Agjërimi me ndërprerje është një shembull i të ushqyerit. Agjërimi me ndërprerje për humbje peshe: skema, të mirat dhe të këqijat, rishikimet e rezultateve. Agjërimi me ndërprerje me pak karbohidrate: Si të filloni, udhëzues

Dieta 16/8 nuk ka të bëjë në të vërtetë me fraksione: numri 16 tregon periudhën e agjërimit dhe numri 8 është periudha kohore gjatë së cilës ushqimi lejohet.

Dieta 16/8 - humbje e shpejtë në peshë me shpenzim minimal të energjisë.

Dieta 16/8 (ose e ashtuquajtura agjërimi me ndërprerje) është një dietë mjaft origjinale, por në të njëjtën kohë efektive për shumë gra, e cila synon humbjen e shpejtë të peshës me shpenzim minimal të energjisë. Në shumicën e rasteve, në mungesë të problemeve me metabolizmin dhe me respektim të rreptë të rregullave të saj, dieta 16/8 garanton praktikisht efekte afatshkurtra të humbjes së peshës.

Koncepti i dietës 16/8.

16/8 nuk janë saktësisht thyesa: ato mblidhen deri në 24 - që është saktësisht sa orë ka në ditë. Dhe numri 16 tregon periudhën e agjërimit, dhe numri 8 është periudha kohore gjatë së cilës lejohet ushqimi. A ka mbaruar dritarja 8 orësh? Atëherë asnjë thërrime në gojën tuaj! Jashtë këtyre periudhave, për tetë orë çdo ditë, dietistët 16/8 janë të lirë të konsumojnë aq kalori sa të duan, si dhe çdo lloj ushqimi që dëshirojnë, pa i penguar që të humbin akoma kilogramët e tepërt. Agjërimi me ndërprerje është mjaft liberal: të gjithë e lëvizin kornizën kohore për të ngrënë sipas vetvetes, për shembull, nga ora 9 e mëngjesit deri në 17:00 ose nga ora 12:00 deri në 20:00, etj.

Rregullat e dietës 16/8.

Pra, ngrënia lejohet vetëm brenda tetë orëve nga trokitja (por ju mund të hani çfarë të dojë zemra juaj). Numri i vakteve gjithashtu mund të ndryshojë nga një në pafundësi, por përsëri, vetëm brenda një dritareje tetë orësh. Dhe për të nisur shpejt proceset metabolike dhe për të ruajtur procesin e djegies së yndyrës gjatë gjithë ditës, rekomandohet të hartoni një orar trajnimi: të paktën 8 minuta në mëngjes duhet t'i kushtohen aktiviteteve. ushtrime fizike. E thjeshtë, apo jo? Vetëm në shikim të parë: agjërimi me ndërprerje ka shumë më tepër mashtrime dhe disa gracka.

Si të përmirësoni rezultatet e dietës 16/8.

Për të siguruar trupin me lëndët ushqyese të nevojshme, ia vlenpërfshini tetë grupe ushqimore në dietën tuaj. Kjo katër lloje të djegësve të yndyrës- Këto janë kryesisht burime të proteinave dhe yndyrave të shëndetshme që do të ndihmojnë në heqjen e rezervave të yndyrës, formimin e një korse muskulore dhe gjithashtu plotësimin e urisë. Grupi tjetër - katër lloje të mirëqenies: burimet e fibrave, antioksidantëve, vitaminave dhe mikroelementeve të ndryshme që përmirësojnë humorin, forcojnë sistemin imunitar dhe ndihmojnë në ruajtjen e metabolizmit. Le të paraqesim një grup të përafërt të djegësve të yndyrës dhe përforcuesve të shëndetit.

Djegësit e yndyrës:

• Mish pa dhjamë, zog, vezë.
• Arra dhe fara: gjeja me e mire Arre, bajame dhe fara kungulli.
• Kos natyral dhe produkte të tjera të qumështit me pak yndyrë dhe pa sheqer.
• qiqrat, bizelet, fasulet dhe fasule të tjera.

Ofruesit e shëndetit:

• Rrush pa fara, manaferra, boronica, mjedra dhe manaferra të tjera të kuqe dhe blu.
• Grejpfrut, portokall, mollë dhe fruta të tjera të pasura me fibra dhe antioksidantë.
• Fletë, me ngjyra dhe Lakrat e Brukselit , brokoli, spinaqi dhe perime të tjera jeshile.
• Domate dhe speca zile– Burimet e likopenit dhe karotenoideve.

Siç mund ta shihni, nuk ka asgjë të shijshme ekzotike apo të shtrenjtë në këtë listë, që do të thotë se nuk është e vështirë të përfshini një pjesë të këtyre produkteve në dietën tuaj. Si ta bëni këtë më mirë:Përpiquni të përfshini dy ushqime (një nga kategoria e djegësve të yndyrës dhe një nga kategoria e Shëndetit) në çdo vakt.

Epo, sa i përket produkteve të dëmshme, është më mirë të kufizoheni këtu. Mos u tërhiqni me karbohidratet e përpunuara - produkte të pjekura, sheqer, bukë të bardhë, oriz dhe makarona; yndyrat e ngopura dhe veçanërisht yndyrat trans. Nuk mund të hiqni dorë nga karbohidratet e shpejta? Provoni kombinime të provuara: Shtoni dy ushqime nga listat e mëposhtme në çdo pjatë të pasur me karbohidrate (për shembull, makarona me djathë dhe domate, një sanduiç gjeldeti me sallatë, drithëra me qumësht dhe manaferra).

Kur zgjidhni agjërimin me ndërprerje si një metodë për të humbur peshë, duhet t'i kushtoni vëmendje edhe pijeve:Sa më shumë ujë të pini, aq më mirë është për metabolizmin tuaj.Por pijet alkoolike duhet të kufizohen në dy ose tre racione në javë - përndryshe nuk do të arrihen rezultate mbresëlënëse.

Përfitimet e dietës 16/8 janë në parime të thjeshta.

Ekspertët e të ushqyerit thonë se agjërimi me ndërprerje rrit shpejt metabolizmin, gjë që çon në humbje mjaft të shpejtë të peshës. Në të njëjtën kohë, dieta 16/8 ju lejon të hani pikërisht atë që dëshironi, por vetëm gjatë periudhës së lejuar. Sigurisht, gjatë agjërimit (ose periudhës së "djegjes së yndyrës") nuk mund të hani asgjë: por është gjatë këtij intervali që trupi juaj do të djegë kalori dhe do të humbni peshë.

Dieta 16/8: si të mos dështoni?

Për njerëzit e prirur ndaj ngrënies së tepërt emocionale ose të ashtuquajturit ushqim social (zakoni i përtypjes "për shoqëri"), t'i përmbahen dietës 16/8 nuk është aq e lehtë (por ekziston një version tjetër i agjërimit me ndërprerje - dieta 20/4). është më e rëndë!). Si të mos e humbni durimin nëse jeni të rrethuar nga njerëz që hanë ushqime. Sulmet e oreksit të rremë mund të trajtohen duke përdorur disa truke:

• Ik nga uria. Një vrapim gjysmë ore me një ritëm të mirë, një stërvitje në palestër - dhe ndjenja e urisë mund të ulet të paktën përgjysmë gjatë dy deri në tre orët e ardhshme, ose edhe të zhduket fare.

• Nëse jeni në zyrë, provoni metodën e shpejtë: Përtypni çamçakëz pa sheqer (të ndihmoni edhe larja e dhëmbëve dhe e gjuhës). Ose shpërqendroni veten: ngadalë (një centimetër në sekondë) lëvizni gishtin tregues përpara fytyrës tuaj nga tempulli në tempull, pa hequr sytë nga falanga e parë; ky aktivitet do t'ju pushtojë plotësisht mendjen dhe do t'ju bëjë të harroni ushqimin.
• Edukoni veten: nëse papritmas keni një oreks të pangopur, filloni një kronometër në smartphone tuaj. Përcaktoni se sa kohë do t'ju shqetësojë dëshira e ndaluar - herën tjetër do të jetë më e lehtë të përjetoni impulsin e pasionit për ushqimin, sepse do ta kuptoni qartë se nuk do të zgjasë përgjithmonë.

Disavantazhet e dietës 16/8

Cilat janë kurthet e mundshme të dietës 16/8? Janë vetëm disa prej tyre. Për shembull, i pari:Ky plan ushqimor nuk funksionon për të gjithë.Kështu, ekspertët nga Shoqata Britanike Dietetike (BDA) besojnë se koncepti i dietës qëndron përballë kritikave dhe me të vërtetë funksionon, porvetëm te njerëzit pa çrregullime metabolike dhe çrregullime të të ngrënit ose të ngrënit emocional.

Nutricionistët pohojnë gjithashtu se efekti pas dietës 16/8 është shumë jetëshkurtër dhe madje i shkurtër, ndonëse për shumëkush kthehet në zakon dhe kthehet në një mënyrë jetese të ekuilibruar. Të tjerët këshillohen t'i vendosin vetes qëllime realiste, për shembull, minus 5-10% të humbjes së ngadaltë por të qëndrueshme të peshës me dietën mesdhetare - ajo konsiderohet më efektive dhe e shëndetshme sot.botuar

Një dietë agjërimi tingëllon kërcënuese, por thjesht ndan një ditë ose disa ditë në 2 faza: ·

• Periudha e agjërimit: nuk hani për një periudhë kohore nga 12 deri në 48 orë ·
• Dritarja e të ngrënit: Ju hani të gjithë marrjen e kalorive midis 8 dhe 24 orëve.

Këto periudha zëvendësojnë njëra-tjetrën pa pauzë, domethënë pasojnë menjëherë njëra pas tjetrës.

Periudha e urisë- nuk mund të merrni asnjë kalori. Lejohet vetëm: kafe (pa sheqer/krem), çaj, ujë. Këshillohet të pini më shumë ujë, por jo me forcë. Çdo sasi e kalorive, qoftë edhe ajo e vogël, do të shkatërrojë të gjithë thelbin e dietës, pasi trupi do të marrë energji dhe do të ndalojë përshtatjen me urinë e përkohshme. Prandaj, në asnjë rrethanë mos e shkelni këtë rregull. Periudha e urisë quhet kështu për një arsye.

Dritarja e ushqimit– këtu duhet të hani sasinë tuaj të kalorive. Nuk ka rëndësi nëse është një deficit për humbje peshe, një tepricë për të fituar masë muskulore ose për të ruajtur peshën. Nuk ka rëndësi se në çfarë formati vijnë kaloritë. Disa njerëz hanë një vakt të madh në mes të dritares së tyre të ngrënies, ndërsa të tjerët hanë 4-5 vakte mesatare gjatë dritares së tyre të ngrënies.

Pse është i nevojshëm agjërimi ciklik?

Agjërimi me ndërprerje do të jetë një mjet i përshtatshëm për shumë njerëz për të organizuar dietën e tyre dhe për të strukturuar vaktet e tyre. Le të theksojmë menjëherë se kjo nuk është një skemë magjike nga bota e përrallave të fitnesit. Një dietë agjërimi nuk do të përshpejtojë humbjen e peshës 9 herë dhe nuk do të djegë të gjithë yndyrën e barkut. Kjo skemë ka një sërë avantazhesh që janë krijuar për të lehtësuar shqetësimin e një deficiti kalori.

Le t'ju kujtojmë se rregulli kryesor i humbjes së peshës është një deficit kalori, dhe dieta të ndryshme i vendosin vetes vetëm një qëllim - një qëndrim të rehatshëm në një deficit kalori, dhe skema e agjërimit me ndërprerje nuk bën përjashtim.

Këtu janë disa argumente në favor të një diete imituese të agjërimit:

• Një fluks i madh kalorish nga ushqimi për një periudhë të shkurtër kohore krijon efektin psikologjik të një tepricë kalorie, edhe kur jeni në të vërtetë në një deficit; ·
• Periudhat e urisë kontribuojnë në një mbajtje më të rreptë të deficitit, domethënë reduktohet rreziku i avarive; ·
• Duhet të shtroni tryezën, të lani enët dhe të gatuani më rrallë, pasi ka më pak vakte; ·
• Një person mëson të kontrollojë urinë dhe ta tolerojë atë më mirë, pa ngatërruar urinë psikologjike me atë fiziologjike; ·
• Për analogji me agjërimin, një person këtu, me ndihmën e urisë, ka një efekt pozitiv në gjendjen e organeve të tij.

Llojet e agjërimit të ndërprerë:

• 16/8 - LeanGains: më së shumti opsioni më i mirë nga Martin Berkhahn. 16 orë agjërim dhe 8 orë konsum kalori. Çdo ditë periodat përsëriten në të njëjtën mënyrë.
• 36/12 - Dita alternative: 36 orë agjërim dhe 12 orë ushqim. Për dietistët me përvojë dhe personat pa patologji gastrointestinale.
• 5/19 - Dieta e shpejtë: 19 orë agjërim dhe 5 orë ushqim. Pak më e komplikuar se versioni klasik. Do të tërheqë ata që kanë shumë pak kalori në ditë, për shembull, gratë në fazat e fundit të humbjes së peshës.
• 20/4 - Dieta e Luftëtarit: një protokoll kompleks më i përshtatshëm për sportistë të shumtë masë muskulore dhe për ata që kanë shumë kalori në dietën e tyre.

Shembuj të agjërimit me ndërprerje

Për shembull, merrni parasysh opsionin më të popullarizuar - skemën 16/8. Periudha e urisë përfshin gjumin. Si të bëni një dietë agjërimi optimale dhe të përshtatshme? Vendosni dritaren tuaj të ngrënies që të fillojë në orën 12:00 dhe të përfundojë në orën 20:00 të mbrëmjes. Pjesën tjetër të kohës, mos hani kalori.

Nëse skema është e përshtatshme për ju, atëherë pas muajit 16/8, shkoni në 18/6. Për shembull: hani nga ora 12:00 deri në orën 18:00. Mund të hani fillimisht një vakt të madh, ose mund të përdorni porcione më të vogla gjatë kësaj periudhe. Ne ju rekomandojmë të filloni dritaren tuaj të ngrënies me një meze të lehtë - një "ngrohje për stomakun". Një sanduiç i vogël, ëmbëlsira ose një mini-pjesë e pjatës kryesore është e përshtatshme për këtë. Siç tregon praktika, 150-200 kcal janë të mjaftueshme për t'u ngrohur. Më pas, pas 25-30 minutash, mund të hani pjesën tjetër të kalorive tuaja ditore.

Gjatë agjërimit, pini ujë, çaj ose kafe, por pa sheqer ose përbërës dytësorë me kalori.

Është më mirë të stërviteni gjatë një periudhe urie. Nëse pas stërvitjes menjëherë dëshironi të hani, atëherë diçka nuk shkon. Bëni një test të sheqerit në gjak dhe përgjigjes së insulinës.

