Meni pravilne dijetetske ishrane za sedmicu. Pravilna ishrana za gubitak težine. Koje namirnice možete, a koje ne možete jesti kada se pravilno hranite za mršavljenje

Za normalnu egzistenciju zdrave osobe neophodna je racionalna prehrana. Njegov glavni zadatak je osigurati da tijelo dobije esencijalno hranljive materije u obliku proteina, masti, ugljenih hidrata, vode, soli i vitamina. Osim toga, ovaj način ishrane karakteriše raznovrsnost ukusnih kvaliteta namirnica i njihova kulinarska obrada. Stoga, sastavljanje jelovnika zdrave ishrane za sedmicu pred nama treba da postane obavezno pravilo.

Dnevna racionalna prehrana normalne zdrave osobe treba da sadrži do 100 g proteina, 60 - 80 g masti i 500 g ugljikohidrata. Takođe treba da konzumirate jedan i po do dva litra tečnosti i do 20 g kuhinjske soli.

Pravilna ishrana treba da sadrži dovoljnu količinu minerala, vitamina i hranljivih materija.

Hrana takođe treba da sadrži:

  • soli metala (gvožđe, bakar);
  • minerali neophodni za rast i razvoj ćelija u tjelesnim organima;
  • i vitamini – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Potonji se daju u relativno malim količinama. Međutim, njihovo prisustvo je obavezno, a njihov nedostatak će dovesti do razvoja raznih bolesti: noćnog sljepila, polineuritisa, pelagre, anemije, skorbuta, rahitisa.

  1. Metalne soli se nalaze u zelenilu, voću, jetri i mesu. Organizmu su potrebne soli kalcijuma koje se nalaze u mliječnim proizvodima, kupusu, povrću i voću. Jedinjenja fosfora su prisutna u mlijeku i njegovim proizvodima, žumancima. Kalijeve soli se nalaze u krompiru i drugom povrću.
  2. Vitamin A je prisutan u obliku karotena u šargarepi, spanaću, šipku, riblje ulje, žumanca, puter.
  3. B vitamini su prisutni u korama žitarica i mekinjama, pivskom i pekarskom kvascu, mahunarkama, mesnim proizvodima i jetri, spanaću, kikirikiju i agrumima.
  4. Riba, puter i jaja su bogati vitaminom D.
  5. Vitamin E je prisutan u mlijeku, povrću, žitaricama, žumancima i masti.

Nedovoljan unos životinjskih proteina hranom može dovesti do brojnih bolesti.

Od ukupne dnevne količine proteina, 60% treba da bude pokriveno takozvanim kompletnim proteinima. To su životinjski proteini koji se nalaze u mesu, ribi, peradi, mliječnim proizvodima i jajima. Preostalih 40% dolazi od biljnih proteina, sa izuzetkom proteina krompira, koji je takođe kompletan.

Masti se također dijele na životinjske i biljne.

  • Proizvodi koji sadrže životinjske masti su mast, pavlaka, puter, sir, mlijeko, žumanca.
  • Shodno tome, biljne masti su ulja koja se proizvode iz sjemenki biljaka. To su suncokret, kukuruz, maslina, pamuk, kikiriki i drugi.

Za razliku od biljnih masti, životinjske masti sadrže lipide, koji imaju veću nutritivnu vrijednost za ljudski organizam.

Izvori ugljenih hidrata su brašno, hleb, žitarice, krompir, med, mleko, povrće, voće, bobičasto voće i šećer.

Iz navedenog proizlazi glavni princip pravilne prehrane. Mora biti kompletan i sadržavati u potrebnim količinama sve vitalne proizvode životinjskog i biljnog porijekla.

Razlike u planiranju menija za žene i muškarce

Prilikom sastavljanja jelovnika za svaki dan potrebno je uzeti u obzir težinu osobe, godine i klimatske uslove. Važna je i promjena godišnjih doba, jer je zimi čovjeku potrebno mnogo više energije nego ljeti. To su faktori koji određuju količinu energije koju tijelo troši. Zato se dnevna prehrana obično računa u kalorijama po kilogramu težine. Ovo je pokazatelj količine potrebne energije koju će tijelo potrošiti.


Jelovnik je individualan za svaku osobu.
  • Za osobe koje se bave mentalnim radom, kancelarijske službenike i uslužni sektor, dnevna količina potrebnih kalorija izračunava se na osnovu 40 kalorija po kilogramu tjelesne težine.
  • Za one koji se bave fizičkim radom, računica je 50 kalorija po kilogramu.
  • Građevinari, rudari i poljoprivredni radnici moraju više da jedu jer je njihov posao težak i troše mnogo energije. Stoga bi ovdje unos kalorija trebao biti najveći - do 70 - 80 kalorija po kilogramu težine.

Za muškarce je prikladna hrana bogatija kalorijama i proteinima. Budući da predstavnici jačeg pola troše više energije na održavanje svog tijela. Njihova mišićna masa je takođe veća. Dakle, za muškarca prosečne građe koji radi u kancelariji potrebno je oko 3.500 kalorija dnevno. Takođe je važno da hrana sadrži nešto više selena i cinka.

Ženski jelovnik se razlikuje od muškog po tome što sadrži manje kalorija. 2500 kalorija dnevno dovoljno je za normalno funkcionisanje ženskog organizma. Jelovnik treba da sadrži proizvode koji sadrže kalcijum, nezasićene masna kiselina, kolagen. Pravilna ishrana za mršavljenje može imati manje kalorija.

U mladosti je metabolizam žena prilično visok, pa si ponekad možete dozvoliti više slatkiša, pa čak i masne hrane. Međutim, nakon dvadeset pete morate malo smanjiti kalorijski unos kako se ne biste ugojili. Nakon tridesete bit će je vrlo teško riješiti se.

Jelovnik zdrave ishrane za nedelju dana

Trebalo bi biti nekoliko obroka u različito vrijeme tokom dana. Tradicije različite nacije a sve vrste dijeta nude 3 – 6 obroka dnevno. Ipak, najprihvatljiviji u sadašnjim uslovima je meni od 3 do 5 obroka dnevno.


Jelovnik pravilne ishrane treba da sadrži dovoljnu količinu povrća, mlečnih proizvoda, mesa i hrane bogate vlaknima.
  • Doručak treba da čini 30-35% kalorija dnevne ishrane.
  • Ručak treba da unese 45-50% kalorija.
  • A za večeru - samo 20%.

Prilikom kreiranja jelovnika za sedmicu, morate uzeti u obzir da je za doručak bolje odabrati kašu s mlijekom ili vodu sa suhim voćem i orasima. Pogodni su za hleb od celog zrna sa sirom ili puterom, kefir, fermentisano pečeno mleko. Ujutro možete dobiti snagu pred nadolazeći radni dan uz pileća ili prepelica jaja u obliku omleta ili meko kuhana. Biće dobro ljeti svježa salata– povrće ili voće.

Za ručak su poželjnije supe - boršč, pileći bujon, čorba od kiselih krastavaca, čorba od kupusa, čorba od pasulja, čorba od pečuraka itd. Drugo jelo takođe treba da bude zasitno, ali ne toliko zasitno da vas posle ručka uspava. Na primjer, paprikaš od povrća ili gulaš sa komadom ribe ili kotleta, tjestenina od durum pšenice sa sirom i umakom. A odličan dodatak bi bila i salata od sveže povrće.

Večera ne bi trebala biti bogata proteinskom hranom, bolje je izbjegavati prženu hranu. Preferiraju se salate, pareni kotleti i jela od povrća. Tepsije sa skutom a kolači od sira savršeno će doprinijeti zasićenju prije noćnog odmora. A kefir ili jogurt će potaknuti probavni proces.

Dan u tjednuDoručakVečeraVečera
ponedjeljakOmlet
Sendviči sa sirom		Heljdina kaša sa svinjetinom
Salata od kupusa		Parni kotleti sa pire krompirom
utorakPalačinke sa filom od skuteKrem supa sa pasuljem
Kotleti kuhani na pari
Salata od povrća		Riba i pečeni krompir
srijedaSendviči sa sirom
Jogurt		Juha sa rezancima
Punjena jaja		Tepsija od krompira i gljiva
četvrtakZagrijani sendviči sa kobasicom i siromBorsch
Gulaš od povrća		Salata od povrća
Pečeni riblji file
petakOvsena kaša sa mlevenim orasimaUho
Pilaf		Pareni kotleti sa pasuljem
SubotaOvsena kaša sa grožđicama i suvim kajsijama
Jogurt		Supa sa mesnim okruglicama
Kotleti kuhani na pari
Salata od kupusa		Omlet sa pečurkama
NedjeljaHeljda sa mlekomSalata sa zelenilom
Pileća čorba		Pilav od piletine

Recepti po danima u sedmici

Nudimo glavna jela sa predstavljenog menija po danima u sedmici.

