në shtëpi Instrument i bërë në shtëpi

Menu e lirë fq. Ushqimi i duhur për humbje peshe. Menuja e buxhetit për javën

Koha e dietave dhe e eksperimenteve të ashpra në trup po bëhet një gjë e kaluar ditë pas dite. Ushqimi i duhur po bëhet trend - çelësi i shëndetit, bukurisë dhe vitalitetit. Gjithnjë e më shumë njerëz të ngarkuar me peshë të konsiderueshme po kërkojnë Menu ushqimi i shëndetshëm për çdo ditë për humbje peshe. Por jo të gjithë e kuptojnë se çfarë është.

Refuzimi i ushqimeve jetike dhe një reduktim i mprehtë i kalorive nuk çojnë në dobësinë e dëshiruar. Dieta e ushqimit të papërpunuar dhe vegjetarianizmi, ditët e pastrimit dhe ushqim dietik– prodhojnë një efekt terapeutik, por nuk mund të jenë pjesë e një stili jetese të shëndetshëm. Një dietë e duhur i siguron trupit gjithçka Ushqime te Shendetshme, dhe dieta optimale është çelësi për të siguruar që ajo të përthithet 100%. Atëherë nuk do të duhet të shqetësoheni për forcimin e sistemit tuaj imunitar, humbjen e peshës ose trajtimin e flokëve ose lëkurës me probleme. E tëra që mbetet është të përshkruani opsionet për një menu buxhetore për ushqimin ushqyes dhe t'i ndiqni ato gjatë gjithë jetës tuaj.

Le të ndalemi në "dy shtyllat" e menusë për të ushqyerit e shëndetshëm.

Dieta

Me një dietë të ekuilibruar, ju duhet të ndryshoni dietën tuaj të zakonshme në disa fusha:

Eliminoni ushqimet e shpejta, zvogëloni konsumin e ushqimeve të ëmbla dhe të pasura në menu dhe në të ardhmen hiqni dorë fare. Produkte të tilla nuk janë absolutisht të shëndetshme dhe janë mbeturina për traktin gastrointestinal.
Gjatë stinës së perimeve dhe frutave rrisni në maksimum konsumin e tyre. Në dimër, ata nuk sjellin aq shumë përfitime sa dëm. Në një menu diete të shëndetshme, frutat dhe perimet duhet të përbëjnë gjysmën e të gjitha ushqimeve të tjera.
Pini ujë të pastër. Për një metabolizëm të shëndetshëm, trupi ka nevojë për deri në 35 ml lëng për 1 kg peshë - gjithsej 1,5-2 litra ujë në ditë. Ne gradualisht po heqim dorë nga soda e ëmbël dhe alkooli.
Në menynë e duhur të ushqyerjes, ushqimi proteinik është prioritet: është baza për rritjen e muskujve, rinovimin e të gjitha indeve dhe jep një ndjenjë ngopjeje për disa orë. Yndyrnat dhe karbohidratet duhet të reduktohen. Raporti optimal i BJU në meny: 40:40:20.
Refuzimi i ushqimeve të pastruara (të rafinuara). Të gjitha ato janë të larta në kalori, të ulëta në fibra dhe komplikojnë funksionimin e traktit gastrointestinal. Shembuj të produkteve të tilla: produktet e miellit të bardhë premium, sheqer, vaj i rafinuar, oriz i rafinuar.
Gatimi gjithashtu ka rëndësi në një dietë të shëndetshme: është më mirë të zieni në avull, të zieni ose të piqni ushqime të plota.

Dieta

Marrim ushqim 4-5 herë në ditë, me një interval prej 3-4 orësh. Nëse nuk hani për 5 orë, metabolizmi i trupit tuaj ngadalësohet; një periudhë e gjatë pa ushqim shërben si një sinjal për të ndezur modalitetin e stresit. Pastaj çdo pjesë e ngrënë shkon menjëherë në rezervat e yndyrës.
Mos e teproni. Porcionet e ushqimit në vaktet kryesore duhet të reduktohen në dy pëllëmbë. Të ngrënit gjatë punës ose duke parë TV nuk kontrollohet nga qendrat e trurit. Ai nuk merr një sinjal të ngopjes, ndodh mbingrënia.
Në intervalet midis vakteve kryesore, është e dobishme të përgatitni ushqime me fruta dhe perime - deri në 300 g në ditë. Fibrat do të pastrojnë zorrët, dhe trupi rrallë ka nevojë për vitamina.
Mëngjesi është absolutisht thelbësor nëse duam të vendosim një dietë të shëndetshme. Por 3 orë para gjumit nuk duhet ta ngarkoni veten me ushqime të rënda.

Një person është dembel, frikacak, i padurueshëm - dhe kjo e pengon atë të jetë i shëndetshëm. Do të duhet rreth një muaj luftë me varësitë tuaja ushqimore për t'u larguar nga ushqimet e padobishme dhe të dëmshme. Vetëm atëherë ushqimi i duhur do të fillojë të ndryshojë jetën tuaj për mirë.

Mendimi i ekspertit

Egorova Natalya Sergeevna
Dietolog, Nizhny Novgorod

Ushqimi i duhur luan një rol kyç në ruajtjen e shëndetit, së bashku me stilin e jetesës, modelet e punës dhe pushimit, gjendjen psiko-emocionale, kushtet e jetesës, mjedisi, prania e zakoneve të këqija etj. Sot tashmë është vërtetuar se një dietë e ekuilibruar ndihmon në ruajtjen e shëndetit dhe ruajtjen e një cilësie të mirë jete. Dhe shkelja e parimeve të saj përbën 30-50% të shkaqeve të zhvillimit të një numri "sëmundjesh të qytetërimit" të shkaktuara nga pamjaftueshmëria ose ushqimi i tepërt. Sëmundjet e qytetërimit përfshijnë diabetit(konsumimi i tepërt i karbohidrateve), obeziteti (konsumimi i ushqimeve me kalori të lartë me pak vlera ushqyese në sfondin e pasivitetit fizik), osteoporozën (mungesa e kalciumit dhe vitaminës D), anemia e mungesës së hekurit (mungesa e hekurit dhe acidit askorbik), sëmundjet të sistemit kardio-vaskular, kanceri etj.

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, ushqimi i duhur mund të mos jetë efektiv. Prandaj, është më mirë të humbni peshë me ndihmën e një diete të zgjedhur nga një nutricionist individualisht. Dhe në të ardhmen, ju mund të ruani peshën normale me një dietë të ekuilibruar. Dhe jo vetëm peshë, por edhe shëndet dhe mirëqenie të shkëlqyer.

Produkte për një dietë të ekuilibruar

Menuja e ushqimit të shëndetshëm me receta përdor vetëm produkte të shëndetshme. Nuk ka nevojë të kërkoni opsione ekskluzive të shtrenjta. Mjafton të shikoni në një supermarket aty pranë dhe të ndani asortimentin e tij në produkte të nevojshme dhe të padobishme.

Perimet

Perimet dhe frutat përbëjnë gjysmën e një diete të shëndetshme, ndaj së pari u kushtojmë vëmendje atyre. Miqtë me stomak të lirë dhe të shëndetshëm: lakra, karota, panxhar, qepë.

