Υγιεινή διατροφή: μενού για απώλεια βάρους. Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: ένα μενού για κάθε μέρα. Μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους μενού για κάθε μέρα

Εάν είστε υπέρβαροι και θέλετε να χάσετε βάρος, η βάση για αυτό, καταρχήν, θα πρέπει να είναι η σωστή διατροφή. Πρέπει να φτιάξετε ένα εβδομαδιαίο μενού για τον εαυτό σας, το οποίο θα πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά. Διαφορετικά, θα μπείτε πάντα στον πειρασμό να φάτε ό,τι έχετε στο χέρι. Σε αυτό το άρθρο, συγκεντρώσαμε για εσάς ένα εβδομαδιαίο μενού, βασισμένο στις αρχές μιας ισορροπημένης και σωστής διατροφής. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η δίαιτα δεν είναι ικανή να βλάψει την υγεία σας, δεν ενοχλεί και δεν ενοχλεί και μπορείτε να την τηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα αφού πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: βασικές αρχές

• Πίνετε τουλάχιστον κάθε μέρα 1,5 λίτρο νερό. Το νερό είναι ένα πραγματικό ερέθισμα για το μεταβολισμό σας, θα σας βοηθήσει όχι μόνο να χάσετε τα περιττά κιλά πιο εντατικά, αλλά και να καθαρίσετε το σώμα σας από τις τοξίνες και τις τοξίνες. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να πίνει ένα μικρό ποτήρι νερό 20-30 λεπτά πριν από τα γεύματα και 1-2 ποτήρια μεταξύ των γευμάτων.
• Φροντίστε να έχετε πρωινό. Το πρωί είναι η ώρα που το σώμα δεν αποθηκεύει ενέργεια για όλη την επόμενη μέρα. Εάν δεν έχετε δώσει ενέργεια στο σώμα σας το πρωί, είναι πιθανό να σας ζητήσει να προλάβετε το ενδιαφέρον κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για πρωινό, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, δημητριακά) και πρωτεΐνες (αυγά, κρέας, ψάρι).
• Μειώστε τους γρήγορους υδατάνθρακες. Κάθε σνακ πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, πράσινο τσάι ή ένα ποτήρι νερό. Είναι αποδεκτό να τρώτε αποξηραμένα φρούτα σε μικρές ποσότητες. Η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με μέλι.
• Δώστε προτίμηση στο βραστό ή στον ατμό φαγητό. Αποκλείστε τα τηγανητά από τη διατροφή σας.
• Η βάση της διατροφής σαςθα πρέπει να είναι λαχανικά, φρούτα, σύνθετοι υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών, δημητριακών, ζυμαρικών, καθώς και πρωτεΐνες από κρέας και ψάρι.
• Πάρτε το χρόνο σας ενώ τρώτε και μην περνάτε!Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε γρήγορα ή να μην κινείστε, τότε θα πρέπει να απαλλαγείτε από αυτή τη συνήθεια. Όπως γνωρίζετε, ένα αίσθημα κορεσμού έρχεται σε ένα άτομο όχι στιγμιαία, αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, επομένως πρέπει να τρώτε φαγητό μετρημένα και χωρίς να κοιτάτε πίσω στο ρολόι. Επιπλέον, το γρήγορο φαγητό δεν είναι καλό για το στομάχι σας!
• Τρώτε μικρές μερίδεςαλλά πιο συχνά. Θυμηθείτε, σηκώνεστε από το τραπέζι, θα πρέπει να έχετε ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας.
• Μην τρώτε 2 ώρες πριν τον ύπνο, έτσι τη νύχτα ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και ό,τι τρώγεται είναι πιθανό να εναποτίθεται στο σώμα με τη μορφή λίπους. Πριν πάτε για ύπνο, είναι προτιμότερο να καταναλώσετε ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς λιπαρά, μια μερίδα τυρί κότατζ ή ψάρι χαμηλών λιπαρών με λαχανικά στον ατμό.

Αυτές οι αρχές είναι καθολικές για όλους τους ανθρώπους και όχι μόνο για εκείνους που σκοπεύουν να χάσουν βάρος. Αυτοί οι κανόνες θα σας επιτρέψουν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε το σώμα σας και το εσωτερικό του περιβάλλον σε καλή κατάσταση. Αυτές οι αρχές ισχύουν και για τα άπαχα γεύματα εάν αφαιρέσετε τις πρωτεΐνες από τη διατροφή σας.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: ένα μενού για κάθε μέρα για κορίτσια

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μεσημεριανό	Δείπνο	απογευματινό τσάι	Δείπνο
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης, μισό μήλο	Αγγουροσαλάτα	Γύρη στον ατμό και μια μερίδα ρύζι, μαρούλι	Ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς λιπαρά	Μερίδα τυρί cottage χωρίς λιπαρά
Τρίτη	Κουάκερ φαγόπυρου με κρεμμύδια και καρότα. Πράσινο τσάι	Η βινεγκρέτ	Ελαφριά σούπα λαχανικών. Φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό. πιπεριά	πορτοκάλι ή μπανάνα	Βραστό μοσχάρι και σαλάτα φρέσκα λαχανικά
Τετάρτη	2 βραστά αυγά, μια μερίδα ρύζι και τσάι χωρίς ζάχαρη	Ένα ποτήρι χωρίς λιπαρά γιαούρτι	Φαγόπυρο στιφάδο με λαχανικά και μανιτάρια	1 μήλο	Οποιοδήποτε άπαχο ψάρι και μπρόκολο στιφάδο
Πέμπτη	Τυρί cottage χωρίς λιπαρά και αποξηραμένα φρούτα	Μπανάνα ή ένα ποτήρι με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι	Μανιταρόσουπα. Μοσχαρίσιο βραστό με σαλάτα αγγουριού και ντομάτα	Πορτοκάλι	Στήθος κοτόπουλου στον ατμό με βραστά κολοκυθάκια.
Παρασκευή	Πλιγούρι βρώμης παραδοσιακό άλεση. Πράσινο τσάι	Μπάρα μήλου ή μούσλι	ψημένα άπαχο ψάρι με βραστές πατάτες	Αποξηραμένα φρούτα με πράσινο τσάι	Ένα ποτήρι χωρίς λιπαρά κεφίρ ή γιαούρτι
Σάββατο	2 βραστά αυγά, μια μερίδα φαγόπυρο	Πορτοκάλι	Βραστό μοσχάρι και ρύζι	Σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα	Ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση
Κυριακή	Χυλός κριθαριού και πράσινο τσάι	χαμηλά λιπαρά γιαούρτι ή ένα ποτήρι κεφίρ	Λαχανικά βρασμένα και γαλοπούλα στον ατμό	1 μήλο	Ένα ποτήρι πηγμένο γάλα

Να θυμάστε ότι αυτό το μενού είναι αυθαίρετο και μπορείτε να κάνετε μεμονωμένες προσαρμογές σε αυτό ανάλογα με τη συχνότητα μαγειρέματος, τα διαθέσιμα προϊόντα και τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε προσέξτε τον όγκο των μερίδων σας, θα πρέπει να είναι μικρές και σύμφωνα με τις αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους, μετά από αυτές να έχετε μια ελαφριά αίσθηση πείνας.

Χρήσιμα και επιβλαβή προϊόντα για απώλεια βάρους

Πώς να οργανώσετε τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους;

Για να αδυνατίσει το σώμα σας, πρέπει να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από αυτές που καταναλώνετε, με άλλα λόγια να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα. Επομένως, να ξέρετε ότι για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, χρειάζεστε μια ευέλικτη προσέγγιση και μια ολοκληρωμένη διέγερση του σώματος για να χάσετε βάρος. Αν μιλάμε για διατροφή, τότε όλα είναι απλά: πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που έχετε συνηθίσει, ενώ δεν κάνετε ξαφνικά άλματα. Σταδιακά δημιουργήστε θερμιδικό έλλειμμα μειώνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων ή των μερίδων τους.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας περιττών κιλών, πρέπει να είστε σωματικά δραστήριοι, να ακολουθείτε το καθεστώς, να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα, να αποφύγετε το άγχος κ.λπ. Για να κοστίσει η διαδικασία της απώλειας βάρους στο σώμα σας χωρίς σοβαρό άγχος, πρέπει να ομαλοποιήσετε όλους τους τομείς της ζωής σας, δεν χρειάζεται να βιάζεστε από το ένα άκρο στο άλλο. Παρεμπιπτόντως, εάν τρώτε λίγο λιγότερο, αλλά η φυσική σας δραστηριότητα παραμένει στο μηδέν, δεν θα έχετε το σωστό αποτέλεσμα. Ή αν κοιμάστε 5 ώρες την ημέρα, είστε συνεχώς σε στρες και αποφασίσετε να χάσετε βάρος στο σωρό μειώνοντας τη διατροφή σας, ειλικρινά, διακινδυνεύετε την υγεία σας!

Δυστυχώς, δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να επισκεφτούν επαγγελματίες διατροφολόγους που θα σου φτιάξουν ένα εβδομαδιαίο μενού, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα ατομικά σου χαρακτηριστικά, την καθημερινότητα και τον τρόπο ζωής σου. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να είστε αδύνατη, όμορφη και, κυρίως, υγιής! Ενθαρρύνουμε μόνο τους αναγνώστες μας να ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗ, να θυμάστε ότι πρέπει να υπάρχει μια λογική ολοκληρωμένη προσέγγιση σε όλα και να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό πράγμα που έχετε είναι η υγεία σας!

52 ψήφοι

Οι όμορφοι άνθρωποι θέλουν να έχουν μια λεπτή σιλουέτα, αλλά ταυτόχρονα να διατηρούν την ομορφιά του δέρματος και των μαλλιών και να μην βλάπτουν την υγεία τους. Ωστόσο, οι αυστηρές δίαιτες, ο απότομος περιορισμός στη διατροφή, η στέρηση από το σώμα σας από τα πιο σημαντικά και θρεπτικά μέταλλα οδηγεί στο γεγονός ότι η διαδικασία απώλειας βάρους επισκιάζεται από αποτυχίες που συμβαίνουν με εσωτερικό σύστημα. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό.

Η εύρεση αρμονίας μέσω μιας συγκεκριμένης δίαιτας είναι συνήθως ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα. Συνήθως, μετά την επιστροφή στην κανονική διατροφή, το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει την ανεπάρκεια πολλών στοιχείων, λόγω των οποίων απορροφά κάθε θερμίδα που καταναλώνεται, γεγονός που στη συνέχεια προκαλεί επαναλαμβανόμενη αύξηση βάρους. Εάν το καθήκον είναι μια γυναίκα να χάσει πραγματικά βάρος με οφέλη και υγεία για το σώμα και ταυτόχρονα να διατηρήσει το αποτέλεσμα που έχει επιτευχθεί για πολλά χρόνια, τότε αξίζει να καταφύγετε σε ένα σωστό σύστημα διατροφής.

