Ev Su tedarik etmek

Sağlıklı beslenme: kilo kaybı menüsü. Kilo kaybı için doğru beslenme: Her gün için bir menü. Her gün kilo vermek için doğru beslenme menüsü Her gün kilo vermek için doğru beslenme menüsü

Eğer fazla kilonuz varsa ve zayıflamak istiyorsanız bunun temeli öncelikle doğru beslenme olmalıdır. Kendiniz için kesinlikle takip etmeniz gereken haftalık bir menü hazırlamanız gerekiyor. Aksi halde her zaman elinizin altında olanı yeme isteğine kapılacaksınız. Bu yazımızda sizler için dengeli ve doğru beslenme ilkelerinden yola çıkarak haftalık bir menü derledik. Bu diyetin sağlığınıza zarar verebilecek nitelikte olmadığını, rahatsız etmediğini ve rahatsız etmediğini, kilo verme hedeflerinize ulaştıktan sonra da uzun süre buna bağlı kalabileceğinizi belirtmekte fayda var.

Kilo kaybı için doğru beslenme: temel prensipler

En azından her gün iç 1,5 litre su. Su, metabolizmanız için gerçek bir uyarıcıdır; yalnızca fazla kilolarınızı daha yoğun bir şekilde kaybetmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu toksinlerden ve toksinlerden temizlemenize de yardımcı olacaktır. Yemeklerden 20-30 dakika önce ve öğün aralarında 1-2 bardak küçük bir bardak su içme konusunda kendinizi eğitin;
Mutlaka kahvaltı yapın. Sabah, vücudun önümüzdeki gün boyunca enerji depolamadığı zamandır. Sabah vücudunuza enerji vermediyseniz gün içerisinde ilgiye yetişmenizi isteyecektir. Kahvaltıda karmaşık karbonhidratların (tahıllar, tahıllar) ve proteinlerin (yumurta, et, balık) tüketilmesi tercih edilir;
Hızlı karbonhidratları azaltın. Herhangi bir atıştırmalık sebze, meyve, yeşil çay veya bir bardak sudan oluşmalıdır. Kurutulmuş meyvelerin az miktarda tüketilmesi kabul edilebilir. Şeker bal ile değiştirilebilir;
Haşlanmış veya buharda pişirilmiş yiyecekleri tercih edin. Kızarmış yiyecekleri diyetinizden çıkarın;
Diyetinizin temeli sebzeler, meyveler, tahıllar, tahıllar, makarna şeklinde kompleks karbonhidratların yanı sıra et ve balıktan elde edilen proteinler olmalıdır;
Yemek yerken acele etmeyin ve geçmeyin! Hızlı yemek yemeye veya hareket etmemeye alışkınsanız o zaman bu alışkanlıktan kurtulmalısınız. Bildiğiniz gibi insana bir anda değil bir süre sonra tokluk hissi gelir, bu nedenle ölçülü ve saate bakmadan yemek yemeniz gerekir. Ayrıca hızlı yemek mideniz için iyiye işaret değildir!;
Küçük porsiyonlar yiyin ama daha sık. Unutmayın, masadan kalktığınızda hafif bir açlık hissi duymalısınız;
Yatmadan 2 saat önce yemek yemeyin Bu nedenle geceleri metabolizma yavaşlar ve yenen her şeyin vücutta yağ şeklinde birikmesi muhtemeldir. Yatmadan önce bir bardak yağsız kefir, bir porsiyon süzme peynir veya buharda pişirilmiş sebzeli az yağlı balık tüketilmesi tercih edilir.

Bu prensipler sadece kilo vermek isteyenler için değil, tüm insanlar için evrenseldir. Bu kurallar sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda vücudunuzu ve iç ortamını iyi durumda tutmanıza da olanak sağlayacaktır. Diyetinizden proteinleri çıkarırsanız, bu ilkeler yağsız yemekler için de geçerlidir.

Kilo kaybı için doğru beslenme: kızlar için her gün için bir menü

	Kahvaltı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	beş çayı	Akşam yemeği
Pazartesi	Yulaf ezmesi, yarım elma	Salatalık salatası	Buharda pişmiş pollock ve bir porsiyon pirinç, marul	Bir bardak yağsız kefir	Yağsız süzme peynirin bir kısmı
Salı	Soğan ve havuç ile karabuğday lapası. Yeşil çay	Salata sosu	Hafif sebze çorbası. Buharda pişmiş tavuk filetosu. dolmalık biber	portakal veya muz	Haşlanmış et ve salata taze sebzeler
Çarşamba	2 haşlanmış yumurta, bir porsiyon pirinç ve şekersiz çay	Bir bardak yağsız yoğurt	Karabuğday sebze ve mantarlı güveç	1 elma	Herhangi bir yağsız balık ve brokoli güveci
Perşembe	Yağsız süzme peynir ve kurutulmuş meyveler	Muz veya bir bardak az yağlı yoğurt	Mantar çorbası. Salatalık ve domates salatası ile haşlanmış dana eti	Turuncu	Haşlanmış kabak ile buharda pişirilmiş tavuk göğsü.
Cuma	Yulaf ezmesi geleneksel bileme. Yeşil çay	Elma veya müsli bar	pişmiş haşlanmış patatesli yağsız balık	Yeşil çay ile kurutulmuş meyveler	Bir bardak yağsız kefir veya yoğurt
Cumartesi	2 haşlanmış yumurta, bir porsiyon karabuğday	Turuncu	Haşlanmış sığır eti ve pirinç	Salatalık ve domates salatası	Bir bardak fermente pişmiş süt
Pazar	Arpa lapası ve yeşil çay	az yağlı yoğurt veya bir bardak kefir	Haşlanmış sebzeler ve buharda pişmiş hindi	1 elma	Bir bardak kesilmiş süt

Bu menünün isteğe bağlı olduğunu ve pişirme sıklığına, mevcut ürünlere ve istenen sonuçlara bağlı olarak bireysel ayarlamalar yapabileceğinizi unutmayın. Kilo vermek istiyorsanız porsiyonlarınızın hacmine dikkat edin, küçük olmalı ve kilo kaybı için doğru beslenme ilkelerine göre onlardan sonra hafif bir açlık hissi duymalısınız.

Kilo kaybı için faydalı ve zararlı ürünler

Kilo kaybı için doğru beslenme nasıl organize edilir?

Vücudunuzun kilo verebilmesi için gün içinde tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız, yani kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu nedenle, etkili bir şekilde kilo vermek için çok yönlü bir yaklaşıma ve vücudun kilo verme konusunda kapsamlı bir şekilde uyarılmasına ihtiyacınız olduğunu bilin. Beslenme hakkında konuşursak, o zaman her şey basit: Ani sıçramalar yapmadan alıştığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Yiyeceklerin veya porsiyonlarının kalori içeriğini azaltarak yavaş yavaş bir kalori açığı yaratın.

Fazla kilolardan kurtulma sürecini hızlandırmak için fiziksel olarak aktif olmanız, rejimi takip etmeniz, günde en az 7 saat uyumanız, stresten kaçınmanız vb. Kilo verme sürecinin vücudunuza ciddi bir stres yaşamadan mal olması için hayatınızın her alanını normalleştirmeniz gerekiyor, bir uçtan diğerine acele etmenize gerek yok. Bu arada, eğer biraz daha az yemek yersen, ama bu senin fiziksel aktivite sıfırda kalırsa doğru sonucu alamazsınız. Veya günde 5 saat uyuyorsanız, sürekli stres altındaysanız ve diyetinizi azaltarak kilo vermeye karar verdiyseniz, açıkçası kendi sağlığınızı riske atıyorsunuz!

Ne yazık ki herkesin, tüm bireysel özelliklerinizi, günlük rutininizi ve yaşam tarzınızı dikkate alarak sizin için haftalık bir menü hazırlayacak profesyonel beslenme uzmanlarını ziyaret etme fırsatı yok. Ancak bu, zayıf, güzel ve en önemlisi sağlıklı olamayacağınız anlamına gelmez! Okuyucularımızı yalnızca şunu yapmaya davet ediyoruz: sağduyu, her şeyde makul ve entegre bir yaklaşımın olması gerektiğini unutmayın ve sahip olduğunuz en önemli şeyin sağlığınız olduğunu unutmayın!

52 oy

Güzel insanlar sahip olmak ister Ince şekil ama aynı zamanda cilt ve saç güzelliğini koruyarak sağlığınıza zarar vermemek. Ancak katı diyetler, beslenmede keskin bir kısıtlama, vücudunuzu en önemli ve besleyici minerallerden mahrum bırakmak, kilo verme sürecinin ortaya çıkan başarısızlıklarla gölgede kalmasına neden olur. dahili sistem. Ama hepsi bu değil.

Belirli bir diyet yoluyla uyum sağlamak çoğunlukla kısa vadeli bir sonuçtur. Genellikle normal beslenmeye döndükten sonra vücut, yenen her kaloriyi emdiği için birçok elementin eksikliğini telafi etmeye çalışır ve bu da daha sonra tekrar tekrar kilo alımına neden olur. Bir kadının görevi, vücuda fayda ve sağlık sağlayarak gerçekten kilo vermek ve aynı zamanda elde edilen sonucu uzun yıllar korumaksa, o zaman doğru beslenme sistemine başvurmaya değer.

