健康的な食事: 減量のためのメニュー。 減量のための適切な栄養：毎日のメニュー。 毎日の減量のための適切な栄養メニュー 毎日の減量のための適切な栄養メニュー
太りすぎで体重を減らしたい場合は、まず第一に、適切な栄養を摂取することが基本となります。 自分で毎週のメニューを作成する必要があり、これに厳密に従う必要があります。 そうしないと、いつも手元にあるものを食べたくなるでしょう。 この記事では、バランスのとれた適切な栄養の原則に基づいて、1週間のメニューをまとめました。 この食事療法は健康に害を及ぼす可能性はなく、飽きたり退屈になったりすることはなく、減量目標を達成した後も長期間続けることができることは注目に値します。
減量のための適切な栄養: 基本原則
- 少なくとも毎日飲む 水1.5リットル。 水は代謝を本当に促進し、より集中的に余分な体重を減らすだけでなく、体内の老廃物や毒素を浄化します。 食事の 20 ～ 30 分前に小さなコップ 1 杯の水を飲むことと、食事の間にコップ 1 ～ 2 杯の水を飲むように自分自身を訓練してください。
- 朝食は必ず摂ってください。 朝は、体がその日一日のエネルギーを蓄えない時間です。 朝、体にエネルギーを与えていない場合は、日中に失った時間を取り戻すように要求される可能性が高くなります。 朝食には、複合炭水化物（お粥、シリアル）とタンパク質（卵、肉、魚）を食べることが望ましいです。
- 摂取するファスト炭水化物の量を減らす。 スナックには野菜、果物、緑茶、またはコップ一杯の水が含まれている必要があります。 ドライフルーツは少量であれば摂取しても問題ありません。 砂糖は蜂蜜に置き換えることができます。
- 煮物や蒸し物を優先する。 食事から揚げ物を排除します。
- ダイエットの基本は野菜、果物、シリアル、お粥、パスタなどの複合炭水化物、肉や魚のタンパク質で構成されている必要があります。
- 食事中は時間をかけて食べ過ぎないようにしましょう！急いで食べるか、ゆっくりとしたペースで食べることに慣れている場合は、この習慣を取り除く必要があります。 ご存知のとおり、人は満腹感をすぐに感じるのではなく、しばらくしてから感じるので、時計を見ずに時間を計って食事をする必要があります。 さらに、食べ物を早く食べることは胃に良くありません。
- 少量の食事を食べる、しかしもっと頻繁に。 テーブルから立ち上がるときは、わずかな空腹感があるはずであることを忘れないでください。
- 就寝2時間前には食事をしないでください, そのため、夜になると代謝が低下し、食べたものが脂肪として体内に蓄積されやすくなります。 寝る前に、低脂肪ケフィアを一杯、カッテージチーズまたは低脂肪魚を蒸し野菜と一緒に摂取するのが望ましいです。
これらの原則は、体重を減らそうとする人だけでなく、すべての人にとって普遍的です。 これらのルールにより、体重を減らすだけでなく、体とその内部環境を良好な状態に保つことができます。 これらの原則は、食事からタンパク質を除外する場合の断食にも当てはまります。
減量のための適切な栄養：女の子のための毎日のメニュー
| 朝食 | ランチ | 夕食 | 午後のおやつ | 夕食 | |
| 月曜日 | オートミール、リンゴ半分 | キュウリのサラダ | 蒸しスケトウダラとご飯少々、レタスの葉 | 低脂肪ケフィアのグラス | 低脂肪カッテージチーズの一部 |
| 火曜日 | 玉ねぎとにんじんが入ったそば粥。 緑茶 | ビネグレットソース | 軽い野菜スープ。 蒸し鶏のフィレ肉。 ピーマン | オレンジとかバナナとか | 牛肉の煮込みとサラダ 新鮮な野菜 |
| 水曜日 | ゆで卵2個、ご飯少々、砂糖なしのお茶 | 低脂肪のグラス ヨーグルト | 野菜ときのこの煮そば | リンゴ1個 | 赤身の魚とブロッコリーの煮込み |
| 木曜日 | 低脂肪カッテージチーズとドライフルーツ | バナナまたは低脂肪グラス ヨーグルト | きのこスープ。 茹で牛肉とキュウリとトマトのサラダ | オレンジ | 鶏胸肉の蒸し煮とズッキーニの煮込み。 |
| 金曜日 | 伝統的なオートミール 研削 緑茶 | リンゴバーまたはグラノーラバー | 焼きました 赤身の魚と茹でたジャガイモ添え | ドライフルーツと緑茶 | 低脂肪のグラス ケフィアまたはヨーグルト |
| 土曜日 | ゆで卵2個、そば少々 | オレンジ | 牛肉とご飯の煮物 | キュウリとトマトのサラダ | 発酵焼きミルクのグラス |
| 日曜日 | ハトムギ粥と 緑茶 | 低脂肪 ヨーグルトまたはケフィア1杯 | 野菜の煮込みと七面鳥の蒸し煮 | リンゴ1個 | 凝乳1杯 |
このメニューは条件付きであり、調理の頻度、利用可能な製品、および希望する結果に応じて個別に調整できることに注意してください。 体重を減らしたい場合は、食事の量に注意してください。量は少なく、減量のための適切な栄養の原則に従って、食事の後はわずかな空腹感が残るはずです。
減量に役立つ食品と有害な食品
減量のために適切な栄養を体系化するにはどうすればよいですか？
体の体重を減らすためには、1日の中で消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する、つまりカロリー不足を作り出す必要があります。 したがって、効果的に体重を減らすには、多面的なアプローチと体重を減らすための体への包括的な刺激が必要であることを知ってください。 栄養について言えば、すべては簡単です。急激に摂取することなく、これまでよりも摂取カロリーを減らす必要があります。 食品のカロリー量またはその量を減らして、徐々にカロリー不足を作ります。
余分な体重を減らすプロセスを加速するには、身体活動に参加し、日課を守り、1日少なくとも7時間睡眠し、ストレスを避けるなどが必要です。 体重を減らすプロセスが体に深刻なストレスを与えないようにするには、生活のすべての領域を正常化する必要があります。ある極端から別の極端に急ぐ必要はありません。 ちなみに、食べる量を少し減らしても、これはあなたの 身体活動ゼロのままでは、望ましい結果は得られません。 あるいは、1 日 5 時間睡眠で常にストレスを感じ、食事を減らして体重を大幅に減らそうと決心した場合、率直に言って、自分自身の健康を危険にさらしていることになります。
残念ながら、誰もがプロの栄養士を訪ねて、個人の特性、日常生活、ライフスタイルをすべて考慮して毎週のメニューを作成してくれるわけではありません。 しかし、これは、スリムで美しく、そして最も重要なことに健康になれないという意味ではありません。 私たちは読者にのみ次のことを勧めます。 常識、すべてに対して合理的かつ包括的なアプローチが必要であること、そして最も重要なのは健康であることを忘れないでください。
52票美しい人が持ちたいもの スリムな体型、同時に健康を損なうことなく、肌や髪の美しさを保ちます。 しかし、厳しいダイエット、急激な食事制限、必須ミネラルや栄養豊富なミネラルの体からの欠乏は、体重減少のプロセスが、次のような混乱によって影を落としてしまうという事実につながります。 内部システム。 しかし、それだけではありません。
特定のダイエットによってスリムになることは、ほとんどの場合、短期的な結果に終わります。 通常、通常の食事に戻った後、体は多くの要素の不足を補おうとし、そのため食べたカロリーをすべて吸収し、その後再び体重増加を引き起こします。 女性の目標が、体の利益と健康のために本当に体重を減らし、同時にその結果を長年維持することである場合、適切な栄養システムに頼る価値があります。
健康的な食事の本質と原則
適切な食事には次の成分が含まれている必要があります。
- 植物性タンパク質（豆類、ナッツ）。
- 動物性タンパク質、ただし少量（魚、赤身の牛肉、鶏肉）。
- 素早く摂取できる炭水化物ですが、健康食品として分類できます（フルーツやドライ フルーツは、一日の前半に摂取するのが最適です）。
- 遅い炭水化物（シリアル、野菜）。
- 植物性脂肪。
ご覧のとおり、動物性脂肪はこのリストから除外されています（ バター、マーガリン）と炭水化物、体にエンプティカロリーを供給します。 これには、さまざまなファーストフード、スイーツ、菓子製品が含まれます。 彼らは余分なポンドの増加に貢献している人たちです。