A do t'ju ndihmojë agjërimi të humbni peshë?

Agjërimi periodik është i mundur, agjërimi i rregullt jo. Shumë lexues janë të frikësuar nga fakti i agjërimit për një periudhë kaq të gjatë. Mos harroni fiziologjinë bazë. Trupi i njeriut analizon balancën e kalorive për 2-4 ditë, dhe jo çdo ditë. Dieta e agjërimit funksionon sepse brenda 3-4 ditësh arrijmë një deficit kalori, dhe atë ditor. Ne po luajmë vetëm me rregullimin e vakteve, asgjë më shumë.

Mund të provoni agjërimin ciklik, sepse ndoshta kjo skemë është pikërisht ajo që ju nevojitet. Nëse jo, atëherë asgjë nuk do t'ju ndalojë të kaloni në një dietë klasike me një shpërndarje të barabartë të kalorive gjatë gjithë ditës.

Megjithatë, njerëzit me diabet dhe patologji të tjera nuk e tolerojnë mirë PG. Bej kujdes.

Përmbledhje e stilit

Agjërimi ciklik, ndryshe nga pritshmëritë e shumë njerëzve, nuk është një metodë magjike për të humbur peshë. Ky është vetëm një opsion i përshtatshëm për një dietë jo-lineare që ndjek një parim të vetëm - një deficit kalori. Skema mashtron trurin tuaj. Ju jeni në një deficit kalori, por prapëseprapë hani gjatë periudhës së ngrënies.

Intervali ose agjërimi me ndërprerje Nuk është si asnjë nga dietat e zakonshme. Në mënyrë të rreptë, kjo nuk është as një dietë në kuptimin e zakonshëm të fjalës. Përkundrazi, është një model i të ngrënit në të cilin alternoni mes orëve të agjërimit dhe të ngrënies.

Nuk ka ushqime të ndaluara ose të lejuara ose kufizime kalori. Shumë prej nesh, pa e ditur, i përmbahen vetëm një sistemi të tillë ushqimor: për shembull, intervali midis darkës dhe mëngjesit të parë pas gjumit mund të quhet agjërim.

Duke marrë parasysh rutinën mesatare ditore (darkë në 20-00 dhe mëngjes në 8-00), marrim një raport 12/12. Dhe kjo është një nga skemat e të ushqyerit për të cilën do të flasim më vonë.

Parimi i agjërimit të ndërprerë

Ka shumë regjime të agjërimit me ndërprerje. Më të njohurat janë të përditshme, të dizajnuara për një periudhë të gjatë kohore, deri në disa vjet.

Thelbi i kësaj diete të pazakontë është jashtëzakonisht i thjeshtë: dita ndahet në dy periudha kohore - uria dhe dritarja e të ngrënit.

• Gjatë periudhës së agjërimit, çdo ushqim është i përjashtuar, por mund të pini ujë dhe pije që nuk përmbajnë kalori (çaj ose kafe pa aditivë në formë sheqeri, qumështi ose kremi).
• Dritarja e ngrënies është koha gjatë së cilës ju duhet të hani ushqimin tuaj. normë ditore kalorive. Këto mund të jenë ose dy ose tre vakte të mëdha, ose disa të vogla. Këshillohet që vakti i parë pas agjërimit të bëhet më i madhi në kalori, tjetri më i vogël e kështu me radhë, në mënyrë që të ju mbetet një meze e lehtë për darkë.

Fillimisht, dieta nuk nënkupton kufizime në kalori ose në raportin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Agjërimi dhe trajnimi

Kombinimi i disa dietave me një sistem të agjërimit me ndërprerje është i zakonshëm në mesin e atletëve dhe atyre që duan të humbin peshë shpejt, domethënë midis njerëzve që duan të marrin rezultate të prekshme në kohën më të shkurtër të mundshme dhe që përpiqen të kombinojnë disa metoda efektive në një, më efektive.

Bodybuilders, CrossFitters dhe atletët e tjerë duhet të balancojnë agjërimin me ndërprerje me orarin e tyre të stërvitjes.

• Është më mirë të stërviteni në fund të fazës së agjërimit;
• stërvitja me stomakun bosh (vetëm nëse ju lejon shëndeti) do të nxisë djegien aktive të yndyrës;
• Nëse keni nevojë për një nxitje, pini një shake para stërvitjes ose hani diçka, por pjesa nuk duhet të jetë më shumë se 25% e vlerës ditore.



Planet popullore të energjisë

Pasi të keni studiuar parimet bazë të agjërimit me ndërprerje, mund t'i kuptoni lehtësisht skemat e paraqitura më poshtë. Secili prej tyre bazohet në dy numra: i pari tregon kohëzgjatjen e fazës së urisë, i dyti (zakonisht më i vogël) kohëzgjatjen e dritares së ngrënies.

Skemat zhvillohen kryesisht nga atletë dhe bodybuilders - është e mundur që për qëllime të vetë-promovimit. Por fakti mbetet se ata u përhapën shpejt në të gjithë rrjetin si metodë efektive arritjen e qëllimit dhe gjetjen e audiencës së tyre të admiruesve.

Është e pamundur të thuash se cila skemë do të jetë optimale për ju personalisht. Ne ju rekomandojmë që së pari të provoni ato më të thjeshtat, për shembull, 14/10, dhe vetëm atëherë të kaloni në ato më komplekse - për shembull, skema 20/4, në të cilën ndahen vetëm 4 orë për të ngrënë.




Qarku fillestar: 12/12 ose 14/10

Planet 12/12 dhe 14/10 janë më të përshtatshmet për fillestarët që nuk janë ende të njohur me agjërimin me ndërprerje dhe janë më të prirur për të. Skema praktikisht nuk ka kufizime apo korniza, me përjashtim të atyre që secili i përcakton për vete.

Agjërimi me ndërprerje 16/8 Martin Berhan

Tabela. Regjimi i dietës dhe stërvitjes

Stërvitje në mëngjes	Stërvitje gjatë ditës	Stërvitja në mbrëmje
06-00 – 07-00 stërvitje	12-30 Vakti i parë	12-30 Vakti i parë
12-30 Vakti i parë	15-00 stërvitje	16-30 Vakti i dytë
16-30 Vakti i dytë	16-30 Vakti i dytë	18-00 stërvitje
20-00 Vakti i tretë	20-30 Vakti i tretë	20-30 Vakti i tretë

Balanca ushqyese

Mos harroni se ekuilibri kimik i agjërimit me ndërprerje duhet të jetë i plotë: dieta duhet të përmbajë shumën e kërkuar proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet, vitaminat dhe mineralet.

Në të njëjtën kohë, ka disa veçori të kësaj diete unike që vlejnë për ata atletë që marrin ilaçe ndihmëse për të përshpejtuar rritjen e masës muskulore.

• Nëse një atlet po merr një kurs të steroideve anabolike, ju duhet të hani më shumë ushqim. Pa sasinë e nevojshme të karbohidrateve dhe proteinave, përparimi në fitimin e masës muskulore është i pamundur. Por është e rëndësishme që material ndërtimor hyn në mënyrë të barabartë në trup gjatë gjithë ditës, dhe kjo është pothuajse e pamundur në sistemin e agjërimit me ndërprerje. Ju mund ta kombinoni këtë lloj diete me steroid anabolikë vetëm nëse po flasim për doza të ulëta, për shembull, oralturinabol, primobolan ose oxandrolone.
• Clenbuterol është i njohur për aftësinë e tij për të ndryshuar trupin nga karbohidratet në yndyrë për energji, kështu që ilaçi mund të quhet një shtesë e shkëlqyeshme për regjimin e agjërimit me ndërprerje. Përveç kësaj, ajo ka disa efekte anti-katabolike.
• Bromokriptina është e përfshirë në proceset e akumulimit dhe djegies së yndyrës, por duhet përdorur me mençuri. Është më mirë nën drejtimin e një trajneri me përvojë.

Anët pozitive

• Agjërimi me ndërprerje mëson vetëkontrollin. Me kalimin e kohës, një person mëson të dallojë urinë e vërtetë nga nevoja psikologjike për të përtypur diçka.
• Shpejtësia e ngadaltë e djegies së yndyrës kompensohet nga një garanci e rezultateve të qëndrueshme.
• Përfitimi i agjërimit periodik është se proceset e rikuperimit janë aktivizuar. Trupi zëvendëson qelizat e dëmtuara me të reja, të shëndetshme, heq ato të vjetra ose i përdor ato për të çliruar energji.
• Shkencëtarët nga Kalifornia Jugore publikuan një artikull në vitin 2014 duke pretenduar se qelizat në sistemin mbrojtës rigjenerohen më mirë gjatë periudhave të agjërimit. Trupi përpiqet të kursejë energji dhe riciklon qelizat e dëmtuara të sistemit imunitar. Gjatë agjërimit zvogëlohet numri i rruazave të bardha të vjetra, por pas ngrënies së ushqimit prodhohen të reja dhe numri kthehet në normalitet.
• Agjërimi është kundërindikuar për një sërë sëmundjesh: pankreatiti, tumoret, sëmundjet e sistemit të frymëmarrjes dhe të qarkullimit të gjakut, diabeti mellitus, nënpesha, mosfunksionimi i zemrës, problemet e mëlçisë, tromboflebiti, tirotoksikoza.
• Fiziologu Minvaliev beson se agjërimi nxit djegien e aminoacideve dhe jo të yndyrës. Mungesa e proteinave çon në shkatërrimin e kolagjenit në fibrave të muskujve. Mungesa e glukozës në trup gjatë gjithë ditës shkakton procese degjenerative të pakthyeshme.
• Mundësia e formimit të gurëve në fshikëzën e tëmthit dhe në veshka rritet. Te diabetikët, agjërimi për më shumë se 12 orë rrit rrezikun e rënies në koma hipoglikemike.

Siç u përmend tashmë, gjithçka është individuale. Për më tepër, shumica e disavantazheve lidhen pikërisht me periudha të gjata agjërimi, dhe jo me një regjim prej 12 orësh, nga të cilat 7-9 shpenzohen duke fjetur.

Shqyrtimet e agjërimit me ndërprerje, si dhe konsultimet shtesë me një mjek, trainer ose nutricionist, do t'ju ndihmojnë të vendosni nëse do ta provoni vetë teknikën.

Agjërimi me ndërprerje është një proces biologjik natyror. Ato ndihmojnë jo vetëm për të humbur peshën e tepërt, por gjithashtu stimulojnë funksionet mbrojtëse. Ndihmoni trupin të pastrohet nga gjithçka e panevojshme. Ata kanë disa avantazhe dhe disavantazhe.

Çfarë është agjërimi me ndërprerje?

Agjërimi me ndërprerje është një stil i të ushqyerit në të cilin ushqimi nuk konsumohet për një periudhë të caktuar kohe. Në këtë kohë, për të arritur efektin më të mirë, agjërimit duhet t'i shtohet edhe aktiviteti fizik. Në fund të kësaj periudhe, ju mund të hani ushqimet që i nevojiten trupit për funksionimin normal. Ky lloj ushqimi nuk është as dietë dhe as agjërim i plotë.

Ka disa lloje të agjërimit me ndërprerje, dhe një person mund të zgjedhë atë që është më e përshtatshme për veten e tij. Në këtë rast, humbja e kilogramëve të tepërt ndodh pa probleme. Për të kaluar në këtë sistem ushqimor, duhet pak përgatitje dhe moral.

Ka edhe agjërim terapeutik. Në këtë rast, një person refuzon ushqimin për një kohë të caktuar dhe pi vetëm ujë. Ky "shkarkim" mund të çlirojë trupin nga shumë patologji gastrointestinale dhe obezitet. Efekt i shkëlqyeshëm në lëkurë. Agjërimi afatgjatë kryhet vetëm nën mbikëqyrjen e një mjeku.

Si të kalojmë siç duhet në agjërimin me ndërprerje?

Për të kaluar në agjërim me ndërprerje, duhet të përgatisni pak trupin tuaj. Së pari ju duhet të hani ushqimet e duhura. Eliminoni miellin dhe ëmbëltore, produkte shtazore, ushqime të yndyrshme dhe me shumë kalori.

Gjatë periudhës përgatitore, nuk duhet të teproni. Meqenëse në këtë rast, trupi do ta perceptojë çdo ndërprerje të ushqimit si stres, i cili do të komplikojë procesin e pastrimit nga mbeturinat dhe toksinat.

Në ditën e parë të agjërimit me ndërprerje, në mëngjes, duhet të bëni një klizmë. Për të kryer procedurën, duhet të merrni 1,5 litra ujë të ngrohtë dhe të shtoni një lugë gjelle kripë atje.

Gjëja më e rëndësishme me një sistem të tillë ushqimor është të ruani gjendjen e nevojshme emocionale dhe të motivoni veten. Agjërimi me ndërprerje kërkon vetëdisiplinë, pasi do t'ju duhet të duroni urinë për një periudhë të caktuar.

Dalja nga sistemi energjetik

Agjërimi periodik padyshim që do t'i sjellë dobi trupit dhe do të heqë qafe kilogramët e tepërt. Kjo skemë mund të ndiqet për një kohë të gjatë. Dhe një pikë më e rëndësishme: nëse agjërimi me ndërprerje nuk funksionon për ndonjë arsye, kalimi në një sistem tjetër ushqimor duhet të jetë i saktë.

Para së gjithash, duhet të futni gradualisht të gjitha ushqimet e zakonshme në dietën tuaj. Në këtë moment, është e rëndësishme të udhëhiqeni nga parimet e të ushqyerit të shëndetshëm. Mos e mbingarkoni stomakun me ushqime të yndyrshme dhe me shumë kalori. Pjesët duhet të lahen të vogla. Ushqimet e pjesshme janë më të mirat. Mos harroni për ujin. Duhet të konsumohet në sasi të mëdha.

Modelet e agjërimit

Agjërimi me ndërprerje jep rezultate shumë mbresëlënëse. Ka disa lloje të tij, të cilat ndryshojnë nga njëri-tjetri në kohëzgjatjen e tyre, këto janë:

• Agjërimi ditor. Mbahet një ose dy herë në javë. Këto ditë ata refuzojnë plotësisht ushqimin. Ju lejohet të pini ujë, çaj dhe kafe. Sheqeri, qumështi dhe kremi nuk duhet të shtohen në pije. Lëngjet, si dhe produktet e qumështit të fermentuar dhe qumështi nuk duhet të pihen në ditët e agjërimit.
• 16/8. Për gjashtëmbëdhjetë orë pinë vetëm ujë, dhe në tetë të tjerat hanë. Brenda tetë orëve, ju duhet të futni sasinë e nevojshme të kalorive në trupin tuaj. Ushqimi ndahet në 3-4 vakte. Vëllimi i ushqimit të konsumuar në të njëjtën kohë nuk duhet të kalojë madhësinë e një grushti.
• 12/12. Ka abstenim nga ushqimi për dymbëdhjetë orë. Për dymbëdhjetë orët e ardhshme, ata hanë pjesërisht dhe në pjesë të vogla.

