Hafta için uygun diyet yemek menüsü. Kilo kaybı için doğru beslenme. Kilo kaybı için doğru beslenmeyle hangi yiyecekler yenebilir ve yenemez?

Sağlıklı bir insanın normal varlığı için rasyonel bir diyet gereklidir. Ana görevi ana gövdeye girişi sağlamaktır. besinler proteinler, yağlar, karbonhidratlar, su, tuzlar ve vitaminler şeklinde. Ek olarak, bu yeme şekli, yiyeceklerin çeşitli tat nitelikleri ve bunların mutfakta işlenmesi ile karakterize edilir. Bu nedenle önümüzdeki hafta için doğru beslenme menüsünün oluşturulması zorunlu bir kural olarak kabul edilmelidir.

Normal sağlıklı bir kişinin günlük rasyonel diyeti 100 g'a kadar protein, 60-80 g yağ ve 500 g karbonhidrat içermelidir. Ayrıca bir buçuk ila iki litre sıvı ve 20 gr'a kadar sofra tuzu tüketmek de gereklidir.

Doğru beslenme yeterli miktarda mineral, vitamin ve besin içermelidir.

Yiyecekler ayrıca şunları içermelidir:

• metal tuzları (demir, bakır);
• vücut hücrelerinin büyümesi ve gelişmesi için gerekli mineraller;
• ve vitaminler - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

İkincisi nispeten küçük miktarlarda tanıtılır. Ancak bunların varlığı zorunludur ve yokluğu çeşitli hastalıkların gelişmesine yol açacaktır: gece körlüğü, polinörit, pellagra, anemi, iskorbüt, raşitizm.

1. Metal tuzları yeşilliklerde, meyvelerde, karaciğerde ve ette bulunur. Vücudun süt ürünleri, lahana, sebze ve meyvelerde bulunan kalsiyum tuzlarına ihtiyacı vardır. Fosfor bileşikleri süt ve ürünleri ile yumurta sarısında bulunur. Potasyum tuzları patates ve diğer sebzelerdir.
2. A vitamini havuçta, ıspanakta, kuşburnunda, karoten formunda bulunur. Balık Yağı, yumurta sarısı, tereyağı.
3. B vitaminleri tahıl ve kepek kabuğunda, bira ve fırın mayası, baklagiller, et ürünleri ve karaciğer, ıspanak, yer fıstığı, turunçgillerde bulunur.
4. D vitamini balık, tereyağı, yumurta açısından zengindir.
5. E vitamini sütte, sebzelerde, tahıllarda, yumurta sarısında ve domuz yağında bulunur.

Hayvansal proteinlerin yetersiz beslenmesi birçok hastalığa yol açabilir.

Toplam günlük protein miktarının% 60'ı tam olarak adlandırılanlar tarafından karşılanmalıdır. Bunlar et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri ve yumurtalarda bulunan hayvansal proteinlerdir. Geriye kalan %40'lık kısım ise yine tam olan patates proteini hariç bitkisel proteinlerden kaynaklanmaktadır.

Yağlar da hayvansal ve bitkisel olmak üzere ikiye ayrılır.

• Hayvansal yağ içeren ürünler domuz yağı, ekşi krema, tereyağı, peynir, süt, yumurta sarısıdır.
• Buna göre bitkisel yağlar, bitki tohumlarından elde edilen yağlardır. Bunlar ayçiçeği, mısır, zeytin, pamuk tohumu, fıstık ve diğerleridir.

Bitkisel yağlardan farklı olarak hayvansal yağlar, insan vücudu için besin değeri daha yüksek olan lipoidleri içerir.

Karbonhidrat kaynakları un, ekmek, tahıllar, patates, bal, süt, sebzeler, meyveler, meyveler ve şekerdir.

Yukarıdakilerden doğru beslenmenin ana prensibini takip eder. Eksiksiz olmalı ve hayvansal ve bitkisel kökenli tüm hayati ürünleri gerekli miktarda içermelidir.

Kadın ve erkeklere yönelik menünün hazırlanmasındaki farklılıklar

Her gün için bir menü hazırlarken kişinin ağırlığını, yaşını, iklim koşullarını dikkate almak gerekir. Mevsimlerin değişmesi de önemlidir çünkü kışın insanın yaza göre çok daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bunlar vücudun harcadığı enerji miktarını belirleyen faktörlerdir. Günlük rasyonun genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına kalori cinsinden hesaplanmasının nedeni budur. Bu, vücut tarafından harcanacak ihtiyaç duyulan enerji miktarının bir göstergesidir.

Her kişi için ayrı ayrı menü.

• Zihinsel çalışmalarla uğraşan kişiler, ofis çalışanları, hizmet endüstrileri için ihtiyaç duyulan günlük kalori miktarının hesaplanması, vücut ağırlığının kilogramı başına 40 kaloriye dayanmaktadır.
• Fiziksel emekle uğraşanlar için hesaplama şu şekildedir - kilogram başına 50 kalori.
• İnşaatçılar, madenciler, tarım işçileri daha yoğun beslenmelidir çünkü işleri zordur, çok enerji harcarlar. Bu nedenle, burada beslenmenin kalori içeriği en yüksek olmalıdır - kilogram ağırlık başına 70-80 kaloriye kadar.

Erkekler için kalori ve protein açısından daha zengin yiyecekler uygundur. Daha güçlü cinsiyetin temsilcileri vücutlarını korumak için daha fazla enerji harcadıklarından beri. Kas kütleleri de daha yüksektir. Bu nedenle, ofiste çalışan ortalama büyüklükteki bir adam için günde yaklaşık 3.500 kaloriye ihtiyacınız vardır. Ürünlerin bileşiminin biraz daha fazla selenyum ve çinko içermesi de önemlidir.

Kadınların menüsü erkeklerinkinden farklı olarak daha az kalori içeriyor. Kadın vücudunun normal işleyişi için günde yeterli 2500 kalori. Menüde kalsiyum, doymamış gıdalar bulunmalıdır. yağ asidi, kolajen. Kilo kaybı için doğru beslenme daha az kalorili olabilir.

Genç yaşta kadınların metabolizması oldukça yüksektir, bu nedenle bazen daha tatlı ve hatta yağlı yiyecekleri karşılayabilirsiniz. Ancak yirmi beş yaşından sonra fazla kilo almamak için kalori alımını biraz azaltmanız gerekir. Otuzdan sonra ondan kurtulmak çok zor olacak.

Haftalık doğru beslenme menüsü

Gün içerisinde farklı zamanlarda birden fazla öğün yemelisiniz. Gelenekler farklı insanlar ve her türlü diyet günde 3-6 öğün sunar. Ancak günümüz koşullarında en kabul edilebilir olanı günde 3-5 öğünlük menüdür.

Doğru bir beslenme menüsü yeterli miktarda sebze, süt ürünleri, et ve lif açısından zengin besinler içermelidir.

• Kahvaltı günlük diyetin kalorisinin %30-35'ini oluşturmalıdır.
• Öğle yemeği kalorinin %45-50'si olmalıdır.
• Ve akşam yemeği için - sadece% 20.

Bir hafta boyunca bir menü hazırlarken, kahvaltıda sütlü tahılları veya kurutulmuş meyve ve kuruyemişli suyu seçmenin daha iyi olacağı akılda tutulmalıdır. Peynirli veya tereyağlı tam tahıllı ekmek, kefir, fermente pişmiş süt onlar için uygundur. Sabahları omlet veya rafadan tavuk veya bıldırcın yumurtası ile yaklaşan iş gününden önce güç kazanabilirsiniz. Yazın iyi olacak taze salata- sebze veya meyve.

Öğle yemeğinde çorbalar tercih edilir - pancar çorbası, Tavuk bulyonu, turşu, lahana çorbası, fasulye çorbası, mantar vb. İkinci yemek de doyurucu olmalı, ancak akşam yemeğinden sonra uykunuzu getirecek kadar değil. Örneğin, bir parça balık veya pirzola ile sebze güveç veya gulaş, peynirli ve soslu makarnalık buğday makarnası. Ve harika bir eklenti bir salata olacaktır. taze sebzeler.

Akşam yemeği proteinli yiyeceklerle doyurulmamalı, kızarmış yiyeceklerden vazgeçmek daha iyidir. Salatalar, buharda pişirilen köfteler, sebze yemekleri tercih ediliyor. Süzme peynirli güveç ve cheesecake'ler bir gece dinlenmeden önce tokluğa mükemmel bir şekilde katkıda bulunacaktır. Ve kefir veya yoğurt sindirim sürecini canlandıracaktır.

Haftanın günü	Kahvaltı	Akşam yemeği	Akşam yemeği
Pazartesi	Omlet Peynirli sandviçler	Domuz eti ile karabuğday lapası lahana salatası	Patates püresi ile buharda pişirilmiş köfteler
Salı	Lor dolgulu krep	Fasulyeli çorba püresi Buharda pirzola Sebze salatası	Balık ve fırında patates
Çarşamba	Peynirli sandviçler yoğurt	Şehriye çorbası Doldurulmuş yumurta	Patates ve mantarlı güveç
Perşembe	Sosis ve peynirli ısıtılmış sandviçler	Borsch Sebze yahnisi	Sebze salatası Fırında balık filetosu
Cuma	Öğütülmüş cevizli yulaf ezmesi	kulak Pilav	Fasulyeli buharda pişmiş pirzola
Cumartesi	Kuru üzüm ve kuru kayısı ile yulaf ezmesi yoğurt	Köfte çorbası Buharda pirzola Lahana salatası	Mantarlı omlet
Pazar	Sütlü karabuğday	Yeşillik salatası tavuk suyu	Tavuk pilavı

Haftanın gününe göre tarifler

Sunulan menüden ana yemekleri haftanın her günü sunuyoruz.