Η ουσία και οι αρχές της υγιεινής διατροφής

Τα ακόλουθα συστατικά πρέπει να υπάρχουν στη σωστή διατροφή:

• φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια, ξηροί καρποί).
• ζωικές πρωτεΐνες, αλλά σε μικρότερες ποσότητες (ψάρι, άπαχο βοδινό κρέας, κοτόπουλο).
• γρήγοροι υδατάνθρακες, αλλά οι οποίοι μπορούν να αποδοθούν σε υγιεινές τροφές (φρούτα και αποξηραμένα φρούτα, καταναλώνονται καλύτερα το πρωί):
• αργοί υδατάνθρακες (δημητριακά, λαχανικά).
• ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα ζωικά λίπη εξαιρούνται από μια τέτοια λίστα ( βούτυρο, μαργαρίνη) και υδατάνθρακες, που τροφοδοτούν τον οργανισμό με κενές θερμίδες. Πρόκειται για μια ποικιλία από γρήγορο φαγητό, γλυκά, είδη ζαχαροπλαστικής. Είναι αυτοί που συμβάλλουν στο σύνολο των επιπλέον κιλών.

Κατ 'αρχήν, μπορείτε να φάτε τα πάντα, αλλά ο όγκος μιας μερίδας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 350 γραμμάρια. Ακόμα κι αν το γεύμα αποτελείται από δύο πιάτα, τότε 200 γραμμάρια, για παράδειγμα, θα πρέπει να πέφτουν σε ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου και 150 σε μια σαλάτα ή το αντίστροφο.

Η διατροφή είναι καλύτερο να αποτελείται από χρήσιμα προϊόντα, τα περισσότερα από τα οποία θα πρέπει να καταλαμβάνονται από λαχανικά, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, φρούτα, κρέας και άπαχο ψάρι. Ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να φτιάχνετε γεύματα πέντε φορές την ημέρα για να αποφύγετε το αίσθημα της επικείμενης πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία ωθεί ένα άτομο να επιτεθεί σε επιβλαβή τρόφιμα και να τρώει σε ένα γεύμα πολύ περισσότερο από ό, τι απαιτεί το εσωτερικό σύστημα.

• κατάσβεση?
• μαγείρεμα;
• ψήσιμο.

Επιτρέπεται επίσης το τηγάνισμα, αλλά με ελάχιστη προσθήκη φυτικού ελαίου. Και αυτό ισχύει για περισσότερα προϊόντα πρωτεΐνης. Είναι καλύτερα να μην επεξεργάζεστε καθόλου υδατάνθρακες, αλλά να τους χρησιμοποιείτε φρέσκους. Αν μιλάμε για δημητριακά, τότε το ιδανικό θα ήταν να τα μαγειρέψετε απλά στον ατμό αντί να τα μαγειρέψετε για πολλή ώρα.

Με τη σωστή διατροφή, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο ποτό. Τουλάχιστον δύο λίτρα συνηθισμένου νερού πρέπει να εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα την ημέρα.

Το πρωινό με μια τέτοια δίαιτα έχει μεγάλη σημασία. Είναι αυτός που φορτίζει με την απαραίτητη ενέργεια για όλη την ημέρα, επομένως δεν πρέπει να αρνηθείτε ένα πρωινό γεύμα. Και πριν το πρωινό, συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό, το οποίο θα επιταχύνει τον μεταβολισμό. Επιπλέον, υπάρχουν μερικές ακόμη συμβουλές που μπορεί να είναι χρήσιμες σε όσους αποφασίζουν να χάσουν βάρος εύκολα και χωρίς να ακολουθήσουν αυστηρές δίαιτες:

1. Τα φρούτα δεν πρέπει να καταναλώνονται μετά από ένα βαρύ, ειδικό γεύμα με κρέας. Αυτό θα κάνει το στομάχι πιο βαρύ και θα προκαλέσει ζύμωση. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα, η οποία θα επιβραδύνει ολόκληρη τη διαδικασία απόκτησης αρμονίας. Τα φρούτα φρούτων καταναλώνονται καλύτερα 15 λεπτά πριν από το κύριο γεύμα ή χωριστά, ως ανεξάρτητο σνακ.
2. Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει ιδανικά να αποτελείται από πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό θα σας επιτρέψει να κορεστείτε το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια μέχρι το δείπνο δεν θα υπάρχει αίσθημα πείνας πιπίλισμα.
3. Το πρωινό πρέπει να είναι 30 λεπτά μετά το ξύπνημα, και αν κάποιος προτιμά να πίνει καφέ, τότε θα πρέπει πρώτα να φάει ένα κομμάτι τυρί, βραστό αυγόή τοστ με λαχανικά.
4. Εάν η όρεξη αυξάνεται πιο κοντά στη νύχτα, τότε αντί για κάποιο επιβλαβές ή με πολλές θερμίδες προϊόν, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι, στο οποίο προστίθεται θρυμματισμένο πίτουρο σίκαλης. Ένα τέτοιο ρόφημα θα γεμίσει το στομάχι, θα προσφέρει αίσθημα κορεσμού και θα βοηθήσει τα έντερα να λειτουργήσουν.

Απαγορευμένα και επιτρεπόμενα προϊόντα

Παρατηρώντας τη σωστή διατροφή, ένα άτομο, θεωρητικά, μπορεί να κάνει μια δίαιτα από οποιαδήποτε και αγαπημένα τρόφιμα, τα οποία όμως καταναλώνονται σε μετρημένη ποσότητα. Ωστόσο, το κύριο μέρος του μενού πρέπει να είναι υγιεινές τροφές που όχι μόνο παρέχουν στο σώμα βιταμίνες και μέταλλα, αλλά δεν εγκαθίστανται στη μέση και τους γοφούς με τη μορφή εναποθέσεων λίπους. Σε σχέση με τα πιο συχνά θα πρέπει να είναι τα ακόλουθα προϊόντα:

Τι είναι δυνατό;

Τι είναι αδύνατο;

φρέσκα λαχανικά και φρούτα (ειδικά λάχανο, αγγούρια και κολοκυθάκια, σέλινο, μήλα, δαμάσκηνα, εσπεριδοειδή)· κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, μοσχαρίσιο κρέας και κουνέλι. ψάρια λευκών ποικιλιών, αλλά μία φορά την εβδομάδα μπορείτε να σολομό, ροζ σολομό ή chum σολομό? θαλασσινά; δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου, κεχρί και κριθάρι). φασόλια, φασόλια, μπιζέλια και φακές. φυσικά γαλακτοκομικά και ξινόγαλα χωρίς μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και χαμηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά. ψωμί από δημητριακά ολικής αλέσεως και αλεύρι σίκαλης· τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (κατά προτίμηση λευκές ποικιλίες). από γλυκά μπορείτε να αποξηραμένα φρούτα, marshmallows και marshmallows, μαρμελάδα? ξηροί καρποί (χρησιμοποιούνται σε δοσολογικές ποσότητες). φρέσκοι χυμοί, τσάι και αλεσμένος καφές. ποτά φρούτων και κομπόστες· ελιά, σουσάμι, ηλιέλαιο? σάλτσα σόγιας.

πατατάκια, παστό ξηρούς καρπούς και κουλουράκια, κράκερ? γλυκά και κέικ με βουτυρόκρεμα. σοκολάτα γάλακτος και γλυκά με γέμιση. βούτυρο και μαργαρίνη? σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα? χοιρινό και λαρδί? λευκό ψωμί, κουλούρια και μπισκότα βουτύρου. κρέας και προϊόντα ψαριών τηγανητά σε τριμμένη φρυγανιά. μαρινάδες και καπνιστά κρέατα.

Μενού για την εβδομάδα

Δείτε το προτεινόμενο μενού, το οποίο έχει σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες που ακολουθούν τις αρχές της σωστής διατροφής.

Ημέρα	Μενού
Δευτέρα	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τσάι, ένα μήλο, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια ντομάτα και δύο βραστά αυγά. Πρόχειρο φαγητό:σαλάτα από αγγούρια και ντομάτες, καρυκευμένη με οποιοδήποτε φυτικό λάδι. Δείπνο: 200 γρ φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο και ένα μπολ κολοκυθόσουπα. Απογευματινό σνακ:ένα ποτήρι γιαούρτι με μούρα. Δείπνο: φιλέτο ψαριού ψημένο σε αλουμινόχαρτο με σπαράγγια και μπρόκολο.
Τρίτη	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: καφές, μπανάνα, φέτα στήθος κοτόπουλου και λαχανοσαλάτα με αγγούρια ντυμένα με κρέμα γάλακτος. Πρόχειρο φαγητό:ένα βάζο με γιαούρτι, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Δείπνο:σούπα λαχανικών, ένα βραστό αυγό και τσάι με τυρί. Απογευματινό σνακ:τυρί κότατζ με μέλι. Δείπνο: ψάρι στον ατμό και λίγο αρακά.
Τετάρτη	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: δύο ακτινίδια, μια ομελέτα πρωτεΐνης με ντομάτες και τσάι. Πρόχειρο φαγητό:ψωμί με τυρί cottage. Δείπνο:δύο ψιλοκομμένες κοτολέτες γαλοπούλας, μια σαλάτα με λαχανικά και μυρωδικά. Απογευματινό σνακ:δύο cheesecakes και χυμό cranberry. Δείπνο: ρύζι με θαλασσινά.
Πέμπτη	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: καφές με γάλα, κόκκος φαγόπυρουμε δαμάσκηνα, ένα κομμάτι τυρί. Πρόχειρο φαγητό:σαλάτα από σπαράγγια, καλαμπόκι και καβούρια. Δείπνο:πουρέ αρακά, ένα κομμάτι βραστό μοσχαρίσιο κρέας και δύο φρέσκα αγγούρια. Απογευματινό σνακ:ένα ποτήρι κεφίρ. Δείπνο: κολοκυθάκια, γεμιστά κιμάς κοτόπουλουκάτω από το τυρί.
Παρασκευή	Το πρωί τσάι, λίγο πράσινο σταφύλι, μια ντομάτα και δύο βραστά αυγά. Πρόχειρο φαγητό:ψωμί με λιωμένο τυρί. Δείπνο:χυλός κριθαριού με μοσχαρίσιο κρέας και καρότα. Απογευματινό σνακ:μούρα ή φρούτα. Δείπνο: ψητός σολομός με πιπεριά.
Σάββατο	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τσάι με αχλάδι, σάντουιτς με ψωμί σίκαλης, βραστό φιλέτο κοτόπουλου και αγγούρι. Πρόχειρο φαγητό:χυλός ρυζιού με αποξηραμένα βερίκοκα και σταφίδες. Δείπνο:σούπας ντομάτας, γαλοποκεφτέδες και τρεις πατάτες φούρνου. Απογευματινό σνακ:μείγμα λαχανικών και ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Δείπνο: φιλέτο μπακαλιάρου με καρότα ψημένα με κρέμα γάλακτος σε αλουμινόχαρτο.
Κυριακή	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: καφές, τρεις χουρμάδες, ένα κομμάτι κατσαρόλα τυρί κότατζ. Πρόχειρο φαγητό:φρουτοσαλάτα. Δείπνο:τουρσί ή παντζάρι, μπούτι κοτόπουλου χωρίς πέτσα, 150 γρ χυλό φαγόπυρου. Απογευματινό σνακ:δύο τεμπέληδες περιστέρια. Δείπνο: καλαμάρι γεμιστό με πουρέ κολοκυθιού.