原則として何でも食べられますが、1食分の量は350グラムを超えてはなりません。 食事が 2 品の場合でも、たとえば、鶏の胸肉 1 枚に 200 グラム、サラダに 150 グラム、またはその逆にします。
食事の構成に最も適しているのは、 健康的な製品、そのほとんどは野菜、シリアル、低脂肪乳製品、果物、肉、赤身の魚である必要があります。 同時に、日中に空腹感に近づくと、人は有害な食べ物に飛びつき、体内のシステムが必要とする量を一度にはるかに多く食べるようになります。それを避けるために、食事を1日5回にする方がよいでしょう。 。
- 煮込み。
- 料理;
- 焼くこと。
揚げ物も可能ですが、植物油の添加は最小限に抑えられます。 そして、これはタンパク質製品にさらに当てはまります。 炭水化物は一切加工せず、新鮮に摂取するのが良いでしょう。 お粥について言えば、長時間調理するのではなく、最初に単に蒸すのが理想的です。
適切な栄養を摂取する場合は、飲酒体制に特別な注意が払われます。 人間の体は、1 日あたり少なくとも 2 リットルの普通の水を摂取する必要があります。
この食事療法では朝食が非常に重要です。 これが一日に必要なエネルギーをチャージするものなので、朝の食事を諦めないでください。 また、代謝を促進するために、朝食前にコップ1杯の白湯を飲むことをお勧めします。 これに加えて、厳格な食事療法を行わずに簡単に体重を減らすことに決めた人に役立つヒントがさらにいくつかあります。
- 果物は、重い特別な肉料理の後に摂取すべきではありません。 そうすると胃に負担がかかり、発酵が起こりやすくなります。 その結果、便秘が発生する可能性があり、調和を獲得するプロセス全体が遅くなります。 果物は主食の15分前に食べるか、独立した軽食として別個に食べるのが最適です。
- 昼食は理想的にはタンパク質と複合炭水化物で構成されるべきです。 これは長い間体を飽和させ、その後夕食までに長引く空腹感はなくなります。
- 起きてから30分後に朝食をとる必要があります。コーヒーを飲みたい場合は、最初に茹でたチーズを一切れ食べる必要があります。 卵または野菜と一緒にトーストします。
- 夜に近づくにつれて食欲が増した場合は、有害な製品や高カロリーの製品の代わりに、砕いたライ麦ふすまを加えたケフィアまたは天然ヨーグルトを一杯飲むことができます。 この飲み物は胃を満たし、満腹感を与え、腸の働きを助けます。
禁止されている製品と許可されている製品
理論的には、適切な栄養を摂取することで、自分の好きな食べ物から食事を作ることができますが、それらは測定された量で消費されます。 ただし、メニューの主要部分は、体にビタミンやミネラルを供給するだけでなく、脂肪沈着物の形で腰や腰に定着しない健康的な食品で構成する必要があります。 この点に関して、最も一般的な製品は次のとおりです。
| 何が可能でしょうか？ | 何が許可されていないのでしょうか? |
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今週のメニュー
適切な栄養の原則に従う女性のために特別に設計された、提案されたメニューをご覧ください。
| 日 | メニュー |
| 月曜日 | 朝食：紅茶、リンゴ 1 個、全粒粉パン 1 枚とトマト、ゆで卵 2 個。 スナック：植物油で味付けしたキュウリとトマトのサラダ。 夕食：焼いたチキンフィレ200gとカボチャのスープ1杯。 午後のおやつ：ベリー入りケフィアのグラス。 夕食：魚の切り身をアスパラガスとブロッコリーと一緒にホイルでオーブンで調理しました。 |
| 火曜日 | 朝食：コーヒー、バナナ、鶏の胸肉とキャベツのサラダ、キュウリ、サワークリームで味付け。 スナック：ナッツやドライフルーツを加えられるヨーグルトの瓶。 夕食：野菜スープ、ゆで卵 1 個、チーズ入り紅茶。 午後のおやつ：カッテージチーズと蜂蜜。 夕食：蒸し魚とグリーンピース。 |
| 水曜日 | 朝食: キウイ 2 個、卵白オムレツとトマト、紅茶。 スナック：カードチーズ入りのパン。 夕食：刻んだ七面鳥のカツレツ 2 枚、野菜とハーブのサラダ。 午後のおやつ：チーズケーキ 2 つとクランベリー ジュース。 夕食：海鮮ご飯。 |
| 木曜日 | 朝食： コーヒー牛乳、 そばプルーン、チーズを添えて。 スナック：アスパラガス、コーン、カニカマのサラダ。 夕食：エンドウ豆のピューレ、茹でた牛肉 1 切れ、新鮮なキュウリ 2 本。 午後のおやつ：ケフィアのグラス。 夕食: ズッキーニ、詰め物 鶏ひき肉チーズ生地の下に。 |
| 金曜日 | 朝、お茶、緑のブドウ、トマト1個、ゆで卵2個。 スナック：とろけるチーズが入ったパン。 夕食：子牛肉とニンジンのハトムギ粥。 午後のおやつ：ベリーやフルーツ。 夕食：サーモンのグリル、ピーマン添え。 |
| 土曜日 | 朝食：洋梨入り紅茶、サンドイッチ ライ麦パン、茹でたもの チキンフィレそしてキュウリ。 スナック：ドライアプリコットとレーズンのお粥。 夕食：トマトスープ、七面鳥のミートボール、ベイクドポテト3個。 午後のおやつ：野菜のミックスと発酵させた焼きミルク1杯。 夕食：タラの切り身とニンジンを添え、サワークリームを添えてホイルで焼きました。 |
| 日曜日 | 朝食：コーヒー、ナツメヤシ3個、カッテージチーズキャセロール1個。 スナック：フルーツサラダ。 夕食：ピクルスまたはビーツのスープ、皮なしの鶏もも肉、そば粥 150 g。 午後のおやつ：怠惰なロールキャベツ 2 つ。 夕食：ズッキーニのピューレを詰めたイカ。 |
また、リンク先の別のバージョンの健康的な栄養メニューにも注目してください。
オリヤ・リハチェワ
美しさは宝石のようなものです。シンプルであればあるほど、より貴重になります:)
コンテンツ
自分の体型、年齢、体調に応じた標準体重を維持することは重要かつ必要です。 これは外見的な魅力というよりも、体の機能を維持し、健康と長寿を促進するために重要です。 健康的に体重を減らすための方法については、膨大な量の情報があります。 健康を損なうことなくポジティブな結果を達成し、維持するには、減量のオプションを分析し、適切なものを選択する方法を学びましょう。
減量のための食事療法
どれだけ新奇な減量製品が宣伝されているとしても、その奇跡的な力に頼るべきではありません。 奇跡は自分自身の行動によって起こさなければなりません。 体重を減らすための基礎は揺るぎません - 適切な栄養と身体活動です。 これらすべてを自宅で整理して、自分で余分な体重と戦うことができます。
過剰な体重を減らすまでの道のりは長くて困難であり、人によって異なるため、個人差があります。 体重を減らすのに完璧な選択肢はありません。 体重を減らす人の主な仕事は、正しい心理的態度を持つこと、目標を明確に見て困難に屈しないこと、持久力を蓄えることです。 良い雰囲気。 適切に計画された減量プロセスは、誰にとっても刺激的な学習体験、自己啓発、自己教育になります。
ダイエットを作成するには、何キロ減らす必要があるか、どのパラメータを達成する必要があるかなど、具体的な目標が重要です。 監視する必要がある指標は体重だけではなく、胸部、ウエスト、ヒップの体積も同様に重要です。 必要なすべての測定を行って記録する必要があります。定期的に行う場合は写真を撮ることもできます 体操脂肪組織が消失し、筋肉が成長し始めるため、ある段階では質量が増加するか、変化しない場合があります。 ボリュームを減らすことは、より示唆的で重要な結果です。
栄養士は、健康的な減量を始める人全員に、食事日記をつけ、すべての食事を計画するようアドバイスしています。 適切な栄養摂取に切り替えるには、次のことを考慮してください。 一般的なルール。 必要：
- 食事の数と分量を決定します。
- ダイエット計画を立て、それを厳守してください。
- 食事に十分なタンパク質を残してください。 これは筋肉の健康を維持するために重要です。 彼らは主な脂肪燃焼剤であり、損失は許されるべきではありません 筋肉量。 たんぱく質食品は健康な肌を維持するのに役立ち、体重を減らしながらハリと弾力を維持する必要があります。