Lakra përmban shumë acid askorbik - një vitaminë e bukurisë dhe shëndetit, ajo furnizon trupin me kalcium, fibra e saj është një furçë e vërtetë për zorrët.
Karotat përmbajnë edhe fibra dietike, pektinë, të cilat pastrojnë traktin gastrointestinal, por pasuria kryesore e saj është karotina, një burim i vitaminës A, e cila është shëruese për sytë dhe organet e tjera.
Panxhari është një ilaç i shkëlqyer për pastrimin e enëve të gjakut dhe përmirëson funksionin e zemrës.
Qepa është një burim i vitaminave A, B2 dhe B3, fitoncideve që vrasin mikroflora patogjene dhe qelizat kancerogjene.
Rrepkë - shquhet ndër perimet për përmbajtjen e saj minerale: hekur, kalium, fosfor; Vitaminat B janë thelbësore për funksionimin e sistemit nervor.

Ju lutemi vini re: bizelet dhe fasulet - produkte të lira dhe të shijshme - shërbejnë si burim proteinash dhe mund të zëvendësojnë mishin për vegjetarianët dhe besimtarët gjatë periudhës së agjërimit.

Produktet e peshkut

Peshku është një burim proteinash, disa lloje të peshkut të detit njihen si burim thelbësor Acidet yndyrore Omega-3.

Kampionët në përmbajtjen e këtij acidi të vlefshëm janë:

Skumbri – 2300 mg/100g;
Salmon – 1970 mg/100 g;
Harengë - 1570 mg/100 g.

Këshilla praktike: Nëse dy varietetet e para janë mjaft të shtrenjta, atëherë harenga është mjaft e përballueshme dhe mund të zërë vendin e saj të merituar në një menu diete të shëndetshme.

Produktet buxhetore si sprati dhe kapelina janë burim fosfori dhe kalciumi. Peshku i vogël i shijshëm mund të hahet direkt me kocka.

Produktet e mishit dhe vezët

Proteina - material ndërtimor për trupin dhe të gjitha organet. Burimet kryesore të tij janë mishi dhe vezët. Pa to, organizimi i një diete të shëndetshme është problematike. Pula është një opsion i shëndetshëm dhe i lirë për gatimet e mishit. Ai përmban shumë proteina në kombinim me minerale si zink, fosfor, magnez, krom. Jo pa arsye ky lloj mishi përdoret në shumë dieta mjekësore.

Opsioni i dytë është i lirë, por shumë mish të shëndetshëm mund të bëhen nënprodukte. Përmbajtja e tyre kalorike është më e ulët se ajo e mishit të plotë, por ato kanë më shumë lëndë ushqyese. Mëlçia është e pasur me hekur, veshkat janë të pasura me zink, zemra përmban hekur, bakër, magnez. E bardha e vezës vlerësohet sepse përthithet 100% nga trupi. Dy vezë japin një të tretën e nevojshme doza e perditshme proteina për një të rritur.

Frutat

Snacket e shijshme dhe të lira ndërmjet vakteve përbëhen kryesisht nga fruta. Ato përmbajnë shumë vitaminë C, e cila rikthen aktivitetin e trupit dhe forcon rezistencën e tij ndaj sëmundjeve. Më praktike dhe të përballueshme janë mollët dhe bananet. Mund t'i merrni lehtësisht me vete në punë ose në rrugë, t'i hani shpejt dhe të rivendosni performancën tuaj kur ndiheni të uritur.

Qumështore

Produktet e qumështit të fermentuar konsiderohen shumë të dobishme për një dietë të shëndetshme: kos, kefir, gjizë.

Së pari, ato janë të lehta për t'u tretur.
Së dyti, ato janë të pasura me laktobacile, të cilat kanë një efekt të dobishëm në mikroflora e zorrëve.
Së treti, ato përmbajnë pak kalori.
Kefiri, përveç kësaj, promovon restaurimin e qelizave dhe ngadalëson procesin e plakjes.

Produktet e qumështit i japin trupit energji pa mbingarkuar traktin gastrointestinal.

Produkte të tjera

Nga produktet që hamë çdo ditë, duhet të zgjedhim ato më të shëndetshmet për menunë.

Bukë - e bardhë, e bërë nga mielli premium - jo më e mira opsioni më i mirë, ka shumë kalori dhe i mungojnë të gjitha lëndët ushqyese që gjenden në drithëra. Është optimale të hahet bukë thekre ose krunde, e pasur me minerale dhe vitamina.
Ndër drithërat, duhet t'i jepni përparësi elbit të perla, hikërrorit, melit dhe tërshërës. Orizi është i bardhë dhe i qëruar, i privuar nga pjesa e luanit të dobisë së tij; ju duhet të zgjidhni varietetet e orizit të errët - kafe ose kafe.
Çokollata e zezë, e përbërë nga 70% kakao, është mënyra optimale për të forcuar veten, për të përmirësuar disponimin dhe performancën tuaj.

Ju lutemi vini re: vaji i ullirit është një produkt i shtrenjtë, por ekonomik; një lugë çaji vaj do të sjellë më shumë përfitime sesa një kilogram mollë.

Shembull menuje të ushqimit të shëndetshëm

Menuja PP për javën e paraqitur në tabelë është e balancuar për sa i përket përmbajtjes kalorike dhe përbërjes së BZHU, dhe përbëhet nga pjata të lira, por të shëndetshme. Dieta mund të diversifikohet duke përfshirë enët e brendshme, llojet më të shtrenjta të peshkut (merluc, skumbri, pike, etj.) Në stinën e verës, në meny përdoren më shpesh sallatat me domate dhe kastravec dhe gatimet me kunguj të njomë; Për ëmbëlsirë, hani manaferra, fruta, shalqinj dhe pjepër.

Ditë të javës	Duke ngrënë	Menyja e mostrës
	Mëngjesi	Oriz i zier, sallatë me lakër, çaj bimor
	rostiçeri i parë	filxhan kefir
	Darka	Harengë e zier me erëza; rrepkë; komposto
	rostiçeri i dytë	Mollë me madhësi mesatare
	Darka	Zierje me perime; tufë pule; bukë me krunde, gotë me ujë
	Mëngjesi	hikërror; gjizë; kafe e zezë
	rostiçeri i parë	Banane
	Darka	Shi; vinegrette me vaj ulliri; çaj jeshil
	rostiçeri i dytë	Një gotë kos
	Darka	Qull orizi, sallatë me lakër me rrepkë, gotë kefir
	Mëngjesi	Bollgur; banane; gotë kos
	rostiçeri i parë	Masa e gjizës 100g
	Darka	Borscht, harengë e zier në avull; çaj jeshil
	rostiçeri i dytë	arra - 3-4 copë.
	Darka	Qofte pule; sallatë me lakër me karrota; komposto
	Mëngjesi	Vezë e skuqur nga 2 vezë; bukë me krunde; lëng karrote
	rostiçeri i parë	Banane ose mollë
	Darka	Oriz me perime të ziera; gotë ujë
	rostiçeri i dytë	Djathë gjizë
	Darka	Supë me lakër, elb perla; kos
	Mëngjesi	Sallatë panxhar; dolli; kafe
	rostiçeri i parë	Banane
	Darka	Harengë e zier; Sallatë me perime; Çaj i zi
	rostiçeri i dytë	50-70 g çokollatë të zezë
	Darka	Zierje me perime; bukë me krunde; pulë e zier; çaj jeshil
	Mëngjesi	Dy vezë të ziera; sallatë me vaj ulliri; kefir
	rostiçeri i parë	Apple
	Darka	hikërror; borsch; bukë thekre; çaj i zi
	rostiçeri i dytë	Kefir 250 ml
	Darka	Mish i pjekur i pulës; vinegrette; komposto
	Mëngjesi	Bollgur; vezë të fërguara nga 2 vezë; kafe
	rostiçeri i parë	Një gotë kos;
	Darka	Harengë e zier; sallatë me lakër dhe karrota; çaj bimor
	rostiçeri i dytë	50-70 g çokollatë të zezë
	Darka	Supë me lakër; qull meli; kefir

Përballja me varësitë tuaja është gjithmonë e vështirë. Por zakoni i ushqimit të duhur ia vlen përpjekja: figura juaj do të bëhet më e hollë, mirëqenia dhe cilësia e jetës tuaj do të përmirësohen.