Επίσης, δώστε προσοχή σε μια άλλη έκδοση του μενού σωστής διατροφής στον σύνδεσμο -

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν ένας πολύτιμος λίθος: όσο πιο απλό είναι, τόσο πιο πολύτιμο :)

Περιεχόμενο

Η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, που αντιστοιχεί στη σωματική διάπλαση, την ηλικία, την κατάσταση του σώματος, είναι σημαντική και απαραίτητη. Αυτό είναι σημαντικό όχι τόσο για την εξωτερική ελκυστικότητα, αλλά για τη διατήρηση της λειτουργικότητας του σώματος, την προώθηση της υγείας και της μακροζωίας. Υπάρχει ένας τεράστιος όγκος πληροφοριών σχετικά με υγιεινούς τρόπους απώλειας βάρους. Για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα χωρίς να βλάψετε την υγεία, μάθετε να αναλύετε τις επιλογές απώλειας βάρους και να επιλέγετε τις σωστές.

Δίαιτα για απώλεια βάρους

Ανεξάρτητα από το πόσα νέα προϊόντα αδυνατίσματος διαφημίζονται, δεν πρέπει να βασίζεστε στη θαυματουργή δύναμή τους. Τα θαύματα πρέπει να δημιουργούνται από τις δικές του πράξεις. Η βάση της απώλειας βάρους είναι ακλόνητη - σωστή διατροφή και σωματική δραστηριότητα. Όλα αυτά μπορείτε να τα οργανώσετε στο σπίτι και να καταπολεμήσετε μόνοι σας τα περιττά κιλά.

Ο δρόμος για την απώλεια βάρους είναι μακρύς και δύσκολος, ο καθένας έχει το δικό του, άρα είναι ατομικός. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, δεν υπάρχουν τέλειες επιλογές. Το κύριο καθήκον της απώλειας βάρους είναι να έχετε τη σωστή ψυχική στάση, να δείτε καθαρά τον στόχο και να μην ενδώσετε στις δυσκολίες, να εφοδιαστείτε με αντοχή και καλή διάθεση. Μια σωστά οργανωμένη διαδικασία απώλειας βάρους για όλους μπορεί να γίνει μια συναρπαστική μάθηση, αυτο-ανάπτυξη, αυτοεκπαίδευση.

Για να συντάξετε μια δίαιτα, ένας συγκεκριμένος στόχος είναι σημαντικός - πόσα κιλά πρέπει να χάσετε και σε ποιες παραμέτρους πρέπει να φτάσετε. Το σωματικό βάρος δεν είναι ο μόνος δείκτης που πρέπει να ελέγχεται.Οι όγκοι του στήθους, της μέσης και των γοφών δεν είναι λιγότερο σημαντικοί. Είναι απαραίτητο να κάνετε όλες τις απαραίτητες μετρήσεις και να τις διορθώσετε, μπορείτε να τραβήξετε φωτογραφία Εάν εκτελείται τακτικά άσκησηΟ λιπώδης ιστός φεύγει και οι μύες αρχίζουν να αναπτύσσονται, έτσι σε ένα ορισμένο στάδιο, η μάζα μπορεί να αυξηθεί ή να παραμείνει αμετάβλητη. Η μείωση των όγκων είναι ένα πιο ενδεικτικό και σημαντικό αποτέλεσμα.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν όποιον ξεκινά υγιή απώλεια βάρους να κρατά ένα ημερολόγιο διατροφής και να προγραμματίζει όλα τα γεύματα. Για να μεταβείτε στη σωστή διατροφή, σκεφτείτε γενικοί κανόνες. Απαραίτητη:

1. Προσδιορίστε τον αριθμό των γευμάτων και το μέγεθος των μερίδων.
2. Κάντε μια δίαιτα και τηρήστε την αυστηρά.
3. Αφήστε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας των μυών. Είναι οι κύριοι καυστήρες λίπους, δεν πρέπει να επιτρέπεται η απώλεια μυική μάζα. Οι πρωτεϊνούχες τροφές συμβάλλουν στη διατήρηση του υγιούς δέρματος, το οποίο πρέπει να διατηρεί τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητα κατά την απώλεια βάρους.
4. Οργανώνω ποτό(περίπου 2 λίτρα καθαρό νερό).
5. Από τη διατροφή για την ώρα του αδυνατίσματος, αποκλείστε κατηγορηματικά τα γλυκά αρτοσκευάσματα και κάθε άλλο πρόχειρο φαγητό.
6. Επιλέξτε διαιτητικό, σωστό φαγητό – νόστιμο, για να το απολαύσετε. Η κατανόηση του πόση ζωτική ενέργεια και οφέλη θα φέρει στον οργανισμό, θα κάνει την κατανάλωση υγιεινών τροφών μια καλή συνήθεια, έναν τρόπο ζωής.
7. Η ζύγιση και η μέτρηση όγκων θα βοηθήσουν στον έλεγχο της αποτελεσματικότητας του προγράμματος απώλειας βάρους. Αυτή η διαδικασία πρέπει να γίνεται μία φορά την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε και να ανησυχείτε πολύ. Είναι καλύτερα να χαίρεσαι ακόμα και με την πιο μικρή νίκη, να επαινείς τον εαυτό σου για επιμονή και αποφασιστικότητα.

Είναι απαραίτητο να αποχωριστείτε μερικά φαγητά και πιάτα για λίγο και στο μέλλον να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωσή τους. Τροφές που παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους:

• αλάτι, ζάχαρη?
• λευκό ψωμί, μούσλι?
• Ασπρο ρύζι;
• ζαχαροπλαστική;
• μαγιονέζα, μαργαρίνη, κέτσαπ, σάλτσες.
• λουκάνικα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τυχόν ημικατεργασμένα προϊόντα.
• σκληρό τυρί (λίπος)?
• γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα?
• ζωμοί κρέατος?
• γρήγορο φαγητό;
• ανθρακούχα ποτά;
• συσκευασμένοι χυμοί φρούτων?
• αλκοόλ.

Κατάλληλη διατροφή

Ένα άτομο μπορεί να λάβει ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςαποκλειστικά από φαγητό. Είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ζωτικής δραστηριότητας και της βιωσιμότητας του σώματος, από την οποία αντλεί ενέργεια, ανακάμπτει μαζί τους. Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά; Θα χρειαστεί προγραμματισμός και ανάλυση της διατροφής, πρόγραμμα γευμάτων σύμφωνα με το πρόγραμμα και τήρηση ημερολογίου. Ποιες πληροφορίες πρέπει να αναλυθούν στο ημερολόγιο:

1. Σημειώστε την ώρα όλων των γευμάτων και το «μενού» του γεύματος (ακόμα κι αν είναι κράκερ με τσάι). Είναι τόσο εύκολο να προσδιοριστεί πόσες φορές και τι είδους τροφή καταναλώθηκε.
2. Διορθώστε την ποσότητα που καταναλώθηκε (κατά προσέγγιση βάρος πιάτων ή κομμάτια "καλούδια").
3. Λόγος για φαγητό. Όλα είναι πολύ ξεκάθαρα με τα κύρια γεύματα, ενδιάμεσα σνακ. Τι γίνεται με άλλες φορές;
4. Υπολογίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Σε διαδικτυακούς ιστότοπους μπορείτε να βρείτε μετρητές θερμίδων. Με αυτά, είναι εύκολο να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ημερήσιου μενού.

Η ανάλυση της δίαιτας αρκετών ημερών θα βοηθήσει στον προσδιορισμό της λίστας χρήσιμων προϊόντων. Η μετάβαση στη σωστή διατροφή πρέπει να είναι σταδιακή. Αντικαταστήστε τα τηγανητά με στιφάδο ή ψημένα στο φούρνο, τα γλυκά - με φρούτα, το ψωμί από λευκό αλεύρι - με πίτουρο ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Η διατροφή για απώλεια βάρους δεν επιτρέπει έντονο αίσθημα πείνας. Αυτό είναι άγχος για το σώμα, θα αρχίσει να αποθηκεύεται και να μην δίνει. Ένα ποτήρι κεφίρ το βράδυ δεν θα κάνει κακό αν η ώρα του ύπνου είναι αργότερα. Και μερικές φορές μπορεί να επιτραπεί μια κουταλιά μέλι, μια φέτα μαύρη σοκολάτα. Η θετική στάση είναι πιο σημαντική.

Η σωστή (ή ορθολογική) διατροφή περιλαμβάνει μόνο τρεις κύριες εργασίες. Πρέπει να ληφθούν υπόψη και να εφαρμοστούν:

1. Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να αντιστοιχεί στην κατανάλωση ενέργειας.
2. Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη ώστε να καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.
3. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη δίαιτα. Βελτιώνει την πέψη, την αφομοίωση της τροφής που καταναλώνεται, βελτιώνει το μεταβολισμό.

Δίαιτες για απώλεια βάρους στο σπίτι

Οι μέθοδοι διόρθωσης βάρους έχουν το πλουσιότερο οπλοστάσιο δίαιτας. Κανένα από αυτά δεν εγγυάται 100% αποτελέσματα. Οποιαδήποτε δίαιτα είναι περιορισμός, παραβίαση των αξιώσεων της ορθολογικής διατροφής, άγχος. Κάθε οργανισμός είναι ατομικός, είναι δύσκολο να προβλεφθεί η αντίδρασή του σε μια αγχωτική κατάσταση. Κάθε δίαιτα έχει πλεονεκτήματα, μειονεκτήματα, αντενδείξεις. Ανάλυση πολλών δημοφιλών δίαιτων για γρήγορη αδυνάτισμα:

• . Η βάση της δίαιτας είναι οι πρωτεΐνες και τα λίπη και οι υδατάνθρακες ελαχιστοποιούνται. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά. Σας επιτρέπει να μειώσετε γρήγορα το βάρος με την πέψη των πρωτεϊνών, το σώμα καίει θερμίδες. Δεν υπάρχει αγωνιώδης πείνα. Έχει πολλές αντενδείξεις. Ενας μεγάλος αριθμός απόΗ πρωτεΐνη στα τρόφιμα είναι μια πρόσθετη επιβάρυνση για το στομάχι, το συκώτι και τα νεφρά, είναι πιθανά αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, προβλήματα με την αρτηριακή πίεση, ασθένειες των αρθρώσεων.
• . Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων μειώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Η δίαιτα δεν διαρκεί περισσότερο από τρεις ημέρες. Η απώλεια βάρους είναι γρήγορη. Το μενού προϋποθέτει αυστηρή τήρηση της επιλεγμένης δίαιτας, δεν συνιστάται η κατανάλωση πρόσθετης ποσότητας υγρού, αυτό προκαλεί ένα ακόμη πιο δυνατό αίσθημα πείνας. Η απώλεια βάρους οφείλεται περισσότερο στην απώλεια υγρών παρά στη διάσπαση λίπους. Κανονίστε ακραίες δίαιτες όχι περισσότερο από 1 φορά το μήνα.
• . Μια ενδιαφέρουσα τεχνική όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τον καθαρισμό του σώματος. Για 30 ημέρες, ένα άτομο καταναλώνει μόνο υγρά γεύματα. Για τις πρώτες 10 ημέρες, ο γαστρεντερικός σωλήνας καθαρίζεται, για τις επόμενες 10 - το κυκλοφορικό, το αναπνευστικό και το ουροποιητικό σύστημα. Οι τελευταίες 10 ημέρες βοηθούν στον καθαρισμό των κυττάρων ολόκληρου του σώματος από τις τοξίνες και τις τοξίνες. Απώλεια βάρους - έως 15 κιλά. Η παρατεταμένη απουσία στερεών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα.
• . Εύκολο στην εφαρμογή, δεν απαιτεί μεγάλο κόστος προϋπολογισμού. Πρέπει να επιλέξετε ένα από τα επιτρεπόμενα προϊόντα, το οποίο μπορείτε να φάτε σε οποιαδήποτε ποσότητα. Το βάρος τότε θα μειωθεί. Οποιαδήποτε μονο-δίαιτα προκαλεί μεταβολικές διαταραχές, επειδή το ανθρώπινο σώμα είναι προσαρμοσμένο να αφομοιώνει μια ποικιλία τροφών. Με την παρατεταμένη χρήση του, μέρος των πεπτικών αδένων ατροφεί, γεγονός που οδηγεί σε παραβίαση της απορρόφησης της τροφής. Παρενέργειεςθα είναι ελάχιστη εάν η δίαιτα είναι σύντομη και επιλεγεί ένα προϊόν κατάλληλο για έναν συγκεκριμένο οργανισμό.

