Menuja e duhur e ushqimit dietik për javën. Ushqimi i duhur për humbje peshe. Cilat ushqime mund dhe nuk mund të hahen kur hani siç duhet për humbje peshe
Për ekzistencën normale të një personi të shëndetshëm, është e nevojshme një dietë racionale. Detyra e tij kryesore është të sigurojë që trupi të marrë thelbësore lëndë ushqyese në formën e proteinave, yndyrave, karbohidrateve, ujit, kripërave dhe vitaminave. Përveç kësaj, kjo mënyrë të ushqyeri karakterizohet nga një shumëllojshmëri cilësish shije të ushqimit dhe përpunimi i tyre kulinar. Prandaj, duhet të merret si rregull i detyrueshëm hartimi i një menuje të duhur ushqimore për javën në vazhdim.
Dieta racionale ditore e një personi normal të shëndetshëm duhet të përmbajë deri në 100 g proteina, 60-80 g yndyrë dhe 500 g karbohidrate. Është gjithashtu e nevojshme të konsumoni një litra e gjysmë deri në dy litra lëng dhe deri në 20 g kripë gjelle.
Ushqimi i duhur duhet të përmbajë një sasi të mjaftueshme të mineraleve, vitaminave dhe lëndëve ushqyese.
Ushqimi gjithashtu duhet të përmbajë:
- kripëra metalike (hekur, bakër);
- minerale të nevojshme për rritjen dhe zhvillimin e qelizave në organet e trupit;
- dhe vitaminat – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.
Këto të fundit administrohen në sasi relativisht të vogla. Megjithatë, prania e tyre është e detyrueshme dhe mungesa e tyre do të çojë në zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme: verbëri gjatë natës, polineurit, pelagra, anemi, skorbut, rakit.
- Kripërat e metaleve gjenden në zarzavate, fruta, mëlçi dhe mish. Trupi ka nevojë për kripëra kalciumi që gjenden në produktet e qumështit, lakër, perime dhe fruta. Komponimet e fosforit janë të pranishme në qumësht dhe produktet e tij, të verdhat e vezëve. Kripërat e kaliumit gjenden në patate dhe perime të tjera.
- Vitamina A është e pranishme në formën e karotenit në karota, spinaq, trëndafili, vaj peshku, të verdhat e vezëve, gjalpë.
- Vitaminat B janë të pranishme në lëvozhgën e drithërave dhe krundeve, majanë e birrës dhe furrës, bishtajoret, produktet e mishit dhe mëlçinë, spinaqin, kikirikët, agrumet.
- Peshku, gjalpi dhe vezët janë të pasura me vitaminë D.
- Vitamina E është e pranishme në qumësht, perime, drithëra, të verdhat e vezëve dhe sallo.
Marrja e pamjaftueshme e proteinave shtazore në ushqim mund të çojë në një sërë sëmundjesh.
Nga sasia totale ditore e proteinave, 60% duhet të mbulohet nga të ashtuquajturat komplete. Këto janë proteina shtazore që gjenden në mish, peshk, shpendë, produkte qumështi dhe vezë. Pjesa e mbetur prej 40% vjen nga proteinat bimore, me përjashtim të proteinave të patates, e cila gjithashtu është e plotë.
Yndyrnat ndahen gjithashtu në kafshë dhe bimore.
- Produktet që përmbajnë yndyrna shtazore janë salloja, kosi, gjalpi, djathi, qumështi, të verdhat e vezëve.
- Prandaj, yndyrnat bimore janë vajra që prodhohen nga farat e bimëve. Këto janë luledielli, misri, ulliri, pambuku, kikiriku dhe të tjerët.
Ndryshe nga yndyrat bimore, yndyrnat shtazore përmbajnë lipoide, të cilat kanë një vlerë më të lartë ushqyese për trupin e njeriut.
Burimet e karbohidrateve janë mielli, buka, drithërat, patatet, mjalti, qumështi, perimet, frutat, manaferrat dhe sheqeri.
Parimi kryesor i ushqyerjes së duhur rrjedh nga sa më sipër. Ai duhet të jetë i plotë dhe të përmbajë në sasitë e nevojshme të gjitha produktet vitale me origjinë shtazore dhe bimore.
Dallimet në planifikimin e menusë për gratë dhe burrat
Kur hartoni një menu për çdo ditë, është e nevojshme të merren parasysh pesha, mosha dhe kushtet klimatike të personit. Ndryshimi i stinëve është gjithashtu i rëndësishëm, sepse në dimër njeriu ka nevojë për shumë më tepër energji sesa në verë. Këta janë faktorë që përcaktojnë sasinë e energjisë së shpenzuar nga trupi. Kjo është arsyeja pse dieta ditore zakonisht llogaritet në kalori për kilogram peshë. Ky është një tregues i sasisë së energjisë së nevojshme që do të shpenzojë trupi.
Menuja është individuale për çdo person. - Për njerëzit e angazhuar në punë mendore, punonjësit e zyrës dhe sektorin e shërbimeve, sasia ditore e kalorive të kërkuara llogaritet bazuar në 40 kalori për kilogram të peshës trupore.
- Për ata që bëjnë punë fizike, llogaritja është 50 kalori për kilogram.
- Ndërtuesit, minatorët dhe punëtorët e bujqësisë duhet të hanë më shumë, sepse puna e tyre është e vështirë dhe harxhojnë shumë energji. Prandaj, këtu marrja e kalorive duhet të jetë më e larta - deri në 70 - 80 kalori për kilogram peshë.
Për meshkujt janë të përshtatshme ushqimet më të pasura me kalori dhe proteina. Meqenëse përfaqësuesit e seksit më të fortë shpenzojnë më shumë energji për të ruajtur trupin e tyre. Masa e tyre muskulore është gjithashtu më e lartë. Prandaj, për një njeri me trup mesatar që punon në zyrë, nevojiten rreth 3500 kalori në ditë. Është gjithashtu e rëndësishme që ushqimet të përmbajnë pak më shumë selen dhe zink.
Menuja e femrave ndryshon nga menyja e meshkujve në atë që përmban më pak kalori. Mjaftojnë 2500 kalori në ditë për funksionimin normal të trupit të femrës. Menuja duhet të përmbajë ushqime që përfshijnë kalcium, të pangopur acid yndyror, kolagjenit. Ushqimi i duhur për humbje peshe mund të jetë më i ulët në kalori.
Në një moshë të re, metabolizmi i grave është mjaft i lartë, kështu që ndonjëherë mund të përballoni më shumë ushqime të ëmbla, madje edhe të yndyrshme. Sidoqoftë, pas njëzet e pesë, duhet të zvogëloni pak marrjen e kalorive në mënyrë që të mos fitoni peshë të tepërt. Pas tridhjetë do të jetë shumë e vështirë për të hequr qafe atë.
Menuja e ushqimit të shëndetshëm për javën
Duhet të ketë disa vakte në kohë të ndryshme gjatë ditës. Traditat popuj të ndryshëm dhe të gjitha llojet e dietave ofrojnë 3 – 6 vakte në ditë. Megjithatë, më e pranueshme në kushtet aktuale është një menu prej 3 deri në 5 vakte në ditë.
Një menu e duhur ushqimore duhet të përmbajë një sasi të mjaftueshme perimesh, produkte qumështi, mish dhe ushqime të pasura me fibra. - Mëngjesi duhet të përbëjë 30-35% të kalorive të dietës ditore.
- Dreka duhet të konsumojë 45-50% të kalorive.
- Dhe për darkë - vetëm 20%.
Kur krijoni një menu për javën, duhet të keni parasysh se për mëngjes është më mirë të zgjidhni qull me qumësht ose ujë me fruta të thata dhe arra. Ato janë të përshtatshme për bukë me drithëra të plota me djathë ose gjalpë, kefir, qumësht të pjekur të fermentuar. Në mëngjes, mund të fitoni forcë para ditës së ardhshme të punës me vezë pule ose thëllëza në formën e një omëlete ose të ziera të buta. Do të jetë mirë në verë sallatë të freskët– perime ose fruta.
Për drekë preferohen supat - borscht, bujoni i pulës, supë me turshi, supë me lakër, supë me fasule, supë me kërpudha etj.. Edhe pjata e dytë duhet të jetë ngopëse, por jo aq ngopëse sa t'ju zërë gjumi pas drekës. Për shembull, zierje me perime ose gulash me një copë peshk ose kotele, makarona gruri të fortë me djathë dhe salcë. Dhe një shtesë e shkëlqyer do të ishte një sallatë nga perime të freskëta.
Darka nuk duhet të jetë e pasur me ushqime proteinike, është më mirë të shmangni ushqimet e skuqura. Preferohen sallatat, kotoletat me avull dhe pjatat me perime. Tava me gjizë dhe ëmbëlsirat me djathë do të kontribuojnë në mënyrë të përkryer në ngopjen para pushimit të një nate. Dhe kefiri ose kosi do të stimulojnë procesin e tretjes.
| Ditë të javës | Mëngjesi | Darka | Darka |
|---|---|---|---|
| e hënë | Omëletë Sanduiçe me djathë | Qull hikërror me mish derri Sallatë me lakër | Koteleta me avull me pure patatesh |
| e martë | Pancakes me mbushje gjize | Supë krem me fasule Kotoleta në avull Sallatë me perime | Peshk dhe patate të pjekura |
| e mërkurë | Sanduiçe me djathë Kos | Supë me petë Vezë të mbushura | Tavë me patate dhe kërpudha |
| e enjte | Sanduiçe të ngrohur me sallam dhe djathë | Borsch Zierje me perime | Sallatë me perime Fileto peshku i pjekur |
| e premte | Qull me tërshërë me arra të bluara | Veshi Pilafi | Kotele të ziera në avull me fasule |
| e shtunë | Bollgur me rrush të thatë dhe kajsi të thata Kos | Supë me qofte Kotoleta në avull Sallatë me lakër | Omëletë me kërpudha |
| të dielën | Hikërror me qumësht | Sallatë me zarzavate Supë pule | Pilafi me pule |
Receta sipas ditëve të javës
Ne ofrojmë pjata kryesore nga menyja e paraqitur sipas ditëve të javës.
