断続的な断食は栄養補給の一例です。 減量のための断続的な断食：計画、長所と短所、結果のレビュー。 断続的な低炭水化物ファスティング: 始め方、ガイド

16/8 ダイエットは実際には分数に関するものではありません。数字の 16 は断食期間を示し、数字の 8 は食事が許可される期間を示します。

16/8ダイエット - 最小限のエネルギー消費で急速に体重を減らします。

16/8 ダイエット (またはいわゆる断続的断食) はかなり独創的ですが、同時に多くの女性にとって効果的なダイエットであり、最小限のエネルギー消費で急速な体重減少を目的としています。 ほとんどの場合、代謝に問題がなく、ルールを厳密に遵守していれば、16/8ダイエットは短期的な減量効果を事実上保証します。

16/8 ダイエットのコンセプト。

16/8 は厳密には分数ではありません。足すと 24 になります。これは正確に 1 日の時間数となります。 そして、16という数字は断食の期間を示し、8という数字は食事を許可される期間を示します。 8時間枠は終わりましたか？ そうすれば、口の中にパン粉が入ることはありません！ これらの期間以外でも、毎日 8 時間、16/8 ダイエッターは、余分な体重を減らすことを妨げることなく、好きなだけカロリーを摂取し、好きな種類の食べ物を自由に摂取できます。 断続的な断食は非常に自由です。たとえば、午前 9 時から午後 5 時まで、または午後 12 時から午後 8 時までなど、誰もが自分に応じて食事の時間枠を移動します。

16/8ダイエットのルール。

そのため、ノック後8時間以内にのみ食事が許可されます（ただし、食べたいものは何でも食べることができます）。食事の回数も 1 回から無限まで変化しますが、これも 8 時間以内に限られます。 そして、代謝プロセスを迅速に開始し、脂肪燃焼プロセスを一日中維持するために、トレーニングスケジュールを立てることをお勧めします。朝の少なくとも8分間はアクティブな時間に充てるべきです。 体操. シンプルですね。 一見しただけですが、断続的な断食にはさらに多くのライフハックといくつかの落とし穴があります。

16/8ダイエットの結果を改善する方法。

体に必要な栄養素を提供するには、価値があります食事に8つの食品グループを含める。 これ 4種類の脂肪バーナー- これらは主にタンパク質と健康的な脂肪の供給源であり、蓄積した脂肪を除去し、筋肉のコルセットを形成し、空腹を満たすのに役立ちます。 次のグループ – 4つのタイプの健康:食物繊維、抗酸化物質、さまざまなビタミン、気分を改善し、免疫システムを強化し、代謝の維持を助ける微量元素の供給源です。 脂肪燃焼剤と健康促進剤のおおよそのセットを紹介しましょう。

脂肪バーナー:

• 赤身の肉、鳥、卵。
• ナッツと種： 一番いいこと ウォールナット、アーモンドとカボチャの種。
• ナチュラルヨーグルトおよびその他の低脂肪で甘味のない乳製品。
• ひよこ豆、えんどう豆、豆など 他の豆.

ウェルネスプロバイダー:

• スグリ、ブラックベリー、ブルーベリー、ラズベリー、その他の赤と青のベリー。
• グレープフルーツ、オレンジ、リンゴ繊維と抗酸化物質が豊富な他の果物。
• シート、カラー、 芽キャベツ 、ブロッコリー、ほうれん草、その他の緑の野菜。
• トマトとピーマン– リコピンとカロテノイドの供給源。

ご覧のとおり、このリストには珍しいものや高価な珍味は含まれていません。つまり、これらの製品の一部を食事に取り入れるのは難しくありません。 これを行う最善の方法:各食事に 2 つの食品 (脂肪燃焼カテゴリーから 1 つと健康カテゴリーから 1 つ) を含めるようにしてください。

まあ、有害な製品については、ここで制限する方がよいでしょう。 焼き菓子、砂糖、白パン、米、パスタなどの加工炭水化物に夢中にならないでください。 飽和脂肪、特にトランス脂肪。 速い炭水化物をやめることはできませんか？ 実証済みの組み合わせを試す: 以下のリストから 2 つの食品を炭水化物が豊富な各料理に追加します (たとえば、チーズとトマトのパスタ、サラダと七面鳥のサンドイッチ、ミルクとベリーのシリアル)。

体重を減らす方法として断続的な断食を選択する場合は、飲み物にも注意を払う必要があります。水をたくさん飲むほど、代謝が良くなります。ただし、アルコール飲料は週に 2 ～ 3 杯までに制限する必要があります。そうしないと、素晴らしい結果は得られません。

16/8ダイエットの利点は単純な原理にあります。

栄養学の専門家によれば、断続的な断食は代謝を急速に高め、かなり急速な体重減少につながるという。 同時に、16/8ダイエットでは、許可された期間内に限り、食べたいものを正確に食べることができます。 もちろん、断食中（または「脂肪燃焼」期間）は何も食べることができません。しかし、この期間中に体はカロリーを燃焼し、体重が減ります。

ダイエット 16/8: 失敗しない方法は？

感情的な過食やいわゆるソーシャルイーティング（「会社のために」噛む習慣）の傾向がある人にとって、16/8ダイエットを続けるのはそれほど簡単ではありません（しかし、断続的な断食の別のバージョン、20/4ダイエット、それはさらに厳しいです！）。 お菓子をむしゃむしゃ食べている人に囲まれた場合に、イライラしないようにするにはどうすればよいでしょうか。 誤った食欲による攻撃は、いくつかのトリックを使用して対処できます。

• 飢えから逃げましょう。良いペースで30分ジョギングをしたり、フィットネスセンターでトレーニングをしたりすると、次の2～3時間で空腹感が少なくとも半分に減り、場合によっては完全になくなることもあります。

• オフィスにいる場合は、簡単な方法を試してください：シュガーレスガムを噛んでください（歯と舌を磨くことも効果的です）。 または、気を紛らわす: 第一指節から目を離さずに、顔の前で人差し指をこめかみからこめかみへとゆっくりと (1 秒あたり 1 センチメートル) 動かします。この動作は完全に心を占め、食べ物のことを忘れさせます。
• 自分自身を教育してください。突然食欲が旺盛になった場合は、スマートフォンのストップウォッチを開始してください。禁じられた欲望がどのくらいの期間あなたを悩ませるかを決定します。次回は、食べ物への情熱の衝動を経験するのが簡単になります。それは、それが永遠に続くわけではないことを明確に理解しているからです。

16/8ダイエットのデメリット

16/8ダイエットの潜在的な落とし穴は何ですか? それらはいくつかしかありません。 たとえば、最初のものは次のとおりです。この食事プランはすべての人に効果があるわけではありません。したがって、英国栄養士協会 (BDA) の専門家は、ダイエットの概念は批判に耐え、実際に効果があると信じていますが、代謝障害、摂食障害、または感情的な食事がない人にのみ発生します。

栄養学者らはまた、16/8ダイエット後の効果は非常に短く、一時的なものさえあると主張しているが、多くの人にとってそれは習慣となり、バランスの取れたライフスタイルに変わる。 また、今日最も効果的で健康的だと考えられている地中海食でゆっくりと着実に体重を減らしてからマイナス5～10％など、現実的な目標を設定することを勧められる人もいる。出版された

ファスティングダイエットというと怖そうに聞こえますが、1日または数日を次の2段階に分けるだけです。

• 断食期間: 12 時間から 48 時間の間、何も食べません。
• 食事の時間枠: 摂取カロリー全体を 8 ～ 24 時間の間に食べます。

これらの期間は、一時停止することなく互いに置き換えられます。つまり、それらの期間はすぐに続きます。

飢餓の時代- カロリーを受け取ることはできません。 コーヒー（砂糖/クリームなし）、紅茶、水のみ許可されています。 水をもっと飲むことをお勧めしますが、無理に飲む必要はありません。 たとえ少量であっても、カロリーを摂取すると、体がエネルギーを受け取り、一時的な空腹に適応できなくなるため、食事の本質全体が台無しになります。 したがって、いかなる状況でもこの規則に違反しないでください。 飢餓の時期がそう呼ばれるのには理由があります。

フードウィンドウ– ここでは、許容カロリーを食べなければなりません。 減量のための不足であっても、筋肉量の増加のための黒字であっても、体重維持のための黒字であっても関係ありません。 カロリーがどのような形式で表示されるかは関係ありません。 食事期間の真ん中で大量の食事を 1 回食べる人もいれば、食事期間中に中量の食事を 4 ～ 5 回食べる人もいます。

なぜ周期的な断食が必要なのでしょうか?

断続的な断食は、多くの人にとって、食事を計画し、食事を構成するための便利なツールです。 これはフィットネスのおとぎ話の世界の魔法の計画ではないことにすぐに注意してください。 ファスティングダイエットは体重減少を9倍加速することはなく、腹部の脂肪をすべて燃焼することはありません。 このスキームには、カロリー不足による不快感を軽減するために設計された多くの利点があります。

体重を減らすための主なルールはカロリー不足であり、さまざまなダイエットはカロリー不足の中で快適に過ごすという1つの目標だけを設定しており、断続的な断食計画も例外ではないことを思い出してください。

断食模倣ダイエットを支持するいくつかの議論は次のとおりです。

• 短期間に食物から大量のカロリーが流入すると、実際にはカロリーが不足している場合でも、カロリーが過剰になっているという心理的影響が生じます。 ·
• 飢餓期間が続くと、財政赤字がより厳密に維持され、故障のリスクが軽減されます。 ·
• 食事の量が減るため、テーブルをセットしたり、皿を洗ったり、料理をしたりする頻度が減ります。 ·
• 人は、心理的な飢えと生理的な飢えを混同することなく、飢えをコントロールし、よりよく耐えることを学びます。 ·
• 断食と同様に、ここの人は空腹の助けを借りて、臓器の状態に良い影響を与えます。

断続的な断食の種類:

• 16/8 - LeanGains: 最多 最良の選択肢マーティン・バークハーン著。 16時間の絶食と8時間のカロリー消費。 毎日同じように生理が繰り返されます。
• 12/36 - 隔日: 36 時間の絶食と 12 時間の食事。 経験豊富なダイエッターや胃腸疾患のない人向け。
• 5/19 - ファストダイエット: 19 時間の絶食と 5 時間の食事。 クラシックバージョンよりも少し複雑です。 1日あたりの摂取カロリーが非常に少ない人、たとえば減量の最終段階にある女性にとっては魅力的です。
• 20/4 - ウォリアーダイエット: 増量アスリートに適した複雑なプロトコル 筋肉量食事でカロリーを多く摂取している人にも。

断続的な断食の例

たとえば、最も一般的なオプションである 16/8 スキームを考えてみましょう。 空腹期間には睡眠も含まれます。 ファスティングダイエットを最適かつ便利にするにはどうすればよいですか？ 食事の時間を夕方12:00に開始し、20:00に終了するように設定します。 それ以外の時間はカロリーを摂取しません。

この制度がご都合がよければ、8 月 16 日の後、6 月 18 日に行ってください。 例: 12:00 から 18:00 まで食事します。 最初に大量の食事を摂ることも、この期間中は少量ずつ食べることもできます。 「お腹を温める」ために、小さな軽食から食事を始めることをお勧めします。 小さなサンドイッチ、スイーツ、またはメインコースのミニポーションがこれに適しています。 練習が示すように、ウォームアップには150〜200 kcalで十分です。 その後、25〜30分後に、1日のカロリーの残りを食べることができます。