- 整理する 飲酒体制（きれいな水約2リットル）。
- 体重を減らしている間は、甘いペストリーやその他のジャンクフードを食事から厳密に除外してください。
- 食事療法を選択する 適切な食事– 十分に楽しめるほどおいしい。 それがどれほどの生命エネルギーと体にもたらす恩恵を理解すれば、健康的な食べ物を食べることが良い習慣、生き方になるでしょう。
- 体重を量ったり、体積を測定したりすることは、減量プログラムの効果を監視するのに役立ちます。 この手順は週に 1 回実行する必要があります。 再び緊張したり心配したりする必要はありません。 たとえ小さな勝利でも喜び、自分の忍耐力と決意を称賛する方が良いです。
しばらくの間、一部の食品や料理を手放し、将来的にはそれらの消費を最小限に抑える必要があります。 減量を妨げる食品:
- 塩、砂糖。
- 白パン、ミューズリー。
- 白米;
- 菓子類。
- マヨネーズ、マーガリン、ケチャップ、ソース;
- ソーセージ、缶詰食品、半製品。
- ハードチーズ（脂肪）;
- 甘い発酵乳製品。
- 肉のスープ。
- ファーストフード;
- 炭酸飲料。
- 包装されたフルーツジュース。
- アルコール。
適切な栄養補給
人が手に入れることができるのは 栄養素もっぱら食べ物から。 それらは体の重要な機能と活力を維持するために必要であり、それらからエネルギーを引き出し、回復します。 正しい食事を始めるにはどうすればよいですか？ 食事を計画して分析し、食事のスケジュールを立て、日記をつける必要があります。 日記で分析する情報:
- すべての食事の時間と食事の「メニュー」を書き留めます（それがお茶付きのクラッカーであっても）。 何回、どのような食べ物を摂取したかを判断するのは非常に簡単です。
- 食べた食べ物の量を記録します（皿または「お菓子」のおおよその重量）。
- 食べ物を食べる理由。 メインの食事とその間の軽食があれば、すべてが非常に明確になります。 他の時間はどうですか？
- 1日に摂取する食品のカロリー量を計算します。 カロリーカウンターはオンライン Web サイトで見つけることができます。 毎日のメニューのカロリー量を簡単にコントロールできます。
数日間の食事を分析すると、健康的な食品のリストを決定するのに役立ちます。 適切な栄養への移行は段階的に行う必要があります。 揚げ物を煮込みやオーブンで焼いたものに置き換えたり、甘いものをフルーツに置き換えたり、白い小麦粉のパンにふすまや全粒粉を加えたりします。 減量のために食べると、強い空腹感を感じることはできません。 これは体にとってストレスであり、発散するのではなく蓄積し始めます。 就寝時間が遅くても、夜にケフィアを一杯飲んでも害はありません。 また、甘党の人は、スプーン一杯の蜂蜜やダークチョコレートのスライスを許可することもあります。 積極的な姿勢の方が大切です。
適切な（または合理的な）栄養補給には、主に 3 つのタスクだけが含まれます。 それらを考慮して実装する必要があります。
- 毎日のカロリー摂取量はエネルギー消費量と一致する必要があります。
- タンパク質、脂肪、炭水化物、微量元素、ビタミンなどの体の毎日のニーズを満たすために、栄養は多様でバランスが取れている必要があります。
- ダイエットを続けることが重要です。 これにより、消化が促進され、食べたものの吸収が促進され、新陳代謝が向上します。
自宅で体重を減らすためのダイエット
体重補正テクニックにはダイエットの豊富な武器があります。 どれも 100% の結果を保証するものではありません。 あらゆるダイエットは制限、合理的な栄養の原則への違反、そしてストレスを意味します。 すべての生物は個性があり、ストレスの多い状況に対する反応を予測することは困難です。 各食事療法には長所、短所、禁忌があります。 スリムな体型を素早く得るためのいくつかの人気のあるダイエットの分析:
- . 食事の基本はタンパク質であり、脂質と炭水化物は最小限に抑えられます。 最も効果的なものの 1 つ。 タンパク質を消化し、体がカロリーを消費することで、すぐに体重を減らすことができます。 苦痛な空腹感はありません。 禁忌がたくさんあります。 たくさんの食品中のタンパク質は胃、肝臓、腎臓にさらなる負担を与え、コレステロール値を上昇させ、血圧の問題や関節疾患の可能性を引き起こします。
- . 食事のカロリーは可能な限り減らします。 ダイエットは3日以内に続きます。 体重減少はすぐに起こります。 メニューでは選択した食事を厳守する必要がありますが、追加の水分摂取はさらに強い空腹感を引き起こすため、推奨されません。 体重減少は主に脂肪の分解ではなく体液の減少によるものです。 極端なダイエットは月に1回しか実行されません。
- . 体重を減らすだけでなく、体を浄化するための興味深いテクニックです。 30日間、人は流動食のみを摂取します。 最初の 10 日間で胃腸管が洗浄され、次の 10 日間で循環器系、呼吸器系、泌尿器系が洗浄されます。 最後の 10 日間は、老廃物や毒素から体全体の細胞を浄化するのに役立ちます。 体重減少 – 最大15kg。 固形物を長期間食べない状態が続くと、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
- . これらは実装が簡単で、多額の予算支出を必要としません。 許可されている食品の中から 1 つを選択する必要があり、どれだけ食べても構いません。 体重は減ります。 人間の体はさまざまな食物を消化するように適応しているため、単一食は代謝障害を引き起こします。 長期間使用すると、消化腺の一部が萎縮し、食物の吸収が妨げられます。 副作用食事が短く、特定の生物に適した製品が選択されている場合、最小限になります。
減量のための製品セット
適切に組織された栄養により、体は必要な有機物質（または栄養素）をすべて受け取ります。 バランスを保ち、量とカロリー量を計算することが重要です。 減量のための適切な食事には次のものが含まれている必要があります。
- リス。これらは基本的な物質です。 それらは代謝プロセスを調節し、体はそれらから構築されます。 赤身の肉、魚、卵、カッテージチーズ、その他の発酵乳製品はタンパク質食品です。
- 脂肪。その数は減らす必要がありますが、完全に排除する必要はありません。 これらは細胞の構築に重要であり、多くのホルモン形成の基礎となります。 オメガ3、6、9 – 健康的な脂肪。 海の魚、魚介類、オリーブオイルに多く含まれています。
- 炭水化物。エネルギー源。 体重を減らすには、単純な炭水化物（お菓子、白いペストリー、ジャガイモ）を複雑な炭水化物（シリアル、黒粉製品）に置き換える必要があります。
新鮮な野菜や果物を食事に取り入れることが重要です。 スパイスと飲み物は減量に効果的です。 天然脂肪燃焼剤のリスト:
- あらゆる種類のキャベツ。
- グレープフルーツ、パイナップル、リンゴ。
- イチジク。
- ナッツ;
- シナモン;
- ショウガ;
- 緑茶;
- 赤ワイン。
減量のための適切な栄養メニュー
過剰な体重を減らすための最良の方法は、適切な栄養を摂取することです。 家族全員が美味しく、種類が豊富で、安価で、バランスの取れたメニューを提供することで、体重を減らし、健康を増進することができます。 過剰な体重に苦しんでいるほとんどの人にとって、PP の原則に従うことは、生活様式になっています。 一般的なルール：
- 調理方法：煮る、蒸す、焼く、煮る。
- 新鮮な野菜と果物は毎日の食事の少なくとも20％を占めるべきです。
- 甘い果物は一日の前半に、酸っぱい果物は後半に食べる必要があります。
- 食事から脂肪を排除することは不可能ですが、脂肪は（不飽和脂肪酸のグループから）健康的でなければなりません。 脂肪酸）、サーモン、マス、ナッツ、種子、亜麻仁油、オリーブ油、アボカドが含まれています。
- 「ゆっくり」炭水化物を食べる。
- 炭水化物は朝食と昼食に適しています。
- ジャガイモとパスタ（デュラム小麦から）は、肉ではなく、新鮮な野菜と一緒にメニューに含めるべきです。 独立した料理;
- たんぱく質は毎日の食事に含まれなければなりません（夕食のメニューにはたんぱく質の存在が必須です）。
