në shtëpi Mjet

Sa është përqindja e yndyrës trupore të Frank Medrano? Frank Medrano. Trup i fortë. Programi i të ushqyerit të sportistëve

Videot në të cilat amerikani Frank Medrano demonstron aftësitë e jashtëzakonshme të trupit të tij shpërtheu në internet dhe bëri shumë njerëz të interesuar se si atleti arriti të arrijë një formë të tillë. Frank nuk i pëlqen të flasë për gjëra personale, por është i lumtur të ndajë njohuritë e tij rreth fitnesit.

Frank Medrano- vërtetë një fenomen. Ai nuk tregon moshën, gjatësinë apo peshën e tij – dhe në përgjithësi preferon të mos përdorë pulla. Por ai frymëzohet sapo biseda kthehet në kaliste dhe vegjetarianizëm.

Shumë "jokë" e kanë të vështirë të besojnë se muskuj të tillë mund të zhvillohen pa pompuar hekur, madje edhe pa ngrënë mish. Po, po - Frank Medrano është një vegan i rreptë, domethënë ai ha ekskluzivisht ushqime me bazë bimore. Natyrisht, ai nuk ishte i tillë që nga lindja - si shumica e njerëzve, deri në moshën 30-vjeçare hante produkte mishi dhe ushqime të tjera të dëmshme. Por për gati një dekadë - që kur u mor seriozisht me sportin - ai ka ndjekur një dietë thjesht me bazë bimore.

Është interesante se miqtë e tij bodybuilding e njohën atë me vegjetarianizmin. Frank vendosi të hiqte dorë nga mishi, duke ndjekur shembullin e tyre, dhe së shpejti ndjeu të gjitha përfitimet e një diete të tillë - para së gjithash, sipas tij, një rritje mahnitëse e energjisë dhe një rënie në kohën e rikuperimit, për të mos përmendur shëndetin e përgjithshëm. Medrano ishte aq i dashur për të sistemi i ri ushqyerjes, që pas vetëm 3 muajsh veganizëm, së bashku me miqtë e përmendur, krijoi ekipin e Vegan Calisthen-X. Në faqen e tyre të internetit, Vegan Warriors, ata postojnë informacione, u përgjigjen pyetjeve dhe bëjnë video që demonstrojnë fuqinë që marrin nga ushqimet me bazë bimore.

Ai filloi të merrej me sport vetëm një muaj e gjysmë më parë. Ja si e kujton Frank atë kohë: “Vendosa të rregulloj veten pasi pashë gjendjen time të tmerrshme vit pas viti. Më vinte turp të hiqja edhe këmishën. Isha vazhdimisht e lodhur, e ngadaltë, e dobët dhe dieta ime nuk po e ndihmonte situatën. Në një moment, diçka klikoi në kokën time. Isha e lodhur duke qenë vazhdimisht e lodhur, pasive dhe e dobët dhe doja të bëhesha e guximshme, e shpejtë dhe e fortë.”

Ai zgjodhi si sport për të zhvilluar këto cilësi kalistenik- një lloj gjimnastike me përdorimin aktiv të peshës së trupit tuaj. "Ai punon me të gjithë muskujt e trupit, dhe ju gjithashtu mund ta bëni atë kudo dhe në çdo kohë - si brenda ashtu edhe jashtë, ditën dhe natën. Nuk ka rëndësi se ku jeni, ju gjithmonë mund të stërviteni në mënyrë efektive.”, - Frank thotë.

Natyrisht, për të arritur të njëjtën formë mahnitëse si ajo e tij, duhet të stërviteni, nëse jo ditë e net, atëherë të paktën shpesh dhe rregullisht. Ai vetë tani punon 6 ditë në javë, rreth 2 orë në ditë.
Dhe kështu duken stërvitjet e tij të zakonshme:

e hënë

* 30 dalje me forcë
* 100 shtytje të rregullta
* Shtypja e trapeve të pjerrëta - 4 grupe me 10 përsëritje
* Shtypja e stolit me shtangë dore - 4 grupe me 10 përsëritje
* 5 grupe me 20 përsëritje zhytjesh
* 200 shtytje të rregullta
* 50 shtytje me duar mbi këmbë
* 50 shtytje me kapje të ngushtë
* 50 shtytje me këmbë më të larta se krahët
* 15 minuta stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT)

e martë

* 30 dalje me forcë
* 100 tërheqje me kapje nga lart
* 4 grupe me rradhë trap me 10 përsëritje
* 4 grupe pulovrash me 10 përsëritje
* 50 tërheqje me kapje nga ana e sipërme
* 10 dalje me forcë
* 15 minuta HIIT
* 15 crunches - 15 crunches anësore
* 15 ngritje të këmbëve - 3 grupe

e mërkurë

* 100 shtytje
* 4 grupe me 10 përsëritje të shtypjes së trapeve në këmbë
* 4 grupe me 10 përsëritje të ngritjeve anësore të trapeve në këmbë
* 4 grupe me 10 përsëritje të ngritjeve anësore të shtangave
* 100 crunches
* 50 kryqëzime
* 2 minuta gërshërë (3 grupe)
* Mbani 60 sekonda në crunch
* 15 crunches - 15 crunches anësore
* 15 ngritje të këmbëve - 3 grupe
* Trajnim në këmbë deri sa të biesh
* 15 minuta HIIT

e enjte

* 30 dalje me forcë
* 50 tërheqje me një kapje të dorës
* Kaçurrela me shtangë në një stol - 4 grupe me 10 përsëritje
* Kaçurrela me trap çekiç - 4 grupe me 10 përsëritje
* Kaçurrela me çekiç me kapje të kundërt - 4 grupe me 10 përsëritje
* 100 zhytje
* 100 shtytje
* 4 grupe me 10 përsëritje të zgjatimeve të sipërme
* 4 grupe me 10 përsëritje të zgjatimeve të tricepsit në bllok me një kapje të kundërt
* 20 tërheqje të ngadalta
* 20 zhytje të ngadalta
* 15 minuta HIIT

e premte

* 4 grupe mbledhjesh me shtangë dore
* 4 komplete me 20 oborr lunges
* 100 mbledhje
* 4 grupe me 10 përsëritje pistoletash
* 4 grupe me 10 përsëritje të ngritjeve vdekjeprurëse me këmbë të drejta
* 4 grupe me 10 përsëritje të ngritjes së viçit në këmbë
* 4 grupe me 10 përsëritje të ngritjes së viçit ulur
* 100 ngritje viçi në këmbë
* 15 minuta HIIT

e shtunë

* 100 crunches
* 8 sprinte 100 metra
* 100 tërheqje
* 100 shtytje
* 100 zhytje
* 30 dalje me forcë
* 50 kryqëzime
* 50 kërcitje intensive
* 2 minuta gërshërë të shtrirë (3 grupe)
* Mbajtja e përplasjes 60 sekonda (3 grupe)

të dielën

- pushoni

Këtu janë 3 sekretet kryesore të suksesit në fitnes nga Frank Medrano:

1. Konsistenca. Sa më konsistent të jeni, aq më shumë dhe më shpejt do të zhvilloheni drejt qëllimeve tuaja.
2. Dieta dhe ushqimi. Sado që të stërviteni, nuk do të arrini të arrini një formë perfekte nëse nuk ndiqni një plan ushqimor të duhur dhe të shëndetshëm. Frank është gjithashtu i bindur se ushqim më të mirë- saktësisht vegan.
3. HIIT. Stërvitja me intervale me intensitet të lartë ndihmon në stërvitjen e zemrës, nxitjen e metabolizmit dhe djegien e yndyrës.