Omlet sa paradajzom


Omlet sa paradajzom je brzi doručak koji zasićuje organizam sa puno hranljivih materija.

uzmi:

  1. 4 jaja.
  2. 2 paradajza.
  3. Rendani sir – 2 kašike. kašike.
  4. Zelenilo.
  5. Brašno - Art. kašika.
  6. Maslac – 40 g.

Paradajz narežite na komade, luk i začinsko bilje nasjeckajte. Umutiti jaja, dodati rendani sir i brašno, dobro promešati. Luk i paradajz malo propržiti na puteru, dodati zelje u tiganj. Sve prelijte jajima, posolite po ukusu. Pržite sa zatvorenim poklopcem 7 minuta na srednjoj vatri.

Heljdina kaša sa svinjetinom


Kaša od heljde sa svinjetinom je veoma zasitno, ukusno jelo.

uzmi:

  1. Svinjetina – 200 g.
  2. Heljda - čaša.
  3. Šargarepa.
  4. Biljno ulje - pola čaše.
  5. Začinsko bilje, so, začini.

Šargarepu narendati, luk iseckati, meso iseći na kockice. Na ulju u tepsiji propržiti povrće, pa dodati meso. Zaliti vodom i dodati oprano heljda. Trebalo bi da ima dovoljno tečnosti da potpuno pokrije sadržaj kazana. Posolite, dodajte bilje i začine. Krčkajte, povremeno mešajući, na laganoj vatri dok se ne skuva.

Kotleti kuhani na pari


Kotleti kuhani na pari mnogo su zdraviji od onih kuhanih u tiganju.

uzmi:

  1. Teletina – 300 g.
  2. Crni luk.
  3. Žumance.
  4. Bilje, začini, so.

Pripremite mleveno teleće meso sa lukom. Dodajte mu žumance, nasjeckano bilje i začine. Posolite i oblikujte kotlete. U šerpu sipajte vodu, a čim počne da ključa rasporedite mesne preparate. Pokrijte tiganj poklopcem i pirjajte kotlete oko pola sata, po potrebi dolivajući vode.

Palačinke punjene svježim sirom


Palačinke sa svježim sirom su ukusna poslastica.

uzmi:

  1. Palačinke – 4 kom.
  2. Svježi sir – 120 g.
  3. Krema – 2 kašike. kašike.

Umutiti vrhnje, dodati mu svježi sir. Dobijenom smesom filovati palačinke.

Krem supa sa pasuljem


Kremasta supa od graha je jeftina i jednostavna za pripremu.

uzmi:

  1. Crveni pasulj – 1 kašika.
  2. Paradajz - 2 kom.
  3. Biljno ulje - po ukusu.
  4. Bilje, začini, beli luk, so.

Prokuhajte pasulj, isjeckajte luk, isjeckajte paradajz. Pirjajte luk na biljnom ulju nekoliko minuta, dodajući juhu od pasulja. Zatim u tiganj dodajte pola pasulja i nastavite dinstati još nekoliko minuta. Posudu maknite s vatre i izgnječite njen sadržaj tučkom ili izmrvite u blenderu u pire.

U šerpu sipajte malo vode, tu prenesite dobijeni pire, dodajte ostatak pasulja, paradajz, beli luk, so i začine. Kuvajte supu 20 minuta dok ne omekša, povremeno mešajući.

Riba i pečeni krompir


Kompletno i zdravo jelo.
  1. Krompir – pola kilograma.
  2. Skuša – 300 g.
  3. Šargarepa.
  4. Začini, začinsko bilje.

Krompir narežite na ploške, luk nasjeckajte, šargarepu narendajte. Narežite ribu na porcije. Krompir, šargarepu, ribu i luk u slojevima stavite na podmazanu foliju, sve začinite začinima. Zamotajte foliju što je moguće čvršće i stavite na pleh. Peći pola sata na 200 stepeni dok ne bude gotovo.

Juha sa rezancima


Juha s rezancima je bogata i zadovoljavajuća.

uzmi:

  1. Pileća leđa – 2 kom.
  2. Noodles.
  3. Šargarepa.
  4. Biljno ulje - 2 kašike. kašike.
  5. Začini.
  6. Zelenilo.

Pileća leđa kuvajte u vodi četrdeset minuta sa začinima. U to vrijeme, šargarepu i luk treba nasjeckati, pržiti na biljnom ulju i staviti u tavu sa juhom. Stavite rezance u supu i kuvajte nekoliko minuta. Prije serviranja u supu dodajte sitno sjeckano začinsko bilje.

Punjena jaja


Đavolja jaja su uvek popularno predjelo.

uzmi:

  1. Četiri jaja.
  2. Pašteta – 70 g.
  3. Majonez.
  4. Začini.

Tvrdo kuvana i oguljena jaja prerežite na dva dela. Izvadite žumanca i sameljite ih zajedno sa paštetom i majonezom. Ovoj masi dodajte začine, a zatim kašičicom pažljivo sipajte belance.

Tepsija od krompira sa pečurkama


Tepsija od krompira sa pečurkama je jedno od najosnovnijih jela.

uzmi:

  1. Pečurke – 200 g.
  2. Krompir – pola kilograma.
  3. Dva jaja.
  4. Mlijeko - čaša.
  5. Pavlaka - 2,5 kašike. kašike.
  6. Biljno ulje po ukusu.
  7. Začini.
  8. Zelenilo.

Skuvani krompir izgnječite, dodajte mleko i ohladite. Umutiti jaja i sjediniti ih sa pireom. Pečurke pržite sa začinima i lukom.

Zatim uzmite pleh, namažite ga uljem i na njega u slojevima stavite pire krompir i pripremljene pečurke. Po vrhu lagano pospite kiselom pavlakom. Pecite u rerni zagrejanoj na 150-180 stepeni dvadesetak minuta.

Borsch


Boršč je najpopularnije jelo.

uzmi:

  1. Kupus – 150 g.
  2. Šargarepa.
  3. Cvekla.
  4. Krompir – 1 kom.
  5. Paprika – 1 kom.
  6. Paradajz – 1 kom. ili paradajz pasta - kašika. kašika.
  7. Biljno ulje.
  8. Pasulj po ukusu.
  9. Začini.

Pasulj skuvati, krompir i papriku iseckati, luk i kupus iseckati, šargarepu i cveklu iseckati. Stavite pasulj (iz konzerve) i krompir u šerpu sa kipućom vodom. Zatim na biljnom ulju propržite luk, šargarepu i papriku. Stavite ovo povrće u tepsiju sa budućim borščom. Dodajte seckani paradajz, a zatim i kupus. Cveklu narendati i takođe dodati u boršč. Začinite jelo začinima i začinskim biljem.

Gulaš od povrća


Jelo će svakako cijeniti oni koji paze na svoju figuru.

uzmi:

  1. Paprika.
  2. Patlidžan.
  3. Tikvice.
  4. Paradajz – 2 kom.
  5. Beli luk – 2 čena.
  6. Biljno ulje.
  7. Začini.

Patlidžan narežite na kockice, prelijte hladnom vodom, posolite i ostavite 15 - 20 minuta. Tikvice i papriku nasjeckajte, luk nasjeckajte, paradajz narežite na ploške.

U šerpu ili kotlić ulijte malo biljnog ulja i stavite pripremljeno povrće. Potamnjelu vodu ocijedite od patlidžana, lagano ih stisnite rukama pa dodajte ostalim sastojcima. Pirjajte sa belim lukom i začinima dok svi sastojci ne omekšaju.

Pečeni riblji file


Riblji file ima delikatan ukus.

uzmi:

  1. Riblji file.
  2. Zelenilo.
  3. Začini.
  4. Pola limuna.
  5. Biljno ulje.

Pripremljen riblji file premažite začinima, posolite i stavite na foliju. Na vrh stavite nasjeckani luk, tanke kriške limuna i začinsko bilje. Pospite radni komad biljnim uljem. Sve umotajte u foliju, stavite u pleh i pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni.

Uho


Riblja čorba će upotpuniti vaš jelovnik.

uzmi:

  1. Riba - pola kilograma.
  2. Šargarepa.
  3. Krompir.
  4. Paprika.
  5. Začini.
  6. Zelenilo.

Crni luk nasjeckajte, papriku na trakice, krompir na kockice, šargarepu na kockice. Krompir i začine stavite u lonac od dva litra sa kipućom vodom, a nakon nekoliko minuta dodajte ribu.

