혜택의 복용량. 비타민과 미네랄 복합체를 올바르게 섭취하는 방법. 비타민 음료 - 무엇이고 누구에게 적합합니까? 100:1 비타민은 무엇일까요?
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소개(또는 비타민의 이점에 대해 간략히 설명)
옛날부터 사람들은 영원한 젊음의 비밀을 밝히려고 노력해 왔습니다. 이러한 시도는 오늘도 멈추지 않습니다. 왜냐하면 우리 모두는 아름답고 건강하게 오래 살기를 원하기 때문입니다. 안타깝게도 노년기에 맞서 싸우는 데 도움이 되는 기적의 비약이 아직 만들어지지 않았기 때문에 우리 각자가 스스로 건강을 관리해야 합니다.
그리고 비타민은 합성되지 않는 필수 영양소인 이 어려운 문제에 도움이 될 것입니다. 인간의 몸(니코틴산은 예외입니다). 그러므로 신체는 외부, 즉 음식으로부터 비타민을 섭취해야 합니다.
동시에 비타민은 적당량을 섭취해야 하지만 정기적으로 섭취해야 한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 비타민 중 적어도 하나가 결핍되면 인간 시스템과 기관의 기능에 심각한 장애를 초래할 수 있기 때문입니다.
비타민이 부족하면 신체에 다음과 같은 장애가 발생합니다.
- 신체적, 정신적 피로 증가;
- 약점;
- 과민성;
- 수면 장애(불면증과 졸음이 모두 발생할 수 있음)
- 기억력과 주의력 저하;
- 면역체계 약화;
- 뼈와 치아 형성의 어려움.
그리고 이것은 식단에 충분한 비타민을 포함하지 않을 경우 발생할 수 있는 문제의 전체 목록이 아닙니다.
신체의 완전한 기능을 위해서는 어떤 비타민이 필요합니까? 우리는 이렇게 대답합니다. A, D, E, C, K, P, H, F, N, B 비타민.
이 기사에서는 비타민 A, C, D, E, F 및 K의 이점과 결핍으로 인해 발생할 수 있는 사항에 대해 설명합니다. 어떤 식품에 특정 물질이 포함되어 있는지, 그리고 어느 정도 섭취해야 하는지 알아 보겠습니다. 결국, "많이"가 항상 "유용한" 것은 아니기 때문에 비타민 섭취를 "과용하지 않는" 것이 매우 중요합니다. 왜? 이 질문에 대답하려면 지용성과 수용성 비타민의 분류에 대해 몇 마디 말할 필요가 있습니다.
지용성 비타민은 신체 자체에 축적될 수 있습니다. 즉, 나중에 필요에 따라 사용할 수 있습니다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K, F가 포함됩니다. 다른 모든 비타민은 수용성이며 신체에 축적되지 않지만 즉시 사용되며 소변으로 씻어냅니다.
따라서 정확히 지용성 비타민의 복용량을 반복적으로 초과하면 중독(즉, 과다 복용)의 위험이 있습니다. 그러나 과도한 수용성 비타민은 결핍과 달리 신체에 심각한 해를 끼치 지 않습니다. 사람은 매일 수용성 비타민이 필요하고 섭취량이 불규칙 할 수 있기 때문입니다 (이 결핍의 주요 원인 중 하나) 비타민 종류는 일반적으로 제한적인 다이어트이고 특히 단일 다이어트입니다.
결론! 영양가 있고 다양한 식단은 건강과 장수를 위한 확실한 방법입니다. 그리고 그러한 영양의 비타민은 마지막 장소와는 거리가 멀습니다.
비타민A(레티놀)
© krzysztofdedek / 게티 이미지
지용성 비타민 A는 두 가지 형태로 존재합니다.
- 동물성 식품과 함께 체내에 들어가는 기성 비타민 A (또는 레티놀);
- 프로비타민 A(또는 카로틴)는 카로틴분해효소의 작용에 의해 비타민 A로 전환됩니다(프로비타민 A는 비타민 A의 식물 형태입니다).
- 호흡기에 영향을 미치는 감염에 대한 신체의 저항력을 높입니다.
- 젊음과 피부의 아름다움을 보존합니다.
- 뼈, 머리카락, 치아의 성장, 적절한 형성 및 강화를 촉진합니다.
- "야맹증" 발병 예방: 예를 들어 눈의 망막에는 시각 기능을 제공하는 감광성 물질이 있습니다. 이러한 물질의 구성 요소 중 하나는 눈이 어둠에 적응하는 역할을 하는 비타민 A입니다.
- 산화환원 과정을 보장합니다.
- 노화 과정을 늦추십시오.
- 심혈관 질환의 발병 예방.
- 면역력 강화.
- 방어 암(특히 유방암, 자궁내막암, 전립선암).
- 혈액 내 소위 "유용한"콜레스테롤 함량이 증가합니다.
- 죽상 동맥 경화증의 발병 예방.
- 암에 대한 저항력이 증가합니다.
비타민 A의 장점
비타민 A 결핍의 주요 증상은 야맹증입니다. 이 장애를 발견하려면 밝은 방에서 어두운 방으로 이동하여 눈의 반응을 관찰하면 충분합니다.
따라서 몇 초 동안 눈을 어둠에 적응시키면 비타민 A 결핍을 걱정할 이유가 없습니다. 눈이 약 7~8초 동안 어둠에 "익숙해지면" 카로틴과 레티놀이 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것을 고려해야 합니다.
눈이 10~20초 이상 어둠에 적응하지 못하면 전문가의 도움이 필요합니다.
하지만! 비타민 A 부족뿐만 아니라 과잉도 두려워해야합니다. 따라서 성인의 경우 하루 100,000IU, 어린이의 경우 18,500IU 이상의 비타민 A가 독성 효과를 유발할 수 있습니다.
비타민 A 결핍
어린이들:
- 최대 1년 - 2000 ME;
- 1~3년 - 3300ME;
- 4 - 6년 - 3,500ME;
- 7 - 10년 - 5000 ME.
여성:
- 임산부 - 6000 ME;
- 수유 중 - 8250 IU;
- 일반적으로 평균 기준은 5000 IU입니다.
남자들 – 5000ME.
어떤 음식에 비타민 A가 함유되어 있나요?
카로틴의 주요 공급원(100g당):
- 당근 (다양한 "캐로텔") - 15,000 IU;
- 파슬리 - 13,000 IU;
- 밤색과 마가목 - 10,000 IU;
- 신선한 녹색 완두콩 - 200 IU;
- 시금치 - 10,000 IU;
- 완두콩 - 800 IU;
- 상추 잎 - 3200 IU;
- 호박 (특히 호박씨) - 1600 IU;
- 토마토 - 850IU;
- 복숭아 - 750IU;
- 살구 - 700 IU;
- 흰 양배추 - 630 IU;
- 녹두 - 450 IU;
- 푸른 자두 - 370 IU;
- 블랙베리 - 300IU.
또한 프로비타민 A는 다음과 같은 식물 유래 제품에서도 발견됩니다.
- 고추;
- 감자;
- 파;
- 로즈힙;
- 바다 갈매 나무속;
- 서양 자두;
- 렌틸 콩;
- 사과;
- 조롱박;
- 쐐기풀;
- 박하.
카로틴 함량의 확실한 리더는 당근입니다. 맛있고 건강한 이 야채에 관한 몇 가지 흥미로운 사실을 소개합니다.
사실 1. 연구에 따르면 당근을 정기적으로 섭취하는 사람들은 황반변성 발병 위험이 35~40% 감소합니다.
사실 2. 당근을 먹으면 유방암, 폐암 및 대장암 발병 위험이 줄어듭니다(항암 효과가 있는 팔카리놀 및 팔카리니올과 같은 특수 물질 덕분에).
사실 3. 당근이 감염의 확산을 예방할 수 있는 천연 방부제라는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 삶은 당근이나 생당근을 상처나 상처에 붙이는 것으로 충분합니다.
사실 4. 당근에 들어 있는 수용성 섬유질은 콜레스테롤, 담즙, 간 지방을 낮추고 장을 정화하며 독소 제거 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다.
사실 5. 당근을 구성하는 미네랄은 치아 법랑질을 강화하여 손상으로부터 보호합니다.
사실 6. 하버드 대학에서 실시한 연구에 따르면 일주일에 당근 6개 이상을 먹는 사람은 한 달에 당근 1~2개만 먹는 사람보다 뇌졸중에 걸릴 확률이 더 낮습니다.
레티놀의 주요 공급원(제품 100g당):
- 청어 - 110 IU;
- 쇠고기 간 - 15,000 IU;
- 돼지 간 - 5000 IU;
- 송아지 간 - 4000 IU;
- 무염 버터- 2000IU;
- 사워 크림 - 700 IU;
- 저지방 코티지 치즈 - 130 IU;
- 지방 코티지 치즈 - 800 IU;
- 우유 - 90IU.