Sağlıklı beslenmenin özü ve ilkeleri

Doğru beslenmede aşağıdaki bileşenler bulunmalıdır:

bitkisel proteinler (baklagiller, fındıklar);
hayvansal proteinler, ancak daha küçük miktarlarda (balık, yağsız sığır eti, tavuk);
hızlı karbonhidratlar, ancak sağlıklı yiyeceklere atfedilebilir (meyveler ve kuru meyveler, en iyi sabahları tüketilirler):
yavaş karbonhidratlar (tahıllar, sebzeler);
bitkisel yağlar.

Gördüğünüz gibi hayvansal yağlar bu listenin dışında tutuluyor ( tereyağı, margarin) ve vücuda boş kalori sağlayan karbonhidratlar. Bu çeşitli fast food, tatlılar, şekerlemelerdir. Fazla kilo setine katkıda bulunanlar onlardır.

Prensip olarak her şeyi yiyebilirsiniz ancak bir porsiyonun hacmi 350 gramı geçmemelidir. Yemek iki tabaktan oluşsa bile, örneğin bir parça tavuk göğsüne 200 gram, salataya 150 gram veya tam tersi düşmelidir.

Diyet en iyi şekilde oluşur faydalı ürünler bunların çoğu sebzeler, tahıllar, az yağlı süt ürünleri, meyveler, et ve yağsız balık tarafından doldurulmalıdır. Aynı zamanda gün içinde yaklaşan açlık hissinden kaçınmak için günde beş kez yemek yapmak daha iyidir, bu da kişiyi zararlı yiyeceklere yönelmeye ve bir öğünde iç sistemin gerektirdiğinden çok daha fazla yemeye sevk eder.

söndürme;
yemek pişirmek;
pişirme.

Kızartmaya da izin verilir, ancak minimum miktarda bitkisel yağ eklenir. Ve bu daha fazla protein ürünü için geçerlidir. Karbonhidratları hiç işlememek, taze kullanmak daha iyidir. Tahıllardan bahsediyorsak, onları uzun süre pişirmek yerine sadece önceden buharda pişirmek ideal olacaktır.

Doğru beslenme ile içme rejimine özel önem verilir. İnsan vücuduna günde en az iki litre sıradan su girmelidir.

Böyle bir diyetle kahvaltı yapmak büyük önem taşıyor. Bütün gün gerekli enerjiyi şarj eden odur, bu nedenle sabah yemeğini reddetmemelisiniz. Kahvaltıdan önce ise metabolizmayı hızlandıracak bir bardak ılık su içilmesi tavsiye edilir. Ayrıca, sıkı diyetler uygulamadan kolayca kilo vermeye karar verenler için faydalı olabilecek birkaç ipucu daha var:

Ağır ve özel bir et yemeğinin ardından meyve tüketilmemelidir. Bu mideyi ağırlaştıracak ve fermantasyona neden olacaktır. Sonuç olarak, tüm uyum kazanma sürecini yavaşlatacak kabızlık meydana gelebilir. Meyve meyveleri ana yemekten 15 dakika önce veya bağımsız bir atıştırmalık olarak ayrı olarak en iyi şekilde yenir.
Öğle yemeği ideal olarak protein ve kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bu, vücudu uzun süre doyurmanıza olanak tanıyacak ve akşam yemeğinde açlık hissi kalmayacaktır.
Kahvaltı uyandıktan 30 dakika sonra yapılmalı ve eğer kişi kahve içmeyi tercih ediyorsa önce bir parça haşlanmış peynir yemelisiniz. Yumurta veya sebzeli tost.
Geceye yaklaştıkça iştah artarsa, zararlı veya yüksek kalorili bir ürün yerine, ezilmiş çavdar kepeğinin eklendiği bir bardak kefir veya doğal yoğurt içebilirsiniz. Böyle bir içecek mideyi dolduracak, tokluk hissi verecek ve bağırsakların çalışmasına yardımcı olacaktır.

Yasaklanmış ve izin verilen ürünler

Doğru beslenmeyi gözlemleyerek, kişi teorik olarak en sevdiği, ancak ölçülü miktarda tüketilen yiyeceklerden bir diyet oluşturabilir. Ancak menünün ana kısmı vücuda vitamin ve mineral sağlayan, aynı zamanda yağ birikimi şeklinde bel ve kalçalara yerleşmeyen sağlıklı besinler olmalıdır. En sık bağlantılı olarak aşağıdaki ürünler olmalıdır:

Ne mümkün?

imkansız nedir?

taze sebze ve meyveler (özellikle lahana, salatalık ve kabak, kereviz, elma, erik, turunçgiller);
derisiz tavuk, hindi, dana eti ve tavşan;
beyaz çeşit balıklar, ancak haftada bir kez somon, pembe somon veya chum somonu yiyebilirsiniz;
Deniz ürünleri;
tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday, kahverengi pirinç, makarnalık buğday makarnası, darı ve arpa);
fasulye, fasulye, bezelye ve mercimek;
çok miktarda şeker içermeyen ve düşük oranda yağ içeriği olmayan doğal süt ve ekşi süt ürünleri;
tam tahıl ve çavdar unundan yapılan ekmek;
tuz içeriği düşük peynirler (tercihen beyaz çeşitler);
tatlılardan meyveler, marshmallow ve marshmallow, marmelat kurutabilirsiniz;
fındık (belirli miktarlarda kullanılırlar);
taze meyve suları, çay ve çekilmiş kahve;
meyveli içecekler ve kompostolar;
zeytin, susam, ayçiçek yağı;
soya sosu.

cips, tuzlu fındık ve simit, kraker;
tereyağlı kremalı hamur işleri ve kekler;
sütlü çikolata ve dolgulu tatlılar;
tereyağı ve margarin;
mayonez bazlı soslar;
domuz eti ve domuz yağı;
beyaz ekmek, çörekler ve tereyağlı kurabiyeler;
ekmek kırıntılarında kızartılmış et ve balık ürünleri;
marinatlar ve füme etler.

Haftanın menüsü

Doğru beslenme ilkelerini takip eden kadınlar için özel olarak tasarlanmış önerilen menüyü inceleyin.

Gün	Menü
Pazartesi	Kahvaltı: çay, bir elma, bir dilim tam tahıllı ekmek, bir domates ve iki haşlanmış yumurta. Atıştırmalık: herhangi bir bitkisel yağ ile tatlandırılmış salatalık ve domates salatası. Akşam yemeği: 200 gr pişmiş tavuk fileto ve bir kase balkabağı çorbası. Öğleden sonra atıştırmalıkları: bir bardak meyveli yoğurt. Akşam yemeği: kuşkonmaz ve brokoli ile folyoda pişirilmiş balık filetosu.
Salı	Kahvaltı: kahve, muz, tavuk göğsü dilimi ve ekşi krema soslu salatalıklı lahana salatası. Atıştırmalık: içine fındık ve kuru meyve ekleyebileceğiniz bir kavanoz yoğurt. Akşam yemeği: sebze çorbası, bir haşlanmış yumurta ve peynirli çay. Öğleden sonra atıştırmalıkları: ballı süzme peynir. Akşam yemeği: buğulanmış balık ve biraz yeşil bezelye.
Çarşamba	Kahvaltı: iki kivi, domatesli proteinli omlet ve çay. Atıştırmalık: süzme peynirli ekmek. Akşam yemeği: iki doğranmış hindi pirzolası, sebze ve otlardan oluşan bir salata. Öğleden sonra atıştırmalıkları: iki cheesecake ve kızılcık suyu. Akşam yemeği: deniz mahsullü pilav.
Perşembe	Kahvaltı: Sütlü kahve, karabuğday kuru erik, bir parça peynir ile. Atıştırmalık: kuşkonmaz, mısır ve yengeç çubuklarından oluşan salata. Akşam yemeği: bezelye püresi, bir parça haşlanmış sığır eti ve iki taze salatalık. Öğleden sonra atıştırmalıkları: bir bardak kefir. Akşam yemeği: kabak dolması Kıyılmış tavuk peynirin altında.
Cuma	Sabah çayında biraz yeşil üzüm, bir domates ve iki haşlanmış yumurta. Atıştırmalık: eritilmiş peynirli ekmek. Akşam yemeği: dana eti ve havuçlu arpa lapası. Öğleden sonra atıştırmalıkları: meyveler veya meyveler. Akşam yemeği: Biberli ızgara somon.
Cumartesi	Kahvaltı: armutlu çay, bir sandviç Çavdar ekmeği, bir parça haşlanmış tavuk fileto ve salatalık. Atıştırmalık: kuru kayısı ve kuru üzümlü pirinç lapası. Akşam yemeği: domates çorbası, hindi köftesi ve üç fırında patates. Öğleden sonra atıştırmalıkları: sebze ve bir bardak fermente pişmiş süt karışımı. Akşam yemeği: Folyoda ekşi krema ile pişirilmiş havuçlu morina filetosu.
Pazar	Kahvaltı: kahve, üç hurma, bir parça süzme peynirli güveç. Atıştırmalık: meyve salatası. Akşam yemeği: turşu veya pancar, derisiz tavuk budu, 150 gr karabuğday lapası. Öğleden sonra atıştırmalıkları: iki tembel güvercin. Akşam yemeği: Kabak püresi ile doldurulmuş kalamar.