Na biljnom ulju posebno u tiganju prodinstajte luk, šargarepu i papriku. Zatim ovo povrće dodajte u riblju čorbu i kuhajte dok ne omekša. Prije serviranja na svaki tanjir možete staviti malo sjeckanog zelenila.

Pilaf


Pilav je kombinacija aroma, sočnog mesa i ukusnog povrća.
  1. Meso – 400 g.
  2. Pirinač – 1,5 šolje.
  3. Šargarepa.
  4. Bijeli luk.
  5. Biljno ulje.
  6. Začini.

Luk nasjeckajte, šargarepu narežite na sitne trakice. Zagrejte biljno ulje u kotlu i dodajte pripremljeno povrće. Malo dinstati, dodati meso, dodati vodu i dinstati dok ne omekša, poklopiti.

Nakon toga u kazan staviti dobro opranu rižu, dodati začine i bijeli luk. Sve napunite vodom tako da prekrije žitarice. Pokrijte pilav poklopcem i kuhajte na laganoj vatri dok ne bude gotov.

Supa sa mesnim okruglicama


Supa od ćufte je izdasno i elegantno jelo.

uzmi:

  1. Mljeveno goveđe – 200 g.
  2. Šargarepa.
  3. Krompir – 2 kom.
  4. Biljno ulje.
  5. Začini.

Luk nasjeckajte i podijelite na dva dijela. Jedan od njih dodajte u smjesu od mljevenog mesa, začinite začinima i dobro promiješajte. Isjeckani krompir stavite u kipuću vodu. Zatim formirajte ćufte i stavite ih u supu, dodajući začine.

Na biljnom ulju lagano propržiti drugi dio luka i narendanu šargarepu. Zatim stavite povrće u tepsiju sa skoro gotovim prvim jelom.

Omlet sa pečurkama i sirom


Omlet sa pečurkama i sirom - apsolutna poslastica

uzmi:

  1. 4 jaja.
  2. Pečurke po ukusu.
  3. Mali luk.
  4. Sir – 40 g.
  5. Mlijeko - četvrtina čaše.
  6. Biljno ulje - 3 kašike. kašike.

Pečurke iseckajte, umutite jaja sa mlekom i posolite. Sir sameljite na rende. Nasjeckajte luk.

U tavu ulijte biljno ulje, dodajte gljive i dinstajte ih dok ne omekšaju ispod poklopca. Zatim dodajte luk, malo propržite i sve prelijte umućenim jajima. Pospite jelo naribanim sirom, zatvorite poklopac i kuvajte još nekoliko minuta.

U metalnu šerpu ili kotlić sipajte biljno ulje, dodajte beli luk, luk, šargarepu, paradajz i papriku. Povrće dinstajte 5-7 minuta na laganoj vatri, a zatim dodajte piletinu u tiganj i kuvajte jelo još nekoliko minuta.

Zatim povrće i meso prekrijte dobro opranim pirinčem, dodajte začine i začinsko bilje. Sadržaj šerpe napunite vodom, pokrijte poklopcem i kuvajte dok ne omekša, povremeno mešajući.

Lista za kupovinu za planiranje menija

Naravno, vrlo je zgodno pronaći gotov meni i listu proizvoda na Internetu. Čini se da je problem riješen. Međutim, to nije tačno, jer svako ima svoje ukuse, navike i plate. Neki proizvodi vam možda uopće neće biti potrebni, ali će se neki sastojci morati dodati na predloženu listu.


Pažljivo planirajte svoj odlazak u kupovinu.

Nudimo nekoliko savjeta kako olakšati kupovinu i odlazak na pijacu.

Prije svega, morate odlučiti koji je dan najbolji za ovo. Zatim pogledajte u svoje "kante", provjerite koji su proizvodi već pohranjeni u ormaru. Često su to brašno, žitarice, šećer - ne morate ih kupovati tjedno. Kupovinu možete obaviti jednom mjesečno.

Bolje je napraviti listu proizvoda u odjeljke kako biste se lakše kretali po trgovini.

Nudimo listu namirnica za sedmicu, koju čine ona jela koja su navedena na našem meniju. Odredite količinu hrane na osnovu količine hrane potrebne za cijelu porodicu.

Mliječni proizvodi:

  1. Maslac.
  2. Mlijeko.
  3. Svježi sir.
  4. Kajmak.
  5. Krema.
  6. Jogurti.
  7. Majonez.
  8. Jaja (uvek se nalaze u prodavnici na policama pored mlekare)

Ovo su kvarljivi proizvodi, tako da nećete moći da ih zalihe nedelju dana. Morat ćete ga kupiti svakih nekoliko dana.

Mesni proizvodi:

  1. Teletina.
  2. Svinjetina.
  3. Mljevena junetina.
  4. Pileća leđa i prsa.
  5. Kobasica.
  6. Pašteta.

Riblji proizvodi:

  1. Skuša.
  2. Svaka riba ekstra.

Ovi proizvodi, osim kobasica, mogu se kupiti na tjedan dana odjednom i čuvati u zamrzivaču.

Namirnica:

  1. Brašno.
  2. Crveni pasulj.
  3. Heljda.
  4. Noodles.
  5. Začini i lovorov list.
  6. Sol i šećer.

Namirnice se mogu uspješno skladištiti i po nekoliko mjeseci, tako da ih možete kupiti rijetko, ali sa rezervom.

Konzerviranu hranu:

  1. Konzervirani pasulj.
  2. Pašteta.
  3. Preliv od paradajza.
  4. Biljno ulje (često se prodaje u trgovinama na policama pored konzervirane hrane).

Povrće voće:

  1. Krompir.
  2. Šargarepa.
  3. Cvekla.
  4. Kupus.
  5. Paradajz.
  6. Paprika.
  7. Tikvice.
  8. Patlidžan.
  9. Krastavci.
  10. Zeleni - luk, zelena salata, kopar.
  11. Bijeli luk.
  12. Pečurke.

Od pripremljenih i smrznutih namirnica, prema predloženom jelovniku, trebat će vam samo palačinke.

Budžetska opcija za meni zdrave ishrane

Postoji mnogo zdravih proizvoda koji su vrlo jeftini, ali su sasvim prikladni za pripremu ukusnih jela.


Pravilna ishrana ne znači skupu hranu.

Pravilna prehrana za žene i muškarce uopće ne trpi.

  • Ovo je povrće poznato svima - šargarepa, luk, kupus, rotkvica, cvekla.
  • IN budžetski meni skupa govedina i svinjetina mogu se uspješno zamijeniti jeftinom ribom (najčešće haringom) i piletinom.
  • Također koristite iznutrice - jetru, bubrege.
  • Mahunarke sadrže vrijedne biljne proteine, pa ponekad mogu u potpunosti zamijeniti meso. U budžetskom meniju mogu se koristiti češće, pogotovo jer je cijena graška i pasulja sasvim prihvatljiva.
  • Obične žitarice - heljda, pirinač, zob - bogate su vrijednim hranjivim tvarima i vitaminima. Stoga je njihovo prisustvo na vašem stolu obavezno.
  • Mliječni proizvodi su vitalni, ali ponekad mogu biti skupi. Stoga bi trebalo izabrati kefir i grčki jogurt umjesto pavlake i vrhnja. Možete kupiti jednostavan nemasni svježi sir, umjesto skupe skutne mase sa slatkim i masnim sastojcima.
  • Najjeftinije voće su jabuke i banane. Mogu se naći u gotovo svakoj trgovini ili na tržištu.
  • Bolje je da sami ispečete hleb ili da kupite raženi hleb.
  • Slatkiši mogu u potpunosti zamijeniti suho voće i med. Ponekad možete uživati ​​u malo tamne čokolade. Mnogo je zdravije od mlečnog mleka.

Između glavnih obroka možete imati male užine, kao što su drugi doručak i popodnevna užina. Za to je pogodno voće, čaša kefira ili jogurta i 100 grama svježeg sira.

