Dom Domaći instrument

Jeftini meni pp. Pravilna ishrana za gubitak težine. Budžetski meni za sedmicu

Vrijeme dijeta i teških eksperimenata na tijelu iz dana u dan postaje prošlost. Pravilna prehrana postaje trend - garancija zdravlja, ljepote i vitalnosti. Sve više ljudi opterećenih značajnom težinom traži meni zdrave ishrane za svaki dan za mršavljenje. Ali ne razumeju svi šta je to.

Odbijanje vitalnih proizvoda, oštro smanjenje kalorijskog sadržaja ne dovode do željene harmonije. Sirova prehrana i vegetarijanstvo, dani čišćenja i dijetalna hrana– proizvode terapeutski učinak, ali ne mogu biti dio zdravog načina života. Pravilna ishrana obezbeđuje telu sve zdrave hrane, a optimalna dijeta je ključ za osiguravanje da se apsorbira 100%. Tada nećete morati da brinete o jačanju imunološkog sistema, gubitku kilograma, tretiranju problematične kose ili kože. Ostaje samo da navedete opcije za proračunski meni za dobru prehranu i slijedite ih tijekom života.

Hajde da se zadržimo na “dva stuba” menija za zdrava ishrana.

Dijeta

Uz uravnoteženu prehranu, potrebno je promijeniti uobičajenu ishranu u nekim točkama:

Izbacite brzu hranu, smanjite konzumaciju slatke i bogate hrane na jelovniku, au budućnosti je potpuno odustanite. Takvi proizvodi apsolutno nisu zdravi i smeće su za gastrointestinalni trakt.
Tokom sezone povrća i voća maksimalno povećajte njihovu potrošnju. Zimi ne donose toliko koristi koliko štete. U jelovniku zdrave ishrane, voće i povrće trebalo bi da čine polovinu svih ostalih namirnica.
Pijte čistu vodu. Za zdrav metabolizam organizmu je potrebno do 35 ml tečnosti na 1 kg težine - ukupno 1,5-2 litre vode dnevno. Postepeno se odvikavamo od slatkog gaziranog pića i alkohola.
U jelovniku pravilne ishrane, proteinska hrana je prioritet: ona je osnova za povećanje mišića, obnavljanje svih tkiva i daje osećaj sitosti tokom nekoliko sati. Masti i ugljikohidrate treba smanjiti. Optimalni odnos BJU u meniju: 40:40:20.
Odbijanje prečišćene (rafinisane) hrane. Svi su visokokalorični, siromašni vlaknima i otežavaju rad gastrointestinalnog trakta. Primjeri takvih proizvoda: proizvodi od bijelog brašna premium, šećer, rafinisano ulje, rafinisani pirinač.
Kuvanje je takođe važno u zdravoj ishrani: bolje je kuvati na pari, kuvati ili peći celu hranu.

Dijeta

Hranu uzimamo 4-5 puta dnevno, sa razmakom od 3-4 sata. Ako ne jedete 5 sati, metabolizam organizma se usporava, dug period bez hrane služi kao signal za uključivanje stresnog režima. Tada svaki pojedeni komad odmah ide u rezerve masti.
Nemojte se prejedati. Porcije hrane u glavnim obrocima treba smanjiti na dva dlana. Jedenje dok radite ili gledate TV ne kontrolišu moždani centri. Ne prima signal zasićenja, dolazi do prejedanja.
U intervalima između glavnih obroka korisno je praviti grickalice od voća i povrća - do 300 g dnevno. Vlakna će očistiti crijeva, a tijelu su rijetko potrebni vitamini.
Doručak je apsolutno neophodan ako želimo da uspostavimo zdravu ishranu. Ali 3 sata prije spavanja ne biste se trebali opterećivati teškom hranom.

Čovjek je lijen, kukavica, nestrpljiv - i to ga sprečava da bude zdrav. Trebat će vam oko mjesec dana borbe sa ovisnošću o hrani da se odviknete od beskorisnih i štetnih proizvoda. Tek tada će pravilna prehrana početi mijenjati vaš život na bolje.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Pravilna ishrana igra jednu od ključnih uloga u očuvanju zdravlja, uz način života, režim rada i odmora, psihoemocionalno stanje, uslove života, okruženje, prisustvo loših navika i sl. Danas je već dokazano da uravnotežena ishrana pomaže u održavanju zdravlja i održavanju dobrog kvaliteta života. A kršenje njegovih principa je 30-50% razloga za razvoj niza "bolesti civilizacije" uzrokovanih nedostatkom ili prekomjernom ishranom. Bolesti civilizacije su dijabetes(prekomjerna potrošnja ugljikohidrata), gojaznost (konzumacija visokokalorične hrane sa niskim nutritivnu vrijednost na pozadini fizičke neaktivnosti), osteoporoze (nedostatak kalcijuma i vitamina D), anemije zbog nedostatka gvožđa (nedostatak gvožđa i askorbinske kiseline), bolesti kardiovaskularnog sistema, onkološke bolesti itd.

Kada je u pitanju gubitak kilograma, pravilna prehrana ovdje može biti neefikasna. Stoga je bolje smršaviti uz pomoć dijete koju bira nutricionist na individualnoj osnovi. I u budućnosti možete održavati normalnu težinu uravnoteženom prehranom. I ne samo težina, već i odlično zdravlje i dobrobit.

Proizvodi za uravnoteženu ishranu

Jelovnik zdrave prehrane sa receptima koristi samo zdrave proizvode. Nema potrebe tražiti skupe ekskluzivne opcije. Dovoljno je pogledati u obližnji supermarket i podijeliti njegov asortiman na potrebne i beskorisne proizvode.

Povrće

Povrće i voće čine polovinu zdrave prehrane, pa na njih prvo obraćamo pažnju. Jeftini i zdravi želučani prijatelji: kupus, šargarepa, cvekla, luk.

Kupus sadrži puno askorbinske kiseline - vitamina ljepote i zdravlja, opskrbljuje tijelo kalcijumom, njegova vlakna su prava četka za crijeva.
Šargarepa sadrži i dijetalna vlakna, pektin, koji čiste gastrointestinalni trakt, ali njeno glavno bogatstvo je karoten, izvor vitamina A, koji je ljekovit za oči i druge organe.
Cvekla je odličan lek za čišćenje krvnih sudova i poboljšava rad srca.
Luk je izvor vitamina A, B2 i B3, fitoncida koji ubijaju patogenu mikrofloru i ćelije raka.
Rotkvica - izdvaja se među povrćem po sadržaju minerala: gvožđa, kalijuma, fosfora; B vitamini su neophodni za funkcionisanje nervnog sistema.