Ayrıca bağlantıdaki doğru beslenme menüsünün başka bir versiyonuna da dikkat edin -

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Fiziğe, yaşa, vücut durumuna uygun normal kiloyu korumak önemli ve gereklidir. Bu, dış çekicilik açısından değil, vücudun işlevselliğini korumak, sağlığı geliştirmek ve uzun ömürlülük açısından önemlidir. Kilo vermenin sağlıklı yolları hakkında çok fazla bilgi var. Sağlığa zarar vermeden olumlu bir sonuç elde etmek ve sürdürmek için kilo verme seçeneklerini analiz etmeyi ve doğru olanları seçmeyi öğrenin.

Kilo kaybı için diyet

Ne kadar yeni çıkmış zayıflama ürünlerinin reklamı yapılırsa yapılsın, onların mucizevi gücüne güvenmemelisiniz. Mucizeler kişinin kendi eylemleriyle yaratılmalıdır. Kilo vermenin temeli sarsılmazdır - doğru beslenme ve fiziksel aktivite. Bütün bunlar evde organize edilebilir ve fazla kilolarla kendi başınıza savaşabilirsiniz.

Kilo vermenin yolu uzun ve zordur, herkesin kendine ait yolu vardır, dolayısıyla bireyseldir. Konu kilo vermeye gelince mükemmel seçenekler yoktur. Kilo vermenin asıl görevi doğru zihinsel tutuma sahip olmak, hedefi net bir şekilde görmek ve zorluklara boyun eğmemek, dayanıklılık biriktirmek ve iyi ruh hali. Herkes için uygun şekilde organize edilmiş bir kilo verme süreci, heyecan verici bir öğrenme, kişisel gelişim, kendi kendine eğitim haline gelebilir.

Bir diyet hazırlamak için belirli bir hedef önemlidir - kaç kilo vermeniz gerekiyor ve hangi parametrelere ulaşmanız gerekiyor. Kontrol edilmesi gereken tek gösterge vücut ağırlığı değildir, göğüs, bel ve kalça hacimleri de daha az önemli değildir. Gerekli tüm ölçüleri alıp düzeltmeniz gerekmektedir, düzenli yapılması halinde fotoğraf çekebilirsiniz. egzersiz yapmak yağ dokusu kaybolur ve kaslar büyümeye başlar, bu nedenle belirli bir aşamada kütle artabilir veya değişmeden kalabilir. Hacimlerdeki azalma daha gösterge niteliğinde ve anlamlı bir sonuçtur.

Beslenme uzmanları, sağlıklı kilo vermeye başlayan herkese bir yemek günlüğü tutmasını ve tüm öğünleri planlamasını tavsiye ediyor. Doğru beslenmeye geçiş için şunları göz önünde bulundurun: Genel kurallar. Gerekli:

Öğün sayısını ve porsiyon boyutlarını belirleyin.
Bir diyet yapın ve ona sıkı sıkıya bağlı kalın.
Diyetinizde yeterince protein bırakın. Bu kas sağlığını korumak için önemlidir. Bunlar ana yağ yakıcılardır, kayıplara izin verilmemelidir kas kütlesi. Proteinli yiyecekler, kilo verme sırasında sıkılığını ve elastikiyetini koruması gereken sağlıklı cildin korunmasına katkıda bulunur.
Düzenlemek içme rejimi(yaklaşık 2 litre saf su).
Kilo kaybı sırasında diyetten tatlı hamur işleri ve diğer abur cuburları kategorik olarak hariç tutun.
Bir diyet seçin uygun yiyecek- tadını çıkarmak lezzetli. Vücuda ne kadar hayati enerji ve fayda getireceğini anlamak, sağlıklı beslenmeyi iyi bir alışkanlık, bir yaşam biçimi haline getirecektir.
Hacimlerin tartılması ve ölçülmesi, kilo verme programının etkinliğinin kontrol edilmesine yardımcı olacaktır. Bu prosedür haftada bir kez yapılmalıdır. Çok fazla endişelenmenize ve endişelenmenize gerek yok. En küçük zafere bile sevinmek, azim ve kararlılıktan dolayı kendinizi övmek daha iyidir.

Bazı yiyecek ve yemeklerden bir süreliğine ayrılmak, gelecekte ise tüketimini en aza indirmek gerekir. Kilo kaybına engel olan besinler:

tuz, şeker;
beyaz ekmek, müsli;
Beyaz pirinç;
şekerleme;
mayonez, margarin, ketçap, soslar;
sosisler, konserve yiyecekler, yarı mamul ürünler;
sert peynir (yağ);
tatlı süt ürünleri;
et suyu;
Fast food;
karbonatlı içecekler;
paketlenmiş meyve suları;
alkol.

Doğru beslenme

Bir kişi alabilir besinler yalnızca yiyeceklerden. Enerjiyi aldığı ve onlarla birlikte iyileştiği vücudun yaşamını ve canlılığını sürdürmek için gereklidirler. Doğru yemeye nasıl başlanır? Diyetin planlanmasına ve analizine, programa göre bir yemek programına ve günlük tutmaya ihtiyacınız olacak. Günlükte hangi bilgilerin analiz edileceği:

Tüm öğünlerin saatini ve yemeğin "menüsünü" yazın (çaylı kraker olsa bile). Kaç kez ve ne tür bir yiyeceğin tüketildiğini belirlemek artık çok kolay.
Yenilen miktarı sabitleyin (yemeklerin veya "güzelliklerin" parçalarının yaklaşık ağırlığı).
Yemek yeme nedeni. Ana öğünlerde, ara öğünlerde her şey çok net. Peki ya diğer zamanlar?
Günde yenen yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplayın. Çevrimiçi sitelerde kalori sayaçlarını bulabilirsiniz. Onlarla günlük menünün kalori içeriğini kontrol etmek kolaydır.

Birkaç günlük diyetin analizi, faydalı ürünlerin listesinin belirlenmesine yardımcı olacaktır. Doğru beslenmeye geçiş kademeli olmalıdır. Kızartmayı güveçle veya fırında pişmiş olarak, tatlıyı - meyvelerle, beyaz undan yapılan ekmeği - kepek veya tam tahıllarla değiştirin. Kilo kaybı için beslenme, güçlü bir açlık hissine izin vermez. Bu vücut için strestir, depolamaya başlayacak ve vermeyecektir. Gece yatma vakti geç ise bir bardak kefirin zararı olmaz. Ve tatlıya bazen bir kaşık bal, bir dilim bitter çikolata da izin verilebilir. Olumlu bir tutum daha önemlidir.

Doğru (veya rasyonel) beslenme yalnızca üç ana görevi içerir. Bunlar dikkate alınmalı ve uygulanmalıdır:

Günlük kalori içeriği enerji tüketimine karşılık gelmelidir.
Beslenme, vücudun proteinler, yağlar, karbonhidratlar, eser elementler ve vitaminlerdeki günlük ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde çeşitlendirilmeli ve dengelenmelidir.
Diyete uymak önemlidir. Sindirimi artırır, yenen yiyeceklerin asimilasyonunu artırır, metabolizmayı geliştirir.

Evde kilo kaybı için diyetler

Kilo düzeltme yöntemleri en zengin diyet cephaneliğine sahiptir. Hiçbiri %100 sonuç garanti etmez. Herhangi bir diyet bir kısıtlamadır, rasyonel beslenme ve stres varsayımlarının ihlalidir. Herhangi bir organizma bireyseldir, stresli bir duruma tepkisini tahmin etmek zordur. Her diyetin artıları, eksileri ve kontrendikasyonları vardır. Hızlı bir zayıflama figürü için çeşitli popüler diyetlerin analizi:

. Diyetin temeli proteinlerdir ve yağlar ve karbonhidratlar en aza indirilir. En verimli olanlardan biri. Proteinleri sindirerek hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar, vücut kalori yakar. Acı veren bir açlık yok. Çok fazla kontrendikasyonu var. Çok sayıda Gıdadaki protein mide, karaciğer ve böbrekler üzerinde ek bir yük oluşturur, kolesterol düzeylerinde artış, tansiyon sorunları, eklem hastalıkları mümkündür.
. Yiyeceklerin kalori içeriği mümkün olduğunca azaltılır. Diyet üç günden fazla sürmez. Kilo kaybı hızlıdır. Menü, seçilen diyete sıkı sıkıya bağlı kalındığını varsayar, ilave miktarda sıvı tüketilmesi önerilmez, bu daha da güçlü bir açlık hissine neden olur. Kilo kaybı, yağların parçalanmasından ziyade sıvı kaybından kaynaklanır. Ayda en fazla 1 kez aşırı diyetler düzenleyin.
. Sadece kilo vermek için değil aynı zamanda vücudu temizlemek için de ilginç bir teknik. Kişi 30 gün boyunca sadece sıvı besinler tüketir. İlk 10 gün boyunca gastrointestinal sistem, sonraki 10 gün boyunca dolaşım, solunum ve idrar sistemleri temizlenir. Son 10 gün tüm vücudun hücrelerinin toksinlerden ve toksinlerden temizlenmesine yardımcı olur. Kilo kaybı - 15 kg'a kadar. Uzun süreli katı gıda yokluğu sindirim sorunlarına yol açabilir.
. Uygulaması kolaydır, büyük bütçe maliyetleri gerektirmez. İstediğiniz miktarda yiyebileceğiniz, izin verilen ürünlerden birini seçmeniz gerekiyor. Daha sonra ağırlık azalacaktır. Herhangi bir tekli diyet metabolik bozukluklara neden olur çünkü insan vücudu çeşitli yiyecekleri sindirmeye uyarlanmıştır. Uzun süreli kullanımıyla sindirim bezlerinin bir kısmı atrofiye uğrar ve bu da gıda emiliminin ihlaline yol açar. Yan etkiler Diyet kısaysa ve belirli bir organizmaya uygun bir ürün seçilirse minimum düzeyde olacaktır.

