Dom Vodovod

Zdrava ishrana: meni za mršavljenje. Pravilna ishrana za mršavljenje: meni za svaki dan. Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan Pravilna ishrana za mršavljenje Meni za svaki dan

Ako imate višak kilograma i želite da smršate, osnova za to, na prvom mestu, treba da bude pravilna ishrana. Morate da napravite nedeljni jelovnik za sebe, kojeg ćete morati da se striktno pridržavate. U suprotnom, uvijek ćete biti u iskušenju da pojedete ono što vam je pri ruci. U ovom članku za vas smo sastavili nedeljni jelovnik koji se zasniva na principima uravnotežene i pravilne ishrane. Vrijedi napomenuti da ova dijeta nije u stanju štetiti vašem zdravlju, ne smeta i ne smeta, a možete je se držati još dugo nakon što postignete svoje ciljeve mršavljenja.

Pravilna prehrana za mršavljenje: osnovni principi

Pijte barem svaki dan 1,5 litara vode. Voda je pravi stimulans za vaš metabolizam, pomoći će vam ne samo da intenzivnije izgubite višak kilograma, već i očistite tijelo od toksina i toksina. Naučite se da pijete malu čašu vode 20-30 minuta prije jela i 1-2 čaše između obroka;
Obavezno doručkujte. Jutro je vrijeme kada tijelo ne skladišti energiju za cijeli nadolazeći dan. Ako svom tijelu niste dali energiju ujutro, vjerovatno će ono tražiti da nadoknadite interesovanje tokom dana. Za doručak je poželjno konzumirati složene ugljikohidrate (žitarice, žitarice) i proteine (jaja, meso, riba);
Smanjite unos brzih ugljenih hidrata. Svaki međuobrok treba da se sastoji od povrća, voća, zelenog čaja ili čaše vode. Suvo voće je prihvatljivo jesti u malim količinama. Šećer se može zamijeniti medom;
Dajte prednost kuvanoj ili parenoj hrani. Izbacite prženu hranu iz svoje prehrane;
Osnova vaše ishrane treba biti povrće, voće, složeni ugljikohidrati u obliku žitarica, žitarica, tjestenine, kao i proteini iz mesa i ribe;
Uzmite si vremena dok jedete i nemojte prolaziti! Ako ste navikli jesti brzo ili se ne krećete, trebali biste se riješiti ove navike. Kao što znate, osjećaj sitosti dolazi do čovjeka ne trenutno, već nakon nekog vremena, tako da hranu treba jesti odmjereno i ne osvrćući se na sat. Osim toga, brzo jedenje ne sluti dobro za vaš stomak!;
Jedite male porcije ali češće. Zapamtite, ustajući od stola, trebalo bi da imate blagi osećaj gladi;
Nemojte jesti 2 sata prije spavanja, pa se noću metabolizam usporava, a sve pojedeno će se vjerovatno taložiti u tijelu u obliku masti. Prije spavanja poželjno je popiti čašu kefira bez masti, porciju svježeg sira ili nemasne ribe s povrćem kuhanim na pari.

Ovi principi su univerzalni za sve ljude, a ne samo za one koji žele izgubiti težinu. Ova pravila će vam omogućiti ne samo da smršate, već i da održite svoje tijelo i njegovo unutrašnje okruženje u dobroj formi. Ovi principi važe i za posne obroke ako izbacite proteine iz svoje ishrane.

Pravilna prehrana za mršavljenje: meni za svaki dan za djevojčice

	Doručak	Ručak	Večera	popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak	Ovsena kaša, pola jabuke	Salata od krastavaca	Poluk na pari i porcija pirinča, zelena salata	Čaša kefira bez masti	Porcija svježeg sira bez masti
utorak	Kaša od heljde sa lukom i šargarepom. Zeleni čaj	Vinaigrette	Lagana supa od povrća. Pileći file kuvan na pari. paprika	narandža ili banana	Kuvana govedina i salata sveže povrće
srijeda	2 kuvana jaja, porcija pirinča i čaj bez šećera	Čaša bezmasnog jogurt	Gulaš od heljde sa povrćem i pečurkama	1 jabuka	Bilo koja posna riba i gulaš od brokule
četvrtak	Svježi sir bez masti i sušeno voće	Banana ili čaša sa malo masti jogurt	Supa od gljiva. Kuvana junetina sa salatom od krastavca i paradajza	Narandžasta	Pileća prsa kuvana na pari sa dinstanim tikvicama.
petak	Ovsena kaša tradicionalna brušenje. Zeleni čaj	Jabuka ili musli bar	pečen nemasna riba sa kuvanim krompirom	Suvo voće sa zelenim čajem	Čaša bezmasnog kefir ili jogurt
Subota	2 kuvana jaja, porcija heljde	Narandžasta	Kuvana govedina i pirinač	Salata od krastavaca i paradajza	Čaša fermentisanog pečenog mleka
Nedjelja	Ječmena kaša i zeleni čaj	malo masti jogurt ili čaša kefira	Pirjano povrće i ćuretina kuvana na pari	1 jabuka	Čaša podsirenog mlijeka

Zapamtite da je ovaj meni proizvoljan i možete ga individualno prilagođavati ovisno o učestalosti kuhanja, dostupnim proizvodima i željenim rezultatima. Ako želite da smršate, onda pazite na zapreminu svojih porcija, trebalo bi da budu male i po principima pravilne ishrane za mršavljenje, nakon njih treba da imate blagi osećaj gladi.

Korisni i štetni proizvodi za mršavljenje

Kako organizovati pravilnu ishranu za mršavljenje?

Da bi vaše tijelo smršavilo, potrebno je da u toku dana potrošite više kalorija nego što ih unosite, drugim riječima, stvorite kalorijski deficit. Stoga, znajte da vam je za efikasno mršavljenje potreban svestran pristup i sveobuhvatna stimulacija organizma na mršavljenje. Ako govorimo o prehrani, onda je sve jednostavno: trebate unositi manje kalorija nego što ste navikli, a da pritom ne pravite nagle skokove. Postupno stvarajte kalorijski deficit smanjenjem kalorijskog sadržaja namirnica ili njihovih porcija.

Da biste ubrzali proces skidanja viška kilograma, morate biti fizički aktivni, pridržavati se režima, spavati najmanje 7 sati dnevno, izbjegavati stres i tako dalje. Da bi proces mršavljenja koštao vaše tijelo bez ozbiljnog stresa, morate normalizirati sva područja svog života, ne morate žuriti iz jedne krajnosti u drugu. Inače, ako jedete malo manje, ali vaša fizička aktivnost ostane na nuli, nećete dobiti odgovarajući rezultat. Ili ako spavate 5 sati dnevno, pod stalnim ste stresom i odlučili ste da smršate na gomile smanjenjem ishrane, vi, iskreno, rizikujete svoje zdravlje!

Nažalost, nemaju svi priliku posjetiti profesionalne nutricioniste koji će za vas napraviti nedjeljni jelovnik, uzimajući u obzir sve vaše individualne karakteristike, dnevnu rutinu i način života. Međutim, to ne znači da ne možete biti vitki, lijepi i, što je najvažnije, zdravi! Na to samo potičemo naše čitaoce zdrav razum, zapamtite da u svemu treba postojati razuman integrirani pristup i zapamtite da je najvažnije što imate vaše zdravlje!

52 glasa

Lijepe osobe žele imati vitku figuru, ali istovremeno zadržati ljepotu kože i kose i ne naštetiti svom zdravlju. Međutim, stroge dijete, oštro ograničenje u ishrani, lišavanje vašeg tijela najvažnijih i najhranljivijih minerala dovode do činjenice da je proces mršavljenja zasjenjen neuspjesima koji se javljaju s interni sistem. Ali to nije sve.

Pronalaženje harmonije kroz određenu ishranu najčešće je kratkoročni rezultat. Obično, nakon povratka na normalnu prehranu, tijelo pokušava nadoknaditi nedostatak mnogih elemenata, zbog čega apsorbira svaku pojedenu kaloriju, što naknadno izaziva ponovno povećanje tjelesne težine. Ako je zadatak da žena zaista smrša s dobrobitima i zdravljem za tijelo i istovremeno zadrži postignuti rezultat dugi niz godina, onda je vrijedno pribjeći pravilnom sistemu prehrane.