Napominjemo: grašak i pasulj su jeftina i ukusna hrana koja služi kao izvor proteina i može zamijeniti meso za vegetarijance i vjernike tokom posta.

Riblji proizvodi

Riba je izvor proteina, a neke vrste morske ribe poznate su kao izvor esencijalnih masne kiseline Omega-3.

Šampioni u sadržaju ove vrijedne kiseline su:

Skuša – 2300 mg/100g;
Losos – 1970 mg/100 g;
Haringa – 1570 mg/100g.

Praktični savjet: Ako su prve dvije varijante prilično skupe, onda je haringa prilično pristupačna i može zauzeti zasluženo mjesto u jelovniku zdrave prehrane.

Povoljni proizvodi kao što su papalina i kapelin izvor su fosfora i kalcija. Ukusna mala riba može se jesti direktno sa kostima.

Mesni proizvodi i jaja

proteini - građevinski materijal za tijelo i sve organe. Njegov glavni izvor su meso i jaja. Bez njih, organiziranje zdrave prehrane je problematično. Piletina je zdrava i jeftina opcija za jela od mesa. Sadrži dosta proteina u kombinaciji sa mineralima kao što su cink, fosfor, magnezijum, hrom. Nije bez razloga da se ova vrsta mesa koristi u mnogim lekovitim dijetama.

Druga opcija je jeftina, ali vrlo zdravo meso mogu postati nusproizvodi. Njihov sadržaj kalorija je niži od onog u punom mesu, a ima i više hranljivih sastojaka. Jetra je bogata gvožđem, bubrezi su bogati cinkom, a srce gvožđem, bakrom i magnezijumom. Bjelanjak je cijenjen jer ga tijelo 100% apsorbira. Dva jaja daju trećinu potrebnog dnevna doza proteina za odraslu osobu.

Voće

Ukusne i jeftine grickalice između obroka uglavnom se sastoje od voća. Sadrže puno vitamina C, koji obnavlja aktivnost organizma i jača njegovu otpornost na bolesti. Najpraktičnije i najpristupačnije su jabuke i banane. Lako ih možete ponijeti sa sobom na posao ili na put, brzo ih pojesti i vratiti performanse kada osjetite glad.

Mliječni proizvodi

Fermentirani mliječni proizvodi smatraju se vrlo korisnim za zdravu prehranu: jogurt, kefir, svježi sir.

Prvo, lako se svare.
Drugo, bogati su laktobacilima, koji blagotvorno djeluju na crijevnu mikrofloru.
Treće, imaju malo kalorija.
Kefir, osim toga, potiče obnavljanje stanica i usporava proces starenja.

Mliječni proizvodi daju tijelu energiju bez preopterećenja probavnog trakta.

Ostali proizvodi

Od proizvoda koje svakodnevno jedemo, za jelovnik treba da izaberemo one najzdravije.

Hleb - bijeli, od vrhunskog brašna - nije najbolji najbolja opcija, visoko je kaloričan i lišen svih korisnih materija sadržanih u žitaricama. Optimalno je jesti raženi ili mekinji hleb, bogat mineralima i vitaminima.
Od žitarica vrijedi dati prednost bisernom ječmu, heljdi, prosu i zobenoj kaši. Pirinač je bijela i oguljena, lišena lavovskog udjela svoje korisnosti, morate odabrati sorte tamne riže - smeđe ili smeđe.
Tamna čokolada, koja se sastoji od 70% kakaa, optimalan je način da se okrepite, poboljšate raspoloženje i performanse.

Imajte na umu: maslinovo ulje je skup, ali ekonomičan proizvod; jedna čajna žličica ulja donosi više koristi od kilograma jabuka.

Uzorak menija zdrave hrane

PP meni za sedmicu predstavljen u tabeli uravnotežen je u pogledu sadržaja kalorija i sastava BZHU, a sastoji se od jeftinih, ali zdravih jela. Prehrana se može diverzificirati uključivanjem jela iz iznutrica, skupljih vrsta ribe (bakalar, skuša, štuka itd.) U ljetnoj sezoni na meniju se češće koriste salate od paradajza i krastavaca i jela od tikvica; za desert koristite bobice, voće, lubenice i dinje.

Dan u tjednu	Jedenje	Uzorak menija
	Doručak	Kuvani pirinač, kupus salata, biljni čaj
	1st snack	Šolja kefira
	Večera	Haringa kuhana sa začinima; rotkvica; kompot
	2nd snack	Jabuka srednje veličine
	Večera	Gulaš od povrća; jato piletine; hleb od mekinja, čaša vode
	Doručak	Heljda; skuta; crna kafa
	1st snack	Banana
	Večera	Shi; vinaigrette s maslinovim uljem; zeleni čaj
	2nd snack	Čaša jogurta
	Večera	Pirinčana kaša, kupus salata sa rotkvicom, čaša kefira
	Doručak	Oatmeal; banana; čaša jogurta
	1st snack	Skuta masa 100g
	Večera	Boršč, haringa na pari; zeleni čaj
	2nd snack	Orasi – 3-4 kom.
	Večera	Pileće mesne okruglice; kupus salata sa mrkvom; kompot
	Doručak	Pečeno jaje od 2 jaja; kruh od mekinja; sok od šargarepe
	1st snack	Banana ili jabuka
	Večera	Pirinač sa pirjanim povrćem; čašu vode
	2nd snack	Curd cheese
	Večera	Juha od kupusa, biserni ječam; jogurt
	Doručak	Salata od repe; tost; kafa
	1st snack	Banana
	Večera	Kuhana haringa; Salata od povrća; Crni čaj
	2nd snack	50-70 g tamne čokolade
	Večera	Gulaš od povrća; kruh od mekinja; kuvana piletina; zeleni čaj
	Doručak	Dva tvrdo kuvana jaja; salata sa maslinovim uljem; kefir
	1st snack	Apple
	Večera	Heljda; borsch; ražani hljeb; crni čaj
	2nd snack	Kefir 250 ml
	Večera	Pečeno pileće meso; vinaigrette; kompot
	Doručak	Oatmeal; kajgana od 2 jaja; kafa
	1st snack	Čaša jogurta;
	Večera	kuhana haringa; salata od kupusa i šargarepe; biljni čaj
	2nd snack	50-70 g tamne čokolade
	Večera	Juha od kupusa; prosena kaša; kefir

Nositi se sa svojim ovisnostima uvijek je teško. Ali navika pravilne prehrane je vrijedna truda: vaša figura će postati vitka, vaše blagostanje i kvaliteta života će se poboljšati.

