Aralıklı oruç beslenmeye bir örnektir. Kilo kaybı için aralıklı oruç: şemalar, artıları ve eksileri, sonuçların gözden geçirilmesi. Aralıklı Düşük Karbonhidrat Orucu: Nasıl Başlanır, Kılavuz

16/8 diyeti aslında kesirlerle ilgili değildir: 16 sayısı oruç süresini, 8 sayısı ise yiyeceğe izin verilen süreyi belirtir.

Diyet 16/8 - minimum enerji harcamasıyla hızlı kilo kaybı.

16/8 diyeti (veya sözde aralıklı oruç), minimum enerji harcamasıyla hızlı kilo vermeyi amaçlayan birçok kadın için oldukça orijinal ama aynı zamanda etkili bir diyettir. Çoğu durumda, metabolizma ile ilgili sorunların olmadığı ve kurallarına sıkı sıkıya bağlı kalındığı takdirde, 16/8 diyeti pratik olarak kısa süreli kilo verme etkilerini garanti eder.

16/8 diyet konsepti.

16/8 tam olarak kesir değildir: Toplamları 24'e ulaşır; bu da bir günde tam olarak kaç saat olduğu anlamına gelir. 16 rakamı ise oruç süresini, 8 rakamı ise yemek yemeye izin verilen süreyi ifade etmektedir. 8 saatlik süre bitti mi? O zaman ağzınızda bir kırıntı bile olmasın! Bu dönemlerin dışında, her gün sekiz saat boyunca, 16/8 diyet yapanlar, fazla kilo vermelerini engellemeden, istedikleri kadar kalori ve istedikleri yiyecek türünü tüketmekte özgürdürler. Aralıklı oruç oldukça liberaldir: herkes yemek yeme zaman dilimini kendine göre değiştirir, örneğin sabah 9'dan akşam 5'e veya akşam 12'den akşam 8'e vb.

16/8 diyetinin kuralları.

Yani, kapı çalındıktan sonraki sekiz saat içinde yemek yemeye izin veriliyor (ancak kalbinizin arzu ettiği her şeyi yiyebilirsiniz).Öğün sayısı da bir ila sonsuza kadar değişebilir, ancak bu yine yalnızca sekiz saatlik bir zaman dilimi içinde olabilir. Metabolik süreçleri hızlı bir şekilde başlatmak ve gün boyu yağ yakma sürecini desteklemek için bir antrenman programı geliştirilmesi tavsiye edilir: sabahları en az 8 dakika aktif olarak ayrılmalıdır. fiziksel egzersiz. Basit, değil mi? Sadece ilk bakışta: aralıklı orucun daha birçok yaşam tüyosu ve birkaç tuzağı var.

16/8 diyetinin sonuçları nasıl geliştirilir?

Vücuda gerekli besinleri sağlamak için buna değerDiyetinize sekiz besin grubunu dahil edin. Bu dört çeşit yağ yakıcı- Bunlar esas olarak yağ rezervlerinden kurtulmaya, kas korsesi oluşturmaya ve açlığı gidermeye yardımcı olacak protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Sonraki grup – dört tür sağlıklı yaşam: ruh halini iyileştiren, bağışıklık sistemini güçlendiren ve metabolizmanın korunmasına yardımcı olan lif kaynakları, antioksidanlar, çeşitli vitaminler ve mikro elementler. Yaklaşık bir yağ yakıcı ve sağlık artırıcı seti sunalım.

Yağ yakıcılar:

• Yağsız et, kuş, yumurta.
• Fındık ve tohumlar: En iyi şey Ceviz, badem ve kabak çekirdeği.
• Doğal yoğurt ve diğer az yağlı ve şekersiz süt ürünleri.
• Nohut, bezelye, fasulye ve diğer fasulye.

Sağlık sağlayıcıları:

• Kuş üzümü, böğürtlen, yaban mersini, ahududu ve diğer kırmızı ve mavi meyveler.
• Greyfurt, portakal, elma ve diğer lif ve antioksidan bakımından zengin meyveler.
• Levha, renkli ve Brüksel lahanası , brokoli, ıspanak ve diğer yeşil sebzeler.
• Domates ve biber– likopen ve karotenoid kaynakları.

Gördüğünüz gibi bu listede egzotik veya pahalı lezzetler yok, bu da bu ürünlerin porsiyonlarını diyete dahil etmenin zor olmadığı anlamına geliyor. Bunu yapmanın en iyi yolu:Her öğünde iki yiyecek (biri Yağ Yakıcılar kategorisinden, diğeri Sağlıklı Yaşam kategorisinden) eklemeye çalışın.

Zararlı ürünlere gelince, burada kendinizi sınırlamak daha iyidir. Unlu mamuller, şeker, beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi işlenmiş karbonhidratlara kendinizi kaptırmayın; doymuş yağlar ve özellikle trans yağlar. "Hızlı" karbonhidratlardan vazgeçemiyor musunuz? Kanıtlanmış kombinasyonları deneyin: Karbonhidrat açısından zengin her yemeğe aşağıdaki listeden iki yiyecek ekleyin (örneğin, peynirli ve domatesli makarna, salatalı hindili sandviç, sütlü mısır gevreği ve meyveler).

Kilo verme yöntemi olarak aralıklı orucu seçerken içeceklere de dikkat etmelisiniz:Ne kadar çok su içerseniz metabolizmanız için o kadar iyi olur.Ancak alkollü içecekler haftada iki veya üç porsiyonla sınırlandırılmalıdır - aksi takdirde etkileyici sonuçlar elde edilemeyecektir.

16/8 diyetinin faydaları basit prensiplerdedir.

Beslenme uzmanları, aralıklı oruç tutmanın metabolizmayı hızla artırdığını ve bunun da oldukça hızlı kilo kaybına yol açtığını söylüyor. Aynı zamanda 16/8 diyeti tam olarak istediğiniz şeyi yemenize olanak tanır, ancak yalnızca izin verilen süre boyunca. Elbette oruç sırasında (veya "yağ yakma" döneminde) hiçbir şey yiyemezsiniz: ancak bu aralıkta vücudunuz kalori yakar ve kilo verirsiniz.

Diyet 16/8: nasıl başarısız olunmaz?

Duygusal aşırı yemeye veya sözde sosyal yemeye ("arkadaşlar için çiğneme alışkanlığı") eğilimli insanlar için 16/8 diyetine bağlı kalmak o kadar kolay değildir (ancak aralıklı orucun başka bir versiyonu daha vardır - 20/4 diyeti, daha şiddetli!). Etrafınızda atıştırmalıklar yiyen insanlarla çevriliyseniz öfkenizi nasıl kaybetmezsiniz? Yanlış iştah saldırıları birkaç hile kullanılarak giderilebilir:

• Açlıktan kaçmak. Yarım saatlik iyi bir tempoda koşu, fitness salonunda egzersiz - ve sonraki iki ila üç saat içinde açlık hissi en az yarı yarıya azalabilir, hatta tamamen kaybolabilir.

• Ofisteyseniz hızlı yöntemi deneyin: Şekersiz sakız çiğneyin (dişlerinizi ve dilinizi fırçalamak da yardımcı olur). Veya dikkatinizi dağıtın: yavaşça (saniyede bir santimetre), gözlerinizi ilk falankstan ayırmadan işaret parmağınızı yüzünüzün önünde şakaktan şakağa hareket ettirin; bu aktivite zihninizi tamamen meşgul edecek ve size yemeği unutturacaktır.
• Kendinizi inceleyin: aniden kurt gibi bir iştah ortaya çıkarsa, akıllı telefonunuzda bir kronometre başlatın. Yasak arzunun sizi ne kadar süreyle rahatsız edeceğini belirleyin - bir dahaki sefere yemek tutkusunun dürtüsünü deneyimlemek daha kolay olacaktır, çünkü bunun sonsuza kadar sürmeyeceğini açıkça anlayacaksınız.

16/8 Diyetinin Dezavantajları

16/8 diyetinin potansiyel tuzakları nelerdir? Sadece birkaç tane var. Örneğin, ilki:Bu yemek planı herkes için işe yaramıyor.Bu nedenle, İngiliz Diyetisyenler Derneği'nden (BDA) uzmanlar, diyet kavramının eleştirilere dayanıklı olduğuna ve gerçekten işe yaradığına inanıyor, ancakyalnızca metabolik bozuklukları ve yeme bozuklukları ya da duygusal aşırı yeme bozukluğu olmayan kişilerde.

Beslenme uzmanları ayrıca 16/8 diyetinden sonraki etkinin çok kısa ve hatta geçici olduğunu, ancak çoğu kişi için bunun bir alışkanlığa dönüştüğünü ve dengeli bir yaşam tarzına dönüştüğünü iddia ediyor. Diğerlerine ise Akdeniz diyetiyle eksi %5-10 oranında yavaş ama istikrarlı kilo kaybı gibi gerçekçi hedefler koymaları tavsiye ediliyor; bu, günümüzde en etkili ve sağlıklı diyet olarak kabul ediliyor.yayınlanan

Oruç diyeti kulağa tehditkar gelebilir ancak bir veya birkaç günün 2 aşamaya bölünmesinden ibarettir:

• Oruç dönemi: 12 saatten 48 saate kadar bir süre boyunca yemek yemezsiniz ·
• Yeme penceresi: Kalori alımınızın tamamını 8 ila 24 saat arasında yersiniz.

Bu dönemler hiç ara vermeden birbirinin yerine geçer, yani hemen birbirini takip eder.

Kıtlık dönemi- hiç kalori alamazsınız. Yalnızca izin verilir: kahve (şekersiz/kremasız), çay, su. Daha fazla su içilmesi tavsiye edilir ancak aşırıya kaçılmamalıdır. Vücut enerji alacağından ve geçici açlığa uyum sağlamayı bırakacağından, çok küçük bile olsa herhangi bir miktarda kalori diyetin tüm özünü bozacaktır. Bu nedenle hiçbir durumda bu kuralı ihlal etmeyin. Kıtlık döneminin bu şekilde adlandırılmasının bir nedeni var.

Yemek penceresi– burada kalori ödeneğinizi yemelisiniz. Kilo kaybı için eksiklik, kas kütlesi kazanmak için fazlalık veya kiloyu korumak için fazlalık olması fark etmez. Kalorilerin hangi formatta geldiği önemli değil. Bazı insanlar yeme aralıklarının ortasında büyük bir öğün yerken, diğerleri yeme pencerelerinin ortasında 4-5 orta boy öğün yerler.

Döngüsel oruç neden gereklidir?

Aralıklı oruç, birçok insan için diyetlerini düzenlemek ve öğünlerini yapılandırmak için uygun bir araç olacaktır. Bunun fitness masalları dünyasından sihirli bir şema olmadığını hemen belirtelim. Oruç diyeti kilo kaybını 9 kat hızlandırmayacak ve göbek yağlarının tamamını yakmayacaktır. Bu planın, kalori açığının verdiği rahatsızlığı hafifletmek için tasarlanmış bir takım avantajları vardır.

Kilo vermenin ana kuralının kalori açığı olduğunu ve çeşitli diyetlerin kendilerine yalnızca tek bir hedef koyduğunu hatırlatalım - kalori açığında rahat bir konaklama ve aralıklı oruç planı da istisna değildir.

Orucu taklit eden bir diyetin lehine bazı argümanlar:

• Kısa bir süre içinde yiyeceklerden gelen büyük miktardaki kalori akışı, gerçekte kalori açığınız olsa bile, kalori fazlasının psikolojik etkisini yaratır; ·
• Açlık dönemleri açığın daha sıkı korunmasına katkıda bulunur, yani arıza riski azalır; ·
• Daha az yemek olduğu için masayı kurmanız, bulaşıkları yıkamanız ve daha az yemek pişirmeniz gerekir; ·
• Kişi, psikolojik açlığı fizyolojik açlıkla karıştırmadan açlığı kontrol etmeyi ve ona daha iyi tahammül etmeyi öğrenir; ·
• Oruca benzeterek burada bir kişinin açlığın yardımıyla organlarının durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Aralıklı oruç türleri:

• 16/8 - LeanGains: en çok en iyi seçenek Martin Berkhahn'ın yazısı. 16 saat açlık ve 8 saat kalori tüketimi. Adetler her gün aynı şekilde tekrarlanır.
• 12/36 - Alternatif Gün: 36 saat oruç ve 12 saat yemek. Deneyimli diyet yapanlar ve gastrointestinal patolojisi olmayan kişiler için.
• 5/19 - Hızlı Diyet: 19 saat oruç ve 5 saat yemek. Klasik versiyondan biraz daha karmaşık. Günde çok az kalorisi olanlara, örneğin kilo vermenin son aşamalarındaki kadınlara hitap edecek.
• 20/4 - Savaşçı Diyeti: kas yapan sporcular için daha uygun karmaşık bir protokol kas kütlesi ve diyette çok fazla kalori bulunanlar için.

Aralıklı oruç örnekleri

Örneğin, en popüler seçeneği düşünün - 16/8 şeması. Açlık döneminde uyku girer. Oruç diyeti nasıl optimal ve kullanışlı hale getirilir? Yeme pencerenizi saat 12:00'de başlatın ve akşam 8:00'de bitirin. Geri kalan zamanda kalori almayın.

Program sizin için uygunsa, 16/8 ayından sonra 18/6'ya gidin. Örneğin: 12:00'den 18:00'e kadar yemek yiyin. Önce büyük bir öğün yiyebileceğiniz gibi, bu dönemde daha küçük porsiyonlar da kullanabilirsiniz. Yemek pencerenize küçük bir atıştırmalıkla (mide için ısınma) başlamanızı öneririz. Bunun için küçük bir sandviç, tatlılar veya ana yemeğin mini bir kısmı uygundur. Uygulamada görüldüğü gibi ısınmak için 150-200 kcal yeterlidir. Daha sonra 25-30 dakika sonra günlük kalorilerinizin geri kalanını yiyebilirsiniz.

Oruç sırasında su, çay veya kahve için, ancak şeker veya kalorili ikincil bileşenler olmadan.

Açlık döneminde antrenman yapmak daha iyidir. Antrenmandan sonra hemen yemek yemek istiyorsanız, bir şeyler ters gidiyor demektir. Kan şekeri ve insülin tepki testi yapın.