断食中は、砂糖やカロリーを含む副次的な成分を含まない水、お茶、またはコーヒーを飲みます。

空腹時にトレーニングするのが良いでしょう。 トレーニング後にすぐに食事をしたくなったら、何かが間違っています。 血糖値とインスリン反応の検査を受けてください。

断食は体重を減らすのに役立ちますか？

定期的な断食は可能ですが、定期的な断食は不可能です。 多くの読者は、これほど長期間の断食という事実に恐怖を感じています。 基礎的な生理機能も忘れずに。 人間の体は毎日ではなく、2〜4日かけてカロリーバランスを分析します。 ファスティングダイエットが効果があるのは、3〜4日以内にカロリー不足が達成され、毎日のカロリー不足が達成されるからです。 私たちは食事の手配をいじっているだけで、それ以上のことはありません。

おそらくこの計画がまさにあなたに必要なものなので、周期的断食を試してみてください。 そうでない場合は、1 日を通してカロリーを均等に配分する古典的な食事に切り替えることを妨げるものは何もありません。

しかし、糖尿病やその他の病状を患っている人は、PG にあまり耐えられません。 気をつけて。

スタイルの概要

多くの人の予想に反して、周期的断食は体重を減らすための魔法の方法ではありません。 これは、カロリー不足という 1 つの原則に従う非直線的なダイエットにとっては、単なる便利なオプションです。 この計画はあなたの脳を騙します。 カロリー不足ではありますが、食事の時間帯にはお腹いっぱい食べましょう。

間隔または 断続的な断食それは通常のダイエットとは異なります。 厳密に言えば、これは通常の意味でのダイエットですらない。 むしろ、これは数時間の絶食と食事を交互に繰り返す食事パターンです。

禁止または許可されている料理やカロリー制限はありません。 私たちの多くは、知らず知らずのうちに、まさにそのような栄養システムを遵守しています。たとえば、夕食と睡眠後の最初の朝食の間の時間を断食と呼ぶことができます。

平均的な日課 (夕食が 20 時から 00 時、朝食が 8 時から 00 時) を考慮すると、比率は 12/12 になります。 これは後で説明する栄養計画の 1 つです。

断続的な断食の原理

間欠的絶食療法はたくさんあります。 最も人気のあるものは毎日のもので、数年間までの長期間にわたって設計されています。

この珍しい食事の本質は非常にシンプルです。1 日は、空腹と食事の時間帯の 2 つの時間帯に分けられます。

• 断食期間中はあらゆる食べ物は除外されますが、水やカロリーを含まない飲み物（砂糖、牛乳、クリームなどの添加物の入っていないお茶やコーヒー）は飲んでも構いません。
• 食事ウィンドウとは、食べ物を食べる必要がある時間です。 毎日の標準カロリー。 これは、2 回または 3 回の大量の食事、または数回の少量の食事のいずれかです。 断食後の最初の食事のカロリーを最も多くし、次の食事は少なめにして、夕食に軽食を残すようにすることをお勧めします。

当初、食事療法はカロリーやタンパク質、脂肪、炭水化物の比率の制限を意味しません。

断食とトレーニング

いくつかのダイエット法と断続的な断食システムを組み合わせるのは、アスリートやすぐに体重を減らしたい人、つまり、できるだけ短い時間で具体的な結果を得たいと考え、いくつかの効果的な方法を 1 つに組み合わせようとしている人の間で一般的です。最も効果的なもの。

ボディビルダー、クロスフィッター、その他のアスリートは、断続的な絶食とトレーニング スケジュールのバランスを取る必要があります。

• 断食段階の終わりにトレーニングする方が良いでしょう。
• 空腹時に運動すると（健康状態が許せば）、脂肪燃焼が促進されます。
• ブーストが必要な場合は、ワークアウト前にシェイクを飲むか、何かを食べてください。ただし、その量は 1 日の摂取量の 25% を超えてはいけません。



人気の電源プラン

断続的な断食の基本原理を学んだので、以下に示すスキームを簡単に理解できるでしょう。 それらはそれぞれ 2 つの数値に基づいています。1 つ目は空腹段階の期間を示し、2 つ目 (通常はこれより短い) は食事ウィンドウの期間を示します。

このスキームは主にアスリートやボディビルダーによって開発されていますが、自己宣伝を目的としている可能性もあります。 しかし、次のようにネットワーク全体に急速に拡散したという事実は変わりません。 効果的な方法目標を達成し、ファンとなる聴衆を見つけることです。

どのスキームが個人にとって最適であるかを言うことは不可能です。 最初に最も単純なもの (14/10 など) を試してから、より複雑なもの (たとえば、食事に 4 時間だけ割り当てられる 20/4 スキームなど) に進むことをお勧めします。




初心者向けサーキット: 12/12 または 14/10

12/12 プランと 14/10 プランは、断続的な断食にまだ慣れておらず、断続的な断食に興味がある初心者に最適です。 このスキームには、全員が独自に定義するものを除いて、実質的に制限やフレームワークはありません。

間欠的断食 16/8 マーティン・バーハン

テーブル。 食事とトレーニング方法

朝のトレーニング	日中のトレーニング	夕方のトレーニング
06-00 – 07-00 トレーニング	12-30 1食目	12-30 1食目
12-30 1食目	15-00 トレーニング	16-30 2回目の食事
16-30 2回目の食事	16-30 2回目の食事	18-00トレーニング
20-00 3食目	20-30 3回目の食事	20-30 3回目の食事

栄養バランス

断続的な断食の化学的バランスが完全でなければならないことを忘れないでください。食事には次のものが含まれていなければなりません。 必要量タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル。

同時に、このユニークな食事療法には、筋肉量の成長を促進するために補助薬を服用するアスリートにも当てはまるいくつかの特徴があります。

• アスリートがアナボリックステロイドのコースを受講している場合は、より多くの食べ物を食べる必要があります。 必要な量の炭水化物とタンパク質がなければ、筋肉量を増やすことは不可能です。 しかし重要なのは、 建設材料一日を通して均等に体内に入りますが、断続的な絶食システムではこれはほとんど不可能です。 このタイプの食事とアナボリックステロイドを組み合わせることができるのは、たとえば、経口トゥリナボル、プリモボラン、オキサンドロロンなどの低用量について話している場合のみです。
• クレンブテロールは、体をエネルギー源として炭水化物から脂肪に切り替える能力で知られているため、この薬は断続的な絶食体制への優れた追加剤と言えます。 さらに、いくつかの抗異化作用もあります。
• ブロモクリプチンは脂肪の蓄積と燃焼のプロセスに関与していますが、賢明に使用する必要があります。 経験豊富なトレーナーの指導の下で行うのが最善です。

プラス面

• 断続的な断食は自制心を養います。 時間が経つにつれて、人は本当の空腹と何かを噛みたいという心理的な欲求を区別することを学びます。
• 脂肪燃焼速度の遅さは、持続的な結果の保証によって補われます。
• 定期的な断食の利点は、回復プロセスが活性化されることです。 体は損傷した細胞を新しい健康な細胞と交換し、古い細胞を除去したり、エネルギーを放出するために使用します。
• 南カリフォルニアの科学者は2014年に、防御システムの細胞は絶食期間中によりよく再生すると主張する論文を発表した。 体はエネルギーを節約し、損傷した免疫系細胞をリサイクルしようとします。 絶食中は古い白血球の数が減少しますが、食事をすると新しい白血球が生成され、通常の数に戻ります。
• 絶食は、膵炎、腫瘍、呼吸器系および循環器系の疾患、糖尿病、低体重、心機能不全、肝臓の問題、血栓性静脈炎、甲状腺中毒症など、多くの病気には禁忌です。
• 生理学者のミンヴァリエフ氏は、断食は脂肪ではなくアミノ酸の燃焼を促進すると考えています。 タンパク質の欠乏はコラーゲンの破壊を引き起こします 筋繊維。 一日を通して体内にグルコースが存在しないと、不可逆的な変性プロセスが引き起こされます。
• 胆嚢や腎臓に結石が形成される可能性が高くなります。 糖尿病患者が12時間以上絶食すると、低血糖性昏睡に陥るリスクが高まります。

すでに述べたように、すべては個別です。 さらに、不利な点のほとんどは、12時間の体制（そのうち7〜9時間を睡眠に費やす）ではなく、正確に長期間の絶食に関連しています。

断続的断食のレビュー、および医師、トレーナー、または栄養士との追加の相談は、このテクニックを自分で試すかどうかを決定するのに役立ちます。

断続的な断食は自然な生物学的プロセスです。 これらは過剰な体重を減らすだけでなく、保護機能を刺激するのにも役立ちます。 体が不必要なものをすべて浄化できるよう助けます。 それらには特定の利点と欠点があります。

間欠的断食とは何ですか？

プチ断食とは、一定期間食事をとらない食事スタイルです。 現時点では、最良の効果を達成するには、断食に身体活動を追加する必要があります。 この期間が終わると、体が正常に機能するために必要な食べ物を食べることができます。 このタイプの栄養法は、ダイエットでも完全な断食でもありません。

プチ断食にはいくつかの種類があり、人は自分に最も適したものを選択できます。 この場合、余分なポンドの減少はスムーズに起こります。 この食事システムに切り替えるには、少しの準備と士気が必要です。

治療用の断食もあります。 この場合、人は一定期間食べ物を拒否し、水だけを飲みます。 この「荷降ろし」により、多くの胃腸の病状や肥満を体から取り除くことができます。 肌への効果も抜群。 長期絶食は医師の監督下でのみ行われます。

間欠的断食に適切に移行するにはどうすればよいですか?

断続的なファスティングに切り替えるには、体を少し準備する必要があります。 まず、正しい食べ物を食べる必要があります。 小麦粉を除いて、 菓子類、動物性食品、脂肪分や高カロリーの食品。

準備期間中は食べ過ぎないようにしましょう。 この場合、体は食べ物の中断をストレスとして認識するため、老廃物や毒素を浄化するプロセスが複雑になります。

断続的断食の初日の朝は、浣腸を行う必要があります。 この手順を実行するには、1.5リットルの温水をとり、そこに大さじ1杯の塩を加える必要があります。

このような栄養システムで最も重要なことは、必要な感情的な気分を維持し、自分自身を動機付けることです。 断続的な断食では、一定期間空腹に耐える必要があるため、自己規律が必要です。

電力システムからの離脱

定期的な断食は間違いなく体に利益をもたらし、余分な体重を減らすことができます。 この計画は長期間にわたって継続することができます。 そしてもう 1 つ重要な点があります。何らかの理由で断続的な断食が機能しない場合は、別の食事システムに切り替えるのが正しいはずです。

まず第一に、通常の食品をすべて徐々に食事に取り入れる必要があります。 現時点では、健康的な食事の原則に従うことが重要です。 脂肪分や高カロリーの食べ物で胃に負担をかけすぎないでください。 少量ずつ洗う必要があります。 分割食が最適です。 水のことも忘れないでください。 大量に摂取する必要があります。

断食パターン

断続的な断食は非常に印象的な結果をもたらします。 それにはいくつかの種類があり、それぞれ持続時間が異なります。次のとおりです。

• 毎日の断食。 週に1～2回開催。 最近では食べ物を完全に拒否します。 水、お茶、コーヒーは飲んでも大丈夫です。 砂糖、牛乳、クリームを飲み物に加えてはいけません。 ジュース、発酵乳製品、牛乳は断食日には飲まないでください。
• 8月16日。 16時間は水だけを飲み、残りの8時間は食事をします。 8時間以内に、必要な量のカロリーを体に導入する必要があります。 食事は3～4回に分けて提供されます。 一度に摂取する食物の量は、こぶし一つ分を超えてはなりません。
• 12/12。 12時間の絶食があります。 次の12時間、彼らは少しずつ少しずつ食べます。