Domatesli omlet

Domatesli omlet, vücudu birçok besinle doyuran hızlı bir kahvaltıdır.

Almak:

1. 4 yumurta.
2. 2 domates.
3. Rendelenmiş peynir - 2 yemek kaşığı. kaşıklar.
4. Yeşillik.
5. Un - Sanat. kaşık.
6. Tereyağı - 40 gr.

Domatesleri dilimler halinde kesin, soğanı ve otları doğrayın. Yumurtaları çırpın, rendelenmiş peyniri ve unu ekleyin, iyice karıştırın. Soğanları ve domatesleri biraz tereyağında haşlayın, tavaya yeşillikleri ekleyin. Yumurtaların üzerine dökün, tadına göre tuz. Kapalı bir kapak altında orta ateşte 7 dakika kızartın.

Domuz eti ile karabuğday lapası

Domuz eti ile karabuğday lapası çok doyurucu ve lezzetli bir yemektir.

Almak:

1. Domuz eti - 200 gr.
2. Karabuğday - bir bardak.
3. Havuç.
4. Bitkisel yağ - yarım bardak.
5. Yeşiller, tuz, baharatlar.

Havuçları rendeleyin, soğanı doğrayın, eti parçalara ayırın. Bir kazanda sebzeleri yağda kızartın, ardından eti koyun. Suyu dökün ve durulanmış ekleyin karabuğday. Kazanın içeriğini tamamen kaplayacak kadar sıvı olmalıdır. Tuz, otlar ve baharatlar ekleyin. Ara sıra karıştırarak kısık ateşte yumuşayana kadar pişirin.

Buharda pirzola

Buharda pişirilen pirzolalar, tavada pişirilenlere göre çok daha sağlıklıdır.

Almak:

1. Dana eti - 300 gr.
2. Soğan soğanı.
3. Yumurta sarısı.
4. Yeşiller, baharatlar, tuz.

Kıyılmış dana etini soğanla hazırlayın. Üzerine yumurta sarısını, doğranmış otları ve baharatları ekleyin. Tuz, pirzola oluşturun. Tavaya su dökün ve kaynamaya başlar başlamaz et hazırlıklarını yapın. Tavayı bir kapakla kapatın ve pirzolaları gerekirse su ekleyerek yaklaşık yarım saat pişirin.

Süzme peynir ile doldurulmuş krep

Süzme peynirli krepler lezzetli bir ikramdır.

Almak:

1. Krep - 4 adet.
2. Süzme peynir - 120 gr.
3. Krema - 2 yemek kaşığı. kaşıklar.

Krema çırpın, onlara süzme peynir ekleyin. Ortaya çıkan kütle ile krep yapmaya başlayın.

Fasulyeli çorba püresi

Fasulye çorbası ucuz ve yapımı kolaydır.

Almak:

1. Kırmızı fasulye - 1 yemek kaşığı.
2. Domates - 2 adet.
3. Bitkisel yağ - tatmak.
4. Otlar, baharatlar, sarımsak, tuz.

Fasulyeleri haşlayın, soğanı doğrayın, domatesleri doğrayın. Soğanı bitkisel yağda birkaç dakika haşlayın ve fasulye suyunu ekleyin. Daha sonra fasulyelerin yarısını tavaya ekleyin ve birkaç dakika daha kaynatmaya devam edin. Kabı ocaktan alın ve içindekileri bir havaneli ile ezin veya bir blender ile püre haline getirin.

Tavaya biraz su dökün, elde edilen püreyi oraya aktarın, kalan fasulyeyi, domatesi, sarımsağı, tuzu ve baharatları ekleyin. Çorbayı ara sıra karıştırarak yumuşayana kadar 20 dakika pişirin.

Balık ve fırında patates

Tam ve sağlıklı bir yemek.

1. Patates - yarım kilo.
2. Uskumru - 300 gr.
3. Havuç.
4. Baharatlar, otlar.

Patatesleri halkalar halinde kesin, soğanı doğrayın, havuçları rendeleyin. Balıkları parçalara ayırın. Yağlı folyo üzerine patates, havuç, balık ve soğan katmanlarını yerleştirin ve hepsini baharatlarla tatlandırın. Folyoyu olabildiğince sıkı sarın ve bir fırın tepsisine yerleştirin. Pişene kadar 200 derecede yarım saat pişirin.

Şehriye çorbası

Erişte çorbası zengin ve doyurucudur.

Almak:

1. Tavuk sırtları - 2 adet.
2. Erişte.
3. Havuç.
4. Bitkisel yağ - 2 yemek kaşığı. kaşıklar.
5. Baharat.
6. Yeşillik.

Tavuk sırtlarını baharatlı suda kırk dakika haşlayın. Bu sırada havuç ve soğan doğranmalı, bitkisel yağda kızartılmalı ve et suyuyla birlikte bir tencereye gönderilmelidir. Erişteleri çorbaya koyun ve birkaç dakika pişirin. Servis yapmadan önce çorbaya ince doğranmış yeşillikleri ekleyin.

Doldurulmuş yumurta

Doldurulmuş yumurtalar her zaman popüler bir atıştırmalıktır.

Almak:

1. Dört yumurta.
2. Ezme - 70 gr.
3. Mayonez.
4. Baharat.

Haşlanmış ve soyulmuş yumurtaları iki parçaya bölün. Sarıları alın, ezme ve mayonezle birlikte öğütün. Bu kütleye baharat ekleyin ve ardından proteinleri bir çay kaşığı ile dikkatlice doldurun.

Mantarlı patates güveç

Patates güveç mantarlı yemek en temel yemeklerden biridir.

Almak:

1. Mantarlar - 200 gr.
2. Patates - yarım kilo.
3. İki yumurta.
4. Süt - bir bardak.
5. Ekşi krema - 2,5 yemek kaşığı. kaşıklar.
6. Tatmak için bitkisel yağ.
7. Baharat.
8. Yeşillik.

Haşlanmış patatesleri patates püresinde ezin, sütü ekleyin ve soğutun. Yumurtaları çırpın ve püreyle birleştirin. Mantarlar baharat ve soğanla kızartılır.

Daha sonra bir fırın tepsisi alın, yağla yağlayın ve üzerine patates püresini ve hazırlanmış mantarları katmanlar halinde koyun. Ekşi krema ile yavaşça doldurun. Fırında 150 - 180 derece sıcaklıkta yirmi dakika pişirin.

Borsch

Borsch en popüler yemektir.

Almak:

1. Lahana - 150 gr.
2. Havuç.
3. Pancar.
4. Patates - 1 adet.
5. Bulgar biberi - 1 adet.
6. Domates - 1 adet. veya domates salçası - Art. kaşık.
7. Sebze yağı.
8. Fasulye tadında.
9. Baharat.

Fasulyeleri haşlayın, patatesleri ve dolmalık biberleri doğrayın, soğanı ve lahanayı doğrayın, havuç ve pancarı rendeleyin. Fasulyeleri (konserve yapabilirsiniz) ve patatesleri kaynar su ile bir tencereye gönderin. Daha sonra soğanı, havucu ve dolmalık biberi bitkisel yağda kızartın. Bu sebzeleri gelecekteki pancar çorbasıyla birlikte tavaya gönderin. Doğranmış domatesleri ve ardından lahanayı oraya koyun. Pancarları rendeleyin ve pancar çorbasına da dökün. Yemeği baharatlar ve otlar ile baharatlayın.

Sebze yahnisi

Yemek kesinlikle figürünü takip edenler tarafından takdir edilecektir.

Almak:

1. Bulgar biberi.
2. Patlıcan.
3. Kabak.
4. Domates - 2 adet.
5. Sarımsak - 2 diş.
6. Sebze yağı.
7. Baharat.

Patlıcan küpler halinde kesin, dökün soğuk su, tuz ekleyin ve 15 - 20 dakika bekletin. Kabağı ve dolmalık biberi kesin, soğanı doğrayın, domatesleri dilimler halinde kesin.

Bir tencereye veya kazana biraz bitkisel yağ dökün, hazırlanan sebzeleri oraya koyun. Patlıcanların koyulaşan suyunu süzüp elinizle hafifçe sıkıp diğer ürünlere ekleyin. Tüm malzemeler yumuşayana kadar sarımsak ve baharatlarla pişirin.

Fırında balık filetosu

Balık filetosu hassas bir tada sahip olarak elde edilir.

Almak:

1. Balık fileto.
2. Yeşillik.
3. Baharat.
4. Yarım limon.
5. Sebze yağı.

Hazırlanan balık filetosunu baharatlarla, tuzla işleyin ve bir folyo tabakasına koyun. Üzerine doğranmış soğanı, ince dilim limonu ve yeşillikleri koyun. İş parçasına bitkisel yağ püskürtün. Her şeyi folyoya sarın, bir fırın tepsisine koyun ve 180 derece fırında pişirin.

kulak

Ukha menünüzü çeşitlendirir.

Almak:

1. Balık - yarım kilo.
2. Havuç.
3. Patates.
4. Bulgar biberi.
5. Baharat.
6. Yeşillik.

Soğanı doğrayın, dolmalık biberi şeritler halinde, patatesleri küpler halinde, havuçları dilimler halinde kesin. Patatesleri ve baharatları iki litrelik kaynar su dolu tencereye koyun ve birkaç dakika sonra balığı ekleyin.