또한 레티놀의 천연 공급원은 생선 간유, 달걀 노른자, 캐비어, 치즈 및 마가린입니다.
마지막으로, 우리는 황금률비타민 A 섭취량: 카로틴의 비타민 활성은 레티놀에 비해 3배 낮으므로 식물성 제품의 섭취는 동물성 제품으로 만든 식품 섭취량보다 3배 더 높아야 합니다.
비타민C(아스코르빈산)
비타민 C(두 번째 이름은 아스코르브산)는 자연의 가장 큰 선물로 간주됩니다. 왜? 사실 아스코르브산 분자는 인체의 모든 중요한 과정에 적극적으로 참여하여 많은 장애물을 쉽게 극복합니다.
흥미로운 사실! 1747년에 에든버러 대학교에서 공부하던 의대생 제임스 린드는 당시 수많은 선원들의 목숨을 앗아간 고통스러운 질병인 괴혈병을 감귤류가 치료하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 불과 2세기 후(정확히 말하면 1932년) 감귤류의 비밀이 밝혀졌습니다. 괴혈병을 치료하는 물질은 아스코르빈산으로, 하루 10mg이면 괴혈병을 예방하기에 충분하다는 것이 밝혀졌습니다. 이러한 양의 아스코르브 산은 작은 사과 두 개, 삶은 감자 한 개 또는 신선한 포도 250g에 포함되어 있습니다.
하지만! 아스코르빈산은 체내에서 빠르게 배설되는 수용성 비타민이기 때문에 의사들은 하루 10mg의 복용량으로는 신체의 정상적인 기능을 보장하기에 충분하지 않다고 말합니다.
비타민 C의 장점
비타민 C의 주요 기능은 피부뿐만 아니라 인대와 뼈에서도 결합 조직을 완전히 형성하는 데 필요한 단백질뿐만 아니라 콜라겐의 최적 수준을 유지하는 것입니다.
또한, 비타민C는 체내 대사 및 산화환원 과정의 흐름을 보장하고, 혈관을 강화하며, 치유 과정을 가속화하고, 각종 감염으로부터 신체를 보호하며, 혈액에 존재하는 독성 물질을 차단합니다.
마지막으로, 아스코르브산은 충실한 동반자입니다 날씬한 몸매, 이 물질은 지방을 흡수 가능한 형태로 전환하는 반응을 촉진하기 때문입니다.
비타민 C 결핍
신체에 아스코르빈산이 부족하다는 두 가지 주요 징후가 있습니다.
- 혀의 아래쪽 부분에 굵은 빨간색 선이 나타납니다.
- 어깨 피부에 붉은 반점이 나타납니다(때때로 작은 붉은 반점이나 비늘이 무리를 지어 나타나는 경우도 있음).
또한 다음 징후는 비타민 C 결핍을 나타냅니다.
- 잇몸 출혈;
- 빠른 피로;
- 감기에 걸리기 쉬운 경향;
- 수면 장애;
- 탈모.
그러나 이 비타민을 과다 복용하는 경우(식물성 제품에서 얻은 경우)는 극히 드뭅니다. 따라서 모세혈관 투과성 감소, 시력 저하 또는 부신 위축과 같은 부작용은 하루에 100mg 이상의 아스코르브산을 장기간 사용하는 경우에만 발생할 수 있습니다.
비타민 C의 일일 섭취량
어린이들:
- 1~3세 - 20~35mg;
- 4~6세 - 최대 50mg;
- 7~10세 - 55~70mg.
여성:
- 임산부 - 300 - 400 mg;
- 수유 중 - 500 - 600 mg;
- 일반적으로 평균 기준은 200mg입니다.
남자들 - 200 - 500mg.
중요한! 골절 환자, 심장 질환, 결핵, 류머티즘 환자는 하루 복용량을 2000mg으로 늘리는 것이 좋습니다.
어떤 음식에 비타민C가 함유되어 있나요?
비타민 C 함량의 선두 주자는 장미 엉덩이이며, 과일에는 과일 100g 당 550mg의 아스코르브 산이 있습니다 (말린 장미 엉덩이에서는이 비타민의 양이 1100mg에 달할 수 있습니다).
두 번째는 약 130~190mg의 비타민 C를 함유한 파슬리입니다.
또한 아스코르브산은 다음과 같은 제품에서도 발견됩니다.
- 바다 갈매 나무속 열매 - 250 - 600 mg;
- 딸기 - 50 - 230 mg;
- 까치밥나무 - 150 - 260 mg;
- 감귤류 - 15 - 50 mg (대부분의 비타민 C는 레몬에서 발견됩니다 - 약 40 - 70 mg);
- 양 고추 냉이 - 100 - 140 mg;
- 딸기 - 60 mg;
- 신선한 파인애플 - 25 mg;
- 바나나 - 25mg;
- 신선한 체리 - 최대 8 - 10 mg;
- 브로콜리와 브뤼셀 콩나물 (분홍색) - 90 - 120 mg;
- 신선한 흰 양배추와 소금에 절인 양배추 - 70 mg (신선한 콜리플라워의 비타민 C 함량);
- 녹색 어린 양파 - 25 mg;
- 라스베리 - 25 mg;
- 망고 - 40 mg;
- 피망 - 100 mg;
- 무 - 135mg;
- 삶아서 신선한 시금치 - 30 - 60 mg.
주어진 기준은 제품 100g을 기준으로 표시됩니다.
이 비타민은 동물성 제품, 즉 닭고기, 쇠고기, 송아지 간 및 신장에서도 발견됩니다.
중요한! 열처리 중에 비타민 C는 쉽게 파괴되므로 삶은 음식에는 거의 없습니다. 아스코르브산의 함량은 제품의 장기 보관, 염장, 절임 및 냉동 중에 크게 감소합니다. 따라서 냉장고에 보관된 채소는 하루가 지나면 최대 10%의 비타민 C가 손실됩니다. 규칙의 예외인 소금에 절인 양배추는 이 비타민의 원래 함량을 유지합니다.
흥미로운 사실! 아스코르빈산의 손실은 요리 유형에 따라 크게 달라집니다. 예를 들어 비타민 C의 약 70%가 물에서 파괴되는 반면, 증기에서는 8-12%만이 파괴됩니다. 일반적으로 아스코르브산(즉, 이를 함유한 제품)은 산성 환경에서 보관하는 것이 좋습니다.
비타민 D
D2와 D3의 두 가지 형태로 대표되는 지용성 비타민 D는 많은 사람들에게 다음과 같이 알려져 있습니다. 효과적인 치료법, 이는 구루병 발병을 예방하고 주로 어린이에게 영향을 미치는 이 심각한 질병을 치료하는 데 도움이 됩니다.
구별되는 특징이 비타민은 음식을 통해서뿐만 아니라 햇빛의 작용으로 체내에 합성될 수도 있다는 것입니다. 태양은 이 비타민의 주요 공급원입니다(이런 이유로 생화학자들은 비타민 D를 호르몬으로 간주합니다).
중요한! 정기적으로 일광욕을 하면 피부에 충분한 양의 비타민 D가 공급되지만, 비타민 D 생산에는 다음과 같은 특정 조건이 필요합니다.
- 시간대: 따라서 아침(해가 뜬 직후)과 저녁(일몰 중)에 비타민 D가 최대한 활발하게 생산됩니다.
- 피부색 : 흰 피부에서는 이 비타민이 검은 피부나 흑인보다 더 많이 생산됩니다.
- 나이: 노화 과정에서 피부는 비타민 D를 점점 더 적게 합성합니다.
- 공기 상태: 예를 들어, 먼지, 산업 기업의 배출물, 가스 오염은 정상적인 햇빛 섭취를 방해하여 어린이에게 구루병이 발생할 위험이 증가합니다.
중요한! "일광욕"은 적당히 취해야 하며, 햇빛의 발암 효과를 중화하는 데 도움이 되는 특정 미네랄과 비타민으로 몸을 포화시키는 것이 중요하다는 점을 기억해야 합니다.
흥미로운 사실! 태양 외에도 마사지, 대조 물, 뿐만 아니라 이 유용한 비타민의 형성이 촉진됩니다. 공기욕, 신체의 체액 이동을 향상시키는 소위 모세 혈관의 "내부 마사지"를 제공하여 세포 재생과 내분비선의 호르몬 활동 정상화를 촉진합니다.
비타민 D의 장점
비타민 D의 주요 임무 - 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와 뼈와 치아의 적절한 형성을 보장합니다. 결과적으로 혈액 내 칼슘 수치가 직접 감소하면 근육 수축이 발생할 수 있습니다 (심장 마비까지).