Suština i principi zdrave prehrane

Sljedeće komponente trebaju biti prisutne u pravilnoj prehrani:

biljni proteini (mahunarke, orašasti plodovi);
proteini životinjskog porekla, ali u manjim količinama (riba, nemasna govedina, piletina);
brzi ugljikohidrati, ali koje možemo pripisati zdravoj hrani (voće i sušeno voće, najbolje ih je konzumirati ujutro):
spori ugljikohidrati (žitarice, povrće);
biljne masti.

Kao što vidite, životinjske masti su isključene sa takve liste ( puter, margarin) i ugljikohidrate, koji opskrbljuju tijelo praznim kalorijama. Ovo je raznovrsna brza hrana, slatkiši, slatkiši. Upravo oni doprinose skupu viška kilograma.

U principu, možete jesti sve, ali zapremina jedne porcije ne bi trebalo da prelazi 350 grama. Čak i ako se obrok sastoji od dva jela, onda bi 200 grama, na primjer, trebalo pasti na komad pilećih prsa, a 150 na salatu, ili obrnuto.

Dijeta se najbolje sastoji od korisni proizvodi, od kojih bi najviše trebalo da budu povrće, žitarice, nemasni mlečni proizvodi, voće, meso i nemasna riba. Istovremeno, bolje je praviti obroke pet puta dnevno kako bi se izbjegao osjećaj nadolazeće gladi u toku dana, što čovjeka tjera da nasrne na štetnu hranu i pojede u jednom obroku mnogo više nego što to zahtijeva unutrašnji sistem.

gašenje;
kuhanje;
pečenje.

Dozvoljeno je i prženje, ali uz minimalno dodavanje biljnog ulja. I to se odnosi na više proteinskih proizvoda. Bolje je uopće ne prerađivati ugljikohidrate, već ih koristiti svježe. Ako govorimo o žitaricama, onda bi bilo idealno da ih jednostavno prethodno skuvate na pari, a ne da ih dugo kuvate.

Uz pravilnu prehranu, posebna pažnja se poklanja režimu pijenja. Najmanje dva litra obične vode treba da uđe u ljudski organizam dnevno.

Doručak sa takvom ishranom je od velike važnosti. On je taj koji puni potrebnom energijom za cijeli dan, tako da ne biste trebali odbiti jutarnji obrok. A prije doručka preporučljivo je popiti čašu tople vode, koja će ubrzati metabolizam. Osim toga, postoji još nekoliko savjeta koji mogu biti od koristi onima koji se odluče za mršavljenje lako i bez strogih dijeta:

Voće ne treba jesti nakon teškog, posebnog mesnog obroka. To će otežati želudac i uzrokovati fermentaciju. Kao rezultat, može doći do zatvora, što će usporiti cijeli proces sticanja harmonije. Voće je najbolje jesti 15 minuta prije glavnog obroka ili zasebno, kao samostalnu užinu.
Ručak bi se idealno trebao sastojati od proteina i složenih ugljikohidrata. To će vam omogućiti da zasitite tijelo na duže vrijeme, a onda do večere neće biti osjećaja gladi.
Doručak treba da bude 30 minuta nakon buđenja, a ako osoba više voli da pije kafu, onda prvo treba da pojede parče sira, kuvanog jaje ili tost sa povrćem.
Ako se apetit poveća bliže noći, tada umjesto nekog štetnog ili visokokalorijskog proizvoda možete popiti čašu kefira ili prirodnog jogurta u koji se dodaju zgnječene ražene mekinje. Takav napitak će napuniti želudac, pružiti osjećaj sitosti i pomoći u radu crijeva.

Zabranjeni i dozvoljeni proizvodi

Promatrajući pravilnu ishranu, osoba, teoretski, može sastaviti ishranu od bilo koje i omiljene hrane, ali koja se konzumira u odmerenoj količini. Ipak, glavni dio jelovnika treba da budu zdrave namirnice koje ne samo da opskrbljuju tijelo vitaminima i mineralima, već se ne talažu na struku i bokovima u vidu masnih naslaga. U vezi sa najčešćim treba da budu sledeći proizvodi:

Šta je moguće?

Šta je nemoguće?

svježe povrće i voće (posebno kupus, krastavci i tikvice, celer, jabuke, šljive, agrumi);
piletina, ćuretina, teletina i zec bez kože;
riba bijelih sorti, ali jednom tjedno možete losos, ružičasti losos ili chum losos;
morski plodovi;
žitarice (ovsene pahuljice, heljda, smeđi pirinač, tjestenina od durum pšenice, proso i ječam);
grah, grah, grašak i leća;
prirodni mliječni i kiselo-mliječni proizvodi bez velike količine šećera i niskog postotka masti;
kruh od cjelovitog zrna i raženog brašna;
sir s niskim udjelom soli (poželjno bijele sorte);
od slatkiša možete sušiti voće, marshmallows i marshmallows, marmeladu;
orašasti plodovi (koriste se u doziranim količinama);
svježi sokovi, čaj i mljevena kafa;
voćni napici i kompoti;
maslinovo, susamovo, suncokretovo ulje;
umak od soje.

čips, slani orasi i pereci, krekeri;
Peciva i torte s kremom od putera;
mliječna čokolada i slatkiši sa nadjevima;
puter i margarin;
Umaci na bazi majoneze;
svinjetina i mast;
bijeli kruh, lepinje i kolačići od maslaca;
Mesni i riblji proizvodi prženi u krušnim mrvicama;
marinade i dimljeno meso.

Meni za sedmicu

Pogledajte predloženi jelovnik koji je osmišljen posebno za žene koje se pridržavaju principa pravilne prehrane.

Dan	Meni
ponedjeljak	Doručak: čaj, jedna jabuka, kriška hleba od celog zrna sa paradajzom i dva kuvana jaja. užina: salata od krastavaca i paradajza, začinjena bilo kojim biljnim uljem. večera: 200 g pečenog pilećeg filea i činija supe od bundeve. popodnevna užina:čaša jogurta sa bobicama. Večera: riblji file pečen u foliji sa šparogama i brokulom.
utorak	Doručak: kafa, banana, kriška pilećih prsa i kupus salata sa krastavcima prelivenom pavlakom. užina: teglica jogurta, u koju možete dodati orašaste plodove i sušeno voće. večera: supa od povrća, jedno kuvano jaje i čaj sa sirom. popodnevna užina: svježi sir sa medom. Večera: riba na pari i malo zelenog graška.
srijeda	Doručak: dva kivija, proteinski omlet sa paradajzom i čaj. užina: hljeb sa svježim sirom. večera: dva seckana ćureća kotleta, salata od povrća i začinskog bilja. popodnevna užina: dva kolača od sira i sok od brusnice. Večera: pirinač sa plodovima mora.
četvrtak	Doručak: kafa sa mlijekom, zrno heljde sa suvim šljivama, parče sira. užina: salata od šparoga, kukuruza i rakovih štapića. večera: pire od graška, parče kuvane junetine i dva sveža krastavca. popodnevna užina:čašu kefira. Večera: tikvice, punjene mleveno pile ispod sira.
petak	U jutarnjem čaju, malo zelenog grožđa, jedan paradajz i dva kuvana jaja. užina: hleb sa topljenim sirom. večera: ječmena kaša sa teletinom i šargarepom. popodnevna užina: bobice ili voće. Večera: losos na žaru sa paprikom.
Subota	Doručak: čaj od kruške, sendvič od raženog hleba, kuvani pileći file i krastavac. užina: pirinčana kaša sa suvim kajsijama i suvim grožđem. večera: paradajz supa, ćureće ćufte i tri pečena krompira. popodnevna užina: mešavina povrća i čaša fermentisanog mleka. Večera: file bakalara sa šargarepom pečeni sa pavlakom u foliji.
Nedjelja	Doručak: kafa, tri hurme, parče tepsije od svježeg sira. užina: voćna salata. večera: kiseli krastavac ili cvekla, pileći but bez kože, 150 g heljdine kaše. popodnevna užina: dva lenja goluba. Večera: lignje punjene pireom od tikvica.