Thelbi i agjërimit me ndërprerje është të përmbaheni nga ushqimi për një periudhë të caktuar kohe. Ju mund të zgjidhni çdo skemë që është e përshtatshme për trupin. Përveç opsioneve të mësipërme, mund të përdoren mënyrat 36/12, ku agjërimi zgjat 36 orë, dhe "dritarja e ngrënies" zgjat 12 orë; 20/4 ose 19/5, ku ndahen vetëm 4 dhe 5 orë për ushqim, dhe pjesën tjetër të kohës duhet të agjëroni. Por llojet më të buta janë 16/8, 14/10, 12/12.

Të gjithë mund të zgjedhin agjërimin me ndërprerje individualisht për vete. Dieta nuk ndiqet. Ushqyerja mund të jetë ose e zakonshme ose dietike. Këtu zgjedhja varet nga vetë personi dhe nga rezultatet që do të arrijë.

Aktiviteti fizik nuk duhet neglizhuar. Do të përshpejtojë metabolizmin e qelizave, gjë që do të ketë një efekt pozitiv në procesin e humbjes së peshës. Këshillohet që të bëni stërvitje gjatë një periudhe urie, kështu që djegia e yndyrës do të ndodhë më shpejt.

Nëse asnjë nga regjimet e sugjeruara nuk ju përshtatet, mund të provoni të konsumoni 500-600 kcal në ditë dy herë në javë. Ditët e agjërimit mund të ndjekin njëri-tjetrin, ose mund të zgjidhen në çdo mënyrë.

Anët pozitive

Përfitimet e agjërimit me ndërprerje janë të dukshme. Për shkak të kufizimit të përkohshëm të ushqimit, më pak kalori hyjnë në trup. Trupi, i çliruar nga tretja e ushqimit për një periudhë të caktuar, fillon të rikuperohet. Ka një ulje të ngarkesës në organet vitale si mëlçia, veshkat dhe zemra. Fryrja dhe fryrja gradualisht zhduken dhe ndjenja e ngopjes në stomak largohet.

Agjërimi me ndërprerje ka një efekt pozitiv në gjendjen lëkurën. Aknet largohen gradualisht, pikat e pigmentit dhe venat merimangë në fytyrë bëhen më pak të dukshme.

Trupi pastrohet, të gjitha sistemet, organet dhe indet janë shëruar. Perceptimi i botës përreth përmirësohet, ndjesitë dhe ndjenjat bëhen më intensive. Flokët bien më pak, bëhen më elastikë dhe kanë një shkëlqim natyral. Ky lloj ushqimi ndihmon në forcimin e thonjve. Jep energji, energji dhe humor të mirë. Për shkak të faktit se humbja e peshës në këtë rast është graduale, lëkura nuk ulet, si kur përdorni dieta, por mbetet e tonifikuar dhe elastike.

Minuset

Agjërimi me ndërprerje për gratë dhe burrat mund të ketë të mirat dhe të këqijat e tij. Pra, nëse një refuzim për të ngrënë është bërë papritur dhe gabimisht, atëherë trupi mund të mos marrë sasinë e kërkuar. lëndë ushqyese, të cilat do të çojnë në mungesën e tyre dhe dëmtojnë trupin. Gjatë periudhës së agjërimit, mund të vërehen reagime negative, duke përfshirë dobësinë, dhimbje koke ose marramendje.

Mosrespektimi i rregullave të agjërimit me ndërprerje çon në një ulje të imunitetit, si rezultat i të cilit mund të kapni lehtësisht çdo virus. Mungesa e vitaminave, mineraleve dhe substancave të tjera të dobishme ndikon negativisht në gjendjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve. Në disa raste shkakton probleme me traktin gastrointestinal.

Gjëja kryesore me agjërimin periodik është respektimi i masës, përndryshe abstenimi i pakontrolluar mund të shkaktojë dëm të pariparueshëm për trupin.

Efekte anësore

Njerëzit që praktikojnë agjërim të ndërprerë për të humbur peshë thonë se ky regjim mund të shkaktojë një sërë efektesh anësore. Ato shfaqen veçanërisht shpesh në fillim, kur kaloni në një sistem të tillë ushqimor. Trupi fillon t'i perceptojë kufizimet e ushqimit si stres. Prandaj, në fillim shumë njerëz përjetojnë siklet. Gjatë periudhave të urisë, mendimet për ushqimin mund të mos ju lënë. Unë jam i shqetësuar për të përzierat dhe marramendjet. Ka erë të keqe të gojës, lodhje të tepërt dhe nervozizëm. Ka dhimbje në bark dhe kokë, urth dhe gulçim të pakëndshëm. Gjatë kësaj periudhe, disa njerëz përjetojnë gjumë të shqetësuar, dobësi të përgjithshme fizike dhe errësim të syve.

Nëse shfaqen simptoma të tilla, duhet të pushoni më shumë. Përfitoni nga trajnimi automatik ose meditimi. Nëse simptomat janë të rënda dhe të zgjatura, atëherë agjërimi duhet të ndërpritet dhe duhet t'i ktheheni stilit të jetës tuaj normale.

Kundërindikimet ndaj agjërimit

Dukuritë negative me agjërim të ndërprerë tashmë ndodhin, por ato janë veçanërisht shqetësuese nëse ka kundërindikacione për këtij regjimi. Pra, nuk mund t'i drejtoheni këtij sistemi ushqyes nëse trupi është i rraskapitur, patologjitë e sistemit kardiovaskular, sëmundjet e veshkave dhe trakti gastrointestinal. Ndalohet agjërimi i të sëmurëve diabeti mellitus, personat me tuberkuloz, si dhe personat me onkologji dhe cirrozë të mëlçisë.

Nuk duhet të agjëroni nëse keni viruse ose sëmundjet infektive. Gratë shtatzëna dhe ato në laktacion nuk duhet të kufizohen në ushqim. Nuk rekomandohet përdorimi i këtij sistemi për fëmijët dhe njerëzit në situata shumë stresuese.

Agjërimi me ndërprerje për humbje peshe: rezultatet

02.12.2013

Dr. John M. Berardi me Dr. KrIsta Scott-Dixon dhe Nate Green Dr. John M. Berardi me Dr. Krista Scott-Dixon dhe Nate Green

Burimi: precisionnutrition.com
Përkthimi S. Strukov

PJESA 1. Shkencë apo Fiction?
Pasqyrë e përfitimeve. Agjërimi me ndërprerje (IF) është emri që ekspertët i japin praktikës së qëndrimit periodik pa ushqim për periudha të gjata kohore. Në fakt, ne jemi në një gjendje të ngjashme çdo ditë gjatë gjumit. Intervali kohor nga vakti i fundit deri tek i pari pas gjumit (një cikël tipik gjumë-zgjim) quhet agjërim. Intervali midis vaktit të parë dhe të fundit quhet ushqim. Duke marrë parasysh darkën e zakonshme në orën 20.00 dhe mëngjesin në orën 8.00, marrim një raport mesatar prej 12/12.

Përditësuar më 26.03.2016 18:03

E pretenduar ( sugjeruar në tekst - përafërsisht. përkthyes) përfitimet e PG për njerëzit dhe kafshët (përveç "dukje më mirë", "ndjehuni më mirë", "jetoni më gjatë") përfshijnë ndryshime fiziologjike:

rënie

• lipidet e gjakut (duke përfshirë uljen e triglicerideve dhe LDL)
• presioni i gjakut (ndoshta për shkak të ndryshimeve në aktivitetin simpatik/parasimpatik)
• shënuesit inflamatorë (proteina C-reaktive, IL-6, faktori neurotrofik që rrjedh nga truri BDNF, etj.)
• stresi oksidativ (u përdorën shenja të dëmtimit të proteinave, lipideve dhe ADN-së)
• rreziku i kancerit (nëpërmjet shumë mekanizmave të propozuar, ne do t'i lëmë këto për një rishikim tjetër);

promovimin

• metabolizmi dhe riparimi qelizor (autofagocitoza qelizore)
• "djegia" e yndyrës (rritje e oksidimit Acidet yndyrore gjatë agjërimit)
• çlirimi i hormonit të rritjes gjatë agjërimit (me ndërmjetësim hormonal)
• niveli metabolik gjatë agjërimit (stimulimi nga lirimi i adrenalinës dhe norepinefrinës);

përmirësim

• kontrolli i oreksit (ndoshta përmes ndryshimeve në Y-peptid dhe ghrelin)
• kontrolloni nivelet e sheqerit (duke ulur glukozën në gjak dhe duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës)
• efektet pozitive të kimioterapisë (duke ju lejuar të merrni doza të larta më shpesh)
• neurogjeneza dhe plasticiteti neuronal (nga mbrojtja nga neurotoksinat).

Ne marrim disa nga këto efekte duke agjëruar gjatë gjumit normal. Megjithatë, hulumtimet e fundit kanë treguar se disa nga këto përfitime mund të arrihen vetëm me agjërime më të gjata prej 20-24 orësh. Nëse jeni shumë aktiv ose stërviteni veçanërisht me stomakun bosh, mund të merrni përfitime të ngjashme duke agjëruar për 16-20 orë.

Shënim i rëndësishëm: Rekomandohet shumë të stërviteni pavarësisht nëse përdoret PG apo jo. Edhe pse stërvitja ofron gjithashtu disa nga këto përfitime, kur kombinohet me PG, shumë shkencëtarë besojnë se efekti në ekuilibrin e energjisë dhe përshtatjen qelizore është rritur. Megjithatë, pa mbështetjen e të dhënave kërkimore, ky është thjesht mendim i dëshiruar.

Problemet që lidhen me justifikimin e konceptit të agjërimit me ndërprerje.

Problemi numër 1.
Shumica e studimeve janë kryer te kafshët (minjtë dhe majmunët). Ato eksperimente që përfshinin njerëz shpesh kryheshin me një grup të vogël kontrolli (shih referencat për një rishikim të shkëlqyer). Për më tepër, të dhënat e marra nga studimet dhanë më shumë pyetje sesa përgjigje në lidhje me PG.

Faktorët që e komplikojnë marrjen e të dhënave: 1) njerëzit ngurrojnë të pranojnë të marrin pjesë në studime të tilla, pavarësisht nga paga e mirë; 2) pak kompani me fonde do të pranojnë të financojnë eksperimente me agjërim.

Çfarë tërhoqi vëmendjen e Krista Scott-Dixon për çështjen e GHG-ve?: Gjatë ekzaminimit të ndikimit të Ramazanit në shëndetin e muslimanëve (sëmundjet e zemrës dhe shënuesit e inflamacionit), rezultoi se gjatë kësaj periudhe disa patën rezultatet më të mira të vitit.

Problemi numër 2
PG shpesh krahasohet me ushqimin "normal". Fjala "normale" është në thonjëza sepse dieta e Amerikës së Veriut është mesatarisht hiperkalorike. Meqenëse PG zakonisht shoqërohet me një bilanc negativ të energjisë, krahasimi nuk është i drejtë: ai krahason të ngrënit e tepërt dhe nënngrënia. Prandaj, përfitimet shëndetësore mund të jenë thjesht për shkak të kufizimit të kalorive dhe jo të regjimit PG.

E pacaktuar... por interesante
Përveç kontrollit të kalorive gjatë PG, korrigjimi kryhet për makro dhe mikronutrientët. Ndoshta thjesht mund të ndalojmë së ngrëni ushqime të përpunuara, aditivë dhe ndotës për të arritur përfitime të ngjashme shëndetësore.

Përkundër faktit se nuk ka të dhëna shkencore në lidhje me përfitimet e PG, ne rekomandojmë: mos prisni për kërkime të duhura, filloni të jetoni një jetë më të mirë sot. Monitoroni marrjen e ushqimit, stërviteni dhe do të korrni shumë, nëse jo të gjitha, përfitimet e listuara më sipër.

Një prej miqve të mirë të autorit, Alvin Cosgrow, vuri re se klientët e anashkaluan mëngjesin dhe kështu agjëruan për 16-18 orë, por në fund shtuan në peshë. Kur klientët filluan të hanë mëngjes rregullisht, pati përmirësime. Në këtë drejtim, është e rëndësishme të kuptohet se shkaku nuk është mëngjesi, por ngrënia e tepërt në mbrëmje. Ngrënia e mëngjesit thjesht i ndihmoi ata të hanin më pak, duke përfshirë përmirësimin e kontrollit të ushqimit. Pra, gjithçka që ju nevojitet është një plan i mirë i marrjes së kalorive.

PJESA 2.

Pse agjërimi me ndërprerje?

Nate ka rreth 20 vjet që stërvitet dhe ha. Ai është i stërvitur dhe këto nuk janë fjalë boshe. Testoni të dhënat para eksperimentit

Mosha: 37 vjeç. Lartësia: 173 cm Pesha: 86 kg. Yndyra trupore: 10%.

Rezultati në shtypje stoli: 160 kg. Rezultati në ngritjen e vdekjes: 205 kg.

40 jard (36,6 m): 4,9 sek. Kërcim vertikal: 81 cm.

Treguesi i gjakut	Kuptimi	Vlerat normale
	5.0 mmol/l
Kreatinina	103 mmol/l
	72 ml/min/1.73m2
AST (aminotransferaza aspartate)
Kolesteroli	3,78 mmol/l
	2.24 mmol/l
	1,15 mmol/l
Kolestrol/HDL
Trigliceridet	0,86 mmol/l
Hemoglobina
	4,3 X 109 qeliza/l
	4,95 X 1012 qeliza/l
MCV vëllimi mesatar i qelizave të kuqe të gjakut
Neutrofilet	1,3 X 109 qeliza/l
Limfocitet	2,2 X 109 qeliza/l
Monocitet	0,6 X 109 qeliza/l
Eozinofilet	0,2 X 109 qeliza/l
Bazofilet
	169 X 109 qeliza/l
GGT gama-glutamil transpeptidaza
Tirotropina	1,62 mlU/l
Testosteroni	28.9 mmol/l

Nate mbajti shëndet të mirë dhe fitnes për rreth 20 vjet, me luhatje të peshës jo më shumë se 5 kg në çdo drejtim.

Motivimi fillestar i Nate ishte kurioziteti shkencor dhe personal. PG është një sfidë për mençurinë konvencionale, veçanërisht për njerëzit si Nate, të cilët kanë ngrënë në orar për rreth 20 vjet, 4 deri në 7 herë në ditë. Mënyra më e mirë për të mësuar një sistem është ta provoni, të dhënat e kërkimit janë gjithmonë të kufizuara.