그러나 비타민 D의 이점은 세포 재생 조절에 관여하고, 근육을 강화하고, 대사 과정을 정상화하고, 여러 호르몬의 합성을 자극하고, 면역 체계를 강화하고, 다양한 피부에 대한 신체의 저항력을 증가시키기 때문에 여기서 끝나지 않습니다. 및 심혈관 질환.
흥미로운 사실! 식단에 포함되지 않는 지역에서는 많은 수의비타민 D, 당뇨병, 죽상 동맥 경화증 및 관절염과 같은 질병은 훨씬 더 자주 진단되는 반면 젊은이들은 이러한 질병에 더 취약합니다.
일일 비타민 섭취량디
이 비타민에 대한 개인의 필요성은 연령, 신체 활동, 일반적인 생리적 상태 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 아래는 비타민 D의 일일 평균 복용량입니다. 다른 카테고리명.
어린이들:
- 최대 1년 - 400 - 1400 IU(체중에 따라 다름)
- 5~14세 - 500IU.
청소년: 14~21세 - 300~600IU.
여성: 임신 및 수유중인 경우 - 700 IU.
남자들: 600IU.
노인: 400IU.
일반적으로 성인은 최소한의 비타민 D를 섭취하는 것으로 만족할 수 있습니다.
중요한! 하루에 최소 15~25분 동안 햇볕에 노출되면 음식을 통해 얻는 비타민 D의 양이 최대 절반까지 줄어들 수 있습니다.
중요한! 비타민 D의 과다 복용과 결핍은 뼈의 연화를 유발하므로 비타민 D를 매우 주의해서 복용해야 합니다. 오늘날 비타민 D 과다증은 극히 드물며, 우선 이 비타민을 다량으로 너무 오랫동안 사용하면 유발됩니다.
어떤 음식에 비타민이 들어 있나요?디?
이 비타민의 주요 식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 달걀 노른자 - 25 IU;
- 고기 - 9 IU;
- 우유 - 최대 4 IU;
- 버터 - 최대 35IU.
비타민 D는 해산물, 대구 간, 갈비, 청어, 고등어, 참치, 사워 크림, 동물 간에서 발견됩니다.
비타민E(토코페롤)
비타민 E는 그리스어 "tokos"(또는 "birth")와 "ferro"( "나르다"를 의미)에서 두 번째 이름 인 토코페롤을 얻었습니다. 실제로 토코페롤이 생식선 기능에 유익한 효과가 있다는 것이 입증되었습니다.
흥미로운 사실! 1930년대와 1940년대에는 이 비타민에 대해 많은 오해가 있었습니다. 따라서 토코페롤이 비타민 C와 D의 효과를 무효화한다는 잘못된 믿음이 있었습니다. 그러나 연구에 따르면 이러한 신화가 틀렸음을 입증하여 고혈압과 류마티스 심장 질환으로 고통받는 사람들에게만 비타민 E를 주의해서 복용해야 한다는 사실이 입증되었습니다.
비타민 E의 장점
- 신체 세포를 파괴하는 자유 라디칼의 중화.
- 손상으로부터 세포막을 보호합니다.
- 암 발병 예방.
- 혈관 강화.
- 상처 치유 촉진.
- 자외선으로부터 피부를 보호합니다.
- 조직으로의 산소 수송을 개선합니다.
- 혈관 내 혈전 형성을 예방합니다.
- 모발과 손톱의 구성 개선(순수한 형태의 비타민 E 및 추가 성분으로 많은 화장품 제조에 사용됨)
- 혈관 죽상경화증 예방. 비타민 E가 이 질병의 발병을 "느리게" 할 수는 있지만 제거할 수는 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
- 근육 시스템의 정상적인 기능을 보장합니다.
중요한! 비타민 E는 그 효과를 즉시 나타내지 않습니다. 예를 들어 혈전증, 신장 염증, 류머티즘 및 관상 동맥 부전의 급성 발작의 경우 토코페롤은 5-10일 후에 작용하기 시작하지만 웰빙 개선은 4~6주 후에야 눈에 띄게 됩니다.
흥미로운 사실! 연구에 따르면 심장병을 앓고 있는 사람들이 비타민E를 20~30년 동안 섭취하면 80세까지 86%가 심장이 완전히 치유됐다. 60~70세 연령층은 심장 기능뿐만 아니라 전반적인 웰빙도 80% 향상되었습니다.
비타민 E 결핍
"생식 비타민"이라고 불리는 비타민 E는 성적 영역의 정상적인 활동을 담당하므로 남성의 경우 결핍으로 인해 정자 생산이 감소하고 여성의 경우 월경 불규칙 및 감소가 나타납니다. 리비도.
이와 별도로 비타민 E의 과다 복용에 대해 말씀드리고 싶습니다. 이는 극히 드물지만 소화 불량, 면역력 약화, 심지어 출혈까지 유발할 수 있습니다.
중요한! 비타민 E 과다증(이 비타민이 체내에 축적될 수 있음을 상기)의 경우 메스꺼움, 자만심, 설사 및 혈압 상승이 관찰됩니다.
어린이들:
- 최대 1년 - 3 - 4 mg;
- 1~3년 - 6mg;
- 4~6세 - 7mg;
- 7~10세 - 11mg.
여성:
- 임산부 - 15 mg;
- 수유 중 - 19 mg;
- 일반적으로 평균 기준은 8 - 10mg입니다.
남자들 - 10 - 15mg.
중요한! 흡연자와 강렬한 신체 활동을 하는 사람들에게서 토코페롤의 필요성이 증가하는 것으로 관찰됩니다. 또한, 여성은 유산의 위험이 있는 폐경 전후, 다태 임신 기간 동안 비타민 E 섭취를 늘려야 합니다.
어떤 음식에 비타민E가 함유되어 있나요?
다른 필수 물질과 달리 토코페롤은 식품에서 매우 흔합니다.
대부분 비타민 E는 식물 유래 제품에서 발견되며 식물성 기름에는 특히 이 비타민이 풍부합니다. 예를 들어, 정제되지 않은 해바라기유 100g에는 토코페롤 63mg이 포함되어 있습니다. 즉, 이 제품 1테이블스푼을 사용하면 보충할 수 있습니다. 비타민E 하루 섭취량.
그러나 토코페롤 함량에 대한 기록 보유자는 밀 배아유이며, 그 중 100g에는 160mg의 비타민 E가 포함되어 있습니다.
견과류와 씨앗에는 비타민 E가 많이 들어 있습니다. 견과류 2~3개에는 일일 섭취량의 절반이 들어 있고, 해바라기씨 100g에는 하루 비타민 E 섭취량의 1.5배가 들어 있습니다(호박 100g 섭취 시). 씨앗, 토코페롤 하루 1회 섭취량으로 보충 가능) .
비타민 E는 다음 야채와 과일에서 충분한 양으로 발견됩니다.
- 양배추;
- 토마토;
- 셀러리 뿌리;
- 호박;
- 푸른 잎;
- 피망;
- 완두콩;
- 당근;
- 옥수수;
- 라즈베리;
- 블루베리;
- 각종 말린 과일;
- 블랙 커런트;
- 야생 장미(신선한);
- 자두;
- 참깨;
- 보리;
- 귀리;
- 콩과 식물.
이 비타민은 다음과 같은 동물성 제품에서 얻을 수 있습니다.
- 블랙 캐비어;
- 달걀;
- 신선한 우유(지방 함량 2.5%);
- 버터;
- 생선(청어, 농어, 송어, 연어, 장어);
- 새우;
- 토끼와 칠면조 고기;
- 소고기.
또한 비타민 E는 흰빵과 호밀빵에서도 발견됩니다.
중요한! 비타민 E는 매우 안정적이므로 가열 과정에서 파괴되지 않고 모든 것을 유지합니다. 유익한 기능. 그러나 비타민 E가 함유된 식품을 오랫동안 튀기고 다시 가열하면 토코페롤의 양이 크게 감소합니다.
비타민 F
지용성 비타민 F에는 음식뿐만 아니라 피부를 통해, 즉 연고나 화장품을 사용할 때 몸에 들어가는 다중 불포화 지방산 복합체가 포함되어 있습니다.
중요한! 비타민 F는 열, 빛, 산소에 노출되면 파괴되며, 비타민 F의 유익한 특성은 상실되어 독소와 자유 라디칼로 대체됩니다.
비타민 F의 장점
- 지방의 흡수를 보장합니다.
- 피부에서 직접 지방 대사를 정상화합니다.
- 콜레스테롤 제거.
- 생식 기능에 긍정적인 영향을 미치는 정자 성숙 과정을 개선합니다.
- 근골격계 강화.
- 개선 모습머리카락 그리고 또 피부(이 비타민이 종종 "건강 비타민"이라고 불리며 화장품 제조에 사용되는 것은 아무것도 아닙니다.)