- 新鮮な野菜のサラダから食事を始めることをお勧めします（メニューに含まれている場合）。
- 食べ物を小さな皿に少しずつ置きます（皿の中のすべての重さを量ることをお勧めします）。
- 主食の総重量は 350 ～ 400 グラム以下です。
- ゆっくり食べる必要があり（飽和中枢は20分後に誘発されます）、食べることに集中し、よく噛む必要があります。
- 食事間の休憩は 3 時間を超えてはなりません。そのため、主食の間には健康的な軽食、理想的には朝食、軽食、昼食、軽食、夕食をとるべきです。
- メインの食事を抜いてはいけません。
- 朝食は起床後30分以内に摂ることができますが、昼食は13時から15時の間に計画し、夕食は就寝時間の2～3時間前までに済ませるのが良いでしょう。
- 夕食と朝食の間の休憩は少なくとも12時間あるべきであり、夕方に食べ過ぎることは容認できません（夜の睡眠中は代謝が低下するためでもあります）。
- 食べ物を同時に食べると消化吸収が良くなります。
作曲方法
健康的な栄養メニューの作成を開始する前に、体のエネルギーコストを決定する必要があります。 毎日の食事の総カロリー量はこれに依存します。 適度な身体活動をしている人には2000回のうんちが必要です。 座りがちなライフスタイルの人には、1500 kcal のエネルギー必要量があります。 食事療法は、栄養学の規則を考慮して編集されています。
- 1日5食の場合、1日のカロリー量の30％を朝食から、5％を最初の間食から、40％を昼食から摂取する必要があります。 5% – 2 番目のおやつの場合。 20% - 夕食用。
- BJU は 1:4:1 の比率で表示する必要があります。
- 必要量 有機物体重によって異なります。 体重1 kgに対して、タンパク質1.5〜2 g、脂肪0.5 g、炭水化物 - 女性の場合は2.5 g、男性の場合は3 gが必要です。
- すべての食事には栄養素が含まれている必要がありますが、消化器系の活動を考慮して配分する必要があります。
- 朝、体はエネルギー、ビタミン、ミネラルを必要とします。 お粥、軽いタンパク質製品（カッテージチーズなど）、果物は朝食に最適です。
- 昼食までに、消化器官は大量の食物を処理する準備が整います。 メニューには、野菜サラダ、シリアルの付け合わせの肉料理、スープ、ボルシチが含まれます。
- 一日の終わりまでに、消化プロセスは遅くなります。 魚は夕食に適しています。 野菜シチュー、乳酸製品。
- 全粒粉パンをベースにしたフルーツ、ナッツ、サンドイッチ - 最良の選択肢おやつに。
- 料理のカロリーや栄養価は、インターネット上で簡単に見つけられる専用の表に基づいて計算されます。
1週間の食事例
便利な5点中 既製のオプション減量のための1週間の詳細なメニューについては、まず勉強してください。 PPへの移行は間違いなく良い結果をもたらします。 1週間の減量のための適切な栄養のスケジュールされたメニューは次のようになります（このオプションは基礎として使用し、さらなるアドバイスを考慮して調整できます）。
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曜日 |
食事の時間 |
料理・商品 |
カロリー（100gあたり） |
栄養価（100gあたり） |
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炭水化物 |
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月曜日 |
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小麦トースト |
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ゆで卵 |
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カリフラワーのサラダ |
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緑茶 |
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鶏胸肉の煮物 |
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白菜のサラダ |
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肉汁 |
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青リンゴ 2個 |
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七面鳥のフィレ肉の煮込み |
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ハーブティー |
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オートミール蜂蜜入り |
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レモン入り紅茶 |
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緑茶 |
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トマトとキュウリのサラダ |
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緑茶 |
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ナチュラルヨーグルト |
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メルルーサの煮物 |
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グリーンリーフサラダ |
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トマトとキュウリのサラダ |
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焼き豚 |
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ハードチーズ |
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ゆで卵 |
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グレープフルーツ |
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ハーブティー |
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ベジタリアンエンドウ豆のスープ |
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ライ麦パントースト |
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ハードチーズ |
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レーズン入りカッテージチーズキャセロール |
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サワークリーム 15% |
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焼きスケトウダラ |
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グリーンリーフサラダ |