Oruç kilo vermenize yardımcı olur mu?

Periyodik oruç tutmak mümkündür, düzenli oruç tutmak mümkün değildir. Pek çok okuyucu bu kadar uzun süre oruç tutmaktan korkuyor. Temel fizyolojiyi unutmayın. İnsan vücudu kalori dengesini her gün değil, 2-4 gün boyunca analiz eder. Oruç diyeti işe yarıyor çünkü 3-4 gün içinde günlük kalori açığına ulaşıyoruz. Biz sadece yemeklerin düzenlenmesiyle oynuyoruz, başka bir şey değil.

Döngüsel oruç tutmayı deneyebilirsiniz, çünkü belki de bu plan tam olarak ihtiyacınız olan şeydir. Aksi takdirde hiçbir şey sizi gün boyunca eşit kalori dağılımına sahip klasik bir diyete geçmekten alıkoyamaz.

Ancak diyabet ve diğer patolojileri olan kişiler PG'yi iyi tolere edemezler. Dikkat olmak.

Stil Özeti

Döngüsel oruç, birçok kişinin beklentisinin aksine, kilo vermek için sihirli bir yöntem değildir. Bu, tek bir prensibi - kalori açığını - izleyen doğrusal olmayan bir diyet için uygun bir seçenektir. Plan beyninizi kandırıyor. Kalori açığınız var ama yine de yeme pencereniz sırasında karnınızı doyurun.

Aralık veya aralıklı oruç Klasik diyetlerin hiçbirine benzemiyor. Aslına bakılırsa bu, kelimenin alışılagelmiş anlamında bir diyet bile değil. Daha ziyade, saatlerce oruç tutmak ve yemek yemek arasında geçiş yaptığınız bir yeme düzenidir.

Yasaklanmış veya izin verilen yemek veya kalori kısıtlaması yoktur. Birçoğumuz bilmeden böyle bir beslenme sistemine uyuyoruz: örneğin akşam yemeği ile uykudan sonraki ilk kahvaltı arasındaki aralığa oruç denilebilir.

Ortalama günlük rutini (20-00'de akşam yemeği ve 8-00'de kahvaltı) hesaba katarsak, 12/12 oranını elde ederiz. Bu da daha sonra konuşacağımız beslenme planlarından biri.

Aralıklı oruç prensibi

Birçok aralıklı oruç rejimi vardır. En popüler olanları günlük olup, birkaç yıla kadar uzun bir süre için tasarlanmıştır.

Bu alışılmadık diyetin özü son derece basittir: gün iki zaman dilimine ayrılır: açlık ve yeme penceresi.

• Oruç döneminde her türlü yiyecek hariçtir ancak su ve kalori içermeyen içecekler (şeker, süt veya krema şeklinde katkı maddeleri içermeyen çay veya kahve) içebilirsiniz.
• Yeme penceresi, yemeğinizi yemeniz gereken zamandır. günlük norm kalori. Bu, iki veya üç büyük öğün veya birkaç küçük öğün olabilir. Akşam yemeğine hafif bir atıştırmalık kalması için, oruç tuttuktan sonraki ilk öğünün kalori içeriği en yüksek, sonraki öğünün daha küçük olması vb. tavsiye edilir.

Başlangıçta diyet, kalorilerde veya protein, yağ ve karbonhidrat oranlarında kısıtlamalar anlamına gelmez.

Oruç ve eğitim

Çeşitli diyetleri aralıklı oruç sistemiyle birleştirmek sporcular ve hızlı kilo vermek isteyenler arasında, yani mümkün olan en kısa sürede somut sonuçlar elde etmek isteyen ve birkaç etkili yöntemi tek bir yöntemde birleştirmeye çalışan kişiler arasında yaygındır. en etkili olanı.

Vücut geliştiriciler, CrossFitters ve diğer sporcular aralıklı orucu antrenman programlarıyla dengelemek zorundadır.

• Oruç aşamasının sonunda antrenman yapmak daha iyidir;
• aç karnına egzersiz yapmak (sadece sağlığınız izin veriyorsa) aktif yağ yakımını teşvik edecektir;
• Takviyeye ihtiyacınız varsa, antrenman öncesi shake içirin veya bir şeyler yiyin, ancak porsiyon günlük değerin %25'inden fazla olmamalıdır.



Popüler güç planları

Aralıklı oruç rejiminin temel prensiplerini inceledikten sonra aşağıda sunulan şemaları kolayca anlayabilirsiniz. Her biri iki sayıya dayanır: Birincisi açlık evresinin süresini, ikincisi (genellikle daha küçüktür) yeme penceresinin süresini gösterir.

Programlar esas olarak sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından geliştirilmektedir - kendini tanıtmak amacıyla olması mümkündür. Ancak gerçek şu ki, ağ boyunca hızla yayıldılar. etkili yöntem hedefe ulaşmak ve hayran kitlesini bulmak.

Kişisel olarak hangi planın sizin için en uygun olacağını söylemek imkansızdır. Önce en basitlerini, örneğin 14/10'u denemenizi ve ancak daha sonra daha karmaşık olanlara, örneğin yemek yemeye yalnızca 4 saatin ayrıldığı 20/4 şemasına geçmenizi öneririz.




Başlangıç ​​devresi: 12/12 veya 14/10

12/12 ve 14/10 planları, henüz aralıklı oruca aşina olmayan ve buna daha yatkın olan yeni başlayanlar için en uygunudur. Planın, herkesin kendisi için tanımladığı durumlar dışında pratikte hiçbir kısıtlaması veya çerçevesi yoktur.

Aralıklı Oruç 16/8 Martin Berhan

Masa. Diyet ve antrenman rejimi

Sabah egzersizi	Gündüz antrenmanı	Akşam antrenmanı
06-00 – 07-00 antrenman	12-30 1. öğün	12-30 1. öğün
12-30 1. öğün	15-00 antrenman	16-30 2. öğün
16-30 2. öğün	16-30 2. öğün	18-00 antrenman
20-00 3. öğün	20-30 3. öğün	20-30 3. öğün

Beslenme dengesi

Aralıklı orucun kimyasal dengesinin tam olması gerektiğini unutmayın: Diyet şunları içermelidir: Gerekli miktar proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller.

Aynı zamanda bu eşsiz diyetin, kas kütlesi büyümesini hızlandırmak için yardımcı ilaçlar alan sporcular için de geçerli olan bazı özellikleri vardır.

• Bir sporcu anabolik steroid alıyorsa daha fazla yemek yemelisiniz. Gerekli miktarda karbonhidrat ve protein olmadan kas kütlesi kazanmada ilerleme mümkün değildir. Ama önemli olan inşaat malzemesi gün boyunca vücuda eşit şekilde girer ve aralıklı oruç sisteminde bu neredeyse imkansızdır. Bu tür bir diyeti anabolik steroidlerle ancak düşük dozajlardan bahsediyorsak, örneğin oralturinabol, primobolan veya oksandrolon ile birleştirebilirsiniz.
• Clenbuterol, vücudu enerji için karbonhidrattan yağa çevirme yeteneğiyle bilinir, bu nedenle ilaca aralıklı oruç rejimine mükemmel bir katkı denilebilir. Ayrıca bazı anti-katabolik etkileri de vardır.
• Bromokriptin, yağ birikimi ve yanma süreçlerinde rol oynar, ancak akıllıca kullanılması gerekir. Deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde yapılması en iyisidir.

Olumlu taraflar

• Aralıklı oruç, kendini kontrol etmeyi öğretir. Zamanla kişi, gerçek açlığı, bir şeyi çiğnemeye yönelik psikolojik ihtiyaçtan ayırmayı öğrenir.
• Yağ yakımının yavaş hızı, kalıcı sonuçların garantisiyle telafi edilir.
• Periyodik orucun faydası iyileşme süreçlerinin aktif hale gelmesidir. Vücut, hasarlı hücreleri yeni, sağlıklı olanlarla değiştirir, eskileri uzaklaştırılır veya enerji açığa çıkarmak için kullanılır.
• Güney Kaliforniyalı bilim insanları, 2014 yılında savunma sistemindeki hücrelerin oruç tutulduğunda daha iyi yenilendiğini iddia eden bir makale yayınladılar. Vücut enerji tasarrufu yapmaya çalışır ve hasarlı bağışıklık sistemi hücrelerini geri dönüştürür. Oruç sırasında eski beyaz kan hücrelerinin sayısı azalır, ancak yemek yedikten sonra yenileri üretilir ve sayı normale döner.
• Oruç bir dizi hastalık için kontrendikedir: pankreatit, tümörler, solunum sistemi ve dolaşım sistemi hastalıkları, diyabet, zayıflık, kalp fonksiyon bozukluğu, karaciğer sorunları, tromboflebit, tirotoksikoz.
• Fizyolog Minvaliev orucun yağların değil amino asitlerin yakılmasını teşvik ettiğine inanıyor. Protein eksikliği kollajen yıkımına neden olur kas lifleri. Gün boyunca vücutta glikozun bulunmaması, geri dönüşü olmayan dejeneratif süreçleri tetikler.
• Safra kesesi ve böbreklerde taş oluşma olasılığı artar. Şeker hastalarında 12 saatten fazla açlık hipoglisemik komaya girme riskini artırıyor.

Daha önce de belirtildiği gibi, her şey bireyseldir. Ek olarak, dezavantajların çoğu, 7-9'u uykuyla geçirilen 12 saatlik bir rejimle değil, tam olarak uzun süreli oruç tutmayla ilişkilidir.

Aralıklı oruçla ilgili incelemelerin yanı sıra bir doktor, eğitmen veya beslenme uzmanıyla yapılan ek istişareler, tekniği kendiniz deneyip denemeyeceğinize karar vermenize yardımcı olacaktır.

Aralıklı oruç doğal bir biyolojik süreçtir. Sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda koruyucu fonksiyonları da uyarırlar. Vücudun kendisini gereksiz her şeyden temizlemesine yardımcı olun. Bunların belirli avantajları ve dezavantajları vardır.

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç, belirli bir süre boyunca yiyeceklerin tüketilmediği bir beslenme tarzıdır. Şu anda en iyi etkiyi elde etmek için oruca fiziksel aktivite de eklenmelidir. Bu sürenin sonunda vücudun normal işleyişi için ihtiyaç duyduğu besinleri yiyebilirsiniz. Bu tür beslenme ne bir diyet ne de tam bir oruçtur.

Aralıklı orucun çeşitli türleri vardır ve kişi kendisi için en uygun olanı seçebilir. Bu durumda fazla kiloların verilmesi sorunsuz bir şekilde gerçekleşir. Bu gıda sistemine geçmek için biraz hazırlığa ve morale ihtiyacınız var.

Tedavi amaçlı oruç da vardır. Bu durumda kişi belli bir süre yemek yemeyi reddeder ve sadece su içer. Bu "boşaltma", vücudu birçok gastrointestinal patolojiden ve obeziteden kurtarabilir. Cilt üzerinde mükemmel etki. Uzun süreli oruç sadece doktor gözetiminde yapılır.

Aralıklı oruca doğru şekilde nasıl geçilir?

Aralıklı oruca geçmek için vücudunuzu biraz hazırlamanız gerekir. Öncelikle doğru yiyecekleri yemelisiniz. Unu eleyin ve şekerleme, hayvansal ürünler, yağlı ve yüksek kalorili gıdalar.

Hazırlık döneminde fazla yemek yememelisiniz. Çünkü bu durumda vücut, gıdadaki herhangi bir kesintiyi stres olarak algılayacak ve bu da atıklardan ve toksinlerden arınma sürecini zorlaştıracaktır.

Aralıklı orucun ilk günü sabah lavman yapmalısınız. İşlemi gerçekleştirmek için 1,5 litre ılık su almanız ve oraya bir çorba kaşığı tuz eklemeniz gerekir.

Böyle bir beslenme sisteminde en önemli şey gerekli duygusal ruh halini korumak ve kendinizi motive etmektir. Aralıklı oruç, belirli bir süre açlığa katlanmanız gerekeceğinden öz disiplin gerektirir.

Güç sisteminden çıkış

Periyodik oruç şüphesiz vücuda fayda sağlayacak ve fazla kilolardan kurtulacaktır. Bu şema uzun süre takip edilebilir. Ve bir önemli nokta daha: Eğer aralıklı oruç herhangi bir nedenle işe yaramıyorsa, başka bir gıda sistemine geçmek doğru olmalıdır.

Her şeyden önce, tüm olağan yiyecekleri yavaş yavaş diyetinize eklemelisiniz. Bu noktada sağlıklı beslenme ilkelerine göre hareket etmek önemlidir. Midenizi yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerle aşırı yüklemeyin. Porsiyonlar küçük yıkanmalıdır. Kesirli yemekler en iyisidir. Suyu unutma. Bol miktarda tüketilmesi gerekmektedir.

Oruç kalıpları

Aralıklı oruç çok etkileyici sonuçlar verir. Süreleri birbirinden farklı olan birkaç türü vardır, bunlar:

• Günlük oruç. Haftada bir veya iki kez düzenlenir. Bugünlerde yiyecekleri tamamen reddediyorlar. Su, çay ve kahve içmenize izin verilir. İçeceklere şeker, süt ve krema eklenmemelidir. Oruç günlerinde meyve suları, fermente süt ürünleri ve süt içilmemelidir.
• 16/8. On altı saat boyunca sadece su içerler ve geri kalan sekiz saatte yemek yerler. Sekiz saat içinde vücudunuza gerekli miktarda kalori vermeniz gerekir. Yemekler 3-4 öğüne bölünür. Bir seferde tüketilen yiyeceğin hacmi bir yumruk büyüklüğünü geçmemelidir.
• 12/12. On iki saat boyunca yiyeceklerden uzak durma vardır. Sonraki on iki saat boyunca kesirli ve küçük porsiyonlarda yemek yerler.