Da li je bolest problem? Apsolutno da. Zašto smo bolesni? Ljudi rijetko razmišljaju o prirodi ovog fenomena, često „pripisujući“ sve svoje bolesti genetskoj predispoziciji, lošoj ekološka situacija, umjetnost proizvoda i jednostavno peh. Međutim, razlog za pojavu bolesti je ponekad mnogo jednostavniji – nedostatak nutritivne kulture, odnosno: prejedanje, post, neuravnotežena ishrana, konzumacija junk fooda i sl. Iznenadićete se, ali pravilna ishrana je „lek“ koji je uključen u tok lečenja mnogih bolesti, kao i svojevrsna „vakcinacija“ protiv svih vrsta tegoba. Kako kreirati jelovnik zdrave prehrane i razumjeti kulturu ishrane?

Korak br. 1 – naučite prepoznati osjećaj gladi

Čudno, mnogi ljudi ponekad ne mogu da objasne zašto žele da jedu. "Kako je to moguće?" – iznenadićete se, i potpuno uzalud. Sjetite se koliko se često dešava da se prežderete, podlegnete opštem raspoloženju koje vlada tokom gozbe, ili frustraciji koja vas uveče izjeda zbog neostvarenih želja, ili strahu da nećete izaći na kraj sa nečim na poslu? Čak i kada se u vašem frižideru nalazi hrana za pravilnu ishranu, i dalje tražite nešto posebno – ukusno, kako biste smirili apetit.

Ludi ste za brzom hranom i slatkišima, a vaš meni se ponekad sastoji od hamburgera, pizze, Coca-Cole, čokolade i kolačića. Jeste li primijetili takve "grijehe"? To znači da vam je ispravna ishrana nepoznata, najverovatnije iz razloga što ne znate kako da prepoznate glad. Kako ovo naučiti?

Glad i apetit su različite potrebe organizma.

Mnogi ljudi brkaju ove pojmove i stoga se prejedaju. Glad je "SOS" signal koji šalje ljudski mozak kada vaše tijelo treba da se "dopuni" - dopuni hranjivim tvarima. Apetit je neka vrsta hira, vaše skrivene želje da se nekako razmazite. Da biste razumjeli razliku između ova dva osjeta, bolje je razmotriti primjer.

Dakle, veče. Osećate se kao da želite da jedete. Skuvali smo heljdinu kašu, pekli ribu na roštilju i jeli. Ovo je, inače, bio primjer pravilne ishrane uveče. Večeru smo popili biljnim čajem i otišli čitati prije spavanja. Dakle, bili ste gladni jer ste se zadovoljili zdravom hranom pripremljenom na pravi način. Druga situacija. Dođeš kući uveče, pogledaš u frižider, vidiš heljdu, parene kotlete, povrće, voće, ali ne želiš da jedeš sve.

Poslužite vas pizzom, Pepsi-Colom, pozamašan komad torte sa puter kremom, a zatim još jedno pakovanje čipsa dok gledate TV seriju i pakovanje sladoleda u krevetu dok surfujete internetom. Ovo je živopisan primjer zadovoljavanja apetita po principu „ukusno i u izobilju“. Zaključak: ako vas jelovnik pravilne ishrane ne zadovoljava, to znači da niste gladni, već slijedite svoje hirove.

Glad ili žeđ?

Često (otprilike pola vremena) ljudi brkaju ova dva osjećaja. Kako ih naučiti razlikovati? Jednostavno: svaki put kada želite da jedete, popijte čašu vode, ako ste i nakon 20 minuta gladni, onda možete da sednete za sto. “Zašto toliko piti?” - pitate. Ne brini, na dan za normalan rad Organizmu je potrebno najmanje 8 čaša vode, ali, slažete se, vi se ne pridržavate ove norme?!

Vrijedi obratiti pažnju! Jeste li znali da nedostatak vode sprječava tijelo da sagorijeva masti, usporavajući metaboličke procese? Ako želite smršaviti, nije vam potrebna stroga dijeta, pravilna prehrana, čiji jelovnik uključuje litar i pol čiste vode - ovdje najbolji recept za korekciju figure.

Glad je kao nedostatak hranljivih materija.

Kada ste gladni ili vaša prehrana nije pravilno izbalansirana, tijelo počinje slati “SOS” signale, ali na vrlo originalan način – na “vašem jeziku”. Kako se to događa? Na primjer, zaista želite čokoladu.
Šta to ukazuje? Vaše tijelo nema dovoljno magnezijuma. "Ali zašto traži čokoladu?" - radoznali ste.

Jednostavno je: tijelo pokušava da dobije pravi element sa proizvodom na koji je naviklo. Da li ćete ga mnogo manje razmaziti jelima sa pasuljem, voćem ili lešnicima, koji su takođe bogati magnezijumom? Pa zašto se čuditi ako tijelo smatra vitalnim važnih elemenata da bude prisutan u vašoj ishrani?! Kako naučiti "nestašnog" da dobija hranljive materije iz prave hrane?

Fokusirajte se na ove signale - ako želite:

mafini, što znači da nema dovoljno azota, koji možete pronaći u mesu, ribi i orašastim plodovima;
dimljeno meso, što ukazuje da imate nedostatak holesterola, pa je vreme da u svoj jelovnik dodate avokado, masline i crvenu ribu;
masnu hranu, zbog nedostatka kalcijuma, pa treba obratiti pažnju na sir, brokulu, mahunarke i susam;
kiselo, što ukazuje na nedostatak vitamina C, čiji nedostatak možete nadoknaditi limunom, šipkom, brusnicom, jagodama i kivijem;
slatko, jer je organizmu potrebna glukoza, koju ćete naći u voću/bobičastom voću i medu, a ne u slatkišima, kolačima i pločicama, kako mislite.

do sadržaja

Korak broj 2 - promijenite prehranu

Prije nego što znate ishranu pravilne prehrane za tjedan dana, morate se naviknuti na optimalan način ishrane. Zdrava osoba treba da jede 4-5 puta dnevno, praveći pauze od tri sata između obroka. Najpravilnija ishrana: doručak, ručak, večera, plus 2 užine.