プチ断食の本質は、一定期間食事を控えることです。 身体にとって都合の良いスキームを選択できます。 上記のオプションに加えて、36/12 モードを使用することもできます。この場合、断食は 36 時間続き、「食事ウィンドウ」は 12 時間続きます。 4 月 20 日または 5 月 19 日、食事に割り当てられるのは 4 時間と 5 時間のみで、残りの時間は絶食する必要があります。 しかし、最も穏やかなタイプは 16/8、14/10、12/12 です。

誰もが自分で個別に断続的な断食を選択できます。 食事療法は守られていません。 栄養は習慣的なものでも、食事によるものでも構いません。 ここでの選択は、その人自身と、彼が達成しようとしている結果によって異なります。

身体活動を無視してはなりません。 細胞の代謝が促進され、体重減少のプロセスにプラスの効果が得られます。 脂肪の燃焼が早くなるように、空腹時にトレーニングを行うことをお勧めします。

提案されたレジメンがどれも合わない場合は、1 日あたり 500 ～ 600 kcal を週に 2 回摂取してみてください。 断食日相互にフォローすることも、任意の順序で選出することもできます。

プラス面

断続的な断食の利点は明らかです。 一時的な食事制限により、体内に入るカロリーが減少します。 一定期間食べ物の消化から解放されると、体は回復し始めます。 肝臓、腎臓、心臓などの重要な臓器への負荷が軽減されます。 膨満感や鼓腸は徐々に消え、胃の膨満感も消えます。

断続的な絶食は症状に良い影響を与える 肌。 ニキビは徐々に消え、顔の色素斑やクモ状静脈も目立たなくなります。

体は浄化され、すべてのシステム、器官、組織が治癒します。 周囲の世界の認識が向上し、感覚や感情がより激しくなります。 髪の抜け毛が減り、弾力性が増し、自然な輝きが生まれます。 この種の栄養は爪を強化するのに役立ちます。 活力やエネルギーを与え、 良い雰囲気。 この場合の体重減少は緩やかであるため、食事療法を使用する場合のように皮膚がたるむことはありませんが、引き締まった弾力性が残ります。

マイナス

女性と男性の断続的な断食には、長所と短所の両方があります。 したがって、食事の拒否が突然かつ間違って行われた場合、体は必要な量を摂取できない可能性があります。 栄養素、欠乏症につながり、体に害を及ぼします。 絶食期間中は、衰弱、 頭痛またはめまい。

断続的な断食のルールに従わないと免疫力が低下し、その結果、あらゆるウイルスに簡単に感染してしまう可能性があります。 ビタミン、ミネラル、その他の有益な物質が不足すると、皮膚、髪、爪の状態に悪影響を及ぼします。 場合によっては、胃腸管に問題を引き起こすこともあります。

定期的な断食の主なことは、措置を遵守することです。そうでないと、制御されていない禁欲が体に取り返しのつかない害を引き起こす可能性があります。

副作用

体重を減らすために断続的な断食を実践している人々は、この療法が多くの副作用を引き起こす可能性があると言います。 それらは、そのような栄養システムに切り替えるとき、最初に特に頻繁に現れます。 体は食事制限をストレスとして認識し始めます。 そのため、最初は違和感を感じる方も多いです。 空腹時には食べ物のことが頭から離れなくなるかもしれません。 吐き気やめまいが心配です。 口臭があり、過度の疲労感やイライラ感が生じます。 腹部や頭の痛み、胸やけ、不快なげっぷが生じます。 この期間中に、睡眠障害、全身の衰弱、目の暗さを経験する人もいます。

このような症状が現れた場合は、さらに休んだほうがよいでしょう。 自動トレーニングや瞑想を活用しましょう。 症状が重く長引く場合は、絶食を中止し、通常の生活習慣に戻す必要があります。

断食の禁忌

断続的な断食によるマイナスの現象はすでに発生していますが、禁忌がある場合は特に懸念されます。 この政権。 したがって、体が疲れている場合、心血管系の病状、腎臓病、胃腸管にある場合は、この栄養システムに頼ることはできません。 病人の断食は禁止されている 糖尿病、結核患者、腫瘍疾患や肝硬変患者など。

ウイルス性疾患や感染症に罹患している場合は絶食すべきではありません。 感染症。 妊娠中および授乳中の女性は、食べ物を制限すべきではありません。 子供や非常にストレスの多い状況にある人々に対してこのシステムを使用することはお勧めできません。

減量のための間欠的断食：結果

02.12.2013

博士。 ジョン・M・ベラルディ博士と KrIsta Scott-Dixon と Nate Green Dr. ジョン・M・ベラルディとクリスタ・スコット・ディクソン博士、ネイト・グリーン

ソース： 精密栄養.com
S. ストルコフによる翻訳

パート 1. サイエンスかフィクション?
特典の概要。 断続的断食 (IF) は、専門家が長期間にわたって定期的に食事をとらない習慣に付けた名前です。 実際、私たちは睡眠中に毎日同じような状態にあります。 最後の食事から就寝後の最初の食事までの時間間隔（典型的な睡眠覚醒サイクル）を絶食といいます。 最初の食事と最後の食事の間の時間を栄養といいます。 通常の夕食が 20 時、朝食が 8 時であることを考慮すると、平均比率は 12/12 になります。

更新 2016/03/26 18:03

疑惑 ( 本文で提案されている - 約。 翻訳者) 人間と動物に対する PG の利点 (「見た目が良くなる」、「気分が良くなる」、「長生きする」以外に) には、生理学的変化が含まれます。

衰退

• 血中脂質（中性脂肪およびLDLの低下を含む）
• 血圧（交感神経/副交感神経活動の変化による可能性が高い）
• 炎症マーカー（C反応性タンパク質、IL-6、BDNF脳由来神経栄養因子など）
• 酸化ストレス (タンパク質、脂質、DNA への損傷の兆候が使用された)
• がんのリスク（提案されている多くのメカニズムによるものですが、これらは別のレビューに残しておきます）。

プロモーション

• 細胞の代謝と修復（細胞の自己貪食）
• 脂肪を「燃焼」させる（酸化の増加） 脂肪酸断食中）
• 絶食中の成長ホルモンの放出（ホルモン媒介）
• 絶食中の代謝レベル（アドレナリンとノルアドレナリンの放出による刺激）。

改善

• 食欲のコントロール（おそらくYペプチドとグレリンの変化による）
• 血糖値を制御する（血糖値を下げ、インスリン感受性を改善することによって）
• 化学療法のプラスの効果（高用量をより頻繁に投与できるようになります）
• 神経新生と神経可塑性（神経毒からの保護による）。

通常の睡眠中に絶食することで、これらの効果の一部が得られます。 しかし、最近の研究では、これらの利点の一部は、20〜24時間のより長い断食でのみ達成できることが示されています。 非常に活動的である場合、または特に空腹時にトレーニングを行う場合は、16 ～ 20 時間の絶食によって同様の効果が得られます。

重要な注意点： PGを使用するかどうかに関係なく、トレーニングすることを強くお勧めします。 運動にもこれらの利点の一部はありますが、PG と組み合わせると、エネルギーバランスと細胞の適応への効果が高まると多くの科学者が信じています。 ただし、裏付けとなる研究データがなければ、これは単なる希望的観測にすぎません。

断続的な断食の概念を正当化することに関連する問題。

問題その1。
ほとんどの研究は動物（ラットとサル）を対象に行われています。 人間が関与する実験は、多くの場合、少数の対照群を用いて行われました (優れたレビューについては参考文献を参照してください)。 さらに、研究から得られたデータは、PG に関して回答よりも多くの質問を提供しました。

データの取得を複雑にする要因: 1) 人々は、給料が良いにもかかわらず、そのような研究への参加に同意することに消極的です。 2) 資金を持っている企業は、断食の実験に資金を提供することに同意する企業はほとんどありません。

クリスタ・スコット・ディクソン氏が温室効果ガスの問題に注目したのは何ですか?：ラマダンがイスラム教徒の健康（心臓病や炎症のマーカー）に及ぼす影響を調査したところ、この期間中に今年最高の結果をもたらした人もいることが判明した。

問題 #2
PG はよく「通常の」食品と比較されます。 「正常」という言葉が引用符で囲まれているのは、北米の食事は平均して高カロリーであるためです。 PG は通常、マイナスのエネルギーバランスに関連付けられているため、この比較は不公平です。つまり、過食と過食を比較することになります。 したがって、健康上の利点は、PG 療法によるものではなく、単にカロリー制限によるものである可能性があります。

定義されていない...しかし興味深い
PG中のカロリー管理に加えて、多量栄養素と微量栄養素の補正が行われます。 おそらく、同様の健康効果を得るために、加工食品、添加物、汚染物質の摂取をやめるだけで済むかもしれません。

PG の利点に関する科学的データはないという事実にもかかわらず、次のことをお勧めします。 適切な研究を待つのではなく、今すぐより良い生活を始めてください。 食事の摂取量を監視し、運動すると、上記に挙げたすべてではないにしても、多くのメリットが得られます。

著者の良き友人の一人、アルビン・コスグローは、クライアントが朝食を抜いて16～18時間絶食したが、最終的には体重が増加したことに気づいた。 クライアントが定期的に朝食を食べるようになると、改善が見られました。 この点で、原因は朝食ではなく、夜の食べ過ぎであることを理解することが重要です。 朝食を食べることは、食事管理を改善するなど、単純に食べる量を減らすのに役立ちました。 したがって、必要なのは適切なカロリー摂取計画だけです。

パート2。

なぜ断続的な断食をするのでしょうか？

ネイトは約20年間トレーニングと食事を続けてきました。 彼は訓練を受けており、これらは空虚な言葉ではありません。 実験前のテストデータ

年齢：37歳。 身長：173cm、体重：86kg。 体脂肪：10％。

ベンチプレスの結果：160kg。 デッドリフトの結果：205kg。

40ヤードダッシュ（36.6メートル）：4.9秒 垂直跳び：81cm。

血液インジケーター	意味	正常値
	5.0mmol/l
クレアチニン	103ミリモル/リットル
	72ml/分/1.73m2
AST (アスパラギン酸アミノトランスフェラーゼ)
コレステロール	3.78ミリモル/リットル
	2.24ミリモル/リットル
	1.15ミリモル/リットル
コレステロール/HDL
トリグリセリド	0.86ミリモル/リットル
ヘモグロビン
	4.3 X 109 細胞/l
	4.95×1012細胞/l
MCV 平均赤血球量
好中球	1.3 X 109 細胞/l
リンパ球	2.2 X 109 細胞/l
単球	0.6 X 109 細胞/l
好酸球	0.2 X 109 細胞/l
好塩基球
	169×109細胞/l
GGT ガンマ-グルタミルトランスペプチダーゼ
甲状腺刺激ホルモン	1.62mlU/l
テストステロン	28.9ミリモル/リットル

ネイトは約 20 年間、良好な健康状態とフィットネスを維持しており、体重の変動は各方向で 5 kg を超えませんでした。

ネイトの最初の動機は科学的かつ個人的な好奇心でした。 PG は、特にネイトのように、約 20 年間、1 日 4 ～ 7 回のスケジュールで食事をしてきた人々にとって、常識への挑戦です。 システムを学ぶ最善の方法は実際に試してみることですが、研究データは常に限られています。