Bir tavada soğanı, havucu ve dolmalık biberi ayrı ayrı bitkisel yağda hafifçe soteleyin. Daha sonra bu sebzeleri kulağınıza ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin. Servis yapmadan önce her tabağa biraz doğranmış yeşillikler koyabilirsiniz.

Pilav

Pilav, lezzetlerin, sulu etlerin ve lezzetli sebzelerin birleşimidir.

1. Et - 400 gr.
2. Pirinç - 1,5 su bardağı.
3. Havuç.
4. Sarımsak.
5. Sebze yağı.
6. Baharat.

Soğanı doğrayın, havucu küçük şeritler halinde kesin. Bir kazanda bitkisel yağı ısıtın ve hazırlanan sebzeleri koyun. Biraz haşlayın, eti ekleyin, su ekleyin ve yumuşayana kadar kapakla örtün.

Daha sonra iyice yıkanmış pirinci bir kazana koyun, baharatları ve sarımsakları ekleyin. Tahılları kaplayacak şekilde her şeyi suyla dökün. Pilavı bir kapakla kapatın ve yumuşayana kadar kısık ateşte pişirin.

Köfte çorbası

Köfte çorbası doyurucu ve zarif bir yemektir.

Almak:

1. Kıyma - 200 gr.
2. Havuç.
3. Patates - 2 adet.
4. Sebze yağı.
5. Baharat.

Soğanı doğrayın ve iki parçaya bölün. Bunlardan birini kıyma kütlesine ekleyin, baharatlarla baharatlayın ve iyice karıştırın. Doğranmış patatesleri kaynayan suya atın. Daha sonra köfteleri şekillendirip baharatları ekleyerek çorbaya koyun.

Bitkisel yağda soğanın ikinci kısmını ve rendelenmiş havuçları hafifçe kızartın. Daha sonra sebzeleri neredeyse hazır bir ilk yemekle birlikte bir tavaya koyun.

Mantarlı ve peynirli omlet

Mantarlı ve peynirli omlet - mutlak bir incelik

Almak:

1. 4 yumurta.
2. Tatmak için mantarlar.
3. Küçük soğan.
4. Peynir - 40 gr.
5. Süt - çeyrek bardak.
6. Bitkisel yağ - 3 yemek kaşığı. kaşıklar.

Mantarları doğrayın, yumurtaları süt ve tuzla çırpın. Peyniri rende üzerine öğütün. Soğanı doğra.

Bitkisel yağı bir tavaya dökün, mantarları oraya gönderin ve kapağın altında yumuşayana kadar pişirin. Sonra soğanı koyun, hafifçe kızartın ve her şeyi çırpılmış yumurtalarla dökün. Yemeğin üzerine rendelenmiş peyniri serpin, kapağını kapatın ve birkaç dakika daha pişirin.

Bitkisel yağı metal bir tavaya veya kazana dökün, oraya sarımsak, soğan, havuç, domates, biber koyun. Sebzeleri kısık ateşte 5-7 dakika haşlayın, ardından tavuk etini tavaya gönderin ve yemeği birkaç dakika daha pişirin.

Daha sonra iyice yıkanmış pirinçle etli sebzeleri dökün, baharat ve otlar ekleyin. Tencerenin içindekileri suyla doldurun, üzerini örtün ve ara sıra karıştırarak yumuşayana kadar pişirin.

Menü planlaması için alışveriş listesi

Hazır bir menü ve bunun için bir ürün listesi elbette internette bulmak çok uygundur. Sorun çözülmüş gibi görünüyor. Ancak durum böyle değil çünkü herkesin kendi zevk tercihleri, alışkanlıkları ve maaşı var. Bazı ürünler hiç ihtiyacınız olmayabilir ve bazı bileşenlerin önerilen listeye eklenmesi gerekebilir.

Alışveriş gezinizi dikkatlice planlayın.

İşte alışverişi ve pazara gitmeyi kolaylaştıracak bazı ipuçları.

Öncelikle bunu hangi gün yapmanın en iyi olduğuna karar vermelisiniz. Daha sonra "kutularınıza" bakın, dolapta hangi ürünlerin saklandığını kontrol edin. Genellikle bunlar un, tahıllar, şekerdir - haftalık olarak satın alınmalarına gerek yoktur. Ayda bir kez alışveriş yapabilirsiniz.

Mağazada gezinmenizi kolaylaştırmak için ürünlerin bir listesini bölümlere göre yapmak daha iyidir.

Menümüzde yer alan yemeklerden oluşan haftalık ürün listesini sunuyoruz. Tüm ailenin ihtiyaç duyduğu yiyecek miktarına göre yiyecek miktarını belirleyin.

Süt Ürünleri:

1. Tereyağı.
2. Süt.
3. Süzme peynir.
4. Ekşi krema.
5. Krem.
6. Yoğurtlar.
7. Mayonez.
8. Yumurtalar (her zaman mağazada mandıranın yanındaki raflarda bulunur)

Bunlar bozulabilir ürünlerdir, bu nedenle onları bir hafta boyunca stoklamak işe yaramayacaktır. Birkaç günde bir satın almanız gerekecek.

Et ürünleri:

1. Dana eti.
2. Domuz eti.
3. Dana kıyma.
4. Tavuk sırtları ve göğüsleri.
5. Sosis.
6. Pate.

Balık ürünleri:

1. Orkinos.
2. İsteğe göre herhangi bir balık.

Bu ürünler sosis hariç hemen satın alınarak bir hafta süreyle dondurucuda saklanabilir.

Bakkal:

1. Un.
2. Kırmızı fasulyeler.
3. Karabuğday.
4. Erişte.
5. Baharatlar ve defne yaprağı.
6. Tuz ve şeker.

Yiyecekler birkaç ay boyunca başarılı bir şekilde saklanabilir, böylece bunları nadiren ancak bir marjla satın alabilirsiniz.

Konserve:

1. Konserve fasulye.
2. Pate.
3. Domates sosu.
4. Bitkisel yağ (genellikle mağazada konserve yiyeceklerin yanındaki raflarda satılır).

Sebze meyveleri:

1. Patates.
2. Havuç.
3. Pancar.
4. Lahana.
5. Domates.
6. Bulgar biberi.
7. Kabak.
8. Patlıcan.
9. Salatalıklar.
10. Yeşiller - soğan, marul, dereotu.
11. Sarımsak.
12. Mantarlar.

Önerilen menüye göre hazırlanan ve dondurulmuş ürünlerden sadece kreplere ihtiyaç vardır.

Ekonomik yemek menüsü seçeneği

Oldukça ucuz olan ancak lezzetli yemekler hazırlamak için oldukça uygun olan birçok sağlıklı ürün var.

Doğru beslenme, pahalı yiyecek anlamına gelmez.

Kadınlar ve erkekler için doğru beslenme hiç acı çekmez.

• Bunlar herkesin bildiği sebzelerdir - havuç, soğan, lahana, turp, pancar.
• İÇİNDE bütçe menüsü pahalı sığır eti, domuz eti, ucuz balık (çoğunlukla ringa balığı) ve tavukla başarıyla değiştirilebilir.
• Ayrıca sakatat - karaciğer, böbrekleri de kullanın.
• Baklagiller değerli bitkisel proteinler içerir, bu nedenle bazen etin yerini tamamen alabilirler. Bütçe menüsünde özellikle bezelye ve fasulye fiyatı oldukça kabul edilebilir olduğundan daha sık kullanılabilirler.
• Alışılmış tahıllar - karabuğday, pirinç, yulaf - değerli besinler ve vitaminler açısından zengindir. Bu nedenle sofranızda bulunması şarttır.
• Süt ürünleri hayati öneme sahiptir ancak bazen pahalıdır. Bu nedenle ekşi krema ve krema yerine kefir ve Yunan yoğurdu tercih edilmelidir. Tatlı ve yağlı malzemeler içeren pahalı lor kütleleri yerine sade yağsız süzme peynir satın alabilirsiniz.
• En ucuz meyveler elma ve muzdur. Hemen hemen her mağazada veya pazarda bulunabilirler.
• Ekmeği kendiniz pişirmek veya çavdar ekmeği satın almak daha iyidir.
• Tatlılar tamamen kurutulmuş meyvelerin ve balın yerini alır. Bazen biraz bitter çikolata alabilirsin. Light sütten çok daha sağlıklıdır.

Ana öğünlerin arasında kendinize ikinci bir kahvaltı ve ikindi atıştırmalıkları gibi küçük atıştırmalıklar ayarlayabilirsiniz. Bunun için meyveler, bir bardak kefir veya yoğurt, 100 gram süzme peynir uygundur.