Zayıflama gıda seti

Düzgün organize edilmiş beslenmeyle vücut gerekli tüm organik maddeleri (veya besin maddelerini) alır. Dengelerini korumak, miktarını ve kalori içeriğini hesaplamak önemlidir. Kilo kaybı için doğru diyet şunları içermelidir:

Sincaplar. Bunlar temel malzemeler. Metabolik süreçleri düzenlerler, vücut onlardan inşa edilir. Yağsız et, balık, yumurta, süzme peynir ve diğer süt ürünleri proteinli besinlerdir.
Yağlar. Sayıları azaltılmalı ama tamamen ortadan kaldırılmamalı. Hücre inşası için önemlidirler, bu birçok hormonun oluşumunun temelini oluşturur. Omega3, 6, 9 - sağlıklı yağlar. Deniz balıklarında, deniz ürünlerinde, zeytinyağında birçoğu var.
Karbonhidratlar. Enerji kaynağı. Kilo kaybı için basit karbonhidratların (tatlılar, beyaz hamur işleri, patates) karmaşık karbonhidratlarla (tahıllar, koyu undan yapılan ürünler) değiştirilmesi gerekir.

Diyetinize taze sebze ve meyvelerin dahil edilmesi önemlidir. Baharatlar ve içecekler kilo vermede faydalıdır. Doğal yağ yakıcıların listesi:

her türlü lahana;
greyfurt, ananas, elma;
incir;
Fındık;
tarçın;
zencefil;
yeşil çay;
kırmızı şarap.

Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü

Kilo vermenin en iyi yolu doğru beslenmedir (PP). Tüm aile için vücut ağırlığının azaltılmasına ve sağlığın geliştirilmesine yardımcı olan lezzetli, çeşitli, ucuz, uygun fiyatlı ve dengeli bir menü sunar. Kiloyla mücadele eden çoğu insan için PP ilkelerini takip etmek bir yaşam biçimi haline geldi. Genel kurallar:

pişirme yöntemleri: kaynatma, buharda pişirme, fırınlama, pilav;
taze sebze ve meyveler günlük diyetin en az %20'sini oluşturmalıdır;
günün ilk yarısında tatlı meyveler, ikinci yarısında ise ekşi meyveler tüketilmeli;
Yağları diyetten çıkarmak imkansızdır, ancak sağlıklı olmaları gerekir (doymamış gruptan) yağ asitleri), somon, alabalık, fındık, tohum, keten tohumu yağı, zeytinyağı, avokado içerirler;
"yavaş" karbonhidratları yiyin;
karbonhidratlar kahvaltı ve öğle yemeği için uygundur;
patates ve makarna (durum buğdayından) menüye etli değil taze sebzeli olarak dahil edilir bağımsız yemekler;
Diyetteki proteinler günlük olarak bulunmalıdır (akşam yemeği menüsünde bunların varlığı zorunludur);
yemeğe taze sebze salatası ile başlamak daha iyidir (eğer menüde mevcutsa);
yiyecekleri küçük porsiyonlar halinde küçük tabaklara koyun (tabaktaki her şeyin tartılması tavsiye edilir);
ana öğünlerin toplam porsiyon ağırlığı - en fazla 350-400 gram;
yavaş yemelisiniz (doygunluk merkezi 20 dakika sonra çalışır), yemeğe odaklanmanız, iyice çiğnemeniz gerekir;
öğünler arasındaki mola 3 saati geçmemeli, bu nedenle ana öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklar olmalı, ideal seçenek kahvaltı, atıştırmalık, öğle yemeği, atıştırmalık, akşam yemeğidir;
ana öğünleri atlayamazsınız;
uyandıktan 30 dakika sonra kahvaltı yapabilirsiniz, öğle yemeğini 13.00-15.00 arasında planlamak, akşam yemeğini yatmadan en geç 2-3 saat önce yemek daha iyidir;
akşam yemeği ile kahvaltı arasındaki mola en az 12 saat olmalıdır, bu nedenle akşamları yemek kabul edilemez (ayrıca gece uykusu sırasında metabolizma yavaşladığı için);
Aynı anda yemek yemek, sindirimini ve asimilasyonunu iyileştirir.

Nasıl oluşturulur

Doğru beslenme menüsü oluşturmaya başlamadan önce vücudun enerji maliyetlerini belirlemeniz gerekiyor. Günlük diyetin toplam kalori içeriği buna bağlıdır. Orta derecede fiziksel aktiviteye sahip bir kişi için 2000 kaka gereklidir. Hareketsiz yaşam tarzına sahip kişilerin enerji ihtiyacı 1500 kcal'dir. Diyet, diyetetik kuralları dikkate alınarak derlenmiştir:

Günde 5 öğün yemekle günlük kalori alımının %30'u kahvaltıdan, %5'i 1. ara öğünden, %40'ı öğle yemeğinden; %5 - 2. atıştırmalık için; %20 - akşam yemeği için.
BJU 1:4:1 oranında sunulmalıdır.
Gerekli miktar organik madde vücut ağırlığına bağlıdır. 1 kg ağırlık için 1,5-2 gr protein, 0,5 gr yağ, karbonhidrat - kadınlar için 2,5 gr, erkekler için 3 gr gerekir.
Tüm öğünler besin içermelidir ancak sindirim sisteminin aktivitesi dikkate alınarak dağıtılmalıdır:
- Sabah vücudun enerjiye, vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Kahvaltıda tahıllar, hafif proteinli yiyecekler (örneğin süzme peynir) ve meyveler mükemmeldir.
- Öğle vaktinde sindirim organları büyük miktarda yiyeceği işlemeye hazırdır. Menüde sebze salatası, garnitürlü tahıl gevrekleri, çorbalar, pancar çorbası içeren et yemekleri yer alıyor.
- Günün sonunda sindirim yavaşlar. Akşam yemeği için balık uygundur, sebzeli güveç, laktik asit ürünleri.
Tam tahıllı ekmeğe dayalı meyveler, kuruyemişler, sandviçler - en iyi seçenek atıştırmalıklar için.
Yemeklerin kalori içeriği, besin değeri internette kolaylıkla bulunabilen özel tablolara göre hesaplanır.

Bir hafta boyunca örnek diyet

5 konforlu arasında hazır seçenekler Kilo vermeye yönelik bir haftalık ayrıntılı bir menü için ilkini inceleyin. PP'ye geçiş kesinlikle olumlu sonuç verecektir. Bir hafta boyunca kilo kaybı için planlanmış doğru beslenme menüsü şöyle görünebilir (bu seçenek temel olarak kullanılabilir ve daha fazla tavsiyeye göre ayarlanabilir):

Haftanın günü

Yemek zamanı

Yemek/Ürün

Kalori içeriği (100 g'da)

Besin değeri (100 g başına)

Karbonhidratlar

Pazartesi

Buğday tostu

haşlanmış yumurta

Karnabahar salatası

Yeşil çay

Haşlanmış tavuk göğsü

Çin lahanası salatası

et suyu

2 yeşil elma

Haşlanmış hindi filetosu

bitki çayı

Ballı yulaf ezmesi

Limonlu çay

Ceviz

Yeşil çay

Domates ve salatalık salatası

Yeşil çay

Yoğurt doğal

Haşlanmış hake

yeşil yapraklı marul

Domates ve salatalık salatası

Pişmiş domuz eti

sert peynir

haşlanmış yumurta

Greyfurt

bitki çayı

Vejetaryen bezelye çorbası

Çavdar ekmeği tostu

sert peynir

Kuru üzümlü lor güveç

Ekşi krema %15

Fırında pollock

yeşil yapraklı marul

haşlanmış yumurta

Limonlu çay

2 portakal

Kumpir

Fırınlanmış elmalar

Pazar

Haşlanmış sığır eti

sebze sote

Haşlanmış kalamar

Domates suyu

Domates

Haftalık diyet menüsü

Diyetin kendi kendine derlenmesi - en çok doğru çözüm. Menü istenen sonuca, finansal yeteneklere, yaşam tarzına ve diğer faktörlere bağlıdır. Bir hafta boyunca kilo kaybı için doğru beslenmenin önceki örneği, menü planlama ilkesinin anlaşılmasına yardımcı olur, sağlıklı gıdaların besin değerini ve kalori içeriğini tanıtır. Çevrimiçi kalori sayaçları hesaplamalarda yardımcı olacaktır. Bireysel ürünlerin kalori içeriğine ilişkin veriler farklılık gösterse de, tartım ve hacim ölçümleri diyet menüsünün etkinliğini ve doğruluğunu gösterecektir.