A është sëmundja problem? Patjeter qe po. Pse sëmuremi? Njerëzit rrallë mendojnë për natyrën e këtij fenomeni, shpesh duke "atribuar" të gjitha sëmundjet e tyre me predispozicion gjenetik, të varfër. situatën mjedisore, artificialiteti i produkteve dhe thjesht fat i keq. Megjithatë, arsyeja e shfaqjes së sëmundjeve ndonjëherë është shumë më e thjeshtë - mungesa e kulturës ushqyese, përkatësisht: mbingrënia, agjërimi, dieta e pabalancuar, konsumimi i ushqimeve të padëshiruara etj. Do të habiteni, por ushqimi i duhur është një "ilaç" që përfshihet në kursin e trajtimit të shumë sëmundjeve, si dhe një lloj "vaksinimi" kundër të gjitha llojeve të sëmundjeve. Si të krijoni një menu të shëndetshme të ushqyerjes dhe të kuptoni kulturën ushqimore?

Hapi nr. 1 – mësoni të dalloni ndjenjën e urisë

Mjaft e çuditshme, shumë njerëz ndonjëherë nuk mund të shpjegojnë pse duan të hanë. "Si është e mundur kjo?" – do të habiteni, dhe krejt kot. Mos harroni sa shpesh ju ndodh të hani tepër, duke iu nënshtruar humorit të përgjithshëm që mbretëron gjatë një gosti, ose zhgënjimit që ju gërryen mbrëmjeve për shkak të dëshirave të paplotësuara, ose frikës se nuk do të përballeni me diçka në punë? Edhe kur frigoriferi juaj përmban ushqim për ushqimin e duhur, ju ende po kërkoni diçka të veçantë - të shijshme, në mënyrë që të qetësoni oreksin tuaj.

Jeni të çmendur pas ushqimeve të shpejta dhe ëmbëlsirave, dhe menyja juaj ndonjëherë përbëhet nga hamburgerë, pica, Coca-Cola, çokollata dhe biskota. A keni vënë re "mëkate" të tilla? Kjo do të thotë që dieta e duhur është e panjohur për ju, ka shumë të ngjarë për arsyen se nuk dini si ta dalloni urinë. Si ta mësoni këtë?

Ndjenja e urisë dhe oreksi janë kërkesa të ndryshme të trupit.

Shumë njerëz i ngatërrojnë këto koncepte dhe për këtë arsye hanë tepër. Uria është një sinjal "SOS" i dërguar nga truri i njeriut kur trupi juaj duhet të "ngarkohet me karburant" - të rimbushet me lëndë ushqyese. Oreksi është një lloj teka, dëshira juaj e fshehur për të përkëdhelur veten disi. Për të kuptuar ndryshimet midis këtyre dy ndjesive, është më mirë të shqyrtojmë një shembull.

Pra, mbrëmje. Ndiheni sikur dëshironi të hani. Gatuam qull hikërror, peshkuam në skarë dhe hëngrëm. Ky, nga rruga, ishte një shembull i ushqyerjes së duhur në mbrëmje. E lamë darkën me çaj bimor dhe shkuam të lexonim para se të flinim. Pra, keni qenë të uritur sepse jeni ngopur me ushqime të shëndetshme të përgatitura në mënyrën e duhur. Situata e dytë. Ju vini në shtëpi në mbrëmje, shikoni në frigorifer, shihni hikërror, koteleta të ziera në avull, perime, fruta, por nuk doni t'i hani të gjitha.

Ju shërbej pica, Pepsi-Cola, një copë tortë e madhe me krem gjalpë dhe më pas një pako tjetër me patate të skuqura ndërsa shikoni një seri televizive dhe një pako akullore në shtrat ndërsa lundroni në internet. Ky është një shembull i gjallë për të kënaqur oreksin tuaj sipas parimit të "të shijshme dhe të bollshme". Përfundim: nëse menyja e duhur e ushqyerjes nuk ju ngop, do të thotë se nuk jeni të uritur, por po ndiqni tekat tuaja.

Uria apo etja?

Shpesh (rreth gjysma e kohës) njerëzit ngatërrojnë këto dy ndjesi. Si të mësoni t'i dalloni ato? Është e thjeshtë: sa herë që dëshironi të hani, pini një gotë ujë, nëse pas 20 minutash jeni ende të uritur, atëherë mund të uleni në tryezë. "Pse pi kaq shumë?" - ju pyesni. Mos u shqetësoni, ditën për funksionimin normal Trupi kërkon të paktën 8 gota ujë, por, dakord, ju nuk i përmbaheni kësaj norme?!

Ja vlen t'i kushtohet vëmendje! A e dini se mungesa e ujit e pengon trupin të djegë dhjamin, duke ngadalësuar proceset metabolike? Nëse doni të humbni peshë, nuk keni nevojë për një dietë të rreptë, ushqim të duhur, menyja e së cilës përfshin një litër e gjysmë ujë të pastër - këtu receta më e mirë për korrigjimin e figurës.

Uria është si mungesa e lëndëve ushqyese.

Kur jeni të uritur ose dieta juaj nuk është e balancuar siç duhet, trupi fillon të dërgojë sinjale "SOS", por në një mënyrë shumë origjinale - në "gjuhën tuaj". Si ndodh kjo? Për shembull, ju dëshironi vërtet çokollatë.
Çfarë tregon kjo? Trupi juaj nuk ka magnez të mjaftueshëm. "Por pse po kërkon çokollatë?" - ju jeni kurioz.

Është e thjeshtë: trupi përpiqet të marrë elementin e dëshiruar me produktin me të cilin është mësuar. E kënaqni shumë më rrallë me pjata që përmbajnë fasule, fruta apo lajthi, të cilat janë gjithashtu të pasura me magnez? Pra, pse të habiteni nëse trupi gjen jetik elemente të rëndësishmeështë e pranishme në dietën tuaj?! Si ta mësoni një "vajzë të vogël të keqe" të marrë lëndë ushqyese nga ushqimi i duhur?

Përqendrohuni në sinjale të tilla - nëse dëshironi:

pjekja do të thotë se ka mungesë të azotit, të cilin mund ta gjeni në mish, peshk dhe arra;
mish i tymosur, që tregon se keni mungesë kolesteroli, ndaj është koha të shtoni në menunë tuaj avokado, ullinj dhe peshk të kuq;
ushqimet e yndyrshme për shkak të mungesës së kalciumit, ndaj duhet t'i kushtoni vëmendje djathit, brokolit, bishtajoreve dhe susamit;
e thartë, e cila tregon mungesë të vitaminës C, mungesën e së cilës mund ta kompensoni me limon, kofshë trëndafili, boronicë, luleshtrydhe dhe kivi;
ëmbëlsirat, sepse trupi ka nevojë për glukozë, të cilën do ta gjeni tek frutat/manaferrat dhe mjalti, dhe jo tek karamele, ëmbëlsira dhe bare, siç mund të mendoni.

ndaj përmbajtjes

Hapi nr. 2 - ndryshoni dietën

Përpara se të dini dietën e duhur për javën, duhet të mësoheni me regjimin optimal të të ushqyerit. Një person i shëndetshëm duhet të hajë 4-5 herë në ditë, duke bërë pushime tre-orëshe ndërmjet vakteve. Ushqimi më i duhur: mëngjes, drekë, darkë, plus 2 rostiçeri.