Aralıklı orucun özü, belirli bir süre boyunca yiyeceklerden uzak durmaktır. Vücut için uygun olan herhangi bir şemayı seçebilirsiniz. Yukarıdaki seçeneklere ek olarak, orucun 36 saat sürdüğü ve "yeme penceresinin" 12 saat sürdüğü 36/12 modları da kullanılabilir; 20/4 veya 19/5, yalnızca 4 ve 5 saat yemeğe ayrılır ve geri kalan zamanda oruç tutmanız gerekir. Ancak en nazik türleri 16/8, 14/10, 12/12'dir.

Aralıklı orucu herkes kendisi için bireysel olarak seçebilir. Diyete uyulmuyor. Beslenme alışılmış veya diyetsel olabilir. Burada seçim kişinin kendisine ve elde edeceği sonuçlara bağlıdır.

Fiziksel aktivite ihmal edilmemelidir. Kilo verme sürecine olumlu etkisi olacak hücre metabolizmasını hızlandıracaktır. Açlık döneminde antrenman yapılması tavsiye edilir, böylece yağ yakımı daha hızlı gerçekleşir.

Önerilen rejimlerden hiçbiri size uymuyorsa haftada iki kez günde 500-600 kcal tüketmeyi deneyebilirsiniz. Oruç günleri birbirlerini takip edebilir veya herhangi bir sırayla seçilebilirler.

Olumlu taraflar

Aralıklı orucun faydaları açıktır. Geçici yiyecek kısıtlaması nedeniyle vücuda daha az kalori girer. Belirli bir süre besinleri sindirmekten kurtulan vücut iyileşmeye başlar. Karaciğer, böbrekler ve kalp gibi hayati organlara binen yükte azalma olur. Şişkinlik ve şişkinlik yavaş yavaş kaybolur, midedeki tokluk hissi de kaybolur.

Aralıklı orucun durum üzerinde olumlu bir etkisi vardır deri. Akne yavaş yavaş kaybolur, yüzdeki yaşlılık lekeleri ve örümcek damarları daha az fark edilir hale gelir.

Vücut temizlenir, tüm sistemler, organlar ve dokular iyileşir. Çevredeki dünyanın algısı gelişir, duyumlar ve duygular daha yoğun hale gelir. Saçlar daha az dökülür, daha elastik hale gelir ve doğal bir parlaklığa kavuşur. Bu tür beslenme tırnakların güçlenmesine yardımcı olur. Güç, enerji verir ve iyi ruh hali. Bu durumda kilo kaybının kademeli olması nedeniyle cilt, diyet yaparken olduğu gibi sarkmaz, tonlanmış ve elastik kalır.

Eksileri

Aralıklı orucun kadınlar ve erkekler için hem artıları hem de eksileri olabilir. Yani, yemeyi reddetme aniden ve yanlış yapılırsa, vücut gerekli miktarı alamayabilir. besinler Bu onların eksikliğine yol açacak ve vücuda zarar verecektir. Oruç döneminde halsizlik, halsizlik gibi olumsuz reaksiyonlar gözlemlenebilir. baş ağrısı veya baş dönmesi.

Aralıklı oruç kurallarına uyulmaması, bağışıklığın azalmasına neden olur ve bunun sonucunda herhangi bir virüsü kolayca yakalayabilirsiniz. Vitamin, mineral ve diğer faydalı maddelerin eksikliği cildin, saçın ve tırnakların durumunu olumsuz etkiler. Bazı durumlarda gastrointestinal sistemde sorunlara neden olur.

Periyodik oruçta asıl önemli olan tedbire uymaktır, aksi takdirde kontrolsüz yoksunluk vücuda onarılamaz zararlar verebilir.

Yan etkiler

Kilo vermek için aralıklı oruç uygulayan kişiler, bu rejimin bir takım yan etkilere neden olabileceğini söylüyor. Böyle bir beslenme sistemine geçerken özellikle başlangıçta sıklıkla ortaya çıkarlar. Vücut yiyecek kısıtlamalarını stres olarak algılamaya başlar. Bu nedenle ilk başta birçok insan rahatsızlık hisseder. Açlık dönemlerinde yemekle ilgili düşünceler sizi terk etmeyebilir. Mide bulantısı ve baş dönmesi konusunda endişeleniyorum. Ağız kokusu, aşırı yorgunluk ve sinirlilik vardır. Karın ve baş ağrıları, mide ekşimesi ve hoş olmayan geğirme var. Bu dönemde bazı kişilerde uyku bozuklukları, genel fiziksel zayıflık ve gözlerde kararma görülür.

Bu tür belirtiler ortaya çıkarsa daha fazla dinlenmelisiniz. Otomatik eğitim veya meditasyondan yararlanın. Semptomlar şiddetli ve uzun sürüyorsa oruç durdurulmalı ve normal yaşam tarzınıza dönmelisiniz.

Oruç tutmaya kontrendikasyonlar

Aralıklı oruçla ilgili olumsuz olaylar zaten meydana geliyor, ancak bunlar özellikle kontrendikasyonların olması durumunda endişe vericidir. bu rejim. Yani vücut tükenmişse, kardiyovasküler sistem patolojileri, böbrek hastalıkları ve gastrointestinal sistem patolojileri varsa bu beslenme sistemine başvuramazsınız. Hastaların oruç tutması haramdır şeker hastalığı tüberkülozlu kişilerin yanı sıra onkoloji ve karaciğer sirozu olan kişiler.

Viral bir hastalığınız varsa oruç tutmamalısınız. bulaşıcı hastalıklar. Hamile ve emziren kadınlar kendilerini yiyecekle sınırlamamalıdır. Çocuklarda ve ciddi stresli durumda olan kişilerde bu sistemin kullanılması önerilmez.

Kilo kaybı için aralıklı oruç: sonuçlar

02.12.2013

Dr. John M. Berardi, Dr. KrIsta Scott-Dixon ve Nate Green Dr. John M. Berardi, Dr. Krista Scott-Dixon ve Nate Green ile birlikte

Kaynak: hassasbeslenme.com
S. Strukov'un çevirisi

1. BÖLÜM: Bilim mi Kurgu mu?
Avantajlara genel bakış. Aralıklı oruç (IF), uzmanların periyodik olarak uzun süreler boyunca yiyeceksiz kalma uygulamasına verdiği addır. Aslında her gün uyku sırasında da benzer bir durumdayız. Son öğünden uykudan sonraki ilk öğüne kadar geçen süreye (tipik bir uyku-uyanıklık döngüsü) oruç denir. İlk öğün ile son öğün arasındaki süreye beslenme denir. Saat 20.00'deki akşam yemeği ve 8.00'deki kahvaltıyı da hesaba katarsak ortalama 12/12 oranı elde ediyoruz.

Güncelleme: 26.03.2016 18:03

İddia edilen ( metinde önerilen - yakl. çevirmen PG'nin insanlar ve hayvanlar için faydaları ("daha iyi görünmek", "daha iyi hissetmek", "daha uzun yaşamak" dışında) fizyolojik değişiklikleri içerir:

reddetmek

• kan lipitleri (trigliseritlerin ve LDL'nin düşürülmesi dahil)
• kan basıncı (muhtemelen sempatik/parasempatik aktivitedeki değişiklikler nedeniyle)
• inflamatuar belirteçler (C-reaktif protein, IL-6, BDNF-beyin kaynaklı nörotrofik faktör, vb.)
• oksidatif stres (proteinlere, lipitlere ve DNA'ya zarar belirtileri kullanıldı)
• kanser riski (önerilen birçok mekanizma yoluyla bunları başka bir incelemeye bırakacağız);

terfi

• Hücresel metabolizma ve onarım (hücresel otofagositoz)
• Yağın "yakılması" (artan oksidasyon yağ asitleri oruç sırasında)
• Oruç sırasında büyüme hormonu salınımı (hormon aracılı)
• oruç sırasındaki metabolik seviye (adrenalin ve norepinefrin salınımıyla uyarım);

gelişim

• iştah kontrolü (muhtemelen Y-peptid ve grelin değişiklikleri yoluyla)
• Şeker seviyelerini kontrol edin (kan şekerini düşürerek ve insülin duyarlılığını artırarak)
• Kemoterapinin olumlu etkileri (yüksek dozları daha sık almanızı sağlar)
• nörogenez ve nöronal plastisite (nörotoksinlerden korunma yoluyla).

Bu etkilerin bir kısmını normal uyku sırasında oruç tutarak elde ederiz. Ancak son araştırmalar bu faydalardan bazılarının ancak 20-24 saatlik daha uzun bir oruçla elde edilebileceğini göstermiştir. Çok aktifseniz veya özellikle aç karnına antrenman yapıyorsanız, 16-20 saat oruç tutarak da benzer faydalardan yararlanabilirsiniz.

Önemli Not: PG uygulansın veya uygulanmasın, antrenman yapılması önemle tavsiye edilir. Egzersiz de bu faydalardan bazılarını sağlasa da, birçok bilim adamı PG ile birleştirildiğinde enerji dengesi ve hücresel adaptasyon üzerindeki etkinin arttığına inanıyor. Ancak araştırma verilerini desteklemeden bu sadece bir temenniden ibarettir.

Aralıklı oruç kavramının gerekçelendirilmesiyle ilgili sorunlar.

Sorun #1.
Çalışmaların çoğu hayvanlar (sıçan ve maymunlar) üzerinde yapılmıştır. İnsanları içeren bu deneyler genellikle küçük bir kontrol grubuyla yapıldı (kaynakçada mükemmel bir inceleme var). Ayrıca çalışmalardan elde edilen bulgular, sera gazları hakkında cevaplardan çok soruları gündeme getirdi.

Veri elde etmeyi zorlaştıran faktörler: 1) insanlar iyi maaşlara rağmen bu tür çalışmalara katılma konusunda isteksizler; 2) Fonu olan çok az şirket oruç deneylerini finanse etmeyi kabul eder.

Krista Scott-Dixon'ın dikkatini sera gazları konusuna çeken şey neydi?: Ramazan ayının Müslüman sağlığı üzerindeki etkisi (kalp hastalığı ve iltihap belirteçleri) incelendiğinde, bazılarının bu dönemde yılın en iyi göstergelerini kaydettiği ortaya çıktı.

Sorun #2
PG sıklıkla “normal” gıdayla karşılaştırılır. "Normal" kelimesi tırnak içindedir çünkü Kuzey Amerika diyeti ortalama olarak hiperkaloriktir. Sera gazı genellikle negatif enerji dengesiyle ilişkilendirildiğinden, karşılaştırma yanlıştır: aşırı yeme ve az yeme karşılaştırılır. Bu nedenle sağlık yararları PG rejiminden ziyade basitçe kalori kısıtlamasına bağlı olabilir.

Tanımlanmamış... ama ilginç
PG sırasında kalori kontrolüne ek olarak makro ve mikro besinler için de düzeltme yapılır. Belki de benzer sağlık yararları elde etmek için işlenmiş gıdaları, katkı maddelerini ve kirleticileri yemeyi bırakabiliriz.

PG'nin faydalarına ilişkin bilimsel bir veri bulunmamasına rağmen şunları öneriyoruz: Doğru araştırmayı beklemeyin, bugün daha iyi bir hayat yaşamaya başlayın. Yiyecek alımınızı kontrol edin, egzersiz yapın; yukarıda listelenen faydaların hepsinden olmasa da çoğundan yararlanacaksınız.

Yazarların yakın arkadaşlarından Alvin Cosgrove, müşterilerin kahvaltıyı atlayarak 16-18 saat aç kaldıklarını ancak sonunda kilo aldıklarına dikkat çekti. Müşteriler düzenli olarak kahvaltı etmeye başladığında iyileşmeler meydana geldi. Bu bakımdan sebebin kahvaltı değil, akşam aşırı yeme olduğunu anlamak önemlidir. Kahvaltı yapmak, yiyecek kontrolünün iyileştirilmesi de dahil olmak üzere, daha az yemelerine yardımcı oldu. Yani ihtiyacınız olan tek şey iyi bir kalori alım planıdır.

BÖLÜM 2.

Neden aralıklı oruç?

Nate yaklaşık 20 yıldır antrenman yapıyor ve yemek yiyor. Eğitimli ve bunlar boş sözler değil. Deneyden önce verileri test edin

Yaş: 37 yaşında. Yükseklik: 173 cm Ağırlık: 86 kg. Vücut yağı: %10.

Bench press'te sonuç: 160 kg. Deadlift ile sonuç: 205 kg.

40 yarda koşusu (36,6 m): 4,9 saniye. Dikey sıçrama: 81 cm.

Kan göstergesi	Anlam	Normal değerler
	5,0 mmol/l
Kreatinin	103 mmol/l
	72 ml/dak/1,73m2
AST (aspartat aminotransferaz)
kolesterol	3,78 mmol/l
	2,24 mmol/l
	1,15 mmol/l
Kolesterol/HDL
Trigliseritler	0,86 mmol/l
Hemoglobin
	4,3 X 109 hücre/l
	4,95 X 1012 hücre/l
MCV ortalama kırmızı kan hücresi hacmi
Nötrofiller	1,3 X 109 hücre/l
Lenfositler	2,2 X 109 hücre/l
Monositler	0,6 X 109 hücre/l
Eozinofiller	0,2 X 109 hücre/l
Bazofiller
	169 X 109 hücre/l
GGT gama-glutamil transpeptidaz
Tirotropin	1,62 mlU/l
Testosteron	28,9 mmol/l

Nate, her yönde 5 kg'ı aşmayan ağırlık dalgalanmalarıyla yaklaşık 20 yıl boyunca sağlığını ve formunu korudu.

Nate'in ilk motivasyonu bilimsel ve kişisel meraktı. PG, özellikle yaklaşık 20 yıldır günde 4 ila 7 kez bir programa göre yemek yiyen Nate gibi insanlar için geleneksel bilgeliğe bir meydan okumadır. Bir sistemi öğrenmenin en iyi yolu denemektir, araştırma verileri her zaman sınırlıdır.

Ayrıca yeni hedefler de belirlendi. Nate uzun zamandır bu alanda ustalık seviyesine ulaşmak istiyordu. atletizm: 100 ve 200 m sprintler Ağırlığın 86 kg olmasına rağmen Nate ağır ve yavaştı ve bunu kabul edilebilir bir 77 - 80 kg'a düşürmek istiyordu.