Zabranjeno je preskakanje obroka, ali ako se to ipak desilo, ne bi trebalo da nadoknadite zaostatak tokom sledećeg obroka jedući duplu porciju. Jedini izuzetak je večera. Ako niste imali vremena da jedete uveče, nakon što ste došli kući do ponoći, onda ne idite do frižidera, već na stranu kreveta. Bolje je ujutro dobro jesti nego opterećivati stomak prije spavanja. Štaviše, obilan doručak pozdravlja pravilnu ishranu, jer je to svojevrsni „budilnik“ za organizam koji pokreće metabolizam.

Optimalno vrijeme za jutarnji obrok je 30-90 minuta nakon buđenja. Oko podneva (zavisi od situacije) svakako treba nešto pregristi, idealno voće. Ručak bi trebalo da bude između 13.00 i 15.00 časova. Nakon par sati možete se počastiti čajem. Što se tiče večere, debata na ovu temu ne jenjava, jer mnogi nutricionisti savjetuju da prestanu jesti uveče od 19 sati, ali šta je s onima koji se u ovo vrijeme vraćaju kući s posla? U redu je ako jedete kasnije, najvažnije je da se obrok obavi najmanje 2 sata prije spavanja.

Ovo je važno znati! Koja kalorijska distribucija podrazumijeva pravilnu ishranu za svaki dan? Doručak treba da bude 25% ukupne dnevne hrane, užina - 10%, ručak - 30%, večera - 25%.

do sadržaja

Korak br. 3 – ponovo naučiti jesti

Zašto neki ljudi, nakon što su mjesec dana naučili jelovnik pravilne ishrane, brzo "odlaze"? Jer učenje liste dozvoljenih namirnica nije dovoljno, potrebno je i modifikovati proces ishrane. Dakle, koje osnove trebate naučiti?

do sadržaja

Korak broj 4 - sastavite meni

ponedjeljak:

doručak - zobene pahuljice, čaj;
užina - voće;
ručak - supa od kupusa sa komadom crnog hleba, porcija pečenog mesa;
popodnevni čaj - tepsija od svježeg sira, čaj sa šipkom;
večera – heljda i riba sa roštilja, salata.

doručak - omlet, krekeri, kafa;
užina - bobičasto voće;
ručak - boršč, kotleti;
popodnevna užina - jogurt;
večera - tepsija od povrća, ćuretina.

doručak – zobene pahuljice, kafa (moguće sa kajmakom);
užina – tepsija od svježeg sira;
ručak – supa od graška sa krekerima, tvrdo kuvana jaja;
popodnevna užina – šaka orašastih plodova, kefir;
večera - pilav, salata.

doručak – prosena kaša, biljni čaj;
užina - voće;
ručak - supa sa piletinom i rezancima, kruh;
popodnevna užina – sufle od svježeg sira sa bobicama;
večera - pasulj sa mesom.

ujutro – kajgana sa parčetom šunke, kafa;
užina - voćni žele;
ručak - čorba sa pitama;
popodnevna užina - jogurt;
večera – ćuretina sa svježim povrćem.

nedjelja:

doručak - zobene pahuljice, čaj;
užina - šaka orašastih plodova, bobičastog voća;
ručak - supa po izboru, crni kruh, tepsija od brokule;
popodnevna užina – puding od skute, kafa;
večera – pirinač sa ćuftama, salata.

Sada znate šta treba da bude pravilna ishrana za nedelju dana. Važno je izdržati ovaj period, tada će vam biti lakše, jer će vam se stomak smanjiti i naviknut ćete se na novu ishranu. Na osnovu primjera za sedmicu, već možete zamisliti kakva će biti pravilna prehrana za mjesec dana. Glavna stvar je ne uključiti štetnu hranu u jelovnik i slijediti sve gore navedene preporuke.

do sadržaja

Korak br. 5 – pridruživanje tajnom znanju

Moderni nutricionisti ne samo da razvijaju jelovnike, već i sa svojim pacijentima dijele tajne o tome kako smanjiti apetit i ne "zalutati" - zdrava prehrana. Dakle, koja vam tajna znanja mogu koristiti u potrazi za održavanjem zdravlja, vitkosti i ljepote?

Zdrava ishrana nije tako teška kao što mislite, zar ne?! Kao nagradu za strpljenje i svesnost dobićete odlično zdravlje i savršeno telo.

do sadržaja

Video konsultacije sa profesionalnim nutricionistom: kako se hraniti zdravo

Pravilno jesti je teško samo u ranim fazama. Ako se pridržavate pravilnog rasporeda ishrane za svaki dan i kreirate primjer jelovnika koji ćete slijediti, tada ugodni bonusi ovog pristupa neće dugo trajati.

"Mi smo ono što jedemo" - teško je ne složiti se s ovim riječima

Prema većini modernih nutricionista, dnevna norma zdrava hrana sadrži:

50% ugljenih hidrata;
30% proteina;
20% masti;
vitamini;
minerali.

Dnevni unos kalorija za žene je 1800 kcal, za muškarce - 2100 kcal. Može varirati u zavisnosti od nivoa aktivnosti osobe tokom dana.

Šta je pravilna ishrana, meni za svaki dan, dobro se ogleda u recenzijama ovog sistema:

ovo je osnova na kojoj se gradi opšte stanje tela;
ona daje dobro raspoloženje i vanjska privlačnost;
održava dobro raspoloženje i energiju;
pomaže u liječenju i smanjenju vjerojatnosti od brojnih bolesti;
ima jasnu rutinu za zdravu hranu.