Kapërcimi i vakteve është i ndaluar, por nëse kjo ndodh, nuk duhet të kompensoni kohën e humbur gjatë vaktit të ardhshëm duke ngrënë një pjesë të dyfishtë. Përjashtimi i vetëm është darka. Nëse nuk keni pasur kohë për të ngrënë në mbrëmje dhe jeni kthyer në shtëpi në mesnatë, atëherë drejtohuni jo te frigoriferi, por drejt shtratit. Është më mirë të hani një vakt të mirë në mëngjes sesa të ngarkoni stomakun para gjumit. Për më tepër, një mëngjes i bollshëm mirëpret ushqimin e duhur, sepse është një lloj "ora me zile" për trupin, duke nxitur metabolizmin.

Koha optimale për një vakt në mëngjes është 30-90 minuta pas zgjimit. Rreth mesditës (varet nga situata), duhet patjetër të hani një meze të lehtë, në mënyrë ideale fruta. Dreka duhet të bëhet nga ora 13.00 deri në 15.00. Pas nja dy orësh, mund ta trajtoni veten me çaj. Sa i përket darkës, debati për këtë temë nuk qetësohet, pasi shumë nutricionistë këshillojnë të ndaloni së ngrëni në mbrëmje nga ora 19.00, por çfarë ndodh me ata që në këtë kohë janë duke u kthyer nga puna në shtëpi? Është në rregull nëse hani më vonë, gjëja kryesore është që vakti të bëhet të paktën 2 orë para se të shkoni në shtrat.

Kjo është e rëndësishme të dini! Çfarë shpërndarje kalorike nënkupton ushqimin e duhur për çdo ditë? Mëngjesi duhet të jetë 25% e totalit të ushqimit të konsumuar në ditë, snacks - 10%, dreka - 30%, darka - 25%.

ndaj përmbajtjes

Hapi nr. 3 – të mësoni të hani përsëri

Pse disa njerëz, pasi kanë mësuar menunë e duhur të ushqyerjes për një muaj, shpejt "largohen"? Sepse nuk mjafton të mësosh listën e ushqimeve të lejuara, duhet të modifikosh edhe procesin e të ngrënit. Pra, çfarë bazash duhet të mësoni?

ndaj përmbajtjes

Hapi nr. 4 – krijoni një menu

E hënë:

mëngjes - bollgur, çaj;
rostiçeri - fruta;
drekë - supë me lakër me një copë bukë të zezë, një pjesë të mishit të pjekur;
rostiçeri pasdite - tavë me gjizë, çaj me trëndafil;
darkë – hikërror dhe peshk i pjekur në skarë, sallatë.

mëngjes - omëletë, krisur, kafe;
rostiçeri - manaferrat;
drekë – borscht, cutlets;
rostiçeri pasdite - kos;
darkë - tavë perimesh, gjeldeti.

mëngjes – bollgur, kafe (mundësisht me krem);
rostiçeri – tavë me gjizë;
drekë – supë bizele me krisur, vezë të ziera;
rostiçeri pasdite - një grusht arra, kefir;
darkë - pilaf, sallatë.

mëngjes – qull meli, çaj bimor;
rostiçeri - fruta;
drekë - supë me pulë dhe petë, bukë;
rostiçeri pasdite - sufle gjizë me manaferra;
darkë - fasule me mish.

mëngjes – vezë të fërguara me një fetë proshutë, kafe;
rostiçeri - pelte frutash;
drekë - supë me byrekë;
rostiçeri pasdite - kos;
darkë – gjeldeti me perime të freskëta.

e diel:

mëngjes - bollgur, çaj;
rostiçeri - një grusht arra, manaferra;
dreka – supë sipas dëshirës, bukë e zezë, tavë brokoli;
rostiçeri pasdite – puding me gjizë, kafe;
darkë – oriz me qofte, sallatë.

Tani e dini se çfarë duhet të jetë ushqimi i duhur për një javë. Është e rëndësishme të qëndroni për këtë periudhë, atëherë do të bëhet më e lehtë për ju, pasi stomaku juaj do të ulet në vëllim dhe do të mësoheni me dietën e re. Bazuar në shembullin e dhënë për një javë, tashmë mund të imagjinoni se si do të jetë ushqimi i duhur për një muaj. Gjëja kryesore është të mos përfshini ushqime të dëmshme në menu dhe të ndiqni të gjitha rekomandimet e mësipërme.

ndaj përmbajtjes

Hapi nr. 5 – bashkimi i njohurive sekrete

Nutricionistët modernë jo vetëm që zhvillojnë menu, por gjithashtu ndajnë sekrete me pacientët e tyre se si të zvogëlojnë oreksin dhe të mos "gabojnë" - ushqimi i shëndetshëm. Pra, çfarë njohurie sekrete mund të jetë e dobishme për ju në përpjekjen tuaj për të ruajtur shëndetin, hollësinë dhe bukurinë?

Të ushqehesh shëndetshëm nuk është aq e vështirë sa mund të mendoni, apo jo?! Si shpërblim për durimin dhe vetëdijen tuaj, do të merrni shëndet të shkëlqyer dhe një trup të përsosur.

ndaj përmbajtjes

Konsulencë video me një nutricionist profesionist: si të ushqehemi shëndetshëm

Ushqimi i duhur është i vështirë vetëm në fazat e hershme. Nëse i përmbaheni një programi të duhur ushqimor për çdo ditë dhe krijoni një menu shembull që do të ndiqni, atëherë shpërblimet e këndshme të kësaj qasjeje nuk do të zgjasin shumë për të arritur.

"Ne jemi ajo që hamë" - është e vështirë të mos pajtohesh me këto fjalë

Sipas shumicës së nutricionistëve modernë, norma ditore Ushqim i shendetshem përfshin:

50% karbohidrate;
30% proteina;
20% yndyrë;
vitamina;
minerale.

Marrja ditore e kalorive për gratë është 1800 kcal, për burrat - 2100 kcal. Mund të ndryshojë në varësi të nivelit të aktivitetit të një personi gjatë ditës.

Çfarë është ushqimi i duhur, një menu për çdo ditë, pasqyrohet mirë në rishikimet e këtij sistemi:

kjo është baza mbi të cilën ndërtohet gjendja e përgjithshme e trupit;
ajo jep humor të mirë dhe atraktiviteti i jashtëm;
ruan shpirtin dhe energjinë e mirë;
ndihmon në trajtimin dhe zvogëlimin e gjasave për një sërë sëmundjesh;
ka një rutinë të qartë për të ngrënë ushqime të shëndetshme.

Bazat e të ushqyerit të shëndetshëm

Fatkeqësisht, jo të gjithë ne i përmbahemi rregullave të konsumimit të ushqimit të shëndetshëm, megjithëse i kemi njohur bazat e tyre që në fëmijëri. kurrikula shkollore. Ushqimi i duhur është qartë i dukshëm; menyja për çdo ditë mund të paraqitet në formën e një pjate të ashtuquajtur:

merrni një enë darke të thjeshtë dhe ndajeni në dy pjesë të barabarta;
gjysma e parë duhet të jetë gjithmonë perime ose sallatë të freskët, fruta pa sheqer;
pjesa e dytë duhet të ndahet përsëri në gjysmë;
një gjysmë - proteina shtazore në formën e mishit ose peshkut;
e dyta - një pjesë qull, makarona durum, patate të ziera;
Gjithashtu nuk harrojmë bukën dhe marrjen ditore të lëngjeve prej 1,5-2 litrash.