Përveç kësaj, u vendosën synime të reja. Nate ka dashur prej kohësh të arrijë nivelin master në atletikë: Sprintet 100 dhe 200 m. Pavarësisht se pesha ishte 86 kg, Nate ishte i rëndë dhe i ngadalshëm dhe donte ta ulte atë në 77 - 80 kg të pranueshme.

Pra, qëllimet e Knight:

• humbni 6 – 9 kg kryesisht për shkak të yndyrës
• lëni një përbërje të re trupore
• ndjehu mirë
• mos e humbni shëndetin tuaj.

PJESA 3.

Rishikimi i sistemit të agjërimit me ndërprerje: Krahasimi i programeve PG

Përmbledhje e shkurtër e programeve PG:

Agjërimi ditor alternativ (ADF). Agjërimi çdo ditë tjetër.
(36 orë të uritur/12 orë të ushqyer)
Me këtë plan, ju hani çdo ditë tjetër. Pra, të hënën ju hani nga ora 8 e mëngjesit deri në 8 pasdite. Pastaj agjëroni gjatë natës dhe të martën. Përsëri, hani nga ora 8 e mëngjesit deri në 8 pasdite të mërkurën dhe agjëroni gjatë natës dhe të enjten. Dhe kështu me radhë. Në ditën e konsumimit të ushqimit rekomandohet të zgjidhni ushqime “të shëndetshme” dhe të hani atë që dëshironi.

Vakti - anashkalimi. Duke anashkaluar vaktet.
(Të rastësishme)
Disa përkrahës të GHG besojnë se është e nevojshme të veprohet sipas parimeve evolucionare. Ushtrimet dhe ushqimi merren pa një orar të rreptë. Ofrohen ushqime të përshtatshme (p.sh. Dieta Paleo), marrja e kalorive ndryshon në mënyrë të rastësishme dhe mëngjesi ose darka anashkalohen rastësisht një ose dy herë në javë. Rregullat janë shumë fleksibël.

Hani Stop Hani. po ose Jo
(Agjërimi 24 orë, 1–2 herë në javë)
Plani është që ju të agjëroni për 24 orë një ose dy herë në javë, duke ngrënë ushqime të pasura me proteina dhe ushqime të pakta të përpunuara, etj., pjesën tjetër të javës. Ju mund të zgjidhni çdo 24 orë. Për shembull, ha mëngjes të hënën, dhe pastaj ha mëngjes të martën ose darkën të mërkurën, dhe vakti tjetër është darka të enjten.

Leangains. Pesha e thatë
(16 orë agjërim / 8 orë ushqim)
Përveç dietës 8/16 orësh, ekzistojnë disa rregulla bazë: një dietë me proteina të lartë, konsum ciklik të karbohidrateve, stërvitje me stomak bosh, mbajtjen e kohës së lëndëve ushqyese (shumica e kalorive konsumohen pas stërvitjes). Sipas planit agjëroni nga ora 21.00 e së hënës deri në orën 13.00 të së martës. Mund të stërviteni deri në orën 13.00 të së martës, duke marrë 10 g BCAA gjatë stërvitjes. Pas orës, hani 2-3 herë deri në orën 21.00, vakti më i madh është menjëherë pas orës së mësimit. Agjërimi fillon sërish të martën në mbrëmje dhe vazhdon deri në orën 13:00 të së mërkurës. Dhe kjo ndodh çdo ditë.

Dieta e luftëtarëve. Dieta e luftëtarëve
(20 orë agjërim/4 orë ushqim)
Plani kërkon që ju të agjëroni ose të hani vetëm një sasi të kufizuar të ushqimeve të rekomanduara për 18 deri në 20 orë çdo ditë. Janë caktuar 4-6 orë për vaktet, për shembull një darkë familjare. Stërvituni para periudhës së të ushqyerit. Orari i vaktit mund të rregullohet për t'iu përshtatur orarit tuaj individual.

Parimet dhe variacionet

Parimi nr. 1. Reduktimi i kohës së ushqyerjes dhe rritja e kohëzgjatjes së agjërimit.
Shumica e protokolleve thjesht përfshijnë zgjatjen e agjërimit tuaj normal gjatë natës në 16, 24 ose 36 orë. Në të njëjtën kohë, periudha e konsumimit të ushqimit reduktohet në 4, 8 ose 12 orë.

Parimi nr. 2. Avantazhet dhe disavantazhet e raporteve të ndryshme të orëve
Siç u përmend më herët, disa përkrahës të agjërimit besojnë se periudhat më të gjata të agjërimit—36 orë ose më shumë—sigurojnë përfitime më të mëdha shëndetësore dhe parandalimin e sëmundjeve.

Megjithatë, periudhat e gjata janë një thikë me dy tehe. Fitimi dhe ruajtja e masës muskulore është pjesa më e rëndësishme e një jete të shëndetshme dhe plakjes, për të mos përmendur një të mirë. pamjen dhe fitnesit fizik. Fatkeqësisht, agjërimi i zgjatur mund të ketë një ndikim negativ në shëndetin dhe performancën e muskujve. Mund të çojë gjithashtu në mangësi të lëndëve ushqyese.

Për shkak të kësaj, njerëzit e interesuar për t'u përshtatur preferojnë periudha të shkurtra agjërimi (15-20 orë) të ndjekura nga një periudhë stërvitjeje dhe ushqimi prej 4-9 orë. Priten përparësitë e mëposhtme të një strategjie të tillë:

• Ushtrimi në gjendje agjërimi mund të rezultojë në një gjendje fiziologjike të ngjashme me një periudhë më të gjatë agjërimi.
• Ushqimi menjëherë pas stërvitjes promovon rikuperim më të mirë të muskujve dhe marrjen e lëndëve ushqyese.

Parimi nr. 3. Qëndroni të lidhur me realitetin
Edhe nëse hulumtimi tregon përfitimet e një plani, ju nuk duhet ta ndiqni atë nëse shfaqen probleme. Mundohuni të reduktoni periudhat tuaja të agjërimit.

Agjërimi një herë në javë për 36 orë nuk është veçanërisht i vështirë, por nuk duhet ta detyroni veten që t'i përmbaheni një agjërimi 36-orësh çdo ditë tjetër, veçanërisht nëse ushtroni rregullisht, pasi ushtrimet do të rrisin nevojat tuaja për kalori dhe lëndë ushqyese.

Pse duhet të vendosni vetë?
Të dhënat e hulumtimit janë kontradiktore, askush nuk e di kohëzgjatjen e preferuar të agjërimit në rast specifik– Humbja e yndyrës, ruajtja e muskujve, parandalimi i sëmundjeve ose jetëgjatësia. Por ky nuk është problem për sa kohë që ekziston një qasje e arsyeshme që fokusohet në ndjenjat e dikujt.

Duke marrë parasysh periudhën e eksperimenteve me popullata të ndryshme, mund të supozohet se në 5-7 vjet do të sqarojmë avantazhin e PG, dhe në 10-12 vjet do të përcaktojmë se cili protokoll është "më i miri".

Mos prisni për këto vendime. Bëni ndryshime pozitive në jetën tuaj tani. Eksperimentoni dhe gjeni raportin që i përshtatet nevojave tuaja.

Kujdes: Kombinimi i ushtrimeve me agjërimin është strategjia e preferuar (shih Pjesët 5 dhe 6).

PJESA 4.

Një javë me një ditë agjërim: Eksperimenti i parë me agjërim me ndërprerje

Agjërimi bëhej çdo të diel
Nga e hëna në të premte, marrja ditore e energjisë ishte 2,500 kcal, që ishte afërsisht 500 kcal nën marrjen normale. Të shtunën, një ditë ishte rregulluar me një konsum relativisht të lirë të ushqimit prej 4,000 - 6,000 kcal në 4 - 5 vakte, para çdo vakti Nate bënte 100 shtytje, sepse ai besonte se muskujt e kraharorit kanë mbetur prapa në zhvillim.

Dieta përfshinte shumë proteina, perime, një shumëllojshmëri arra, vaj peshku, fasule të gatuara siç duhet, niseshte dhe sheqer të ulët dhe 2 litra ujë.

Plani i trajnimit dhe ushqyerjes

Parametri	e hënë						të dielën
Stërvitje	Trupi i sipërm Ushtrime forcash 45 minuta		30 minuta	Treadmill: sprints -10 minuta	Pjesa e poshtme e trupit Ushtrime forcash - 45 minuta		Asnjë ushtrim
	Përmbajtja e moderuar e kalorive 2500 kcal	Përmbajtja e moderuar e kalorive 2500 kcal	Përmbajtja e moderuar e kalorive 2500 kcal	Përmbajtja e moderuar e kalorive 2500 kcal	Përmbajtja e moderuar e kalorive 2500 kcal	5000 kcal	0 kcal

Rregullat e të ushqyerit

Nga e hëna në të premte (2500 kcal)
Frekuenca e vakteve: 4 herë në ditë me pushime 4 – 5 orë
Pavarësisht nga pjatat, konsumohen çdo ditë:

• 227 g proteinë të pastër ( duhet të keni kujdes, autori nuk ndan konceptin e proteinave dhe produkteve që përmbajnë proteina - përafërsisht. përkthyes)
• 3 grushta (3 gota nga 250 g secila) perime
• Gjysmë grushti – 125 g arra të papërpunuara
• Gjysmë grushti – 125 g fasule
• 500 ml (2 gota) ujë ( me çdo vakt - përafërsisht. përkthyes)

Suplementet (të përditshme):

• 1 tabletë multivitamina
• 4000 IU vitaminë D
• 15 ml (lugë gjelle) vaj peshku
• 10 g BCAA para stërvitjes

e shtunë
Ushqimi sa të dëshironi, duke ndjekur rregullat:

• Ne thyejmë shumicën e rregullave të regjimit të mëparshëm
• hani derisa të jeni të ngopur, por jo aq shumë sa të ndiheni keq
• përqendrohuni në rritjen e karbohidrateve dhe jo të yndyrave
• 100 shtytje para çdo vakti
• Ne ndalojmë së ngrëni në orën 22.00.

të dielën
Ne agjërojmë nga ora 22:00 e së shtunës deri të hënën në mëngjes
Ne "hamë" 3 herë të dielën, çdo vakt përfshin:
1 litër pije bimore, gotë çaj jeshil, 5 g BCAA.

Për njerëzit me çrregullim obsesiv-kompulsiv (çrregullim obsesiv-kompulsiv): Nate pothuajse kurrë nuk i numëron kaloritë duke përdorur kalkulatorë, në vend të kësaj duke përdorur rregullin e grushtit dhe pëllëmbës. Një filxhan me perime sa një grusht; 113 g proteina është një copë mish, shpezë ose peshk sa madhësia e pëllëmbës suaj. Këto rregulla ju lejojnë të qëndroni në zonën normale të marrjes së kalorive pa peshuar shtesë të ushqimit dhe numërim të kalorive. Përveç kësaj, Nate rekomandon të mësoni të dalloni shenjat e oreksit dhe urisë. Nate kishte përdorur 2500 kcal në të kaluarën për humbje peshe, kështu që ai pati mundësinë të krahasonte metodën e palmës dhe llogaritjet e mëparshme. Natyrisht, njerëzit kanë madhësi të ndryshme trupore, ritme metabolike dhe nivele aktiviteti, por Nate beson se pëllëmbët dhe grushtat janë të qëndrueshëm.

Rezultatet e eksperimentit 8-javor

Në 8 javë, Nate humbi 5.5 kg. Siç shihet nga grafiku, humbja nuk ishte lineare; në javën e parë pesha u ul me 2 kg, e cila me sa duket është për shkak të humbjes së lëngjeve për shkak të kalimit në një dietë me pak karbohidrate. Gjatë 7 javëve të ardhshme, humbjet u stabilizuan dhe variuan nga 450 në 900 g në javë.

Është shumë e rëndësishme të theksohet se rezultatet duhet të krahasohen në të njëjtën ditë, por jo pas një dite "pa kufizim" (pesha e Nate u rrit me 450-900 g) ose pas një dite agjërimi (pesha e Nate u ul me 450-900 g) . Në këtë eksperiment, dita e vlerësimit ishte e premtja, matjet u morën në mëngjes në një gjendje të ngjashme dhe me marrjen standarde të ushqimit/lëngjeve një ditë më parë.

Sipas matjeve të përbërjes së trupit, humbja e peshës ishte 60% nga yndyra, 40% ishte nga masa e ligët dhe Nate beson se ishte nga uji, pasi forca ishte e qëndrueshme dhe konsumohej proteina adekuate.
U ndjeva mirë gjatë javës; Nate përshkruan një ditë pa ushqim veç e veç. Sipas mendimit të tij, është e rëndësishme të mbash veten të zënë për të shpërqendruar veten nga sinjalet e urisë. Në fillim të ditës, Nate nuk mund të mendonte për asgjë tjetër përveç ushqimit, por me kalimin e ditës, ndjenja e urisë zvogëlohej në dallgë. Pas orës 16:00 u bë shumë më e lehtë. Nate kaloi kohë me familjen e tij dhe nuk stërviti atë ditë.

Me kalimin e kohës, agjërimi bëhet më i lehtë dhe më i lehtë dhe nga 7-8 javë nuk shkakton aspak shqetësim.

Ndryshimi më i rëndësishëm në mirëqenie, sipas Nate, është lehtësia për të qenë në këtë regjim, në krahasim me regjimin klasik, ku ka një deficit kalori gjatë gjithë javës. Ndihem shkëlqyeshëm, nuk ka depresion, mungesë energjie dhe dëshirë të vazhdueshme për t'u kthyer në një "dietë normale".

Gjithashtu, në ditën e tij të agjërimit, Nate kuptoi se sa kohë kërkonte gatimi, ngrënia dhe pastrimi. Kjo është koha që mund t'i kushtohet gjërave të tjera të rëndësishme. Pas refuzimit të plotë të ushqimit javën e re me kufizim kalori perceptohet me optimizëm.

Mesimet e mesuara:

• Agjërimi një herë në javë funksionon shumë mirë, por nuk zvogëlon peshën më shumë ose më mirë se një dietë e rregullt.
• Humori, energjia, mënyra e jetesës dhe toleranca e Nate ishin më të mira se sa me kufizimin konvencional të kalorive.
• Dëshira për t'u kthyer në këtë formë të rikompozimit të trupit.
• Agjërimi një herë në javë i përshtatet stilit të jetesës së Nate.

PJESA 5.
Agjërimi 2 ditë në javë: kur gjithçka shkon keq

8 javët e para ishin të suksesshme, por javën e fundit humbja e peshës u ngadalësua, duke kërkuar një strategji më rigoroze.

Në këtë rast, Nate zakonisht reduktonte kaloritë në 2300 kcal ose rriti aktivitetin për 30 minuta, gjë që çoi në rezultatin e dëshiruar.