- 면역력 강화.
- 치유의 가속화.
- 알레르기 완화.
- 염증과 부기를 제거합니다.
- 통증 증후군 제거.
- 혈압의 정상화.
중요한! 비타민 F는 유해 물질에 의한 손상으로부터 세포를 보호함으로써 세포의 파괴를 방지하고 종양 세포로의 변성을 막습니다.
비타민 F 결핍
비타민 F가 부족하면 조기 피부 노화, 염증, 알레르기가 발생하고 대사 장애는 말할 것도 없고 신체 전체의 기능에 부정적인 영향을 미칩니다.
어린이의 이 비타민 결핍은 빈번한 전염병은 말할 것도 없고 발육 부진과 체중 증가 불량으로 나타납니다.
성인의 경우 비타민 F가 장기간 부족하면 심장마비와 뇌졸중의 위험이 크게 증가합니다.
비타민 F의 과다 비타민증에 대해 이야기하면 이러한 위반은 극히 드물며, 또한 이 비타민은 독성 효과가 없기 때문에 인간에게 절대적으로 안전합니다. 어떤 경우에는 비타민 F를 과도하게 사용하면 알레르기 반응, 가슴 앓이 및 복통이 발생합니다.
비타민 F의 일일 섭취량
비타민 F의 일일 최적 섭취량은 아직 확립되지 않았습니다. 완전하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 비타민 F를 추가로 섭취할 필요가 없습니다.
하지만! 비타민 F의 복용량이 증가한 사람들의 범주가 있습니다. 이들은 콜레스테롤이 높고 과체중, 혈관 죽상 동맥 경화증 및 당뇨병, 피부 및자가 면역 질환을 앓고있는 사람들입니다. 또한, 격렬한 스포츠를 하면 비타민 F의 일일 섭취량이 증가합니다.
어떤 음식에 비타민 F가 함유되어 있나요?
비타민 F의 주요 공급원은 식물성 기름으로 아마씨, 대두, 해바라기, 옥수수, 올리브, 호두 등이 될 수 있습니다.
또한 다중불포화지방 지방산다음 제품에 포함되어 있습니다:
- 청어;
- 연어;
- 견과류;
- 고등어;
- 생선 지방;
- 씨앗;
- 아보카도;
- 건조 된 과일들;
- 블랙 커런트;
- 발아된 밀알;
- 시리얼;
- 콩과 콩류.
중요한! 비타민 F는 고온에 매우 불안정하므로 냉압착 식물성 기름에만 존재합니다. 또한, 오일 내 이 비타민의 농도와 직사광선에 대한 노출을 줄여줍니다. 이러한 이유로 오일을 어두운 밀폐 용기에 보관하는 것이 좋습니다(반드시 어둡고 서늘한 곳에 보관). 가열하면 비타민F가 파괴되므로 식물성 기름에 튀긴 음식에는 비타민F가 포함되어 있지 않다는 점을 명심하세요.
비타민 K
이 비타민의 이름은 이 비타민을 발견한 미국의 혈액학자 퀵(Quick)의 이름에서 따왔습니다.
이 비타민의 주요 형태는 다음과 같습니다.
- 식물에 의해 합성되는 비타민 K1;
- 비타민 K2는 대장에서 직접 미생물에 의해 생성됩니다(간과 담즙이 정상적으로 기능하는 조건에서).
중요한! 건강한 사람에게는 이 비타민이 부족하지 않습니다. 신체가 필요한 양만큼 스스로 생산하기 때문입니다.
비타민 K의 장점
비타민 K는 실제로 오랫동안 연구되지 않았습니다. 과학자들은 이 비타민이 신체에서 혈액 응고 과정을 정상화하는 한 가지 기능만 수행한다고 잘못 믿었기 때문입니다.
그러나 오늘날 생화학자들은 다음을 포함하여 비타민 K의 다른 많은 유익한 특성을 확인했습니다.
- 신진대사의 정상화;
- 위장관 개선;
- 통증 증후군 감소;
- 상처 치유 촉진.
중요한! 성인의 비타민 K 결핍의 주요 원인은 간 질환이며, 이 비타민은 상당히 많은 양을 섭취해도 독성이 없습니다.
중요한! 신체의 비타민 K 농도는 알코올 및 탄산 음료의 영향으로 감소할 수 있으며, 매우 많은 양의 토코페롤(또는 비타민 E)을 섭취할 때 감소할 수 있습니다.
비타민 K의 일일 복용량
성인을 위한 비타민 K의 일일 복용량은 아직 정확하게 확립되지 않았으므로 약 60~140mcg의 수치를 제시하겠습니다.
것으로 간주됩니다. 일일 요금체중 1kg당 비타민 1μg을 계산하여 얻은 비타민K의 양입니다. 따라서 체중이 65kg인 사람은 하루에 65마이크로그램의 비타민 K를 섭취해야 합니다. 동시에, 평균적인 사람의 일반적인 식단에는 하루에 300 - 400 마이크로그램의 비타민이 포함됩니다. 이러한 이유로 비타민 K 결핍은 극히 드문 현상입니다(식이 요법이 매우 엄격하게 제한되거나 사용되는 약물이 비타민 K 흡수에 부정적인 영향을 미치는 경우는 예외).
어떤 음식에 비타민K가 함유되어 있나요?
이 비타민은 모든 녹색 식물, 야채 및 과일에서 발견됩니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 쐐기풀;
- 린든;
- 상추 잎;
- 녹색 토마토;
- 모든 종류의 양배추;
- 오이;
- 아보카도;
- 키위;
- 시금치;
- 바나나.
또한 돼지간, 달걀, 올리브유, 우유, 콩, 콩 등에 비타민K가 다량 함유되어 있다. 호두그리고 생선 기름.
식품에 비타민을 보관하는 방법은 무엇입니까?
우리는 비타민과 결핍을 보충하는 제품의 이점에 대해 이야기했습니다. 이제 제품의 지속성 문제로 넘어 갑시다. 최대 수유용한 물질. 그리고 이를 위해서는 몇 가지 사항을 준수하는 것으로 충분합니다. 간단한 규칙아래에.
1. 지방이 많은 제품이나 식물성 기름은 빛과 산소의 영향으로 빠르게 산화되므로 밀봉된 용기에 담아 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
2. 고기와 생선에는 다량의 비타민뿐만 아니라 미네랄도 함유되어 있으므로 보존을 위해 확립된 열처리 조건을 엄격히 준수해야 합니다. 따라서 고기 튀김에는 30분, 조림에는 1~1.5시간, 베이킹에는 1.5시간이 할당됩니다. 생선은 20분 이상 튀겨서 30분 동안 끓여서 굽습니다.
3. 올바른 열처리 방법을 선택하는 것도 중요하며 그 중 가장 절약되는 방법은 증기 요리로 간주됩니다. 다음은 끓이고, 굽고, 마지막으로 튀기는 것입니다.
흥미로운 사실! 고기나 생선을 끓일 때 비타민이 가장 많이 손실됩니다.
4. 동물성 식품의 비타민 가치는 재냉동 과정에서 현저히 감소합니다. 동시에, 냉동 식품을 적절하게 해동하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 해동은 다음 시간에 수행해야 합니다. 실온어느 쪽이든 차가운 물.
5. 비타민의 산화를 방지하기 위해 요리 시 금이 가거나 금이 간 금속 기구나 에나멜 용기를 사용하지 마십시오.
6. 야채, 허브, 과일에 존재하는 비타민 C는 수확 직후 거의 "분해"되기 시작하는 반면, 이 비타민의 양은 저장 및 요리 중에 크게 감소합니다. 아스코르브산을 최대한 보존하려면 자른 채소를 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 실온에서 비타민 C는 이틀 안에 그 특성의 최대 80%를 잃기 때문입니다. 따라서 야채와 과일은 즉시 신선하게 섭취하는 것이 바람직합니다. 어둡고 서늘한 곳에 식품을 보관하세요.
7. 야채는 껍질을 벗기기 전에 잘 씻어서 전체(즉, 자르지 않은) 형태로 씻어야 합니다.
8. 미네랄과 마찬가지로 비타민은 일반적으로 야채, 과일 및 식물의 잎뿐만 아니라 껍질 바로 아래에 가장 집중되어 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 껍질의 절단층이 최대한 얇아지도록 제품을 세척하는 것이 좋습니다.
콩과 식물은 예외입니다. 요리하기 전 1~2시간 동안 찬물에 담가야 합니다. 이렇게 하면 제품의 거친 섬유 조직이 부드러워져 요리 과정이 단축됩니다(결과적으로 더 많은 비타민이 요리에 남아 있게 됩니다). 접시).