Takođe, obratite pažnju na još jednu verziju menija pravilne ishrane na linku -

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

Održavanje normalne težine, koja odgovara građi, godinama, stanju tijela, važno je i neophodno. To nije važno toliko za vanjsku privlačnost, koliko za održavanje funkcionalnosti tijela, promicanje zdravlja i dugovječnost. Postoji ogromna količina informacija o zdravim načinima mršavljenja. Da biste postigli i održali pozitivan rezultat bez štete po zdravlje, naučite analizirati opcije mršavljenja i odabrati one prave.

Dijeta za mršavljenje

Bez obzira koliko se reklamiraju novonastali proizvodi za mršavljenje, ne biste se trebali oslanjati na njihovu čudesnu moć. Čuda se moraju stvarati vlastitim postupcima. Osnova mršavljenja je nepokolebljiva - pravilna prehrana i fizička aktivnost. Sve to možete organizirati kod kuće i sami se boriti protiv viška kilograma.

Put do gubitka kilograma je dug i težak, svako ima svoj, pa je individualan. Kada je u pitanju gubitak kilograma, ne postoje savršene opcije. Glavni zadatak mršavljenja je imati ispravan mentalni stav, jasno vidjeti cilj i ne prepustiti se poteškoćama, opskrbiti se izdržljivošću i dobro raspoloženje. Pravilno organiziran proces mršavljenja za svakoga može postati uzbudljivo učenje, samorazvoj, samoobrazovanje.

Da biste sastavili dijetu, važan je određeni cilj - koliko kilograma trebate izgubiti i do kojih parametara morate doći. Nije tjelesna težina jedini pokazatelj koji treba kontrolisati, ništa manje važni nisu ni volumeni grudi, struka i bokova. Potrebno je izvršiti sva potrebna mjerenja i popraviti ih, možete fotografisati ako se redovno obavljaju vježbe masno tkivo nestaje, a mišići počinju rasti, pa se u određenoj fazi masa može povećati ili ostati nepromijenjena. Smanjenje obima je indikativniji i značajniji rezultat.

Nutricionisti savjetuju svima koji započinju zdravo mršavljenje da vode dnevnik ishrane i planiraju sve obroke. Da biste prešli na pravilnu prehranu, razmislite opšta pravila. potrebno:

Odredite broj obroka i veličinu porcija.
Napravite dijetu i držite je se striktno.
Ostavite dovoljno proteina u vašoj ishrani. Ovo je važno za održavanje zdravlja mišića. Oni su glavni sagorevači masti, gubitak se ne sme dozvoliti mišićna masa. Proteinska hrana doprinosi održavanju zdrave kože, koja mora održavati čvrstoću i elastičnost tokom mršavljenja.
Organizovati režim pijenja(oko 2 litre čiste vode).
Iz prehrane za vrijeme mršavljenja kategorički isključite slatka peciva i bilo koju drugu nezdravu hranu.
Izaberite dijetalnu, pravilnu hranu – ukusnu, kako biste uživali u njoj. Razumijevanje koliko vitalne energije i koristi će donijeti tijelu učinit će ishranu zdrave hrane dobrom navikom, načinom života.
Vaganje i mjerenje zapremine pomoći će u kontroli efikasnosti programa mršavljenja. Ovaj postupak treba izvoditi jednom sedmično. Ne morate da brinete i brinete previše. Bolje je radovati se i najmanjoj pobjedi, hvaliti se za upornost i odlučnost.

Neophodno je nakratko se odvojiti od nekih namirnica i jela, a ubuduće njihovu potrošnju svesti na minimum. Namirnice koje ometaju gubitak težine:

sol, šećer;
bijeli kruh, musli;
Bijela riža;
konditorski proizvodi;
majonez, margarin, kečap, umaci;
kobasice, konzervirana hrana, bilo koji poluproizvodi;
tvrdi sir (mast);
slatki mliječni proizvodi;
Mesne juhe;
brza hrana;
gazirana pića;
Pakirani voćni sokovi;
alkohol.

Pravilna ishrana

Osoba može primiti hranljive materije isključivo iz hrane. Neophodni su za održavanje vitalne aktivnosti i vitalnosti tijela, iz kojeg crpi energiju, oporavlja se s njima. Kako da počnete da se pravilno hranite? Trebaće vam planiranje i analiza ishrane, raspored obroka prema rasporedu i vođenje dnevnika. Koje informacije analizirati u dnevniku:

Zapišite vrijeme svih obroka i "meni" obroka (čak i ako se radi o krekeru sa čajem). Tako je lako odrediti koliko puta i kakva je hrana konzumirana.
Fiksirajte pojetu količinu (približna težina posuđa ili komada "dobrote").
Razlog za jelo. Sve je vrlo jasno sa glavnim obrocima, grickalicama između. Šta je sa drugim vremenima?
Izračunajte kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira dnevno. Na internet stranicama možete pronaći brojače kalorija. Sa njima je lako kontrolisati kalorijski sadržaj dnevnog menija.

Analiza višednevne prehrane pomoći će u određivanju liste korisnih proizvoda. Prelazak na pravilnu ishranu treba da bude postepen. Prženo zamijenite gulašom ili pečeno u pećnici, slatko - voćem, kruh od bijelog brašna - mekinjama ili integralnim žitaricama. Ishrana za mršavljenje ne dozvoljava jak osećaj gladi. Ovo je stres za tijelo, ono će početi pohranjivati, a ne davati. Čaša kefira uveče neće naškoditi ako je vrijeme odlaska na spavanje kasnije. A sladokuscima ponekad može biti dozvoljena kašika meda, kriška crne čokolade. Pozitivan stav je važniji.

Pravilna (ili racionalna) prehrana uključuje samo tri glavna zadatka. Moraju se uzeti u obzir i implementirati:

Dnevni kalorijski sadržaj trebao bi odgovarati potrošnji energije.
Ishrana treba da bude raznovrsna i uravnotežena kako bi se zadovoljile dnevne potrebe organizma u proteinima, mastima, ugljenim hidratima, elementima u tragovima i vitaminima.
Važno je pratiti dijetu. Poboljšava probavu, asimilaciju konzumirane hrane, poboljšava metabolizam.

Dijeta za mršavljenje kod kuće

Metode korekcije težine imaju najbogatiji arsenal dijeta. Nijedan od njih ne garantuje 100% rezultate. Svaka dijeta je ograničenje, kršenje postulata racionalne prehrane, stres. Svaki organizam je individualan, teško je predvidjeti njegovu reakciju na stresnu situaciju. Svaka dijeta ima prednosti, nedostatke, kontraindikacije. Analiza nekoliko popularnih dijeta za brzo mršavljenje:

. Osnova prehrane su proteini, a masti i ugljikohidrati su minimizirani. Jedan od najefikasnijih. Omogućava brzo smanjenje težine probavljanjem proteina, tijelo sagorijeva kalorije. Nema mučne gladi. Ima dosta kontraindikacija. Veliki broj proteini u hrani dodatno opterećuju želudac, jetru i bubrege, povećan nivo holesterola, mogući su problemi sa krvnim pritiskom, bolesti zglobova.
. Sadržaj kalorija u hrani se smanjuje što je više moguće. Dijeta ne traje duže od tri dana. Gubitak težine je brz. Jelovnik pretpostavlja striktno pridržavanje odabrane prehrane, ne preporučuje se konzumacija dodatne količine tekućine, to izaziva još jači osjećaj gladi. Gubitak težine je više uzrokovan gubitkom tekućine nego razgradnjom masti. Organizujte ekstremne dijete ne više od 1 puta mesečno.
. Zanimljiva tehnika ne samo za mršavljenje, već i za čišćenje organizma. 30 dana osoba konzumira samo tečne obroke. Prvih 10 dana čisti se gastrointestinalni trakt, a narednih 10 - cirkulatorni, respiratorni i urinarni sistem. Posljednjih 10 dana pomažu u čišćenju ćelija cijelog tijela od toksina i toksina. Gubitak težine - do 15 kg. Dugotrajno odsustvo čvrste hrane može dovesti do probavnih problema.
. Jednostavan za implementaciju, ne zahtijevaju velike troškove budžeta. Morate odabrati jedan od dozvoljenih proizvoda, koji možete jesti u bilo kojoj količini. Težina će se tada smanjiti. Svaka mono-dijeta uzrokuje metaboličke poremećaje, jer je ljudsko tijelo prilagođeno varenju raznovrsne hrane. Uz njegovu dugotrajnu upotrebu, dio probavnih žlijezda atrofira, što dovodi do kršenja apsorpcije hrane. Nuspojave bit će minimalan ako je dijeta kratka i odabran je proizvod prikladan za određeni organizam.