İçin faydalı zayıflama Diyette miktarı vücut ağırlığına bağlı olan tüm besinlerin alımını sağlarken küçük bir kalori açığı (100-200) oluşturmak önemlidir. İnternette yemek tarifleri içeren haftalık bir diyet menüsü bulunabilir ve aynı zamanda mutfak becerilerinizi geliştirebilirsiniz. Biraz zaman ayırın ve birkaç ipucu kullanarak her gün için kişiselleştirilmiş bir kilo verme menüsü oluşturun.

basit diyet

Bir hafta boyunca kilo vermek için ucuz ve basit bir menü, kilonun düzeltilmesine yardımcı olacaktır. Böyle bir günlük diyet, karmaşık yemekler pişirmeye vakti olmayanlar için uygundur. Bu, kilo vermeye yönelik 5 hazır menü seçeneğinden ikincisidir. Vurgu günlük kalorinin 1300-1500 ile sınırlandırılmasıdır. Bu diyet seçeneğinde besin değeri dengelidir:

Haftanın günü	Yemek zamanı	Çanak / ürün (kütle, hacim)	Kalori (kcal cinsinden)

Pazartesi	Kahvaltı	Bir fincan kahve	0


		Çıtır ekmek (2 adet)
		Tam tahıllı ekmek (1 dilim)
		Tavuk jambonu (2 dilim)
		Karnıbahar Çorbası
		Balık köftesi (4 adet)
		Dikkat! Makalede sunulan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri kendi kendine tedavi gerektirmez. Yalnızca nitelikli bir doktor, belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre tanı koyabilir ve tedavi önerilerinde bulunabilir. Metinde bir hata mı buldunuz? Onu seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, biz düzeltelim!

Birçok kadının ilgisini çeken asıl soru doğru beslenme nedir? Basit bir ifadeyle bu, vücudun iyi çalışmasına yardımcı olan dengeli bir besindir.

Doğru beslenme, gerekli tüm vitamin ve mineralleri içeren ürünlerdir. Vücudun enerjiyi yenilemesine, sağlığı korumasına ve kilo kaybını teşvik etmesine yardımcı olurlar.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri

Kilo kaybı için doğru beslenmeye dayalı birçok diyet menüsü vardır.

Evde kilo verme süreci stresli bir dönemdir. Bu yüzden vücudun tüm faydalı maddeleri yenilemesi gerekiyor Kilogramla birlikte kaybedilen. Diyetinizi değiştirmeden önce vücut kitle indeksini hesaplamak önemlidir.

Kendinizi tek bir diyet türüyle sınırlandıramazsınız. Doğru beslenme içerir kendinize çok çeşitli sağlıklı yemek tarifleri ve zayıflamaya yönelik ürünler.

Evde kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri:

Diyet çeşitliliği. Beğeninize göre ürünler seçip menüyü zenginleştirebilirsiniz;
Açlıktan ve aşırı yemekten kaçının;
Ürünlerin tazeliği. Taze meyveler ve sebzeler bol miktarda lif içerir. Metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olurlar ve gerekli miktarda vitamin içerirler;
Gıda uyumluluğu. Bazı besinler tek öğünde tüketilmez. Toplamda vücudu olumsuz yönde etkileyebilirler;
Kalori Hesaplaması - bu en çok önemli faktör kilo verme sürecinde. Seçmek gerekiyor Günlük ödenek ve onu takip et.
Kullanmak Gerekli miktar sıvılar. Su, doğru beslenmenin ana ürünüdür. Günde ne kadar çok su içerseniz o kadar iyidir.

Nereden başlamalı?

Bir kadının alışılmış yaşam tarzında bazı değişiklikler yapmak - kolay bir iş değil. Özellikle yemek söz konusu olduğunda.

Modern dünyada yemek kültü yaygın olarak gelişmiştir. Doğru beslenmeyle kilo vermeye başlamak için ayartmalara boyun eğmemek önemlidir. Bir kadının sağlıklı ve sağlıklı yiyecekler yemesi gerekir.

Kilo verirken yapılacak ilk şey menü hazırlamaktır gün/hafta/ay başına.
Daha öte, günlük yemek planı oluşturun. Bunu 5 resepsiyona bölmek en iyisidir.
Menüyü her gün saat başı boyamak önemlidir.
Evde kilo kaybı için doğru beslenmeye geçmek için kademeli olmak önemlidir. Gerekiyor normal menüden sorunsuzca kaldır içeren yiyecek basit karbonhidratlar. Bunlar tatlı, unlu mamuller, kızartılmış, tütsülenmiş ve diğer abur cuburlardır.

Doğru beslenmeye doğru geçiş

Evde kilo kaybı için doğru beslenmeye nasıl geçeceğinizi bilerek sağlığınızı iyileştirebilir ve fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.

Kendini arızalardan korumak için bir kadının ihtiyacı var Yeni bir diyete ani geçişten kaçının. Zararlı ürünleri yavaş yavaş ortadan kaldırmak, bunları faydalı olanlarla değiştirmek gerekir.

Önemli Kilo verirken açlıktan kaçının. Vücut her zaman dolu olmalıdır, aksi takdirde aşırı yemekten kaçınılamaz.

Diyet ne olmalı?

Her gün kilo kaybı için uygun bir diyet tam bir protein, yağ ve karbonhidrat kompleksi içerir. Vücutta iyi emilecekler ve onu vitamin ve besinlerle zenginleştirecekler.

Kilo kaybı için diyet nasıl yapılır? — Doğru beslenme 5 öğünden oluşmalıdır, Örneğin:

Kahvaltı. Yulaf ezmesi veya karabuğday lapası, şekersiz ve tuzsuz su üzerinde. Meyve, çilek veya fındık ekleyebilirsiniz;
Aperatif - yoğurt, meyve veya sebze;
Öğle yemeği - hafif çorba veya ikinci - yağsız etli sebzeler;
Aperatif - sadece sebze veya şekersiz yoğurt;
Akşam yemeği - daha fazla lif - sebze ve balık; Belki bir parça tavuk.

Böyle rasyonel bir diyet ve dengeli bir menü, vücudu gerekli tüm maddelerle dolduracak ve kilo kaybına katkıda bulunmaya başlayacaktır.

Kilo verme sırasında suyu unutmayın. Günde 2 litre temiz su içmek gerekmektedir.

Alışveriş listesi

Doğru beslenme için ürünlerin listesi ve kilo kaybı gerekli besin maddeleri ile zenginleştirilmelidir.

Gıda ürünleri içermelidir yavaş karbonhidratlar, proteinler ve yağ asitleri.

Gıda maddeleri için "yavaş" yağlar içerir, katmak:

zeytin, mısır ve ayçiçek yağı;
fındık çeşitleri (ayçiçeği tohumları ve diğerleri);
avokado;
maksimum kakao içeriğine sahip bitter çikolata.

Çok sayıda sincap içinde yer alan:

yağsız et;
sarısı olmayan yumurtalar;
balık ve deniz ürünleri;
%30'a kadar yağ içeren peynir ürünleri;
minimum yağ içeriğine sahip süt ürünleri.

Yavaş karbonhidrat miktarı Ağırlığa yansımayan değerler şu şekilde bulunabilir:

tahıllar (karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi ve darı);
durum makarnası;
mayasız kepek bazlı ekmek;
yağsız ve tuzsuz fırında patates.

Sağlıklı yiyeceklerin listesi çok çeşitlidir. Bu, menüyü önemli ölçüde zenginleştirmenize ve onu yalnızca kullanışlı değil aynı zamanda lezzetli hale getirmenize olanak tanır.

Evde kilo kaybı için doğru beslenme 30 yaş üstü kadınlar için kalsiyum açısından zengin besinler içermelidir. 30 yıl sonra vücutta bu maddede önemli bir azalma meydana gelir.

Evde doğru beslenme bir istisna anlamına gelir kadının alkol ve kahve içeceklerinden oluşan diyetinden.

Kilo verirken konserve yiyecek, füme et ve Yüksek kolesterol içeren yiyecekler yasaktır.

Kilo verme menüsüne mümkün olduğunca çok sebze ve meyve eklemelisiniz. metabolizmayı yeniden başlatmak ve vücuttaki vitamin dengesini stabilize etmek.

40 yaş üstü kadınlar için evde kilo kaybı için doğru beslenme bireysel özelliklere bağlıdır.

Bu yaşta hormonal değişiklikler nedeniyle metabolizma yavaşlar. Doğru beslenmeye tam geçiş sağlığı iyileştirir ve kilo kaybına katkıda bulunur.

Yiyecekler az miktarda Kcal içermeli ancak aynı zamanda mümkün olduğunca faydalı olmalıdır.

Kilo verme menüsüne metabolizmayı hızlandıran ve sindirimi iyileştiren ürünler eklemelisiniz:

Süt Ürünleri;
yağsız et/balık;
hububat;
sebzeler meyveler;
yeşillik;
deniz ürünleri vb.