10. 야채 샐러드는 사용 직전에 잘게 자르고 양념을 해야 제품의 맛과 영양 품질을 모두 보존하는 데 도움이 됩니다. 동시에 상추 잎과 채소는 손으로 잘게 자르고 칼로 자르지 않는 것이 가장 좋습니다. 금속과 접촉하면 비타민이 손실되기 때문입니다.
중요한! 야채와 과일을 청소하고 자르려면 스테인레스 칼을 사용하는 것이 비타민 손실을 줄이는 것이 좋습니다.
11. 첫 번째 코스 준비를 포함하여 야채를 요리하는 과정에서 아스코르브 산 파괴를 촉진하는 효소가 빠르게 비활성화되는 끓는 물에 담그는 것이 좋습니다.
12. 접시를 가열해야 하는 경우, 예를 들어 수프나 보르시 전체를 한 번에 가열하지 않고 부분적으로 가열하는 것이 좋습니다. 음식을 반복적으로 가열하면 비타민 값이 여러 번 감소하기 때문입니다.
비타민 음료는 본질적으로 풍부한 영양소와 미량 원소를 포함하는 천연 성분을 기반으로 한 다양한 주스와 칵테일입니다. 이러한 제품은 성인과 어린이 모두에게 사용하는 것이 좋지만 여전히 사용해서는 안됩니다.
비타민- 이것은 우리 신체 기능의 중요한 과정에 관여하는 특정 물질 그룹입니다. 결핍과 과잉 모두 인간의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 어린이와 활동적인 생활 방식을 선도하는 사람들은 더 많은 비타민이 필요합니다. 유용한 물질의 가공은 집약적 방식으로 진행되므로 적시에 재고를 보충해야 합니다. 반대로 노인들은 더 편안한 리듬으로 살기 때문에 그렇게 많은 양의 비타민이 필요하지 않습니다.
예, 유용한 물질 그룹은 서로 다릅니다. 따라서 생활습관뿐만 아니라 연령, 영양습관, 거주지역, 전반적인 건강상태 등을 고려하여 복용해야 합니다.
강화 음료의 주요 유형
과일, 딸기, 야채로 만든 천연 주스만이 비타민 칵테일 그룹에 속할 수 있는 것처럼 보일 수 있습니다. 실제로 이것은 전적으로 사실이 아니며 강화 음료의 종류가 상당히 많습니다.
야채, 베리, 과일 주스
일반 가정용 주서기를 사용하면 몇 분 안에 회전이 가능합니다. 신선한 과일, 베리 또는 야채를 건강하고 천연 주스로 만듭니다. 그러한 음료에서 최대한의 이익을 얻으려면 문자 그대로 30-50분 후에 영양분의 양이 거의 절반으로 줄어들기 때문에 즉시 마셔야 합니다. 천연 주스를 기본으로 한 비타민 음료는 예외 없이 모든 사람에게 유용합니다. 임산부와 어린이는 물론 운동 선수와 체중 감량을하는 사람들에게 특히 권장됩니다. 엄청난 양의 섬유질, 천연 설탕 및 최소 칼로리 함량을 함유하고 있습니다. 사실, 주스 성분에 알레르기가 없는지 주의해서 확인해야 합니다.
우유 및 유제품 음료
뼈와 혈관에 필요한 칼슘을 함유한 음료 중 하나입니다. 우유를 마시는 것은 성인, 특히 어린이에게 좋습니다. 그것은 풍부한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 사실, 나이가 들면 일부 사람들의 유당 처리 능력이 상실된다는 점을 명심해야합니다. 이로 인해 우유를 마신 후 자만심, 설사와 같은 다양한 불쾌한 결과가 발생할 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 신체의 반응을 모니터링해야 합니다. 문제가 발생하면 식단에서 우유를 제외하고 케피르, 요구르트 또는 발효 구운 우유로 대체하는 것이 좋습니다. 그들은 또한 칼슘을 함유하고 있지만 동시에 유산균이 추가로 구성되어 위장관 작업을 정상화하고 장내 미생물을 개선할 수 있습니다.
비타민 카페인 음료
커피, 블랙과 녹차여전히 과학적 논란의 대상이다. 어떤 사람들은 그러한 음료가 인간의 건강에 위협이 된다고 생각하므로 사용하지 않거나 최소한 복용량을 줄이는 것이 좋습니다. 반대로 다른 사람들은 이를 완전한 이점으로 간주합니다. 그러나 준비 규칙을 따르고 고품질 제품을 선택하고 복용량을 따르면 그러한 음료를 마심으로써 최대한의 이익을 얻을 수 있습니다. 그리고 실제로 건강 문제가 없다면 아침에 완벽하게 활력을주고 깨어나고 활력을주는 향기로운 커피 한 잔을 거부하는 이유는 무엇입니까? 홍차와 녹차에도 카페인이 함유되어 있으므로 하루 종일 마시는 것이 좋습니다. 또한 녹차에는 활성산소의 작용을 중화시켜 젊음을 연장시키는 항산화제가 함유되어 있고, 체내의 과도한 수분을 제거하고 독소를 정화하는 탁월한 도구이기 때문에 바람직합니다.
스무디
이것은 정식 아침 식사를 위한 훌륭한 옵션입니다. 이러한 강화 음료는 맛있을 뿐만 아니라 많은 유용한 성분을 함유하고 있기 때문에 어린이에게 특히 적합합니다. 일반적으로 스무디는 다양한 제품을 기반으로 준비됩니다.
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유청;
천연 주스;
맛을 내기 위해 과일, 야채 또는 딸기를 절대적으로 추가할 수 있습니다. 스무디를 더욱 유용하게 만들려면 그러한 칵테일에 오트밀이나 밀기울을 포함시키는 것이 좋습니다. 섬유질은 음료를 더욱 만족스럽게 만들고 소화관을 정상화하는 데 도움이 됩니다.
설탕에 절인 과일, 과일 음료 및 주입
이러한 음료는 많은 사람들에게 친숙하지만 모든 사람이 그 음료의 차이점을 아는 것은 아닙니다. 주요 차이점은 준비 방법과 기술에 있습니다.
- 또 다른 요리 옵션은 과일과 열매 조각에 끓인 물을 붓고 6-12 시간 동안 고집하는 것입니다. 이것이 수분이 많은 과일에서 모든 유용한 비타민과 미네랄을 흡수하는 치유 주입을 얻는 방법입니다.
설탕에 절인 과일은 과일과 열매로 만들어지며 물을 넣고 30-40 분 동안 끓입니다. 물론 열처리로 인해 일부 비타민이 손실되지만 이는 겨울철 제품의 효능을 보존하는 옵션 중 하나입니다.
모르스는 조금 다르게 요리됩니다. 이전에는 과일이나 열매를 분쇄하여 주스를 추출했습니다. 그런 다음 결과 혼합물을 끓인 물로 희석하고 설탕 또는 꿀을 첨가하여 맛을냅니다. 그러한 음료에는 비타민이 더 많이 저장됩니다.
크바스
러시아인을 위한 전통 음료입니다. 크바스는 천연 발효 산물이며 엄청난 양의 독특한 미량 원소와 비타민을 함유하고 있습니다. 또한 크바스에는 위장관 기능을 조절하고 장 기능을 향상시키는 유산균이 포함되어 있습니다. 여름, 더위 속에서 크 바스를 마시는 것이 특히 즐겁습니다. 갈증을 완벽하게 해소하기 때문입니다.
다양한 제품으로 이 강화 음료를 준비하여 다양한 맛을 얻을 수 있습니다.
천연 음료 및 비타민이 추가로 강화된 음료
지금까지는 어린이와 성인을 위한 천연 강화 음료가 산업용 음료보다 포장에 훨씬 더 유용하다는 의견이 있었습니다. 실제로 이것은 사실이 아닙니다.
실제로 갓 만든 주스에는 우리 몸에 필요한 엄청난 양의 영양소가 포함되어 있습니다. 그러나 동화 비율과 같은 순간이 있습니다. 예를 들어, 특정 조건에서만 신체에 흡수되는 비타민이 있습니다. 일부는 수용성이므로 우리 몸에 완전히 흡수되는 반면, 다른 일부는 흡수하기 위해 지방(지용성)이 필요합니다. 다른 비타민과 함께 섭취할 때만 흡수될 수 있는 미량 영양소도 있습니다(예: 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취하면 더 잘 흡수됩니다). 그러한 뉘앙스가 많이 있으므로 이를 알고 있어야 합니다.
반대로 비타민이 추가로 풍부한 음료는 대부분 균형을 이룹니다. 그들은 이미 영양소를 더 잘 흡수하는 데 필요한 복잡한 요소를 포함하고 있습니다. 이 제품은 운동선수, 어린이, 임산부 및 수유부를 위한 완벽한 영양 옵션으로 과학적으로 제조되었습니다. 생산 기술과 혁신적인 포장 유형 덕분에 제조업체는 해당 제품의 유통 기한을 연장하고 비타민을 최대한 보존할 수 있습니다.