Set hrane za mršavljenje

Uz pravilno organizovanu ishranu, organizam dobija sve potrebne organske materije (ili hranljive materije). Važno je održavati njihovu ravnotežu, izračunati količinu i sadržaj kalorija. Prava dijeta za mršavljenje treba da uključuje:

Vjeverice. Ovo su osnovni materijali. Regulišu metaboličke procese, od njih se gradi tijelo. Nemasno meso, riba, jaja, svježi sir i drugi mliječni proizvodi su proteinska hrana.
Masti. Njihov broj treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Važni su za izgradnju ćelija, to je osnova za stvaranje mnogih hormona. Omega 3, 6, 9 su zdrave masti. Ima ih mnogo u morskoj ribi, plodovima mora, maslinovom ulju.
Ugljikohidrati. Izvor energije. Za mršavljenje, jednostavne ugljikohidrate (slatkiše, bijela peciva, krumpir) morate zamijeniti složenim (žitarice, proizvodi od tamnog brašna).

Važno je da u prehranu uključite svježe povrće i voće. Začini i pića su korisni za mršavljenje. Spisak prirodnih sagorevača masti:

sve vrste kupusa;
grejpfrut, ananas, jabuke;
smokve;
orasi;
cimet;
đumbir;
zeleni čaj;
crno vino.

Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje

Najbolji način za mršavljenje je pravilna ishrana (PP). Nudi ukusan, raznovrstan, jeftin, pristupačan, uravnotežen jelovnik za cijelu porodicu koji pomaže u smanjenju tjelesne težine i unapređenju zdravlja. Za većinu ljudi koji su se borili sa kilogramima, slijedeći principe PP-a, to je postao način života. Opća pravila:

metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, dinstanje;
svježe povrće i voće treba činiti najmanje 20% dnevne prehrane;
slatko voće treba jesti u prvoj polovini dana, kiselo u drugoj;
masti je nemoguće isključiti iz ishrane, ali one moraju biti zdrave (iz grupe nezasićenih masne kiseline), sadrže losos, pastrmku, orašaste plodove, sjemenke, laneno ulje, maslinovo ulje, avokado;
jedite "spore" ugljikohidrate;
ugljikohidrati su pogodni za doručak i ručak;
krompir i testeninu (od durum pšenice) uvrstite u jelovnik sa svežim povrćem, a ne sa mesom, kao samostalna jela;
proteini u prehrani trebaju biti prisutni svakodnevno (u meniju za večeru njihovo prisustvo je obavezno);
obrok je bolje započeti salatom od svježeg povrća (ako je to predviđeno u meniju);
stavite hranu u male porcije u male tanjure (preporučljivo je izvagati sve što je bilo na tanjuru);
ukupna težina serviranja za glavna jela - ne veća od 350-400 grama;
morate jesti polako (centar zasićenja radi nakon 20 minuta), fokusirati se na hranu, temeljito žvakati;
pauza između obroka ne smije biti veća od 3 sata, tako da između glavnih obroka treba biti zdravih grickalica, idealna opcija je doručak, užina, ručak, užina, večera;
ne možete preskočiti glavne obroke;
možete doručkovati 30 minuta nakon ustajanja, ručak je bolje planirati između 13.00 i 15.00 sati, večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja;
pauza između večere i doručka treba da bude najmanje 12 sati, tako da je jelo uveče neprihvatljivo (i zato što se metabolizam usporava tokom noćnog sna);
Konzumacija hrane u isto vrijeme poboljšava njenu probavu i asimilaciju.

Kako komponovati

Prije nego što počnete sastavljati jelovnik pravilne prehrane, morate odrediti energetske troškove tijela. Ukupni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ovisi o tome. Za osobu sa umjerenom fizičkom aktivnošću potrebno je 2000 kacal. Osobe sa sjedilačkim načinom života imaju energetske potrebe od 1500 kcal. Dijeta se sastavlja uzimajući u obzir pravila dijetetike:

Uz 5 obroka dnevno, 30% dnevnog unosa kalorija treba da bude za doručak, 5% za 1. užinu, 40% za ručak; 5% - za 2. užinu; 20% - za večeru.
BJU treba prikazati u omjeru 1:4:1.
Potrebna količina organske materije zavisi od telesne težine. Za 1 kg težine potrebno je 1,5-2 g proteina, 0,5 g masti, ugljikohidrati - 2,5 g za žene, 3 g za muškarce.
Svi obroci treba da sadrže hranljive materije, ali se moraju rasporediti uzimajući u obzir aktivnost probavnog sistema:
- Ujutro, tijelu su potrebni energija, vitamini i minerali. Za doručak su savršene žitarice, lagana proteinska hrana (na primjer, svježi sir) i voće.
- Do ručka, probavni organi su spremni za obradu velikih količina hrane. Na meniju je salata od povrća, jela od mesa sa prilogom od žitarica, supe, boršč.
- Do kraja dana probava se usporava. Za večeru je pogodna riba, paprikaš od povrća, proizvodi mliječne kiseline.
Voće, orasi, sendviči na bazi hleba od celog zrna - najbolja opcija za grickalice.
Kalorijski sadržaj, nutritivna vrijednost jela izračunava se na osnovu posebnih tabela koje se lako mogu pronaći na internetu.

Uzorak ishrane za nedelju dana

Od 5 udobnih gotove opcije Za detaljan jelovnik za nedelju dana za mršavljenje, proučite prvi. Prelazak na PP svakako će dati pozitivan rezultat. Planirani meni pravilne ishrane za mršavljenje za nedelju dana može izgledati ovako (ova opcija se može koristiti kao osnova i prilagoditi na osnovu daljih saveta):

Dan u tjednu

Vrijeme obroka

Jelo/Proizvod

Sadržaj kalorija (u 100 g)

Nutritivna vrijednost (na 100 g)

Ugljikohidrati

ponedjeljak

Pšenični tost

kuhano jaje

Salata od karfiola

Zeleni čaj

Kuvana pileća prsa

Salata od kineskog kupusa

mesna čorba

2 zelene jabuke

Kuvani ćureći file

Biljni čaj

Ovsena kaša sa medom

Čaj sa limunom

orasi

Zeleni čaj

Salata od paradajza i krastavaca

Zeleni čaj

Jogurt prirodni

Kuvani oslić

zelena salata

Salata od paradajza i krastavaca

Svinjetina pečena

tvrdi sir

kuhano jaje

grejpfrut

Biljni čaj

Vegetarijanska supa od graška

Tost od raženog hleba

tvrdi sir

Tepsija od skute sa suvim grožđem

pavlaka 15%

Pečeni pollock

zelena salata

kuhana jaja

Čaj sa limunom

2 narandže

pečeni krompir

Pečene jabuke

Nedjelja

Kuvana govedina

sot od povrća

Kuvane lignje

Sok od paradajza

Paradajz

Dijetalni meni za sedmicu

Samostalno sastavljanje dijete - najviše ispravna odluka. Jelovnik zavisi od željenog rezultata, finansijskih mogućnosti, načina života i drugih faktora. Prethodni primjer pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana pomaže u razumijevanju principa planiranja jelovnika, upoznaje nutritivnu vrijednost i kalorijski sadržaj zdrave hrane. Mrežni brojači kalorija pomoći će u proračunima. Iako se podaci o kalorijskom sadržaju pojedinih proizvoda razlikuju, vaganje i mjerenje zapremine će pokazati efikasnost i ispravnost dijetalnog menija.