Çok küçük bir bütçe için yaklaşık bir menü sunuyoruz:

Haftanın günü	Kahvaltı	Akşam yemeği	Akşam yemeği
Pazartesi	lahana salatası haşlanmış pirinç Çay veya kahve	haşlanmış balık Sebze salatası Kurutulmuş meyve kompostosu	Haşlanmış tavuk göğsü Sebzeli güveç Çay
Salı	Karabuğday lapası Süzme peynir Kahve	Sebze çorbası Salata sosu Çay veya komposto	turp Salatası Sebzeli güveç Pirinç ile Kefir veya ryazhenka
Çarşamba	yulaf ezmesi lapası Muz yoğurt	Vejetaryen pancar çorbası Kızarmış balık sebzeli Çay	lahana salatası tavuk pirzola Kurutulmuş meyve kompostosu
Perşembe	Süzme peynir İki yumurta Kahve ya da çay	Fasulyeli sebze çorbası Pirinç Kurutulmuş meyve kompostosu	Arpa lapası havuç pirzola Çay
Cuma	Pirinç lapası lahana salatası Çay	Balık buğulama Sebze salatası Çay	Haşlanmış tavuk göğsü Sebzeli güveç Kurutulmuş meyve kompostosu
Cumartesi	Omlet Taze otlar ile salata yoğurt	Vejetaryen turşu Karabuğday Kefir	Fırında sarımsaklı tavuk göğsü Salata sosu Kurutulmuş meyve kompostosu
Pazar	Yulaf ezmesi 2 adet yumuşak haşlanmış yumurta Kahve	Sebzeli kızarmış balık Patates salatası Çay	Süzme peynir Karabuğday yoğurt

Doğru beslenme, vücudun normal işleyişine ve güzelliğine katkıda bulunan, yemek yemenin en sağlıklı yoludur. Bu, kilo vermek için iki hafta değil, ömür boyu takip edilmesi daha iyi olan harika bir alışkanlıktır. Deneyin ve kolay, lezzetli ve pahalı olmadığını kendiniz görün.

Sağlıklı beslenme: haftanın menüsü , Biyolojik olarak aktif maddelere olan günlük ihtiyaç dikkate alınarak derlenmiş, tüm hayati sistemlerin sağlanmasına katkıda bulunmaktadır. insan vücudu, gastronomik keyif getirir, gençliğin ve sağlığın uzamasına katkıda bulunur.

Önemli! Sağlıklı bir diyet ile çeşitli diyetler arasındaki temel fark, belirli besin gruplarının kullanımını nispeten kısa bir süre için sınırlamak değil, diyet yaşam tarzını değiştirme ihtiyacıdır.

Bu tür beslenme, sağlıksız gıdaların bilinçli olarak reddedilmesi anlamına gelir. Aynı şey, izin verilen gıdaların ayrıntılı olarak gösterildiği, her gün için bir menü olan Dukan diyeti tarafından da sunulmaktadır.

• tatlı maden suyu, enerji içecekleri;
• füme etler, marinatlar ve turşular;
• cips ve fast food;
• mayonez ve konserveler.

Sağlıklı beslenmenin temel kavramları

Takip etme Basit kurallar Sağlıklı, besleyici bir diyet sürdürülebilir olumlu sonuçlara ulaşabilir: ideal kilo, ince vücut, iyi sağlık.

Sağlıklı beslenme için bir dizi kural:

1. Kahvaltı bir zorunluluktur! Beslenme uzmanları, metabolik süreçler öğle yemeğinden önce daha aktif olduğundan, en besleyici gıdaları öğleden sonra 3'ten önce yemeyi öneriyorlar.
2. Gün boyu günde 5 öğün yemek, sindirim sisteminin nazik çalışmasını sağlar.
3. Her ana yemekten önce bir bardak ılık su içmek.
4. Günlük ihtiyaca göre içme suyu ve 1,5 litreden az olmamak üzere.
5. Diyete günlük bağlılık, midenin çalışmasını kolaylaştırır ve üretmesine olanak tanır. Gerekli miktar Sindirim için meyve suyu.
6. Günlük menüdeki protein, yağ ve karbonhidrat oranının dengeli olması, gıdanın besin değerini sağlar.
7. Akşam yemeklerinin yatmadan en az 3 saat önce planlanması tavsiye edilir.
8. Gıdanın kalori içeriği büyük önem taşıyor, çünkü yüksek kalorili gıdaların büyük miktarlarda kullanılması aşırı tokluğa yol açıyor, düşük kalorili gıdaların kullanımı kilo kaybına ve yetersiz beslenmeye neden oluyor.
9. Optimal diyeti derlerken yaşam tarzını, iklimi, sinir sistemi tipini, yaşı dikkate almak gerekir - tüm bu kavramlar metabolik süreçlerin hızını etkiler.
10. Yediğiniz yemekleri baharatlar, otlar ve çeşniler yardımıyla çeşitlendirebilirsiniz.
11. Minimum ısıl işlem görmüş kaliteli ürünler, sağlıklı bir diyetin derlenmesinde en faydalı olanlardır.
12. Çiğ, haşlanmış, haşlanmış, pişmiş ve buharda yemeklerin kullanımı.
13. Füme, kızartılmış, salamura ve tuzlu yiyeceklerin reddedilmesi.
14. Lif açısından zengin bitkisel gıdaların alımını artırın: sebzeler, otlar ve meyveler.Bu ürünler bağırsakların toksik maddelerden, toksinlerden ve kanserojenlerden doğal olarak temizlenmesine katkıda bulunur.

Biliyor musun? Haftada 1. orucun planlanması ve yürütülmesi kilo kaybına katkı sağlar.

Diyet sağlıklı beslenme: kilo kaybını destekleyen bir haftalık menü

Kilo kaybını destekleyen haftalık bir menü, optimum düzeyde dengeli ve çeşitli olmalıdır, bu nedenle sağlıklı olarak adlandırılabilir.

İlginç! En sevdiğiniz yemekleri haftalık menüye dahil edebilirsiniz ancak bunların haftada 1 defadan fazla tekrarlanmaması gerekir.

Sağlıklı bir diyetin sürdürülmesinde önemli bir nokta, kilonun ve refahın sürekli kontrolüdür.

Aşağıdaki örnek, bir hafta boyunca en uygun sağlıklı beslenme menüsünü oluşturmanıza yardımcı olacaktır:

Pazartesi

• Kahvaltı: bir avuç fındık ve buharda pişirilmiş kuru meyvelerle tatlandırılmış yulaf lapası, haşlanmış yumurta, bir fincan kakao.
• Öğle yemeği: Süzme peynir, kuru üzüm ile doldurulmuş 2 pişmiş elma.
• Akşam yemeği: tavuk çorbası, tam tahıllı ekmek, bir porsiyon az yağlı buharda pişirilmiş veya haşlanmış balık.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: 1 bardak kefir, fermente pişmiş süt veya acidophilus.
• Akşam yemeği: kefir, balzamik sirke veya bitkisel yağ ile tatlandırılmış taze sebze salatası, haşlanmış veya haşlanmış tavuk göğsü.

Salı

• Kahvaltı: yulaf lapası, bir bardak yoğurt, şekersiz limonlu çay.
• Öğle yemeği: 100-150 gr kurutulmuş meyve ve kuruyemiş karışımı.
• Akşam yemeği: kremalı sebze çorbası, haşlanmış sebzeli tavuk eti, taze.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: doğranmış yeşilliklerin eklenmesiyle süzme peynir.
• Akşam yemeği: deniz mahsullü pilav, bir avuç zeytin.

Çarşamba

• Kahvaltı: yulaf lapası, sert peynir, kahve veya hindiba.
• Öğle yemeği: 1-2 narenciye
• Akşam yemeği: mantar çorbası, sebze garnitürlü dana eti, meyve jölesi.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: yağsız peynir.
• Akşam yemeği: sebzeli güveç.

Perşembe

• Kahvaltı: buharlı omlet, sebze salatası, zencefil çayı.
• Öğle yemeği: süzme peynir.
• Akşam yemeği: krutonlu et çorbası, tembel lahana ruloları veya sebze güveci, kakao.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: 1 bardak şekersiz yoğurt, bir avuç kuru meyve veya kuruyemiş
• Akşam yemeği: balık güveç, salata sosu.

Cuma

• Kahvaltı: 100 - 135 gr tam tahıllı ekmek, bir dilim peynir ve kırmızı balık.
• Öğle yemeği: 1 bardak acidophilus, kesilmiş süt veya fermente pişmiş süt, bir avuç kurutulmuş meyve.
• Akşam yemeği: tavuk suyu, haşlanmış veya lahana turşusu, pişmiş tavuk eti, kakao.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: meyve tatlısı: jöle veya puding.
• Akşam yemeği: peynirli güveç.

Cumartesi

• Kahvaltı: yulaf lapası, bir porsiyon yağsız domuz eti, kahve.
• Öğle yemeği: meyve, çilek, fındık salatası.
• Akşam yemeği: vejetaryen pilavı, peynir, komposto.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: 1 su bardağı şekersiz yoğurt, bisküvi.
• Akşam yemeği:ızgara sebzeli buharda pişmiş balık köftesi, şekersiz çay.

Pazar

• Kahvaltı: yulaf lapası, haşlanmış yumurta, peynir, kahve.
• Öğle yemeği: bir bardak meyve suyu ve bisküvi
• Akşam yemeği: köfte çorbası, sebze güveç, komposto.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: bir kaşık bal veya reçel ile süzme peynir.
• Akşam yemeği: kuru üzüm veya elmalı pirinç babka.

Önemli! Porsiyon büyüklüğü midede ağırlık hissi yaratmadan açlığı tatmin etmelidir. Optimum porsiyon boyutları, fazla yemenize izin vermeden doygunluk sağlayacaktır. Düzenli yetersiz beslenme vücudu stresli bir duruma soktuğundan, yiyeceklerin parçalanmasına, aşırı yemeye ve buna bağlı olarak yağ rezervlerinin birikmesine katkıda bulunduğundan çok küçük porsiyonlar yapmamalısınız. Çok büyük porsiyonlar midede dolgunluk hissine ve kalçalarda ve belde fazla kilo birikmesine neden olur.