Omëletë me domate
Omeleta me domate është një mëngjes i shpejtë që ngop trupin me shumë lëndë ushqyese. Merrni:
- 4 vezë.
- 2 domate.
- Djathë i grirë - 2 lugë gjelle. lugët.
- Gjelbërim.
- Miell - Art. lugë.
- Gjalpë - 40 g.
Pritini domatet në copa, copëtoni qepën dhe barishtet. Rrihni vezët, shtoni djathin e grirë dhe miellin, përzieni mirë. Ziejini qepët dhe domatet pak në gjalpë, shtoni zarzavate në tigan. Hidhni vezët mbi gjithçka, kripë për shije. Skuqini me kapak të mbyllur për 7 minuta mbi nxehtësinë mesatare.
Qull hikërror me mish derri
Qull hikërror me mish derri është një pjatë shumë e kënaqshme dhe e shijshme. Merrni:
- Mish derri - 200 g.
- Hikërror - një gotë.
- Karrota.
- Vaj perimesh - gjysmë gotë.
- Barishte, kripë, erëza.
Karotat grijmë në rende, qepën e presim, mishin e presim në copa. Skuqini perimet në vaj në një tavë, më pas shtoni mishin. Hidhni ujë dhe shtoni të larë hikërror. Duhet të ketë lëng të mjaftueshëm për të mbuluar plotësisht përmbajtjen e kazanit. Kripë, shtoni barishte dhe erëza. Ziejini, duke e përzier herë pas here, në zjarr të ulët derisa të gatuhet.
Kotoleta në avull
Kotletat e gatuara në avull janë shumë më të shëndetshme se ato të gatuara në tigan. Merrni:
- Mish viçi - 300 g.
- Qepë me llambë.
- E kuqja e vezes.
- Barishte, erëza, kripë.
Përgatisni viçin e grirë me qepë. Shtoni në të të verdhën e vezës, barishtet e copëtuara dhe erëzat. Shtoni kripë dhe formoni kotelet. Hidhni ujë në tigan dhe sapo të fillojë të vlojë shtroni përgatitjet e mishit. E mbulojmë tiganin me kapak dhe i ziejmë kotatet për rreth gjysmë ore, duke shtuar ujë nëse është e nevojshme.
Petulla të mbushura me gjizë
Pancakes me gjizë janë një trajtim i shijshëm. Merrni:
- Pancakes - 4 copë.
- Gjizë - 120 g.
- Krem - 2 lugë gjelle. lugët.
Rrihni kremin, shtoni gjizë në të. Mbushni petullat me përzierjen që rezulton.
Supë krem me fasule
Supa kremoze me fasule është e lirë dhe e lehtë për t'u përgatitur. Merrni:
- Fasule të kuqe - 1 lugë gjelle.
- Domate - 2 copë.
- Vaj perimesh - për shije.
- Barishte, erëza, hudhër, kripë.
Ziejmë fasulet, presim qepën, presim domatet. Ziejeni qepën në vaj vegjetal për disa minuta, duke shtuar lëngun e fasules. Më pas shtoni gjysmën e fasuleve në tigan dhe vazhdoni të zieni edhe për disa minuta. Hiqeni enën nga zjarri dhe shtypni përmbajtjen e saj me një shtypës ose bluajeni në një blender në një pure.
Hidhni pak ujë në tigan, kalojini aty purenë që rezulton, shtoni pjesën tjetër të fasuleve, domateve, hudhrës, kripën dhe erëzat. Ziejeni supën për 20 minuta derisa të zbutet, duke e përzier herë pas here.
Peshk dhe patate të pjekura
Një vakt i plotë dhe i shëndetshëm. - Patate - gjysmë kilogram.
- Skumbri - 300 g.
- Karrota.
- Erëza, barishte.
Pritini patatet në rrathë, copëtoni qepën, grini karotat. Pritini peshkun në copa. Vendosni patatet, karotat, peshkun dhe qepët në shtresa në letër të lyer me yndyrë, duke i erëzuar të gjitha me erëza. Mbështilleni letrën sa më fort të jetë e mundur dhe vendoseni në një fletë pjekjeje. Piqeni për gjysmë ore në 200 gradë derisa të gatuhet.
Supë me petë
Supa me petë është e pasur dhe e përzemërt. Merrni:
- Mbrapa e pulës - 2 copë.
- Petë.
- Karrota.
- Vaj perimesh - 2 lugë gjelle. lugët.
- Erëza.
- Gjelbërim.
Ziejini kupat e pulës në ujë për dyzet minuta me erëza. Në këtë kohë, karotat dhe qepët duhet të copëtohen, të skuqen në vaj vegjetal dhe të vendosen në një tigan me lëng mishi. Vendosni petët në supë dhe gatuajeni për disa minuta. Para se ta shërbeni, shtoni barishte të grira hollë në supë.
Vezë të mbushura
Vezët e djallëzuara janë gjithmonë një meze popullore. Merrni:
- Katër vezë.
- Pate - 70 g.
- Majonezë.
- Erëza.
Pritini në dy pjesë vezët e ziera dhe të qëruara. Nxirrni të verdhat dhe grijini së bashku me patetën dhe majonezën. Kësaj mase shtoni erëza dhe më pas mbushni me kujdes të bardhat me një lugë çaji.
Tavë me patate me kërpudha
Tavë me patate me kërpudha është një nga gatimet më elementare. Merrni:
- Kërpudha - 200 g.
- Patate - gjysmë kilogram.
- Dy vezë.
- Qumësht - një gotë.
- salcë kosi - 2,5 lugë gjelle. lugët.
- Vaj vegjetal për shije.
- Erëza.
- Gjelbërim.
Grini patatet e ziera, shtoni qumësht dhe ftohuni. Rrahim vezët dhe i bashkojmë me purenë. Skuqni kërpudhat me erëza dhe qepë.
Më pas merrni një tepsi, e lyeni me vaj dhe mbi të vendosni në shtresa pure patatesh dhe kërpudha të përgatitura. Sipër spërkatni butësisht salcë kosi. Piqeni në furrë në temperaturë 150 - 180 gradë për njëzet minuta.
Borsch
Borscht është pjata më e njohur. Merrni:
- Lakër - 150 g.
- Karrota.
- Panxhari.
- Patate - 1 pc.
- Piper zile - 1 pc.
- Domate - 1 pc. ose paste domate - Art. lugë.
- Vaj perimesh.
- Fasule për shije.
- Erëza.
Zieni fasulet, preni patatet dhe specat, grini qepën dhe lakrën, grini karotat dhe panxharin. Dërgoni fasulet (mund të konservoni) dhe patatet në një tenxhere me ujë të valë. Më pas skuqni qepën, karrotën dhe specin zile në vaj vegjetal. Dërgojini këto perime në tigan me borscht-in e ardhshëm. Vendosni aty domatet e copëtuara dhe më pas lakrën. Grini panxharin në rende dhe derdhni gjithashtu në borscht. E rregulloni pjatën me erëza dhe barishte.
Zierje me perime
Pjata do të vlerësohet patjetër nga ata që ndjekin figurën e tyre. Merrni:
- Piper zile.
- Patëllxhan.
- Kungull i njomë.
- Domate - 2 copë.
- Hudhra - 2 thelpinj.
- Vaj perimesh.
- Erëza.
Patëllxhan prerë në kube, derdh ujë të ftohtë, shtoni kripë dhe lëreni për 15 - 20 minuta. Pritini kungull i njomë dhe specin zile, grijeni qepën, domatet i prisni në feta.
Hidhni pak vaj vegjetal në një tigan ose kazan, vendosni perimet e përgatitura atje. Kulloni ujin e errësuar nga patëllxhanët, i shtrydhni lehtë me duar dhe më pas shtoni në pjesën tjetër të produkteve. Ziejini me hudhrat dhe erëzat derisa të gjithë përbërësit të jenë të butë.
Fileto peshku i pjekur
Fileto peshku përftohet me një shije delikate. Merrni:
- Fileto peshku.
- Gjelbërim.
- Erëza.
- Gjysmë limoni.
- Vaj perimesh.
Përpunoni fileton e përgatitur të peshkut me erëza, kripë dhe vendoseni në një fletë petë. Sipër vendosni qepë të grirë, feta të holla limoni dhe zarzavate. Spërkateni pjesën e punës me vaj vegjetal. Mbështilleni gjithçka në letër, vendoseni në një tepsi dhe piqeni në furrë në 180 gradë.
Veshi
Ukha e diversifikon menunë tuaj. Merrni:
- Peshku - gjysmë kilogram.
- Karrota.
- Patate.
- Piper zile.
- Erëza.
- Gjelbërim.
Prisni qepën, specin zile e prisni në rripa, patatet në kubikë, karotat në feta. Hidhni patatet dhe erëzat në një tenxhere dy litra me ujë të vluar dhe pas disa minutash shtoni peshkun.
Në një tigan kaurdisni lehtësisht qepën, karrotën dhe piperin në vaj vegjetal. Më pas shtoni këto perime në vesh dhe ziejini derisa të zbuten. Përpara se ta shërbeni, në çdo pjatë mund të vendosni pak zarzavate të grira.