Za blagotvorno mršavljenje u ishrani je važno stvoriti mali kalorijski deficit (100-200), a pritom osigurati unos svih nutrijenata čija količina zavisi od tjelesne težine. Sedmični dijetalni meni sa receptima možete pronaći na internetu i istovremeno unaprijediti svoje kulinarske vještine. Odvojite malo vremena i napravite personalizirani meni za mršavljenje za svaki dan, koristeći nekoliko savjeta.

jednostavna dijeta

Jeftin i jednostavan jelovnik za mršavljenje za tjedan dana pomoći će u ispravljanju težine. Takva dnevna prehrana pogodna je za one koji nemaju vremena za kuhanje složenih obroka. Ovo je druga od 5 gotovih opcija menija za mršavljenje. Naglasak je na ograničavanju dnevnih kalorija na 1300-1500. U ovoj opciji dijete, nutritivna vrijednost je uravnotežena:

Dan u tjednu	Vrijeme obroka	Jelo/proizvod (masa, zapremina)	Kalorije (u kcal)

ponedjeljak	Doručak	Šolja kafe	0


		Hrskavi hleb (2 komada)
		Hleb od celog zrna (1 kriška)
		Pileća šunka (2 kriške)
		Supa od karfiola
		Riblje ćufte (4 komada)
		Pažnja! Informacije predstavljene u članku su samo u informativne svrhe. Materijali članka ne zahtijevaju samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na osnovu individualnih karakteristika određenog pacijenta. Da li ste pronašli grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Glavno pitanje koje zanima mnoge žene je šta je to pravilna prehrana? Jednostavno rečeno, ovo je uravnotežena hrana koja pomaže tijelu da dobro funkcionira.

Pravilna prehrana su proizvodi koji sadrže sve potrebne vitamine i minerale. Pomažu tijelu da napuni energiju, održi zdravlje i podstiče gubitak težine.

Osnove pravilne ishrane za mršavljenje

Postoji mnogo dijetalnih menija za mršavljenje koji se zasnivaju na pravilnoj ishrani.

Proces mršavljenja kod kuće je stresan period. Zbog toga tijelo treba da nadoknadi sve korisne tvari, koji se gube zajedno s kilogramima. A prije promjene prehrane važno je izračunati indeks tjelesne mase.

Ne možete se ograničiti na jednu vrstu dijete. Pravilna ishrana uključuje u sami veliki izbor zdravi recepti i proizvodi za mršavljenje.

Osnove pravilne ishrane za mršavljenje kod kuće:

Dijeta raznolikost. Možete odabrati proizvode po svom ukusu i njima obogatiti jelovnik;
Izbjegavajte gladovanje i prejedanje;
Svježina proizvoda. Sveže voće a povrće sadrži dosta vlakana. Pomažu poboljšanju metabolizma i sadrže potrebnu količinu vitamina;
Kompatibilnost hrane. Neke namirnice se ne konzumiraju u jednom obroku. Oni mogu negativno utjecati na tijelo u agregatu;
Izračun kalorija - ovo je najviše važan faktor u procesu mršavljenja. Morate odabrati dnevnu stopu i slijediti je.
Koristi potreban iznos tečnosti. Voda je glavni proizvod pravilne ishrane. Što više vode pijete dnevno, to bolje.

Gdje početi?

Da napravite određene promjene u uobičajenom načinu života žene - nije lak zadatak. Pogotovo kada je hrana u pitanju.

U savremenom svijetu kult hrane je široko razvijen. Da biste počeli gubiti težinu pravilnom ishranom, važno je ne podleći iskušenjima. Žena treba da jede zdravu i zdravu hranu.

Prva stvar koju treba uraditi kada gubite kilograme je da napravite jelovnik po danu/sedmici/mesecu.
dalje, kreirajte dnevni plan obroka. Najbolje je podijeliti na 5 prijema.
Važno je slikati jelovnik za svaki dan po satu.
Za prelazak na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće, važna je postupnost. Need glatko ukloniti iz uobičajenog menija hranu koja sadrži jednostavnih ugljenih hidrata. Ovo su slatke, pečene, pržene, dimljene i druga nezdrava hrana.

Pravilan prelazak na pravilnu ishranu

Znajući kako prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće, možete poboljšati svoje zdravlje i riješiti se viška kilograma.

Da bi se zaštitila od kvarova, žena je potrebna izbegavajte nagli prelazak na novu ishranu. Potrebno je postepeno uklanjati štetne proizvode, zamjenjujući ih korisnima.

Bitan izbjegavajte gladovanje dok gubite težinu. Tijelo uvijek mora biti sito, inače se ne može izbjeći prejedanje.

Kakva bi trebala biti dijeta?

Pravilna dijeta za mršavljenje za svaki dan treba sadrže pun kompleks proteina, masti i ugljikohidrata. Dobro će se apsorbirati u tijelu i obogatiti ga vitaminima i hranjivim tvarima.

Kako napraviti dijetu za mršavljenje? — Pravilna ishrana treba da obuhvata 5 obroka, na primjer:

Doručak. Ovsena ili heljdina kaša na vodi, bez šećera i soli. Možete dodati voće, bobice ili orašaste plodove;
Užina - jogurt, voće ili povrće;
Ručak - lagana supa ili drugi - povrće sa nemasnim mesom;
Užina - samo povrće ili nezaslađeni jogurt;
Večera - više vlakana - povrće i riba; Možda komad piletine.

Takva racionalna prehrana i uravnotežen jelovnik će napuniti tijelo svim potrebnim tvarima i početi poticati gubitak težine.

Ne zaboravite na vodu tokom mršavljenja. Dnevno je potrebno piti 2 litre čiste vode.

Lista namirnica

Lista proizvoda za pravilnu ishranu a gubitak težine treba obogatiti potrebnim zalihama hranljivih materija.

Prehrambeni proizvodi moraju sadržavati spori ugljikohidrati, proteini i masne kiseline.

Za namirnice koje sadrže "spore" masti, uključuju:

maslinovo, kukuruzno i suncokretovo ulje;
sorte orašastih plodova (sjemenke suncokreta i ostalo);
avokado;
tamna čokolada sa maksimalnim sadržajem kakaa.

Veliki broj vjeverica sadržano u:

nemasno meso;
jaja bez žumanca;
riba i morski plodovi;
proizvodi od sira, do 30% masti;
mliječni proizvodi sa minimalnim sadržajem masti.

Količina sporih ugljikohidrata, koji se ne odražavaju na težinu, mogu se naći u:

žitarice (heljda, pirinač, zobene pahuljice i proso);
durum tjestenina;
kruh na bazi mekinja, bez kvasca;
pečeni krompir bez ulja i soli.

Lista zdravih namirnica je veoma raznolika. To vam omogućava da značajno obogatite jelovnik i učinite ga ne samo korisnim, već i ukusnim.

Pravilna ishrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 30 godina treba uključiti hranu bogatu kalcijumom. Nakon 30 godina dolazi do značajnog smanjenja ove supstance u organizmu.

Pravilna ishrana kod kuće podrazumeva izuzetak iz ženske ishrane alkohola i pića od kafe.

Prilikom mršavljenja, upotreba konzervirane hrane, dimljenog mesa i Zabranjena je hrana sa visokim sadržajem holesterola.

U jelovnik za mršavljenje morate uključiti što više povrća i voća. za obnavljanje metabolizma i stabilizaciju ravnoteže vitamina u tijelu.

Pravilna ishrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 40 godina zavisi od individualnih karakteristika.

U ovoj dobi, zbog hormonalnih promjena, metabolizam se usporava. Potpuni prijelaz na pravilnu prehranu poboljšava zdravlje i potiče gubitak težine.