Pazar aynı zamanda mevsim sebzeleri, meyveleri, su, çay tüketilmesi gereken bir oruç günü olarak da hizmet verebilir.

Hayranlara göre sağlıklı beslenme: yemek tarifleri içeren haftalık menü tablo veya liste şeklinde derlenip mutfağa asılabilir. Böyle bir teknik şu sorunun çözümünü kolaylaştıracaktır: "Bugün ne pişirilmeli?" ve tüm aile üyelerinin gastronomik isteklerini dikkate alacaktır.

Bilinçli bir seçim ve sağlıklı beslenme kurallarına bağlılık, artık kendinize bir parça kek, çikolata, lezzetli hamur işleri ikram etmenin mümkün olmayacağı anlamına gelmez. Aksine, güzellikleri karşılayabilirsiniz, ancak haftada 1-2 kez ve elbette makul sınırlar dahilinde.

Sağlıklı bir diyeti takip etmek, herhangi bir diyetten daha iyi, sağlığa, iyi bir figüre ve harika bir ruh haline katkıda bulunur.

Tüm ailenin sağlığı doğrudan kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ne yediğine bağlıdır. Bu nedenle her ev hanımı diyetleri önceden düşünür ancak pişirilen yemeğin ne kadar faydalı olduğunu ve vücuda ne gibi etkileri olduğunu her zaman hesaba katmaz. Kendinizi ve ailenizi her zaman iyi durumda, iyi bir ruh halinde ve sürekli enerjide tutmak için doğru beslenmeye geçin ve aile için kurallarına ve ilkelerine uygun haftalık bir menü hazırlayın.

İyi hazırlanmış bir günlük diyet, yalnızca vücudu iyileştirmeye, pek çok rahatsız edici hastalıktan kaçınmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda monotonluk ve stres sorununu da çözecektir. Bütün aile kesinlikle memnun kalacak.

PP'nin "çalışması" ve istenen etkiyi vermesi için, her gün diyetin oluşumu sırasında temel kurallarına uymak önemlidir:

• tamamen dengeli. Yemekler doğru miktarda protein, yağ ve karbonhidrat, vitamin, mineral ve eser element içermelidir. BZHU'yu önceden hesaplıyoruz, değerlerin belirlenen sınırların dışına çıkmamasına bakıyoruz.
• Günde üç öğün yemeği reddediyoruz. Günde ortalama 5-6 öğün yemek olmalıdır. Her 3-4 saatte bir küçük öğünler yiyoruz.
• Karmaşık karbonhidratlar tüketiyoruz. Doğru menüde bulunmaları gerekir. Kompleks karbonhidratlı yiyecekleri sadece kahvaltıda yeriz. Vücudu saatlerce enerjiyle doyurur, açlığı ve zararlı atıştırmalıkları uzun süre unutturur.
• İkinci kahvaltılar PP için bir ön koşuldur. Ekşi sütlü ürünler, sebze ve meyve salataları öğle yemeği için mükemmeldir. Oluşturulan aile menüsüne göre atıştırmalık olarak kuruyemiş ve kuru meyve tüketebilirsiniz.
• Öğle yemeği proteindir. Kümes hayvanlarına, yağsız ete, karmaşık karbonhidratlar ve bitkisel bir bileşenle birlikte yaslandığınızdan emin olun.
• Öğleden sonra başka bir atıştırmalıktır. Bu sırada ikinci kahvaltıda olduğu gibi aynı yiyecekleri, yemekleri yiyebilirsiniz. Ayrıca bir fincan çay, kakao veya tam tahıllı ekmekli sandviç içmek de yasaktır.
• Akşam yemeği yatmadan 4 saat önce. Bu öğünde sadece en çabuk sindirilen ve midede ağırlık yapmayan hafif yemekler kullanıyoruz.
• Yağlı, tuzlu ve tütsülenmiş ürünleri tamamen reddediyoruz. Beslenme uzmanları pişirme yöntemi olarak haşlama, buğulama veya yağsız pişirmeyi öneriyor.
• Günde en az 2-2,5 litre su içiyoruz. Yarım saat kadar yemeklerden önce veya sonra içiyoruz. Ayrıca sabaha bir bardak taze şarapla başlamalısınız. içme suyu. Vücudu "başlatmak" ve onu bir sonraki güne hazırlamak için yeterli 200 mililitre.

Dengeli bir diyet mutlaka kompozisyonla birleştirilmiş beş grup içerir. 4 kişilik ortak bir aile oluşturmak için bunları birbirleriyle doğru şekilde birleştirmek önemlidir:

• Sebzeler ve fasulye.
• Meyveler.
• Yağsız et ve kümes hayvanları, yumurta, balık ve fındık.
• Tahıllar ve tahıllar.

Ayrıca süt ürünleri, ekşi süt ürünleri, baharatlar ve baharatlar (bunlar PP sisteminde de önemli bir rol oynarlar) ve diğerlerini de mutlaka dahil ederiz. sağlıklı yiyecekler.

Başlangıçta, hostes yeterince yüzleşiyor zor görev- yetkin bir şekilde beste yapın, sağlıklı ve lezzetli pişirin. Ancak diyet en az bir gün oluşturulduğu anda artık sorun yaşanmaz. Sistemi anlamak basit, sonuç sağlık ve her zaman iyi ruh hali tüm aile üyeleri.

Haftanın günlük diyeti nasıl doğru şekilde düşünülür? Bu süreç önemli miktarda zaman gerektirir, ancak harcanan saatlere değer. En başından beri mevsimselliğe, yılın bir zamanında hangi ürünlerin mevcut olduğuna baktığınızdan, buzdolabında ve dolaptaki raflarda bulunan ürünleri hesaba kattığınızdan emin olun. Derlerken aşağıdaki noktaları unutmayın:

• Tüm hane üyelerinin isteklerini dikkate alıyoruz, unutmadan aile bütçesi- Doğru yiyebilir ve paradan tasarruf edebilirsiniz.
• Stokta bulunan ürünlerin bir listesini oluşturuyoruz.
• Bir gün misafirlerin beklenmedik bir şekilde eve gelebileceğini hesaba katıyoruz - arkadaşlarımızla ve akrabalarımızla yaptığımız toplantılarda sunacağımız yemekler, yemekler üzerinde düşünüyoruz.
• Mağazalardaki ve süpermarketlerdeki promosyon tekliflerini keşfedin. Uygun bir diyet için harika olan pahalı bir ürünü indirimli, uygun bir fiyata satın alma şansı çok büyük. Sonuç olarak, her gün için olası yemeklerin listesi yenilenecek ve menü çok daha ilginç ve çeşitli hale gelecektir.

Bitmiş menüyü hem elektronik biçimde hem de A4 kağıtlara yazabilirsiniz.

4 kişilik bir ailenin menüsünde yer alabilecek en iyi yemekler nelerdir? Bitmiş diyet nasıl görünmeli? Size benzersizliğinizi oluşturmanıza yardımcı olacak çeşitli seçenekler sunuyoruz.

Tüm aile için en iyi PP tarifleri: sebze güveç

Kendinize ve sevdiklerinize lezzetli sağlıklı yemekler hazırlayın. Hazırlanması inanılmaz keyif verecek ve büyük mali harcama gerektirmeyecek olan tahıllar, çorbalar, omletlerden oluşan diyeti her gün orijinal tariflerle seyreltin.

Sebze güveç - alışılmadık bir yorum klasik tarif. Hazırlamak için aşağıdaki malzemelere ihtiyacınız var:

• Kabak - 300 gram.
• Domates - 1 adet.
• Havuç - 1 adet.
• Soğan - 1 adet.
• Peynir - 50 gram.
• Dereotu - 10 gram.
• Tavuk yumurtası - 2 adet.
• Az yağlı süt - 100 mililitre.
• Tuz ve baharatlar - tatmak.

• Kabuğun kabuğunu çıkarın ve yarım halkalar halinde kesin.
• Domatesleri, havuçları ve soğanları ince halkalar halinde doğrayın.
• Sebzeleri önceden hazırlanmış bir pişirme kabına katmanlar halinde yerleştirin, hafifçe ekleyin ve 15 dakika (sıcaklık 180 derece) fırına gönderin.
• Yumurtaları sütle pürüzsüz olana kadar çırpın, tuz ve baharat ekleyin.
• Sebzeleri hazırlanan süt karışımıyla dökün, üzerine rendelenmiş peynir ve otlar serpin ve on dakika daha fırına geri gönderin.
• Masaya servis yapıyoruz. Afiyet olsun.

Ailenizde tatlıları seven küçük çocuklarınız var mı? Kahvaltıda fırından lezzetli cheesecake'ler pişirin. Yemek pişirmek için aşağıdaki ürünleri hazırlayın:

• Yağsız süzme peynir - 200 gram.
• Sarısı - 1 adet.
• Pirinç unu - 25 gram.
• Kabartma tozu - 1/3 çay kaşığı.
• Tadımlık bal.

• Tüm malzemeleri bir araya getirip hamuru iyice yoğuruyoruz.
• Cheesecake'ler oluşturuyoruz. İçine dondurulmuş çilek, kiraz, ahududu koyabilirsiniz.
• Cheesecake'leri parşömen kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine yayıyoruz ve yaklaşık 20 dakika pişene kadar 180 derecelik fırına gönderiyoruz.

Birlikte servis edin taze meyve ve az yağlı ekşi krema.