Plani i ri dukej kështu:

Parametri	e hënë						të dielën
Stërvitje	Trupi i sipërm Ushtrime forcash 45 minuta	Treadmill: sprints -10 minuta	Trajnimi qarkor i trupit të sipërm 30 minuta	Treadmill: sprints -10 minuta	Pjesa e poshtme e trupit Ushtrime forcash - 45 minuta	100 shtytje para çdo vakti	Asnjë ushtrim
	Përmbajtja e moderuar e kalorive 2500 kcal	Përmbajtja e moderuar e kalorive 2500 kcal	Agjërimi deri të martën në mëngjes	Përmbajtja e moderuar e kalorive 2500 kcal	Përmbajtja e moderuar e kalorive 2500 kcal	Ushqime të pakufizuara deri në orën 22.00 5000 kcal	0 kcal

Logjikisht, një deficit prej 2500 kcal në javë duhet të kishte rezultuar në humbje shtesë të yndyrës, por në fakt pesha e Nate ra nga 81 në 77.5 kg. Nga këto 3.5 kg, gati 2 kg ishin masë trupore e thatë. Nate ndihej i dobët dhe i rraskapitur, dhe fytyra e tij ishte veçanërisht e dukshme.

Për më tepër, Nate filloi të shqetësohej për përmbajtjen e yndyrës dhe sheqerit në ushqimin e tij, dhe ai nuk mund të mendonte për asgjë tjetër përveç ushqimit.
Krista i bashkohet Nate: dy agjërime në javë e lejuan atë të arrinte një peshë prej 50 kg me një lartësi prej 152 cm dhe 15% yndyrë trupore, por ajo dukej e dobët, gjë që shkaktoi shqetësim tek anëtarët e familjes.

Nate vendosi të mbajë 2 ditët e agjërimit në javë, por rishikojë disi strategjinë.

Plani 2.0

Parametri	e hënë						të dielën
Stërvitje	Trupi i sipërm Ushtrime forcash 45 minuta	Treadmill: sprints -10 minuta; 100 shtytje para çdo vakti	Trajnimi qarkor i trupit të sipërm 30 minuta	Treadmill: sprints -10 minuta	Pjesa e poshtme e trupit Ushtrime forcash - 45 minuta	100 shtytje para çdo vakti	Asnjë ushtrim
	Përmbajtja e moderuar e kalorive 2500 kcal	Ushqime të pakufizuara deri në orën 22.00 5000 kcal	Agjërimi deri të martën në mëngjes	Përmbajtja e moderuar e kalorive 2500 kcal	Përmbajtja e moderuar e kalorive 2500 kcal	Ushqime të pakufizuara deri në orën 22.00 5000 kcal	Agjërimi deri të hënën në mëngjes 0 kcal

Fatkeqësisht për Nate, ndryshimi i ktheu gjithçka në vend. Dy javë më vonë, pesha trupore u stabilizua në 77.5 kg në ditën e vlerësimit dhe shëndeti u përmirësua. Pas një dite me rritje të konsumit të energjisë, pesha u rrit me një kilogram; pas një dite pa ushqim, ajo u ul për të njëjtën sasi.

Dëshira e pakontrollueshme për të ngrënë u zhduk, por Nate përsëri vuri në dukje se ai po numëronte sa kohë kishte mbetur deri në ditën me kalori të lartë. Krista rekomandon të dëgjoni trupin tuaj, nëse keni një mall të parezistueshëm për ëmbëlsirat ose ushqimet e tjera të ndaluara, që realizohet në ditë pa kufizime, ky është një sinjal nga trupi juaj: duhet të ndryshoni diçka në planin tuaj.

Përfundim: regjimi me dy ditë agjërimi nuk ishte i përshtatshëm për të.

Nëse programi juaj ndalon së funksionuari, bëni ndryshimet më të vogla të mundshme, Mos e ndalni programin papritur ose mos provoni diçka radikale ose shumë të ndryshme.

Shënime nga Krista: çfarë tjetër të mos bëni

• Nëse diçka shkon mirë, më shumë nuk është më mirë.. Mos harroni se agjërimi është një stres fiziologjik. Mbajeni atë të shkurtër, të menaxhueshëm dhe periodik.
• Merrni parasysh nivelin tuaj të përgjithshëm të stresit. Për shembull, problemet e përditshme, sëmundjet dhe ngarkesa e stërvitjes.
• Mos u stërvitni shumë ose shumë fort me agjërim të rregullt, nëse e keni kufizuar përmbajtjen totale kalorike të dietës suaj. "Shumë" është një koncept individual, por ka disa rekomandime të përgjithshme:
• Trajnimi i forcës jo më shumë se 3-4 orë në javë
• Trajnim metabolik jo më shumë se 2 – 3 seanca të shkurtra në javë (interval, qark)
• Trajnimi kardio jo më shumë se 1 – 2 orë në javë (nëse është e nevojshme).

Ju lutemi kushtojini vëmendje qëndrueshmërisë së stërvitjes së atletëve dhe mbështetësit e trendit tashmë në modë "CrossFit", se kombinimi i ngarkesave ekstreme të stërvitjes dhe agjërimit është një ide shumë, shumë e keqe.

• Ushtrimi afatgjatë dhe me intensitet të ulët shoqërohet mirë me agjërimin me ndërprerje.

Nëse doni të reduktoni yndyrën dhe të përmirësoni shëndetin tuaj, atëherë shkurtoni stërvitjen tuaj të forcës dhe shtoni më shumë aktivitet ditor.

Shënime nga Krista: Reaksionet hormonale

Pas kalimit në një program me dy ditë agjërimi, prodhimi i hormoneve seksuale nga Nate u ul: testosterone, DHEA, LH, FSH, etj.

Për meshkujt, kjo do të thotë ndryshime të humorit, tkurrje të muskujve dhe ulje të energjisë dhe vitalitetit të përgjithshëm. Për fat të mirë, me një dietë me kalori të lartë (proteina dhe yndyra të mjaftueshme), prodhimi i shumicës së hormoneve seksuale rikthehet lehtësisht.

Për gratë, pasojat janë më të rënda. Sistemi i tyre hormonal është më i ndjeshëm ndaj marrjes së energjisë dhe ndryshimeve në marrjen e ushqimit sesa meshkujt. Për fat të keq, gratë priren të ushtrojnë shumë (veçanërisht qëndrueshmëri dhe kardio) duke kufizuar ushqimin e tyre (veçanërisht lëndët ushqyese thelbësore). Rreziqet janë më të larta për vegjetarianët/veganët. Cikli menstrual është një tregues i shkëlqyer i çekuilibrit hormonal. Kur periodat tuaja janë të parregullta ose, më keq, zhduken, ju keni një problem. Në rastin e Krista, dy ditë agjërim në javë, të kombinuara me ushtrime tepër intensive, si dhe stres të përgjithshëm të jetës dhe një natyrë ankthioze, rezultuan në rënien e niveleve të estrogjenit, progesteronit, DHEA, LH/FSH dhe kortizolit pothuajse në zero. Hipotalamusi, gjëndrra e hipofizës dhe vezoret refuzuan të punojnë. Një grua tridhjetë e pesë vjeçare e gjeti veten në menopauzë. Krista vuri re një situatë të ngjashme te shumë kliente femra që nuk ishin shumë më të vjetra se 20 vjeç.

Sigurisht nëse jeni shtatzënë, një periudhë e gjatë agjërimi nuk është për ju.

Burrat dhe gratë me çrregullime të gjëndrave hormonale (gjëndra mbiveshkore, tiroide) përjetojnë stres të tepruar gjatë agjërimit të zgjatur.

Agjërimi me ndërprerje mund të jetë i dobishëm për ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe disa probleme të tjera hormonale, të tilla si sindroma e vezores policistike tek gratë ose aromatizimi i tepërt i testosteronit tek burrat.

Në lidhje me funksionin normal të sistemit hormonal, PG-të duhet të përdoren me kujdes, të sigurt dhe me kujdes. Dëgjoni sinjalet e trupit tuaj.

Pjesa 6.

Agjërimi ditor

Nate vendosi të përdorë metodën "Leangains" në ciklin e ri, i cili është popullarizuar nga Martin Berkhan, i cili pretendon në blogun e tij se i pëlqen të pijë, të anashkalojë mëngjesin, të stërvitet me stomakun bosh, të hajë karbohidrate para gjumit, të hajë 2-3. herë në ditë. Megjithatë, Martin ngre 270 kg, është muskuloz, ka një përqindje të ulët yndyre dhe pretendon se nuk merr ilaçe anabolike.

Metoda Leangains (masa e thatë) bazohet në disa rregulla të thjeshta:

• Agjëroni 16 orë çdo ditë
• Përdorni 8 orët e mbetura për vaktet
• Stërvituni me intensitet të lartë disa herë në javë, shpesh me stomak bosh
• Merrni 10 g BCAA para ose gjatë stërvitjes
• Në një ditë stërvitje, hani 2-3 herë, duke ngrënë pjesë të mëdha të proteinave (mishit), perimeve dhe karbohidrateve
• Vakti më i madh menjëherë pas stërvitjes
• Në ditët pa stërvitje, hani 2-3 herë proteina (mish), perime dhe yndyrna
• Hani kryesisht ushqime të plota, të përpunuara minimalisht në vend të ushqimeve të përpunuara ose suplementeve.

Dallimet midis Leangains dhe metodave tradicionale:

• Uria

Shumica e trajnerëve i përmbahen një raporti 12/12 (12 ushqim të shpejtë/12), ndërsa Martin preferon 16/8

• Mëngjesi

Në vend të mëngjesit, zakonisht përdoret një dozë e vogël BCAA

• Frekuenca e fuqisë

Përfitimet e supozuara të stërvitjes së agjërimit duke përdorur metodën Leangains:

• Rritja e qarkullimit të gjakut në indin dhjamor
• Rritja e përqendrimeve të adrenalinës dhe norepinefrinës
• Rritje e lehtë e metabolizmit
• Ulje e niveleve të insulinës
• Rritja e përdorimit të acideve yndyrore për furnizimin me energji.

Siç u përmend më herët, duhet të jeni të kujdesshëm për rritjen e tepërt të kohëzgjatjes së abstinencës nga ushqimi.

Në thelb hani numri më i madh ushqimi menjëherë pas stërvitjes, kur trupi ka ndjeshmërinë më të lartë ndaj marrjes së lëndëve ushqyese dhe sintezës së mëvonshme të proteinave.

Raporti 16/8 ruhet çdo ditë

Programi i ri i Nate: Agjërimi ditor

Rutina ditore (e përditshme):
8.00 rritje, 500 ml ujë
9.00 1 l koktej jeshil + 250 ml çaj jeshil
11.00 250 ml çaj jeshil
12.00 10g BCAA gjatë stërvitjes (përveç të shtunës dhe të dielës)
13.30 Vakti i parë, më i madhi

20.30 Vakti i tretë me madhësi mesatare
Nga ora 21.00 deri në orën 13.00 të ditës tjetër - agjërim.

Plani i trajnimit dhe ushqyerjes

Parametri	e hënë						të dielën
Stërvitje	Trupi i sipërm Ushtrime forcash 45 minuta	Treadmill: sprints -10 minuta	Trajnimi qarkor i trupit të sipërm 30 minuta	Treadmill: sprints -10 minuta	Pjesa e poshtme e trupit Ushtrime forcash - 45 minuta 100 shtytje para çdo vakti	Asnjë ushtrim	Asnjë ushtrim
	Shumë kalori dhe karbohidrate 3200 kcal	Me pak kalori dhe karbohidrate 2200 kcal	Me pak kalori dhe karbohidrate 2200 kcal	Me pak kalori dhe karbohidrate 2200 kcal	Shumë kalori dhe karbohidrate 3200 kcal	Me pak kalori dhe karbohidrate 2200 kcal	Me pak kalori dhe karbohidrate 2200 kcal

Këshilla nga Krista: Koha “e duhur” për të agjëruar
Fillimisht Krista nuk donte të hiqte dorë nga mëngjesi, ndaj zgjodhi ta niste agjërimin në mbrëmje. Megjithatë, ajo vuri në dukje tre gjëra: 1) lodhja u rrit në fund të ditës, ajo fjalë për fjalë u zvarrit në shtrat; 2) pavarësisht se e zuri gjumi shpejt, gjumi nuk ishte normal; 3) Ngritja e hershme - në orën 4 të mëngjesit trupi lëshon adrenalinë për të çliruar sheqerin në gjak. Meqenëse shumë nga hormonet tona lëshohen me cikle, nxitimi i adrenalinës ishte po aq alarmues dhe i saktë sa zhurma e një ore me zile. Kjo e bëri atë të mendonte të anashkalonte mëngjesin dhe drekën. Agjërimi fillonte nga ora 22 deri në 24. Në mëngjes Krista piu një filxhan çaj dhe shkoi në punë. Pas një vakt të mirë në mbrëmje, ajo flinte mirë.

Përfundim: kur planifikoni një agjërim, bëni atë që është e përshtatshme për ju.

Ushqimi "i pastër" dhe "i ndotur".
Ka nevojë për sqarim. Ngrënia e mishit, perimeve dhe ushqimeve të papërpunuara është e nevojshme shumicën e kohës, por ndonjëherë mund të kënaqeni me pica dhe ushqime të tjera të përpunuara. Mos e kaloni kufirin. Kini kujdes që të shmangni plotësisht ushqimet "të këqija", pasi kjo mund të jetë një simptomë e orthorexia nervosa.

Vetëm ndiqni rregullat: merrni mjaftueshëm proteina të plota, karbohidrate, hani perime dhe mos e teproni.

Rezultatet e agjërimit të përditshëm
Në katër javët e para, pesha e trupit të Nate u rrit me pothuajse dy kilogramë (pak më shumë se 79 kg). Një vlerësim i përbërjes së trupit tregoi se ndryshimet ndodhën për shkak të masës së thatë. Ka të ngjarë që rritja e marrjes së karbohidrateve çoi në rritjen e përmbajtjes së glikogjenit të muskujve dhe mbajtjen e lëngjeve. Përveç kësaj, luhatjet në peshën e trupit praktikisht u ndalën, ndryshimet ditore mbetën në intervalin 450-900 g. Pas 14 ditësh, shëndeti u përmirësua.

Megjithatë, në 10-14 ditët e para:

• Pavarësisht se konsumoi një smoothie me zarzavate, kafe dhe çaj jeshil, Nate ndihej shumë keq për shkak të anashkalimit të mëngjesit para vaktit të tij të parë. Zhurmë stomaku, humor i keq, uri dhe përqendrim i dobët mendor;
• Nga zgjimi deri në stërvitje, Nate nuk mund të përqendrohej. Ndonjëherë ai fliste aq ngadalë me gruan e tij dhe anëtarët e ekipit sa dukej se kishte pësuar një goditje gjatë natës. Kjo ndikoi në marrëdhëniet dhe punën. Nate ndaloi së injoruari familjen e tij vetëm pas vaktit të parë dhe nuk i caktoi takimet deri në orën 13:00.
• Nate u bë shumë më i nxehtë se zakonisht. Ai do të luante i zgjuar dhe do të frynte flluska zemërimi në përgjigje të komenteve ose situatave të padëmshme. Arriti deri në atë pikë sa Nate do të irritohej nga kushdo që ishte përreth. Për fat të mirë, miqtë dhe familjarët e kuptuan situatën. Përvoja e vetë-qetësimit dhe ndërveprimit gjatë agjërimit njëditor luajti një rol pozitiv.

