200 kcal	Nízky obsah kalórií a sacharidov 2200 kcal	Veľa kalórií a sacharidov 3200 kcal	Pôst do 17.00 hod 1500 kcal	Pôst do 17.00 hod Jedlá s nízkym obsahom sacharidov 1 – 2 krát 1500 kcal

Počas nasledujúcich dvoch týždňov sa Nateova váha zvýšila na 78,5 kg, prekvapením bolo, že jeho hmotnosť v určitých dňoch kolísala. Nate sa rozhodol dodržať plán ešte dva týždne.

Poznámky od Kristy:
Štúdie zahŕňajúce moslimských športovcov počas ramadánu ukázali, že počas prvých týždňov sa zdravie zhoršuje. V závislosti od druhu cvičenia a úrovne trénovanosti (trénovaní ľudia to znášajú ľahšie) sa výsledky a výkonnosť menia len málo.

Počas obdobia bez jedla sa pozoruje určité zhoršenie:

• pri cvičeniach s vysokou intenzitou, ktoré vyžadujú udržiavanie vysokého napätia (beh 200 - 400 m)
• v rýchlostnej vytrvalosti, s opakovanými šprintmi (napríklad futbal)
• s opakovanými výbušnými pohybmi (skákanie)
• pri niektorých druhoch silových cvičení
• vo funkčnom stave
• v počte športovcov ochotných trénovať alebo byť aktívni
• ako vykonaná práca (nie vždy)
• v celkovej energetickej úrovni.

Na ktoré nie je prakticky žiadny vplyv

• jednotlivé výbušné pohyby (skok alebo hod)
• silový tréning strednej intenzity s nízkym počtom opakovaní v sérii
• celková aeróbna kapacita
• rýchlosť.

Situácia je však neistá a podlieha individuálnym odchýlkam. Napríklad moslimovia, ktorí povolia malé raňajky, môžu mať inú situáciu ako tí, ktorí neraňajkujú.
Vždy skontrolujte, čo je pre vás to pravé.

Lekcie, ktoré sa Nate naučil z Daily Fasting 2.0 a 3.0:

• Schéma 16/8 je vhodná na dosiahnutie vašich cieľov, avšak s menšími individuálnymi úpravami. S vylúčením ťažkostí z prvých dvoch týždňov
• Keď telesná hmotnosť klesne na 77 kg, predĺženie obdobia pôstu má negatívny vplyv na pohodu. Po znížení telesnej hmotnosti pod určitú úroveň sa telo začne prispôsobovať, znižuje dennú aktivitu.
• Hlavná vec je určiť, čo vám osobne vyhovuje.

Udržujte nízku frekvenciu dní pôstu/krátke trvanie pôstu.
Udržujte energetický príjem do 2500 kalórií, kým sa objem cvičenia nezvýši.
Udržujte telesnú hmotnosť v rozmedzí 78,5 - 79,5 kg, pretože zníženie telesnej hmotnosti vedie k nepohodliu.
Samozrejme, tieto závery sa môžu meniť so skúsenosťami v súlade s rozhodovacou stratégiou orientovanou na výsledky (pozri vyššie):

• Vykonajte malé zmeny jednu po druhej;
• Sledujte, ako zmena funguje aspoň 2 týždne
• Ak je to potrebné, urobte ďalšie zmeny, aby ste sa mohli naďalej pohybovať smerom k svojmu cieľu.

Kľúčom k úspechu programu je kráčať k cieľu pomaly, ale správnym smerom a nesnažiť sa vyriešiť všetky problémy za dva týždne.

7. časť.

Výsledky experimentu

Stručný prehľad experimentu

Nate verí, že program bol úspešný, pretože:

• schudla 8 kg
• zníženie percenta tuku z 10 na 6%
• Nestratil som takmer žiadne svaly
• si 4 mesiace udržal váhu 77 – 78,5 kg
• Objavil som schémy 16/8 a jednodňový pôst, ktoré boli pre mňa účinné.