Klasik öğle yemeklerinden bıktınız mı? Tavuklu peynir çorbası, günlük hayata çeşitlilik katmanın ve ev halkını özgün bir tatla şaşırtmanın harika bir yoludur. Bunun için ihtiyacınız olacak:

• Tavuk filetosu - 400 gram.
• Patates - 1 adet.
• Havuç - 1 adet.
• İşlenmiş peynir - 180 gram.
• Dereotu / maydanoz, baharat ve tuz - tatmak.

• Filetoyu iyice yıkayın, havluyla kurulayın ve küçük parçalar halinde kesin.
• Patatesleri soyun ve küp şeklinde kesin.
• Havuçları yarım halkalar halinde parçalayın.
• Tavukları tavada biraz kavurun.
• Suyu veya et suyunu (iki litre) kaynatıyoruz, oraya lavrushka, baharatlar, kızarmış et atıyoruz. Isıyı azaltın ve yaklaşık 10 dakika pişirin.
• Hazırlanan sebzeleri çorbaya dökün, 15 dakika daha ateşte tutun.
• Peyniri tavaya atın, eriyene kadar yoğurun.
• Yeşillikleri doğrayıp tavaya gönderiyoruz. Gerekirse ekliyoruz.
• Her şeyi iyice karıştırın ve ocaktan alın.
• Tabaklarda güzelce servis edilen masaya servis yapıyoruz. Afiyet olsun.

Her hostes ailesi için yalnızca en iyisini ister ve iyi tasarlanmış bir menü, hane halkının sağlığı ve refahı için gerçek bir endişe kaynağıdır. Doğru beslenmenin temellerini öğrenin, abur cuburları diyetinizden çıkarın ve daha sağlıklı gıdalar ekleyin. Her gün size inanılmaz keyif verecek, faydalı maddelerle saatlerce doyuracak lezzetli, besleyici yemekler hazırlayın.

Bizimle, menüyü nasıl doğru şekilde oluşturacağınızı ve kumbara tariflerini orijinal seçeneklerle nasıl dolduracağınızı öğreneceksiniz.

Sınıf arkadaşları

Bir kişinin sadece sağlığının ve fiziksel formunun değil aynı zamanda ruh halinin de diyete bağlı olduğu bilinmektedir. Bütün hafta orada olmak iyi konum Ruhu korumak ve optimum performansı sürdürmek için, haftanın menüsünü önceden düşünmeniz gerekir.

Hafta için doğru beslenme

Çoğu insan bir noktada diyet yapmayı denemiştir. Ancak etki ya tamamen yoktu ya da geçiciydi çünkü diyet, kurallarına ömür boyu bağlılık anlamına gelmiyor. Dengesiz ve düzensiz beslenme nedeniyle fazla kilolar ortaya çıkar, cilt gevşer ve sağlıklı rengini kaybeder, vücudun dış kusurları (sivilceler) ve iç hastalıkları ortaya çıkar.

Doğru beslenme şu anlama gelir:

• dengeli beslenme;
• öğünlerin düzenliliği;
• tüketilen ürünlerin yüksek kalitesi.

Yaşamın hızlı temposu, iş yükü ve çalışma, süpermarket raflarında fast food ve "abur cubur" bolluğu nedeniyle insanlar doğru beslenme ilkelerinden giderek uzaklaşıyor. Kötü organize edilmiş beslenme nedeniyle tüm vücut sistemleri zarar görür, hormonal denge bozulur, bağırsak hastalıkları ortaya çıkar, diş, saç ve cilt sorunları başlar. Bazen bulimia ve anoreksiya veya tersine aşırı obezite söz konusudur.

Tanımlanan bozuklukların ve hastalıkların ortaya çıkmasını önlemek için doğru beslenme ilkelerini anlamanız, bunları uygulamanız gerekir. gündelik Yaşam ve bir daha asla onlardan vazgeçme. Bunun ilk adımı haftalık menünün geliştirilmesi sayılabilir.

Ne tür yiyecekler doğru kabul edilebilir?

Haftanın menüsünü ve alışveriş listesini hazırlarken doğru olması gerektiğini unutmamalısınız. Her insan kendi fiziksel formundan, günlük fiziksel aktivitesinden ve hedeflerinden yola çıkmalıdır - bu nedenle bazılarının buna ihtiyacı var, bazılarının ise kilo alması veya kas kütlesi, diğerleri kendilerine rahat bir kiloyu koruma görevini üstlendiler.

Olumlu etkinin uzun süre devam etmesi için şunlara ihtiyacınız vardır:

• yaşam boyunca seçilen diyete bağlı kalın;
• vücudun tüm faydalı maddeleri ondan alması için diyeti çeşitlendirin;
• Yiyeceklerin kalori içeriğini kontrol edin.

Diyetetikçilerin söylediği gibi doğru beslenmenin kriterleri şunlardır:

1. çeşitliliği - onsuz her şeyi elde etmek imkansızdır vücudun ihtiyaç duyduğu mineraller, vitaminler ve besinler;
2. sık öğünlerle birlikte küçük porsiyonlar;
3. kalori saymak;
4. hormonal ürünlerin ve zararlı tatlıların diyetinden dışlanması;
5. tuz miktarının azaltılması;
6. diyetteki hayvansal yağların oranının azaltılması;
7. alkol veya kafein içeren içeceklerin tüketimini önlemek veya sınırlamak;
8. günlük büyük miktarda su tüketimi.

Menüye meyve eklerken, özellikle bu süreçte olan kişiler için hepsinin aynı derecede faydalı olmadığını bilmeniz gerekir. Muz, çeşitli üzüm ve armut çeşitlerinin bir hafta boyunca diyete dahil edilmemesi en iyisidir.

Çoğu insanın aşina olduğu günde üç öğün yemek, beslenme uzmanları tarafından doğru kabul edilmiyor. Onlara göre porsiyon miktarını azaltırken öğün sayısını beş veya altıya çıkarmak daha iyidir. Kahvaltı günün en ağır öğünü olmalıdır. Küçük porsiyonlara alışık olmayanlar için küçük tabaklardan yiyerek beyninizi ve midenizi kandırmayı deneyebilirsiniz.

Kalori alımı önemlidir. Gün içinde sadece sağlıklı yiyecekler olsa ve aşırı miktarda olsa bile böyle bir diyete doğru denemez. Bu nedenle kurala uymak önemlidir: Tüketilen kaloriler, günde harcanan enerjiye karşılık gelmelidir. Isırmamak ve zararlı bir şeyi yeme isteğine kapılmamak için önceden planlanmış bir yemek programına bağlı kalmanız gerekir. Eğer ısırma alışkanlığının üstesinden gelmek o kadar kolay değilse, yanınızda her zaman bir paket kuru veya taze meyve, biraz kuruyemiş veya şekerlenmiş meyve, bir bardak az yağlı yoğurt bulundurabilirsiniz.

Tüm aile için bir hafta boyunca doğru beslenmeden oluşan örnek bir menü

Bir menü planı hazırlarken yemek zamanını da dikkate almanız önerilir. Bu, evdeki herkesin zamanında yemek yemesine olanak tanıyacak ve zamanla ani açlık hissinin ortaya çıkmasını tamamen ortadan kaldıracaktır. Bunu yapmak için, tüm aile üyelerinin aşina olduğu günlük rutinden, işlerini, ders çalışmalarını ve yatma zamanlarını dikkate alarak ilerlemeniz gerekir. O zaman diyet sadece faydalı değil aynı zamanda rasyonel olacaktır.

Erken yatıp erken kalkan "tarla kuşları" için aşağıdaki yemek programı ideal olacaktır:

• kahvaltı: 7:00;
• ikinci kahvaltı: 10:00;
• öğle yemeği: 13:00;
• ikindi çayı: 16:00;
• akşam yemeği: 18:00.

"Baykuşlar" böyle yemek daha rahat olacak:

• kahvaltı: 10:00;
• ikinci kahvaltı: 13:00;
• öğle yemeği: 15:00;
• ikindi çayı: 17:00;
• akşam yemeği: 19:00.

Aynı zamanda, zaman daha sonraki bir zamana taşınabilir - asıl mesele, son yemeğin hafif olması ve yatmadan en geç üç saat önce olması gerektiğidir.

Beste yapmak örnek menü Haftalık sağlıklı beslenme için hafta içi satın alabileceğiniz ve yiyebileceğiniz ürünlerin geniş bir listesini yapmanız gerekiyor. Daha sonra ürünler haftanın günlerine eşit olarak dağıtılır, böylece örneğin arka arkaya iki "tavuk" veya "balık" günü olmaz.

Doğru, sağlıklı besinler aşağıdaki oranda tüketilmelidir:

• diyetin yarısı karbonhidrattır;
• Diyetin %30'u proteindir;
• Diyetin yüzde 20'si yağlardan oluşuyor.

Akşam yemeği proteinli yiyeceklerden oluşmalı ve yağ içeriği %9'u geçmemelidir. Balık, etin pişirilmesi değil, kaynatılması veya haşlanması daha iyidir.

Açlığın doyum anını daha iyi hissetmek için yemek sırasında okuyarak veya konuşarak dikkatinizi dağıtamazsınız. Yiyecekleri yavaş yavaş, rahat bir ortamda, her lokmanın tadını çıkararak almalısınız.

Menüyü oluştururken her aile üyesinin fiziksel aktivitesini dikkate almanız gerekir. Spor yapanlar, ayakları üzerinde çok fazla zaman harcayanlar veya artan stres altında olanlar daha besleyici yiyecekler yemelidir.