Duke filluar nga dita e 10-të fillova të ndihem më mirë, në ditën e 12-të përmirësimi u bë i dukshëm dhe në ditën e 14-të gjithçka u kthye në normalitet. Regjimi i ri pushoi së qeni i bezdisshëm dhe filloi të sillte kënaqësi.

Nate vëren një vaskularitet dhe plotësi në muskuj që nuk ishte aty më parë. Miqtë që kohët e fundit kishin thënë se ai dukej i dobët dhe i sëmurë filluan të admirojnë formën e tij, pavarësisht se Nate kishte shtuar vetëm disa kilogramë. Sipas tij, ky ishte efekti i konsumit të mjaftueshëm të karbohidrateve.

Kur shihni dikë që është i dobët, por nuk ka pamje vaskulare, mund të nënkuptojë dy gjëra:
1) Një person është i ftohtë dhe trupi ka rishpërndarë gjakun në "bërthamë" për të mbajtur një temperaturë normale organet e brendshme;
2) Personi ka vëllim/presion të pamjaftueshëm të gjakut, zakonisht për shkak të marrjes së ulët të karbohidrateve dhe niveleve të ulëta të lëngjeve trupore.
Nate regjistroi një presion minimal të gjakut prej 75/35, pas së cilës mori karbohidrate dhe piu më shumë ujë, gjë që çoi në rivendosjen e presionit të gjakut në 110/70 dhe vaskularizimin.

Disa kushte shtesë për t'u marrë parasysh

Temperatura e trupit dhe mjedisi
Krista rekomandon shtimin gradualisht të kohës pa ushqim kur anashkalohet mëngjesi. Kjo është e nevojshme për të minimizuar efektin e pakëndshëm: do të bëheni gjithnjë e më të ftohtë në mëngjes. Edhe në diell, duke pirë çaj të nxehtë jeshil, Nate mund të dridhej. Ai nuk ishte i frikësuar, vetëm i mërzitur. Nate gjithashtu vërejti një efekt të ngjashëm në dy nga klientët e tij që ndoqën një model të ngjashëm. Megjithatë, Nate nuk e vuri re këtë, duke agjëruar një ditë në javë.

Oreks dhe ngopje
Një tjetër shkak i acarimit janë porcionet e mëdha. Shumë mbështetës të PG-së zgjedhin këtë metodë për mundësinë e përkëdheljes së tyre. Neita ndonjëherë nuk mund të hante pjesën e tij prej 1000 - 1500 kcal sepse ndjente se kishte ngrënë tepër. Porcionet mund të ndjehen shumë të mëdha, por oreksi juaj dhe ndjenja e ngopjes do të kthehen në normale brenda dy javësh.

Performanca mendore
Në mënyrë tipike, përshtatja me një dietë të re ndodh brenda dy javësh.
Pas dy javësh ushqim dhe stërvitje sipas planit 16/8, Nate vuri re një rritje të aftësive të tij analitike, veçanërisht gjatë periudhës së agjërimit në mëngjes. Performanca e hemisferës së majtë është përmirësuar ndjeshëm. Gjithçka nga statistikat tek redaktimi i artikujve ishte shumë më i lehtë.
Fatkeqësisht për Nate, funksionimi i hemisferës së tij të djathtë është përkeqësuar. Ai filloi të performonte më keq në detyrat krijuese dhe aftësia e tij për të sintetizuar dhe të menduarit strategjik u përkeqësua.
Nate përfundoi duke e zgjidhur problemin duke e rishpërndarë lloje te ndryshme punë gjatë ditës. Në mëngjes, në periudhën pa ushqim, ai merrej me analitikë dhe gjatë periudhës së të ushqyerit planifikonte takime dhe punë të përbashkëta.

Masa trupore
Pavarësisht planit të tij të mirëmenduar, Nate po shtonte peshë. Edhe pse kjo ishte me sa duket për shkak të rritjes së rezervave të glikogjenit dhe mbajtjes së ujit, ai nuk donte të rëndohej. Qëllimi ishte ruajtja e peshës trupore midis 77 dhe 79 kg.
Diçka duhej të ndryshonte.

Agjërimi ditor: Versioni 2.0

Për të humbur më tej peshën, Nate zgjodhi të zvogëlojë marrjen e tij totale të kalorive duke përfshirë një ditë të plotë agjërimi (të dielave), duke iu përmbajtur regjimit 16/8 PG në ditët e mbetura.

Zgjidhjet e drejtuara nga rezultatet e Nate
Procesi i vendimmarrjes i orientuar drejt rezultatit kur ndryshon përbërjen e trupit:

• Provoni diçka që ka kuptim që mund ta bëni çdo ditë.
• Bëni këtë veprim çdo ditë për disa javë
• Masa për reagime objektive për atë që po ndodh
• Qëndroni në strategji deri në fund të kohës së planifikuar, edhe nëse rezultatet e matjes nuk janë lineare (ose duke u përmirësuar ose përkeqësuar)
• Matni suksesin e veprimeve tuaja bazuar në trendin e përgjithshëm
• Rrini me strategjinë ndërkohë që funksionon.
• Nëse një strategji nuk po funksionon, bëni një ndryshim të vogël që mund ta ndiqni
• Vazhdoni ta bëni atë derisa të arrini qëllimin tuaj.

Merrni kohën tuaj kur rregulloni peshën tuaj trupore. Humbni vetëm 200 gram në dy javë? Është në mënyrë perfekte. Në një vit do të humbni 11 kg, ndërsa miqtë tuaj mund të shtojnë 2 - 4,5 kg. Njihni dikë që humbet më shumë? E madhe. Por mos harroni se 95% e njerëzve që humbin shpejt 7 kg shpejt fitojnë 11.

Plani i trajnimit dhe ushqyerjes

Parametri	e hënë						të dielën
Stërvitje	Trupi i sipërm Ushtrime forcash 45 minuta 100 shtytje para çdo vakti	Treadmill: sprints -10 minuta	Trajnimi qarkor i trupit të sipërm 30 minuta	Treadmill: sprints -10 minuta	Pjesa e poshtme e trupit Ushtrime forcash - 45 minuta 100 shtytje para çdo vakti	Asnjë ushtrim	Asnjë ushtrim
	Shumë kalori dhe karbohidrate 3200 kcal	Me pak kalori dhe karbohidrate 2200 kcal	Me pak kalori dhe karbohidrate 2200 kcal	Me pak kalori dhe karbohidrate 2200 kcal	Shumë kalori dhe karbohidrate 3200 kcal	Me pak kalori dhe karbohidrate 2200 kcal	Agjërimi deri të hënën në mëngjes 0 kcal

Programi stërvitor i Nate mbeti i pandryshuar, por rezultatet e tij u përmirësuan pak. Siç pritej, pesha ra brenda dy javësh, me Nate që humbi 900 g masë të dobët dhe 900 g yndyrë. Në ditën e vlerësimit pesha ishte 77.5 kg. Pavarësisht se toleranca e regjimit të rreptë është përmirësuar, ditët e refuzimit të plotë të ushqimit filluan të kenë një ndikim negativ. Letargjia shfaqej në ditët me kalori të reduktuara dhe dëshira për të ushtruar sërish arrinte në minimum. Nate dukej shumë i thatë, si një atlas anatomik i gjallë, por vendosi të bënte ndryshime të vogla në regjimin.

Agjërimi ditor: Versioni 3.0

Në vend të një dite të plotë agjërimi, Nate thjesht e rriti kohëzgjatjen e agjërimit të tij të shtunën dhe të dielën. Sipas planit të ri, Nate ndoqi një orar 16/8 në ditët e stërvitjes dhe një orar 20/4 të shtunën dhe të dielën, gjë që rezultoi në një rritje me 800 kalori në marrjen javore të energjisë.

Plani i trajnimit dhe ushqyerjes

Parametri	e hënë						të dielën
Stërvitje	Trupi i sipërm Ushtrime forcash 45 minuta 100 shtytje para çdo vakti	Treadmill: sprints -10 minuta	Trajnimi qarkor i trupit të sipërm 30 minuta	Treadmill: sprints -10 minuta	Pjesa e poshtme e trupit Ushtrime forcash - 45 minuta 100 shtytje para çdo vakti	Asnjë ushtrim	Asnjë ushtrim
	Shumë kalori dhe karbohidrate 3200 kcal	Me pak kalori dhe karbohidrate 2200 kcal	Me pak kalori dhe karbohidrate 2200 kcal	Me pak kalori dhe karbohidrate 2200 kcal	Shumë kalori dhe karbohidrate 3200 kcal	Agjërimi deri në orën 17.00 1500 kcal	Agjërimi deri në orën 17.00 Vakte me pak karbohidrate 1-2 herë 1500 kcal

Gjatë dy javëve të ardhshme, pesha e Nate u rrit në 78.5 kg, befasia ishte se pesha e tij luhatej në ditë të caktuara. Nate vendosi të qëndrojë me planin edhe për dy javë të tjera.

Shënime nga Krista:
Studimet që përfshijnë atletët myslimanë gjatë Ramazanit kanë treguar se shëndeti përkeqësohet gjatë javëve të para. Në varësi të llojit të ushtrimit dhe nivelit të stërvitjes (njerëzit e stërvitur e tolerojnë më lehtë), rezultatet dhe performanca ndryshojnë pak.

Gjatë periudhës pa ushqim, vërehet një përkeqësim:

• gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë që kërkojnë mbajtjen e një niveli të lartë tensioni (vrapim 200 - 400 m)
• në qëndrueshmëri në shpejtësi, me sprinte të përsëritura (për shembull, futboll)
• me lëvizje të përsëritura shpërthyese (kërcim)
• në disa lloje ushtrimesh forcash
• ne gjendje pune
• në numrin e sportistëve të gatshëm të stërviten ose të jenë aktivë
• si puna e kryer (jo gjithmonë)
• në nivelin e përgjithshëm të energjisë.

Në të cilën praktikisht nuk ka asnjë ndikim

• lëvizje të vetme shpërthyese (kërcim ose gjuajtje)
• stërvitje me peshë me intensitet të moderuar me përsëritje të ulëta për grup
• kapacitet total aerobik
• shpejtësia.

Megjithatë, situata është e pasigurt dhe i nënshtrohet ndryshimeve individuale. Për shembull, muslimanët që lejojnë një mëngjes të vogël mund të kenë një situatë të ndryshme nga ata që nuk hanë mëngjes.
Gjithmonë kontrolloni se çfarë është e duhura për ju.

Mësimet që Nate nxori nga Agjërimi ditor 2.0 dhe 3.0:

• Skema 16/8 është e përshtatshme për të arritur qëllimet tuaja, por me modifikime të vogla individuale. Duke përjashtuar vështirësitë e dy javëve të para
• Kur pesha trupore ka rënë në 77 kg, rritja e periudhës së agjërimit ndikon negativisht në mirëqenien. Pas humbjes së peshës trupore nën një nivel të caktuar, trupi fillon të përshtatet, duke reduktuar aktivitetin e përditshëm.
• Gjëja kryesore është të përcaktoni se çfarë ju përshtatet personalisht.

Mbani një frekuencë të ulët të ditëve të agjërimit / kohëzgjatje të ulët të agjërimit.
Ruani marrjen e energjisë brenda 2500 kalorive derisa vëllimi i ushtrimeve të rritet.
Mbani peshën trupore brenda 78,5 - 79,5 kg, pasi një rënie në peshën trupore çon në siklet.
Sigurisht, këto përfundime mund të ndryshojnë me përvojën në përputhje me strategjinë e vendimeve të orientuara drejt rezultateve (shih më lart):

• Bëni ndryshime të vogla një nga një;
• Monitoroni se si funksionon ndryshimi për të paktën 2 javë
• Bëni ndryshime të tjera, nëse është e nevojshme, për të vazhduar lëvizjen drejt qëllimit tuaj.

Çelësi i suksesit të programit është të ecni drejt qëllimit ngadalë, por në drejtimin e duhur dhe të mos përpiqeni t'i zgjidhni të gjitha problemet brenda dy javësh.

Pjesa 7.

Rezultatet e eksperimentit

Pasqyrë e shkurtër e eksperimentit

Nate beson se programi ishte i suksesshëm sepse:

• humbi 8 kg
• zvogëlon përqindjen e yndyrës nga 10 në 6%
• Nuk kam humbur pothuajse asnjë muskul
• mbajti një peshë prej 77 – 78.5 kg për 4 muaj
• Zbulova skemat e agjërimit 16/8 dhe njëditore që ishin efektive për mua.

Kjo ishte faza e ndërmjetme e programit - korrigjimi i peshës trupore dhe ushqimi. Detyrat kryesore që u zgjidhën:

• sqarimi i dietës për stërvitjen e ardhshme të sprintit
• duke mbajtur peshën e arritur trupore për një kohë të pacaktuar.

Fotot "para" dhe "pas" eksperimentit

Ndryshimet në rezultatet e analizave të gjakut

Treguesi i gjakut	Kuptimi i "para"	Kuptimi i "pas"	Vlerat normale
	5.0 mmol/l	4.9 mmol/l
Kreatinina	103 mmol/l	105 mmol/l
Shkalla e filtrimit glomerular eGFR	72 ml/min/1.73m2	69 ml/min/1.73m2
Kolesteroli	3,78 mmol/l	5.00 mmol/l	< 5,0
LDL	2.24 mmol/l	2,98 mmol/l	< 3,36
HDL	1,15 mmol/l	1,64 mmol/l	> 1,04
Kolestrol/HDL			< 4
Trigliceridet	0,86 mmol/l	0,95 mmol/l	< 1,69
Hemoglobina	154 g/l	140 g/l	135 – 175
WBC përmbajtjen e leukociteve	4,3 X 109 qeliza/l	3.1 X 109 qeliza/l	4 – 11
R.B.C. përmbajtjen e qelizave të kuqe të gjakut	4,95 X 1012 qeliza/l	4,36 X 1012 qeliza/l	4,5 – 6,0
MCV vëllimi mesatar i qelizave të kuqe të gjakut
Përqendrimi mesatar i hemoglobinës MCHC në një qelizë të kuqe të gjakut
Shpërndarja RDW e qelizave të kuqe të gjakut sipas vëllimit (ndryshueshmëria)
Neutrofilet	1,3 X 109 qeliza/l	1,1 X 109 qeliza/l
Limfocitet	2,2 X 109 qeliza/l	1,5 X 109 qeliza/l	1,0 – 3,5
Monocitet	0,6 X 109 qeliza/l	0,4 X 109 qeliza/l
Eozinofilet	0,2 X 109 qeliza/l	0,1 X 109 qeliza/l
Bazofilet
PLT numri i trombociteve	169 X 109 qeliza/l	150 X 109 qeliza/l	150 – 400
Tirotropina	1,62 mlU/l	1,21 mlU/l	0,35 - 5
Testosteroni	28.9 mmol/l	23,8 mmol/l	8,4 – 28,7

Nga rezultatet u hoqën të dhënat për aminotransferazën dhe gama-glutamil transpeptidazën (!), të cilat pasqyrojnë gjendjen e organeve sekretuese, veçanërisht mëlçinë.