Cilat janë synimet e tij në fitnes?"Për të vazhduar zhvillimin tim fizik në nivele ekstreme," pranon Frank. "Trupi im është i aftë për shumë më tepër, dhe unë dua të vazhdoj të ushqehem nga kjo forcë e brendshme." I vendos vetes objektiva realiste hap pas hapi. Unë e kam stërvitur mendjen time për të besuar se mund të arrij gjithçka nëse e dua vërtet dhe me çdo aktivitet sfidoj veten. Unë gjithashtu dua të jap një shembull, të motivoj dhe të frymëzoj këdo që është i ndërgjegjshëm për shëndetin që të adoptojë një dietë vegane në mënyrë që të mund ta shtyjë trupin e tyre në nivelet më të larta.”

Frank Medrano- një fenomen, ai nuk tregon moshën e tij, as gjatësinë dhe peshën - dhe preferon të mos përdorë klishe.

Shumë Bodybuilders e kanë të vështirë të besojnë se muskuj të tillë mund të zhvillohen pa pompuar hekur ose pa ngrënë mish. Po Po - Frank Medrano është vegan, domethënë, ai ha ekskluzivisht ushqime bimore. Sigurisht, ai nuk ishte i tillë që nga lindja - si shumica e njerëzve, ai hante produkte mishi deri në moshën 30 vjeç. Por për gati një dekadë - që kur u mor seriozisht me sportin - ai ka ndjekur një dietë thjesht me bazë bimore.

Është interesante se miqtë e tij bodybuilding e njohën atë me vegjetarianizmin. Frank vendosi të hiqte dorë nga mishi, duke ndjekur shembullin e tyre, dhe së shpejti ndjeu të gjitha përfitimet e një diete të tillë - para së gjithash, sipas tij, një rritje mahnitëse e energjisë dhe një rënie në kohën e rikuperimit, për të mos përmendur shëndetin e përgjithshëm. Medrano u frymëzua aq shumë nga sistemi i ri i të ushqyerit, saqë pas vetëm 3 muajsh vegjetarianizëm, ai dhe miqtë e tij krijuan ekipin e Vegan Calisthen-X.

Ai filloi të merrej me sport vetëm një muaj e gjysmë më parë. Frank kujton atë kohë: “Vendosa të rregulloj veten pasi pashë gjendjen time të tmerrshme vit pas viti. Më vinte turp të hiqja edhe këmishën. Isha vazhdimisht e lodhur, e ngadaltë, e dobët dhe dieta ime nuk po e ndihmonte situatën. Në një moment, diçka klikoi në kokën time. Isha e lodhur duke qenë vazhdimisht e lodhur, pasive dhe e dobët dhe doja të bëhesha e guximshme, e shpejtë dhe e fortë.”

Si një sport për të zhvilluar këto cilësi, ai zgjodhi kalistenikën - një lloj gjimnastike me përdorimin aktiv të peshës së tij trupore. “Punon të gjithë muskujt e trupit, mund të bëhet kudo dhe në çdo kohë - si brenda ashtu edhe jashtë, si ditën ashtu edhe natën. Nuk ka rëndësi se ku jeni, ju gjithmonë mund të stërviteni në mënyrë efektive."- thotë Frank.

Si dhe kur keni filluar stërvitjen?

Kam filluar të stërvitem rreth pesë vjet më parë. Vendosa të rregulloj veten pasi pashë gjendjen time të tmerrshme vit pas viti. Më vinte turp të hiqja edhe këmishën. Isha vazhdimisht e lodhur, e ngadaltë, e dobët dhe dieta ime nuk po e ndihmonte situatën. Dhe në një moment diçka klikoi në kokën time. U lodha duke qenë vazhdimisht e lodhur, pasive dhe e dobët dhe doja të bëhesha e guximshme, e shpejtë dhe e fortë.

Cilat janë avantazhet e gjimnastikës ndaj metodave të tjera të stërvitjes?

Sipas mendimit tim, ka shumë përparësi të kalisthenikës mbi llojet e tjera të trajnimit.

Ushtrimet e ndërtimit masiv përdorin vetëm peshën e trupit tuaj si rezistencë për të zhvilluar aftësinë për t'u ulur, për të arritur, për t'u përkulur, për t'u ulur, për t'u zhytur, për të shtyrë dhe për të lëvizur lart e poshtë, duke ju lejuar të përballeni me sfidat e sportit, punës dhe jetës me lehtësi.. Gjimnastika gjithashtu mund të bëhet kudo - si brenda ashtu edhe jashtë. Pavarësisht se ku jeni, gjithmonë mund të stërviteni në mënyrë efektive!
Gjimnastika mund të bëhet në çdo kohë - ditën ose natën. Çështja është se ju mund të stërviteni në mënyrë efektive sa herë që dëshironi - trupi juaj është gjithmonë gati! Për shumë ushtrime kalisthenike që synojnë rritjen e masës, rezistenca e peshës suaj trupore është e mjaftueshme për fitnesin, përmirësimin e shëndetit dhe fizikut. Në disa raste, për të kryer ushtrimet do t'ju nevojiten pajisje bazë gjimnastike, për shembull, një mur, një karrige, një kuti, një shirit horizontal, etj. Megjithatë, në shumicën e rasteve, nëse gjithçka është në rregull me trupin tuaj, mjafton! Edhe pse zakonisht bëj kryesisht ushtrime kalistike, përdor edhe pesha të lira.

Si e motivoni veten dhe mbani qëndrueshmërinë?

I vendos vetes objektiva realiste hap pas hapi. Unë e kam stërvitur mendjen time për të besuar se mund të arrij gjithçka nëse e dua vërtet dhe me çdo aktivitet sfidoj veten. Ruajtja e konsistencës është një element thelbësor i zhvillimit; pa këtë nuk do të ketë motivim. Dua të jem në formën më të mirë të mundshme dhe përkushtimin dhe zhvillimin tim.

Sa kohë shpenzoni zakonisht për stërvitje?

Unë zakonisht studioj gjashtë ditë në javë përafërsisht dy orë në një ditë.

Për të qenë në të njëjtën formë si ai, duhet të stërviteni shpesh dhe rregullisht, ja si duket stërvitja e tij e rregullt.

Programi i trajnimit

e hënë

30 dalje me forcë
100 shtytje të rregullta
Shtypja e shtangave të pjerrëta - 4 grupe me 10 përsëritje
Shtypja e stolit me shtangë dore - 4 grupe me 10 përsëritje
5 grupe me 20 përsëritje zhytjesh
200 shtytje të rregullta
50 shtytje me duar mbi këmbë
50 shtytje me kapje të ngushtë
50 shtytje me këmbë më të larta se krahët
15 minuta stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT)
15 ngritje të këmbëve - 3 grupe

e martë

30 dalje me forcë
100 tërheqje me kapje nga sipër
4 grupe me 10 përsëritje rreshtash shtangë dore
4 grupe pulovërsh me 10 përsëritje
50 tërheqje me kapje të dorës
50 tërheqje me kapje nga ana e sipërme
10 dalje me forcë
15 minuta HIIT
15 crunches - 15 crunches anësore
15 ngritje të këmbëve - 3 grupe

e mërkurë

100 shtytje
4 grupe me 10 përsëritje shtypëse në këmbë trap
4 grupe me 10 përsëritje të ngritjeve anësore të trapeve në këmbë
4 grupe me 10 përsëritje të ngritjeve anësore të përkulura mbi trap
100 kërcitje
50 kryqëzime
50 kërcitje intensive
2 minuta gërshërë (3 grupe)
60 sekonda mbajtje përtypjeje
15 crunches - 15 crunches anësore
15 ngritje të këmbëve - 3 grupe
Trajnim në këmbë deri sa të biesh
15 minuta HIIT