Yani Knight'ın hedefleri:

• Çoğunlukla yağ nedeniyle 6 – 9 kg kaybedersiniz
• yeni bir vücut kompozisyonu bırakın
• iyi hissetmek
• sağlığınızı kaybetmeyin.

BÖLÜM 3.

Aralıklı Oruç Sistemi İncelemesi: PG Programlarının Karşılaştırılması

PG programlarına kısa genel bakış:

Alternatif gün orucu (ADF). Her gün oruç tutmak.
(36 aç/12 tok saat)
Bu planla günaşırı yemek yersiniz. Yani pazartesi sabah 8'den akşam 8'e kadar yemek yersiniz. Daha sonra gece ve Salı günü oruç tutarsınız. Yine Çarşamba günü sabah 8'den akşam 8'e kadar yemek yiyin ve gece ve perşembe günü oruç tutun. Ve benzeri. Besin tüketeceğiniz gün “sağlıklı” besinleri seçmeniz ve dilediğinizi yemeniz tavsiye edilir.

Yemek - atlama. Öğün atlamak.
(Rastgele)
Sera gazının bazı savunucuları evrimsel ilkelere göre hareket etmenin gerekli olduğuna inanıyor. Egzersiz ve yemek katı bir program olmadan alınır. Uygun yiyecekler (örn. Paleo Diyeti) sunulur, kalori alımı rastgele değiştirilir ve haftada bir veya iki kez kahvaltı veya akşam yemeği rastgele atlanır. Kurallar çok esnektir.

Ye Yemeyi Durdur. Evet veya hayır
(Haftada 1-2 kez 24 saat oruç tutmak)
Plan, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmanız, haftanın geri kalanında yüksek proteinli ve az işlenmiş gıda vb. yemenizdir. 24 saatten herhangi birini seçebilirsiniz. Örneğin, Pazartesi günü kahvaltı yapın ve ardından Salı günü kahvaltı yapın veya Çarşamba günü akşam yemeği yiyin ve bir sonraki öğün Perşembe günü akşam yemeğidir.

Leangains. Kuru ağırlık
(16 saat açlık/8 saat yemek yeme)
8/16 saatlik diyete ek olarak, birkaç temel kural vardır: yüksek proteinli bir diyet, döngüsel karbonhidrat tüketimi, aç karnına antrenman, besin zamanlamasını korumak (kalorilerin büyük kısmı antrenmandan sonra tüketilir). Plana göre Pazartesi saat 21.00'den Salı saat 13.00'e kadar oruç tutuyorsunuz. Antrenman sırasında 10 gr BCAA alarak Salı günü saat 13.00'e kadar antrenman yapabilirsiniz. Dersten sonra saat 21.00'e kadar 2-3 kez yemek yersiniz, en büyük öğün dersten hemen sonradır. Oruç Salı akşamı yeniden başlıyor ve Çarşamba günü saat 13.00'e kadar devam ediyor. Ve bu her gün oluyor.

Savaşçı Diyeti. Savaşçı Diyeti
(20 saat açlık/4 saat yemek)
Plan, her gün 18 ila 20 saat boyunca oruç tutmanızı veya yalnızca sınırlı miktarda önerilen yiyecekleri yemenizi gerektirir. Yemeklere, örneğin aile yemeğine 4-6 saat ayrılır. Beslenme döneminden önce antrenman yapın. Yemek saatleri kişisel programınıza uyacak şekilde ayarlanabilir.

İlkeler ve varyasyonlar

1 No'lu İlke. Beslenme süresinin kısaltılması ve oruç süresinin arttırılması.
Çoğu protokol, normal gece orucunuzu 16, 24 veya 36 saate uzatmayı içerir. Aynı zamanda gıda tüketim süresi 4, 8 veya 12 saate düşürülür.

2 Numaralı İlke. Farklı Saat Oranlarının Avantajları ve Dezavantajları
Daha önce de belirtildiği gibi, orucun bazı savunucuları, daha uzun süreli oruç tutmanın (36 saat veya daha fazla) sağlık açısından daha fazla fayda sağladığına ve hastalıkları önlediğine inanıyor.

Ancak uzun süreler iki ucu keskin bir kılıçtır. Kas kütlesi kazanmak ve korumak, sağlıklı bir yaşamın ve yaşlılığın, hatta iyi bir yaşamın en önemli parçasıdır. dış görünüş ve fiziksel uygunluk. Ne yazık ki, uzun süreli açlık kas sağlığına ve performansına zarar verebilir. Ayrıca besin eksikliklerine de yol açabilir.

Bu bakımdan fiziksel kondisyonun iyi olmasıyla ilgilenen kişiler, antrenman ve 4-9 saatlik yemek yeme periyoduyla biten kısa süreli (15-20 saat) oruç tutmayı tercih ediyor. Böyle bir stratejinin aşağıdaki avantajları beklenmektedir:

• Aç karnına egzersiz yapmak, daha uzun süre aç kalmaya benzer fizyolojik bir duruma yol açabilir.
• Egzersizden hemen sonra yemek yemek, daha iyi kas iyileşmesini ve besin alımını teşvik eder.

3 No'lu İlke. Gerçekliğe bağlı kalın
Araştırmalar bir planın faydasını gösterse bile, sorunlar ortaya çıkarsa o plana uymamalısınız. Oruç sürelerinizi kısaltmayı deneyin.

Haftada bir kez 36 saat oruç tutmak zor değildir, ancak kalori ve besin gereksinimlerinizi artıracağından, özellikle düzenli egzersiz yapıyorsanız, günaşırı 36 saatlik oruç tutmak için kendinizi zorlamanıza gerek yoktur.

Neden kendiniz karar vermeniz gerekiyor?
Araştırma verileri tutarsız, kimse oruç tutmanın tercih edilen süresini bilmiyor özel durum– yağ kaybı, kasların korunması, hastalıkların önlenmesi veya uzun ömür. Ancak kişinin kendi duygularına odaklanan mantıklı bir yaklaşım olduğu sürece bu bir sorun değildir.

Farklı popülasyonlarla yapılan deneylerin periyodu göz önüne alındığında, 5-7 yıl içinde PG'nin avantajını netleştireceğimizi, 10-12 yıl içinde ise hangi protokolün "en iyi" olduğunu belirleyeceğimizi varsayabiliriz.

Bu kararları beklemeyin. Şimdi hayatınızda olumlu değişiklikler yapın. Deney yapın ve ihtiyaçlarınıza uygun oranı bulun.

Not: Egzersizi oruçla birleştirmek tercih edilen stratejidir (bkz. Bölüm 5 ve 6).

BÖLÜM 4.

Bir günlük oruçla bir hafta: Aralıklı oruçla ilk deney

Oruç her pazar günü tutulurdu
Pazartesiden cumaya günlük enerji alımı 2.500 kcal idi; bu da normal alımın yaklaşık 500 kcal altındaydı. Cumartesi günü, 4 - 5 öğünde 4.000 - 6.000 kcal'lik nispeten serbest yiyecek alımının olduğu bir gün düzenlendi, Nate her yemekten önce 100 şınav çekti çünkü buna inanıyordu göğüs kasları gelişmede geride kalıyorlar.

Diyette bol miktarda protein, sebze, çeşitli kuruyemişler, balık yağı, uygun şekilde pişirilmiş fasulye, düşük nişasta ve şeker ve 2 litre su yer alıyordu.

Antrenman ve beslenme planı

Parametre	Pazartesi						Pazar
Antrenman yapmak	Üst vücut Güç egzersizleri 45 dakika		30 dakika	Koşu bandı: sprint -10 dakika	Alt gövde Güç egzersizleri- 45 dakika		Egzersiz yok
	Orta kalorili içerik 2500 kcal	Orta kalorili içerik 2500 kcal	Orta kalorili içerik 2500 kcal	Orta kalorili içerik 2500 kcal	Orta kalorili içerik 2500 kcal	5000 kcal	0 kcal

Beslenme kuralları

Pazartesiden Cumaya (2500 kcal)
Yemek sıklığı: 4 – 5 saatlik aralarla günde 4 defa
Yemeklerden bağımsız olarak günlük olarak aşağıdakiler tüketilir:

• 227 g saf protein ( Dikkatli olmanız gerekiyor, yazar protein kavramını ve protein içeren ürünleri paylaşmıyor - yakl. çevirmen)
• 3 yumruk (her biri 250 g olan 3 bardak) sebze
• Yarım avuç – 125 gr çiğ fındık
• Yarım avuç – 125 gr fasulye
• 500 ml (2 su bardağı) su ( her öğünde - yakl. çevirmen)

Takviyeler (günlük):

• 1 tablet multivitamin
• 4000 IU D vitamini
• 15ml (yemek kaşığı) balık yağı
• Antrenmandan önce 10 gr BCAA

Cumartesi
Kurallara uyarak dilediğiniz kadar yemek yiyin:

• Önceki rejimin kurallarının çoğunu çiğniyoruz
• doyana kadar yiyin ama kendinizi kötü hissedeceğiniz kadar değil
• Yağlar yerine karbonhidratları artırmaya odaklanın
• Her yemekten önce 100 şınav
• Saat 22.00'de yemeyi bırakıyoruz.

Pazar
Cumartesi saat 22.00'den Pazartesi sabahına kadar oruç tutuyoruz
Pazar günü 3 kez “yiyoruz”, her öğün şunları içerir:
1 litre bitkisel içecek, bardak yeşil çay, 5 gr BCAA.

Obsesif kompulsif bozukluğu (obsesif kompulsif bozukluk) olan kişiler için: Nate, kalorileri neredeyse hiçbir zaman özel hesap makineleriyle saymaz, bunun yerine yumruk ve avuç içi kuralını kullanır. Yumruk büyüklüğünde bir kase sebze; 113 g protein, avucunuzun büyüklüğünde bir parça et, kümes hayvanı veya balıktır. Bu kurallar, yiyecekleri ilave tartmadan ve kalori saymadan normal kalori alımı bölgesinde kalmanıza olanak tanır. Ayrıca Nate, iştah ve açlık belirtilerini tanımayı öğrenmeyi öneriyor. Nate geçmişte kilo vermek için 2500 kcal kullanmıştı, bu nedenle avuç içi yöntemini önceki hesaplamalarla karşılaştırma fırsatı buldu. Doğal olarak insanlar farklı vücut boyutlarına, metabolizma hızlarına ve aktivite düzeylerine sahip ancak Nate, avuç içi ve yumrukların tutarlı olduğuna inanıyor.

8 haftalık deneyin sonuçları

Nate 8 haftada 5,5 kilo verdi. Grafikten de görülebileceği gibi kayıp doğrusal değildi; ilk haftada ağırlık 2 kg azaldı, bu da görünüşe göre düşük karbonhidratlı diyete geçiş nedeniyle sıvı kaybından kaynaklanıyor. Sonraki 7 hafta boyunca kayıplar sabitlendi ve haftada 450 ila 900 gram arasında değişti.

Sonuçların aynı gün karşılaştırılması gerektiğine dikkat etmek çok önemlidir, ancak "kısıtlamanın olmadığı" bir günün ardından (Nate'in ağırlığı 450-900 g arttı) veya oruç tutulan bir günün ardından (Nate'in ağırlığı 450-900 g azaldı) değil. . Bu deneyde değerlendirme günü Cuma idi, ölçümler sabah benzer bir durumda ve önceki gün standart gıda alımı/sıvı alımıyla yapıldı.

Vücut kompozisyonu ölçümlerine göre kilo kaybının %60'ı yağdan, %40'ı yağsız kütledendi ve Nate, gücün stabil olması ve yeterli protein tüketilmesi nedeniyle bunun sudan olduğuna inanıyor.
Hafta boyunca kendimi harika hissettim; Nate yemeksiz geçirdiği bir günü ayrıca anlatıyor. Ona göre kendinizi açlık sinyallerinden uzaklaştırmak için kendinizi meşgul tutmanız önemli. Günün başında Nate yemekten başka bir şey düşünemezdi ancak gün ilerledikçe açlık hissi dalgalar halinde azaldı. 16.00'dan sonra işler çok daha kolaylaştı. Nate ailesiyle vakit geçirdi ve o gün antrenman yapmadı.

Zamanla oruç tutmak daha kolay hale gelir ve 7-8 haftaya gelindiğinde hiçbir rahatsızlık vermez.

Nate'e göre refahtaki en önemli değişiklik, hafta boyunca kalori açığının olduğu klasik rejimin aksine bu rejimde olmanın kolaylığıdır. Kendimi mükemmel hissediyorum, depresyon yok, enerji eksikliği yok ve sürekli "normal beslenmeye" dönme isteği yok.

Ayrıca Nate, oruç tuttuğu günde yemek pişirmenin, yemek yemenin ve temizliğin ne kadar zaman aldığını fark etti. Bu, diğer önemli şeylere ayrılabilecek zamandır. Yemeği tamamen reddettikten sonra yeni hafta Kalori kısıtlaması iyimserlikle algılanıyor.

Dersler öğrenildi:

• Haftada bir kez oruç tutmak çok işe yarar, ancak normal diyetten daha fazla veya daha iyi kilo azaltmaz.
• Nate'in ruh hali, enerjisi, yaşam tarzı ve hoşgörüsü, geleneksel kalori kısıtlamasından daha iyiydi.
• Bu vücut yeniden kompozisyonu biçimine geri dönme arzusu.
• Haftada bir kez oruç tutmak Nate'in yaşam tarzına uyuyor.

BÖLÜM 5.
Haftada 2 gün oruç tutmak: her şey ters gittiğinde

İlk 8 hafta başarılıydı ancak son haftada kilo kaybı yavaşladı ve daha sıkı bir strateji gerektirdi.

Bu durumda Nate genellikle kaloriyi 2300 kcal'a düşürdü veya 30 dakika boyunca aktiviteyi artırdı, bu da istenen sonuca yol açtı.