비타민 음료의 장점과 해로움
명랑함과 건강 유지를 위해서는 사람마다 비타민과 미네랄을 섭취해야 합니다. 음식과 함께 섭취하거나 특수 강화 음료를 마셔 섭취할 수 있습니다. 식단에 이러한 제품이 있으면 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이는 다음과 같이 표현될 수 있습니다.
- 성능 향상에 있습니다.
소화 개선;
식욕 증가;
수면의 질 향상;
면역력 강화;
치아, 피부, 모발, 손톱 개선;
- 구성 요소 중 하나 이상의 구성 요소에 대한 알레르기 - 가려움증, 재채기, 눈물 및 눈의 충혈로 나타날 수 있습니다.
- 비타민 과다 복용의 징후 - 신체가 과도한 양의 비타민을 섭취한 경우 이는 피부 벗겨짐과 같은 징후로 확인할 수 있습니다. 두통, 메스꺼움, 피부 발진, 졸음;
신체에 특정 물질의 축적 - 일부 비타민은 세포와 조직에 축적될 수 있으므로 이러한 일이 발생하지 않도록 구성을 결합하고 비타민 세트를 번갈아 시도해야합니다.
만성 질환 - 위장관, 간, 신장, 심장 및 혈관에 문제가 있는 경우 비타민 음료를 주의해서 섭취해야 하며, 가급적 의사와 상담한 후 섭취하는 것이 좋습니다.
임산부, 어린이 및 노인도 전문가의 지시에 따라 스스로 비타민을 섭취하는 것을 권장하지 않습니다.
미국에서는 85%의 사람들이 매일 비타민을 섭취하며, 일본에서는 87%, 유럽에서는 60~65%가 매일 비타민을 섭취합니다. 러시아에서는 이 수치가 겨우 30%에 이른다. 그리고 이는 삶의 지속 기간과 질에도 영향을 미칩니다.
생물학 후보인 나탈리아 질린스카야(Natalia Zhilinskaya) 연방 영양, 생명 공학 및 식품 안전 연구 센터의 비타민 및 미네랄 실험실 책임자는 비타민을 올바르게 섭취하는 방법을 말합니다.
Yulia Borta, AiF.ru: Natalia Viktorovna, 최근 연구에 따르면 러시아인에게는 어떤 비타민이 부족합니까?
나탈리아 질린스카야: 기본적으로 비타민 D는 물론 B군과 E군 비타민도 부족합니다. 인구의 일부는 한 번에 여러 가지 비타민이 부족합니다. 동시에 우리 몸에는 끊임없이 비타민이 필요합니다. 현대인의 식단(칼로리 함량은 여성의 경우 1800kcal, 남성의 경우 2500kcal)은 신체에 비타민과 미네랄을 충분히 공급하지 못합니다. 간단히 말해서, 우리는 음식에서 나오는 모든 종류의 비타민과 미네랄을 우리 몸에 공급하기 위해 적절한 양의 음식을 먹을 수 없습니다. 우리가 더 많이 먹으면 살이 찌고, 30세 이상 인구의 50% 이상이 이미 앓고 있는 과체중과 관련된 수많은 질병에 걸릴 것입니다. 그것은 확립되었습니다: 식단이 최대한 다양하더라도 사람은 여전히 20% 미만의 비타민을 섭취합니다(적절한 칼로리 식단을 준수하는 경우). 그리고 야채와 과일의 운송, 접시의 반복적 인 가열 및 냉동을 고려하면 그 안에 비타민이 훨씬 적다는 것이 밝혀졌습니다. 검은 빵, 시리얼, 간, 생선을 얼마나 먹나요? 그리고 이들은 B, D, A 그룹, 오메가-3 지방산의 비타민입니다.
따라서 비타민과 미네랄 복합체를 추가로 섭취해야 합니다.
비타민을 선택하는 방법? 약국에서는 아름다운 패키지가 선반 전체를 차지하지만 구성과 복용량이 다릅니다.
-물론 이상적으로는 먼저 의사의 상담을 받아 검사를 처방하고 그에 따라 누락된 비타민의 수와 종류를 확인한 다음 적절한 복용량의 비타민-미네랄 복합체를 권장합니다.
그러나 실제로는 많은 사람들이 비타민 자체를 처방합니다. 우리는주의를 기울여야합니다 개인의 특성신체: 성별, 나이. 남성, 여성, 어린이를 위한 비타민과 미네랄 복합체가 있습니다. 동시에, 약국과 상점의 선반에는 최근에외국산 비타민과 미네랄 복합체를 선보일 뿐만 아니라, 혁신적인 고품질 국산 제품의 범위도 확대되고 있습니다.
- 포장에 표시된 비타민의 복용량부터 진행해야합니다. 가장 일반적인 것은 일일 요구량의 50%, 100% 및 100% 이상입니다. 이러한 복용량을 고려하여 제조업체는 복용 방법과 복용량에 대한 지침을 직접 작성합니다.
-필요한 복용량을 탐색하고 이해하는 방법은 무엇입니까?
식단이 다양할수록 신체가 더 많은 비타민을 섭취하게 됩니다. 사람이 제한적인 식단을 고수한다면 더 많은 양의 개별 비타민이 필요할 수 있습니다.
신체 활동에는 추가 비타민 섭취가 필요합니다. 예를 들어, 운동선수나 피트니스에 적극적으로 참여하는 사람들은 칼슘, 구리, 아연, 마그네슘과 같은 미네랄뿐만 아니라 더 많은 양의 비타민 A, C, 그룹 B가 필요합니다.
사람이 스스로 비타민을 복용하기 시작하면 과다 복용이 가능합니까? 아니면 초과분은 신장으로 배설됩니까?- 과잉 수용성 비타민만이 몸 밖으로 배설될 수 있습니다. 이들은 비타민 B와 비타민 C입니다. 지용성 비타민 (A, E, D, K)은 몸에 축적되는 경향이 있습니다. (그런데 이러한 이유로 일부 제조업체는 일일 요구 사항과 관련하여 의도적으로 그러한 비타민의 복용량을 약간 줄입니다.) 물론 신체에 부정적인 결과를 초래할 수 있지만 일일 섭취량이 수십 배를 초과하는 경우에만 가능합니다. .
— 가능합니까?
— 러시아 및 관세 동맹 영토에서 판매가 승인된 비타민-미네랄 복합체를 구입하는 경우 과다 복용의 위험이 없습니다. 이 제품의 국가 등록 중에 해당 당국이 규정 준수 여부를 엄격하게 확인하기 때문입니다. 현재 규제 및 입법 체계의 요구 사항에 따라 비타민과 미네랄의 복용량을 결정합니다. 국가 등록 증명서 번호는 일반적으로 약품 포장 및 지침에 표시되어 있습니다. 그러나 인터넷에서 비타민을 구입하면 보장이 없습니다. 예를 들어, 미국에서는 일부 비타민에 섭취 상한선이 없습니다. 따라서 이러한 비타민-미네랄 복합체의 복용량은 러시아의 복용량보다 몇 배 더 높을 수 있습니다. 또한 어떤 사람들은 한 번에 여러 병의 비타민을 구입하거나 생물학적으로 활성 첨가제음식: 눈, 면역력, 강한 뼈 등을 위해. 그들은 한 줌을 먹고 왜 기분이 좋지 않은지 궁금해합니다.
비타민-미네랄 복합체에 포함된 구성 요소에 대한 개인적인 편협함은 가능합니다. 이는 염료, 향료 및 기타 첨가제일 수 있습니다. 다른 부작용(지침에 명시된 대로 약을 복용하는 경우) 두려워해서는 안됩니다.
공복에도 비타민을 섭취해서는 안된다는 점을 기억해야합니다. 일반적으로 식사 중이나 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다. 씹어먹는 사탕만 씹고, 정제나 캡슐은 씹지 않습니다. 충분한 양의 일반 물과 함께 비타민을 마셔야합니다.
- 그럼에도 불구하고 인터넷에는 인공비타민(비타민D 제외)이 해로울 수 있다는 글이 많이 올라오고 있습니다. 천연 제품의 비타민보다 흡수율이 낮고 암을 유발할 수도 있다고 합니다.
- 합성 비타민은 식품의 일부보다 나쁘지 않습니다. 이들 물질의 화학식은 동일하다. 더욱이, 식품에서 비타민의 흡수는 합성 비타민의 흡수에 의해 결정되는 경우가 많습니다.