Hrana treba da sadrži nisku količinu Kcal, ali istovremeno da bude što korisnija.

U jelovnik za mršavljenje morate uključiti proizvode koji ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju probavu:

mliječni proizvodi;
nemasno meso/riba;
žitarice;
povrće voće;
zelje;
plodovi mora, itd.

Jelovnik i dijeta za sedmicu

Da biste kreirali sedmični meni za mršavljenje, morate odrediti svoje preferencije ukusa. Važno je uzeti u obzir kompatibilnost proizvoda i razdvojiti ih po danima. Na primjer, jedan dan - piletina, drugi - riba.

Izračunajte dnevni dnevni unos esencijalnih supstanci i Kcal. Količina proteina, masti i ugljenih hidrata za svaki dan je:

50% - ugljeni hidrati;
30% - proteini;
20% - masti.

Užine treba da budu lagane da malo priguše osećaj gladi tokom mršavljenja.

Prema planu ishrane glavna ishrana treba da bude povrće i voće. Svu visokokaloričnu hranu najbolje je konzumirati ujutro, a da pritom ne prelazite dnevni unos kalorija.

Dakle, sedmični meni za pravilnu ishranu prilikom mršavljenja:

doručak: pirinčana kaša sa bundevom;
Užina: nemasni svježi sir;
Ručak: nemasna supa; pečeni losos s povrćem;
Užina: 1 velika jabuka;
Večera: salata od povrća i kuvana prsa.

ovsena kaša i kriška tvrdog sira;
sušeno voće;
juha od povrća, kuhana heljda i pečena nemasna riba;
nemasni jogurt;
tepsija od svježeg sira i zeleni čaj.

nemasni svježi sir i 1 jaje;
1 banana;
pire supa, pirinčana kaša i pečena riba;
2 jabuke;
kuvana prsa sa povrćem;

omlet sa povrćem;
šaka orašastih plodova;
supa od povrća, pire krompir sa kotletom za par;
kefir;
salata od povrća i 120 g ribe kuhane na pari.

Heljdina kaša sa mlekom i 1 jajetom;
voće;
Supa od povrća, heljdina kaša, kuvana prsa;
1 nemasni jogurt;
Salata od svježeg povrća, riba kuhana na pari.

nemasni svježi sir i 1 jaje;
1 banana;
supa od povrća, povrće kuhano na pari i prsa;
sušeno voće;
pečena riba i pirinač sa povrćem.

ovsena kaša, 2 kolača od sira;
1 banana;
pire juha, heljda sa malomasnom ribom;
nemasni svježi sir;
salata od svežeg povrća i prsa.

Napravite sedmični meni za mršavljenje, važno je uzeti u obzir fizički ili psihički stres na tijelu tokom dana.

Mjesečni program

Mjesečni program ishrane za mršavljenje uključuje sljedeće:

frakciona prehrana;
kompatibilnost proizvoda;
distribucija proteina, masti i ugljikohidrata;
upotreba hrane sa niskim Kcal;
prevlast vlakana;
zabrana soli i šećera;
redovna upotreba čiste vode;
zabrana brašna, masnog, dimljenog;

Glavna poenta ovog programa mršavljenja je bilans kalorija. Važno je održavati stabilan unos kalorija tokom cijelog mjeseca. Utrošak kalorija trebao bi biti veći od unosa.

Najbolji recepti

Pravilna ishrana i jelovnici za svaki dan sadrže recepte za ukusna i zdrava jela.

Jednostavan recept zasnovan na pravilnoj ishrani - tepsija od piletine i povrća.

Za pripremu tepsije trebaće vam:

šargarepa (1 komad srednje veličine);
pileći file (200 grama);
karfiol i brokula (po 250 grama);
Cherry paradajz (možete koristiti i obične);
peršun;
30 g parmezana.

za sos:

pileća juha (150 ml);
začini - biber, muškatni oraščić;
tvrdi sir;
brašno;
mlijeko ili krema s niskim udjelom masti;
2 žumanca.

Način kuhanja:

Kupus oprati i podijeliti na cvatove, kuhati do pola. U vodu za kupus dodajte čorbu, vrhnje, začine i kuvajte 5 minuta, neprestano mešajući sos. Žumanca umutiti i dodati u sos, pa ostaviti da se zgusne u vodenom kupatilu.

Podmažite tepsiju uljem i rasporedite kuvanu piletinu, kupus i šargarepu. Sipajte sos. Dodajte paradajz i pospite sirom. Pecite 15 minuta dok se ne stvori kora od sira.

Tako jednostavno i ukusan recept savršeno za ručak ili večeru.

Recepti za doručak

Svi znamo da je najbolji obrok u danu doručak. Nakon buđenja tijelo je u stanju brzo apsorbirati hranu koja mu uđe. Za potpuni rad svih organa važno je svako jutro početi s čašom čiste vode sobne temperature.

Na jelovniku je pun doručak koji može obogatiti organizam potrebnom energijom.

Recepti za doručak koji su dobri za zdravlje i mršavljenje uključuju sljedeća jela:

Frittata povrće

Sastojci:

kokošja jaja;
parmezan (opciono)
brokula;
bugarski biber;
pastel;
paradajz;
zelje;
poriluk;
maslinovo ili biljno ulje (biljni sastav se može mijenjati).

Način kuhanja:

Uzimamo činiju. Umutiti 4-5 jaja. Režemo povrće iste veličine. Uzmite tiganj, dodajte ulje i zagrejte ga. Zatim u to ulijte dobro izmiješana jaja, ulijte sastav povrća i zelje. Sve to po želji pospite sirom. Stavimo u zagrejanu rernu na 8-10 minuta.

Tepsija od svježeg sira za mršavljenje

Sastojci:

svježi sir - 250 gr;
mlijeko - 100 ml;
jaja - 2 kom;
vanila
puter (za podmazivanje kalupa).

Način kuhanja:

Svježi sir, mlijeko, šećer, vanilu i žumanca umutiti mikserom. Sve pretvaramo u homogenu masu. Zatim posebno umutite 2 bjelanjka dok ne postane pjenasta. I sve to dodajemo u skutu. Miksamo. Sipati u nauljeni kalup. Pečemo 30-35 minuta na temperaturi od 160-170 stepeni.

Pirinčana kaša sa bundevom

Sastojci:

pirinač - 200 gr;
voda;
tikva:
mlijeko.

Način kuhanja:

Bundevu očistimo, narežemo na kockice. Stavite u šerpu. Dodajte mlijeko, pirinač i malo šećera. Kuvajte kašu dok pirinač ne bude gotov.

Tokom doručka, bolje je suzdržati se od kafe ili čaja, ako je moguće, ne piti hranu.

Zdrav ručak

Ručak, uz pravilnu ishranu, treba da bude potpun i zdrav. Za normalan rad probavni sistem treba da jede supe. Prilikom mršavljenja važno je izbjegavati prženu hranu. Bolje ga je prokuvati, dinstati, peći ili kuhati na pari.

Supa od brokule i spanaća

Sastojci:

brokula - 500 gr (svježa / smrznuta);
2 vezice spanaća;
2 mala luka;
juha od povrća;
krema sa niskim sadržajem masti - 200 gr;
so, začini.

Način kuhanja:

Prokuhajte brokulu (smrznutu - 30 minuta, svježu - 15 minuta). Nemojte izlijevati supu. Narežite luk i sitno nasjeckajte spanać. Nakon što je bujon skuvan, iz njega vadimo brokoli. Uzmemo činiju, u nju stavimo seckani luk, spanać i kuvani brokoli. Sve sameljite blenderom dok se ne dobije homogena konzistencija. Sve to dodamo u čorbu, dodamo vrhnje i stavimo na vatru.

Prokuhajte supu na laganoj vatri. Dodamo začine. Nakon toga kuhajte još 5 minuta i ugasite. Supa je gotova!

Riba pečena u rerni

Sastojci:

losos/šaran;
limun;
peršun;
2 kašike maslinovog ulja;
luk - 1 kom;
začini.