e enjte

30 dalje me forcë
50 tërheqje me kapje të dorës
Kaçurrela me shtangë në një stol - 4 grupe me 10 përsëritje
Kaçurrela me çekiç trap - 4 grupe me 10 përsëritje
Kaçurrela me çekiç me kapje të kundërt - 4 grupe me 10 përsëritje
100 zhytje
100 shtytje
4 grupe me 10 përsëritje zgjatimesh sipër
4 grupe me 10 përsëritje të zgjatimeve të tricepsit në bllok me një kapje të kundërt
20 tërheqje të ngadalta
20 zhytje të ngadalta
15 minuta HIIT

e premte

4 grupe mbledhjesh me shtangë dore
4 komplete me 20 oborre lunges
100 mbledhje
4 grupe pistoletash me 10 përsëritje
4 grupe me 10 përsëritje të ngritjeve vdekjeprurëse me këmbë të drejta
4 grupe me 10 përsëritje ngritjet në këmbë
4 grupe me 10 përsëritje ngritje të ulur të viçit
100 ngritje viçi në këmbë
15 minuta HIIT

e shtunë

100 kërcitje
8 100 m sprint
100 tërheqje
100 shtytje
100 zhytje
30 dalje me forcë
50 kryqëzime
50 kërcitje intensive
2 minuta gërshërë të prirur (3 grupe)
Mbajtja e krisjes 60 sekonda (3 grupe)

të dielën- pushoni

Rregullat sportive të Frank Medrano

1. Konsistenca. Sa më konsistent të jeni, aq më shumë dhe më shpejt do të zhvilloheni drejt qëllimeve tuaja.

2. Dieta dhe ushqyerja. Sado që të stërviteni, nuk do të arrini të arrini një formë perfekte nëse nuk ndiqni një plan ushqimor të duhur dhe të shëndetshëm. Frank është gjithashtu i bindur se ushqimi më i mirë është vegan.

3. HIIT. Stërvitja me intervale me intensitet të lartë ndihmon në stërvitjen e zemrës, nxitjen e metabolizmit dhe djegien e yndyrës.

Frank Medrano "Trupi im - Gym ime" - Video

Dieta

Frank Medrano i jep një rol shumë të rëndësishëm ushqyerjes dhe preferon të hajë ushqim shtëpiak, pasi vetëm në këtë rast ai mund të kontrollojë dhe të kuptojë se çfarë ha saktësisht.

Baza e dietës së tij përbëhet nga:

qumësht bajamesh
gjalp kikiriku
bollgur, bukë me drithëra të plota
makarona
arra
thjerrëzat, quinoa, fasulet, kërpudhat, spinaqi,
vaj ulliri dhe kokosi.
oriz kaf
perime dhe fruta

Intervista vazhdoi

Pse u bëtë vegan?

Unë kam qenë në palestër për një kohë, por nuk mund ta imagjinoja nivelet e pabesueshme që mund të më çonte një dietë vegane me bazë bimore për sa i përket fitnesit dhe fitnesit. Unë kisha bërë kalisthenikë ekstreme (stërvitje në ndërtim masiv) për rreth një vit e gjysmë kur dy nga miqtë e mi që po bënin të njëjtën gjë si unë më treguan për stilin e jetës vegan. Të dy miqtë e mi kanë forcë dhe fizik të jashtëzakonshëm, kështu që kur kuptova se ishin veganë, më tërhoqi vëmendjen dhe fillova të bëj kërkime. Ajo që më goditi më shumë për veganizmin ishte se ndjeva se duhej ta çoja shëndetin tim plotësisht në nivelin tjetër. nivel i ri. Ata shpjeguan përfitimet shëndetësore të veganizmit dhe më ndihmuan me ushqimin e shëndetshëm vegan kur fillova për herë të parë. Brenda pak javësh, energjia ime ishte rritur ndjeshëm dhe qëndrueshmëria ime e muskujve dhe shkalla e rikuperimit ishin rritur në nivele të pabesueshme. U bëra më e fortë, më e shpejtë dhe nuk ndjeva më lodhjen dhe rëndimin që kisha pas ngrënjes së qumështit dhe produkteve të mishit.

Ajo që fillimisht më bindi të bëhesha vegan ishte përfitimet shëndetësore; dhe efekti që ka pasur veganizmi në pamjen dhe puna e trupit tim vetëm sa më forcoi bindjet. Më pas pranova arsye të tjera për t'u bërë vegan, siç është mizoria ndaj kafshëve të natyrshme në industri. bujqësia. Më hapi sytë ndaj të vërtetës për vrasjen e padrejtë të kafshëve për ushqim. Më bëri të shikoja prapa dhe të mendoja; Gjatë gjithë këtyre viteve nuk e kuptova se kafshët meritojnë të jetojnë - nuk duhet t'i konsumojmë ato për të qenë të shëndetshëm apo të fortë. Pastaj kuptova se doja të bëhesha vegan.

Ishte e vështirë për ju? Nëse po, cila ishte pjesa më e vështirë dhe a u bë më e lehtë me kalimin e kohës?

Në përgjithësi, nuk ishte e vështirë, por kishte disa pengesa gjatë rrugës. Unë NUK isha vegjetarian, kështu që u bëra vegan menjëherë nga ngrënia e mishit. Po përpiqesha të haja Ushqim i shendetshem shumë kohë përpara se të kaloja në veganizëm, kështu që zakonisht nuk konsumoja nje numer i madh i ushqim me mish. Ishte e lehtë për mua të hiqja dorë nga mishi i kuq, peshku dhe produktet e qumështit, pasi i haja rrallë. Ishte pak më e vështirë me pulën, gjelin e detit dhe vezët. Në fillim isha rezistente ndaj ngrënies së pulës apo vezëve. Por me kalimin e kohës, ndërsa vendosmëria ime u forcua, vura re se shija e këtij ushqimi më pëlqente gjithnjë e më pak. Të kesh një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve vegane për të zgjedhur më ndihmon shumë. Kjo siguron që pavarësisht se çfarë ndodh, unë do të kem gjithmonë ushqim të shëndetshëm dhe të shijshëm pranë.

Frank Medrano: Fuqitë Mbinjerëzore

Atleti nxjerr aftësi mbinjerëzore nga bimët. Kjo është e drejtë: Frank Medrano -

Ashtu si shumica e njerëzve, Frank nuk ka lindur vegan. Ai hëngri mish për 30 vjet. Dhe megjithëse ka 7 vite që merret me sport, vetëm pak më shumë se një vit më parë mësoi se dy nga miqtë e tij të mirë - Dan Attanasio dhe Noel Polanco - janë veganë. Dhe duke qenë se ata ishin gjithashtu bodybuilders, Frank u interesua. Dy nga miqtë e tij e ndihmuan të kalonte në një dietë me bazë bimore, zgjodhën një menu dhe iu përgjigjën të gjitha pyetjeve të tij dhe pas 2-3 muajsh Frank përjetoi të gjitha përfitimet e mahnitshme të një diete me bazë bimore. Më e dukshme ishte rritja e energjisë - "energji e fuqishme e vërtetë" - dhe ulja e kohës së rikuperimit. Ai i quan përfitimet e një diete me bazë bimore "super mirëqenie".

“Dikur mendoja se isha i shëndetshëm dhe i fortë, por pasi kalova në një dietë vegane me bazë bimore, fillova të ndihesha më energjike dhe fillova të shërohem më shpejt nga stërvitjet”, tha Frank.

Ndihma nga miqtë e bëri tranzicionin më të lehtë, por Frank pranon se kalimi nga një dietë e gjithanshme në një dietë me bazë bimore nuk ishte plotësisht e qetë. "Problemi kryesor ishte në kokën time," tha ai. "Isha në kontrollin e iluzioneve se po më mungonte diçka, por rezultoi se nuk ishte kështu." Nëpërmjet provave dhe gabimeve, Frank zbuloi një ushqim të ri të preferuar dhe pas 2-4 javësh ai ia doli mbanë dhe filloi të ndihej mirë.