また、新たな目標も設定されました。 ネイトは長い間、マスターレベルに到達したいと考えていました。 陸上競技: 100 メートルおよび 200 メートルのスプリント 体重が 86 kg であるという事実にもかかわらず、ネイトは体重が重くて遅いため、許容範囲の 77 ～ 80 kg まで体重を減らしたいと考えていました。

つまり、ナイトの目標は次のとおりです。

• 主に脂肪のせいで6～9kg体重が減る
• 新しい体組成を残す
• いい感じ
• 健康を失わないでください。

パート 3。

断続的絶食システムのレビュー: PG プログラムの比較

PG プログラムの概要:

隔日断食（ADF）。 一日おきに断食する。
(36 空腹時/12 食事時間)
このプランでは、一日おきに食事をします。 つまり、月曜日は午前8時から午後8時まで食事をします。 それから一晩と火曜日に断食します。 繰り返しますが、水曜日は午前8時から午後8時まで食事をし、一晩と木曜日は断食します。 等々。 当日は「健康に良い」ものを選んで、食べたいものを食べるのがおすすめです。

食事 - スキップします。 食事を抜く。
（ランダム）
GHG 支持者の中には、進化の原則に従って行動する必要があると信じている人もいます。 運動と食事は厳密なスケジュールを設けずに摂取します。 適切な食事（パレオダイエットなど）が提供され、カロリー摂取量はランダムに変化し、朝食または夕食は週に1～2回ランダムに抜かれます。 ルールは非常に柔軟です。

食べる、食べるをやめてください。 はい、もしくは、いいえ
（24時間絶食、週1～2回）
計画では、週に1～2回24時間断食をし、残りの週は高タンパク質で低加工食品などを食べるというものです。 24時間いつでもお選びいただけます。 たとえば、月曜日に朝食をとり、火曜日に朝食または水曜日に夕食をとり、次の食事は木曜日の夕食になります。

リーンゲインズ。 乾燥重量
(16時間絶食/8時間食事)
8/16時間ダイエットに加えて、いくつかの基本的なルールがあります：高タンパク質の食事、炭水化物の周期的な摂取、空腹時のトレーニング、栄養補給のタイミングの維持（カロリーの大部分はトレーニング後に消費されます）。 計画によれば、月曜日の21時から火曜日の13時まで断食します。 トレーニング中に BCAA を 10 g 摂取すれば、火曜日の 13 時までトレーニングできます。 クラス終了後、21時までに2～3回食事をします。最も多い食事はクラス終了直後です。 断食は火曜日の夜に再び始まり、水曜日の13時まで続きます。 そして、これは毎日起こります。

戦士ダイエット。 戦士の食事
(20時間絶食/4時間食事)
このプランでは、毎日 18 ～ 20 時間断食するか、推奨される食品を限られた量だけ食べることが求められます。 家族の夕食など、食事には 4 ～ 6 時間が割り当てられます。 授乳期間の前にトレーニングを行います。 食事の時間は個人のスケジュールに合わせて調整できます。

原理とバリエーション

原則その1。 授乳時間を短縮し、絶食期間を延長します。
ほとんどのプロトコルでは、通常の一晩の絶食を 16、24、または 36 時間に延長するだけです。 同時に、食物を摂取する時間は4時間、8時間、または12時間に短縮されます。

原則その2。 異なる時間比率の長所と短所
前述したように、断食の支持者の中には、36 時間以上の長期間の断食がより大きな健康上の利点と病気の予防をもたらすと信じている人もいます。

ただし、長期間は諸刃の剣です。 筋肉量を獲得し維持することは、健康的な生活と老化にとって最も重要な部分であり、言うまでもなく、健康的な生活と老化にとって最も重要な部分です。 外観そして体力。 残念ながら、長期間の絶食は筋肉の健康やパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。 また、栄養不足を引き起こす可能性もあります。

このため、健康を維持したい人は、短期間（15 ～ 20 時間）の絶食と、それに続く 4 ～ 9 時間のトレーニングと食事の時間を好みます。 このような戦略には次のような利点が期待されます。

• 絶食状態で運動すると、長期間の絶食と同様の生理学的状態が得られます。
• 運動直後に食事をすると、筋肉の回復が促進され、栄養摂取が促進されます。

原則その3。 現実とのつながりを保つ
調査によって計画の利点が示されたとしても、問題が発生した場合はその計画に従うべきではありません。 断食期間を減らしてみてください。

週に 1 回 36 時間の断食は特に難しいことではありませんが、運動するとカロリーと栄養素の必要量が増加するため、特に定期的に運動をしている場合は、無理に 1 日おきの 36 時間の断食を続ける必要はありません。

なぜ自分で決める必要があるのでしょうか？
研究データは矛盾しており、好ましい断食期間は誰も知りません。 特定のケース– 脂肪の減少、筋肉の維持、病気の予防、または長寿。 しかし、自分の感情に焦点を当てた常識的なアプローチがあれば問題ありません。

さまざまな集団での実験期間を考慮すると、5 ～ 7 年で PG の利点が明らかになり、10 ～ 12 年でどのプロトコルが「最適」であるかが確立されると想定できます。

これらの決定を待ってはいけません。 今すぐあなたの人生に前向きな変化を起こしてください。 実験してニーズに合った比率を見つけてください。

注意: 運動と絶食を組み合わせることが推奨される戦略です (パート 5 および 6 を参照)。

パート4。

1 日断食のある一週間: 断続的断食の最初の実験

断食は毎週日曜日に行われた
月曜から金曜までの1日のエネルギー摂取量は2,500kcalで、通常の摂取量より約500kcal少なかった。 土曜日は、4～5回の食事で4,000～6,000kcalの比較的自由な食事をとる日が設定され、毎食前にネイトは腕立て伏せを100回行った。 胸筋開発が遅れている。

食事には、豊富なタンパク質、野菜、さまざまなナッツ、魚油、適切に調理された豆、低デンプンと砂糖、および 2 リットルの水が含まれていました。

トレーニングと栄養計画

パラメータ	月曜日						日曜日
いい結果	上半身 筋力トレーニング 45分		30分	トレッドミル: スプリント - 10 分	下半身 筋力トレーニング - 45分		運動はしない
	適度なカロリー含有量 2500kcal	適度なカロリー含有量 2500kcal	適度なカロリー含有量 2500kcal	適度なカロリー含有量 2500kcal	適度なカロリー含有量 2500kcal	5000kcal	0kcal

栄養のルール

月曜～金曜（2500kcal）
食事の頻度：1日4回、休憩は4～5時間
料理に関係なく、毎日次のものが摂取されます。

• 純粋なタンパク質 227 g ( 注意が必要なのは、著者はタンパク質とタンパク質を含む製品の概念を共有していないことです。 翻訳者)
• 野菜 こぶし 3 個（各 250 g を 3 カップ）
• ひとつかみ半分 – 生ナッツ 125 g
• 半分握り - 豆 125 g
• 水 500ml（2カップ） 毎食 - 約 翻訳者)

サプリメント（毎日）：

• マルチビタミン 1錠
• 4000 IUのビタミンD
• 魚油 15ml（大さじ）
• トレーニング前にBCAA 10g

土曜日
ルールに従って、好きなだけ食事をしましょう。

• 私たちは前政権のルールのほとんどを破ります
• 満足するまで食べますが、気分が悪くなるほど食べないでください
• 脂肪ではなく炭水化物を増やすことに重点を置く
• 毎食前に腕立て伏せを100回
• 22時には食事をやめます。

日曜日
私たちは土曜日の22時から月曜日の朝まで断食します
私たちは日曜日に 3 回「食事」をします。各食事には次のものが含まれます。
ハーブドリンク1リットル、グラス 緑茶、BCAA5g。

強迫性障害（強迫性障害）のある方へ：ネイトは電卓を使ってカロリーを計算することはほとんどなく、代わりに拳と掌の法則を使用します。 こぶし大の野菜カップ。 タンパク質 113 g は、手のひらほどの大きさの肉、鶏肉、魚一片に相当します。 これらのルールにより、追加の食品の重さを量ったり、カロリーを計算したりすることなく、通常のカロリー摂取量ゾーンに留まることができます。 さらに、ネイトは食欲と空腹の兆候を認識する方法を学ぶことをお勧めします。 ネイトは過去に減量のために 2500 kcal を使用したため、パーム法と以前の計算を比較する機会がありました。 当然のことながら、人には体の大きさ、代謝率、活動レベルが異なりますが、ネイトは手のひらと拳には一貫性があると信じています。

8週間の実験の結果

8週間でネイトは5.5kg体重が減りました。 グラフからわかるように、減少は直線的ではなく、最初の 1 週間で体重が 2 kg 減少しましたが、これは明らかに低炭水化物食への移行による体液の減少によるものです。 次の 7 週間で、損失は安定し、1 週間あたり 450 ～ 900 g の範囲になりました。

結果は同日に比較する必要があることに注意することが非常に重要です。ただし、「制限なし」日（ネイトの体重が 450 ～ 900 g 増加した）や断食日（ネイトの体重が 450 ～ 900 g 減少した）後ではありません。 。 この実験では、評価日は金曜日で、測定は前日の標準的な食物摂取量/水分摂取量で同様の条件で午前中に行われました。

体組成測定によると、体重減少は脂肪によるもの 60%、除脂肪体重によるもの 40% でしたが、筋力は安定しており、適切なタンパク質が摂取されていたため、ネイトは水分によるものであると信じています。
その週はとても気分が良かったので、ネイトは食事をとらなかった日を別個に説明しています。 彼の意見では、空腹のサインから気を紛らわせるために忙しくしておくことが重要です。 一日の初め、ネイトは食べ物以外のことを考えることができませんでしたが、日が経つにつれて、空腹感は波のように減少しました。 16時を過ぎるとだいぶ楽になってきました。 ネイトは家族と時間を過ごし、その日はトレーニングをしませんでした。

時間が経つにつれて、断食はますます楽になり、7〜8週間になるとまったく不快感を感じなくなります。

ネイト氏によると、健康における最も重要な変化は、1週間を通してカロリー不足になる古典的な療法とは対照的に、この療法を続けるのが楽になったことだという。 気分はとても良く、憂鬱感やエネルギー不足はなく、「通常の食事」に戻りたいという絶え間ない欲求があります。

また、ネイトは断食当日に、料理、食事、掃除にどれだけの時間がかかっているかに気づきました。 この時間は、他の重要なことに費やすことができます。 食事を完全に拒否した後、 新しい週カロリー制限は楽観的に受け止められます。

学んだ教訓：

• 週に一度の断食は非常に効果的ですが、通常の食事よりも体重が減るわけではありません。
• ネイトの気分、エネルギー、ライフスタイル、耐性は従来のカロリー制限よりも良好でした。
• この形の身体再構成に戻りたいという願望。
• 週に一度の断食はネイトのライフスタイルに合っている。

パート5。
週に2日の断食：すべてがうまくいかないとき

最初の 8 週間は成功しましたが、最後の 1 週間では体重の減少が鈍化し、より厳密な戦略が必要になりました。

この場合、ネイトは通常、カロリーを 2300 kcal に減らすか、30 分間活動量を増やすことで、望ましい結果が得られました。

新しい計画は次のようになりました。

パラメータ	月曜日						日曜日
いい結果	上半身 筋力トレーニング 45分	トレッドミル: スプリント - 10 分	上半身のサーキットトレーニング 30分	トレッドミル: スプリント - 10 分	下半身 筋力トレーニング - 45分	毎食前に腕立て伏せを100回	運動はしない
	適度なカロリー含有量 2500kcal	適度なカロリー含有量 2500kcal	火曜の朝まで断食	適度なカロリー含有量 2500kcal	適度なカロリー含有量 2500kcal	22:00まで食事無制限 5000kcal	0kcal