Osnove zdrave prehrane

Nažalost, ne pridržavamo se svi pravila konzumiranja zdrave hrane, iako smo s njihovim osnovama upoznati od djetinjstva. školski program. Pravilna prehrana je jasno vidljiva, jelovnik za svaki dan može se predstaviti u obliku tzv.

uzmite jednostavno posuđe i podijelite ga na dva jednaka dijela;
prva polovina uvek treba da bude povrće ili svježa salata, nezaslađeno voće;
drugi dio se mora ponovo podijeliti na pola;
jedna polovina - životinjski proteini u obliku mesa ili ribe;
drugi - porcija kaše, durum testenine, kuvani krompir;
Ne zaboravljamo ni hleb i dnevni unos tečnosti od 1,5-2 litra.

Ovaj tanjir treba da odgovara tri obroka, preostala dva su užina. Sastoje se od voća, jogurta, povrća i orašastih plodova.

Principi zdrave ishrane

Proizvodi koje osoba svakodnevno konzumira moraju obavljati nekoliko funkcija odjednom.

Izgraditi lični sistem ishrane na pravi način nije lak zadatak. Potrebno je pridržavati se određenih principa i pravila:

jedite kada osetite glad;
svaki komad hrane treba temeljito sažvakati;
morate jesti u mirnom stanju u umjerenim porcijama;
dok jedete treba da zauzmete sedeći položaj i koncentrišete se na sam proces;
jelovnik jednog obroka je ograničen na maksimalno četiri jela;
dnevnu prehranu treba podijeliti na 4-5 malih obroka, jedući glavnu količinu hrane za ručak;
Vrijedi jesti svježe pripremljenu prirodnu hranu, posebno više vlakana - sveže povrće i voće;
minimizirajte ili izbacite brzu hranu, alkohol i nezdravu hranu - majonez, kečap, duboke masti;
dati prednost prirodnim slatkišima s niskim sadržajem šećera i odsustvom masnih krema.

Učestalost obroka

Ovdje vrijedi jedno jednostavno pravilo - jedite češće, ali manje. Hrana iz vašeg dnevnog menija ishrane treba da:

imaju određeno i stalno radno vrijeme;
raspoređeni prema broju kalorija i hemijskim elementima;
uzeti u obzir set posuđa i njihovu količinu;
pripremljeni od kombinovanih proizvoda.

Za zdrave osobe optimalna učestalost obroka je 4 puta dnevno, a kod gastrointestinalnih bolesti može biti 5 ili 6.

Regularnost

Morate jesti redovno, ne preskačite doručak, kao razlog za nedostatak vremena. Garantuju vam produktivnost i energiju tokom cijelog dana.

Stvorite za sebe optimalan režim koji možete slijediti bez kršenja. Približan raspored pravilne prehrane za svaki dan izgleda ovako:

doručak u 7 ujutro, 10:00 - za one koji se kasno bude;
ručak u 10:00 (13:00);
ručak u 13:00 (15:00);
popodnevni čaj u 16:00 (17:00);
večera - 19:00 (20:00).

Adekvatnost

Ovaj princip se lako može objasniti činjenicom da uz pomoć hrane nadoknađujemo zalihe energije neophodne za održavanje vitalnih funkcija organizma. Trebalo bi da dođe tačno onoliko koliko smo u mogućnosti da potrošimo.

Ako je količina veća, onda se pojavljuje višak kilograma, jer će se neiskorišćene kalorije nakupljati, a ako je manje i sve rezerve su potrošene, ne možete izbjeći ozbiljne zdravstvene probleme.

Dnevnu normu menija zdrave prehrane za svaki dan treba rasporediti na sljedeći način:

lagani doručak jednak 1/3 norme;
obilan ručak i večera, što odgovara četvrtini konzumirane hrane;
sa potrebna četiri obroka.

Balans

Razumnu ravnotežu ugljikohidrata, masti i proteina lako je održavati ako jedete razna jela i vodite računa o kompatibilnosti namirnica. Uravnotežena, zdrava prehrana za svaki dan sastoji se od 5 glavnih grupa namirnica:

žitarice;
povrće;
voće;
mliječni proizvodi;
meso i ribu.

Njihova distribucija po satima potrošnje snažno zavisi od sastava i energetskog potencijala. Visok sadržaj proteina u mesu, ribi i mahunarkama je dobar za ručak ili doručak, jer povećavaju aktivnost centralnog nervnog sistema i potrebno im je duže da ih organizam apsorbuje. Za večeru treba konzumirati fermentisane mlečne proizvode, povrće i voće, jer ne opterećuju probavni sistem.

Spisak namirnica za pravilnu ishranu

Uz pravilnu ishranu, ishrana osobe je uravnotežena i zdrava

Za pripremu zdravih i ukusna jela pravilnu prehranu za svaki dan, trebat će vam lista potrebnih proizvoda, koja uključuje:

svježe sezonsko bobičasto voće, voće i povrće, začinsko bilje;
orasi i sušeno voće, bijeli i zeleni čaj, zrna kafe, cikorija;
razne žitarice i kaše, maslinovo ulje, gljive;
mliječni proizvodi - posebno prirodni jogurti, pavlaka i svježi sir;
perad i plodovi mora - file i crvena riba;
med i tamna čokolada;
nemasno meso, piletina i prepelica jaja.

Jelovnik zdrave hrane za sedmicu

Pravilno isplanirajte ishranu u skladu sa na zdrav način sistem će vam pomoći u životu odvojeno napajanje, koji se zasniva na međusobnoj kompatibilnosti različitih namirnica. Slijedeći odabrani režim, možete nadograđivati sastavljenu listu proizvoda i kombinirati ih, prilagođavajući svoj dnevni unos kalorija.

Počnite od najjednostavnije stvari – zapišite po satu tačno šta ćete jesti u ovom trenutku za doručak, ručak ili večeru. Napravite detaljan meni sa opisom jela za sedmicu. U tome će vam pomoći ovi recepti za pravilnu ishranu za svaki dan:

tjestenina sa piletinom i povrćem - proizvode od durum pšenice skuvati u slanoj vodi, isjeći na srednje šnite tikvice (tikvice) i u to dodati brokoli i mahune, dinstati povrće u tiganju na maslinovom ulju i sjediniti sa sjeckanim na kockice pileći file kada je u pitanju spremnost, sve pomešati sa testeninom;
salata od povrća- svježi krastavac narežite na tanke trakice, a cherry paradajz na pola, luk marinirajte u vinskom sirćetu, isjeći ga na pola kolutića, sjedinite sastojke, začinite rukolom i limunovim sokom;
juha od bundeve - pripremite juhu od pilećih prsa, izvadite meso i narežite ga na kockice bez isključivanja tiganja, dodajte blanširano puter crni luk i šargarepu, sitno iseckani par krompira i bundeve, kuvati dok ne omekša, tečnost ocediti u poseban tiganj, pa pripremiti pire od povrća i mesa, izmešati sastojke, začiniti supu bosiljkom i raženim krekerima po ukusu.