Toto bol medzistupeň programu - korekcia telesnej hmotnosti a výživy. Hlavné úlohy, ktoré sa riešili:

• objasnenie stravy pre nadchádzajúci šprintérsky tréning
• udržiavanie dosiahnutej telesnej hmotnosti na dobu neurčitú.

Fotografie „pred“ a „po“ experimente

Zmeny vo výsledkoch krvných testov

Indikátor krvi	Význam "predtým"	Význam "po"	Normálne hodnoty
	5,0 mmol/l	4,9 mmol/l
Kreatinín	103 mmol/l	105 mmol/l
rýchlosť glomerulárnej filtrácie eGFR	72 ml/min/1,73 m2	69 ml/min/1,73 m2
Cholesterol	3,78 mmol/l	5,00 mmol/l	< 5,0
LDL	2,24 mmol/l	2,98 mmol/l	< 3,36
HDL	1,15 mmol/l	1,64 mmol/l	> 1,04
Cholestrol/HDL			< 4
triglyceridy	0,86 mmol/l	0,95 mmol/l	< 1,69
Hemoglobín	154 g/l	140 g/l	135 – 175
WBC obsah leukocytov	4,3 x 109 buniek/l	3,1 x 109 buniek/l	4 – 11
R.B.C. obsah červených krviniek	4,95 x 1012 buniek/l	4,36 x 1012 buniek/l	4,5 – 6,0
MCV priemerný objem červených krviniek
MCHC priemerná koncentrácia hemoglobínu v červených krvinkách
RDW distribúcia červených krviniek podľa objemu (variabilita)
Neutrofily	1,3 x 109 buniek/l	1,1 x 109 buniek/l
Lymfocyty	2,2 x 109 buniek/l	1,5 x 109 buniek/l	1,0 – 3,5
Monocyty	0,6 x 109 buniek/l	0,4 x 109 buniek/l
Eozinofily	0,2 x 109 buniek/l	0,1 x 109 buniek/l
bazofily
PLT počet krvných doštičiek	169 x 109 buniek/l	150 x 109 buniek/l	150 – 400
tyreotropín	1,62 mlU/l	1,21 mlU/l	0,35 - 5
Testosterón	28,9 mmol/l	23,8 mmol/l	8,4 – 28,7

Z výsledkov boli odstránené údaje o aminotransferáze a gama-glutamyltranspeptidáze (!), ktoré odrážajú stav vylučovacích orgánov, najmä pečene.

Krvné lipidy
Celkový cholesterol, HDL, LDL a triglyceridy sa zvýšili. Môže to byť dôsledok vysokého príjmu mäsa a mastných jedál/nízkeho príjmu sacharidov. Lekári majú rôzne názory na nebezpečenstvo takéhoto zvýšenia. Všeobecný pohľad: zvýšené lipidy v krvi sú zlé. Dr. Brian Welsh sa zároveň domnieva, že zvýšenie lipidov v rámci normálneho rozmedzia je indikátorom zlepšeného zdravotného stavu, najmä pomerov cholesterol/HDL, so znížením pomeru triglyceridov/HDL, čo bolo pozorované v dôsledku experimentovať.

Červené a biele krvinky
Výrazný pokles nastal v obsahu hemoglobínu, erytrocytov, leukocytov a krvných doštičiek. Je to zlé znamenie, pretože poukazuje na nedostatok živín, ako aj na pokles tvorby krviniek v kostnej dreni (v dôsledku negatívnej energetickej bilancie) alebo na zvýšenie účinnosti týchto bunkových línií (pozitívne znamenie) .

Hormóny štítnej žľazy a testosterón
Hladiny týchto hormónov majú tendenciu klesať s negatívnou energetickou bilanciou. Keďže pokles bol nevýznamný a zostal v rámci normálne hodnoty, to nevyvolalo obavy.