Pilafi
Pilafi është një kombinim i aromave, mishit me lëng dhe perimeve të shijshme. - Mish - 400 g.
- oriz - 1,5 gota.
- Karrota.
- Hudhra.
- Vaj perimesh.
- Erëza.
Pritini qepën, prisni karotat në rripa të vegjël. Ngrohni vajin vegjetal në një tigan dhe shtoni perimet e përgatitura. Ziejini pak, shtoni mishin, shtoni ujë dhe ziejini derisa të zbuten, të mbuluar me kapak.
Pas kësaj, vendosni orizin e larë mirë në një kazan, shtoni erëza dhe hudhër. Mbushni gjithçka me ujë në mënyrë që të mbulojë drithërat. E mbulojmë pilafin me kapak dhe e ziejmë në zjarr të ulët derisa të jetë gati.
Supë me qofte
Supa me qofte është një pjatë e shijshme dhe elegante. Merrni:
- Mish i grirë - 200 g.
- Karrota.
- Patate - 2 copë.
- Vaj perimesh.
- Erëza.
Prisni qepën dhe ndajeni në dy pjesë. Njërën prej tyre e shtoni në masën e mishit të grirë, e rregulloni me erëza dhe e përzieni mirë. Vendosni patatet e copëtuara në ujë të valë. Më pas formojmë qofte dhe i vendosim në supë duke shtuar erëza.
Skuqini lehtë pjesën e dytë të qepës dhe karotat e grira në vaj vegjetal. Më pas vendosni perimet në një tigan me pjatën e parë pothuajse të përfunduar.
Omëletë me kërpudha dhe djathë
Omëletë me kërpudha dhe djathë - një delikatesë absolute Merrni:
- 4 vezë.
- Kërpudha për shije.
- Qepë e vogël.
- Djathë - 40 g.
- Qumësht - një çerek gotë.
- Vaj perimesh - 3 lugë. lugët.
Pritini kërpudhat, rrihni vezët me qumësht dhe shtoni kripë. Grini djathin në një rende. Pritini qepën.
Derdhni vajin vegjetal në një tigan, dërgoni kërpudhat atje dhe ziejini derisa të zbuten nën kapak. Më pas shtoni qepën, skuqeni lehtë dhe hidhni vezët e rrahura mbi gjithçka. E spërkasim pjatën me djathë të grirë sipër, mbyllni kapakun dhe gatuajeni edhe për disa minuta.
Derdhni vajin vegjetal në një tigan ose kazan metalik, vendosni hudhra, qepë, karrota, domate, speca zile. Ziejini perimet për 5-7 minuta në zjarr të ulët, më pas dërgoni mishin e pulës në tigan dhe gatuajeni gjellën edhe për disa minuta.
Më pas mbulojini perimet dhe mishin me oriz të larë mirë, shtoni erëza dhe barishte. Mbushni përmbajtjen e tenxheres me ujë, mbulojeni me kapak dhe gatuajeni derisa të zbutet, duke e përzier herë pas here.
Lista e blerjeve për planifikimin e menusë
Një menu e gatshme dhe një listë e produkteve për të, natyrisht, janë shumë të përshtatshme për t'u gjetur në internet. Problemi duket se është zgjidhur. Megjithatë, kjo nuk është kështu, sepse të gjithë kanë preferencat e tyre të shijes, zakonet dhe pagën e tyre. Disa nga produktet mund të mos ju nevojiten fare, dhe disa përbërës do të duhet të shtohen në listën e propozuar.
Planifikoni me kujdes udhëtimin tuaj të blerjeve. Këtu janë disa këshilla për ta bërë më të lehtë blerjen dhe daljen në treg.
Para së gjithash, duhet të vendosni se cila ditë është më e mira për ta bërë këtë. Pastaj shikoni në "koshat" tuaj, kontrolloni se cilat produkte janë ruajtur tashmë në dollap me kyç. Shpesh ky është miell, drithëra, sheqer - nuk keni nevojë t'i blini ato çdo javë. Ju mund të bëni një blerje një herë në muaj.
Është më mirë të bëni një listë të produkteve sipas seksioneve në mënyrë që të jetë e lehtë për ju të lundroni në dyqan.
Ne ofrojmë një listë të produkteve për javën, e cila përbëhet nga ato pjata që janë të listuara në menunë tonë. Përcaktoni sasinë e ushqimit bazuar në sasinë e ushqimit të nevojshëm për të gjithë familjen.
Produktet e qumështit:
- Gjalpë.
- Qumështi.
- Gjizë.
- salcë kosi.
- Krem.
- Kos.
- Majonezë.
- Vezë (të vendosura gjithmonë në dyqan në raftet pranë bulmetit)
Këto janë produkte që prishen, kështu që nuk do të mund t'i rezervoni ato për një javë. Ju do të duhet ta blini atë një herë në dy ditë.
Produktet e mishit:
- Mishi i viçit.
- Mish derri.
- Mish viçi i bluar.
- Kurse dhe gjoks pule.
- sallam.
- Pate.
Produktet e peshkut:
- Skumbri.
- Çdo peshk shtesë.
Këto produkte, me përjashtim të salsiçeve, mund të blihen për një javë menjëherë dhe të ruhen në frigorifer.
Ushqimore:
- Miell.
- Fasulet e kuqe.
- Hikërror.
- Petë.
- Erëza dhe gjethe dafine.
- Kripë dhe sheqer.
Produktet ushqimore mund të ruhen me sukses për disa muaj, kështu që mund t'i blini ato rrallë, por me rezervë.
Ushqim të konservuar:
- Fasule të konservuara.
- Pate.
- Salcë domatesh.
- Vaj vegjetal (shpesh shitet në dyqane në rafte pranë ushqimeve të konservuara).
Frutat e perimeve:
- Patate.
- Karrota.
- Panxhar.
- Lakra.
- Domate.
- Piper zile.
- Kungull i njomë.
- Patëllxhan.
- Kastravecat.
- Zarzavate - qepë, marule, kopër.
- Hudhra.
- Kërpudha.
Nga ushqimet e përgatitura dhe të ngrira, sipas menysë së propozuar, do t'ju duhen vetëm petulla.
Një opsion buxhetor për një menu të ushqyerjes së shëndetshme
Ka shumë produkte të shëndetshme që janë shumë të lira, por janë mjaft të përshtatshme për përgatitjen e pjatave të shijshme.
Ushqimi i duhur nuk do të thotë ushqim i shtrenjtë. Ushqimi i duhur për gratë dhe burrat nuk vuan aspak.
- Këto janë perime të njohura për të gjithë - karota, qepë, lakër, rrepkë, panxhar.
- NË menyja e buxhetit viçi dhe derri i shtrenjtë mund të zëvendësohen me sukses me peshk të lirë (më shpesh harengë) dhe pulë.
- Përdorni gjithashtu të brendshmet - mëlçinë, veshkat.
- Bishtajoret përmbajnë proteina të vlefshme bimore, kështu që ndonjëherë ato mund të zëvendësojnë plotësisht mishin. Në një menu buxhetore, ato mund të përdoren më shpesh, veçanërisht pasi çmimi i bizeleve dhe fasuleve është mjaft i pranueshëm.
- Drithërat e zakonshme - hikërrori, orizi, tërshëra - janë të pasura me lëndë ushqyese dhe vitamina të vlefshme. Prandaj, prania e tyre në tryezën tuaj është e detyrueshme.
- Produktet e qumështit janë jetike, por ndonjëherë mund të jenë të shtrenjta. Prandaj, zgjedhja duhet bërë në favor të kefirit dhe kosit grek në vend të kosit dhe kremit. Mund të blini gjizë të thjeshtë me pak yndyrë, në vend të masave të shtrenjta të gjizës me përbërës të ëmbël dhe të yndyrshëm.
- Frutat më të lira janë mollët dhe bananet. Ato mund të gjenden pothuajse në çdo dyqan apo treg.
- Është më mirë të piqni bukën tuaj ose të blini bukë thekre.
- Ëmbëlsirat mund të zëvendësojnë plotësisht frutat e thata dhe mjaltin. Ndonjëherë mund të kënaqeni me pak çokollatë të zezë. Është shumë më i shëndetshëm se qumështi i lehtë i qumështit.
Midis vakteve kryesore, mund të hani ushqime të vogla, të tilla si mëngjesi i dytë dhe rostiçeri i pasdites. Për këtë janë të përshtatshme frutat, një gotë kefir ose kos dhe 100 gramë gjizë.
Ne ofrojmë një menu mostër për një buxhet shumë të vogël:
| Ditë të javës | Mëngjesi | Darka | Darka |
|---|---|---|---|
| e hënë | Sallatë me lakër Oriz i zier Çaj ose kafe | Peshk i zier Sallatë me perime Komposto me fruta të thata | Gjoks pule të zier Zierje me perime Çaj |
| e martë | Qull hikërror Gjizë Kafe | Supë perimesh Vinegrette Çaj ose komposto | Sallatë me rrepkë Zierje me perime me oriz Kefir ose qumësht i pjekur i fermentuar |
| e mërkurë | Qull bollgur Banane Kos | Borscht vegjetarian Peshk i zier me perime Çaj | Sallatë me lakër Kotoleta pule Komposto me fruta të thata |
| e enjte | Gjizë Dy vezë Kafe ose çaj | Supë me perime me fasule Oriz Komposto me fruta të thata | Qull elbi Kotoleta me karrota Çaj |
| e premte | Qull orizi Sallatë me lakër Çaj | Peshk i zier me avull Sallatë me perime Çaj | Gjoks pule të zier Zierje me perime Komposto me fruta të thata |
| e shtunë | Vezë të fërguara Sallatë me barishte të freskëta Kos | Turshi vegjetariane Hikërror Kefir | Gjoksi i pulës me hudhër në furrë Vinegrette Komposto me fruta të thata |
| të dielën | Bollgur 2 vezë të ziera të buta Kafe | Peshk i zier me perime Sallatë me patate Çaj | Gjizë Hikërror Kos |
Ushqimi i duhur është mënyra më e shëndetshme për të ngrënë ushqim, duke kontribuar në funksionimin normal të trupit dhe bukurinë. Ky është një zakon i shkëlqyeshëm që është më mirë ta ndiqni gjatë gjithë jetës, jo për dy javë me synimin për të humbur peshë. Provojeni dhe shikoni vetë se është e lehtë, e shijshme dhe jo e shtrenjtë.