Meni za nedelju dana za mršavljenje za devojčice

Da ne biste propustili ništa važno, možete kreirati jelovnik za sedmicu za svaki dan.

Ako želite da smršate, onda bi vaša prehrana, bez obzira na spol, trebala biti hranjiva, niskokalorična i raznolika. Sedmični jelovnik koji sastavljaju nutricionisti podrazumijeva sljedeću pravilnu prehranu za mršavljenje za svaki dan:

kaša od bilo koje žitarice od cjelovitog zrna - porcija ne prelazi jednu i pol žlice;
nemasno meso, riba ili perad - mijenjajte ova jela po danima u sedmici, dvije porcije veličine dlana dnevno;
fermentisani mliječni proizvodi - čaša fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira, pola čaše jogurta bez punila, ne više od 200 g nemasnog svježeg sira dnevno;
negazirana mineralna voda - otprilike 1,5 litara, uzimajući u obzir da jedete prva jela, pijete čajeve, jedete voće;
tečnosti po želji - kompoti, uvarci od šipka, zeleni čaj, nezaslađeni sokovi i voćni napici;
vlakna - od sezonskog povrća i voća, po 300g, kao i svježeg začinskog bilja i celera;
biljna ulja - ne više od dvije žlice maslinovog ili lanenog ulja;
začini, sol i šećer - prvi u obliku cimeta i kurkume, mljeveni korijander, drugi - ograničite potrošnju što je više moguće, zamijenite slatkiše sušenim voćem i medom;
jaja, orasi i nemasni sir - dnevna norma unutar 30g.

Opcije dnevnog menija za sportiste

Dnevna ishrana treba da sadrži namirnice sa bogatom listom nutrijenata

Fizička aktivnost i sport doprinose dobrom zdravlju i mršavljenju. Možete koristiti različite opcije za sportski meni, ovisno o vašim ciljevima, ali one moraju biti u skladu sa pravilima u nastavku:

glavni obrok 2-3 sata prije početka treninga;
proteinski i drugi nutritivni šejkovi jednaki su jednom obroku, ovo je dobra alternativa punom doručku;
ako to nije moguće, dozvoljena je grickalica svježeg sira, jogurta ili kefira pola sata prije nastave fitnessa;
alternativna opcija za dobijanje energije je voće ili prirodni sok 40 minuta prije početka nastave;
Tokom treninga preporučljivo je konzumiranje negaziranih pića. mineralna voda u malim količinama;
nakon vježbanja postoji tabu na masnu hranu, treba je zamijeniti proteinima, istim koktelom ili malom porcijom svježeg sira 20-30 minuta;
ako odete na spavanje 4-5 sati nakon treninga, možete priuštiti kompletnu večeru najkasnije do 19:00, na primjer ribu dinstanu sa povrćem, pečenu u rerni ili na roštilju.

Ovo će se svidjeti mnogim sportistima zdravi recepti pravilna ishrana za svaki dan:

vinaigrette u spori šporet - cveklu, krompir, luk i šargarepu oguliti i iseći na kockice, sastojke staviti u posudu za paru, u glavnu posudu uliti 1 litar vode, kuvati na pari 15 minuta, pa ostaviti samo cveklu još jednu 10 minuta ukiseljene ili kisele krastavce tanko narezati i pomiješati sa pripremljenim povrćem, dodati začine i zeleni grašak, začiniti maslinovim uljem;
koktel od celera - u blenderu izmiksajte 50 ml soka od celera ili komadić svježe stabljike, 100 ml mlijeka i jedno jaje od bjelanjka dok se ne stvori lagana pjena;
proteinski šejk od banane - pomiješajte 0,5 litara mlijeka, jednu bananu, 2 žlice. kašike meda, 30g bilo kojih orašastih plodova i 200g domaćeg mladog sira.

Dijetalni meni za tinejdžere za svaki dan

Stroge dijete i dani posta isključeni su za dječji organizam koji se brzo razvija. Tinejdžeri bi trebalo da jedu uravnoteženu ishranu i da dobijaju sve potreban iznos hranljive materije, vitamine i mikroelemente. Ovi savjeti i preporuke pomoći će vam da svakodnevno kreirate zdrave obroke za svoju djecu:

ograničite visokokaloričnu hranu ako dijete ima tendenciju da ima prekomjernu težinu;
organizirati puni doručak - mliječna kaša, parni omleti, svježi sir sa voćem;
pobrinite se da 50% ishrane dolazi od ugljikohidrata, a 30% i 20% od proteina i masti;
eliminirati mogućnost prejedanja uvođenjem frakcijskih obroka u malim porcijama 5-6 puta;
dozvolite svom djetetu slatkiše, brašno i brzu hranu najviše tri puta sedmično, ujutro;
štetne slatkiše zamijenite zdravim - neka to budu banane, crna čokolada, marshmallows, grožđe, voćni žele ili prirodna marmelada i marshmallows;
odaberite sadržaj kalorija u prehrani tako da odgovara aktivnosti tinejdžera, za djevojčice - ne više od 2400 kcal dnevno, za dječake - ne više od 2800 kcal.

Gotovo svaka osoba je upoznata s dijetama za izgladnjivanje, iscrpljujućim vježbama i čarobnim tabletama za mršavljenje. No, uprkos kultu lijepog tijela, problem viška kilograma ne gubi na važnosti. Tražite efikasan i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Savladavši pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i održati željeni volumen za cijeli život.

Jesti zdravo svaki dan lakše je nego što se čini!

Pravilna ishrana nije samo zdrava!

Potpuno odsustvo gladi. Više ne morate da trpite bolove u stomaku, umor i glavobolje. Uvek ćete imati zdrave opcije za užinu kada iznenada ogladnete.
Mogućnost samostalnog planiranja jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodne situacije u kafiću ili na zabavi. Uvijek možete pronaći nešto što se uklapa u okvir vašeg programa.
Nedostatak krutih okvira. Program ne podrazumijeva kategoričke zabrane. Unatoč postojećoj listi preporuka, uvijek je možete prilagoditi svojim ukusnim preferencijama.