Lipidet e gjakut
Kolesteroli total, HDL, LDL dhe trigliceridet u rritën. Kjo mund të jetë pasojë e marrjes së lartë të mishit dhe ushqimeve të yndyrshme/marrjes së ulët të karbohidrateve. Mjekët kanë mendime të ndryshme për rreziqet e një rritjeje të tillë. Pikëpamja e përgjithshme: lipidet e ngritura të gjakut janë të këqija. Në të njëjtën kohë, Dr. Brian Welsh beson se një rritje e lipideve brenda intervalit normal është një tregues i përmirësimit të shëndetit, veçanërisht të raportit kolesterol/HDL, me një ulje të raportit të triglicerideve/HDL, e cila është vërejtur si rezultat i eksperiment.

Qelizat e kuqe dhe të bardha të gjakut
Një rënie e ndjeshme ka ndodhur në përmbajtjen e hemoglobinës, eritrociteve, leukociteve dhe trombociteve. Kjo është një shenjë e keqe sepse tregon mungesë të lëndëve ushqyese, si dhe ulje të prodhimit të qelizave të gjakut nga palca e eshtrave (për shkak të një ekuilibri negativ të energjisë) ose një rritje të efikasitetit të këtyre linjave qelizore (një shenjë pozitive) .

Hormonet e tiroides dhe testosteroni
Nivelet e këtyre hormoneve priren të ulen me bilancin negativ të energjisë. Meqenëse rënia ishte e parëndësishme dhe mbeti brenda vlerat normale, kjo nuk shkaktoi shqetësim.

Planet e ardhshme të Nate:

• Rritni marrjen e kalorive kur bëni sprint
• Vazhdoni të ndryshoni kalori/karbohidrate
• Hani më shumë menjëherë pas stërvitjeve të vështira dhe më pak pas stërvitjeve të lehta.
• Konsumoni kryesisht ushqime të papërpunuara, kufizoni bare, shake dhe pije sportive
• Kaloni mëngjesin disa ditë
• Ushtroni në mesditë - ndonjëherë me stomakun bosh, ndonjëherë jo
• Ndonjëherë agjëroni të dielave
• Peshoni veten çdo ditë për të monitoruar gjendjen tuaj
• Rregulloni oreksin duke ngrënë ushqime të ngopura
• Mbani një ditar ushqimor, duke regjistruar gjithçka që hani
• Vazhdoni të eksperimentoni me grup më të madh të njerëzve.

Agjërimi me ndërprerje. Mendimi personal i Natit
Sipas Nate, rekomandimet për agjërimin me ndërprerje të dhëna në këtë libër varen nga shëndeti dhe mënyra e jetesës së personit që vendos ta provojë. Për nivele të ndryshme Rekomandimet për njohuritë ushqyese janë të ngjashme.
Qasja ushqyese e PG do të funksionojë më me sukses kur:

• të ketë përvojë në kontrollin e kalorive dhe konsumit të ushqimit;
• ju jeni të trajnuar;
• nuk jeni i martuar ose nuk keni fëmijë;
• partneri ose bashkëshorti ofron mbështetje;
• Puna ju lejon të kaloni normalisht periudhën e përshtatjes në dietë.

Nga ana tjetër, do të jetë më e vështirë t'i përmbaheni PG kur:

• kjo është përvoja e parë e dietës dhe stërvitjes;
• keni familje dhe fëmijë;
• puna juaj kërkon performancë të lartë ose ju punoni me njerëz;
• jeni duke u përgatitur për një konkurs.

Përveç kësaj, gratë kanë më pak gjasa të tolerojnë forma strikte të agjërimit me ndërprerje. Nate rekomandon të filloni me qasje më të buta ose të mos agjëroni fare.

Si të organizoni eksperimentet tuaja? Hapat e thjeshtë

Hapi 1. Përcaktoni qëllimet tuaja
Merrni kohë për të kuptuar: çfarë dëshironi me të vërtetë të arrini?
Ndër shumë qëllime të arritshme: humbja e peshës, fitimi i masës muskulore, bëhu më i fortë - është NJË, më e rëndësishmja. Për shembull, në eksperimentin e Nate, qëllimi më i rëndësishëm midis të gjithëve ishte humbja e peshës. Të kesh një qëllim të qartë është një kusht themelor për suksesin e një eksperimenti.

Hapi #2. Vendosni se çfarë dhe kur do të matni
Për shembull, për të përcaktuar peshën e trupit tuaj, blini peshore mjaft të sakta dhe zgjidhni një orë dhe ditë për peshimin.
Jo gjithçka mund të matet me saktësi. Për raste të tilla, ekzistojnë shkallë vlerësimi subjektive. Për shembull, një shkallë e mirëqenies, ku 0 është shumë e keqe dhe 10 është shumë e mirë. Përdorni peshore si këto për të planifikuar aktivitetet tuaja gjatë gjithë ditës.
Zgjidhni 1 – 2 matje të preferuara që korrespondojnë me qëllimin tuaj të planifikuar.

Hapi #3. Krijo një bazë të dhënash
Mblidhni të dhënat e matjes për analiza të mëvonshme. Pasi të futen ndryshimet në orar, do të duhen të paktën dy javë për të marrë një ide mbi trendin. Nëse shikoni rezultatet e matjeve për një periudhë më të gjatë, do të shihni ndryshime në tregues edhe kur nuk kanë ndodhur ndryshime të rëndësishme në jetë. Gjithmonë është e nevojshme të dihet arsyeja e luhatjeve, çfarë i shkakton ato.
Kur ka shumë të dhëna, do të keni një ide për ndryshimet normale ditore në trupin tuaj. Kjo do t'ju lejojë të kuptoni se çfarë ndryshimesh ndodhën si rezultat i eksperimentit.

Hapi # 4. Testoni idetë tuaja
Kur kaloni në vlerësim, përpiquni të bëni ndryshime një nga një, kjo e bën më të lehtë kontrollin e rezultatit. Do ta keni më të lehtë të kuptoni se çfarë funksionoi dhe çfarë jo. Nëse filloni të eksperimentoni me disa risi në të njëjtën kohë, është pothuajse e pamundur të gjurmoni ndikimin e secilës prej tyre. Nëse, kur kaloni në një regjim të ri me shumë variabla, tendenca nuk përputhet me planin tuaj, futni një ndryshim të vogël për të korrigjuar situatën. Sigurohuni që mund të arrini atë që keni vendosur të bëni çdo ditë.

Hapi #5. Qëndroni në planin e ri për të paktën 14 ditë
Ndiqni planin e ri dhe nxirrni përfundime jo nga luhatjet e peshës në ditët individuale, por nga tabloja e përgjithshme për të paktën dy javë. Si shembull, merrni parasysh planin dy-javor të Nate.

Në fund të javës së dytë, vërehet një rënie e peshës trupore. Megjithatë, nëse marrim parasysh javën e parë, ka pasur një rënie për tre ditë, asnjë ndryshim për një ditë dhe një rritje për dy ditë në javë, më e rëndësishmja të dielën (madje pesha e ka kaluar atë fillestare). Në javën e dytë, fotografia gjithashtu ndryshoi dinamikisht, por përfundimisht ndodhi humbje peshe.

Një analizë e përkohshme dy-javore ju lejon të shihni nëse drejtimi i lëvizjes është zgjedhur saktë.

Hapi #6. Nëse plani funksionon, mos e ndryshoni atë.
Asnjëherë mos u përpiqni të nxitoni përparimin. Edhe kur duket se ndryshimet po ndodhin shumë ngadalë, por ato ndodhin pas dy javësh, mos e ndryshoni programin. Ndiqni planin, duke bërë rregullime bazuar në rezultatet e dy javëve.

Hapi #7. Nëse plani nuk funksionon, bëni ndryshime të vogla.
Kur programi nuk jep rezultate pas dy javësh, bëni një ndryshim të vogël. Nuk ka nevojë të ndryshoni disa parametra në të njëjtën kohë. Vetëm një ndryshim dhe dy javët e ardhshme për t'u vlerësuar.

Hapi #8. Punoni me një trajner
Trajneri do t'ju ndihmojë të formuloni saktë qëllimet, të zgjidhni matjet dhe të vlerësoni rezultatet. Puna me një trajner e bën eksperimentin tuaj më të menaxhueshëm. Pavarësisht nga niveli juaj, është e dobishme të konsultoheni herë pas here me një specialist.

Hapi nr. 9. Përsëriteni derisa të arrini qëllimin tuaj
Procesi bazohet në të dhënat tuaja. Duke përdorur këtë qasje, ju mund të mësoni vazhdimisht gjëra të reja për veten tuaj. Për më tepër, gjithmonë do të ketë një hap tjetër dhe kurrë një rrugë pa krye, pasi ka mijëra variabla që mund të ndryshohen.
Ju mund të aplikoni taktika të ngjashme eksperimentale në të gjitha aspektet e jetës. Planifikimi do t'ju mësojë të kontrolloni proceset, të rishikoni vendimet e pasuksesshme dhe të ndërmerrni hapa të vegjël por të vazhdueshëm drejt qëllimit tuaj. Nxitoni ngadalë!

SHTOJCA A.
Agjërimi me ndërprerje: Një fletë mashtrimi e 3 planeve më të mira

Ke lexuar një libër për agjërimin me ndërprerje dhe vendose ta provosh. Cilën skemë duhet të zgjedh? Më poshtë është Përshkrim i shkurtër tre skema kryesore.

1. Agjërimi njëditor

Çfarë është kjo?
Një klient që dëshiron të humbasë peshë agjëron nga ushqimi për 24 orë.

Per cfare?
Në mënyrë që të mësoheni të mos shqetësoheni kur ndiheni të uritur. Të jesh në gjendje të menaxhosh urinë është thelbësore për shëndetin dhe fitnesin, dhe agjërimi njëditor është thelbësor. Menyra me e mire(mund të lexoni për avantazhet e tjera në hyrje).

Për kë?
Agjërimi për një ditë është i nevojshëm për këdo që dëshiron të provojë agjërimin pa e ndërprerë javën e punës. është e njëjta mënyrë e shkëlqyer kontrolloni nëse ju përshtatet më shumë qarqe komplekse agjërimi.
Ndjesi të pazakonta gjatë agjërimit? A janë njerëzit përreth jush pak të bezdisshëm? Mos u shqetësoni për këtë, këto janë fenomene normale. Dëshironi të përplasni kokën pas murit apo t'i bërtisni të gjithëve që hyjnë në dhomë? Ky mesa duket është një problem. Por nuk do ta dini kurrë derisa të provoni.

Si është bërë?
Zakonisht ju anashkaloni vaktet çdo 24 orë në javë. Mund ta lehtësoni situatën duke agjëruar të dielave:
22.00 e shtune

• Hani vaktin tuaj të fundit të ditës
• Pini 500 ml ujë

ora 10.00 e diel ( në fillim, Nate përshkruan teknikën 3-fish - përafërsisht. përkthyes)

• Pini 1 litër ujë + 1 racion smoothie me zarzavate
• Pini 250 ml çaj jeshil
• Merrni 5 g BCAA

22.00 e diel

• Hani pak para gjumit
• Pini 500 ml ujë

e hënë

• Ju hani normalisht.

Këshilla dhe strategji për agjërimin njëditor

• Çaji, zarzavatet dhe BCAA nuk janë të nevojshme, por nga përvoja e lehtësojnë shumë situatën
• Ujë i pijshëm Ndihmon në zbutjen e urisë
• Kushtojini vëmendje sinjaleve të trupit tuaj në një ditë agjërimi. Ndiheni të stresuar apo të tensionuar? Relaksohuni. Merrni disa frymë thellë dhe vini re: kjo është një mënyrë për të shprehur urinë. Sa më shumë të mësoni për këtë ndjenjë, aq më e lehtë do të jetë ta menaxhoni atë në të ardhmen.

Mblidhni me ushqime të shëndetshme (mish pa dhjam, perime, etj.) dhe përgatituni të prishni agjërimin e së dielës me një vakt të vogël. Ne rekomandojmë gjithashtu një lugë gjelle gjalpë bajame dhe selino. Përveç kësaj, të kesh ushqim të shëndetshëm në shtëpi do t'ju lejojë t'i ktheheni ushqimit normal të hënën.

2. Agjërim me ndërprerje njëditore

Çfarë është kjo?
A hani normalisht? Ushqim i shendetshem(shumë proteina, perime, yndyrna të balancuara dhe karbohidrate të përpunuara minimalisht), por ndonjëherë ju agjëroni për një ditë (si në një agjërim njëditor).
Mund të agjëroni një herë në vit, një herë në muaj ose një herë në javë - gjithçka funksionon. Por ne nuk e rekomandojmë agjërimin më shumë se një herë në javë. Në kapitullin 5, mund të mësoni për pasojat katastrofike të agjërimit dy herë në javë.

Per cfare?
Të vazhdojë praktikën e menaxhimit të urisë dhe fitimit të përvojës me agjërimin me ndërprerje për humbje të suksesshme të yndyrës dhe shëndet.

Për kë?
Agjërimi me ndërprerje njëditore është i përshtatshëm për të njëjtët njerëz si agjërimi njëditor.

Si është bërë?
Agjërimi me ndërprerje njëditore është jashtëzakonisht fleksibël; ju mund të zgjidhni çdo periudhë 24-orëshe. Dëshironi të shmangni ngrënien nga mëngjesi në mëngjes apo nga darka në darkë? Ju lutem. Për të thjeshtuar situatën, ndiqni rregullat e agjërimit njëditor.

Këshilla dhe strategji:

• Nate i pëlqen të kalojë një ditë pa ngrënë kur udhëton. Kjo ka kuptim kur nuk mund të blini ushqim normal në rrugë. Megjithatë, për disa njerëz, udhëtimet e bëjnë urinë edhe më keq. Zgjidhni ditën më pak stresuese të javës ose muajit dhe filloni atje.

3. Agjërimi ditor

Çfarë është kjo?
Agjërimi ditor - 8 orë për të ngrënë dhe 16 orë pa të.