Haftalık menü ve diyet

Kilo vermeye yönelik bir haftalık menü oluşturmak için lezzet tercihlerinizi belirlemeniz gerekir. Ürünlerin uyumluluğunu dikkate alıp günlere göre ayırmak önemlidir. Örneğin, bir gün - tavuk, ikinci - balık.

Temel maddelerin ve Kcal'in günlük günlük alımını hesaplayın. Her gün için protein, yağ ve karbonhidrat miktarı:

%50 - karbonhidratlar;
%30 - proteinler;
%20 - yağlar.

Kilo verme sırasında açlık hissini bir miktar hafifletmek için atıştırmalıklar hafif olmalıdır.

Beslenme planına göre ana diyet sebze ve meyveler olmalıdır. Tüm yüksek kalorili yiyecekler, günlük kalori alımını aşmadan sabahları en iyi şekilde tüketilir.

Yani, kilo verirken doğru beslenme için haftanın menüsü:

Kahvaltı: pirinç lapası balkabağı ile;
Aperatif: az yağlı süzme peynir;
Öğle yemeği: az yağlı çorba; sebzeli pişmiş somon;
Ara öğün: 1 büyük elma;
Akşam yemeği: sebze salatası ve haşlanmış göğüs eti.

yulaf lapası ve bir dilim sert peynir;
kurutulmuş meyveler;
sebze çorbası, haşlanmış karabuğday ve pişmiş az yağlı balık;
az yağlı yoğurt;
süzme peynirli güveç ve yeşil çay.

az yağlı süzme peynir ve 1 yumurta;
1 muz;
püre çorbası, pirinç lapası ve pişmiş balık;
2 elma;
sebzeli haşlanmış göğüs eti;

sebzeli omlet;
bir avuç fındık;
sebze çorbası, patates püresi bir çift için pirzola ile;
kefir;
sebze salatası ve 120 gr buharda pişirilmiş balık.

Sütlü ve 1 yumurtalı karabuğday lapası;
meyveler;
Sebze çorbası, karabuğday lapası, haşlanmış göğüs eti;
1 az yağlı yoğurt;
Taze sebze salatası, buharda pişmiş balık.

az yağlı süzme peynir ve 1 yumurta;
1 muz;
sebze çorbası, buharda pişmiş sebzeler ve göğüs eti;
kurutulmuş meyveler;
pişmiş balık ve sebzeli pilav.

yulaf lapası, 2 cheesecake;
1 muz;
püresi çorbası, az yağlı balıklı karabuğday;
az yağlı süzme peynir;
taze sebze ve brisket salatası.

Kilo kaybı için bir hafta boyunca menü hazırlamak Gün içinde vücuttaki fiziksel veya zihinsel stresi hesaba katmak önemlidir.

Aylık program

Kilo kaybı için aylık beslenme programı aşağıdakileri içerir:

fraksiyonel beslenme;
ürün uyumluluğu;
proteinlerin, yağların ve karbonhidratların dağılımı;
düşük Kcal'li gıdaların kullanımı;
lifin baskınlığı;
tuz ve şeker yasağı;
temiz suyun düzenli kullanımı;
un, yağlı, tütsülenmiş ürünlerin yasaklanması;

Bu kilo verme programının ana noktası kalori dengesi. Ay boyunca sabit bir kalori alımını sürdürmek önemlidir. Kalori harcaması alınandan fazla olmalıdır.

En İyi Tarifler

Her gün için doğru beslenme ve menüler, lezzetli ve sağlıklı yemek tarifleri içerir.

Doğru beslenmeye dayalı basit bir tarif - tavuk ve sebze güveç.

Güveç hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

havuç (1 adet orta boy);
tavuk filetosu (200 gram);
karnabahar ve brokoli (her biri 250 gram);
Kiraz domatesleri (sıradan olabilir);
maydanoz;
30 gr parmesan.

Sos için:

tavuk suyu (150 mi);
baharatlar - biber, hindistan cevizi;
sert peynir;
un;
süt veya az yağlı krema;
2 sarısı.

Pişirme metodu:

Lahanayı durulayın ve çiçek salkımına bölün, yarı pişene kadar kaynatın. Lahana suyuna et suyu, krema, baharatları ekleyip sosu sürekli karıştırarak 5 dakika pişirin. Sarıları çırpın ve sosa ekleyin, ardından su banyosunda koyulaşmaya bırakın.

Güveç kabını yağla yağlayın ve haşlanmış tavuk, lahana ve havuçları yerleştirin. Sosu dökün. Domatesleri ekleyin ve üzerine peynir serpin. Peynir kabuğu oluşana kadar 15 dakika pişirin.

Bu kolay ve lezzetli tarif öğle veya akşam yemeği için mükemmeldir.

Kahvaltı Tarifleri

Günün en güzel öğününün kahvaltı olduğunu hepimiz biliyoruz. Uyandıktan sonra vücut, içine giren yiyeceği hızla emebilir. Tüm organların tam çalışması için her sabaha oda sıcaklığında bir bardak temiz su ile başlamak önemlidir.

Menüde vücudu gerekli enerjiyle zenginleştirebilecek tam bir kahvaltı yer alıyor.

Sağlığa ve kilo vermeye iyi gelen kahvaltı tarifleri arasında aşağıdaki yemekler yer alıyor:

Frittata sebze

İçindekiler:

tavuk yumurtaları;
parmesan (isteğe bağlı)
brokoli;
Bulgar biberi;
pastel;
domates;
yeşillik;
pırasa;
zeytinyağı veya bitkisel yağ (bitkisel bileşim değiştirilebilir).

Pişirme metodu:

Bir kase alıyoruz. İçerisine 4-5 yumurta çırpın. Sebzeleri aynı büyüklükte kesiyoruz. Bir kızartma tavası alın, yağı ekleyin ve ısıtın. Daha sonra içine iyice karıştırılmış yumurtaları dökün, bitkisel bileşimi ve yeşillikleri dökün. İstenirse bütün bunlara peynir serpin. Önceden ısıtılmış fırına 8-10 dakika kadar koyuyoruz.

Kilo kaybı için süzme peynirli güveç

İçindekiler:

süzme peynir - 250 gram;
süt - 100 ml;
yumurtalar - 2 adet;
vanilya
tereyağı (kalıbı yağlamak için).

Pişirme metodu:

Süzme peynir, süt, şeker, vanilya ve yumurta sarısını bir blender ile çırpın. Her şeyi homojen bir kütleye dönüştürüyoruz. Daha sonra 2 yumurta akını ayrı ayrı kabarıncaya kadar çırpın. Ve bunların hepsini lor kütlesine ekliyoruz. Karıştırıyoruz. Yağlanmış kalıba dökün. 160-170 derece sıcaklıkta 30-35 dakika pişiriyoruz.

Kabaklı pirinç lapası

İçindekiler:

pirinç - 200 gram;
su;
kabak:
süt.

Pişirme metodu:

Balkabağını temizleyip küp şeklinde kesiyoruz. Bir tencereye koyun. Süt, pirinç ve biraz şeker ekleyin. Pirinç hazır olana kadar yulaf lapasını pişirin.

Kahvaltı sırasında kahve veya çaydan uzak durmak, mümkünse yemek içmemek daha iyidir.

Sağlıklı öğle yemeği

Doğru beslenmeyle öğle yemeği eksiksiz ve sağlıklı olmalıdır. İçin normal operasyon Sindirim sisteminin çorba yemesi gerekir. Kilo verirken kızarmış yiyeceklerden uzak durmak önemlidir. Kaynatmak, güveç yapmak, fırında pişirmek veya buharda pişirmek daha iyidir.

Brokoli ve Ispanak Çorbası

İçindekiler:

brokoli - 500 gr (taze / dondurulmuş);
2 demet ıspanak;
2 küçük soğan;
sebze suyu;
az yağlı krema - 200 gr;
tuz, baharatlar.

Pişirme metodu:

Brokoliyi kaynatın (dondurulmuş - 30 dakika, taze - 15 dakika). Et suyunu dökmeyin. Soğanı kesin ve ıspanağı ince ince doğrayın. Et suyu piştikten sonra brokoliyi içinden çıkarıyoruz. Bir kase alıp içine doğranmış soğanı, ıspanağı ve haşlanmış brokoliyi koyuyoruz. Homojen bir kıvam oluşana kadar her şeyi bir blender ile öğütün. Bütün bunları et suyuna ekliyoruz, üzerine krema ekleyip ateşe veriyoruz.

Çorbayı kısık ateşte kaynatın. Baharat ekliyoruz. Bundan sonra 5 dakika daha pişirin ve kapatın. Çorba hazır!

Fırında pişmiş balık

İçindekiler:

somon/sazan;
limon;
maydanoz;
2 yemek kaşığı zeytinyağı;
soğan - 1 adet;
baharat.

Pişirme metodu:

Balıkları temizliyoruz. Tatmak için tuzlayın ve karabiber ekleyin. Limonu 2 yarıya kesin. Bir parçanın suyunu sıkın, ikincisini daireler halinde kesin. Limon suyu maydanoz, zeytinyağı ile karıştırın.