Nudimo ogledni meni za vrlo mali budžet:

Dan u tjednuDoručakVečeraVečera
ponedjeljakSalata od kupusa
Kuvana riža
Čaj ili kafa		Kuvana riba
Salata od povrća
Kompot od sušenog voća		Kuvana pileća prsa
Gulaš od povrća
Tea
utorakKaša od heljde
Svježi sir
Kafa		Supa od povrća
Vinaigrette
Čaj ili kompot		Salata od rotkvica
Gulaš od povrća sa pirinčem
Kefir ili fermentisano pečeno mleko
srijedaOvsena kaša
Banana
Jogurt		Vegetarijanski boršč
Pirjana riba sa povrćem
Tea		Salata od kupusa
Pileći kotleti
Kompot od sušenog voća
četvrtakSvježi sir
Dva jaja
Kafa ili čaj		Supa od povrća sa pasuljem
Rice
Kompot od sušenog voća		Ječmena kaša
Kotleti od šargarepe
Tea
petakPirinčana kaša
Salata od kupusa
Tea		Riba kuhana na pari
Salata od povrća
Tea		Kuvana pileća prsa
Gulaš od povrća
Kompot od sušenog voća
SubotaPečena jaja
Salata sa svežim začinskim biljem
Jogurt		Vegetarijanski kiseli krastavci
Heljda
Kefir		Pileća prsa sa belim lukom u rerni
Vinaigrette
Kompot od sušenog voća
NedjeljaOatmeal
2 meko kuvana jaja
Kafa		Pirjana riba sa povrćem
Salata od krompira
Tea		Svježi sir
Heljda
Jogurt

Pravilna prehrana je najzdraviji način prehrane, doprinoseći normalnom funkcioniranju tijela i ljepoti. Ovo je odlična navika koju je bolje pridržavati se doživotno, a ne dvije sedmice s ciljem gubitka kilograma. Probajte i uvjerite se da je lako, ukusno i nije skupo.

Zdrava ishrana: meni za sedmicu , sastavljen uzimajući u obzir dnevnu potrebu za biološki aktivnim supstancama, pomaže u obezbjeđivanju svih vitalnih sistema ljudsko tijelo, donosi gastronomski užitak, pomaže produžiti mladost i zdravlje.

Bitan! Glavna razlika između zdrave prehrane i različitih dijeta je potreba da promijenite način života u ishrani, a ne samo da ograničite konzumaciju određenih grupa namirnica na relativno kratak vremenski period.

Takva prehrana podrazumijeva svjesno odbijanje namirnica koje su štetne po zdravlje. Dukan dijeta nudi istu stvar - jelovnik za svaki dan, u čijoj tabeli su vrlo detaljno prikazane dozvoljene namirnice.

  • slatka gazirana voda, energetska pića;
  • dimljeno meso, marinade i kiseli krastavci;
  • čips i brza hrana;
  • majonez i konzervisanu hranu.


Osnovni koncepti zdrave prehrane

Praćenje jednostavna pravila Zdrava, hranljiva prehrana može postići trajne pozitivne rezultate: idealnu težinu, vitku figuru, dobro zdravlje.

Skup pravila za zdravu ishranu:

  1. Doručak je obavezan! Nutricionisti preporučuju jesti najhranljiviju hranu prije 15 sati, jer su metabolički procesi aktivniji prije ručka.
  2. 5 obroka dnevno osigurava nežno funkcionisanje probavnog sistema.
  3. Popijte čašu tople vode prije svakog glavnog obroka.
  4. Pijte vodu prema dnevnim potrebama i najmanje 1,5 litara.
  5. Svakodnevno pridržavanje unosa hrane olakšava rad želuca, omogućavajući mu proizvodnju potreban iznos sok neophodan za varenje.
  6. Uravnotežen odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u dnevnom jelovniku obezbeđuje nutritivnu vrednost hrane.
  7. Preporučljivo je planirati večernji obrok najmanje 3 sata prije spavanja.
  8. Kalorični sadržaj hrane je od velike važnosti, jer konzumiranje visokokalorične hrane u velikim količinama dovodi do prekomjerne gojaznosti, dok jedenje niskokalorične hrane izaziva gubitak težine i iscrpljenost.
  9. Prilikom sastavljanja optimalne prehrane potrebno je uzeti u obzir način života, klimu, vrstu nervnog sistema, godine - svi ovi koncepti utječu na brzinu metaboličkih procesa.
  10. Jela koja jedete možete diverzificirati uz pomoć začina, bilja i začina.
  11. Visokokvalitetni proizvodi koji su prošli minimalnu toplinsku obradu najkorisniji su u kreiranju zdrave prehrane.
  12. Jesti sirovu, kuvanu, dinstanu, pečenu i na pari hranu.
  13. Odbijanje dimljene, pržene, kisele i slane hrane.
  14. Povećanje konzumacije biljne hrane bogate vlaknima: povrća, začinskog bilja i voća.Ovi proizvodi pomažu u prirodnom čišćenju crijeva od toksičnih tvari, toksina i kancerogena.


Da li ste znali? Planiranje i provođenje prvog gladovanja sedmično potiče gubitak težine.

Dijeta zdrava ishrana: meni za nedelju dana koji podstiče gubitak težine

Sedmični jelovnik koji potiče mršavljenje treba da bude optimalno izbalansiran i raznovrstan, zbog čega se može nazvati zdravim.

Zanimljivo! Svoja omiljena jela možete uključiti u sedmični meni, ali ih ne treba ponavljati više od jednom sedmično.

Važna tačka u održavanju zdrave prehrane je stalno praćenje težine i dobrobiti.

Sljedeći primjer će vam pomoći da kreirate optimalan meni zdrave ishrane za sedmicu:

ponedjeljak

  • doručak: kaša začinjena šakom orašastih plodova i suvog voća kuhanog na pari, kuhano jaje, šolja kakaa.
  • ručak: 2 pečene jabuke punjene svježim sirom i grožđicama.
  • večera: pileća supa, hleb od celog zrna, porcija nemasne pare ili kuvane ribe.
  • popodnevna užina: 1 čaša kefira, fermentisanog pečenog mleka ili acidofila.
  • večera: salata od svježeg povrća začinjena kefirom, balzamičnim sirćetom ili biljnim uljem, pirjana ili kuhana pileća prsa.

utorak

  • doručak: kaša, čaša jogurta, nezaslađeni čaj sa limunom.
  • ručak: 100-150 g mješavine sušenog voća i orašastih plodova.
  • večera: krem supa od povrća, piletina sa dinstanim povrćem, svježi sok.
  • popodnevna užina: svježi sir sa dodatkom sjeckanog začinskog bilja.
  • večera: pirinač sa plodovima mora, šaka maslina.

srijeda

  • doručak: kaša, tvrdi sir, kafa ili cikorija.
  • ručak: 1-2 citrusa
  • večera: juha od pečuraka, teletina sa prilogom od povrća, žele od bobica.
  • popodnevna užina: obranog sira.
  • večera: paprikaš od povrća.

četvrtak

  • doručak: parni omlet, salata od povrća, čaj od đumbira.
  • ručak: svježi sir.
  • večera: mesna supa sa krutonima, lijeni sarmice ili paprikaš od povrća, kakao.
  • popodnevna užina: 1 šolja nezaslađenog jogurta sa šakom sušenog voća ili orašastih plodova.
  • večera: tepsija od ribe, vinaigrette.

petak

  • doručak: 100 - 135 g hleba od celog zrna, parče sira i crvene ribe.
  • ručak: 1 čaša acidofila, jogurta ili fermentisanog pečenog mleka, šaka suvog voća.
  • večera: pileći bujon, dinstan ili kiseli kupus, pečena piletina, kakao.
  • popodnevna užina: voćni desert: žele ili puding.
  • večera: tepsija od sira.

Subota

  • doručak: kaša, porcija nemasnog svinjskog mesa, kafa.
  • ručak: salata od voća, bobičastog voća, orašastih plodova.
  • večera: vegetarijanski pilav, sir, kompot.
  • popodnevna užina: 1 čaša nezaslađenog jogurta, keks.
  • večera: pareni riblji kotleti sa povrćem na žaru, nezaslađeni čaj.

Nedjelja

  • doručak: kaša, poširano jaje, sir, kafa.
  • ručak:čašu soka i keksa
  • večera: supa sa ćuftama, tepsija od povrća, kompot.
  • popodnevna užina: svježi sir sa kašičicom meda ili džema.
  • večera: babka od pirinča sa grožđicama ili jabukama.

Bitan! Veličina porcije treba da zadovolji glad bez izazivanja osećaja težine u želucu. Porcije optimalne veličine će vas zasititi, a da vam ne dopuštaju da se prejedate. Ne biste trebali uzimati vrlo male porcije, jer redovita pothranjenost dovodi tijelo u stresno stanje, što doprinosi poremećajima u ishrani, prejedanju i, shodno tome, nakupljanju masnih rezervi. Prevelike porcije izazivaju osjećaj punoće u želucu i taloženje viška kilograma na bokovima i struku.