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ゆで卵 |
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レモン入り紅茶 |
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オレンジ 2個 |
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ベークドポテト |
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焼きリンゴ |
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日曜日 |
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牛肉の煮物 |
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野菜ソテー |
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イカの煮付け |
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トマトジュース |
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トマト |
一週間のダイエットメニュー自分で食事を作るのが一番 正しい解決策。 メニューは、望む結果、経済力、ライフスタイル、その他の要因によって異なります。 前述の 1 週間の減量のための適切な栄養の例は、メニュー計画の原則を理解するのに役立ち、健康食品の栄養価とカロリー量を紹介します。 オンラインカロリーカウンターは計算に役立ちます。 個々の製品のカロリー量に関するデータは異なりますが、重量と量を測定することで、食事メニューの有効性と正確性がわかります。 のために 健康的な減量食事では、体重に応じてすべての栄養素の供給を確保しながら、わずかなカロリー不足（100〜200）を作り出すことが重要です。 インターネットでレシピ付きの毎週のダイエットメニューを見つけて、同時に料理のスキルを向上させることができます。 少し時間をかけて、いくつかのヒントを参考にして、毎日の個別の減量メニューを作成してください。 簡単な食事安価で簡単な毎週の減量メニューは、体重の修正に役立ちます。 この毎日の食事は、複雑な料理を準備する時間がない人にとって便利です。 これは、減量のための 5 つの既製メニュー オプションのうちの 2 番目です。 1日のカロリーを1300〜1500カロリーに制限することが重要です。 このバージョンの食事では、栄養価のバランスが取れています。
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多くの女性が興味を持っている主な疑問は、適切な栄養とは何でしょうか? 簡単に言えば、体の機能を効率的に助けるバランスの取れた食品です。
適切な食品とは、必要なビタミンと微量元素をすべて含む製品です。 これらは体にエネルギーを補充し、健康を維持し、減量を促進するのに役立ちます。
減量のための適切な栄養の基本
適切な栄養に基づいた減量のためのダイエットメニューがたくさんあります。
自宅で体重を減らすプロセスはストレスの多い期間です。 それが理由です 体はすべての有用な物質を補充する必要があります、キログラムと一緒に失われます。 食事を変える前に、BMI を計算することが重要です。
1 つの種類の食事療法に限定することはできません。 適切な栄養補給に含まれます あなた自身は多種多様です 健康的なレシピそして減量製品。
自宅で減量するための適切な栄養補給の基本:
- ダイエットの種類。 自分の好みに合わせて商品を選択し、メニューを充実させることができます。
- 飢餓と過食を避ける;
- 商品の鮮度. 新鮮な果物そして野菜には食物繊維が豊富に含まれています。 それらは代謝を改善し、必要な量のビタミンを含んでいます。
- 食品との適合性。 食品によっては、一度の食事で摂取してはいけないものもあります。 それらは集合的に身体に悪影響を与える可能性があります。
- カロリー計算 -これが一番 重要な要素体重を減らしている途中です。 選択する必要があります 毎日の標準そしてそれに従ってください。
- 使用 必要な数量液体。 水は適切な栄養の主な産物です。 1日に飲む水の量が多ければ多いほど良いです。
どこから始めればよいでしょうか？
女性の普段のライフスタイルにちょっとした変化を加えてみませんか？ 簡単な仕事ではない。 特に食べ物に関してはそうだ。
現代世界では、食への崇拝が広く発展しています。 適切な栄養を摂って減量を始めるには、誘惑に負けないことが重要です。 女性は健康的で栄養価の高い食べ物を食べる必要があります。
- 痩せるならまずメニューを作ること日/週/月ごと。
- さらに遠く、 毎日の食事スケジュールを作成する。 5つのテクニックに分けるのがベストです。
- 毎日のメニューを時間ごとにスケジュールすることが重要です。
- 自宅で減量するために適切な栄養に切り替えるには、段階的に行うことが重要です。 する必要がある いつものメニューからスムーズに外せますを含む食べ物 単純な炭水化物。 これらは、お菓子、焼き菓子、揚げ物、燻製、その他の不健康な食品です。
適切な栄養への適切な移行
自宅で減量するために適切な栄養に切り替える方法を知っていれば、健康状態を改善し、余分な体重を減らすことができます。
女性が故障から身を守るために必要なのは、 新しい食事への突然の移行は避けてください。有害な製品を徐々に除去し、健康的な製品に置き換える必要があります。
重要 減量中に飢餓を避ける。 体は常に満腹でなければならず、そうでなければ過食は避けられません。
ダイエットはどうあるべきですか？
毎日の減量のための適切な食事は、 タンパク質、脂肪、炭水化物の完全な複合体が含まれています。 体によく吸収され、ビタミンや栄養素が豊富になります。
減量のための食事を適切に作成するにはどうすればよいですか? — 適切な食事には5回の食事が必要です、 例えば：
- 朝食。 砂糖や塩を含まない、オートミールまたはそばのお粥を水で煮たもの。 フルーツ、ベリー、ナッツを加えてもいいでしょう。
- スナック - ヨーグルト、果物、野菜。
- ランチ - 軽いスープまたはメインコース - 野菜と赤身の肉。
- スナック - 野菜または無糖ヨーグルトのみ。
- 夕食 - 食物繊維を多めに - 野菜と魚。 鶏肉かもしれない。
このようなバランスの取れた食事とバランスの取れたメニューは、必要なすべての物質で体を満たし、減量を促進し始めます。
減量中は水分も忘れずに。 1日あたり2リットルのきれいな水を飲む必要があります。
食料品リスト
適切な栄養を摂取するための食品リストそして体重を減らすには、必要な栄養素を豊富に補給する必要があります。
食品に含まれなければならないもの 遅い炭水化物、タンパク質、脂肪酸。
食品に関しては、 「遅い」脂肪が含まれている、 含む：
- オリーブ油、コーン油、ひまわり油。
- ナッツ類（ヒマワリの種など）。
- アボカド;
- カカオ含有量を最大限に高めたダークチョコレート。
たくさんの リスに含まれた：
- 赤身の肉;
- 黄身のない卵。
- 魚介類。
- 脂肪含有量が 30% までのチーズ製品。
- 脂肪分の少ない乳製品。
スロー炭水化物の量重量に反映されないものは次のとおりです。
- 穀物（そば、米、オートミール、キビ）。
- デュラムパスタ。
- 酵母を含まないふすまベースのパン。
- 油と塩を使わないベイクドポテト。
健康食品のリストは非常に多様です。 これにより、メニューを大幅に充実させ、健康的であるだけでなく、美味しくすることができます。
自宅で減量するための適切な栄養 30歳以上の女性の場合カルシウムが豊富な食品を含める必要があります。 体内のこの物質が大幅に減少するのは30年後です。
家庭での適切な栄養摂取には除外が必要 女性のアルコールやコーヒー飲料の食生活から.