Σετ τροφών αδυνατίσματος

Με σωστά οργανωμένη διατροφή, το σώμα λαμβάνει όλες τις απαραίτητες οργανικές ουσίες (ή θρεπτικά συστατικά). Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ισορροπία τους, να υπολογίσετε την ποσότητα και την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει:

• σκίουροι.Αυτά είναι τα βασικά υλικά. Ρυθμίζουν τις μεταβολικές διεργασίες, το σώμα είναι χτισμένο από αυτές. Το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πρωτεϊνούχες τροφές.
• Λίπη.Ο αριθμός τους πρέπει να μειωθεί, αλλά όχι να εξαλειφθεί τελείως. Είναι σημαντικά για την οικοδόμηση των κυττάρων, αυτή είναι η βάση για το σχηματισμό πολλών ορμονών. Τα ωμέγα 3, 6, 9 είναι υγιή λιπαρά. Υπάρχουν πολλά από αυτά σε θαλασσινά ψάρια, θαλασσινά, ελαιόλαδο.
• Υδατάνθρακες.ΠΗΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ. Για απώλεια βάρους, οι απλοί υδατάνθρακες (γλυκά, λευκά αρτοσκευάσματα, πατάτες) πρέπει να αντικατασταθούν με σύνθετους (δημητριακά, προϊόντα από σκούρο αλεύρι).

Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας. Τα μπαχαρικά και τα ποτά είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους. Λίστα φυσικών λιποδιαλυτών:

• όλα τα είδη λάχανου?
• γκρέιπφρουτ, ανανάδες, μήλα.
• σύκα?
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• κανέλα;
• τζίντζερ;
• πράσινο τσάι;
• ερυθρό κρασί.

Μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μέσω της σωστής διατροφής (PP). Προσφέρει ένα νόστιμο, ποικίλο, φθηνό, προσιτό, ισορροπημένο μενού για όλη την οικογένεια που βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους και στην προαγωγή της υγείας. Για τους περισσότερους ανθρώπους που έχουν παλέψει με το βάρος, ακολουθώντας τις αρχές του PP, έχει γίνει τρόπος ζωής. Γενικοί κανόνες:

• μέθοδοι μαγειρέματος: βράσιμο, βρασμός στον ατμό, ψήσιμο, βράσιμο.
• Τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 20% της καθημερινής διατροφής.
• Τα γλυκά φρούτα πρέπει να τρώγονται το πρώτο μισό της ημέρας, τα ξινά φρούτα το δεύτερο.
• είναι αδύνατο να αποκλειστούν τα λίπη από τη διατροφή, αλλά πρέπει να είναι υγιεινά (από την ομάδα των ακόρεστων λιπαρά οξέα), περιέχουν σολομό, πέστροφα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λινέλαιο, ελαιόλαδο, αβοκάντο.
• τρώτε "αργούς" υδατάνθρακες.
• Οι υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα.
• πατάτες και ζυμαρικά (από σκληρό σιτάρι) περιλαμβάνονται στο μενού με φρέσκα λαχανικά και όχι με κρέας, όπως ανεξάρτητα πιάτα;
• οι πρωτεΐνες στη διατροφή πρέπει να υπάρχουν καθημερινά (στο μενού δείπνου, η παρουσία τους είναι υποχρεωτική).
• είναι καλύτερο να ξεκινήσετε ένα γεύμα με μια σαλάτα από φρέσκα λαχανικά (αν παρέχεται στο μενού).
• βάλτε το φαγητό σε μικρές μερίδες σε μικρά πιάτα (συνιστάται να ζυγίζετε ό,τι υπήρχε στο πιάτο).
• συνολικό βάρος μερίδας για τα κύρια γεύματα - όχι περισσότερο από 350-400 γραμμάρια.
• πρέπει να τρώτε αργά (το κέντρο κορεσμού λειτουργεί μετά από 20 λεπτά), να εστιάσετε στο φαγητό, να μασάτε καλά.
• το διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ώρες, επομένως μεταξύ των κύριων γευμάτων θα πρέπει να υπάρχουν υγιεινά σνακ, η ιδανική επιλογή είναι πρωινό, σνακ, μεσημεριανό γεύμα, σνακ, δείπνο.
• δεν μπορείτε να παραλείψετε τα κύρια γεύματα.
• μπορείτε να πάρετε πρωινό 30 λεπτά μετά το ξύπνημα, είναι καλύτερο να προγραμματίσετε το μεσημεριανό γεύμα μεταξύ 13:00 και 15:00, να φάτε το δείπνο το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
• το διάλειμμα μεταξύ δείπνου και πρωινού πρέπει να είναι τουλάχιστον 12 ώρες, επομένως το φαγητό το βράδυ είναι απαράδεκτο (επίσης επειδή ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου).
• τρώγοντας ταυτόχρονα φαγητό βελτιώνει την πέψη και την αφομοίωσή του.

Πώς να συνθέσετε

Πριν ξεκινήσετε να συντάσσετε ένα σωστό μενού διατροφής, πρέπει να προσδιορίσετε το ενεργειακό κόστος του σώματος. Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής εξαρτάται από αυτό. 2000 kacal είναι απαραίτητα για ένα άτομο με μέτρια σωματική δραστηριότητα. Τα άτομα με καθιστική ζωή έχουν ενεργειακή απαίτηση 1500 kcal. Η δίαιτα καταρτίζεται λαμβάνοντας υπόψη τους κανόνες της διαιτολογίας:

1. Με 5 γεύματα την ημέρα, το 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να είναι για πρωινό, 5% για το 1ο σνακ, 40% για μεσημεριανό γεύμα. 5% - για το 2ο σνακ. 20% - για δείπνο.
2. Το BJU θα πρέπει να παρουσιάζεται σε αναλογία 1:4:1.
3. Η απαιτούμενη ποσότητα οργανικής ουσίας εξαρτάται από το σωματικό βάρος. Για 1 κιλό βάρους χρειάζεστε 1,5-2 g πρωτεΐνης, 0,5 g λίπους, υδατάνθρακες - 2,5 g για τις γυναίκες, 3 g για τους άνδρες.
4. Όλα τα γεύματα πρέπει να περιέχουν θρεπτικά συστατικά, αλλά πρέπει να διανέμονται λαμβάνοντας υπόψη τη δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος:
   • Το πρωί, το σώμα χρειάζεται ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα. Για πρωινό, τα δημητριακά, τα ελαφριά πρωτεϊνούχα τρόφιμα (για παράδειγμα, το τυρί cottage) και τα φρούτα είναι τέλεια.
   • Μέχρι το μεσημέρι, τα πεπτικά όργανα είναι έτοιμα να επεξεργαστούν μεγάλες ποσότητες φαγητού. Το μενού περιλαμβάνει σαλάτα λαχανικών, πιάτα με κρέας με συνοδευτικό από δημητριακά, σούπες, μπορς.
   • Στο τέλος της ημέρας, η πέψη επιβραδύνεται. Για δείπνο, τα ψάρια είναι κατάλληλα, στιφάδο λαχανικών, προϊόντα γαλακτικού οξέος.
5. Φρούτα, ξηροί καρποί, σάντουιτς με βάση το ψωμί ολικής αλέσεως - καλύτερη επιλογήγια σνακ.
6. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες, η θρεπτική αξία των πιάτων υπολογίζεται με βάση ειδικούς πίνακες που μπορούν εύκολα να βρεθούν στο Διαδίκτυο.

Δείγμα δίαιτας για μια εβδομάδα

Από τα 5 άνετα έτοιμες επιλογέςΓια ένα αναλυτικό μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, μελετήστε το πρώτο. Η μετάβαση στο PP σίγουρα θα δώσει θετικό αποτέλεσμα. Ένα προγραμματισμένο μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα μπορεί να μοιάζει με αυτό (αυτή η επιλογή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση και να προσαρμοστεί βάσει περαιτέρω συμβουλών):

Ημέρα της εβδομάδας	Ωρα για γεύμα	Πιάτο/Προϊόν	Περιεκτικότητα σε θερμίδες (σε 100 g)	Διατροφική αξία (ανά 100 g)
						Υδατάνθρακες
Δευτέρα
		Τοστ σιταριού
		βραστό αυγό
		Σαλάτα κουνουπιδιού
		Πράσινο τσάι
		Στήθος κοτόπουλου βραστό
		Σαλάτα κινέζικου λάχανου
		ζωμό κρέατος
		2 πράσινα μήλα
		Φιλέτο γαλοπούλας βρασμένο
		Τσάι βοτάνων
		Πλιγούρι βρώμης με μέλι
		Τσάι με λεμόνι
		Καρύδια
		Πράσινο τσάι
		Σαλάτα με ντομάτες και αγγούρια
		Πράσινο τσάι
		Γιαούρτι φυσικό
		Βραστός μερλούκιος
		πράσινα φύλλα μαρούλι
		Σαλάτα με ντομάτες και αγγούρια
		Χοιρινό ψημένο
		σκληρό τυρί
		βραστό αυγό
		Φράπα
		Τσάι βοτάνων
		Χορτοφαγική σούπα αρακά
		Τοστ ψωμιού σίκαλης
		σκληρό τυρί
		Κατσαρόλα για τυρί με σταφίδες
		Ξινή κρέμα 15%
		Ψημένη γύρη
		πράσινα φύλλα μαρούλι
		βραστά αυγά
		Τσάι με λεμόνι
		2 πορτοκάλια
		ψητή πατάτα
		Ψητά μήλα
Κυριακή
		Βραστό βοδινό
		σοτέ λαχανικών
		Καλαμαράκια βραστά
		Τοματοχυμος
		Ντομάτες				Μενού διατροφής για την εβδομάδα Αυτο-σύνταξη της δίαιτας - το περισσότερο η σωστή απόφαση. Το μενού εξαρτάται από το επιθυμητό αποτέλεσμα, τις οικονομικές δυνατότητες, τον τρόπο ζωής και άλλους παράγοντες. Το προηγούμενο παράδειγμα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα βοηθά στην κατανόηση της αρχής του προγραμματισμού μενού, εισάγει τη θρεπτική αξία και το θερμιδικό περιεχόμενο των υγιεινών τροφίμων. Οι μετρητές θερμίδων στο διαδίκτυο θα βοηθήσουν στους υπολογισμούς. Αν και τα δεδομένα σχετικά με την περιεκτικότητα σε θερμίδες μεμονωμένων προϊόντων ποικίλλουν, η ζύγιση και η μέτρηση των όγκων θα δείξει την αποτελεσματικότητα και την ορθότητα του μενού δίαιτας. Για ευεργετική απώλεια βάρουςστη διατροφή, είναι σημαντικό να δημιουργείται ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων (100-200), διασφαλίζοντας παράλληλα την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών, η ποσότητα των οποίων εξαρτάται από το σωματικό βάρος. Ένα εβδομαδιαίο μενού διατροφής με συνταγές μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο και ταυτόχρονα να βελτιώσετε τις μαγειρικές σας δεξιότητες. Αφιερώστε λίγο χρόνο και δημιουργήστε ένα εξατομικευμένο μενού απώλειας βάρους για κάθε μέρα, χρησιμοποιώντας μερικές συμβουλές. απλή δίαιτα Ένα φθηνό και απλό μενού για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα θα βοηθήσει στη διόρθωση του βάρους. Μια τέτοια καθημερινή διατροφή είναι βολική για όσους δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν πολύπλοκα γεύματα. Αυτή είναι η δεύτερη από τις 5 έτοιμες επιλογές μενού για απώλεια βάρους. Η έμφαση δίνεται στον περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων στις 1300-1500. Σε αυτήν την επιλογή δίαιτας, η θρεπτική αξία είναι ισορροπημένη: Ημέρα της εβδομάδας Ωρα για γεύμα Πιάτο / προϊόν (μάζα, όγκος) Θερμίδες (σε kcal) Δευτέρα ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ Μία κούπα καφέ 0 Τραγανό ψωμί (2 τεμάχια) Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα) Ζαμπόν κοτόπουλο (2 φέτες) Σούπα κουνουπιδιού Ψαροκεφτέδες (4 τεμάχια) Προσοχή!Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Τα υλικά του άρθρου δεν απαιτούν αυτοθεραπεία. Μόνο ένας εξειδικευμένος γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση και να δώσει συστάσεις για θεραπεία με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ασθενούς. Βρήκατε κάποιο λάθος στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα το φτιάξουμε!