Pas rreth tre muajsh vegan, Frank iu afrua Danit dhe Noelit për të bashkuar forcat dhe për të përhapur fjalën për përfitimet. Të tre formuan ekipin Vegan Calisthen-X. Në faqen e tyre të internetit ata postojnë informacione, u përgjigjen pyetjeve dhe bëjnë video që demonstrojnë fuqinë që marrin nga ushqimet me bazë bimore. Videot janë të njohura si në internet ashtu edhe gjatë xhirimeve. Sigurisht që njerëzit duan të pyesin Frankun "Si e bën këtë?" Frank pëlqen të flasë me njerëzit për fitnesin dhe ushqimin me bazë bimore, dhe njerëzit shpesh tronditen kur mësojnë se ai nuk konsumon asnjë produkt shtazor. "Nëntëdhjetë për qind e rasteve, gjëja e parë që njerëzit pyesin është: "Çfarë po hani?" ka rezultate të shkëlqyera, pastaj suksesi sportiv dhe kënaqësia nga arritjet është një shpërblim i paçmuar. Duke parë që shembulli i tij ka ndikim pozitiv për njerëzit, Frank u thotë: "Është mirë të dish se ajo që po bën është e drejtë."

Cilat janë planet e Frank Medrano? Ai është i zënë duke shtuar informacione të reja dhe duke krijuar video të reja për Vegan Calisthen-X, si dhe duke folur në shfaqjet e fitnesit. Ai do të donte të kishte më shumë mundësi për të kontaktuar njerëzit. Frank kohët e fundit kishte dy fotosesione për një artikull në revistën Vegan Health and Fitness ( video). Dhe, sigurisht, ai do të vazhdojë të frymëzojë të gjithë dhe të flasë se si të zhvillohet siç duhet (dhe thjesht të jetojë) në një dietë me bazë bimore.

e hënë
* 30 dalje me forcë
* 100 shtytje të rregullta
* 4 grupe me 10 përsëritje me shtytje me shtangë dore
* 4 grupe me 10 përsëritje shtypëse stoli me trap
* 5 grupe me 20 përsëritje zhytjesh
* 200 shtytje të rregullta
* 50 shtytje me duar mbi këmbë
* 50 shtytje me kapje të ngushtë
* 50 shtytje me këmbë më të larta se krahët

e martë
* 30 dalje me forcë
* 100 tërheqje me kapje nga lart
* 4 grupe me rradhë trap me 10 përsëritje
* 4 grupe pulovrash me 10 përsëritje

* 50 tërheqje me kapje nga ana e sipërme
* 10 dalje me forcë
* 15 minuta - Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT)
* 15 crunches - 15 crunches anësore
* 15 ngritje të këmbëve - 3 grupe

e mërkurë
* 100 shtytje
* 4 grupe me 10 përsëritje të shtypjes së trapeve në këmbë
* 4 grupe me 10 përsëritje të ngritjeve anësore të trapeve në këmbë
* 4 grupe me 10 përsëritje të ngritjeve anësore të shtangave
* 100 crunches
* 50 kryqëzime

* 2 minuta gërshërë (3 grupe)
* Mbani 60 sekonda në crunch
* 15 crunches - 15 crunches anësore
* 15 ngritje të këmbëve - 3 grupe
* Trajnim në këmbë deri sa të biesh
* 15 minuta - Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT)

e enjte
* 30 dalje me forcë
* 50 tërheqje me një kapje të dorës
* 4 grupe me 10 përsëritje të kaçurrelave me shtangë në një stol
* 4 grupe me 10 përsëritje kaçurrelash me çekiç trap
* 4 grupe me 10 përsëritje të kaçurrelave me shtangë dore me një çekiç me kapje të kundërt
* 100 zhytje
* 100 shtytje
* 4 grupe me 10 përsëritje të zgjatimeve të sipërme
* 4 grupe me 10 përsëritje të zgjatimeve të tricepsit në bllok me një kapje të kundërt
* 20 tërheqje të ngadalta
* 20 zhytje të ngadalta
* 15 minuta - Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT)

e premte
* 4 grupe mbledhjesh me shtangë dore
* 4 komplete me 20 oborr lunges
* 100 mbledhje
* 4 grupe me 10 përsëritje pistoletash
* 4 grupe me 10 përsëritje të ngritjeve vdekjeprurëse me këmbë të drejta
* 4 grupe me 10 përsëritje të ngritjeve në këmbë
* 4 grupe me 10 përsëritje të ngritjes së viçit ulur
* 100 ngritje viçi në këmbë
* 15 minuta - Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT)

e shtunë
* 100 crunches
* 8 sprinte 100 metra
* 100 tërheqje
* 100 shtytje
* 100 zhytje
* 30 dalje me forcë
* 50 kryqëzime
* 50 kërcitje intensive
* 2 minuta gërshërë të shtrirë (3 grupe)
* Mbajtja e përplasjes 60 sekonda (3 grupe)

të dielën
Pushoni

Si është dieta juaj kur përpiqeni të arrini maksimalisht?

Unë jam vegan, kështu që nuk ha asnjë produkt shtazor. Dieta ime konsiston gjithashtu në uljen e yndyrës dhe rritjen e konsumit tim të ushqimeve të veçanta ushqyese, kështu që e vetmja gjë që bëj kur përpiqem të maksimizoj është të kufizoj marrjen e natriumit dhe të ha shumë më shumë perime.

Çfarë është më ushtrim i vështirë për ty?

Kaçurrelat e pjerrëta tigër. - VIDEO

Emërtoni atletët, bodybuilders ose modelet e fitnesit tuaj të preferuar.

Nathan Jackson (atlet fitnesi dhe model); ai është një shembull se si mund të jesh super i shëndetshëm, i fortë dhe të ndërtosh muskuj në bazë të një diete vegane me bazë bimore.

Cilat janë synimet tuaja për të ardhmen?

Qëllimet e mia të fitnesit janë të vazhdoj zhvillimin tim fizik në nivele ekstreme. Trupi im është i aftë për shumë më tepër dhe unë dua të vazhdoj të ushqehem me atë forcë të brendshme. Unë dua të jap një shembull, të motivoj dhe të frymëzoj këdo që është i ndërgjegjshëm për shëndetin që të adoptojë një dietë vegane në mënyrë që të mund ta shtyjë trupin e tyre në nivelet më të larta. Gjithashtu shpresoj që një ditë të jem në kopertinën e një reviste fitnesi.

A dëgjoni muzikë gjatë stërvitjes?

Më pëlqen të dëgjoj muzikë kur stërvitem, dhe dëgjoj lloje të ndryshme muzike. Tani për tani po dëgjoj kolona zanore instrumentale.

Cilat janë tre këshillat që do t'i jepnit kujtdo që dëshiron të jetë në formë perfekte?

1. Konsistenca është shumë e rëndësishme. Sa më konsistent të jeni, aq më shumë zhvillim do të merrni në arritjen e qëllimeve tuaja.
2. Dieta dhe ushqyerja. Sado që të stërviteni, nuk do të jeni në gjendje të jeni në formë perfekte nëse nuk ndiqni një plan ushqimor të duhur dhe të shëndetshëm vegan.
3. Punoni zemrën tuaj (stërvitje me intervale me intensitet të lartë) për të mbajtur metabolizmin tuaj duke djegur vazhdimisht yndyrë. Pa këtë, ju nuk do të keni sukses!

Pse u bëtë vegan?