Yeni plan şöyle görünüyordu:

Parametre	Pazartesi						Pazar
Antrenman yapmak	Üst vücut Güç egzersizleri 45 dakika	Koşu bandı: sprint -10 dakika	Üst vücut devre antrenmanı 30 dakika	Koşu bandı: sprint -10 dakika	Alt gövde Güç egzersizleri- 45 dakika	Her yemekten önce 100 şınav	Egzersiz yok
	Orta kalorili içerik 2500 kcal	Orta kalorili içerik 2500 kcal	Salı sabahına kadar oruç	Orta kalorili içerik 2500 kcal	Orta kalorili içerik 2500 kcal	Saat 22.00'ye kadar sınırsız yemek 5000 kcal	0 kcal

Mantıksal olarak haftada 2.500 kcal'lik bir açığın daha fazla yağ kaybına yol açması gerekirdi ama gerçekte Nate'in ağırlığı 81'den 77,5 kg'a düştü. Bu 3,5 kg'ın neredeyse 2 kg'ı kuru vücut kütlesiydi. Nate kendini zayıf ve bitkin hissediyordu ve özellikle yüzü dikkat çekiciydi.

Ayrıca Nate, yemeğinin yağ ve şeker içeriği konusunda endişelenmeye başladı ve beslenme dışında hiçbir şeyi düşünemez hale geldi.
Krista Nate'e katılıyor: Haftada iki oruç tutmak onun 50 kg ağırlığa, 152 cm boyuna ve %15 vücut yağına ulaşmasını sağladı, ancak zayıf görünüyordu, bu da aile üyeleri arasında endişeye neden oldu.

Nate haftada 2 gün oruç tutmaya karar verdi, ancak stratejiyi biraz yeniden değerlendirdi.

Planı 2.0

Parametre	Pazartesi						Pazar
Antrenman yapmak	Üst vücut Güç egzersizleri 45 dakika	Koşu bandı: -10 dakika sprint; Her yemekten önce 100 şınav	Üst vücut devre antrenmanı 30 dakika	Koşu bandı: sprint -10 dakika	Alt gövde Güç egzersizleri- 45 dakika	Her yemekten önce 100 şınav	Egzersiz yok
	Orta kalorili içerik 2500 kcal	Saat 22.00'ye kadar sınırsız yemek 5000 kcal	Salı sabahına kadar oruç	Orta kalorili içerik 2500 kcal	Orta kalorili içerik 2500 kcal	Saat 22.00'ye kadar sınırsız yemek 5000 kcal	Pazartesi sabahına kadar oruç 0 kcal

Ne yazık ki Nate için bu değişiklik her şeyi yeniden yerli yerine oturttu. İki hafta sonra, değerlendirme gününde vücut ağırlığı 77,5 kg'da sabitlendi ve sağlık durumu iyileşti. Enerji tüketiminin arttığı bir günün ardından ağırlık bir kilogram arttı; yiyeceksiz geçen bir günün ardından ise yaklaşık aynı miktarda azaldı.

Kontrol edilemeyen yemek yeme isteği ortadan kalktı ama Nate yine de yüksek kalorili güne ne kadar zaman kaldığını saydığını fark etti. Krista, vücudunuzu dinlemenizi önerir; kısıtlamaların olmadığı günlerde gerçekleşen tatlılara veya diğer "yasak yiyeceklere" karşı karşı konulamaz bir istek duyuyorsanız, bu vücudunuzdan gelen bir sinyaldir: planınızda bir şeyi değiştirmeniz gerekir.

Sonuç: İki gün oruç tutan rejim ona uygun değildi.

Programınızın çalışması durursa mümkün olan en küçük değişiklikleri yapın, Programı aniden durdurmayın veya radikal ya da önemli ölçüde farklı bir şey denemeyin.

Krista'dan notlar: başka ne yapılmamalı

• Bir şey iyi giderse, daha fazlası daha iyi değildir.. Orucun fizyolojik bir stres olduğunu unutmayın. Kısa, yönetilebilir ve periyodik tutun.
• Genel stres seviyenizi düşünün.Örneğin günlük sorunlar, hastalıklar ve eğitim yükü.
• Çok fazla veya çok fazla antrenman yapmayın Diyetinizin toplam kalori içeriğini sınırladıysanız düzenli oruç tutun. "Çok fazla" bireysel bir kavramdır ancak bazı genel öneriler vardır:
• Haftada 3-4 saati aşmayan kuvvet antrenmanı
• Metabolik antrenman haftada en fazla 2 – 3 kısa seans (aralık, devre)
• Kardiyo antrenmanı haftada 1 – 2 saatten fazla olmamalıdır (gerekirse).

Lütfen sporcuların dayanıklılık antrenmanlarına dikkat edin ve şu anda moda olan "CrossFit" trendinin destekçileri, aşırı antrenman yüklerini oruçla birleştirmenin çok ama çok kötü bir fikir olduğunu düşünüyor.

• Uzun süreli, düşük yoğunluklu egzersiz aralıklı oruçla iyi uyum sağlar.

Yağı azaltmak ve sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, kuvvet antrenmanınızı azaltın ve daha fazla günlük aktivite ekleyin.

Krista'dan notlar: Hormonal reaksiyonlar

İki gün oruç tutan bir programa geçtikten sonra Nate'in seks hormonlarının üretimi azaldı: testosteron, DHEA, LH, FSH, vb.

Erkekler için bu, ruh hali değişimleri, kasların küçülmesi ve genel enerji ve canlılığın azalması anlamına gelir. Neyse ki, yüksek kalorili bir diyetle (yeterli protein ve yağ), çoğu seks hormonunun üretimi kolayca yeniden sağlanır.

Kadınlar için sonuçlar daha ciddidir. Hormonal sistemleri enerji alımına ve besin alımındaki değişikliklere erkeklerden daha duyarlıdır. Ne yazık ki kadınlar çok fazla egzersiz yapma (özellikle dayanıklılık ve kardiyo) ve beslenmelerini (özellikle temel besinler) sınırlama eğilimindedirler. Riskler vejetaryenler/veganlar için en yüksektir. Adet döngüsü hormonal dengesizliklerin mükemmel bir göstergesidir. Regl dönemleriniz düzensiz olduğunda ya da daha kötüsü ortadan kaybolduğunda bir sorununuz var demektir. Krista'nın durumunda, haftada iki gün oruç tutmak, aşırı yoğun egzersiz, genel yaşam stresi ve kaygılı doğayla birleştiğinde östrojen, progesteron, DHEA, LH/FSH ve kortizol düzeylerinin neredeyse sıfıra düşmesiyle sonuçlandı. Hipotalamus, hipofiz bezi ve yumurtalıklar çalışmayı reddetti. Otuz beş yaşında bir kadın kendini menopozda buldu. Krista, 20 yaşının çok da üzerinde olmayan pek çok kadın danışanında da benzer bir durum gözlemledi.

Elbette Eğer hamile isen, Uzun süre oruç tutmak sana göre değil.

Hormonal bez bozuklukları (böbrek üstü bezleri, tiroid) olan erkek ve kadınlar, uzun süreli oruç sırasında aşırı stres yaşarlar.

Aralıklı oruç, insülin duyarlılığı ve kadınlarda polikistik over sendromu veya erkeklerde aşırı testosteron aromatizasyonu gibi diğer bazı hormonal problemler için faydalı olabilir.

Hormonal sistemin normal fonksiyonuyla ilgili olarak PG'lerin dikkatli, güvenli ve düşünceli bir şekilde kullanılması gerekir. Vücudunuzun sinyallerini dinleyin.

Bölüm 6

Günlük oruç

Nate, blogunda içki içmeyi, kahvaltıyı atlamayı, aç karnına antrenman yapmayı, yatmadan önce karbonhidrat yemeyi, 2-3 öğün yemek yemeyi sevdiğini iddia eden Martin Berkhan'ın popüler hale getirdiği "Leangains" yöntemini yeni döngüde kullanmaya karar verdi. günde bir kez. Ancak Martin 270 kg deadlift yapıyor, kaslı, yağ oranı düşük ve anabolik ilaç kullanmadığını iddia ediyor.

Leangains (kuru kütle) yöntemi birkaç basit kurala dayanmaktadır:

• Her gün 16 saat hızlı
• Kalan 8 saati yemek için kullanın
• Haftada birkaç kez, çoğunlukla aç karnına, yüksek yoğunlukta antrenman yapın
• Egzersizden önce veya egzersiz sırasında 10 gr BCAA alın
• Bir antrenman gününde, büyük porsiyonlarda protein (et), sebze ve karbonhidrat tüketerek 2-3 kez yemek yiyin.
• Egzersizden hemen sonra en büyük öğün
• Egzersiz yapmadığınız günlerde protein (et), sebze ve yağın 2-3 katı tüketin
• İşlenmiş gıdalar veya takviyeler yerine çoğunlukla bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları yiyin.

Leangains ve geleneksel yöntemler arasındaki farklar:

• Açlık

Çoğu eğitmen 12/12 oranına (12 hızlı/12 ilerleme) bağlı kalırken Martin 16/8 oranını tercih ediyor

• Kahvaltı

Kahvaltı yerine genellikle küçük bir doz BCAA kullanılır

• Güç frekansı

Leangains yöntemini kullanarak oruç tutmanın varsayılan faydaları:

• Yağ dokusunda artan kan akışı
• Artan adrenalin ve norepinefrin konsantrasyonları
• Metabolizmada hafif artış
• Azalan insülin seviyeleri
• Enerji temini için yağ asitlerinin kullanımının arttırılması.

Daha önce de belirttiğimiz gibi gıdalardan uzak durma süresini aşırı derecede uzatmamaya dikkat etmeniz gerekiyor.

Esasen yemek en büyük sayı Vücudun besin alımına ve ardından protein sentezine karşı en yüksek duyarlılığa sahip olduğu egzersizden hemen sonra yiyecek.

16/8 oranı her gün korunur

Nate'in Yeni Programı: Günlük Oruç

Günlük rutin (günlük):
8.00 artış, 500 ml su
9.00 1 lt yeşil kokteyl + 250 ml yeşil çay
11.00 250 ml yeşil çay
12.00 Antrenman sırasında 10g BCAA (Cumartesi ve Pazar hariç)
13.30 İlk öğün, en büyüğü

20.30 Üçüncü yemek, orta boy
Ertesi gün 21.00'den 13.00'a kadar - oruç.

Antrenman ve beslenme planı

Parametre	Pazartesi						Pazar
Antrenman yapmak	Üst vücut Güç egzersizleri 45 dakika	Koşu bandı: sprint -10 dakika	Üst vücut devre antrenmanı 30 dakika	Koşu bandı: sprint -10 dakika	Alt gövde Güç egzersizleri- 45 dakika Her yemekten önce 100 şınav	Egzersiz yok	Egzersiz yok
	Bol miktarda kalori ve karbonhidrat 3200 kcal	Düşük kalori ve karbonhidrat 2200 kcal	Düşük kalori ve karbonhidrat 2200 kcal	Düşük kalori ve karbonhidrat 2200 kcal	Bol miktarda kalori ve karbonhidrat 3200 kcal	Düşük kalori ve karbonhidrat 2200 kcal	Düşük kalori ve karbonhidrat 2200 kcal

Krista'dan ipuçları: Oruç tutmak için "doğru" zaman
Başlangıçta Krista kahvaltıdan vazgeçmek istemedi, bu yüzden akşam orucuna başlamayı seçti. Ancak üç şeye dikkat çekti: 1) Günün sonuna doğru yorgunluk arttı, kelimenin tam anlamıyla sürünerek yatağa gitti; 2) çabuk uykuya dalmasına rağmen uyku normal değildi; 3) erken yükselme - sabah saat 4'te, şekerin kana salınması için vücutta adrenalin salındı. Hormonlarımızın birçoğu döngüler halinde salındığından, adrenalin patlaması bir çalar saatin sesi kadar endişe verici ve kesindi. Bu onun kahvaltı ve öğle yemeğini atlamayı düşünmesine neden oldu. Oruç 22 ila 24 saat arasında başladı. Krista sabah bir fincan çay içip işe gitti. Güzel bir akşam yemeğinin ardından güzel bir uykuya daldı.

Sonuç: Oruç planlarken sizin için uygun olanı yapın.

"Temiz" ve "kirli" yiyecekler
Açıklamaya ihtiyaç var. Çoğu durumda et, sebze ve işlenmemiş gıdalar yemek gereklidir, ancak bazen pizza ve diğer işlenmiş gıdalar da tüketilebilir. Çizgiyi aşmayın. "Kötü" yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmaya dikkat edin; çünkü bu, ortoreksiya nervozanın bir işareti olabilir.

Sadece kurallara uyun: Yeterince tam protein, karbonhidrat alın, sebze yiyin ve fazla yemeyin.

Günlük orucun sonuçları
İlk dört haftada Nate'in vücut ağırlığı neredeyse iki kilogram arttı (79 kg'ı biraz aştı). Vücut kompozisyonunun değerlendirilmesi, kuru kütle nedeniyle değişikliklerin meydana geldiğini gösterdi. Karbonhidrat alımındaki artışın kas glikojeninde ve sıvı tutulumunda artışa yol açması muhtemeldir. Ayrıca vücut ağırlığındaki dalgalanmalar neredeyse durdu, günlük değişiklikler 450-900 g aralığında kaldı, 14 gün sonra sağlık durumu iyileşti.

Ancak ilk 10-14 günde:

• Nate, yeşillik, kahve ve yeşil çaydan oluşan bir smoothie içmesine rağmen, ilk öğünden önce kahvaltıyı atladığı için kendini çok kötü hissediyordu. Karın guruldaması, huysuzluk, açlık nöbetleri ve düşük zihinsel konsantrasyon;
• Nate uyandıktan antrenmana kadar konsantre olamadı. Bazen eşi ve ekip üyeleriyle o kadar yavaş konuşuyordu ki sanki gece felç geçirmiş gibi görünüyordu. Bu ilişkileri ve işi etkiledi. Nate ancak ilk yemekten sonra aileyi görmezden gelmeyi bıraktı ve saat 13:00'e kadar toplantı planlamadı.
• Nate her zamankinden çok daha ateşli hale geldi. Zararsız yorumlara veya durumlara tepki olarak akıllı davranır ve öfke baloncukları patlatırdı. Nate'in etrafta olan herhangi biri yüzünden sinirleneceği bir noktaya geldi. Neyse ki arkadaşları ve ailesi durumu anlamıştı. Bir günlük oruç sırasında kendini sakinleştirme ve etkileşim deneyimi olumlu bir rol oynadı.