減量中、缶詰食品、燻製肉などを食べると、 コレステロールを多く含む食品は禁止されています。
減量メニューにはできるだけ多くの野菜や果物を含める必要があります。新陳代謝を再開し、体内のビタミンバランスを安定させます。
40歳以上の女性のための自宅での減量のための適切な栄養個人の特性によります。
この年齢になると、ホルモンの変化により代謝が低下します。 適切な栄養への完全な移行は、健康を改善し、体重減少を促進します。
食べ物は低カロリーである必要がありますが、同時に可能な限り健康的である必要があります。
減量のためのメニューには、代謝を促進し、消化を改善する食品を含める必要があります。
- 乳製品;
- 赤身の肉/魚。
- 穀物。
- 野菜果物。
- 緑;
- 魚介類など。
一週間のメニューと食事
減量のための1週間のメニューを作成するには、味の好みを決定する必要があります。 製品の相性を考慮して日ごとに分けることが重要です。 たとえば、ある日は鶏肉、二日目は魚です。
1日の必須物質の摂取量とkcalを計算します。 1日あたりのタンパク質、脂肪、炭水化物の量は次のとおりです。
- 50% - 炭水化物;
- 30％ - タンパク質。
- 20% - 脂肪。
体重を減らしている間の空腹感を少し和らげるために、スナックは軽いものにする必要があります。
適切な栄養計画に従って 主な食事は野菜と果物で構成する必要があります。 1日のカロリー摂取量を超えずに、高カロリーの食品をすべて1日の前半に摂取することをお勧めします。
したがって、体重を減らしながら適切な栄養を摂取するための1週間のメニューは次のとおりです。
- 朝食： おかゆカボチャと一緒に。
- スナック: 低脂肪カッテージチーズ。
- 昼食：低脂肪スープ。 焼きサーモンと野菜。
- スナック: 大きなリンゴ 1 個。
- 夕食：野菜サラダと茹でたブリスケット。
- オートミールのお粥とハードチーズのスライス。
- ドライフルーツ;
- 野菜スープ、茹でたそば、赤身魚の焼き物。
- 低脂肪ヨーグルト;
- カッテージチーズキャセロールと緑茶。
- 低脂肪カッテージチーズと卵1個。
- バナナ1本。
- ピューレスープ、お粥、焼き魚。
- リンゴ2個。
- 野菜と一緒に茹でた胸肉。
- 野菜入りオムレツ。
- 一握りのナッツ。
- 野菜スープ、 マッシュポテト蒸しカツ付き。
- ケフィア;
- 野菜サラダと蒸し魚120g。
- そば粥、牛乳、卵 1 個。
- 果物。
- 野菜スープ、そば粥、ゆで胸肉;
- 低脂肪ヨーグルト 1個;
- 新鮮な野菜のサラダ、蒸し魚。
- 低脂肪カッテージチーズと卵1個。
- バナナ1本。
- 野菜スープ、野菜と蒸しブリスケット。
- ドライフルーツ;
- 焼き魚と野菜入りご飯。
- オートミールのお粥、チーズケーキ 2 個。
- バナナ1本。
- クリームスープ、赤身魚入りそば。
- 低脂肪カッテージチーズ。
- 新鮮な野菜と胸肉のサラダ。
減量のための一週間のメニューを計画する、日中の身体への身体的または精神的ストレスを考慮することが重要です。
マンスリープログラム
1 か月間体重を減らすための健康的な栄養プログラムには次のものが含まれます。
- 分割食事。
- 製品の互換性。
- タンパク質、脂肪、炭水化物の分布。
- 低カロリー食品の摂取。
- 繊維が優勢。
- 塩と砂糖の禁止。
- きれいな水を定期的に消費する。
- 小麦粉、脂肪分、燻製食品の禁止。
この減量プログラムの主なポイントは、 カロリーバランス。 月を通してカロリー摂取量を一定に保つことが重要です。 カロリー消費量は摂取量よりも多くなければなりません。
ベストレシピ
毎日の適切な栄養と献立には、美味しくて健康的な料理のレシピが含まれています。
適切な栄養に基づいたシンプルなレシピ - チキンフィレと野菜のキャセロール。
キャセロールを準備するには、次のものが必要です。
- ニンジン（中サイズ1本）。
- 鶏の切り身（200グラム）。
- カリフラワーとブロッコリー（各250グラム）。
- ミニトマト（普通のトマトでも可）
- パセリ;
- パルメザンチーズ 30g。
ソース用：
- チキンスープ（150ml）;
- 調味料 - コショウ、ナツメグ。
- ハードチーズ。
- 小麦粉;
- 牛乳または低脂肪クリーム。
- 黄身2個。
調理方法：
キャベツを洗い、花序に分け、半分火が通るまで茹でます。 キャベツの水にスープ、クリーム、調味料を加え、ソースを絶えずかき混ぜながら5分間調理します。 卵黄を溶いてソースに加え、とろみがつくまで湯煎に入れておきます。
キャセロール皿に油を塗り、茹でた鶏肉、キャベツ、にんじんを加えます。 ソースを注ぎます。 トマトを加え、チーズをふりかけます。 チーズの皮が形成されるまで15分間焼きます。
シンプルでおいしいこのレシピは、ランチやディナーに最適です。
朝食のレシピ
食べるのに最適な時間は朝食であることは誰もが知っています。 体が入った食べ物を素早く吸収できるのは、目覚めた後です。 すべての臓器が適切に機能するためには、毎朝、室温でコップ一杯のきれいな水を飲むことから始めることが重要です。
メニューには、体に必要なエネルギーを補給できるフルブレックファストが含まれます。
健康と減量に良い朝食レシピは次のとおりです。
野菜のフリッタータ
材料：
- 鶏の卵。
- パルメザンチーズ（オプション）;
- ブロッコリー;
- ブルガリア産コショウ;
- パステル;
- トマト;
- 緑;
- リーキ;
- オリーブ油または植物油（植物成分は変更可能）。
調理方法：
ボウルを取りましょう。 そこに卵4～5個を割り入れます。 野菜を同じ大きさに切ります。 フライパンを用意し、油を入れて熱します。 次に、よく混ぜた卵をその中に注ぎ、野菜混合物とハーブを加えます。 必要に応じて、これらすべてにチーズを振りかけます。 予熱したオーブンに8〜10分間入れます。
減量のためのカッテージチーズキャセロール
材料：
- カッテージチーズ - 250グラム;
- 牛乳 - 100ml;
- 卵 - 2個。
- バニラ
- バター（型に油を塗るため）。
調理方法：
カッテージチーズ、牛乳、砂糖、バニラ、卵黄をブレンダーで混ぜます。 すべてを均質な塊に変えます。 次に、卵白2個を別々にふわふわになるまで泡立てます。 そして、これらすべてをカードの塊に加えます。 ミックス。 油を塗った型に置きます。 160〜170度の温度で30〜35分間焼きます。
かぼちゃのお粥
材料：
- 米 - 200グラム;
- 水;
- かぼちゃ：
- 牛乳。
調理方法：
かぼちゃは皮をむき、立方体に切ります。 鍋に置きます。 牛乳、米、砂糖少々を加えます。 ご飯が炊き上がるまでお粥を炊きます。
朝食中はコーヒーや紅茶は控え、できれば食べ物も飲まない方が良いでしょう。
ヘルシーランチ
適切な栄養を含む昼食は、完全で健康的なものでなければなりません。 のために 通常動作消化器系ではスープを摂取する必要があります。 減量中は揚げ物を避けることが重要です。 煮たり、煮込んだり、焼いたり、蒸したりするのが良いでしょう。
ブロッコリーとほうれん草のスープ
材料：
- ブロッコリー - 500 g (生/冷凍);
- ほうれん草 2束。
- 小さな玉ねぎ2個。
- 野菜スープ。
- 低脂肪クリーム - 200 g;
- 塩、スパイス。
調理方法：
ブロッコリーを茹でます（冷凍-30分、生-15分）。 煮汁は注ぎ出さないでください。 玉ねぎをみじん切りにし、ほうれん草を細かく刻みます。 スープが調理されたら、ブロッコリーをそこから取り出します。 ボウルにみじん切りの玉ねぎ、ほうれん草、茹でたブロッコリーを入れます。 均一な粘稠度が形成されるまで、すべてをブレンダーで粉砕します。 これらすべてをスープに加え、クリームを加えて火にかけます。