Unë kam qenë në palestër për një kohë, por nuk mund ta imagjinoja nivelet e pabesueshme që mund të më çonte një dietë vegane me bazë bimore për sa i përket fitnesit dhe fitnesit. Unë kisha bërë kalisthenikë ekstreme (stërvitje në ndërtim masiv) për rreth një vit e gjysmë kur dy nga miqtë e mi që po bënin të njëjtën gjë si unë më treguan për stilin e jetës vegan. Të dy miqtë e mi kanë forcë dhe fizik të jashtëzakonshëm, kështu që kur kuptova se ishin veganë, më tërhoqi vëmendjen dhe fillova të bëj kërkime. Ajo që më goditi më shumë kur bëhesha vegan ishte se ndjeva se duhej ta çoja shëndetin tim në një nivel krejtësisht të ri. Ata shpjeguan përfitimet shëndetësore të veganizmit dhe më ndihmuan me ushqimin e shëndetshëm vegan kur fillova për herë të parë. Brenda pak javësh, energjia ime ishte rritur ndjeshëm dhe qëndrueshmëria ime e muskujve dhe shkalla e rikuperimit ishin rritur në nivele të pabesueshme. U bëra më e fortë, më e shpejtë dhe nuk ndjeva më lodhjen dhe rëndimin që kisha pas ngrënjes së qumështit dhe produkteve të mishit.

Ajo që fillimisht më bindi të bëhesha vegan ishte përfitimet shëndetësore; dhe efekti që ka pasur veganizmi në pamjen dhe funksionimin e trupit tim vetëm sa i ka forcuar bindjet e mia. Më pas pranova arsye të tjera për t'u bërë vegan - siç është mizoria ndaj kafshëve e natyrshme në bujqësinë e fabrikës. Më hapi sytë ndaj të vërtetës për vrasjen e padrejtë të kafshëve për ushqim. Më bëri të shikoja prapa dhe të mendoja; Gjatë gjithë këtyre viteve nuk e kuptova se kafshët meritojnë të jetojnë - nuk duhet t'i konsumojmë ato për të qenë të shëndetshëm apo të fortë. Pastaj kuptova se doja të bëhesha vegan.

Ishte e vështirë për ju? Nëse po, cila ishte pjesa më e vështirë dhe a u bë më e lehtë me kalimin e kohës?

Në përgjithësi, nuk ishte e vështirë, por kishte disa pengesa gjatë rrugës. Unë NUK isha vegjetarian, kështu që u bëra vegan menjëherë nga ngrënia e mishit. Isha e përkushtuar të ushqehesha shëndetshëm shumë përpara se të bëhesha vegan, kështu që zakonisht nuk haja shumë mish. Ishte e lehtë për mua të hiqja dorë nga mishi i kuq, peshku dhe bulmeti pasi i haja rrallë. Ishte pak më e vështirë me pulën, gjelin e detit dhe vezët. Në fillim isha rezistente ndaj ngrënies së pulës apo vezëve. Por me kalimin e kohës, ndërsa vendosmëria ime u forcua, vura re se shija e këtij ushqimi më pëlqente gjithnjë e më pak. Të kesh një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve vegane për të zgjedhur më ndihmon shumë. Kjo siguron që çfarëdo që të ndodhë, unë do të kem gjithmonë ushqim të shëndetshëm dhe të shijshëm pranë.

Si jeni përfshirë me të drejtat e kafshëve?

Unë i dua kafshët dhe besoj se të gjithë duhet të trajtohen me të njëjtën dashuri dhe dhembshuri. Unë bëj gjithçka që mundem për të mbështetur organizatat për të drejtat e kafshëve duke dhuruar fonde dhe duke marrë pjesë në ngjarje për mbledhjen e fondeve. Unë gjithashtu shpërndaj informacion në internet në

Superatlet amerikan, profesionist në kalistenikë (arti i përdorimit të peshës së trupit dhe inercisë për zhvillimin fizik), trajner personal dhe model fitnesi. Vegane.

Për të filluar, ju sugjerojmë të shikoni një video që demonstron formën e jashtëzakonshme fizike të këtij atleti.

Ashtu si shumica e njerëzve, Frank nuk ka lindur vegan. Një ditë ai zbuloi se dy nga miqtë e tij bodybuilder, Dan Attanasio dhe Noel Polanco, ishin veganë dhe kjo i interesoi shumë. Miqtë e tij i shpjeguan me detaje të gjitha nuancat e veganizmit, e ndihmuan të zgjidhte një menu dhe të kalonte në një sistem ushqimor vegan. Dhe pas 2-3 muajsh, Frank përjetoi të gjitha përfitimet e një diete me bazë bimore.

Megjithëse ndihma e miqve e bëri tranzicionin më të lehtë, Frank pranon se kalimi në veganizëm nuk ishte plotësisht i qetë: "Problemi kryesor ishte në kokën time, isha në robëri e iluzioneve se po më mungonte diçka, por doli të mos ishte. kjo mënyrë". Nëpërmjet provave dhe gabimeve, Frank zbuloi një dietë të re të preferuar dhe, pasi u mësua me të, filloi të ndihej mirë.

Rreth tre muaj pasi u bë vegan, Frank iu afrua Danit dhe Noelit për të bashkuar forcat dhe me shembull duke u treguar njerëzve përfitimet e veganizmit. Kështu që të tre organizuan ekipin e Vegan Calisthen-X, krijuan një faqe interneti dhe faqe në Facebook dhe YouTube, ku postojnë informacione, receta, video dhe u përgjigjen pyetjeve. Videoja po ngjall interes të madh si në internet ashtu edhe gjatë xhirimeve. Pyetjet kryesore që njerëzit bëjnë kur shohin të gjitha këto janë "si ia dilni?" dhe "çfarë po hani?" Frank i pëlqen shumë të flasë me njerëzit për sportin dhe ushqimin dhe thotë se njerëzit habiten shumë kur zbulojnë se ai është vegan. "Në fillim," thotë Frank, "ata janë shumë mosbesues ndaj tregimeve për ushqimin vegan, por kur pas një kohe takoj një nga këta njerëz dhe zbuloj se edhe ai person ka kaluar në veganizëm dhe ka përjetuar të gjitha përfitimet e tij, atëherë kjo bën që Unë jam i kënaqur, kjo është një arritje e vërtetë dhe një shpërblim i paçmuar.

Pjesë nga një intervistë me Frank Medrano:

Si dhe kur keni filluar stërvitjen?

Fillova të stërvitem rreth pesë vjet më parë, i vendosur për të qenë në formë pasi e pashë veten në një gjendje të tmerrshme vit pas viti. Më vinte turp të hiqja edhe këmishën. Isha vazhdimisht e lodhur, e ngadaltë dhe e dobët, dhe dieta ime vetëm sa e përkeqësoi situatën. Dhe në një moment diçka ndërroi në kokën time. U lodha duke qenë vazhdimisht e lodhur, pasive dhe e dobët dhe doja të bëhesha e guximshme, e shpejtë dhe e fortë.

Cilat janë avantazhet e kalisthenikës ndaj llojeve të tjera të trajnimit?
Ka, për mendimin tim, shumë prej tyre. Calisthenics përdor peshën e atletit si rezistencë për të zhvilluar forcën dhe qëndrueshmërinë. Squats, lunges, kërcime, shtytje, tërheqje - këto janë ushtrime të shkëlqyera që do të ndihmojnë në çdo sport dhe vetëm në jetë.
Ju mund të praktikoni kalisthenik kudo, pa marrë parasysh në palestër apo në rrugë, ju mund të stërviteni gjithmonë nëse keni dëshirë. Ju mund të ushtroheni ose gjatë ditës ose natës, dhe nuk ka asnjë lidhje me orarin e hapjes së klubit të fitnesit. Sepse gjithçka që ju nevojitet është trupi juaj!
Në përgjithësi, për shumë ushtrime me peshën tuaj, ngarkesa e krijuar nga forca e gravitetit të tokës është e mjaftueshme. Është më se e mjaftueshme për t'u bërë më i fortë, më elastik dhe më i shëndetshëm. Sigurisht, ju mund të përdorni jo vetëm trupin tuaj, por edhe objektet përreth, të tilla si një karrige, mur, kuti, shirit horizontal, etj. Sidoqoftë, në shumicën e rasteve, nëse gjithçka është në rregull me trupin tuaj, kjo tashmë është e mjaftueshme. Edhe pse në radhë të parë merrem me kalistike, përdor edhe pesha të lira.