論理的には、1 週間あたり 2,500 kcal の不足により脂肪がさらに減少するはずですが、実際にはネイトの体重は 81 kg から 77.5 kg に減少しました。 これら 3.5 kg のうち、ほぼ 2 kg が乾燥体重でした。 ネイトは衰弱と疲労を感じており、彼の顔は特に目立っていました。

さらに、ネイトは食事の脂肪分や糖分が気になり、栄養のこと以外は考えられなくなりました。
クリスタもネイトに加わりました。週に2回の断食により、彼女は身長152cm、体脂肪15%で体重50kgまで成長しましたが、見た目はやせ細っていたため、家族の間で心配が生じました。

ネイトは週に 2 日の断食日を維持することにしましたが、戦略を多少再考しました。

プラン 2.0

パラメータ	月曜日						日曜日
いい結果	上半身 筋力トレーニング 45分	トレッドミル: スプリント -10 分。 毎食前に腕立て伏せを100回	上半身のサーキットトレーニング 30分	トレッドミル: スプリント - 10 分	下半身 筋力トレーニング - 45分	毎食前に腕立て伏せを100回	運動はしない
	適度なカロリー含有量 2500kcal	22:00まで食事無制限 5000kcal	火曜の朝まで断食	適度なカロリー含有量 2500kcal	適度なカロリー含有量 2500kcal	22:00まで食事無制限 5000kcal	月曜日の朝まで断食 0kcal

ネイトにとって残念なことに、この変更によりすべてが元の位置に戻りました。 2週間後、評価日の体重は77.5kgで安定し、健康状態も改善した。 エネルギー消費量が増加した 1 日後、体重は 1 キログラム増加しましたが、何も食べずに 1 日後、体重はほぼ同じ量減少しました。

抑えられない食欲は消えましたが、ネイトは依然として、高カロリーの日までの残り時間を数えていることに気づきました。 クリスタさんは、自分の体の声に耳を傾けることをお勧めします。甘いものやその他の「禁じられた食べ物」に対する抑えがたい欲求があり、それが制限のない日に実現される場合、これは体からの信号です。計画の何かを変更する必要があります。

結論：2日間断食する体制は彼には合わなかった。

プログラムの実行が停止した場合は、最小限の変更を加えてください。プログラムを突然停止したり、根本的なものや大幅に異なるものを試したりしないでください。

クリスタからのメモ: 他にやってはいけないこと

• 何かがうまくいったとしても、多ければ多いほど良いというわけではありません。。 断食は生理的ストレスであることを忘れないでください。 短く、管理しやすく、定期的に行うようにしてください。
• 全体的なストレスレベルを考慮してください。たとえば、日常の問題、病気、トレーニングの負荷などです。
• トレーニングしすぎたり、ハードすぎたりしないでください食事の総カロリー量を制限している場合は、定期的な断食を併用してください。 「多すぎる」というのは個別の概念ですが、一般的な推奨事項がいくつかあります。
• 筋力トレーニングは週に 3 ～ 4 時間以内
• 代謝トレーニングは週に 2 ～ 3 回の短いセッション (インターバル、サーキット)
• 有酸素トレーニングは週に 1 ～ 2 時間以内（必要な場合）。

アスリートの持久力トレーニングに注目してくださいそして、今流行のトレンド「クロスフィット」の支持者たちは、極端なトレーニング負荷と断食を組み合わせるのは非常に悪い考えだと考えています。

• 長期にわたる低強度の運動は断続的な絶食とよく合います.

脂肪を減らして健康を改善したい場合は、筋力トレーニングを減らし、毎日の活動を増やしてください。

クリスタからのメモ: ホルモン反応

2日間の絶食プログラムに切り替えた後、ネイトさんの性ホルモンの生産量は減少しました：テストステロン、DHEA、LH、FSHなど。

男性の場合、これは気分の変動、筋肉の収縮、全体的なエネルギーと活力の低下を意味します。 幸いなことに、高カロリーの食事（十分なタンパク質と脂肪）を摂取すると、ほとんどの性ホルモンの生成は簡単に回復します。

女性の場合、その影響はより深刻です。 彼らのホルモン系は男性よりもエネルギー摂取や食物摂取量の変化に敏感です。 残念なことに、女性は栄養（特に必須栄養素）を制限しながら、たくさんの運動（特に持久力と有酸素運動）をする傾向があります。 リスクが最も高いのはベジタリアン/ビーガンです。 月経周期は、ホルモンの不均衡を示す優れた指標です。 生理が不規則になったり、さらに悪いことに生理がなくなってしまった場合は、問題があります。 クリスタの場合、週に2日の絶食と、過度の激しい運動、日常生活でのストレスや不安な性格が重なり、エストロゲン、プロゲステロン、DHEA、LH/FSH、コルチゾールのレベルがほぼゼロに低下した。 視床下部、下垂体、卵巣は機能を拒否しました。 35 歳の女性は閉経していることに気づきました。 クリスタさんは、20歳未満の多くの女性クライアントでも同様の状況を観察しました。

もちろん 妊娠している場合、長期間の断食はあなたには向いていません。

ホルモン腺（副腎、甲状腺）に障害のある男性と女性は、長期間の絶食中に過度のストレスを経験します。

断続的な絶食は、インスリン感受性や、女性の多嚢胞性卵巣症候群や男性の過剰なテストステロン芳香族化など、他の特定のホルモンの問題に有益である可能性があります。

ホルモン系の正常な機能に関連して、PG は慎重に、安全に、思慮深く使用される必要があります。 体の信号に耳を傾けてください。

パート6。

毎日の断食

ネイトは、新しいサイクルで「リーンゲインズ」メソッドを使用することに決めました。これはマーティン・バーカンによって広められたもので、彼は自身のブログで、お酒を飲むこと、朝食を抜くこと、空腹時にトレーニングすること、寝る前に炭水化物を食べること、2〜3食食べることが好きだと主張しています。 1日に1回。 しかし、マーティンはデッドリフト270kgを誇り、筋肉質で脂肪の割合が低く、アナボリック薬物は服用していないと主張している。

リーンゲインズ (乾燥質量) 法は、いくつかの単純なルールに基づいています。

• 毎日最速16時間
• 残りの8時間は食事に充てる
• 週に数回、多くの場合空腹時に高強度のトレーニングを行う
• 運動前または運動中にBCAA 10gを摂取してください
• トレーニング当日は、タンパク質（肉）、野菜、炭水化物を多めに摂り、2～3回に分けて食事をしましょう。
• 運動直後の大量の食事
• 運動しない日は、タンパク質（肉）、野菜、脂質を2～3倍食べる
• 加工食品やサプリメントではなく、加工を最小限に抑えた自然食品をほとんど食べましょう。

リーンゲインズと従来の手法の違い:

• 飢餓

ほとんどのトレーナーは 12/12 (ファースト 12/フィード 12) の比率にこだわっていますが、マーティンは 16/8 を好みます。

• 朝食

通常、朝食の代わりに少量のBCAAを摂取します。

• 電源周波数

リーンゲインズ法を使用した断食トレーニングの想定される利点:

• 脂肪組織の血流の増加
• アドレナリンとノルアドレナリンの濃度の増加
• 代謝のわずかな増加
• インスリンレベルの低下
• エネルギー供給のための脂肪酸の使用を増やす。

先ほども述べたように、禁食期間を過度に長くすることには注意が必要です。

基本的に食べる 最大の数身体が栄養素の摂取とその後のタンパク質合成に対して最も感受性が高い運動直後に食事を摂ってください。

16/8の比率を毎日維持

ネイトの新しいプログラム: 毎日の断食

日課（毎日）：
8:00起床、水500ml
9.00 グリーンカクテル 1L + 緑茶 250ml
11.00 緑茶 250ml
12.00 トレーニング中に 10g BCAA (土曜日と日曜日を除く)
13.30 最初の食事、最大の食事

20:30 3食目、Mサイズ
翌日の21:00から13:00まで - 断食。

トレーニングと栄養計画

パラメータ	月曜日						日曜日
いい結果	上半身 筋力トレーニング 45分	トレッドミル: スプリント - 10 分	上半身のサーキットトレーニング 30分	トレッドミル: スプリント - 10 分	下半身 筋力トレーニング - 45分 毎食前に腕立て伏せを100回	運動はしない	運動はしない
	カロリーも炭水化物もたっぷり 3200kcal	カロリーも糖質も低い 2200kcal	カロリーも糖質も低い 2200kcal	カロリーも糖質も低い 2200kcal	カロリーも炭水化物もたっぷり 3200kcal	カロリーも糖質も低い 2200kcal	カロリーも糖質も低い 2200kcal

クリスタからのヒント: 断食に「適切な」時期
当初、クリスタは朝食を諦めたくなかったので、夕方から断食を始めることにしました。 しかし、彼女は次の 3 つのことを指摘しました。 1) 一日の終わりに向けて疲労が増し、文字通りベッドに這いつくばってしまいました。 2) すぐに眠りについたにもかかわらず、睡眠は正常ではありませんでした。 3）早起き - 午前4時に体はアドレナリンを放出して糖を血中に放出します。 私たちのホルモンの多くは周期的に放出されるため、アドレナリンのラッシュは目覚まし時計のブザー音と同じくらい憂慮すべき正確なものでした。 このため、彼女は朝食と昼食を抜くことを検討しました。 絶食は22時間から24時間始まりました。 朝、クリスタはお茶を飲んで仕事に行きました。 夕方においしい食事をした後、彼女はよく眠りました。

結論：断食を計画するときは、自分にとって都合の良いことをしてください。

「きれいな」食べ物と「汚い」食べ物
説明が必要です。 ほとんどの場合、肉、野菜、未加工食品を食べることが必要ですが、ピザやその他の加工食品を贅沢に食べることもできます。 一線を越えないでください。 これは神経性オルトレキシアの症状である可能性があるため、「悪い」食品を完全に避けるように注意してください。

ルールに従ってください。完全なタンパク質と炭水化物を十分に摂取し、野菜を食べ、食べ過ぎないでください。

毎日の断食の結果
最初の 4 週間で、ネイトの体重はほぼ 2 kg 増加しました (79 kg をわずかに超えました)。 体組成の評価により、乾燥質量により変化が生じていることがわかりました。 炭水化物摂取量の増加により、筋グリコーゲン含有量と体液貯留が増加した可能性があります。 さらに、体重の変動はほぼ止まり、日次変化は450〜900gの範囲内に収まり、14日後には健康状態が改善されました。

ただし、最初の 10 ～ 14 日間は次のとおりです。

• ネイトは、グリーンスムージー、コーヒー、緑茶を摂取したにもかかわらず、最初の食事の前に朝食を抜いたため、非常に気分が悪くなりました。 お腹がゴロゴロ鳴る、不機嫌になる、空腹感が襲う、精神集中力が低下する。
• ネイトは朝起きてからトレーニングまで集中できませんでした。 時々、彼は妻やチームメンバーとあまりにもゆっくりと話すので、夜中に脳卒中を患ったのではないかと思われたほどでした。 これは人間関係や仕事に影響を与えました。 ネイトは最初の食事の後だけ家族を無視するのをやめ、午後1時までは会議の予定を立てませんでした。
• ネイトはいつもよりずっと熱くなった。 彼は賢明なふりをして、無害なコメントや状況に応じて怒りの泡を吹きました。 ネイトは周りに誰かがいるとイライラするようになってしまいました。 幸いなことに、友人や家族は状況を理解してくれました。 一日断食中の自己鎮静と交流の経験は、プラスの役割を果たしました。