Το βασικό ερώτημα που ενδιαφέρει πολλές γυναίκες είναι τι είναι η σωστή διατροφή; Με απλά λόγια, πρόκειται για μια ισορροπημένη τροφή που βοηθά το σώμα να λειτουργεί αποτελεσματικά.

Η σωστή διατροφή είναι προϊόντα που περιλαμβάνουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Βοηθούν το σώμα να αναπληρώσει την ενέργεια, να διατηρήσει την υγεία και να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλά μενού διατροφής για απώλεια βάρους που βασίζονται στη σωστή διατροφή.

Η διαδικασία της απώλειας βάρους στο σπίτι είναι μια αγχωτική περίοδος. Να γιατί το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει όλες τις χρήσιμες ουσίες, που χάνονται μαζί με κιλά. Και πριν αλλάξετε τη διατροφή, είναι σημαντικό να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος.

Δεν μπορείτε να περιοριστείτε σε ένα είδος διατροφής. Κατάλληλη διατροφήπεριλαμβάνει σε τον εαυτό σας μια μεγάλη ποικιλία υγιεινές συνταγέςκαι προϊόντα για απώλεια βάρους.

Τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους στο σπίτι:

• Ποικιλία διατροφής. Μπορείτε να επιλέξετε προϊόντα της αρεσκείας σας και να εμπλουτίσετε το μενού με αυτά.
• Αποφύγετε την πείνα και την υπερκατανάλωση τροφής;
• Η φρεσκάδα των προϊόντων. Φρέσκα φρούτακαι τα λαχανικά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Βοηθούν στη βελτίωση του μεταβολισμού και περιέχουν την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών.
• Συμβατότητα τροφίμων. Ορισμένα τρόφιμα δεν καταναλώνονται σε ένα γεύμα. Μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το σώμα στο σύνολο.
• Υπολογισμός θερμίδων -αυτό είναι το πιο σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣστη διαδικασία απώλειας βάρους. Πρέπει να επιλέξετε μια ημερήσια τιμή και να την ακολουθήσετε.
• Χρήση απαιτούμενο ποσόυγρά. Το νερό είναι το κύριο προϊόν της σωστής διατροφής. Όσο περισσότερο νερό πίνετε την ημέρα, τόσο το καλύτερο.

Από πού να ξεκινήσω;

Για να κάνετε ορισμένες αλλαγές στον συνήθη τρόπο ζωής μιας γυναίκας - δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ειδικά όταν πρόκειται για φαγητό.

Στον σύγχρονο κόσμο, η λατρεία του φαγητού έχει αναπτυχθεί ευρέως. Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος με σωστή διατροφή, είναι σημαντικό να μην υποκύψετε σε πειρασμούς. Μια γυναίκα πρέπει να τρώει υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα.

1. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν χάνετε βάρος είναι να φτιάξετε ένα μενούανά ημέρα/εβδομάδα/μήνα.
2. Περαιτέρω, δημιουργήστε ένα καθημερινό πρόγραμμα γευμάτων. Είναι καλύτερο να το χωρίσετε σε 5 δεξιώσεις.
3. Είναι σημαντικό να ζωγραφίζετε το μενού για κάθε μέρα με την ώρα.
4. Για να μεταβείτε στη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους στο σπίτι, η σταδιακή είναι σημαντική. Χρειάζομαι αφαιρέστε ομαλά από το συνηθισμένο μενούτροφή που περιέχει απλούς υδατάνθρακες. Αυτό είναι γλυκό, αρτοσκευάσματα, τηγανητά, καπνιστά και άλλα πρόχειρο φαγητό.

Σωστή μετάβαση στη σωστή διατροφή

Γνωρίζοντας πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους στο σπίτι, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας και να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Για να προστατευτεί από βλάβες, μια γυναίκα χρειάζεται αποφύγετε την απότομη μετάβαση σε μια νέα δίαιτα.Είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε σταδιακά τα επιβλαβή προϊόντα, αντικαθιστώντας τα με χρήσιμα.

Σπουδαίος αποφύγετε την πείνα ενώ χάνετε βάρος. Το σώμα πρέπει να είναι πάντα γεμάτο, διαφορετικά δεν μπορεί να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τροφής.

Ποια πρέπει να είναι η δίαιτα;

Μια σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για κάθε μέρα πρέπει περιέχει ένα πλήρες σύμπλεγμα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Θα απορροφηθούν καλά στον οργανισμό και θα τον εμπλουτίσουν με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

Πώς να κάνετε μια δίαιτα για απώλεια βάρους; — Μια σωστή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει 5 γεύματα, για παράδειγμα:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Χυλός βρώμης ή φαγόπυρου σε νερό, χωρίς ζάχαρη και αλάτι. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, μούρα ή ξηρούς καρπούς.
2. Σνακ - γιαούρτι, φρούτα ή λαχανικά.
3. Μεσημεριανό - ελαφριά σούπα ή δεύτερο - λαχανικά με άπαχο κρέας.
4. Σνακ - μόνο λαχανικά ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
5. Δείπνο - περισσότερες φυτικές ίνες - λαχανικά και ψάρια. Ίσως ένα κομμάτι κοτόπουλο.

Μια τέτοια ορθολογική διατροφή και ένα ισορροπημένο μενού θα γεμίσουν το σώμα με όλες τις απαραίτητες ουσίες και θα αρχίσουν να προωθούν την απώλεια βάρους.

Μην ξεχνάτε το νερό κατά την απώλεια βάρους. Είναι απαραίτητο να πίνετε 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Λίστα παντοπωλείου

Κατάλογος προϊόντων για σωστή διατροφήκαι η απώλεια βάρους θα πρέπει να εμπλουτιστεί με την απαραίτητη παροχή θρεπτικών συστατικών.

Τα προϊόντα διατροφής πρέπει να περιέχουν αργούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα.

Για τρόφιμα που περιέχουν «αργά» λίπη, περιλαμβάνω:

• ελαιόλαδο, καλαμπόκι και ηλιέλαιο.
• ποικιλίες ξηρών καρπών (ηλιόσποροι και άλλοι).
• αβοκάντο;
• μαύρη σοκολάτα με μέγιστη περιεκτικότητα σε κακάο.

Ενας μεγάλος αριθμός από σκίουροςπου περιέχονται σε:

• άπαχο κρέας;
• αυγά χωρίς κρόκο?
• ψάρια και θαλασσινά?
• τυροκομικά προϊόντα, έως 30% λιπαρά.
• γαλακτοκομικά προϊόντα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Η ποσότητα των αργών υδατανθράκων, τα οποία δεν αντικατοπτρίζονται στο βάρος, μπορούν να βρεθούν σε:

• δημητριακά (φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης και κεχρί).
• σκληρά ζυμαρικά?
• ψωμί με βάση το πίτουρο, χωρίς μαγιά.
• πατάτες φούρνου χωρίς λάδι και αλάτι.

Η λίστα με τα υγιεινά τρόφιμα είναι πολύ διαφορετική. Αυτό σας επιτρέπει να εμπλουτίσετε σημαντικά το μενού και να το κάνετε όχι μόνο χρήσιμο, αλλά και νόστιμο.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους στο σπίτι για γυναίκες άνω των 30πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Είναι μετά από 30 χρόνια που εμφανίζεται μια σημαντική μείωση αυτής της ουσίας στον οργανισμό.

Η σωστή διατροφή στο σπίτι συνεπάγεται εξαίρεση από τη διατροφή της γυναίκας με αλκοόλ και ποτά καφέ.

Κατά την απώλεια βάρους, η χρήση κονσερβοποιημένων τροφίμων, καπνιστών κρεάτων και Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη απαγορεύονται.

Στο μενού για απώλεια βάρους, πρέπει να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά και φρούτα.για την επανέναρξη του μεταβολισμού και τη σταθεροποίηση της ισορροπίας των βιταμινών στο σώμα.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους στο σπίτι για γυναίκες άνω των 40 ετώνεξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά.

Σε αυτή την ηλικία, λόγω των ορμονικών αλλαγών, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Η πλήρης μετάβαση στη σωστή διατροφή βελτιώνει την υγεία και προάγει την απώλεια βάρους.

Η τροφή πρέπει να περιέχει χαμηλή ποσότητα Kcal, αλλά ταυτόχρονα να είναι όσο το δυνατόν πιο χρήσιμη.

Στο μενού για απώλεια βάρους, πρέπει να συμπεριλάβετε προϊόντα που επιταχύνουν το μεταβολισμό και βελτιώνουν την πέψη:

• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• άπαχα κρέατα/ψάρια?
• σιτηρά;
• λαχανικά φρούτα?
• χόρτα;
• θαλασσινά κ.λπ.

Μενού και δίαιτα για την εβδομάδα

Για να δημιουργήσετε ένα μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, πρέπει να καθορίσετε τις γευστικές σας προτιμήσεις. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη συμβατότητα των προϊόντων και να τα διαχωρίσετε ανά ημέρα. Για παράδειγμα, μια μέρα - κοτόπουλο, τη δεύτερη - ψάρι.