Ushqimi i shëndetshëm: menuja për javën , e përpiluar duke marrë parasysh nevojën e përditshme për substanca biologjikisht aktive, ndihmon në sigurimin e të gjitha sistemeve vitale Trupi i njeriut, sjell kënaqësi gastronomike, ndihmon në zgjatjen e rinisë dhe shëndetit.
E rëndësishme! Dallimi kryesor midis një diete të shëndetshme dhe dietave të ndryshme është nevoja për të ndryshuar stilin e të ushqyerit, dhe jo vetëm për të kufizuar konsumimin e grupeve të caktuara ushqimore për një periudhë relativisht të shkurtër kohe.
Një ushqyerje e tillë nënkupton një refuzim të ndërgjegjshëm të ushqimeve që janë të dëmshme për shëndetin. Dieta Dukan ofron të njëjtën gjë – një menu për çdo ditë, në tabelën e së cilës tregohen me shumë detaje ushqimet e lejuara.
- ujë i ëmbël me gaz, pije energjike;
- mish i tymosur, marinada dhe turshi;
- patate të skuqura dhe ushqime të shpejta;
- majonezë dhe ushqime të konservuara.
Konceptet themelore të të ushqyerit të shëndetshëm
Në vijim rregulla të thjeshta Një dietë e shëndetshme dhe ushqyese mund të arrijë rezultate pozitive të qëndrueshme: peshë ideale, figurë të hollë, shëndet të mirë.
Një grup rregullash për ushqim të shëndetshëm:
- Mëngjesi është i domosdoshëm! Nutricionistët rekomandojnë të hani ushqimet më ushqyese para orës 15:00, pasi proceset metabolike janë më aktive para drekës.
- Ngrënia e 5 vakte në ditë siguron funksionim të butë të sistemit tretës.
- Pini një gotë ujë të ngrohtë para çdo vakti kryesor.
- Pini ujë sipas nevojave ditore dhe të paktën 1.5 litra.
- Respektimi i përditshëm i marrjes së ushqimit lehtëson punën e stomakut, duke e lejuar atë të prodhojë shumën e kërkuar lëng i nevojshëm për tretjen.
- Një raport i ekuilibruar i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në menunë ditore siguron vlerën ushqyese të ushqimit.
- Rekomandohet të planifikoni vaktin tuaj të mbrëmjes të paktën 3 orë para gjumit.
- Përmbajtja kalorike e ushqimit ka një rëndësi të madhe, pasi ngrënia e ushqimeve me kalori në sasi të mëdha çon në obezitet të tepërt, ndërsa ngrënia e ushqimeve me pak kalori provokon humbje peshe dhe rraskapitje.
- Kur përpiloni një dietë optimale, është e nevojshme të merren parasysh stili i jetës, klima, lloji i sistemit nervor, mosha - të gjitha këto koncepte ndikojnë në shpejtësinë e proceseve metabolike.
- Ju mund të diversifikoni pjatat që hani me ndihmën e erëzave, barishteve dhe erëzave.
- Produktet me cilësi të lartë që i janë nënshtruar trajtimit minimal të nxehtësisë janë më të dobishmet për krijimin e një diete të shëndetshme.
- Ngrënia e ushqimeve të gjalla, të ziera, të ziera, të pjekura dhe të ziera në avull.
- Refuzimi i ushqimeve të tymosura, të skuqura, turshi dhe të kripura.
- Rritja e konsumit të ushqimeve bimore të pasura me fibra: perime, barishte dhe fruta.Këto produkte ndihmojnë në pastrimin natyral të zorrëve nga substancat toksike, toksinat dhe kancerogjenët.
A e dinit? Planifikimi dhe kryerja e agjërimit të parë në javë nxit humbjen e peshës.
Dietë Ushqimi i shëndetshëm: menu për një javë që promovon humbjen e peshës
Një menu javore që promovon humbjen e peshës duhet të jetë e balancuar dhe e larmishme në mënyrë optimale, prandaj mund të quhet e shëndetshme.
Interesante! Ju mund të përfshini pjatat tuaja të preferuara në menunë javore, por ato duhet të përsëriten jo më shumë se një herë në javë.
Një pikë e rëndësishme në mbajtjen e një diete të shëndetshme është monitorimi i vazhdueshëm i peshës dhe mirëqenies.
Shembulli i mëposhtëm do t'ju ndihmojë të krijoni një menu optimale të ushqimit të shëndetshëm për javën:
e hënë
- Mëngjesi: qull i kalitur me një grusht arra dhe fruta të thata në avull, veze e zier, filxhan kakao.
- Dreka: 2 mollë të pjekura të mbushura me gjizë dhe rrush të thatë.
- Darka: supë pule, bukë me drithëra të plota, një porcion peshku të zier në avull ose me pak yndyrë.
- Rostiçeri i pasdites: 1 gotë kefir, qumësht i pjekur i fermentuar ose acidofil.
- Darka: sallatë me perime të freskëta e veshur me kefir, uthull balsamike ose vaj vegjetal, gjoks pule të zier ose të zier.
e martë
- Mëngjesi: qull, një gotë kos, çaj pa sheqer me limon.
- Dreka: 100-150 g përzierje frutash të thata dhe arra.
- Darka: supë me krem perimesh, pulë me perime të ziera, lëng të freskët.
- Rostiçeri i pasdites: gjizë me shtimin e barishteve të copëtuara.
- Darka: oriz me fruta deti, një grusht ullinj.
e mërkurë
- Mëngjesi: qull, djathë i fortë, kafe ose çikore.
- Dreka: 1-2 agrume
- Darka: supë me kërpudha, mish viçi me pjatë anësore me perime, pelte me manaferra.
- Rostiçeri i pasdites: djathë i skremuar.
- Darka: zierje me perime.
e enjte
- Mëngjesi: omëletë me avull, sallatë perimesh, çaj xhenxhefili.
- Dreka: gjizë.
- Darka: supë me mish me krutona, rrotulla lakër dembel ose zierje me perime, kakao.
- Rostiçeri i pasdites: 1 filxhan kos pa sheqer me një grusht fruta të thata ose arra.
- Darka: tavë peshku, vinegrette.
e premte
- Mëngjesi: 100 - 135 g bukë me drithëra integrale, një fetë djathë dhe peshk të kuq.
- Dreka: 1 gotë acidofilus, kos ose qumësht i pjekur i fermentuar, një grusht fruta të thata.
- Darka: lëng pule, zier ose lakër turshi, pulë e pjekur, kakao.
- Rostiçeri i pasdites:ëmbëlsirë frutash: pelte ose puding.
- Darka: tavë djathi.
e shtunë
- Mëngjesi: qull, porcion me mish derri pa dhjamë, kafe.
- Dreka: sallatë me fruta, manaferra, arra.
- Darka: pilaf vegjetarian, djathë, komposto.
- Rostiçeri i pasdites: 1 gotë kos pa sheqer, biskotë.
- Darka: koteleta peshku në avull me perime të pjekura në skarë, çaj pa sheqer.
të dielën
- Mëngjesi: qull, vezë e zier, djathë, kafe.
- Dreka: një gotë lëng dhe biskota
- Darka: supë me qofte, tavë perimesh, komposto.
- Rostiçeri i pasdites: gjizë me një lugë mjaltë ose reçel.
- Darka: oriz babka me rrush të thatë ose mollë.
E rëndësishme! Sasia e servirjes duhet të kënaqë urinë pa shkaktuar ndjenjën e rëndimit në stomak. Porcionet me përmasa optimale do t'ju ngopin pa ju lejuar të hani tepër. Ju nuk duhet të merrni pjesë shumë të vogla, pasi kequshqyerja e rregullt e vendos trupin në një gjendje stresuese, duke kontribuar kështu në çrregullimet e të ngrënit, ngrënien e tepërt dhe, në përputhje me rrethanat, akumulimin e rezervave të yndyrës. Pjesët shumë të mëdha provokojnë ndjenjën e ngopjes në stomak dhe depozitimin e kilogramëve të tepërt në ije dhe bel.
E diela mund të shërbejë edhe si ditë agjërimi, gjatë së cilës duhet të konsumoni perime të stinës, fruta, ujë dhe çaj.
Sipas komenteve të fansave Ushqimi i shëndetshëm: menu javore me receta mund të përpilohet në formën e një tabele ose liste dhe të varet në kuzhinë. Kjo teknikë do ta bëjë më të lehtë zgjidhjen e pyetjes: "Çfarë të gatuaj sot?" dhe do t'ju lejojë të merrni parasysh dëshirat gastronomike të të gjithë anëtarëve të familjes.
Zgjedhja e ndërgjegjshme dhe respektimi i rregullave të të ushqyerit të shëndetshëm nuk do të thotë që tani nuk mund ta trajtoni veten me një copë tortë, çokollatë ose pasta të shijshme. Përkundrazi, mund t'i lejoni vetes të mirat, por 1-2 herë në javë dhe, natyrisht, brenda kufijve të arsyeshëm.