10日目から気分が良くなり始め、12日目には改善が顕著になり、14日目にはすべてが正常に戻りました。 新しい体制は煩わしいものではなくなり、喜びをもたらし始めました。

ネイトは、以前はなかった血管の発達と筋肉の膨満に気づきました。 最近ネイトが痩せていて病弱に見えると言っていた友人たちは、ネイトの体重が数ポンドしか増えていないにもかかわらず、彼の体型を賞賛し始めた。 彼の意見では、これは十分な炭水化物の摂取の影響でした。

痩せているのに血管が見えない人を見ると、次の 2 つの意味が考えられます。
1) 人は冷えており、体は正常な体温を維持するために血液を「中心部」に再分配します。 内臓;
2) 通常、炭水化物の摂取量が少なく、体液レベルが低いために、血液量や血圧が不十分です。
ネイトは最低血圧 75/35 を記録しましたが、その後炭水化物を摂取し、より多くの水を摂取した結果、血圧は 110/70 に回復し、血管も回復しました。

考慮すべき追加の条件がいくつかあります

体温と 環境
クリスタさんは、朝食を抜く場合は、徐々に食事をとらない時間を増やすことを勧めています。 これは、朝になるとどんどん寒くなっていくという不快な影響を最小限に抑えるために必要です。 太陽の下でも、熱い緑茶を飲んでいると、ネイトは震えることがありました。 彼は怖がっていたのではなく、ただイライラしていました。 ネイトは、同様のパターンをとったクライアント 2 人にも同様の効果を観察しました。 しかし、ネイトはこれに気付かず、週に1日断食していました。

食欲と満腹感
刺激のもう一つの原因は、量が多いことです。 PG サポーターの多くは、自分を甘やかす機会としてこの方法を選択します。 ネイタさんは、1000～1500kcalを食べ過ぎたように感じて食べられないこともあった。 量が多すぎると感じるかもしれませんが、2週間以内に食欲と満腹感は通常に戻ります。

精神的なパフォーマンス
通常、新しい食事への適応は 2 週間以内に起こります。
16/8 プランに従って 2 週間食事とトレーニングを行った後、ネイトは特に午前中の断食期間中に分析能力が向上していることに気づきました。 左半球のパフォーマンスが大幅に向上しました。 統計から記事の編集まですべてがはるかに簡単になりました。
ネイトにとって残念なことに、右半球の機能が低下しています。 彼の創造的な仕事のパフォーマンスは低下し始め、総合力と戦略的思考の能力も低下しました。
ネイトは最終的に再配布することで問題を解決しました 異なる種類日中は仕事をする。 午前中、断食期間中は分析に取り組み、栄養期間中は会議や共同作業の計画を立てました。

体重
よく考えた計画にもかかわらず、ネイトの体重は増加していました。 これは明らかにグリコーゲン貯蔵量と水分保持量の増加によるものですが、彼は体重が増えることを望んでいませんでした。 目標は、体重を 77 ～ 79 kg に維持することでした。
何かを変える必要がありました。

毎日の断食: バージョン 2.0

さらに体重を減らすために、ネイトは丸 1 日の断食 (日曜日) を組み込むことで総カロリー摂取量を減らすことにしましたが、残りの日は 16/8 PG レジメンを遵守しました。

Nate の結果重視のソリューション
体組成を変更する際の結果志向の意思決定プロセス:

• 毎日できる意味のあることに挑戦してください。
• このアクションを数週間毎日実行してください
• 何が起こっているかについての客観的なフィードバックを測定する
• たとえ測定結果が直線的でなくても（改善または悪化）、計画された時間が終了するまで戦略を堅持します。
• 全体的な傾向に基づいてアクションの成功を測定します
• 戦略が機能している間は、その戦略を貫き通してください。
• 戦略が機能しない場合は、継続できる小さな変更を加えます。
• 目標を達成するまでそれを続けてください。

体重を調整するときは時間をかけてください。 2週間でたったの200グラムしか減らないの？ それは完璧です。 1 年で、あなたは 11 kg 体重が減りますが、友達は 2 ～ 4.5 kg 体重が増えるかもしれません。 もっと負けた人を知っていますか？ 素晴らしい。 しかし、すぐに7キロ痩せた人の95％はすぐに11キロ太ってしまうということを忘れないでください。

トレーニングと栄養計画

パラメータ	月曜日						日曜日
いい結果	上半身 筋力トレーニング 45分 毎食前に腕立て伏せを100回	トレッドミル: スプリント - 10 分	上半身のサーキットトレーニング 30分	トレッドミル: スプリント - 10 分	下半身 筋力トレーニング - 45分 毎食前に腕立て伏せを100回	運動はしない	運動はしない
	カロリーも炭水化物もたっぷり 3200kcal	カロリーも糖質も低い 2200kcal	カロリーも糖質も低い 2200kcal	カロリーも糖質も低い 2200kcal	カロリーも炭水化物もたっぷり 3200kcal	カロリーも糖質も低い 2200kcal	月曜日の朝まで断食 0kcal

ネイトのトレーニング プログラムは変更されませんでしたが、結果はわずかに改善されました。 予想通り、体重は 2 週間以内に減少し、ネイトの除脂肪体重は 900g、脂肪は 900g 減少しました。 評価日の体重は77.5kgでした。 厳しい体制への耐性は改善したにもかかわらず、食事を完全に拒否する日々がマイナスの影響を及ぼし始めた。 カロリーが減った日には無気力が現れ、運動したいという欲求は再び最小限に達しました。 ネイトは生きた解剖図のように非常に無味乾燥に見えたが、体制に小さな変更を加えることを決意した。

毎日の断食: バージョン 3.0

ネイトは丸一日断食する代わりに、土曜と日曜の断食期間を延長しただけです。 新しい計画の下、ネイトはトレーニング日は16/8のスケジュール、土曜日と日曜日は20/4のスケジュールに従い、その結果、1週間のエネルギー摂取量が800カロリー増加した。

トレーニングと栄養計画

パラメータ	月曜日						日曜日
いい結果	上半身 筋力トレーニング 45分 毎食前に腕立て伏せを100回	トレッドミル: スプリント - 10 分	上半身のサーキットトレーニング 30分	トレッドミル: スプリント - 10 分	下半身 筋力トレーニング - 45分 毎食前に腕立て伏せを100回	運動はしない	運動はしない
	カロリーも炭水化物もたっぷり 3200kcal	カロリーも糖質も低い 2200kcal	カロリーも糖質も低い 2200kcal	カロリーも糖質も低い 2200kcal	カロリーも炭水化物もたっぷり 3200kcal	17時まで断食 1500kcal	17時まで断食 低炭水化物の食事 1 ～ 2 回 1500kcal

次の 2 週間で、ネイトの体重は 78.5 kg まで増加しました。驚いたことに、彼の体重は日によって変動していました。 ネイトはあと 2 週間計画を続けることにしました。

クリスタからのメモ:
ラマダン期間中のイスラム教徒アスリートに関する研究では、最初の数週間で健康状態が悪化することが示されています。 エクササイズの種類とトレーニングのレベルに応じて（訓練された人はより簡単に耐えられます）、結果とパフォーマンスはほとんど変わりません。

食事をとらない期間には、ある程度の悪化が観察されます。

• 高い緊張感を維持する必要がある高強度の運動中（200～400mのランニング）
• スピード持久力、スプリントを繰り返す場合 (サッカーなど)
• 爆発的な動き（ジャンプ）を繰り返す
• ある種の筋力トレーニングでは
• 正常に動作している
• トレーニングや活動に意欲的なアスリートの数
• 実行された作業に応じて（常にではありません）
• 全体的なエネルギーレベルで。

実質的には影響がない

• 単一の爆発的な動き（ジャンプまたは投げ）
• セット当たりの回数が少ない中程度の強度のウェイトトレーニング
• 総有酸素能力
• 迅速さ。

ただし、状況は不確実であり、個人差があります。 たとえば、少量の朝食を許可するイスラム教徒は、朝食を食べないイスラム教徒とは異なる状況にある可能性があります。
自分にとって何が正しいのかを常に確認してください。

ネイトが Daily Fasting 2.0 と 3.0 から学んだ教訓:

• 16/8 スキームは目標を達成するのに適していますが、個別に若干の変更を加えます。 最初の2週間の困難を除けば
• 体重が 77 kg まで低下した場合、絶食期間を長くすると健康状態に悪影響を及ぼします。 体重が一定レベル以下に減少すると、体は適応し始め、日常の活動が減少します。
• 重要なのは、自分に合ったものを判断することです。

低い頻度の断食日/短い断食期間を維持します。
運動量が増えるまでは、エネルギー摂取量を2500カロリー以内に抑えましょう。
体重が減少すると不快感を感じるため、体重を 78.5 ～ 79.5 kg 以内に維持してください。
もちろん、これらの結論は、結果指向の意思決定戦略 (上記を参照) に従って経験とともに変化する可能性があります。

• 小さな変更を一度に 1 つずつ加えてください。
• 変更がどのように機能するかを少なくとも 2 週間監視します
• 目標に向かって進み続けるために、必要に応じて他の変更を加えます。

プログラムの成功の鍵は、2 週間ですべての問題を解決しようとせず、ゆっくりと、しかし正しい方向に目標に向かって進むことです。

パート7。

実験結果

実験の概要

ネイトは、次の理由からプログラムが成功したと信じています。

• 8kg減った
• 脂肪の割合を10％から6％に減らしました
• 筋肉はほとんど減りませんでした
• 77～78.5kgの体重を4か月間維持した
• 私は自分にとって効果的な 16/8 と 1 日の断食計画を発見しました。

これはプログラムの中間段階、つまり体重と栄養の修正です。 解決された主なタスク:

• 今後のスプリントトレーニングに向けた食事の明確化
• 達成された体重を無期限に維持します。

実験「前」と「後」の写真

血液検査結果の変化

血液インジケーター	「前」の意味	「後」の意味	正常値
	5.0mmol/l	4.9ミリモル/リットル
クレアチニン	103ミリモル/リットル	105ミリモル/リットル
eGFR糸球体濾過率	72ml/分/1.73m2	69ml/分/1.73m2
コレステロール	3.78ミリモル/リットル	5.00ミリモル/リットル	< 5,0
LDL	2.24ミリモル/リットル	2.98ミリモル/リットル	< 3,36
HDL	1.15ミリモル/リットル	1.64ミリモル/リットル	> 1,04
コレステロール/HDL			< 4
トリグリセリド	0.86ミリモル/リットル	0.95ミリモル/リットル	< 1,69
ヘモグロビン	154g/l	140g/リットル	135 – 175
WBC 白血球含有量	4.3 X 109 細胞/l	3.1 X 109 細胞/l	4 – 11
R.B.C. 赤血球の含有量	4.95×1012細胞/l	4.36 X 1012 セル/l	4,5 – 6,0
MCV 平均赤血球量
MCHC 赤血球内のヘモグロビンの平均濃度
体積別の赤血球の RDW 分布 (ばらつき)
好中球	1.3 X 109 細胞/l	1.1 X 109 細胞/l
リンパ球	2.2 X 109 細胞/l	1.5 X 109 細胞/l	1,0 – 3,5
単球	0.6 X 109 細胞/l	0.4 X 109 細胞/l
好酸球	0.2 X 109 細胞/l	0.1 X 109 細胞/l
好塩基球
PLT 血小板数	169×109細胞/l	150×109細胞/l	150 – 400
甲状腺刺激ホルモン	1.62mlU/l	1.21mlU/l	0,35 - 5
テストステロン	28.9ミリモル/リットル	23.8ミリモル/リットル	8,4 – 28,7