Nateove plány do budúcnosti:

• Zvýšte príjem kalórií pri šprintoch
• Pokračujte v obmene kalórií/sacharidov
• Jedzte viac ihneď po ťažkých tréningoch a menej po ľahkých.
• Konzumujte prevažne nespracované potraviny, obmedzte tyčinky, šejky a športové nápoje
• Niektoré dni vynechajte raňajky
• Cvičte na poludnie – niekedy nalačno, niekedy nie
• Niekedy v nedeľu pôst
• Vážte sa každý deň, aby ste sledovali svoj stav
• Regulujte chuť do jedla konzumáciou sýtiacich jedál
• Veďte si denník o jedle a zaznamenávajte si všetko, čo zjete
• Pokračujte v experimentovaní s väčšia skupina z ľudí.

Prerušovaný pôst. Nateov osobný názor
Podľa Natea odporúčania pre prerušovaný pôst uvedené v tejto knihe závisia od zdravia a životného štýlu človeka, ktorý sa ho rozhodne vyskúšať. Pre rôzne úrovne odporúčania týkajúce sa nutričných znalostí sú podobné.
Výživový prístup PG bude fungovať úspešnejšie, keď:

• mať skúsenosti s kontrolou kalórií a spotreby potravín;
• ste vyškolení;
• nie ste ženatý alebo nemáte deti;
• partner alebo manželka poskytuje podporu;
• Práca umožňuje prejsť adaptačným obdobím v strave normálne.

Na druhej strane bude ťažšie dodržiavať PG, keď:

• toto je prvá skúsenosť s diétou a tréningom;
• máte rodinu a deti;
• vaša práca vyžaduje vysoký výkon alebo pracujete s ľuďmi;
• pripravujete sa na súťaž.

Okrem toho ženy menej často znášajú prísne formy prerušovaného hladovania. Nate odporúča začať s jemnejšími prístupmi alebo nepôst vôbec.

Ako organizovať vlastné experimenty? Jednoduché kroky

Krok 1. Definujte svoje ciele
Nájdite si čas na pochopenie: čo vlastne chcete dosiahnuť?
Medzi mnohými dosiahnuteľnými cieľmi: schudnúť, nabrať svalovú hmotu, stať sa silnejším je JEDEN, najdôležitejší. Napríklad v Nateovom experimente bolo najdôležitejším cieľom zo všetkých schudnúť. Mať jasný cieľ je základnou podmienkou úspechu experimentu.

Krok 2. Rozhodnite sa, čo a kedy budete merať
Ak chcete napríklad určiť svoju telesnú hmotnosť, kúpte si pomerne presné váhy a vyberte si čas a deň váženia.
Nie všetko sa dá presne zmerať. Pre takéto prípady existujú subjektívne hodnotiace stupnice. Napríklad stupnica pohody, kde 0 je veľmi zlé a 10 je veľmi dobré. Použite váhy ako tieto na plánovanie vašich aktivít počas dňa.
Vyberte 1 – 2 preferované merania, ktoré zodpovedajú vášmu plánovanému cieľu.

Krok č. 3. Vytvorte databázu
Zhromažďujte namerané údaje pre neskoršiu analýzu. Po zavedení zmien do harmonogramu bude trvať najmenej dva týždne, kým získate predstavu o trende. Ak sa pozriete na výsledky meraní za dlhšie obdobie, uvidíte zmeny v ukazovateľoch aj vtedy, keď v živote nenastali žiadne výrazné zmeny. Vždy je potrebné poznať dôvod výkyvov, čo ich spôsobuje.
Keď je veľa údajov, budete mať predstavu o bežných denných zmenách vo vašom tele. To vám umožní pochopiť, aké zmeny nastali v dôsledku experimentu.

Krok #4. Otestujte svoje nápady
Keď prejdete k hodnoteniu, snažte sa vykonávať zmeny jednu po druhej, uľahčuje to kontrolu výsledku. Bude pre vás jednoduchšie pochopiť, čo fungovalo a čo nie. Ak začnete experimentovať s niekoľkými inováciami naraz, je takmer nemožné sledovať dopad každej z nich. Ak sa pri prechode na nový režim s mnohými premennými trend nezhoduje s vaším plánom, zavádzajte postupne jednu malú zmenu, aby ste situáciu napravili. Uistite sa, že každý deň dokážete splniť to, čo ste si predsavzali.