Per cfare?
Për thatësi ekstreme

Për kë është i përshtatshëm?
Regjimi funksionon më së miri për njerëzit që tashmë janë në formë të mirë, por duan të arrijnë yndyrën minimale të trupit.
Meshkujt, në shumicën e rasteve, e tolerojnë më mirë regjimin 16/8; 14/10 është më e përshtatshme për femrat. Por skema funksionon si për burrat ashtu edhe për gratë me vetëdisiplinë të mirë dhe pa çrregullime në të ngrënë.

Për kë nuk është i përshtatshëm?
Gratë shtatzëna, njerëzit me çrregullime të të ngrënit dhe njerëzit që thjesht duan të duken mirë dhe të jenë të shëndetshëm pa qenë jashtëzakonisht të thatë. Agjërimi ditor është zakonisht i vështirë për burrat që kanë yndyrë trupore mbi 15% dhe gratë që kanë yndyrë trupore mbi 22%. Për këta njerëz, ka mënyra më të lehta për të humbur peshë. Shihni më poshtë: “Si të bëhemi në formë pa u uritur”.

Si është bërë?
Përshkruar në detaje në pjesën 6.
Skema bazohet në agjërimin për 16 orë, të ngrënit për 8 orë.
Parimet:

• Marrja e lartë e proteinave dhe perimeve: brenda 8 orëve, hani sa më shumë proteina (mish, shpendë, peshk) dhe perime të freskëta, aq sa mundeni.
• Stërvituni me stomakun bosh: Bëni stërvitje intensive 3 herë në javë, menjëherë para vaktit të parë. Stërvituni me stomakun bosh.
• Hani karbohidrate me cikle: Në ditën e stërvitjes, shtoni karbohidrate (kuinoa, oriz, bukë me drithëra, fruta, etj.), duke mbajtur proteinat dhe perimet në bazë të dietës suaj.
• Koha e lëndëve ushqyese: Në ditën e stërvitjes, hani sasinë më të madhe të ushqimit menjëherë pas stërvitjes.

Shumica e njerëzve që ushtrojnë me stomakun bosh marrin 10 gram BCAA para stërvitjes. Pas stërvitjes dhe para orës 21.00, hani 2-3 herë.
Nëse nuk mund të ushtroheni në mes të ditës, riorganizoni orarin tuaj. Protokolli i përshkruar është më i përshtatshëm për njerëz të trajnuar mirë.

Shembull i orarit për një ditë:
8.00 Zgjohuni, pini 500 ml ujë
9.00 Pini 1 litër ujë me barishte + 250 ml çaj jeshil
11.00 250 ml çaj jeshil
12.00 Stërvitje dhe 10 g BCAA
13.30 Vakti i parë, më i madhi
16.30 Vakti i dytë me madhësi mesatare
20.30 Vakti i tretë me madhësi mesatare.

Këshilla dhe strategji:
Mos e mashtroni veten duke menduar se thjesht mund të anashkaloni mëngjesin dhe të bëheni të thatë; Vetëm një kombinim i parimeve do t'ju lejojë të arrini qëllimin tuaj: përzgjedhja e ushqimit, trajnimi i agjërimit dhe koha e lëndëve ushqyese. Kjo është strategji e avancuar, jo magji.

Edhe nëse mendoni se mund ta përballoni detyrën me agjërimin ditor, provoni agjërimin me ndërprerje për një ditë.

Rilexoni kapitullin 6 për një kuptim të plotë se si të kryeni qarkun në mënyrë efektive dhe të sigurt.
Nëse kjo mënyrë e të ushqyerit është shumë strikte për ju, provoni: a) rrisni kohën e të ngrënit në 9 apo edhe 10 orë; b) planifikoni ditën tuaj më të rëndë të stërvitjes së bashku me një ditë "të ha çfarë të dua" për një lehtësim të vogël. Mund të provoni të prezantoni dy ditë "ha atë që dua". Këto nuk janë rregulla të vështira, vetëm udhëzime, është më mirë të ndiqni një skemë më të butë.

Nuk ju përshtatet? Si të fitoni formë pa agjërim
Pra, cilat janë përfitimet kryesore të agjërimit? Janë tre prej tyre:
Së pari, kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të mësuar se si të menaxhoni urinë tuaj. Sa më mirë ta menaxhoni urinë, aq më pak ka gjasa që të keni një reagim negativ ndaj saj. Të jesh në formë dhe të qëndrosh në formë është një aftësi që ju nevojitet.

Së dyti, ky është një mësim për njerëzit që kujdesen për shëndetin e tyre. A ju ka munguar një vakt? Jo e frikshme, dhe ndoshta edhe e mirë. Thjesht vazhdoni drejt qëllimit tuaj.

Së treti, kjo është një strategji e avancuar për humbje ekstreme në peshë. Agjërimi me ndërprerje mund të jetë më i lehtë për ju sesa një dietë e rregullt e bodybuilding.

Megjithatë, agjërimi bie në kategorinë "mirë të kesh". Agjërimi nuk është i domosdoshëm për të qenë në formë dhe as nuk mjafton më vete.

A e kuptoni ndryshimin midis "të nevojshme" dhe "mjaftueshme"? Konsumoni produkte Cilesi e larte, në sasinë e duhur dhe në kohën e duhur. Para së gjithash, mësoni si të gatuani ushqim të shëndetshëm. Këto gjëra janë të mjaftueshme për shumicën e njerëzve që duan të hyjnë në formën më të mirë të jetës së tyre. John dhe ekipi i tij e dinë këtë, pasi kanë ndihmuar mijëra klientë ta arrijnë këtë. Asnjë prej tyre nuk agjëronte më shumë se një ditë në javë, por të gjithë e konsiderojnë agjërimin thelbësor.

Duke përmbledhur. Nëse po mendoni të agjëroni me ndërprerje, duhet të mësoni bazat ushqyerjen e duhur. Kjo është gjëja më e mirë që mund të bëni për shëndetin dhe gjendjen tuaj fizike.

SHTOJCA B

Një përmbledhje e pikave kyçe të agjërimit me ndërprerje të nevojshme për zbatimin praktik të skemave:

1. Vendosni nëse agjërimi me ndërprerje është i duhuri për ju
Përvoja juaj me stërvitjen dhe ushqimin është vendimtare. Nëse jeni fillestar, atëherë agjërimi me ndërprerje nuk është për ju.

2. Filloni ngadalë, thjesht, me hapa të vegjël, gradualisht
Kur përpiqeni të agjëroni, mos u nxitoni. Bëni ndryshime të vogla dhe shikoni nëse funksionojnë, edhe nëse shtoni një vakt ose një orë.

3. Përqendrohuni në gjeneralitetet në metoda, jo në detaje.
Kur hani dhe kur jo. Kjo është baza.

4. Qëndroni fleksibël
Shihni #3.

5. Njih veten. Analizoni me kujdes përvojën tuaj
Vepro si shkencëtar. Filloni, mblidhni të dhëna, analizoni dhe nxirrni përfundime që do të jenë të dobishme për hapat e ardhshëm. Bëni atë që funksionon për ju.

6. Jepini kohë PG.
Nuk ka nevojë për nxitim. Duhen disa javë për t'u përshtatur me programin e ri.

7. Jini të përgatitur për ditë të këqija
Çdo gjë mund të ndodhë në jetë. Është absolutisht normale të kesh ditë të këqija (madje edhe cikle dy-javore). Gjëja kryesore është të qëndroni të hapur dhe të merrni vendime për të korrigjuar situatën pa panik.

8. Mendoni se çfarë dëshironi nga PG. Përqendrohuni në cilësinë e procesit, jo në rezultatin.
PG është një mënyrë e mirë:

• avancimi në përvojën fiziologjike dhe psikologjike të agjërimit të vërtetë;
• ndjeni ndryshimin midis urisë së rreme dhe asaj reale;
• mësoni të mos keni frikë nga uria;
• përmirësimi i ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe kalibrimi i përdorimit të rezervave të energjisë nga trupi;
• mësoni të respektoni procesin e të ngrënit;
• mësoni më shumë për trupin tuaj;
• hiqni qafe yndyrën nëse jeni të shqetësuar për të;
• bëni një pushim nga gatimi dhe detyrimi për ta ngrënë atë.

PG nuk do të ofrojë përfitime shëndetësore nëse:

• keni një çrregullim të të ngrënit;
• agjëroni shumë shpesh dhe për një kohë të gjatë;
• ushtroni tepër ose nuk flini mjaftueshëm;
• ju përdorni një numër të madh suplementesh, të ligjshme dhe të paligjshme, për të shtypur oreksin tuaj për t'ju ndihmuar të përballoni urinë;
• ju hani tepër gjatë marrjes së ushqimit;
• ju përdorni PG për të kompensuar zgjedhjet e dobëta të ushqimit ose ngrënien e tepërt.

9. Ajo që hani është po aq e rëndësishme sa ajo që nuk hani.
Gjithmonë filloni me bazat e të ushqyerit. Hani ushqim cilësor, në sasi normale dhe në kohën e duhur. Për shumicën e njerëzve, kjo është e mjaftueshme për të qenë në formë. Ata nuk kanë nevojë për PG. Shihni "Kursin 5-ditor të djegies së yndyrës" në seksionin "Burimet".

10. Merrni parasysh nevojat e trupit tuaj
Kini kujdes për gjërat e mëposhtme:

• Ndryshime të rëndësishme në oreks, uri dhe ngopje - duke përfshirë dëshirën për të ngrënë;
• Cilësia e gjumit;
• Energjia dhe performanca atletike;
• Gjendja shpirtërore dhe shëndeti mendor/emocional;
• imuniteti;
• Përbërja e gjakut;
• Nivelet e hormoneve;
• Pamja e jashtme.

11. Stërvituni, por mos u stërvitni
Kombinimi i PG dhe ushtrimeve është një domosdoshmëri, thjesht mos u stërvitni. Shihni #12.

12. Merrni parasysh rrethanat e jetës
Mendoni:

• Sa stërviteni dhe me çfarë intensiteti?
• A jeni duke pushuar dhe rikuperuar mjaftueshëm?
• A përshtatet PG në përgjegjësitë tuaja të përditshme dhe planin e trajnimit;
• Çfarë stresesh dhe vështirësish të tjera ka në jetën tuaj?

Mbani mend: PG është vetëm një nga skemat e fuqisë së punës. Por funksionon vetëm kur agjërimi është me ndërprerje, me një orar fleksibël dhe përshtatet në jetën tuaj dhe nuk është aspak një detyrim apo burim kronik i stresit fizik dhe psikologjik.

BURIMET

Lista e librave, faqeve të internetit dhe burimeve më interesante që autorët e librit rekomandojnë si burime për t'u njohur me temën:

Faqet tona:
Precision Nutrition - website i kompanisë së Dr. John Berardi. Mbi 500 artikuj mbi stërvitjen, ushqimin dhe stilin e jetesës. Burimi ka një komunitet njerëzish me mendje të njëjtë. John beson se ky mund të jetë i vetmi vend fitnesi dhe ushqimi që duhet të vizitoni.
Stumptuous është një faqe për gratë ngritëse të fuqisë nga Dr. Krista Scott-Dixon. Faqja nuk varet nga 100% e informacionit të nevojshëm për gratë, pa paragjykime dhe ndikime të sponsorëve. Pa shtangë rozë.
The Nate Green Experience është një blog i bashkëautor nga Nate Green. Për djemtë e rinj që duan të zgjedhin rrugën e tyre në palestër dhe të bëhen si Nate.

Burimet e përmendura në tekstin e librit:

Kurs 5-ditor për humbjen e yndyrës për burra (falas) dhe kurs 5-ditor për humbjen e yndyrës për gratë
(Pa pagesë) – Sistemi 5-ditor i djegies së yndyrës për burra dhe gra. Kurse video për burra dhe gra që përshkruajnë opsionet më të mira ushtrimet, ushqimi dhe mënyra e jetesës për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe për të qenë në formë të shkëlqyer. Udhëzues për fillimin e shpejtë.

Veproni në moshën tuaj ushqyese – Artikuj mbi moshën dhe ushqimin që shpjegojnë ndryshimet në rekomandime.

Brad Pilon dhe Eat Stop Eat – Faqja e internetit e Brad Pilon kushtuar sistemit të tij të GHG "Eat Stop Eat"

Rishikimi i Kërkimit të Agjërimit të Ndërprerë– Rishikim i shkëlqyeshëm për agjërimin me ndërprerje (edhe pse është disa vjeç)

Trajnim për të ngrënë të dobët për burra dhe stërvitje për ushqim të dobët për gra– një program për burrat dhe gratë për të djegur dhjamin, duke filluar çdo vit. Grupet drejtohen nga trajnerë ekspertë të cilët garantojnë rezultate. Transformimi më i mirë fiton një çmim prej 50,000 dollarësh.

Leangains - vendi i Martin Berkhan dhe sistemi i tij Leangains i përshkruar në këtë libër
Results Fitness është faqja e palestrës së Alwyn Cosgrove, e cila është një nga 10 palestrat më të mira në Amerikë sipas revistës Men's Health.

Fuqia e më pak është një libër për ndryshimin nga Leo Babauta. Libri më i mirë, nëse doni të kuptoni se si ndodhin ndryshimet, si formohen zakone të reja.

Dieta e Luftëtarit është vendi i Ori Hofmekler dhe sistemit të tij të Dietës së Luftëtarit.

Dieta Get Shredded është regjimi më rigoroz i djegies së yndyrës për bodybuilding. Jashtëzakonisht efektive për ata që duan të bëhen jashtëzakonisht të thatë.

Plani Getting Unshredded është një skemë për të dalë nga plani i mëparshëm dhe për të fituar masë cilësore për bodybuilding.
Wikipedia: Agjërimi Alternativ i Ditës– Faqja Wikipedia kushtuar PG.

Burimet për vetë-eksperimentim:

Vetë-eksperimentimi si një burim i ideve të reja– Rishikimi nga Seth Robert në revistë Journal of Behavioral and Brain Sciences, arti i vetë-eksperimentimit, 10 eksperimente të ndryshme që gjetën rezultate befasuese.

Trupi 4 orë është një libër nga Tim Ferris për eksperimentimin me veten: djegien e yndyrës, ndërtimin e muskujve, cilësinë e gjumit, jetën seksuale, performancën fizike dhe shumë më tepër.
Quantified Self është një faqe për njerëzit që testojnë veten.

Burimet e të ushqyerit:

Thelbi i sportit dhe të ushqyerit me ushtrime– një nga autorët e këtij libri ishte edhe bashkëautor. Nëse punoni me klientët në fushat e trajnimit dhe të ushqyerit, duhet ta lexoni këtë libër.

Hipertrofia, Shëndeti, Kërkimi Shkencor, Ushqyerja, Trajnimi i Forcave, Humbja e peshës, Agjërimi me ndërprerje