排泄器官、特に肝臓の状態を反映するアミノトランスフェラーゼおよびガンマ-グルタミルトランスペプチダーゼ (!) に関するデータは、結果から削除されました。

血中脂質
総コレステロール、HDL、LDL、中性脂肪が増加しました。 これは、肉や脂肪分の多い食品の摂取量が多いか、炭水化物の摂取量が少ないことが原因である可能性があります。 このような増加の危険性については、医師によってさまざまな意見があります。 一般的な考え方：血中脂質の上昇は悪です。 同時に、ブライアン・ウェルシュ博士は、正常範囲内の脂質の増加は健康状態、特にコレステロール/HDL 比の改善の指標であり、トリグリセリド/HDL 比の低下が観察されたと信じています。実験。

赤血球と白血球
ヘモグロビン、赤血球、白血球、血小板の含有量が大幅に減少しました。 これは、栄養欠乏のほか、骨髄による血球の産生の減少（負のエネルギーバランスによる）、またはこれらの細胞株の効率の増加（正の兆候）を示すため、悪い兆候です。 。

甲状腺ホルモンとテストステロン
これらのホルモンのレベルは、エネルギーバランスがマイナスになると低下する傾向があります。 減少はわずかであり、範囲内にとどまったため、 正常値、これは心配しませんでした。

ネイトの将来の計画:

• スプリントをするときのカロリー摂取量を増やす
• カロリー/炭水化物を変化させ続ける
• ハードなトレーニングの直後は食べる量を増やし、軽いトレーニングの後は食べる量を減らします。
• 加工されていない食品をほとんど摂取し、バー、シェイク、スポーツドリンクを制限する
• 朝食を抜く日もある
• 正午に運動する - 空腹時に行う場合もあれば、そうでない場合もある
• 日曜日には時々断食する
• 毎日体重を測って体調をチェックしましょう
• 満腹感のある食べ物を食べて食欲を調節する
• 食事日記をつけて、食べたものをすべて記録します
• 実験を続けます より大きなグループ人の。

断続的な断食。 ネイトの個人的な意見
ネイト氏によると、この本で推奨されている断続的断食は、それを試みようと決意する人の健康状態とライフスタイルによって異なります。 のために さまざまなレベル栄養に関する知識に関する推奨事項も同様です。
PG の栄養学的アプローチは、次の場合により効果的に機能します。

• カロリーと食事の摂取量を管理した経験がある。
• あなたは訓練を受けています。
• あなたは結婚していないか、子供がいません。
• パートナーまたは配偶者がサポートを提供します。
• この作業により、食事の適応期間を正常に通過することができます。

一方、次の場合には PG を遵守することがより困難になります。

• ダイエットもトレーニングも初めての経験。
• あなたには家族と子供がいます。
• 仕事で高いパフォーマンスが求められたり、人々と協力して仕事をしたりする場合。
• あなたは競争の準備をしています。

さらに、女性は厳密な断続的な断食に耐える可能性が低くなります。 ネイトさんは、より穏やかなアプローチから始めるか、まったく絶食しないことを勧めています。

独自の実験をどのように組織するか? 簡単な手順

ステップ1。 目標を定義する
時間をかけて理解してください：本当に達成したいことは何ですか？
体重を減らす、筋肉量を増やす、強くなるなど、達成可能な目標は数多くありますが、最も重要な目標は 1 つあります。 たとえば、ネイトの実験では、最も重要な目標は減量でした。 明確な目標を持つことは、実験を成功させるための基本的な条件です。

ステップ2。 いつ、何を測定するかを決定する
たとえば、体重を測定するには、かなり正確な体重計を購入し、体重を量る時間と曜日を選択します。
すべてを正確に測定できるわけではありません。 このような場合には、主観的な評価尺度が存在します。 たとえば、幸福度のスケール。0 は非常に悪く、10 は非常に良好です。 このようなスケールを使用して、1 日を通しての活動を計画してください。
計画された目標に対応する推奨測定値を 1 ～ 2 つ選択します。

ステップ 3。 データベースを作成する
後の分析のために測定データを収集します。 スケジュールに変更が導入されると、傾向を把握するのに少なくとも 2 週間かかります。 より長い期間の測定結果を見ると、生活に大きな変化が生じていない場合でも、指標の変化が見られます。 変動の理由、何が原因であるかを知ることが常に必要です。
たくさんのデータがあると、日常の体の変化を把握することができます。 これにより、実験の結果どのような変化が起こったかを理解することができます。

ステップ4。 あなたのアイデアをテストしてください
評価に進むときは、一度に 1 つずつ変更を加えるようにしてください。これにより、結果の制御が容易になります。 何がうまくいき、何がうまくいかなかったのかを理解しやすくなります。 一度に複数のイノベーションの実験を開始した場合、それぞれの影響を追跡することはほぼ不可能です。 多くの変数を伴う新しい体制に切り替えるときに、傾向が計画と一致しない場合は、一度に 1 つずつ小さな変更を導入して状況を修正します。 毎日やろうと決めたことを確実に達成できるようにしましょう。

ステップ5。 少なくとも 14 日間は新しいプランを使い続ける
新しい計画に従って、個々の日の体重変動からではなく、少なくとも 2 週間の全体像から結論を導き出します。 例として、Nate の 2 週間の計画を考えてみましょう。

2 週間目の終わりには、体重の減少が見られます。 しかし、最初の 1 週間を考慮すると、減少が 3 日、変化がなかったのが 1 日、週に 2 日増加し、日曜日が最も顕著でした (体重は最初の体重を超えました)。 2週目も絵はダイナミックに変化しましたが、最終的には体重減少が発生しました。

2 週間の中間分析により、移動方向が正しく選択されているかどうかを確認できます。

ステップ6。 計画がうまくいっている場合は、変更しないでください。
決して進歩を急ぐことはしないでください。 変化が遅すぎるように見えても、変化が 2 週間後に起こった場合でも、プログラムを変更しないでください。 2週間の結果に基づいて調整を加えながら、計画に従ってください。

ステップ7。 計画がうまくいかない場合は、小さな変更を加えます。
2 週間経ってもプログラムの結果が得られない場合は、小さな変更を 1 つ加えてください。 複数のパラメータを一度に変更する必要はありません。 変更を 1 つ行うだけで、次の 2 週間で評価できます。

ステップ#8。 トレーナーと一緒に働きましょう
コーチは、目標を正しく立て、測定値を選択し、結果を評価するのを支援します。 トレーナーと協力すると、実験がより管理しやすくなります。 レベルに関係なく、時々専門家に相談することが有益です。

ステップ番号9。 目標を達成するまで繰り返します
このプロセスは独自のデータに基づいています。 このアプローチを使用すると、自分自身について常に新しいことを学ぶことができます。 さらに、変更できる変数は数千あるため、常に次のステップがあり、行き止まりになることはありません。
同様の実験戦略を生活のあらゆる側面に適用できます。 計画を立てることで、プロセスを制御し、失敗した決定を見直し、目標に向かって小さいながらも着実な一歩を踏み出すことができます。 ゆっくり急いでください！

付録 A.
断続的な断食: 3 つの最良の計画の早見表

あなたは断続的な断食に関する本を読んで、それを試してみることにしました。 どのスキームを選択すればよいですか? 以下であり 簡単な説明 3つの主要なスキーム。

1. 一日断食

これは何ですか？
体重を減らしたいクライアントは、24時間絶食します。

何のために？
お腹が空いても気にしないことに慣れるために。 空腹感をコントロールできることは健康とフィットネスにとって不可欠であり、1 日の断食は不可欠です。 一番いい方法(その他の利点については、「はじめに」で読むことができます)。

誰のため？
1週間の仕事を中断することなく断食を試みたい人にとって、1日の断食は必要です。 それは同じだ 素晴らしい方法もっと自分に合うかどうかを確認してください 複雑な回路断食。
断食中の異常な感覚はありますか？ あなたの周りの人は少し迷惑ですか？ これらは正常な現象ですので、心配しないでください。 壁に頭を打ち付けたり、部屋に入ってくる人全員に向かって叫びたいですか? これは明らかに問題です。 しかし、試してみないとわかりません。

それはどのように行われるのでしょうか？
通常、週に 24 時間は食事を抜きます。 日曜日に断食することで状況を緩和できます。
土曜日22:00

• その日の最後の食事を食べる
• 水を500ml飲む

日曜日 10.00 ( 冒頭で、ネイトは 3 倍のテクニックについて説明します。 翻訳者)

• 水1リットル+グリーンスムージー1杯分を飲む
• 緑茶を250ml飲む
• BCAAを5g摂取する

日曜日22:00

• 寝る前に少し食べる
• 水を500ml飲む

月曜日

• 普通に食べますよね。

一日断食のヒントと戦略

• お茶、野菜、BCAAは必須ではありませんが、経験上、これらを摂取すると状況がはるかに楽になります。
• 水を飲んでいる空腹感を和らげるのに役立ちます
• 断食日は体の信号に注意してください。 ストレスや緊張を感じていますか? リラックス。 数回深呼吸をして、これが空腹感を表現する方法であることに注目してください。 この感情について学べば学ぶほど、将来それを管理するのが簡単になります。

健康的な食品（赤身の肉、野菜など）を買いだめし、日曜日の断食明けに少しの食事で済ませられるように準備してください。 アーモンドバターとセロリを大さじ1杯入れるのもおすすめです。 さらに、家に健康的な食べ物があると、月曜日には通常の栄養状態に戻ることができます。

2. 断続的な一日断食

これは何ですか？
普通に食べますか？ 健康食品（タンパク質、野菜、バランスの取れた脂肪、最小限に加工された炭水化物）を摂取しますが、場合によっては 1 日断食することもあります（1 日断食のように）。
断食は年に一度でも、月に一度でも、週に一度でも、すべて効果があります。 ただし、週に 1 回以上の断食はお勧めしません。 第 5 章では、週に 2 回の断食がもたらす悲惨な結果について学ぶことができます。

何のために？
空腹感を管理する習慣を継続し、脂肪減少と健康を成功させるために断続的な断食の経験を積むこと。

誰のため？
断続的な 1 日断食は、1 日断食と同じ人に適しています。

それはどのように行われるのでしょうか？
断続的な 1 日断食は非常に柔軟で、24 時間の任意の期間を選択できます。 朝食から朝食まで、または夕食から夕食まで食事を避けたいですか? お願いします。 状況を単純化するために、1日の断食のルールに従ってください。

ヒントと戦略:

• ネイトは旅行中は何も食べずに一日過ごすのが好きです。 外出先で通常の食べ物を買えない場合、これは理にかなっています。 しかし、旅行によって飢えがさらに悪化する人もいます。 週または月の中で最もストレスの少ない日を選択し、そこから始めてください。

3. 毎日の断食

これは何ですか？
毎日の断食 - 8時間は食事をし、16時間は食べません。

何のために？
極度の乾燥対策に

誰に適していますか?
このレジメンは、すでに体調は良好だが、体脂肪を最小限に抑えたいと考えている人に最適です。
ほとんどの場合、男性は 16/8 療法のほうが耐えられます。 14/10は女性に適しています。 しかし、この制度は、摂食障害のない、自制心がしっかりある男性と女性の両方に有効です。