Krok č. 5. Držte sa nového plánu aspoň 14 dní
Postupujte podľa nového plánu a vyvodzujte závery nie z kolísania hmotnosti v jednotlivých dňoch, ale z celkového obrazu aspoň dva týždne. Ako príklad si vezmite Nateov dvojtýždňový plán.

Na konci druhého týždňa je viditeľný pokles telesnej hmotnosti. Ak však vezmeme do úvahy prvý týždeň, tri dni došlo k poklesu, jeden deň žiadne zmeny a dva dni v týždni nárast, najvýraznejší v nedeľu (váha dokonca prekročila počiatočnú). V druhom týždni sa obraz tiež dynamicky menil, no nakoniec prišlo k chudnutiu.

Dvojtýždňová predbežná analýza vám umožní zistiť, či bol smer pohybu zvolený správne.

Krok č. 6. Ak plán funguje, nemeňte ho.
Nikdy sa nesnažte uponáhľať pokrok. Aj keď sa zdá, že zmeny prebiehajú príliš pomaly, no nastanú po dvoch týždňoch, nemeňte program. Postupujte podľa plánu a vykonajte úpravy na základe výsledkov za dva týždne.

Krok #7. Ak plán nefunguje, urobte malé zmeny.
Keď program po dvoch týždňoch neprináša výsledky, urobte jednu malú zmenu. Nie je potrebné meniť niekoľko parametrov naraz. Stačí jedna zmena a ďalšie dva týždne na vyhodnotenie.

Krok #8. Pracujte s trénerom
Kouč vám pomôže správne formulovať ciele, vybrať merania a vyhodnotiť výsledky. Vďaka spolupráci s trénerom bude váš experiment lepšie zvládnuteľný. Bez ohľadu na vašu úroveň je užitočné z času na čas konzultovať s odborníkom.

Krok č. 9. Opakujte, kým nedosiahnete svoj cieľ
Proces je založený na vašich vlastných údajoch. Pomocou tohto prístupu sa môžete o sebe neustále učiť nové veci. Okrem toho bude vždy existovať ďalší krok a nikdy nie slepá ulička, pretože existujú tisíce premenných, ktoré možno zmeniť.
Podobné experimentálne taktiky môžete uplatniť vo všetkých aspektoch života. Plánovanie vás naučí kontrolovať procesy, kontrolovať neúspešné rozhodnutia a robiť malé, ale neustále kroky k vášmu cieľu. Ponáhľaj sa pomaly!

PRÍLOHA A.
Prerušovaný pôst: Prehľad 3 najlepších plánov

Čítali ste knihu o prerušovanom pôste a rozhodli ste sa to vyskúšať. Akú schému si mám vybrať? Nižšie je Stručný opis tri hlavné schémy.

1. Jednodňový pôst

Čo to je?
Klient, ktorý chce schudnúť, sa postí od jedla 24 hodín.

Prečo?
Aby ste si zvykli netrápiť sa, keď máte pocit hladu. Schopnosť zvládnuť hlad je nevyhnutná pre zdravie a kondíciu a jednodňový pôst je nevyhnutný. Najlepšia cesta(o ďalších výhodách sa dočítate v úvode).

Pre koho?
Jednodňový pôst je potrebný pre každého, kto chce pôst vyskúšať bez toho, aby si narušil pracovný týždeň. je to rovnaké skvelý spôsob skontrolujte, či vám vyhovuje viac zložité obvody pôst.
Nezvyčajné pocity počas pôstu? Sú ľudia okolo vás trochu otravní? Nerobte si starosti, toto sú normálne javy. Chcete si búchať hlavu o stenu alebo kričať na každého, kto vstúpi do miestnosti? Toto je zrejme problém. Ale to nikdy nezistíš, kým to neskúsiš.

Ako sa to robí?
Zvyčajne vynechávate jedlo 24 hodín týždenne. Situáciu môžete zmierniť pôstom v nedeľu:
22:00 sobota

• Jedzte posledné jedlo dňa
• Vypite 500 ml vody

10:00 nedeľa ( na začiatku Nate popisuje 3-násobnú techniku ​​- cca. prekladateľ)

• Vypite 1 liter vody + 1 porciu zeleného smoothie
• Vypite 250 ml zeleného čaju
• Vezmite 5 g BCAA

22.00 nedeľa

• Jedzte trochu pred spaním
• Vypite 500 ml vody

pondelok

• Jedzte normálne.