모든 것에는 합리적인 조치가 필요합니다. 비타민과 항산화제를 한 줌씩 섭취하면 즉시 더 젊어 보이고 건강이 보장될 것이라고 생각하지 마십시오. 비타민의 추가 섭취는 균형 잡힌 식단과 신체 활동과 함께 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
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우리는 웹사이트우리는 건강에 관심이 있기 때문에 독자들을 위해 비타민과 관련된 가장 유명한 신화 중 일부를 폭로하기로 결정했습니다.
오해 #1: 천연 비타민이 합성 비타민보다 낫습니다.
이 신화는 여러 가지 면에서 우리의 건강에 해롭습니다. 첫째, 천연 제품만으로 비타민의 필요성을 채우려는 욕구는 불균형한 영양소 섭취로 이어집니다. 둘째, 천연 "채굴"(실험실 합성이 아님)을 통해 얻은 비타민이 함유된 정제를 선택하면 이는 지갑에만 큰 영향을 미칩니다. 합성 비타민은 제조 비용이 훨씬 저렴하므로 건강 유지를 위한 훨씬 더 예산 친화적인 옵션이 됩니다. 천연 비타민 외에 신체에 어떤 영향을 미치는지 확인한 연구도 없습니다.
오해 #2: 비타민에는 유효기간이 없습니다.
정제와 분말의 효과를 유지하는 데 이상적인 조건에서도 각 비타민의 유효 기간은 패키지에서 확인할 수 있습니다. 이는 만료 후 비타민이 "어두운 면"으로 이동하여 해를 끼칠 것이라는 의미는 아니지만 일부 요소의 부패로 인해 어떤 이점도 가져오지 않는다는 의미입니다.
오해 #3: 모든 비타민은 동일하다
다이어트와 마찬가지로 비타민도 복용하려는 사람의 필요에 맞게 조정됩니다. 채식을 한다면 식물성 식품에는 없는 비타민 B12를 섭취해야 합니다. 태양에 거의 가지 않는 경우-비타민 D 그룹. 일반 의사가 귀하에게 적합한 비타민 복합체를 처방 할 수 있습니다. 그는 귀하의 생활 방식을 알고 있으며 현재 테스트 결과를 손에 쥐고 있습니다.
오해 #4: 적절한 영양 섭취는 필요한 모든 비타민을 제공합니다.
물론 강화 식품을 충분한 양(상당히 상당량)으로 섭취하면 약을 복용하지 않고도 할 수 있습니다. 그러나 러시아에서는 제품의 12~13%만이 강화되었으며 일부 지역에서는 사용할 수 없습니다.
최신 데이터에 따르면 러시아인은 비타민 B와 D가 가장 부족합니다. 단백질, 지방, 탄수화물이 완벽하게 균형 잡힌 식단을 섭취하더라도 필요한 비타민의 20~25%가 손실됩니다.
오해 #5: 과일은 최고의 비타민 공급원입니다.
과일은 확실히 훌륭한 음식이지만 사람들이 정상적인 생활에 필요한 비타민을 저장할 뿐만 아니라 다음은 당신이 생각하지 못했던 비타민이 함유된 과일 대체 식품 목록입니다.
그룹 A 비타민:달콤한 고추, 당근, 치즈, 버터.
비타민 B:시리얼, 통곡물 빵, 돼지고기, 간, 맥주 효모, 전유, 코티지 치즈, 소시지, 땅콩, 토마토, 감자, 버섯, 가금류, 생선, 채소.
그룹 C 비타민:후추, 양배추, 완두콩, 파, 로즈힙.
그룹 D 비타민:생선, 대구 간, 계란, 버터.
그룹 E의 비타민:식물성 기름, 콩, 빵, 견과류, 시리얼.
그룹 K의 비타민:잎이 많은 채소, 시금치, 호박.
H 그룹의 비타민:콩, 완두콩, 간, 신장, 효모.
오해 #6: 비타민 복합체는 신체에 흡수되지 않습니다.
10가지 이상의 비타민 복합체가 하나의 그룹으로 흡수되도록 설계되었습니다. 다른 성분과 함께 흡수되지 않는 비타민의 문제는 오히려 일반 식품과 관련하여 존재합니다. 예를 들어 사과의 펙틴은 비타민 C의 흡수를 허용하지 않으며 다량의 비타민 B를 포함하는 밀기울은 대부분의 흡수를 방해합니다. 다른 비타민은 유기체에 "정착"됩니다.
오해 #7: 요리는 비타민을 파괴한다.
열처리(삶기, 튀기기 등) 중에 많은 제품의 세포벽이 파괴되어 일부 제품이 손상될 수 있습니다. 영양소반대로 비타민이 방출됩니다. 그것은 모두 제품 유형과 제품에서 얻으려는 비타민에 따라 다릅니다. 당근을 가공하는 동안 비타민 C의 약 90%가 손실되지만 A, E, D 및 K와 같은 지용성 화합물은 잘 보존됩니다.
오해 #8: 비타민을 과다 복용할 수 없습니다.
우리는 항상 뭔가가 "좋다면" 너무 과할 수 없다고 생각합니다. 그러나 비타민과 관련하여 이는 전적으로 사실이 아닙니다. 실제로 건강한 신체에 심각한 영향을 미치려면 많은 비타민이 필요합니다. 그러나 동시에 과도한 비타민 A는 관절통, 메스꺼움 또는 비정상적인 간 기능을 유발할 수 있습니다. 특히 임신 중이거나 특정 요소에 특별한 민감성이 있는 경우에는 다른 비타민의 조화로운 섭취에 주의를 기울이는 것도 중요합니다.
오해 #9: 외국산 비타민이 국산 비타민보다 낫습니다.
러시아에 생산 또는 공급되는 모든 의약품은 등록 및 인증 과정을 거치게 됩니다. 러시아 실험실은 우리나라에 비타민 합성 공장이 없기 때문에 외국 실험실의 개발을 사용합니다. 동일한 선반에 인접한 외국 및 러시아 유사품은 동일한 공식에 따라 동일한 기업에서 생산되었을 가능성이 높습니다.
Rospotrebnadzor 웹사이트에서 특정 약물에 관한 등록 정보를 찾을 수 있습니다.
오해 #10: 비타민 C는 감기에 도움이 된다.
비타민 K는 과학자 G. Dam에 의해 지난 세기 20년대 말에 발견되었으며, 이후에 그는 이를 받았습니다. 노벨상. 이 이름은 매우 중요합니다. 중요한 요소혈액 응고 (응고) 과정에 영향을 미치는 능력으로 인해 받았습니다. 중요한 영양소인 미소체 간효소의 조효소인 지용성 물질입니다. 유성 물질은 황색을 띠고 자외선을 흡수합니다. 그룹의 인기 대표자는 K1과 K2이며, 외부 환경음식과 함께.
음식을 조리할 때 K1은 열에 의해 파괴됩니다. 물질이 정상적으로 흡수되기 위해서는 담즙산과 지방이 필요합니다. 장벽이 지방을 흡수하지 않으면 출혈성 체질이 발생합니다. 이 상태에서는 출혈이 증가하고 근육 내, 혈관 내 출혈이 발생하여 멈추기가 어렵습니다.
비타민 K(필로퀴논)는 직장에서 음식을 통해 흡수되어 간에 축적됩니다. 추가 합성은 장내 미생물에 의해 생성됩니다. 흡수된 후 물질은 에폭사이드로 변환됩니다. 효소와 호르몬 성분, 항산화제입니다. 응고 과정에는 단백질의 존재가 필요하며 그 생산은 비타민 K에 달려 있습니다. 지질 성분은 버릇없는 음식에 축적되는 쿠마린 독소를 중화합니다. 발암성을 지닌 물질의 부정적인 영향을 최소화합니다.
비타민K는 구조적으로 관련된 7가지 화합물을 총칭하는 용어입니다. 비타민 K1과 2는 외부 환경으로부터 체내로 들어오며, 해당 성분이 함유된 제품과 함께 K1을 섭취할 수 있습니다. 인체에서 비타민의 역할은 매우 중요합니다.
- K1은 얼굴 피부에 좋습니다.
- 지혈 시스템의 정상적인 기능을 보장하기 위해 임신 중에 구성 요소를 섭취합니다.
- 그것의 도움으로 뼈 조직이 형성되고 회복됩니다. 이 물질은 칼슘 결정화에 필요한 단백질인 오스테오칼신 생산에 참여합니다.
- 산화환원 과정을 조절합니다.
- 정상적인 혈액 응고를 보장합니다.
- 합성 유사체는 상처, 외상성 부상, 위궤양에 사용됩니다.
- 뼈 조직에 칼슘을 보유하고 골다공증을 예방합니다. 이는 칼슘이 소변으로 배설되는 것을 방지하는 칼슘 보조인자 중 하나입니다.
- 폐경기 여성의 뼈 조직 성장을 활성화합니다.
- 혈관벽의 칼슘 침전(석회화)을 방지합니다.