Υπολογίστε την ημερήσια ημερήσια πρόσληψη απαραίτητων ουσιών και Kcal. Η ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για κάθε μέρα είναι:

• 50% - υδατάνθρακες.
• 30% - πρωτεΐνες;
• 20% - λίπη.

Τα σνακ πρέπει να είναι ελαφριά για να αμβλύνουν ελαφρώς το αίσθημα της πείνας κατά την απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με το πρόγραμμα διατροφής η κύρια διατροφή πρέπει να είναι τα λαχανικά και τα φρούτα. Όλες οι τροφές με πολλές θερμίδες καταναλώνονται καλύτερα το πρωί, ενώ δεν υπερβαίνουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Έτσι, το μενού για την εβδομάδα για σωστή διατροφή κατά την απώλεια βάρους:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: χυλός ρυζιούμε κολοκύθα?
2. Σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
3. Μεσημεριανό: σούπα με χαμηλά λιπαρά. ψημένο σολομό με λαχανικά?
4. Σνακ: 1 μεγάλο μήλο.
5. Βραδινό: σαλάτα λαχανικών και ψαρονέφρι βραστό.

1. χυλός βρώμης και μια φέτα σκληρό τυρί.
2. αποξηραμένα φρούτα;
3. σούπα λαχανικών, βραστό φαγόπυρο και ψημένο ψάρι με χαμηλά λιπαρά.
4. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά?
5. κατσαρόλα με τυρί κότατζ και πράσινο τσάι.

1. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και 1 αυγό.
2. 1 μπανάνα?
3. σούπα πουρέ, χυλό ρυζιού και ψάρι στο φούρνο.
4. 2 μήλα?
5. βραστό ψαρονέφρι με λαχανικά?

1. ομελέτα με λαχανικά?
2. μια χούφτα ξηρούς καρπούς?
3. χορτόσουπα, πατάτες πουρέμε μια κοτολέτα για ένα ζευγάρι?
4. κεφίρ?
5. σαλάτα λαχανικών και 120 γρ ψάρι στον ατμό.

1. Κουάκερ φαγόπυρου με γάλα και 1 αυγό.
2. καρπός;
3. Σούπα λαχανικών, χυλός φαγόπυρου, βραστό ψαρονέφρι.
4. 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών?
5. Σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, ψάρι στον ατμό.

1. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και 1 αυγό.
2. 1 μπανάνα?
3. σούπα λαχανικών, λαχανικά στον ατμό και ψαρονέφρι.
4. αποξηραμένα φρούτα;
5. ψάρι στο φούρνο και ρύζι με λαχανικά.

1. χυλός βρώμης, 2 cheesecakes?
2. 1 μπανάνα?
3. σούπα πουρέ, φαγόπυρο με ψάρι χαμηλών λιπαρών.
4. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά?
5. σαλάτα με φρέσκα λαχανικά και ψαρονέφρι.

Φτιάχνοντας ένα μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη το σωματικό ή ψυχικό στρες στο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μηνιαίο πρόγραμμα

Το μηνιαίο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους περιλαμβάνει τα εξής:

• κλασματική διατροφή?
• συμβατότητα προϊόντος·
• κατανομή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων·
• η χρήση τροφών με χαμηλές Kcal.
• η κυριαρχία των φυτικών ινών.
• απαγόρευση αλατιού και ζάχαρης.
• τακτική χρήση καθαρού νερού.
• απαγόρευση αλεύρι, λιπαρό, καπνιστό.

Το κύριο σημείο αυτού του προγράμματος απώλειας βάρους είναι ισορροπία θερμίδων. Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια σταθερή πρόσληψη θερμίδων καθ' όλη τη διάρκεια του μήνα. Η δαπάνη θερμίδων πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την πρόσληψη.

Καλύτερες Συνταγές

Η σωστή διατροφή και τα μενού για κάθε μέρα περιλαμβάνουν συνταγές για νόστιμα και υγιεινά πιάτα.

Μια απλή συνταγή που βασίζεται στη σωστή διατροφή - κατσαρόλα κοτόπουλου και λαχανικών.

Για να ετοιμάσετε την κατσαρόλα θα χρειαστείτε:

• καρότα (1 κομμάτι μεσαίου μεγέθους).
• φιλέτο κοτόπουλου (200 γραμμάρια)?
• κουνουπίδι και μπρόκολο (250 γραμμάρια το καθένα).
• Τοματίνια (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κανονικά).
• μαϊντανός;
• 30 γρ παρμεζάνα.

Για σάλτσα:

• ζωμός κοτόπουλου (150 ml);
• καρυκεύματα - πιπέρι, μοσχοκάρυδο?
• σκληρό τυρί?
• αλεύρι;
• γάλα ή κρέμα με χαμηλά λιπαρά.
• 2 κρόκοι.

Μέθοδος μαγειρέματος:

Ξεπλένουμε το λάχανο και το χωρίζουμε σε ταξιανθίες, βράζουμε μέχρι να μισοψηθεί. Προσθέστε ζωμό, κρέμα γάλακτος, καρυκεύματα στο λαχανόνερο και μαγειρέψτε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς τη σάλτσα. Χτυπάμε τους κρόκους και τους προσθέτουμε στη σάλτσα και μετά αφήνουμε να πήξουν σε υδατόλουτρο.

Αλείφουμε μια κατσαρόλα με λάδι και απλώνουμε βραστό κοτόπουλο, λάχανο και καρότα. Ρίξτε τη σάλτσα. Προσθέτουμε τις ντομάτες και πασπαλίζουμε με το τυρί. Ψήνουμε για 15 λεπτά μέχρι να σχηματιστεί η κρούστα του τυριού.

Τόσο απλά και νόστιμη συνταγήιδανικό για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

Συνταγές πρωινού

Όλοι γνωρίζουμε ότι το καλύτερο γεύμα της ημέρας είναι το πρωινό. Είναι μετά το ξύπνημα που το σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει γρήγορα την τροφή που εισέρχεται σε αυτό. Για την πλήρη λειτουργία όλων των οργάνων, είναι σημαντικό να ξεκινάτε κάθε πρωί με ένα ποτήρι καθαρό νερό σε θερμοκρασία δωματίου.

Το μενού περιλαμβάνει ένα πλήρες πρωινό που μπορεί να εμπλουτίσει τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια.

Οι συνταγές πρωινού που είναι καλές για την υγεία και την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν τα ακόλουθα πιάτα:

Φριτάτα λαχανικών

Συστατικά:

• αυγά κοτόπουλου?
• παρμεζάνα (προαιρετικά)
• μπρόκολο;
• Βουλγαρικό πιπέρι;
• παστέλ;
• ντομάτες;
• χόρτα;
• πράσο;
• ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι (η φυτική σύνθεση μπορεί να αλλάξει).

Μέθοδος μαγειρέματος:

Παίρνουμε ένα μπολ. Χτυπάμε μέσα 4-5 αυγά. Κόβουμε λαχανικά ίδιου μεγέθους. Παίρνουμε ένα τηγάνι, προσθέτουμε λάδι και το ζεσταίνουμε. Στη συνέχεια, ρίξτε καλά ανακατεμένα αυγά σε αυτό, ρίξτε τη σύνθεση λαχανικών και τα χόρτα. Όλα αυτά τα πασπαλίζουμε με τυρί αν θέλουμε. Βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 8-10 λεπτά.

Κατσαρόλα με τυρί κότατζ για απώλεια βάρους

Συστατικά:

• τυρί cottage - 250 γρ.
• γάλα - 100 ml;
• αυγά - 2 τεμ.
• βανίλια
• βούτυρο (για το άλειμμα της φόρμας).

Μέθοδος μαγειρέματος:

Χτυπάμε με ένα μπλέντερ το τυρί κότατζ, το γάλα, τη ζάχαρη, τη βανίλια και τους κρόκους. Τα μετατρέπουμε όλα σε μια ομοιογενή μάζα. Στη συνέχεια, χτυπήστε χωριστά 2 ασπράδια αυγών μέχρι να αφρατέψουν. Και όλα αυτά τα προσθέτουμε στη μάζα του τυροπήγματος. Ανακατεύουμε. Αδειάζουμε σε λαδωμένη φόρμα. Ψήνουμε για 30-35 λεπτά σε θερμοκρασία 160-170 βαθμούς.

Χυλός ρυζιού με κολοκύθα

Συστατικά:

• ρύζι - 200 γρ.
• νερό;
• κολοκύθι:
• γάλα.

Μέθοδος μαγειρέματος:

Καθαρίζουμε την κολοκύθα, κομμένη σε κύβους. Βάλτε σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε γάλα, ρύζι και λίγη ζάχαρη. Μαγειρέψτε το χυλό μέχρι να είναι έτοιμο το ρύζι.

Κατά τη διάρκεια του πρωινού, είναι καλύτερο να αποφύγετε τον καφέ ή το τσάι, εάν είναι δυνατόν, μην πίνετε φαγητό.

Υγιεινό γεύμα

Το μεσημεριανό γεύμα, με σωστή διατροφή, πρέπει να είναι πλήρες και υγιεινό. Για κανονική λειτουργίατο πεπτικό σύστημα πρέπει να τρώει σούπες. Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα τηγανητά. Είναι καλύτερα να το βράσετε, να το μαγειρέψετε, να το ψήσετε ή στον ατμό.

Σούπα με μπρόκολο και σπανάκι

Συστατικά:

• μπρόκολο - 500 gr (φρέσκο ​​/ κατεψυγμένο);
• 2 ματσάκια σπανάκι?
• 2 μικρά κρεμμύδια?
• ζωμό λαχανικών;
• κρέμα με χαμηλά λιπαρά - 200 γρ.
• αλάτι, μπαχαρικά.

Μέθοδος μαγειρέματος:

Βράζουμε το μπρόκολο (κατεψυγμένο - 30 λεπτά, φρέσκο ​​- 15 λεπτά). Μην ρίχνετε το ζωμό. Κόβουμε το κρεμμύδι και ψιλοκόβουμε το σπανάκι. Αφού ψηθεί ο ζωμός του βγάζουμε το μπρόκολο. Παίρνουμε ένα μπολ, βάζουμε ψιλοκομμένο κρεμμύδι, σπανάκι και βραστό μπρόκολο. Αλέστε τα πάντα με ένα μπλέντερ μέχρι να σχηματιστεί μια ομοιογενής σύσταση. Όλα αυτά τα προσθέτουμε στον ζωμό, του προσθέτουμε κρέμα και βάζουμε φωτιά.

Βάζουμε τη σούπα να πάρει μια βράση σε χαμηλή φωτιά. Προσθέτουμε μπαχαρικά. Μετά από αυτό, μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά και σβήστε. Η σούπα είναι έτοιμη!

Ψάρια ψημένα στο φούρνο

Συστατικά:

• σολομός/κυπρίνος?
• λεμόνι;
• μαϊντανός;
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο?
• κρεμμύδι - 1 τεμ.
• μπαχαρικά.

Μέθοδος μαγειρέματος:

Καθαρίζουμε τα ψάρια. Το αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση. Κόβουμε το λεμόνι στα 2 μισά. Στύψτε το χυμό από το ένα μέρος, κόψτε το δεύτερο σε κύκλους. χυμό λεμονιούανακατεύουμε με μαϊντανό, ελαιόλαδο.