Yemeğin yanı sıra her insan sıvı içmelidir. Seçimin filtrelenmiş karbonatsız suya düşmesi daha iyidir. Ayrıca içebilirsin yeşil çay Bileşimindeki antioksidanlar nedeniyle vücuttan toksinlerin ve toksinlerin atılmasına yardımcı olacaktır.

Periyodik olarak, onların deyimiyle bir "ziyafet" veya "hile yemeği" düzenleyebilirsiniz. Böyle günlerde kendinizi tatlı, tuzlu, alkol veya sık tüketilmesi tavsiye edilmeyen, figürünüze veya sağlığınıza zarar verebilecek diğer yiyeceklerle ödüllendirebilirsiniz.

Pazartesi

Haftanın ilk günü Pazartesi'dir. Bir kişinin haftaya başlama şekli onun ne kadar başarılı olduğuyla çok ilgilidir. Pazartesi için tipik bir diyet şöyle görünebilir:

Yatmadan önce biraz süzme peynir yiyebilir veya yoğurt içebilirsiniz.

Salı

Salı günü menü, sıkıcı olmaması için önceki günün menüsünden farklı olmalıdır. Aşağıda listelenen yemeklerin tarifleri her ev hanımı tarafından bilinmektedir.

Çarşamba

Çarşamba günü için dengeli bir menü, çalışma haftasının ortasında size enerji verecektir.

Perşembe

Perşembe günü menünüze yeni meyveler ekleyerek kendinizi neşelendirebilirsiniz.

Cuma

Haftanın son gününde vücudumuzun besinlerden alabileceği enerjiye özellikle ihtiyacı vardır. Aynı zamanda kahvaltı ucuz olacak ve bu da paradan tasarruf sağlayacaktır.

Cumartesi

Tatilinizin ilk gününde kendinize ve aile üyelerinize özel yemekler ısmarlamak istersiniz çünkü yemek pişirmek için daha fazla zamanınız olur.

Pazar

Çalışma haftasının başlangıcından önce, yeni başarılar için iyi ruh halinizi ve gücünüzü yeniden canlandırmalısınız. İyi düşünülmüş bir menü bu konuda yardımcı olacaktır. Önerilen yemekleri pişirmek basittir, bu nedenle çalışma haftasından önce dinlenmek için bolca zamanınız olacaktır.

Her aile en sevdiği yemekleri önerilen menüye ekleyebilir. Önemli olan, belirtilen protein, karbonhidrat ve yağ oranlarını korumak ve açıklanan beslenme kurallarına uymaktır. İhtiyacınız olan her şeyin buzdolabında her zaman elinizin altında olması için ürün listesini bir hafta önceden yazmak da daha iyidir.

Sağlıklı olmak için aile üyelerinin egzersiz yapması ve yeterince uyuması gerekir. İyileşme için yetişkinlerin günde en az 7 saat, çocukların ise 9 saate kadar uyuması gerekir. Günde en az bir saat aktif spora ayrılmalıdır, ancak toplu taşıma araçlarıyla işe veya ders çalışmaya gitmenin yerini alabilecek jimnastik veya yürüyüş de uygundur.

Her zamanki diyetten doğru diyeti yeniden oluşturmak zorsa, zihninizi yiyecekle ilgili düşüncelerden uzaklaştıracak bir şeyle meşgul etmeniz gerekir. Örneğin şuraya gidin: Spor salonu, eğitim kurslarına gidin, koşuya çıkın veya kendinizi okumaya bırakın. Açlık anlarında yeşil çay veya su içebilirsiniz. Tatlı, sağlıklı olanlarla değiştirilebilir - kurutulmuş meyveler veya düşük kalorili tostlar. Yavaş yavaş, gıdaya olan konsantrasyon geçecektir.

gelişen doğru menü bir hafta boyunca tüm aile üyelerinin isteklerini dinlemeniz ve çalışma programlarını da dikkate almanız gerekir. O zaman aile yemekleri herkes için sadece faydalı değil aynı zamanda keyifli hale gelecektir!

Doğru yemek sadece erken aşamalarda zordur. Her gün için doğru bir beslenme programına sadık kalırsanız ve uygulayacağınız örnek bir menü oluşturursanız, bu yaklaşımın hoş bonuslarının gelmesi uzun sürmeyecektir.

"Biz ne yersek oyuz" - bu sözlere katılmamak zor

Çoğu modern beslenme uzmanına göre günlük norm sağlıklı yiyecekşunları içerir:

• %50 karbonhidrat;
• %30 protein;
• %20 yağ;
• vitaminler;
• mineraller.

Kadınlar için günlük kalori alımı 1800 kcal, erkekler için - 2100 kcal'dir. Kişinin gün içerisindeki aktivite düzeyine göre değişiklik gösterebilir.

Doğru beslenme nedir, her gün için menü, bu sistemle ilgili incelemeleri iyi görüntüleyebilir:

1. bu, vücudun genel durumunun üzerine inşa edildiği temeldir;
2. iyi bir ruh hali ve görsel çekicilik sağlar;
3. iyi ruhları ve enerjiyi korur;
4. bir dizi hastalığın olasılığının tedavisine ve azaltılmasına katkıda bulunur;
5. Sağlıklı yemeklerden oluşan net bir programa sahiptir.

Sağlıklı beslenmenin temelleri

Ne yazık ki hepimiz sağlıklı gıda tüketiminin kurallarına uymuyoruz, ancak temellerine o zamandan beri aşinayız. Okul müfredatı. Görsel olarak doğru beslenme, her günün menüsü bir tabak şeklinde sunulabilir:

1. basit yemek takımını alın ve iki eşit parçaya bölün;
2. ilk yarı her zaman sebzeler veya taze salatalar, şekersiz meyvelerle doldurulmalıdır;
3. ikinci kısım tekrar ikiye bölünmelidir;
4. yarım et veya balık formundaki hayvansal proteinler;
5. ikincisi - bir porsiyon yulaf lapası, sert makarna, haşlanmış patates;
6. Ayrıca ekmeği ve 1,5-2 litrelik günlük sıvı normunu da unutmayın.

Bu tabak üç öğüne karşılık gelmeli, diğer ikisi ara öğün içindir. Bunlar meyveler, yoğurtlar, sebzeler ve kuruyemişlerdir.

Sağlıklı beslenmenin ilkeleri

Bir kişinin her gün tükettiği ürünler aynı anda birkaç işlevi yerine getirmelidir.

Kişisel beslenme sistemini doğru şekilde oluşturmak kolay bir iş değildir. Belirli ilke ve kurallara uymak gerekir:

• aç hissettiğinizde yemek yiyin;
• her yiyecek parçası iyice çiğnenmelidir;
• ılımlı porsiyonlarda sakin bir durumda yemelisiniz;
• Yemek yerken oturma pozisyonu almaya ve sürecin kendisine konsantre olmaya değer;
• bir öğünün menüsü en fazla dört yemekle sınırlıdır;
• günlük diyet 4-5 küçük öğüne bölünmeli, ana yemek miktarı öğle yemeğinde tüketilmelidir;
• taze hazırlanmış doğal yiyecekleri, özellikle daha fazla lifli taze sebze ve meyveleri yemeye değer;
• fast food, alkol ve zararlı ürünleri (mayonez, ketçap, derin yağlar) en aza indirin veya hariç tutun;
• Düşük şeker içerikli ve yağlı kremlerin bulunmadığı doğal tatlıları tercih edin.

Yemek sıklığı

Burada basit bir kural var - daha sık yiyin ama daha az yiyin. Gün için doğru beslenme menünüzdeki yiyecekler:

1. sabit ve düzenli resepsiyon saatlerinin olması;
2. kalori ve kimyasal element sayısına göre dağıtılacak;
3. tabak setini ve miktarını dikkate alın;
4. kombine ürünlerden hazırlanmalıdır.

Sağlıklı insanlar için optimal yemek sıklığı günde 4 defadır, gastrointestinal hastalıkların varlığında 5 veya 6 olabilir.

Düzenlilik

Düzenli yemek yemeli, vakit yetersizliğinden dolayı aynı kahvaltılar atlanmamalıdır. Size gün boyu üretkenliği ve neşeyi garanti ederler.

Kendiniz için, bozulmadan takip edebileceğiniz en uygun rejimi oluşturun. Her gün için doğru beslenmeye ilişkin yaklaşık bir program şöyle görünür:

• sabah 7, 10:00'da kahvaltı - geç uyananlar için;
• öğle yemeği 10:00 (13:00);
• öğle yemeği 13:00 (15:00);
• ikindi çayı 16:00 (17:00);
• akşam yemeği - 19:00 (20:00).

Yeterlilik

Bu ilke, vücudun yaşamsal aktivitesini sürdürmek için gerekli olan enerji rezervini gıda yardımıyla yenilediğimiz gerçeğiyle kolayca açıklanabilir. Tam olarak harcayabildiğimiz kadar gelmeli.

Miktar daha fazlaysa, kullanılmayan kaloriler birikeceğinden aşırı kilo ortaya çıkar ve daha azı ve tüm rezervler harcanırsa ciddi sağlık sorunlarından kaçınamazsınız.