Si qëndroni të motivuar për të ushtruar?
I vendos vetes objektiva realiste hap pas hapi. Unë e kam mësuar veten se mund të arrij gjithçka nëse e dua vërtet dhe e sfidoj veten me çdo stërvitje. Konsistenca është një element thelbësor i zhvillimit; pa të, nuk do të ketë motivim. Dua të jem në formën më të mirë të mundshme dhe kjo dëshirë më shtyn përpara.

Sa kohë shpenzoni zakonisht për stërvitje?
Zakonisht punoj gjashtë ditë në javë për rreth dy orë në ditë.

A do të ndani programin tuaj të trajnimit?
Këtu është orari im i stërvitjes:
e hënë
* 30 dalje me forcë
* 100 shtytje të rregullta
* 4 grupe me 10 përsëritje me shtytje me shtangë dore
* 4 grupe me 10 përsëritje shtypëse stoli me trap
* 5 grupe me 20 përsëritje zhytjesh
* 200 shtytje të rregullta
* 50 shtytje me duar mbi këmbë
* 50 shtytje me kapje të ngushtë
* 50 shtytje me këmbë më të larta se krahët

e martë
* 30 dalje me forcë
* 100 tërheqje me kapje nga lart
* 4 grupe me rradhë trap me 10 përsëritje
* 4 grupe pulovrash me 10 përsëritje

* 50 tërheqje me kapje nga ana e sipërme
* 10 dalje me forcë
* 15 minuta – Stërvitje me interval me intensitet të lartë
* 15 crunches - 15 crunches anësore
* 15 ngritje të këmbëve - 3 grupe
e mërkurë
* 100 shtytje
* 4 grupe me 10 përsëritje të shtypjes së trapeve në këmbë
* 4 grupe me 10 përsëritje të ngritjeve anësore të trapeve në këmbë
* 4 grupe me 10 përsëritje të ngritjeve anësore të shtangave
* 100 crunches
* 50 kryqëzime
* 50 kërcitje intensive
* 2 minuta gërshërë (3 grupe)
* Mbani 60 sekonda në crunch
* 15 crunches - 15 crunches anësore
* 15 ngritje të këmbëve - 3 grupe
* Trajnim në këmbë deri sa të biesh
* 15 minuta – Stërvitje me interval me intensitet të lartë
e enjte
* 30 dalje me forcë
* 50 tërheqje me një kapje të dorës
* 4 grupe me 10 përsëritje të kaçurrelave me shtangë në një stol
* 4 grupe me 10 përsëritje kaçurrelash me çekiç trap
* 4 grupe me 10 përsëritje të kaçurrelave me shtangë dore me një çekiç me kapje të kundërt
* 100 zhytje
* 100 shtytje
* 4 grupe me 10 përsëritje të zgjatimeve të sipërme
* 4 grupe me 10 përsëritje të zgjatimeve të tricepsit në bllok me një kapje të kundërt
* 20 tërheqje të ngadalta
* 20 zhytje të ngadalta
* 15 minuta – Stërvitje me interval me intensitet të lartë
e premte
* 4 grupe mbledhjesh me shtangë dore
* 4 komplete me 20 oborr lunges
* 100 mbledhje
* 4 grupe me 10 përsëritje pistoletash
* 4 grupe me 10 përsëritje të ngritjeve vdekjeprurëse me këmbë të drejta
* 4 grupe me 10 përsëritje të ngritjeve në këmbë
* 4 grupe me 10 përsëritje të ngritjes së viçit ulur
* 100 ngritje viçi në këmbë
* 15 minuta – Stërvitje me interval me intensitet të lartë
e shtunë
* 100 crunches
* 8 sprinte 100 metra
* 100 tërheqje
* 100 shtytje
* 100 zhytje
* 30 dalje me forcë
* 50 kryqëzime
* 50 kërcitje intensive
* 2 minuta gërshërë të shtrirë (3 grupe)
* Mbajtja e përplasjes 60 sekonda (3 grupe)
të dielën
Pushoni

Çfarë lloj kardio preferoni dhe pse?
Për kardio, unë preferoj sprintin me rezistencë. Unë nuk jam një vrapues në distanca të gjata, por sprinti ndihmon në djegien e yndyrës, formëson këmbët dhe gjithashtu rrit qëndrueshmërinë kardiovaskulare me një intensitet të mirë në një periudhë të shkurtër kohe, prandaj shtoj rezistencën.

Sa i rëndësishëm është ushqimi për ju?
Ushqimi i shëndetshëm është jashtëzakonisht i rëndësishëm! Aq e rëndësishme sa nuk mund të shijoj as ushqimin në vende publike. Preferoj të ha ushqim shtëpiak sepse e di se çfarë përbërësish ka ushqimi im, është e rëndësishme për mua ta kuptoj këtë. Në një mënyrë apo tjetër, pa ushqimin e duhur nuk do të mund të arrini rezultate të mira. Është një fakt.

Çfarë diete ndiqni për të qëndruar në formë të shkëlqyer?
Unë jam vegan, kështu që nuk konsumoj produkte shtazore. Dieta ime është e ulët në yndyrë dhe plot me superushqime të ndryshme. Dhe kur përpiqem të arrij maksimumin tim, kufizoj marrjen e sodës dhe ha më shumë perime.

Nga çfarë përbëhet dieta juaj?
Këtu janë pikat kryesore në dietën time: quinoa, oriz kaf, thjerrëzat, fasulet, arra, spinaqi, brokoli, kërpudhat, perimet dhe frutat, buka me drithëra të plota, makaronat, tërshëra, gjalpi i kikirikut, qumështi i bajames, vaji i ullirit dhe vaji i kokosit. Shumica e vakteve të mia përbëhen nga këto produkte.

Cili është ushtrimi më i vështirë për ju?
Kaçurrelat e pjerrëta tigër.

Cilët sportistë adhuroni?
Nathan Jackson (atlet fitnesi dhe model), ai është një shembull që mund të jesh shumë i fortë, i shëndetshëm dhe i ndërtuar masë muskulore, duke qenë vegan.

Cilat janë synimet tuaja për të ardhmen?
Vazhdoni stërvitjen dhe zhvilloni trupin tuaj deri në kufi. E di që trupi im është i aftë për më shumë dhe vazhdoj ta zhvilloj atë me ndihmën e forcës sime të brendshme. Dua të jem shembull, motivim dhe frymëzim për të gjithë ata që duan të përmirësojnë shëndetin e tyre përmes veganizmit dhe të arrijnë rezultate të mrekullueshme në punën me trupin e tyre. Ndoshta një ditë do të jem në kopertinën e një reviste fitnesi, kush e di.

Cilat janë tre këshillat që do t'i jepnit kujtdo që dëshiron të jetë në formë të shkëlqyer?
1. Rregullsia është aspekti më i rëndësishëm në rrugën e përparimit. Nëse stërviteni rregullisht, suksesi do të pasojë.
2. Të ushqyerit. Pa marrë parasysh se sa shumë apo sa fort stërviteni, të dukeni mahnitëse është prioriteti numër një. ushqyerjen e duhur, dhe vetëm në të dytën - trajnim.
3. Trajnim me interval me intensitet të lartë - Menyra me e mire për të mbajtur metabolizmin e trupit tuaj të lartë dhe për ta vënë atë në modalitetin e djegies së yndyrës. Pra, sigurohuni që të përfshini kardio në stërvitjet tuaja!