Στη συνέχεια, πάρτε ένα ταψί και καλύψτε το με χαρτί ψησίματος. Βάλτε το ψάρι πάνω του. Βάζουμε κύκλους λεμονιού στο κοιλιακό μέρος (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κλωνάρι δεντρολίβανο / μέντα). Όλα αυτά τα ραντίζουμε με λάδι (με μαϊντανό και χυμό λεμονιού). Στρώνουμε το κρεμμύδι κυκλικά. Βάζουμε στο φούρνο (προθερμασμένο στους 180 βαθμούς). Ψήνουμε για 30 λεπτά.

Κοτολέτες ατμού για απώλεια βάρους

Συστατικά:

• φιλέτο κοτόπουλου - 500 γρ.
• λευκό ψωμί - 2,5 φέτες.
• γάλα - 1/3 κουταλιά της σούπας?
• κρεμμύδι - 1 τεμ.
• 1 αυγό?
• αλάτι πιπέρι.

Μέθοδος μαγειρέματος:

Παίρνουμε το ψωμί και το μουλιάζουμε στο γάλα. Ψιλοκόβουμε το φιλέτο στο μπλέντερ (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μύλο κρέατος). Κόβουμε το κρεμμύδι και το προσθέτουμε επίσης στο μπλέντερ. Στη συνέχεια, χτυπήστε το αυγό, το αλάτι. Μπορείτε να προσθέσετε βότανα και σκόρδο. Τα ανακατεύουμε όλα και φτιάχνουμε κεφτεδάκια. Στη συνέχεια, βάλτε τα σε διπλό βραστήρα για μισή ώρα.

Τι μπορείτε να φάτε για βραδινό;

Οι συνταγές για δείπνο με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι ποικίλες. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ, πλούσιο σε φυτικές ίνες. Οι αργοί υδατάνθρακες είναι καλύτερο να αποκλείονται από το μενού.

Τα συνοδευτικά μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή δείπνου για απώλεια βάρους:

• όλα τα είδη λάχανου?
• κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πατάτες, πιπεριές?
• σιτηρά;
• σκληρά ζυμαρικά.

Η ζωική πρωτεΐνη μπορεί να προστεθεί σε πιάτα λαχανικών, με τη μορφή:

• ψάρι;
• άπαχο κρέας;
• τυρί cottage?
• όσπρια.

ψημένο σολομό

Συστατικά:

• 1 μπριζόλα σολομού?
• αλάτι, πιπέρι, βασιλικός ξερός.

Μέθοδος μαγειρέματος:

Αλατίζουμε τη μπριζόλα σολομού και τη βάζουμε στο ψυγείο για 20 λεπτά. Μετά από αυτό, βγάζουμε, πιπέρι, προσθέτουμε βασιλικό. Στη συνέχεια, το ψάρι πρέπει να τυλιχτεί σε αλουμινόχαρτο, να ραντιστεί με ελαιόλαδο και να τεθεί σε προθερμασμένο φούρνο για 25 λεπτά.

Μετά από 25 λεπτά, αν κάνετε μια μικρή τρύπα στο αλουμινόχαρτο και αφήσετε το ψάρι για λίγα λεπτά ακόμα, μπορείτε να πετύχετε μια χρυσή κρούστα.

Ρύζι με λαχανικάγια σωστή διατροφή και απώλεια βάρους

Συστατικά:

• 1 πιπεριά?
• χόρτα;
• 1 κρεμμύδι?
• καρότα - 1 τεμ.
• αλάτι, μπαχαρικά (πιπέρι, κουρκουμάς)?
• κονσέρβα καλαμποκιού (ή αρακά).

Μέθοδος μαγειρέματος:

Βράζουμε το ρύζι (πρέπει να γίνει εύθρυπτο). Στη συνέχεια, κόψτε το κρεμμύδι σε κύβους. Το βάζουμε σε τηγάνι με λάδι και σιγοβράζουμε για 4-5 λεπτά. Προσθέστε τριμμένα καρότα και ψιλοκομμένες πιπεριές. Σιγοβράζουμε μέχρι να μισοψηθεί.

Μετά από αυτό, προσθέστε βρασμένο ρύζι, μπιζέλια (καλαμπόκι) εκεί. Σιγοβράζουμε για 5-7 λεπτά. Αλάτι, πιπέρι, πασπαλίζουμε με τον κουρκουμά και σιγοβράζουμε για άλλα 5 λεπτά. Μετά από αυτό, το ρύζι είναι έτοιμο για κατανάλωση.

Τέτοιες συνταγές για μια υγιεινή διατροφή όχι μόνο συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, αλλά και βελτιώνουν την πέψη.

Σωστά σνακ

Το σνακ με σωστή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την απώλεια βάρους. Για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να είστε χορτάτοι όλη την ώρα, αλλά να μην τρώτε υπερβολικά.

Το σνακ προάγει την αναπλήρωση ενέργειας και την αποτελεσματική λειτουργία του εγκεφάλου, επομένως πρέπει να είναι ελαφρύ, υγιεινό και χορταστικό.

Για ένα ελαφρύ σνακ κατά την απώλεια βάρους, ιδανικό:

• φρέσκα φρούτα/λαχανικά?
• γιαούρτι ή κεφίρ χωρίς ζάχαρη.
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά?
• αποξηραμένα φρούτα;
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς (φιστίκια, κάσιους, φουντούκια κ.λπ.)
• μπάρες από φυσικά συστατικά (αποξηραμένα φρούτα, βερνίκια κ.λπ.).
• ποιοτική μαύρη σοκολάτα και πράσινο τσάι.

Ποια μπορεί να είναι τα αποτελέσματα;

Η σωστή διατροφή και η ενεργή σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους και ένα ισορροπημένο μενού μπορούν να αναζωογονήσουν το σώμα μιας γυναίκας, να την κάνουν αδύνατη και ελκυστική.

Τα αποτελέσματα των ανθρώπων που κατάφεραν να χάσουν βάρος με σωστή διατροφή είναι απλά εκπληκτικά.

Έτσι, τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους στη σωστή διατροφή - φωτογραφίες "πριν" και "μετά":

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους συζητείται στα μέσα ενημέρωσης, σε ιστότοπους για την απαλλαγή από το περιττό βάρος. Για να κατανοήσουμε τι σημαίνει αυτό, είναι απαραίτητο σταδιακά και να ακούσουμε τις απόψεις των ειδικών. Μάθετε τι είναι η σωστή διατροφή, πώς να ακολουθείτε τις βασικές αρχές και πηγαίνετε ανώδυνα υγιεινό φαγητό. Για να κάνετε το αδυνάτισμα πραγματικότητα για εσάς, δοκιμάστε το μενού και τις συνταγές για νόστιμα πιάτα με λίγες θερμίδες!

Πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή

Οι άνθρωποι προτιμούν να λύνουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος με τη βοήθεια δίαιτας και λίγοι χρησιμοποιούν μεθόδους όπως σωστή ισορροπημένη διατροφή και μαθήματα φυσικής κατάστασης, προπόνηση. Ένας παράλογος τρόπος ζωής οδηγεί συχνά στο γεγονός ότι το δέρμα και οι μύες χάνουν την ελαστικότητά τους, το στομάχι μεγαλώνει, αρχίζει η γαστρίτιδα, αποκαλύπτεται έλλειψη βιταμινών και το βάρος αυξάνεται μόνο.

διατροφολόγοι διαφορετικές χώρεςπροωθήστε τη σωστή διατροφή για αποτελεσματική απώλεια βάρους - ένα πρόγραμμα που προωθεί την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του σώματος σε υγιή κατάσταση. Με το φαγητό, μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας και βιταμινών εισέρχεται στο σώμα, οι οποίες στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για σωματικές ανάγκες. Η περίσσεια ενέργειας στο σώμα αποθηκεύεται και μετατρέπεται σε σωματικό λίποςπου εκφράζεται ως υπερβολικό βάρος. Το ενεργειακό ισοζύγιο θα είναι σωστό.

Προκειμένου το σύστημα διατροφής να συμβάλει στην απώλεια βάρους, μια σταδιακή μετάβαση σε αυτό θα ήταν σωστή:

• Πρώτα πρέπει να εξαλείψετε σταδιακά τα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή: ψωμί, πατάτες, κέικ, γλυκά. Οι απότομες αλλαγές θα οδηγήσουν σε μια στιγμιαία βλάβη, η οποία είναι γεμάτη απογοήτευση για την αποτελεσματικότητα του πακέτου δημοσίων σχέσεων.
• Τότε θα πρέπει να διαγράψετε σταδιακά τις λιχουδιές από τη διατροφή σας. Αρχικά, μειώστε τις μερίδες του γλυκού, των αρτοσκευασμάτων που καταναλώνετε και, στη συνέχεια, τρώτε αυτά τα τρόφιμα κάθε δεύτερη μέρα. Τεντώστε σταδιακά τις περιόδους αποχής και, τέλος, επιτρέψτε στον εαυτό σας «βλαβερή» μόνο σε ειδικές ημερομηνίες.
• Για να μεταβείτε στο σωστό σύστημα διατροφής, είναι σημαντικό να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνονται και να τη μειώσετε στο βέλτιστο. Κάντε υπολογισμούς, λαμβάνοντας υπόψη τη μέση ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας.
• Ο μεταβολισμός στο ΡΡ καταναλώνει περίπου 1 kcal ανά ώρα ανά 1 kg σωματικού βάρους (ο μεταβολισμός του παιδιού είναι πιο ενεργός). Η σωματική προπόνηση και το ψυχικό στρες χρειάζονται επιπλέον ενεργειακή ενίσχυση εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.
• Ένα κορίτσι ή μια γυναίκα με σωματικό βάρος 60 κιλά ξοδεύει κατά μέσο όρο 1500-1600 kcal την ημέρα. Μια τέτοια ποσότητα ενέργειας είναι απαραίτητη για την PP ενός υγιούς, πεινασμένου ατόμου, που βρίσκεται σε ήρεμη κατάσταση σε ένα δωμάτιο με θερμοκρασία αέρα από 18 έως 20 βαθμούς.

Βασικές αρχές σωστής διατροφής

Εκτός από τον υπολογισμό της ποσότητας φαγητού, πρέπει να μάθετε ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνετε για απώλεια βάρους και από τι να αποφεύγετε. Σε αυτή τη βάση, χτίζονται οι αρχές της σωστής διατροφής:

• Η βάση του μενού πρέπει να είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, να προτιμάτε την πρώτη ομάδα προϊόντων. Τα φρούτα είναι χρήσιμα, αλλά περιέχουν ζάχαρη, πολλή ενέργεια.
• Είναι σημαντικό να εγκαταλείψετε τα ανθρακούχα ποτά αυξάνοντας την κατανάλωση συνηθισμένου νερού (κατά προτίμηση μεταλλικού).
• Μειώστε την πρόσληψη ζαχαρούχων και αμυλούχων τροφών. Δεν είναι απαραίτητο να τα εγκαταλείψετε εντελώς, μερικές φορές να επιδοθείτε, διατηρώντας ένα σωστό σύστημα διατροφής στο σύνολό του.
• Συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού χυλούς μαγειρεμένους σε νερό. Φάτε αυτό το πιάτο το πρωί, όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερο υδατάνθρακες.
• Για να κάνετε τη διατροφή σας ορθολογική, προσθέστε στη διατροφή σας πιάτα με ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινο τσάι, σκόρδο και αυγά.
• Ένα σημαντικό συστατικό ενός σωστού συστήματος διατροφής πρέπει να είναι τα πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Λειτουργία και καθημερινή διατροφή

Η συμμόρφωση με τις αναλογίες είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους. Το 50-60% πρέπει να είναι τροφή με υδατάνθρακες, τα λίπη δεν πρέπει να ξεπερνούν το 25% και οι πρωτεΐνες δεν πρέπει να είναι μικρότερες από 15% όσον αφορά την ημερήσια πρόσληψη τροφής. Με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, το καθεστώς είναι επίσης σημαντικό. Τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, κάντε μια ρουτίνα. Τα γεύματα κατά μέσο όρο πρέπει να είναι τρία έως τέσσερα την ημέρα με διαλείμματα 4-5 ωρών. Ο ίδιος κανόνας ισχύει και για τα παιδιά.