Nedjelja može poslužiti i kao dan posta, tokom kojeg treba konzumirati sezonsko povrće, voće, vodu i čaj.

Prema recenzijama navijača zdrava ishrana: sedmični meni sa receptima mogu se sastaviti u obliku stola ili liste i okačiti u kuhinji. Ova tehnika će vam olakšati rješavanje pitanja: "Šta kuhati danas?" i omogućiće vam da uzmete u obzir gastronomske želje svih članova porodice.


Svjestan izbor i pridržavanje pravila zdrave prehrane ne znači da se sada ne možete počastiti komadom torte, čokoladom ili ukusnim pecivom. Naprotiv, možete sebi dozvoliti dobrote, ali 1-2 puta sedmično i, naravno, u razumnim granicama.

Pridržavanje zdrave prehrane bolje od bilo koje dijete doprinosi dobrom zdravlju, dobroj figuri i odličnom raspoloženju.

Zdravlje cijele porodice direktno zavisi od toga šta jede za doručak, ručak i večeru. Iz tog razloga, svaka domaćica unapred promišlja svoju ishranu, ali ne vodi uvek računa o tome koliko je hrana koju priprema zdrava i kakav uticaj ima na organizam. Kako biste sebe i svoje ukućane uvijek održavali u dobroj formi, raspoloženju i konstantnoj energiji, pređite na pravilnu ishranu i kreirajte sedmični meni za svoju porodicu, u skladu sa njegovim pravilima i principima.

Dobro osmišljena dnevna prehrana pomoći će ne samo poboljšanju zdravlja vašeg tijela i izbjegavanju mnogih neugodnih bolesti, već će i riješiti problem monotonije i stresa. Cijela porodica će sigurno biti zadovoljna.

Da bi PP "radio" i dao željeni efekat, važno je pridržavati se njegovih osnovnih pravila prilikom kreiranja dijete za svaki dan:

  • potpuno izbalansiran. Jela moraju sadržavati pravu količinu proteina, masti i ugljikohidrata, vitamina, minerala i elemenata u tragovima. Unaprijed izračunavamo BZHU i pazimo da vrijednosti ne prelaze utvrđene granice.
  • Odbijamo tri obroka dnevno. Trebalo bi da bude u proseku 5-6 obroka dnevno. Jedemo male porcije svaka 3-4 sata.
  • Jedemo složene ugljene hidrate. Moraju biti prisutni na ispravnom meniju. Hranu sa složenim ugljenim hidratima jedemo samo tokom doručka. Zasićuje tijelo energijom na mnogo sati i tjera vas da dugo zaboravite na glad i nezdrave grickalice.
  • Drugi doručak je obavezan uslov za PP. Fermentisani mlečni proizvodi, salate od povrća i voća odlični su za ručak. U zavisnosti od formiranog porodičnog menija, možete grickati orašaste plodove i sušeno voće.
  • Za ručak - proteinska hrana. Obavezno se naslanjajte na perad, nemasno meso u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima i povrćem.
  • Popodnevna užina – još jedna užina. Tokom njega možete jesti istu hranu i jela kao i tokom drugog doručka. Takođe nije zabranjeno popiti šoljicu čaja, kakao ili sendvič od hleba od celog zrna.
  • Večera 4 sata prije spavanja. Tokom ovog obroka jedemo samo lagana jela koja se najbrže probavljaju i ne stvaraju težinu u želucu.
  • U potpunosti odbijamo masnu, slanu i dimljenu hranu. Nutricionisti preporučuju kuhanje, dinstanje ili pečenje bez ulja kao metode kuhanja.
  • Pijemo najmanje 2-2,5 litara vode dnevno. Pijemo pola sata prije ili poslije jela. Jutro biste trebali započeti i čašom svježeg pije vodu. 200 mililitara je dovoljno da se organizam "pokrene" i pripremi za naredni dan.

Uravnotežena ishrana obavezno uključuje pet grupa, kombinovanih u sastavu. Za formiranje, za zajedničku porodicu od 4 osobe, važno je da ih pravilno kombinujete jedni s drugima:

  • Povrće i pasulj.
  • Voće.
  • Nemasno meso i perad, jaja, riba i orasi.
  • Žitarice i žitarice.

Takođe vodimo računa da uključimo mlečne proizvode, fermentisane mlečne proizvode, začine (oni takođe igraju važnu ulogu u PP sistemu) i drugo zdrave hrane.

U početku, domaćica se suočava sa dovoljno težak zadatak- pravilno komponujte, kuvajte zdravo i ukusno. Ali, čim se dijeta formira za barem jedan dan, više ne nastaju problemi. Lako je razumjeti sistem, a rezultat je zdravlje i uvijek dobro raspoloženje svi članovi porodice.

Kako inteligentno osmisliti svoju dnevnu ishranu tokom sedmice? Ovaj proces zahtijeva značajno ulaganje vremena, ali utrošeni sati su vrijedni toga. Od samog početka obratite pažnju na sezonalnost, koji su proizvodi dostupni u neko doba godine, vodite računa o proizvodima koji se već nalaze u hladnjaku i na policama u ormaru. Prilikom sastavljanja zapamtite sljedeće tačke:

  • Uzimamo u obzir želje svih članova domaćinstva, ne zaboravljajući porodični budžet– Možete jesti ispravno i uštedjeti novac.
  • Pravimo listu proizvoda koji su na zalihama.
  • Vodimo računa da jednog dana gosti mogu neočekivano doći kući - razmišljamo o posuđu, hrani koju ćemo poslužiti tokom druženja sa prijateljima i rođacima.
  • Proučite promotivne ponude u trgovinama i supermarketima. Postoji velika šansa, šansa da kupite skup proizvod koji je savršen za pravilnu prehranu, po sniženoj, pristupačnoj cijeni. Kao rezultat toga, lista mogućih jela za svaki dan će se proširiti, a meni će postati mnogo zanimljiviji i raznovrsniji.

Gotov jelovnik možete zapisati elektronski ili na A4 papiru.

Koja jela su najbolje uvrštena u meni za 4-članu porodicu? Kako bi trebala izgledati gotova dijeta? Nudimo vam nekoliko opcija koje će vam pomoći da kreirate svoju jedinstvenu.


Najbolji recepti za PP jelo za cijelu porodicu: tepsija od povrća

Pripremajte samo ukusna zdrava jela za sebe i svoje najmilije. Svoju prehranu od žitarica, supa i omleta razblažite originalnim receptima za svaki dan, čija će priprema donijeti nevjerovatan užitak i neće zahtijevati velike financijske troškove.

Tepsija od povrća - neobična interpretacija klasičan recept. Za pripremu su vam potrebni sledeći sastojci:

  • Tikvice – 300 grama.
  • Paradajz – 1 kom.
  • Šargarepa – 1 kom.
  • Luk – 1 kom.
  • Sir – 50 grama.
  • Kopar – 10 grama.
  • Pileća jaja – 2 komada.
  • Mlijeko sa niskim sadržajem masti - 100 mililitara.
  • Sol i začini - po ukusu.
  • Očistite tikvice od kore i narežite na pola prstena.
  • Narežite paradajz, šargarepu i luk na tanke kolutiće.
  • Povrće u slojevima stavite u pripremljenu posudu za pečenje, malo posolite i stavite u rernu na 15 minuta (temperatura 180 stepeni).
  • Umutite jaja sa mlekom dok ne postane glatka, dodajte so i začine.
  • Gotovu mlečnu smesu prelijte preko povrća, pospite rendanim sirom i začinskim biljem i vratite u rernu još desetak minuta.
  • Poslužite za sto. Prijatno.


Imate li u porodici malu djecu koja vole slatkiše? Za doručak pripremite ukusne kolače od sira iz rerne. Za kuhanje pripremite sljedeće proizvode:

  • Nemasni svježi sir - 200 grama.
  • Žumance – 1 kom.
  • Pirinčano brašno – 25 grama.
  • Prašak za pecivo – 1/3 kašičice.
  • Med - po ukusu.
  • Pomiješajte sve sastojke i dobro umijesite tijesto.
  • Formiramo kolače od sira. Unutra možete staviti smrznute jagode, trešnje i maline.
  • Torte od sira stavite na pleh obložen papirom za pečenje i stavite u rernu zagrejanu na 180 stepeni, oko 20 minuta.

Poslužite sa svježe voće i nemasnu kiselu pavlaku.