Daha sonra bir fırın tepsisi alın ve üzerini pişirme kağıdıyla örtün. Balıkları üzerine koyun. Karın kısmına limon halkaları koyuyoruz (bir dal biberiye / nane kullanabilirsiniz). Bütün bunlar yağla (maydanoz ve limon suyuyla) serpilir. Soğanı bir daireye yerleştirin. Fırına koyduk (önceden 180 dereceye ısıtıldı). 30 dakika pişirin.

Kilo kaybı için buhar pirzolaları

İçindekiler:

tavuk filetosu - 500 gram;
beyaz ekmek - 2,5 dilim;
süt - 1/3 yemek kaşığı;
soğan - 1 adet;
1 yumurta;
tuz biber.

Pişirme metodu:

Ekmeği alıp süte batırıyoruz. Filetoyu bir karıştırıcıda doğruyoruz (kıyma makinesini de kullanabilirsiniz). Soğanı kesip onu da blendera ekliyoruz. Sonra yumurtayı, tuzu çırpın. Otlar ve sarımsak ekleyebilirsiniz. Hepsini karıştırıp köfte yapın. Daha sonra onları yarım saat boyunca çift kazana koyun.

Akşam yemeğinde ne yiyebilirsiniz?

Kilo kaybı için doğru beslenmeyle akşam yemeği tarifleri çeşitlidir. Akşam yemeği hafif ve lif bakımından zengin olmalıdır. Yavaş karbonhidratların menüden çıkarılması en iyisidir.

Yan yemekler harika bir kilo verme akşam yemeği seçeneği olabilir:

her türlü lahana;
kabak, patlıcan, patates, biber;
hububat;
sert makarna.

Hayvansal protein sebze yemeklerine şu şekilde eklenebilir:

balık;
yağsız et;
süzme peynir;
baklagiller.

Fırında Somon

İçindekiler:

1 somon bifteği;
tuz, karabiber, kuru fesleğen.

Pişirme metodu:

Somon bifteğini tuzlayın ve 20 dakika buzdolabına koyun. Bundan sonra biberi çıkarırız, fesleğen ekliyoruz. Daha sonra balıklar folyoya sarılmalı, üzerine zeytinyağı serpilmeli ve önceden ısıtılmış fırına 25 dakika konulmalıdır.

25 dakika sonra folyoda küçük bir delik açıp balığı birkaç dakika daha bekletirseniz altın rengi bir kabuk elde edebilirsiniz.

Sebzeli pilav Doğru beslenme ve kilo kaybı için

İçindekiler:

1 dolmalık biber;
yeşillik;
1 soğan;
havuç - 1 adet;
tuz, baharatlar (biber, zerdeçal);
konserve mısır (veya yeşil bezelye).

Pişirme metodu:

Pirinci kaynatın (ufalanan bir şekilde ortaya çıkması gerekir). Daha sonra soğanı küp şeklinde doğrayın. Yağlı bir tavaya alıp 4-5 dakika kadar kavurun. Rendelenmiş havuç ve doğranmış biberleri ekleyin. Yarısı pişene kadar pişirin.

Bundan sonra oraya haşlanmış pirinç, bezelye (mısır) ekleyin. 5-7 dakika kaynatın. Tuz, karabiber, zerdeçal serpin ve 5 dakika daha pişirin. Bundan sonra pirinç yemeye hazırdır.

Sağlıklı bir diyet için bu tür tarifler yalnızca kilo kaybına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda sindirimi de iyileştirir.

Uygun atıştırmalıklar

Doğru beslenmeyle birlikte ara öğünler özellikle kilo verme açısından önemlidir. İstenilen sonucu elde etmek için her zaman tok olmak, ancak aşırı yememek önemlidir.

Atıştırmalık enerjinin yenilenmesine yardımcı olur ve etkili çalışma beyin, bu yüzden hafif, sağlıklı ve tatmin edici olmalıdır.

Kilo verirken hafif bir atıştırmalık için ideal:

taze meyveler/sebzeler;
şekersiz yoğurt veya kefir;
az yağlı süzme peynir;
kurutulmuş meyveler;
bir avuç fındık (antep fıstığı, kaju fıstığı, fındık vb.);
doğal malzemelerden (kurutulmuş meyveler, vernikler vb.) yapılan barlar;
kaliteli bitter çikolata ve yeşil çay.

Sonuçlar ne olabilir?

Sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak başarıya ulaşmanıza yardımcı olacaktır. etkili kilo kaybı.

Kilo kaybı için sağlıklı bir diyet ve dengeli bir menü, bir kadının vücudunu gençleştirebilir, onu ince ve çekici hale getirebilir.

Doğru beslenmeyle kilo vermeyi başaran kişilerin sonuçları tek kelimeyle çarpıcı.

Yani, doğru beslenmeyle kilo vermenin sonuçları - "öncesi" ve "sonrası" fotoğrafları:

Kilo kaybı için doğru beslenme medyada, fazla kilolardan kurtulmaya yönelik internet sitelerinde tartışılıyor. Bunun ne anlama geldiğini anlamak için yavaş yavaş ve uzmanların görüşlerini dinlemek gerekiyor. Doğru beslenmenin ne olduğunu, temel ilkeleri nasıl takip edeceğinizi ve ağrısız bir şekilde nasıl gidileceğini öğrenin. sağlıklı yiyecek. Kilo vermeyi sizin için gerçeğe dönüştürmek için lezzetli, düşük kalorili yemeklerden oluşan menüyü ve tarifleri deneyin!

Doğru beslenmeye nasıl geçilir?

İnsanlar fazla kilolarla ilgili sorunları diyetlerle çözmeyi tercih ederken, doğru dengeli beslenme ve fitness dersleri, antrenman gibi yöntemleri çok az kullanıyorlar. Mantıksız bir yaşam tarzı çoğu zaman cildin ve kasların elastikiyetini kaybetmesine, midenin büyümesine, gastritin başlamasına, vitamin eksikliğinin ortaya çıkmasına ve ağırlığın yalnızca artmasına neden olur.

beslenme uzmanları Farklı ülkeler Etkili kilo kaybı için doğru beslenmeyi teşvik edin - kilo kaybını teşvik eden ve vücudu sağlıklı bir durumda tutan bir program. Yiyeceklerle vücuda belirli miktarda enerji ve vitamin girer ve bunlar daha sonra fiziksel ihtiyaçlar için kullanılır. Vücuttaki fazla enerji depolanır ve enerjiye dönüştürülür. vücüt yağı aşırı kilo olarak ifade edilir. Enerji dengesi doğru olacaktır.

Beslenme sisteminin kilo kaybına katkıda bulunabilmesi için ona aşamalı bir geçiş doğru olacaktır:

Öncelikle zararlı yiyecekleri yavaş yavaş diyetten çıkarmanız gerekir: ekmek, patates, kekler, tatlılar. Ani değişiklikler, PR paketinin etkinliği konusunda hayal kırıklığı yaratan anında bir bozulmaya yol açacaktır.
O zaman yavaş yavaş lezzetleri diyetinizden çıkarmanız gerekir. Öncelikle tüketilen tatlıların, hamur işlerinin porsiyonlarını azaltın, ardından bu besinleri günaşırı tüketin. Yoksunluk sürelerini yavaş yavaş uzatın ve son olarak kendinize yalnızca özel tarihlerde "zararlılık" izni verin.
Doğru beslenme sistemine geçmek için tüketilen besinlerin kalori içeriğinin hesaplanıp optimal olana düşürülmesi önemlidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ortalama enerjiyi dikkate alarak hesaplamalar yapın.
PP'deki metabolizma, 1 kg vücut ağırlığı başına saatte yaklaşık 1 kcal tüketir (çocuğun metabolizması daha aktiftir). Dengeli bir diyet uygularsanız, fiziksel antrenman ve zihinsel stresin ek enerji takviyesine ihtiyacı vardır.
60 kg vücut ağırlığına sahip bir kız veya kadın günde ortalama 1500-1600 kcal harcar. Hava sıcaklığı 18 ila 20 derece olan bir odada sakin bir durumda olan sağlıklı, aç bir kişinin PP'si için böyle bir miktarda enerji gereklidir.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Yiyecek miktarını hesaplamanın yanı sıra, kilo vermek için hangi yiyecekleri tüketmeniz gerektiğini, nelerden kaçınmanız gerektiğini de öğrenmeniz gerekir. Bu temelde doğru beslenme ilkeleri inşa edilmiştir:

Menünün temeli sebze ve meyveler olmalı, ilk ürün grubunu tercih etmelisiniz. Meyveler faydalıdır ancak şeker ve çok fazla enerji içerirler.
Sıradan su (tercihen mineral) tüketimini artırarak gazlı içeceklerden vazgeçmek önemlidir.
Şekerli ve nişastalı yiyecek tüketiminizi azaltın. Bunları tamamen terk etmek, bazen kendinizi şımartmak, bir bütün olarak doğru beslenme sistemini sürdürmek gerekli değildir.
Suda pişirilen yulaf lapalarını günlük menünüze dahil edin. Bu yemeği vücudun karbonhidratlara en çok ihtiyaç duyduğu sabah saatlerinde yiyin.
Diyetinizi rasyonel hale getirmek için diyetinize balık yemekleri, süt ürünleri, yeşil çay, sarımsak ve yumurta ekleyin.
Doğru beslenme sisteminin önemli bir bileşeni, lif içeriği yüksek yemekler olmalıdır.