Tipy a stratégie pre jednodňový pôst

• Čaj, zelenina a BCAA nie sú potrebné, ale zo skúseností situáciu výrazne uľahčujú
• Pitná voda Pomáha zmierniť hlad
• V deň pôstu dávajte pozor na signály svojho tela. Cítite stres alebo napätie? Uvoľnite sa. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a všimnite si: toto je spôsob, ako vyjadriť hlad. Čím viac sa o tomto pocite dozviete, tým ľahšie ho v budúcnosti zvládnete.

Zásobte sa zdravými potravinami (chudé mäso, zelenina atď.) a buďte pripravení prerušiť nedeľný pôst malým jedlom. Odporúčame aj lyžicu mandľového masla a zeleru. Navyše zdravé jedlo v dome vám umožní vrátiť sa k normálnej výžive v pondelok.

2. Prerušovaný jednodňový pôst

Čo to je?
Stravujete sa normálne? zdravá strava(veľa bielkovín, zeleniny, vyvážené tuky a minimálne spracované sacharidy), no niekedy sa postíte aj jeden deň (ako pri jednodňovom pôste).
Postiť sa môžete raz za rok, raz za mesiac alebo raz za týždeň – to všetko funguje. Pôst ale neodporúčame viac ako raz týždenne. V kapitole 5 sa môžete dozvedieť o katastrofálnych následkoch pôstu dvakrát týždenne.

Prečo?
Pokračovať v praxi zvládania hladu a získavaní skúseností s prerušovaným hladovaním pre úspešné chudnutie a zdravie.

Pre koho?
Prerušovaný jednodňový pôst je vhodný pre tých istých ľudí ako jednodňový.

Ako sa to robí?
Prerušovaný jednodňový pôst je mimoriadne flexibilný, môžete si vybrať akékoľvek 24-hodinové obdobie. Chcete sa vyhnúť jedeniu od raňajok po raňajky alebo od večere po večeru? Prosím. Pre zjednodušenie situácie dodržujte pravidlá jednodňového pôstu.

Tipy a stratégie:

• Nate rád vydrží deň bez jedla, keď cestuje. To dáva zmysel, keď si na cestách nemôžete kúpiť normálne jedlo. Niektorým ľuďom však cestovanie zhoršuje hlad. Vyberte si najmenej stresujúci deň v týždni alebo mesiaci a začnite tam.

3. Denný pôst

Čo to je?
Denný pôst – 8 hodín na jedenie a 16 hodín bez neho.

Prečo?
Pre extrémne sucho

Pre koho je vhodný?
Režim funguje najlepšie pre ľudí, ktorí sú už v dobrej kondícii, ale chcú dosiahnuť minimum telesného tuku.
Muži vo väčšine prípadov lepšie znášajú režim 16/8; 14/10 je vhodnejší pre ženy. Ale schéma funguje pre mužov aj ženy s dobrou sebadisciplínou a bez porúch príjmu potravy.

Pre koho nie je vhodný?
Tehotné ženy, ľudia s poruchami príjmu potravy a ľudia, ktorí chcú len dobre vyzerať a byť zdraví bez toho, aby boli extrémne suchí. Denný pôst je zvyčajne ťažký pre mužov, ktorí majú telesný tuk nad 15 % a ženy, ktoré majú telesný tuk nad 22 %. Pre týchto ľudí existujú jednoduchšie spôsoby, ako schudnúť. Pozri nižšie: „ako sa dostať do kondície bez hladovania“.