Ndjekja e një diete të shëndetshme kontribuon më mirë se çdo dietë për një shëndet të mirë, një figurë të mirë dhe një humor të shkëlqyer.
Shëndeti i gjithë familjes varet drejtpërdrejt nga ajo që ha për mëngjes, drekë dhe darkë. Për këtë arsye, çdo amvise mendon paraprakisht me dietën e saj, por jo gjithmonë merr parasysh se sa i shëndetshëm është ushqimi që përgatit dhe çfarë efekti ka në organizëm. Për ta mbajtur veten dhe familjen tuaj gjithmonë në gjendje të mirë, humor të mirë dhe energji të vazhdueshme, kaloni në ushqimin e duhur dhe krijoni një menu javore për familjen tuaj, në përputhje me rregullat dhe parimet e saj.
Një dietë ditore e dizajnuar mirë do të ndihmojë jo vetëm të përmirësoni shëndetin e trupit tuaj dhe të shmangni shumë sëmundje të pakëndshme, por edhe të zgjidhë problemin e monotonisë dhe stresit. E gjithë familja patjetër do të jetë e kënaqur.
Në mënyrë që PP të "funksionojë" dhe të japë efektin e dëshiruar, është e rëndësishme të ndiqni rregullat e saj themelore kur krijoni një dietë për çdo ditë:
- plotësisht i balancuar. Enët duhet të përmbajnë sasinë e duhur të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, vitaminave, mineraleve dhe elementëve gjurmë. Ne llogarisim BZHU paraprakisht dhe sigurohemi që vlerat të mos shkojnë përtej kufijve të vendosur.
- Ne refuzojmë tre vakte në ditë. Duhet të ketë mesatarisht 5-6 vakte në ditë. Ne hamë pjesë të vogla çdo 3-4 orë.
- Ne hamë karbohidrate komplekse. Ata duhet të jenë të pranishëm në menunë e duhur. Ne hamë ushqim me karbohidrate komplekse vetëm gjatë mëngjesit. E ngop trupin me energji për shumë orë dhe ju bën të harroni urinë dhe ushqimet e pashëndetshme për një kohë të gjatë.
- Mëngjesi i dytë është një kërkesë e detyrueshme për PP. Produktet e qumështit të fermentuar, sallatat e perimeve dhe frutave janë të shkëlqyera për dreka. Në varësi të menusë së familjes së formuar, mund të hani arra dhe fruta të thata.
- Për drekë - ushqim proteinik. Sigurohuni që të mbështeteni në shpendë, mish pa dhjamë të kombinuar me karbohidrate komplekse dhe perime.
- Rostiçeri pasdite - një rostiçeri tjetër. Gjatë tij mund të hani të njëjtat ushqime dhe pjata si gjatë mëngjesit të dytë. Gjithashtu nuk është e ndaluar të pini një filxhan çaj, kakao ose një sanduiç të bërë nga buka me drithëra integrale.
- Darka 4 orë para gjumit. Gjatë këtij vakti hamë vetëm pjata të lehta që treten më shpejt dhe nuk krijojnë rëndim në stomak.
- Ne refuzojmë plotësisht ushqimet e yndyrshme, të kripura dhe të tymosura. Nutricionistët rekomandojnë zierjen, zierjen ose pjekjen pa vaj si metoda gatimi.
- Ne pimë të paktën 2-2,5 litra ujë në ditë. Ne pimë gjysmë ore para ose pas ngrënies. Ju gjithashtu duhet të filloni mëngjesin tuaj me një gotë të freskët ujë i pijshëm. Mjaftojnë 200 mililitra për të “filluar” trupin dhe për ta përgatitur atë për ditën e ardhshme.
Një dietë e ekuilibruar përfshin domosdoshmërisht pesë grupe, të kombinuara në përbërje. Për të formuar, për një familje të përbashkët prej 4 personash, është e rëndësishme që ato të kombinohen saktë me njëri-tjetrin:
- Perime dhe fasule.
- Frutat.
- Mish pa dhjamë dhe shpendë, vezë, peshk dhe arra.
- Drithëra dhe drithëra.
Ne gjithashtu sigurohemi që të përfshijmë qumështin, produktet e qumështit të fermentuar, erëzat (ato gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në sistemin PP) dhe të tjera Ushqime te Shendetshme.
Fillimisht, zonja e shtëpisë përballet mjaft detyrë e vështirë- kompozoni saktë, gatuani shëndetshëm dhe të shijshëm. Por, sapo formohet dieta për të paktën një ditë, nuk lindin probleme të mëtejshme. Është e lehtë të kuptosh sistemin, dhe rezultati është shëndeti dhe gjithmonë humor të mirë të gjithë anëtarët e familjes.
Si të mendoni me inteligjencë dietën tuaj ditore për javën? Ky proces kërkon një investim të konsiderueshëm kohe, por orët e shpenzuara ia vlejnë. Që në fillim, sigurohuni që të shikoni sezonalitetin, cilat produkte janë të disponueshme në një kohë ose në një tjetër të vitit, merrni parasysh produktet që janë tashmë në frigorifer dhe në raftet në dollap. Gjatë përpilimit, mbani mend pikat e mëposhtme:
- Ne marrim parasysh dëshirat e të gjithë anëtarëve të familjes, duke mos harruar buxheti familjar– Mund të hani siç duhet dhe të kurseni para.
- Ne krijojmë një listë të produkteve që janë në magazinë.
- Ne kemi parasysh që një ditë mysafirët mund të vijnë papritur në shtëpi - mendojmë për pjatat, ushqimin që do të shërbejmë gjatë takimeve me miqtë dhe të afërmit.
- Studioni ofertat promocionale në dyqane dhe supermarkete. Ekziston një shans i madh, një shans për të blerë një produkt të shtrenjtë që është i përsosur për një dietë të duhur, me një çmim të reduktuar dhe të përballueshëm. Si rezultat, lista e pjatave të mundshme për çdo ditë do të zgjerohet, dhe menyja do të bëhet shumë më interesante dhe e larmishme.
Ju mund ta shkruani menunë e përfunduar ose në mënyrë elektronike ose në copa letre A4.
Cilat pjata përfshihen më mirë në menunë për një familje prej 4 anëtarësh? Si duhet të duket dieta e përfunduar? Ne ju ofrojmë disa opsione që do t'ju ndihmojnë të krijoni unikën tuaj.
Recetat më të mira të pjatave PP për të gjithë familjen: tavë me perime
Përgatitni vetëm ushqime të shijshme të shëndetshme për veten dhe të dashurit tuaj. Holloni dietën tuaj të drithërave, supave dhe omletave me receta origjinale për çdo ditë, përgatitja e të cilave do të sjellë kënaqësi të jashtëzakonshme dhe nuk do të kërkojë shpenzime të mëdha financiare.
Tavë perimesh - një interpretim i pazakontë recetë klasike. Për ta përgatitur atë, ju nevojiten përbërësit e mëposhtëm:
- Kungull i njomë - 300 gram.
- Domate - 1 copë.
- Karrota - 1 copë.
- Qepë - 1 copë.
- Djathë - 50 gram.
- kopër - 10 gram.
- Vezë pule - 2 copë.
- Qumësht me pak yndyrë - 100 mililitra.
- Kripë dhe erëza - për shije.
- Hiqni lëkurën nga kungull i njomë dhe priteni në gjysmë unaza.
- Pritini domatet, karotat dhe qepët në unaza të holla.
- Vendosini perimet në shtresa në një enë pjekjeje të përgatitur, shtoni pak kripë dhe vendosini në furrë për 15 minuta (temperatura 180 gradë).
- Rrihni vezët me qumësht derisa të jenë të lëmuara, shtoni kripë dhe erëza.
- Masën e përgatitur të qumështit e derdhim sipër perimeve, sipër spërkasim djathin e grirë dhe barishtet dhe e vendosim sërish në furrë për dhjetë minuta të tjera.
- Shërbejeni në tryezë. Ju bëftë mirë.
Keni fëmijë të vegjël në familjen tuaj që duan ëmbëlsirat? Përgatitni djathë të shijshëm nga furra për mëngjes. Për gatim, përgatitni produktet e mëposhtme:
- Gjizë me pak yndyrë - 200 gram.
- E verdha - 1 copë.
- Miell orizi - 25 gram.
- Pluhur për pjekje - 1/3 lugë çaji.
- Mjaltë - për shije.
- Kombinoni të gjithë përbërësit dhe gatuajeni brumin tërësisht.
- Formojmë cheesecakes. Brenda mund të vendosni luleshtrydhe, qershi dhe mjedra të ngrira.
- I vendosim djathërat në një tepsi të mbuluar me letër furre dhe i vendosim në furrë në 180 gradë derisa të piqen, rreth 20 minuta.
Shërbejeni me frut i fresket dhe salcë kosi me pak yndyrë.
Jeni lodhur nga pjatat klasike për drekë? Supa me djathë me pulë është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar shumëllojshmëri në jetën e përditshme dhe për të habitur familjen tuaj me shijen e saj origjinale. Për të do t'ju duhet:
- Fileto pule - 400 gram.
- Patate - 1 copë.
- Karrota - 1 copë.
- Djathë i përpunuar - 180 gram.
- Kopër/majdanoz, erëza dhe kripë - për shije.
- Filetën e lani mirë, e thani me peshqir dhe e prisni në copa të vogla.
- Qëroni patatet dhe i prisni në kubikë.
- Pritini karotat në gjysmë unaza.