Mod ve günlük diyet

Oranlara uyum, kilo kaybı için sağlıklı bir diyetin temelidir. Günlük besin alımında %50-60'ı karbonhidratlı besinlerden oluşmalı, yağlar %25'i geçmemeli, proteinler ise %15'ten az olmamalıdır. Kilo kaybı için doğru beslenmenin yanı sıra rejim de önemlidir. Her gün aynı saatte yemek yiyin, bir rutin haline getirin. Yemekler ortalama olarak günde üç ila dört olmalı ve 4-5 saatlik aralar verilmelidir. Aynı kural çocuklar için de geçerlidir.

Yatmadan birkaç saat önce yemek yemeyi bırakın. Uzmanlar, fraksiyonel beslenmenin sadece kilo kaybı değil, aynı zamanda sağlıklı bir seçim, uzun ömürlülüğün garantisi olduğunu söylüyor. Kahvaltı, günde tüketilen tüm gıdaların yaklaşık %25'ini, öğle yemeğini - yaklaşık %30-40'ını, ikindi çayını - %15'ini ve akşam yemeğini - günlük porsiyonun %20-25'ini içermelidir. Bu oran, bağışıklık sistemini ve vücudun genel durumunu mükemmel bir şekilde destekler, ona rasyonel olarak enerji sağlar. Bu kurallar günlük menünün temelini oluşturmalıdır.

Ürünler nasıl doğru şekilde birleştirilir?

Kilo vermenin önemli bir prensibi ayrı yemekler. Proteinli gıda alımına, bileşiminde nişasta içeren gıdaların tüketimi (örneğin et ve patatesin eşzamanlı tüketimi) eşlik etmemelidir. Balık, et, yumurta, süt, yulaf, yer fıstığı, buğday, mercimek, fasulye gibi proteinli besinler sebze ve otlarla (kabak, soğan, ıspanak, kereviz, lahana, fasulye, fasulye) başarılı bir şekilde birleştirilir.

Kilo kaybı için nişasta içeren gıdaların yeşil sebzelerle birlikte tüketilmesi iyi olur. Bu tür bileşenlere sahip salatalar, doğru beslenme sistemi ile sos içermemelidir. Lahana, biber, turp, domates nişastalı yiyeceklerle mükemmel uyum sağlar. Nişasta içeren besinlerin birbiriyle karıştırılması sindirime zararlıdır. Örneğin ekmek ve patates vücutta farklı şekilde sindirilir ve bu da süreci önemli ölçüde yavaşlatır. Bu tür yiyecekleri başka malzemeler eklemeden, iyice çiğneyerek yiyin.

Meyveleri öğün yerine veya yemeklerden bir saat önce yiyin. Şekerli gıdalara dayalı atıştırmalıklar kilo kaybı açısından son derece zararlıdır. Vücudumuz için en iyi meyveler mevsiminde ve tercihen bölgemizde olgunlaşan meyvelerdir, bu yüzden onları doğru seçin. Zirai ilaç kullanımıyla olgunlaştırılan meyveler fayda sağlamaz, hatta bazen sağlığa zarar verir.

Ürün Uyumluluk Tablosu

Haftalık dengeli sağlıklı beslenme menüsü

Dengeli beslenmeye alışmayı kolaylaştırmak için, doğru ve çeşitli haftalık menüyü hazırlayın ve ona bağlı kalın. Daha sonra figürü destekleyen sağlıklı beslenmenin temelleri bilinçaltı düzeyde kalacaktır. Hazırlanan şemaya göre yiyin, ancak bazen vücudun temizlenmesine yardımcı olan oruç günleri düzenleyin. Burada örnek menü Kilo kaybı için dengeli beslenme:

Pazartesi. Kahvaltıda bal ve fındıkla pişirilmiş bir elma yiyin. Öğle yemeğini şu şekilde yapın: 200-300 gram hafif çorba, 100 gr. sebze salatası, herhangi bir meyve, bir bardak komposto. Ara öğün: 200 ml doğal yoğurt. Akşam yemeği ürünleri: 150 gr. pirinç veya karabuğday, 100 gr. mantarlı salata, lahana, turp.
Salı. Kahvaltı: kızarmış ekmek, 1 meyve, şekersiz çay. Öğle yemeği: sebze çorbası veya püre çorbası, 200 gr. meyve salatası, 1 kızarmış ekmek veya tam tahıllı bisküvi. Ara öğün: herhangi bir meyve. Akşam yemeği: 100 gr. patates püresi, sebze veya deniz ürünleri salatası, çay veya meyve içeceği.
Çarşamba. Kahvaltı: çırpılmış yumurta (1-2 yumurta), 100 gr. sebze salatası, çay. Öğle yemeği: 200-300 gr. tavuk suyu çorbası, hafif sebze salatası, bir bardak jöle. Öğleden sonra atıştırmalık: 6-10 kuru meyve. Akşam yemeği: 100 gr. fırında patates, peynir dilimi, çay.
Perşembe. Kahvaltı: En fazla 100 gr. kuru üzüm, kuru kayısı ilavesi ile süzme peynir. Öğle yemeği: balık çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek, çay. İkindi çayı: 1 haşlanmış yumurta, 1 meyve. Akşam yemeği: 200 gr. peynirli pişmiş sebzeler, bir dilim ekmek veya peynir, çay.
Cuma. Kahvaltı: Süt veya kefir ile tatlandırılmış küçük bir porsiyon mısır gevreği, çay. Öğle yemeği: 1 pirzola ( tavuk göğsü), sebze sosu, sebze salatası, jöle. Öğleden sonra atıştırmalık: kepek bazlı bisküvi, çay. Akşam yemeği: 80 gr. meyveli süzme peynirli güveç, bir bardak meyveli içecek.
Cumartesi. Kahvaltı: ballı cheesecake, bir bardak kefir. Öğle yemeği: mantar çorbası, sebze salatası, kahve. Ara öğün: Bir bardak meyveli kefir, 1 muz. Akşam yemeği: 200 gr. pişmiş yağsız balık, 200 ml meyve suyu.
Pazar. Kahvaltı: 100 gr. yulaf ezmesi, su veya sütle kaynatılmış, şekersiz çay. Öğle yemeği: 200 gr. et suyunda çorba, zeytinyağlı sebze salatası, 1 su bardağı elma suyu. Ara öğün: 1 adet meyve, bir bardak kefir veya fermente pişmiş süt. Akşam yemeği: 100 gr. haşlanmış tavuk, 100 gr. pişmiş sebzeler, komposto veya çay.

Fotoğraflı tarifler

Fazla kilolardan kurtulmak için beslenme sistemi kurmak zorlu bir iştir. Çoğu zaman, tatsız yiyeceklerden dolayı kilo kaybında bir bozulma meydana gelir. PP ile sorunsuz kilo vermek için sağlıklı ve çok iştah açıcı diyet yemekleri tariflerini kullanın. Örneğin süzme peynirli güveç hazırlayın ve elma, kuru üzüm, çilek, kuru meyveler ekleyerek daha lezzetli hale getirin. Bir parçası olarak diyet güveç un, nişasta, şeker, irmik yok.

Diyet omletini ekleyerek kilo kaybı için diyetinizi çeşitlendirin - lezzetli yemek kahvaltıya hazırlanabilir. Yumurtaları kırın, biber, sarımsak, tuz ekleyin ve elde edilen kütleyi bir karıştırıcıyla çırpın. Yemeği sebzelerle tamamlayın: 1 domates ve 1 dolmalık biberi yıkayıp kesin. Yumurta karışımını ısıtılmış tavaya dökün ve omletin soğumasını bekleyin. Daha sonra doğranmış sebzeleri üstüne koyun. Hazır olana kadar bekleyin.

Öğlen yemeği için

Kilo kaybı için doğru diyetle öğle yemeği atıştırması çorba olmadan olmaz. Domates çorbası hazırlayın. Bunu önceden yapmaya değer: 400 gr ıslatın. fasulye (kırmızı). Daha sonra 3 yemek kaşığı ilavesiyle tavuk suyunda kaynatın. l. salça. Soğan, birkaç diş sarımsak, 2 dolmalık biber bitkisel yağda kızartın. Sonra bitene kadar her şeyi pişiriyoruz. Domates suyunu (750 ml) ekleyin ve kaynatın. Servis etmeden önce blenderdan geçirin.

Akşam yemeği için

Doğru beslenme sistemi, kolay bir son öğün demektir. Akşam yemeği için soya eti salatası yapın. Şu ürünlerden oluşur: 1 paket önceden ıslatılmış soya eti, 2 adet doğranmış havuç, 1 adet soğan, 1 diş sarımsak, 1 çay kaşığı. pansuman için sirke ve bitkisel veya zeytinyağı. Her şeyi öğütün, yağla baharatlayın, lezzet için otlar ekleyin. Önemli olan yemeğin iştah açıcı olmasıdır.