Kjo pjatë duhet të korrespondojë me tre vakte, dy të tjerat janë meze të lehtë. Ato përbëhen nga fruta, kos, perime dhe arra.

Parimet e të ushqyerit të shëndetshëm

Produktet që një person konsumon çdo ditë duhet të kryejnë disa funksione në të njëjtën kohë.

Ndërtimi i një sistemi personal ushqimor nuk është detyrë e lehtë. Duhet të ndiqen disa parime dhe rregulla:

Ju duhet të hani kur ndiheni të uritur;
Ju duhet të përtypni çdo pjesë të ushqimit tërësisht;
ju duhet të hani në një gjendje të qetë në pjesë të moderuara;
ndërsa hani, duhet të merrni një pozicion ulur dhe të përqendroheni në vetë procesin;
menyja për një vakt është e kufizuar në maksimum katër pjata;
dieta ditore duhet të ndahet në 4-5 vakte të vogla, duke ngrënë sasinë kryesore të ushqimit në drekë;
Vlen të hani ushqim natyral të përgatitur fllad, veçanërisht më shumë fibra - perime të freskëta dhe frutat;
minimizoni ose eliminoni ushqimin e shpejtë, alkoolin dhe ushqimet e pashëndetshme - majonezë, ketchup, yndyrë të thellë;
jepni përparësi ëmbëlsirave natyrale me përmbajtje të ulët sheqeri dhe mungesë kremrash yndyrore.

Frekuenca e vakteve

Një rregull i thjeshtë zbatohet këtu - hani më shpesh, por më pak. Ushqimi nga menyja juaj e përditshme ushqimore duhet:

të ketë orë pune specifike dhe të përhershme;
shpërndahet sipas numrit të kalorive dhe elementeve kimike;
merrni parasysh grupin e pjatave dhe sasinë e tyre;
të përgatitura nga produkte të kombinuara.

Për njerëzit e shëndetshëm, frekuenca optimale e vakteve është 4 herë në ditë; në prani të sëmundjeve gastrointestinale, mund të jetë 5 ose 6.

Rregullsia

Duhet të hani rregullisht; nuk duhet të anashkaloni mëngjesin, duke përmendur mungesën e kohës. Ato ju garantojnë produktivitet dhe energji gjatë gjithë ditës.

Krijoni një regjim optimal për veten tuaj që mund ta ndiqni pa shkelje. Një orar i përafërt i ushqimit të duhur për çdo ditë duket kështu:

mëngjes në 7 të mëngjesit, 10:00 - për ata që zgjohen vonë;
dreka në orën 10:00 (13:00);
dreka në orën 13:00 (15:00);
çaji i pasdites në orën 16:00 (17:00);
darkë - 19:00 (20:00).

Përshtatshmëria

Ky parim mund të shpjegohet lehtësisht me faktin se me ndihmën e ushqimit ne rimbushim furnizimin me energji të nevojshme për të ruajtur funksionet vitale të trupit. Duhet të vijë pikërisht aq sa jemi në gjendje të shpenzojmë.

Nëse sasia është më e madhe, atëherë shfaqet pesha e tepërt, pasi kaloritë e papërdorura do të grumbullohen, dhe nëse është më pak dhe shpenzohen të gjitha rezervat, nuk mund të shmangni probleme serioze shëndetësore.

Norma ditore e menusë së ushqimit të shëndetshëm për çdo ditë duhet të shpërndahet si më poshtë:

mëngjes i lehtë i barabartë me 1/3 e normës;
një drekë dhe darkë të bollshme, që korrespondon me një të katërtën e ushqimit të konsumuar;
me katër vaktet e nevojshme.

Bilanci

Një ekuilibër i arsyeshëm i karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave është i lehtë për t'u mbajtur nëse hani një shumëllojshmëri pjatash dhe merrni parasysh përputhshmërinë e ushqimeve. Një dietë e ekuilibruar dhe e shëndetshme për çdo ditë përbëhet nga 5 grupe kryesore ushqimore:

drithëra;
perime;
fruta;
produktet e qumështit;
mish dhe peshk.

Shpërndarja e tyre sipas orëve të konsumit varet shumë nga përbërja dhe potenciali energjetik. Përmbajtja e lartë e proteinave në mish, peshk dhe bishtajore është e mirë për drekë ose mëngjes, pasi ato rrisin aktivitetin e sistemit nervor qendror dhe kërkojnë më shumë kohë për t'u përthithur nga trupi. Produktet e qumështit të fermentuar, perimet dhe frutat duhet të konsumohen për darkë, pasi nuk rëndojnë sistemin tretës.

Lista e ushqimeve për ushqimin e duhur

Me ushqimin e duhur, dieta e një personi është e ekuilibruar dhe e shëndetshme

Për t'u përgatitur shëndetshëm dhe pjata të shijshme Ushqimi i duhur për çdo ditë, do t'ju duhet një listë e produkteve të nevojshme, e cila përfshin:

manaferrat e freskëta të stinës, frutat dhe perimet, barishtet;
arra dhe fruta të thata, çaj i bardhë dhe jeshil, kokrra kafeje, çikore;
drithëra dhe qull të ndryshëm, vaj ulliri, kërpudha;
produktet e qumështit - në veçanti kos natyral, kosi dhe gjizë;
shpendë dhe ushqim deti - fileto dhe peshk i kuq;
mjaltë dhe çokollatë e zezë;
mish pa dhjamë, vezë pule dhe thëllëza.

Menuja e ushqimit të shëndetshëm për javën

Planifikoni dietën tuaj me mençuri sipas në mënyrë të shëndetshme sistemi do t'ju ndihmojë në jetë furnizim i veçantë me energji elektrike, e cila bazohet në përputhshmërinë e ushqimeve të ndryshme me njëra-tjetrën. Duke ndjekur regjimin e zgjedhur, mund të mbështeteni në listën e përpiluar të produkteve dhe t'i kombinoni ato, duke rregulluar marrjen e përditshme të kalorive.

Filloni me gjënë më të thjeshtë – shkruani për orë saktësisht se çfarë do të hani në këtë moment për mëngjes, drekë apo darkë. Krijoni një menu të detajuar që përshkruan pjatat për javën. Këto receta për ushqimin e duhur për çdo ditë do t'ju ndihmojnë për këtë:

makarona me pulë dhe perime - zieni produktet e grurit të fortë në ujë të kripur, kungull i njomë (kungull i njomë) i prerë në feta dhe i shtoni brokolin dhe bishtajat, ziejini perimet në një tigan në vaj ulliri dhe i bashkoni me të prera në kubikë. fileto pule kur të jetë gati, përzieni gjithçka me makaronat;
sallatë me perime- kastravecin e freskët e presim në rripa të holla dhe domatet qershi, i marinojmë qepët në uthull vere, i presim në gjysmë rrathë, i bashkojmë përbërësit, i kalojmë me rukolë dhe lëng limoni;
supe me pure kungull - pergatisni legen nga gjoksi i pules, hiqni mishin dhe e prisni ne kubik, pa e fikur tiganin, shtoni te zbardhur gjalpë qepët dhe karotat, nja dy patate dhe kunguj të grira imët, ziejini derisa të zbuten, kullojeni lëngun në një tigan të veçantë dhe përgatisni pure nga perimet dhe mishi, bashkoni përbërësit, duke erëza supën me krisur me borzilok dhe thekër për shije.

Menu për një javë për humbje peshe për vajzat

Për të mos humbur asgjë të rëndësishme, mund të krijoni një menu për javën për çdo ditë.

Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë dieta juaj, pavarësisht nga gjinia, duhet të jetë ushqyese, me pak kalori dhe të larmishme. Menuja javore e përpiluar nga nutricionistët nënkupton ushqimin e duhur të mëposhtëm për humbje peshe për çdo ditë:

qull nga çdo drithëra me drithëra - një shërbim nuk kalon një lugë e gjysmë;
mish pa dhjamë, peshk ose shpezë - alternoni këto pjata sipas ditës së javës, dy porcione sa një pëllëmbë çdo ditë;
produkte të qumështit të fermentuar - një gotë qumësht i pjekur i fermentuar ose kefir, gjysmë gote kos pa mbushës, jo më shumë se 200 g gjizë me pak yndyrë në ditë;
ujë mineral pa gaz - afërsisht 1,5 litra, duke marrë parasysh faktin që hani pjatat e para, pini çaj, hani fruta;
lëngje sipas dëshirës - komposto, zierje trëndafili, çaj jeshil, lëngje pa sheqer dhe pije frutash;
fibra - nga perimet dhe frutat e stinës, 300 g secila, si dhe barishte të freskëta dhe selino;
vajra bimore - jo më shumë se dy lugë vaj ulliri ose fara liri;
erëza, kripë dhe sheqer - e para në formën e kanellës dhe shafranit të Indisë, koriandërit të bluar, e dyta - kufizoni sa më shumë konsumin, zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta të thata dhe mjaltë;
vezë, arra dhe djathë me pak yndyrë - normë ditore brenda 30 g.

Opsionet e menysë ditore për atletët

Dieta ditore duhet të përfshijë ushqime me një listë të pasur të lëndëve ushqyese

Aktiviteti fizik dhe sportet promovojnë shëndet të mirë dhe humbje peshe. Mund të përdorni opsione të ndryshme për menunë sportive, në varësi të qëllimeve tuaja, por ato duhet të jenë në përputhje me rregullat e mëposhtme:

vakti kryesor 2-3 orë para fillimit të stërvitjes;
proteina dhe shake të tjera ushqyese janë të barabarta me një vakt, kjo është një alternativë e mirë për një mëngjes të plotë;
nëse kjo nuk është e mundur, një rostiçeri me gjizë, kos ose kefir lejohet gjysmë ore para klasave të fitnesit;
një opsion alternativ për marrjen e energjisë është fruta ose lëng natyral 40 minuta para fillimit të orëve;
Gjatë stërvitjes këshillohet konsumimi i pijeve pa gaz. ujë mineral në sasi të vogla;
pas stërvitjes, ekziston një tabu për ushqimet yndyrore, duhet zëvendësuar me proteina, të njëjtin koktej ose një pjesë të vogël të gjizës për 20-30 minuta;
nëse shkoni në shtrat 4-5 orë pas stërvitjes, mund të përballoni një darkë të plotë jo më vonë se ora 19:00, për shembull, peshk të zier me perime, të pjekur në furrë ose në skarë.

Shumë atletë do t'i pëlqejnë këto receta të shëndetshme Ushqimi i duhur për çdo ditë:

vinegrette në tenxhere të ngadaltë - qëroni panxharin, patatet, qepët dhe karotat dhe pritini në kubikë, vendosini përbërësit në një enë me avull, derdhni 1 litër ujë në enën kryesore, ziejini me avull për 15 minuta, më pas lini vetëm panxharin për një tjetër. 10 minuta, perimet turshi ose kastravecat turshi i grijmë hollë dhe i përziejmë me perimet e përgatitura, i shtojmë erëzat dhe bizelet e njoma, i rregullojmë me vaj ulliri;
koktej selino - përzieni 50 ml lëng selino ose një copë të vogël kërcell të freskët, 100 ml qumësht dhe një të bardhë veze në një blender derisa të formohet shkumë e lehtë;
Shake proteine bananeje - përzieni 0,5 litra qumësht, një banane, 2 lugë gjelle. lugë mjaltë, 30 g ndonjë arra dhe 200 g gjizë të bërë vetë.

Menu diete për adoleshentët për çdo ditë

Dietat e rrepta dhe ditët e agjërimit janë të përjashtuara për trupin e fëmijëve me zhvillim të shpejtë. Adoleshentët duhet të hanë një dietë të ekuilibruar dhe të marrin gjithçka shumën e kërkuar lëndë ushqyese, vitamina dhe mikroelemente. Këto këshilla dhe rekomandime do t'ju ndihmojnë të krijoni ushqime të shëndetshme për fëmijët tuaj çdo ditë:

kufizoni ushqimet me kalori të lartë nëse fëmija priret të jetë mbipeshë;
organizoni një mëngjes të plotë - qull qumështi, omëletë me avull, gjizë me fruta;
sigurohuni që 50% e dietës të vijë nga karbohidratet, dhe 30% dhe 20% nga proteinat dhe yndyrat, përkatësisht;
eliminoni mundësinë e mbingrënies duke futur vakte të pjesshme në pjesë të vogla 5-6 herë;
lejojini fëmijës suaj ëmbëlsirat, miellin dhe ushqimin e shpejtë jo më shumë se tre herë në javë, në mëngjes;
zëvendësoni ëmbëlsirat e dëmshme me ato të shëndetshme - le të jenë banane, çokollatë e zezë, marshmallow, rrush, pelte frutash ose marmelatë natyrale dhe marshmallow;
zgjidhni përmbajtjen e kalorive të dietës në mënyrë që të korrespondojë me aktivitetin e një adoleshenti, për vajzat - jo më shumë se 2400 kcal në ditë, për djemtë - jo më shumë se 2800 kcal.

Pothuajse çdo person është i njohur me dietat e urisë, stërvitjet rraskapitëse dhe pilulat magjike dietike. Por pavarësisht kultit të një trupi të bukur, problemi i peshës së tepërt nuk e humbet rëndësinë e tij. Po kërkoni një mënyrë efektive dhe të sigurt që do t'ju çojë drejt idealit? Duke zotëruar ushqimin e duhur për çdo ditë, lehtë mund të jeni në formë dhe të ruani vëllimin e dëshiruar për jetën.

Të ushqehesh shëndetshëm çdo ditë është më e lehtë se sa duket!

Ushqimi i duhur nuk është vetëm i shëndetshëm!

Mungesa e plotë e urisë. Nuk duhet të duroni më dhimbje stomaku, lodhje dhe dhimbje koke. Ju gjithmonë do të keni opsione të shëndetshme rostiçeri kur të jeni të uritur papritmas.
Aftësia për të planifikuar në mënyrë të pavarur menunë tuaj të ushqimit të shëndetshëm për çdo ditë. Nuk do të keni më situata të sikletshme në një kafene apo në një festë. Gjithmonë mund të gjeni diçka që përshtatet brenda fushës së programit tuaj.
Mungesa e kornizave të ngurtë. Programi nuk nënkupton ndalime kategorike. Pavarësisht listës ekzistuese të rekomandimeve, gjithmonë mund ta përshtatni atë për t'iu përshtatur preferencave tuaja të shijes.

Por ushqimi i duhur për çdo ditë ka gjithashtu disavantazhe, mjaft të çuditshme. E vetmja pengesë e sistemit të paraqitur më poshtë është natyra e tij afatgjatë. Një dietë e shëndetshme nuk përfshin nxitim. Nuk do t'ju ndihmojë të humbni të gjitha kilogramët e tepërt në një periudhë të shkurtër kohe, por do t'ju lejojë të konsolidoni dhe ruani rezultatet e arritura. Nëse dëshironi ta përshpejtoni pak procesin, ose bëni një kurs të një masazhi të veçantë.