Pse u bëtë vegan?
Për ca kohë para se të kaloja në veganizëm, unë tashmë isha marrë me sport, por më pas as që mund ta imagjinoja se veganizmi mund ta çojë një person në një nivel kaq të lartë për sa i përket performancës fizike dhe mirëqenies së përgjithshme. Kisha rreth një vit e gjysmë që merresha me kalisthenik kur dy nga miqtë e mi, të cilët stërviteshin si unë, më treguan për stilin e tyre të jetesës vegan. Ata të dy kanë forcë të jashtëzakonshme dhe gjendje të shkëlqyer fizike, kështu që kur kuptova se ata ishin vegan, më interesoi vërtet dhe fillova të studioja këtë çështje. Ata më treguan shumë për veganizmin dhe më ndihmuan të zgjidhja një dietë të shëndetshme vegane. Pas disa javësh, ndjeva një rritje të ndjeshme të energjisë. Qëndrueshmëria dhe shpejtësia e rikuperimit janë rritur në nivele të pabesueshme. U bëra më i fortë, më i shpejtë dhe pushova së ndjeri i lodhur dhe i rëndë që ndjeva pasi haja qumësht dhe produkte mishi.
Ishin arsyet shëndetësore që më shtynë fillimisht të bëhem vegan dhe përfitimet që kishte veganizmi në pamjen dhe funksionimin e trupit tim më siguruan se isha në rrugën e duhur. Më pas erdhi kuptimi i arsyeve të tjera të tranzicionit, si dhuna ndaj kafshëve, e natyrshme në bujqësinë industriale. Më hapi sytë ndaj të vërtetës për vrasjen e padrejtë të kafshëve për ushqim dhe më bëri të kthehem pas dhe të mendoj se gjatë gjithë këtyre viteve nuk e kuptova se kafshët meritojnë të jetojnë - nuk duhet t'i konsumojmë ato për të qenë të shëndetshëm apo të fortë. .

Sa i vështirë ishte për ju kalimi në veganizëm?
Në përgjithësi, nuk ishte e vështirë, por kishte disa pengesa gjatë rrugës. Unë nuk isha vegjetarian, kështu që u bëra vegan menjëherë nga ngrënia e mishit. Isha e përkushtuar të ushqehesha shëndetshëm shumë kohë përpara se të bëhesha vegan, kështu që nuk haja shumë mish. Ishte e lehtë për mua të hiqja dorë nga mishi i kuq, peshku dhe bulmeti, sepse i haja rrallë. Ishte pak më e vështirë me pulën, gjelin e detit dhe vezët. Në fillim isha rezistente ndaj ngrënies së pulës apo vezëve. Por me kalimin e kohës, ndërsa vendosmëria ime u forcua, vura re se shija e këtij ushqimi më pëlqente gjithnjë e më pak. Të kesh një shumëllojshmëri të gjerë opsionesh vegane më ndihmon shumë dhe më siguron që të kem gjithmonë ushqim të shëndetshëm dhe të shijshëm, pavarësisht se çfarë.

Çfarë këshille do t'i jepnit dikujt që mendon të bëhet vegan?
Para së gjithash do të këshilloja që kalimi të bëhet gradualisht, me mirëkuptimin se në një moment mund të riktheheni. Filloni duke hulumtuar ushqimet që do të hani, duke parë recetat vegane dhe duke kuptuar se çfarë mund të gatuani. Por gjithmonë mbani mend se ka një shpërblim përpara jush në formën e shëndetit të mirë dhe ndjenjës së të diturit se po ndihmoni planetin dhe nuk po kontribuoni në mizorinë dhe vrasjen e kafshëve. Do të ketë njerëz, madje edhe mes miqve tuaj, që do të tallen me ju për t'ju bërë të kuptoni se nuk ka asnjë përfitim të bëhesh vegan. Por faktet nuk gënjejnë – njerëzit mund të përfitojnë nga kalimi në një dietë vegane.

Frank Medrano është një nga bodybuilders më të njohur. Kjo famë është për shkak të qasjes së saj të pazakontë ndaj stërvitjes dhe punës në trupin e saj. Jo çdo bodybuilder profesionist është në gjendje të heqë dorë nga ilaçet anabolike dhe të tjera të ndryshme barna hormonale, falë të cilave do të jetë e mundur të tregohen rezultate të mira

Medrano arriti t'i dëshmojë të gjithë botës se mund të bëhesh vërtet i fortë pa ndihmën e objekteve të huaja, për shembull, siç janë simulatorët specialë për të punuar me kilogramë hekur. Frank është një shembull për ata që dëshpërohen në ndjekjen e një trupi të bukur atletik dhe besojnë se është tepër vonë që ai të fillojë nga e para. Në fakt, çdo person ka mundësinë të stërvitet. Gjëja kryesore është të gjeni motivim të mjaftueshëm brenda vetes dhe të filloni të ecni drejt qëllimit tuaj të dashur.

Shumë sportdashës mendojnë se për të arritur rezultate të larta është e nevojshme të konsumohen një sasi e madhe e produkteve të mishit, pasi vetëm në këtë mënyrë trupi mund të rikuperohet shpejt dhe të mbushet me energji shtesë. Në fakt kjo nuk është e vërtetë. Ushqimi i Frank Medrano-s është dëshmi e kësaj. Ai u bë një vegjetarian absolut pasi filloi të vërejë efektet pozitive në trup nga një dietë e tillë. Falë përvojës së tij, ai tani mund të promovojë me siguri ushqimin me bazë bimore edhe gjatë stërvitjes së forcës.

Biografia e Frank Medrano bazohet kryesisht në sport; e gjithë jeta e tij sillet rreth vetë-përmirësimit dhe përmirësimit të treguesve të vitalitetit dhe forcës. Në një moshë të re, Frank studioi atletikë dhe kryen kërcime me shtylla. Por më pas, siç ndodh zakonisht, e braktisa këtë aktivitet dhe kalova në mënyrën e jetës filiste. Me kalimin e viteve, gjendja e tij fizike gradualisht u përkeqësua dhe shëndeti i tij shpejt filloi të dështonte.

Për të dalë nga kjo rutinë, Frank Medrano në një moment vendosi të ndryshojë rrënjësisht gjithçka në jetën e tij. Ai ishte i lodhur nga fakti që lodhja vinte kaq shpejt, ai ishte veçanërisht i ngadalshëm dhe i dobët, ndërsa shumë dieta speciale nuk i zgjidhnin problemet kryesore. Çfarë mund të themi për gjendjen psikologjike dhe vetëvlerësimin kur Frank nuk mund të zhvishej në publik dhe të hiqte bluzën, sepse i vinte turp nga pamja e tij. Të gjitha këto probleme në një moment u grumbulluan në një lëmsh të madh që duhej të zgjidhej sa më shpejt. Atëherë Frank vendosi që nuk donte më të vuante nga veprimet dhe vendimet e gabuara, ishte e nevojshme të vepronte për t'u bërë më i shpejtë, më i fortë dhe më i guximshëm.

Për të përmirësuar trupin e tij, Frank Medrano zgjodhi kalisthenikë - kjo është një gjimnastikë speciale e krijuar për të përpunuar në mënyrë aktive të gjitha grupet e muskujve dhe nyjet duke përdorur vetëm peshën e vet. Një trajnim i tillë mund të kryhet në çdo kohë të përshtatshme dhe në çdo rrethanë, sepse gjithçka që nevojitet për këtë është vetë personi. Kjo ju lejon jo vetëm të monitoroni vazhdimisht orarin tuaj të klasës, por edhe të përdorni kohën tuaj në mënyrë efektive.

Në mënyrë që trupi juaj të tonifikohet, duhet të vendosni vazhdimisht qëllime të vogla për veten tuaj, duke i arritur të cilat mund t'i afroheni sa më shumë ëndrrës suaj të dashur. Frank gjithmonë thotë se nuk ka kufi për përsosmërinë. Kur sheh progresin e tij dita-ditës, ndjen se mund të bëjë diçka më shumë, të arrijë rezultate më të mira. Kjo qasje ju lejon të mos hiqni dorë nga trajnimi dhe të keni gjithmonë motivim. Duke e mësuar veten me faktin se me një dëshirë të fortë të brendshme mund të arrini absolutisht çdo gjë, do të fitoni një ndjenjë besimi në aftësitë tuaja.