Ako sa to robí?
Podrobne popísané v časti 6.
Schéma je založená na hladovaní 16 hodín, jedení 8 hodín.
Princípy:

• Vysoký príjem bielkovín a zeleniny: do 8 hodín zjedzte čo najviac bielkovín (mäso, hydina, ryby) a čerstvá zelenina, tak veľa ako len môžeš.
• Trénujte nalačno: Intenzívne trénujte 3-krát týždenne, bezprostredne pred prvým jedlom. Trénujte na lačný žalúdok.
• Jedzte sacharidy v cykloch: V deň cvičenia pridajte sacharidy (quinoa, ryža, celozrnný chlieb, ovocie atď.), pričom bielkoviny a zelenina sú jadrom vašej stravy.
• Načasovanie živín: V deň cvičenia zjedzte najväčšie množstvo jedla ihneď po cvičení.

Väčšina ľudí, ktorí cvičia nalačno, užíva pred cvičením 10 gramov BCAA. Po tréningu a pred 21.00 jedzte 2-3 krát.
Ak nemôžete cvičiť uprostred dňa, zmeňte si rozvrh. Opísaný protokol je vhodnejší pre dobre trénovaných ľudí.

Príklad rozvrhu na jeden deň:
8.00 Zobuďte sa, vypite 500 ml vody
9,00 Vypite 1 liter vody s bylinkami + 250 ml zeleného čaju
11,00 250 ml zeleného čaju
12.00 Tréning a 10 g BCAA
13.30 Prvé jedlo, najväčšie
16.30 Druhé jedlo, stredne veľké
20.30 Tretie jedlo, stredne veľké.

Tipy a stratégie:
Neklamte sa tým, že si budete myslieť, že môžete vynechať raňajky a stať sa suchým; Iba kombinácia princípov vám umožní dosiahnuť váš cieľ: výber jedla, tréning nalačno a načasovanie živín. Toto je pokročilá stratégia, nie mágia.

Aj keď si myslíte, že túto úlohu zvládnete každodenným pôstom, skúste jeden deň prerušovaný pôst.

Znovu si prečítajte kapitolu 6, aby ste úplne pochopili, ako vykonávať okruh efektívne a bezpečne.
Ak je pre vás tento spôsob stravovania príliš prísny, skúste: a) predĺžiť čas jedenia na 9 alebo aj 10 hodín; b) Naplánujte si svoj najťažší tréningový deň spolu s dňom „jedz, čo chcem“, aby ste si trochu uľavili. Môžete skúsiť zaviesť dva dni „jedz, čo chcem“. Nie sú to tvrdé pravidlá, len usmernenia, je lepšie postupovať podľa mäkšej schémy.

nevyhovuje ti? Ako sa dostať do kondície bez pôstu
Aké sú teda hlavné výhody pôstu? Sú tri z nich:
Po prvé, je to skvelý spôsob, ako sa naučiť zvládať svoj hlad. Čím lepšie zvládate svoj hlad, tým je menšia pravdepodobnosť, že naň budete mať negatívnu reakciu. Dostať sa do formy a udržať sa vo forme je zručnosť, ktorú potrebujete.

Po druhé, toto je lekcia pre ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie. Zmeškali ste jedlo? Nie strašidelné a možno aj dobré. Len pokračujte smerom k svojmu cieľu.

Po tretie, ide o pokročilú stratégiu extrémneho chudnutia. Prerušovaný pôst môže byť pre vás jednoduchší ako bežná kulturistická diéta.

Pôst však patrí do kategórie „pekné mať“. Pôst nie je potrebný na to, aby ste sa dostali do formy, a ani sám o sebe nestačí.

Rozumiete rozdielu medzi „potrebným“ a „dostatočným“? Konzumujte produkty Vysoká kvalita, v správnom množstve a v správnom čase. Najprv sa naučte variť zdravé jedlo. Tieto veci stačia väčšine ľudí, ktorí sa chcú dostať do najlepšej formy svojho života. John a jeho tím to vedia a pomohli to dosiahnuť tisíckam klientov. Nikto z nich nedržal viac ako jeden deň pôstu za týždeň, no všetci považujú pôst za nevyhnutný.

Zhrnutie. Ak uvažujete o prerušovanom hladovaní, musíte sa naučiť základy správnej výživy. To je to najlepšie, čo môžete urobiť pre svoje zdravie a kondíciu.