Planifikimi i një menuje të shëndetshme

Një dietë e shëndetshme për çdo ditë do të thotë të keni 50% karbohidrate, 30% proteina dhe 20% yndyrë në menunë tuaj.

Çfarë është ushqimi i shëndetshëm çdo ditë? Nutricionistët modernë konsiderojnë se një dietë korrekte përfshin 50% karbohidrate, 30% proteina dhe 20% yndyrë me një përmbajtje kalori totale prej 1800 kcal për gratë dhe 2100 për burrat, në varësi të nivelit të aktivitetit ditor. Përveç kësaj, një menu e tillë duhet të përfshijë të gjitha vitaminat dhe mineralet në sasi të mjaftueshme.

Rekomandime të tilla nuk nënkuptojnë aspak që ju duhet të filloni menjëherë një fletore, të merrni një kalkulator dhe të llogarisni me përpikëri vlerën ushqyese të secilës pjesë që hani. Është shumë më i përshtatshëm për të përdorur idetë e dhëna më poshtë. Thjesht zgjidhni një nga opsionet e vaktit. Përpiquni që ushqimet tuaja të shëndetshme çdo ditë t'i bëni sa më të larmishme. Mos i përsëritni pjatat tuaja të preferuara më shumë se një herë në 3 ditë.

Opsionet e mëngjesit

Bollgur me ujë ose qumësht me pak yndyrë me fruta të thata dhe një grusht të vogël arra. Alternoni me hikërror, oriz dhe qull meli.
Sanduiç i bërë nga bukë me drithëra të plota, gjoks pule të zier ose salmon pak i kripur, marule, domate, djathë me pak yndyrë dhe barishte. Një gotë kos ose ndonjë pije tjetër qumështi të fermentuar.
Omëletë me 4 të bardha dhe 2 të verdha me barishte. Sallate frutash.
Një pjesë e madhe gjizë me salcë kosi, reçel dhe fruta të freskëta.
Supë frutash e bërë nga frutat e stinës dhe salcë kosi e lehtë.

Dreka

Gulash i mishit të sojës. Makarona të ziera me drithëra të plota me djathë me pak yndyrë.
E pjekur lulelakra te buke me bollgur, krem 10% dhe te bardhe veze.
Lazanja perimesh me pak yndyrë.
Supë me krem perimesh me oriz.
Roleta me pak yndyrë ose disa feta pice vegjetariane.

Darkat

Perime të ziera me copa gjoksi pule të zier.
Ushqim deti me oriz kafe të zier.
Omëletë perimesh me 4 të bardha dhe 2 të verdha me barishte.
Tavë me gjizë dhe sallatë perimesh.
Mish viçi i zier me perime të pjekura.

Snacks (mund të zgjidhni çdo 2 artikuj)

Një gotë kefir me 1 lugë. mjaltë ose reçel.
20 g çokollatë të zezë dhe mollë jeshile.
2 bukë orizi ose hikërror me gjizë dhe barishte.
Një grusht arra dhe fruta të thata (duhet të futen në pëllëmbën e dorës).
3 copë biskota me tërshërë të bërë në shtëpi.

Hani ushqime natyrale dhe shmangni ushqimet e përpunuara.

Çfarë është më mirë të refuzosh

Siç e kuptoni tashmë, avantazhi kryesor i ushqimit të duhur për çdo ditë është aftësia për të krijuar në mënyrë të pavarur menunë tuaj. Por kjo nuk do të thotë aspak që ju mund të zëvendësoni një opsion të shëndetshëm mëngjesi me një çokollatë me përmbajtje të ngjashme kalori. Për më tepër, ka ushqime që duhet të shmangni.

Ushqimi i shëndetshëm çdo ditë ndalon:

përzierjet e thata të mëngjesit, duke përfshirë shumicën e llojeve të mueslit (lexoni me kujdes përbërësit);
bukë e bardhë dhe pasta;
çokollata dhe ëmbëlsira;
krisur, patate të skuqura dhe ushqime të tjera të shpejta;
salca të gatshme;
nektar dhe lëngje të panatyrshme;
pije të gazuara dhe zëvendësuesit e tyre dietike;
alkool (vetëm një gotë verë e thatë lejohet për darkë 1-2 herë në javë).

Kjo listë produktesh ka natyrë këshilluese. Nëse keni një dhëmb të ëmbël dhe absolutisht nuk mund ta imagjinoni jetën tuaj pa tufat tuaja të preferuara, filloni të vogla. Zëvendësojini ato me ëmbëlsira të bëra vetë me sasi të reduktuar gjalpi dhe sheqeri. E njëjta situatë është edhe me ushqimin e shpejtë. Mundohuni të gjeni alternativa të shëndetshme!

Nëse e braktisni dietën tuaj, mos e lini atë që keni filluar dhe mos mendoni të filloni nga e hëna. Vazhdoni programin sikur të mos kishte ndodhur asgjë, duke rregulluar pak përmbajtjen e yndyrës dhe kalorive në vaktet e mëposhtme.

Kështu, ushqimi i shëndetshëm çdo ditë është një mënyrë e vërtetë për të arritur figurën e ëndrrave tuaja pa dëmtuar shëndetin tuaj!

Ushqimi i duhur është çelësi i shëndetit. Por si të ushqehemi siç duhet me çmimet e larta të sotme?

A është e mundur të krijoni një menu të lirë të ushqimit të shëndetshëm për humbje peshe për një muaj, një javë, një ditë dhe cilat produkte janë më të përshtatshmet për këtë?

Ushqimi i shëndetshëm dhe i duhur nuk është vetëm një listë rregullash, por një mënyrë jetese. Ky është pikërisht ai që duhet të jetë qëndrimi i çdo personi ndaj ushqimit të duhur. Si ta përmirësoni tuajën?

Rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm:

Ndiqni dietën tuaj: hani 5 herë në ditë dhe në intervale të rregullta;
Reduktoni porcionet e ushqimit në 300-400 g në vaktet kryesore dhe 100-150 g në vaktet e ndërmjetme;
Mos e teproni me ushqimin - ushqimi duhet të kënaqë urinë dhe të mos rëndojë stomakun;
Vakti i fundit është 3 orë para gjumit;
Mbani një dietë të ekuilibruar - raporti i frutave dhe perimeve me ushqimet e tjera është 50 me 50;
Mënyra kryesore e gatimit është zierja dhe zierja e ushqimeve;
Rritni sasinë që konsumoni ujë i pijshëm deri në 2000 g në ditë;
Reduktoni yndyrnat dhe karbohidratet në dietën tuaj;
Eliminoni alkoolin dhe ushqimin e shpejtë.

I gjithë përfitimi i ndjekjes së rregullave të tilla është të përmirësoni shëndetin tuaj, të aktivizoni funksionimin e trupit tuaj dhe të mbani një humor pozitiv të vazhdueshëm. Nëse stresi ju shqetëson, përpiquni të normalizoni dietën tuaj dhe rezultatet nuk do të vonojnë të vijnë.

Çfarë duhet të shmangni për të normalizuar dietën tuaj:

Ushqimi i vazhdueshëm i ushqimit;
Hani ushqim të thatë;
Ngurrimi për të ngrënë mëngjes;
E pamjaftueshme;
Ngrënia e ushqimit të pashëndetshëm.

Përtacia natyrore dhe vetëkënaqja janë problemi kryesor i njerëzimit. Nëse dëshironi ta shmangni këtë, filloni me ushqimin e duhur!