Način kuhanja:

Očistimo ribu. Posolite i pobiberite po ukusu. Prerežite limun na 2 polovine. Iz jednog dijela iscijedite sok, a drugi narežite na krugove. Limunov sok pomiješati sa peršunom, maslinovim uljem.

Zatim uzmite pleh i prekrijte ga papirom za pečenje. Stavite ribu na to. U trbušni dio stavljamo krugove limuna (možete koristiti grančicu ruzmarina/nane). Sve to poprskano uljem (sa peršunom i limunovim sokom). U krug rasporedite luk. Stavimo u rernu (zagrejanu na 180 stepeni). Pecite 30 minuta.

Kotleti na pari za mršavljenje

Sastojci:

pileći file - 500 gr;
bijeli kruh - 2,5 kriške;
mleko - 1/3 kašike;
luk - 1 kom;
1 jaje;
soli biber.

Način kuhanja:

Uzmemo hljeb i potopimo ga u mlijeko. File usitnite u blenderu (možete koristiti i mlin za meso). Luk narežemo i takođe ga dodamo u blender. Zatim umutite jaje, posolite. Možete dodati začinsko bilje i bijeli luk. Sve to izmešati i praviti ćufte. Zatim ih stavite u lonac na pola sata.

Šta možete jesti za večeru?

Recepti za večeru uz pravilnu prehranu za mršavljenje su raznoliki. Večera treba da bude lagana, bogata vlaknima. Spore ugljikohidrate najbolje je isključiti iz jelovnika.

Prilozi mogu biti odlična opcija za večeru za mršavljenje:

sve vrste kupusa;
tikvice, patlidžan, krompir, paprika;
žitarice;
tvrda pasta.

Životinjski proteini se mogu dodati jelima od povrća, u obliku:

riba;
nemasno meso;
svježi sir;
mahunarke.

pečenog lososa

Sastojci:

1 odrezak od lososa;
so, biber, suvi bosiljak.

Način kuhanja:

Odrezak od lososa posolite i stavite u frižider na 20 min. Nakon toga izvadimo, popaprimo, dodamo bosiljak. Zatim se riba mora umotati u foliju, poprskati maslinovim uljem i staviti u zagrijanu pećnicu 25 minuta.

Nakon 25 minuta, ako napravite malu rupu u foliji i ostavite ribu još nekoliko minuta, možete postići zlatnu koricu.

Pirinač sa povrćem za pravilnu ishranu i mršavljenje

Sastojci:

1 paprika;
zelje;
1 luk;
šargarepa - 1 kom;
sol, začini (biber, kurkuma);
konzervirani kukuruz (ili zeleni grašak).

Način kuhanja:

Prokuhajte pirinač (treba da ispadne mrvičasta). Zatim narežite luk na kockice. Stavite u tiganj sa uljem i dinstajte 4-5 minuta. Dodajte naribanu šargarepu i seckanu papriku. Krčkajte dok se napola ne skuva.

Nakon toga dodajte kuvani pirinač, grašak (kukuruz). Krčkajte 5-7 minuta. Posolite, pobiberite, pospite kurkumom i dinstajte još 5 minuta. Nakon toga, pirinač je spreman za jelo.

Takvi recepti za zdravu prehranu ne samo da doprinose gubitku težine, već i poboljšavaju probavu.

Pravilne grickalice

Grickanje uz pravilnu ishranu posebno je važno za mršavljenje. Da biste postigli željeni rezultat, važno je da budete siti cijelo vrijeme, ali da se ne prejedate.

Grickanje potiče dopunu energije i efikasnu funkciju mozga, tako da treba da bude lagana, zdrava i zadovoljavajuća.

Za laganu užinu prilikom mršavljenja idealno:

svježe voće/povrće;
nezaslađeni jogurt ili kefir;
nemasni svježi sir;
sušeno voće;
šaka orašastih plodova (pistacije, indijski oraščići, lješnjaci, itd.);
pločice od prirodnih sastojaka (sušeno voće, lakovi, itd.);
kvalitetna crna čokolada i zeleni čaj.

Kakvi mogu biti rezultati?

Pravilna prehrana i aktivna fizička aktivnost pomoći će vam da postignete efikasan gubitak težine.

Zdrava ishrana za mršavljenje i izbalansiran jelovnik mogu podmladiti žensko telo, učiniti je vitkom i privlačnom.

Rezultati ljudi koji su uspjeli smršaviti pravilnom ishranom su jednostavno zapanjujući.

Dakle, rezultati mršavljenja na pravilnoj prehrani - fotografije "prije" i "poslije":

O pravilnoj prehrani za mršavljenje govori se u medijima, na web stranicama o oslobađanju od viška kilograma. Da bismo shvatili šta to znači, potrebno je postepeno i osluškivati mišljenja stručnjaka. Naučite šta je pravilna ishrana, kako se pridržavati osnovnih principa i bezbolno ići zdrava hrana. Kako biste mršavljenje učinili stvarnošću, isprobajte jelovnik i recepte za ukusna, niskokalorična jela!

Kako preći na pravilnu ishranu

Ljudi radije rješavaju probleme s viškom kilograma uz pomoć dijeta, a rijetki koriste metode poput pravilne uravnotežene prehrane i fitness sati, treninga. Neracionalan način života često dovodi do toga da koža i mišići gube elastičnost, želudac raste, počinje gastritis, otkriva se nedostatak vitamina, a težina se samo povećava.

nutricionisti različite zemlje promovirati pravilnu ishranu za efikasno mršavljenje - program koji promovira gubitak težine i održavanje tijela u zdravom stanju. Sa hranom u organizam ulazi određena količina energije i vitamina koji se naknadno koriste za fizičke potrebe. Višak energije u tijelu se skladišti i pretvara u salošto se izražava kao višak kilograma. Energetski bilans će biti ispravan.

Da bi sistem ishrane doprineo gubitku težine, ispravan bi bio fazni prelazak na njega:

Prvo morate postupno izbaciti štetnu hranu iz prehrane: kruh, krompir, kolače, slatkiše. Nagle promjene dovest će do trenutnog sloma, što je ispunjeno razočaranjem u djelotvornost PR paketa.
Zatim morate postepeno izbacivati delicije iz svoje prehrane. Prvo smanjite porcije deserta, peciva koje konzumirate, a zatim jedite ove namirnice svaki drugi dan. Postepeno produžite periode apstinencije i, konačno, dozvolite sebi "štetnost" samo u posebnim datumima.
Da biste prešli na pravi sistem ishrane, važno je izračunati sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani i svesti ga na optimalan. Napravite proračune, uzimajući u obzir prosječnu energiju koja je potrebna vašem tijelu.
Metabolizam u PP troši oko 1 kcal na sat na 1 kg tjelesne težine (metabolizam djeteta je aktivniji). Fizički trening i mentalni stres zahtijevaju dodatno energetsko pojačanje ako se pridržavate uravnotežene prehrane.
Djevojčica ili žena s tjelesnom težinom od 60 kg troši u prosjeku 1500-1600 kcal dnevno. Tolika količina energije neophodna je za PP zdrave, gladne osobe, koja se nalazi u mirnom stanju u prostoriji na temperaturi vazduha od 18 do 20 stepeni.

Osnovni principi pravilne ishrane

Pored izračunavanja količine hrane, potrebno je da saznate koje namirnice trebate konzumirati za mršavljenje, a od čega se suzdržati. Na osnovu toga se grade principi pravilne ishrane:

Osnova jelovnika treba da bude povrće i voće, dajte prednost prvoj grupi proizvoda. Voće je korisno, ali sadrži šećer, puno energije.
Važno je odustati od gaziranih pića povećanjem potrošnje obične vode (po mogućnosti mineralne).
Smanjite unos slatke i škrobne hrane. Nije potrebno potpuno ih napustiti, ponekad se prepustiti sebi, održavajući pravilan sistem prehrane u cjelini.
U svoj dnevni meni uvrstite kašice kuvane na vodi. Ovo jelo jedite ujutru, kada su telu najpotrebniji ugljeni hidrati.
Kako biste svoju ishranu učinili racionalnom, u prehranu dodajte riblja jela, mliječne proizvode, zeleni čaj, bijeli luk i jaja.
Važna komponenta pravilnog sistema ishrane treba da budu jela sa visokim sadržajem vlakana.