- Skuqini pak pulën në një tigan.
- Zieni ujin ose lëngun (dy litra), shtoni gjethet e dafinës, erëzat dhe mishin e skuqur. Ulni nxehtësinë dhe gatuajeni për rreth 10 minuta.
- Shtoni perimet e përgatitura në supë dhe ziejini për 15 minuta të tjera.
- Hidheni djathin në tigan dhe përzieni derisa të tretet.
- Pritini zarzavatet dhe vendosini në një tenxhere. Shtoni kripë nëse është e nevojshme.
- Përziejini gjithçka tërësisht dhe hiqeni nga nxehtësia.
- Shërbejeni në tavolinë, të servirur bukur në pjata. Ju bëftë mirë.
Çdo amvise uron vetëm më të mirat për familjen e saj dhe një menu e mirë-dizenjuar është një shqetësim i vërtetë për shëndetin dhe mirëqenien e familjes. Mësoni bazat e ushqimit të duhur, eliminoni ushqimet e padëshiruara nga dieta juaj dhe shtoni më shumë ushqime të shëndetshme. Përgatitni çdo ditë vakte të shijshme, me vlera ushqyese që do t'ju japin kënaqësi të pabesueshme dhe do t'ju mbushin me lëndë ushqyese për shumë orë.
Me ne do të mësoni se si të krijoni saktë një menu dhe të plotësoni kutinë tuaj të recetave me opsione origjinale.
Shokët e klasës
Dihet se jo vetëm shëndeti dhe aftësia fizike e një personi, por edhe disponimi i tij varet nga dieta. Të jetë gjatë gjithë javës vendndodhje e mirë shpirtëror dhe për të ruajtur performancën optimale, duhet të mendoni paraprakisht me menunë për javën.
Një dietë e shëndetshme për javën
Shumica e njerëzve kanë provuar të mbajnë dietë në një moment. Por efekti ose mungonte fare ose ishte i përkohshëm, sepse dieta nuk nënkupton respektim të përjetshëm të rregullave të saj. Për shkak të një diete të çekuilibruar dhe të parregullt, shfaqen kilogramë të tepërt, lëkura bëhet e dobët dhe humbet nuancën e saj të shëndetshme, shfaqen njollat e jashtme (aknet) dhe sëmundjet e brendshme të trupit.
Ushqimi i duhur do të thotë:
- Dietë të ekuilibruar;
- rregullsia e vakteve;
- cilësi të lartë të produkteve të konsumuara.
Për shkak të ritmit të shpejtë të jetës, punës dhe shkollës së ngarkuar, bollëkut të ushqimeve të shpejta dhe ushqimeve “junk” në raftet e supermarketeve, njerëzit po largohen gjithnjë e më shumë nga parimet e të ushqyerit të duhur. Për shkak të ushqimit të organizuar keq, të gjitha sistemet e trupit vuajnë, ekuilibri hormonal prishet, shfaqen sëmundjet e zorrëve dhe fillojnë problemet me dhëmbët, flokët dhe lëkurën. Ndonjëherë bëhet fjalë për buliminë dhe anoreksinë ose, anasjelltas, për obezitetin ekstrem.
Për të parandaluar shfaqjen e çrregullimeve dhe sëmundjeve të përshkruara, duhet të kuptoni parimet e ushqimit të duhur dhe t'i zbatoni ato në jeta e përditshme dhe kurrë mos hiqni dorë prej tyre. Hapi i parë drejt kësaj mund të konsiderohet krijimi i një menuje për javën.
Çfarë lloj ushqimi mund të konsiderohet i saktë?
Kur krijoni një menu dhe listë blerjesh për javën, nuk duhet të harroni se duhet të jetë e saktë. Secili person duhet të bazohet në aftësinë e tij fizike, aktivitetin e përditshëm fizik, si dhe qëllimet - për shembull, disa duhet të humbin peshë, të tjerët duhet të shtojnë peshë ose masë muskulore, të tjerë ende i vendosin vetes për detyrë të mbajnë një peshë komode.
Që efekti pozitiv të zgjasë gjatë, duhet:
- respektoni dietën e zgjedhur gjatë gjithë jetës tuaj;
- diversifikoni dietën në mënyrë që trupi të marrë të gjitha substancat e dobishme prej saj;
- kontrolloni përmbajtjen kalorike të ushqimit.
Kriteret për ushqimin e duhur, siç thotë dietologët, janë:
- diversiteti i tij - pa të është e pamundur të marrësh gjithçka të nevojshme për trupin minerale, vitamina dhe lëndë ushqyese;
- pjesë të vogla me vakte të shpeshta;
- numërimi i kalorive;
- përjashtimi i ushqimeve hormonale dhe ëmbëlsirave të dëmshme nga dieta;
- reduktimi i sasisë së kripës;
- zvogëlimi i përqindjes së yndyrave shtazore në dietë;
- shmangia ose kufizimi i konsumit të pijeve që përmbajnë alkool ose kafeinë;
- pirja e sasive të mëdha të ujit çdo ditë.
Kur shtoni fruta në menu, duhet të dini se jo të gjitha janë njësoj të dobishme, veçanërisht për njerëzit në procesin e të ngrënit. Është më mirë të mos përfshini banane, varietete të ndryshme rrushi dhe dardha në dietë për një javë.
Tre vakte në ditë, të njohura për shumicën e njerëzve, nuk konsiderohen të sakta nga nutricionistët. Sipas mendimit të tyre, është më mirë të rritet numri i vakteve në pesë ose gjashtë, duke zvogëluar madhësinë e porcioneve. Mëngjesi duhet të jetë vakti më i madh i ditës. Për ata që nuk janë mësuar me porcione të vogla, mund të përpiqeni të mposhtni trurin dhe stomakun tuaj duke filluar të hani nga pjatat e vogla.
Është e rëndësishme të merret parasysh përmbajtja kalorike e dietës. Edhe nëse gjatë ditës hani vetëm ushqime të shëndetshme, por në sasi tepër të mëdha, një dietë e tillë nuk mund të quhet e saktë. Prandaj, është e rëndësishme të ndiqni rregullin: kaloritë e konsumuara duhet të korrespondojnë me energjinë e shpenzuar në ditë. Në mënyrë që të mos kafshoni dhe të mos tundoheni për të ngrënë diçka të dëmshme, duhet t'i përmbaheni një plani ushqimor të paracaktuar. Nëse zakoni i kafshimit nuk është aq i lehtë për t'u kapërcyer, mund të mbani gjithmonë me vete një paketë frutash të thata ose të freskëta, disa arra ose fruta të ëmbëlsuara dhe një gotë kos me pak yndyrë.
Shembull menuje të ushqyerjes së shëndetshme për një javë për të gjithë familjen
Kur planifikoni një menu, rekomandohet të mendoni për kohën e vakteve. Kjo do t'i lejojë të gjithë në familje të hanë në një orar dhe, me kalimin e kohës, do të eliminojë plotësisht shpërthimet e ndjenjave të papritura të urisë. Për ta bërë këtë, duhet të vazhdoni nga rutina e përditshme që është e njohur për të gjithë anëtarët e familjes, duke marrë parasysh punën, studimin dhe kohën e gjumit. Atëherë dieta do të jetë jo vetëm e shëndetshme, por edhe racionale.
Për ata që zgjohen herët që shkojnë në shtrat dhe zgjohen herët, orari i mëposhtëm i vakteve do të ishte ideal:
- mëngjes: 7:00;
- mëngjesi i dytë: 10:00;
- dreka: 13:00;
- çaji i pasdites: 16:00;
- darka: ora 18:00.
"Buftat" do të jenë më të rehatshëm duke ngrënë kështu:
- mëngjes: 10:00;
- mëngjesi i dytë: 13:00;
- dreka: ora 15:00;
- çaji i pasdites: ora 17:00;
- darka: ora 19:00.
Në këtë rast, koha mund të zhvendoset në një kohë të mëvonshme - gjëja kryesore është që vakti i fundit të jetë i lehtë dhe jo më vonë se tre orë para se të shkoni në shtrat.
Duke kompozuar menuja e mostrës Ushqimi i duhur për javën, duhet të bëni një listë të madhe të produkteve që mund të blini dhe hani gjatë javës. Më pas, produktet shpërndahen në mënyrë të barabartë në ditët e javës, në mënyrë që, për shembull, të mos ketë dy ditë me radhë “pule” apo “peshk”.
Ushqimet e duhura dhe të shëndetshme duhet të konsumohen në raportin e mëposhtëm:
- gjysma e dietës është karbohidrate;
- 30% e dietës përbëhet nga proteina;
- 20% e dietës përbëhet nga yndyrna.
Darka duhet të përbëhet nga ushqime proteinike, dhe përmbajtja e saj e yndyrës nuk duhet të kalojë 9%. Është më mirë të mos piqni peshk ose mish, por ta zieni ose ta zieni.
Për të ndjerë më mirë momentin e kënaqjes së urisë, nuk duhet të shpërqendroheni duke lexuar ose duke folur gjatë një vakti. Ju duhet të hani ushqim ngadalë, në një atmosferë të qetë, duke shijuar çdo kafshatë.
Kur krijoni një menu, duhet të keni parasysh aktivitetin fizik të secilit anëtar të familjes. Ata që ushtrojnë, kalojnë shumë kohë në këmbë ose janë të ekspozuar ndaj stresit të shtuar duhet të hanë më shumë ushqime me vlera ushqyese.
Përveç ushqimit, çdo person duhet të pijë lëngje. Është më mirë nëse zgjedhja bie në ujë të pastër të filtruar. Ju gjithashtu mund të pini çaj jeshil, i cili do të ndihmojë në çlirimin e trupit nga mbetjet dhe toksinat për shkak të antioksidantëve në përbërjen e tij.