向いていない人は誰ですか？
妊娠中の女性、摂食障害のある人、極度の乾燥をせずに見た目を美しく健康に保ちたい人。 体脂肪率が 15% を超える男性と 22% を超える女性にとって、毎日の断食は通常困難です。 そんな人のために、もっと簡単に体重を減らす方法があります。 以下の「飢えずに健康を維持する方法」を参照してください。

それはどのように行われるのでしょうか？
パート6で詳しく説明します。
この計画は、16時間の絶食と8時間の食事に基づいています。
原則:

• タンパク質と野菜の多量摂取: 8 時間以内に、できるだけ多くのタンパク質 (肉、鶏肉、魚) を摂取し、 新鮮な野菜、 できるだけ。
• 空腹時にトレーニングする: 週に 3 回、最初の食事の直前に激しいトレーニングを行ってください。 空腹時にトレーニングします。
• 炭水化物を周期的に食べる：トレーニングの日には炭水化物（キヌア、米、全粒粉パン、果物など）を追加し、タンパク質と野菜を食事の中心に保ちます。
• 栄養補給のタイミング: トレーニング当日は、運動直後に最大量の食事を摂ってください。

空腹時に運動する人のほとんどは、運動前に 10 グラムの BCAA を摂取します。 トレーニング後、21時までに2〜3回食事をしましょう。
日中に運動できない場合は、スケジュールを変更してください。 説明されているプロトコルは、よく訓練された人に適しています。

1日のスケジュール例：
8:00 起床、水を500ml飲む
9.00 ハーブ入りの水 1 リットル + 緑茶 250 ml を飲む
11.00 緑茶 250ml
12:00 トレーニングと BCAA 10 g
13.30 最初の食事、最大
16:30 2食目、Mサイズ
20:30 ３食目、中盛り。

ヒントと戦略:
朝食を抜けば乾いた状態になれるなどと自分を騙さないでください。 原則を組み合わせてのみ、食品の選択、断食トレーニング、栄養のタイミングなどの目標を達成することができます。 これは高度な戦略であり、魔法ではありません。

毎日の断食でこの課題に対処できると思われる場合でも、1 日の間欠的な断食を試してください。

第 6 章をもう一度読んで、回路を効果的かつ安全に実行する方法を完全に理解してください。
この食事法があなたにとって厳しすぎる場合は、次のことを試してください。 a) 食事の時間を 9 時間、さらには 10 時間に増やしてください。 b) 最も負荷の高いトレーニングの日と、少し気分を和らげるために「食べたいものを食べる」日を計画しましょう。 「食べたいものを食べる」2日間を導入してみてはいかがでしょうか。 これらは厳格なルールではなく、単なるガイドラインです。より柔軟なスキームに従う方が良いでしょう。

あなたには似合わないですか？ 断食せずに健康になる方法
それでは、断食の主な利点は何でしょうか？ そのうちの 3 つがあります。
まず、これは空腹感を管理する方法を学ぶ素晴らしい方法です。 空腹感をうまく管理すればするほど、空腹感に対して否定的な反応を示す可能性は低くなります。 体調を整え、維持することは必要なスキルです。

第二に、これは健康を気遣う人々のためのレッスンです。 食事を逃しましたか？ 怖くないし、むしろ良いかもしれない。 ただ目標に向かって進み続けてください。

第三に、これは極端な減量のための高度な戦略です。 断続的な断食は、通常のボディービルダイエットよりも簡単かもしれません。

しかし、断食は「あったらいいな」の部類に入ります。 断食は体調を整えるために必要なわけではなく、それだけで十分というわけでもありません。

「必要」と「十分」の違いを理解していますか？ 製品の消費 高品質、適切な量と適切なタイミングで。 まずは健康的な食事の作り方を学びましょう。 人生で最高の体調を整えたいほとんどの人にとって、これらのもので十分です。 ジョンと彼のチームは、何千人ものクライアントがこれを達成できるよう支援してきたため、このことを知っています。 週に 1 日以上断食を行った人はいませんでしたが、全員が断食が不可欠であると考えていました。

要約します。 断続的な断食を検討している場合は、基本を学ぶ必要があります 適切な栄養。 これがあなたの健康とフィットネスのためにできる最善のことです。

付録 B

このスキームを実際に適用するために必要な断続的断食の重要なポイントの概要:

1. 断続的な断食が自分に適しているかどうかを判断する
トレーニングと栄養に関するあなたの経験が決定的です。 あなたが初心者であれば、断続的な断食はあなたには向いていません。

2. ゆっくり、シンプルに、小さなステップで、徐々に始めます
断食しようとするときは、急いではいけません。 たとえ 1 食または 1 時間を追加したとしても、小さな変更を加えて効果があるかどうかを確認してください。

3. メソッドの詳細ではなく、一般性に焦点を当てます。
食べるときも食べないときも。 これが基本です。

4. 柔軟性を保つ
#3 を参照してください。

5. 自分自身を知る。 自分の経験を注意深く分析する
科学者のように行動してください。 開始し、データを収集し、分析して、次のステップに役立つ結論を導き出します。 自分にとって効果的なことをしてください。

6. PG に時間を与えます。
急ぐ必要はない。 新しいプログラムに適応するには数週間かかります。

7. 悪い日に備えてください
人生では何でも起こります。 調子の悪い日があるのはごく普通のことです（2 週間周期であっても）。 重要なことは、オープンな姿勢を保ち、パニックに陥ることなく状況を修正するための決定を下すことです。

8. PG に何を求めるか考えてください。 結果ではなくプロセスの品質に焦点を当てます。
PG は良い方法です。

• 真の断食の生理学的および心理的経験の進歩。
• 偽りの空腹と本物の空腹の違いを感じてください。
• 飢えを恐れないことを学びましょう。
• インスリン感受性を改善し、身体のエネルギー貯蔵量の使用を調整します。
• 食べるというプロセスを尊重することを学びます。
• 自分の体についてもっと学びましょう。
• 脂肪が心配なら取り除いてください。
• 料理とそれを食べる義務から休憩を取る。

以下の場合、PG は健康上の利点を提供しません。

• あなたは摂食障害を患っています。
• 断食の頻度が多すぎ、期間が長すぎます。
• 過度の運動や睡眠不足。
• 空腹に対処するために食欲を抑えるために、合法か違法かを問わず、多数のサプリメントを使用しています。
• 食事中に食べ過ぎてしまう。
• 間違った食べ物の選択や過食を補うためにPGを使用します。

9. 何を食べるかは、何を食べないかと同じくらい重要です。
常に栄養の基本から始めてください。 高品質の食べ物を、通常の量で、適切なタイミングで食べましょう。 ほとんどの人にとって、体調を整えるにはこれで十分です。 彼らにはPGは必要ありません。 「出典」セクションの「5 日間の脂肪燃焼コース」を参照してください。

10. 体のニーズを考慮する
次のことに注意してください。

• 食欲、空腹感、満腹感の重大な変化（食べたいという欲求を含む）。
• 睡眠の質。
• エネルギーと運動能力。
• 気分と精神的/感情的健康;
• 免疫;
• 血液組成;
• ホルモンレベル;
• 外観。

11. トレーニングしますが、オーバートレーニングはしないでください
PG とエクササイズを組み合わせるのは必須ですが、オーバートレーニングだけは避けてください。 #12 を参照してください。

12. 生活環境を考慮する
考える：

• どのくらいの量、どのくらいの強度でトレーニングしますか？
• 十分な休息と回復はできていますか？
• PG はあなたの日常の責任とトレーニング計画に適合していますか。
• あなたの人生には他にどのようなストレスや困難がありますか?

覚えておいてください: PG は動作する電源スキームの 1 つにすぎません。 しかし、断食が効果があるのは、断続的で柔軟なスケジュールで自分の生活にフィットしている場合に限られており、決して義務ではなく、また慢性的な身体的および心理的ストレスの原因でもありません。

情報源

このトピックを理解するための情報源として本の著者が推奨する、最も興味深い書籍、インターネット サイト、およびリソースのリスト:

私たちのサイト:
Precision Nutrition - ジョン・ベラルディ博士の会社のウェブサイト。 運動、栄養、ライフスタイルに関する 500 以上の記事。 このリソースには、同じ考えを持つ人々のコミュニティがあります。 ジョンは、これがあなたが訪れるべき唯一のフィットネスと栄養に関するサイトかもしれないと信じています。
Stumptuous は、クリスタ スコット ディクソン博士による女性パワーリフターのためのサイトです。 当サイトは女性にとって必要な情報を100％依存しておらず、偏見やスポンサーの影響を受けておりません。 ピンクのダンベルはありません。
The Nate Green Experience は、Nate Green が共同執筆したブログです。 ジムで自分の道を選択し、ネイトのようになりたいと考えている若い男性向け。

本の本文で言及されているリソース:

男性向け5日間の脂肪減少コース（無料）と女性のための5日間の脂肪減少コース
(無料) – 男性と女性のための 5 日間の脂肪燃焼システム。 男性と女性向けのビデオコースについて説明します 最良の選択肢健康を改善し、素晴らしい体調を整えるための運動、栄養、ライフスタイル。 クイックスタートガイド。

Act Your Nutritionage – 推奨事項の違いを説明する年齢と栄養に関する記事。

Brad Pilon と Eat Stop Eat – Brad Pilon の「Eat Stop Eat」GHG システムに特化した Web サイト

断続的断食研究のレビュー– 断続的断食に関する素晴らしいレビュー（数年前のものですが）

男性向けの無駄のない食事コーチングと女性向けの無駄のない食事コーチング– 毎年開始される男性と女性の脂肪燃焼プログラム。 グループは結果を保証する専門トレーナーによって指導されます。 最も優れた変身には 50,000 ドルの賞金が与えられます。

Leangains – Martin Berkhan のサイトと、この本で説明されている彼の Leangains システム
Results Fitness は、Men's Health 誌によるアメリカのベスト 10 ジムの 1 つである Alwyn Cosgrove のジムのサイトです。

『The Power of Less』は、レオ・ババウタによる変化についての本です。 最高の本、変化がどのように起こるのか、新しい習慣がどのように形成されるのかを理解したい場合。

ウォリアー ダイエットは、オリ ホフメクラーと彼のウォリアー ダイエット システムのサイトです。

Get Shredded Diet は、ボディービルにとって最も厳格な脂肪燃焼療法です。 極度の乾燥を目指す人には非常に効果的です。

Getting Unshredded Plan は、以前の計画を打破し、ボディービルのための質の高い質量を獲得するための計画です。
ウィキペディア: 隔日断食– PG 専用の Wikipedia ページ。

自己実験用のリソース:

新しいアイデアの源としての自己実験– 雑誌のセス・ロバートによるレビュー 行動脳科学ジャーナル、自己実験の芸術、驚くべき結果を発見した10の異なる実験。

『The 4 Hour Body』は、脂肪の燃焼、筋肉の増強、睡眠の質、性生活、身体的パフォーマンスなど、自分自身の実験について書かれたティム・フェリスによる本です。
Quantified Self は、自分自身をテストするためのサイトです。

栄養リソース:

スポーツと運動栄養の要点– この本の著者の一人は共著者でもありました。 トレーニングと栄養の分野でクライアントと仕事をしている場合は、この本を読む必要があります。

肥大、健康、科学研究、栄養、筋力トレーニング、減量、断続的な断食