10. günden itibaren kendimi daha iyi hissetmeye başladım, 12. günde iyileşme gözle görülür hale geldi ve 14. günde her şey normale döndü. Yeni rejim artık sinir bozucu olmayı bırakıp keyif getirmeye başladı.

Nate, kaslarda daha önce olmayan bir damarlanma ve dolgunluk fark eder. Yakın zamanda onun zayıf ve hasta göründüğünü söyleyen arkadaşları, Nate'in sadece birkaç kilo almasına rağmen onun şekline hayran olmaya başladılar. Ona göre bu, yeterli karbonhidrat tüketiminin etkisiydi.

Zayıf ama damar görünümü olmayan birini gördüğünüzde bu iki anlama gelebilir:
1) Kişi üşüyor ve vücut, normal sıcaklığı korumak için kanı “çekirdeğe” yeniden dağıtıyor iç organlar;
2) Kişinin genellikle düşük karbonhidrat alımı ve düşük vücut sıvı seviyesi nedeniyle yetersiz kan hacmi/basıncı vardır.
Nate minimum kan basıncını 75/35 olarak kaydetti, ardından karbonhidrat aldı ve daha fazla su içti, bu da kan basıncının 110/70'e ve damarlanmanın düzelmesine yol açtı.

Dikkate alınması gereken birkaç ek koşul

Vücut sıcaklığı ve çevre
Krista, kahvaltı atlandığında yavaş yavaş yemeksiz geçirilen sürenin artırılmasını öneriyor. Hoş olmayan etkiyi en aza indirmek için bu gereklidir: sabahları giderek daha soğuk olacaksınız. Güneşte sıcak yeşil çay içerken bile Nate titreyebiliyordu. Korkmuyordu, sadece sinirlenmişti. Nate, benzer bir modeli izleyen iki müşterisinde de benzer bir etki gözlemledi. Ancak haftada bir gün oruç tutan Nate bunu fark etmedi.

İştah ve tokluk
Tahrişin bir başka nedeni de büyük porsiyonlardır. Birçok PG destekçisi, kendilerini şımartma fırsatı için bu yöntemi seçiyor. Neita bazen aşırı yemek yediğini hissettiği için 1000 - 1500 kcal'lik kısmını yiyemiyordu. Porsiyonlar çok büyük gelebilir ancak iştahınız ve tokluk hissiniz iki hafta içinde normale dönecektir.

Zihinsel performans
Tipik olarak yeni bir diyete uyum iki hafta içinde gerçekleşir.
16/8 planına göre iki haftalık beslenme ve antrenmanın ardından Nate, özellikle sabahları oruç döneminde analitik yeteneklerinde bir artış olduğunu fark etti. Sol yarıkürenin performansı önemli ölçüde arttı. İstatistiklerden makale düzenlemeye kadar her şey çok daha kolaydı.
Ne yazık ki Nate'in sağ yarıküresinin işleyişi kötüleşti. Yaratıcı görevlerde daha kötü performans göstermeye başladı ve sentez yapma ve stratejik düşünme yeteneği kötüleşti.
Nate sorunu yeniden dağıtarak çözdü Farklı türde gün boyunca çalışın. Sabahları yemeksiz dönemde analitiklerle meşguldü, yemekli dönemde ise toplantılar ve ortak çalışmalar planladı.

Vücut kütlesi
İyi düşünülmüş planına rağmen Nate kilo alıyordu. Her ne kadar artan glikojen depoları ve su tutulmasından kaynaklanıyor gibi görünse de kilo almak istemiyordu. Hedef vücut ağırlığını 77 ila 79 kg arasında tutmaktı.
Bir şeyin değişmesi gerekiyordu.

Günlük Oruç: Versiyon 2.0

Nate, daha fazla kilo vermek için, tüm gün oruç tutmayı (Pazar günleri) dahil ederek toplam kalori alımını azaltmayı, geri kalan günlerde ise 16/8 PG rejimine bağlı kalmayı seçti.

Nate'in Sonuç Odaklı Çözümleri
Vücut kompozisyonunu değiştirirken sonuç odaklı karar verme süreci:

• Her gün yapabileceğiniz mantıklı bir şey deneyin.
• Bu eylemi birkaç hafta boyunca her gün yapın
• Olan bitene ilişkin nesnel geribildirim için ölçüm yapın
• Ölçüm sonuçları doğrusal olmasa bile (iyileşen veya kötüleşen) planlanan sürenin sonuna kadar stratejiye bağlı kalın
• Genel trende göre eylemlerinizin başarısını ölçün
• Çalışırken stratejiye bağlı kalın.
• Bir strateji işe yaramıyorsa, uygulayabileceğiniz küçük bir değişiklik yapın
• Hedefinize ulaşana kadar bunu yapmaya devam edin.

Vücut ağırlığınızı düzenlerken acele etmeyin. İki haftada sadece 200 gram mı kaybetmek? Mükemmel. Bir yılda siz 11 kilo vereceksiniz, arkadaşlarınız ise 2 - 4,5 kilo alabilir. Daha fazlasını kaybeden birini tanıyor musun? Harika. Ancak hızlı bir şekilde 7 kilo veren insanların %95'inin kısa sürede 11 kilo aldığını unutmayın.

Antrenman ve beslenme planı

Parametre	Pazartesi						Pazar
Antrenman yapmak	Üst vücut Güç egzersizleri 45 dakika Her yemekten önce 100 şınav	Koşu bandı: sprint -10 dakika	Üst vücut devre antrenmanı 30 dakika	Koşu bandı: sprint -10 dakika	Alt gövde Güç egzersizleri- 45 dakika Her yemekten önce 100 şınav	Egzersiz yok	Egzersiz yok
	Bol miktarda kalori ve karbonhidrat 3200 kcal	Düşük kalori ve karbonhidrat 2200 kcal	Düşük kalori ve karbonhidrat 2200 kcal	Düşük kalori ve karbonhidrat 2200 kcal	Bol miktarda kalori ve karbonhidrat 3200 kcal	Düşük kalori ve karbonhidrat 2200 kcal	Pazartesi sabahına kadar oruç 0 kcal

Nate'in antrenman programı değişmedi ancak sonuçları biraz iyileşti. Beklendiği gibi, Nate'in 900 gram yağsız kütle ve 900 gram yağ kaybetmesiyle iki hafta içinde kilo düştü. Değerlendirme gününde ağırlık 77,5 kg idi. Katı rejimin hoşgörüsü artmasına rağmen, gıdanın tamamen reddedildiği günler olumsuz bir etki yaratmaya başladı. Kalorilerin azaldığı günlerde uyuşukluk ortaya çıktı ve egzersiz yapma isteği bir kez daha minimum seviyeye ulaştı. Nate, yaşayan bir anatomik atlas gibi çok kuru görünüyordu ama rejimde küçük değişiklikler yapmaya karar verdi.

Günlük Oruç: Versiyon 3.0

Nate, tüm gün oruç tutmak yerine cumartesi ve pazar günleri orucunun süresini artırdı. Yeni plan kapsamında Nate, antrenman günlerinde 16/8'lik, Cumartesi ve Pazar günleri ise 20/4'lük bir program izledi ve bu da haftalık enerji alımında 800 kalorilik bir artışla sonuçlandı.

Antrenman ve beslenme planı

Parametre	Pazartesi						Pazar
Antrenman yapmak	Üst vücut Güç egzersizleri 45 dakika Her yemekten önce 100 şınav	Koşu bandı: sprint -10 dakika	Üst vücut devre antrenmanı 30 dakika	Koşu bandı: sprint -10 dakika	Alt gövde Güç egzersizleri- 45 dakika Her yemekten önce 100 şınav	Egzersiz yok	Egzersiz yok
	Bol miktarda kalori ve karbonhidrat 3200 kcal	Düşük kalori ve karbonhidrat 2200 kcal	Düşük kalori ve karbonhidrat 2200 kcal	Düşük kalori ve karbonhidrat 2200 kcal	Bol miktarda kalori ve karbonhidrat 3200kcal	Saat 17.00'ye kadar oruç 1500 kcal	Saat 17.00'ye kadar oruç 1-2 kez düşük karbonhidratlı yemekler 1500 kcal

Sonraki iki hafta içinde Nate'in ağırlığı 78,5 kg'a yükseldi; sürpriz olan ise ağırlığının belirli günlerde dalgalanmasıydı. Nate iki hafta daha plana sadık kalmaya karar verdi.

Krista'dan notlar:
Ramazan ayında Müslüman sporcuların katıldığı araştırmalar, ilk haftalarda sağlığın kötüleştiğini gösterdi. Egzersiz türüne ve antrenman seviyesine bağlı olarak (eğitimli kişiler bunu daha kolay tolere eder), sonuçlar ve performans çok az değişir.

Yiyeceksiz geçen dönemde bir miktar bozulma gözlenir:

• Yüksek düzeyde gerilimin korunmasını gerektiren yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında (200 - 400 m koşu)
• tekrarlanan sprintlerle (örneğin futbol) hıza dayanıklılıkta
• tekrarlanan patlayıcı hareketlerle (atlama)
• bazı kuvvet egzersizlerinde
• çalışma düzeni içinde
• Antrenman yapmak veya aktif olmak isteyen sporcuların sayısı
• yapılan iş olarak (her zaman değil)
• genel enerji düzeyinde.

Üzerinde neredeyse hiçbir etkisi olmayan

• tek patlayıcı hareketler (atlama veya fırlatma)
• Set başına düşük tekrarlarla orta yoğunlukta ağırlık antrenmanı
• toplam aerobik kapasite
• hızlılık.

Ancak durum belirsizdir ve bireysel farklılıklara tabidir. Örneğin küçük bir kahvaltıya izin veren Müslümanların durumu, kahvaltı etmeyenlerden farklı olabilir.
Her zaman sizin için neyin doğru olduğunu kontrol edin.

Nate'in Günlük Oruç 2.0 ve 3.0'dan öğrendiği dersler:

• 16/8 şeması hedeflerinize ulaşmanız için uygundur, ancak küçük bireysel değişikliklerle. İlk iki haftanın zorlukları hariç
• Vücut ağırlığı 77 kg'a düştüğünde oruç süresinin artırılması sağlık üzerinde olumsuz etki yaratıyor. Belirli bir seviyenin altına düşen vücut ağırlığı, günlük aktiviteyi azaltarak uyum sağlamaya başlar.
• Önemli olan kişisel olarak size neyin uygun olduğunu belirlemektir.

Oruç günlerinin sıklığını/düşük oruç süresini koruyun.
Egzersiz hacmi artana kadar enerji alımını 2500 kalori içinde tutun.
Vücut ağırlığındaki azalma rahatsızlığa yol açtığından vücut ağırlığını 78,5 - 79,5 kg arasında tutun.
Elbette bu sonuçlar, sonuç odaklı karar stratejisine uygun olarak deneyime göre değişebilir (yukarıya bakın):

• Birer birer küçük değişiklikler yapın;
• En az 2 hafta boyunca değişikliğin nasıl çalıştığını izleyin
• Hedefinize doğru ilerlemeye devam etmek için gerekirse başka değişiklikler de yapın.

Programın başarısının anahtarı, hedefe yavaş ama doğru yönde ilerlemek ve tüm sorunları iki hafta içinde çözmeye çalışmamaktır.

Bölüm 7.

Deneyin sonuçları

Deneye kısa genel bakış

Nate, programın başarılı olduğuna inanıyor çünkü:

• 8 kg kaybettim
• Yağ yüzdesini %10'dan %6'ya düşürdü
• Neredeyse hiç kas kaybetmedim
• 4 ay boyunca 77 – 78,5 kg ağırlığını korudu
• Kendim için etkili olan 16/8 ve Bir günlük oruç rejimlerini keşfettim.

Bu, programın ara aşamasıydı - vücut ağırlığının ve beslenmenin düzeltilmesi. Çözülen ana görevler:

• yaklaşan sprint antrenmanı için diyetin açıklığa kavuşturulması
• Ulaşılan vücut ağırlığının süresiz olarak korunması.

Deneyin "öncesi" ve "sonrası" fotoğrafları

Kan testi sonuçlarındaki değişiklikler

Kan göstergesi	"Önce"nin anlamı	"Sonra"nın anlamı	Normal değerler
	5,0 mmol/l	4,9 mmol/l
Kreatinin	103 mmol/l	105 mmol/l
eGFR glomerüler filtrasyon hızı	72 ml/dak/1,73m2	69 ml/dak/1,73m2
kolesterol	3,78 mmol/l	5,00 mmol/l	< 5,0
LDL'nin	2,24 mmol/l	2,98 mmol/l	< 3,36
HDL	1,15 mmol/l	1,64 mmol/l	> 1,04
Kolesterol/HDL			< 4
Trigliseritler	0,86 mmol/l	0,95 mmol/l	< 1,69
Hemoglobin	154 g/l	140 gr/l	135 – 175
WBC lökosit içeriği	4,3 X 109 hücre/l	3,1 X 109 hücre/l	4 – 11
R.B.C. kırmızı kan hücresi içeriği	4,95 X 1012 hücre/l	4,36 X 1012 hücre/l	4,5 – 6,0
MCV ortalama kırmızı kan hücresi hacmi
Kırmızı kan hücresindeki MCHC ortalama hemoglobin konsantrasyonu
Kırmızı kan hücrelerinin hacme göre RDW dağılımı (değişkenlik)
Nötrofiller	1,3 X 109 hücre/l	1,1 X 109 hücre/l
Lenfositler	2,2 X 109 hücre/l	1,5 X 109 hücre/l	1,0 – 3,5
Monositler	0,6 X 109 hücre/l	0,4 X 109 hücre/l
Eozinofiller	0,2 X 109 hücre/l	0,1 X 109 hücre/l
Bazofiller
PLT trombosit sayımı	169 X 109 hücre/l	150 X 109 hücre/l	150 – 400
Tirotropin	1,62 mlU/l	1,21 mlU/l	0,35 - 5
Testosteron	28,9 mmol/l	23,8 mmol/l	8,4 – 28,7

Boşaltım organlarının, özellikle de karaciğerin durumunu yansıtan aminotransferaz ve gama-glutamil transpeptidaz (!) ile ilgili veriler sonuçlardan çıkarıldı.