Produkte të lira

Lista e ushqimeve të përshtatshme për një dietë të shëndetshme është mjaft e gjerë: peshk, ushqim deti, fruta, perime, drithëra dhe mish. Në kushtet moderne është e vështirë për të marrë të gjitha produktet e shëndetshme. Nuk ka problem! Ushqimi i lirë, i gëzuar dhe i shëndetshëm është mjaft i mundur! Thjesht përdorni njohuritë.

Perimet

Ndër perimet e shëndetshme të lira, ka disa: lakra, rrepkë, karrota dhe qepë. Produkte të njohura, të përballueshme dhe ekonomike, dhe më e rëndësishmja, produkte të shëndetshme.

Përfitimet shëndetësore të perimeve:

Lakra është burimi kryesor i vitaminës C dhe kalciumit për trupin;
përmban beta-karoten dhe pektinë, të cilat kanë një efekt pozitiv në proceset e tretjes dhe përtëritjes;
Panxhari përmban betainë (që i bën të kuq) e cila ndihmon dhe përmirëson funksionimin e sistemit kardiovaskular;
– një depo me vitamina PP, A, B, B2, inulin dhe fitoncidet përgjegjëse për mikroflorën e zorrëve dhe mbrojtjen kundër kancerit;
Rrepka përmban një sasi të madhe kaliumi dhe fosfori, vitamina B dhe PP, të cilat normalizojnë funksionimin e sistemit nervor dhe kardiovaskular.

Një vend i veçantë është i zënë nga përdorimi i bizele dhe fasule që përmbajnë nje numer i madh i proteina e ngjashme me atë shtazore, e cila ofron një sërë përparësish: është lehtësisht e tretshme dhe mund të zëvendësojë mishin për vegjetarianët.

Peshku

Ushqimet e detit dhe peshku konsiderohen si një luks në një farë mënyre (vetëm shikoni çmimet), por ekziston edhe një opsion i lirë, shumë i shëndetshëm - harenga. Avantazhi kryesor i peshkut është prania e acideve yndyrore të pangopura, të njohura më mirë si.

Edhe pse harenga nuk është një peshk i kuq, i cili është i famshëm për përmbajtjen e Omega-3, sasia e këtyre acideve yndyrore nuk është më pak. Por ekziston një mashtrim - niveli i Omega-3 në harengën e rritur artificialisht është shumë i ulët, kështu që interesohuni për origjinën e peshkut.

Për të rimbushur rezervat e kalciumit dhe fosforit, sprat dhe të tjera peshk i vogël, e cila mund të hahet me fara.

Mishi dhe vezët

Lloji kryesor i shëndetshëm i mishit është mishi i pulës. Të papërpunuara gjoks pule, fosfor, krom, magnez dhe elementë të tjerë të dobishëm gjurmë. Por gjëja më e shquar mbetet sasia dhe cilësia e proteinave, përdorimi i të cilave rregullon të gjitha proceset në trupin e njeriut.

Një grup i veçantë përbëhet nga nënproduktet e mishit - mëlçia, zemra, veshkat - gjithçka nga trupi i kafshës përveç vetë mishit. Produkte të tilla përmbajnë përmasa optimale të mineraleve dhe vitaminave për organet e trupit, sepse kur ata vetë ishin gjallë.

Qumështore

Ndër shumëllojshmërinë e gjerë të produkteve të qumështit, më të dobishmet për një dietë të shëndetshme janë kosi, kefiri dhe gjiza, mundësisht me pak yndyrë.

Karakteristikat e dobishme të produkteve të qumështit:

Lehtë për t'u tretur;

Përmbajnë mykobaktere (deri në 10 milionë për 100 g produkt), të cilat sigurojnë procesin e tretjes së ushqimit;

Me pak kalori.

Për të mos mbingarkuar trupin dhe për të furnizuar një sasi të mjaftueshme energjie, produktet e qumështit me pak yndyrë si kosi janë shumë të dobishme, dhe kefiri nxit rigjenerimin e qelizave.

Bukë, çokollatë dhe produkte të tjera

Lista e produkteve të dobishme të lira mund të plotësohet me disa artikuj:

- përmban pothuajse të gjitha mineralet dhe elementët gjurmë, dhe përmbajtja kalorike prej 100 g është mesatarisht 170 kcal;

Produkte të drithërave të plota - elb margaritar, hikërror, tërshërë dhe drithëra meli;

(të paktën 70% kakao) – një rostiçeri e shkëlqyer stimuluese dhe gjallëruese;

Orizi është një alternativë e shkëlqyer, por zgjidhni vetëm orizin e errët (sa më i lehtë të jetë orizi, aq më pak i shëndetshëm është);

Si të krijoni një menu për javën

Hartimi i një menuje për një dietë të shëndetshme gjatë gjithë javës duhet të shoqërohet me një sërë veprimesh:

Zgjidhni vetëm ushqime dhe pjata të shëndetshme;

Kushtojini vëmendje sasisë së tyre në produkte;

Ndiqni rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm.

Menuja mund të dalë mjaft monotone, por do të mbulojë humbjet dhe shqetësimet e shkaktuara.

Orari i menusë për çdo ditë

Ne ofrojmë një orar të menyve të gatshme të ushqimeve të shëndetshme të lira për çdo ditë të javës, në bazë të të cilave ju mund të përgatisni pjatat tuaja dhe të krijoni një dietë për humbje peshe sipas dëshirës tuaj:

e hënë

Mëngjesi– oriz, sallatë me lakër perimesh, çaj;

Dreka- një gotë kefir;

Darka– harengë e zier, sallatë me rrepka, komposto me fruta të thata;

Rostiçeri pasdite- mollë;

Darka– zierje me perime, gjoks pule të zier, çaj, bukë thekre.

e martë

Mëngjesi- qull hikërror, djathë i skremuar, kafe;

Dreka– banane;

Darka– , në vaj ulliri, çaj;

Rostiçeri pasdite- një gotë kefir;

Darka– sallatë me rrepkë dhe lakër, oriz, kos.

e mërkurë

Mëngjesi– , mollë, kos;

Dreka– 100 g gjizë;

Darka– harengë e zier, supë me perime, çaj;

Rostiçeri pasdite– 50 g arra;

Darka– pulë në avull, sallatë me lakër, komposto me fruta të thata.

e enjte

Mëngjesi– vezë të fërguara nga 2 vezë, bukë thekre, lëng karrote të freskët ose çaj;

Dreka– banane;

Darka- oriz, zierje me perime, ujë;

Rostiçeri pasdite– 100 g gjizë me pak yndyrë;

Darka– , supë me perime, kos.

e premte

Mëngjesi– sallatë me thekër, lakër ose panxhar, kafe;

Mëngjesi i dytë – mollë;

Darka

Rostiçeri pasdite– 50-70 g çokollatë të zezë;

Darka– perime të ziera, bukë thekre, gjoks pule të zier, çaj.

e shtunë

Mëngjesi– vezë të fërguara nga 2 vezë, sallatë jeshile me vaj ulliri dhe barishte, kos;

Dreka– banane;

Darka– qull hikërror, supë me perime, bukë thekre, çaj;

Rostiçeri pasdite- një gotë kefir;

Darka– gjoks pule të pjekur, vinegrette, komposto me fruta të thata.

të dielën

Mëngjesi – bollgur, 2 vezë të ziera, kafe;

Dreka- kos;

Darka– harengë në avull, sallatë perimesh, çaj;

Rostiçeri pasdite– 50-70 g çokollatë të zezë;

Darka- supë perimesh,