スープを弱火で沸騰させます。 スパイスを加えます。 この後、さらに5分間調理して電源を切ります。 スープの準備ができました！
オーブンで焼いた魚
材料：
- サーモン/コイ;
- レモン;
- パセリ;
- オリーブオイル 大さじ2;
- 玉ねぎ - 1個。
- スパイス。
調理方法：
私たちは魚をきれいにします。 塩コショウして味を調えます。 レモンを2等分に切ります。 1 つの部分からジュースを絞り、2 つ目の部分をスライスに切ります。 レモン汁パセリとオリーブオイルを混ぜます。
次に、ベーキングシートを用意し、その上にベーキングペーパーを敷きます。 その上に魚を乗せていきます。 レモンのスライスを腹部に置きます（ローズマリー/ミントの小枝を使用することもできます）。 これらすべてに油（パセリとレモン汁を加えたもの）を振りかけます。 玉ねぎを円の中に置きます。 オーブンに入れます（180度に予熱）。 30分間焼きます。
減量のための蒸しカツレツ
材料：
- 鶏の切り身 - 500 g;
- 白パン - 2.5スライス。
- 牛乳 - 大さじ1/3。
- 玉ねぎ - 1個。
- 卵1個。
- 塩コショウ。
調理方法：
パンを用意して牛乳に浸します。 フィレをブレンダーでみじん切りします（ミートグラインダーを使用することもできます）。 玉ねぎを切り、ミキサーに加えます。 次に卵を溶き、塩を加えます。 ハーブやニンニクを加えることができます。 これらすべてを混ぜてカツレツを作ります。 次に、二重鍋に30分入れます。
夕食には何を食べられますか？
減量のための適切な栄養を含む夕食のレシピはさまざまです。 夕食は軽く、食物繊維の多いものにする必要があります。 遅い炭水化物をメニューから除外するのが最善です。
おかずは減量のための優れた夕食の選択肢となります。
- あらゆる種類のキャベツ。
- ズッキーニ、ナス、ジャガイモ、ピーマン。
- 穀物。
- 硬いパスタ。
動物性タンパク質は次のような形で野菜料理に加えることができます。
- 魚;
- 赤身の肉;
- カッテージチーズ;
- マメ科植物
焼きサーモン
材料：
- サーモンステーキ1枚。
- 塩、コショウ、ドライバジル。
調理方法：
サーモンステーキに塩をして冷蔵庫に20分入れます。 その後、取り出してコショウをし、バジルを加えます。 次に、魚をホイルで包み、オリーブオイルをふりかけ、予熱したオーブンに25分間入れます。
25分後、ホイルに小さな穴を開け、さらに数分間放置すると、黄金色の皮ができあがります。
野菜入りご飯適切な栄養と減量のために
材料：
- ピーマン 1個。
- 緑;
- 玉ねぎ1個。
- ニンジン - 1個;
- 塩、スパイス（コショウ、ターメリック）。
- 缶詰のコーン（またはグリーンピース）。
調理方法：
米を茹でます（パラパラになるはずです）。 次に玉ねぎを立方体に切ります。 油を敷いたフライパンに入れて4～5分焼きます。 すりおろしたニンジンと刻んだコショウを加えます。 半分調理されるまで煮ます。
この後、ご飯とエンドウ豆（トウモロコシ）を加えます。 5〜7分間煮ます。 塩、コショウ、ターメリックを振りかけ、さらに5分間煮ます。 この後、ご飯が食べられるようになります。
このような健康的な食事のレシピは、体重を減らすだけでなく、消化も改善します。
適切なおやつ
健康的な食事をしながら間食することは、減量にとって特に重要です。 望ましい結果を達成するには、常に満腹であることが重要ですが、食べ過ぎないことが重要です。
間食はエネルギーを補給するのに役立ちますし、 効率的な仕事脳を刺激するものなので、軽くて健康的で満足できるものでなければなりません。
減量中の軽食に最適:
- 新鮮な果物/野菜;
- 無糖ヨーグルトまたはケフィア。
- 低脂肪カッテージチーズ。
- ドライフルーツ;
- ナッツ（ピスタチオ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツなど） ひと握り。
- 天然成分（ドライフルーツ、ワニスなど）から作られたバー。
- 上質なダークチョコレートと緑茶。
結果はどうなるでしょうか?
適切な栄養と活発な身体活動を維持することで、次の目標を達成できます。 効果的な減量.
体重を減らすときの健康的な食事とバランスの取れたメニューは、女性の体を若返らせ、スリムで魅力的な女性を作ることができます。
適切な栄養を摂取して体重を減らすことに成功した人々の結果は、驚くべきものです。
では、適切な栄養を摂取して体重を減らした結果、「前」と「後」の写真を示します。
減量のための適切な栄養については、余分な体重を減らすことについてメディアやウェブサイトで議論されています。 専門家の意見を聞きながら、これが何を意味するのかを徐々に理解する必要があります。 適切な栄養とは何か、基本原則に従い、苦痛なく目標に向かって進む方法を学びましょう。 健康食品。 減量を現実にするために、美味しくて低カロリーの料理のメニューとレシピを試してみましょう。
適切な栄養に切り替える方法
人々は過剰な体重の問題を食事療法の助けを借りて解決することを好みますが、適切なバランスの取れた栄養やフィットネスクラス、トレーニングなどの方法を使用する人はほとんどいません。 不合理なライフスタイルは、皮膚や筋肉の弾力性を失い、胃が大きくなり、胃炎が始まり、ビタミンの欠乏が明らかになり、体重が増加するだけであるという事実につながることがよくあります。
栄養士 さまざまな国効果的な減量のために適切な栄養を促進する - 減量と健康な体の維持を促進するプログラム。 食べ物により、体は一定量のエネルギーとビタミンを受け取り、その後身体的なニーズに応じて使用されます。 体内の余分なエネルギーは蓄積され、エネルギーに変換されます。 体脂肪、それは過剰体重の形で表されます。 エネルギーバランスを保つことが正しいでしょう。
栄養システムが減量に貢献するには、徐々に栄養システムに移行するのが正しいでしょう。
- まず、パン、ジャガイモ、ケーキ、お菓子など、有害な食品を食事から徐々に排除する必要があります。 突然の変更は即座に混乱を引き起こし、一連の PP 対策の有効性への失望につながる可能性があります。
- 次に、食事から珍味を徐々に排除する必要があります。 まず、デザートや焼き菓子の摂取量を減らし、これらの食品を 1 日おきに食べます。 禁欲の期間を徐々に延長し、最終的には特別な日だけ「有害」になることを許可します。
- 適切な栄養システムに切り替えるには、摂取した食品のカロリー量を計算し、最適なカロリー量に減らすことが重要です。 体が必要とする平均エネルギーレベルを考慮して計算してください。
- PN中の代謝には、体重1kgあたり1時間あたり約1kcalが必要です（子供の代謝はより活発です）。 バランスの取れた食事を摂っている場合、肉体的なトレーニングや精神的なストレスには追加のエネルギーサポートが必要です。
- 体重60kgの少女または女性は、1日あたり平均1500〜1600kcalを消費します。 この量のエネルギーは、気温 18 ～ 20 度の部屋で安静にしている健康で空腹の人の PP に必要です。
適切な栄養の基本原則
食事の量を計算することに加えて、体重を減らすためにどのような食品を摂取すべきか、何を避けるべきかを把握する必要があります。 適切な栄養の原則は次のことに基づいて構築されています。
- メニューの基本は野菜と果物である必要があり、最初のグループの製品が優先されます。 果物は健康に良いですが、糖分と多くのエネルギーを含んでいます。