Umorni ste od klasičnih jela za ručak? Supa od sira sa piletinom je odličan način da unesete raznovrsnost u svakodnevni život i iznenadite svoje ukućane svojim originalnim ukusom. Za to će vam trebati:

  • Pileći file – 400 grama.
  • Krompir – 1 kom.
  • Šargarepa – 1 kom.
  • Topljeni sir – 180 grama.
  • Kopar/peršun, začini i so - po ukusu.
  • Fil dobro operite, osušite peškirima i narežite na male komadiće.
  • Krompir oguliti i iseći na kockice.
  • Šargarepu iseckajte na pola prstena.
  • Piletinu malo propržiti u tiganju.
  • Prokuhajte vodu ili čorbu (dva litra), dodajte lovor, začine i prženo meso. Smanjite vatru i kuhajte oko 10 minuta.
  • U supu dodajte pripremljeno povrće i dinstajte još 15 minuta.
  • Sipajte sir u tepsiju i miješajte dok se ne otopi.
  • Nasjeckajte zelje i stavite u šerpu. Posolite ako je potrebno.
  • Sve dobro izmešati i skloniti sa vatre.
  • Poslužite uz sto, lijepo servirano na tanjirima. Prijatno.

Svaka domaćica svojoj porodici želi samo najbolje, a dobro osmišljen jelovnik prava je briga za zdravlje i dobrobit ukućana. Naučite osnove pravilne prehrane, izbacite nezdravu hranu iz svoje prehrane i dodajte više zdrave hrane. Svakodnevno pripremajte ukusna, hranljiva jela koja će vam pružiti nevjerovatan užitak i ispuniti vas hranljivim sastojcima na mnogo sati.

Sa nama ćete naučiti kako pravilno kreirati jelovnik i napuniti svoju kutiju s receptima originalnim opcijama.

Drugovi iz razreda

Poznato je da od ishrane zavisi ne samo zdravlje i fizička spremnost čoveka, već i njegovo raspoloženje. Biti u cijeloj sedmici dobra lokacija duha i održavati optimalne performanse, potrebno je unaprijed osmisliti jelovnik za sedmicu.

Zdrava ishrana za nedelju dana

Većina ljudi je u nekom trenutku pokušala s dijetom. Ali efekat je ili potpuno izostao ili je bio privremen, jer dijeta ne podrazumijeva doživotno pridržavanje njenih pravila. Zbog neuravnotežene i neredovne ishrane pojavljuju se višak kilograma, koža postaje mlohava i gubi zdravu nijansu, pojavljuju se vanjske mrlje (akne) i unutrašnje bolesti tijela.

Pravilna ishrana podrazumeva:

  • uravnoteženu ishranu;
  • redovnost obroka;
  • visok kvalitet utrošenih proizvoda.

Zbog ubrzanog tempa života, zauzetosti poslom i školom, obilja brze hrane i “junk” hrane na policama supermarketa, ljudi se sve više udaljavaju od principa pravilne ishrane. Zbog loše organizovane ishrane pate svi sistemi organizma, narušava se hormonska ravnoteža, javljaju se crevna oboljenja, počinju problemi sa zubima, kosom i kožom. Ponekad dolazi do bulimije i anoreksije ili, obrnuto, ekstremne gojaznosti.

Kako biste spriječili pojavu opisanih poremećaja i bolesti, potrebno je razumjeti principe pravilne prehrane i primijeniti ih u svakodnevni život i nikada više ne odustajte od njih. Prvi korak ka tome može se smatrati izradom jelovnika za sedmicu.

Koja se vrsta ishrane može smatrati ispravnom?

Prilikom kreiranja menija i liste za kupovinu za sedmicu, ne smijete zaboraviti da mora biti ispravan. Svaka osoba treba da se bazira na svojoj fizičkoj kondiciji, dnevnoj fizičkoj aktivnosti, kao i ciljevima – npr. jedni moraju smršaviti, drugi se udebljati ili mišićna masa, drugi su sebi postavili zadatak održavanja udobne težine.

Da bi pozitivan efekat trajao dugo, potrebno je:

  • pridržavajte se odabrane prehrane tijekom cijelog života;
  • diverzificirajte prehranu tako da tijelo dobije sve korisne tvari iz nje;
  • kontrolisati kalorijski sadržaj hrane.

Kriterijumi za pravilnu ishranu, kako kaže dijetetičar, su:

  1. njegova raznolikost - bez nje je nemoguće dobiti sve neophodan organizmu minerali, vitamini i nutrijenti;
  2. male porcije uz česte obroke;
  3. brojanje kalorija;
  4. isključivanje hormonalne hrane i štetnih slatkiša iz prehrane;
  5. smanjenje količine soli;
  6. smanjenje udjela životinjskih masti u prehrani;
  7. izbjegavanje ili ograničavanje konzumacije pića koja sadrže alkohol ili kofein;
  8. piti velike količine vode dnevno.

Kada dodajete voće na jelovnik, morate znati da nisu svi podjednako zdravi, posebno za ljude u procesu. Bolje je ne uključiti banane, razne sorte grožđa i kruške u ishranu nedelju dana.

Tri obroka dnevno, poznata većini ljudi, nutricionisti ne smatraju ispravnim. Po njihovom mišljenju, bolje je povećati broj obroka na pet ili šest, uz smanjenje veličine porcija. Doručak bi trebao biti najveći obrok u danu. Za one koji nisu navikli na male porcije, možete pokušati nadmudriti mozak i želudac tako što ćete početi jesti iz malih tanjira.

Važno je uzeti u obzir kalorijski sadržaj prehrane. Čak i ako tokom dana jedete samo zdravu hranu, ali u pretjerano velikim količinama, takva prehrana se ne može nazvati ispravnom. Stoga je važno slijediti pravilo: unesene kalorije moraju odgovarati dnevnoj energiji. Kako ne biste ugrizli i ne biste došli u iskušenje da pojedete nešto štetno, morate se pridržavati unaprijed osmišljenog rasporeda prehrane. Ako naviku grickanja nije tako lako prevladati, uvijek možete imati sa sobom paket sušenog ili svježeg voća, malo orašastih plodova ili kandiranog voća i čašu nemasnog jogurta.

Uzorak menija zdrave ishrane za nedelju dana za celu porodicu

Prilikom planiranja jelovnika preporučljivo je razmisliti o vremenu obroka. Ovo će omogućiti svima u domaćinstvu da jedu po rasporedu i, vremenom, potpuno će eliminisati izbijanje iznenadnog osjećaja gladi. Da biste to učinili, morate krenuti od svakodnevne rutine koja je poznata svim članovima porodice, uzimajući u obzir njihov posao, učenje i vrijeme za spavanje. Tada će prehrana biti ne samo zdrava, već i racionalna.

Za one koji rano ustaju i rano ustaju, idealan bi bio sljedeći raspored obroka:

  • doručak: 7:00;
  • drugi doručak: 10:00;
  • ručak: 13:00;
  • popodnevni čaj: 16:00;
  • večera: 18:00.

“Sovama” će biti ugodnije da jedu ovako:

  • doručak: 10:00;
  • drugi doručak: 13:00;
  • ručak: 15:00;
  • popodnevni čaj: 17:00;
  • večera: 19:00.

U ovom slučaju, vrijeme se može pomjeriti na kasnije vrijeme - najvažnije je da posljednji obrok bude lagan i najkasnije tri sata prije odlaska u krevet.

Komponovanje uzorak menija pravilnu ishranu za nedelju dana, potrebno je da napravite veliku listu proizvoda koje možete kupiti i jesti tokom nedelje. Zatim se proizvodi ravnomerno raspoređuju po danima u nedelji, tako da, na primer, ne postoje dva „pileća“ ili „riblja“ dana zaredom.

Ispravnu, zdravu hranu treba konzumirati u sljedećem omjeru:

  • polovina ishrane su ugljikohidrati;
  • 30% ishrane su proteini;
  • 20% ishrane čine masti.

Večera treba da se sastoji od proteinske hrane, a njen sadržaj masti ne bi trebao biti veći od 9%. Ribu ili meso je bolje ne peći, već ih kuvati ili dinstati.

Da biste bolje osjetili trenutak utaživanja gladi, ne treba vas ometati čitanjem ili razgovorom tokom obroka. Hranu treba jesti polako, u mirnoj atmosferi, uživajući u svakom zalogaju.

Prilikom kreiranja jelovnika potrebno je voditi računa o fizičkoj aktivnosti svakog člana porodice. Oni koji vježbaju, provode dosta vremena na nogama ili su izloženi povećanom stresu trebali bi jesti hranljiviju hranu.