Kan lipitleri
Toplam kolesterol, HDL, LDL ve trigliseritler arttı. Bu, fazla et ve yağlı gıda alımının/düşük karbonhidrat alımının bir sonucu olabilir. Doktorların böyle bir artışın tehlikeleri konusunda farklı görüşleri var. Genel bakış açısı: Yüksek kan lipitleri kötüdür. Aynı zamanda, Dr. Brian Welsh, lipidlerdeki normal aralıktaki bir artışın, özellikle kolesterol/HDL oranlarında iyileşmenin ve trigliserit/HDL oranındaki azalmanın bir sonucu olarak gözlemlenen sağlığın iyileştiğinin bir göstergesi olduğuna inanmaktadır. deney.

Kırmızı ve beyaz kan hücreleri
Hemoglobin, eritrositler, lökositler ve trombositlerin içeriğinde önemli bir azalma meydana geldi. Bu kötü bir işarettir çünkü besin eksikliğinin yanı sıra kemik iliği tarafından kan hücrelerinin üretiminde bir azalmaya (negatif enerji dengesi nedeniyle) veya bu hücre hatlarının etkinliğinde bir artışa (pozitif bir işaret) işaret eder. .

Tiroid hormonları ve testosteron
Bu hormonların seviyeleri negatif enerji dengesiyle azalma eğilimindedir. Düşüşün önemsiz olması ve aralıkta kalması nedeniyle normal değerler, bu endişeye neden olmadı.

Nate'in gelecek planları:

• Sprint yaparken kalori alımınızı artırın
• Kalorileri/karbonhidratları değiştirmeye devam edin
• Sert antrenmanlardan hemen sonra daha fazla, hafif antrenmanlardan sonra ise daha az yiyin.
• Çoğunlukla işlenmemiş gıdalar, limitli barlar, shakeler ve sporcu içeceklerini tüketin
• Bazı günler kahvaltıyı atlayın
• Öğle saatlerinde egzersiz yapın; bazen aç karnına, bazen de aç karnına
• Bazen pazar günleri oruç tutar
• Durumunuzu izlemek için her gün tartılın
• Doyurucu yiyecekler yiyerek iştahı düzenleyin
• Bir yemek günlüğü tutun, yediğiniz her şeyi kaydedin
• Denemeye devam edin daha büyük grup insanların.

Aralıklı oruç. Nate'in kişisel görüşü
Nate'e göre bu kitapta verilen aralıklı oruç önerileri, bunu denemeye karar veren kişinin sağlığına ve yaşam tarzına bağlı. İçin farklı seviyeler beslenme bilgisi önerileri benzerdir.
PG'nin beslenme yaklaşımı şu durumlarda daha başarılı olacaktır:

• kalori ve yiyecek tüketimini kontrol etme deneyimine sahip;
• eğitildin;
• evli değilsiniz veya çocuğunuz yok;
• partner veya eş destek sağlıyorsa;
• Çalışma, diyetteki uyum sürecini normal şekilde geçirmenizi sağlar.

Öte yandan, aşağıdaki durumlarda PG'ye bağlı kalmak daha zor olacaktır:

• bu ilk diyet ve antrenman deneyimidir;
• bir aileniz ve çocuklarınız var;
• işiniz yüksek performans gerektiriyor ya da insanlarla çalışıyorsunuz;
• bir yarışmaya hazırlanıyorsunuz.

Buna ek olarak, kadınların aralıklı orucun katı biçimlerini tolere etme olasılıkları daha düşüktür. Nate, daha yumuşak yaklaşımlarla başlamayı veya hiç oruç tutmamayı öneriyor.

Kendi deneylerinizi nasıl organize edebilirsiniz? Basit adımlar

Aşama 1. Hedeflerinizi tanımlayın
Anlamak için zaman ayırın: Gerçekten neyi başarmak istiyorsunuz?
Ulaşılabilir birçok hedef arasında: kilo vermek, kas kütlesi kazanmak, daha güçlü olmak - en önemlisi BİR tane var. Örneğin Nate'in deneyinde en önemli hedef kilo vermekti. Açık bir hedefe sahip olmak, bir deneyin başarısının temel koşuludur.

Adım 2. Neyi ve ne zaman ölçeceğinize karar verin
Örneğin, vücut ağırlığınızı belirlemek için oldukça doğru terazi satın alın ve tartım için bir saat ve gün seçin.
Her şey doğru bir şekilde ölçülemez. Bu gibi durumlar için subjektif değerlendirme ölçekleri vardır. Örneğin, 0'ın çok kötü ve 10'un çok iyi olduğu bir refah ölçeği. Gün boyunca aktivitelerinizi planlamak için buna benzer ölçekler kullanın.
Planladığınız hedefe karşılık gelen 1 – 2 tercih edilen ölçümü seçin.

Aşama 3. Veritabanı oluştur
Daha sonraki analiz için ölçüm verilerini toplayın. Programda değişiklik yapıldıktan sonra trend hakkında fikir edinmek en az iki hafta sürecektir. Ölçümlerin sonucuna daha uzun süre bakarsanız, yaşamda önemli bir değişiklik olmasa bile göstergelerde değişiklikler göreceksiniz. Dalgalanmaların sebebini, bunlara neyin sebep olduğunu bilmek her zaman gereklidir.
Çok fazla veri olduğunda vücudunuzdaki normal günlük değişiklikler hakkında fikir sahibi olursunuz. Bu, deneyin sonucunda tam olarak hangi değişikliklerin meydana geldiğini anlamanıza olanak sağlayacaktır.

Adım #4. Fikirlerinizi test edin
Değerlendirmeye giderek değişiklikleri tek tek yapmaya çalışın, böylece sonucu kontrol etmek daha kolay olur. Neyin işe yarayıp neyin yaramadığını anlamak sizin için daha kolay olacaktır. Aynı anda birkaç yeniliği içeren bir denemeye başlarsanız her birinin etkisini takip etmek neredeyse imkansızdır. Çok değişkenli yeni bir rejime geçerken trend planınıza uymuyorsa, durumu düzeltmek için her seferinde küçük bir değişiklik yapın. Her gün yapmayı planladığınız şeyi başarabildiğinizden emin olun.

Adım 5. En az 14 gün boyunca yeni plana sadık kalın
Yeni planı takip edin ve tek tek günlerdeki kilo dalgalanmalarından değil, en az iki hafta boyunca genel tablodan sonuçlar çıkarın. Örnek olarak Nate'in iki haftalık planını düşünün.

İkinci haftanın sonunda vücut ağırlığında azalma görülür. Ancak ilk haftayı ele alırsak, üç gün düşüş oldu, bir gün değişiklik olmadı, haftanın iki günü ise artış oldu, en belirgini Pazar günü (ağırlık ilk haftayı bile aştı). İkinci haftada tablo da dinamik olarak değişti ancak sonunda kilo kaybı meydana geldi.

İki haftalık bir ara analiz, hareket yönünün doğru seçilip seçilmediğini görmenizi sağlar.

Adım #6. Plan işe yararsa değiştirmeyin.
Asla ilerlemeyi aceleye getirmeye çalışmayın. Değişiklikler çok yavaş oluyormuş gibi görünse de iki hafta sonra gerçekleşse bile programı değiştirmeyin. İki haftalık sonuçlara göre ayarlamalar yaparak planı takip edin.

Adım 7. Plan işe yaramıyorsa küçük değişiklikler yapın.
Program iki hafta sonunda sonuç vermediğinde küçük bir değişiklik yapın. Aynı anda birden fazla parametreyi değiştirmenize gerek yoktur. Sadece bir değişiklik ve değerlendirme için önümüzdeki iki hafta.

Adım 8. Bir eğitmenle çalışın
Koç, hedefleri doğru bir şekilde formüle etmenize, ölçümleri seçmenize ve sonuçları değerlendirmenize yardımcı olacaktır. Bir eğitmenle çalışmak denemenizi daha yönetilebilir hale getirir. Seviyeniz ne olursa olsun zaman zaman bir uzmana danışmanızda fayda var.

Adım 9. Hedefinize ulaşana kadar tekrarlayın
Süreç kendi verilerinize dayanmaktadır. Bu yaklaşımı kullanarak kendiniz hakkında sürekli yeni şeyler öğrenebilirsiniz. Üstelik değiştirilebilecek binlerce değişken olduğundan her zaman bir sonraki adım olacak ve asla bir çıkmaz sokak olmayacaktır.
Benzer deneysel taktikleri hayatın her alanında uygulayabilirsiniz. Planlama size süreçleri kontrol etmeyi, başarısız kararları gözden geçirmeyi ve hedefinize doğru küçük ama sürekli adımlar atmayı öğretecektir. Yavaş yavaş acele edin!

EK A.
Aralıklı Oruç: En İyi 3 Plandan Kısa Bir Özet

Aralıklı oruçla ilgili bir kitap okudunuz ve denemeye karar verdiniz. Hangi düzeni seçmeliyim? Aşağıda Kısa Açıklamaüç ana şema.

1. Bir günlük oruç

Bu nedir?
Kilo vermek isteyen bir müşteri 24 saat boyunca yiyeceklerden oruç tutar.

Ne için?
Acıktığınızda endişelenmemeye alışmak için. Açlığınızı yönetebilmek sağlık ve zindelik için çok önemlidir ve bir günlük oruç tutmak da şarttır. En iyi yol(diğer avantajları giriş kısmında okuyabilirsiniz).

Kimin için?
İş haftasını aksatmadan oruç tutmayı denemek isteyen herkesin bir gün oruç tutması şarttır. aynısı harika yol size daha uygun olup olmadığını kontrol edin karmaşık devreler oruç.
Oruç sırasında olağandışı hisler mi yaşıyorsunuz? Çevrenizdeki insanlar biraz sinir bozucu mu? Bu konuda endişelenmeyin, bunlar normal olaylardır. Kafanızı duvara mı vurmak istiyorsunuz yoksa odaya giren herkese bağırmak mı istiyorsunuz? Görünüşe göre bu bir sorun. Ama denemeden asla bilemezsin.

Nasıl yapılır?
Genellikle haftanın 24 saati herhangi bir öğünü atlarsınız. Pazar günleri oruç tutarak durumu hafifletebilirsiniz:
22.00 Cumartesi

• Günün son yemeğini ye
• 500 ml su iç

10.00 Pazar ( Nate başlangıçta 3 katlı tekniği anlatıyor - yaklaşık. çevirmen)

• 1 litre su + 1 porsiyon yeşillikli smoothie için
• 250 ml yeşil çay iç
• 5 gr BCAA alın

22.00 Pazar

• Yatmadan önce biraz yiyin
• 500 ml su iç

Pazartesi

• Normal yemek yiyorsun.

Bir Günlük Oruç Tutmanın İpuçları ve Stratejileri

• Çay, yeşillik ve BCAA'lar gerekli değildir ancak deneyimlere göre durumu çok daha kolaylaştırırlar
• İçme suyu Açlığın hafifletilmesine yardımcı olur
• Oruç tuttuğunuz bir günde vücudunuzun sinyallerine dikkat edin. Stresli veya gergin mi hissediyorsunuz? Rahatlamak. Birkaç derin nefes alın ve şunu fark edin: Bu, açlığı ifade etmenin bir yoludur. Bu duygu hakkında ne kadar çok şey öğrenirseniz, gelecekte onu yönetmek o kadar kolay olacaktır.

Sağlıklı yiyecekler stoklayın (yağsız et, sebze vb.) ve Pazar orucunuzu küçük bir öğünle açmaya hazır olun. Ayrıca bir çorba kaşığı badem ezmesi ve kerevizi de öneriyoruz. Ayrıca evde sağlıklı yiyeceklerin bulunması pazartesi günü normal beslenmeye dönmenizi sağlayacaktır.

2. Bir günlük aralıklı oruç

Bu nedir?
Normal yemek yiyor musun? sağlıklı yiyecek(bol miktarda protein, sebze, dengeli yağlar ve minimum düzeyde işlenmiş karbonhidratlar), ancak bazen bir gün oruç tutarsınız (bir günlük oruçta olduğu gibi).
Yılda bir, ayda bir veya haftada bir kez oruç tutabilirsiniz; hepsi işe yarar. Ancak haftada birden fazla oruç tutmanızı tavsiye etmiyoruz. 5. Bölüm'de haftada iki kez oruç tutmanın feci sonuçlarını öğreneceksiniz.

Ne için?
Başarılı yağ kaybı ve sağlık için açlığı yönetme uygulamasına devam etmek ve aralıklı oruç konusunda deneyim kazanmak.

Kimin için?
Bir günlük aralıklı oruç, bir günlük oruçla aynı kişiler için uygundur.

Nasıl yapılır?
Bir günlük aralıklı oruç son derece esnektir; 24 saatlik herhangi bir dönemi seçebilirsiniz. Kahvaltıdan kahvaltıya veya akşam yemeğinden akşam yemeğine kadar yemek yemekten kaçınmak mı istiyorsunuz? Lütfen. Durumu basitleştirmek için bir günlük oruç kurallarına uyun.

İpuçları ve Stratejiler:

• Nate seyahat ederken bir günü yemek yemeden geçirmeyi seviyor. Yolda normal yiyecek satın alamadığınızda bu mantıklıdır. Ancak bazı insanlar için seyahat etmek açlığı daha da kötüleştiriyor. Haftanın veya ayın en az stresli gününü seçin ve oradan başlayın.

3. Günlük oruç

Bu nedir?
Günlük oruç - yemek için 8 saat ve yemeksiz 16 saat.

Ne için?
Aşırı kuruluk için

Kimler için uygundur?
Bu rejim, halihazırda iyi durumda olan ancak minimum vücut yağına ulaşmak isteyen kişiler için en iyi sonucu verir.
Erkekler çoğu durumda 16/8 rejimini daha iyi tolere ederler; 14/10 kadınlar için daha uygundur. Ancak bu plan, öz disiplini iyi olan ve yeme bozukluğu olmayan hem erkekler hem de kadınlar için işe yarıyor.