- 적절한 단백질 합성을 보장합니다.
- 전립선, 간 보호 작용.
- 간에서 혈전을 형성하는 물질인 프로트롬빈을 생성하도록 돕습니다. 내부 출혈을 예방합니다.
비타민 K의 중요성은 지혈 시스템의 구성 요소입니다. 이 물질을 출혈성, 응고성이라고 합니다.
비타민 K 공급원
비타민 K는 녹색 잎이 많은 식물, 허브, 엽록소가 풍부한 야채 등 식물성 제품에서 발견됩니다. 더 작은 농도에는 과일과 뿌리 작물이 포함됩니다.
- K1의 주요 공급원은 십자화과입니다: 다른 종류양배추(브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물), 쐐기풀 잎, 밀기울, 시리얼, 식물성 기름.
- 이 물질은 알팔파, 다시마, 양치기 지갑, 귀리 등 허브에서 발견됩니다.
- K2의 원천은 코티지 치즈, 치즈, 우유의 일부인 미생물입니다.
K-저비타민 상태에서는 민들레풀, 쐐기풀, 알팔파, 시금치, 야채, 과일로 음료와 샐러드를 준비할 수 있습니다. 어떤 음식과 함께 비타민을 섭취하든 흡수를 위해서는 지방이 필요합니다. 식물성 기름, 견과류, 씨앗을 식단에 도입하는 것이 좋습니다. 불균형한 식단으로 인해 비타민 결핍증이 발생할 수 있습니다.
어떤 음식에 비타민 K가 포함되어 있습니까?
필로퀴논은 호박, 귀리, 양상추, 시금치, 토마토, 감자, 오렌지, 바나나, 복숭아, 밀, 옥수수, 당근, 사탕무에서도 얻을 수 있습니다.
식품의 비타민 K 함량 표
표준 식단은 하루 최대 350-440mcg의 필로퀴논을 제공할 수 있습니다. 결핍 상태는 드물며, 대부분 약물 상호작용으로 인해 발생합니다.
허벌K1 제품
| 파슬리 | 1638 |
| 민들레 (잎) | 777 |
| 포도 | 14.7 |
| 개암 | 14.3 |
| 당근 | 13.4 |
| 무화과 | 15.7 |
| 부동태화/삶은 형태의 시금치 | 495 |
| 순무 | 225 |
| 흰 양배추 | 77 |
| 콜리플라워 | 18 |
| 브로콜리 | 103 |
| 오이 | 17 |
| 파 | 165 |
| 메밀가루 | 7.2 |
| 밀기울 귀리 | 3.3 |
| 밀기울 | 1.8 |
비타민 K 일일 가치
결핍상태 예방을 위한 일일 일일 복용량은 체중 1kg당 1mcg입니다. 체중이 55kg인 사람의 경우 하루 55mcg의 물질을 섭취하는 것이 좋습니다. 항균제를 복용하면 신체의 필로퀴논 필요성이 증가합니다. 비타민이 풍부한 음식으로 균형 잡힌 식단을 섭취하면 일일 필수 섭취량을 충족할 수 있습니다. 제품으로 물질을 얻을 수 없고 결함이 있는 상태에 대한 치료가 필요한 경우에는 약물을 사용합니다.
비타민 K 제제
필로퀴논의 주요 임무는 응고 과정을 정상화하는 것입니다. K1 덕분에 프로트롬빈이 형성됩니다. 이 단백질은 혈액 응고 시스템의 핵심 구성 요소입니다. 구성 요소의 응고 특성은 출혈 방지입니다. 사람이 음식에서 물질을 충분히 섭취하지 못하는 경우 비타민 K 정제를 권장합니다. 비타민의 인공 합성 유사체는 Vikasol이라는 약물입니다. 이것은 경구 투여용 정제와 주사용 앰플 형태로 제공되는 K3의 합성 유사체입니다. 활성 물질인위적으로 얻은 것 - 메나디온 황산수소나트륨.
| 약리학적 활동 | - 약물은 혈액 응고를 정상화합니다. - 프로트롬빈 합성에 참여합니다. |
| 적용 모드 | - Vikasol의 복용량과 적용 방법은 의사가 결정합니다. |
| 금기사항 | 이 약은 다음과 같은 경우에는 처방되지 않습니다. - 혈액 응고가 증가합니다. - 혈전으로 인해 혈관이 막히게 됩니다. |
| 이상 반응 | 비타민 K의 합성 유사체는 부작용을 일으킬 수 있습니다. - 고프로트롬빈혈증. - 고빌리루빈혈증. - 안에 어린 시절- 경련. |
- 장에 영향을 미치는 염증성 질환.
- 임신 중 메스꺼움과 구토.
- 항응고제 치료.
- 동맥 경화.
- 신장에 돌이 형성됩니다.
- 골량이 감소하는 상태(골감소증).
- 골절.
- 만성 간 질환.
- 낭포성 섬유증은 호흡 기능이 손상되는 유전 질환입니다.
비타민 K는 다른 합성 물질과 상호 작용합니다.
- 과도한 칼슘은 내부 출혈로 이어집니다.
- 과도한 비타민 E는 흡수 과정을 방해합니다. 정상적인 혈액 응고에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
혈전증 및 색전증 환자에게는 특별한 주의가 권장됩니다. 환자가 현재 복용하고 있는 약이 무엇인지 의사에게 알려주어야 합니다.
신생아를 위한 비타민 K
신생아의 비타민 K 부족은 출혈성 질환의 발병으로 가득 차 있습니다. 심각한 결핍 상태는 조산아에게서 흔히 볼 수 있습니다. 어린이의 장은 무균 상태이며 미생물은 비타민을 합성하지 않습니다. 신생아에서는 다음과 같은 결핍 상태가 관찰됩니다.
- 배꼽에서 출혈이 있습니다.
- 자궁출혈.
- 멜렌.
- 출혈.
특정 농도의 K1이 모유에서 발견됩니다. 이 경우, 모유수유 중인 아이는 충분한 양의 산모 응고 인자를 받습니다. 이것은 출혈성 질환을 예방합니다.
필로퀴논은 임신 기간뿐만 아니라 진통이나 수술이 시작되기 전 예방 목적으로도 권장됩니다. 임산부에게 결핍이 관찰되면 태반은 적절한 양의 물질을 공급하지 않습니다. 성분의 농도가 감소하면 유익한 장내 미생물이 부족합니다.
신생아의 물질 부족으로 인한 결과의 치료는 출생 직후 K1 주사로 수행됩니다. 또한 필로퀴논이 풍부한 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 수유부의 식단에는 물질이 풍부한 음식이 충분해야합니다. 비타민은 3.8-4mcg의 용량으로 인공 혼합물에 포함되어 있습니다.
비타민 K 결핍의 원인
음식은 결핍 상태의 발달에 중요한 역할을 하지 않습니다. 비타민 결핍증은 다음으로 인해 발생합니다.
- 나쁜 영양.
- 화상을 입는다.
- 담석 질환.
- 술 마시기.
- 혈액을 묽게 하는 약을 복용합니다.
- 비타민이 제대로 흡수되는 데 필요한 담즙산이 부족합니다.
- 장염.
- 항균제 사용.
- 소화관 염증: 과민성 대장 증후군.
- 간 기능 위반.
- 크론병.
- 장기 정맥 영양.
- 낭포성 섬유증.
- 혈액 투석의 사용.
- 스타틴 복용.
- 소장의 기능 장애로 인해 영양분의 흡수 장애가 발생합니다.
- 방부제, 염료, 향료가 풍부한 제품 사용.
제품에 의한 필로퀴논 섭취 부족의 주요 증상은 출혈입니다. 비타민 K는 지용성입니다. 어떤 음식에서 나오든 지방이 흡수되려면 장에 지방이 필요합니다. 성인의 결핍 증상은 다음과 같습니다.
- 카리에스.
- 위 출혈.
- 뼈가 약해지고 골절되는 경향이 있습니다.
- 심혈관 시스템의 기능을 위반합니다.
- 집중적인 월경 출혈.
- 코피.
- 혈액 응고의 악화.
- 놀라운 징후는 잇몸의 지속적인 출혈입니다.
체내 물질의 농도를 확인하려면 혈액 검사를 받는 것이 좋습니다.
비타민이 너무 많으면 어떤 결과가 발생합니까?
비타민과다증 K 식품은 독성 상태를 유발하지 않습니다. 대체 약물은 조심해서 사용하기 때문입니다. 약제는 혈액 응고 시스템에 영향을 미칠 수 있습니다. 과도한 K1은 다음을 유발합니다.
- 혈전.
- 피부 발적.
- 발한 증가.
- 취함.
- 소화관 기능 장애.
심한 경우 간 손상이 발생할 수 있습니다. hypovitaminosis가 나타나는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