Pored hrane, svaka osoba treba da pije tečnost. Bolje je da izbor padne na filtriranu negaziranu vodu. Možete i piti zeleni čaj, koji će pomoći u oslobađanju organizma od otpada i toksina zbog antioksidansa u svom sastavu.

S vremena na vrijeme možete organizirati „gozbu“, ili „cheat meal“, kako to zovu. U takvim danima možete se počastiti slatkim, slanim, alkoholnim ili drugim namirnicama koje se ne preporučuje često konzumirati ili koje mogu štetiti vašoj figuri ili zdravlju.

ponedjeljak

Prvi dan u sedmici je ponedjeljak. Uspjeh sedmice u velikoj mjeri zavisi od raspoloženja s kojim osoba počinje sedmicu. Okvirna dijeta za ponedjeljak bi mogla izgledati ovako:

Prije spavanja možete pojesti malo svježeg sira ili popiti jogurt.

utorak

U utorak bi jelovnik trebao biti drugačiji od jelovnika prethodnog dana kako ne bi dosadio. Recepti za dole navedena jela poznati su svakoj domaćici.

srijeda

Uravnotežen jelovnik za srijedu dat će vam energiju usred radne sedmice.

četvrtak

Dodavanjem novog voća na jelovnik možete se razveseliti u četvrtak.

petak

Posljednjeg dana u sedmici našem tijelu je posebno potrebna energija koju može dobiti hranom. U isto vrijeme, doručak će biti jeftin, što će uštedjeti novac.

Subota

Prvog slobodnog dana poželite da počastite sebe i članove svoje porodice posebnim jelima, jer imate više vremena za kuvanje.

Nedjelja

Prije početka radne sedmice trebalo bi da se napunite dobrim raspoloženjem i snagom za nova dostignuća. U tome će vam pomoći dobro osmišljen meni. Ponuđena jela se lako pripremaju, tako da će biti dovoljno vremena za opuštanje prije radne sedmice.

Svaka porodica može dodati svoja omiljena jela na predloženi meni. Glavna stvar je održavati određene proporcije proteina, ugljikohidrata i masti i pridržavati se opisanih pravila ishrane. Takođe je bolje da spisak namirnica zapišete nedelju dana unapred kako bi sve što vam je potrebno uvek bilo pri ruci – u frižideru.

Da bi bili zdravi, članovi porodice bi trebali vježbati i dovoljno spavati. Za oporavak, odrasli bi trebali spavati najmanje 7 sati dnevno, djeca - do 9 sati. Najmanje sat vremena dnevno treba posvetiti aktivnom sportu, ali su prikladne i gimnastika ili hodanje, koje mogu zamijeniti putovanje javnim prijevozom na posao ili školu.

Ako je teško prebaciti se s uobičajene prehrane na ispravnu ishranu, morate svoj um zaokupiti nečim što će ga odvratiti od misli o hrani. Na primjer, idite na teretana, pohađajte obrazovne kurseve, idite na trčanje ili se uronite u čitanje. U trenucima gladi možete popiti zeleni čaj ili vodu. Slatkiši možete zamijeniti zdravim - sušenim voćem ili niskokalorični tost. Postepeno će koncentracija na hranu proći.

U razvoju ispravan meni sedmicu dana potrebno je osluškivati ​​želje svih članova porodice, ali i voditi računa o njihovom rasporedu rada. Tada će porodični obroci postati ne samo zdravi, već i ugodni za sve!

Pravilno jesti je teško samo u ranim fazama. Ako se pridržavate pravilnog rasporeda ishrane za svaki dan i kreirate primjer jelovnika koji ćete slijediti, tada ugodni bonusi ovog pristupa neće dugo trajati.

"Mi smo ono što jedemo" - teško je ne složiti se s ovim riječima

Prema većini modernih nutricionista, dnevna norma zdrava hrana sadrži:

  • 50% ugljenih hidrata;
  • 30% proteina;
  • 20% masti;
  • vitamini;
  • minerali.

Dnevni unos kalorija za žene je 1800 kcal, za muškarce - 2100 kcal. Može varirati u zavisnosti od nivoa aktivnosti osobe tokom dana.

Šta je pravilna ishrana, meni za svaki dan, dobro se ogleda u recenzijama ovog sistema:

  1. ovo je osnova na kojoj se gradi opšte stanje tela;
  2. daje dobro raspoloženje i vizuelnu privlačnost;
  3. održava dobro raspoloženje i energiju;
  4. pomaže u liječenju i smanjenju vjerojatnosti od brojnih bolesti;
  5. ima jasnu rutinu za zdravu hranu.

Osnove zdrave prehrane

Nažalost, ne pridržavamo se svi pravila konzumiranja zdrave hrane, iako smo s njihovim osnovama upoznati od djetinjstva. školski program. Pravilna prehrana je jasno vidljiva, jelovnik za svaki dan može se predstaviti u obliku tzv.

  1. uzmite jednostavno posuđe i podijelite ga na dva jednaka dijela;
  2. prvu polovinu uvijek treba zauzeti povrćem ili svježom salatom, nezaslađenim voćem;
  3. drugi dio se mora ponovo podijeliti na pola;
  4. jedna polovina - životinjski proteini u obliku mesa ili ribe;
  5. drugi - porcija kaše, durum testenine, kuvani krompir;
  6. Ne zaboravljamo ni hleb i dnevni unos tečnosti od 1,5-2 litra.

Ovaj tanjir treba da odgovara tri obroka, preostala dva su užina. Sastoje se od voća, jogurta, povrća i orašastih plodova.

Principi zdrave ishrane

Proizvodi koje osoba svakodnevno konzumira moraju obavljati nekoliko funkcija odjednom.

Pravilna izgradnja ličnog sistema ishrane nije lak zadatak. Moraju se poštovati određena načela i pravila:

  • Morate jesti kada osjetite glad;
  • Svaki komad hrane treba temeljito žvakati;
  • morate jesti u mirnom stanju u umjerenim porcijama;
  • dok jedete treba da zauzmete sedeći položaj i koncentrišete se na sam proces;
  • meni za jedan obrok je ograničen na najviše četiri jela;
  • dnevnu prehranu treba podijeliti na 4-5 malih obroka, jedući glavnu količinu hrane za ručak;
  • Vrijedi jesti svježe pripremljenu prirodnu hranu, posebno više vlakana - svježe povrće i voće;
  • minimizirajte ili izbacite brzu hranu, alkohol i nezdravu hranu - majonez, kečap, duboke masti;
  • dati prednost prirodnim slatkišima s niskim sadržajem šećera i odsustvom masnih krema.

Učestalost obroka

Ovdje vrijedi jedno jednostavno pravilo - jedite češće, ali manje. Hrana iz vašeg dnevnog menija ishrane treba da:

  1. imaju određeno i stalno radno vrijeme;
  2. raspoređeni prema broju kalorija i hemijskim elementima;
  3. uzeti u obzir set posuđa i njihovu količinu;
  4. pripremljeni od kombinovanih proizvoda.

Za zdrave osobe optimalna učestalost obroka je 4 puta dnevno, a kod gastrointestinalnih bolesti može biti 5 ili 6.

Regularnost

Morate jesti redovno, ne preskačite doručak, kao razlog za nedostatak vremena. Garantuju vam produktivnost i energiju tokom cijelog dana.

Stvorite za sebe optimalan režim koji možete slijediti bez kršenja. Približan raspored pravilne prehrane za svaki dan izgleda ovako:

  • doručak u 7 ujutro, 10:00 - za one koji se kasno bude;
  • ručak u 10:00 (13:00);
  • ručak u 13:00 (15:00);
  • popodnevni čaj u 16:00 (17:00);
  • večera - 19:00 (20:00).

Adekvatnost

Ovaj princip se lako može objasniti činjenicom da uz pomoć hrane nadoknađujemo zalihe energije neophodne za održavanje vitalnih funkcija organizma. Trebalo bi da dođe tačno onoliko koliko smo u mogućnosti da potrošimo.

Ako je količina veća, onda se pojavljuje višak kilograma, jer će se neiskorišćene kalorije nakupljati, a ako je manje i sve rezerve su potrošene, ne možete izbjeći ozbiljne zdravstvene probleme.

Dnevnu normu menija zdrave prehrane za svaki dan treba rasporediti na sljedeći način:

  1. lagani doručak jednak 1/3 norme;
  2. obilan ručak i večera, što odgovara četvrtini konzumirane hrane;
  3. sa potrebna četiri obroka.