Ali pravilna ishrana za svaki dan ima svoje nedostatke, začudo. Jedini nedostatak sistema predstavljenog u nastavku je njegova dugoročna priroda. Zdrava ishrana ne znači žurba. Neće vam pomoći da izgubite sve te višak kilograma u kratkom vremenskom periodu, ali će vam omogućiti da konsolidujete i održite postignute rezultate. Ako želite malo da ubrzate proces ili uzmite kurs posebne masaže.

Planiranje zdravog menija

Zdrava ishrana za svaki dan podrazumeva 50% ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti u svom jelovniku.

Šta je zdrava ishrana za svaki dan? Moderni nutricionisti smatraju da ispravna ishrana uključuje 50% ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti sa ukupnim sadržajem kalorija od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, u zavisnosti od nivoa dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba da sadrži sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.

Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah pokrenuti bilježnicu, uzeti u ruke kalkulator i savjesno izračunati nutritivnu vrijednost svakog komada koji pojedete. Mnogo je zgodnije koristiti ideje date u nastavku. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da vaši zdravi obroci za svaki dan budu što raznovrsniji. Ne ponavljajte svoja omiljena jela više od jednom u 3 dana.

Mogućnosti za doručak

Ovsena kaša sa vodom ili nemasnim mlekom sa suvim voćem i malom šakom orašastih plodova. Zamijenite sa kašom od heljde, pirinča i prosa.
Sendvič od hleba od celog zrna, kuvanih pilećih prsa ili slabo slanog lososa, zelene salate, paradajza, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša jogurta ili bilo kog drugog fermentisanog mlečnog napitka.
Omlet od 4 belanca i 2 žumanca sa začinskim biljem. Voćna salata.
Velika porcija svježeg sira sa pavlakom, džemom i svježim voćem.
Voćna supa od sezonskog voća i lagane pavlake.

Ručak

Gulaš od sojinog mesa. Kuvana testenina od celog zrna sa nemasnim sirom.
Pečeno karfiol pohani sa grizom, 10% kajmaka i bjelanjkom.
Lazanje sa niskim udjelom masti od povrća.
Krem supa od povrća sa pirinčem.
Nemasne rolnice ili nekoliko kriški vegetarijanske pice.

Večere

Pirjano povrće sa komadićima kuvanih pilećih prsa.
Plodovi mora sa kuvanim smeđim pirinčem.
Omlet od povrća od 4 bjelanjka i 2 žumanca sa začinskim biljem.
Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
Kuvana govedina sa pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koje 2 artikla)

Čaša kefira sa 1 kašičicom. med ili džem.
20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
2 hljeba od pirinča ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
Šaka orašastih plodova i sušenog voća (treba da stane na dlan).
3 komada domaćih ovsenih kolačića.

Jedite prirodnu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu.

Šta je bolje odbiti

Kao što već razumijete, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog kreiranja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da možete zamijeniti zdravu opciju doručka čokoladicom sličnog kalorijskog sadržaja. Štaviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.

Zdrava svakodnevna prehrana zabranjuje:

suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta muslija (pažljivo pročitajte sastojke);
bijeli kruh i peciva;
Čokoladne pločice i slatkiši;
krekeri, čips i druga brza hrana;
Gotovi umaci;
nektari i neprirodni sokovi;
gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
alkohol (dozvoljena je samo jedna čaša suvog vina za večeru 1-2 puta nedeljno).

Ova lista proizvoda je savjetodavne prirode. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti svoj život bez svojih omiljenih lepinja, počnite s malim. Zamijenite ih domaćim kolačima sa smanjenim količinama putera i šećera. Ista je situacija i sa brzom hranom. Pokušajte pronaći zdrave alternative!

Ako padnete s dijete, nemojte odustati od onoga što ste započeli i ne razmišljajte o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite sa programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagođavajući sadržaj masti i kalorija sljedećih obroka.

Stoga je zdrava prehrana svaki dan pravi način da postignete figuru iz snova bez štete po zdravlje!

Pravilna ishrana je ključ zdravlja. Ali kako se pravilno hraniti po današnjim visokim cijenama?

Da li je moguće napraviti jeftin jelovnik zdrave hrane za mršavljenje za mjesec, tjedan, dan i koji proizvodi su najprikladniji za to?

Zdrava i pravilna prehrana nije samo lista pravila, već način života. Upravo takav treba da bude stav svake osobe prema pravilnoj hrani. Kako poboljšati svoje?

Pravila zdrave ishrane:

Pridržavajte se svoje dijete: jedite 5 puta dnevno i u redovnim intervalima;
Smanjite porcije hrane na 300-400 g u glavnim obrocima i 100-150 g u međuobrocima;
Nemojte se prejedati - hrana treba da utaži glad, a ne da opterećuje stomak;
Poslednji obrok je 3 sata pre spavanja;
Održavajte uravnoteženu ishranu – omjer voća i povrća prema ostalim namirnicama je 50 prema 50;
Glavni način kuhanja je kuhanje na pari i kuhanje hrane;
Povećajte količinu koju konzumirate pije vodu do 2000 g dnevno;
Smanjite masnoće i ugljikohidrate u svojoj ishrani;
Izbacite alkohol i brzu hranu.

Čitava korist od pridržavanja ovakvih pravila je da poboljšate svoje zdravlje, aktivirate funkcioniranje vašeg tijela i održavate stalno pozitivno raspoloženje. Ako vas muči stres, pokušajte da normalizirate prehranu i rezultati neće dugo trajati.

Šta biste trebali izbjegavati da biste normalizirali svoju ishranu:

Konstantno grickanje;
Jedite suhu hranu;
Nesklonost doručku;
nedovoljno;
Konzumiranje nezdrave hrane.

Prirodna lenjost i samozadovoljstvo glavni su problem čovečanstva. Ako to želite izbjeći, počnite s pravilnom ishranom!

Jeftini proizvodi

Lista namirnica pogodnih za zdravu prehranu je prilično opsežna: riba, morski plodovi, voće, povrće, integralne žitarice i meso. U savremenim uslovima teško je nabaviti sve zdrave proizvode. Nema problema! Jeftina, vesela i zdrava ishrana je sasvim moguća! Samo iskoristi znanje.