PRÍLOHA B

Prehľad kľúčových bodov prerušovaného pôstu potrebných na praktickú aplikáciu schém:

1. Rozhodnite sa, či je pre vás prerušovaný pôst vhodný
Rozhodujúce sú vaše skúsenosti s tréningom a výživou. Ak ste začiatočník, potom prerušovaný pôst nie je pre vás.

2. Začnite pomaly, jednoducho, po malých krokoch, postupne
Keď sa snažíte držať pôst, neponáhľajte sa. Urobte malé zmeny a uvidíte, či fungujú, aj keď pridáte jedno jedlo alebo hodinu.

3. Zamerajte sa na všeobecnosť metód, nie na detaily.
Kedy jete a kedy nie. Toto je základ.

4. Zostaňte flexibilní
Pozri #3.

5. Poznaj sám seba. Starostlivo analyzujte svoje skúsenosti
Správajte sa ako vedec. Začnite, zbierajte údaje, analyzujte a vyvodzujte závery, ktoré budú užitočné pre ďalšie kroky. Robte to, čo vám vyhovuje.

6. Dajte PG čas.
Netreba sa ponáhľať. Adaptácia na nový program trvá niekoľko týždňov.

7. Buďte pripravení na zlé dni
V živote sa môže stať čokoľvek. Je úplne normálne mať zlé dni (dokonca aj dvojtýždňové cykly). Hlavnou vecou je zostať otvorený a robiť rozhodnutia na nápravu situácie bez paniky.

8. Zamyslite sa nad tým, čo od PG chcete. Zamerajte sa na kvalitu procesu, nie na výsledok.
PG je dobrý spôsob:

• pokrok vo fyziologickom a psychologickom prežívaní skutočného pôstu;
• cítiť rozdiel medzi falošným hladom a skutočným;
• naučiť sa nebáť sa hladu;
• zlepšiť citlivosť na inzulín a kalibrovať využitie energetických rezerv v tele;
• naučiť sa rešpektovať proces stravovania;
• dozvedieť sa viac o svojom vlastnom tele;
• zbavte sa tuku, ak sa toho obávate;
• dať si pauzu od varenia a povinnosť to zjesť.

PG neposkytne zdravotné výhody, ak:

• máte poruchu príjmu potravy;
• príliš často a príliš dlho sa postíte;
• nadmerne cvičíte alebo nemáte dostatok spánku;
• používate veľké množstvo doplnkov, legálnych aj nelegálnych, na potlačenie chuti do jedla, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s hladom;
• prejedáte sa počas príjmu potravy;
• používate PG na kompenzáciu zlého výberu jedla alebo prejedania sa.

9. To, čo jete, je rovnako dôležité ako to, čo nejete.
Vždy začnite so základmi výživy. Jedzte kvalitné potraviny, v normálnom množstve a v správnom čase. Väčšine ľudí to stačí na to, aby sa dostali do formy. Nepotrebujú PG. Pozrite si „5-dňový kurz spaľovania tukov“ v časti „Zdroje“.

10. Zvážte potreby svojho tela
Dávajte si pozor na nasledujúce veci:

• Významné zmeny chuti do jedla, hladu a sýtosti – vrátane túžby po jedle;
• Kvalita spánku;
• Energia a športový výkon;
• Nálada a duševné/emocionálne zdravie;
• imunita;
• Zloženie krvi;
• hladiny hormónov;
• Vzhľad.

11. Trénujte, ale nepretrénujte sa
Kombinácia PG a cvičenia je nevyhnutnosťou, len sa nepretrénovať. Pozri #12.

12. Zvážte životné okolnosti
Myslieť si:

• Koľko trénuješ a s akou intenzitou?
• Máte dostatok odpočinku a regenerácie?
• Zapadá PG do vašich každodenných povinností a tréningového plánu?
• Aké ďalšie stresy a ťažkosti sú vo vašom živote?

Pamätajte: PG je len jedna zo schém pracovnej sily. Ale funguje to len vtedy, keď je pôst prerušovaný, s flexibilným rozvrhom a zapadá do vášho života a vôbec nie je povinnosťou alebo chronickým zdrojom fyzického a psychického stresu.