Balans

Razumnu ravnotežu ugljikohidrata, masti i proteina lako je održavati ako jedete razna jela i vodite računa o kompatibilnosti namirnica. Uravnotežena, zdrava prehrana za svaki dan sastoji se od 5 glavnih grupa namirnica:

  • žitarice;
  • povrće;
  • voće;
  • mliječni proizvodi;
  • meso i ribu.

Njihova distribucija po satima potrošnje snažno zavisi od sastava i energetskog potencijala. Visok sadržaj proteina u mesu, ribi i mahunarkama je dobar za ručak ili doručak, jer povećavaju aktivnost centralnog nervnog sistema i potrebno im je duže da ih organizam apsorbuje. Za večeru treba konzumirati fermentisane mlečne proizvode, povrće i voće, jer ne opterećuju probavni sistem.

Spisak namirnica za pravilnu ishranu

Uz pravilnu ishranu, ishrana osobe je uravnotežena i zdrava

Za pripremu zdravih i ukusna jela pravilnu prehranu za svaki dan, trebat će vam lista potrebnih proizvoda, koja uključuje:

  1. svježe sezonsko bobičasto voće, voće i povrće, začinsko bilje;
  2. orasi i sušeno voće, bijeli i zeleni čaj, zrna kafe, cikorija;
  3. razne žitarice i kaše, maslinovo ulje, gljive;
  4. mliječni proizvodi - posebno prirodni jogurti, pavlaka i svježi sir;
  5. perad i plodovi mora - file i crvena riba;
  6. med i tamna čokolada;
  7. nemasno meso, piletina i prepelica jaja.

Jelovnik zdrave hrane za sedmicu

Planirajte svoju ishranu mudro u skladu sa na zdrav način sistem će vam pomoći u životu odvojeno napajanje, koji se zasniva na međusobnoj kompatibilnosti različitih namirnica. Slijedeći odabrani režim, možete nadograđivati ​​sastavljenu listu proizvoda i kombinirati ih, prilagođavajući svoj dnevni unos kalorija.

Počnite od najjednostavnije stvari – zapišite po satu tačno šta ćete jesti u ovom trenutku za doručak, ručak ili večeru. Napravite detaljan meni sa opisom jela za sedmicu. U tome će vam pomoći ovi recepti za pravilnu ishranu za svaki dan:

  1. tjestenina sa piletinom i povrćem - u slanoj vodi skuvati proizvode od durum pšenice, srednje velike tikvice (tikvice) narezati na ploške i dodati brokoli i mahune, dinstati povrće u tiganju na maslinovom ulju i sjediniti sa kockicama pileći file kada je gotovo, sve pomešati sa testeninom;
  2. salata od povrća - svježi krastavac narežite na tanke trakice i cherry paradajz na pola, luk marinirajte u vinskom sirćetu, narežite na pola prstena, pomiješajte sastojke, začinivši ih rikolom i limunovim sokom;
  3. čorba pire od bundeve - pripremite čorbu pileća prsa, meso izvaditi i iseći na kockice bez gašenja tiganja, dodati luk i šargarepu blanširanu na puteru, sitno iseckanu par krompira i bundevu, kuvati dok ne omekša, tečnost ocediti u poseban tiganj i pripremiti pire od povrća i meso, pomešati sastojke, začiniti supu bosiljkom i raženim krekerima po ukusu.

Meni za nedelju dana za mršavljenje za devojčice

Da ne biste propustili ništa važno, možete kreirati jelovnik za sedmicu za svaki dan.

Ako želite da smršate, onda bi vaša prehrana, bez obzira na spol, trebala biti hranjiva, niskokalorična i raznolika. Sedmični jelovnik koji sastavljaju nutricionisti podrazumijeva sljedeću pravilnu prehranu za mršavljenje za svaki dan:

  1. kaša od bilo koje žitarice od cjelovitog zrna - porcija ne prelazi jednu i pol žlice;
  2. nemasno meso, riba ili perad - mijenjajte ova jela po danima u sedmici, dvije porcije veličine dlana dnevno;
  3. fermentisani mlečni proizvodi - čaša fermentisanog pečenog mleka ili kefira, pola čaše jogurta bez punila, ne više od 200g svježi sir bez masti po danu;
  4. negazirana mineralna voda - otprilike 1,5 litara, uzimajući u obzir da jedete prva jela, pijete čajeve, jedete voće;
  5. tečnosti po želji - kompoti, uvarci od šipka, zeleni čaj, nezaslađeni sokovi i voćni napici;
  6. vlakna - od sezonskog povrća i voća, po 300g, kao i svježeg začinskog bilja i celera;
  7. biljna ulja - ne više od dvije žlice maslinovog ili lanenog ulja;
  8. začini, sol i šećer - prvi u obliku cimeta i kurkume, mljeveni korijander, drugi - ograničite potrošnju što je više moguće, zamijenite slatkiše sušenim voćem i medom;
  9. jaja, orasi i nemasni sir - dnevna stopa unutar 30g.

Opcije dnevnog menija za sportiste

Dnevna ishrana treba da sadrži namirnice sa bogatom listom nutrijenata

Fizička aktivnost i sport doprinose dobrom zdravlju i mršavljenju. Možete koristiti različite opcije za sportski meni, ovisno o vašim ciljevima, ali one moraju biti u skladu sa pravilima u nastavku:

  • glavni obrok 2-3 sata prije početka treninga;
  • proteinski i drugi nutritivni šejkovi jednaki su jednom obroku, ovo je dobra alternativa punom doručku;
  • ako to nije moguće, dozvoljena je grickalica svježeg sira, jogurta ili kefira pola sata prije nastave fitnessa;
  • alternativna opcija za dobijanje energije je voće ili prirodni sok 40 minuta prije početka nastave;
  • Tokom treninga preporučljivo je konzumirati negazirana pića. mineralna voda u malim količinama;
  • nakon vježbanja postoji tabu na masnu hranu, treba je zamijeniti proteinima, istim koktelom ili malom porcijom svježeg sira 20-30 minuta;
  • ako odete na spavanje 4-5 sati nakon treninga, možete priuštiti kompletnu večeru najkasnije do 19:00, na primjer, ribu dinstanu sa povrćem, pečenu u rerni ili na roštilju.

Ovo će se svidjeti mnogim sportistima zdravi recepti pravilna ishrana za svaki dan:

  1. vinaigrette u spori šporet - cveklu, krompir, luk i šargarepu oguliti i iseći na kockice, sastojke staviti u posudu za paru, u glavnu posudu sipati 1 litar vode, kuvati na pari 15 minuta, pa ostaviti samo cveklu još jednu 10 minuta ukiseljeno povrće ili kisele krastavce tanko narezati i pomiješati sa pripremljenim povrćem, dodati začine i zeleni grašak, začiniti maslinovim uljem;
  2. koktel od celera - u blenderu izmiksajte 50 ml soka od celera ili komadić svježe stabljike, 100 ml mlijeka i jedno jaje od bjelanjka dok se ne stvori lagana pjena;
  3. proteinski šejk od banane - pomiješajte 0,5 litara mlijeka, jednu bananu, 2 žlice. kašike meda, 30g bilo kojih orašastih plodova i 200g domaćeg mladog sira.

Dijetalni meni za tinejdžere za svaki dan

Stroge dijete i dani posta isključeno za organizam djeteta koji se brzo razvija. Tinejdžeri bi trebalo da se hrane uravnoteženo i da dobijaju sve potrebne količine hranljivih materija, vitamina i mikroelemenata. Ovi savjeti i preporuke pomoći će vam da svakodnevno kreirate zdrave obroke za svoju djecu:

  • ograničite visokokaloričnu hranu ako dijete ima tendenciju da ima prekomjernu težinu;
  • organizirati puni doručak - mliječnu kašu, parni omlet, svježi sir sa voćem;
  • pobrinite se da 50% ishrane dolazi od ugljikohidrata, a 30% i 20% od proteina i masti;
  • eliminirati mogućnost prejedanja uvođenjem frakcijskih obroka u malim porcijama 5-6 puta;
  • dozvolite svom djetetu slatkiše, brašno i brzu hranu najviše tri puta sedmično, ujutro;
  • štetne slatkiše zamijenite zdravim - neka to budu banane, crna čokolada, marshmallows, grožđe, voćni žele ili prirodna marmelada i marshmallows;
  • odaberite sadržaj kalorija u prehrani tako da odgovara aktivnosti tinejdžera, za djevojčice - ne više od 2400 kcal dnevno, za dječake - ne više od 2800 kcal.
Povezane publikacije