Povrće

Među zdravim jeftinim povrćem postoji nekoliko: kupus, rotkvica, šargarepa i luk. Poznati, pristupačni i ekonomični, a što je najvažnije zdravi proizvodi.

Zdravstvene prednosti povrća:

Kupus je glavni izvor vitamina C i kalcijuma za organizam;
sadrži beta-karoten i pektin, koji pozitivno utječu na procese probave i pomlađivanja;
Cvekla sadrži betain (koji je čini crvenom), koji pomaže i poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnog sistema;
- skladište vitamina PP, A, B, B2, inulina i fitoncida odgovornih za crijevnu mikrofloru i zaštitu od raka;
Rotkvica sadrži veliki broj kalijuma i fosfora, vitamine B i PP, koji normalizuju rad nervnog i kardiovaskularnog sistema.

Posebnu nišu zauzima upotreba graška i graška veliki brojživotinjski protein, koji pruža niz prednosti: lako je probavljiv i može zamijeniti meso za vegetarijance.

Riba

Plodovi mora i riba se na određeni način smatraju luksuzom (pogledajte samo cijene), ali postoji i jeftina, vrlo zdrava opcija - haringa. Glavna prednost ribe je prisustvo polinezasićenih masnih kiselina, poznatijih kao.

Iako haringa ne spada u crvenu ribu, koja je poznata po svom sadržaju omega-3, količina takvih masnih kiselina u njoj nije ništa manja. Ali postoji jedan trik - nivo Omega-3 u umjetno uzgojenoj haringi je vrlo mali, pa se zanimajte za porijeklo ribe.

Za popunjavanje rezervi kalcijuma i fosfora, papaline i dr male ribe, koji se može jesti sa sjemenkama.

Meso i jaja

Glavna zdrava vrsta mesa je piletina. Sirova pileća prsa, fosfor, hrom, magnezijum i drugi korisni elementi u tragovima. Ali najizraženiji je količina i kvaliteta proteina, čija upotreba reguliše sve procese u ljudskom tijelu.

Posebnu grupu čine nusproizvodi od mesa - jetra, srce, bubrezi - sve iz životinjskog tijela osim samog mesa. Takvi proizvodi sadrže optimalne omjere minerala i vitamina za organe tijela, jer su i sami bili živi.

Mliječni proizvodi

Među širokim izborom mliječnih proizvoda, najkorisniji za zdravu prehranu su jogurt, kefir i svježi sir, po mogućnosti nemasni.

Korisna svojstva mliječnih proizvoda:

Lako probavljivo;

Sadrže mikobakterije (do 10 miliona na 100 g proizvoda), koje osiguravaju proces varenja hrane;

Malo kalorija.

Kako se organizam ne bi preopteretio i opskrbio dovoljnom količinom energije, od velike su pomoći nemasni mliječni proizvodi poput jogurta, a kefir pospješuje regeneraciju stanica.

Hleb, čokolada i drugi proizvodi

Lista korisnih jeftinih proizvoda može se dopuniti s nekoliko stavki:

– sadrži gotovo sve minerale i elemente u tragovima, a kalorijski sadržaj od 100 g je u prosjeku 170 kcal;

Proizvodi od cjelovitog zrna – biserni ječam, heljda, zobena kaša i žitarice od prosa;

(najmanje 70% kakaa) – odličan stimulativni i okrepljujući međuobrok;

Pirinač je odlična alternativa, ali birajte samo tamni pirinač (što je pirinač svjetliji, to je manje zdrav);

Kako napraviti meni za sedmicu

Sastavljanje jelovnika za zdravu ishranu tokom cele nedelje trebalo bi da bude praćeno nizom radnji:

Birajte samo zdravu hranu i jela;

Obratite pažnju na njihovu količinu u proizvodima;

Pridržavajte se pravila zdrave prehrane.

Jelovnik može ispasti prilično monoton, ali će pokriti nastale gubitke i neugodnosti.

Raspored menija za svaki dan

Nudimo vam raspored gotovih jeftinih jelovnika zdrave hrane za svaki dan u nedelji, na osnovu kojih možete sami pripremati jela i kreirati dijetu za mršavljenje po svom ukusu:

ponedjeljak

Doručak– pirinač, kupus salata od povrća, čaj;

Ručak– čaša kefira;

Večera– kuvana haringa, salata sa rotkvicama, kompot od suvog voća;

Popodnevna užina- jabuka;

Večera– varivo od povrća, kuvana pileća prsa, čaj, raženi hleb.

utorak

Doručak- heljdina kaša, obranog sira, kafa;

Ručak– banana;

Večera– , u maslinovom ulju, čaj;

Popodnevna užina– čaša kefira;

Večera– salata od rotkvice i kupusa, pirinač, jogurt.

srijeda

Doručak– , jabuka, jogurt;

Ručak– 100 g svježeg sira;

Večera– kuvana haringa, supa od povrća, čaj;

Popodnevna užina– 50 g oraha;

Večera– piletina na pari, kupus salata, kompot od suvog voća.

četvrtak

Doručak– kajgana od 2 jaja, raženi hleb, svež sok od šargarepe ili čaj;

Ručak– banana;

Večera- pirinač, paprikaš od povrća, voda;

Popodnevna užina– 100 g nemasnog svježeg sira;

Večera– , supa od povrća, jogurt.

petak

Doručak– raženi tost, salata od kupusa ili cvekle, kafa;

Drugi doručak – jabuka;

Večera

Popodnevna užina– 50-70 g crne čokolade;

Večera– dinstano povrće, raženi hleb, kuvana pileća prsa, čaj.

Subota

Doručak– kajgana od 2 jaja, zelena salata sa maslinovim uljem i začinskim biljem, jogurt;

Ručak– banana;

Večera– heljdina kaša, supa od povrća, raženi hleb, čaj;

Popodnevna užina– čaša kefira;

Večera– pečena pileća prsa, vinaigrette, kompot od suvog voća.

Nedjelja

Doručak – ovsena kaša, 2 kuvana jaja, kafa;

Ručak- jogurt;

Večera– haringa na pari, salata od povrća, čaj;

Popodnevna užina– 50-70 g crne čokolade;

Večera- supa od povrća,