Programi i stërvitjes së Frank Medrano

Programi bazohet në disa rregulla. Ka pak prej tyre, ato janë mjaft të thjeshta dhe të kuptueshme për të gjithë, madje edhe një atlet fillestar. Duke ndjekur këto tre udhëzime, mund të vini re shpejt rezultate pozitive:

1. Rregullsia

Një nga kushtet më të rëndësishme. Me stërvitje të shkurtër, mund të shihni vetëm përparim të vogël ose, pa pritur rezultate, mund të hiqni dorë në gjysmë të rrugës. Ky vendim merret nga shumica e sportistëve të rinj, sepse është e vështirë të vazhdosh stërvitjen kur nuk shikon rezultate pozitive. Sidoqoftë, është e nevojshme të kuptoni se ato nuk do të ndodhin nëse nuk ruani qëndrueshmërinë. Vetëm ushtrimet e rregullta mund ta bëjnë trupin më elastik dhe më të fortë.

2. Ushqimi i duhur

Edhe stërvitjet intensive duhet të kombinohen me të shëndetshme dhe të ushqyerit e shëndetshëm, përndryshe nuk do të ketë rezultat. Vetëm kombinimi i këtyre dy faktorëve mund ta çojë një person në arritjen e qëllimit të tij. Frank Medrano është i bindur se dieta më e preferuar është vegjetariane, pasi nuk është vetëm besnike ndaj gjithë botës shtazore, por edhe tepër ushqyese dhe e shëndetshme.

3. Trajnim me interval

Shumica metodë efektive arritur rezultatet e kërkuara. Një trajnim i tillë me intensitet të lartë mund të forcojë të dyja sistemi kardiovaskular, dhe të rrisë shkallën metabolike dhe në mënyrë më efektive të shpëtoj yndyrë të tepërt. Stërvitja me intervale mund të rrisë nivelet tuaja të qëndrueshmërisë, duke ju mbajtur në të njëjtën kohë të interesuar dhe të motivuar gjatë stërvitjeve tuaja.

Programi i trajnimit nga Frank Medrano në formatin .pdf mund të shkarkohet nga kjo lidhje: ""

Frank nuk ndalet kurrë këtu. Ai është gjithmonë në kërkim të mundësive të reja për të zhvilluar dhe përmirësuar trupin e tij. Ai e konsideron qëllimin kryesor arritjen e kufirit të vetes karakteristikat e fuqisë. Për më tepër, Frank Medrano e konsideron të rëndësishme zhvillimin jo vetëm të guaskës së jashtme, por edhe përmbajtjen e brendshme. Shndërrimi i suksesshëm i një fuqie të tillë do t'ju lejojë të arrini harmoninë me botën e jashtme dhe të pajtoheni me natyrën. Është e rëndësishme që ai të jetë shembull i mirë për ndjekësit e tij, ata që vendosën të praktikojnë kalistenikën, duke ndjekur rregullat ushqyese të veganizmit.

Karakteristikat e stërvitjes së Frank Medrano

Stërvitjet e Frank Medrano bazohen në bazat e kalistenikës. Kjo metodë ka shumë përparësi që tërheqin atletët fillestarë. Ndryshe nga zonat e tjera, këtu nuk përdoren pajisje ose pajisje të tjera. Ju punoni vetëm me trupin dhe peshën tuaj. Në fakt, në përshtypjen e parë, duket se pak e mirë mund të dalë nga një sipërmarrje e tillë. Megjithatë, pas stërvitjes së parë të plotë, do të vini re një rezultat pozitiv. Niveli i qëndrueshmërisë rritet, dhe parametrat e forcës rriten.

Kalistenika është baza për aktivitete të tjera sportive. Frank Medrano pohon se shumë nga ushtrimet që ai kryen gjatë stërvitjes së tij do të jenë të dobishme jo vetëm në çdo sport tjetër, por edhe në jeta reale. Të gjitha trajnimet janë të përqendruara në zhvillimin gjithëpërfshirës të të gjitha grupeve të muskujve - squats, lunges, shtytje, kërcime lloje të ndryshme dhe tërheqje. Ato mund të kryhen kudo: në shtëpi ose në rrugë. Për më tepër, nuk ka kohë specifike kur është më mirë të bëni kalisthenik, domethënë, procesi i trajnimit mund të përshtatet me lehtësi në orarin e përgjithshëm të aktiviteteve të planifikuara ditore.

Ju mund të filloni të bëni një trajnim të tillë vetë në fazat e hershme. Kjo është e përshtatshme sepse nuk keni nevojë të kërkoni një partner për të monitoruar sigurinë e kryerjes së ushtrimeve. Gjatë procesit të kalistenikës, nuk është e ndaluar të përdorni objekte ndihmëse, për shembull, shufra, stola, karrige, shufra horizontale - çdo gjë që do të ndihmojë në ruajtjen e ekuilibrit ose krijimin e stresit shtesë. Pika kryesore këtu është aftësia për të stërvitur në çdo kohë dhe kudo.

Frank Medrano preferon të praktikojë kryesisht kalisthenikë; ai i regjistron stërvitjet e tij në video dhe i poston në kanalin zyrtar të videos. Çdokush mund të shkojë në faqen e tij dhe të shikojë mësimet e trajnimit. Megjithatë, përveç stërvitjes me peshën e tij, Frank ndonjëherë viziton palestrën ku ngre shtanga, goma dhe pesha të tjera. Në këtë mënyrë ai kontrollon procesin dhe kryen ushtrime më të synuara grupe të veçanta muskujt.

Vegjetarianizmi nga Frank Medrano

Duke qenë se Frank Medrano është vegjetarian, rezultatet e tij duken edhe më të pabesueshme. Shumë njerëz nuk mund ta kuptojnë plotësisht se si mund ta stërvitin trupin e tyre në këtë mënyrë pa ngrënë asgjë mish. Në fakt, deri në moshën 30-vjeçare, Frank hante produkte shtazore si gjithë të tjerët dhe nuk bëri asnjë përpjekje për të ndryshuar dietën e tij. Kjo vazhdoi derisa ai filloi të angazhohej seriozisht në sport.

Fillimisht ai vendosi të bëhej vegjetarian kur diskutoi këtë çështje me miqtë që ishin gjithashtu të përfshirë në bodybuilding. Ata folën në detaje për të gjitha nuancat që duhet të respektojnë ata që duan të kalojnë plotësisht në një dietë me bazë bimore për herë të parë. Menjëherë pas fillimit të konsumimit të një ushqimi të tillë, rezultatet e para pozitive u bënë të dukshme - mirëqenia u përmirësua, u shfaq një fluks energjie dhe fuqie dhe u desh më pak kohë për t'u rikuperuar. Pasi Frank përjetoi të gjitha kënaqësitë e një ushqimi të tillë, fjalë për fjalë 3 muaj më vonë, pasi u mblodhën me miqtë e tij, ata vendosën të themelojnë ekipin e tyre, i cili edhe sot e kësaj dite po popullarizon ushqimin e shëndetshëm vegjetarian midis atletëve profesionistë.

Frank Medrano është një shembull se si ju duhet të ecni drejt qëllimit tuaj pa marrë parasysh çfarë. Falë punës së tij të madhe, ai arriti të arrijë rezultate që e gjithë bota i admiron. Për momentin, Frank po përpiqet të përhapë idetë e tij për ndërtimin e një procesi stërvitor dhe motivon njerëzit që të mos dorëzohen dhe të ndjekin gjithmonë kursin e dhënë, pa lënë rrugën e synuar.