ZDROJE

Zoznam najzaujímavejších kníh, internetových stránok a zdrojov, ktoré autori knihy odporúčajú ako zdroje na oboznámenie sa s témou:

Naše stránky:
Precision Nutrition - stránka spoločnosti Dr. Johna Berardiho. Viac ako 500 článkov o cvičení, výžive a životnom štýle. Zdroj má komunitu rovnako zmýšľajúcich ľudí. John verí, že toto môže byť jediná stránka o fitness a výžive, ktorú musíte navštíviť.
Stumptuous je stránka pre ženy powerlifterky od Dr Kristy Scott-Dixon. Stránka nezávisí na 100% od potrebných informácií pre ženy, bez zaujatosti a vplyvu sponzorov. Žiadne ružové činky.
The Nate Green Experience je blog, ktorého spoluautorom je Nate Green. Pre mladých chlapcov, ktorí si chcú vybrať svoju vlastnú cestu v posilňovni a stať sa ako Nate.

Zdroje uvedené v texte knihy:

5-dňový kurz chudnutia pre mužov (zadarmo) a 5-dňový kurz chudnutia pre ženy
(Zadarmo) – 5-dňový systém spaľovania tukov pre mužov a ženy. Popisujúce video kurzy pre mužov a ženy najlepšie možnosti cvičenie, výživa a životný štýl, aby ste zlepšili svoje zdravie a dostali sa do skvelej formy. Sprievodca rýchlym spustením.

Správaj sa podľa veku výživy – články o veku a výžive, ktoré vysvetľujú rozdiely v odporúčaniach.

Brad Pilon a Eat Stop Eat – Webová stránka Brada Pilona venovaná jeho systému GHG „Eat Stop Eat“

Prehľad výskumu prerušovaného hladovania– Skvelá recenzia na prerušovaný pôst (aj keď je to už niekoľko rokov)

Koučovanie štíhleho stravovania pre mužov a koučovanie štíhleho stravovania pre ženy– program pre mužov a ženy na spaľovanie tukov, ktorý sa začína každoročne. Skupiny vedú odborní tréneri, ktorí garantujú výsledky. Najlepšia premena vyhráva cenu 50 000 dolárov.

Leangains – stránka Martina Berkhana a jeho systému Leangains opísaného v tejto knihe
Results Fitness je stránka telocvične Alwyn Cosgrove, ktorá je jednou z 10 najlepších telocviční v Amerike podľa magazínu Men's Health.

Sila menej je kniha o zmene od Lea Babautu. Najlepšia kniha, ak chcete pochopiť, ako sa dejú zmeny, ako sa vytvárajú nové návyky.

Warrior Diet je stránka Oriho Hofmeklera a jeho systému Warrior Diet.

Get Shredded Diet je najprísnejší režim spaľovania tukov pre kulturistiku. Mimoriadne účinný pre tých, ktorí chcú byť extrémne suchí.

Getting Unshredded Plan je schéma, ako sa vymaniť z predchádzajúceho plánu a získať kvalitnú hmotu pre kulturistiku.
Wikipedia: Alternatívny denný pôst– Wikipedia stránka venovaná PG.

Zdroje na vlastné experimentovanie:

Sebaexperimentovanie ako zdroj nových nápadov– Recenzia Setha Roberta v časopise Journal of Behavioral and Brain Sciences, umenie sebaexperimentovania, 10 rôznych experimentov, ktoré našli prekvapivé výsledky.

The 4 Hour Body je kniha od Tima Ferrisa o experimentovaní so sebou samým: spaľovanie tukov, budovanie svalov, kvalita spánku, sexuálny život, fyzický výkon a oveľa viac.
Quantified Self je stránka pre ľudí, ktorí sa testujú.

Zdroje výživy:

Základy športovej a cvičebnej výživy– jeden z autorov tejto knihy bol aj spoluautorom. Ak pracujete s klientmi v oblasti tréningu a výživy, musíte si prečítať túto knihu.

Hypertrofia, Zdravie, Vedecký Výskum, Výživa, Silový Tréning, Chudnutie, Prerušovaný pôst