Herë pas here, ju mund të organizoni një "festë", ose "vakt mashtrues", siç e quajnë ata. Në ditë të tilla, mund ta trajtoni veten me ushqime të ëmbla, të kripura, alkool ose ushqime të tjera që nuk rekomandohen të konsumohen shpesh ose që mund të dëmtojnë figurën ose shëndetin tuaj.
e hënë
Dita e parë e javës është e hënë. Suksesi i javës varet kryesisht nga disponimi me të cilin një person e fillon javën. Një dietë e përafërt për të hënën mund të duket kështu:
Para se të shkoni në shtrat, mund të hani pak gjizë ose të pini kos.
e martë
Të martën, menyja duhet të jetë e ndryshme nga menyja e një dite më parë, në mënyrë që të mos mërzitet. Recetat për pjatat e renditura më poshtë janë të njohura për çdo amvise.
e mërkurë
Një menu e ekuilibruar për të mërkurën do t'ju japë energji në mes të javës së punës.
e enjte
Duke shtuar fruta të reja në menu, ju mund të gëzoheni të enjten.
e premte
Në ditën e fundit të javës, trupi ynë ka nevojë veçanërisht për energji, të cilën mund ta marrë nga ushqimi. Në të njëjtën kohë, mëngjesi do të jetë i lirë, gjë që do të kursejë para.
e shtunë
Në ditën e parë të pushimit, dëshironi të godisni veten dhe familjarët me pjata të veçanta, sepse keni më shumë kohë për gatim.
të dielën
Para fillimit të javës së punës, duhet të rimbushni veten me një humor të mirë dhe forcë për arritje të reja. Një menu e menduar mirë do të ndihmojë për këtë. Pjatat e ofruara janë të lehta për t'u përgatitur, kështu që do të ketë mjaft kohë për t'u çlodhur para javës së punës.
Çdo familje mund të shtojë pjatat e saj të preferuara në menunë e propozuar. Gjëja kryesore është të ruani përmasat e specifikuara të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave dhe t'i përmbaheni rregullave të përshkruara ushqimore. Është gjithashtu më mirë të shkruani listën e ushqimeve për një javë përpara, në mënyrë që gjithçka që ju nevojitet të jetë gjithmonë pranë - në frigorifer.
Për të qenë të shëndetshëm, anëtarët e familjes duhet të ushtrohen dhe të flenë mjaftueshëm. Për t'u rikuperuar, të rriturit duhet të flenë të paktën 7 orë në ditë, fëmijët - deri në 9 orë. Të paktën një orë në ditë duhet t'i kushtohet sporteve aktive, por të përshtatshme janë edhe gjimnastika apo ecja, të cilat mund të zëvendësojnë një udhëtim me transport publik për në punë ose në shkollë.
Nëse është e vështirë të kaloni nga dieta juaj e zakonshme në ushqimin e duhur, duhet ta pushtoni mendjen tuaj me diçka që do ta shpërqendrojë atë nga mendimet për ushqimin. Për shembull, shkoni te Palester, merrni kurse edukative, bëni vrap ose zhytuni në lexim. Në momentet e urisë, mund të pini çaj jeshil ose ujë. Ëmbëlsirat mund të zëvendësohen me të shëndetshme - fruta të thata ose bukë të thekur me pak kalori. Gradualisht përqendrimi në ushqim do të kalojë.
Duke u zhvilluar menu e saktë për një javë, ju duhet të dëgjoni dëshirat e të gjithë anëtarëve të familjes, dhe gjithashtu të merrni parasysh orarin e tyre të punës. Atëherë vaktet familjare do të bëhen jo vetëm të shëndetshme, por edhe të këndshme për të gjithë!
Ushqimi i duhur është i vështirë vetëm në fazat e hershme. Nëse i përmbaheni një programi të duhur ushqimor për çdo ditë dhe krijoni një menu shembull që do të ndiqni, atëherë shpërblimet e këndshme të kësaj qasjeje nuk do të zgjasin shumë për të arritur.
"Ne jemi ajo që hamë" - është e vështirë të mos pajtohesh me këto fjalë
Sipas shumicës së nutricionistëve modernë, norma ditore Ushqim i shendetshem përfshin:
- 50% karbohidrate;
- 30% proteina;
- 20% yndyrë;
- vitamina;
- minerale.
Marrja ditore e kalorive për gratë është 1800 kcal, për burrat - 2100 kcal. Mund të ndryshojë në varësi të nivelit të aktivitetit të një personi gjatë ditës.
Çfarë është ushqimi i duhur, një menu për çdo ditë, pasqyrohet mirë në rishikimet e këtij sistemi:
- kjo është baza mbi të cilën ndërtohet gjendja e përgjithshme e trupit;
- jep një humor të mirë dhe tërheqje vizuale;
- ruan shpirtin dhe energjinë e mirë;
- ndihmon në trajtimin dhe zvogëlimin e gjasave për një sërë sëmundjesh;
- ka një rutinë të qartë për të ngrënë vakte të shëndetshme.
Bazat e të ushqyerit të shëndetshëm
Fatkeqësisht, jo të gjithë ne i përmbahemi rregullave të konsumimit të ushqimit të shëndetshëm, megjithëse i kemi njohur bazat e tyre që në fëmijëri. kurrikula shkollore. Ushqimi i duhur është qartë i dukshëm; menyja për çdo ditë mund të paraqitet në formën e një pjate të ashtuquajtur:
- merrni një enë darke të thjeshtë dhe ndajeni në dy pjesë të barabarta;
- gjysma e parë duhet të jetë gjithmonë e zënë me perime ose sallata të freskëta, fruta pa sheqer;
- pjesa e dytë duhet të ndahet përsëri në gjysmë;
- një gjysmë - proteina shtazore në formën e mishit ose peshkut;
- e dyta - një pjesë qull, makarona durum, patate të ziera;
- Gjithashtu nuk harrojmë bukën dhe marrjen ditore të lëngjeve prej 1,5-2 litrash.
Kjo pjatë duhet të korrespondojë me tre vakte, dy të tjerat janë meze të lehtë. Ato përbëhen nga fruta, kos, perime dhe arra.
Parimet e të ushqyerit të shëndetshëm
Produktet që një person konsumon çdo ditë duhet të kryejnë disa funksione në të njëjtën kohë.
Ndërtimi i një sistemi personal ushqimor nuk është detyrë e lehtë. Duhet të ndiqen disa parime dhe rregulla:
- Ju duhet të hani kur ndiheni të uritur;
- Ju duhet të përtypni çdo pjesë të ushqimit tërësisht;
- ju duhet të hani në një gjendje të qetë në pjesë të moderuara;
- ndërsa hani, duhet të merrni një pozicion ulur dhe të përqendroheni në vetë procesin;
- menyja për një vakt është e kufizuar në maksimum katër pjata;
- dieta ditore duhet të ndahet në 4-5 vakte të vogla, duke ngrënë sasinë kryesore të ushqimit në drekë;
- Vlen të hani ushqim natyral të përgatitur fllad, në veçanti më shumë fibra - perime dhe fruta të freskëta;
- minimizoni ose eliminoni ushqimin e shpejtë, alkoolin dhe ushqimet e pashëndetshme - majonezë, ketchup, yndyrë të thellë;
- jepni përparësi ëmbëlsirave natyrale me përmbajtje të ulët sheqeri dhe mungesë kremrash yndyrore.
Frekuenca e vakteve
Një rregull i thjeshtë zbatohet këtu - hani më shpesh, por më pak. Ushqimi nga menyja juaj e përditshme ushqimore duhet:
- të ketë orë pune specifike dhe të përhershme;
- shpërndahet sipas numrit të kalorive dhe elementeve kimike;
- merrni parasysh grupin e pjatave dhe sasinë e tyre;
- të përgatitura nga produkte të kombinuara.
Për njerëzit e shëndetshëm, frekuenca optimale e vakteve është 4 herë në ditë; në prani të sëmundjeve gastrointestinale, mund të jetë 5 ose 6.
Rregullsia
Duhet të hani rregullisht; nuk duhet të anashkaloni mëngjesin, duke përmendur mungesën e kohës. Ato ju garantojnë produktivitet dhe energji gjatë gjithë ditës.
Krijoni një regjim optimal për veten tuaj që mund ta ndiqni pa shkelje. Një orar i përafërt i ushqimit të duhur për çdo ditë duket kështu:
- mëngjes në 7 të mëngjesit, 10:00 - për ata që zgjohen vonë;
- dreka në orën 10:00 (13:00);
- dreka në orën 13:00 (15:00);
- çaji i pasdites në orën 16:00 (17:00);
- darkë - 19:00 (20:00).
Përshtatshmëria
Ky parim mund të shpjegohet lehtësisht me faktin se me ndihmën e ushqimit ne rimbushim furnizimin me energji të nevojshme për të ruajtur funksionet vitale të trupit. Duhet të vijë pikërisht aq sa jemi në gjendje të shpenzojmë.
Nëse sasia është më e madhe, atëherë shfaqet pesha e tepërt, pasi kaloritë e papërdorura do të grumbullohen, dhe nëse është më pak dhe shpenzohen të gjitha rezervat, nuk mund të shmangni probleme serioze shëndetësore.
Norma ditore e menusë së ushqimit të shëndetshëm për çdo ditë duhet të shpërndahet si më poshtë:
- mëngjes i lehtë i barabartë me 1/3 e normës;
- një drekë dhe darkë të bollshme, që korrespondon me një të katërtën e ushqimit të konsumuar;
- me katër vaktet e nevojshme.