- 炭酸飲料をやめて、通常の水（できればミネラルウォーター）の摂取量を増やすことが重要です。
- 甘いものやでんぷん質の多い食品の摂取を減らします。 完全にやめる必要はありませんが、時には自分自身をいたわって、全体的に健康的な食事を維持しましょう。
- 毎日のメニューに水で炊いたお粥を取り入れましょう。 この料理は、体が炭水化物を最も必要とする朝に食べてください。
- 食事をより合理的にするには、魚料理、乳製品、緑茶、ニンニク、卵を食事に加えてください。
- 適切な栄養システムの重要な要素は、繊維が豊富な料理である必要があります。
養生法と毎日の食事
比率を遵守することは、減量のための健康的な食事の基礎です。 毎日の食事の50〜60％は炭水化物食品で、脂肪は25％を超えてはならず、タンパク質は15％未満であってはなりません。 適切な栄養を摂取することは、減量にも重要です。 毎日同じ時間に食事をし、ルーティンを作りましょう。 平均して、1 日 3 ～ 4 回の食事と 4 ～ 5 時間の休憩を取る必要があります。 同じルールが子供にも適用されます。
就寝前の数時間は食事を避けてください。 専門家らは、分割食は体重を減らすだけでなく、長寿の鍵となる健康的な選択でもあると言う。 朝食には、1日に消費されるすべての食品の約25％、昼食には約30〜40％、午後のおやつには15％、夕食には1日の摂取量の20〜25％が含まれる必要があります。 この比率は免疫システムと体の一般的な状態を完全にサポートし、合理的にエネルギーを供給します。 これらのルールは毎日のメニューの基礎となるはずです。
製品を正しく組み合わせる方法
体重を減らすための重要な原則は、 別々の食事。 たんぱく質食品を食べるときに、でんぷんを含む食品を同時に摂取してはなりません（たとえば、肉とジャガイモを同時に摂取するなど）。 魚、肉、卵、牛乳、オーツ麦、ピーナッツ、小麦、レンズ豆、豆などのタンパク質製品は、野菜やハーブ（ズッキーニ、玉ねぎ、ほうれん草、セロリ、キャベツ、豆、豆）とうまく組み合わされています。
減量するには、でんぷん質の食品を緑の野菜と一緒に摂取するのが最適です。 栄養システムが正しい場合、そのような成分を含むサラダにはドレッシングを含めるべきではありません。 キャベツ、ピーマン、大根、トマトはでんぷん質の食材と相性抜群です。 でんぷんを含む食品同士を組み合わせると、消化に有害です。 たとえば、パンとジャガイモは体内での消化方法が異なるため、そのプロセスが大幅に遅くなります。 これらの食品は、他の材料を加えずに、よく噛んで摂取してください。
食事の代わりに、または食事の1時間前に果物を食べましょう。 甘い食べ物をベースにしたスナックは減量にとって非常に有害です。 私たちの体に最適な果物は、季節に熟したもの、できれば私たちの地域で採れたものなので、賢く選んでください。 農薬を使用して熟した果物は有益ではなく、場合によっては健康に害を及ぼすことさえあります。
製品互換性チャート
栄養バランスのとれた週替わりメニュー
バランスの取れた食事に慣れやすくするために、適切に変化のある週ごとのメニューを作成し、それを守りましょう。 その後、体型を維持する健康的な食事の基本は潜在意識のレベルに残ります。 準備された計画に従って食事をしますが、体を浄化するために断食日を設けることもあります。 ここ サンプルメニュー減量のためのバランスの取れた食事:
- 月曜日。 朝食には、蜂蜜とナッツを添えて焼いたリンゴを食べてください。 次のように昼食を作ります：200〜300グラムの軽いスープ、100グラム。 野菜サラダ、フルーツ 1 つ、コンポート 1 杯。 午後のおやつ：ナチュラルヨーグルト200ml。 夕食用の製品：150グラム。 米またはそば、100グラム。 キノコ、キャベツ、大根のサラダ。
- 火曜日。 朝食：トースト、フルーツ1個、無糖の紅茶。 昼食：野菜スープまたはピューレスープ、200グラム。 フルーツサラダ、トースト1枚または全粒ビスケット。 午後のおやつ：果物なら何でも。 夕食：100グラム。 マッシュポテト、野菜またはシーフードのサラダ、紅茶またはフルーツドリンク。
- 水曜日。 朝食：スクランブルエッグ（卵1〜2個）、100グラム。 野菜サラダ、お茶。 昼食：200〜300グラム。 チキンスープのスープ、軽い野菜のサラダ、ゼリーのグラス。 午後のおやつ：ドライフルーツ6〜10個。 夕食：100グラム。 ベイクドポテト、スライスチーズ、紅茶。
- 木曜日。 朝食：100グラム以下。 カッテージチーズにレーズンとドライアプリコットを加えたもの。 昼食：魚のスープ、全粒粉パン一切れ、お茶。 午後のおやつ：1 ゆで卵, 果物1個。 夕食：200グラム チーズ焼き野菜、スライスパンまたはチーズ、紅茶。
- 金曜日。 朝食：ミルクまたはケフィアで味付けした少量のシリアル、紅茶。 ランチ：カツ1枚（ 鶏の胸肉）、野菜ドレッシング、野菜サラダ、ゼリー。 午後のおやつ：ふすまビスケット、紅茶。 夕食：80グラム。 フルーツ入りカッテージ チーズ キャセロール、フルーツ ドリンク 1 杯。
- 土曜日。 朝食：蜂蜜入りチーズケーキ、ケフィア一杯。 昼食：キノコのスープ、野菜サラダ、コーヒー。 午後の軽食：フルーツ入りケフィア1杯、バナナ1本。 夕食：200グラム 焼いた赤身魚、ジュース200ml。
- 日曜日。 朝食：100グラム。 オートミール、水または牛乳で淹れたもの、砂糖を含まないお茶。 ランチ：200グラム 肉だしスープ、野菜サラダのオリーブオイル和え、1カップ リンゴジュース。 午後の軽食：果物1個、ケフィアまたは発酵焼きミルク1杯。 夕食：100グラム。 ゆでた鶏肉、100グラム。 焼き野菜、コンポート、お茶。
写真付きレシピ
過剰な体重を減らすための栄養システムを確立するのは大変な作業です。 体重が減らないのは、味のない食べ物が原因で起こることがよくあります。 PPで問題なく体重を減らすには、健康的で非常に食欲をそそるダイエット料理のレシピを使用してください。 たとえば、カッテージチーズのキャセロールを準備し、リンゴ、レーズン、イチゴ、ドライフルーツを加えてさらに美味しくします。 付属 ダイエットキャセロール小麦粉、でんぷん、砂糖、セモリナ粉は使用していません。
ダイエットオムレツを取り入れて、減量のために食事を多様化しましょう - おいしい料理、朝食の準備ができます。 卵を割り、コショウ、ニンニク、塩を加え、得られた塊をミキサーで打ちます。 野菜を加えて料理を完成させます。トマト 1 個とピーマン 1 個を洗って刻みます。 熱したフライパンに卵液を流し入れ、オムレツが固まるまで待ちます。 この後、切った野菜をその上に置きます。 準備ができるまで待ちます。
ランチに
減量のための適切な食事を伴う昼食の軽食は、スープなしでは完成しません。 トマトピューレスープを用意します。 事前に行う価値があります。400グラムを一晩浸します。 豆（赤）。 次に、大さじ3を加えたチキンスープで調理します。 l. トマトペースト。 玉ねぎ、にんにく 数片、2個 ピーマン植物油でソテーします。 次に、完了するまですべてを調理します。 トマトジュース（750ml）を加えて沸騰させます。 食べる前にブレンダーで混ぜてください。
夕食に
適切な栄養システムには、最後の食事が軽く含まれています。 夕食には大豆ミートサラダを作ります。 以下の製品が含まれています: あらかじめ浸した大豆ミート 1 パック、みじん切りにしたニンジン 2 本、玉ねぎ 1 個、ニンニク 1 片、小さじ 1。 ドレッシング用の酢と野菜またはオリーブオイル。 すべてをみじん切りにし、油で味付けし、風味付けにハーブを加えます。 主なことは、その料理が食欲をそそるということです。