Αποφύγετε να τρώτε μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Οι ειδικοί λένε ότι η κλασματική διατροφή δεν είναι μόνο απώλεια βάρους, αλλά και υγιεινή επιλογή, εγγύηση μακροζωίας. Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει περίπου το 25% όλων των τροφών που καταναλώνονται την ημέρα, το μεσημεριανό - περίπου 30-40%, το απογευματινό τσάι - 15% και το βραδινό - το 20-25% της ημερήσιας μερίδας. Αυτή η αναλογία υποστηρίζει τέλεια το ανοσοποιητικό σύστημα και τη γενική κατάσταση του σώματος, του παρέχει λογικά ενέργεια. Αυτοί οι κανόνες πρέπει να αποτελούν τη βάση του καθημερινού μενού.

Πώς να συνδυάσετε σωστά τα προϊόντα

Μια σημαντική αρχή της απώλειας βάρους είναι ξεχωριστά γεύματα. Η πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφών δεν πρέπει να συνοδεύεται από την κατανάλωση τροφής που περιέχει άμυλο στη σύνθεσή της (για παράδειγμα, την ταυτόχρονη κατανάλωση κρέατος και πατάτας). Πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως ψάρι, κρέας, αυγά, γάλα, βρώμη, φιστίκια, σιτάρι, φακές, φασόλια συνδυάζονται επιτυχώς με λαχανικά και βότανα (κολοκυθάκια, κρεμμύδια, σπανάκι, σέλινο, λάχανο, φασόλια, φασόλια).

Για απώλεια βάρους, τροφές που έχουν άμυλο καλό είναι να καταναλώνονται με πράσινα λαχανικά. Οι σαλάτες με τέτοια συστατικά, με το σωστό σύστημα διατροφής, δεν πρέπει να περιέχουν ντρέσινγκ. Λάχανο, πιπεριές, ραπανάκια, ντομάτες είναι σε τέλεια αρμονία με αμυλούχες τροφές. Ο συνδυασμός τροφών που περιέχουν άμυλο μεταξύ τους είναι επιβλαβής για την πέψη. Το ψωμί και οι πατάτες, για παράδειγμα, αφομοιώνονται διαφορετικά στο σώμα, γεγονός που επιβραδύνει σημαντικά τη διαδικασία. Τρώτε τέτοιες τροφές χωρίς να προσθέτετε άλλα συστατικά, μασώντας καλά.

Τρώτε φρούτα ως υποκατάστατο γεύματος ή μία ώρα πριν από τα γεύματα. Το σνακ με βάση τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι εξαιρετικά επιβλαβές για την απώλεια βάρους. Τα καλύτερα φρούτα για τον οργανισμό μας είναι αυτά που είναι ώριμα στην εποχή μας και κατά προτίμηση στην περιοχή μας, γι' αυτό επιλέξτε τα σωστά. Τα φρούτα που ωριμάζουν με τη χρήση αγροχημικών δεν φέρνουν οφέλη και ακόμη και μερικές φορές βλάπτουν την υγεία.

Διάγραμμα συμβατότητας προϊόντων

Εβδομαδιαίο μενού ισορροπημένης υγιεινής διατροφής

Για να συνηθίσετε ευκολότερα σε μια ισορροπημένη διατροφή, φτιάξτε το σωστό ποικίλο εβδομαδιαίο μενού και επιμείνετε σε αυτό. Στη συνέχεια, τα βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής που υποστηρίζει τη φιγούρα θα παραμείνουν στο υποσυνείδητο επίπεδο. Τρώτε σύμφωνα με το προετοιμασμένο πρόγραμμα, αλλά μερικές φορές κανονίστε ημέρες νηστείας που βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος. Εδώ δείγμα μενούισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους:

• Δευτέρα. Για πρωινό, φάτε ένα μήλο ψημένο με μέλι και ξηρούς καρπούς. Φτιάξτε το μεσημεριανό γεύμα ως εξής: 200-300 γραμμάρια από οποιαδήποτε ελαφριά σούπα, 100 γρ. σαλάτα λαχανικών, οποιοδήποτε φρούτο, ένα ποτήρι κομπόστα. Σνακ: 200 ml φυσικό γιαούρτι. Προϊόντα για δείπνο: 150 γρ. ρύζι ή φαγόπυρο, 100 γρ. σαλάτα με μανιτάρια, λάχανο, ραπανάκι.
• Τρίτη. Πρωινό: τοστ, 1 φρούτο, τσάι χωρίς ζάχαρη. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών ή πουρέ, 200 γρ. φρουτοσαλάτα, 1 τοστ ή μπισκότο ολικής αλέσεως. Σνακ: οποιοδήποτε φρούτο. Βραδινό: 100 γρ. πουρέ πατάτας, σαλάτα λαχανικών ή θαλασσινών, τσάι ή ρόφημα φρούτων.
• Τετάρτη. Πρωινό: αυγά ομελέτα (1-2 αβγά), 100 γρ. σαλάτα λαχανικών, τσάι. Μεσημεριανό: 200-300 γρ. σούπας σε ζωμό κοτόπουλου, ελαφριά σαλάτα λαχανικών, ένα ποτήρι ζελέ. Απογευματινό σνακ: 6-10 αποξηραμένα φρούτα. Βραδινό: 100 γρ. ψητή πατάτα, φέτα τυρί, τσάι.
• Πέμπτη. Πρωινό: όχι περισσότερο από 100 γρ. τυρί cottage με την προσθήκη σταφίδας, αποξηραμένα βερίκοκα. Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, τσάι. Τσάι με συνοδευτικό: 1 βραστό αυγό, 1 φρούτο. Βραδινό: 200 γρ. ψητά λαχανικά με τυρί, μια φέτα ψωμί ή τυρί, τσάι.
• Παρασκευή. Πρωινό: μια μικρή μερίδα δημητριακών καρυκευμένα με γάλα ή κεφίρ, τσάι. Μεσημεριανό: 1 κοτολέτα ( στήθος κοτόπουλου), ντρέσινγκ λαχανικών, σαλάτα λαχανικών, ζελέ. Απογευματινό σνακ: μπισκότο με βάση το πίτουρο, τσάι. Βραδινό: 80 γρ. κατσαρόλα με τυρί cottage με φρούτα, ένα ποτήρι φρουτώδες.
• Σάββατο. Πρωινό: cheesecakes με μέλι, ένα ποτήρι κεφίρ. Μεσημεριανό: μανιταρόσουπα, σαλάτα λαχανικών, καφές. Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ με φρούτα, 1 μπανάνα. Βραδινό: 200 γρ. ψημένο άπαχο ψάρι, 200 ml χυμό.
• Κυριακή. Πρωινό: 100 γρ. πλιγούρι βρώμης, βραστό σε νερό ή γάλα, τσάι χωρίς ζάχαρη. Μεσημεριανό: 200 γρ. σούπας σε ζωμό κρέατος, σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο, 1 φλ χυμός μήλου. Σνακ: 1 φρούτο, ένα ποτήρι κεφίρ ή γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Βραδινό: 100 γρ. κοτόπουλο βραστό, 100 γρ. ψητά λαχανικά, κομπόστα ή τσάι.

Συνταγές με φωτογραφίες

Η δημιουργία ενός διατροφικού συστήματος για την απαλλαγή από το περιττό βάρος είναι σκληρή δουλειά. Συχνά, η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω άγευστου φαγητού. Για να χάσετε βάρος με PP χωρίς προβλήματα, χρησιμοποιήστε συνταγές για πιάτα διαίτης που είναι υγιεινά και πολύ ορεκτικά. Για παράδειγμα, προετοιμάστε κατσαρόλα με τυρί κότατζκαι το κάνουμε πιο νόστιμο προσθέτοντας μήλα, σταφίδες, φράουλες, αποξηραμένα φρούτα. Η σύνθεση της διαιτητικής κατσαρόλας δεν περιέχει αλεύρι, άμυλο, ζάχαρη, σιμιγδάλι.

Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας για απώλεια βάρους συμπεριλαμβάνοντας μια διαιτητική ομελέτα σε αυτήν - νόστιμο πιάτοπου μπορείτε να ετοιμάσετε για πρωινό. Σπάστε τα αυγά, προσθέστε πιπέρι, σκόρδο, αλάτι και χτυπήστε τη μάζα που προκύπτει με ένα μίξερ. Συμπληρώστε το πιάτο με λαχανικά: πλύνετε και κόψτε 1 ντομάτα και 1 πιπεριά. Ρίχνουμε το μείγμα των αυγών στο ζεστό τηγάνι και περιμένουμε να δέσει η ομελέτα. Μετά από αυτό, βάλτε τα ψιλοκομμένα λαχανικά από πάνω. Περιμένετε μέχρι να είστε έτοιμοι.

Για μεσημεριανό

Το μεσημεριανό σνακ με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν θα κάνει χωρίς σούπα. Ετοιμάστε σούπα ντομάτας. Αξίζει να το κάνετε εκ των προτέρων: μουλιάστε 400 γρ. φασόλια (κόκκινα). Στη συνέχεια το βράζουμε σε ζωμό κότας με την προσθήκη 3 κ.σ. μεγάλο. τοματοπολτός. Κρεμμύδι, μερικές σκελίδες σκόρδο, 2 πιπεριές σοτάρονται σε φυτικό λάδι. Στη συνέχεια μαγειρεύουμε όλα μέχρι να γίνουν. Προσθέστε το χυμό ντομάτας (750 ml) και αφήστε να πάρει μια βράση. Χτυπάμε στο μπλέντερ πριν σερβίρουμε.

Για δείπνο

Ένα σωστό σύστημα διατροφής συνεπάγεται ένα εύκολο τελευταίο γεύμα. Για δείπνο, φτιάξτε μια σαλάτα με κρέας σόγιας. Αποτελείται από τα εξής προϊόντα: 1 συσκευασία κρέας σόγιας, προ-μουλιασμένο, 2 καρότα ψιλοκομμένα, 1 κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 1 κουτ. ξύδι και φυτικό ή ελαιόλαδο για ντρέσινγκ. Τρίψτε τα πάντα, καρυκεύστε με λάδι, προσθέστε βότανα για γεύση. Το κύριο πράγμα είναι ότι το πιάτο είναι ορεκτικό.