Bilanci
Një ekuilibër i arsyeshëm i karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave është i lehtë për t'u mbajtur nëse hani një shumëllojshmëri pjatash dhe merrni parasysh përputhshmërinë e ushqimeve. Një dietë e ekuilibruar dhe e shëndetshme për çdo ditë përbëhet nga 5 grupe kryesore ushqimore:
- drithëra;
- perime;
- fruta;
- produktet e qumështit;
- mish dhe peshk.
Shpërndarja e tyre sipas orëve të konsumit varet shumë nga përbërja dhe potenciali energjetik. Përmbajtja e lartë e proteinave në mish, peshk dhe bishtajore është e mirë për drekë ose mëngjes, pasi ato rrisin aktivitetin e sistemit nervor qendror dhe kërkojnë më shumë kohë për t'u përthithur nga trupi. Produktet e qumështit të fermentuar, perimet dhe frutat duhet të konsumohen për darkë, pasi nuk rëndojnë sistemin tretës.
Lista e ushqimeve për ushqimin e duhur
Me ushqimin e duhur, dieta e një personi është e ekuilibruar dhe e shëndetshme
Për t'u përgatitur shëndetshëm dhe pjata të shijshme Ushqimi i duhur për çdo ditë, do t'ju duhet një listë e produkteve të nevojshme, e cila përfshin:
- manaferrat e freskëta të stinës, frutat dhe perimet, barishtet;
- arra dhe fruta të thata, çaj i bardhë dhe jeshil, kokrra kafeje, çikore;
- drithëra dhe qull të ndryshëm, vaj ulliri, kërpudha;
- produktet e qumështit - në veçanti kos natyral, kosi dhe gjizë;
- shpendë dhe ushqim deti - fileto dhe peshk i kuq;
- mjaltë dhe çokollatë e zezë;
- mish pa dhjamë, vezë pule dhe thëllëza.
Menuja e ushqimit të shëndetshëm për javën
Planifikoni dietën tuaj me mençuri sipas në mënyrë të shëndetshme sistemi do t'ju ndihmojë në jetë furnizim i veçantë me energji elektrike, e cila bazohet në përputhshmërinë e ushqimeve të ndryshme me njëra-tjetrën. Duke ndjekur regjimin e zgjedhur, mund të mbështeteni në listën e përpiluar të produkteve dhe t'i kombinoni ato, duke rregulluar marrjen e përditshme të kalorive.
Filloni me gjënë më të thjeshtë – shkruani për orë saktësisht se çfarë do të hani në këtë moment për mëngjes, drekë apo darkë. Krijoni një menu të detajuar që përshkruan pjatat për javën. Këto receta për ushqimin e duhur për çdo ditë do t'ju ndihmojnë për këtë:
- makarona me pulë dhe perime - zieni produktet e grurit të fortë në ujë të kripur, kungull i njomë (kungull i njomë) i prerë në feta dhe i shtoni brokolin dhe bishtajat, ziejini perimet në një tigan në vaj ulliri dhe i bashkoni me të prera në kubikë. fileto pule kur të jetë gati, përzieni gjithçka me makaronat;
- sallatë perimesh - presim një kastravec të freskët në shirita të hollë dhe domatet qershi, marinojmë qepët në uthull vere, i presim në gjysmë unaza, bashkojmë përbërësit, duke i erëzuar me rukolë dhe lëng limoni;
- supë me pure kungull - përgatit lëngun nga gjoks pule, hiqni mishin dhe e prisni në kubikë pa e fikur tiganin, shtoni qepë dhe karota të zbardhura në gjalpë, nja dy patate dhe kunguj të grira imët, gatuajeni derisa të zbutet, kullojeni lëngun në një tigan të veçantë dhe përgatisni një pure nga perimet. dhe mishin, kombinoni përbërësit, erëzoni supën me krisur me borzilok dhe thekër për shije.
Menu për një javë për humbje peshe për vajzat
Për të mos humbur asgjë të rëndësishme, mund të krijoni një menu për javën për çdo ditë.
Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë dieta juaj, pavarësisht nga gjinia, duhet të jetë ushqyese, me pak kalori dhe të larmishme. Menuja javore e përpiluar nga nutricionistët nënkupton ushqimin e duhur të mëposhtëm për humbje peshe për çdo ditë:
- qull nga çdo drithëra me drithëra - një shërbim nuk kalon një lugë e gjysmë;
- mish pa dhjamë, peshk ose shpezë - alternoni këto pjata sipas ditës së javës, dy porcione sa një pëllëmbë çdo ditë;
- produkte qumështi të fermentuar - një gotë qumësht i pjekur i fermentuar ose kefir, gjysmë gote kos pa mbushës, jo më shumë se 200 g gjizë me pak yndyrë në ditë;
- ujë mineral pa gaz - afërsisht 1,5 litra, duke marrë parasysh faktin që hani pjatat e para, pini çaj, hani fruta;
- lëngje sipas dëshirës - komposto, zierje trëndafili, çaj jeshil, lëngje pa sheqer dhe pije frutash;
- fibra - nga perimet dhe frutat e stinës, 300 g secila, si dhe barishte të freskëta dhe selino;
- vajra bimore - jo më shumë se dy lugë vaj ulliri ose fara liri;
- erëza, kripë dhe sheqer - e para në formën e kanellës dhe shafranit të Indisë, koriandërit të bluar, e dyta - kufizoni sa më shumë konsumin, zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta të thata dhe mjaltë;
- vezë, arra dhe djathë me pak yndyrë - normë ditore brenda 30 g.
Opsionet e menysë ditore për atletët
Dieta ditore duhet të përfshijë ushqime me një listë të pasur të lëndëve ushqyese
Aktiviteti fizik dhe sportet promovojnë shëndet të mirë dhe humbje peshe. Mund të përdorni opsione të ndryshme për menunë sportive, në varësi të qëllimeve tuaja, por ato duhet të jenë në përputhje me rregullat e mëposhtme:
- vakti kryesor 2-3 orë para fillimit të stërvitjes;
- proteina dhe shake të tjera ushqyese janë të barabarta me një vakt, kjo është një alternativë e mirë për një mëngjes të plotë;
- nëse kjo nuk është e mundur, një rostiçeri me gjizë, kos ose kefir lejohet gjysmë ore para klasave të fitnesit;
- një opsion alternativ për marrjen e energjisë është fruta ose lëng natyral 40 minuta para fillimit të orëve;
- Gjatë stërvitjes këshillohet konsumimi i pijeve pa gaz. ujë mineral në sasi të vogla;
- pas stërvitjes, ekziston një tabu për ushqimet yndyrore, duhet zëvendësuar me proteina, të njëjtin koktej ose një pjesë të vogël të gjizës për 20-30 minuta;
- nëse shkoni në shtrat 4-5 orë pas stërvitjes, mund të përballoni një darkë të plotë jo më vonë se ora 19:00, për shembull, peshk të zier me perime, të pjekur në furrë ose në skarë.
Shumë atletë do t'i pëlqejnë këto receta të shëndetshme Ushqimi i duhur për çdo ditë:
- vinegrette në tenxhere të ngadaltë - qëroni panxharin, patatet, qepët dhe karotat dhe pritini në kubikë, vendosini përbërësit në një enë me avull, derdhni 1 litër ujë në enën kryesore, ziejini me avull për 15 minuta, më pas lini vetëm panxharin për një tjetër. 10 minuta, perimet turshi ose kastravecat turshi i presim ne feta holle dhe i perziejme me perimet e pergatitura, i shtojme erezat dhe bizelet e njoma, i rregullojme me vaj ulliri;
- koktej selino - përzieni 50 ml lëng selino ose një copë të vogël kërcell të freskët, 100 ml qumësht dhe një të bardhë veze në një blender derisa të formohet shkumë e lehtë;
- Shake proteine bananeje - përzieni 0,5 litra qumësht, një banane, 2 lugë gjelle. lugë mjaltë, 30 g ndonjë arra dhe 200 g gjizë të bërë vetë.
Menu diete për adoleshentët për çdo ditë
Dietat e rrepta dhe ditët e agjërimit përjashtuar për trupin e fëmijës me zhvillim të shpejtë. Adoleshentët duhet të hanë një dietë të ekuilibruar dhe të marrin të gjitha sasitë e nevojshme të ushqyesve, vitaminave dhe mikroelementeve. Këto këshilla dhe rekomandime do t'ju ndihmojnë të krijoni ushqime të shëndetshme për fëmijët tuaj çdo ditë:
- kufizoni ushqimet me kalori të lartë me prirjen e një fëmije për të qenë mbipeshë;
- organizoni një mëngjes të plotë - qull qumështi, omleta me avull, gjizë me fruta;
- sigurohuni që 50% e dietës të vijë nga karbohidratet, dhe 30% dhe 20% nga proteinat dhe yndyrat, përkatësisht;
- eliminoni mundësinë e mbingrënies duke futur vakte të pjesshme në pjesë të vogla 5-6 herë;
- lejojini fëmijës suaj ëmbëlsirat, miellin dhe ushqimin e shpejtë jo më shumë se tre herë në javë, në mëngjes;
- zëvendësoni ëmbëlsirat e dëmshme me ato të shëndetshme - le të jenë banane, çokollatë e zezë, marshmallow, rrush, pelte frutash ose marmelatë natyrale dhe marshmallow;
- zgjidhni përmbajtjen e kalorive të dietës në mënyrë që të korrespondojë me aktivitetin e një adoleshenti, për vajzat - jo më shumë se 2400 kcal në ditë, për djemtë - jo më shumë se 2800 kcal.