Kimler için uygun değildir?
Hamile kadınlar, yeme bozukluğu olan kişiler ve aşırı kuru kalmadan sadece iyi görünmek ve sağlıklı olmak isteyenler. Vücut yağı %15'in üzerinde olan erkekler ve vücut yağı %22'nin üzerinde olan kadınlar için günlük oruç tutmak genellikle zordur. Bu insanlar için kilo vermenin daha kolay yolları var. Aşağıya bakın: “aç kalmadan nasıl forma girilir?”

Nasıl yapılır?
6. bölümde ayrıntılı olarak anlatılmıştır.
Program 16 saat oruç, 8 saat yemek yemeyi temel alıyor.
Prensipler:

• Yüksek protein ve sebze alımı: 8 saat içinde olabildiğince fazla protein (et, kümes hayvanları, balık) yiyin ve taze sebzeler, elinden geldiğince.
• Aç karnına antrenman yapın: Haftada 3 kez, ilk öğünden hemen önce yoğun antrenman yapın. Aç karnına antrenman yapın.
• Karbonhidratları belli aralıklarla yiyin: Antrenman gününde karbonhidrat ekleyin (kinoa, pirinç, tam tahıllı ekmek, meyve vb.), protein ve sebzeleri beslenmenizin merkezinde tutun.
• Besin zamanlaması: Egzersiz gününde, en fazla miktarda yiyeceği egzersizden hemen sonra yiyin.

Aç karnına egzersiz yapan çoğu kişi, egzersizden önce 10 gram BCAA alır. Antrenmandan sonra ve saat 21.00'den önce 2-3 kez yemek yiyin.
Gün ortasında egzersiz yapamıyorsanız programınızı yeniden düzenleyin. Açıklanan protokol iyi eğitimli kişiler için daha uygundur.

Bir gün için örnek program:
8.00 Uyan, 500 ml su iç
9.00 1 litre şifalı su + 250 ml yeşil çay için
11.00 250 ml yeşil çay
12.00 Egzersiz ve 10 gr BCAA
13.30 İlk öğün, en büyüğü
16.30 İkinci yemek, orta boy
20.30 Üçüncü öğün, orta boy.

İpuçları ve Stratejiler:
Kahvaltıyı atlayıp kuruyabileceğinizi düşünerek kendinizi kandırmayın; Yalnızca ilkelerin bir kombinasyonu hedefinize ulaşmanıza izin verecektir: yiyecek seçimi, oruç antrenmanı ve besin zamanlaması. Bu gelişmiş bir stratejidir, sihir değil.

Günlük oruçla bu işin üstesinden gelebileceğinizi düşünseniz bile bir gün aralıklı oruç tutmayı deneyin.

Devrenin etkili ve güvenli bir şekilde nasıl gerçekleştirileceğini tam olarak anlamak için Bölüm 6'yı tekrar okuyun.
Bu beslenme şekli size çok katı geliyorsa şunları deneyin: a) yemek yeme süresini 9, hatta 10 saate çıkarın; b) biraz rahatlamak için en yoğun antrenman gününüzü "istediğimi yiyin" günüyle birlikte planlayın. İki gün boyunca "istediğimi ye" uygulamasını deneyebilirsiniz. Bunlar katı kurallar değil, sadece yönergelerdir; daha yumuşak bir şemayı takip etmek daha iyidir.

Sana uymuyor mu? Oruç tutmadan nasıl fit olunur?
Peki orucun başlıca faydaları nelerdir? Bunlardan üç tane var:
Öncelikle bu, açlığınızı nasıl yöneteceğinizi öğrenmenin harika bir yoludur. Açlığınızı ne kadar iyi yönetirseniz, olumsuz tepki alma olasılığınız da o kadar azalır. Forma girmek ve formda kalmak ihtiyacınız olan bir beceridir.

İkincisi, bu sağlığına önem veren insanlar için bir derstir. Bir yemeği özledin mi? Korkutucu değil, hatta belki de iyi. Sadece hedefinize doğru ilerlemeye devam edin.

Üçüncüsü, bu aşırı kilo kaybı için gelişmiş bir stratejidir. Sizin için aralıklı oruç, normal vücut geliştirme diyetinden daha kolay olabilir.

Ancak oruç "olması güzel" kategorisine giriyor. Oruç tutmak forma girmek için şart olmadığı gibi tek başına da yeterli değildir.

"Gerekli" ve "yeterli" arasındaki farkı anlıyor musunuz? Gıda Tüketin Yüksek kalite, doğru miktarda ve doğru zamanda. Öncelikle sağlıklı yemek pişirmeyi öğrenin. Bunlar hayatının en iyi şeklini almak isteyen çoğu insan için yeterlidir. John ve ekibi bunu biliyor çünkü binlerce müşterinin bunu başarmasına yardımcı oldular. Hiçbiri haftada bir günden fazla oruç tutmadı, ancak hepsi orucun vazgeçilmez olduğunu düşünüyor.

Özetleme. Aralıklı oruç tutmayı düşünüyorsanız temelleri öğrenmeniz gerekir. doğru beslenme. Sağlığınız ve formunuz için yapabileceğiniz en iyi şey budur.

EK B

Programların pratik uygulaması için gerekli olan aralıklı oruçla ilgili önemli noktalara genel bakış:

1. Aralıklı orucun sizin için uygun olup olmadığına karar verin
Antrenman ve beslenme konusundaki deneyiminiz belirleyicidir. Eğer yeni başlıyorsanız aralıklı oruç size göre değildir.

2. Yavaşça, basit bir şekilde, küçük adımlarla, yavaş yavaş başlayın
Oruç tutmaya çalıştığınızda acele etmeyin. Bir öğün veya bir saat eklemiş olsanız bile, küçük değişiklikler yapın ve işe yarayıp yaramadığını görün.

3. Yöntemlerdeki genellemelere odaklanın, ayrıntılara değil.
Ne zaman yemek yersin ve ne zaman yemezsin. Bu temeldir.

4. Esnek kalın
3. numaraya bakın.

5. Kendinizi tanıyın. Deneyiminizi dikkatlice analiz edin
Bir bilim adamı gibi davranın. Başlayın, verileri toplayın, analiz edin ve sonraki adımlar için faydalı olacak sonuçları çıkarın. Sizin için neyin işe yaradığını yapın.

6. PG'ye zaman tanıyın.
Aceleye gerek yok. Yeni programa uyum sağlamak birkaç hafta alır.

7. Kötü günlere hazırlıklı olun
Hayatta her şey olabilir. Kötü günlerin (hatta iki haftalık döngüler) olması kesinlikle normaldir. Önemli olan açık kalmak ve paniğe kapılmadan durumu düzeltmek için karar vermektir.

8. PG'den ne istediğinizi düşünün. Sonuca değil, sürecin kalitesine odaklanın.
PG iyi bir yoldur:

• gerçek orucun fizyolojik ve psikolojik deneyiminde ilerleme;
• sahte açlık ile gerçek açlık arasındaki farkı hissedin;
• açlıktan korkmamayı öğrenin;
• insülin duyarlılığını iyileştirmek ve vücudun enerji rezervlerini kullanımını kalibre etmek;
• yeme sürecine saygı duymayı öğrenin;
• kendi vücudunuz hakkında daha fazla bilgi edinin;
• eğer endişeleniyorsanız yağlardan kurtulun;
• yemek pişirmeye ve onu yeme zorunluluğuna ara verin.

Aşağıdaki durumlarda PG sağlık açısından fayda sağlamayacaktır:

• yeme bozukluğunuz var;
• çok sık ve çok uzun süre oruç tutuyorsun;
• aşırı egzersiz yapıyorsunuz ya da yeterince uyuyamıyorsunuz;
• iştahınızı bastırmak, açlığa dayanmanıza yardımcı olmak için yasal ve yasa dışı çok sayıda katkı maddesi kullanıyorsunuz;
• yiyecek alımı sırasında aşırı yiyorsunuz;
• Kötü yiyecek seçimlerini veya aşırı yemeyi telafi etmek için PG'yi kullanırsınız.

9. Ne yediğiniz kadar, ne yemediğiniz de önemlidir.
Her zaman beslenmenin temelleriyle başlayın. Kaliteli yiyecekleri normal miktarlarda ve doğru zamanda yiyin. Çoğu insan için bu, forma girmek için yeterlidir. PG'ye ihtiyaçları yok. “Kaynaklar” bölümündeki “5 Günlük Yağ Yakma Kursu”na bakınız.

10. Vücudunuzun ihtiyaçlarını göz önünde bulundurun
Aşağıdaki hususlara dikkat edin:

• Yemek yeme isteği de dahil olmak üzere iştah, açlık ve toklukta önemli değişiklikler;
• Uyku kalitesi;
• Enerji ve atletik performans;
• Ruh hali ve zihinsel/duygusal sağlık;
• Bağışıklık;
• Kan bileşimi;
• Hormon seviyeleri;
• Dış görünüş.

11. Antrenman yapın ancak aşırı antrenman yapmayın
PG ve egzersizi birleştirmek şarttır, ancak aşırı antrenman yapmayın. 12. numaraya bakın.

12. Yaşam koşullarını göz önünde bulundurun
Düşünmek:

• Ne kadar ve hangi yoğunlukta antrenman yapıyorsunuz?
• Yeterince dinlenip iyileşebiliyor musunuz?
• PG günlük sorumluluklarınıza ve eğitim planınıza uyuyor mu;
• Hayatınızda başka hangi stresler ve zorluklar var?

Unutmayın: PG, çalışma gücü planlarından yalnızca biridir. Ancak bu yalnızca orucun aralıklı, esnek olduğu ve yaşamınıza uygun olduğu, bir görev veya kronik bir fiziksel ve psikolojik stres kaynağı olmadığı durumlarda işe yarar.

KAYNAKLAR

Kitabın yazarlarının konuyu tanımak için bir başlangıç ​​​​noktası olarak önerdiği en ilginç kitapların, İnternet sitelerinin ve kaynakların listesi:

Sitelerimiz:
Precision Nutrition - Dr. John Berardi'nin şirketinin web sitesi. Egzersiz, beslenme ve yaşam tarzı üzerine 500'den fazla makale. Kaynağın benzer düşünen insanlardan oluşan bir topluluğu var. John, ziyaret etmeniz gereken tek fitness ve beslenme sitesinin bu olabileceğini düşünüyor.
Stumptuous, Dr. Krista Scott-Dixon'ın kadın powerlifter'lara yönelik bir sitesidir. Site, kadınlar için gerekli bilgilerin %100'üne dayalı değildir, önyargılardan ve sponsorların etkisinden uzaktır. Pembe dambıl yok.
Nate Green Deneyimi, Nate Green'in ortak yazdığı bir blogdur. Spor salonunda kendi yolunu seçip Nate gibi olmak isteyen genç erkekler için.

Kitap metninde adı geçen kaynaklar:

Erkekler İçin 5 Günlük Yağ Kaybı Kursu (Ücretsiz) ve Kadınlar için 5 Günlük Yağ Kaybı Kursu
(Ücretsiz) – Erkekler ve kadınlar için 5 günlük yağ yakma sistemi. Erkekler ve kadınlar için video kursları açıklayan en iyi seçenekler sağlığı ve şekli iyileştirmek için egzersiz, beslenme ve yaşam tarzı. Hızlı başlangıç ​​Kılavuzu.

Beslenme Yaşınıza Göre Hareket Edin - Önerilerdeki farklılıkları açıklayan yaş ve beslenmeyle ilgili makaleler.

Brad Pilon ve Ye Dur Ye – Brad Pilon'un “Ye Dur Ye” sera gazı sistemine adanmış web sitesi

Aralıklı Oruç Araştırma İncelemesi– Aralıklı oruç üzerine harika bir inceleme (birkaç yaşında olmasına rağmen)

Erkekler için Yalın Yeme Koçluğu ve Kadınlar için Yalın Yeme Koçluğu– her yıl başlayan, kadın ve erkeklere yönelik yağ yakma programı. Gruplar, sonuçları garanti eden uzman eğitmenler tarafından yönetilmektedir. En iyi dönüşüm 50.000$'lık ödülün sahibi olacak.

Leangains - Martin Berkhan'ın web sitesi ve bu kitapta açıklanan Leangains sistemi
Results Fitness, Men's Health dergisi tarafından Amerika'nın En İyi 10 Spor Salonundan biri olarak listelenen Alwyn Cosgrove Spor Salonu'nun sitesidir.

Azın Gücü, Leo Babauta'nın değişimle ilgili bir kitabıdır. En iyi kitap Değişimin nasıl gerçekleştiğini, yeni alışkanlıkların nasıl oluştuğunu anlamak istiyorsanız.

Savaşçı Diyeti, Ori Hofmekler ve onun Savaşçı Diyeti sisteminin sitesidir.

Get Shredded Diyeti, vücut geliştirme için en sıkı yağ yakma rejimidir. Aşırı kuru olmak isteyenler için son derece etkilidir.

Parçalanmamış Olma Planı - önceki plandan çıkmak ve vücut geliştirme için kaliteli kütle kazanmak için bir plan.
Vikipedi: Alternatif Gün Orucu– PG'ye adanmış Wikipedia sayfası.

Kendi kendine deney için kaynaklar:

Yeni Fikirlerin Kaynağı Olarak Kişisel Deney– Dergide Seth Robert'ın incelemesi Davranış ve Beyin Bilimleri Dergisi, kendi kendini deneme sanatı, muhteşem sonuçlar veren 10 farklı deney.

4 Saatlik Vücut, Tim Ferris'in kendi kendine deneylerle ilgili bir kitabıdır: yağ yakma, kas geliştirme, uyku kalitesi, cinsel yaşam, fiziksel performans ve daha fazlası.
Quantified Self, insanların kendilerini test etmeleri için bir sitedir.

Beslenme Kaynakları:

Spor ve Egzersiz Beslenmesinin Esasları– bu kitabın yazarlarından biri aynı zamanda ortak yazardı. Antrenman ve beslenme alanında müşterilerle çalışıyorsanız bu kitabı okumalısınız.

Hipertrofi, Sağlık, Bilimsel Araştırma, Beslenme, Kuvvet Antrenmanı, Kilo Kaybı, Aralıklı Oruç