Način i dnevna prehrana

Poštivanje proporcija je osnova zdrave prehrane za mršavljenje. 50-60% treba da bude ugljikohidratna hrana, masti ne bi trebalo da prelaze 25%, a proteini ne bi trebali biti manji od 15% u pogledu dnevnog unosa hrane. Uz pravilnu ishranu za mršavljenje, važan je i režim. Jedite svaki dan u isto vrijeme, napravite rutinu. Obroci u prosjeku trebaju biti tri do četiri dnevno sa pauzama od 4-5 sati. Isto pravilo vrijedi i za djecu.

Izbjegavajte jesti nekoliko sati prije spavanja. Stručnjaci kažu da frakcijska ishrana nije samo gubitak težine, već i zdrav izbor, garancija dugovječnosti. Doručak treba da sadrži oko 25% svih namirnica koje se konzumiraju dnevno, ručak - oko 30-40%, popodnevni čaj - 15% i večera - 20-25% dnevne porcije. Ovaj odnos savršeno podržava imuni sistem i opšte stanje organizma, racionalno ga snabdeva energijom. Ova pravila treba da budu osnova dnevnog menija.

Kako pravilno kombinovati proizvode

Važan princip mršavljenja je odvojeni obroci. Uzimanje proteinske hrane ne bi trebalo da bude praćeno konzumacijom hrane koja sadrži skrob u svom sastavu (na primer, istovremena konzumacija mesa i krompira). Proteinske namirnice kao što su riba, meso, jaja, mleko, zob, kikiriki, pšenica, sočivo, pasulj se uspešno kombinuju sa povrćem i začinskim biljem (tikvice, luk, spanać, celer, kupus, pasulj, pasulj).

Za mršavljenje, hranu koja sadrži škrob je dobro konzumirati sa zelenim povrćem. Salate sa takvim komponentama, uz pravilan sistem ishrane, ne bi trebale sadržati prelive. Kupus, paprika, rotkvice, paradajz savršeno su u skladu sa škrobnom hranom. Kombinovanje namirnica koje sadrže škrob jedna s drugom štetno je za probavu. Hleb i krompir, na primer, drugačije se probavljaju u organizmu, što značajno usporava proces. Takvu hranu jedite bez dodavanja drugih sastojaka, temeljito žvaćući.

Jedite voće kao zamenu za obrok ili sat vremena pre jela. Grickanje na bazi slatke hrane izuzetno je štetno za mršavljenje. Najbolji plodovi za naš organizam su oni koji su zreli u sezoni i po mogućnosti u našim krajevima, pa ih birajte ispravno. Plodovi sazreli uz upotrebu agrohemikalija ne donose koristi, a ponekad čak i štete zdravlju.

Tabela kompatibilnosti proizvoda

Sedmični meni uravnotežene zdrave ishrane

Da biste se lakše navikli na uravnoteženu ishranu, napravite pravi raznovrstan nedeljni jelovnik i držite ga se. Nakon toga, osnove zdrave prehrane koja podržava figuru ostat će na podsvjesnom nivou. Jedite prema pripremljenoj shemi, ali ponekad organizirajte dane posta koji pomažu u čišćenju tijela. Evo uzorak menija uravnotežena ishrana za gubitak težine:

ponedjeljak. Za doručak pojedite jabuku pečenu sa medom i orasima. Ručak napravite ovako: 200-300 grama bilo koje lagane supe, 100 gr. salata od povrća, bilo koje voće, čaša kompota. Užina: 200 ml prirodnog jogurta. Proizvodi za večeru: 150 gr. pirinča ili heljde, 100 gr. salata sa pečurkama, kupusom, rotkvom.
utorak. Doručak: tost, 1 voće, čaj bez šećera. Ručak: supa od povrća ili pire supa, 200 gr. voćna salata, 1 tost ili biskvit od celog zrna. Užina: bilo koje voće. Večera: 100 gr. pire krompir, salata od povrća ili plodova mora, čaj ili voćni napitak.
srijeda. Doručak: kajgana (1-2 jaja), 100 gr. salata od povrća, čaj. Ručak: 200-300 gr. supa na pilećoj čorbi, lagana salata od povrća, čaša želea. Popodnevna užina: 6-10 suvog voća. Večera: 100 gr. pečeni krompir, kriška sira, čaj.
četvrtak. Doručak: ne više od 100 gr. svježi sir sa dodatkom grožđica, suhih kajsija. Ručak: riblja čorba, parče hleba od celog zrna, čaj. Veliki čaj: 1 kuhano jaje, 1 voće. Večera: 200 gr. pečeno povrće sa sirom, kriška hleba ili sira, čaj.
petak. Doručak: mala porcija žitarica začinjena mlijekom ili kefirom, čaj. Ručak: 1 kotlet ( pileća prsa), preljev od povrća, salata od povrća, žele. Popodnevna užina: keks na bazi mekinja, čaj. Večera: 80 gr. tepsija od svježeg sira sa voćem, čaša voćnog napitka.
Subota. Doručak: kolači od sira sa medom, čaša kefira. Ručak: supa od pečuraka, salata od povrća, kafa. Užina: čaša kefira sa voćem, 1 banana. Večera: 200 gr. pečene nemasne ribe, 200 ml soka.
Nedjelja. Doručak: 100 gr. ovsena kaša, kuvan u vodi ili mleku, čaj bez šećera. Ručak: 200 gr. supa u mesnoj čorbi, salata od povrća zalivana maslinovim uljem, 1 šolja sok od jabuke. Užina: 1 bilo koje voće, čaša kefira ili fermentisanog mleka. Večera: 100 gr. kuvana piletina, 100 gr. pečeno povrće, kompot ili čaj.

Recepti sa fotografijama

Uspostavljanje sistema ishrane za oslobađanje od viška kilograma je težak posao. Često dolazi do sloma u gubitku težine zbog neukusne hrane. Da biste bez problema smršali uz PP, koristite recepte za dijetalna jela koja su zdrava i vrlo ukusna. Na primjer, pripremite se tepsija od svježeg sira i učinite ga ukusnijim dodavanjem jabuka, suvog grožđa, jagoda, suvog voća. Sastav dijetalne tepsije ne sadrži brašno, škrob, šećer, griz.

Diverzificirajte svoju ishranu za mršavljenje uključivanjem dijetalnog omleta u nju - ukusno jelo koji se može pripremiti za doručak. Razbijte jaja, dodajte biber, beli luk, so i dobijenu masu umutite mikserom. Upotpunite jelo povrćem: operite i narežite 1 paradajz i 1 papriku. U zagrejani tiganj sipajte smesu od jaja i sačekajte da se omlet stegne. Nakon toga na vrh stavite nasjeckano povrće. Sačekajte dok ne budete spremni.

Za rucak

Užina za ručak uz pravilnu ishranu za mršavljenje neće proći bez supe. Pripremite paradajz supu. Vrijedi to učiniti unaprijed: namočiti 400 gr. pasulj (crveni). Zatim ga skuvajte u pilećoj čorbi uz dodatak 3 žlice. l. paradajz pasta. Luk, nekoliko čena belog luka, 2 paprike dinstajte na biljnom ulju. Zatim sve kuvamo dok ne bude gotovo. Dodati sok od paradajza (750 ml) i staviti da provri. Prije serviranja umutite blenderom.

Za večeru

Pravilan sistem ishrane podrazumeva lagan poslednji obrok. Za večeru napravite salatu od sojinog mesa. Sastoji se od sledećih proizvoda: 1 pakovanje sojinog mesa, prethodno namočenog, 2 iseckane šargarepe, 1 glavica luka, 1 čen belog luka, 1 kašičica. sirće i biljno ili maslinovo ulje za preljev. Sve sameljite, začinite uljem, dodajte začinsko bilje za ukus. Glavna stvar je da jelo bude ukusno.