Her gün için doğru beslenme menüsünün günlük normu aşağıdaki gibi dağıtılmalıdır:

1. normun 1 / 3'üne eşit hafif kahvaltı;
2. tüketilen yiyeceğin dörtte birine karşılık gelen yoğun öğle ve akşam yemekleri;
3. zorunlu dört öğünle birlikte.

denge

Çeşitli yemekler yerseniz ve gıda uyumluluğunu hesaba katarsanız, makul bir karbonhidrat, yağ ve protein dengesini korumak kolaydır. Her gün için doğru beslenmeden oluşan dengeli bir diyet 5 ana besin grubundan oluşur:

• hububat;
• sebzeler;
• meyveler;
• Süt Ürünleri;
• et ve Balık.

Tüketim saatlerine göre dağılımları büyük ölçüde bileşime ve enerji potansiyeline bağlıdır. Et, balık ve baklagillerin yüksek protein içeriği, merkezi sinir sisteminin aktivitesini arttırdığı ve vücut tarafından emilmesi daha uzun sürdüğü için öğle veya kahvaltı için iyidir. Sindirim sistemine yük getirmediği için akşam yemeğinde süt ürünleri, sebze ve meyveler tüketilmelidir.

Doğru beslenme için ürünlerin listesi

Doğru beslenme ile kişinin beslenmesi dengeli ve sağlıklı olur

Sağlıklı hazırlamak ve lezzetli yemekler Her gün için doğru beslenme, aşağıdakileri içeren gerekli ürünlerin bir listesine ihtiyacınız olacak:

1. taze mevsim meyveleri, meyve ve sebzeler, otlar;
2. fındık ve kuru meyveler, beyaz ve yeşil çay, tahıl kahvesi, hindiba;
3. çeşitli tahıllar ve tahıllar, zeytinyağı, mantarlar;
4. süt ürünleri - özellikle doğal yoğurtlar, ekşi krema ve süzme peynir;
5. kümes hayvanları ve deniz ürünleri - fileto ve kırmızı balık;
6. bal ve bitter çikolata;
7. yağsız et, tavuk ve bıldırcın yumurtası.

Haftanın sağlıklı yemek menüsü

Diyetinizi uygun şekilde planlayın sağlıklı bir şekilde sistem size hayatta yardımcı olacaktır ayrı güç kaynağı farklı gıdaların birbiriyle uyumluluğuna dayanmaktadır. Seçilen rejimi takip ederek, derlenmiş ürün listesinden başlayabilir ve bunları birleştirerek günlük kalori alımınızı ayarlayabilirsiniz.

En basitiyle başlayın - o anda kahvaltı, öğle veya akşam yemeğinde tam olarak ne yiyeceğinizi saat bazında yazın. Haftanın yemeklerinin açıklamasını içeren ayrıntılı bir menü hazırlayın. Her gün için doğru beslenmeye yönelik bu tarifler size bu konuda yardımcı olacaktır:

1. tavuk ve sebzeli makarna - makarnalık buğday ürünlerini tuzlu suda kaynatın, orta boy kabak (kabak) dilimleri halinde kesin ve üzerine brokoli ve yeşil fasulye ekleyin, sebzeleri bir tavada zeytinyağında haşlayın ve doğranmış küplerle birleştirin tavuk fileto hazır olunca her şeyi makarnayla karıştırın;
2. sebze salatası - taze salatalığı ince şeritler halinde kesin ve kiraz domatesleri ikiye bölün, soğanları şarap sirkesinde marine edin, yarım halkalar halinde kesin, malzemeleri birleştirin, roka ve limon suyuyla baharatlayın;
3. kabak püresi çorbası - suyu hazırlayın tavuk göğsü, eti çıkarın ve tavayı kapatmadan küpler halinde kesin, tereyağında beyazlatılmış soğan ve havucu, ince doğranmış birkaç patates ve balkabağını ekleyin, pişene kadar pişirin, sıvıyı ayrı bir tavaya boşaltın, sebzeleri ve eti ezin. , malzemeleri birleştirin, çorbayı fesleğen ve çavdar krutonlarıyla tatlandırın.

Kızlar için kilo kaybı için bir haftalık menü

Önemli hiçbir şeyi kaçırmamak için her gün için haftanın menüsü oluşturabilirsiniz.

Kilo vermek istiyorsanız, cinsiyete bakılmaksızın diyetiniz eksiksiz, düşük kalorili ve çeşitli olmalıdır. Beslenme uzmanları tarafından derlenen haftalık menü, her gün kilo kaybı için aşağıdaki doğru beslenmeyi ima eder:

1. tam tahıllı tahıllardan elde edilen yulaf lapası - porsiyon bir buçuk yemek kaşığını geçmez;
2. yağsız et, balık veya kümes hayvanları - bu yemekleri haftanın her günü değiştirin, günlük olarak bunlar avuç içi büyüklüğünde iki porsiyondur;
3. fermente süt ürünleri - bir bardak fermente pişmiş süt veya kefir, dolgu maddesi olmayan yarım bardak yoğurt, en fazla 200 g yağsız süzme peynir günlük;
4. gazsız maden suyu - yaklaşık 1,5 l, ilk yemekleri yediğiniz, çay içtiğiniz, meyve yediğiniz dikkate alındığında;
5. isteğe göre sıvılar - kompostolar, kuşburnu kaynatma, yeşil çay, şekersiz meyve suları ve meyve içecekleri;
6. lif - mevsim sebzeleri ve meyvelerinden, her biri 300 gr, ayrıca taze otlar ve kerevizden;
7. bitkisel yağlar - en fazla iki yemek kaşığı zeytinyağı veya keten tohumu yağı;
8. baharatlar, tuz ve şeker - birincisi tarçın ve zerdeçal şeklinde, öğütülmüş kişniş, ikincisi - tüketimi mümkün olduğunca sınırlayın, tatlıları kurutulmuş meyveler ve bal ile değiştirin;
9. yumurta, fındık ve az yağlı peynir - günlük oran 30g içinde.

Sporcular için günlük menü seçenekleri

Günlük diyet, zengin bir besin listesine sahip gıdaları içermelidir.

Fiziksel aktivite ve spor, sağlığa ve kilo kaybına katkıda bulunur. Hedeflerinize bağlı olarak spor menüsü için farklı seçenekler kullanabilirsiniz ancak bunların aşağıdaki kurallara uyması gerekir:

• ana yemek antrenmanın başlamasından 2-3 saat önce;
• protein ve diğer besleyici karışımlar bir öğüne eşittir, bu tam bir kahvaltıya iyi bir alternatiftir;
• bu mümkün değilse, fitness derslerinden yarım saat önce süzme peynir, yoğurt veya kefir içeren atıştırmalıklara izin verilir;
• enerji için alternatif bir seçenek - derslerin başlamasından 40 dakika önce meyve veya doğal meyve suyu;
• eğitim sırasında karbonatsız kullanılması tavsiye edilir maden suyu küçük miktarlarda;
• egzersiz sonrası - yağlı yiyecekler için bir tabu, 20-30 dakika boyunca protein, aynı kokteyl veya küçük bir porsiyon süzme peynir ile değiştirilmelidir;
• Antrenmandan 4-5 saat sonra yatarsanız, en geç 19: 00'a kadar tam bir akşam yemeği yiyebilirsiniz, örneğin fırında veya ızgarada pişmiş sebzeli balık güveci.

Birçok sporcu bunları sevecek sağlıklı yemek tarifleri Her gün için doğru beslenme:

1. Yavaş bir tencerede salata sosu - pancarları, patatesleri, soğanları ve havuçları soyun ve küpler halinde kesin, malzemeleri çift kazanlı bir kaba koyun, ana kaseye 1 litre su dökün, 15 dakika buharda pişirin, ardından sadece pancarları bir süre bekletin. 10 dakika daha, salatalık turşusunu veya salatalık turşusunu ince ince doğrayın ve hazırlanmış sebzelerle karıştırın, baharat ve yeşil bezelye ekleyin, zeytinyağıyla baharatlayın;
2. kereviz kokteyli - 50 ml kereviz suyu veya küçük bir parça taze sap, 100 ml süt ve bir yumurta akı hafif bir köpük oluşana kadar bir blender ile karıştırın;
3. muzlu protein karışımı - bir karıştırıcıda 0,5 l süt, bir muz, 2 yemek kaşığı çırpın. kaşık bal, 30 gr fındık ve 200 gr ev yapımı süzme peynir.

Gençler için her gün diyet menüsü

sıkı diyetler ve oruç günleri hızla gelişen çocuğun vücudu için hariç tutulmuştur. Gençler dengeli beslenmeli, gerekli tüm besinleri, vitaminleri ve eser elementleri almalıdır. Bu ipuçları ve püf noktaları, çocuklar için her gün için doğru beslenmeyi oluşturmanıza yardımcı olacaktır:

• Çocuğun aşırı kilolu olma eğilimi olan yüksek kalorili yiyecekleri sınırlandırın;
• tam bir kahvaltı düzenleyin - süt lapası, buharlı omlet, meyveli süzme peynir;
• Diyetin %50'sinin karbonhidrat, %30'unun protein ve %20'sinin yağ olduğundan emin olun;
• 5-6 kez küçük porsiyonlarda kesirli öğünler sunarak aşırı yeme olasılığını ortadan kaldırın;
• çocuğa sabahları haftada en fazla üç kez tatlı, nişastalı ve fast food yemeklerine izin verin;
• zararlı tatlıları sağlıklı olanlarla değiştirin - muz, bitter çikolata, marshmallow, üzüm, meyve jölesi veya doğal marmelat ve marshmallow olsun;
• Diyetin kalori içeriğini bir gencin aktivitesine karşılık gelecek şekilde seçin, kızlar için - günde en fazla 2400 kcal, erkekler için - en fazla 2800 kcal.